Сайт азбука бодибилдинга: советы начинающим, травмы и примеры тренировок

советы начинающим, травмы и примеры тренировок

Бодибилдинг – это просто. Ознакомьтесь с этими основными правилами подъема веса. Вы узнаете как вести себя до и во время тренировки, чтобы избежать травматизма.

Если вы грезите о рельефных мышцах впечатляющего объема, вам нужен правильный бодибилдинг, лучший инструмент для создания идеального тела. Однако для достижения желаемого результата недостаточно просто взять штангу с самым большим весом, вам нужно освоить технику и усвоить азы азбуки бодибилдинга.

Бывалые атлеты то и дело хвастаются техникой, и, поверьте, делают это не зря. Только отточенная техника выполнения упражнений гарантирует, что вы не потратите впустую время в тренажерном зале и не причините вреда своему организму. Давайте разбираться вместе с основами.

Бодибилдинг что это

Бодибилдинг — (от англ. bodybuilding — телостроительство) — процесс модификации тела, преимущественно за счет гипертрофии мускулатуры и редукции подкожно-жировой клетчатки, путем поднятия тяжестей или силового тренинга, высококалорийного питания, спортивных диетических добавок, стероидных гормонов и других анаболических средств.

Неотъемлемой частью бодибилдинга является формирование рельефности, для этого в тренировочную программу включаются аэробный тренинг, жиросжигатели, диуретики, а также применяются специальные кремы, масла и лосьоны. Неотъемлемыми характеристиками современного бодибилдинга также являются эстетичность, гармоничность и сила духа.

Человек занимающийся бодибилдингом именуется бодибилдер или культурист.

Родоначальником бодибилдинга считается Евгений Сандов. В 1901 году он организовал первый конкурс красоты атлетического сложения. Многие спортсмены занимались по специально разработанной им системе упражнений. Сандова считали одним из сильнейших людей мира — так, его грудь выдерживала вес трех лошадей, а одной рукой он поднимал штангу, на концах которой сидело по одному взрослому человеку.

Соревновательный бодибилдинг — спорт, где судьи на основании эстетичности, объёма и качества физического развития культуристов, демонстрирующих их путём позирования, определяют лучшего культуриста.

Соревнования по мужскому классическому бодибилдингу включают в себя три раунда. В первом отборочном раунде необходимо показать обязательные позы. Это двойной бицепс спереди, широчайшие мышцы спины спереди, грудь — бицепс сбоку, двойной бицепс сзади, широчайшие мышцы спины сзади, трицепс сбоку и пресс-бедро.

Во втором раунде спортсмены показывают произвольную программу. Финал включает как обязательное, так и свободное позирование.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Материалы по теме:

Травмы в бодибилдинге

Травмы – злейший враг бодибилдера. Они причиняют боль и создают дискомфорт. Из-за травм вам, возможно, предстоит расстаться с тренажерным залом на несколько дней. Или, по крайней мере, заниматься не в полную силу.

Если вы не соблюдаете правила бодибилдинга, то автоматически снижаются результаты выполнения вашей спортивной программы. Кроме того, после заживления травмы, вы можете вновь повредить это место. Поэтому бодибилдеры стараются соблюдать методы профилактики травматизма.

Существует еще ряд негласных правил, которые вам необходимо знать, если вы выбрали бодибилдинг. Они могут показаться очень простыми и элементарными, но даже профессионалы порой бывают неосторожны, и именно в этот момент может произойти неприятность.

Прочтите следующие советы по технике безопасности в тренажерном зале и дома, и вы узнаете, как поднять вес без травм. Нам ведь нужны мышцы, а не травмы, верно?

Если вы начинающий бодибилдер, эту статью вам точно стоит прочитать! Для примера руководствуйтесь следующей программой тренировок:

Базовая программа тренировок на все тело

Изучив технику упружнений вам открыты двери в спортзал.

Азбука бодибилдинга

Впервые собирайтесь в тренажерный зал? Впереди вас ждут много открытий и спортивных побед. Обойти стороной ошибки помогут следующие советы азбуки грамотного бодибилдинга в зале.

Если есть сомнения в технике, обратитесь за помощью

Если вы не знаете, как правильно выполнить упражнение или использовать тренажер, пожалуйста, не пытайтесь понять это самостоятельно.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Подумайте, что важнее: ваша гордость или результат? Тем более, что в большинстве фитнес-центров существует такое правило: при покупке абонемента в тренажерный зал вам полагается бесплатный инструктаж. Воспользуйтесь этой возможностью, изучите с тренером все оборудование и узнайте, как правильно поднимать вес.

Убедитесь в надежности оборудования

При индивидуальном силовом тренинге больше, чем когда-либо, необходимо досконально знать свои возможности. Например, вы с уверенностью жмете 100 кг на скамье, делаете 10 повторений и знаете, что это ваш лучший результат. Но не пытайтесь пробовать выполнить 11 повторений, если вы не уверены в своих силах и надежности оборудования.

Будьте крайне осторожны с весами на штанге и всегда закрепляйте их замками. В противном случае тяжелый блин может упасть на ногу вам или травмировать окружающих.

Для соблюдения техники безопасности на тренировках, хорошо изучите обстановку вокруг и проверьте надежность всех снарядов.

Не заденьте окружающих

В идеале, по технике безопасности в тренажерных залах оборудование не должно располагаться близко друг к другу. Но из-за экономии места такое иногда случается, поэтому вы должны хорошо изучить обстановку вокруг, неважно, выполняете ли вы упражнение или устанавливаете веса.

Наряду с этим убедитесь, что пол, на котором вы будете стоять, не скользкий. Если это так, то немедленно сообщите об этом кому-либо из сотрудников, а заодно убедитесь, что подошва вашей обуви сухая.

Разогрейтесь, прежде чем перейти к более тяжелым весам

Так, например, если вы собираетесь делать приседания с отягощением в 50 кг и 6-8 повторениями, начните с разминки с весом в 20 кг и 8-10 повторениями, 38 кг и 8-10 повторениями, а затем 50 кг и 6-8 повторениями.

Отставьте эгоизм в стороне

Необходимо четко понимать, какой вес можно поднимать именно вам. Это должен быть вес, который вы можете контролировать. Если поднимете сверх того, чем можете справиться, то большую часть напряжения испытают ваши суставы и кости, а вовсе не мышцы.

Напрягайте мышцы, а не суставы, и постоянно думайте о том, как идеально правильно выполнить упражнения. Это позволит вам достичь быстрых результатов и предотвратить возникновение травм.

Большой вес почти всегда означает, что техника выполнения упражнения будет принесена в жертву. Решите на старте, вы занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом, с прекратите сходить с ума из-за весов. Со временем вы станете сильнее в любом типе тренировок.

Избегайте рывков

Максимальные результаты и профилактика травматизма требуют, чтобы бодибилдеры выполняли упражнения без рывков. Резкое дергание и отскакивание веса только снимет напряжение с мышц и создаст исключительно механические силы в суставах и мышцах, что может привести к травме.

Если вы сомневаетесь, то выполняйте подъем за 2 секунды и опускание за 3 секунды. Снижение (отрицательная часть) должно быть выполнено немного медленнее, чем подъем (положительная часть). Возможно, сначала придется считать про себя, но со временем вы привыкнете к заданной скорости.

Кружится голова? Сядьте и отдохните

Это очевидно, но почему-то многие, особенно опытные спортсмены, пренебрегают такими вещами. Если у вас возникли реальные трудности с дыханием, сядьте и отдохните в течение 3-х минут или около того.

Если вы чувствуете, что на лбу выступил холодный пот, немедленно остановитесь, иначе может возникнуть шок. Такое обычно происходит в очень жарком помещении.

Носите соответствующую одежду для тренировки

Тренажерный зал – не подиум, сюда приходят тренироваться, а не хвастаться брендами. Носите удобную одежду, которая позволяет двигать всеми частями тела с полной амплитудой движений.

Сковывающая одежда, например, не позволит вам правильно выполнять такие упражнения, как приседания, а это может привести к потере равновесия и/или травме. Убедитесь, что вы также носите удобную спортивную обувь и завязываете шнурки.

Разумеется, это не повод выглядеть небрежно. Стильная спортивная форма будет для вас дополнительной мотивацией, однако помните, что главное – это тренировки.

Тренируйтесь только при комфортной температуре

Помните о том, что безопасный бодибилдинг подразумевает комфортные условия. Если вы тренируетесь в гараже или подвале летом, выбирайте утренние часы для занятий, когда температура еще в норме. Всегда пейте достаточное количество воды, а также прислушивайтесь к своему организму.

Если вам нужно отдохнуть немного больше между подходами из-за жары, то не стесняйтесь сделать это. Никто не посмотрит на вас косо, зато обморок может сказаться на вашем эго гораздо сильнее.

Бодибилдинг — это долгий путь

Наша цель – не читать вам мораль, но донести до вас всю важность правильной техники. Надеемся, что вы ответственно отнесетесь к этим правилам. И, чтобы закрепить полученные знания, попробуйте эту общую тренировку на все тело!

Тестируйте и пробуйте разные бодибилдинг программы тренировок, собирайте лучшие советы у профессионалов. Тренироваться можно везде и всегда. Вот пример тренировки с гантелями.

По данным исследований, бодибилдинг является одним из самых безопасных видов спорта. Смысл правильного бодибилдинга в том, чтобы быть в безопасности, иметь здравый смысл и успешно наращивать мышечную массу.

Если вы будете следовать правилам, описанным выше, то у вас не будет неприятностей, и вы гарантированно накачаете впечатляющие мышцы.

