Разводка гантелей лежа на скамье техника выполнения: Разведение (разводка) гантелей лежа на скамье: особенности, техника, видео

Разведение (разводка) гантелей лежа на скамье: особенности, техника, видео

Разведение гантелей лежа на скамье представляет собой одно из главных изолированных упражнений для прокачки мышц груди. Упражнение может называться также – разводка гантелей лежа. Основными преимуществами данного движения являются использование свободного веса (гантелей) и растяжка грудных мышц, что делает это упражнение весьма полезным, особенно после тяжелой тренировки груди.

Какие мышцы работают в разводке гантелей?

Основные: большая грудная мышца

Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца

Техника выполнения разведений лежа на скамье

  • Займите положение лежа на горизонтальной скамье;
  • Возьмите в руки гантели и расположите их над грудью, слегка согнув руки в локтях;
  • Начинайте медленно разводить гантели в стороны, опуская их вниз, до ощущения сильного растяжения грудных мышц;
  • Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды, после чего мощным силовым усилием верните их в исходное положение;
  • Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Не используйте слишком тяжелые гантели, поскольку в этом случае вы будете вынуждены слишком сильно сгибать руки в локтях, снимая большую часть нагрузки с груди и перенося ее на плечевые суставы;
  • При выполнении разводки гантелей руки всегда должны быть чуть согнуты в локтях – не пытайтесь выполнять упражнение с прямыми руками, это создаст травмирующую нагрузку на локтевые суставы;
  • Чем ниже опускаются локти, тем сильнее происходит растяжения грудных мышц, поэтому нужно следить не за положением гантелей, а за положением локтей.
  • Не выполняйте разведения гантелей в тяжелой силовой манере – это изолированное упражнение, которое необходимо выполнять с небольшим весом, максимально качественно и в большом количестве повторений (12-15).

Видео: Как делать разводку гантелями лежа на скамье?

Разводки гантелей лежа: техника выполнения

Сегодня мы разберем такое упражнение на развитие мышц груди, как разведение гантелей лежа. Классически считается, что оно придает круглую форму, но это не так. Форму мышц изменить не возможно, можно только увеличить размер. Данное движение относится к категории изолированных, поэтому его лучше всего выполнять в самом конце тренировки грудных мышц. Упражнение позволяет очень хорошо их растянуть после того, как вы их сократили основными базовыми упражнениями, такими как жим штанги лежа или жим гантелей на наклонной скамье. Это вызывает дополнительное выделение факторов роста, что положительно сказывается на гипертрофии мышечных волокон.

Вес гантелей не имеет большого значения. Самое важное в выполнении упражнения — это концентрированная нагрузка в верхней точке и максимально возможное растяжение в нижней.

Техника и нюансы выполнения разведения гантелей лежа на скамье:

1. В начальном положении, берем гантели в руки, ставим их на ноги и с помощью коленей (а не при помощи бицепсов) закидываем на плечи и ложимся на скамью.
2. Необходимо убрать мост в спине (чтобы между поясницей и скамейкой не было зазора). Для этого можно поднять ноги, поставив пятки на скамью.
3. Угол наклона скамьи можете выбирать по своему усмотрению. Он может быть любым. Главное условие правильного подбора угла это то, как вы чувствуете работу мышц груди во время выполнения движения.
4. Поднимаем гантели на вытянутые руки вверх и из этого положения начинаем выполнять разведение. В нижней точке необходимо полностью растянуть мышцы. Внимание! Нужно быть очень осторожным, чтобы не повредить мышцы. Поэтому растягиваем в пределах разумного.
5. На выдохе сводим гантели вверху, дополнительно статически напрягаем мышцы и концентрируемся.
6. На вдохе разводим гантели в нижней точке, максимально растягивая грудные мышцы.

В верхней точке можно оставлять руки параллельно, а можно дополнительно закручивать. Это дает акцентированную нагрузку на внутреннюю часть грудных.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30, 45 градусов: техника, видео

Какие мышцы работают в упражнении разведение гантелей лежа

    »  большие грудные
    »  пекторальные
сегменты

Дополнительная
группа
:

    »  передние и
задние пучки дельты
    »  бицепс руки
    »  трицепс плеча
    »  мышцы
предплечий

Группа
стабилизаторов
:

    »  ягодичные мышцы
    »  спинной и
абдоминальный сегменты
    »  мышцы ног

Сложность: средняя

Тип нагрузки: изолирующая

Цели упражнения:

    »  прокачать,
укрепить и растянуть мышцы груди;
    »  сформировать
правильную осанку

Место в
комплексе тренировок
: завершающая
нагрузка

Как правильно делать разводку гантелей лежа на скамье

Горизонтальная скамья в движении

Разводка под углом в движении:

Правильно
выполненная разводка гантелей в стороны лежа на лавке считается результативным
вспомогательным упражнением, которое направлено на улучшение силовых
характеристик грудного сегмента мышц. Варьирование наклона скамьи позволяет сместить
акцент нагрузки на конкретную группу мышц и равномерно развить сегмент.

Техника

Выбор веса. Чтобы разводка гантелей лежа принесла
наибольшую результативность и максимально прокачала мышцы грудного сегмента
важно не столь делать упор на рабочую массу, сколько на технику выполнения.
Масса подбирается с расчетом так, чтобы повторить 12-15 раз разгибание в горизонтальном положении или под углом.

Начинать
рекомендуется с минимального веса: до 7 кг мужчинам, а женщинам – до 3 кг.
Такой вес позволит размять и подготовить мышцы к последующей тренировке. После
разминки вес берут немного больший.

Угол скамьи. Разведение гантелей лежа может
выполняться в таких вариациях, в зависимости от того, какой сегмент требуется
нагрузить больше:

    »  Горизонтальное расположение лавки
делает упор на средний сегмент грудных мышц.
    »  Чем больше поднят головной конец,
тем выше степень нагрузки на верхний участок груди.
    »  Если ноги находятся выше голов –
прокачивается нижний сегмент пекторальных.

Чередуя различные углы наклона, Вы сможете оптимально
распределить общую нагрузку не все пучки мышц. Обычно первым выполняют разминку
на лавке, а позже приступают к рабочим подходам. Сначала делают упражнение из
горизонтального положения, а потом следует разведение гантелей на наклонной
скамье. В случае выполнения всех трех модификаций в одной тренировке
рекомендуется снизить количество подходов.

Точки опоры: Чтобы обеспечить хорошую опору и
акцентировать нагрузка только на грудном сегмента затылок, лопатки, поясница,
таз и пятки должны всегда соприкосаться с поверхностью лавки.

Положение головы. Затылком упритесь в лавку. Взгляд
держите направленным вверх, не поворачивайте, не сгибайте и не запрокидывайте
голову.

Положение
локтей. Разведение
под углом или из горизонтальной позиции выполняется с мягкими
локтями. Во время опускания гантелей локтевые суставы направлены в пол.
Сгибание локтей в максимально верхней точке перераспределит нагрузку с грудного
участка на другие сегменты мышц и разведение рук с гантелями лежа не присен желаемого
эффекта. Выполнениея упражнения с прямыми руками повысит риск травмирования
локтевого сустава.

Спина и грудь. В пояснице сохраняйте естественный
прогиб, не старайтесь полностью положить спину на лавку или сделать мостик. Сутулость
или чрезмерный прогиб позвоночника задействует другие группы мышц, что снизит
нагрузку на грудные. Лопатки должны быть прижаты к лавке. Грудь должна быть
расправленной.

Положение стоп. Для лучшей опоры и
стабилизации тела упритесь стопами в пол, широко разведите колени. Как вариант,
при выполнении разводки гантелей на наклонной скамье можно переместить стопы на
лавку. Таким образом исключается вспомогательный прогиб в спине, который
смещает акцент нагрузки с грудного сегмента.

Положение
гантелей. Снаряды
должны быть параллельно друг другу, что позволяет равномерно нагрузить
симметричные пучки мышц. Амплитуда разводки зависит
от степени опускания локтевых суставов. Старайтесь не опускать гантели ниже плеч. В таком случае разводка
гантелей на наклонной скамье максимально загрузит плечи, а не грудной сегмент.

Изоляция. Разведение гантелей на горизонтальной
скамье активно задействует только плечевой сустав, что и позволяет
сконцентрировать нагрузку на грудных мышцах.

Верхняя и
нижняя амплитуды. Фиксация рук в нижней и верхней точках позволит растянуть мышцы гудного
участка и сделать их максимальное сокращение.

Последовательность выполнение упражнения

    1. Подберите себе разминочный и
рабочий вес.
    2. Возьмите в руки разминочные
гантели и сядьте на лавку.
    3. Опустите спину так, чтобы голова
не выходила за край скамьи.
    4. Используйте классический хват
гантелей: направьте ладони одна к другой.
    5. Поднимите снаряды над головой
перпендикулярно полу.
    6. Кисти должны четко располагаться
над плечевыми суставами.
    7. Разводите
локти до того момента, когда ощутите максимальное натяжение в мышцах
груди.
    8. На выдохе вернитесь в исходное
положение.
    9. Выполняйте упражнение медленно и
плавно, следя за дыханием.

Ошибки

    »  Отсутствие разминки. Чрезмерная
нагрузка без соответствующего разогрева приводит к разрыву сухожилий и
связок.
    »  Сгибание или переразгибание рук в
локтях.
    »  Возьмите меньший рабочий вес.
Главное правило – верная техника. Кроме того, разведение
гантелей на горизонтальной скамье с чрезмерным весом повышает травмоопасность нагрузки.
    »  Прогиб спины.
    »  Чрезмерно низкое положение
гантелей.
    »  Слишком быстрый темп при
разведении гантелей лежа на скамье чреват серьезными травмами рук и
позвоночника.
    »  Дышите. Задержка дыхания
перегружает мышцы-стабилизаторы, которые удерживают положение и
обеспечивают устойчивость.

Альтернативные упражнения

    »  Разведение гантелей не скамье
одной рукой
    »  Жим гантелей на фитболе
    »  Жим штанги
    »  Разводка на тренажёре типа
«бабочка»
    »  Разведение на блоках
    »  Отжимания от пола
    »  Отжимание на брусьях

Кратность повторений: 3-4 сета по 8-12 раз

Разведение гантелей лежа видео-упражнение

Краткие
выводы

Разведение рук
с гантелями лежа – изолирующая нагрузка, направленная на прокачку грудного
сегмента. Различные вариации техники и наклона скамьи позволяют равномерно
нагрузить и все пучки мышц. Выполняется разводка после всех базы. Основной упор
делается не на вес, а на количество и кратность повторов. Чтобы разведение
гантелей было максимально результативным нужно следить за положением локтей и
не выполнять нагрузку с прямыми руками.

Разводка гантелей лежа на скамье, как правильно делать разводку гантелями лежа, разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Строишь образцовые грудные? Без гантельных сведений тебе не обойтись! Жим конечно вне конкуренции, но не стоит недооценивать значимости формирующих движений: выполнение разводки эффектно прорисует контуры и границы твоих взращенных пекторальных.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сведение гантелей лежа видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на скамью. Возьмите гантели и поставьте их на бедра. Ладони смотрят друг на друга.
  2. Лягте и толчком бедер переведите гантели вверх на вытянутых руках над плечами, хват нейтральный. Это исходное положение.
  3. Слегка согните руки в локте. Разведите руки через стороны насколько позволит гибкость плечевых суставов. Почувствуйте напряжение в мышцах груди. Всё движение производится плечом.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди. Убедитесь, что руки двигаются под одной и той же траектории.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: Для разнообразия упражнение можно выполнять с ладонями, повёрнутыми вперёд.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сведение гантелей лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме тренироваться?

Обращайся к движению, как к вспомогательному: подобное «отделочное» упражнение разводка гантелей лежа на скамье всегда должно следовать за мощным массонаборным. Собственно именно комбинация жимов и сведений в силовом спорте является классической. При этом изолирующие сведения выполняй в режиме на 12-15 повторений в 2-4 сетах.

Но это движение может стоять и первым номером комплекса при условии решения «нетривиальных» задач. При желании прокачать трицепс жимами, попробуй предварительно утомить более крупные грудные гантельными сведениями — выполни 3 подхода по 15 повторений, выдерживая паузу между ними в 90 секунд. Теперь смело можешь переключать внимание на руки!

На большие веса в упражнении не стоит покушаться в принципе, лучше «поставить» на технику, объем работы и темп выполнения.

Момент: Взрывной стиль для сведений определенно не годится. Выполняй разводку, затрачивая 5-6 секунд на каждый повтор.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сведение гантелей лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сведение гантелей лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сведение гантелей лежа
Author: AtletIQ: on

техника выполнения и варианты упражнения

Разводка гантелей лежа – это известная очень давно популярнейшая тренировка, используемая для проработки грудных мышц. Ей могут заниматься как неопытные, так и умелые спортсмены, и для любого она сильно способствует улучшению здоровья и полноценному физическому совершенствованию человека.

Разводка рук с гантелями лежа оказывается замечательным вариантом изолирующей тренировки для верхних мышц груди. Она позволит придать им красивую форму и верно разграничить правую с левой мышцы груди между собой.

Главные развиваемые мышцы

Упражнение оказывает наибольшее влияние на такие мышцы:

  1. Большую грудную как целевую мышцу;
  2. Бицепс, мышцы запястья и трицепс – мышцы стабилизаторы;
  3. Переднюю дельтовидную и грудную – синергисты (мышцы совместного действия).

Разводка гантелей в лежачей позиции – это в первую очередь тренировка, нацеленная на разрабатывание пекторальных (грудных) мышц и развитие их вширь. Это упражнение обеспечит вам создание четкой формы грудных мышц и позволит повысить объем легких.

Достоинства «разводки»

Разводка рук с гантелями лежа обладает рядом достоинств, к которым относятся следующие факторы:

  • Оно позволит разработать и укрепить несколько групп мышц. Например, оно осуществляет укрепление большого мышечного пласта. Его составляющими являются трицепсы, дельты, бицепсы и мышцы грудного отдела;
  • Легкость в выполнении. Данное упражнение можно реализовать самому дома или в спортивном зале и для этого не требуется присутствие партнера, которому нужно было бы вас как-то страховать. Для выполнения необходимы лишь гантели и горизонтальная поверхность;
  • Высокая продуктивность. Применение упражнения «разведение рук с гантелями лежа» обеспечит наилучшее стимулирование мышечной активности в мускулатуре грудного отдела, чем могли бы обеспечить, например, простые отжимания. Также исследователями было обнаружено и доказано, что растяжка мышц под нагрузкой убыстряет прирост мышечной массы, в то время как растяжка без нагрузки такого эффекта не дает;
  • Придание осанке красивой и идеальной формы и разработка замечательной растяжки. В результате растягивающих движений положении снарядов на уровне груди в позвоночнике осуществляется снятие «зажимов», а сжатие мышц – блокирует рост этих «зажимов». В целом тело развивается эффективно и правильно, человек делается настоящим спортсменом.

Техника выполнения

Важным аспектом является наклон скамьи, где именно вы собираетесь выполнять тренировку. Нежелательно ставить скамью под углом больше, чем 25-30 градусов. Когда угол наклона будет превышать это значение, нагрузка, получаемая при разведении гантелей, сместится на передние дельты. Проще говоря, вся нагрузка переместится на плечи и грудь проработать не получится. Также можно расположить скамью горизонтально.

Еще одним необходимым условием будет правильный выбор веса гантелей. Выбирать вес нужно, опираясь на физическую подготовку.

Внимание, противопоказания! От данного упражнения стоит воздержаться людям, у кого имеются проблемы с плечевыми суставами.

Однако боль при выполнении подобного упражнения в виде жжения – это нормально.

Наилучшим вариантом ознакомления является пошаговая техника упражнения:

1 этап. Подбор оптимальных по весу гантель. Далее их необходимо аккуратно взять нейтральным хватом, когда ладони глядят друг на друга и закинуть снаряды на грудь во время того, как вы укладываетесь на скамью. Здесь следует помочь себе коленями;

Принятие начальной позиции. В ней гантели расположены вверху на слегка согнутых руках, прогиб в поясничном отделе, ноги уставлены в пол;

2 этап. На вдохе постепенно отведите гантели в разные стороны по дуге, тем самым проводя в воздухе полукруг. При достижении снарядами уровня груди необходимо сжать мышцы и вернуть руки в стартовую позицию на выдохе;

3 этап. В наивысшей точке нужно остановиться на несколько секунд и именно сейчас нельзя позволять снарядам соприкасаться друг с другом. Затем снова без лишней спешки повторите движение необходимое число раз. Вот и всё!

Советы

Для правильной реализации упражнения и, следовательно, достижения своей цели необходимо придерживаться следующим советам по выполнению:

  • Выполнять тренировку необходимо на небольшой скорости;
  • В высочайшей точке не позволяйте соприкосновения снарядов и не задерживайтесь в ней надолго;
  • Снаряды следует держать от себя на большом расстоянии. Это позволит использовать широкую полукруговую траекторию;
  • Снаряды необходимо обязательно спускать вниз до позиции, в котором вам будет комфортно.

Варианты упражнения и альтернатива

Есть несколько способов выполнения изучаемого упражнения. Рассмотрим их подробнее.

  • Разведение на горизонтальной скамье. Иначе оно называется «сведение гантелей лежа». Этапы выполнения упражнения аналогичны этапам, описанным ранее.
  • Разведение под углом. В данном варианте имеются такие особенности: при правильной тренировке локти должны быть направлены вниз, а движение же, наоборот, ориентировано вверх. Вес здесь чувствуется за счет силы тяжести, вектор которой ориентирован вниз. Следовательно, если локти не будут опущены вниз, упражнение будет выполнено неверно и не приведет к нужному результату.
  • Бабочка. Данный вариант возможно выполнить только в спортивном зале при помощи специального тренажера. Его удобство, однако, в том, что нет надобности в подборе подходящих для вас по весу гантелей. Достаточно будет изменить нагрузку в самом тренажере. Это простой и легкий в выполнении вариант упражнения. Однако он приносит наименьший эффект, чем работа с гантелями.

Основные ошибки

Чаще всего ошибки возникают вследствие неполного понимания цели выполняемого упражнения. Ниже приведен список крайне часто встречаемых ошибок при осуществлении разводки с гантелями в позиции лежа.

  • Самая известнейшая ошибка среди новичков – сгибание рук при выполнении упражнения. Причиной этого является большой вес снарядов, неподходящий вам. Снаряды следует сменить на более легкие;
  • Надлежит следить за направлением ваших локтей. Они должны быть ориентированы строго к полу, иначе вы можете получить травмы плеч, а вдобавок грудные мышцы не смогут принять нагрузку максимально возможно;
  • Следует следить за спиной. Нельзя горбиться или сгибаться в поясничном отделе, чтобы подключить другие мышцы и поднять вес благодаря им;
  • Многие путают эту тренировку с жимом с гантелями. При упражнении жима лежа в работу включаются иные мышцы, не работающие при разведении, так что упражнения это совершенно разные и нужные для разных целей, что непременно следует учитывать при составлении своей индивидуальной спортивной программы.

Разводка гантелей лежа позволит вам усилить мышцы грудного отдела и придать им желаемую форму. Продвижение к цели включает лишь два последовательных действия: отработки техники упражнения и последующая прогрессия весов. Важно соблюдать технику проведения и не допускать ошибок, когда делаете физкультуру, тогда вы обязательно достигнете отличного результата. Остаётся лишь пожелать успехов.

