Рыбий жир в бодибилдинге как принимать: полезные свойства продукта, правила приёма

Рыбий жир в бодибилдинге, как принимать, польза для мужчин

Применение рыбьего жира, получаемого из жирных пород рыбы, в бодибилдинге обусловлено присутствием незаменимой Омега-3-кислоты. В его составе присутствуют и витамины, а также антиоксиданты. Распространенной формой выпуска данного продукта являются мягкие капсулы, которые продаются абсолютно в каждой аптеке.

Омега-3 представляет собой полезные ненасыщенные незаменимые кислоты. Они не вырабатываются в человеческом организма, а восполняются исключительно из внешних источников, наиболее ценным из которых и является рыбий жир. Эти кислоты принимают непосредственное участие в процессе сжигания жира, подавлении синтеза кортизола, укреплении иммунитета, наборе сухой мышечной массы, ускорении обмена веществ.

Прием рыбьего жира в бодибилдинге позволяет увеличить выносливость. Недостаток Омега-3 становится главной причиной того, что одни культуристы уступают тем, кто включает данный продукт в свой рацион. Именно от выносливости зависит эффективность, а, следовательно, и результат тренировки.

Полезные свойства

Продукт демонстрирует следующие ценные для организма атлета качества:

  • стимулирует рост мышечной массы;
  • активизирует процесс сжигания жировых отложений;
  • снижает уровень «вредного» для человека холестерина;
  • укрепляет сердечную мышцу и сосудистую систему;
  • подавляет развитие воспалительных процессов;
  • противостоит образованию раковых клеток;
  • снижает риск тромбообразования.

Эти действия рыбьего жира научно обоснованы и доказаны.

Как правильно принимать рыбий жир

Суточная рекомендуемая норма варьируется в пределах от 3 и до 6 граммов, которую следует делить на три приема, совпадающих с употреблением пищи. Пьют рыбий жир чаще всего в капсулах, каждая из которых содержит 0,5 граммов этого вещества, а, следовательно, принимают по 2-4 пилюли в день. Лучше всего, как советуют врачи, употреблять продукт месячным курсом, повторяющимся три раза в год.

Особое внимание следует уделять сроку годности продукта. Просроченный препарат не только не приносит пользу организму, но и способен навредить. Хранить рыбий жир, независимо от формы выпуска, лучше в холодильнике, пить совместно с пищей. Если его употреблять натощак, могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Добавка не является опасной для атлетов, а желудочные боли, тошнота и другие побочные эффекты, если они возникают, приходят после отмены приема.

Побочные эффекты


В организме рыб, как показали исследования, могут накапливаться диоксины, ртуть и прочие токсичные вещества. Если они присутствуют в рыбьем мясе, то попадают и в получаемый из него жир. Чтобы не столкнуться с подобным продуктом, приобретать добавку необходимо исключительно у проверенных поставщиков, регулярно проводящих анализы и проверки выпускаемых препаратов.

Предпочтение следует отдавать рафинированному рыбьему жиру, проходящему высочайшую степень очистки, гарантировано не имеющему в своем составе токсических компонентов. В нем не будет витаминов, но Омега-3-кислоты полностью сохранятся. Возможные риски сопряжены с употреблением некачественного продукта и систематическим превышением дозировки. Если не нарушать правил приема, то атлет получит исключительную пользу.

Отзывы о приеме рыбьего жира в бодибилдинге

Культуристы отзываются о богатой Омега-3-кислотами добавке чаще всего в положительном ключе. Прием рыбьего жира, как отмечают отзывы, повышает скорость метаболических процессов и сжигания жира, стимулирует набор мышечной сухой массы, улучшает состояние волос, кожного покрова и ногтевой пластины.

Единственным недостатком добавки является неприятный вкус жидкого рыбьего жира, но атлеты, которые отдают предпочтение капсулам, не ощущают этого. Побочные эффекты, если судить по отзывам бодибилдеров, возникают достаточно редко и, как правило, по причине передозировки.

Рыбий жир в бодибилдинге. Вредно или полезно?

Мое Вам с кисточкой, дамы и господа! Воскресенье, за окном уже вторые сутки барабанит дождь, чем не время, чтобы заморить червячка и поговорить о питании, а именно на тему рыбий жир в бодибилдинге. По прочтении Вы узнаете все о его полезных свойствах для культуриста, как он воздействует на мышечную массу, как и когда его правильно употреблять и еще много всего полезного.

Занимайте свои места друзья, мы начинаем.

Рыбий жир в бодибилдинге: что, к чему и почему.

Думаю, когда Вы слышите сочетание рыбий жир, то тут же сразу вспоминаете детство и получасовую погоню родителей за собой, дабы испить этой отравы полезной желтой субстанции. Лично мне вспоминается именно это время, когда я был маленьким и всячески егозил от родителей, когда те заботились о моем здоровье и старались уговорить меня выпить непонятную маслянистую жидкость в ложке. Как я воротил свою мордашку - это надо было видеть, однако надо стоит отдать должное своим близким, им всегда удавалось (после долгих мытарств) влить в меня рыбий жир.

Один раз я, помню, динамил по всем комнатам, закрывался в туалете, но заветная ложка все же меня настигала :). Пару раз я побеждал, т.е. соглашался как бы выпить масло, на самом деле держал его во рту, а потом летел в уборную и расправлялся с ним как положено - кнопкой слива воды. Вскоре родичи просекли эту фишку и заставляли меня открывать рот после процедуры употребления. В общем, не долго музыка играла.

Сейчас я уже далеко не мальчонка и меня не надо заставлять пить рыбий жир, и не потому, что он стал вкуснее, а просто потому, что так надо, и дошел я до этого, как ни странно, через бодибилдинг. Т.е. если бы не тягание железок, так может и никогда бы не вернулся к этому болезненному детскому питательному вопросу. В этой заметке мы разберемся, почему стоит употреблять рыбий жир простым смертным) и особенно людям, формирующим телосложение своими руками. Итак, поехали.

Что такое рыбий жир

Рыбий жир (fish oil) – масло, выделенное из жировой ткани (чаще всего из брюшной полости и других тканей) рыб. Популярными видами рыб, используемых для извлечения рыбьего жира являются: макрель, сардины, лосось, форель, анчоусы.

Относительно недавно главной формой выпуска была жидкая консистенция, которая наливалась в темные бутыли и продавалась исключительно в аптеках. Сейчас же пищевая промышленность не стоит на месте, и в открытой продаже рыбий жир все чаще можно встретить в виде капсул, т.е. жир покрывают желатиновой оболочкой (так он не окисляется и имеет “вполне себе” вкус) и расфасовывают по пакетикам. Наиболее ходовым продуктом в России является рыбий жир от торговой марки “Биафишенол”, он выпускается как в чистом виде, так и с различными добавками в виде трав/ягод/витаминов (водоросли, облепиха, витамин Е).

В аптеках также продается детский рыбий жир в прозрачных пакетах, его лучше оставить молодому поколению (до 16 лет).

Что касается нутриентного состава и пищевой ценности, то они следующие.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разделено на подглавы.

Рыбий жир в бодибилдинге: омега-3 жирные кислоты

Рыбий жир – вещество, содержащее ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) омега-3, плюс витамины А и D. В растительных маслах также содержатся ПНЖК, причем как омега-3, так и омега-6. Любопытный факт – сами рыбы не продуцируют этот жир, они получают его вместе с планктоном, который едят. Чем вода в водоеме холодней, тем больше омега-3 жирных кислот содержится в планктоне.

У Омега-3 ЖК существует 2+1 формы:

  • EPA - эйкозапентаеновая кислота;
  • DHA - докозагексаеновая кислота;
  • ALA - альфалиноленовая кислота (источники – растительные масла/овощи, например, льняное масло).

Многие считают, что рыбий жир можно получить только из капсул. Да, это основная и наиболее концентрированная форма его получения, однако существуют и другие источники. Какие? В этом Вам поможет следующая памятка.

Рыбий жир в бодибилдинге: преимущества для здоровья

Рыбий жир - весьма полезная пищевая добавка, особенно для культуристов и фитнес-барышень, которые тренируются в зале и ведут активный образ жизни. Употребляя эти жиры, Вы ощутите на себе следующие преимущества:

№1. Увеличение синтеза белка

Ключевой фактор роста мышц – синтез белка. Рыбий жир оказывает мощное влияние на его увеличение. Форма омега-3, EPA, имеет наиболее существенное влияние на синтез белка в сравнении с DHA. Мышце-стимулирующий эффект возникает при употреблении рыбьего жира вместе с аминокислотами или протеином. Проводимые исследования показали, что синтез белка может быть увеличен на 30%, когда омега-3 жиры используются в сочетании с достаточным количеством белка или аминокислот (по сравнению с отсутствием в рационе аминокислот или белка). Помимо увеличения синтеза, рыбий жир позволил увеличить площадь поперечного сечения некоторых мышц.

№2. Снижение катаболизма, распада белка

Регулирование распада белка контролируется различными процессами, и данные показывают, что омега-3 (особенно EPA) снижают этот распад. Другими словами, EPA играет две уникальные роли в процессе роста мышц - она стимулирует синтез белка и уменьшает его распад, воздействуя на совершенно разных механизмы в мышечном метаболизме.

№3. Поддержание здоровья иммунной системы

Когда человек болеет, у него ослабляется иммунитет, и потом очень тяжело вновь “вкатиться” в тренировочный процесс. Рыбий жир играет важную роль в укреплении иммунной системы и повышении производительности. Он оказывает значительную поддержку лейкоцитам – ключевым клеткам этой системы.

№4. Улучшение чувствительности к инсулину – потеря жира

Избыточный вес и, как следствие, большое количество жировых отложений нарушает способность организма управлять уровнем сахара в крови и поддерживать чувствительность к инсулину в мышцах и жировой ткани. Основным фактором потери жира является чувствительности к инсулину. Если у вас плохая чувствительность, то Вам будет очень трудно избавиться от лишнего веса. Дополнительный прием омега-3 ЖК улучшают чувствительность организма к инсулину.

Пример влияния рыбьего жира на чувствительность к инсулину и состав тела рассматривается в недавнем исследовании женщин с диабетом 2 типа, принимавших либо 1,5 или 2,5 г рыбьего жира в день. После 30 дней обе группы снизили % жира и уменьшили окружность своих талий. Интересна в этом исследовании группа на низкой дозе - 1,5 грамма. Они испытали наибольшее сжигание жира на животе.

В ходе еще одного исследования, проведенного в клинике спортивной медицины США, было выявлено, что участники-мужчины, которые принимали рыбий жир, значительно потеряли в весе и увеличили производство мышечной массы. Кроме того, прием рыбьего жира позволил снизить уровень гормона стресса - кортизола. Последний является катаболическим гормоном, который сжигает мышцы и приводит к появлению избыточной жировой прослойки.

