Разведение рук в стороны с гантелями: Разведение рук с гантелями в стороны стоя — Упражнения

Разведение гантелей стоя: одно из лучших упражнений для развития плеч | Фактор формы

Дорогие читатели, прежде, чем вы продолжите, поддержите канал подпиской, это несложно. Так вы очень помогаете его развитию 🙂

Каждый начинающий спортсмен мечтает иметь красивое тело с широкими плечами. За внешний вид плеч как раз отвечает дельтовидная мышца. Свое название она получила потому, что по своему строению напоминает перевернутую одноименную греческую букву «Δ» (дельта). Мышечная часть дельты состоит из трех отделов: передний, задний и средний, каждый из которых выполняет определённую функцию. Если вы хотите иметь рельефные плечи, то вам необходимо сделать упор на тренировке среднего пучка дельт. Для этого одним из лучших является упражнение «разведение рук с гантелями».

Преимущества данного упражнения:

— Улучшение подвижности плечевого сустава;

— Формирование красивых рельефных плеч;

— Ускорение обмена веществ в данной области;

Чтобы получить максимальный результат, необходимо соблюдать правила:

1. Не расслаблять мышцы в нижней точке.

2. Во время выполнения нагрузки не заводить руки за спину и не выводить их сильно вперед.

3. Не смещать нагрузку на мышцы пресса и спины.

4. Соблюдать правильное дыхание.

5. Для первых тренировок выбирайте небольшой вес гантелей. Далее постепенно увеличивайте нагрузку.

6. Отдых между подходами не больше 2 минут.

7. Выполняйте 3-4 подхода упражнения по 10-12 повторений.

8. Между тренировками отдых пару дней, чтобы мышцы полностью восстановились.

9. Для лучше проработки дельты руки необходимо поднимать выше плечевого пояса.

Техника выполнения упражнения:

техника выполнения разводки гантелей стоя

Необходимо соблюдать верную технику выполнения упражнения, чтобы нагружать целевые мышцы и не получить травму сустава.

1. Возьмите в руки гантели, расположив их на уровне бедер.

2. Стойте прямо, ноги на уровне плеч. Корпус ровный, без прогибов.

3. Выполните выдох и, напрягая мышцы плеч, разводите руки по сторонам.

4. В верхней точке задержитесь на пару секунд. Осторожно опустите руки, вернувшись в исходную позицию.

5. Выполните нагрузку заданное количество повторений.

Варианты выполнения упражнения:

Подъемы одной гантели

Стойте на небольшом расстоянии от опоры, держась за нее правой конечностью. В левой руке держите гантели, развернув ладонь к бедру. Ноги соедините вместе, наклонив тело в левую строну. Выполните выдох и осторожно поднимайте левую конечность. Когда кисть будет на одном уровне с плечевым суставом, выдержите паузу и осторожно опустите снаряд. Повторите аналогично для противоположной руки.

Боковые подъемы на блоках

в данном варианте акцент смещен на задние дельты. Чем более сильно руки вытянуты вперед, тем больше смещается акцент назад.

Ноги расположите на уровне плеч. Правой рукой возьмитесь за рукоять левого блока, левой – правого. Удерживайте корпус прямым, без изгибов. Выполните выдох и, напрягая мышцы плеч, начните разводить руки в стороны. На вдохе вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение нужное количество раз.

Махи с гантелями с упором в спину

Выполняется, как и в классическом варианте, только необходимо упереться спиной в твердую поверхность. При таком варианте берете снаряды более низкого веса.

Ошибки при выполнении упражнения

Слишком большой рабочий вес – вы не сможете соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Неровный корпус, изгибы в пояснице, опущение локтей, нестабильное положение – все это может привести к травмам.

Рывки и резкий темп — упражнение необходимо выполнять плавно, без резких движений. Читинг вам не требуется.

Здоровых вам плеч! Всем спорт.

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц. сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую также ознакомиться:

Качаем мощные плечи: лучшие упражнения и рекомендации

Армейский жим: самое эффективное базовое упражнение для прокачки дельт

Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне видео

Как делать упражнение

  • Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
  • Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
  • В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
  • Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
  • Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
  • В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
  • Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне
Author: AtletIQ: on

Как правильно делать разведение гантелей стоя на плечи— техника разводки рук в стороны и 5 ошибок

Мечтаете о подтянутой атлетической фигуре? Добиться желаемого результата помогут тренировки различных групп мышц. Их режим подбирается индивидуально с опытным наставником, что помогает добиться оптимального и устойчивого результата достаточно быстро, даже в домашних условиях.

Содержание

  1. Какие мышцы работают?
  2. Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками
  3. Вариант выполнения с одной рукой
  4. 5 самых распространенных ошибок
  5. Что еще важно знать?

Какие мышцы работают?

Махи в положении стоя прямо практикуются и начинающими спортсменами, и продвинутыми атлетами. Он подойдут как для мужчин, так и для девушек и женщин. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудения и сжигания жира в области плеч.

В отличии от разводки гантелей стоя в наклоне , в этом варианте мы стоим прямо, и нагрузка направлена на прокачивание в первую очередь средних дельт. Активно задействуется трапеция и надостная мышца.

Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых буквально останавливается взгляд . Плюс такая тренировка с гантелями является базовой для формирования мышц, участвующих в самых разных видах физической активности.

Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками

Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и четко следовать поэтапной технологии. Вы можете выполнять тренировку самостоятельно, перед зеркалом или попросить кого-то более опытного проследить за вашей техникой и подкорректировать детали.

Техника выполнения:

  1. Используйте гантели одинаковые по весу, станьте устойчиво и удобно, ноги расположите на ширине плеч (можно шире). Руки в расслабленном состоянии, гантели немного повернуты к торсу и расположены сбоку от бедер. Держитесь прямо, взгляд направьте вперед.
  2. Вдохните побольше воздуха и задержите его в легких и энергично, но плавно поднимайте руки. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте его. Линия рук, плеч, спины при условном взгляде на тренирующегося сверху образует прямую с углом 180 градусов .
  3. Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти немного согнутыми под легким углом, комфортным для рук. Зафиксируйте эту позицию и не отступайте от нее.
  4. Верхняя «отметка» — гантели подняты до высоты плеч. Доведя гантели до этой высоты, выдохните, начните не спеша вести гантели обратно вниз. К следующему подходу приступайте сразу же, без паузы. Не давайте мышцам передышку внутри одного подхода.

Разведения рук в стороны выполняйте в неторопливом, но ритмичном темпе. Избегайте рывков и резких движений. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, по десять-пятнадцать повторений.

Вариант выполнения с одной рукой

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но разновидность этого упражнения имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

  1. Тренировка с наклоном корпуса в сторону рабочей руки проводится у стойки для приседаний. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой возьмитесь за перекладину стойки. Ноги сдвинуты вместе, соприкасаются пятками и носками. Станьте в этом положении ближе к стойке (на расстоянии около 30 сантиметров).
  2. Подготовка правильного расположения рук. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно свисает в руке, внутренняя сторона кисти немного повернута в сторону корпуса. Туловище должно располагаться в вису под острым углом (стопы ближе, голова дальше) относительно стойки.
  3. Держась рукой за перекладину, распрямите руку. За счет наклона всего тела вбок ограничивается лишняя активность подостной мышцы, все необходимое напряжение фокусируется на дельте.
  4. Как и при основной вариации тренировки, плавно отводите руку с грузом вбок. Движение останавливается на уровне плеча . После краткой паузы вдохните и не торопясь опустите руку обратно вниз.

Осторожно! Несмотря на популярность такой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и осторожного подхода. Дело в том, что в процессе работы задействуются группы плечевых мышц, которые являются довольно уязвимыми при неосторожном «обращении». Даже небольшие травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а значит, вы рискуете нарушить график тренировок и отдалить желаемый результат.

5 самых распространенных ошибок

Как правильно выполнять махий в стороны и избежать травм? Наиболее распространенные ошибки:

  1. Недостаточная разминка или ее отсутствие. Проведите простую разминку, включая маховые движения руками по кругу. Затем возьмите легкие гантельки, сделайте с ними десяток махов руками вверх-вниз. Почувствуйте, как разогреваются и работают мышцы.
  2. Трудно сохранять равновесие. Не забывайте задерживать воздух в легких в высшей точке (гантели на высоте плеч). Это позволит поддерживать необходимое равновесие тела.
  3. Неправильный подбор веса отягощения. Как бы ни хотелось побыстрее достичь результата тренировок, не берите на первоначальном этапе слишком тяжеловесные гантели! Их очень сложно поднять до требуемой высоты, не нарушая технологии. При поднятии неподходящей тяжести неизбежно сгибание рук. С увеличением угла локтей, на дельты идет более слабая нагрузка. А тренировка направлена как раз на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте подходами с нетяжелыми гантелями. Для разминки перед основной частью поднимайте их выше головы, выпрямляя руки 10-15 раз.
  4. Мышцы плохо прорабатываются. Для достижения мышечной работы и полезного напряжения дельты выполните подъем рук на сорок пять градусов выше линии плеч. Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук через бок. В самом начале движения работает подостная мышца. Она принимает на себя основное усилие до того момента, когда угол достигнет около тридцати градусов. Далее в процесс включается головка дельты, она «работает», пока угол не превысит сорока пяти градусов по отношению к плечевому поясу. Здесь сокращение дельты максимально. После этого этапа подъем рук до положения вверх происходит уже за счет за счет трапеций.
  5. Неправильна осанка. Не нагибайте туловище назад и вперед. Спину поддерживайте строго прямо. Помните, что вся работа мышц происходит исключительно в плечах. Все остальные подвижные части во время тренировки этих мышц должны находиться зафиксированными. Обычная ошибка, которую очень легко совершить — поднимая руки, вы немного раздвигаете кисти не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы при обратном движении помочь торсом себе поднять гантели.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальной спортивной диетой) позволят достаточно быстро прокачать мышцы плеч, расширить их, визуально очертить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технологию разведения рук с гантелями, вы можете заметить первые результаты уже через несколько недель.

