Сколько калорий тратится при подъеме по лестнице: Лестница для похудания — сколько нужно ходить по ступенькам?

Лестница для похудания — сколько нужно ходить по ступенькам?

Один из самых доступных «тренажеров» — лестница, и сегодня мы «нагуглили» для вас несколько тезисов из серии «Долой лифт!» Смотрим.

1. Лестница против калорий

Исследования показывают, что правильная тренировка на ступеньках помогает женщинам, которые весят ок. 70 кг, сжигать до 450 Ккал/час. Если верить разным «гламурным» журналам, то 20-30 минут ходьбы избавляют от сотни калорий. В иных статьях можно встретить и более детальные данные — 1 калория = 10 ступенек, но это не совсем верно. Просто пройдя 10 ступенек серьезных изменений для фигуры ждать не стоит, так как ходить по лестнице надо в среднем 20 — 25 минут.

Спуск вниз по лестнице тоже эффективен, поэтому после подъема не стоит пересаживаться на лифт, чтобы добраться до 1 этажа.

2. Укрепляем мышцы

Подъемы и спуски укрепляют мышцы бедер, икр, спины, что полезно в том числе тем, кто испытывает проблемы с позвоночником. В ряде материалов можно встретить информацию о том, что ходьба снижает уровень холестерина; в процессе увеличивается объем легких и повышается метаболизм.

3. Против инсульта

Статистика гласит, что у мужчин, которые используют лестницу 2-3 раза в день риск инсульта снижается на треть! Ходьба по лестнице признается эффективной кардио тренировкой, которая укрепляет мышцы сердца, а докладами ученых подтверждается, что те, кто системно пользуется лифтом, подвержены ишемической болезни сердца в пять раз чаще.

Как ходить?

  • Так, как мы говорим о тренировке, а не просто о подъеме на свой этаж, то придется соблюдать несколько правил, чтобы ходьба по лестнице была эффективна.
  • Упражнения должна предварять разминка суставов, а завершить растяжка мышц спины, ягодиц и бедер.
  • «Прогулка» должна быть равномерной, без остановок и передышек на пролетах.
  • Ходить надо, как в обычной жизни, равномерно вышагивая и нагружая мышцы.
  • Дышим носом, не пытаемся заглатывать воздух или дышать ртом и говорить по телефону, например.
  • Не нужно наваливаться на перила, кривить корпус.
  • Важно придерживаться одного темпа.

Кому стоит с осторожностью отнестись к этим советам

  • Упражнения на лестнице не всегда полезны людям с травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов.
  • Частые шаги по лестнице противопоказаны людям с варикозным расширением вен
  • При слишком активной нагрузке, частых шагах или продолжительном занятии есть риск загнать сердце до 200 уд/мин, что, откровенно говоря, не очень хорошо!

Как следить?

В любом спорте есть риски, и важно научиться правильно следить за собой: не только за своими успехами, но и за показателями здоровья.

Чтобы оценивать расход калорий, можно использовать один из шагомеров. Конкретно подъемы по лестнице распознает Fitbit Charge, но можно воспользоваться и другими моделями, благо ассортимент сегодня необычайно широк.

Контролировать нагрузки на сердце позволяют пульсометры. В настоящее время линейка предложений состоит из нагрудных пульсометров и гаджетов на запястье. Среди последних наиболее точными определяются Mio. Нагрудные пульсометры ассоциируются в первую очередь с брендом Runtastic. Из новинок — обратите внимание на браслет W/me2, который трансформируется в нагрудный датчик. Он будет полезен вам и в процессе других видов активности, а также в домашних условиях: это первый трекер, который записывает ЭКГ и снимает давление!

Берегите себя!

Метки бег по лестнице, бег по ступенькам, похудение, спорт, ходьба

Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой | Смотри и читай

В современном мегаполисе люди все реже пользуются лестницами,  их заменили эскалаторы и лифты. Мы едем на машине к ближайшему фитнес центру, затем  поднимаемся на  эскалаторах и лифтах в  тренажерный зал, чтобы воспользоваться там дорогим спортивным оборудованием. Иногда отсутствие времени или денег служит нам оправданием, почему мы не занимаемся своим здоровьем.

На самом деле, у каждого из нас есть бесплатная, доступная, а главное эффективная возможность подкорректировать фигуру и укрепить сердечно-сосудистую систему. Обыкновенная  лестница многоэтажки   является  бесплатным чудо тренажером. Ходьба по лестнице вверх  и вниз доступна каждому, а польза такого вида нагрузки,  очевидна.

  • Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой.

Да, это - правда:  исследования  показали, что подъем по ступенькам является эффективной  физической нагрузкой, которая сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой.   Подъем по лестнице расходует   в 10 раз больше энергии, чем ходьба по ровной поверхности. Интенсивное сжигание калорий происходит не только на пути вверх, но и при движении вниз по лестнице! Подсчитано, что средний человек будет расходовать,  по меньшей мере,  1 калорию за каждые 10 ступенек при подъеме  вверх  и  1 калорию  на каждые 20 шагов на пути вниз. При этом, чем больше весит человек, тем больше калорий он будет сжигать на лестнице. Например, женщина,  со средним весом в 70 кг теряет около 10 Ккал  в минуту.

Таким образом,  при подъеме по лестнице сжигается примерно 500 - 600 Ккал в час  или 500 – 700 грамм за полчаса.

  • Подъём по лестнице  снижает риск инсульта.

По результатам исследования,  в котором приняли участие более 11 тысяч человек,  выявлено, что подъем по лестнице может уменьшить риск инсульта. Например, у мужчин, которые  поднимались  по лестнице  до 5 раз в день, наблюдалось снижение риска инсульта на  29 процентов по сравнению с теми, кто пользовался лифтом.

  • Ходьба по лестнице укрепляет сердце и сосуды.

Сердечная мышца, как и другие мышцы тела, нуждается в тренировке. Очевидно, что подъем по лестнице является эффективной кардиотренировкой, которая укрепляет сердечно сосудистую систему и, в конечном итоге, снижает риск заболевания сердца.

Всего 15 минут в день ходьбы по лестнице может увеличить продолжительность жизни на 3 года.

Специалисты подсчитали, что люди, пользующиеся лестницей, а не лифтом и затрачивающие на ходьбу больше часа в день, в пять раз меньше страдают ишемической болезнью сердца, чем люди, которые  этого не делают.

  • Ходьба по лестнице  укрепляет мышцы.

Подъем по лестнице заставляет работать мышцы ног, спины, брюшного пресса, что помогает повысить метаболизм, то есть обмен веществ. Укрепляются бедра, ягодицы и икроножные мышцы, увеличивается объём легких и даже падает уровень холестерина в крови.

Какая должна быть продолжительность таких тренировок!

Каждый человек должен подходить к этому индивидуально, в зависимости от состояния здоровья и массы тела. В любом случае, на подъем и спуск по лестнице необходимо затрачивать не менее 20 минут за тренировку. Только в этом случае, можно ощутить реальные результаты. Если лишний вес или запущенное здоровье мешают проводить продолжительную тренировку, то начинать нужно с самой маленькой нагрузки, например, необязательно подниматься на 10 этаж, достаточно несколько раз подняться на 2 - 3 этаж. В дальнейшем нагрузку можно увеличить.

Если ваша цель сбросить лишние килограммы, то желательно подниматься и спускаться  в ускоренном темпе, но не бегом. При беге по лестнице в несколько раз увеличивается нагрузка на суставы.

Для укрепления  бедер и ягодиц, для придания мышцам упругости лучше  выбрать  медленный темп.

Интенсивность и продолжительность ходьбы по лестнице можно также контролировать путем измерения пульса. Оптимальная частота сердечных сокращений должна быть 140 - 150 ударов в минуту.

Будьте здоровы!

Оригинал статьи размещен здесь: Польза подъема по лестнице

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице

Автор: Дмитрий Сироткин

Многие из нас каждый день спускаются и поднимаются по лестницам.

Насколько это полезно для похудения? Сколько сжигается калорий?

Сразу можно сказать, что лестнице есть, чем нас удивить. Давайте рассмотрим это на цифрах.

Как показывают расчеты калькулятора калорий captaincalculator.com, диапазон расхода калорий при ходьбе по лестнице просто огромен: от 220 килокалорий при весе 60 кг и обычном спуске по лестнице до 1510 килокалорий при весе 120 кг и подъеме с грузом более 34 кг:

Расход калорий при прыжках на скакалке (ккал за час)

 

Если честно, то и это не предел. Так, при беге вверх по лестнице человек весом 120 кг за час может потратить порядка 1890 килокалорий. А может и не потратить. Согласитесь, трудно представить себе такого толстяка, который сможет целый час бежать вверх по лестнице, ведь немногие полные люди смогут целый час бежать по обычной горизонтальной поверхности.

