Румынская тяга техника: Румынская становая тяга: техника выполнения упражнения

Румынская становая тяга: техника выполнения упражнения

Румынская становая тяга (становая тяга на прямых ногах) – эффективное упражнение для развития бицепса бедра и ягодичных мышц, представляющее собой отведение таза назад c с удерживанием штанги или гантелей перед собой на уровне бедер.

Его эффективность обусловлена тем, что в румынской тяге присутствует мощный элемент растяжки задней поверхности бедра, что дает мощный стимул развитию бицепсам бедра и ягодиц. По этой причине оно особенно популярно среди девушек-спортсменок, желающих подтянуть свои проблемные места. Однако румынская тяга на прямых ногах имеет место быть и в мужском тренировочном процессе, причем как в фитнесе и бодибилдинге, так и в кроссфите и пауэрлифтинге. Отличие становой тяги от румынской тяги заключается  в таких нюансах:

  • Выполняя румынскую тягу, мы изолированно прорабатываем бицепс бедра и ягодицы, практически не включая в работу другие мышцы нашего организма.
  • Во время выполнения становой тяги на прямых ногах вес снаряда не имеет особого значения. Даже наоборот - слишком большой вес штанги отразится на технике выполнения упражнения в худшую сторону, поэтому не стоит стремиться к силовым рекордам в румынской тяге. Лучше сосредоточиться на нейромышечной связи – без хорошего чувства растяжения и сокращения работающих мышечных групп упражнение теряет всякий смысл.
  • При становой тяге на прямых ногах мы можем работать в укороченной амплитуде, чтобы держать бицепс бедра в постоянном напряжении и задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Польза румынской становой тяги

Румынская становая тяга - это упражнение, которое стоит почаще включать в программу кроссфит тренировок, ведь оно имеет ряд полезных преимуществ, хорошо влияющих на подготовку и развитие силовых качеств спортсмена, а именно:

  • Регулярное выполнение становой тяги на прямых ногах способствует набору мышечной массы и увеличению силы ягодиц и бицепсов бедра, что в свою очередь ведет к увеличению силовых показателей в таких базовых упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.
  • Румынская тяга отлично растягивает заднюю поверхность бедра, что благоприятно отражается на общей растяжке ног, а также значительно уменьшает риск травмировать бицепс бедра при становой тяге или гиперэкстензиях с дополнительным отягощением.
  • Девушкам, страдающим избыточным весом, следует уделить этому упражнению особое внимание, так как оно поможет локально улучшить состояние кожной ткани, избавив Вас от растяжек и целлюлита.

Виды румынской становой тяги

Разновидности румынской становой тяги обусловлены видом спортивного снаряда, используемого во время её выполнения. Становую тягу на прямых ногах можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, существенных технических различий нет. Остановитесь на том варианте, в котором Вы лучше чувствуете растяжение и сокращение бицепса бедра и ягодичных мышц, не чувствуя дискомфорта в суставах и связках и не округляя при этом позвоночник в области крестца.

Какие мышцы работают?

Мы уже немного сказали о том, какие мышцы работают при выполнении румынской становой тяги.

Теперь давайте рассмотрим этот вопрос более подробно. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения румынская тяга задает уникальную амплитуду движения, в которых работают только бицепс бедра и ягодицы. Разгибатели позвоночника активно нагружаются, если выполнять упражнение в полную амплитуду. Но этот вариант больше подойдет тем спортсменам, которые используют тягу на прямых ногах в качестве подсобки для становой тяги. Для тех же, кто хочет добиться гипертрофии бицепса бедра, больше подойдет ограниченная амплитуда. В этом случае атлет не полностью разгибается в верхней точке и не делает остановок в каком-либо положении. При таком варианте выполнения румынской становой тяги кровенаполнение бицепсов бедра и ягодичных мышц будет максимальным.

Техника выполнения румынской становой тяги

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах предусматривает такие важные моменты:

  1. Возьмите штангу со стоек или с пола и расположите на уровне бедер. Ступни при этом стоят близко друг к другу, взгляд направлен вперед, таз отведен немного назад, а спина идеально прямая.
  2. Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад. Не стоит понимать название упражнения слишком буквально, если Вы чувствуете дискомфорт в подколенных сухожилиях, делая тягу на полностью прямых ногах, допустимо небольшое сгибание колен. Штангу при этом не следует выносить вперед, она все время должна располагаться на уровне бедер. Спину держим прямой все время, когда отводим таз назад – делаем выдох, когда возвращаемся в исходную позицию – делаем вдох. В нижней точке амплитуды поясничный отдел позвоночника ни в коем случае не должен округляться, и в случае округления даже атлетический пояс не убережет Вас от травмы.
  3. Чтобы максимально изолировать бицепс бедра и добиться сильнейшего жжения в мышцах, работайте в ограниченной амплитуде, не возвращаясь в исходное положение при выполнении позитивной фазы амплитуды. Чтобы дополнительно усложнить себе задачу, поставьте румынскую тягу в самый конец тренировки ног, предварительно утомив бицепсы бедра на различных сгибаниях – мощнейший пампинг гарантирован.

Видео выполнения румынской становой тяги поможет лучше разобраться с техникой упражнения и отработать правильность движений.

Благодарим за помощь в подготовке материала сайт о кроссфите - https://cross.expert/

Румынская становая тяга. Самое полное руководство.

Приветствую, мои уважаемые читатели! Сегодня на повестке дня самое обычное упражнение – румынская становая тяга. Однако несмотря на всю свою обычность, очень много начинающих (и не только) атлетов путают это упражнение с классикой и выполняют не пойми что. В этой небольшой заметке мы разберем, какие мышцы принимают непосредственное участие в работе, досконально узнаем о правильной технике и всех тонкостях выполнения, познакомимся с основными ошибками.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Румынская становая тяга. Что, к чему и почему?

В одной из наших предыдущих статей [Становая тяга], мы подробно разобрались с классическим вариантом исполнения этого упражнения, однако их существует довольно большое количество, об одном из таких – румынская становая тяга, мы и поговорим далее.

Откуда такое необычное название?

Все дело в том, что упражнение – заморское и пришло в железный спорт из самой Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad. Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда, в 1990г, еще так не называлось). Атлет просто использовал его как вспомогательное, для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.

Анатомический атлас

Вообще, становая тяга это тяжелое базовое упражнение, которое требует предельной собранности и концентрации от атлета. Ее тяжелость обуславливается включением в работу самых больших мышечных групп тела, поэтому в ходе ее выполнения затрачивается колоссальное количество энергии. Чтобы прочувствовать всю мощь становой тяги, вес снаряда должен быть внушительным (ибо нагрузка “растекается” по всей мускулатуре) и для стимуляции каждой рабочей мышце должен достаться необходимый “тоннаж”. Становая и все ее виды относительно мощно (в сравнении с изолированными движениями) подстегивают эндокринную систему к выбросу анаболических гормонов, в частности - тестостерона и гормона роста.

Румынская становая весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. А мне мало известно таких барышень, которые не мечтают о красивой форме ягодиц и упругой “пятой точке”, ведь попа – это центр вселенной!

Поэтому, если решили “подкачать булочки”, то это упражнение как нельзя лучше подойдет для этой цели.

Примечание:

Выполнение классической становой тяги окажет минимальное воздействие на Ваше “седалище” :).

Помимо основной целевой мышечной группы, данный вид тяги отлично нагружает ягодичные, икроножные, поясничные и мышцы трапеции:

Прежде чем перейти к основным ошибкам и недочетам, которые допускают атлеты при выполнении румынской становой тяги, давайте разберем один общий момент, который касается всех видов станин – это позиция старта.

Как мы уже говорили ранее, упражнение – всеобъемлющее, и при достаточном весе, спортсмен просто начинает неиллюзорно “взапревать”.

Однако тут кроется самый главный подводный камень – вес. Если человек не будет придерживаться правильной техники исполнения (и главное, будет “сливать” момент старта), то вместо больших мышц он рискует получить различный букет травм. Поэтому давайте наглядно и подробно разберем какие мышцы когда включаются/принимают нагрузку, и какова вообще кинезиология становой тяги.

Итак, рассмотрим вариант классического исполнения станины.

Во время подъема снаряда (штанги с блинами) с пола, происходит концентрическое сокращение ягодиц, бицепсов и квадрицепсов бедра. Икроножные и камбаловидные мышцы обеспечивают жесткую и прочную стойку.

Мышцы-выпрямители (проходят по всей длине позвоночного столба), удерживают спину прямой, сокращаясь изометрически. Широчайшие мышцы, также выполняя изометрическую работу, “поддерживают” плечевые суставы. Плечи держат руки и не позволяют им “уходить” от корпуса. Крепкий хват грифа обеспечивают мышцы предплечий и кистей:

Мозаика должна быть собрана правильно, т.

е. положение корпуса, рук и ног занимает единственно-возможное положение. Если атлет “нависает” над снарядом (см. изображение, 1), то меняется его естественный изгиб позвоночника, а это грозит гарантированной травмой. При правильном седе (см. изображение, 2) нагрузка равномерно (без перекосов) распределяется по всему позвоночному столбу:

Также правильная стартовая позиция позволяет “мобилизовать” куда большее количество мышц. Думаю, теперь, выполняя любой вид становой тяги, Вы будете помнить как важен правильный старт.

Ошибки

Теперь давайте пробежимся по самым распространенным ошибкам при выполнении румынской становой тяги.

Ошибка №1. Округлая спина

Самая распространенная ошибка, которая сводит на нет всю эффективность упражнения и приводит к частым травмам позвоночника.

Вывод: Как в момент съема штанги с пола (фаза старта), так и в верхней точке, спина должна быть напряженной с идеально прямым (как аршин) позвоночником.

Ошибка №2. Штанга находится далеко от ног

Очень часто атлет не доходит ногами до штанги, в результате чего она движется далеко от ног.

Вывод: Штанга должна быть расположена максимально близко к ногам (слегка касаясь их при выполнении).

Ошибка №3. Локтевой сгиб руки

Когда вес снаряда становится значительный, атлет не всегда может удержать штангу за счет силы кистей и предплечий, хват ослабевает, и путем сгибания рук хочется “поправить” гриф.

Вывод: Если у Вас слабый хват, то возьмите поменьше вес или используйте специальные лямки.

Следующее изображение послужит наглядным примером, демонстрирующим вышеописанные ошибки:

Тонкости и секреты

Итак, теперь рассмотрим небольшие подготовительные секреты, которые помогут на 100% технически верно выполнить румынскую становую тягу. К ним относятся:

Она должна плотно сидеть на ноге, желательно быть из кожи, каблук не более 1 см, широкая и плоская подошва по всей длине. Штангетки – идеальный вариант. Если не будет должного “опорного рычага” (подошва будет мягкой и пальцы ног приподняты), то возможно получить травму спины.

Если вес слишком большой, то для его удержания используют разнохват, однако он создает ненужный “крутящий” момент, что негативно сказывается на позвоночнике. Поэтому, либо сократите количество повторений разнохватом с 10 до 4-6, либо используйте кистевые ремни.

  • Внутригрудное напряжение

Характерное явление для этого упражнения, чтобы его снять сделайте форсированный выдох (быстрый и глубокий выдох, после такого же вдоха) на самом тяжелом участке амплитуды.

Ну что, хватит ходить вокруг да около :), пришла пора “вдарить” по правильной технике.

Техника выполнения

Из-за того, что в железном спорте существует (как минимум) 8 видов становой тяги, многие просто не понимают в чем отличие одного вида от другого и выполняют все в едином стиле. На самом же деле, они есть, и причем довольно существенные, в частности, вся соль состоит в смещении нагрузки, т. е. для каждого вида характерно именно прицельное попадание оной в свою рабочую мышцу.

Очень часто путают классическую становую с румынской, поэтому давайте рассмотрим рисунок, который наглядно демонстрирует в чем их принципиальные отличия (см. изображение):

Принципиальное отличие заключается в:

  1. укороченной амплитуде (до уровня коленей);
  2. меньшем весе снаряда;
  3. вертикальности голени во время всего движения.

Единственно верная пошаговая техника выполнения этого вида тяги выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Установите на штангу необходимый вес и подойдите вплотную к грифу (он должен нависать над голенью). Ноги на ширине плеч, стопы – параллельны между собой.

Шаг №2.

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, обычным хватом (развернув ладони к торсу).

Шаг №3.

Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены (их положение в верхней и нижней точке траектории должно быть неизменным). Ноги слегка согнуты в коленях. В верхней точке необходимо подать таз вперед (интересно звучит, правда? :)) и добиться вертикали позвоночника.

Это исходное положение и отправная точка при выполнении становой тяги.

Шаг №4.

Оставляя лопатки сведенными, подаем таз назад, прогибаем спину и наклоняясь, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения, спина прогнута. В нижней части траектории необходимо прочувствовать предельную растяжку бицепсов бедер и не “горбатить” спину. Вес поднимается бицепсами бедер, а не спиной. Высота подъема штанги – чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.

Шаг №5.

Движение штанги – строго вертикальное (как можно ближе к ногам), корпус смещается назад. Подъем штанги происходит за счет толчка пола ногами назад. Вы как бы врастаете стопой в пол и плавно (без рывков) толкаете его назад. В первую очередь должны устать бицепсы бедер, а не низ спины – это показатель “правильности” выполнения упражнения.

Шаг №6.

Снаряд опускается на пол: руки слегка подсогнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, гриф слегка касается ног.

Примечание:

В румынской становой равновесие штанги достигается посредством сознательного переноса веса тела (до 70%) на пятки и выдвижении таза назад при ее опускании.

Визуальный ряд выглядит следующим образом:

И в мужском исполнении...

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса (40-50 кг) и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу:

Собственно, у меня все, как говорится, ни прибавить – ни убавить, подведем итоги.

Послесловие

Румынская становая тяга - пожалуй, лучшее упражнение, чтобы сделать поистине ядреные булочки :), не даром барышни так его любят и выполняют в любом месте и при любой возможности. Поэтому если Вашему взору приглянулась какая-нибудь пятая точка, догоните ее обладательницу и узнайте, есть ли в ее арсенале это упражнение, и я держу пари, оно будет на первом месте!

Кажется, теперь точно все, до связи!

PS. Не забываем щедро делиться полезной информацией со своими соратниками и соратницами.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

техника выполнения, какие мышцы работают

Румынская становая тяга – упражнение для «задней цепи» мышц, то есть для икроножных, камбаловидных, бицепсов бедер, всего массива ягодичных, и длинных мышц спины. Это движение считается подсобным к классической становой тяге, но в фитнесе используется более широко, чем становая. Румынская тяга более популярна в оздоровительной физкультуре, так как в ней отсутствует фаза срыва снаряда с помоста, и поэтому она более безопасен для поясницы, и в большей степени прощает технические ошибки.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Нужно расположить штангу на стойках и собрать первый разминочный вес;
  • Если речь идет об опытном атлете, который может самостоятельно снять штангу с пола в технике классической становой, можно выполнить упражнение и таким способом тоже;
  • Не рекомендуется снимать штангу с пола новичкам;
  • При необходимости следует надеть на руки лямки, и привязаться ими к снаряду;
  • Хват закрытый, на ширине плеч;
  • С чуть согнутыми коленями следует снять штангу со стоек и отойти на расстояние, удобное для выполнения наклона вперед.

Выполнение

  • Упражнение тем и отличается от мертвой тяги и тяги в вариациях, что атлет стоит с чуть согнутыми ногами;
  • Движение начинается с отведения таза назад;
  • По инерции корпус наклоняется вперед;
  • Спина сохраняется прямой;
  • Лицо направляется в пол;
  • Глаза смотрят вперед или перед собой;
  • Затылком тянуться так, чтобы позвоночник оставался прямым, шейный отдел стабилен;
  • Колени остаются присогнутыми, штанга опускается до той глубины, которая является анатомически верной для человека, то есть не требует округления в грудном и поясничном отделах, и изменения положения пресса;
  • Обратное движение – разгибание в тазобедренном и коленных суставах, которое подразумевает выпрямление полностью.

Внимание

  • В румынской тяге не допускается сгибание рук в локтях;
  • Не следует выполнять подсед как в классике, и стараться коснуться блинами пола. Движение, в котором отбивают от пола блины не является румынской тягой;
  • Спина должна быть нейтральной. Если не допускает гибкость плеч, их не стоит «оттягивать» назад, единственное правило – поясничный отдел не должен скругляться;
  • Относительно «вставки» грудного отдела и жестко прямой спины нужно соблюдать правило тяжелой атлетики. Если это мешает работать задней поверхности бедер, ягодицам, и длинной мышце спины, плечи можно чуть скруглить вперед, а широчайшие при этом – статически напрячь;
  • Не следует выполнять тягу в амплитуде, которая слишком велика для спины, и ведет к сгибанию в грудном отделе;
  • В позвоночнике не должно быть дискомфорта;
  • Следует помнить, что рабочие веса в становой тяге не конвертируются прямо в веса в румынской тяге. «Румынка» выполняется с меньшим весом, чем становая и смысла увеличивать вес принудительно нет, так как в румынской тяге нагрузка на спину может быть слишком велика.

Рекомендации

  • Это движение больше всего похоже на мах с гирей, а не на становую тягу. Нужно двигаться так, чтобы было отведение ягодиц назад и их приведение к нейтральной линии;
  • Вес штанги выбираем так, чтобы он был максимум треть от ПМ в классической становой с пола, если речь идет об атлете;
  • Не следует перебарщивать с весом, даже если вы работаете на гипертрофию ягодичной мышцы;
  • Упражнение не предназначено для растяжки бицепсов бедер, это неправильное мнение. Следует аккуратно выполнять его в той части амплитуды, в которой это комфортно для мышц ног

Вариации выполнения

  • Румынская тяга с гантелями, она выполняется на чуть согнутых ногах в той же технике, что и тяга со штангой, единственная разница заключается в том, что она больше подходит людям с искривлением позвоночника или проблемным грудным отделом, так как помогает распределить вес более равномерно между половинами тела;
  • Тяга с узкой постановкой стоп. Эта вариация позволяет больше акцентировать нагрузку на задней поверхности бедер;
  • Румынская тяга рывковым хватом. Рывковый хват как бы «блокирует» верх спины, включая ромбовидные, трапециевидные и широчайшие так, чтобы спина была жесткой. К тому же, правильная «рывковая» тяга позволяет увеличить амплитуду наклона и чуть больше включить ягодицы, а спина остается в ней жесткой из-за особенностей хвата.

►РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ. Подтянутые ягодицы. Качаем ягодицы.


Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Румынскую тягу популяризовали отнюдь не тяжелоатлеты и не румынские пауэрлифтеры. Это движение вошло в обиход залов с появлением фитнес-бикини. Проблема этой номинации в том, что надо как-то накачать ягодицы без воздействия на косые мышцы талии.

Да, талия не становится шире от становой, но только если эта самая становая выполняется в нормальной технике, и срыв с пола не происходит за счет напряжения мышц спины. Те, кто срывает в подсед либо срывает с большим усилием, фактически сводя лопатки и жестко фиксируя спину, рискуют включит именно косые мышцы и расширить талию.

Поэтому «румынка», где срыв отсутствует, а растяжение бицепсов бедер есть, будет более перспективным для бикини и бодибилдинга, где силовые особо не нужны, зато объем талии является решающим фактором.

Упражнение поэтому получило очень широкое распространение.

Какие мышцы работают

Нужно понимать, что в идеале оно выполняется исключительно за счет движения в бицепсе бедра, а не за счет работы коленями, поэтому колено должно оставаться чуть согнутым.

Вариация с полностью выпрямленным коленом требует гибкости задней поверхности бедра, поэтому подходят далеко не всем.

Ошибки

  1. Округление в поясничном отделе. Эта ошибка как раз дает перегрузку и поясничного отдела, и широчайших. Если так тянуть долгое время не только получишь проблемы со спиной, но и широкую талию тоже;
  2. Сгибание в коленях, которое увеличивается по мере опускания штанги на старте;
  3. «Переразгибание» позвоночника, то есть положение, при котором плечи отведены дальше таза;
  4. «Вставка» коленей в верхней точке, которая настолько глубока, что спортсмен как бы уводит колени дальше пяток.

Румынская, мертвая, или классическая тяга, отличия

Классическая тяга – это третье упражнение пауэрлифтинга или силового троеборья. Она подразумевает выполнение одного подъема, то есть снятие штаги с помоста и доведение ее до уровня карманов. Выполняется с подседом либо с высокого старта, Это упражнение подходит и для бодибилдинга с фитнесом, просто требуется поставить технику исполнения таким образом, чтобы снаряд срывался с помоста аккуратно и в ноги, а не поднимался руками.

Мертвая тяга – это наклон вперед с опусканием снаряда вдоль ног.  При этом наклон выполняется за счет отведения таза назад, и с прямыми коленями. Румынская – тяга с согнутыми коленями и значительным отведением таза.

Мертвую выбирают для подготовки в бодибилдинг и фитнес-бикини те атлеты, которые отличаются хорошей гибкостью. Румынскую больше относят к фитнесу.

Включать это упражнение в тренинг можно от 1 до 2 раз в неделю, второй вариант подразумевает наличие одной тяжелой и одной легкой тяги в плане.

Румынская тяга может выполняться, если опорно-двигательный аппарат спортсмена здоров. При травмах коленей, голеностопов, бицепсов бедра лучше избегать это упражнение. Не рекомендуется выполнять тяжелые тяги также при травмах позвоночника и суставов плеч, воспалениях локтей и проблемах со связками колена. Это упражнение должно делаться исключительно здоровыми людьми.

Правда ли, что румынская тяга разрешена при болях в колене? Это относительно, можно выполнять ее и при болях в колене, если атлет находится в состоянии ремиссии и уже реабилитирован. Но не рекомендуется, если имеются повреждения крестообразных связок.

Чем румынская становая тяга отличается от классической и как её делать

Чем румынской становая тяга отличается от классической

В отличие от классической становой тяги, в которой нужно поднимать штангу с пола, румынская начинается с положения стоя прямо со штангой в руках. Поэтому, чтобы занять стартовую позицию, можно снять штангу с невысоких стоек.

Также в классической становой тяге колени сгибаются и разгибаются в большом диапазоне, так что много нагрузки уходит на переднюю сторону бедра. На видео ниже канадский бодибилдер и пауэрлифтер Джефф Ниппард (Jeff Nippard) показывает технику выполнения этого упражнения.

А вот его же исполнение румынской становой тяги (РСТ). Обратите внимание: главное движение идёт от таза, а колени практически не сгибаются. Это смещает акцент на заднюю сторону бедра.

Кроме того, в румынской становой тяге штанга не ставится на пол до конца подхода. Вы опускаете гриф до середины голени или чуть выше, а потом возвращаете его в исходное положение.

Сейчас читают 🍚🍝🧃

Чем хороша румынская тяга

Прокачивает заднюю сторону бедра

Многие движения на низ тела, например приседания, выпады, становая тяга в классике или сумо, больше нагружают квардицепсы — мышцы на передней стороне бедра.

В румынской становой тяге же квадрицепс нагружается меньше, чем в классическом варианте и сумо, а вот мышцы на задней стороне бедра — гораздо лучше. РСТ нагружает заднюю поверхность так же эффективно , как разгибание на GHD‑тренажёре и упражнение Good Morning.

Добавив румынскую тягу в свою программу, вы предотвратите мышечный дисбаланс и равномерно прокачаете всё тело.

Учит правильному движению

Румынская становая тяга помогает отработать правильное сгибание и разгибание в тазобедренном суставе (hip hinge), учит удерживать спину прямой и работать преимущественно бёдрами.

Привыкнув к правильной технике, вы будете безопасно выполнять классическую становую тягу и приседания, а также поднимать тяжёлые предметы в повседневной жизни, не рискуя сорвать спину.

Задействует много мышц

Вместе с задней поверхностью бедра румынская становая тяга также прокачивает ягодичные и икроножные мышцы, разгибатели спины, аддукторы, трапецию и мышцы предплечий.

Оказывает щадящее действие на спину

За счёт того, что в румынской становой тяге вы совершаете движение при помощи бёдер, спина нагружается меньше , чем в классической становой или приседаниях. Кроме того, РСТ выполняется с меньшим весом, чем классика, что также позволяет разгрузить спину.

Как правильно выполнять румынскую становую тягу

Как занять правильное положение

Поставьте ноги на ширине бёдер, чуть разверните носки в стороны.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч. Можете использовать закрытый хват — заверните большой палец внутрь и прижмите его остальными.

Выпрямитесь, удерживая штангу в прямых руках. Плотно прижмите ноги к полу, равномерно распределив вес по всей стопе. Опустите лопатки, направьте грудь вперёд и чуть прогнитесь в пояснице.

Как правильно двигаться

Отведите таз назад, сохраняя прямую спину. Опускайте штангу, удерживая её так близко к телу, как можете. Чем дальше отходит гриф, тем длиннее рычаг силы и больше нагрузка на поясницу.

По мере того, как штанга опускается, сгибайте бёдра и двигайте таз всё дальше назад, удерживая прогиб в пояснице. Колени за счёт этого автоматически сгибаются. Не старайтесь удержать их прямыми, но и не сгибайте специально.

Почувствуйте, как по мере опускания штанги вес смещается с центра стопы на пятку. Это значит, что вы выполняете упражнение правильно.

Опустите штангу ниже колен или до середины голени — насколько удаётся сохранить спину прямой. Достигнув крайней точки, вернитесь в стартовое положение. Напрягайте ягодицы и толкайте таз вперёд, чтобы полностью выпрямиться.

Как добавить румынскую тягу в свои тренировки

Чередуйте румынскую становую тягу с классической. Если вы занимаетесь 2–4 раза в неделю и прокачиваете всё тело на одной тренировке, выполняйте румынскую становую тягу раз в неделю, если выбираете сплиты — один раз в 1–2 недели в день проработки ног, задней поверхности бедра или день тяговых движений.

Выполняйте 3–5 подходов по 8‑12 раз с небольшим весом — где‑то 20% от вашего веса в классической становой тяге. И не забывайте о разминке перед рабочим подходом.

Даже если вы делаете румынскую становую с относительно лёгкой штангой, для начала нужно сделать несколько разминочных подходов. Начните с грифа и постепенно накидывайте по 5–10 кг, пока не дойдёте до рабочих весов.

Читайте также 🧐

Румынская тяга- техники выполнения со штангой и гантелями

Румынская тяга это становая тяга на прямых ногах и отличается от обычной становой тяги тем, что гриф опускается максимум до середины голени (не на пол, как в классической тяге). Это дает возможность не перенапрягать мышцы спины и поясницы, при этом увеличивая количество повторений упражнения. Кроме того, существенно снижается риск травмирования.

Такое название (румынская, а не европейская или азиатская) появилось благодаря румынским тяжелоатлетам. Румыны некогда занимали главные призовые места на самых крупных международных и мировых турнирах. Другое название румынской (мертвой) тяги – румынский подъем или тяга на прямых ногах.

Отличия румынской тяги от обычной становой тяги

Становая тяга на прямых ногах используется для развития бицепсов ягодиц и бедер, а румынская тяга является более легкой версией становой тяги. Обычная становая тяга задействует все мышцы ног и спину. Румынская больше задействует бицепсы бедер (особенно – заднюю поверхность) и ягодиц, поэтому ее следует использовать для целенаправленного тренинга именно этих мышц.

Когда использовать румынскую тягу?

Если необходимо накачать бицепсы ягодиц и бедер, лучше выполнять румынскую тягу. Базовая становая тяга помогает развить силу мышц ног, но может повредить поясницу.

Являясь эффективным упражнением, становая тяга не рекомендована новичкам, т.к. высок риск травмирования поясницы. В случае если вы решились выполнять это упражнение, стоит воспользоваться силовой рамой.

Гриф для штанги должен быть установлен чуть ниже колен. В итоге амплитуда движений будет небольшой, но это не сильно повлияет на результат. Когда будет легко поднимать вес в 60 кг, можно немного опустить гриф. После того как будет освоен этот вес, можно опускать гриф все ниже. А затем уже опустить штангу на пол. Затем можно переходить к весу в 70 кг и начинать все с самого начала (уровня чуть ниже колен).

Как выполняется румынская тяга?

Благодаря легкости контроля движений и простоте удерживания рук, румынская тяга со штангой получила большее распространение, чем мертвая тяга с гантелями или мертвая тяга со штангой.

Выполняя становую тягу на прямых ногах, главным образом задействуются такие мышцы: бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, верхняя часть спины и предплечье, широкие мышцы спины, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника.

В ходе выполнения становой тяги ноги слегка согнуты в коленях, руки не сгибаются в локтях и в таком положении поднимается штанга с пола.

Становая тяга – одно из главных упражнений в бодибилдинге. Количество мышцы, которые принимают активное участие в выполнении становой тяги можно сравнить только с приседаниями. Благодаря использованию тяжелых весов, становая тяга помогает расходовать большое количество энергии, способствует наращиванию мышечной массы.

Это силовое упражнение укрепляет организм и подготавливает его к новым нагрузкам. Но, если использовать становую тягу слишком часто, можно получить остановку мышечного роста. Поэтому ключом к успеху в выполнении этого упражнения является грамотный выбор периодичности тренировок.

Виды становой тяги:

  • классическая;
  • мертвая тяга на прямых ногах;
  • тяга в стиле «сумо».

Каждый вариант по-разному воздействует на мышцы. А поэтому полезным является каждое упражнение.

В борьбе с лишним весом используют кардиотренировки и другие аэробные нагрузки, но не стоит пренебрегать и жиросжигателями. Они помогут добиться поставленной цели в короткие сроки. Можно купить некоторые жиросжигатели в аптеке. Ключевым отличием изолята от других видов протеина является содержание в нем более 90% белка от массы продукта. Смотрите тут как принимать изолят протеина.

Становая тяга и мертвая. Особенности техники

Многих культуристов интересует вопрос: «Чем отличается становая от мертвой тяги?». На самом деле, это достаточно тонкий вопрос. Сами упражнения очень схожи по своей структуре, различия находятся лишь в несущественных, на первый взгляд, деталях.

Основные моменты различия:

  1. Мертвая тяга осуществляется исключительно с прямыми ногами. Постоянно. При движении вниз ноги остаются прямыми, хотя колени могут быть мягкими. Подседать не нужно.Благодаря этому нагрузка идет большей частью на ягодицы и бицепс бедра, нежели на спину и поясницу. Это делает упражнение очень выигрышным не только для прекрасной половины мира, но и для людей, у которых есть проблемы с силой поясничных мышц и нагрузку желательно переносить на близлежащие группы мышц.
  2. При выполнении наклона, штанга или гриф движется прямо к середине стопы, а не середине голени.
  3. Спина остается прямой все время.
  4. Амплитуда выполняемого упражнения может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей. Это вполне допустимо, что означает, что при нехватке гибкости, когда задняя поверхность бедра не позволяет нагибаться низко, можно опустить штангу лишь до колена. При обратной проблеме можно становиться на лавку, чтобы делать наклон больше. Различные варианты выполнения можно увидеть на этих фото.

Таким образом, разница становой и мертвой тяги в основной нагрузке на разные мышечные группы, различном наклоне и точках опоры.

Актуальные советы

Надевайте обувь с полным отсутствием каблука. Подошва должны быть плотной и широкой, идеально повторяющей контуры стопы. Желательно такую обувь одевать только на тренировки, чтобы она не износилась. Так будет соблюдена должная устойчивость. Рекомендуется опускать штангу, чтобы она находилась ближе к ногам, слегка касалась бедер и голеней. В таком случае снижает нагрузка на поясничную область и увеличивается на ноги. Нахождение головы на одной оси со всем позвоночным столбом. Спина не должна округляться. Если это выполниться не удается, стоит подложить диски под стопы и выполнять упражнение уже с более высокой позиции. Также можно делать наклон до тех пор, пока получается держать ровную спину, не доводя до итоговой точки. Если же выполнить это упражнение не получается без округления спины вообще – лучше прекратить упражнение, чтобы не травмировать позвоночник. Если при определенном количестве повторов начинает болеть или сильно уставать спина – нужно включить в свою тренировку гиперэкстензию. Это дополнительно простимулирует выносливость и силу мышц спины. Необходимо выполнять упражнение, используя комплексно все тело. Не стоит полагаться на руки или поясницу, совершая опасный для здоровья рывок

Необходимо медленное и точное выполнение упражнения. Важно чувствовать, какие мышцы работают. Если ощущается нагрузка совсем не в тех частях, следует поменять что-то в выполнении тяги.

Также важно помнить, что записывание своих тренировочных результатов – замечательное решение для постоянного отслеживания прогресса. Специальную тетрадь или блокнот можно завести и конкретно для ведения отчетности о количестве подходов, повторений и рабочих весов

Если периодически фотографироваться, это так же поможет отследить свой успех.

На самом деле, мертвая тяга – отличное упражнение не только для развития мышц, но и сухожилий. Регулярное выполнение этого упражнения поможет увеличить гибкость подколенных связок. Они смогут выдерживать гораздо больший вес, следовательно, риск получения всевозможных травм сокращается до минимума. Даже при отказе от тренировок, полученная гибкость благотворно отразится на дальнейшей жизни. Риск заболевания опорно-двигательного аппарата сильно уменьшается.

В завершение рекомендуется посмотреть видео, которое наглядно иллюстрирует правильное выполнение этого упражнения.

Классическая тяга

В ходе выполнения этого упражнения тренируются мышцы спины, ноги (квадрицепс и бицепс бедра). В итоге нагрузка распределяется таким образом: 1/3 – нагрузка на ноги, около 2/3 – нагрузка на спину.

Техника выполнения

Исходная позиция: прямая спина, руки плотно захватывают гриф, ноги слегка согнуты и близко расположены к штанге, голова и взгляд – вперед.

Штанга поднимается, тело принимает вертикальное положение, разгибаются тело и ноги. Все движения выполняются плавно, никаких резких наклонов, поворотов.

Важно: в верхней позиции нельзя отклоняться назад. Корпус должен быть ровным или немного наклонен вперед.

После возвращения в исходное положение необходимо нагнуть корпус, слегка согнуть ноги, а спину оставить прямой. После того как поставили штангу на пол, необходимо сделать паузу в несколько секунд и продолжить подъем.

Захват грифа может быть: прямой или разнохват (в последнем случае ладонь обхватывает гриф штанги сверху, другая – снизу). Важно: новичкам лучше использовать прямой хват, а после приобретения опыта можно выполнять классическую тягу с разнохватом.

Перед тем как выполнять упражнение, следует помнить, что неправильное выполнение становой тяги может стать причиной для появления болезней спины, позвоночника.

В результате придется на время отказаться от спорта и пройти курс восстановления. Чтобы этого избежать, следует особое внимание уделить технике выполнения классической становой тяги.

Откуда взялись эти названия

Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах, то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики, а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам, практикующим эту технику. Судя по тому, что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места, техника румынской тяги стала использоваться повсеместно. Далее появился вариант румынской тяги – мертвая, которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.

По сути, румынская и мертвая тяга — это одно и тоже упражнение, а угол сгибания коленей зависит от растяжки задней поверхности бедра.

В чем разница между становой тягой и румынской

Оба варианта предусматривают сгибание коленей, но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение, более приближенное к приседаниям, а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины, так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад, которое сопровождается небольшим сгибанием коленей, примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы, без вовлечения квадрицепсов.

Отличие мертвой тяги от становой

Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось, что классическая становая выполняется со сгибанием коленей, а становая на прямых ногах, соответственно, без сгибания коленей. Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины, ее разгибатели и квадрицепсы, то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные, а квадрицепсы не работают.

Тяга «сумо»

В ходе этого упражнения больше нагрузки получают мышцы ног, чем спина. Ключевую нагрузку получают квадрицепсы бедер. Поясница в этом случае выступает в качестве помощника. В процессе выполнения упражнения нагрузка распределяется таким образом: ноги – 2/3 всей нагрузки, спина – около 1/3.

Техника выполнения

Исходная позиция: ноги широко расставлены, ноги развернуты в стороны. Ноги согнуты до параллели с полом.

Гриф штанги берется разнохватом при ширине хвата чуть шире плеч. В результате разнохвата можно без особых сложностей удержать тяжелый вес, а гриф не будет переворачиваться в руках.

