Сколько км надо бегать в день чтобы похудеть: «Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?» – Яндекс.Кью

«Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?» – Яндекс.Кью

Не так важно, сколько именно вы будете бегать – гораздо важнее будете ли при этом вы тратить больше энергии, чем потребляете с пищей.

Дело в том, что основной механизм набора лишнего веса заключается в простом уравнении: вы тратите меньше энергии, чем потребляете с пищей.

Энергия, которую вы потратили, это: основной обмен (т.е. те затраты, которые уходят на «поддержание жизнедеятельности» организма: работу сердца, мозга, лёгких, кишечника и т.п. Составляет он примерно ~ 1200-1500 калорий в сутки) + вся физическая и умственная активность (стоит отметить, что мозгу для «дум» нужно совсем немного энергии, по сравнению с мышцами).

Энергия, которую вы получили – это всё то, что вы съели за день.

Когда то, что вы съели больше того, что вы потратили – излишки энергии начинают запасаться в виде жировых отложений.

Поэтому, абсолютно не важно какой вид спорта вы предпочтете для того, чтобы скинуть несколько лишних килограмм. Более того, бег является достаточно травмоопасным видом спорта и не рекомендуется людям с лишним весом, из-за повышенной нагрузки на коленные суставы. Также стоит учесть, что это именно «вид спорта», а значит у него есть определенная техника и инвентарь (например, «правильные» кроссовки), которые должны минимизировать риски для здоровья.

Поэтому, если вы решили избавиться от лишних килограммов, то лучше всего подходить к проблеме комплексно, т.е в первую очередь уменьшение количества поступающей энергии, с добавлением аэробных физических нагрузок (также известные как кардионагрузки). Для людей с лишним весом одним из самых безопасных видов физической активности является ходьба (гуляйте в быстром темпе 40-60 минут в день). Если у вас есть абонемент в спортзал, то беговую дорожку лучше заменить на эллипсиод – он не травмирует суставы, при этом задействует практически все мышцы. 30-50 минут кардионагрузок на эллипсоиде в день (или даже через день) – очень эффективное занятия при борьбе с лишним весом.

Подробное про похудение я писал здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5a37cf46a815f1e851bfedfa/kak-pohudet-5b34db44867e2700a832bce4

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть и укрепить здоровье?: 5f_media — LiveJournal

Ученые утверждают, что в беге важна не скорость, а время

Пробежки на свежем воздухе не только помогают похудеть, но и сокращают смертность от различных заболеваний примерно на 30%. Это показал анализ 14 независимых друг от друга научных исследований, участие в которых приняли 232 000 человек. Провели такой анализ исследователи Викторианского университета вместе с учеными из Австралии и Финляндии. При этом ставить рекорды на скорость или бегать ультрамарафоны вовсе не требуется. Наилучший эффект достигался, когда человек бегал около пятидесяти минут в неделю. Главное — регулярность пробежек.

С какой скоростью бегать?

Раньше был такой лозунг — «Бегом от инфаркта!». Позже медики выяснили, что сердечникам от инфаркта лучше все-таки ходить. Пешком по парку.

Однако бег с умеренной скоростью все же полезен для людей с несильно выраженными сердечно-сосудистыми проблемами. Бег снижает стресс и артериальное давление, укрепляет сердце и сосуды, улучшает метаболизм и аэробную выносливость. Кроме того, пробежки помогают снизить уровень холестерина, забивающего просветы кровеносных сосудов.

Ученые Викторианского университета в Канаде обнаружили, что риск смертности понижается, если человек бегает обычно на скорости от восьми до 13 километров в час (пейс от 4:37 до 7:30).

Бегать до завтрака или после?

Однозначно, до! Об этом говорит исследование, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Ученые из университетов Бирмингена и Бата проводили совместное исследование на мужчинах-добровольцах. Ученые произвольно разделили мужчин на две группы. Одни бегали после завтрака, другие — до него. У всех подопытных был лишний вес. Через некоторое время после пробежки все участники эксперимента проходили медицинское обследование.

Оказалось, те, кто бегал до завтрака, сжигали вдвое больше жира по сравнению с испытуемыми из второй группы.

Дело в том, что ночью мы естественным образом обходимся без еды. За это время снижается уровень инсулина. И если побегать на пустой желудок, сжигаться будут как раз вредные жиры, а не углеводы, запасенные организмом в виде гликогена.

Единственное, чем стоит заполнить желудок перед утренней пробежкой — выпить стакан воды. Это сделает тренировку еще более эффективной и запустит обмен веществ.

Также ученые Великобритании выяснили, что бег до завтрака помогает снизить уровень сахара в крови. И настроить организм на правильный метаболизм.

Почему стоит бегать зимой?

Многие отказываются бегать в холодное время года. В наших широтах в пуховике не очень-то побегаешь. Однако ученые утверждают, что утренние пробежки именно в пасмурный и холодный период года — это отличный способ справиться с сезонной хандрой и депрессией.

Получаса бега достаточно, чтобы в организме начал автоматически вырабатываться серотонин — «гормон счастья». Зимой его как раз очень не хватает. Из-за чего мы, сами того не замечая, начинаем «заедать» стрессы и тоску.

А если настроение нормальное, то и причин для переедания нет.

Кроме того, пробежки позволяют получить лучи солнца, даже сквозь облачное небо. А естественный солнечный свет очень важен и для нормализации сна, и для ровного настроения без нервных срывов, и для обмена веществ.

Люди — часть природы. О чем мы часто забываем, проводя по полдня в душных офисах под искусственным освещением. Утренние пробежки помогают вернуть радость каждого дня и близость с природой.

Текст: Ольга Поплавская, журналист, пишет о путешествиях, здоровом образе жизни, науке и психологии, сотрудничает с «АиФ» и журналом «Отдых в России».

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:

Читайте также:

Сколько надо бегать, чтобы похудеть и пробежать марафон

Чаще всего люди, задающие подобные вопросы, ждут конкретного ответа в часах, минутах и километрах. Продолжительность бега у начинающих, как правило, не столь велика в силу плохой физической подготовки, особенно для циклических видов спорта. Это же обстоятельство в то же время спасает их от травм.

Бывают исключения, но в целом, если ваш вес переваливает далеко за средний (и это не мышцы), то для того, чтобы пробежать марафон (именно пробежать, а не пройти), необходимо сначала похудеть и адаптировать организм к бегу.

Первая цель — похудеть

Надо понимать, что чем выше вес, тем больше нагрузка на суставы, а при беге она просто колоссальная, хотя так и не кажется. Значит, первым делом мы покупаем беговые кроссовки, рассчитанные на ваш вес с мягкой подошвой, а первые тренировки проводим на специализированной беговой дорожке стадиона. Они сейчас есть в избытке в каждом районе города.

При очевидных случаях ожирения лучше подключать другие физические упражнения, не оказывающие на суставы ног такой сильной нагрузки, но тоже способствующие сжиганию жира.

Мифы о сжигании жира

Не принимайте всерьез нелепые высказывания о том, что жир начинает сгорать только после 40 минут бега или что-то вроде этого. Это так же далеко от истины, как и другие мифы о беге и похудении.

Жир в качестве топлива организм использует всегда. Более того, для него это оптимальный вариант энергопотребления, когда не происходит никаких взрывных нагрузок. Другое дело, что легкая 10-минутная утренняя пробежка никак не поможет вам похудеть в силу того, что общее количество потраченных калорий будет крайне мало. И неважно, будут ли они добыты через окисление жиров или гликогена.

Сюда же можно отнести и мифические «жиросжигающие» зоны пульса. Это понятие сильно трансформировалось и приобрело образ некой панацеи в индустрии похудения. О волшебной частоте сердечных сокращений (ЧСС) бездумно говорят и пишут все, кому не лень, даже не понимая, откуда это взялось. На самом деле, не все так просто. Никакая «ходьба» по беговой дорожке в модном спортзале похудению практически не способствует.

Да, бег с умеренной интенсивностью может позволить получать энергию за счет сжигания жира, причем несколько больше, чем за счет гликогена. Но общее количество затраченных калорий будет невелико. И все, что вы пытались сжечь, с легкостью восполните при обеде.

При интенсивной нагрузке, когда расход гликогена будет превалировать, жира будет потрачено тоже больше. И общее количество сожженных калорий тоже существенно вырастет.

Плюс ко всему, никто практически не учитывает эффект так называемого постсжигания. Это явление, когда расход жировых запасов продолжается и после окончания тренировки. Только при условии, что она была интенсивной. Это же относится и к метаболизму после силовых упражнений.

Конечно, необходимы более длительные и интенсивные нагрузки. И чем выше нагрузка, тем объемней используются жирные кислоты параллельно с гликогеном. Однако человек без подготовки если и пробежит более получаса без остановки, то рискует получить одну из популярных беговых травм.

Соответственно, любые упражнения, включая беговые, которые вы будете выполнять на начальном этапе – это не более чем подготовка к нормальным объемным тренировкам, целью которых уже будет являться борьба с лишним весом или подготовка к марафону, если с весом у вас все в порядке.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть

Конкретных цифр никто никогда не даст. Но ряд исследований позволяет, однако, вывести среднее количество килограмм, которое можно сбросить за определенное количество часов беговых тренировок. Примерно мы получили следующие данные: чтобы похудеть на 1 кг необходимо бегать около 20 часов. Эта цифра будет сильно колебаться от темпа и от веса самого бегуна.

Если брать личный опыт знакомых, то один из питерских бегунов, в прошлом весивший 125 кг (теперь уже — подтянутый марафонец и триатлет), похудел за год тренировок на 36 кг. К сожалению, замеров километража и времени он тогда еще не производил, просто аккуратно увеличивал нагрузки и создавал при этом необходимый дефицит калорий.

Не стоит примерять к себе эту информацию. Организм и условия у всех слишком разные. Есть также понятие безопасного похудения, которое тоже очень размыто. Оно требует плавного снижения веса без резкого ограничения в необходимом питании. Ведь сильный дисбаланс приведет к упадку сил (самый безобидный вариант) и проблемам со здоровьем. Дефицит калорий — это исключительно необходимое условие, но он должен быть разумным, как и все остальное.

Перед началом любых тренировок следует быть уверенным в возможностях своей сердечно-сосудистой системы (ССС), а эту уверенность принято подкреплять у специального человека — спортивного врача. Лучше пройти полное обследование. Начинающим бегунам также необходимо знать свой анаэробный порог и не переступать его.

Сколько надо тренироваться для марафона

Что касается подготовки к марафонам, айронменам и прочим соревнованиям, то здесь важен общий набег (за неделю, месяц и т.д.), то есть большие объемы тренировок, с обязательными днями восстановления. В среднем, чтобы пробежать нормально марафон (42,195 км), надо иметь около 500 км набега за месяц.

Сколько же месяцев нужно тренироваться, чтобы пробежать марафон? Полгода – это средний срок, которого обычно достаточно для безопасной подготовки и подводки к марафону, если речь идет о здоровом человеке без проблем с лишним весом. Как вариант, можно составить план подготовки на my.asics.com.

Также важно отметить, что беговая дорожка не может заменить бег на улице. Неважно с какой целью вы бегаете, чтобы похудеть или покорить 42 км. Беговая дорожка подходит исключительно для снятия биометрических данных, тестов обуви или для разогрева. Как серьезный аппарат для достижения результатов беговую дорожку рассматривать не стоит, поскольку ее эффективность будет заведомо ниже грунтовой дорожки в парке. Поэтому не тратьте деньги на дорогие девайсы, а просто надевайте кроссовки и выходите на улицу.

Загрузка…

Cколько надо бегать » все о беге на begayou.ru

Занимаясь бегом, каждый человек имеет свою цель. Кто-то бегает по утрам, чтобы взбодриться перед очередным рабочим днем. Некоторые люди совершают регулярные пробежки с целью похудеть, для кого-то бег – это любимое хобби. Многих интересует вопрос — сколько по времени надо бегать?

Сколько надо бегать, чтобы похудеть

Для того, чтобы похудеть, бегать необходимо минимум сорок минут в день. Этого времени необходимо, чтобы время организм человека, получая стабильную физическую нагрузку, стал растапливать накопленные ранее жировые запасы. Если бегать меньше сорока минут, результат появится гораздо позже. В первые десять минут пробежки организм разогревается, происходит его подготовка к переработке жиров.

Бегая ежедневно утром или вечером, можно уменьшить свой вес за месяц на шесть-семь килограмм. Если есть цель – скинуть больший вес, этого можно достичь за счет более напряженных тренировок, все зависит от регулярности и длительности пробежек. Однако, врачи в один голос утверждают, что похудение за один месяц более чем на 6-7 процентов от своего начального веса, категорически недопустимо для здоровья. Экспериментировать со своим здоровьем не следует, такие ошибки очень трудно исправлять.
Необходимо понимать, за счет чего во время бега происходит расщепление жировой прослойки.

Что происходит в организме во время бега:

  1. усиливается кровоток
  2. учащается пульс
  3. усиливаются обменные процессы
  4. кожа начинает интенсивно выводить токсины и шлаки
  5. пищеварительная система усиленно работает, очищая стенки кишечника.

За счет всех этих обменных процессов и происходит избавление от жировых запасов. Помните, что необходимо соблюдать меру.

Занятия бегом полезны всем. Если Вас не отягощает лишний вес, и вы не можете без движения, Ваша фигура всегда будет в отличной форме. Сколько надо бегать сегодня – Вы будете решать непосредственно перед каждой пробежкой, в зависимости от самочувствия, погодных условий и наличия времени.

Сколько надо бегать в день для поддержания хорошей физической формы

Если вы новичок в спорте, и ранее не занимались бегом, начинайте с одного-двух километров, и время от времени, при появлении усталости, переходите на ходьбу. Начинающим бегунам рекомендуется поддерживать такой темп бега, чтобы можно было спокойно дышать и иногда разговаривать. Пульс должен быть не выше 150 ударов в минуту. Через месяц таких занятий можно переходить к большей нагрузке. Со второго месяца желательно пробегать уже три-четыре километра.

