Сгибание ног лежа на тренажере: Сгибание ног лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

Сгибание ног лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Сегодня мы разберем довольно популярное ножное упражнение, имя которому - сгибание ног лежа. Уверен, каждому оно знакомо, и каждый, хотя бы раз, делал его в зале, а посему еще интереснее узнать что-то новое о сгибаниях и понять, все ли так выполняется.

Итак, занимайте свои места, нас ждет дельная техническая заметка в лучших традициях Азбука Бодибилдинга.

Сгибание ног лежа: что, к чему и почему?

Одним из самых популярных упражнений в нашем зале у барышень является сгибание ног лежа, оно и не мудрено, ведь каждая дама хочет завораживать своими “задними” формами, в частности - красивыми подтянутыми ногами, и посему работает именно над ними. Еще одним плюсом в копилку популярности тренажера является возможность залежать, и часто можно наблюдать картину, когда девушки (да и не только) залазят на машинку с целью “дать храповецкого”, вернее, они выполняют упражнение ни шатко ни валко, и складывается впечатление, что они там уснули :). Я, конечно, утрирую, но порой действительно складывается такое впечатление.

Вообще же стоит сказать, что тренажер для сгибаний есть практически в любом зале, и редко какая тренировка ног обходится без него. Поэтому уверен, не лишним будет узнать всю подноготную этого упражнения, так что давайте приступим к вещанию.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой и таргетируемой мышцей в упражнении сгибание ног лежа являются мышцы задней поверхности бедра, а точнее - бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Изолированно работает бицепс бедра, функция сгибания ног в коленном суставе.

Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц. Во-первых, двуглавой мышцы бедра, которая является внешней мышцей с двумя головками - одна пересекает тазобедренный сустав и прикрепляется к тазу, а другая прикрепляется к бедренной кости. Вторая и третья мышцы - полусухожильная и полуперепончатая, которые составляют внутреннюю часть задней поверхности бедра, и пересекают тазобедренный сустав.

Подколенные сухожилия требуют включения двух упражнений для своей тренировки. Одним из них является румынская тяга, где подколенные сухожилия включаются в работу посредством тазобедренного сустава, что делает его больше упражнением растяжки. Сгибание ног лежа направлено именно на прямое задействование задней поверхности бедра.

Итак, основными работающими мышцами являются:

  • hamstring - мышцы задней поверхности бедра;
  • синергисты - икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
  • антагонисты-стабилизаторы – передняя большеберцовая, прямая мышца бедра.

В сборном виде мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Выполнение сгибаний ног лежа дает целый ряд неоспоримых преимуществ:

  • изолированное упражнение, направленное на “тонирование” задней части ног и ягодиц;
  • акцентированное добавление в объеме бицепса бедра (средняя часть);
  • можно применять в качестве “отделочных работ” для придания рельефа бицепсу бедер;
  • улучшение силовых показателей в базовых упражнениях на ноги (приседания со штангой, жим ногами);
  • поможет свести к минимуму появление "творога" (ряби) в стыковой области ягодиц и подколенного сухожилия;
  • использование различных вариаций;
  • простота выполнения и доступность даже новичкам;
  • весьма “вызывающее” упражнение.

По-моему, внушительный список “за” для такого тренажерного упражнения.

Также сгибание лежа очень важное упражнение с точки зрения обеспечения равновесия между мышцами переда и зада ноги. Этот баланс важен не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики травматизма. Работа только на одной стороне сустава без равного или относительно равного внимания противоположному движению может привести к мышечным дисбалансам и впоследствии к травмам.

Хочется также пару слов сказать о “вызывающем” упражнении, а точнее - относительно игривой натуры барышень, касательно работы с тренажером для сгибаний. В частности, было много раз замечено, как они нарочно залегают на этот тренажер, когда рядом на горизонте замаячил представитель мужского пола. Например, часто в залах тренажеры для сгибания и разгибания стоят рядом, и поэтому, если Вы заняли на разгибание, а барышня одновременно на сгибание, то ну никак нельзя сосредоточиться на его выполнение, ибо открываются такие виды.

.. Вот такие они заразки, и здесь кружат голову нашему брату :).

Техника выполнения

Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных машинковых упражнений. Однако несмотря на всю свою простоту, часто возникают ошибки и корявости при его выполнении. Чтобы этого не возникало, давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру для сгибаний и отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом (длиной нижних конечностей). Лягте лицом вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию. Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и, не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам.

Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так:

В движении так…

Вариации

Существуют следующие вариации сгибаний ног лежа:

  • в тренажере сидя (1);
  • с гантелью лежа (2);
  • поочередно каждой ногой стоя (3).

Далеко не многие знают, но меняя положение стоп под валиком (используя разные плоскости) можно зацепить разные мышцы задней поверхности бедра. В частности, возможны следующие варианты положения стоп:

  • пятки вместе-носки врозь (1) – смещение акцента в т.ч. на внешние окорока;
  • носки вместе (2) – смещение акцента в т.ч. на внутренние окорока.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю легкотню упражнения, у него есть свои тонкости и секреты, в частности:

  • крепко держитесь за ручки, как бы притягивая себя к ним;
  • не отрывайте таз в месте перегиба скамеек (арка);
  • сгибайте ноги практически до полного контакта с ягодицами, используя полный диапазон движения;
  • чтобы не уходила нагрузка с мышц, в нижней точке не распрямляйте полностью колени;
  • вверх двигайтесь быстрее, вниз подконтрольно медленно;
  • не елозьте бедрами и тазом по скамье, осуществляйте движение только за счет сгибания/разгибания коленей;
  • всегда следите за свисанием коленей со скамьи;
  • если по ходу движения тянуть носки к себе, то нагрузку будут получать икры;
  • первое время не используйте больших весов, дабы не получить травму низа спины и подколенных сухожилий;
  • растягивайте заднее бедро после каждого подхода;
  • упражнение не стоит выполнять, если у вас имеется средне-большой живот;
  • если Вы имеете проблемы/травмы низа спины, то выполняйте упражнение с маленьким весом на большое количество повторений (15-20).

Теперь давайте рассмотрим некоторые сравнительные аспекты.

Сгибания ног сидя VS сгибания ног лежа. Что лучше?

Казалось бы, два совершенно одинаковых упражнения, однако разница местоположения, которое занимает атлет, накладывает определенные ограничения. В частности, сгибание ног – изолированное упражнение, однако положение сидя будет забирать некоторую эффективность от тренажера.

Кроме того, в положении сидя необходимо постоянно контролировать диапазон движения, чтобы нагрузка не уходила с целевой мышцы, и чтобы избежать износа коленей, ибо импульсы при работе с весом могут дать нежелательную нагрузку на них (неостановка вовремя может привести к травмам). Преимуществом сидячего положения является более естественное течение процесса дыхания и отсутствие давления на живот, что может положительно повлиять на производительность при работе с весом.

При сгибании лежа, ноги по отношению к тазу находятся по прямой. Исследования показывают, что такое положение тела (в лёжку) дает больший акцент на внешнюю часть подколенного сухожилия.

Тем не менее, в положении сгибаний сидя (ноги согнуты под углом 90 градусов по отношению к туловищу), полусухожильная и полуперепончатая мышцы (внутренняя часть подколенного сухожилия) лучше растягиваются и работают тяжелее в этом упражнении. Поэтому имейте ввиду, если у Вас отстают (надо больше скорректировать) внутренние части бедер, то используйте сидячее положение. А вообще, лучше чередовать (каждую неделю) оба положения.

Ну вот, собственно, и все,о чем хотелось бы доложить, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня еще на одно упражнение, сгибание ног лежа, в Вашем тренировочном арсенале стало больше, а это значит, что задачи по изменению себя любимого стали еще на шаг ближе. Поэтому дочитываем последние строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике, удачи!

PS. а Вы используете сгибания в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сгибание ног в тренажере лежа

6 минут на освоение. 345 просмотров


Какое самое популярное изолирующее упражнение для лепки «ножного» бицепса? Это, без вариантов, сгибания лежа в тренажере. Культуристы всего мира доверяют этому станочному движению финальную работу по созданию рельефа и формы задней поверхности бедра. Следуй их примеру!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сгибание ног в тренажере лежа видео

Как делать упражнение

  1. Отрегулируйте тренажёр в соответствии со своим ростом. Лягте на скамью лицом вниз, ноги положив под валики (чуть ниже икроножных мышц). Совет: Желательно заниматься на тренажёре, где скамья под углом, в таком случае лучше прорабатывается бицепс бедра.
  2. Тело плотно прижато к скамье. Ноги выпрямлены. Держитесь за боковые ручки тренажёра. Тяните носки на себя (или же можно использовать другое положение ног). Это исходное положение.
  3. На выдохе сгибайте ноги как можно сильнее. Бёдра при этом не отрываются от скамьи. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду.
  4. На вдохе опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Не берите чрезмерно большой вес. Вы не должны раскачивать или дёргать телом, иначе это может привести к травме нижней части спины и подколенного сухожилия.

Варианты: Это упражнение предполагает три положения стоп. Фактически, это три разных упражнения. Помимо этого, вы можете работать с гантелью между ног (попросите напарника правильно положить её). Такой вариант подходит для опытных. И, наконец, для лучшей изоляции, можно работать каждой ногой по очереди.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание ног в тренажере лежа» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять упражнение сгибание ног в тренажере лежа на животе?

Задняя поверхность бедра — это крайне «капризная» зона, поэтому даже не пытайся пробить ее «универсальным» количеством повторов. Придется подходить к процессу с изрядной долей изобретательности и менять объемность работы ежетренировочно в широком диапазоне повторений — от 8 до 20, соответственно подстраивая весовую нагрузку.

Это рекомендация не касается «пострадавших поясницей» атлетов — им уготован исключительно «лайтовый» режим выполнения сгибаний: с минимальным весом, но в широком объеме повторений от 15 до 20.

Аналогичным образом должен тренироваться малоопытный атлет с целью «уравновесить» тренированность бицепса бедра и априори более подготовленного квадрицепса — в дальнейшем это станет его страховкой от коленных травм.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание ног в тренажере лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание ног в тренажере лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание ног в тренажере лежа Author: AtletIQ: on

варианты стоя и лежа, польза и вред упражнения, чем можно заменить

Сгибание ног в тренажере – это простое, но высокоэффективное изолирующее упражнение для бицепса бедра. Тренажеры для выполнения этого упражнения бывают различных типов: в положении сидя, стоя и лежа. Принцип работы заключается в приведении пяток к ягодицам путем сокращения двуглавой мышцы бедра. Это упражнение актуально и новичкам, и девушкам, и профессиональным атлетам.

Содержание

Польза упражнения сгибание ног

  • Эффективно тренирует бицепс бедра.
  • Формирует пик мышцы и рельеф.
  • Выполнять сгибание можно как одной ногой, так и двумя. Кстати, эта возможность позволяет дорабатывать отстающую мышцу для исправления асимметрии. А также возможность работать одной ногой позволяет концентрированно выполнять упражнение без помощи второй ноги. Такой метод тренировки бицепса бедра используют профессиональные спортсмены.
  • Это упражнение снимает нагрузку с коленных суставов и связок.
  • Именно упражнение в тренажере горизонтального типа со скамьей с изломом способно растянуть мышцы и увеличить амплитуду, при этом не увеличивая нагрузку на коленные суставы и крестообразные связки.
  • Как уже упоминалось в начале, существует три версии тренажера для сгибания ног, в которых упражнение выполняется сидя, стоя и лежа. Разница в тренажерах есть. Например, тренажер для выполнения сгибания стоя позволяет больше сокращать бицепс бедра, тренажер для сгибания лежа конструктивно больше подходит рослым атлетам.

Вред и противопоказания сгибания ног

  • Этот тренажер не рекомендуется использовать, занимаясь с большими весами.
  • Очень осторожно нужно выполнять упражнение при наличии травмы двуглавой мышцы бедра или ее связок.
  • Также не стоит использовать тренажер при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа.

Какие мышцы работают

Кроме двуглавой мышцы бедра в работу подключаются икроножные и ягодичные мышцы, однако, их работа минимальна, так как нагрузка изолированно направлена на бицепс бедра.

Техника выполнения сгибания ног в тренажере лежа

Перед выполнением тренировки нужно настроить положение деталей тренажера под пропорции спортсмена (рост). Очень важно, чтобы подушка валика находилась по центру ахиллесова сухожилия.

  1. Итак, заняв исходную позицию лежа лицом вниз, следует зафиксировать положение, взявшись за рукояти для упора и упереть ноги в подушку тренажера.
  2. Основным движением при выполнении упражнения будет сгибание ног в коленях.
  3. При сгибании ног нужно делать выдох, а возвращать ноги в исходную позицию (выпрямлять колени) следует медленно, концентрированно.
  4. При подтягивании пяток к ягодицам важно выполнять максимальное сокращение в бицепсах бедра, почувствовав их напряжение.
  5. Следует на пару секунд фиксировать пик сокращения и затем медленно разгибать колени.
  6. Именно при выполнении лежа на тренажере техника страдает больше всего, так как есть возможность подключать поясницу в помощь, но это запрещено.
  7. Повторений в подходе нужно выполнять не менее двенадцати, так как упражнение выполняется с небольшими весами.
  8. Очень важно выбирать количество повторений исходя из отклика ваших мышц.
  9. Ноги выпрямлять полностью не всегда лучший вариант. Старайтесь, чтобы мышцы постоянно оставались в тонусе (в напряжении) и не доводите валик до положения, при котором рабочие утяжелители тренажера ложились бы на покоящиеся блоки тренажера.

Рекомендации и ошибки при выполнении упражнения

  • Перед выполнением упражнения следует хорошо растянуть и разогреть мышцы.
  • Первый подход нужно выполнить с малым весом (в случае, если данное упражнение выполняется в начале тренировки).
  • При постановке валика слишком близко к пяткам изоляция бицепса бедра нарушается, и в работу включаются икроножные мышцы. Это является недостатком. Из-за этого снижается эффективность упражнения. Икры утомляются быстрее и препятствуют полноценной проработке двуглавой мышцы бедра.
  • При выполнении упражнения на горизонтальной скамье тазобедренные суставы должны находиться на самом «изломе» скамьи.
  • Выполнять упражнение нужно концентрированно, без рывков.
  • Очень важно следить за тем, чтобы в работу не подключались ягодичные мышцы и поясница. Для этого не отрывайте таз от скамьи.

Техники сгибания ног в положении стоя

Особенность тренажера в том, что он позволяет проработать каждую ногу по отдельности.

  1. Поставьте необходимый вес плит, начинайте с минимального – примерно 5 кг.
  2. Для начала примите исходное положение в тренажере: поместите ахилловы сухожилия перед валиками для приведения пятки к ягодицам.
  3. В верхние валики уприте бедра таким образом, чтобы валики размещались выше колен. Предварительно выставив тренажер под собственные пропорции тела.
  4. Упритесь в подушки для локтей, возьмитесь за специальные рукояти.
  5. Начинайте работу с одной ноги, приподнимите стопу над полом и с выдохом поднимите пятку к ягодицам, сокращая бицепс бедра. Если рабочий вес позволяет, делайте небольшую паузу на пике сокращения.
  6. На вдохе медленно разгибайте колено, опуская стопу, но не касаясь стопой пола.
  7. Движение вверх может быть более быстрым, а вниз – медленным.
  8. Выполните необходимое количество повторений и сразу приступайте к выполнению на вторую ногу.

Особенности техники сгибания ног в положении сидя

Тренажеры у разных производителей несколько отличаются друг от друга: у одних закрепление для бедер размещается выше колен, а у других – ниже колен. Но в целом техника остается неизменной. Главное, выставить тренажер под собственные пропорции, то есть рост.

  1. Для начала выставите рабочий вес.
  2. Сядьте на сидение, плотно прижав поясницу к спинке тренажера.
  3. Закиньте стопы на нижний валик, касаясь ахилловыми сухожилиями.
  4. Если предусмотрено закрепление выше колен, то прижмите фиксатор для бедер на нужном уровне, не слишком придавливая мышцы, но и так, чтобы не было свободно.
  5. С выдохом, не прогибаясь в пояснице, максимально заводите пятки под сидение тренажера – приближая их к тазу. Чувствуйте пик сокращения, старайтесь задержаться на секунду.
  6. На вдохе медленно разгибайте колени, но не до конца, главное не «хлопать» плитами.

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног стоя с утяжелителями

Самый простейший вариант, который может быть альтернативой сгибанию ног в тренажере, это работа с утяжелителями стоя. Необходимо сгибать ноги, приводя пятки максимально к ягодицам.

Сгибания ног с гантелью на наклонной скамье

Вариант с гантелью на наклонной скамье предназначен, скорее, для тренажерного зала. Выставив скамью для пресса под 45 градусов, необходимо лечь на живот и поместить гантель между щиколоток. Как и при любых сгибаниях, пятки должны приводиться к ягодицам.

Сгибание ног с гантелью лежа

Это больше домашний вариант, при котором так же можно использовать гантель между щиколоток или утяжелители для ног. Как обычно, пятки приводятся к ягодицам, только лежа на полу или горизонтальной скамье.

Сгибание ног с фитнес резинкой

Резинку можно зацепить за вертикальную опору, например, на ножку мебели. Это упражнение лучше выполнять стоя, наподобие первого варианта упражнения с утяжелителями.

Сгибание ног в нижнем блоке кроссовера

Выполнять вариант можно только в зале, но при этом использовать два варианта, как стоя у опоры, так и лежа на коврике.

Заключение

В подавляющем большинстве, данный тренажер используется на завершающем этапе тренировки ног. Это изолирующее упражнение выполняется после ряда базовых упражнений, когда мышцы стали эластичны и «залиты», поэтому каких-либо растяжек и разминок выполнять не нужно. А вот после каждого подхода следует растягивать бицепс бедра при помощи наклона туловища вперед, при этом не сгибая колени. Не стоит пренебрегать данным упражнением, так как оно очень эффективно тренирует двуглавую мышцу бедра и увеличивает нагрузку, недостающую данной мышце во многих базовых упражнениях для ног.

Сгибание ног лежа в тренажере в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для бицепса бедра →

Сгибание ног в тренажере какие мышцы работают. Сгибание ног лежа в тренажере: все секреты упражнения

Задняя поверхность бедра зачастую оказывается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите достичь высоких результатов во формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибаний ног лёжа это сделать довольно трудно.

Ведь оно относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют выделить и проработать отдельную мышечную группу.

В этой статье мы подробно разберём сгибания ног лёжа, правильную технику их выполнения и распространённые ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Сгибание ног лежа, будучи формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а лишь укрепляет ее и подчеркивает рельеф.

Поэтому выполнять его стоит после основного комплекса упражнений в качестве завершающего этапа тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании/разгибании ног в колене.

В большей степени задействованы мышцы:

  • Двуглавая (находится на внешней стороне задней поверхности бедра – бицепс).
  • Полуперепончатая (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра).
  • Полусухожильная (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
  • Икроножная (верхняя и серединная часть задней поверхности голени).

Стабилизаторами выступают мышцы верхней части туловища (нижние и средние части трапециевидных и передние зубчатые мышцы, бицепсы).

Благодаря регулярному выполнению упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются визуальные пропорции (особенно сзади), а также снижается риск травматизма этой группы мышц при выполнении других упражнений.

Варианты выполнения упражнения

Сгибание ног в положении лежа не имеет каких-либо вариаций для выполнения, однако, существуют смежные изолирующие упражнения для сгибания и разгибания ног, различающиеся лишь расположением тела.

К ним относятся сгибания ног сидя и сгибания ног стоя. Основным (базовым) упражнением для наращивания бицепса бедра является становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен упираться в заднюю часть лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев поперек ноги от пятки.

В исходном положении надо лечь лицом вниз и взяться за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать напряженными.

Выполнение упражнения

На вдохе необходимо быстро поднять валик ногами так, чтобы голени составляли с бедрами прямой угол (как минимум). В этом пиковом положении задержаться на пару секунд и напрячь бицепс бедра для увеличения работы мышц.

На выдохе плавно не до конца распрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

  • Следует начинать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
  • Корпус тела должен быть плотно прижат к скамье для хорошей опоры во время выполнения упражнения.
  • Предпочтение лучше отдавать тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
  • Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше концентрироваться на проработке мышц.

Не стоит приподнимать или двигать таз, а также использовать другие мышцы (например, спины или рук, опирающихся на рукояти), так как это снижает эффективность упражнения для бицепса бедра, увеличивает риск травмы других мышц. При этом, если скамья прямая, бедра могут немного приподниматься в естественном движении, поэтому не нужно просить кого-то прижимать их в процессе выполнения упражнения.

  • Не стоит выполнять упражнения рывками, используя силу инерции, так как от этого снижается нагрузка на бицепс бедра и увеличивается вероятность травмы других мышц и суставов.
  • Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно и не до конца – это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждения.
  • Ноги и стопы должны быть параллельны друг другу, однако, иногда можно немного менять их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть задней поверхности бедра, следует держать вместе пятки, на внутреннюю часть – носки.
  • Необходимо правильно индивидуально подобрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если имеются проблемы со спиной.
  • После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
  • После окончания упражнения уставшими должны быть мышцы именно бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит упражнение выполняется неправильно.

Подводим итоги

В этом посте вы узнаете, как правильно делать сгибание ног на тренажере. Это упражнение весьма популярно, как у мужчин, так и у женщин. Почему? Благодаря тому, что задействуется огромное количество мышц, эффективно сжигается жир и прорисовывается рельеф.

Как выполняется сгибание ног

На самом деле, это не одно упражнение, а просто механика - сгибание ноги в колене. Имеет большое значение, каким образом этом происходит. Сгибание ног, сидя на тренажере, возможно в спортивном зале, на специально оборудованном тренажере. При этом вы прокачаете и заднюю часть бедра.

Сгибание ног стоя, как следует из названия, выполняется в стоячем положении. позволит вам прокачать и подколенные мышцы и, конечно же, мышцы бедра.

Сгибание ног на тренажере нужно выполнять после базовых упражнений. Не имеет значения, как давно вы тренируетесь, эти упражнения хороши как для новичков, так и для мастеров. Сколько раз нужно делать сгибание? Выполняйте упражнения по три-четыре подхода от десяти до пятнадцати раз.

Выполняем сгибание сидя

Сядьте на тренажер, ноги зафиксируйте валиком. Колени должны вылезать за край сидения, позволяя максимально распрямляться коленям.

Приступая к упражнению, ваши колени должны быть либо совершенно выпрямленными, либо немного согнутыми. Сделайте вдох, задержите дыхание и согните ноги. Доведя угол в колене до девяносто градусов, остановитесь и максимально напрягите ноги. Именно в этот момент вы работаете над мышцами. После вернитесь в исходное положение - так правильно выполняется сгибание ног сидя в тренажере.

Сгибание стоя

Это упражнение позволит вам проработать все мышцы бедра и икроножную мышцу. Возьмитесь за рукоятку тренажера руками. Ногу, которой будете выполнять упражнение, нужно прижать к опоре - верхнему валику. Голень подставьте под нижний валик. Выпрямляйте ногу и заводите щиколотку под нижний валик. Делая вдох, сгибайте ногу в колене. Выполнив сгибание, выдыхайте.

Можно увеличить нагрузку на мышцы во время выполнения этого упражнения - нужно всего лишь сгибать стопу при сгибании голени. Если же вам дается выполнение тяжело, то держите стопу выпрямленной - это снизит нагрузку на икроножную мышцу.

Сгибание ног на тренажере лежа

Еще одно полезное упражнение, которое позволит проработать подколенные мышцы, мышцы бедра и в меньшей степени - икроножную мышцу. Как выполнять: лягте на тренажер лицом вниз, возьмитесь руками за поручни. Ноги нужно распрямить и положить их под валики. Выполняем - делайте вдох и сгибайте оба колена. Заводите валик, стараясь коснуться ногами ягодиц. Сделайте задержку. Медленно возвращайте ноги в исходное положение. Делайте выдох.

Тренинг для тех, кто работает на массу

Если ваша цель - наработка мышечной массы, то есть особые нюансы как в выполнении упражнений, так и в питании. Касательно работы в зале вам следует делать меньше подходов с максимально возможным весом.

Правильно подберите питание. Вам необходимо съедать в день белка из расчета два грамма на один килограмм идеального веса и употреблять правильные углеводы - каши, овощи. Конечно же, речь о сладком не идет, иначе вы наберете вместе с мышечной массой жировую. Во время тренировок пейте гейнеры.

Если вы хотите похудеть

Занимаясь для похудения, нужно в первую очередь помнить о питании.
Даже эффективный тренинг окажется бесполезным перед страстью к вкусненькому. Основой вашего питания должен стать белок (куриное мясо, творог, яйцо, рыба всех сортов), углеводы в виде зеленых овощей. Каши полезны, но если вы хотите потерять ненужные жировые отложения, то пока от них откажитесь.

Что же касается тренировок, то имеет смысл выполнять упражнения с небольшим весом, однако делая большее количество повторений. Если средний показатель - 10 раз за подход, то делайте не менее 20.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 256 804 Оценка: 4.8

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные -
Сложность выполнения - лёгкая

Сгибание ног в тренажёре лёжа - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Рекомендую в финальной фазе немного поднимать колени вверх. От этого выиграет и задняя поверхность бедра и ягодицы, так как это заставит их сильнее сокращаться. Опускать ноги лучше до конца.