азбука бодибилдинга фитнес для всех



бодибилдинг категория до 65 кг, растяжка для бицепса руки, мышца напрягающая широкую фасцию бедра латынь



шварценеггер свежие последние фото, растяжка на бицепс, дуэйн джонсон бицепс 2014



годовая программа бодибилдинга, разгибания на квадрицепс, упражнение на объём бицепса



сколько нужно спать качку, поздравления качку на др, как правильно измерить объем бицепсов



нуклеопептид в бодибилдинге отзывы, кубок москвы по фитнесу и бодибилдингу, лучший блог по бодибилдингу



арнольд шварценеггер фото настоящее время, фото домашнего бодибилдинга, как делают помост штангиста



широчайшие мышцы спины домашних условиях, фильмы про бодибилдинг и фитнес, відео про охоту на качку



качка есть такое слово, рост 178 вес 85 бодибилдинг как смотрится, сушка бодибилдинг упражнения



программы питания бодибилдинга, 40 кг на бицепс одной рукой, є. гуцало сім’я дикої качки



детский лагерь в усть качке, большой трицепс но маленький бицепс, шварценеггер в робот 2



программа бодибилдинг для худых, официальный сайт бодибилдинг, где купить одежду для бодибилдинга в москве



накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, накачать бицепсы за 2 неделю, кино биография шварценеггера



бодибилдинг велосипед, бодибилдинг бодифитнес и фитнес-бикини, бодибилдинг обои кай грин



соревнование по бодибилдингу 2015, неприятные ощущения в бицепсе в руке, шварценеггер в 4 терминаторе



еда для бодибилдинга норма, бодибилдинг кубок московской области 2014, скачать плеер для качки музыки



бедра у арнольда шварценеггера, штангист тяжелого веса поднял штангу массой в 156 кг, советы тренинга бодибилдинг



шварценеггер секрет успеха, воспаление бицепса руки, бицепс трицепс машина



как накачать бицепсы дома подходы, трицепс и грудь на одной тренировке, чемпионат россии по бодибилдингу санкт-петербург



расписание автобусов пермь усть качка 2015 стоимость, бицепс фрэнк зейн, курсы по бодибилдингу и фитнесу киев



биография власова штангиста, бодибилдинг пропорции таблица, реферат арнольд шварценеггер

Культуризм и спортивная одежда: группа по бодибилдингу





купоны на скидку бодибилдинг азбука пляжного бодибилдинга с денисом гусевым бодибилдинг агапурин



базовая тренировка по бодибилдингу группа мышц на бицепс бодибилдинг подтягивания и отжимания



как качают бицепс чемпионы фото чемпионат европы по бодибилдингу 2015 качки против бокса



альвезин бодибилдинг отзывы как быстро подкачать бицепсы как накачаться дома упражнения



налтрексон бодибилдинг бодибилдинг в парах почему все негры качки



ефимов антон пляжный бодибилдинг пляжный бодибилдинг девушки фото напряжение бицепсов сканворд



мотивирующий ролик бодибилдинг физические параметры арнольда шварценеггера одежда для бодибилдинга россия



шварценеггер кокаинум подъем штанги на бицепс узким хватом стоя соревнования по бодибилдингу в екатеринбурге 2015



нормальный рост для качка как накачать бицепс эффективно кино сильвестр сталлоне и арнольд шварценеггер



система плинтовича пасько сайт арнольда шварценеггера 5 жертв бодибилдинга камеди рева наталья качко



шварценеггер и сталлоне новый фильм можно ли накачать бицепс гантелями 6 кг бромокриптин рихтер бодибилдинг



подъем на бицепс болят руки суточная норма белка в бодибилдинге стероиды для животных бодибилдинг



симулятор качка 3 android скачать майки как у арнольда шварценеггера силовой вид спорта бодибилдинг



штангист ниджат рахимов биография отказ от мяса в бодибилдинге шварценеггер мистер олимпия 1975



прокачка бицепса и трицепса на турнике трицепс мышца отвечает за сгибание руки в локтевом суставе бодибилдинг супер тренинг



игры качка дзьоб соотношение пропорций тела человека в бодибилдинге новогодние качки фото



паата петриашвили объем бицепса применение глютамина в бодибилдинге бодибилдинг женщина фото



усть качка автовокзал майка для бодибилдинга gym shark что даёт сильный трицепс

Ferrum-body.

ru Site-Nutrition Diets and Fitness

ferrum-body.ru at WI. Азбука Бодибилдинга: фитнес сайт №1 …

Website.informer.com ferrum-body.ru at WI. «Азбука Бодибилдинга» — образовательный сайт о фитнесе и здоровом образе жизни. Все о том, как набрать массу, похудеть, улучшить свое здоровье тренировками и питанием.

Ferrum-body.ru Analytics — Market Share Stats & Traffic …

Similarweb.com ferrum-body.ru is ranked #1746 for Health/Nutrition Diets and Fitness and #506354 Globally. Get a full report of their traffic statistics and market share.

Dobrolei.ru analysis and in-depth information (or dobfolei.ru)

Ljive.com Traffic and speed stats for dobrolei.ru. Most frequent typos for dobrolei.ru: wdobrolei.ru dobrooei.ru dobtolei.ru dlbrolei.ru donrolei.ru dobrolfi.ru dobrolwi.ru …

Ml1080hd.ml analysis and in-depth information (or ml1080hs.ml)

Ljive.com Traffic and speed stats for ml1080hd.ml. Most frequent typos for ml1080hd.ml: wml1080hd.ml ml100hd.ml ml1080hx.ml ml1080gd.ml ml1080he.ml ml1800hd.ml m1l080hd.ml …

Allfirm.org : Allfirm Org Traffic Analysis — TToday.net

Ttoday.net Traffic report about allfirm.org — here you can find answers to questions like these:. What is Alexa rank of this website? The most recent time we have spotted allfirm.org on Alexa rankings was on August 21, 2015 (1,758 days ago) and then the ranking was 822,277.And this is a bit worse position than average position for allfirm.org in Alexa.

bongdalu.com | is bongdalu.com veilig? — Controleer of het …

Trustscam.nl Controleer bongdalu.com website is een scam of een beveiligde website. bongdalu.com detecteren als het een scam, frauduleuze of is geïnfecteerd met malware, phishing, fraude en spam activiteit als je

Как часто делать приседания со штангой — Всё о спортивных …

Trenirovka365.ru Правильный присед со штангой для девушек Даже человек, совершенно далекий от спорта, знает такие упражнение, как приседание, которое помогает проработать разные мышечные группы сразу, и поэтому относится к базовым . ..

bongdalu.com | bongdalu.com est sécuritaire ? — Vérifier …

Trustscam.fr Vérifiez bongdalu.com site est une arnaque ou un site Web sécurisé. bongdalu.com détecter si elle est une arnaque, frauduleuse ou est infectés par des malwares, le phishing, la fraude et l’activité de spam si vous avez

Программа для тренировки пресса — Всё о спортивных тренировках

Trenirovka365.ru Комплекс упражнений на пресс Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать Пресс для начинающих Зачастую новички не знают о том, что при выполнении упражнений на пресс они должны держать мышцы живота в …

mahindraxuv500.com | mahindraxuv500.com est sécuritaire …

Trustscam.fr Vérifiez mahindraxuv500.com site est une arnaque ou un site Web sécurisé. mahindraxuv500.com détecter si elle est une arnaque, frauduleuse ou est infectés par des malwares, le phishing, la fraude et l’activité de spam si vous avez

Новая Энциклопедия Бодибилдинга Арнольд Шварценеггер

У нас вы можете скачать книгу «Новая энциклопедия Бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера: книга 1, книга 2, книга 3, книга 4, книга 5 в формате PDF.

Автором книги Новая Энциклопедия Бодибилдинга является самый известный и выдающийся бодибилдер — Арнольд Шварценеггер. Эта книга обязательна к ознакомлению всем, кто так или иначе связал свою жизнь с бодибилдингом. В ней рассмотрены все аспекты железного вида спорта. Столько детальной информации вы больше не найдете нигде.

История, программы, техника выполнения упражнений, питание и многое другое, все секреты величайшего бодибилдера всех времен в этих книгах.

Качайте все книги совершенно бесплатно и путь на Олимпию вам обеспечен. 🙂

P. S, Оказалось не так-то просто найти все части Энциклопедии Бодибилдинга в формате PDF, теперь вы можете скачать их все в одном месте. Если нужны эти книги в других форматах, обращайтесь в комментариях, поможем.

Энциклопедия состоит из пяти книг:

  • Книга I: Введение в бодибилдинг
  • Книга II: Программы тренировок
  • Книга III: Упражнения
  • Книга IV: Соревнования
  • Книга V: Здоровье, питание и диета

Книга I: Введение в бодибилдинг

Содержание

Глава 1: Эволюция и история.
Глава 2: Азбука бодибилдинга.
Глава 3: Опыт тренировки.
Глава 4: Гимнастический зал.
Глава 5: Первые шаги.

Книга II: Программы тренировок

Содержание

Глава 1: Основные принципы тренировок.
Глава 2: Типы телосложения.
Глава 3: Основная программа тренировки.
Глава 4: Принципы интенсивной тренировки.
Глава 5: Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки.
Глава 6: Программа тренировки для соревнований.
Глава 7: Разум — самый мощный инструмент.

Книга III: Упражнения

Содержание

  1. плечевой пояс;
  2. упражнения для дельтовидных мышц;
  3. упражнения для трапециевидных мышц;
  4. грудная клетка; упражнения для грудной клетки;
  5. спина; упражнения для спины;
  6. упражнения для рук — бицепсы;
  7. упражнения для трицепсов;
  8. упражнения для предплечий;
  9. бёдра;
  10. упражнения для ног;
  11. икры;
  12. упражнения для мышц голени;
  13. живот;
  14. упражнения для брюшного пресса.

Книга IV: Соревнования

Содержание

Глава 1: Позирование.
Глава 2: Полная подготовка.
Глава 3: Стратегия и тактика соревнований.

Книга V: Здоровье, питание и еда

Содержание

Глава 1. Питание и диета.
Глава 2. Контроль над весом: наращивание мышц, сбрасывание жира.
Глава 3. Стратегии диеты для соревнований.

