Сколько повторений делать и подходов: Сколько нужно делать подходов и повторений – для разных целей

Сколько нужно делать подходов и повторений – для разных целей

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

  1. Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
  2. Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
  3. При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

  1. Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
  2. Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

  • Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
  • Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
  • А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

  • Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
  • Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
  • А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько повторений делать в подходе? В действительности и тот, и другой способ следует использовать в своём тренировочном процессе, так как использование того и другого позволит проработать мышцы комплексно. Всё дело тут заключается в особенностях мышц, точнее сказать мышечных волокон, которые работают по разному в зависимости от продолжительности нагрузки.

Мышечные волокна разделяются на быстрые (белые) и медленные (красные). Медленные мышечные волокна лучше тренируются объемными тренировками на массу, а вот быстрые мышечные волокна лучше всего тренируются в интенсивных тренировках на силу. Почему так? Всё дело в том, что в зависимости от интенсивности и длительности нагрузок в организме будут задействованы те или иные мышечные волокна.

Быстрые мышечные волокна

Белые волокна по своей структуре в несколько раз толще, а скорость их реакции значительно выше чем у красных волокон. В процессе работы энергия высвобождается практически мгновенно, но одновременно её запас сильно ограничен и полностью иссекает за 30-60 секунд. По этой причине белые волокна подходят для высокоинтенсивных, но не продолжительных нагрузок, их энергии не достаточно для выполнения многочисленных повторов и долгих, монотонных движений.

Медленные мышечные волокна

Красные волокна наоборот предназначены для продолжительных нагрузок. Это медленно сокращающиеся волокна, которые отличаются небольшой силой, но при этом низкой утомляемостью и способны накапливать и запасать энергию, а затем постепенно её расходовать.

Наша задача заключается в том, чтобы работать и над теми волокнами, и над другими. В этом случае результат будет выше, чем если уделять внимание только тренировкам на массу. Да, тренировка на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу. При этом развивая быстрые мышечные волокна, вы поднимаете тем самым силовые показатели и вам будет легче прогрессировать, тренируясь по программам для набора мышечной массы.

Количество повторов для развития силы.

В коротких сетах с малым количеством повторений (от 3 до 6) и большим весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые «ответственны» за скоростную силу. Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это и есть основное условие роста «массы». Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Для развития силы мышца должна находиться под нагрузкой не больше одной минуты.

Количество повторов для развития массы

Основная схема, сбалансированная для максимального роста мышц, состоит из средних сетов с количеством повторов от 8 до 12 для верхних мышц и от 16 до 20 для ног. Данное количество повторов обеспечивает основное правило, мышца под нагрузкой должна находиться не меньше минуты. Длинные сеты малоэффективны для набора массы, так как предполагают использование малых весов, что, в свою очередь, практически не стимулирует рост мышц.

Количество повторов при разной степени подготовки

Если вы новичок в тренажёрном зале, то вам для начала следует приучить свой организм к нагрузкам. Нервная система должна адаптироваться к нагрузкам и научиться правильно с ними справляться. Общей рекомендацией в таком случае будет выполнение среднего количества подходов 3-5 с малыми весами и количеством повторений от 12 до 15.

Когда начальный уровень уже пройден и какой-то опыт уже получен, следует переходить на более тяжёлые тренировки с меньшим количеством повторов, но с увеличенным количеством подходов. Ваши мышцы рано или поздно привыкнут и адаптируются к нагрузкам и для их стимулирования будет нужно поднимать рабочие веса. Общей рекомендацией для продвинутых атлетов будет выполнение большого количества подходов от 4 до 6, не считая разминочных, с количеством повторений от 6 до 8.

Количество повторов для разных целей тренировки

  • Для развития силы выполняйте до 8 повторов
  • Для наращивания массы выполняйте от 8 до 12 повторов
  • Для развития выносливости выполняйте от 12 повторов и более

Планируя свой тренировочный процесс, не пытайтесь найти какое-то универсальное решение на все случаи жизни. Исследуйте, экспериментируйте, меняйте программы тренировок, используйте разные подходы. Тренируйтесь на силу, на массу, воздействуйте на каждый тип мышечных волокон, это даст суммарный эффект и результат не заставит себя ждать.

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Задумайтесь: сколько повторений вы делаете в подходе приседаний? А в жиме? А в подъеме на бицепс? Я уверен, что каждый из ответивших на этот вопрос даст свою цифру. Они, конечно, у многих совпадут, и это даст нам некоторый рабочий диапазон, в котором все работают. Но нам больше важно узнать, почему они делают именно столько повторений?

«Просто мне так комфортно!», «А я так лучше мышцу чувствую!», «Эту мышцу нужно тренировать в многоповторе!», — услышим мы. Что и говорить, здесь не обошлось без нумерологии.

Очень часто, мы излишне концентрируемся на том, в каком повторном диапазоне работать, но если разобраться – так ли это важно? Вспомните, задавались ли вы вопросом «сколько повторений сделать: восемь или десять?». Забавный вопрос, что и говорить.


В чем же истина?

Как работает мышца? Вы делаете подход на 5 повторений с весом 80% от того, который можете поднять всего лишь один раз. Что происходит? Из-за того, что вес достаточно тяжелый, все мышечные волокна в вашей мышце будут рекрутированы (то есть включатся в работу) с самого первого повторения. Это значит, что работать будет «всё».

Отлично, а что будет, если сделать подход из 15-ти повторов, вес в которых, само собой, будет меньше?

Так как вес мал, в первых повторениях значительная часть мышечных волокон не будет вовлечена в работу, но постепенно, с каждым следующим повторением, утомление будет нарастать, и в работу будут вовлекаться новые мышечные волокна. Под конец такого подхода в мышце также будет работать «всё» — включатся все доступные волокна.

В этом плане, никакой разницы нет. Но всё же, в чем специфика, и почему разные люди делают по-разному?


Главное — специализация

Когда речь заходит о количестве повторений в подходе, всё сводится к специализации. Другими словами, если вам нужна максимальная сила – то работайте в низком количестве повторений, а если хотите наработать силовую выносливость и развить энергоёмкость мышц, то более высокое количество повторений – это ваш выбор. Это, конечно, упрощенно. Те, кто работает «на силу», используют и высокоповторный тренинг. Но правило такое: чтобы развить навык поднятия тяжелых весов, нужно практиковать подъем тяжелых весов, а это подразумевает работу в низкоповторе. Точно так же и при работе на силовую выносливость – периоды «силовой работы» точно не повышают, ведь вы разнообразите свой тренинг, напомните своей ЦНС, что такое тяжелые веса. И признайтесь, ведь это так здорово – почувствовать, как вы справляетесь с большим весом.

Еще есть такой момент: если ваша цель – гипертрофия, то величина рабочего веса абсолютно не важна. Вы можете строить свой тренинг как вокруг больших весов (скажем, 80% от максимума), так и вокруг маленьких (даже веса в 30% от максимума подойдут!). Вес имеет значение только для развития тех или иных функциональных качеств. Но как мы знаем, и у многих из нас есть достаточно практического опыта в этом, самое главное для роста мышц – это принцип прогрессивной перегрузки. Это значит, что со временем нагрузка должна расти.


Делай что хочешь?

Вопрос: Значит ли это, что мы можем использовать абсолютно любые веса и любое количество повторений для роста?

Ответ: да и нет. Почему? Потому что нельзя отмести индивидуальные особенности. Например, некоторые из нас являются фанатами тяжелых весов и получают большое удовольствие и, главное, отдачу от работы в диапазоне 4-6 повторений. Другие же не смогут эффективно выстроить свой тренинг вокруг этих цифр, но найдут для себя диапазон в 8-12 повторений идеальным. И это действительно так.


Идеальный диапазон?

Дело в том, что диапазон 8-12 повторений так распространен потому что он «предсказуемый», и работа в нем очень комфортна. При работе в сете из четырех повторений что-то может пойти не так, и вы потеряете один повтор – такое случается, и это весьма неприятно. При работе с весами, которые вы поднимаете 8-12 и даже 15 раз, это происходит не так часто. Вы удивитесь, но это поистине универсальный диапазон. С одной стороны, вы работаете со значительными весами, с другой – они не настолько велики, чтобы ваша нервная система и связки испытывали чрезмерное напряжение.


Индивидуальные предпочтения

Раз уж мы упомянули о 15-ти повторениях, отметим, что в высокоповторном тренинге лактат, образующийся в ходе выполнения долгих подходов, по-видимому, оказывает благотворное влияние на наши суставы и связки. Здесь уже на первый план выходят индивидуальные предпочтения атлета. В конечном итоге, главное – набрать необходимый объем нагрузки (выполнить определенное количество подходов), и выбор количества повторов в подходе диктуется именно этим. И здесь мы сталкиваемся с двумя принципиальными вопросами, которые придется решить.

  • При работе с большим весом высокий объем может негативно сказаться на здоровье ваших суставов и связок и привести к перенапряжению нервной системы.
  • При работе в высоком количестве повторений вам придется терпеть боль, подбираясь к последним повторам, ведь как вы уже знаете, только к концу подхода мышца будет работать в штатном режиме. Недоделанный подход может быть просто потраченным впустую временем.

Что делать конкретно мне?

Просто прислушайтесь к себе. В каком количестве повторений вам комфортнее заниматься? Что вы чувствуете, работая на пять повторений? А на десять? Смогли бы вы весь свой тренинг перестроить под низкий повтор? А под высокий? Я рекомендую вам начать с классики: 8-12 повторений, а дальше уже идти по самочувствию. Наверняка, вы обнаружите, что в некоторых упражнениях вам нравится работать в высокоповторном режиме (возможно, это махи на дельтовидные мышцы или подъемы на икры), а в каких-то вы не можете обойтись без низкоповторки (например, в становой). Не вздумайте делать становую на 20 повторений – это очень плохая идея. Нужно научиться строить свой тренинг, основываясь на обратной связи, получаемой от своего тела на тренировках. Не стоит верить в нумерологию и придерживаться каких-то «магических» цифр.

Подходы и повторения на тренировке: сколько делать для разных целей? | MISSFIT.RU

Собираясь начать заниматься в зале, вполне понятно, что вы будете преследовать какую-то определенную цель. И в зависимости от этого будет строиться и ваша тренировочная программа. И она будет включать в себя не только конкретные упражнения, но и то, сколько подходов выполнять, сколько повторений в каждом подходе, и с каким весом. Итак, подходы и повторения на тренировке: сколько же их делать для разных целей?

Почему важны подходы и повторения?

Любой тренировочный процесс должен включать в себя и работу, и отдых — это называется цикличностью. Каждую группу мышц или одну мышцу необходимо прорабатывать определенное количество раз, а затем дать ей отдохнуть. Именно от количества подходов и количества повторений в каждом из них будет зависеть, насколько поработает мускульная группа.

Если взять штангу или гантели и выполнить один подход до отказа, это не даст эффективного результата в плане увеличения силы мышц, выносливости или роста мускулов. Ресурс организма будет тратиться весьма неграмотно, и прогресс будет малозаметен. То же можно сказать и о том, чтобы выполнить одно упражнение и сразу же перейти к следующему, на другую группу мышц. В этом случае нагрузка будет просто профилактической (как обычная утренняя зарядка): мышцы будут поддерживаться в тонусе, но не расти, и сила тоже не будет увеличиваться.

Гораздо более эффективной будет именно цикличная работа — упражнение и отдых, но после отдыха — возврат к тому же упражнению, на ту же мышечную группу, и выполнение по несколько подходов одного и того же движения. Так мышца будет прорабатываться лучше, ресурс ее работы будет «выжат» по максимуму.

Важно также дать мускулам передышку между подходами, чтобы восполнить запас энергии. Но отдых не должен быть слишком длительным, чтобы мышца не успела «остыть», потерять эластичность, что может привести к травме. В идеале достаточно будет от 30-40-секунд до 1-2 минут (всё индивидуально) отдыха в промежутке между подходами.

Сколько повторений делать в одном упражнении?

Количество повторений в подходе будет зависеть от поставленной вами цели (похудение, набор мышечной массы, создание рельефа, приведения тела в тонус и т.п.), а также варьироваться относительно рабочего веса: чем он больше, тем меньше повторений, соответственно, вы сможете сделать. И чем больше вес снаряда или дополнительные утяжеления, которые вы используете, тем дольше должен быть отдых между подходами. Профессиональные бодибилдеры использую совершенно разное количество повторений, если они работают на наращивание объема и массы мышц, и если они работают на создание рельефа и сжигание жира (сушка).

К примеру, для того, чтобы увеличивалась сила и выносливость мышц, берутся большие веса, практически максимальные, которые вы можете поднять. Соответственно, количество повторений будет минимальным, как правило, выполняется от 3 до 5 повторов. Для увеличения объемов и массы мускулатуры рабочий вес будет немного меньше, а повторов необходимо будет сделать больше — от 5 до 8-10. Эксперты утверждают, что лучше разграничивать тренировки на силу и тренировки на массу, так как сила однозначно вырастет вслед за увеличением объема мышц, а вот масса вслед за силой — далеко не всегда.

Если говорить о работе на снижение веса, сжигание жировых отложений и придание мускулам рельефа, тут вес будет еще меньшим, а вот количество повторений — большим. То есть, упражнения будут более динамичными и активными. Тут важно затрачивать энергию именно за счет жира, потому важной составляющей тренинга на похудение будут элементы кардио. Количество повторений при силовой работе не должно быть менее 15, а лучше — 20. Это позволит проработать мышцу по максимуму с большими затратами калоража.

Как выбрать вес?

Помните, что важную роль играет еще и выбранный вами вес. Если, работая на жиросжигание и сушку тела, вы не можете выполнить 15 повторений, не говоря уже о большем количестве, берите меньший вес, но количество повторов должно быть соблюдено. То же и наоборот: если, работая на силу мышц, вам слишком легко сделать 5 повторений, увеличьте вес. Из 4-5 повторов последние два должны даваться с большим трудом.

Сколько подходов необходимо?

Если с повторениями все более или менее понятно, то с подходами все будет немного сложнее. Подходы — это выполнение одного и того же упражнения несколько раз с небольшим отдыхом между ними. Тут важно выбрать оптимальное количество повторений одного и того же упражнения (собственно, подходы) путем экспериментов и в зависимости от индивидуальных факторов. Но есть и некоторые общие рекомендации, с которых можно начать.

К примеру, для увеличения силы мускулов лучше выполнять большее количество подходов, так как повторения в каждом подходе будут минимальными (в среднем от 4 до 6 подходов). На увеличение мышечной массы, равно как и на сжигание жира рекомендуется делать 3-4 подхода с необходимым количеством повторений и небольшим отдыхом. Отдых тоже зависит от ваших целей: на силу отдыхайте дольше, на массу — меньше, а для похудения сделайте отдых минимальным (не более 20-30 секунд).

Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!

Сколько делать повторов для роста мышц? Сравнения и результаты

Я помню тот день, когда я впервые взял в руки журнал по бодибилдингу, желая узнать, как правильно тренироваться и качать мышцы. Я вообще ничего не знал, но был готов впитать всю информацию, которую этот журнал мог мне дать. В нем были схемы тренировок самых накачанных парней, каких я когда-либо видел — это были профи из IFBB (Всемирная Федерация по Бодибилдингу и Фитнесу), их имен я не помню. Журнал подробно описывал схемы их тренировок и то, почему именно эти схемы стали их любимыми.

Одна из фраз дала мне ответ на вопрос, который я давно искал. Один из знаменитых бодибилдеров сказал следующее: «Когда я хочу нарастить мышцы, я делаю подходы с малым числом повторений и большими весом, но когда приходит время стать более рельефным для выступления, я делаю подходы с большим числом повторений и маленьким весом. Это действительно помогает согнать жир». Я полагаю, это было правдой, но только с тех пор, когда он уже стал накачанным и рельефным.

В процессе «погружения» в мир бодибилдинга я снова и снова слышал эту «крупицу мудрости». Но благодаря моей неиссякающей тяге к знаниям я довольно быстро убедился, что эта мантра — мало повторений для массы, много повторений для рельефа — была просто-напросто ошибочной. Истина насчет количества повторений заключается в том, что никто толком ничего не знает об этом.

Я работаю с клиентами, обладающими самым разным опытом. Некоторые соревнуются годами и достигли вершин, другие только начали свой путь в мир бодибилдинга. Меня шокирует тот факт, что независимо от уровня спортсмена, эта довольно простая информация остается недооцененной.

Но хватит об этом. Я хочу внести ясность в этот вопрос. Может быть, это и не революционная информация, но это то, что каждый бодибилдер должен знать.

Подходы с малым числом повторов

Подходы с малым числом повторений обычно подразумевают от 1 до 5 повторов за один подход. Многие утверждают, что такие подходы развивают быстрые мышечные волокна, а подходы с большим числом повторений — медленные. Это очередное заблуждение. Истина заключается в том, что подходы с малым числом повторений развивают мышцы целиком — и медленные, и средние, и быстрые, и даже промежуточные мышечные волокна.

Организм включает мышечные волокна в работу по мере надобности, от медленных к средним и быстрым. При появлении нагрузки на мышцы медленные волокна включаются в работу первыми. Если медленные волокна не справляются с нагрузкой, организм начинает включать в работу средние волокна мышц.

Если медленные и средние волокна не «держат» нагрузку или устают, то в работу включаются быстрые волокна. Если волокна включены в работу, то они работают в полную силу, но никак не вполсилы или «немножко». Если мышцы сокращаются, то они сокращаются полностью, что подразумевает полную тренировку медленных и быстрых волокон при работе с тяжелым весом.

Подходы с малым числом повторений помогают миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение количества и размера актина и миозина в волокнах мышечной ткани. Этот тип гипертрофии сопровождается увеличением силы, так как увеличивает число задействованных мышечных тканей. Это важно, потому как состояние прогрессирующей перегрузки — один из ключевых факторов для длительного и непрерывного роста мышечной массы. Как следует из вышеприведенного, использование сверхтяжелого веса в комбинации с выполнением подходов с малым числом повторов жизненно необходимо для максимального мышечного роста.

Подходы со средним числом повторов

Такой тип подходов обычно включает в себя 6 — 12 повторов. Исследование за исследованием подтверждают, что подходы со средним числом повторов приводят к великолепному приросту мышечной массы. Причина такой эффективности заключается в том, что понемногу тренируются все мышечные волокна.

Это означает, что суммируются плюсы тренировок с малым числом повторов и тренировок с высоким числом повторов — относительно большой вес нагружает мышцы в течение длительного времени. Большой вес позволяет синтезироваться миофиблярному протеину, что увеличивает количество сократительного белка. Повышенное время нагрузки стимулирует саркоплазматическую гипертрофию.

Саркоплазматическая гипертрофия – это увеличение содержания саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, преимущественно вызываемое применением малых весов в подходах с высоким количеством повторов. Такое наращивание мышечной массы, обычно не сопутствующее получению силовых результатов, является основной причиной того, что бодибилдеры более мускулисты по сравнению с атлетами, занимающимися силовыми или скоростными тренировками.

