Сколько раз в неделю качать руки: Сколько раз в неделю качать руки? Чтобы был результат | fitnechannel

Сколько раз в неделю качать руки? Чтобы был результат | fitnechannel

Сгибания рук на скамье Скотта

Тренировать мышцы рук любят большинство мужчин, увлечённых силовыми тренировками. Они их готовы качать чуть ли не ежедневно. Некоторые считают, что чем чаще - тем лучше. Кто-то даже игнорирует тренировку некоторых других мышц.

Так насколько же часто нужно качать мышцы рук, чтобы обеспечить их максимальный рост? Метод, чем чаще, тем лучше здесь не подходит. Следует помнить, что рост происходит не во время тренировок, а во время отдыха. Тренировка лишь запускает этот механизм.

Подъем на бицепс

Что касается мышц рук, как впрочем, и всех остальных, здесь всё зависит от уровня вашей подготовленности. Например, программа, по которой тренируются опытные атлеты, не подойдёт новичку. Итак, как часто нужно качать руки за недельный цикл для того, чтобы был результат?

Начинающим атлетам

Тренировка бицепса

Если вы тренируетесь с железом менее года, прорабатывая все мышцы 3 раза в неделю, то такое же количество раз можно тренировать и руки. Пока ваши рабочие веса ещё небольшие, руки будут восстанавливаться. Делайте для них 1-2 рабочих подхода. Этого вполне хватит.

Для среднего уровня подготовленности и опытным атлетам

Концентрированные сгибания на бицепс

При наличии определённого стажа тренировок (как правило, 12 месяцев и более), когда вы достигли определённых результатов, перешли на сплит программу тренировок и ваши рабочие веса возросли, руки необходимо тренировать не чаще, чем раз в 3-5 дней. Возможно даже раз в неделю. Учитывая возросшую нагрузку, времени на восстановление понадобится больше. Делайте не более четырёх упражнений (два на бицепс, и столько же на трицепс). Помните также, что руки активно работают во время работы над другими мышцами верха тела.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Культуристы СССР с самыми мощными мышцами груди. Вспомним прошлое
Топ-5 лучших спортивных снарядов для развития мышц
Лучшие упражнения для роста трицепса с гантелями
Самые ужасные бицепсы в истории

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Бицепс небольшая мышечная группа, однако она формирует вид мускулистой руки.

Если у вас будет тощий бицепс, то никакие другие мышцы не смогут придать вам вид атлета. Большие накачанные руки, визитная карточка бодибилдера.

Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

Великий Арнольд говорил: «Тренировка мышц рук менее двух раз в неделю не имеет смысла».

Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.

Но здесь нужно обратить внимание вот на что:

1. Если ваш бицепс отлично растет не нужно уделять ему слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц (почитай статью «специализация»).

2. Важное значение имеет твой сплит (надеюсь ты знаешь что это. Если нет, прочти на сайте статью Сплит-раздельные тренировки»), то есть с какой группой мышц тренируется бицепс.

Если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, нет возможности хорошо его проработать, так как он участвует почти во всех упражнениях на спину. Происходит первичное утомление мышцы. Получается, что когда ты подходишь к упражнениям для бицепса, он уже не может работать с большими весами.

В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.

3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.

Таким образом у вас получается две тренировки в неделю.

4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.

5.  Необходимо, что бы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.

6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.

7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.

8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.

9. Потренировавшись несколько месяцев можно добавит еще одно упражнение, например подъем гантелей на бицепс «молотом».

Подведем итог: тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.

Упражнения и технику их выполнения вы найдете на странице «Упражнения на бицепс».

Еще статьи в тему:

Как часто нужно качать бицепс? – свежие статьи и интересная информация

Успех в работе над бицепсами сильно зависит от выбранной периодичности тренировок. Поэтому перед составлением тренировочной программы важно понять, сколько раз в неделю можно качать бицепсы.

Перед составлением программы для проработки бицепса важно определиться с периодичностью занятий, поэтому всех волнует вопрос, сколько раз в неделю нужно качать бицепс? Необходимо усвоить, что работа над бицепсом не ограничивается упражнениями на эту мышцу, потребуется уделить внимание всей мышечной системе.

Тренировочная программа обязательно должна включать в себя упражнения на все группы мышц, особенно на крупные, но это не означает, что все возможные упражнения нужно включить в одну тренировку. Важно уделить внимание базовым элементам, так называют упражнения, которые задействуют более одной группы суставов. Классическая схема тренировок предполагает чередование занятия с кардионагрузками и занятия из многосуставных упражнений – приседания, становая тяга, жим лежа и другие.

Что касается бицепса, на восстановление данной мышцы уходит около 48 часов, то есть после тренировки на бицепс до следующего занятия должно пройти не менее двух суток. Для того, чтобы не запутаться, нужно завести тренировочный дневник и обозначить в нем свои планы, к примеру, в понедельник качать руки, в среду – ноги, в пятницу – грудные мышцы и так далее. Таким образом тело будет развиваться равномерно, мышцы будут получать достаточно времени на восстановления и хорошие условия для гипертрофии.

Если акцентом программы является бицепс, то его нужно качать через день, прислушиваясь к ощущениям своего тела. При снижении продуктивности тренировок нужно перейти на тренировки бицепса с интервалом в два дня.

Одна полноценная тренировка бицепса в неделю – это лучше, чем три тренировки с минимальной эффективностью.

Вопрос продолжительности каждого занятия тоже решается в индивидуальном порядке, если профессиональные бодибилдеры могут заниматься каждый день по 2-3 часа, то для любителя такие нагрузки будут непосильными. Если занятия будут проходить три раза в неделю, то максимальная продолжительность каждого составит два часа, это будет зависеть от выносливости человека.

Первым этапом должны стать тренировки на все группы мышц от рук и груди до пресса и ног, три месяца таких занятий укрепят мышечную систему и оптимизируют гормональный фон организма для увеличения объема мышечной ткани. Затем нужно перейти на распределение тренировок конкретной зоны по дням, как было указано выше, часто при этом периодичность занятий уменьшается с трех до двух раз в неделю, так как каждое из них становится более трудоемким и тяжелым.

Для формирования красивых рук нужно качать не только бицепс, но и трицепс. Если бицепс обеспечивает мышечный рельеф, то объем руки зависит в большей степени от трицепса. Тренировать трицепс можно в тот же день, что и бицепс, для этого нужно использовать упражнения со штангой и гантелями, каждый из снарядов обладает своими особенностями и обеспечивает разную нагрузку.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Никакая фигура, в особенности спортивная, не обойдется без красивого бицепса.

Что такое бицепс? Это малая двуглавая мышца, которая прикреплена к лопатке и к лучевой кости.  Благодаря бицепсу происходит поднимание и сгибание руки, а также поворачивание кисти руки.

Для того чтобы накачать бицепс, необходимо проделывать активные движения локтевым и плечевым суставами.  Развивать мышцы в этой области можно с самого детства, а именно проделывая подтягивание. Подтягивание не только поможет растянуть мышцы, но также хорошо развивает их в ширину, что в свою очередь придаст бицепсу красивую округлую форму. Но нужно помнить следующее – одним подтягиванием вы не наберете мышечную массу, для этого существует специальный комплекс упражнений.

Если вы новичок в этом деле, но все же хотите иметь красивые мышцы рук, то следует задаться следующим вопросом:

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

В данном случае важно качество, а не количество, поэтому не стоить зацикливаться на количестве сделанных упражнений.

Начинать нужно с самого малого.  Мы предоставим вам несколько упражнений, а вы, выбрав два с них, приступайте к занятиям.  На каждое упражнение занимайте 4-5 минут, что составит 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно будет заниматься всего лишь один день в неделю.  После качественной нагрузки мышцы должны хорошо отдохнуть.

Очень важно также правильно подобрать вес инвентаря.   Он должен быть целесообразным, то есть не слишком тяжелым, но и не слишком легким.

Постепенно следует увеличивать количество подходов и повторение работы. Например, до 3-4 подходов по 15-20 повторений.  Также, с увеличением подходов и повторений уменьшайте вес инвентаря, так как это улучшит технику исполнения, что весьма важно для формирования красивой мышцы.

Итак, перейдем к упражнениям.

Упражнение на подъем штанги стоя.

Все знают, как проделывать это упражнение: ноги на ширине плеч, спина немного изогнута, рывками поднимаем штангу над головой и медленно опускаем ее к плечам.

Это упражнение очень хорошо помогает набрать мышечную массу, прокачивая все мышцы и делая усиление на головку бицепса.

Хват снизу, руки на ширине плеч.

Исходное положение: гриф на высоте бедер, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Нужно медленно сгибать руки, тем самым поднимая штангу до плеч, при этом фиксируя локти по бокам корпуса. После поднятия рук, фиксируете это положение на 5-6 секунд, не расслабляя мышцы, затем так же медленно опускаете руки. Очень важно корпус не наклонять и не сгибать спину, так как это не только влияет на технику, но и дает большие нагрузки на позвоночник.

Подъем гантели стоя.

Поднимать гантели нужно сначала одной рукой, а затем другой, при этом ровно держа спину.  Другая рука во время «отдыха» может быть зафиксирована на корпусе или же «лежать» по швам.

Особенность этого упражнения в том, что при тяжелом весе можно очень быстро добиться значительных результатов.

Упор рукой на нечто устойчивое.

В руке держим гантель возле бедра, ладонью внутрь.   Медленно поднимаем руку вверх, при этом разворачивая кисть от себя, максимально напрягая мышцы. В обратном порядке вернитесь в исходное положение.

Упражнение на скамье Скотта.

В данном упражнение работает только короткая головка бицепса, так как невозможно поменять изначальное положение кисти.

Возьмите гантели в руки и к скамье примите упор лежа.  Медленно сгибайте и разгибайте локоть.

Красивый бицепс – это то, что сделает ваши руки красивыми, но для этого нужно много работать.

Сколько раз в неделю тренировать руки, чтобы увидеть прогресс

Автор solbon На чтение 5 мин. Просмотров 49 Опубликовано

Всем привет!

