Система отжиманий от пола таблица: Страница не найдена | Cross.Expert

Отжимания от пола. Программа для начинающих в таблице 1-100

Отжимания – это одно из основных упражнений для создания сильных мышц в верхней части туловища с использованием только вашего тела и плоской поверхности.

Даже новичок сможет повысить свою физическую подготовку и дойти до 100 отжиманий в день всего за 6 недель.

Какие мышцы тренируются при отжиманиях?

При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.

Отжимания помогают развить хорошую осанку, укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.

Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.

Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц. Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях:

  • грудная мышца;
  • дельтовидная мышца;
  • трицепс;
  • передняя зубчатая мышца;
  • мышцы пресса;
  • клювовидно-плечевая мышца.

Виды отжиманий

В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.

Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.

Мышечная группаХватПоложение рук на рисункеПояснение
ПлечиПлечевой1Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул.
Широкий плечевой2Руки разведены до комфортного уровня.
Трапеция3Руки на уровне грудной клетки.
Широкая трапеция4Руки разведены на уровне грудной клетки.
Грудная клеткаГрудной5Горизонтальное положение кистей.
Узкий6Руки сведены вместе.
Широкоугловой7Ладони развернуты вперед.
ТрицепсыТрицепс8Вертикальное положение кистей близко друг к другу.
Обратный трицепс9Ладони развернуты вперед, голова поднята.
Быстрый10Нужно сесть между руками, ноги на стуле.
СпинаШирокий11Руки разведены максимально широко.
Угловой12Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка.

Для новичков

Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.

  1. Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
  2. Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
  3. Выталкивайте тело вверх в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
  4. Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.

Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения.

Особенности техники для девушек

Вместо балансирования на пальцах ног, девушкам на начальном уровне можно делать отжимания с колен.

При этом исполнении, уровень нагрузки на руки снижается примерно вдвое, становится легче контролировать положение спины при выполнении упражнения и отталкиваться от пола.

Старайтесь не опускать бедра вниз при выталкивании. Если при выполнении отжиманий начинает болеть поясница – остановитесь и сделайте перерыв. Если после упражнений болят запястья – попробуйте отжиматься на кулаках или используйте специальные упоры для отжиманий.

В случае если у вас недостаточно физической подготовки и тяжело делать горизонтальные отжимания, повысьте высоту расположения рук. По мере укрепления мышц, можно будет опускать уровень рук.

  • Руки можно расположить на лавке, отталкиваясь таким образом от лавки, а не от пола.
  • Самый простой уровень: встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь руками в стену на уровне плеч и отталкивайтесь от нее, перенося вес туловища на руки.

Программа отжиманий от пола

Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100. Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.

  • Если вы отжимаетесь до 5 раз, возможно, лучше сначала повысить свою физическую подготовку, делая отжимания с коленей или от лавки.
  • Если вы способны отжаться более 70 раз, вероятно, понадобится более продвинутый план отжиманий.

После выполнения теста рекомендуется отдохнуть пару дней, чтобы восстановиться от первоначальных нагрузок. Затем можно приступать к первой неделе программы.

Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы. На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую разминку.

В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд. Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно. Для перехода к следующей неделе предусмотрите 2 выходных дня.

Периодически между неделями нужно делать серию тестовых отжиманий. Если вы не уложились в обновленные параметры для перехода на следующую неделю – просто повторите предыдущую неделю.

Другие записи


как составить график отжиманий для роста мышц

Для тех, кто желает тренироваться дома, но не имеет спортивного инвентаря, подойдет программа отжиманий от пола. Эта система подходит новичкам, которые хотят привести мышцы в тонус и прогрессировать дальше. План тренировок позволит повысить выносливость, оформить рельеф плечевого пояса и торса.

Содержание

Программа отжиманий для начинающих

Отжимания, которые позволяют работать только с собственным весом, должны выполняться в различных вариантах, воздействуя на разные мышечные волокна, иначе тренировочный процесс не принесет никакого результата.

Важно понимать, что домашние тренировки без веса сильно отличаются от нагрузки в тренажерном зале с отягощением. Поэтому, сильного прироста мышечной массы ожидать не стоит. Результатом домашних тренировок станет видимый рельеф мышц, при незначительном приросте мышечной массы.

Программа рассчитана на 1-2 месяца, и для того, чтобы дальше прогрессировать, в систему необходимо вносить изменения:

  • Не ограничивайте себя определенным количеством повторений, выполняйте отжимания на максимальное количество. Таким образом, мышцы будут всегда получать предельную нагрузку, при этом постоянно развиваясь. Суть трехдневной программы в том, что мышцам должно оставаться больше дней отдыха, чем нагрузок. Поэтому для восстановления отводится 4 дня в неделю. Так же и с продолжительностью тренировки, которая не должна длиться часами, достаточно 2-3 упражнений на одни и те же группы мышц, но с максимальной отдачей.
  • Перед началом тренировки хорошо разогрейтесь – выполните разминку суставов, прыжки со скакалкой или бег на месте. После тренировки растяните мышцы груди, плеч, трицепсы и спину. Поскольку это основные мышцы, которые получают нагрузку, нужно предотвратить их закрепощение и ускорить восстановление. Подробнее о растяжки после тренировки →
  • Отдыхайте между подходами не менее 1 минуты, также в это время можно выполнять растяжку мышц.

Программа отжиманий рассчитана на равномерное, симметричное развитие мышц, насколько это возможно с отжиманиями.

  1. Первый тренировочный день направлен на развитие мышц груди и трицепса в горизонтальной плоскости. Широкая постановка ладоней развивает грудную мышцу в ширину, отдавая груди большую нагрузку, а трицепсу – меньшую. Узкая постановка направлена на развитие середины грудной клетки, а также трицепса плеча, при которой он испытывает сильную нагрузку.
  2. Второй день тренировки направлен на развитие нижней части груди за счет выполнения отжиманий, при которых туловище выше ног. Такое положение формирует мышцу снизу.
  3. Третий день направлен на развитие верхней (ключичной) части груди, придавая мышце спортивный вид сверху от ключиц.

Каждая тренировка нагружает ту или иную часть груди или рук, позволяя лучше восстанавливаться и прогрессировать.

План отжиманий

Понедельник

  1. Отжимания широкой постановкой ладоней 5 подходов на максимум повторений.
  1. Отжимания с узкой постановкой ладоней 5 подходов на максимум повторений.

Среда

  1. Отжимания на возвышенности широкой постановкой 4 подхода на максимум.
  1. Отжимания на возвышенности узкой постановкой 4 подхода на максимум.

Пятница

  1. Ноги на возвышенности с широкой постановкой ладоней 4 подхода на максимум.
  1. Ноги на возвышенности с узкой постановкой ладоней 4 подхода на максимум.
  2. Обратные отжимания от скамьи 4 подхода на максимум.

После 1-2 месяцев тренировки следует повысить количество подходов, в первый день выполняйте 6 подходов, в остальные по 5, по-прежнему выполняя максимум повторений. Ведите дневник тренировок, фиксируя свой максимум. С каждой неделей это количество должно расти на 2-3 повторения.

Схема отжиманий от пола №2

Для того, чтобы дальше прогрессировать, необходимо заменить привычные упражнения, к которым мышцы уже успели адаптироваться. Эта программа также направлена на развитие мышц-антагонистов.

День 1

  1. Разновысотные отжимания, 5 подходов – максимум повторений на каждую сторону. (Одна рука на возвышенности, вторая на полу).
  1. Шахматное положение ладоней (одна ладонь далеко от корпуса, вторая близко). Выполняйте максимум повторений на каждую сторону по 5 подходов.

День 2

  1. Отжимания домиком (уголком) 5-6 подходов до отказа мышц.
  1. Обратные отжимания с ногами на возвышенности, 5-6 подходов на максимальное количество.

День 3

  1. Вертикальные отжимания (в любом варианте) 5-6 на максимум повторений.
  1. Отжимания от возвышенности на одной руке 5-6 на максимум.

В дальнейшем можно самостоятельно подбирать виды отжимания, двигаясь в сторону увеличения нагрузки. Например, отжимания с хлопком, супермена, спартанские и так далее, где нужно будет развивать другие качества, такие, как взрывная сила.

Причиной изменения программы упражнений является привыкание, при котором мышцы стали выполнять большое количество повторений за один подход. Подбирайте такие упражнения, которые можете осилить малое количество раз, тем самым позволяя мышцам выйти из застоя и нагружаться по-новому.

Тренировка должна содержать различные положения туловища и ладоней, равномерно развивая все части рабочих мышц, а не просто, работая над верхом груди, к примеру.

В тренировках можно использовать рюкзаки с отягощением, которые можете нагрузить самостоятельно. Для этого требуются подготовленные мышцы, а так же крепкая спина и пресс, которые будут фиксировать позвоночник, не позволяя им провисать под весом нагрузки. Такой способ сокращает количество повторений, позволяя с помощью программы отжиманий от пола увеличивать рост мышц в диапазоне 8-12 повторений. С такой нагрузкой можно повторить первый комплекс упражнений, выполняя 4-5 подходов каждого упражнения.

А также читайте, как отжиматься на одной руке →
О том, можно ли накачать с помощью отжиманий бицепс, узнайте в этой статье.

Отжимания от пола — программы для начинающих, 4 варианта

Подтянутые мышцы торса, сокращение жировой прослойки, повышение выносливости, избавление от дряблости на задней поверхности рук — всего этого можно добиться с помощью простых отжиманий от пола. Упражнение не требует наличия инвентаря, а выполнять его можно дома, на работе, на даче, в поездке. Предлагаем несколько программ отжиманий для новичков и для опытных спортсменов.

Разновидности отжиманий

Если вы ранее не занимались, подбирайте умеренные нагрузки, чтобы не получить травму. Программа для начинающих составляется из простых видов отжиманий:

  • с обычной постановкой рук;
  • с широкой постановкой рук;
  • с узкой постановкой рук;
  • с упором коленей в пол;
  • стоя от стены.

Как определить уровень подготовки

Отжимания от пола — силовое упражнение. Перед тем как выбрать программу занятий, нужно выяснить собственный уровень физической подготовки.

Примите положение «упор лежа» и отожмитесь максимальное количество раз с сохранением правильной техники. Исходя из результата, определите свою физическую форму.

Мужчины:

  • Начальный: 8–10 повторений.
  • Средний: 10–30 повторений.
  • Продвинутый: более 30 за подход.

Женщины:

  • Начальный: 6–7 повторений.
  • Средний: 8–15 повторений.
  • Продвинутый: более 15 за подход.

Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения

Новички (особенно девушки) не всегда могут похвастаться начальным уровнем физической подготовки. Таким спортсменам, чтобы научиться отжиманиям от пола с нуля, следует укреплять мышцы торса и рук с помощью простых подводящих упражнений:

  • Отжимания от стены (3 подхода по 7–10 раз). Встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к поверхности. Кисти на уровне грудных мышц. На вдохе — плавно согните локти и опустите лоб к стене. На выдохе — вернитесь в начальное положение. Тело удерживайте в одну линию, избегайте рывковых движений.
  • Отжимания от возвышенности (3 подхода по 5–7 раз). Прижмите ладони к краю дивана или кресла. Отведите ноги назад, приняв положение «упор лежа». На вдохе плавно опустите грудь к сидению, на выдохе — вернитесь в начальную позицию. Избегайте прогибов в поясничном отделе и резких толчков руками.
  • Отжимания с коленей (3 подхода по 5–7 раз). Встаньте в упор лежа, но колени опустите на пол. Кисти разведите чуть шире плечевых суставов. Бедра и торс выстроены в одну линию. Вдыхая, опустите грудь к полу. С выдохом поднимитесь в начальную стойку. Все движения выполняйте плавно, избегайте резких толчков из нижней точки.
  • Планка на прямых руках (3 подхода по 15–20 секунд). Статическое упражнение, которое помогает укрепить связки и сухожилия верхних конечностей. Примите упор лежа на прямых руках. Тело и ноги вытяните в одну линию. Задержитесь в такой позе на 15–20 секунд. Дышите ровно и глубоко.

Представленный комплекс упражнений выполняйте 3–4 раза в неделю. Между занятиями отдыхайте не менее суток, чтобы мышцы, связки и сухожилия успевали восстанавливаться. Через 2–3 недели регулярных тренировок попробуйте выполнить классические отжимания максимальное количество раз.

Тренировочные планы

Мы подобрали эффективные программы отжиманий для начинающих и для продвинутых спортсменов.

Программа отжиманий для девушек с нуля

Выше мы представили комплекс подводящих упражнений, выполняя который можно укрепить мускулатуру рук и торса. Если этот комплекс для вас слишком сложный, предлагаем разделить его на этапы:

  1. Отжимания от стены. Начните с 2–3 повторений. Каждый день добавляйте по одному отжиманию пока не дойдете до 15 за сет.
  2. Отжимания от платформы. Точно так же начните с 2–3 повторений. Увеличивайте подходы на одно отжимание каждый день, пока не дойдете до 15.
  3. Отжимания с коленей. Схема такая же, как и для предыдущих двух элементов.
  4. Классические отжимания. Начните 2–3 повторений и дойдите до 6–7 за сет. После этого рекомендуем тренироваться по 30-дневному плану, представленному далее.

Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)

Упражнения выполняются 2 раза в день: утром и вечером.

ДеньПовторенияДеньПовторенияДеньПовторения
1611132120
2712142220
3813152320
49141524Отдых
51015152521
61016отдых2622
71017162723
8отдых18172824
91119182925
101220193025

Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)

Тренировки проводятся 3 раза в неделю. Пауза между подходами — по самочувствию.

Неделя123456789101112
Подход 167891011121314151617
Подход 267891011121314151617
Подход 3456789101112131415
Подход 4456789101112131415
Подход 55678910111213141516
Всего253035404550556065707580

Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)

Количество тренировок — 3 в неделю. Отдых — не более 2–3 минут.

Неделя1234567891011
Сет 11010152025354045505560
Сет 21520253035353540455050
Сет 31015202525304040404550
Сет 41015202530303035404550
Сет 5510101015202530353540
Всего507090110130150170190210230250

Советы для новичков

Решив изменить фигуру и занявшись физическими нагрузками, многие начинающие спортсмены быстро сходят с дистанции. Связано это чаще всего с завышенными ожиданиями и неправильной подготовкой к тренингу.

Чтобы занятия были результативными, рекомендуем придерживаться следующих принципов:

  • Подготовьте мышцы торса и рук к нагрузкам с помощью подводящих упражнений (рассмотрены выше).
  • Разминайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы перед каждым занятием, чтобы снизить риск травмы.
  • Отслеживайте негативные ощущения. Вовремя не выявленное легкое растяжение может привести к серьезной травме.
  • Соблюдайте технику выполнения отжиманий. В противном случае эффективность тренинга будет невысокой.
  • Не спешите. Даже если чувствуете, что можете сделать больше, действуйте по установленному в программе плану.
  • Отдыхайте сколько требуется. Если пауза между подходами затягивается, не беспокойтесь — дайте мышцам восстановиться.
  • Не ждите быстрых результатов. За одну неделю не получится привести торс к подтянутому виду. Наберитесь терпения.

Программа отжиманий от пола таблица для набора. Программа отжиманий от пола для начинающих и для девушек с нуля

Здесь вы можете скачать ее на мобильный телефон или на домашний компьютер и выполнять дома, в спортзале или на спортивной площадке, имея ее всегда с собой.
Programma-trenirovki-otjimanii31.jpg

Данная программа тренировки рассчитана на выполнение в течение одной недели. Делать придется каждый день. Потребуется на это всего 20-25 минут. После завершения программы сможете значительно увеличить уровень вашей выносливости и поднять свой потолок в количестве отжиманий.

Отжимание — одно из немногих упражнений, количество повторений которого можно наращивать очень быстро. Таким образом, если сейчас можете сделать 30-35 повторений, то через два месяца вполне реально при каждодневной тренировке довести количество повторений до сотни. Вы хотите отжиматься сто раз за один подход?

Эта программа позволяет натренировать количество повторений и общую выносливость. В течение этой недели, не делайте никаких других упражнений. Следуйте этой программа, иначе, усталость от других тренировок не позволит добиться желаемого результата.

Приступать к этой тренировке стоит, только если вы можете отжаться за один раз от пола минимум 30-35 раз, в другом случае, скорее всего у вас не получится даже выполнить первый день программы.

Сложность

Сложность такой проработки мышц на уровне продвинутый. Если вы только начинаете заниматься спортом или же давно не приступали к тренировкам, то, наиболее вероятно, у вас не хватит сил для выполнения такой программы сразу.

Работающие мышцы

В работе нагрузка на рассчитана на мышцы верхнего плечевого пояса и распределяется следующим образом:

  • Трицепс
  • Грудная мышца
  • Мышцы пресса
  • Дельты
  • Передняя часть бедра
Используемые упражнения

Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнение используется одно, в котором варьируется лишь количество повторений:

Отжимания

Время выполнения и темп

Каждый день в течение недели придется сделать по 6 повторений отжиманий. Отдых между повторениями — 30 секунд. Отдых между упражнениями — сутки (старайтесь делать в одно и то же время каждый день!

1 день

6 повторений: 10/11/12/13/14/15 — итого 76 повторений за тренировку

2 день

6 повторений: 11/12/13/14/15/16 — итого 81 повторение за тренировку

3 день

6 повторений: 12/13/14/15/16/17 — итого 86 повторений за тренировку

4 день

6 повторений: 13/14/15/16/17/18 — итого 91 повторение за тренировку

5 день

6 повторений: 14/15/16/17/18/19 — итого 96 повторений за тренировку

6 день

6 повторений: 15/16/17/18/19/20 — итого 101 повторение за тренировку

7 день

6 повторений: 20/20/20/15/15/10 — итого 100 повторений за тренировку

Как часто тренировать

Разрешается выполнять эту программу тренировок регулярно, уменьшая время выполнения упражнений для увеличения нагрузки.