Тренировки со средним числом повторов великолепны для накачки мышц. Хотя накачка часто воспринимается как кратковременный эффект, вполне возможно добиться большого прироста мышечной массы. Исследования показывают, что при таких тренировках соединительная ткань разрастается, что приводит одновременно к улучшению синтеза протеина и препятствует его разрушению.

Таким образом, тренировки с малым числом повторов и большим весом лучше всего подходят для стимулирования миофиблярной гипертрофии, с высоким числом повтором и малым весом — для стимулирования саркоплазматичесой гипертрофии, среднее число повторов поддерживает баланс между стимулированием миофиблярной и саркоплазматичесой гипертрофией. Результаты, достигаемые с помощью подходов со средним числом повторов, делают их незаменимыми в тренировочном процессе.

Подходы с высоким числом повторов

Подходы с высоким числом повторов обычно включают 15 повторов или больше. Ведется множество споров, что в подходах с высоким числом повторов нет необходимости, так как подходы с малым числом повторов тренируют все мышечные волокна, а подходы со средним числом повторов улучшают саркоплазматический синтез. На первый взгляд это звучит убедительно, но не учитывается один очень важный фактор. Этот важный фактор – влияние гликогена на синтез протеина.

Гликоген — это, по существу, углеводы, накопленные в мышечных тканях. Гликоген водорастворим, поэтому мышцы увеличиваются в объеме, т.к. каждый грамм гликогена поглощает 2,7 грамма воды. Я понимаю, многие из вас думают: «Зачем мне нужно, чтобы мои мышцы были наполнены водой?» Потому что есть факт, согласно которому вода помимо увеличения размеров мышц улучшает и синтез протеина в них.

Большинство людей не осознают, что клеточная гидратация чрезвычайно сильный анаболический инициатор. Синтез протеина очень часто зависит от содержания воды в клетках мышц. В ответ на увеличение клеточной гидратации клетки инициируют серию сигналов, заставляющих мышцы расти в целях самозащиты.

Так что же делать с подходами с большим количеством повторов? Такие подходы приводят к истощению запасов гликогена. На первый взгляд, это приводит к обратным результатам, но тело реагирует на это увеличением запасов гликогена. Это позволяет клеткам растягиваться, что приводит к усиленному росту мышц и выбросу анаболических гормонов. В дополнение к вышеописанным плюсам, выполнение подходов с большим числом повторов помогает задерживать кровь в мышцах, благодаря чему стимулируется рост мышц созданием благоприятной среды для роста и развития сопутствующих тканей.

Сравнение типов подходов

Теперь вы знаете, как функционируют каждый тип подходов, но это еще не все. Чтобы воспользоваться этими знаниями на практике, вам нужно уметь правильно применять эту информацию.

Давайте разберем эту информацию тщательнее.

Даже изучив всю эту информацию, вы можете сказать только то, что подходы с высоким числом повторов не так уж и необходимы, что лучшее для тренировки – это подходы с малым и средним количеством повторов и упор в тренировках нужно делать на постоянное увеличение нагрузки. Недавно проведенные исследования показали, что это не совсем так.

Для исследования пригласили 15 молодых мужчин, которые выполняли упражнение на тренажере для сгибания — разгибания ног. Было проведено два эксперимента. Исследуемые сделали 4 подхода с 90% весом до отказа и с 30% весом до отказа. Исследовалась ответная реакция на выработку протеина. Согласно результатам, более высокие показатели синтеза протеина были после подходов с большим числом повторов. Это значит, что предыдущее утверждение — мало повторов для силы, много повторов для рельефа — ошибочны, причем полностью.

Есть же другая проблема с подходами с высоким число повторов, которую нельзя игнорировать. Как утверждалось ранее, высокое количество повторов дает очень мало для наращивания силы. Постоянное увеличение веса незаменимо для мышечного роста и это приводит нас к определенному заключению. Подходы с высоким количеством повторов работают хорошо на коротком интервале времени, отсутствие постоянно увеличивающейся нагрузки в конечном счете приводит к остановке роста мышечной массы.

Но есть способ борьбы с этим эффектом. Используя подходы с малым и средним количеством повторов и такими же нагрузками, можно «усилить» и быстрые волокна. При тренировке мышц с помощью 1-5 повторов за один подход появляется «просачивающийся» эффект. Имеется в виду то, что вместе с медленными волокнами, нагружаемыми во время подхода с 1-5 повторами, становятся более сильными и быстрые волокна. Если бодибилдер увеличит вес со 100 до 140 кг в подходе с одним повтором, то можно быть уверенным, что и в подходе с 20 повторами также будут улучшения. Вот что подразумевалось под «просачивающимся» эффектом.

Использование разнообразные типы подходов и веса можно добиться эффекта синергизма, взаимного усиления. Подходы не являются независимыми друг от друга. Улучшение одних мышц ведет к улучшению других. Такой взаимообмен важен для понимания происходящего в целом.

Выводы

Из всей этой информации можно сделать два вывода:

  1. Подходы любого типа приводят к росту мышечной массы, но разным образом. Поэтому каждый тип подходов может быть применен, неважно, набираете ли вы массу или добиваетесь рельефности;
  2. Не используйте подходы с высоким числом повторов для сброса жира. Тренировки с любым весом улучшают обмен веществ и помогают сжигать калории. Ни один тип подходов не имеет преимущества перед другим в сжигании жира. Диета и кардионагрузки — вот основные инструменты для сброса жира и получения рельефа. Позвольте отягощениям делать мышцы, а диете — рельеф;

Как вы уже поняли, нет такого типа подходов, который дал бы волшебный эффект избавления от жира или дал бы немного больше чем другой тип подхода. Также не заслуживает доверия идея, что подходы с большим числом повторов не позволят вам добиться рельефа. Если вы находитесь на диете при подготовке к выступлению, просто попытайтесь сбросить килограмм-другой, или попытайтесь нарастить такие мышцы, какие сможете, используйте подход с единичными повторениями для реализации всего вашего потенциала. Как насчет создания вашей собственной тренировочной программы? Она зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируете определенную мышечную группу, один или два.

Если тренируете один раз в неделю,. то лучше всего использовать все типы подходов как показано ниже:

  • Первые 1-2 упражнения

    3–4 подхода с большим весом по 1–5 повторов в подходе, используйте базовые упражнения

  • Следующие 1-2 упражнения

    3-4 подхода с средним весом по 8-12 повторов, в основном используйте базовые упражнения

  • Заключительные 1-2 упражнения

    3-4 подхода с малыми весами по 15-30 повторов, используйте изолированные упражнения

При тренировках мышечной группы 2 раза в неделю появляется возможность специализации и фокусировки на определенном типе тренировки за занятие. Вот почему я рекомендую моим клиентам тренироваться чаще. Вот хороший способ разделения тренировок:

Занятие 1
  • Первые 1-2 упражнения

    3-4 подхода с большим весом, 2-4 повтора, базовые упражнения

  • Следующие 1-2 упражнения

    3-4 подхода, средний вес, 4-6 повтора, преимущественно базовые упражнения

  • Заключительные 1-2 упражнения

    3–4 подхода с легким весом, 6-8 повторов, изолированные упражнения

Занятие 2
  • Первые 1-2 упражнения

    3-4 подхода с большим весом, 12-15 повторов, базовые упражнения

  • Следующие 1-2 упражнения

    3-4 подхода, средний вес, 15-20 повторов, преимущественно базовые упражнения

  • Заключительные 1-2 упражнения

    3-4 подхода с легким весом, 25-30 повторов, изолированные упражнения

Мир бодибилдинга наполнен заполнен дезинформацией. Очень важно постоянно задавать вопросы. Парни из спортзала, сами себя считающие легендой — не единственный источник чепухи. Даже бодибилдеры-профессионалы сами часто дезинформированы.

Я повторяю это все время, применяя какой-либо метод тренировки ли диету, очень важно спрашивать: «Почему я это делаю?». Если у вас нет хорошо, научного, ответа, то их стоит пересмотреть. Старомодные принципы использования подходов сегодня уходят в прошлое.

На этом все. Тягайте настоящие мужские веса пока кожа не натянется на накачанных мышцах и их не начнет жечь от множества повторов.

Сделайте это! Больших объемов вам!

Сколько подходов и повторений нужно делать на массу, силу и выносливость

Абсолютно в любом тренажерном зале вы увидите людей, совершающих множество ошибок во время тренировок –  парень на скамье для жима отбивает штангу от груди, кто-то делает сгибание ног, а при этом его таз подвижнее, чем бицепс бедра, другой же пытается жать в тренажере «бабочка». Эти видимые недочеты могут значительно тормозить ваш прогресс на тренировках, однако, это не единственное о чём вам следует беспокоиться. Как насчёт ошибок, которые вы не видите?

Ни одна из этих ошибок не навредит вашим стараниям на тренировках так, как предпочесть тяжелые тренировки тренировкам с умом. Тренироваться тяжело могут многие, но именно тренировки с умом помогут вам приблизиться к цели. Например, предположим, что вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете выбрать легкие веса и делать по 50-60 повторений, или взять большой вес и поднять его 10 раз. В обоих случаях вы тяжело поработаете, но один из методов более эффективен в построении мышц.

Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели.

Старания важны, но использовать их надо с умом! Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели. К счастью, уже были проведены исследования на эту тему. И сегодня мы расскажем о том, как правильно выбрать диапазон повторений для ваших целей.

Три цели – три диапазона повторений

Тренировки на увеличение мышечного объема (Гипертрофия)

Если вы тренируетесь ради увеличения мышечных объёмов, то вам следует подбирать вес таким образом, чтобы мышечный отказ наступал после 8-12 повторений. Другими словами, после того как вы закончили разминочные подходы – что поможет вам предотвратить травмы – вы должны подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не менее 8, но и не более 12 повторений.

Это означает, что если вы сделали только 6-7 повторений, то этот вес слишком тяжелый и вы должны его уменьшить в следующем подходе. С другой стороны, вариант, когда вы можете сделать более 12 повторений, тоже неправильный.  Правильный подход – когда вы достигли отказа – точки, в которой вы уже не можете сделать ещё один такой же подход самостоятельно – в диапазоне 8-12 повторений. Если вы можете легко сделать более 12 повторений, добавьте вес на следующий подход, чтобы достичь мышечного отказа в нужном нам диапазоне.

Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга.

Конечно, парень, который отбивает штангу от груди и парень, который отрывает таз от скамьи для выполнения жима штанги, грубо нарушают технику. Если у вас ломается техника при выполнении упражнения, возможно, вес снаряда для вас слишком большой. Изучайте и практикуйте технику по книгам.

Выбрав правильную нагрузку для наращивания мышечной массы, вы сможете эффективно нагружать быстрые мышечные волокна, которые более расположены к увеличению объёмов и силы, в совокупности с тренировками с отягощением, и этого будет достаточно, чтобы стимулировать рост. Однако эти мышечные волокна очень быстро утомляются, поэтому вы не должны поднимать очень большие веса на большое количество повторений.

Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга. Такие упражнения задействуют большее количество мышц, чем односуставные движения, что позволяет вам поднять больший вес.

Нагружайте нужную мышечную группу разными упражнениями с большим объёмом повторений и подходов, чтобы стимулировать рост. В целом, период отдыха между подходами должен составлять 1-2 минуты.

Тренировки на силу

Когда вы подбираете вес, чтобы сделать 8-12 повторений для построения мышц, вы также тренируете силу, без вопросов. Но этот вес не оптимален для увеличения силы. Когда ваша цель максимально увеличить силу, вы должны тренироваться с весом, который сможете поднять всего на 1-6 повторений. Очень тяжелый вес способствует тому, что вы становитесь сильнее.

Это именно тот подход к тренировкам, который используют сильнейшие мужчины и женщины планеты, особенно пауэрлифтеры. Они поднимают нечеловеческие веса на соревнованиях, и можете быть уверены, на тренировках они используют схожий подход.

Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе.

Конечно, многие из этих спортсменов не тренируются тяжело всё время. Они чередуют  высокоинтенсивные тренировки (тяжелые веса) и малоинтенсивные периоды, что помогает им снизить риск травм, поддерживать суставы здоровыми, а также выйти на пик силы к соревнованиям. Обычно они используют 12-ти или 16-ти недельную программу периодизации, что помогает им хорошо прогрессировать. Сначала они делают сет из 5 повторений, потом из 3, и под конец из 2 или 1 повторения. Тренировка на силу также задействует быстрые мышечные волокна.  Но нацелена она не только на увеличение объёмов и силы мышц, но и на тренировку нервной системы.

Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе. Период отдыха между подходами на рабочих весах довольно долгий – 3-5 минут – чтобы полностью восстановиться перед следующим подходом. После основных многосуставных упражнений, выполняются подсобные, которые помогают усилить слабые места в выполнение главного движения.

Тренировки на мышечную выносливость

Возможно, вы сконцентрированы на том, чтобы стать как можно больше или сильнее, но не все гонятся за этими целями. Классический пример бегун на длинные дистанции (марафонец), которому необходимо пробежать 42 километра в одном темпе, для этого он развивает мышечную выносливость. В зале это будет означать, что вам необходимо взять меньший вес и делать 15 повторений или более.

Низкоинтенсивные тренировки обычно подразумевают аэробные упражнения,  потому что кислород играет ключевую роль в процессах метаболизма. Это позволяет вам поддерживать вашу активность на протяжении более долгого периода времени. Эти энергетические процессы происходят преимущественно в медленных мышечных волокнах, поэтому выполняя низкоинтенсивные, много повторные тренировки вы создаёте механизмы внутри мышечной клетки, которые делают её более приспособленной к аэробной нагрузке.

Такой тип тренировок повышает выносливость мышц без обязательного увеличения их объёма. Хорошо тренированные атлеты могут выполнять большое количество повторений на протяжении долгого времени без чувства усталости, но при этом вы вряд ли увидите марафонца с телом спринтера.

Тренировки на мышечную выносливость подразумевают достаточно легкие веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений или более.

Тренируйтесь на выносливость: основа тренировок спортсменов, чьи виды спорта требуют хорошую выносливость, чаще всего не связана с тренажерным залом, поэтому достаточно сложно повторить их движения с утяжелением. Многосуставные упражнения, выполняемые с небольшими весами и на большое количество повторений или даже упражнения из тяжелой атлетики способны развить мышечную выносливость, конечно же, пока вы можете сохранять правильную технику во время выполнения.

Период отдыха должен быть достаточно коротким, т.к. потребление кислорода и процесс удаления молочной кислоты не являются ограничивающими факторами в тренировках на выносливость.

Связь между количеством повторений и весом

Поняв, сколько повторений вы должны делать, вы также поймёте, какой вес вы должны поднимать. Эти вещи неразделимы. Если вы нарисуете график, вы получите линейную зависимость: чем больше веса вы добавляете, тем меньше повторений вы можете сделать; с более легким весом, вы сможете сделать больше повторений.

Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который застрял на определенной схеме весов и повторений – скажем, жим гантелей лёжа 36кг на 8 повторений. Я говорю ему взять 40кг, на что он отвечает, «У меня не получится это сделать!». На самом деле, он сможет, просто не на 8 раз. Неизбежно, поработав с гантелями 40кг и почувствовав это новое ощущение силы, он сможет поднять и 42кг, и даже попробовать 45кг.

Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте.

Мы затронули очень важный момент: Вы не должны тренироваться в одном диапазоне повторений всё время. Вы можете начать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений на 5 подходов по 5 повторений. Для того чтобы сосредоточится на наращивании мышечной массы, вы можете добавить несколько упражнений в диапазоне 8-12 повторений.  В завершении тренировки вы можете проработать медленные мышечные волокна и закончить занятие изоляционными упражнениями на 15-20 повторений.

Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте. Это важно, потому что становясь сильнее, вы захотите поднимать большие веса в том же диапазоне повторений. При построении мышц, как только вы сможете сделать более 12 повторений в основном упражнении, вам пора увеличивать веса на 5-10 процентов.

Вес, который вы подберёте по вашей кривой силы, должен соответствовать количеству повторений, которые вам необходимо сделать в соответствии с вашей тренировочной целью. В этом смысле ваши тренировки не должны быть случайны, где вы просто берёте один и тот же вес на каждом занятии; есть более подходящие веса и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Всё зависит от цели, которую вы себе поставите!

Источник и фото: bodybuilding.com

на массу, силу и рельеф

Информация будем полезна всем новичкам и опытным атлетам, которые по тем или иным причинам не знают на сколько подходов и повторений выполнять силовые упражнения в тренажерном зале. Но перед тем, как отвечать на эти вопросы, необходимо обозначить важность грамотных тренировок в системе подготовки атлетов.

Нельзя приходить в спортзал и делать все что вам захочется, например первый подход выполнить упражнение на 3 повторения, второй на 10, третий вообще на 20 – так нельзя тренироваться, во всем нужен систематический подход, который будем заключается прежде всего в понимании основ увеличения мышечной массы и силы.

Без грамотного подхода к своему тренировочному процессу невозможно будет достигнуть поставленной цели:

  • Накачать мышцы
  • Увеличить силу
  • Увеличить силовую выносливость
  • Просушить мышечную массу, стать рельефным

Игнорируя систематический, адаптивный тренинг, вы подвергаете свой организм к перетренированности, то есть состояние, при котором замедляется, останавливается и в конечном счете снижаются спортивные показатели силы, мышечной массы и выносливости.

Другими словами, тренируясь «как попало» вы либо будите недополучать тренировочный стресс для протекания анаболических процессов, либо будите получать такую физическую нагрузку, которая будет не соизмерима больше ваших реальных восстановительных способностей.

Как вы понимаете ни в первом, ни во втором случае положительной динамики в прогрессе физических показателей не будет, наоборот могут добавиться дополнительные проблемы в виде снижения иммунитета, угнетения психологического состояния и так далее.

Почему важно выполнять строго отведенное количество повторений/подходов?

 Вы уже должны понять, что основная причина, по которой важен систематический, структурированный подход к своему тренингу заключается в получении адекватного тренировочного стресса (недополучить плохо и перебрать с физической нагрузкой тоже плохо).

Один из способов регулировать тренировочный стресс – выполнения упражнений на заданное количество подходов и повторений с определенным интервалом времени отдыха между подходами.

Атлеты опытным путем проверили, а потом и ученые доказали, что разное количество повторений и подходов по-разному оказывает влияние на увеличение мышечной массы, силовых показателей и выносливости.

Так, например, в индустрии бодибилдинга, пауэрлифтинга, да и вообще в других силовых видах спорта принято считать, что количество повторений выполняется:

  • 1-5 – на развитие силы
  • 6-12 – объем мышечной массы
  • 8-15 – рельеф мышц
  • 12-20 – выносливость мышц

Важность выполнения строго отведенного количества повторений в подходах

Кроме того, эти данные практически полностью подтверждены опытным путем: проводились научные исследования на различных группах людей с разным уровнем тренированности, одно из них: Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88:50-60.

Сколько делать повторений и подходов?

Давайте теперь более подробно поговорим о каждом случае выполнения подхода на массу, силу, выносливость или рельеф, но перед этим введем понятия основных терминов.