Отметим универсальность и комплексность воздействия, которые обеспечивает это технически несложное упражнение. Описанные нами занятия с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, способствует развитию передних мышц груди.

Для дополнительного воздействия на соседние мышцы плеч, расположенные у шеи и на груди, поднимайте руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на высоте плеч, чуть поверните кисти, чтобы мизинец был над другими пальцами. Эти рекомендации лучше начинать применять, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы продвигаться дальше.

Что делать, если результат, даже при регулярных занятиях, «завис» на месте? Если развитие мышц замедлилось — это сигнал начать «добивку». Ее суть в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей, берутся гантели с уменьшенной массой и выполняется еще 5-7 повторений. Выполняя заключительную «добивку», можно забыть про рекомендованную амплитуду и поднимать локти до максимально возможной высоты, чтобы до конца обессилить мышцы.

Подтянутые руки! Эффективные упражнения для рук.

Источник

Упражнение 2. Разведение рук в стороны назад

Читайте также








Совершенствование синтаксической стороны речи



Совершенствование синтаксической стороны речи
Для речи ребенка четвертого года жизни характерно постепенное усложнение предложений, которое идет в двух направлениях: в предложениях увеличивается количество слов и усложняется их содержание. В основе этого процесса






Упражнение 6. Разгибание рук в стороны



Упражнение 6. Разгибание рук в стороны
Ноги на ширине таза, эспандер за спиной, руки у плеч, ладонями наружу. Разводи руки в стороны, пока они не выпрямятся. Затем возврат в исходное положение.Вдох на разгибании, выдох при возврате в исходное положение. Повтор 10–15 раз.Сделай






Упражнение 8. Наклоны туловища в стороны



Упражнение 8. Наклоны туловища в стороны
Ноги прямые, ступня продета в ручку эспандера, свободная ручка захвачена рукой снизу. Сгибай руку по направлению к плечу. Теперь наклонись в сторону (вправо, если это правая рука). Левой рукой можешь удерживать правую у плеча. Затем






Упражнение 9. Опускание рук через стороны



Упражнение 9. Опускание рук через стороны
Ноги на ширине таза, руки с эспандером над головой ладонями наружу. Разводи руки в стороны так, чтобы эспандер двигался вниз за спиной. Затем медленно поднимай руки вверх и возвращайся в исходное положение.Вдох в начале упражнения,






Упражнение 8. Круговые движения туловищем в стороны



Упражнение 8. Круговые движения туловищем в стороны
Этот прием помогает развить мышцы брюшного пресса и спины.Ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок за головой. Двигаешь туловищем кругообразно в разные стороны, при этом нагибаясь и выпрямляясь.При движении вниз –






Упражнение 11. Упражнение для развития мышц ног и таза



Упражнение 11. Упражнение для развития мышц ног и таза
Это довольно веселое и шумное упражнение, так что советую тебе подстелить на пол плотный коврик, чтобы не беспокоить соседей.Возьми табурет, залезь на него, спрыгни и затем продолжай совершать прыжки, стараясь достичь






Упражнение 1. Наклоны туловища в стороны



Упражнение 1. Наклоны туловища в стороны
Упражнение развивает мышцы туловищаВес гантелей 1–5 кг.Ноги на ширине таза, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Наклоняешься как можно ниже вправо, левую руку сгибаешь в локте. Затем наклоняешься влево, сгибая правую






Упражнение 3. Поднимание рук – в стороны и вверх



Упражнение 3. Поднимание рук – в стороны и вверх
Упражнение укрепляет дельтовидные мышцыВес гантелей 2–7 кг.Ноги на ширине таза, руки вытянуты вдоль туловища, ладони к бедрам. Поднимай руки над головой и возвращай их в исходное положение.При подъеме вдох, при опускании






Тайные стороны человеческой натуры: как их распознать



Тайные стороны человеческой натуры: как их распознать
Для того чтобы составить себе представление о человеке, не обязательно долго его изучать. Многие умеют определить главные черты характера по нескольким жестам, манере разговора или даже по движению глаз. Распознать






Манипуляция ребенком со стороны родителей



Манипуляция ребенком со стороны родителей
Любая манипуляция основана на эмоциональном давлении, вызывая в ребенке чувство страха, вины, стыда. Обычно этот «педагогический прием» используется, когда родители не уверены в собственном авторитете, хотят обеспечить свой






Читать ребенку труднее, чем кажется со стороны



Читать ребенку труднее, чем кажется со стороны
Пять с лишним лет я ежедневно рассказывал о книгах и новостях издательского мира на популярном сайте GalleyCat. Каждый день сайт посещали тысячи читателей, желающих узнать, что им стоит прочесть, и сориентироваться в безбрежном






91.

 Верните ребенка назад в комнату, если он пытается ее покинуть



91. Верните ребенка назад в комнату, если он пытается ее покинуть

«Двери в гостиную у нас стеклянные. Мы укладываем нашу дочурку спать, тратя немало времени на ритуал. Однако десять минут спустя она появляется за стеклом, не говоря ни слова, и смотрит на нас несчастным






4. Сильные стороны характера



4. Сильные стороны характера
Левин и Рэндольф приехали в Филадельфию, предвкушая беседу об оптимизме, но Селигман удивил обоих, показав им другую, совершенно новую книгу, которую они с Питерсоном только что закончили: «Сильные стороны характера и положительные






Если вы приняли решение, то пути назад нет



Если вы приняли решение, то пути назад нет
Худшее, что вы можете сделать, используя метод контролируемого плача, – это позволить ребенку проплакать 25 минут, а потом вдруг решить, что вы больше не можете этого вынести и нужно немедленно это прекратить. Ребенок сразу поймет,














Разведение рук с гантелями в упоре. Выполнение упражнения: Жим Тейта

Выполнение упражнения: Жим Тейта

1. Возьмите в обе руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. Ладони должны быть направлены друг к другу.

2. Поднимите вверх гантели, в верхней точке они должны оказаться на ширине плеч. Локти направлены в стороны.

3. Удерживая часть руки от плеча до локтя неподвижно, медленно опустите гантели вниз и внутрь по полукруглой траектории. Движение продолжается, пока гантели не коснутся верхней части груди.

4. На выдохе в таком же темпе поднимите гантели вверх, напрягая трицепсы, по той же траектории. В верхней точке сведите гантели вместе. В таком положении сделайте паузу, после чего снова опустите гантели вниз.

Выполнение упражнения: JM-жим

1. Установите необходимый вес и лягте на горизонтальную скамью. Приподнимите штангу. Гриф должен находиться над верхней частью груди.

2. На вдохе медленно опустите штангу вниз, сгибая руки в локтях. Посередине движения необходимо переместить штангу немного ниже. Нужно сделать движение предплечьями, перемещая их ближе к ногам на несколько сантиметров. Выполняя движение, держите локти согнутыми.

3. На выдохе поднимите штангу вверх, выпрямляя руки (как при жиме узким хватом лежа).

4. Выполните нужное количество повторений.

Выполнение упражнения: Жим одной рукой в положении лежа

1. Постелите на пол гимнастический коврик и лягте на него.

2. Воспользуйтесь помощью помощника, чтобы он подал гриф. Возьмитесь за гриф одной рукой. Рука должна быть полностью выпрямлена вверх, как для выполнения жима штанги лежа. Другая рука свободно лежит на полу.

3. На вдохе медленно опустите гриф вниз, чтобы локоть почти коснулся пола.

4. На выдохе в таком же темпе верните гриф в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Описание выполнения:
Встаньте прямо, удерживая гантели в руках. Держа спину прямо наклонитесь и коснитесь лбом скамьи, как это показано на рисунке. Руки должны быть расслаблены и перпендикулярны полу. Ладони направлены друг к другу. Туловище должно быть максимально параллельно полу. Это будет вашим исходным положением.
Немного согните руки в локтях и на выдохе поднимите их в стороны, стараясь максимально задействовать задний пучок дельт.
Задержите руки в максимально напряженном состоянии в верхней части амплитуды движения и на вдохе верните их в исходное положение.

Случайное упражнение

Случайная программа

Программа тренировок спортсменов среднего уровня для похудения — три силовых тренировки в неделю

Если вы из тех посетителей тренажерных залов которых хотять избавиться от лишнего веса или убрать живот и бока, эти программы могут помочь вам в этом. Обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы. Наилучший способ избавления от лишних килограммов – это сочетание диеты, силовых и кардио тренировок. Предлагаются три примерных программы. Все они предусматривают три тренировки в неделю с базовыми энергозатратными упражнениями. Добавлены и аэробные нагрузки. Что касается новичков – они просто физически не готовы к подобным нагрузкам.

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара — возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Для мышц ног

Приседания

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Классические приседания выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.

Выпады

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

Работа над икроножными мышцами

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество движений — от 10 до 15.

Развиваем руки

«Молот»

Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов — 3-5. Количество приседаний — 8-12.

Другие варианты проработки бицепсов

Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.

Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку — от 10 до 15.

Делаем сильнее трицепсы

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе — выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

Количество подходов — 3-5. Количество повторений на каждую руку — 8-12.