Если же в спорте вы не новичок, тренировались в детстве или юности, то ваш организм к нагрузкам привык, и одним или даже тремя километрами в неспешном темпе его не проймешь.

Здесь вопрос «сколько надо бегать» стоит не так остро, как для новичков. Спортсмен, как правило, чувствует свой организм, можно пробежать пару километров, но в темпе чуть выше среднего, эффект будет такой же, как если новичок пробежал бы четыре километра трусцой. Сколько по времени надо бегать – не менее 15 минут, меньшая длительность тренировки не позволит организму даже адаптироваться к происходящему, и никакого эффекта от пробежки не будет.

Бег для похудения » все о беге на begayou.ru

Если Вы поставили перед собой цель – похудеть, скинуть несколько лишних килограммов, есть несколько способов добиться поставленной цели. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки. Например, операция липосакции может казаться самым быстрым и эффективным способом стать стройнее, но нельзя забывать про возможные побочные эффекты и про то, что это хирургическое вмешательство. К тому же, расходы на операцию будут весьма значительными.

Бег помогает похудеть

Есть способ похудения, который подходит абсолютно всем и совершенно бесплатный. Вы знаете, что можно похудеть от бега? Похудеть, бегая, под силу каждому человеку, если следовать определенным правилам:

  1. Бег, чтобы похудеть должен быть регулярным, если Вы совершили пробежку 2 раза в месяц, к желаемому результату это не приведет. Бег для похудения не менее двух раз в неделю – вот, что заставит Ваш организм перестроиться и избавиться от излишних жировых запасов.
  2. Скорость бега не должна быть высокой, лучше держать ее около 6 километров в час, бежать лучше трусцой. Насколько Вам подходит скорость, с которой Вы бежите, можно определить по пульсу. Если он превышает 150 ударов в минуту, то скорость надо снизить. Сердце должно работать стабильно и спокойно, перегрузки совсем ни к чему.
  3. Первый месяц бег для похудения должен быть не менее 1-2 километров, это достаточное расстояние для того, чтобы организм обычного человека прочувствовал и адаптировался к небольшой нагрузке. Заодно проверите свое состояние. Если есть боли или какие-то проблемы со здоровьем, препятствующие подобным занятиям, они обязательно себя проявят.
  4. Если процесс адаптации в течение первого месяца прошел нормально, то через месяц можно постепенно перейти на 3-4 километра за одну пробежку. К этому времени Вы, скорее всего, начнете получать от своих занятий настоящее удовольствие.
  5. Чтобы больше пропотеть во время пробежки, бегайте в ветрозащитном костюме, не пропускающем влагу. Шлаки и излишки жидкости в организме выходят именно через пот, чем больше жидкости из Вас выйдет, тем лучше.
  6. Пить сразу после тренировки ни в коем случае нельзя. Можно только прополоскать рот. Пить лучше не менее, чем через 1 час после окончания Ваших занятий. Есть нельзя за 2 часа до тренировки и в течение 1 часа после нее.
  7. Бег помогает похудеть только при соблюдении правильного питания, нельзя есть жирную, острую пищу, сладкое. Ешьте больше белка, фруктов и овощей. Если тоска по сладкому не дает покоя, можно съесть немного фиников.
  8. Похудеть, бегая, легче, если есть меньше соли. Она препятствует выводу воды из организма.

Как похудеть с помощью бега, лучше всего расскажут те, кто сам через это прошел. Общим для всех является момент, примерно через 2 месяца после начала занятий, когда вес, вместо того, чтобы снизиться, наоборот, повышается на 1-2 килограмма.

Жир и мышечная масса

Пугаться этого не стоит. Это определенный этап, так устроен человеческий организм. Часть жировых запасов перерабатывается в мышечную массу. Мышцы весят намного больше, чем жировая ткань. Отсюда и увеличение веса. Но ведь Вашей целью был – бег, чтобы похудеть, мышцы ног были в постоянной работе. Исчезла дряблость, подтянулась кожа, ноги стали упругими и крепкими. Скоро Вы сами сможете рассказывать друзьям, как похудеть с помощью бега.

Теперь Ваш организм заряжен на обновление, он будет постепенно избавляться от лишних жировых запасов. Примерно после 3 месяцев занятий, Вы увидите результат своего труда. Теперь Вас станут спрашивать, как похудеть от бега.

Сколько надо бегать

Любой начинающий бегун задает себе этот вопрос – сколько надо бегать за каждую тренировку, и  через сколько таких тренировок будет виден результат. Ведь спорт должен приносить пользу и надо знать, где та норма, при которой и прогресс будет, и переутомление не грозит. Рассмотрим необходимые беговые объемы в зависимости от цели, ради который вы решили заняться бегом.

Сколько надо бегать для здоровья

Бег для здоровья крайне полезен в первую очередь потому, что заставляет кровь активнее «гулять» по организму, тем самым улучшая обмен веществ. Кроме того бег тренирует сердце, легкие и другие внутренние органы.

Если перед вами не стоит цель бить рекорды, то тогда для укрепления здоровья будет достаточно 3-4 раза в неделю бегать по 30 минут в легком темпе.

 Если для вас пока еще сложно бегать так долго, то подходите к этому результату постепенно. То есть начинайте бежать, затем переходите на шаг. После того, как восстановилось дыхание, снова начинайте бег. Общая продолжительность такой тренировки будет составлять 30-40 минут. По мере натренированности уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега.

Даже если вы вначале не можете пробежать и 1 минуты, не отчаивайтесь. Значит бегайте 30 секунд. Потом до восстановления дыхания и пульса (не более 120 ударов в минуту) идите пешком, а затем снова начинайте свою полуминутную пробежку. Постепенно вы сможете довести эти 30 секунд до минуты, затем до двух и рано или поздно сможете без остановки пробежать полчаса.

По наблюдениям за своими воспитанницами, в зависимости от возраста и веса, в среднем достаточно 2-3х месяцев регулярных тренировок, чтобы с уровня бегуна, который не может пробежать более 200 метров без остановки, они доходили до уровня 5 км безостановочного бега.

Еще статьи, которые будут интересны начинающим бегунам:
1. Начал заниматься бегом, что нужно знать
2. Где можно бегать
3. Можно ли бегать каждый день
4. Что делать, если заболел правый или левый бок во время бега

Сколько надо бегать, чтобы добиться спортивного результата

Чтобы понять, сколько надо бегать, чтобы получить спортивный разряд в беге, необходимо понять, какую дистанцию вы собираетесь бежать и каков на данный момент уровень вашей подготовки.

Начнем с марафона и ультрамарафона. Это самые длинные беговые дисциплины. Длина трассы марафона составляет 42 км 195 м, ультрамарафон – все, что больше марафона. Существует бег на 100 км и даже суточный, когда спортсмен без остановки бежит 24 часа.

Чтобы пробежать свой первый марафон, необходимо набегать в месяц примерно 150-200 км. Это 40-50 км в неделю. В данном случае речь идет именно о том, чтобы пробежать марафон, а не половину пробежать, а половину пройти. В таком случае вам хватит и 100-120 км в месяц.

Некоторые профессионалы набегают по 1000-1200 км за месяц, чтобы подготовиться к такому бегу.

Если же говорить про ультрамарафон, то здесь месячный километраж играет еще большую роль. Не имеет смысла даже пытаться пробежать 100 км, если у вас нет набеганных 300-400 км в месяц.

Бег на дистанции от 10 до 30 км. Для таких дистанций объем бега важен чуть меньше. Хотя километраж тоже нужен. Чтобы нормально пробежать 10 км, или, скажем полумарафон (21 км 095 м), то каждую неделю в среднем надо бегать по 30-50 км. В данном случае речь идет о том, что вы будете тренироваться только бегом. Потому что если в ваши тренировки помимо беговых объемов будет входить общефизическая подготовка, прыжковая, а также скоростная работа, то здесь количество набеганных километров имеет другое значение, для которого надо писать отдельную статью.

Бег на 5 км и ниже.

Что касается средних дистанций, то чисто бег не сможет позволить показать отличные результаты. Придется в тренировочный процесс включать фартлек, пробегание отрезков, прыжковую работу, а также силовую. Только в совокупности они смогут дать хороший результат. Однако, если все же отвечать по существу, то можно сказать, что 170-200 км бега в месяц позволят вам выполнить 3 взрослый разряд на любой средней дистанции. Вполне возможно, если у вас хорошие природные данные, то сможете и до 2 дотянуть. Но выше без дополнительных  тренировок не получится. Хотя в любом правиле бывают и исключения.

Сколько бегать для похудения

Наверное, самая популярная цель бега – похудеть. И чтобы понять, сколько же действительно надо бегать, чтобы начать терять килограммы, необходимо ориентироваться в первую очередь на ваш начальный вес.

Если ваш вес превышает 120 кг, то бегать необходимо очень аккуратно. Нагрузка на суставы при беге будет колоссальная, поэтому в первое время бегайте по 50-100 метров, чередуя бег и ходьбу на такое же расстояние. Позанимайтесь в таком режиме 20-30 минут, затем с каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы. Если сможете наладить питание, то даже такие тренировки сдвинут с места ваш вес в сторону уменьшения.  При хорошем правильном питании первые изменения начнутся через пару недель. Но могут и раньше. Все зависит от ваших стараний и физического здоровья.

Если ваш вес от 90 до 120 кг, то бегать можно чуть больше. К примеру, пробегите 200 метров, затем пройдитесь пешком. Затем снова 200 метров и снова такое же расстояние пешком. Пробуйте иногда делать легкие ускорения. После чего переходите на шаг. Такая тренировка должна длиться 20-30 минут, не считая разминки. Постепенно время тренировки увеличивайте, уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега, стараясь чаще включать ускорения. При таком режиме и правильном питании можно за месяц скинуть 4-6 кг, и потерять 5-7 см в объемах.

Если ваш вес от 60 до 90, то бегать вам придется гораздо больше, чем при больших излишках жира. В первые дни также старайтесь чередовать бег и ходьбу. Большинство сможет выдержать бегать без остановки 500 метров, это примерно 4-5 минут. После такой пробежки переходите на шаг. Пройдясь 2-3 минуты, снова начинайте бежать 500 метров. Когда вы сможете без остановки бегать по 10-15 минут, тогда можно во время пробежки включать ускорения. Такой вид бега называется фартлеком и является лучшим способом сжигания жира из всех естественных способов. При таком режиме через пару недель вы почувствуете значительные изменения.

Если ваш вес меньше 60 кг, то бегать нужно много. Если вы среднего роста, то значит, что жира в вашем организме очень мало, поэтому и сжечь его гораздо сложнее. Более того, скинуть килограммы вам поможет только фартлек, который представляет собой чередование легкого бега и ускорений. Обычный бег трусцой тоже сможет помочь похудеть, но до определенного момента. Потом организм привыкнет к нагрузке, и либо придется бегать по 1,5-2 часа без остановки, либо очень строго соблюдать принципы правильного питания. Но вот если включать в пробежки ускорения, то за 30-минутную тренировку можно хорошо разогнать метаболизм и сжечь достаточное количества жира.

Если же вам трудно бегать много, то тогда прочтите абзацы, в которых говорится о беге для тех, кто весит больше чем вы. И когда в их режиме вы сможете спокойно выполнять тренировки, тогда переходите на полноценный фартлек.

Но главное, что необходимо понять – худеть надо в первую очередь с помощью питания.

Автор публикации

2

Комментарии: 59Публикации: 1105Регистрация: 13-08-2015

Как и сколько бегать, чтобы похудеть | Здоровая жизнь | Здоровье

В беге задействовано все тело полностью. Мышцы ног и ягодиц отталкиваются от земли, мышцы спины и живота помогают удерживать равновесие, мышцы рук и плеч задают амплитуду шага. Это позволяет даже при небыстром беге сжигать до 500 ккал за час. И что самое приятное: научиться правильно бегать куда проще, чем освоить аэробику или тренажеры!

Сколько и когда?

По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективнее всего бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Однако полные люди, как правило, не настолько физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без вреда для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начать с бега по 15-20 минут по 2 раза в неделю, а еще 2 раза в неделю активно ходить по 30-40 минут. Постепенно увеличивайте время бега и заменяйте ходьбу на бег. По мнению американцев, 2-4 месяцев достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.

Время пробежки – утро или вечер – для многих является камнем преткновения. Одни доказывают, что утром бегать вредно, так как организм еще спит. Другие утверждают, что утренняя пробежка придает тонус на весь день. Примите самое простое и разумное решение: бегайте тогда, когда удобно лично вам. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и по выходным. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, утренние пробежки обычно вполне по плечу. Худеть вы будете в любом случае!

Единственный запрет: не стоит бегать на голодный желудок. Дело в том, что организм не может работать только на жире. Ему нужно хотя бы небольшое количество углеводов, чтобы разогреться и выйти в режим сжигания жира. А, например, утром, когда вы не ели как минимум 8-10 часов, запасов углеводов в теле почти не осталось – они все израсходовались за ночь на поддержание обмена веществ. Поэтому мало кому удается продержаться на голодный желудок те 40 минут, которые нужны для похудения. Так что до выхода выпейте сладкий чай или сладкий сок, можно съесть пару мармеладин, зефир или пастилу. Углеводы из них моментально попадут в кровь и придадут сил для эффективной пробежки. У тех, кто бегает днем или вечером, обычно такой проблемы не возникает.

Где и как?

Важное условие похудения – относительно свежий воздух. Недаром мы говорим про жиры, что они «сгорают». Процесс действительно похож, и, как и для любого горения, ему необходим кислород. Итак, сквер, парк, стадион (пусть школьный) – наверняка что-нибудь найдется поблизости. Особенно тяжелые подъемы можно поначалу проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать – бег в гору отлично сгоняет жир с низа живота. Куда лучше банальной «прокачки» пресса! Ну а под горку, особенно крутую, лучше не усердствовать, чтобы не повредить суставы и связки. Попробуйте на спусках замедлять частоту шагов, зато делать сам шаг как можно более широким, как бы подольше зависать в воздухе. Это позволит освоить правильную технику бега.