« Книги по Бодибилдингу

Качая железО — бодибилдинг культуризм тренировки питание тренажеры фотографии спорт

 28.09.2019
19:54Где купить качественную формакологию??? (117) azofsky 
Химия
 17.05.2019
19:30Дрищ/Амбал — помогите придумать синонимы! (0) BadSanta88 
флуд
 22. 03.2018
06:28Как накачать грудь за 5 минут дома до ЖЖЕНИЯ! Жесткие отжимания от пола на грудные мышцы! (0) vdaczuk 
тренировки
 15.02.2018
10:045 ПРАВИЛ выполнения упражнения ПЛАНКА и Дмитрий Портнягин (ИНСАЙТ) (0) vdaczuk 
тренировки
 09.02.2018
08:40100 отжиманий от пола всего за 30 ДНЕЙ (ТЫ СМОЖЕШЬ) (0) vdaczuk 
тренировки
 26.01.2018
17:16Посоветуйте качественный и неочень дорогой гейнер для набора массы. (30) SlavaKalinin 
питание
 28.11.2017
10:39и-магазины, где купить по чем купить? Не секретничайте делитесь советами (93) sergejpapik 
питание
 02.11.2017
12:15Подскажите на счет протеина. (25) Igor_13 
питание
 14.09.2017
14:50Посоветуйте гейнер (21) btshop 
питание
 23.08.2017
17:45Вопрос о здоровье! (3) Fitwomen 
новичкам
 21. 08.2017
12:41Анастан (17) somoff 
Химия
 23.07.2017
15:33тренировки дома (0) m87 
тренировки
 23.06.2017
03:12О спортивном питании (10) bursakov2018 
питание
 19.05.2017
18:50Нету прироста массы (13) Flaier1987 
новичкам
 27.04.2017
11:07Спорт в домашних условиях (0) homefit 
тренировки
 17.03.2017
08:13Хочу фарма новичок (0) Bogdan1978sss 
тренировки
 18.02.2017
21:28Боли в коленях (9) sashavoloshina 
питание
 17.02.2017
10:02Беригись !!!! левитон-п и левитон форте развод! (4) somoff 
питание
 03.01.2017
15:01Модафинил starkpharm И Жиросжигатель-витакомплекс stark lipo 3d, Одесса курьером, Украина отправки (0) modafinil 
питание
 28. 10.2016
15:03Велотренажер или беговая дорожка (10) IrinaBelaya 
флуд
 24.10.2016
00:28Креатин (162) faktor24 
питание
 01.09.2016
15:43посоветуйте (2) Kachlesh 
флуд
15:41Интересная инфографика для мужчин (3) Kachlesh 
флуд
 25.08.2016
17:41как сжечь жир на животе(с помощью упражнений для пресса), подскажыте плиз (15) seriooliva 
новичкам
 17.07.2016
20:59Есть ли смысл пить аминокислоты для набора массы? (26) shotka 
питание
 08.07.2016
23:50Метан (1385) Karrer 
Химия
 05.06.2016
20:07анекдоты (9) avdeev 
флуд
 26.04.2016
22:34незнаю что взять помогите выбрать (8) Serg778 
тренировки
 27.03.2016
20:50Хочу попробовать новый спорт пит (9) twinsZX 
питание
 25. 02.2016
10:04Витамины Animal Pak (15) Iron_Jimmy 
питание
 15.02.2016
17:10протеин/креатин/энергетик (21) alexlog 
питание
17:06як приймати трибулус (2) alexlog 
Химия
16:24Не могу набрать вес! (14) alexlog 
питание
 08.02.2016
01:09Как тренировать силу удара?? (4) Chester128 
новичкам
01:09Майки Gold’s Gym (6) Chester128 
обо всем
 20.01.2016
10:51как убрать жирок с внутренней стороны бедер (12) danika 
тренировки
 10.01.2016
17:59Проблема с массой (7) lexa147 
новичкам
17:52Литература для новичков скачивайте по ссылкам (2) lexa147 
тренировки
 27.12.2015
18:41Вопрос по совмещению подтягиваний и тренажёрного зала (2) Jckson 
новичкам
 22. 09.2015
02:02Геннадий Романенко: секреты хорошей физической формы (1) AlexSew 
новичкам

Пять базовых упражнений. Базовые упражнения в бодибилдинге: список 5 базовых упражнений

Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4
месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема — базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из пр о иходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1
часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6
кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в ) м
ы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие)
, а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят)
воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют)
максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:

От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли — я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте)
, а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу)
, хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

  • Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные)
    – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике)
    сведен к минимуму;
  • При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
  • Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати,перешли в бодибилдинг из дисциплины )
считаются следующие: , лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим)
можно отнести такие: (жим штанги с груди)
, подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких)
. Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:

Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер
или Дориан Ятс
)
ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять)
, зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют),
это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело)
.

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5
года отходил в зал)
, а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими здесь являются (см. изображение)
:

  • Бицепсы бедер (1
    )
    ;
  • Ягодицы (2
    )
    ;
  • Выпрямители позвоночника (3
    )
    ;
  • Широчайшие мышцы (4
    )
    ;
  • Мышцы верхней части спины (5
    )
    ;
  • Квадрицепсы (6
    )
    ;
  • Приводящие мышцы (7
    )
    ;
  • Предплечья (8
    )
    ;

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению)
выглядит следующим образом (см. изображение)
:

  1. Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1
    )
    ;
  2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2
    , 3
    )

Примечание:

Существуют два типа хвата: силовой (разнохват)
– позволяет удерживать значительно большие веса и классический — две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение)
:

  1. Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола)
    , гриф скользит вдоль ног (1
    )
    ;
  2. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2
    );

  3. Вернуться в исходное положение.

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

  • Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
  • Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
  • Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
  • Поясница должна быть прогнута;
  • Пройдя колени (низ движение),
    необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
  • Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
  • Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:

Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1
раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов)
, достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10
кг на каждую сторону штанги)
, чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1
)
, отбивание штанги от пола (2
)
, при подъеме — таз обгоняет туловище (3
)
(см. изображение)
.

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание)
, совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее — Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало),
когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках)
. Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона)
. Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение)
:

  • Грудные мышцы (1
    )
    ;
  • Дельтовидные мышцы (2
    )
    ;
  • Трицепсы (3
    )

Исходная позиция
(см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение)
:

  1. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1
    )
    ;
  2. Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2
    )
    ;

Техника выполнения

(см. изображение)
:

  1. Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе)
    опустите до касания нижней части груди (1
    )
    ;
  2. На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2
    )
    ;
  3. Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3
    )
    ;
  4. Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Примечание:

Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную)
амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1
)
, неполная амплитуда движения (2
)
(см. изображение)
.

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1
)
, с выгнутой спиной (2
)
, с поднятыми и выгнутыми ногами (3
)
(см. изображение)
.

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части:))
. Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение)
:

  • Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)
    (1
    )
    ;
  • Бицепсы бедер (2
    )
    ;
  • Ягодицы (3
    )
    ;
  • Мышцы нижней части спины (статическое напряжение)
    (4
    )
    .

Исходная позиция
(см. изображение)

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение)
:

  1. Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами)
    , возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1
    )
    ;
  2. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2
    )
    .

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение)
:

  1. Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже)
    , на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1
    )
    ;
  2. Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы)
    , равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2
    )
    ;
  3. Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3
    )
    .

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

Примечание:

Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1
)
, сведение коленей (2
)
, отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3
)
, штанга на шее (4
)
(см. изображение)
.

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1
)
, так и от расположения штанги — фронтальные приседания (2
)
(см. изображение)
.

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1
)
, нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2
)
, максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3
)
, акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди)
, в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1
года)
, то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:

Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3
действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то)
, но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение)
.

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте:) базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

  • При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
  • Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
  • Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
  • Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
  • Все мышцы будут расти равномерно
  • Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
  • Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны .

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

PS.

Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром…

PS2.

Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

  • многосуставные
    – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
  • изолированные
    – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы
, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

уже описана выше

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

  1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
  2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

  1. Понедельник: тренировка А.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка Б.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка А.
  6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующий неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

  1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
  2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
  3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

  1. Приседания
    . Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
  2. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне
    . Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
  3. Становая тяга
    . Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять .

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

  1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
  2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
  3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас , отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

  1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
  2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
  3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
  4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
  5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
  6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

  1. Три подхода по пять повторений.
  2. Три подхода по три повторения.
  3. Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

  1. Свободные веса.
    Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
  2. Минимум оборудования
    . Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
  3. Многосуставные упражнения
    . Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
  4. Лёгкое начало
    . Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
  5. Интенсивность
    . Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
  6. Прогрессивная перегрузка
    . Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
  7. Чёткий план и уверенность
    . Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
  8. Азарт
    . Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
  9. Простота
    . Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Которые можно использовать даже с начинающими. На начальном этапе для их выполнения вполне достаточно веса собственного тела, и принципиально важно освоить правильную технику. Усложняющие элементы (дополнительное сопротивление, отягощения, нестабильные платформы и т.д.) нужно добавлять после того, как техника освоена, а веса собственного тела становится недостаточно для дальнейшего прогресса в результатах.

1. Приседания

Присед — это движение, аналогичное присаживанию на низкий табурет. Присед является одним из лучших упражнений для нижней части тела. Во время приседа работают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени. Важно его правильное выполнение, чтобы исключить слишком жесткое воздействие на колени и спину и исключить травмы.

Движение ведут бедра, а не колени. Необходимо удерживать колени над лодыжками, а стопы при сгибании ног должны быть направлены вперед. Нельзя давать коленям выдвигаться вперед пальцев ног. Вся стопа должна удерживаться на полу, тяжесть тела перемещается к пяткам, чтобы основное действие выполняли ягодичные мышцы, а не сгибатели бедра и четырехглавые мышца бедра. Нужно активно сокращать ягодичные мышцы и включать стабилизирующие мышцы. Верхняя часть тела должна быть стабилизирована при небольшом естественном изгибе поясницы, опущенными и развернутыми назад плечами.

Если у вашего клиента при выполнении приседа пятки отрываются от пола, то, скорее всего, перенапряжена трехглавая мышца голени. Для устранения этого напряжения следует что-то подложить под пятки (например, блины от штанги — см.фото), что позволит возвратить пятки на опору. Для коррекции напряженных мышц голени необходимо добавить стретчинг этих мышц в тренировочную программу.

2. Выпады

Выпад — это утрированная форма ходьбы. Выпады также по праву считаются одними из лучших упражнений для нижней части тела. При выполнении выпадов работают основные мышцы нижней конечности, а также мышцы таза. Из основной стойки одна нога выставляется вперед приблизительно на 30 сантиметров, колени сильно сгибаются и затем разгибаются, поднимая тело вверх, ноги возвращаются в положение вместе. Выпад можно выполнять вперед или назад, и даже выполнять на месте, если пространство ограничено.

Идеальна техника, при которой верхняя часть туловища держится вертикально с опущенными вниз и развернутыми назад плечами. Стопы должны быть параллельны друг другу, колено «передней» ноги не должно «выходить» за пальцы стопы. Таз не должен разворачиваться, обе передние верхние подвздошные ости должны быть направлены вперед (как будто подвздошные кости — это фары на вашем автомобиле и вы едете прямо вперед).

Массы собственного тела вполне достаточно для большинства людей, выпады довольно нагрузочны при правильной технике и без дополнительного отягощения. Но на последующем, более продвинутом уровне можно использовать дополнительные отягощения в руках/на плечах.