№5. Улучшение доставки питательных веществ в клетки

Своевременная доставка и в полном объеме всех необходимых питательных веществ очень важна для организма культуриста. Когда человек начинает принимать рыбий жир в качестве пищевой добавки – это изменяет состав клеточной мембраны, делая ее более проницаемой для проникновения питательных веществ в клетки.

№6. Увеличение скорости метаболизма

Рыбий жир способствует увеличению обмена веществ. Это достигается (в том числе) благодаря улучшению доставки питательных веществ и общего “здоровья” клеток.

№7. Снижение воспалений

Рыбий жир оказывает существенное влияние на воспалительный ответ организма. Проведенные исследования показывают, что рыбий жир приводит к снижению экспрессии генов, участвующих в воспалительных процессах. Таким образом, если Вы интенсивно и тяжело тренируетесь, проводите большое количество тренировок на выносливость, то прием омега-3 поможет вам менее ощущать последствия таких нагрузок. Получается, что рыбий жир уменьшает острую воспалительную реакцию на интенсивные физические упражнения.

В ходе недавнего исследования (институт физиологии США) молодые спортсмены принимали 3 грамма рыбьего жира в течение 7 дней, а затем выполняли очень интенсивные эксцентричные упражнения до отказа. Результаты показали, что по сравнению с группой плацебо группа, принимавшая рыбий жир, показала гораздо более низкие уровни воспалительных биомаркеров, меньший мышечный отек и меньшую болезненность и боль в мышцах в ответ на тренировки. Исследователи предполагают, что рыбий жир помогал с ликвидацией отходов, производимых в ответ на энергетический метаболизм во время физических упражнений и повышение анаболических свойств в мышечной ткани.

№8. Снижение уровня триглицеридов

Рыбий жир (его ЕРА-форма) поддерживает более низкие уровни триглицеридов (отвечают за накопление жира). Если Вы не готовы сделать определенные диетические изменения, то рыбий жир поможет быстро улучшить Ваш липидный профиль.

№9. Улучшение работы мозга

Нейро-мышечная активность (связь мозг-мышцы) очень важна при работе с отягощениями. Именно от состояния этого канала (скорости протекания сигнала, его уровня силы) зависит прогресс при работе с железом и, как следствие, прирост мышечных объемов. Употребление омега-3 ЖК способствует “просветлению” мозга и укреплению связи “мозг-мышцы”.

№10. Поддержка здоровья костей

В бодибилдинге важно постоянство, т.е. тренировки на постоянной основе, а не по принципу “пришел-уделался-забил” :). Поэтому очень важно поддерживать свое долголетие. Рыбий жир может помочь в этом (особенно если Вы в возрасте), в частности, он способен притормозить процессы истончения костей и развитие остеопороза. Потребляя рыбий жир, Вы увеличите плотность костной массы и баланс кальция.

№11. Увеличение скорости высвобождения гормона роста.

Соматотропин – гормон роста (GH), который вырабатывается (в первую очередь) ночью и играет важную роль в увеличении мышечной массы. Для культуристов повышение уровня этого гормона имеет решающее значение в деле наращивания объемов. По словам доктора Di Pasquala (эксперта в области диетологии и спортивной медицины) “…омега-3 ЖК помогают в образовании простагландинов Е1, которые в свою очередь помогают увеличить скорость высвобождения GH-гормона в кровь. Это может косвенно помочь Вам нарастить мышечную массу, если вы также потребляете достаточное количества белка в течение дня”.

Рыбий жир в бодибилдинге: как и сколько употреблять

Рыбий жир лучше всего покупать в аптеке в виде капсул. И хотя ходят упорные слухи, что там продают туфту, и содержание омега-3 ЖК в таких капсулах незначительное, пока это только неподтвержденные слухи. Что касается дозировок, то они следующие:

  • для людей, ведущих активный образ жизни (фитнес) и для поддержания здоровья – 1,5-2 гр в день в 2-3 приема. Количество капсул индивидуально и зависит от конкретного производителя/формы примеси к добавке;
  • для людей, увлекающихся бодибилдингом – 2-2,5 гр, разбитых на 2-3 приема в день;
  • для людей, желающих похудеть – 3-4 гр, разбитых на 2-3 приема в день

Употреблять лучше всего вместе с едой, т.е. делаете салат или мясо с овощами, положите туда капсулы.

Примечание:

Более 80% людей пребывают в состоянии дефицита омега-3 ЖК.

Ну и в заключении отвечу на вопросы, которые могут у Вас возникнуть по ходу прочтения заметки.

Рыбий жир в бодибилдинге: вопрос-ответ

№1. Безопасно ли применять рыбий жир?

Да, рыбий жир – это не лекарственное средство, а биологически-активная добавка (БАД) к пище. Ее применение безопасно, пока Вы придерживаетесь рекомендуемой дозировки и употребляете ее в соответствии со своим ритмом жизни и физической активностью.

№2. Можно ли принимать рыбий жир на постоянной основе?

Нет, рекомендуется делать перерывы в 1-2 месяца после “стачивания” упаковки.

№3. Омега-3 жиры сделают меня толстым?

Нет, увеличение жировой массы происходить не будет, наоборот - они способствуют уходу лишних килограмм.

№4. Рыбий жир безопасно принимать перед сном?

Как показывает практика, даже прием перед сном никак не сказывается на композиции тела (увеличении жира). Однако лучше употреблять Омега-3 ЖК вместе с едой, поэтому перед сном лучше этого не делать.

№5. Можно ли употреблять рыбий жир во время диеты/сушки?

Да, применение омега-3 ЖК в эти периоды еще более важно, чем в стандартное время. Т.к. Ваши связки подвержены большему риску травм, а запасов энергии достаточно мало, вследствие урезания углеводов. Все это поможет решить рыбий жир.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы разбирали по косточкам тему – рыбий жир в бодибилдинге. Уверен, теперь Вы включите эту пищевую добавку в свой рацион и станете еще на один шаг ближе к цели - телу своей мечты.

На сим все, приятного аппетита и до новых встреч!

PS. Отписывайте в комментариях как Вам возвращение в детство и прием капсул!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Рыбий жир в бодибилдинге: как принимать, польза

Казалось бы, какое отношение может иметь слово «жир» к правильному питанию? Многим людям, желающим сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, одна только мысль об употреблении жира в пищу кажется ужасающей. Однако есть в природе те вещества, которые необходимы для правильного метаболизма и развития правильной структуры мышц. Это рыбий жир. В бодибилдинге он, пожалуй, является самой действенной биологически активной добавкой.

Разберемся, наконец, в истинной пользе рыбьего жира и развеем сомнения тех, кто все еще не доверяет этому проверенному годами средству.

Рыбий жир – что это?

Свое название препарат получил не случайно – его получают из некоторых видов рыб, в основном тресковых, а также из подкожного жира тюленей и китов. В советские годы он выпускался в виде жидкости со специфическим запахом, которую многие в детстве так не любили. Сейчас рыбий жир продается в любой аптеке, причем выглядит более привлекательно: небольшие прозрачные капсулы, которые прекрасно прячут выраженный неприятный вкус и запах, сохранившие всю пользу сиропа из детства.

В его составе содержится масса полезных веществ, таких, как:

  1. Полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-3 и омега-6. Содержание на 1 г жира - около 250-300 мг в зависимости от конкретного препарата.
  2. Олеиновая кислота.
  3. Витамины группы A и D. Витамин A помогает формировать новые мышечные волокна, витамин D увеличивает плотность структуры мышечной ткани.
  4. Антиоксиданты, помогающие бороться со старением.
  5. Йод.
  6. Фосфор.

Состав характерен для жидкого препарата. Такие же активные вещества содержит рыбий жир в капсулах. В бодибилдинге наиболее важен такой компонент средства, как омега-3. Он очищает организм от вредного холестерина и улучшает деятельность многих систем органов. Человеку, далекому от спорта, необходимо употреблять около 2 г омега-3-кислот в день, а спортсмену – 3-4 г для правильного функционирования всех систем. Наш организм не способен синтезировать эти ненасыщенные жирные кислоты, и получает он их только вместе с продуктами питания.

Применение рыбьего жира

Каждый элемент в составе рыбьего жира представлен в концентрации, которая легко усваивается и не создает перенасыщения тканей жирами. При правильном применении происходит заметное оздоровление организма и значительные улучшения во внешнем виде человека. Это средство необходимо:

  • для предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний;
  • при первых признаках авитаминоза;
  • для профилактики рахита;
  • для лечения тромбоза;
  • при профилактике родовых депрессий;
  • для усиления процесса сжигания жира;
  • для улучшения общей структуры кожи, волос и ногтей;
  • для активной выработки серотонина – гормона счастья;
  • для ускорения подавления воспалительных процессов в организме.

Из омега-3-кислот в организме образуются активные вещества - эйкозаноиды. Они играют роль гормонов, действующих на клеточный обмен веществ. В частности, эйкозаноиды нормализуют работу лейкоцитов и тромбоцитов, обеспечивают нормальное сужение и расширение сосудов, влияют на воспалительные процессы, снимают спазмы при бронхите и маточных сокращениях.

Нужен ли рыбий жир спортсменам?

Рыбий жир в бодибилдинге играет большую роль. Главным элементом в его составе именно для спортсмена выступают полиненасыщенные жирные кислоты. Они легко окисляются, вырабатывая большое количество энергии и увеличивая выносливость организма. Высвобождаемая энергия обеспечивает экономное расходование белков как строительного материала для мускулатуры.

При употреблении рыбьего жира у спортсменов наблюдается значительный прирост мышечной массы, повышается выносливость. Первый результат от применения препарата будет заметен уже через полтора месяца регулярного приема. Растет количество мышечных клеток, увеличивается их объем и сила.

Рыбий жир и бодибилдинг

Употребление биологически активных добавок для спортсмена - обязательный пункт, который помогает повысить выносливость организма и наладить процесс строения мышц. Польза рыбьего жира в бодибилдинге не преувеличена: его рекомендуется употреблять всем спортсменам, особенно тем, чьи занятия направлены на строительство красивого тела и увеличение мышечной массы.

Воздействие на важные процессы в организме – то, за что отвечает рыбий жир. Польза для мужчин в бодибилдинге, желающих нарастить мышечную массу, заключается в следующем:

  1. Организм лучше усваивает питательные вещества, получаемые из продуктов питания. В результате этого улучшается синтез белка, который, собственно, и обеспечивает рост мышечной массы.
  2. Снижается артериальное давление, что делает атлета более выносливым. Это особенно важный фактор для тех, кто страдает повышенным давлением.
  3. Стабилизируются метаболические процессы, ускоряется обмен веществ, повышается чувствительность к инсулину. Благодаря этому активно сжигается жировая прослойка (происходит естественная "сушка").
  4. Рыбий жир в бодибилдинге снижает количество гормона кортизола, который разрушает мышцы и увеличивает прослойку подкожного жира.

В аптеках продаются упаковки рыбьего жира с различными добавками, чаще всего препарат обогащен витаминами А, Е и D. Такой состав значительно повышает эффективность препарата.