Выпрямив тело, необходимо встать со штангой, приняв при этом вертикальное положение. На подъеме необходимо задержать дыхание. По окончании выполнения движения плечи слегка отводятся назад на выдохе. На вдохе принимается исходная позиция. После короткого секундного перерыва выполняется повторение упражнения.

Спринтерский бег является одним из самых популярных в легкой атлетике. К нему относится бег на дистанции от 60 до 400 метров. Многие спортсмены пьют креатин, но мало кто знает побочные эффекты креатина моногидрата. Узнайте их здесь.

Узнайте про одну из самых популярных разновидностей спортивное питание жиросжигатели для женщин по ссылке: https://monsterbody.net/bodybuilding/farmakologija/zhiroszhigateli-dlya-zhenshhin.html

Мертвая тяга

Становая тяга на прямых ногах является самым сложным видом этого упражнения. В ходе выполнения мертвой тяги ноги почти не сгибаются, поэтому квадрицепсы здесь почти не работают. Активное участие принимает бицепс бедра, ягодицы и мышцы поясницы (низа спины).

За счет увеличения амплитуды движения, вес для подъема снижается. Но от этого не страдает качество выполнения упражнения: мертвая тяга помогает активно проработать мышцы низа спины. Так увеличивается амплитуда движения нижней части тела. В итоге упражнение можно выполнять на платформе или другой «возвышенности».

Техника выполнения мертвой тяги

Исходная позиция: ноги в коленях почти прямые, поясница слегка прогнута. Носки ног направлены в стороны. Торс наклонить вперед.

Взять штангу обычным (прямым) хватом. На вдохе задержать дыхание, выпрямить туловище, поясница при этом остается прогнутой. В самой верхней точки выполнения мертвой тяги необходимо сделать выдох, а после – вернуться в исходное положение. Важно: после возвращения в исходную позицию, не нужно опускать штангу на пол. Чтобы не было травмы, нельзя округлять спину, выполняя движения.

Чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить безопасное выполнение упражнения, держите спину прямо.

Становая на прямых ногах- техника выполнения

Мёртвая становая тяга выполняется с прямыми ногами. Хотя, по мнению многих опытных штангистов, прямые ноги – это весьма условно, и не стоит подходить к этому вопросу столь уж радикально. Есть допустимый предел сгибания ног в коленях, особенно, если опыта в этом деле у вас ещё нет. Если новичок (да и не только новичок) будет выполнять становую на прямых ногах, при этом не имея нормальной растяжки, то есть риск нанести себе травму мышц и сухожилий. Поэтому чуть-чуть согнуть ноги в коленях всё же стоит.

Техника выполнения здесь довольно проста, но требует максимального соблюдения всего алгоритма действий. Тут шаг влево, шаг вправо – и можно получить тяжёлую травму поясницы или мышц на ногах. Здесь не нужно гнаться за рекордами и рвать себе ж.пу спину. Лучше начинать с малого веса. Если же захотите нагнать «понтов» и сходу взять большой вес, то почти наверняка окажетесь в неврологическом отделении ближайшей больницы, с сорванной поясницей. Так что выполняйте всё предельно внимательно и осторожно!

Итак, выполняем наш ритуал со штангой:

  1. В первую очередь нужно выпрямить спину, а поясницу прогнуть. В дальнейшем, ни в коем случае спину не выгибать колесом – это чревато травмами позвоночника! Кстати, это ещё один довод в пользу того, что ноги должны быть не идеально ровными, а немного согнутыми в коленях. Только при этом условии вы сможете не выгнуть спину.
  2. Берём гриф хватом примерно на ширине плеч. Ноги ставим тоже на ширине плеч, плюс минус немножко, в зависимости от того, какие мускулы вы хотите больше нагрузить. Это вы сами почувствуете.
  3. Отводим ягодицы назад, а грудь выкатываем вперёд. Наклон корпуса тоже делаем чуть вперёд. Лопатки сводим вместе.
  4. В таком положении начинаем аккуратно опускать штангу вниз, вместе со всей спиной, не забывая при этом немного сгибать ноги в коленях, особенно в нижней части амплитуды. Опускаем штангу вертикально вниз. Если гриф проходит рядом с ногами, почти впритирку, то это уже похоже на румынскую тягу, что тоже не плохо.
  5. Доводим штангу до уровня чуть ниже колен. Определить тот самый момент, где находится нижняя точка, вы должны сами. Если почувствовали максимальную нагрузку на бёдра и ягодицы – значит это и есть нижняя точка.
  6. Несколько секунд задерживаем штангу на уровне нижней точки, а после этого начинаем постепенно и аккуратно выпрямляться. Только без резких движений и фанатизма! Медаль и звание героя вам навряд ли за это дадут, а вот группу инвалидности можете заработать без проблем.
  7. В нашем случае штанга не должна касаться пола, в отличие классики или сумо.

И ещё: при выполнении этого занятия, ни в коем случае не опускайте голову вниз! Опустив голову, вы наверняка округлите свою спину, а это уже чревато. Чем именно это чревато – читайте выше.

Советы по выполнению мертвой тяги

Для начала следует определить точку движения, когда низ спины округляется. Если опустить торс ниже параллели с полом, то становая тяга на прямых ногах может быть опасной. Для собственной безопасности лучше выполнять становую тягу с подставок. Чтобы точно определить правильность выполнения упражнения, лучше попросить кого-то проследить за тем, как вы делаете мертвую тягу.

Чтобы поднять штангу, поставьте ее на ограничители, которые устанавливаются на высоту силовой рамы. Затем поставьте штангу на блок или доску.

Даже если вы не будете выполнять упражнение с полной амплитудой, все равно выпрямители спины, мышцы бедер и ноги будут задействованы. К тому же укороченная амплитуда существенно снижает риск травматизма.

Становая тяга на прямых ногах или Мертвая тяга или Румынская тяга - Бицепс бедра

Становая тяга на прямых ногах, или более известная как «Мертвая тяга» или «Румынская тяга», лучшее из немногих упражнений для проработки бицепса бедра и ягодичной мышцы.

Инструкции

  1. Определись с весом штанги, встань перед штангой в стойку на ширине плеч.
  2. Присядь, возьмись за гриф хватом сверху на расстоянии ширины плеч или шире.
  3. Выгни спину и полностью выпрями ноги. Исходное положение.
  4. Сохраняя спину ровной, ноги прямыми, а взгляд перед собой, медленно поднимай штангу, до тех пор, пока полностью не выпрямишься. При этом гриф должен быть приближен к телу и сосредоточься на мышцах бицепса бедра и ягодиц.
  5. Задержись на 2-3 секунды и медленно опускай штангу на пол.
  6. Сделай запланированное количество повторений.

Румынская тяга это такое упражнение, что если правильно поставить технику выполнения, то упражнение будет использоваться в программах тренировок постоянно. Но если делать ошибки, то ты закончишь его делать из-за боли не окончив и первый подход.

Несколько советов по выполнению Румынской тяги:

  1. Во время всего выполнения упражнения, твой взгляд должен быть перед собой! Если ты опустишь глаза вниз, твоя спина автоматически согнется, а это приведет к травме.
  2. Гриф штанги должен во время всего движения находится как можно ближе к ногам/телу. Чем дальше гриф будет отведен от ног/тела, тем больше напряжения будет перемещено с ягодиц и бицепса бедра на поясницу.
  3. Во время выполнения упражнения сосредоточься на растягивании мышц бицепса бедра: как во время подъема штанги, так  и во время опускания.
  4. В идеале, ноги должны быть слегка согнуты в коленях, но статически, т.е. не сгибаться во время опускания штанги на пол, как это происходит во время становой тяги.
  5. Для расслабления предплечья можно использовать разнохват (когда одна рука держит гриф ладонью вниз, а вторая — ладонью верх) или лямки, что, на самом деле, чаще используется в тренажерных залах.
  6. Во время опускания штанги, центр тяжести тела должен приходится на пятки, это снимет напряжение с поясницы. Если в нижней точке Румынской тяги центр тяжести приходится на носки, техника выполнения неправильна!
  7. Не расслабляйся, когда возвращаешь штангу в исходное положение. Оставляй мышцы напряженными как в начале упражнения, так и в конце.
  8. Не забывай о негативных повторениях — выполняй упражнение медленно и подконтрольно и во время всего упражнения концентрируйся на растяжении и сокращении мышц.
  9. Самая распространенная ошибка начинающих делать «Румынскую тягу» это сохранять ягодицы на месте при опускании штанги на Таз должен отводиться назад, как в становой тяге. Если таз не отводить, все напряжение будет перемещено с бицепса бедра и ягодиц на поясницу, а это может привести к травме или к болевым ощущениям после тренировки. Чем ближе вы будете держать гриф штанги к телу, тем больше напряжения будет получать именно ваши ноги, а не спина.
  10. Начинай изучать технику тяги на прямых ногах с небольшого веса или вообще с пустым грифом. Когда будешь делать упражнение смотри на себя в зеркало. Как выучишь правильную технику «Румынской тяги» рост бицепса бедра не заставит себя ждать.

техника выполнения (этапы), упражнения и рекомендации

Румынская тяга (romanian deadlift) — это базовое упражнение, используемое для развития силы мышц задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. При правильно поставленной технике это эффективное упражнение помогает одновременно укрепить как мышцы кора, так и нижнюю часть тела. В отличие от других базовых упражнений на низ тела, которые наносят значительные нагрузки на переднюю поверхность бедра и колени, румынская тяга фокусирует большую часть физической работы на мышцах, ответственных за разгибание бедра.

Упражнение было названо в честь румынского тяжелоатлета — Влада Николаэ, использовавшего это упражнение для развития отстающих мышц в классической тяге.

Рассмотрим основные преимущества, которые дает выполнение румынской становой тяги.

Большое количество задействованных мышц

Несмотря на то что упражнение главным образом нацелено на рост мышц задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы, также в процессе выполнения включаются абдоминальные мышцы, которые выполняют роль стабилизатора. Сочетание многих мышц в одном движении приводит к большему высвобождению гормонов, стимуляции центральной нервной системы, а также повышению количества сожженных калорий.

Улучшение результатов в других базовых упражнениях

Группы мышц, задействованные при выполнении румынской тяги, также в значительной степени работают в базовых упражнениях. Включение румынской тяги в тренировочную программу, в свою очередь, улучшит показатели в приседаниях и мертвых тягах.

Акцент на задней поверхности бедра

Зачастую, особенно во время выполнения приседаний и выпадов, квадрицепсы получают большую часть нагрузки, а задняя поверхность бедра остается недостаточно проработанной. Это может послужить причиной так называемого мышечного дисбаланса, что, в свою очередь, может привести к разрыву подколенного сухожилия. На сегодняшний день данная травма является одной из наиболее часто встречаемых в спорте, по этой причине стоит уделять внимание всем группам мышц.

Румынская становая тяга: техника выполнения упражнения

Рассмотрим алгоритм:

  1. Поставьте ноги немного уже ширины бедер, держите спину ровно, смотрите вперед и медленно наклонитесь, чтобы взять штангу с пола (либо со стойки). Расположите руки примерно на ширине плеч. При небольшом изгибе в коленях и плечах, отведенных назад, мысленно визуализируйте мышцы, которые вы собираетесь стимулировать.
  2. Постепенно опускайте штангу вниз, отводя при этом бедра назад. Убедитесь, что опускаете штангу настолько сильно, насколько можете, не причиняя вреда спине, но также чувствуя, как растягиваются целевые мышцы. В качестве индикатора штанга должна быть опущена как минимум ниже ваших коленей.
  3. На протяжении всего движения держите колени полусогнутыми, смотрите вперед и не наклоняйте шею вниз. В самой нижней точке движения сделайте сильный вдох и направьте бедра вперед, активируя при этом тазобедренный сустав.
  4. Повторите эту последовательность движений.

Количество повторений и подходов

Сколько их нужно делать?

  1. С целью улучшения мышечной выносливости румынскую тягу следует выполнять в диапазоне от 15 до 20 повторений в 2-3 подходах.
  2. Когда основной целью является мышечная сила, рекомендуется делать от 10 до 12 повторений в 3-4 подходах.
  3. Если есть дополнительная задача повышения мышечной силы, то 6-8 повторений 4-5 подходов — лучшая программа для использования.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Рассмотрим основные ошибки, которые совершают атлеты при выполнении румынской становой тяги.

1. Полное выпрямление ног.

Выпрямление ног во время выполнения румынской становой тяги приведет к меньшему включению мышц задней поверхности бедра, а также может привести к потенциальной травме. Чтобы этого не произошло, убедитесь, что при выполнении упражнения колени немного согнуты, что позволит выполнить полный диапазон движения, получая при этом хорошее растяжение.

2. Округление спины.

И румынская тяга, и обычная тяга представляют серьезный риск для мышц нижней части спины, по этой причине следует отметить, что небольшой прогиб в спине должен поддерживаться в любом случае. Чрезмерный же прогиб в пояснице сжимает передние диски позвоночника: чем он больше, тем больше сжатие дисков.

3. Укороченный диапазон движения.

Во многих упражнениях можно не выполнять полный диапазон движения, однако целевые мышцы так или иначе будут напряжены. Чтобы полностью реализовать преимущества румынской тяги, штанга или гантели (в зависимости от того, что используется) должны опускаться как можно ниже, чтобы обеспечить полное растяжение подколенного сухожилия.

Чтобы достичь этого диапазона движения, возможно, следует уменьшить текущий вес, который вы используете или развивать подколенное сухожилие и гибкость спины с помощью изолирующих упражнений (например, гиперэкстензия, сгибание ног в тренажере лежа).

4. Повороты шеи.

При выполнении упражнения держите шею в естественном положении. Не поворачивайте ее, чтобы посмотреть в боковое зеркало, — велик риск деформации шейного отдела позвоночника. У вас будет достаточно времени, чтобы посмотреть на себя после окончания рабочего подхода.

5. Отведение штанги слишком далеко от ног.

Вы должны стараться держать штангу или гантели как можно ближе к своему телу, чтобы предотвратить чрезмерный стресс для спины.

6. Использование смешанного хвата.

Использование так называемого смешанного хвата увеличивает нагрузку на сухожилие бицепса руки, развернутой наружу. Кроме того, используя смешанный хват, вы рискуете травмировать плечо, предплечья и позвоночник. Используйте в таком случае прямой хват или специальные ремни.

7. Проведение тренировок передней и задней поверхности бедра в один день.

Зачастую при попытках объединить тренировку подколенных сухожилий и квадрицепсов, одна из групп мышц может либо остаться без должной проработки, либо не стимулироваться с той же интенсивностью из-за чрезмерной нагрузки.

Чтобы предотвратить это, попробуйте разделить две группы мышц на две разные сессии и соединить их с более мелкой группой мышц. Попробуйте комбинировать квадрицепсы и икры или квадрицепсы и пресс в один день, а подколенные сухожилия и ягодицы или подколенные сухожилия и икры — в другой.

Классическая и румынская становая тяга: разница

Румынская тяга считается щадящей разновидностью становой тяги. Между повторами штангу не приходится возвращать на пол, поэтому упражнение лишний раз не перегружает поясницу.

Основной разницей между классической и румынской становыми тягами являются целевые мышцы. Выбор упражнения будет зависеть от ваших спортивных целей.

При выполнении традиционной тяги включается практически все тело, что позволяет поднимать более тяжелые грузы, чем при выполнении румынской тяги. В классической тяге намного больше работают квадрицепсы, в румынской же основной акцент на задней поверхности бедра.

Румынская тяга поможет улучшить силовые показатели, а также гибкость в бедрах и ягодицах. Если вашей целью является поднятие больших весов для увеличения силы и мышечной массы, тогда классическая тяга может стать лучшим выбором.

Варианты исполнения упражнения

Иногда в спортивных залах можно встретить исполнение румынской становой тяги с гантелями, однако это зачастую приводит к смещению нагрузки: она переходит с поясницы на ягодичные мышцы, при этом сложность выполнения тяги увеличивается. Это упражнение предпочтительнее выполнять тем, кто хочет изолированно проработать ягодичные мышцы. Румынская становая тяга для девушек в основном выполняется с гантелями.

Также можно выполнять тягу с гантелью или гирей на одной ноге. Такая вариация упражнения поможет развить координацию, устранить дисбаланс развития мышц правой и левой стороны тела.

Румынская становая тяга - Physiopedia

Румынская становая тяга для укрепления разгибателей спины

Mayer et al. [1] выделили четыре способа тренировки и улучшения силы поясницы; (i) тренажеры, (ii) скамейки и римские стулья, (iii) свободные веса (например, становая тяга), и (iv) мячи для пола и устойчивости.

Индикация

В дополнение к упражнениям на тренажерах, популярному упражнению со штангой, для укрепления разгибателей спины пропагандируют становую тягу с прямыми ногами (известную как «румынская становая тяга»).Исходя из этого, многие тренеры по силовой и физической подготовке и персональные тренеры также рекомендуют это упражнение для укрепления поясничных мышц, поддерживаемое Национальной ассоциацией силы и кондиционирования [2] . Действительно, исследователи, использующие электромиографию (ЭМГ), обнаружили активацию поясничных мышц при выполнении различных вариантов становой тяги. В исследовании 2010 года сообщалось об активации поясницы (измеренной на мультифидусной пояснице и поясничном выпрямлении позвоночника) при рассмотрении становой тяги; и в нескольких исследованиях сообщается об активации поясницы (измеренной на парашпиналах L3) при рассмотрении как сумо, так и традиционной становой тяги.

Поскольку было показано, что вариации становой тяги активируют поясничные мышцы с помощью ЭМГ, исследователи выступают за использование румынской становой тяги для укрепления разгибателей спины.

Метод

Требуется комплексная тренировка для ознакомления с румынской становой тягой и проверки способности клиента выполнять ее безопасно. Как только соответствующая техника продемонстрирована, субъект выполняет максимальный подъем с примерно 3-х минутным отдыхом между ними, чтобы обеспечить адекватное восстановление [3] .Для румынской становой тяги используются подъемные ремни 1ПМ, чтобы гарантировать максимальный вес и не ограничиваться силой захвата испытуемого.

Это упражнение может стать ценным дополнением к режимам силовых тренировок многих спортсменов, даже если они выполняются в небольшом объеме и с низкой частотой (например, 1 раз в неделю). На практике, хотя румынская становая тяга может быть ценным упражнением, силовые тренеры не должны предполагать, что этого будет достаточно для разгибателей поясницы, а также для задней цепи.

