Сгибание рук с гантелями на бицепс: Сгибания рук с гантелями сидя стоя. Сгибание рук с гантелями. Техника выполнения сгибания рук с гантелями

Молотки с гантелями – упражнение на сгибание рук, стоя и сидя

Упражнение «молотки» с гантелями сегодня является одним из наиболее популярных у спортсменов, мечтающим быстро и эффективно накачать мышцы рук. Оно является очень универсальным – подходит как новичкам в спорте, так и опытным людям, привыкшим к тренировкам в зале и у себя дома. При этом научиться выполнять данное упражнение без особого труда сможет каждый, а риск получения травмы будет минимальным, если соблюдать рекомендации профессионалов.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» считается идеальным занятием, ориентированным на развитие зоны рук и набор массы тела. Это вполне обоснованная точка зрения, ведь регулярные тренировки с гантелями действительно позволяют в кратчайшие сроки получить красивое тело, а также существенно увеличить силу своего хвата.

Выполнять упражнение обязательно нужно правильно, в комплексе с другими тренировками, ориентированными на развитие разных частей организма, чтобы не столкнуться с гипертрофией, когда отдельные части тела развиты намного больше и лучше остальных.

Техника подъема гантелей «Молоток»


Упражнение совсем не случайно получило именно такое название. В процессе тренировки, спортсмен выполняет движения так, будто забивает гвозди с помощью молотка. При этом кисть не поворачивается, она держится параллельно корпусу. Благодаря такому положению, на тело воздействуют совсем другие нагрузки, нежели при стандартном подъеме, а сам бицепс нагружается значительно меньше.

Основной вес при тренировках ложится на мышцы рук, потому «молоток» используют спортсмены, у кого уже хорошо развит бицепс, а другие группы мышц не получали необходимой нагрузки во время тренировок, потому вы выглядите недостаточно накачанными и развитыми.

Сгибание рук с гантелями или «молотки» задействуют большое количество мышц одновременно, спортсмен получает шанс значительно поднять рабочую массу. Очень часто для «молота» берется вес на 10, а иногда и на 20% больше, чем вес при стандартных упражнениях.

«Молоток» отлично подходит для развития брахиалиса – это небольшая мышца, расположенная под бицепсом. Она устроена таким образом, что при ее развитии бицепс будто «выталкивается» изнутри. Благодаря этому рука выглядит более тренированной. Одновременно с этим упражнение положительно сказывается на росте предплечий и улучшении хвата. А без силы, как известно, в спорте сегодня никуда. Развитие хвата помогает в дальнейшем лучше использовать другие занятия, начиная с лазания по канату, заканчивая подъемом гирь.


Иногда спортсмен может не чувствовать, что при выполнении занятий работают целевые мышцы, которые необходимо развивать. Скорее всего, это потому, что он допускает какие-либо ошибки во время тренировок.

Итак, как делать молотки с гантелями:

  1. Возьмите снаряды. Их нужно удерживать в прямых руках. Спина должна оставаться ровной. Необходимо держать локти максимально близко к ребрам.
  2. Согните руки. «Молотки» позволяют одновременно задействовать обе руки. Итак, нужно согнуть локти и направить снаряды вверх одновременно, хотя, если такой подход дается тяжело, допускается поочередный подъем гантелей разными руками. Если подъемы разными руками выполняются в разные подходы, то количество повторений упражнения можно незначительно сократить.
  3. Следите за амплитудой. Изгиб рук необходимо контролировать, чтобы между бицепсом и предплечьем в крайней точке сгиба создавался примерно прямой угол. При подъеме нужно делать выдох. Допускается проведение занятия не только в вертикальной плоскости. Вы можете несколько повернуть снаряды вовнутрь, тогда будут задействованы мышцы предплечья. Если же руки будут повернуты наружу, а локти сильно прижаты к телу, то максимальная нагрузка будет ложиться на бицепс.
  4. Замрите. В последней точке движения рекомендуется ненадолго замереть и максимально напрячь мышцы. Такой подход усиливает нагрузку, упражнения становятся более тяжелыми, потому вы устанете сильнее, и возможно, сделаете на несколько повторов меньше.
  5. Опустите снаряды. Руки опускаются вниз на вдохе, причем это нужно делать медленнее, чем движения вверх. Мышцы при опускании гантелей расслаблять нельзя, вы должны чувствовать их напряжение и растяжение. Также не рекомендуется до конца выпрямлять локти и задерживаться в нижней точке. Специалисты советуют не расслабляться, а практически сразу, без паузы, начать повтор упражнения. Количество повторов выбирается в соответствии с индивидуальной выносливостью и подготовленностью спортсмена. Начинать можно с 10 повторов.

Варианты выполнения «молотков» с гантелями на бицепс



Существует огромное количество вариантов упражнения «молот», в том числе, различных по вашему положению, к примеру, лежа или сидя. Их преимущество в том, что они дают хорошую точку опоры, благодаря чему спортсмену становится значительно легче поддерживать свой корпус в неподвижном положении, а это сделает нагрузку на руки более изолированными, а сами упражнения – более эффективными.

Одновременный подъем обеих рук

Данный вариант выполнения упражнения лучше всего подходит людям, которые давно тренируются и могут выдержать даже большую нагрузку. Идеально, если спортсмен сможет держать руки максимально ровно и в одной плоскости. Перекос в одну из сторон во время одновременного подъема гантелей негативно сказывается на эффективности тренировки.
При использовании тяжелых гантелей упражнение может стать начальным или основным в комплексе занятий, направленных на развитие плечевой зоны. Закончить тренировку можно упражнением «молотки» с гантелями стоя меньшего веса.

Концентрированные «молотки» с гантелями сидя

Данный вариант упражнения выполняется сидя с упором локтя в бедро, либо на скамейке. Концентрированным упражнение становится при постановке локтя на наклонную статью, тогда рука со снарядом будет сгибаться по максимальной амплитуде.
Рекомендуется брать для проведения данного упражнения снаряды меньшего веса.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей без разворота «молоток»

При стандартном занятии максимальную нагрузку получают бицепсы и брахиалис – толстая мышца, которая располагается бод бицепсом. Хоть брахиалис и не виден невооруженным взглядом, его развитие крайне положительно сказывается на общем внешнем виде руки и отлично прорисовывает рельеф.

Дополнительную нагрузку также получают следующие мышцы:

  • плечелучевая;
  • дельтовидная;
  • верхняя часть грудной мускулатуры.
«Молоток» - это движения, которые прорабатывают одновременно многие группы мышц, потому упражнение так популярно.

Сгибания с гантелями сидя. Сгибание рук с гантелями

Основное упражнение для тренировки бицепса рук. Задействует бицепсы, плечелучевые мышцы, плечи и предплечья. Рассмотрим 3 варианта исполнения: хватом молоток, средним и узким хватом.

Целевые мышцы в упражнении – бицепсы рук.

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Применение упражнения

Кому . Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда . В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.

Сколько . 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:
  1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
  2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
  3. Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.
Основные ошибки при выполнении:
  • Сильное заведение локтей вперед. Старайтесь держать локти в одной точке. При движении их вперед, нагрузка с бицепса уходит, и включаются передние дельты плеч.
  • Разгибание в пояснице при подъеме. Не берите тяжелый вес в упражнении. Наша цель – максимальная проработка бицепса. Когда веса огромные, начинают включаться разгибатели спины и всевозможные другие мышцы, забирая на себя тяжесть веса. Бицепсы рук остаются не удел.
  • Неправильная амплитуда исполнения. Укороченные, быстрые, резкие, маховые движения. Работайте медленно, концентрированно. Включайте только бицепсы рук.

Плюсы упражнения

  1. Подходит всем.
  2. Можно делать дома.
  3. Низкий шанс получить травму.
  4. Легкое в освоении и выполнении.

Минусы сгибания рук с гантелями: Нет.

Фишки:

  1. Для лучшей проработки бицепса в финальной точке движения можно делать фиксацию и нажимать на бицепс.
  2. Чтобы лучше проработать внутреннюю головку бицепса, можно делать супинацию. В верхней позиции разворачивайте мизинец внутрь, сколько позволяет гибкость рук.

Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя

Молотковые сгибания рук — разновидность классического сгибания с гантелями, которое эффективно прорабатывает бицепс рук и плечевые мышцы (так называемый «брахиалис»). Сгибание рук в стиле «молоток» выполняется нейтральным хватом, когда ладони смотрят не вверх и не вниз, а направлены друг на друга.

Отличия:

  1. Хват гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
  2. Нагрузка больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает в разы.

Похожее на первое упражнение. Отличия в хвате. Что позволяет больше нагрузить внутреннюю головку бицепса рук.

Для наращивания массы и создания формы бицепсов .

Выполняя стандартное сгибание рук с гантелями вместо штанги, вы работаете с несколько меньшим весом, но руки получают свободу движений, и вы можете добиться еще большего сокращения мышц. Как и при сгибании рук со штангой, вы можете немного заниматься «читтингом» во время этого упражнения, но постарайтесь свести это к минимуму.

Техника выполнения упражнения
  1. Сядьте на край скамьи или прислонитесь спиной к опоре наклонной скамьи, установленной в вертикальном положении. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища, ладонями к телу.
  2. Удерживая локти неподвижно, как шарниры, поднимите гантели вперед и вверх, повернув запястья таким образом, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а ладони были направлены вверх во время движения. Поднимите гантели так высоко, как только можете, и напрягите бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться максимального сокращения.
  3. Опустите гантели вниз плавным движением по широкой дуге, полностью выпрямив руки и потянув бицепсы
  • Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
  • Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
  • Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
  • Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.
  • Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.
  • Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей
Тренировка

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя).
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая является наиболее заметной и выразительной из всех мышц верхней части тела. Очень часто оценка мускулатуры тела сводится именно к демонстрации бицепса, поэтому эта мышца требует особого внимания и тщательной работы. Представляем вам топ-7 упражнений на бицепс с гантелями как для домашних условий, так и для спортзала.

Особенности тренировки бицепса

Бицепс состоит из двух пучков . Длинная головка располагается c наружной стороны руки и более видима глазу. Короткая головка располагается с внутренней части руки.

Поскольку бицепс отвечает за сгибание и разгибание руки в локте , то все упражнения на бицепс сводятся к этим движениями. Представленные упражнения будут отличаться исходным положением, хватом рук и положением предплечий.

Советы при выполнении упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях или в зале:

1. Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.

2. При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно - только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.

3. Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.

4. Вы можете практиковать как поочередное сгибание рук с гантелями, так и одновременное. Но для большей эффективности рекомендуется выполнять именно поочередное сгибание рук . Это займет у вас больше времени, но зато поможет лучше прочувствовать и проработать целевую мышцу.

5. Если вы хотите накачать бицепс, выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку с максимально возможным весом. Если хотите просто укрепить мышцу и добиться рельефа, выполняйте 5 подходов по 20-25 повторений со средним весом. Постепенно увеличивайте вес гантелей.

6. Если вы планируете выполнять упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях, то вместо скамьи можете использовать фитбол .

7. Размер бицепса определяется в том числе генетической предрасположенностью, поэтому скорость его роста очень индивидуальна.

8. Используйте разные упражнения на бицепс, чтобы избежать привыкания мышц и падения результатов.

Упражнения на бицепс с гантелями

Часть представленных ниже упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Самым популярным упражнением на бицепс является сгибание рук с гантелями. При выполнении этого упражнения на выдохе рука сгибается, на вдохе разгибается. Наиболее эффективный вариант выполнения сгибания рук на бицепс – в положении сидя . В этом случае вы не задействуете мышцы спины и корпуса, а даете прицельную нагрузку на бицепс. Можно выполнять упражнения сразу двумя руками:

Или поочередно:

Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя также можно выполнять либо сразу двумя руками, либо поочередно:

Сгибание рук на бицепс хватом молоток помогает включить в работу боковую часть бицепса . В отличие от предыдущего упражнения здесь вы держите гантели нейтральным хватом. На выдохе поднимите гантель к плечу, на вдохе опустите. Обратите внимание, что локти не должны уходить вперед, тело остается неподвижным, вся нагрузка идет на бицепс. Во время выполнения этого упражнения вы дополнительно задействуете и плечевую мышцу брахиалис , которая находится между бицепсом и трицепсом.

Сгибание рук хватом молоток можно выполнять стоя, сидя, с поочередным или одновременным движением руками:

Концентрированный жим сидя поможет не только накачать бицепс, но и детально проработать его форму , сделать красивый рельеф. Это упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях наиболее удобно для выполнения. Сядьте на скамью, расставьте широко ноги, в одной руке держите гантель, другая рука лежит или упирается на ногу. На выдохе медленно сгибайте руку с гантелью к плечу, на вдохе опустите руку. Обратите внимание, что кисть руки следует отворачивать от себя – так целевая мышца нагрузится сильнее:

Сгибание рук на скамье Скотта особенно эффективно прорабатывает нижнюю часть бицепса . Положите руки на поверхность скамьи и зафиксируйте их на расстоянии ширины плеч. На выдохе сгибайте руку, на вдохе выпрямляйте. Следите за ощущениями в локтевых суставах, в них не должна возникать боль.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта можно выполнять обычным хватом:

А можно выполнять хватом «молот»:

Аналогичное упражнение можно выполнять на обычной скамье:

5.

Сгибание рук на бицепс через стороны стоя

Это упражнение на бицепс с гантелями технически более сложное, чем описанные выше, но оно отлично разнообразит ваши тренировки . Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль туловища. На выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели вверх и в сторону. Гантели должны находиться на уровне плеч. На вдохе опустите руки вниз. Упражнение развивает силу бицепса и его объем. Это упражнение можно выполнять и сидя на скамье – так вам легче будет удерживать равновесие.

6. Сгибание рук с гантелями на бицепс в наклонной скамье

Установите скамью на 45 градусов. Сядьте, опираясь на спинку, руки с гантелями опущены вдоль туловища вниз. На выдохе выполните одновременное или поочередное сгибание рук на бицепс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение на бицепс с гантелями полезно тем, что во время его выполнения задействуется не только верхняя, но и нижняя оконечность бицепса .

7. Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа

Это еще одно изолирующее упражнение на бицепс с гантелями. Лягте на живот, верхняя часть груди располагается на конце скамьи. Руки с гантелями опущены на ширине плеч. На выдохе согните руку в локте, на вдохе опустите руку. Затем на выдохе согните другую руку. Вместо скамьи можно использовать фитбол.

Исследования показали, что самым малоэффективным упражнением на бицепс с гантелями является сгибание рук в скамье Скотта. В этом положение движение выполняется с наименьшей амлитудой и поэтому бицепс получает недостаточную нагрузку.

Попеременный подъем гантелей на бицепс для девушек

Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс

Краткое описание упражнения

Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс стоя

Особенность этого упражнения состоит в том, что последние повторения делаются, так сказать, до отказа. Это означает, что спортсмен применяет так называемый «читинг», то есть помогает себе всем корпусом.

Поочередное поднимание рук с гантелями применяется чаще всего для прокачки бицепсов. При поднятии гантели появляется возможность супинировать кисть руки. Эта техника значительно усиливает нагрузку на двуглавую мышцу. Спортсмен может также делать и молотковые сгибания.

Вы также можете легко работать с тяжелыми гантелями. Это обеспечивает большую нагрузку для мышцы. Все движения в ходе этого упражнения делаются естественно, без неудобной траектории. Вот почему много спортсменов включает такое упражнение как основное в процессе своих тренировок.
Упражнение ориентируется на такие мышцы.

  1. Мускулы туловища, в том числе абдоминальные, а также мышцы, держащие позвоночник в прямом положении.
  2. Квадратная мышца поясницы.
  3. Дельтовидные мышцы.
  4. Широчайшая мышца спины и большие грудные мышцы.
  5. Мышцы лопатки.
  6. Мышцы предплечья, в том числе те, что сгибают запястье.

