Сколько км нужно ходить пешком в день для здоровья: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Ходьба с пользой для здоровья

Спорт, безусловно, помогает сохранить здоровье, развивает выносливость, тренирует силу воли. Но не для всех нас активный спорт подходит в силу возраста, темперамента или отсутствия времени. Однако, просто ходьба, может принести не меньшую пользу организму, чем баскетбол, борьба, легкая атлетика или другие активные виды спорта. 

 Определенный плюс ходьбы заключается в том, что это доступно и просто практически для любого человека. Для ходьбы не требуется спортивный зал, специальная экипировка и наличие большого количества свободного времени, все что нужно, это удобная одежда и обувь и желание хорошо себя чувствовать. 

 Сколько же шагов должен проходить человек в день? 

 На самом деле все зависит от возраста и состояния здоровья. Точных цифр нет. Для кого-то пройти 1000 шагов – это уже подвиг, а кто-то легко проходит и 15000 и 20000 шагов, не чувствуя усталости. 

 Так что, для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком. 

 Сотрудники Всемирной Организации Здравоохранения на основании многих исследований, подсчитали, что 6 км или 10 000 шагов ежедневной пешей прогулки помогут предотвратить развитие целого ряда заболеваний. В их числе не только остеопороз, сахарный диабет, гипертония, но и кардиомиопатия и некоторые виды рака. 

 Однако, для разных возрастных групп эти показатели различны. Например, дети в возрасте от 5 до 10 лет могут без труда проходить до 11 000-15 000 шагов, подростки –12 000 – 20 000, взрослые ― от 5 000 до 10 000, пожилые ― от 3 000 до 5 000. При наличии тяжелых заболеваний активность уменьшается. Иными словами, пенсионерам, которых мучают боли в ногах или в спине, вовсе не обязательно изнурять себя 10 000 шагами в день. Им будет достаточно сделать хотя бы 3 000. В то же время не нужно ограничивать активность детей. У них меньшая длина шага и они без труда делают гораздо больше шагов, чем их родители.  

 В каком темпе, следует ходить, чтобы принести организму больше пользы? 

 Многие ошибочно полагают, что только быстрая ходьба, граничащая с бегом, или ходьба со специальными приспособлениями (например, со скандинавскими палками) является правильной. 

 Чтобы чувствовать себя бодрым и поддерживать свое здоровье, форсировать темп ходьбы, особенно вначале тренировок, не рекомендуется. Это приводит к увеличению длины шага, уменьшает скорость и приводит к быстрому утомлению. Однако и нарочито медленно ходить не следует. Оптимальная скорость, при которой Вы не только получите заряд энергии, но и получите удовольствие от пеших прогулок, это - 4-5 км/ч. 

 Как узнать, сколько шагов в день проходит человек? 

 Самый простой способ четко знать сколько шагов Вы в день проходите это воспользоваться специальным устройством. Установите на смартфон специальное приложение, купить шагомер, смарт-часы или другой современный гаджет, который позволяет отслеживать Вашу физическую активность. 

 Какая нужна обувь для ходьбы? 

 Основные ориентиры выбора  — удобство, комфорт, вентиляция, легкость и прочность.  Конечно, если в Ваши планы на сегодня входит длительная ходьба, не стоит надевать туфли на каблуках или пляжную обувь. 

 Чтобы пешие прогулки быстро не надоели, меняйте время от времени маршруты передвижения. 

 Устали от асфальта — идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы — можно походить кругами по близлежащему стадиону или вокруг собственного дома. 

 Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания о местности. 

 Наука высказывается однозначно – ходьба полезна для Вашего здоровья, продолжительности жизни, хорошего самочувствия, дает наименьший риск травм и позволяет сжигать заметное количество калорий. 

 Ходите до работы, до метро, до электрички. Оцените, где Вы можете заменить транспорт на прогулку, не просиживайте выходные у компьютера или телевизора – прогуляйтесь в близлежащем парке или сквере. Возьмите за привычку выходить на улицу во время обеденного перерыва. 

 Ходите на здоровье!

Забудьте про 10 000 шагов, есть лучший способ поддержать форму

  • Майкл Мосли
  • Би-би-си

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Уже прошли 10 000 шагов?

Последнее время и квартала не пройти, чтобы не уткнуться в кого-нибудь, проверяющего на своем гаджете, сколько осталось протопать до заветных 10 000 шагов в сутки. Но стоит ли игра свеч? И откуда взялась эта цифра?

Вы можете удивиться, но возникла она вследствие маркетинговой кампании 1960-х годов в Японии.

В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году одна фирма начала продвигать устройство для людей, заботящихся о своей физической форме.

Прибор назывался Manpo-Kei, что в переводе с японского означает "измеритель 10 000 шагов".

Это был один из первых шагомеров. Основывался он на работе доктора Йосиро Хатано, молодого ученого из университета Кюсю.

Доктора Хатано беспокоило то, что наряду с модой смотреть бейсбол японцы перенимали у американцев и их малоподвижный образ жизни. Он решил помочь своим соотечественникам стать более активными физически.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Что полезнее - 10 000 шагов в день или 3 короткие, но энергичные прогулки?

Йосиро Хатано подсчитал, что если сможет убедить своих японских приятелей увеличить количество пройденных за день шагов с обычных четырех до десяти тысяч, они ежедневно будут дополнительно сжигать около 500 килокалорий и таким образом оставаться стройными.

Так и родилась система "10 000 шагов в день". И это был большой маркетинговый успех.

Но остается ли она до сих пор наиболее эффективным способом улучшить физическую форму?

"Мой спорт - вязание"

Готовя программу "Вся правда о похудении", я отправился вместе с профессором Робом Коуплендом из университета Шеффилд Халлам на фабрику в Шеффилде.

Мы решили провести небольшой эксперимент и сравнить эффективность "10 000 шагов" с другой программой - Active 10.

Active 10 не предполагает подсчета шагов. Нужно просто трижды в день идти быстрым шагом в течение 10 минут.

У каждого из согласившихся нам помочь волонтеров были свои причины заняться своей физической формой.

Подпись к фото,

Некоторые из волонтеров, согласившихся принять участие в эксперименте

"Я понимаю, что уже не такой стройный, как был, я основательно поправился", - сказал нам Дэвид, один из волонтеров.

"Сейчас я упражняюсь разве что в вязании", - призналась Джули.

Натана же вдохновила на эксперимент шестилетняя дочь: "Она бегает так быстро, а я так медленно, что не могу ее поймать".

Мы раздали волонтёрам датчики активности и наблюдали не только за тем, что они делали, но и насколько они старались.

Одним дали задачу проходить каждый день по 10 000 шагов (около 8 километров), другим - просто быстро ходить три раза в день по 10 минут (что эквивалентно примерно 2,5 км или 3000 шагам).

Темп ходьбы второй группе задали так: "Идти нужно настолько быстро, чтобы можно было говорить, но невозможно было петь на ходу".

Энергичная ходьба

Результаты первой группы показали, что 10 000 шагов в день могли пройти двое из трёх волонтёров. Но им пришлось приложить для этого дополнительные усилия.

Вторая же группа назвала задание довольно простым. Они собирались и вместе выходили на короткие энергичные 10-минутные прогулки в течение рабочего дня.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

"Скончаться от такой глупой вещи, как похудение" - история девушки, победившей анорексию

Итак, пройти 10 000 шагов за день оказалось сложнее, чем совершить три небольшие активные прогулки. Но какая техника оказалась эффективнее для здоровья?

Когда профессор Коупленд проанализировал показатели датчиков активности волонтеров, результаты оказались красноречивы.

"В группе Active 10 общий объем высокой и умеренной физической нагрузки оказался на 30% больше, чем в группе "10 000 шагов", несмотря на то, что по времени первая группа двигалась меньше", - рассказал профессор.

"Умеренно интенсивная нагрузка на ваш организм оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье", - говорит ученый.

Лучше меньше, но активнее

Члены группы Active 10 в общей сложности двигались меньше, чем группа "10 000 шагов", но зато у них чаще ускорялся пульс и они чувствовали реальную нагрузку.

"Прежде всего мы хотели ускорить сердцебиение. Множество исследований позволяет предположить, что такие упражнения помогают снизить риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых болезней и даже некоторых видов рака", - подытожил учёный.

Так что три быстрых, активных прогулки в день оказались не только более подходящим вариантом для нашего образа жизни, чем 10 000 шагов ежедневно, но и более полезными для здоровья.

Это сильно вдохновляет, потому что не каждому хочется каждый день шагать по восемь километров.

То, что можно добиться такого же, а то и лучшего результата с помощью коротких, но активных прогулок, весьма обнадеживает.

норма шагов и км в день

Сегодня стало очень модно подсчитывать количество пройденных шагов, поэтому многих людей интересует, сколько в день нужно ходить пешком. Люди устанавливают на смартфоны специальные приложения с шагомерами, покупают пульсометры, фитнес-браслеты, и гаджеты самостоятельно ведут подсчет шагов и примерный километраж. Это очень удобно и практично, ведь устройства, помимо подсчета шагов, показывают время, расход калорий, содержат счетчики выпитой воды, съеденной еды и т.д.

Так сколько же нужно ходить пешком, чтобы выполнить норму за день? Ответ зависит от вашей цели.

