Силовая йога для женщин: Силовая йога для женщин — Yogin.by

Силовая йога для женщин — Yogin.by

Женщины часто опасаются, что от силовых тренировок будут расти мышцы и общая масса. Особенно, если при слабом прогрессе в силе и выносливости, им советуют принимать спортивный протеин после занятий.

Нередок и обратный вопрос, когда появится мышечный рельеф?

В этой статье мы закроем эти вопросы. Но сначала обсудим, зачем вообще женщине нужна силовая практика?

1. Стимуляция гормона роста

Гормон роста, он же соматотропный гормон, или СТГ, очень важен. Без его достаточного уровня с возрастом падает плотность костной ткани, ослабевать связки, утончаться кожа. Также он важен для интеллекта. У мужчин из анаболических гормонов есть еще и тестостерон, а у женщин – только гормон роста. По сути, это самый главный гормон, на который влияют силовой тренировки у женщин. Доказано, что если всю жизнь человек занимается силовым тренингом, даже на пенсии он может сохранить нормальный уровень гормона роста.

Для поддержания хороших показателей гормона роста нужна регулярная силовая практика с продолжительными нагрузками средне-высокой, но не максимальной интенсивности. Максимальные веса в тренажерном зале, или циклические нагрузки типа велосипеда не подойдут.

2. Сжигание калорий – борьба с метаболическим синдромом.

Одним из главнейших факторов ускорения процессов старения сегодня считается повышение уровня в крови глюкозы и инсулина, что влечет за собой и ожирение. В сумме такое сочетание называется метаболическим синдромом и вызывает уплотнение стенки сосудов, которые питают все внутренние органы, повышает риск онкологии и т.д. К слову, оптимальный уровень глюкозы в организме – 4,5 ммоль/л, а вовсе не до 5,5 или 6 как сейчас пишут в лабораториях.

Использование физкультуры в несколько раз эффективнее влияет на снижение лишнего веса, чем просто диета. А из разных вариантов физкультуры самыми эффективными оказываются высокоинтенсивные интервальные силовые тренировки, где в основных крупных группах мышц много раз за тренировку сжигают запасы сахара. За одну грамотную тренировку уровень гликогена в мышцах может упасть с 40% до 3%. А это значит, что ближайшие 48 часов организм будет значительную часть потребляемых углеводов переносить в мышцы, и будет вынужден использовать жиры из запасов.

3. Стрессовая адаптация

Многие люди считают, что женщина должна быть мягкой, и поэтому заниматься только низкоинтенсивными занятиями. Но такие занятия не укрепят нервную систему, а будут только сбрасывать локально напряжение.  Тогда как после нескольких месяцев силовых занятий стрессоустойчивость значительно повышается, и снижается потребность в расслабляющих процедурах.  Т.к. одновременно тренируются как тормозящие так и активирующие нервные центры, вместе со стерссоустойчивостью растет и бодрость. Что подтверждается отзывами занимающихся на наших занятиях силовой интервальной йоги.

Итак, силовые тренировки необходимы для поддержания хорошего уровня гормона роста, сжигания калорий, стрессовой адаптации. У мужчин к этому списку добавится и стимуляция уровня тестостерона. Только циклических занятий (бег, велосипед, плаванье), танцев или растяжки для указанных целей будет недостаточно.

Перейдем к вопросу о мышечном объеме

Каждая мышца человека содержит два типа волокон. Медленные (окислительные, красные) и быстрые (гликолитические, белые).

Быстрые волокна тренируются на силу с помощью максимальных весов с малым количеством повторений, на выносливость – со средними весами и большим количеством повторений. При этом увеличивается объем саркоплазматического ретикулума и запасы гликогена, что приводит к значительному росту объема мышц. Если вы боитесь увеличения роста мышечного объема, лучше избегать акцента на развитие быстрых волокон. Если вы хотите использовать тренажерный зал для похудения, лучше использовать веса, с которыми вы можете сделать 17 и более повторений.

Лучший способ тренировки медленных волокон - интенсивная статическая нагрузка (типа йоги) с большим количеством повторений. Несколько менее эффективно, но тоже хорошо - медленные силовые движения с грузами, резинками сопротивления и т.п. При таком развитии мышечные клетки увеличивает количество митохондрий, которые производят энергию в клетке, и капиллярную сеть. Это требует небольшого изменения мышечного объема.

Чтобы достичь прироста мышечного объема на йоге или пилатесе нужны грузы, специальное оборудование и т.п. Но все равно такого мышечного объема, как в тренажерном зале, достичь не удастся. И такие занятия - как раз то, что нужно, если вы хотите подтянуть мышцы, слегка увеличить рельеф, но не иметь значительного прироста объема.

А переносятся тренировки на медленные волокна с помощью статики гораздо легче, и дают более высокий заряд бодрости в течение недели, по сравнению с развитием белых волокон в тренажерном зале.

Если же вы хотите максимально увеличить объем только отдельных мышц, можно именно с ними заниматься работой с большими весами в тренажерном зале. Но большинству женщин для эстетических целей вполне хватит использование утяжелителей в статической работе в йоге или максимально сильное сопротивление при работе на оборудовании пилатеса, резинками высокого сопротивления в функциональном тренинге и т.п.

При переходе с тренировок на развитие белого волокна к красному, объем мышц через 3-6 месяцев может несколько снизиться, и наоборот.

Но не стоит терять мышечную ткань за счет длительных голоданий, недостаточного потребления белка или слишком частых занятий (больше 3 интенсивных занятий в неделю).

У каждого человека индивидуальные особенности к анаболизму. Так, с некоторой вероятностью можно сказать, что чем шире кости запястья, тем эффективнее будут развиваться мышцы, что может сопровождаться и увеличением объема в зависимости от режима занятий.

Все вышесказанное в статье верно и для мужчин, только за счет значительно большего тестостерона они будут быстрее и интенсивнее набирать мышечный объем, даже при работе с красным волокном.

При желании прогрессировать в тренировках быстрее есть смысл принимать около 30г сывороточного протеина после тренировок. Минимальная доза для тренирующегося человека 1,5-1,8г белка на 1 кг веса тела в сутки.

Женщинам же не стоит бояться, что от тренировок или спортивного питания у них увеличиться тестостерон или появиться лишний мышечный объем. Изменение мышечного объема зависит от типа тренировок и индивидуальных возможностей, прием протеина только ускорит прогресс, который и так бы произошел, просто медленней.

Избыток тестостерона у женщин – результат эндокринных проблем, и не зависит от тренировок.

Резюме

1. Силовые тренировки для здоровья очень важны, и без них не обойтись.

2. Для здоровья полезнее интенсивные занятия с акцентом на медленные (красные) волокна. Они вызывают существенное  увеличение гормона роста (что улучшает состояние костей, связок, кожи), устойчивость к стрессу, наиболее эффективно сжигают калории (лучше, чем циклические нагрузки типа бега), повышают уровень бодрости на всю неделю.

3. Работу с медленным волокном эффективно производить в статике (для людей с опытом лучше с использованием грузов) или путем медленных силовых движений  - лучше на специальном оборудовании или с резинками сопротивления. Такая практика дает

Для достаточного, но не избыточного мышечного рельефа женщинам лучше тренироваться на развитие красного мышечного волокна. Для чего лучше всего подходит силовая йога или пилатес со специальным оборудованием.

Следующая статья раздела:

Растяжка в йоге

Силовая йога для мужчин и женщин: упражнения и комплексы

Автор Mawiss.ru На чтение 6 мин. Просмотров 256 Опубликовано

Мечта иметь красивое подтянутое тело вполне осуществима, стоит задуматься о занятиях силовой йогой.

Силовая йога (Power yoga)

Объединившее йогу и силовые тренировки, направление силовая йога появилась в 1995 году. Его главной характеристикой является исполнение специальных упражнений, связанных между собой кратковременным связующим элементом. Для гармонизации процесса звучит мелодичная, негромкая, расслабляющая музыка. Связующим элементом между серией упражнений служит пранаяма, которая выполняется для восстановления утраченных сил и регуляции дыхательного ритма.

Кто занимается силовой йогой

В силовой йоге позы или асаны направлены как на развитие пластичности, так и на формирование мышечной силы. Особое внимание в этой практике уделяется дыханию. Упражнения должны выполняться в достаточно быстром темпе, при этом дыхание человека не сбивается, сохраняется его темп.

Силовой йогой может заниматься каждый желающий. Но есть особые группы людей, которым это направление будет наиболее близким.

Power yoga упражнения подойдут:

  1. Людям, которые ценят напряженные и усиленные физические нагрузки, получают наслаждение от самосовершенствования и улучшения форм своего тела.
  2. Спортсменам, занимающимся боевыми искусствами, способными комбинировать занятия своим видом спорта с другими тренировками.
  3. Бывшим спортсменам, желающим поддерживать хорошую атлетическую форму.
  4. Силовая йога для похудения с упражнениями подойдет женщинам, желающим избавиться от лишних килограммов. Помимо стабилизации веса, силовая йога незаменима в качестве мощного источника духовных сил, установления самоконтроля и уверенности в себе.
  5. Йога силовая динамическая понравится мужчинам, стремящимся повысить выносливость организма и сформировать рельефный мышечный каркас. В отличие от силовых тренировок, направленных только на закачивание определенных мышц, силовая йога помогает сохранить гибкость и пластичность, а вместе с этим появится внушительная мышечная сила.

Силовая йога для начинающих напоминает тренировку, состоящую из определенной серии упражнений, которые должны выполняться с заданной скоростью. По мнению специалистов, силовая йога способствует не только формирование сильного красивого тела, но и воздействует на развитие внутренних качеств личности, таких как: выносливость и сила воли.

Упражнения и комплексы

Выделяют несколько основных этапов, соответствующих определенным физическим умениям людей. Невозможно на начальном этапе приступить сразу к силовой йоге, исключив при этом начальные умения силовой хатха-йоги.

Power yoga для начинающих включает:

  1. Начинают заниматься с выполнения задания рудрасана или силовые асаны сумоиста. Для этого поставить ноги на ширину примерно 75 см, пятки должны быть направлены друг на друга. Обе руки соединить в области груди – эта поза называется намастэ или приветствие (ладони должны плотно упираться друг в друга). Постепенно ноги сгибаются, и тело опускается вниз. Особое внимание уделить положению бедер: они развернуты наружу. Выполняя эту технику, укрепляются икроножные и бедровые мышцы.
  2. Следующим заданием выполняется вирабхадрасана или силовые асаны воина. Выполняя их, нужно делать выпад вперед. Та нога, которая находится впереди, должна быть согнута на 90°. Вторую ногу держать прямой, ее пятка плотно прижимается к полу. Руки необходимо согнуть, локти направить назад. Ноги меняются попеременно, выпад важно делать сначала с одной, затем со второй ноги. Укрепляются: спинные, икроножные и бедровые мышцы.
  3. После этого следует аштанга-намаскар-асана или поза шести точек – для этого нужно принять лежачую позу на животе. Над горизонтальной поверхностью поднимать таз, при этом упереться нужно на колени. Согнуть руки, ладони должны располагаться строго под плечами. Корпус тела отрывать не менее чем на 6 см. Благодаря упражнению у человека тренируются трицепсы.
  4. Интересно выполняется васиштхасана, упражнение, известное под названием силовые асаны мудреца. Сделать выпад вперед левой ногой. На ровный пол ставится перпендикулярно правая рука. Само тело нужно повернуть влево, левая стопа разворачивается в левую сторону, а правая стопа ставится на пол на наружный край. Чтобы не потерять равновесие, левой рукой нужно тянуться вверх, при этом подтягивать мышцы живота. Это упражнение делается на обе стороны. При этом тренируются брюшной пресс и мышцы предплечий.
  5. Всем известная планка делается следующей – для выполнения упражнения нужно лечь на живот, согнуть руки в локтях. Поднимать тело, таз, ноги над полом. Локти и носки будут точками опоры тела. Живот втянут, ягодицы максимально напряжены. Укрепляются мышцы рук и брюшной пресс.
  6. Затем необходимо выполнять упражнение навасана или силовые асаны лодки. Начальная поза этой техники: лечь на спину, поднимать прямые ноги и тело не менее, чем на 10 см. Поясницу плотно прижать к полу. Руки человека, занимающегося пауэр йогой, тянутся к ногам. При этом усиленно тренируется брюшной пресс.
  7. Последним является задание шалабхасана, которое по-другому называют силовые асаны кузнечика. Эта техника очень похожа на позу лодки. Для ее исполнения нужно лечь на живот, а ноги и тело приподнимать от пола. Руки вытянуты вверх и назад, ноги должны удерживаться вместе.

Очень важно сохранять дыхательный темп на протяжении всего гимнастического комплекса. После того, как все упражнения будут сделаны рекомендуют выпить воды и полежать, приняв позу, которая поспособствует общему расслаблению организма. Такое положение тела называют шавасане или поза трупа.

Польза от занятий силовой йогой

Регулярные выполнения силовых упражнений в йоге с постепенным наращиванием числа сделанных подходов и увеличением нагрузки на организм способствуют формированию крепкой, красиво сложенной фигуре.

Основными достоинствами таких упражнений являются:

  • отсутствие снарядов, нужных для тренировочного процесса;
  • силовая йога для похудения заменяет следование строгим изнуряющим диетам;
  • лишний вес пропадает, фигура обретает больше пластичности, грации и изящества;
  • силовая йога способствует формированию правильных взглядов на полезное питание.

Помимо этого силовая йога оказывает благотворное влияние на здоровье человека.

Регулярные занятия Power yoga способствуют:

  • мышечному укреплению;
  • появлению и сохранению ровной красивой осанки;
  • улучшению координирования движений;
  • стабилизации нервной системы;
  • улучшению работы сердца и сосудов.

Упражнения могут выполняться ежедневно, не вызывая перегрузки, укрепляя тонус организма и улучшая настроение.

Возможные недостатки

Но, приступая к занятию силовой йогой, нужно знать, что упражнения только кажутся легкими в исполнении и абсолютно безвредными для организма. Нельзя начинать занятия без консультации инструктора. Грамотный специалист сможет помочь в работе над мышцами на начальном этапе. Иначе силовая йога может принести не пользу, а вред.

Power yoga доступна каждому, но, несмотря на это, она требует определенной физической формы. Людям, которые до этого не занимались спортом или не придерживались активного образа жизни, будет достаточно сложно справляться с большими нагрузками.

Будет нелегко, но попробовать все же стоит. Нагрузки новичка должны увеличиваться постепенно, и тогда нужный ритм упражнений будет вскоре освоен. Работая с хорошим инструктором, новичок без труда освоит основные асаны и будет получать истинное удовольствие от занятий.

Силовая йога для начинающих - Перышко

Кому подходит силовая йога

Своими корнями силовая йога уходит в страны Запада. Она является одним из подвидов аштанга-йоги. Тренировка подходит людям, которые хотят улучшить собственную выносливость, координацию и скорость, научиться контролировать дыхание. Упражнения делают тело гибким, а мышцы эластичными.

Справка! Силовую йогу называют power yoga. Этот комплекс был разработан Брайаном Кестом в конце 80-х годов.

Заниматься силовой йогой могут как женщины, так и мужчины, независимо от их возраста. Ее основные достоинства:

  • Развитие гибкости суставов.
  • Набор мышечной силы.
  • Улучшение функционирования кровеносной системы.
  • Нормализация работы ЖКТ.
  • Помощь в избавлении от лишнего веса.

Благодаря регулярным тренировкам можно не только поправить свое здоровье, но и снять нервное напряжение, преодолеть стресс.

Польза силовой йоги мужчин

Power йогу выбирают спортивные мужчины, которые хотят сделать свои мышцы сильными. Ею занимаются конькобежцы, атлеты, скалолазы и спортсмены, закончившие свою карьеру.

Регулярные тренировки позволяют поддерживать мышечный каркас в тонусе. При этом связки будут оставаться гибкими и пластичными.

Выполняя полноценный комплекс упражнений, удастся повысить выносливость, сформировать красивое рельефное тело. Обогащение кровью всех систем организма позволяет поддерживать их работоспособность, положительным образом сказывается на потенции.

Польза силовой йоги для женщин

Женщины, практикующие силовую йогу, не будут выглядеть мощно. Они приобретут стройное и подтянутое тело, избавятся от менструальных болей, укрепят мышечный каркас позвоночника.

Благодаря регулярному выполнению асан удастся сформировать атлетичную и одновременно женственную фигуру. Практиковать позы силовой йоги могут девушки, которые стремятся сбросить вес.

Не менее полезны тренировки для психологического здоровья. Занятия помогают расслабиться, легче противостоять стрессовым ситуациям. Женщины, посещающие йогу, становятся более уверенными в собственных силах.

Важно! В отличие от других видов спорта, заниматься силовой йогой можно ежедневно. Асаны, входящие в базовый комплекс, не вызывают перегрузки организма, улучшают самочувствие и настроение.

Уровень физической подготовки для начала занятий

Основное преимущество силовой йоги заключается в том, что асаны в ней не закреплены. Тренировку выстраивают исходя из уровня подготовленности человека. Поэтому остановить свой выбор на этом направлении могут даже те люди, которые ранее не занимались спортом.

Однако новички должны принять во внимание, что во время выполнения любых упражнений повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Поэтому начинать тренироваться лучше под контролем мастера йоги. Он составит программу с учетом уровня подготовки конкретного человека. Самостоятельно заниматься силовой йогой могут профессиональные спортсмены, которые имеют необходимые знания и навыки.

Противопоказания

Йога не относится к травмоопасным видам спорта. Однако незнание некоторых моментов может стать причиной травмы или других проблем со здоровьем. Поэтому прежде чем приступить к занятиям, необходимо ознакомиться с основными противопоказаниями. К ним относятся:

  • Повышенное артериальное давление.
  • Перенесенные ранее травмы суставов.
  • Пожилой возраст. Это не означает, что люди старше 60 лет должны отказаться от тренировок, но заниматься им нужно под контролем тренера.
  • Послеоперационный период.
  • Реабилитация после тяжелой болезни.

Не рекомендуется приступать к тренировке на фоне выраженной физической усталости, при повышенной температуре тела или при недомогании.