Техника выполнения

Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс сидя

Техника выполнения упражнения следующая.

  1. Исходное положение – на скамье, сидя, или стоя на полу. Гантели держатся в опущенных руках, а ладони поворачиваются к телу внутрь.
  2. Делаем вдох. В момент задержки дыхания одна рука сгибается в локте, кисть разворачивается на себя и таким образом поднимает руку в локтевом суставе.
  3. После окончания такого движения делается выдох.
  4. Попеременно чередуются описанные движения каждой рукой.

Вы также можете делать указанную серию упражнений на скамье Скотта. Это способствует тренировке большой группы мышц и увеличивает результативность. Практикуйте также разминку перед каждой тренировкой на бицепс: это только добавит результат.

Для того чтобы оно принесло как можно больше пользы и оптимально прокачивало двуглавую мышцу, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Нужно сохранять сбалансированную позу.
  • Лучше выполнять медленные и контролируемые движения и не использовать силу инерции.
  • Упражнения должны выполняться по полной амплитуде движений, а когда предплечье будет параллельно полу, то не нужно останавливаться.
  • Верхняя часть рук должна быть неподвижной. Когда же локти будут немного согнуты, то предплечья надо немного отвести.
  • В ходе этого упражнения нужно использовать преимущественно силу бицепсов, а не кистей рук.
  • Старайтесь не использовать инерцию.

Эффективнее всего делать по три подхода такого упражнения. Помните, что дальнейшее увеличение количества подходов способствует ухудшению состояния мышцы, и она будет переутомляться. Оптимальное количество повторений в каждом подходе для каждой руки – от 6 до 8 раз. Увеличить или уменьшить количество повторений можно, исходя из цели тренировки – то есть, спортсмен может делать больше повторений, если хочет интенсифицировать рост бицепса, или наоборот, уменьшить, если акцентирует свое внимание на силу.

По мнению многих спортсменов, увеличивать количество повторов можно лишь в том случае, если стаж занятий в тренажерном зале большой. Но вовсе необязательно новичкам делать сразу много повторений, несмотря на то, что такое упражнение довольно эффективно.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 478 386 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - плечевая мышца
Сложность выполнения - лёгкая

Сгибания рук с гантелями - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 8 - 12 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Существуют разные варианты. С разворотом гантели вверху, так больше нагружается наружняя головки бицепса. Без разворота (молоток), сильнее работает внутренняя головка. А также с опорой на скамью под разными углами. чем ниже угол, тем тяжелее делать упражнение.

Основные фишки

1. При варианте сидя с опорой на спинку снижается возможность раскачки корпусом. Это с одной стороны не позволяет вам халтурить и поднимать гантели за счёт инерции. А с другой стороны – мешает читинговать тогда, когда это действительно нужно. 2. Не следует вверху запрокидывать гантели и поднимать их чересчур высоко. То есть в верхней точке кисть должна быть немного впереди локтя. При таком варианте ваш бицепс будет максимально напряжён. Если же вы запрокинете гантелю, то КПД упражнения снизится, так как нагрузка с бицепса в верхней точке будет сниматься. 3. Если в верхней точке подворачивать кисть наружу так, чтобы мизинец был немного выше большого пальца, то нагрузка будет смещаться на внутреннюю головку бицепса. Это будет проще сделать, если взяться за гантелю не посередине, а ближе к внутреннему краю ручки. 4. Если делать сгибание не одновременно, а попеременно, то можно работать с весом на 10% большим. Однако нужно следить за корпусом, чтобы не раскачиваться. 5. Чем выше поднимете локоть в верхней точке амплитуды, тем сильнее сократится бицепс. Но и нагрузка на него вверху будет меньше. Так что советую не злоупотреблять этим методом, а выводить локти примерно на 10 см вперёд.

супинация, молотковые сгибания и скамья Скотта

Выполнение подъема гантелей на бицепс стоя.

В современной спортивной практике существуют различные упражнения на бицепс с гантелями. Их комплекс позволяет достичь поистине высоких результатов при занятиях в тренажерном зале.

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией

Супинацией называется разворот кистей. Существует целый ряд вариантов для выполнения данных упражнений:

  • Упражнения с супинацией могут выполняться не только стоя, но и сидя.
  • Можно осуществлять как попеременный подъем, так и подъем обеими руками сразу.
  • Возможны также и серии, когда вы прорабатываете сначала одну руку (к примеру, делаете 10 повторений), а затем – другую.

Важно! Можно выполнять данное упражнение и без супинации. В таком случае речь пойдет об обычных подъемах гантелей на бицепс.

Техника выполнения

По мнению многих профессионалов, лучше всего выполнять данное упражнение с супинацией. Дело в том, что в таком случае вы сможете не только правильно качать бицепс, но и задействовать две его основные функции. Дело в том, что помимо сгибания руки в локтевом суставе, данная мышца осуществляет разворот предплечья наружу, в сторону большого пальца.

Теперь рассмотрим основные правила выполнения:

  • Лучше всего выполнять данное упражнение стоя.
  • Возьмите гантели в руки (хватом снизу), при этом необходимо держать гантель за ее верхнюю часть (ближе к большому пальцу).

Правильное выполнение упражнений на бицепс с супинацией.

  • Гантели находятся в опущенных руках, ладони обращены внутрь, локти прижаты к туловищу.
  • Теперь, сделав вдох и задержав дыхание, начните сгибать руку в локте.

Важно! При выполнении упражнения с супинацией разворот кистей наружу необходимо начинать практически сразу же. Вашей целью при выполнении данного упражнения является сгибание рук в локтевом суставе без выведения локтей вперед.

  • Согнув руку в локтевом суставе, не следует закидывать гантели вверх путем выведения локтей вперед. Не нужно также раскачиваться корпус. Отрабатывать упражнение следует только за счет силы бицепсов.
  • После того как вы задержались в верхнем положении на пару секунд, медленно опустите гантели в исходную позицию. При этом сделайте супинацию (поворот кистей), но уже в обратном порядке.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере.

Важно! Опуская гантель, вы не должны разгибать руку в нижней точке. Ваша рука должна быть немного согнута в локте, что позволит нагрузке не уходить с мышц окончательно, а сохраняться даже в самой нижней позиции.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Подъем гантелей на наклонной скамье

Поднятие гантелей на наклонной скамье.

Бицепс состоит из двух пучков или головок. И почти все лучшие упражнения, предназначенные для прокачки данной мышцы, тренируют именно внутренний пучок бицепса. Лишь некоторые позволяют прокачивать внешний пучок, и это – одно из них.

Варианты выполнения упражнений на наклонной скамье:

  • гантели поднимаются обеими руками одновременно;
  • гантели поднимаются поочередно каждой рукой;
  • занятия проводятся сериями, когда сначала прорабатывается одна рука (к примеру, делается 10 повторений), а затем – другая.

Важно! Также данное упражнение может выполняться и на горизонтальной скамье.

Концентрированный подъем гантели на бицепс на наклонной скамье позволяет отвести локти как можно дальше назад. Благодаря этому в работу включается внешний пучок бицепса. Поскольку обычно при осуществлении упражнений на бицепс локти выведены вперед, то в таком случае работает только внутренняя головка бицепса.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

  • Берем гантель в каждую руку и усаживаемся на скамью. Руки при этом должны быть опущены вниз.
  • Прижимаем руки как можно ближе к корпусу (по бокам). Если этого не сделать, то при поднятии гантелей нагрузка с верхней головки бицепса будет переключаться на внутреннюю, и упражнение будет выполняться неправильно.

Правильное выполнение упражнения – руки прижаты к корпусу.

  • Когда руки окажутся в верхней позиции, необходимо задержаться в таком положении на пару секунд для пикового сокращения, после чего медленно опустить гантели вниз.
  • В нижней точке, равно как и в предыдущем упражнении, вам не следует полностью разгибать руки в локтях. Они должны оставаться немного согнутыми, чтобы нагрузка с бицепсов не уходила. К тому же при разгибании рук вы можете получить травму.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Прокачка бицепса на скамье Скотта. Нижнее положение руки.

Если вы хотите быстро накачать бицепсы, то вам непременно следует обратить внимание на данное упражнение. Оно может выполняться как двумя руками сразу, так и поочередно каждой из них.

Важно! Многие специалисты утверждают, что данное упражнение направлено на проработку середины и низа бицепса.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью.
  2. Возьмите в руки гантели хватом снизу. Супинация при выполнении данного упражнения не предусмотрена.
  3. Плотно прижмите трицепсы к скамье. Это очень важно – трицепсы должны оставаться на месте во время выполнения всех дальнейших действий.
  4. Далее все так же, как в предыдущих упражнениях. Поднимаем гантель до крайней верхней точки, где задерживаем ее на несколько секунд. В нижней точке руку не разгибаем, оставляя ее слегка согнутой в локте.

Рука в верхнем положении.

Молотковые сгибания

Сгибание гантелей по принципу молота является базовым упражнением, которое направлено на проработку плечевых мышц и бицепсов.

Молот с гантелями может предполагать несколько вариантов хвата:

  • Пронацию, когда рука обращена ладонью вниз. Чем большим будет пронирование, тем сильнее будет работать плечевая мышца.
  • Супинацию, то есть, ладони развернуты вверх. В таком случае больше работают мышцы.
  • Нейтральный хват, при котором кулак параллелен предплечью, определяет работу как бицепсов, так и плечевых мышц.

Виды хватов для выполнения упражнения.

Техника выполнения молотковых сгибаний

Для данного упражнения вам потребуются две гантели и выполнение следующих действий:

  • Берем гантели в руки нейтральным хватом.
  • Располагаем руки вдоль туловища, при этом корпус должен быть выпрямлен. Это положение тела будет исходным.
  • Слегка прогнув спину в пояснице, фиксируем мышцы спины.
  • Делаем вдох, после чего поднимаем гантель в верхнюю точку. При сгибании руки необходимо следить за тем, чтобы локти были плотно прижаты к вашему туловищу, оставаясь неподвижными в течение всего подхода.

Важно! При подъеме гантелей не допускайте движения локтей вперед. Подняв гантель в верхнюю точку, не следует тянуть ее к самому плечу, как бы забрасывая вверх.

  • Поднимаем гантель исключительно силой бицепса, после чего нужно медленно опустить ее в нижнюю позицию, выпрямив руку до конца. При этом не следует делать раскачку, дабы в следующий раз поднять вес по инерции.

Правильное выполнение упражнения.

Заключение

Теперь вы знаете, как накачать бицепс гантелями. Для этого вам понадобится программа тренировок, которую следует разработать, исходя из вашей физической подготовки.

гантелями, штангой, на турнике, в домашних условиях

Многие люди занимаются бодибилдингом дома, зная, что любую мышцу можно накачать и в этих условиях. Например, если есть цель сформировать бицепс, вовсе не обязательно заниматься со штангой или на тренажёрах в клубе, достаточно знать и делать упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях.

Упражнения на бицепс с гантелями является базовым, то есть, основным. Им пользовались до нас, будут и после, поскольку без него не будет высокой эффективности. Подъему гантелей (или других отягощений) отдавали должное лучшие атлеты мира всех времен. Для того чтобы это понять, нужно хорошо представлять работу бицепса – двуглавой мышцы, которая сгибает руку, тогда и тренировка будет в разы продуктивнее.

Это самые эффективные упражнения на бицепс с гантелями

Справка. Для достижения желаемых результатов предпочтительней иметь разборные гантели, где регулируется вес. Это поможет варьировать нагрузку. Что касается литых гантелей, то с ними заниматься не так удобно, а для изменения нагрузки потребуется целый арсенал.

Повышая эффективность

Для того чтобы повысить эффективность накачки, не нужно забывать о суперсетах (суперсериях) на бицепс и трицепс. Не стоит забывать и о накачке разгибателя руки – очень важно качать попеременно мышцы-антагонисты. Работая на бицепс и трицепс в суперсетах, атлет улучшает эффективность тренировки. Упражнения надо чередовать: один подход – одно, а потом сразу же, без отдыха следует подход с использованием другого упражнения. Далее следует очень небольшой (до минуты) отдых между суперсетами. Например:

  • Первый подход – подъем гантелей на бицепс.
  • Второй подход – упражнение на трицепс, например, подъем гантелей вверх, сидя на скамейке.


Для лучшей изоляции стоит применить и подъем гантелей на бицепс, используя наклонную скамью. Делать это упражнение нужно лежа на спине под углом примерно в 45 градусов, поочередно или одновременно поднимая гантели.

Можно еще использовать пюпитр (скамью Скотта), который имеет наклон вперед. Имея это приспособление, есть возможность прокачивать бицепс в положении стоя или сидя. Если такового нет в наличии, то можно что-то приспособить для этой цели.

Именно такая схема позволяет добиться самой быстрой накачки бицепса с помощью гантелей.

Пример программы тренировок

Лучший вариант выполнения упражнений на бицепс – в день тренировки спины, поэтому в первом примере рассмотрим именно такую тренировку.

Применяя этот вариант тренинга можно быстро накачать целевую группу мышц за короткое время и перейти к следующему этапу тренинга.

Второй пример – это тренировка, направленная на развитие бицепсов. В этом случае есть смысл объединить бицепсы с трицепсами:

  • Сгибание рук сидя со штангой с широким расположением рук.
  • Сгибание рук сидя с гантелями.
  • Сгибание Зоттмана.
  • Одновременные сгибания рук в верхних блоках кроссовера.
  • Сгибание «молот».

В этой тренировке упражнения выполняются по 3 подхода. Диапазон повторений: 12-14. Исключением будут, разве что, сгибания со штангой. Это упражнение следует выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений. Естественно, рабочий вес должен быть больше, чем тот, с которым нужно работать на 12-14 повторений.

Если тренировать руки отдельно, то достаточно выделить на них одну тренировку в неделю.

Трудно сказать, за сколько можно развить большие банки, но используя эти комплексы и чередуя упражнения, не забывая о правильном питании, результат не заставит себя ждать.



Занятия в домашних условиях без гантелей

Для детей и подростков, девушек, а также всех прочих категорий начинающих атлетов, целесообразно качать бицепс в домашних условиях без снарядов или с применением различных самодельных средств.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Обычная пластиковая бутылка, наполненная водой или песком, сможет на начальном этапе заменить легкие гантели.

Медицинская резина (жгут) также поможет заниматься дома без гантелей. Можно с успехом использовать ее в качестве слабой пружины, которую достаточно закрепить к чему-то или зажать ногой, чтобы накачать сгибатель руки в домашних условиях без гантелей и штанги. По крайней мере, это будет первым шагом в подготовке тела для дальнейших, более серьезных, тренировок.



Зачем качать бицепс, как делать это правильно

Бицепс (двуглавая мышца) — это самая выразительная часть руки, состоящая из двух мышечных головок и располагающаяся над локтевым суставом с внешней стороны плеча. Бицепс олицетворяет мощь и силу спортсмена, визуально эта мышца позволяет оценить физическую подготовку атлета. Популярность тренировок на бицепс по настоящее время остаётся непревзойдённой, поскольку чаще всего именно с бицепсов начинаются первые занятия как в домашних условиях, так и в зале. Действительно, идеально прокаченные двуглавые мышцы создают особое впечатление о человеке и его образе жизни, однако, рекомендуется тренировать бицепсы в совокупности с другими мышцами рук, чтобы достичь эстетически правильных пропорций тела.

Большинство упражнений на бицепс, кроме целевых мышц, включают в работу трицепсы (трёхглавые мышцы), плечевые мышцы (брахиалис), мышцы спины, грудные мышцы и пр.