Так что к приведенным цифрам следует относиться с пониманием, как к рассчетным, теоретически правильным, но практически не всегда достижимым нормальными людьми. Многие люди смогут час подниматься и спускаться по лестнице в умеренном темпе, но вот это же упражнение с грузом килограмм 50 скорее всего займет у вас намного меньше времени.

В связи с таким широким диапазоном возможностей по расходу калорий ходьбу по лестнице трудно сопоставить с каким-либо другим видом физической активности. По сути, в этот диапазон помещаются практически все основные варианты, от ходьбы в умеренном темпе до быстрого бега.

К преимуществам ходьбы по лестнице можно отнести доступность этого занятия (правда только в городах), мотивирующий элемент «покорения вершины», естественность для нас таких движений и отсутствие необходимости специально им обучаться, бесплатность такого фитнеса, независимость от погоды на улице и времени года.

А к недостаткам можно отнести некоторую монотонность (сколько раз нужно подняться и спуститься по лестнице за час?), риск повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, а также несколько повышенный риск получить травму.

Вы можете также ознакомиться с другими статьями по теме:

Возможно, вас также заинтересуют следующие статьи о похудении и тренировках:

 

Буду признателен, если вы поделитесь с друзьями ссылкой на статью в социальных сетях. Воспользуйтесь кнопками сетей ниже. 

Комментарии также всячески приветствуются!

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице ⋆ 7 жизней женщины

У каждого из нас есть не преодолимое желание немного сбросить свой вес и похудеть в тренажерном зале, но ввиду отсутствия лишнего времени и средств, к этому у нас никогда не доходят руки. Однако проживая в высотных домах, мы ежедневно совершаем рутинные подъемы и спуски, при этом, даже не подозревая, что эти простые действия помогают сжигать нам лишние калории.

Так для среднестатистического человека, весом от 60 до 80 кг, который будет подниматься по лестнице, в течение 1-го час сожжется от 400 до 500 калорий! Если вы не имеете спортивного опыта, то для вас это покажется очень сложным, не нужно торопиться! А при спуске пешком, сжигается еще дополнительно 100 калорий за тот же час.

Подходить к этому нужно грамотно, чтобы не «угробить» сердце. Поэтому делайте это с перерывами.

Здесь все зависит от темпа передвижения, вашего веса, телосложения и конечно же от вида движения: то ли вы спускаетесь по лестнице, то ли поднимаетесь.

Ниже мы представляем вам список подсказок, с помощью которых, зная свой вес, вы узнаете сколько калорий сжигает ходьба по лестнице.

Подъем и спуск по лестнице, вверх/вниз при вашем весе:

  • Ваш вес 60 кг– 6/4
  • Ваш вес 70 кг– 7/5
  • Ваш вес 80 кг– 8/6
  • Ваш вес 90 кг– 9/7
  • Ваш вес 100 кг– 10/8

Примечание: Представленные данные, потеря калорий при ходьбе по лестнице, являются приблизительными и во многом зависят от индивидуальных особенностей вашего организма.

Пример:

Вы работаете в магазине продавцом. Живете в семье из 3-х человек и содержите собаку. Ваш вес 60 кг и возраст 35 лет. День у вас начинается с выгуливания собаки и похода на работу. Вы проживаете на 7 этаже в доме, где не работает лифт. С Пн-Пт вы спускаетесь и поднимаетесь с работы, выгуливаете 2 раза в день собаку и выносите мусор.  В выходные дни, вы еще ходите на базар и собираетесь с подругами вечерами в кафе. Теперь давайте подсчитаем сколько калорий вы сожжете за 1 месяц и 1 год.

Примечание: Спуск+подъем занимает 2 минуты.

Считаем за месяц:
Поход на работу:                  5 дней*2 мин* 4 недели*5=200  калорий
Выбрасывание мусора:       7 дней*2 мин*4 недели*5 =280 калорий
Выгуливание собаки:           7 дней *2 раза*2 мин*4 недели*5 =560 калорий
Поход на базар:                   2 дня*2 мин*4 недели*5 калорий= 80 калорий
Девичник с подругами:       2 дня*2 мин*4 недели*5 калорий=80 калорий
За месяц Σ=1200 калорий;
За год Σ=(200+280+560+80+80)*12=14400 калорий;

То есть, ведя обычный образ жизни вы еще и худеете!

А какая польза от ходьбы пешком?

При ходьбе вы будите иметь не только, подтянутую фигуру и накаченные ноги, но и укрепите собственное здоровье. Ежедневная ходьба пешком без сильного переутомления, улучшит работу сердечно-сосудистой системы,  нормализует сердечный ритм и улучшит дыхательную функцию бронхо-легочной системы. Любой из видов физических нагрузок, вызывает потерю воды организмом, поэтому перед тем как выходить на улицу, возьмите с собой 0,5 литра не газированной водички.

Надеемся, мы ответили на вопросы, можно ли похудеть при ходьбе по лестнице, а так же полезна ли ходьба для похудения.

Если статья понравилась, делимся в соцсетях и оставляем комментарии!

4 / 5 ( 73 голоса )

Сколько калорий сжигается (тратится, сгорает) при беге - сжигание ккал, что можно сжечь за 1 час или 40 минут во время тренировки

Кардиотренировки – один из наиболее верных способов для того, чтобы убрать лишние килограммы. Это происходит за счет затраты энергии, которая поступает вместе с пищей. В статье мы расскажем о том, сколько калорий (ккал) сжигается при беге.

Калорийность – что это, в чем измеряется

Если перечитать учебник физики, то найти официальный термин не получится, он не был занесен в интернациональную систему единиц измерения, однако придуман был ученым, изучающим физические процессы – Иоганном Вильке. Он назвал словом «calories» или сокращенно «cal» количество тепла, которое требуется для того, чтобы нагреть 1 мл воды на 1 градус. Затем это обозначение трансформируется и в сознании обычных людей и биологов, диетологов воспринимается как энергия пищи (хотя ее классически измеряют в килоджоулях – КДж), необходимая для поддержания жизнедеятельности в организме.

При различных движениях тела, при внутренних процессах (дыхание, сердцебиение, переваривание еды), и в большом количестве при мыслительной деятельности расходуются эти самые калории.

При их профиците, то есть избытке, происходит ситуация, когда организм перестает перерабатывать еду (а именно БЖУ, содержащиеся в ней) в тепло, так как оно не необходимо в таком количестве, а тело начинает откладывать белки, жиры и углеводы «про запас», то есть превращая их в жировую прослойку.  

Чтобы похудеть, нужно создать условия дефицита, то есть поступать должно меньше ккал, чем расходоваться. Недостаток будет компенсироваться из тех же припасов, то есть будут трансформироваться липиды. Лучше всего этот процесс действует при аэробных нагрузках – сжигание калорий можно ускорить при беге, интенсивной аэробике, катании на велосипеде, коньках, лыжах, при длительных (от 30 минут) прыжков на скакалке.

Второй термин – калорийность продуктов питания отдельно и приготовленных блюд. Этот вопрос очень заботит тех, кто желает похудеть, сидит на диете. Они ограничивают потребление высококалорийной еды. Это максимальная энергия, которую забирает себе организм из одной порции при условии полного усвоения. Стоит отметить, что фактически никогда пища не переваривается и не всасывается в кровь полностью, всегда есть отходы жизнедеятельности, а также этому препятствуют различные заболевания и ситуации (несварение, быстрая или замедленная перистальтика кишечника, отсутствие некоторых ворсинок на органах ЖКТ и пр.).

Для сравнения, в стакане воды 0 калорий, в стограммовом куске красного яблока менее 50, а в 100 гр молочного шоколада от 500. Так что килограмм яблоневых плодов можно по питательности приравнять к одной сладкой шоколадной плитке.

Другой вопрос – сколько из максимально возможной энергии получит организм и как быстро он это сделает.

Так что перед тем как узнать, сколько ккал сжигает бег, нужно подумать о том, сколько вы получаете (съедаете) в течение дня. Подсчитать это можно, ориентируясь на упаковки магазинной продукции.

Производство калорий в организме человека


Почему мы об этом говорим? Чтобы вы понимали, откуда ноги растут, ведь этот процесс работает в две стороны – на получение тепла, а затем на его отдачу при спортивных нагрузках.

При потреблении пищи в пищеварительный тракт поступает масса, содержащая связанные жиры, белки, углеводы, витамины и микроэлементы (кальций, фосфор и пр.), вода. Под воздействием секреции желудка (кислот и солей) все это расщепляется на мельчайшие элементы. Большинство витаминных элементов всасывается стенками кишечника в кровь, как и часть БЖУ. Остальное остается непереваренным до конца, вернее – не усвоенным, то есть пользы не приносит никакой.