Проводите время за игрой с пользой

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

Отжимания — это универсальное общеукрепляющее упражнение, которое подходит для развития трицепсов, грудных и дельтовидных мышц. При интенсивных тренировках жим лёжа наоборот позволяет подтянуть мышцы живота. О том, какие эффективные программы существуют, и как определиться с методикой занятий пойдёт речь в этой статье.

20 недельный курс по увеличению отжиманий

С помощью этой программы можно подкачать руки, грудь и пресс. Главное, выполнять жимы качественно, а не быстро
. В таблице ниже представлена полная информация по 20 недельной программе отжиманий от пола.

Тренироваться нужно через сутки. Делайте паузы между сетами не более 3 минут.

Программа 100 отжиманий

отжаться 100 раз нужно
проверить себя на прочность с помощью специального теста

Возраст:
12 — 38 лет
38 — 48 лет
От 48 и выше
Степень подготовки
Количество жимов от пола
1
0 — 40 — 40 — 4
2
5 — 155 — 135 — 11
3
16 — 3014 — 2512 — 20
4
31 — 5026 — 4521 — 35
5
51 — 10046 — 7536 — 65
6
101 — 15076 — 12566 — 100
7
От 151 и большеОт 126 и большеБольше 101 раза

Первый этап занятий

по какой программе заниматься?

  • Те, кто сделал около 4 отжиманий, тренируются в соответствии с первым столбцом в представленной ниже табличке.
  • От 5 до 9 жимов — второй столбик.
  • От 10 до 19 — третий столбик.
  • Те, кто отжался более 20 раз, может начать с третьего этапа занятий.

Периодичность тренировок — трижды за семь дней.

Занятие № 1
Делайте паузы между сетами 1-3 минуты
до 4 жимов5 — 9 жимов10 — 19 жимов
Сет 13711
Сет 24713
Сет 3358
Сет 4358
Сет 5от 4 и большеот 6 и большеот 10 и больше
Занятие № 2
Перерыв между сетами 1-3 минуты
Подход 14711
Подход 25913
Подход 3379
Подход 4479
Подход 5От 5 и большеОт 7 и большеОт 13 и больше
Занятие № 3
Пауза между подходами 1-3 минут
Сет 15912
Сет 261116
Сет 35810
Сет 45810
Сет 5От 6 и большеОт 11 и большеОт 14 и больше

Второй этап занятий

продолжаем
Вторую неделю тренировок тоже стоит открыть тестом. Запишите свой максимум на листок и выполняйте упражнения в соответствии с результатом.

Занятие № 1
Перерыв между сетами 1-3 мин
до 6 жимов7 — 11 жимов12 — 21 жимов
Сет 151015
Сет 271215
Сет 35911
Сет 45911
Сет 5От 7 и большеОт 12От 16
Занятие № 2
Пауза от 1,5 до 3 мин
Сет 161115
Сет 271317
Сет 351013
Сет 451013
Сет 5От 8 и большеОт 14 и большеОт 18
Занятие № 3
Делайте перерыв от 2 до 3 минут
Сет 161317
Сет 281418
Сет 361115
Сет 461115
Сет 5От 9От 16От 21

Второй этап заканчивается проверочным тестом, результаты которого нужно зафиксировать.

Третий этап

не забываем отслеживать результаты!
Эту неделя проводится по итогам испытания предыдущего этапа:

  • 17-21 — это первый столбец,
  • 22-24 — второй,
  • От 25 и больше — третий столбик.

Обратите внимание. Если вы отжались меньше 17 раз, то следует повторить предыдущий этап заново.

Занятие № 1
Перерыв 1-2 минуты
17-21 жимов22-26 жимовОт 26 жимов
Серия 1111315
Серия 2131819
Серия 381415
Серия 481415
Серия 5От 10От 18От 22
Занятие № 2
Пауза от 1,5 до 2 минут
Подход 1111521
Подход 2132026
Подход 391516
Подход 491516
Подход 5От 13От 21От 26
Занятие № 3
Перерыв 1-2 минуты
Сет 1121724
Сет 2142331
Сет 3101622
Сет 4101621
Сет 5От 14От 23От 29

Четвёртый этап

результат не заставит себя ждать
Занятия проводятся в соответствии с тем столбиком, что и на третьем этапе. Четвёртую неделю нужно будет закончить испытанием на выносливость, результаты которого нужно записать.

Занятие № 1
Пауза между сетами 1-2 минуты
17-21 жим22-26 жимовОт 27
Сет 1131922
Сет 2152326
Сет 3121722
Сет 4111722
Сет 5От 17От 26От 33
Занятие № 2
Перерыв от 1,5 до 3 минут
Серия 1152126
Серия 2172630
Серия 3132126
Серия 4132126
Серия 5От 19От 29От 37
Занятие № 3
Пауза между подходами 2-3 минуты
Сет 1172430
Сет 2192934
Сет 3142430
Сет 4142430
Сет 5От 21От 34От 42

Пятый этап

выносливость повышается
Пятую неделю проводите по результатам предыдущего этапа:

  • От 32 до 36 — 1 столбец
  • От 37 до 42 — 2 столбец
  • От 43 и больше — это отличный результат и 3 столбец.
Занятие № 1
Пауза 1-3 минуты
32-36 жимов37-42 жимовОт 42 и больше
Подход 1182937
Подход 2203642
Подход 3162632
Подход 4162625
Подход 5От 21От 36От 42
Занятие № 2
Сет 1111920
Сет 2142123
Сет 3111519
Сет 4101723
Сет 5От 26От 41От 46
Занятие № 3
Пауза от 50 секунд до 1,5 минут
Серия 1141921
Серия 2162125
Серия 3131821
Серия 4112123
Серия 5От 31От 46От 51

Испытываем выносливость максимальным количеством отжиманий от пола. Результаты фиксируем.

Шестой этап

Заключительная неделя проводится в соответствии с результатами предыдущего этапа:

  • От 47 до 51 — 1 столбец
  • От 52 до 61 — 2 столбец
  • От 62 и больше — третий столбик.
Занятие № 1
Пауза между подходами 1-2 минуты
47-51 жимов52-61 жимовОт 62 и больше
Серия 1264146
Серия 2315156
Серия 3212636
Серия 4162632
Серия 5От 41От 51От 56
Занятие № 2
Пауза от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2152123
Подход 3 и 4162431
Подход 5 и 6152125
Подход 7 и 8111919
Подход 9От 45От 54От 59
Занятие № 3
Перерыв от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2152327
Подход 3 и 4183134
Подход 5 и 6172627
Подход 7 и 8151923
Подход 9От 52От 56От 62

На этом этапе дайте организму отдохнуть не менее 3 дней и сделайте финальный тест на выносливость. Результат от 100 и выше гарантирован!

Методика отжиманий для девушек

девушки могут начать с самого простого

Главное, выполнять упражнение в соответствии с технологией
, тренироваться регулярно и не пропускать этапы занятий.

Программа отжиманий:

1. Этап № 1

  • 1 занятие: 4/3/3/3/4=17 отжиманий в 5 подходов, с перерывами в 1 — 3 минуты;
  • 2 занятие: 5/4/3/4/5=21 жим за 5 сетов, перерыв от 1 до 3 минут;
  • 3 занятие: 6/5/5/5/6=27/5.

После трёхдневных тренировок до следующей недели.

2. Этап № 2

  • 1 занятие: 7/5/5/7/5=29/5;
  • 2 занятие: 8/6/5/5/7= 31/5;
  • 3 занятие: 9/6/6/8/6=35.

3. Этап № 3

  • 1 тренировка: 13/10/11/8/8=50;
  • 2 тренировка: 13/11/9/13/9=54;
  • 3 тренировка: 14/10/12/14/10= 60.

4. Этап № 4

  • 17/15/11/12/13=68
  • 17/19/13/13/15=77
  • 21/19/14/14/17=85

5. Этап № 5

  • 24/22/16/16/18=96
  • 26/24/18/16/22=106
  • 28/26/26/16/20=116.

Делайте перерывы между этапами занятий. Это вполне реальные результаты, которых может достигнуть каждая девушка, если она добросовестно тренируется. При выполнении программы нужно пить больше воды без газа
.

Для начинающих

главное — начать

Первые три недели мышцы адаптируются к нагрузке, для того чтобы она была равномерной занимайтесь по три дня на каждом этапе. Обязательно делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. На 4 неделе мышцы уже становятся более крепкими, и вы это почувствуете. Шестую неделю нужно закончить тестом на выносливость.

Какие именно мышцы работают при отжиманиях, мы писали .

Во время отжиманий туловище должно быть прямое, а дыхание ровное. Эта система даст заметные результаты, если вы будете заниматься по графику, в ином случае вы зря потратите время.

Система отжиманий на месяц

Этапы программы:

  • На первой неделе нужно заниматься 4 дня, утром и вечером. Нужно сделать 4 сета с перерывами, количество жимов зависит от ваших физических возможностей. Главное, каждый сет должен состоять из одинакового количества жимов от пола.

Занимайтесь через день.

  • Второй этап состоит из 5 тренировочных дней, занимайтесь в утренние и вечерние часы. Сутра нужно выполнить 5 сетов, а вечером 4. Количество отжиманий в каждом подходе увеличьте до 5 раз.

Обратите внимание. Примерный график: вторник, среда, пятница, воскресенье и понедельник. Два тренировочных дня подряд нужны для укрепления мускулатуры.

  • 3 этап состоит из 6 тренировок в неделю, как обычно, утром и вечером. Занятие состоит из 5 сетов, количество жимов увеличиваем до 5 раз. Длительность каждого подхода 8 — 12 минут.
  • На завершающей неделе придётся попотеть, так как заниматься нужно каждый день утром и вечером. А именно 6 сетов сутра и 6 вечером, количество жимов увеличивается до 5 раз. Если есть возможность, можете выполнить на три подхода больше.

Программа отжиманий на массу и рельеф

вашему результату будут завидовать

    Первую неделю начинайте так: 25 — 38 отжиманий, каждые 5 сетов. Пауза между сетами около 3 минут. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

    На второй неделе делаем меньше сетов до 3. Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 — 6 раз больше отжиманий. Отжимания должны выполняться медленно.

    На третьей неделе уже можно заметить плоды своего труда, но это повод ещё лучше поработать. Количество сетов — 3, число отжиманий за каждый подход — 65.

    Четвёртый этап нужно начать тестом на выносливость, сделайте максимальное количество жимов. Максимальный результат нужно повторить ещё в двух сетах, перерыв между которыми должен быть не более 3 минут.

Любой тренировке должна предшествовать разминка для всех групп мышц. Можно до спортзала для качественного разогрева. Употреблять пищу можно не менее чем за 2 часа и 30 минут до спортивных занятий.

Для продвинутых

делаем на скорость главный ориентир — это не количество жимов, а время, потраченное на отжимание

Цель программы — увеличить количество отжиманий за определённый период. Максимум по времени — 38 секунд. Тренируемся трижды в неделю через день, так как нагрузка достаточно серьёзная.

Пример методики 4×30:

Для чего нужна программа?

самодисциплина решает главное, быть честным во время теста на выносливость

Кого можно назвать начинающим спортсменом? Это люди, которые имеют минимальную физическую подготовку. К новичкам также относят те, кто делает до 5 отжиманий за один подход. Минимальная физическая подготовка — это 5 — 15 отжиманий, средняя — от 16 до 32, а высокий — от 33 и более.

Жимы от пола считаются очень интенсивными упражнениями, которые можно выполнять далеко не всем. Основные противопоказания: хронические заболевания дыхательных путей, сердца и сосудов
. При травмированных суставах и растяжении мышц тоже запрещено заниматься. Людям с ожирением не рекомендуется сразу приступать к таким интенсивным тренировкам. Это объясняется тем, что суставы не выдержат такой нагрузки. .

Перед тем как начинать тренировки нужно обследоваться у врача.

Если у вас не получается выполнить какое-то упражнение из комплекса или выполнить норматив, не стоит отчаиваться. Дайте немного отдохнуть мышцам и повторите проблемный этап ещё раз, только после того, как вы сможете повторить его несколько раз, можно переходит на следующий этап. Тем, у кого не получается отжиматься от пола нужно выполнять жимы от возвышения в течение 2 недель. После этого пробуйте делать классические отжимания.

Выбирая программу для себя, стоит ориентироваться на собственные пожелания и уровень физической подготовки. Чтобы узнать, насколько вы сильны физически пройдите тест, во время которого нужно отжаться максимальное количество раз. Выбирайте программу по результатам этого испытания. Заниматься нужно строго по одной методике
, только так получится достигнуть определённых успехов. Делайте выходные, так как мускулы растут во время отдыха. Соблюдайте все правила, и результаты тренировок вы заметите очень скоро.

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6-10 отжиманий, то «Средний». Если 11-20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

Становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать , или . При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

(6
оценок, среднее: 5,00
из 5
)
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Отжимания от пола – полезное упражнение для разных групп мышц. С помощью них вы можете развить бицепс, трицепс, грудные мышцы и даже укрепить спину. Если вы только планируете их освоить, то должны знать: для любого упражнения нужен свой алгоритм действий.

Программа отжиманий от пола для начинающих, поможет вам научиться правильно отжиматься без ущерба здоровью.

С чего начать новичку

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой нужно размяться и разогреться. Для упражнений, о которых сейчас пойдет речь, особенно уделите время области шеи, плечевым и локтевым суставам, сделайте наклоны и прогибы в спине, все ниже описано как дополнению к материалу , почитайте сначала ее.

Также обращайте внимание, чтобы ваше тело во время действия занимало правильное положение:

  • спина ровная
  • ягодицы не поднимаются, живот не провисает
  • локти сгибаются вдоль туловища
  • грудь не касается пола

А еще нужно правильно дышать: вдыхать при опускании тела, а выдыхать при поднятии. Если в вопросе физических упражнений вы новичок – начинайте отжимания с первого этапа. Если же ваши мышцы знакомы с нагрузками, можете сразу приступать ко второму или к третьему.

Для абсолютных новичков первые несколько недель можно заниматься дважды в неделю, потом переходить к графику три раза в неделю. Чередуйте тренировки с отдыхом. По таким схемам можно заниматься детям и женщинам.

Этап первый: отжимания от опоры

Вы в школе отжимались от скамьи? Если да, то вспомните, что это немного легче, чем от пола. Выберите невысокий предмет (35-40 см от пола), обопритесь на него и пробуйте сгибать руки в локтях, сохраняя положение тела, описанное выше. Не касаться грудью опоры! Выполняйте отжимания медленно, стараясь на несколько секунд задерживаться в нижнем положении.

В первые несколько тренировок выполните столько раз, сколько получится. Потом следуйте такой схеме:

  • 1 тренировка: 1 подход по 5 отжиманий
  • 2 — 4 тренировки: 2 по 5
  • 3 — 5 тренировки: 1 по 10
  • 5 — 6 тренировки: 2 по 10

Вам нужно достичь того, чтобы делать 10 качественных отжиманий в одном заходе, а количество подобных заходов довести до трех. Между подходами делайте 1,5-2 минуты отдыха.

Этап второй: отжимания на коленях

Когда ваша спина и руки научились правильно взаимодействовать, вы можете начинать отжиматься от пола, согнув ноги в коленях. Спина занимает то же положение, ноги скрещены. Вам будет немного сложнее, поэтому количество отжиманий снова уменьшится. В первую тренировку, снова попробуйте выполнить максимальное количество отжиманий. Если у вас получается 15-20 раз, можете пробовать переходить к третьему этапу.

Но даже если это всего три-пять упражнений, выполненных правильно,
это уже хорошо. Обязательно обращайте внимание на своё положение: никакого прогиба в пояснице и «горки» из ягодиц, пресс напряжен. Сгибайте локти и пытайтесь на несколько секунд задержаться над полом, мышцы должны быть в максимальном напряжении, вы это почувствуете.

Работаем по такой схеме:

  • 1 неделя: 2 по 5
  • 2 неделя: 3 по 5
  • 3 неделя: 2 по 10
  • 4 неделя: 3 по 10

Этап третий: полноценные отжимания

Теперь вы можете «разогнуть» колени и начинать отжиматься от пола с прямыми ногами. В этом положении ваше тело опирается на ладони и пальцы ног. Делайте упражнение медленно, стараясь на несколько секунд задержаться в «нижнем» положении: локти согнуты вдоль туловища, грудь на расстоянии нескольких сантиметров над полом.

Начинать стоит с самого простого положения рук и ног: пальцы смотрят вперёд. По-прежнему для начала отжимайтесь медленно и только с третьей-четвертой недели можете постепенно «наращивать» скорость.

1 неделя

Выполняйте 3-5 упражнений за раз, чтобы вы не чувствовали дрожи в руках или спине, делая два-три подхода в зависимости от вашего физического состояния.