Обязательно прочитайте об этом

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разводка гантелей на наклонной скамье – упражнение изолирующего типа, являющееся первым «соседом» всех жимовых движений в большинстве тренировочных программ. В упражнении активно задействованы большие грудные мышцы, и основной акцент нагрузки приходится на верхние их участки.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте угол наклона скамьи от 30 до 40 градусов.
  2. Возьмите в обе руки по гантеле и займите исходное положение лежа на наклонной скамье лицом вверх.
  3. Лопатками плотно прижмитесь к спинке опоры, а стопы поставьте на пол по обе стороны от скамьи.
  4. Поднимите снаряды над грудью, удерживая их в чуть согнутых в локтях руках. Хват используется нейтральный – ладонями друг к другу.

Движение:

  1. Не изменяя угла в локтевых суставах, на вдохе медленно и подконтрольно разведите гантели в стороны до ощущения растяжения грудных мышц.
  2. На выдохе изолированным усилием грудных мышц поднимите гантели вверх по широкой дуге, сводя их над грудью.
  3. Выполните кратковременное изометрическое сокращение грудных мышц в верхней позиции.
  4. Придерживаясь заданного шаблона, выполните плановое число повторений.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не стоит выполнять сведения с паузой в нижней точке. В этом случае вся нагрузка переносится на плечевые суставы и вероятность их травмы критически повышается.
  • Не изменяйте угол в локтевых суставах при выполнении разводки. В этом случае движение приобретает многосуставной характер, а его механика больше напоминает жимы. Другими словами, изменение угла в локте задействует дополнительные мышцы, тренировка которых не является целью данного упражнения.
  • Не держите руки прямыми. В этом случае страдают локтевые суставы.
  • Не выполняйте упражнение в быстром темпе (в особенности при работе с тяжелыми весами). Получение травмы связок и суставов плеча в этом случае практически неизбежны.
  • Не разводите руки слишком широко (низко). Безусловно, это позволяет достичь более сильного растяжения мышц, но вместе с тем превышает естественную амплитуду движения плечевых суставов и травмирующе действует на них.
  • Не опускайте гантели через стороны по завершению подхода, чтобы не получить вывих плечевого сустава.
  • Не допускайте соударения гантелей в верхней точке. Это обычно свидетельствует о недостаточной степени контроля над весом.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Старайтесь выполнять упражнение в медленном темпе. За счет этого удается установить лучший контроль над снарядами и сохранять эффективную и безопасную форму движения.
  • Придерживайтесь «оптимальной» глубины разведений – доводите гантели примерно до уровня плеч или до плоскости скамьи (как позволяет ваша анатомия), чтобы прочувствовать максимальное растяжение грудных и при этом придерживаться безопасной техники.
  • Правильно выставляйте угол наклона скамьи. Слишком высокое положение спинки приведет к смещению тренировочного акцента на передние дельтовидные мышцы.
  • Верно подбирайте вес отягощения. Переоценка собственных возможностей в данном упражнении часто оборачивается травмами.
  • Устраните прогиб в позвоночнике, стараясь вплотную «уложить» спину на скамью. Это позволит снять напряжение в пояснице и сосредоточиться на целевой тренировке грудных мышц.
  • Удерживайте кисти слегка «наклоненными» во внутреннюю сторону, чтобы не получить вывих лучезапястного сустава.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье с отрицательным наклоном. За счет смены наклона скамьи акцент перемещен на нижние участки грудных мышц. Основные технические моменты в данном варианте движения аналогичны предыдущему.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разводка гантелей на наклонной скамье для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot. png”]

  • Целевые мышцы: большая грудная мышца (верхняя область).
  • Вспомогательные мышцы: малая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, клювовидно-плечевая мышцы, передняя зубчатая мышца.

[/su_list]

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Дополнительно способствует повышению эластичности грудных мышц.
  • Позволяет в некоторой степени увеличить объем грудной клетки (в период формирования скелета).
  • Позволяет изолированно нагрузить пекторальные мышцы.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Достаточно высокую нагрузку испытывают плечевые суставы, что автоматически переводит упражнение в разряд повышенно-травмоопасных.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

  1. Подберите гантели необходимого веса и выставите угол наклона скамьи под 30-40°.
  2. Хорошо разомнитесь, чтобы предупредить растяжение связок, повреждения суставов или иные травмы. Общий блок разминки можно «опустить», поскольку предполагается, что он предшествовал базовой работе на грудь. Непосредственно перед разведениями остается выполнить один целевой разминочный подход с легкими весами.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • В локте сохраняется небольшой, фиксированный угол, который позволяет снять нагрузку с локтевых суставов.
  • Оптимальным для выполнения разведений с гантелями является угол рабочей скамьи в 30-40°. Именно в этой позиции целевые участки грудных мышц наиболее активны, и нагрузку не «перетягивают» другие мышечные группы.
  • Из исходного верхнего положения гантели движутся по дуге, в нижней точке достигая примерно уровня плеч.
  • Гантели сводятся по траектории, пролегающей перпендикулярно полу, так чтобы в верхней точке они оказывались прямо над грудью.
  • По аналогии с жимом лопатки в разведениях необходимо приводить к позвоночнику (сводить вместе). В свою очередь спина (а именно поясница) должна соприкасаться с поверхностью опоры, что позволяет сильнее нагрузить грудь.
  • Некоторые спортсмены, с целью устранения изгиба, устанавливают ноги на скамью. Мы же рекомендуем избегать этого приема – лучше поступиться величиной используемого отягощения, чем в процессе движения потерять равновесие.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Сведение гантелей перпендикулярно относительно скамьи.
  • Отсутствие угла в локтевом суставе.
  • Изменяемый угол в локтевом суставе.
  • Слишком «глубокие» разведения.
  • «Мост» в спине.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Верный съем гантелей – первое условие травмбезопасности. Поэтому самое благоразумное решение – воспользоваться сторонней помощью.

В условиях «самостоятельной», тренировки чтобы занять правильное стартовое положение, сядьте на скамью и поставьте гантели дисками на бедра. Откидываясь на спинку, одновременно задайте ногами импульс снарядам и выведите их в «верхнее» положение над грудью.

  • В верхней точке старайтесь максимально сблизить гантели и изометрически сократить грудные мышцы, чтобы дополнительно воздействовать на внутренние области грудных мышц.
  • Величина нагрузки в упражнении снижается к моменту приближения к верхней точке амплитуды, когда вектор силы направлен перпендикулярно полу. В этой связи некоторые спортсмены выполняют движение только в нижних 2/3 амплитуды, не доводя руки до вертикального положения и, таким образом, удерживая грудные мышцы в стабильном напряжении. Мы рекомендуем периодически использовать эту технику на ряду с классической опытным атлетам.
  • Чтобы сильнее проработать отдельные участки грудных мышц, профессиональные спортсмены дополнительно пронируют или суппинируют кисти обеих рук по мере подъема снарядов к верхней точке. Мы рекомендуем с осторожностью и пониманием использовать этот прием, поскольку он сопряжен с дополнительной нагрузкой на плечевой сустав.

[/su_list]

Включение в программу

В тренировочных программах разведениям с гантелями всегда отводится второстепенная роль. В классическом варианте их комбинируют с базовыми жимовыми упражнениями со свободным весом или в «машинных» вариантах. Выполненные в финальной части комплекса, они позволяют не только «донагрузить», но и растянуть мышцы, стимулируя их к большему росту.

Сведение гантелей на наклонной скамье выполняются в основном в многоповторном режиме – на 12-15 повторений  в 3-4 подходах. Правильная форма выполнения движения в разводках имеет большее значение, чем величина отягощения. Поэтому веса в упражнении, не взирая на уровень тренированности спортсмена, никогда не используются чрезмерные.

Противопоказания

При любых «свежих» травмах и воспалительных заболеваниях плечевого сустава разведения исключают из тренировочной программы. И даже по окончании реабилитационного периода, к их выполнению следует относиться крайне осторожно.

Чем заменить упражнение

Сведение рук на нижних блоках (в кроссовере) лежа на наклонной скамье – полноценная, а по ряду моментов (например, по части равномерности нагрузки и ширины «полезной» амплитуды) даже более удачная замена гантельным разводкам.

Карта мышц

Разведение рук лежа на наклонной скамье. Качаем грудь, или о тонкостях разводки гантелей лежа

Тип упражнения
: изолированное

Основные мышцы
: грудные

Вспомогательные мышцы
: передняя дельта, бицепс

Сложность упражнения
: средняя

Оборудование
: гантели

Это изолированное упражнение. Преимущество этого упражнения в том, что работает всего один сустав — плечевой, благодаря которому и будут работать грудные мышцы,
а именно верх груди. Целенаправленная нагрузка не верх грудных позволит устранить ассиметрию в мышцах, хорошо их растянуть, если вы девушка, то улучшит область декольте.

Исходное положение

Найдите наклонную лавку и выставьте угол 30-40 градусов. Это оптимальный наклон для проработки грудных мышц. Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на верх груди. Выше 30-40 градусов поднимать лавку не рекомендуется. Желательно положить по бокам от скамьи резину, чтобы бросать гантели в конце упражнения.

Возьмите гантели хватом в замок. Садясь на скамью, гантели положите блинами на ноги рядом с коленями. Поднимите одну ногу и одновременно закидывайте гантель на грудь. Проделайте точно так же со второй рукой или закиньте гантели одновременно. Теперь ваша задача как можно лучше изолировать грудные мышцы. Необходимо прижать поясницу к скамье, но есть шанс, что вы будете прогибаться. Тогда закиньте ноги на скамью или скрестите их в воздухе. Этот способ не даст вам прогнуться. Если прогнуться в пояснице, часть нагрузке уйдёт с грудных мышц.

Лёжа на скамье, ноги расставьте на ширине плеч и упритесь в пол. Лопатки напрягите и сожмите вместе, голову прижмите к скамье. Выжмите гантели на верх и слегка согните руки в локтях. Расположение гантелей чётко над плечами.

Техника выполнения разводки гантелей лёжа на наклонной скамье

Вместе со вдохом разведите руки в стороны, локти слегка согнуты. Не опускайте локти вниз, а то это будет жим гантелей. Локти до конца упражнения зафиксированы и неподвижны. Новичкам руки разводить стоит до неприятных ощущений в грудных мышцах, гантель не должна попадать на одну линию с плечом. Опытным атлетам необходимо максимально растягивать грудь. Гантели разводятся до уровня плеч. Поднимая гантели вверх, они должны соприкасаться друг с другом, но не отстукиваться. Выдох на усилии. Если образно объяснять, представьте что у вас на груди бочонок, который вы обнимаете. Причем движение происходит только в плечевом суставе. В верхней точке напрягите грудные на 1-2 секунды и опускайте.

  • Пробуйте выполнять упражнение с супинацией. Когда гантели при разводке в стороны направлены блинами вниз, а в верхней точке параллельны друг другу.
  • Пронация — это когда при разводке ладони обращены к себе. При подъёме гантели образуют одну линию. Чтобы сказать просто меняйте положение кистей при разведении и сведении и посочувствуете как по разному напрягаются грудные мышцы.
  • Выполняйте упражнение за счёт движения по дуге. Если в работу включается трицепс, значит, вы сильно опустили локти и взяли большой вес.
  • Это упражнение слегка травмоопасно. Берите вес на 8-10 раз.
  • Обязательно согните руки в локтях. Разведение гантелей на прямых руках травмоопасно.
  • Выполняйте разведение гантелей после базовых упражнений.
  • Контролируйте кисти. Держите их в напряжении.
  • Выполняйте упражнение с доводкой как на видео. Разница между доводкой и воображаемой бочкой на груди поймете сами (имеется ввиду только в конце упражнения, так руки всегда ходят по дуге), и каким образом выполнять судить вам по ощущениям. В каком варианте лучше чувствуете грудные, в таком и делайте.
  • Разводите руки до тех пор пока не почувствуете боль или сильное напряжение в дельтах.
  • Сводите руки быстрее чем разводите их в стороны.

В данной статье подробно рассказана техника выполнения разведения гантелей лёжа на наклонной скамье, тренируемые группы мышц, изложены важные советы и видео для правильного выполнения упражнения.

Основы упражнения

Главное правило – выполняйте упражнение не спеша, медленно опуская гантели вниз и мощно, но без рывков сводите их вверху. Если резко опустите вниз, велика вероятность травмировать плечевые связки.

Угол наклона спинки гимнастической скамьи должен быть не более 30 градусов, это именно тот наклон, когда хорошо растягиваются верхние грудные мышцы. Если выставите угол 45 градусов, нагрузка не плечи и грудь распределится поровну 50 на 50.

Понятное дело, вес гантелей придётся уменьшить – так как это не , где работает трицепс, в нашем случае трицепс отдыхает.

Тренируемые мышцы

При правильном выполнении, вся нагрузка идёт на большую мышцу с акцентом на её верхнюю часть и передний пучок .

1) Часто приходится выполнять разведение гантелей лёжа на наклонной скамье без помощника и не всегда получается их с пола быстро закинуть на грудь, тем более резкое движение может потянуть мышцы плеча. Для этого, ставьте гантели на колени, а после отклоняясь подкидываете коленями гантели к груди, откуда их легко выжать вверх.

2) Опускайте гантелей вниз не ниже уровня плеч, а кисти разворачивайте во внутрь, в таком положении мышцы груди хорошо тянуться, а плечам меньше вероятность получить травму.

3) Когда сводите гантели в верхней точки, руки необходимо выпрямлять полностью, это позволит сильнее сократить грудь и почувствовать .

4) Вообще-то разведение гантелей лёжа на наклонной скамье делают 2 способами: Разворачивая кисти рук наружи и наоборот сведя их вовнутрь, попробуйте оба варианта и где лучше чувствуете грудь, так и выполняйте, но как сказал ранее, когда кисти вовнутрь, напряжения на плечи меньше.

5) При разведение гантелей, слегка согните руки в локтях, на прямых руках не вздумайте выполнять, иначе локтевой сустав может получить травму.

6) Это не то упражнение, где стоит ставить рекорды, поэтому оставьте это на , гантели выбирайте с таким , при котором сделаете 10-12 . Ваша задача по максимум растянуть мышцы, для дальнейшего их сокращения другими жимовыми упражнениями для груди.

Желаю всем приятных тренировок без травм, не ленитесь и следите за собой 😉

Каждый мужчина, занимающийся в тренажерном зале, хочет иметь мощную и рельефную грудь. Для развития грудных мышц существует довольно много упражнений. Причём есть как базовые, так и изолирующие движения для развития этих мышц. Сегодня мы с вами будем говорить об одном изолирующем упражнении — разводке гантелей лёжа.

Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Это упражнение изолирующее. То есть, выполняя его, можно проработать только одну группу мышц — грудь. Разведение рук с гантелями выполняется следующим образом:

  1. исходное положение: вы лежите на горизонтальной скамье так же, как при жиме штанги лёжа. В руках у вас находятся гантели. Руки находятся вверху;
  2. плавно опускаете руки с гантелями. В нижней точке ваш трицепс должен быть расположен параллельно полу;
  3. в нижней точке необходимо задержаться на 3 секунды. Это нужно, чтобы хорошо растянуть вашу грудь;
  4. после этого начинайте сводить руки. Ваши руки не должны быть прямыми. Они должны быть немного согнуты в локтях. Во-первых, в верхней точке трицепс не будет забирать у вас нагрузку. Во-вторых, так снижается риск получения травмы;
  5. в верхней точке зафиксируйте руки. Максимально напрягите грудные мышцы. Прочувствуйте их. Гантели в ваших руках не должны соприкасаться. Так как это снижает эффективность подхода.

Выполнять это упражнение нужно в трёх подходах по 12-15 повторений
. Так как оно является изолирующим, начинать с него тренировку не стоит
. Лучше выполнить сведение гантелей лёжа после жима штанги лёжа. Это накачает в вашу грудь ещё больше крови и повысит эффективность тренировки. После тяжёлого базового движения всегда нужно выполнять лёгкое, изолирующее. Бодибилдеры называют это добивкой мышц.

Каждая сторона должна одинаково нагружаться. Не должно быть такого, чтобы одна рука описывала меньший угол движения, чем другая. При выполнении разводов гантелей не нужно опускать руки слишком низко
. Это большой риск получить растяжение грудных мышц и травму плеча. Во время тренировки полагайтесь на свои ощущения. Если вы чувствуете, что разводка вам не подходит, перестаньте её выполнять. Найдите для себя другое упражнение.

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Это упражнение позволяет прорабатывать верхнюю и нижнюю части грудных мышц. Есть два варианта выполнения разводки гантелей на наклонной скамье:

  1. под наклоном вверх
    . Этот вариант выполнения разводки тренирует верхнюю часть груди и переднюю часть плеча. Рекомендуется делать это упражнение под углом 20 градусов. При таком угле наклона мышцы груди будут очень хорошо работать. Если сделать угол больше, например, 45 градусов, есть вероятность получить травму. Для избежания этого необходимо повернуть кисти так, чтобы кулаки были обращены вам к лицу. В таком положении больше работают дельтовидные мышцы;
  2. под наклоном вниз
    . Такие разводки предназначены для развития подреза груди, то есть, нижней части груди. Как известно, именно низ груди подчёркивает её форму. Если нижняя часть хорошо проработана, грудь визуально будет казаться проще. Выполнять разводки под наклоном вниз гораздо легче, чем под наклоном вверх. С тем же весом вы сможете сделать больше повторений. Оптимальный угол наклоны для выполнения такого упражнения — от 15 до 30 градусов.

Делать каждое из этих упражнений нужно по 2-3 подхода и 12-15 повторений в каждом
.

Не нужно путать это упражнение с жимом гантелей лёжа. Там руки сгибаются в локтевых суставах на 90 градусов. А при разведениях практически не сгибаются. Там движение идёт за счёт работы локтевого и плечевого суставов, а здесь — только за счёт плечевого.

Необходимо делать сведения рук с гантелями правильно. Неправильное выполнение упражнение просто не даст вам результата, вы потеряете время зря.

Сосредоточьтесь на пиковом сокращении грудных мышц. В верхней точке мышцы груди должны быть максимально напряжены.

Периодически устраивайте тренировки груди, на которых вы будете делать только разведения и сведения рук с гантелями. Сделайте все варианты под разными углами, чтобы проработать вашу грудь со всех сторон.

Не перебарщивайте с весом. В разведениях гантелей основным моментом является техника. Слишком большой вес — это риск получить травму. Перед выполнением этого упражнения нужно совершить несколько вращений руками в плечевом суставе, вам будет проще его выполнить.

Теперь вы знаете, как правильно выполняется разводка гантелей лёжа на скамье. Обязательно попробуйте выполнить это упражнение на следующей тренировке груди. Если оно вам понравится, тренировка груди будет приносить вам ещё больше результата, а главное, удовольствия.

Достаточно популярное изолирующее упражнение в зале — это разводка гантелей, или правильно говоря – разведение. Известны два варианта выполнения данного упражнения: стоя и лежа. Каждое имеет свой атлас таргетируемых мышц и свое предназначение.

Кстати, попутно мы разберем очень важный момент: а можно ли увеличить грудь тренировками?

Давайте обсудим технику выполнения и нюансы данных упражнений.

Разводка гантелей лежа

Задействованные мышцы:

За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц
.

1) Целевой мышечной группой
являются большие грудные или пекторальные мышцы.
2) В качестве ассистентов
работают дельтоиды (передние и средние пучки).
3) Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки
с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
4) Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют
корпус.

Разводка гантелей – изолированное упражнение, в нем задействован только один сустав — плечевой
.

ВАЖНО
: Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Зачем девушке разводка гантелей лежа?

Многие девушки крайне бояться качать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:

А никак, при ПОХУДЕНИИ грудь уменьшается, потому что сама по себе женская грудь состоит из жировой ткани
! Надеюсь, это ни для кого уже не секрет.

Вопреки сложившимся заблуждениям с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО
увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить ее форму. Главной причиной этого является отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц помогут поддерживать грудь, а также повысить ее мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться более впечатляющего результата, но мы с вами этим более легким/опасным/дорогим путем не пойдем!