Реакция распада связанных микроэлементов на химические частички происходит с выделением тепла (вот они наши килокалории!). Большинство уходит естественными процессами – на нагрев тела в холодное время года, на потоотделение. Вторая часть трансформируется в молекулы АТФ, или иначе, в аденозинтрифосфат. Это один из самых важных элементов в организме всех млекопитающих, потому что большинство этапов (ферментация, движение, возникновение мышц, жиров и даже мыслительная деятельность) идут благодаря и при задействовании этой нуклеидосодержащей кислоты.

Теплота необходима для физических и умственных нагрузок, но если их происходит недостаточно (обычный человек при сидячей работе потребляет больше, чем растрачивает за день), то неизрасходованные АТФ откладываются на всем теле в виде жировой прослойки. Молекулы являются запасливыми завхозами, которые стараются побольше спрятать на черный день. Место, где будет сконцентрирован основной жир (проблемные зоны, обычно бока и ягодицы у женщин, живот у мужчин) зависит от телосложения и генетически предрасположено.

А распавшиеся на составляющие частички идут на регенерацию мышц, на восполнение потерянных клеток, на кроветворение и прочие ежедневные задачи организма.

Если вы не хотите полнеть или считать калорийность каждого проглоченного куска, лучше рассчитать свое суточное потребление и, учитывая, сколько калорий расходуется при беге, выделить себе 20-30 минут ежедневно на пробежки.

Как бороться с лишним теплом с помощью беговых упражнений

При коротких кардио-тренировках можно добиться хорошего результата с точки зрения выведения лишней воды (сушки), укрепления сердечной мышцы и опорно-двигательного аппарата, но похудеть за 5-10 минут в день фактически невозможно. Это объясняется тем, что при тренировке мышцы за первое время только разогреваются, и лишь спустя 10-15 мин начинают активно расщеплять углеводы. Но задача худеющего – расщепление жиров, что происходит только после 25-30 минут.

В среднем, при подсчетах для человека в возрасте 20-45 лет, можно ответить на вопрос, сколько калорий можно сжечь при беге – 12-13 килокалорий в минуту. Этот показатель подходит для представителей сильного пола, для женщин он меньше на 15% в силу строения организма. Женское тело в целом больше приспособлено к запасам, откладыванию жиров для беременности, поэтому «отдает» тепло оно гораздо неохотнее.  

Как влияет расстояние

Средняя скорость для преодоления одного километра – это 6-7 минут, при высоком темпе – 5. Такая короткая километровая разминка будет «стоить» Вам 200-250 ккал, которые Вы наберете обратно при первом перекусе. Чем длиннее маршрут, тем выше эффект. Но при этом помните три правила:

  • начинайте с коротких занятий, постепенно их увеличивая;

  • каждая кардио-тренировка стартует с растяжки;

  • если у Вас большая масса тела, сперва делайте длительные пешие прогулки, постепенно ускоряясь.

Хорошая дистанция для начинающих – 2-3 км, для продолжающих – от 5 до 10 км. Ориентироваться нужно, в первую очередь, на собственное самочувствие.

Сколько сгорает калорий при различных видах бега

 Для похудения наиболее оптимальный вариант – трусцой или быстрым шагом, это позволяет держать непрерывную нагрузку длительное время. Спринт, то есть поддержание скоростного интервала от 15 до 20 км/ч, не совместим с долгими тренировками, поэтому ускорения могут быть использованы только эпизодично. Если Вы не можете поддерживать постоянное напряжение, можно чередовать его с ходьбой, но не останавливаться совсем. Так схема 10 мин пробежки и последующие 10 мин шага с чередованиями в течение часа также помогут эффективно избавиться от 300 – 350 ккал.

Передвижение по ровной местности

Прямая поверхность удобнее всего для неторопливого бега. Подойдут специально оборудованные стадионы, пешеходные дорожки в парке или беговой тренажер в спортзале, дома. Достоинство этого вида:

  • выбор скоростного режима зависит от Вас, а не от рельефа;

  • можно не заботиться о координации движений, все они равномерны и одинаковы;

  • амплитуда шага постоянна;

  • легко рассчитать нагрузку на организм и результат в зависимости от продолжительности и скорости.

Сколько калорий теряется при беге по лестнице или в гору

В данном случае имеют значение угол наклона (на беговой дорожке этот показатель устанавливается вручную), выбор местности, а также ширина и высота ступеней.

Обратим внимание, что лестничные тренажеры установлены только в одну сторону – на подъем. Это обусловлено не только тем, что так расход ккал выше, но и тем, что при спуске можно повредить суставы, получить растяжение. По этой причине мы не рекомендуем использовать пробежки вверх и вниз по обычной лестнице в доме.

Расходуется больше энергии, так как движения нужно делать более размашистые (подъем ноги), а мышцы испытывают большую нагрузку. Для мужчины со средней подготовкой и весом около 70 кг расход на 10 минут – 170 ккал, а на час – все 1070.

Баланс потребления и расходования калорий

Мы приведем нормы тепла для мужчин и женщин в зависимости от степени физической активности. Они характерны для тех, кто хочет оставаться в своем весе. Если Вы желаете похудеть, то требуется создать дефицит – либо меньше потреблять (но это может сказаться на недостатке микроэлементов и витаминов), либо больше расходовать. Цифры указаны в расчете – ккал в день.

Пол

Отсутствие спорта, сидячий образ жизни

Небольшие нагрузки, пешие прогулки

Спортивные тренировки в среднем темпе

Сильная физическая активность

Мужской

1300-1500

1500-1700

1800-2000

2000-2400

Женский

2000-2200

2300-2400

2500-2800

2900-3200


Сколько сжигает калорий час бега: несколько способов подсчета

Вам понадобится калькулятор (можно найти программы онлайн), второй вариант – воспользуйтесь нашими формулами. Помните, что результат остается приблизительным, так как он зависит от многих факторов.

Что учитывается при расчете

Основные показатели, которые помогают увеличивать расход ккал:

  • скорость – чем интенсивнее движения, тем больше энергии требуется для них;

  • продолжительность;

  • собственная масса тела – это естественные «утяжелители», полным людям длинные дистанции даются труднее, следует начинать с быстрой ходьбы, затем переходить на пробежки.

Несколько способов расчета уничтожаемых калорий

Представим 4 популярных варианта.

1. Доверяем статистическим исследованиям

Среднее значение – около 500 ккал/час. Для более детального ответа следует ознакомиться с предложенными показателями, которые зависят от пола и способа тренировки.

Таблица 1. Первая теория – статистика

Деятельность

Женщина

Мужчина

Быстрый шаг

240

320

Бег трусцой

500

660

Подъем по лестнице

900

1500

В гору

650

870

С ускорениями

900

1150


2.

Применяем формулу

К = М*Д, где:

  • К – килокалории.

  • М – вес, кг.

  • Д – расстояние, км.

Пример для девушки с массой 50 кг, пробежавшей 10 км.

К = 50*10 = 500 ккал.

Это при условии средней температуры воздуха (не жара, и не холод) и ровной местности.

3. Берем калькулятор

На различных сервисах есть формулы, в которые нужно только ввести необходимые параметры, может потребоваться информация:

Пример:

Девушка в 50 кг занимается 60 минут в темпе 8 км/час и расходует 423 ккал.

Но можно воспользоваться готовыми вычислениями

Таблица 2. Сколько сжигается калорий во время бега за 1 час при разной скорости

Скорость/Масса тела   50кг   55кг   60кг   65кг   70кг   75кг   80кг   85кг   90кг  
3км/ч 126 138 150 163 175  187  201  213  226 
4км/ч 160 177 192 209 224 240 257 272 288
5км/ч 184 202 221 239 258 276 295 312 331
5км/ч 217 238 262 283 304 326 349 369 392
7км/ч 291 321 351 379 409 439 467 496 526
8км/ч 374 410 449 487 523 562 598 636 673
9км/ч 480 530 577 625 674 722 769 818 866

Таблица 3.

Среднее время на определенное расстояние

Трудно поддерживать постоянное ускорение, поэтому первый круг дается легче, последующие – с замедлением. Данные актуальны для мужчины, 70 кг:

Дистанция, км

Время, мин

Расход, ккал

1

6

74

5

35

431

10

70

862


4. Наблюдайте за пульсом


Приобретите пульсометр, этот прибор надевается на запястье, он поможет следить за:

Что влияет на эффективность тренировки

Дополнительные факторы, которые способствуют ускоренному сжиганию липидов:

  • Температура воздуха на улице. Чем спортсмену теплее, чем быстрее происходит процесс с помощью интенсивного потоотделения. Зимой рекомендуется надевать специальные спортивные костюмы, которые поддерживают комфортный температурный режим. Отличные модели предлагает компания Stayer. Бренд создает снаряжение для зимнего спорта, которое отлично держит тепло, но не создает вакуумный эффект.