2 и 3 недели

Чередуйте количество раз и подходов по такому принципу – больше отжиманий, меньше подходов и наоборот. В среднем выполняйте 4-5 таких блоков по пять отжиманий либо 2-3 по 10. Например, если занимаетесь в понедельник, среду и пятницу, схема тренировок будет выглядеть так:

  1. Понедельник:4 по 5
  2. Среда:2 по 10
  3. Пятница:5 по 5
  4. Понедельник:3 по 10

4 неделя

Пробуйте выполнять большее количество отжиманий от пола в каждом заходе. Прибавляйте по несколько раз за тренировку: 3-5 – не больше. Постепенно увеличивайте количество таких блоков. Например:

  1. Понедельник:2 по 12
  2. Среда: 2 по 15
  3. Пятница:3 по 12

Аналогично тому, как вы делали упражнение на коленях, после последнего блока упражнений отдохните 30 секунд и сделайте дополнительно максимальное количество отжиманий, которые сможете уже в ускоренном темпе. Пытайтесь дойти до такого количества: 5 подходов по 20 раз.

Это достаточное количество для людей, которые не занимаются спортом профессионально. После этого, если возникнет желание, можете начинать интересоваться схемами различных техник отжиманий. Их существует много – с разными положениями рук, хлопками, отжимания на одной руке и т.д.

Главные ошибки новичков

Постарайтесь во время своих упражнений избежать главных ошибок, которые допускают многие начинающие, а именно:

Работать не над качеством, а не над количеством.
Это одна из главных ошибок. Если вы 10 раз «отожметесь» касаясь животом пола – это плохие отжимания! Хорошими будут три, но в правильном положении.

Работать на «износ».
Боль в мышцах главный показатель того, что вы действительно что-то делаете. Однако не нужно выжимать из своего тела последние соки. Все люди разные, подстраивайтесь под свои мышцы. Добавляйте по одному отжиманию каждую тренировку или по одному блоку упражнений в неделю, если очень устаёте.

Жалеть себя
. Противоположная ошибка. Если постоянно делать по минимуму – максимума никогда не достигнешь.

Заключение

Программа отжиманий от пола для начинающих очень важно для физического здоровья и красоты вашего тела. Регулярно занимайтесь, и результат не заставит себя ждать, как дополнение используйте как дополнение.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Таблица тренировок Пола Уэйда — islike.ru





















стойка на голове у стены30 сек.1 мин.2 мин.

У основания надежной стены кладем коврик или подушку. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик (голова на расстоянии 15-25 см. от стены). Руки на ширине плеч, ладони у головы. Ставим колено сильной опорной ноги ближе к локтю, другая нога — выпрямлена. Оттолкнитесь опорной ногой вверх, при этом, поднимая другую ногу вверх. Выпрямите ноги по стене. Держите рот закрытым, дышите через нос. Выдержав необходимое время, согните ноги в коленях и медленно опуститесь в начальное положение.


стойка «Ворон»10 сек.30 сек.1 мин.

Сядьте на корточки, колени врозь. Положите ладони на пол перед собой, примерно на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного вперед, постепенно перенося вес тела с ног на руки. Когда поймаете баланс, оторвите ноги от пола. Держите мышцы ног в напряжении. После выполнения аккуратно поставьте ноги на пол.


стойка на руках у стены30 сек.1 мин.2 мин.

Поставьте руки на расстоянии 15-25 см. от стены, согните колени, подтяните колено сильной ноги к локтю. Оттолкнитесь другой ногой от пола и вытяните обе ноги над собой, касаясь пятками стены.


неполные отжимания в стойке на руках у стены1×52×102×20

Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.


отжимания в стойке на руках у стены1×52×102×20

Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.


узкие отжимания в стойке на руках у стены1×52×92×12

Примите стойку на руках, но при этом сведите их до соприкосновения указательных пальцев. Сгибайте локти до касания головой пола. Затем поднимитесь вверх.


разновысокие отжимания в стойке на руках у стены1×52×82×10

Положите у стены баскетбольный мяч. Примите стойку на руках, после чего положите одну из рук сверху на мяч. Распределите вес на обе руки и выполняйте сгибание локтей до тех пор, пока голова не коснется пола. Затем примите исходное положение.


неполные отжимания на одной руке1×42×62×8

Примите стойку на руках. Медленно переносите вес тела на одну руку, затем осторожно оторвите свободную руку от пола. Затем согните локоть рабочей руки и опуститесь до половины расстояния головы от пола. Затем отожмитесь вверх.


отжимания на одной руке с поддержкой1×32×42×6

Встаньте в стойку на руках. Медленно перенесите вес на одну из рук. Свободную руку выведите вперед ладонью вверх и слегка коснитесь пола. Поддерживая баланс свободной рукой, медленно сгибайте локоть рабочей руки до касания головой пола. Затем вернитесь в исходное положение.


отжимания в стойке на одной руке1×12×22×5

Упражнение аналогично движению на XVIII уровне, однако в этот раз придется полностью отжаться до касания головой пола. Можно совершать рывки и помогать себе ногами.


Отжимания от пола. Полное руководство + таблица отжиманий

Отжимания от пола – это одно из упражнений, с помощью которого можно потренировать почти все мышцы тела. Отжимания особенно удобны, когда под рукой нет нужного оборудования: в командировке, в поездке, в гостинице, при тренировках на улице. С помощью этого простого упражнения реально поддерживать себя в форме и можно заметно накачать мышцы груди, дельтовидные, трицепсы.

Отжимания от пола и их многочисленные варианты отлично укрепляют мышцы пресса, ноги, спину. Развивают выносливость, взрывную силу.

Комплексы отжиманий (их ещё называют схемами или программами отжиманий) являются неотъемлемой частью тренировок в боевых искусствах, бодибилдинге, фитнесе, лёгкой атлетике.

Как выполнять отжимания от пола. Исходное положение.

Перед началом отжиманий от пола, примите горизонтальный упор на руках. Ноги поставьте вместе, руки упираются в пол на расстоянии примерно 70-90 см друг от друга. Пальцы рук направлены вперёд. Тело и ноги должны составлять одну линию. Положение головы должно быть нейтральным. Она не должна свисать вниз, но и не следует поднимать её высоко. Взгляд должен быть устремлён в точку на полу, расположенную примерно в полуметре от рук.

Обратите внимание, тело и ноги должны быть примерно на одной линии. Это важное условие высокой эффективности отжиманий.

Техника отжиманий от пола

Плавно согните руки в локтях и опустите тело, пока не коснётесь грудью пола. Задержитесь на мгновение внизу, но не ложитесь на пол! Затем энергично выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как сократились мышцы груди. Задержитесь в этом положении на мгновение, зафиксировав положение тела.

Затем снова согните руки. И так далее. Выполните нужное число повторений. Обратите внимание на то, чтобы ноги и тело при отжиманиях двигались как одно целое. Не должно возникать прогибов в теле, перекосов, перенесения веса тела на одну руку и т.д. Всё это грубые нарушения техники отжиманий от пола.

При отжиманиях от пола не следует сильно разводить локти в стороны или плотно прижимать их к телу. Оптимально такое положение рук, когда в середине движения угол между телом и плечом составляет 45-75 градусов.

Отжимания от пола. Исходное положение – упор лёжа.Отжимания от пола. Нижнее положение – руки согнуты в локтях.Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола. Руки согнуты в локтях.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох. Когда выполняете длинные подходы из большого числа отжиманий, дыхание сбивается. В этом случае можно перед каждым отжиманием делать два вдоха и выдоха.

Какие ещё бывают отжимания

Известно более 50 вариантов отжиманий. Их можно условно разделить на несколько групп.

Облегчённые отжимания
Отжимания с дополнительным весом
Плиометрические отжимания
Усложнённые отжимания
Отжимания с дополнительными движениями
Отжимания на подставках и различных опорах
Асимметричные отжимания от пола

Ниже Вы найдёте ссылки на перечисленные упражнения.

Облегчённые отжимания

Новичкам лучше начинать с облегчённых вариантов отжиманий, таких как:

Отжимания от стола. Используйте устойчивый закреплёный стол. Упритесь руками в его край и отшагните назад. Отжимайтесь нужное количество раз, соблюдая те же правила, что прописаны для обычных отжиманий. Занимайтесь в спортивной обуви, не скользящей по полу.

Отжимания от стены. Встаньте в 70-100 см от стены. Упритесь ладонями в стену. Выполняйте отжимания, отталкиваясь от стены. Выполняйте отжимания в обуви, не скользящей по полу.

Отжимания от пола с коленей. Выполняются на коврике. Встаньте на четвереньки, поставьте руки широко. Примите положение упора лёжа, но стоя на коленях. Выполните нужное число отжиманий.

Отжимания от пола с коленей

А эти варианты упражнения подходят уже подготовленным людям.

Отжимания с дополнительным весом

Такие отжимания от пола выполняются опытными спортсменами, которым обычные отжимания даются слишком легко. Обычно на спину надевается рюкзак с дополнительными утяжелителями. Можно также использовать утяжеляющий жилет или просто положить на спину блин от штанги. Важно, чтобы основная тяжесть дополнительного веса приходилась на область между лопатками и лежала на спине равномерно.

Отжимания с дополнительным весом помогут в развитии силы и мышечной массы.

Плиометрические отжимания

Это отжимания от пола, выполняемые в быстром, взрывном темпе. Например, отжимания с хлопком. Отжавшись от пола, необходимо сильно оттолкнуться от пола, чтобы успеть выполнить хлопок ладонями, а затем встать на руки. Плиометрика эффективно увеличивает мышечную массу и взрывную силу, развивает скоростные качества.

Усложненные отжимания от пола

Такие отжимания обычно используются для решения конкретных спортивных задач – укрепление кулаков, пальцев, отдельных мышц. Например, отжимания на кулаках, на ребрах ладоней, на тыльных сторонах ладоней, отжимания на кончиках пальцев.

Сюда же можно отнести отжимания с узкой постановкой рук для тренировки дельтовидных мышц и трицепсов.

Отжимания с узкой постановкой рукОтжимания с узкой постановкой рук

А также отжимания уголком для дельтовидных мышц, отжимания с задержкой в разных точках траектории.

Отжимания с дополнительными движениями

Отжимания комбинируются с дополнительными движениями телом, руками или ногами. Например, Т-отжимания, отжимания с подъёмом ноги, различные вращательные варианты отжиманий. Эти варианты упражнений позволяют включать в тренировку больше мышц.

Отжимания на подставках, упорах, мяче

Этот вариант отжиманий выполняется на подставках и различных упорах, стульях, скамейках, специальном мяче, на гантелях, гирях. Упоры ставятся под руки, чтобы увеличить амплитуду движений (глубину отжиманий). Можно размещать дополнительную опору под ноги, а руками стоять на полу. Тогда обычные отжимания станут намного сложнее.

Асимметричные отжимания

Это отжимания на одной руке или отжимания с какой-либо подставкой под одной рукой. В качестве подставки может быть гиря, гантель, мяч, низкая табуретка.

Отжимания на гире

Главная особенность асимметричных отжиманий – неравномерная нагрузка на тело. Это очень полезно для укрепления всего тела и отдельных мышц.

Многие и предложенных вариантов отжиманий от пола можно комбинировать. Например, выполнять упражнения с опорой на мяче в плиометрическом стиле.

Таблица отжиманий. Сколько раз нужно отжиматься?

Это очень важный момент. И он зависит от цели занятий и от уровня подготовки. Обычно пользуются специальными программами или схемами отжиманий.

Программа отжиманий для увеличения рекорда может выглядеть так. Ниже даются правила её использования. Данный комплекс упражнений предполагает, что Вы уже можете отжаться от пола около 40 раз.

Недели

Количество отжиманий

Неделя 1

3х25

Неделя 2

3х30

Неделя 3

2-3х35

Неделя 4

1-2х40

Неделя 5

1-2х42

Неделя 6

1-2х44

Неделя 7

1-2х46

Неделя 8

1-2х48

Неделя 9

1-2х35-40

Неделя 10

Выход на рекорд: 1-2х50-55

Как пользоваться этой программой отжиманий?

Данная программа отжиманий рассчитана на 9 недель.

Тренироваться следует не чаще 3-4 раз в неделю (например, через день, независимо от дня недели).

Для начала Вам понадобится определить свой текущий рекорд в отжиманиях. Эта таблица отжиманий предполагает, что Вы можете отжаться около 40 раз без отдыха.

В программе используется так называемый эффект разгона, когда в первые три недели отжимания выполняются в небольшом количестве раз с постепенным приближением к текущему рекорду.

Начинайте с небольшого числа повторений (около половины от рекорда), постепенно увеличивая это количество  в течение первых трёх недель. К своему текущему рекордному показателю подходите на четвёртой неделе. Начиная с пятой недели, понемногу начинайте превышать свой рекорд.

На предпоследней, девятой неделе, снизьте количество отжиманий в подходе до 90-100% от своего старого рекорда. Эта предпоследняя неделя нужна, чтобы восстановить силы перед финальной попыткой в установлении нового рекорда.

Эту программу отжиманий от пола можно усложнить и дополнить другими упражнениями для развития других мышц.

Статьи об отжиманиях

Как отжиматься от пола (о разных видах отжиманий)
Отжимания от пола (технические тонкости отжиманий)
Программа отжиманий от пола. Интегральная схема.
Как правильно отжиматься на рекорд
Мышцы кора и отжимания-тест

Другие виды отжиманий от пола

Отжимания уголком
Т-отжимания. Тренировка всего тела.
Отжимания аркой
Отжимания + подтягивания коленей
Плиометрические отжимания с хлопком

Отжимания таблица. Программа отжиманий от пола для тренировки грудных мышц

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница »), а также рывками согнутых рук перед грудью.

После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий — прекрасно. Значит ваш уровень — это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше — не более 60).

Таблица отжиманий для девушек

Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.

Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.

День 31391113955
Неделя 4
День 1161410111263
День 2161812121472
День 3201813131680
Неделя 5
День 1232115151791
День 22523171521101
День 32725251519111

Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

Чем полезны отжимания для девушек

Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений , а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса .

И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

  1. Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
  2. Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.
  1. Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
  2. При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот — достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

Отжиматься полезно — это знают все. Отжимания помогают поддерживать организм в тонусе, укрепляют мускулатуру, развивают выносливость. Но только в том случае, если вы делаете их правильно. О том, что дают отжимания от пола и как их нужно выполнять, мы сегодня и поговорим.

Как и со многими другими упражнениями, здесь действует два основных принципа: правильно делать и не переборщить с количеством. Если вы точно соблюдаете техники отжимания от пола и при этом не перенапрягаетесь, организм обязательно скажет вам спасибо.

Отжимания противопоказаны людям со слабыми костями и высоким давлением. Если вы — в группе риска, не надейтесь на авось. Лучше подберите себе другое, безопасное упражнение.

Польза от грамотно выполненных упражнений очевидна:

  • Укрепляется сердце и вся кровеносная система, что положительно влияет на общий тонус организма.
  • Растет масса: развиваются мышцы груди, ягодиц, плечи, трицепс, пресс.
  • Сжигается лишний жир, фигура становится привлекательнее.
  • Формируется привычка правильно дышать, что, в свою очередь, дополнительно укрепляет здоровье.
  • Организм укрепляется, тело становится выносливее.
  • Улучшается обмен веществ. Если сочетать упражнения с правильной сбалансированной диетой, можно достичь хорошего результата за короткий срок.
  • Для женщин: за счет развития грудных мышц бюст становится более подтянутым и аппетитным. Маленькая грудь немного увеличивается.
  • Для каратистов, дзюдоистов и других любителей единоборств: повышается сила и скорость удара.

Учимся делать правильное отжимание от пола

Чтобы упражнение приносило пользу и давало максимальный эффект, нужно знать и применять на практике несколько простых принципов.

Принцип первый: держать спину прямо

Помните, как делать планку? Все тело — одна линия, таз и живот подтянут, спина прямая. Пользуйтесь теми же принципами и сейчас. Прогибаться в пояснице дугой нельзя, выпячивать или опускать таз — тоже. Вы должны быть напряжены — прочувствуйте все мышцы, какие работают при отжимании от пола. Если упражнение кажется слишком простым, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Принцип второй: правильно дышать

Здесь все просто. Опускаясь, делайте ровный глубокий вдох, поднимаясь — спокойный выдох. Не думайте, что этим можно пренебречь: правильное дыхание насыщает ваше тело кислородом, делает тренировки эффективнее, а вас — выносливее.

Поначалу контролировать дыхание будет непросто, но со временем вы привыкнете. Только обещайте не сачковать!

Принцип третий: не переутомляться

Многие начинающие спортсмены, “дорвавшиеся” до отжиманий, начинают выполнять их при любом удобном случае, игнорируя разминку. Результат очевиден — переутомление и травмы.

Начинающим достаточно делать 5-10 отжиманий за один подход. Более тренированные спортсмены начинают с 10-20 раз. Ну а те, кто уже “собаку съел” на отжиманиях, делают по 30 и выше.

Поэтому давайте договоримся сразу: никакой самодеятельности! Мы предоставим вам правильный график отжимания от пола, а вы будете его придерживаться. А еще — прежде, чем приступить к упражнению, обязательно делать нехитрую разминку.

Принцип четвертый: не халтурить

Регулярность — еще одно золотое правило отжиманий. Лучше заниматься в меру, но часто, чем на износ, но раз в месяц.

Отжимания от пола: тренировка на отлично

Как выглядят классические отжимания, вам уже известно. Теперь давайте разберемся в других разновидностях этого упражнения.

Всего их существует около сотни. Рассказать обо всех мы, конечно, не сможем, поэтому остановимся на самых эффективных.

С коленей

Самое легкое упражнение, которое идеально подойдет новичкам. Выполняется почти так же, как и в классическом варианте, с одним отличием — колени стоят на полу. Не поднимайте голени вверх, чтобы спина оставалась прямой. Внимательно следите, чтобы поясница не прогибалась, таз был подтянут, а пресс — напряжен.