  1. Похудение;
  2. Для укрепления здоровья;
  3. Для повышения стрессоустойчивости, успокоения, поднятия настроения;
  4. Передвижениие пешком – доступный вид физической активности при беременности;
  5. Для поддержания формы в пожилом возрасте;
  6. Реабилитация после спортивных травм, растяжений связок, суставов.

Сколько нужно ходить в день?

Для начала выясним, сколько надо ходить в день для здоровья – чтобы поддерживать мышцы в тонусе, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также поднять себе настроение.

Точные цифры вам никто предоставить не сможет, поскольку их значение слишком сильно зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Помимо цели важно правильно оценивать уровень своей физической подготовки. Большую роль играет вес человека – чем он выше, тем сложнее ему будет преодолевать большие расстояния.

В среднем, для здоровья нужно ходить пешком 8000 шагов в день, при этом, расстояние можно дробить на части. Общий километраж составит примерно 4,5 км. Эти данные приводит Всемирная Организация Здравоохранения.

Так как ваша цель – не выход из зоны комфорта с целью похудения, а именно поддержание физической активности, ваша задача — двигаться в течение всего дня. Этого достаточно, чтобы укрепить мышцы, сердце, легкие, разогнать кровь.

Откажитесь от лифтов и эскалаторов, старайтесь ходить пешком в магазины, паркуйтесь подальше от пунктов назначения, устраивайте себе вечерние прогулки в парке. Нужно пытаться, по возможности, отказаться от автомобилей и городского транспорта.

Сколько нужно ходить при беременности и в пожилом возрасте

В период беременности не нужно прекращать спортивные занятия, но желательно снизить нагрузку. Выбрать щадящие упражнения, к которым, кстати и относится ходьба пешком. То же самое можно сказать и про спорт в преклонном возрасте.

Людям, которым следует соблюдать умеренную нагрузку, ВОЗ рекомендует следующую норму ходьбы в день – 6000 шагов. Пройденное расстояние составит 3-4 км.

При этом, если на протяжении всей жизни или до беременности вы вели активный образ жизни, вам вовсе необязательно снижать количество шагов. Просто нужно гулять чуть медленнее и внимательно прислушиваться к сигналам своего тела.

Многие наши читательницы, мы уверены, подтвердят, что во время беременности наматывали такие километражи, какие до интересного положения им и не снились.

Еще раз подчеркнем – понятие нормы здесь очень индивидуальное. Самое главное – при наличии заболеваний или потенциальных рисков, обязательно проконсультироваться с наблюдающим врачом.

Как рассчитать норму для похудения?

Ходить пешком для похудения – очень эффективно, это доказано сотни раз. Ходьба – это такой же вид аэробной нагрузки, как и бег, плавание, или, к примеру, езда на велосипеде. Однако, она все же считается не сильно интенсивным упражнением, поэтому, если вы хотите похудеть, нужно учитывать следующие рекомендации:

  1. Независимо от того, сколько шагов рекомендуется ходить пешком в день, если вы не будет соблюдать умеренный режим питания, похудеть не получится. Вам нужно тратить больше калорий, чем поглощаете;
  2. Процесс жиросжигания запускается только через 30 минут активной тренировки. Поэтому для похудения вам необходимо будет ходить пешком в день минимум 6-8 км. Это расстояние в быстром темпе предполагает, что человек сделает около 10 000 шагов, потратив на тренировку около часа.
  3. Нужно двигаться, поддерживая пульс в рабочей зоне – около 130 уд. /минуту. Это комфортный темп, пригодный как раз для такой тренировки.
  4. Отвечая на вопрос, сколько раз в день нужно ходить, чтобы похудеть, подчеркнем, что самое важное – выдержать рекомендованную длительность занятия. Если раздробить норму на 2-3 части, вы не преодолеете рубеж, когда расход калорий начинается из жировой ткани. Да, вы укрепите мышцы, отлично погуляете, подышите кислородом. Но не сбросите вес. Для жиросжигания придется выйти из зоны комфорта и хорошенько потрудиться. Сколько времени займет процесс, зависит от вас.

Как развить привычку ходьбы пешком?

Итак, сколько шагов человек должен ходить в день пешком вы теперь знаете, если быть точнее, вы знакомы с минимальными нормами. Верхнего предела не существует, ведь при желании, можно ходить и в два, и в три раза больше.

  • Соблюдайте комфортный темп, пейте воду, отдыхайте. Старайтесь ходить везде, где это удобно. Организм обязательно поблагодарит вас за такую привычку.
  • Неплохую мотивацию дают гаджеты, которые подсказывают и контролируют, сколько км в день надо ходить пешком, в зависимости от вашего веса, возраста, цели и прочих условий. Умные приборы отправят уведомление об отставании от графика, или же, наоборот, поздравят с перевыполнением плана. Их использовать очень удобно. Свои результаты можно отправить друзьям, поделиться достижениями с подписчиками в соцсетях, порадовать врача, маму или мужа.
  • Отличный результат в формировании привычки дают различные марафоны по ходьбе пешком. Они позволяют участвовать и побеждать, искать единомышленников, находить новых друзей. Погуглите, вы удивитесь, сколько много пеших марафонов сегодня регулярно проводятся повсеместно!

Итак, мы с вами выяснили, сколько нужно ходить в день пешком километров: 10 км идеально и для похудения, и для здоровья. Старайтесь придерживаться этой нормы сколько получится, и старайтесь ее повысить. Здоровья вам и отличного настроения.

Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер.

Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.

 Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.

 Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.

За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).

Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

Очень важно!

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок.

А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок.

И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

  • Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
  • Ходьба снижает риск развития деменции и рака.
  • Ходьба может снять боль при фибромиалгии.

  Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов — суровая реальность. Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000.

Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

  • Выше мы уже писали, как считать шаги.
  • Предлагаем еще два способа:
  • По времени: 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).
  • По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.
  • Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.
  • Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: ‘10000 шагов — это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?’ Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов — так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой).

А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины).

Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.

  1. Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.
  2. Программа ходьбы на 4 недели
  3. Неделя 1

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки ‘Увеличение шагов!’

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции — дерево, магазин, почта и т.п. — и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом — здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало — чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

  • День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.
  • День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.
  • Неделя 2

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера ‘Увеличение шагов!’

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

День 12: Вводите интервалы — это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты — легким шагом. Повторите 4 раза.

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.

Неделя 3

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс — поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени — если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах — когда идет дождь.

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг — 1 минута, легкий шаг — 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

  1. День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.
  2. День 21: Ходьба на месте тоже считается! 
  3. Неделя 4

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы — это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

День 26: Следуйте правилу 1,5 км — если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы — обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.опубликовано econet.ru 

Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Сколько в день нужно пройти шагов, чтобы похудеть

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.

Ходьба — лучший способ сбросить лишний вес

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.

Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.

Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.

За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

https://www.youtube.com/watch?v=—vhkDpY4S0

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).

Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

Очень важно!

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.

Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок.

А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок.

И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

  • Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
  • Ходьба снижает риск развития деменции и рака.
  • Ходьба может снять боль при фибромиалгии.

Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов — суровая реальность. Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000.

Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

  • Выше мы уже писали, как считать шаги.
  • Предлагаем еще два способа:
  • По времени: 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).
  • По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.
  • Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.
  • Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: ‘10000 шагов — это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?’ Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов — так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой).

А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины).

Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.

  1. Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.
  2. Программа ходьбы на 4 недели
  3. Неделя 1

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки ‘Увеличение шагов!’

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции — дерево, магазин, почта и т.п. — и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом — здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало — чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

  • День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.
  • День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.
  • Неделя 2

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера ‘Увеличение шагов!’

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

День 12: Вводите интервалы — это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты — легким шагом. Повторите 4 раза.

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.

Неделя 3

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс — поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени — если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах — когда идет дождь.

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг — 1 минута, легкий шаг — 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

  1. День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.
  2. День 21: Ходьба на месте тоже считается!
  3. Неделя 4

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы — это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

День 26: Следуйте правилу 1,5 км — если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы — обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час.

Многие возводят ходьбу в ранг настоящей панацеи, которая способна излечить тело от большинства болезней, как существующих, так и возможных (возрастных). Правда, так думают отнюдь не все.

Можно ли полагаться на ходьбу и ждать от нее чудес? Попробуем понять, насколько велика польза ходьбы и что по этому поводу говорят медики и ученые.

Да, именно ученые рассказывают о большой пользе от пешей ходьбы, однако многие в этом сомневаются, и не зря.

Сколько нужно ходить пешком в день для похудения

Удивительно, но многие разговоры о пользе ходьбы пешком начинаются с этого вопроса. Скорее всего, именно по этому и желающих ходить пешком не так много. Помните, что для похудения ходить необходимо не обычным прогулочным шагом, а так, как будто вы спешите на последнюю электричку, а по-другому домой не попасть.

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час. Ходить в данном темпе нужно не несколько минут, а хотя бы полчаса.

Оздоровительная ходьба или ходьба для похудения является полноценной физической нагрузкой, от которой вас должно кидать в пот (одно из основных условий).

При таком подходе существует реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц без спортивного зала, тренажеров и другого инвентаря, который применяется атлетами.

Если скорость ходьбы будет ниже, то человек в лучшем случае станет слегка выносливее, а в худшем – устанет и бросит заниматься, не ощутив положительного эффекта.