  • Чередование темпа. На перестройку шага, учащение и замедление сердцебиения и прочее также требуется дополнительная энергия.

  • Дополнительные движения. Их можно делать руками (махи, круговые вращения) или ногами, поднимая колени или делая захлест голенями.

  • Взбираться на горку. От крутости подъема напрямую зависит, сколько калорий тратится при беге. Аналогичное упражнение – лестница.

Пользуйтесь этими хитростями, чтобы справиться с лишним весом и укрепить сердечную мышцу.

Рекомендации для начинающих

Приведем правила, которые дают тренеры спортсменам-новичкам:

  • Не забывайте о руках. Их движение должны быть в такт ногам. К тому же это способствует увеличению расхода энергии.

  • Начинайте с медленного темпа или даже с быстрого шага, постепенно наращивайте скорость.

  • Не смотрите себе под ноги, только вперед. Это способствует правильному постановлению тела.

  • Наступайте на всю стопу, перекатываясь с пятки на носок.

  • Не сжимайте пальцы в кулаки, напротив, расслабьте руки, встряхивайте кистями периодически.

  • Включите плеер, подходящую музыку – это поможет вам попадать в хороший темп, а также расслабиться, не думать о проведенном на стадионе времени.

  • Занимайтесь утром до плотного завтрака, а также ищите места с хорошим свежим воздухом, вдали от дорог.

  • Всегда начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой – растяжкой, медленной ходьбой.

Упражняться следует 3-5 раз в неделю.

Главное правило занятий – обратите внимание на экипировку

Для летних пробежек нужно всегда носить головной убор, его отсутствие может привести к солнечному или тепловому удару. Ткань спортивного костюма должна быть хорошо вентилируемой, не сжимающей тело. Обувь – кроссовки с хорошей амортизацией.

Зимой покупайте специальную одежду для зимнего спорта. Отличные модели предлагает компания Stayer – прочные, износостойкие и стильные комбинезоны, а также брюки с курткой подойдут не только для того, чтобы бегать, но и станут отличной экипировкой для сноубординга, лыжного спорта.

Заключение

В статье мы рассказали Вам про то, сколько калорий можно потерять при беге за 40 или 60 минут. Для завершения темы посмотрим видео:

Ходим пешком - Страница 7 - Вокруг спорта

Так думаете пульсометр глючит? Я то ему свято верю. Вот засада.

Потому что это полный бред - считать калории по пульсу. Есть люди у которых тахикардия, есть те у кого брадикардия.

Нет, пульсометр не глючит. Он просто считает по усредненной формуле для среднестатистического человека.

Например, если взять двух совершенно одинаковых людей по росту, весу, мышечной массе и тренированности, но у одного сердце за один удар перекачивает 600 мл крови, а у другого 800, то если им дать одинаковую физнагрузку,  у первого пульс будет 160 ударов в минуту, у второго - 120 (160*600 = 120*800) . Работа одна, а пульсометры насчитают совершенное разное количество килокалорий.

Но считать калории по пульсу - это один из самых точных методов. (Все-таки разработчики не дураки, при создании этих приборов тестируются очень много народу и формулы подстчета "подгоняются" довольно точно).

Замены пульсометрам нет. Программы в телефонах - вот это точно бред.

Еще погоня за потраченными калориями - это палка о двух концах. При интенсивной работе основной источник энергии добывается за счет анаэробного гликолиза, а продукты распада от этого процесса замедляют жировой обмен. И после такой тренировки вам обязательно надо будет восполнить запасы гликогена, жир его не заменит, как и белок. Если этого не делать, то вскоре наступит обморочное состояние.

Т.е. если вы, ходя пешком, за час тратите 300ккал, а при подъеме на плотину - 750ккал, то это ни разу не означает, что во втором случае вы потратите больше жира...

Интенсивные тренировки хороши для поддержания веса - съел булочку, потом пошел и провел ударную тренировку (чтобы булочка не "засела" в жиры ).

А вот чтобы вытянуть "жир" из жировой ткани нужны длительные, низкоинтенсивные нагрузки (на пульсе 110-130).

Еще про пульс. 150-160 ударов в минуту - это не "опасный" пульс. Опасный - это 180-220.

А подъем на плотину - довольно интересное упражнение. ИМХО в идеале нужно бы сочетать ежедневные прогулки по городу с подъемом на плотину.


Польза ходьбы по лестнице для здоровья

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В современном мире низкая двигательная активность стала основной причиной большинства заболеваний, а также причиной преждевременных смертей. Но даже небольшое увеличение физической активности может значительно уменьшить вероятность их возникновения.

Увеличить свою двигательную активность совсем несложно, например, можно просто начать подниматься пешком по лестнице! В сегодняшней статье я расскажу, насколько велика польза ходьбы по лестнице!

В то время как большинство людей связывают укрепление здоровья со спортом, научные исследования говорят о том, что естественные нагрузки, такие как ходьба или подъемы по лестнице, оказывают гораздо большее влияние на здоровье. Например, ранее я уже писал о пользе обычной ходьбы:  Секрет здоровья и долголетия-прогулки на свежем воздухе.

Подниматься и спускаться по ступенькам, это, пожалуй, один из самых доступных способов укрепить здоровье. Лестницы окружают нас повсюду, и подъем на них не стоит ни копейки!

Полезные свойства ходьбы по лестнице

Ходьба по лестнице довольно популярный вид тренировки. По всему миру проводятся забеги на небоскребы и многие компании и университеты занимаются исследованиями это вида активности.

  • Полезно для сердца и сосудов
    Подъем и спуск по ступенькам это аэробная нагрузка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и поддерживает её в тонусе. Во время подъема учащается сердцебиение, происходит укрепление сердечной мышцы, улучшается кровоток и эластичность сосудов.
    Чтобы укрепить сердце и сосуды совсем не обязательно ходить в спортзал, ступеньки — это кардиотренажёр, который всегда рядом! Если всё же вы захотите позаниматься на кардиотренажёре, можете почитать мою статью об отличиях беговой дорожки и эллиптического тренажёра.
  • Улучшается вентиляция легких.
    Во время хождения по лестнице, как и во время любой физической нагрузки, мы начинаем дышать более глубоким дыханием. Улучшается вентиляция легких, все ткани и органы насыщаются кислородом и очищаются от токсинов.
    Обменные процессы в организме улучшаются, и происходит тренировка дыхательных мышц. Я уже писал ранее о дыхании и пользе дыхательных упражнений, там можете почитать более подробно.

  • Улучшается подвижность суставов.
    Монотонные движения способствуют нормальной выработке и оттоку межсуставной жидкости, которая действует как смазка для суставов. При этом небольшая амплитуда сгибания и разгибания ноги, делает ходьбу по лестнице довольно безопасным видом нагрузки.
    Для суставов подъем по лестнице безопаснее чем, например, бег (кто бы сомневался), так как здесь отсутствуют опасные ударные нагрузки. При ходьбе по лестнице работают тазобедренные,  коленные и голеностопные суставы.
  • Укрепление мышц.
    Чтобы подняться на ступеньки, мышцы ног должны многократно поднимать тело вверх преодолевая силу тяжести, в отличие от бега или ходьбы, где тело движется в горизонтальной плоскости.
    Основная нагрузка приходится на мышцы ног. БольшАя ягодичная мышца, квадрицепс и икроножные мышцы принимают на себя бОльшую часть нагрузки. Мышцы задней поверхности бедра работают во время поднятия ноги на следующую ступеньку или во время спуска.
    Кроме того, множество мышц стабилизаторов помогают держать тело вертикально, это опять же дополнительная нагрузка.

  • Способствует похудению
    Во время подъема по лестнице задействуются самые большие группы мышц. Для переноса собственного тела вверх по ступеням тратится гораздо больше энергии, чем во время бега! Количество затрачиваемых калорий зависит от массы тела идущего, чем масса выше, тем соответственно больше калорий.
    В среднем во время восхождения расходуется 0,1 калории на каждый пройденный шаг (получается 1 калорию за каждые 10 пройденных шагов),  и 0,05 калорий за каждый шаг при спуске (1 калория на каждые 20 шагов).
  • Повышает плотность костной ткани
    Исследователи из университета Дюка (Duke University, Северная Каролина, США) обнаружили тесную связь между подъемом по лестнице и плотностью костной ткани у женщин. Подопытными стали женщины, так как они чаще страдают от остеопороза. Было установлено, что регулярное хождение по ступенькам увеличивает плотность костей у женщин в постменопаузе.
  • Снижает уровень сахара в крови
    Неоднократно установлено, что регулярные и при этом умеренные физические нагрузки необходимы людям страдающим диабетом. Для получения энергии, необходимой мышцам для выполнения физических упражнений (а подъем по лестнице можно считать прекрасным упражнением), организм использует глюкозу.
  • Снижает риск преждевременной смерти
    Представьте себе, что всего пару раз в день, поднявшись по лестнице, вы продляете себе жизнь! Привычка ходить пешком по лестнице укрепляет здоровье в долгосрочной перспективе. В одном исследовании было установлено, что добавление к малоподвижному образу жизни всего 15 минут в день физической активности в виде подъема по лестнице или ходьбы может увеличить продолжительность жизни на целых три года!
    Компания  StepJockey, финансируемая Министерством здравоохранения Великобритании и имеющая единственную цель — заставить всех подниматься по лестнице, когда и где это только возможно, утверждает, что  восхождение только на восемь лестничных маршей в день снижает средний риск ранней смертности на 33% .