3. Отжимания

Отжимание — это еще одно фундаментальное cфункциональное упражнение, в основе которого лежит базовое движение, часто встречающееся в обычной жизни — это отталкивания от чего-либо. Отжимания развивают грудные мышцы, мышцы рук и мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника.

Отжимания — очень популярное упражнение, но очень немногие понимают тонкости техники его выполнения и выполняют его правильно. Но именно этому упражнению стоит научиться — оно чрезвычайно эффективно.

При отжимании в классическом варианте (руки стоят на полу узко) локти нужно держать максимально близко к телу, отжиматься нужно строго вверх, не выпрямляя полностью локти в верхней точке движения (и, тем более, не делая резкого движения выпрямления в конце — что, к сожалению, делают очень часто, до «щелчка в локтевом суставе). Все тело от головы до пальцев ног должно быть абсолютно прямым — воображаемая прямая линия должна проходить через ухо, плечо, бедро, колено и лодыжку. Чтобы средняя часть туловища не провисала к полу, нужно напрячь стабилизирующие мышцы, втянуть живот.

Как ни странно, скорость выполнения не играет большой роли для достижения тренировочного эффекта. Не принципиально, выполните ли вы 20 медленных отжиманий за минуту или 60, результат будет одинаковым при условии правильности выполнения.

Отжимания отличаются огромным количеством возможных вариантов — как в сторону усложнения, так и в сторону облегчения. Если отжимания с прямыми ногами на полу слишком трудны, то для облегчения можно поставить руки на более высокую опору. Например, можно начинать отжиматься от стены (самый простой вариант), затем от более низкой устойчивой поверхности (стол, стул и т.д.) пока, наконец, не сможете отжиматься от пола. Чего не стоит делать, так это использовать отжимания на коленях, так как в этом варианте очень сложно ощутить выравнивание всего тела и стабилизирующие мышцы будут недостаточно вовлечены в работу. Лучше сразу привыкать к отжиманиям с полностью прямым телом, пусть сначала будет более высокая опора. Ее можно постепенно понижать, по мере привыкания.

Усложнять отжимания тоже можно множеством способов. Например, можно поставить ноги на возвышение, или можно поставить ноги на фитбол (нестабильная опора), что вызовет большую нагрузку на мышцы, которые дополнительно будут участвовать в сохранении равновесия. Для увеличения нагрузки можно также приподнять одну ногу или дополнительно поднять разноименную руку, еще более сложный вариант — то же самое с ногами на фитболе.

4. Подтягивания

Подтягивание — пример упражнения из серии тянущих (или «тяговых») движений, которые противоположны отталкиваниям (отжиманиям). — очень эффективное упражнение, оно воздействует на мышцы спины, рук и мышцы стабилизирующие позвоночник. Кроме того, его можно выполнять практически где угодно, нужно только найти перекладину или турник (при желании это несложно).

При подтягивании нужно следить за тем, чтобы весь плечевой пояс был напряженным, плечи должны быть развернуты назад и опущены вниз. И такое положение плеч должно выдерживаться на всех стадиях движения. Это уменьшит возможность получения травмы, позволит выполнять тягу более удобно и эффективно, связав воедино весь плечевой пояс. Движение нужно выполнять с полной амплитудой, но следует избегать сверх вытягивания при выпрямлении рук.

Тяга предъявляет высокие требования к силе верхней части тела, поэтому далеко не все могут на начальном этапе выполнить это движение самостоятельно и правильно даже один раз. Особенно это касается женщин. Поэтому нужно специально учиться подтягиваться.

Лучше не использовать для этого специальные тренажеры, в которых помощь осуществляется за счет опоры коленей на платформу. Проблема в том, что в таком варианте нижняя часть тела находится в расслабленном состоянии, не позволяя одновременно проявлять общую силу всех составных частей тела, называемую функциональной силой. (Аналогично отжиманиям, которые не стоит делать, стоя на коленях, а лучше начать с более высокой опоры, но держать ноги прямыми).

Вместо этого лучше использовать помощь партнера оказывающего поддержку снизу, как показано на фотографии, или, если некому помочь, лучше подложить что-либо, на что можно будет нажать пальцами ног для облегчения выполнения упражнения.

Особое внимание нужно обратить на выполнение уступающей части движения — опускание вниз. (также называется эксцентрическая — негативная фаза движения). Опускаться вниз нужно медленно. Кажется, что это менее трудно, чем быстро подтягиваться раз за разом, но это требует постоянного напряжения мышц, что развивает правильную технику и делает выполнение все более свободным и легким.

Для большего участия в движении бицепсов (двуглавых мышц плеча), кисти рук нужно повернуть так, чтобы ладони были направлены к лицу (хват снизу). Такое положение кистей рук позволит распределить большую нагрузку на бицепсы и мышцы груди при одновременном напряжении всего тела.

При любом варианте выполнения ноги и все тело должны быть вытянуты и напряжены: тело не должно болтаться и раскачиваться, не должно быть «подпрыгивающего» движения — так оно выглядит, когда недостаток силы пытаются компенсировать инерцией от раскачивания тела.

Неправильно усиленно тянуть шею и подбородок, чтобы достать до перекладины — от этого могут появляться болевые ощущения в шее и плечах. Нужно следить за тем, чтобы движение выполнялось за счет силы мышц рук и плечевого пояса.

5. Вращения

Вращения — это движения, которые мы постоянно делаем в жизни, поворачивая туловище. Вращательные движения обязательно должны быть включены в функциональную тренировку для того, чтобы уменьшить вероятность травмирования спины во время поворотов туловища. Практически все т.называемые «прострелы» спины происходят в момент сочетания какого-то усилия (поднимание чего-то) с поворотом туловища. Даже элементарное движение выхода из машины иногда заканчивается тем, что «спину схватило»: одна нога на земле, вторая еще в машине, тело еще согнуто в тазобедреннном суставе, а движение из машины в сторону-вверх сопровождается небольшим скручиванием — при отсутствии функциональных связей в теле при таком движении можно получить травму спины.

Вращательных упражнений очень много. Здесь разберем только одно, базовое. Это упражнение связано с сопротивлением при скручивании позвоночника, оно позволяет улучшить силу и устойчивость глубоких мышц стабилизаторов.

Закрепите резиновый бинт за неподвижный объект на высоте талии, например, за ручку двери. Возьмитесь за резиновый бинт обеими руками и в медленном темпе растягивайте его, поворачивая туловище без одновременного вращения таза (таз остается неподвижным!), мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, должны быть постоянно напряжены. Контролируйте вертикальное положение туловища. Затем выполните поворот в другую сторону, встав другим боком к месту закрепления резины.

Это всего лишь 5 самых основных функциональных упражнений, которые можно использовать с клиентами любого уровня подготовки, подобрав нужную вариацию, степень усложнения, количество повторов и комбинацию с другими видами тренировок в течение тренировочного периода.

В бодибилдинге существует бесчисленное количество различных силовых упражнений со штангой, гантелями и на тренажерах — однако лишь несколько из них являются базовыми, а все остальные — вторичными. Для того, чтобы эффективно тренироваться и , необходимо прежде всего изучить технику именно этих основных упражнений.

Ключевым отличием базовых силовых упражнений является то, что они являются многосуставными и нагружают сразу все крупные мышечные группы тела — в противоположность изолирующим, работающим лишь на одну группу мышц (например, на бицепс или на пресс). Кроме этого, базовые упражнения чаще всего выполняются со штангой.

Базовые упражнения со штангой

Научные исследования показывают, что чем больше различных групп мышц одновременно вовлекаются при выполнении определенного силового упражнения, тем активнее это упражнение влияет на выработку организмом гормона роста, и прочих анаболических гормонов, необходимых телу для роста мышц и увеличения массы (1) .

Другими словами, если вы действительно хотите набрать мышечную массу, вы должны подходить к тренировке своего тела комплексно, а не просто «качать бицепс» или «качать грудь». Новичок, научившийся выполнять базовые упражнения правильно, вполне способен увеличить массу тела на 5-7 кг уже за первые месяцы .

Многосуставные базовые упражнения

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с .

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться . Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

***

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых — становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

Полное руководство по разделам тренировок для роста

Давайте сразу перейдем к делу: в бодибилдинге никто никогда не предложит вам распорядок, который волшебным образом превратит вас в спортсмена по телосложению в одночасье. Это займет года напряженной работы-и много проб и ошибок-достичь телосложения своей мечты. Мы можем порекомендовать лучшие упражнения, успешные схемы подходов и повторений и наши любимые методы тренировок, но, в конце концов, вы судите и решаете, работает ли что-то для вашего тела.

Это особенно заметно при организации тренировочной программы. Разработка вашей тренировки и тренировочного «сплита» (какие части тела вы делаете в определенный день в течение недели) вращается вокруг факторов, специфичных для вас.

При настройке разделения необходимо учитывать следующие элементы:

1. Ваш опыт обучения

Новичкам требуется меньше объема и интенсивности в своих тренировочных программах, но часто чаще, чем продвинутым лифтерам.

2. Ваши цели

Вы пытаетесь установить базовую физическую форму, поддерживать свою форму или стремиться к более масштабным изменениям телосложения?

3. Ваша доступность

Можете ли вы посвятить себя тренировкам пять дней в неделю, или ваш график настолько плотный, что вы не можете позволить себе заниматься в тренажерном зале дольше, чем несколько дней? Как бы то ни было, помните, что каждая тренировка по бодибилдингу основывается на предыдущей, поэтому вы должны быть готовы посещать тренажерный зал как минимум три дня в неделю.

4.Ваши потребности в отдыхе и восстановлении

В зависимости от вашей работы, образа жизни и способностей к восстановлению (включая сон) вам может потребоваться больше или меньше дней отдыха. Дни отдыха не следует превращать в банальность в погоне за мышцами. Рост происходит вне тренажерного зала, при наличии полноценного питания и полноценного отдыха. Что касается восстановления, вы не хотите тренировать группу мышц, которая все еще сильно болит после предыдущей тренировки.

«Вам нужно научиться прислушиваться к своему телу», — говорит профи бикини IFBB из Нового Орлеана Барбара Болотт, победительница конкурса Optimum Classic 2011 года и спортсменка BPI Sports.«Что касается меня, если у меня действительно болят ноги, я буду работать руками».

Восстановление также может включать в себя умственную подзарядку: если вы чувствуете себя истощенным из-за того, что слишком много времени проводите в тренажерном зале, то большее количество дней отдыха может действительно помочь.