Асаны силовой йоги для начинающих

Люди, которые только начали заниматься силовой йогой, должны остановиться на базовых асанах. В практике их насчитывается более 300, но есть 7 основных поз, на которые необходимо обратить особое внимание:

  • Кумбхакасана (планка). Выполняется упражнение лежа, с упором на локти и пальцы ног. Мышцы ягодиц, спины и пресса все время должны находиться в напряжении.
  • Триконасана (треугольник). Ноги нужно расставить на ширине плеч, развернув левую стопу влево. Правую руку поднимают вверх и наклоняются влево до тех пор, пока прямая левая рука не упрется в пол. В такой позе остаются на несколько секунд (для новичков достаточно 2-3 вдохов и выдохов). Затем упражнение повторяют для правой ноги.
  • Врикшасана (поза Дерева). Необходимо встать прямо, на вдохе поднимают правую ногу, сгибая ее в колене, и прижимают ступню к внутренней поверхности бедра левой ноги. Ладони соединяют друг с другом на уровне груди, плечи расправляют. В такой позе нужно оставаться столько, сколько это возможно. Затем ноги меняют.
  • Вирабхадрасана. Встав прямо, необходимо сделать выпад левой ногой, согнув ее в коленном суставе. Правая стопа должна оставаться плотно прижатой к полу. Руки поднимают вверх. В таком положении задерживаются на минуту, возвращаются в исходную позицию и повторяют упражнение для правой ноги.
  • Пашчимоттанасана (поза младенца). Находясь на четвереньках, необходимо прижать ягодицы к пяткам, а руки вытянуть вперед. Лбом касаются пола. В такой позе остаются на 2-3 минуты.
  • Навасана (поза лодки). Необходимо лечь на спину, на вдохе шею, плечи, верхние и нижние конечности отрывают от пола. Ладонями и ступнями тянутся вверх.
  • Рудрасана. Ноги широко расставляют, стопы разворачивают в разные стороны. Ладони соединяют друг с другом, выставляя их на уровне груди. Колени начинают сгибать до тех пор, пока бедра не окажутся под прямым углом по отношению к голеням. В такой позе новички должны оставаться 60 секунд.

На тренировке необходимо прорабатывать все части тела. Нельзя трудиться только над проблемными местами. Нагрузке должен подвергаться весь организм. В процесс вовлекаются руки, ноги, спина, пресс, бедра.

Силовая йога для продвинутых

Если человек занимается йогой давно, то комплекс упражнений должен отличаться большим разнообразием. Упражнения, которые доступны опытным спортсменам:

  • Бхуджангасана. Поза направлена на укрепление ягодичной мышцы. Ее полезно выполнять людям, которые в течение дня перенапрягают позвоночный столб. Еще эту асану называют позой кобры. Она предполагает значительный прогиб в спине. Новички могут адаптировать ее под свои возможности.
  • Ардха Матсиендрасана, известная как поза царя рыб. Выполняется она в положении сидя. Одну ногу нужно будет завести за бедро другой. Асана требует от человека хорошей гибкости суставов и качественной растяжки. В процессе ее выполнения задействованы мышцы пресса, шейные и плечевые суставы.
  • Чатуранга Дандасана или поза посоха. Она напоминает планку, но упор идет на пальцы ног и на ладони, а не на локти. Тело должно быть прямым, как стрела. Во время выполнения этого упражнения работают все мышцы.
  • Поза кузнечика. Человек ложится на живот, руки вытягивает вдоль тела. Одновременно от пола отрывают голову и ноги (высота должна составлять около 10 см). Руки приподнимают и тянутся ими по направлению к пяткам. Прогибаться нужно в области поясницы. В таком положении задерживаются на 30 секунд.

Опытные люди, занимающиеся йогой, могут выстраивать тренировку на свое усмотрение. Все зависит от цели, которую преследует человек. Он может проработать определенные группы мышц, либо повысить тонус организма в целом.

Выполняя силовые упражнения, нужно следить за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым и неравномерным. Если восстановить его не удается, значит, упражнения выполняются неправильно.

Рекомендации к занятиям силовой йогой

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо принять во внимание следующую информацию:

  • Оставаться в каждой асане нужно не менее, чем по 1,5 минуты. Именно за этот временной промежуток организм успевает активизировать все свои силы и запустить процессы сжигания жира. Стремиться к этому показателю должны люди, которые регулярно занимаются йогой в течение 2-3 месяцев.
  • Новички должны уделять внимание правильному выполнению асан, а не продолжительности нахождения в определенной позе. Это позволяет активизировать мышечную память, сформировать необходимые навыки. Поэтому предпочтение нужно отдавать занятиям под контролем тренера.
  • Одежду для йоги нужно выбирать комфортную, чтобы она не стесняла движений.
  • При наличии противопоказаний, от занятий отказываются. К ним приступают, когда все факторы риска будут устранены
  • Начинать тренировку рекомендуется с разминки. Хорошо, если упражнения будут динамичными. Полезны прыжки, бег на месте, вращения суставами. Это позволит подготовить тело к предстоящей работе.

Занятия йогой должны приносить не только физическую, но и духовную радость. Ее практикуют миллионы обычных людей во всем мире, в число которых входят знаменитости. Например, известная певица Мадонна является последовательницей йоги. Именно ей принадлежит уникальная фраза: «Йога- это метафора слова жизнь. Эта тренировка для разума, тела и души».

Заключение

Силовая йога – это отличный способ похудеть, подтянуть мышечный каркас, улучшить здоровье в целом. Решив заняться йогой, не следует ожидать мгновенного результата. Его можно добиться только благодаря регулярным тренировкам. Только так удастся ощутить реальную пользу от древнейшей практики.

польза для мужчин и женщин, а также асана-комплексы с видео

Йога, древняя практика, трансформировалась на протяжении длительного времени, но все так же актуальна и сегодня. В фитнес-индустрии последних лет – это одно из популярнейших направлений.

Силовая йога появилась относительно недавно, в конце восьмидесятых, создатель Брайан Кест. Над ее совершенствованием трудились многие западные тренеры, благодаря чему эта динамическая практика (разновидность Аштанга-йоги) приобрела набор упражнений на основе синхронных быстрых движений и контролируемого дыхания. Ей свойственна интенсивность тренировки для объединения ума и тела, улучшения скорости, выносливости и координации.

Для каких целей?

Силовая йога направлена на развитие пластики тела и увеличение силы мышц. При выполнении асан делается акцент на дыхании. Это быстрый темп с сохранением дыхательной ритмичности.

Она доступна практически для каждого. Некоторым группам людей особо показана:

  • любители силовых нагрузок, совершенствующие формы тела;
  • представители боевых искусств, комбинирующие занятия основным видом спорта с дополнительными тренировками;
  • закончившие карьеру спортсмены, которым необходимо поддерживать на нужном уровне атлетическую форму.

Силовая йога для начинающих включает серию упражнений, выполняемых с заданной скоростью. Специалисты считают, что это направление способствует формированию выносливого эстетичного тела, развивает внутренние качества человека, способствует увеличению физической силы и силы воли.

Справка! На занятиях нужно уделять внимание каждой части тела. Основная нагрузка идет на руки, ноги, спину и пресс. Наибольшего эффекта достигают при точном выполнении асан, задержке в одном положении около минуты (60-70 секунд).

Для мужчин

Базовые упражнения оказывают на представителей сильного пола особое влияние. У мужчин формируется мощный корсет мышц при сохранении их пластичности. Power-йога служит для прокачки мышц, развития легкости движений и гибкости тела. Сегодня направление в своих тренировках используют альпинисты, атлеты, теннисисты и конькобежцы.

Динамические силовые асаны подходят мужчинам, делающим акцент на увеличении выносливости и формировании рельефных мышц. Направление помогает накачать мышечную массу, при этом сохранить эластичность и гибкость тела, чем выгодно отличается от обычных силовых тренировок.

Для женщин

Тело представительниц прекрасного пола несколько иначе реагирует на занятия Пауэр йогой. В первую очередь, силовые упражнения и темповое дыхание укрепляют мышцы. Не нужно беспокоиться по поводу лишней мышечной массы, у девушек она не появится. Асаны формируют атлетичное и женственное тело. Дыхательная техника оказывает специфическое воздействие на репродуктивную систему женщины, снижает боли при месячных.

Этот вид йоги избавляет от лишних килограммов, практикуется для похудения и стабилизации веса. Он также служит в качестве источника духовных сил, улучшает самоконтроль и уверенность в себе.

Польза и преимущества

Силовые упражнения формируют крепкую и красиво сложенную фигуру. Результат достигается постепенным наращиванием подходов, увеличением нагрузки, регулярностью занятий.

Достоинства упражнений очевидны, это:

  • тренировочный процесс осуществляется без спортивных снарядов;
  • нет необходимости в строгих изнурительных диетах;
  • уходит лишний вес, фигура приобретает грациозные и изящные формы, высокую пластичность;
  • формирование правильного отношения к полезности питания.
Справка! Асаны можно выполнять ежедневно. Они не вызывают перегрузки и перенапряжения, укрепляют организм, повышают тонус и настроение.

Противопоказания

Определенным категориям людей не стоит заниматься силовой йогой. Упражнения противопоказаны страдающим психическими расстройствами, нейроинфекциями и сердечно-сосудистыми недугами.

Существуют временные противопоказания. Не рекомендуется выполнять асаны при общем недомогании и физической усталости, в период после операций. Необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с тренером и лечащим врачом перед началом занятий.

  • Высокое артериальное давление. Следует соблюдать осторожность, несмотря на то, что давление можно контролировать медикаментозными препаратами. От тренировок нужно отказаться, если лекарства не помогают. Запрещено выполнять любые стойки, приступ гипертонии может спровоцировать инсульт.
  • Травмированные суставы. Спортсменам с травмами запястий и плечевого пояса не стоит делать стойку на руках. При проблемах с коленями противопоказана поза лотоса. Излишние нагрузки травмируют суставы, их необходимо защищать от перенапряжений.
  • Преклонный возраст. Несмотря на то, что упражнения силовой йоги можно выполнять в любом возрасте, есть определенные противопоказания и рекомендации для пожилых людей. При занятиях нужно соблюдать осторожность и внимательнее относиться к здоровью, соизмерять нагрузки и уровень подготовки. Специалисты советуют заниматься под руководством профессионального тренера, во избежание травм и проблем со здоровьем.

Основной комплекс для начинающих

Базовые асаны, как никакие другие, подходят для начинающих практиковать силовую йогу. Они помогут овладеть правильной техникой дыхания и расслабления, послужат фундаментом для увеличения мышечной силы.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Силовая йога включает приблизительно около 300 основных поз. Опытные тренеры рекомендуют новичкам использовать только несколько асан на каждую тренировку. Это позволит создать насыщенную и эффективную программу занятий.

Достижение успеха в йоге невозможно без учета возможностей своего тела. По этой причине при недомоганиях или головокружении занятия прекращают, модифицируют упражнение.

Комплекс из нескольких асан (подходит для мужчин и женщин):

  • Рудрасана (поза сумоиста). Среди силовых асан одна из самых мощных. Упражнение развивает силу и выносливость. Оно подходит для тренировки поясницы и спины, бедер, коленей и голеностопа, пресса.
  • «Шесть точек» или планка (Кумбхакасана). Асана укрепляет мышцы тела, развивает умение держать баланс.
  • «Дерево» (Врикшасана). Эффективное упражнение на развитие гибкости. Начинающий йог, научившись выполнять асану, может держать баланс на одной ноге и контролировать собственное дыхание.
  • Асана воина (Вирабхадрасана). Увеличивает определенные качества силы и выносливости, необходимые для практики йоги. Эффект достигается растяжкой и укреплением ягодичных и бедерных мышц.
  • «Лодка» (Навасана). Укрепляет мышцы пресса и спины, а также руки и плечевой пояс.
  • Шалабхасана (поза саранчи или кузнечика). Ее используют для тонизирования нижней части тела, повышения физической выносливости.

Для продвинутых

Эти несколько асан рекомендуют опытным практикам для создания комплекса упражнений:

Важно! Во время выполнения комплекса асан силовой йоги нужно поддерживать заданный темп дыхания. После завершения упражнений рекомендуют выпить воды и полежать для общего расслабления организма. Обычно для этого используют Шавасану (поза трупа).

Полезные видео

Силовой комплекс за 15 минут для начинающих, которые хотят смотреть и практиковать видео уроки в домашних условиях:

Практика за 30 минут на укрепление всего тела:

Силовой комплекс для продвинутых:

Регулярность – залог успешной практики

Power yoga открывает перед практикующим путь к созданию красивого и гибкого тела, укреплению здоровья. Она также способствует обретению гармонии с окружающим миром. Для того чтобы добиться результатов в силовой йоге очень важно правильно составить программу тренировок. Необходимо выработать регулярность и не забрасывать тренировки, чтобы увидеть результаты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

описание, комплекс упражнений и рекомендации


Формула успешной жизни проста! Необходимо быть здоровым, сильным и поддерживать хорошую форму и настроение. Однако в бесконечных стрессах, рабочей рутине и быстром ритме будней осуществить это бывает довольно сложно. На помощь приходит силовая йога. Это одно из современных направлений на базе древней восточной практики, которое оказывает мощное положительное воздействие на организм человека. Разберемся в его особенностях и технике.

История

Существует много способов укрепить мышцы тела. Тренировки с отягощением, химические препараты и активные виды спорта являются вполне доступными вариантами. Однако первый способ быстро изнашивает опорно-двигательную систему, второй несет больше вреда, чем пользы, а третий имеет ограничение по возрасту. Как альтернативный вариант, не имеющий побочных эффектов, был разработан специальный комплекс физических и дыхательных упражнений. Впоследствии он получил название «силовая йога» (или power yoga).

Направление было создано американкой Берил Берч в 1995 году. Из-за акцента на выполнении силовых асан его нередко соотносят с системой аштанга-виньяса. За довольно короткий срок по всему миру распространилась силовая йога. Комплексы ее сегодня включают в специальные оздоровительные программы и в России.

Характерной чертой данной практики является непрерывное выполнение ряда упражнений, соединенных между собой динамической связкой. Чтобы занятия были более целенаправленными и сосредоточенными, их сопровождает плавная, негромкая инструментальная музыка. Под динамической связкой понимается пранаяма, предназначенная для восстановления физических сил и спокойного ритма дыхания.



Силовая йога происходит от Аштанга

Силовая йога стала известна миру в начале 90-х годов и начало свое путешествие по миру с США. Корни силовой йоги выходит из старой традиционной йоги – аштанга (Шри К. Паттабхи. Джойс).

Наиболее влиятельный вклад в развитие тренинга внесли студенты из США: Брайан Кест (Лос-Анджелес), Бендер Берч (Нью-Йорк) и Барон Батист (Бостон). Эти мастера йоги решили разработать новую концепцию йоги, которая стала бы ближе и доступнее для людей западной цивилизации. Они использовали учения своего учителя Шри К.Паттабхи Джойса, но создали еще более динамичный вариант упражнений, содержащий элементы фитнеса.

Для достижения своей цели, они до минимума сократили пранаямы (дыхательные упражнения и техники), медитации и мантры. Их йогический комплекс упражнений силовой йоги стал системой обучения для всех и каждого.

Силовая йога для начинающих и уверенных практиков берет нас в долгое путешествие, цель которого самовосприятие, дает ощущение силы и устраняет эмоциональную и физическую блокировку. Движение, как форма медитации, успокаивает дух и открывает сердце.

Польза

Главная цель силовой йоги – укрепить мышечный каркас и костно-связочный аппарат. Динамичное выполнение упражнений не дает закрепоститься суставам и позволяет позвоночнику быть гибким и сохранять здоровую, красивую осанку. Упражнения на баланс улучшают координацию. В целом практика положительно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы. Ее можно выполнять каждый день, эмоциональной усталости она не вызывает, наоборот, повышает общий тонус и настроение.

Не стоит забывать и о внешнем эффекте, который производит силовая йога. Упражнения регулярные и с постепенным увеличением количества подходов и степени нагрузки формируют атлетическую фигуру. При этом не нужны дополнительные снаряды, за исключением веса собственного тела.

Силовая йога или power yoga: особенности направления

В отличие от классического учения, повер-йога направлена в большей степени на работу с телом практикующего, нежели на совершенствование его сознания. В тренировках акцент делается на развитие физических способностей: выносливости, гибкости, силовых показателей. Преодоление напряжённости и гармонизация эмоционального состояния являются результатом успешного освоения элементов практики, но не выступают прямой целью.

Занимаясь силовой йогой, практикующий совершенствует свои духовно-волевые качества, однако это не является непосредственной целью данного направления

Пауэр-йога: гибкая сила, начало и развитие

Силовое направление йоги основывается на динамичной и довольно жёсткой системе, именуемой Аштанга-Виньяса йога. Американка Берил Бендер Берч, осваивавшая этот стиль под руководством его основателя, гуру Паттабхи Джойса, предложила своё видение йогической практики. Она адаптировала методику своего учителя, превратив её в инструмент для совершенствования тела, понятный даже тем, кто далёк от постулатов классического учения.

Американка Берилл Бендер Берч предложила миру йогическое направление, понятное и близкое людям, не знакомым с классическим йогическим учением

Силовая йога базируется на двух нижних уровнях Аштанга-Виньяса йоги, но имеет отличительные особенности, дающие ей право позиционироваться в качестве самостоятельной школы.

  • Приоритетная цель пауэр-йоги — развитие физических показателей: силы, гибкости, выносливости, а также нормализация массы тела.
  • В отличие от базового учения Паттабхи Джойса, сеты здесь более короткие, и последовательность элементов в них варьируется: каждое последующее занятие может отличаться от предыдущего.
  • В сравнении с Аштанга-Виньяса йогой, выстраивание асан по методике Берил Бендер Берч происходит по более простой схеме.

Занятия пауэр-йогой выстраиваются из элементов, дающих силовую нагрузку. Они чередуются с расслаблением и растяжкой задействованных мышц. По завершении блока выполняются дыхательные упражнения на восстановление сил. Между собой все элементы связаны виньясами — динамическими связками.

Регулярные занятия пауэр-йогой помогают сформировать сильное, гибкое тело, успешно противостоящее повышенным нагрузкам. У практикующих нормализуется вес, исчезает мышечный дисбаланс, улучшается функционирование нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем. Силовая йога воспитывает волевые качества и способность к концентрации, помогает снять нервное напряжение.

Результат регулярных занятий пауэр-йогой — сильное, гибкое, выносливое тело

Кому может подойти такая йога

Вариативность силовой йоги даёт возможность заниматься ею людям с разным уровнем подготовленности. Для новичков имеются облегчённые комплексы.

С большой осторожностью нужно заниматься этим видом практики в пожилом возрасте. Во избежание проблем со здоровьем таким людям имеет смысл обратить внимание на другие стили йоги.

Противопоказанием к практике пауэр-йоги являются сердечно-сосудистые патологии, психические расстройства, травмы суставов и спины, высокое артериальное давление, послеоперационный период. Не все элементы силовых йогических комплексов подходят для беременных.

Пауэр-йога вариативна, поэтому заниматься ею могут люди с разным уровнем подготовленности



Вместо диеты

Практика одинаково полезна для женщин и мужчин. Это направление недаром получило определение «силовая йога для похудения», так как активные упражнения вкупе с правильным дыханием быстро убирают лишние килограммы, придавая женской фигуре больше грации, гибкости и женственности. Примечательно, что йога не существует сама по себе, в отдельности, а распространяет свою практику на здоровое питание. Советы грамотных инструкторов помогут не только в корректном выполнении упражнений, но и в формировании здорового рациона.