Так что смиритесь, ваша грудь В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ
станет меньше, если вы худеете. Так что не бойтесь ее «скачать» (как многие выражаются). Случаев, чтобы жир сгорал только в каком-то одном месте, пока не зафиксировано – чтобы вы ни нагружали: спину, попу или грудь, уходить жир будет со всего тела.

Статья, в которой понятно и просто описаны процессы жиросжигания и роста мышц « «

Угол наклона скамьи в разводке гантелей лежа:

1) Если скамья расположена горизонтально
– вы акцентируете нагрузку на среднюю
часть грудных мышц.
2) Когда голова выше
чем ноги – больше работает верх
груди.
3) Головной конец скамьи опущен вниз
– вы работаете на нижний участок пекторальных
.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на скамье требует разминочного подхода.

СОВЕТ
: разведение гантелей в идеале всегда нужно делать со страховкой, причем в качестве страхующего выбирать самого красивого мужчину в зале 😉

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
  2. Лягте на лавку так, чтобы голова не
    свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении
    , без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
  3. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся
    во время выполнения упражнения.
  4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно
    . Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
  5. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
  6. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Опасности и ошибки выполнения:

  • Если ваши руки сгибаются
    во время разведения, то это значит, что вес слишком тяжелый
    для вас, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
  • Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Кроме того, не забывайте «блокировать» локти. Они НЕ ДОЛЖНЫ ДВИГАТЬСЯ ВООБЩЕ
    .
  • Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх
    – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
  • Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи
    .
  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться и сгибаться в пояснице
    , пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.
  • Разумеется, существует риск травмы в данном упражнении. Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки
    . Не торопитесь и не старайтесь выполнить упражнение за максимально короткий срок.

Всем удачи и красивой груди, а не ушек спаниеля 😈

Разводка гантелей стоя

Прошу прощения за то, что картинок с дамами нет, т.к. конечно же, все знают, что девушки руки не качают, а то будут ФУМУЖИКАМИ😂 Зачем же вообще нам выполнять данное упражнение?

Милые дамы, если вы не хотите провисших «крылышек» с очевидным слоем жирочка, которые у вас всенепременно появятся с возрастом, то качайте ручки. Если к старости не хотите согнуться буквой Г — качайте спину: что может быть красивее, чем девушка с горделивой, прямой осанкой?

Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной. Нам, дамам, красивые плечи просто НЕОБХОДИМЫ: для визуального сужения талии
и для того, чтобы носить открытые платья
.

Упражнение относится к изолирующим
, и формирует четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.

Задействованные мышцы:

Таргетируемые мышцы:
средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы.

Вспомогательные мышцы:
трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения:

1) Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой на согнутых
под небольшим углом руках.

2) Кисти рук слегка повернуты внутрь
. Из этого положения, глубоко вдохнув, усилием дельтовидных мышц начинайте поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно движутся через стороны в плоскости тела.

3) Подняв гантели до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой попытайтесь ощутить мышечное напряжение (прожимка
). Задержите дыхание — это необходимо для удерживания равновесия.Плавно опустите руки в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующее повторение.

Какой рабочий вес выбрать?

Разумеется, огромные плечи нам ни к чему, но напомню, что прирост мышц
в основном зависит от ПИТАНИЯ
.

Однако, все же не беритесь за огромные веса, которые велики для вас, в этом случае вы не поднимите гантели так высоко, как необходимо и ничего не добьетесь. Начинайте с самых маленьких гантель и постепенно наращивайте веса.

Нюансы:

  • Всегда начинайте работу с разминки
    , сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощениями, без веса,а потом уж принимайтесь за работу.
  • СПИНУ ДЕРЖИМ РОВНО
    , не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и, чтобы избежать этого, начнете всем телом помогать себе.
  • Излишний сгиб в локтях может привести к травме
    . Контроль гантелей в каждой точке движения убережет от вывихов и растяжений.
  • Упражнение выполняет в едином плавном ритме
    . Легкое ускорение допускается в моменте подъема гантелей из нижнего положения. Под ускорением не имеется в виду рывок.

«А вот я…»

  • А почему, если грудь худеет от дефицита питания, то у многих бикинисток даже после сушек она большая и красивая?
  • Магия пластической хирургии 🙂 Разумеется, на любых соревнованиях требуется низкий процент жира на теле, а это значит, что девушки придерживаются соответствующей диеты для похудения. Так как (увы) частично мы не худеем и контролировать данный процесс также не можем, то грудь и у великих спАртсменок худеет как и у простых смертных.

    Спасают их фигуры и пропорции два фактора! Первый: очень многие бикиняши проходят через увеличение груди, потому что только с помощью этого средства они могут увеличить объем их груди БЫСТРО и ДО нужных им РАЗМЕРОВ.

    Второй: лиф купальника там с невероятнейшим пуш-апом. Никакого мошенничества, одна иллюзия 😉 Ну а у некоторых просто пусто в лифчике, что же поделаешь.

– мечта многих. Разводка гантелей на наклонной скамье позволит вам этого достичь. В этой статье я подробно опишу технику данного упражнения, расскажу о его пользе, опасностях, которые подстерегают новичков при его выполнении, а также дам много других полезных советов.

Разведение гантелей лежа на скамье – изолированное упражнение на грудь для тщательной проработки мышц, увеличения их объема и рельефности. Практически вся нагрузка концентрируется на грудных мышцах и плечевом суставе.

Какие мышцы работают

При выполнении тренинга задействованы большая и малая мышцы груди, а также часть нагрузки получают плечевой пояс, дельты и трапеции.

Польза и вред

В бодибилдинге разведение гантелей используют для набора мышечной массы и придания рельефа, а в фитнесе для похудения и поддержания тонуса. От упражнения грудь становится более выпуклой, а грудная клетка увеличивается в объеме. Также формируется отчетливая граница между правой и левой грудными мышцами.

Однако, если вы только начали тренироваться, отдайте предпочтение базовым упражнениям. Изолированные же для вас слишком травмоопасны.

Неправильная техника выполнения приводит к повреждению плечевого сустава.

Противопоказания

Разводка гантелей противопоказано при наличии проблем в плечевом суставе и позвоночнике.

Техника выполнения и варианты упражнения

Займите исходное положение, взяв в руки гантели. Голову, плечи и ягодицы прижмите к скамье, а ступни к полу. Ноги находятся на ширине плеч.

Руки согните в локте под углом 150-160 градусов (в ходе упражнения угол остается неизменным) и поднимите точно над грудью так, чтобы гантели почти касались друг друга.

На вдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Локти направлены вниз. Дойдя до нижней точки, задержитесь в этом положении на пару секунд до ощущения легкой мышечной боли. Старайтесь максимально выпячивать грудную клетку для лучшей растяжки мышц и насыщения кислородом.

Чтобы избежать травмы, в связках и суставах не должно быть дискомфорта. Если испытываете боль, то, скорее всего, выбрали снаряд слишком большой массы.

На выдохе снова поднимите гантели по той же траектории до исходной позиции и сделайте паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать максимальное мышечное сокращение. Все движения выполняйте плавно.

Другие варианты упражнения – или на блоке кроссовера. Однако в тренажере «бабочка» нагрузка идет только на центральную часть груди, а вот выполнение разводки на кроссовере лежа на наклонной скамье способно полностью заменить гантели.

Если вы человек крепкий и тренированный, используйте вариант с гантелями. Это позволит брать существенные веса и лучше прокачать верхнюю часть груди.

В конце статьи я привел видео, которое поможет разобраться в правильной технике упражнения.

Пример тренировки

Перед тренировкой делайте разминку, чтобы обезопасить себя от травм. Мышцы разогреются и будут готовы к интенсивной работе. Разведение гантелей является изолирующим, поэтому выполнять его нужно только после базовых упражнений на грудь: жим штанги лежа, отжимания. В зависимости от места выполнения, тренировка может немного различаться.

В домашних условиях

При тренировке в домашних условиях, как правило, нет доступа к большому ассортименту тренажеров.

  • В качестве разминочного и базового упражнения выполните отжимания от пола. Достаточно будет 4 подходов по 20 повторений.
  • Далее выполните жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
  • После жима приступайте к разведению гантелей. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

В тренажерном зале

В тренажерном зале множество спортивных снарядов, поэтому в качестве базовых выполните жим штанги лежа (4 по 12) и отжимания от брусьев (3 подхода по максимуму).

  • Дополнительно разогрейте плечевые суставы, выполнив пару подходов на кроссовере с небольшим отягощением по 15-20 повторений.
  • Далее выполните разводку гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
  • Между подходами отдыхайте не более 2 минут, а между упражнениями не более 4 мин.
  • Для этого сцепите руки за спиной в замок, сведя лопатки, и задержитесь в таком положении 30-40 секунд. Или же повисите на перекладине 30 секунд.

После тренировки . Для груди достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Подходы и повторения

Так как тренировка мышц груди не ограничивается одной лишь разводкой на скамье, желательно оставить силы и на . Достаточно будет выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений. Для увеличения силы выполняйте 6 повторов, а для придания объема делайте 10 повторений.

Вес гантелей

Масса снаряда не должна быть слишком большой, иначе техника выполнения нарушится. Если вы только осваиваете технику, берите вес, с которым можете сделать 12-15 повторений. Освоив ее, можете брать груз позволяющий сделать не более 6-10 повторений.

Угол наклона

Разводка выполняется на наклонной скамье, спинка которой находится под углом 30-45 градусов к полу. Такой угол позволяет наилучшим образом проработать грудные мышцы. При увеличении угла наклона нагрузка переходит с груди на дельту. По мере же приближения угла к горизонтальному положению, вся нагрузка переходит на среднюю часть груди, а верхняя остается непроработанной. Это делает грудь плоской, лишая ее желаемого объема.

Частые ошибки

Частой ошибкой при выполнении упражнения является выбор слишком тяжелых гантелей. Это заставляет локтевые суставы сгибаться и нарушает технику исполнения. Угол должен на протяжении всего подхода оставаться неизменным.

  1. Многие, стремясь максимально растянуть мышцы, опускают локти ниже требуемого, и вся нагрузка ложится на плечевой сустав.
  2. Нельзя делать резких рывков. Это приводит к травмам.
  3. Стопы должны плотно упираться в пол, чтобы исключить вредные нагрузки на поясницу.

Вывод

Сегодня мы познакомились с новым упражнением. При его выполнении соблюдайте правильную технику, а также не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Следуя моим советам, вы легко подтянете и увеличите в объеме грудные мышцы.

На этом у меня все. Обязательно подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях. До скорой встречи!

Вконтакте

Выполните упражнение разводка гантелей на наклонной скамье. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье: упражнение и техника выполнения

Низкий поклон, уважаемые читатели! Сегодня (впрочем, как всегда) ждем очень полезную техническую статью, и она посвящена упражнению с раскладкой гантелей лежа. Прочитав, вы узнаете все о его преимуществах, технике выполнения, об опасностях, которые само по себе плетение и много интересного.

Итак, прошу всех сесть по купленным билетам, приступаем.

Электромонтаж гантелей лежа. Что, почему и почему?

Ни для кого не секрет, что самое полярное упражнение у парней в любом зале. Можно сказать, от них (нас) это записано в ДНК. Тянемся к нему всячески и стараемся брать стойку и выполнять подъемно-опускные движения со штангой. Ну да ладно, это не ребайринг, но человек любит природу и, исполняя нечто большее 21
День, когда это входит в Его привычку, и он начинает выполнять процедуру на аппарате. Другими словами, попробовав один раз стержни, он больше не может встать со скамейки и постоянно тренирует мышцы груди одним и тем же упражнением.И это уже не хорошо.

Укладка гантелей лежа — луч света в темном царстве 🙂 Для груди то и разнообразие, чего им так не хватало. Собственно, начнем как обычно — с теоретической части.

Анатомический атлас

Разводка гантелей — изолированное упражнение, направленное на проработку грудных (грудных) мышц и развитие их ширины. Это позволяет культуристу создать более впечатляющий контур груди, а также увеличить объем легких.

Основными мышцами, участвующими в работе, являются:

  • целевые мышцы — большая грудь;
  • синергисты — грудь, передние дельтовидные мышцы, бицепс (короткая голова);
  • стабилизаторы — бицепсы, плечевые мышцы, трицепсы, сгибания запястий.

На картинке вариант анатомического атласа выглядит так:

А теперь посмотрим на преимущества, которые получает спортсмен при выполнении упражнения с животными гантелями лежа на скамейке. Это можно отнести…

Льготы

№1. Укрепление сразу нескольких групп мышц

Это упражнение позволяет укрепить большой мышечный слой — верхнюю часть тела: грудь, дельту, бицепсы и трицепсы.

№2. Лучше, чем отжимания

Проведение гантелей на наклонной скамье способно вызвать большую мышечную активность в груди, чем классическое жимание от пола (данные научных исследований Американского совета по упражнениям за , 2012 г.
год).

Номер 3. Правильная осанка и хорошее растяжение

Выполнение гантелей положительно влияет на формирование правильной осанки. За счет растягивающих движений (внизу амплитуда движения) зажимы снимаются в позвоночнике. Кроме того, сжатие мышц («ловушка» в слое соединительной ткани) ограничивает потенциал их роста. Растяжка дает больше места для мышц.

№4. Простота выполнения

Упражнение можно легко выполнять в домашних условиях, не прибегая к помощи специального оборудования.Все, что вам нужно, это горизонтальная поверхность на некотором возвышении от пола и гантели (можно заменить бутылками с водой).

№5. Более быстрый рост мышц

В одном исследовании было доказано, что мышца в состоянии растяжения под нагрузкой растет быстрее (чем при ее отсутствии).

Самая большая проблема, с которой сталкиваются начинающие (и не только) спортсмены, заключается в том, что они действительно не чувствуют работу мышц груди. Например, часто можно услышать, что показатели (рабочие веса) в жиме лежа растут, но грудь не реагирует на рост и не ощущается на следующий день после тренировки.Часто это происходит из-за плохой (недостаточной) связи между центральной нервной системой и грудной клеткой. Из-за этого в упражнении задействуются неправильные мышцы, и полного раскрытия их (в данном случае мышц груди) потенциала не происходит.

Гантели изолированы (В отличие от жима лежа, где в работу также входят плечи и трицепсы) Упражнение для груди. Выполняя его, вы постепенно откачите эту ссылку и «научитесь» работать вашей груди более эффективно.

А теперь пошагово разберем технику выполнения упражнения.

Выполнение техники

Шаг № 1.

Возьмите гантели соответствующего веса, сядьте на горизонтальную скамью, а затем, лизнув, закиньте их на грудь коленями (или просто попросите подать партнера, сверху). Исходное положение — нейтральный хват гантели (ладони смотрят друг на друга) В верхней части руки слегка затоплены, ноги плотно упираются в пол, в нижней части спины отклонение.

Шаг № 2.

Медленно (на дыхании) копните гантели в стороны (Почувствуйте растяжку в нижней точке) По широкой дуге, описывающей полукруг в воздухе.Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже), сожмите грудной отдел, отведите назад по той же траектории, выдохните.

Шаг номер 3.

Задержитесь на секунду в верхней точке (не допускайте соприкосновения гантелей) и снова медленно повторите движение указанное количество раз.

В картинной версии все это безобразие выглядит так:

  • упражнение нужно выполнять медленно, делая упор на растяжение и сокращение грудных мышц;
  • не задерживаются долго в верхней точке;
  • старайтесь не касаться гантелей в верхней части упражнения;
  • использовать полный диапазон движений, опуская (распределяя) гантель вниз до удобного положения и легкого веса в груди;
  • не позволяйте гантелям находиться слишком близко к телу, используйте широкий полукруг движения.

Варианты

Существуют различные варианты разводки гантелей лежа, в частности такие:

  • под углом (вниз вверх, 1, 2
    )
    . Во втором случае лучше «нагружать» верх груди, в первом — больший вес приходится на сжатие и лучше нагружаются средний и нижний отделы;
  • в блочном тренажере ( 3
    )
    .

Что будет, если не соблюдать технику выполнения

Любое упражнение с несоблюдением правильной техники становится сопутствующим, и вот список наиболее распространенных форм его проявления.

№1. Риск травмы

Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить вашу подвижность. Поэтому не начинайте работать с большими весами и без тщательной тренировки;

№2. Несоответствующая техника

Некоторые культуристы не следят за локтями и слишком сильно опускают их вниз. Все это создает отрицательную нагрузку на плечевые суставы и даже при умеренном (а то и более большом) весе может привести к их травмам.

№ 3. Спешка

Спешите, когда гантели могут нанести серьезную травму, в том числе позвоночника — когда поясница закреплена, а в руках гантели с большим весом.

№4. Блокировка отсутствует.

Во время движения колена должны находиться в исходном положении (блокировка). В противном случае его отсутствие создает серьезные повреждения вращающей манжеты плеча.

Примечание:

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения гантелей.Как только спина опускается (относительно стандартного, под 45 градусов, положение тренажера, рисунок №1) и увеличивается угол наклона, фокусная нагрузка постепенно смещается вниз по грудной мышце. Лучше всего задействовать верхний отдел грудной клетки при угле скамьи 30-45.
Градус по отношению к полу.

Ну и в заключение небольшой бой, а точнее сравнение жима штанги лежа и разведения гантелей.

Очень часто от новичков (и не только) можно услышать: «Какое упражнение лучше, номер один или номер два?». Теперь попробуем выяснить.

Жим штанги — невероятно популярное упражнение в области бодибилдинга. В связи с такой популярностью в спортзале чертовски сложно найти пустую скамейку и жесткую для ее выполнения. Пресс прорабатывает все мускулистые груди, но наиболее нагружены нижние и средние отложения грудных мышц.Однако, независимо от того, что вы слышали об этом базовом движении, коды лежа на перекладине — не лучшее упражнение для груди. Это хорошо для увеличения силы, но с точки зрения развития текстуры грудных мышц и привлечения максимального количества волокон есть упражнения лучше, в частности, разводка гантелей.

Разведение помогает намного лучше изолировать грудь (потому что в работе участвует только один сустав, в отличие от нескольких в жиме лежа) и проработать верхний отдел.Сплетение гантелей идеально развивает ширину груди и создает более симметричный вид.

В связи с этим можно сделать вывод: если вы хотите укрепить мышцы и взять больше веса, то лучшим выходом в данной ситуации будет жим. В свою очередь, разведение гантелей идеально растягивается в груди, развивает их ширину, «заполняет пробелы», чтобы создать более привлекательный вид груди. Поэтому не стоит спешить и искать лучшее, просто совместите эти два упражнения, чтобы построить более гармоничные мышцы.

Ну пожалуй, все что изложено, обдумано, осталось подвести итоги и лазить :).

Послесловие

Еще одна техническая заметка была побольше, сегодня Пантеон пополнился статьей на тему «Разводка гантелей лежа». Теперь у вас есть один инструмент для создания однородной груди. Осталось за малым, применить полученные знания на практике, чтобы всем было очень плавно в зале и воплощать!

А пока до новых встреч!

шт. Мажем пальцы, задаем сплошной вопрос и просто отписываемся в комментариях в форме ниже.

ППС. Помогите проекту? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100
баллов за карму, гарантировано.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Очень часто в бодибилдинге начинающие спортсмены избегают упражнений со сложной техникой выполнения. Ладно, если упражнение можно заменить другим, не менее эффективным, а что делать, если оно изолированное, а замена оставляет желать лучшего? Верно! Необходимо выучить технику и научиться ее выполнять, превратившись в самое любимое упражнение.Расклад гантелей лежа — в центре внимания данной статьи. Техника выполнения и советы профессиональных спортсменов помогут всем новичкам освоить лучшее изолированное упражнение для мышц груди.