Базовое развитие грудных мышц

Жим лежа

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.

Проработка верха груди

Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Укрепляем спину

Тяга гантели

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 10-15.

Шраги

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции — это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений
.

Качаем дельты

«Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Тяга снарядов к подбородку

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Разведение рук в стороны в наклоне

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

Подъёмы снарядов вверх

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий — левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Схемы тренировок

Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.

Для мужчин

Вариант 1
Вариант 2
Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи:

  1. Тяга гантелей к поясу.
  2. Шраги.
  3. Разводки с гантелями в положении стоя.

Вторник. Грудь и трицепс:

  1. Жим лёжа на скамье.
  2. Жим лёжа на наклонной скамье.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук с применением дополнительного веса.
  4. Поочерёдное опускание рук за голову.
Понедельник. Спина и плечи:

  1. Тяга гантелей к поясу.
  2. Шраги.
  3. Разводка гантелей стоя.
  4. Разводка гантелей в наклоне.
Среда. Грудь и трицепс:

  1. Жим лёжа.
  2. Ножницы.
  3. Поочередное заведение рук за затылок.
  4. Одновременное заведение обеих рук за затылок.
Четверг. Спина и бицепс:

  1. Поочерёдный подъём рук на бицепс сидя.
  2. Молот.
  3. Тяга гантелей к поясу.
  4. Шраги.
  5. Поочерёдный подъём рук с упором о скамью.
Среда. Грудь и трицепс:

  1. Отжимания с хлопками.
  2. Поочерёдное опускание рук с гантелями за голову.
  3. Жим лёжа.
Пятница. Ноги и бицепс:

  1. Приседания.
  2. Подъём на носки.
  3. Молот.
  4. Поочерёдный подъём рук на бицепс в положении стоя.
Суббота. Ноги и плечи:

  1. Приседания.
  2. Подъём на носки.
  3. Выпады.
  4. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.
Пятница. Ноги и бицепс:

  1. Подъём на носки.
  2. Молот.
  3. Подъём рук на бицепс стоя.

Для женщин

Вариант 1
Вариант 2
Вариант 3

Понедельник. Спина и плечи:

  1. Разводка с гантелями в положении стоя.
  2. Разведение рук в стороны в наклоне.
  3. Шраги.
  4. Тяга гантели одной рукой с упором о скамью.

Вторник. Грудь и трицепс:

  1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
  3. Опускание обеих рук за голову.

Понедельник. Спина и плечи:

  1. Шраги.
  2. Подъём руки с гантелью в упоре о скамью.
  3. Разводка гантелей в наклоне.
  4. Разводка гантелей стоя.

Среда. Грудь и трицепс:

  1. Жим лежа.
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (без гантелей).
  3. Поочередное опускание рук за голову.
  4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (без гантелей).

Четверг. Спина и бицепс:

  1. Молот.
  2. Шраги.
  3. Подъём рук на бицепс стоя.
  4. Тяга гантелей к поясу.

Среда. Грудь и трицепс:

  1. Разводка гантелей в положении лёжа.
  2. Жим лежа.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук.
  4. Отжимания с широкой постановкой рук.

Пятница. Ноги и бицепс:

  1. Выпады.
  2. Приседания.
  3. Поочередный подъём рук на бицепс сидя.
  4. Подъём на носки.

Суббота. Ноги и плечи:

  1. Разведение рук с гантелями в наклоне.
  2. Приседания с гантелями.
  3. Выпады.
  4. Подъёмы на носки.

Пятница. Ноги и бицепс:

  1. Приседания на одной ноге (пистолетик).
  2. Выпады с гантелями.
  3. Подъёмы на носки с гантелями.
  4. Подъём рук на бицепс в положении стоя.

Профилактика травм

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

  1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
  2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня — это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.

По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

Постоянная прогрессия нагрузок поможет вам развиваться и улучшать свои результаты. Пример можно посмотреть на следующем изображении:

Упражнение, о котором пойдет речь в этой статье, включено во многие комплексы физического развития и совершенствования тела. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя через стороны прорабатывает задние и средние дельтовидные мышцы плеч, образующих их наружный рельеф. Насколько это упражнение популярно, настолько часто оно делается не технично.

Многие факторы способствуют тому, что нагрузка распределяется неправильно
, работают не целевые мышцы.

Основные наиболее распространенные ошибки связаны с тем, что используются свои варианты и приёмы. Данные упражнения выполняются зачастую всеми по-разному. В результате те дельты, которые нужно проработать хорошенько — просто отдыхают.

Осторожно!
Перед тем как приступить непосредственно к тренировке, разогрейте мышцы спины и плеч в течение 10-15 минут с помощью разминки. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить травму плеч.

Техника выполнения классического варианта стоя (видео)

Одно из самых популярных и эффективных движений для спины, наряду с . Работающие мышцы – средние и задние дельты, бицепсы, трапециевидные. Выполняя упражнение, вы хорошо прорабатываете дельты, что не под силу другим способам нагрузок. Большая грудная мышца тоже включается в нагрузку, но лишь как вспомогательная. Регулярно выполняемая разводка гантелей в стороны в наклоне стоя способствует гармоничному развитию целевых мышечных групп, формированию округлой рельефной формы плеча, укреплению мышц верхней части спины.

  1. Ставим ноги немного шире плеч, в каждой руке держим гантель. Ладони направляем друг другу. Руки слегка сгибаем в локтях.
  2. Наклоняемся, чтобы корпус оказался строго параллелен полу. Спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице.
  3. Руки, с гантелями в руках, выпрямлены. Приступая к разведению гантелей, локти слегка сгибаем.
  4. Поднимаем руки и без рывков разводим в стороны. Важно: нельзя отводить их вперёд.
  5. Контролируйте положение локтей – они в максимальной точке должны приподниматься над спиной.

Задние и средние дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь, чтобы лопатки не сходились в момент маха гантелями.

Данное упражнение можно выполнять, используя следующие два положения разворота кистей рук:

1. С фиксированной кистью

Этот способ предполагает, что рука двигается вверх – вниз, без скручивания в кисти. Для разнообразия можно применять и первый, и второй описанный ниже вариант, но первый вариант, по мнению тренеров, более предпочтителен
.

2. С разворотом кисти

Данный способ предусматривает, что движение концентрируется в плече, а рука движется вверх – вниз одновременно скручиваясь. Также при выполнении этого движения качественную максимальную нагрузку получают задние дельты плеч. Когда руки находятся внизу — ладони направлены в сторону торса, когда руки поднимаются вверх — гантели развёрнуты в другую сторону. Такой вариант способствует разгрузке мышц, на которые направлена нагрузка.

Внимание!
Одна из распространенных ошибок выполнения этих видов упражнений – использование гантелей сразу большого веса. Чрезмерный вес гантелей мешает правильной нагрузке прорабатываемых мышц. К тому же — это распространенная причина травмы плеча. Дельтовидные мышцы станут рельефнее, если вы тренируетесь регулярно и наращиваете вес гантелей постепенно.

Еще 2 варианта выполнения

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

1. В упоре (головой в скамью)

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным
, так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи
, что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

  1. Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
  2. Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
  3. Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
  4. Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад
    .
  5. Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
  6. В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером,
так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

2. Махи гантелями сидя в наклоне

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

  1. Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
  2. Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным
    .
  3. Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание!
Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Разведение рук с гантелями лежа: упражнение на грудь (видео)

При выполнении жима с гантелями важна правильная техника. Еще, чтобы нацелиться на правильные мышцы, нужно обращать внимание на некоторые нюансы. Следуйте нашим советам, и вы не ошибетесь.

Как выполнить идеальный жим с гантелями? Шесть шагов:

  • Сядьте на ровную скамью, положите гантели на бедра. Ладони ваших рук должны быть обращены друг к другу.
  • Наклонитесь назад и лягте на скамью. Гантели должны быть близко к груди.
  • В положении лежа на скамье поднимите гантели над грудью. Это ваше исходное положение.
  • Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Гантели должны быть на уровне груди с обеих сторон.
  • Верните руки в исходное положение и сведите грудные мышцы. Не забывайте на протяжении всего движения держать руки неподвижно.
  • Не позволяйте гантелям касаться друг друга, когда ваши руки находятся вверху. Удерживайте их в течение секунды в сжатом положении. Повторите движение столько раз, сколько необходимо.

При необходимости, для дополнительной поддержки, вы можете заручиться помощью  споттера (страховщика). Помните, что при этом упражнении вам не нужно поднимать тяжелые веса.

Если для поднятия веса вы используете руки, а не грудь, то вам нужно уменьшить вес; это относится к правильной технике.

Вариации разведения рук и альтернативные упражнения

При выполнении упражнений, чтобы сделать свое тело сильнее, важно бросать ему вызов. Вместо того, чтобы продолжать выполнять свои обычные упражнения для груди, увеличивая веса, попробуйте включить в свои тренировки некоторые из этих вариантов упражнений.

Они помогут сделать ваши тренировки более интересными и увидеть прогресс, к которому вы стремитесь.


В большинстве спортзалов есть тренажер “Бабочка” или «Pec Dec», который, как вы наверное заметили, очень популярен среди посетителей.

Этот тренажер заменяет гантели в упражнении жим с гантелями, и поскольку вам не нужно стабилизировать вес, выполнять его в тренажере должно быть легче.

Чтобы воспользоваться тренажером, просто возьмитесь за рукоятки и сведите руки вместе, притянув вес внутрь. В конечной точке можете прикоснуться кончиками пальцев друг к другу.  Это отличная возможность для того, чтобы выполнить несколько дополнительных повторов, так как с гантелями это будет не так легко.