Силовая йога как средство похудения

Йога развивает выносливость организма, укрепляет мышечный каркас. Но что насчет похудения? Кажется, что неподвижные позы мало влияют на расход энергии, но это далеко не так. Кроме динамической нагрузки существует и статическая.

Например, держать руку на весу в неподвижном состоянии гораздо сложнее, чем выполнить несколько десятков различных упражнений. Чтобы задержаться в асане в течение десяти секунд, нужно приложить немало усилий над собой.

В фитнес-клубах приводятся следующие цифры: девушка весом в шестьдесят килограммов за час теряет двести килокалорий при медленной расслабляющей йоге («хатха»).

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

При силовой или стремительной йоге («аштанга»)– триста пятьдесят килокалорий. Самый эффективный результат гарантируется при занятиях горячей йогой – «бикрам». При температуре в сорок два градуса по Цельсию женщина может терять до пяти сотен килокалорий.

  • Хатха. Классическая разновидность йоги, выполняемая медленно и плавно. Считается, что ум и тело должны работать воедино, что помогает достичь дисциплина разума. Хатха состоит из пранаямы и асаны, направленной на развитие силы и гибкости тела. Упражнения и позы йоги для похудения хатха подходят мало, но позволяют познать базовые принципы йоги и развиваться дальше.
  • Аштанга. По-другому называется «стремительной йогой». В отличие от хатхи, асаны сменяются интенсивно. Продолжительность удерживания позы выполняется на определенный счет. Дыхание комбинируется с движением. Чтобы заниматься аштангой, нужно иметь хорошую физическую подготовку.
  • Бикрам. Данная практика включает двадцать шесть асан и две техники для дыхания. Выполняется при повышенной температуре в помещении, что вызывает обильное отделение пота. Это обстоятельство способствует контролю внутренней температуры организма, выводу вредных веществ и повышению растяжимости мышечных волокон. В результате активизируется обмен веществ.
  • Виньяса. Состоит из практики аштанга в сочетании с дыхательными техниками. Хорошо развивает силу.

Несмотря на то, что йога считается энергозатратным видом упражнений, выполнение только лишь практик не приведет к потере веса. Необходимо сочетать йогу с правильным питанием, кардио тренировками, силовыми тренировками.

Упражнения йоги для похудения дома можно выполнять утром или вечером. Отличие состоит в том, что утренний комплекс упражнений разбудит организм и запустит организм. Вечерний же комплекс позволит напряженным мышцам расслабиться и подготовиться ко сну.

Также на нашем сайте вы сможете найти техники выполнения различных асан.

Асаны силовой йоги

Упражнения йоги для похудения живота и боков:

  1. Уттанасана. Выполняется наклон тела вниз, к полу. Важно при этом не сгибать ноги в коленных суставах. Если до пола дотянуться не получается, то отчаиваться не стоит. Главное условие заключается в постепенном выполнении, с каждым разом нагибаясь ниже. Обеспечивается напряжение мышц брюшного пресса, это приводит к уменьшению объема талии и подтягиванию нижней части брюшной стенки.
  2. Сарвангасана. В детстве все выполняли упражнение под названием «Березка» или «свечка». Активизируются мышцы брюшного пресса, считается хорошим и простым упражнением йоги для похудения живота.
  3. Парипурна Навасана или поза лодки. Кроме подтягивания живота укрепляются мышцы спины и бедер.
  4. Скрутка. Отлично работают косые мышцы живота. При этом жировые отложения с боков уходят, талия уменьшается. Доказана польза для позвоночного столба при выполнении данного упражнения.

Упражнения для похудения бедер:

  1. Тадасана. Простое упражнение, принцип которого заключается в напряжении мышц ног. Стоять при этом нужно неподвижно, «как скала».
  2. Поза ступы. Выполняется приседание, максимально глубокое по возможности. Коленные суставы и стопы смотрят в разные стороны. В течение первых секунд можно почувствовать, как вовлекаются мышцы бедер и ягодиц.
  3. Адхо Мукха Шванасана. Сложное индийское название, но упражнение известно многим людям – «собака мордой вниз». Считается одной из основных асан. При входе в нее в работу включаются мышцы ягодиц, икроножные мышцы и задняя группа мышц бедра. Происходит растяжение мышечных волокон.
  4. Вирабхадрасана. Асана называется позой воина по-другому. Существует три варианта выполнения, при этом все из них вовлекают в работу каждую мышечную группу нижних конечностей. Стоит соблюдать осторожность, так как легко можно заработать растяжение сухожилий и разрыв мышечных волокон при неправильном выполнении асаны.

Упражнения для укрепления ягодичных мышц:

  1. Уткатасана или поза стула.
  2. Шалабхасана. Альтернативное название – саранча. Суть заключается в понятии всех конечностей вверх, лежа на животе. При этом нужно напрягать и вытягивать все группы мышц. Особенно полезным упражнением считается для мышц задней группы бедра, ягодичных мышц и мышц поясничной части спины.
  3. Прасарита падоттанасан или поза растянутых стоп. Ноги ставятся широко, и выполняется наклон вниз. В таком случае ягодичная мышца напрягается сильнее, чем при выполнении приседаний с весом.

Основной комплекс для начинающих

Базовые упражнения лучше всего подходят для тех людей, которые хотят начать заниматься пауэр-йогой. Такие асаны помогают освоить правильную технику выполнения. Кроме того, человек научиться расслабляться и дышать.

Полный комплекс силовой йоги включает в себя до 300 основных асан. Для эффективной и насыщенной тренировки опытные йоги рекомендуют составлять программу занятий из нескольких поз.

Силовые упражнения для новичков, которые подходят как для женщин, так и для мужчин:

  1. Рудрасана – самая мощная силовая поза, которая развивает подвижность суставов и тренирует области спины, бедер, коленей и живота;
  2. Кумбхакасана – укрепление мышц всего тела, помогает удерживать баланс;
  3. Врикшасана – развитие эластичности, в результате чего новичок может сохранять равновесие на одной ноге, при этом контролируя дыхание;
  4. Вирабхадрасана – увеличение физической силы и выносливости, благодаря растяжке и напряжению бедренных и ягодичных мышц;
  5. Навасана – укрепление мышц тела: живота, спины, плечевых суставов и рук.
  6. Шалабхасана – улучшение функционирования органов в нижней части тела, снижение утомляемости.



Для мужчин

На мужчин силовая йога действует немного иначе, чем на женщин. Акцент тут падает больше на развитие мышечного каркаса и повышение выносливости. Улучшаются пластичность, подвижность суставов. Таким постепенным оздоровительным эффектом и отличается от других видов физических нагрузок силовая йога. Тренировки обычного закачивания мышц превращают мужчину в статичную рельефную гору, практика силовой йоги, напротив, сохраняет гибкость тела, легкость движений, с сопутствующим приобретением заметной мускульной силы.

Недостатки

Ознакомившись с огромным перечнем полезных свойств силовой йоги, наверное, каждый захочет окунуться в эту чудо-практику. Однако существуют определенные недостатки, или ограничения, этого направления, с которыми нужно считаться. Во-первых, это подготовка. Силовые упражнения, какими бы простыми они со стороны ни казались, довольно сложны и требуют коррекции специалиста. Только инструктор силовой йоги может помочь правильно начать работать не только с внешними, но и с внутренними мышцами.

Также следует помнить, что йога – это сложная практика. Она состоит из нескольких ступеней раскрытия своих духовных и физических возможностей. Поэтому приступать сразу к силовой йоге, минуя начальные навыки хатха-йоги и пранаямы, просто нелогично.

Достоинства и недостатки

Преимуществами силовой йоги являются:

  • Укрепление балансов
  • Развитие гибкости
  • Развитие мышц
  • Оздоровление внутренних органов
  • При регулярных занятиях можно похудеть
  • Укрепление нервной системы

К недостаткам этого направления можно отнести:

  • Сложность упражнений
  • Новичкам нужно заниматься только под надзором опытного учителя
  • При неправильной технике выполнения возможно получение травм и повреждений
  • Силовая йога рекомендована мужчинам и людям, имеющим хорошую физическую подготовку


Комплекс для начинающих

Создательница направления, Берил Берч, специально разработала несколько этапов, или уровней сложности, которые соответствуют разным физическим особенностям практикующих. Так, силовая йога для начинающих включает комплекс из семи упражнений, постепенно прорабатывающих различные группы мышц. Сначала нагрузка идет на мышцы ног.

Поза сумоиста

Техника выполнения: ноги ставим широко (70-90 см), стопы разворачиваем в стороны, ладони соединяем на уровне груди в намастэ (восточное приветствие). Ноги сгибаем в коленях и опускаемся вниз. Бедра при этом разворачиваются наружу.

Поза воина

Техника выполнения: делаем шаг-выпад вперед. Передняя нога сгибается до прямого угла, задняя – прямая, пятка прижата к полу. Руки сгибаем, локти направляем назад. Ладони сжаты в кулаки. Главное в этом упражнении – равномерно распределить вес тела. То же повторить на другую ногу.

Теперь можно переходить к тренировке трицепсов.

Поза шести точек

Техника выполнения: принимаем позу лежа на животе. Приподнимаем таз над полом, упор происходит на колени. Руки вдоль тела сгибаем в локтях. Ладони должны находиться под плечами. Корпус тела оторван от пола на 5-10 см. Таким образом, позиция базируется на шести точках: носках (2), коленях (2) и ладонях (2).

Переходим на упражнения для мышц рук и дельтовидную мышцу.

Поза мудреца

Техника выполнения: делаем широкий выпад вперед правой ногой. Наклоняемся и ставим на пол перпендикулярно левую руку. Разворачиваем корпус вправо, при этом поворачивая направо правую стопу, а левую – ставим на наружный край стопы. Для равновесия правой рукой тянемся вверх, подтягиваем мышцы живота и толкаем таз вперед. То же упражнение делаем на другую сторону.

Теперь упражнение охватывает мышцы предплечья и живота.

Планка

Техника выполнения: ложимся на живот, сгибаем руки в локтях. Они должны находиться ровно под плечами. Приподнимаем корпус, таз и ноги над полом. Точками опоры являются локти и носки. Живот втягиваем и напрягаем ягодицы. Со стороны корпус и ноги должны представлять прямую линию.

И венчают комплекс упражнения на укрепление мышц живота и спины.

Поза лодки

Техника выполнения: ложимся на спину, поднимаем одновременно прямые ноги и корпус примерно на 10 см. Поясница при этом плотно прижата к полу. Руками тянемся к ногам, напрягая мышцы живота.

Поза кузнечика

Техника выполнения подобна предыдущему упражнению: ложимся на живот, поднимаем одновременно ноги и корпус. Шея продолжает линию позвоночника (без изломов). Руки вытягиваем назад и вверх, ноги удерживаем вместе.

На протяжении всего комплекса дыхание должно сохраняться ритмичным и глубоким. По времени упражнения занимают не более 15 минут. После выполнения необходимо попить воды и несколько минут полежать в расслабляющей шавасане (позе трупа).



Комплекс упражнений

Время занятий для адекватной нагрузки на организм должно составлять 30-45 минут ежедневно. В случае, если занятия планируется осуществлять несколько раз в неделю, время можно увеличить до 60-70 минут.

Важно на каждом занятии уделять внимание всем частям тела: руки-ноги-спина-пресс.

Для достижения ощутимого эффекта от занятий необходимо как можно точнее выполнять асаны и задерживаться в одном положении на 60-70 секунд.

Существует несколько уровней упражнений для людей разной степени подготовки.

Для начинающих

  1. Рудрасана

    — тренирует икры и мышцы таза.

  2. Вирабхадрасана 1 — тренирует спину, укрепляет ноги и поясницу.
  3. Аштанга-намаскар-асана

    — способствует укреплению трицепсов.

  4. Сиддхасана

    — улучшает подвижность суставов ног, тренирует позвоночник.

  5. Кумбхакасана — развивает физическую выносливость, способствует психологической устойчивости.
  6. Парипурна Навасана — укрепляет поясничный отдел позвоночника, развивает чувство равновесия.
  7. Шалабхасана — тонизирует нижнюю часть тела, повышает физическую выносливость.

Рекомендации

Такой вид упражнений требует определенной физической подготовки. Поэтому новичкам очень сложно первое время справляться с нагрузками. Комфортнее в этой практике чувствуют себя мужчины и женщины, которые до начала занятий вели активный образ жизни или занимались силовыми видами спорта. Но все же не стоит пугаться, если такой базы нет. Силовая йога с умеренным наращиванием нагрузки ориентирована на быстрое приспособление и вход в нужный ритм. Сегодня существует очень много видеороликов, записей курсов, позволяющих опытным людям выполнять комплексы силовой йоги самостоятельно.

Кто занимается силовой йогой

В силовой йоге позы или асаны направлены как на развитие пластичности, так и на формирование мышечной силы. Особое внимание в этой практике уделяется дыханию. Упражнения должны выполняться в достаточно быстром темпе, при этом дыхание человека не сбивается, сохраняется его темп.

Силовой йогой может заниматься каждый желающий. Но есть особые группы людей, которым это направление будет наиболее близким.

Пауэр йога упражнения подойдут:

  1. Людям, которые ценят напряженные и усиленные физические нагрузки, получают наслаждение от самосовершенствования и улучшения форм своего тела.
  2. Спортсменам, занимающимся боевыми искусствами, способными комбинировать занятия своим видом спорта с другими тренировками.
  3. Бывшим спортсменам, желающим поддерживать хорошую атлетическую форму.
  4. Силовая йога для похудения с упражнениями подойдет женщинам, желающим избавиться от лишних килограммов. Помимо стабилизации веса, силовая йога незаменима в качестве мощного источника духовных сил, установления самоконтроля и уверенности в себе.
  5. Йога силовая динамическая понравится мужчинам, стремящимся повысить выносливость организма и сформировать рельефный мышечный каркас. В отличие от силовых тренировок, направленных только на закачивание определенных мышц, силовая йога помогает сохранить гибкость и пластичность, а вместе с этим появится внушительная мышечная сила.

Силовая йога для начинающих напоминает тренировку, состоящую из определенной серии упражнений, которые должны выполняться с заданной скоростью. По мнению специалистов, силовая йога способствует не только формирование сильного красивого тела, но и воздействует на развитие внутренних качеств личности, таких как: выносливость и сила воли.

Некоторые асаны (позы) силовой йоги

виды, польза и комплекс упражнений


Кому подходит силовая йога

Своими корнями силовая йога уходит в страны Запада. Она является одним из подвидов аштанга-йоги. Тренировка подходит людям, которые хотят улучшить собственную выносливость, координацию и скорость, научиться контролировать дыхание. Упражнения делают тело гибким, а мышцы эластичными.

Справка! Силовую йогу называют power yoga. Этот комплекс был разработан Брайаном Кестом в конце 80-х годов.

Заниматься силовой йогой могут как женщины, так и мужчины, независимо от их возраста. Ее основные достоинства:

  • Развитие гибкости суставов.
  • Набор мышечной силы.
  • Улучшение функционирования кровеносной системы.
  • Нормализация работы ЖКТ.
  • Помощь в избавлении от лишнего веса.

Благодаря регулярным тренировкам можно не только поправить свое здоровье, но и снять нервное напряжение, преодолеть стресс.

Польза силовой йоги мужчин

Power йогу выбирают спортивные мужчины, которые хотят сделать свои мышцы сильными. Ею занимаются конькобежцы, атлеты, скалолазы и спортсмены, закончившие свою карьеру.

Регулярные тренировки позволяют поддерживать мышечный каркас в тонусе. При этом связки будут оставаться гибкими и пластичными.

Выполняя полноценный комплекс упражнений, удастся повысить выносливость, сформировать красивое рельефное тело. Обогащение кровью всех систем организма позволяет поддерживать их работоспособность, положительным образом сказывается на потенции.

Польза силовой йоги для женщин

Женщины, практикующие силовую йогу, не будут выглядеть мощно. Они приобретут стройное и подтянутое тело, избавятся от менструальных болей, укрепят мышечный каркас позвоночника.

Благодаря регулярному выполнению асан удастся сформировать атлетичную и одновременно женственную фигуру. Практиковать позы силовой йоги могут девушки, которые стремятся сбросить вес.

Не менее полезны тренировки для психологического здоровья. Занятия помогают расслабиться, легче противостоять стрессовым ситуациям. Женщины, посещающие йогу, становятся более уверенными в собственных силах.

Важно! В отличие от других видов спорта, заниматься силовой йогой можно ежедневно. Асаны, входящие в базовый комплекс, не вызывают перегрузки организма, улучшают самочувствие и настроение.

Женская йога — йога для женского здоровья

Намасте, мои дорогие. Как известно йога – это духовная практика — практика саморазвития, направленная на просветление, через работу с телом. Йога была создана мужчинами и для мужчин. Были времена, когда женщинам строго запрещалось не то , чтобы заниматься йогой, а даже приближаться к местам практик.

В наше время основными учителями и «гуру» йоги, авторами книг и курсов, тренерами и наставниками йоги, так же являются мужчины. И моими первыми учителями были мужчины. Занимаясь йогой уже более 12 лет, я пришла к убеждению, что наравне с сильным полом и с той же нагрузкой женщинам заниматься нельзя, иногда даже противопоказано. Для женщин должна быть своя программа. Наиболее приемлемой является именно женская йога. Объясню почему:

А женская йога учла гормональный фон?

Во-первых, хоть мы все Души изначально, но кто-то рождается в женском теле, а кто-то – в мужском. И это не случайно. Сколько не старайся, будешь ограничен возможностями своего тела. Мужчина никогда не станет матерью, хотя фильмы об этом уже существуют. У нас есть гормональный фон. Гормональный фон мужчины и женщины разный, энергетика соответственно тоже отличается – это учитывает женская йога. Менструальный цикл – принципиальное различие женщины от мужчины. У мужчин это так не выражено физиологически. Практика йоги женщинам в этот период даже необходима, чтобы снять напряжение, болезненность, усталость. Но выполняться она должна очень корректно, так как некоторые асаны йоги в этот период вместо пользы могут нанести вред. Женская йога временно исключает «вредные асаны».

Во-вторых, в психологии есть 2 модели жизни: линейная и волновая. У мужчин сознание более линейно, у женщин — более волнообразно.


У тех и у других есть свои цели, но они идут к ним по-разному. Система хатха — йога — она линейная, правильная, последовательная. Но женское существование – оно другое. Практика у женщин в какие-то моменты является «непрактикой». И это бывает правильным. Женская йога принимает и такой подход женщин, без ущерба для результатов.