Противопоказания

Для чего нужен рыбий жир в бодибилдинге, разобрались. Не менее важная деталь – противопоказания. Даже такой, на первый взгляд идеальный, продукт можно применять не всем. Он противопоказан:

  • при заболеваниях почек и желудочно-кишечного тракта;
  • лицам с нарушением работы щитовидной железы;
  • при проблемах с сердцем;
  • больным туберкулезом;
  • при гиперкальцемии (высоком содержании кальция в организме).

Могут принимать рыбий жир пожилые люди и беременные женщины, но с осторожностью и только по рекомендациям врача.

Как принимать и хранить?

Любая добавка приносит пользу только при правильном приеме - по тем же принципам работает и рыбий жир в бодибилдинге. Как принимать его? Оптимальная схема – курсовая терапия.

Добавка принимается минимум 30 дней, причем в год рекомендуется проводить 2-3 курса. Аптечный рыбий жир в бодибилдинге принимают во время или после еды 2-3 раза в день.

Выпивают 1-2 капсулы, не разжевывая и запивая водой. В одной капсуле содержится 500 мг рыбьего жира. Спортсменам в период интенсивных нагрузок необходимо употреблять до 6 г этого вещества, суточную дозу можно разделить на 2-3 приема. Хранить упаковку лучше в холодильнике.

Передозировка

При длительном не курсовом лечении может наступить передозировка препаратом. Возможен гипервитаминоз, в частности, скопление в организме витамина A. Выражается подобное состояние:

  • появлением зуда;
  • выпадением волос;
  • постоянными головными болями;
  • появлением сыпи на коже;
  • болью в суставах.

Внимательно относитесь к инструкциям на упаковке препарата и помните о том, как правильно использовать рыбий жир в бодибилдинге (сколько принимать вам скажет ваш врач или диетолог). При появлении малейшего подозрения на передозировку необходимо срочно прекратить прием.

Интересные факты

Раньше столь ценный сегодня рыбий жир в бодибилдинге получали из печени морских рыб, в основном трески. Однако исследования показали, что в таком продукте содержатся тяжелые металлы, ртуть и другие токсины. Конечно, в небольшом количестве, но ведь организм склонен накапливать вредные вещества. Поэтому сейчас самым качественным считается рыбий жир, полученный из мягких тканей рыбы, прилегающих к мышцам.

Применение рыбьего жира не устраняет потребность организма в других компонентах, содержащихся в мясе рыбы. Исследования показали, что полезные вещества лучше усваиваются при добавлении в рацион морской рыбы (употреблять ее нужно минимум 2 раза в неделю). Чтобы сохранить ценность готового блюда, рекомендуется запекать рыбу в духовке.

Рыбий жир для бодибилдинга и похудения (Омега-3)

Бодибилдинг и похудение - чем полезен рыбий жир (жирные кислоты Омега 3)?

Полезные свойства рыбьего жира известны нам с детства, и они ни сколько не потеряли свою актуальность, особенно для спортсменов – тяжелоатлетов и бодибилдеров. Рыбий жир полезен содержанием различных витаминов, а особенно содержанием жирных кислот Омега-3.

Кроме общей пользы рыбий жир также способен сжигать жир и способствовать похудению.

Рыбий жир Омега 3, купить который в Киеве вы можете в популярном интернет магазине спортивного питания Mordex.Net, имеет свойство при регулярном его потреблении «включать» гены, сжигающие жир и «отключать» гены, которые его накапливают. Как это парадоксально не звучит, но это так: принимая внутрь жирные кислоты Омега – 3 вы сжигаете жир, извлекая при этом энергию.

Советы и отзывы: рыбий жир в капсулах способствует росту мышц, что вновь утверждает нас в том, что он незаменим для спортсменов. При регулярном применении рыбьего жира, наблюдается значительный прирост мышечной массы – это обусловлено тем, что рыбий жир влияет на синтез белков, которые являются основой новых мышц.

На нашем сайте представлен широкий выбор рыбьего жира различных производителей. В зависимости от того или иного бренда, рыбий жир обогащен дополнительными витаминами и минеральными веществами.

Где купить рыбий жир для бодибилдеров - цены в Киеве и Украине

Купить рыбий жир, обогащенный витаминами, которые подходят специально для спортсменов – тяжелоатлетов, вы сможете на нашем сайте. Низкие цены, быстрая доставка – и уже в скором времени вы станете обладателем такого полезного препарата.

На сайте Мордекс.Нет представлен рыбий жир Омега-3 ведущих производителей пищевых добавок для спортивного питания.

1. Рыбий жир (жирные кислоты Омега 3) SAN Nutrition

Новейшие разработки ученых и биохимиков нашли свое воплощение в препаратах этой марки. Среди линейки спортивных добавок имеется также рыбий жир, обогащенный жирными кислотами Омега – 3. Рыбий жир абсолютно безопасен для здоровья, не имеет противопоказаний. Все исходные материалы, используемые при создании препарата натуральные и полезные.

2. Рыбий жир Омега 3 Olimp Labs

Рыбий жир – добавка, не очень приятная на вкус. Поэтому создатели данного бренда заключили это полезное вещество в гелиевую оболочку, которая растворяется в желудке. Таким образом, ваш организм получает несравненную пользу и множество витаминов с максимальным комфортом.

3. Gaspari Nutrition рыбий жир в Украине

При регулярных тренировках организм спортсмена испытывает нехватку витаминов и полезных веществ. Полностью восполнить ее может рыбий жир. Он укрепит сердечно – сосудистую систему, восстановит энергию и способствует регенерации соединительной ткани.

4. Ultimate Nutrition Омега 3

Максимально доступная линейка препаратов для спортсменов – бодибилдеров. Ни в чем не уступая другим производителям, данная марка отличается низкими ценами. Рыбий жир при регулярном применении способен приумножить ваши результаты в сфере набора мышечной массы и сжигания лишних жировых отложений.

5. MHP рыбий жир в Киеве

Препарат данного производителя обогащен витаминами, таким образом, он не только сжигает жир и укрепляет мышцы, но и также благотворительно влияет на сердечно – сосудистую систему, сокращает боли в суставах и оздоравливает организм в целом. Во время диеты организм спортсмена испытывает недостаток полезных жиров, применение рыбьего жира компенсирует этот недостаток.

6. Жирные кислоты Dymatize Nutrition

Компания существует на рынке спортивного питания около 20 лет, их девиз: «Никогда не останавливаться на достигнутом». С каждым днем широта продукции данной компании растет, заполняя все новые сегменты рынка спортивных добавок. Руководство компании заботится о том, чтоб до покупателя в Украине доходил максимально качественный товар по доступной цене в гривнах.

Выгода от Омеги-3 для бодибилдеров

Специалисты рекомендуют большому числу бодибилдеров принимать кроме спортивных добавок еще и препараты с незаменимыми кислотами Омега-3. Широко известно, что они характеризуются выраженным эффектом для профилактики болезней сердечно-сосудистой системы.

Омега-3 для мышц

Поликислоты Омега-3 относятся к ненасыщенным кислотам жирного типа, которые не вырабатываются в человеческом организме. По этой причине единственным доступным источником этого вещества выступают продукты питания, содержащие полезные кислоты. Единственным сырьем для получения всего комплекса ненасыщенных кислот называют качественный рыбий жир. В этом продукте полезные вещества содержатся в двух формах: в форме декозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот. Большое количество Омега-3 содержится в масле льняного семени в виде альфа-линоленовой кислоты. Также кислотами Омега-3 насыщены грецкие орехи – регулярное потребление такого продукта может нивелировать недостаток в жирных кислот внутри организма.

Несмотря на то, что о полезном действии жирных кислот Омега-3 на работу всего человеческого тела пишется уже много лет, лишь недавно ученые стали уделять особое внимание их воздействию на процессы мышечного анаболизма и повышению силовых показателей. Научные исследования указывают, что применение добавок с жирными кислотами значительно увеличивает анаболическую действие инсулина и белков, при этом повышая уровень мышечной силы.

Инсулин – это базовый гормон, который вырабатывается в поджелудочной железе, он характеризуется важной ролью в процессе поддержания баланса глюкозы в крови. Помогает глюкозе проникать внутрь клеточной оболочки – по этой причине мышечные волокна получают глюкозу лишь инсулиновым путем. Обеспечение печени глюкозой также происходит благодаря инсулину, при этом сахара имеют свойство накапливаться в клетках печени в форме гликогена (образуют особый резерв энергии, который мобилизуется для ликвидации недостаточного количества глюкозы внутри организма).

Далее разберем научные факты, которые склонили ученых к таким выводам.

Мысли о том, что жирные кислоты могут характеризоваться выраженными анаболическими способностями, первый раз возникли в конце ХХ века после ряда научных исследований на грызунах. У тех крыс, которым в еду добавляли ценные кислоты Омега-6 и Омега-3, наблюдалось поддержание правильного азотного баланса после локальных ожогов. Далее было проведен эксперимент с лабораторными мышами, страдающими онкологическими заболеваниями (их мышечная масса регулярно повышалась из-за применения комбинации протеина, лейцина и добавки рыбьего жира).

Дальнейшие исследования были осуществлены на людях с наличием онкологической патологии в желудке. Они употребляли в пищу рыбий жир и чистую эйкозапентаеновую кислоту – такие добавки улучшали сохранение массы мышц после необходимого хирургического вмешательства (такой эффект значительно способствовал процессам восстановления в организме, поскольку подобные больные часто теряют собственную мышечную массу).

Некоторым прорывом и отправной точкой в комплексном изучении жирных кислот Омега-3 стало выявление ускоренного белкового синтеза у людей пожилого возраста. В 2012 году было осуществлено экспериментальное исследование на выборке пожилых женщин, которые занимались силовым тренингом на протяжении 90 дней. Первая группа людей только занималась спортом. Вторая группа в качестве дополнения к разнообразным силовым тренировкам употребляла 2 грамма рыбьего жира в сутки. Обе экспериментальные группы получили выраженную пользу от проведенных тренировок, однако у тех, кто употреблял рыбий жир, было выявлено увеличение общих показателей силы и физической работоспособности.

Закономерным шагом стало исследование аналогичного эффекта от применения рыбьего жира на выборке молодых людей. Было научно подтверждено, что кислоты Омега-3 положительно воздействуют на анаболические процессы в теле у людей до 24-25 лет.

Независимо от того, принимаете вы спортивные добавки или нет - пренебрегать потреблением жирных кислот не стоит. Такие добавки следует включить в меню, даже если вы не желаете наращивать мускулатуру, а просто стремитесь оставаться здоровым и энергичным. Огромное число исследований и научных работ подтверждают выраженный позитивный эффект от регулярного приема Омега-3.