Бег – естественное движение, так что внимательнее прислушивайтесь к своему телу. Старайтесь бежать размашистыми, а не частыми и мелкими шагами. Опускайтесь на всю ступню и «перекатывайтесь» по ней от пятки к носку. В момент отрыва дополнительно оттолкнитесь пальцами ноги. Обязательно бегайте в посильном для себя темпе! Начали задыхаться, закололо в боку – снижайте темп или переходите на быструю ходьбу.

Еще один частый вопрос – как правильно дышать при беге? Рекомендации на этот счет дает Ирина Гусева, спортивный врач, специалист по фитнес-диагностике: «Дышать надо обязательно глубоко. Идеально глубоко вдыхать ртом и не менее полно выдыхать носом. Второе часто не дается горожанам из-за ринитов, аллергий и т. п. Тогда выдыхайте тоже ртом, это несмертельно, разве что будете уставать чуть быстрее. Для похудения вдох и выдох ртом ничуть не помеха».

На вкус и цвет

Удобнее всего бегать в облегающей одежде. Классическая экипировка бегуна – майка или безрукавка, снизу – «велосипедки» или лосины. Вы можете выбрать что угодно, но имейте в виду, что между ног и под мышками должны быть плоские трикотажные швы – натереть кожу при беге очень легко. Тем, кто собирается бегать по вечерам, нужна освещенная трасса или персональное освещение: специальный фонарь для лыжников и бегунов. Он крепится на лбу наподобие шахтерского, но весит всего 200-300 г.

Единственная обязательная деталь для бега – беговые кроссовки. Не бегайте в обуви десятилетней давности или неведомого происхождения! У полного человека нагрузки на ступню, ноги и суставы даже выше, чем у профессиональных спортсменов, а ведь вы собираетесь худеть, а не лечить травмы! Большинство травм у худеющих на бегу происходит как раз из-за плохой обуви. Во-первых, такие «башмаки» слишком тяжелы (500-600 г) и поэтому перенапрягают голень, икру и даже бедро – а ведь им с непривычки и так несладко! А пара хороших беговых кроссовок (Asics, Adidas, Mizuno, Nike) весит всего 270-350 г даже при 45-м размере.

Во-вторых, плохая обувь не амортизирует ваш вес при приземлении, от чего страдают колени и позвоночник. В-третьих, хорошие беговые кроссовки защищают голеностоп, предотвращают плоскостопие, стабилизируют стопу, улучшают отталкивание… и много чем еще помогают.

В жару берите с собой воду (150-200 мл на 40 минут пробежки). Пот состоит на 96-98% из воды, а это значит, что ваша кровь во время бега станет более густой. Сердцу будет трудно ее перекачивать, а это опасно. Пить лучше негазированную воду: газ сушит слизистую рта и пить захочется еще сильнее. Собрались? Тогда вперед!

Коротко

Научный подход

Длину пробежки можно увеличивать не больше чем на 5-10% в неделю! Если вы начали с 2 км, пробежать пять можно не раньше чем через 15 недель.

Кстати

Еда до и после

За 40-60 минут до пробежки разумно будет съесть овсянку с фруктами, или мюсли, или пару бананов.

После бега – кефир или молоко, йогурт, яйцо, творог, нежирную отварную курицу или рыбу, овощи, яблоки, апельсины.

Личное мнение

Владимир Ткаченко:

– Здоровый образ жизни – это искоренение привычек, мешающих наступлению тотального здоровья. В связи с этим хотелось бы, конечно, свести до минимума потребление никотина и алкоголя. Спортом занимаюсь – в тренажерный зал похаживаю. А вот в диетах разбираюсь слабо, думаю, что просто есть надо меньше, и все.

Смотрите также:

Руководство по питанию для бега: что есть до / во время / после

Как бегун, ваша диета и питание важны не только для поддержания хорошего здоровья, но и для достижения максимальной производительности. Правильное питание и гидратация могут сделать или прервать тренировку или гонку, а также повлиять на то, как вы чувствуете, работаете и думаете.

Один из самых распространенных вопросов, которые задают начинающие бегуны, — это то, что им следует есть до, во время и после бега. Бегуны часто опасаются, что прием пищи перед пробежкой приведет к спазмам или желудочно-кишечным проблемам.Но они также обеспокоены тем, что отсутствие заправки перед пробежкой заставит их чувствовать себя слабыми, вялыми и голодными.

Сроки

Когда вы начинаете пробежку, вы не должны чувствовать себя ни голодными, ни набитыми. Не стоит есть сразу перед бегом, потому что это может привести к спазмам или раздражающим боковым швам. Но бег натощак может привести к тому, что у вас закончится энергия, и вы почувствуете сильную усталость во время пробежек.

Каждому бегуну нужно время, чтобы понять, что и когда есть перед пробежкой.Исследования относительно оптимального времени приема пищи и выбора продуктов питания дали неоднозначные результаты.

Например, в одном опубликованном исследовании, посвященном изучению времени приема пищи и упражнений, авторы исследования предположили, что употребление углеводов в течение одного часа до тренировки может потенциально ухудшить работоспособность по сравнению с приемом углеводов за 2–3 часа до тренировки. Но они также отметили, что другие исследования показали улучшение производительности.

Другое исследование предложило признать, что обычно рекомендуется употреблять закуски или блюда с высоким содержанием углеводов в течение 1-4 часов перед более интенсивными и продолжительными упражнениями.Но это исследование также предполагает, что то, что вы едите перед тренировкой, зависит от того, что вы употребляли в своем рационе в дни, предшествующие тренировке.

Как правило, некоторые эксперты по бегу рекомендуют вам съесть легкую пищу за полтора-два часа до начала бега или немного перекусить за 30 минут до часа до бега. Но вам следует поэкспериментировать во время тренировочных пробежек и тренировок, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Что есть

  • Цельнозерновые (хлеб, макаронные изделия, киноа)

  • Постные белки (яйца, лосось)

  • Свежие фрукты (бананы, ягоды, апельсины)

  • Нежирный йогурт

  • Арахисовое масло

  • Миндаль

Чего следует избегать

  • Напитки с сахаром (особенно газированные)

  • Острая еда

  • Овощи с высоким содержанием клетчатки (например,г., брокколи)

  • Продукты, богатые лактозой

  • Бобовые

Важные питательные вещества

Правильное питание поможет вам получить энергию, необходимую во время пробежек. Сбалансированная диета для здоровых бегунов должна включать в себя следующее: углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.

Углеводы

Без сомнения, углеводы — лучший источник энергии для спортсменов. Для большинства бегунов углеводы должны составлять от 60% до 65% от общего количества потребляемых калорий.Однако некоторым бегунам (например, спринтерам) может потребоваться более 70%, а некоторым бегунам на выносливость может потребоваться всего 50%.

Исследования показали, что как для быстрой, так и для продолжительной энергии наш организм более эффективно работает с углеводами, чем с белками или жирами. Хороший выбор включает:

  • Фрукты
  • Картофель
  • Крахмалистые овощи
  • Рис вареный или вареный
  • Цельнозерновой хлеб
  • Цельнозерновые макаронные изделия

Цельнозерновые продукты менее обработаны, что означает, что они сохраняют больше естественных питательных веществ, которые дает зерно.Например, если вы выберете цельнозерновые макароны вместо белых, вы получите больше питательных веществ, включая витамины группы B (ниацин, тиамин, фолат), клетчатку, цинк, железо, магний и марганец. Цельнозерновые продукты также содержат клетчатку, благодаря которой вы дольше чувствуете сытость.

Белки

Белок используется для получения энергии и для восстановления тканей, поврежденных во время тренировки. Помимо того, что белок является важным питательным веществом, он дольше сохраняет чувство сытости, что помогает, если вы пытаетесь похудеть.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, белок должен составлять от 10% до 35% от вашего ежедневного потребления.Но физиологи часто используют формулы, основанные на весе, чтобы определить более точное количество.

Спортсменам на выносливость нужно больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни. Бегуны, особенно бегающие на длинные дистанции, должны потреблять 1,2–1,4 грамма белка на килограмм веса тела в день. Постарайтесь сосредоточиться на источниках белка с низким содержанием жира и холестерина, таких как:

  • Фасоль
  • Яйца *
  • Рыба
  • Домашняя птица
  • Постное мясо
  • Нежирные молочные продукты
  • Цельное зерно

Одно яйцо насытит около 12.6% ваших ежедневных потребностей в белке, а аминокислоты, содержащиеся в яйцах, помогут в восстановлении и восстановлении мышц. Съедание двух яиц в день обеспечивает от 10% до 30% всех потребностей человека в витаминах, за исключением витамина С.

Жир

Диета с высоким содержанием жиров позволяет быстро набрать вес, поэтому постарайтесь, чтобы жиры составляли не более 20–35 процентов от общего рациона. Придерживайтесь продуктов с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина.

Такие продукты, как орехи, масла и холодноводная рыба, содержат незаменимые жиры, называемые омега-3, которые жизненно важны для хорошего здоровья и могут помочь предотвратить определенные заболевания.Национальный институт здоровья рекомендует принимать от 500 до 1600 мг омега-3 жирных кислот взрослым женщинам в возрасте 18+, рекомендуется принимать 1100 мг, а взрослым мужчинам 18+ рекомендуется принимать 1600 мг.

Витамины и минералы

Бегуны не получают энергии от витаминов, но они по-прежнему являются важной частью их рациона. Упражнения могут производить соединения, называемые свободными радикалами, которые могут повреждать клетки, а витамины C и E могут нейтрализовать эти вещества. С другой стороны, минералы имеют особое значение, когда речь идет о беге.Важные из них:

  • Кальций: Диета, богатая кальцием, необходима бегунам для предотвращения остеопороза и стрессовых переломов. Хорошие источники кальция включают нежирные молочные продукты, обогащенные кальцием соки, темные листовые овощи, бобы и яйца. Рекомендации по кальцию различаются. Большинство взрослых в возрасте от 19 до 50 должны стремиться к дозе 1000 мг в день. Женщинам старше 50 требуется 1200 мг в день. Молодым бегунам в возрасте 9-18 лет требуется 1300 мг / сут.
  • Железо: это питательное вещество необходимо для доставки кислорода к клеткам.Если у вас диета с низким содержанием железа, вы почувствуете слабость и усталость, особенно во время бега. Мужчины в возрасте 19-50 лет должны потреблять 8 мг железа в день, а женщины того же возраста — 18 мг. Хорошие природные источники железа включают нежирное мясо, листовые зеленые овощи, орехи, креветки и гребешки.
  • Натрий и другие электролиты: Небольшие количества натрия и других электролитов теряются с потом во время упражнений. Обычно электролиты заменяются при соблюдении сбалансированной диеты. Но если вы обнаружите, что хотите соленой пищи, это может быть способом вашего тела сказать вам, чтобы вы получали больше натрия. Попробуйте выпить спортивный напиток или съесть крендели после тренировки. В частности, если вы бежите дольше 90 минут, вам необходимо восполнить часть электролитов, которые вы теряете с потом, употребляя спортивные напитки или употребляя соль во время бега.

Вам нужны добавки?

Рынок полон энергетических добавок, спортивных гелей, жевательных таблеток и протеиновых батончиков, которые призваны обеспечить топливо, необходимое для работы во время пробежек. Реальность такова, что в большинстве случаев вам не нужно ничего из этого, чтобы оставаться заряженным до, во время или после пробежки.

Некоторые из них могут стать хорошим источником удобной энергии. В других случаях вы можете просто употреблять сильно переработанные (и зачастую дорогие) закуски, которые вам на самом деле не нужны.

Руководство по гидратации

Количество, которое вам нужно пить до, во время и после бега, зависит от таких факторов, как продолжительность бега и уровень потоотделения. В то время как рекомендации по определенному количеству жидкости предоставлялись бегунам, в более новых рекомендациях рекомендуется более индивидуальный подход.

Исследования показали, что для оптимальной производительности лучше всего подходит индивидуальный план гидратации, основанный на потере потоотделения. Последний стенд Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) также рекомендует индивидуальный подход к гидратации во время тренировок.

Предварительный запуск

Согласно ACSM, при гидратации перед тренировкой вы должны медленно пить напитки, по крайней мере, за четыре часа до тренировки. В качестве отправной точки предлагается объем около 5-7 миллилитров на килограмм на массу тела.

Но если у вас не выделяется моча или моча темная или очень концентрированная, вам следует медленно выпить больше напитка (например, еще 3-5 мл на килограмм веса тела) примерно за два часа до события. Взаимодействие с другими людьми

Если подсчет вашей точной гидратации кажется слишком сложным, некоторым бегунам может быть полезно использовать старые рекомендации, часто предоставляемые тренерами по бегу. Если вы планируете бегать около 45 минут, вам понадобится предварительная гидратация, выпив около 17-20 унций жидкости за два часа до бега и 10-12 унций воды или спортивного напитка за 0-10 минут до тренировки.Взаимодействие с другими людьми

Во время бега

Вам нужно поддерживать уровень гидратации во время упражнений. ACSM рекомендует начинать пить жидкость рано и через регулярные промежутки времени во время упражнений, но они не дают конкретных рекомендаций по объему, отмечая, что в игру вступают различия в одежде, продолжительности, погоде и других факторах. Организация рекомендует использовать показатель потоотделения для определения ваших индивидуальных потребностей.

Они предлагают начальную точку 0.От 4 до 0,8 литров в час с более высоким потреблением для более быстрых и тяжелых участников, соревнующихся в теплых условиях, и более низкими расходами для более медленных и легких участников, соревнующихся в более прохладных условиях. Они говорят, что напитки, содержащие электролиты и углеводы, могут помочь поддерживать баланс жидкости и электролитов и выполнять упражнения.

После пробежки

Замена потерянной жидкости также важна после пробежки. ACSM утверждает, что потребление обычных блюд и напитков во многих случаях восстанавливает нормальный уровень жидкости.