Сколько же необходимо ходить для похудения? Чем больше, тем лучше. Главное, чтобы ваши мышцы стали активно работать, ускорился сердечный ритм и пот лился ручьем. Кстати, профессиональные спортсмены-ходоки за каждые 50 километров ходьбы теряют до 5 килограммов веса, то есть, вам есть к чему стремиться.

В чем измеряют среднюю скорость человека при ходьбе

Мы уже сообщали, что польза от ходьбы появляется только при скорости в 6-7 км/ч (что близится к бегу). Однако, в ходьбе существует один нюанс, не попадающий в данные правила – у разных людей разная ширина шага – это в корне меняет измерения скорости ходьбы. Даже ходьба на месте может заставить весь организм работать.

Удобно измерять среднюю скорость при ходьбе в шагах за минуту. Кстати, так рекомендуют мерить скорость ходьбы профессиональные спортсмены, которые практикуют лечебную физкультуру.

  • Чтобы в дальнейшем нам было удобнее, давайте классифицируем среднюю скорость ходьбы, взяв за основу количество шагов в минуту:
  • Очень медленная ходьба – 60-70 шагов.Медленная ходьба – 70-90 шаговСредняя ходьба – 90-120 шаговБыстрая ходьба – 120-140 шагов
  • Очень быстрая ходьба – 140 и более шагов.

Становится ясно, что постоянный подсчет шагов – неблагодарное дело, к ногам не прикрутить спидометр, а держать возле себя велосипед все время не выходит. Это означает, что у вас есть всего два варианта – купить шагомер или прекратить думать о количестве шагов вообще.

В первом случае придется потратить небольшое количество денег, зато это придает небольшую мотивацию на начальном этапе – к вашим услугам постоянная сверка и рост самооценки за 7000, 8000, 10000 шагов в день.

Учтите, что интенсивность ходьбы должна соответствовать самочувствию – в этом случае у вас меньше шансов перегрузить организм.

Если вы все еще имеете сомнения по поводу пользы пешей ходьбы, представляем вашему вниманию мнение Британского департамента здравоохранения – ежедневно необходимо делать 10 тысяч шагов. Данному правилу следуют и жители Японии, может быть, именно по этому этот народ обладает средней продолжительностью жизни порядка 82 лет, в то время, как в России люди живут в среднем лишь до 67 лет.

Кстати, делать по 10000 шагов ежедневно довольно легко, так как каждый из нас посещает магазины, ходит до машины, на работу, по дому – в среднем это 2-3 тысячи шагов. Оставшееся количество нужно дойти отдельно, и желательно ускорить свой темп. В итоге за час вы с легкостью доберете необходимые шаги до нормы.

Чем полезна ходьба

Польза ходьбы пешком весьма многогранна, она оказывает влияние на весь организм в целом, а не только ноги, как думают некоторые.

Даже средняя скорость ходьбы призывает организм человека работать на абсолютно другом уровне, и чем выше ваш темп, тем лучше выходит.

Необходимо сказать, что все полезности ходьба не получится уместить в одну статью, так что расскажем коротко и о самом главном.

А начнем мы с позвоночника, который располагает довольно большой нервной сетью и влияет на всю жизнь человека. Помимо этого, ровный позвоночник дает возможность органам занимать правильное положение.

Если вы будете много ходить пешком, то ткани позвонков и суставов массируются и укрепляются, из-за того, что при напряжении мышц кровь попадает в самые труднодоступные места, обогащая все места кислородом, а небольшое ‘покачивание’ позвонков создает эффект мягкого массажа.

Также ходьба (особенно быстрая) позитивно воздействует на все органы, насыщает их кислородом и изгоняет из тканей яды и шлаки.

Если регулярно ходить в хорошем темпе, снизится вероятность появления проблем с сосудами и сердцем. Из организма будет выходить холестерин и улучшится давление. Даже остеопороз и онкология отступают. Конечно, то самое похудение, о котором говорилось выше, однозначно присутствует.

То есть, пешком ходить полезно, всего полчаса ежедневной ходьбы помогут вам:

Укрепить кости и мышцы.Снять стресс (хотя бы частично).Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать давление.Регулировать уровень сахара в крови.

В конце концов, немного побыть в одиночестве.

Этот список мы приводим специально для дополнительной мотивации людей, желающих начать ходить, но не способных решиться на это. Конечно же, положительные стороны ходьбы на этом не заканчиваются.

Когда, как и сколько ходить

Первое и основное правило – продолжительность и интенсивность ходьбы должны соответствовать состоянию здоровья. Нужно начинать постепенно, забыв о скорых результатах, потому что можно легко ‘перегореть’ и бросить занятия уже на третий день.

Сначала лучше дольше ходить, чем быстрее, тогда у вас появится выносливость, а затем к ней будет легче подключить и скорость.

Спустя несколько месяцев регулярной ходьбы, можно будет разогнать среднюю скорость до 110 шагов в минуту (нужно пытаться выйти на 130-140 шагам в минуту).

К слову, хорошо ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по часу, но здесь нужно смотреть по собственной загруженности и стремиться к эталону. Если произойдет вынужденный перерыв, нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно поднимать ‘планку’, в противном случае можно себе навредить. Полезно ходить на голодный желудок – спустя полтора часа после еды.

Максимальная польза ходьбы будет проявляться тогда, когда позвоночник пребывает в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны. Нельзя при этом сутулиться, ведь от этого зависит положение всех ваших внутренних органов при ходьбе. Важно научиться ходить прямо и грациозно.

Не менее важно наладить правильное дыхание — вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Старайтесь входить в ритм с ходьбой, ваше дыхание не должно сбиваться и быть хаотичным.

По данной причине лучше ходить молча. Можно дышать и ртом, но в том случае, если вы носите с собой воду и пребываете в теплом климате, вдалеке от дорожной пыли и городского смога.

При одышке нужно сбавлять темп.

Ходьба на месте

Как мы уже говорили выше, не все определяется скоростью ходьбы человека. Можно замучить себя и стоя на месте, так что давайте поговорим о ходьбе на месте.

Если у вас нет желания или возможности выйти на улицу или беговую дорожку (к примеру, за окном сильный мороз или вы кого-то стесняетесь), лучший выбор для вас – ходьба на месте. При выполнении данной процедуры желательно соблюдать следующие правила:

Не стесняйтесь энергично размахивать руками.Поднимаем колени высоко.

Не стучите пятками об пол, ходим на носочках.

Время ходьбы и количество шагов за минуту в этом случае будет совершенно другим, так что следите за своим самочувствием. И еще, используйте ходьбу на месте только в самых крайних случаях, ведь полноценная дорога гораздо лучше.

Ходьба по лестнице

Если за окном дождь, то можно сменить оздоровительную ходьбу по улице на ходьбу по лестнице. Опять же, в этом случае продолжительность и темп будут не те.

Если физкультура и ходьба по лестнице вам еще не знакомы, то нужно начинать с подъема на 1-2 этажа (2-4 пролета) за подход, а затем отдыхать до стабилизации дыхания и сердечного ритма.

На первых порах не переступайте через ступеньку, лучше методично считать каждую ступень, наступая на носок. А когда вы сумеете дойти до последнего этажа за один заход без одышки, то можно будет переступать через ступеньку. Не забывайте о перилах. Ходить по лестнице необходимо до усталости, важно не переусердствовать.

Сердечный ритм при ходьбе

Неотъемлемая часть оздоровительно ходьбы – контроль пульса (сердечного ритма) и дыхания. Если с дыханием все очень просто – если одышка – значит нужно отдохнуть, то с сердечным ритмом все намного сложнее.

Чтобы контролировать пульс, необходимо вооружиться секундомером и несложной формулой: 220 минус ваш возраст. Это и будет максимально допустимым безопасным сердечным ритмом для вас.

Чтобы польза ходьбы не стала вредом, необходимо слегка недотягивать до максимальной отметки, в противном случае можно посадить сердце.

Поэтому можно умножить получившуюся цифру на 70-80% и получить необходимое значение сердечного ритма.

Обувь для ходьбы

Здесь рекомендаций не так много, но ими нельзя пренебрегать. Если ваша средняя скорость при ходьбе превышает 3-4 километра в час, то существует реальный шанс что-либо натереть или повредить.

Чтобы не травмировать позвоночник и кости ног, необходимо с умом подбирать обувь для ходьбы.

Однозначно, лучше всего выбрать кроссовки с легкой, мягкой и амортизирующей подошвой, иначе можно повредить стопу и в частности пятку, мы уже писали о том, что делать, если болит пятка при ходьбе.

Также центральная часть кроссовок должна хорошо гнуться. Обязательно подбирайте обувь по размеру, нога должна сидеть плотно и не скользить по стельке.

Что полезнее, бег или ходьба

Однозначного ответа на вопрос, что полезнее, бег или ходьба — не существует. Так что ответим кратко – всему свое время.

Лучше начать с ходьбы для похудения, а затем либо научиться спортивной ходьбе, либо бегу. Что бы вы ни выбрали, начинать бегать можно только при нормальном весе и выносливости, иначе можно навредить сердцу и суставам.

Со временем, когда вы станете ощущать в своем теле силу и после тренировки будет приходить гармония и умиротворение, а не усталость с желанием забросить начатое, вы осознаете, что все это было не зря, ведь жить с удовольствием и полноценно можно только в здоровом теле.

Источник: zhenskysait.ru

Больше новостей в Telegram-канале «zakon.kz». Подписывайся!