Рыбий жир в спорте и бодибилдинге

Рыбий жир – пищевая добавка, источником которой служат рыбы жирных пород и печень трески. Она содержит омега-3, жирные кислоты (примерно 30%) и антиоксиданты. А в рыбьем жире из печени трески присутствуют также витамины A и D, а не только жиры.

Как прием рыбьего жира действует на организм:

В человеческом теле присутствуют жировые клетки трех типов:

  • белого;
  • бежевого;
  • бурого.

Белый жир способствует энергосбережению, поэтому люди, ведущие активный образ жизни, стремятся сократить его запасы. Этому способствует прием рыбьего жира, который, как показало исследование, проведенное в Японском университете Киото, помогает клеткам белого жира перейти в бежевый жир, используемый организмом для сжигания. Таким образом, поддерживается нормальная температура тела.

Склонность к полноте, проявляющаяся с возрастом, связана с тем, что уменьшается количество клеток бежевого и бурого жира.

Эксперимент, проведенный во Французском университете Inserm, показал, что при ежедневном приеме трех граммов рыбьего жира на протяжении двух месяцев, масса тела сокращается на 1%, а жировые накопления – на 2%, затрагивая, в основном, абдоминальную область. При этом участники эксперимента подбирались из числа больных диабетом второго типа, не уделявших внимания физическим упражнениям.

Какой эффект оказывает рыбий жир при занятиях бодибилдингом:

Занятия силовыми спортивными дисциплинами в обязательном порядке требуют употребления омега-3, чтобы обеспечить набор мышечной массы и прирост силовых показателей.

Рыбий жир в бодибилдинге рассматривается как неотъемлемый элемент питания, позволяющий добиться значительных положительных изменений не только внешнего характера, но и в работе организма в целом:

  • сократить жировые накопления;
  • нарастить жесткую плотную мускулатуру;
  • увеличить физическую силу и выносливость;
  • снизить содержание «плохого» холестерина;
  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • подавить воспалительные и канцерогенные процессы;
  • повысить подвижность суставов и укрепить хрящи;
  • оздоровить кожу;
  • повысить уровень секреции гормонов, в особенности, тестостерона;
  • оказать антикатаболическое влияние, снижая уровень кортизола;
  • уменьшить риск тромбообразования в связи тем, что кровь становится менее вязкой. Отсюда вытекает и определенная опасность, так как понижение свертываемости крови может обрести отрицательный характер.

Атлеты, принимающие рыбий жир, крайне редко отзываются о проявлениях отрицательных побочных проявлений. Как правило, это связано с индивидуально проявляющейся непереносимостью или нарушением инструктивных предписаний.

Как рекомендуется принимать рыбий жир при занятиях бодибилдингом:

Хранить рыбий жир предпочтительнее в холодильнике, не забывая проверять срок годности. Принимают пищевую добавку не дольше месяца, а в течение одного года можно пройти три курса. Ежедневная дозировка, разбитая на два-три приема, составляет 1000-2000 мг. Одна капсула рыбьего жира обычно содержит 500 мг, так что рассчитать дозировку будет совсем несложно.

Натощак рыбий жир принимать не принято, чтобы избежать неприятностей с работой системы пищеварения. В случае передозировки возможно появление:

  • болей в животе;
  • тошноты;
  • поноса;
  • обострения хронического панкреатита или холецистита.

Возможны проблемы, связанные с накоплением в рыбьем жире токсинов, вроде диоксинов и ртути, так как организм рыб склонен их накапливать.

Крайне редко отмечается возникновение аллергических реакций:

Проблемы с передозировкой и проявлением аллергических реакций решаются просто. Достаточно отменить прием пищевой добавки на несколько дней и состояние здоровья нормализуется.

Полезные свойства рыбьего жира известны очень давно, но осознание важности для организма жирных кислот происходит только на протяжении последнего десятилетия. Поэтому расширяется производство соответствующих добавок для спортивного питания.

Приобретая красную рыбу, чтобы использовать ее в качестве источника рыбьего жира, следует учитывать, что она поступает с рыбных ферм, где выращивается в искусственных условиях. Это, к сожалению, приводит к тому, что образующийся жир по составу становится схожим с животным.

Поэтому необходимо приобретать рыбу, которая выросла в естественных условиях, что сказывается в равномерном распределении жира по мышечной ткани, а дикую красную рыбу отличает крупная голова. Или же стоит приобретать рыбу, которую пока не научились выращивать в искусственных условиях, вроде сельди или скумбрии, кильки и мойвы.

как принимать рыбий жир на массу?

Основой для получения рыбьего жира являются жирные породы рыб. Также отличным субстратом для этого является печень трески. Данная пищевая добавка отличается тем, что в нем присустствуют Омега-3 жирные кислоты и ряд других полезных веществ. Формой выпуска являются мягкие капсулы, а продает их практически любая аптека. Рецепт при покупке не требуется.

Добавка, основой для получения которой является тресковая печень, вместе с жирами содержит и витаминные вещества группы А и D, а в рыбах только лишь чистый жир.

Продукт состоит из следующих компонентов:

  • Омега-3 жирные кислоты. В пересчете на 1000 мг жировой субстанции их содержится примерно 300 мг.
  • Большое количество антиоксидантов.
  • Витаминные вещества из группы А и D.

Полезные свойства

Если применять добавку, можно достичь следующих эффектов:

  1. Сжигаются излишки жира, и осуществляется рост сухой мышечной массы.
  2. Снижается концентрация холестерина в крови.
  3. Улучшается работа сердца и его сосудистой системы.
  4. Запускаются механизмы, угнетающие процессы воспаления.
  5. Тормозятся процессы, связанные с возникновением новообразований.
  6. Происходит снижение риска образования тромбов.

Худеем, используя рыбий жир

Эксперименты французских ученых показали, что при ежедневном употреблении жира по 3 г, корректируется форма боков туловища. В эксперименте приняли участие 30 французских женщин, у которых в анамнезе присутствовал диабет второго типа. Длительность эксперимента составила два месяца.

Цель эксперимента состояла в том, чтобы выявить эффект от применения умеренной дозы жира. Участвующими в эксперименте ежедневно принимались капсулы с содержанием 1,8 г омега-3 жирных кислот. Половине состава, участвующих в эксперименте, давали плацебо. Представителям экспериментальной группы к концу исследований удалось сбросить целый килограмм.

Помимо этого, увеличилась чувствительность к такому гормону, как инсулин. Произошло снижение частоты сердечной патологии. Воспалительные гены, которые содержат женские жировые клетки, значительно уменьшили свою активность.

Как действует рыбий жир?

Японскими учеными было установлено, что при употреблении данной добавки белые жировые клетки трансформируются в структуры, которые осуществляют «сжигание» бежевого жира.

Установлено, что организм состоит из жировых клеток с различным типом. Белые клеточные структуры выступают в роли аккумулятора энергии, а бурыми элементами осуществляется сжигание жира. Это происходит для того, чтобы обеспечить поддержку постоянства температурных показателей. Механизм действия бежевых клеток сходен со своими аналогами в буром варианте.



С возрастом их количество уменьшается, чем объясняется то, что многие люди начинают полнеть.

Эксперимент проводили на двух группах мышей. Одной давали просто жир, а другой рыбий жир. Представители той группы, что кормили рыбьим жиром, в конце весили на 5-10% меньше.

Правила применения

Употребляют капсулы вместе с приемом пищи. Доза составляет 1000-2000 мг. На протяжении дня прием осуществляется три раза. Одна капсула содержит 500 мг рыбьего жира. Хранение добавки осуществляют в условиях холода. Имеется определенный срок годности. По его истечении прием капсул запрещен, поскольку вместо пользы можно приобрести различные проблемы.

Длительно принимать рыбий жир нельзя. Как правило, в течение гола проводится три курса, продолжительность каждого из которых составляет 1 месяц. Категорически запрещен прием натощак. Это приведет к возникновению желудочных расстройств. Превышение дозы может вызвать желудочные и кишечные колики. Может возникнуть тошнота, расстройство стула и обострение хронической патологии пищеварительного тракта. Все симптомы исчезнут, если препарат отменить.

Нежелательные эффекты

Рыбы, из которых получают жир, обладают способностью к накоплению токсинов. Следовательно, они могут содержаться и в их жире. Прием добавки может привести к снижению процессов, отвечающих за свертывание крови. Если проводится прием антикоагулянтов, этот момент следует учитывать. Если превысить дозировку, возможно появление проявлений, связанных с гипервитаминозом витамина А.

Довольно редко, но возможно возникновение аллергических реакций. Они проявляются в виде появления экземы и сыпи. Если на несколько дней из рациона исключить рыбу, то все эти явления бесследно проходят. Но следует сказать о том, что польза рыбьего жира значительно перевешивает чашу весов в сравнении с его недостатками.

Противопоказания

Имеется целый ряд ограничений, связанный с приемом рыбьего жира. Его нельзя использовать при беременности и кормлении грудью. Не стоит его принимать тем, кто в анамнезе имеет туберкулез в активной форме. Хроническая сердечная патология, органов пищеварительного тракта, почечная и печеночная патология также накладывают запрет на употребление рыбьего жира.

Подводя итог, необходимо сказать о том, что у спортсменов, занимающихся атлетизмом, значительно повышается выносливость.

Видео

Преимущества рыбьего жира: наклоните чашу весов в вашу пользу с помощью нашего экспертного руководства

Если вы когда-либо занимались исследованиями пищевых добавок, вы наверняка погрузились в океан информации о рыбьем жире. Эта небольшая добавка произвела фурор, но стоит ли вам нырять с головой в мальков? Одним словом, да. Плохая шутка, что рыбий жир не на крючке!

Это может показаться глупым, но в этой невероятной добавке нет ничего подозрительного. Хотите узнать больше? Затем забросьте свою леску и приготовьтесь к школе.Я научу вас всем тонкостям этой популярной пищевой добавки.

Толстый вверх

Рыбий жир содержит незаменимые жирные кислоты (НЖК), которые, как было доказано, обладают множеством полезных свойств. Поскольку они наиболее изучены и важны, мы сосредоточимся здесь на двух незаменимых жирных кислотах Омега-3: EPA и DHA.

Эти жирные кислоты называются «незаменимыми», потому что они нужны нам для правильного функционирования, но наш организм не может их производить. Таким образом, мы должны получать их с пищей или добавками.

Хотя существует ряд добавок EFA, таких как льняное и другие масла, рыбий жир является одним из лучших доступных источников.

Для кого рыбий жир?

Добавки рыбьего жира обладают множеством преимуществ для здоровья. Таким образом, они невероятно полезны для населения в целом и могут помочь всем, от спортсменов до людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся физкультурой, находят рыбий жир интригующим из-за его потенциальной пользы для композиции тела, но почти любой, кто хочет поддержать общее состояние здоровья, может быть заинтересован в прекрасных жирах из рыбьего жира.

Думаете, она имеет в виду бизнес? Эта девушка регулярно принимает добавки с рыбьим жиром. Победа.