Зачем нужна разводка гантелей нижнего белья?

Это упражнение довольно интересно, потому что оно растягивает мышечные волокна грудных мышц в стороны. По сути, он создает эффект выпуклой груди, разделяя правую и левую грудные мышцы. Новичкам, только пришедшим в тренажерный зал, раскладка гантелей лежа не принесет пользы, ведь о каком облегчении можно говорить, если мышцы практически отсутствуют.Конечно, если у новичка есть желание научиться тренироваться, никто не может отказаться от этого.

Другое дело, если у начинающего спортсмена избыточный вес, в том числе и в области груди. Электропроводка такого человека даст возможность быстро и эффективно решить вопрос с жировыми отложениями в груди. Это упражнение рекомендуется как мужчинам, так и женщинам.

Виды и альтернативные упражнения

Раскладка гантелей лежа на скамье трех видов и отличается только углом наклона скамьи.Каждый вид разводки отвечает за фокусировку нагрузки в определенной области грудных мышц, что совпадает с названием типа:

  • горизонтальная раскладка отвечает за центральную часть грудных мышц;
  • проводка под углом вверх Делает акцент на верхней части груди;
  • под углом Проводка затрагивает низ груди.

Альтернативой этому упражнению считается разметка в тренажере «Бабочка».Проблема этого тренажера в том, что он позволяет проработать только центральную часть грудных мышц. К тому же для многих профессиональных спортсменов раскладка гантелей лежа более эффективна за счет нагрузки, которая не ограничивается сотней килограммов.

Техника выполнения

Проводка гантелей лежа на наклонной скамье, как и в четной, имеет требования к технике выполнения, которую очень важно изучить. Дело в том, что упражнение травматично.Несоблюдение техники безопасности может привести к повреждению в локтевом и плечевом суставах. Иногда обнажались слабые хрустящие суставы. Методика подробно описана ниже.

  1. Лежать на скамейке, поставив ноги на ширину плеч и упираясь ими в пол.
  2. Возьмите гантели обеими руками и поднимите их на себя на уровне груди.
  3. Принять исходное положение, слегка взбивая руками в локтевом суставе, подвести гантель так, чтобы ладони были направлены навстречу друг другу.
  4. Важно! Угол локтевого сустава и направление ладоней остаются неизменными в процессе выполнения всего упражнения.
  5. Развести гантели по бокам в одной вертикальной плоскости.
  6. Расположение гантелей на уровне плечевого ремня будет конечной точкой упражнения.
  7. Поднесите обе гантели к груди. Двигайтесь по той же траектории, по которой они спустились.

Невидимые обстоятельства

Расположение гантелей на наклонной или прямой скамье у профессиональных спортсменов имеет ряд усовершенствований, которые пришлось вводить неофициально из-за частых травм при работе с большими весами.Проблема в том, что увеличение веса в упражнении в какой-то момент приводит к невозможности забросить гантели одной рукой в ​​исходное положение. Без помощи со стороны не обойтись — нужно кому-то гантель давать. А что делать, если рядом нет помощника?

Техника довольно интересная, требует определенной сноровки и хорошей координации движений.

  1. Сядьте на край скамьи и поставьте гантели на колени в вертикальном положении.
  2. Не меняя положения в коленях и тазобедренном суставе, откиньтесь назад, стараясь быстро коснуться скамьи спиной. Благодаря инерционности узла корпуса гантели легче поднять в исходное положение, что и необходимо делать.
  3. Зафиксировав руки в исходном положении, можно расслабить тазобедренный и коленный суставы, опуская ноги на пол.
  4. Дальнейшее упражнение выполняется по стандартной методике.

Работа над ошибками

Многие профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам для увеличения силы и лучшего набора мышечной массы работать с большими весами в повреждениях по количеству повторений.Однако, судя по многочисленным отзывам в СМИ, к проводке такие рекомендации не относятся. Для этого упражнения в приоритете небольшой вес и большое количество повторений. Ведь, как уже было сказано ранее, разведение гантелей лежа на скамье — очень сопутствующее упражнение.

В последних двух подходах те, кто хочет растянуть намеченные мышцы груди, могут выполнить растяжку. Для этого нужно взять небольшой вес (в основном 50% рабочего) и выполнить разметку с максимально возможным опусканием локтей вниз.Естественно, упражнение выполняется на слегка согнутых локтях. Если позвоночник в процессе упражнения упрашивал с проникновением грудной клетки вперед, не стоит.

Любителям форсированных упражнений и дроп-сетов без партнера не обойтись. Партнер должен не только быстро менять гантели, но и беречь упражнение. Для этого он должен сесть на корточки изголовья скамьи и удерживать руки спортсмена на локтях в полном хвате кисти.

Наконец

Если вы понимаете технику выполнения, раскладка гантелей лежа покажется не сложным упражнением.Но это впечатление обманчиво. Прежде чем приступить к работе с заготовкой, многие профессионалы рекомендуют отработать технику до автоматизма с гантелями для разминки.

Но, ускользнув от правильности выполнения разводки, любой спортсмен, даже новичок, быстро увидит, в чем эффективность этого упражнения. Мышцы груди начнут расти и приобретут приличный рельеф. Выполняя упражнения под разными углами, можно направить развитие грудной клетки в нужное русло.Ведь в конечном итоге цели у всех разные.

Расположение гантелей лежа на горизонтальной или вертикальной скамье увеличивает не только мышцы, но и объем легких. Вы можете, а также выбросить и накачать, запястья и.

К основным преимуществам этого упражнения можно отнести:

1.
Формирование правильной осанки.

2.
Хорошая растяжка для спины.

3.
Просто исполняется.

4. Тренировка сразу нескольких групп мышц (трицепс, бицепс, дельтовидная, грудная).

5.
Растяжка груди.

6.
Развитие на ширину груди.

Техника реализации

Итак, обсудим технику выполнения, а также поговорим о том, как исправить разведение гантелей лежа. Для этого вам необходимо:

1.
Держа в руках гантели, сядьте на скамью, а затем лягте.

2.
Исходное положение лежа на скамье, руки на груди, локти слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга, ноги согнуты и твердо стоят на полу.

3.
На вдохе развести руки в стороны, пока они не коснутся грудей и не будут параллельны полу.

4.
Задержитесь на несколько секунд и на выдохе верните руки в исходное положение.

Основные ошибки при выполнении

Теперь, разобравшись с исполнением, стоит поговорить об основных ошибках.

Одно из главных — спешить.

Не надо стараться быть быстрее всех, наоборот, лучше делать медленно, чтобы почувствовать напряжение и расслабить грудь. Слишком быстрый темп может привести к травмам.

Вторая ошибка — недостаточное разведение рук.

Это означает, что руки останавливаются слишком высоко, и из-за этого не прорабатываются все мышцы, а некоторые остаются неконтролируемыми при тренировке. Руки должны быть ровно на уровне тела, не выше, но не ниже.

Отступление от темы: Если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем этому научиться.

Третья ошибка — прямые локти.

В общем держать руки прямыми на протяжении всего выполнения у вас не получится. Если все-таки вы можете выпрямить локти, то это говорит о том, что выбранный вами вес недостаточен. Как правило, прямые руки могут привести к вывихам и даже переломам. Вот самые основные ошибки, допускаемые начинающими спортсменами.

Также смотрите видео, где показаны основные ошибки, которые допускаются при выполнении разводки гантелей нижнего белья:

Лучшие упражнения для мышц груди

Подведем итоги:

1.
Все делаем медленно.

2.
Тащим руки до конца, чтобы они оказались на уровне груди.

3.
Выберите подходящий вес.

4.
Не вытягивайте руки.

Варианты исполнения

Выше мы описали классический вариант раскладки лежа на горизонтальной скамье. Однако есть еще два варианта: на вертикальной (наклонной скамейке) и с обратной связью.

1.
Вариант на наклонной скамье используется для переноса нагрузки на верную часть груди и ее проработки.

Каждый мужчина, занимающийся тренажерным залом, хочет иметь мощную рельефную грудь. Для развития мышц груди существует довольно много упражнений.Более того, для развития этих мышц есть как основные, так и изолирующие движения. Сегодня мы поговорим об одном изолирующем упражнении — разметке гантелей Лёя.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение носит изолирующий характер. То есть, выполняя его, можно проработать только одну группу мышц — грудную. Ручное разведение с гантелями выполняется по следующей схеме:

  1. Исходное положение: вы лежите на горизонтальной скамье, как в рендере Рода Леза.В руках гантели. Руки вверху;
  2. плавно опустить руки с гантелями. В нижней точке ваши трицепсы должны располагаться параллельно полу;
  3. в нижней точке нужно задержаться на 3 секунды. Необходимо хорошо размять грудь;
  4. после этого начинаем передавать руки. Руки не должны быть прямыми. Они должны быть немного согнуты в локтях. Во-первых, в верхней точке трицепс не поднимет вас за собой. Во-вторых, снижается риск получения травм;
  5. в верхней точке, заблокируйте руки.Максимально напряженные мышцы груди. Заполните их. Гантели в руках не должны касаться. Поскольку это снижает эффективность подхода.

Выполнить это упражнение нужно в три подхода по 12-15 повторений . Так как он изолирующий, начинать с него не стоит. Закладку гантелей Лезии лучше завершить после рендеринга Рода Леза. Он закачивает еще больше крови в вашу грудь и повышает эффективность тренировок. После тяжелого базового движения всегда легко выполнить легкое, изолирующее.Бодибилдеры называют это наращиванием мышц.

Каждая партия должна быть загружена поровну. Не должно быть такого, чтобы одна рука описывала меньший угол движения, чем другая. При выполнении гантелей не нужно опускать руки слишком низко . Это большой риск получить растяжение мышц груди и травму плеча. Во время тренировок полагайтесь на свои ощущения. Если вы чувствуете, что проводка вам не подходит, прекратите это делать. Найдите себе другое упражнение.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнение позволяет проработать верхнюю и нижнюю части грудных мышц.Есть два варианта выполнения гантелей на наклонной скамье:

  1. наклонить вверх . Этот вариант проводки воздействует на верх груди и переднюю часть плеча. Рекомендуется делать это упражнение под углом 20 градусов. При таком угле наклона очень хорошо проработают мышцы груди. Если сделать угол больше, например 45 градусов, есть шанс получить травму. Чтобы этого не произошло, нужно повернуть кисти так, чтобы кулаки были обращены к лицу.В таком положении больше работают дельтовидные мышцы;
  2. под наклоном вниз . Такая проводка предназначена для развития грудного зерна, то есть низа груди. Как известно, именно низ груди подчеркивает ее форму. Если хорошо проработана нижняя часть, грудь визуально будет казаться легче. Выполнить раскладку под наклоном вниз намного проще, чем под наклоном вверх. С тем же весом вы можете сделать больше повторений. Оптимальный угол наклона для выполнения такого упражнения — от 15 до 30 градусов.

На каждое из этих упражнений нужно 2-3 ​​подхода и 12-15 повторений в каждом .

Не нужно путать это упражнение с жимом гантелей Лёзка. Там руки сгибаются в локтевых суставах на 90 градусов. А в разведениях почти не прогибается. Там движение происходит за счет работы локтевого и плечевого суставов, а здесь — только за счет плечевого сустава.

Необходимо правильно составлять информационные руки с гантелями. Неправильное выполнение упражнений Упражнение просто не даст вам результата, вы потеряете время зря.

Сосредоточьтесь на максимальном сокращении мышц груди. В верхней точке мышцы груди должны быть максимально напряжены.

Периодически устраивайте тренировки груди, где будете производить только разведение и разведение рук с гантелями. Сделайте все варианты под разными углами, чтобы проработать грудь со всех сторон.

Не снимать с грузом. В разведении гантелей главное — техника. Слишком большой вес — риск получить травму. Перед выполнением этого упражнения нужно сделать несколько вращений руками в плечевом суставе, вам будет легче его выполнять.

Теперь вы знаете, как правильно расположить гантель на скамье. Обязательно попробуйте выполнить это упражнение на следующей тренировке груди. Если понравится, тренировка груди принесет еще больший результат, а главное — удовольствие.

Горе . Упражнение на разведение рук особенно эффективно, если держать гантели нейтральным хватом, однако, как вариант, можно использовать прямой хват (ладонь сверху).

Диапазон движения . Чем ниже вы опускаете гантели, тем сильнее растягивается большая грудная мышца.Однако слишком сильное растяжение может привести к травме плечевого сустава. Поэтому нижняя точка движения должна быть на уровне груди.

Траектория движения . Угол наклона скамейки определяет траекторию движения. Чем выше поднята скамья, тем больше нагрузка на большую грудную мышцу. Наибольшая нагрузка на верхнюю балку приходится на угол наклона скамейки 30-45 градусов.

Выполняйте движения так, чтобы гантели не касались друг друга в верхней части амплитуды.При таком выполнении мышцы постоянно находятся в напряженном состоянии.

В нижней точке гантели не должны пересекать горизонталь, проходящую через ваши плечи. Если упражнение неправильное, руки сгибаются в локтях и, таким образом, вы выполняете жим, а не разводите руки. При этом веса на весах растут, но уменьшается нагрузка на верхнюю часть груди.

Выполнение техники

  • Лежа на наклонной скамье, поднимите руки с гантелями прямо перед собой.Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) руки слегка согнуты.
  • Разведите руки в стороны так, чтобы гантели оказались на уровне груди.
  • Поднимите гантели дома.

Разведение гантелей стоя. Подъем рук с гантелями стоя

Описывает технику выполнения разведения гантелей в стороны, обучающее видео, другие упражнения для дельты спины, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и тип упражнения.

Разведение гантелей стоя в наклоне — это упражнение направлено на развитие младшей сестры из семейства дельтовидных. Действительно, если вы посмотрите на него, он самый маленький из всех, но это не умаляет его важности. Без достаточной гипертрофии (увеличения мышц) это пучок дельт, эффект тех «круглых шаров» плеч не достигается, вернее они будут, если смотреть на человека спереди, а сбоку будет быть совсем другими и так уважаемые читатели, хватит слов, приступим к делу:

Вовлеченные мышцы

Основная нагрузка — задний пучок, дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные мышцы плеча.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и слегка согните в локтях, ступни расставьте на ширине плеч, слегка согните ноги, удерживая их в напряжении, отведите ягодицы немного назад и наклоните корпус вперед так, чтобы угол между полом и спина около 60 °.

Спину держим прямо, плечи отведены назад, взгляд смотрит в пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на корпус.

Техника разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную стартовую стойку, начните разводить гантели в стороны с поднятием их вверх, разведение гантелей переходит на уровень плеч, при этом плечи должны подниматься выше уровня плеч, при этом ладони повернуты назад, при этом мизинец вверх. В верхней точке не делайте паузу, а сразу вернитесь в исходное положение обратно.

Для достижения наилучшего результата проделайте то же самое, но положите лоб на мягкую поверхность, а спину сделайте параллельно полу (45 градусов между полом и спиной), это увеличит нагрузку на задние дельты, одновременно уменьшая нагрузку. на пояснице.

Не забывайте о дыхании, помните, что есть отрицательная (мы прилагаем усилия к мышце) и положительная (мы расслабляем мышцы) фазы движения, следовательно, и для отрицательного выдоха, и для положительного вдоха.

Типичные ошибки подключения

При подъеме гантелей в верхнюю точку корпус поднимается вверх, удерживайте его изо всех сил в том же положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте голову вперед слишком сильно, так вы округлите спину, и нагрузка попадет на середину спины;

Плечи не поднимать и не сводить лопатки, следует чувствовать дельту спины, локоть не поднимать выше уровня плеч.

Многие, разводя гантели в стороны в наклоне, не сгибают руки в локтях, это САМАЯ БОЛЬШАЯ ОШИБКА, локти нужно немного сгибать, это снимает напряжение в локтевых суставах и нагрузку на дельты спины. почувствовал себя лучше.

В верхней части упражнения локти направлены назад. Еще одна ошибка, они должны смотреть вверх, а не назад, если не получается, брать меньше веса и еще больше наклоняться.

При поднятии гантелей не отводите локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с дельтой спины.Если поднять локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдет на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не подбрасывайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведет к снижению эффекта от упражнения, возьмите меньше веса и делайте это правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, необходимо их немного согнуть, благодаря чему спину легче держать в прямом положении.

Вид электропроводки

Все как стоя, но сидя на гимнастической скамье, колени сведены и плотно прижаты друг к другу;

Мечтаете о спортивной фигуре? Достичь желаемого результата поможет тренировка различных групп мышц. Их режим подбирается индивидуально с опытным наставником, что помогает достаточно быстро достичь оптимальных и устойчивых результатов даже в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Махи стоя практикуются как начинающими, так и продвинутыми спортсменами.Подходит как мужчинам, так и девушкам и женщинам. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудания и сжигания жира в области плеч.

В отличие от укладки гантелей стоя на наклоне, в этом варианте мы стоим прямо, а нагрузка направлена ​​на прокачку в первую очередь средних дельт. Активно задействованы трапеция и надостная мышца.

Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых взгляд буквально останавливается. Кроме того, эта тренировка с гантелями имеет основополагающее значение для наращивания мышц, участвующих в самых разных физических нагрузках.

Стоя гантели в стороны двумя руками

Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и строго следовать пошаговой технологии. Вы можете выполнить тренировку самостоятельно перед зеркалом или попросить кого-нибудь более опытного проследить за вашей техникой и исправить детали.

Техника выполнения:

  1. Используйте гантели одинакового веса, стойте устойчиво и удобно, ступни расставьте на ширине плеч (как можно шире).Руки расслаблены, гантели немного повернуты в сторону туловища и расположены в сторону бедер. Держитесь прямо и смотрите вперед.
  2. Вдохните еще воздуха, задержите его в легких и поднимите руки энергично, но осторожно. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте это. Линия рук, плеч, спины, если смотреть сверху, образует прямую линию с углом в 180 градусов .
  3. Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти слегка согнутыми под небольшим углом, удобным для рук.Зафиксируйте это положение и не отклоняйтесь от него.
  4. Верхняя «отметка» — гантели подняты на высоту плеч. Подняв гантели на эту высоту, выдохните, начните медленно вести гантели обратно вниз. Приступайте к следующему подходу немедленно, без пауз. Не давайте мышцам отдохнуть за один подход.

Неторопливо, но ритмично разведите руки в стороны. Избегайте рывков и резких движений. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, десять-пятнадцать повторений.

Версия для одной руки

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но в разнообразии этого упражнения есть свои особенности, которые необходимо учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

  1. Тренировка с наклоном корпуса к рабочей руке проводится на стойке для приседаний. В одну руку возьмите гантель, другой возьмитесь за перекладину стойки. Ноги сведены вместе, пятки и пальцы ног соприкасаются.Встаньте в этом положении ближе к стойке (примерно 30 сантиметров друг от друга).
  2. Подготовка правильного положения рук. Рука расположена вдоль тела. Гантель свободно висит в руке, внутренняя сторона кисти слегка повернута в сторону туловища. Туловище должно свисать под острым углом (ноги ближе, голова дальше) относительно стойки.
  3. Удерживая штангу в руке, выпрямите руку. При наклоне всего тела в сторону ограничивается избыточная активность подостной мышцы, все необходимое напряжение сосредоточено на дельте.
  4. Как и в случае с основным вариантом тренировки, плавно переместите руку с весом в сторону. Движение останавливается на уровне плеч … После небольшой паузы вдохните и медленно опустите руку обратно вниз.

Осторожно! Несмотря на популярность этой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и внимательного подхода. Дело в том, что в процессе работы задействованы группы плечевых мышц, которые при неосторожном «обращении» довольно уязвимы.Даже незначительные травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а это значит, что вы рискуете нарушить свой график тренировок и задержать желаемый результат.

