Сгибание рук сидя на наклонной скамье с гантелями: Поочередное сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье – отличное упражнение, тренирующее бицепс под необычным углом. В той части траектории, в которой требуется приложить максимальное усилие, чтобы согнуть руки, бицепс растянут. Это необычное положение стимулирует бицепсы к дальнейшему росту.

Для упражнения понадобится специальная атлетическая скамья с переменным углом наклона. Угол наклона выберите, исходя из удобства и степени подготовки. Чем меньше угол, тем сильнее будут растягиваться бицепсы и тем труднее делать упражнение.

Исходное положение

Сядьте на специальную скамью таким образом, чтобы Ваш торс был расположен под углом 45 градусов к плоскости пола. Качественные скамьи с переменным углом должны иметь подвижное место для сидения и подножки, чтобы предотвратить сползание тела под тяжестью гантелей. Сидение должно так же подниматься. Всё это обеспечивает удобство при выполнении упражнения. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Ладони направлены вперёд.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, техника упражнения

На выдохе энергично согните руки, чувствуя, как сокращаются бицепсы. Задержите гантели в верхней части движения на мгновение. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение. Но не позволяйте расслабиться бицепсу и снова начинайте поднимать гантели, сгибая руки.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Старт.Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Финиш.

Следите, чтобы на протяжении всего подхода плечевые части рук были расположены вертикально. Не выносите их вперёд и не подавайте назад. Двигаться должны только предплечья.

Очень возможно, что одна рука у Вас окажется сильнее другой и Вы будете в состоянии сделать на неё больше повторений. Постарайтесь делать одинаковое число повторений для обеих рук. Дисбаланс в развитии постепенно уйдёт.

Дыхание

При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.

Можно выполнять это упражнение разными способами: с супинацией, как молот, с пронацией, поднимая гантели через стороны.

Обратите внимание, что вес гантелей в этом упражнении может оказаться ниже, чем в упражнении на бицепсы в положении сидя или стоя, что объясняется менее выгодной биомеханикой движения.

Варианты упражнения

Сгибания рук можно выполнять поочередно. Экстремальный вариант упражнения – сгибания рук лёжа на высокой горизонтальной скамье.

Другие упражнения на бицепсы с гантелями

Сгибания рук с гантелями сидя от коленей
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией
Сгибания Зоттмана

Сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! На календаре 18 марта, среда.А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью. Что, к чему и почему?

Как часто вы меняете упражнения в своей программе тренировок? Нет, не так :). Вы вообще делаете это? Новые упражнения дают сигнал мышцам отреагировать на нагрузку иначе. Не факт, что модификация сработает лучше предыдущего варианта. Но, как говорится, не попробуешь — не узнаешь. В общем, мы за пробы! И сегодня распробуем сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью. Давайте к деталям.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – брахиалис;
  • синергисты –  двуглавая плеча, брахиорадиалис;
  • стабилизаторы – сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
  • улучшение формы бицепса (создание пика);
  • развитие силы;
  • устранение асимметрии мышц.

Техника выполнения

Сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к наклонной скамье и установите спинку под углом 55-65 градусов. Возьмите гантель нужного веса хватом снизу (ладонь под грифом) и “растяните” ее на спинке. Верхний край скамьи должен располагаться под мышкой. Не распрямляйте руку до конца. Ноги на ширине плеч. Взгляд направлен на гантель. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сгибать руку в локтевом суставе. Доведите ее до уровня плеча. В верхней точке траектории произведите пиковое сокращение и медленно, подконтрольно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените руку. В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо стандартного варианта данное упражнение имеет несколько вариаций выполнения:

  • сидя с нижнего блока;
  • стоя с нижнего блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения сохраняйте напряжение в бицепсе;
  • в нижней точке траектории не разгибайте руку до конца;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс;
  • не приводите руку слишком близко к плечевому суставу, не завышайте гантель;
  • поднимайте вес только за счет изолированной работы бицепса;
  • выставляйте угол скамьи в зависимости от своей антропометрии (длины конечностей, роста) и нагрузочной работы мышцы;
  • техника дыхания: выдох – при сгибании руки, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью — эффективное упражнение для бицепса?

Согласно оценкам портала bodybuilding.com рейтинг данного упражнения составляет 8,2 баллов из 9. Это говорит о его высокой популярности и эффективности. Исследования по электрической активности ЭМГ (в частности, от ассоциации ACE, США 2020) говорят, что “упорные” сгибания рук с гантелью входят в топ-3 лучших изолированных упражнений на бицепс.

Как сделать бицепс больше

Мужчины любят тренировать руки, чего нельзя сказать про ноги. Но большие руки – это не только их мышечная масса, объем и обхват. Это еще и пик бицепса. Для этого нужно прорабатывать выталкивающие бицепс мышцы. Брахиалис залегает под двуглавой мышцей плеча. Развивая его, вы увеличиваете высоту бицепса. Лучше всего в этом помогут сгибания рук молоточком с гантелями и подъемы штанги с EZ-грифом обратным хватом. Собственно, по содержательной части это все. Подытожим.

Послесловие

Сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью – новое старое упражнение для тренировки бицепса, которое мы вам настоятельно рекомендуем попробовать. Если не зайдет, мы всегда тут и готовы получить на орехи :). На сим все, до связи!

PS: а какие любимые упражнения на бицепс у вас?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Сгибания рук сидя на наклонной скамье. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также








Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье



Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя и средняя части пресса. Второстепенные — нижняя часть и косые мышцы живота.Оборудование:Наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле






Бицепсы: Сгибания рук со штангой



Бицепсы: Сгибания рук со штангой

Рабочие мышцы:Это компаундное упражнение. Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапециевидные и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Штанга.Выполнение:Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом снизу






Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями



Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапециевидные, мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели.Выполнение:Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках.Поднимите






Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы»



Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы»
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.Оборудование:»Скамья для молитвы», штанга с изогнутым или прямым грифом.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы






Бицепсы: Концентрированные сгибания



Бицепсы: Концентрированные сгибания

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Задней поверхностью руки упритесь в бедро и поднимите с пола гантель. Рука в






Бицепсы: Сгибания рук на блочном тренажере



Бицепсы: Сгибания рук на блочном тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы. Второстепенные — предплечья, плечи и трапеции.Оборудование:Блочный тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.Выполнение:Это упражнение похоже на сгибания рук со штангой. Станьте






Бицепсы: Сгибания рук на тренажере



Бицепсы: Сгибания рук на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья.Оборудование:Тренажер для сгибаний рук.Существуют различные конструкции этих тренажеров, в основном имитирующих сгибания рук на «скамье для молитвы».






Бицепсы: Сгибания рук сидя



Бицепсы: Сгибания рук сидя

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапеции, мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели, плоская скамья или скамья с опорой для спины.Выполнение:Сядьте на скамью, удерживая в руках пару гантелей. В






Бицепсы: Молотковые сгибания



Бицепсы: Молотковые сгибания

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепс, особенно брахиорадиалис, и предплечья.Второстепенные — плечи и трапеции.Оборудование:Гантели.Выполнение:Возьмите пару гантелей. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Гантели в






Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье



Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью и






Верх: Жим лежа на наклонной скамье



Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Наклонная скамья, штанга.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите






Верх: Жим гантелей на наклонной скамье



Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Наклонитесь и поднимите с






Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье



Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на






Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз



Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Вам понадобится






Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз



Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Установите угол наклона скамьи приблизительно на 30 градусов.






Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз



Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Закрепите ноги в области лодыжек и














Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Это упражнение уникально тем, что нагружает бицепс по всей его длине. В зависимости от движения кистей рук, нагрузка будет смещаться на разные мышцы:

  1. Нагрузка идет на бицепс, если в исходном положении рука повернута ладонью к телу, а в верхней точке разворачивается на 90 градусов и направлена в сторону плеча.
  2. Главным образом работает плечелучевая мышца, если в исходном положении рука повернута ладонью к телу и в верхней точке не меняет свое положение (хват — молот).
  3. Основной упор приходится на бицепс и плечевую мышцу, если в исходном положении рука повернута ладонью вперед, и в верхней точке не меняет положение.

Сгибания рук на наклонной скамье без разворота кисти

Сядь на скамью с наклоном. Руки свнизу, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены вперед. Подними гантели вверх, сгибая руки в локтях и не поворачивая кисти. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская руки.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье с разворотом кисти

Сядь на скамью с наклоном. Руки свнизу, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены к телу. Подними гантели вверх, сгибая руки в локтях и одновременно поворачивая кисти. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская руки.