О пользе ходить пешком

Ходьба — наиболее естественный способ передвижения человека в пространстве и самый доступный и простой вид физической активности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США официально рекомендуют взрослым людям заниматься средней аэробной физической активностью (той же самой оживленной ходьбой) хотя бы 2,5 часа в неделю.

Для занятий этим видом спорта не нужно никакого снаряжения, единственное требование к одежде и обуви — ее удобство. Какая еще польза от ходьбы, и может ли она принести вред здоровью.

Чем полезна ходьба

  1. Ходьба стабилизирует уровень холестерина, кровяное давление и прочность сосудов, сообщают специалисты на сайте Медицинской школы Гарвардского университета. По их словам, лучше ходить, чем бегать, поскольку так меньше риск получить травму.

  2. Этот вид физической активности сжигает больше калорий, чем мы думали. Новый, более точный метод расчета расхода энергии показывает, что люди в среднем сжигают при ходьбе со средней скоростью на 10%, а при спортивной ходьбе — на 20% больше калорий [1].

  3. Еще одна несомненная польза от ходьбы пешком — профилактика инфаркта [2]. Положительный эффект, конечно, сравнительно невелик по сравнению с такими отрицательными факторами сердечно-сосудистых болезней, как курение, ожирение, диабет и так далее. И все же ежедневные прогулки пешком вносят свой вклад в ваше здоровье, отмечают исследователи.

  4. Защищает от диабета и гипертонии [3]. Результаты наблюдений представили на конференции Американской ассоциации по изучению сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто совершает за день максимальное количество шагов, риск развития в последующие девять лет диабета 2-го типа на 43%, а гипертонии — на 31% ниже, чем у тех, кто вел преимущественно сидячий образ жизни.

  5. Ходьба особенно полезна для женщин, которые следят за своим весом. Каждая дополнительная тысяча шагов в день приводит к 13% снижению риска ожирения, показало то же исследование. У мужчин такой связи между ходьбой и риском ожирения не оказалось.

Заветные 10 000 шагов

Первый электронный шагомер изобрел Есиро Хатано и для увеличения продаж назвал свое творение manpo-kei (в переводе — «измеритель десяти тысяч шагов»). Людям понравилось «круглое число», однако прошли десятилетия, прежде чем медики решили проверить, какое же количество шагов и впрямь влияет на здоровье.

Первые исследования ожидаемо показали, что лучше делать в день 10 000 шагов, чем 5 000. Однако до последнего времени не сравнивали пользу от количества шагов в пределах этих двух значений. Недавнее исследование показало, что даже небольшая разница в количестве шагов в диапазоне от 0 до 7 500 в день имеет огромное значение для продолжительности жизни, однако затем по мере увеличения числа ежедневно сделанных шагов польза от них прекращала расти [4].

Занимательные факты о ходьбе

  • В ходьбе участвует до 200 мышц.

  • За 1 километр человек делает примерно 1205 шагов.

  • По длине ступни можно определить рост человека.

  • Женщины бегают медленнее мужчин из-за более широкого таза.

  • Длина шага — это расстояние между пятками в тот момент, когда вы шагаете.

Скандинавская ходьба

Скандинавская, или нордическая, ходьба изначально была летним упражнением для лыжников, а потом завоевала популярность у обычных людей. Хороша она тем, что заставляет работать не только ноги, но и мышцы верхней части тела. Кроме того, этот вид нагрузки сжигает примерно на 40% больше калорий, чем обычная ходьба.

Почему мы ходим на двух ногах?

Есть несколько гипотез.

  • Это давало нам преимущество перед противником: мы смотрели на него сверху вниз, и он понимал, на чьей стороне сила.

  • Стоя удобнее завлекать партнерш, демонстрируя свои лучшие намерения.

  • Возможно, тот, кто приносил больше угощения для дамы сердца — а для этого нужны две руки, — пользовался большей благосклонностью.

  • Нам пришлось освободить руки, чтобы носить детенышей, так как шерсть, за которую они могли бы держаться, практически исчезла. Попробуйте поносить даже некрупного младенца, передвигаясь на четвереньках. А двух?

  • С точки зрения затраты энергии на двух ногах ходить выгоднее. К тому же так нагревается гораздо меньшая площадь тела: только голова и плечи, что актуально в жаркой саванне.


Источники:

  1. Lindsay W. Ludlow, Peter G. Weyand. Energy expenditure during level human walking: seeking a simple and accurate predictive solution // Journal of Applied Physiology. Volume 120. Issue 5. March 2016Pages 481-494. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00864.2015

  2. Theresa Munyombwe, Robin Lovelace, Mark Green. Association of prevalence of active transport to work and incidence of myocardial infarction: A nationwide ecological study // European Journal of Preventive Cardiology Vol 27, Issue 8, 2020. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/2047487319876228?journalCode=cprc&

  3. Kelley Pettee Gabriel, Ph. D.; Janet E. Fulton, Ph.D.; Juned Siddique, Ph.D.; Kara M. Whitaker, Ph.D.; Cora E. Lewis, Ph.D.; Susan A. Carlson, Ph.D.; Pamela Schreiner, Ph.D.; Barbara Sternfeld, Ph.D.; Stephen Sidney, M.D.; and Mercedes R. Carnethon, Ph.D. More steps-per-day linked to significant reductions in diabetes and high blood pressure // The American Heart Association's Epidemiology and Prevention. Lifestyle and Cardiometabolic. Health Scientific Sessions 2020. https://medicalxpress.com/news/2020-03-steps-per-day-linked-significant-reductions-diabetes.html

  4. I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women // JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709

  5. Сайт «Майл.ру. Здоровье»

ВОЗ | Мифы о физической активности

Быть физически активным слишком дорого. Для этого необходимо оборудование, специальная обувь и одежда … а иногда вы даже должны платить за пользование спортивными сооружениями.

Поддерживать физическую активность можно почти везде, для этого совсем необязательно какое-либо оборудование!

Ношение продуктов, дров, книг или детей является хорошей дополнительной физической активностью, как и подъем по лестнице вместо пользования лифтом. Ходьба является, возможно, наиболее широко практикуемым и рекомендуемым видом физической активности, причем абсолютно бесплатным. В некоторых городских районах имеются парки, прибрежные части или другие зоны для пешеходов, которые являются идеальными местами для ходьбы, бега или игр. Для того чтобы быть физически активным, совсем не обязательно ходить в спортивный зал, бассейн или другие специальные спортивные сооружения.

Я очень занят(а). Физическая активность занимает слишком много времени!

Для улучшения и поддержания вашего здоровья необходимо уделять физической активности умеренной интенсивности всего лишь 30 минут пять раз в неделю.

Однако это не означает, что физической активности необходимо уделять 30 минут подряд. Физическую активность можно распределять в течение дня: 10 минут бодрой ходьбы три раза в день; или 20 минут утром и 10 минут позже в течение дня. Эти занятия могут стать составной частью вашей повседневной жизни - на работе, в школе, дома или во время игр. Ежедневно в течение всего дня вы можете совершать простые вещи - подниматься по лестнице, добираться на работу на велосипеде или выходить из автобуса на пару остановок раньше и проходить оставшийся путь пешком.

Даже если вы очень заняты, вы можете изыскать 30 минут среди повседневных дел и посвятить их физической активности для улучшения вашего здоровья.

У детей так много энергии. Они с трудом могут усидеть на месте. Нет необходимости тратить время или энергию на их обучение в отношении физической активности. Они и так очень активны.

Для обеспечения здорового развития детям школьного возраста необходима ежедневная физическая активность от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут. Тем не менее, уровни физической активности среди молодых людей в разных странах мира снижаются, особенно в бедных городских районах. По оценкам, менее одной трети молодых людей активны в достаточной мере для положительного воздействия на их нынешнее и будущее здоровье и благополучие.

Такое снижение уровней активности, в значительной мере, вызвано сидячим образом жизни, получающим все более широкое распространение. Так, например, дети все реже ходят в школу пешком или ездят на велосипедах, но проводят слишком много времени у телевизоров, перед компьютерами и играя в компьютерные игры, зачастую за счет физической активности и занятий спортом. Время, отводимое в школах на занятия физкультурой и другие виды физической активности, также сокращается.

Важно, чтобы модели физической активности и здорового образа жизни, приобретенные в детстве и подростковом возрасте, сохранялись на протяжении всей дальнейшей жизни. Следовательно, для будущего здоровья всех людей необходимо улучшение уровня физической активности среди молодых людей.

Физическая активность - это для людей "в расцвете лет". В моем возрасте мне не стоит об этом беспокоиться.

Регулярная физическая активность улучшает функциональное состояние и качество жизни пожилых людей. Пожилым людям рекомендуется уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 30 минут 5 раз в неделю.

Регулярная физическая активность может облегчить течение многих неинфекционных болезней (НИБ), распространенных среди пожилых людей (таких, как сердечно-сосудистые заболевания, остеоартрит, остеопороз, гипертония), и способствовать предотвращению падений. Кроме того, физическая активность способствует улучшению психического здоровья и когнитивной функции пожилых людей, а также облегчает ведение таких расстройств, как депрессия и тревога. Благодаря активному образу жизни пожилые люди имеют регулярные возможности для знакомств с новыми людьми, поддержания социальных взаимоотношений и общения с другими людьми всех возрастных групп.