5 самых распространенных ошибок

Как правильно раскачиваться в стороны и избежать травм? Наиболее частые ошибки:

  1. Недостаточный прогрев или его отсутствие. Сделайте простую разминку, включая размахивание руками по кругу. Затем возьмите легкие гантели, сделайте с ними десяток махов руками вверх-вниз.Почувствуйте, как мышцы нагреваются и работают.
  2. Баланс затруднен. Не забудьте удерживать воздух в легких в самой высокой точке (гантели на уровне плеч). Это сохранит необходимый баланс тела.
  3. Неправильный выбор веса. Как бы вы ни хотели быстро добиться результата тренировок, не берите на начальном этапе слишком тяжелые гантели! Поднять их на необходимую высоту без нарушения технологии очень сложно.При поднятии неподходящего веса неизбежно сгибание рук. С увеличением угла в локтях нагрузка на дельты слабее. И тренинг направлен как раз на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте с наборов легких гантелей. Для разминки перед основной частью поднимите их над головой, выпрямляя руки 10-15 раз.
  4. Мышцы плохо тренированы. Чтобы добиться мышечной работы и полезного напряжения дельты, поднимите руки на сорок пять градусов над линией плеч.Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук в стороны. В самом начале движения работает подостная мышца. Он принимает на себя основное усилие, пока угол не достигнет примерно тридцати градусов. Далее в процесс включается дельта-головка, она «работает» до тех пор, пока угол не превысит сорок пять градусов по отношению к надплечью. Здесь уменьшение дельты максимально. После этого этапа руки поднимаются в верхнее положение за счет трапеций.
  5. Неправильная осанка. Не сгибайте туловище вперед и назад. Спину держите прямо. Помните, что вся мышечная работа происходит исключительно в плечах. Все остальные подвижные части во время тренировки этих мышц должны быть зафиксированы. Распространенная ошибка, которую очень легко сделать, состоит в том, что когда вы поднимаете руки, вы немного двигаете руками, не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы помочь туловищу поднять гантели обратным движением.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вместе с другими факторами, например, специальная спортивная диета) позволят быстро накачать мышцы плеч, расширить их, а также визуально очертить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технику поднятия рук с гантелями, можно заметить первые результаты уже через несколько недель.

Обратите внимание на универсальность и сложность воздействия, которое оказывает это технически простое упражнение.Описанные нами упражнения с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, а также способствует развитию передних мышц груди.

Для дополнительного воздействия на прилегающие мышцы плеча, расположенные на шее и груди, поднимите руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на уровне плеч, слегка поверните руки так, чтобы ваш мизинец оказался над остальными пальцами. Лучше начинать применять эти рекомендации, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы двигаться дальше.

Что делать, если результат даже при регулярных упражнениях «зависает» на месте? Если развитие мышц замедлилось — это сигнал к началу «финиша». Суть его в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей берутся гантели с уменьшенным весом и выполняются еще 5-7 повторений. Выполняя заключительный «финишный ход», можно забыть о рекомендуемой амплитуде и поднять локти на максимально возможную высоту, чтобы полностью расслабить мышцы.

Руки вверх! Эффективные упражнения для рук.

Разведение гантелей в стороны для девочек

Разведение гантелей в стороны для девочек: мышцы

Разведение гантелей в стороны для девочек: техника

Очень часто используется разведение гантелей в стороны у женщин. В женских планах тренировок это одно из основных движений для средней дельты. Технически не сложен и не требует высокой подвижности в плечевом суставе, поэтому может использоваться и новичками.

Цель упражнения

Разведение гантелей в стороны входит в тренировку с чисто эстетической целью, позволяет визуально расширить плечи. В женском фитнесе это важно, ведь талия на фоне широких плеч выглядит более узкой, а осанка резко меняется. В обязательном порядке выполнять разведения с гантелями, если нет возможности делать отжимающие движения из-за малой подвижности в плечевых суставах.

Рабочие мышцы

Стабилизаторы тела, спина и ноги в качестве стабилизаторов.Дельтовидная мышца как группа работающих мышц. Движение происходит за счет средней дельты. Мышцы предплечья.

Техника

Необходимо выбрать гантели соответствующего веса. Женщины часто совершают распространенную ошибку — берите минимальный вес и никогда не увеличивайте его. Со временем освоения техники движения нет никаких ограничений, чтобы отказаться от увеличения рабочих весов. Более того, без увеличения веса в большинстве случаев не наблюдается прогресса в мышечной гипертрофии.

Необходимо принять положение стоя, гантели прямые, руки опущены, локти слегка согнуты. Далее усилием средних дельт гантели поднимаются так, чтобы локоть находился в плоскости плеча, после чего опускаются назад.

Техническая ошибка — раскачивание корпуса таким образом, что гантели поднимаются по инерции. Прием читерства может использоваться спортсменами высокого уровня для повышения тренировочного эффекта, но для новичков он чреват повышенной ударной нагрузкой на плечевой сустав и травмой.

Кроме того, в упражнении есть технические вариации:

  • поднятие одной гантели стоя, корпус фиксируется стабилизаторами, гантели поднимаются поочередно, чтобы движение не прекращалось, помогает выровнять положение тела, если человек не умеет поднимать вес на одинаковый рост обеими руками;
  • подъем гантелей с подчеркнуто согнутыми локтями. Используется как метод предотвращения раскачивания тела при малых весах.

Движение нельзя выполнять в плоскости над плечевым суставом, гантели нельзя проводить в уши или даже в голову.

Упражнение выполняется в 8-20 повторениях по 3-4 подхода. Конкретный образец повторения сето зависит от реакции мышц на нагрузку.

Упражнение разведение гантелей в стороны, стоя на наклоне, прокачивает задние дельты, трапеции и мышцы вращающей манжеты. придает форму и рельеф задним плечам. Формирующее упражнение.

Разведение гантелей в наклоне изолирует нагрузку на заднюю головку дельт и используется для того, чтобы придать этому мышечному пучку отчетливую неровную форму, добавить «полосатость» и выделить ее на фоне мышц спины.

Включив разведение наклона в свою программу силовых тренировок, вы улучшите спортивные результаты во всех видах спорта, в которых вы часто подтягиваете руки к телу (плавание, гимнастика) или тянете их назад (стрельба из лука, гребля), ударяя руками от сверху вниз (волейбол, теннис) или удерживать соперника рядом с собой (борьба).

Помните: чем сильнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне — упражнения на плечи (дельты)

1.Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

2. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу. Спина прямая, слегка согнута в пояснице

3. Если у вас напряженные мышцы задней поверхности бедра, можно немного согнуть колени. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если это не помогает и вам все равно сложно удерживать туловище в таком положении, используйте горизонтальную скамью.Сядьте на нее так, чтобы почти вся грудь «залазила» за ее край (скамья не должна мешать поднимать гантели), а ноги плотно упираются в пол

4. В исходном положении гантели висят на полу. выпрямленные руки под грудью. Руки следует крепко зафиксировать в локтях до самого конца сета. Их можно немного согнуть перед началом упражнения, но сгибать или разгибать их во время набора нельзя. Все движения происходят только в плечевых суставах, все остальные суставы неподвижны!

5.Вдохните и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и аккуратно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.

6. Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели назад или вперед.

7. Сверху локти должны быть выше уровня спины.

8. Выдохните и осторожно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и сделайте следующее повторение.

Наклон гантелей в стороны — Мышцы

1. Всегда держите спину прямо, слегка изогнув нижнюю часть спины. Даже небольшое закругление спины чревато травмой.

2. Задержка дыхания при разведении рук не только стабилизирует торс, но и делает вас сильнее.

3. Для максимальной нагрузки задних дельт опустите плечи в исходное положение и поднимите гантели как можно выше над уровнем спины, но не сводите лопатки вместе.

4. Чтобы воздействовать на средние трапециевидные и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, убедитесь, что лопатки находятся в верхней точке.

5. Не используйте слишком тяжелые гантели. Они могут помешать вам выполнить упражнение технически правильно и вызвать травму.

6. Держите руки прямыми или слегка согнутыми в локтях. Учтите: чем больше руки согнуты в локтях, тем меньше диапазон движений и меньше нагрузка на задние дельты.

7. Вариация упражнения — перекрестные разбавления в кроссовере. Расположите скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи находились в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Присоедините D-образные ручки к кабелям, проходящим через эти блоки, перекрестите кабели и вытащите. Однако у кроссовера, по сравнению с гантелями, есть существенный недостаток — нельзя выполнять полнодиапазонные разбавления, так как перекрещивание тросов не позволяет развести рукоятки выше уровня плеч.

8. Другой вариант — стоять на коленях одной рукой в ​​блок-тренажере. В исходном положении вы стоите на четвереньках, упираетесь одной рукой в ​​пол и немного сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки было приподнято (иначе при возвращении в исходное положение ручка будет цепляться за пол) .

Как только это движение не вызывается. Разводка стоя, отведение гантелей стоя в стороны, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи гантелями стоя.Для простоты обозначим это как «поднятие рук, стоя на средней дельте», но анатомически правильно называть это боковым отведением. Количество приемов, выполняемых спортсменами, еще более разнообразно. Некоторые утверждают, что нужно изощряться так, чтобы поднимать плечи и брать гантели по дуге. Остальные — ни в коем случае не выводите гантель выше локтя. Третьи допускают обман, а другие категорически против этого. Пятые обычно считают, что движение вызывает защемление нервов в плечевом суставе, поэтому их не следует практиковать.Вариантов очень много, ведь в фитнесе нужно осваивать самый простой, а не пытаться включать в процесс работы «лишние» мышцы, вроде ловушек.

На самом деле разведение гантелей редко является причиной травм, за исключением очень устрашающей техники. Отдельные спортсмены могут бросать тяжести в голову, поднимать руки слишком высоко, агрессивно махать и поворачивать руки назад в плечевом суставе во время движения. Они серьезно подвержены риску, но не растяжению мышц, как принято считать, а растяжениям и последующим воспалительным процессам.

Проблема с плечами в том, что они нагружаются не только в спорте, но и в повседневной жизни. Мы много сидим, приподнимая плечи и перетягивая ловушки, долго носим сумки на одном плече, вытягивая одну половину тела и непроизвольно сжимая другую, часто без разминки делаем резкие подъемы рук вверх. Это перегружает суставы.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в спортзал и начинает выполнять жим лежа, жим лежа, сидя, стоя, еще пару жимов, но с гантелями.Во всех из них работают дельтовидные мышцы и задействованы суставы. Достаточно переутомиться и сделать неловкое движение, и можно порвать или растянуть. По иронии судьбы травма чаще всего возникает в последнем упражнении, и это не какой-то тяжелый жим лежа, а изолирующий взмах гантели стоя или рука с тросом вбок. Причина не в самом движении, а в перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется выполнять более 2-3 упражнений на жим лежа за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или качели лучше оставить на легкий сеанс, а не делать этого, когда организм уже получил достаточную нагрузку.В идеале тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда громкость будет адекватной.

Анатомические особенности также имеют большое значение. При чрезмерном развитии трапеции спортсмен не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это нужно учитывать при выборе весов гирь и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку.Часто они также поражают нервы, что усиливает боль. Врач должен нести ответственность за диагностику травм плеча. Домашнее лечение, основанное на догадках, никуда вас не приведет.

Некоторые из них уже упоминались. Плечи «страдают» обычно от непомерной физической подготовки спортсмена. Проще говоря, всем хочется их побыстрее накачать, так как они придают фигуре спортивный вид и тем самым превращают тренировку любой части тела в «плечи».Это нерационально и приводит к травмам. Начинающему спортсмену не следует качать плечами в один день с грудью и спиной.

Есть два основных правила создания сплита для начинающих:

  • Если вы делаете жим стоя или сидя в день тренировки плеч, его не нужно прикреплять к груди или спине. Делайте свои плечи и ноги, как у олдскульных спортсменов, и оставайтесь здоровыми;
  • Если в тренировке нет жима лежа, а есть только отведение и подъем-вытяжка, то в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс выполняйте работу с плечами

Тренировать плечи со спиной имеет смысл только в том случае, если действительно некуда их поставить, все жимы на тренировке тяжелые, ноги тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «накачки травм».Но в фитнесе это нетипично. Скорее, это пауэрлифтинг.

Важно: если новичок еще не делает шпагат, в некоторых случаях отведение рук может заменить жим лежа. Например, когда выполнялась тренировка в классическом жиме лежа со штангой, а передние дельты уже перегружены.

У этого механизма есть лишь несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передний и задний пучки дельтовидных мышц.Передние балки поднимают рычаги, задние отводятся назад. Все просто — не нужно допускать махи с четким упором на вынос лопаток и махи вперед с махом гантелей перед грудью. Варианты смещения и жульничества нравятся профессионалам бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда десятилетиями. Их мускулы сложно «проткнуть» и удивить. Поэтому они используют такие странные для обывателя методы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым при тренировке плеч, но почти всегда требует разминки суставов.Если вы раньше делали жимы стоя и лежа, вам просто нужно сделать несколько вращений в плечевом суставе, отведя руку назад. Тем, кто этого не делал, требуется полная разминка, с легкими жимами на штанге, отведение с резиной или без отягощений.

Как делать движения:

  1. Встаньте прямо перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свои движения;
  2. Возьмите в руки гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
  3. Отведите предплечье в сторону по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
  4. Локти слегка согнуты;
  5. Гантели в руках разворачиваются в том же направлении, что и движение;
  6. Когда мы разводим руки в стороны, мизинец вверх, большой палец вниз, это заставляет гантели поворачиваться;
  7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читерства корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется по 10-12 повторений.Но есть и особые случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему необходимо повторение или статика, то есть удерживание гантелей в верхней точке. Или возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если верно обратное. Здесь важно наблюдать за собой и делать то, на что реагирует тело.

Важно: упражнение нельзя выполнять из-за силы инерции ни в одном из вариантов. Если вам нужно толкаться ногами, подпрыгивать или совершать движения телом, значит, вы взяли слишком большой вес, и вам нужно его уменьшить.

Отведение одной руки — вариант для тех, кто борется с мышечным дисбалансом или страдает от обмана. Вам нужно взяться за вертикальную опору свободной рукой и встать, перенеся свой вес на центр свода обеих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель — преодоление дисбаланса, движение выполняется с обеих сторон за одинаковое количество повторений.

Следует избегать чрезмерного бокового наклона, чтобы не защемить нерв и не спровоцировать воспалительный процесс.

Характеристики движения

Ниже приведены характеристики упражнения:

  1. Это движение изолирует мышцы, вам не нужно брать огромные гантели и пытаться подтолкнуть их вверх, как можете;
  2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы можно было поднять его за счет уменьшения среднего пучка дельтовидной мышцы, не включая в работу трапецию и мышцы тела и ног;
  3. Если обман вообще нельзя убрать, нужно совершать движение в положении «сидя на скамейке», прижав спину к спине;
  4. Нет возможности разработать технику? Попробуйте растянуть резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантелей.Бери самый легкий. Лента научит вас отключать трапециевидные мышцы

Список ошибок новичков и профессионалов практически одинаков:

  1. Стремление накачать мышцы как можно быстрее и выбор слишком тяжелых гантелей, которые непременно будут мешать правильному выполнению упражнения;
  2. Выход на носках, перекатывание по стопе, изменение положения ног;
  3. Выполнение движения путем наклона корпуса;
  4. Исходное положение с наклоном назад;
  5. Изменение траектории движения, бросание гантелей в голову;
  6. Неравномерный подъем вправо и влево.Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение на одной руке;
  7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
  8. Изменение угла в тазобедренном суставе при утомлении;
  9. Включение дополнительных мышц при усталости

Махи плечами часто выполняются с помощью дроп-набора, чтобы вызвать сильную накачку. Это допустимо только в том случае, если спортсмен опытен и может сохранять исходное положение на протяжении всего упражнения.

Тем, кто работает с накруткой, мы рекомендуем гладкие провода на нижнем блоке кроссовера.Это поможет избавиться от ненужных толчков и других движений и практически мгновенно улучшит вашу технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его усвоением не возникнет больших проблем.

Упражнения для груди | Лежащий сундук Fly

Шаг 1

Исходное положение: возьмитесь за две гантели и лягте на спину (на спину) на плоскую скамью, твердо поставив ступни на пол или на приподнятую платформу, чтобы вы могли поддерживать позвоночник в нейтральном положении (от плоского до нормального).Если вы работаете с наблюдателем, попросите его помочь вам передать гантели.

Шаг 2

Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад), чтобы плотно прижаться к скамье. Ваша голова, плечи, ягодицы и ступни должны соприкасаться со скамьей и полом / подступенком на протяжении всего упражнения. Подать сигнал наблюдателю о помощи в переходе в исходное положение. Возьмитесь за каждую гантель закрытым, пронированным хватом (ладони смотрят вперед, большие пальцы обхватывают рукоятку), прижимая гантели к положению на ширине плеч с вытянутыми локтями.Поверните руки наружу (поверните локти наружу, а ладони — внутрь), слегка сгибая локти, но сохраняя нейтральное положение запястья (избегайте сгибания / разгибания в лучезапястном суставе).

Шаг 3

Фаза опускания: вдохните и медленно опустите гантели в унисон по широкой дуге, пока они не лягут на уровень ваших плеч или груди. Держите гантели параллельно друг другу во время движения. Сохраняйте слегка согнутые локти, нейтральное положение запястий и контакт головы, плеч, ягодиц и ступней со скамьей и полом / подступенком.

Шаг 4

Фаза подъема: выдохните и медленно поднимите гантели вверх по широкой дуге обратно в исходное положение, держа локти слегка согнутыми, запястья нейтральными и соприкасаясь головой, плечами, ягодицами и ступнями со скамьей и полом / стояком.

Безопасность очень важна в этом упражнении. Страховщик должен принять положение раздельной стойки или положение полуколена, при этом руки должны быть расположены как можно ближе к самому дистальному (лучезапястному) суставу. Держите руки рядом, но не касайтесь запястий без необходимости.

Поделиться:

Как делать французский жим с гантелями стоя, сидя и лежа

Трицепс, иначе — трехглавая мышца руки, выполняет сгибательно-разгибательную роль. Просто из-за трицепса формируется размер руки. Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической активности, но в то же время составляет большую часть объема руки. Чтобы его развить, нужна особая работа над этой мышцей.Лучшее изолирующее упражнение для этого — французский пресс. Изолирующее упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальная работа изолирована.

Накачка трицепса важна, если вы хотите сильные красивые руки. Только бицепса не хватило.

Содержимое

Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:

  • стержень,
  • гантели
  • EZ-шейка
  • другие варианты взвешивания

Техника исполнения та же

Вариант со штангой почувствует и проработает все сухожилия и связки трехглавой мышцы.Французский жим с гантелями не дает максимальной нагрузки и выполняется физиологичным для человека нейтральным хватом, а не нагружая руки.

Упражнение с гантелями еще можно назвать вытягиванием гантелей из-за головы, или жимом гантелей из-за головы.

Французский жим с гантелями — упражнение специфическое, за ним нужно очень внимательно следить, чтобы соблюдалась техника его выполнения: движение, сгибание в локтевом суставе, только предплечья, остальные части тела остаются неподвижными.

Французский жим с гантелями

Французский жим лежа с гантелями предпочтительнее для спортсменов в период подготовки. В этом варианте осуществления поддерживается время работы периода мощности. Спортсмены, у которых есть короткие трицепсы и прикрепленные выше локтя, предпочитают горизонтальное положение усвояемых углеводов для упражнения. Он позволяет максимально изолировать трицепс. В этом случае локоть находится в неестественном положении и принимает на себя большую нагрузку. Это подходит тем, кто уже работает с большим весом.