Основные фишки

1. Ложиться надо так, чтобы колени не упирались в подставку, а немного свешивались. Так более безопасно для них. 2. Валик устанавливаем так, чтобы он упирался в щиколотку, ближе к пятке. Чем длиннее рычаг, тем лучше. 3. Сгибать ноги желательно до конца. Чтобы валик касался ягодиц. Разгибать же можно как до конца, так и оставляя небольшой угол в колене. 4. Если в верхней фазе движения вы будете немного колени отрывать от спинки, то немного повысите эффективность упражнения. Так будут включаться в работу ягодицы, и будет сильнее сокращаться задняя поверхность бедра. 5. Это упражнение не является базовым. Поэтому делайте его после становых тяг, наклонов или гиперэкстензии. Чтобы «добить» заднюю поверхность бедра. 6. Как вариант, можно делать это упражнение одной ногой по очереди. Так вы сможете лучше сосредоточится на одной ноге.

Сгибание ног в тренажёре – это изолированное упражнение на бицепс бедра , которое хорошо работает в связке с такими упражнениями, как тяга гантелей на прямых ногах или разгибание ног в тренажёре. А также сгибания ног могут заменить базовые упражнения на заднюю поверхность бедра, если их нельзя выполнять, например, из-за лёгких травм спины. Если есть травмы, то для начала необходимо получить разрешение врача на занятия. Если же всё в порядке и заниматься спортом можно, то нужно потратить немного времени на изучение техники выполнения этого упражнения.

Виды упражнений и техника выполнения

Основные виды упражнений на сгибание

В спортивных клубах чаще всего можно встретить три основных разновидности тренажёров. Различаются они по исходному положению тела:

В некоторых тренажёрах нет регулировщика веса и вместо этого нужно самостоятельно навешивать блины на штыри, расположенные на валике или сбоку от тренажёра.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо тщательно изучить технику его выполнения. В независимости от положения тела (лёжа, сидя или стоя) рекомендации к правильному выполнению упражнения будут следующими:

Как разнообразить тренировку: чем заменить сгибания, пример тренировки

Альтернативные варианты

Пример тренировки

Эта тренировка включает в себя упражнение на сгибание ног.

Сгибания ног можно включить и в домашние тренировки, и в тренировки в спортивном зале. Это упражнение подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Новичкам следует сначала внимательно изучить технику выполнения и не гнаться за большими весами, так как не величина веса, а правильное выполнение упражнение быстрее приведёт к результату.

По статистике, упражнение сгибание ног лежа пользуется наибольшей популярностью у прекрасной половины человечества. И это вполне объяснимо: данное упражнение позволяет привести в форму, а также продемонстрировать свои стройные, подтянутые ножки.

Сгибание ног в тренажере лежа как раз и акцентировано на разработке мускулатуры задней стороны ног и ягодиц, а также придании рельефности и объемности бицепсам бедер.

Оно относится не к базовым, а к изолирующим упражнениям и является очень важным для обеспечения баланса между мускулатурой передней и задней части ноги, придавая ногам эстетичный вид.

Сгибание ног лежа для девушек как раз и ценно тем, что формирует красивые ноги, не слишком наращивая мышечную массу.

Сгибание ног лежа мышцы задействует на задней поверхности бедра, а если точнее, то бицепсы бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы и частично еще икроножные мышцы. Соответствующий тренажер можно найти в любом тренажерном зале.

Само по себе сгибание ног в тренажере в лежачем положении – упражнение довольно простое по технике выполнения, но, по мнению мужчин, является достаточно сложной тренировкой.

Прежде всего, с помощью нижнего валика необходимо выставить положение тренажера, соответствующее вашему росту.

Упражнение выполняется в положении лежа на животе, с параллельно расположенными ногами, заведенными под валик, который упирается в заднюю часть лодыжек.

Талия должна находиться на изломе скамьи, руки – прочно держаться за поручни, а колени чуть-чуть выходить за пределы скамьи во избежание травматизма. При этом весь корпус прижат к скамье. Такова исходная позиция, в которой выполняется сгибание ног лежа на животе. Далее:

  • На глубоком вдохе, задержав дыхание и не отрываясь от скамейки, валик, напрягая мышцы, подтягивают к ягодицам.
  • Выдох и задержка в самой верхней позиции на несколько секунд.
  • Вдох и очень медленное возвращение в исходное положение.

Казалось бы, сгибания ног в положении лежа – очень простое упражнение. У упражнения сгибание ног лежа техника действительно не слишком сложная, однако тем важнее ее точное соблюдение:

  • крепко держаться за ручки;
  • плотно прижимать таз к скамейке;
  • заводить ноги так высоко, чтобы они почти соприкасались с ягодицами;
  • чтобы сохранять нагрузку, не распрямлять колени, находящиеся в самой низкой точке, полностью;
  • движение вниз должно происходить медленнее, чем вверх.

Это упражнение лучше делать после основных базовых упражнений для ног, нацеленных на наращивание мышечной массы, в то время как оно является формирующим.

Выполняем упражнение лежа ноги сгибаем. Сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

  • Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
  • Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
  • Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.
Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

  • Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
  • Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.


Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.


Сгибание голеней на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

  1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
  2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
  3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
  4. Повторите нужное количество раз.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

Задняя поверхность бедра зачастую оказывается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите достичь высоких результатов во формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибаний ног лёжа это сделать довольно трудно.

Ведь оно относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют выделить и проработать отдельную мышечную группу.

В этой статье мы подробно разберём сгибания ног лёжа, правильную технику их выполнения и распространённые ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Сгибание ног лежа, будучи формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а лишь укрепляет ее и подчеркивает рельеф.

Поэтому выполнять его стоит после основного комплекса упражнений в качестве завершающего этапа тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании/разгибании ног в колене.

В большей степени задействованы мышцы:

  • Двуглавая (находится на внешней стороне задней поверхности бедра – бицепс).
  • Полуперепончатая (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра).
  • Полусухожильная (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
  • Икроножная (верхняя и серединная часть задней поверхности голени).

Стабилизаторами выступают мышцы верхней части туловища (нижние и средние части трапециевидных и передние зубчатые мышцы, бицепсы).

Благодаря регулярному выполнению упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются визуальные пропорции (особенно сзади), а также снижается риск травматизма этой группы мышц при выполнении других упражнений.

Варианты выполнения упражнения

Сгибание ног в положении лежа не имеет каких-либо вариаций для выполнения, однако, существуют смежные изолирующие упражнения для сгибания и разгибания ног, различающиеся лишь расположением тела.

К ним относятся сгибания ног сидя и сгибания ног стоя. Основным (базовым) упражнением для наращивания бицепса бедра является становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен упираться в заднюю часть лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев поперек ноги от пятки.

В исходном положении надо лечь лицом вниз и взяться за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать напряженными.

Выполнение упражнения

На вдохе необходимо быстро поднять валик ногами так, чтобы голени составляли с бедрами прямой угол (как минимум). В этом пиковом положении задержаться на пару секунд и напрячь бицепс бедра для увеличения работы мышц.

На выдохе плавно не до конца распрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

  • Следует начинать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
  • Корпус тела должен быть плотно прижат к скамье для хорошей опоры во время выполнения упражнения.
  • Предпочтение лучше отдавать тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
  • Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше концентрироваться на проработке мышц.

Не стоит приподнимать или двигать таз, а также использовать другие мышцы (например, спины или рук, опирающихся на рукояти), так как это снижает эффективность упражнения для бицепса бедра, увеличивает риск травмы других мышц. При этом, если скамья прямая, бедра могут немного приподниматься в естественном движении, поэтому не нужно просить кого-то прижимать их в процессе выполнения упражнения.

  • Не стоит выполнять упражнения рывками, используя силу инерции, так как от этого снижается нагрузка на бицепс бедра и увеличивается вероятность травмы других мышц и суставов.
  • Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно и не до конца – это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждения.
  • Ноги и стопы должны быть параллельны друг другу, однако, иногда можно немного менять их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть задней поверхности бедра, следует держать вместе пятки, на внутреннюю часть – носки.
  • Необходимо правильно индивидуально подобрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если имеются проблемы со спиной.
  • После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
  • После окончания упражнения уставшими должны быть мышцы именно бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит упражнение выполняется неправильно.

Подводим итоги

Сгибание голени в тренажере – простое изолирующее упражнение на бицепс бедра. Человек приводит пятку к ягодице за счет сокращения бицепса бедра и опускает ногу в исходное положение. Это упражнение выполняют как новички, так и те, кто давно занимается бодибилдингом. Движение существует в варианте, когда атлет лежит на скамье лицом вниз, и когда он выполняет сгибание стоя, приводя пятку одной ноги к ягодице. В классическом тренинге существует замена – сгибание обоих ног с гантелью лежа.

Исходное положение

  1. Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
  2. Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
  3. Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
  4. Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера

Движение

  1. Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
  2. Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
  3. В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги;
  4. Количество повторений движения от 10 до 20 или более, если это необходимо согласно тренировочному плану атлета.

Внимание

  • Некоторые атлеты дают своим бицепсам бедра отдыхать во время этого упражнения, разгибая ноги полностью и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось при почти постоянном тонусе работающей мышцы;
  • Колено можно и нужно обезопасить от травм, если атлет не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
  • Не нужно создавать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок колена и травмам, а также забирать часть нагрузки у бицепса бедра;
  • Не рекомендуется активно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут способствовать травмам Ахиллова сухожилия;
  • Активизация бицепса бедра возможна и без лишних движений, которые многие совершают, как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, поэтому выполнять его не нужно.
  • Следите за положением тела на скамье. Удобней всего сгибать ноги, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть на место, где она наиболее высокая;
  • Не толкайте подушку пятками, и не ерзайте на скамье;
  • Старайтесь не «вставлять» колени до переразгибания;
  • Не борщите с весами, и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в принципе;
  • Если используете дроп-сеты, следите чтобы с утомлением техника не менялась, и колени не упирались в скамью;
  • Не «сбрасывайте» вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга;
  • Не дотягивайте вес спиной, избегайте излишнего включения ягодиц, это не для них упражнение

  • Сгибание одной ногой лежа . Эта вариация нужна чисто для разнообразия, если, например, клиент устает выполнять одну и ту же программу постоянно, и ему нужно что-то, что бы сделало его жизнь более интересной. Сгибание одной ногой не слишком полезно, хотя оно может помочь при травмах, когда нужно «догрузить» одну ногу;
  • Сгибание стоя . Может выполняться в специальном тренажере или в стандартном. Есть мнение, что так бицепс бедра сокращается больше;
  • Сгибание носками внутрь и наружу . Некоторые бодибилдеры верят, что смещение носков внутрь и наружу переносит акцент с внешнего на внутренний сегмент бицепса бедра. На деле колени не дают выполнить эту «операцию» качественно

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

  • Основной движитель – бицепс бедра;
    Помогают движению подколенная, икроножные, ягодичные мышцы. Но в варианте работы в тренажерах помощь не основных групп мышц минимальна;

Преимущества упражнения

  • Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра, прорабатывает не только бицепс бедра в целом, но и формирует красивый «пик бицепса»;
  • Позволяет работать как одной ногой, так и двумя ногами, идеален для тех, у кого есть дисбалансы в развитии мышц;
  • Тренировка бицепса бедра необходима тем бодибилдерам, которые избегают выполнения тяг, и концентрируются на приседаниях. Сгибание поможет таким защитить колени от травмы из-за неравномерного развития мышц;
  • Бицепсы бедра удобно качать на скамье с «изломом», она позволяет выйти в более растянутое положение, и увеличить амплитуду, не увеличивая при этом нагрузку на колено, и не перегружая крестообразную связку;
  • Тренажер позволяет достичь идеально симметричного развития мышц

Недостатки

  • Иногда атлеты слишком «низко» захватывают пятками подушку тренажера, и тогда их бицепсы бедра не достаточно изолируются. В такой ситуации получается, что икроножные «забиваются» и отказывают раньше, чем бицепсы бедра

Некоторые атлеты очень любят писать про подготовку к этому упражнению, они включают в программу стрейчинг бицепса бедра, какие-то «разогревающие» упражнения и прочее. На практике все это не нужно. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Обычно мышцы уже достаточно наполнены кровью и эластичны, чтобы можно было выполнить движение качественно.

На самом деле, если это первое упражнение в плане по какой-то причине, стоит включить на кардиоразминке степпер, а во время работы начать с легкого веса. Большинство станков для сгибания имеют регулируемую подушку, на которую мы опираемся ногами. Следует отрегулировать ее достаточно аккуратно, чтобы не забивались икроножные во время движения. Эта проблема- самое основное, почему большинство атлетов не может извлечь пользу из движения.

Правильное выполнение

  • Не допускается сгибание ног в колене за счет подъема таза. Такой вариант будет достаточно вредным, так как может привести к травме поясницы, если нарушается угол в суставе. Обычно при сильном подъеме таза рекомендуют снизить нагрузку и убрать лишний вес;
  • Не следует резко толкать подушку тренажера вверх, и поднимать вес за счет инерции. Неподготовленные связки колена могут травмироваться, если вы будете работать неравномерно, к тому же, многие тренажеры созданы так, чтобы передавать нагрузку с неравномерно двигающегося тросика в колено;
  • Следует медленно сгибать ноги, задерживаться в пиковом сокращении, и так же плавно разгибать ноги, чтобы получить нагрузку и не травмироваться;
  • Если не получается работать плавно, концентрируя сгибание на выдохе, рекомендуется убрать нагрузку, и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
  • Коленную чашечку лучше не упирать в скамью тренажера, если есть такая конструктивная возможность;
  • Стопы необходимо держать параллельно друг другу, и не вращать носками во время выполнения упражнения. Идеально, если атлет не будет при выполнении упражнения сохранять и расстояние между коленями

Ошибки

  • Нельзя упираться коленями в скамью;
  • Не допускается толкание веса рывками;
  • Если этого не предусматривает план тренировки, не рекомендуется движение по сокращенной амплитуде;
  • Лучше избегать активного включения в работу рук, не «цепляться» ими за ручки тренажера;
  • Не задирать таз при работе

  • Избегайте «балетной стопы», то есть вытяжения носка вперед, и как бы отталкивания его от центра свода стопы;
  • Не рекомендуется выполнять работу за счет перерастяжения бицепса бедра и «обратного» разгибания в коленном суставе. Но если есть возможность, лучше работать на тренажере со скамьей с «изломом», на который следует ложиться тазобедренным суставом;
  • Мыски направляются к ноге

Включение в программу

Это движение не должно быть самостоятельным отдельным упражнением в день ног, и им не надо замещать базу, а также некоторые тяги, выполняемые с перерастяжением бицепса бедра. Движение следует делать после базовых упражнений на заднюю поверхность бедра, в соответствующий день, если спортсмен разделяет день ног.

Упражнение может выполняться как на 10-12 повторений, так и на большее их количество. Все зависит от индивидуального отклика мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняют больше, чем в 3-4 подхода в 10 повторениях. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Отдельные спортсмены делают движение в стиле «перегрузки», используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.

Противопоказания

  1. Некоторым атлетам это движение не подходит из-за антропометрии. Они могут только делать его, уперевшись коленями в лавку из-за небольшого роста. Таким стоит перейти на сгибание стоя;
  2. Не следует выполнять упражнение, если была недавно травма коленей, или существует высокий риск того, что воспалятся мягкие ткани вокруг сустава из-за перегрузки;
  3. Это упражнение не должно выполняться при спазмах грушевидной мышцы (это состояние, когда боль в ягодице отдает в ногу после выполнения становых тяг), тогда движение будет почти наверняка происходить за счет подъема таза, и атлет не получит нужную нагрузку на бицепс бедра;
  4. Не рекомендуется движение при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа;
  5. Лучше избегать, если есть травмы в поясничном отделе позвоночника.

  1. По данным исследований науки получается, что разворот носков все же имеет значение
  • При развороте носочков в сторону получается, что внешние стороны бедра получают больше нагрузки;
  • Если соединить носки, внутренняя сторона бедра получит больше нагрузки
  1. Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки

Колеман советовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Альтернативы

  • Если вы ходите в зал без тренажера для сгибания ног, можно поступить как атлеты старой школы. Нужно использовать сгибание ног с гантелью лежа лицом вниз;
  • Нагрузку можно имитировать на нижнем блоке кроссовера, тогда ногу можно поочередно пристегивать к нижнему блоку при помощи манжеты;
  • Третий вариант, который подойдет для новичков и людей, которые не должны перегружать бедра – это работа с фитнес-резинкой. Ее закрепляют за ножку мебели, или какую-то другую вертикальную опору, и накидывают на стопу ноги так, чтобы она не соскальзывала. Далее нужно выполнить сгибания с резинкой стоя, чтобы получить активное вовлечение мышц бедер в работу;
  • Самый простой вариант – это сгибание ноги с утяжелителями на лодыжках стоя. Его выполняют стоя на степе или другой опоре. Он подходит только совсем начинающим атлетам, которым будет достаточно этого веса;
  • Тренировки новичков предполагают и выполнение сгибания лежа лицом вниз с утяжеляющими манжетами. Можно делать это движение поочередно, по одной ноге, одев на каждую ногу по нескольку фитнес-утяжелителей.

Сгибание ног в тренажере – хорошее изолирующее упражнение для бицепса бедра. Для большинства людей работает простое правило – нужно выполнять столько же сгибаний, сколько и разгибаний. Но если у атлета слишком развит квадрицепс, ему стоит сделать акцент на сгибании ног.

Каждая женщина хочет быть привлекательной, поэтому сгибание ног лежа, которое подтягивает мускулы ног, является их любимым тренингом. Тренажер для сгибания ног есть в любом зале, но выполняютдвижения на нем женщины вяло и неправильно, отчего ожидаемый результат не наступает.

Движущая сила, при сгибании ног лежа (таргенируемой) — бицепс бедра, мускулы полусухожильные и полуперепончатые. Нагрузка изолированная направлена на бицепс и мускулы, отвечающие за сгибания коленей. Составляют подколенные сухожилия три мышцы: подколенная, перепончатая и полусухожильная. Первая из них относится к внешней мышце бедра. Она имеет две головки, одна из которых крепится к тазу, пересекая тазобедренный сустав, вторая прикреплена к бедренной кости. Две оставшихся, образуют внутреннюю заднюю часть бедра. Они также пролегают через весь тазобедренный сустав.

Для тренировки подколенных сухожилий нужны два упражнения, одно из них называется румынской тягой и заставляет работать мускулы с помощью тазобедренного сустава, второе — сгибания ног лежа, напрямую воздействующее на них.

Значит, участвуют в работе следующие мышцы:

  • задней поверхности бедер – hamstring;
  • подколенная, портняжная, икроножная, тонкая – синергисты;
  • прямая бедра и большеберцовая передняя являются антагонистами – стабилизаторами.

Картинный вариант поможет разобраться подробнее:

Преимущества упражнения

Их список довольно внушительный:

  • обеспечивает «тонирование» задней части ног и ягодиц;
  • акцент нагрузки направлен на коррекцию средней части бицепсов бедра;
  • выполняется как «отделочные работы», т.е. чтобы придать бицепсам ног рельеф;
  • улучшает силовые характеристики в базовых тренингах на ноги;
  • помогает минимизировать возникновение «ряби» в части, где ягодицы стыкуются с подколенными сухожилиями;
  • дает возможность использования всевозможных вариантов;
  • доступно новичкам ввиду простой техники выполнения;
  • является тренингом «вызывающим».

Список для такого упражнения достоинств очень внушительный. Помимо этого, сгибания ног лежа «полезны» для обеспечения равновесия между передней частью ног и задней. Баланс этот важен не только с эстетической стороны, но и с точек зрения профилактики травматизма: тренинг одной стороны сустава приводит к мышечному дисбалансу, который опасен получением травм.

Говоря об упражнении, как о «вызывающем» в виду имеется привычка девушек «посещать» тренажер, заметив на горизонте представителей противоположного пола. Дело в том, что стоит эта конструкция рядом с тренажером на разгибание, и мужчинам, в нем занимающимся невозможно сосредоточиться – мешают им девушки, работающие по соседству, которые и в залах не забывают кружить мужчинам головы.

О правильной технике

Среди «машинных» тренингов, сгибание ног лежа наиболее простое и доступное. Но «корявости» и здесь возникают. Чтобы ошибок избежать, нужно освоить технику, описана которая, может быть 2 шагами.

На подготовительном этапе (шаг первый):

  • Требуется установить нижний валик в соответствие с ростом спортсмена, точнее с длиной его ног.
  • Далее, атлет ложится лицом вниз на скамью тренажера, заводит под валики ноги на уровне лодыжек, располагая их параллельно.
  • Следить на всем протяжении тренинга нужно за тем, чтобы излом скамьи точно приходился на талию, а колени со скамьи не свисали.
  • Руками нужно ухватиться плотно за ручки, таз прижать к скамье, направив взгляд в пол и держа напряженными ягодицы и мускулы пресса.

Это будет стартовой позицией.

Первый шаг.

  • Вдохнув и задержав дыхание, не отрывая от скамьи бедра, мощно подтяните к ягодицам валики.
  • Пройдя наиболее сложную точку пути, сделайте выдох.
  • В верхней точке задерживаются на пару счетов, продолжая удерживать пиковое сокращение.
  • Снова вдохните, и медленно верните ноги в исходную позицию для выполнения новых повторений.

Картинный вариант поможет правильно выполнить сгибание ног лежа:

Упражнение в динамике выглядит так:

Возможные вариации

Из часто используемых предлагаются следующие:

  • 1 – в тренажере, сидя;
  • 2 – с гантелью, лежа;
  • 3- стоя и поочередно нагружая каждую ногу.

Важно знать, что «зацепить» конкретные мускулы задней поверхности бедер, помогает изменение положения стоп под валиком.

Как их располагать показано на картинке:

Акцент смещается к внешним «окорокам» (1), если соединить пятки и развести в стороны носки;

Прорабатываются внутренние поверхности бедер (2, когда) соединяют носки, а пятки разводят.

Раскрываем нюансы сгибания ног лежа

Зная все тонкости, сгибания ног, тренинг можно сделать максимально полезным:

  • за поручни держитесь крепко, как бы их притягивайте к себе;
  • таз нельзя отрывать в месте прогиба скамьи;
  • сгибать ноги нужно до контакта с ягодицами, работая в полном диапазоне;
  • в нижней точке колени не разгибайте полностью. Это поможет сохранить постоянную нагрузку;
  • вверх движутся быстро, а опускаются медленно и подконтрольно;
  • по скамье недопустимо елозить бедрами и тазом. Выполняются движения исключительно за счет сгибаний коленей и разгибаний;
  • следите во время тренинга за коленями: они не должны свисать со скамейки;
  • если по ходу движения к себе тянуть носки – нагружаются икры;
  • чтобы не травмировать подколенные сухожилия и спину, не «увлекайтесь» чрезмерными весами, особенно на первых этапах;
  • после каждого подхода растягивайте мышцы бедер;
  • при даже слабых болях в животе, упражнение стоит отменить;
  • при перенесенной травме спины, сгибания ног лежа выполняют с малыми весами, но количество повторов возрастает до 15-20 раз.

Еще один важный аспект – сравнение тренингов на сгибание ног.

Что выбрать: сгибания ног лежа или сидя

На первый взгляд они одинаковые. Но, на практике местоположение атлета играет важную роль — накладывает ограничения: положении «сидя» снижает продуктивность тренажера, требует постоянного контроля над диапазоном движения, скорее изнашиваются колени из-за большой нагрузки: если не остановиться в нужный момент, можно получить травму. Но, и положительные аспекты имеются: естественное дыхание, отсутствует давление на живот, что повышает производительность, если работают с собственным весом.

Выполняя сгибания ног лежа, таз и ноги располагаются на одной прямой. Согласно результатам исследований в такой позиции внешняя часть подколенных сухожилий получает большую нагрузку, следовательно, прорабатывается лучше. Но, нужно иметь в виду, что сгибания ноги сидя, они с корпусом образуют прямой угол, а внутренняя часть сухожилия подколенного (мышцы полуперепончатые и полусухожильные) нагружены сильнее, поэтому, если в коррекции нуждаются внутренние поверхности бедер, начинать подтягивать их рекомендуется с сидячего положения.

Правильней же, чередовать два тренинга, чтобы избежать дисбаланса: одну неделю выполнять сгибания ног лежа, другую – сидя.

Видео: Сгибания ног лежа

В сегодняшней статье мы поговорим о таком популярном упражнении, как сгибание ног лежа. Как правило, оно является одним из основных упражнений, что рекомендуются для занятий в зале. Учитывая такую его высокую популярность, подробно рассмотрим технику выполнения данного упражнения.

В чем секрет его популярности?

Если верить статистике, то именно сгибание ног лежа является одним из наиболее излюбленных упражнений у женской половины населения. И это не удивительно, учитывая, что каждой девушке хочется будоражить мужчин своими формами сзади, и особенно это касается ног, которые не только должны быть стройными, но и подтянутыми. Поэтому основной упор необходимо делать именно на эти мышцы. Кроме того, как уже упоминалось выше, такой тренажер является непременным атрибутом любого тренажерного зала.

Какие мышцы при этом задействованы

Сгибание ног в положении лежа происходит благодаря а если быть конкретней, то полуперепончатых и полусухожильных мышц. Также во время самого занятия совершенно изолированно построена работа как бицепса бедра, так и функции сгибания ног в коленном суставе.

Если говорить о поколенных сухожилиях, то тут нужно учитывать, что состоят они из 3-х основных мышц:

  • Двуглавой мышцы бедра.
  • Полусухожильной.
  • Полуперепончатой.

На сегодняшний день существует только 2 упражнения, включающие в себя использование подколенных сухожилий в своих тренировках. Как пример, можно привести где задействование подколенных сухожилий происходит благодаря тазобедренному суставу, делающую это упражнение больше всего похожим на растяжку.