В случае обезвоживания они рекомендуют выпивать около 1,5 литров жидкости на каждый килограмм потерянной массы тела. В некоторых случаях внутривенное введение жидкости рекомендуется медицинским работником.

Что съесть перед пробежкой

Выбор еды перед бегом очень важен, поскольку неправильное употребление пищи может вызвать у вас дискомфорт или даже заставить искать ближайшую ванную комнату во время бега. Выберите что-нибудь с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, клетчатки и белка.Вот несколько примеров хорошего предтренировочного топлива:

  • Бублик с арахисовым маслом
  • Банан и энергетический батончик
  • Тарелка холодных хлопьев и чашка молока
  • Овсянка с ягодами
  • Индейка и сыр на цельнозерновом хлебе

Если вы решите начать с пустого, у вас должно хватить запасов энергии на более короткий пробег. Но если у вас есть время на легкую закуску, хорошим выбором может стать кусок тоста с джемом или половина энергетического батончика.Сосредоточьтесь на углеводах и легкоусвояемых продуктах.

Если вы бегаете вечером и с обеда прошло несколько часов (но вы еще не обедали), попробуйте съесть здоровую 100-калорийную закуску за 60–90 минут до бега, если вы хорошо не тренируетесь. Если это в пределах 60 минут после пробежки, выберите легкий углевод, который не превышает 30 граммов углеводов, например банан.

Бег после еды

Если вы съели очень много, вам следует подождать не менее двух часов перед бегом.Это особенно верно, если вы едите продукты, которые долго перевариваются, например жирную, жирную или жареную пищу (хотя лучше избегать их перед бегом).

Если вы съедите что-то меньшее, вы сможете пробежать примерно через час после еды, в зависимости от вашего выбора еды.

Примечание: это может отличаться в зависимости от вашей пищеварительной системы.

Что есть во время пробежки

Хотя люди часто планируют, что они едят до и после пробежки, бывают случаи, когда вам нужно есть и во время пробежки.Это особенно актуально, если вы бегаете на большие дистанции. Если вы бегаете менее часа, вам, вероятно, не нужно будет дозаправляться до завершения тренировки.

Во время более коротких пробежек большая часть энергии для подпитки ваших усилий поступает из гликогена, который хранится в ваших мышцах. Однако, когда эти запасы истощаются, ваше тело начинает потреблять сахар, хранящийся в крови и печени. Если вы бегаете 90 минут или дольше, вам нужно будет потреблять углеводы, чтобы восполнить потерянную глюкозу.

Вам понадобится восполнить потерянную гидратацию, а также глюкозу, поэтому спортивные напитки часто являются популярным выбором.

Эти напитки обеспечивают гидратацию и углеводы, а также натрий и калий. Спортивные гели и жевательные таблетки также могут быть хорошим выбором. Обычно они содержат углеводы в виде быстро усваиваемых сахаров.

Если вы предпочитаете есть настоящую пищу во время бега, есть множество отличных вариантов, которые помогут вам восстановить силы. Вот несколько хороших вариантов в середине цикла:

  • Бананы
  • Виноград
  • Энергетические батончики
  • Изюм

Некоторые даже выбирают закуски с высоким содержанием сахара, такие как мармеладные мишки или другие небольшие конфеты.Главное — выбрать что-то легкое с высоким гликемическим индексом углеводов.

Избегайте продуктов, которые трудно пережевать и проглотить во время бега. Также следует избегать острой пищи, молочных продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки, поскольку они могут вызвать проблемы с животом.

Что есть после пробежки

То, что вы едите после пробежки, часто зависит от ваших целей. Например, вы можете выбрать более низкокалорийные продукты, если пытаетесь похудеть, или сосредоточиться на выборе продуктов с более высоким содержанием белка, если пытаетесь нарастить мышцы.В любом случае вам нужно будет восполнить потерю жидкости, восстановить уровень гликогена и восстановить мышечные волокна.

Хорошие варианты после пробежки включают закуски или легкие блюда, содержащие жидкости, углеводы и белок. Если у вас нет времени на приём пищи, энергетические батончики могут обеспечить хорошее соотношение углеводов и белков (стремитесь к соотношению 3: 1 или 4: 1). Примеры того, что вы можете съесть, включают:

  • Бублик с ореховой пастой
  • Протеиновый коктейль
  • Греческий йогурт с фруктом.

И не забудьте заменить потерянные жидкости чем-то вроде воды, шоколадного молока или восстанавливающего напитка. Согласно одному исследованию, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания, шоколадное молоко может быть лучшим выбором, чем спортивные напитки, когда дело доходит до восстановления после физических упражнений.

Избегайте жирной, жареной или жирной пищи с высоким содержанием калорий, но с низкой питательной ценностью. Вы можете почувствовать голод, но употребление высококалорийного фаст-фуда может свести на нет все преимущества бега.Сладкие газированные напитки — тоже плохой выбор.

Избегать бега трусцой

Если у вас были проблемы с желудочно-кишечным расстройством (также известное как бегунья) во время или после бега, виновником может быть еда, которую вы едите за 24 часа до пробежки. Вот руководство о том, что вы должны и не должны есть перед пробежкой. Попробуйте ограничить или исключить некоторые из этих продуктов перед бегом, чтобы увидеть, имеет ли это значение:

  • Продукты с высоким содержанием жира: продукты с большим содержанием жира, такие как жареные продукты, сыр, гамбургеры или бекон, перевариваются медленно, и вам будет казаться, что они сидят у вас в желудке.
  • Кофеин: Кофе или другие напитки с кофеином могут в долгосрочной перспективе вызвать проблемы с желудком или диарею.
  • Молочные продукты: Если у вас непереносимость лактозы, молочные продукты могут стать толчком для бега. Если у вас легкая непереносимость, она может проявляться только в том стрессе, который вы испытываете во время бега. Попробуйте исключить молочные продукты за 24 часа до пробежки.

К более безопасным продуктам перед пробежкой во избежание диареи бегуна относятся:

  • Рафинированные углеводы: обработанные белые продукты, такие как обычная паста, белый рис и простые рогалики, являются хорошим выбором.Хотя они не так питательны, как цельное зерно и необработанные продукты, они легче переносятся желудком, потому что цельное зерно уже расщеплено. Простой рогалик с небольшим количеством арахисового масла (и стаканом воды) будет безопасным выбором перед длительной пробежкой.
  • Фрукты и овощи с низким содержанием клетчатки: если вы действительно хотите есть фрукты или овощи перед бегом, кабачки, помидоры, оливки, виноград и грейпфрут содержат мало клетчатки.
  • Заменители молока: у некоторых людей возникают проблемы при употреблении молочных продуктов перед пробежкой.Соевое, рисовое и миндальное молоко, как правило, безопасны, потому что они не содержат сахарную лактозу, которая может быть трудно перевариваемой. Вы также можете попробовать ацидофильное молоко и йогурты с живыми культурами, которые содержат бактерии, которые помогают пищеварению.

Забеги и марафоны

Подготовка к гонке или марафону требует полноценного питания в дополнение к физической подготовке. За несколько недель до соревнования вам также следует потратить некоторое время на то, чтобы ознакомиться с тем, что будет доступно во время гонки (например,ж., кормовые станции), а также ожидаемые погодные условия (например, вам может потребоваться дополнительная гидратация в очень жаркий день).

Задолго до мероприятия вы должны обратить внимание на то, как ваше питание влияет на ваши тренировки. Какие продукты и время приема пищи вам больше всего подходят?

Вы можете обнаружить, что углеводная загрузка за день до пробежки помогает, или вы можете просто увеличить ежедневное потребление углеводов в целом.

для обучения

Во время тренировки может быть полезно придерживаться различных диетических стратегий.Например, если вы бегаете на короткие дистанции, вероятно, нет реальной необходимости увеличивать общее количество потребляемых калорий или углеводов.

Дистанционные бега, превышающие 90-минутную отметку, также должны включать дополнительное питание. Это включает в себя обеспечение восполнения потерянных жидкостей, чтобы оставаться гидратированным.

Подготовка к дню гонки

Перед гонкой или марафоном бегуны иногда занимаются так называемой углеводной загрузкой или потребляют большее количество углеводов за два или три дня до соревнований.

Цель этого — увеличить запасы гликогена в мышцах во время гонки, что может улучшить выносливость и предотвратить усталость. Раньше такая практика была более распространенной, но сегодня многие бегуны предпочитают просто увеличивать ежедневное потребление углеводов за несколько дней до соревнований.

Углеводную загрузку следует производить с осторожностью, и вы всегда должны следить за тем, чтобы вы также потребляли достаточное количество белка. Переедание или внезапное изменение пищевых привычек прямо перед гонкой может вызвать дискомфорт, снижение работоспособности и даже проблемы с желудочно-кишечным трактом.

В день соревнований

В отличие от погоды или условий трассы в день соревнований, ваше питание — это одна из сфер, которую вы полностью контролируете. Правильно спланировав питание перед гонкой, вы будете чувствовать себя более уверенно и подготовленными, зная, что у вас уже есть план питания.

  • По крайней мере, за три-четыре часа до мероприятия съешьте завтрак с высоким содержанием углеводов. Выберите что-нибудь знакомое — сейчас не время пробовать что-то новое. Бублики, вафли или овсянка могут быть хорошими вариантами, в зависимости от ваших предпочтений.Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки или жиров, которые могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.
  • Примерно за 15 минут до забега вы можете съесть закуску с высоким содержанием углеводов или энергетический гель. Это действует как быстродействующий источник энергии в начале гонки.
  • Во время гонки принимайте достаточно углеводов и жидкостей, чтобы заправить вашу пробежку, но не переусердствуйте. Переедание или чрезмерное употребление алкоголя может привести к расстройству желудка и ухудшить вашу работоспособность.

Похудание: «Я похудела на 28 кг, бегая по 2 км каждый день!»

24-летний Картикай Малик весил колоссальные 100 кг, когда решил взять на себя ответственность за свою жизнь и начал тренироваться.
Его до и после того, как фотографии достаточно, чтобы дать надежду, что все возможно, если вы остаетесь самоотверженные и упорно работать. Прочтите его путешествие по снижению веса, чтобы вдохновиться!

Имя: Картикай Малик

Род занятий: Самозанятый

Возраст: 24 года

Максимальный зарегистрированный вес: 100 кг

Снижение веса: 28 кг

Продолжительность похудения: 2 года

Переломный момент: это было на первом году обучения, когда я понял, что что-то не так с моим образом жизни.Я почувствовал себя неуверенно и очень тяжело. Тогда я решил пойти в спортзал и взять на себя ответственность за свою жизнь. Я прекрасно осознавал тот факт, что только тяжелая работа поможет мне пройти этот путь.

Мой завтрак: яичница и стакан молока.

Мой обед: Даал, немного овощей и 2 чаппати с пахтой.

Мой ужин: яйца, отварная курица и суп.

Я балуюсь (что вы едите в чит-дни): я люблю есть вкусную муглайскую еду и сладости.

Моя тренировка: Я тренируюсь не менее 6 дней в неделю. Вот моя программа тренировок.

Вторник — бег на 2 км, спина и бицепс

Среда — бег 2,5 км и кардио

, четверг — бег на 2 км, грудь, плечи и трицепсы

Пятница — бег на 2 км и тренировка ног

Суббота — бег на 2 км и круговая или аэробная тренировка

Воскресенье — бег на 2 км и кардио

Низкокалорийные рецепты, которыми я клянусь: яичница, панир бурджи и даже вареная курица.

Секреты фитнеса Я раскрыл: я понял, что вам нужно питаться умеренно, когда вы пытаетесь оставаться в форме, здоровым или даже худеть.

Как сохранить мотивацию? Сделайте ставку на то, чтобы подтолкнуть себя к тренировкам в течение как минимум месяца, так как вы обязательно увидите некоторые результаты и будете вдохновлены продолжать тренироваться. Постепенно, но очень очевидно, вы почувствуете себя легче, и ваша одежда станет свободной. Я также следил за тем, чтобы строго контролировать свое питание.

Как убедиться, что вы не теряете концентрацию? Я стараюсь заниматься в тренажерном зале минимум 5 дней в неделю с полной отдачей.

Что самое сложное в борьбе с лишним весом? Я начал чувствовать себя очень тяжелым и не мог влезть в одежду, которую выбрал.Это было действительно неприятное чувство.

Каким вы видите себя через 10 лет? Я хочу стать стройнее и мускулистее.

Какие изменения в образе жизни вы внесли? Для начала я начал пить много воды. Я строго контролировал свою диету и полностью избегал переработанных фруктов. Я также стараюсь есть много свежих фруктов и овощей.

Какая для вас самая низкая точка? Я тренировался с полной самоотдачей почти 6 месяцев, но не заметил никаких видимых изменений.Я был удручен и убит горем.

Уроки, извлеченные из похудания. Весь путь по снижению веса сыграл решающую роль в повышении моего терпения. Я также узнал, важность преданности и тяжелой работы.

Если у вас тоже есть история похудения, отправьте ее нам по адресу [email protected]

Бег для похудания (ваш план достижения результатов)

Бег для похудения может быть одним из самых эффективных способов похудения. Для этого не нужно много оборудования, не нужно дорогое абонемент в тренажерный зал, а также нет необходимости соблюдать смехотворно низкокалорийную диету.Просто наденьте кроссовки, возьмите бег, чтобы сбросить вес, и вперед.

Тем не менее, здесь есть подводные камни: слишком большая потеря веса, недостаточная потеря веса или даже прибавка в весе. Это руководство поможет вам сориентироваться в опасных зонах, стать здоровее и крепче…

Этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам, но для вас это не является дополнительной платой. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

✅ Спешите? Фаворитами для новичков являются эти простые планы бега или Руководство по удаче для начинающих для не бегунов.

Можно ли похудеть просто бегом?

Бег — один из самых простых способов сжечь калории. Это дешево, просто и эффективно. Вы сжигаете больше калорий в минуту, чем при большинстве других занятий… больше, чем езда на велосипеде, плавание или ходьба.