Вовлеченные мышцы

При выполнении упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Однако короткая голова по сравнению с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолирована, участвует только локтевой сустав, остальные остаются неподвижными. Эффект от упражнения — увеличение объема руки за счет увеличения боковой и длинной головок. Компоненты трицепса: боковая, длинная и медиальная головки показаны на рисунке ниже.

Техника исполнения

  1. Выполняйте жим лежа горизонтально на скамье (можно выпрямить наклонную скамью) или на полу.
  2. Ставим гантели на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли вес за себя (с которым можно сделать 10-12 подходов). Если есть партнер, он может дать гантели, когда вы уже лежите. Гантели следует кормить по одной.
  3. Исходное положение предполагает положение локтей не вертикально, а слегка наклонено к голове, что обеспечивает максимальное напряжение трицепса.
  4. При опускании гантели находятся возле плечевых суставов с обеих сторон головы ближе к ушам. Опускаемся на вдохновение.
  5. Локти зафиксированы на протяжении всего упражнения и не идут в стороны, вперед и назад. Подвиньте их ближе.
  6. При выдохе на выдохе локтевой сустав разгибается полностью, но ощущения в суставах контролируются: если вы чувствуете щелчки или неприятные ощущения в локтевом суставе, не разгибайте руки до конца, скажите тренеру или прекратите упражнение вовсе.
  7. В верхней точке расстояние между гантелями примерно 20 сантиметров. Локти держите в одном статичном положении и не разводите их в стороны, плечи параллельны друг другу, положение удерживается в статическом положении на протяжении всего подхода.
  8. После выполнения 8-12 повторений даем гантели из верхнего положения тренеру или ставим на ноги, садимся и опускаем.

Не дергайте и не дергайте во время пресса: это может негативно повлиять на суставы.Движение плавное, в верхней и нижней точках положение на секунду сохраняется для максимального сокращения и напряжения мышцы соответственно.

Французский жим гантелей лежа, если соблюдается техника выполнения, более физиологичен и безопасен для кистей, чем жим лежа, где шея принимает статическое положение рук. Тем не менее вариант с гантелями тяжелее, чем со штангой, поэтому вес используется на 20% легче. Но опасности удариться о лоб грифом нет.

Из всех способов выполнения французского жима, потенциально опасного для локтей, положение лежа является самым безопасным.

Во время выполнения французского жима из-за его травматической опасности важно, чтобы суставы уже были хорошо прогреты, поэтому оптимальное время для упражнений — после разминки и базовых упражнений.

Французский жим с гантелями стоя

Тем, у кого трицепс длинный и точка его крепления ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелями.По сравнению с сидячим положением такое положение позволяет получить больший эффект за счет того, что туловище и ноги образуют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее лечь или сесть.

Техника исполнения

Упражнение выполняется стоя на твердой нескользящей поверхности с перпендикуляром к полу позвоночника и поднятыми над головой руками.

Гантели нужно стараться как можно дальше уйти за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепсов.Корпус может быть немного вперед. Темп выполнения жима лежа медленный, движения плавные. На вдохе рука или кисти рук сгибаются с гантелью за голову, а на выдохе полностью разгибаются в локтевом сечении. Все тело, сформированное телом во время подхода, неподвижно, за исключением сгибания и разгибания локтя.

Французский жим с гантелями

Обладатели длинного трицепса выбирают сидячее положение, чтобы прикрепить плечевой сустав для более естественной работы трицепса за его счет.Многосуставные упражнения для человека более физиологичны. Положение сидя мало отличается от полностью вертикального, за исключением потери энергии из-за согнутых ног. Если спина делает упор, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка ложится на трицепс.

Использование скамьи с наклонной спиной позволяет максимально растянуть мышцы.

Техника исполнения

Положение при выполнении упражнения — сидя на скамье с короткой спинкой (или без спины), позвоночник вертикальный.

Туловище зафиксировано, руки подняты, плечевые части прижаты к ушам. В движении задействовано только предплечье.

Взяв утяжелитель ладонями, переместите его к груди и сожмите через голову. По вдохновению, которое они вкладывают в руки, на выдохе вытягивают руки в локтях. Под собственным весом утяжелитель опускается как можно ниже, растягивая мышцу, при подъеме сила прилагается к наибольшей нагрузке.Движения плавные, рывки опасны для локтей, к тому же велика опасность попадания гантелей на шею.

Контролировать лишний вес и легче выполнять технику выполнения в сидячем положении. Все внимание уделяется прорабатываемой мышце.

При выполнении упражнения одной рукой наибольшее внимание уделяется определенной мышце. При этом от руки держит рабочий, что не дает ему прогнуться и фиксирует.

Амплитуда движения максимальная.Дотягиваясь до гантелей, нельзя расслаблять трицепсы.

Нюансов:

  • локти должны быть зафиксированы статически, плечи расположены вертикально;
  • Локти должны быть максимально смещены, чтобы они не выходили в стороны;
  • согнуть и разогнуть руки до конца, по полной амплитуде;
  • вес для начинающих: девушки — 4-5 кг, мужчины — 9-10 кг;
  • Можно использовать как гантели, так и водить от перекладины;
  • Вес

  • должен быть комфортным для десяти повторений.

Какой французский жим гантелей делать и когда

Французский жим лежа на наклонной скамье (спина под углом 90 градусов) стоя или лежа выполняется после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В заключение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы. В конце тренировки вы должны почувствовать, что ваши трицепсы больше не могут ничего сжимать.

Если да, то обучение прошло правильно и успешно!

Количество подходов и повторений

Французский жим обычно выполняется в день спины после базового упражнения на трицепс (например, штанги или жима лежа с узким хватом на трицепс).Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений. «Привести» трицепс можно одной рукой, а не двумя.

Жим узким хватом или французский жим?

Есть три основных упражнения для набора массы трицепса: отжимания на узких брусьях, жим лежа узким хватом и французский жим лежа со штангой. Поэтому, если цель не просто накачать трицепс, а сделать его больше в объеме, каждую из них нужно выполнять. Однако у вопроса есть жим лежа узким хватом или французский жим лежа, есть и другая сторона.

Жим узким хватом, в отличие от разгибания рук со штангой, хоть и является базовым упражнением на трицепс, но имеет иную биомеханику. И, что очень важно, он более щадящий для локтевых суставов. Поэтому, если с локтями проблем нет, можно и нужно выполнять оба упражнения, в противном случае следует отдавать предпочтение жиму лежа узким хватом.

Как делать френч-пресс

Как делать френч-пресс

Частые ошибки: как их избежать

Французский жим считается потенциально опасным упражнением, поскольку дает огромную нагрузку на локтевой сустав.При его выполнении могут возникнуть следующие ошибки.

  • Корпус нефиксированный — типичен для новичков. Если во время упражнения качать, нагрузка распределяется и на спину трицепс получит ее небольшую часть. То же произойдет, если спина согнута, положение плеча изменено, амплитуда движения нарушена.
  • Требуется слишком большой вес. Таким образом, можно получить травму или в лучшем случае крепатуру, а не добиться ожидаемого результата — развитого трицепса.Велика опасность не справиться с утяжелением и удариться по голове, шее, плечам.
  • Локти расходятся в стороны. Необходимо внимательно следить за положением локтей и делать упор только на сгибательные и разгибательные движения.
  • Темп выполнения быстрый или движение резкое. Эти ошибки чреваты травмой, так как нагрузка на локти становится опасной.

Для дополнительной защиты локтей можно использовать локтевые ортезы средней жесткости (можно купить в спортивном магазине или ортопедическом салоне) или эластичные бинты.

Продолжить чтение

Подъемы гантелей через стороны — лучшее упражнение для дельтовидных мышц. Выстрел рук с гантелями в стороны стоя стоя руки в стороны с гантелями

  • Держите футляр гладко и не напрягайте спину.
  • Слегка согните руки.
  • Подъем осуществляется строго вверх (не назад).
  • Поднимите гантели до уровня плеч (или немного выше).
  • Опустите гантели в исходное положение.
  • Все движения необходимо выполнять за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачивать корпус.

Подъем гантелей партиями: комплексные мышцы

Подъем гантелей партиями: описание упражнения

    Упражнение относится к изолированным, так как избирательно воздействует на средние жуки Дельты. Именно эти мышцы отвечают за визуальную ширину плеч, поэтому делают фигуру спортивной и атлетичной.

    Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, желательна небольшая разминка — просто выполнение движений, имитирующих подъем рук по сторонам, после чего переходят к работе с отягощением.

    Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелый снаряд не позволит выполнить упражнение технически правильно. Уменьшается амплитуда движений, при этом нагрузка на дельту уменьшается. Кроме того, большие веса заставляют больше сгибать локти, что опять же приводит к уменьшению амплитуды.

    Гантели держатся на слегка согнутых руках, кисти рук повернуты внутрь. Подъем гантелей через стороны происходит на вдохе, на выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

    Гантели поднимаются исключительно за счет усилия дельтовидных мышц. Верхняя точка подъема находится на уровне плеч или немного выше. Именно здесь находится пик мышечной аббревиатуры. После небольшой паузы руки плавно возвращаются в исходное положение.Следующий повтор выполняется без остановки.

    Количество повторений от 10 до 12 раз по 3-4 подхода.

Комментарии:

Подъем гантелей через стороны — популярное упражнение для прокачки дельты, трапеции и даже трицепса. Здесь каждый узнает, как правильно поднимать гантели в наклоне, технику выполнения, инструкцию с фото и видео.

Что такое разведение гантелей

Сравнительно популярное упражнение среди упражнений на развитие мышц спины.К сожалению, у него есть противоречивая отрицательная сторона из-за сложности исполнения. Атлет должен максимально сосредоточиться, чтобы задействовать нецелевые мышцы. Реально посетив любое помещение, можно увидеть, что это упражнение выполняется, но каждый делает его по-своему.

Эта записка является одним из механизмов наращивания большой спинки. Здесь мы научимся делать это правильно для роста тех мышц, которые изображены на картинке. Не будем вдаваться в советы любителей, а лучше посмотрим, как эти профессионалы делают свое дело.

Задняя дельта — самая бедная мышца, которая все время отстает. Она была одной из троих, получивших негативную ношу. Мало кто знает, но помогает навредить, выполнять свидания разных вариаций и многое другое.

Фото инструкция по применению мускулов

Поэтому после выполнения гантелей вы укрепите отстающие мышцы и улучшите силовые показатели. Задняя часть мускулатуры станет более мускулистой и развитой.

Итак, мышечная масса задней дельты формирует прерогативу таким образом:

  • Основная задача — накачать задние и средние дельтовидные мышцы;
  • Дополнительные — ромбовидные, средние, трапециевидные мышцы;
  • Стабилизаторы выступа — бедра, ягодицы, позвоночник, предплечья, запястья и трицепсы;
  • На картинке вы можете увидеть работающие мышцы при выполнении гантелей.

Разводка гантелей Преимущества

С гантелями спортсмен получает такую ​​пользу:

  • Прокачка наиболее отстающих мышц;
  • Красивая форма Дельты;
  • Укрепление дельтовидных мышц и спины;
  • Укрепление очень уязвимой зоны плеч;
  • Снижение травм плеча;
  • Повышение силовых показателей;
  • Эти преимущества можно получить, если выполнять упражнение на мышцы спины.

Техника реализации

В тренажерных залах Есть много вариантов разводки. Иногда спортсмены, особенно профессионального уровня, добавляют что-то свое. Остальные стараются выступать исключительно по книге.

Подъем гантелей через стороны — изолирующее упражнение на проработку задних дельтовидных пучков. Поэтому очень важно выполнять упражнения с правильной техникой и разумом.

Подъем гантелей через стороны

Для этого вам понадобится переносная мастерская для фиксации головы.Таким образом, кузов кузова не будет двигаться при движении по сторонам. Вы поместите скамейку под углом или на мягкую часть стены.

Наклонитесь к стене или скамейке на половину вперед, головой от стены. Руки с гантелями должны быть перпендикулярны полу. У вас согнутое положение, ладони направлены друг к другу.

Фокусировка в скамье — проводка гантелей

Теперь глубоко вдохните и на выдохе постепенно начните перемещать гантели в стороны. Предплечья должны получить небольшой изгиб.Вернитесь в исходное положение рук.

Подъем гантелей сидя

Этот тип упражнений аналогичен предыдущей версии сидя. Только нужно сидеть на скамейке запасных. Здесь вы получаете более стабильное упражнение, где есть концентрация на задней дельте.

Сядьте в магазине, возьмите гантели, поставьте ноги на ступеньки магазина или на пол. Гантели начинайте под икрой — это будет ваша исходная позиция. Наклонитесь немного вперед и увидите себя.Сделайте и дышите и начинайте разводить гантели как можно дальше в стороны. Вес должен быть средним.

Подъем гантелей по сторонам в наклоне

Здесь у вас в руках будут только гантели. Выполнение затруднено из-за отсутствия опор-стабилизаторов. Иногда можно чередовать с первым упражнением. Возьмите гантели небольшого размера, наклонитесь вперед, посмотрите перед собой, ладони с гантелями нацелены друг на друга и начинают немного разводить по бокам. Завершающим этапом станет поворот гантели большим пальцем назад.

Разводка гантелей в наклоне в стороны

Подъем на кроссовере сидя

Нужен кроссовер тренажер. Он есть почти везде, но в старых спортзалах его, скорее всего, нет. Прикрепите ручки снизу по бокам. Возьмите их или попросите подать. Начните движение в сторону, контролируя натяжение троса машины. Постарайтесь обойтись без рывков.

Разведение на кроссовере сидя по бокам

Упражнение выглядит забавно, но есть и концентрация.Гантели должны быть среднего веса, чтобы не повредить плечевой сустав. Обойдя живот на скамейке, ноги должны свисать в пол, посмотреть перед собой и начать разводить гантели.

Подъем гантелей лежа животом на скамейке по сторонам

Следует ознакомиться с нюансами и технической стороной:

  • Задние дельтовидные мышцы плохо реагируют на большие гантели. Лучше всего использовать гантели небольшого размера;
  • Новичкам лучше начинать с конца головы.Это связано со слабой мускулатурой туловища;
  • Колена всегда должны иметь загнутый угол и не торчать;
  • Взгляд сбоку должен напоминать птицу;
  • Держите кисти в таком положении, как будто несете тяжелые сумки;
  • Запястья и предплечья не вращаются;
  • «Чеканка» гирь с пульсом спины не поможет проработать эту мышцу;
  • У вас должен быть наклон предплечья 20 градусов;
  • Скамейка настраивается под себя;
  • Плечи лучше делать в конце тренировки, а не в начале, как советуют известные тренеры с дипломами;
  • Это были технические рекомендации по методам выполнения разведения по сторонам.

Послесловие

Теперь всем знакомы все тонкости наклонных движений для Дельты. Любые пожелания у спортсмена могут сохранить нашу статью и потянуть за отставшую балку.

Задайте вопросы ниже в комментарии. Поможем каждому прокачать тело мечты.

Видеоинструкция

Наряду с обычными упражнениями на прокачку дельты есть еще одно, акцентированное на проработке средней бревна — подъем гантелей .Это упражнение также можно назвать — гантелей махи по бокам . В этой статье мы рассмотрим приемы и методику их выполнения.

Техника внедрения

  • Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а носки слегка разведены.
  • Возьмите гантели в руку нейтральным хватом (ладонь внутри). Руку держите прямо. Взгляд, направленный перед ним.
  • Вдохните, задержите дыхание и начните делать упражнения.
  • Когда поднимаешь гантели, руки немного сгибаем в локтях.
  • Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
  • Выдохните и начните возвращать гантели в исходное положение.
  • Поднимая руки, не допускать движения корпуса. Идеальным считается исполнение, при котором дело остается прямым.
  1. Грамотно подобрать рабочий вес. Слишком тяжелые гантели будут вынуждены задействовать мышцы верхних мышц, которые возьмут на себя большую часть нагрузки в Дельте.К тому же по анатомии очень большой поднять таким способом невозможно, так как наблюдается действие рычага. В конечном итоге излишний вес заставит вас еще больше согнуть локти, что сделает упражнение совершенно неэффективным.
  2. Не поднимайте груз в вертикальное положение. Как показали исследования, подъем гантелей из горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельту практически нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
  3. Управляет поднятием гантелей через отжимания в положении стоя и сидя. В этом случае дельта будет накачиваться глубже и эффективнее.
  4. Подъем гантелей через стороны можно также выполнять на блоке. Правой рукой возьмитесь за ручку нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за ручку блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут скрещены. В целом техника выполнения аналогична технике с гантелями.Также отлично подойдет односторонний вариант этого упражнения.
  5. Вдох и задержка воздуха помогут удерживать корпус в буквальном положении. Наполненная воздухом грудная клетка будет служить опорой для среднего отдела позвоночника.
  6. Если во время выполнения упражнения вы тянетесь вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком согнуты. Гантели отвести строго в стороны, а локти согнуты под углом не более 10-15 градусов.
  7. Хотя бы в одном подходе поднимите руки с гантелями вертикально.Это положительно скажется на гибкости. плечевые суставы, которые, например, сильно помогут при толчке.
  8. Профессиональные спортсмены также советуют периодически «шокировать» дельта-гири. Для этого возьмите гантели на 10-15% больше обычных. Медленным акцентным движением поднимите их на угол 45 градусов и медленно опустите.

Упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, сверхурочную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей, а также верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Исходное положение

Стойте плавно, плечи расправьте, спина прямая, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Опустите руки вдоль туловища и слегка согните их в локтях. Есть три варианта положения рук в нижней точке. В первом варианте руки расположены по бокам, во втором перед бедрами, в третьем держатся за ягодицы.Средняя часть дельтовидной мышцы состоит из нескольких пучков, сходящихся на плечевой кости. Для лучшей проработки всех пучков желательно изменить положение рук в исходном положении (по бокам, за ягодицами, перед бедрами).

Траектория движения

От нижней точки руки с гантелями нужно поднимать медленно, без рывков. Есть два варианта упражнения, которые различаются руками в верхней точке. Нагрузка на средний пучок Дельтовидная мышца максимальна, когда гантели параллельны полу, в этом положении дельтовидная мышца выполняет основную работу.

Если поднять руки над плечами, то включается проработка верхней части трапециевидной мышцы и часть нагрузки переносится на нее. Поэтому, если вы хотите сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу, подъем нужно заканчивать на уровне плеч, если вы хотите задействовать трапециевидную мышцу, то поднимите руки над макушкой. В верхней точке сделайте небольшую паузу и дома медленно опустите руки.

Примечание

В начале упражнения сопротивление движению минимальное.Постепенно он увеличивается до максимума. Рекомендуется использовать гантели небольшого веса. Это позволит выполнять более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, особенно в начальной фазе упражнения.

Для большей производительности его также следует отложить в верхней точке. Если вы все проведете руками, слегка согнутыми в локтях и запястьях, вы добьетесь гораздо лучшего воздействия на боковые головы ваших делотоидных мышц. Когда вы поднимаете гантели, поверните кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказался выше большого пальца.Выполняйте эту процедуру в обратном порядке при опускании гантелей.

Если гантели в момент движения находятся ровно по бокам тела, нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Если они находятся перед бедрами, включается передняя балка, а если подъем происходит за счет ягодиц, хвостовая часть груза ложится на заднюю балку.

Выполнение техники

  • Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках, руки в локтях слегка согнуты.
  • Одновременно поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с верхом.
  • Медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем рук в наклоне с гантелями. Отвод гантелей в сторону стоя на склоне. Махи в склоне сидя на скамейке

Подъем гантелей через стороны — популярное упражнение для накачки дельт, трапеций и даже трицепсов. Здесь каждый узнает, как делать подъем гантелей в наклоне, технику выполнения, инструкции с фото и видео.