В то время как активный образ жизни с раннего возраста может способствовать профилактике многих болезней, регулярные движения и активность могут также способствовать выявлению нарушений функций и боли, связанной с этими состояниями. Важно то, что физическая активность полезна в любом возрасте и начинать регулярные занятия никогда не поздно.

Физическая активность необходима только в промышленно-развитых странах. В развивающихся странах имеются другие проблемы.

По меньшей мере, 60% населения мира не соблюдает рекомендуемые уровни физической активности, необходимые для положительного воздействия на их здоровье. Физическая активность является независимым изменяемым фактором риска развития широко распространенных НИБ, которые привели более чем к 35 миллионам случаев смерти в 2005 году. В настоящее время НИБ являются основной причиной смерти и инвалидности во всем мире. Важно то, что 80% случаев смерти от широко распространенных НИБ происходит в странах с низким и средним уровнем дохода. Поэтому, НИБ, связанные с физической инертностью, являются огромной проблемой общественного здравоохранения в большинстве стран мира.

Уровни инертности высоки практически во всех развитых и развивающихся странах. В развитых странах более половины взрослых людей ведут недостаточно активный образ жизни. В быстро растущих больших городах развивающихся стран физическая инертность является еще более серьезной проблемой. Урбанизация привела к появлению некоторых факторов окружающей среды, которые препятствуют физической активности, особенно в области транспорта и занятости. В сельских районах развивающихся стран сидячее времяпрепровождение (например, перед телевизором) также становится все более популярным.

Ссылки по теме

15 причин ходить пешком хотя бы 15 минут в день

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

1. Поднимет настроение

Прогулки поднимают настроение, особенно если шагать не в спортзале, а на открытом воздухе. Более того, они зарекомендовали себя как средство, помогающее от депрессии.

2. Пробудит креативность

Если вы потеряли вдохновение и не знаете, как его вернуть, или пытаетесь превратить идею в жизнеспособный проект, отправляйтесь на энергичную прогулку. Ходьба улучшает конвергентный и дивергентный виды мышления, оба они тесно связаны с творчеством.

3. Поможет бороться с проявлениями аллергии

В сезон аллергий хочется забаррикадироваться дома, чтобы защититься от раздражителей и избавиться от чихания, слёз, зуда. Однако учёные не поддерживают такую стратегию. По данным исследований, ходьба и бег эффективно устраняют симптомы аллергии.

4. Снизит риск метаболического синдрома

Метаболический синдром — это комплекс проблем со здоровьем, включающий в себя повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, лишний вес. Он предвестник диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ранней смерти. Метаболический синдром появляется из-за сидячего образа жизни, но существует эффективное и бесплатное средство против него — аэробные упражнения. Энергичная ходьба станет отличным вариантом в борьбе за здоровье.

5. Продлит жизнь

Ежедневные тренировки помогут продлить жизнь на семь лет. И велик шанс, что эти дополнительные годы вы проживёте с удовольствием, так как люди, которые ходят пешком, чувствуют себя счастливее .

6. Поможет экономить

Абонемент в фитнес-клуб и занятия с тренером могут стоить дорого. Чтобы ходить пешком, не нужно никакого дополнительного оборудования. Даже тратиться на специальную обувь не нужно, достаточно выбрать самую удобную пару из уже имеющейся.

7. Продлит молодость

Исследования показывают, что люди, которые регулярно ходят пешком, более молоды на клеточном уровне, чем их ленящиеся ровесники. Аэробные нагрузки помогают сохранить и удлинить теломерные участки хромосом, которые укорачиваются с возрастом, и уменьшают биологический возраст человека.

8. Нормализует сон

Люди, которые регулярно ходят пешком, лучше и крепче спят , реже страдают от бессонницы, проблем с долгим засыпанием и прочих нарушений. А полноценный отдых — один из ключевых факторов долгой и здоровой жизни.

9. Снизит стресс

Стресс в современном мире нельзя назвать редким явлением, и он наносит серьёзный ущерб физическому и психическому здоровью. Ходьба — быстрый и эффективный способ успокоиться , она помогает нормализовать уровень кортизола и очистить разум.

10. Стимулирует работу мозга

Ходьба полезна не только для тела, но и для мозга. Регулярные прогулки улучшают память, познавательные способности, навыки обучения, а также уменьшают риск развития деменции и болезни Альцгеймера.

11. Обезболит

Последнее, о чём думает человек, страдающий от хронической боли, — это регулярные прогулки. Однако учёные обнаружили , что ходьба может помочь как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Даже если прогулки не избавят от боли полностью, они позволят легче с ней справляться.

12. Укрепит кости

Плотная костная ткань делает кости сильнее и помогает избежать остеопороза, деформации позвоночника и других проблем с опорно-двигательным аппаратом. И ходьба — один из способов укрепить свои кости.

13. Улучшит зрение

Возрастные проблемы со зрением рано или поздно коснутся каждого. Но регулярные аэробные нагрузки, в том числе и ходьба, помогают сохранять глаза здоровыми достаточно долго. Согласно исследованиям, люди, которые совершали регулярные прогулки, реже страдали от дегенерации сетчатки и потери зрения, связанной с возрастом.

14. Побудит проводить время с близкими

У ходьбы в одиночестве есть масса преимуществ, но гораздо веселее отправиться на прогулку в компании. Это отличная возможность пообщаться с друзьями и семьёй, исключив отвлекающие факторы вроде компьютера и телевизора.

15. Предотвратит болезни

Физическую активность называют волшебной таблеткой, которая способна предотвратить рак, диабет, болезни сердца и лёгких. И у прогулки, в отличие от настоящих лекарств, нет побочных эффектов, на неё не нужен рецепт.

Читайте также 🧐

рекомендуемых расстояний пешком | Livestrong.com

Энергично шагайте, чтобы сжечь калории и зарядиться энергией во время ежедневной прогулки.

Изображение предоставлено: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages

Двуногие люди созданы для передвижения, и ходьба шаг за шагом ведет к лучшему здоровью, более солнечному внешнему виду и более долгой и здоровой жизни. Оставьте машину в гараже, выезжайте на городские тротуары или тропы и снижайте риск инсульта и сердечного приступа, диабета 2 типа и ожирения, снижая уровень холестерина и артериального давления.Прогулка на определенное расстояние по регулярному графику повышает плотность костей, мышечную выносливость, силу и гибкость - и может помочь вам достичь преклонного возраста.

Шаги к более долгой жизни

Ежедневная ходьба или несколько минут прорабатывают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, голени и мышцы стопы. Но он также может облегчить боль в спине, снизить умственное напряжение и защитить от слабоумия и депрессии, продлевая вашу жизнь и способность жить независимо.Гарвардская медицинская школа сообщает, что мета-анализ исследований ходьбы показывает, что ходьба 9 миль в неделю снижает уровень преждевременной смертности мужчин на 22 процента; 30 минут в день снизили вероятность развития ишемической болезни сердца у мужчин на 18 процентов; а трехчасовая ходьба в неделю снизила риск сердечных приступов, сердечной смерти и инсульта для женщин на 34–35 процентов.

10 000 шагов

Делайте 10 000 шагов каждый день, и вы встретитесь с Центром по контролю и профилактике заболеваний и рекомендацией главного хирурга записывать не менее 30 минут умеренной активности в большинство дней недели.Десять тысяч шагов равняются примерно 5 милям. Так что возьмите шагомер и подготовьтесь к хорошей прогулке - вы можете делать это за 10-минутные отрезки. Для среднего шага 2000 шагов составляют примерно 1 милю. Это примерно 12 городских кварталов для городского пешехода, четыре раза вокруг местной трассы длиной в четверть мили или 15-20 минут для среднего пешехода, двигающегося с большой скоростью. Чтобы увеличить шаг, дойдите до магазина, прогуляйтесь с другом, поработайте в саду, припаркуйтесь в дальнем конце участка или заведите собаку.

Шаг живой

Ambling улучшит вашу физическую форму, но для получения реальных результатов нужно приложить немного больше усилий.Увеличьте темп до 90–110 шагов в минуту. Начните медленно, чтобы разогреть холодные мышцы, затем встаньте прямо, расправьте плечи, напрягите ягодицы и пресс, слегка накачайте руки и сделайте шаг коротким и быстрым, перекатываясь от пятки к пальцам ног. Дышите глубоко и равномерно, подняв голову. Это помогает прогуляться по интересному или красивому месту, а тропа вдали от движения обеспечивает более спокойную прогулку и более чистый воздух. Замедление и несколько растяжек в конце прогулки помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки.

Активизация

Поднимитесь, чтобы снять его для ходьбы с целью похудания. Расстояние и вес тела определяют, сколько вы можете потерять при ходьбе, но более быстрый темп сжигает больше калорий быстрее. Быстрая ходьба поможет вам лучше, чем прогулка, если вы хотите сбросить лишние килограммы. По данным Гарвардской медицинской школы, при 140 фунтах при обычной ходьбе сжигается около 95 калорий на милю. Для 180-фунтового ходунка затраты калорий на милю составляют 115. При 200 фунтах вы набираете до 125 калорий на милю, так что пройдя 5 миль или 10 000 шагов, вы израсходовали 625 калорий - - почти одна шестая от 3500 калорийного фунта.Совместите прогулки со здоровой диетой, и вы сможете сбросить от 1 до 2 фунтов, что является самым безопасным показателем потери веса, в неделю.