Это также простой и доступный способ тренировок. Никакого дорогостоящего оборудования или дорогого абонемента в тренажерный зал.Вам просто нужна хорошая пара кроссовок.

Эффективен ли бег для похудения?

Бег на одну милю сжигает около 100 калорий. Больше, если вы бегаете тяжелее, и меньше, если вы опытный и эффективный бегун, но 100 калорий — хорошее практическое правило.

Если вам нужна более точная информация, это удобный маленький калькулятор.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Похудение — это простая математика. В целом, женщинам требуется 2000 калорий в день, а мужчинам — 2500 калорий, чтобы поддерживать их нормальную повседневную активность (проверка калорийности NHS).

Один фунт жира (0,45 кг) эквивалентен 3500 калориям, поэтому, если вы хотите сжечь один фунт в неделю, вам нужно пробежать 35 миль.

Здесь бег для похудения начинает приобретать форму груши для начинающих бегунов.

😍 Если вы любите подбадривать, когда дело доходит до похудения, попробуйте эту мини-программу для похудания — это бесплатно со Audible.

35 миль в неделю — это слишком много для начинающих бегунов

Старт сразу на 5 миль в день / 35 миль в неделю — это слишком много для многих бегунов.Легко получить травму и потерять способность тренироваться, просто набирая вес.

Разумный подход состоит в том, чтобы наращивать еженедельный пробег постепенно, меняя пробег на ходьбу в первые несколько недель.

Ходьба по-прежнему сжигает до 80 калорий на милю, если вы сохраняете быстрый темп и с меньшей вероятностью получите травму. Большинство людей могут проходить 5 миль в день.

В качестве альтернативы программа «Диван на 5 км» помогла многим людям начать бегать и обеспечивает постоянное увеличение пробега…

Осторожно — переедать легко.

Подумайте об этом сценарии… Вы действительно сбегаете. Это тяжелая работа, и вы действительно довольны собой.

Так что же вы получите в качестве награды, как только завершите забег? Стакан воды и здоровое яблоко? Низкокалорийный протеиновый перекус, который насытит вас, не нарушая ваших ежедневных целей?

Вот тут и начинаются проблемы с потерей веса.

Так легко думать: «Эй, посмотри на меня! Я только что пробежался! Хм, этот кусок торта выглядит неплохо.Может, я заслужил награду ».

Один час бега и все эти добрые намерения, потраченные на липкое лакомство на 500 калорий!

Ваш аппетит — ракета-носитель!

Бег может проголодать! Очень голоден! Если вы начинающий бегун, тащите себя за первые несколько пробежек, это может привести к тому, что вы проголодаетесь. Легко съесть все сразу.

Один из способов противостоять этому — полностью пить, как только вы закончите пробежку. Лучше всего вода. Также заранее спланируйте, что вы собираетесь есть.Ваше тело нуждается в дозаправке — углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена, плюс немного белка, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.

Может быть хорошей идеей побегать перед основным приемом пищи. Закончите пробежку, выпейте немного воды для увлажнения, а затем как обычно ешьте сбалансированную пищу. Никаких лишних калорий.

Вы сократили слишком много калорий

Режим голодания легко активировать, когда вы начинаете тренировочный план. Вы заставляете свое тело работать, возможно, впервые за много лет.Он пытается адаптироваться как можно быстрее, наращивая мышцы, чтобы справиться с увеличением нагрузки.

Если вы слишком сократите количество калорий или не едите достаточно, чтобы компенсировать дополнительные усилия, ваше тело может начать сопротивляться и перейти в режим голодания.

Ваш метаболизм замедляется, ваше тело держится за все, что может, и похудеть практически невозможно.

Избегайте режима голодания, стремясь к меньшей потере веса, возможно, даже всего на полфунта в неделю.

Звучит немного, но ваше тело будет наращивать мышцы. Мышцы намного плотнее жира и занимают меньше места, что дает вам более стройную форму тела.

Вы будете уменьшать размер одежды (и чувствовать себя прекрасно), даже если потеряете медленно.

Придерживайтесь здорового питания

Некоторые из модных диет действительно не работают для бегунов. Обезжиренная пища может оставить вас голодным, и вердикт низкоуглеводной кето-диете еще не вынесен, когда дело доходит до беговой производительности.

✅ Это лучшая из когда-либо найденных мной статей о соблюдении кето-диеты. Если вы хотите узнать больше о кето-диете для бегунов, вам стоит прочитать Butter Runner.

Проблема кето-диеты в том, что после ее завершения трудно вернуться к нормальному питанию. Это мешает вашему восприятию того, что полезно для здоровья, и многие люди просто снова набирают вес.

До сих пор существуют сомнения относительно долгосрочных эффектов кето-диеты, поскольку ряд медицинских тяжеловесов выстраиваются в очередь, чтобы поставить под сомнение ее безопасность.

Если большая часть вашей пищи состоит из растений, из здоровых фруктов и овощей, и вы отказываетесь от высококалорийной и жирной обработанной пищи, большинство людей будут худеть, следуя плану похудания.

Исключение составляют люди с нарушенным метаболизмом, например, старшие бегуны или люди с проблемами щитовидной железы. Если у вас медленный метаболизм, играйте в долгую игру. Пока ваш вес снижается, вы продолжаете улучшать свое здоровье.

Медленная и стабильная потеря веса, получение удовольствия от ежедневных упражнений и осознание преимуществ здорового питания для вашего организма — все это ключ к получению максимального удовольствия от жизни.

Неограничительные диеты, депривация и постоянное голодание.

Снижение веса может испортить беговые качества

К сожалению, на пике спортивных результатов он питает уродливую болезнь ума — анорексию.

Я знал, что многие отличные бегуны заходят слишком далеко в похудании и в конечном итоге саботируют свое психическое и физическое здоровье ради нескольких фунтов.

Вот бегун, который немного похудел, начал бегать быстрее и побеждать в соревнованиях.В ее голове были взаимосвязаны ее вес и победа. Худеем — беги быстрее. В конце концов она настолько похудела, что у нее больше не было сил бегать.

Или бегун, отношения которого с едой настолько испорчены, что он больше не может наслаждаться полноценной здоровой едой, а каждый перекус — это умственная борьба.

😔 Избавление от лишних килограммов может заставить вас бегать быстрее, но если какой-либо из этих сценариев напоминает вам о себе, пора обратиться за профессиональной помощью.

Слишком большая потеря веса Бег

Некоторым бегунам очень сложно поддерживать свой вес, когда они усиленно тренируются.

Это особенно сложно, когда вы бегаете дважды в день, много пробегаете или бегаете много интервальных тренировок.

Часто кажется, что ваша следующая тренировка слишком близка, чтобы уместиться в большом обеде, или ваши тренировки противоречат обычному времени приема пищи.

Решение здесь — постоянно заправляться небольшими питательными закусками. Убедитесь, что вы всегда подпитываете свое тело примерно за час до тренировки и снова в течение 10-20 минут после завершения тренировки.

Планируйте ежедневный прием пищи заранее и убедитесь, что здоровая пища всегда под рукой. Хороший совет — приготовьте все закуски и блюда накануне вечером для быстрой заправки.

Какой бег лучше всего подходит для похудения?

Когда дело доходит до похудения, не все бегают одинаково. По сути, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Вот почему сейчас так популярны сеансы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Интервалы бега увеличивают количество сжигаемых калорий в минуту, и ваше тело продолжает сжигать калории, когда вы больше не двигаетесь.

Популярное занятие среди новичков — 30 секунд усиленного бега и 1 минута бега трусцой для восстановления. Попробуйте повторить 10 интервалов.

Убедитесь, что вы правильно разогрелись, сделав 10-15 минут медленного бега перед тем, как начать, а затем сделайте несколько быстрых рывков, чтобы ваше тело двигалось.

После этого охладитесь 5–10 минут в легком темпе (можно ходить).

По мере того, как вы набираете форму, вы можете увеличивать количество интервалов или сокращать время восстановления до 30 секунд.

Фартлек — еще один отличный способ повысить интенсивность. Это шведский термин, означающий скоростную игру. Отправляйтесь на пробежку в медленном темпе, чтобы полностью разогреться. После разминки меняйте темп во время бега, сочетая тяжелый и легкий бег.

Включить силовые тренировки

Если вы новичок в беге, вашему телу необходимо наращивать мышцы, чтобы стать сильнее, лучше бегать и избежать травм. Эти важные упражнения хорошо работают. Йога для бегунов — также отличный способ увеличить силу и избежать мышечного дисбаланса.

План бега для похудения для начинающих бегунов

Для начинающих или бегунов, которые годами не зашнуровывали обувь, Couch To 5K — лучшее место для старта. Программа постепенно переходит от ходьбы в течение первых нескольких недель к способности непрерывно бегать в течение 30 минут к девятой неделе.

✅ Если вы уже привыкли к упражнениям, возможно, вы захотите начать с более высокого уровня. Вот несколько простых планов бега для начинающих.

Проблема в том, что большинство планов тренировок для новичков нацелены на старшие возрастные группы или людей, которые никогда не занимаются спортом.Они полностью недооценивают возможности новичков, которые не попадают в эти категории.

Не забывайте, что комик Эдди Иззард однажды пробежал 43 марафона за 52 выходных дня при 5-недельном тренировочном плане. В то время ему было 47 лет, и с тех пор он совершал аналогичные подвиги, недавно завершив 29 марафонов за 29 дней в феврале 2020 года.

Человеческое тело способно на гораздо большее, чем мы думаем.

Разгон до 5 миль в день

Первая и вторая недели

Большинству людей удается проходить 5 миль в день, особенно если они разбивают его на 2 тренировки.Попробуйте проходить 5 миль в день в течение первых двух недель, а затем постепенно переходите от нескольких миль ходьбы к милям бега.

✅ Лучше всего бегать через день и постепенно увеличивать дистанцию.

Третья и четвертая недели

Стремитесь пробегать милю через день и пройти оставшееся расстояние. В дни бега начните с ходьбы 2 мили, затем пробегите одну милю и закончите, пройдя еще 2 мили.

В дни прогулок постарайтесь пройти 5 миль в хорошем темпе.

Пятая и Шестая недели

Стремитесь пробегать две мили через день, а остальное — пешком. Как скоро вы сможете перейти к этому этапу, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, начиная с этой программы.

В дни бега начните с ходьбы 1 милю, чтобы разогреться, затем пробегите две мили и закончите ходьбой две мили.

В дни пеших прогулок делайте 5 миль в хорошем темпе и переходите к медленному бегу на короткие промежутки времени.

Только убедитесь, что вы не переборщите и не получите травму.Настройтесь на свое тело, толкайтесь, когда можете, и отдыхайте, когда оно хочет отдохнуть.

✅ Если сомневаетесь, гуляйте. Ходьба сжигает почти столько же калорий на милю, как бег. Если ваша главная цель — похудеть, вы все равно можете достичь своих целей, ходя в быстром темпе.

Примерка 5 миль в день — это серьезное занятие, но вы всегда можете дойти до работы, в магазин и постараться не запрыгнуть в машину. Просто помните, что наши тела созданы, чтобы двигаться!

7 неделя плюс

Продолжайте медленно увеличивать дистанцию, которую вы пробегаете каждый день.Чтобы научиться бегать до 5 миль каждый день, может потребоваться от 3 до 4 месяцев. Просто развивайте медленно, избегая травм.

Когда вы станете достаточно сильными, чтобы бегать 5 миль в день, самое время начать работать над темпом бега. Попробуйте чередовать медленные и быстрые мили.

План бега для похудания для опытных бегунов

Давайте создадим сценарий. Вы бежите много лет, и ваши результаты на 10 км, полумарафоне и даже марафонской дистанции довольно хороши. Вам нравится бегать, особенно общение с друзьями, и вы пробегаете от 30 до 40 миль в неделю.

Вы просто хотели бы переместиться на несколько фунтов, менее чем на полстона — ваш раздражающий жир на животе…

Холодная суровая правда. Ваш бег находится в зоне комфорта.

Сначала похлопайте себя по спине. Вы все еще в гораздо лучшей форме, чем подавляющее большинство населения. Во-вторых, пора воплотиться в реальность.

Как похудеть, когда ваше тело привыкло к бегу

Когда вы не в своем идеальном весе, несмотря на бег 35 миль плюс неделю, происходят две вещи.

Ваше тело привыкло к бегу. Большая часть ваших миль проходит в медленном темпе, поэтому вы больше не бросаете вызов своему телу.

Вы слишком много едите.

Диета — основная причина лишнего веса

Вы не можете отказаться от диеты. Если у вас избыточный вес и вы занимаетесь бегом, ваша диета является главным виновником. Попробуйте вести дневник питания в течение недели.

Даже если ваша диета в основном здоровая, вы все равно можете переедать. Все эти освежающие пинты после пробежки складываются, или мой любимый вариант — поздний перекус с тостами и арахисовым маслом.

Примите осознанное решение — готовы ли вы отказаться от угощений, чтобы достичь идеального веса? Если «да», постарайтесь сократить потребление калорий.

Основная цель этого блога — пропаганда здорового образа жизни. Если ваш вес находится в пределах нормы, сбросить несколько фунтов, чтобы достичь идеального веса, больше связано с косметическим внешним видом или погоней за бегущими организмами.

Скажите честно, что это значит для вас. Не становитесь одним из тех бегунов, которые недовольны своим весом, но не хотят вносить изменения в образ жизни, чтобы что-то с этим сделать.

Бег для похудания — усложняйте пробежку

Вам нужно выйти из зоны комфорта, чтобы начать влиять на свой вес. Ваш бег стал слишком легким.

Вот несколько предложений (они предназначены для опытных бегунов, которые могут увеличить интенсивность бега, не получив травм)…

Интервальная тренировка в темпе 5 км

Разогрейтесь как следует и сделайте несколько быстрых рывков, чтобы ноги заработали.

Сеанс 6-8 x 800 м с восстановлением бегом или ходьбой на 200 м.Стремитесь поддерживать темп гонки на 5 км на ваших интервалах.