Повторение (повтор) – это выполнения движения поочередно в двух противоположных направлениях, то есть сначала в фазе эксцентрического сокращения (удлиняется мышца), а потом в фазе концентрического сокращения (укорачивание мышцы). А если очень просто, то повтор – это однократное выполнение упражнения, то есть на один раз.

Подход – это выполнения без отдыха (без остановки) нескольких повторений подряд (от одного и выше).

Сколько делать повторений и подходов

Время выполнения подхода – это время, которое затрачивается на выполнения повторений в одном подходе.

На силу (повышение силовых показателей)

Одной из основных задач и целей многих атлетов различных видов спорта, является увеличение силовых показателей, которые зачастую являются превалирующим фактором победы в скоростно-силовых видах спортивной деятельности. Например, если вы спринтер, то вам важнее именно показатели силы, а если вы стайер, то выносливости, исходя из этого и надо строить свой тренировочный процесс.

В бодибилдинге, подходы на увеличение мышечной массы так же растят силу, но совсем не так выражено, как если бы вы выполняли подход с акцентом на рост силовых показателей.

Тренироваться на силу — означает выполнять упражнение на малое количество повторений от 1 до 5 раз, именно в таком заданном количестве повторений мышцы будут находиться под нагрузкой примерно 2-25 секунд, что означает активный расход креатина (вспоминаем энергообеспечение мышечной деятельности) и тренировку быстрых мышечных волокон (миофибриллярная гипертрофия).

Соответственно, чем интенсивнее тренинг, тем больше и быстрее расходуется креатин в организме. Именно поэтому если ваша цель увеличить силу, то целесообразно совмещать свои тренировки с приемом креатиновых добавок.

Выполнения подходов на силу

Креатин – натуральное соединение, образуемое в организме из трех аминокислот (метионина, аргинина и глицина), которое участвует в энергетическом обмене и расходуется в больших количествах при активной физической работе максимум первые 2 минуты, потом подключаться другие источники энергии (гликоген, жиры).

Таким образом, тренировки на силу — с малым количеством повторений в подходах, активно стимулируют рост сократительного белка (основные из них миозин, актин, актомиозин, тропомиозин, тропонин, б- и в-актинины)

Когда тренируетесь, важно подобрать такой вес на штанге/тренажёре, чтобы вы входили в заданный промежуток количества повторений, в данном случае от одного до пяти, то есть после пятого повтора у вас должен идти отказ (или почти отказ мышц). Если, например, вы сделали 5 повторений и закончили подход, но сами чувствуете, что еще могли бы сделать 3-4 повторения сверху, то тогда увеличиваете рабочий вес, — у вас должно хвать сил четко на 5 повторений (или меньше если делаете на 2-4). В противном случае, ваш тренинг нельзя считать полноценным на силу, скорее на массу с недополученной нагрузкой.

На массу (увеличение объема мышц)

 Подходы, выполняемые на массу в бодибилдинге, должны лежать строго в диапазоне

 8-12 повторений, что соответствует примерно 80% от вашего максимально поднятого веса в упражнении. Именно при таком варианте тренинга, силовые упражнения могут вам принести значительные успехи в гипертрофии (увеличении) мышечной массы.

8-12 повторений в подходах – очень популярны в тренажерных залах в среде культуристов, и не зря. Очень давно, когда еще не ставились опыты по эффективности того или иного варианта тренинга, бодибилдеры выяснили эмпирическим путем, что диапазон повторений 8-12 очень хорошо растит мышцы (например, вспомните слова Тома Платца, который отвечая на своем семинаре, говорил что многие вещи в культуризме он познавал опытным путем, а уже потом читал исследования, которые подтверждали его эффективный тренинг). Так произошло и с количеством повторений, Том Платц пришел к выводам: 8-12 повторений лучше всего увеличивают мускулатуру, но уже потом эти данные подтвердились ученными (ссылка на одно из исследований в 2008 г. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2008.164483, в котором утверждается,  что синтез протеина в организме активней всего происходит когда атлет тренируется с 80% рабочими весами от своего максимума, что равняется 8-12 повторений в упражнениях.)

Так, стоить иметь ввиду, если тренинг на силу увеличивает количество сократительного белка, то тренинг на массу увеличивает количество не сократительного белка, то есть увеличенное время под физической нагрузкой активирует саркоплазматическую гипертрофию.

Таким образом, выполнение упражнения на 8-12 раз (на среднее количество повторений) — поддерживает баланс между саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофией, что наилучшим образом сказывается на увеличении объема мышечной массы, то есть такой вариант тренинга идеален для бодибилдеров.

Выполнения подходов на рост мышечной массы

Оптимальное время, в течение которого выполняется силовое (анаэробное) упражнение в одном подходе на массу будет равняться 30-60 секунд.

Кроме того, не стоит забывать, о том, что, когда атлет тренируется на массу, важнейшей добавкой для него будет не только креатин, но и протеин — употребления качественных аминокислот, которые можно взять, например из сывороточного белка.

На рельеф (повышаем сухость мышц)

Прежде чем перейти к описанию тренировочных принципов на рельеф мышц, хотелось бы вам сказать, о том, что сухость мускулатуры, ее сепарация определяется не вовсе не тренировками, а процентом жира в организме. Поэтому, как вы уже, наверное, догадались – чем меньше у вас жира, тем более рельефнее вы будите выглядеть и совсем не важно по большому счету какие тренировки вы проводите.

Однако сушка мышц как таковая, не ограничивается одним лишь питанием, просто вы должны знать, что правильное питание является самым важным фактором, когда речь идет о рельефе мышц. Кроме того, похудеть вы на диете, конечно, можно, только вот без тренировок даже мышечного тонуса не будет. Поэтому, важно подобрать правильный вариант тренинга исходя из вашего нынешнего телосложения. Соответственно, выраженным мезоморфам будет гораздо легче просушить мышцы чем эндоморфам.

Так, например, если вы уже имеете внушительные объемы мышечной массы, и просто хотите подсушить мышцы, то мы вам рекомендуем, во-первых, сдвинуть рацион питания в сторону дефицита калорий, а во-вторых, подключить кардиотренинг, который позволит не только более эффективно сжигать жир, но и укрепит сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете ожирением и вдруг захотели просушить мышцы, то тут любые тренировки будут мало эффективны, в этом случае вам надо срочно изменять свой рацион питания и всячески ускорять обмен веществ с подключением только аэробных упражнений.

Выполнения подходов на рельеф мышц

 А теперь, когда вы уже знаете тонкости рельефа мускулатуры, можно перейти к описанию построения тренировочных принципов на сушку мышц.

Как строить тренировки и сколько повторений делать на рельеф мышц?

 После того, как вы определились со своим типом телосложения и имеющийся физической формой, можно перейти к выбору тренировок:

  • Стандартные силовые тренировки + кардио + изменения рациона питания
  • Высокоинтенсивные тренировки с малым количеством отдыха и большим количеством повторений + изменение меню в сторону дефицита калорий + аэробные (кардио) упражнения

Как уже говорилось выше, для более эффективного сжиросжигания, рекомендуем в свою программу тренировок подключать аэробные упражнения (бег, прыжки, скакалка, велотренажер и прочее) и естественным образом урезать калорийность питания, главным образом за счет отказа от быстрых углеводов (мучное, сладости, газировки, белый рис, фаст фуд, чипсы и прочее). Кому интересно, подробно варианты питания при сушке мышц мы рассматривали в этой статье.

Количество повторений, при первом варианте (когда силовые тренировки не меняем) тренинга держим 8-12 = оптимальный диапазон для максимального роста мышц, но при этом обязательно снижаем калорийность питания (урезаем углеводы, добавляем белки) и подключаем кардиотренинг, например три беговые тренировки по 40-50 минут на пульсе 120-130 ударов.

Как стоить тренировки на рельеф мышц?

При втором варианте тренинга, диапазон повторений доводим до 15, а количество подходов до 5-6, тем самым мы заставляем мышцы работать максимально энергично, соответственно жир «горит» быстрее. Однако более 15 повторений на рельеф мы не рекомендуем выполнять, так как в этом случае будет страдать ощутимо мышечная гипертрофия, то есть чем  больше количество повторений вы делаете, тем вес на штанге/тренажере вам придётся ставить меньше, а значит мышцы будут получать меньшую нагрузку, а как вы уже знаете диапазон 8-12 максимально растит мышцы, поэтому чем дальше отдаляемся от него, тем хуже для гипертрофии мышц.

Кроме всего, вы должны помнить, о том, что невозможно одновременно сушить мышцы и увеличивать их в размере. Да, конечно, во время тренировок и после нее, постоянно идут процессы катаболизма (разрушения) и анаболизма (роста) мышечной массы, и когда второй процесс выигрывает можно говорить о гипертрофии, а когда он проигрывает первому процессу (катаболизму) говорим уже о разрушении мышц/жира. Все бы было хорошо, если бы для процессы анаболизма не связанны были бы с набором веса, и естественно вместе с мышцам человек будет набирать и жир (конечно можно минимизировать, но набирать будет), поэтому самое правильное решение будет для всех «качков», которые хотят иметь большие, рельефные мускулы, — сначала набрать массу, а потом ее просушить, с помощью:

  • высокоинтенсивных силовых тренировок
  • кардио-упражнений
  • правильного питания (создаем дефицит калорий)

Без этих трех слагающих (особенно последних двух!) в своем тренировочном процессе, сколько бы вы повторений не делали в упражнениях – рельефных мышц вам не видать.

Кардио на рельеф мускулатуры

Таким образом, если вы хотите быстро похудеть не взирая на значительные потери мышц, то, выбирайте высокоинтенсивные упражнения, кардио и дефицит калорий, если для вас сохранения мышечной массы принципиально, то выбирайте медленное, постепенное сжиросжигание, за счет умеренных силового тренинга (разгоняем обмен веществ), кардио и дефицита калорий. То есть между первым и вторым вариантом будет принципиально различие в интенсивности и выборе выполняемых упражнений (в первом случае больше высокоинтенсивных, многоповторных упражнений с диапазоном 10-15 повторений и с подключением кардио, во втором случае больше базовых силовых упражнений с диапазоном 8-12 повторений).

На выносливость мышц

Количество повторений в упражнениях на выносливость должно быть много (15-20), кроме того, нельзя забывать что выносливость бывает разная, одно дело когда мы говорим о силовой выносливости, другое дело когда речь заходит о монотонной, высокоинтенсивной аэробной нагрузки (плавание на длинные дистанции, бег  на большие расстояние, кросс и так далее).

В данной статье остановимся подробно на скоростно-силовой выносливости, потому что именно она чаще всего интересует атлетов, которые посещают тренажерный зал.

Если очень просто, то силовая выносливость – это способность выполнять интенсивную работу (показывать большую силу) длительное время. Например, спринтер в беге или в плавании, будет тренировать спринтерские качества, путем построения определенным образом своей тренировочной программы для развития скоростно-силовой выносливости, в бодибилдинге ярким примером тренинга данного вида выносливости будут подходы на памп мышц (выполнение большого количества повторений с маленьким весом).

Как вы уже знаете из других наших статей, основной поставщик АТФ (энергии) в тренажерном зале при выполнении упражнений — креатин в форме креатинфосфата и гликоген, так вот благодаря биохимическим реакциям при расщеплении креатинфосфата и углеводов ( в форме гликогена) по пути анаэробного гликолиза (без участия кислорода с выделением лактата) производиться энергия. Причем чем медленнее будет расход креатина и гликогена и быстрее утилизироваться молочная кислота (лактат), тем выносливее будет атлет, кроме того, нельзя забывать том, что тренировки на выносливость активно тренируют красные, медленные мышечные волокна, которые так же со временем утолщаются, обрастая активно капиллярной сетью, увеличивают количество митохондрии, а так же способность запасать гликоген, все это по итогу приводит к так называемой саркоплазматической гипертрофии мышечного волокна.

Круговые тренировки на развитие выносливости

Лучшим вариантом развития скоростно-силовой выносливости считается по сей день – круговые варианты тренировок, которые подразумевают выполнения большого количества повторений и подходов с малым интервалом отдыха.

Например, типичная круговая тренировка:

  • подтягивания на перекладине 30 сек.
  • приседания со штангой 30 сек.
  • подъем штанги на бицепс 30 сек.
  • жим штанги лежа 45 сек.
  • статическое удержание штанги лежа на скамье (руки подтягиваете к груди) 30 сек.

Рабочий вес в подходах должен быть ниже среднего, примерно 50-60% от максимума, количество повторов выполняете за одну сессию – максимально много. Как только закончили первый круг, делаете отдых 2-3 минуты, приступаете ко второму, и так далее до 5 кругов.

Силовые упражнения можно заменить аэробными, тогда вы уже будите тренировать аэробную выносливость, то, что так необходимо многим борцам, пловцам, боксерам и так далее.

Возможно, вам будет интересно, но каждый новый килограмм мышечной массы требует дополнительных затрат в кислороде (в среднем 0,2-0,3 л/минуту), поэтому при прочих равных условиях, у кого мышц будет меньше у того выносливость будет больше.

Таблица – время отдыха и кол-во повторов в зависимости от цели тренировок

Обобщим все вышенаписанное в таблицу, которая явным образом отображает как проводить правильные силовые тренировки в тренажерном зале или домашних условиях.

Цель тренировокКоличество повторенийКоличество подходов*Время отдыха между подходами, мин.
Силовая выносливость15-20 и более раз2-330-60 сек.
Мышечная масса8-123-41-2
Рельеф мышц10-153-430-60 сек.
На силу4-63-53-4
На взрывную силу (пауэрлифтинг)1-31-35-6

*Речь идет исключительно о рабочих подходах.

Выполнения упражнений в зависимости от цели тренировки

На сколько подходов выполнять силовые упражнения: теоретические основы понимания

Большинство новичков в тренажерных зал не знают на сколько выполнять то или иное упражнение, переходя от одного тренировочного снаряда к другому совершают грубые, непозволительные ошибки, которые чаще всего приводят либо к нулевым результатам, либо спортивным травмам. Поэтому если вы до сих пор не понимаете почему важно соблюдать строго отведенное количество подходов — читайте ниже.

При выполнении того или иного упражнения в тренажерном зале мы расходуем энергетические  вещества, главные из них креатин и гликоген, а также наши мышцы получают микротравмы. Так вот если, мы будем делать очень мало подходов в упражнениях, то стресса тренировочного будет недостаточно, чтобы повысить целевые физические показатели (сила/мышечная масса/выносливость), а если стресса будет слишком много, то наш организм очень это скора впадет в состояние перетренированности, при котором прекращается рост, а то и вовсе падают спортивные результаты. Поэтому наша задача найти золотую середину, то есть выполнять то количество подходов, которое не только бы соответствовало спортивной цели, но и вашим реальным восстановительным способностям. Такая золотая середина (смотрите таблицу выше) уже была найдена и доказана многими научными исследованиями и многими атлетами эмпирическим путем.

Но не все так однозначно, как может показаться с первого взгляда, во-первых, при планировании своей программы тренировок, вы должны исходит из вашего нынешнего физического состояния, то есть на каком тренировочном этапе вы сейчас находитесь:

  1. На подготовительном этапе или втягивающие тренировки (количество подходов увеличивается, а рабочий вес уменьшается)
  2. На межсесознье  (стандартное количество подходов по таблице, тренировки проходят планово)
  3. Предсоревновательные тренировки (тренировки становиться более специфическими, профильными, количество подходов растет, рабочий вес увеличивается, а кол-во упражнений сокращается)
  4. Соревновательный этап (рабочий вес снижается, количество подходов уменьшается, стараемся максимально аккумулировать энергию, работаем на технику)

Кроме того, количество подходов будем меняться в зависимости от:

  1. Количества тренируем групп мышц за одну тренировки (чем меньше мышечных групп, тем больше подходов) – яркий пример круговой вариант тренинга, в котором задействовано много упражнений, но вот подходов мало.

На сколько подходов выполнять упражнения

Так же не стоит забывать, о том, что эффективность того или иного упражнения будет зависеть от целевых групп мышц, которые вы тренируете. Например, не стоит тратить силы и время на ненужные упражнения для груди, если ваша цель увеличить результат в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Не правильным вариантом в данном случае будет выполнения за одну тренировку множество упражнений для грудных (жим под  углом, жим гантелей лежа, кроссовер, разведение гантелей) – не эффективная трата ресурсов, во первых упражнения изолированные, во вторых большая, малая грудная в них относительно слабо задействованы, гораздо правильнее будет увеличить количество подходов в основном упражнении, то есть выполнить его на 4-5 подхода, вместо одного подхода с подключением единичных других подходах в изолированных упражнениях.

Таким образом, чем больше идет нагрузка на целевые группы мышц, тем эффективнее будет выполнять упражнение. Нагрузка в данном случае будет зависеть от количества выполненных подходов: один – недостаточно, мышцы недополучат тренировочный стресс, если мы говорим о стандартных силовых, не круговых тренировках.

Так же стоить помнить, что уровень тренированности спортсмена не влияет на количество выполняемых им подходов, влияет лишь та цель, которая преследует его (сила, рельеф, масса или выносливость).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Сколько подходов и повторений вам нужно сделать? [Полное руководство]

Сегодня вы узнаете, сколько именно подходов и повторений вам следует делать на каждой тренировке.

В частности, вы узнаете:

  • , сколько подходов и повторений вы должны сделать за упражнение,
  • , сколько подходов и повторений вы должны сделать за тренировку, и
  • , как изменить количество подходов и повторений, которые вы делаете, чтобы достичь вашей конкретной цели

Эти стратегии помогут вам нарастить больше мышц, набрать больше силы и повысить эффективность тренировок.

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Сколько повторений вам следует сделать?

В общем, вы должны выполнять от 4 до 12 повторений в подходе для подавляющего большинства ваших тренировок.

Точное число будет зависеть от вашей конкретной цели, которая может включать рост мышц, силу или выносливость.

Можете ли вы сделать меньше 4 или больше 12? Конечно, но это не самое эффективное использование вашего времени.

Подробнее об этом позже.

Что такое представители?

Давайте определимся, что такое представители.

Повторения (или для краткости повторения) — это количество раз, которое вы выполняете определенное упражнение перед тем, как сделать перерыв.

Например:

Если вы нажмете гантель над головой 10 раз перед отдыхом, это считается 10 повторениями.

Итак, давайте рассмотрим идеальное количество повторений, которое вы должны сделать для каждого упражнения.

Потому что самое лучшее: вы можете изменить количество выполняемых повторений, чтобы получить совершенно разные эффекты.

Итак, первый вопрос, который вы должны задать себе:

Какова ваша цель?

Четыре различных диапазона повторений:

В целом, вы можете выполнять четыре различных типа тренировок:

  1. Вы тренируетесь, чтобы нарастить мышцы?
  2. окрепнуть?
  3. развить максимальную силу?
  4. или

  5. для повышения выносливости?

Важно знать, для чего вы тренируетесь, поскольку попытки достичь более чем одной из этих целей одновременно могут привести к посредственным результатам.