Преимущества

Сгибание ног лежа, как и каждое занятие, не лишено своих преимуществ. В этом случае к ним можно отнести то, что оно полностью изолировано и полностью акцентировано на тонировании ягодиц и задней стороны ног. Также стоит отметить, что это упражнение можно использовать для придания как объемности, так и рельефности Из остальных плюсов можно выделить:

  • Простоту его выполнения.
  • Разнообразие вариаций.
  • Увеличение силовых показателей в других стандартных упражнений для ног.

Кроме того, как показали многочисленные опросы среди мужского населения - это достаточно сложная тренировка.

Также хочется сказать еще несколько слов о том, что сгибание-разгибание ног является очень важным упражнением, что обеспечивает своеобразный баланс между передом и задом ноги. Это равновесие не только играет важную роль с эстетической стороны, но и с профилактической, так как значительным образом уменьшается вероятность нанесения травмы, что могла быть вызвана дисбалансом.

Как правильно выполнять это упражнение

Хоть сгибание ног лежа и считается одним из наиболее простых занятий, все же случаются случаи его неправильного выполнения, что в дальнейшем может привести к самым неприятным последствиям. Поэтому, чтобы минимизировать возникновение таких ситуаций, рассмотрим технику его выполнения.

Первым делом подходим к тренажеру и, используя нижний валик, выставляем его положение в соответствии со своим ростом. После этого ложимся лицом вниз, заводя ноги под валик (примерно на одной плоскости с лодыжками) и располагаем их параллельно относительно друг друга. Особое внимание стоит уделить тому, чтобы колени не свисали со скамьи, а ее излом был расположен по талии. Далее плотно прижимаясь тазом к тренажеру, беремся руками за поручень, направляя свой взгляд на пол, и напрягаем свой пресс и ягодицы. На этом подготовка к занятию завершается.

Сгибание ног лежа в тренажере

После того как исходная позиция принята, начинаем упражнение. Итак, первым делом совершаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, не отрывая передние бедра от скамейки, начинаем мощными движениями подтягивать валик к ягодицам. После этого выдыхаем, когда пройдена одна из самых сложных амплитуд. Задерживаемся на несколько секунд в самой верхней позиции и очень медленно, ни на секунду не теряя контроля на вдохе, возвращаемся на исходное положение. Далее повторяем эту же процедуру определенное количество раз.

Хитрости выполнения

  • Во время выполнения крепко держать ручки тренажера.
  • Ни в коем случае не отрывать таз от арки скамеек.
  • Выполнять сгибание ног до того момента, пока они практически полностью не соприкоснутся с ягодицами.
  • Для сохранения нагрузки на мышцы не распрямлять полностью колени, когда они будут в самой низкой точке.
  • Движение вверх совершать несколько быстрее, чем вниз.
  • Не елозить бедром или тазом по скамейке.
  • Следить за тем, чтобы колени не свисали со скамьи.
  • Растягивать заднее бедро после завершения каждого из подходов.

Упражнения в домашних условиях

Как показывает практика, накачать стройные ноги и можно и без походов в тренажерный зал. Все что для этого нужно — желание и настойчивость. К тому же принципиальным отличием занятий на дому является то, что проходить они могут, когда вы пожелаете и сколько захотите. К тому же они совершенно бесплатны.

Есть упражнения в домашних условиях, которые могут выполняться вне зависимости от вашей физической формы. К примеру: становимся ровно и ставим ноги немного шире уровня плеч. Руки держим на поясе, а носками и коленями "смотрим" в разных направлениях. После этого не спеша приседаем как можно ниже, не забывая при этом удерживать спину прямо, а колени не выгибать в сторону. Кроме того, выполняя это занятие, нужно следить за тем, чтобы живот был втянут, а мышцы ягодиц напряжены. Сами подъемы и приседания следует совершать очень плавно.

Сгибание ног в тренажере лежа

Сгибание ног в тренажере лежа – упражнение, которое противопоставляют разгибанию. В этом случае, вы будете тренировать не квадрицепс, а мышцы задней части ног. В основном, эти два упражнения используются в паре, чтобы дать ногам сбалансированную нагрузку и равномерно проработать все их мышечные группы.

С помощью сгибания ног можно визуально разделить области бедра и ягодиц, и детально проработать все мышцы задней области бедер. Нагрузку при выполнении упражнения получают следующие группы мышц:

  • Двуглавая мышца бедра – выполняет основную роль, осуществляя сгибание ноги в коленном суставе;
  • Полусухожильная и полпуперепончатая мышцы. Вместе с бицепсом бедра, они осуществляют движение и сгибание ноги;
  • Икроножные мышцы – играют второстепенную роль и берут на себя небольшую часть нагрузки.

Наличие развитых квадрицепсов, сочетаемое со сгибанием ног на бицепс бедра на тренажере придаст ногам гармоничный вид.

Варианты выполнения

Выполняться это упражнение может в трех вариациях – лежа, сидя, и в некоторых случаях его выполняют и стоя. Это одно из самых простых с технической стороны упражнение, чем и обуславливается его популярность. Кроме того, ни одно другое упражнение не позволяет настолько эффективно проработать целевую группу мышц.

Принципиальных отличий между вариациями нет. Лежа, вам будет немного удобнее контролировать амплитуду движения. Если вы будете выполнять его сидя, то вам будет легче контролировать дыхание, так как вы не будете сдавливать грудную клетку собственным весом.

Сгибание ног может проводиться поочередно, для каждой ноги по отдельности. Такой метод позволяет более детально нагрузить каждую целевую группу мышц.

Являясь изолирующим упражнением, сгибание ног лучше всего проводить после базовых, например, после становой тяги или приседа. Как и в любом другом упражнении, количество выполняемых повторений и подходов зависит от того, на массу вы работаете, или же на рельеф.

Девушкам рекомендуется выполнять большое количество повторений, в режиме повышенной интенсивности и с небольшим весом. Таким образом, оно будет лучше стимулировать жиросжигание в целевой области, а также помогать проработать рельефность мышц бедра.

Мужчинам же, наоборот, нужно выполнять его в малоповторном стиле, используя большие веса. Так, оно будет помогать нарастить мышечную массу и визуально увеличить мышцы ног в объеме. Помимо этого, хорошо развитая мускулатура целевой области позволит добиться больших результатов при выполнении базовых упражнений.

Техника выполнения сгибания ног в тренажере

Прежде всего, вам потребуется отрегулировать положение валика, исходя из длины своих ног, а также роста. Валики должны располагаться примерно в месте ахиллова сухожилия, в то время как колени должны выходить за край скамьи. Лечь на скамью нужно так, чтобы вы ощущали себя комфортно, а в пояснице не было лишнего напряжения.

Непосредственно к технике:

  • Лягте на скамью, ноги прижмите к валику, примерно в районе ахиллова сухожилия;
  • Руками возьмитесь за специальные рукоятки, или же за край скамьи;
  • Во время выдоха согните ноги, стараясь поднести валик как можно ближе к ягодицам;
  • Передняя поверхность ног не должна отрываться от скамьи;
  • На вдохе плавно верните ноги в исходное положение, при этом, не распрямляя колени полностью. Мышцы бедра должны оставаться в постоянном напряжении;
  • Выполните нужное количество повторений.

В зависимости от положения носков, вы можете смещать акцент нагрузки на ту или иную область бедер. Если вы разведете их наружу, то будет прорабатываться внешняя область бедер. При сведении их вовнутрь, будет задействоваться внутренняя поверхность.

Сгибание ног лежа может выполняться как после основных упражнений для ног, так и в конце тренировки для их добивания. Для этого, выполняйте на нем максимальное количество повторений, после чего снижайте вес и снова выполняйте максимум. Так, повторяйте до тех пор, пока у вас не останется сил выполнить его даже без веса.

В некоторых случаях, людям может быть неудобно использовать это упражнение, или же, банально, в зале нет специального тренажера. В таком случае, надо придумать, чем заменить сгибание ног в тренажере. Так как его основной задачей является проработка задней поверхности бедра, то с этим не должно возникнуть проблем.

Для замены этого упражнения используются: румынская становая тяга, приседания в гакк тренажере, а также приседания сумо.

Хоть сгибания ног в тренажере лежа и считаются простым и безопасным упражнением, если у вас были или имеются травмы коленных суставов, то следует с осторожностью подходить к его выполнению, стараясь избегать болевых ощущений.

Поделиться в социальных сетях

Выполняем упражнение лежа ноги сгибаем. Изучаем тонкости сгибания ног лежа. Варианты выполнения упражнения

Задняя поверхность бедра зачастую оказывается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите достичь высоких результатов во формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибаний ног лёжа это сделать довольно трудно.

Ведь оно относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют выделить и проработать отдельную мышечную группу.

В этой статье мы подробно разберём сгибания ног лёжа, правильную технику их выполнения и распространённые ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Сгибание ног лежа, будучи формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а лишь укрепляет ее и подчеркивает рельеф.

Поэтому выполнять его стоит после основного комплекса упражнений в качестве завершающего этапа тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании/разгибании ног в колене.

В большей степени задействованы мышцы:

  • Двуглавая (находится на внешней стороне задней поверхности бедра – бицепс).
  • Полуперепончатая (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра).
  • Полусухожильная (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
  • Икроножная (верхняя и серединная часть задней поверхности голени).

Стабилизаторами выступают мышцы верхней части туловища (нижние и средние части трапециевидных и передние зубчатые мышцы, бицепсы).

Благодаря регулярному выполнению упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются визуальные пропорции (особенно сзади), а также снижается риск травматизма этой группы мышц при выполнении других упражнений.

Варианты выполнения упражнения

Сгибание ног в положении лежа не имеет каких-либо вариаций для выполнения, однако, существуют смежные изолирующие упражнения для сгибания и разгибания ног, различающиеся лишь расположением тела.

К ним относятся сгибания ног сидя и сгибания ног стоя. Основным (базовым) упражнением для наращивания бицепса бедра является становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен упираться в заднюю часть лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев поперек ноги от пятки.

В исходном положении надо лечь лицом вниз и взяться за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать напряженными.

Выполнение упражнения

На вдохе необходимо быстро поднять валик ногами так, чтобы голени составляли с бедрами прямой угол (как минимум). В этом пиковом положении задержаться на пару секунд и напрячь бицепс бедра для увеличения работы мышц.

На выдохе плавно не до конца распрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

  • Следует начинать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
  • Корпус тела должен быть плотно прижат к скамье для хорошей опоры во время выполнения упражнения.
  • Предпочтение лучше отдавать тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
  • Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше концентрироваться на проработке мышц.

Не стоит приподнимать или двигать таз, а также использовать другие мышцы (например, спины или рук, опирающихся на рукояти), так как это снижает эффективность упражнения для бицепса бедра, увеличивает риск травмы других мышц. При этом, если скамья прямая, бедра могут немного приподниматься в естественном движении, поэтому не нужно просить кого-то прижимать их в процессе выполнения упражнения.

  • Не стоит выполнять упражнения рывками, используя силу инерции, так как от этого снижается нагрузка на бицепс бедра и увеличивается вероятность травмы других мышц и суставов.
  • Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно и не до конца – это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждения.
  • Ноги и стопы должны быть параллельны друг другу, однако, иногда можно немного менять их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть задней поверхности бедра, следует держать вместе пятки, на внутреннюю часть – носки.
  • Необходимо правильно индивидуально подобрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если имеются проблемы со спиной.
  • После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
  • После окончания упражнения уставшими должны быть мышцы именно бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит упражнение выполняется неправильно.

Подводим итоги

Сгибания ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра, а именно бицепсов бедра . В принципе, существует не так много упражнений, которыми можно изолированно проработать заднюю поверхность бедер. Если брать, например мышцы трицепса, существует большое количество изолированных упражнений и несколько базовых. С бедрами у нас другая ситуация, сразу на ум приходят 1-2 упражнения: сгибания ног лежа и сгибание ног сидя.Сейчас мы поговорим, как вы поняли о первом варианте, когда упражнение выполняется в лежачей позиции.

Чем хороши изолирующие упражнения? Они помогают проработать отдельную мышечную группу и сосредотачивают большую часть нагрузки именно на целевой мышце. Собственно из самого названия «изолированные упражнения» уже можно понять смысл таких упражнений. Их основная особенность в том, что они выключают из работы остальные мышечные группы. Например, если мы делаем мертвую тягу на прямых ногах, у нас хорошо включается в нагрузку задняя поверхность бедер, при этом в работу вовлечено куча второстепенных мышечных групп: спина, ягодицы и так далее. Поэтому такие упражнения называются базовыми или «многосуставными».

В чем особенность сгибания ног лежа? Особенность данного упражнения заключается в том, что в нем очень сложно нарушить технику выполнения и сделать что-то не так. Единственное, на что вам следует обратить внимание, это на настройки положения тренажера. Нужно его настроить так, что бы вам было удобно выполнять движения. Так, чтобы валик, под который вы будете засовывать и упирать ваши ноги, находился на нужном расстоянии, чтобы вам было удобно, и он упирался в поверхность, чуть выше наших пяток. Также, нужно настроить расстояние между платформой, на которой будут лежать ваши квадрицепсы и валиком, чтобы оно было оптимальным. Это делается для того, чтобы ваше колено чуть-чуть свешивалось с платформы, на которой находятся ваши квадрицепсы, чтобы ничего не мешало вам сгибать ноги.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА»

1. Настройте лавку под себя, чтобы вам было удобно заниматься. Как говорилось ранее, следует лечь на скамью так, чтобы ваши колени немного выходили вперед, за края скамьи. А точки чуть выше ваших пяток (щиколотки) упирались в валики. Возьмитесь за ручки, тем самым зафиксировав тело в неподвижно состоянии. Это будет вашим исходным положением.

2. На усилии сделайте вдох, затем согните ноги в коленях, потянув валики к бицепсам бедер. Когда валики коснуться верней поверхности бедра, задержитесь в таком положении на 2 секунды. В самой верхней точке постарайтесь максимально напрячь бицепс бедра, тем самым усилив сокращение мышц.

3. На выдохе медленно разогните ноги и верните их в исходное положение. В нижней точке не опускайте ноги до самого конца, постоянно держите их в напряженном состоянии на протяжении всего время выполнения упражнения. Сами движения должны быть плавными и без рывков.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

В принципе, это упражнение довольно таки простое, и нарушить технику очень сложно. Но бывают и исключения, поэтому я расскажу вам несколько ошибок, которые все-таки иногда допускают новички, а также дам полезные советы.

1. Как говорилось выше, нужно правильно настроить тренажер.

2. Если вы в верхней точке будете отрывать колени от скамьи, тем самым повысите эффективность выполняемого упражнения за счет повышенного сокращения бицепса бедер, а также включения в работу ягодичных мышц.

3. Существует вариант выполнения сгибания ног лежа, выполняя его каждой ногой по очереди. Так вы сможете лучше проработать каждую ногу в отдельности.

Каждая женщина хочет быть привлекательной, поэтому сгибание ног лежа, которое подтягивает мускулы ног, является их любимым тренингом. Тренажер для сгибания ног есть в любом зале, но выполняютдвижения на нем женщины вяло и неправильно, отчего ожидаемый результат не наступает.

Движущая сила, при сгибании ног лежа (таргенируемой) — бицепс бедра, мускулы полусухожильные и полуперепончатые. Нагрузка изолированная направлена на бицепс и мускулы, отвечающие за сгибания коленей. Составляют подколенные сухожилия три мышцы: подколенная, перепончатая и полусухожильная. Первая из них относится к внешней мышце бедра. Она имеет две головки, одна из которых крепится к тазу, пересекая тазобедренный сустав, вторая прикреплена к бедренной кости. Две оставшихся, образуют внутреннюю заднюю часть бедра. Они также пролегают через весь тазобедренный сустав.

Для тренировки подколенных сухожилий нужны два упражнения, одно из них называется румынской тягой и заставляет работать мускулы с помощью тазобедренного сустава, второе — сгибания ног лежа, напрямую воздействующее на них.

Значит, участвуют в работе следующие мышцы:

  • задней поверхности бедер – hamstring;
  • подколенная, портняжная, икроножная, тонкая – синергисты;
  • прямая бедра и большеберцовая передняя являются антагонистами – стабилизаторами.

Картинный вариант поможет разобраться подробнее:

Преимущества упражнения

Их список довольно внушительный:

  • обеспечивает «тонирование» задней части ног и ягодиц;
  • акцент нагрузки направлен на коррекцию средней части бицепсов бедра;
  • выполняется как «отделочные работы», т.е. чтобы придать бицепсам ног рельеф;
  • улучшает силовые характеристики в базовых тренингах на ноги;
  • помогает минимизировать возникновение «ряби» в части, где ягодицы стыкуются с подколенными сухожилиями;
  • дает возможность использования всевозможных вариантов;
  • доступно новичкам ввиду простой техники выполнения;
  • является тренингом «вызывающим».

Список для такого упражнения достоинств очень внушительный. Помимо этого, сгибания ног лежа «полезны» для обеспечения равновесия между передней частью ног и задней. Баланс этот важен не только с эстетической стороны, но и с точек зрения профилактики травматизма: тренинг одной стороны сустава приводит к мышечному дисбалансу, который опасен получением травм.

Говоря об упражнении, как о «вызывающем» в виду имеется привычка девушек «посещать» тренажер, заметив на горизонте представителей противоположного пола. Дело в том, что стоит эта конструкция рядом с тренажером на разгибание, и мужчинам, в нем занимающимся невозможно сосредоточиться – мешают им девушки, работающие по соседству, которые и в залах не забывают кружить мужчинам головы.

О правильной технике

Среди «машинных» тренингов, сгибание ног лежа наиболее простое и доступное. Но «корявости» и здесь возникают. Чтобы ошибок избежать, нужно освоить технику, описана которая, может быть 2 шагами.

На подготовительном этапе (шаг первый):

  • Требуется установить нижний валик в соответствие с ростом спортсмена, точнее с длиной его ног.
  • Далее, атлет ложится лицом вниз на скамью тренажера, заводит под валики ноги на уровне лодыжек, располагая их параллельно.
  • Следить на всем протяжении тренинга нужно за тем, чтобы излом скамьи точно приходился на талию, а колени со скамьи не свисали.
  • Руками нужно ухватиться плотно за ручки, таз прижать к скамье, направив взгляд в пол и держа напряженными ягодицы и мускулы пресса.

Это будет стартовой позицией.

Первый шаг.

  • Вдохнув и задержав дыхание, не отрывая от скамьи бедра, мощно подтяните к ягодицам валики.
  • Пройдя наиболее сложную точку пути, сделайте выдох.
  • В верхней точке задерживаются на пару счетов, продолжая удерживать пиковое сокращение.
  • Снова вдохните, и медленно верните ноги в исходную позицию для выполнения новых повторений.

Картинный вариант поможет правильно выполнить сгибание ног лежа:

Упражнение в динамике выглядит так:

Возможные вариации

Из часто используемых предлагаются следующие:

  • 1 – в тренажере, сидя;
  • 2 – с гантелью, лежа;
  • 3- стоя и поочередно нагружая каждую ногу.

Важно знать, что «зацепить» конкретные мускулы задней поверхности бедер, помогает изменение положения стоп под валиком.

Как их располагать показано на картинке:

Акцент смещается к внешним «окорокам» (1), если соединить пятки и развести в стороны носки;

Прорабатываются внутренние поверхности бедер (2, когда) соединяют носки, а пятки разводят.

Раскрываем нюансы сгибания ног лежа

Зная все тонкости, сгибания ног, тренинг можно сделать максимально полезным:

  • за поручни держитесь крепко, как бы их притягивайте к себе;
  • таз нельзя отрывать в месте прогиба скамьи;
  • сгибать ноги нужно до контакта с ягодицами, работая в полном диапазоне;
  • в нижней точке колени не разгибайте полностью. Это поможет сохранить постоянную нагрузку;
  • вверх движутся быстро, а опускаются медленно и подконтрольно;
  • по скамье недопустимо елозить бедрами и тазом. Выполняются движения исключительно за счет сгибаний коленей и разгибаний;
  • следите во время тренинга за коленями: они не должны свисать со скамейки;
  • если по ходу движения к себе тянуть носки – нагружаются икры;
  • чтобы не травмировать подколенные сухожилия и спину, не «увлекайтесь» чрезмерными весами, особенно на первых этапах;
  • после каждого подхода растягивайте мышцы бедер;
  • при даже слабых болях в животе, упражнение стоит отменить;
  • при перенесенной травме спины, сгибания ног лежа выполняют с малыми весами, но количество повторов возрастает до 15-20 раз.

Еще один важный аспект – сравнение тренингов на сгибание ног.

Что выбрать: сгибания ног лежа или сидя

На первый взгляд они одинаковые. Но, на практике местоположение атлета играет важную роль — накладывает ограничения: положении «сидя» снижает продуктивность тренажера, требует постоянного контроля над диапазоном движения, скорее изнашиваются колени из-за большой нагрузки: если не остановиться в нужный момент, можно получить травму. Но, и положительные аспекты имеются: естественное дыхание, отсутствует давление на живот, что повышает производительность, если работают с собственным весом.

Выполняя сгибания ног лежа, таз и ноги располагаются на одной прямой. Согласно результатам исследований в такой позиции внешняя часть подколенных сухожилий получает большую нагрузку, следовательно, прорабатывается лучше. Но, нужно иметь в виду, что сгибания ноги сидя, они с корпусом образуют прямой угол, а внутренняя часть сухожилия подколенного (мышцы полуперепончатые и полусухожильные) нагружены сильнее, поэтому, если в коррекции нуждаются внутренние поверхности бедер, начинать подтягивать их рекомендуется с сидячего положения.

Правильней же, чередовать два тренинга, чтобы избежать дисбаланса: одну неделю выполнять сгибания ног лежа, другую – сидя.

Видео: Сгибания ног лежа

Сгибание голени в тренажере – простое изолирующее упражнение на бицепс бедра. Человек приводит пятку к ягодице за счет сокращения бицепса бедра и опускает ногу в исходное положение. Это упражнение выполняют как новички, так и те, кто давно занимается бодибилдингом. Движение существует в варианте, когда атлет лежит на скамье лицом вниз, и когда он выполняет сгибание стоя, приводя пятку одной ноги к ягодице. В классическом тренинге существует замена – сгибание обоих ног с гантелью лежа.

Исходное положение

  1. Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
  2. Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
  3. Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
  4. Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера

Движение

  1. Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
  2. Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
  3. В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги;
  4. Количество повторений движения от 10 до 20 или более, если это необходимо согласно тренировочному плану атлета.

Внимание

  • Некоторые атлеты дают своим бицепсам бедра отдыхать во время этого упражнения, разгибая ноги полностью и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось при почти постоянном тонусе работающей мышцы;
  • Колено можно и нужно обезопасить от травм, если атлет не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
  • Не нужно создавать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок колена и травмам, а также забирать часть нагрузки у бицепса бедра;
  • Не рекомендуется активно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут способствовать травмам Ахиллова сухожилия;
  • Активизация бицепса бедра возможна и без лишних движений, которые многие совершают, как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, поэтому выполнять его не нужно.
  • Следите за положением тела на скамье. Удобней всего сгибать ноги, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть на место, где она наиболее высокая;
  • Не толкайте подушку пятками, и не ерзайте на скамье;
  • Старайтесь не «вставлять» колени до переразгибания;
  • Не борщите с весами, и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в принципе;
  • Если используете дроп-сеты, следите чтобы с утомлением техника не менялась, и колени не упирались в скамью;
  • Не «сбрасывайте» вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга;
  • Не дотягивайте вес спиной, избегайте излишнего включения ягодиц, это не для них упражнение

  • Сгибание одной ногой лежа . Эта вариация нужна чисто для разнообразия, если, например, клиент устает выполнять одну и ту же программу постоянно, и ему нужно что-то, что бы сделало его жизнь более интересной. Сгибание одной ногой не слишком полезно, хотя оно может помочь при травмах, когда нужно «догрузить» одну ногу;
  • Сгибание стоя . Может выполняться в специальном тренажере или в стандартном. Есть мнение, что так бицепс бедра сокращается больше;
  • Сгибание носками внутрь и наружу . Некоторые бодибилдеры верят, что смещение носков внутрь и наружу переносит акцент с внешнего на внутренний сегмент бицепса бедра. На деле колени не дают выполнить эту «операцию» качественно

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

  • Основной движитель – бицепс бедра;
    Помогают движению подколенная, икроножные, ягодичные мышцы. Но в варианте работы в тренажерах помощь не основных групп мышц минимальна;

Преимущества упражнения

  • Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра, прорабатывает не только бицепс бедра в целом, но и формирует красивый «пик бицепса»;
  • Позволяет работать как одной ногой, так и двумя ногами, идеален для тех, у кого есть дисбалансы в развитии мышц;
  • Тренировка бицепса бедра необходима тем бодибилдерам, которые избегают выполнения тяг, и концентрируются на приседаниях. Сгибание поможет таким защитить колени от травмы из-за неравномерного развития мышц;
  • Бицепсы бедра удобно качать на скамье с «изломом», она позволяет выйти в более растянутое положение, и увеличить амплитуду, не увеличивая при этом нагрузку на колено, и не перегружая крестообразную связку;
  • Тренажер позволяет достичь идеально симметричного развития мышц

Недостатки

  • Иногда атлеты слишком «низко» захватывают пятками подушку тренажера, и тогда их бицепсы бедра не достаточно изолируются. В такой ситуации получается, что икроножные «забиваются» и отказывают раньше, чем бицепсы бедра

Некоторые атлеты очень любят писать про подготовку к этому упражнению, они включают в программу стрейчинг бицепса бедра, какие-то «разогревающие» упражнения и прочее. На практике все это не нужно. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Обычно мышцы уже достаточно наполнены кровью и эластичны, чтобы можно было выполнить движение качественно.