Поговорим о том, сколько раз неделю нужно тренировать руки и как должна строиться ваша программа тренировок.

Если говорить о тренировках рук, будем определяться по какой системе в целом вы занимаетесь, то есть, вы тренируете ноги, спину, грудные мышцы, плечи, все мышечные группы и вместе с ними руки.

Либо вы тренируете, только верхнюю часть туловища, или вы тренируете только руки и ничего кроме рук. В каждой отдельной системе, тренировки рук будут строиться немного по-разному.

Если говорить о классической системе, когда вы тренируете все мышцы, разбиваете их по разным дням, например, ноги, спину, грудь и плечи и кроме этого руки, то, как правило, уделяется одна полноценная тренировка один раз в неделю. Или руки тренируются с более крупными мышечными группами, они могут разделяться по частям.

Либо тренироваться более комплексно, например, мы можем с грудными мышцами тренировать трицепс, а со спиной тренировать бицепс. Другой пример, мы можем с грудными мышцами тренировать и бицепс и трицепс, а со спиной тренировать плечи. В такой системе, как правило, на тренировку рук уделяется достаточно небольшое количество времени, если мы тренируем, бицепс со спиной, то это два — три упражнения на спину и одно, максимум два упражнения на бицепс. Если мы тренируем трицепс, с грудными мышцами, то, аналогично два-три упражнения на большую мышечную группу, то есть на грудные мышцы и одно-два упражнения на трицепс.

Почему так казалось бы мало? Кстати, если мы одну единственную тренировку выделяем конкретно для рук, один раз в неделю то, это тоже, как правило пару упражнений, на бицепс и пару упражнений, на трицепс, ну и дополнить ее можно упражнениями на плечи. А иногда даже выполняется и по одному упражнению на бицепс, по одному упражнению на трицепс. Немало? Нет не мало. Почему?

При выполнении базовых упражнений на спину, предположим подтягивание, тяга в наклоне, вы в любом случае включаете в работу бицепс и он очень хорошо работает и очень хорошо забивается. Дополнив эту тренировку, буквально одним или двумя упражнениями на бицепсы, вы уже даете своей бицухи достаточную нагрузку. Аналогично с трицепсом, то есть, все жимовые упражнения на грудные мышцы и на плечи, включает в работу трицепс и он так или иначе он у вас участвует.

Дополняйте свою программу тренировок, одним или двумя изолирующими упражнениями на трицепс, вы дадите трицепсу достаточную нагрузку. То есть, мы тренируем грудные мышцы, включаем в работу трицепс. К тренировкам мышцы спины включаем в работу бицепс. И изолированно, в течение недели, делаем буквально одно-два упражнения, на бицепс и одно-два упражнения, на трицепс.

Важный момент, почему упражнения на руки, изолированных, выполняется немного? Это важный момент и он заключается в том, что руки, они растут вслед за общей мышечной массой. Это не только мое наблюдение, это наблюдение большинства спортсменов и любой адекватной спортсмен вам скажет, что нельзя накачать руки – базуки, увеличить объем бицепса, а мышечную массу в целом оставить на прежнем уровне.

Для того, чтобы на сантиметр увеличить руки, вы должны в общей мышечной массе, в том числе и в грудных и в спине набрать несколько килограммов. То есть бицепс и предплечье , это если можно так выразиться, вспомогательная группа спины.

Если вы делаете подтягивание, делаете тягу штанги в наклоне, и в общем набираете массу в спине, у вас автоматически растет и бицепс, вслед за вашей мышечной массы.

Запомните правило! Самое главное, это увеличение базовых мышечных групп: ног, спины и груди, для того, чтобы прогрессировать во всех более мелких мышечных группах. Если говорить конкретно о руках, то это конечно, в первую очередь грудные мышцы и мышцы спины. Увеличение которых, поможет прибавить и массу в руках. Конечно, упражнение изолирующие, для рук, нужно делать но, в большинстве случаев, как правило, это буквально одно-два упражнения в неделю на бицепсы и одно-два упражнения в неделю на трицепс. По крайней мере, если мы говорим, о каких-то тяжелых тренировках. Если после каждой тренировки вы делаете легко один-два подхода, сгибания на бицепс с гантелями, либо штангу поднимаете не тяжелую, это нормально, так делать можно. Мы конечно говорим, именно о тяжелых, подходах до отказа на мышцы рук.

Следующая система, это когда вы тренируете только верхнюю часть туловища. Все примерно аналогично, то есть, мы можем сделать две тренировки в неделю. На одной тренировки тренировать спину, бицепс и трицепс. На другой тренировки, тренировать грудь и плечи. Либо например, тренировать отдельно спину, отдельно грудь и отдельно тренировать руки с плечами. Пару упражнение на бицепс, пару упражнений на трицепс, один раз в неделю. И несколько упражнений, два-три, на плечи. В рамках такой же системы мы тренируем руки.

Ключевая мысль, которую хочу до вас донести, заключается в том, что нужно большое внимание уделять базовым мышечным группам, грудные мышцы и спина в первую очередь. Спина, если говорить о руках потому, что спина, это вторая по величине мышечная группа. Бицепс и предплечье, они являются фактически стабилизаторами спины. При выполнении всех упражнений на спину, тяговые, подтягивания, вы включаете в работу бицепс и предплечья.

Качайте спину, делайте упражнения на турнике и дополнительно одно-два изолирующих упражнений на бицепс и трицепс. Этого будет вполне достаточно. Набираете массу в спине, и ваши руки будут расти прямо пропорционально.

Желаю каждому из вас самых больших рук! Успехов в тренировках, в работе, в жизни! Всем счастья, здоровья и успехов!

Источник

Сколько раз в неделю тренироваться — и сколько восстанавливаются мышцы?

Первый вопрос новичка, начинающего заниматься спортом в зале или в домашних условиях — сколько раз в неделю нужно тренироваться. Второй вопрос — за сколько дней можно накачать ягодицы/грудь/бицепс. Однако частота тренировок — достаточно индивидуальный вопрос, зависящий от ряда факторов.

Например, для похудения можно заниматься спортом даже ежедневно — но не менее, чем 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Для набора мышц, в свою очередь, достаточно 2-3 тренировок в неделю — а качаться каждый день могут лишь профессиональные атлеты (с учетом цикличности групп мышц для восстановления).

// Как часто нужно тренироваться?

С точки зрения эффективности для роста и восстановления мышц, меньше тренировок — лучше, чем их избыток. Ежедневные занятия спортом допустимы исключительно в случае правильного планирования программы — и при наличии определенной даты (например, показательного выступления или соревнований).

Фактически, ответ на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, связан с графиком распорядка жизни. Чаще всего людям удобнее посещать тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница. Научного подтверждения в этом случае нет.

С другой стороны, если занятия спортом проводятся исключительно для получения удовольствия — то максимальную частоту должен определять сам человек. При этом большинство профессионалов тренируются каждый день вовсе не для повышения результата, а потому что им это нравится.

// Читать дальше:

Тренировки для похудения

Единственный случай, когда ежедневные тренировки несут пользу — это желание как можно скорее похудеть. Но и в этом случае наиболее эффективным решением будет чередование видов активности. Например, один день кардио в умеренном режиме, другой день — интервальное кардио, третий день — пресс, и так далее.

В конечном итоге, регулярные занятия спортом меняют обмен веществ организма, улучая чувствительность тканей к инсулину и помогая запасать быстрые углеводы в виде гликогена (топлива для мышц), а не в жировые депо. Но возраст человека и общая физическая подготовка также важны.

Научные рекомендации при этом оперируют цифрами суммарной нагрузки за неделю — обычно минимальным значением называют 20-30 минут в день или 2 часа умеренных тренировок в неделю. Плюс, влияние оказывает и количество совершаемых шагов.

// Читать дальше:

Сколько восстанавливаются мышцы?

В среднем, необходимое для восстановления мышц время составляет от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. В реальности цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

Если мелкие и средние мышечные группы (бицепс, пресс) требуют порядка 48-60 часов, то для полноценного восстановления крупных мышц (ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении упражнений, необходимо не менее 72 часов¹.

// Время восстановления мышечных групп:

Плечи48 – 60 часов
Грудьдо 72 часов
Спинадо 72 часов
Пресс48 – 60 часов
Трицепс48 – 60 часов
Бицепс48 – 60 часов
Ягодицыдо 72 часов
Мышцы бедердо 72 часов
Икры48 – 60 часов

Боль в мышцах — хорошо или плохо?

Часто считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека.

Боль, ощущаемая в мышцах после выполнения силовых упражнений, означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки. Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Активное восстановление

Отметим и то, что полный покой вовсе не является оптимальным способом для восстановления после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкое кардио (включая плавание), проводимое при пульсе 130-140 ударов в минуту и с продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю качать ноги?

Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп, поэтому их нужно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Если вы выполняли тяжелые приседания в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если вы тренировали исключительно икры, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц зависит и от типа телосложения —  спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как  эктоморфам и эндоморфам требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

// Читать дальше:

Как часто делать пресс?

Новичкам можно качать пресс даже 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет чувствовать мышцы живота, что повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений на пресс без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота быстрее (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?

Отдельно отметим, что для девушек ежедневные тренировки для похудения могут дать эффект, обратный желаемому — особенно, на фоне снижения калорийности питания. Вместо ускорения метаболизма организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.

Похудение должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Тренировки для жиросжигания являются лишь способом выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

Помимо прочего, играет и фаза менструального цикла. В первые дни низкий уровень эстрогена позволяет более эффективно сжигать жир — и идеально подходит для кардио.

// Читать дальше:

***

Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.