Сколько нужно ходить каждый день, чтобы начать худеть

Многие из нас занимаются спортом, ходят в спортзал, пробуют разные диеты ... И все это время мы даже не осознавали, что ежедневные длительные прогулки, как показывает Ряд исследований, не менее эффективных против лишних килограммов.

AdMe.ru выяснил, какие правила нужно соблюдать при ходьбе, чтобы заменить целый комплекс упражнений.

Основными факторами, влияющими на количество сжигаемых калорий при ходьбе, являются пройденное расстояние, ваша скорость и вес вашего тела. Для достижения наилучших результатов вы должны придерживаться регулярного графика и использовать счетчик темпа.

Это устройство покажет вам, сколько вы прошли в течение дня. Если вы преодолеваете большое расстояние, но все равно не худеете, он может посчитать, сколько шагов вам следует добавить.

Эта приблизительная оценка поможет вам составить собственное расписание (обратите внимание, что многое зависит от ваших индивидуальных характеристик, образа жизни, пищевых привычек и состояния здоровья):

100 ккал = 2000 шагов = 1.6 км

1 кг = 140000 шагов = 7000 ккал = 112 км

Способы продления прогулки:

Зимой вы можете продолжать тренировки дома, если у вас есть беговая дорожка. Это позволит вам смотреть фильмы или телешоу, сохраняя при этом форму.

Имейте в виду, что ваши шаги неравномерны и могут варьироваться от фута до ярда. Чтобы подсчитать длину своего шага, измерьте расстояние от 10 до 20 метров и пройдите его в обычном темпе, считая шаги. Разделите расстояние в сантиметрах (1000 или 2000) на количество сделанных вами шагов.

  • Менее 70 шагов / мин.
    Для здорового человека такой темп практически не имеет тренировочного эффекта. Рекомендуется людям, выздоравливающим после сердечного приступа или страдающим тяжелой стенокардией.

  • 71-90 шагов / мин, 3-4 км / ч
    Рекомендуется для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

  • 91-110 шагов / мин, 4-5 км / ч
    Хорошая нагрузка для вашего тела, подходящая для любого здорового человека.

  • 111-130 шагов / мин
    Отличное упражнение для вашего тела, но даже здоровым людям трудно поддерживать такой темп в течение длительного времени.

  1. Начните с легкой нагрузки, постепенно увеличивая продолжительность и темп. Следует сначала увеличить продолжительность прогулок, а уже потом увеличивать темп. Нагрузки должны соответствовать вашему здоровью.
  2. Регулярно тренируйтесь в ходьбе. Одна прогулка в неделю не принесет вам никакой пользы. Если вы не можете гулять каждый день, то делайте это хотя бы 2-3 раза в неделю. Это можно делать в любое удобное время, но не ранее, чем через 1–1,5 часа после еды.
  3. Проконсультируйтесь с врачом и пройдите медицинский осмотр.Повторять 1-2 раза в год.
  4. Следите за своей осанкой во время ходьбы. Ваш торс и плечи должны быть прямыми, а живот втянут.

Вы также должны помнить, что медленная прогулка на короткое расстояние будет бесполезна, а если вы будете ходить слишком быстро и слишком долго, будучи неподготовленным, вы можете даже причинить вред самому себе.

Иллюстрировано Анной Сыроваткиной, Маратом Нугумановым для AdMe.ru

Как далеко может пройти здоровый человек без тренировки

Вы можете посмотреть на предстоящие 10 км, полумарафон или марафон и задуматься, можно ли просто прыгнуть и пройти его без какой-либо тренировки.Возможно, друг или член семьи убеждает вас присоединиться к ним, даже если вы регулярно не ходите пешком для занятий фитнесом. Как далеко может пройти здоровый человек без тренировки?

Разумное расстояние ходьбы

Данные были собраны из опыта клубов по спортивной ходьбе, которые проводят соревнования по спортивной ходьбе на 10 км (6,2 мили). Во время этих мероприятий приходит бесчисленное количество нетренированных пешеходов, чтобы совершить 10-километровую (6,2-мильную) прогулку по волкспорту. Часто это друзья и члены семьи пешеходов, которые регулярно участвуют.Эти люди выживают без каких-либо побочных эффектов, за исключением тех, у кого появляются волдыри, а у некоторых могут быть боли в течение следующих дней или двух.

Данные, собранные на мероприятиях по ходьбе, показывают, что вы, вероятно, сможете пройти от 5 до 7 миль, если вы здоровый человек без диабета, сердечных заболеваний или ортопедических проблем. Это примерно от 9 до 11 километров или около двух часов ходьбы в постоянном темпе.

Как далеко это слишком далеко?

У большинства людей, чьи ноги не подготовлены из-за того, что они не напрягали предыдущие прогулки, волдыри появляются на 10 или 12 миль.Если вы собираетесь пройти более 6 миль, вам следует постоянно увеличивать самый длинный пробег на 1 милю в неделю или 2 мили каждые две недели. Общее практическое правило упражнений - увеличивать общее еженедельное расстояние или нагрузку на 10 процентов в неделю. Это снизит риск получения травмы.

Нетренированный человек не должен участвовать в полумарафоне или марафоне, если он не начнет серьезно тренироваться за три месяца до полумарафона и за девять месяцев до марафона.

Особые рекомендации по охране здоровья

Людям с заболеваниями следует обсудить свои планы со своим лечащим врачом, прежде чем участвовать в прогулке или начинать тренировочный план. Людям с диабетом следует проявлять особую осторожность. Обсудите с врачом контроль уровня сахара в крови и проблемы, связанные с уходом за ногами.

Если у вас диабет, следует избегать появления волдырей, используя лубриканты, прокладки и влагоотводящие носки. Хорошей новостью является то, что ходьба рекомендуется для упражнений при диабете и является частью здорового образа жизни с этим заболеванием.

Тренировка спортивной ходьбы

Пешком на шесть миль за два часа больше, чем рекомендуется для начинающих ходунков, которые начинают ходить для выполнения упражнений. Лучше начать с более короткой прогулки и постепенно наращивать время.

График ходьбы для начинающих

Разумно начинать с 15-30-минутной прогулки каждый день и наращивать с этого момента. График ходьбы новичка добавит от пяти до десяти минут к продолжительности сеанса ходьбы в неделю.Если у вас совсем нет напряжения, когда вы ходите 30 минут, вы можете попробовать увеличить продолжительность самой продолжительной прогулки в неделю до 45 минут, а затем даже до часа. После этого вы можете наращивать время ходьбы, добавляя 15-30 минут к самому продолжительному сеансу ходьбы каждую неделю.

Фитнес-ходьба

Если вы планируете принять участие в благотворительной прогулке или другом мероприятии по фитнес-ходьбе, следуйте одному из этих планов тренировок по ходьбе:

  • Расписание тренировок для ходьбы на 5 км: это популярное расстояние для благотворительных прогулок, и чтобы пройти 5 км (3.1 миля). Тренируясь, вы можете быть уверены, что у вас достаточно выносливости, чтобы получать удовольствие от прогулки.
  • Расписание тренировок для ходьбы на 10 км: это популярная дистанция для увлекательного бега и стандартная дистанция спортивной ходьбы. Через несколько недель вы сможете наращивать темп и наслаждаться этим расстоянием в хорошем темпе.

Марафон и полумарафонские прогулки


Подготовка к марафону или полумарафону включает в себя сначала развитие физической формы путем регулярной ходьбы и физических упражнений. Затем вы добавляете тренировку на длинные дистанции один раз в неделю и увеличиваете это расстояние на 1 милю в неделю или на 2 мили каждые две недели.Вам нужно будет уделять внимание энергетическим перекусам и гидратации во время длительных тренировок.

Слово Verywell

Люди созданы для ходьбы, и если вы здоровый и умеренно активный человек, вам не нужно бояться ходить час или два время от времени. Но если вас приглашают принять участие в мероприятии, неплохо знать, как далеко вас просят пройти и сколько времени это займет в вашем обычном темпе. Тогда вы можете заранее подготовиться и потренироваться.

Забудьте 10 000 - новый совет о том, как далеко вы должны ходить ежедневно | Новости Великобритании

Нет смысла стремиться делать 10 000 шагов в день, чтобы оставаться здоровым - согласно новым официальным советам, быстрая 10-минутная прогулка также хороша.

Public Health England (PHE) и Королевский колледж врачей общей практики заявили, что сосредоточение внимания на времени, а не на расстоянии или количестве шагов, может снизить риск ранней смерти на 15%.

Считается, что каждый пятый взрослый среднего возраста физически неактивен, то есть он занимается менее 30 минут физической активности в неделю.

Опрос более 3000 взрослых в PHE показал, что основная причина, по которой люди тратят на это, - это «нехватка времени» (31%), за которой следуют отсутствие мотивации (27%) и чрезмерная усталость (25%).

Официальная рекомендация для взрослых - выполнять не менее 150 минут умеренной или высокой физической активности в неделю.

Это связано с пользой для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Половина взрослых, опрошенных в опросе PHE, считают, что для получения общей пользы для здоровья необходимо более 240 минут упражнений в неделю.

Каждый седьмой (15%) считает, что необходимо более 420 минут в неделю, что составляет час в день.

Большинство (87%) заявили, что они уже ходят более 10 минут в день, хотя лишь немногим более половины (54%) заявили, что они ходят быстро в течение этого времени.