  • Жим в тренажере лежа

Еще одна отличная альтернатива, которая разнообразит тренировки — это жим в тренажере. Это одно из лучших упражнений для груди, которое позволяет задействовать мышцы на протяжении всего движения.

Установите скамью прямо в центре тренажера и возьмитесь за рукоятки. Ложитесь на скамью, спина прямая. Слегка согните локти, опускайте руки в стороны и остановитесь на уровне груди. Когда будете выполнять обратное движение, напрягите грудные мышцы. Повторите.

  • Жим на мяче босу

Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте выполнять его, опираясь на мяч босу — это подвергнет испытанию вашу координацию и силу кора.

Использование мяча поможет улучшить координацию и повысить силу мышц кора, потому что подъем весов может быть довольно сложным, ведь вам нужно поддерживать баланс.

Находясь на шаре босу, ​​старайтесь держать свое тело прямо, между коленями и плечами. Голова и верхняя часть спины опираются на мяч босу, ​​а ноги упираются в пол.

Чтобы усложнить любое из этих движений, просто попробуйте добавить больше веса, конечно же, в нужное время.

Частые ошибки и как их избежать

Не выпрямляйте руки


Убедитесь, что вы держите локти согнутыми. Никогда полностью не выпрямляйте руки — это приведет к тому, что нагрузка будет ложиться на локти и плечевые суставы, а это увеличит вероятность получения травмы.

Чтобы полностью задействовать грудь, на протяжении всего упражнения держите локти слегка согнутыми.

Перерастяжение


Слишком широкое разведение рук с гантелями в конце повтора и чрезмерное вытягивание рук могут привести к травме и уменьшению работы, выполняемой вашей грудью.

Когда вы находитесь в исходном положении, не позволяйте вашим локтям сильно опускаться. Когда вы лежите на скамейке, они должны оставаться на одной линии с вашим торсом.

Выбирайте правильный вес


Вам не нужно поднимать тяжелый вес, как в других упражнениях для груди. Это не эго-лифтинг.

Выберите тот вес, который можете контролировать — он должен быть не слишком легким и не слишком тяжелым — найдите тот вес, что подходит именно вам.

Заключение

Часто это упражнение недооценивают или упускают из виду. Если вы стремитесь к накачанной груди правильной формы, то это упражнение должно быть для вас так же важно, как жим гантелей.  Это идеальное завершающее упражнение при тренировке груди.

Помните, что по сравнению с другими упражнениями для груди, вес должен быть легким — оставьте эго для других упражнений. Наличие более сильной груди не только улучшит ваше телосложение, но и поможет в повседневной деятельности, а также улучшит ваши спортивные результаты.

Перевод: Фарида Сеидова

Разведение гантелей в стороны. Виды упражнения+техника выполнения

Разведение гантелей в сторону(разводка) — это изолированное упражнение, направленная на проработку дельтовидных мышц. По большей части их среднего пучка. Именно это упражнение поможет вашим плечам стать в разы шире и придаст им феноменальный вид. Думаю, такого результата и желают достичь атлеты от своих тренировок. Если я прав тогда вам сюда. Главное что надо подчеркнуть из данной статьи это то, что дельты очень маленькие мышцы по размеру и их очень легко травмировать! Вот поэтому правильная техника выполнения и идеально подобранный вес отягощения очень важны. Они помогут достичь наибольшего эффекта от тренировки и увеличат мышцы в размере. Но самое главное защитят их от травм. Существует несколько вариантов выполнения разведений в стороны. Они помогут разнообразить ваши тренировки и проработать мышцы под всевозможными углами. Но прежде чем приступить к разбору техник, в начале мы обратимся к анатомии и узнаем какие мышцы работают в этом упражнении.

Разведение гантелей в стороны

Работающие мышцы при разведение гантелей в стороны

Некоторые спортсмены путают разведение гантелей в стороны, с махами в наклоне. Но это два совсем разных упражнения, хоть и направлены на развитие дельтовидных мышц. Махи из-за наклона туловища вперед нагружают задний пучок. Разведение же грузит среднюю часть дельт, так как спортсмен держит спину ровно.

  1. Средняя головка дельт. Это наша с вами основная мышца, на развитие которой направлено данное упражнение. Конечно, малая доля нагрузки приходится и на два остальных пучка, передний и задний. Но она очень мала, чтобы ее учитывать.
  2. Трапеция. Точнее не вся трапеция, а по большей мере ее верхняя часть, выступает как мышца ассистент. Главное помнить, » Если в разведение в стороны вы чувствуете как забивает трапеция, значит ваша техника выполнения неправильная». Происходит это, из-за неверного положения лопаток. При разводке они должны быть расслаблены и разведены друг от друга. Тогда будет очень сложно нагрузить трапецию и подъем гантелей будет совершаться за счет среднего пучка дельт.
  3. Надостная мышца. Это небольшая мышца. Располагается под дельтовидными, в верхней ямки лопаточной кости. Включается она не сразу, а только тогда когда плечо поднимается выше горизонтальной линии. Данная мышца помогает среднему пучку поднимать вес гантелей.
  4. Пресс и выпрямители поясницы. Они помогают в некоторых вариантах удерживать ровное положение туловища. Работают статически.

Вот на эти мышцы мы и будем ориентироваться во время выполнения данного упражнения. Также, немаловажно фокусировать внимание на работе средних дельт. Так вы поможете вашему мозгу задействовать именно те нейронные связи, которые вам надо.

Варианты выполнения разводок

Как упоминалось ранее, разведение гантелей в стороны можно выполнять по-разному. Каждое упражнение имеет свои особенности. Поэтому, желательно попробовать все и решить какое именно дает максимальный эффект для роста ваших мышц. Существует еще другой подход, это варьировать варианты. То есть, на одной тренировки сделать один, а на следующей другой. Некоторых спортсменов, особенно более опытных, такое разнообразие может вывести из застоя.

Разведение гантелей в стороны стоя

Это самый распространенный вариант, он отлично подходит как для новичков, так и для профессионалов. Чтобы его выполнить, не нужно никакой специальной подготовки и оборудования. Просто взял гантели в руки и приступил к выполнению упражнения. Работать в таком варианте можно в двух амплитудах. В короткой — движение вверх начинается от внутренней части бедра. И полная — работая в такой амплитуде гантели надо сводить друг с другом в районе пояса. Но тогда сразу встает вопрос, в чем же разница и стоит ли вообще заморачиваться?

Я считаю, что стоит. Ведь короткая амплитуда, является более изолированным вариантом выполнения. Делая движение в ней, проще почувствовать работу среднего пучка и исключить помощь мышц ассистентов. Это отличная возможность для новичков, понять суть упражнения и сформировать крепкую нейромышечную связь. При движении в полную амплитуду, в работу включается передняя головка дельты. Она помогает поднять гантели в нижней фазе. Профессионалу эти изменения пойдут только в плюс. Во-первых, можно будет поднять более тяжелый вес. Во-вторых, это поможет шокировать мышцы по-новому, что запустит их рост. В-третьих, средняя дельта пучок сильнее растягивается. Для новичка же, такое движение будет работать иначе. И все плюсы превратятся в минусы. Следовательно, из-за неопытности вся нагрузка уйдет на передний пучок. Вы конечно можете думать иначе, я лишь высказал свое мнение по этому поводу. Лучше всего самому попробовать и решить, какая амплитуда работает именно для вас.

Исходная позиция
  1. Возьмите гантели в руки и разверните их друг на друга.
  2. Примите устойчивое положение. Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки расслаблены.
  3. Голову держим ровно. Взгляд направлен вперед.

Совет. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом. Так можно визуально увидеть, как вы выполняете упражнение и оценить правильность своей стойки. А также, будет проще сфокусироваться на работе средней части дельт.

Разведение гантелей в стороны сидя

Это отличное упражнение, которое помогает детально проработать дельту. При выполнении разводки сидя, уходит нагрузка со спины и ног. Поэтому можно не фокусировать свое внимание на устойчивости, а максимально переключить его на работу плеч. Амплитуда движения будет короткой, так как для полной нам будут мешать ноги. Следовательно, вес гантелей будет маленьким. Также, мы не сможем помогать себе спиной и ногами подкидывать гантели вверх. В бодибилдинге это называется «читинг». Выполнять разводку сидя могут все, независимо от пола и уровня подготовки. Поэтому, если вы хотите сделать плечи широкими и мускулистыми, то этот вариант станет хорошим помощников в достижении цели. Для тех атлетов кто выполнял разводку только стоя в полную амплитуду, движение из положения сидя вначале будет казаться не комфортным. Чтобы этого не случилось, возьмите небольшие гантели и отработайте свою технику.

Исходное положение
  1. Возьмите гантели в руки. Разверните их в направлении друг друга и прижмите к бедрам.
  2. Сядьте на скамью для жима установленную на 90°. Ноги поставьте вместе. Спиной упритесь в спинку. Лопатки расслаблены (не сводите их вместе).
  3. Взгляд направлен перед собой.