Кроме того, не стоит делать слишком много повторений, так как это приведет к обратным результатам.

Итак, давайте определим каждую из четырех фитнес-целей, так как каждая из них будет иметь свой собственный диапазон повторений.

1) Мышечная выносливость:

Мышечная выносливость — это способность заставлять ваши мышцы работать в течение длительного периода времени без усталости.

Знаете, такие, когда мышцы начинают гореть от молочной кислоты.

Это идеальный вариант для вас, если вам нравятся длительные занятия на длинные дистанции, такие как кроссфит, гребля и плавание.

  • Лучший диапазон повторений для мышечной выносливости — 12-15 повторений в подходе

2) Мышечная гипертрофия:

Мышечная гипертрофия — это процесс роста и развития сухой мышечной ткани. Другими словами, вы тренируетесь на размер мышц.

Если вы хотите развить более крупные ягодичные мышцы или показать порезы на спине, вам нужна мышечная гипертрофия.

Важно сделать одно ключевое различие.

Я не говорю о том, что вы становитесь громоздкими, как бодибилдеры, которых вы видите в журналах.

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы были четкими, тогда вам нужно тренироваться для гипертрофии.

  • Наилучший диапазон повторений для гипертрофии / роста мышц — 7-12 повторений в подходе

3) Общая сила:

Общая сила — это способность поднимать большее количество веса по сравнению с вашим собственным весом.

Я считаю, что каждый должен достичь определенного базового уровня силы.

Общие силовые тренировки важны, потому что они могут:

  1. Помогать укреплять кости и снижать риск остеопороза
  2. Облегчить выполнение повседневных дел
  3. Может привести к улучшению образа тела даже без физических изменений по внешнему виду

Так что не бойтесь время от времени поднимать более тяжелые веса.

  • Лучший диапазон повторений для силы — 4-6 повторений в подходе

4) Максимальная сила:

Максимальная сила — это способность поднять как можно больший вес.

Если вы новичок, это не для вас.

Вы должны тренироваться для достижения максимальной силы после того, как вы тренируетесь не менее 1 года и хотите заниматься силовыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг, олимпийская тяжелая атлетика и сильный мужчина.

Или, если вам интересно, вы можете пробовать себя в этом диапазоне повторений 2-3 раза в год.

  • Лучший диапазон повторений для максимальной силы — 1-3 повторения в подходе

Итак, как вы видите, я обычно рекомендую вам придерживаться диапазона повторений мышечной гипертрофии и общей силы на протяжении большей части вашей тренировки.

Что лучше: поднимать тяжелые веса или делать больше повторений?

Если вы хотите набрать значительную силу, вам нужно идти тяжело. Если вас интересует только гипертрофия мышц, вам не нужно работать так тяжело.

Практическое правило таково:

Вы должны поднимать вес, достаточно тяжелый, чтобы вы не могли легко превысить количество повторений в вашем целевом диапазоне повторений, но не настолько тяжелый, чтобы вы не могли выполнить минимальное количество повторений, которое у вас есть. стремясь (с хорошей формой)!

Кроме того, вы должны стремиться оставлять как минимум 1 повторение в баке в каждом подходе.

Что это значит?

Это означает, что вы не должны доводить свои подходы до полного отказа.

Например:

Допустим, вы тренируетесь в диапазоне гипертрофии, и ваша цель — выполнить 8 повторений.

В идеале вы должны использовать вес, в котором вы выжимаете 9-е или 10-е повторение, если вам действительно нужно.

Вы не всегда сможете точно это оценить, и некоторые из ваших наборов неизбежно выйдут из строя.

Но постарайтесь оставить что-нибудь на столе.

Мы обсуждаем выбор веса более подробно в разделе: Какой вес следует поднимать?

Сколько повторений слишком много? Можете ли вы сделать слишком много?

Да, можно сделать слишком много повторений в подходе.

Как и все, слишком много хорошего может быть вредным.

Лично я не делаю больше 12-15 повторений, но другие могут посчитать это полезным.

Если в подходе больше 20 повторений, это, вероятно, слишком много.

Выполнение такого количества повторений в подходе будет иметь убывающую отдачу.

Если вы легко можете сделать больше 20 повторений, то вес, который вы используете, вероятно, слишком легкий или слишком легкий, чтобы вызвать значительный рост.

Единственное исключение из этого правила — приседания на 20 повторений!

Многие люди приобрели большую силу и мышечную массу, используя программы приседаний на 20 повторений, но это не для слабонервных!

Выполнение более 20 повторений также может быть полезно для новичков, которые сосредотачиваются только на упражнениях с собственным весом.

В противном случае придерживайтесь диапазонов повторений, упомянутых выше.

Лучше делать повторения или время?

Я рекомендую вам сосредоточиться на повторениях, а не на времени, потому что вы всегда можете быть объективными с количеством повторений, которые вы делаете.

Время — палка о двух концах. Вы можете либо

    ,

  • расслабиться и дать таймеру закончиться, пока вы медленно выполняете повторения, либо
  • — вы спешите через повторения, пытаясь набрать как можно больше, прежде чем истечет время.

Оба подхода могут дать неоптимальные результаты.


Хорошо, теперь вы знаете, сколько повторений вам нужно сделать.

А как насчет наборов? Сколько подходов идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы?

Сколько подходов нужно делать за тренировку?

В общем, вы должны делать от 3-5 подходов за тренировку, в зависимости от количества повторений, которые вы делаете.

Подходы и повторения обратно пропорциональны.

  • Чем больше повторений вы выполняете в каждом подходе, тем меньше подходов вам нужно делать.
  • Чем меньше повторений вы выполняете в каждом подходе, тем больше подходов вам следует делать.

На всякий случай пробежимся по некоторым определениям.

Что такое набор?

Под набором понимается количество раз, когда вы выполняете определенное количество последовательных повторений.

Например:

Допустим, вы делаете 10 отжиманий, отдыхаете 2 минуты, а затем делаете еще 10 отжиманий.

То есть 2 подхода по 10 повторений или 2 x 10.

Достаточно ли 2 подходов?

Двух подходов может хватить, если вы выполняете хотя бы 10-12 сложных повторений за подход.Это идеально, если вы тренируетесь на гипертрофию и приближаетесь к отказу в каждом из этих двух подходов.

Имейте это в виду.

2 комплекта лучше, чем ничего. Если у вас есть время только на 2 подхода, сделайте 2 подхода.

Черт возьми, одиночные наборы лучше, чем ничего.

Сколько подходов и повторений мне следует сделать новичку?

Как новичок, я рекомендую делать 15-30 повторений за упражнение. Это идеальное место для силы и гипертрофии.

Итак, сколько подходов и повторений вы должны сделать в упражнении, зависит от выбранного вами диапазона повторений.

  • Если вы делаете 8 повторений в подходе, вам нужно сделать всего 3 подхода
  • Если вы делаете 5 повторений в подходе, вы должны делать ~ 4 подхода
  • Если вы делаете 12 повторений в подходе, вы может уйти с 2-3 сетами.

Моя рекомендация:

  • Придерживайтесь 3 подходов на каждое упражнение 90% времени, и вы попадете в желаемую золотую середину.

Используя эту информацию, вы можете построить следующий график:

Таблица тренировочных подходов и повторений

Цель повторений сетов
Выносливость 12–15
Гипертрофия 7-12 3-4
Общая прочность 4-6 3-5
Максимальная прочность 1-3 4-5

Хорошо, давайте резюмируем и резюмируем все, что вы узнали.

Сколько подходов и повторений нужно сделать для мышечной выносливости?

Если вы тренируетесь на выносливость / метаболическую подготовку, вы можете и должны превышать «золотую середину» в 15–30 повторений. Повышение выносливости потребует от вас выполнения большого количества повторений за короткий промежуток времени.

Вот рекомендации.

  1. Выполняйте 12+ повторений в подходе
  2. Делайте 2-3 подхода в упражнении
  3. Стремитесь сделать примерно 40 повторений каждого упражнения

Сколько подходов и повторений вы должны сделать, чтобы нарастить мышцы?

Итак, сколько подходов нужно сделать для гипертрофии? Я рекомендую вам придерживаться верхнего предела из 15-30 повторений за упражнение.

Вот рекомендации:

  1. Выполняйте 7-12 повторений в подходе
  2. Делайте 3 подхода в упражнении
  3. Стремитесь сделать 25-35 повторений в каждом упражнении

Сколько подходов и повторений вы должны сделать для силы?

Если вы тренируетесь на общую силу, то вам нужно поднимать достаточно тяжелый вес, где вы можете делать только 4-6 повторений за подход.

Вот рекомендации:

  1. Выполняйте 4-6 повторений в каждом подходе для увеличения силы
  2. Делайте 3-4 подхода в упражнении
  3. Стремитесь сделать 12-25 повторений в каждом упражнении

Сколько подходов и повторений вам нужно Делать для максимальной силы?

Тренировка максимальной силы — это очень весело, и она позволяет вам показать, насколько вы сильны на самом деле.

Опять же, просто убедитесь, что у вас есть соответствующий опыт за плечами, и вы используете правильную форму!

Вот рекомендации:

  1. Выполняйте 1-3 повторения в подходе
  2. Делайте ~ 5 подходов в упражнении
  3. Старайтесь делать 8-15 повторений в каждом упражнении

Другие связанные вопросы

Сколько подходов и повторений Стоит ли худеть?

Если ваша цель — похудеть и сжечь жир, то лучше выполнять большое количество подходов и повторений с умеренной интенсивностью.

Делайте 12+ повторений в подходе и как минимум 3 подхода с короткими периодами отдыха.

Подобные тренировки улучшат вашу мышечную выносливость, а также улучшат вашу аэробную способность.

Вам также может пригодиться круговая тренировка (о которой я расскажу позже).

Сжигает ли большее количество повторений больше жира?

Чем больше повторений вы сделаете, тем больше калорий вы сожжете.

Так что да, большее количество повторений может сжигать больше жира.

С учетом сказанного, вам также будет полезно тренироваться для мышечной гипертрофии.Чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет ваш базальный уровень метаболизма.

Но не забывайте, что одни упражнения вряд ли приведут к сколько-нибудь значительной потере веса.

Вы также должны внести изменения в свой рацион, чтобы максимально увеличить свой потенциал сжигания жира.

Сколько повторений нужно сделать, чтобы тонизировать?

Нет такого понятия, как «тонировка». Вы можете наращивать мышцы или сжигать жир.

Для того, чтобы «подняться в тонус», вам нужно делать и то, и другое — увеличивать процент мышечной массы при одновременном уменьшении жировых отложений.

Вы можете сделать это, используя диапазоны гипертрофии и метаболизма 7-15 повторений в подходах.

Сколько подходов мне делать в неделю?

Я рекомендую вам выполнять 6-10 подходов на каждую группу мышц в неделю. Вы можете добиться этого, тренируя каждую основную группу мышц два раза в неделю.

Сколько повторений и подходов должна делать женщина?

В целом, женщинам не нужны значительно отличающиеся от мужчин рекомендации подходов / повторений.

Основное различие состоит в том, что в среднем женщины справляются с большим объемом, чем мужчины.Это может быть большее количество повторений в подходе или большее количество общих подходов.

Как часто мне следует менять количество подходов и повторений, которые я делаю?

Это зависит. В общем, вы можете изменить количество подходов и повторений, которые вы делаете в упражнении

  • каждую тренировку (которая известна как ежедневная волнообразная периодизация) или
  • каждые четыре-шесть недель (которая известна как периодизация блока).

Я рекомендую использовать модель блочной периодизации.

Позвольте мне объяснить подробнее.

Если вы хотите улучшить физическую форму, вам следует варьировать количество подходов и повторений, которые вы делаете сверхурочно.

Почему?

Потому что вы не сможете продолжать прогресс, если будете делать одно и то же количество повторений.

Вы добиваетесь прогресса, предоставляя своему телу прогрессивный стимул, сложность которого со временем меняется.

Только занятия алгеброй в средней школе в течение 5 лет не сделают вас лучшим математиком.Вы должны постоянно бросать вызов себе по мере того, как становитесь более продвинутыми.

Один из самых простых способов сделать это — тренироваться для достижения различных целей каждые 4-6 недель.

Например:

  • Вы можете выполнить 1-2 тренировочных цикла с 10-12 повторениями в подходе
  • С последующим 1-2 тренировочными циклами с 8-10 повторениями в подходе
  • С последующим 1 тренировочным циклом с 4-6 повторениями повторений в подходе

Это пример периодизации блока.

Что такое периодизация блока?

Периодизация блоков — это когда вы посвящаете определенное количество времени тренировкам для определенной цели.Как мы упоминали выше, четыре цели — это выносливость, гипертрофия, общая сила и максимальная сила. Используя модель блочной периодизации, вы можете тренироваться на гипертрофию в течение 4-6 недель, затем на общую силу в течение 4-6 недель, а затем на максимальную силу в течение 4-6 недель.

Возможна любая комбинация.

Если хотите, вы можете чередовать силовые и гипертрофические циклы и никогда не выполнять блоки на выносливость или максимальную силу.

Или вы можете тренироваться на выносливость, затем на гипертрофию, а затем на силу.

Ваши конкретные цели будут определять, как должны выглядеть ваши тренировочные циклы.

Моя рекомендация:

  • Если вы новичок, я рекомендую вам выполнить 2 блока гипертрофии, а затем 1 блок силы
  • В качестве альтернативы вы можете выполнить 1 блок выносливости, затем 1 блок гипертрофии, а затем 1 блок силы
  • Если вы ученик среднего уровня, я рекомендую вам выполнить 1-2 блока гипертрофии, затем 1-2 блока силы и блок максимальной силы

Существуют ли разные типы тренировочных наборов?

Хорошо, теперь вы знаете, сколько подходов и повторений вы собираетесь сделать.

Последнее, что вам нужно решить, это какие наборы вы собираетесь делать.

В общем, вы можете делать четыре различных типа наборов.

  1. Прямые наборы
  2. Наборы наклона
  3. Откидные наборы
  4. Наборы пирамид

Что такое прямые наборы?

Прямой набор — это стандартный метод подъема, с которым все знакомы. Вы выполняете все подходы определенного упражнения с одним и тем же весом.

Повторения могут или не могут оставаться одинаковыми во всех подходах (из-за усталости и т. Д.).

Имейте в виду, что сюда не входят какие-либо подходы к разминке, которые вы выполняете до достижения своего «рабочего веса».

Пример прямых подходов:

  • Сет 1: присед 150 фунтов на 8 повторений
  • Сет 2: присед 150 фунтов на 8 повторений
  • Сет 3: присед 150 фунтов на 8 повторений

Если вы используете вес тела упражнения, то вариация упражнения остается одинаковой для всех подходов. То есть вы выполняете отжимания узким хватом во всех трех подходах.

На мой взгляд, прямые подходы — единственный тип подходов, который вам нужно делать.

Что такое наборы рампинга?

Наборы с накатом — это когда вы увеличиваете вес упражнения в каждом подходе на определенное количество подходов. Повторения могут оставаться, а могут и не оставаться одинаковыми во всех подходах.

Пример наборов с набегом:

  • Подход 1: приседания 140 фунтов на 8 повторений
  • Подход 2: приседания 150 фунтов на 8 повторений
  • Подход 3: приседания на 160 фунтов на 8 повторений

Подходы на подъеме имеют то преимущество, что они помогают вам набрать обороты для одного топового тяжелого сета.

Недостатком этого стиля тренировки является то, что он снижает общий объем, который вы выполняете, поскольку первые 1-2 подхода будут «легкими».

Вы можете преодолеть это, выполняя дроп-сеты после верхнего сета.

Что такое наборы для капель?

Дроп-сеты — это когда вы выполняете дополнительные подходы с меньшим весом после выполнения одного или нескольких подходов с тяжелым весом.

Дроп-сеты могут помочь вам накопить больше тренировочного объема, если ваши рабочие подходы слишком тяжелые для выполнения прямых сетов.

Пример сета:

  • Сет 1: присед 160 фунтов на 6 повторений
  • Сет 2: присед 160 фунтов на 4 повторения
  • Сет 3: присед 140 фунтов на 8 повторений

Если вы новичок Я бы предпочел, чтобы вы выполняли прямые подходы с весом, который вы можете выдержать как минимум 3 подхода.

Что такое наборы пирамид?

Пирамидальные подходы — это когда вы постепенно увеличиваете вес в каждом подходе, пока не достигнете верхнего сета, а затем продолжаете свой путь обратно вниз, уменьшая вес до того места, где вы начали.

Это почти комбинация наборов рампинга и дроп-наборов.

Пример подходов пирамиды:

  • Сет 1: приседания 130 фунтов на 8 повторений
  • Сет 2: приседания на 145 фунтов 8 повторений
  • Сет 3: приседания на 160 фунтов на 6 повторений
  • Сет 4: приседания на 145 фунтов для 8 повторений
  • Сет 5: приседания 130 фунтов на 8 повторений

Как видите, наборы пирамиды позволяют накопить большой тренировочный объем, однако они требуют, чтобы вы выполняли несколько дополнительных подходов.

Этот стиль тренировок полезен для тех, кто хочет максимизировать гипертрофию.

Моя рекомендация:

  • Придерживайтесь прямых подходов на протяжении большей части тренировок, используя вес, с которым вы можете справиться как минимум в 3 полных рабочих подходах.

А как насчет суперсетей и схем?

Есть еще два типа наборов, о которых я хочу вам рассказать.

Суперсеты и схемы.

Что такое суперсет?

Суперсет — это когда вы чередуете два разных упражнения, выполняя комплекс упражнения А, затем один комплекс упражнения В и так далее.

  • Сет 1A: приседания 150 фунтов на 8 повторений
  • Сет 1B: 10 повторений отжиманий узким хватом
  • Сет 2A: приседания 150 фунтов на 8 повторений
  • Набор 2B: 10 повторений отжиманий узким хватом
  • Сет 3A: приседания 150 фунтов на 8 повторений
  • Сет 3B: 10 повторений отжиманий узким хватом
Преимущества:

Преимущество суперсетов в том, что они позволяют выполнять больше работы за меньшее время.

Делая прямые подходы, вы обычно отдыхаете 2-4 минуты между подходами.

В суперсетах вы будете отдыхать только 1-2 минуты между подходами, что сократит общее время вашей тренировки и достигнет того же объема.

Недостатки:

Недостатком суперсетов является то, что вы не можете быть на 100% свежими для каждого упражнения, поскольку общее время отдыха сокращается.

Я рекомендую использовать суперсеты только для второстепенных / «второстепенных» упражнений.

Что такое цепь?

Схема — это когда вы выполняете три или более упражнений последовательно, одно за другим, практически без отдыха между упражнениями.

Например:

  • Сет 1A: присед 135 фунтов на 8 повторений
  • Сет 1B: 10 повторений отжиманий узким хватом
  • Сет 1C: 10 повторений подъемов ног в висе
  • Сет 1D: 10 повторений тяги подъемы
  • Сет 2A: приседание 135 фунтов на 8 повторений
  • Сет 2B: 10 повторений отжиманий узким хватом
  • и т. д. и т. д.
Преимущества:

Преимущество схемы в том, что вы выполняете много работы за очень короткое время.