Сгибание рук на наклонной скамье хватом «молот»

Сядь на скамью с наклоном. Руки свнизу, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены к телу. Подними гантели вверх, сгибая руки в локтях без разворота кистей. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская руки.

Попеременные сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сидя на наклонной скамье держи гантели в опущенных руках. Сделай вдох и задержав дыхание согни одну руку в локте, поднимая гантель к плечу. По окончании движения сделай выдох. Чередуй выполнение каждой рукой.

Ты можешь выполнять данное упражнение с разворотом кисти или без разворота, а также хватом «молот», как и в предыдущих вариантах. Единственным различием является попеременный подъем гантелей вместо одновременного. Таким способом ты можешь нивелировать отставание бицепса на одной из рук.

классика и варианты стоя и сидя на наклонной скамье

Существует множество вариантов сгибаний рук на бицепс с гантелями, каждый из них имеет свою особенность и технику. Варианты бывают в положении: стоя, сидя и даже лежа под углом 45 градусов. В первую очередь, рассмотрим технику классических подъёмов, которые выполняются как одновременно двумя руками, так и поочередно.

Содержание

Какие мышцы работают

В подъёмах гантелей на бицепс стоя работают плечелучевая и плечевая мышца в начале движения при сгибании локтей, и после супинации, в работу включается двуглавая мышца плеча (бицепс), максимально сокращаясь в верхней точке. Так же выполняются подъемы гантелей на бицепс в положении сидя, техника при этом не меняется, единственное, корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован, и не позволит туловищу раскачиваться. Оба варианта можно выполнять двумя руками или попеременно.

Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс

  1. Стоя или сидя, ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.
  2. Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.
  3. Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.

Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку. Оптимально сделать 3–4 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса по 8–12 повторений.

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

  1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
  2. Руки в висячем положении под скамьей.
  3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
  4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
  5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
  6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Читайте о том, как выполнять все варианты сгибания рук с супинацией →

Концентрированные сгибания с гантелями

Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том, что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс читайте здесь →

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

На скамье Л. Скотта можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча, подобно концентрированным подъёмам, или сгибаниям на наклонной скамье, мышца полностью изолирована. При данной технике локти упираются в специальную доску скамьи Скотта, и выполняется одновременное или попеременное сгибание с гантелями. При подъёме одной гантели, второй свободной рукой можно помогать бицепсу доработать последние повторения до отказа, слегка выталкивая предплечье.

О том, как правильно работать на скамье Скотта написано в этой статье →

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию, кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому, данная техника применяется также и для проработки предплечий. «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.

С техникой упражнения «Молот» ознакомиться можно по этой ссылке→

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Упражнения на бицепс с гантелями в видео формате

Интересное по теме: как накачать бицепс подъемами штанги.

Сгибание рук на наклонной скамье: техника выполнения+варианты сгибаний

Сгибание рук на наклонной скамье — это изолированное упражнение. Основная нагрузка при его выполнении, ложится на двуглавую мышцу плеча(бицепс). А большие и развитые руки — это визитная карточка каждого атлета. Все потому, что бицепс практически всегда находится на виду. Поэтому очень сильно бросается в глаза и привлекает внимание. Но не стоит очень плотно налегать на их развитие. Ведь данная мышечная группа, является не большой. Поэтому ее очень легко перегрузить. Чтобы этого не случилось, надо использовать в своей тренировке только самые эффективные упражнения. И как раз сгибание рук на наклонной скамье, является одним из таких. Во-первых, выполняя упражнения с гантелями, мы можем рассчитывать на большую амплитуду движения. А значит задействуется больше мышечных волокон. Во-вторых, изменяя угол наклона мы можем усложнить или упростить упражнение. Следовательно, его могут выполнять как начинающие атлеты, так и более профессиональные. И это только несколько из преимуществ которыми обладает данное упражнения. Давайте поговорим обо всем по порядку.

Какие мышцы задействует сгибание рук на наклонной скамье?

Основная нагрузка в сгибание рук на наклонной скамье ложиться на бицепс. Точнее на его нижние отделы (ближе к локтю). Но главным является то, что короткая головка растягивается больше чем длинная. Следовательно, нагрузка на нее приходится чуть больше. Происходит это за счет того, что наши локти отведены назад. Ранее в статье СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА я уже говорил об этом. Только в том упражнении мы локти выводим вперед, что приводило к растяжению длинной головки. В сгибаниях на наклонной скамье, противоположная картина. Стоит конечно понимать, что мы не можем сокращать отдельно короткую головку. Следовательно, бицепс в упражнении будет работать весь. Но с небольшим акцентом на внутреннюю головку. Помимо основной мышцы, участие также будут принимать:

  • Брахиалис. Это небольшая мышца, которая располагается под бицепсом. И помогает ему сгибать руку.
  • Плечелучевая мышца(брахиорадиалис). Это мышца предплечья. Участвует в сгибании руки и ее вращении.
  • Передняя дельта. В данном упражнении передняя дельта получает очень большую нагрузку. Особенно в нижнем положении. Поэтому разогреть плечи разминочными упражнениями не будет лишним.

Узнать больше о мышцах плеча вы можете из статьи «Мышцы руки: часть 1 мышцы плеча«

Как вы видите, хоть упражнение является изолированным, оно все равно задействует большое количество мышц.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Для того, чтобы понять, стоит ли уделять данному упражнение свое время и силы. Нужно знать, что мы получим при его выполнении. Начнем с преимуществ.

  • Изолированная проработка двуглавой мышцы плеча. Это дает прицельную нагрузку на работающую область.
  • Проработка нижней части бицепса.
  • Возможность нагрузить короткую головку. Особенно это актуально для атлетов, у которых она отстает в развитии. Такой акцент сделает бицепс толще. Что скажется на его общем пике и форме.
  • Исключение любой помощи вспомогательных мышц. Следовательно, движение будет происходить исключительно за счет сокращения мышц плеча.
  • Большое количество вариантов выполнения. Это позволит разнообразить тренинг.
  • Работа с гантелями, позволит устранить дисбаланс в развитии каждой из рук.
  • Отсутствие вертикальной нагрузки на позвоночник.

Как вы видите, упражнение имеет большое количество преимуществ. Но есть один минус.

  • Сгибание рук на наклонной скамье, выполняется с небольшим весом. Поэтому увеличить с помощью него массу бицепса, будет проблематично.

В бодибиодинге есть фундаментальные правила. То есть для набора массы, лучше всего использовать базовые упражнения. Такие, как: СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ или СТРОГИЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС. А для придания мышцам выразительной формы, делают изолированные упражнения. Так что если использовать сгибание рук лежа на наклонной скамье по назначению, то данный минус вас не должен как-то волновать.

Техника выполнения

Классический вариант сгибаний на наклонной скамье, выполняется с супинацией. То есть, во время подъема мы постоянно не вращаем гантель по часовой стрелке в сторону большого пальца. А делаем это сразу и в таком положении фиксируем предплечья.  Далее, стоит выбрать угол наклона скамьи. Тут нужно отталкиваться от уровня подготовки атлета. Чем ниже мы опускаем спинку, тем сложнее выполнять данное упражнение. Для начинающих атлетов рекомендуется угол в 70°. Профессионалы же меняют угол в каждом подходе. Начиная от 45° и заканчивая чуть ли не горизонталью. Это позволяет проработать бицепс под разнообразными углами. Дав ему больше стимула для роста. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

Исходное положение:

  • Установите спинку скамьи для жима под нужным углом. Также следует поднять сиденье. Это предотвратит нас от скатывания вниз по скамье и сделает выполнение упражнения более комфортным.
  • Берем две гантели нужного веса и садимся на скамью.
  • Сводим лопатки друг с другом, и вместе с поясницей прижимаем к спинке.
  • Ноги ставим по сторонам и жестко упираемся ступнями в пол.
  • Руки с гантелями опускаем вниз, пока они не станут перпендикулярны полу.
  • Плечи опущены вниз. Руки прижаты к телу.
  • Супинируем кисти. Для этого разворачиваем их по часовой стрелке в сторону большого пальца.