Разведение гантелей в стороны одной рукой

Основным плюсом этого варианта, является уменьшения дисбаланса между плечами. Думаю многие замечали, что в некоторых упражнениях одна из мышц показывает себя лучше, чем другая. Все это происходит из-за ее отставания. Для того, чтобы этого избежать и придуманы односторонние упражнения. Выполнять его можно как сидя, так и стоя при этом свободной рукой за что-нибудь держатся. Например, край скамейки или силовую раму для выполнения приседаний. Амплитуда движения будет максимальной, так как вам не будет мешать встречная гантель. Но если вы работаете на рельеф и хотите чувствовать именно работу средней дельты, то можете использовать и короткую амплитуду. Единственным недостатком такого варианта является времязатратность, так как надо прорабатывать каждое плечо по отдельности. Но если его у вас есть в запасе лишние минуты и вы видите, что какая-то из дельт у вас отстает. Тогда обязательно включайте этот вариант в свой тренинг.

Исходное положение
  1. Возьмите гантель в руку.
  2. Сядьте на скамью для жима установленную под 90° или подойдите к силовой раме.
  3. Свободной рукой возьмитесь за край скамьи (за стойку рамы). Спина при этом прямая. Ноги стоят вместе.

Также можете выполнять упражнение поочередно, держа две гантели и поднимая только одну из них. Но по мне такой вариант менее удобен. Так еще и придется постоянно переключать внимание на положение тела.

Техника выполнения

Независимо от того какой вариант вы выберите (я надеюсь, что это будут сразу все три), техника их выполнения будет одинаковой

  1. Выберите подходящий веса гантели и примите исходное положение.
  2. Сфокусируйте свое внимание на работе средних пучков дельт.
  3. На выдохе с усилием разведите гантели в стороны, стараясь как можно выше поднять свои локти. При подъеме гантели надо развернуть, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а мизинцы в верх.
  4. Без паузы на вдохе сведите гантели друг к другу или к бедрам.
  5. Повторите заданное количество раз.

Техника предельно проста. Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду.

Рекомендации

  • Делайте движение плавно и подконтрольно, сосредоточившись на работе целевой мышцы. Исключите рывки и размахивание гантелями по инерции.
  • Если не получается полностью убрать » читинг» в упражнении. Тогда отдайте предпочтение варианту сидя. Пока не отработаете технику и не научитесь чувствовать нужные мышечные группы.
  • Так как разведение гантелей в стороны изолированное упражнение. То для большего эффекта, лучше его делать после базовых.
  • Старайтесь подбирать такой вес, чтобы движение происходило только при помощи работы среднего пучка.
  • Не вращайте кисти во время движения, это включит в работу передний пучок дельт.

Основные ошибки

Слишком большой вес гантелей

Как всегда, в топе ошибок это работа с тяжелыми весами. В какой-то степени, стремление поднять больше и увеличить свои силовые показатели даже похвальная затея. Но при этом большинство забывает о правильной технике и о том, что в работу включаются другие мышцы и сложнее сфокусироваться на целевой группе. Так же, плечо очень легко травмировать, а точнее получить его растяжение. Поэтому прежде чем увеличивать рабочий вес, отработайте свою технику и научитесь работать только нужной вам мышцей. И тогда уже смело можете брать гантели по больше!

Наклон корпуса вперед

Чтобы понять почему так нельзя делать, давайте обратимся к анатомии. У нас имеется три пучка дельтовидных мышц. Передний — поднимает руку перед собой. Средний — поднимает руки в стороны. И задний — отводит руки назад. Конечно, это все написано упрощенно, но думаю смысл понятен. Если мы наклоняем корпус вперед, то движение будет происходить с отведением руки немного назад, а не по ровной траектории. Следовательно, в работу включается задний пучок и заберет часть нагрузки на себе. Вывод: мы потеряем время и нагрузим не ту мышцу. Если вы хотите заднюю часть дыльту то прочитайте статью «Махи гантелями в наклоне«.

Неправильная траектория движения

Наша главная задача добиться хорошей траектории хода гантелей. Движение будет происходить как бы по дугообразному маршруту, при  этом локти не должны выходить вперед и назад. Это исключит смещение нагружаемой области, а также максимально задействует средний пучок.

Неправильное положение локтей или их выпрямление

Положение локтей играет важную роль в этом упражнение. Если не поднимать локоть выше плеча, тогда всю работу начнет выполнять трапеция. А само упражнение, превратиться в какое-то непонятное подобие «Шрагов с гантелями». При этом локти должны быть согнуты в суставе. Так мы защитим их он ненужной нагрузки и травм.

Слишком много упражнений и переутомление плеча

Многие забывают о том, что плечи нагружаются не только в зале. Они также постоянно задействованы во время домашних дел. У кого то это тяжелая работа, кто-то, что-то носит в руках, поднимает или переставляет. Придя в зал, они начинают тренировать дельты делая на них по 5-6 упражнений. При этом разводку в стороны оставляют напоследок и дойдя до нее у них попросту уже не хватает сил. И если к этому добавить большой вес, а техника оставляет желать лучшего. То даже боюсь представить, что за движения могут получиться. Так что старайтесь быть разумными. Перенапряжение, не поможет нарастить широченные плечи, а наоборот усугубит ситуацию.

Как правильно выполнять упражнение с боковым подъемом плеч

Подъем в стороны — это основной элемент тренировки, который может развить стабильность и силу в ваших плечах, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана. Фитнес-директор Let Men’s Health Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы возьмете набор гантелей и начнете ими раскачивать, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Вы упустите потенциальный выигрыш в плечах и рискуете получить травму, если будете использовать слишком большой импульс тела и в конечном итоге будете использовать не те мышцы для выполнения работы.

Мужское здоровье

Не качайтесь!

Eb говорит: Очень часто, особенно если вы используете тяжелый вес, можно немного сместить туловище вперед, раскачиваясь в талии, чтобы начать вес. В некоторых случаях это передовая техника, используемая бодибилдером, и она имеет ценность. Но в большинстве случаев вы просто уходите от лифта. Вы используете инерцию, чтобы начать движение, и упускаете возможность бросить вызов своим плечам, чтобы вместо этого начать движение.Вам также будет сложно контролировать вес, когда вы поднимаете его вверх.

Избегайте этого, стирая камень; сожмите ягодицы, держите пресс напряженным и работайте над тем, чтобы удерживать туловище в устойчивом положении, когда поднимаете вес. Еще один способ избежать этого камня: не начинайте с касания гантелей. Начните с того, что руки должны быть близко к перпендикулярным к земле.

Скапулярная плоскость

Eb говорит: Это подъем в стороны, но это не значит, что ваши руки должны быть полностью прижаты к бокам.На самом деле, для здоровья плеч они не должны быть полностью рядом с вами.

Вместо этого вы хотите работать с боковым подъемом в так называемой «лопаточной плоскости». Это примерно от 20 до 30 градусов перед вашим туловищем, поэтому ваши руки находятся под небольшим углом, когда вы поднимаете вес. У вас по-прежнему много работы для боковых головок плеч, но вы работаете под углом, который значительно облегчает работу с сухожилиями вращающей манжеты.

Thumbs Up

Eb говорит: Это также касается здоровья сухожилий вращающей манжеты плеча (и, следовательно, долговременного здоровья ваших плеч).Когда ваши руки станут почти параллельны земле, подумайте о том, чтобы слегка повернуть большие пальцы рук к потолку. Это не должно быть много, но, немного сместив их вверх, вы смещаете плечи во внешнее вращение. Это приятное и безопасное положение, которое, опять же, открывает пространство для движения сухожилий вращающей манжеты.

Вы увидите, что некоторые лифтеры советуют делать подъемы в стороны и направлять большие пальцы вниз в верхней части каждого повторения, что иногда называют боковыми подъемами «пустой банки».Они делают это, чтобы атаковать свои задние дельты, и в некоторой степени это работает, но риски здесь просто не стоят преимуществ. Вы закрываете пространство между плечевой костью и ключицей и открываете дверь для проблем с плечевым суставом. Найдите более безопасное упражнение на задние дельты и откажитесь от пустых банок.

Не поднимайте слишком высоко

Eb говорит: Еще одна распространенная ошибка при боковом подъеме: вы увидите, что люди поднимают слишком высоко. Они продолжают движение подъема в стороны, пока их локти не окажутся значительно выше уровня плеч.Не делай этого. Остановите локти на несколько градусов ниже параллели с плечами. Как только вы пройдете мимо параллели плеч, вы начнете снимать акцент с плеч и напрягать ловушки.

Тренировать ловушки — это нормально, но это не трапециевидное упражнение; боковой подъем предназначен для того, чтобы помочь вам изолировать и сосредоточиться на боковой головке вашей дельтовидной мышцы. Если позволить ловушкам взять верх, это снимет напряжение с ваших плеч, облегчая подъем.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

боковых подъемов | Как делать это безопасно для сильных плеч

Боковые рейзы — слышали о них? Что ж, если да, то сидите спокойно, потому что вы собираетесь узнать больше.А если нет, то заходите! Боковых подъемов хватит на всех.

Если не считать шуток, подъем в стороны — это изолирующее упражнение, о котором следует помнить, когда вы задействуете мышцы плеча во время тренировки. Не в последнюю очередь из-за того, что сильные плечи могут защитить от травм во время тренировок.

«Ваше плечо — один из наименее стабильных суставов в вашем теле, и его можно легко повредить», — говорит Кристин Сварт, биокинетик из медицинского центра Panorama Intercare.

Это потому, что ваш лопатка представляет собой шарнирно-шарнирное соединение — ненадежный механизм, который может быть поврежден при перегрузке. «Боковые подъемы укрепляют ваши дельты, снижая риск травм», — говорит Келли Сондерс, директор по обучению американского бренда тренировок Switch Playground.

«Кроме того, это самый простой и удобный для новичков ход».

Но будьте осторожны — если у вас травма плеча, этого лучше избегать. Обратитесь к врачу, чтобы выяснить, почему это произошло, и что вы можете сделать, чтобы выздороветь.