Научные источники:

  1. The Truth About Muscle Recovery Time, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 октября 2020

Как часто следует качать бицепс? Лучшие упражнения

За какие движения отвечает бицепс. Сколько раз в неделю и по сколько повторений следует прорабатывать эту мышцу. С чем ее совмещать, варианты упражнений. Почти все профессиональные бодибилдеры уделяют особое внимание одной из самых красивых мышц тела — бицепсу. Так сложилось, что сила мужчины оценивается именно по размеру двуглавой мышцы. И действительно. Когда просят показать результат тренировок, многие попросту сгибают руку в локтевом суставе и показывают размер бицепса. Конечно, остальные части тела играют не менее важную роль, но именно двуглавая мышца является показателем и символом качества тренировок.

Остается лишь разобраться, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы получить ожидаемый результат, а также каким упражнениям нужно отдать предпочтение в первую очередь. Давайте же разберемся с этими вопросами.

Немного о бицепсах

Как уже упоминалось, бицепс по своей структуре — двуглавая мышца, которая фиксируется к лучевой кости с одной стороны и плечевой части — к другой. Главная задача — обеспечение сгибания рук в плечах и локтях. Кроме этого, с помощью бицепса осуществляется разворот кисти. При этом именно в последнем случае происходит максимальное напряжение двуглавой мышцы. Не стоит забывать и о еще одном важном моменте — достижении максимальной амплитуды.

Вообще, в отношении амплитуды есть два основных подхода:

  1. Сокращенные движения предполагают работу с большим весом, что позволяет в лучшей степени загрузить мышечные группы, увеличить силу. Недостаток небольшой амплитуды — отсутствие растягивания волокон и их работа фактически в регулярном напряжении.
  2. Полная амплитуда обеспечивает наибольшее растяжение мускулатуры, что заставляет волокна работать на пределе. Недостаток такой тренировки заключается лишь в том, что использовать большие веса уже не выйдет.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Никакая фигура, в особенности спортивная, не обойдется без красивого бицепса.

Что такое бицепс? Это малая двуглавая мышца, которая прикреплена к лопатке и к лучевой кости. Благодаря бицепсу происходит поднимание и сгибание руки, а также поворачивание кисти руки.

Для того чтобы накачать бицепс, необходимо проделывать активные движения локтевым и плечевым суставами. Развивать мышцы в этой области можно с самого детства, а именно проделывая подтягивание. Подтягивание не только поможет растянуть мышцы, но также хорошо развивает их в ширину, что в свою очередь придаст бицепсу красивую округлую форму. Но нужно помнить следующее – одним подтягиванием вы не наберете мышечную массу, для этого существует специальный комплекс упражнений.

Если вы новичок в этом деле, но все же хотите иметь красивые мышцы рук, то следует задаться следующим вопросом:

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

В данном случае важно качество, а не количество, поэтому не стоить зацикливаться на количестве сделанных упражнений.

Начинать нужно с самого малого. Мы предоставим вам несколько упражнений, а вы, выбрав два с них, приступайте к занятиям. На каждое упражнение занимайте 4-5 минут, что составит 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно будет заниматься всего лишь один день в неделю. После качественной нагрузки мышцы должны хорошо отдохнуть.

Очень важно также правильно подобрать вес инвентаря. Он должен быть целесообразным, то есть не слишком тяжелым, но и не слишком легким.

Постепенно следует увеличивать количество подходов и повторение работы. Например, до 3-4 подходов по 15-20 повторений. Также, с увеличением подходов и повторений уменьшайте вес инвентаря, так как это улучшит технику исполнения, что весьма важно для формирования красивой мышцы.

Итак, перейдем к упражнениям.

Упражнение на подъем штанги стоя.

Все знают, как проделывать это упражнение: ноги на ширине плеч, спина немного изогнута, рывками поднимаем штангу над головой и медленно опускаем ее к плечам.

Это упражнение очень хорошо помогает набрать мышечную массу, прокачивая все мышцы и делая усиление на головку бицепса.

Хват снизу, руки на ширине плеч.

Исходное положение: гриф на высоте бедер, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Нужно медленно сгибать руки, тем самым поднимая штангу до плеч, при этом фиксируя локти по бокам корпуса. После поднятия рук, фиксируете это положение на 5-6 секунд, не расслабляя мышцы, затем так же медленно опускаете руки. Очень важно корпус не наклонять и не сгибать спину, так как это не только влияет на технику, но и дает большие нагрузки на позвоночник.

Подъем гантели стоя.

Поднимать гантели нужно сначала одной рукой, а затем другой, при этом ровно держа спину. Другая рука во время «отдыха» может быть зафиксирована на корпусе или же «лежать» по швам.

Особенность этого упражнения в том, что при тяжелом весе можно очень быстро добиться значительных результатов.

Упор рукой на нечто устойчивое.

В руке держим гантель возле бедра, ладонью внутрь. Медленно поднимаем руку вверх, при этом разворачивая кисть от себя, максимально напрягая мышцы. В обратном порядке вернитесь в исходное положение.

Упражнение на скамье Скотта.

В данном упражнение работает только короткая головка бицепса, так как невозможно поменять изначальное положение кисти.

Возьмите гантели в руки и к скамье примите упор лежа. Медленно сгибайте и разгибайте локоть.

Красивый бицепс – это то, что сделает ваши руки красивыми, но для этого нужно много работать.

Игорь 4 января 2014

Каким должно быть число повторений?

Как показывает практика, лучшая проработка двуглавой мышцы возможна лишь при многократном повторении. Следовательно, не нужно сразу нагружать штангу и набрасывать на нее максимальный вес, ведь при таком подходе к работе будут подключаться другие группы мышц, такие как трапеция, пресс, бицепсы ног и прочие. При большом весе будет работать все тело, а сама двуглавая мышца получит минимальную нагрузку.

Чтобы добиться результатов, вес должен быть умеренным, а количество повторений — не больше 12-15. Больший эффект можно получить, если работать около стенки в тренажерном зале или дома, которая не позволит сильно отклоняться назад при выполнении упражнения.

Частота тренировок

Еще один вопрос новичков касается того, как часто тренировать данную группу мышц, чему уделять внимание в первую очередь. Здесь все просто. Оптимальное число тренировок — 2-3 раза в неделю. При этом можно не переживать о вероятной перетренированности. Бицепс тем и хорош, что восстанавливается много быстрее и уже через сутки готов к новым нагрузкам. Но это не значит, что нужно забыть об остальных составляющих успеха — крепком сне и правильном питании.

Как качать трицепс

Понять как накачать трицепс, можно только благодаря использованию следующих принципов.

Принцип комплекса

Наш организм стремится к равновесию. Это выражается в:

  1. Трудном наборе мышечной массы. Тело не хочет менять привычную оболочку;
  2. Еще более трудном изменении пропорций. Когда мы качаем одну мышцу, а на другую забиваем, ее рост лимитируется отсутствием пропорционального развития мускулатуры. То есть если вы тренируете ноги, спину и грудь, ваши трицепсы будут расти гораздо быстрее, чем при работе только над целевой мышцей. Развиваются крупные мышечные группы и тянут трицепсы за собой.

Для быстрой накачки трицепсов нельзя ограничиваться только изолирующими движениями на целевую мышечную группу. Желательно использовать базовые движения. Еще лучше – развивать все тело равномерно.

Прогресс и его отсутствие

Отсутствие прогресса – основная причина невозможности накачать любую мышечную группу. Большинство «бодибилдеров» занимается в зале физкультурой, сами не зная об этом.

Их тренировки выглядят так:

Тренировка №1-30

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходами
Жим штанги лежа узким хватом403102

На примере жима лежа узким хватом сравним схем

у с правильными тренировками:

Тренировка №ВесПодходыПовторенияОтдых между подходами (в минутах)
1403102
2404102
3405102
4406102
542,53102
642,54102
742,55102
8453102
9454102
10455102
11456102
1247,53102
1347,54102
1447,55102
15503102
16504102
17505102
18506102
1952,53102
2052,54102
2152,55102
22553102
23554102
24555102
25556102
2657,53102
2757,54102
2857,55102
29603102
30603122

За те же 30 тренировок мы добавили к штанге 20 килограмм и по 2 повторения в подходе. Соответственно, трицепсы выглядят намного лучше.

Подробнее о принципе прогрессии нагрузок читаем здесь.

Как часто качать трицепс?

Понять как накачать трицепс невозможно без регулирования частоты тренировок.

Существует 4 тренировочных фазы:

  1. Травматизация. Происходит в течение тренировки;
  2. Восстановление. В этой фазе организм возвращается к дотренировочному состоянию;
  3. Суперкомпенсация. Тело создает резерв, чтобы пройти аналогичную нагрузку в будущем с меньшим стрессом;
  4. Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен не провел тренировку в предыдущей фазе. Наработанные навыки и мышечная масса теряются.

У бодибилдеров есть 2 распространенные ошибки:

  • Перетренированность. Хождение по циклу «тренировка-восстановление»;
  • Недотренированность. Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации».

Правильный цикл выглядит так:

  1. Тренировка;
  2. Восстановление;
  3. Суперкомпенсация. Здесь проводится тренировка с соблюдением принципа прогрессии нагрузок.

Подробнее читайте в материале о суперкомпенсации.

Забегая наперед, скажем что оптимальная частота тренировки рук – 1-3 раза в неделю. Для большинства из вас лучшим вариантом будет качать трицепсы 2 раза в неделю.

С чем совмещать?

Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке, то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально — выделение для бицепса отдельного дня, но на практике, конечно, реализовать это весьма сложно. Один из лучших вариантов — совмещение трицепса и бицепса, которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной. К примеру, начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.

Отличный вариант — суперсеты. Минус лишь в том, что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки, мощные легкие и крепкое сердце. Причина всех этих требований в том, что интенсивность суперсетов максимальная, и выдержать ее может не каждый организм. На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).

Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей — грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том, что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие, силы не расходуются впустую.

Некоторые атлеты совмещают проработку бицепсов с упражнениями на спину, которые можно использовать в качестве «добивания» основной группы. К примеру, можно сделать на бицепс несколько упражнений по 3-4 подхода, после чего выделить время на несколько сетов для спины.

Таким образом, оптимальное количество тренировок на бицепс — не больше трех раз в неделю. По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов, а проработке мышц бицепса на пампинг, подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами, но с максимальным повторением. Немаловажный момент — совмещение обычного тренинга с пампингом.