Эти более длинные интервалы трудны. Легко начать слишком быстро и сбавить темп. Помните, что 800 м может показаться очень длинным, когда вы бежите на большой скорости!

Медленный бег или ходьба, чтобы потом остыть. Не забывай растягиваться!

Бег на время на дистанцию ​​

Выберите маршрут, который составляет 50% вашей обычной дистанции бега. Например, если вы обычно бегаете 5 миль в день, выберите маршрут длиной 2,5 мили.

Это будет ваш тестовый маршрут.

Раз в неделю делайте разминку 10-15-минутным легким бегом, а затем бегите на время по тестовой трассе. Каждую неделю стремитесь к pb.

Охладитесь как следует, а затем потянитесь.

Повторы холма

Давний фаворит всех тренеров по бегу.

Холмы создают силу и мощь. Они также усердно работают над вашим телом, ускоряют метаболизм и сжигают много калорий.

Найдите крутой и достаточно длинный холм.

Быстро бегать в гору и бегать трусцой или возвращаться обратно вниз.

Повторить.

Каждую неделю увеличивайте количество повторений и / или сокращайте время восстановления.

Не забудьте как следует разогреться, а потом остыть.

ПРИМЕЧАНИЕ: повторения в гору тяжелы для вашего тела, и даже опытные бегуны могут переборщить. Начните с нескольких и постепенно улучшайте свою физическую форму.


Для меня преимущества бега — это больше, чем просто потеря веса. Многие бегуны начинают с желания немного похудеть и открыть для себя вид спорта на всю жизнь, в который они влюбляются.Бег может быть общительным, помочь снять стресс и стать постоянным источником приключений. Узнайте больше о том, как бег меняет ваше тело, и оставьте свои комментарии ниже. Мне бы хотелось знать, помог ли бег вам сбросить или сохранить вес.

Понравился этот пост? Я хотел бы, чтобы вы поделились моим булавкой!

Эффективен ли бег для похудения?

Бег — один из лучших способов сжечь калории. Бег всего на одну милю сжигает около 100 калорий. Чтобы сжигать один фунт жира в неделю, вам нужен дефицит калорий в 3500 калорий, что соответствует бегу на 35 миль.Это может быть очень эффективным способом похудеть, но от бега легко проголодаться и восполнить потерянные калории, съев больше.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно пробежать примерно 35 миль и при этом не менять количество потребляемой пищи. Может быть лучше принять план здорового питания, а также заняться бегом. Никогда не стоит пытаться перейти с нуля на бег на 35 миль в неделю. Растите медленно.

Какой вид бега лучше всего подходит для похудения?

Все виды бега сжигают калории.Более быстрый бег сжигает больше калорий на милю, поэтому неплохо было бы включить скоростную тренировку в свои бега. Интервальные тренировки улучшают ваш метаболизм, поэтому преимущества бега сохраняются после того, как вы остановились.

Что есть при беге для похудения?

Вы добьетесь более быстрых результатов, если совместите бег со здоровым питанием. Если вы хотите похудеть, старайтесь придерживаться рекомендуемой суточной нормы в 2000 калорий в день для женщин и 2500 калорий в день для мужчин. Если вы пытаетесь поддерживать свой вес, вам нужно увеличить потребление пищи, чтобы компенсировать калории, которые вы сжигаете во время упражнений.Разрешите около 100 калорий на милю. Попробуйте съесть фрукты и овощи нежирным белком и сократите количество лакомств и нездоровой пищи.

Как часто следует бегать для получения оптимальных результатов?

2021-03-31

Автор: Эдвард Камбро

Оптимальный бег — это снижение риска травм. Тело может быть доведено до предела своей энергией и решимостью, но у тела есть множество ограничений.

Вам просто нужно научиться делать это правильно — бег может предложить вам множество преимуществ, а также потенциальных опасностей, если делать это неправильно или слишком много.Соберите комнату, полную бегунов, и вы найдете множество вариантов, в зависимости от опыта и целей. Одни бегают ради скорости, другие ради выносливости или для похудания. Сколько бегает каждый из этих бегунов, зависит от их целей.

Если они бегают слишком мало и промахиваются. Слишком много, и они могут серьезно пораниться. Идеальное количество похоже на балансировку, которая может потребовать некоторых экспериментов.

Чтобы помочь вам начать эксперименты, давайте подробнее рассмотрим, как часто вам следует бегать для получения оптимальных результатов.Есть некоторые правила уровня команд, применимые ко всем видам бега.

  • Вам необходимо бегать минимум три дня в неделю по 30 минут за раз, чтобы добиться определенного прогресса.
  • День (дни) отдыха должен способствовать развитию какой-либо активности, например, ходьба, кросс-тренинг.
  • Не бегать, если травмирован.
  • Убедитесь, что вы достаточно здоровы, чтобы бегать.

Углубившись немного глубже, давайте поможем вам определить ваши цели и план действий по открытию лучшей беговой версии вас.

Ниже вы найдете информацию о наиболее распространенных типах бега, а также возможные расписания, которые помогут упростить то, что вы ищете, и как получить от бега максимальную отдачу.

Вы бегаете трусцой?

Это важное различие. Хотя некоторые будут пытаться утверждать, что бег трусцой и бег — это одно и то же, мы можем с некоторой уверенностью сказать, что они очень разные.

В общем, бег трусцой обычно делается по другим причинам, чем бег.Бегуны могут просто выполнять упражнение, чтобы мышцы оставались расслабленными и гибкими. Также часто предлагают бег трусцой как часть восстановления поврежденных мышц стопы и ног после травмы. Бег трусцой с низкой ударной нагрузкой легче переносит тело, что делает его идеальным для тех, кто хочет снова погрузить пальцы ног в физическую активность.

Самый простой способ узнать, бегаете ли вы больше, чем бегаете, — это «тест разговора». Максимальная скорость бегуна ниже скорости медленного бега. Вы можете легко поддерживать беседу во время пробежки, поэтому, если вы можете болтать по телефону или с теми, с кем вы общаетесь в течение дня, вы, вероятно, бегаете трусцой.Для тех, кто более склонен к математике, все, что выше 6 миль в час, считается бегом.

Конечно, у бегунов есть ограниченные преимущества в производительности. В то время как бегуны могут работать каждый день из-за легкого темпа упражнений, вы увидите лишь самые скромные приросты скорости и выносливости. Будет неплохая возможность похудеть, но она, скорее всего, довольно быстро выйдет на плато.

Если вам нужен бег трусцой, мы рекомендуем следующий график:

День Активность
Воскресенье Отдых
Понедельник После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с короткими интервалами ходьбы)
Вторник После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с вкраплениями коротких интервалов ходьбы)
Среда После 5-минутная разминка, бег 15-20 минут (с чередованием с короткими интервалами ходьбы)
Четверг После 5-минутной разминки бег 15-20 минут (чередующийся с короткими интервалами ходьбы)
Пятница После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с короткими интервалами ходьбы)
Суббота Отдых

Со временем вам следует увеличить время бега трусцой до 30 минут, сокращая при этом ходьбу.

Некоторые приемлемые варианты предусматривают выходной день в середине недели, а не по выходным. В других версиях вы заменяли выходной день другим упражнением с небольшой нагрузкой, например плаванием.

Бег трусцой — необходимые ворота в мир бега. Скорее всего, вы будете делать это упражнение для разминки, если регулярный бег является частью вашей цели. Если вы новичок в мире бега и начинаете с нуля, мы рекомендуем загрузить (бесплатную) программу Couch to 10k.Это простое руководство, которое превратит вас из простого любителя в бегуна на 10 км.

Какой ты бегун?

Есть еще один вопрос, на который нужно ответить. Какой ты бегун? Другими словами: как далеко вы собираетесь зайти? Наиболее частые цели, которые преследуют бегуны, — это увеличение скорости, выносливости или снижение веса. Все три цели, естественно, взаимосвязаны. Однако их более тонкие детали различны — вы увидите успехи во всех трех категориях, но ваша основная цель будет просвечиваться.

Просто убедитесь, что вы готовы взять на себя это обязательство.

Вы бегаете на скорость?

Для бега на скорость требуется не только определенный тип бега, но и несколько дополнительных упражнений, которые помогут повысить результативность и ограничить вероятность травм. По этой причине многие бегуны используют кросс-тренинг.

Также следует отметить, что только потому, что вы бежите для увеличения скорости, вы не сможете работать на максимальной скорости все время. На самом деле, бывают случаи, когда вы просто бегаете трусцой или ходите.Различная скорость и работа ног убережут ваши мышцы от самоуспокоения.

Не каждый забег должен быть одинаковым, если вы хотите увеличить скорость. Рассмотрим тематические пробежки: в понедельник вы пробежите дистанцию; Во вторник ты будешь бегать трусцой; В среду вы сделаете фартлек и т. Д. В рамках вашей разминки (или, возможно, в рамках режима кросс-тренинга) рассмотрите возможность выполнения дополнительных наборов упражнений для наращивания скорости: разгибания спины, подъема бедер, приседаний и становой тяги. Как всегда, для достижения физического прогресса бег должен длиться не менее 30 минут.

Вторник

День Активность
Воскресенье Отдых
Понедельник После 5-минутной разминки бег 30 минут (с короткими интервалами

68)

После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами бега трусцой)
Среда После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами бега трусцой)
Четверг После 5-минутной разминки бег 30 минут (с короткими интервалами бега трусцой)
Пятница После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами). интервалы бега трусцой)
суббота отдых

длительная пробежка

Многие выбирают особенно длительную пробежку на е день вне недели.У этих длинных пробежек есть большие преимущества в отношении скорости и выносливости, особенно для бегунов новичка, которые обычно больше всего не в восторге от последних. Добавление к вашему расписанию длительной пробежки (минимум 5 миль) потребует некоторых изменений.

В зависимости от вашего уровня, вы, скорее всего, захотите провести длительную пробежку перед днем ​​отдыха (лучше всего для новичков) или перед днем ​​кросс-тренинга (рекомендуется для более продвинутых). У некоторых бегунов — обычно у тех, кто обладает повышенной выносливостью, — нет проблем с тем, чтобы еженедельно долго бегать между днями нормальной активности.Тем не менее, мы должны также отметить, что длинные бега предназначены для поддержания единого темпа. Вы не поверите, но это должно быть неспешное занятие. Помните, вы ориентируетесь на расстояние, а не на темп.

Фартлекс

Упомянутые выше шведские упражнения Фартлек являются одними из самых эффективных, о которых вы можете мечтать, когда дело касается набора скорости. Они интенсивны; Фартлек-бег должен длиться от 45 до 60 минут и выполняться не реже одного раза в две недели. Мы рекомендуем делать их перед днем ​​отдыха или кросс-тренинга (в последнем случае, надеюсь, у вас есть доступ к бассейну, так как хорошее плавание будет идеальным выходом из фартлека).

Существуют структурированные и неструктурированные версии фартлека. Для наших целей повышения скорости структурированная версия проста в использовании:

4 минуты в изнурительном темпе

2 минуты восстановительного бега

2 минуты в напряженном темпе

1-минутная восстановительная работа

1 минута в в устойчивом темпе

Сделайте 2-4 подхода с 5-минутным бегом на восстановление между подходами с перезарядкой в ​​2 мили.

Фартлекы полагаются на быстрые изменения скорости, удерживая мышцы в дисбалансе и возбуждении.Он способствует росту и силе мышц и обеспечивает интенсивную тренировку вашей аэробной и анаэробной систем.

Вы бегаете на выносливость?

Бег на скорость поможет вам развить выносливость. Аэробная тренировка увеличит кислородную емкость тела, что облегчит бег на длинные дистанции и более длительные интервалы. Если вы бегаете для развития выносливости, подумайте о дополнительных аэробных упражнениях, таких как скакалка, плавание, эллиптические тренажеры, гребля, кикбоксинг и силовые аэробные схемы — это лишь некоторые из них.

Однако мы говорим о беге. Упомянутые ранее длинные бега и фартлексы помогут развить выносливость, и, хотите верьте, хотите нет, ходьба тоже. Ходьба — это игра на расстояние, и мы уже установили, насколько важно для ваших мышц тренироваться с разной скоростью.

Приведенный ниже график учитывает некоторые факторы, влияющие на выносливость. Дистанционный бег следует увеличивать постепенно (5 дополнительных минут или 1 дополнительная миля). Если вы сделаете это правильно, вы обретете выносливость.Если вы не можете справиться с нагрузкой, измените расписание, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы по мере привыкания.

ходьба или бег трусцой 9067 Бег на 35 минут или 1 дополнительную милю

День Активность
Воскресенье Отдых
Понедельник Бег 30 минут
Вторник
Четверг Ходьба или бег трусцой 30 минут
Пятница Бег 40 минут или 2 дополнительные мили
Суббота Ходьба или бег 30 минут

Рассмотрите возможность многократных пробежек в день для повышения выносливости

Бег на выносливость может быть трудным.Мышцы все еще имеют свои пределы, и вы можете получить травму от перенапряжения. Однако у некоторых бегунов есть время и возможность делать два бега в день. Обычно их делают рано утром, перед завтраком, и вечером после работы.

Хорошее практическое правило — разница между утренними и вечерними пробежками должна составлять шесть часов. Таким образом, ваши мышцы успеют восстановиться, но при этом будут расслаблены и готовы снова тренироваться. Эти пробежки должны быть оптимально ограничены не более пяти миль в удобном темпе.Ваш прогресс, конечно, может быть компенсирован неправильным соблюдением диеты, так что следите за этим.

Потенциальные преимущества для повышения выносливости очевидны, но будьте осторожны и будьте на сто процентов уверены, что справитесь с этой дополнительной рабочей нагрузкой. Лучший способ ввести несколько запусков в ваше расписание — постепенно.