Какие мышцы работают при боковом подъеме?

Боковые подъемы в первую очередь прорабатывают мышцу плеча или, как официально называется группа мышц, дельтовидные мышцы.

Ваша дельтовидная мышца состоит из трех «головок» — технический термин, обозначающий исходную точку мышцы — переднюю, медиальную и заднюю.

Боковые подъемы задействуют переднюю и медиальную головы — мышцы, которые простираются вдоль передней и боковых сторон плеч и задействуются при поднятии рук в стороны по обе стороны от вас.

Гантели 0,5 кг

Максимо Фитнес
amazon.co.uk

18,97 фунтов стерлингов

Набор лент сопротивления

ТОПЕЛЕК
amazon. co.uk

Гантели по 3 кг

ПРОИРОН
amazon.co.uk

38,99 фунтов стерлингов

Набор лент сопротивления

UMI
амазонка.co.uk

Как сделать боковой рейз?

  1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь.
  2. Убедитесь, что ваши плечи нейтральны (не пожимайте плечами), пресс напряжен, а колени слегка согнуты.
  3. Сохраняя эту позу, поднимите гантели в стороны, но не выше уровня плеч.
  4. Сделайте паузу и проверьте свою стойку — ваша спина по-прежнему нейтральна? Есть ли легкий изгиб в каждом локте?
  5. Постепенно опустите гантели в исходное положение.Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
    1. Признаки того, что вы делаете подъемы в стороны неправильно

      Ваша спина выгнута

      Вы подвергаете нижнюю часть спины опасности. Поддерживайте себя, напрягая корпус, и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.

      Вы качаете гири

      Стоп. Это должно быть управляемое движение без импульса. Если вы испытываете трудности, попробуйте использовать более легкий вес.

      Вы пожимаете плечами

      Это повлияет на вашу шею и мышцы ключицы.Держите их в нейтральном положении и выдыхайте во время подъема — это похоже на трюк для ваших плеч.

      Какой вес должен быть при подъеме в стороны?

      Как всегда, лучше всего больше заботиться о форме, чем о том, какой вес вы можете поднять.

      Выполнение 8–12 подъемов (в каждую сторону) без махов тяжестей, выгибания спины или пожимания плечами — хороший способ узнать, какой вес лучше для вас.

      Помня об этом, начните светлее, чем вы думаете, и соответствующим образом отрегулируйте.Поскольку плечевая мышца работает изолированно, это упражнение должно быть сложной задачей. Итак, если последние несколько повторений так же просты, как и первые, то, возможно, пришло время подумать об увеличении веса.

      Если гантели находятся на слишком большом шаге, то это упражнение можно выполнять с эластичной лентой — под ногами и удерживать в каждой руке — так же легко и с аналогичным эффектом.

      Как прогрессировать в боковых подъемах?

      Обеспокоены тем, что боковые подъемы немного, ну, базовые?

      «Люди не любят выполнять изолирующие упражнения, потому что им скучно», — говорит PT Мапуле Ндхлову.

      Ее решение — усложнить задачу, проверив ваш баланс. Поднимите левую ногу, затем поднимите вес в правой руке вверх и вниз. Вы активируете мышцы-стабилизаторы (привет, пресс), о которых даже не подозревали.

      Фронтальные подъемы, разновидность бокового подъема, работающая с той же группой мышц — дельтовидными мышцами, — это легкий прогресс, который можно сделать, смешав работу с изоляцией плеч.

      Drop It Slow: Медленно опустите гирю, отсчитывая шесть секунд. Чувствуете этот ожог? Хорошо.

      Turn It Up: В верхней части подъемника вращайте запястьем, наклоняя вес, как если бы вы наливали воду из кувшина.

      Обведите его. Делайте маленькие круги руками, когда они находятся на уровне плеч. Сделайте 15 повторений.

      Болит после всей этой работы?

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


      Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

      Морган Фарго
      Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Тренировка плеч для улучшения осанки

      Предоставлено Чарли Аткинс

      Для построения сильных рук отлично подходят упражнения на бицепсы и трицепсы, но у большинства из нас слабые плечи, благодаря многолетним наклонам над столом, мобильному телефону (womp, womp) и сутулости за руль.

      Хорошая новость в том, что все, что нужно, это несколько силовых упражнений на верхнюю часть тела, чтобы вернуть их в правильное положение, улучшить осанку и уменьшить боль в шее.

      Не говоря уже о том, что почти все движения верхней части тела — как при выполнении упражнений, так и во время повседневной деятельности — так или иначе связаны с вашим плечом. Это означает, что работа с этими мышцами позволит вам выполнять задачи и упражнения с большим весом без травм.

      [Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

      Чтобы помочь вам начать работу, мы собрали несколько основных упражнений для плеч с гантелями, которые вы можете выполнять где угодно. Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы начать тренировку. (Примечание: выберите вес, который кажется серьезной проблемой во время последних двух повторений.)

      Как использовать эту тренировку: каждое движение ниже демонстрирует Чарли Аткинс, сертифицированный персональный тренер и основатель Le Sweat. Выполните три подхода по 10-12 повторений в каждом, отдыхая между подходами по мере необходимости. Затем переходите к следующему ходу.Ниже вы найдете подробное описание каждого упражнения.


      Жим штанги над головой

      Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа по гантели в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, локти широко и на одной линии с плечами, ладони смотрят вперед. Поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над головой. Задержитесь на одну секунду, затем потратьте три секунды, чтобы опустить гантели обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Повторить.


      Молотковый жим плечами

      Начните стоять, ноги под плечами, мягкий сгиб в коленях, удерживая пару гантелей на уровне подбородка, руки сужены перед телом и согнуты, ладони обращены внутрь. Поднимите гантели над головой до тех пор, пока бицепс не станет лицом. Задержитесь на одну секунду, затем потратьте три секунды, чтобы опустить гантели обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Повторить.


      Подъем вперед ладонями вниз

      Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони обращены к телу, гантели опираются на квадрицепсы. Держа локти прямыми, поднимите руки до уровня плеч. Затем медленно опуститесь обратно. Это одно повторение. Повторить.


      Подъем вперед ладонями вверх

      Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони смотрят вверх, гантели опираются на квадрицепсы.Поднимите руки до уровня плеч. Затем медленно опуститесь обратно. Это одно повторение. Повторить.


      Кубинское вращение

      Начните с положения с гантелями в каждой руке, согнутыми локтями на 90 градусов на уровне плеч и поднятыми гантелями на высоту головы. Не двигая руками, поверните предплечья вниз, пока они не станут параллельны полу. Поднимите гантели обратно в исходную точку. Это одно повторение. Повторить.


      Подъем в стороны

      Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладонями к телу, руками по бокам.Поднимите руки вверх, пока они не станут параллельны полу на уровне плеч. Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Повторить.


      Arnold Press

      Начните стоять, ноги под плечами, мягкий сгиб в коленях, удерживая пару гантелей на уровне подбородка, руки узкие перед телом и согнуты, ладони обращены к телу. Широко разведите локти в стороны, пока внутренние руки не будут направлены вперед, а затем нажмите на гантели над головой, поворачивая ладони в сторону от тела. Вернуться к началу. Это одно повторение. Повторить.


      Тяга в вертикальном положении

      Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят к телу, и весы касаются квадрицепсов. Вытяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Повторить.


      Круг рук

      Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони обращены к полу. Сделайте небольшие круги руками по часовой стрелке, начиная движение от плечевого / плечевого сустава, а не от запястья. Одно вращение — одно повторение. Повторить.


      Шраги плечами

      Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, а руки по бокам.Поднимите плечи к ушам, затем для начала медленно опустите обратно. Это одно повторение. Повторить.


      [СМОТРЕТЬ] Попробуйте эти тренировки Далее:

      Даниэль Зикл
      Редактор здоровья и фитнеса
      Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      5 ТРЕНИРОВОК ГАНТОВ ДЛЯ СКАЛКИРОВКИ ОРУЖИЯ

      Приготовьтесь работать этим оружием! Эти простые тренировки помогут вам слепить руки, о которых вы всегда мечтали. Ознакомьтесь с советами в конце, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой тренировки. В этих пяти простых тренировках для рук вы будете использовать пресс для укрепления плеч, трицепсов, предплечий и груди.Возьмите пару гантелей и давайте сожжем калории! На Молли спортивное бюстгальтер SHEFIT Ultimate в цвете Gladiator.

      Для этой тренировки сделайте 12 ПОВТОРЕНИЙ, ПОВТОРИТЕ 3 раза.

      1. TRICEP KICKBACK
      Ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Держа по гантели в каждой руке, отожмите бедра назад и обхватите тело. Пауза. Верните вес в исходное положение, и это одно повторение. Обязательно используйте вначале более легкие веса. Научитесь правильно двигаться с полным диапазоном движений.Если вес слишком тяжелый, вы будете напрягать мышцы, а не работать с ними.

      2. БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ
      Ноги на ширине плеч, начните с рук по бокам. Ладони внутрь, руки поднимите в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Пауза. Уменьшение веса с контролем возврата в исходное положение. Укрепите плечи с упором на дельтовидные мышцы с подъемом в стороны. Обязательно держите руки прямыми во время движения. Не пожимайте плечами, это всего лишь обман!

      3.ГРУДНЫЙ ЖИМ
      Стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны под углом 90 градусов, локти прямо под запястьями. Ладони вперед, подведите локти к средней линии тела. Вернитесь в исходное положение и сделайте одно повторение. Этим движением нацелитесь на мышцы груди и плеч. Увеличивая эту силу, вы также можете немного приподнять грудь и выглядеть более дерзко.