Выполнение:

  • На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели вверх.
  • Задерживаемся не на долго в этом положении для того, чтобы максимально сократить бицепс.
  • Далее на выдохе медленно и подконтрольно опускаем гантели вниз до полного растяжения двуглавой мышцы.

На протяжении всего упражнения, тело должно оставаться неподвижным и плотно прижатым к скамье. Обязательно следите за дыханием. Выдох на усилие, выдох в более легкой фазе упражнения. Не задерживайте дыхание! Это создаст слишком большое давление в грудной клетке и может привести к инфаркту. Движение должно быть полностью под вашим контролем.

Рекомендации по выполнению

  • Во время сгибания рук, не поднимайте локти вверх. Это снимет нагрузку с бицепса и перенесет ее на переднюю дельту.
  • Не раскачивайте руками во время выполнения упражнения. Движение должно быть подконтрольными.
  • Не сгибайте кисти в верхней точке. Так вы сместите нагрузку с бицепсов на предплечья.
  • Выполняйте упражнение в полную амплитуду. То есть максимально поднимаем руки вверх, сокращая бицепс. И потом медленно опускаем их вниз до полного растяжения мышц.
  • Для того, чтобы прижать поясницу более плотно к скамье, поднимите ноги вверх. Для этого можно использовать подставку. Отлично подойдет стеллаж для гантелей.
  • В нижней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит вашим мышцам постоянно быть в напряжении.
  • Если вы чувствуете болевые ощущения в шейных отделах. Тогда прижмите голову к скамье, и не отрывайте ее на протяжении всего выполнения.
  • Придерживаетесь одного темпа выполнения на протяжении всего подхода. Так вам проще будет концентрироваться на движении и работе бицепсов.

Все эти правила, помогут вам более качественно проработать двуглавые мышце плеча. Помните, только правильная техника позволит вам выжать максимум от упражнения. И конечно же риск получить травму, будет минимальным.

Варианты выполнения упражнения

Конечно же классический вариант с подъемом двух гантелей одновременно, является самым продуктивным. Поэтому лучше всего выполнять именно его. Но в качестве разнообразия вы можете попробовать другие.

  • Поочередный подъем гантелей. Такой вариант позволит поднять гораздо больший вес. Следовательно, нагрузка на бицепс немного увеличится. Но вместе с этим пострадает наша устойчивость. И если взять очень большой вес, вы невольно будете наклоняться в сторону рабочей руки. Такое выполнение пагубно повлияет на позвоночник, так как в нем будет происходить скручивание в сторону рабочей руки. Поэтому прежде чем приступать к поочередным подъемам, стоит поработать над техникой и подобрать правильный вес. Ну и конечно же, такой вариант займет гораздо больше времени. Так как мы будем прорабатывать вначале одну руку, а потом другую.
  • Подъем гантелей с супинацией в верхней фазе. Вопреки распространённого мнения, что мол супинация позволяет выжать максимум из бицепса. Могу сказать лишь одно. В данном упражнении она не работает. Мы только упростим начальную фазу упражнения. А наша задача, наоборот сделать упражнение более сложным.
  • Молотковые сгибания. То есть речь идет о нейтральном хвате, когда ладони развернуты в направлении друг друга. Это позволит немного разгрузить предплечья и сделает упражнение более комфортным. Так же брахиалис начнет более активно включаться в упражнении. Следовательно, нагрузка на бицепс станет немного меньше. Плюс ко всему, поворот предплечья в нейтральное положение, немного сильнее растянет длинную головку бицепса. Тем самым нагрузка на короткую станет меньше.

То есть, использование вышеизложенных вариантов немного уступают классическому. Поэтому их использование больше подходит для того, чтобы разнообразить тренировки.

Основные ошибки

Использование тяжелых гантелей

Многие атлеты считают, что чем больше и тяжелее гантель, тем быстрей вырастут их мышцы. Но при тренировке рук, такой подход очень плохо работает. Сгибая руки с большим весом, будет сложнее соблюдать правильную технику упражнения. А атлеты, которые не обладают хорошей нейромышечной связью, не смогут почувствовать работу бицепсов. И вместо прицельной их проработки, будут смещать нагрузку на вспомогательные мышцы. Так как все их внимание будет нацелено на том, чтобы любой ценой закинуть неподъемный вес вверх. Поэтому вес гантелей должен расти вместе с вашей физической подготовкой, а не опережать ее.

Злоупотребление читингом

Правильное использование данного приема, позволит вам выработать весь потенциал бицепса. То есть мы делаем сколько можно повторений, а последние 1 или 2 забрасываем гантели вверх с помощью плеч. А потом медленно их разгибаем. Тем самым, мы даем возможность бицепсу поработать в эксцентрической фазе, выжимая из него максимум. Но если вы будете злоупотреблять данным приемом и уже с первых подходов начнете использовать читинг. Тогда вы просто загоните себя в перетренированность. И не сможете показать хорошие результаты в базовых упражнениях, где данные мышцы тоже принимают участие.

Выведение локтей вперед

Я уже об этом говорил в данной статье. Ваши локти должны быть неподвижными на протяжении всего выполнения. Если же мы их начнем выводить вверх, тогда большая часть нагрузки уйдет в передние дельты. Следовательно, эффективность упражнения станет меньше. Плюс ко всему можно травмировать плечевой и локтевой сустав.

Можно сделать вывод, что сгибания рук на наклонной скамье, является очень эффективным упражнением. Его следует выполнять после базовых упражнений для более полной проработки бицепсов. Для того, чтобы получить максимальный результат, стоит поработать над техникой выполнения. Обязательно делайте общую разминку в начале тренировки. При этом уделите особое внимание плечевым и локтевым суставам.

Всем успехов в тренировках!

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя – популярное изолирующее упражнение, которое главным образом задействует двуглавые мышцы.  Дополнительно нагрузку получают  плечевые (брахиалис) или плечелучевые (брахиорадиалис) мышцы.

Особенность выполнения подъемов на скамье состоит  в специфичном  положении руки относительно корпуса, которое позволяет создать акцент нагрузки на внешние пучки бицепса. К тому же в положении сидя с опорой на спинку вспомогательная роль других мышц в движении минимальна.

Подготовка к упражнению

Подготовьте пару гантелей необходимого веса и отрегулируйте позицию наклонной скамьи для выполнения подъемов с учетом оптимального угла наклона спинки в 30-45°.

Перед выполнением основных подъемов, выполните 1-2 разминочных сета по 10-12 повторений с небольшим отягощением (примерно 30% от рабочего веса).

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле нейтральным хватом и займите положение сидя на позитивно-наклонной скамье.
  2. Откиньтесь на спинку и упритесь ступнями обеих ног в пол.
  3. Гантели свободно опустите вертикально вниз.

Движение:

  1. На выдохе, изолированным усилием двуглавой мышцы согните руку в локтевом суставе и поднимите снаряд вверх, к одноименному плечу.
  2. В позиции пикового напряжения задержитесь на 1-2 секунды и подконтрольно опустите гантель к стартовой позиции.
  3. Повторите аналогичную последовательность действий для другой руки.
  4. Чередуя руки, выполните заданный программой объем повторений.

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не разводите локти в стороны и не допускайте их смещения вперед. Для лучшей изоляции длинной головки бицепса локти следует удерживать статично (для контроля прижимая к спинке скамьи) и максимально приближенными к корпусу.
  • Не забрасывайте гантель слишком высоко. Достаточно доводить ее условно до уровня плеч – по мере дальнейшего подъема концентрированная нагрузка на бицепс ослабевает, а локоть вынужденно смещается вперед.
  • Не «вставляйте» локти в нижней точке. Это позволит сохранить рабочие мышцы в напряжении и предупредить травму суставов и связок при работе с существенным отягощением.

[/su_list]

Рекомендации

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Выставляйте наклон скамьи не более чем под 45°. Это позволяет заводить локти за линию корпуса и работать в максимально эффективной амплитуде.
  • Выполняйте упражнение поочередно каждой рукой, чтобы усилить степень ментальной концентрации. Эта рекомендация особенно актуальна для новичков и при работе с существенным весом.
  • Работайте в развернутой амплитуде (распрямляя руку и слегка отводя ее назад), чтобы прочувствовать основное анатомическое преимущество упражнения – растяжение рабочих мышц на старте.
  • Разворачивайте кисть из нейтрального положения к супинированному во время подъема снарядов, чтобы активировать сразу обе функции двуглавой мышцы.