Ключевые доказательства

Ресурсы


Список литературы

  1. ↑ Майер Дж., Муни В., Дагене С. Доказательно обоснованное лечение хронической боли в пояснице с помощью упражнений на укрепление поясничных разгибателей. Журнал Spine. 2008 29 февраля; 8 (1): 96-113.
  2. ↑ Baechle TR, Earle RW. Основы силовых тренировок и кондиционирования. Кинетика человека; 2008 г.
  3. ↑ Brown LE, Weir JP. ПРОЦЕДУРЫ ASEP РЕКОМЕНДАЦИЯ I: ТОЧНАЯ ОЦЕНКА МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ И МОЩНОСТИ.Профессионализация физиологии упражнений. 2001 1 ноября; 4 (11).

Несколько слов о румынской становой тяге: weightroom

Румынская становая тяга, также известная как RDL, широко считается 100 видами упражнений для развития общей силы спины.

Есть некоторая путаница в том, как это выполняется.

Edit: и для чего. Олимпийские лифтеры обычно используют его для развития силы спины в жестком изогнутом положении. Для развития подколенного сухожилия я бы использовал вместо этого строгие утренние упражнения, становую тягу на прямых ногах, подъемы ягодиц и т. Д.

Я использую и преподаю стиль, следующий за версией Грега Эверетта.

  • Становая тяга отрыва от пола.

  • Поднимите колени

  • Сделайте глубокий вдох и поднимите грудь вверх.

  • Наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину напряженной.

  • Спуститесь как можно ниже. Активно потяните штангу к себе, она попытается отодвинуться.

Позвольте коленям согнуться, а ягодицам отвести назад; не держите ноги прямо.В основном это напряжение в пояснице, но вы также обнаружите, что оно воздействует на широчайшие (пока вы тянете их обратно к себе) и этот клубок мускулов между лопатками.

Редактировать: Под разрешением сгибания колен я не имею в виду «имитировать становую тягу». Голени держите примерно вертикально.

Некоторые варианты:

Back Stabbers

3 секунды вниз, 1 секунда пауза,> 3 секунды вверх.

Не забудьте сказать своей матери, что любите ее, прежде чем идти делать это.

RDL в стиле Rippetoe

Медленно опускайтесь под контролем, резко поднимайтесь вверх. Идея здесь в том, чтобы «всплывать», когда вы чувствуете «подпрыгивание». Идея состоит в том, чтобы тренировать рефлекс растяжения; ваши повторения будут становиться все глубже.

Основная проблема стиля Rippetoe - сохранение близости на пути вверх. Обычно случаются две вещи: во-первых, штанга раскачивается вперед и назад, что научит вас плохой технике подъема. Во-вторых, в низ механизма может закрасться небольшой рывок.

Не выполняйте RDL в стиле Риппето, если кто-то не следит за этими отклонениями.

Pilleggi Putdowns

Вероятно, они имеют другое название, но их научил меня мой тренер, поэтому я пока называю их в его честь.

Выполните свои RDL. В каждом повторении старайтесь подходить как можно ближе к полу, не касаясь друг друга. Затем, в последнем «полуповторе», как можно мягче положите штангу на пол (она сделана из нитроглицерина!). В идеале это совершенно бесшумно. Отлично подходит для подчеркивания широты.

По вопросу о хвате

Обычно RDL выполняются чистым хватом: двумя руками сверху.Ради бога, оставьте тренировку хвата чему-нибудь другому и используйте ремни; RDL лучше работают с небольшим объемом (до 5 секунд или даже больше). Если вы такой высокомерный болван, как я, вы можете убить нервы на большом пальце, пытаясь повторить RDL крючком. Это побеждает всю цель, которая состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы держать спину напряженной.

Вы также можете выполнять RDL рывком. В общих чертах это означает: хватать как можно шире. RDL с рывком, особенно удары в спину, - это в значительной степени самое неприятное, но в то же время потрясающее упражнение, с которым я когда-либо сталкивался.Подходите осторожно.

Как делать румынскую становую тягу, советы, преимущества

Румынская становая тяга - одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц.

Как тренироваться в румынской становой тяге

К тренировкам с этим упражнением нужно подходить очень осторожно. Ведь залог безопасных тренировок - это правильная техника выполнения упражнения. Сегодня мы поговорим об этом, а также об основных ошибках и особенностях этой румынской становой тяги.

Преимущества тренировки

Новички путают классическую становую тягу и румынскую становую тягу со штангой. (Здесь подробно обо всех видах становой тяги со штангой).

На первый взгляд они действительно похожи, но имеют ряд отличий. Классический вид становой тяги выполняется по направлению движения снизу вверх на согнутых в коленях ногах. Таз опускается достаточно низко относительно пола. При следующем повторении штанга фактически касается пола.

В отличие от классики, румынское вытяжение осуществляется перемещением сверху вниз исключительно на ровных ногах, а планка опускается только до середины голени.

Активное и статическое воздействие на разные группы мышц, в зависимости от выбранного типа румынской становой тяги.

Становая тяга с гантелями

Выполняется по той же методике, что и румынская становая тяга со штангой. При этом считается более травматичным и менее эффективным упражнением из-за неравномерного распределения веса на позвоночнике.

  • Румынская становая тяга на прямых ногах. Единственное отличие румынской становой тяги - идеально ровные ноги без малейшего сгибания в коленных суставах во время выполнения упражнения.
  • Румынская становая тяга со штангой. Это многосуставное упражнение. В этой тренировке в разной степени участвуют двуглавая мышца бедра, разгибатели спины, мышцы поясницы и ягодичные мышцы.
Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями

Как делать:

  1. Встаньте прямо, гантели перед вами в руках, вес можно выбрать для начала 10 кг для освоения техники.
  2. Начните наклоняться вперед, руки работают как противовес и опускайтесь вместе с вами.
  3. Держите спину прямо, не округляйте во избежание травм.
  4. Почувствуйте растяжение задней части бедра.
  5. Руки должны опускаться чуть ниже колен.
  6. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений

Основные советы и правила Румынская становая тяга

Прежде чем приступить к изучению техники выполнения румынской становой тяги, следует изучить некоторые правила. Их соблюдение позволит вам безопасно и эффективно провести тренировку

Как выполнять румынскую становую тягу

Как выполнять технику:

  • Хват штанги берется посередине, на расстоянии чуть шире плеч.
    При опускании корпуса вниз штанга должна опускаться вдоль ног. Это обеспечивает правильную нагрузку на мышцы поясницы. Если правило не соблюдается, поясница просто «отдыхает» во время упражнения.
  • Гриф перемещается в упражнении по ноге сверху вниз. Поэтому удобнее и безопаснее будет не поднимать штангу с пола, например, как в классической тяге, а установить ее на специальную стойку для штанги.

Нагрузка мышц в румынской становой тяге:

Основные мышцы:

  • Поясничные мышцы
  • Задняя группа мышц бедра;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Четырехглавая мышца бедра, большие ягодицы.
Вторичные мышцы:
  • Передняя большеберцовая;
  • Средняя и малая ягодичная;
  • Deltoid;
  • Мышцы бедра.

Важная особенность румынской становой тяги - большая нагрузка на поясницу. Новичкам рекомендуется сначала укрепить мышцы поясницы с помощью гиперэкстензии. Кроме того, если есть травмы спины, то разумнее полностью отказаться от этого упражнения.

В процессе тренировки задействуются самые большие группы мышц тела и значительные веса.Это помогает генерировать огромное количество энергии, а также стимулирует эндокринную систему и увеличивает выброс гормона роста, тестостерона и других анаболических гормонов в кровь.

румынских толчков, какие мышцы работают. Как вызвать тягу к женщинам? Есть несколько вопросов

Румынская тяга - это представитель наиболее эффективных ориентированных базовых техник, благодаря которым данное упражнение популярно как среди мужчин, так и среди женщин.

Румынское вытяжение дополнительно работает с икроножными, ягодичными, поясничными и другими видами мышц. Основное его отличие от классического варианта вытяжения - значительно снизить нагрузку на нижний отдел позвоночных, за счет чего сводится к минимуму риск травм мышц и болей после физических нагрузок.

Что такое румынское вытяжение и какие мышцы работают?

Румынский (болгарский) укол - это техника, которая выполняется на полностью выпрямленных ногах (возможен вариант, когда ноги согнуты в коленях), при котором спортивный снаряд опускается только до середины ноги, что защищает мышцы ног. хирургия позвоночника и поясницы и позволяет выполнять большее количество повторений.Кроме того, при выполнении этого упражнения снижается риск получения травм.

Своим названием эта техника обязана хайлайтам из Румынии, которые в былые времена занимали главные призовые места на крупнейших турнирах мира. Румынский еще называют отягощением на прямых ногах или румынским поднятием тяжестей.

Если классический вариант работает со всеми мышцами стопы и позвоночника, то «Болгарка» больше нацелена на проработку ягод и двуглавой мышцы бедра (в частности задней поверхности), поэтому это упражнение основательно используется для развития этих мышц. группы.

Правильная техника выполнения румынской тяги

Этот прием можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Первый вариант более приоритетен, потому что удобнее контролировать движения штанги и держать верхние конечности на должном расстоянии друг от друга.

  • Упражнения бывают не просто в кроссовках, а в обуви, надежно фиксирующей ногу и исключающей возможность шевеления пальцами нижних конечностей.
  • При выполнении данного приема невозможно удержаться на разнообразии.Этот прием отрицательно сказывается на спине. Выполняя румынскую тягу, важно применять широкий прямой хват. При этом желательно использовать специальные повязки для кистей рук.
  • Болгарское вытяжение и округлая поясница - два несовместимых понятия. Спина должна быть гладкой, с прогибом в поясничном отделе.
  • Не работайте с чрезмерно тяжелым весом, так как есть риск получить травму спины.
  • Что касается «железной» позиции (равновесия), смотрите строго перед собой.Тем, кто делает это упражнение впервые, желательно делать его перед зеркалом, так спортсмен сможет исключить свои ошибки и проконтролировать правильность выполнения тяги.
  • Не проверяйте полностью верхний предел. Так спина не будет перегружена, а ягодицы будут напряжены на протяжении всего выполнения.
  • Прежде чем приступить к технике, нужно подготовить место для работы. Разместите свой гендерлет так, чтобы при выполнении приема ничего не поранить.

Удилище классическое с прямыми ножками

Эта техника хорошо подходит девушкам. При выполнении нагружаются преимущественно задняя область бедер и мышечные мышцы. При грамотном исполнении эти места (которые представительницам прекрасного пола поправить сложно) приобретают привлекательную форму. Эти группы мышц у девочек развиты слабо, основная причина - малоподвижный образ жизни.

  1. Встать в ИП: Поставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть колени.Сделайте вдох, прогиб в поясничном отделе и наклонитесь. Ноги необходимо выпрямить.
  2. Прямой захват берут штангу штанги. Руки следует убрать друг от друга на расстоянии, немного превышающем ширину плеч. На выдохе поднимите спортивный снаряд. При этом руки необходимо выпрямить, прогиб сохраняется в поясничном отделе, а штанга располагается максимально близко к ногам.
  3. Сделайте вдох и выпрямите корпус, на выдохе сделайте наклон и опустите снаряд до середины ноги.Снаряд должен двигаться плавно и плавно.
  4. Повторить упражнение необходимое количество раз.
  • Не говоря уже о шее, нужно держать ее как можно ближе к ногам, чтобы она касалась бедром и голенью.
  • Данная методика позволяет увеличить нагрузку на мышцы стопы и снизить нагрузку на поясницу.
  • Голова должна находиться на одной вертикальной прямой оси с позвоночником.
  • На протяжении всей тренировки спина должна оставаться прямой, если это условие не удается выполнить, прекратить выполнение толчка.
  • Если даже при небольшом повторе вам сложно держать спину ровно, то включайте в свои тренировки комплексные упражнения, направленные на развитие мышц позвоночника.
  • Не поднимать снаряд, рассчитывая только на силу верхних конечностей или поясничного отдела. Это комплексная техника, а потому требует грамотной работы всего скелета.

Как делать с гантелями

румынка с таким спортивным снарядом, как гантели, не так популярны, разница в том, что нагрузка на группы мышц здесь менее симметрична, а снаряжение сложнее.На протяжении всего выполнения необходимо строго следить и контролировать положение гантелей как по вертикали, так и по горизонтали, исключая даже минимальные отклонения. Только так можно обеспечить равномерную нагрузку на обе стороны тела.

Мертвый укол в одну ногу: видео

Упражнение на одну ногу - более сложный вариант. При выполнении хорошо прорабатываются инженерные мышцы рабочей ноги, а также пресс, выполняющий стабилизирующую роль. Техника выполнения аналогична, но вместе с опусканием корпуса вниз происходит одновременный отклик одной ноги.Чтобы понять, как исправить это упражнение и какие существуют варианты его выполнения, предлагаем посмотреть следующее обучающее видео.

Упражнение в малом: видео

Автомобиль Смита

позволяет отслеживать движение снаряда и отлично подойдет девушкам и мужчинам, впервые знакомящимся с румынской техникой. Алгоритм выполнения аналогичен описанному ранее, главное не забывать постоянно следить за тем, чтобы спина была развернута и напряжена. Для наглядного ознакомления с техникой предлагаем посмотреть тренировочное видео от профессионального спортсмена.

Чем отличается ладья тяга от румынской?

Основные отличия мертвой тяги от края:

  1. Направление движения. При выполнении обычного толчка таз находится очень близко к поверхности пола, при этом снаряд касается пола при каждом выполнении. В этом случае снаряд нужно поднимать на пол с полностью выпрямленной спиной. Траектория движения: снизу вверх. Румынский выполняется с прямой спиной, на полностью выпрямленных ногах либо в коленях, при этом снаряд опускается только до середины ноги.Траектория: сверху вниз.
  2. Масса. Снаряд нужно подбирать так, чтобы он позволял выполнять 12-15 повторений в хорошем плавном ритме. Невозможно заглушить мертвую тягу в стиле пауэрлифтинг с невыносимыми весами.
  3. Достигнутый эффект: Подводя итог, можно сказать, что классический вариант подходит в основном мужчинам и женщинам, стремящимся обеспечить разгрузку мышц и повысить выносливость стоп. «Болгарка» вытяжения - отличный вариант для создания привлекательного попа и рельефа бедер.Это идеальное упражнение для всех без исключения женщин.

Есть ли понятие «румынский канал»?

Не существует такого понятия, как «Румынский трактор дальнего действия». «Дальняя тяга» - собирательный термин, объединяющий упражнения, при которых попадание снаряда поднимается с пола прямыми руками до тех пор, пока корпус не выпрямится. Румынская тяга становится чем-то большим, чем просто еще несколько вариантов.

Румынская разная тяга считается одним из лучших упражнений для проработки ширины и бериевой мускулатуры.Этот вид традиционных блюд хорошо подходит мужчинам и женщинам. Тренировка с использованием этого силового элемента дает дополнительную нагрузку на мышцы поясничной зоны, трапеции, икры.

Первую разновидность тяги начал использовать в 1990-х годах румынский спортсмен Нику Влад. Силовой элемент атлет использовал как вспомогательный для проработки низа спины.

Анатомический атлас

Фрезерная тяга в ее классическом проявлении относится к классу, требующему от спортсмена максимального напряжения, организованности и концентрации.Силовой элемент настолько сложен, что многие мышцы подключаются к работе. Большой вес при большом весе требует огромных затрат энергии. При выполнении упражнения в кровь выбрасывается и другие естественные для организма анаболики.

Модель

Ника Владимира Роза пользовалась большой популярностью не только у мужчин-спортсменов, но и у женщин. Это упражнение отлично воздействует на повязку и бицепс ягодиц. Регулярное выполнение румынской тяги делает «пятую точку» подтянутой и красивой: ни одна девушка не мечтала бы о таком эффекте.

Этот силовой элемент идеален для. В качестве своеобразного бонуса спортсмен получает дополнительную проработку трапеции, ICR и поясничных мышц.

Отличия румынской тяги от классической тяги

Траектория движения

При выполнении традиционного упражнения спортсмен движется вниз-вверх, фиксирует штангу на вытянутых руках и снова опускает ее на пол. Спина остается строго прямой. Классический силовой элемент дает нагрузку на ступни и спину, но после его выполнения часто возникает.

Румынская стальная тяга - вариант облегченного упражнения. Держа спину прямо, спортсмен опускает штангу не полностью на пол, а только до середины голени. Причем траектория движения, в отличие от классической тяги, «сверху-вниз». Снимается излишняя нагрузка на поясничный отдел, снижается риск получения травм.

Эффект

Классическая тяга штанги увеличивает силу ног, делает мышцы и бедра рельефными и выпуклыми.Румынская тяга нацелена на проработку повязки и крепких мышц. Этот силовой элемент не так сложен в исполнении, поэтому отлично подойдет девушкам.

Техника

Разновидностей тяги не менее восьми, и многие спортсмены не знают особенностей каждой из них. Отличия - в перемещении нагрузок способ исполнения элемента зависит одинаково.

Румынский перерыв Исполнение по схеме:

  • Зафиксируйте в снаряде необходимый вес, подойдите к штанге.Немного согнутые ноги увлекаются шириной плеч. Важно, чтобы упоры были в параллельном друг другу положении, а спина была прямой.
  • Делаем наклон (спина прямая!), Обхватываем штангу штанги таким образом, чтобы видеть ногти пальцев. Руки держите немного шире плеч.
  • Учитесь неторопливо. Позвоночник должен полностью выпрямиться, лопатки сойтись.
  • Дышая воздухом всей грудью, плавно наклоняемся, оставляя лопасти в положении.Таз при выполнении упражнения должен отклоняться назад.
  • При наклоне шеи выступ на передней части бедер. В максимальной нижней точке спортсмен должен чувствовать максимальное растяжение мышц повязки.
  • Когда шея достигает колен или (в усложненном варианте) средней части ноги, начинайте возвращаться в прямое положение. Получаем подъемную энергию, отталкиваясь от шагов на полу.

Примечание! При выполнении румынской разновидности тяги усталость должна ощущаться в бицепсах бедра, а не в нижней части спины: это ключевой показатель правильно выполненного силового элемента.