      4. ЖИМ НА ПЛЕЧИ
      Ступни на ширине плеч.Держа в каждой руке по гантели ладони внутрь. Вывернув ладони наружу, плавным контролируемым движением поднимите гантели над головой, полностью разгибая руки. Вернитесь в исходное положение для полного повторения. Обязательно держите спину прямо и задействуйте корпус. Держите руки под углом 90 градусов и не роняйте их. Если вы начнете с меньшего веса, это поможет вам выполнять правильные движения. Выдохните, толкаясь вверх.

      5. ПОДЪЕМЫ ЗА ПЕРЕДНИЕ
      Возьмите эти гантели и начните, расставив плечи на ширине плеч.Повернув ладони внутрь, медленно поднимите руки, пока руки не будут вытянуты чуть выше параллельно полу. Пауза. Медленно опустите спинку в верхнее исходное положение. Тренируйте обе руки или чередуйте движения каждой рукой. Не раскачивайтесь, держите себя под контролем и вдыхайте во время подъема.

      Блок вызова

      ПОМНИТЕ, ЧТОБЫ РАЗОГРЕВАТЬСЯ И ОХЛАДИТЬ.

      Боковая панель

      1. НАЧНИТЕ С ЛЕГКИМ ВЕСОМ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ.

      2. ИЗБЕГАЙТЕ КАЧЕСТВА ИЛИ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ МОМЕНТОВ, ЧТОБЫ ПРОЙТИ ДВИЖЕНИЕ.КОНТРОЛИРОВАТЬ.

      3. МЕДЛЕННО ВОЗВРАЩАЙТЕСЬ К СТАРТОВЫМ ПОЛОЖЕНИЯМ.

      4. ДЫШАЙТЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ.

      5. ПОКАЗЫВАЯ ПРОЧНОСТЬ, УВЕЛИЧИВАЙТЕ ЧАСТЬ И ВЕС.

      Товары, представленные в этом посте: Ultimate Sports Bra, в цвете Gladiator.

      Эта тренировка плеч с гантелями полностью заставит ваши руки дрожать

      Лучшая тренировка плеч с гантелями включает в себя не только типичный жим над головой — она ​​также включает движения, которые прорабатывают боковые стороны и заднюю часть плеч.

      Ваши плечи, которые официально называются дельтовидными мышцами, разделены на три отдельные части, или «головы»: переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю), сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд, рассказывает SELF. Каждый из них имеет разные функции, поэтому тренировка каждого из них жизненно важна для поддержания баланса верхней части тела.

      Чтобы ваши суставы оставались стабильными, вам нужна сила всех мышц, которые их окружают.Вот почему важно тренировать как переднюю часть тела («толкающими» движениями, как при тренировках груди), так и заднюю часть тела («тянущими» движениями, как при тренировках спины), — говорит она.

      Ваши плечи уникальны тем, что в этом отношении они выполняют двойную функцию: «Передняя и боковая части вашего плеча работают толкающими движениями», — говорит она. «И задние дельты работают с вариациями тяги, такими как тяги».

      Эта тренировка плеч с гантелями от Фэгана затронет каждую часть ваших дельт.Вы начнете с самого сложного движения — жима от плеч над головой, которое представляет собой сложное движение, — пока вы еще свежи и можете поднять наибольший вес. Подъем из передней части в поперечный завершает ваш первый суперсет, который воздействует на переднюю и боковую части ваших плеч.

      После этого вы перейдете ко второму суперсету, где вы будете использовать протокол AMRAP (как можно больше повторений), чтобы по-настоящему почувствовать накачку. Вы начнете с нимба, который поддерживает постоянное напряжение в мышцах плеч, а также воздействует на верхнюю часть груди и мышцы трицепса.Вы закончите упражнением на одной ноге в обратном направлении, которое не только прорабатывает ваши задние дельты, но и выполняет также функцию кора, — говорит Фэган, — «вам придется напрячь мышцы кора, чтобы сопротивляться вращению в сторону».

      Готовы начать? Вот то, что вам нужно для потрясающей тренировки плеч дома с помощью всего четырех упражнений.

      Демонстрируют движения Рэйчел Денис (GIF-изображения 1, 2 и 3), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу, и Куки Джейни (GIF 4), следователь и специалист по силам безопасности. в резерве ВВС.

      The Workout

      Что вам понадобятся: две пары гантелей — более тяжелая пара для жима над головой и гало (вы просто используете один вес для последнего) и более легкую пару для остальных. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать предметы в доме, например бутылки с водой, стиральные порошки или кувшины для молока.

      Упражнения:

      Суперсет 1:

      • Жим над головой
      • Подъем вперед в стороны

      Суперсет 2:

      • Halo
      • Обратная муха на одной ноге

      Направления

      • Полные 10-12 повторений каждое упражнение в первом суперсете.Сделайте четыре круга и постарайтесь не отдыхать между ними.
      • Выполните как можно больше повторений в обоих упражнениях второго суперсета, останавливаясь каждое, когда обнаруживаете, что ваша форма начинает ухудшаться. Сделайте четыре круга и постарайтесь не отдыхать между ними.

      Упражнения с гантелями для плеч — Упражнения и тренировки с гантелями

      Упражнения с гантелями для плеч нацелены на внутренние, внешние и задние дельтовидные мышцы, а также на трапециевидные мышцы.

      Просмотрите различные упражнения с гантелями для плеч ниже:

      Жим от плеч ладонями внутрь

      • Встаньте и возьмите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
      • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
      • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

      Жим от плеч ладонями с опорой на спину

      • Сядьте на скамью (или стул) и возьмите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
      • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
      • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

      Жим от плеч ладонями внутрь поочередно

      • Встаньте и возьмите две гантели, одну на уровне плеч, а другую высоко, вытянув руку, ладони смотрят друг на друга.
      • Поднимите одну гантель прямо вверх, пока ваш локоть не приблизится к блокировке, и опустите ее обратно после короткой паузы. Чередуйте руки.
      • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

      Жим сидя ладонями поочередно от плеч

      • Сядьте на скамью и возьмите две гантели, одну на уровне плеч, а другую высоко, вытяните руку, ладони смотрят друг на друга.
      • Поднимите одну гантель прямо вверх, пока ваш локоть не приблизится к блокировке, и опустите ее обратно после короткой паузы. Чередуйте руки.
      • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

      Жим от плеч

      • Встаньте и поднесите две гантели к плечам ладонями вперед.
      • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
      • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

      Жим от плеч сидя

      • Сядьте на скамью и возьмите две гантели на уровне плеч ладонями вперед.
      • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
      • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

      Жим от плеч с опорой на спину

      • Сядьте на скамью с опорой для спины и держите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
      • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
      • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

      Боковой подъем

      • Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами ладонями друг к другу.
      • Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и опустите их обратно после короткой паузы.
      • Постарайтесь, чтобы локти оставались согнутыми в локтях.

      Подъем дельтовидной мышцы на одной руке в наклоне

      • Наклонитесь и удерживайте одну гантель одной рукой между ног, колени слегка согнуты.
      • Поднимите гантель в сторону, пока ваша рука не станет параллельной земле, и медленно опустите ее после короткой паузы.
      • Держите спину прямо.

      Подъем в стороны сидя

      • Сядьте на один конец скамьи и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела.
      • Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны земле, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
      • Держите спину прямо.

      Подъем дельтовидных мышц в наклоне за спиной

      • Сядьте на один конец скамьи и опустите тело так, чтобы держать по одной гантели в каждой руке чуть ниже пола.
      • Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и медленно опустите их после короткой паузы.
      • Сохраняйте ту же небольшую дугу в локтях на всем протяжении.

      Подъём на дельтовидную мышцу сзади

      • Лягте на высокую скамью (лицом вниз) и по одной гантели на каждую руку ниже груди, руки слегка согнуты.
      • Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и медленно опустите их после короткой паузы.
      • Сохраняйте ту же небольшую дугу в локтях на всем протяжении.

      Задний дельтовидный круг

      • Лягте на грудь на скамью и возьмите по одной гантели в каждую руку с каждой стороны бедер, руки слегка прогнуты.
      • Переместите обе гантели вперед, пока вы не увидите их одновременно, и медленно верните их назад после короткой паузы.
      • Сохраняйте ту же небольшую дугу в локтях и держите обе гантели на одинаковой высоте от пола.

      Подъем дельтовидных мышц вперед с прямой рукой

      • Встаньте и возьмите по одной гантели в каждой руке перед бедрами.
      • Поднимите гантели до уровня плеч и продолжайте поднимать их на расстоянии вытянутой руки и медленно опускайте их обратно после паузы.
      • Держите руки вытянутыми.

      Вертикальный ряд

      • Встаньте и возьмите по одной гантели в каждой руке перед бедрами.
      • Поднимите обе гантели, пока ваши руки не станут параллельны земле, и медленно опустите их после короткой паузы.
      • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

      Передний подъем

      • Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами ладонями к телу.
      • Поднимите гантели вперед, затем вверх, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и опустите их обратно после короткой паузы.
      • Держите руки вытянутыми.

      Плечо плечами

      • Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами ладонями к телу.
      • Поднимите гантели прямо вверх, приподняв плечи, и опустите их после короткой паузы.
      • Держите руки вытянутыми.

      Толкающий пресс

      • Встаньте и держите две гантели чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга, колени согнуты.
      • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши руки не приблизятся к блокировке, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
      • Выдохните при отжимании и вдохните при опускании спины.