Лучшие упражнения

К наиболее популярным упражнениям, позволяющим быстро и качественно проработать бицепсы, можно отнести:

  • подъем штанги (позиция стоя). Преимущество — проработка всех групп мышцы, которые участвуют в сгибании руки, с максимальной нагрузкой на головку двуглавой мышцы;
  • хват снизу. В данном случае гриф штанги находится на уровне бедер, а колени немного согнуты. Следите за позвоночником — он должен быть максимально выпрямлен. Постепенно сгибайте руки и поднимайте снаряд до уровня плеч. Локтевые суставы прижимайте к боковой части торса. В верхней позиции пауза должна быть максимально короткой, чтобы бицепс не успел расслабиться. Далее медленно разгибайте руки, возвращая их в исходную позицию. В течение всего упражнения корпус должен качественно фиксироваться без отклонения назад;
  • сгибание рук на наклонной скамье. Преимущество данного упражнения — возможность максимально растянуть мышцы бицепса. Это реально, благодаря отведению рук и незначительному наклону скамьи. Важный момент — нагрузка, которая при выполнении данного упражнения не должна быть слишком большой. При этом внимание уделяйте технике, а не растяжению мышечных групп;
  • сгибание рук с гантелями стоя. В данном случае подъемы осуществляются поочередно, позвоночник максимально ровный, руки около торса. Преимущество данного упражнения — возможность качественно проработать бицепсы в сжатые сроки.

Базовые упражнения на руки

Существует масса упражнений для тренировки мышц рук, ходит не меньшее количество легенд об их эффективности, мы рассмотрим лучшие из них.

Когда идет речь о тренировке трицепса чаще всего рекомендуют выполнять французский жим, не будем спорить об эффективности данного упражнения, скажем лишь то, что это очень вредное упражнение для локтевых суставов и большинство травм таковых приходится именно на него.

Напротив, наиболее эффективными и безопасными базовыми упражнениями для тренировки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях с отягощением. При этом в данных упражнениях для безопасности Ваших локтевых суставов следует придерживаться определенной техники, а именно не выпрямлять локти до конца. Такая техника имеет свои преимущества, Вы сохраняете целыми свои суставы при этом трицепс находится в постоянном напряжении.

Выполняя жим лежа узким хватом, старайтесь держать локти ближе к туловищу, хват должен быть не сильно узким, идеально, когда указательные пальцы находятся на внутренних сечениях грифа. Опускать гриф нужно на нижнюю часть грудных мышц в медленном темпе, жать штангу вверх, во взрывной манере.

При отжиманиях на брусьях также следует прижимать локти ближе к корпусу и работать внутри амплитуды, то есть опускаться до угла в локтях 90 градусов и полностью не выпрямлять руки в верхней точке движения. Корпус следует держать перпендикулярно полу и ровно, не прогибаясь вперед, как варианте отжиманий на грудь. Отжимания на брусьях на трицепс для большей эффективности следует выполнять с отягощением на поясе, движение при этом должно быть подконтрольным без рывков.

Выполнять упражнения следует в силовом стиле на 6-10 повторений в подходе.

Для тренировки бицепса лучшим базовым упражнением является подъем штанги на бицепс с прямым или изогнутым EZ-грифом. Работа с прямым грифом часто доставляет дискомфорт в области запястий и при работе с большими весами может послужить причиной травмы.

В случае с изогнутым грифом работать более комфортно, так как изгиб грифа позволяет держать штангу в анатомически более естественном положении. Также изогнутый EZ-гриф помогает убить сразу трех зайцев, мы отлично прокачиваем бицепс, тренируем верхнюю часть предплечья и даже брахиалис. Получается выполняем одновременно, три упражнения в одном.

При выполнении подъема штанги на бицепс с EZ-грифом допускается читинг в последних двух повторениях при работе на 6 повторений в силовом стиле. При этом мы не забрасываем штагу на верх с колен, а помогаем туловищем в верхней части амплитуды.

На начальных порах, пока малы объем Вашей руки и рабочий вес, достаточно ограничится одним упражнением на бицепс и выполнять только подъем штанги с EZ-грифом. Далее, когда увеличите рабочий вес в подъеме штанги на бицепс до 45-50 кг на 6 повторений, можно подключать второе базовое упражнение молоток на бицепс.

При выполнении упражнения молоток на бицепс также работают несколько мышц, бицепс, верхняя часть предплечья и брахиалис. Поэтому из всех упражнений с гантелями для данного этапа тренировок мы выбрали именно его.

Выполнять молотки нужно в строгой технике, без забрасываний гантелей и помощи туловищем, локти не должны выходить за линию корпуса. Данное упражнение позволяет работать с гантелями большого веса, при этом не стоит пренебрегать техникой ради веса. При правильном подходе гантели могут выступать в качестве базовых упражнений и полностью заменить штангу, как накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей, мы расскажем в следующей статье.

Данные упражнения на руки выполняются в силовом стиле на 6-10 повторений, для штанги в период работы на 6 повторений допускается читинг, при работе на 10 повторений, техника должна быть безупречной в обоих упражнениях.

Основное правило тренировки бицепса – вес не главное, главное техника, поэтому не спешите с весами, при правильной технике они вырастут гораздо быстрее.

5 упражнений, чтобы подтянуть и привести руки в тонус на лето

У всех нас есть проблемные зоны, о которых мы стесняемся и хотим их улучшить. Возможно, дело в животе или ягодицах. Для многих верхние руки возглавляют список, и именно в это время года эта незащищенность становится очевидной.

Хорошая новость заключается в том, что, добавив правильные упражнения в свою программу тренировок, вы можете довольно быстро начать укреплять мышцы рук. Одна из моих клиенток добавила 5-минутную тренировку для рук к своей обычной тренировке и заметила изменения уже после трех тренировок.Через неделю она уже чувствовала себя увереннее в своих топах и платьях без рукавов.

Если подтяжка и тонизация рук входит в ваш список летних целей, попробуйте добавить эти упражнения в свой фитнес-режим три раза в неделю. Я рекомендую выполнять их с гантелями весом 3-5 фунтов. Помните, что некоторые упражнения могут быть легче, чем другие, поэтому можно чередовать веса в зависимости от того, что кажется вам подходящим для вашего тела.

Мой любимый способ собрать эти упражнения вместе - выполнить один подход из 10 повторений каждого, а затем повторить всю схему три раза.В итоге вы выполните 30 повторений каждого упражнения.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс - типичное упражнение для рук. Он тонизирует и укрепляет переднюю часть рук, что у многих людей ассоциируется со способностью «сгибать мышцы».

Для выполнения этого упражнения возьмитесь за гантели и положите руки по бокам. Сожмите локти по направлению к телу, а затем согните вес к плечам. Будьте осторожны, не позволяйте рукам раскачиваться.(Если вам нужно размахивать руками и использовать инерцию, чтобы поднять вес, вы, вероятно, используете слишком тяжелый вес.) Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Откидывание на трицепс

Трицепс - это то, что люди имеют в виду, когда говорят, что их руки дряблые. Это часть руки, которая покачивается, когда вы махаете рукой. (Во время одной из моих тренировок для «Сегодняшнего шоу» Кэти Ли назвала их крыльями летучей мыши!) Чтобы напрячь эту область и уменьшить «покачивание», необходимо укрепить тыльную сторону рук.Самым простым упражнением с гантелями для выполнения этого упражнения является отдача на трицепс. Держа гантели обеими руками, наклонитесь вперед с плоской спиной. Сожмите локти в стороны и подтяните их к потолку. Удерживая локти неподвижно, переместите вес в дальний конец комнаты, переместив нижнюю половину руки назад и вверх к потолку. Задержитесь на секунду, чувствуя, как сжимается тыльная сторона руки, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Обними дерево

Это упражнение прорабатывает бицепсы под другим углом, одновременно прорабатывая боковые стороны груди (и эту надоедливую область под мышками) и моделируя плечи. Держите гантели на уровне плеч параллельно полу. Расслабьте плечи, а затем прижмите руки к передней части тела, как будто вы обнимаете дерево. Держите локти на уровне плеч - не позволяйте им опускаться вниз - и помните, что плечи начинают подниматься к вашим ушам, что означает, что вес слишком велик или вы слишком устали.Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Подать блюдо

Это движение «три в одном», прорабатывающее бицепсы, плечо и грудь. Начните с рук по бокам, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. Вытяните руки вперед, выпрямляя их, как если бы вы подавали блюдо, затем вытяните их в стороны в положении «Т», спиной к центру, а затем потяните их обратно к себе. Все время держите ладони вверх. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

V-упражнения

Лучшим тоником для передней части плеча является V-упражнение. В этом упражнении держите гантели на бедрах. Затем вытяните гири вперед и вверх под углом, рисуя букву V, а затем отпустите их обратно к бедрам. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур - эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Как часто следует тренировать мышцу для роста мышц

Автор

Если вы стремитесь к максимально эффективному наращиванию мышечной массы в кратчайшие сроки, прочтите главные советы, основанные на проверенных науках.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц?

В течение многих лет большинство людей, которые поднимали тяжести, следовали традиционному стилю бодибилдинга, тренируя одну часть тела в день, один раз в неделю, то есть

  • Понедельник - Сундук
  • Вторник - Назад
  • Четверг - ноги
  • Пятница - плечи и руки

Хотя это снова и снова доказывает свою эффективность, исследования показали, что это, возможно, не самый оптимальный способ тренировки.Согласно науке, вы можете использовать другой подход, который может быть более эффективным, чтобы вы могли быстрее получить результаты.

Прежде чем мы перейдем непосредственно к тренировочному подходу, позвольте мне объяснить, что такое частота тренировок.

Частота тренировок в счетах

Частота тренировок - это количество тренировок мышцы за неделю. Также важно учитывать, насколько тяжелые веса.Простое многократное поднятие тяжестей увеличит размер и силу мышц ... в конечном итоге ... но ваше время на тренировку дорого, поэтому здесь вам пригодится следующий эффективный по времени план тренировок, основанный на результатах.