Технически румынское удилище оптимально подходит для женщин, регулярное его исполнение привлечет привлекательностью ягодиц и бедер.

Самые частые ошибки

Упражнение сложно назвать сложным, но многие спортсмены, особенно новички, все же ошибаются. Вот самые типичные из них:

  1. При выполнении румынской пайки спина всегда должна быть прямой, а ее мышцы - в напряженном состоянии. Сгибание позвоночника - опасная ошибка, которая может привести к травмам.К тому же при закругленном позвоночнике нагрузка переносится с бедер и ягодиц на поясницу спины, и тренировка не имеет никакого смысла.
  2. При первом подходе необходимо подвести штангу к штанге, ее марш должен касаться ножек. Многие этого не делают и получают травмы.
  3. Снаряд Атлета держится за счет мышц предплечий и кистей. Если упражнение слишком тяжелое, не стоит помогать себе локтями, нужно просто уменьшить вес штанги.

Наилучший эффект от румынского стиля тяги поможет обеспечить соблюдение следующих инструкций:

  • Обувь. Для выполнения упражнения нужно выбрать обувь, плотно «обхватывающую» ступни. В кроссовки не стоит выбирать ногу: это может привести к травме.
  • Правильный захват. Не стоит использовать так называемую «разновидность» - такой подход увеличивает риск повреждения спины. Оптимальный вариант - прямой хват чуть шире плеч.
  • Дыхание. Выполняя силовой элемент, нужно внимательно следить за своим дыханием. На самых сложных участках делаем глубокий выдох, на более простых - глубокий вдох.

Нельзя забывать, что фрезерный укол дает большую нагрузку на позвоночник, и травма при его выполнении очень велика. Для минимизации рисков будут использоваться следующие полезные советы:

  • стараемся держать голову прямо, шею не прогибать;
  • смотрим вперед, а не в пол;
  • на данном этапе не нужно работать с малыми весами;
  • дойдя до верхней точки, оставляем небольшую площадку, «до упора» не протянем;
  • перед выполнением румынской разновидности тяги следует упражнения, направленные на проработку мышц спины;
  • со стержнем стержня должны работать не только поясничные мышцы или мышцы рук, но и весь позвоночник.

Сорта румынского храброго

Тяга румынская с гантелями

Довольно сложное упражнение с асимметричным распределением нагрузки. Гантели необходимо удерживать в определенном положении до завершения подхода. Даже незначительный сбой в положении гантелей приведет к разбалансировке нагрузки. Таким образом, основное внимание спортсмена уделяется гантелям.

Упор на одну ногу

Упражнение для более опытных спортсменов.При выполнении упражнения спортсмен, опуская туловище, отводит назад и поднимает ногу. Для удержания равновесия используются мышцы пресса, получающие значительную нагрузку.

Тяга румынская на тренажере Смита

Отличный вариант для новичков. Специальное устройство - тренажер Смита - держит снаряд под контролем, правильно распределяя нагрузку.

Выход

Romanian Roman traction - отличное упражнение для подготовки красивых ягодиц и бедер за довольно короткое время.Вы можете тренироваться с этим силовым элементом в тренажерном зале, и.

Понравилось? - Расскажи своим друзьям!

Существует множество видов отягощений с пола - ранан, румынская тяга, штанга на прямых ногах и некоторые другие. В становящейся тяге делаем сложно связную цепную правку корпуса и приседания. В мертвой тяге все остальное.

Когда можно выполнять упражнение

В отличие от классического ребра, мертвый толчок (на прямых ногах) идеален для девушек и начинающих спортсменов.Его можно сразу включить в программу тренировки, так как мышцы поясницы могут растянуть мышцы и заднюю часть ног до нужной степени.

Пока нет растяжки, нельзя делать упражнение. В противном случае вы округлите поясницу, чего допускать не обязательно. Да и опустошить гирю до нужной высоты у вас не получится. Растяжка в большинстве упражнений - основа правильной техники.

Если у вас болит спина, то мертвое вытяжение на прямых ногах может повредить вам.Когда это произойдет, разделите в тренажерах спину, пресс и сгибатели ног. Когда их достаточно укрепит, можно переходить на свободные веса. Тогда уже по классике.

Выполнение мертвой тяги или прямой ноги включает сразу несколько групп мышц. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и тыльной стороны бедер. Квадрицепс здесь, в отличие от классического варианта, становится не задействованным, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные рабочие мышцы:

  • Разгибатели спины.
  • Двуглавая мышца бедра.
  • Большие зазубренные мышцы.

Основные рабочие мышцы.

Дополнительную нагрузку принимает внутренняя поверхность бедер, пресса, предплечья, верхняя часть спины.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что много упражнений приходится на голень и заднюю часть ног. Убедитесь сами:

  • Дальняя тяга (и все ее варианты).
  • Тяга румынской штанги (на слегка согнутых ногах).
  • Мертвая тяга или тяга при гребле на прямых ногах.

Правильнее сказать именно штанга прямых ног, а так же румынская разная тяга.

Потому что тяги разные, может быть, например тяга штанги или гантели на склоне. И более достойно пояснения, это, например, тяга с гантелями на прямых ногах. Сразу скажем, тяги на прямых ногах со штангой недостаточно.

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее перечислим основные различия между ними.

А теперь давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника для мертвой тяги.

Техника выполнения

Для начала нужно разогреть и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икру и поясницу.

Порядок действий:

  • Встаньте в исходное положение с весом: ноги уже поставьте, носки можно вытянуть к носкам или оставить их параллельно друг другу.
  • Необходимо собрать лопасти, взгляд прямой. В пояснице прогиб (таз отодвинется назад). Теперь напомним о дыхании: когда вы опускаетесь, вы дышите. Выхлоп идет на подъем, все как обычно - усилие на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот простой принцип батареи.
  • Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения называется - разная тяга на прямых ногах. Штанга держится на ширине плеч прямым хватом.
  • Начинаем перемещать шею или стержень строго вниз к середине каждой ступни. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
  • Спина остается прямой, отклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отводим таз назад. Таз отводится назад для сохранения равновесия, чтобы не проваливаться вперед. Не забывайте, что ветвь ягодиц назад вы выполняете не сгибанием коленей, а отклонением всех ног назад. То есть ваши ноги выйдут из линии, перпендикулярной полу.С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой - отклоняется вместе с ногами. Но все движения совершаются за счет усилий насильника.
  • Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем можно и до пола. Речь идет о жезле, а не о пустом горе. Чтобы опуститься на пол, пустые гряды нужно очень хорошо растянуть. И чем больше диаметр блинов, тем легче выполнять упражнение.Для девушек поначалу стервятник подходит для фитнеса или бодибара.
  • Утяжеление за счет растягивания мышц поясницы. Во время упражнения вы должны почувствовать, как именно оно работает, и заднюю часть бедра. Когда вернетесь в исходную точку - крутите лопасти.

Естественно, в этом упражнении вы не возьмете те весы, которые можно поднять в классических упражнениях. Подъем тяжестей осуществляется тыльной стороной бедер, а не сильными разгибателями ног.


На схеме хорошо видно, что таз отведен назад, а ноги остаются практически прямыми.

Различия между видами раки

Ниже мы рассмотрим, чем они отличаются друг от друга в роднике, румынском и классическом роднане.

Тяга на прямых ногах по румынски

Подъем румынской штанги на поясницу имеет ряд отличий от типа тяги, который мы обсуждали:

  • Колени согнуты. И чем ниже наклоняешься, тем больше. Вы компенсируете уход за таз назад коленями. Это не значит, что вы должны упрашивать ноги в колени, нет.Угол небольшой - до 10-15 градусов. Этого достаточно для выполнения упражнения.
  • Начинаем движение тазом назад. В мертвой тяге запираем тело, а здесь - от таза. Он вернулся, начав сгибание поясницы.
  • Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что удерживать спину будет сложно. В общем, спускаемся настолько низко, насколько позволяет спина. Румынская стальная тяга не имеет значения, насколько сильно вы растягиваете, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
  • Румынские скалолазные грузы сильно нагружают ягодицы, возвращаясь в исходную точку, вы должны сжимать их и выдвигать таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынский укол штангой, как мертвый толчок на прямых ногах, больше подходит девушкам.


Румынский вариант - колени слегка согнуты, чтобы удерживать спину.

Румынский из классического

Румынский лифтинг не предназначен для работы на ногах.Колени согнуты так, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильному наклону. В творении стыдно давать нагрузку спиной и ногами. Благодаря этому ноги и вращение работают на подъем и опускание веса. Это позволяет поднимать гораздо больший вес, чем румынский подъем. Следовательно, это база. А девушкам подходит только в том случае, если они хотят серьезно увеличить мощность.


Классическое исполнение: В исходном положении ноги согнуты. Вес увеличивается в том числе за счет разгибания ног.

Dead from classic

Вроде тут все очевидно - ноги. Прямая или изогнутая - в этом и отличия. Напомним, что классика, запущенная на согнутых ногах, подразумевает приседание в неполной амплитуде, а не только в их согнутом состоянии. Последнее наблюдается в румынском натиске. Но выпад дождя на прямые ноги не позволяет ноге сгибаться. Хотя, колени нельзя держать в зафиксированном состоянии. Это должно их немного расслабить. Угол 1-2 градуса все равно будет. Со стороны это похоже на прямые ноги.

Основные ошибки

  • У нас нет румынского восхождения, поэтому ноги прямые. Бросок, чтобы выполнить упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере при гиперэкстении. Старайтесь делать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, что это очень эффективная подготовка к прямой стопе наряду с растяжкой.
  • Не надо опускать голову. Мы с нетерпением ждем. Желательно вставать перед зеркалом.
  • Когда вы берете большой вес, вы начинаете округлять спину.Потому что вес растягивает не поясницу, на что не хватает сил, а всю спину. Вот и все травмы. Достаточно округлить поясницу, так как закругляется вся спина.
  • Шраги нельзя делать с отягощением. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном выпрямленном положении, а не приподняты. Качаем не на трапецию, а на поясницу.

В первую очередь, фрезерный упор на гнутые ножки предназначен для роста массы и силы, а это основа.Румынский лифтинг (он же румынская штанга) и прямые ноги предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травмам, если вы забудете, как правильно выполнять упражнения.

Перед тем, как сделать классический став, вам нужно поработать с более простым упражнением для укрепления спины. А впереди - месяц гиперэкстензий и растяжек.

Итак, когда ваша растяжка по какой-то причине не хочет прогрессировать, вы можете оставаться на румынской толчке.А если достаточно умеешь - то на прямых ногах делай тягу.

Что заменить?

Если вы мучительно делаете тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте выбрать из:

  • Подножки назад с отягощением.
  • Обратное гиперэкстензия.
  • Помощь ножкам на тыльной стороне бедра.
  • Нормальная гиперэкстения.

С помощью этих упражнений укрепите мышцы поясницы и ног, затем попробуйте тягу. Если есть, можно использовать ортопедический пояс.Или его доктор отвезет вас. Жесткий спортивный пояс в этом случае неэффективен.

Светлана Маркова

Красота как драгоценный камень: чем проще, тем дороже!

20 мар. 2017

В форсорте для укрепления мышц ягодиц и бедер есть упражнение мертвого толчка, которое называется румынским. Она названа в честь спортсмена Влада Нику из Румынии. Он часто использовал это упражнение в своих тренировках. Имеет несколько отличий от классического варианта.Подробнее о технике выполнения вы узнаете ниже.

Что такое румынская тяга

Это физическое упражнение Популярно как у мужчин, так и у женщин. Румынская штанга наклонная вниз со снарядом в руках - штангой или гантелями - природа на прямых ногах или с согнутыми коленями. В пояснице должен быть естественный прогиб, иначе значительно увеличивается риск травмы. Мышцы спины защищены и за счет того, что их руки опускаются только до середины ног.В отличие от классической техники, где прорабатывается и спина, мертвец помогает накачать каждое бедро (свои бицепсы) и ягодицы, позвоночник лишний раз не нагружает.

Эффективная техника румынской тяги

Понятие «мертвый» в этом упражнении не просто так. Вещь переведена с английского. «Мертвый» звучит как «Мертвый». Само упражнение называется «Становая тяга». Это мертвый вариант. Самый изощренный вид - На одной ноге. Кроме нее, начинается пресс, выполняющий роль стабилизатора.Здесь другая техника. Единственное отличие в том, что при опускании нерабочая стопа отдается назад.

Оптимальным вариантом является удилище на прямых ножках. Удобнее контролировать движение и держать конечности на одном расстоянии. Другой вариант - мертвый выпад на прямых ногах с гантелями:

  1. Он менее популярен, потому что напряжение мышц здесь не симметрично.
  2. Важно исключить даже минимальные отклонения снарядов. Только так техника выполнения румынской разновидности уколов будет правильной и обеспечит равномерную нагрузку на каждую часть тела.

Румынская тяга со штангой

Традиционный вариант - румынская штанга со штангой. Эта техника оптимальна для девушек. Во время выполнения нагружается задняя поверхность бедер и ягодиц, что в отличном сексе серьезно корректируется. В результате эта зона приобретает упругий и привлекательный вид. Упражнение необходимо:

  1. Принять исходное положение - ноги поставить на ширине плеч, колени немного вниз, поясницу опустить, наклониться вниз.
  2. Прямым хватом берем штангу. Руки поставить так, чтобы они были чуть выше ширины плеч, держать их прямыми или слегка согнутыми в локтях.
  3. На выдохе вместе со снарядом сделать подъем, оставляя нижнюю часть спины буханкой, причем сделка максимально приближена к ступням, чтобы коснуться даже бедер и голеней.
  4. Вдох, выпрямите корпус, а на выдохе снова бейте, плавно и равномерно опуская снаряд примерно на середину ноги.

Тяга румынский радан с гантелями

Чуть более сложная по исполнению - румынская тяга с гантелями. Базового делать не обязательно. Лучше, если это упражнение иногда заменит вариант со штангой, чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем, что скользят по телу, не создавая дискомфорта при прохождении вокруг ног. Техника выполнения следующая:

  1. Принять исходное положение - ноги поставить на ширине плеч, ступни должны быть параллельны, в руки взять гантели, спина слегка вогнута в поясницу.
  2. Плечи расправить, лопатка. Задерживая плавно, наклоняйтесь вперед, почти скользя гантелями, но только немного в стороны, а не спереди.
  3. Продолжаем опускать середину ног и до момента параллельности пола пола, только колени немного гибкие.
  4. Внизу почувствовать напряжение мышц, затем силой ног оттолкнуть пятки и, выпрямляя колени, подать таз вперед перед принятием исходного положения.

Укол румынского родана на одну ногу

Самый сложный вариант - румынский укол на одной ноге. Делать это нужно не так часто, просто для улучшения показателей и развития «отстающих» мышц. Первое время, особенно новичкам, рекомендуется не использовать отягощение для ощупывания снаряжения:

  1. Гантели - их можно брать в обе руки или только в одну, и в ту, которая находится напротив рабочей ноги.
  2. Принять исходное положение - правое колено регулировать, а левая ступня - назад.
  3. Наклонитесь вперед, пока корпус не станет параллельным полу. Осталось выпрямить в одну линию с корпусом. В другом варианте нерабочая стопа просто отодвигается, но оказывается, еще и нагружает чуть меньше.
  4. Уложился на пару секунд, после чего занял исходное положение.

Рад приветствовать вас дорогие читатели спортивного блога sportivs. Александр Белый. Предлагаю сегодня обсудить женские формы. Ни для кого не секрет, что все девушки хотят иметь хорошую фигуру и подтягивать попку и поэтому мы поговорим о том, как можно добиться крутых результатов.Узнаем, почему румынская удочка для девочек стала главным секретом достижения пухлых ягодиц и красивой фигуры.

Основные концепции

Румынская тяга - классический прототип. Ее отличие заключается в том, что она выполняется на прямых ногах.

Этот вид уколов широко используется как среди мужчин, так и среди девочек. Прорабатывается задняя часть ноги - двуглавая мышца бедра. Для девушек это упражнение послужит отличным помощником. Помимо нагрузки на неровные мышцы возникает напряжение в области спины.Благодаря этому фактору данное упражнение можно выполнять, как в день тренировки ног, так и спины.

Для достижения хороших результатов необходимо придерживаться правильной техники выполнения. В противном случае это чревато возникновением массы неприятностей - травм, растяжек.
Чтобы не повредить, рассмотрим основные ошибки, которые часто допускают новички и спортсмены, занимающиеся румынской тягой.

Ошибка выполнения

1. Одна из самых частых ошибок - это упражнение с округленной спиной.В основном эта ошибка возникает при чрезмерно большом весе снаряда. Тело не может поднять штангу правильной техникой и включено в помощь спины, что делает его С-образным изгибом. Всегда следите за своей спиной, она должна быть гладкой.

2. Слишком далеко стоит планка. Через ЧУР локация чревата неправильной техникой, так как снаряд слишком далеко от ног.

3. Сложите руки в локтях. Это происходит при слишком большом весе снаряда.Когда спортсмен изо всех сил пытается поднять штангу, бывает, что хват ослабевает, и хочется зафиксировать шею сгибанием рук.

  • Обувь. Рекомендуется носить кроссовки, которые плотно прилегают к ноге, чтобы вы чувствовали пол при выполнении упражнений.
  • Массаж. Используется при слишком большом весе скорлупы.

У вас может быть определенная проблема в виде ослабления хватки, когда вы испытываете тягу со слишком большим весом. Чтобы избежать этой ошибки, рекомендую использовать ремни.

Друзья, советую не делать подобные упражнения людям, у которых проблемы со спиной. Это может только усугубить ситуацию. Перед началом тренировок рекомендую обратиться к врачу и согласовать с ним все упражнения, которые можно выполнять, не травмируя организм.

После того, как мы рассмотрели основные концепции и наиболее частые ошибки, мешающие качественному выполнению, давайте поговорим о технике.

Правильная техника

На данный момент существует около 8 разновидностей тяги.Большинство просто сбиты с толку и не понимают, какие группы мышц активируются при выполнении этого упражнения.

Перед этим и перед другими упражнениями настоятельно рекомендую вам, дорогие друзья, провести тщательную разминку, которая разогреет ваше тело, приведет мышцы в тонус, тем самым вы сможете обезопасить себя от неприятных травм и растяжек.