На трицепс

Упражнение направлено на “прокачку” конкретной мышцы. Становимся в упор лежа. Ладони — под грудью, на ширине талии, пальцы “смотрят” вперед. Стопы поставьте на расстоянии, равном ширине таза. Делая вдох, руки согните до прямого угла. Одновременно отводите локти назад, а предплечья плотно прижимайте к талии. Выдыхая, возвращайтесь в начальную точку.

Круговое

Отличное упражнение для спины, груди, живота и трицепсов.

Исходная позиция та же, что и в предыдущих упражнениях — упор лежа. Ладони поставьте на уровне сердца немного шире плеч. Задача — описать корпусом так называемый круг. Чтобы это сделать, перенесите на вдохе всю массу тела на правую руку, а затем опуститесь вниз и “перекатитесь” на левую. Медленно выдыхая, поднимитесь и примите исходную позицию. Затем проделайте то же самое, но в обратном направлении. Повторите “круговой” комплекс отжиманий от пола несколько раз.

С широкой постановкой рук

Вы уже знаете, что делать:) Находясь в упоре лежа, поставьте развернутые наружу ладони так, чтобы расстояние между ними составляло две ширины плеч. На вдохе сгибайте руки в локтях до угла в 90 градусов, параллельно медленно опускаясь вниз. На выходе — плавно возвращайтесь назад.

Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола с широкой постановкой рук? Прежде всего — грудные. Поэтому если вас волнует именно эта часть тела, обязательно добавьте описанное упражнение к ежедневной тренировке.

Программа отжимания для девушек и мужчин

Конечно, девушки бывают разные. Некоторые из них могут легко дать фору мужчинам где угодно, в том числе и в спортзале. Но сегодня мы такие случаи рассматривать не будем. Поэтому для мужчин у нас припасена довольно жесткая программа отжиманий, а для девушек — более щадящая.

Мужчины

Количество подходов во время тренировки зависит от цели, которую вы преследуете. Для тех, кто в самом начале пути, достаточно заниматься несколько раз в неделю, но по четкому графику. Специально для спортсменов-мужчин — таблица отжиманий от пола с нуля:

Программа на 15 недель

Подход

НЕДЕЛИ

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

1 подход

20

25

30

35

40

40

45

45

50

50

55

60

60

65

65

2 подход

20

25

30

30

35

40

40

45

45

50

50

55

60

60

65

3 подход

15

20

25

25

25

30

35

35

35

40

40

40

45

45

45

4 подход

15

15

20

20

25

30

35

35

35

40

40

40

45

45

45

5 подход

10

10

15

15

15

20

25

25

30

35

35

35

40

40

40

ВСЕГО

80

95

120

125

145

155

180

185

195

215

220

230

250

255

Если вы уже достигли определенного мастерства и просто хотите поддерживать форму, включите отжимания от пола в программу тренировок, которую выполняете ежедневно. Чтобы мыщцы оставались в тонусе, достаточно делать всего пару подходов в день.

Девушки

Если вы отжимаетесь впервые в жизни, классическое упражнение может показаться вам слишком сложным. Попробуйте начать с отжиманий, стоя на коленях. Как только освоите их как следует — переходите к классике.

Если вы делали это упражнение раньше, прежде, чем переходить к регулярным тренировкам, проверьте свой уровень. Отожмитесь от пола максимально возможное количество раз. Не спешите, не упрощайте самой себе задачу и, напротив, не отжимайтесь через силу. Выполнили упражнение 10 раз? Отличный результат! Можете прямо сейчас начать заниматься по нашей программе.

Сделали меньше 10? Ничего страшного! Начните осваивать предложенную программу, при необходимости корректируя количество отжиманий “под себя”. Со временем догоните и перегоните!

Основное правило этой программы тренировок — соблюдать количество подходов и временной промежуток между ними — 60 секунд. Если минуты вам недостаточно, отдыхайте по полторы, но это — максимум, который ни в коем случае нельзя превышать.

Заниматься нужно трижды в неделю.

Неделя 1
Подход
Итого
День 13222312
День 24323416
День 35444522
Неделя 2
День 16446424
День 27544626
День 38557530
Неделя 3
День 1129107745
День 21210812850
День 31391113955
Неделя 4
День 1161410111263
День 2161812121472
День 3201813131680
Неделя 5
День 1232115151791
День 22523171521101
День 32725251519111

Не откладывайте первую тренировку в долгий ящик. Начните отжиматься прямо сейчас, и на пляже вам не будет равных!

(8
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Отжимания — самый лучший вариант для самостоятельного тренинга, если у вас нет времени, возможностей или желания заниматься в тренажерном зале, но поддерживать физическую форму и придать фигуре подтянутость и стройность — желание есть.

Это вид упражнений не потребует финансовых затрат: специальных приспособлений, спортивного инвентаря дорогостоящих тренажеров, особой экипировки. Для достижения результата достаточно только вашего упорства и хорошая программа отжимания от пола.

Большое преимущество в том, что тренинг не имеет ограничений, в том числе возрастных. Отжимания подходят мужчинам и женщинам, детям.

Чем полезны отжимания от пола

Отжимание — одно из базовых упражнений, способствующее одновременной проработке большой группы мышц. Поэтому его относят к разряду универсальных и обязательно включают в план тренировок.

Довольно простой тренинг подключает к активной работе мускулатуру:

  • груди
  • всего плечевого пояса
  • пресса

Не все знают, что это упражнение дает возможность смещать акцент на разные группы мышц. Изменяя расположение опорных точек, технику исполнения можно перераспределять нагрузку в пользу проблемных участков.

Работать мускулатура начинает с того момента, как атлет занимает исходную позицию. Чтобы удержать правильное положение тела, приходится задействовать уже на этапе статики различные мышцы: ног, спины, рук, межреберные мышцы, все мышцы живота.

Отжимания справедливо считаются одним из эффективных и доступных методов для наращивания мышечной массы. Это также отличный тренинг для увеличения силы, выносливости, скорости удара.

Максимальные нагрузки приходятся на:

  • , отвечающие за вращение/отведение/приведение кости плеча. Максимально нагружаются в позициях с широким хватом;
  • (трицепсы), обеспечивают выпрямление рук. Развиваются быстрее при движениях с узким хватом;
  • . Развитые дельты визуально увеличивают плечи, отжимание — отличная нагрузка для их прорисовки;
  • передние зубчатые мышцы. Это мускулатура верхних ребер (боковая часть груди), которая прорабатывается благодаря отжиманию. Это один из лучших тренингов для этой группы мышц;
  • (бицепсы). Упражнение увеличивает их силу;
  • пирамидальные мышцы локтя. Продолжение трицепса, облегчающее процесс разгибания предплечий.

И это далеко не полный список.

Грамотно построенные тренировки, правильная техника отжимания хорошо влияют ее только на развитие мышц, но и на метаболизм организма, укрепляет связки, суставы, кости, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Это плодотворно сказывается на здоровье в целом.

Полезны отжимания, тем, кто не занимается спортом, т.к. быстро возвращают тонус ослабленной мускулатуре, что облегчит выполнение повседневной работы, связанной с физическими нагрузками.

Как правильно начать занятия

Вы твердо решили приступить к отжиманием уже сегодня? Правильное решение. Но стоить учесть, что начальный этап сложный и физически, и психологически. Правильные первые шаги – это основа успеха на пути к достижению цели.

Не стоит форсировать события, стараясь выложиться по полной уже на первой тренировке. Результативность ваших усилий зависит от техничного выполнения каждого движения.

Если вы находитесь на нулевом уровне, то начините с отжимания от вертикальной поверхности, добавьте отжимание с колен и только потом приступайте к классической версии.

На каждый этап выделяют от одной до нескольких недель. Все зависит от вашей физической формы. Переходить на следующий уровень можно только после того, как предыдущий выполняется без труда.

Важно освоить стартовую позицию (она зависит от вида упражнения), траекторию движения, а также правильное дыхание. Опускают туловище на вдохе, выпрямляют руки (движение вверх) на выдохе. Тело должно оставаться прямыми постоянно. Корпус необходимо поднимать/опускать только при помощи рук.

Еще несколько важных советов новичкам:

  • Не идите на рекорд с первых тренировок. Начинайте с 10 повторений. Число повторов наращивайте постепенно. Прислушивайтесь к своему организму, его отклику на нагрузку. В конце тренировки должно быть ощущение легкой усталости, перенапрягать мышцы нельзя. Тем более на первых занятиях.
  • Небольшая разминка (10 минут) перед тренировкой обязательна!
  • Упражнение делят на несколько подходов, между которыми по 2-3 минуты .
  • Занятия должны быть регулярными. Корректируйте свой режим с учетом тренировок, а не наоборот.
  • При составлении тренировочной программы, четко определите свои цели, так как для наращивания мышечной массы тренироваться следует ежедневно, для стабилизации веса и поддержания хорошей формы планируют два-три занятия в неделю.
  • Если вы решили , первое время занимаетесь через день, мышцы должны отдыхать, постепенно приспосабливаясь к нагрузкам. Во время отдыха мышечные ткани набирают массу.
  • Внимательно прочитайте описание упражнения, учтите все рекомендации.
  • Отжимание – вид тренинга, который допускает определенные вольности и эксперименты, но предварительно надо набраться опыта, прочувствовать особенности каждого движения, развить силу, выносливость, ловкость.
  • Первые тренировки лучше провести у зеркала, чтобы своевременно замечать все огрехи при выполнении упражнения и сразу же исправлять ошибки.

Сколько раз нужно отжиматься

К каким количественным результатам надо стремиться? Женщины могут остановиться на 30-40 отжиманиях. Мужчины должны выполнять от 50 до 100 повторений. Это хорошие показатели, но не предел для тех, кто хочет иметь мощное накачанное тело или серьезно занимается спортом.

В среднем за полтора месяца регулярных занятий реально выйти на 100 (50 для женщин) отжиманий. При этом тренировки займут 10-15 минут. За этот период существенно увеличится сила рук, появится приятные изменения, которые будут заметны визуально.

Есть мнение, что за один подход не стоит выполнять более 15 повторений. При большом количестве увеличивается выносливость в ущерб физической силе и объему.

Чтобы был рост мускулов и силы, важно уделять внимание технике, усложнять движения, увеличивать их амплитуду. Например, отжиматься от упоров или выбирать более сложные варианты.

Какие есть вариации отжиманий

У простого на первый взгляд упражнения есть большое количество вариантов. Некоторые специалисты утверждают, что их более пятидесяти.

Многие известнее спортсмены и бодибилдеры вносят свои изменения и дополнения, которые кардинально меняют направление основной нагрузки и открывают новые возможности.

Можно выбирать облегченный вариант упражнений или наоборот усложнить условия тренинга. Выбор зависит от личного желания, физических возможностей и целей.

Классический вариант

Техника этого упражнения знакома со школьных уроков физкультуры. Принимают упор лежа (опираются на ладони и носки). Руки чуть шире плеч, ладони вперед. Упор ног на носки, которые разводят уже ширины плеч. При движении работают мускулы груди, дельты, трицепсы.

Отжимания с колен

Облегченный вариант подойдет новичкам, людям старшего возраста, а также тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Начальная позиция такая же, как в классической версии, но упор выполняется не на носки, а на согнутые коленные суставы (ступни одна на другой, над полом).

Этот способ тренинга снимает часть нагрузки с поясничного отдела, снижает усилие при работе все мышцы.
По результатам исследований: при классическом отжимании рабочая нагрузка составляет 64% от веса спортсмена, при упоре на колени – 49%.

Отжимание от горизонтальной поверхности требует определенной физической формы и может оказаться настолько сложным, что отобьет охоту продолжать тренировки. Отжимания от стены – очень легкое, но практичное упражнение, которое идеально подойдет тем, кто делает первые шаги, так как дает возможность мягко и комфортно подготовить мускулатуру и суставы к более значительным нагрузкам. Техника простая: стать прямо на расстоянии примерно одного шага от стены. Ладони располагают на уровне плеч, расстояние между ними чуть шире плеч. Пятки желательно оторвать от пола, тогда вес тела перейдет на руки.

Необходимо двигаться к стене, сгибая руки в локтевых суставах, до касания ее грудью, и от стены до полностью прямых рук. Тело удерживать ровно, работать только руками.

Отжимание с широким хватом

Руки развести широко, между ладонями должно быть примерно в два раза шире плеч, локти — в стороны. Используют два вида упора руками:

  • на ладони (пальцы вперед)
  • на кулаки (пальцы назад)

Носками упираются в пол. Расстояние между ними уже плеч. При перемещении вниз, руки сгибают так, чтобы локти неизменно «смотрели» в стороны. Коснувшись пола, спортсмен тут же устремляется вверх, выпрямляя руки.

Важно сохранять правильное положение тела в процессе выполнения всех движений, от этого зависит результативность тренировки.

Тело должно быть прямым от головы до стоп. Нельзя «помогать» себе движением корпуса, прогибаться в области поясницы, касаясь животом пола, или поднимать ягодицы «холмиком».

Отжимание с широким хватом (для прокачки мускулатуры груди)

Предыдущее упражнение допускает усиление (увеличение уровня нагрузки на мышцы груди). Для этого ноги надо поднять над уровнем пола (поместить их на скамейке/диване), ладони — на полу.

Специалисты утверждают, что при упоре на подставку, высотой 60 см, нагрузка возрастает до 75% от веса спортсмена. Если же есть необходимость облегчить задачу, то опираются руками о скамейку, ноги — на полу. Чем выше скамейка, тем легче делать упражнение.

Важно! Чем больше руки разведены в стороны (шире хват), тем более весомую нагрузку получают грудные мышцы.

Отжимание со средним хватом

Лечь, руки поставить на ширине плеч. Локти вдоль торса, направлены назад. Упираться можно на ладони или кулаки, как и в предыдущем варианте. Ноги расположить в удобной позиции, но расстояние между ними должно быть уже плеч.

При движении тела к полу, руки сгибать в локтях, направляя их назад. Они должны перемещаться вдоль боков близко к торсу. Коснуться пола и сразу же начать движение вверх. Тело держать прямо!

Этот вид отжимания задействует и хорошо прорабатывает трицепсы. Усиление и облегчение упражнения аналогичны предыдущему.

Отжимание «руки вместе» (узкий хват)

Этот вариант тренинга выполняется только с упором на ладони. Кисти рук расположить рядом, пальцы впереди, упереться в пол.

Чтобы выполнять движения было комфортнее, кисти рук можно слегка развернуть внутрь, а пальцами одной руки прикрыть пальцы другой. Носки на ширине плеч или чуточку шире.

При движении вниз, руки сгибаются. Локти перемещаются вдоль тела, они направлены назад и слегка в стороны. В нижней точке амплитуды касаются тыльной стороны кисти. Поднимаются вверх до полного выпрямления рук. Этот вариант считают сложным. Он полезен для трицепса и фронтальной зоны дельт.

Отжимания на одной руке

Ноги располагают широко, чтобы обеспечить устойчивость. Левую руку слегка согнуть и завести за спину, правая ладонь на полу (безопасно и удобно пользоваться специальными упорами для отжиманий).

Опорная рука должна находиться на одной линии с телом, не смещаясь в сторону. В этой позиции спортсмен имеет только три точки опоры, но широко разведенные ноги дают возможность легко сохранять равновесие. При перемещении вниз локоть сгибается и сдвигается в сторону.

Опускаться надо до такого уровня, чтобы грудью коснуться пола. После касания начинается отжимание до прямой руки. Плечи удерживают параллельно плоскости пола. После выполнения запланированного числа повторений, поменять руки.

Для хорошей балансировки, техничного и безопасного выполнения хлопка в ладоши неплохо иметь сильную мускулатуру пресса. И теперь сложные упражнения.

Отжимание с хлопком

Набор движений этого тренинга не только хорошо нагружает мышцы, но и развивает силу, ловкость, скорость.

Руки расположить на одной линии, между ладонями расстояние в 1,5-2 раза шире плеч. Носки на ширине плеч или ближе. Мощно «вытолкнуть» тело вверх, отрывать ладони от поверхности, быстро хлопнуть в ладоши. Учтите, что после хлопка необходимо мягко и изящно приземлиться на ладони, а не «плюхнуться» на пол.

Едва коснувшись поверхности, повторить цепочку: мощное движение вверх, хлопок, приземление. Движение рук слаженное, ритмичное, сильное, быстрое. Отжимание с хлопком выполняют боксеры, его следует обязательно вносить в планы тренировок любителям различных единоборств и спринтерам.

Отжимание на пальцах

Еще один интересный вид отжимания, способствующий укреплению костей и развитию силовых характеристик кистей. Работать можно, как с широким, так и с узким расположением рук. Упор на пальцы.

Выполнять этот тренинг надо с большой осторожностью: если пальцы «держат» не очень надежно, лучше временно отказаться от этого упражнения, поработать с кистевым эспандером для укрепления кисти.

Отжимание с отягощением

Для тех, кто занимается силовыми видами спорта или хочет значительно увеличить объем мускулатуры, четко прорисовать рельеф, есть специальные утяжелители. Они значительно увеличивают нагрузку, позволять более качественно и глубоко проработать мышечные ткани.

Как правило, для утяжеления используют специальные жилеты с грузиками. Их также применяют при , подтягиваниях на перекладине и т.д. В качестве отягощения используют также блин от штанги. Но при таком грузе кто-то должен постоянно находиться рядом, чтобы не только помочь правильно расположить блин на спине, но и следить, чтобы груз не упал. Отжиматься с таким утяжелением надо осторожно.