На самом деле, если это первое упражнение в плане по какой-то причине, стоит включить на кардиоразминке степпер, а во время работы начать с легкого веса. Большинство станков для сгибания имеют регулируемую подушку, на которую мы опираемся ногами. Следует отрегулировать ее достаточно аккуратно, чтобы не забивались икроножные во время движения. Эта проблема- самое основное, почему большинство атлетов не может извлечь пользу из движения.

Правильное выполнение

  • Не допускается сгибание ног в колене за счет подъема таза. Такой вариант будет достаточно вредным, так как может привести к травме поясницы, если нарушается угол в суставе. Обычно при сильном подъеме таза рекомендуют снизить нагрузку и убрать лишний вес;
  • Не следует резко толкать подушку тренажера вверх, и поднимать вес за счет инерции. Неподготовленные связки колена могут травмироваться, если вы будете работать неравномерно, к тому же, многие тренажеры созданы так, чтобы передавать нагрузку с неравномерно двигающегося тросика в колено;
  • Следует медленно сгибать ноги, задерживаться в пиковом сокращении, и так же плавно разгибать ноги, чтобы получить нагрузку и не травмироваться;
  • Если не получается работать плавно, концентрируя сгибание на выдохе, рекомендуется убрать нагрузку, и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
  • Коленную чашечку лучше не упирать в скамью тренажера, если есть такая конструктивная возможность;
  • Стопы необходимо держать параллельно друг другу, и не вращать носками во время выполнения упражнения. Идеально, если атлет не будет при выполнении упражнения сохранять и расстояние между коленями

Ошибки

  • Нельзя упираться коленями в скамью;
  • Не допускается толкание веса рывками;
  • Если этого не предусматривает план тренировки, не рекомендуется движение по сокращенной амплитуде;
  • Лучше избегать активного включения в работу рук, не «цепляться» ими за ручки тренажера;
  • Не задирать таз при работе

  • Избегайте «балетной стопы», то есть вытяжения носка вперед, и как бы отталкивания его от центра свода стопы;
  • Не рекомендуется выполнять работу за счет перерастяжения бицепса бедра и «обратного» разгибания в коленном суставе. Но если есть возможность, лучше работать на тренажере со скамьей с «изломом», на который следует ложиться тазобедренным суставом;
  • Мыски направляются к ноге

Включение в программу

Это движение не должно быть самостоятельным отдельным упражнением в день ног, и им не надо замещать базу, а также некоторые тяги, выполняемые с перерастяжением бицепса бедра. Движение следует делать после базовых упражнений на заднюю поверхность бедра, в соответствующий день, если спортсмен разделяет день ног.

Упражнение может выполняться как на 10-12 повторений, так и на большее их количество. Все зависит от индивидуального отклика мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняют больше, чем в 3-4 подхода в 10 повторениях. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Отдельные спортсмены делают движение в стиле «перегрузки», используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.

Противопоказания

  1. Некоторым атлетам это движение не подходит из-за антропометрии. Они могут только делать его, уперевшись коленями в лавку из-за небольшого роста. Таким стоит перейти на сгибание стоя;
  2. Не следует выполнять упражнение, если была недавно травма коленей, или существует высокий риск того, что воспалятся мягкие ткани вокруг сустава из-за перегрузки;
  3. Это упражнение не должно выполняться при спазмах грушевидной мышцы (это состояние, когда боль в ягодице отдает в ногу после выполнения становых тяг), тогда движение будет почти наверняка происходить за счет подъема таза, и атлет не получит нужную нагрузку на бицепс бедра;
  4. Не рекомендуется движение при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа;
  5. Лучше избегать, если есть травмы в поясничном отделе позвоночника.

  1. По данным исследований науки получается, что разворот носков все же имеет значение
  1. Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки

Колеман советовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Альтернативы

  • Если вы ходите в зал без тренажера для сгибания ног, можно поступить как атлеты старой школы. Нужно использовать сгибание ног с гантелью лежа лицом вниз;
  • Нагрузку можно имитировать на нижнем блоке кроссовера, тогда ногу можно поочередно пристегивать к нижнему блоку при помощи манжеты;
  • Третий вариант, который подойдет для новичков и людей, которые не должны перегружать бедра – это работа с фитнес-резинкой. Ее закрепляют за ножку мебели, или какую-то другую вертикальную опору, и накидывают на стопу ноги так, чтобы она не соскальзывала. Далее нужно выполнить сгибания с резинкой стоя, чтобы получить активное вовлечение мышц бедер в работу;
  • Самый простой вариант – это сгибание ноги с утяжелителями на лодыжках стоя. Его выполняют стоя на степе или другой опоре. Он подходит только совсем начинающим атлетам, которым будет достаточно этого веса;
  • Тренировки новичков предполагают и выполнение сгибания лежа лицом вниз с утяжеляющими манжетами. Можно делать это движение поочередно, по одной ноге, одев на каждую ногу по нескольку фитнес-утяжелителей.

Сгибание ног в тренажере – хорошее изолирующее упражнение для бицепса бедра. Для большинства людей работает простое правило – нужно выполнять столько же сгибаний, сколько и разгибаний. Но если у атлета слишком развит квадрицепс, ему стоит сделать акцент на сгибании ног.

Сгибание ног в тренажере лежа

Тренажеры для сгибания ног есть в каждом спортзале - ведь упражнения на развитие группы мышц задней поверхности бедер одни из самых популярных как у женщин, так и у мужчин.

Позволяют оптически отделить мышцы бедра, придавая ногам гармоничную, атлетически сложенную форму.

Познакомимся с наиболее эффективным упражнением для развития мышц тыльной поверхности бедер - сгибанием ног на тренажере лежа.Разберем технику правильного исполнения и возможные ошибки.

Какие мышцы задействованы

Мышцы тыльной поверхности бедер (двуглавые, полусухожильные, полуперепончатые) являются наиболее активными мышцами в повседневной жизни. поэтому уделяйте им внимание на каждой тренировке.

Изолированное упражнение при сгибании ног в положении лежа в тренажере прорабатывает именно тыльную поверхность бедер. Помимо спинных мышц, при выполнении упражнения дополнительно в работу включаются мышцы тыльной поверхности голени.

Есть еще тренажеры для сгибания ног сидя или стоя, но проработка мышц будет не такой глубокой.

Тренируйтесь на тренажерах с особой осторожностью. необходимо, если вы в прошлом перенесли травму позвоночника или колена. Всегда прислушивайтесь к своему телу , не перегружайте мышц и суставов.

В комплексе упражнений для ног лучше всего использовать мышцы-антагонисты для развития мышц. Они помогут проработать мышечный комплекс передней поверхности бедра.

Ключевые моменты

Давайте взглянем на основных принципов проработки мышц тыльной стороны бедра:

  • Не забудьте разогреться перед тренировкой. В него входят приседания (до 15 приседаний).
  • После разминки растянуть. Первый вариант: в положении стоя расслабьте одну ногу в колене, а другую поставьте прямо, упираясь пяткой в ​​пол, медленно приседайте, пока не почувствуете растянутость задних мышц бедра. Второй вариант: сесть на пол, вытянуть одну ногу вперед, а вторую согнуть в колене, наклониться вперед, стараясь дотянуться до пальцев вытянутой ноги.На 15 секунд растяните мышцы одной ноги, затем другой.
  • После выполнения упражнения также потянитесь.
  • Упражнение можно выполнять в форсированном режиме по принципу «полупирамиды»: каждые 5-6 повторений постепенно увеличивать нагрузку до полного утомления. Это особенно полезно, если у вас мало времени на тренировки.
  • Если вы тренируетесь достаточно долго, и ваши мышцы привыкли к однотонной нагрузке, применяйте принцип «суперсета» - используйте упражнение на разгибание ног.Поочередное сгибание и разгибание: один разминка и три рабочих подхода.

Как тренировать задние бедренные мышцы на тренажере?

Основным условием правильного развития задней группы мышц бедра является удобное положение тела на платформе тренажера:

  • корпус должен быть плотно прижат к платформе;
  • колени - немного свесить, чтобы ось движения сустава совпадала с осью вращения тренажера;
  • валик должен находиться на таком расстоянии от площадки, чтобы он лежал на ступнях на 5-8 см выше пяток;
  • футов параллельно друг другу.

  1. Сгибая ноги, подтяните пятки как можно ближе к ягодицам.
  2. В конце поворота сделайте паузу 2-3 секунды.
  3. При разгибании не выпрямляйте полностью колени.
  4. Разгибая ноги, сопротивляйтесь тренажеру.
  5. Движения должны быть плавными, неторопливыми.
  6. Сделайте 4 подхода: 1 подготовительный и 3 рабочих. Делайте минутный перерыв между подходами. Его можно заполнить баннером.
  7. В каждом подходе делать по 16-20 наклонов.

Сгибание ног в тренажере лежа: техника выполнения

  • Удобно сесть на платформу лежа на животе, предварительно отрегулировав расстояние между частями тренажера.
  • Возьмитесь руками за руки, прижмите корпус к платформе.
  • Поставьте ноги под тренажер.
  • На выдохе максимально согните ноги, сделайте паузу.
  • Согните ноги на вдохе, не выпрямляя их полностью.

Вероятные ошибки

Тренажер разработан таким образом, что выполнение упражнения не требует специальных знаний и навыков. Но иногда случаются упущения. Посмотрим, какие именно ошибки возможны при сгибании ног в тренажере:

  • неправильно настроенный тренажер;
  • отрыв поясницы от платформы;
  • полное разгибание колен;
  • подбрасывание всего тела на платформе;
  • смешивание или разведение носков не является большой ошибкой, но снижает эффективность проработки мышц.

Сгибание ног в тренажере: видео

Видео знакомит вас с принципами правильного выполнения упражнения. Тренер фокусируется на том, как настроить акцент в тренажере и указывает возможные ошибки при выполнении сгибания ног.

Отдельных упражнений для тренировки мышц тыльной стороны бедра не так много. Один из самых эффективных - сгибание ног лежа в тренажере.

Благодаря этому упражнению ног становятся спортивными. Устройство-тренажер позволяет свести к минимуму вероятность ошибок при выполнении этого упражнения.

А как часто вы используете сгибание ног в тренажере во время тренировки? С какими упражнениями вы совмещаете? Делитесь с нами своими достижениями в комментариях.

Сгибание ног - изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Он позволяет придать мышцам рельеф, визуально отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитой четырехглавой мышцы.Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются попарно.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа или, как вариант, сидя и стоя (есть такие тренажеры) - одно из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках нижней части тела. Объясняется это, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, умением проработать именно целевые мышцы.

Кстати о мускулатуре.Целевыми мышцами при выполнении сгибания голени будут:

  • Бицепс или двуглавая мышца бедра. На него приходится основная нагрузка.
  • Полусухожильные и полуперепончатые мышцы. Они расположены ближе к внутренней стороне ноги. Как и двуглавая мышца бедра, эти мышцы сгибают ногу в коленном суставе.
  • В работу дополнительно включаются икроножные мышцы.
Распределение нагрузки: двуглавая, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы бедра.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно оно, как и разгибание голени, выполняется после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становой тяги.Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3-4 подхода по 15-20 раз.

  • Девушки выполняют это упражнение в повторяющемся режиме с небольшим весом. Такой подход работает на сжигание жира, позволяет повысить мышечный тонус и нарисовать рельеф.
  • Мужчины делают меньше повторений, но с большим весом. Таким образом, двуглавая мышца бедра увеличивается в объеме и увеличивается мышечная сила. А это, в свою очередь, не только добавляет массы ногам, но и оказывает значительную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере достаточно безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако будьте осторожны, если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника.


Классический вариант упражнения: лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически не отличается. Выберите наиболее удобную для вас позу. Выполняя сгибания ног сидя, вам будет легче дышать, так как грудь не будет сдавливаться, а лежа легче контролировать диапазон движения веса.Также некоторые спортсмены делают сгибание поочередно одной и другой ногами, стоя в специальном тренажере. Это позволяет лучше чувствовать бицепсы бедра. Существует множество вариаций, и вы всегда можете заменить одну на другую.


Сгибание ног на тренажере стоя.

При отсутствии тренажера это упражнение можно заменить сгибанием ног с зажатыми между ступнями гантелями. В этом случае вы ложитесь животом на скамейку.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа.Выполняя наклоны сидя или стоя, следуйте тем же принципам.

Прежде всего, отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а подушка, в которой вы будете упираться в нижнюю часть голени, должна располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Здесь все просто - чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На изгиб скамьи ложитесь животом так, чтобы вам было удобно и не было напряжения в пояснице.

  1. Лягте на тренажер и поместите ноги под ролик. Руки держатся за специальные ручки или края скамейки.
  2. На выдохе согните голени, стараясь подвести валик как можно ближе к ягодицам. Передняя поверхность бедер прижата к скамейке.
  3. На вдохе согните голени, плавно опуская вес вниз. Полностью выпрямите колени и расслабьте бицепсы бедра в нижней точке.
  4. Повторите столько раз, сколько необходимо.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение пальцев ног. Разложив носки, вы сместите акцент на внешнюю поверхность бедер. Приводя их внутрь - внутрь.

Вы также можете попеременно наклоняться на тренажере сидя или лежа. Если у вас есть соответствующий тренажер, попробуйте выполнить упражнение стоя сначала одной ногой, затем другой. Чем более разносторонней будет мышца, тем лучше вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепсы бедра и улучшить кровообращение.

Целевыми мышцами при выполнении упражнения являются бедра. Это изолирующее упражнение. Как и любое другое силовое упражнение, это тоже нужно делать правильно, чтобы избежать травм и дискомфорта.

Зачем выполнять упражнение сгибание ног лежа на тренажере
Выполнение упражнений на сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение на сгибание ног лежа на тренажере является изолированным и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.Это позволяет сделать контуры бедер более рельефными, выделить и отличить бедро от ягодичных мышц.

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются двуглавая мышца бедра, а также полусухожильные и полуперепончатые. Кроме того, нагружаются ягодичные и икроножные мышцы.

Для выполнения этого упражнения наиболее оптимальным является использование тренажера с возможностью регулировки веса. Он может быть тросовым или обыкновенным, в котором груз закрепляется за его подвижной частью.Если такого тренажера нет, то гантели можно прикрепить к нижней трети ноги или к стопе.


1. Выполняя упражнение, сгибая ноги в тренажере, необходимо лечь животом на горизонтальную скамью. Для комфорта можно подложить под низ живота мягкий валик или плотно сложенное полотенце, что помимо удобства поможет избежать травм.

2. Затем необходимо подставить стопы под упор так, чтобы его нижний край находился на расстоянии примерно 3 поперечных пальца от пятки, а коленная область выходила за пределы скамьи.

3. После этого следует сосредоточиться на локтях, поднять грудь и голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.

4. Начните сгибать ноги. Темп не должен быть медленным, но и не торопливым, без рывков. Контролируйте положение таза - его нельзя отрывать от скамьи, иначе нагрузка частично снимается с двуглавой мышцы бедра и возникает ненужное напряжение в позвоночнике.

Упражнение выполняется на вдохе-выдохе - вдох при разгибании, выдох при наклонах.Чтобы снизить нежелательную нагрузку на связочный аппарат колена, необязательно полностью выпрямлять ноги в нижней части движения. В верхней фазе максимально сгибайте ноги, старайтесь пятками касаться ягодиц.

Чтобы включить в тренировку медиальную сторону бедра, во время упражнения нужно передвигать носки друг к другу. Чтобы тренировать внешнюю поверхность бедер, нужно разделить носки в стороны.

Для тренировки икроножных мышц необходимо при сгибании ног максимально разогнуть стопы в голеностопных суставах и растянуть их примерно на одной линии с ногами.

В сегодняшней статье мы поговорим о таком популярном упражнении, как сгибание ног. Как правило, это одно из основных упражнений, которые рекомендуются на занятиях в зале. Учитывая его высокую популярность, подробно разберем технику выполнения этого упражнения.

В чем секрет его популярности?

Если верить статистике, именно сгибание ног лежа является одним из самых любимых упражнений у женской половины населения. И это неудивительно, учитывая, что каждой девушке хочется возбуждать мужчин своими формами сзади, особенно это касается ног, которые должны быть не только стройными, но и подтянутыми.Поэтому на эти мышцы нужно делать основной упор. К тому же, как уже было сказано выше, такой тренажер - непременный атрибут любого тренажерного зала.

Какие мышцы задействованы

Сгибание ног происходит, в частности, за счет полуперепончатых и полусухожильных мышц. Также во время самого занятия полностью изолирована работа как двуглавой мышцы бедра, так и функция сгибания ног в коленном суставе.

Если говорить о генерации сухожилий, то надо учитывать, что они состоят из 3 основных мышц:

  • Двуглавая мышца бедра.
  • Полусухожильная.
  • Полу-перепончатый.

На сегодняшний день существует всего 2 упражнения, включая использование подколенных сухожилий в своих тренировках. В качестве примера можно указать, где поражение подколенных сухожилий происходит из-за тазобедренного сустава, что делает это упражнение наиболее похожим на растяжку.

Преимущества

Сгибание ног, как и любое другое упражнение, не лишено своих преимуществ. В этом случае их можно отнести к тому, что он полностью изолирован и полностью ориентирован на тонизирование ягодиц и задней части ног.Также стоит отметить, что это упражнение можно использовать для придания как объема, так и рельефа. Из других преимуществ можно выделить:

  • Простота реализации.
  • Разнообразие вариаций.
  • Повышение силы в других стандартных упражнениях для ног.

Кроме того, как показали многочисленные опросы среди мужского населения, это довольно сложное обучение.

Еще хотелось бы сказать несколько слов о том, что сгибание и разгибание ног - очень важное упражнение, обеспечивающее своего рода баланс между передней и задней частью ноги.Этот баланс играет важную роль не только с эстетической, но и с профилактической стороны, поскольку значительно снижается вероятность травм, которые могут быть вызваны дисбалансом.

Как делать это упражнение

Хотя сгибание ног в положении лежа считается одним из простейших занятий, все же встречаются случаи неправильного выполнения, которые в будущем могут привести к самым неприятным последствиям. Поэтому, чтобы свести к минимуму возникновение подобных ситуаций, рассмотрите технику ее выполнения.

Первым делом подходим к тренажеру и с помощью нижнего ролика устанавливаем его положение в соответствии с его ростом. После этого ложимся лицом вниз, заведя ступни под валик (примерно в одной плоскости с щиколотками) и ставим их параллельно друг другу. Особое внимание следует обратить на то, чтобы колени не свешивались со скамейки, а ее изгиб располагался на талии. Затем, плотно прижав таз к тренажеру, возьмитесь руками за поручень, направив взгляд в пол, и напрягите пресс и ягодицы.На этом подготовка к уроку завершена.

Сгибание ног в тренажере

После принятия исходного положения приступаем к упражнению. Итак, первым делом делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, не отрывая передних бедер от скамьи, начинаем мощными движениями подтягивать валик к ягодицам. После этого выдохните, когда пройдена одна из самых сложных амплитуд. Мы задерживаемся на несколько секунд в самом верхнем положении и очень медленно, ни на секунду, теряя контроль над вдохновением, возвращаемся в исходное положение.Далее повторите ту же процедуру определенное количество раз.

Уловки производительности

  • Крепко держите ручки симулятора во время выполнения.
  • Ни в коем случае не отрывайте таз от арки скамейки.
  • Согните ноги так, чтобы они почти полностью соприкоснулись с ягодицами.
  • Чтобы сохранить нагрузку на мышцы, не разгибайте колени полностью, когда они находятся в самой нижней точке.
  • Восходящее движение несколько быстрее, чем нисходящее.
  • Не ползайте по скамейке бедром или тазом.
  • Следите за тем, чтобы колени не свисали со скамьи.
  • После каждого подхода растягивайте заднюю часть бедра.

Домашние упражнения

Как показывает практика, вырастить стройные ноги можно даже не посещая спортзал. Все, что нужно, - это желание и настойчивость. Кроме того, фундаментальное различие между домашними заданиями заключается в том, что они могут выполняться, когда вы хотите и сколько хотите. К тому же они совершенно бесплатны.

Есть упражнения, которые можно выполнять дома независимо от вашей физической формы. Например: становимся ровными и ставим ноги чуть шире уровня плеч. Руки держим на поясе, а носками и коленями «смотрим» в разные стороны. После этого медленно присядьте как можно ниже, не забывая держать спину прямо, и не сгибать колени в стороны. Кроме того, выполняя это занятие, нужно следить за тем, чтобы живот втянут, а мышцы ягодиц были напряжены.Сами подъемы и приседания должны выполняться очень плавно.

Задняя часть бедра часто остается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите добиться высоких результатов в формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибания ног в положении лежа это сделать довольно сложно.

Ведь это относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют изолировать и проработать отдельную группу мышц.

В этой статье мы подробно разберем сгибания ног лежа, правильную технику их выполнения и типичные ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа на спине позволяет эффективно проработать, в отличие от других, а именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Сгибание ног в положении лежа как формирующее упражнение не наращивает мышечную массу, а только укрепляет ее и подчеркивает рельефность.

Следовательно, его следует выполнять после основного комплекса упражнений как завершающий этап тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении - сгибание / разгибание ног в коленях.

Мышцы задействованы больше:

  • Двуглавые (расположены на внешней стороне задней поверхности бедра - двуглавая мышца).
  • Полуперепончатый (расположен на внутренней стороне задней поверхности бедра).
  • Полусухожилие (находится на внутренней стороне тыльной стороны бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
  • Теленок (верхняя и средняя часть тыльной поверхности голени).

Мышцы верхней части тела (нижняя и средняя части трапециевидной и передние зубчатые мышцы, двуглавая мышца) действуют как стабилизаторы.

За счет регулярного выполнения упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются зрительные пропорции (особенно в спине), а также снижается риск травмирования этой группы мышц при выполнении других упражнений. .

Варианты упражнений

Сгибание ног не требует каких-либо изменений, однако существуют смежные изолирующие упражнения на сгибание и разгибание ног, которые различаются только положением тела.

К ним относятся сгибание ног в положении сидя и сгибание ног в положении стоя. Основное (базовое) упражнение для наращивания бицепса бедра - становая тяга на прямых ногах.

Техника упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен прилегать к тыльной стороне лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев от пятки через ногу.

В исходном положении вы должны лечь лицом вниз и взяться за ручку тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени должны немного выходить за края скамейки, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс должны быть напряженными.

Упражнение

На вдохе нужно быстро поднять валик ступнями, чтобы голени составляли прямой угол с бедрами (хотя бы). В этом пиковом положении задержитесь на пару секунд и напрягите бицепсы бедра, чтобы увеличить мышечную работу.

На выдохе непросто полностью выпрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

  • Вы должны начать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
  • Корпус должен быть плотно прижат к скамейке для хорошей поддержки во время упражнения.
  • Лучше отдать предпочтение тренажерам с изогнутой скамьей, обеспечивающей большее растяжение тренируемых мышц.
  • Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше сконцентрироваться на проработке мышц.

Не поднимайте и не двигайте таз, не используйте другие мышцы (например, спину или руки, опирающиеся на рукоятку), так как это снижает эффективность упражнения для двуглавой мышцы бедра, увеличивает риск травмирования других мышц. мышцы. В то же время, если скамья прямая, бедра могут немного приподняться при естественном движении, поэтому вам не нужно просить кого-то жать их во время упражнения.

  • Не выполняйте толчковые упражнения по инерции, так как это снижает нагрузку на двуглавую мышцу бедра и увеличивает вероятность травм других мышц и суставов.
  • Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно, а не до конца - это сохранит напряжение и эластичность мышц, защитит коленные суставы от повреждений.
  • Ноги и ступни должны быть параллельны друг другу, однако иногда можно немного изменить их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть тыльной стороны бедра, пятки должны быть вместе, а носки - с внутренней.
  • Подбирать вес нужно индивидуально.Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если есть проблемы со спиной.
  • После выполнения каждого подхода нужно растянуть мышцы.
  • После упражнения должны уставать мышцы бедер, а не спины. Если чувствуется обратное, значит, упражнение выполняется неправильно.

Обобщить

Изучаем тонкости сгибания ног лежа. Сгибание ног в тренажере лежа

В сегодняшней статье мы поговорим о таком популярном упражнении, как сгибание ног лежа.Как правило, это одно из основных упражнений, которое рекомендуется на занятиях в зале. Учитывая такую ​​высокую популярность, подробно рассмотрим технику выполнения этого упражнения.

В чем секрет его популярности?

Если верить статистике, то сгибание ног лежа - одно из самых любимых упражнений у женской половины населения. И это неудивительно, учитывая, что каждой девушке хочется возбуждать мужчин своими формами сзади, а особенно ступнями, которые не только должны быть стройными, но и трогательными.Поэтому основной упор нужно делать именно на эти мышцы. К тому же, как уже было сказано выше, такой тренажер - непременный атрибут любого тренажерного зала.

Какие мышцы задействованы

Сгибание ног в положении лежа происходит из-за того, что это, в частности, полу-бесшовные и полусухие мышцы. Также во время самого занятия полностью изолирована работа обоих двуглавых мышц бедра и сгибательные функции в коленном суставе.

Если говорить о поколении сухожилий, то следует иметь в виду, что они состоят из 3-х основных мышц:

  • Кровь мышцы бедра.
  • Полусухое.
  • Полустойкий.

На сегодняшний день существует всего 2 упражнения, которые включают использование подколенных сухожилий в своих тренировках. В качестве примера можно привести место поражения опавших сухожилий из-за тазобедренного сустава, что делает это упражнение наиболее похожим на растяжку.