Более оптимальная частота тренировок

Частота тренировок один раз в неделю даст вам больше мышц, но исследования, как показано ниже, показывают, что частота тренировок 2–3 раза в неделю более эффективна для достижения этой цели.

«При сравнении исследований, в которых изучались тренировки групп мышц от 1 до 3 дней в неделю на основе уравновешенного объема, текущие данные показывают, что частота тренировок два раза в неделю способствует лучшему результату гипертрофии по сравнению с однократным».

«Таким образом, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального роста мышц; Остается определить, лучше ли тренировка группы мышц три раза в неделю по сравнению с тренировкой два раза в неделю.” 1

Это определенно тренировочный принцип, который я применяю ко всем своим клиентам, которые хотят увеличить мышечную массу, и в моих собственных тренировках.

Не паникуйте, это не значит, что вам нужно начинать тренироваться в два раза больше! Просто делайте одинаковое количество упражнений для каждой части тела каждую неделю, но распределяйте их и тренируйте несколько частей тела на каждом занятии. Пример того, как вы можете приспособить этот подход к своей программе тренировок, представлен ниже.

Как вписать это в еженедельные тренировки

Чтобы обеспечить тренировку каждой группы мышц два раза в неделю, вы можете структурировать тренировочную неделю из трех занятий следующим образом:

Сессия 1 - Грудь, спина (горизонтальная плоскость) и ноги

  • Приседания
  • Тяга на одной руке
  • Становая тяга с жесткими ногами
  • Жим от груди
  • Тяга сидя
  • Сгибание подколенных сухожилий
  • Летает

Сессия 2 - Плечи, спина (вертикальная плоскость *) и ноги

  • Становая тяга
  • Подтягивания / Подтягивания узким хватом
  • Выпады
  • Жим от плеч
  • Тяга вниз широким хватом
  • Боковое поднятие
  • Разгибание ног

Сессия 3 - Верхняя часть тела: грудь, спина (в горизонтальной и вертикальной плоскости *) и плечи

  • Жим от груди
  • Тяга на одной руке
  • Жим от плеч
  • Тяга вверх / Тяга узким хватом вниз
  • Жим от груди на наклонной скамье
  • Тяга сидя
  • Тяга вниз широким хватом
  • Боковое поднятие

* Упражнения для мышц спины могут быть либо упражнениями, в которых вы тянете сопротивление к туловищу через горизонтальную плоскость, например тягу сидя, либо когда вы тянете сопротивление на себя сверху над головой.Хорошая программа должна включать оба типа движений. Если вам нужна помощь в выполнении любого из перечисленных выше упражнений, просто попросите члена команды.

Хотя другие подходы имеют свои достоинства, важно отметить, что независимо от того, какой тренировочный подход вы выберете, для достижения оптимальных результатов ваши тренировки должны разрабатываться с учетом вас, ваших целей и образа жизни. Вот где действительно может быть полезна помощь личного тренера.

Об авторе: Крис любит давать эффективные и искренние советы по обучению.Он работал в фитнес-индустрии с 1996 года и был личным тренером с 2001 года. В качестве тренера Крис выигрывал конкурсы трансформации, помогал сотням клиентов достичь результатов, регулярно путешествовал и тренировал знаменитостей в турах и за эти годы стал свидетелем множества фитнес-причуд и увлечений. уловки приходят и уходят. Крис имеет степень бакалавра наук в области спорта и квалификацию сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке NSCA, которая, возможно, является самой престижной из доступных квалификаций по личному обучению.

Сайт Криса: https://www.personaltrainermarylebone.com/

Источник

1 Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии

Как часто нужно поднимать?

Согласно новому обзору в журнале Sports Medicine, если вы хотите добиться максимальных результатов, вам следует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Ученые проанализировали 10 предыдущих исследований, в которых сравнивали рост мышц у людей, которые тренировали каждую группу мышц один, два или три раза в неделю в течение пары месяцев.

Они обнаружили, что когда вы тренируете мышцу два раза в неделю, она растет больше, чем когда вы тренируете ее раз в неделю.

Связано: Тренировка анархии от мужского здоровья: 2 гантели, 30 минут, сотни калорий ЗАРАБОТАЛИ!

Вы могли подумать: «Ага». Но обратите внимание: это сохраняет общее количество подходов и повторений, которые вы делаете каждую неделю, одинаковым.

Выполнение трех подходов на бицепс в понедельник и трех подходов в четверг сделает бицепсы больше, чем если вы сделаете шесть подходов в понедельник.

Связанные: 23 лучших упражнения на бицепс

Ученые не уверены, почему это так, говорит автор исследования Брэд Шенфельд, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в Lehman College. Но вот теория:

Лифтинг вызывает рост мышц в течение периода времени, который длится около 48 часов, говорит Шенфельд. Когда это окно закончится, вы больше не будете наращивать мышцы - если вы снова не тренируете мышцы, что будет стимулировать рост еще на 48 часов.

Этот прирост будет накапливаться со временем, поэтому чем чаще вы будете приводить свое тело в состояние наращивания мышц, тем больше будут ваши мышцы.

Связано: простейший способ нарастить мышечную массу

Но это только до определенного момента. В исследованиях, в которых люди распределяли свои наборы на три дня в неделю, они достигли таких же результатов, как и люди, которые тренировались дважды в неделю. Ученые не уверены, почему это так.

Рекомендации Шенфельда: если вы разделите тренировку на дни для верхней и нижней части тела, делайте два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела в неделю.

Но если вам нравятся тренировки всего тела и вы хотите добиться максимальных результатов, Шенфельд советует тренироваться три раза в неделю.По его словам, это связано с тем, что сложно уместить работу, необходимую для наращивания мышечной массы, всего за две тренировки всего тела в неделю.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как часто вам следует тренироваться? Для похудания и набора мышечной массы

Всем известно, что нужно заниматься спортом, чтобы оставаться здоровым.Но как часто вам действительно нужно ходить на занятия по кикбоксингу, раскатывать коврик для йоги или хорошо тренироваться дома?

Есть множество причин тренироваться больше, которые не имеют ничего общего с тем, как вы выглядите. Регулярные упражнения могут улучшить ваше настроение, снизить стресс, предотвратить болезнь и способствовать общему чувству благополучия. Но если ваша цель - набрать мышечную массу или похудеть, у нас есть для вас.

Возьмите свой календарь и послушайте: вот как часто вам следует тренироваться - независимо от ваших целей - и как составить оптимальный режим фитнеса.

Если вы хотите тренироваться только для поддержания своего физического здоровья, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют вам стремиться к минимум 150 минутам умеренной аэробной активности или 75 минутам интенсивной аэробной активности в неделю.

Умеренная аэробная активность (также известная как кардио умеренная интенсивность) означает, что вы двигаетесь достаточно быстро, чтобы говорить, но не петь новую песню Тай Свифт. Энергичная аэробная нагрузка означает, что вы дышите тяжело и быстро - слишком быстро, даже чтобы болтать.

Распределите свои минуты как хотите - как хотите.Если ваша цель - поддерживать базовое здоровье, даже быстрая ходьба в течение 30 минут 5 дней в неделю (не забудьте вспотеть!) Поможет вам.

Постойте… Вам нужно тренироваться каждый день?

Когда дело доходит до общего состояния здоровья, нет необходимости напрягать задницу каждый день недели. На самом деле есть такая вещь, как слишком много упражнений. Если вы не будете достаточно отдыхать, ваши мышцы не успеют восстановиться.

Это не значит, что вы не можете каждый день гулять, ездить на велосипеде на работу или подниматься по лестнице вместо лифта.Постоянно двигать телом - это здорово.

Это зависит от того, насколько быстро вы хотите увидеть результаты. Если ваша первая мысль прямо сейчас, да, тогда эксперты советуют подождать минутку 🛑: Супербыстрое похудение не является рациональным или полезным для здоровья.

Согласно CDC, здоровая потеря веса означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю. Более быстрое похудение может привести к дефициту витаминов, усталости или другим осложнениям.

В основном, чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем потребляешь.Так что, хотя ваша диета играет важную роль в похудании, упражнения тоже могут помочь.

В общем, старайтесь тренироваться не менее 4 или 5 дней в неделю, если вы хотите увидеть результаты потери веса как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Чтобы добиться максимальных результатов, включите сердечно-сосудистые и силовые упражнения в свой обычный распорядок дня. В ваших тренировках должна быть комбинация:

Вы не занимаетесь 4–5 днями упражнений? Постепенно наращивайте!

Вам не нужно так усердно работать с самого начала.Допустим, вы сейчас совсем не занимаетесь спортом (без суждений!). В этом случае даже если начинать с 2 дней в неделю, это может привести к устойчивой потере веса. По мере того, как вы привыкаете ходить в спортзал или заниматься дома, вы можете набрать до 4 или 5 дней.

Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок - ключ к здоровому плану похудания.

Когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете жизненно важную мышечную массу. Если вы думаете: «Подождите, я не хочу набирать вес», подождите минутку. Наращивание сухой мышечной массы действительно помогает сжигать жир.Это увеличивает ваш метаболизм и помогает сжигать калории быстрее - даже когда вы просто лежите на диване и смотрите Netflix.

Кардио, между тем, полезно для сердца и всего тела. Это также может помочь вам сжечь калории, улучшить настроение и снять стресс.

На первый взгляд, ваша еженедельная программа тренировок для похудения может выглядеть примерно так:

Кардио для похудения: 5 дней в неделю

Будь то плавание, езда на велосипеде, бег или походы, выберите кардио-активность, которая лучше всего подходит для ты.

Согласно CDC, стремитесь выполнять либо 30 минут кардио умеренной интенсивности как минимум 5 дней в неделю (всего 150 минут в неделю), либо как минимум 25 минут интенсивной аэробной активности 3 дня в неделю (всего 75 минут в неделю. ).