1. Навесить на снаряд правую гирю, перейти к ней. Ступни на ширине плеч, ступни параллельны.

2. Возьмитесь за штангу, хват чуть шире плеч.

3. Руки немного согнуты в локтях, спина постоянно прямая, лопатки должны быть сведены. Сгибая ноги в коленях, в максимальной точке нужно приложить таз вперед к позвоночнику, поставив вертикально.

4. Спинка в заблокированном состоянии, нужно подпилить таз назад. Пока вы опускаете штангу, вы должны почувствовать сильное растяжение задней части ноги -. Если это произошло, значит, вы правильно выполняете упражнение.Важно следить за уровнем спины, чтобы она была в ровном положении, делать упражнение нужно мышцами ног, а не спиной.

5. Штанга поднимается строго вертикально. Во время выполнения упражнения нужно чувствовать, как напрягаются мышцы задней поверхности бедра, если не чувствуете - значит, вы что-то делаете не так.

Что можно заменить

Также существует альтернативный вариант румынской тяги - с гантелями. Отличным плюсом является то, что упражнение можно выполнять как в зале, так и дома.Этот вид отлично подходит тем, у кого проблемы с запястьем или предплечьями.

Есть еще одна альтернатива, это изолированное упражнение - румынское вытяжение одной рукой. За опору нужно взять руку, в одну руку взять гантель, во время упражнения она должна скользить по ноге. Я рекомендую выполнять упражнение медленно, чтобы вы чувствовали себя лучше всего. Также не забывайте следить за уровнем спины, помните, она всегда ровная!

Чтобы максимально нагружать двуглавую мышцу бедра, дополнительно напрягайте ее при каждом подходе.

Какие тяги. Особенности румынской тяги. Румын произвел выпад на одной ноге.

Приветствую вас, дорогие читатели!

Сегодня на повестке дня обычное упражнение - румынская становая тяга. Однако, несмотря на всю его смекалку, многие начинающие (и не только) спортсмены путают это упражнение с классикой и не понимают, что именно. В этой небольшой заметке мы разберем, какие мышцы непосредственно задействованы в работе, досконально узнаем о правильной технике и всех тонкостях выполнения, познакомимся с основными ошибками.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Румынская разная тяга, что это?

В одной из наших предыдущих статей мы подробно разобрались с классическим вариантом выполнения этого упражнения, но их довольно много, об одной из таких - румынской удочке мы поговорим дальше.

Откуда такое необычное название?

Дело в том, что это упражнение зарубежное и пришло в Iron Sports из самой Румынии и их штангиста Нику Влад.Это было его первое наблюдение (тогда 1990 р, пока не звонил). Спортсмен просто использовал его как вспомогательное, для укрепления носа спины, впоследствии прилагательное «румынский» стало ассоциироваться с этим спортсменом и движением.

В общем, тягач с удочкой - это тяжелое базовое упражнение, которое требует от спортсмена ограничения сбора и концентрации. Его серьезность связана с включением в него самых крупных работ. мышечные группы Body, поэтому в процессе его выполнения тратится колоссальное количество энергии.Чтобы ощутить всю мощь становящейся тяги, вес снаряда должен быть внушительным (чтобы нагрузка «растекалась» по мускулам), а для стимуляции каждой работающей мышцы необходимо набрать необходимый «тоннаж». Спектр и все его виды мощно стимулируют эндокринную систему к выбросу анаболических гормонов, в частности - и.

Румынский начал очень популярное упражнение как в мужских, так и в женских кругах, потому что очень сильно прорабатывается тыльная поверхность бедра - бицепс. А я мало знала таких барышень, которые не мечтают о красивой форме ягодиц и упругой «пятой точке», ведь это центр Вселенной!

Поэтому, если вы решили «закатать булочки», то данное упражнение как нельзя лучше подходит для этой цели.

Примечание:

Выполнение классической тяги минимально повлияет на ваш «седатор» :).

Помимо основной целевой группы мышц, этот вид тяги отлично нагружает ягодицы, икру, поясницу и мышцы трапеции.

Прежде чем перейти к основным ошибкам и недостаткам, которые допускают спортсмены при выполнении румынской тяги, давайте рассмотрим одно общее время, которое касается всех видов станина - это позиция старта.

Как мы уже говорили ранее, упражнение комплексное, и при достаточном весе спортсмен просто начинает злиться на «интеллект». Однако в нем кроется самый главный подводный камень - вес. Если человек не будет придерживаться правильной техники исполнения (а главное, будет «сливать» момент старта), вместо больших мышц он рискует получить другой букет травм. Поэтому давайте четко и подробно расскажем, какие мышцы включают / принимают нагрузку, и что вообще кинезиология становится вытяжкой.

Итак, рассмотрим вариант классического исполнения кровати.

При подъеме снаряда (штанги с блинами) от пола происходит концентрическое сокращение ягод, двуглавой мышцы и четырехглавой мышцы бедра. Мускулатура и форма мышц обеспечивают жесткую и прочную стойку.

Выпрямители мышц (проходят по всей длине позвоночника) , Держите спину прямо, сжимаясь изометрично. Широчайшие мышцы, также выполняющие изометрическую работу «Поддерживают» плечевые суставы.Плечи держатся за руки и не дают им «уйти» от корпуса. Крепкий хват обеспечивают мышцы предплечий и кисти.

Мозаика должна быть собрана правильно, т.е. положение корпуса, рук и ног занимает единственно возможное положение. Если спортсмен «зависает» над снарядом (см. Рисунок, 1), это меняет его естественный изгиб позвоночника, а это грозит гарантированной травмой. При правильном сером (см. Изображение, 2) нагрузка равномерно (без искажений) распределяется по полюсу позвоночника.

Также правильное исходное положение позволяет «мобилизовать» там большое количество мышц.

Думаю, теперь, выполняя любой рисунок тяги, вы вспомните, насколько важен правильный старт. А теперь пробежимся по наиболее частым ошибкам при выполнении румынской тяги.

Номер ошибки 1. Круглый отжим.

Самая частая ошибка, которая снижает всю эффективность упражнения и приводит к частым травмам позвоночника.

Вывод: как в момент отрыва штанги от пола (стартовая фаза), так и в верхней точке спина должна быть напряжена с идеально прямым (как Аршин) позвоночником.

Ошибка №2. Стержень далеко от ног.

Очень часто спортсмен не доходит до штанги, в результате чего она отдаляется от ног.

Вывод: штанга должна располагаться как можно ближе к ногам. (слегка касаясь их при исполнении).

Номер ошибки 3. Зафиксируйте гибкую руку.

Когда вес снаряда становится значительным, спортсмен не всегда может удерживать штангу за счет силы кистей и предплечья, хват ослабевает, и сгибанием рук я хочу «поправить» стервятника .

Вывод: Если у вас слабый захват, возьмите меньший вес или используйте специальные ремни.

Следующее изображение служит наглядным примером, демонстрирующим ошибки, описанные выше.


Итак, теперь рассмотрим небольшие подготовительные секреты, чтобы помочь 100% Технически это правда, чтобы исполнить румынскую вонь. К ним относятся:

Она должна плотно сидеть на ноге, желательно кожаная, каблук не более 1 см, широкая и плоская подошва по всей длине.Рамки - идеальный вариант. Если нет надлежащего «опорного рычага» (Sole будет мягким и пальцы подняты), можно получить травму спины.

Если груз слишком велик, то его используют для удержания, он использует различные, но создает ненужный «крутящий» момент, который отрицательно сказывается на позвоночнике. Поэтому или уменьшите количество повторов с подарком на 10 перед 4-6 Или используйте ленточки для щеток.

Характерное явление для этого упражнения по его устранению - сделать форсированный выдох (быстрый и глубокий выдох, после того же вдоха) На самом серьезном участке амплитуды.

Ну хватит погулять :), пора по правильной технике "толкать".

Эффективная техника румынской тяги

В связи с тем, что в Iron Sport существует (как минимум) 8 По типам тяги многие просто не понимают, чем одни виды отличаются от других и выполняют все в едином стиле. На самом деле они есть, и при довольно значительном, в частности, вся соль заключается в смещении груза, т.е.е. для каждого вида характерно победное поражение моей рабочей мускулатуры.

Очень часто путают классическое становление с румынским, поэтому давайте рассмотрим рисунок, наглядно демонстрирующий их принципиальные различия (см. Изображение).


Принципиальное отличие:

  1. укороченная амплитуда (до уровня колена);
  2. меньший вес снаряда;
  3. Солнце вертикально на протяжении всего движения.

Единственно верная пошаговая техника Выполнение этого вида тяги выглядит следующим образом.

Шаг номер 1.

Установите на перекладину необходимый груз и подойдите вплотную к бдительному (он должен висеть над голенью). Ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.

Шаг номер 2.

Обхватить за шею обиду, чуть шире плечи, еще рощу (развернув ладони к туловищу).

Шаг номер 3.

Руки слегка согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены (их положение в верхней и нижней точке траектории должно быть неизменным).Ноги слегка согнуты в коленях. В верхней точке нужно подать таз вперед (это интересно, правда? :)) и добиться вертикального положения позвоночника.

это исходное положение и начальная точка при выполнении тяги.

Шаг номер 4.

Уменьшив лопатки, отводим таз назад, сгибая спину и наклоняясь, отводим ягодицы назад. По всей траектории движения спина застегивается. Внизу траектории необходимо испытать предельное растяжение двуглавой мышцы бедра, а не «горб» назад.Вес поднимается на бицепс бедра, а не спину. Высота штанги чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.

Шаг номер 5.

Движение штанги - строго вертикальное (как можно ближе к ножкам) Корпус смещен назад. Подъем штанги происходит за счет ударов пола назад ногами. Вы как бы ускоряете ногу до пола и плавно (без рывков) толкаете ее назад. В первую очередь должны уставать бицепсы бедер, а не низ спины - это показатель «правильности» упражнения.

Шаг номер 6.

Ракушка опускается на пол: руки слегка уплотнены, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, шея слегка касается ног.

Примечание:

В румынском марше баланс удилища достигается за счет сознательного переноса веса тела (до 70% ) На пятках и разгибание таза назад при опускании.

Визуальный ряд выглядит следующим образом.


А в мужском исполнении ...

Если вы новичок (Начиная с 1 года) и у вас плохо развиты кора мускулов, спины и ног, но вы хотите сделать бицепсы как можно больше бедер, тогда (и небольшой приподнятый) это будет лучший вариант для вас.

Направляющие опоры

имеют заданную траекторию движения и неуравновешенность корпуса будет минимальной. Начать можно с легкого веса ( 40-50 кг) и без «надувной» платформы.По мере вашего мускульного роста и технических навыков увеличивайте вес конструкции в силовой раме и используйте платформу.

Собственно у меня все, как говорится, ни добавить - не подписываться, резюмировать.

Послесловие

Румынский стержневой тяги - пожалуй, лучшее упражнение, чтобы делать по-настоящему беднейшие булочки :), а не подарок юной леди, нравится и выступать в любом месте и при любой возможности. Поэтому, если какая-то пятая точка понравилась вашим глазам, догоните ее обладательницу и узнайте, есть ли в ее арсенале это упражнение, и, держу пари, оно будет на первом месте!

Вроде теперь ровно все, вплоть до связи!

шт. Не забывайте щедро делиться полезной информацией со своими товарищами и товарищами.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Румынская пусковая установка

Румынский раунд тяги на прямых ногах

Румынский задний проход (рабочие мышцы)

Это упражнение выполняется в оздоровительной тренировке как базовое для ягодиц и задней поверхности бедер. Применяется и при обучении специалистов по безопасности, используется как вспомогательное средство для укрепления бицепсов бедра, длинных мышц позвоночника и ягодиц.

Назначение упражнения и работа мышц

В фитнесе цель этого движения часто определяют заменой одного из базовых упражнений - розлива по бутылкам. Выполняется для укрепления разгибателей позвоночника, сгибателей бедра и неровных мышц. В качестве стабилизаторов работают практически все мышцы тела - пресс, квадрицепсы, короткие мышцы спины.

Технически тяга выполняется в двух вариантах - страховочная в силовом каркасе и со стойками, со сливом. Первый вариант - это в большей степени мышцы спины, второй - бедра и ягодицы.Первый вариант не очень распространен в оздоровительных тренировках, так как требует более значительной гибкости и значительных силовых параметров, а также навыка «сборки» перед проходом снаряда из безопасности.

Характеристики румынской тяги

Учебное обучение начинается с уклона с помощью световой палки, затем переход к стервятнику и более серьезным весам. Глубина опускания в фитнесе определяется индивидуальными показателями - состоянием мышцы бедра и общей подвижностью суставов.«Выскакивание» снизу из-за пружинных движений не допускается. По мере роста тренировки глубина увеличивается сама по себе, дополнительно рекомендуются только упражнения на растяжку.

В фитнесе движение задается первым упражнением, на более продвинутом уровне тренировки могут быть вторым и третьим в день приседания и тяги. Теоретически движение силовое, но на практике оно выполняется в режимах «на гипертрофию», по 10-12 повторений.

Эффективная техника румынской тяги


Romanian Ranal Traction (техника исполнения)

Со стойками

Снаряд устанавливается на удобной высоте на стойках, обычно - чуть ниже уровня ладони.Прямой хват выполняется, если пальцы слабые, большой палец допускается под шею, затем он накрывается остальными пальцами остальных. Перед удалением снаряда выполняется «сборка» - втягивание живота, отворачивание плеч от ушей, стяжка лопаток к позвоночнику. Далее ноги слегка согнуты в коленях и за счет разгибания берет бочку со стоек, отжимается назад на 1-2 шага, так, чтобы пятки находились в одной плоскости с костями таза, и раздвигает носки. под удобным углом.Параллельные носки не являются обязательным условием выполнения этого упражнения. Колени слегка согнуты, чтобы угол не превышал 30%.

Далее выполняется управляемый медленный вдох с опусканием штанги до комфортного уровня, при котором сохраняется прямая спина. В идеале на этом уровне спина должна уходить в плоскость, параллельную полу, или опускаться чуть ниже. На выдохе - поднимите вес, при этом старайтесь не менять углы в коленях и подтягивать лопатки к позвоночнику.

Со страховкой

Техника больше напоминает классический став. Снаряд устанавливается в силовой раме на английских шпильках так, чтобы находиться ниже колена включенного. Под штангу выебали так, чтобы она выступала на голеностопном суставе, подтянуть лопатки для позвоночника, подтянуть живот, убрать прогиб поясничного отдела и за счет одновременного разгибания в тазобедренных суставах снять штангу на уровне визы в прямо опущенных руках, а затем сделайте противоположное движение.

Во всех версиях технические ошибки - "горб" в спине (и в груди, и в поясничном отделе). Не рекомендуется чрезмерное разгибание шейного отдела позвоночника. По поводу тяги к «подаркам» мнения разделились. Одни утверждают, что это создает опасную нагрузку (скручивание) на позвоночник, другие - что такой вариант разрешен, если ладони разделены на ягодицах на одинаковой ширине оси позвоночника.

Возможно упражнение с гантелями, оно позволяет углубить траекторию опускания, а также растянуть мышцы задней поверхности бедра и бериума.Румынское вытяжение рекомендуется выполнять с весом, который можно держать прямым хватом, или использовать ремни кистей.

Я работаю в фитнес-индустрии более 11 лет, из них 5 лет в Австралии. То есть по сути я могу работать на двух языках. В то же время меня всегда удивляло, насколько легко я могу удалить упражнение своему австралийскому клиенту и сколько раз меня спрашивают российские клиенты.

Чаще всего диалог на английском выглядит так:

Теперь вы собираетесь выполнять пронаированные подъемы в стороны с гантелями.Держите руки слегка согнутыми, поднимите локти на уровень плеч и постарайтесь не махать.

ОК.

По-русски диалог выглядит так:

Теперь будем выполнять гантели гантелей по сторонам с пронацией, то есть при лазании необходимо отправить большой палец вниз. Слегка согнутые руки в замках суста, старайтесь не махать гантелями, высшая точка подъема - уровень плечевого сустава.

Это кувшин или что-то в этом роде?

Это упражнение называется «гантели в сторону с пронацией».

Ну да, тренер назвал это пособием.

Лично вы можете придумать любое удобное объединение, но вы должны точно запомнить правильный вариант Имена любого тренера и разговаривать на одном языке. При этом нет необходимости переносить названия мышц, сложную терминологию, характерную только для научной литературы, или какие-то конкретные термины. Достаточно просто назвать белое белым.

Я как-то перепутал видео от Sony Nex, с ее упражнением "Ranged Tract" и написал, что это не языковой, а румынский.И действительно, тогда люди растеряны и не понимают, как правильно делать то или иное упражнение. Давайте поговорим на одном языке и разберемся в противоречиях между румынским, становящимся и мертвым.

ПОДЪЕМНИК

Ранановское вытяжение - сложное упражнение для кондиционирования, и новое упражнение не должно его выполнять!

Лично я включаю его только в 3-4 цикла на старте и во втором цикле в более подготовленном задействованном. Обычно перед тем, как стать вытяжкой, нужно освоить приседания и румынскую тягу, а также укрепить мышцы ягодиц, ног и спины.Чтобы вызвать желание без надлежащей подготовки к самоубийству.

Посмотрите, сколько мышц работает во время упражнения.

С точки зрения последовательности включения групп мышц в работу можно выделить следующие фазы: 1) начало толчка - инженерная мышца активно задействована; 2) разгибание колен и разгибание туловища - задействуются квадрицепсы и двуглавые мышцы бедер. 3) Удержание веса, сгибание - нагрузка снова приходится на мышцы задней поверхности бедра.

Если упростить любого спортсмена до маленькой палочки для еды, то при выполнении тяги его тело своими «рычагами» (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике этот тип модели получил название - твердое тело с «инерционной связью». В целом это выглядит так (см. Изображение).



Использование данной модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами эту упрощенную версию, можно легко разобраться в биомеханике и «фазовом составе» тяги.По сути, это приседание и разгибание спинок, соединенных в единый монолитный блок.

Знак различных вариантов тяги: бодибилдер, пауэрлифрески и тяжелая атлетика. Существуют различные варианты и леггинсы. Тем не менее, само движение всегда одно и то же.

Часто страстное желание путают с румынским бременем.