[/su_list]

Варианты выполнения

 Молотковые подъемы на наклонной скамье. При нейтральном хвате снарядов (без разворота кисти от себя)  акцент нагрузки направлен на плечевую мышцу.
 Одновременные подъемы на бицепс на наклонной скамье. Вы можете делать сгибания рук одновременно. Принципиальной разницы с основным вариантом нет, однако, это может ухудшить концентрацию.

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Включение в программу тренировок

Выполняйте упражнение в финальной части комплекса, после тренировки крупных мышечных групп (если иное не предусмотрено вашей программой) в режиме на 12-15 повторений в 3 подходах.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье идеально совмещать в сперсете с упражнениями на трицепс (в рамках тренинга антагонистов) или выполнять в дополнение к еще 1-2 упражнениям на бицепс.

Противопоказания

Выполнение подъемов на бицепс относительно «беспроблемное» упражнение. Однако и оно может доставлять дискомфорт при наличии у спортсмена травмы лучезапястного сустава.  В этом случае рекомендуется отказаться от супинации и выполнять упражнение с «обездвиженным» запястьем.

Карта мышц

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

— полное руководство с советами по форме — Tiger Fitness

Мускулистые бицепсы с горными вершинами — важнейшая характеристика бодибилдеров высшего уровня. Толстые и сильные бицепсы имеют решающее значение в пауэрлифтинге для повышения устойчивости во время жима лежа, приседаний и становой тяги.

Двуглавая мышца плеча составляет примерно одну треть плеча и состоит из длинной и короткой головок. Плечевая мышца, также называемая боковой рукой или нижней частью двуглавой мышцы, обычно считается частью группы мышц двуглавой мышцы, хотя технически она отличается.

Бицепс в основном формируется за счет тяговых движений, таких как подтягивания, и упражнений на сгибание локтей, таких как сгибания рук. Большинство движений на бицепс выполняется в вертикальной плоскости, хотя угол наклона туловища также может быть немного назад (например, наклонные сгибания рук с гантелями) или вперед (например, концентрированные сгибания рук) в зависимости от упражнения. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом высшего уровня или воином на выходных, чудовищный набор бицепсов выделит ваше телосложение среди остальных.

Сгибание гантелей на наклонной скамье — это изолирующее тяговое упражнение, нацеленное на двуглавую мышцу плеча, которая состоит из короткой и длинной головок.Brachioradialis (верхняя часть предплечья) и brachialis (нижняя двуглавая мышца) действуют как поддерживающие группы мышц во время этого движения.1

Поддерживающие группы мышц помогают целевой группе мышц завершить движение. Передние или передние дельтовидные мышцы и сгибатели запястья действуют как стабилизаторы во время этого упражнения. [1] Стабилизирующие мышцы помогают поддерживать осанку или фиксировать сустав, сокращаясь без значительных движений. [2]

Наклон туловища назад резко увеличивает сложность сгибания гантелей за счет помещения бицепса в механически менее выгодное положение.

Генеральный директор MTS Nutrition Марк Лоблинер показывает, как вы выполняете сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Как выполнять подъем гантелей на наклонной скамье

Подойдите к отдельно стоящей регулируемой скамейке, убедитесь, что у вас достаточно места со всех сторон, и отрегулируйте подушку спины так, чтобы она составляла угол 45-60 ° с землей. Вам не нужно использовать транспортир и измерять, но он должен быть где-то между вертикальным и горизонтальным.

По мере того, как угол наклона подушки для спины увеличивается и становится более вертикальным, он будет больше похож на традиционный сгибание рук с гантелями.Отрегулируйте подушку сиденья так, чтобы вам было удобно и не соскальзывали со скамейки.

Теперь перейдите к стойке с гантелями и выберите подходящий рабочий вес. Если вы ранее выполняли традиционные сгибания рук с гантелями, будьте готовы начать с меньшим исходным рабочим весом. Выберите две гантели равного веса; не поднимайте 20 фунтов левой рукой и 30 фунтов правой рукой.

Неравномерная загрузка не улучшит ваши результаты и, скорее всего, приведет к травме. Если вы выполняете упражнение впервые, выберите умеренный вес, который вы можете безопасно поднять от 8 до 12 повторений.

После того, как вы выбрали подходящий рабочий вес, возьмите гантели, поднимите их, сядьте на подушку сиденья и дайте гантелям свисать по бокам. Руки должны быть прямыми, но не чрезмерно вытянутыми, грудь должна быть поднята, лопатки втянуты, а ягодицы должны соприкасаться с подушкой сиденья.

Как только вы окажетесь в нужном положении, возьмите нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), используя традиционный (большой палец обхватывают пальцы) или ложный хват (большие пальцы обхватывают ту же сторону, что и пальцы).Это ваша исходная позиция. Вы также можете начать с супинированного хвата (ладони смотрят от вас) вместо нейтрального хвата.

После установки исходного положения сделайте глубокий вдох, напрягите брюшной пресс, сожмите гантели как можно сильнее и начните тянуть руки к плечу. Во время этого дугового движения ваши локти и плечи должны оставаться в фиксированном положении. Не позволяйте плечам или локтям смещаться с места; Это снимет нагрузку с целевых групп мышц.

Продолжайте сгибать гантели до тех пор, пока ваши предплечья не окажутся между параллельными и перпендикулярными земле. Точное верхнее положение будет варьироваться в зависимости от человека, во многом в зависимости от силы, формы и гибкости плеча. Хотя некоторые тренирующиеся предпочитают сгибать гантели до тех пор, пока предплечье не будет перпендикулярно земле, для этого может потребоваться смещение локтя вперед или плечо для перекатывания или подъема.

Согните вес к плечу как можно сильнее, останавливаясь непосредственно перед тем, как ваши локти и плечи поменяются положением.Этот сигнал максимизирует задействование целевых групп мышц. Продолжайте сжимать гантели и сгибать бицепсы, удерживаясь в верхнем положении от 1 до 5 секунд.

После того, как вы удерживаете гантели в верхней части движения в течение желаемого времени, опустите гантели медленным контролируемым движением обратно в исходное положение. Схема движения опускающейся части должна быть полностью противоположной движению тянущей части. Выполните желаемое количество повторений.

Вы можете выполнять это движение, сгибая по одной гантели за раз (поочередно) или сгибая обе гантели одновременно (одновременно).Некоторые атлеты выбирают выдох во время сгибания гантелей, в начале каждого повторения или между ними в каждом повторении. Выберите режим дыхания, который кажется вам наиболее естественным и удобным.

Это упражнение можно выполнять с использованием прямых сетов, подходов перед вытяжкой, дроп-сетов, сетов отдых-пауза, суперсетов, трисетов, гигантских сетов, повторений с паузой или медленных негативов. Как и в любом упражнении, двумя наиболее важными компонентами являются качественная форма и прогрессирование.

Прогресс может принимать различные формы (например,грамм. увеличение веса, подходов или повторений, уменьшение периода отдыха, улучшение качества повторений и т. д.), но стремитесь улучшить каждую тренировку.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Используйте разумный угол наклона скамьи — тем, у кого уже есть травмы плеча или серьезные проблемы с подвижностью, следует использовать более вертикальный угол скамьи 60 градусов, а не традиционный угол 45 градусов, используемый для упражнений на наклонной скамье. Это снимет часть напряжения с мышц плеча и вращающей манжеты, а также обеспечит пользу бицепсу от стимула сгибания рук под углом.

Минимизируйте разгибание локтей — В дополнение к использованию консервативных рабочих весов в этом упражнении убедитесь, что ваше плечо и локти остаются вертикально на одной линии на протяжении всего движения. Если вы обнаружите, что раздуваете локти и плечи, чтобы завершить движение, значит, вес слишком велик.

Если держать локти на одной линии с плечами, стимуляция бицепса будет максимальной.

Avoid Momentum — Выполняйте сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с контролируемым полным диапазоном движений.Проверьте свое эго у двери и не пытайтесь сразу же взяться за 75-фунтовые гантели. Сохраняйте напряжение во время движения (сжимайте брюшной пресс и верхнюю часть спины) и не позволяйте плечу скручиваться внутрь или подниматься к ушам.

Не используйте инерцию, чтобы махать гантелью из нижнего положения в верхнее. Этот импульс резко увеличивает вероятность травмы и сводит к минимуму раздражение целевых мышц.