Включая в тренировочную программу работу с отягощением, начинайте с небольшого груза, увеличивайте вес постепенно (не более чем на 1-2 кг в неделю).

Глубокие отжимания

Мышцы наиболее эффективно прорабатываются при движениях с большой амплитудой. Чтобы снять ограничение для движения вниз, надо «опустить» уровень пола.

Для этого понадобятся три крепких устойчивых стула: один — опора для ног и два (одинаковые по высоте) — для рук. Также подойдут всевозможные подставки (от 10 до 15 см). Они должны быть надежными и устойчивыми. Оптимальный вариант — специальные рукоятки для отжиманий, которые можно приобрести в спортивном магазине.

Все эти дополнительные приспособления необходимы, чтобы была возможность опуститься ниже уровня опоры (рук)

Примерная программа для начального этапа

Определяют дни для трех-четырех занятий в неделю. Те, кто планирует заниматься каждый день, на начальном этапе должны тренироваться через день. На первых занятиях не перенапрягаться, выделять достаточно времени для полноценного отдыха и восстановления. План на начальном этапе, как правило, составляют на месяц (по неделям).

Он может быть таким:

Первая неделя:

  • разминка
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертый подход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

С четвертой недели работают над увеличением числа повторений.

Начиная с пятой недели, программу занятий разрабатывают самостоятельно, план тренировки составляется на каждый день.

Пример для более адаптированных

Это программа для тех, кто уже прошел начальный этап и готов к полноценным тренировкам, задача которых — формировать красивое, сильное тело.

Менять программу следует через каждые 5-7 недель. Число повторений за один сет постепенно добавляют.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менять отжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
  • пауза между сетами 2-3 минуты

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Нюансы

  1. В стандартное описание упражнений можно вносить некоторые коррективы, которые обусловлены разным анатомическим строением, гибкостью. Например, расположение кистей рук на плоскости должно быть максимально удобным, чтобы не было никакого дискомфорта в суставах. При движении необходимо избегать чрезмерного сгибания /разгибания/скручивания суставов. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжимания.
  2. Развивайте гибкость запястий с помощью специальных упражнений. Перед каждой тренировкой следует разминать запястные суставы.
  3. Отличная профилактика растяжений и травм этих суставов – применение специальных напульсников (или специальных бинтов). Такая защита особенно актуальна при выполнении сложных движений, например, с хлопком, на одной руке, или без упора на ноги.
  4. Многие женщины не могут работать с полной амплитудой (большой бюст), поэтому следует применять специальные упоры. Они дают возможность увеличить значительно амплитуд.
  5. Чем выше расположены ноги, тем сложнее отжиматься, тем сильнее нагружаются мышцы (используйте табурет, спортивную скамью, обычный стол). Этот эффект используют опытные атлеты, выполняя вертикальное отжимание (ноги вверху).
  6. Не забывайте включать в программу занятий упражнения для бицепсов и пресса.
  7. : для формирования мышц требуются углеводы и белки, овощи и мясо!

Занятия спортом очень полезны для здоровья, красоты тела и общего самочувствия. Интенсивные нагрузки подходят далеко не всем, ведь нужно постепенно адаптировать свои мышцы к ним. Программа отжиманий от пола для начинающих поможет справиться с этой задачей.

Основные принципы

Для новичков важно не только подобрать подходящую программу тренировок, но и понять сам принцип выполнения упражнения. Если нарушить основные правила, можно получить больше вреда, чем пользы.

Правила и подготовка

Для того чтобы научиться выполнять эффективные отжимания от пола, предварительно нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнения и подготовки к нему. Нельзя подавать нагрузку на мышцы и суставы без предварительной разминки.

Кроме того, можно выделить такие правила:

  • увеличивать нагрузку нужно постепенно;
  • соблюдайте график занятий, то есть не пропускайте тренировки и оставляйте свободные дни для восстановления организма;
  • подходы выполняются с перерывом на отдых от 30 до 90 секунд;
  • при выполнении всех корпус должен оставаться подтянутым, вытянутым в прямую линию, без прогибов;
  • при наличии хронических заболеваний и прочих проблем со здоровьем подобные занятия могут быть противопоказаны.

Важно: если вы выполняете отжимание с нуля, не нужно стремиться быстрее перейти к продвинутому блоку упражнений. Пока вы не достигнете хороших результатов по текущей схеме, нет смысла переходить к более интенсивным тренировкам.

Для каждой женщины важно поддерживать привлекательность своего тела и заботиться о своем здоровье. Для достижения таких целей можно воспользоваться планом тренировок с помощью отжиманий. Важно подобрать подходящую схему занятий и правильно выполнять упражнения.

Определение уровня физической подготовки

Для того чтобы подобрать подходящую для себя программу тренировок, необходимо проверить свой уровень физической подготовки. Для этого нужно принять упор лежа и отжаться столько раз, сколько получится. При этом важно сохранять правильность позиции.

Результаты распределяются таким образом:

  • 0-5 — новичок;
  • 6-10 — слабый уровень;
  • 11-15 — средний уровень;
  • более 20 — хорошая подготовка.

Стандартная техника может оказаться слишком трудной для тех, кто очень плохо отжимается. В таком случае первое время следует выполнять упражнение в позиции с упором на колени, а после получения базовых навыком и укрепления мышц можно переходить на стандартный курс.

Кроме того, очень важно понимать разницу между отдельными видами отжиманий. Так, при классической постановке рук человеку даже с минимальной подготовкой будет гораздо проще отжаться, чем при узкой или широкой. Дополнительное влияние может оказать состояние задействованных при выполнении упражнения мышц.

Выбор программы

Еще одним требованием для достижения видимых результатов является система. Тренировки должны быть регулярными и иметь четкую структуру. Для того чтобы качественно проработать мышцы проще всего взять за основу одну из готовых программ. Чтобы подобрать наиболее подходящую схему для себя, следует ознакомиться с особенностями отдельных видов упражнений.

Воздействие на мышцы

Каждая техника отличается принципом воздействия на мышцы спортсмена. Основной упор в любом случае делается на грудь и руки, но также дополнительно нагрузка распределяется и на другие зоны тела: ноги, спину, брюшной пресс. Акцентировать усилия на определенной группе мышц можно посредством изменения положения рук, использования лавки и прочих приемов.

Классические сгибания-разгибания рук в упоре лежа — это самые эффективные отжимания от пола. Не даром они признаны стандартом, ведь охватывают все основные группы мышц примерно в равной степени.

Для грудных мышц хорошо использовать широкий хват. Упражнение достаточно сложное, поэтому для того, чтобы новичку прокачать грудь и при этом выполнить правильные отжимания, лучше делать их с колен. Также хороши вариации с использованием лавки.

Совет: после того как уровень вашей физической подготовки достигнет среднего уровня, можно увеличить нагрузку, добавив утяжелители или приподняв ноги над корпусом.

Чтобы уделить повышенное внимание трицепсам применяют узкий хват. Как правильно делать отжимания: руки поставьте на расстоянии ладони между ними. При сгибании локти должны оставаться прижатыми к корпусу. С нуля такие упражнения могут показаться очень сложными.

В спорте существует множество программ тренировок. Отличным вариантом является техника 100 отжиманий за 6 недель. Чтобы добиться такого результата необходимо регулярно заниматься в соответствии с установленным планом.

Схемы тренировок

Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок. Если вы новичок в спорте, стоит обратить внимание на базовые интенсивные программы. Такие имеются не только для отжиманий, но и для приседаний, пресса или подтягиваний.

В основе таких программ — таблица отжиманий от пола с нуля. В ней расписывается количество подходов и повторений на каждый из них, а также дни тренировок и отдыха. Отдельным пунктом определяется интервал отдыха между повторами.

Для комплексного воздействия на свое тело, необходимо сочетать разные по типу упражнения. Даже если остановиться исключительно на отжиманиях, можно составить план на 3-5 упражнений.

Подобная схема позволяет охватить практически всю верхнюю часть корпуса и руки. Используются пять видов упражнений:

  • обратные отжимания;
  • разноименные отжимания;
  • узкий хват;
  • с угловой позиции вниз головой;
  • классические к животу.

Каждая вариация выполняется указанное количество раз по 4 раза, то есть в 4 круга.

Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, можно взять более простую программу. При отсутствии какой-либо спортивной подготовки стоит обратит внимание на схему, рассчитанную на месяц ежедневных занятий.

Каждый подход имеет небольшое количество повторов, но итоговая сумма отжиманий является достаточной для того, чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам. Если вы испытываете усталость после 4-5 дней занятий, можно взять день отдыха, но расслабляться на больший период не стоит.

Альтернативный вариант — программа на 15 недель, рассчитанная на достижение суточного результата в 200 отжиманий.

Выберите для себя самые эффективные отжимания и начинайте работать по представленному плану. По итогу вы сможете выполнять упражнение с повторами в 5 раз больше, чем изначально.

Особенность понедельных тренировок состоит в том, что может понадобиться повторное прохождение недельного курса на определенном этапе. Это связано с тем, что мышцы не окрепли достаточно для перехода на уровень выше. Также такой вариант развития событий актуален в том случае, если был нарушен график занятий, а дни отдыха составили более 4-5 подряд. В неделю нужно заниматься не менее 3 дней.

Если работать на совесть, всего за несколько недель вы перейдете из категории новичок на уровень выше, а после прохождения полного курса сможете с легкостью выполнять даже усложненные вариации упражнений, поднимать большой вес и нарастите мышечную массу.

Отжимания от пола — самое простое и самое важное упражнение. Это жим лежа наоборот! Ведь, когда мы делаем жим лежа, работают грудные мышцы, а при отжимания прорабатываются внешние контуры грудных же мышц. Так что эффективнее всего делать отжимания с высокой опоры: тогда вы опускаетесь ниже, чем обычно, и грудные мышцы растягиваются почти до боли.

Мы расскажем вам о том, как разнообразить свои отжимания и какие виды отжиманий существуют.

Прорабатываются внутренняя область грудных мышц и трицепсы.

Как выполнять?

Примите упор лежа на прямых руках, поставив ладони так, чтобы большой и указательный палец обеих рук соприкасались. Опуститесь вниз, потом поднимайтесь вверх. В верхней точке усилием трицепсов снова опускайте себя вниз.

Отжимания с обычной постановкой рук

Для чего?

Лучшее упражнение для средней части груди. Также задействованы верхний и нижний грудные отделы, дельты и трицепсы, статически напрягаются все мышцы спины.

Как выполнять?

Исходное положение — упор лежа на прямых руках, руки чуть шире плеч, голова на уровне позвоночника. Опуститесь вниз, потом напрягите грудные мышцы и выпрямитесь вверх. Следите за тем, чтобы не провисал живот. Не стоит распрямлять локти до конца.

Отжимания с головой, направленной вверх

Для чего?

При выполнении таких отжиманий нагрузка перемещается в нижнюю область грудных мышц.

Как выполнять?

Поставьте перед собой скамью. Упритесь руками в ее край. Отжимайтесь, пока не коснетесь ее грудью.

Отжимания головой вниз

Для чего?

Акцент в этом упражнении смещается на верхние грудные отделы.

Как выполнять?

Поставьте кисти рук чуть-чуть впереди линии плеч. Равновесие вы не потеряете, эффективность не снизите.

Отжимания от пола с коленей

Отжимания с подскоком

Для чего?

Упражнение, выполняющееся на упругой пружинящей поверхности, развивает взрывную силу и координацию движений.

Как выполнять?

Обопритесь руками на 2 опоры высотой около 15-20 см. Отжавшись до верха, оттолкнитесь от опор и приземлитесь между ними. Отжавшись между ними, снова сильно вытолкните себя вверх и приземлитесь руками на опорах. Выполняйте не двумя фазами, а последовательно.

Плиометрические отжимания

Для чего?

Плиометрика развивает взрывную силу, координацию, увеличивает вовлеченность мышечных волокон.

Как выполнять?

Примите упор лежа, опуститесь вниз, потом с силой вытолкните себя вверх, оторвав руки от пола. Усложните упражнение, добавив хлопок ладонями в верхней точке.

Отжимания с широкой постановкой рук

Для чего?

Широкая постановка рук снимает часть нагрузки с трицепсов, перенося ее на внешние области грудных мышц.

Как выполнять?

Поставьте руки как можно шире и разверните ладони наружу. Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно.

Еще интересное

10 Лучшее оборудование для штанги для отжиманий на 2021 год

Оборудование для отжиманий — полезное дополнение к вашей коллекции инструментов для домашнего спортзала. Штанги для отжиманий имеют разные функции, но в конце дня они дают вам тренировку, необходимую для тренировки верхней части тела. Штанги для отжиманий используются для моделирования, тонуса и укрепления груди, пресса, плеч, рук и спины. Они просты в использовании и облегчают тренировку, поскольку снижают нагрузку на запястье.

Отжимания не должны быть сложными, если у вас есть подходящее оборудование.Индустрия фитнеса предлагает различные продукты, чтобы гарантировать, что вы получите модель, которая лучше всего соответствует вашему уровню навыков и физическим способностям.

В связи с этим мы собираемся обсудить лучшее оборудование для отжиманий, которое стоит рассмотреть для покупки для домашнего спортзала и использования в дороге. Они помогут вам воздействовать на различные группы мышц вашего тела, чтобы увеличить силу и рост мышц, а также процессы сжигания жира.

Вот лучшее оборудование для отжиманий:

Когда вы покупаете инструменты для тренировок, помните, что не каждая модель, с которой вы сталкиваетесь, стоит ваших денег.Всегда выбирайте качественные, безопасные и простые в использовании продукты, которые гарантируют продуктивность во время тренировок. При этом ниже представлен всесторонний обзор 10 лучшего оборудования для отжимания, которое стоит рассмотреть.

Лучшая доска для пуш-ап

Power Press Отжимания

Power Press — доска для отжиманий. Это продукт весом 11 фунтов и грузоподъемностью 300 фунтов. Он также поставляется с календарем тренировок, чтобы вы были дисциплинированы и сосредоточились на рутине отжиманий.

Одной из особенностей, которая отличает плату от других продуктов в обзоре, является система с цветовым кодированием.Он обеспечивает правильное расположение ручек для тренировки различных мышц. Красный — для плеч, зеленый — для трицепсов, синий — для груди, желтый — для мышц спины. Размещая ручки в разных положениях и направлениях, вы улучшаете рост, тонус и силу мышц.

Power Press имеет размеры 36 дюймов на 16,5 дюймов на 2 дюйма.

Описание продукта

Давайте теперь рассмотрим особенности, благодаря которым этот продукт стоит добавить в ваш список покупок.

Проект

Помимо системы цветовой кодировки, Power Press — это высококачественная, прочная двухсекционная доска. Настроить очень просто. Быстро соедините две взаимосвязанные части и приступайте к тренировке. Когда вы закончите, вы можете разделить части и сложить их вместе, чтобы сэкономить место для хранения или упростить переноску. Доска не скользит по ковру, что всегда способствует безопасности.

Универсальность

Каждый раз, когда вы меняете положение ручек Power Press, вы можете тренировать различные мышцы верхней части тела, будь то трицепсы, руки, грудь или плечи.Вы можете тренироваться под разными углами, чтобы добиться лучших результатов. 14 предустановленных положений обеспечивают правильную форму для создания сильных мышц.

Комфорт

Power Press оснащен увеличенными ручками, которые ослабляют давление на запястье и снимают усталость. Они также нескользкие по соображениям безопасности и превосходного качества. Вы можете использовать этот бренд для похудения и моделирования верхней части тела. Цветовая система избавляет вас от необходимости угадывать, какие положения ручки тренируют, например, плечи или трицепсы.Таким образом, это уменьшает разочарование и повышает эффективность, гарантируя, что вы занимаетесь правильным образом.

Календарь тренировок

С календарем Power Press вы получаете 10-недельный план. Он также показывает, как выполнять три разных фазы отжиманий, а именно: запуск, набор оборотов и взрыв. Таким образом, вы сможете наращивать силу и улучшать физическую форму. Каждая фаза включает отжимания, кардио и упражнения на мышцы кора. Ежедневно за 30 минут вы сможете развить мышцы, привести в тонус верхнюю часть тела, похудеть и сжечь калории.Календарь подходит для пользователей любого уровня подготовки.

Подпишитесь на канал Power Press на YouTube и узнайте больше о том, как эффективно тренироваться с использованием оборудования. Несмотря на все эти замечательные аспекты, некоторые заказчики полагают, что доска нуждается в улучшении качества для повышения прочности. За ручки из твердого пластика может быть неудобно держать, особенно в течение длительного периода.

О бренде

Power Press Push-up Board — это продукт с креативным дизайном. Система цветовой кодировки гарантирует, что вы правильно тренируетесь, воздействуя на различные мышцы верхней части тела.10-недельный календарь является полезным руководством для обеспечения эффективности и дисциплины, если вы новичок.

Лучшие вращающиеся перекладины для отжиманий

Идеальное отжимание Элитное

Когда вы соглашаетесь на оборудование Perfect Fitness Pushup, вы не покупаете пару подставок для отжиманий. Их можно использовать на всех типах полов, и они подходят всем, включая экспертов, новичков и пользователей среднего уровня.

Продукт отличается плавным и безвредным механизмом вращения, который улучшает активацию мышц и обеспечивает задействование большего количества мышц во время тренировки.

Он имеет размеры 10 на 8,2 на 6,2 дюйма и весит 4 фунта для удобства переноски.

Описание продукта

В

Perfect Fitness есть несколько вещей, которые могут повысить ценность вашего домашнего тренажерного зала.