Что такое разведение гантелей

Относительно популярное упражнение среди упражнений на развитие мышц спины. К сожалению, у негатива есть противоречивая сторона из-за сложности реализации. Атлету следует максимально сконцентрироваться, чтобы задействовать нецелевые мышцы. Собственно побывав в любой комнате, можно увидеть, что это упражнение выполняется, но каждый делает это по-своему.

Эта записка является одним из механизмов построения большой спинки.Здесь мы научимся делать именно те мышцы, которые показаны на картинке для роста. Не будем вдаваться в советы любителей, а посмотрим, как настоящие профессионалы делают свое дело.

Задняя дельта — самая некачественная мышца, которая все время отстает. Она была одной из трех, получивших отрицательную нагрузку. Мало кто знает, но это помогает жать, выполнять жим лежа разных вариаций и многое другое.

Мышечная нагрузка фото инструкция

Таким образом, завершая разведение гантелей, вы укрепите отстающие мышцы и улучшите силовые показатели.Задняя часть мышц станет более мускулистой и развитой.

Итак, мышечная масса задних дельт формирует прерогативу таким образом:

  • Основная задача — прокачка задних и средних дельтовидных мышц;
  • Дополнительные — ромбовидные, средние, трапециевидные мышцы;
  • Стабилизаторы бедер, ягодиц, позвоночника, предплечий, запястий и трицепсов;
  • На снимке можно увидеть работающие мышцы при разводке с гантелями.

Преимущества проводки гантелей

При подключении гантелей спортсмен получает следующие преимущества:

  • Прокачка наиболее отстающих мышц;
  • Красивая форма дельт;
  • Укрепление дельтовидных мышц и спины;
  • Укрепление очень уязвимой зоны плеч;
  • Уменьшение травм плеча;
  • Увеличение силовых показателей;
  • Эти преимущества можно получить, если выполнять упражнение на мышцы спины.

Техника исполнения

В спортзалах много вариантов разводки. Иногда спортсмены, особенно профессионального уровня, добавляют что-то свое. Другие стараются выступать исключительно по книге.

Подъем гантелей через стороны — изолирующее упражнение для проработки задних пучков дельтовидной мышцы. Поэтому очень важно выполнять упражнение с правильной техникой, разумом и разумом.

Подъем гантелей через стороны с подголовником

Для этого вам понадобится переносная скамья для фиксации головы.Таким образом, тело не будет подвижным при движении вбок. Вам подойдет угловая скамейка или мягкая часть стены.

Наклонитесь наполовину вперед, прислонившись к стене или скамейке, прислонившись головой к стене. Руки с гантелями должны быть перпендикулярны полу. Вы согнуты, ладони смотрят друг на друга.

С упором на скамью — проводка с гантелями

Теперь сделайте глубокий вдох и на выдохе постепенно начинайте перемещать гантель в стороны. Предплечья должны получить небольшой изгиб.На выдохе вернитесь в исходное положение рук.

Подъем гантелей сидя

Этот тип упражнения аналогичен предыдущему варианту сидя. Только нужно сесть на скамью ягодицами. Здесь получается более стабильное упражнение, где есть концентрация на дельтах спины.

Сядьте на скамью, возьмите гантели, поставьте ноги на уровень скамьи или на пол. Заведите гантели под икры — это будет ваше исходное положение. Наклонитесь немного вперед и посмотрите перед собой.Сделайте вдох и начните разводить гантели как можно дальше в стороны. Вес должен быть средним.

Подъем гантелей через наклонные стороны

Здесь у вас будут только гантели в руках. Сложно выполнять из-за отсутствия опорных стабилизаторов. Иногда можно чередовать с первым упражнением. Возьмите гантели небольшого размера, наклонитесь вперед, посмотрите перед собой, ладони с гантелями направлены друг на друга и начните немного поднимать в стороны. Завершающим этапом будет скручивание гантели большим пальцем назад.

Подключение боковой гантели

Сидячий кроссовер

Вам понадобится кроссовер. Он есть почти везде, но в старых спортзалах его, скорее всего, нет. Прикрепите ручки снизу по бокам. Возьмите их или попросите, чтобы вас обслужили. Начните движение, контролируя натяжение троса машины в стороны. Постарайтесь сделать это без рывков.

Разведение на кроссовере сидя по бокам

Упражнение выглядит забавно, но здесь тоже нужна концентрация.Гантели должны быть среднего веса, чтобы не повредить плечевой сустав. Лягте животом на скамью, ступни должны упираться в пол, посмотрите перед собой и начните поднимать гантели в стороны.

Подъем гантелей лежа животом на скамейке в сторону

Следует ознакомиться с нюансами и технической стороной:

  • Задние дельтовидные мышцы плохо реагируют на большие гантели. Лучше всего использовать гантели небольшого размера;
  • Новичкам лучше начать с упора на голову.Это связано со слабыми мышцами туловища;
  • Колена всегда должны иметь загнутый угол и не торчать;
  • Волна в сторону должна напоминать птицу;
  • Держите руки в таком положении, как будто вы несете тяжелые сумки;
  • Запрещается вращать запястьями и предплечьями;
  • «Читинг» с отягощениями с толчком спины не поможет проработать эту мышцу;
  • У вас должен быть наклон предплечья 20 градусов;
  • Подправьте скамейку под себя;
  • Плечи лучше делать в конце тренировки, а не в начале, как советуют известные тренеры с дипломами;
  • Это были технические рекомендации по технике бокового разбавления.

Послесловие

Теперь всем знакомы все тонкости косых движений для дельт. Любой желающий спортсмен может сохранить нашу статью и подтянуть отстающую кучу.

Задайте вопросы ниже в комментарии. Поможем всем накачать тело мечты.

Видеоинструкция

Красиво развитые плечи — гордость спортсмена. Чаще в работу включаются передний и средний пучки дельт и нужно следить за тем, чтобы это не привело к диспропорции в развитии плеч.

Разведение рук с гантелями в наклонном положении стоя предназначено для накачки именно заднего пучка дельтовидных мышц, что вносит значительный вклад в развитие мышц туловища.

Дельтовидная мышца — это поверхностная мышца плеча, отвечающая за его внешний контур. По форме дельта делится на три части — переднюю, среднюю и заднюю. Задний пучок дельт — один из самых быстро реагирующих на физические нагрузки мышц. Несмотря на это условие, для многих спортсменов это самая отстающая часть из всех трех головок дельт, потому что она меньше всего используется при выполнении других базовых упражнений (жим гантелей лежа, жим лежа).Работа над ним в течение относительно короткого периода времени приведет к красивой посадке задней части плечевого пояса и рук.

Подъем гантелей в стороны в наклоне — лучшее изолирующее упражнение для проработки задней головки дельт.

Упражнение «лепит» выразительную бугристую форму тыльной поверхности плеч и эффектно выделяется на фоне других мышц спины.

Техника подъема гантелей в стороны в наклоне

Сведение рук с гантелями в наклоне тогда принесет наибольший эффект и не повредит, если подходить к нему серьезно и контролировать правильность техники.Можно работать с небольшим или даже минимальным весом, качественно выполняя подходы, и добиваться гораздо больших результатов, чем при выполнении упражнений с большим весом, но с «хромой» техникой.

Электромонтаж в откосе очень популярен, но в то же время достаточно специфичен по своему исполнению. Побывав на любом тренажере и посмотрев, как люди «пыхтят» в косой проводке, можно сделать вывод, что каждый человек выполняет это упражнение со своими поправками. Но правила выполнения этого упражнения для всех одинаковы, и чтобы работа была эффективной с максимальной отдачей, их нужно знать и соблюдать.

Первым делом необходимо определить точку опоры для положения головы и тела, это может быть стена или угол удобной скамьи. Этот режим сводит к минимуму возможность обмана и любых дополнительных движений. Конечно, вы можете выполнять упражнение без поддержки, его использование необязательно, но оно очень помогает в концентрации на проработке нужных мышц. Поэтому даже профессионалы бодибилдинга не брезгуют опорой.

Техника подъема рук с гантелями стоя:

  1. Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом.
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу. В этом случае выровняйте спину и создайте небольшой прогиб в пояснице. Ноги поставьте на ширине плеч.
  3. Упереться головой в опору перед собой (кто хочет).
  4. Руки должны быть в естественном положении: свободно опускать их в расслабленном состоянии строго перпендикулярно полу, так, чтобы они находились чуть ниже груди.
  5. Вдохните и на задержке дыхания начните медленно поднимать руки с гантелями в стороны (без рывков!) До горизонтального положения.Должен быть строго вертикальный подъем вверх в той же плоскости, руки не нужно отводить вперед или назад.
  6. Достигнув конечной точки амплитуды, выдохните и задержитесь на мгновение в этом положении, напрягая проработанные мышцы изо всех сил — это пик их работы.
  7. Осторожно опустите руки в исходное положение, полагаясь на силу тяжести. Без промедления приступим к следующему подходу. В локтевых суставах при выполнении следует сохранять небольшой изгиб.
  8. Сделайте запланированное количество повторений.

Торс, если вы не можете держать его параллельно полу, по крайней мере, вам нужно к этому стремиться. Просто при небольшом угле наклона нагрузка будет сосредоточена не на спине, а на средних пучках дельтовидных мышц. При параллельном положении туловища нагрузка на задние пучки дельт будет максимальной.

Многие современные тренажеры позволяют выполнять классические упражнения со штангой и гантелями в упрощенной форме и в безопасных условиях.Сведение рук с гантелями в наклонном положении стоя можно повторять или блокировать на тренажере.

Кроссовер занимается скрещиванием. Возьмите ручки и отойдите на такое расстояние, когда начнется сопротивление тренажера. Следуя тем же правилам, что и при работе с гантелями, выполните необходимое количество разведений. Следует отметить, что работа с гантелями более эффективна, так как там можно проводить разведение на полную амплитуду, а в кроссовере этому препятствует скрещивание тросов.

Блочный тренажер позволяет «прокачать» задние дельты разными способами. Чаще всего практикуется разводка двумя руками на верхнем блоке стоя или одной рукой в ​​нижнем блоке стоя на коленях.

Можно попробовать выполнить упражнение сидя. Нужно взять гантели, сесть на край скамьи и наклонить туловище так, чтобы он касался ног. Выполняемые движения будут точно такими же, как и при разведении стоя на склоне.Такой вариант снизит вероятность обмана, поскольку туловище зафиксировано, а задние пучки плечевого пояса будут ощущать какое-то разнообразие в нагрузке.

Характер нагрузок позволяет тренировать плечи и новичкам, и опытным спортсменам обоего пола. Ведь женщинам, как и мужчинам, нужно красивое спортивное тело. Чтобы оборудование не «хромало» и не возникало неприятных ситуаций, стоит реально оценить свои возможности и не гнаться за большими весами.Нагрузка должна быть такой, чтобы с ней можно было выполнить около 8? 12 повторений (не меньше) без читерства и отклонений от техники. Пионерам рекомендуется брать относительно легкие гантели и работать над совершенствованием правильной техники до автоматического, и только потом начинать постепенно набирать вес.

В день проработки верхней части тела, по окончании тренировки, желательно поднять гантели в стороны в наклоне. Эффективность нагрузки увеличится, а плечи просто «сгорят», если перед разводкой выполнять базовые упражнения для плеч (различные жимы) и нагружать мышцы расширенными гантелями в положении стоя и поочередно поднимать руки перед собой.

Видео о технике подъема гантелей в стороны в наклоне, советы Дениса Борисова.

Принять исходное положение — Стоя, не широко, слегка согнутые в коленях. Обеими руками возьмите гантели. Наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу.

  • Сделайте вдох. Поднимите гантели в стороны.
  • На выдохе опустите руки.

Это упражнение работает в основном на задние дельты. При смешивании лопастей в работу также включается трапеция.
Это упражнение нужно начинать с небольшими весами, чтобы прочувствовать работу задних дельт.
Чтобы снизить нагрузку на ноги, можно опереться грудью или лбом на скамью или другую опору.

Можно найти другое название для этого упражнения — гантели наклона . Это упражнение прорабатывает заднюю часть дельт изолированно. Есть довольно много упражнений, подходящих для развития этого небольшого пучка плечевых мышц. К тому же задние дельты расположены так, что при неправильной технике нагрузка может идти на средний пучок дельт, либо на мышцы спины.Поэтому задние дельты отстают от большинства спортсменов. Особенно это упражнение будет полезно тем, кто хочет накачать задние дельты в домашних условиях. Ведь все, что нужно для того, чтобы качели гантели, — это гантели. При этом вес гантели должен быть совсем небольшим. Возможно, для начала хватит 3-5 кг. Действительно, если разобраться, размер мышцы невелик и к изолированной нагрузке она не привыкла.

Для того, чтобы при выполнении маховых наклонов следовать советам по технике выполнения этого упражнения.Распространенная ошибка — неправильная позиция спины. Не округляйте спину. В этом случае нагрузка идет на мышцы спины. Согните спину и удерживайте ее в этом положении на всех этапах упражнения. Не бросайте гантели по инерции. Это поможет поднять вес, но не поможет накачать мощные задние дельты. Руки должны крепко держать гантели, в запястьях не сгибать. Держите голову прямо. Не опускайте его вниз, из-за этого спинка будет округлой. Можно немного приподнять голову, но не настолько, чтобы не создавать опасных нагрузок в позвоночнике.Локти всегда должны быть выше рук. Вверху локти должны быть немного выше уровня спины. Когда вы поднимаете лопатки вверх, мышцы спины работают. С одной стороны, ничего страшного в этом нет, закончилась амплитуда работы задней дельты и включились другие мышцы. Нагрузка на заднюю часть дельт меньше не стала. Но с другой стороны, он убирает акцент с целевой группы мышц. Лучше держите спину неподвижно и заканчивайте поднимать гантели, не сводя лопатки.

Есть два варианта захвата гантелей для раскачивания в стороны. На картинке показан параллельный хват, когда ладони повернуты друг к другу. Это самый распространенный захват. Можно держать гантели хватом сверху, когда ладони смотрят вниз. Вам нужно попробовать выполнять махи гантелями в наклоне как одним, так и другим хватом, чтобы понять, какой хват будет для вас оптимальным.

Благодаря этому упражнению можно значительно нагружать дельтовидные мышцы (задний пучок).Собственно, группа этих мышц включается в работу во время жима гантелей или штанги (особенно если вес падает за голову), а также когда гантель (штанга) тянется к подбородку, но для максимального увеличения нагрузку на задний пучок, нужно выбрать специализированное упражнение, в котором находится данное упражнение.

Техника выполнения

В обе руки нужно взять гантели, согнуться под углом почти 90 градусов, то есть ваше тело должно быть почти параллельно полу.В исходной точке руки полностью расслаблены, свисают, держат гантели. Затем поверните руки так, чтобы пальцы указывали в сторону тела, а гантели были почти на одной линии. Через стороны поднимите руки с гантелями вверх и немного назад, сгибая их, пока гантели не окажутся на одном уровне с вашими плечами (можно чуть выше). Удерживая ненадолго вверху, опустите гантели в исходное положение. Сделайте запланированное количество раз.

Ошибки и подсказки для новичков

  • При выполнении этого упражнения нет необходимости держать спину ровно.К тому же его можно даже немного закруглить, при этом задний пучок дельтовидных мышц получит еще большую нагрузку.
  • Конечно, не существует единой оптимальной техники выполнения этого упражнения — попробуйте использовать веса (легкий вес), чтобы найти именно ту позицию, которая позволит вам лучше чувствовать прорабатываемые мышцы. Как только вы это разберетесь, можете переходить к использованию более тяжелого веса.
  • Почти у всех проработанные мышцы состоят из быстро сокращающихся волокон, поэтому лучше всего использовать значительный набор веса с 6-10 повторениями упражнения.Но все же использовать слишком тяжелый вес нельзя, потому что для дельтовидных мышц пользы явно не будет. В этом случае вся нагрузка будет распределена по периметру всей спины, а часть ее даже встанет на ноги.

На видео вы можете увидеть еще один вариант упражнения, спортсмен сгибает руки в локтях.

Гантели

— универсальный инструмент программ тренировок, позволяющий под контролем задействовать целевые группы мышц. Разновидности изолированных упражнений для групповой работы и нагрузки на все участки дельты включают подъем гантелей через стороны стоя.

Есть два типа подъема гантелей по бокам. Первый из них выполняется в вертикальном положении и воздействует на средний и передний пучки дельтовидных мышц, а второй выполняется в наклоне и воздействует на задний пучок.

Подготовка к выполнению

Одним из ключевых моментов перед началом упражнения является разминка. Для этого рекомендуется сделать несколько круговых движений плечами в обе стороны. Затем выполните серию из 15-20 подъемов рук в тренировочном режиме с отягощением каждой руки по 2-3 кг.

Техника исполнения:

  • Расстояние между ступнями — 50-60 см;
  • При выполнении упражнения корпус должен быть немного наклонен вперед, взгляд направлен вперед;
  • Проконтролируйте линию позвонка — она ​​должна быть прямой;
  • Кисти в полу расслабленном состоянии;
  • Немного согните руки в локтевом суставе, чтобы ладони ориентировались «в пол»;
  • Следует держать в медленном темпе;
  • Руки с гантелями должны быть подняты немного выше уровня плеч в вертикальной плоскости;
  • Достигнув пика сокращения мышц, зафиксируйте руки на 2-3 секунды;
  • Осторожно опустите руки в исходное положение;
  • Перед тем, как начать, глубоко вдохните и с максимальной нагрузкой в ​​положительной фазе задержите дыхание, опустите руки, выдохните.

Подъем гантелей в наклоне для проработки задней балки осуществляется по тем же правилам, только корпус сгибается под углом 90 градусов, также необходимо немного сгибать колени. В этом виде подъема очень важно тянуть гантели плечами, а не спиной.

Особое внимание следует уделить определению идеальной нагрузки. Чтобы подобрать оптимальный вес гантелей, необходимо выполнить 12-15 подъемов с ожидаемым рабочим весом, не жертвуя техничностью упражнения.

Распространенные ошибки новичков:

  1. Чрезмерный или недостаточный наклон корпуса;
  2. Swinging;
  3. Использование тяжелых весов;
  4. Отсутствие контроля над темпом восходящей и нисходящей фаз;
  5. Сильное сгибание в локтях.

Обработка ошибок

Чрезмерный наклон тела частично снимает нагрузку с задействованной мышцы, тем самым снижая эффективность упражнения. Подъемы на средний и передний пучки желательно выполнять в полностью выпрямленном положении и с минимальным сгибанием в локтях.Для выполнения восхождений на заднюю балку необходимо согнуться не менее чем на 90 градусов. Использование тяжелых весов также негативно сказывается на технике выполнения, вызывая снижение амплитуды.

Умеренная скорость выполнения — профилактика травм плечевого сустава и позвоночника. Недопустимый изгиб приведет к передаче нагрузки на локтевой сустав, что также может вызвать механическое повреждение.

Экспертное мнение

Профессиональные инструкторы отмечают, что разводка гантелей из положения стоя — довольно травматичное упражнение.Поэтому на начальном этапе тренировки подъемы необходимо выполнять в присутствии опытного тренера и с небольшим весом. Лучше начинать с 8-10 повторений в трехкратном сете. Главное — отточить правильную технику!