Удерживайте сжатие — Увеличьте интенсивность, удерживая верхнее положение подъема гантелей на наклонной скамье в течение 5-10 секунд.Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь бицепсы и как можно сильнее сжимать гантели.

Это увеличит время при напряжении и ожоге плечевой кости и двуглавой мышцы. Увеличение времени нахождения под напряжением — отличный параметр для корректировки прогрессирующей перегрузки и ускоренного роста мышц.

Список литературы

1) Гриффинг, Джеймс и др. «Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье». ExRx.net. N.p., 2015. Web.
2) Гриффинг, Джеймс и др. «Глоссарий кинезиологии». ExRx.net. N.p., 2015. Web.

упражнений для рук | Сгибание рук на бицепс сидя

Шаг 1

Исходное положение: сядьте спиной на спинку упора так, чтобы голова, плечи и ягодица соприкасались со скамьей, а ступни твердо стояли на полу. Возьмитесь за две гантели закрытым супинированным хватом (ладони смотрят вперед, а большие пальцы обхватывают ручки) и позвольте рукам свисать по бокам, близко к телу, ладонями вперед. Сдавите и втяните (толкайте вниз и назад) лопатки (плечи).

Шаг 2

Фаза подъема: выдохните и медленно согните каждый локоть в унисон, приближая гантели к груди, не выгибая спину и не двигая локтями вперед. Сохраняйте нейтральное положение запястья (избегайте сгибания и разгибания запястий) и сохраняйте контакт головой, плечом и ягодицами с скамьей. Держите ноги твердо на полу и избегайте пожимать плечами во время подъема, удерживая лопатки втянутыми и втянутыми.

Шаг 3

Фаза вниз: вдохните и осторожно опустите гантели в исходное положение.

Шаг 4

Вариант этого упражнения: Чтобы усилить активность бицепса, измените исходное положение. Поверните ладони в стороны и вращайте ими вперед (или вверх) во время фазы подъема, прежде чем ваши предплечья достигнут горизонтального положения. Во время фазы опускания поверните предплечья назад внутрь, пока предплечья достигают горизонтального положения. Поднимите гантели выше, позволяя локтям двигаться вперед, когда гантель достигает груди, перемещая предплечье горизонтально с полом.Это немного больше внимания уделяет бицепсу и некоторым передним мышцам плеча.

Поскольку у некоторых из нас наблюдаются структурные различия в локтях, мы не сможем удерживать гантели по бокам в опущенном положении, если не согнем запястья. Выбранное положение гантелей должно быть наиболее удобным для вас, при этом запястья должны быть прямо на предплечье.

Поделиться:

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

— База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Детали упражнения

Основная группа мышц: бицепс

Другие группы мышц: предплечье

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Гантели, Жим

Сложность: средняя

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнения

В упражнении на сгибание бицепса на наклонной скамье с гантелями используется наклонная скамья, чтобы воздействовать на мышцы бицепса и наращивать руки.

Шаги:

1.) Начните с регулировки наклона скамейки под углом 45 градусов.

2.) Возьмитесь за гантели каждой рукой и прислонитесь лицом вниз к скамейке, поставив ступни на пол для поддержки.

3.) Опустите руки по бокам.

4.) Держа локоть прямо, поднимите гантели к голове, напрягая бицепсы.

5.) Контролируемым образом опустите вес и повторите.

Упражнения с гантелями

Ниже приведены подробные сведения о различных упражнениях, которые можно
выполняется с использованием гантелей.

Упражнения

Жим гантелей на наклонной скамье

Мышцы — большая грудная мышца (нижняя часть грудной клетки), передние дельтовидные мышцы

  • Держите по гантели в каждой руке хватом сверху, сидя за
    верхняя часть наклонной скамьи
  • Положите гантели на колени в вертикальном положении
  • Лягте на ровную скамью, одновременно опуская гантели
    положение, в котором они удерживаются по бокам туловища на уровне груди
  • Поднимите гантели до положения прямой руки
    (локти не заблокированы)
  • В этот момент гантели находятся прямо над грудью.
    область в контакте друг с другом ладонями вперед
  • Медленно согните руки и опустите гантели до упора.
    по обе стороны от груди
  • Гантели опускаются в положение, в котором удобно, но
    достигается максимальное растяжение
  • Поднимите гантели из боков грудной клетки в исходное положение.
    позиция
Жим гантелей на наклонной скамье

Мышцы — малая грудная мышца (верхняя часть грудной клетки), передняя
Дельты

  • Держите гантели в каждой руке хватом сверху, сидя
    на краю наклонной скамьи
  • Положите гантели в вертикальное положение на
    колени
  • Лягте на наклонную скамью, одновременно
    гантели в положение, при котором их держат по бокам туловища на груди
    уровень
  • Поднимите гантели до положения прямых рук.
    длина (локти не заблокированы)
  • В этот момент гантели удерживаются прямо над
    верхняя часть груди, соприкасающаяся друг с другом, при этом ладони обращены друг к другу
    нападающий
  • Медленно согните руки и опустите гантели до упора.
    по обе стороны от груди
  • Гантели опускаются в положение, в котором удобно
    растяжение достигается
  • Поднимите гантели от боков груди к
    исходное положение
Гантели в стороны, стоя

Мышцы — средние дельтовидные мышцы

  • Встаньте с прямой спиной, слегка согнутыми в коленях и ступнями.
    немного меньше ширины плеч
  • Держите спину прямо и слегка согнутыми в локтях
    все движение
  • Держите гантели в каждой руке хватом сверху ладонями.
    лицом друг к другу
  • Сожмите гантели вместе примерно на 4-6 дюймов в
    перед бедра
  • Держа руки в слегка согнутых локтях, поднимите гантели.
    сбоку, по дуге к потолку, пока руки не станут параллельны полу,
    и удерживайте ненадолго
  • Медленно опустите гантели в исходное положение
Гантели согнуты в стороны стоя

Мышцы — задние дельтовидные мышцы, средние дельтовидные мышцы, верхние
Трапеция

  • Встаньте с прямой спиной, согнутыми в коленях и ступнями.
    на ширине плеч
  • Держите гантели в каждой руке хватом сверху ладонями.
    лицом друг к другу
  • Согните бедра, пока спина не станет параллельна полу, и
    руки свисают в вытянутом положении (руки перпендикулярны
    этаж)
  • Держа руки в слегка согнутых локтях, поднимите гантели.
    в стороны дугообразным движением, пока руки не станут параллельны полу
  • Медленно опустите гантели в исходное положение
Подъем гантелей вперед стоя (попеременно)

Мышцы — передние дельтовидные мышцы

  • Встаньте с прямой спиной, слегка согнутыми в коленях и ступнями.
    немного меньше ширины плеч
  • Держите гантели в каждой руке хватом сверху ладонями вверх.
    вниз
  • Пусть руки свисают прямо по бокам, держа гантели
    приблизительно от 2 до 4 дюймов от верхней части бедра
  • Держать локти слегка согнутыми на протяжении всего движения,
    поднимите левую гантель с уровня бедра до уровня глаз и медленно опустите
    гантель в исходное положение
  • Повторить движение правой гантелью
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (попеременно)

Мышцы — двуглавая мышца плеча

  • Лягте на наклонную скамью, плотно прижав спину к
    обивка и ножки на полу
  • Опустите руки по бокам, держа по гантели в каждой руке с
    хват снизу (ладонями вверх)
  • Медленно согните левую гантель к левому плечу
  • Когда произойдет максимальное сокращение бицепса, медленно опустите
    гантель в исходное положение
  • Повторить с правой рукой
Разгибание трицепса на одной руке сидя

Мышцы — трицепс плеча

  • Сядьте на ровную скамью, поставив ступни на пол
  • Держите гантель хватом сверху (ладони обращены к
    вперед на протяжении всего движения)
  • Держите гантель над головой с полностью вытянутой рукой
  • Опускайте гантель так, чтобы предплечье было параллельно
    этаж
  • В этот момент гантель находится за шеей (конец
    положение)
  • Не отскакивая от веса в нижней части механизма,
    медленно вытяните гантель в исходное положение и повторите движение
    до тех пор, пока желаемое количество повторений не будет выполнено
  • Повторить для другой руки
Тяга гантели одной рукой (попеременно)