Функциональность

Стойки

Perfect Fitness имеют рулевое управление со стальным шариком, которое гарантирует плавный ход. Они слегка поворачиваются во время отжиманий, чтобы усилить мышечную активацию, когда вы опускаетесь ниже. Вращение может помочь в развитии большей силы мышц рук, плеч, спины, груди и пресса.

Комфорт

Естественное движение ручек снижает нагрузку на запястья и локти, предотвращая усталость и дискомфорт. Кроме того, модель имеет эргономичные ручки, которые равномерно распределяют вес на подставке и уменьшают количество точек давления. Стойки Perfect Fitness прочны и хорошо сложены.

Вместимость

Этот бренд может перевозить до восьми килограмм. Внедорожный протектор на нижней части трибун обеспечивает надежное и надежное сцепление с любыми типами полов в целях безопасности.Вы можете использовать этот продукт с грузовым жилетом, который приобретается отдельно. Производитель также включает 21-дневную таблицу упражнений с тренировками, вдохновленными морскими котиками, для укрепления ваших мышц.

О бренде

Стойки

Perfect Pushup удобны при вращении оборудования для отжиманий и имеют прочную конструкцию. Они рассчитаны на длительный срок службы и работают без сбоев. Незначительное вращение, которое активирует больше мышц для обеспечения продуктивной тренировки, заслуживает аплодисментов, не говоря уже о полезной таблице упражнений.

Оборудование для фитнеса ABLE Вращающиеся стойки для отжиманий

Стойки для отжиманий

ABLE сильно отличаются от версии Perfect Fitness. Например, в то время как оба продукта используют функцию вращения, этот бренд больше.

Модель не является обычным устройством для отжиманий. Это позволяет вам выполнять нестабильные движения, чтобы сделать тренировки более сложными и увлекательными.

Описание продукта

Ниже приведены аспекты, которые делают стенды ABLE достойными внимания.

Функциональность

Вращающиеся стойки

Fitness Hardware идеально подходят для бодибилдинга, похудания, атлетических, силовых и силовых тренировок. Он позволяет выполнять сложные тренировки на нестабильность (для мышц-стабилизаторов) на твердых поверхностях, таких как бетон и дерево. Используйте его также для пресса, плеч, спины, корпуса и ног.

Проект

Вы можете использовать этот продукт руками или ногами. Он имеет функцию блокировки пальцев ног, которая сохраняет ваши ноги в целости, что позволяет выполнять несколько взрывных упражнений.Устройство вращается плавно, чтобы исключить трение, что позволяет вам выполнять более сложные упражнения.

Универсальность

С этой маркой у вас есть широкий спектр упражнений, которые нужно выполнять, и варианты движений, которые вы можете попробовать. Обогатите свои отжимания с помощью этого продукта, укрепив пресс, грудь и ноги. Разнонаправленное движение оборудования также позволяет тренироваться с собственным весом.

О бренде

ABLE — это простой и легкий инструмент для отжиманий, который может многое предложить.Он обеспечивает широкий диапазон движений и вариаций. Однако лучше всего он работает на большинстве гладких поверхностей, таких как домашнее ковровое покрытие или полы в спортзале. Его тренировки на нестабильность помогают тренировать различные мышцы вашего тела для увеличения силы и общей физической формы.

Лучшие бары с паралетом

Юпербский стойка для отжиманий со штангой, паралеттс набор

Оборудование для отжиманий с паралетом Juperbsky

хорошо сделано, универсально и стабильно, чтобы вы могли легко выполнять упражнения.

Он предлагает вам большую гибкость, чтобы опробовать новые, более сложные тренировки.Ваше движение не ограничено, и по этой причине вы можете выполнять упражнения L-sit, стойку на руках и многие другие тренировки. Juperbsky — это стабильный продукт, который может поддерживать различные движения во время тренировок.

Его размеры 12 дюймов на 7 дюймов на 5,5 дюйма. Однако производитель предлагает более крупную версию с размерами 13 на 8,5 на 8 дюймов.

Описание продукта

Что еще нужно знать о юпербских паралет?

Стабильность

Изделие имеет нескользящую основу, которая обеспечивает безопасность при работе на различных поверхностях пола.Дно также широкое для дополнительной устойчивости. Благодаря прочной конструкции вы можете быть уверены в соотношении цены и качества.

Строительство

Юпербский производитель использует сталь при изготовлении инструмента для отжима. Он состоит из износостойких чехлов для ручек, которые обеспечивают удобный мягкий захват и предотвращают дискомфорт. Расширенные ручки соответствуют изгибам ваших рук для более надежного захвата.

Комфорт

Этот продукт не занимает много места для хранения.Его стальная рама может выдерживать до 2200 фунтов веса. Идеальный угол наклона ручки обеспечивает правильное положение и предотвращает усталость запястья. Он прочный, не трясется при использовании и не скользит по полу. Легкая конструкция увеличивает портативность, а плоское основание повышает устойчивость оборудования.

О бренде

Juperbsky — это эффективный инструмент для отжиманий для плеч, груди и мышц спины. Это позволяет вам выполнять вертикальные приседания, отжимания, отжимания в стойке на руках и отжимания, а также другие тренировки.Он хорошо построен и имеет очень большой вес пользователя. Резиновая накладка на ручках также обеспечивает дополнительный комфорт.

Лучшие штанги для отжиманий

Отжимания со штангой CAP

CAP Barbell — это стильные гладкие штанги для отжиманий, которые помимо элегантного внешнего вида предлагают гораздо больше для продуктивной тренировки.

Они высокого качества, эффективны и весят всего 2,1 фунта, что делает его супер портативным.

Описание продукта

Что еще предлагает пользователям CAP Barbell, кроме великолепного внешнего вида?

Строительство

Штанги хромированные, поэтому смотрятся эффектно. Однако производитель предоставляет другой вариант покупки, который доступен в черном оттенке и имеет гальваническое покрытие. Обе версии качественные, прочные и хорошо построенные.

Простота использования

CAP Barbell использовать несложно. Он улучшает ваше положение во время тренировок с отжиманиями для последовательности и эффективности. Комфортная ручка включает мягкую подкладку, которая защищает руки и позволяет тренироваться дольше.

Безопасность

Нескользящая пена на ручках обеспечивает безопасность.Подушечки из твердой резины обеспечивают стабильность во время тренировок. Увеличьте свою силу, тренируя мышцы спины, груди и плеч. Кроме того, вы можете использовать этот продукт как на ковровых, так и на твердых полах.

О бренде

CAP Barbell — это штанги для отжиманий, которые придадут красивый вид вашему домашнему тренажерному залу. Если вы предпочитаете матово-черное оборудование, у компании есть такой вариант. Эти дуги прочные, удобные и легкие для безопасности и удобства.

Legend Pushup: брусья для отжиманий + тренажер устойчивости

Как и Helmfit, оборудование Legend Body Pushup позволяет использовать три положения хвата. Таким образом, вы можете тренировать сразу несколько групп мышц.

Уникальной особенностью этого бренда является то, что вы можете использовать его в стабильном и качающемся режимах, в зависимости от желаемого результата. Он обеспечивает безграничные вариации угла наклона и тренировок, избавляя от необходимости покупать дополнительные приспособления для упражнений.

Стойки

Legend Pushup легкие и весят всего 3 штуки.2 фунта. Они измеряют 8 дюймов в длину, 6 дюймов в ширину и 5 дюймов в высоту. Он может нести пользователя с весом до 300 фунтов.

Описание продукта

Функциональность

Стенды

Legend позволяют опробовать различные тренировки, используя разные углы наклона. Если вы новичок в этом инструменте, вы можете использовать стабильный режим, который работает как обычная штанга для отжиманий. Однако для более сложных упражнений используйте вариант раскачивания, который увеличивает активацию мышц за счет баланса и расширенного диапазона движений.Режим качания удобен для запястья, но тяжел для тела. Кроме того, вы можете использовать узкий, широкий и нейтральный хват для тренировки различных мышц верхней части тела.

Проект

Производитель включает в продукт нестабильную конструкцию, чтобы поддерживать рост мышц за счет задействования большего количества групп мышц. Это также обеспечивает более быстрые результаты и делает отжимания более приятными. Погрузитесь глубже в движения, не повреждая запястье. Изделие создано для качания на полу для лучшего угла отжимания.Для удобства ручки имеют набивку из поролона.

Строительство

Оборудование

Legend Pushup состоит из трубок из высококачественной стали, обеспечивающих стабильность и долговечность. У него большие эргономичные ручки для комфорта и уменьшения давления на руки. Инструмент достаточно прочен, чтобы справляться с изометрическими упражнениями. Вы можете сгибать и растягивать его, чтобы выполнять различные упражнения. С помощью этого продукта вы можете укрепить свои руки, грудь и плечи, расширить плечи и сделать сердечник из ребристой ткани очаровательной.

О бренде

Legend — это простой в использовании продукт с режимами, которые подходят как новичкам, так и опытным пользователям. Он имеет прочный каркас, удобные ручки и позволяет заниматься самыми разными тренировками.

Лучший тренажер для отжиманий

Мастер железного сундука

Iron Chest Master — это элегантный, хорошо продуманный инструмент для отжиманий, который обеспечивает отличную тренировку для вашей груди и верхней части тела. Он поставляется с программами тренировок, которые помогут вам начать или вывести тренировки на новый уровень.Он прочный и легкий, что в то же время обеспечивает удобство и снижает утомляемость.

Одна полезная особенность Iron Chest Master заключается в том, что с его помощью вы можете выполнять шесть различных тренировок. Таким образом, вам не придется покупать утяжелители, подставки, стойки, штанги или скамейки. Вы можете сэкономить место и уменьшить скопление людей в домашнем тренажерном зале, если пространство ограничено. Упражнения, которые следует выполнять с использованием этого продукта, включают жим лежа, жим гантелей, отжимания, конечно же, кроссоверы на канате и клевок.Постарайтесь нарастить мышцы груди, пресса, плеч и рук, а также быстро повысить силу и выносливость.

Iron Chest имеет размеры 4 дюйма в высоту, 48 дюймов в длину и 6 дюймов в ширину. Он весит 7,05 фунта, что делает его портативным и удобным для использования в дороге.

Описание продукта

Этот продукт может предложить больше помимо того, о чем мы уже говорили.

Строительство

Iron Chest Master поставляется в полностью собранном виде, так что вы можете использовать его прямо сейчас.Он состоит из алюминия, пластика и резины для прочности и комфорта. Бренд выглядит элегантно благодаря сочетанию красного, черного и белого цветов. Встроенные эспандеры обеспечивают более сложные тренировки для наращивания мышечной массы и силы.

Регулируемость

Продукт поставляется с шестью полосами сопротивления, которые гарантируют, что вы получите настройку, которая наилучшим образом соответствует вашему уровню физической подготовки. Вы можете регулировать сопротивление, чтобы получать удовольствие от более сложных тренировок и развивать мышцы, силу и форму плеч, рук, груди и пресса.

Производительность

Производитель Iron Chest утверждает, что этот продукт улучшает ваши отжимания, предлагая на 46% больше пиковой активации мышц. Он также обеспечивает на 58% большую пиковую активацию мышц, чем тренировка жима лежа. Таким образом, вы сможете увеличить размер, четкость и форму мышц за меньшее время, одновременно улучшая сжигание жира. Кроме того, модель сочетает в себе стабильность, сжатие, сопротивление и положение, чтобы вы могли строить и лепить верхнюю часть тела.

Удобство использования

Тренажер для отжиманий — отличный инструмент для наращивания мышечной массы как для опытных бодибилдеров, так и для новичков. Он также идеально подходит для тренировок по военному фитнесу. Это безопасно и эффективно. Кроме того, он имеет максимальный вес 300 фунтов.

Обратите внимание, что Iron Chest Master использует технику движения по дуге, которая направлена ​​на укрепление ваших мышц. Это позволяет тренироваться, используя естественное движение дуги, одновременно задействуя движения в полном диапазоне, чтобы быстро получить более стройную, большую и сильную грудь.Тем не менее, движение ручек на этой модели может быть жестким для некоторых пользователей, но со временем к этому можно привыкнуть.

Безопасность

Безопасность связана с качеством, конструкцией и материалами, из которых изготовлено данное оборудование. Однако важно также, насколько безопасны упражнения, которые вы будете выполнять. Iron Chest Master защищает ваши суставы, увеличивая рост груди, верхней части спины, трицепсов, пресса и плеч. Для вас безопасно выполнять упражнения, начиная с отжимания до максимального сокращения.Вы будете устойчивы и не будете поворачивать плечевые суставы или запястья.

Iron Chest Master имеет 30-дневную гарантию возврата денег на случай, если вам не понравится товар. Однако убедитесь, что инструмент не поврежден, когда вам нужно вернуть деньги.

О бренде

Рон Уильямс — вдохновитель создания «Мастера железного сундука». Он является лауреатом премии «Натуральный культурист Десятилетия», создав инструмент для отжиманий, позволяющий выполнять шесть популярных и эффективных упражнений для груди.Он позволяет выполнять упражнения для грудной клетки в полном диапазоне, чтобы получить желаемые мышцы и стройное телосложение.

Штанга Beckford для отжиманий

Штанга для отжиманий

Beckford работает почти так же, как Iron Chest Master. Он оснащен двумя ручками и включает технологию линейного перемещения сайдинга. Iron Master, с другой стороны, использует технологию дугового перемещения.

Продукт обеспечивает полноценную тренировку за пять минут. Поскольку он зависит от веса тела, как и другие инструменты для отжиманий, он не оказывает большого давления на суставы, чтобы предотвратить усталость и дискомфорт.

Описание продукта

Бар

Beckford Push Up предлагает пользователям несколько вещей, чтобы они могли получать удовольствие от тренировок.

Функционирование

Модель позволяет растягивать и сокращать мышцы для увеличения силы и увеличения размера. Идеально подходит для верхней части тела и кора. Используйте его для тренировки устойчивости верхней части тела, чтобы вывести свои упражнения на новый уровень. Производитель предоставляет сумку для переноски.

Простота использования

Гриф

Beckford повышает концентрацию внимания и выносливость.На двух его рукоятках установлены прецизионные шарикоподшипники, которые поддерживают медиальное и боковое движение вдоль перекладины во время тренировки. Как и Iron Chest Master, эта модель позволяет вам выполнять шесть различных тренировок, используя ее. Они включают в себя жим лежа, жим гантелей, кроссовер с кабелем, отжимания, сгибание палубы и муху гантелей.

Проект

Настройка этой модели занимает секунды. Благодаря весу 5 фунтов его легко носить с собой. К тому же он подходит как спортсменам, так и новичкам. Используйте его для развития груди, трицепсов, плеч, бицепсов, пресса, кора, рук и спины.Долговечность и надежность, этот продукт состоит из валов из закаленной стали.

Гарантия для покупателей составляет 90 дней.

О бренде

Beckford — это стильный современный инструмент для отжиманий, который помогает улучшить стабильность управления моторикой и равновесие. Он тонизирует и моделирует ваши мышцы, чтобы придать вам эффектное телосложение. Потребовалось пять лет, чтобы разработать и протестировать планку, прежде чем ее можно будет купить.

Машина для отжиманий

Как одна из лучших вращающихся перекладин для отжиманий, тренажер Push Up предлагает пользователям больше возможностей для тренировки мышц верхней части тела под разными углами.Он легкий, что позволяет использовать его в дороге, и имеет прочную раму.

В отличие от некоторых продуктов в обзоре, которые обеспечивают только сайдинг или вращательное движение, этот продукт предлагает и то, и другое. Таким образом, вы получите больше удовольствия от увлекательных и стимулирующих тренировок с более широким диапазоном движений.

Модель имеет размеры 20 дюймов на 11 дюймов на 11 дюймов.

Описание продукта

Что еще предлагает этот продукт?

Внешний вид

Push Up Machine — потрясающее оборудование.Он отлично смотрится в интерьере любого домашнего спортзала, так как украсит комнату своими черными, бурно-серыми и зелеными цветами. Вместо того, чтобы покупать унылые тренажеры, попробуйте для разнообразия яркие оттенки.

Гибкость

Как упоминалось ранее, этот продукт скользит и вращается, чтобы максимизировать силовые тренировки для вашего ядра, спинки и трицепса. Вы можете использовать ручки с наклоном 0%, 5% или 10%. Они также вращаются во всех направлениях (360 градусов) для удобства.

Строительство

Эта модель состоит из стальных, алюминиевых и пластиковых деталей.Резиновая накладка на пластиковых ручках обеспечивает комфорт при тренировке, а сталь и алюминий повышают надежность и прочность. Push Up Machine отлично подходит для всех, включая новичков, пользователей среднего уровня, опытных пользователей и профессионалов, таких как спортсмены. Он не требует сборки, что значительно упрощает вашу работу. Вы можете хранить его в шкафу или под кроватью, так как он занимает меньше места. Он также плавно работает с роликами из делрина и может выдерживать вес пользователя до 300 фунтов.

О бренде

Производитель машины для отжиманий приложил больше усилий для создания устройства, которое было бы более эффективным и гибким для пользователей. Варианты наклона и вращающиеся ручки улучшают производительность, делая тренировки более продуктивными и комфортными. Он прочный, портативный и легкий, так как весит 7 фунтов.

Helm Helmfit Core Fitness Система силовых тренировок

Если вам нужно оборудование для отжиманий, которое сделает ваши мышцы кора, пресс и плечи еще тяжелее, то вам стоит приобрести Helm Helmfit. Он позволяет повысить стабильность и выносливость, помогая наращивать и укреплять различные группы мышц.