Научный класс

Как уже упоминалось, основными активными компонентами рыбьего жира являются EPA и DHA. В организме EPA и DHA могут храниться в фосфолипидном бислое клеток для будущего использования. Если вы потребляете достаточно EPA или DHA, вы можете значительно изменить состав жиров, составляющих двойной слой ваших клеток. Это может оказать сильное влияние на процессы, в которых используются накопленные липиды (жиры).

Особое значение имеет антиоксидантная и острая, связанная с физическими упражнениями противовоспалительная природа EPA и DHA. Поскольку высокоинтенсивные упражнения и силовые тренировки вызывают усиление воспаления и окисления, уменьшение этой реакции может быть полезным для улучшения восстановления после упражнений. Пока это только появляется, исследования еще не полностью изучили этот угол приема добавок EPA и DHA.

Возможно, более интересным для людей, желающих нарастить мышечную массу, были предложены добавки EPA и DHA для поддержки синтеза мышечного белка и ограничения деградации мышечного белка.Это может означать меньшее разрушение мышц и больший рост мышц.

Потерпи меня, потому что я собираюсь бросить тебе немного алгебры.

Математика мышц

Основная формула набора мышечной массы состоит в том, что скорость набора мышечной ткани или белкового баланса - это скорость синтеза за вычетом скорости деградации. Поскольку EPA и DHA могут увеличивать синтез и уменьшать деградацию, они могут зажечь оба конца свечи и помочь подтолкнуть баланс наращивания мышечной массы в вашу пользу!

Кроме того, было высказано предположение, что EPA и DHA поддерживают функцию инсулина и увеличивают поглощение глюкозы и жирных кислот мышечными клетками.Это может помочь распределить питательные вещества по направлению к мышцам и от жира, улучшить общий состав тела и обеспечить мышцы энергией во время тренировок.

Также было высказано предположение, что

EPA и DHA увеличивают сердечный выброс и ударный объем, что может помочь поддерживать здоровый кровоток и, возможно, выполнять упражнения, хотя это напрямую не исследовалось.

EPA и DHA могут зажечь оба конца свечи и помочь улучшить баланс мышечной массы в вашу пользу.

Толстей

Различные добавки рыбьего жира имеют разную концентрацию EPA и DHA. Чтобы улучшить композицию тела и улучшить метаболизм мышц от этих двух жирных кислот, убедитесь, что вы ежедневно потребляете около 2-4 г EPA и DHA вместе.

Есть некоторые свидетельства того, что прием рыбьего жира во время еды может усилить анаболический ответ на еду. Кроме того, употребление рыбьего жира с едой может улучшить усвоение рыбьего жира, хотя это личное предположение.

Рыбий жир, в частности EPA, работает синергетически с HMB для уменьшения распада мышечного белка. Поскольку EPA может усиливать синтез мышечного протеина, его также может быть полезно принимать с лейцином, BCAA или сывороточным протеином, которые также поддерживают синтез мышечного протеина.

Конечно, рыбий жир можно смешивать с обычными базовыми добавками (такими как поливитамины).

Собираюсь на рыбалку

Как правило, я рекомендую покупать добавки на этикетках, которые могут предоставить лабораторный анализ их продуктов.Это гарантирует, что то, что написано на этикетке, действительно находится в бутылке.

Поскольку большинство преимуществ рыбьего жира связано с содержанием EPA и DHA, ищите добавки, которые содержат высокие концентрации этих жирных кислот.

Рыбий жир хорошо переносится большинством людей, хотя есть несколько побочных эффектов, которые могут возникнуть у некоторых людей. К ним относятся чрезмерное кровотечение, если вы принимаете очень большую дозу рыбьего жира, что намного превышает рекомендованное здесь. Это связано со способностью рыбьего жира разрушать тромбы в высоких концентрациях.

У небольшого процента людей есть аллергия на рыбий жир, и им не следует его употреблять.

Возможно, наиболее частым побочным эффектом является желудочно-кишечное расстройство от употребления рыбьего жира. Многие люди также испытывают неприятную отрыжку при приеме капсул с рыбьим жиром. В этом случае попробуйте использовать продукт с капсулами с энтеросолюбильным покрытием, которые должны снизить частоту возникновения узловатой отрыжки рыбьим жиром.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом приема любой новой добавки.

Рыбное жаркое

Рыба - отличный источник незаменимых жиров, особенно EPA и DHA. Если вы не любите ежедневные глубоководные погружения, добавка рыбьего жира - один из лучших способов получить многочисленные преимущества незаменимых рыбных жиров для наращивания мышц и здоровья.

Варианты рыбьего жира

Становится все больше и больше информации о том, насколько важно поддерживать регулярное потребление незаменимых жирных кислот. Закидывай удочку и лови рыбий жир здесь, на бодибилдинге.com.

Ваш путеводитель по жирным кислотам омега-3!

Индустрия пищевых добавок за последнее десятилетие увлеклась добавками с омега-3 жирными кислотами, и на это есть веские причины! Омега-3 могут помочь поддержать работу мозга, потерю жира и здоровую воспалительную реакцию на тренировки, поэтому вы были бы сумасшедшим, если бы не включили омега-3 в свой набор добавок.

Но некоторые скептики считают, что одно питательное вещество не может действительно сделать все это. «Кажется подозрительным», - могут сказать они.В конечном счете, этот скептический подход хорош, потому что он способствует большему количеству исследований, а по мере того, как исследования жирных кислот омега-3 и их преимуществ продолжают накапливаться, важно уметь отличать хорошие результаты от плохих.

Имея это в виду, вот краткое руководство по омега-3 и четырем замечательным преимуществам для здоровья, которые они обеспечивают!

Что такое омега-3?

Термин «омега-3» относится к подклассу незаменимых жирных кислот (НЖК). Эти жирные кислоты не производятся в организме и должны поступать с пищей или добавками.Омега-3 можно разделить на три различных типа:

  • Альфа-линоленовая кислота (ALA)
  • Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
  • Докозагексаеновая кислота (DHA)

EPA и DHA - две основные жирные кислоты, содержащиеся в продуктах питания и добавках, тогда как ALA содержится в нескольких различных семенах, растительных маслах и овощах. Поскольку EPA и DHA, которые содержатся в основном в мясе и рыбе, играют здесь большую роль, мы сосредоточимся на этих двух важнейших жирах.

Хотя ваше тело может преобразовывать EPA и DHA из ALA, этот процесс происходит лишь в небольшой степени.По этой причине вам следует сосредоточиться на мясе, рыбе и добавках, таких как рыбий жир, чтобы получить и ощутить истинные преимущества этого феноменального жира.

Преимущества омега-3

Хотя не все, что вы, возможно, слышали об омега-3, было исследовано или, вероятно, даже верно, есть несколько утверждений, которые были тщательно изучены. Вот результаты научных исследований о четырех преимуществах жиров омега-3:

1. Они могут помочь поддерживать здоровые триглицериды в крови

Диета и физические упражнения влияют на уровень триглицеридов в крови.Для некоторых генетическая предрасположенность может привести к более высоким, чем хотелось бы, уровням, несмотря на здоровое питание и привычки к упражнениям. К счастью, увеличение ежедневного потребления омега-3 жирных кислот может помочь поддерживать здоровый уровень триглицеридов, что является хорошим предзнаменованием для вашего здоровья, особенно с учетом того, что высокий уровень холестерина ЛПНП («плохой») является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний [1,2]. ]

Кроме того, было предложено есть рыбу один раз в неделю, чтобы обеспечить положительную поддержку уровня глюкозы в крови и уровня холестерина, уже находящегося в нормальном диапазоне.[3]

2. Они хорошо сочетаются с вашей диетой

Лучший способ придерживаться любой диеты - убедиться, что вы чувствуете себя сытым, и так уж получилось, что жиры омега-3 могут помочь в этом! Исследование, опубликованное в Appetite, предоставило контролируемую диету, состоящую из более 1300 миллиграммов омега-3 жирных кислот или менее 260 миллиграммов в день для субъектов в течение последних двух недель восьминедельной диеты [4]. Те, кто получал большую дозу, сообщили о значительно меньшем чувстве голода после пробного обеда ad libitum.

3. Они могут помочь вам сжигать жир

Также кажется, что адекватное потребление омега-3 еще больше увеличивает пользу для здоровья от регулярных упражнений. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, субъекты были разделены на четыре группы и получали одну из следующих комбинаций: только подсолнечное масло (омега-6), подсолнечное масло и упражнения, только омега-3 и омега-3 плюс. упражнение. [5]

Субъекты в группе «омега-3 плюс упражнения» улучшили уровень холестерина в крови и потеряли больше жира по сравнению с любой другой группой.Исследователи предположили, что синергетический эффект омега-3 и физических упражнений еще больше способствует потере веса, в частности, потенциальному сдвигу в метаболизме жиров в сторону повышенного окисления (распад и использование в качестве топлива) и уменьшения накопления.

4. Они могут поддерживать когнитивные способности

Омега-3 жирные кислоты также могут играть роль в поддержке когнитивных функций. В исследовании, опубликованном в Европейском журнале клинических исследований, испытуемым давали либо 4 грамма жирных кислот омега-3, либо эквивалентное количество оливкового масла в день, а также им предлагали пройти серию когнитивных тестов и анкет для определения настроения.[6] После пяти недель ежедневного приема добавок у тех, кто принимал добавки омега-3, улучшились показатели бодрости и энергии.

Кроме того, крупное эпидемиологическое исследование - исследование, которое оценивает и выявляет закономерности поведения с течением времени - проведенное среди здоровых групп населения, обнаружило сильную связь между потреблением омега-3 жирных кислот и когнитивной функцией в течение пятилетнего периода [7]. ] Субъекты с самым низким десятым процентилем, как правило, имели самое низкое потребление DHA / EPA или жирной рыбы, тогда как те, кто набирал самые высокие баллы, как правило, имели более высокое потребление DHA / EPA.

Другими словами, вполне возможно, что употребление достаточного количества омега-3, наконец, поможет вам тренироваться усерднее и умнее!

Выбор и прием добавок омега-3

Хотя вы можете получить EPA и DHA исключительно из цельных продуктов, добавки часто являются самым простым способом постоянно получать правильную дозу этих полезных жиров. В форме добавок EPA и DHA чаще всего встречаются в таблетках рыбьего жира, хотя на рынке доступны различные конкретные формы, такие как масло печени трески и масло криля.

Из-за дорогостоящей обработки, необходимой для производства концентрированного рыбьего жира EPA и DHA, большинство торговых марок будет содержать только около 20-30 процентов этих жиров на таблетку. Чтобы действовать как наполнитель, эти рыбий жир будет содержать большее количество других жирных кислот, которые могут не принести желаемых результатов. Чтобы получить максимальную отдачу и выгоду, всегда внимательно смотрите на этикетки.