Анатомия бицепса: расположение и строение мышцы



Супинация на бицепс

Для некоторых начинающих спортсменов этот термин малопонятен. Разъяснение:

Супинация на бицепс подразумевает сгиб руки в локте не просто по обычной траектории, а с разворотом гантели в направлении большого пальца. Задействуются сразу две функции бицепса – он не только сгибает руку в локтевом суставе, но и супинирует ее, то есть, разворачивает предплечье в наружную сторону в направлении большого пальца.

Происходит это потому, что сухожилия двуглавой мышцы прикреплены под углом, и если есть необходимость развернуть предплечье в наружную сторону, то это в какой-то мере осуществляется и за счет сокращения бицепса. Когда он сокращается (укорачивается), то тянет предплечье, вынуждая его разворачиваться в наружную сторону.

При задействовании обеих функций сгибатель руки сокращается в большей степени. Именно поэтому, добиваясь такого эффекта, спортсмен и разворачивает руку в верхней фазе упражнения.

Очень распространенная ошибка: хват гантели традиционным способом, то есть посредине грифа. В таком случает толку от такой «супинации» будет немного. Когда вес уравновешен, правильно прокачать мышцу не получится, поэтому нужно браться ближе к тому краю, где расположен большой палец, тогда работа будет более эффективной.


Полезные советы

  1. Приведенные упражнения для прокачки двуглавой мышцы плеча можно выполнять как самостоятельную тренировку, если таргетируемая зона отстает в развитии от других групп, либо вставлять в тренировочный план для развития груди или спины.
  2. Три лучших упражнения для рук – это сгибания с гантелями. Именно их рекомендуется освоить в первую очередь.
  3. Для восстановления этой зоны после нагрузки необходимо около 48 часов, поэтому тренировки можно смело проводить два раза в неделю.
  4. Для одной полноценной тренировки достаточно выполнять 3-5 упражнений. Рекомендуется включить в план базовые упражнения, в которых задействуются и мышцы рук – так занятие будет эффективнее.
  5. Мышцы не формируются из ничего. Чтобы «вырастить» действительно крепкий и объемный бицепс нужно не только тренироваться, но и правильно питаться, обеспечивая организм необходимым количеством строительного материала – белка.

Преимущества тренировок двуглавой мышцы плеча – простая техника выполнения. Освоить 3 главных упражнения для прокачки можно с помощью видео.

Техника выполнения

Специальная техника выполнения этого упражнения играет немаловажную роль:

Подъем гантелей на бицепс нужно делать неполным (невысоко), тогда большая нагрузка придется именно на бицепс, без нежелательной в данном случае помощи передней дельты. То же самое касается и нижней траектории движения – рука не опускается до конца, напряжение должно быть пиковым. Работа происходит исключительно «внутри» амплитуды. Локти в начале упражнения следует прижимать к туловищу, а плечи опустить вниз, чтобы сократить нагрузку на остальные мышечные группы до минимума, то есть, добиться максимальной изоляции.

Упражнение лучше выполнять стоя, поскольку проще наклонить корпус вперед или отклонить назад – нагрузка на бицепсы при этом увеличивается. Можно, конечно, это упражнение делать и сидя, чередуя исходное положение на разных тренировках.

Выполняется как двумя гантелями, так и одной. Можно прорабатывать сначала одну руку, потом другую (сериями).

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

  • Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

По теме: Подемы рук с гантелей

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

  • Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

  • Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки;

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
  • Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
  • Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
  • Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
  • Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя.

Концентрированный подъем на бицепс
  • Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
  • Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
  • Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
  • Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
  • Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
  • Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
  • Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
  • В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.

Советы для девушек

Упражнения на бицепс с гантелями для девушек не отличаются от чисто «мужских» упражнений. Просто надо учесть следующее:

Веса для упражнений используются в разы меньше – как правило, 1-2 кг, не больше. За счет этого повторений может быть и больше десяти-пятнадцати – все зависит от подготовки. Нет особой необходимости в суперсетах. Впрочем, все дело в физической форме каждой спортсменки в отдельности. В данном случае имеется в виду начальный уровень. Следует уделять больше времени на отдых между подходами.

Изолированные сгибания рук. Сгибание рук с гантелями. Когда и сколько качать предплечья

Вы решили накачать себе большие руки. Вы взялись за тяжелые подъемы штанги на бицепс и узкий жим лежа. Однако прирост не только мизерный, но и ощущаются боли в локтях. Как быть? На самом деле уже давно доказано, что качественно прокачать бицепс и трицепс могут только на них и непременно в суперсете! Но, чтобы данные упражнения принесли максимальный эффект, их необходимо выполнять правильно. Поговорим подробнее о технике выполнения изолированных упражнений на руки.

(1) Разгибания рук с EZ-штангой сидя

Цель : трицепсы (все пучки)

Сколько : 3 подхода по 6-6-8 раз

Исходное положение : сядьте прямо, удобно зафиксировав спину. Ступни расставьте и прижмите к полу всей поверхностью. Попросите напарника подать вам штангу. Возьмите штангу и держите ее на прямых руках над головой.

Выполнение : Локти находятся в статичном положении и не двигаются, опускайте штангу за голову. Когда локти будут образовывать прямой угол, задержитесь в этой точке 1-2 секунды и возвращайте в исходное положение.

Замечания :

  • Данное упражнение очень хорошо прокачивает длинный пучок трицепса. Когда опускаете штангу за голову не позволяйте локтям двигаться в стороны. Локти должны быть максимально близки друг к другу.
  • Партнер должен постоянно находиться сзади вас. Практикуйте формированные повторы: вместе с партнером выполните 2-3 форсированных повтора. По завершении упражнения выпрямите руки и попросите напарника забрать у вас штангу.
  • Голова должны быть прямо, любые отклонения не допускаются.

(2) Концентрированные подъемы на скамье Скотта

Цель : бицепс, плечевая мышца

Сколько : 3 подхода по 6-6-8 повторений

Исходное положение : сядьте на скамью и примите удобное положение рук на пюпитре. Настройте высоту скамьи таким образом, чтобы локти не упирались в подушку, а лежали равномерно всей своей поверхностью. Средним хватом возьмитесь за штангу и немного согните руки в локтях.

Выполнение : совершайте подъемы штанги изолированным усилием бицепсов. Остановитесь в той точке, когда предплечья будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды и медленно разгибайте руки. Не следует разгибать локти до конца. В нижней точке они должны быть всегда чуть подсогнутыми.

Замечания :

  • Если выполняете это упражнение в суперсете, то заранее готовьте штангу, чтобы сократить время между выполнением упражнений.
  • Поскольку это первое упражнение для бицепса, то и интенсивность его должна быть соответствующей. Старайтесь максимально выкладываться на нем.
  • Локти даже в самой нижней точке амплитуды должны быть в слегка согнутом положении. Это не позволит бицепсам расслабляться.
  • Плотно прижимайте грудь к пюпитру. Во время выполнения упражнения не помогайте себе, отклоняя назад корпус.

(3) Обратные отжимания

Цель : трицепс (все пучки)

Сколько : 3 подхода по 8-8-10 раз

Исходное положение : поставьте две скамьи параллельно друг другу. Сядьте на одну скамью, оперевшись руками о ее край, ступни же положите на конец другой скамьи. Опустите таз со скамьи и удерживайте свое тело руками. Попросите напарника положить вам блины на бедра.

Выполнение : опускайте тело к полу, сгибая локти. Как только локти образуют прямой угол с полом, остановитесь, сделайте паузу на 1-2 секунды и поднимайтесь вверх.

Замечания :

  • Партнер должен положить вам блин на бедра безопасно и устойчиво. Если кладете два блина, то заранее исключите их скольжение.
  • В верхней точке выполнения упражнения локти разгибайте до конца, это заставит сильнее сократиться трицепс.
  • Когда опускаетесь, следите за положением локтей, они не должны двигаться в разные стороны. Старайтесь, чтобы они были ближе друг к другу.

(4) Подъемы на бицепс сидя

Цель : бицепс, плечевая мышца

Сколько : 3 сета по 8-8-10 повторов

Исходное положение : сядьте на край скамьи, плотно поставьте ступни на пол, чтобы максимально стабилизировать свое положение. Возьмите в руки гантели и держите их по бокам тела.

Выполнение : Не меняя позиции локтей, поднимайте обе гантели к плечам, при этом разворачивайте их ладонями к себе. Медленно разогните руки и верните их в исходное положение, разворачивая кисти.

Замечания :

  • Данное упражнение должно быть очень интенсивным. Выполняйте до полного "отказа", после него выполните несколько поочередных подъемов каждой рукой.
  • Не включайте в работу локти. Движение локтями в процессе выполнения упражнения заставит работать передние пучки дельт, которые и возьмут на себя "львиную долю" силовой нагрузки.
  • Перед подъемом рук делайте обязательно глубокий вдох. Это позволит грудной клетке стать дополнительным стабилизатором тела и исключит его отклонения.

(5) Жим книзу одной рукой обратным хватом

Цель : трицепс (все пучки)

Сколько : 3 подхода по 10-10-12 раз

Исходное положение : встаньте у верхнего блока и возьмитесь одной рукой за D-рукоять обратным хватом. Держите локоть под прямым углом. Взгляд направьте перед собой, голову не наклонять.

Выполнение : с помощью изолированного усилия трицепса разогните локоть. В нижней точке совершите секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение. Делайте сначала все повторения одной рукой, потом другой.

Замечания :

  • Не меняйте руки после каждого повтора. Выполнение упражнения одной рукой более эффективно прокачает трицепс.
  • В начальном положении не выводите локоть вперед, так как такое положение отнимет часть нагрузки у трицепса, что сделает данное упражнение малоэффективным.
  • Не сгибайте кисть! Во всех фазах упражнения кисть должна идти вровень в предплечьем.

(6) Сгибания на высоком блоке одной рукой

Цель : бицепс, плечевая мышца

Сколько : 3 сета по 10-10-12 повторений

Исходное положение : Встаньте боком к высокому блоку и возьмитесь одной рукой за D-рукоять. Сделайте шаг в сторону, чтобы трос натянулся и слегка согните руку в локте.

Выполнение : изолированным движением бицепса тяните рукоять к голове. В крайней точке совершите секундную паузу и возвращайтесь в исходную позицию. Не сгибайте кисть, она должна жестко идти со всей рукой.

Замечания :

  • Это наиболее эффективное упражнение для проработки бицепса. Если же в процессе выполнения вам трудно сохранять тело в неподвижном положении, выполняйте его обоими руками.
  • Занимайте такую позицию у блока, чтобы отягощение было на весу, а не на опоре.
  • Взгляд держите исключительно прямо. Не допускайте движений головой во время выполнения этого упражнения.

Вы решили накачать себе большие руки. Вы взялись за тяжелые подъемы штанги на бицепс и узкий жим лежа. Однако прирост не только мизерный, но и ощущаются боли в локтях. Как быть? На самом деле уже давно доказано, что качественно

Хват . Широкий хват нагружает в основном короткую головку бицепса, а узкий хват, длинную головку. Если гриф прямой, то при обратном хвате ладони обращены вверх. Для изменения хвата можно использовать фигурный гриф.

Положение тела . Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы плечо полностью лежало на опоре.

Диапазон движения . Скамья Скотта не позволяет совершать движения плечами, поэтому основная нагрузка приходится на бицепсы. Если останавливать движение за несколько сантиметров до полного выпрямления руки, это позволит сохранить напряжение в бицепсе.

Траектория движения . Когда руки опираются на наклонную парту, в начале подъема сопротивление максимально, поэтому прорабатывается главным образом нижняя часть бицепса.

Сгибание одной руки . Выполняя это упражнение одной рукой, вы сможете лучше сконцентрировать нагрузку на прорабатываемых мышцах и изолировать их.

Сгибание с фигурным грифом . При использовании фигурного грифа хват меняется. Ладони при этом повернуты вверх не полностью, а находятся в более удобной, почти нейтральной позиции. Такой хват позволяет избежать ненужного напряжения в лучезапястном суставе и переносит нагрузку на длинную головку бицепса и плечевую мышцу.

Техника выполнения
  • Возьмите штангу обратным средним хватом, сядьте, положив руки на скамью Скотта (парту для бицепса), и выпрямите их.
  • Сгибая руки в локтях, поднимите штангу к плечам.
  • Опустите штангу в исходное положение.

    Сгибания рук с гантелями – упражнение для изолированной проработки бицепса. Атлеты выполняют сгибания рук с гантелями с целью увеличить объем бицепса, а также сильнее развить его пик. Это упражнение относится к числу изолированных, здесь нет смысла работать с большими весами, так как бицепсы любят большое количество повторений и максимальное чувство кровенаполнения. Техника упражнения достаточно проста, однако посмотрите вокруг: каждый второй посетитель тренажерного зала выполняет его неправильно, и мышечная масса их рук не увеличивается годами.

    В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как накачать руки с помощью этого упражнения, как увеличить КПД выполнения сгибаний рук с гантелями на бицепс и какая вариация подъемов на бицепс лучше подойдет для Ваших целей.

    Какие мышцы работают?

    Выполняя данное упражнение, Вы изолированно нагружаете двуглавую мышцу плеча (бицепс), причем основная часть нагрузки приходится на его верхнюю часть, что придает бицепсу более пиковую форму.

    Стабилизаторами в этом упражнении выступают предплечья, передние пучки дельтовидных мышц, брахиалис, брахирадилаис и сгибатели запястья.


    Виды сгибаний рук с гантелями

    Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.


    Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:

    • Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
    • Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
    • Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.


    Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце. Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше). Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.


    Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.


    Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.


    Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом. Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода. Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.


    Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.


    Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение. Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга. Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.

    Польза упражнения и противопоказания

    Упражнение отлично помогает проработать те участки бицепса, которые сложно «зацепить», работая со штангой или на блочных тренажерах. Работа с гантелями не требует столь сильной концентрации на правильном положении корпуса, как при подъеме штанги на бицепс, и нам проще наладить нейромышечную связь с работающей мышцей.

    Любые вариации сгибаний рук с гантелями не рекомендованы спортсменам, перенесшим травмы локтевых или плечевых суставов и связок. Во время подъема гантели создается слишком сильная нагрузка на не до конца залеченный участок, что часто приводит к рецидиву травмы.

    Техника выполнения упражнения

    Вне зависимости от того, какой именно вид подъема гантелей на бицепс вы выполняете (стоя, сидя, в наклоне и т.д.), технические принципы всегда одинаковы. Соблюдение правильной техники поможет вам лучше сконцентрироваться на работе бицепсов и убережет от возможных травм.

  1. В исходной позиции рука полностью распрямлена, спина прямая, а локти расположены как можно ближе к корпусу либо зафиксированы (как при концентрированных сгибаниях или подъеме на бицепс на скамье Скотта). Исключение составляет сгибание рук с гантелями в наклоне – здесь локоть не имеет никакой опоры, и мы не можем прижать его к корпусу. Однако, это не означает, что можно выводить локоть вперед или назад – это чревато получением травмы.
  2. Подъем гантели осуществляется на выдохе. Многие неправильно понимают название упражнения. Сгибание руки должно представлять именно сгибание руки, а не заброс гантели вверх усилием всего тела. Нам важно правильно нагрузить бицепс, а не забросить гантель в вертикальное положение любой ценой.
  3. Негативная фаза движения должна сопровождаться вдохом. Движение должно быть плавным, важно фокусироваться на чувстве растяжения в бицепсах.

Особенности и типичные ошибки

Если это упражнение не привело вас к заметному прогрессу в увеличении объема рук, значит, вы делаете что-то неправильно. Выхода два: нанять персонального тренера и ставить технику выполнения этого упражнения под его руководством или внимательно прочитать этот раздел нашей статьи и взять на вооружение полученную информацию.