Helmfit отличается от других продуктов, представленных в обзоре.Он состоит из перекладины для отжиманий с тремя позициями захвата для тренировки корпуса, груди и плеч. Помимо использования на полу, вы можете использовать его с мячом для стабилизации, который проверяет вашу выносливость. В конце тренировки вы восполните огромную разницу в наших руках, спине, плечах и корпусе.

Описание продукта

Вот некоторые из особенностей, которые дают Helm Helmfit место в обзоре лучшего оборудования для отжиманий.

Механизм захвата

Изделие имеет три положения для захвата.Узкий хват предназначен для тренировки плеч и внутренней части груди, а широкий хват позволяет прорабатывать внешнюю часть груди и спину. Однако вы также можете использовать стандартный хват, который тренирует больше групп мышц. С такими захватами у вас больше контроля и вы выполняете точные тренировки, которые дают результаты для различных мышц.

Однако для более продуктивного отжимания используйте руль со стабилизирующим мячом, например, Bosu. Таким образом, вы разовьете мышцы-стабилизаторы во время отжиманий.Обратите внимание, что вам необходимо покупать стабилизирующий мяч отдельно.

Строительство

Helm Helmfit — легкий, но прочный инструмент, несмотря на то, что производитель использовал при его изготовлении пластик. Он способствует стабильности за счет задействования основных мышц. Используйте его, чтобы укрепить мышцы кора, груди, пресса и плеч. Кроме того, он рассчитан на длительный срок службы, чтобы обеспечить соотношение цены и качества.

Проект

Изделие подходит для спортивного мяча. Однако убедитесь, что размер мяча достаточно велик, чтобы удерживать штангу и предотвратить ее раскачивание.Кроме того, эта модель может с комфортом нести до 70 фунтов веса. Он также идеально подходит для пользователей любого уровня подготовки. Эргономичная ручка обеспечивает правильное положение запястья при использовании мяча для тренировки устойчивости. Это также способствует более сильному и быстрому восстановлению.

На него действует пожизненная гарантия, что намного больше, чем у некоторых брендов.

О бренде

Сертифицированный специалист по кондиционированию и укреплению изобрел тренировочную систему Helm Helmfit.На создание этой модели ушло три года, поэтому вы можете доверять ее качеству и конструкции. Он эффективен для тренировки устойчивости корпуса и подходит как спортсменам, так и всем остальным.

Последняя мысль

Фитнес-индустрия предлагает разнообразное оборудование для отжиманий. Однако крайне важно приобретать качественные модели, обеспечивающие безопасность и эффективность. Универсальность, регулируемость и простота использования также являются важными факторами, которые следует учитывать при покупке инструментов для отжиманий. Продукты, которые мы обсуждали, являются примерами лучшего оборудования для отжиманий, которое стоит рассмотреть для покупки, чтобы укрепить, развить и привести в тонус мышцы рук, груди, плеч и даже ног.

Power Press Push Up — Полная система тренировки отжиманий — Записи — Блог — Майк О’Коннор — SPN

Социальные сети

Создайте учетную запись в социальной сети SPN.

Проект SPN был создан для распространения знаний о золотых правилах и помощи людям.

У всех нас бывают хорошие дни, плохие дни, тяжелые дни и невозможные дни. То, что мы делаем и говорим, имеет значение для тех, с кем мы контактируем. Мы можем помочь людям, просто распространяя золотое правило.

Давайте подберем людей, поможем им и сделаем все, что в наших силах, чтобы помочь нам всем вместе подняться.

SPN помогает людям создавать свои профессиональные сети, чтобы они могли развивать свой бренд. Построение вашей сети с помощью SPN также поможет вашему сайту, видео, блогам и многому другому лучше позиционироваться в Интернете. Вам даже не нужно пользоваться нашими маркетинговыми услугами.

Давайте расти вместе!

Зарегистрируйте учетную запись, затем укажите свой бизнес, заведите друзей и поделитесь в ленте действий тем, что вы хотите, чтобы люди видели. Вы также можете связаться с нами с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в любое время.

Спасибо и удачного дня!

Укажите свой бизнес

Разместите свою компанию в бизнес-каталоге SPN, чтобы повысить результаты поиска в поисковых системах. Обратные ссылки SPN — отличный способ повысить рейтинг вашего сайта.

Как работает поиск Google и как быть увиденным прямо от людей из Google.

Размещение вашего бизнеса в SPN также поможет вам получить больше просмотров от наших участников. Не стесняйтесь обращаться к нам, если вы хотите узнать о наших платных маркетинговых услугах.

Наш сайт находится в онлайн-рейтинге, поэтому ваше объявление также будет ранжироваться в поисковых системах. Не забудьте добавить как можно больше деталей и изображений о своем бизнесе. Картинки помогут, потому что они тоже будут индексироваться в поисковых системах. Мы также стараемся делиться всеми изображениями, которые можем, в профиле SPN Pinterest.

Эта социальная сеть растет каждый день с каждым новым местом и каждым новым участником. Он также лучше работает в поисковых системах с каждым новым сообщением и участием в ленте активности или группах.

Вы также можете создать группу на этом сайте. Мы удалим группы СПАМА и удалим участников, злоупотребляющих нашим сайтом.

Развивайтесь вместе с нами, следуя золотому правилу и заводя друзей в SPN!

Профессиональные сети

Сеть специалистов по обслуживанию (SPN) была создана благодаря профессиональным сетям больше, чем что-либо еще. Взгляните на наших партнеров по маркетингу.

SPN также действительно может помочь вам в построении вашей профессиональной сети.

SPN начинался как сетевой проект в LinkedIn.Мы создали группу SPN LinkedIn (почти 7 тыс. Участников) в 2016 году. Группа выросла из-за того, как участники SPN следуют золотому правилу.

SPN также переросло в Facebook из-за некоммерческого сбора средств, который мы проводили в то время. Вскоре мы создали группу SPN в Facebook.

Теперь участники SPN работают в социальных сетях. Следовательно, имеет смысл присоединиться к SPN, если вы хотите построить свою профессиональную сеть.

Зарегистрируйтесь сегодня!

Отправить контент и продукты

Вы хотите создать свой бренд как автор контента, продавать больше книг или привлечь больше людей, чтобы увидеть ваши продукты?

Приглашаем всех участников SPN подавать рецензии на книги для публикации.Мы также рады, что участники SPN отправляют контент для нашего блога.

Добавьте товары, если вы хотите, чтобы они появлялись в наших руководствах по подаркам.

Мы не будем публиковать обзоры книг или продуктов, которые нам не нравятся по какой-либо причине. SPN здесь, чтобы помочь создать беспроигрышные отношения и помочь людям, чтобы мы не писали отрицательные отзывы.

Мы также готовы работать с блоггерами, которые публикуют контент, чтобы работать как можно лучше. Наши редакторы разборчивы, но мы хотим помочь, поэтому не стесняйтесь размещать свои блоги.

участников SPN получают больше любви в социальных сетях. Мы также делимся блогами, которые участники SPN пишут на страницах нашей компании, FYI.to и во многих других местах в Интернете.

Зарегистрируйтесь в SPN сегодня и давайте построим беспроигрышный вариант! Давайте расти вместе!

Получите больше подписчиков

Хотите, чтобы у вашего блога и социальных сетей было больше подписчиков?

Если вы хотите расти в Интернете, вы находитесь в нужном месте, потому что SPN помогает.

Вот все шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы расти вместе с нами:

Каждый раз, когда вы пишете новый блог, вы должны делиться им в SPN.Вы также должны поделиться всеми своими видео на YouTube, статьями в LinkedIn или чем угодно еще.

Чем больше вы делитесь информацией и общаетесь с другими участниками SPN, тем больше они вам помогут. Беспроигрышный маркетинг и нетворкинг работают.

Давайте расти вместе!

Спонсоры

Веб-сайт сети специалистов по обслуживанию (SPN) начинался с блога. Создатель SPN Майк О’Коннор — блогер, компьютерный фанат социальных сетей и энтузиаст поисковой оптимизации.

Таким образом, веб-сайт SPN начинался как блог-сайт, ориентированный на некоммерческий сбор средств.Мы начали писать блоги о крутых вещах, которые вы, возможно, захотите купить, чтобы мы могли пожертвовать часть партнерской комиссии нуждающимся.

Сайт начал расти и преуспевать, поэтому мы решили добавить социальные сети и бизнес-каталог. Мы сделали эти функции, чтобы помочь людям в группах социальных сетей SPN лучше ранжироваться в Интернете.

На данный момент сайт требует денег, чтобы работать и расти, поэтому мы начали привлекать спонсоров. Эти нижестоящие спонсоры помогают этому сайту помочь вам.

Мы всегда открыты для новых спонсоров, поэтому свяжитесь с нами, если вы хотите получить больше рекламы и помочь SPN расти.

Crush B2B: эксперты по стратегии цифрового маркетинга

Don Williams Global

Exit Your Way: эксперты по бизнес-стратегическим планам

JW Management Управление коммерческой недвижимостью

Сетка для волос гондолы — гибкие покрытия гондолы

Protect Environmental Services, Inc., восстановление окружающей среды

Power Press Push Up Board Система с цветовой кодировкой

Главная »Система Power Press Push Up Board с цветовой кодировкой

Отжимания — самый полезный способ развить силу верхней части тела.Никакие отговорки не принимаются, когда Инь не может добраться до спортзала, система отжиманий в вашем доме — следующая лучшая вещь. Система досок для отжиманий Power Press имеет цветовую маркировку для обозначения различных групп мышц.

Отжимания — это почти тренировка всего тела, поскольку они одновременно прорабатывают руки, грудь, плечи, спину, пресс и нижнюю часть тела. Система досок для отжиманий предлагает отличную тренировку дома при минимальных вложениях. Доска включает позиции от широкого к узкому, чтобы прорабатывать различные группы мышц под разными углами.Ручки расположены так, чтобы оставаться на месте во время тренировки. Кроме того, система досок push up задействует все ваше ядро. Сильный корпус улучшает баланс и стабильность, что особенно важно с возрастом.

69 долларов.95

1 используется от 64,35 $

-26%

94 доллара.53

129,00 долларов США

7 б / у от 70 долларов.90

119 долларов.99

5 используется от 106,71 $

-30%

139 долларов.99

199,99 долл. США

5 б / у от 95 долларов.69

Система досок Power Press Push Up Board обеспечивает больше положений, углов и лучшие результаты!

Отжимания — быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы. Они нацелены на определенные группы мышц верхней части тела, такие как трицепсы, грудные мышцы и плечи.Вы должны чередовать дни, делая отжимания, чтобы дать мышцам достаточно времени для правильного восстановления.

Система досок для отжиманий Power Press имеет систему тренировок с цветовой кодировкой. Распределение выглядит следующим образом: плечи (красный), грудь (синий), спина (желтый) и трицепс (зеленый). Доска оснащена 14 предустановленными положениями для максимальной силы и четкости. Различные углы обеспечивают широчайший диапазон движений для наибольшего выигрыша при отжиманиях. По мере того, как вы ближе познакомитесь с доской (или станете более опытным в тренировках), просто комбинируйте и комбинируйте позиции, чтобы сделать тренировку более сложной.

Очень важно, чтобы вы выполняли упражнения правильно. Неправильное выполнение любых упражнений (в том числе отжиманий) может привести к травмам. Учитывая различный уровень физической подготовки пользователей, система досок для отжиманий Power Press включает 10-недельный календарь тренировок для всех типов. Цель состоит в том, чтобы познакомить вас с программой силы и кондиционирования. Power Press включает 3 фазы: запуск, увеличение оборотов и взрыв. Фазы представляют собой комбинацию кардио, плиометрических и основных упражнений.На канале Power Press на YouTube есть видеоролики о тренировках под названием Workout of the Day (WOD), за которыми легко следить с помощью доски для отжиманий. Начните новую ежедневную привычку с 30-минутных тренировок, чтобы набрать силу верхней и нижней части тела, сжечь калории, похудеть и развить мышцы.

Дополнительные примечания

  • Рейтинг 4,6 звезды, около 2000 оценок!
  • Размер: 38,2 x 24 x 2 дюйма
  • Вес: 11 фунтов
  • Доска для выталкивания Power Press отделяется друг от друга для удобного хранения
  • Рекомендуются 30-минутные тренировки
  • Может использоваться на различных поверхностях пола

Масштабируемые маркетинговые решения для быстрорастущих компаний

Закрывать

Проекты

Контакты

Новости

Подключим

Fb.Ln.Tw.Be.

Выбрать язык:

  • Дом
  • Вход для партнеров
  • Новости
  • Свяжитесь с нами

Закрывать

Меню

Меню

  • Дом
  • Вход для партнеров
  • Новости
  • Свяжитесь с нами

Искать:

Связь между отжиманиями на 90 o и кардиореспираторной подготовленностью: перекрестные данные об отжиманиях как удобном инструменте для наблюдения за физической подготовкой у молодежи | BMC Pediatrics

В этом исследовании в первую очередь изучалась взаимосвязь между показателями мышечно-скелетной подготовки и кардиореспираторной подготовленности среди молодежи в возрасте 8–12 лет.Из показателей мышечно-скелетной подготовки только 90 90 501 o 90 502 отжиманий были положительно связаны с кардиореспираторной подготовкой. Подъем туловища, скручивания и сгибание рук не были существенно связаны с кардиореспираторной подготовкой. В настоящем исследовании также изучены связи между отдельными мерами костно-мышечной пригодности. После поправки на возраст, пол и вес, отжимания 90 o были положительно связаны со сгибаниями и приседаниями, но не с оценками подъема туловища. Подъем туловища был связан (положительно) только с приседанием, а сгибание рук — только с отжиманием 90 o .Приседание положительно связано с подъемом туловища и оценкой 90 отжиманий.

Как и предполагалось, тест отжиманий 90 o был наиболее сильно связан с кардиореспираторной подготовленностью. Фактически, это был единственный показатель физической подготовки, связанный с кардиореспираторной подготовкой. Хотя тест отжимания 90 o часто считается тестом силы и выносливости мышц верхней части тела, он задействует мышцы туловища и нижних конечностей. Эти мышцы (в первую очередь сгибатели и разгибатели туловища и нижних конечностей) сокращаются изометрически, чтобы помочь сохранить длину тела как единого рычага во время нисходящей и восходящей фаз его вращения вокруг оси вращения в пальцах ног.Таким образом, мышцы, участвующие в отжимании с углом 90 o , почти охватывают все тело. По сравнению с подъемом туловища и скручиванием, отжимания 90 o также полагаются на мышцы верхних конечностей со сравнительно меньшими физиологическими площадями поперечного сечения для выполнения положительной и отрицательной работы во время соответствующих фаз вращения рычага всего тела. Влияние этих факторов может быть таким, что отжимания 90 o будут более интенсивными и требовательными с аэробной точки зрения. Раньше тест с подъемом туловища давал самые высокие результаты, тогда как тесты на отжимание и скручивание были самыми низкими среди детей школьного возраста [24].Учитывая, что кардиореспираторная подготовка является функцией способности организма поддерживать активность скелетных мышц во время интенсивного аэробного метаболизма, ее единственная связь с результатами тестов отжиманий 90 имеет логический смысл.

Хотя никаких существующих исследований специально не изучали связь между способностью отжиматься и кардиометаболическими результатами у молодежи, Дж. Янг, К. А. Кристофи, А. Фариоли, Д. М. Баур, С. Моффатт, Т. В. Золлингер и С. Н. Кейлс [12] недавно обнаружили, что отжимания — Повышенная способность была продольно связана с частотой сердечно-сосудистых событий среди активных взрослых мужчин.Следовательно, они подчеркнули ценность наблюдения, низкую стоимость и простоту внедрения исследования способности отжиматься в клинических условиях [12]. Модель с поправкой на возраст и пол, в которой было набрано всего 90, или результатов теста отжиманий (по другим показателям физической подготовки), дала наибольшую дисперсию (т.е. 20%) в статусе веса. Раньше отжимания 90 o были наиболее часто дискриминационными (по сравнению с тестами на сгибание, подъем туловища и тесты «сидя и дотянись») в отношении ожирения и здорового веса у детей [6].Что касается текущего исследования, вероятность ожирения по сравнению со здоровым весом снижалась на 17% на каждую единицу увеличения отжиманий, выполняемых учащимися с третьего по пятый класс [6]. Результаты этого текущего исследования подтверждают аналогичный аргумент в отношении расширения прав и возможностей родителей, врачей и молодежи (если они достаточно взрослые для самоконтроля) оценивать свою физическую форму. В контексте домашнего наблюдения этот аргумент дополнительно подкрепляется тем фактом, что для проведения теста отжиманий 90 o не требуется достаточно места, времени, обучения или оборудования, кроме простого метронома, который используется повсеместно в виде несколько бесплатных приложений на мобильных устройствах, включая сотовые телефоны.Кроме того, возрастные ссылки уже существуют, но, безусловно, можно изучить новые. Например, стандарты FitnessGram® указывают, что девочки в возрасте 5–6 лет, 7 лет, 8 лет, 9 лет и 10–11 лет должны выполнять 3–8, 4–10, 5–13, 6–15 и 7–10 лет. 15 повторений соответственно, чтобы продемонстрировать здоровый уровень физической подготовки (т.е. Зона здорового фитнеса) в тесте отжиманий 90 o . Мальчики в возрасте 5–6 лет, 7 лет, 8 лет, 9 лет, 10 лет, 11 лет и 12 лет должны выполнять 3–8, 4–10, 5–13, 6–15, 7–20, 8–20 лет. , и 10–20 повторений соответственно, чтобы продемонстрировать здоровый уровень физической подготовки (т.e., Healthy Fitness Zone) на тесте отжиманий 90 o [26]. Эти рекомендации относятся к возрасту 17 лет и старше [29].