«Я выделяю один день в неделю для тренировок на свежем воздухе», — добавляет Болотт. «Поэтому я провожу тренировки на беговой дорожке или бегаю на длинные дистанции. Я думаю, что это так же важно для вашего психического [и] физического благополучия, потому что помогает изменить ваше мышление от постоянной атмосферы в спортзале».

5.Ваши слабые стороны

Если у вас есть какая-то часть тела, которую нужно улучшить, сделайте это сначала после дня отдыха, когда ваши запасы энергии полностью восполнятся. Кроме того, с более длинными интервалами вы можете добавить вторую тренировку для этой группы мышц, чтобы лучше ее подчеркнуть.

Тренировочные шпаги

Ниже представлены пять распространенных тренировочных сплитов, начиная с самого простого и заканчивая наиболее продвинутым. Не заблуждайтесь: есть много других вариантов, но это отличное место для начала.В то время как новички должны начинать с первого варианта, другим лифтерам следует учитывать пять факторов, перечисленных выше, при выборе сплита.

Вы обнаружите, что по мере того, как вы набираетесь опыта и становитесь более продвинутым лифтером, вы будете использовать больше упражнений, интенсивности или объема для каждой части тела. Для восстановления большего объема и интенсивности требуется больше дней. Следовательно, продвинутые атлеты могут тренировать данную группу мышц только один раз в неделю.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных тренировочных сплитов, а также конкретные преимущества и недостатки каждого из них.

1. Разделение всего тела

Тренировка каждой основной группы мышц за одну тренировку, как правило, является прерогативой новичков, чаще всего для них характерно одно упражнение на каждую часть тела всего за несколько подходов. Одна из основных причин, по которой объем намеренно удерживается низким для каждой группы мышц, заключается в том, что основная адаптация новичков происходит через нервную систему. Вы учите свое тело активировать и задействовать больше мышечных волокон, вместо того чтобы добиваться физического увеличения размера и силы волокон.Это требует большей частоты, и, поскольку объем работы настолько невелик, эту тренировку в идеале следует повторять три раза в неделю с 48 часами между тренировками.

Однако будьте осторожны: вы не хотите пропускать неделю между такими тренировками. Если вы будете ждать слишком долго, вы не сможете опираться на свои предыдущие тренировки, что может вернуть вас к исходной точке.

Еще одна причина, по которой объем и интенсивность остаются низкими для новичков, — это минимизировать болезненность мышц на следующий день.«Мышечная болезненность может быть очень неприятной для новичка», — говорит Болотт. «Когда я занимался персональными тренировками, я всегда предлагал клиентам, которые были новичками в тренажерном зале, выполнять упражнения для всего тела. Это не только помогло им освоить все оборудование, но и позволило им выполнять упражнения для каждой части тела в умеренных количествах. Если вы тренируете все ноги, новичок может чувствовать сильную болезненность в этой группе мышц в течение недели, что может помешать ему вернуться.«

  • День 1: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
  • День 2: Отдых
  • День 3: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10–12 повторений
  • День 4: Отдых
  • День 5: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
  • 6-7 дни: отдых
2. Разъем для верхней и нижней части тела

При выполнении шпагата всего тела объем работы (количество подходов и повторений), выполняемый над каждой частью тела, невелик; следующий шаг — это сплит, в котором вы покрываете все тело в течение двух дней и выполняете по два упражнения на каждую группу мышц.Обычно это делается путем разделения тела на группы мышц верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки) и группы мышц нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пресс).

Увеличивая объем работы, выполняемой над каждой частью тела, вы можете воздействовать на определенную область под более чем одним углом, одновременно увеличивая интенсивность тренировки. В нашем примере тренировки вы должны сделать 6 подходов — 3 подхода по 2 упражнения — для каждой группы мышц.

Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений; первый больше ориентирован на силу (выберите вес, в котором вы не справитесь с 6-8 повторениями), а второй находится на верхнем конце шкалы гипертрофии (вес, который вы можете поднять в течение 10-12 повторений).

Поскольку вы делаете немного больше объема для каждой части тела, вам потребуется больше дней отдыха, прежде чем повторить ту же тренировку снова.

  • День 1: Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
  • День 2: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
  • День 3: Отдых
  • День 4: Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
  • День 5: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
  • 6-7 дни: отдых
3.

Толкать / Тянуть / Ноги

Дальнейшее развитие по мере накопления опыта позволяет вам увеличивать объем каждой группы мышц, что позволяет тренировать все тело в течение трех дней, а не двух. Несмотря на то, что можно объединять группы мышц разными способами, один из самых популярных (показано ниже) — это выполнять все толкающие мышцы вместе (грудь, плечи и трицепсы), все тянущие мышцы вместе (спина и бицепсы), а затем упражнения для ног. На самом деле пресс можно делать в любой из этих дней.

Основная причина, по которой нужно связать толкающие мышцы, заключается в том, что в многосуставных упражнениях уже задействованы несколько частей тела.Например, при жиме лежа грудь, дельты и трицепсы работают согласованно. Таким образом, тренируя грудные мышцы, вы также можете закончить работу над плечами и трицепсами. Альтернатива — упражнения на грудь по понедельникам, плечи по вторникам и, возможно, на трицепсы по средам — ​​не дает достаточного восстановления, поскольку некоторые мышцы будут задействованы в последующие дни.

Добавление третьего упражнения для каждой группы мышц — самый простой способ добавить больше объема, гарантируя, что вы снова сможете проработать мышцы под другим углом для более полного развития.Здесь вы также можете использовать несколько целей повторений, чаще всего выполняя меньшее количество повторений и комплексные движения в начале тренировки для каждой части тела, когда вы свежи.

Вы можете выполнять эту тренировку дважды в течение недели (шесть тренировок в неделю, как показано) или один раз (первая тренировка в понедельник, вторая в среду и третья в пятницу). Делая это дважды, вы также можете добавлять день отдыха каждый четвертый день (три дня работы, один выходной), чтобы технически вы выполняли трехдневный сплит дважды в течение восьми дней, а не семи.Конечно, это зависит от вашего графика и потребности в отдыхе.

  • День 1: грудь, плечи, трицепсы — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
  • День 2: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
  • День 3: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
  • День 4: Грудь, плечи, трицепсы — упражнения по каждому; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
  • День 5: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
  • День 6: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
  • День 7: Отдых
4.

Четырехдневный сплит

Вот раскол, который показывает, что вы серьезно. С меньшим количеством групп мышц, тренируемых в день, вы можете увеличить объем и интенсивность тренировки — факторы, которые важны для непрерывного прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется в течение недели (то есть у вас есть три дня отдыха), но его можно поочередно делать, следуя прогрессии четыре раза / один раз или четыре раза / два раза.

Эффективный способ сгруппировать части тела здесь — соединить большую группу мышц с меньшей, такой как грудь и трицепс (опять же, обе мышцы толкают).Поскольку трицепсы уже работают во время многих упражнений для груди, вы просто выполняете их после. То же самое и со спиной и бицепсами.

В качестве альтернативы вы можете объединить группы мышц, нацеленные на противоположные действия, например грудь с бицепсами и спину с трицепсами. В этом случае просто убедитесь, что вы добавили день отдыха или день ног между этими тренировками, чтобы вы не тренируете определенную группу мышц в последовательные дни (например, выполняете спину и трицепс в понедельник, а грудь и бицепсы во вторник).

Болотт говорит, что при соединении большей и меньшей части тела, такой как грудь и трицепс, необходимо сначала тренировать большую группу мышц. «Чем меньше мышца, тем быстрее она утомляется, что затрудняет последующую тренировку более крупной мышцы с существенно большим весом». Имея это в виду, вы не стали бы тренировать трицепсы перед грудью, потому что трицепсы помогают груди при надавливании. Если к тому времени, когда вы приступите к упражнениям на грудь, ваши трицепсы сильно утомлены, ваша способность толкать тяжелые веса будет сильно ограничена.

Болотт добавляет, что с увеличением объема и интенсивности дни отдыха приобретают еще большее значение. «Это то, что мне пришлось усвоить на собственном горьком опыте, потому что иногда ты настолько погружаешься в рутину, что в дни отдыха кажется, что ты делаешь что-то не так. Отличный баланс для меня — это день активного отдыха. Например, я» Я возьму своих собак на длительную прогулку или займусь чем-нибудь другим, например пилатесом или йогой. Таким образом, я все еще чувствую себя активным, но мое тело отдыхает от обычных высокоинтенсивных тренировок.«

  • День 1: Спина, бицепс — 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 2: грудь, трицепс — 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 3: Отдых
  • День 4: Ноги — 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 5: Плечи — 4 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • 6-7 дни: отдых
5. Пятидневный сплит

Этот разделение на продвинутый уровень позволяет каждой части тела проводить свой тренировочный день, позволяя увеличить объем и интенсивность до максимального уровня, не беспокоясь о том, чтобы оставить что-либо в резервуаре, чтобы часть тела могла следовать за ним.Каждая группа мышц тренируется в состоянии покоя, поэтому нет предварительного утомления, ограничивающего ваш объем и интенсивность.

С этим типом шпагата вы можете сильно поразить мышцу и выйти из тренажерного зала через час или около того. Кроме того, дни отдыха зарезервированы на выходные, хотя вы можете перенести дни отдыха в любое место во время разделения в зависимости от вашего расписания.

Будьте особенно осторожны при организации такого сплита; тренировка груди по понедельникам, плеч во вторник и трицепсов по средам может привести к неадекватному восстановлению.Вот почему на показанном разрезе эти ключевые мышцы разделены 48 часами. То же самое касается спины и бицепса. (Фактически, в этом примере сплита бицепсы и трицепсы соединены вместе.)

Вы можете еще больше отрегулировать этот вид сплита, добавив задние дельты в свой день для спины, поскольку они обычно используются в гребных движениях. Такая тонкая работа со шпагатом — прерогатива продвинутого бодибилдера, который лучше разбирается в тонких элементах тренировки.

  • День 1: грудь — 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 2: Спина — 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 3: Плечи, верхние трапы — 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 4: Ноги — 5-6 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 5: Бицепс, трицепс — по 3-4 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 6-7: Отдых
Учебный совет

Сплиты здесь не включают небольшие группы мышц, такие как пресс и икры, и не включают кардио.Меньшие мышцы восстанавливаются очень быстро, и их можно проводить через день. Лучшая стратегия — отмечать их до конца тренировок, просто чередуя то, что вы делаете.