Ошибки новичков

  1. Использование тяжелых гантелей с убеждением, что чем тяжелее снаряд — тем быстрее накачаются мышцы. Работа с большим весом намного усложнит задачу – вы не сможете прочувствовать сокращение и растяжение бицепсов. Кроме того, вам вряд ли удастся сделать достаточное количество повторений. Рекомендуемый диапазон повторений при работе на бицепс – 10-15 раз.
  2. Чрезмерный читинг. Помогать себе корпусом допустимо только при выполнении последних 2-3 повторений, когда мышца уже почти достигла отказа. Если вы начинаете забрасывать гантель вверх с первых повторений, помогая себя плечами и спиной, значит, рабочий вес слишком велик.
  3. Неправильное положение локтей. Выводить локти вперед при поочередном подъеме гантелей на бицепс с супинацией категорически нельзя — это травмоопасно для локтевых суставов.
  4. Использование атлетического пояса без необходимости. Не используйте специальный пояс, если у вас нет проблем с поясницей. Осевая нагрузка здесь совсем небольшая, и вы точно не получите травму. Однако движение требует правильной частоты дыхания, следует за очередность вдохов и выдохов в поясе намного сложнее.

Технические особенности

Если вы учли и исправили все вышеописанные ошибки, то теперь примите ко вниманию несколько простых советов по поводу технических особенностей выполнения упражнения. Они помогут вам добиться максимальной пользы.

  1. Многие новички часто интересуются, что более эффективно для тренировки рук: сгибания рук с гантелями или молотки. Ответ прост: оба упражнения одинаково эффективны, если делать их технически правильно, но молотки еще и нагружают предплечья и брахиалис. Выполняйте и то и другое упражнение для равномерного развития мышц и сохранения эстетичных пропорций.
  2. Делайте тренировки рук более разнообразными – это даст хороший стресс вашим бицепсам. Варьируйте порядок и количество упражнений с каждой тренировкой.
  3. Сохраняйте единый темп выполнения упражнения во время всего подхода – так вам будет проще концентрироваться на сокращении бицепсов.
  4. Чем движение более изолированное – тем лучше для роста бицепсов. Попробуйте следующий прием: при концентрированном сгибании рук или сгибании рук на скамье Скотта используйте открытый хват и немного разверните кисть от себя – это будет держать бицепс в постоянном напряжении и не даст ему расслабиться в нижней точке. Само собой, вес гантели должен быть небольшим.
  5. Чтобы ментально настроить себя на изолированную работу бицепсов, попробуйте выполнить несколько подходов строгих подъемов на бицепс со штангой или гантелями. Для этого встаньте к вертикальной спине и облокотитесь на нее затылком, спиной и ягодицами. Заметили, насколько движение стало тяжелее? А теперь представьте, что вся эта нагрузка приходится не на руки, а на поясницу и плечи. Все еще думаете, что вы качаете бицепс, а не что-то другое?
  6. . Всего 6 раундов.

Звучит маловероятно, но мы предлагаем вам увеличить бицепсы без всяких изнурительных тренировок путем регулярного 20 минутного осуществления простого комплекса упражнений.

На сегодняшний день существует масса интернет-источников и печатных изданий, рекламирующих быстрые и эффективные способы тренировки мышц. Фактически, это далеко не так. Верьте или нет, но предлагаемый нами комплекс из 5 упражнений действительно эффективен при условии их систематического осуществления. Тренируясь по данной программе, вы станете обладателем сильных, красивых, накачанных, рельефных бицепсов без риска их повреждения.

Выполнять упражнения надо не чаще чем, через день:

1. Сгибания рук стоя
2. Изолированные сгибания рук (сгибание в локтях в положении сидя на специальной скамье)
3. Сгибания рук на нижнем блоке со штангой
4. Сгибание руки с гантелью сидя
5. Концентрированное сгибание

В этом цикле из пяти упражнений вы начинаете работу с более тяжелых весов и заканчиваете более легкими. Во избежание привыкания мышц к осуществляемым нагрузкам, вы можете менять порядок выполнения упражнений, за исключением выполнения концентрированного сгибания в первую очередь.

Сгибание рук стоя

Данное упражнение является наиболее известным и пользующимся популярностью среди других упражнений на увеличение бицепсов. Выполнение упражнения начинается с «отрывания» веса от пола при помощи ладоней.

Руки должны быть разведены соответственно ширине плеч, т.е. вы не должны держаться ни за края штанги, ни за середину. Убедитесь, что вы не выгибаетесь назад. Для удобства и дополнительной опоры вы можете отставить одну ногу назад.

Приподнимите штангу до уровня груди, следя за тем, чтобы локти находились точно по бокам. Вы должны на мгновение задержать вес максимально близко к грудной клетке, прежде чем вернуть штангу в исходное положение.

Очень важно выполнять это упражнение медленно. Резкие движения не пойдут на пользу вашим бицепсам, даже, напротив, могут повредить боковые мышцы. Если выполнение данного упражнения надлежащим образом вызывает у вас затруднения, попробуйте уменьшить рабочий вес и постепенно увеличивайте его на протяжении последующих недель. Идеальное число повторов составляет 8 раз.

Изолированные сгибания рук

Данное упражнение выполняется в положении сидя на специальной скамье, известной так же как скамья Скотта, которая выглядит как пюпитр. Этот тренажер позволяет расположить плечевые отделы рук на специальной подставке, чтобы исключить их участие при сгибании рук в локтях. Для большего удобства можно положить полотенце на подставку для рук. Подмышки не должны касаться подставки, а локти находятся на уровне чуть ниже подставки.

Как и при сгибании рук стоя необходимо держать вес хватом на ширине плеч. Приподнимите вес таким образом, чтобы ваши руки были устремлены на потолок, удерживайте его в течение 1-2 секунд. Затем медленно опустите вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущество использования скамьи Скотта заключается в выполнении упражнения надлежащим образом, поскольку, как уже было отмечено выше, она исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме рук, что крайне важно для формирования рельефа бицепса. Она также позволяет работать с большими весами с меньшим риском травмирования и получением более быстрого результата.

Сгибания рук на нижнем блоке со штангой

В данном случае вы выполняете те же движения, что и при сгибании рук со штангой, только вместо штанги используется тренажер. Прикрепленный к тренажеру эспандер оказывает постоянное давление на мышцы во время выполнения упражнения. Работать на тренажере можно как сидя, так и стоя, однако работа в блоках стоя позволяет добиться максимальных результатов.

Прикрепите один край эспандера к прямой или EZ-штанге. Хват должен выполняться ладонями от себя. Потяните штангу к груди, сделайте небольшую паузу, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 повтора. Если вы хотите, чтобы выполнение данного упражнения принесло вашим мышцам максимум пользы, делайте его с расставленными в стороны локтями.

Сгибание руки с гантелью сидя

Данное упражнение подразумевает работу одной руки в один отрезок время. Это - отличный способ изолировать бицепс, таким образом, вы можете добиться одинаковой силы в бицепсах обеих рук. Как правило, у большинства людей наибольшая сила бицепса определяется по принципу «рабочей» руки (правша, левша), однако с помощью этого упражнения вы можете уравнять руки в силе.

Сидя на скамье с прямой спиной возьмите гантель в одну руку, хват ладони должен быть направлен в противоположную от тела сторону. Затем поднимайте руку до уровня бицепса, одновременно прокручивая ее таким образом, чтобы в конечном положении ладонь была обращена к бицепсу. Медленно опустите руку в исходное положение и поменяйте руки. Выполните 3 повтора.

Даже при том, что упражнение выполняется в положении сидя, вы одновременно тренируете мышцы спины и ног. Очень важно держать спину прямо, а ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье. Движения должны быть плавными, ни в коем случае нельзя резко опускать вниз руку с гантелью. При сгибании рук делайте выдох, при разгибании вдох.

Концентрированное сгибание

Суть данного заключительного упражнения в том, чтобы полностью изолировать бицепсы, а не поднимать максимально тяжелый вес.

Возьмите гантель нужного веса хватом снизу одной рукой и сядьте на край скамьи. Ноги расставлены шире плеч, корпус слегка наклонен вперед. Рука с гантелью полностью выпрямлена, а гантель не касается пола, трицепс упирается во внутреннюю часть бедра. Вторая рука лежит на бедре соответствующей ноги (левая рука – левая нога). Плавно согните правую руку, напрягая бицепс, поднятая гантель должна находиться на уровне груди. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно разогните руку и сразу же снова начните ее сгибать. Выполните нужное количество повторов и поменяйте руки.

Обращаем ваше внимание на то, что задержка дыхания во время подъема помогает поднимать более тяжелые веса.

Если сгибание руки требует от вас помощи движения плеча, значит вам необходимо снизить вес гантели. В данном упражнении важна точность выполнения, а не вес.

Помните, что начинать надо с более тяжелых весов, а заканчивать более легкими. Обязательно включите потребление постренировочного напитка, обеспечивающего мышцы аминокислотами и глюкозой, необходимыми для восстановления запасов гликогена и мышечных волокон. Ни в коем случае не допускайте обезвоживания организма. Выполняйте предложенные упражнения не чаще чем через день, что поможет вашему организму нарастить желаемую мышечную массу и сделает вас сильнее с каждым новым сетом.

1. Для выполнения данного упражнения вам понадобятся штанга с E-Z грифом и скамья для изолированного сгибания рук. Теперь возьмите штангу за внутреннюю, более узкую пару рукояток, таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, и что обусловлено формой грифа, немного повернуты вовнутрь. Совет: предпочтительнее, если штангу вам кто-нибудь подаст или вы снимете ее со стойки, которыми оснащено большинство скамей подобного рода.

2. Положите трицепсы на подушку и упритесь в нее грудью. Штангу держите в согнутых руках на уровне плеч. Это будет Ваше исходное положение.

3. На вдохе начинайте плавно опускать штангу вниз и продолжайте ее опускать до тех пор, пока Ваши руки не выпрямятся, а бицепсы не растянутся.

4. Усилием бицепсов и на выдохе, начинайте плавно поднимать штангу до уровня плеч. Затем сильно сожмите бицепсы и задержитесь в этом положении в течение секунды.

5. Сделайте необходимое число повторов упражнения изолированное сгибание рук со штангой сидя.

Варианты: Вы можете выполнять данное упражнение с использованием нижнего блока с EZ-рукояткой. В этом случае вам придется поставить скамью перед тренажером. Также можно использовать более широкий хват.

Сгибание рук с гантелями: разновидность вариантов и техник выполнения | willandwin.ru

Сгибание рук с гантелями, одно из самых распространенных упражнений в тренажерных залах. Все потому, что мышцы руки бицепс и трицепс, постоянно находятся на виду. И поэтому большинство пытается по ним определить насколько человек хорошо сложен. В зависимости от варианта выполнения, сгибания могут быть как более базовым упражнением. Которое поможет увеличить массу бицепса. Так и изолированным исключая любую возможность подключить другую мышечную группу в выполнение упражнения. Массу они нарастить не помогут, зато появляется возможность развить «пик» бицепс. То есть сделать двуглавую мышцу более круглой. Вспомните руку Арнольда Шварценеггера. В бодибилдинге существует несколько возможностей выполнять данное упражнение. А точнее: стоя, сидя, лежа и с помощью скамьи Ларри Скота. Все это описанной в данной статье. гибание рук с гантелями

Какие мышцы задействует сгибание рук с гантелями?  

Сгибание рук с гантелями нацелено на проработку передней части мышц руки. А именно:

Бицепса. Это двуглавая мышцы плеча. Состоит из двух головок. 

  • Короткой. Расположена ближе к телу. Больше задействуется при отведении локтей назад. В таком положении она находится в более растянутом положении. Поэтому может задействовать весь свой потенциал. 
  • Длинная. Расположена более латерально (дальше от тела). К одной из функций бицепса, относиться помощь передней дельте в подъеме руки вверх. Поэтому, чтобы задействовать именно ее, следует локти выставить вперед. 

Но и это еще не все. Также мы можем растянуть ту или иную головку, просто увеличив или уменьшив расстояние рук относительно телу. Узкая постановка сместит акцент на длинную головку, а широкая на короткую. Если же остановиться на нейтральном положении, руки на ширине плеч. Тогда головки бицепса получат одинаковую нагрузку.

Интересный факт. Короткая головка на самом деле больше длинной. А называется она так из-за размера сухожилий.

Брахиалис. Это внутренняя мышца. Расположенная под бицепсом. 

Эти две мышцы очень важны для формирования бицепса. Объединяет их общая функция. Речь идет о сгибание руки в локтевом суставе. Как вы можете заметить упражнение называется точно также. 

Плечелучевая мышца.  Это мышца предплечья. Крепиться она к плечевой кости и помогает сгибать руку в локтевом суставе. А так же участвует в супинации вместе с бицепсом.

Сгибание рук с гантелями

Ну и конечно нельзя забывать про тот факт, что сухожилия длинной головки располагаются под дельтовидными мышцами. Плюс они работают в статике, помогая удерживать нам гантели в опущенных вниз руках. Поэтому наши дельты тоже работают в данном упражнении. При неправильной технике они могу взять инициативу в свои руки. Поэтому наша задача — этого не допустить. 

Различные техники сгибания рук

Вроде бы кажется, ну что тут сложного взял гантели и сгибаешь с ними руки. В принципе все верно, но есть некоторые моменты, которые помогут изменить специализацию упражнения. Для чего это делается? У каждого спортсмена свой взгляд на идеально сложенную фигуру. Кто-то хочет бицепс 50 сантиметров и ему не очень важно какая у него будет форма. Просто хочется огромный кусок мяса на руке. Кому-то важна больше форма, а точнее «пик» бицепса. Для этого надо сделать упражнение более изолированным. Ну и конечно же новички. У них пока что нет вообще никаких задатков. И если они будут выполнять изолированные сгибание, то массы им не видать. Поэтому надо понимать, что и для чего ты делаешь. 

Подъемы с супинацией

То есть мы не просто поднимаем гантель вверх. А постепенно начинаем ее вращать по часовой стрелки в сторону большого пальца. Это помогает еще сильнее нагрузить бицепс. Происходит это потому, что мы задействуем еще одну функцию бицепса. А именно вращение кисти. Чтобы эффект был ярко выраженным, нам надо взять гантель за один из краев. То есть не за середину, а за край ближе к большому пальцу. Так гантель станет менее сбалансированной и вращать ее будет сложней.

Поочередные подъемы и одновременные

Мы можем выполнять сгибание двух рук одновременно. Так делать гораздо удобней и быстрее. Но фокусироваться придется сразу на двух бицепса. Если у вас нет большого тренировочного опытом, то делать это будет сложнее. Поэтому мы можем поднимать руки поочередно. Так в сгибании задействован только один из бицепсов и нам будет проще держать внимание на его работе. Плюс ко всему мы сможем увеличить рабочий вес на 5-10%. С одной стороны, это хорошо. Но с другой у нас появится перекос в области талии. То есть сгибая одну руку, например правую, мы по инерции будем наклоняться в эту же сторону. Поэтому не сможем равномерно нагружать прямую мышцу живота(пресс). Сгибая две руки одновременно, помогут решить эту проблему. 

Варианты сгибание рук с гантелями и их техника выполнения

Сгибание рук с гантелями стоя

Можно назвать данный вариант классическим. Именно эти сгибания предпочитает большинство новичков и профессионалов. И я с ними в этом солидарен. Ведь они имеют большой ряд преимуществ:

  • Не требует дополнительного оборудования, кроме гантелей. 
  • Возможность использовать «Читинг». Что при разумном использовании поможет выполнить упражнения до мышечного отказа. 
  • Свободный ход локтей. Поэтому можно смело выставлять их вперед или назад. Что бы сместить акцент на короткую или длинную головку. 
  • Способствует росту бицепса и увеличения его массы. 
  • Движение происходит по полной амплитуде. Что максимально включает все имеющиеся мышечные волокна бицепс. 