Неделя 1 Активность
Воскресенье Отдых
Понедельник Бег в течение среднего времени (минимум 30 минут для прогресса)
672 Вторник

672 Вторник за среднее время
Среда Бег за среднее время
Четверг Бег за среднее время
Пятница Бег за среднее время
Суббота Двойной бег; утро, ночь и 6 часов между ними

Бег в обычное время 906

Неделя 2 Активность
Воскресенье Отдых
Понедельник Бег за среднее время
Среда Бег за среднее время
Четверг Бег за среднее время
Пятница Бег за среднее время
Суббота Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между ними

Бег в обычное время 906

Неделя 3 Активность
Воскресенье Отдых
Понедельник Бег за среднее время
Среда Бег за среднее время
Четверг Бег за среднее время
Пятница Бег за среднее время
Суббота Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между ними

Бег в обычное время 906

Неделя 3 Активность
Воскресенье Отдых
Понедельник Пробежка за среднее время
Среда Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между ними
Четверг Бег за среднее время
Пятница Бег за среднее время
Суббота Двойной бег; утро, ночь и 6 часов между тренировками

Как сказано в расписании, за 3 недели вы должны добавить к режиму только один двойной прогон. Продвигайтесь как можно больше, но имейте в виду, что даже у самых ярых бегунов на длинные дистанции очень редко бывает более трех двойных пробежек в своем расписании. Не переусердствуйте.

Вы бегаете для похудения?

Итак, вам нравится бег на длинные дистанции и выносливость? Если вы хотите похудеть во время бега, это большая часть того, что вам нужно сделать. Приведенное ниже расписание предназначено для опытных бегунов. Тем, кто не может соответствовать требованиям этого режима, следует ознакомиться с расписанием бега трусцой и выносливостью (см. Выше), чтобы достичь этого уровня.Упражнение — это структура, построенная по кирпичику. Иногда это может быть неприятно и бесконечно, но оно того стоит.

без воздействия упражнения
День Активность
Воскресенье Отдых
Понедельник Бег от 45 минут до 60 минут (ходьба / бег бегом редко чередуются)
Среда Бег от 45 до 60 минут (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
Четверг День отдыха или упражнения от слабого до нулевого
Пятница 45-60 минут минутный бег (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
Суббота День отдыха или упражнения с минимальной или нулевой нагрузкой

Если вы чувствуете, что вы вышли на плато, попробуйте встряхнуть некоторые из ваших пробежек.Попробуйте интервальные пробежки (вроде сокращенных фартлеков). Вам придется бежать с максимальной скоростью, делая короткие рывки во время более неторопливого бега. Бег на время, ну, именно так, как кажется. Получите представление о том, как далеко вы можете пробежать за час, и попытайтесь побить этот рекорд.

Плато

Бег может показаться странным. Конечно, вы делаете что-то хорошее для своего тела, но в то же время боретесь с ним. Вы должны раздвинуть границы, чтобы добиться прогресса, но не настолько сразу, чтобы вас обидели.Что касается самого тела, гибкого и адаптируемого, оно может быть удручающе упрямым.

В конце концов вы столкнетесь с какими-то стенами. Кажется, ты не можешь бежать быстрее. Кажется, ты не можешь бежать дальше. Вы застряли в этом весе. Ранее мы упоминали, что плато будет происходить, но быстрее всего, если вы бежите для похудения. Вот почему важно соблюдать диету и добавлять в свой репертуар различные упражнения и кросс-тренинг, особенно если бег является вашим основным методом похудания.

Это проблема не только для тех, кто пытается похудеть — если вы готовитесь к марафону, вы тоже можете выйти на плато. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как этого избежать.

Заключительные основы

Планы тренировок для разветвления в таком большом количестве направлений, что может быть трудно понять, куда вы собираетесь. Да, многие разделы переходят друг в друга, но более мелкие детали имеют значение. Однако есть несколько простых и заключительных основ, которые применимы ко всем бегунам.

Как упоминалось ранее, никогда не запускайте семь дней в неделю; в вашем расписании должен быть хотя бы один полный день отдыха.

  • Следите за своим питанием.
  • Не бегайте, если вы получили травму.
  • Прогоны должны быть не менее 30 минут для достижения прогресса.
  • Никогда не пропускайте разминку.

Почему нельзя худеть во время бега

Доктора рекомендуют.

Этим клянутся твои друзья.

Это делают даже знаменитости, которых вы видите в журналах.

Бег — лучший способ сжечь калории. Нам говорят: «Вес просто падает», когда вы начинаете бегать, как вы слышите.

Если это так, почему я не могу даже сбросить 10 фунтов на беге? Почему я единственный, кто не худеет бегом?

Звучит знакомо?

Даже если вам кажется, что вы в этом одиноки. Это один из наших самых популярных постов, и каждый день мы получаем об этом электронные письма.

Даже элитные бегуны должны осознавать это, и бег для похудения не так прост, как вы думаете, когда они тренируются более 90 миль в неделю!

Тебе уже лучше?

Так помогает ли бег похудеть?

Вот сделка:

В то время как тренировка для достижения оптимальных результатов в день соревнований является основным направлением деятельности наших тренеров в RunnersConnect, многие из спортсменов, которых мы тренируем, ставят второстепенные цели, используя бег для похудения, и в целом желают быть более здоровыми.

Конечно, иногда эти две цели — установление нового рекорда и похудание — идут рука об руку, но, как тренеры, мы, как тренеры, склонны сосредотачиваться на том, чтобы потеря веса с помощью бега происходила естественным образом, поскольку тело адаптируется к тренировкам и новым уровням физической подготовки.

Вам может быть интересно:

Как я могу похудеть быстрым бегом?

Отчасти поэтому я написал этот пост о похудении во время бега.

К сожалению, иногда, когда бегун только начинает серьезную тренировку, стрелка на шкале не сразу опускается вниз.Особенно для бегунов, которые считают, что более быстрый бег поможет им быстрее похудеть.

Это не всегда так, и вы можете даже набрать вес.
Эта тенденция может расстраивать и деморализовать многих начинающих бегунов, следующих тренировочному плану, особенно такому интенсивному, как марафонский тренировочный график.

Сейчас:

Если вы понимаете науку, лежащую в основе первоначальной потери веса, и практические причины, по которым это происходит, вы можете сдержать себя, не расстраиваться и сохранять позитивный настрой, и навсегда сбросить этот вес, одновременно улучшив время гонок.

Итак, вот несколько причин, по которым вы можете набрать вес во время бега:

Почему я не худею, хотя часто бегаю?

Если бы весы были человеком, его / ее сочли бы обманщиком.

Весы показывают только одно число — ваш абсолютный вес, который не всегда является точным показателем того, что происходит в вашем теле.

Выпейте галлон воды, и вы мгновенно поправитесь на 8,3 фунта. Удалите почку, и вы похудели на 2 фунта.

Экстремальные примеры, я знаю, но я думаю, что они доказывают, что ваш абсолютный вес на весах не всегда является правдивой оценкой изменений вашего веса или, что более важно, вашей физической формы.

Вот лишь несколько причин, по которым числа на шкале будут вам лгать:

Чтобы похудеть после воды, нужно время

Когда вы увеличиваете объем тренировок, чтобы подготовиться к вашей цели, ваше тело начинает накапливать больше воды для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена в работающие мышцы.

Аналогичным образом, вы можете даже пить больше воды, чтобы пополнить запасы миль и обеспечить себя достаточным количеством жидкости.

Вся эта вода прибавляет килограммы на весах, но не говорит о фактической потере веса.

Мышца «весит» больше жира: верно или неверно

Верно.

Хотя вы не собираетесь превращаться в культуриста всего за несколько дней бега, ваше тело постепенно начнет наращивать мышцы и сжигать жир.

Хотя это отличная новость для вашей общей физической формы и продолжительности гонок, на самом деле вы набираете вес за счет добавления жировой ткани с низкой плотностью к мышечной ткани с высокой плотностью.

Хотя на весах он может выглядеть не очень хорошо, он намного полезнее и поможет вам продолжать становиться быстрее и здоровее.

* Весит больше жира, значит мышцы более плотные

Вы хотите похудеть быстрым бегом

Чтобы сбросить один фунт, требуется дефицит в 3500 калорий.

В идеале, если вы хотите безопасно похудеть и быть здоровым, вы должны стремиться к дефициту 300-600 калорий в день.

Это означает, что вы можете терять около 1-2 фунтов в неделю.

Проверка весов каждое утро мало что скажет о вашем долгосрочном прогрессе или фактическом состоянии вашей потери веса.

Если вы взвешиваетесь каждый день, вы просто измеряете ежедневные колебания уровня гидратации и других несущественных показателей веса.

Точно так же, как вы не ожидаете снижения вашего PR на 5k после недели тренировок, не ожидайте потери веса на 5 фунтов после первой недели бега.

Nab Наш БЕСПЛАТНЫЙ курс по снижению веса, состоящий из 4 частей, по электронной почте

Вы узнаете, что стоит за тем, чтобы похудеть и при этом хорошо бегать, чтобы понять «почему» похудания для долгосрочного успеха.

Уроки включают в себя то, почему просто больше бегать и меньше есть, это не поможет вам похудеть, почему ваш вес меняется каждый день, и как лучше всего распределять калории в течение дня.Плюс ко всему…

НАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ КУРС

Бегать и правильно питаться, но набирать вес?

Вот сделка:

Во время бега вы сжигаете больше калорий, чем при любом другом занятии, которое вы можете выполнить.

К сожалению, несмотря на то, что потребность в энергии при беге высока, это не означает, что вы можете без чувства вины съесть большой макарон и пончик и при этом похудеть.

Я часто слышу, как бегуны рационализируют потребление десертов, говоря: «Эй, я пробежал сегодня 5 миль, я это заслужил».

Точно так же я вижу, как многие бегающие группы встречаются в Starbucks или в местной кофейне после бега на выходных.

К сожалению, латте со льдом и небольшая лепешка быстро устранят любой дефицит калорий во время бега и сведут на нет возможную потерю веса.

Во время бега калории сжигаются, но вы должны быть осторожны, чтобы не съесть их быстро или непреднамеренно с пищей, не богатой питательными веществами.

Точно так же, как упоминалось в моей статье о том, как похудеть и при этом хорошо бегать, вы должны обеспечивать свои мышцы углеводами и белками, необходимыми для восстановления.

Это тонкий баланс и, вероятно, самый сложный элемент для похудения во время бега.

Как тренер, я считаю, что важнее сосредоточиться на восстановлении и убедиться, что в ваших мышцах есть питательные вещества, необходимые для восстановления.

Чем усерднее вы тренируетесь, тем чаще вы будете голодать, и настоящий секрет заключается в том, чтобы заправляться богатой питательными веществами и высококачественной пищей.

Помните:

Жертвовать восстановлением ради меньшего количества калорий — не лучший долгосрочный план.

Цифры на шкале произвольны, и сосредоточение внимания на них может нанести ущерб вашему долгосрочному прогрессу. Если вы сможете и дальше повышать свою физическую форму и тренировочный уровень, вы будете бегать дальше, быстрее и в целом будете намного здоровее.

Расчет количества сожженных калорий при беге

В среднем бегун сжигает 100 калорий на милю, но это будет зависеть от вашего темпа, размера и метаболизма.

Как правило, чем больше вы весите, тем усерднее вашему телу приходится работать, чтобы преодолеть дистанцию, и чем дольше вы бежите, тем эффективнее становится ваше тело, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий.

Скрытые калории не дают вам похудеть Бег

Многие бегуны, следующие по расписанию марафонских тренировок, автоматически предполагают, что они сбрасывают лишние килограммы со всем дополнительным пробегом, который они вкладывают.

Однако вы должны не только убедиться, что правильно восстанавливаетесь после тяжелых тренировок и длительных пробежек, употребляя правильную пищу, вам также необходимо учитывать то, что я называю «скрытыми калориями».

В первую очередь скрытые калории поступают в виде спортивных напитков и энергетических гелей, которые имеют высокую калорийность.

Если вам интересно, как похудеть во время подготовки к марафону, имейте это в виду:

Для достижения оптимальных результатов в день соревнований крайне важно практиковать свою стратегию заправки во время длительных пробежек и тяжелых тренировок.

Аналогичным образом, чтобы поддерживать высокий уровень тренировок и выполнять длительные и изнурительные марафонские тренировки, вам необходимо подпитывать свои тренировки спортивными напитками и энергетическими гелями.

Но вот что интересно:

Однако это также означает, что общее количество калорий, которое вы сожжете в результате этих длительных пробежек и тяжелых тренировок, будет меньше, чем вы можете себе представить.Опять же, для оптимальной производительности и прогресса тренировок вам нужны эти дополнительные калории.

К сожалению, они также могут быть причиной того, что вы не можете увидеть потерю веса на весах.

Бег — лучшее упражнение для похудения?

Да, но с некоторыми оговорками:

Бег не приводит автоматически к немедленной потере веса.

Конечно, бег сжигает больше калорий, чем любой другой вид упражнений, но шкала не должна быть основным показателем, по которому вы оцениваете свой уровень физической подготовки и прогресс тренировки.

Хотя я понимаю, что потеря веса является важной целью для многих бегунов, не становитесь рабом цифр на весах.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете — у вас появляется больше энергии, вы чувствуете себя сильнее, начинаете лучше вписываться в вашу одежду? Хотя эти эмоции не являются абсолютными измерениями, они являются гораздо более точным показателем вашего прогресса.

Как похудеть ходьбой

Бег, спиннинг, йога и пилатес — все это может привлечь внимание и привлечь внимание, когда дело доходит до избавления от жира, повышения тонуса и оздоровления. Однако скромная и простая тренировка ходьбы тоже не такая уж плохая. Хотя ходьба может и не получить славы, она наверняка превосходит ее по весу. Исследования показывают, что еженедельная ходьба пешком тесно связана с долголетием, поэтому гуляйте долго и живите долго!

Ходьба — лучшее лекарство человека

-Гиппократ

Часовая ходьба в день может снизить риск диабета, сердечных заболеваний, артериального давления, инсульта, рака груди, рака толстой кишки, слабоумия и даже смерти.Ходьба также может помочь облегчить симптомы депрессии, улучшить сон и улучшить когнитивные функции.