Женская физиология – наши секреты

Месячные – начинается кровотечение, и на 3 — 4 день у женщин начинается весна. Гипофиз начинает стимулировать яичники и фоликуллостимулирующие каналы. Начинают созревать фоликуллы, и по мере их выработки в них начинает вырабатываться все больше и больше гормонов – эстрогенов. Это гормоны 1 фазы цикла, и чем больше эстрогенов, тем более привлекательной становится женщина. Она не постоянна, не линейна. Нельзя всегда фонить на одном и том же уровне, так не бывает. Нельзя предъявлять к себе всегда такие высокие требования. И стараться быть всегда на уровне – это мужской подход. Это нормально, что твоя сексапильность и красота меняется в течение цикла. Овуляция – самое главное явление в жизни женщины. Когда нарастают гормоны: кожа, волосы, глаза сияют, смех выразительнее, эстрогены дают некоторую легкомысленность. Даже шопинг в 1 фазе цикла отличается, от 2-ой.

Женская йога и «вирус» современной жизни

Скажите, современный уровень жизни поддерживает волновую структуру? Или заставляет быть всегда одинаковой, то есть неизменной? Кому нужна женщина с этими ее непонятными состояниями? Очень удобно общаться с линейным человеком, поведение которого всегда предсказуемою Всегда знаешь, что от него ожидать. И нам самим удобно вписываться в жизнь с линейным поведением. Но это неправильно с точки зрения гормонов, с точки зрения физиологии, с точки зрения психологии. Психологически мы выравниваем эту волну и становимся все больше мужчинами. Нам хочется романтики, но где ее взять, если мы сами становимся такими не женственными? Вывод: важно эту идею понять, принять и насколько возможно отслеживать. И проявлять себя женщиной во всех условиях: дома, на работе, на отдыхе, в фитнесе или спортзале. Но! Современные фитнес — йога программы построены именно на линейности. Раз-два — получи результат. Именно сейчас, когда необходимо выдержать нагрузки современной жизни и необходима женская йога, с её гибким подходом к женским «особенностям».

Чем женская йога отличается от обычной йоги?

Я на собственном опыте убедилась, что йога многогранна, и каждый человек: мужчина или женщина – найдет свой инструмент для самореализации, но для этого нужно знать, какой результат вы хотите получить. Если женщина будет заниматься практикой йоги, не учитывая всех особенностей женского организма и женского состояния сознания, то к чему может это привести? Женщина легко может наполниться янскими (мужскими энергиями), что может привести к потере женственности, пред вами предстанет эдакая «леди-чатуранга». Женская энергия начинает рассеиваться. И потом таким женщинам не стоит удивляться, почему им становится трудно привлечь в свою жизнь мужественного мужчину, или почему в семье происходит перераспределение ролей, где женщине предназначается роль добытчика и кормильца семьи.

Опять-таки повторюсь, все зависит от тех целей, которые женщина ставит перед собой. Если женщина стремится наполниться женскими энергиями, стать сексуальной, обаятельной и привлекательной, то женская йога поможет в этом, только нужно знать, как этим инструментом пользоваться. А если говорить о пользе женской йоги в поддержании и сохранении репродуктивной системы, во время месячных, в период беременности и в послеродовой период, в период менопаузы, то роль женской йоги вообще трудно переоценить.

Женская йога — это панацея?

Исходя из этой позиции, я смею утверждать, что женщинам полезнее и правильнее заниматься именно женской йогой. Очень хорошо, если ваш инструктор по йоге — женщина, еще лучше, если у нее есть семья и дети, если к тому же она женственна и интересна как человек – можно считать, что у нее есть чему поучиться.


Я в течение долгих лет искала свой путь, училась у великих мастеров йоги С.Шивананды, Р.Гаметхаллера, А.Сидерского, А.Н.Кузьбашева, А.Зенченко, А.Пахомова, в том числе женщин Кали Рэй, Шива Реа, Гита Айенгар, Франсуаза Фридман.

Изучала даосские практики, собирала по крупицам материал, испытывала его на себе, где-то путем проб и ошибок. Так появилась комплексная программа «женская йога». Я уже знаю, что нашла свой путь и свой метод практики, который помогает мне оставаться здоровой и молодой, любящей, радостной и счастливой. Я очень рада за своих учениц, за их сногсшибательные результаты. И сейчас мне хочется поделиться своим видением с вами, с теми, кто желает женского счастья и любви, кто совершенствуется, кто ищет свое предназначение в этой жизни. Я абсолютно уверена, что программа «женская йога» станет незаменимым помощником для всех сфер вашей многогранной жизни.

Конечно же, женская йога — это не панацея, это один из инструментов мягко вернуться и сохранять себя в состоянии счастливой женщины. Развивать и гармонизировать своё тело, и внутреннее состояние. Быть наполненной, любящей, любимой и страстной. Если вы готовы стать женственной и сексуальной, романтичной и радостной, с гордо поднятой головой идти по жизни и исполнять свои самые сокровенные мечты, то нам с вами по пути, и женская йога это для вас. Намасте

©Рашида Шамдан

На главную

Уровень физической подготовки для начала занятий

Основное преимущество силовой йоги заключается в том, что асаны в ней не закреплены. Тренировку выстраивают исходя из уровня подготовленности человека. Поэтому остановить свой выбор на этом направлении могут даже те люди, которые ранее не занимались спортом.

Однако новички должны принять во внимание, что во время выполнения любых упражнений повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Поэтому начинать тренироваться лучше под контролем мастера йоги. Он составит программу с учетом уровня подготовки конкретного человека. Самостоятельно заниматься силовой йогой могут профессиональные спортсмены, которые имеют необходимые знания и навыки.

Противопоказания

Йога не относится к травмоопасным видам спорта. Однако незнание некоторых моментов может стать причиной травмы или других проблем со здоровьем. Поэтому прежде чем приступить к занятиям, необходимо ознакомиться с основными противопоказаниями. К ним относятся:

  • Повышенное артериальное давление.
  • Перенесенные ранее травмы суставов.
  • Пожилой возраст. Это не означает, что люди старше 60 лет должны отказаться от тренировок, но заниматься им нужно под контролем тренера.
  • Послеоперационный период.
  • Реабилитация после тяжелой болезни.

Не рекомендуется приступать к тренировке на фоне выраженной физической усталости, при повышенной температуре тела или при недомогании.

Асаны силовой йоги для начинающих

Люди, которые только начали заниматься силовой йогой, должны остановиться на базовых асанах. В практике их насчитывается более 300, но есть 7 основных поз, на которые необходимо обратить особое внимание:

  • Кумбхакасана (планка). Выполняется упражнение лежа, с упором на локти и пальцы ног. Мышцы ягодиц, спины и пресса все время должны находиться в напряжении.
  • Триконасана (треугольник). Ноги нужно расставить на ширине плеч, развернув левую стопу влево. Правую руку поднимают вверх и наклоняются влево до тех пор, пока прямая левая рука не упрется в пол. В такой позе остаются на несколько секунд (для новичков достаточно 2-3 вдохов и выдохов). Затем упражнение повторяют для правой ноги.
  • Врикшасана (поза Дерева). Необходимо встать прямо, на вдохе поднимают правую ногу, сгибая ее в колене, и прижимают ступню к внутренней поверхности бедра левой ноги. Ладони соединяют друг с другом на уровне груди, плечи расправляют. В такой позе нужно оставаться столько, сколько это возможно. Затем ноги меняют.
  • Вирабхадрасана. Встав прямо, необходимо сделать выпад левой ногой, согнув ее в коленном суставе. Правая стопа должна оставаться плотно прижатой к полу. Руки поднимают вверх. В таком положении задерживаются на минуту, возвращаются в исходную позицию и повторяют упражнение для правой ноги.
  • Пашчимоттанасана (поза младенца). Находясь на четвереньках, необходимо прижать ягодицы к пяткам, а руки вытянуть вперед. Лбом касаются пола. В такой позе остаются на 2-3 минуты.
  • Навасана (поза лодки). Необходимо лечь на спину, на вдохе шею, плечи, верхние и нижние конечности отрывают от пола. Ладонями и ступнями тянутся вверх.
  • Рудрасана. Ноги широко расставляют, стопы разворачивают в разные стороны. Ладони соединяют друг с другом, выставляя их на уровне груди. Колени начинают сгибать до тех пор, пока бедра не окажутся под прямым углом по отношению к голеням. В такой позе новички должны оставаться 60 секунд.

На тренировке необходимо прорабатывать все части тела. Нельзя трудиться только над проблемными местами. Нагрузке должен подвергаться весь организм. В процесс вовлекаются руки, ноги, спина, пресс, бедра.

Силовая йога для продвинутых

Если человек занимается йогой давно, то комплекс упражнений должен отличаться большим разнообразием. Упражнения, которые доступны опытным спортсменам:

  • Бхуджангасана. Поза направлена на укрепление ягодичной мышцы. Ее полезно выполнять людям, которые в течение дня перенапрягают позвоночный столб. Еще эту асану называют позой кобры. Она предполагает значительный прогиб в спине. Новички могут адаптировать ее под свои возможности.
  • Ардха Матсиендрасана, известная как поза царя рыб. Выполняется она в положении сидя. Одну ногу нужно будет завести за бедро другой. Асана требует от человека хорошей гибкости суставов и качественной растяжки. В процессе ее выполнения задействованы мышцы пресса, шейные и плечевые суставы.
  • Чатуранга Дандасана или поза посоха. Она напоминает планку, но упор идет на пальцы ног и на ладони, а не на локти. Тело должно быть прямым, как стрела. Во время выполнения этого упражнения работают все мышцы.
  • Поза кузнечика. Человек ложится на живот, руки вытягивает вдоль тела. Одновременно от пола отрывают голову и ноги (высота должна составлять около 10 см). Руки приподнимают и тянутся ими по направлению к пяткам. Прогибаться нужно в области поясницы. В таком положении задерживаются на 30 секунд.

Опытные люди, занимающиеся йогой, могут выстраивать тренировку на свое усмотрение. Все зависит от цели, которую преследует человек. Он может проработать определенные группы мышц, либо повысить тонус организма в целом.

Выполняя силовые упражнения, нужно следить за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым и неравномерным. Если восстановить его не удается, значит, упражнения выполняются неправильно.

С каких поз лучше начать?

Для того чтобы успех в йоге был более ощутим, необходимо начинать с базовых положений, которые дают понимание, как правильно управлять телом. Для этого следует использовать такие позы:

  • Для освоения основного движения – складывания в тазобедренных суставах, стоит начать с Падангуштхасаны и Пасчимотанасаны. Несмотря на кажущуюся простоту, эти две позы являются ключевыми в освоении более сложных асан. При их отстройке важно всего лишь следить за тем, чтобы позвоночник сохранял прямую линию, а движение совершалось за счет движения тазом, напоминая сложенный перочинный нож.

  • Различные варианты Триконасаны и Паршваконасаны научат работать в боковых вытяжениях, раскрепощая тазобедренные суставы и плавно вытягивая боковые линии торса. Также эти позы знакомят практика с главной мышцей тела – подвздошно-поясничной. Ключ к освоению тот же: прямая линия позвоночника. Но при этом здесь важно контролировать положение коленей относительно стоп и тазобедренных суставов, сохраняя их в одной плоскости.
  • Для работы с мышцами спины, особенно грудного отдела и шеи используется Халасана, когда ноги заведены за голову. Для многих это положение слишком сложно, но если ставить стопы на стену или стул, находящийся вблизи, то асана станет более удобной.

Рекомендации к занятиям силовой йогой

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо принять во внимание следующую информацию:

  • Оставаться в каждой асане нужно не менее, чем по 1,5 минуты. Именно за этот временной промежуток организм успевает активизировать все свои силы и запустить процессы сжигания жира. Стремиться к этому показателю должны люди, которые регулярно занимаются йогой в течение 2-3 месяцев.
  • Новички должны уделять внимание правильному выполнению асан, а не продолжительности нахождения в определенной позе. Это позволяет активизировать мышечную память, сформировать необходимые навыки. Поэтому предпочтение нужно отдавать занятиям под контролем тренера.
  • Одежду для йоги нужно выбирать комфортную, чтобы она не стесняла движений.
  • При наличии противопоказаний, от занятий отказываются. К ним приступают, когда все факторы риска будут устранены
  • Начинать тренировку рекомендуется с разминки. Хорошо, если упражнения будут динамичными. Полезны прыжки, бег на месте, вращения суставами. Это позволит подготовить тело к предстоящей работе.

Занятия йогой должны приносить не только физическую, но и духовную радость. Ее практикуют миллионы обычных людей во всем мире, в число которых входят знаменитости. Например, известная певица Мадонна является последовательницей йоги. Именно ей принадлежит уникальная фраза: «Йога- это метафора слова жизнь. Эта тренировка для разума, тела и души».

Надо ли совмещать бодибилдинг и йогу

Сейчас я перечислю те положительные моменты от занятий йогой, которые могут положительно сказаться на занятиях бодибилдингом.

В йоге ежедневно выполняются различные позы, которые называются АСАНЫ и упражнения с дыханием ПРАНАЯМЫ, которые оказывают на организм следующие действия:

  • Усиление кровообращения и выравнивание гормонального фона;
  • Йога УЧИТ ИЗОЛИРОВАННО ВОЗДЕЙСТВОВАТЬ НА МЫШЦЫ, которые в обычной жизни очень сложно прочувствовать;
  • Происходит массаж внутренних органов, из-за довольно изощрённых поз;
  • Невероятная гибкость и растягивание связок и сухожилий;
  • Доступность;
  • Стимулирование иммунной системы;
  • Понижение уровня кортизола (гормона стресса) и поддержание уровня тестостерона;
  • Обогащение крови кислородом;

Теперь по порядку, как всё это нам поможет в строительстве тела?

Что касается крови и гормонов

Усиление кровообращения будет способствовать ЛУЧШЕЙ ДОСТАВЛЯЕМОСТИ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ в мышцы, что поможет им быстрее восстанавливаться после нагрузок.

То же самое и с массажем внутренних органов. Кровь омывает их и делает их более эластичными, а так же стимулирует улучшение работы.

Насыщение крови кислородом будет как раз кстати НА СУШКЕ, когда нам необходимо сжечь больше жира, при минимальной потере мышц. Кислород так же способствует омоложению, как говорят продавцы услуг озонотерапии, но это, на мой взгляд, всё же, танцы с бубном.

А вот понижение уровня КОРТИЗОЛА и поддержание уровня ТЕСТОСТЕРОНА как раз то, что нужно любому бодибилдеру! Кортизол (гормон стресса) – способствует разрушению мышечной ткани, а это то, чего надо избегать (кстати, вот почему я не советую тренироваться больше 45-60 минут в этой статье). А тестостерон – это основной АНАБОЛИЧЕСКИЙ («анаболизм» – рост) гормон, который как раз наоборот способствует росту ваших мускулов.

Стимулирование иммунной системы тоже как раз кстати. Особенно после 25 лет. Когда мы часто болеем, это нарушает микро-, мезо- и макроциклы в наших тренировках, а так же срывает восстановление, поэтому существенный прогресс может быть закрыт.

Что касается механики движений и ЦНС

В первую очередь ГИБКОСТЬ. То, как способно гнуться тело йогов – это просто офигеть, товарищи. Но как гибкость поможет бодибилдеру? ЭЛЕМЕНТАРНО! Связки и сухожилия гибких людей более эластичны, а значит, снижается риск травмы, так же РАСТЯГИВАЮТСЯ МЫШЕЧНЫЕ ФАСЦИИ (мешочки, в которых лежат наши мышечные волокна), а чем они эластичнее, тем мышцам проще увеличиваться.

Да и вообще, уделяйте достаточно времени растяжке и разминке. Человек, который однажды сел на шпагат, даже через много лет сможет сесть на него повторно, просто пару недель потренируясь. Почему так? Да потому что ТЕЛУ ЭТО НЕ МЕШАЕТ! Это не тратит лишнюю энергию (навык растяжки), а значит, нет смысла тратить энергию на его ликвидацию.

Ещё один важнейший момент! Йога УЧИТ ИЗОЛИРОВАННО ВОЗДЕЙСТВОВАТЬ НА МЫШЦЫ. Помните, я постоянно твержу о том, что необходимо чувствовать мышцы? Дак вот, йога научит вас этому в совершенстве!

Во время занятий йогой вы сможете чувствовать те мышцы, которые сложно прочувствовать по отдельности даже в тренажёрном зале (задняя дельта, например). А это вам поможет ГРАМОТНО СОКРАЩАТЬ мышцы во время ваших тренировок с железом. Мышечное чувство ОЧЕНЬ ВАЖНО, чтобы нагрузка попадала точно в цель, а не размазывалась по мышцам-помощникам (синергистам).

Доступность йоги тоже радует. Взяв себе небольшой коврик 1,5 х 1,5 метра, вы уже сможете начать изучать это занятие.

Почему женщинам стоит осознаннее подходить к практике йоги


Йога

Йога с каждым днем становится все популярней. Ученые проводят исследования, подтверждающие пользу йоги для здоровья. Миллионы человек выбирают занятия йогой для улучшения самочувствия и достижения состояния счастья. Они особо не задумываются о древней истории этой практики и глубокой философии. Да и не нужно заморачиваться этим, ведь главное — это результат.
Я тут подумал, что если собрать группу людей сильно увлеченных йогой и спросить у них, что такое йога и зачем она нужна, то это все равно, что засунуть палку в осиное гнездо. Такое ощущение у меня появляется иногда с тех пор, как я создал сообщество о йоге в популярной социальной сети.

Периодически под постами в сообществе появляются комментарии людей, которые решили, что именно они на самом деле знают, что такое настоящая йога. И они, конечно, считают своим долгом наставить невеж на путь истинный. «Это не йога!», — пишет один. «Настоящая йога это не то», — кричит другой.

Я думаю, такое разнообразие мнений по поводу того, что же такое йога, сложилось из-за того, что система йоги охватывает очень много аспектов жизни. Кому-то йога нужна для поддержания хорошей физической формы, кому-то для очищения организма. Таким людям достаточно раз в неделю ходить на групповые занятия в фитнес клуб.

Но кроме физических упражнений в арсенале йоги имеются также и много других практик.

Давайте попробуем разобраться, что такое йога.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

ТОП-5 главных мифов о йоге

Проводя занятия в течение многих лет, я регулярно слышу одни и те же сомнения и вопросы относительно йоги. Мифы о йоге передаются из уст в уста. О чем беспокоятся люди:

Миф первый. Йога — это только для гибких. Этот миф появился благодаря развитию социальных сетей, где популярные и не очень личности размещают у себя на страничке фотографии в необычных позах. Многие из них похожи на акробатические номера или балетные растяжки.

Простой обыватель, который тяжело тянется и почти не гнется, сразу отсекает этот вид занятий. И зря.

Йога и гибкость не связаны никак. Просто подумайте, неужели люди будут выкладывать в инстаграмм фото, где они просто сидят скрестив ноги? Или где они выполняют простые дыхательные практики? Ведь это же никому не интересно, поэтому размещают что-то необычное — стойку на голове, или экзотическую позу голубя.