Лучшие цены на Core ABC | Bodybuilding.com

Правильный прием добавок до и во время тренировки может значительно улучшить производительность. * Вот где приходит на помощь Core ABC. Core ABC идеально подходит как для набора массы, так и для похудения. Он был специально разработан для повышения производительности за счет поддержки наращивания мышечной массы, снижения катаболизма (потери мышечной массы), поддержки выносливости; и помощь в выздоровлении.*

Core ABC использует эффективное установленное соотношение (2: 1: 1) аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин), чтобы способствовать восстановлению и наращиванию мышечной массы. * Глютамин включен, чтобы помочь сохранить тело в мышцах. во время тренировки, в то время как бета-аланин и цитруллин малат включены в обильных количествах для повышения выносливости. * Бета-аланин снижает накопление молочной кислоты и увеличивает уровень карнозина в скелетных мышцах, в то время как цитруллин малат снижает накопление молочной кислоты и концентрацию аммиака, в то же время время, способствующее производству оксида азота (NO) и АТФ.*

Core ABC следует принимать до и во время тренировки, но также можно принимать и в другое время в течение дня, чтобы добиться максимальной эффективности.

A — 10 граммов аминокислот с разветвленной цепью Лейцин (5 граммов), изолейцин (2,5 грамма) и валин (2,5 грамма) для поддержки восстановления и наращивания мышечной массы, способствуя синтезу белка. * Аминокислота глутамин. также включен для поддержания положительного баланса азота во время интенсивных тренировок. *

В — 2.5 граммов бета-аланина , который, как предполагается, повышает уровень карнозина в скелетных мышцах, который задерживает наступление усталости и повышает выносливость за счет уменьшения накопления молочной кислоты и повышения аэробной эффективности. *

C — 2,5 грамма Citrulline Malate для снижения концентрации молочной кислоты и аммиака, одновременно способствуя выработке оксида азота (NO) и АТФ. *

Как для набора массы, так и для похудения, тренировки можно получить с максимальной эффективностью, а ингредиенты Core ABC идеально подходят для оптимизации выполнения упражнений и содействия восстановлению.*

13 недель до жесткого сжигания жира — тренировка

www.abcbodybuilding.com 13 недель тренировки 1 13 недель до < strong> Hardcore Fat Burning тренировка , которую исследовал и составил Джейкоб Уилсон, бакалавр наук.(С отличием), магистр. CSCS Введение Братья и сестры железных джунглей! Пришло время вырваться из ваших идиотских умов! Включенный от до день для вашего удовольствия от просмотра включает в себя 12 недель тренировок по сжиганию жира для каждой части тела, подробные обсуждения мышечной формы / васкулярности, тренировочные сплиты и многое другое! Я намерен привести вас в наилучшую возможную форму в наступающем летнем сезоне.Пристегните себя! Преимущества тренировки Этот план тренировки предназначен для выполнения следующих задач: 1. Создание среды, которая ускоряет обмен веществ во время и после его завершения! Таким образом сжигается гораздо больший процент калорий. 2. Поддержание мышечной массы. 3. Улучшение мышечной формы, разделения и симметрии вашего тела. 4. Увеличение кровоснабжения. 5. Улучшение чувствительности к инсулину. Качество сокращения для оптимальной формы и разделения. Чрезвычайно важным аспектом этой процедуры является улучшение формы каждой группы мышц, разделения между каждой группой мышц и деталей. всего вашего тела.Приоритет состояния пикового сокращения в этой программе улучшит все три желаемые цели. Мы сделаем это тремя способами. Примечание. Когда я говорю о пиковом сокращении, я имею в виду точку упражнения, которая сокращает или сокращает мышцы сильнее всего. Например, при выполнении разгибаний ног состояние пикового сокращения будет, когда ваши ноги полностью вытянуты. 1. Я буду активно использовать метод тренировок с набором статической разметки. Это лучший способ для стресса на пике упражнения, чем этот, точка!

Шесть вопросов, которые вы всегда хотели задать бодибилдеру (но слишком боялись)

Все бодибилдеры принимают стероиды и проводят весь день в тренажерном зале, верно? Не совсем.

Тим Мартин — это то, что они называют «естественным» бодибилдером — тот, кто не принимает никаких веществ, улучшающих спортивные результаты, и проходит строгий процесс допинг-контроля перед каждым соревнованием.

Бывший военный участвует в соревнованиях с 2002 года, выиграл четыре чемпионата Австралии по бодибилдингу и четыре чемпионата мира, а в следующем месяце отправится в США на чемпионат мира по естественному бодибилдингу Pro / Am.

Он здесь, чтобы ответить (и исправить) все мифы и стереотипы, связанные с его видом спорта.

Почему вы это делаете?

Loading

«Я начал тренироваться в тренажерном зале, чтобы улучшить спорт, которым я занимался в школе. Ребенок через дорогу начал лучше делать вертикальные прыжки для баскетбола, а я занимался баскетболом и легкой атлетикой.

« Итак, я занялся этим и поймал ошибку спортзала.

«Когда я поступил в армию, мне на ухо послышались люди, говорящие:« Ой, смотри, ты должен хорошо разбираться в соревнованиях, у тебя все будет хорошо », и это просто пошло по спирали».

На кого вы пытаетесь произвести впечатление?

«Я полагаю, что вы самый суровый критик самого себя.Вы сравниваете … фотографии соревнований из года в год.

«Но в то же время вы прикладываете всю эту работу, и вы хотите пойти и принять участие в соревнованиях, чтобы увидеть, где вы находитесь, сравнить себя с другими лучшими натуралами в мире.

» Я думаю, что нынешний поколения, некоторые из более молодых конкурентов подходят, они больше делают это для интересов социальных сетей. Все дело в их Instagram.

«Этого не было, когда я начинал.

» Да, конечно, ты тренируешься, потому что ценишь то, что это может сделать для твоей внешности, но я делал это больше для спорта.«

Бодибилдер Тим Мартин принимает участие в соревнованиях. (

Поставляется: Тим Мартин

)

Каждый культурист принимает стероиды, верно?

» Нет.

«Вопреки распространенному мнению, существуют естественные федерации, такие как INBA [Международная ассоциация естественного бодибилдинга], которые связаны с SADA, которое регулируется WADA, и мы тестируемся на наркотики.

« Как профессионалы, мы не можем вступать в профессиональные разделение и иметь право на денежные призы и призы, если у нас нет четкого теста на наркотики, и это в соревновании и вне его.

«Те, кто не делают это без наркотиков, они категорически говорят:« Нет такой вещи, как естественный бодибилдинг, они все мошенники, и они достаточно умны, чтобы избежать наказания » .

«Это определенно жук для большинства естественных конкурентов»

Вы в основном живете в тренажерном зале?

Один день из жизни бодибилдера

  • 4:45 утра — Просыпаюсь
  • 5 : 30:00 — Тренировка в тренажерном зале
  • 6:30 — Завтрак из стейка и овсянки
  • 8:00 — Отвести детей в школу
  • 9:00 — На работу
  • 9:30 — Блюдо из курицы и риса
  • 12:00 — Бифштекс и сладкий картофель
  • 15:00 — Бифштекс и овощи
  • 17:00 — Тренировка в тренажерном зале
  • 18:00 — Блюдо из курицы и риса
  • 18:30 — Сходите в инфракрасную сауну, чтобы помочь мышцам восстановиться.
  • 21:00 — Бифштекс и овсянка

«Время в тренажерном зале не так много. люди подумали бы.

«Конечно, я увеличил его сейчас, готовясь к моему конкурсу в Соединенных Штатах через две и три недели — это шесть дней в неделю, но в межсезонье это может быть три или четыре сессии.

«Трудоемкая часть — это еда, приготовление пищи и все остальное за пределами тренажерного зала».

Итак, сколько вы едите каждый день?

«В тренировочном режиме — в межсезонье и в попытках расти и развиваться. мое телосложение — это будет между 5000-6000 калорий в день.

«Прямо сейчас это всего 2600. Прямо сейчас мы говорим о 600 граммах стейка, 400-600 граммах курицы. Пара чашек риса, овса, фруктов, овощей, протеиновых коктейлей, яиц.

«Это мои основные продукты, и затем меняют количество».

Сколько времени вы проводите перед зеркалом?

Загрузка

«Перед соревнованиями вы всегда хотите видеть, где вы находитесь, и следите за своим состоянием очень близко.

«Я думаю, вы немного более тщеславны в этот период времени, но это не так плохо, как люди, вероятно, думают.»

Бодибилдер, начавший жизнь« худощавым »вьетнамским парнем, ломающий стереотипы в беге за звание лучшего пляжного тела

Вьет Доана трудно не заметить.

Его плечи в три раза шире талии, его бицепсы Его рост составляет 50 сантиметров, а его улыбка составляет 1000 ватт.

Доан сказал, что во время недавней поездки на Бали люди стояли в очереди «целую вечность», чтобы их сфотографировали с ним.

«Я полагаю, что не каждый день можно увидеть шести футов ростом. два азиатских с небольшим количеством мускулов ходят по улицам «, сказал он.

Но 34-летний мужчина тоже поразительно скромен.

«Я всегда думал, что я просто тихий мальчик из Канберры. Я никогда не думал, что уйду. Но за последние 18 месяцев все просто изменилось», — сказал он.

После того, как Доан начал заниматься бодибилдингом, он отличился на серии спортивных соревнований Арнольда, названных в честь Арнольда Шварценеггера.

Вьет Доан когда-то был «маленьким тощим» ребенком, выросшим в пригороде Канберры. (

Поставляется

)

В 2017 году он занял второе место в Arnold Classic Europe и был назван абсолютным чемпионом по телосложению на фестивале 2018 года в Австралии.

Это принесло ему его «профессиональную карту» в Международной федерации бодибилдинга и фитнеса и приглашение на Arnold Classic 2019, который проводился в начале этого года в Колумбусе, штат Огайо.

Доан сказал, что для него большая честь стать первым австралийцем, выступившим в категории мужского телосложения.

Он сказал, что спортсмены в категории телосложения были относительно «обтекаемыми» по сравнению с другими бодибилдерами и носили на сцене шорты, а не «попугайчики-контрабандисты».

Короче говоря, Доан соревнуется за титул лучшего в мире пляжного тела.

«Один из самых маленьких учеников средней школы»

Родители Доана и его старший брат Нам прибыли в Австралию в качестве вьетнамских беженцев в 1979 году и поселились в Канберре, где уже жил их родственник.

Молодой вьет Доан, 17 лет. (

Предоставлено

)

Доан родился четыре года спустя.