Мышцы — широчайшая мышца спины, двуглавая, плечевая, трапециевидная
(средний)

  • Держите гантель правой рукой хватом сверху.
    (ладонь обращена к телу)
  • Положите левое колено на ровную скамью.Правую ногу следует согнуть
    стопой на полу
  • Наклонитесь вперед в бедрах и стабилизируйте тело
    выпрямленная левая рука
  • Здесь туловище должно быть почти параллельно
    этаж
  • Гантель в правой руке удерживается на полной длине руки.
    длина
  • Удерживая локоть близко к туловищу, потяните гантель вверх
    по прямой вертикальной линии, позволяя слегка касаться грудной клетки
  • Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите
    движение до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений
  • Повторить для левой руки
Выпады с гантелями

Мышцы — четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

  • Держите по гантели в каждой руке хватом снизу (ладони обращены друг к другу).
    торс)
  • Держите гантели по бокам тела руками.
    полностью вытянут (ладони обращены к туловищу)
  • Шаг вперед ведущей ногой, удерживая
    спина прямая
  • Согните колено ведущей ноги до угла в 90 градусов
  • В этот момент колено задней ноги должно быть
    примерно 2–3 дюйма от пола
  • В полностью опущенном состоянии с силой толкните ведущей ногой.
    и вернуться в исходное положение
  • Повторите упражнение другой ногой и продолжайте
    чередовать до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений
  • Помните, что чем короче шаг отведения, тем больше внимания
    располагаться на четырехглавой мышце, а больший шаг делает больший акцент на
    ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
Подъем пятки стоя на одной ноге

Мышцы — Soleus и Gastrocnemius

  • Держите по гантели в каждой руке хватом снизу (ладони обращены друг к другу).
    торс)
  • Встаньте, спина прямая, колени слегка согнуты
  • Баланс на одной ноге
  • Поднимите пятку над землей, чтобы удерживать равновесие на подушечке стопы
  • Медленно опустите пятку на землю
  • Повторить упражнение другой ногой
Приседания

Мышцы — Rectus Femoris

  • Держите по гантели в каждой руке хватом снизу (ладони обращены друг к другу).
    торс)
  • Встаньте с прямой спиной, слегка согнутыми в коленях и ступнями.
    на ширине плеч
  • Руки полностью выдвинуты по бокам тела
  • Опустите туловище, пока бедра не станут параллельны
    земля
  • Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение
Сгибания запястий

Мышцы — сгибатели предплечья

  • Держите гантель нижним хватом (ладонью
    вверх)
  • Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол
  • Положите предплечье на бедро запястьем и
    рука висит на конце колена
  • Позвольте гантели опуститься, пока она не перекатится в
    пальцы
  • Используя мышцы предплечья, поднимите гантель, согнув ее.
    пальцы и сгибание запястья
  • Опустите груз в исходное положение
  • Повторить необходимое количество повторений
  • Повторить другой рукой
Разгибание запястья

Мышцы — сгибатели предплечья

  • Держите гантель хватом сверху (ладонью
    вниз)
  • Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол
  • Положите предплечье на бедро запястьем и кистью.
    свисает через конец колена
  • Позвольте гантели опуститься, пока она не перекатится в
    пальцы
  • Используя мышцы предплечья, поднимите гантель, сгибая
    запястье
  • Опустите груз в исходное положение
  • Повторить необходимое количество повторений
  • Повторить другой рукой

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • ЧУЙ, Э.(1950) Влияние систематических силовых тренировок на спортивную мощь. Ежеквартальное исследование. Американская ассоциация здоровья, физического воспитания и отдыха, 21 (3), стр. 188–194
  • BAECHLE, T. R. и EARLE, R. W. (2012) Силовые тренировки: шаги к успеху. Кинетика человека
  • CAPEN, E. K. (1950) Влияние систематических силовых тренировок на мощность, силу и выносливость. Ежеквартальное исследование. Американская ассоциация здоровья, физического воспитания и отдыха, 21 (2), стр.83-93

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (1997) Упражнения с гантелями [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/dumexer.htm [Доступ

связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье против сгибаний гантелей стоя

Я вернулся с PT Extraordinaire, Мэттом Корбином из Zap Fitness Surrey Hills, и мы решили, что пора обсудить большой спор.И мы не говорим о Хиллари против Трампа.

О нет, сэр, мы хотим проанализировать, что думает каждый член нашей команды по наращиванию мышечной массы, держащий гантели и пьющий белок…

и что лучше? Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или сгибание рук с гантелями стоя?

Ок. Так что, возможно, это не совсем великие дебаты нашего поколения.

Но Мэтт, конечно, разбивает это со своими плюсами и минусами каждого, и это само по себе стоит изрядного веса в целях знания физкультуры (вставьте здесь удар кулаком).

Давайте начнем с объяснения того, что влечет за собой каждое движение. Прежде всего, это подъем гантелей на наклонной скамье.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это, по сути, сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье. Начните с того, что полностью сядьте на скамью. Возьмите по паре гантелей с каждой стороны, полностью вытяните руки и ладони смотрят вверх.

Держа локти красиво и близко к телу, согните вес, помня о сокращении бицепсов. Когда гантели достигают уровня плеч, движение завершено, и вы можете опускать веса обратно в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями стоя, напротив, выглядит примерно так. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Точно так же, как в сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, в каждой руке по гантели, а руки полностью вытянуты. Однако в этом случае ваши ладони смотрят вперед. Не двигая руками, согните гантель, используя мышцы бицепса, пока она не достигнет уровня плеч. Удерживая его, сожмите бицепс, чем вернитесь в исходное положение.

Хммм, поэтому не похоже, что есть большая разница между сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье и сгибанием гантелей стоя.Но я собираюсь позволить Мэтту, у которого, кстати, есть степень в области биомедицины и который собирается получить диплом остеопата, взять на себя ответственность за все за и против.

Он начинает с упоминания плюсов сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, по словам Мэтта: «Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье позволяют сильнее растянуть бицепсы и работают за счет большего диапазона движений. Это, в свою очередь, ограничивает вероятность «раскачивания» гирь. Также имеется большая поддержка спины и шеи, поскольку скамья снижает нагрузку на ядро.”

Звучит здорово, но как насчет минусов? Как объясняет Мэтт: «Существуют ограничения на вес, которого вы можете достичь, сохраняя хорошую форму. Это может вызвать дискомфорт в плече или шее, если не будет сделано должным образом ».

Теперь о сгибании рук с гантелями стоя: «Сгибание рук с гантелями стоя требует большей силы кора и устойчивости. И поскольку вы также можете завершить движение со штангой, вес можно значительно увеличить по сравнению с сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье.- говорит Мэтт.

Когда дело доходит до минусов сгибания рук с гантелями стоя, я думаю, что начинаю замечать недостатки. По словам Мэтта, «существует высокая тенденция раскачивать вес, поскольку наступает усталость. Если это так, я бы посоветовал стоять спиной к стене, это ограничит вашу способность качать гири».

Мэтт также описывает несколько других недостатков сгибания рук с гантелями стоя: «У некоторых атлетов может быть тенденция поднимать вес до упора, а затем поджимать локти и создавать« полку ». снимает напряжение с мышц… что противоположно тому, чего мы хотим достичь.

Для меня это сгибания рук с гантелями на наклонной скамье для победы , но эта гонка на двух лошадях выглядит так, как будто это , полностью личный выбор !


Связаться с Мэтт Корбин по телефону Zap Fitness Surrey Hills

Телефон: 0421 526 409

Электронная почта: [электронная почта защищена]

Веб-сайт: sixcoreoutcomes.com.au

Facebook: sixcoreoutcomes

9outcomes

s

18 лучших упражнений для рук и тренировок для наращивания больших рук

Устали от того, что рукава вашей футболки развеваются на ветру? Что ж, нажатие на эту статью — это ваше первое повторение в направлении наращивания бицепсов, трицепсов и предплечий.Каждое из этих упражнений для рук воздействует на максимальное количество мышечных волокон, вызывая рост, который вам нужен, и доказывает, что любой предмет экипировки — в правильных руках и при тренировке для правой руки — обладает огромным потенциалом для создания более крупных и толстых рук.