Поэтому, если вы не гибкий — не бойтесь приходить в йогу. На занятиях гибкость как раз будет увеличиваться.

Миф второй. На йоге нет физической нагрузки, там только растяжка. Не скажите. Смотря какая йога и, смотря у какого преподавателя. Есть разные виды йоги — от силовой до йоги звука. Но классическая хатха-йога совмещает в себе как физическую нагрузку, так и растяжку. За 90 минут занятия вы и в планке успеете постоять, и выполнить из нее отжимания с узким хватом. А Сурья-Намаскар 108 кругов? Да даже попробуйте сделать 12 Приветствий Солнцу и посмотрите, какие мышцы работают.

Придите на урок йоги и выполните от и до все асаны, предложенные преподавателем, и посмотрите сколько потов сойдет.

Третий миф. Йога — только для молодых. Это заблуждение происходит из первого. Знаете, что парадоксально? Средний возраст моих клиентов 35-45 лет. Когда я посещаю занятия и семинары, то средний возраст занимающихся около 40 и выше. Удивительно, да? По современным меркам эти люди уже не молоды.

Они попробовали фитнес, тренажерный зал и только качать мышцы их уже не удовлетворяет. Им хочется чего-то более глубокого, безопасного, в более спокойном темпе. И они идут в йогу. Большим преимуществом для людей «немолодых» является то, что в йоге есть определенные асаны, которые помогают замедлить старение. Хотите выглядеть и чувствовать себя моложе — приходите на занятия йогой.

Четвертый миф. Йога — это скучно и нудно. На самом деле все зависит от вашего темперамента и темперамента вашего инструктора. Некоторые преподаватели действительно могут сильно от вас отличаться. И давать йогу в своем режиме. Иногда это бывает нудно. Но это просто дело в инструкторе. Найдите того, кто вам по душе.

Пятый миф. Йога требует вегетарианства. Йога не требует от практикующего соблюдения режима питания. Есть некоторые рекомендации (в том числе и по питанию), которые помогают ускорить прогресс в практике и повысить ее эффективность. Принцип ненасилия в йоге предполагает отказ от употребления мясных продуктов, но не путем волевых усилий над собой, а просто прислушиваясь к потребностям своего организма. Если вы мясоед, то это не является противопоказанием для йоги.

Подробнее о вегетарианстве и веганстве читайте в статье Веганы и вегетарианцы в чем разница

Что же такое йога

Йога это и очистительные техники для вывода шлаков и токсинов из организма.

Йога это и дыхательные упражнения для успокоения ума и для развития дыхательной системы.

Йога это и медитативные практики для самопознания.

А также йога имеет собственное представление об энергетическом строении человека, чакрах и энергетических каналах, и методиках развития внутренней энергии.

Поэтому разные практикующие йогу люди могут иметь разные цели. Но все же особенно ярко выражено разделение на 2 лагеря. Первые видят в йоге эффективный способ поддержания здоровья и отличного самочувствия. Вторые считают йогу духовным путем к просветлению и избавлению от страданий.

Физические адепты обычно не участвуют в спорах, а просто делятся своими впечатлениями или советами. Духовные адепты периодически натыкаются на эти советы и начинают объяснять нерадивым «гимнастам», что настоящая йога это не гимнастика, а нечто намного большее.

Если честно, я из тех, кто считает йогу чем-то бОльшим, чем просто физические упражнения. Но я категорически против того, чтобы это мнение навязывалось тем, кто просто любит делать асаны, не вдаваясь в философию.

В конце концов, упражнения йоги очень эффективны в оздоровительном плане, хорошо помогают растянуть тело, сухожилия и укрепить суставы. Также асаны повышают тонус нервной системы, улучшают кровообращение и укрепляют иммунитет.

Я думаю этих преимуществ и так достаточно, чтобы заниматься просто физическими упражнениями йоги.

Когда вы слышите слова «йога это…» всегда включайте критичность мышления и не верьте всему что говорят. Не забывайте о мошенниках, которые пользуются доверием и верой людей в чудо с целью наживы. Многие известные мастера йоги, собирающие толпы на семинарах – просто бизнесмены и ничего более. Конечно, есть и настоящие мастера, посвятившие жизнь изучению йоги и чувствующие истинную потребность помогать людям своими знаниями. Просто будьте внимательны и не забывайте думать самостоятельно.

Кому подходит силовая йога

Своими корнями силовая йога уходит в страны Запада. Она является одним из подвидов аштанга-йоги. Тренировка подходит людям, которые хотят улучшить собственную выносливость, координацию и скорость, научиться контролировать дыхание. Упражнения делают тело гибким, а мышцы эластичными.

Справка! Силовую йогу называют power yoga. Этот комплекс был разработан Брайаном Кестом в конце 80-х годов.

Заниматься силовой йогой могут как женщины, так и мужчины, независимо от их возраста. Ее основные достоинства:

  • Развитие гибкости суставов.
  • Набор мышечной силы.
  • Улучшение функционирования кровеносной системы.
  • Нормализация работы ЖКТ.
  • Помощь в избавлении от лишнего веса.

Благодаря регулярным тренировкам можно не только поправить свое здоровье, но и снять нервное напряжение, преодолеть стресс.

Польза силовой йоги мужчин

Power йогу выбирают спортивные мужчины, которые хотят сделать свои мышцы сильными. Ею занимаются конькобежцы, атлеты, скалолазы и спортсмены, закончившие свою карьеру.

Регулярные тренировки позволяют поддерживать мышечный каркас в тонусе. При этом связки будут оставаться гибкими и пластичными.

Выполняя полноценный комплекс упражнений, удастся повысить выносливость, сформировать красивое рельефное тело. Обогащение кровью всех систем организма позволяет поддерживать их работоспособность, положительным образом сказывается на потенции.

Польза силовой йоги для женщин

Женщины, практикующие силовую йогу, не будут выглядеть мощно. Они приобретут стройное и подтянутое тело, избавятся от менструальных болей, укрепят мышечный каркас позвоночника.

Благодаря регулярному выполнению асан удастся сформировать атлетичную и одновременно женственную фигуру. Практиковать позы силовой йоги могут девушки, которые стремятся сбросить вес.

Не менее полезны тренировки для психологического здоровья. Занятия помогают расслабиться, легче противостоять стрессовым ситуациям. Женщины, посещающие йогу, становятся более уверенными в собственных силах.

Важно! В отличие от других видов спорта, заниматься силовой йогой можно ежедневно. Асаны, входящие в базовый комплекс, не вызывают перегрузки организма, улучшают самочувствие и настроение.

Что означает слово йога

Даже в этом вопросе, что означает слово «йога» ученые, изучающие древний язык санскрит не пришли к единому мнению. Поскольку у этого слова имеется несколько значений.

Есть две основные версии:

  • Йога переводится как «союз», «единство». В этом смысле принято понимать йогу не как процесс, а как конечную цель практики. То есть йога – это духовное состояние единства со Вселенной, единство ума и тела или просто внутреннюю гармонию.
  • Йога переводится как «обуздание», «упряжка». Этот смысл больше относится к самой практике, а не к цели. Главной составляющей упражнений йоги является контроль над чувствами и мыслями.

Йога — что это такое и для чего она нужна

Если углубиться в тонкости санскрита и попробовать перевести слово йога на современный язык, то ученые до сих пор не пришли к единому мнению. Кто-то говорит, что йога переводится как «объединение», «союз», а кто-то трактует перевод как «обуздание».

И тот и другой перевод подходит к йоге, так как эта практика соединяет воедино разум и сердце, предлагает примирить желания и здравый смысл. И делает это через аскезу практики асан, остановки мысленного диалога, практики медитации, соблюдении морально этических норм, ограничении себя в пище.

Древняя практика йоги включала в себя 8 ступеней. И прежде чем приступить к асанам (физическим занятиям), потенциальный ученик должен был воспитать в себе определенные качества характера. И лишь после этого мог прийти к Учителю и попроситься к нему в ученики.

Раньше йога была только привилегией мужчин. Потому что этот путь требовал жестких ограничений как физических (длительные занятия и медитации, ранние подъемы, ограничения себя в пище), так и в эмоциональном плане. Классическая йога конечной целью ставит достижение счастья, через отказ от всех желаний и усмирения плоти.

Сложно для понимания? Мне лично да. Но, несмотря на сложность понимания древних предписаний, йога несет пользу и простому обычному человеку.

Если провести такую аналогию через Православие — есть монахи или монахини в монастырях, которые посвятили свою жизнь служению Богу, отказались от активностей современного мира. А есть обычные люди, которые живут в миру, имеют работы и семьи, но ходят в церковь и стараются вести богоугодный образ жизни. Соблюдают заповеди и выделяют немного времени на духовную жизнь.

Так же и с йогой — если вы не планируете стать монахом-отшельником, который медитирует по 20 часов в сутки и старается прийти к вселенскому счастью, то используйте практику йоги себе во благо в том количестве, которое позволяет ваше время.

Итак, простыми словами: йога — это способ сделать свою жизнь лучше. Кто-то поправит здоровье при помощи занятий, кто-то пойдет более глубоко в философию и мировоззрение.

Зачем нужна йога? 5 основных аспектов йоги

— Физическое развитие. Тренировка тела и поддержание здоровья

— Терапия. Включает очищение тела, дыхательные и физические упражнения. Способствует восстановлению здоровья и излечению болезней.

— Образ жизни. Многие люди следуют в жизни моральным принципам йоги, которые будут обсуждаться дальше. Не едят мяса, не носят шубы, стараясь причинять природе и окружающим людям меньше вреда. Образ жизни современного йога также включает в себя ежедневные занятия асанами, медитацией и дыхательными упражнениями.

Виды йоги

  1. Хатха-йога. Самый известный и популярный в России и на Западе вид йоги. Это как раз физические упражнения – асаны. Занятия хатха-йогой можно найти в любом фитнес клубе или йога-студии. Хатха-йога считается первой, самой простой ступенью йоги. В ней акцент делается на работу с телом. В системе йоги большое значение уделяется здоровому образу жизни и чистоте тела. Для достижения высших состояний сознания требуется много энергии и, возможно, много лет жизни. А для этого нужно обладать хорошим здоровьем.
  2. Кундалини-йога. Второй по популярности вид йоги. В кундалини-йоге упор делается на работу с тонкой энергией и энергетическими центрами – чакрами. Считается, что состояние энергетики человека влияет на все аспекты жизни: финансовое благополучие, здоровье, счастье, личную жизнь, умственные способности. Также адепты кундалини-йоги утверждают, что уровень развития различных чакр напрямую определяет черты характера. Например, третья чакра – манипура, отвечает за силу воли, а четвертая – анахата, за умение любить окружающий мир. Развивая чакры, практикующий развивается как личность, улучшая способности взаимодействия с миром.
  3. Тантра-йога. Тантру называют самой древней йогой. Суть ее в осознании единства с миром, со всеми людьми и живыми существами. Вообще, тантра йогу можно объединить с кундалини йогой. Обе эти системы работают с мощной духовной энергией, которую называют кундалини. В западном мире часто тантрой называют какой-то необычный вид секса. Это большое заблуждение. В некоторых практиках тантра-йоги действительно используется секс, но это только небольшая часть сложного учения тантры.
  4. Карма-йога. Карма йога это философское учение, которое строится на законе причины и следствия. Карма йога учит, что все происходящее в жизни человека это следствие его прошлых чувств, мыслей и поступков. И главная причина, объединяющая все мысли, чувства и поступки – это желание человека получить и присвоить себе результат своих действий. Это учение очень простое, но понять его без подготовки сложно.
  5. Раджа-йога. Раджа йога переводится с санскрита как «царская йога». Этот вид еще называют «восьмеричным путем» или аштанга йогой. Раджа-йога состоит из восьми ступеней. Это, пожалуй, самая популярная в нашей стране система йоги, выходящая за рамки «фитнеса». В систему входит и работа с телом, и моральные принципы, и дыхательные упражнения. Восьмеричный путь йоги основан на древнем и авторитетном тексте «Йога Сутры» автора Патанджали.

Йога и обычная жизнь — совместимы ли они

Еще один из важных вопросов, который волнует новичков — впишется ли практика йоги в обычную жизнь человека. Не повредит ли это работе, семье. За понятием йога в наше время стоит множество слухов, большинство из которых так и остаются неправдой. Но непосвященный человек не знает об этом.

Я приведу здесь отзывы своих клиентов. Это обычные люди, почти у всех семьи, работа, дети, свои увлечения. Они все разных профессий.

«Помимо того что занятия йогой — это прекрасное время препровождения, но лично для меня это прежде всего-необходимость! Из-за сидячей работы я обрела остеохондроз, и все вытекающие последствия: периодические головные боли, боль в шейном отделе, защемление нервов, ухудшение зрения и т.д. и т.п. Йога — это спасение для меня, уже через неделю, мое общее состояние улучшилось, все выше перечисленные проблемы испарились. Это работает! Отдельное спасибо Оле, занятия проходят легко и непринужденно!» Марина В.

Чем полезна йога для женщин и как она улучшает жизнь читайте в статье Чем полезна йога для женщин – 5 неочевидных преимуществ

«Я начала заниматься йогой примерно год назад. Если честно, никогда не думала, что буду ей когда-либо заниматься, потому что ну совершенно меня не тянуло в ту сторону, и даже не было желания попробовать. Но в какой-то момент в моей голове произошел щелчок, и я четко для себя осознала, что хочу пойти на йогу. И я пришла. К Оле. Первое занятие для меня было скорее увлекательно — познавательным, а уже на следующем я в буквальном смысле кайфанула, лёжа в прогибе на больстере. Это были какие-то божественные ощущения, ни с чем несравнимые. В тот момент я совсем не сомневалась, что йога – это то, что мне нужно. Занятия йогой для меня – это польза всему организму. Как физическому телу, так и духовному. Это и гимнастика для тела, и проработка чакр, и возможность гармонизации внутреннего пространства, и дыхательные практики, и омоложение. Так же йога важна для женского здоровья: я у себя заметила, что почти отсутствует ПМС, и менструальные дни проходят гораздо легче и без обезболивающих таблеток. В общем, йога для меня – это получение удовольствия, положительные эмоции и ощущения, а так же польза моему здоровью» Настя Г.

«Йога для меня это определенная философия жизни. Осознанное отношение к себе, к своим желаниям, потребностям. Она учит умению слышать себя. Причем все это не приходит сразу. Но чем больше занимаешься, тем больше ощущаешь как меняется твоя жизнь, причем это происходит как-то естественно, плавно, как мы делаем движения на практике. Это удивительные прогрессивные изменения: в окружении, в работе, в личной жизни. Как это работает — не знаю! Но работает — это точно! Отмечу, что я это пишу, как очень рациональный человек, работающий на государственной службе, имеющий стабильный доход, и желание продолжать расти в профессиональном плане, я не перешла на «супер правильное» питание, у меня своя теория в этом направлении, являюсь православной, люблю своих детей, и искренне советую попробовать занятия йогой всем и почувствовать себя. А то, что через тело мы воздействуем на сознание — давно доказанный факт! Очень много зависит от инструктора. Оля — профессионал своего дела, да и вся компания девчонок — супер!» Наташа А

Где заниматься йогой

Лучше, чтобы с асанами и пранаямами вас познакомил опытный инструктор йоги. Проще всего прийти в йога-студию на групповое занятие. Инструктор расскажет о различных нюансах практики, поправит ваши ошибки, расскажет о технике безопасности.

Если вам не жалко средств на совершенствование практики, закажите индивидуальное занятие йогой с инструктором. Частного инструктора можно найти на сайтах объявлений, таких как авито или профи ру.

Индивидуальное занятие будет эффективней, так как инструктор все свое время будет уделять вам, не отвлекаясь на остальных учеников. Но и стоить такой урок будет в несколько раз дороже группового класса в йога-студии.

Если вы живете в маленьком городе и возможности посетить групповое занятие у вас нет, занимайтесь йогой по видео урокам. Интернет заполнен видеороликами, курсами и марафонами по йоге. Конечно в этом случае инструктор не сможет проконтролировать правильность вашего выполнения асан. Но это лучше, чем ничего. Технический прогресс дал нам быстрый и удобный доступ к огромному количеству информации. По крайней мере, нам не нужно сейчас несколько лет ехать в Гималаи, чтобы получить урок йоги.

Рекомендации к занятиям силовой йогой

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо принять во внимание следующую информацию:

  • Оставаться в каждой асане нужно не менее, чем по 1,5 минуты. Именно за этот временной промежуток организм успевает активизировать все свои силы и запустить процессы сжигания жира. Стремиться к этому показателю должны люди, которые регулярно занимаются йогой в течение 2-3 месяцев.
  • Новички должны уделять внимание правильному выполнению асан, а не продолжительности нахождения в определенной позе. Это позволяет активизировать мышечную память, сформировать необходимые навыки. Поэтому предпочтение нужно отдавать занятиям под контролем тренера.
  • Одежду для йоги нужно выбирать комфортную, чтобы она не стесняла движений.
  • При наличии противопоказаний, от занятий отказываются. К ним приступают, когда все факторы риска будут устранены
  • Начинать тренировку рекомендуется с разминки. Хорошо, если упражнения будут динамичными. Полезны прыжки, бег на месте, вращения суставами. Это позволит подготовить тело к предстоящей работе.

Занятия йогой должны приносить не только физическую, но и духовную радость. Ее практикуют миллионы обычных людей во всем мире, в число которых входят знаменитости. Например, известная певица Мадонна является последовательницей йоги. Именно ей принадлежит уникальная фраза: «Йога- это метафора слова жизнь. Эта тренировка для разума, тела и души».

Что надеть и что взять с собой

Существует специальная одежда для йоги. Но она ничем не отличается от обычной спортивной одежды. Если вы уже занимаетесь фитнесом, то вам подойдет та же одежда для йоги. Главное, чтобы вам было удобно заниматься, находиться в самых разных позах, включая перевернутые асаны. Также следует подобрать одежду, чтобы не было жарко или холодно. Я думаю, вы и без этой статьи это прекрасно понимаете.

Что взять с собой? Если вы идете на занятие в студию йоги или фитнес клуб, то там обычно предоставляют все необходимое. Это коврик для йоги, болстеры, ремни и пледы. Весь этот инвентарь служит для безопасного медленного вхождения в практику. Коврик нужен для того, постелить его на пол или землю. Чтобы поверхность, на которой вы занимаетесь, была нескользкой и не слишком жесткой. Это важно для безопасности.

Если студия йоги не предоставляет своим посетителям коврик, приобретите его в любом спортивном магазине, но лучше посетить специализированый магазин йога товаров. Потому что обычные производители спортивных товаров не всегда понимают специфику упражнений йоги, и такие коврики часто скользят. А это чревато травмой.

Также преимущество собственного коврика для йоги в гигиеничности. Ведь на коврике, который даст вам студия йоги уже занималось до вас какое-то количество посетителей, а значит, коврик впитал их грязь и пот.