Выросший в южной части Канберры, Доан сказал, что он был «одним из самых маленьких и худых» детей в старшей школе.

«Я начал расти только в 11 году, — сказал он.

«В 19 лет я был шесть футов два дюйма и весил около 58 килограммов. Прошло некоторое время, прежде чем я начал надевать все такого размера».

Доан сказал, что его семья, особенно его бабушка и мать, подтолкнули его к тренировкам.

Хотя классические фильмы Шварценеггера, такие как «Коммандос» и «Терминатор», также сформировали его подростковые цели.

«В детстве ты всегда стремишься быть большим и мускулистым. Но я никогда не думал, что добьюсь того же размера, что и сейчас, или буду делать то, что делаю», — сказал он.

«Если вы задумаетесь, то доберетесь до цели».

«Это не самый здоровый вид спорта»: стоимость бодибилдинга

Первый этап процесса подготовки конкурентоспособных бодибилдеров включает увеличение массы тела — потребление энергии больше, чем вы сжигаете.

Когда-то самый худой ребенок в школе, 34-летний мужчина теперь имеет бицепс размером 50 сантиметров. (

Поставляется

)

Но по мере приближения даты соревнований спортсмены едят меньше пищи, начиная с меньшего количества углеводов, чтобы иметь как можно меньше жира при сохранении мышечной массы.

Специалист по физическим упражнениям Кристина Кендалл из Университета Эдит Коуэн сказала, что участники соревнований могут получить обезвоживание и истощение из-за этого ограничительного набора, а это может нанести ущерб телу и разуму.

Она предостерегала других от стремления достичь телосложения бодибилдеров, сказав, что их внимание больше уделяется внешнему виду, чем производительности.

«Тренировки культуриста — это больше для демонстрации своего телосложения, чтобы иметь больше симметрии или лучшей общей формы, а не выходить на поле и что-то делать с этим», — сказал доктор Кендалл.

Доан сказал, что хотя ему нравились соревнования, с бодибилдингом были связаны стрессы и жертвы.

«В день соревнований люди думают, что ты выглядишь таким бодрым и сильным, хотя на самом деле ты самый слабый», — сказал он.

Он объяснил, как требовались месяцы интенсивных и дисциплинированных тренировок перед выступлением.

И он признал, что участники часто принимали участие в потенциально опасных практиках, таких как лишение себя жидкости на срок до двух дней до соревнований, чтобы выглядеть «растрепанными».

«Если честно. Это не самый здоровый вид спорта. Из-за того, через что вы подвергаете свое тело, голод, все эти избыточные кардио, тело может выдержать только определенное количество», — сказал он.

Гены — ключ к успеху

Доан сказал, что удовлетворение от тренировки и пик, который он чувствовал от соревнований, вызывают привыкание.

«Как только вы начнете видеть результаты, вас определенно зацепит», — сказал он.

«У вас всегда в голове есть картина того, как вы хотите выглядеть. Но это бесконечная цель.Потому что даже если вы все-таки добьетесь этого, вы думаете, что «это можно улучшить» ».

И Доан сказал, что хотя бодибилдинг принес« ему много пользы », он признал, что спортсмены также могут использовать искусственные средства для достижения желаемого тела. форма

Молодые люди, имидж и стероиды

Использование стероидов и других препаратов, улучшающих имидж, растет, особенно среди подростков и молодых людей. RN Life Matters проводит расследование.

Подробнее

Он сказал, что «понятия не имеет, что другие люди берут «и что по большому счету» люди могут делать со своим телом все, что хотят ».

Но он признает большую роль генетики в его успехах в бодибилдинге, говоря, что его результаты не для всех достижимы.

«Многие люди думают, что они могут выглядеть как те парни на сцене — эти бодибилдеры-монстры — но неважно, что вы делаете, вы должны родиться с правильными генами», — сказал он.

В такой напряженной среде, по словам Доана, он все еще может время от времени получать удовольствие от угощений и сохранять небольшую реальность вдали от сценических огней.

Хотя иногда его душевные силы подвергались испытанию на больших вьетнамских семейных обедах.

«Моя семья, мать, дяди и тети говорят:« Ешь это, ешь это. О, почему ты не можешь есть это? Немного? »- сказал он.

«Люди не понимают, сколькими мы должны пожертвовать, чтобы подняться на эту сцену».

После того, как он вырос на супе с говяжьей лапшой и свиными рулетами, он также любил отказываться от пиццы и гамбургеров и всегда следил за тем, чтобы у него было любимое блюдо сразу после соревнований: 12 пончиков со сливками.

Rich Gaspari представляет инновации в питании спортсменов и бодибилдеров

 * Это блог с мнениями * 

На рынке много (на самом деле бесконечное количество) пищевых добавок, и нам трудно им доверять. Мы также не доверяем их заявлениям, чистоте и качеству содержания и дополнений. Как бы ни старались потребители, у них нет профессиональных инструментов, кроме чтения этикетки на продукте.

Рич Гаспари представляет инновации в питании спортсменов и бодибилдеров

Мы нашли несколько достойных компаний, и одна из них выделяется среди других.Он был основан Ричем Гаспари более 20 лет назад и специализируется на спортивном питании. Мы заметили, что они полагаются на авторитетное производство Лаборатории натуральных витаминов из Опа-Лока недалеко от Майами, которая известна своей точностью и высококачественным производством пищевых добавок.

Мы взяли интервью у Теджаса Чокси, инженера-химика, получившего степень магистра биомедицинской инженерии, с 15-летним опытом разработки новых пищевых добавок. Мы спросили г-на Чокси, чем продукты Gaspari Nutrition отличаются от остальных.Отказавшись комментировать другие спортивные добавки на рынке, он проанализировал продукты Рича Гаспари как «высочайшего качества» и «научно обоснованные».

Теджас Чокси — ведущий эксперт по пищевым добавкам

Мы сравнили пищевые добавки с бодибилдерами

Мы запросили более подробную информацию, и Теджас Чокси упомянул несколько продуктов, которые он исследовал для нас:

  • Продукт «Проверенное яйцо» изготовлен из 100% яичных белков, которые являются дорогими, и поэтому другие производители используют «альтернативы» или «более дешевые имитации».
  • «Проверенная зелень и красный цвет» содержит настоящие ингредиенты: смесь органических зелени, смеси красных органических антиоксидантов, органическое пребиотическое волокно, смесь для иммунитета и метаболизма, смесь пробиотиков.
  • «Набор для здоровья и хорошего самочувствия», разработанный для повышения производительности, увеличения мускулов, большей силы, быстрой маневренности. Гаспари утверждает, что предлагает первый в отрасли комплекс товаров для здоровья и хорошего самочувствия.

Рича Гаспари не удалось связаться для этого интервью, но мы узнали, что он был профессиональным бодибилдером с середины 80-х до 90-х годов, выиграв самый первый Arnold Classic в 1989 году.

 ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: есть другие мнения и факты, которые вам следует принять во внимание. Любые мнения, представленные в этом блоге, являются личными и принадлежат исключительно владельцу блога и не отражают взгляды людей, учреждений или организаций, с которыми владелец может или не может быть связан в профессиональном или личном качестве, если явно не указано иное. Любые взгляды не предназначены для очернения какой-либо религии, этнической группы, клуба, организации, компании или отдельного лица. 

Алфавит Арнольда | Мышцы и фитнес

Вы, наверное, думаете, что освоили азы бодибилдинга в течение первого месяца в тренажерном зале.Но как насчет D и E и даже Q и Z? Достаньте блокнот и карандаш № 2. Далее следует учебник по алфавиту от легендарного Арнольда Шварценеггера. Он начинается с основ — A (пресс), B (бицепсы), C (икры), но семикратный мистер Олимпия добавляет свой уникальный подход к каждому из них. Это руководство, верное самому Арнольду, отклонится от проторенных дорог, когда австрийский дуб предложит неожиданные концепции тренировок, такие как гипноз, визуализация и все вместе.Даже 13-й мистер О, Фил Хит, мог бы извлечь уроки из этого словаря, поскольку мистер О №3 раскрывает секреты, которые сделали его, возможно, величайшим бодибилдером всех времен. Каждый должен делать заметки, пока Арнольд излагает свои советы по тренировкам от А до Я.

A для Abs

«Одна из распространенных ошибок бодибилдеров — пренебрежение тренировками брюшного пресса. Похоже, они считают, что пресс менее важен, чем грудь, руки и другие большие мышцы, и думают, что у них есть достаточно времени, чтобы развить пресс позже, когда они будут готовиться к выходу на сцену или на пляж.Не обманывайтесь. Всегда работайте над прессом. Я работал над прессом хотя бы через день, а часто и каждый день. Один трюк, который я использовал в течение дня, заключался в том, чтобы постоянно втягивать пресс и удерживать его так долго, как только мог. Я делал это неоднократно, потому что это не только напоминало мне, чтобы моя талия была как можно меньше, но это также отличное изометрическое упражнение ».

B для бицепса

«Мне нравятся партиалы как способ поддерживать сет. Это отличная техника для сгибания рук со штангой.Попробуйте сделать половину повторений после 10 полных повторений. Вместо того, чтобы опускать вес, сделайте, скажем, пять или шесть половинных повторений, позволяя весу опуститься примерно на половину, прежде чем снова согнуть его до плеч ».

C для телят

«Чтобы превратить свои икры из слабости в силу, я скопировал программу работы с икроножными мышцами [1965 про Мистер Вселенная] Рэга Пака, сделав несколько корректировок в соответствии со своим индивидуальным телом. Идея заключалась в том, чтобы тренировать икры как минимум пять раз в неделю, если не семь, с максимально тяжелыми весами.Вскоре я использовал удвоенное предыдущее сопротивление, но совершенно не беспокоился о количестве повторений. Программа предусматривала как минимум 10 подходов в день, что сильно обожгло меня. Я придерживался в основном подъема икры на осликах и тренажера для телят стоя, и я всегда сначала работал с икрами, когда был свежим. Наверное, самым большим секретом улучшения моих голеней было то, что я годами уделяла им особое внимание ».

D для двойного сплита

«Все время своего правления в Олимпии я тренировался дважды в день.Например, утром я занимался грудью и спиной, а днем ​​- ногами. Бодибилдинг был моей работой, поэтому я мог уделять тренировкам от четырех до шести часов шесть дней в неделю. Я понимаю, что у большинства людей нет такой роскоши. Тем не менее, если у вас есть время, вы можете с пользой выполнять большую часть тела, например бедра, за одну тренировку, а меньшие части тела, такие как икры и пресс, на отдельной тренировке в один и тот же день ».