Многие другие виды сердечно-сосудистой деятельности могут похвастаться этой пользой для здоровья, но самое замечательное в ходьбе — это то, что вы уже знаете, как это делать, вам практически не нужно никакого оборудования (обувь и одежда), вы можете заниматься в любом возрасте, это очень просто суставов и тела, а риск травм невероятно низок. Действительно, исследование показало, что ходьба так же хороша, как и бег, снижает риск таких проблем со здоровьем, как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и сердечные заболевания! Дело в том, что не думайте о ходьбе как о двоюродном брате бега.Ходьба — это здорово.

Ходьба — это то, что мы привыкли делать, чтобы добраться из пункта А в пункт Б. В последнее время расстояние между пунктами А и Б стало довольно коротким. По мере того, как уровень ходьбы снизился, повысился уровень ожирения. Вот как снова увеличить это расстояние и сделать это таким образом, чтобы похудеть, стать сильнее, подтянуться и улучшить свое здоровье.

Ходьба: начало работы

Ходьба — это легкое упражнение, которое является естественным и безопасным, но если вы в последнее время вели малоподвижный образ жизни, имеете значительный избыточный вес, страдаете какими-либо заболеваниями или неуверенны по другим причинам, обратитесь к врачу и пройдите осмотр, прежде чем начинать тренировку.

Правая шестерня. После того, как вы получили одобрение, убедитесь, что обувь, в которой вы собираетесь ходить, поддерживающая, с хорошей поддержкой свода стопы, мягкая и удобная. На носках не должно быть швов и дырок, а одежда, которую вы собираетесь носить, должна быть прохладной и удобной.

Ваш распорядок ходьбы. Как и при выполнении любых упражнений, не забудьте:

  • Разминка. Начните с медленной ходьбы в течение 5-10 минут. Это разогреет ваши мышцы и подготовит тело к упражнениям.
  • Охлаждение. Не прекращайте тренировку резко. В конце прогулки замедлитесь на 5-10 минут. Это позволит вашим мышцам остыть.
  • Растяжка. После того, как остынет, мягко растяните мышцы.

Start Easy

Слишком легко позволить своему энтузиазму ускользнуть от вас и зайти слишком далеко, слишком рано. Это может вызвать у вас боль, усталость и разочарование; ни один из них не поможет вам выработать долговременную привычку ходить. Вместо этого сделайте свою прогулку короткой, а затем закончите день.

Если все прошло хорошо, добавьте еще одну-две минуты к следующей прогулке. Опять же, если вы чувствуете себя хорошо, добавьте еще пару минут к следующей прогулке. Продолжайте добавлять к прогулкам минуту или две, пока не сможете комфортно ходить в течение 30-60 минут.

Как быстро ходить для похудения?

Чтобы похудеть при ходьбе, стремитесь к 30-60 минутам в быстром темпе или, если вы в хорошей форме, на мощную ходьбу. Быстрая ходьба — это не только потеря веса. Вам нужно идти со скоростью, по крайней мере, быстрой, чтобы получить от ходьбы множество преимуществ для здоровья.

Для более длительных прогулок (например, от 90 до 120 минут) ходите до 60 минут в быстром темпе, затем немного замедляйтесь, чтобы завершить остаток прогулки в удобном темпе.

Итак, насколько быстры прогулка, быстрая ходьба и мощная ходьба?

Прогулка. Это темп, похожий на витрину. По шкале RPE это примерно 4 из 10.

Бодрая прогулка. Это ходьба со скоростью от 3,5 до 4 миль в час. Это темп, в котором вы можете ходить, когда идете быстро, потому что опаздываете на встречу.По шкале RPE это интенсивность от 5 до 6 по шкале 10. Целевая частота пульса составляет примерно 60-70% от вашей максимальной частоты пульса. Вы можете продолжить разговор, но вам нужно будет переводить дыхание через каждые несколько предложений.

Силовая прогулка. Здесь вы идете со скоростью 4–5 миль в час. На этом уровне вы серьезно сжигаете жир. По шкале RPE это примерно 7 или 8 по 10-балльной шкале. Вы все еще можете говорить, но только короткими рывками из трех или четырех слов.

Ниже приводится приблизительное количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе с разной скоростью.

Скорость / фунты 100 фунтов 120 фунтов 140 фунтов 160 фунтов 180 фунтов 200 фунтов 220 фунтов 250 фунтов 275 фунтов
2,0 миль / ч
(30 мин / миля)
57 68 79 91 102 113 125 142 156
2,5 мили в час
(24 мин / миля)
68 82 95 109 122 136 150 170 187
3.0 миль / ч
(20 мин / миля)
75 90 105 120 135 150 165 187 206
3,5 миль / ч
(17 мин / миля)
86 103 121 138 155 172 190 215 237
4,0 миль / ч
(15 мин / миля)
113 136 159 181 204 227 249 283 312
4. 5 миль / ч
(13 мин / миля)
143 171 200 229 257 286 314 357 393
5,0 миль / ч
(12 мин / миля)
181 218 254 290 327 363 399 454 499

Как долго вы должны ходить каждый день?

Старайтесь ходить непрерывно в течение 30-60 минут большую часть дней в неделю, чтобы похудеть при ходьбе.Если вы идете быстрым шагом в течение 30 минут, вы преодолеете расстояние от 2,5 до 3,3 км. При планировании пешеходного маршрута учитывайте расстояние.

В дни, когда вы не ходите, занимайтесь другими видами деятельности, например, силовыми тренировками или пилатесом. Однако, если вы чувствуете себя измотанным, возьмите выходной, чтобы восстановить силы, и возобновите свой график ходьбы на следующий день.

Прогресс

Когда вы научитесь ходить 30–60 минут, самое время усложнить задачу.Если у вас нет неограниченного свободного времени, будет ограничение на количество времени, которое вы можете проводить каждый день. Для большинства людей разумный максимум — от 30 до 60 минут. Вместо того, чтобы идти все дальше и дальше, вы можете сделать еще несколько вещей, чтобы улучшить свою физическую форму и разжечь свою печь для сжигания жира. Воспользуйтесь одним из следующих способов, чтобы увеличить потребность в прогулках…

  • Ходите быстрее — постарайтесь сократить время, которое обычно требуется для завершения прогулки, на пару минут
  • Гуляйте чаще — если вы обычно ходите три раза в неделю, добавьте дополнительную прогулку, чтобы сделать ее четырехкратной.Через несколько недель добавьте еще одну прогулку, чтобы получилось пять. Постарайтесь делать до семи прогулок в неделю. Вы также можете ходить более одного раза в день.
  • Ищите холмы и пересеченную местность — ходьба по ровным, мощеным дорожкам — это нормально, но съезд с дороги или подъем в гору сделают ваши тренировки более сложными. Более высокий спрос означает больше расходуемых калорий и увеличит потенциал сжигания жира во время тренировок.
  • Установите несколько целей — будь вы новичок в области пеших прогулок или профессиональная коляска, цели могут помочь вам подняться на новый уровень в ходьбе.Если в настоящее время вы ходите 30 минут в день, поставьте себе цель перейти к ходьбе в течение часа за шесть недель. Если самое большое расстояние, которое вы когда-либо прошли, составляет четыре мили, почему бы не бросить вызов себе, чтобы пройти десять миль за три месяца? Цели помогают поддерживать мотивацию.

Подробнее: Способы сжечь больше жира ходьба

Помните свою диету

Неважно, ходите ли вы для фитнеса или для похудения, ваша диета должна соответствовать вашим целям физических упражнений. Необязательно придерживаться какой-то безумной диеты, чтобы похудеть и привести себя в форму — просто убедитесь, что вы едите в изобилии старой доброй натуральной пищи.

Ешьте много овощей, цельнозерновые, нежирный белок, полезные масла, орехи и семена, а также немного фруктов и старайтесь употреблять эти продукты в их наиболее естественном виде. Не нужно считать калории, просто соблюдайте здоровую диету с низким содержанием сахара, которая содержит как можно меньше обработанных пищевых продуктов, а в сочетании с регулярными прогулками вы должны постепенно и легко терять вес.

Задание «30 минут на 30 дней»

Один из лучших способов «начать» ходить — это с самого начала сделать это привычкой.Привычки могут развиться через некоторое время, и этот вызов помог многим людям. Просто ходите 30 минут каждый день в течение 30 дней подряд. Для этого задания «30 минут на 30 дней» не делайте никаких других упражнений, кроме некоторой растяжки, чтобы ваши мышцы оставались эластичными. Неважно, пройдете ли вы все 30 минут за одну прогулку или сделаете три 10-минутных прогулки в течение дня — просто сделайте это.

Ежедневная ходьба — отличный старт для спортивной формы и похудания, а к концу месяца ежедневная ходьба станет привычкой. Что делать в конце месяца? Продолжай! Сделайте еще 30 дней / 30 минут или увеличьте ставку и сделайте 35 дней / 35 минут. После этого, почему не 4 дня / 40 минут? Что бы вы ни делали, просто продолжайте!

Последнее изменение метода похудения ходьбой: 21 июня 2020 года командой

Сколько миль мне нужно бежать, чтобы работать с бургером

  • Открытия
  • Сколько миль мне нужно пробежать, чтобы отработать гамбургер?

Вы, наверное, спрашивали себя: «Сколько мне нужно бегать, чтобы похудеть?» Что ж, давай посмотрим, что ты ешь.Мы нарисовали простую диаграмму повседневной американской еды и упражнений. Сожженные калории могут зависеть от множества факторов, от вашего веса до вашего ритма, но мы создали визуальное представление, которое рисует более широкую картину. Еда и упражнения фундаментально связаны; Воспользуйтесь нашим сравнением сожженных калорий при беге и ходьбе, чтобы составить себе приблизительное представление о том, что происходит с вашим телом и диетой. Посмотрите, как далеко вам придется бежать, чтобы избавиться от калорий из самых распространенных в США продуктов, от пончиков, пиццы и гамбургеров до обедов в любимых сетевых ресторанах Америки, таких как The Cheesecake Factory.Просто помните, что упражнения и сожженные калории могут отличаться для вас!

Хотите добавить эту инфографику на свою страницу? Скопируйте и вставьте этот код встраивания:

    Сколько миль мне нужно пробежать, чтобы отработать гамбургер?   
Создано TitleMax.com

К сожалению, все разные. Для человека весом 156 фунтов расчетные показатели составляют 88,9 калорий на милю при ходьбе и 112,5 калорий на милю при беге. Однако ваш вес, ваш пол, расстояние, которое вы пробежали, и продолжительность могут повлиять на количество сожженных калорий при беге или ходьбе. Чтобы получить точный ответ на вопрос «Сколько калорий сжигает бег?» используйте беговой калькулятор или устройство для мониторинга, например Fitbit.

Чтобы проиллюстрировать, как большинство американцев совмещают довольно малоподвижный образ жизни с очень калорийной диетой, мы использовали средние значения. Но помните, что количество калорий, сожженных во время марафона, может сильно отличаться, если у вас есть тело марафонца. Ультра-марафонцы славятся причудливыми высококалорийными диетами, чтобы уравновесить все. Они измеряли, сколько калорий в куске пиццы, только для того, чтобы убедиться, что их достаточно. (Один известный бегун намазал корку майонезом.) Если вопрос: «Сколько горит бег?» ответ, вероятно, будет примерно средним, если только что-то необычное с вашим ИМТ или метаболизмом.

Насколько вредны для вас газированные напитки (или гамбургеры, попкорн и другие калорийные продукты)?

Это очень плохо по многим причинам, кроме калорий. Игнорируя количество сахара, соли и кислоты в этих продуктах, многие из этих продуктов имеют относительно низкую питательную ценность. Пакет картофельных чипсов, попкорна или большой кофейный напиток может быть не таким плохим, как некоторые другие варианты из этого списка, но часто это закуски или «слепые калории», о которых мы даже не задумываемся. Предположим, что нам придется пройти около пяти миль, чтобы отработать лишний кусок пиццы для любителей мяса, или нужно пробежать чуть больше мили, чтобы отработать дополнительную банку колы, это может помочь нам получить больше перспектив в отношении баланса наших калорий. против.упражнение.

Значит, мне нужно прыгнуть на беговую дорожку прямо сейчас?

Помните, что переедание — это плохо. Заставляет нас всех задаться вопросом: «Сколько калорий в пище нужно выработать?» перед прыжком на беговой дорожке — не цель. Нам просто нужно внимательнее присмотреться к нашим «запасным» перекусам, когда нам лень, и проанализировать калории по типам продуктов. Мы должны внимательно изучить любые продукты с тысячами калорий, продукты быстрого питания с беконом, сыром или сахаром, а также закуски и десерты в сидячих ресторанах, которые предназначены для нескольких человек.Помните, что нам естественным образом нужна энергия в течение дня (около 2000 калорий для здоровых взрослых мужчин и 1500 калорий для здоровых взрослых женщин).

И нам не нужно просто бежать, чтобы с этим справиться! Есть танцы, плавание или езда на велосипеде. Есть много физических упражнений, которые могут помочь!

Какое количество калорий в обычных пищевых продуктах наихудшее, на что нам следует обращать внимание?

Часто во всем виноваты закусочные и ужасные закуски, но обеды в сети ресторанов являются одними из самых калорийных блюд в Америке.Худшие блюда фаст-фуда несравнимы с худшими блюдами в ресторане, которые могут содержать опасно около 3000 калорий. Фаст-фуд с наибольшим количеством калорий, по крайней мере, в отношении отдельных продуктов, составляет от 1000 до 2000 калорий (но учтите, что это не учитывает тот факт, что некоторые потребители быстрого питания удваивают количество своих продуктов). Считайте, что этот график калорийности продуктов питания открывает глаза!

Итак, сколько упражнений нужно, чтобы сжечь калории?

Никто не должен использовать это как план для пищевых эквивалентов; одновременное употребление нездоровой пищи и тренировка — не оптимальное сочетание.Но вставить в сознание потребителей связь между едой и упражнениями было целью долгое время, до такой степени, что некоторые рекомендовали указывать количество упражнений на этикетках продуктов питания. Надеюсь, мы все сможем подумать о том, как лучше заботиться о своем теле.