Идеально подходит для людей, которые хотят сжечь много калорий и выполнять тренировки в стиле HIIT.

Если ваша единственная цель — похудеть, схемы могут быть полезны, но просто убедитесь, что вы используете их вместе с другими методами тренировок, которые мы обсуждали выше.

Короткие периоды отдыха также помогут развить вашу аэробную способность.

Недостатки:

Главный недостаток схемы заключается в том, что вы не улучшаете какой-либо конкретный аспект вашей физической формы, кроме аэробной способности.

Круговая тренировка — плохой способ нарастить мышечную массу или улучшить общую силу.

Если вы станете хорошими в круговых упражнениях, вы станете лучше только в круговых тренировках.

Хотя для некоторых это вполне приемлемо, это не лучший способ улучшить общую физическую форму.

Программа обучения, использующая все эти принципы:

Это было много информации.

Теперь вы можете собрать все это воедино и применить к своей текущей программе тренировок, или вы можете создать совершенно новую программу, используя эти принципы.

Но почему все это работает?

Я уже создал исчерпывающее учебное пособие, исключающее из уравнения все догадки.

Получите программу WCT Strength Program, включите желаемые упражнения, и шаблон точно скажет вам, что делать.

П.С. Существуют мужские и женские версии шаблона.

Как вам понравилось мое руководство по подходам и повторениям в тяжелой атлетике?

Итак, подведем итог:

  • Определите, какую спортивную цель вы хотели бы улучшить в первую очередь: выносливость, гипертрофия, общая сила или максимальная сила.
  • Большинству людей следует придерживаться гипертрофии и общей силы в соотношении 2: 1 или 3: 1
  • Если вы хотите улучшить свою выносливость: делайте подходы по 12-15 повторений в подходе
  • Если вы хотите получить мышечную гипертрофию : Делайте подходы по 7-12 повторений в подходе
  • Если вы хотите улучшить свою общую силу: делайте подходы по 4-6 повторений в подходе
  • Если вы соревнуетесь в силовом виде спорта и хотите улучшить максимальную силу: 1-3 повторения в подходе
  • Для каждого отдельного упражнения выполните 3-5 подходов, в среднем 15-30 повторений в упражнении
  • Используйте суперсеты для дополнительных или дополнительных упражнений, чтобы ускорить тренировку и повысить аэробную способность

Следующий шаг — выучить:

Теперь я хотел бы получить известие от вас.

Над какой из четырех фитнес-целей вы собираетесь работать в первую очередь?

Дайте мне знать, оставив комментарий ниже.

Схема повторений и наборов для наращивания мышечной массы, силы и фитнеса

Схемы повторений — это подходы к количеству повторений и подходов, выполняемых как часть ваших тренировок. Ваш выбор схемы повторений должен варьироваться в зависимости от ваших тренировочных целей.

Эта статья представляет собой руководство по схемам повторений, в ней рассматриваются наиболее часто используемые подходы и даются рекомендации, основанные на ваших фитнес-целях.

Целевые повторения

Сколько повторений мне нужно сделать?

Целевое количество повторений во время упражнения должно основываться на ваших тренировочных целях. Общие инструкции приведены ниже —

Диапазон представителей Преимущества / цели
0-3 Максимальная и относительная прочность
3-5 Максимальная сила и гипертрофия нижних конечностей (рост мышц)
5-8 Лучшее сочетание максимального развития силы и гипертрофии мышц.
6-10 Хороший диапазон силовых тренировок, но лучшая гипертрофия.
10-15 Отличная гипертрофия, средний рост силы с утомлением.
15-20 Некоторая гипертрофия, сосредоточенная выносливость со значительной утомляемостью.

Подходы к повторениям и подходам

Есть два основных подхода к повторениям и подходам — ​​

  • Объемные схемы — большее количество наборов, обычно не максимальное
  • Схемы интенсивности — меньшее количество подходов и максимальное

Обратите внимание на разницу между «интенсивностью» и «интенсивностью», которые часто используются как синонимы.Интенсивность — это показатель нагрузки относительно вашего максимума. Если ваш максимальный присед составляет 100 фунтов, а подъем 70 фунтов, ваша интенсивность составляет 70%. Интенсивность — это то, сколько психологических и физических усилий вы прикладываете. Атлет с максимальным приседом 100 фунтов, поднимающий 60 фунтов, на самом деле мог бы приложить больше усилий в подходе, чем он мог бы поднимать 90 фунтов. Следовательно, возможна высокая интенсивность и низкая интенсивность, и наоборот.


Репродукция

Для REPS

Выполните как можно больше повторений до отказа (невозможно продолжать в хорошей форме).

например Выполняйте как можно больше отжиманий за один подход.

На время

Выполняйте предписанную тренировку или движения как можно быстрее.

например Выполните 100 отжиманий, 50 подтягиваний и 50 отжиманий на время.

1 к 10

Выполните 1 повторение в первом подходе, 2 повторения в следующем подходе и повторяйте, пока не достигнете 10 повторений в подходе.

например Отжимания, подтягивания, отжимания от 1 до 10 будут: 1 отжимание, 1 подтягивание, 1 отжимание, 2 отжимания, 2 подтягивания, 2 отжимания, 3 отжимания. х отжимания…

10 к 1

Выполните 10 повторений в первом подходе (-ях), 9 повторений в следующем подходе и продолжайте отбрасывать повторения, пока не достигнете 1 повторения в подходе.

например: Отжимания, подтягивания, отжимания 10 к 1 будут — 10 отжиманий, 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 9 отжиманий, 9 подтягиваний, 9 раз. падение, 9 отжиманий …

50-40-30-20-10

Выполните по 5 подходов каждого упражнения в группе / одиночном упражнении. Первый подход — 50 повторений, второй подход — 40, затем повторить 30, 20 и 10 повторений для последнего подхода.

Например, отжимания, приседания 50-40-30-20-10 будут — 50 отжиманий, 50 приседаний, 40 отжиманий, 40 приседаний …

21-15-9

Выполните по 3 подхода каждого упражнения в группе / одиночном упражнении. Первый подход — 21 повторение, второй — 15, третий — 9 повторений.

например Отжимания, приседания 21-15-09: 21 отжимание, 21 приседание, 15 отжиманий, 15 приседаний …

Табата

Требует 20 секунд высокоинтенсивных упражнений (при 170% VO2max), за которыми следует 10 секунд отдыха, непрерывно повторяемых в течение 4 минут (8 раундов).

Примечания: Схема Табата — популярный подход к тренировкам из-за значительного улучшения аэробных и анаэробных возможностей по сравнению с тренировками в устойчивом состоянии.

для патронов (AMRAP)

AMRAP — Как можно больше раундов / повторений. Схема AMRAP — это ограниченный набор упражнений, и спортсменам предлагается выполнить как можно больше раундов упражнений.

например Подтягивания, отжимания AMRAP за 20 минут включает в себя как можно больше последовательных подходов подтягиваний с последующими отжиманиями за 20 минут.


Примеры схем представления

Схема восхождения

Метод повторений лазания можно использовать с комбинацией повторений / подходов (например, 3 подхода по 8 повторений, 10 подходов по 2 повторения). Схема начинает ваши подходы с легкого веса и видит, что вы увеличиваете вес с каждым подходом.

  • Если вы достигли желаемого веса в последнем подходе, увеличьте его на 5-10 фунтов на следующей неделе.
  • Если вы чувствуете, что подход является самым тяжелым, просто завершите оставшиеся подходы с этим весом.
  • Если вы провалили подход, вернитесь к последнему удачному подходу и завершите оставшиеся подходы с этим весом.

Схема обучения плотности

Обучение

Density ориентировано на общий объем работы, которую вы выполняете за фиксированный промежуток времени.

Для силовых тренировок эта схема предписывает множество подходов с небольшим количеством повторений. Это гибридный подход к повторениям, в котором цель состоит в том, чтобы выполнять работу с большим объемом, но при этом с высокой интенсивностью. Таким образом, вы по-прежнему получаете преимущества целенаправленных тренировок с большим объемом (подходы с большим количеством повторений) без ущерба для формы.Тренировка с плотностью достигается за счет очень коротких интервалов отдыха между подходами.

Структура схемы плотности и сроки

Обычно вы выполняете один подход каждую минуту, например. если для выполнения подхода требуется 20 секунд, вы получаете 40 секунд отдыха до следующего подхода. Это может измениться на 90/120 секунд в зависимости от используемого количества повторений или максимального процента повторений.

Схема плотности Reps Structure

Возьмите количество повторений, которое вы можете сделать в одном подходе для упражнения с заданным весом, и удвойте это количество.Разделите это на подходы по равному количеству повторений.

Для упражнений с собственным весом — когда вы завершили тренировку с заданным количеством повторений, просто увеличьте количество повторений в подходе. Например, если ваше целевое количество повторений подтягиваний составляет 100 повторений в 10 подходах, и вы выполняете 10 повторений в каждом подходе, на следующей тренировке сделайте десять подходов по 11 повторений.

Объемный курс немецкого языка

Схема GVT — это 10 подходов по 10 повторений в упражнении с 1 минутным отдыхом между подходами. Вы используете один и тот же вес во всех 10 подходах, и если вы выполните все 100 повторений, вы увеличите вес на следующей неделе.


Полезные ресурсы схемы представительства

Темы

  • Руководство по схемам представительства
  • Выбор схем представительства
  • Повторений для силовой тренировки
  • Повторений для наращивания мышц

Вопросы и ответы

  • Какая самая лучшая схема подходов и повторений?
  • Как мне расположить подходы и повторения?
  • Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

Практические подходы к прогрессу для наращивания мышц

Прогресс — это систематическое и структурированное увеличение веса, используемое в тренировках по бодибилдингу или силовому развитию.Увеличение веса стимулирует как рост мышц, так и, очевидно, увеличение силы. Но прогресс может быть загадкой.

Взгляните на популярные тренировки с отягощениями, и вы быстро обнаружите одну сбивающую с толку реальность … кажется, существует бесконечное количество вариантов того, как можно структурировать подходы и повторения. Когда вы кладете эти запутанные схемы подходов и повторений бок о бок с необходимостью увеличения веса, возникает очевидный вопрос:

Как мне прогрессировать, используя эту схему подходов и повторений?

Я попытаюсь ответить на этот вопрос за вас.Взяв популярные наборы тренировок и схемы повторений из базы данных Muscle & Strength Workout, я предоставлю вам варианты и решения о том, как прогрессировать в весе.

Имейте в виду, что не существует «лучшего» способа прогрессировать. Используйте подход, который вам нравится и который больше всего мотивирует вас посещать тренажерный зал. Пока вы каким-то образом прогрессируете, вы будете достигать своих целей.

Усилия тренировки

Прежде чем начать, я хотел бы подчеркнуть важный момент.Вы должны стараться прогрессировать в каждом подходе каждой тренировки. Эта преданность тренировочному процессу позволит добиться максимальных результатов. Любое меньшее усилие снизит ваши результаты. Как только вы начинаете застаиваться и перестаете толкать свое тело, вы, по сути, говорите своему телу, что сейчас можно перестать наращивать новые мышцы.

Нередко на форуме по бодибилдингу можно услышать следующее: «Я не хочу выглядеть как Арнольд, я просто хочу добавить немного мускулов». Есть хороший шанс, когда такое утверждение сделано, истинное значение которого таково: «Я не хочу заставлять себя в тренажерном зале с тяжелыми весами или тяжелой работой, или вносить слишком много изменений в диету, я просто хочу результатов.”

К сожалению, для тех, кто хочет легкого пути, нет легкого пути. Даже скромные цели — скажем, нарастить «немного» мышц, может быть, «всего» 10 фунтов — по-прежнему требуют увеличения веса (тяжелой работы) и твердого подхода к питанию в стиле бодибилдинга.

Если вы хотите результатов — любых результатов, даже если они малы, — прогресс является ключом к достижению ваших целей.

Прогресс — заблокированные сеты

Заблокированные подходы отображаются в тренировке как одно из следующих:

  • 3 подхода по 8 повторений
  • 4 подхода по 10 повторений

Заблокированные подходы определяют не диапазон повторений, а общее количество повторений или цель.Эта цель повторений одинакова для всех подходов данного упражнения. В качестве примера мы рассмотрим несколько способов выполнения блоков с использованием 3 подходов по 10 повторений.

  • Цель прогресса — первый сет. Используйте одинаковый вес для всех 3 подходов. Когда вы сможете выполнить 10 повторений в первом подходе, прибавьте вес. Во втором и третьем подходах количество повторений, которые вы можете выполнить, упадет из-за усталости.
  • Цель прогресса — все наборы. Используйте одинаковый вес для всех 3 подходов. Когда вы сможете выполнить 10 повторений во всех 3 подходах, прибавьте вес.Вы можете или не можете выполнять больше 10 повторений в подходе, когда это возможно.

Прогресс — определенный диапазон повторений

Многие программы тренировок определяют определенный диапазон повторений, в котором вы должны работать. Эти диапазоны повторений обычно выглядят следующим образом:

  • 3 подхода по 6-10 повторений
  • 4 подхода по 10-15 повторений

Прогрессирование с использованием определенного диапазона повторений работает так же, как и прогрессирование с блокированными повторениями. Используя пример 3 подходов по 6-10 повторений, вы можете либо добавить вес после того, как вы сможете выполнить 10 повторений в первом подходе, либо добавить вес после того, как сможете выполнить 10 повторений во всех 3 подходах.

Для тренирующегося естественно думать, что он должен использовать разные повторения и веса для подходов в пределах определенного диапазона повторений. Это не тот случай. Вы, конечно, можете менять вес от подхода к подходу, если хотите, но для этого требуется постоянное переключение и контроль каждого подхода на каждой тренировке, что может быстро стать обременительным.

Кроме того, вы находитесь в тренажерном зале, чтобы поднимать тяжести, и использование того же веса сокращает время простоя и позволяет сосредоточиться на текущей задаче.Для определенных диапазонов повторений я настоятельно рекомендую использовать одинаковый вес для всех подходов, когда это возможно, и строить свою стратегию прогрессирования на этом.

Прогресс — Наборы убывающей пирамиды

Наборы пирамид

— очень популярный подход. Обычно, когда вы обнаруживаете их на тренировке, они уменьшают пирамидальные подходы, а это означает, что цель повторений становится меньше с каждым дополнительным подходом. Вот популярный пример убывающих наборов пирамид:

  • 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

Есть 2 основных метода развития с использованием наборов убывающих пирамид:

Прогрессия с одинаковым весом.Используя наш пример выше (4 подхода — 12, 10, 8, 6 повторений), тренирующийся будет использовать один и тот же вес для всех 4 подходов. Когда вы можете выполнить 12 повторений для первого подхода , вы прибавите в весе. По мере того, как вы утомляетесь, вы не сможете выполнять столько повторений за подход. Из-за этого схема убывающей пирамиды повторений — очень естественный подход к тренировкам. Не зацикливайтесь на точном выполнении каждого диапазона повторений. Более важно прикладывать качественные усилия в каждом подходе, чем беспокоиться о выполнении 12, 10, 8 и 6 повторений на нос.

Прогресс с уменьшением веса. Многие тренирующиеся предпочитают увеличивать вес по мере продвижения в подходах. Например, в жиме лежа типичный набор и схема весов могут выглядеть примерно так:

  • 195 x 12 повторений
  • 215 x 10 повторений
  • 235 x 8 повторений
  • 255 x 6 повторений

Это вполне приемлемый способ приблизиться к уменьшению наборов пирамид, но он может создать некоторый хаос, когда вы попытаетесь решить, как двигаться дальше. Я рекомендую основывать свой прогресс на самом тяжелом подходе, а это означает, что когда вы сможете выполнить 6 повторений в этом подходе, увеличивайте вес для всех подходов.

Вы, конечно, можете добавлять вес для каждого индивидуального подхода, когда достигнете заявленной цели повторений. Проблема с этим подходом заключается в том, что со временем вы, скорее всего, начнете использовать один и тот же вес для всех 4 подходов — или близкий к нему.

Как уже говорилось, когда мышца устает, у вас меньше шансов выполнить такое же количество повторений в последующем (-ых) подходе (-ах). Так что, если вы можете выполнить 225 из 12 повторений в первом подходе и толкаете с максимальным усилием, вы, скорее всего, сможете выполнить только 225 из 8-10 повторений во втором подходе и, возможно, 225 из 5 повторений. -8 повторений в третьем подходе.

Последние мысли

Все, кто часто тренируется, видят план тренировки и зацикливаются на повторении. Они ошибочно полагают, что волшебство тренировки заключается в выполнении определенного количества повторений, как указано автором. Это не тот случай.

Магия тренировки заключается не в конкретном количестве повторений. Для большинства тренировок количество повторений — всего лишь ориентир или цель. Не зацикливайтесь на выполнении точного количества повторений, указанного в тренировке, и не зацикливайтесь на том, сколько веса нужно сбросить от подхода к подходу, чтобы вы могли выполнить точное количество повторений, указанное в списке.Выберите надежный метод развития и вместо этого сосредоточьтесь на нем.

Силовые тренировки — это не волшебство. Будьте настойчивы и не пропускайте тренировки. Используйте правильный план питания в стиле бодибилдинга. И сосредоточьтесь на прогрессе в тренажерном зале.

Как часто мне следует менять представителей?

С тех пор, как термин «мышечная путаница» стал популярным, возникли большие споры о том, как часто вам нужно корректировать тренировки. Для большинства людей количество выполняемых повторений поразительно похоже. При опросе 100 человек (равное гендерное разделение) 83 процента заявили, что обычно выполняют от 8 до 10 повторений за упражнение.Совпадение? Думаю, нет.

У мужчин диапазон от 8 до 10 повторений обычно связан с наращиванием мышечной массы. Для женщин вес считается не слишком тяжелым, но с достаточным объемом, чтобы помочь получить тот «длинный и стройный» вид, который так хочется многим людям.

Но если вы действительно хотите видеть результаты, важно убедиться, что вы выполняете широкий диапазон повторений, и даже измените свои упражнения.

«Лучший» ответ заключается в том, что частота смены представителей в конечном итоге зависит от ваших целей и вашей производительности.Если ваша основная цель становится сильнее, это в конечном итоге повлияет на ваш подход к тренировкам. Но это не значит, что вы будете делать только небольшое количество повторений весь день и все время. Было показано, что вспомогательная работа (с умеренным числом повторений) и даже скоростная работа (с меньшим весом и большим числом повторений) способствует увеличению силы.

Что все это значит? Если у вас хорошо продуманная программа, возможно, вам не придется слишком часто менять количество повторений, чтобы продолжать видеть результаты. Но полное игнорирование схем репутации также может быть причиной того, что вы постоянно оказываетесь на острове плато.