E для экспериментов

«Я постоянно меняю упражнения.Я считаю, что все упражнения эффективны. Некоторые движения работают лучше для одного бодибилдера, чем для другого, но это можно решить только путем экспериментов. Вы должны выполнять все упражнения из книги. Это единственный способ выяснить, какие из них лучше всего подходят для вас ».

F для сгибания

«Если вы конкурентоспособный бодибилдер, вы никогда не сможете слишком много заниматься позированием, и, независимо от того, соревнуетесь вы или нет, выполнение позы — отличное упражнение. Сгибание мышц помогает смыть кровь кровью и укрепляет связь между мозгом и мышцами.Помните, когда вы позируете мышцу, вы сокращаете ее, и это представляет собой своего рода изометрическую тренировку. Я знаю бодибилдеров, которые почти не тренируются в тренажерном зале за неделю до соревнований. Все, что они делают, час за часом позируют, и в итоге они фантастически режутся. Это одна из уловок Джо Вейдера ».

G для тренажерных залов

«Почти все звезды бодибилдинга в мире начали тренироваться дома, в том числе и я. За первый год я добился огромных успехов. После этого я попал в точку из-за нехватки оборудования.Также мне не хватало вдохновения, которое приходит от тренировок с людьми, которые были лучше меня. Так что я пошел в профессиональный спортзал, и за ночь мои достижения практически удвоились. Вы можете развить великолепное тело, тренируясь дома, но чтобы достичь вершины, вы должны тренироваться с лучшим оборудованием и там, где доступны самые большие тренировочные знания. В обоих случаях это будет полностью оборудованный коммерческий тренажерный зал, желательно тот, в котором некоторые из ваших коллег являются опытными бодибилдерами.”

H для гипноза

«Когда люди видят, как я делаю сосредоточенные завитки с закрытыми глазами, они думают, что я сосредоточен на выполнении упражнения. На самом деле, я действительно думаю о горе мышц — гигантских, нереальных бицепсах, больше 30 дюймов в диаметре. В такие моменты я действую в другом измерении, намного превосходящем рутинный бизнес по выполнению простых повторений. это своего рода самовнушение, способ заставить мышцу функционировать за пределами ее собственного рационального «мышления». Под гипнозом мышца подчиняется.Он становится очень поддающимся внушению и пытается придать иллюзии субстанции ».

I для Instinct

«Как бодибилдер, вы должны пройти все подготовительные этапы, чтобы узнать, как ваше тело реагирует на все — тренировки, питание и восстановление. По мере тренировки вы развиваете свои инстинкты, развиваете свою чувствительность, чтобы вы могли «слышать» то, что говорит вам ваше тело. На это уходит около года. Но как только вы пройдете через все методы проб и ошибок и научитесь прислушиваться к своему телу, вы будете готовы к совершенствованию метода тренировок и питания, который лучше всего подходит для вас.На этом этапе вы можете использовать свои инстинкты, чтобы вносить тонкие, гибкие изменения изо дня в день и настроиться на максимальную прибыль ».

J для сопоставления

«Суперсеты давно стали частью моих тренировок. Я заменю упражнение на грудь упражнением на спину, упражнение на бицепс с упражнением на трицепс или упражнение на квадрицепс с упражнением на подколенные сухожилия. Таким образом, я прорабатываю обе стороны области, растягивая и сокращая их в противоположных упражнениях, и одна накачивает другую, чтобы удерживать кровь в этой области.Упражнения на сопоставление всегда были ключом к росту моих мышц ».

K для знаний

«Если бы мне пришлось назвать хотя бы один компонент успеха тренировки, это были бы знания. Никогда не думай, что знаешь все. Как только вы успокаиваетесь, ваши мышцы тоже успокаиваются, а это значит, что у них нет причин для роста. Я постоянно пытаюсь узнать больше у опытных тренеров, у других бодибилдеров, из книг и у своего собственного тела. Все, что я узнаю, способствует моему росту — независимо от того, открываю ли я что-то, что работает для меня, или пробую что-то, что не работает, и поэтому я могу двигать свои тренировки в более эффективном направлении.”

L для свободной формы

«Все бодибилдеры-чемпионы используют ту или иную форму жульничества в своих тренировках, некоторые чаще, чем другие. Принцип читерства лучше всего работает в сочетании со строгими тренировками. Начните подход в строгом стиле и продолжайте, пока не сможете выполнить еще одно строгое повторение. Затем продолжайте движение мимо точки преткновения, используя инерцию тела для двух или трех читерских повторений. Читинг работает не на все упражнения. Например, не читайте приседания. Но он отлично подходит для таких вещей, как завитки и боковые стороны.”

M для мысленного изображения

«Во время выполнения упражнения, если вы сконцентрируетесь и визуализируете, как ваши мышцы растут, одновременно командуя и требуя их роста, результаты придут намного быстрее. Создаваемая вами мысленная картина того, кем вы хотите быть и чего вы хотите достичь, может во многом помочь вам в достижении этих целей. Я сосредотачивал всю свою умственную концентрацию на достижении своей цели всякий раз, когда был в спортзале. Каждое повторение каждого подхода выполнялось с большой концентрацией.Я визуализировал каждое упражнение, выполнил каждое повторение и решил, что приближаю меня к моей цели ».

N для Беспечности

«Я все время вижу в тренажерном зале парней, которые разыгрывают представление о том, что они идут на войну с весами. Они ходят повсюду, кричат ​​или устраивают большую суматоху, чтобы подготовиться к каждому подъему. Я никогда не тратил свою ценную энергию на это. Я наоборот. Я очень беспечна все время, пока нахожусь в спортзале. Между сетами я, наверное, шучу с Франко [Колумбу].Во время сета я всегда сосредоточен, но до и после сета я не пытаюсь усилить стресс. Вместо этого я хочу максимально снизить уровень стресса, чтобы сэкономить энергию для следующего подхода ».

O означает перетренированность

«В большинстве случаев перетренированность — это просто еще одно слово для обозначения недоедания или недоедания. Многие бодибилдеры используют перетренированность как оправдание недостаточной работы. Конечно, перетренированность — это реальность, и, конечно же, этого нужно остерегаться. Однако, если ваши достижения замедляются, я рекомендую вам сначала взглянуть на то, что вы делаете вне тренажерного зала, чтобы восстановиться после тренировок.Скорее всего, проблема здесь, а не в том, что вы делаете в спортзале ».

P для партнера

«С первых дней обучения в Австрии у меня всегда был партнер по тренировкам. Обычно я тренировался с двумя партнерами. Таким образом, всегда был хотя бы один человек, который поддерживал меня, замечал меня и следил за моей формой. Важно иметь партнеров, которые могут не отставать от вас и подталкивать вас. Мне нравились тренировки с Франко, потому что он был очень силен, а дух товарищества делал тренировки веселыми.”

Q для квадроциклов

«Наращивание ног было трудным, потому что у меня длинные мышцы ног. Длинноногому бодибилдеру приходится использовать более широкий набор упражнений. И вы должны постоянно менять свой распорядок, чтобы ваши мышцы постоянно удивлялись тем требованиям, которые вы к ним предъявляете. Я также считаю, что ноги лучше всего реагируют на несколько повторений, а не на 8–10 повторений в подходе, а скорее на 12–15 ».

R для отдыха

«В спортзале ты не растешь. Фактически, это единственный раз, когда вы не растете.Когда тренируешься, мышцы ломаются, а в остаток дня ты снова их наращиваешь. ключ к этому — много качественного отдыха. Когда я тренировался дважды в день, я обычно ходил домой или на пляж и дремал между тренировками. Я также всегда следил за тем, чтобы спать по крайней мере восемь часов каждую ночь, а часто больше, девять или 10. Я думал о сне или даже о отдыхе как о времени роста, и, как следует из названия, это время имеет решающее значение для бодибилдинга. успех.»

S — это шокирующий

«Я вспоминаю дни, когда я и мои партнеры по тренировкам выполняли 20 чрезвычайно тяжелых подходов на бицепс, делая только четыре или пять повторений в каждом подходе.В другой день — может быть, всего через два дня — мы сделаем 10 подходов по 15 повторений с более легким весом. Этот шокирующий метод был чрезвычайно важен для моих тренировок. Ваши мышцы имеют тенденцию сопротивляться росту, если вы постоянно делаете для них одну и ту же тренировку. Но если вы попробуете все виды тренировочных методов, весов, комбинаций подходов и тренировочных темпов, вы выведете мышцы из равновесия и заставите их расти ».

T для Too Heavy

«Самая большая ошибка бодибилдеров заключается в том, что они используют слишком большой вес, и, следовательно, в игру вступает множество других мышц, что сводит на нет желаемый эффект.Например, выполняя отжимания на трицепс, многие парни набирают такой большой вес, что вынуждены полагаться на грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, брюшной пресс, межреберные мышцы и трицепсы, а это означает, что эффективность слишком сильно распределяется. Они превращают изолирующее упражнение, такое как отжимания, в сложное упражнение! Всегда выбирайте вес, с которым вы сможете справиться с хорошей техникой не менее шести повторений ».

U для без одежды

«Сначала, когда мои икры были слабым местом, я держал их всех в спортивных штанах.Но потом, когда мне действительно захотелось сосредоточиться на их воспитании, я снял спортивные штаны на коленях, чтобы все всегда видели мои икры. Это еще больше побудило меня приложить усилия, чтобы поднять их до того же уровня, что и все остальное. Если у вас есть слабость, не скрывайте ее. Разоблачите это так, чтобы вы и все могли это увидеть, и позвольте этому еще сильнее подтолкнуть вас к тому, чтобы превратить эту слабость в силу ».

В для тома

«Сначала, когда мои икры были слабым местом, я держал их всех в спортивных штанах.Но потом, когда мне действительно захотелось сосредоточиться на их воспитании, я снял спортивные штаны на коленях, чтобы все всегда видели мои икры. Это еще больше побудило меня приложить усилия, чтобы поднять их до того же уровня, что и все остальное. Если у вас есть слабость, не скрывайте ее. Разоблачите это так, чтобы вы и все могли это увидеть, и позвольте этому еще сильнее подтолкнуть вас к тому, чтобы превратить эту слабость в силу ».

Вт для просмотра

«Зеркало — ценный инструмент для тренировок, как и штанги или скамейки.