Вы можете выполнять упражнение в любом варианте. Хотите, поднимайте руки попеременно или одновременно. То же самое касается супинации. Можно выполнять упражнение как с ней, так и без нее. Но все же есть один минус. Это тот же «Читинг» который я ранее вписал в плюсы. Если его будут делать неопытные атлеты, то они вряд ли получат от него пользу. И просто потратят свое время в пустую. А при работе с большим весом, могут травмировать локтевой или плечевой сустав.

Техника выполнения:
  • Возьмите в руки гантели нужного вам веса. 
  • Ноги стоят на ширине плеч и немного согнуть в коленном суставе. Спина прямая, а корпус наклонен вперед. Это придаст более устойчивую позицию. 
  • Плечи, опущенные вниз. Так мы не сможем их включить в работу. 
  • На выдохе сгибаем руки в локтевом суставе и поднимаем гантели вверх. В варианте с супинацией во время подъема разворачивает кисть. 
  • В верхней точке делаем паузу, чтобы прожать бицепс. И на вдохе опускаем руки в исходное положение. 

Следите за положением своих локтей. Они не должны подниматься вслед за гантелями. В нижней точке руки остаются немного согнутыми. И самое главное не раскачиваться вперед и назад. Так мы не сможем сфокусироваться на работе бицепсов. Движение должно быть медленным и подконтрольным. Почувствуйте, как ваши мышцы сжимаются в верхней точке и растягивается в нижней. Если вы хотите сместить акцент на какую-нибудь из головок. Тогда нам надо немного изменить положение локтей относительно тела. И выставить их вперед либо назад. 

Сгибание рук с гантелями сидя

Данный вариант практически ничем не отличается от предыдущего. Кроме того, что теперь мы будем сгибать руки из положения сидя. Это позволит в какой-то мере изолировать бицепс и исключит помощь вспомогательных мышц. Выполняют его сидя на скамье для жима. Можно выделить два варианта: с упором в спинку и без него. Тут уже, кому как удобно. Новичкам лучше конечно зафиксировать спину, что позволяет изолированно проработать бицепс. Конечно нам придется снизить вес гантелей, так как выполнять упражнение будет сложнее. Но при правильной технике, мы этого даже и не заметим. Упор в спинку позволит нам исключить помощь телом и плечами. Это даст возможность почувствовать работу бицепса даже не опытному атлету. И улучшит их нейромышечную связь мозга с мышцами. Более опытные билдеры, чаще выполняют это упражнение без упора спины. 

Техника выполнения:

  • Для выполнения данного вида сгибаний нам понадобиться: скамья для жима лежа. 
  • Устанавливаем ее под углом в 90°.
  • Берем гантели в руки и садимся на сидение. 
  • Спина прямая. Можем ее упереть в скамью или просто садимся ровно. 
  • На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели вверх. 
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение. 

При выполнении мы можем использовать всевозможные техники. Поочередно подъем, супинацию и изменение положения локтей. 

Молотковые сгибание рук с гантелями

Это всем известное упражнение молотки. Оно является базовым и позволяет увеличить массу бицепса. Если у вас есть время, чтобы выполнить только одно упражнение для двуглавой мышцы. Тогда молотковые сгибание — это то что вам нужно. Ранее я уже писал целую статью про это упражнение и советую вам с ней ознакомиться. Найти вы ее можете тут. 

Техника выполнения:

  • Возьмите в руки гантели нейтральным хватит и отпустите вниз. То есть ладони смотрят в направлении друг друга. 
  • Встаньте ровно. Ноги согнуты, тело направлено немного вперед. Возможен вариант выполнения сидя. 
  • На выдохе сгибаем руки. На вдохе разгибание и возвращаемся в исходное положение. 

Существует заблуждение, что это упражнение направлено лишь на развитие брахиалиса. Но уверяю вас, что это не так. Ведь по механики движения, брахиалис не может работать отдельно от бицепса. А значит все эти три мышцы будут работать как единый механизм. Плюс ко всему, нейтральное положение для наших кистей является анатомически самым удобным. Вы можете сами в этом убедится. Просто опустите вниз руки и расслабьтесь. Вы увидели, что ваши кисти сами примут нейтральное положение и развернутся в направлении друг друга. 

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Это наиболее сложный вариант. Выполняется он в основном на скамье, угол наклона которой 70°. Но вы можете выбрать любой, вплоть до горизонтального положения. За счет наклона скамьи наши руки при опускании вниз будут находиться за спиной. А мы уже говорили, что если мы отводим локти назад, значит сильнее растягивается короткая головка. И данное упражнение направленно именно на ее развитие. К сожалению, с помощью таких сгибаний мы не сможем сильно повлиять на размер бицепса. Зато появляется возможность до грузить наши мышцы в конце тренировки. Поэтому, это упражнение лучше всего делать в конце, с небольшим весом и большим количеством повторений. 

Техника выполнения:

  • Установите скамью для жима под выбранным вами углом. 
  • Возьмите гантели в руки и лягте. 
  • Введите лопатки, а плечи отведите назад. 
  • Руки должны свисать вниз и оказаться за спиной. 
  • На выдохе согните руки в локтевом суставе. 
  • А на вдохе верните их в исходное положение. 
Важно! Во время подъема гантелей не задирать локти вверх. Так вы сместите акцент с короткой головки, на длину и подключить к работе переднюю дельту. Это сделает упражнение не эффективным. И более травмоопасным. 

Сгибание рук на скамье Скотта

Это последняя разновидность сгибаний о которой я бы хотел вам рассказать в этой статье. Оно является изолированным и направлено на развитие длинной головки бицепса. То есть это сгибание формирует тот самый «пик» бицепса, о котором я говорил в самом начале. Скамья Скотта очень популярный тренажер в зале. Называется он в честь легендарного культуриста Ларри Скотта. Он был самым первым победителем знаменитого конкурса «Мистер Олимпия». И как он утверждает, что с помощью этого упражнения и добился такой формы своих бицепсов. Правда так это или нет, мы с вами уже не узнаем. Но факт остается фактом и данный вид сгибаний до сих пор существует. Конечно чаще его выполняют со штангой. Но по мне, вариант с гантелями более комфортный. Многие новички жалуются на болевые ощущения в кистевом суставе при работе со штангой. С гантелями этого нет. А также, появляется возможность сконцентрировать внимание на каждой руке и проработать их по отдельности. Это поможет уменьшить дисбаланс в развитии. 

Техника выполнения:

  • Возьмите гантели в руки. 
  • Сядьте на сиденье, а подмышками утритесь в верхнюю часть скамьи Скотта. 
  • Распрямите руки. 
  • Из этого положения на выдохе согните руки в локтевом суставе и выжмите гантели вверх до максимально возможной высоты. 
  • В верхней точке, сильно напрягите свой бицепс (это очень важно). И на вдохе распрямите руки. 
Важно! В данном упражнении предпочтительней работать в частичной амплитуде. Так наш бицепс постоянно находиться в напряженном состоянии. И не будет большой нагрузки на локтевой сустав в нижней точке.

Выполнять упражнения можно в любой вариации: поочередные подъемы или одновременные. Можно подключить супинацию, но этот метод не принесет видимого результата, кроме усложнения упражнения. Вследствие чего придется снизить рабочий вес. Также можно делать молотковые сгибания. 

Вот в принципе все, чем я хотел с вами поделиться в этой статье. Вы можете использовать данные варианты как отдельно так комбинировать их в суперсеты. То есть в начале делаете упражнение на длину головку, а потом добиваете бицепс сгибаниями с акцентом на короткую. Выбирайте средний диапазон повторений от 12-20 повторений, на 3-4 подхода. И ваш бицепс будет постепенно приобретать ту форму, которую вы хотели. 

Всем успехов в тренировках! 

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией

Сгибания рук с гантелями развивают бицепсы и мышцы предплечий, значительно увеличивают силу хвата.

Если выполнять сгибания с супинацией (поворот кистей рук наружу), бицепсы получают дополнительный стимул к росту и увеличению силы.

Исходное положение

Встаньте прямо с гантелями нужного веса в руках. Слегка согните ноги в коленях и чуть отклоните тело назад, чтобы избежать ненужного напряжения в спине. Локти держите близко к телу, а ещё лучше прижмите их к телу. Ладони повёрнуты к бёдрам.

Техника выполнения сгибаний рук с гантелями с супинацией

Энергично, мощно согните руки, поднимая гантели к плечам. При этом плечевые части рук должны оставаться неподвижными. По мере подъёма гантелей, разворачивайте кисти рук ладонями вверх (это и называется супинацией).

В самом верху, когда руки дальше невозможно согнуть, бицепс должен быть напряжён. Кисти рук развернуты ладонями к себе.  Задержитесь в этом положении на долю секунды и ещё сильнее сократите бицепс. Затем плавно опустите гантели к бёдрам, совершая обратный поворот ладоней. Сразу же снова начните сгибать руки. Выполните нужное число повторений.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Исходное положение.Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Финиш.Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Исходное положение.Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Финиш.

Дыхание

При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.

Варианты сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с супинацией можно выполнять сидя. Вы также можете сгибать руки попеременно.

И ещё один способ – это делать упражнение с ярко выраженной супинацией. Это подразумевает, что вначале Вы держите ладони повёрнутыми назад, а затем, по мере сгибания рук, поворачиваете их так, чтобы в верхнем положении (при согнутых руках) ладони оказались направлены вверх, а Ваши мизинцы оказались выше больших пальцев. При этом бицепс будет максимально сокращаться, ведь одной из функций бицепса является именно супинация (поворот ладоней наружу).

Усилить эффект от супинации можно, если нагрузить гантели неравномерно (разборные гантели). При этом более тяжелый конец нужно разместить к ребру ладони.

Если при выполнении сгибаний рук с гантелями делать не супинацию, а пронацию (поворот кистей внутрь), то получатся сгибания Зоттмена.

Как сделать идеальный сгибание бицепса

Скромные сгибания рук на бицепс - это ваш самый простой подъем и важный ингредиент в ваших поисках титанических рук. Но извлекаете ли вы из них максимум пользы? У нас есть сомнения, поэтому мы заручились помощью спортивного ученого и героя Great British Swim, Росс Эджли, чтобы помочь вам максимально использовать возможности лучшего друга вашего бицепса.

Эти 3 варианта классического упражнения поразят ваши руки, как никогда раньше. И не раньше времени, исследование, опубликованное в PLoS One, обнаружило связь между физической активностью, такой как сгибание бицепса, и когнитивными способностями у пожилых людей.Таким образом, сгибания рук на бицепс не только сделают вас сильнее, но и сделают вас умнее.

Пора начинать подготовку оружейного шоу.

Ваши мышцы бицепса


В твоих руках гораздо больше, чем просто би и три. Если вам нужны массивные ружья, это те мышцы, над которыми вам нужно работать.

Расположенный на плече, ваш бицепс состоит из «короткой головки» и «длинной головки», которые работают как единая мышца.Головки бицепса начинаются в разных местах вокруг вашего плеча / лопатки, но они имеют общую точку прикрепления к локтевому сухожилию и вместе позволяют вам сгибать руку в локтевом суставе (что важно для сгибания), а также помогают вам сгибать и тянуть вес.

Как выполнять сгибание рук на бицепс

Прежде всего давайте научимся выполнять простые сгибания рук на бицепс.

Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки свесите по бокам. Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед.Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните, поднимая вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы.

Используйте рукоятку без большого пальца, - советует Эджли. «Помещение большого пальца на ту же сторону перекладины, что и пальцы, увеличивает максимальное сокращение бицепсов в верхней точке движения», - говорит он. Удерживайте вес на уровне плеч на короткую паузу, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.

Когда делать сгибания рук на бицепс

В идеале сгибания рук на бицепс следует выполнять в конце тренировки, чтобы целенаправленно воздействовать на бицепсы после того, как вы проработали их с помощью нескольких сложных упражнений на вытягивание (например, подбородок узким хватом. -UPS).Как вариант, вы можете дополнить их упражнениями на трицепс, чтобы проработать всю мускулатуру руки.

Подходы, повторения и отдых

Если вы новичок в спортзале или много лет тренируетесь с отягощениями, у нас есть тренировка для вас. Выберите свою сложность.

Гантели шестигранные - 2 x 15 кг

Здоровье мужчины argos.co.uk

59,99 фунтов стерлингов

Начинающий
2 подхода по 12 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 70-75% от вашего максимального количества повторений.
Отдых 90 секунд между подходами.

Средний
3 подхода по 8-10 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 75-80% от вашего максимального количества повторений.
Отдых 90 секунд между подходами.

Продвинутый
4 подхода по 8-10 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 75-80% от вашего максимального количества повторений.
60 секунд отдыха между подходами.

Как сделать акцент на внешнем бицепсе

Нацельтесь на двуглавую мышцу плеча с помощью молоточковых сгибаний. Держите гантели ладонями к туловищу. «Это нацелено как на внешний бицепс, так и на мышцы предплечий, которые используются для сгибания его в локте», - говорит Эджли.

Как ... Увеличить размер плеч

Просто выполняйте сгибания рук на бицепс, лежа на ровной скамье или на полу рядом с тренажерами с тросом. «Это заставит ваши двуглавые мышцы плеча занять незнакомое положение, а также нагрузить передние дельтовидные мышцы», - говорит Эджли.

Как ... Тренируйте предплечья

Направляйте мышцы пронатора с помощью кудрей Zottman.Выполните обычный завиток. Затем, в верхней части упражнения, вращайте гири так, чтобы ладони смотрели вперед. Теперь медленно опустите гантели к бедрам, останавливаясь незадолго до полного разгибания рук. Пауза. Затем верните ладони в исходное положение. И повторить.

«Вращение в сгибании рук Зоттмана тренирует мышцы бицепсов и предплечий», - говорит Эджли.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка на бицепс с гантелями, которая проработает ваши руки за 7 минут

Вам не нужно планировать целый день рук, чтобы поразить бицепс: эта сверхбыстрая тренировка бицепса с гантелями поможет вам.

Ваши бицепсы, мышцы передней части плеча, которые помогают вам сгибать локоть и вращать предплечье, играют важную роль в движениях, которые вы делаете во время тренировки и вне ее.Каждый раз, когда вы тянете что-то к себе - например, дверь машины или гантель во время гребли - ваши бицепсы помогают мышцам спины помогать в этом тянущем движении, - сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong With Сиван из Балтимора, штат Мэриленд, рассказывает СЕБЕ.

Вот почему проработка этих мышц может помочь вам стать сильнее в упражнениях с акцентом на спину, таких как тяги, а также в часто неуловимых подтягиваниях. Если вы достаточно сильны, чтобы начать тягу с мертвой точки (задействуя широчайшие), но боретесь после этого, наращивание силы бицепсов может быть ключевым моментом.«Твои бицепсы действительно срабатывают на пике движения», - говорит Фэган.

И хорошие новости для тех, кто ограничен во времени: вам не нужно тратить много времени на их выполнение.

«Поскольку бицепсы представляют собой небольшую группу мышц, им не требуется тонна прямой стимуляции», - говорит Фэган. «Финишер на бицепс в конце тренировки принесет вам наибольшую отдачу от затраченных средств».

Вот почему Фэган создал тренировку на бицепс с гантелями, которая занимает всего семь минут. Вы можете использовать его как финишер, чтобы сжечь руки после тренировки, ориентированной на тягу (например, эта тренировка для спины), или как способ получить некоторую работу с противоположными мышцами после тренировки, ориентированной на толчок (например, эта тренировка груди или плеч тренировка).К тому же, если у вас мало времени, вы можете выполнить финишер на бицепс с гантелями самостоятельно.

Три упражнения в этой тренировке на бицепс с гантелями воздействуют на обе головки бицепса, и, благодаря изменениям в хвате, вы также будете бить по ним под разными углами. Также есть компонент пресса, так как первое упражнение, сгибание бицепса в лодке, заставляет ваш корпус оставаться стабильным, поскольку он сопротивляется вращению и разгибанию. С помощью молоточкового сгибания нейтральным хватом ваши предплечья тоже получат некоторую работу.