И если вам интересно, почему именно вам нужно знать 18 упражнений для рук, то это потому, что если вы хотите нарастить действительно мощные руки, вам нужно будет наносить им удары под разными углами, а это мышца. — теория построения, подтвержденная исследованиями, проведенными Департаментом науки о здоровье и деятельности человека Университета Тампы, Флорида.

Ниже мы представляем подробные инструкции, которые помогут вам выполнять каждое повторение в идеальной форме и объяснить конкретную пользу каждого упражнения, помогая вам выбрать идеальную комбинацию для каждой цели. Поздоровайтесь с вашей новой тактикой сильной руки.


18 лучших упражнений для рук

Если вы хотите накачать большие руки, вам нужно будет тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья, поэтому мы выбрали упражнения, которые затрагивают все три группы мышц.

8 лучших упражнений на бицепс

1.Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье

      Как: Сядьте на наклонную скамью и держите гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантель, пока она не достигнет плеча, затем опустите их обратно на бок и повторите.

      Почему: Осторожно: это положение изолирует бицепс и не позволяет другим мышцам распределять нагрузку. Вы можете проработать всю мышцу, слегка развернув запястья и держа локти направленными к полу на протяжении всего повторения, диапазон движений, недоступный в других упражнениях для рук.

      Как: Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать вниз. Согните вес вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите то же самое с другой рукой.

      Почему: это изолирует сгибатели рук и воздействует на боковую головку бицепса для максимальной производительности (и внешнего вида).

      3. Сгибание рук с гантелями со скручиванием

      Как выполнять: Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Используйте бицепс, чтобы попеременно сгибать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы их поднимаете. Медленно опустите гантели на бок и повторите.

      Почему: твист заставляет ваше предплечье играть. Это упражнение не так сильно воздействует на ваши бицепсы, как другие упражнения для рук, но когда вы сжимаете подходы во время обеда, это движение затронет большую часть вашей руки за меньшее время.

      4. Тяга сидя снизу вверх

      Как выполнять: согните ноги в коленях и удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч.Слегка отклонитесь назад, держа спину прямой, затем используйте мышцы спины, чтобы направить штангу к пупку. Верните штангу в исходное положение и повторите.

      Почему: в стремлении к большим бицепсам сделайте на одно упражнение лучше, чем упражнения с собственным весом — это тоже не требует использования стойки для приседаний.

      5. Сгибание рук в обратном направлении с прямой штангой

      Как выполнять: Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч с захватом сверху. Согните руки в локтях и вращайте штангу вверх, используя только предплечья, пока ваши ладони не будут направлены наружу и штанга не окажется на одной линии с вашими плечами.Медленно верните его обратно и повторите.

      Почему: Часто им пренебрегают, потому что он задействует плечевую мышцу, невидимую мышцу, расположенную ниже вашего плеча, но она необходима для больших бицепсов. Тренируйте его хорошо, и плечевая мышца поднимает верхнюю часть бицепса выше, обеспечивая более впечатляющую гибкость и больший вид рук.

      6. Сгибание руля EZ с наклоном вперед

      Как выполнять: Держите перекладину EZ перед бедрами хватом на ширине плеч снизу.Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс находился под углом 30 градусов к бедрам. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.

      Почему: вы прорабатываете главную мышцу-сгибатель, участвующую в силе пальцев, что дает вам хватку, как в тисках, для больших подъемов — и сокрушительное рукопожатие для хорошей меры. Кроме того, этот наклон вперед означает, что использование бедер для подъема на последних нескольких повторениях недопустимо. Идеальная форма для идеального роста.

      7. Сгибание перекладины EZ с обратным хватом

      Как выполнять: Держите перекладину EZ перед бедрами хватом на ширине плеч. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.

      Почему: Независимо от того, сколько упражнений на руки и сгибаний вы выполняете, развитие бицепса может быть серьезно ограничено из-за слабости ваших локтей и предплечий. Это движение воздействует на вашу плечелучевую мышцу (мышцу предплечья), чтобы исправить это.

      8. Сгибание рук с гантелями лежа на животе

      Практическое руководство. Лягте на наклонной скамье и держите по гантели в каждой руке, позволяя им висеть под плечами. Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

      Почему: лежа на скамейке, вы сможете освоить правильную технику керлинга — это полезно при выполнении множества упражнений для рук. Если ваша грудь отрывается от нее, это обман, но держите ее ровно на каждом повторении, и вы знаете, что прибили еще один подход в своем стремлении к большим бицепсам.


      8 лучших упражнений на трицепс

      9. Diamond Press-up

      Как делать: Лягте на пол, выпрямите тело и сложите руками ромбовидную форму. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь назад в исходное положение, одновременно сжимая трицепсы и грудь.

      Почему: сужение хватки задействует все три головки трицепсов вместе с грудью, создавая привлекательную четкость.

      10. Жим копья

      Как выполнять: Держите гриф EZ в правой руке чуть выше плеча. Вытяните руку и ведите штангу над собой, затем опустите ее обратно к плечу и повторите.

      Почему: Это прорабатывает ваши трицепсы в одностороннем порядке (по одной руке за раз) для равномерного роста, в то время как дополнительная нестабильность из-за неудобного оборудования помогает активировать меньшие мышцы плеча, которые защищают сустав от травм. К тому же ты будешь выглядеть профессионалом рядом с парнями, которые тянут гантели.

      11. Трицепс на одной руке (сидя)

      Как выполнять: Держите гантель в одной руке прямо за головой, согнув локоть и направив ее в потолок. Вытянитесь через локоть, пока ваша рука не станет прямой, а гантель не окажется прямо над вами. Опустите руку обратно в исходное положение и повторите.

      Почему: этот прием увеличивает силу рук и добавляет устойчивости вашим плечам и локтям. Кроме того, односторонняя работа положит конец любому мышечному дисбалансу.

      12. Наклон EZ Bar Skullcrusher узким хватом

      Практическое руководство. Лягте на скамью, наклонившись на 30 градусов. Возьмитесь за перекладину EZ за внутренние ручки и вытяните руки вверх, ладони смотрят к ступням. Удерживая локти фиксированными и поджатыми, опускайте штангу до тех пор, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

      Почему: не пугайтесь названия, это одно из упражнений для рук для сильнейших строителей трицепсов.Установите скамейку в горизонтальное положение, и это увеличит диапазон движений и активизирует мышцы.

      13. Tate Press

      Как: лягте на скамью и держите две гантели прямо над плечами. Медленно согните руки в локтях, чтобы прижать гантели к груди, так, чтобы ладони смотрели наружу, а гантели смотрели в потолок. Поднимите гантели обратно в исходное положение и повторите.

      Почему: При работе под этим углом больше внимания уделяется длинной головке трицепса для более заметного разделения мышц на тыльной стороне рук.К сожалению, ношение жилета, чтобы показать их в офисе, является нарушением правил.

      14. Разгибание трицепса со штангой над головой стоя

      Практическое руководство. Возьмите штангу и встаньте, держа ее над головой обеими руками, руки почти касаются друг друга ладонями вперед. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить штангу за голову, держа руки неподвижными. Согните локти под углом 90 градусов, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, согнув трицепсы.

      Почему: Использование штанги над головой вместо гантелей дает вам преимущество в захвате. Используйте свою силу, чтобы попытаться щелкнуть штангу в верхней части повторения, это активирует максимальное количество мышечных волокон.

      15. Жим лежа узким хватом

      Как выполнять: возьмитесь за штангу ручным хватом на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми. Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

        Почему: это отличное упражнение на трицепс, которое прорабатывает как грудь, так и корпус. Если вы поставите руки ближе друг к другу, ваши трицепсы должны работать больше, что приведет к новому росту и большей силе.

        16. Отжимания на трицепс (продвинутый уровень)

        Как: Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу. Согните ноги в коленях и медленно опускайте тело, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы.Если у вас проблемы с плечом, пропустите этот прием.

        Почему: Поднятие всего веса тела означает, что трицепсам приходится работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем если бы вы просто изолировали трицепсы.


          Лучшие упражнения для предплечий и запястий

          17. Сгибание запястий с прямой штангой ладонями вверх

          Практическое руководство. Сядьте на скамью и возьмите штангу ладонями вверх. Положите предплечья на колени и максимально опустите штангу к полу.Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.

          Почему: ваши предплечья будут выставлены на обозрение еще долго после того, как ваше пляжное тело снова уйдет в укрытие, поэтому проявляйте к ним должную осторожность. Ваша сила захвата значительно улучшится и в день становой тяги.