Компания

PHE создала приложение Active 10, которое измеряет интенсивность и время ходьбы, а не только расстояние.

Профессор сэр Мьюир Грей, клинический консультант приложения, сказал: «Дополнительная польза для здоровья, которую можно получить, если ходить в быстром темпе в течение 10 минут или более - в отличие от того, чтобы просчитывать определенное количество шагов на протяжении всей тренировки. день - бесспорны.

«Я бы посоветовал любому человеку любого возраста и уровня активности начать заниматься хотя бы одной 10-минутной быстрой прогулкой в ​​день как простым способом стать более активным, особенно тем, кто может принимать лекарства в течение длительного времени. состояние здоровья - вы получите еще больше пользы от быстрой ходьбы в течение 10 и более минут в день ».

Медицинский директор PHE профессор Пол Косфорд сказал: «Управление всеми трудностями повседневной жизни может означать, что упражнения уходят на второй план, но включение быстрой ходьбы в свой распорядок дня - простой способ стать более активным.

"Приложение Active 10 дает вам четкое представление об интенсивности вашей прогулки.

" Быстрая 10-минутная прогулка каждый день заставит ваше сердце биться чаще, улучшится настроение и снизится риск серьезных проблем со здоровьем, таких как тип 2 диабет, сердечные заболевания и некоторые виды рака ».

Приложения, которые ставят перед пользователями задачи по шагам, а не по времени, подверглись критике со стороны ведущего компьютерного ученого.

Приложения для подсчета шагов могут подталкивать людей к преследованию чрезмерно амбициозных целей, считает доктор Грег Хагер из Университета Джонса Хопкинса в США.

Он сказал, что «очень немногие» из примерно 165 000 доступных приложений для здравоохранения основаны на научных данных.

Потеря веса: Этот парень потерял 47 килограммов, просто проходя 6 километров каждый день!

Хотя каждая история похудания сама по себе является источником вдохновения, путь Ришаба от огромных 123 килограммов к здоровым 76 килограммам находится на совершенно другом уровне. Переключение, которое он совершил с любителя пасты на поклонника овсянки, с пепси на зеленый чай, с гамбургеров на тушеные овощи и с картофеля с перцем чили и клубники, его решимость похудеть является главной мотивацией.
Имя: Ришаб Дхусса

Возраст: 26 лет

Высота: 5 футов 7 дюймов
Максимальный зарегистрированный вес: 123 кг

Снижение веса: 47 кг

Продолжительность похудения: 10 месяцев

Переломный момент: это было в то время, когда я был в Гоа с друзьями. Мы все хорошо проводили время, так как погода была действительно приятной. Вечером мы решили прокатиться, чтобы насладиться прекрасным вечером. Все шло хорошо, пока мы внезапно не потеряли равновесие.Мы попали в аварию, и я получил тяжелую травму из-за повреждения связок. У моего друга тоже были сильные синяки. Именно тогда я понял, что мне нужно похудеть сейчас, несмотря ни на что.

Мой завтрак: я стараюсь постоянно менять свой первый прием пищи в день. Некоторые из вариантов - ваза с фруктами, зеленые ростки мунг дал, пуха и 1 чашка чая матча / мяты.

Мой обед: Некоторые из вариантов моего обеда - это кубики творога, безан чилла, кусочки сои, яичный салат, чаат из фасоли и чашка зеленого чая.

Мой ужин: я ем порцию обжаренных овощей или тарелку супа на ночь.

Я балуюсь: я предпочитаю есть южно-индийское блюдо и даже китайское блюдо.

Моя тренировка: я ставлю себе задачу ежедневно проходить не менее 6 километров. Я также каждый день делаю базовые тренировки для ног.

Низкокалорийные рецепты, которыми я клянусь: я полностью ручаюсь за замоченный на ночь овес, баджра чапати и даже смузи.

Обед перед работой: 1 чашка черного кофе, 5 миндальных орехов и 1 киви или клубника.

Еда после тренировки: Салат из овощей с кубиками творога.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: после всего этого я понял, что жизнь намного лучше, когда в еде есть салаты и соки, что приводит к стройной и подтянутой фигуре.


Как мне оставаться мотивированным? Несчастный случай, произошедший в Гоа, остается одним из моих главных мотивов похудеть. До сих пор я все еще ужасно переживаю из-за этого инцидента. Проходили дни и месяцы, я мог видеть разницу, и тети в моем районе тоже, потому что они беспокоились о моей потере веса и часто комментировали: «Исс умар меня нахи хааайега, чтобы каб хаайега!»

Как убедиться, что вы не теряете концентрацию? Поскольку я был гурманом, мне стало очень трудно идти в ногу со своим стремлением к похуданию.Только моя решимость достичь своей цели по снижению веса и воля продолжать идти вперед удерживали меня на правильном пути к фитнесу.

Что самое сложное в борьбе с лишним весом? Мне было действительно сложно где-либо приспособиться.



Каким вы видите себя через 10 лет? Я действительно восхищаюсь чрезвычайно подтянутым телосложением Картика Ариана и хочу добиться того же в будущем.

Какие изменения в образе жизни вы внесли? Самым большим изменением, которое я сделал, было полное изменение моего плана питания.Я изменил свой рацион с жирных блюд на пищу, богатую клетчаткой и белком.

Какая для вас самая низкая точка? Я был знатоком еды и очень любил вечеринки. Большую часть выходных я просто потратил на танцы и вечеринки. Однако, как только я решил похудеть, я был вынужден держаться подальше от всех партийных сцен, которые действительно скучали и расстраивали меня. Поначалу это действительно демотивировало, но я продолжал идти, несмотря ни на что.

Уроки, извлеченные из похудания: Как сказал легендарный Генри Форд: «Думаете ли вы, что можете, или думаете, что нет, - вы правы.«Мне однажды сказали, что половина битвы уже выиграна, если вы что-то решили. После моего успешного путешествия по снижению веса я понял, что ваш подход ко всей ситуации имеет большое значение. Надо действительно верить в себя и в то, что ты сможешь достичь своей цели.

Сколько миль нужно пройти человеку за день?

Мы все проходим бог знает сколько миль каждый день, даже не прилагая особых усилий. Если вы дома, в офисе, в дороге или в торговом центре, вам просто нужно идти пешком; в большинстве мест вы просто идете.Если вы пользуетесь общественным транспортом, вам придется пройти еще несколько кварталов.

Но нас мало волнует пассивная ходьба; у всех нас есть цели в виде похудания или здорового образа жизни. Поэтому иногда возникает необходимость активно ходить и считать, сколько миль мы пройдем за день. В конце концов, пассивные прогулки не имеют большого значения по сравнению с нашими самоотверженными усилиями.

Чтобы вести здоровый образ жизни, человеку необходимо проходить 12 000 шагов или около шести миль в день. В то время как средний человеческий потенциал составляет 18 миль; средний человек идет всего за 0.8 миль в день. Это не означает, что вам следует начинать ходить на 18 миль; а лучше надо - минимум четыре-пять.

Так как на среднего человека приходится около 1 мили пассивной ходьбы каждый день; ему или ей потребовалось только заархивировать оставшиеся 5 миль на этот день, чтобы оставаться в форме и здоровым. Вы можете попасть в общественный транспорт и сбить его; Потом наконец накроют активную вечернюю прогулку.

Какие бы уловки вы ни использовали; но все же вы должны пройти эти 10 000 шагов на 5 миль.И поверьте, это не так просто, особенно если вы новичок и в последнее время мало гуляете.

Итак, как далеко новичок сможет выжить без неудач?

Любой, кто когда-либо давно ходил, знает, что будет дальше, когда ваше тело к этому не подготовлено. Волдыри, судороги и усталость - обычное явление, когда вы пытаетесь превысить свои пределы. Даже если вы здоровый человек, вы можете проехать 9 миль за один присест; но не более того, не столкнувшись с этими общими проблемами.

Итак, если вы средний человек в возрасте 30 лет и здоровый по состоянию здоровья; он или она может пройти до 6 миль без каких-либо неудач.Но если вы стары, у вас проблемы с ногами или вы просто не имеете привычки ходить; в первые две-три недели вы вряд ли сможете продержаться милю или две.

Не волнуйтесь и не расстраивайтесь от этих цифр! Вы всегда можете увеличить свой пробег; как прогресс в вашей привычке к активной ходьбе. Когда вы начинаете ходить, появляется эффект снежного кома. Каждый следующий день вы будете готовы идти дальше и с меньшими трудностями и болью.

Разнообразие - ключ к успеху, поэтому создайте распорядок, который позволит достичь пределов гибкости и возможностей для роста.Не попадите в тупик с заданным количеством миль или шагов; так как вы скоро выйдете на плато и перестанете расти после этого.

Сколько миль мне нужно пройти, чтобы похудеть?

Суть любой программы похудания состоит в том, чтобы сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Будь то диета, тренировки, бег или более простые способы, такие как активная ходьба. В среднем человек во всем мире потребляет до 3000 калорий каждый день. В развитых странах, таких как Америка, она даже выше - 4000 калорий в день.

Теперь, поскольку на каждые 2000 шагов, которые вы идете, вы сжигаете только 450-600 калорий; в зависимости от климата и уклона земли. Вы можете сжечь до 600 калорий в гору, но это связано со своими проблемами. Итак, чтобы сжечь больше, чем вы получаете, вам нужно сжигать от 3500 до 4000 калорий в день просто ходьбой.