В общем, вы хотите менять своих представителей каждые 4-6 недель. Однако есть много исключений, и ваш план тренировки будет определять, как часто вам нужно вносить изменения.

Есть много способов изменить этот подход. Допустим, вы пытаетесь нарастить мышцы или просто тренируетесь для общей физической формы. Один из подходов очень прост: просто выполняйте определенный диапазон повторений в течение 4-6 недель (так называемый линейный подход периодизации), а затем переходите к новому диапазону.

Допустим, у вас есть три диапазона повторений: низкий, средний и высокий.Ваш план может выглядеть следующим образом:

  • Неделя 1-4: малые повторения (2-5 в подходе)
  • Неделя 5-8: Средние повторения (6-10 в подходе)
  • Неделя 9-12: Большое количество повторений (12-15 в подходе)

Если вы хотите что-то смешать, вы всегда можете следовать волнообразному рисунку, то есть использовать разные диапазоны повторений на каждой тренировке.

Исследование, проведенное в Университете штата Аризона, показало, что разные диапазоны повторений в трех еженедельных тренировках (например, 5 повторений в понедельник, 15 в среду и 10 в пятницу) приводили к почти вдвое большей силе, чем те, кто не менял повторения.

Создание вашего плана тренировки, меняющего репутацию

Допустим, вы тренируетесь три дня в неделю. (Вы можете адаптировать это для любой модели тренировки, просто создавайте разные диапазоны повторений, которые вы можете смешивать и сочетать.)

Шаг 1. Вам нужно создать три категории для диапазонов повторений

  • Низкий: 5 повторений
  • Средний: 10 повторений
  • High: 15 повторений

[Если у вас более 3 дней, вы можете создать более трех категорий или просто смешать 3 диапазона за несколько дней.]

Шаг 2. Создайте модель, которую будет легко воспроизвести с течением времени.

Неделя 1:

  • Понедельник = ____ повторов
  • Среда = ____ повторов
  • Пятница = ____ повторов

Затем воспроизведите процесс и увеличьте количество повторений, которые вы выполняете каждый день. Например, ваш 4-недельный план может выглядеть так:

Неделя 1:15, 5 и 10 повторений

Неделя 2:10, 15 и 5 повторений

Неделя 3: 5, 10 и 15 повторений

Неделя 4:15, 5 и 10 повторений

Производительность и результаты должны возрасти, и у вас будет достаточно разнообразия, чтобы продолжать двигаться, пока вам не понадобится приспособиться к другому подходу, например к «линейной» модели, показанной выше.

ПОДРОБНЕЕ:

Почему тренировки пресса не работают

Улучшение осанки, предотвращение травм и создание V-образного конуса

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышцы? Шокирующая правда

Если вы генетически среднестатистический парень, не употребляющий наркотики и желающий быстро нарастить мышцы, важно, чтобы вы знали, сколько повторений нужно сделать. Большинство из вас, вероятно, саботируют свои достижения, неправильно тренируясь.

Если вы худее и слабее, чем вам хотелось бы, вы должны заставить свое тело расти, создавая огромные перегрузки. Как вы думаете, что сделает это более эффективно?

Делать с отягощениями подход из 5-8 повторений?

Или делать легкий вес в подходе из 15-20 повторений?

Очевидно, что тяжелый комплект обеспечит большую перегрузку.

Я мог бы закончить этот пост, сказав вам тренироваться тяжело, потому что это действительно суть. Но давайте подробнее рассмотрим, почему это так.

Первое, что вам нужно знать, это то, что все части тела разные. Это означает, что в ней задействованы разные степени быстрых и медленных сокращений мышечных волокон.

Быстро сокращающиеся волокна предназначены для высокой производительности и лучше всего реагируют на малое количество повторений, меньший общий тренировочный объем, больший отдых между подходами и меньшую общую частоту тренировок. Эти мышцы обладают наибольшим потенциалом для роста.

Медленно сокращающиеся волокна больше подходят для выносливости и лучше реагируют на большее количество повторений, чуть больший объем, меньше отдыха между подходами и немного большую частоту.Эти мышцы имеют меньший потенциал для роста.

Если бы вы тренировали только один тип волокон, это были бы быстро сокращающиеся волокна.

Мне нравится 80/20 в жизни, и тренировки ничем не отличаются. Вы получите 80% своего роста от тренировки быстро сокращающихся волокон. Тренировка медленных сокращающихся волокон (и использование методов, которые лучше всего подходят для их нацеливания, таких как большое количество повторений и периоды отдыха с низким уровнем), приведет только к 20% прироста ваших мышц.

Главный вывод заключается в том, что независимо от того, какую часть тела вы тренируете, вы должны сосредоточить большую часть своих усилий на тренировках с низким числом повторений.Натуральные лифтеры получат гораздо больше результатов, выполняя большую часть своих подходов в диапазоне 5-8 повторений, чем при обычных подходах с большим объемом.

Тренировка с малым числом повторений увеличивает гипертрофию миофибрилл. Это реальный рост мышечных волокон.

Считается, что тренировка с большим количеством повторений увеличивает гипертрофию саркоплазмы. Это увеличение объема жидкости, хранящейся в мышцах, состоящих из несокращающейся ткани.

Увеличить размер мышцы с помощью саркоплазматической гипертрофии легко, но у этого есть пределы.Вы получаете лишь небольшое увеличение реального размера, и оно довольно быстро уходит. Мышцы, построенные в результате тренировок с низким числом повторений и тяжелых весов, всегда сохраняют ту же плотную форму.

Саркоплазматическая гипертрофия, вызванная более легкими тренировками с большим числом повторений, имеет тенденцию исчезать, как только вы уменьшаете тренировочный объем или потребление углеводов / жидкости. И если вы возьмете на тренировку неделю или две, это может выглядеть так, как будто вы сбросили десять фунтов.

Этого не происходит с тяжелыми тренировками с низким числом повторений, поэтому это должно быть краеугольным камнем вашей тренировочной программы.

Почему тренировка с меньшим числом повторений на самом деле безопаснее

Меньшие повторения имеют меньший риск травм при тренировке с большими подъемами. Я не верю в выполнение каких-либо традиционных упражнений пауэрлифтинга или олимпийских упражнений с более чем 6-8 повторениями, если у вас нет действительно прочной техники и хотя бы года опыта.

Когда вы поднимаетесь выше, чем в больших упражнениях, риск травмы увеличивается экспоненциально с каждым повторением, так как форма начинает ухудшаться. Это потому, что ваши меньшие мышцы-стабилизаторы откажутся от больших силовых движений.

Когда вы приседаете с большим числом повторений, ваша нижняя часть спины выходит из строя от усталости намного раньше, чем ноги.

Помните, что один из ключей к развитию силы без травм — это способность максимизировать напряжение. Вы можете максимизировать напряжение только за шесть, может быть, восемь максимумов.

Легко напрячься, правильно дышать и набрать форму за несколько повторений. Но когда вы добавляете в уравнение усталость и затрудненное дыхание, ваша форма ухудшается.Когда это происходит, ваша форма ломается. Тогда вы в конце концов получите травму.

Фактор усталости и болезненности

Когда вы сосредоточитесь на низком количестве повторений в своей тренировке, вы обнаружите, что страдаете от общей системной усталости меньше, чем при тренировках с традиционными тренировками в стиле бодибилдинг с большим количеством повторений. Это здорово, если вы спортсмен, воин на выходных или тот, кто просто хочет все время чувствовать себя прекрасно.

Когда я тренируюсь с низким числом повторений, я чувствую, что плыву по улице, когда иду.Когда я начинаю делать слишком много повторений с помпой, мне кажется, что Франкенштейн просто бредет по тротуару.

Следует также учитывать фактор болезненности. Сеты с большим количеством повторений всегда вызывают больше болезненных ощущений, даже если общее количество повторений одинаково.

Это означает, что выполнение пяти подходов по шесть (всего 30 повторений) вызовет меньшую болезненность, чем три подхода по десять (всего 30 повторений). Не знаю, как вы, но я ненавижу все время болеть. Я люблю быть свежим и готовым ко всему, что бросает мне жизнь.

Когда вы тренируетесь в стиле бодибилдинг с большим количеством повторений, вы не можете сразу же начать игру в парк или на пляже, потому что обычно вы страдаете от остаточной усталости или просто слишком сильно болеете.

Руководство по медленному и быстрому сокращению волокон

Некоторые мышцы преимущественно сокращаются быстро, некоторые — медленно, а другие — смешанно.

Начнем сверху вниз. Но прежде чем приступить, позвольте мне еще раз заявить, что новички всегда должны придерживаться тренировок с низким числом повторений, несмотря ни на что.Более высокое количество повторений следует рассматривать только после того, как вы должным образом тренировались в течение как минимум двух лет. И даже в этот момент они должны составлять не более 20-30% от общего тренировочного объема.

Шея
Многие люди предполагают, что, поскольку это постуральная мышца, шея будет преимущественно сокращаться медленно, но было показано, что грудино-ключично-сосцевидная мышца на самом деле приближается к быстрому сокращению на 65%. Однако из соображений безопасности вы должны тренировать шею с большим количеством повторений.

Ловушки
Это постуральные мышцы, поэтому доминируют медленные сокращения.Но это не значит, что вы должны делать дюжину подходов с большим количеством повторений на каждой тренировке. Вы видите множество пауэрлифтеров и атлетов-олимпийцев, у которых есть огромные ловушки в становой тяге, подъемах и рывках, которые выполняются с небольшим количеством повторений.

Настоящая польза от этой информации заключается в знании того, как сохранить здоровье плеч. Чтобы избежать травм плеча, вы должны делать такие вещи, как вытягивание лица и пожимание плечами под наклоном в подходах по 8-12 повторений. Просто никогда не делайте тренировку с большим числом повторений в центре внимания вашей тренировки.

Плечи
Плечи представляют собой интересную группу мышц, поэтому вы должны тренировать их как с низким, так и с большим числом повторений. Жим — это все о производительности, и его следует делать с небольшим количеством повторений. Затем, чтобы увеличить размер ваших боковых и задних дельт, вы захотите добавить несколько подходов с большим количеством повторений. Это относится только к людям, которые должным образом тренировались не менее двух лет. Новички всегда должны придерживаться низкоповторных тренировок.

Грудь
Грудь преимущественно быстро сокращается и лучше всего реагирует на небольшое количество повторений и большой вес.Обычно я рекомендую подходы по 5-8 повторений, но если вы делаете достаточный объем, вы можете добиться хороших результатов, выполняя подходы по 4 и даже 3 повторения для работы с грудью. Однако я был бы очень осторожен и ограничил бы работу, которую вы выполняете в нижней части диапазона повторений, так как это может быть очень тяжелым для ваших суставов.

С другой стороны, если вы будете делать слишком много повторений с высоким числом повторений, не только пострадает рост ваших мышц, но вы можете заметить усиление боли в плече из-за того, что ваша грудь становится слишком напряженной.

лат
широчайшие мышцы обычно имеют смешанный состав и поэтому лучше всего реагируют на средние повторения.Вы не ошибетесь, выполняя в среднем 6-8 повторений в подходе на широчайшие.

Нижняя часть спины
Это постуральная мышца, поэтому она преимущественно медленно сокращается. Если вы тренируете нижнюю часть спины с помощью таких движений, как разгибания спины и обратные гипер-гиперы, их следует выполнять с большим количеством повторений. Если вы тренируете только нижнюю часть спины с помощью становой тяги и олимпийских подъемов, вам следует придерживаться небольшого количества повторений.

Ягодичные мышцы
Обычно мышцы сокращаются медленно, они лучше реагируют на несколько более частые повторения.Но опять же, вы можете нарастить отличные ягодичные мышцы с помощью приседаний, выпадов, становой тяги и подъемов ягодичных мышц на ветчину, причем все это нужно делать с небольшим количеством повторений.

Подколенные сухожилия
Это мышцы, отвечающие за скорость и мощность. Это означает, что они быстро сокращаются и их нужно тренировать с небольшим количеством повторений.

Квадроциклы
Квадроциклы состоят из примерно равного количества волокон. Вот почему олимпийские лифтеры и пауэрлифтеры получают огромные квадрицепсы, выполняя подходы из 1–3 повторений, и почему конькобежцы и велосипедисты получают огромные квадрицепсы из-за длительного напряжения, которое требует их спорт.

Программы приседаний на двадцать повторений стали популярными не просто потому, что они работают.

Несмотря на это, я все же рекомендую придерживаться преимущественно силовых тренировок с низким числом повторений для квадрицепсов. Одна из причин заключается в том, что он лучше подходит для атлетов среднего уровня, не принимающих стероиды. Вторая причина заключается в том, что вы уже будете тренироваться с «большим числом повторений» как минимум 1-2 раза в неделю с тренировками HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые состоят из спринтов на велосипеде или санях. Больше этого не нужно.

Собираем все вместе

Главный вывод заключается в том, что вам следует сосредоточить 80% тренировок на работе в диапазоне 5-8 повторений с составными движениями. Так можно наиболее эффективно нарастить мышцы.

В течение первых двух лет тренировок делайте только небольшое количество повторений.

После этого добавьте несколько повторов с большим количеством повторений:

  • Упражнения для шеи, такие как сгибание и разгибание под нагрузкой (10-20 повторений)
  • Вариации мухи задних дельт (10-15 повторений)
  • Вариации подъема в стороны (10-15 повторений)
  • Подтягивания лицом (8-12 повторений)
  • Разгибания и отжимания на трицепс (8-12 повторений)
  • Подъемы на спину и обратные гиперссылки (10-20 повторений)
  • Ягодичные мосты и тазобедренные суставы (8-12 повторений)

Что делать, если мне больше 40 лет?
Если вам больше 40 лет и вы тренируетесь много лет, возможно, вы захотите придерживаться в среднем 8-10 повторений в подходе.А когда вы сильны и продвинуты, вы действительно можете добиться отличных результатов, выполнив еще несколько подходов по 15-20 повторений. Тяжелые веса для большого числа повторений могут быть очень эффективными. Но главное в том, чтобы использовать достаточную нагрузку и сохранять правильную форму на протяжении всего выступления. Но это уже отдельная статья.

Если вы чувствуете себя хорошо и у вас нет серьезных травм, я все равно рекомендую тренироваться как можно тяжелее.

А если я женщина?
Поскольку у женщин обычно более медленные волокна, я обычно рекомендую им немного увеличить количество повторений.Еще есть время и место для подходов по 5-7 повторений, но в целом 8-10 повторений должны сыграть большую роль в вашей тренировочной программе.

Вот и все, друзья мои.

Тренируйтесь усердно, тренируйтесь тяжело, тренируйтесь с умом.

Сколько подходов и повторений вы действительно должны сделать?

Становиться больше и сильнее — это прекрасная простая наука. Вы поднимаете что-то тяжелое, напрягаете мышцы, едите, отдыхаете и повторяете. Делайте это с достаточной интенсивностью и последовательностью, и вы вырастете большим и сильным.

Если это так просто, почему же большинство тренеров и посетителей тренажерных залов настаивают на том, чтобы тяжелая атлетика стала невероятно сложной? Волнообразная периодизация? Компенсационное ускорение? Алактическая емкость? Это похоже на темы из учебника по тригонометрии, а не на способы развлечься.

Как и большинство вещей в фитнесе, нет абсолютно правильного или неправильного способа нарастить мышечную массу, но, безусловно, есть оптимальный способ, особенно в отношении количества подходов и повторений, которые вы используете.

Итак, сколько подходов вам нужно, чтобы нарастить мышцы? 3х10? 5×5? 10х10? Где-то между? Эта статья прольет свет на науку о том, сколько подходов вам нужно сделать, чтобы максимизировать рост мышц и силу.

СВЯЗАННЫЙ: Почему вам нужно чаще менять тренировки

Сколько подходов для наращивания мышц?

Происхождение 3 комплекта по 10 шт.

Прежде всего, нам нужно обратиться к известным трем подходам по 10 повторений, а именно к самой популярной схеме подходов и повторений в фитнесе. Даже кушетка знает, что когда вы поднимаете тяжести, вы делаете три подхода по 10. Это то, что делают все, так что это должно сработать, верно?

Ну не всегда.

Три подхода по 10 повторений фактически возникли как протокол реабилитации, созданный военным врачом еще в 1940-х годах.Доктор Томас Л. ДеЛорм, заядлый штангист, отчаянно нуждался в лучшей альтернативе некачественным протоколам реабилитации в госпитале общей армии Гардинер в Чикаго во время Второй мировой войны. Поскольку госпиталь был переполнен ранеными солдатами, доктору ДеЛорму понадобился более быстрый способ вернуть их на поле битвы.

Программа

ДеЛорма предусматривала три подхода по 10 повторений со все более тяжелыми весами, что он назвал «Упражнение с прогрессивным отягощением», и это творило чудеса. Раньше солдаты реабилитировались с помощью легких весов и никогда не утомляли свои мускулы, только чтобы провести шесть-девять месяцев в терапии.Делая упор на силу, а не на выносливость, ДеЛорм доставил солдат в больницу и обратно в рекордно короткие сроки.

Так родилась концепция прогрессивной перегрузки, которая сейчас является сердцем и душой почти каждой эффективной программы тяжелой атлетики. Но был ли 3х10 секретом успеха ДеЛорма? Или что-то еще?

Отдельные наборы и несколько наборов

Хорошо, время сказки закончилось. Теперь начинается спор.

Несмотря на успех ДеЛорма в трех подходах, многие люди утверждают, что вам нужен только один подход, чтобы нарастить мышцы и силу.Они указывают на тот факт, что в методе ДеЛорма первые два подхода были просто разминками, и только третий подход был максимальным усилием. Следовательно, один подход, сделанный с максимальным усилием (т. Е. Как можно большим количеством повторений), — это все, что вам нужно для наращивания мышц.

Исследователи пытались доказать, какой метод работает лучше, но без особого успеха. Некоторые исследования говорят, что несколько подходов создают на 40 процентов больше мышц, чем один подход, в то время как другие говорят, что разницы практически нет.

По правде говоря, это глупый аргумент, потому что работают оба метода, но каждый из них лучше подходит для разных ситуаций.

Когда использовать отдельные наборы

Тренировочные работы разовые, особенно с новыми лифтами. Но чтобы отдельные подходы были эффективными, вы должны тренировать мышцы до полного отказа. И как только ваш прогресс начинает замедляться, вам нужно что-то изменить.

Ключевым ингредиентом одиночных подходов является интенсивность — не в смысле кряхтения и крика, а в том смысле, что мышцы больше не могут перемещать вес. Это обеспечивает полное задействование как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон и стимулирует гипертрофию за счет накопления побочных продуктов метаболизма, которые заставляют ваши мышцы расти.

Одиночные подходы лучше подходят для небольших групп мышц и простых упражнений. Чтобы стать больше и сильнее, бицепсам, предплечьям и икрам не нужен почти такой объем (то есть общее количество подходов и повторений), как груди, спине и квадрицепсам. И гораздо безопаснее выполнять тотальный подход сгибания рук с гантелями, чем подход из 20 становых тяговых движений до отказа.