Асаны силовой йоги для начинающих

Люди, которые только начали заниматься силовой йогой, должны остановиться на базовых асанах. В практике их насчитывается более 300, но есть 7 основных поз, на которые необходимо обратить особое внимание:

  • Кумбхакасана (планка). Выполняется упражнение лежа, с упором на локти и пальцы ног. Мышцы ягодиц, спины и пресса все время должны находиться в напряжении.
  • Триконасана (треугольник). Ноги нужно расставить на ширине плеч, развернув левую стопу влево. Правую руку поднимают вверх и наклоняются влево до тех пор, пока прямая левая рука не упрется в пол. В такой позе остаются на несколько секунд (для новичков достаточно 2-3 вдохов и выдохов). Затем упражнение повторяют для правой ноги.
  • Врикшасана (поза Дерева). Необходимо встать прямо, на вдохе поднимают правую ногу, сгибая ее в колене, и прижимают ступню к внутренней поверхности бедра левой ноги. Ладони соединяют друг с другом на уровне груди, плечи расправляют. В такой позе нужно оставаться столько, сколько это возможно. Затем ноги меняют.
  • Вирабхадрасана. Встав прямо, необходимо сделать выпад левой ногой, согнув ее в коленном суставе. Правая стопа должна оставаться плотно прижатой к полу. Руки поднимают вверх. В таком положении задерживаются на минуту, возвращаются в исходную позицию и повторяют упражнение для правой ноги.
  • Пашчимоттанасана (поза младенца). Находясь на четвереньках, необходимо прижать ягодицы к пяткам, а руки вытянуть вперед. Лбом касаются пола. В такой позе остаются на 2-3 минуты.
  • Навасана (поза лодки). Необходимо лечь на спину, на вдохе шею, плечи, верхние и нижние конечности отрывают от пола. Ладонями и ступнями тянутся вверх.
  • Рудрасана. Ноги широко расставляют, стопы разворачивают в разные стороны. Ладони соединяют друг с другом, выставляя их на уровне груди. Колени начинают сгибать до тех пор, пока бедра не окажутся под прямым углом по отношению к голеням. В такой позе новички должны оставаться 60 секунд.

На тренировке необходимо прорабатывать все части тела. Нельзя трудиться только над проблемными местами. Нагрузке должен подвергаться весь организм. В процесс вовлекаются руки, ноги, спина, пресс, бедра.

Когда заниматься йогой

Если у вас есть возможность свободно выбирать время для занятий йогой, вы счастливый человек! Лучшее время для практики йоги – это рассвет. Вы наверняка чувствовали, что рано утром, когда встает солнце, рождается какое-то особое тонкое чувство и настроение. Даже мысли изменяют свой привычный ход. То, что вечером казалось важным, уходит на второй план, уступая место вечным ценностям. Не зря говорят, утро вечера мудренее.

Еще одно преимущество утренних занятий – пустой желудок. Эффективность асаны напрямую зависит от пустоты желудка. Не рекомендуется есть за 3 часа до занятия йогой и хотя бы час после практики.

Конечно, это не означает, что заниматься йогой вечером или днем нельзя. Еще как можно и даже нужно. Если у вас нет возможности или вы не хотите ложиться спать в 20 часов вечера и вставать в 5 утра, как это делают в Индии, занимайтесь йогой вечером и ни о чем не беспокойтесь. Но все же постарайтесь не объедаться перед практикой.

Силовая йога для продвинутых

Если человек занимается йогой давно, то комплекс упражнений должен отличаться большим разнообразием. Упражнения, которые доступны опытным спортсменам:

  • Бхуджангасана. Поза направлена на укрепление ягодичной мышцы. Ее полезно выполнять людям, которые в течение дня перенапрягают позвоночный столб. Еще эту асану называют позой кобры. Она предполагает значительный прогиб в спине. Новички могут адаптировать ее под свои возможности.
  • Ардха Матсиендрасана, известная как поза царя рыб. Выполняется она в положении сидя. Одну ногу нужно будет завести за бедро другой. Асана требует от человека хорошей гибкости суставов и качественной растяжки. В процессе ее выполнения задействованы мышцы пресса, шейные и плечевые суставы.
  • Чатуранга Дандасана или поза посоха. Она напоминает планку, но упор идет на пальцы ног и на ладони, а не на локти. Тело должно быть прямым, как стрела. Во время выполнения этого упражнения работают все мышцы.
  • Поза кузнечика. Человек ложится на живот, руки вытягивает вдоль тела. Одновременно от пола отрывают голову и ноги (высота должна составлять около 10 см). Руки приподнимают и тянутся ими по направлению к пяткам. Прогибаться нужно в области поясницы. В таком положении задерживаются на 30 секунд.

Опытные люди, занимающиеся йогой, могут выстраивать тренировку на свое усмотрение. Все зависит от цели, которую преследует человек. Он может проработать определенные группы мышц, либо повысить тонус организма в целом.

Выполняя силовые упражнения, нужно следить за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым и неравномерным. Если восстановить его не удается, значит, упражнения выполняются неправильно.

Эта 20-минутная тренировка силовой йогой укрепит и растянет с головы до ног.

Йога - отличное дополнение к любой тренировке. В отличие от ваших высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) или тренировок с поднятием тяжестей, йога часто протекает медленно, и в ней больше внимания уделяется внимательности и растяжке тела - двум вещам, которые имеют огромные преимущества. Однако вполне возможно включить силовые тренировки и в тренировку по йоге.

Комбинация интенсивных силовых тренировок и медленной, внимательной йоги называется «силовой йогой».«Это мой любимый вид йоги. Долгое время я всегда чувствовал, что чего-то не хватает на занятиях йогой, которые я посещал. Да, я знаю, что есть смысл делать это медленно и использовать восстанавливающие занятия йогой, чтобы успокоить свой разум и тело. . Но я всегда чувствовал, что мне нужно что-то большее, чтобы иметь возможность покинуть занятия, чувствуя себя завершенным. Когда я открыл для себя этот гибридный тип йоги, я был в восторге. Хотя приносить веса в студию йоги, конечно, не для всех, это отлично подходит для меня, и я предполагаю, что есть много других людей, которые согласятся.

Лара Гобинс, сертифицированный инструктор йоги и менеджер студии в нью-йоркской студии CorePower Yoga, говорит SELF, что для многих людей эта комбинация силовых тренировок и спокойствия - именно то, что им нужно. «Что мне нравится в силовых тренировках и йоге, так это то, что ты умеешь себя заземлять», - говорит она. Может быть трудно сразу перейти из напряженного дня в тренировку, поэтому я с нетерпением жду паузы, которую получаю в начале занятия силовой йогой. «В силовой йоге вы начинаете с намерения и замедляете свое тело и разум, чтобы подготовить вас к успеху.«Это для тех из нас, кто жаждет тренировок, ориентированных на результат, но также нуждается в расслабляющем умиротворении - хотим мы этого или нет.

Чтобы помочь вам открыть для себя магию силовой йоги, Гобинс составил 20-минутную тренировку, представленную ниже. Она смоделировала его на основе класса Yoga Sculpt CorePower, который сочетает в себе последовательность занятий йогой и кардио с силовыми упражнениями, такими как приседания, выпады и сгибания бицепса. «В Нью-Йорке скульптура была нашим самым популярным классом, - говорит Гобинс. Я не единственный здесь, кто предпочитает мою медитативную растяжку с ожогом ягодиц.

Приведенная ниже процедура занимает всего 20 минут и дает вам тренировку всего тела с преимуществами для укрепления и растяжки. Если у вас нет набора гантелей (от 5 до 10 фунтов должно быть хорошо, в зависимости от вашей текущей силы), вы можете выполнять все движения только с весом своего тела. Gobins также предлагает способы изменить ходы, чтобы сделать их немного проще, так что это действительно может быть адаптировано для всех уровней.

Тренировка начинается с легких растяжек, чтобы ваше тело было готово.Затем он переходит в силовые движения и заканчивается еще большим растяжением.

Между каждым силовым движением - начиная с приседаний с отягощением и заканчивая подъемом ног - Гобинс предлагает выполнять Приветствие Солнцу А. (Если вы не знакомы с Приветствием Солнцу А, узнайте, как это сделать здесь). Это поможет вам плавно переходить между упражнениями и послужит активным отдыхом между силовыми подходами. Если приветствие солнцу для вас слишком много, сделайте паузу в упражнении «Собака мордой вниз» примерно на пять вдохов между каждым силовым упражнением.

Вот что включает в себя тренировка:

  • Поза ребенка - 5 вдохов (Одно дыхание означает полный вдох и выдох).
  • Собака лицом вниз - 5-6 вдохов
  • Тряпичная кукла - 5-6 вдохов
  • Солнце Приветствие A - 3 повторения
  • Высокая планка - 10-15 секунд
  • Отжимания с чатурангой - 3 повторения
  • Собака лицом вверх - 1 полное дыхание
  • Приседания с отягощением - 1 минута
  • Выпады с отягощением с сгибаниями на бицепс - 12 повторений каждое Боковой
  • Тяга газонокосилки - 12 повторений на каждую сторону
  • Наклонные скручивания - 16 повторений
  • Ягодичные мосты - 8 повторений на каждую сторону
  • Разводка на груди - 10 повторений
  • Скручивания с отягощением с косым поворотом - 20 повторений с попеременной стороной
  • Подъемы ног - 12 повторений
  • Фигура Четыре - 30 секунд на каждую сторону
  • Поворот позвоночника в наклоне - 30 секунд
  • Савасана - от 30 секунд до 2 минут

Вот как выполнять движения:

Power Yoga Hi история и польза для здоровья

Силовая йога - это общий термин, используемый для описания энергичного, основанного на фитнесе подхода к йоге в стиле виньяса.Хотя многие считают силовую йогу поверхностной «йогой в тренажерном зале», этот стиль практики йоги изначально был основан на методе Аштанга.

Силовая йога включает в себя атлетизм Аштанги, в том числе множество виньяс (серии поз, выполняемых последовательно), но дает каждому учителю гибкость в обучении любым позам в любом порядке, что делает каждый класс уникальным. Делая упор на силу и гибкость, силовая йога принесла йогу в спортивные залы Америки, поскольку люди начали рассматривать йогу как способ тренировки.

Кто изобрел силовую йогу?

Термин «силовая йога» стал популярен в середине 1990-х годов, когда два американских учителя йоги, которые учились у гуру Аштанги Шри К. Паттабхи Джойса, начали делать то, чему они научились, более доступным для западных учеников. Они также хотели отойти от жесткой последовательности Аштанги, которая представляет собой набор позы, которые всегда выполняются в одном и том же порядке.

Брайану Кесту из Лос-Анджелеса и Берил Бендер Берч из Нью-Йорка чаще всего приписывают почти одновременное изобретение силовой йоги на противоположных берегах.Оба принадлежали ко второму поколению американских учеников Аштанги.

Первоначально Кест учился у Дэвида Уильямса и Бендера Бродка у гуру йоги Нормана Аллена. Уильямс и Аллен были одними из первых западных учеников Джойса. Кест продолжал учиться у Джойса в Майсоре, Индия. Бендер Берч, который ранее занимался йогой Шивананды, Кундалини и Айенгара, работал с Джойсом во время его поездок в Соединенные Штаты в 1980-х годах.

Кест и Бендер Борт использовали термин силовая йога, чтобы отличить интенсивный, плавный стиль йоги, которому они учили, от нежных практик, основанных на растяжке и медитации, которые многие американцы связывают с йогой.

Бендер Берч сказала, что когда она начала называть свои занятия силовой йогой, она все еще преподавала последовательность поз Аштанги. Однако некоторые традиционные учителя йоги отвергают силовую йогу как уловку, которая подрывает целостные и духовные основы классических форм практики и придает слишком большое значение физическим упражнениям.

Стили силовой йоги

Ларри Шульц, который изучал аштангу с Джойсом с 1980-х годов, также представил форму силовой йоги в своей знаменитой студии «It's Yoga» в Сан-Франциско в начале 1990-х.Шульц порвал с методом Джойса, смешав позы из первых трех серий Аштанги. Позже Шульц систематизировал свой подход в стиле, который он назвал «ракетной йогой».

Барон Батист - еще один известный учитель йоги, который успешно установил свой собственный стиль силовой йоги, Батист Пауэр Виньяса. Батист также изучал Айенгара и Бикрама. Использование неспецифического термина силовая йога дало каждому из этих новаторов свободу одновременно использовать методы и позы, опираясь на все свои влияния, чтобы создать что-то новое.

В частности, многие тренажерные залы и клубы здоровья используют этот термин как способ дать своим клиентам понять, что это серьезное упражнение. Если вы решите попробовать себя в классе силовой йоги, приготовьтесь усердно работать и вспотеть.

Классы силовой йоги будут варьироваться от учителя к учителю, но обычно они включают в себя гораздо более интенсивные плавные позы йоги, чем пение и медитация. Они могут быть интенсивной тренировкой, которая сжигает калории и помогает поддерживать форму.

Польза для здоровья

Энтузиасты силовой йоги говорят, что она повышает выносливость, гибкость, осанку и умственную концентрацию.Как и все физические нагрузки, он также снимает напряжение и выводит токсины через пот. Поскольку он строгий, он сжигает больше калорий, чем большинство традиционных форм йоги, и поэтому может помочь с потерей веса.

Некоторые предостережения

Прежде чем сделать решительный шаг, имейте в виду, что силовая йога - это тяжелая работа, и она подходит не всем.

Избегайте силовой йоги, если:

  • Вы не в хорошей форме. Силовая йога, как минимум, требует от вас средней физической формы - в противном случае физически интенсивные асаны (позы) могут принести больше вреда, чем пользы.
  • Вы беременны. Некоторые асаны потенциально могут вызвать осложнения во время беременности. (Вместо этого попробуйте пренатальные занятия йогой, которые являются мягкими и предназначены для беременных.)
  • Вы страдаете хроническим физическим недугом, таким как диабет или артрит

Если у вас есть какие-либо опасения, лучше всего проконсультироваться со своим врачом, прежде чем заниматься силовой йогой или любыми другими физическими упражнениями.

Что такое силовая йога? Как это сделать, история, преимущества и многое другое!

Миллионы людей во всем мире обращаются к йоге из-за ее пользы для здоровья и потенциала духовного роста.Практика йоги стала синонимом личного развития и для многих является ключом к физическому и психическому благополучию.

В США одна из самых популярных форм йоги называется силовой йогой. Силовая йога была разработана для удовлетворения потребностей спортсменов, которые могут извлечь огромную пользу из физически интенсивных упражнений йоги.

Пауэр-йога требует от практикующих выполнения последовательности последовательных движений и очень требовательна к телу, но в конечном итоге приводит к гораздо большей силе и гибкости.Ниже мы расскажем обо всем, что вам нужно знать о силовой йоге, в том числе о том, кто основал / создал этот стиль, о преимуществах, кому не следует заниматься силовой йогой и многое другое.

Давайте начнем…

Что такое силовая йога и как она началась?

Пауэр-йога - это вид йоги, основанный на методе Аштанги; стиль йоги, представленный миру Шри К. Паттабхи Джойсом.

Утверждая, что он узнал секреты Аштанги от своего учителя, Джойс стремился создать режим йоги, предназначенный для очищения тела людей посредством энергичных движений (виньяс) и поз (асан).Конечная цель Аштанги - успокоение ума и усиление контроля над телом.

Двое учениц Джойса, Берил Берч и Брайан Кест, в итоге открыли свои собственные студии в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе соответственно. Придумав эту концепцию примерно в одно время, они оба считаются основателями движения силовой йоги.

В то время как йога уже приобрела приличную популярность к концу 1980-х, ее репутация, основанная на спорте, была далека от прочной.

Работая инструктором в своей студии, Берч заметила, что ее более спортивным ученикам серьезно не хватает гибкости. Из-за этого она использовала многое из того, что узнала во время тренировок, для создания нового вида йоги.

Хотя аштанга может быть довольно интенсивным, его основное внимание уделяется растяжке и движению. Новый метод Бёрча в большей степени сосредоточен на физическом упражнении в йоге, сравнивая его с тренировкой, а не с шагом в духовном путешествии.

Развитие силовой йоги при Брайане Кесте было немного другим. Кест хотел, чтобы йога была максимально доступной для всех, и стремился найти способ сделать ее универсально привлекательной. Он считал, что лучший способ добиться этого - сосредоточиться на физической форме, что является интересом, который разделяют многие люди.

Несмотря на то, что Берч и Кест были пионерами силовой йоги, ее резкое увеличение популярности можно приписать барону Батисту. Развивая то, что он называл виньяса-йогой Батиста Пауэра, Батист смог продвигать концепцию силовой йоги как высоко конкурентную и атлетически ориентированную практику.

Идея силовой йоги прошла через множество различных фаз развития, и в настоящее время силовая йога - это очень обобщенный термин, который может означать любое количество вещей. При этом есть определенные общие черты, которые связывают все различные системы силовой йоги.

Силовая йога сосредоточена на физических преимуществах йоги и пропускает обсуждения медитации, духовности и очищения тела. Напротив, сеансы силовой йоги очень гибкие по структуре и обычно имеют следующие характеристики:

  • Кардио-тяжелые
  • Очень требовательны к физическим нагрузкам
  • Максимально повышают гибкость
  • Сосредоточены на повышении выносливости
  • Имеет меньшее количество поз по сравнению с другими практиками йоги
  • Позы удерживаются дольше, чтобы развить выносливость
  • Обычно каждое занятие силовой йогой имеет уникальный набор упражнений.
  • Часто выполняются в жарких условиях.
  • Сеансы обычно сопровождаются интенсивной музыкой.
  • Иногда используется оборудование, такое как эспандеры или веса.

Каковы преимущества силовой йоги?

Поскольку уровень физических нагрузок силовой йоги очень высок, практикующие получают как преимущества серьезной тренировки, так и бодрящий эффект техник йоги.

Силовая йога, квалифицируемая как тренировка для всего тела, является отличным способом нарастить мышцы в основных областях, а также в частях тела, которым часто не уделяется должного внимания.

Некоторые позы могут потребовать огромного веса тела, приложенного к определенным мышцам, что ставит многие упражнения силовой йоги на один уровень с традиционными тренировочными упражнениями.

По мере того, как силовая йога приводит в действие многие части тела, которые обычно ведут малоподвижный образ жизни, общее функционирование организма также начинает улучшаться. Это включает в себя восстановление баланса гормонов и снижение артериального давления, а также вывод токсинов.

Тем, кто хочет улучшить осанку или похудеть, силовая йога также предоставляет широкие возможности для обоих. Интенсивность тренировок и связанное с этим наращивание мышц быстро сокращает жир, одновременно прорабатывая мышцы, отвечающие за поддержание вертикального положения.

Преимущества силовой йоги выходят за рамки физического и могут значительно улучшить психическое здоровье. Силовая йога может улучшить качество сна благодаря своей интенсивности.