Хотите сжечь бицепсы? Вот как можно начать.

Тренировка

Что вам понадобится: пара легких гантелей. Поскольку вы будете прорабатывать одни и те же мышцы без отдыха во всех трех движениях, вам следует выбирать более легкий вес, чем если бы вы выполняли упражнение в прямых подходах, - говорит Фэган. (Для контекста я использовал вес, который составлял две трети того количества, которое я использую для прямых подходов по 12 повторений, и это меня выкурило к концу.)

Упражнения

  • Сгибание бицепса в позе лодки
  • Сгибание бицепса широким хватом
  • Сгибание бицепсов молотковым хватом

Указания

Сделайте повторения каждого упражнения в течение 40 секунд, прежде чем переходить к следующему.Старайтесь не отдыхать между упражнениями, если вам не нужно поддерживать правильную форму. Сосредоточьтесь на выполнении чистых повторений, а не на попытках сделать как можно больше. После каждого раунда отдыхайте 30 секунд. Завершите всего 3 раунда.

Демонстрация движений: Кристал Уильямс (GIF 1), инструктор по групповому фитнесу и тренер, которая преподает в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; Дениз Харрис, (GIF 2) сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу из Нью-Йорка; и Рэйчел Денис (GIF 3), пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

Как сделать сгибание рук на бицепс

Хотите ли вы доминировать в гребном тренажере или просто превзойти этот рисунок #FlexFriday, самое время обратить ваше внимание на сгибание бицепсов. Это невероятно простое упражнение, но развитие силы передней части руки имеет волновой эффект: «Сильные бицепсы важны не только для тщеславия, - говорит Кара Бонни, CSCS, главный тренер Клуба пилатеса в Далласе. - Они вовлечены в процесс». каждый раз, когда вы сгибаете руки в локтях, поэтому вам нужно, чтобы они были сильными ».

Как выполнять сгибание рук на бицепс

Сначала несколько вещей: вы можете выполнять сгибание рук на бицепс сидя на скамье или стоя.Это в основном личные предпочтения, но, по словам Бонни, стоять больше бросает вызов вашему ядру. И, добавляет она, от вашей цели зависит, хотите ли вы сгибать руки на одной руке или на обе руки одновременно. Если вы работаете на силу или размер, чередуйте руки, так как вы сможете поднимать больший вес. Чтобы повысить выносливость мышц или немного повысить устойчивость корпуса и плеч, сгибайте обе руки одновременно.

Как делать: сидя или стоя, возьмите пару гантелей ладонями вперед.Согните локоть, медленно и уверенно подтягивая руку (-и) к плечу. Ваше плечо и запястье должны оставаться неподвижными; отводите предплечье только от локтевого сустава. Свернитесь до упора, оставив небольшое пространство между руками и плечами. Сделайте паузу и медленно опуститесь до самого низа.

Форма кончиков: держите туловище устойчиво, а позвоночник прямым. «Избегайте наклонов назад, когда тянете вес вверх», - говорит Буни. «Это поможет бицепсам вместо того, чтобы изолировать и укрепить их.«Предотвратите эту распространенную ошибку, задействуя пресс и спину и используя более легкий вес.

повторений / подходов для достижения наилучших результатов: если вы тренируетесь на силу или выносливость, выберите вес, который позволит вам выполнить три подхода по 8 повторений. до 12 повторений, одна минута отдыха между подходами.Если ваша цель - гипертрофия (размер), выберите более тяжелый вес для четырех-пяти подходов по четыре-шесть повторений, - советует Бонни. Благо сгибание рук на бицепс - это скульптурные руки.Но это также поможет вам лучше справляться с другими упражнениями.

«Основная функция бицепса - сгибать или сгибать локоть», - говорит Бонни. «Это движение используется во многих других упражнениях для верхней части тела, например, тягах, когда ваши бицепсы работают, чтобы сгибать локоть, чтобы отвести вес назад. к своему телу ».

Поскольку сгибания рук на бицепс включают в себя большую стабилизацию, это упражнение также помогает тренировать ваше плечо, чтобы стать более стабильным, и учит ядро ​​работать. Тройной удар! , есть и другие способы проработать бицепсы: «Если вы выполняли всю остальную работу над верхней частью тела, такую ​​как тяги и тяги, вам не обязательно изолировать бицепсы, потому что вы их уже бьете», - говорит Бонни.

Другими словами: подумайте, какие движения были на вашей тренировке вчера и сегодня - вспомогательные мышцы (например, бицепсы) меньше, поэтому они быстрее утомляются и нуждаются в большем отдыхе, даже если вы бьете по ним непреднамеренно.

Если вы предпочитаете изолирующие упражнения или пытаетесь построить мощное оружие, включайте сгибания рук на бицепс с тяжелым весом в день для верхней части тела максимум два-три раза в неделю, - говорит Бонни. Это движение хорошо сочетается с другими движениями рук и плеч для суперсетов, особенно с упражнениями на трицепс - как визуально, так и функционально, ваши бицепсы дополняют ваши трицепсы, поэтому вы хотите развивать их равномерно, добавляет она.

Если вы тренируетесь на выносливость или поддержание здоровья, Бонни предлагает использовать легкие веса и превращать сгибания в более сложные модели движений, чтобы бросить вызов вашему ядру и мозгу. Это означает, что нужно выполнять их с помощью жима приседаний, выпада со сгибаниями на бицепс или плие с сгибаниями на бицепс. «Эти сложные движения идеально подходят для включения в программу упражнений на штангу или степ-аэробику или в день для всего тела», - добавляет она.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

А когда дело доходит до снаряжения, гантели - это только начало - изменение вещей может помочь по-другому бросить вызов бицепсам и окружающим мышцам. Используйте тренажер для сгибания рук на бицепс или сделайте несколько сгибаний с помощью тренажера с подвеской TRX.

После того, как вы освоите базовые упражнения на сгибание бицепса, можно попробовать всевозможные варианты. Ознакомьтесь со всеми замечательными упражнениями на бицепс, которые вы можете попробовать в следующий раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений на бицепс с гантелями | Тренировки

Раскрытие информации: Dumbbellsreview.com поддерживается читателями. Это означает, что если вы что-то купите через мой сайт, я могу получать комиссионные. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Узнать больше.

Как и в случае с любой группой мышц вашего тела, во время силовых тренировок важно уделять время работе над бицепсами.

Ваши бицепсы жизненно важны для способности вашего тела выполнять множество повседневных действий, например толкать тележку для покупок, открывать двери и поднимать груды белья.

Думайте о своих бицепсах как о самой важной мышце рук.

Бицепс отвечает за стабилизацию и поддержку другой важной мышцы руки, плечевой мышцы.

Если вы пренебрегаете бицепсами, вы, по сути, жмете своего лучшего командного игрока.

Готовы убрать бицепс с метафорической скамьи и вернуться в игру?

Затем продолжайте читать, чтобы выучить 5 упражнений с гантелями на бицепс, чтобы привести руки в форму, и следите за обновлениями, чтобы получить помощь в подборе гантелей, которые вам подходят.

PS! Прочтите эту статью, чтобы выполнить упражнения с гантелями для всего тела.

PPS! Лучше всего использовать гантели дома эти плохие мальчики ... (или эти, если у вас ограниченный бюджет).

5 тренировок на бицепс с гантелями

1. Сгибание рук на бицепс

Упражнения Целевые группы мышц: Бицепс

Что вам понадобится: 2 гантели

Сгибание рук на бицепс:

  1. Встаньте, выпрямите спину и поставьте ступни на ширину плеч.
  2. Возьмите гантели в каждую руку. Держите ладони лицом к телу, а руки прямо по бокам.
  3. Держите локти прижатыми к туловищу и вращайте руками так, чтобы ладони смотрели вверх.
  4. Поднимите мышцы кора и держите плечи неподвижно, когда вы задействуете бицепсы и сгибаете вес до уровня плеч.
  5. Опустите руки назад, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Совет для профессионалов: Убедитесь, что ваш большой палец находится на той же стороне гантели, что и остальные пальцы, чтобы усилить сокращение бицепсов.

повторений x сетов: новичкам следует стремиться к 12 повторениям x 2 подхода на сгибание бицепса и постепенно переходить к более сложному упражнению с 8-10 повторениями x 4 подхода.

Youtube: Если вы в большей степени наглядно обучаетесь, посмотрите эти видео о сгибаниях на бицепс, нажав здесь или здесь, чтобы помочь вам в этих упражнениях.

2. Сгибание рук с гантелями на груди

Упражнения Целевые группы мышц: Двуглавая мышца, нижняя часть руки (Brachialis, Brachioradialis)

Что вам понадобится: 2 гантели

Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены по бокам.
  2. Возьмитесь по гантели в каждую руку по направлению к верхней части веса, ладони смотрят к телу. Ваши большие пальцы должны быть направлены вперед.
  3. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели на высоту плеч, и сожмите бицепсы, удерживая гантели вертикально на протяжении всего движения.
  4. Сделайте паузу в верхней части сгибания рук, затем медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Hammer Curl Pro Совет: Попробуйте эту тренировку на бицепс сидя, чтобы не попасться в маховое движение, так как это может снизить эффективность ваших молоточковых сгибаний.

повторений x сетов: Начните с 2 подходов по 7-10 повторений и постепенно увеличивайте до 3-4 подходов по 8 повторений с большим весом, поскольку упражнение становится более удобным и легким для выполнения.

Youtube: Посмотрите это видео здесь, чтобы получить наглядное объяснение того, как вы можете выполнять сгибания молоточков, или щелкните здесь, чтобы быстро просмотреть правильную форму.

3. Кудри Проповедника

Упражнения Целевые группы мышц: Бицепс

Что вам понадобится: 1 гантель, регулируемая скамья для проповедника

Как это сделать:

  1. Отрегулируйте скамью проповедника так, чтобы подмышки касались вершины склона, и сядьте.
  2. Возьмите гантель в одну руку ладонями вверх к потолку и позвольте предплечьям опираться на скамью.
  3. Согните вес к плечу, напрягая бицепс, и сделайте паузу в верхней части сгиба.
  4. Медленно опустите гантель в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Профессиональный совет : Вы также можете использовать это упражнение с грифом EZ для завивки рук, чтобы работать обеими руками одновременно, а не по одной.

повторений x сетов: Стремитесь делать 1-2 подхода на руку по 8-10 повторений в подходе и постепенно увеличивайте количество повторений до 3-4 подходов на руку по мере улучшения.

Youtube: Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с объяснением кудрей проповедника, или щелкните здесь, чтобы получить краткий обзор правильной формы выполнения упражнения.

4. Renegade Row

Упражнения, целевые группы мышц: Эректоры позвоночника, верхняя часть спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы, бицепсы, плечевые мышцы, лучевая мышца), ядро ​​(брюшной пресс), ноги (четырехглавые мышцы)

Что вам понадобится: гантели 2, коврик для упражнений

Как это сделать:

  1. Поместите гантели на коврик для упражнений на ширине плеч и примите положение планки, расставив ступни дальше, чем на расстоянии плеч.
  2. Возьмитесь за гантели обеими руками. Костяшки пальцев должны быть направлены к полу (не касаясь) и по обе стороны от тела.
  3. Одновременно надавите на одну гантель одной рукой и другой рукой потяните противоположную гантель к своей талии; обязательно напрягите бицепсы для максимальной эффективности.
  4. Как только гантель, которую вы поднимаете, выровняется с вашей талией, сделайте паузу, прежде чем вернуть гантель в исходное положение.
  5. Завершите это движение обеими руками, чтобы закончить одно повторение.

Совет для профессионалов : попробуйте опустить колени в измененное положение планки, если вам не удается удерживать бедра приподнятыми, чтобы облегчить эту тренировку.

Повторения x подходы: В этом упражнении, вместо того, чтобы использовать повторения и подходы для измерения вашего прогресса, привыкните к движению, выполнив как можно больше повторений в течение 50-секундного периода, за которым следует 10-секундный период отдыха.

Повторите это три раза. По мере улучшения работайте над увеличением количества повторений и времени активности между периодами отдыха.

Youtube: Все еще не совсем уверены, правильно ли вы выполняете свои ренегатские скандалы? Просмотрите несколько видеороликов, нажав здесь, и нажмите здесь, чтобы просмотреть обучающие видеоролики, которые помогут вам в тренировке.

5. Сгибание рук с гантелями на жиме

Упражнения Целевые группы мышц: Бицепс, плечи (дельтовидные мышцы), спина (трапеции), верхняя часть руки, предплечья (сгибатели)

Что вам понадобится: 2 гантели

Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Держите по гантели в каждой руке у талии ладонями к телу.
  3. Сделайте шаг одной ногой вперед, пока ваше переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Не забудьте проехать через бедра, чтобы опуститься, и чтобы ваше заднее колено едва касалось пола, не опираясь на него.
  4. Находясь в положении выпада вперед, согните гантели до уровня плеч и сделайте паузу, прежде чем надавить на них, полностью выпрямив руки.
  5. Сделайте паузу в верхней части локона или как только почувствуете растяжение.
  6. Опустите гантели и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Совет для профессионалов : задействуйте мышцы кора на протяжении всей тренировки, чтобы предотвратить травмы и проработать брюшной пресс во время этого упражнения.

повторений x сетов:

Как и предыдущая тренировка, это упражнение лучше измерять по повторениям во времени, а не по определенному количеству повторений или подходов.

Вы должны стремиться выполнить как можно больше повторений в течение 60-секундного периода, а затем сделать 30-секундный период отдыха.

Повторите 3-5 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта.

Youtube: Щелкните здесь, чтобы просмотреть краткий видеообзор о том, как ваши сгибания рук с гантелями на бицепс должны выглядеть в действии. Или щелкните здесь, чтобы просмотреть более длинный обучающий видеоролик, который поможет вам во время упражнений.

Рекомендации по гантелям

Блок питания

Для новичков в фитнесе, которые реже используют свои гантели, PowerBlock предлагает серию Sport в двух моделях: Sport 24 и Sport 50.

Оба устройства могут выдерживать вес до 90 фунтов.

Чтобы ознакомиться с полными характеристиками серии PowerBlock Sport, ознакомьтесь с этой статьей, в которой мы сравниваем серии Powerblock Sport и Elite Adjustable Dumbbell.

Bowflex

Серия SelectTech от Bowflex в настоящее время является нашей рекомендацией №1, когда речь идет о регулируемых гантелях.

И хотя вам, возможно, придется выложить несколько дополнительных долларов за эти гантели, вы получите больше, чем ваши деньги, за счет простоты использования, долговечности и качества.

Ознакомьтесь с нашим полным обзором регулируемых гантелей Bowflex SelectTech здесь для получения дополнительной информации.

Ironmaster

Регулируемые гантели

Ironmaster входят в 3 наших рекомендуемых продукта для использования в домашнем тренажерном зале.

Их компактный и гладкий, но прочный дизайн делает их достаточно стильными, чтобы вписаться в любой интерьер и служить более практичным целям - долгие годы интенсивного использования.

Хотите узнать больше о регулируемых гантелях Ironmaster? Нажмите на эту ссылку, чтобы просмотреть наш полный обзор и все, что вам нужно знать перед покупкой.

Гантели с шестигранной головкой

Если вы не планируете использовать гантели регулярно, возможно, вам стоит рассмотреть возможность использования шестигранных гантелей вместо более дорогих регулируемых вариантов.

Гантели с резиновым шестигранником чаще всего продаются в наборах и предлагают ограниченный диапазон веса, что лучше всего подходит для начинающих фитнес-спортсменов.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть 5 лучших рекомендаций по использованию резиновых гантелей с шестигранной головкой, чтобы узнать, какой набор подходит именно вам.