Посмотрите еще раз на биомеханическое движение. Румынская тяга никогда не позволит вам поднять такой же вес, как дождь.Например, я могу сделать тягу 90кг 10 раз, а румынский только 55кг 10 раз.

Кстати, я часто вижу в зале девушек, у которых штанга постоянно держится на весу. В классическом варианте вес каждый раз нужно опускать к земле (внимание! Не нужно гирю от пола бить!).

Итак, основные моменты - тяга:


  • Гребная тяга может быть упражнением для проработки мышц спины, а может быть упражнением на длину ног.Все зависит от того, как вы расставляете акценты. В идеальном варианте ноги должны работать и обратно.


  • Стержень должен быть практически в упоре. При вытягивании стержня вверх он движется, почти касаясь бедер.


  • Не смотри вниз, тс ты спину непроизвольно округлишь. Обязательно поднимите подбородок и вытолкните грудь вперед. Смотрите вперед на пол на расстоянии 2 метра или в зеркало на собственных коленях


  • В пояснице должен быть небольшой прогиб.Если у вас есть вращение от пола с полом с полом, и это связано с недостаточно развитой гибкостью (особенно мышцы спины, ягодиц и тыльной поверхности бедра), то сделайте упражнение с полуположением . То есть в рамку для приседаний ставьте пробки примерно на уровне середины икры и оттуда поднимайте планку.


  • Следите, чтобы колени не вошли внутрь. Представьте, что вам нужно держать кукурузные ножки на полу.

Румынская тяга

Румынскую тягу часто путают с мертвой тягой. Хочу рассказать, в чем разница.



Итак, основные отличия:


  • При румынском вытяжении колени всегда слегка согнуты. При езде на прямых ногах (не может быть!) Прямо.


  • В румынском вытяжении движение начинается с «тазового» таза назад. Затем стержень скользит по бедру.В прямом на прямых ногах таз фиксируется, и движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.


  • В румынском толчке самая низкая точка - это точка, в которой вы можете держать лопасти уменьшенными, а спину прямой. Обычно это уровень чуть ниже колена (максимум середина ноги). В правой ноге все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянута, то ремень можно опустить хотя бы перед носками или даже встать на скамейку и опустить еще ниже.


  • При возвращении в исходное положение на румынском языке важно подать таз вперед и зажать ягодицы. В линии на прямых ногах нет движения тазом вперед. Таз остается неподвижным.

Итак, вот наглядное видео румынской тяги. Самое главное, посмотреть, как выполнять.

Мертвая тяга или прямые ноги

На снимке хорошо видно, что ноги постоянно остаются прямыми.

Но картинка предпрессивная, но с неправильным знаком. Как видите, в английском языке тоже есть тренеры, неправильно использующие терминологию.

Итак, основные точки упора на прямые ноги:


  • При движении вниз ноги сжимаются прямо. Прямой! Не садитесь слегка, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.


  • При движении вниз штанга двигается ровно вниз, до середины стопы.


  • Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.


  • Амплитуда движения зависит от гибкости. Если вам не хватает гибкости, а задняя поверхность бедра не позволяет глубоко наклониться, то штанга опустится чуть ниже колена. Если, наоборот, можно подняться на подиум / магазин, чтобы наклониться поглубже.

Тем, кто говорит по-английски, советую послушать, а тем, у кого нет, посмотрите это видео о отличиях румынской тяги от правой ноги.

Желаю всем безопасных тренировок.

Все вопросы по составлению планов тренировок и питания можно присылать мне по электронной почте.

В силовых видах спорта Для укрепления мышц ягодиц и бедер существует упражнение мертвой тяги, которое называется румынским. Она названа в честь спортсмена Влада Нику из Румынии. Он часто использовал это упражнение в своих тренировках. Имеет несколько отличий от классического варианта. Подробнее о технике выполнения вы узнаете ниже.

Что такое румынская тяга

Это физическое упражнение Популярно как у мужчин, так и у женщин.Румынская штанга наклонная вниз со снарядом в руках - штангой или гантелями - природа на прямых ногах или с согнутыми коленями. В пояснице должен быть естественный прогиб, иначе значительно увеличивается риск травмы. Мышцы спины защищены и за счет того, что их руки опускаются только до середины ног. В отличие от классической техники, где спина еще прорабатывается, мертвому помогает загружать каждое бедро (его бицепс) и ягодицы, позвоночник она лишний раз не нагружает.

Эффективная техника румынской тяги

Понятие «мертвый» в этом упражнении не просто так. Вещь переведена с английского. «Мертвый» звучит как «Мертвый». Само упражнение называется «Становая тяга». Это мертвый вариант. Самый изысканный образ - на одной ноге. Кроме нее, начинается пресс, выполняющий роль стабилизатора. Здесь другая техника. Единственное отличие в том, что при опускании нерабочая стопа отдается назад.

Оптимальным вариантом является удилище на прямых ножках.Удобнее контролировать движение и держать конечности на одном расстоянии. Другой вариант - мертвый толчок на прямых ногах с гантелями:

  1. Он менее популярен, потому что напряжение мышц здесь не симметрично.
  2. Важно исключить даже минимальные отклонения снарядов. Только так техника выполнения румынской разновидности уколов будет правильной и обеспечит равномерную нагрузку на каждую часть тела.

Румынская тяга со штангой

Традиционным вариантом является румынская штанга со штангой.Эта техника оптимальна для девушек. Во время выполнения нагружается задняя поверхность бедер и ягодиц, что в отличном сексе серьезно корректируется. В результате эта область приобретает упругий и привлекательный вид. Упражнение необходимо:

  1. Принять исходное положение - ноги поставить на ширине плеч, колени немного вниз, поясницу опустить, наклониться вниз.
  2. Прямым хватом берем штангу. Руки поставить так, чтобы они были чуть выше ширины плеч, держать их прямыми или слегка согнутыми в локтях.
  3. На выдохе вместе со снарядом сделать подъем, оставляя нижнюю часть спины буханкой, причем сделка максимально приближена к ступням, чтобы коснуться даже бедер и голеней.
  4. Вдох, выпрямите корпус, а на выдохе снова толкайте, плавно и равномерно опуская снаряд примерно на середину ноги.

Тяга румынский радан с гантелями

Чуть более сложная по исполнению - румынская тяга с гантелями. Базового делать не обязательно.Лучше, если это упражнение иногда заменит вариант со штангой, чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем, что скользят по телу, не создавая дискомфорта при прохождении вокруг ног. Техника выполнения следующая:

  1. Принять исходное положение - ноги поставить на ширине плеч, ступни должны быть параллельны, в руки взять гантели, спина слегка вогнута в поясницу.
  2. Плечи расправить, лопатка.Задерживая плавно, наклоняйтесь вперед, почти скользя гантелями, но только немного в стороны, а не спереди.
  3. Продолжаем опускать середину ног и до момента параллельности пола пола, только колени немного гибкие.
  4. Внизу почувствовать напряжение мышц, затем силой ног оттолкнуть пятки и, выпрямляя колени, подать таз вперед перед принятием исходного положения.


Румынский выпад на одну ногу

Самый сложный вариант - румынский выпад на одну ногу.Делать это нужно не так часто, просто для улучшения показателей и развития «отстающих» мышц. Первое время, особенно новичкам, рекомендуется не использовать отягощение для ощупывания снаряжения:

  1. Гантели - их можно брать в обе руки или только в одну, и в ту, которая противоположна рабочей ноге.
  2. Принять исходное положение - правое колено регулировать, а левая ступня - назад.
  3. Наклонитесь вперед, пока корпус не станет параллельным полу.Левая ступня В то же время выпрямите в одну линию с корпусом. В другом варианте нерабочая стопа просто отодвигается, но оказывается, еще и нагружает чуть меньше.


Румынская тяга со штангой

Сел как сумасшедший, тянет как монстр, а ноги кажутся мертвыми, особенно если смотреть в сторону? Пора вам освоить упражнение. Зачем? Да, тогда это то, что может исправить ситуацию.

Делая все правильно, ваши ноги станут предметом просветительского парня у зала и не только.

Если эту статью читает девушка, то вам нужна румынская тяга в обязательном порядке. Для этого есть очень веские аргументы. Подробнее обо всех нюансах и технике выполнения упражнений.

Какие упражнения: румынская тяга

- это одна из разновидностей тяги, наряду с мертвой, на прямых ногах и «классическая». .

Однако между ними есть принципиальные различия, влияющие на передачу нагрузки конкретными мышцами.

Румынская тяга или румынский подъемник тренируют заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу, а также. Но между ними есть различия в технике исполнения.

Классическая тяга штангой также задействует двуглавую мышцу бедра и берик, но основная нагрузка направлена ​​на стопы и спину. При этом «классика» увеличивает силу и массу, а румынский родан - это большое упражнение, но оно также способно увеличить массу целевых мышц.

Особенности упражнения: румынский подъемник

- Это движение впервые начали использовать штангисты на тренировках, для повышения результатов в основных упражнениях.

Тренированный бицепс бедра для ТА повышает устойчивость спортсмена на помосте, позволяет более уверенно чувствовать себя в нижних фазах упражнений, таких как рывок и толчок.

Румынская штанга со штангой

также пригодится тем, кто этим занимается. Цели те же - повысить эффективность движений тяжелой атлетики.


При занятиях фитнесом это упражнение станет отличной тренировкой спины и роста результатов. Так как бицепс бедра здесь действует как стабилизатор. Кроме того, развитая задняя поверхность бедра обязательна в бодибилдинге и фитнесе, если вы хотите показать хорошую форму ног на сцене.

Это упражнение очень полезно для девушек. С его помощью можно обрести стройные ножки и подтянутую попку. Такой эффект достигается за счет четкого разделения задней поверхности ног и бериевых мышц, а также увеличения двуглавой мышцы бедра - образуется так называемый резак.

Технические отличия румынского от мертвой тяги

- Многие считают, что это два названия одного и того же упражнения, но это не так.

Внешне отличить их не так-то просто. Его может сделать либо опытный фанат утюга Sportor фитнес-тренера. Очевидными отличиями становится тот, кто выполняет это движение.

Итак, по сравнению с мертвым, румынский подъем начинается с титульного таза назад при опускании штанги. Во время подъема, в верхней фазе, таз, наоборот, необходимо подавать вперед, отвечая за ягодицы.


Также этот механизм «запрещает» использование подарков из-за появления крутящей нагрузки на позвоночник, что недопустимо при длительном напряжении растяжения.

Штанга, во время упражнения нельзя класть на пол. Опускать нужно либо чуть ниже колена, либо до середины ноги. Допускается небольшое касание пола, но только в том случае, если при такой манере исполнения спина не кружится.

Опускайте штангу в румынской тяге, можно до тех пор, пока не удастся сохранить спину гладкой.

Техника румынского вытяжения со штангой

- главное, запомнить отличия румынского подъемника от мертвой тяги.

Иначе одно упражнение станет другим, соответственно результаты тренировок будут несколько другими.

  1. Чтобы начать штангу, нужно правильно поднять, чтобы занять исходную позицию. Делается так же хорошо, как и при исполнении. Необходимо максимально близко подойти к снаряду, ноги поставить на ширине плеч, поднять штангу на средний прямой хват, бороздку и, удерживая спину прямой, встать вместе со штангой.

ВАЖНО: Помните, хват должен быть прямым, то есть внутренняя сторона ладони должна быть направлена ​​к себе.

  1. Далее, стоя со штангой, отдайте плечи назад и поверните лопатки. Вам нужно смотреть перед собой на протяжении всего подхода.


  1. Затем начинайте отводить таз назад, постепенно наклоняя корпус вперед. Легко вести ягодицы инициатором наклона тела, а не наоборот.
  2. Выбирая вперед, штангу необходимо вести как можно ближе к ногам, но не касаться их. При этом снаряд должен свободно висеть - сгибать руки в локтях не стоит.

Насчет колен. Их нужно сгибать при наклоне корпуса вперед, чтобы компенсировать сгибание таза назад и сохранить плавность спины во время повторения.

Вернуться в исходное положение
  1. Из нижнего положения выдыхаю, плавно возвращаюсь в исходное положение, при этом в верхней точке необходимо подпилить таз вперед и сжать ягодичные мышцы.Пожалуй, это единственное визуальное отличие этого упражнения от мертвой тяги на прямых ногах.

Румынская тяга со штангой - достойная замена смертельной аварии. Эти упражнения можно чередовать, чтобы мышцы не привыкли к нагрузке и не перестали реагировать на нее.

  • На всем подъезде движение должно происходить плавно, без резких рывков и провалов.
  • Удерживать нагрузку на целевые мышцы. Как уже было сказано - не ставьте штангу на пол и не смыкайте колени в верхней точке амплитуды.
  • Не поворачивайте голову во время подхода. С нетерпением ждем себя.


  • Фикс моих плеч отведен назад. Поднимать их вверх не обязательно, так как это возьмет на себя нагрузку на трапециевидную мышцу. Вы хотите его прокачать? Затем используйте специализированные упражнения. Читать далее
  • Спина прямая. Не бейте, так как это может привести к серьезным травмам.
  • Не забывайте о правильном дыхании. Вдох при опускании штанги, выдох - с усилием.

Подходит для повторения и рабочего веса

- Это зависит от общей подготовки спортсмена и его целей.

Чтобы увеличить размер двуглавой мышцы бедра и ягодиц, нужно придерживаться объемных тренировок. Диапазон повторений от 8 до 12, подходов - от 4 до 5.

При проработке формы ягодичных мышц и тыльной стороны бедра нужно работать в мультиреволюционном режиме - 12-20 повторений.

Чтобы подобрать оптимальный вес для конкретной цели, нужно знать свой разовый максимум и от него отнять 50-80%.

  • 50-60% от одноименного максимума - работа по рельефу.
  • 70-80% - увеличение мышечной массы.

Подробнее о ранее описанном. Интересно? Пройдите по ссылке выше.

Заключение

Румынская удочка с мангалом отличное упражнение Для развития ног и ягодиц. Надо иметь в программе тренировок или иногда тренировку вместо привычной мертвой тяги. Используйте румынский подъем на тренировках, и ваши ноги будут сильными и красивыми.

«Становая тяга - одно из худших, что вы можете сделать для позвоночника»

Поделись этим:

Да, вы впервые услышали это здесь - согласно местному TA по физиологии упражнений:

Становая тяга - одно из худших вещей, которые вы можете сделать для позвоночника.

На прошлой неделе один из читателей этого блога написал мне по электронной почте и не мог поверить в то, что только что услышал.Он вошел в класс и наверху ТА разговаривал с другим студентом.

Они сказали: «Что-то что-то делает становую тягу, что-то что-то», и поскольку я люблю становую тягу, как толстый ребенок любит пирожные, я спросил, о чем они говорят. Тогда они сказали: «Это одно из худших вещей, которые вы можете сделать для своего позвоночника». Я говорил о том, что правильная становая тяга с хорошей ровной спиной хороша для вас, и что дерьмовая становая тяга повредит вам (дерьмово все, что вам повредит). Их не раскачивали, и он упомянул, как кто-то заставлял его делать мертвых из 6-дюймовой коробки, и «это разрушило мою спину… не в хорошем смысле».”

Ну с чего начать. Я не совсем понимаю менталитет некоторых людей сегодня. Если приседания слишком опасны и делают наши внутренние бедра дряблыми, а становая тяга - одним из худших вещей, которые мы можем сделать для позвоночника, что нам остается делать: такие легкие вещи, как пилатес и жимы ногами? И то, и другое похоже на ядерную бомбу, взорвавшуюся у вас в позвоночнике?

Я знаю, что многие политические эксперты любят повторять и рассказывать о том, как мы впали в этот менталитет «wussification of America» (каждый получает трофей, нет победителей и проигравших, кикбол запрещен, не может скажите «Счастливого Рождества», не обидев кого-нибудь), и после прочтения подобных вещей я не мог с этим согласиться.Мы кучка слабаков.

Итак, давайте попробуем установить рекорд и посмотрим, сможем ли мы ударить ТА по голове ведром идиотского соуса.

Пункт № 1: Закон Вольфа и закон Дэвиса. Вы не можете сбрасывать со счетов физику. Согласно первому, кость здорового человека или животного адаптируется к нагрузкам, которым они подвергаются. В последнем говорится то же самое, за исключением мягких тканей.

Становая тяга = крепкие кости + мягкие ткани. Вам необходимо минимальное существенное напряжение (MES), чтобы ткань могла адаптироваться.Точно так же, чтобы укрепить ткань, вам нужно ее нагружать. Извините, но ваши милые маленькие разгибания ног и завитки ног не справятся со своей задачей.

Точка № 2: Если бы мы взглянули на диаграмму Начемсона, которая является мерой внутридискового давления (давления на позвоночные диски) в ответ на сжимающую нагрузку, мы бы увидели, что ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЕ сидение в сутулом положении (вы знаете, , то, что вы делаете прямо сейчас, когда читаете это) накладывает почти такую ​​же сжимающую нагрузку, как становая тяга.

Кстати, у моего хорошего друга Брета Контрераса есть что сказать по этой самой теме:

Очевидно, что регулярное сидение не окажет на вас большего внутридискового давления, чем действительно тяжелая становая тяга, но я определенно согласен с тем, что длительное сидение более вредно для позвоночника, чем становая тяга. У вас длительное внутридисковое давление, плюс сидение снижает активацию ягодиц за счет нескольких механизмов: сдавливания тканей, неврологического реципрокного торможения сгибателей бедра и механического торможения конечного разгибания бедра из-за адаптивного укорочения сгибателей бедра.

Пункт № 3: Я пристрастен. В противном случае вам будет сложно убедить меня в том, что становая тяга - не одно из лучших общих упражнений для гипертрофии, не говоря уже о лучших функциональных упражнениях, которые вы можете выполнять с точки зрения силы задней цепи, стабильности корпуса, активации ягодичных мышц, развития силы. , и передача силы по всему телу. И давайте не будем забывать: тяжелая становая тяга заставит любую женщину в радиусе двух блоков спонтанно зачать ребенка. Правдивая история.

И если это вас не убеждает, один из самых умных парней в отрасли, Грей Кук, выпустил целый DVD о том, почему КАЖДЫЙ должен включать становую тягу в свои программы.Собираетесь ли вы сказать, что поднять пакет с продуктами с земли - тоже «одно из худших для вашего позвоночника»?