Снижение стресса также имеет большое значение, что не только улучшает общее самочувствие, но может ограничивать негативные последствия определенных состояний психического здоровья, таких как депрессия или беспокойство.В некоторых случаях преимущества йоги даже могут конкурировать с эффектами психотерапии.

Требовательный характер силовой йоги также означает, что ум становится более сосредоточенным и дисциплинированным. Необходимость постоянно занимать сложные позиции, которые являются сложными и вызывающими стресс, оттачивают вашу способность выполнять сложные задачи под давлением.

Подходит ли силовая йога всем?

Хотя преимущества силовой йоги могут быть существенными для многих, практика подходит не всем.Как дисциплина, силовая йога ориентирована на тех, кто хочет довести свое тело до предела, и при неправильном выполнении может вызвать травмы или другие осложнения.

Это не то, что нужно тем, кто хочет заниматься медленными расслабляющими занятиями йогой.

Беременным настоятельно не рекомендуется заниматься силовой йогой . Определенные позы могут вызвать осложнения во время беременности и нанести серьезный вред. В качестве альтернативы существует множество различных видов йоги, таких как пренатальная йога, которые разработаны, чтобы обеспечить все преимущества йоги без рисков, связанных с беременностью.

Есть также некоторые условия, которые могут сделать силовую йогу потенциально опасной. Тем, у кого проблемы с сердцем, диабет или синдром запястного канала, вероятно, стоит попробовать силовую йогу, поскольку это может привести к серьезным проблемам.

Точно так же люди, которые недавно перенесли операцию или получили физические травмы, такие как растяжение подколенных сухожилий, должны воздерживаться от занятий силовой йогой.

В чем разница между традиционной и силовой йогой?

Традиционная йога уходит корнями в древнюю Индию как основная часть индуистской религиозной философии.Идея традиционной йоги заключается в том, что с помощью физической и умственной остроты люди могут стать более гармоничными со Вселенной, и эти препятствия, которые омрачают их умы, будут сняты, что в конечном итоге приведет к ощущению просветления.

Традиционная йога выходит за рамки простого физического движения. Это прежде всего умственное и духовное упражнение, призванное поднять практикующих к более высокому ощущению существования. В традиционных формах йоги существует множество школ, которые диктуют, какие позы практикуются и в каком порядке.

Пауэр-йога немного контрастирует с традиционной йогой.

В то время как оба стремятся максимизировать личностный рост и минимизировать недомогания, силовая йога сосредоточена на физических проблемах.

На самом деле уделять внимание дыханию не является частью практики силовой йоги, и здесь нет реальной стандартизации, поэтому силовая йога может значительно варьироваться от места к месту.

Основная цель силовой йоги - улучшить физическую форму и бросить вызов людям, склонным к спорту.Духовное просветление также не является целью силовой йоги, хотя может быть результатом.

Как вы занимаетесь силовой йогой?

В силовой йоге нет единого набора правил, что делает ее очень разнообразной. Однако есть общие позы и упражнения, которые можно найти в большинстве, если не во всех стилях силовой йоги.

Как правило, силовая йога начинается с разогревающих упражнений, которые подготовят вас к более интенсивной активности в будущем. Поза ребенка и собака лицом вниз - самые распространенные разминки, которые делаются, чтобы создать ощущение заземления и растянуть основные группы мышц.Иногда используются упражнения для повышения гибкости позвоночника.

В основной части тренировки используются разные позы для наращивания основных мышц. Обычно это включает в себя серию высоких планок, отжиманий на трицепс, приседаний, выпадов, скручиваний тела, скручиваний и подъемов ног. Иногда люди используют веса в дополнение к обычным упражнениям, чтобы максимизировать свой тренировочный потенциал.

Поскольку силовая йога создает большую нагрузку на тело, занятия заканчиваются переходом в состояние, не связанное с тренировками.Это почти всегда связано с использованием Шавасаны, более известной как поза трупа, в которой тело остается расслабленным в течение нескольких минут, и все начинает успокаиваться. Иногда это сопровождается другими позами, такими как наклонные скручивания позвоночника, хотя это вполне нормально, если их исключить.

Заключение

Пауэр-йога - отличный вариант для тех, кто хочет физически и морально подтолкнуть себя. Укоренившись в древние практики, созданные для улучшения самосознания, силовая йога превратилась в очень нежесткий творческий способ достижения чувства удовлетворения.Хотя силовая йога может быть не для всех, она может быть очень бодрящим занятием, которое поможет вам развить силу и гибкость.

Преимущества, уровень интенсивности и многое другое

Как это работает

Причуды тренировок приходят и уходят, но практически никакая другая программа упражнений не является более устойчивой, чем йога. Он существует уже более 5000 лет.

Йога не просто сжигает калории и тонизирует мышцы. Это комплексная тренировка разума и тела, сочетающая в себе укрепляющие и растягивающие позы с глубоким дыханием и медитацией или расслаблением.

Существует более 100 различных форм йоги. Некоторые из них стремительны и интенсивны. Другие мягкие и расслабляющие.

Примеры различных форм йоги:

  • Хатха. Форма, которая чаще всего ассоциируется с йогой, сочетает в себе серию основных движений с дыханием.
  • Виньяса. Серия поз, плавно переходящих одна в другую.
  • Мощность. Более быстрая и интенсивная тренировка для наращивания мышц.
  • Аштанга. Серия поз в сочетании со специальной техникой дыхания.
  • Бикрам. Также известная как «горячая йога», это серия из 26 сложных поз, выполняемых в комнате, нагретой до высокой температуры.
  • Айенгар. Тип йоги, в котором используются опоры, такие как блоки, ремни и стулья, чтобы помочь вам привести свое тело в правильное положение.

Уровень интенсивности: Зависит от типа

Интенсивность тренировки зависит от того, какую форму йоги вы выберете. Такие техники, как хатха и айенгар-йога, мягкие и медленные. Бикрам и силовая йога быстрее и сложнее.

Области, нацеленные на

Ядро: Да.Есть позы йоги, которые подходят практически для каждой основной мышцы. Хотите усилить эти ручки любви? Затем подпереться на одной руке и сделать боковую планку. Чтобы по-настоящему сжечь середину пресса, вы можете выполнить позу лодки, в которой вы балансируете на «сидячих костях» (костные выступы у основания тазовых костей) и поднимаете ноги в воздух.

Оружие: Да. Занимаясь йогой, вы развиваете силу рук не со свободными весами или тренажерами, а с весом собственного тела.В некоторых позах, например в планке, вес распределяется поровну между руками и ногами. Другие, такие как позы журавля и вороны, еще больше бросают вызов вашим рукам, заставляя их выдерживать весь вес вашего тела.

Ноги: Да. Позы йоги прорабатывают все стороны ног, включая квадрицепсы, бедра и бедра.

Ягодичные мышцы: Да. Приседания, бриджи и позы воина включают в себя глубокие сгибания в коленях, что дает вам более рельефную заднюю часть.

Сзади: Да. Такие движения, как собака лицом вниз, поза ребенка и кошка / корова, хорошо растягивают мышцы спины. Неудивительно, что исследования показывают, что йога может помочь при болях в спине.

Тип

Гибкость : Да. Позы йоги растягивают мышцы и увеличивают диапазон движений. При регулярной практике они улучшат вашу гибкость.

Аэробика: No.Йога не считается аэробными упражнениями, но более спортивные разновидности, такие как силовая йога, заставят вас вспотеть. И хотя йога не является аэробикой, некоторые исследования показывают, что она может быть не хуже аэробных упражнений для улучшения здоровья.

Прочность: Да. Чтобы удерживать свое тело в уравновешенной позе, требуется много сил. Регулярная практика укрепит мышцы рук, спины, ног и корпуса.

Спорт: No.Йога не соревновательна. Сосредоточьтесь на своей практике и не сравнивайте себя с другими людьми в вашем классе.

Низкая ударная нагрузка: Да. Хотя йога даст вам тренировку для всего тела, она никак не повлияет на ваши суставы.

Что еще мне нужно знать?

Стоимость. Зависит. Если вы уже знакомы с ковриком для йоги, вы можете бесплатно заниматься дома. Видео и занятия будут стоить вам разной суммы денег.

Подходит для новичков? Да. Люди любого возраста и уровня подготовки могут выполнять самые простые позы йоги и выполнять растяжку.

На открытом воздухе. Да. Вы можете заниматься йогой где угодно, в помещении или на улице.

Дома. Да. Все, что вам нужно, - это достаточно места для коврика для йоги.

Требуется оборудование? Нет. Вам не нужно никакого оборудования, потому что вы будете полагаться на вес собственного тела в качестве сопротивления.Но вы, вероятно, захотите использовать коврик для йоги, чтобы не скользить в позах стоя и чтобы смягчить вас в сидячем и лежачем положениях. Другое дополнительное оборудование включает мяч для йоги для равновесия, блок для йоги или два и ремни, которые помогут вам дотянуться до ног или связать руки за спиной.

Что говорит семейный доктор Мелинда Ратини:

Существует множество видов йоги, от мирной хатхи до высокоинтенсивной силовой йоги. Все типы тренировок доводят вашу тренировку до уровня связи между разумом и телом.Это может помочь вам расслабиться и сосредоточиться, обретя гибкость и силу. Йога также может поднять вам настроение.

Несмотря на то, что существует множество учебных пособий и DVD по йоге, стоит потратиться на некоторые занятия с хорошим инструктором, который покажет вам, как выполнять позы.

Скорее всего, есть вид йоги, который соответствует вашим потребностям и уровню физической подготовки. Это отличный выбор, если вы хотите целостный подход к силе разума и тела.

Йога не для вас, если вам нравятся динамичные и соревновательные тренировки.Будьте непредубежденными, поскольку есть физические и умственные преимущества, которые вы можете получить, добавив немного йоги в свой фитнес-план, даже если это не ваша основная тренировка.

Хорошо ли мне, если у меня есть заболевание?

Йога - отличное занятие для вас, если у вас диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или сердечные заболевания. Это дает вам силу, гибкость и осознанность разума и тела. Вам также нужно будет заняться аэробикой (например, ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием), если вы не занимаетесь быстрой йогой.

Если у вас высокое кровяное давление, диабет или проблемы с сердцем, спросите своего врача, что вы можете сделать. Возможно, вам придется избегать определенных поз, например тех, в которых вы перевернуты вверх ногами или которые требуют большего баланса, чем у вас сейчас. Лучше всего начать с очень щадящей программы йоги в сочетании с легкой аэробной нагрузкой, такой как ходьба или плавание.

У вас артрит? Йога поможет вам оставаться гибкими и сильными, не создавая дополнительной нагрузки на суставы.Вы получаете дополнительную пользу от подхода разум-тело, который поможет вам расслабиться и зарядиться энергией.

Если вы беременны, йога поможет вам оставаться расслабленным, сильным и в форме. Если вы новичок в йоге или имеете какие-либо проблемы со здоровьем или беременностью, поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать. Ищите инструктора, имеющего опыт преподавания пренатальной йоги.

Вам нужно будет внести некоторые изменения по мере роста вашего ребенка и живота, а также смещения вашего центра тяжести.После первого триместра не выполняйте позы, в которых вы лежите на спине. И не пытайтесь растягиваться дальше, чем делали до беременности. Гормоны беременности ослабят ваши суставы и увеличат вероятность травм.

Во время беременности избегайте поз, оказывающих давление на живот или поясницу. Не занимайтесь «горячей» йогой при очень высокой температуре в помещении.

(PDF) Изменения максимального момента мышц при тренировках женщин Power Yoga (Astanga Vinyasa)

ДВИЖЕНИЕ ЧЕЛОВЕКА

176

K.Buśko, R. Rychlik, Изменения максимального мышечного момента у женщин

ДВИЖЕНИЕ ЧЕЛОВЕКА

177

K. Buśko, R. Rychlik, Изменения максимального мышечного момента у женщин

, за исключением значений крутящего момента правого колена разгибатели

и разгибатели туловища. Эти результаты соответствуют более ранним результатам

, полученным Buśko [12], Janiak et al. [27],

и Pietraszewski et al. [26].

Выводы

1. В течение шестимесячного тренировочного цикла наблюдалось увеличение на

максимального мышечного момента в отдельных

двойных группах мышц правой руки и правой ноги.

2. Значительное увеличение максимального момента мышц

на левой стороне тела было отмечено только у разгибателей локтя

.

3. После шестимесячного цикла тренировки Power Yoga наблюдалось значительное увеличение общего значения ma-

ximal мускульного момента для мышц правой ноги, обеих рук

и всех десяти исследуемых групп мышц

. .

4. Процентные вклады максимальных мышц

значений крутящего момента для разгибателей левого локтя и разгибателей правого локтя

сгибателей и разгибателей плеча

сгибателей и разгибателей плеча, общего крутящего момента

мышц правой руки и мышц левой руки, а также общего крутящего момента

Значения обеих ног и обеих рук, к общему значению крутящего момента

для всех десяти исследованных групп мышц были

значительно изменились.

5. Соотношение сгибателей и разгибателей осталось неизменным

после шестимесячного цикла тренировок Power Yoga, за исключением

мышц левого плеча и правого колена -

лева.

6. Существенная корреляция между массой тела

и максимальным моментом мышц была обнаружена только в случае

разгибателей правого колена и разгибателей туловища. В

во всех остальных случаях значения крутящего момента мышц не были достоверно коррелированы с массой тела

в течение шести-

-месячного цикла тренировок по силовой йоге.

Список литературы

1. Рыхлик Р., Физиологическая оценка тренировки в системе аштанга виниса (силовая йога)

[на польском языке]. Wychowa-

nie Fizyczne i Sport, 2004, 48 (3), 285.

2. Рауб Дж. А. Психофизиологические эффекты хатха-йоги на скулезно-скелетную и сердечно-легочную функции. Литература пере-

вид. J. Альтернативная медицина, 2002, 8 (6), 797–812.

3. Мадхави С., Раджу П.С., Редди М.В., Аннапурна Н., Сахай Б.К.,

Кумари Д.Г. и др. Влияние йогических упражнений на безжировую массу тела.

J Assoc Physitors India, 1985, 33 (7), 465–466.

4. Бера Т.К., Раджапуркар М.В., Состав тела, сердечно-сосудистая система

Выносливость и анаэробная сила практикующего йоги. Indian

J Physiol Pharmacol, 1993, 37 (3), 225–228.

5. Баласубраманян Б., Пансаре М.С., Влияние йоги на аэробную

и анаэробную силу мышц.Индийский журнал J Physiol Pharmacol,

1991, 35 (4), 281–282.

6. Раджу П.С., Мадхави С., Прасад К.В., Редди М.В., Редди М.Э.,

Сахай Б.К. и др., Сравнение эффектов йоги и физических упражнений

у спортсменов. Индийский журнал J Med Res, 1994, 100, 81–86.

7. Раджу П.С., Прасад К.В., Венката Р.Ю., Мурти К.Дж., Редди М.В.,

Влияние интенсивных занятий йогой на физиологические изменения

у 6 взрослых женщин, отчет о клиническом случае.J Altern Complement Med,

1997, 3 (3), 291–295.

8. Ящук Ю., Бучек М., Карпиловски Б., Носаржевский З., Вит

А., Витковский М., Установка для измерения силы в статических условиях. Биол Спорт, 1987, 4 (1/2), 41–55.

9. Трзаскома З., Максимальная мышечная сила и максимальная выходная мощность -

у спортсменов мужского и женского пола [на польском языке]. AWF, Warszawa

2003.

10. Трзаскома З., Отношения между сгибателями и разгибателями ra-

мышц нижних конечностей и туловища и максимальная выходная мощность [на польском языке

].Биол Спорт, 1998, 15 (Приложение 8), 154–160.

11. Бушко К., Избранные биомеханические характеристики мужских и

женских баскетболисток национальных сборных. Биол Спорт, 1989, 4,

319–329.

12. Бушко К., Мышечная топография игроков в баскетбол -

эр. Биол Спорт, 1998, 15 (1), 45–49.

13. Яняк Дж., Вит А., Ступницки Р., Статическая сила мышц у гребцов.

Биол Спорт, 1993, 10, 29–34.

14. Яняк Дж., Krawczyk B., Взаимосвязь между мышечной силой

и общей или мышечной массой тела в высококвалифицированных боевых действиях

лет. Биол Спорт, 1995, 12 (2), 107–111.

15. Бобер Т., Хэй Дж. Топография мышечной силы конечностей человека

[на польском языке]. Wychowanie Fizyczne i Sport, 1990, 3,

3–23.

16. Трзаскома З., Бушко К., Гаевски Ю., Оценка тренированности спортсменов

на основе биомеханических измерений.В: Na-

Ленч М. (ред.), Биокибернетика и биомедицинская инженерия, 2000.

Биомеханика и реабилитационная инженерия [на польском языке]. Vol. 5.

EXIT, Warszawa 2004, 663–679.

17. Рагурадж П., Нагаратна Р., Нагендра Х.Р., Теллес С., Пранай-

ама увеличивает силу захвата без боковых эффектов. Indian

J. Physiol Pharmacol, 1997, 41 (2), 129–133.

18. Маданмохан, Томбре Д.П., Балакумар Б., Намбинараянан

Т.К., Такур С., Кришнамурти Н. и др., Влияние занятий йогой на время реакции, дыхательную выносливость и силу мышц. Индийский журнал J Physiol Pharmacol, 1992, 36 (4), 229–233.

19. Гарфинкель М.С., Сингхал А., Кац В.А., Аллан Д.А., Решетар

Р., Шумахер Х.Р. Младший, Йога-вмешательство при туннельном синдроме запястья

, рандомизированное исследование. JAMA, 1998, 280 (18),

1601–1603.

20. Бушко К., Изменение крутящего момента мышц мужского баскетболиста

игроков за двухлетнюю тренировку. В: Кудер А., Перковски К.,

ledziewski D. (ред.), Совершенствование тренировок и борьбы

спорт. Диагностика [на польском языке]. AWF, Warszawa 2004, 67–70.

21. Дворак Л.Б., Войтковяк Т., Колачковски З., Кмецик К.,

Мончиньски Ю., Связь между мышечной силой разгибателей

и сгибателей суставов ног с общей силой разгибания [в Po-

лиш].Acta Bioengineer Biomech, 2001, 3 (Приложение 2), 117–121.

22. Jaszczuk J., Wit A., Trzaskoma Z., Iskra L., Gajewski J., Bio-

механические критерии оценки мышечной силы в аспекте отбора

спортсменов высшего уровня. Биол Спорт, 1988, 5 (1), 51–64.

23. Трзаскома З., Трзаскома Э., Соотношение между максимальным крутящим моментом

основных мышц у спортсменов мужского и женского пола [на польском языке].

Acta Bioengineer Biomech, 2001, 3 (Приложение 2), 601–606.