      Тяга задних дельтовидных мышц при приседании

      • Присядьте, согнув бедра и колени, и держите по одной гантели каждой рукой около колен, ладони смотрят назад.
      • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, и опустите их обратно после короткой паузы.
      • Постарайтесь сосредоточиться на движении только руками во время упражнения.

      Показать больше упражнений для плеч

      11 лучших упражнений от боли в плече в 2020 году

      Тайлер Джо

      Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Элизабет Барчи, доктором медицины, специалистом по спортивной медицине и членом Совета по профилактике заболеваний 17 июня 2019 г.

      Плечи — самый гибкий сустав во всем теле, но от боли в плече страдают от 18 до 26 процентов взрослых американцев, и для этого нет одной причины. «Боль в плече может быть вызвана множеством факторов», — говорит Геррен Лайлс, один из тренеров-основателей MIRROR, полноразмерного зеркала, которое транслирует 50+ тренировок в реальном времени каждую неделю и имеет обширную библиотеку тренировок по запросу. «Если ваши тренировки очень интенсивны для плеч с небольшой нагрузкой на восстановление или подвижность, чтобы компенсировать чрезмерное использование, это может привести к износу.Это также может быть вызвано рутиной, в которой они часто используются, например, переносить вещи ».

      Более того, если вы работаете за столом, постоянно сгибаясь за компьютером, у вас может развиться боль в плече из-за недостаточной дальности действия. движения в течение дня. Боль в плече способствует плохой осанке, боли в шее и даже затрудненному дыханию.

      Вы можете уменьшить боль в плече, укрепив всю верхнюю часть тела и делая растяжки, которые помогают расслабить напряженные мышцы и улучшить диапазон движений.«Ваши плечи предназначены для поддержки больших групп мышц — они не должны нести большую часть нагрузки», — говорит Лайлс. «Поэтому, когда ваша грудь, корпус, руки и спина сильны, все они работают в унисон, чтобы безопасно и эффективно завершить движение или действие». Правильная форма имеет решающее значение. «Если вы делаете тяжелый жим от плеч без должной нагрузки на пресс, вы не только рискуете повредить плечо, но также рискуете для здоровья поясницы и позвоночника», — добавляет он.

      Завершите тренировку плеч, разработанную Лайлзом, чтобы помочь вам привести плечи в форму и уменьшить боль.«Если вы тренируетесь на силу и гипертрофию (набираете размер), делайте от 6 до 12 повторений, но если вы тренируетесь на мышечную выносливость, уменьшите веса или просто используйте вес своего тела с большим количеством повторений», — говорит Лайлс. «Имейте в виду, что чем тяжелее вес, тем эффективнее становятся ваши мышцы при использовании калорий и улучшении обмена веществ». Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете боль в плече, чтобы получить рекомендации по упражнениям.

      Время: от 30 до 40 минут

      Повторения: от 6 до 12 повторений в упражнении от 3 до 5 раундов

      Оборудование: 1 набор гантелей среднего веса и коврик для йоги

      Одежда: шорты ALO Yoga Unity 2-in-1 в цвете Hunter / Dary Grey Marl, бесшовная майка для мышц ALO Yoga Amplify в цвете Hunter Heather и мужские вязаные кроссовки APL Techloom Breeze на шнуровке

      Реклама — продолжить чтение ниже

      1

      Поза ребенка

      Хотя эта классическая поза йоги может показаться простой, на самом деле это одна из лучших поз для открывания плеч, она также помогает удлинить позвоночник и дает больше информации для вашего ядра.

      Как принять позу ребенка: На коврике для йоги сядьте на стол, расставив руки на расстоянии плеч. Сведите два больших пальца ноги вместе и разведите колени на расстоянии бедра. Снова прижмите бедра к пяткам и выпрямите руки, потянув ладони к верху коврика. Не стесняйтесь использовать блок для йоги под каждой рукой, чтобы усилить растяжку. Удерживайте позу не менее трех вдохов.

      2

      Пловцы

      В этом упражнении с собственным весом вы проработаете спину, ягодицы и нижнюю часть живота так же, как и плечи.

      Как делать пловцы: лягте лицом вниз на коврик для йоги, вытянув руки над головой прямо перед собой, а ноги — позади вас. Задействуя плечи, спину, ягодицы и корпус, поднимите правую руку и левую ногу с мата. Опустите их обратно на коврик, а затем чередуйте противоположные руки и ноги. Не забывайте держать шею и позвоночник длинными, а также опущенными плечами, чтобы не давить на шею.

      3

      Отжимания на лопатках

      Лопаточное крыло происходит, когда функция верхней части тела ограничена, что может помешать вам поднимать, тянуть и толкать тяжелые предметы.Но отжимания на лопатках могут помочь в плавании, укрепив спину и плечи.

      Как делать лопатные отжимания: примите положение высокой планки, положив плечи прямо на запястья. Представив, что между лопатками находится мяч, сожмите лопатки вместе, как будто вы сжимаете мяч спиной. Затем опустите тело к коврику, пока ваши руки не сформируются под углом 45 градусов.

      4

      Боковые планки

      В этом упражнении на раскрытие плеч ваши косые мышцы живота, иначе говоря, ваши ручки любви, привлекут к себе столько же внимания.Ключ к успешному выполнению этого упражнения — держать бедра квадратными и прямыми, когда вы поворачиваете туловище.

      Как делать боковые планки: лягте на правый бок на коврик для йоги. Поставьте левую ногу поверх правой и поднимите тело с коврика, прижав правое предплечье к коврику. Дотянись левой рукой до потолка, выпрямив руку. Удерживая ноги и ступни друг от друга, сжимая внутреннюю поверхность бедер, проденьте левую руку под туловище, а затем снова поднимите ее к потолку.Это одно повторение. Повторите с другой стороны.

      5

      Прогулки на доске с щукой

      Еще один пример того, как задействование кора помогает укрепить верхнюю часть тела. Эта прогулка на пиковой планке заставляет вас задействовать пресс, плечи и ноги, чтобы не допустить провисания тела в стороны и сохранить прямую линию.

      Как выполнять прогулку по доске согнувшись: сядьте на доску, положив правое предплечье перед левым предплечьем. Не двигая бедрами из стороны в сторону, заведите правое предплечье под левое, а затем левое предплечье под правое, пока не поднимете ягодицу как можно выше к потолку.Затем вернитесь предплечьями к верху коврика, вернувшись в исходное положение.

      6

      Заряженный зверь

      Думайте об этом упражнении как о продолжении позы ребенка, в котором вы держите колени оторванными от земли. Это поможет вам задействовать корпус, чтобы бедра оставались стабильными, когда вы снова прижимаете их к пяткам.

      Как сделать нагруженного зверя: На коврике для йоги примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями.Прижмите бедра к пяткам, при этом удерживая колени оторванными от земли на несколько дюймов. Подумайте о том, чтобы отвести голову от рук, чтобы усилить растяжку. Затем верните руки и ноги на планку. Это одно повторение.

      7

      Плечи

      Это упражнение помогает улучшить диапазон движений плеч и подготавливает суставы к поднятию тяжелых продуктов и открытию дверей. Он также обеспечивает отличную динамическую растяжку перед тренировкой и в течение дня для снятия мышечного напряжения.

      Как делать круговые движения плечами: Поднимите плечи над головой на расстоянии плеч, пальцы направлены вверх, к потолку. Махните руками вперед, а затем поверните их в стороны. Это одно повторение.

      8

      Втягивание плеча снизу

      Использование супинированного захвата (снизу) позволяет воздействовать на мышцы рук, включая бицепсы.

      Как выполнять втягивание плеч снизу: держите гантели в каждой руке близко друг к другу, ладони смотрят вверх, а руки согнуты под углом 90 градусов.Сжав лопатки вместе, разведите руки по бокам, пока предплечья не станут параллельны полу, при этом руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение.

      9

      Руль

      Упражнение с рулевым колесом, также известное как «водители автомобилей», укрепляет мышцы передних плеч, одновременно улучшая диапазон движений и снимая напряжение.

      Как выполнять рулевое управление: встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите гантель обеими руками, ладони смотрят друг на друга, а руки вытянуты прямо перед собой.Поверните гантель в одну сторону, а затем, как рулевое колесо, поверните ее в другую сторону. Продолжайте это движение, пока не выполните от 6 до 12 повторений.

      10

      Подъем плеч спереди в стороны

      Это упражнение с подъемом плеч нацелено на передние и боковые дельтовидные мышцы одним плавным движением. Не забывайте все время держать руки как можно прямо.

      Как делать подъемы плеч вперед в стороны: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Держите по паре гантелей в каждой руке ладонями вниз. Удерживая туловище неподвижно, поднимите гантели прямо перед грудью, держа руки прямыми. Затем, опуская гантели вниз, поднимите их в стороны, пока они не станут параллельны полу, позволяя слегка согнуть руки в локтях. Верните их в исходное положение и повторите.

      11

      Растяжка на стене стоя

      Эта растяжка идеально подходит для расслабления напряженных плеч и особенно хороша после того, как весь день сутулился над столом.Не поднимайте руки слишком высоко на стене, чтобы снизить риск удара плечом.

      Как сделать растяжку на стене стоя: Встаньте примерно на два фута перед стеной, расставив ноги на расстоянии бедер. Положите руки на стену перед собой, затем опустите грудь на пол и отведите ягодицы назад, опираясь на бедра. Задержитесь как минимум на три вдоха, чтобы усилить растяжку, а затем вернитесь в исходное положение.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.