Математически это составляет около 14 000 шагов или 7 миль каждый день при условии, что вы не вносите никаких изменений в свой образ жизни или пищевые привычки. Это много, даже если включить в него всю пассивную ходьбу.Поверьте, это кажется слишком большим и легко достижимым. Вы не можете достичь этого за один день; но, конечно же, в течение нескольких недель после продолжения усилий.

Итак, правильный путь вперед - это сначала внести изменения в свой образ жизни; ограничение потребляемых калорий. Просто переключившись с 3500 на 2000 калорий в день, вы сэкономите 6000 дополнительных шагов. Итак, теперь вам нужно проехать всего 4 мили за день; довольно достижимая цель для большинства из нас.

Достаточно ли ходить 3 мили в день?

Это похоже на те вопросы, где мы спрашиваем, достаточно ли разовой еды, чтобы выжить? Да, вы можете выжить, достаточно одного раза в день; Аналогичным образом, пробуждения на 3 мили в день достаточно для поддержания вашего здоровья.Вы не потеряете вес и не улучшите физическую форму; но в то же время сохраняйте то, что у вас уже есть.

Хотя 3 мили в день - это немного, если у вас есть фитнес-цели; это, безусловно, отличное начало. Это будет началом непрерывного процесса изменения вашего образа жизни и улучшения самочувствия. Пока вам удастся сделать 1% лучше, чем вчера; хорошо иметь 3 мили на день для начала.

Помните, что разнообразие - ключ к быстрым результатам, когда дело касается многих аспектов нашей жизни, включая фитнес.Так что не ограничивайте себя только бодрствованием, а начните экспериментировать с кросс-тренингом, зумбой или спортом на открытом воздухе. Ходьба - это разумный способ, особенно когда ваше тело еще не подготовлено к упражнениям высокой интенсивности.

Но помните, что есть популярная поговорка «Нет боли - нет выгоды»; аналогично, чем больше боли, тем больше вы приобретаете. Так что, если даже 3 мили кажутся вам пугающими, начните с того, что добавите пробуждение в свой распорядок дня. Необязательно делать это активно, просто несколько раз пользуйтесь лестницей; некоторое время пользуйтесь ногами, а не машиной.

Как вы можете добавить больше миль к своему распорядку дня?

В некоторые дни это легко, а в другие - нет, и для этого нужна небольшая мотивация или толчок. Если вы планируете получить довольно солидные результаты, необходима некоторая связывающая сила в виде самомотивации или внешнего источника вдохновения. Даже то, что обычно ассоциируется с компанией и тренировкой, может творить чудеса.

Итак, как только вы определитесь и действительно поставите перед собой цели; Вот несколько вещей, которые вы можете включить в свой распорядок ходьбы, чтобы творить чудеса.Все эти 4 шага просты и, тем не менее, приносят положительные изменения.

  • Найдите компанию: просыпаться в одиночестве иногда действительно непросто, особенно если у вас нет даже этих умных часов, чтобы реально подсчитывать ваши шаги в реальном времени. Присоединение к кому-нибудь или вашему питомцу во время прогулки может стать отличным социальным занятием; что вам понравится и поможет вам дольше ходить. Мне лично нравится гулять с другом или членом семьи; но вы определенно можете сделать больше со своей собакой.
  • Идите лично: нам нравится отправлять электронную почту или просто кому-то через WhatsApp, чтобы сообщить что-то или переслать документы.Это может сэкономить ваше время, но также не позволит вам ходить. Раньше люди нанимали бегунов для такой работы в офисе или просто шли лично. Поэтому вместо того, чтобы отправлять электронное письмо, обратитесь к своему коллеге лично. Одно это добавляет минимум от 100 до 600 шагов.
  • Используйте удобные кроссовки: использование удобных кроссовок помогает предотвратить образование волдырей. Если вы не привыкли ходить на длинные дистанции, не доверяйте ничему меньшему, чем лучшему. Всегда используйте одну из лучших прогулочных туфель, таких как эта (для женщин) и This (для мужчин) на Amazon для дополнительного комфорта и поддержки на земле.
  • Используйте технологии: если вы чувствуете, что ежедневная прогулка становится скучной и скучной с каждым днем; пришло время принести некоторые электронные устройства, чтобы помочь вам в этом. Включите музыку, чтобы не только получить удовольствие от прогулки, но и получить мотивацию, чтобы гулять дольше. Аналогичным образом, используя умные часы, синхронизированные с вашим iPhone или Samsung Note; поможет следить за вашим прогрессом.

Последние мысли

Среднестатистический человек должен проходить не менее 4 миль в день только для того, чтобы поддерживать свою физическую форму.Чтобы повысить выносливость, выносливость и физическую форму, он или она должны проходить 6 миль в день. Все это объясняет как активную, так и пассивную прогулку, которую мы все делаем в течение дня. Так как средний человек пассивно проходит 1 милю в день; один должен просто заполнить другие 3-5 миль активной ходьбой.

Ваше тело создано для ходьбы, поэтому внутри вас мало чего, кроме желания приложить усилия, чтобы помешать вам быть в хорошей форме. Если вы не хотите очень быстрых результатов, ходьба - лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли выполнять.Это аэробный, социальный, веселый опыт, полезный для осанки и помогает сбалансировать гормоны стресса.

Также читайте,

7 лучших упражнений для спины для женщин

10 лучших кроссовок для тренировок

Почему кукуруза - лучший вариант углеводов?

Преимущества кроссфита для женщин? | Top 10

Реальное количество шагов, которые вы должны делать каждый день, говорят эксперты в области здравоохранения

Тренер по бегу Nike и влиятельный человек в Instagram Нокс Робинсон однажды дал отличный совет бегунам, которые хотят максимизировать свои тренировки: «Думайте о беге с точки зрения« минут »против« миль »», - сказал он.«Это звучит супер-базовым, но это полный сдвиг в том, как вы оцениваете свои тренировки». Другими словами, если вы сосредоточитесь на беге в течение 45 минут, вы, вероятно, получите более длительную и плодотворную тренировку, чем если бы вы просто сосредоточились на беге ровно на четыре мили. «Кроме того, на физическом уровне хорошо сосредоточиться на том, что элиты иногда называют« временем на ногах »: идея о том, что часы, а не просто расстояние или темп, определяют наш бег и влияние, которое они оказывают на тело и - сказал он.

Согласно многим ведущим экспертам в области здравоохранения и нескольким исследованиям, в том числе одному, опубликованному в 2018 году в журнале Scientific Reports, то же самое мышление можно применить и к ходьбе, и этот подход развенчивает популярное представление о том, что вы всегда должны стремиться проходить 10000 шагов каждый день.

«Количество шагов, которые человек делает за день, не является идеальным ориентиром и не является точным показателем физического здоровья», - недавно сказал SFGate бывший главный хирург Кеннет П. Морицугу, доктор медицины. «Фактически, концепция прохождения 10 000 шагов в день как минимум для хорошего здоровья была вдохновлена ​​маркетингом, а не наукой, когда японская компания выпустила новый шагомер под названием« Счетчик шагов на 10 000 шагов »со слоганом« Пройдем 10 000 шагов ». шагов в день ».

Согласно исследованию, проведенному Бригамом и женской больницей при Гарвардском университете и опубликованному в журнале JAMA Internal Medicine, вам нужно делать всего 4400 шагов в день, чтобы «значительно» снизить риск смерти.«Риск смерти продолжал снижаться по мере того, как предпринималось больше шагов, но он стабилизировался на уровне примерно 7500 шагов в день - меньше, чем цель по умолчанию для многих носимых устройств». По словам исследователей, действительно важно, чтобы вы дополняли прогулки более энергичными упражнениями.

«Регулярные упражнения должны быть целью, даже если они занимают всего 20 минут в день», - отмечает Морицугу.

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о фитнесе и похудании.

Тем не менее, если вы хотите максимально использовать пользу для здоровья от прогулок, новый отчет, опубликованный The Wall Street Journal, указывает, что вам следует, чтобы повторить Робинсона, сосредоточившись на времени, в течение которого вы идете на улице, а не на расстоянии или шагах. взятый.В конце концов, это поможет вам ощутить все преимущества для здоровья, присущие природе. «Проведение времени в лесу - практика, которую японцы называют« лесным купанием »- тесно связано со снижением артериального давления, частоты сердечных сокращений и гормонов стресса, а также со снижением тревожности, депрессии и усталости», - отмечает WSJ.

В вышеупомянутом исследовании, опубликованном в Scientific Reports, 20 000 человек «значительно чаще сообщали о хорошем здоровье и хорошем самочувствии, когда они проводили на природе 120 минут или больше в неделю», - говорится в отчете WSJ.«Пик хорошего настроения составлял от 200 до 300 минут в неделю. Все, что было меньше двух часов, не имело значения».

Так что, если вы ходите для выполнения упражнений, убедитесь, что вы ходите дольше, и больше сосредотачивайтесь на времени, когда вы находитесь на улице, а не на количестве шагов, которые вы делаете. Если вы действительно хотите быть здоровее, добавьте еще 20 минут к тяжелым упражнениям. А чтобы получить больше научно обоснованных новостей, которые вы можете использовать, убедитесь, что вы знаете о главном побочном эффекте слишком долгого сидения на диване, говорят эксперты.

Еще больше замечательных историй о здоровом образе жизни от «Ешь это, а не то»!
.