Вместо того, чтобы оценивать добавку на предмет содержания омега, вы хотите отточить содержание EPA и DHA в бутылке (или жидкости) в руке.Большинство добавок содержат от 1 до 4 граммов (1000-4000 миллигремов) общего количества омега-жирных кислот. Вы хотите получать где-то от 1,5 до 3,0 граммов (1500-3000 миллиграммов) EPA и DHA вместе каждый день.

Для оптимального усвоения принимайте добавку омега-3 с жиросодержащей пищей. Обязательно храните в темном прохладном месте, например в холодильнике, чтобы не допустить поломки из-за света или тепла.

Список литературы
  1. Уилсон, П. В., Д'Агостино, Р. Б., Леви, Д., Белэнджер, А.М., Зильбершац, Х., и Каннел, В.Б. (1998). Прогнозирование ишемической болезни сердца с использованием категорий факторов риска. Тираж, 97 (18), 1837-1847 гг.
  2. TG-Harris, W. S. (1997). n-3 жирные кислоты и липопротеины сыворотки: исследования на людях. Американский журнал клинического питания, 65 (5), 1645S-1654S.
  3. Мори, Т. А., Бао, Д. К., Берк, В., Падди, И. Б., Уоттс, Г. Ф., и Бейлин, Л. Дж. (1999). Диетическая рыба как основной компонент диеты для похудания: влияние на липиды сыворотки, глюкозу и метаболизм инсулина у субъектов с избыточным весом и гипертонией.Американский журнал клинического питания, 70 (5), 817-825.
  4. Парра, Д., Рамель, А., Бандарра, Н., Кили, М., Мартинес, Дж. А., и Торсдоттир, И. (2008). Диета, богатая длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами, регулирует чувство сытости у добровольцев с избыточным весом и ожирением во время похудания. Аппетит, 51 (3), 676-680.
  5. Хилл, А. М., Бакли, Дж. Д., Мерфи, К. Дж., И Хоу, П. Р. (2007). Сочетание добавок рыбьего жира с регулярными аэробными упражнениями улучшает композицию тела и улучшает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.Американский журнал клинического питания, 85 (5), 1267-1274.
  6. Фонтани, Г., Коррадески, Ф., Феличи, А., Альфатти, Ф., Миглиорини, С., и Лоди, Л. (2005). Когнитивные и физиологические эффекты добавок полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 у здоровых людей. Европейский журнал клинических исследований, 35 (11), 691-699.
  7. Kalmijn, S. V., Van Boxtel, M. P. J., Ocke, M., Verschuren, W. M. M., Kromhout, D., & Launer, L. J. (2004). Потребление жирных кислот и рыбы с пищей в зависимости от когнитивных способностей в среднем возрасте.Неврология, 62 (2), 275-280.

Полезен ли рыбий жир для бодибилдинга?

Бодибилдеры, скорее всего, будут соблюдать осторожные диеты и соблюдать строгий режим тренировок для достижения своих целей по наращиванию мышечной массы. Существует широкий спектр добавок и диетических рекомендаций, которые могут помочь бодибилдерам в этом путешествии. Одной из таких добавок, которую они могут рассмотреть, является рыбий жир.

Рыбий жир - популярная пищевая добавка и мощный источник омега-3 жирных кислот. Эти жирные кислоты могут помочь защитить от сердечных и воспалительных заболеваний.Его сторонники также предполагают, что они могут помочь увеличить мышечную силу и улучшить физическую работоспособность.

В этой статье мы обсуждаем рыбий жир и его потенциальную пользу для бодибилдеров. Мы также рассматриваем возможные риски и предлагаем другие добавки для бодибилдинга, которые люди могут пожелать рассмотреть.

Рыбий жир - это пищевая добавка, получаемая из жирной рыбы, включая сардины, лосось, скумбрию, тунец и сельдь.

Производители могут использовать множество различных методов для сбора рыбьего жира, но большинство методов обычно включают четырехступенчатый процесс, который включает приготовление, прессование, фильтрацию и центрифугирование конечного продукта.

Рыбий жир содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (ПНЖК). Это
незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить самостоятельно. Три основных жирных кислоты омега-3 - это альфа-линоленовая кислота (ALA) и ее метаболиты докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA).

Хотя овощи и другие растительные продукты могут содержать АЛК, организм не может использовать ее так же легко, как ДГК или ЭПК. Поскольку рыба является богатым пищевым источником как DHA, так и EPA, люди могут употреблять рыбу для повышения уровня этих жирных кислот омега-3.Те, кто не ест рыбу на регулярной основе, могут подумать о приеме добавок с рыбьим жиром.

Эти жирные кислоты могут играть различные важные роли в организме, в том числе:

  • Функция, структура и передача сигналов клеточной мембраны
  • Регулирование нервной системы
  • Контроль артериального давления
  • свертывание крови
  • Толерантность к глюкозе
  • воспалительные процессы

Кроме того, эти жирные кислоты могут также влиять на метаболизм скелетных мышц и функциональную реакцию после физических упражнений.

Рыбий жир может принести множество преимуществ для бодибилдинга. Это может включать следующее:

Уменьшает болезненность мышц

Когда человек интенсивно тренируется или использует новый распорядок дня, он, вероятно, почувствует болезненность и скованность мышц позже или на следующий день. Отсроченная болезненность мышц (DOMS) - распространенная проблема, которая, по мнению исследователей, связана с микроскопическими разрывами в мышцах и воспалением.

Из-за интенсивных упражнений у бодибилдеров может возникнуть синдром DOMS.Хотя массаж может помочь, исследование 2017 года показало, что рыбий жир может помочь уменьшить болезненность мышц. Другое исследование 2017 года также отмечает, что добавки DHA и EPA могут помочь уменьшить повреждение мышц после тренировки.

Повышает качество тренировок

ЭПК и ДГК, присутствующие в рыбьем жире, могут помочь улучшить спортивные результаты. Во время или после тяжелых тренировок противовоспалительные свойства этих жирных кислот омега-3 могут защитить от снижения силы, гибкости и диапазона движений.

В небольшом исследовании 2018 года мужчины, принимавшие 2400 миллиграммов (мг) рыбьего жира, который содержит 600 мг ЭПК и 260 мг ДГК, ежедневно в течение 8 недель, испытывали меньший отек мышц, чем те, кто принимал плацебо.

В небольшом исследовании 2019 года мужчины, соблюдающие диету с ограниченным потреблением энергии, принимали 4000 мг рыбьего жира, который содержал 2000 мг EPA и DHA. Результаты показывают, что добавление этих жирных кислот может поддерживать или даже улучшать мышечную силу нижней части тела.

Однако исследования несколько ограничены, и необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить, способствуют ли добавки рыбьего жира росту или сохранению мышечной массы.

Предотвращает потерю мышечной массы из-за старения

Каждый человек естественным образом теряет мышечную массу с возрастом, что врачи называют саркопенией.Исследования показывают, что после достижения людьми 30-летнего возраста мышечная масса уменьшается на 0,1–0,5% каждый год, а по достижении 65 лет даже больше.

Исследование 2015 года показало, что ПНЖК могут помочь замедлить естественное снижение мышечной массы и функции у пожилых людей. В исследовании также отмечается, что рыбий жир может быть полезным для предотвращения саркопении и поддержания физической независимости у пожилых людей.

Пожилым людям может быть сложнее нарастить мышечную массу. Это связано с тем, что их организм плохо реагирует на тренировки с отягощениями и потребление белка.Однако противовоспалительные свойства рыбьего жира могут противодействовать этому эффекту в некоторых группах населения.

Рыбий жир может также повысить чувствительность мышц к белку и тренировкам с отягощениями. Исследование 2017 года показывает, что добавление 4200 мг омега-3, содержащих 2700 мг EPA и 1200 мг EPA, увеличивает синтез нового мышечного белка у пожилых людей.

Однако, хотя эти результаты предполагают потенциальную пользу для бодибилдеров старшего возраста, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, помогает ли рыбий жир наращивать и поддерживать мышцы.

Хотя рыбий жир является натуральным и популярным продуктом, людям следует изучить возможные риски, прежде чем начинать новый режим приема добавок.

Хотя исследования противоречивы, некоторые исследования предполагают потенциальную связь между омега-3 и раком простаты. Исследование 2013 года указывает на повышенный риск рака простаты среди мужчин с более высокими концентрациями в крови омега-3 жирных кислот.

Также могут быть неприятные легкие побочные эффекты при употреблении рыбьего жира. К ним могут относиться:

DOMS - болезненное последствие бодибилдинга, а рыбий жир, по-видимому, уменьшает симптомы.Однако его влияние на силу и размер мышц до конца не изучено.

Следует принимать добавки с рыбьим жиром или нет, зависит от обстоятельств. Как правило, прием рыбьего жира может быть полезным, поскольку он может помочь при некоторых состояниях здоровья, например, улучшить здоровье сердца.

При рассмотрении дозировки не существует абсолютного правила в отношении уровня омега-3, который кому-то нужен. Во многих исследованиях используются количества от 1000 до 5000 мг. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов заявляет, что люди могут принимать добавки EPA и DHA в комбинированной дозе до 5000 мг в день.

Однако из-за возможных побочных эффектов в руководстве рекомендуется начинать с низкой дозы, а затем увеличивать ее до более типичного.

Существует ряд пищевых добавок, которые, как утверждается, улучшают показатели бодибилдинга. К ним относятся:

В качестве альтернативы, употребление диеты, богатой белком и другими питательными веществами из яиц, рыбы, мяса, молочных продуктов, овощей, бобов и зернобобовых, может помочь людям достичь своих целей в бодибилдинге.

Рыбий жир является богатым источником омега-3 жирных кислот EPA и DHA.Бодибилдеры могут найти полезными добавки с рыбьим жиром, поскольку они могут помочь уменьшить DOMS и увеличить мышечную силу и диапазон движений. Однако для подтверждения этих утверждений необходимы дальнейшие исследования.

Хотя побочные эффекты часто незначительны, в рекомендациях говорится, что люди должны учитывать потенциальную связь между рыбьим жиром и раком простаты.

Имея это в виду, возможно, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки. Кроме того, некоторые люди могут не нуждаться в добавках и вместо этого могут получать достаточное количество рыбьего жира из своего рациона.

Лучшее руководство по омега-3 Бодибилдинг и рост мышц

Забудьте о последних диетах знаменитостей и фитнес-планах. Если вы хотите существенно изменить свое телосложение в кратчайшие сроки, лучше всего спросить у специалистов. Бодибилдеры - настоящие профессионалы, когда дело доходит до растяжки, сжигания жира и поддержания мышечной массы, потому что они испробовали и проверили все стратегии, описанные в книге. И хотя никто не станет спорить с тем, что это требует сверхчеловеческих усилий и самоотверженности, преобразования, которых они могут достичь, являются не чем иным, как ошеломляющими.