Среди четырех мер костно-мышечной пригодности (то есть, мышечной силы, выносливости и гибкости), только 90 O нажимной и обратно заставки тесты сидячей и достижимых были связаны с двумя другими костно-мышечной системы мер. В частности, отжимания 90, и были положительно связаны с результатами приседаний и приседаний, но не с оценками подъема туловища; Приседания положительно связаны с подъемом туловища и оценками отжиманий 90 o , но не сгибанием рук.Как было сказано ранее, результаты тестирования FitnessGram® часто не отправляются домой родителям, и бывают годы, когда некоторые школы вообще не проводят эти тесты. Возникающее в результате неосведомленность родителей о пригодности своих детей и косвенных последствиях для потенциального риска неблагоприятных последствий для здоровья может частично лежать в основе того, что родители плохо осознают высокий уровень неактивности среди молодежи США [21]. Учитывая его связь с показателями физического и психического здоровья [3], в США прозвучал призыв к регулярному наблюдению за кардиореспираторным фитнесом среди молодежи [21].Этот призыв прогнозировал, что такие проблемы, как текущее снижение уровня военной готовности среди населения и последствия для национальной безопасности в США, могут достичь критической массы и привести национальную политику в отношении обязательной оценки кардиореспираторной пригодности. Однако авторы признали сложность достижения мобилизации, необходимой для того, чтобы вызвать такое изменение политики [21]. Хотя неясно, произойдет ли это, последствия плохой физической формы для физического и психического здоровья, вероятно, находят отклик у большинства родителей.Возможно, пришло время включить родителей в беседу о наблюдении, предоставив им удобные инструменты для оценки физического состояния своего ребенка и потенциального риска связанных с ним проблем со здоровьем без необходимости в специализированном оборудовании, обширном обучении и времени. Исходя из текущих ассоциаций, он пришел к выводу, что 90 о пуш-ап тест потенциально может служить в качестве прокси-сервера для опорно-двигательного аппарата и кардиореспираторной в руках родителей, врачей и самой молодежи.

Сильные и слабые стороны

Основные сильные стороны настоящего исследования включают тот факт, что все тесты и антропометрические измерения проводились одним и тем же обученным специалистом по физическому воспитанию на территории школы.Таким образом, межэкспертная изменчивость не была решающим фактором. Специалист по физическому воспитанию имел многолетний опыт проведения тестов FitnessGram®. Все проанализированные данные (то есть, антропометрические, кардиореспираторные и опорно-двигательный аппарат) объективно приобрели. Проблемы, которые обычно связаны с самоотчетами, включая завышенную и заниженную оценку, скорее всего, были модерированы. В выборке преобладали латиноамериканцы, что давало представление о группе детей и регионах (в Южном Техасе), которые часто недопредставлены в исследованиях, но сталкиваются с различиями (т.е., увеличение числа инцидентов), связанных с недостаточной физической активностью, ожирением и диабетом 2 типа.

Это исследование имеет несколько ограничений. Образец взят из единственной установки, и размер был относительно небольшим; однако он превышал размер, указанный в априорном анализе мощности (β = 0,95) с участием семи проверенных предикторов) для среднего размера эффекта (т.е. f 2 = 0,15). Поперечный дизайн этого исследования не дает продольного понимания того, сохраняются ли наблюдаемые ассоциации за пределами возрастных групп в рамках этого исследования.Далее, текущие результаты не могут приблизиться к природе отношений между кардиореспираторной и опорно-двигательным аппаратом мер фитнеса среди молодежи, которые старше 12 лет. Связи, описанные в этом исследовании, не указывают на причинно-следственные связи между переменными. Возрастной диапазон в выборке был узким, поэтому результаты нельзя распространять на молодежь моложе восьми и старше 12 лет. Исследование не дает уравнения для прогнозирования результатов отжиманий 90 o и результатов теста PACER; 90 o тест «отжимание» составлял только 32% дисперсии показателя кардиореспираторной пригодности при нормализации по возрасту, полу и весу.Возможно, что некоторые из важных результатов могут быть связаны с систематической ошибкой, вызванной отсутствием корректировки для множественного тестирования.

Maximum Fitness Gear Power Press Push Up — полная система тренировки отжиманий Отжимания из кожи, фиксированные коврики, настольные коврики, фитнес двойного назначения, скобки для отжиманий: покупайте спортивные товары в Интернете по лучшим ценам в Египте

Что бесплатно программа доставки?

Заказы * на сумму 350 EGP или более из выполненных Souq товаров в любой категории продуктов имеют право на БЕСПЛАТНУЮ доставку.

Вы получаете бесплатную доставку, если ваш заказ включает не менее 350 EGP выполненных на базаре товаров. Любой товар со значком «Выполнено Souq» на странице сведений о продукте имеет право на участие и вносит свой вклад в минимальную сумму вашего заказа на бесплатную доставку.

* Следующие типы товаров не включены в бесплатную доставку: копировальный аппарат, офисная мебель, стол, кондиционер и холодильник, набор мебели для спальни, детская мебель и декор, шины и колеса, садовая мебель, игры на открытом воздухе, стиральная машина, Посудомоечная машина, Матрас, Холодильник и Морозильник, Духовка, Плиты и Плиты, Стиральная Сушилка Комбинированная, Вытяжка, Набор Мебели для Столовой, Мебель для Гостиной, Беговые дорожки, Спортивное оборудование, Кровати и рамы; и подлежат доставке от 21 EGP до 237 EGP за отправку в зависимости от веса и скорости доставки.

Как я могу воспользоваться программой бесплатной доставки?

Просто добавьте желаемые элементы, выполненные Souq, в корзину перед оформлением заказа — убедитесь, что общая сумма для добавленных элементов, выполненных Souq, превышает или равна 350 EGP.

Что происходит, когда в моей корзине есть товар, но он меньше порогового значения?

Вы можете получить оставшуюся сумму, чтобы достичь порога бесплатной доставки, добавив в корзину любой товар, выполненный Souq.Как только общее количество выполненных Souq товаров будет превышено, вы получите скидку на бесплатную доставку.

Если вы хотите продолжить оформление заказа, не добавляя оставшуюся сумму для достижения пороговых значений бесплатной доставки, у вас не будет права на бесплатную доставку. Вы можете получить бесплатную доставку товаров, выполненных Souq, если общее количество выполненных товаров Souq в вашей корзине равно или превышает 350 EGP.

Как мне найти реализованные Souq предложения?

Вот два быстрых и простых способа найти подходящие товары:

  1. После поиска вашего товара выберите «Выполнено Souq» в левой части страницы и отфильтруйте товары, для которых предусмотрена бесплатная доставка.
  2. Искать удовлетворенные по значку Souq в результатах поиска и на страницах с подробными сведениями

Какую скорость доставки я получу, если у меня будет бесплатная доставка?

Стандартная доставка внутри страны занимает от 2 до 4 дней.

Должен ли я платить абонентскую плату, чтобы всегда иметь бесплатную доставку?

Нет, вы получите неограниченную бесплатную доставку, если общая сумма добавленных товаров, выполненных Souq, в вашу корзину превышает или равна 350 EGP.

Могу ли я воспользоваться БЕСПЛАТНОЙ доставкой по всему миру?

К сожалению, БЕСПЛАТНАЯ доставка доступна только для жителей Египта. Мы прилагаем все усилия, чтобы в ближайшее время сделать его доступным на международном уровне.

Лучший способ улучшить отжимания: результаты мини-исследования

Адам Скотт, MS, CSCS

Отжимания изобилуют не только в мире тактики, но и в мире фитнеса.Они используются в фитнес-тестах (1,2). Они используются во время тренировочных программ (3,4). И они даже используются для прогнозирования травм и производительности труда (4).

Итак, мы решили изучить четыре наиболее часто используемых метода улучшения отжиманий. Вот что мы нашли…

БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР

Мы начали пилотную программу еще в середине декабря (статья №1). Дизайн исследования был основан на нашей предыдущей работе по изучению подтягиваний (лучший способ улучшить подтягивания).

По сути, мы взяли четыре программы тренировки отжиманий и случайным образом разделили наших лабораторных крыс между ними (подробности см. В ТАБЛИЦЕ 1). Затем в течение шести недель наши спортсмены выполняли назначенные им тренировки отжиманий в рамках своей ежедневной тренировки.

ТАБЛИЦА 1: Программы тренировки отжиманий по группам

РЕЗУЛЬТАТЫ: Как видно из ТАБЛИЦЫ 2, за время исследования мы потеряли довольно много спортсменов.В целом мы упали с 17 участников до 10. Самой тяжелой группой была Группа 1, Тренировочная группа с максимальным усилием.

ТАБЛИЦА 2: Исчезновение спортсменов по группам

Результаты (1) Межгрупповые сравнения:
К сожалению, наши более низкие цифры означают, что ни одно из наших межгрупповых сравнений не было статистически значимым. Без статистической значимости, по сути, мы не знаем, являются ли наши результаты продуктом различий в групповых тренировках или просто случайностью.Итак, какова его ценность, ТАБЛИЦА 3 показывает сравнение четырех групп. В крайнем правом углу таблицы вы увидите средние значения групп во время трех оценок.

ТАБЛИЦА 3: Демографические данные группы и показатели оценки

Глядя на данные, мы видим, что все три группы показали улучшение в течение первых трех недель. Однако важно не быть слишком обманутыми этой быстрой адаптацией. Подобные изменения почти повсеместно считаются результатом кратковременной неврологической адаптации и знакомства с движениями (12,13).Это, по-видимому, подтверждается тем фактом, что две группы, которые тренировали только отжимания, улучшились быстрее всего — другими словами, они просто привыкли к отжиманиям.

Contraryto быстрых неврологические выгод испытываемых во время раннего обучения, как правило, около 5-6 недель, когда мы начинаем видеть реальный, устойчивые изменения прочности в костно-мышечной системе (12,13). Глядя на ГРАФИК 1, мы можем видеть изменения по группам при каждой оценке.

ГРАФИК 1: Выполнение отжиманий по группам

Как указывалось ранее, все межгрупповые сравнения следует рассматривать с большим скептицизмом из-за небольшого размера выборки.По этой причине я не хочу тратить слишком много времени на их изучение. Однако на этом графике выделяются несколько вещей. — Во-первых, тот факт, что статистически не было никакой разницы между четырьмя группами — все четыре улучшились примерно с одинаковой скоростью (8-18%). — Еще один интересный вывод. было то, что группа, которая улучшила больше всего (Группа 1), достигла этого только в течение первых 3 недель. Затем результативность группы снизилась в течение последних 3 недель (-0,5 повторения). Это может быть результатом неспособности тренировки передать быстрые неврологические достижения в длительную силовую адаптацию.

— Наконец, группа с наименьшим количеством улучшений была Группа 3, группа только для жима лежа. Однако в начале исследования эта группа была самой старой, самой высокой, самой тяжелой и самой сильной. Это, несомненно, повлияло на их результаты — как вы увидите ниже.

Результаты (2) Демографические сравнения:
Двигаясь дальше, последнее, что мы хотели изучить, — это то, как антропометрические показатели, такие как рост и вес, могут повлиять на изменения производительности. Хотя существует очень мало исследований по конкретным режимам тренировок, существует множество исследований, посвященных тому, как эти показатели соотносятся с способностью отжиматься.

Для этого анализа мы объединили всех участников в одну группу и изучили набор данных в целом.

ТАБЛИЦА 4 отображает корреляционную матрицу демографической статистики, которую мы собрали для каждой группы. Чтобы прочитать таблицу, перейдите по строке к соответствующему столбцу, который вы хотите изучить. Например, первая строка содержит корреляции для начальной оценки отжиманий и всех других показателей. Строка 2 содержит корреляции по возрасту и остальным характеристикам… и так далее.

ТАБЛИЦА 4: Матрица корреляции демографической статистики и процентного изменения

* Статистическая значимость (p <0,05)

Что действительно выделяется в этой матрице, так это взаимосвязи, связанные с 1ПМ (силой) и весом. — Во-первых, более высокие 1ПМ в значительной степени коррелировали с более высокими начальными результатами отжиманий. Однако более высокий 1ПМ также отрицательно коррелировал с улучшением результатов отжиманий. В основном, чем сильнее спортсмен, тем меньше он улучшился.Кроме того, чем выше и тяжелее атлет, тем меньше у него улучшений. Во-вторых, первоначальный результат атлета, казалось, мало или совсем не влиял на изменение его результатов отжиманий (видно в верхней правой ячейке).

— В-третьих, результаты, представленные в ТАБЛИЦЕ 4, также, кажется, подтверждают предыдущие выводы, которые показывают, что антропометрические переменные, связанные со здоровьем (такие как рост, вес и т. Д.), Наиболее предсказуемы для выполнения отжиманий (3).

— Наконец, глядя на корреляцию между жимом лежа 1ПМ и результатами отжиманий, наши данные, кажется, подтверждают некоторые из предыдущих исследований, которые показывают, что эффективность отжиманий и массу тела можно использовать для прогнозирования жима лежа 1ПМ (5,6 ).


ВЫВОДЫ

Из этого небольшого исследования сложно сделать какие-либо выводы. Одним из важных выводов является потребность в большем количестве лабораторных крыс и более продолжительном времени обучения. Тем не менее, если оставить в стороне небольшой пример и посмотреть исключительно на отжимания, вот несколько советов:

  1. Неудивительно, что отжимания являются необходимым компонентом тренировки, хотя бы по той простой причине, что она просто помогает неврологу освоить это упражнение.Однако следует тщательно продумать, чтобы эти достижения превратились в устойчивые приросты силы.
  2. Основываясь на нашем небольшом исследовании, кажется, что по крайней мере три из четырех программ тренировок могут быть эффективными (максимальное усилие, интервал и жим лежа плюс интервал). Вероятно, мы бы порекомендовали воздержаться от тренировочной программы «Только жим лежа».
  3. У более тяжелых и высоких спортсменов, вероятно, будет больше проблем с улучшением своих отжиманий в течение короткого шестинедельного исследования.
  4. Высокая сила жима лежа 1ПМ сильно коррелирует с начальными результатами отжимания. Однако этот более высокий уровень силы кажется препятствием при попытке улучшить ситуацию за короткий промежуток времени.

Наконец, забегая вперед, один из возможных способов расширить исследование — это изучить варианты отжиманий. Это может включать использование плиометрики, темпов и даже вариаций положения рук. Более ранние исследования показали, что это полезные альтернативы (8,9,10).

СЛЕДУЮЩИЕ ДЕЙСТВИЯ

Для нас следующий шаг — взять этот дизайн и найти большую группу для проверки того, что мы узнали.Итак, если у вас есть доступ к группе из 30-40 лабораторных крыс (мы хотели бы по 8-10 на группу) и вы заинтересованы в том, чтобы помочь нам в дальнейшем изучении этой темы, сообщите нам об этом.

Вопросы, комментарии, отзывы? Электронная почта [email protected]


Вам также может понравиться пакет MTI для улучшения отжиманий


Артикул:

  1. Кнапик, Дж., Шарп, М., Кэнхэм, М., Паттон, Ф. и Джонс, Б.Факторы риска получения травм в результате тренировок у мужчин и женщин, проходящих базовую боевую подготовку. Med Sci Sport Ex .: 33 (6): 946-954. 2001.
  2. Михаэлидес, М., Парпа, К., Генри, Л., Томпсон, Дж. И Браун, Б. Оценка аспектов физической подготовки и их связи с профессиональными способностями пожарного. J из Strgth Con Res .; 25 (4): 956-965. 2011.
  3. Эско, М., Олсон, М. и Уилфорд, Х. Связь тестов отжиманий и приседаний с выбранными антропометрическими переменными и результатами деятельности: исследование множественной регрессии.J из Strgth Con Res .; 22 (6): 1862-1868. 2008.
  4. Кроули, А., Шерман, Р., Кроули, В. и Косио-Лима, Л. Физическая подготовка курсантов полицейской академии: исходные характеристики и изменения в течение 16-недельной академии. J из Strgth Con Res .; Принятие поста. 2015.
  5. Рана, С., Гюнтер, Э, Буллард, С. и Гилдерс, Р. Прогнозирование максимального жима лежа на одно повторение из отжиманий у женщин студенческого возраста. J из Strgth Con Res .; 2011.
  6. Mayhem, J, Болл, Т., Арнольд, М. и Боуэн, Дж.Отжимания как мера силы верхней части тела. J из Strgth Con Res .; 5 (1). 1991.
  7. Эббен, В., Вурм, Б., ВандерЗандер, Т., Спадавеккья, М., Дюрохер, Дж., Бикхэм, К. и Петушек, Э. Кинетический анализ нескольких вариаций отжиманий. J из Strgth Con Res .; 25 (10): 2891-2984. 2011.
  8. Фоссен, Дж., Крамер, Дж., Берк, Д., и Фоссен, Д. Сравнение тренировки динамических отжиманий и плиометрических отжиманий на силу и силу верхней части тела. J из Strgth Con Res .; 14 (3): 248-253. 2000.
  9. Гували, М., Боудолос, К.Динамический и электромиографический анализ вариантов упражнения отжимания. J из Strgth Con Res .; 19 (1): 146-151. 2005.
  10. Инверго, Дж.