Но это только для здоровья. Если вы хотите похудеть, рассмотрите комбинацию из как минимум 2 дней умеренной активности и 2 дней высокой активности.

Силовые тренировки для похудания: 2–3 дня в неделю

Занимайтесь силовыми тренировками 2–3 дня в неделю.Для достижения наилучших результатов включайте тренировки для всего тела, в которых используются сложные упражнения (те, которые работают с несколькими мышцами одновременно). Некоторые идеи:

Не волнуйтесь, если у вас нет оборудования или вы не знаете всех движений - ваш собственный вес и все, что вы помните из школьных уроков физкультуры, помогут вам прийти в форму. Вот еще несколько базовых упражнений, которые стоит попробовать:

Отдых для похудания: 2 дня в неделю

Независимо от того, насколько вы взволнованы своими целями в фитнесе, вашему телу время от времени нужен перерыв.Дайте мышцам время восстановиться хотя бы 2 дня в неделю.

Чтобы максимально эффективно похудеть, помните следующие советы:

  • Меняйте интенсивность тренировки с помощью упражнений HIIT и умеренной интенсивности.
  • Измените свои кардио-тренировки. Сейчас самое время заняться катанием на роликах, верно?
  • Выполняйте круговые тренировки при поднятии тяжестей, чтобы сжигать калории на высоком уровне. (К вашему сведению: круговая тренировка означает выполнение упражнений один за другим без отдыха между ними.В конце серии вы отдохнете примерно минуту.)
  • Опять же, не забудьте взять несколько выходных! Ты заслуживаешь это.

Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы, вам нужен правильный баланс кардио и силовых тренировок. Если вы сделаете слишком много, вы рискуете перетренироваться и (* вздох *) потерять с трудом заработанные мускулы. Но если вы не увеличите интенсивность и не потратите время, ваши мышцы будут слабыми.

Диета также важна для наращивания мышечной массы. В общем, вы должны следовать тем же методам, что и для похудания, в том числе:

Вот как заставить ваши тренировки работать на вас.

Ваш уникальный график будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, образа жизни и потребностей. Вот как это может выглядеть:

Кардио для набора мышц: 3 дня в неделю

Запланируйте кардио 2 или 3 дня в неделю. Сосредоточьтесь на коротких тренировках с высокой интенсивностью (подумайте о 25 минутах HIIT).

Силовые тренировки для набора мышечной массы: 3 дня в неделю

Чтобы добиться максимального набора мышечной массы, вам необходимо тренировать веса как минимум 3 дня в неделю. Согласно исследованию 2016 года, для максимального роста мышц требуется как минимум 2 дня в неделю силовых тренировок.

Через некоторое время ваше тело может привыкнуть к распорядку дня. Когда это произойдет, ваш прогресс может остановиться. Чтобы ваше тело не достигло плато для наращивания мышечной массы, либо усложните свой распорядок, либо смешайте его, добавив веса или изменив подходы / повторения.

Если вы не уверены, что подходит вам, поговорите с личным тренером.

Отдых для набора мышечной массы: 2–3 дня в неделю

Это может показаться нелогичным, но отдых может привести к значительным улучшениям в вашей физической форме.Выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день может подавить восстановление и со временем привести к потере мышечной массы.

Если вы все еще хотите немного двигаться в дни отдыха (для вас больше сил), подумайте о том, чтобы посвятить их растяжке или легкой йоге. Ваше тело будет вам благодарно.

Вы также можете подумать о том, чтобы разделить свой распорядок на части тела, чтобы помочь наращивать мышечную массу. Вот как могут выглядеть тренировки 4 дня в неделю с кардио- и силовыми тренировками:

Нижняя часть тела: не менее 2 дней в неделю

Когда ваша тренировка в самом разгаре, ваши ягодицы и ноги должны получать некоторое внимание как минимум 2 дня неделя.

Вот несколько упражнений, которые нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия:

Верхняя часть тела: не менее 2 дней в неделю

Ваш пресс, спина, плечи, руки и грудь нуждаются как минимум в наращивании мышц. 2 дня в неделю тоже. Чтобы проработать бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы и пресс, попробуйте выполнить следующие упражнения:

И кардио, и силовые тренировки являются ключевыми для достижения ваших целей по снижению веса или росту мышц. Что подойдет вам, будет зависеть от вашего уникального тела, образа жизни и потребностей.Если вы не знаете, с чего начать, поговорите с личным тренером.

Если вы просто хотите сохранить базовое здоровье, стремитесь к как минимум 150 минутам умеренной аэробной активности или 75 минутам интенсивной аэробной активности в неделю.

Лучшее упражнение для рук во время ходьбы | Live Healthy

Автор: Allison Amy Обновлено 7 мая 2019 г.

Ходьба имеет те же преимущества, что и бег. Он помогает поддерживать вес, улучшать настроение и укреплять кости, а также помогает предотвратить сердечные заболевания, высокое кровяное давление и диабет.Чем быстрее вы ходите, тем больше калорий сжигаете. Ходьба тонизирует мышцы ног и ступней, а также может привести в тонус мышцы рук, если вы используете определенные методы тренировки.

Встаньте и гребите

Во время ходьбы сожмите обе руки в кулак и согните руки в локтях. Костяшки пальцев должны быть обращены друг к другу ладонями к себе. Начните с того, что локти находятся на уровне бедер, а локти немного выше, чем руки. Во время ходьбы поднимайте руки так, чтобы кулаки достигли подмышек.Отведите локти назад, используя мышцы плеч и верхней части спины, чтобы кулаки доходили до плеч. Опустите руки и кулаки обратно к бедрам и повторите 25 раз.

Установите ремешок

Во время ходьбы оберните один конец резистивного ремешка вокруг левой руки, а другой конец - вокруг правой руки. Переместите ленту через голову и за спину. Расслабьте левую руку. Поднимите правую руку до упора и согните ее в локте, положив руку за правое плечо.Это ваша исходная позиция. Поднимите правую руку прямо в воздух. Вернитесь в исходное положение и выполните два-три подхода по 12-15 повторений в каждом. Поменяйте руки, чтобы проработать левую руку.

Ходьба с отягощениями

Ходьба с отягощениями помогает укрепить верхнюю часть тела, но следует соблюдать некоторые меры предосторожности. Тем, у кого есть проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системой, рекомендуется не использовать веса во время ходьбы. Начните с полкилограммовой гантели в каждой руке.Естественно размахивайте руками и слегка сгибайте руки в локтях, прижимая руки к телу. Использование тяжелых весов, слишком высокое размахивание руками или быстрое неестественное размахивание руками вызывают нагрузку на суставы и повышают риск получения травм.

Выдавите

Начните идти, держа руки по бокам. Сожмите обе руки в кулак и поверните ладони вперед. Напрягите пресс и поднимите обе руки перед собой, ладони смотрят вверх, а мизинцы соприкасаются друг с другом.Поднимайте, пока ваши руки не достигнут уровня плеч. Сожмите грудь и опустите руки в стороны. Повторить 25 раз.

8 ошибок, которые делают люди при тонировании рук

Тонированные руки - это то, к чему стремятся многие женщины, особенно те, кто вырос на «Друзьях» и потреблял почти ежедневную дозу завидно стройных конечностей Дженнифер Энистон.

Видеть? Такие подтянутые руки.

Getty Images

Но в своем крестовом походе по лепке рук вы можете совершить несколько простых ошибок, которые в конечном итоге могут помешать вашему прогрессу.Мэтт Харрас, менеджер национальных групп по упражнениям Virgin Active, рассказывает нам о некоторых из наиболее распространенных ошибок тонуса рук, которые он видит:

1. Слишком много внимания уделяется сгибаниям бицепса

«Здесь не нужны билеты на стрелковое шоу. Если только вы» Если вы занимаетесь бодибилдингом и хотите улучшить четкость и размер рук, нет реальной причины накачивать кудри », - говорит Мэтт в новостях, которые могут вас удивить.

"Мышцы рук довольно маленькие по сравнению с основными мышцами спины и груди.Когда вы прерываете движение, для бицепса вы замыкаете локтевой сустав, а для трицепса вы открываете локтевой сустав. Эти движения повторяются во всех упражнениях на толкание и тягу, которые гораздо более полезны », - продолжает он. тяги и тяги сидя.

Getty Images

2.Обманывать руками

«Упражнения для рук достаточно легко встроить в тренировку для новичков со свободными весами, но их так же легко обмануть при полном повторении», - предупреждает Мэтт. «По мере того, как вы утомляетесь, вы можете обнаружить, что начинаете терять импульс в плече, что означает, что вы выполняете последние несколько повторений на сгибаниях, чтобы завершить подход».

Если вы виноваты в этом, у Мэтта есть решение: «Если вы изо всех сил пытаетесь завершить полный сет с правильной формой - сбросьте вес, иначе вы обманываете себя.Другой вариант - использовать скамью или тренажер, чтобы удерживать руку на месте, обеспечивая правильную форму, - предлагает эксперт. - Соблюдая строгую форму, вы изолируете мышцы и перегрузите нужную область, что приведет к более быстрому и эффективному тонизирование или увеличение мышц с течением времени ».

3. Ускорение повторений

Конечно, тренировки могут быть болезненными, поэтому логично, что вы хотите, чтобы они заканчивались как можно быстрее. Но, как отмечает Мэтт:« Завершение быстрые повторения не дадут вам желаемого прироста силы.

«Вы должны стремиться к 1-2-секундной фазе сокращения и эксцентрической фазы», ​​- советует он. «Если вы двигаетесь быстрее, чем это, вы не окажете достаточного сопротивления мышцам. Замедлите его и при необходимости сбросьте вес».

Getty Images

4. Попытки нацеливаться на определенную область для похудания

Пожалуй, самая распространенная неуверенность женщин в руках - это спина, которую часто восхитительно называют «крылом бинго».Но с желанием избавиться от «крыльев бинго» часто может прийти ошибочное предположение, что тренировки рук помогут избавиться от жировых отложений в этой области.