Чтобы создать свое четкое, хорошо сложенное телосложение, бодибилдеры поднимают достаточно тяжелые веса, чтобы создать микротрещины в существующих мышечных тканях. Затем они дают мышце отдых, чтобы она могла восстановиться. Но именно тогда происходит настоящая магия, потому что она будет больше и сильнее, чем раньше. Эта фаза известна как «набухание», потому что бодибилдеры потребляют больше калорий, чем им необходимо для подпитки этих новых мышечных волокон.

Но для бодибилдеров больших мышц недостаточно.Чтобы не осталось ни грамма жира, чтобы скрыть эти волнистые мышцы живота, им также нужно провести несколько недель в фазе «срезания». При сокращении они будут комбинировать диету и кардио-стратегии, чтобы снизить количество жира в организме, стараясь при этом не терять мышечную массу.

Бодибилдеры-любители и спортсмены-любители серьезно относятся к своему питанию. Помимо строгого режима питания, большинство этих спортсменов принимают протеины и пищевые добавки, чтобы добиться оптимальных результатов от своих усилий.Но независимо от того, режут ли они, набирают или поддерживают, вы почти всегда найдете бутылку рыбьего жира с омега-3 среди порошков и витаминов на их полках.

Бодибилдеры принимают Омега-3, поскольку считают, что они могут дать им преимущество в наращивании мышечной массы и сжигании жира. На самом деле, врач-натуропат, писатель и силовой тренер доктор Марк Баббс назвал Омега-3 «переломным моментом» для тех, кто интенсивно тренируется.

Но так ли это? И если да, может ли Омега 3 помочь обычному посетителю спортзала, который просто хочет добавить немного мышечной массы к своей фигуре? Узнайте в нашем руководстве по бодибилдингу и рыбьему жиру Омега-3.

Польза омега-3 (рыбий жир) для бодибилдинга и фитнеса [инфографика]

Многие бодибилдеры и спортсмены знают, что жирные кислоты омега-3 (рыбий жир) могут помочь вам набрать мышечную массу, избавиться от жира на животе и предотвратить травмы.

Мы покажем вам преимущества рыбьего жира Омега-3 в бодибилдинге, предоставим статьи по теме и покажем, как легко получить достаточное количество жирных кислот Омега-3 из своего рациона. К счастью, это очень просто.

Польза омега-3 рыбьего жира для набора мышечной массы

Исследования показали, что когда наш организм получает достаточное количество рыбьего жира омега-3, мы можем нарастить больше мышц.Исследователи предполагают, что это эффект распределения питательных веществ. Другими словами; калории, которые изначально могли храниться в виде жира, могут быть разделены на мышцы.

Согласно Bodybuilding.com формула роста мышц - это скорость синтеза за вычетом скорости деградации. Просто так получилось, что DHA и EPA в рыбьем жире омега-3 увеличивают синтез и уменьшают деградацию. Отлично, правда? Мы только начинаем.

В одном исследовании, проведенном Вашингтонским университетом, 9 здоровых мужчин и женщин принимали 4000 мг рыбьего жира Омега-3 в течение восьми недель.Было показано, что омега-3 увеличивает их мышечную реакцию как на инсулин, так и на аминокислоты. Наличие большого количества Омега-3 в мышцах, казалось, стимулирует их к синтезу белка, что делает их более способными наращивать и поддерживать мышцы.

В другом исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, участвовали 60 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 60 до 85 лет. Им было случайным образом назначено принимать 4000 мг рыбьего жира Омега-3 в день или плацебо на основе кукурузного масла. . Через 6 месяцев у тех, кто получал добавку Омега-3, увеличился объем мышц бедра и сила сжатия рук.

Видео ссылки:

1. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты усиливают анаболический ответ мышечного белка на гипераминоацидемию-гиперинсулинемию у здоровых молодых мужчин и женщин среднего возраста. Источник.

2. Пищевые добавки со специальной комбинацией белков с высоким содержанием белка, лейцина и рыбьего жира улучшают функцию мышц и повседневную активность у кахектических мышей с опухолями. Источник.

3. Влияние внутривенных жировых эмульсий омега-5 и омега-3 на удержание азота и кинетику белка у обожженных крыс.Источник.

4. Добавление в рацион жирных кислот омега-3 увеличивает скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Источник.

5. Энтеральное питание, обогащенное эйкозапентаеновой кислотой (EPA), сохраняет мышечную массу тела после хирургического вмешательства при раке пищевода: результаты двойного слепого рандомизированного контролируемого исследования. Источник.

6. Влияние приема внутрь омега-3 жирных кислот на воспринимаемую боль и внешние симптомы отсроченной мышечной болезненности у нетренированных мужчин.Источник.

Рыбий жир Омега-3 может помочь уменьшить жир на животе

Компания T-nation также написала статью о важности жирных кислот омега-3 (рыбий жир) в бодибилдинге и фитнесе. Одно исследование, проведенное Исследовательской группой по физиологии питания в Австралии, показало, что незаменимые жирные кислоты омега-3 в сочетании с физическими упражнениями обеспечивают значительно больший эффект потери жира, чем упражнения или использование только омега-3 рыбьего жира. Лучшее преимущество заключается в том, что сжигание жира происходит в области живота. Это было проверено на реальных людях.

Омега-3 жирные кислоты могут повышать чувствительность к инсулину, что приводит к меньшему накоплению жира и большему его высвобождению. Это всего лишь несколько примеров того, как жирные кислоты омега-3 (рыбий жир) могут помочь вам сбросить жир. Ознакомьтесь со статьей о T-nation для полного просмотра.

Бодибилдер Лэйн Нортон (доктор наук в области диетологии) написал статью на Bodybuilding.com, он говорит: «Было предложено, чтобы EPA и DHA поддерживали функцию инсулина и увеличивали поглощение глюкозы и жирных кислот мышечными клетками.Это может помочь распределить питательные вещества по направлению к мышцам, а не от жира, улучшить общий состав тела и обеспечить мышцы энергией во время тренировок ».

Исследования подтверждают это. Согласно Журналу прикладной физиологии, питания и метаболизма, у здоровых взрослых, которые принимали 3000 мг рыбьего жира в день в течение 12 недель, скорость метаболизма увеличилась в среднем на 5,3%, то есть они сжигали больше калорий даже в состоянии покоя.

Рыбий жир полезен для суставов

Есть одно большое препятствие, с которым сталкиваются бодибилдеры и спортсмены.Предотвращение травм и поддержание отличного общего состояния здоровья для максимальной производительности. Помимо огромного количества полезных свойств, рыбий жир с омега-3 снижает жесткость суставов, улучшает кровоток и ускоряет выздоровление.

Как есть больше жирных кислот Омега-3

Многие крупные организации здравоохранения рекомендуют есть рыбу не реже двух раз в неделю. Если вы серьезно относитесь к своей тренировочной программе, вам не составит труда есть рыбу два раза в неделю, поскольку она также богата белком и уже должна быть в вашем списке!

Как получить достаточное количество жирных кислот омега-3 в своем рационе, если вы веган

Если вы веган, вам труднее получить достаточное количество жирных кислот Омега-3 в своем рационе, потому что наибольшее количество жирных кислот приходится на жирную рыбу.Вот список веганских альтернатив, позволяющих включить в свой рацион жирные кислоты омега-3, но если вы хотите получить все преимущества, возможно, стоит подумать о добавках. К счастью, есть также веганские добавки с омега-3.

Лучшие веганские источники жирных кислот омега-3

1. Морские водоросли и водоросли

Морские водоросли и водоросли являются важными источниками омега-3 для людей, соблюдающих вегетарианскую или веганскую диету, поскольку они являются одной из немногих групп растений, содержащих ДГК. и EPA.

2. Семена чиа

Семена чиа являются отличным растительным источником жирных кислот омега-3 АЛК.Они также богаты клетчаткой и белком. Семена чиа содержат 5,055 г ALA на порцию в 1 унцию.

3. Семена конопли

Семена конопли содержат 2,605 г ALA на каждые 3 столовые ложки (столовые ложки).

Они также богаты многими питательными веществами, в том числе:

4. Семена льна

Семена льна содержат 6,703 г ALA на столовую ложку.

Семена льна - одни из самых полезных для здоровья семян. Они богаты многими питательными веществами, в том числе:

  • клетчаткой
  • белком
  • магнием
  • марганцем

5.Жирные орехи

Вы также можете добавить в свой рацион жирные орехи, например грецкие, чтобы получить больше омега-3 и белка. Имейте в виду, что орехи также высококалорийны, поэтому потребляйте их умеренно.

Заявление об ограничении ответственности

Любая информация, предоставленная GlobalOwls или ее представителями, предназначена для образовательных целей и не должна заменять медицинские консультации. Мы не можем диагностировать или лечить какое-либо заболевание. Прежде чем вносить какие-либо изменения, всегда консультируйтесь с врачом или другим практикующим врачом.Если вы принимаете рецептурные лекарства, вам следует проконсультироваться с вашим терапевтом, прежде чем начинать какую-либо программу приема добавок, поскольку они могут быть противопоказаны при приеме некоторых лекарств.

Какова оптимальная дозировка рыбьего жира?

Какая дозировка рыбьего жира даст вам наилучшие результаты?

Хотел бы я дать вам универсальный ответ на этот вопрос. Но ваша оптимальная дозировка зависит от нескольких факторов.

Эта страница поможет вам определить оптимальное суточное потребление рыбьего жира.

Независимо от того, будете ли вы получать рыбий жир полностью или частично из настоящей рыбы или добавки с рыбьим жиром, я дам рекомендации по определению правильного количества каждого из них.

Дозировка рыбьего жира


Моя рекомендация для здоровых людей - это дозировка рыбьего жира в диапазоне 2000-3000 мг комбинированных EPA / DHA в день.

Однако вам следует обсудить параметры дозирования с квалифицированным медицинским работником, если у вас есть определенные медицинские проблемы или проблемы со здоровьем, которые могут увеличить вероятность побочных эффектов рыбьего жира.

Если ваша конкретная проблема со здоровьем относительно незначительна и вы не можете или не хотите проконсультироваться с врачом, то вам следует, по крайней мере, начать с низкой дозировки рыбьего жира (например, 500-1000 мг EPA / DHA в день).

Рыба по сравнению с добавкой

Помните, что отслеживание потребления EPA / DHA должно включать как добавки, так и источники пищи.

Итак, если вы едите рыбу в какой-то день, вы должны это учитывать, уменьшив количество капсул с рыбьим жиром, которые вы в противном случае принимали бы.

Теоретически, лучший способ получить рыбий жир - это есть рыбу, поскольку это цельная пища, обеспечивающая более полный профиль питательных веществ.

Однако такая диета просто непрактична, экономична и даже нежелательна для большинства людей.

Кроме того, употребление в пищу такого количества рыбы было бы потенциально опасным из-за риска для здоровья, связанного с накоплением ртути и других загрязнителей, обычно обнаруживаемых в рыбе. Принимая во внимание, что вы можете купить добавки с рыбьим жиром, которые были очищены.