Преимущества ходьбы по лестнице.

Кроме пользы для организма у ходьбы пешком по лестнице есть еще масса достоинств. Например, не требуется дополнительная экипировка или специальная одежда, главное, чтобы обувь была удобной и устойчивой.

Ходить по лестницам можно независимо от погоды за окном, и этот вид активности доступен круглый год.
Такие тренировки не требуют особых навыков и мастерства, подниматься по ступеням мы все умеем с детства.

Чтобы внедрить этот вид активности в свою жизнь не нужно тратить много драгоценного времени. Лестницы, как правило, есть везде: в многоквартирных домах, офисных зданиях, на улицах и в общественных местах и к тому же такие тренировки совершенно бесплатны 🙂

Возможно Вам будет интересно: Польза прослушивания музыки

Вред и противопоказания

Стоит проконсультироваться с врачом или вовсе лучше воздержаться людям, имеющим хронические заболевания:

  1. Гипертония или любые заболевания сердца.
  2. Варикозное расширение вен и заболевания сосудистой системы.
  3. Заболевания крови.
  4. Астма и другие проблемы дыхательной системы.
  5. Заболевания суставов и связок. Людям с проблемными суставами особенно нужно быть осторожными во время спуска по ступенькам, так как во время спуска большая нагрузка идет на соединительные ткани коленного сустава.
  6. Женщинам на поздних сроках беременности стоит быть аккуратными с ходьбой по лестнице, так как это может провоцировать преждевременные роды.

Хотя если малыш уже засиделся в маме и роды задерживаются это, как раз, может помочь их спровоцировать. Моя жена, например, так и делала, поднималась с первого на девятый этаж, наверное, раз десять подряд 🙂  Однако, эффекта не ощутила. Тут важно понимать, что все индивидуально и должно быть в меру. В этот период кто-то более вынослив, а кому-то и шаг сделать трудно. В общем, главное не переусердствовать, ведь последствия могут быть разными!

Как правильно подниматься по лестнице.

Вот несколько нехитрых правил, которые помогут правильно подниматься по ступенькам, чтобы обезопасить себя от травм.

  • Для того чтобы во время подъема нагрузка распределялась не только на квадрицепс, но ещё и на ягодичную мышцу необходимо держать спину прямо, не наклоняйтесь вперед! Следите за тем, чтобы нога полностью вставала на ступеньку, колено не должно слишком далеко выходить за линию ступни.
  • Наклоняясь при подъеме вперед, вы не только излишне нагружаете коленный сустав, но ещё и ограничиваете движение грудной клетки, не давая ей полностью расправляться и глубоко дышать.

Ещё более внимательными нужно быть во время спуска, эти движения более травматичны, чем подъем.

  • При спуске очень важен угол сгибания в коленном суставе, для того, что бы он был правильным, стопа должна быть направленна вперед, а не в сторону. Если же ставить стопу под углом, то колено будет сгибаться не вперед, а как бы внутрь, это может привести к серьезной травме мениска и связок на внутренней стороне колена.

В общем, при соблюдении простых правил, ходьба по лестнице может серьезно улучшить здоровье, увеличить двигательную активность и возможно даже увеличить продолжительность жизни!

Живя на девятом этаже, я сам уже много лет (может лет 10) хожу пешком! Могу сказать по своему опыту, что со временем это входит в привычку и, входя в подъезд, у меня уже даже не возникает мысль, чтобы подойти к лифту.

На сегодня это всё, дорогие друзья! Поднимайтесь пешком по лестнице ведь это полезно, просто и доступно!

Так же рекомендую скачать мою бесплатную книгу «10 полезных привычек на каждый день, которые помогут укрепить ваше здоровье» Уверен, вы обязательно найдете в ней для себя что-нибудь полезное!

С уважением, Евгений Курашов.

5
2
votes

Рейтинг статьи

Польза от 2 упражнений в 2020 году

И бег, и подъем по лестнице - отличные упражнения. Бег и подъем по лестнице имеют аэробные преимущества и тонизируют мышцы ног и ягодиц. Однако подъем по лестнице дает гораздо больше преимуществ, чем бег или ходьба.

Подъем по лестнице укрепляет мышцы нижней части тела и сжигает калории.

Преимущества подъема по лестнице

Многие люди выбирают режимы подъема по лестнице для регулярных упражнений. Преимущества подъема по лестнице, не связанные с бегом или ходьбой, включают:

Вертикальное движение

При ходьбе и беге ваше тело движется горизонтально.Во время бега ваше тело испытывает легкие вертикальные движения.

Однако при подъеме по лестнице ваши мышцы вынуждены сопротивляться гравитации и двигаться вертикально. Когда вы двигаетесь вертикально, вы предъявляете повышенные требования к нижней части тела.

Мышцы ног должны постоянно поднимать ваше тело против силы тяжести. Кроме того, ваши мышцы должны стабилизироваться и уравновешиваться, что еще больше увеличивает нагрузку на мышцы нижней части тела.

Доступен

Лестницы обычно легко доступны.Те, кто бегает для физических упражнений, обычно предпочитают иметь определенную дистанцию, которую они могут преодолеть. С другой стороны, лестницы доступны в квартирах, офисных зданиях, на улицах и в общественных местах.

Лестница «компактная». Тем, кто предпочитает бег по лестнице, просто необходима обычная лестница для тренировки. Фактически, во всех зданиях, в которых есть лифты, есть лестницы. Те, кто предпочитает подниматься по лестнице для упражнений, могут выбрать лестницу вместо лифта, когда столкнутся с этим выбором.

Кроме того, для подъема по лестнице не требуется специальной одежды или оборудования. Вы можете носить удобную тренировочную одежду и обувь, но даже если вы не одеты для тренировки, вы все равно можете воспользоваться аэробными и жиросжигающими преимуществами подъема по лестнице.

Более быстрые преимущества

Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы сжигаете вдвое больше жира за половину времени, чем при беге, и в три раза больше, чем при ходьбе.

Интенсивная тренировка по лестнице принесет больше аэробных эффектов за более короткий промежуток времени, чем бег или ходьба.Один час подъема по лестнице сожжет около 1000 калорий.

Вы сжигаете около 0,17 калории на каждую ступеньку, по которой поднимаетесь, и каждая спускаемая ступенька сжигает в среднем около 0,05 калории. Если вы тяжелее, тем больше калорий вы сожжете, и подъем по лестнице на высоких каблуках лучше сжигает калории, но не рекомендуется для вашей осанки и общего самочувствия.

Погодные условия

Те, кто ходят или бегают для физических упражнений, редко делают это в суровую погоду или дождь.С другой стороны, погода не должна становиться проблемой для альпинистов.

Внутренних лестниц много, поэтому погода не так важна для тех, кто предпочитает подниматься по лестнице для упражнений.

Меньше воздействия

При подъеме по лестнице ноги, лодыжки и колени подвергаются меньшему давлению, чем при беге по бетону. Бег также оказывает значительное давление на ступни.

Подъем по лестнице обеспечивает меньшую нагрузку на тело и дает больше аэробных преимуществ и преимуществ для наращивания мышечной массы.

Интенсивность имеет значение

И бег, и ходьба сжигают калории и обладают аэробными преимуществами. Однако эти преимущества могут значительно возрасти при подъеме по лестнице. Сжигание калорий и аэробная польза от подъема по лестнице определяется тем, насколько интенсивно вы выполняете упражнение.

Если вы небрежно поднимаетесь по лестнице, выгода от сжигания калорий и аэробики лишь немного выше, чем при беге или ходьбе, но если вы затратили немного усилий и энергии, быстро поднимаясь по лестнице, польза значительно возрастет.