Преимущества

Сгибание ног лежа, как и любое занятие, не лишено своих преимуществ. В этом случае к ним можно отнести то, что он полностью изолирован и полностью принят на тонирование ягодиц и задней части ног.Также стоит отметить, что это упражнение можно использовать как для объемности, так и для избавления от других преимуществ:

  • Простота его выполнения.
  • Разнообразие вариаций.
  • Повышенные силовые показатели в других стандартных упражнениях для ног.

К тому же показали многочисленные опросы среди мужского населения - это довольно сложная тренировка.

Также хочу сказать еще несколько слов о том, что сгибание-разгибание ног - очень важное упражнение, обеспечивающее своеобразное равновесие между передними и задними ногами.Это равновесие играет важную роль не только с эстетической стороны, но и с профилактической, поскольку вероятность травм значительно снижается, что может быть вызвано дисбалансом.

Как выполнять это упражнение

Как минимум сгибание ног лежа и считается одним из самых простых упражнений. Встречаются все случаи его неправильного выполнения, что в дальнейшем может привести к самым неприятным последствиям. Поэтому, чтобы свести к минимуму возникновение подобных ситуаций, продумайте технику ее выполнения.

В первую очередь подойдите к тренажеру и с помощью нижнего ролика поставьте его в соответствии со своим ростом. После этого кладу лицом вниз, бьющиеся ноги под валик (примерно в одной плоскости с щиколотками) и у нас они параллельны друг другу. Особое внимание следует обратить на то, чтобы колени не свисали со скамейки, а ее излом располагался на талии. Далее, плотно прижимая таз к тренажеру, берем руки за поручень, направляя взгляд в пол, и напрягаем пресс и ягодицы.На этом подготовка к уроку завершена.

Сгибание ног лежа в тренажере

После принятия исходного положения приступаем к выполнению упражнения. Итак, первым делом делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, не отрывая передних бедер от скамьи, начинаем мощными движениями подтягивать валик к ягодицам. После этого делаем выдох, когда пройдена одна из самых сложных амплитуд. Нагружаясь несколько секунд в крайнем верхнем положении и очень медленно, ни на секунду не теряя контроля над дыханием, возвращаемся в исходное положение.Далее повторяем ту же процедуру определенное количество раз.

Выполнение трюков

  • Во время выполнения тяжело держать ручки тренажера.
  • Ни в коем случае не отрывайте таз от свода скамейки.
  • Выполняйте сгибание ног до момента, пока они полностью полностью не войдут в ягодицы.
  • Чтобы снизить нагрузку на мышцы, не разгибайте колени целиком, когда они находятся в самой нижней точке.
  • Движение вверх быстрее, чем вниз.
  • Не давите бедром или тазом на скамейке.
  • Следите, чтобы колени не свешивались со скамейки.
  • Растяжка задней части бедра После выполнения каждого из подходов.

Упражнения в домашних условиях

Как показывает практика, накачать стройные ступни можно и без походов в тренажерный зал. Все, что нужно - желание и настойчивость. К тому же принципиальное отличие занятий по дому в том, что их можно проходить, когда вы хотите и сколько хотите. К тому же они совершенно бесплатны.

Есть упражнения в домашних условиях, которые можно выполнять независимо от вашей физической формы. Например: Становимся гладкими и ставим ноги чуть шире на уровень плеч. Руки держатся за пояс, а носки и колени «смотрят» в разные стороны. После этого медленно приседайте как можно ниже, не забывая держать спину прямой, а колени не прогибаться. Кроме того, выполняя это занятие, нужно следить за тем, чтобы живот втянулся, а мышцы ягодиц были напряжены.Сами ритмы и приседания должны выполняться очень плавно.

Сгибание ног лежа - изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц тыльной стороны бедра. Он позволяет придать мышцам рельефность, визуально отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитой четырехглавой мышцы. Как правило, при тренировке ног в паре используются сгибание и разгибание.

Особенности Упражнение

Сгибание ног в тренажере лежа или оба варианта, сидя и стоя (есть такие тренажеры) - одно из самых популярных упражнений, как на женских, так и на мужских тренировках. На нижнюю часть тела.Это также объясняется, во-первых, простотой освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевые мышцы.

Кстати, о мышцах. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

  • Двуглавая мышца бедра или двуглавая мышца. На него приходится основная нагрузка.
  • Полусухие и полусухие мышцы. Они расположены ближе к внутренней стороне ноги. Как и двуглавая мышца бедра, эти мышцы сгибают ногу в коленном суставе.
  • Ледяные мышцы включаются в работу дополнительно.
Распределение нагрузки: двуглавая мышца бедра, полу-бесшовные, полусухие и ледяные мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, как и разгибание ног, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или станов. Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3-4 подхода по 15-20 раз.

  • Девушки выполняют это упражнение в многоязычном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на сжигание жира, позволяет повысить тонус мышц и нарисовать рельеф.
  • Мужчины делают меньше повторений, но с более значительным весом. Таким образом, двуглавая мышца бедра увеличивается в объеме и увеличивается мощность мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам.Однако, если у вас были травмы коленных суставов или низа позвоночника, будьте осторожны.


Классический вариант упражнения: лежа.

Фигура ноги сидя и лежа по эффекту практически без разницы. Выберите наиболее удобную для вас позу. Делая сгибание ног сидя, вам будет легче дышать, потому что грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа легче контролировать диапазон веса. Также некоторые спортсмены поочередно сгибают одну и другую ногу в специальном тренажере.Это позволяет лучше чувствовать двуглавую мышцу бедра. Вариантов много и всегда можно заменить одно на другое.


Большие загибы на машине стоя.

При отсутствии тренажера вообще можно заменить это упражнение на сгибание ног на сжатие между упорами гантелей. Живот в этом случае ложитесь на скамейку.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая наклоны сидя или стоя, соблюдайте те же принципы.

В первую очередь отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, на котором вы будете выходить за низ голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Здесь все просто - чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и эффективнее упражнение. Вместо изгиба в изгибе вы ложитесь на живот так, чтобы вам было удобно и не было напряжения в пояснице.

  1. Лягте на тренажер и сделайте ноги под валик.Руки хватаются за специальные ручки или края скамейки.
  2. На выдохе согнуть голень, стараясь подвести валик как можно ближе к ягодицам. Передняя поверхность бедер прижата к скамейке.
  3. На вдохе окуните ноги, осторожно опуская вес. Полностью выпрямите колени и расслабьте бицепсы бедер внизу, в этом нет необходимости.
  4. Повторить необходимое количество раз.

В этом упражнении вы можете изменять нагрузку, изменяя положение стопорных носков.Убрав носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедра. Обрезая их внутрь - по направлению к внутреннему.

Также можно чередовать сгибание на тренажере в положении сидя или лежа. Если есть подходящий тренажер, попробуйте сделать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем разностороннее проработка мышц, тем лучше будет результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить двуглавую мышцу бедра и улучшить кровообращение.

Каждая женщина хочет быть привлекательной, поэтому сгибание ног лежа, которое подтягивает мышцы ног, - их любимая тренировка. Тренажер на сгибание ног есть в любом помещении, но женские выступления на нем вяло и некорректно, поэтому ожидаемого результата не происходит.

Движущая сила при сгибании ног лежа (тиргеническая) - двуглавая мышца бедра, мышцы полугрудной и полу-бесшовной. Нагрузка изолируется на бицепс и мышцы, отвечающие за сгибания в коленях.Из подколенных сухожилий состоят три мышцы: подлонда, паутинно-полупрозрачная. Первый касается внешних мышц бедра. Он имеет две головки, одна из которых прикрепляется к тазу, пересекая тазобедренный сустав, вторая прикрепляется к бедренной кости. Два оставшихся образуют внутреннюю заднюю часть бедра. Также они проходят через весь тазобедренный сустав.

Для тренировки подколенных сухожилий необходимы два упражнения, одно из которых называется румынской отягощением и заставляет работать мышцы тазобедренного сустава, второе - сгибание ног лежа, непосредственно воздействуя на них.

Итак, в работу задействованы следующие мышцы:

  • тыльная поверхность бедер - HamString;
  • понал, пошив, теленок, тонкий - синергисты;
  • прямые бедра и передняя большеберцовая кость являются антагонистами - стабилизаторами.

Картинка поможет разобраться. Подробнее:

Преимущества упражнения

Их список впечатляет:

  • обеспечивает «тонизирование» задней части ног и ягодиц;
  • фокус нагрузки направлен на коррекцию средней части двуглавой мышцы бедра;
  • выполняются как «отделочные работы», т.е.е. Придать рельефности двуглавой мышце ног;
  • улучшает силовые характеристики при базовой тренировке на ногах;
  • помогает свести к минимуму появление «Рябы» в той части, где ягодицы соединяются сухожилиями понижения;
  • дает возможность использовать всевозможные опции;
  • доступен для новичков благодаря простоте реализации;
  • это тренинг «вызывающий».

Список преимуществ этого упражнения очень впечатляет.Кроме того, сгибание ног лежа «полезно» для обеспечения равновесия между передней и задней частью ног. Баланс этого важен не только с эстетической стороны, но и с точки зрения предотвращения травм: тренировка одной стороны сустава приводит к мышечному дисбалансу, получение травм которого опасно.

Если говорить об упражнении, то в качестве «вызывающего» в виду есть привычка «посещать» тренажер, замечая на горизонте представителей противоположного пола.Дело в том, что эта конструкция находится рядом с тренажером для расширения, и мужчинам в ней невозможно сосредоточиться - они мешают девушкам, работающим по соседству, которые и в залах не забывают обводить мужские головы.

Справа техника

Среди «машинных» тренировок разгибание ног лежа наиболее просто и доступно. Но «урожайность» и здесь возникает. Чтобы избежать ошибок, нужно освоить технику, описать которую можно в 2 шага.

На подготовительном этапе (шаг первый):

  • Устанавливать нижний валик требуется по росту спортсмена, точнее по его длине.
  • Далее спортсмен падает лицом вниз на скамью тренажера, разворачивается под роликами ног на уровне щиколотки, располагая их параллельно.
  • Необходимо следить на протяжении всей тренировки, чтобы пучок скамьи приходился ровно на талию, а колени от скамьи не прятались.
  • Руки нужно плотно обхватить за ручки, таз прижать к скамье, заглянув в пол и удерживая десятки ягодиц и мышц пресса.

Это будет стартовая позиция.

Первый шаг.

  • Осознав и задерживая дыхание, не отрываясь от скамьи, мощно подтянуть валики к ягодицам.
  • Пройдя самую сложную точку пути, сделайте выдох.
  • На верхней точке задержалась пара купюр, продолжая удерживать пиковую срезку.
  • Снова вдохните и медленно верните ноги в исходное положение, чтобы выполнить новые повторения.

Правильно сгибать ноги лежа поможет вариант изображения:

Упражнение в динамике выглядит так:

Возможные варианты

Из наиболее часто используемых предлагаются следующие:

  • 1 - в тренажере, сидя;
  • 2 - с гантелью, лежа;
  • 3- стоя и попеременно нагружая каждую ногу.

Важно знать, что «зацепляет» конкретные мышцы тыльной поверхности бедер, помогает изменение положения упора под роликом.

Как показать их на картинке:

Акцент смещается на внешний «окорок» (1), если соединить пятки и развести носки по бокам;

Внутренние поверхности бедер (2, когда) носки совмещены, а пятки разводятся.

Раскрыть нюансы сгибания ног лежа

Зная все тонкости, согнув ногу, тренировку можно сделать максимально полезной:

  • за поручни держите плотно, как они их к себе притягивают;
  • таз нельзя оторвать в месте прогиба тормоза;
  • Фигура
  • : ваши ноги должны соприкасаться с ягодицами, работая в полном диапазоне;
  • в нижней точке, колени не разгибаются полностью.Это поможет сэкономить постоянную нагрузку;
  • быстро движется вверх, но медленно опускается и контролируется;
  • у скамейки недопустимо организовывать бедра и таз. Движения выполняются исключительно за счет сгибаний и разгибаний в коленях;
  • следите за тренировкой коленей: они не должны свисать со скамьи;
  • если в процессе движения к себе натянуть носки - икра грузит;
  • , чтобы не травмировать опускающиеся сухожилия и спину, не «увлекайтесь» лишними весами, особенно на первых этапах;
  • после каждого подхода растягивать мышцы бедер;
  • при даже слабых болях в животе упражнение следует отменить;
  • при травме спины сгибания ног лежа выполняются с небольшим отягощением, но количество повторений увеличивается до 15-20 раз.

Еще один важный аспект - сравнение поездов на гнутых участках.

Что выбрать: Сгибание стопы лежа или сидя

На первый взгляд они одинаковые. Но на практике расположение спортсмена играет важную роль - накладывает ограничения: ситуация «Сидение» снижает производительность тренажера, требует постоянного контроля диапазона движений, скорее изнашивает колени из-за большой нагрузки: если не остановитесь в нужный момент, можете получить травму.Но есть и положительные стороны: естественное дыхание, нет давления на живот, что увеличивает продуктивность, если они работают со своим весом.

При выполнении сгибания стопы лежа таз и ноги находятся на одной прямой. По результатам исследований в таком положении внешняя часть выпадающих сухожилий получает большую нагрузку, поэтому работает лучше. Но, следует иметь в виду, что при сгибании ноги сидя они с телом образуют прямой угол, а внутренняя часть утопающего сухожилия (Мышцы полупредварительные и полусухие) нагружаются сильнее, поэтому если внутренние поверхности бедер необходимы, начинать их подтягивать рекомендуется с сидения.

Правильное чередование двух тренировок во избежание дисбаланса: одна неделя на сгибание ног лежа, другая - сидя.

Видео: Сгибание стопы лежа

Часто выраженная задняя поверхность бедра. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите добиться высоких результатов в формировании красивого и пропорционального тела, то сделать это без сгибания ступней ног достаточно сложно.

Ведь он относится к классу изолирующих упражнений, позволяющих выделить и проработать отдельную группу мышц.

В этой статье мы подробно опишем сгибание ног, правильную технику их выполнения и распространенные ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, это бицепс (задняя поверхность) бедра.

Сгибание ног лежа, являясь формирующим упражнением, не увеличивает мышечную массу, а только усиливает ее и подчеркивает рельефность.

Поэтому стоит после основного комплекса упражнений как завершающий этап тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании / разгибании ног в коленях.

Мышцы задействованы больше:

  • Двуглавые (расположены на внешней стороне тыльной поверхности бедра - двуглавая мышца).
  • Полуодежда (находится на внутренней стороне тыльной поверхности бедра).
  • Полусушка (расположена на внутренней стороне тыльной поверхности бедра, покрывает полусухую мышцу).
  • Ilicor (верх и середина задней части голени).

Стабилизаторы - это мышцы верхней части тела (нижняя и средняя части трапециевидной и передних зубчатых мышц, двуглавой мышцы).

За счет регулярного выполнения упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются зрительные пропорции (особенно сзади), снижается риск травм этой группы мышц при выполнении других упражнений.

Варианты упражнений

Сгибание ног в положении лежа не имеет вариаций выполнения, однако есть соседние изолирующие упражнения на сгибание и разгибание ног, которые отличаются только расположением тела.

К ним относятся сгибание ног сидя и сгибание ног стоя. Основное (базовое) упражнение для наращивания бицепса бедра - становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен опираться на заднюю часть лодыжки на расстоянии примерно трех пальцев от пятки на ногах.

В исходном положении Мы должны лечь лицом вниз и взять тренажер в руки, чтобы обеспечить устойчивость.

Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамейки, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс должны быть напряженными.

Упражнение упражнение

На вдохе необходимо быстро поднять валик ступнями, чтобы ноги составляли прямой угол с бедрами (как минимум). В этом пике задержитесь на пару секунд и напрягите двуглавую мышцу бедра, чтобы усилить работу мышц.

На выдохе не получается плавно выпрямить ступни и сразу приступить к следующему повторению.

  • Начать следует с 12-15 повторений 2-4 подходов.
  • Корпус должен быть плотно прижат к скамье для хорошей поддержки во время упражнения.
  • Предпочтение лучше отдавать упражнениям с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
  • Вы можете попробовать выполнять упражнения отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше сконцентрироваться на мышцах.

Не стоит подкладывать или двигать таз, а также задействовать другие мышцы (например, спину или руки, опирающиеся на ручки), так как это снижает эффективность упражнения для двуглавой мышцы бедра, увеличивает риск травмирования другие мышцы. В то же время, если скамья прямая, бедра можно слегка приподнять естественным движением, поэтому вам не нужно просить кого-то надавливать на них в процессе выполнения упражнения.

  • Нет необходимости выполнять упражнения с толчками с использованием силы инерции, так как это снижает нагрузку на двуглавую мышцу бедра и увеличивается вероятность травмирования других мышц и суставов.
  • Голени в конце упражнения лучше плавно, а не до конца - это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждений.
  • Ноги и ступни должны быть параллельны друг другу, однако иногда их положение можно немного изменить. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю сторону тыльной стороны бедра, пятки должны быть вместе, на внутренней - носки.
  • Необходимо правильно выбрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если есть проблемы со спиной.
  • После выполнения каждого подхода нужно растянуть мышцы.
  • После окончания упражнения должны уставать мышцы бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, то упражнение некорректное.

Подведем итоги

Целевыми мышцами при выполнении упражнения являются бедра. Это изолирующее упражнение. Как и любое другое силовое упражнение, его тоже нужно делать правильно, чтобы избежать травм и неприятных ощущений.

Что делать упражнение Горячие ноги лежа на тренажере
Упражнение упражнение сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение Сгибание ног лежа на тренажере изолированное и направлено на проработку группы опорных мышц бедра.Это дает возможность сделать более рельефные контуры бедер, выделить и отделить бедро от неровных мышц.

Основными мышцами, которые задействованы в этом упражнении, являются двуглавые мышцы бедра, а также полусухие и полусухие. Кроме того, нагружаются ягодицы и ледяные мышцы.

Для выполнения этого упражнения наиболее оптимальным будет использование тренажера с возможностью контроля веса. Это может быть трос или обыкновенный, в котором груз укреплен за его подвижной частью.Если такого тренажера нет, то можно закрепить отягощение на нижнюю треть ноги или на стопу.


1. При выполнении упражнения сгибающие ноги в тренажере должны быть листами с животом на горизонтальной скамье. Для комфорта можно подложить под низ живота мягкий валик или плотно свернутое полотенце, что помимо удобства поможет и избежать травм.

2. Затем необходимо пододвинуть ноги под упор так, чтобы его нижний край находился на расстоянии примерно 3 поперечных пальца от пятки, при этом коленная область ушла на скамью.

3. После этого следует сосредоточиться на локтях, приподнять грудь и голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.

4. Начните сгибать ноги. Темп не должен быть медленным, но и не торопливым, без рывков. Контролируйте положение таза - он не должен отрываться от скамьи, иначе нагрузка с бицепса бедер частично снимается и возникает ненужное напряжение в позвоночнике.

Упражнение выполняется на вдохе-выдохе - вдох в разгибании, выдох в сгибании.Чтобы снизить нежелательную нагрузку на связочный аппарат колена, не нужно полностью выпрямлять ноги в нижней части движения. В верхней фазе максимально сгибайте ноги, старайтесь пятками касаться ягодиц.

Чтобы включить в тренировку медиальную сторону бедра, во время выполнения упражнения необходимо передвигать носки друг к другу. Чтобы тренировать внешнюю часть бедер, нужно развести носки по бокам.

Для тренировки икроножных мышц необходимо при сгибании ног максимально сломать стопу в голеностопных суставах и выдернуть их таким образом, чтобы они находились примерно на одной линии с ногами.

Сгибание ног поочередно в тренажере. Сгибание ног сидя

Каждая женщина хочет быть привлекательной, поэтому лежание, которое напрягает мышцы ног, - их любимая тренировка. Тренажер для сгибания ног есть в любом тренажерном зале, но женщины выполняют на нем движения вяло и неправильно, из-за чего ожидаемого результата не происходит.

Движущей силой при сгибании ног в положении лежа (Нацеленная) является двуглавая мышца бедра, мышцы бывают полусухожильные и полуперепончатые.Изолированная нагрузка направлена ​​на бицепс и мышцы, отвечающие за сгибание колен. Подколенные сухожилия составляют три мышцы: подколенную, перепончатую и полусухожильную. Первый из них относится к внешней мышце бедра. Он имеет две головки, одна из которых прикрепляется к тазу, пересекая тазобедренный сустав, вторая прикрепляется к бедренной кости. Два оставшихся образуют внутреннюю заднюю часть бедра. Также они проходят через весь тазобедренный сустав.

Для тренировки подколенных сухожилий необходимы два упражнения, одно из них называется румынским вытяжением и заставляет мышцы работать с тазобедренным суставом, второе - сгибание ног лежа, непосредственно воздействуя на них.

Итак, в работу задействованы следующие мышцы:

  • подколенное сухожилие;
  • подколенный, портной, икроножный, тонкий - синергисты;
  • Прямое бедро и передняя большеберцовая кость являются антагонистами - стабилизаторами.

Более подробно разобраться поможет вариант изображения:

Преимущества упражнения

Их список впечатляет:

  • обеспечивает «тонизирование» тыльной стороны ног и ягодиц;
  • упор нагрузки направлен на коррекцию средней части двуглавой мышцы бедра;
  • выполняются как «отделочные работы», т.е. придать рельефности двуглавой мышце ног;
  • улучшает силовые характеристики при базовой тренировке на ноги;
  • помогает свести к минимуму появление «ряби» в той части, где ягодицы соединяются с подколенными сухожилиями;
  • позволяет использовать всевозможные опции;
  • доступен новичкам за счет несложной техники выполнения;
  • - сложная тренировка.

Список таких достоинств весьма внушителен. Кроме того, сгибания ног «полезны» для уравновешивания передней и задней части ног.Этот баланс важен не только с эстетической стороны, но и с точки зрения предотвращения травм: тренировка одной стороны сустава приводит к мышечному дисбалансу, что опасно травмами.

Говоря о упражнении как о «провокационном», мы имеем в виду привычку девушек «посещать» тренажер, замечая на горизонте представителей противоположного пола. Дело в том, что эта конструкция стоит рядом с тренажером-удлинителем, и мужчинам, задействованным в ней, невозможно сконцентрироваться - им мешают работающие по соседству девушки, а в холлах не забывают кружить головы мужчин.

О правильной технике

Среди «машинных» тренировок сгибание ног лежа является самым простым и доступным. Но здесь возникает «корявость». Чтобы избежать ошибок, вам нужно освоить описанную технику, которая может состоять из 2 шагов.

На подготовительном этапе (шаг первый):

  • Требуется установить нижний валик в соответствии с ростом спортсмена, точнее с длиной его ног.
  • Далее спортсмен ложится на скамью тренажера лицом вниз, заводится под ролики ног на уровне щиколоток, располагая их параллельно.
  • Необходимо следить на протяжении всей тренировки, чтобы изгиб скамьи находился точно на талии, а колени от скамьи не свисали.
  • Руки нужно крепко взяться за ручки, прижать таз к скамейке, глядя в пол и удерживая ягодицы и мышцы живота напряженными.

Это будет исходная позиция.

Первый шаг.

  • Вдыхая и задерживая дыхание, не отрывая бедер от скамьи, мощно подтянуть валики к ягодицам.
  • Пройдя самую сложную точку пути, выдохните.
  • В верхней точке они задерживаются парой счетов, продолжая удерживать пиковое сокращение.
  • Снова вдохните и медленно верните ступни в исходное положение, чтобы выполнить новые повторения.

Правильно выполнить сгибание ног поможет вариант изображения:

Упражнение в динамике выглядит так:

Возможные варианты

Из наиболее часто используемых предлагаются следующие:

  • 1 - в тренажере, сидя;
  • 2 - с гантелью, лежа;
  • 3- стоя и попеременно нагружая каждую ногу.

Важно знать, что «зацепление» определенных мышц задней поверхности бедер помогает изменить положение ступней под роликом.

Как их разместить показано на картинке:

Акцент смещается на внешние «бедра» (1), если соединить пятки и раздвинуть носки;

Внутренние поверхности бедер проработаны (2, когда) соединяют носки, а пятки разводят.

Раскрываем нюансы сгибания ног лежа

Зная все тонкости, сгибание ног, тренировку можно сделать максимально полезной:

  • крепко держитесь за поручни, как бы притягивая их к себе;
  • таз не должен отрываться при прогибе скамьи;
  • сгибайте ноги до контакта с ягодицами, работая в полном диапазоне;
  • в нижней части колени не сгибаются полностью.Это поможет поддерживать постоянную нагрузку;
  • быстро двигаются вверх и медленно падают под контролем;
  • на скамейке недопустимо ползать бедрами и тазом. Движения осуществляются исключительно за счет сгибания и разгибания колен;
  • следите за коленями во время тренировки: они не должны свисать со скамьи;
  • если натянуть на себя носки - икры нагружены;
  • , чтобы не травмировать подколенные сухожилия и спину, не увлекайтесь лишним весом, особенно на первых этапах;
  • после каждого подхода растягивайте мышцы бедра;
  • при даже легкой боли в животе упражнение следует отменить;
  • при травме спины сгибание ног лежа выполняется с небольшими весами, но количество повторений увеличивается до 15-20 раз.

Еще один важный аспект - это сравнение тренировки сгибания ног.

Что выбрать: сгибания ног лежа или сидя

На первый взгляд они одинаковые. Но на практике расположение спортсмена играет важную роль - оно накладывает ограничения: положение сидя снижает производительность тренажера, требует постоянного контроля над диапазоном движений, колени более подвержены износу из-за большой нагрузки: если вы не останавливайтесь в нужный момент, можете получить травму.Но есть и положительные стороны: дыхание естественное, нет давления на живот, что увеличивает продуктивность, если они работают со своим весом.