Итог

Гантели

- отличный инструмент для фитнеса, особенно если вы хотите нарастить мышцы предплечий и бицепсов.

Приложив немного самоотверженности, времени и набора гантелей, вы окажетесь на пути к набухшим рукам, которым позавидовал бы даже Папай.

Ознакомьтесь с этим быстрым примером программы тренировки на бицепс ниже, чтобы помочь вам начать свой путь к большему бицепсу.

Пример программы тренировки на бицепс:

  • Сгибание рук на бицепс: 12 повторений x 2 подхода
  • Сгибания рук на груди: 7-10 повторений x 2 подхода
  • Сгибания рук проповедника: 8 повторений x 2 подхода
  • Renegade Row: Упражнение 50 секунд, отдых 10 секунд, повторение 3 раза
  • Сгибание рук с гантелями в жиме: Упражнение 60 секунд, отдых 30 секунд, повторить 3 раза.

PPS! Лучше всего использовать гантели дома эти плохие мальчики ... (или эти, если у вас ограниченный бюджет).

Похожие статьи:

Лучшая тренировка на бицепс для мышц рук

Sun предлагает лучшую тренировку на бицепс для мужчин. Мало того, что большие подтянутые бицепсы отлично выглядят, они также отвечают за значительную часть функций и движений рук. Сделайте день тренировок для рук в тренажерном зале упражнениями, которые нацелены на все части бицепса и поддерживающие мышцы.Приведенная ниже тренировка также направлена ​​на проработку всех функций мышц, от поворота предплечья до сгибания локтя и движения плеча. Повышайте уровень с помощью комбо-сетов, которые позволяют вам нагружать вес, а также используйте эспандеры для устранения слабых мест в некоторых классических упражнениях.

Мышцы бицепса

Мышцы бицепса помогают двигать как плечевому, так и локтевому суставам, а также скручивают предплечье. Эта мышца обеспечивает большую часть движений и функций вашей руки.Основная мышца - это двуглавая двуглавая мышца плеча, которая находится в передней части руки и является наиболее заметной мышцей руки. Его поддерживают более глубокая плечевая мышца и плече-лучевая мышца предплечья. Понимание строения мышц бицепса позволит вам выполнять тренировку тяжелее и эффективнее для достижения максимального результата.

Двуглавая мышца плеча - короткая голова

Короткая головка двуглавой мышцы плеча находится на внутренней передней части руки, ближе всего к груди.Крепится к лопатке и локтю.

Двуглавая мышца плеча - длинная голова

Длинная головка мышцы находится на внешней стороне передней части руки и прикрепляется сверху плечевого сустава до локтя.

Брахиалис

Присоединяясь к средней части плечевой кости, плечевая мышца располагается глубже двуглавой мышцы плеча и поддерживает сгибание локтевого сустава.

Brachioradialis

В нижней части предплечья находится плече-лучевая мышца, которая помогает двуглавой мышце плеча сгибать локтевой сустав.

Лучшие упражнения на бицепс для мужчин

Лучший способ добиться идеальной тренировки бицепса - заставить мышцы проработать все три свои ключевые функции - скручивание предплечья, сгибание локтя и сгибание плеча. Сгибания рук будут основой каждого движения, потому что вы прорабатываете шарнирный сустав. Однако, чтобы улучшить свои упражнения, вам нужно больше напрягать каждую мышцу, увеличивая интенсивность каждого движения. Кроме того, вам необходимо задействовать мышцы во всем диапазоне движений, от полного сокращения до полного разгибания.Эта тренировка основана на программе ATHLEAN-X от Джеффа Кавальера. Он был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Кроме того, он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Таким образом, помимо безумной спортивной формы, его тренировки подкреплены наукой.

1а. Чит сгибания рук со штангой

Набор номер один для окончательной тренировки бицепса состоит из двух частей, которые следует выполнять как дроп-сет.Это большое упражнение, которое позволит вам перегрузить свои веса. Когда вы опускаете вес, ваши бицепсы становятся сильнее, чем когда вы его поднимаете. Таким образом, выполняя чит-сгибания рук, вы можете использовать более тяжелый вес, который будет больше работать вашим рукам, когда вы опускаете штангу, создавая большую массу.

Исполнение

  • Выберите вес немного тяжелее, чем вы обычно используете в сгибании рук со штангой.
  • Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, спина прямая, корпус напряжен.
  • Начните со штангой вниз, удерживая ее ладонями вперед.
  • Поднимите штангу на уровень груди. Поскольку это чит-сгибание рук, вы можете использовать импульс, чтобы поднять штангу, задействуя другие мышцы, кроме бицепса, и используя легкий мах. Имейте в виду, что вы не хотите отклоняться назад. Вы должны сохранять прямую спину в начале движения.
  • Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, тем самым напрягая мышцы по мере их опускания.
  • Повторяйте до отказа, затем сразу переходите к сгибаниям рук со штангой.

Наборы: 3

Повторения: до отказа

1б. Сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой на бицепсе сместят фокус движения, отдав предпочтение длинной головке бицепса. В качестве еще одного большого движения вы можете использовать те же веса, что и для завитков усика. Цель этого упражнения - направить локти назад, а не вперед.

Исполнение

  • Начните с того же положения, что и при сгибании усика - ступни чуть шире ширины бедер, спина прямая, корпус задействован, ладони смотрят вперед.
  • Поднимите штангу вверх, стараясь втянуть локти за туловище. Гриф должен оставаться близко к вашему телу, останавливаясь на нижней части грудной клетки в верхней части движения.
  • При этом держите локти сжатыми, вы не хотите, чтобы они разворачивались в стороны.
  • Опустить назад с контролем.
  • Повторяйте до отказа, затем отдохните, прежде чем повторить дроп-сет еще два раза.

Наборы: 3

Повторения: до отказа

2. Подтягивания с отягощением

Классическое подтягивание с отягощением - еще один отличный вариант для нагрузки на бицепс большими весами. Это прорабатывает все три функции бицепса. Рука движется как в плече, так и в локте, плюс предплечье отклонено от тела.Это еще одно упражнение, которое следует выполнять как дроп-сет в сочетании с пиковым сгибанием подбородка.

Исполнение

  • Прикрепите выбранный груз вокруг талии.
  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе. Держите тело максимально прямым, напрягая корпус.
  • Начните с вытянутыми руками и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
  • Старайтесь не раскачивать тело, чтобы подняться, сосредоточьтесь только на руках и плечах.
  • Повторяйте до отказа, затем сразу переходите к пиковому сжатию локонов подбородка.

Наборы: 3

Повторения: до отказа

3. Сгибание рук с гантелями в горизонтальной плоскости

Сгибание рук с гантелями

- еще одно классическое упражнение, которое стоит включить в тренировку на бицепс. Он хорошо работает с двумя функциями бицепса - сгибанием локтя и скручиванием предплечья. Однако на этот раз вы собираетесь включить режим зверя, добавив полосы сопротивления.Кривая силы упражнения становится легче по мере того, как вы достигаете вершины упражнения. Следовательно, чтобы поддерживать сложность на протяжении всего движения, полосы сопротивления добавляют дополнительную сложность, когда вы достигаете вершины.

Исполнение

  • Настройтесь со своей лентой сопротивления. Зацепите нижнюю часть ремешка под ногами так, чтобы пальцы ног смотрели прямо вперед.
  • Держите штанги и эспандер двумя руками.
  • Начните с рук по бокам.
  • Поднимите гантели на высоту плеч ладонями к себе. Ленты сопротивления должны быть достаточно тугими, чтобы вы действительно ощущали их через верхнюю половину подъема.
  • Медленно опустите вес обратно до уровня бедер, контролируя его.
  • Повторяйте до отказа, три подхода.

Наборы: 3

Повторения: до отказа

4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Подобно ремешкам для упражнений, которые добавляют трудность в конце упражнения, вы можете переключить эту трудность на начало с помощью подъема гантелей на наклонной скамье.Начните с того, что руки позади тела, также вы сможете полностью растянуть бицепс и, следовательно, проработать его во всем диапазоне движений.

Исполнение

    • Сядьте на наклонное сиденье, наклонив спинку на 50–60 градусов.
    • Держите гантели по бокам, руки полностью вытянуты. Руки должны быть немного позади тела.
    • Поднимите вес вверх ладонями к себе, пока ваши бицепсы полностью не сократятся - примерно на уровне груди.
    • Опускайте веса обратно вниз, контролируя, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся. Увеличивайте интенсивность, но сжимайте трицепсы в нижней части движения, обеспечивая максимальное растяжение длинной головки бицепса.
  • Повторяйте до отказа для двух подходов.

Наборы: 2

Повторения: до отказа

5. Сгибание рук с гантелями Trifecta

Завершите тренировку на бицепс эпической тройной угрозой.Это трифектное сгибание бицепса будет использовать вращение плеча, чтобы поразить каждую головку бицепса, а также плечевую мышцу. Вы сделаете три разных сгибания, одно за другим, меняя положение плеч и рук в каждом. Используйте одинаковый вес для каждой позиции.

Исполнение

  • Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, корпус прямой, корпус напряжен.
  • Начните с опущенными руками по бокам.
  • Первое повторение нацелено на длинную головку бицепса. Поднимите вес вверх и поперек груди так, чтобы движение завершилось перед противоположным плечом. Не забывайте о своих руках. В конце вам нужно будет повернуть ладони вверх, а большой палец смотреть вперед. Это означает, что вы будете скручивать предплечье во время подъема.
  • Опустите вес обратно на бок.
  • Второе повторение нацелено на плечевую мышцу. Поднимите вес вверх и поперек груди так, чтобы движение завершилось перед противоположным плечом.Опять же, помните о своих руках. На этот раз вам нужно закончить, повернув ладони вниз, а большой палец - к телу.
  • Опустите вес обратно на бок.
  • Финальное повторение trifecta идет для короткой головы. Вместо того, чтобы поворачивать плечо внутрь, вы поворачиваете его наружу. Это похоже на обычное сгибание бицепса, но с вашим плечом, развернутым наружу больше, так что ваши руки движутся вверх по бокам, а не по передней части тела. Движение должно закончиться поднятием руки за пределы плеча.
  • Опустите вес обратно на бок.
  • Эти три разных повторения составляют одно повторение тройного упражнения, поэтому, повторяя восемь раз, вы сделаете в общей сложности 24 сгибания на каждую руку.
  • Повторить для двух подходов.

Наборы: 2

Повторений: 8 в каждую позицию на каждую руку

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения на бицепс самые лучшие?

Сгибание рук

обычно является лучшим упражнением для целенаправленной тренировки бицепсов; Тем не менее, существует множество разнообразных стилей завивки, чтобы ваша тренировка была интересной и набирала массу.Попробуйте чит-сгибания рук со штангой, сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и трехсекционные сгибания рук с гантелями. Когда вам наскучили кудри, вы можете добавить несколько подтягиваний с утяжелением.

Как увеличить размер бицепса?

Вам нужно стремиться к гипертрофии мышц, то есть к увеличению и росту мышечных клеток. Лучший способ добиться этого - поднимать все более тяжелые веса по мере того, как вы становитесь сильнее и набираете больше массы. Постоянная нагрузка на ваши мышцы вызывает стимуляцию и восстановление, в результате чего увеличивается размер.

Почему мои бицепсы не становятся больше?

Может быть несколько причин, по которым ваши бицепсы не растут, несмотря на их тренировку. Первая причина может заключаться в том, что вы недостаточно смешиваете свою технику, используя разные хватки и углы, чтобы изменить работу мышц. Вы также можете двигаться слишком быстро и не завершать полное движение, чтобы задействовать мышцы во всем диапазоне движений. Наконец, вы можете непреднамеренно перетренироваться и не дать мышце возможности восстановиться, прежде чем снова ее стимулировать.

Как часто нужно тренировать бицепс?

Два-три (не подряд) раза в неделю - хорошая частота для тренировки бицепсов. Это дает вам хорошее время для восстановления и позволяет стимулировать их больше во время тренировки. Однако вы можете делать больше, если хотите, но вам придется уменьшать интенсивность каждого занятия. Что вы выберете, будет зависеть от ваших целей.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите.

Гантели для завивки делают ваши руки сильнее или только больше? | Live Healthy

Сгибания рук с гантелями - одно из основных упражнений для тренировки нескольких мышц рук, включая бицепсы и предплечья. У новичков кудри наращивают силу и размер. По мере того, как вы становитесь более опытными в тренировках с отягощениями, меняйте вес, подходы и количество повторений, чтобы сосредоточиться на развитии дополнительных размеров или силы в руках.

Тип сгибания рук

Все сгибания рук прорабатывают несколько основных мышц руки, но то, как вы держите гантель, определяет, какие из них наиболее активны. Например, классический сгибание рук, в котором вы стоите, держите гантели рядом с бедрами и сгибаетесь, поворачивая ладонь к плечу, подчеркивает двуглавую мышцу плеча - мышцы передней части плеча. Если вы выполняете сгибание в молоточковом стиле, когда вы держите ладони в нейтральном хвате лицом друг к другу, когда вы сгибаете и разгибаете локти для выполнения сгибания, вы получите больший акцент на мышцы предплечья.Сядьте на скамейку проповедника и упирайтесь плечом в наклонную подушечку, когда вы сгибаетесь, и вы будете уделять больше внимания плечу, мышце плеча, которая работает для разгибания локтя и лежит глубже, чем бицепс.

Керлинг для размера

Если вы любите тяжелые упражнения, сконцентрируйтесь на классическом сгибании рук на бицепс. Запланируйте от трех до шести подходов, состоящих из восьми до 12 повторений. Между подходами делайте 30-60 секунд отдыха. Чтобы набрать размер, вы используете от 80 до 85 процентов от вашего максимума на одно повторение - максимального веса, который вы можете согнуть за одно усилие.Другие типы сгибаний также помогут увеличить размер, но классические сгибания заставят мышцы плеча напрягаться.

Керлинг для силы

Если вам нужна большая сила, включите в тренировку несколько типов сгибаний, чтобы развить мышцы верхней и нижней части руки. Силовая тренировка включает от трех до шести подходов всего по пять-шесть повторений. Отдыхайте от трех до пяти минут между подходами, чтобы ваши мышцы имели шанс полностью восстановиться и могли успешно поднимать постоянные 80-88 процентов от вашего максимального количества повторений для каждого упражнения.

Сбалансированная сила или размер

Сгибания рук - важное упражнение для рук, но они не затрагивают тыльную сторону плеча - мышцы трицепса. Если вы только сгибаетесь и не делаете откатов, разгибаний на трицепс и отжиманий, у вас разовьется дисбаланс в размере и силе мышц. Включите хотя бы одно упражнение на трицепс в свои тренировки рук, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе и избежать травм.

Ссылки

Автор биографии

Андреа Сеспедес - профессионально подготовленный повар, специализирующийся на питании.Имея более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, она тренирует велоспорт и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером RYT-200, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и имеет ученые степени Принстонского и Колумбийского университетов.

Узнайте, как сгибание рук проповедника может увеличить бицепс

Какие мышцы работают сгибание рук проповедника

Сгибание рук проповедника нацелено на 3 сгибателя локтя руки:

Все три из этих мышц выполняют сгибание руки.Общее движение завивки мы видим в большинстве упражнений на бицепс. Поскольку сгибание рук проповедника в основном выполняется захватом сверху ... это в первую очередь нацелено на самый большой из сгибателей локтя ... на бицепс. Две другие мышцы также будут расти, поскольку они участвуют в сгибании. Рост плечевой мышцы увеличит толщину и ширину рук, а рост плечевой мышцы сделает предплечья больше.

В качестве упражнения сгибание рук проповедника нацелено на плечевую мышцу, которая находится в нижней части двуглавой мышцы.В первую очередь помогая сгибанию локтя, эта мышца действует независимо от того, выполняете ли вы сгибание рук проповедником стоя или сидя, или используете ли вы гантель или штангу. Конечно, все мы знаем, что наши группы мышц представляют собой систему шкивов, часто помогающую друг другу.