Одиночные наборы также имеют смысл, если вам не хватает времени. Вполне возможно поразить каждую основную группу мышц одним подходом до отказа менее чем за 15 минут, и вы все равно наберете размер и силу.

Но будьте осторожны — одиночные подходы до отказа могут вызвать у вас сильную боль, что может снизить ваши спортивные результаты и увеличить риск травмы на срок до 72 часов. Если вы спортсмен, которому нужно тренироваться или играть в игры, это не идеально. (Если у вас болит, попробуйте эти методы восстановления.)

Тем не менее, придерживайтесь небольших мышц и простых упражнений (тренажеры, гантели или вес тела) для индивидуальных тренировок. Если вы спортсмен, используйте их только в межсезонье, когда вы не так часто тренируетесь.

Когда использовать несколько наборов

Множественные подходы лучше всего подходят для атлетов среднего или продвинутого уровня, которым нужен более устойчивый подход для стабильного роста. Они также лучше подходят для спортсменов, потому что вам не нужно тренироваться до отказа так часто, что позволяет восстанавливаться перед следующей тренировкой, тренировкой или игрой.

Если вы хотите улучшить сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга или подъем, лучше всего подойдут несколько подходов. Вам нужна практика, чтобы отточить навыки, необходимые для движения с большими весами — как в баскетбольной или бейсбольной стрельбе.

Если вы спортсмен, вы знаете, что такие упражнения, как приседания, тесно связаны с вашими спортивными результатами. Тренировка подъемов штанги до отказа может быть схематичной, поэтому придерживайтесь нескольких подходов и не допускайте отказа.

Наконец, чем больше и сильнее вы становитесь, тем больше пользы вы получаете от нескольких подходов. Новички могут использовать один подход до отказа и увеличивать вес на каждой тренировке. Но как только вы достигнете плато, и вес не будет расти на каждой тренировке, вам нужно увеличить количество подходов, чтобы продолжать подталкивать ваш прогресс.

Провалить или не потерпеть неудачу?

Аргумент состоит в том, что если тренировка мышцы до отказа заставляет ее расти, почему бы не сделать это один раз и покончить с этим? На первый взгляд, это имеет смысл, но, как показывает опыт, в долгосрочной перспективе это непрактично.

Поднятие тяжестей до отказа — это только один способ заставить мышцы расти. Организм чрезвычайно адаптируется к стрессовым факторам и будет делать все, что ему нужно, чтобы выжить. Мышцы растут в ответ на три типа стресса:

  1. Механическое напряжение: большой вес
  2. Метаболический стресс: подъем до отказа или «накачка»
  3. Повреждение мышц: микроскопические разрывы мышечных волокон

Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы не нужны все три — обычно помогает один.Какой метод вы выберете, зависит от ваших спортивных целей, доступного оборудования и того, сколько времени вы можете потратить на тренировки.

Итог: тренировки до отказа могут быть самым быстрым способом стимулировать рост мышц, но остерегайтесь болезненных ощущений и снижения работоспособности в следующие несколько дней.

СВЯЗАННЫЙ: Когда обучение до отказа идет не так

Подъемник для вашей цели

Есть время и место для использования различных комбинаций подходов и повторений. Вот несколько популярных вариантов и способы их использования:

5 подходов по 5 повторений

  • Уровень опыта: новичок
  • Цель: сила
  • Снаряжение: гантели
  • Интенсивность: не менее двух повторений до отказа

5×5 — это силовой метод старой школы, который невероятно хорошо работает для увеличения веса штанги.Подходы с малым количеством повторений из пяти позволяют вам работать с тяжелым весом, но 25 повторений в сумме дают вам достаточно объема, чтобы также добавить некоторую мышечную массу. В целях безопасности прекращайте каждый подход, чтобы не поддерживать правильную форму.

1 до отказа

  • Уровень опыта: новичок
  • Цель: увеличение мышечной массы
  • Оборудование: машины
  • Интенсивность: отказ

Использование одного подхода до отказа может вызвать быстрый рост мышц, особенно у новичков. Исследования показывают, что опытным лифтерам нужен больший объем, но новички могут использовать тренажеры, чтобы безопасно истощить свои мышцы.Но будьте осторожны — этот метод вызовет у вас боль и усталость.

4 подхода по 8 повторений

  • Уровень опыта: от среднего до продвинутого
  • Цель: увеличение мышечной массы
  • Оборудование: гири или тренажеры
  • Интенсивность: одно повторение до отказа

Атлетам среднего уровня с большей мышечной массой требуется больший объем для продолжения роста. Четыре подхода по восемь повторений позволяют выполнять более тяжелые нагрузки и увеличивать механическую нагрузку, в то время как остановка одного повторения перед отказом добавляет солидный уровень метаболического стресса для ускорения роста мышц.

10 подходов по 3 повторения

  • Уровень опыта: Продвинутый
  • Цель: максимальная сила
  • Снаряжение: гантели
  • Интенсивность: два повторения до отказа

Сильные спортсмены могут справляться с большим объемом с тяжелыми весами. Десять подходов по три повторения позволяют выполнять множество тяжелых подходов с малым количеством повторений, чтобы развить большую силу и сохранить идеальную форму. Эта схема повторений лучше всего работает с подъемами штанги, такими как приседания, жим лежа и становая тяга.

СВЯЗАННЫЙ: Как использовать диапазон повторений для набора мышц

Список литературы

Кригер, Джеймс У.«Одиночные и множественные комплексы упражнений с отягощениями для мышечной гипертрофии: метаанализ». Журнал исследований силы и кондиционирования 24.4 (2010): 1150-159.

Макбрайд, Джеффри М., Дэниел Блоу, Тайлер Дж. Кирби, Трейси Л. Хейнс, Андреа М. Дэйн и Н. Трэвис Триплетт. «Взаимосвязь между максимальной силой приседаний и временем спринта в пять, десять и сорок ярдов». Журнал исследований силы и кондиционирования 23.6 (2009): 1633-636.

Шенфельд, Брэд Дж. «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями.»Журнал исследований силы и кондиционирования, 24.10 (2010 г.): 2857-872.

Смит, Люсиль Л. «Причины отсроченной мышечной болезненности и влияние на спортивные результаты: обзор». Журнал исследований силы и кондиционирования 6.3 (1992): 135-41.

Тодд, Дженис С., Джейсон П. Шерли и Терри С. Тодд. «Томас Л. ДеЛорм и наука о прогрессивных упражнениях с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования 26.11 (2012): 2913-923.

Винетт, Ричард А.«Мета-анализы не поддерживают выполнение нескольких подходов или тренировок с отягощениями большого объема». Журнал физиологии упражнений 7.5 (2004): 10-20.

Вулф, Брайан Л., Линда М. Лемура и Филип Дж. Коул. «Количественный анализ программ с одним и несколькими наборами в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования 18.1 (2004): 35-47.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Правильный подход к большим и. Сколько подходов и повторений сделать на массу

Сколько комплектов?
Этот вопрос является предметом жарких споров.Некоторые эксперты считают, что необходимо делать один подход, но делать максимальное количество повторений, другие выступают за несколько подходов и меньшее количество повторений.
Рекомендую использовать классический проверенный способ выполнения упражнений, а именно 3 подхода. Кому-то лучше 4, кому-то 2 подходит, но в целом 3 — золотая середина, по которой удобно ориентироваться. Новички — исключение. Когда вы только начинаете тренироваться, сразу три подхода выполнить будет сложно. Через 3-4 недели вам следует увеличить количество подходов, поскольку ваше тело станет более развитым.
Пока вы новичок, вам понадобится по одному упражнению для каждой части тела.

Если у вас средний уровень физической подготовки, вы можете разбить тренировку на две части (например, верхнюю и нижнюю). На каждую часть тела потребуется 2 типа упражнений по 3 подхода (всего 6 подходов).
Если вы на продвинутом уровне, вам нужно сделать 3 упражнения на группу мышц с тремя-четырьмя подходами, всего от 9 до 12 подходов на группу мышц.
Почему 3 комплекта? Ваша силовая тренировка должна длиться от 30 до 60 минут.Чтобы успеть, вы должны отрегулировать количество упражнений на это время. С научной точки зрения, ваши мышечные волокна не успевают проработать как можно больше за один присест. Кроме того, научные исследования показали, что несколько подходов могут увеличить выработку гормона роста и тестостерона, которые очень важны для роста мышц и сжигания жира.
Также следует добавить, что чем больше группа мышц, тем большую нагрузку они выдерживают.

Сколько повторений?
Количество повторений в основном определяется вашими целями.

Я рекомендую брать не четкое количество повторений (например, 3 подхода по 10 повторений), а диапазон от 6 до 12, чтобы у вас была возможность маневрировать. Например, если вы делаете упражнение для спины, вы можете сделать, скажем, 9-9-9 (три подхода по 9 повторений). Следующая тренировка даст вам возможность делать 9-9-10, потом 9-10-10, потом 10-10-10 и т.д. Т.е. с помощью этой системы вы сможете следить за своим прогрессом. Когда станет легко делать 12-12-12, то вы увеличиваете вес до такой отметки, чтобы выполнить 6-6-6, затем снова 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7. -7- 8… 12-12-12 и т. Д.,
Самая большая ошибка — постоянно повторять одни и те же упражнения в течение длительного времени с одним и тем же весом. Если вам это не сложно, значит, вы не добиваетесь чего-то нового. Только новая нагрузка делает тебя сильнее

Поможет ли мне большое количество повторений сжигать больше жира?
На самом деле, частые повторения не сжигают больше жира, потому что жир вообще не сжигается во время упражнений. Да, калории сжигаются во время упражнений, но сжигание жира происходит после упражнений из-за повышенного расхода калорий.Чем быстрее происходит обмен веществ, тем быстрее сжигается жир, а скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Большое количество повторений не дает возможности набора мышечной массы.

Сколько мне нужно отдыха между подходами?
Перерыв должен составлять около 60 секунд. Иногда до 120 секунд для больших групп мышц, чтобы успеть отдохнуть и восстановиться.
Универсальная продолжительность — 60 секунд.
Если ваша цель — увеличить силу, то перерыв следует увеличить до 120 секунд.
Если ваша цель — максимальное сжигание жира, то перерыв сокращается до 20-45 секунд, что добавляет эффекта аэробики.

Как быстро я должен поднимать и опускать вес?
Выполняйте упражнения медленно и осторожно. Обычно требуется 2-3 секунды, чтобы поднять вес, и 3-4 секунды, чтобы его опустить. Никогда не делайте резких, резких движений. Рывки мешают полноценной проработке мышц. Только медленное, равномерное распределение нагрузки является правильным для развития мышц. Кроме того, резкие движения могут привести к травмам.

Какой должна быть интенсивность тренировок?
После того, как вы выбрали правильный вес, последние два или три повторения должны быть трудными для выполнения.
Например, 1-2-3 легкий -4-5-6 обычный 7-8-9 жесткий 10-11 предел 12 — невозможно.

Как выбрать упражнения?
Я считаю, что одна из лучших книг, когда-либо написанных в истории бодибилдинга, — это «Энциклопедия современного бодибилдинга» от

.

Абсолютно в любом спортзале вы увидите, как люди делают много ошибок во время тренировок — парень на жиме лежа отбивает штангу от груди, кто-то делает сгибание ног, и при этом его таз более подвижен, чем подколенные сухожилия, в то время как другой пытается в тренажере прессовать «бабочку».Эти видимые недостатки могут существенно помешать вашему прогрессу в тренировках, однако это не единственное, о чем вам следует беспокоиться. Как насчет ошибок, которые вы не видите?

Ни одна из этих ошибок не повредит вашим тренировочным усилиям так сильно, как выбор упорных тренировок вместо умных. Многие люди могут усердно тренироваться, но именно мудрые тренировки помогут вам приблизиться к своей цели. Например, вы хотите нарастить мышцы. Вы можете выбрать легкий вес и сделать 50-60 повторений или взять большой вес и поднять его 10 раз.В обоих случаях вы будете усердно работать, но один из методов более эффективен для наращивания мышечной массы.

Усилия важны, но вы должны использовать их с умом! Чтобы оптимизировать работу в тренажерном зале, вам нужно выяснить, какой диапазон повторений лучше всего подходит для достижения вашей цели. К счастью, исследования по этой теме уже проводились. И сегодня мы поговорим о том, как выбрать правильный диапазон повторений для ваших целей.

Три цели — три диапазона повторений

Тренировка для увеличения объема мышц (гипертрофия)

Если вы тренируетесь ради увеличения объема мышц, то вам следует выбирать вес таким образом, чтобы мышечный отказ наступал после 8-12 повторений .Другими словами, после того, как вы закончили разминочные подходы, которые помогут вам предотвратить травмы, вам нужно выбрать вес, с которым вы можете сделать не менее 8, но не более 12 повторений.

Это означает, что если вы сделали всего 6-7 повторений, то этот вес слишком тяжелый и вам следует уменьшить его в следующем подходе. С другой стороны, вариант, когда вы можете сделать более 12 повторений, также неверен. Правильный подход — это когда вы достигли отказа — точки, в которой вы больше не можете выполнять еще один такой же подход самостоятельно — в диапазоне 8-12 повторений.Если вы легко можете сделать более 12 повторений, прибавьте вес в следующем подходе, чтобы добиться мышечного отказа в желаемом диапазоне.

Конечно, парень, который отталкивает штангу от груди, и парень, который отрывает таз от скамьи для выполнения жима со штангой, сильно нарушают технику. Если ваша техника сломается во время упражнения, вес предмета может быть для вас слишком тяжелым. Изучите и практикуйте технику по книгам.

Выбрав правильную нагрузку для наращивания мышечной массы, вы можете эффективно нагружать быстрые мышечные волокна, которые более склонны к увеличению объема и силы, в сочетании с тренировками с отягощениями, и этого достаточно для стимулирования роста.Однако эти мышечные волокна утомляются очень быстро, поэтому вам не следует поднимать очень тяжелые веса для большого количества повторений.

Тренируйтесь, как бодибилдеры: , если вы хотите увеличить мышечную массу, добивайтесь 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лежа, приседания, жим над головой, тяга с наклоном и становая тяга. В этих упражнениях задействуется больше мышц, чем в односуставных движениях, что позволяет поднимать больший вес.

Нагрузите целевую группу мышц различными упражнениями с большим количеством повторений и комплексными упражнениями для стимулирования роста.В целом период отдыха между подходами должен составлять 1-2 минуты.

Силовая тренировка

Когда вы настраиваете вес на 8-12 повторений для наращивания мышц, вы также тренируете силу, без вопросов. Но этот вес не оптимален для увеличения силы. Когда ваша цель — максимизировать силу, вам следует тренироваться с весом, который вы можете поднять только 1-6 повторений. Если вы будете очень тяжелым, вы станете сильнее.

Именно такой подход к тренировкам используют сильнейшие мужчины и женщины планеты, особенно пауэрлифтеры.Они поднимают сверхчеловеческие веса на соревнованиях, и вы можете быть уверены, что они используют аналогичный подход в тренировках.

Конечно, многие из этих спортсменов не тренируются постоянно. Они чередуют тренировки с высокой интенсивностью (тяжелые веса) и периоды с низкой интенсивностью, чтобы снизить риск травм, сохранить здоровье суставов и достичь максимальной силы для соревнований. Обычно они используют 12 или 16-недельную программу периодизации, чтобы помочь им хорошо прогрессировать. Сначала они делают подход из 5 повторений, затем 3 и, наконец, 2 или 1 повторение.Силовые тренировки также используют быстрые мышечные волокна. Но он направлен не только на увеличение объема и силы мышц, но и на тренировку нервной системы.

Тренируйтесь как пауэрлифтер: Силовые тренировки отличаются от тренировок по бодибилдингу тем, что они избегают отвергающих сетов, поскольку они могут негативно повлиять на нервную систему. Период отдыха между подходами с рабочими весами довольно продолжительный — 3-5 минут, чтобы полностью восстановиться перед следующим подходом. После основных многосуставных упражнений выполняются вспомогательные упражнения, которые помогают усилить слабые места при выполнении основного движения.

Тренировка мышечной выносливости

Возможно, вы сосредоточены на том, чтобы стать как можно большим или сильным, но не все преследуют эти цели. Классический пример — бегун на длинные дистанции (марафонец), которому необходимо пробежать 42 километра в одном темпе, для этого он развивает мышечную выносливость. В тренажерном зале это означает, что вам нужно брать меньше веса и делать 15 и более повторений.

Низкоинтенсивные тренировки обычно включают аэробные упражнения, поскольку кислород играет ключевую роль в метаболических процессах.Это позволяет сохранять активность в течение более длительного периода времени. Эти энергетические процессы происходят преимущественно в медленных мышечных волокнах, поэтому, выполняя низкоинтенсивные и часто повторяющиеся тренировки, вы создаете внутри мышечной клетки механизмы, которые делают ее более приспособленной к аэробным упражнениям.

Этот тип тренировки увеличивает мышечную выносливость без необходимости увеличения объема мышц. Хорошо подготовленные спортсмены могут делать много повторений в течение длительного времени, не чувствуя усталости, но вы вряд ли увидите марафонца с телом спринтера.

Тренировка на выносливость: Основа тренировки спортсменов, для которых требуется хорошая выносливость, чаще всего не связана с тренажерным залом, поэтому повторить их движения с отягощением довольно сложно. Многосуставные упражнения, выполняемые с низким весом и большим количеством повторений, или даже упражнения с тяжелой атлетикой, конечно, могут развить мышечную выносливость, если вы можете поддерживать правильную технику во время выполнения.

Период отдыха должен быть достаточно коротким. Потребление кислорода и удаление молочной кислоты не являются ограничивающими факторами в тренировках на выносливость.

Взаимосвязь между повторениями и весом

Понимая, сколько повторений вы должны сделать, вы также поймете, какой вес вам следует поднять. Эти вещи неразделимы. Если вы нарисуете график, вы получите линейную зависимость: чем больше веса вы добавите, тем меньше повторений вы сможете сделать; с меньшим весом вы можете сделать больше повторений.

Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который придерживается определенного набора весов и повторений — скажем, жима лежа 36 кг на 8 повторений.Я говорю ему взять 40кг, на что он отвечает: «Я не могу!» Фактически, он может, только не 8 раз. Неизбежно, поработав с гантелями 40 кг и почувствовав это новое чувство силы, он сможет поднять 42 кг и даже попробовать 45 кг.

Мы затронули очень важный момент: нельзя тренироваться в одном и том же диапазоне повторений все время. Вы можете начать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений на 5 подходов по 5 повторений. Чтобы сосредоточиться на наращивании мышц, вы можете добавить несколько упражнений в диапазоне 8-12 повторений.В конце тренировки вы можете проработать медленные мышечные волокна и завершить тренировку изолирующими упражнениями на 15-20 повторений.

Со временем вы поймете свою личную кривую силы и соотношение веса к повторениям в каждом упражнении, которое вы выполняете. Будет очень полезно, если вы запишете веса и повторения, которые вы сделали, в тетрадь. Это важно, потому что по мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет поднимать больше веса в том же диапазоне повторений. Когда вы наращиваете мышцы, как только вы можете сделать более 12 повторений в основном упражнении, вам пора увеличить вес на 5-10 процентов.