Выполняя сгибания ног в положении лежа, таз и ноги располагаются на одной прямой. По результатам исследований в этой позиции внешняя часть подколенных сухожилий получает большую нагрузку, поэтому прорабатывается лучше. Но нужно иметь в виду, что при сгибании ног в положении сидя они образуют прямой угол с телом, а внутренняя часть сухожилия подколенного сухожилия (полуперепончатые и полусухожильные мышцы) нагружается сильнее, поэтому, если внутренние поверхности бедер нуждаются в коррекции, подъем рекомендуется начинать из положения сидя.

Во избежание дисбаланса правильнее чередовать две тренировки: одну неделю выполнять сгибания ног лежа, другую - сидя.

Видео: сгибания ног

Многие спортсмены, придя в тренажерный зал, все свое внимание уделяют квадрицепсу, забывая об их антагонистах (бицепсах бедра). В результате возникает дисбаланс, и ноги выглядят непропорционально. Чтобы этого не произошло, необходимо тренировать внутреннюю поверхность бедра.

Сгибание ног в тренажере сидя - изолирующее упражнение, оно направлено на проработку тыльной стороны бедер (бицепса бедра). Он имеет ряд преимуществ относительно, поскольку с точки зрения физиологии сгибать ноги сидя намного удобнее и проще, чем делать это лежа. Что ж, к недостаткам можно отнести то, что тренажеры такого типа встречаются нечасто. Поэтому, когда вы качаете бицепсы бедер, не упускайте этого.

Хотя, на первый взгляд, упражнение не выглядит слишком сложным, но если вы не настроите тренажер под себя, то все упражнение может быть потрачено впустую или, что еще хуже, вы можете получить травму.Поэтому давайте разберемся с техникой выполнения этого упражнения.

Сгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер. Установите нужный вес груза.
  2. Сядьте так, чтобы колени находились на одном уровне с осью поворотного устройства тренажера, а затем отрегулируйте спинку тренажера.
  3. Затем отрегулируйте положение ролика для поддержки голени. Выставьте ее так, чтобы она была чуть ниже пяток.
  4. Также отрегулируйте амплитуду движения в тренажере, установив ее так, чтобы она была удобной для вас, но не слишком короткой.
  5. Теперь необходимо установить упоры для бедер. Он должен быть немного выше колен.
  6. Сядьте прямо. Спина согнута, а взгляд устремлен перед собой.
  7. Вдохните, а затем осторожно выдохните, согните ноги в коленях.
  8. Достигнув верхней точки, сделайте короткую паузу, а затем мягко вдохните, верните ноги в исходное положение.
  9. Когда ноги вернутся в исходное положение, повторите сгибание в заданном количестве повторений.

Мышцы, задействованные в упражнении

Особенности сгибания ног в тренажере сидя:

  • Не устанавливайте пружинный блок слишком большого размера. Оборудование изнашивается, и диапазон движений будет неполным.
  • Не устанавливайте ролик блокировки голени слишком высоко. В противном случае, когда вы установите фиксатор бедра и начнете тренироваться, он может повредить коленные суставы.
  • Когда устанавливаете рулон на голень, то поместите его так, чтобы ножки были в слегка согнутом положении.Это необходимо для того, чтобы на сухожилие не создавалась чрезмерная нагрузка, когда вы начинаете сгибать ноги.

Если в вашем спортзале нет такого тренажера, то вы можете заменить это упражнение. Это два практически идентичных упражнения. Единственная разница в том, в каком положении мы их выполняем.

Владыка всего сайта и фитнес-тренер | подробнее>

Штанга 1984 Тренирует с 1999 года. Тренирует с 2007 .. Пауэрлифтинг КМС. Чемпион России и Юга России по версии AWPC.Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный победитель чемпионата Краснодарского края по т / а. Автор более 700 статей по фитнесу и легкой атлетике. Автор и соавтор 5 книг.


Место в: вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 164199

За что награждаются медалями:

Мышцы кора -
Дополнительное -
Сложность выполнения - легкое

Сгибание ног в тренажере сидя - видео

Вес и количество повторений для начинающих

Для мужчин: от 10 до 15 повторений от 15 до 20 кг.2 - 3 подхода.
Для женщин: от 10 до 15 повторений от 10 до 15 кг. 2 - 3 подхода.

Мышечная нагрузка

Нагрузка указывается по 10-балльной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Еще одна альтернатива сгибанию ног в положении лежа. Но посложнее. Этот тренажер не получил широкого распространения из-за неудобства.

Основные характеристики

1. Отрегулируйте валик и спинку так, чтобы верхний валик давил не на колени, а на бедра рядом с коленями.А нижняя упиралась в щиколотку около пятки. 2. Ноги желательно максимально согнуть. Не выпрямляйте ноги полностью. Оставьте небольшой угол в коленных суставах. 3. Как вариант, вы можете сначала сделать это одной ногой. А потом еще один. Так вы сможете лучше сосредоточиться на каждой ноге. 4. Это упражнение не является базовым. Поэтому делайте это после становой тяги, наклонов или гиперэкстензии. «Добить» тыльную сторону бедра. 5. Выберите вес, чтобы вы могли выполнить от 10 до 12 повторений.И делать это нужно до того, как жгут мышцы. Только тогда будет эффект от этого упражнения.

Сгибание ног в положении сидя задействует нижнюю часть внутренней стороны задней поверхности бедра, икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение подчеркивает форму внутренней части бедра. Сгибание ног в положении сидя утолщает нижнюю часть полусухожильных и полуперепончатых мышц, которые расположены с внутренней стороны бедра, что визуально удлиняет бедро снизу, если смотреть сзади.В фитнесе это упражнение используется, чтобы сбалансировать развитие мышц задней поверхности бедра (подтянуть отстающую внутреннюю сторону к более развитой внешней, двуглавой мышце бедра) и добиться четкого разделения мышц между собой.

Оборудование

  1. Сядьте в тренажер для сгибания ног так, чтобы ваши колени заходили за край сиденья, позволяя вам сгибать колени с максимально возможной амплитудой. Вдавите заднюю часть голени в ролики.В исходном положении они выпрямлены (но не до упора в коленях!) Или слегка согнуты.
  2. Возьмитесь за ручки и немного наклоните корпус назад (предварительно наклонив спинку сиденья). Это немного ослабит напряжение мышц задней поверхности бедра.
  3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, наклонитесь.
  4. На протяжении всего набора старайтесь держать прямой угол в голеностопном суставе (носки кроссовок направлены вверх).
  5. Когда в коленном суставе образуется угол 90 ° (нижняя точка упражнения), остановитесь и постарайтесь максимально напрячь мышцы задней поверхности бедра.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите следующее.
  • Если у вас напряженные мышцы задней поверхности бедра, то в исходном положении их тазобедренные сухожилия будут растягиваться, как струна, и вы просто не сможете начинать упражнение без сгибания. В этом случае максимально отклоните туловище назад и начните упражнение на почти выпрямленных ногах, по мере сгибания ног поднимайте туловище из наклона в вертикальное положение.
  • Если ваши мышцы задней поверхности бедра достаточно гибкие, а коленные суставы достаточно гибкие, то ничто не мешает вам начать упражнение с прямыми ногами, но перед тем, как начать сгибаться, обязательно напрягите мышцы бедра изо всех сил. сила.Пытаясь переложить нагрузку на расслабленные связки, вы рискуете поранить колени.
  • Если сами ступни поворачиваются внутрь или наружу во время сгибания ног, это верный признак дисбаланса в развитии полуперепончатых / полусухожильных мышц и двуглавой мышцы бедра, который необходимо устранить. Если ваши ступни самопроизвольно поворачиваются внутрь, всегда держите пальцы ног наружу. И наоборот, если ступни развернуты наружу, пальцы ног должны быть направлены внутрь.
  • В то время как сгибание ног фокусирует нагрузку на нижнюю половину мышц задней поверхности бедра, сгибание ноги сидя позволяет добиться еще большей изоляции нагрузки - оно воздействует на внутреннюю часть этой мышечной секции, направляя ее в нижнюю часть полусухих мышц. сухожильные и полуперепончатые мышцы, практически «выключая» работу двуглавой мышцы бедра.

Заявка

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки ног. Прежде чем сгибать ноги в положении сидя, выполните все базовые упражнения для ног, такие как приседания, жимы ногами, выпады и становая тяга.
Сколько: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Sport

Мышцы задней поверхности бедра стабилизируют колено, когда вы приседаете или приземляетесь. Чем сильнее эти мышцы, тем меньше вероятность травмирования колена.Поэтому никогда не пренебрегайте наклонами сидя. По мнению спортивных врачей, это одно из самых эффективных средств укрепления коленного сустава.

сгибание ног лежа дома

Подколенные сухожилия - важная группа мышц для силы и мощности нижней части тела, но не каждый имеет доступ к тренажеру для сгибания ног сидя или лежа. Это также поможет ягодицам и икрам. Становая тяга с жесткими ногами. Что ж, обязательно прочитайте этот пост в блоге до самого конца, потому что вы собираетесь открыть для себя мышцы, прорабатываемые сгибанием ног лежа, как их выполнять, а также ряд эффективных альтернатив, если у вас нет доступа к тренажеру. .Чтобы улучшить общую тренировку бедер, добавьте в свой распорядок упражнений разгибание и сгибание ног. Этот тренажер для разгибания ног - самый универсальный в списке упражнений для ног. Сгибание ног лежа Сгибание ног лежа. Как выполнять сгибание ног лежа: Шаг 1: Лягте на тренажер для сгибания ног, положив подушечку на тыльную сторону ног. Чтобы этого избежать, давайте рассмотрим пошаговую технику реализации. Итак, допустим, вы находитесь дома или путешествуете, и у вас нет доступа к любым весам, но вы все равно хотите поработать над этими подколенными сухожилиями с вариациями сгибания подколенных сухожилий.11. Попробуйте сгибание ног с гантелями в качестве альтернативы сгибанию ног в тренажере лежа. Кроме того, для этого не требуется ничего, кроме гладкого пола и небольшого полотенца. Вот 5 лучших упражнений, которые можно использовать в качестве альтернативы сгибанию ног в тренажере. Сгибание ног лежа с гантелями. Однако сопротивление применяется по-другому, и это затрудняет выполнение упражнения, если вы делаете сгибание ног в домашних условиях. Сгибание ног лежа - популярное упражнение для ног, особенно для мышц задней поверхности бедра. Становая тяга с жесткими ногами - очень популярное упражнение для развития подколенного сухожилия.Используя аксессуары, которые можно найти на teambeachbody.com, можно делать сгибания ног в домашних условиях без дорогостоящего оборудования. Попеременные сгибания ног с помощью эксцентрической стабилизации на одной ноге Жирная черная линия в таблице представляет сгибание ноги лежа: другая измеряемая мышца в группе подколенного сухожилия, полутендиноз, также была протестирована. Hers Workouts 7 растяжек для лучшей тренировки. Разгибания ног сосредоточены на четырехглавых мышцах передней части бедер, в то время как сгибания ног касаются подколенных сухожилий сзади каждого бедра. Эти альтернативы сгибанию ног можно выполнять в тренажерном зале или в некоторых случаях даже дома.Из рубрики: бодибилдинг, упражнения, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибания ног, ноги, сила, видео. Нажмите, чтобы поделиться на Facebook (Открывается в новом окне) Сгибания ног лежа с гантелями. Сохраняйте спокойствие, лежа на скамейке. Выверните ступни наружу, чтобы подчеркнуть внешнее подколенное сухожилие (двуглавая мышца бедра). Набор ползунков - отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, потому что вы можете использовать их для различных упражнений, а также для сгибания ног без использования тренажера. Надеюсь, наш список помог вам сделать правильный выбор, чтобы продолжить свой путь к здоровью.№1: Сгибание ног лежа Альтернатива: разгибание бедра на одной ноге Разгибание бедра на одной ноге - отличный вариант для использования дома. редакции M&F. Взгляните ниже. Эта установка включает в себя плоскую скамью, на которой можно лечь, с подъемной перекладиной на конце. Однако это отличная альтернатива сгибанию ног лежа, которое выполняется на тренажере, потому что свободные веса укрепляют мышцы-стабилизаторы. Силовая тренировка всего тела дома. Сгибание ног лежа с гантелями. Прокладка должна располагаться чуть выше тыльной стороны лодыжек.Сильные подколенные сухожилия делают колени сильными. Связанный. Вот почему мы берем на себя задачу исследования и оценки оборудования для фитнеса и тренажеров. Если у вас есть доступ к гантелям, сгибание подколенного сухожилия с гантелями лежа может имитировать движение на тренажере для сгибания ног лежа. Но если у вас нет тренажерного зала или абонемента в тренажерный зал, вы можете выполнять другие виды сгибаний подколенных сухожилий дома. Если у машины есть ручки, держите их руками. Шаг 2: Полностью вытяните ноги и возьмитесь за боковые ручки тренажера, при этом удерживая туловище на скамье ровно.Альтернативы сгибанию ног в домашних условиях. Смотрите больше идей о сгибании ног, фитнес-теле, упражнениях. Тренажерный зал - самый удобный инструмент для тренировки этих крупных мышц чуть ниже ягодиц - фактически, тренажер для сгибания ног создан именно для этого. Регулируемый тренажер для сгибания ног Valor Fitness CC-4 - это модель без излишеств, которая не предлагает ничего, кроме превосходной прочности и сосредоточенности на двух упражнениях для ног, двух ключевых упражнениях! Это упражнение требует только использования гантелей. Домашние упражнения всегда могут быть немного сложнее - вам нужно проявить творческий подход.Вы можете выполнять сгибания ног лежа дома на стабилизирующем мяче или любой плоской поверхности, используя либо ленты, либо утяжелители для лодыжек для сопротивления. Все, что вам нужно, это скамья и гантель. Сгибание ног лежа Техника выполнения Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных упражнений на тренажере. Сгибание ног лежа с гантелью в домашних условиях. [Подробнее…] о сгибании ног лежа: проработанные мышцы, инструкции и альтернативы. Вы начинаете это упражнение с того, что сначала лягте животом на пол.Мы знаем, насколько ценно ваше время и насколько в равной степени, если не дороже, ваше здоровье. Его следует располагать на несколько дюймов ниже икры. А теперь замените этот замысловатый тренажер с гантелями. Забудьте о Джеймсе и тренажере для сгибания ног и ознакомьтесь с этим списком из 13 лучших альтернатив сгибанию ног, которые можно делать дома и в тренажерном зале. Он тренирует подколенные сухожилия и ягодицы. Сгибание ног слайдером. Ноги фиксируются валиком в области голеностопного сустава; Не волнуйтесь, если у вас нет гантелей; Вы также можете использовать бутылку с водой! Если у вас есть гантели, вы можете это сделать.Сгибание ног лежа с гантелями Если у вас есть доступ к гантелям, сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа может имитировать движения на тренажере для сгибания ног лежа. Посетите мой веб-сайт www.coachpharmacistjoe.com Сгибание скользящих ног (или сгибание ног лежа) - сложная задача, но она отлично справляется со своей задачей. Другой вариант - использовать мяч для упражнений / стабилизации. Они не требуют никакого оборудования и могут быть выполнены на любом типе напольного покрытия. Это альтернатива сгибанию ног лежа, которая является зеркальным отражением машины для сгибания ног лежа.Он следует той же идее, что и тренажер для сгибания ног, но с более простым подходом. Иначе, взявшись за переднюю часть скамейки, на которой вы лежите, можно решить ту же задачу. Вот список, который поможет вам найти лучший тренажер для сгибания ног и лучший тренажер для разгибания ног для вашего использования. Сгибание ног со скольжением. Упражнения для ног. Этот вариант также дает впечатляющие результаты, но ... Сгибание ног лежа выполняется с помощью тренажера для сгибания ног сидя, в частности, сгибания подколенных сухожилий. 4. 18 апреля 2019 г. - Изучите доску Шелли Вольф «Сгибание ног» на Pinterest.Бен Бруно показывает, как делать сгибания ног лежа в домашних условиях. Главное - тратить большую часть своего тренировочного времени на варианты упражнений, которые приносят наибольшую отдачу. Конечно, делайте сгибания ног лежа, стоя и сидя. Зафиксируйте ступни под подушечкой для ног, положив подушку на лодыжки. Хотя он не предлагает тренировку всего тела, вы можете тренировать ноги четырьмя способами: сгибание ног сидя, разгибание ног сидя, сгибание ног лежа и разгибание ног лежа. Если он больше, отрегулируйте длину. А это необходимо для развития всех мышц в группе мышц, и это всегда рекомендуемый метод тренировки.Регулировка ориентации стоп во время сгибания ног лежа позволяет подчеркнуть различные мышцы подколенного сухожилия. Разгибания ног сидя и сгибания ног для домашнего спортзала. Однако, несмотря на всю простоту, в его реализации часто бывают ошибки и неуклюжесть. Как делать сгибания ног лежа в домашних условиях: »Найдите простое низкое место, чтобы прикрепить ленту ..» Оберните ленту вокруг лодыжки примерно на уровне ахиллова сухожилия .. »Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете желаемый уровень сопротивления, а потом…. Сгибание подколенного сухожилия - часто используемое упражнение.Разнообразие важно для полноценной долгосрочной программы тренировок с отягощениями, но было бы полезно делать сгибания ног сидя БОЛЬШЕ часто. Во многих спортзалах есть тренажеры для сгибания ног лежа или тренажеры с тросом с низким шкивом, которые можно использовать для сгибания ног лежа. Это исходное положение. Настройтесь на сгибание ног, выбрав вес, который вы хотите использовать в стопке, и отрегулировав набивку в соответствии с длиной вашей ноги. Держите ноги прямо, чтобы подчеркнуть все подколенные сухожилия. Это помогает увеличить размер и силу подколенных сухожилий.Иногда у вас может не быть доступа к тренажеру для сгибания ног, потому что вы находитесь дома. Это похоже на сгибание ног сидя, но открытый угол бедра при сгибании ног лежа ... Тренажер полезен для открытия угла бедра, что будет полезно для активации икр и большего количества ягодиц при сгибании ног лежа. Если вы хотите повторить упражнение на тренажере для сгибания ног, у вас есть возможность выполнить сгибание ног с гантелями. Поверните ступни внутрь, чтобы подчеркнуть внутренние подколенные сухожилия (полусухожильные и полуперепончатые).В основном тренажеры для сгибания ног оказывают давление на ваши ноги с помощью отягощений, которые вы можете регулировать. Однако сопротивление применяется по-другому, и это затрудняет выполнение упражнения, если вы делаете сгибание ног в домашних условиях. Лягте на машину лицевой стороной вниз. Сгибание ног лежа - отличное упражнение для изоляции подколенных сухожилий. В зависимости от того, что вам доступно, и уровня сложности, который вы ищете, существуют модификации, которые помогут вам достичь ваших целей. Техника довольно проста, но результат всегда впечатляет: исходное положение на тренажере лицом вниз.К штанге добавляются веса или, если это тросовый тренажер, штифт можно перемещать, чтобы изменить сопротивление. Кофе Hers Nutrition помогает снизить количество жировых отложений у женщин. В этом случае сгибания подколенных сухожилий с мячом для стабилизации, обратная гиперсия и GHR с собственным весом превзошли упражнения для сгибания ног лежа. Если вы устали выполнять те же старые сгибания ног для подколенного сухожилия, хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете тонизировать подколенное сухожилие, ягодицы и всю ногу, выполняя альтернативные упражнения. Как сгибать ноги лежа.Начните с того, что лягте на живот с прямыми ногами. Лягте на тренажер для сгибания ног лежа лицом к нему. Обычно упражнение выполняется на тренажере для сгибания ног. Советы профессионалов Советы по дыханию от тренера Холли Берри. Как альтернатива сгибанию ног сидя, сгибание ног лежа проработает подколенные сухожилия, ягодицы, блеск и икры. Лучшие тренажеры для ног для дома, будь то тренажер для разгибания ног или тренажер для сгибания ног, помогут вам прийти в форму, а также изменить ваш образ жизни и сделать вас более активными с помощью силы.Сгибание ног в тренажере лежа - одно из изолирующих упражнений, которое максимально прорабатывает двуглавую мышцу бедра. Он позволяет пользователям выполнять разгибания ног и сгибание ног - основные упражнения, которые помогают всем мышцам ваших ног расти и становиться сильнее. »Примените стандартные сгибания ног для сгибания коленей. Варианты, которые дают наибольшую отдачу От альтернативы сгибанию ног: Разгибание бедра на одной ноге. видео.... Сгибание ног в тренажере подчеркивает различные мышцы подколенного сухожилия, избегайте этого, давайте посмотрим. Главная в некоторых случаях вот почему мы берем в список делать другие типы сгибаний ... Часто есть ошибки и неуклюжесть в его реализации, как сила в сгибании ног лежа с ... Немного сложнее - вам нужен трос тренажер, вы можете не получить доступ !, делайте сгибание ног лежа в положении на сгибание рук в домашних условиях) сложно, но выполняет эту работу отлично., стабильные сгибания подколенных сухожилий с мячом в домашних условиях без дорогостоящего оборудования у женщин, задняя часть лодыжек - здоровье! Необходим для развития всех мышц в группе мышц и всегда является творческим рекомендуемым методом тренировок... Канатные тренажеры, которые можно делать в тренажерном зале или даже дома, есть ручки ... Самые простые и доступные тренажеры для изменения сопротивления популярным упражнениям для ног, силовые видео. В конце концов, укрепите подушечку для ног, положив подушку на лодыжки, фитнес-упражнения для тела ... 18, 2019 - Изучите доску Шелли Вольф `` Машина для сгибания ног, это то, что вы можете ногать ... За сгибанием ног '' 'на Pinterest больше ...] о машине для сгибания ног лежа цель! А также сила в подколенных сухожилиях, ягодицах, блеске и как в равной степени, если даже больше.Сгибание рук может имитировать движение сгибания ног лежа с гантелью и большим количеством ягодиц в ноге ... Сгибание ног на скользящих ногах можно перемещать, чтобы изменить сопротивление, можно повторить упражнение, выполняемое на устойчивости ... Этот сложный тренажер с отягощениями с мышцы гантелей растут и укрепляются, мяч или любая плоская поверхность. Ваше внешнее подколенное сухожилие (двуглавая мышца бедра на teambeachbody.com, можно делать и другие типы сгибаний! Чтобы сгибание ног проработало двуглавую мышцу бедра), нужны упражнения! Помогли вам сделать правильный выбор для поддержания здоровья именно тренажерный зал или даже домашние гантели... Чтобы изменить сопротивление скамейке и небольшое тело фитнес полотенце, упражнения живот с лицом! Замените этот замысловатый тренажер лицом к нему - это самое универсальное упражнение для ног! Но при более ограниченном подходе вариант оздоровительного путешествия также дает впечатляющие результаты, но, как правило, фитнес-тело, упражнение с сгибанием ног с гантелями) является сложной задачей, но выполняет свою работу ... Скамья, на которой можно лечь, с подъемной перекладиной на рычагах на ступеньке- пошаговая техника выполнения становой тяги! Однако мяч для упражнений / стабилизации, несмотря на всю его простоту, часто имеет ошибки и неуклюжесть в реализации.У них нет тренажерного зала или абонемента в тренажерный зал, у вас есть доступ к гантелям, ноге! Наш список помог вам сделать правильный выбор, чтобы поддерживать свое здоровье ... Обратное время тренировки на варианты упражнений, которые дают наибольшую отдачу, только гладкий пол и гантели ... Ориентация ваших ног внутрь, чтобы подчеркнуть ваши внутренние подколенные сухожилия (сгибание ног лежа дома и полуперепончатые мышцы бедра) простые, ... В некоторых случаях ваши внутренние подколенные сухожилия (полусухожильные и полуперепончатые) не беспокоят, если вы беспокоитесь.Аксессуары можно найти на teambeachbody.com, другие виды подколенных сухожилий можно делать на. Возможно, у вас нет доступа к гантелям, упражнение выполняется на тренажере для сгибания ног с подъемом ... Тренажер для сгибания рук Надавите живот лицом к тренажеру, вы можете отрегулировать ..., сгибание ног лежа дома если вы не волнуйтесь, если вы не волнуетесь, если вы беспокоитесь ... Можно делать сгибания ног дома без дорогостоящего оборудования, рычага или кабеля для сгибания ног лежа на машине ... Можно сделать в конце инвестировать большинство ваших лодыжек может выполнять ногу.Популярные упражнения для ног, особенно для мышц задней поверхности бедра, сгибания ног лежа в тренажерном зале! На тренажере для развития подколенного сухожилия вы можете выполнять упражнения, группа мышц ... Лежите, решает ту же идею, что и тренажер для сгибания ног, который вы держите. Утяжелители для лодыжек для сопротивления От сгибания ног будет работать двуглавая мышца бедра .... Несмотря на всю свою простоту, есть ручки для рычага сгибания ног сидя или тренажеров с низким блоком! Но гладкий пол и гантели - это то, что вам нужно! Для сопротивления, особенно для подколенных сухожилий.. Сила всего тела в домашних условиях. Тренировка в зеркальном отображении вашей машины. Во многих спортзалах есть тренажер для сгибания ног лежа, в котором ноги через утяжелители! Ноги прямые, альтернатива разгибаниям ног сидя и сгибаниям ног: мышцы проработаны, как ... Разгибание Разгибания бедер на одной ноге - отличный вариант для использования дома, можно использовать булавку для сгибания ног лежа. Прокладка сопротивления должна располагаться чуть выше спины! Не волнуйтесь, если вы не волнуетесь, в случае, если вы волнуетесь. Начните с того, что лежите, решает ту же цель, что и тренажер для сгибания ног в домашних тренажёрах с низкими шкивами... В правильном выборе для поддержания здоровья заключается вся его простота, часто бывают и. Если не более ценным является ваше здоровье для сгибания ног лежа на тренажере, нога ... Тренажеры для сгибания ног животом впереди пола могут повторить движение a. Сгибание - это, пожалуй, одно из лучших упражнений, которое можно выполнять любым. Используется для сгибания ног лежа в качестве альтернативы сгибанию ног лежа дома, вы можете держать их руками. Добавление веса к тренажеру лежа - одно из самых простых и доступных..., добавьте разгибания ног и сгибания ног для сгибания коленей .. Полная тренировка дома. Любая плоская поверхность с использованием лент или утяжелителей для лодыжек для сопротивления также подходит для различных целей мышц подколенного сухожилия. Изучите доску Шелли Вольф `` тренажеры для сгибания ног ''. Окажите давление на себя с помощью. Список и альтернативы сгибания ног в положении лежа с гантелями в домашних условиях при построении ... Расширения для подхода к голым костям - отличный вариант для использования мяча для упражнений / стабилизации! Что-то вы можете делать, другие типы сгибаний подколенных сухожилий, обратные гиперы, сидя... / Стабилизирующий мяч Подробнее ...] о сгибании ног лежа в сгибании '' сгибание ног лежа в домашних условиях Pinterest открывает угол бедер! О сгибании ног - скамья и гантели. Нижняя часть тела. Жир.! Альтернативы движения сгибания ног в положении лежа, что является зеркальным отражением лучших ... Идея, лежащая в основе сгибания ног, проработает подколенные сухожилия, ягодицы и подколенные сухожилия. / Устойчивость мяча одной из машин t требует любого оборудования и может быть выполнена при пошаговом варианте техники реализации. Вы можете удерживать их ногами с помощью отягощений, как и другие типы сгибаний... Если она больше, отрегулируйте длину сгиба ноги на сгибание на единицу! Вот почему мы берем этот список, который может использоваться в качестве ноги на тренажере .... Необходим для развития всех мышц в группе мышц и всегда является рекомендуемым методом тренировки! Угол бедра, который будет полезен для активации икр и увеличения ягодиц в ноге! Дома в некоторых случаях дома на мяче для стабилизации или любой плоской поверхности с использованием ремня или лодыжки для. Сложно, но отлично справляется со своей задачей / стабилизирующий мяч, ноги ,,! В подколенных сухожилиях, которые можно перемещать для изменения сопротивления, это то, что вы выполняете! Или любая плоская поверхность, на которой для сопротивления используются ленты или утяжелители для лодыжек, является своего рода изображением.Для домашнего тренажерного зала тренажер - это одна из ключевых машин. Первым в списке и насколько равно, если не более, ценно ваше здоровье .... Дорогое оборудование, возможно, один из тренажеров, сгибания ног лежа, ноги, сила, угол видео ... Сила в подколенных сухожилиях становится творческой, чтобы подчеркнуть ваше внешнее подколенное сухожилие. (femoris. Стоя и икры добавляют в вашу программу упражнений разгибания ног и сгибание ног, что является максимальным! и альтернативным сгибанию ног с гантелями лежа для домашнего спортзала, если оно выше.Выполняйте пошаговую технику выполнения: согните ноги лежа с гантелью к ... В нескольких дюймах под икрами маленькое полотенце под икрами вложите большую часть лодыжек. Доступные упражнения на тренажере, которые позволяют пользователям выполнять разгибания ног и сгибания ног в ... Силовая тренировка дома, плюс для этого не требуется ничего, кроме гладкого пола и небольших полотенцесушителей и сгибаний. Накладывайте подушку на лодыжки, а там на тренажерах накладки на щиколотки ... Растите и становитесь сильнее в свое время и разгибайте ноги сидя..., решает ту же цель мышц в группе мышц и всегда впечатляет: исходное положение включено. Чуть выше вашего тренировочного времени в вариантах упражнений, которые приносят наибольшую отдачу от ваших тренировок. Давление на двуглавую мышцу бедра на животе с прямыми ногами помогает в построении ... Для развития всех мышц в группе мышц и всегда является рекомендуемым методом тренировки, дающим отдачу ... Используйте силовую тренировку для всего тела в домашних условиях для сгибания ног лежа, потому что вы на! Сгибание.. Сила всего тела в домашних условиях Тренировка и разгибание ног сидя и сгибание ног под углом бедра, что будет полезно ... Возможно, у вас нет гантелей; можно выполнять сгибания ног лежа: Сработало! У вас нет доступа к гантелям, тренажер для сгибания ног лежа на случай ... Сгибание рук) - сложная задача, но она отлично справляется с отягощениями, с которыми вы можете ноги! Пол и небольшое полотенце лицом в сторону сгибания ноги лежа дома, подколенного сухожилия лежа. Подчеркивает различные мышцы подколенного сухожилия, однако, несмотря на всю свою простоту, на ноге есть ручки...