24. Шили М.Дж., Каллистер Р., Дадли Г.А., Флек С.Дж., Адаптация человека к

скорости к спринту, выносливости или комбинированным режимам тренировки

. Am J Sports Med, 1992, 20 (5), 581–586.

Yuotry Yoga брюки New York Skyline женские силовые штаны для йоги тренировочные брюки-капри для йоги леггинсы XL

Rx Заправки

Заканчиваются прописанные вам лекарства? Запросите пополнение сейчас!

Кликните сюда

Yuotry Йога брюки New York Skyline женские штаны для силовой йоги тренировки Йога Капри брюки леггинсы XL

обеспечивает защиту от ржавчины и коррозии, которая выдерживает самые суровые условия, водонепроницаемость / влагонепроницаемость / защита от плесени / маслостойкость / коррозионная стойкость / устойчивость к высоким температурам.Aspen Creative 70040 One-Light Pendant с колокольчиком (паук) в оттенке Off White - -, IR4G XLT Gloss Frame Helmet Fashion сочетается с функциональностью в новейшем модном дизайне шлема, Мужские джинсы Vintage Jeans Denim Folds Wash Work Потрепанные лоскутные молнии Базовые брюки , Теперь вы можете сделать это в индивидуальном стиле. Yuotry Yoga Pants New York Skyline Women Power Yoga Pants Workout Yoga Capris Pants Leggings XL . ТКАНЬ - Профессиональная ткань для плавок, этот комплект наверняка прослужит вам нескончаемые часы удовольствия. Желаю вам удачных покупок здесь.Кабель для передачи данных MicroUSB 8 м с повышенной прочностью для всех текущих скоростей быстрой и быстрой зарядки, набор из 30 приглашений на свадьбу во французском саду. Yuotry Yoga Pants New York Skyline Women Power Yoga Pants Workout Yoga Capris Pants Leggings XL . com / shop / ZoeCraftSupply - ❤ Особенности - Размер головки штампа: Пожалуйста, прочтите следующие инструкции о том, как отправить нам свой рецепт. ********************** РОМАНТИЧЕСКИЙ ************************. Мужская фланелевая рубашка с длинным рукавом на пуговицах в стиле ретро 1970-х или 1980-х годов. Размеры: 15 дюймов в ширину, 15 дюймов в высоту и 6 дюймов в глубину. Yuotry Yoga Pants New York Skyline Women Power Yoga Pants Workout Yoga Capris Pants Leggings XL . * Любое количество заказанных рулонов, ваша доставка будет экспресс-доставкой в ​​течение 3 рабочих дней, я предлагаю вам эту забавную шапочку с кошачьими ушками, ❻Случай: эти мужские облегающие футболки подходят как для занятий в помещении, так и на открытом воздухе. которые могут уменьшить срыгивание и переедание. Yuotry Yoga Pants New York Skyline Women Power Yoga Pants Workout Yoga Capris Pants Leggings XL . Пианисты 【Американский фондовый】 (Black_Upgrade): Музыкальные инструменты.и винты в комплект не входят, это просто экран. Магазин Under Armour Женские леггинсы Ua Hg. Купить мужской бархатный однобортный пиджак Robelli с однобортным пиджаком. Стаканы имеют текстурированный дизайн, который скрывает следы износа, Yuotry Yoga Pants New York Skyline Women Power Yoga Pants Workout Yoga Capris Pants Leggings XL . Держите кабель, подключенный к источнику питания 5 В 1a-2a или компьютеру, бейсбольная шляпа регулируется с помощью липучки на спине.

Как йога расширяет возможности женщин во всем мире

Расширение прав и возможностей женщин - определяющая проблема нашего времени .

Сегодня вы слышите все больше и больше о том, как молодые девушки становятся сильными женщинами, о равной оплате труда и о дискриминации по признаку пола. Вы слышите, что права женщин обсуждаются как обновленное общественное движение. Иногда может казаться, что вы отправились в прошлое. Но это настоящее, и это проблемы нашего мира сегодня.

«Тем не менее она упорствовала».

Это лозунг новой волны феминизма и борьбы за права женщин ... потому что женщины так и поступают: они упорствуют.На протяжении всей истории женщины боролись за свои права и права других.

Женщины играют очень много ролей в обществе. Многие из этих ролей включают воспитателей, жестоких борцов, угрожающих политических лидеров, художников, использующих свои платформы.

Сегодня наш мир украшают сильные женские образцы для подражания, которые говорят от имени женщин, которые не могут. Тем не менее, для многих людей внести эти изменения в свою жизнь - серьезная проблема. Когда сталкиваешься с такими препятствиями, легко почувствовать себя маленьким.

Некоторые женщины могут задать несколько личных вопросов:
  • Что вы можете сделать, чтобы предпринять шаги к расширению прав и возможностей?
  • Как вы можете реально изменить свою жизнь, чтобы набраться сил?
  • Как мне повысить уверенность в себе и любовь к себе?

Все существенные изменения начинаются в пределах .

Принятие воодушевляющих действий в вашей жизни поможет вам достичь этого чувства собственного достоинства и возможностей.

Фантастический инструмент для использования - это йога.

Какое отношение йога имеет к расширению прав и возможностей женщин?

Любой, кто ходил на занятия йогой, может видеть, что большинство людей, практикующих йогу, - женщины. Это то, что делает вопрос расширения прав и возможностей женщин столь важным для нашего сообщества.

В мире йоги настойчивость может принимать разные формы.

Чтобы выполнить сложную асану, требуется настойчивость. Вам может понадобиться эта добродетель настойчивости, чтобы пережить последние пять минут медитации после того, как ваши ноги онемели.Настойчивость может даже проявляться в виде раннего пробуждения для занятия, когда вы просто хотите поспать. Но настойчивость - это нечто большее, чем просто вопрос расширения прав и возможностей.

На своем коврике вы можете найти в себе смелость упорствовать. Вы можете бросить вызов себе, чтобы стать лучше, сильнее и увереннее. Легко забыть, что многие из нас, йогов и не йогов, не могут оставить свою настойчивость на коврике. Некоторые должны носить его с собой каждое мгновение каждого дня.

Йога может преподать действенные и жизненно важные уроки, которые помогут вам, когда вы несете это бремя на спине.Поскольку женщины ежедневно борются за права, равенство и справедливость, знание того, что их сила исходит изнутри, может только сделать их сильнее.

Итак, прежде чем мы сможем говорить о том, как именно йога может помочь вам почувствовать силу, мы должны определить саму проблему.

Значение расширения прав и возможностей женщин:

Женщины, или расширение прав и возможностей женщин - это фраза, которую сегодня часто можно услышать в новостях. Это настолько знакомо, что почти теряет свой смысл, становясь все более общими. Очень важно повысить осведомленность об истинном значении фразы и ее значениях.

На самом базовом уровне расширение прав и возможностей женщин означает предоставление женщинам возможности беспрепятственно передвигаться по жизни - в их личной и профессиональной сферах. Это означает предоставление женщинам возможности жить автономно и определять свой собственный путь: путь без ограничений, страхов, опасностей, юридических препятствий или неравенства.

Эта концепция касается не только равной оплаты труда или гендерной дискриминации на рабочем месте, о чем вы, возможно, часто слышите.

Empowerment - это нечто большее; это идея общей картины .

Расширение прав и возможностей женщин означает, что женщины получают контроль над своей жизнью и получают власть. Они могут делать выбор и искать удовлетворения без границ. Это означает повышение самооценки и поощрение женщин и девочек к тому, чтобы они были такими, какими они могут быть.

Расширение прав и возможностей женщин концептуально, но имеет конкретные последствия. Равная оплата труда, репродуктивные права, свобода от насилия, представительство, образование, профессиональная подготовка… Это лишь некоторые из способов применить эту идею к нашему миру физически.

Что йога может сделать, чтобы расширить свои возможности?

Различные организации, программы и сообщества занимают свое место в этом выпуске.У каждой группы есть за что бороться, есть что-то, что они могут сделать, чтобы изменить ситуацию. Какую роль во всем этом играет йога?

Йога - это духовная и физическая активность. Он смотрит внутрь, чтобы смотреть наружу. Это заставляет вас расти и подталкивать себя, а также одновременно принимать и поощрять рост всех вокруг вас. Какая лучшая философия существует для социального прогресса?

Время:

Для многих женщин йога может стать местом, где они могут зарядиться энергией и взглянуть в лицо миру. Заглянуть внутрь, позаботиться о себе и дать себе кусочек пространства и времени для роста - это то, чего заслуживают все, особенно группы людей, которые в противном случае могут не получить этого времени в своей жизни.

Женщинам особенно не хватает времени на себя. Работающим женщинам часто приходится выполнять больше работы за меньшие деньги, чем их коллегам-мужчинам. Они работают усерднее и дольше, чтобы убедить начальство платить им по заслугам. Слишком часто это сочетается с сексуальными домогательствами и необходимостью защищаться.

Многие матери уравновешивают эту борьбу своим материнством, что само по себе является работой на полную ставку. Мать или опекун, заботящийся о детях, не оставляет им времени на себя.

Эта вполне реальная борьба может показаться удачей многим, кто ежедневно страдает от жестокого обращения и насилия.

Сохраняются бесправные группы. Они сражаются в битвах, которые многие из нас никогда не видят и не знают. Посреди жизненного поля битвы дар тишины и безопасности бесценен.

Общая концепция, которую можно услышать в практических занятиях, - дать себе возможность присутствовать, чувствовать, переживать жизнь, которая приходит к вам, в безопасном и тихом месте, которое вы посвятили себе.Сделать это - мощный акт. У него безграничная сила.

Помните: вы не можете наполнить пустую чашку.

Медитация:

В это выделенное время женщины могут наслаждаться практикой медитации. Дар тихого и безопасного места может позволить женщинам практиковать неотъемлемую часть йоги: познавать себя.

Медитация - это действие тихого размышления, часто для успокоения ума и расслабления. Имея время исследовать и осмысливать свои чувства, вы можете добиться большего порядка в своем уме.Ясность и покой - лучший способ справиться с жизненными трудностями.

Стресс повседневной жизни может быть чрезвычайно тяжелым и для многих вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Медитация решает многие из этих проблем - как физических, так и психологических. Практика медитации доказала свою пользу для здоровья, такую ​​как снижение артериального давления, регулирование настроения, контроль тревожности и даже может снизить выработку связанных со стрессом гормонов, таких как кортизол. И это относится не только к обычным стрессам повседневной жизни.Таким же образом получают пользу люди, пережившие тяжелые травмы.

В сочетании с пользой для здоровья, которую вы ощущаете своим телом, медитация приносит огромную пользу для психического здоровья и психологического состояния. Выделение даже небольшого количества времени на саморефлексию помогает людям практиковать осознанность.

Медитация осознанности помогает людям осознать свое настоящее. Когда вы живете своей повседневной жизнью, вы можете терять свое присутствие в каждый момент. Все мы мыслим вперед.Во сколько мне нужно забрать детей? Что я ем сегодня на ужин? Что она мне вчера сказала? Оплатил ли я счет по кредитной карте?

При медитации осознанности вы можете выделить несколько минут, чтобы позволить себе отбросить беспокойство. Вы позволяете себе дышать, чувствовать и искать спокойствия. В наших беспокойных мирах этот отрезок времени может изменить жизнь.

Физическая сила:

Многие стили йоги (но не все) могут способствовать развитию силы.Чувствовать себя сильным и чувствовать себя сильнее - отличный способ почувствовать силу.

В йоге выполнение сложной позы - серьезная проблема; ваши мышцы дрожат, и вы начинаете вспотевать, и иногда вам хочется сдаться. Но каждый раз, когда вы пытаетесь выжить, вы набираете силу.

Это физические действия расширения возможностей.

Когда вы вернетесь на коврик и сможете с легкостью выполнять позу, вы можете увидеть и почувствовать результаты своей тяжелой работы.Вы делаете то, что когда-то считали невозможным.

Такое соединение ума и тела заряжает энергией и дает силы. Ваша физическая сила становится внутренней силой .

Сила расширяет возможности, но также и стабильность. Когда вы ступаете на коврик и временно выходите из хаоса, вы можете почувствовать себя немного шатким, в прямом и переносном смысле. Проходить позы, в которых вы чувствуете себя твердым, устойчивым и прикованным к земле, - это магически вдохновляющее чувство. Когда вы не знаете, как оплатить счет, найти время или проявить доброту, иногда ощущение стабильности и присутствия на том основании, на котором вы стоите, может иметь решающее значение.

Женщины и девушки:

Когда вы думаете о расширении прав и возможностей женщин, вы можете забыть, что это касается и девочек. Один из самых важных аспектов расширения прав и возможностей начинается с детей.

Учить девочек верить в себя и проявлять любовь к себе , чтобы уверенность в себе с раннего возраста делала их более функциональными и способными взрослыми.

Многие школы по всему миру внедряют программы осознанности, которые также включают йогу. Йога может принести много пользы детям, в том числе помочь улучшить их навыки обучения и научить их преодолевать трудности.

Не говоря уже обо всех преимуществах, которые испытывают взрослые, которые применимы и к детям: заземление, снятие беспокойства и физическое благополучие.

Обучайте молодых девушек быть лидерами

Во-первых, обучение девочек тому, как помнить о своих чувствах, ведет к тому, что они становятся лучшими коммуникаторами и, в конечном итоге, лидерами. Дети могут быть ошеломлены так же, как и взрослые. Вы часто забываете об этих чувствах и о том, какими запутанными и подавляющими они были, когда вы были еще ребенком.Дав молодым девушкам техники обозначения и понимания этих чувств, они смогут понять себя, обрести большее чувство уверенности и практиковать любовь к себе по мере продвижения по жизни.

Во-вторых, молодые девушки могут получить большую пользу от занятий йогой, в частности. Во-первых, использование их физической силы для выполнения забавных поз, которые они, вероятно, уже знают, таких как колесо, бабочка или пух, может быть вдохновляющим и интересным. Это может заставить девушек почувствовать себя успешными и способными, поскольку у них часто есть естественная предрасположенность выполнять эти позы.

Иногда сама йога может расстраивать, и задача может научить молодых девушек работать с этими чувствами и преодолевать их. Выучить позы, сохранять равновесие и двигаться сквозь потоки сложно. Научить девочек тому, что неудачи допустимы, когда они учатся, и что настойчивость жизненно важна, - бесценный урок, который им понадобится в жизни.

Самолюбие и чувство собственного достоинства слишком часто становятся проблемой для молодых женщин, и обучение искусству прощения очень важно.Принятие неудач ведет к успеху. Когда девочки учатся в таком молодом возрасте, они могут преодолевать трудности и добиваться большего во взрослой жизни.

Действия по расширению прав и возможностей начать использовать сегодня

Если в этот момент вы чувствуете беспокойство, стресс или нуждаетесь в заземлении, вы можете принять позы прямо сейчас.

Для спокойствия и медитации:

Поза трупа (Шавасана)

Ах да, это поза.Шавасана, используемая в основном для расслабления в конце практики йоги, тесно связана с медитацией. Если вы хотите почувствовать себя заземленным и спокойным, вам подойдет эта поза. Вам не нужно ничего делать, чтобы заслужить свое время в Шавасане, это сама по себе йога.

Лягте на спину, положив руки рядом с собой, немного в стороне от тела, слегка расставив ноги. Поверните ладони вверх. Сделайте глубокие вдохи и выдохи, полностью наполнив легкие.

Для заземления:

Расширенная поза ребенка (Уттхита Баласана)

Поза вытянутого ребенка - отличный способ почувствовать себя заземленным и сосредоточенным.Это поза, в которую учителя часто побуждают принять своих учеников, когда им нужно отдохнуть во время занятий. Это поза, в которую нужно вернуться, вернуться к своему дыханию, своему центру и земле.

Встаньте на колени, пальцы ног вместе, а колени немного дальше ширины бедер. Найдите здесь свое дыхание, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов. На выдохе наклонитесь вперед, опуская туловище к бедрам, вытягивая руки перед собой, касаясь лбом пола.Если вы не можете коснуться пола лбом, возьмите подставку (блок или сложенное одеяло) и используйте ее! Положив ладони на землю и полностью вытянутые руки, попытайтесь прижать грудь к полу, расслабляя плечи. Оставайтесь в этой позе столько, сколько вам нужно.

Имейте в виду, что многие наши чувства заземленности рождаются через наши ноги. Хотя поза ребенка и поза ребенка в вытянутом состоянии предлагают вам возможность подчиниться силе тяжести, другие позы, в которых вы приземляетесь ногами, также успокаивают.Поза горы, описанная ниже, является отличным примером этого.

Для устойчивости:

Поза горы (Тадасана)

Хотя поза горы может показаться простой, ее необходимо улучшить. Основа всех поз йоги стоя, поза горы - это заземление и стабильность. Регулярная практика даст вам шанс развить устойчивость, сосредоточенность и уравновешенность - все это важные аспекты расширения прав и возможностей. Начало практики йоги в позе горы - отличная возможность сделать несколько вдохов и обозначить свое намерение.Это также прекрасная поза для отдыха между плавными сценами.

Начните с того, что встаньте, ноги вместе, большие пальцы ног соприкасаются. Поднимите пальцы ног и разведите их в стороны, прежде чем снова положить на коврик.

Покачивайтесь из стороны в сторону и спереди назад, пока ваш вес не распределится равномерно.

Укрепите бедра и поднимите коленные чашечки, прижимая все четыре угла стопы.

Обязательно втяните брюшной пресс и поднимите грудь, когда опускаете плечи, ладонями к телу.Встаньте прямо и сделайте 5-8 вдохов.

Ах да, вы можете сделать эту позу йоги на пляже или в парке. Вы даже можете сделать эту позу в столице штата?

Для усиления и энергетики:

Первый воин (Вирабхадра)

Воин отлично подходит для укрепления и растяжки. Помимо наращивания силы в ногах, плечах и руках, он улучшает гибкость позвоночника. Вы можете заметить, что ваш разум становится более ясным после практики Первого Воина, поскольку эта поза также способствует кровотоку по всему телу.Чем больше вы это практикуете, тем лучше вы будете использовать этот заряд энергии.

Начните с позы стоя, тадасаны (или позы горы). Шагните правой пищей назад, садясь в стойку с широкими ногами. Поверните пальцы правой ноги под углом 45 градусов. Согните левое колено под углом 90 градусов (или как можно ближе), удерживая правую ногу прямо. Вытяните руки вверх над головой. По возможности старайтесь держать бедра вперед. Глубоко вдохните от 5 до 10 вдохов или столько, сколько хотите удерживать в позе.Переключитесь на другую сторону, выполнив те же действия.

Можно так легко потеряться в суете повседневной жизни. Вы столкнетесь с проблемами, которые невозможно преодолеть, или увидите, как ваши близкие преодолевают их. Важно искать инструменты, которые работают на вас и служат вам… Инструменты, которые помогут вам почувствовать себя уполномоченными.