Общие преимущества использования подъема по лестнице в качестве вашего предпочтительного упражнения включают:

  • Телосложение, тонус и мышцы
  • Не требует специального оборудования
  • Может быть зарегистрирован в любое время в течение дня
  • Сжигает жир и калории
  • Увеличивает ЧСС
  • Увеличивает мышечную массу нижней части тела
  • Снижает уровень холестерина
  • Повышает выносливость и энергию

Сколько ступенек мне нужно подняться для хорошей тренировки?

Чтобы получить хорошую тренировку, вы можете попробовать подняться по лестнице, состоящей из 10–12 ступенек, по одной ступеньке за раз. Полет вверх и вниз сожжет от 2 до 5 калорий.

Человек весом 54 кг сжигает около 235 калорий, поднимаясь по лестнице в течение 30 минут, или вы можете подняться и спуститься по 10-этажному зданию 5 раз, чтобы сжечь около 500 калорий.

Существует множество факторов, которые могут повлиять на вопрос о количестве сожженных калорий при подъеме по лестнице, например, текущий вес человека, подъем по ступенькам и время тренировки по скалолазанию.

Лучше ли лазать на две ступеньки за раз?

Подъем на две ступеньки за раз даст мышцам ног и ягодицам более напряженную тренировку и сжигает больше калорий в минуту.

Однако более длинный шаг может быть рискованным, если у вас плохой баланс, проблемы с коленями или короткие ноги, что увеличивает вероятность травм. Смешайте тренировку, переходя от одношагового лазания к двухступенчатому для лучшего баланса.

Недостатки лестницы для подъема

Хотя подъем по лестнице - отличное кардиоупражнение, оно может подойти не всем. Итак, вам следует обратить внимание на следующие недостатки лестничного подъема:

  • Подъем по лестнице может проработать мышцы ног, но не воздействует на другие группы мышц вашего тела.
  • У людей с проблемами в костях или мягких тканях колен подъем по лестнице может привести к дальнейшим травмам.
  • Если у вас избыточный вес или проблемы с коленями, бег и подъем по лестнице должны выполняться в умеренных количествах.

Конвертация шагов в мили

По словам профессора кафедры кинезиологии, рекреации и спорта Университета Теннесси, подъем по 10 ступеням лестницы эквивалентен 38 ступеням по ровной поверхности.

По словам эксперта, для преодоления 2000 шагов на милю вам нужно преодолеть около 50 пролетов, чтобы пройти одну милю. Другой предлагает число ближе к 350 полетам на милю.

Как начать подъем по лестнице для упражнения

Эксперты рекомендуют начинать подъем по лестнице медленно. Начните с 10-минутного занятия три раза в неделю подъемом по лестнице и постепенно увеличивайте время по мере увеличения вашей выносливости.

Когда вы впервые начинаете подниматься по лестнице для выполнения упражнений, обратите внимание на любую боль, которая может возникнуть в коленях, спине, бедрах или лодыжках.Со временем увеличивайте до 30 минут подъема по лестнице, чтобы извлечь максимальную пользу от подъема по лестнице.

Начните свой режим подъема по лестнице с первой разминки в течение пяти-десяти минут. Хотя медленная прогулка вверх и вниз по лестнице обеспечит необходимую разминку, вам следует просто пройти пешком или сделать несколько прыжков, чтобы подготовиться.

В конце концов, вам придется преодолевать психологические барьеры, с которыми вы сталкиваетесь на лестнице. Выполнение другого упражнения для разминки поможет вам мысленно подготовиться к тренировке по лестнице.

Те, кто занимается бегом, знают ценность интенсивного бега, как и те, кто пытается улучшить свою физическую форму с помощью кардиоупражнений. Есть несколько причин, по которым бегун включит подъем по лестнице и бег по лестнице в свои упражнения. Подъем по лестнице - отличный способ тренироваться, если вы бегун.

Основная цель кросс-тренинга - повысить аэробную активность за счет использования групп мышц, которые не используются во время бега. Подъем по лестнице нацелен на ягодичные мышцы и четырехглавую мышцу.Укрепив эти мышцы, вы увеличите мощность и силу для бега.

Несмотря на то, что для подъема по лестнице не требуется специального оборудования, существует несколько удобных и компактных тренажеров для подъема по лестнице.

Если вы предпочитаете другой вид упражнений, например езда на велосипеде или бег, подъем по лестнице - отличный способ перекрестной тренировки и нагрузки на разные группы мышц ног.

Подъем по лестнице быстро набирает популярность как удобный и быстрый способ оставаться в форме.

Лестница против беговой дорожки

Если вам не нравится использовать лестницу для тренировок, вы можете использовать подъемник по лестнице или беговую дорожку.

Лестничный подъемник - это кардиотренажер, состоящий либо из двух ножных педалей, либо из набора или вращающейся лестницы. Подъемник по лестнице - это машина с малой ударной нагрузкой, которая идеально подходит для людей с травмами ног и проблемами суставов.

Наклон беговой дорожки может стимулировать холмы и изменения ландшафта, которые возникают при ходьбе или беге на открытом воздухе.Наклон беговой дорожки может увеличиваться от 0 до 35 процентов.

Беговая дорожка оказывает более сильное воздействие, чем подъемник по лестнице, особенно при увеличении скорости.

Если у вас нет травм ног или проблем с суставами, вам лучше подойдет ходьба на беговой дорожке под наклоном. В противном случае вам может подойти лестничный подъемник.

Тем не менее, подъем по лестнице по-прежнему является наиболее эффективным с точки зрения улучшения здоровья сердца и легких, чем подъем по лестнице.

Подробнее о подъеме по лестнице

Подъем по лестнице помогает бегу?

да. Бег по лестнице меняет ситуацию, поскольку вы не только задействуете разные мышцы, но и задействуете свой мозг. Бег по лестнице также утомляет ваше тело больше, чем бег по холмам, и может улучшить ваш VO2 max, что позволит вам бегать усерднее и дольше.

Подъем по лестнице кардио?

да.Подъем по лестнице - отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое сжигает много калорий, развивая при этом силу и мощь. Это отличный способ укрепить и тонизировать ноги - от икр до ягодиц, как правило, без последствий, обычно связанных с бегом, бегом или спринтом.

Подъем по лестнице - хорошая тренировка?

Бег по лестнице - это эффективная тренировка с высокой интенсивностью, которая развивает скорость, мощность, ловкость и сердечно-сосудистую систему.Бег по лестнице эффективен, потому что он воздействует на многие основные группы мышц, и является отличной тренировкой, которая может сжечь 889 калорий за час бега по лестнице для человека 64 кг.

Можете ли вы бегать по лестнице каждый день?

Бег по лестнице считается тренировкой с высокой интенсивностью, и не рекомендуется выполнять ее непрерывно более часа. Вам следует разбивать тренировку по лестнице на интервалы, чтобы дать вашему пульсу и мышцам время восстановиться.

Поднимитесь по лестнице, чтобы оставаться в форме и быть здоровым

Насколько лучше подниматься по лестнице, чем ездить на эскалаторе или лифте? Может ли несколько дополнительных лестничных пролетов каждый день повлиять на физическую форму и ожирение?

Обзор

Вот несколько фактов о том, сколько калорий сжигает 160-фунтовый человек, поднимаясь по лестнице:

  • 1,6 калорий в минуту при стоянии на эскалаторе или в лифте, треть калорий расходуется при медленном подъеме по лестнице.
  • 2 калории на один полет из 12 ступеней, около 0,17 калории на подъем на ступеньку.
  • 4 калории в минуту при спуске по лестнице, примерно так же, как при ходьбе по ровной поверхности.
  • 5 калорий в минуту при медленной ходьбе по лестнице. Это калории, которые нельзя сжечь, стоя на эскалаторе или в лифте.
  • 11 калорий в минуту подъем по лестнице на высокой скорости.
  • 11 калорий в минуту на подъемнике или беговой дорожке
  • 19 калорий в минуту при беге по лестнице.
  • В течение года вы могли бы потерять более полфунта, если бы единственным изменением вашего образа жизни было подъем по лестнице на минуту в день.

Если вы тренируетесь по лестнице, вы можете использовать калькулятор количества сожженных калорий во время тренировки, чтобы оценить количество сжигаемых вами калорий.

Подъем по лестнице задействует больше мышц, чем ходьба по ровной поверхности или стоя. Вы используете большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия, чтобы подниматься по лестнице. Эти мышцы расширяют бедро. Чтобы привести в тонус ягодицы, поднимитесь по лестнице.Некоторые фитнес-трекеры подсчитывают количество пройденных ступенек или этажей и награждают вас значками и трофеями за подъем по лестнице.

Недостатки устранения лестницы

По мере старения населения одноэтажные дома и дома с главной спальней на главном уровне становятся все более желанными. Люди хотят исключить лестницу из своей жизни. Если у вас остеоартрит коленного или тазобедренного сустава, вам, вероятно, следует избегать лестниц.