          18. Прямая штанга, сгибание запястий ладонями вниз

          Практическое руководство. Сядьте на скамью и возьмите штангу ладонями вниз. Положите предплечья на колени и максимально опустите штангу к полу.Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.

          Почему: этот тонкий прием не для шоу-лодок, но не пропустите его. Он нацелен на мышцы-разгибатели, чтобы свести к минимуму травмы запястья и локтя во время других движений.


          PT Советы по наращиванию рук

          Специалист по силовой и кондиционной подготовке Джейми Инзани из One Personal Training раскрывает четыре верных способа наращивания рук.

          Используйте тяжелые дропсеты

          Инзани советует нагружать штангу таким весом, который вы можете выдержать в течение 5 строгих повторений, прежде чем переходить к повторному весу.Используя строгие односторонние движения (по одной руке за раз), сделайте по 8-10 повторений в каждой руке, держа локти рядом с телом, спину прямой и без раскачивания.Форма важна — не двигайте покоящейся рукой до тех пор, пока другой закончил свое повторение.

          Используйте наборы для дропа с несколькими хватами

          Инзани перегружает свои мышцы, переключаясь между более слабым и сильным хватом, движениями двумя руками и одной рукой и сильными захватами двумя руками. Почему? Переход от движений двумя руками к движениям одной руки создает больше «нервного» драйва, когда у вас только одна рука — задействуя нервную систему для задействования и проработки большего количества мышечных волокон в руке, чем при использовании обычных подходов.Имея управляемый вес и постоянно переключаясь между молотковым, поперечным, обычным и обратным хватами, сделайте 8 повторений обеими руками, а затем то же самое для каждой по отдельности.

          Используйте Zottman Curl

          Чтобы создать большую толстую предплечье, дело не только в бицепсе — это упражнение прорабатывает часто упускаемые из виду сгибатели локтя. Для начала возьмитесь за пару гантелей и сядьте на край плоской скамьи, полностью вытягивая руки вниз и ладонями вперед.Сгибайтесь как обычно, но держите ладонь развернутой от тела, чтобы не задействовать сгибатели предплечья — при необходимости согните запястье назад. Вверху поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз, готовые выполнить «эксцентрическую» (нисходящую) часть обратного сгибания гантелей, прежде чем медленно опускаться. Все время держите локти прижатыми к бокам — если они имеют тенденцию вспыхивать, используйте меньший вес. Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

          Используйте подтягивания

          Опять же, правильная форма важна для превращения этого спортивного предмета в смертельное оружие в вашем арсенале для наращивания руки.Правильное подтягивание сосредоточено вокруг прямых рук, подтягивающих подбородок над перекладиной — начните с удерживания перекладины руками, расставленными первоначально на расстоянии около 6 дюймов друг от друга, и попытайтесь задействовать широчайшие, чтобы начать движение. На пике разверните бицепсы, чтобы удерживать сокращение, и рассчитывайте на двухсекундное сжатие. Совет Инзани состоит в том, чтобы использовать естественный «эластичный потенциал» мышц, взрываясь в конце движения, вместо того, чтобы дрожать. Результат? Вы делаете еще пару повторений и увеличиваете размер бицепсов.


          5 лучших тренировок для рук

          Теперь вы знаете лучшие упражнения для рук, приготовьтесь бросить себе вызов с помощью этих тренировок для рук.

          Эта 15-минутная тренировка рук с гантелями быстро наращивает мышцы

          Эта тренировка с гантелями представляет собой целевую схему, требующую небольшого количества оборудования и обеспечивающую максимальные результаты.

          Тренировка рук Терри Крюса с тремя движениями для непревзойденной накачки

          Актер и бывший футболист НФЛ, тренировка Терри Крюса была почти такой же в течение последних 20 лет.Посмотрите его старомодную тренировку для рук ниже.

          Создайте серьезный размер руки с помощью этой автономной тренировки на трицепс

          Используйте дроп-сеты, а также традиционные подходы и повторения, чтобы создать набор рук, который легко выскочит из любой футболки.

          20-минутная тренировка на бицепс со всеми углами

          Ускорьте рост ваших рук, бросив вызов своим бицепсам с помощью новых углов и поворотов.

          Эта тренировка с собственным весом поможет вам накачать руки

          Нулевое оборудование — максимальный прирост.Это занятие только с собственным весом можно проводить как внутри, так и на улице. Просто сделай это.


          Подпишитесь на информационный бюллетень «Мужское здоровье» и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

          ПОДПИСАТЬСЯ

          Нравится то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

          ПОДПИСАТЬСЯ на

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Инурша Фитнес | Признан лучшим тренажерным залом в Форт-Уэрте

          Сгибания рук со штангой

          Начните стоять и держать штангу. Руки расставьте на ширине плеч, ладони смотрят вперед, локти прижаты к себе (А). Держите плечи неподвижно и сгибайте вес вперед / вверх. Только предплечья должны двигаться до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся на уровне плеч (B). Вернитесь в исходное положение A.

          Вариант: Сгибания рук также можно выполнять с помощью прямой перекладины, прикрепленной к низкому блоку (также известному как Cable Curl)

          Кабельные завитки

          Сгибания на кабеле (высокие)

          Стоя и держась за перекладину, сделайте шаг назад и поднимите руки на высоту плеч ладонями вверх (A). Держите плечи неподвижно и сгибайте вес к лицу. Только ваши предплечья должны двигаться, пока ваши бицепсы полностью не сократятся (B). Вернитесь в исходное положение A.

          Вариант: Также можно выполнять лежа на скамейке.

          Сгибания рук на тросе на одной руке (низкие)

          Используя одну ручку на тренажере с низким блоком, держите плечо неподвижно, локти внутрь и ладони обращены вперед. Опирающаяся рука должна быть на вашей талии для устойчивости (A). Поднимите ручку вверх, пока предплечье и бицепс не коснутся (B).

          Сгибания рук на тросе на одной руке (высокие)

          Используя одну ручку, установите шкив канатной машины чуть выше уровня плеча. Сделайте шаг в сторону от шкива, пока ваша рука полностью не вытянется и тросы не будут натянуты (A).Согните локоть и поверните ручку к плечу, пока предплечье не коснется плеча (B).

          Сгибание рук на кабеле с молотком

          Прикрепите веревку к низкому шкиву, поверните тренажер лицом и возьмитесь за веревку ладонями внутрь (A). Двигая только предплечьями и используя бицепсы, согните руки так, чтобы бицепсы и предплечья соприкоснулись (B).

          Вариант: Может также выполняться с гантелями (также известный как сгибание рук с молотка).

          Сгибания рук с гантелями

          Встаньте и держите гантели в каждой руке ладонями к себе (A).Держите плечи неподвижно и сгибайте вес вперед / вверх, вращая ладонями вверх. Только предплечья должны двигаться до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся на уровне плеч (B). Вернитесь в исходное положение A.

          Вариант: также можно выполнять сидя на скамейке или используя эспандеры с ручками.

          Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

          Сидя на скамье с небольшим наклоном спинки скамьи, держите гантели в каждой руке ладонями вперед (А).Держите плечи неподвижно и сгибайте вес вперед / вверх. Только предплечья должны двигаться до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся на уровне плеч (B). Вернитесь в исходное положение A.

          Молотковые сгибания

          Стоя с гантелями в каждой руке, ладони смотрят внутрь (A). Двигая только предплечьями и используя бицепсы, согните руки так, чтобы бицепсы и предплечья соприкоснулись (B).

          Сгибание рук через плечо Hammer Curl

          Стоя с гантелями в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят внутрь (A).Держите ладони обращенными внутрь, согните правую гантель к левому плечу (B). Повторите с противоположной стороны. (ход без изображения)

          Вариант: Может выполняться между двумя шкивами с тросом.

          Концентрированные или изолирующие завитки

          Сядьте на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите одну гантель перед собой, между ног, положив верхнюю руку на внутреннюю поверхность бедра, ладонью вперед. Ваша рука будет полностью вытянута и свисает, а гантель оторвана от пола (A).Поднимите вес вперед, перемещая только предплечье, пока гантели не окажутся на уровне плеч (B).

          W-завитки

          Подобно сгибанию рук с гантелями, вы начнете стоять и держать гантели в каждой руке ладонями к себе (A).