Это может быть очевидным здесь, поскольку упражнение подталкивает вашу плечевую мышцу, чтобы обратиться за помощью к мышцам-синергистам (мышцам, которые стабилизируют сустав при движении), включая плечевую и двуглавую мышцы плеча.Есть также мышцы-стабилизаторы (которые сокращаются) и сгибатели запястья. Вместе эти мышцы создают толчок и тягу, помогая вам правильно выполнять упражнение.

How to Preacher Curl

Есть 5 основных способов выполнения проповеднического завивки. Это включает в себя использование EZ-грифа, гантелей, гирь, штанги и эспандера. Наличие нескольких способов выполнения сгибания рук проповедника с использованием различных типов оборудования отлично подходит, когда вы находитесь в тренажерном зале и у вас может не быть доступа к тому оборудованию, которое вы хотели бы.Различные вариации локонов проповедника также помогут сделать ваши тренировки интересными и разнообразными.

Каждый вариант сгибания рук проповедника включает в себя одно и то же общее движение: изолировать плечо в локте и сгибать нагрузку к плечу.

EZ Bar Preacher Curl

  1. Безопасность прежде всего! Несмотря на все преимущества, которые они дают, кудри печально известны тем, что вызывают боль в запястье, руке и пальце. Конечно, это будет зависеть от вашей формы и веса, который вы поднимаете.Тем не менее, вы можете ограничить возможность травм и боли, просто надев повязку на запястье и / или повязку. Или просто возьмите более длительные периоды отдыха.

  2. Сядьте удобно на скамейке проповедника. Затем возьмитесь за внутреннюю ручку планки для завивки E-Z ладонями вперед.

  3. Удерживая предплечья на подушке скамьи, держите гриф на уровне плеч. Это ваша исходная позиция.

  4. Медленно опустите руки, пока они полностью не вытянутся, а бицепсы полностью не растянуты.Делайте это медленно, одновременно вдыхая.

  5. Медленно выдохните, сгибая руки вверх, пока они не достигнут плеч. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сжимая бицепсы.

  6. Повторяйте, пока не закончите желаемое или рекомендуемое количество повторений.

Для разнообразия вы можете выполнить это упражнение, используя приспособление для штанги E-Z с низким шкивом вместо обычной стандартной штанги E-Z. Для этого просто поместите шкив перед штангой проповедника.Вы также можете использовать перекладины с широкими или короткими захватами для дальнейших вариаций.

Сгибание рук с гантелями

Использование гантелей - отличная альтернатива для выполнения сгибаний рук проповедника. Использование гантелей позволяет расширить диапазон движений, что может способствовать большему сокращению мышц (также артикуляции запястья). Использование гантелей позволяет выполнять их в одностороннем порядке (по одной руке за раз), что помогает улучшить любой мышечный дисбаланс. Вот как их выполнять правильно:

  1. Возьмите гантель и используйте груз, который вам удобен для сгибания

  2. Найдите поверхность, на которую можно опираться локтем и задней частью руки, чтобы предплечье висело впереди. вы на опускании

  3. Удерживая запястье стабильно и на одной линии с рукой и локтем, медленно согните и поднимите гантель к лицу

  4. Убедитесь, что вы держите тыльную часть руки в вертикальном положении, двигаясь только от локоть опущен

  5. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой - это изолирующее упражнение, используемое для наращивания мышц бицепса.Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья под углом 45 градусов и штанга. Возьмите гриф в руках ладонями вверх, поместите подмышки на скамью и опустите вес вниз под углом 45 градусов. При выполнении проповеднического сгибания важно сохранять прямую спину, чтобы плечи не скатывались вперед чрезмерно. Сохраняйте напряжение на бицепс на всем диапазоне движений. Это поможет избежать травм, особенно когда локоть полностью разгибается.

Kettlebell Preacher Curl

Интересным вариантом выполнения проповеднического сгибания было бы использование гири в качестве формы сопротивления.Для расстановки необходимо, чтобы обе руки лежали на наклонной скамье, и в каждой руке была гиря. Держите позвоночник в нейтральном положении и позвольте скамье находиться под подмышкой. Затем медленно поднимите гири до уровня плеч. Повторите этот процесс для запрограммированного количества подходов и повторений. Этот вариант сложен по сравнению со стандартным сгибанием рук проповедника с гантелями или штангой; поскольку вес гири распределяется больше по направлению к центру, что обеспечивает большую стабильность, обеспечивая другой тренировочный стимул.

Resistance Band Preacher Curl

Если гантели, штанги или EZ-гриф недоступны, эспандер - еще один отличный вариант для тренировки мышц бицепса. Выполните следующие шаги, чтобы выполнить сгибание рук проповедника с помощью эспандера: Начните с того, что встаньте на колени за скамейкой, оберните ленту вокруг задней ступни и оберните ею (под) скамейкой. Возьмите ленту и положите одну руку на скамью. с полностью вытянутым локтем. Держите спину как можно более прямой во время выполнения сгибания рук проповедника.Выполните сгибание, напрягая руку и потянув ленту на себя. Когда рука полностью сжата, медленно вытяните руку вниз, чтобы вернуться в исходное положение. После того, как вы выполнили необходимое количество повторений для подхода, смените стойку и продолжайте работу. противоположная рука. Продолжайте этот цикл для предпочтительных подходов и диапазонов повторений.

Модификация сгибания рук проповедника

Кроме того, вы также можете изменить стандартное сгибание рук проповедника, выполняя упражнение стоя, а не сидя.Для этого просто встаньте, поставив одну ногу вперед, при этом убедитесь, что ваши подмышки находятся над подушечкой. Кроме того, убедитесь, что ваше плечо все время остается поверх прокладки.

Другой вариант, заменить сгибание рук проповедником на сгибание рук со штангой, лежа на наклонной скамье, сгибание рук на кабеле или сгибание рук с гантелью одной рукой.

Скотт Керл

Сгибание рук Скотта очень похоже на сгибание рук проповедника и является просто еще одной разновидностью сгибания рук на бицепс.Он также использует скамейку для сгибания рук проповедника и был назван в честь бодибилдера Ларри Скотта. В этом варианте ваше плечо расположено перпендикулярно земле, а не под углом 45 градусов к земле, как в сгибании рук проповедника.

Сгибание троса за спиной

Сгибание троса за спиной - это упражнение, в котором используется тросовый тренажер. Установите шкив в самое нижнее положение и сделайте шаг вперед, лицом в сторону от машины. Удерживая ручку в одной руке, медленно согните запястье вперед, сгибая локоть, пока предплечье не окажется чуть выше параллельно земле, и вернитесь в исходное положение.Это упражнение представляет собой разновидность сгибания рук на бицепс.

Сгибание рук с молотком для проповедника

Сгибание на сгибание с молотком для проповедника включает использование тренажёра для сгибания рук проповедника и гантелей. Вместо того, чтобы выполнять сгибание рук проповедника с гантелями горизонтально перед собой, держите гантель вертикально, как если бы вы выполняли сгибание рук с молоточком. Этот вариант сгибания рук проповедника больше нацелен на предплечья и запястье. Это поможет вам развить и увеличить силу хвата, что имеет много преимуществ в повседневной жизни.

Biceps Preacher Curl

Biceps Preacher Curl - это упражнение, используемое для тренировки бицепсов, а также плечевой и лучевой мышц. Сгибания рук проповедника изолируют бицепсы, предотвращая обман. Сгибание рук проповедника также обеспечивает уникальный тренировочный стимул благодаря своей силовой кривой.

Сгибание рук проповедника сидя

Сгибание рук проповедника сидя - это упражнение, используемое для тренировки сгибателей локтя, таких как двуглавая, плечевая и лучевая мышцы. Сгибания рук в положении проповедника сидя выполняются на наклонной скамье, что помогает избежать читерства.В отличие от стоячего аналога, сиденье устраняет необходимость в зацеплении корпуса, позволяя сгибать больший вес по сравнению с вариантом стоя.

Сгибание рук проповедника стоя

Сгибание рук проповедника стоя включает в себя те же движения, что и сгибание рук проповедника сидя, только из положения стоя. Убедитесь, что подушечка находится прямо в складке подмышки, и вы поставили одну ногу впереди другой. Сгибание рук проповедника стоя может включать большее задействование мышечных волокон в верхней части тела, поскольку оно менее стабильно по сравнению с сгибанием рук проповедника сидя.Какой бы вариант вы ни выбрали, вы все равно значительно улучшите силу бицепса, плечевой и лучевой мышц!

Сгибание рук проповедника без скамьи

Вы все еще можете делать сгибания рук проповедника без скамьи. Любой наклонный склон может выступить орудием для выполнения проповеднических кудрей. Если у вас нет приспособлений, которые можно наклонять, выполняйте их сидя и сгибайте вперед так, чтобы тыльная сторона рук опиралась на колено. Перед выполнением сгибаний убедитесь, что ваши руки имеют наклонный угол.

Скамья для сгибания рук проповедника

Скамья для сгибания рук проповедника - это оборудование, используемое для выполнения сгибания рук проповедника. Скамья для сгибания рук проповедника имеет большую подушку, на которую вы можете положить руки, которая будет поддерживать вас во время выполнения движения. Также есть подставка для грифа EZ или штанги, на которой можно отдыхать, и сиденье, на котором вы можете сесть. Вы часто найдете скамейку для сгибания рук в тренажерном зале или можете купить ее для собственного использования дома.

Стоячая скамья для сгибания рук проповедника

Стоячая скамья для сгибания рук проповедника не имеет сиденья, прикрепленного к тренажеру.Он будет выше скамьи сидящего проповедника. Обычная скамья, установленная в наклонном положении, также может использоваться как скамья для сгибания рук проповедника стоя.

Кудри для проповедника дома

Если у вас нет доступа к тренажерному залу, вы все равно можете делать кудри для проповедника дома, используя предметы повседневного обихода. Используйте любой прочный предмет, на который можно опираться тыльной стороной рук под наклоном. Вы должны быть креативными. Я рекомендую использовать спинку диванов и стульев, так как они оба крепкие и держат руку под наклоном.Если у вас дома нет гантелей, наполните кувшин или контейнер водой или песком и обращайтесь с ними как с гантелями.

Упражнение на сгибание рук проповедника

Есть два тренажера, на которых вы можете выполнять упражнение на сгибание рук проповедника. У одного весовой стек, а у другого свободные веса.

Тренажер Preacher Curl (весовой стек)

Чтобы выполнить упражнение Preacher Curl Machine (весовой стек), сначала выберите желаемый вес на тренажере. Затем отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши руки и грудь могли удобно лежать на подушке.Возьмитесь за штангу нижним хватом и потяните ее к плечам. Задержитесь на один счет, а затем верните штангу в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Preacher Curl Machine (свободный вес)

Для выполнения упражнения Preacher Curl Machine (свободный вес) вы можете использовать EZ-перекладину. Установите желаемый вес на штангу. Затем отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваши подмышки соприкасались с верхом скамьи. Вытяните руки и возьмитесь за гирю ладонями к небу (хват снизу).Поднимите штангу к плечам, удерживая предплечье и грудь в контакте со скамьей. Вы должны стремиться к тому, чтобы ваши предплечья были параллельны плечу. Задержитесь на секунду в верхней части локона, а затем медленно вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Обратный сгибание рук проповедника

Обратное сгибание рук проповедника - это разновидность сгибания рук проповедника, при котором ваши ладони обращены от тела, а не к телу.Это называется захватом сверху. Обратный сгибание рук проповедника нацелено на предплечья больше, чем обычное сгибание рук проповедника. Выполняйте обратное сгибание рук проповедника таким же образом, как и обычное сгибание рук проповедника, но с захватом сверху.

Сгибание рук проповедника одной рукой

Сгибание рук проповедника одной рукой - это когда вы выполняете сгибание рук проповедника, используя только одну руку. Этот тип сгибания рук проповедника выполняется с гантелями или гирями и может помочь исправить мышечный дисбаланс между руками.

Насадки для завивки волос проповедника

Насадки для завивки волос проповедника - это дополнительная деталь, которую вы можете приобрести, которую можно прикрепить к различным скамьям. Насадка для сгибания рук проповедника позволит вам трансформировать определенные скамейки, добавив подушку, которая будет поддерживать ваши руки и удерживать гриф EZ или штангу. Эти насадки могут различаться по цене. Обязательно проведите исследование, чтобы убедиться, что приобретаемое вами навесное оборудование совместимо с вашей скамьей!

Штанга для проповедника

Штанга, используемая в сгибании рук проповедника, обычно представляет собой штангу EZ.Однако вы также можете использовать штангу для выполнения сгибания рук проповедника. Когда вы займете положение, штанга будет опираться на стойку. Как только вы окажетесь в сидячем или стоячем положении, вы поднимете штангу проповедника из стойки и начнете сгибать ее по направлению к телу.

Почему Проповедник

Сгибания рук проповедника полезны, потому что они действительно изолируют бицепсы и не позволяют телу «жульничать» и использовать импульс вперед или качели для сгибания веса вверх. Хотя вы, возможно, не сможете поднять такую ​​большую нагрузку в сгибании рук проповедника, его преимущества и результаты сделают его основным в вашей программе упражнений, если вы ищете большие бицепсы!

Сгибание рук проповедника дома

У большинства людей дома нет скамейки для сгибания рук проповедника, что привело к появлению некоторых творческих способов выполнения упражнения! В конечном счете, это лучший и самый безопасный вариант выполнения сгибания рук проповедника со скамейкой для сгибания рук проповедника.Некоторые домашние предложения включают выполнение упражнений на сгибание рук со стабилизирующим мячом под мышкой, использование стула и даже подпорку подушек для создания наклонной скамьи.

Хотя некоторые из этих предложений могут помочь в выполнении работы, вы должны по своему усмотрению определить, являются ли эти варианты безопасными для вас. Есть много вариантов сгибания рук проповедника, для выполнения которых не требуется специального оборудования или дополнительных приспособлений, таких как сгибание рук со штангой, сгибание молота и сгибание на бицепс, которые могут быть гораздо более безопасными вариантами, чем создание DYI дома.

Сколько весит планка для сгибания рук проповедника

Вес штанги для сгибания рук проповедника может варьироваться от 18 до 22 фунтов. Это эквивалентно 8-10 кг.

Дополнительные советы для сгибания рук проповедника

Выполняя это упражнение, всегда держите локти неподвижно и на одной линии с плечевыми суставами. Убедитесь, что все движения находятся под контролем во время ваших подходов. Наконец, вы можете начать с того, что положите руки на подушку и просто попросите кого-нибудь передать вам штангу. Не стесняйся.... попросите кого-нибудь заметить вас, если на скамье нет стойки для штанги / гантелей. Безопасное исполнение - это все!

Кудри проповедника тоже для девочек!

Да, вы меня слышали ... кудри проповедника тоже должны быть для девочек! Дамы, это упражнение может показаться устрашающим. Но учтите, что этот тип упражнений требует небольшого количества проб и ошибок при настройке. Важно устроиться поудобнее, настроить тренажер или штангу в правильной форме. Не торопитесь.Начните с меньшей нагрузки и позвольте своему разуму и телу понять механику этого упражнения.

Дамы, я знаю, что вам определенно нравится внешний вид подтянутых рук, так что попробуйте. Если вы в чем-то не уверены, всегда спрашивайте у фитнес-специалиста в зале. Как только вы освоитесь с этим ... попробуйте суперсет, например, сгибание рук со штангой с сгибанием рук стоя (одна и та же группа мышц спиной к спине) ИЛИ сгибание со штангой со штангой со сгибанием трицепса над головой (проработка противоположных мышц спина к спине).