Если у вас нет проблем с суставами, полезно ежедневно тренировать мышцы и суставы.Проживание в двухэтажном доме - это встроенная фитнес-программа.

Такая задача, как перенос продуктов по лестнице, сжигает в два раза больше калорий, чем перенос продуктов на ровной поверхности.

Но если у вас есть проблемы с суставами, лучше не переносить грузы вверх и вниз по лестнице. Замечательно, что прачечная находится на одном уровне со спальнями, а кухня - на одном уровне с прихожей. Вы все еще можете пользоваться лестницей, когда не несете лишний вес вверх и вниз.

Как поощрить подниматься по лестнице

В нескольких исследованиях был изучен лучший способ побудить людей подниматься по лестнице вместо эскалатора или лифта в торговых центрах и на рабочих местах. Сообщения на подступенках лестницы были одной из эффективных тактик. В целом, сообщение в точке, где люди примут решение спуститься по лестнице, а не к лифту или эскалатору, является эффективным.

Создание удобных лестниц

Лестница должна быть удобно расположена, не спрятана и плохо обозначена.Чувствуют ли они себя одиноким, страшным местом или безопасным, хорошо освещенным, часто используемым местом? Архитекторы, дизайнеры и администрация зданий - все они должны сделать лестничные клетки более удобными для пешеходов в офисных зданиях, школах, больницах и правительственных зданиях.

Это соображение активного дизайна. Попав на лестничную клетку, она может быть плохо очищена и с плохим климат-контролем. Неудивительно, что люди просто ждут лифта.

Маленькие ступеньки, сложение

Подняться по лестнице - это всего лишь один маленький шаг.Вам нужно внести другие небольшие изменения, чтобы быть более активным и лучше придерживаться диеты, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Самым большим шагом может стать достижение рекомендуемых уровней упражнений для здоровых людей - 30 минут в день умеренных упражнений, таких как быстрая ходьба, пять дней в неделю, плюс силовые упражнения два дня в неделю.

Добавление ступенек к тренировкам

Добавление лестницы к тренировке по ходьбе - отличный способ добавить интервалы более интенсивных упражнений. Подъем по лестнице повышает частоту сердечных сокращений и тонизирует ягодицы и заднюю поверхность бедер.Это хорошее дополнение к тренировке.

Сколько калорий можно сжечь при подъеме по лестнице?

Большинство людей могут рассчитывать сжечь около 200 калорий за 30 минут бега по лестнице.

Кредит изображения: filadendron / E + / GettyImages

Это «оборудование» для упражнений, которое большинство людей упускает из виду, но эта лестница может сделать больше, чем просто доставить вас из точки А в точку Б. Если вы задаетесь вопросом о среднем количестве калорий, сжигаемых при подъеме по лестнице, это количество может вас удивить. - особенно если продержаться около получаса.

Tip

На уравнение количества сожженных калорий при подъеме по лестнице влияют многие факторы, включая текущий вес человека, подъем по ступенькам и продолжительность тренировки по лазанию. Но большинство людей могут рассчитывать сжечь более 200 калорий за 30 минут.

Делаем математику

Американский совет по физическим упражнениям подсчитал, что для базовой тренировки по лестнице человек весом 130 фунтов может рассчитывать сжечь около 235 калорий за получасовую тренировку по лазанию.Если у вас есть выносливость, это означает, что вы приблизитесь к отметке в 500 калорий за полный час.

Калькулятор ACE показывает, что чем выше ваш текущий вес, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки. Человек весом 155 фунтов потребляет в среднем 285 калорий за полчаса подъема по лестнице. Для человека с весом 200 фунтов цифра сожженных калорий возрастает примерно до 365 калорий за 30 минут.

Сравнение ходьбы и подъема по лестнице

Ходьба, безусловно, отличный способ получить кардио, особенно если вы какое-то время не тренировались или просто нуждаетесь в день с низкой нагрузкой.Но согласно Harvard Health, если похудение является основной целью, вы можете провести хотя бы часть тренировок на лестнице.

По оценкам

Гарварда, поднимаясь по лестнице, вы можете сжечь в три раза больше калорий, чем при ходьбе. Фактически, при подъеме по лестнице вы потратите примерно на 50 процентов больше энергии, чем при быстрой ходьбе, подъеме на крутой холм или поднятии тяжестей.

Так что же в итоге? Имейте в виду, что фитнес-калькуляторы ACE показывают, что человек весом 130 фунтов сжигает 235 калорий, поднимаясь по лестнице в течение 30 минут.Если один и тот же человек будет быстро ходить в течение того же времени, счет будет меньше половины этого количества, или около 110 калорий.

Подробнее: StairMaster и беговая дорожка

Когда размер имеет значение

То, как высоко вам нужно поднимать ноги при подъеме по лестнице, также имеет значение. Например, если вы используете ступенчатый тренажер, высота ступеней влияет на сложность подъема. То же самое касается высоты каждого подступенка на лестничном марше.

База данных фитнеса ExRx.net подсчитала, что на ступеньке лестницы высотой 6 дюймов человек весом 130 фунтов сжигает 241 калорию за полчаса подъема по этой лестнице. Эта цифра увеличивается «ступенями» (так сказать) от 10 до 20 калорий на каждый дюйм высоты, добавляемой к подступенку. Поднимаясь по сложной 12-дюймовой лестнице, вы сжигаете около 320 калорий за 30 минут.

Подробнее: Тренажеры, избавляющиеся от любви Ручки

Начало работы на лестнице

Неудивительно, что 30 минут подъема по лестнице может быть трудно выдержать, когда вы только начинаете - бегаете ли вы вверх и вниз по ступенькам в парке или используете тренажер для лазания по лестнице в фитнес-центре.Клиника Мэйо предлагает, чтобы, если вы чувствуете, что слишком запыхались, вам следует разбить эту изнурительную тренировку на три или более 10-минутных фрагментов, распределенных в течение дня. Таким образом, вы по-прежнему накапливаете много калорий, поднимаясь по лестнице ко сну.

По мере развития выносливости подумайте о смене режима лазания, чтобы сжигать больше калорий и прорабатывать различные части нижней части тела, чередуя темпы высокой и низкой интенсивности. Например, вы можете подняться по лестнице, а затем спуститься обратно.Кроме того, сделайте несколько кругов, на которых вы будете подниматься и опускаться боком. Чтобы сжечь еще больше калорий и задействовать верхнюю часть тела, держите руки подальше от перил. Прокачивайте их по бокам, когда идете.

калорий, сожженных на лестнице | Калькулятор и формулы - Калькулятор капитана

В среднем человек сжигает 60-100 калорий каждые 15 минут подъема по лестнице в медленном темпе и 50-90 калорий каждые 15 минут при спуске по лестнице.

Количество сожженных калорий на лестнице зависит от вашего веса, скорости движения по лестнице и груза, который вы несете.Воспользуйтесь нашим калькулятором ниже, чтобы получить более точную оценку.

Калькулятор

Обратите внимание: для работы этого калькулятора требуется JavaScript.

Сколько калорий сжигается на лестнице?

Формула

калорий, сжигаемых в минуту = (MET x масса тела в кг x 3,5) ÷ 200

«НЕТ» - это измерение стоимости энергии при физической активности за определенный период времени. Вы можете найти НДПИ по деятельности на диаграмме выше.

Задание с МЕТ, равным 1, примерно равно затратам энергии человеком при сидении при комнатной температуре и отсутствии активного переваривания пищи.

Задача с MET, равным 2, потребляет вдвое больше энергии, чем задача с MET, равным 1. Задача с MET, равным 10, потребляет в 10 раз больше энергии, чем задача с MET, равным 1.

Значения

MET «не оценивают энергетические затраты на физическую активность людей с учетом различий в массе тела, ожирении, возрасте, поле, эффективности передвижения, географических и экологических условиях, в которых осуществляется деятельность. Таким образом, индивидуальные различия в расходах энергии для одного и того же вида деятельности могут быть большими, и истинные затраты энергии для человека могут быть или не быть близкими к заявленному среднему уровню МЕТ, представленному в Сборнике.»(Цитата с главной страницы Сборника физических упражнений).

Пример

Человек весит 180 фунтов (81,65 кг) и выполняет подъем по лестнице в быстром темпе (задание, значение MET 8,8) в течение 1 часа (60 минут).