На самом деле, самый безопасный и эффективный подход - есть рыбу несколько раз в неделю, получая остальную часть ваших потребностей в EPA / DHA из капсул рыбьего жира.

Расчет дозировки рыбьего жира

Итак, как узнать, сколько EPA и DHA содержится в рыбе, которую вы едите? И сколько из них составляет добавка с рыбьим жиром? Хорошие вопросы. Читайте ответы ниже.

  • Настоящая рыба. См. Этот ресурс для получения списка всех основных видов рыб и их соответствующего содержания EPA / DHA.
  • Рыбий жир Supps. Количество EPA и DHA в добавках рыбьего жира варьируется от продукта к продукту. Чаще всего можно найти продукты из рыбьего жира, содержащие 300-600 мг комбинированных EPA / DHA на капсулу. Эта информация указана на этикетке продукта.

Пример

Давайте рассмотрим пример, используя меня в качестве испытуемого. Предположим, мой целевой диапазон составляет 2000–3000 мг EPA / DHA в день, и что моя добавка с рыбьим жиром содержит 600 мг EPA / DHA на капсулу. Вот как я бы справился с тремя разными сценариями:

  • Нет рыбы.В этот гипотетический день я не ем рыбу. Это означает, что я буду получать все свои EPA / DHA из добавок с рыбьим жиром. В этой ситуации я бы принял 4 или 5 капсул, всего 2400-3000 мг EPA / DHA.
  • Немного рыбы. В этот гипотетический день я хочу всего-навсего немного рыбы. Наверное, что-то скромное, вроде обжаренного на сковороде филе акулы весом 3 унции с карамелизованным луком и гарнира ризотто с несколькими ложками крем-фреш. Посмотрите на ресурс, который я упоминал ранее, и увидите, что в 3 унциях акулы 0.7 граммов (с округлением) или 700 мг EPA / DHA. Это не соответствует моему целевому диапазону. Так что мне нужно было принять 3 капсулы, чтобы получить дополнительно 1800 мг EPA / DHA и всего 2500 мг.
  • Много рыбы. В этот гипотетический день я выложусь на огромную пиццу «все», включая 6 унций сырых анчоусов! Используя указанный выше ресурс, мы видим, что achovies дают мне почти 2,5 грамма (1,232 г на порцию 3 унции x 2 порции = 2,464 г), или 2500 мг EPA / DHA. Это соответствует моему целевому диапазону, поэтому нет необходимости принимать капсулы с рыбьим жиром.

5 причин принимать Омега-3 перед следующей тренировкой

Большинство людей связывают омега-3 со здоровьем сердца и мозга, но знаете ли вы, что они также могут быть весьма полезны, если вы спортсмен или ведете активный образ жизни? От защиты мозга и сердца до облегчения восстановления - омега-3 могут играть множество ролей во время тренировки.

Тренировка прекрасна для тела, но она также может нанести ущерб вашим мышцам и суставам, если вы не примете соответствующих мер предосторожности, включая прием правильных питательных веществ.Питательные вещества, которые могут помочь восстановить повреждения, нанесенные во время упражнений, - одна из главных причин, по которой люди обращаются за помощью в питании.

Одним из самых популярных питательных веществ в этом отношении является белок. Бегун ли вы, пловец, турист, пауэрлифтер, футболист или байкер, ваши мышцы всегда задействованы независимо от активности. Поэтому обеспечение того, чтобы ваши мышцы получали правильные питательные вещества, имеет решающее значение для того, чтобы сделать их сильнее и эластичнее.

Сколько протеина? Ну, это зависит от вашего уровня активности.Но практическое правило, похоже, заключается в том, что чем больше вы задействуете мышцы, тем больше белка вам понадобится для их укрепления и восстановления.

То же самое можно сказать и о омега-3, EPA и DHA, длинноцепочечных жирных кислотах, содержащихся в жирной рыбе, такой как лосось, водоросли и криль. EPA и DHA могут помочь компенсировать повышенное повреждение свободными радикалами, которое часто возникает во время напряженных тренировок, вызывая воспаление, которое нагружает мышцы, суставы и связки. В то же время они могут помочь сохранить чистоту артерий и эффективный кровоток по телу, к мышцам и даже к мозгу.

  1. Снижение воспаления, восстановление скорости

Омега-3 EPA и DHA, которые содержатся в морских источниках, таких как рыба, водоросли и криль, по своей природе обладают противовоспалительным действием. А поскольку тренировки сами по себе являются воспалительной деятельностью, добавление омега-3 может быть именно тем, что вам нужно, чтобы предотвратить мышечную болезненность или то, что в мире тренировок называют отсроченной мышечной болезненностью (DOMS). DOMS может возникнуть через один или несколько дней после интенсивных упражнений и значительно повлиять на вашу способность поддерживать высокий уровень тренировок.

Было показано, что

Омега-3 уменьшают болезненность и отек мышц, а также увеличивают диапазон движений после вредных упражнений. В одном исследовании эти преимущества были очевидны не только для спортсменов, но и для тех, кто только начал тренироваться. 11 человек, которые участвовали в этом исследовании, выполняли эксцентрические сгибания на бицепс дважды, один раз через 14 дней ограничения диеты омега-3 (контрольное испытание) и еще раз через 7 дней приема 3 граммов в день добавок омега-3 (испытание омега-3). ).

Здесь было показано, что добавки омега-3 уменьшают болезненность после упражнений и способствуют более качественным тренировкам у людей, начиная от спортсменов, находящихся в тяжелой физической форме, и заканчивая малоподвижными субъектами или пациентами, начинающими программы упражнений или медицинские процедуры, такие как физиотерапия или кардиологическая реабилитация.

В другом исследовании регбистов изучали эффективность употребления протеиновой добавки, содержащей 1546 мг рыбьего жира (551 мг EPA и 551 мг DHA) два раза в день по сравнению с протеиновым плацебо на болезненность мышц и психологическое благополучие в течение 5 дней. недели предсезонной подготовки.Исследователи пришли к выводу, что добавление рыбьего жира к добавке на основе белка значительно снижает как усталость, так и болезненность мышц.

  1. Омега-3 способствуют росту мышц

Омега-3 жирные кислоты увеличивают синтез протеина - процесс, через который проходит ваше тело, когда оно превращает протеин, который вы едите, в топливо, необходимое вашим мышцам для роста и сохранения силы. В исследовании девяти здоровых мужчин и женщин исследователи Вашингтонского университета давали 4 грамма очищенного рыбьего жира в день в течение восьми недель, чтобы оценить влияние на скорость синтеза мышечного белка.

Они обнаружили, что омега-3 повышают у субъектов мышечную реакцию на инсулин и аминокислоты, которые высвобождаются в организме во время упражнений. Похоже, что большее количество омега-3 жирных кислот в мышечных клетках способствует синтезу белка. Другими словами, чем больше у вас омега-3, тем выше ваши шансы нарастить и поддерживать мышцы.

ПРОЧИТАЙТЕ БЛОГ, НАПИСАННЫЙ ОБ ЭТОМ ИССЛЕДОВАНИИ

  1. В основе производительности

Другое исследование показало, что рыбий жир может работать в здоровом сердце и скелетных мышцах, снижая потребность в кислороде как для всего тела, так и для миокарда во время упражнений без снижения работоспособности.В этом случае исследователи оценили 16 велосипедистов, случайным образом назначенных для приема 8 граммов рыбьего жира в день или плацебо с оливковым маслом.

«Отчасти польза омега-3 для здоровья сердца заключается в том, что они снижают частоту сердечных сокращений и количество кислорода, сжигаемого вашим телом каждую минуту», - сказал Кари Икемото, диетолог, прокомментировавший это исследование в статье в журнале Men’s Journal. «В день игры это здорово. Это означает, что в течение каждой минуты тренировки вашему организму требуется меньше кислорода, чем вашему конкуренту.Чтобы пробежать марафон, забить гол или отобрать мяч, требуется меньше энергии ».

  1. Защитите свой мозг и используйте его силу

Человеческий мозг на 60% состоит из жира, из которых 15% составляют омега-3 DHA. Поскольку сотрясение мозга является главной проблемой для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, уже были приняты некоторые меры предосторожности в виде новых правил и оборудования - даже профилактическое питание.

Громкий фильм «Сотрясение» четко выдвинул эту проблему на первый план, особенно для футболистов.Между тем, такие исследователи, как Майкл Льюис, выдвинули идею о том, что омега-3 могут быть инновационным подходом к упреждающей защите мозга в случаях, когда черепно-мозговые травмы (ЧМТ) вызывают серьезную озабоченность.

В то же время исследования уже показали, что омега-3 очень востребованы за их когнитивную поддержку. И некоторые сделали еще один шаг, чтобы связать омега-3 с улучшенным временем реакции.

В одном исследовании 24 игрока из двух испанских женских футбольных команд получили по 3.5 граммов в день рыбьего жира, богатого DHA, или оливкового масла в течение 4 недель тренировок. Были проведены два измерения (до и после обработки) времени комплексной реакции и точности. Участники должны были нажимать разные кнопки и педали левой и правой руками и ногами или перестать отвечать в зависимости от зрительных и слуховых стимулов. После 4 недель приема добавок с рыбьим жиром произошло значительное улучшение нейромоторной функции этих элитных футболисток.

ПРОЧИТАЙТЕ В НАШЕМ БЛОГЕ ОТНОШЕНИЕ ИНДЕКСА OMEGA-3 С КОГНИТИВНОЙ ФУНКЦИЕЙ У ДЕТЕЙ

  1. Запитать печь тела и сжечь жир

Многие люди начинают тренироваться с целью похудеть.Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания, омега-3 помогают сжигать жир, используя его в качестве энергии. То же правило применяется, как и к синтезу белка: чем больше у вас омега-3, тем лучше функционирует ваше тело, поскольку оно сжигает больше жира для получения энергии во время тренировок.

В этом исследовании 44 мужчины и женщины получали либо 4 грамма в день сафлорового масла, либо 4 грамма в день рыбьего жира (1600 мг EPA и 800 мг DHA). Все тесты были повторены через 6 недель лечения.Исследователи обнаружили, что те, кто употреблял рыбий жир, значительно увеличили мышечную массу и уменьшили жировую массу.

Получайте омега-3 из правильного источника!

Спортсмены и те, кто ведет активный образ жизни, как правило, имеют более высокие потребности в омега-3, чем средний человек. В исследованиях, рассмотренных в этом блоге, дозировки ЭПК и ДГК варьировались от 1 до 8 грамм в день.

Убедитесь, что вы получаете EPA и DHA напрямую! И поскольку вы сжигаете эти омега-3 быстрее, чем большинство людей, убедитесь, что вы регулярно проверяете свой индекс омега-3.Анализ крови на индекс Омега-3 безопасен, прост и удобен. И это поможет вам придерживаться режима приема омега-3.

УЗНАТЬ, КАК ВЫБРАТЬ ПРАВИЛЬНЫЕ ЖИРЫ OMEGA-3

.