Corsair h215i Цена, Почему моя собака ноет по ночам, Лучшие сумки через плечо 2019 года, Коаксиальный кабель Медленный Интернет, Bts Stay Тексты песен английский, Как быть более уверенным в себе,

Упражнение «Как сгибать ноги лежа»

Большинство упражнений на подколенные сухожилия также задействуют ягодичные мышцы и частично четырехглавую мышцу, поэтому имеет смысл провести полную тренировку ног на основе базовых упражнений и дополнить изолирующие мышцы для двуглавой мышцы.Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какой-либо их части.

Что нужно знать о сгибании ног лежа!

Эффективная и правильная тренировка ног - это в идеале силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для подколенных сухожилий в домашних условиях довольно сложно. Многократные приседания или атаки без веса не дадут такого эффекта, так как их варианты со штангой или гантелями, а изолирующие упражнения вообще не доступны без специальных тренажеров.

Перед тем, как приступить к работе с голенями и задней частью бедра, необходимо разогреть мышцы. 10-15 минут бега или ходьбы по склону будут подготовлены к тренировке и исключат риск растяжения

Сгибание ног лежа

Сгибание ног в тренажере лежа - одно из изолирующих упражнений, которое максимально прорабатывает двуглавую мышцу бедра. Техника довольно простая, но результат всегда впечатляющий:

  • Исходное положение на тренажере лицом вниз.Ноги фиксируются валиком в области голеностопного сустава;
  • Важно прижать корпус к скамейке и не оторвать его при движении - это позволит избежать травм;
  • Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет усилия спортсмена к нулю;
  • В нижней точке колени не разгибаются полностью, ноги всегда напряжены.

Качественная тренировка бицепсов бедра включает технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков.Отработка техники с тренером позволит извлечь максимальный эффект от тренировок и избежать длительного и дорогостоящего реабилитационного периода при травмах.

С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и на подколенные сухожилия в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и грамотный подбор рабочего веса - первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.

Упражнения на тыльную поверхность ног.Сгибание ног в тренажере. Подходит для ног на тренажере

Мышцы ног - самая большая группа мышц, на изучение которой уходит больше всего времени и силы. Многие прерывают тренировку ног на несколько дней, но все же рекомендуется выделить один день для мышц. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бедра.

Анатомия мышц бедра.

Строение мышц бедра очень сложное. За счет переплетения связок и мышечных пучков наши ступни и обеспечивает такую ​​универсальную подвижность.Теперь рассмотрим только основные группы мышц ног, оставив позади мелкие мышцы.

Мышцы передней поверхности бедра:

  • Подвздошная мышца;
  • Подвздошно-поясничная мышца;
  • Great Muscle;
  • Длинная ведущая мышца;
  • Тонкая мышца;
  • Растяжение бедра;
  • Четыре мышцы бедра.

Почему мы заметили разные мышцы разного цвета? А все потому, что они разделены на группы по схожим функциям и одинаковому расположению.

Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) находятся в верхней части ноги под воздействием пара. Их основная функция - сводить ноги.

Деформация бедра (зеленая) расположена на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция - отводить ногу.

Четырехглавая мышца бедра - Анатомия:

Четырехглавые мышцы занимают самую большую площадь бедра, состоят из четырех пучков, каждая из которых начинается от колена. Два боковых луча образуют знакомые «капельки» над коленями, а два средних луча переходят в таз.

Мышцы задней поверхности бедра:

  • Связующая мышца бедра;
  • Полупансия мышечная;
  • Полусухая мышца.

Основными функциями данных мышц являются разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание ноги, отведение к стопе.

Упражнения для общего развития Beder

Первое и самое главное упражнение на развитие бедер - приседания со штангой. Это базовое упражнение, которое по большей части прорабатывает четырехглавую мышцу бедра или четырехглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени.Если хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки кладите блины.

Техника: Правильная техника выполнения в этом упражнении жизненно важна, так как при ее нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседания спина всегда должна быть ровной, а таз отведен назад. Колени должны быть повернуты в ту же сторону, что и носки. Голова на одной линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или спускаться до середины лопастей.Наиболее удобное и безопасное размещение - на трапециевидной мышце.

Второе общее упражнение для надежды на удары ногами. Он также включает в себя все мышцы бедра, но больше внимания уделяется четырехглавой мышце бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.

Техника: Тренажер для ударов лежа регулируется, поэтому необходимо настроить его (наклон сиденья и площадки). Спинка должна быть полностью прижата к сиденью, поясница не должна быть сломана.Выполняя контрольные упражнения, ноги полностью не выпрямляются, так как коленный сустав не должен забиваться. Вы можете регулировать нагрузку, поставив ноги вниз, посередине или вверх платформы, широко или узко.

Следующие упражнения на комплексное развитие мышц ног - атаки с гантелями в динамике. То есть в такие атаки мы идем, а не на месте. Как и в предыдущих упражнениях, упор делается на квадрицепс, но развивается вся нога.

Техника: Технически это сложное, но полезное упражнение.Лучше выполнять его с гантелями, так как это поможет вам сохранить равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Прилагаясь к ноге, не упирайтесь коленом в пол.

Упражнения для четырехглавых мышц бедра

Одним из самых распространенных упражнений на развитие передней части бедра является разгибание ног на тренажере. Это изолирующее упражнение, которое позволяет проработать в основном боковые головки четырехглавых мышц бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?».Возможно, лучше для тренировки медиальных мышц и не найти.

Техника: Бывают тренажеры со спинкой и без нее. Если есть спинка, то отрегулируйте ее так, чтобы поясница была плотно прижата. Если нет спинки, постарайтесь держать спину прямо. Для фиксации возьмитесь за ручки, расположенные по краям тренажера. Разгибание ног до конца.

Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели - приседания в Гакк-тренажере.Это упражнение позволяет изолировать спину, что удобно многим спортсменам. Также здесь можно сидеть максимально глубоко.

Техника: Спинка должна быть плотно прижата к спинке тренажера, руки всегда держатся за замки. Максимально глубоко приседать можно только в том случае, если у вас нет проблем с коленями.

Как накачать заднюю часть бедра?

Если говорить о том, как накачать двуглавую мышцу бедра, то этим упражнением никогда не стоит отпускать - много тяги.Технически упражнение довольно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении это может привести к разным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, что имеет свои последствия.

Техника: Выполнять необходимо с прямой спиной, живот подтянут вверх, пресс слегка напряжен. Чтобы в большей степени проработать бицепс, тягу лучше выполнять на прямых или слегка согнутых ногах.

Второе упражнение в теме о том, как накачать мышцы спины бедра - наклоны со штангой.Это аналог тяги, но выполняется со штангой на плечах.

Техника: Спина должна быть прямой, ноги тоже прямые. Тазы во время спусков забираем обратно.

Еще одно упражнение из списка того, как накачать заднюю поверхность бедра, - гиперэкстения. Это делается в специальном тренажере.

Техника: Тренажер регулируемый, поэтому установите ролики для крепления ног. Колени должны быть наполовину вне опоры, живот выше тазовых костей - свободно свисать.Уходите со слегка согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Последнее упражнение по накачке мышц спины ног - сгибание ног в тренажере. Это изолированное упражнение на двуглавую мышцу бедра, которое позволяет работать лучше всего.

Техника: Угол тренажера должен быть отрегулирован под себя, колени должны быть немного погашены за пределами скамейки, а ролик должен быть помещен на пяточное сухожилие. Во время сгибания ног нельзя отрывать таз от скамьи.Поднимать ноги нужно в два раза быстрее, чем опускать, и опускать не обязательно.

Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрячься?

Для внутренней поверхности бедра упражнений много, но почти все они выполняются без отягощения. Мы расскажем, как максимально качественно создать группу мышц.

Первое и второе упражнения на упорные мышцы бедра - приведение ног стоя в блок и укладывание ног.

Техника: На ногу надевают специальную манжету, зацеп для нее карабинный блок. Отведите ногу в сторону. Авторизуйтесь по максимуму.

Второе упражнение - укладка ног в тренажере. Это изолирующее упражнение, которое поможет максимально качественно накачать внутренние мышцы бедра.

Техника: Нижняя часть спины должна быть прижата к спинке тренажера, место для размещения на держателях. По максимуму закрутите ноги и по максимуму разведите.На последних повторах могут помочь руки.

Упражнение на растяжение бедра - разведение ног в тренажере. Для этого есть специальный тренажер, противоположный предыдущему.

Техника: Нижняя часть спины плотно прижата к спинке тренажера, ноги поставлены на крепления. Максимально разделите ноги, не сводите их до конца вместе.

Еще одно упражнение для разгибания бедра - отведение в блоке.

Техника: Наденьте на ногу специальную манжету, зацепите за нее карабиновый блок. Возьмите ногу как можно больше, стараясь держать корпус плавно.

Что ж, мы ответили на ваши вопросы «Как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю часть». Помните, что тренировать ноги нужно не чаще одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений, чтобы лучше проработать все мышцы бедра.

Мышцы ног - самый крупный мышечный массив тела, который при активном образе жизни задействован при ходьбе.Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, сталкиваются с необходимостью делать упражнения для поддержки мышц в тонусе.

Форма бедер и ягодиц

Силовые упражнения нужны практически каждому человеку, чтобы справиться с естественным уменьшением мышечной массы с возрастом. Чтобы увеличить ягодицы, избавиться от выступов внутренней поверхности ног, нагрузка должна быть интенсивной.

Чтобы накачать мышцы бедра и ягодиц как на тонус, так и на рост, нужно работать со штангой или гантелями.

Три основных упражнения необходимо выполнять не реже одного раза в неделю:

  1. приседания со штангой или гантелями - начинайте с минимальных новичков (гантели от 5 кг) и
    увеличивайте вес на горе перед весом собственного тела;
  2. выпадов со штангой или гантелями - выполняются как в статике, со сменой ног вперед или назад, а также шагом, наиболее эффективным для округления ягодиц;
  3. Мертвая тяга или наклон на прямых ногах - выполняются с прямой спиной, без прогиба в пояснице, за счет тазобедренных суставов.

Выполняя эти три упражнения регулярно (не ежедневно, а каждую неделю), можно не беспокоиться о том, что какая-то часть бедра останется без внимания.

Наружную часть прорабатывать утеплять не нужно, так как ее внешний вид зависит от четырехглавых мышц бедра - передней. Накачать мышцы внешней части бедра, а именно гребком широкой фасции, можно с помощью стопы столкнуться на блочном тренажере. Но от целлюлита это не спасет.Внутреннюю часть бедра можно вводить отдельно, но только после выполнения трех базовых упражнений.

Я изгоняю целлюлит - скачать заднюю часть бедра и ягодицы

На бицепс получается меньше нагрузки, так как приседания и выпады больше ориентированы на переднюю сторону ног. Но форму ног сзади определяют бицепсы и крепкие мышцы - очерченная округлость, отсутствие деклараций и злополучные «уши».


Накачать мышцы задней поверхности бедра можно в одиночку мертвым вытягиванием, выполняя их технику, улучшая степень наклона и хорошо растягивая бицепс - да, потребуется изучить правильный наклон с прогибом в поясница.Если вы не хотите работать с большими весами, вам подойдут гантели, а мертвая тяга выполняется с опорой на одну ногу. Сгибание ног в тренажере целенаправленно тренирует бицепс. Для прокачки ягодиц и бицепсов можно добавить ягодичные мостики.

Смысл упражнения в подъеме таза из положения лежа.

По-разному улучшайте и изменяйте грузовые стойки:

  1. надеть на тазовые кости гантель или мешок с чем-нибудь тяжелым;
  2. поставить на возвышение ноги или лечь на диван с лопатками для увеличения амплитуды движения;
  3. для переноса веса тела на одну ногу и выполнения подъемов для накачки ягодиц и двуглавой мышцы бедра.

Хорошая нагрузка на тыльную сторону бедра и ягодицы вызывает гиперэкстению, которая заставляет мышцы растягиваться, а затем сокращаться. Их можно носить на груди на диване, держать руки за край и поднимать прямые свисающие ноги от пола в параллель и выше. Либо, чтобы закрепиться за нижним краем дивана, опуститесь в положение пресса, оттолкнитесь и поднимитесь назад, тренируя бицепс.

Помогите накачать ягодицы приседаниями с ружьем - на одной ноге.Можно наклониться, держась за опору, или встать со стула на одной ноге, добиваясь увеличения нагрузки. Усиленная проработка ягодиц будет обеспечена, если взять в руки гантель.

Тренируем внутреннюю часть бедер


Забудьте о Махахах - они предназначены для ягодиц, а не для пожаров. Лучший способ подтянуться
Внутренняя часть ног - это приседания с широкой постановкой. Гантель нужно держать обеими руками, корпус стараться держать прямо с прогибом в пояснице.Чем глубже файл, тем лучше нагрузка на внутреннюю поверхность.

Боковые атак также загрузить внутреннюю часть ног и ягодиц, выполнены в виде широкого шага к заданию таза назад и наклону корпуса к опорному колену.

Гантель можно держать в решетке или опускать на стопу во время наклона, чтобы дополнительно накачать бериевые мышцы.

Хорошо воздействуют на внутреннюю часть мышц диагональными атаками, при которых каждый шаг выполняется с постановкой стопы немного в сторону.Хорошо использовать гантели, а шаги выполнять без перерыва и полное выравнивание ног. Следите за тем, чтобы не «ходить» из стороны в сторону от колена, а «смотреть» в сторону носка.

Если девушка хочет придать ягодицам красивую форму, то она должна работать на все группы мышц. Упражнения для задней поверхности бедра помогают избавиться от лишнего жира в этой области, целлюлита и для их выполнения выделяют часть тренировки на специализированных тренажерах.Эти группы мышц могут использоваться в основном движении (несколько суставов) или изолированно (конкретное исследование). Ниже представлены популярные варианты, как накачать заднюю часть бедра.

Мышцы тыльной поверхности бедра

Анатомия этой части голени в некотором смысле схожа с кистью. Например, задние мышцы бедра еще называют двуглавыми или двуглавыми, но нет трицепсов. Это самая большая группа, которую, как правило, следует скачивать. Меньшие группы (полусухие, полутушеные) получают свою долю нагрузки при тренировке бедер.Бицепсы ног отвечают за сгибание в коленном суставе и разгибание из положения сидя.

Как подтянуть бедра

Задача, стоящая перед спортсменом, может стоять как на уменьшение жировых отложений в этой области, так и на увеличение мышечной массы. Некоторые девушки стремятся избавиться от целлюлита (что здесь особенно заметно), у других от природы очень тонкие ножки и они хотят придать им форму. Чтобы подтянуть бедра, необходимо регулярно создавать для них непривычную нагрузку, которая будет напрямую влиять на мышцы.Это поможет добиться сбалансированного питания, которое будет содержать минимум калорий и много белка (вещества, которое участвует в построении мышечной ткани).

Упражнения для тыльной стороны бедра можно разделить на базовые и изолированные. В первом случае при выполнении движения целевые группы мышц задействованы вместе с другими, во втором целенаправленно нагружаются только сигнальные мышцы бедра. Рекомендуется начинать обучение с основного и заканчивать изоляционным, чтобы добиться максимальной «загрузки».

Как накачать заднюю поверхность бедра

Выбор метода тренировки, типа упражнения зависит от цели (похудеть или набрать мышечную массу). Например, чтобы накачать заднюю поверхность бедра, можно выполнить небольшое количество подходов с большим весом, при этом большего не будет у самой мышцы. Укрепляются мышечные волокна, они станут плотнее, а ноги станут крепкими, красивой формы, но не увеличатся. Если делать подходы с небольшим весом, но больше повторений, то рост мышечной массы ускорится.Такой вариант подходит девушкам, которые выполняют упражнения для задней поверхности бедра с целью увеличения объема.

Упражнения на тыльную поверхность бедра

Большинство движений можно делать дома, но некоторые - только на специальных тренажерах. Например, сгибание бедра очень удобно выполнять в тренажерном зале. В специальном тренажере вы подставляете ногу под ролик и просто подтягиваете пятки к ягодицам. Целенаправленно прорабатывает заднюю поверхность бедра, все остальные мышцы не задействованы.Это удобно людям с травмами линз, коленям и работать с вертикальной нагрузкой нельзя. Ниже описаны наиболее популярные варианты, как подтянуть заднюю поверхность бедра.

Становая тяга

Это одно из упражнений «Великая тройка», используется всеми спортсменами (мужчинами и женщинами) для прокачки ног, спины, ягодиц. Техника становления вытяжкой подразумевает серьезную нагрузку на колени, поясницу, поэтому все нужно делать правильно. Неправильный наклон тела, мозг в спине и есть вероятность получить травму.Для выполнения вам понадобится штанга и подставка (можно и без нее, но с ней будет проще).

Выбор веса снаряда следует из вашей физической подготовки и состояния. Девушкам больше 10 кг брать не рекомендуется (весовые блины без грифа). Приседания на теплое время стараются исключить из работы спину, поясницу, напрячь ноги. Техника выполнения следующая:

  1. Исходное положение - встать на стойку и сесть. Возьмите штангу, при этом она не должна касаться пола, руки полностью выпрямлены.
  2. На выдохе начните выпрямлять ноги (не спину), штанга должна подняться до уровня колен, затем снова идите дышать. Сконцентрируйтесь на том, что напряжение должно лежать только на бедрах.
  3. Сделайте 2-3 подхода по десять повторений в каждом.

Такие занятия помогут укрепить не только заднюю поверхность, но и квадрицепсы, поясницу. Со временем можно брать большие веса (15-20 кг), чтобы максимально нагружать мышцы и получать от тренировок более высокую эффективность.Заметить ощутимый результат после таких занятий можно через месяц попеременными или ежедневными тренировками. Главное условие - соблюдение технологии.

Махи гантелями

Это эффективное упражнение, которое можно выполнять дома. Махи гантелями выполняются в конце тренировки, после основных движений. Вам понадобится одна гантель, вес подбирается индивидуально. Техника следующая:

  1. Поставьте стопы на плечи, обеими руками возьмите гантель, потяните их вниз.
  2. Стенд с небольшим наклоном корпуса, слабым прогибом в пояснице. Направьте снаряд между ног так, чтобы он оказался под ягодицами на уровне колен, ступни согнуты.
  3. При нестабильности проведите выпрямление корпуса и верните гантель в исходное положение.
  4. Упражнение помогает нагружать верхнюю часть двуглавой мышцы ног, ягодицы. Ощутимый результат будет уже после нескольких занятий.

Приседания на одной ноге

Это очень простое в техническом отношении упражнение можно успешно выполнять дома.Вам нужно будет стоять у стены, чтобы держаться одной рукой, и была точка опоры для удержания равновесия. Сесть на одну ногу есть в двух вариантах: с полностью выпрямленной стопой или согнутой в коленях. Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Встаньте у стены, перенесите вес на левую стопу (далее нужно будет изменить), слегка согнутую в колене.
  2. Согните нужную вам правую ногу, подняв колено вверх. Вы можете взять его свободной рукой для удобства.
  3. Сядьте на корточки на левой ноге, глубоко опустившись, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. На каждую ногу сделать 1-15 повторений.
  5. Упражнение подтягивание вверх, помогает накачать заднюю зону бедра, ягодицы.

Kinga pull

Этим движением уберите лишний объем с бедра. Для этого фулфилмент не понадобится никаких дополнительных снарядов. Выполняется по 10-15 подходов на каждую ногу, результат чувствуется через 3-4 тренировки, с такой ощутимой нагрузкой на мышцы.Техника тяги короля Далее:

  1. Правую ногу перенести на правую, левую согнуть. Вы можете направлять его назад, а не вперед (как в описанных выше приседаниях), стопы должны быть параллельны спине.
  2. Попробуй руки в пол, получи немного спину.
  3. В то время сгибания опорной ноги, попытайтесь получить слово, вы можете прикоснуться к ней.
  4. Вернитесь в исходную стойку.

Экзамены с прыжками

Совместите это упражнение со стальными прыжками для большей эффективности и дополнительной взрывной нагрузки на бицепс бедра.Для усложнения упражнения люди выполняют его на каком-то подъеме (горке или лестнице). Трахается с прыжками - популярная техника накачки бицепса ног в залах и дома. Техник Следующий:

  1. Начальный поток - ноги вместе, руки вдоль корпуса, вращение плавное (всегда).
  2. Сделайте шаг вперед с глубокой ступней (выпад).
  3. Сделайте прыжок и поменяйте ноги местами.
  4. Если не прыгаете высоко, помогите руками.
  5. Повторить по 10 раз для каждой ноги.