калорий, сожженных при быстром подъеме по лестнице (в минуту) = (8,8 x 81,65 x 3,5) ÷ 200 = 12,57

калорий, сожженных при быстром подъеме по лестнице (в течение 60 минут) = 12,57 x 60 = 754

Источники и внешние ресурсы

  • Эйнсворт Б.Е., Хаскелл В.Л., Херрманн С.Д., Мекес Н., Бассет-младший Д.Р., Тюдор-Локк С., Грир Дж. Л., Везина Дж., Уитт-Гловер М.С., Леон А.С.Справочник по отслеживанию физической активности. Исследовательский центр здорового образа жизни, Колледж медсестер и инноваций в области здравоохранения, Университет штата Аризона. Получено 11 мая 2015 г. из Интернета.
  • https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
  • Исследовательский центр здорового образа жизни Университета штата Аризона - Сборник физических упражнений - Ходьба - Содержит значения MET для спортивной ходьбы.
  • Узнайте о «MET» и сборнике физических нагрузок из Университета штата Аризона, Университета Южной Каролины и из Википедии.Ниже приводится сводка общих физических нагрузок, определяемых по интенсивности, по данным CDC и Гарвардской школы общественного здравоохранения.
  • Рекомендации Гарвардской школы общественного здравоохранения и ВОЗ по физической активности для здоровья.
  • Узнайте о пользе для здоровья подъема по лестнице из статей «Один шаг к борьбе с ожирением: сделайте лестницу более привлекательной» на NPR и «Укрепление здоровья путем поощрения использования лестницы» Блейми, Матри и Тома.

Сколько калорий вы сжигаете, поднимаясь по лестнице?

В коммерческом здании или квартире высота от пола до пола обычно может составлять 3.4 метра. Распространено разделение лестницы на два пролета по 10 ступенек. Поднявшись по лестнице на следующий этаж и вернувшись, вы сожжете примерно 4,4 калории (20 * 1,7 + 20 * 0,05).

Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, поднявшись по лестнице вместо лифта (вверх и вниз). Для расчета мы используем 20 ступенек на этаж и человека, весящего 160 фунтов. Чем выше вес вашего тела, тем больше калорий вы сжигаете.

Поднимитесь по лестнице, чтобы сжечь калории
Один раз в день вверх и вниз 3 раза в день вверх и вниз
1 этаж 4.4 ккал 13,2 ккал
2 этажа 8,8 ккал 26,4 ккал
3 этажа 13,2 ккал 39,6 ккал
4 этажа 17,6 ккал 52,8 ккал
5 этажей 22,0 ккал 66,0 ккал
6 этажей 26.4 ккал 79,2 ккал
Может ли подъем по лестнице помочь мне похудеть?

Подняться по лестнице вместо лифта - это простой способ ежедневно сжигать лишние калории. Это быстрая тренировка, не требующая оборудования или дополнительных затрат времени. Фактически, подъем по лестнице может даже сэкономить ваше время! До пятого этажа быстрее всего подниматься по лестнице.

Давайте посчитаем, действительно ли подъем по лестнице может помочь вам похудеть.Допустим, вы работаете на третьем этаже и вам нужно четыре раза в день подниматься и спускаться. В приведенной выше таблице мы видим, что это приводит к сжиганию 52,8 калорий. Если вы работаете 20 дней в месяц, вы сожжете 20 * 52,8 = 1056 калорий.

Чтобы сбросить 1 кг массы тела, необходимо сжечь около 7 500 калорий. В нашем примере это займет почти 8 месяцев. Это долго, но есть способы легко ускорить процесс. Как насчет того, чтобы пользоваться туалетом на другом этаже? На встречу на другом этаже? Поднимитесь по лестнице! Хорошо, что везде лестницы.

Как только подъем по лестнице станет привычкой, количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, принимая их, резко возрастет. Не требуется дополнительное время или обучение!

Израсходовано

калорий при ходьбе и восхождении по лестнице за 30 минут

Сотрудники идут по лестнице, чтобы сжечь калории

Когда дело доходит до сожженных калорий при ходьбе и подъеме по лестнице, вес больше

дает преимущество.

Согласно MyFitness Pal, человек, который весит 200 фунтов, сжигает почти вдвое больше калорий при ходьбе или подъеме по лестнице, чем человек, который весит 100 фунтов.Совместите добавленный вес со скоростью, и вы получите еще больший прирост калорий.

Чем быстрее вы ходите, тем больше калорий вы сжигаете за тот же период времени. Человек, идущий со скоростью 3 мили в час, будет сжигать более чем в два раза больше калорий, если он разгонится до 5 миль в час.

30 минут активности100 фунтов150 фунтов 200 фунтов 250 фунтов
Израсходовано калорий при ходьбе 3 миль в час 75 112 150 187
Израсходовано калорий при ходьбе 4 миль в час 113 170 227 283
Израсходовано калорий при ходьбе 5 миль в час 181 272 363 454
Израсходовано калорий при подъеме по лестнице 181 272 363 454

Фактически, ходьба со скоростью 5 миль в час сжигает те же калории, что и подъем по лестнице

Быстрая ходьба с добавлением подъема по лестнице на вашем маршруте - хороший способ максимизировать тренировку. Если вы посмотрите вокруг, возможности подняться по лестнице можно найти в домах, офисах, на дорожках и торговых центрах. Вы не потратите ни цента, чтобы увеличить количество сожженных калорий.

По мере того, как вы худеете, вы можете компенсировать потерю веса и увеличить количество сожженных калорий, надев жилет-утяжелитель. Он наберет несколько фунтов во время прогулки или даже когда вы занимаетесь простыми повседневными делами.

Думаете, вы никогда не похудеете?

Вдохновляйтесь вдохновляющей программой оздоровления сотрудников Take the Stairs из Университета Дьюка.За 18 месяцев Грегори Минор потерял 80 фунтов, поднимаясь по лестнице дважды в день.

Он начал медленно на 4-м этаже лестницы, затем перешел к большему количеству ступенек. Если вы посмотрите на таблицу сожженных калорий, его лишний вес вначале работал ему на пользу.

Грегори перешел с 52-дюймовых брюк с талией на 42-дюймовые брюки. Он свидетельствует о том, что у него больше энергии и он лучше спит после похудания. К тому же он снизил риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Программа оздоровления

Duke помогает их сотрудникам увидеть возможности включить подъем по лестнице и ходьбу в свою повседневную деятельность.Это оригинальная оздоровительная программа, которая поможет своим работникам усвоить уроки, которые они смогут применять на протяжении всей жизни.

Результаты

Duke University вдохновят других на создание собственных программ подъема по лестнице и ходьбы.

Похудание: на сколько ступенек нужно подняться, чтобы сжечь нужное количество калорий?

Снижение веса Сколько ступенек нужно подняться, чтобы сжечь нужное количество калорий & nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images

Ключевые особенности

  • Похудение - это процесс, который требует решимости и настойчивости, помимо регулярных упражнений и здорового питания
  • Включите физическую активность в свой распорядок дня, чтобы быстрее похудеть
  • Вот как подъем и спуск по лестнице могут помочь вам похудеть

Нью-Дели: Похудение - это процесс, который требует не только дисциплины с точки зрения диеты, но и настойчивости. Однако, если вы включите физическую активность в свой распорядок дня, внося небольшие изменения, вы можете не только помочь похудеть, но и сохранить здоровье своего тела в целом.

Один из наиболее эффективных способов включить упражнения в свой распорядок дня - ходить всякий раз, когда это возможно, и подниматься по лестнице дома, в офисе или в торговых комплексах. Подъем по лестнице - очень эффективная тренировка, которая также помогает сжигать калории.

Сколько калорий нужно сжечь для похудения?

Ответ на вопрос субъективен.Сколько калорий вам нужно сжечь, зависит от того, сколько калорий вы потребляете, какая физическая активность включена в ваш распорядок дня, и каков ваш образ жизни. Люди, которые потребляют меньше калорий, могут использовать их все в своей повседневной деятельности, и, возможно, нет необходимости сжигать их много. Для тех, кто потребляет больше калорий и ведет малоподвижный образ жизни, включение кардиоупражнений в свой распорядок дня может быть даже более важным для похудения. Согласно Healthline, среднестатистической женщине необходимо потреблять около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы сбросить один фунт веса за неделю.Для мужчин среднее потребление калорий составляет 2500 калорий на поддержание и 2000 калорий на потерю одного фунта веса в неделю. Рекомендуемое количество потребляемых калорий - 2000 калорий для женщин и 2500 калорий для мужчин. Следовательно, если вы потребляете рекомендованное количество калорий для поддержания веса, чтобы похудеть, вам нужно сжигать около 500 калорий в день.

Сколько калорий сжигается при подъеме и спуске по лестнице?

По имеющимся данным, при подъеме по лестнице сжигается около 0 человек.75 калорий, при спуске сжигается 0,25 калории. Если средний лестничный марш состоит примерно из 20 ступенек, вы сжигаете 15 калорий, поднимаясь вверх, и 5 калорий, спускаясь вниз. Следовательно, чтобы сжечь 500 калорий за день, вам нужно подняться по 33,33 лестничных пролета или спуститься с 100 пролетов.