вариаций жима лежа т нация

2010). Укрепляет мышцы-стабилизаторы. В то время, когда жим лежа из положения лежа начал возникать в сообществах подъемников, упражнения стоя были единственными упражнениями, которые считались «мужскими».«Сядьте на верхнюю часть спины и получите большую арку для нижней части спины, при этом« ввинчивая »лопатки в скамью. Вы можете солгать себе и сказать, что большие руки для вас не важны. Это согласуется с выводами Сигала и др. . В этом разделе будет обсуждаться техника жима лежа и продемонстрированы методы, используемые для усиления различных диапазонов движений и вариаций. CGB, где увеличенный ROM и упор на трицепс бросают вызов блокировке. Вот наука. — был основным продуктом силовых программ с тех пор, как мужчины начали подбирать вещи и опускать их.Это делает тебя сильным? > Wilcox et al. Напротив, Goodman et al. Дринкуотер и др. Если не просто щелкнуть картинку ниже: Когда я изначально писал статью, у меня были дополнительные 10 недель программирования. У него потрясающий вкус, он способствует росту мышц и улучшает самочувствие перегруженных суставов. Я занимался поднятием тяжестей по программе, в которой основное внимание уделяется трем основным упражнениям. Это чертовски невозможно, когда ты сражаешься со своим собственным телом. Rocha et al. А если вы сделаете упор на эксцентрическую часть, то обязательно увеличите мышечный рост.Итак, для гипертрофии выберите первый вариант (жим лежа и вариация гребли), используя подходы по 6-12 повторений. Для силы используйте второй подход (жим лежа и задние дельты, малое упражнение ромбовидной формы), используя подходы по 1-5 повторений. Всего 10-15 минут — не так уж много времени, чтобы улучшить работоспособность и здоровье плеч. Первый подъемник на 600 фунтов принадлежал Пэту Кейси в 1960-х годах, а первый подъемник на 700 фунтов был приписан Теду Арчиди в 1980-х годах. Один из продвинутых методов достижения этого — подходы с непрерывным натяжением — это техника, которая бросает вызов освященной веками традиции блокировать каждое повторение.Просто остановитесь прямо перед тем, как веса будут заблокированы вверху, и переходите непосредственно к следующему повторению. Чтобы еще больше увеличить мышечное напряжение и метаболическое напряжение, используйте медленный минус, снижая вес на 3-5 секунд. Выполняйте этот план для всего тела через день. Не отталкивайте штангу от груди и не отрывайте ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения. Совет: создавайте дельты с собственным весом, лучший план тренировок для натуральных атлетов. Сантана и др. > Мы рекомендуем новичкам уделять много времени и внимания правильной технике и закреплять хорошую технику с каждым выполненным повторением.Это было еще тогда, когда у меня были тканевые нордики. Предупреждение: это становится немного резвее. Жим штанги лежа на подъеме ногами. Практически всегда хорошая идея — проработать мышцы в полном диапазоне движений. > Размещение жима лежа в первую очередь на тренировке является более идеальной стратегией, чем размещение его в конце тренировки, если целью является увеличение силы жима лежа (Симао и др. У него потрясающий вкус, он способствует росту мышц и заставляет вас переутомиться. суставы чувствуют себя лучше. Вы можете делать это в любом варианте жима лежа, включая жим штанги.Существуют две преобладающие теории, объясняющие причины липкой области. Я чувствую себя странно, говоря о жиме лежа, потому что это было моим любимым упражнением на протяжении большей части моей карьеры. Узнайте, насколько хороши ваши подъемники, с помощью удобной небольшой сравнительной таблицы Тима Энрикеса. В обычном жиме гантелей большая грудь действует против веса, приводя плечевую кость (приближая ее) к средней линии. Получите полный план здесь. Вам нужно будет сохранять сильное напряжение всего тела с самого первого повторения.Исследования показали, что ваше тело может выдерживать в 1,75 раз больше веса при эксцентрическом (опускании) веса, чем при концентрическом (поднятие веса). (2005) показали, что 4 подхода по 6 повторений превосходили 8 подходов по 3 повторения для увеличения силы и мощности. Вы будете работать на скамейке два раза в неделю. Поначалу самым популярным методом был строгий жим с пола. Добавьте этот недооцененный жим в следующую тренировку верхней части тела. Доказательства очевидны: они включили в свой распорядок каждую неделю вариацию жима лежа с тех пор, как ступили ногой на пол спортзала.Однако есть несколько вещей, которые вы должны учитывать. Как вы сравниваете с другими? Для гипертрофии, возможно, одна тренировка в неделю с упором на жим лежа, а другая — на жим узким хватом на наклонной скамье, является идеальным вариантом. Это действительно простая задача. 6 уроков по жиму лежа. Вот что вам нужно знать … Пытаясь поднять жим лежа, не сосредотачивайтесь на вариациях жима лежа за счет работы над головой. Многим парням нравится жим, потому что это отличный способ получить свою мужскую карточку от друзей по спортзалу или время от времени получать столь необходимое повышение эго.(2007) изучили различия между жимом на одной руке на канате стоя и традиционным жимом лежа на спине и обнаружили, что жим штанги лучше подходит для грудных мышц, плеч и эректоров, тогда как жим на канате одной рукой лучше для широчайших. и внутренний косой. Вот десять лучших (и худших) способов оценки состава тела. Вот как это сделать правильно для получения лучших результатов. Проверять. Этот метод использует преимущества непрерывных наборов напряжения, сохраняя мышцу загруженной и увеличивая время нахождения в напряжении.Некоторые лифтеры могут не добиться таких заметных изменений, как другие, из-за изменения техники жима лежа. Проверьте эти сложные варианты. 2007; Saeterbakken 2011). В более легкой весовой категории Артур Саксон похудел на 386 фунтов, используя тот же метод подбрасывания живота, рекорд, который позже побил Джо Нордквест, побивший его на 2 фунта в 1917 году. Теперь вы выглядите лучше, чем ваш лучший результат за один месяц. На прошлой неделе на T-Nation была опубликована моя статья. Статья о жиме лежа на T-Nation — Еще 10 недель программирования.Вы можете делать это в любом варианте жима лежа, включая жим штанги. Вот почему, плюс пугающий взгляд на причину «мужского лица». Это было рекордом за 18 лет, пока Джо Нордквест не побил его на 2 фунта в 1916 году. (2002) показал, что усиленные эксцентрические нагрузки с помощью расцепителей веса с нагрузками 105% привели к последующему увеличению концентрических нагрузок на 5-15 фунтов. (2008) продемонстрировали снижение пиковой мощности (10%), скорости (10%) и максимальной силы (6%) при жиме на швейцарском мяче. Мускулистость? Но если вам больно от больших подъемов, вы все равно можете добиться прогресса.Tod et al. Хороший звонок по этому поводу. Если штанге нужно только коснуться тела, а затем вернуться в положение со скрещенными руками, вам нужно минимизировать расстояние. В отношении жима лежа и его вариантов были проведены серьезные исследования. В самом деле, жим лежа вызывал споры на каждом этапе пути. Используя 15% нагрузку на цепь и 60% свободных весов в сумме 75% от 1ПМ, Бейкер и Ньютон (2009) обнаружили, что этот метод лучше в увеличении концентрической скорости подъема по сравнению с использованием только обычных 75% 1ПМ свободного веса.И я неплохо справился с этим, подняв на вершину 445 фунтов на территории Дэйва Тейта. Doan et al. Жим лежа настолько почитаем повседневными спортивными крысами, что первый день недели был переименован в «Международный понедельник по жиму лежа». Пять профессионалов расскажут, как это сделать. Если вы заинтересованы в максимальной силе, мы рекомендуем следующее: пауэрлифтеры-необработанные пауэрлифтеры должны уделять значительно больше времени сосредоточению внимания на силе жима лежа в нижнем диапазоне и использовать повторения в полном диапазоне, тогда как экипированные пауэрлифтеры должны уделять больше времени наращиванию максимальной силы, так как они используют жимовые майки. обеспечит потрясающую упругую поддержку в нижней части подъемника.Гильотинный жим (изображение с YT Total Fitness Bodybuilding) Также известный как жим для шеи Жиронда, гильотинный жим лежа был фаворитом Винса Жиронды, «железного гуру». Жиронда был одним из первых знаменитых фитнес-тренеров и работал со многими актерами и бодибилдеры, в том числе Клинт Иствуд, Шер и мистер Олимпия Ларри Скотт (2008), не сообщили об отсутствии различий в силе 1ПМ и активации мышц во время традиционного жима штанги на горизонтальной скамье по сравнению со швейцарским жимом штанги с мячом.6-недельная программа жима лежа. Исследования показали в тесте на жим лежа на максимальное количество повторений, что нет разницы в задействовании грудных мышц при жиме широким хватом. Они обнаружили, что жим с наклоном активировал больше волокон нижних грудных мышц по сравнению с жимом с наклоном, в то время как уровень активации верхних грудных мышц был одинаковым в обоих упражнениях. Более тесный хват будет задействовать больше рук и плеч, в то время как более широкий вариант получит больший вклад силы от грудных мышц. Не теряйте это положение во время подъема и установите штангу над головой, прежде чем опускаться на грудь.Если вы не в рубашке, это не так. Другими словами, пассивная мышечная сила из-за активного растяжения мышечных волокон, задействованных в первичных движениях, поможет привести штангу в движение во время жима лежа (подумайте о резиновой ленте). Медленные негативы позволяют больше времени находиться под напряжением во время эксцентрической фазы, когда мы можем справиться с большей нагрузкой. Он начал заниматься спортом, чтобы повысить самооценку и, что более важно, защитить свою задницу от ударов. Было показано, что многократные подходы превосходят одиночные подходы для увеличения силы в жиме лежа (Rhea et al.Он также начнет в большей степени включать в себя быстро сокращающиеся мышечные волокна — волокна с наибольшим потенциалом для роста. Совет: создавайте дельты с собственным весом, лучший план тренировок для натуральных атлетов. Burnham et al. Они подтвердили, что стабильность и координация всего тела были выше и, следовательно, в большей степени были ограничивающим фактором в версии стоя по сравнению с лежа на спине. Следует уделить внимание укреплению внешних ротаторов плеча и ретракторов лопатки для структурного баланса.Вот отличный способ закрепить заднюю цепь, не требуя тяжелой штанги. Жим лежа используется для измерения силовой выносливости верхней части тела в комбинированном тесте НФЛ, и он коррелирует со многими различными показателями спортивных результатов. > Это помогает объяснить, почему люди не могут жать гантели столько, сколько могут жим лежа; Требуется не только большая стабилизация, но и боковые силы недопустимы при жиме гантелей, поскольку они заставят гантели отодвигаться друг от друга, что приведет к неудачному подъему.Интересно, что с годами жим лежа эволюционировал от вариаций в полу, мосту и подбрасывании живота до методов, используемых сегодня бодибилдерами и пауэрлифтерами. Barnett et al. Типичное повторение попытки 1ПМ может длиться около 1,8 секунды. Еще один сложный элемент, который вы можете добавить в изометрическую часть, — это попросить партнера добавить небольшое давление (чуть ниже запястий), чтобы раздвинуть гантели. До 1970-х годов жима лежа практически не существовало. > Что касается доведения тренировок до отказа, Дринкуотер и др.Этот метод оставался популярным на протяжении большей части 1920-х и 1930-х годов. Это может составить разницу в 36 фунтов для жима лежа на 300 фунтов! «Форсированные повторения» довольно популярны, особенно в коммерческих залах. Одна из вещей, которую большинство новичков не понимают в жиме лежа в пауэрлифтинге, — это свод стопы. Очень важно, чтобы вы использовали хорошую технику, чтобы оставаться здоровым в долгосрочной перспективе, чередовать вариации, чтобы предотвратить перегрузку шаблонов и привыкание, и постоянно увеличивать нагрузку на гриф каждый год. © 2021 ООО «Т Насьон».Липкая область начинается примерно через 2-4 десятых секунды в концентрической части повторения и заканчивается примерно на 8-9 десятых секундах, что составляет около 25% продолжительности укорачивающего движения (Van den Tillaar & Ettema 2010 ; Elliot et al.> Экспериментальное исследование показало, что жим гильотиной с сопротивлением 225 фунтов активирует большую мускулатуру грудных мышц, чем жим лежа 275 фунтов в пауэрлифтинге. Надеюсь, у вас была возможность проверить это. Критики часто пытаются сбить его с ног. вниз, называя это «завышенным», «вредным» или ужасным «неработающим», но жим лежа никуда не денется.Тогда вы никогда не пропустите тренировку. Жим лежа 5/3/1 Вариация пресса Отжимания на широчайшие трицепсы + локаут. Он достиг почти мифического статуса среди лифтеров, и большинство было бы серьезно обеспокоено, если бы потенциальная программа тренировок не включала его. Это делает тебя сильным? 2005). Сжимающий жим обратным хватом. Пауэрлифтеры выполняют жим лежа как одно из упражнений «большой тройки» в своем виде спорта и разработали множество вариантов для повышения своей силы. (1989) обнаружили, что жим лежа с нагрузкой 81% от 1ПМ приводил к тому, что 48% подъема выполнялись в фазе ускорения, а 52% — в фазе замедления.(2009), которые использовали большую пропорцию цепи к нагрузке на шину. Парень, который игнорирует все безумные методы и вариации и сосредотачивается на прямых подходах стандартного жима лежа, обычно намного сильнее бездельника, который пытается выполнить все существующие вариации и методы. Другой вариант заключался в том, чтобы настроить нормальную работу и использовать бедра для усиления с помощью метода «жима мостом». Или вы можете следить за этой программой в течение месяца и, наконец, построить их. Ты самый слабый внизу и самый сильный вверху.Вот как приготовить дымящуюся чашку. В Top 9 Гантелей жим Вариация, Бодибилдинг Наиболее Спорные упражнения, Совет: Реальные последствия конкуренции Dieting. Тяжелоатлеты издевались над симпатичными мальчиками, которые лежали на скамейке, чтобы «увеличить грудь». Автор был приговорен к 10 годам лишения свободы. Постарайтесь не врезаться в землю во время жима и сосредоточьтесь на использовании силы только верхней частью тела. Кошида и др. Вот почему. Например, некоторые лифтеры могут гильотинно прессовать всю свою карьеру и никогда не терпят никаких последствий.По этой причине, среди прочего, обычно используется использование переменного сопротивления, такого как ленты и цепи. Пять профессионалов расскажут, как это сделать. С первого дня атлеты утверждали, что это приводит к неравномерному развитию грудной клетки и спине, а также к плохой осанке. Одним из основных преимуществ изометрической тренировки является то, что тело способно активировать почти все доступные двигательные единицы, что обычно очень сложно сделать. Вы можете делать это в любом варианте жима лежа, включая жим штанги. Как правило, большинство лифтеров могут выполнять две тренировки жима в неделю.Менее опытные лифтеры отличаются от более опытных лифтеров стратегиями подготовки, стратегиями выполнения и общей техникой (Madsen & McLaughlin 1984). Много повторений и подходов, и большинство из них доводилось до отказа. Еще одна стратегия увеличения задействования грудных мышц и уменьшения вовлеченности трицепсов — не «тянуть штангу к груди», «разводя штангу в стороны». Точно так же жим лежа — не лучшее упражнение для многих. Это преднамеренное изменение скорости гарантирует, что вы сможете сделать большее количество повторений в третьем подходе.Ваша способность создавать силу противоположна этому. Все права защищены. Получите полный план здесь. Конечно, наличие сильных ног и бедер посредством приседаний, становой тяги, толчков бедрами и работы на санях также будет иметь большое значение для увеличения вашей силы горизонтального толчка и гарантирует, что передача пресса верхней частью тела не будет ограничена слабостями и утечкой энергии вниз. кинетическая цепь. Есть ли какие-нибудь доказательства загадочности мускулистого тупоголика? Любой серьезный атлет понимает важность психологической подготовки перед подъемом тяжестей.Они использовали специальную штангу, которая позволяла измерять вертикальные и поперечные силы, и обнаружили, что сила «растягивания», действующая на штангу, составляет примерно 25% силы, направленной вверх. Как вы сравниваете с другими? Bellar et al. Он дал толчок индустрии фитнеса, представив новые эффективные упражнения и методы тренировок для оптимального развития ягодичных мышц. Последние новости: эти жирные кислоты теперь признаны эргогенными помощниками. Кроме того, мы рекомендуем вам усердно концентрироваться во время упражнений и отказаться от любого партнера по тренировке, который любит рассказывать анекдоты или болтать во время ваших подходов.Автор был приговорен к 10 годам лишения свободы. Узнайте, насколько хороши ваши подъемники, с помощью удобной небольшой сравнительной таблицы Тима Энрикеса. Однако другие лифтеры воздействуют на свои плечи, просто взглянув на кого-то, выполняющего жим гильотины. > Для максимальной гипертрофии мы рекомендуем выполнять различные ширины захвата и углы туловища, чтобы стимулировать как можно больше волокон. Например, трицепсы используются меньше, но бицепсы используются больше во время жима гантелей, чем во время жима штанги (Saeterbakken 2011).И каждый раз приносит свои плоды. Было показано, что выходная мощность во время жима лежа увеличивается с 10% до 50% от 1-RM, а затем снижается с 50% до 90% от 1-RM (Stock et al. Вот почему это не оптимально для вас. Вот почему это не оптимально Исследования показывают, что использование 40-50% 1ПМ с цепями или бандажами имеет наибольшее влияние на переменные мощности (Ghigiarelli 2009). Исследователи также установили, что максимальный жим лежа со свободным весом значительно выше, чем максимальный тренажер Смита. жим лежа (Cotterman et al.Жим бодибилдеров для наращивания грудных мышц и трицепсов. Важно сохранять напряжение в работающих мышцах и увеличивать время, в течение которого они находятся в состоянии напряжения, в каждом подходе. Чтобы ваша скамья росла вверх, вы должны сделать работу над головой своим приоритетом, а не второстепенным. Итак, вы можете приседать 405 фунтов и жать 315 фунтов. Теперь наука изучила последствия. В частности, они обнаружили, что концентрическая сила уменьшалась, когда сверхмаксимальные эксцентрические нагрузки использовались перед максимальным концентрическим повторением, но они также обнаружили, что когда более тяжелые эксцентрические нагрузки использовались для субмаксимальной нагрузки, концентрическая сила была максимальной.Аналогичным образом, Jandacka & Uchytil (2011) нашли оптимальные нагрузки на уровне 30-50% от 1ПМ, в то время как Pearson et al. Мускулистость? (2002), которые нашли оптимальную силовую нагрузку на уровне 40-60% от 1ПМ. Проверь их. Было показано, что все типы протоколов растяжки для грудных мышц, плеч и трицепсов не влияют на максимальную силу жима лежа (Моласек и др. Я не участвовал в соревнованиях с тех пор, как получил желтые жилеты. 2005 г .; Спинети и др. Эта шестинедельная программа предназначена исключительно для T-Nation и основана на принципах, которым я научился как пауэрлифтер на соревнованиях Westside Barbell в Колумбусе, штат Огайо.Эта эффективная программа для них. Жим штанги имеет свое место, но жим гантелей имеет несколько преимуществ перед штангой. Это может быть очень утомительным, если все сделано правильно, поэтому постарайтесь найти партнера, чтобы вы были честны в обоих элементах упражнения. Чтобы ваша скамья росла вверх, вы должны сделать работу над головой своим приоритетом, а не второстепенным. Я особенно люблю жим с пола — ни в малейшей степени не использую изогнутую спину, так что вся сила, используемая для жима, идет прямо из трицепсов и груди. Ваша техника будет определяться вашей анатомией и целями.Показывает, насколько универсальны отжимания. Звучит просто и, может быть, немного безумно, но это работает. Нагрузка действует вертикально по системе (межмышечной координации) груди, трицепса и плеч. Жим лежа — один из «больших» подъемов. Все больше и больше женщин поднимают тяжести, но женский профессиональный бодибилдинг быстро умирает. Женщины, стремящиеся к увеличению силы в жиме лежа, тренируют подъемник чаще, поскольку они не утомляются в такой же степени, как мужчины при выполнении этого упражнения.