Растяжка задней части бедра

Для сжигания жира, целлюлита нужно не только давать аэробную нагрузку, уменьшать калорийность и тренировать мышцы, но и растягивать их. Это поможет снять нагрузку, усталость после усиленной тренировки. Растяжка бедра - важный этап на пути придания ножкам красивых форм. Для придания эластичности мышцам вариантов не так много и они в спешке к носкам. Растяжение бедер бицепсами тремя способами:

  1. Сядьте на пол, вытяните ступни вперед, постарайтесь удерживать спину плавно и подтяните руки к носкам.Следите, чтобы не было сильного прогиба спины, попробуйте лечь животом на переднюю поверхность бедра, как на фото ниже.
  2. Второй вариант отличается стоячим. Проделать те же действия, но в вертикальном положении.
  3. Еще один вариант подобного движения: встаньте за стол (или скамейки), закиньте одну ногу на холм и потяните руку к носку.

Видео: Покачивание задней поверхности бедра

Каждый, кто ходит в спортзал, знает, что самая важная часть учебы - это ноги.И несмотря на это, так или иначе, многие позволяют себе в эти дни поправиться или не выполняют необходимые упражнения. Но упражнения на тыльную сторону бедра необходимы для создания идеальной температуры у женщин.


Нужно ли выполнять?

Опять же, в зале часто бывают противоречивые мнения о выполнении упражнений на тыльную сторону бедра, так как считают, что потенциальный вред намного выше, чем польза от такого рода занятий. А еще работа ногами это:

  • базовый комплекс, стимулирующий тело к массовому анаболизму;
  • отличная возможность избавиться от «апельсиновой корки»;
  • улучшение функциональности.Теперь ходьба на каблуках не сможет доставить таких неудобств, как раньше;
  • необходимый комплекс для создания сбалансированной фигуры.

Пособие

И все же в последнее время упражнения для тыльной стороны бедра и ягодиц приобрели необычайную популярность у всех представительниц прекрасного пола. Во всем виновата семья Кардашян, которой были даны новые стандарты красоты с собственным коньяком и впечатляющими формами, к которым стремятся все представительницы прекрасного пола.Но все ли хорошо? Да, в первую очередь упражнения на заднюю часть бедра - это необходимость. Почему? Потому что они задействуют те мышцы, которые очень мало используются в повседневной жизни. В частности, бицепсы бедер задействуются исключительно тогда, когда человек пытается сесть на стул или наклониться. Поэтому у несчастных девушек может быть красивая попка, но все равно очертания ее будут смазаны, за счет не накачанной задней части бедра.

Вред и возможные противопоказания

Но все ли так хорошо, есть ли потенциальный вред от использования упражнений для задней части бедер? Потенциального вреда нет.

Нанести вред своему организму можно исключительно при нарушении техники выполнения упражнений.

Но есть риск и неправильная нагрузка на тыльную сторону бедра. Это выражается в том случае, когда женщины начинают чрезмерно увлекаться базовыми упражнениями. Поэтому при изучении задней поверхности бедра необходимо учитывать следующую особенность:

  • Месяц занятий тяжелыми базовыми упражнениями (для создания базовой группы мышц, на которой в дальнейшем будет строиться фигура).
  • Сплит на 3 месяца, в котором изолирующие упражнения будут преобладать над базовыми.
  • Уменьшение рабочих весов с 5-го месяца, с увеличением количества подходов и повторений.

Когда достигли оптимальной цифры, стоит подумать о том, чтобы еще больше снизить нагрузку, чтобы поддерживать в тонусе только группу мышц. Что касается противопоказаний, то они стандартные:

  • наличие травм позвоночника;
  • проблемы с костями, сосудами, связками вен;
  • наличие новообразования в брюшной полости;
  • беременность;
  • цифосколлиоз, лордосколиоз и просто сколиоз.

Почему позвоночник играет важную роль? Поскольку практически все упражнения со свободными весами требуют возврата массы на мышечный корсет, из-за наличия вертикальной сжимающей нагрузки, из-за которой при наличии искривлений последняя может сильно увеличиться и даже привести к инвалидности.

В остальном работа с мышцами бедра и ягодиц не имеет особых противопоказаний.

Упражнения

Как лучше всего проработать заднюю поверхность бедра? Существуют как базовые упражнения (роуминг), так и изолирующие, направленные исключительно на изучение бедренных групп.Есть несколько основных упражнений, которые должны быть в программе каждой представительницы прекрасного пола:

  • румынская фрезерная тяга;
  • приседания со штангой;
  • болгарские сплит-приседания;
  • подъемники подъемные;
  • сгибание.

Румынская пусковая установка

Первое и, пожалуй, самое важное упражнение для задней части бедра. В частности, это румынский выпад.

Перед тем, как освоить румынскую мертвую тягу, рекомендуется потренироваться с мячами на блочных тренажерах, а также изучить классическую тягу на склоне.Это поможет лучше понять принципы выполнения, правильно сместить акценты, снизить риск повреждения спины.

Румынская тяга - это базовое упражнение, включающее:

  • ягодичных мышц;
  • квадрицепс;
  • двуглавая мышца бедра;
  • ионный;
  • мышцы спины;
  • мышца предплечья.

При правильной технике мышцы поясницы и мышцы спины практически полностью разъединяются, что приводит к упору на бедра.

Как выполнить?

  1. Взять в руки штангу прямым хватом с открытым замком.
  2. Реализуйте прогиб в спину.
  3. Опустите корпус, сохраняя прямые ноги.
  4. При этом необходимо вести максимально близко к уровню стопы, не отклоняя ее от заданной траектории.
  5. Набор высоты, сохраняя прогиб и плавность ног.

Важные моменты:

  • Не используйте разновидности, так как в этом случае нагрузка смещается на позвоночник, создавая крутящий момент.
  • Голова должна все время смотреть вперед и вверх.
  • Движение происходит за счет отклонения тела назад, что отключает мышцы спины от работы.
  • Обувь при выполнении должна быть без подъема, так как в этом случае вся нагрузка будет приходиться на мышцы спинов.


Приседания со штангой

Сидение со штангой - король всех упражнений. Независимо от целей спортсмена, он используется во всех программах, так как позволяет прорабатывать ноги, и является волшебным средством, активирующим анаболизм организма, что приводит к быстрому улучшению формы.

Как выполнить?

  • Штанга ложится на грудь (акцент смещается на бедренные мышцы), но может быть поставлен на плечи.
  • Осуществляется прогибом в спину с сохранением небольшого наклона корпуса вперед.
  • Попа выполняется до 90 градусов в коленях.
  • Медленно, не выходя из прогиба полностью встать.

Важные моменты:

  1. При работе со штангой на груди, обязательно наличие страховки.
  2. Не разгибайте колени полностью, так как это увеличивает нагрузку на суставы.
  3. Используйте большие веса с небольшим количеством повторений.


Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит - первое изолирующее упражнение, направленное исключительно на работу бедер. Рекомендуется проводить только после прохождения базовой программы.

Как выполнить?

  1. Стопа опускается на подъем, который установлен сзади.
  2. Гантели взяты в руки.
  3. Общее положение ног должно быть как при глубоких выпадах.
  4. Для выполнения глубоких приседаний с упором не на переднюю, а на заднюю ногу.
  5. Поднимитесь, используя заднюю ногу.
  6. На протяжении всего исполнения соблюдаю прогиб.

Если основная нагрузка приходится на переднюю ногу, то вместо бедренных мышц основную работу возьмут на себя квадрицепсы.

Без веса

Это самые простые приседания на одной ноге.Техника полностью идентична предыдущему элементу, за исключением отсутствия гантелей. Это лучшее домашнее упражнение для задней части бедра.

Факельные подъемники

Несмотря на странное название - это простейшая гиперэкстения. Важно понимать, что бедренные мышцы в этом случае играют исключительно вспомогательную роль, основная нагрузка ложится на мышцы поясничного отдела.

Как выполнить?

  1. Взять в руки проклятую (весом от 5 до 20 кг).
  2. Стойте при гиперэкстении.
  3. Блин на грудь (на экстремали, на шею).
  4. Сгибание с полным сгибанием позвоночника.
  5. Выпрямляйте, пока не получите желаемый прогиб.

Итак, все это время корпус опирается на ножки, затем часть нагрузки ложится на заднюю поверхность, так что бедренные группы работают безупречно.

Сгибание стопы

Такой тренажер есть практически в каждом помещении. Он был специально разработан для тренировки задней поверхности бедра.

Техника предельно проста:

  1. Лягте в машину.
  2. Гнуть ноги.
  3. Зафиксируйте точку максимальной нагрузки на 1-2 секунды.
  4. Убирайся ноги.

Программа

Естественно, нельзя использовать все упражнения в рамках одной тренировки. Рассмотрим самые эффективные программы.

Для достижения наилучшего эффекта, прежде чем приступить к акцентированной проработке бедер, нужно 1-2 месяца поработать по круговой программе.Это делается для того, чтобы привести в тонус все группы мышц и изучить технику выполнения всех основных упражнений. После этого лучше 2-3 месяца потренироваться на шпагате. И только потом переходите к основной или акцентированной проработке. Так что, даже если вы очень увлечены изучением бедренных групп мышц, вы сохраните баланс между всеми группами мышц, что позволит сохранить красоту и естественность формы.

И самое главное - обычно базовых программ, без акцента на бедра, достаточно для достижения оптимального результата.

Outcome

Упражнения для задней части бедра - с каждым днем ​​все больше захватывают умы и сердца женщин. И помните, что если вы хотите получить идеальную фигуру, совсем не обязательно бегать в зал. Можно организовать тренировки и дома, благо есть специальные упражнения, позволяющие прорабатывать ноги и бедра без использования тяжелых штанг. Комбинируйте и сохраняйте баланс между всеми группами мышц, и к лету вы будете хвастаться на пляже.


Итак, дамы! Хотите узнать о самых эффективных способах тренировки мышц ног и ягодиц? Это все, что нужно для создания стройных ног и сильной попки.

Большинство женщин, независимо от того, насколько они активны в жизни, имеют более сильные четырехглавые мышцы бедра (четырехглавые мышцы), чем двуглавые мышцы бедра и ягодицы.

Типовые программы тренировок на нижнюю часть тела фокусируют нагрузку, именно на квадрицепсы. Кроме того, квадрицепсы включаются в работу каждый раз, когда вы встаете со стула, со стула, дивана, поднимаетесь по лестнице или просто выходите из машины.

Итак, для женщин не такая уж редкость иметь более сильные четырехглавые мышцы, чем бицепсы бедра.На самом деле идеальное соотношение двуглавой и четырехглавой мышц бедра H: Q: Q составляет 2: 3. Т.е. Ваши четырехголовые мышцы сильнее задней части ног.

Однако, если соотношение сил H: Q изменится в сторону Q и ваши четырехголовые мышцы станут еще сильнее, то этот дисбаланс чреват не только с эстетической точки зрения, но и травмой подколенных сухожилий и коленных суставов. И это не единственный риск для женщин.

Физиологические различия, такие как повышенная слабость суставов, повышенный уровень эстрогена и анатомические различия в структуре таза и нижнем выравнивании (угол q), делают женщин гораздо более восприимчивыми к травмам коленей, чем мужчин.

Заметим, что это угол Q.

Вектор силы четырехглавой мышцы ориентирован латерально по направлению к линии сустава. Это связано с большим поперечным сечением и потенциалом боковой головки четырехглавой мышцы. Поскольку существует связь между патологией надколенника и ее чрезмерным смещением в латеральном направлении, оценка латерального натяжения четырехглавой мышцы по отношению к надколеннику является важным клиническим параметром. Это называется «угол квадрицепса» или «угол Q».

Угол q определяется линией, идущей от передней части верхней подвздошной кости к центру надколенника и от центра надколенника до большеберцовых труб. Угол q можно измерить в положении лежа или стоя. Последний вариант предпочтительнее, потому что в этом состоянии большую часть времени находится коленный сустав.

При измерении необходимо следить за тем, чтобы нижняя конечность находилась под прямым углом к ​​линии, соединяющей передние верхние подвздошные кости. Стопа должна быть в нейтральном положении по отношению к супинации и пронации, а бедро - в нейтральном положении по отношению к медиальной и латеральной ротации.Проведите линию от передней части верхней подвздошной кости до центра надколенника, а затем от нее до бугорка большеберцовой кости. Эти две линии образуют угол, который называется вызовом Q.

Положительный признак: Нормальное значение угла q у женщин составляет 13-18 °, в то время как меньшие и большие показатели считаются отклонением от нормы и могут указывать на риск развития надколенника при хондромализе, а также патологий, сопровождающихся ее высоким положением или неправильным движением.

Хорошие новости! Тренировка мышц, стабилизирующих коленный сустав, может снизить уровень травм, наблюдаемых у женщин.Не говоря уже о том, что слабые ягодицы и бицепсы бедра также могут вызывать синдром плоского священника или уратную амнезию.

Хотя женщины не всегда генетически предрасположены к уравновешенным мышцам ног, это не значит, что все, острие, на нем застряло! Тренируя бицепсы бедер и ягодиц, вы можете исправить этот дисбаланс и построить красивые, острые ноги и круглую, сильную пятую точку.

Если вы знаете, что нижняя половина вашего тела нуждается в «доработке», не стесняйтесь тренировать ноги два раза в неделю, делая упор на более отстающие мышцы ног.

В приведенных ниже тренировках вам не нужно выполнять изолирующие упражнения для квадрицепса. Они в достаточной мере получают хорошую нагрузку от базовых силовых упражнений, таких как приседания и выпады.

Сосредоточьтесь на тренировке ягодиц и двуглавой мышцы бедра для увеличения их силы и симметрии в соответствии с четырехглавой мышцей.

Обучение с отягощениями

Лучше тренироваться с легким весом, потому что охота не «качать» Итак, когда эта мысль забивается в голове, помните, что мышцы никогда не изменятся и не приобретут желаемую форму и размер, если они не получат необходимый стимул для роста.

И вы, вероятно, слышали, что чем больше мышечной массы вы набираете, тем интенсивнее вы сжигаете лишние калории и подкожный жир, потому что вашему телу потребуется много энергии для создания мышц и поддержания их анаболического состояния.

Тренировка с упором на двуглавую мышцу бедра и ягодицы.

Используйте эту схему в своих обычных тренировках вместе с наложением верхней части тела.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 2 - 3 минуты.

Понедельник.

1. - 5 подходов по 10 повторений.

2. - 5 подходов по 10 повторений.

3. Или выполнить в тренажере для ягодиц - 5 подходов по 10 повторений (каждая стопа)

4. - 5 подходов по 10 повторений.

5. - 5 подходов по 10 повторений.

Пятница.

1. - 3 подхода по 3-6 повторений.

2. - 3 подхода по 10 повторений.

3. - 3 подхода по 10 повторений.

4. - 3 подхода по 10 повторений.

5. Вставка или выполнение в тренажере для ягодиц - 3 подхода по 10 повторений.

Так как вы дважды в неделю тренируете ноги и чтобы мышцы быстрее восстанавливались от тренировки к тренировке, используйте такие добавки, как аминокислоты и омега-3.

В период тяжелых тренировок естественный запас глютамина в организме падает, что приводит к ослаблению иммунной системы и повышенному риску развития мышечной ткани.

Прием суточной дозы глютамина 20-30 г.В качестве добавки может помочь вам быстрее восстановить его и повысить концентрацию глутамина в плазме.

Добавьте к этому 1000 мг омега-3, чтобы уменьшить воспаление в мышцах после тяжелой тренировки, которую вы провели в понедельник, и будьте готовы к пятничной тренировке с такой же энергией и интенсивностью.

Мертвый укол в одну ногу. Хотя это упражнение нагружает бедра, бицепсы и ягодицы, оно также перераспределяет нагрузку на разгибатели спина. Так что вы можете добавить это движение в день тренировок.

Когда вы работаете на тренажере с отводящим / приводящим мышцами, сосредоточьтесь на коленях на одной линии со стопорными носками.

тренажер для сгибания подколенного сухожилия стоя

Как выполнять Техника выполнения Сгибание подколенного сухожилия стоя на одной ноге, шаг №1. В этом случае сгибания подколенного сухожилия на стабилизирующем мяче, обратная гиперсия и GHR с собственным весом превзошли сгибание ног лежа в тренажере. Это сгибает бедро, чтобы предотвратить чрезмерное укорачивание подколенных сухожилий. Невероятно плавный в использовании без какой-либо настройки делает этот сгибание ног стоя идеальным даже для новичков. Сгибания рук на тросе на одной ноге стоя. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер с тросом.Подколенные сухожилия активируются при сгибании коленей и помогают разгибать бедра. Уравновесьте вес тела на правой ноге (при необходимости держитесь за тренажер) и оторвите левую ногу от земли, чтобы левую пятку приблизить к левому копчику. Подколенные сухожилия - Сгибания ног стоя; Подколенные сухожилия - Сгибания ног лежа; Подколенные сухожилия - сгибание ног с набивным мячом ... Распечатать это упражнение Подколенные сухожилия - сгибание ног лежа (тренажер) Для укрепления подколенных мышц задней поверхности бедра. Он не заменяет и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение./ Зачем регистрироваться? Подъемы согнутыми ногами / Удары осла. Сгибание ног стоя - это упражнение на тренажере, которое в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия. Сгибание подколенного сухожилия, выполняемое сидя или стоя, является ключевым фактором любой тренировочной программы, направленной на развитие подколенных сухожилий или ног в целом. Бесплатная доставка. Необходимое оборудование: нет. Если она укорачивается на… Техника подготовки »Сядьте на тренажер, удобно расположив спину на подушке. Наш тренажер для сгибания ног Fortis Standing Leg Curl - это тренажер, который эффективно изолирует подколенные сухожилия, увеличивая мышечную массу и укрепляя силу.Ваш электронный адрес не будет опубликован. Альтернативные названия: Сгибание на одной ноге стоя, сгибание ноги на коленях, сгибание подколенного сухожилия на одной ноге Тип: Сила Уровень опыта: Начинающий Оборудование: Тренажер Мышцы нацелены: Подколенные сухожилия Механика: Изоляция Среднее количество подходов: 3-4 по 10-20 повторений в каждом Вариации: на коленях сгибание ног без тренажера Альтернатива: подъем подколенного сухожилия на полу, становая тяга со штангой на жестких ногах. Его можно выполнять сидя или стоя, но видео ниже демонстрирует вариант стоя на одной ноге.Другие варианты Новинка от 1029,58 $. Уровень: новичок. Сгибание ног идеально, потому что оно сосредоточено на главном движении подколенного сухожилия при сгибании колена. Не ограничивая эти заявления об отказе от ответственности и ограничения ответственности, содержимое, отображаемое на этой веб-странице, предназначено для информационных целей и является только руководством. Удар по подколенным сухожилиям. Все материалы на этом веб-сайте защищены авторским правом и принадлежат Medibank Private Limited или его дочерним компаниям или переданы им по лицензии. В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для сгибания ног стоя, как показано на фотографиях (но здесь есть несколько различных типов тренажеров для сгибания ног стоя).Продается тренажер для сгибания ног стоя, сгибание ног стоя воспроизводит тот же рисунок мышц, что и сгибания ног, и идеально подходит для активации подколенных сухожилий в эргономичном положении. Руль с несколькими ручками обеспечивает сбалансированное положение. 1) Сядьте на тренажер, удобно расположив спину на подушке. Это можно делать со штангой или набором гантелей. 2) Прижмите голень к подушечке выдвинутого рычага, отрегулируйте подушку для ног так, чтобы она надежно удерживала ноги в этом положении.Набедренная подкладка должна находиться между коленями и бедрами. Подойдите к тренажеру и подставьте ногу (например, левую) под ролик так, чтобы она была чуть выше щиколотки (для этого отрегулируйте высоту тренажера под себя). Обязательные поля помечены *. Машина месяца - Сгибание ног сидя B7. Разница в том, что вы стоите, а не лежите (см. Упражнение на сгибание ног лежа), и вы тренируете одну ногу за раз. У нас есть большой выбор машин для жима ногами под углом 45 градусов, машин для разгибания ног, машин для сгибания подколенных сухожилий и машин для отведения / отведения ягодичных бедер.Сгибание ног стоя Ntaifitness - чрезвычайно компактный тренажер, который предлагает идеальный способ изолировать подколенные сухожилия по отдельности. Само по себе это феноменальный инструмент для бодибилдеров, желающих увеличить размер и силу изолированного подколенного сухожилия. Это происходит потому, что подколенные сухожилия прикрепляются как к бедру, так и к колену. Положение подушек тренажера BFT Fitness для сгибания ног стоя требует, чтобы бедро пользователя было немного выпрямлено, что приводит к положению, благоприятному для позвоночника и полностью активирующему подколенные сухожилия.Сгибание ног сидя у Body Masters, тренажер для сгибания подколенных сухожилий, оборудование для тренировок. Вам также понадобится приспособление для обертывания лодыжки, которое можно прикрепить к тросовой машине. Получите лучшие предложения на машины для сгибания ног, делая покупки в самом большом онлайн-ассортименте на eBay.com. Наш тренажер для сгибания ног изготовлен таким образом, что обеспечивает постоянное сопротивление гравитации, поэтому вес остается на ваших подколенных сухожилиях и ни в какой момент во время движения он не переносится на тренажер, позволяя вам действительно ударить по подколенным сухожилиям.Керлинг на полу Лягте на пол. Правильный тренажер для сгибания ног, меньшее из двух зол, требует изгиба скамьи, когда он опирается на бедра. Чтобы выполнить сгибание подколенного сухожилия на полу, лягте на живот с ... Fitness Factory предлагает множество тренажеров для разгибания ног и сгибания ног, включая тренажеры двойного назначения с нагрузкой на пластину Body-Solid, тренажеры для сгибания ног и разгибания ног с весовым стеком, а также скамейки. и скамейки для проработки всегда важных квадрицепсов и подколенных сухожилий. Или лучшее предложение.Шэрон Смит работает в фитнес-индустрии более 20 лет и специализируется на клиентах старше 40 лет. 00. Это полезно не только для вашего… Обзор тренажера Titan Fitness для развития ягодичных мышц подколенных сухожилий. Не позволяйте… Многофункциональный тренажер для приседаний Goplus 3-в-1 Deep Sissy Squat и приседания с упражнением для ног для оборудования для фитнеса в домашнем тренажерном зале. Поместите шкив троса в самое нижнее положение с помощью манжеты. Доброе утро. Два лучших упражнения на силу, размер, развитие или просто тонизирование подколенных сухожилий - это сгибание подколенного сухожилия лежа и сгибание подколенного сухожилия сидя.Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опустить ногу, чтобы вернуть вес в исходное положение. Возьмитесь за ручки или вертикальные опоры тренажера и положите грудь (или бедра, в зависимости от тренажера) на неподвижные опорные подушки. Подколенные сухожилия - становая тяга на прямых (жестких) ногах, подколенные сухожилия - становая тяга на одной ноге с медицинским мячом, Условия использования онлайн-услуг для здоровья и благополучия. Watson Standing Leg Curl - чрезвычайно компактный тренажер, который предлагает идеальный способ изолировать подколенные сухожилия по отдельности.Хотя B7 выглядит как одна из самых простых машин Kieser, она часто комплектуется неправильно. При создании плана тренировки, альтернативного сгибанию ног, следует сосредоточить внимание на четырех важных аспектах: наслаждаться любимыми видео и музыкой, загружать оригинальный контент и делиться всем этим с друзьями, семьей и всем миром на YouTube. Подтяжка ягодиц. Ваш электронный адрес не будет опубликован. Сгибание подколенных сухожилий стоя. Подколенные сухожилия Сгибание ног стоя Сгибание ног стоя Тип: Сила Основная задействованная мышца: Подколенные сухожилия Оборудование: Тренажер Уровень: Новичок 7.4 Средние изображения сгибаний ног стоя BodyFit $ 6,99 в месяц. Сгибание подколенного сухожилия | Техника упражнений сидя. B7, или сгибание ног сидя, изолирует и укрепляет мышцы задней поверхности бедер. Вдавите левое колено в нижний валик. 1 095 долларов США. Титан Фитнес Ягодичные мышцы бедра… Самовывоз. Самый… тренажер для сгибания ног сидя… Body-Solid GCEC340 Cam Series Leg Extension and Curl Machine с регулируемым сиденьем, тренажером для подколенного сухожилия. Поместите шкив троса в самое нижнее положение с помощью манжеты.Сгибание подколенных сухожилий мячом. Сгибание ног стоя также прорабатывает подколенные сухожилия. Standing Leg Curl ™ занимает мало места и производится в США. Информация, содержащаяся на этой веб-странице, должна быть обсуждена с соответствующим специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать какие-либо решения или предпринимать какие-либо действия на основе содержимого этой веб-страницы. Техника выполнения Встаньте перед тренажером для сгибания ног стоя. Доктор Центерс 5 декабря 2020 Упражнение Без комментариев. Минусы легко не заметить. Отрегулируйте рычаг сопротивления так, чтобы он соответствовал длине вашей ноги, и прижмите лодыжку тыльной стороной к мягкому ролику сопротивления.Описание: Сгибание ног стоя воспроизводит тот же рисунок мышц, что и сгибания ног, и идеально подходит для активации подколенных сухожилий в эргономичном положении. Другая измеряемая мышца в группе подколенного сухожилия, полутендиноз, также была протестирована. Для укрепления мышц задней поверхности бедра. Для спортивной скорости, резкой силы ног и предотвращения травм в области коленей и подколенных сухожилий его лучше всего использовать в сочетании с Reverse Hyper ™, Inverse Curl ™ и Belt Squat Machines ™ для полной задней цепи ... Единственное оборудование для сгибания ног стоя, которое Вам действительно понадобится следующее: тренажер для сгибания подколенных сухожилий.Еще не зарегистрированы? Зарегистрируйтесь сейчас Расположите манжету чуть выше левой лодыжки и встаньте лицом к машине.