«Таргетирование потери жира практически невозможно», - говорит Мэтт. «Жир - это, по сути, топливные резервы вашего тела, и он распределяется по всему телу, а это означает, что наиболее эффективный способ нацеливания на потерю жира - это диета с дефицитом калорий и сбалансированные кардио и силовые тренировки», - добавляет он, указывая на то, что мышцы = более высокий расход калорий.

«Упражнения для рук укрепят мышцы, но практически не повлияют на жировые отложения в руках», - говорит эксперт.

5. Сосредоточение внимания только на одной мышце

⚠️ Урок естественных наук, клаксон ⚠️ «Рука состоит из двух мышц (бицепс) и трех мышц (трицепс), но распространенная ошибка при тренировке рук состоит в том, чтобы сосредоточиться на тех же упражнениях, которые бросить вызов только одному из них, что со временем приведет к дисбалансу », - говорит Мэтт. Примечание для себя: не забывайте, что на руке более одной мышцы.

Getty Images

6. Придерживайтесь только одного типа кардио-тренажера

Кардио-тренажер? Ты можешь подумать. При чем тут оружие? Давайте вернемся к пункту 4 о бесполезности попыток нацелить сжигание жира.

«Ваши руки не совсем созданы для того же уровня выносливости, что и ваши ноги, - говорит Мэтт, - но если вы хотите включить в свою кардио тренировку некоторую нагрузку на верхнюю часть тела, смените велосипед на штурмовой или беговая дорожка для гребца.

«Включая в состав как верхнюю, так и нижнюю группы мышц, вы увеличиваете сжигание калорий во время тренировки. В сочетании со сбалансированной диетой это может помочь с потерей жира, пока существует дефицит калорий в течение дня».

7. Слишком часто тренируйте руки

«Мышцы рук намного меньше, чем остальная часть тела, поэтому вам нужно обеспечивать достаточно отдыха между тренировками, чтобы продолжать тренироваться», - советует Мэтт. "Если вы слишком часто перегружаете руку в течение недели, вы не только отрицательно повлияете на рост силы, потому что у ваших мышц нет времени на восстановление, но и повлияете на тренировки верхней части тела в целом, а это значит, что вы будете бороться с тренировки груди, спины и плеч, если руки устали.

«Старайтесь тренировать руки максимум 2 дня в неделю и планируйте свои тренировки так, чтобы последующая тренировка для нижней части тела была тяжелым днем ​​для верхней части тела», - предлагает эксперт. «Это поможет верхней части тела восстановиться, оставаясь при этом активной», - говорит он.

Getty Images

8. Неспособность дать отдых всему телу

И ... отдых. «Дни отдыха - одни из самых важных дней, потому что без адекватного отдыха вы быстро войдете в фазу перетренированности и начнете замечать, что ваша физическая форма снижается», - говорит Мэтт.

«Главное - прислушиваться к своему телу. Если вы начинаете чувствовать себя немного вялым и в плохую погоду, отдохните или переключитесь на занятия восстанавливающей йогой, прогуляйтесь или вообще расслабьтесь и расслабьтесь».

Следуйте за кошкой в ​​Instagram.

Катриона Харви-Дженнер Редактор цифровых функций Кэт - главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Часто задаваемые вопросы о тренировке с гирей

Мне задают много вопросов о тренировках с гирями, поэтому я подумал, что было бы полезно составить список наиболее часто задаваемых вопросов в одном месте для справки…


Какой вес гири мне купить?

Поскольку упражнения с гирями задействуют все тело, а не только несколько отдельных мышц, вы удивитесь, насколько больше веса вы сможете поднять, чем обычно.

Женщины должны начинать с 8 кг (15 фунтов), затем увеличивать до 12 кг (25 фунтов) и, наконец, до 16 кг (35 фунтов) для махов двумя руками.

Мужчины начнут с 12 кг, затем до 16 кг и, наконец, с 24 кг (50 фунтов) для махов двумя руками.

Связано: Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать


Моя главная цель - похудание, с чего мне начать?

Тренировки с гирями при правильном выполнении задействуют 100 мышц за раз и поэтому не только сжигают много калорий во время тренировки, но и укрепляют мышцы тела, повышая скорость метаболизма.

Двуручные качели - это ваша первая главная цель, они не только нацелены на большую мышечную массу, но и влияют на сердечно-сосудистую систему.

Связано: 5 упражнений с гирями для начинающих


Действительно ли короткие тренировки лучше всего подходят для похудания?

Да, сейчас есть много исследований, которые показывают, что короткие тренировки для всего тела более эффективны, чем длинные медленные кардио-тренировки. Выгода:

  • Продолжайте сжигать калории через несколько часов после этого
  • Избегайте перетренированности
  • Увеличьте метаболизм
  • Добавьте тонус и форму всему телу

Кроме того, более короткие тренировки естественно более достижимы.Менее чем за 10 минут вы сможете завершить тренировку дома перед работой, а затем продолжить свой день.

Связано: 3 тренировки для похудания всего тела за 7 минут


Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты?

Тренировка с гирей при правильном выполнении повысит мышечный тонус, тем самым увеличивая скорость метаболизма, улучшая кардио и подвижность, а также сжигая много калорий.

При правильной диете и разумной программе тренировок с гирями вы начнете видеть кардио, силу и потерю жира в течение 30 дней.


Как часто мне нужно тренироваться?

Гиря Тренировка интенсивная. Большинство упражнений задействуют все тело и более 600 мышц одновременно. Тренировки должны быть короткими и часто повторяться. Таким образом, регулярное расписание может включать 10-минутные тренировки 5 раз в неделю.

Связанные: Как часто вы должны выполнять тренировки с гирями


Как выглядит программа для хороших новичков?

Всем новичкам следует начинать с освоения качелей гири.Swing - это упражнение для всего тела, которое принесет больше результатов, чем любое другое упражнение. Вот пример тренировки:

  • Махи двумя руками x 10 повторений
  • Отдых x 30 секунд
  • Повторить 3-10 раундов

Связано: 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут


Как выглядит продвинутая рутина?

Более продвинутые гиревики составят схемы, ориентированные на разные модели движений, например:

  • Махи одной рукой x 30 секунд с каждой стороны
  • Обратный выпад x 30 секунд с каждой стороны
  • Чистка x 30 секунд с каждой стороны
  • Приседания и жим x 30 секунд с каждой стороны
  • Отдых 60 секунд и повторение

Связанные: 5 Гиря среднего уровня сложности


Как узнать, когда выполнять упражнения?

Очень важно прогрессировать с правильной скоростью.Если вы прогрессируете слишком рано, вы рискуете получить травму, потому что ваши стабилизирующие мышцы и соединительная ткань могут не полностью развиться.

Прогресс для новичков выглядит так. Когда вы закончите № 1, вы перейдете к № 2 и так далее.

  1. Махи двумя руками x 60 секунд
  2. Махи одной рукой x 60 секунд в каждую сторону
  3. Увеличьте вес и повторите

Другой пример: жмите над головой только то, что вы можете использовать для турецкого вставания. Всегда осваивайте Get Up перед жимом над головой, потому что это кондиционирует стабилизаторы плеча и предотвращает потенциальные травмы плеча в будущем.

Связанные: когда увеличивать вес гири, используя логические прогрессии


Почему турку так сложно вставать?

The Get Up - идеальное упражнение для всего тела, которое не только мобилизует все ваши суставы, но и учит ваше тело работать вместе как одно, особенно интегрируя основные мышцы с конечностями.

Если вы боретесь с подъемом, то начните без веса, чтобы освоить движения, затем начните медленно добавлять вес.

Вы должны уметь вставать с тем же весом, что и гиря в одиночку. Если вы не можете, тогда вы должны практиковать, потому что вам не хватает определенной стабильности и подвижности, которые уберегут вас от будущих травм.

Связанный: Окончательное руководство по турецкому Get Up


У меня болят колени, когда я приседаю или выпадаю?

Если у вас был несчастный случай или операция на колене, я могу понять, почему вы можете испытывать боль в колене.

Однако, если ваши колени просто болят, когда вы приседаете или выпадаете, есть вероятность, что ваша техника либо плохая, либо вы слишком слабы, чтобы правильно приседать.

Попрактикуйтесь в приседании, разгрузив движение. Вы можете сделать это, держась за шест, спинку стула или используя ремешок или TRX. Также научитесь приседать, прежде чем переходить к выпаду.

По теме: Болели колени? Вот как выполнять упражнение


Какие мышцы работают с гирями?

В отличие от обычных упражнений бодибилдинга, тренировки с гирями задействуют сотни мышц одновременно. Тренировки с гирями для всего тела являются естественными, что делает их такими эффективными.


С чего начать с гирями?

Как и все, в тренировках с гирями существует естественный порядок, чтобы предотвратить травмы и развить навыки. Основными целями должны быть махи гирями, что означает развитие тазобедренного сустава и схемы движений в становой тяге.

Связано: 5 упражнений с гирями для начинающих


Откуда возникла тренировка с гирями?

Многие считают, что он начался в Шотландии как соревнование, на котором использовался настоящий чайник, нагруженный весом.


Где купить гири?

Вы можете купить гири в большинстве хороших спортивных магазинов, а также в Интернете в специализированных магазинах. Есть много действительно плохо разработанных гирь, поэтому убедитесь, что вы выбираете с умом, а не просто выбираете самый дешевый вариант, вы только пожалеете об этом позже.

Связано: Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать


Куда направляются махи гирями?

Существует не так много мышц, которые не задействуются во время взмаха гири, но, в частности, они сосредоточены на задней части тела: ягодицах, подколенных сухожилиях, нижней и верхней части спины.

Связано: Полное руководство по качанию гири


Зачем нужны махи с гирями?

Махи гирями - это комплексное упражнение, в котором задействовано большинство мышц тела. Качели улучшают вашу осанку, увеличивают кардио, развивают взрывную силу и превосходно подходят для похудания.

Связано: 4 шага к освоению качелей гири


Зачем нужны тренировки с гирями?