Пункт №4: Я согласен с тем, что становая тяга, выполняемая неправильно, ужасна для позвоночника. Однако, как отмечали я, Эрик Кресси, Майк Робертсон, Брет Контреас и бесчисленное количество других тренеров: при правильном обучении - с нейтральным позвоночником и с правильным шарниром бедра - они будут делать больше в плане «пуленепробиваемости» тела. чем любое другое упражнение. Кроме того, как заметил Брет, становая тяга приучает ягодичные мышцы распределять нагрузку, сохраняя при этом позвоночник.

Пункт № 5: И пока мы занимаемся этим, есть один важный человек, доктор Стюарт МакГилл, который, по сути, является мировым ниндзя, когда дело доходит до исследований поясницы. Он написал две книги, Ultimate Back Fitness and Performance и Low Back Disorders (вы должны проверить их), и не так уж много слов отметил, что мышцы-разгибатели туловища (longissimus, ilocostalis, erector spinae и т. Д.) Действительно хорошо справляются с задачей. противодействие поперечной силе позвоночника.

Пункт № 6: Поскольку Брет Контрерас больше увлекается исследованиями, чем я, я спросил, не пришлет ли он мне несколько мудрых слов / исследований, которые помогут развенчать эту чушь.

Granhed et al. (1987) обнаружили, что пауэрлифтеры способны выдерживать сжимающую нагрузку 4824 фунта во время становой тяги. Теоретически эта нагрузка слишком велика для позвоночника. По словам авторов, «исследование показало, что интенсивные тренировки увеличивают содержание минералов в костях (BMC) до такой степени, что позвоночник может переносить необычные нагрузки».

Karlsson et al. (1993) показали, что у тяжелоатлетов общая плотность костной ткани тела на 10% выше, а плотность поясничных костей на 13% выше, чем у контрольной группы.Исследования Sabo et. al. (1996), Granhed et al. (1987) и Bennell et al. (1997) подтверждают это исследование. Исследование Karlsson et al. (1995) предполагают, что такое увеличение плотности костной ткани сохраняется в течение многих лет после прекращения подъема тяжестей.

Исследование Brinckmann et al. (1989) и Granhed et al. (1987) поддерживают идею о том, что осевая прочность на сжатие поясничного отдела позвоночника напрямую связана с плотностью кости. Исследователи показали, что чем больше поднимается годовая нагрузка, тем сильнее адаптируется плотность поясничной кости.

Все еще думаете, что становая тяга вредна для позвоночника?

Вот что, я думаю, произошло. Этот ТА делал свои 135 фунтов (ПОДСКАЗКА: это не много) становую тягу из шестидюймового ящика (то, что я бы сделал только для продвинутых лифтеров) в ужасной форме. Он поправил спину и внезапно пришел к выводу n = 1, что ВСЕ становая тяга - это плохо. Эхххххххх. Неправильно, спасибо за игру.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Интервенционное лечение регургитации митрального клапана - первый румынский опыт |

Скачать PDF

Сильвия Янковичи1, Власис Ниниос1, Ралука Найдин1, Людмила Фрунза1, Дэн Делеану1


1 Центры ARES, Отделение интервенционной кардиологии, Бухарест, Румыния


ВВЕДЕНИЕ

Митральная регургитация (MR) - одно из наиболее частых заболеваний сердечного клапана, распространенность которого в мире растет.
Существует два типа МРТ: первичный, дегенеративный и функциональный, вторичный по отношению к ишемическому и неишемическому ремоделированию левого желудочка. Функциональная МР развивается вторично по отношению к систолической тракции створок митрального клапана как следствие изменений геометрии ЛЖ. Стандартным лечением значительной МР является хирургическое вмешательство, предпочтительно с восстановлением клапана. Хирургия митрального клапана эффективна, хотя она сопряжена со значительным риском заболеваемости и смертности, особенно у пожилых пациентов с множественными сопутствующими заболеваниями.Таким образом, были разработаны неинвазивные методы лечения органического или функционального поражения митрального клапана. Кроме того, существует новый вариант лечения для пациентов со значительной МРТ: интервенционное восстановление митрального клапана с помощью системы MitraClip, которая состоит из интервенционного имплантата устройства, которое создает линию коаптации между центральными гребешками митральных створок, тем самым уменьшая регургитация митрального отверстия. Процедура может успешно выполняться как при органической, так и при функциональной МРТ.Во всем мире эту процедуру прошли 16000 пациентов, и существуют исследования и реестры, которые демонстрируют эффективность этого метода в снижении степени выраженности симптомов МР и сердечной недостаточности (СН). Таким образом, мы представляем случай пациента с сердечной недостаточностью, классифицированной как NYHA IV, ишемической кардиомиопатией с тяжелой систолической дисфункцией и тяжелой ишемической митральной регургитацией, которому процедура Mitraclip принесла пользу, что привело к значительному снижению MR и значительному клиническому улучшению. В апреле 2015 года в нашу клинику обратился 62-летний мужчина, бывший курильщик, страдающий диабетом, дислипидемией и гипертонией, с одышкой в ​​покое и стенокардией при умеренной нагрузке.Соответствующие подробности из его прошлой истории болезни включали передний инфаркт миокарда в 2005 году, леченный консервативно и осложнившийся апикальной аневризмой левого желудочка, нижний инфаркт миокарда в 2012 году, леченный первичной ангиопластикой с двумя стентами, установленными в правую коронарную артерию (ПКА), и сопутствующей ангиопластикой со стентом. размещение в левой передней нисходящей артерии (ПНА). Клиническое обследование выявило одышку в покое с систолическим шумом IV / VI степени, который лучше всего слышен в митральной области, и дискретными двусторонними тонкими хрипами в основании легких при аускультации.ЭКГ показала синусовый ритм с узкими комплексами QRS и последствиями нижнего инфаркта миокарда, а также небольшие зубцы R в прекардиальных отведениях, от V1 до V4. Была выполнена трансторакальная эхокардиография, показавшая расширенный левый желудочек с ремоделированием апикальной аневризмы, занимающей примерно 40% левого желудочка, акинезию нижней и базальной нижнебоковой стенок, тяжелую систолическую дисфункцию левого желудочка с EF = 30%, оцененную с помощью бипланарного метода Симпсона. , тяжелая функциональная митральная регургитация с центральной струей, вторичной по отношению к дилатации митрального кольца (44 мм) и сужению обеих створок митрального клапана (Рисунок 1).Лабораторные исследования показали хроническую болезнь почек IV стадии (клиренс креатинина = 28 мл / мин). Пациент проходит оптимальную медикаментозную терапию по поводу СН: карведилол 50 мг в день, рамиприл 10 мг в день, двойную антиагрегантную терапию (аспирин и клопидогрель), статины, спиронолактон 50 мг в день и фуросемид 40 мг в день. Чреспищеводная эхокардиография в 2D и в реальном времени (RT 3D) подтвердила ограничение обеих створок митрального клапана как механизма регургитации (рис. 2) и, кроме того, выявила наиболее важный компонент регургитирующей струи в участке A2-P2, по направлению к боковой комиссуре (рис. 4).Коронарная ангиография показала тяжелый стеноз проксимального сегмента ПМЖВ, проницаемый стент в среднем сегменте ПМЖВ и проницаемые стенты в ПКА без каких-либо других поражений коронарных артерий во время процедуры. В конце концов, пациент был направлен на операцию в соответствии с действующими рекомендациями по АКШ (шунтирование коронарной артерии) и восстановлению митрального клапана2. Его оценка хирургического риска составила 15% с помощью EUROSCORE и 4% среднего уровня по шкале Общества торакальных хирургов3.Однако пациент отказался от шунтирования и операции по восстановлению / замене митрального клапана. Следовательно, установка стента в ПМЖВ была выбрана в качестве альтернативы с хорошими ангиографическими результатами. Что касается митральной регургитации и с учетом ее тяжести, развития симптомов при оптимальной медикаментозной терапии у неоперабельного пациента с ожидаемой продолжительностью жизни> 1 года, предполагалось чрескожное восстановление митрального клапана с помощью системы Mitraclip2. Чреспищеводная эхокардиография была проведена для оценки и установления технических критериев, выполняемых для выполнения процедуры, а именно: расстояние от митрального кольца до крыши предсердия более 4 см, контурная площадь митрального клапана 6 см2 (оценивается в реальном времени). 3D), митральный лист и захват аспирации около 3 мм.Используя одновременную оценку двух перпендикулярных плоскостей (X-plane, Philips®), наиболее значимый компонент регургитирующей струи был оценен между гребешками A2 и P2 по направлению к латеральной комиссуре (Рисунок 2).

Рис. 1. Трансторакальная эхокардиография (TTE), парастернальный вид по длинной оси и апикальный вид с четырьмя камерами. Цветная допплерография показала умеренно выраженную струю митральной регургитации.


Рис. 2. ЧВЭ: оценка в двух перпендикулярных плоскостях: левое изображение, двухкомпонентный вид, на котором выделяется МРТ с преобладающей струей, обнаруженной на латеральной комиссуре с помощью цветного допплеровского исследования; На правом изображении показаны гребешки A2 и P2, а также тяжелая струя MR.


Рис. 3. Внутрипроцедурная ЧВЭ, двухкомпонентный вид (слева) и вид по длинной оси под углом 120 градусов (справа). Видно расположение устройства на A2-P2.


Рис. 4. Вид по длинной оси TEE под углом 120 градусов, цветное допплеровское исследование с видимым предоперационным тяжелым МРТ (слева) и минимальным МРТ после соединения A2-P2 с системой MitraClip (справа).


Рис. 5. RT 3D TEE с трехмерным изображением митрального клапана с точки зрения левого предсердия; виден центральный план соединения двух створок митрального клапана на участке A2-P2, оставляя два отверстия в клапане.


Рис. 6. Парастернальный вид по длинной оси TTE с цветным допплеровским исследованием - уменьшение МР-струи до минимума.

Таким образом, процедура проводилась под общим наркозом в ангиографической лаборатории, под чреспищеводным эхокардиографическим мониторингом 2D и RT3D. Выбран доступ к правой бедренной вене. Процедура подразумевает транссептальную пункцию под контролем TEE, чтобы разместить систему доставки митрального зажима в левом предсердии. Устройство было расположено между гребешками A2 и P2 под 2D и 3D TEE (рис. 3), после чего устройство захватило два гребешка.Немедленно было показано значительное уменьшение регургитации от тяжелой до легкой (рис. 4). Кроме того, открытие митрального клапана было оценено с помощью трехмерной эхокардиографии, чтобы получить представление о двух отверстиях, полученных после коаптации гребешков A2 и P2 (рис. 5) и с помощью непрерывно-волнового допплера с максимальным градиентом 3 мм рт. значительный митральный стеноз после процедуры. Устройство было выпущено, сохранялась легкая регургитация без каких-либо дальнейших постоперационных осложнений.Пациент был выписан на следующий день для лечения двойной антитромбоцитарной терапией (аспиреквирин и клопидогрель), рамиприлом, карведилолом, спиронолактоном и аторвастатином. При контрольном визите через месяц у пациента было заметно улучшенное клиническое течение, с оценкой функционального класса по NYHA II. Эхокардиографически левый желудочек оставался расширенным, с тяжелой систолической дисфункцией, КВ = 25% и легкой митральной регургитацией (рис. 6).

ДИСКУССИИ

Митральная регургитация (МР) - очень распространенное заболевание сердечного клапана4, которое дополнительно способствует развитию симптомов сердечной недостаточности, если они значительны.МР классифицируется как острая или хроническая. Острая МРТ должна быть быстро диагностирована и требует немедленного хирургического вмешательства. Хроническая МР далее классифицируется на две разные категории, причем различие между ними имеет первостепенное значение: первичная или дегенеративная МР диагностируется, если поражен один из анатомических компонентов митрального клапана, а вторичная или функциональная МР диагностируется, если клапан структурно нормален. однако ишемическая или неишемическая дилатация левого желудочка вызывает смещение папиллярных мышц и тракцию митральных створок с последующей митральной регургитацией.Два типа МРТ, первичный и вторичный, также имеют разную степень тяжести5, и, что наиболее важно, также различаются лечение и прогноз. Если для первичной МР хирургия является методом выбора, ее преимущества при вторичной МР не столь очевидны, если рассматривать МР как часть более сложного спектра нарушений - систолической дисфункции левого желудочка, последствий инфаркта миокарда и т. Д. 6. Медикаментозное лечение сердечной недостаточности показано при обоих типах МРТ. У этой категории пациентов до операции требуется оценка хирургического риска.Значительный процент пациентов с тяжелой первичной МР, и особенно пациенты с тяжелой вторичной МР, связаны с множественными сопутствующими заболеваниями, которые увеличивают оценку хирургического риска, что практически делает их неоперабельными. В этом случае была разработана нехирургическая минимально инвазивная техника для уменьшения МР. Чрескожное восстановление митрального клапана с помощью системы MitraClip (Abbott) было разработано в 1998 году. Метод восстановления основан на принципе хирургической техники Альфиери, заключающемся в сшивании митральных створок на месте центральных гребешков A2-P24.Система MitraClip состоит из чрескожного имплантата устройства, которое устанавливает линию коаптации между гребешками A2-P2, тем самым уменьшая отверстие для регургитации. Преимущества значительного уменьшения тяжести МР, улучшения качества жизни и обратного ремоделирования левого желудочка были продемонстрированы в крупных исследованиях, таких как EVEREST II (End-to-end исследование эндоваскулярных клапанов), рандомизированное исследование, сравнивающее систему MitraClip с митральным. хирургия клапана, а также в других исследованиях и множественных регистрах.Согласно американским рекомендациям, опубликованным в 2014 году, процедура чрескожного восстановления митрального клапана может быть рассмотрена у симптомных пациентов (функциональные классы III и IV по NYHA) с тяжелой хронической первичной МР, благоприятной анатомией и разумной продолжительностью жизни, которые, однако, были оценены с помощью непомерно высокий хирургический риск и остаются симптоматическими, несмотря на оптимальную медикаментозную терапию. Европейские руководящие принципы, опубликованные в 2012 году, рекомендуют учитывать процедуру чрескожной пластики митрального клапана как при первичной, так и при вторичной МРТ, если выполняются критерии отбора, и если пациенты считаются неоперабельными и ожидаемая продолжительность жизни превышает один год.Трансторакальная и особенно чреспищеводная эхокардиография важны при отборе пациентов для процедуры MitraClip. Эхокардиографическая оценка должна установить основной патологический механизм и тяжесть митральной регургитации, происхождение регургитации и отсутствие противопоказаний для процедуры (площадь митрального клапана, имеющаяся коаптация створки, размер цепа и т. Д.) 8. Особо следует упомянуть функциональную МР, в этом случае оценка чреспищеводной эхокардиографии, выполненная под седацией, может недооценивать тяжесть МР из-за ее динамического характера.Эта же особенность важна во время процедуры после проведения оценки устройства, когда остаточная МРТ может быть недооценена, если у пациента гиповолемия. Следовательно, требуется внутрипроцедурная волемическая коррекция. Эхокардиографические критерии для успешного выполнения процедуры были установлены с помощью исследования EVEREST I9: отсутствие кальцификатов, площадь митрального клапана 4 кв. См, длина линии коаптации митральных створок 2 мм, глубина коаптации 11 мм. В органической МРТ, чтобы гарантировать успешную процедуру, глубина фаски должна составлять 11 мм, а толщина цепа, оцениваемая на короткой оси, должна составлять 15 мм.Во время процедуры важны 2D и RT3D TEE, которые практически управляют всей процедурой, включая транссептальную пункцию, позиционирование устройства и постпроцедурную оценку. Трехмерная хокардиография в реальном времени играет важную роль в установлении перпендикулярности устройства гребешкам A2-P2. В некоторых ситуациях остаточный MR становится значительным после имплантации зажима, и в этом случае второй зажим может быть имплантирован поблизости от первого зажима. Данные, полученные в ходе исследований, подтверждают, что эффективность этой процедуры превышает 75%, она относительно безопасна и хорошо переносится даже пациентами в плохом состоянии здоровья10.Чрескожное восстановление митрального клапана с помощью процедуры системы MitraClip - это реальный вариант лечения для пациентов с симптоматической тяжелой МР, несмотря на оптимальную медикаментозную терапию и считающихся неоперабельным по разным причинам. Имплант устройства снижает MR в долгосрочной перспективе и улучшает симптомы сердечной недостаточности.

Конфликт интересов: не заявлен.

Артикул:

1. Федак ШИМ, Маккарти П.М., Боноу РО. Развитие концепций и технологий восстановления митрального клапана. Тираж. 2008; 117: 963-974.DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.107.702035.
2. Ваганян А., Альфиери О, Андреотти Ф. и др. Руководство по ведению порока клапанов сердца (версия 2012 г.). Eur Heart J. 2012; 33 (19): 2451-96. DOI: 10,1093 / eurheartj / ehs109.
3. Нисимура Р.А., Отто С.М., Боноу Р.О. и др. Руководство AHA / ACC, 2014 г., по ведению пациентов с пороком клапанов сердца: отчет Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации о практических рекомендациях. J Am Coll Cardiol. 2014; 63. DOI: 10.1016 / j.jacc.2014.02.536.
4. Перловски А., Фельдман Т. Чрескожное лечение митральной регургитации: опыт MitraClip. Interv Cardiol Clin. 2012; 1 (1): 63-72. DOI: 10.1016 / j.iccl.2011.09.007.
5. Ланселотти П., Моура Л., Пиерард Л.А. и др. Рекомендации Европейской ассоциации эхокардиографии по оценке клапанной регургитации. Часть 2: Митральная и трикуспидальная регургитация (болезнь собственного клапана). Eur J Echocardiogr. 2010; 11: 307-332. DOI: 10.1093 / ejechocard / jeq031.
6.Нисимура Р.А., Отто С.М., Боноу Р.О. и др. Руководство AHA / ACC, 2014 г., по ведению пациентов с пороком клапанов сердца: отчет Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации о практических рекомендациях. J Am Coll Cardiol. 2014; 63. DOI: 10.1016 / j.jacc.2014.02.536.
7. Ваганян А., Альфиери О., Андреотти Ф. и др. Руководство по ведению порока клапанов сердца (версия 2012 г.). Eur Heart J. 2012; 33 (19): 2451-96. DOI: 10,1093 / eurheartj / ehs109.