Вес, который вы выбираете из кривой силы, должен соответствовать количеству повторений, которое вам нужно сделать в соответствии с вашей тренировочной целью. В этом смысле ваши тренировки не должны быть случайными, когда вы просто берете один и тот же вес на каждой тренировке; есть более подходящие веса и оптимальные повторения, которые вам следует делать. Все зависит от цели, которую вы перед собой ставите!

Я думаю, что один из самых «риторических» вопросов в бодибилдинге — это сколько подходов упражнений и повторений сделать на тренировке.И не зря этот вопрос так популярен — специализация и результат в бодибилдинге напрямую зависят от объема проделанной работы на тренировках.

Это особенно важно при естественной тренировке. Однако здесь, в отличие от спортсменов на стероидах, принцип не работает — чем больше, тем лучше. И об этих особенностях в естественной тренировке и пойдет речь.

Сколько подходов делать на каждую группу мышц?

Давайте сначала выясним, сколько подходов нужно сделать для каждой тренируемой мышцы, а именно, сколько работы нужно выполнить на тренировке.Основываясь на моем тренировочном опыте, я могу посоветовать, что подходит мне, а также кругу людей, которые тренируются со мной. Поэтому все рекомендации в этой статье будут основаны на моих личных наблюдениях, но я не могу гарантировать, что это истина в последней инстанции для натуралов. Возможно, вам подойдет что-то еще, но я не думаю, что это будет сильно отличаться от основных принципов и правил, изложенных в этой статье.

Небольшое, но очень важное отступление от темы.

Итак, сначала я хотел бы сказать, что для начинающих и более опытных спортсменов объем работы будет очень разным … Новички могут выдержать подходов больше , потому что они не задействуют мышцы так сильно, как , как опытные бодибилдеры. Например (очень условно), чтобы примерно одинаково проработать мышцы груди, новичку нужно сделать 8 подходов, а опытному атлету всего 5. При этом мышцы опытного спортсмена все равно будут испытывать большее напряжение, чем у опытного спортсмена. новичок.Даже если общий тоннаж работы одинаков для обоих.

Все дело в том, что у опытного спортсмена удалось выжать огромную нагрузку всего за 5 подходов, а у новичка нагрузка растянулась со временем на 8 подходов. Именно к такому увеличению нагрузки и должны стремиться прирожденные атлеты — проработать мышцы как можно сильнее за более короткое время … Это основной принцип естественного бодибилдинга.

Самая популярная и простая прогрессия — это штанга.Да, это хорошо работает в первые годы тренировок, но постепенно наступает застой, и рабочий вес увеличивается очень медленно или даже остается на месте. Более того, дальнейшее прибавление в весе чревато травмами. Поэтому волей-неволей со временем нужно будет искать другой принцип увеличения нагрузки. И этот принцип заключается в максимальном сокращении мышц в подходе, чтобы он испытывал очень сильную нагрузку за очень короткий период времени.

И сделать это (возможно, для многих удивительно) можно, только используя вес около 70% от максимального… Тогда сухожилия не перегружены и мозг не подавляет нервные сигналы на сокращение мышц … Т.е. таким образом мы обманываем свое тело — заставляем мышцы сокращаться сильнее (без препятствий в виде торможения нервных импульсов).

Таким образом, вывод такой — в первые годы тренировок можно прогрессировать с отягощениями и делать базу. Но потом, когда гири надолго остановятся (а сами гири будут большими, что чревато травмами), нужно будет переходить к следующему принципу прогрессирования нагрузки, который я только что описал в статье (работа с 70 % от разового максимума при максимальном мысленном сокращении мышц).

Вот почему лучшие профессионалы бодибилдинга тренируются относительно легко. Да, у них есть силовые тренировочные дни, но все же основной вид тренировок — это работа с весом примерно 60-70% от разового максимума. Более того, у них есть другой вид обучения. (с чем очень часто путают предыдущий) — прокачка. Здесь они работают с таким же весом, может, чуть меньше. (50-60% раз макс.), НО при этом они не сильно сокращают мышцы — чтобы не истощать нервную систему.Благодаря этому тренингу вы можете тренироваться очень объемно. (делать десятки подходов за тренировку) без перетренированности.

В общем это был такой отход от основной темы. Но это необходимо для того, чтобы показать два наиболее эффективных принципа тренировки натуралам, а также разделить новичков. (точнее, спортсмены, которые занимаются спортом менее двух лет) от более опытных (практикующих от 3 лет и более).

Итак, первый вариант прогрессии — увеличение рабочего веса.

Всем спортсменам, которые в данный момент прогрессируют с увеличением рабочего веса, нужно делать не больше тренировки 14
рабочих подходов (неважно, тренируете ли вы одну группу мышц или объединяете две и более) … То есть тренировка не должна длиться больше часа … А это примерно равно 14
рабочих подходов. Однако эта цифра не точна, это приблизительный ориентир, он может отличаться парой подходов. Главное — тренировка не более 1 часа.

Для больших групп мышц нужно выполнять в пределах 7-10
рабочих подходов, для малых — 3-6
… Например, когда я тренируюсь в силовом стиле, я делаю 8 сетов на спину и 4 подхода на бицепс. Всего на тренировке получено 12 рабочих подходов. Для груди я делаю 7 рабочих подходов и 5 для трицепса — всего 11 подходов за тренировку.

Дальность повторения я держу в зоне 8-9
… Однако бывает, что я делаю и чуть больше, и немного меньше повторений.Но я обычно не опускаюсь ниже 6
и выше не поднимаются 11
. Схема примерно такая: в начале тренировки я делаю около 10-11 (первые подходы), затем к 5-6 подходу опускаюсь до 7-6 повторений, и снова делаю последние подходы в диапазон 9-10 повторений Отказ присутствует примерно в середине тренировки (когда диапазон повторений падает до 6-7), в других случаях, например, в начале и в конце тренировки — отказа нет, я останавливаюсь 1- 2 комплекта до отказа. А точнее — когда начинает нарушаться техника выполнения, я прекращаю подход… Отдых между подходами 2-3 минуты .

Второй вариант — прогрессирование максимального сокращения мышц.

При таком типе загрузки количество подходов может быть совершенно разным. Все зависит от того, насколько сильно вы чувствуете тренированную группу мышц.

Ориентиры примерно такие: от 10 до 20 рабочих подходов за тренировку. Лично я сейчас делаю количество подходов ближе к 20 (обычно 16-18), чем к 10.Однако все зависит от того, как вы себя чувствуете, если есть прилив сил, я делаю больше, если нет, то меньше.

Из них рабочие подходы на большие группы мышц 11-14
, для малых 8-10
.

А вот с количеством повторов все намного интереснее. Он находится в районе 5-8
. Ни в одном подходе нет сбоев.
Тех. подход заканчивается, когда начинают появляться первые признаки закисления молочной кислоты.

Отдых под мед подходами на большие группы мышц (спина, грудь) в зоне 1.5-2 минуты … Для маленьких — 1-1,5 минуты .

Таким образом, вам нужно выбрать вариант прогрессии нагрузки и ориентироваться на эту основу, которая приведена выше.

Прокачку описывать не буду, потому что там можно взять скудный чисто символический вес и выполнить от 10-12 до 20-30 повторений с коротким отдыхом на ваше усмотрение, т.е. по мере падения пульса — сразу в бой за следующий подход. Но здесь мы не сокращаем мышцы сильно, здесь основная задача — усилить кровоток и приток крови к мышцам.При правильной организации тренировочного процесса мы можем использовать накачку на легких тренировках, и она нужна не для разрушения мышц, а для более быстрого восстановления и поддержания креатинфосфата (мышечной энергии) в фазе суперкомпенсации.

В заключение хочу также отметить, что в первую очередь следует сосредоточиться на своем благополучии. Если вы чувствуете, что определенный тип тренировки вам не подходит, смело меняйте его и подгоняйте под себя. Потому что у всех разный распорядок дня, кто-то недосыпает, кто-то недоедает и т. Д.(хотя, конечно, нужно стремиться наладить распорядок дня), поэтому восстановительные способности у всех разные. Кто-то может тренироваться 5 раз в неделю и делать на тренировке 15 подходов, а кто-то 2-3 раза по 10 подходов. Поэтому ваше благополучие — это самое главное на тренировках, а особенно в естественном бодибилдинге, где нет дополнительной поддержки в восстановлении в виде искусственных гормонов.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы настроены на достижение результата и хотите как можно скорее достичь поставленной цели (набрать мышечную массу, правильно составив диету / план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес-тренера онлайн = =>

Сколько повторений сделать в подходе — очень важный вопрос.Результат, который вы получите от упражнений, зависит от количества повторений. В этой статье я постараюсь максимально точно ответить на этот вопрос. И вы сможете правильно определять частоту повторения исходя из собственных целей.

Сначала ознакомьтесь с этой схемой. И ниже дам все пояснения.

Какое правильное количество повторений?

Все зависит от цели занятия, вашего возраста и уровня подготовки.

В общем, все это недалеко от истины.Но когда дело касается практики, тут много нюансов. А суть, как это часто бывает, в мелочах. В этих самых нюансах.

Для начала сделаем следующее. С одной стороны, предлагаю четко разделить разные зоны повторения. С другой стороны, я отказываюсь четко разделять эти зоны.

Что такое ре-максимум?

Этот индикатор поможет вам лучше разобраться в теме. Его обычно обозначают PM или просто указывают, что вес составляет 100%.

Повторяющийся максимум
Это определенный вес, который вы можете поднять только один раз в данном упражнении. Обязательно технически чисто (без читерства и прочих уловок). Добавление даже 100 г к этому весу сделает его слишком тяжелым для вас.

Если написано, что вес равен 90%, то речь идет о весе, который равен 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой ваше повторение составляет 70 кг, то 90% из них будут 63 кг. Понятно? Двигаться дальше.

Количество повторов.Четко разделяем зоны.

1-3 повторения

Это количество повторений увеличивает разовую силу. Здесь мы используем самые тяжелые веса (90-105% от максимума, но есть исключения — как-нибудь расскажу о методике малоповторных взрывных тренировок с небольшими весами). Не удивляйтесь, 105% — это обычное дело в силовых тренировках по пауэрлифтингу. Это нормальная практика, позволяющая спортсменам быстро добиваться новых результатов.

В этом диапазоне мощно развиваются такие параметры, как координация движений (важная вещь для развития разовой мышечной силы) и иннервация двигательных единиц (это группы мышечных клеток, иннервируемых одним двигательным нейроном).

Тяжелые веса мгновенно заставляют тело принимать оптимальное положение и демонстрируют оптимальную биомеханику.

А моторные агрегаты вообще штука очень интересная. Чистая силовая тренировка учит мышцы задействовать как можно больше двигательных единиц одновременно, за одно повторение. Эта синхронизация проявляется как разовая сила.

Этот метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.

4-6 повторений

Это количество повторений выполняется в подходах для развития мышечной силы и взрывной силы (см. Также).Обычно для этого используются веса 80-85% от ре-максимума.

Подходы по 4-6 повторений оптимальны для развития взрывной силы и мощности движений. Однако этот метод не увеличивает рекорды в единичных повторениях так же эффективно, как тренировка с 90-105%, несмотря на то, что он также хорошо развивает белые мышечные волокна.

6-8 повторений

Это очень удобное и комфортное количество повторений для набора мышечной массы. Оптимальный вес 70-80% от повторного максимума.Я помню, что больше всего продвинулся в приседаниях со штангой на этом количестве повторений. Более частое повторение привело к острой кислородной недостаточности и преждевременному прекращению сета.

Считается, что этот диапазон является оптимальным для развития гипертрофии миофибриллярных мышц. То есть мышечные миофибриллы (сократительные элементы мышечных клеток) развиваются (увеличиваются в толщине). В основном белые мышечные волокна хорошо реагируют на такое количество повторений.

Ассортимент очень хороший и комфортный.Однако такое ощущение, что если постоянно «сидеть» только на нем, развития выносливости не происходит (она буквально улетучивается) и даже обычный бег на 2-3 км или пара кругов на ринге становится жестокой проверкой дыхания. и сердце.

9-12 повторений

Многие считают, что это слишком много для роста мышц, и связывают этот диапазон с выносливостью. Ведь здесь мы имеем дело с весами порядка 65-70% от повторного максимума. При тренировках с такими весами в работу активно включаются красные мышечные волокна.

Однако практика и некоторые исследования показали значительный прирост массы в диапазоне от 10 до 18 повторений. Это противоречит мнению решительных сторонников чисто силовых тренировок, нацеленных на 6-8 повторений. Кроме того, после многих лет тренировок с низким числом повторений тренировки на 12 и более повторений очень неудобны. Многие спортсмены путают это чувство дискомфорта с отсутствием эффекта.

В диапазоне от 10 до 18 повторений в мышцах фактически отсутствует активный рост миофибрилл в толщину.Однако наблюдается серьезное увеличение объема саркоплазмы, что напрямую влияет на объем мышц и силовую выносливость. При этом не увеличивается разовая сократимость мышц, но значительно увеличивается функциональная составляющая (способность работать интенсивно и длительно). Поэтому мнение убежденных сторонников можно спокойно продвигать и расширять, когда речь идет о росте мышц.

Кроме того, не забывайте, что на рост мышечной массы влияют многие параметры тренировки: (и, соответственно, количество подходов), увеличение рабочего веса и т. Д.

12-15 повторений

Считается оптимальным числом для улучшения формы и четкости мышц. Обычно здесь используются веса в диапазоне повторного максимума 55-65%. В мышцах работают в основном красные мышечные волокна.

Эта серия действительно улучшает форму и рельеф. Но многое зависит еще и от питания. Если вы сделаете это набором массы, масса будет расти очень хорошо.

15-25 и более повторений

Согласно общепринятому мнению, это зона почти исключительно роста и улучшения рельефа.Если вы работаете с железом, то при таком количестве повторений используются веса в районе 55% от повторного максимума и ниже. Почти исключительно красные мышечные волокна работают в мышцах, которые в точности отвечают за выносливость. А также для сжигания жира.

Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьезно влияет на единичную силу, быстро ее снижая.

Именно по этой причине люди, которые практикуют так называемый здоровый образ жизни — регулярные продолжительные бега и несложные упражнения с собственным весом на много повторений, а часто и радикальные формы вегетарианства (не дай Бог!) Так не любят «железо» или ограничьте его до минимума.И, кстати, совершенно напрасно! Железо — очень мощный усилитель здоровья и, к сожалению, является предметом больших заблуждений среди старшего поколения …

Что ж, мы прошли весь разумный диапазон повторений для силовой тренировки. Теперь разберемся, почему стоит отойти от четких границ этих диапазонов.

Реакция мышц и всего тела на эти диапазоны включает различные механизмы и адаптации. И часто некая адаптация начинает проявляться в одной зоне, максимально проявляется в другой, иногда ее признаки присутствуют в третьей и т. Д.зоны повторения. То есть многие параметры не связаны однозначно с определенным количеством повторений.

Когда дело доходит до чисто силовых тренировок, то лучшим способом здесь было бы выполнять только одноразовые повторения с максимальным весом. Однако даже если вы тренируетесь по 6-8 повторений, разовая сила также увеличится. Но не так быстро. Ведь 6-8 повторений для этого не оптимальны.

Отдельно стоит вспомнить тренировки для облегчения, когда нужно «сжечь» лишние килограммы.Похоже, здесь просто нужно делать много повторений. И в этом нет необходимости!

Существует множество методов тренировок, которые позволяют быстро сжигать жир, выполняя упражнения с относительно большим весом и небольшим количеством повторений (8–12). Речь идет о методах типа

и др.

Сколько вам нужно повторений?

Если вы новичок (плохая форма и нет опыта тренировок, плюс, возможно, лишние килограммы)

Выполняйте простые упражнения с собственным весом по 15 или более повторений. Попробуйте увеличить это число до 40-50 или больше.Примеры упражнений: приседания, наклоны вперед и др.

Если вы новичок (обучение менее 3-6 месяцев)

Делайте силовые упражнения по 12-15 повторений. Постарайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.

Если у вас средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Вам следует подумать о периодичности тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным количеством повторений. Вам определенно принесут пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений.И лучше бы разделить их на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.

Если у вас есть лишние килограммы (но вы как-то подвижны)

Начните выполнять простые упражнения с собственным весом с большим числом повторений. Делайте 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод отлично зарекомендовал себя на моих тренировках.

Если у вас недостаточный вес или у вас эктоморф (и у вас уже есть опыт работы не менее 3 месяцев)

Выполните подходы по 4-6 или 6-8 повторений.Это позволит максимально быстро нарастить мышцы и набрать вес. Здесь не помогут никакие отжимания и бег. Что нужно, так это силовые тренировки и очень сытная еда. И много отдыхайте между подходами. Тренировка будет дольше, но «мясо» будет расти эффективно.

Если вам больше 50

Не рекомендуется использовать в тренировках малые повторения (1-6). Точнее, использовать его нужно редко, в виде пиковых тренировок каждые 2-4 недели. Тем не менее отказываться от силовых тренировок вовсе не стоит.В течение года у вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с количеством повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а вместе с ней и остальное здоровье.

Желаю удачных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.

что значит подход в обучении? например 3 подхода по 15 раз? и получил лучший ответ

Ответ Дмитрия Павлова [гуру]
Да, три подхода по 15 раз означают выполнение упражнения 15 раз, отдых, затем еще 15 раз, снова отдых, затем еще 15 раз.
В зарубежной литературе используется понятие «набор», мне кажется, более очевидное. 3 подхода по 15 раз.
Суть подходов в том, что мы тренируем мышцы во время занятий. И мышцы тренируются, пока они работают. Но 15 повторений недостаточно для нужной вам тренировки мышц, в то же время выполнять упражнение более 15 раз за раз (это конкретное упражнение) будет сложно, так как оно перегрузит и мышцы, и сердце. Поэтому используются подходы. Это очень распространенная техника в бодибилдинге и фитнесе.
Также, в зависимости от того, какая цель (например, набор мышечной массы или получение мышечного рельефа), могут быть подходы с увеличением или уменьшением количества повторений, а также с изменением веса снарядов, если они используются. . При необходимости это следует записать в комплекс упражнений.

Ответ от Максим турчинский [активный]
это повторение того или иного упражнения несколько раз

Ответ от AndRUS [гуру]
Если каждый «раз» по 50 грамм.. Хм, да, разминка нужна, да еще много чего! 🙂

Ответ от Тимм Ротт [эксперт]
да. подход — подошел и 15 раз выжимал штангу. немного отдохнули и снова подошли.

Ответ от Денис Груздев [гуру]
Да, подходы похожи на отдельные мини-тренировки с одинаковым количеством повторений (хотя еще практикуют лестницу и обратную лестницу — это когда количество повторений в подходе увеличивается, уменьшается временами).