Тренировка с гирями задействует сотни мышц тела во время каждого упражнения, что очень эффективно по времени, а также часто улучшает кардио без необходимости даже двигать ногами.Это тоже весело!


Чем полезна тренировка с гирями?

Тренировки с гирями при правильном программировании переходят от одного упражнения к другому, задействуя сотни мышц за раз. Они разовьют более сильные мышцы и плотность костей, сохранят повседневные движения и увеличат гибкость.


Почему тренировки с гирями так эффективны?

Нецентральная конструкция гирь позволяет использовать гирю динамически, что означает, что тело должно поглощать и регенерировать энергию, чтобы гиря продолжала двигаться непрерывно.


Зачем нужны упражнения с гирями?

Выполнение нескольких упражнений с гирями означает, что вы можете завершить полную тренировку менее чем за 10 минут, бросив вызов своим силовым, кардио и двигательным навыкам.

Связанные: 52 упражнения с гирями, которые стоит попробовать прямо сейчас


Как работают махи гирями?

Используя бедра и прямые руки, вы качаете гирю между ног, а затем многократно поднимаете ее на уровень груди. Махи гири можно выполнять двумя руками или одной.

Связано: Полное руководство по качанию гири


Сколько раз в неделю вы можете использовать гири?

Количество раз в неделю, которое вы должны использовать гирю, зависит от интенсивности и типа упражнений, которые вы выполняете. Если вы правильно запрограммируете тренировку, то 3–5 раз в неделю обычно достаточно, чтобы добиться отличных результатов.

Связанные: Как часто вы должны выполнять тренировки с гирями


Сколько времени до результатов при использовании гирь?

С гирями вы быстро наберете силу и мышечный тонус, а при правильной диете вы увидите результаты похудания в течение 30 дней.


Сколько повторений с гирями?

Количество используемых повторений будет зависеть от ваших целей и типа упражнения. Для большей кардио-пользы вы будете использовать большее количество повторений, например, 20-30 махов, а для силы - гораздо меньшее количество повторений, возможно, только 5 толчков и жимов.


Сколько размахов гирями?

Новичкам следует начать с освоения махов двумя руками только с 10 повторений, прежде чем отдыхать и повторять. Более продвинутые свингеры могут выступать от 50 и более.

Связано: Полное руководство по качанию гири


Сколько подходов с гирями?

Ваши цели и опыт определят, сколько подходов выполнять. Новички, выполняющие махи гирями, могут выполнять 3-5 подходов по 10 повторений и работать до 10 x 10 повторений. Схемы с гирями, в которых используется много упражнений, можно ограничить 1 - 3 подходами.


Кардио-махи с гирями?

Да, именно так. Хороший набор махов с гирями быстро увеличит частоту сердечных сокращений, и вам даже не придется двигать ногами.

Связанные: Подходят ли вам качели с гирями


Подходят ли махи гирями для пресса?

Да, верхняя часть маха гири похожа на вертикальную планку. Ваш пресс усердно работает, чтобы не допустить чрезмерного растяжения во время каждого повторения.

Связанные: 7 лучших упражнений на пресс с гирями


Достаточно ли махи гирями?

Если правильно запрограммировать, то махи гирями могут быть высокоинтенсивной интервальной тренировкой.

Связано: 7 умных способов зарядить ваши тренировки махами гири


Опасны ли махи гирями?

При правильном обучении махи гирями очень безопасны. Если вы испытываете боль при наклонах вперед или назад, тогда махи с гирями не для вас.

Связано: Краткое руководство по приседаниям с гирями и кубиками


Эффективны ли приседания с гирями?

Да, и, в частности, приседания с кубком очень эффективны при работе с большинством мышц тела, а также являются очень сердечно-сосудистыми.

Связано: 7 приседаний с гирями, которые нужно знать


Достаточно ли махов гирями?

Махи гирями можно сделать много за очень короткое время, но прогресс всегда важен. Увеличение веса, повторений и подходов гарантирует, что вы продолжите добиваться результатов. В конце концов, также будет важно добавить другие модели движения.

Связано: 5 умных способов зарядить ваши тренировки свингом


Полезны ли махи гирями для спины?

При правильном выполнении и изометрическом использовании поясницы в качестве стабилизатора махи гирями помогут защитить вас от будущих болей в спине.

Связано: 7 ошибок при качании гири, которые вызывают боли в спине


Полезны ли тренировки с гирями для похудения?

Да, тренировки с гирями, если они правильно запрограммированы, обеспечивают комплексную тренировку всего тела, которая ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира через несколько часов после завершения тренировки, в отличие от традиционных кардио-методов.

Связано: 3 тренировки с гирей для похудания менее чем за 10 минут


Безопасны ли качели с гирями во время беременности?

Зачем рисковать? На мой взгляд, во время беременности следует избегать баллистических и динамических упражнений, таких как махи гирями.Вам не нужно отказываться от упражнений, тренировки с собственным весом - гораздо более безопасный вариант.


Разорвут ли гири?

Если вы хотите выглядеть рваным, то сосредоточение на диете должно быть вашим главным приоритетом. После того, как вы определитесь с диетой, да, тренировки всего тела с гирями, безусловно, помогут.

Связанный: Как накачать мышцы с помощью гирь за 5 простых шагов


Когда увеличивать вес гири?

В качестве простого руководства, когда вы можете качать гирю двумя руками в течение 60 секунд, пора либо перейти на одну руку, либо увеличить вес.

Связанные: когда увеличивать вес гири, используя логические прогрессии


Могу ли я пользоваться гирями во время болезни?

Любой тип интенсивных упражнений забирает энергию и питательные вещества из организма, прежде чем их заменит ваш рацион. Если вы больны, вам нужно как можно больше питательных веществ для борьбы с болезнью. Легкие упражнения помогут перекачивать питательные вещества по телу, но при этом сохраняйте низкую интенсивность.


Могут ли гири нарастить мышцы?

Да, но поскольку упражнения представляют собой движения всего тела, вы не получите индивидуальной накачки мышц, как с гантелями.Если вы занимаетесь бодибилдингом, то штанги и гантели - лучший вариант.

Связано: 3 тренировки с гирей для быстрого наращивания мышечной массы


Могут ли гири заменить гантели?

Да, но это зависит от ваших целей. Для тренировок всего тела и кондиционирования отлично подходят гири. Если вы хотите нарастить отдельные мышцы, то гантели - лучший выбор.

Связанный: Гиря VS Гантель. Что лучше?


Можно ли делать махи гирями каждый день?

Да, если вы молоды, в хорошей форме и хорошо поправляетесь.С возрастом восстановление после упражнений занимает больше времени, поэтому, если вы действительно хотите использовать качели с гирями каждый день, вам нужно будет поддерживать низкую интенсивность и количество повторений.

Связано: Можно ли делать качели с гирями каждый день


Могут ли махи с гирями заменить становую тягу?

В махах с гирями и в становой тяге используется та же схема движений, но махи более динамичны и взрывоопасны. Стандартная становая тяга начинается из мертвого положения, тогда как махи плавные. Для тяги чистой силы лучше для взрывной практической силы, я бы использовал махи.

Связано: 11 тренировок становой тяги с гирями


Могут ли махи с гирями заменить приседания?

В махах и приседаниях используются разные модели движений, поэтому одно не может заменить другое. Однако, если вашей целью является похудание, тогда можно использовать качели, а не приседания.

Связано: Могут ли качели гири заменить приседания


Могут ли гири заменить кардио?

Тренировка с гирей при правильном использовании может вызвать очень высокий уровень кардио и одновременно развить силу.Таким образом, гири могут заменить вам стандартное кардио и сэкономить много времени.


Могут ли гири стать причиной травмы?

Да, точно так же, как и всем видам упражнений, если движениям не научить правильно, вы пытаетесь поднять слишком большой вес или недостаточно отдыхаете, то да, вы можете получить травму.

Связано: 9 упражнений на подвижность плеча для предотвращения травм


Может ли удар гири помочь гольфистам?

Махи гирей выполняются вперед и назад в сагиттальной плоскости.Гольф требует вращения бедер и спины, поэтому прямой корреляции движений нет. Тем не менее, махи с гирями могут помочь в качестве упражнения перед абилитацией для укрепления и защиты нижней части спины.


Могу ли я делать махи гирями с гантелями?

Не очень просто, гиря выигрывает от того, что ее нагрузка смещена от центра.

Связанный: Гиря VS Гантель. Что лучше?


С какого веса гири мне начать?

Гиря использует упражнения для всего тела, поэтому вам не следует сравнивать вес с гантелями и т. Д.Мужчины должны начинать с 12 кг или 16 кг (35 фунтов), а женщины - с 8 кг или 12 кг (25 фунтов).

Связано: Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать


Какие упражнения с гирями прорабатывают какие мышцы?

Большинство упражнений с гирями - это движения всего тела. Вместо того, чтобы думать о мышцах, вам следует изменить свое мышление и начать думать о моделях движений. Это изменит правила игры!

Связанные: 52 упражнения с гирями, которые стоит попробовать прямо сейчас


Кто использует тренировки с гирями?

Всем, кто хочет сжечь жир, развить силу и мощь всего тела, улучшить свои кардио без «кардио», а также те, у кого мало времени на упражнения.

Надеюсь, вы нашли эти вопросы и ответы полезными.

Самое главное, чтобы вы ПРОСТО НАЧИНАЛИ и слушали свое тело.

Береги себя,

Грег

Чтобы увидеть больше сообщений об основах тренировок с гирями, перейдите сюда.

П.С. Я не ответил на твой вопрос? Я здесь для вас, просто задайте свой вопрос в комментариях ниже…

FAQ

Можете ли вы тренировать гири каждый день?

Гиря Тренировка интенсивная.Большинство упражнений задействуют все тело и более 600 мышц одновременно. Тренировки должны быть короткими и часто повторяться. Таким образом, регулярное расписание может включать 10-15-минутные тренировки 3-5 раз в неделю.

Как часто мне следует тренироваться с гирями?

Тренировки должны быть короткими и часто повторяться.