Содержание в продуктах витаминов и минералов таблица: Таблица витаминов и минералов в продуктах

Таблица витаминов и минералов в продуктах

ВитаминПродукт источник витаминаФункции, выполняемые в организмеРекомендуемая дневная доза витаминаМаксимально допустимая доза
Витамин A Ретинол, а также каротин – провитамин АРыбий жир, печень, морковь, тыква, дыня, шпинат, капуста и пр.Необходим для острого зрения, репродуктивной функции, нормального состояния кожиМужчины: 900 мкг/день
Женщины: 700 мкг/день
3 000 мкг/день
Витамин B1 ТиаминЦельнозерновые продуктыПозволяет организму перерабатывать углеводы и некоторые протеины.Мужчины: 1.2 мг/день
Женщины: 1.1 мг/день
Беременные и кормящие: 1.4 мг/день
Неизвестно
Витамин B2 РибофлавинМолоко, хлебИграет ключевую роль в метаболизме и энергетическом обмене; способствует выработке эритроцитов sМужчины: 1.3 мг/день
Женщины: 1.1 мг/день
Беременные: 1,4 мг/день
Кормящие: 1.6 мг/день
Неизвестно
Витамин B3 НиацинМясо, рыба, птица, цельнозерновые продуктыВажен для пищеварения, помогает в превращении пищи в энергию, участвует в выработке холестеролаМужчины: 16 мг/день
Женщины: 14 мг/день
Беременные: 18 мг/день
Кормящие: 17 мг/день
Доза витамина из продуктов, не лимитирована, из обогащенных продуктов – 35 мг/день
Витамины B4 ХолинМолоко, печень, яйца, арахисИграет ключевую роль в продукции клеток и нейротрансмиттеров – веществ, передающих сигналы по нервным окончаниямМужчины: 550 мг/день
Женщины: 425 мг/день
Беременные: 450 мг/день
Кормящие: 550 мг/день
3 500 мг/день
Витамин B5 Пантотеновая кислотаКурятина, говядина, картофель, овес, помидоры, зерновые продуктыВажен для метаболизма жирных кислотВзрослые: 5 мг/день
Беременные: 6 мг/день
Кормящие: 7 мг/день
Неизвестно
Витамин B6 ПиридоксинСубпродуктыВажен для работы нервной системы; помогает в метаболизме белков и глюкозыМужчины 19-50: 1. 3 мг/день
Мужчины старше 51: 1,7 мг/день
Женщины 19-50: 1.3 мг/день
Женщины от 51: 1.5 мг/день
Беременные: 1.9 мг/день
Кормящие: 2 мг/день
100 мг/день
Витамин B7 БиотинСубпродукты (печень), мясо, фруктыПомогает в обмене веществ – синтезе жиров, гликогена и аминокислотВзрослые: 30 мкг/день
Кормящие: 35 мкг/день
Неизвестно
Витамин B9 Фолиевая кислотаТемные листовые овощиВажен для развития всех типов клеток, белкового обмена, здоровья сердца. Помогает предотвратить пороки развития плода при беременностиВзрослые: 400 мкг/день
Беременные: 600 m мкг/день
Кормящие: 500 мкг/день
1 000 мкг/день
Витамин B12 КобаламинРыба, мясо, птицаУчаствует в выработке красных кровяных телецВзрослые: 2.4 мкг/день
Беременные: 2,6 мкг/день
Кормящие: 2,8 мкг/день
Неизвестно
Витамин C Аскорбиновая кислотаБолгарский перец, киви, цитрусовые, брокколиАнтиоксидант, защищающий клетки от повреждения; укрепляет иммунитет; участвует в синтезе коллагенаМужчины: 90 мг/день
Женщины: 75 мг/день
Беременные: 85 мг/день
Кормящие: 120 мг/день
2 000 мг/день
Витамин D КальциферолЖиры из печени рыб, жирная рыба, синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетаЖирорастворимый витамин, который участвует в обмене кальция, обеспечивая здоровье костей и плотность костной ткани.Взрослые 18-50: 5 мкг/день
Взрослые 51-70: 10 мкг/день
Взрослые от 70: 15 мкг/день
50 мкг/день
Витамин E ТокоферолПодсолнечные семечки, миндаль, арахисовое и растительное маслаЖирорастворимый витамин. Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; важен для репродуктивной функцииВзрослые: 15 мг/день
Кормящие: 19 мг/день
1 000 мг/день
Витамин KЗеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, брюссельская и листовая капуста)Один из немногих жирорастворимых витаминов в таблице. Необходим для свертываемости крови и здоровья костей.Мужчины: 120 мкг/день
Женщины: 90 мкг/день
Неизвестно

Cодержание витаминов и минеральных веществ в продуктах питания (Таблица)

Продукт

мкг в 100 г

витамин A

Печень теленка

39,780

Печень ягненка

22,680

Рыбий жир

18,000

Сливочное масло

815

Маргарин

780

Сыр (например, Чеддер)

325

Яйца

190

провитамин A (бета-каротин)

Морковь

4425

Петрушка (свежая)

4040

Сладкий картофель (батат)

3960

Шпинат

3840

Кресс — салат (свежий)

2520

Весенняя зелень

2270

Дыни — канталупы

1000

Помидоры

604

Спаржа

530

Капуста брокколи

475

Абрикосы

405

Персики

58

витамин B1 (тиамин)

Сухие пивные дрожжи

15,6

Проростки пшеницы

2,0

Овес

0,9

Свинина

0,8

Орехи (например, фундук)

0,4

Хлеб из муки цельного помола

0,3

витамин B2 (рибофлавин)

Дрожжевой экстракт

11

Печень телячья

4,2

Пекарские дрожжи

4,0

Проростки пшеницы

0,72

Сыр (например, Чеддер)

0,4

Отруби пшеницы

0,36

Яйца

0,35

Соевые бобы

0,27

Капуста брокколи

0,05

витамин B3 (ниацин)

Дрожжевой экстракт

58

Пшеничные отруби

30

Печень свиная

11

Скумбрия

10

Курица

8

Отбивная говяжья

6

Хлеб из муки цельного помола

4

Изюм

0,6

витамин B5 (пантотеновая кислота)

Пекарские дрожжи

11

Печень свиная

5

Проростки пшеницы

2

Орехи (например, грецкие)

2

Курица

1,2

Овес

1,2

Яйца

1,3

Отбивная говяжья

1,0

Соевые бобы

0,8

витамин C

Гуайява

230

Черная смородина

200

Петрушка (свежая)

190

Зеленый перец (сырой)

120

Клубника (земляника)

77

Капуста

71

Кресс — салат (свежий)

62

Брюссельская капуста

60

Лимон

58

Апельсин

54

Капуста брокколи

44

Томатное пюре

38

Грейпфрут

36

Цветная капуста

27

Краснокочанная капуста

20

Печеный картофель (в мундире)

14

Бананы

11

Яблоки

6

витамин B6 (пиридоксин)

Проростки пшеницы

3,3

Овес

3,3

Пекарские дрожжи

2

Дрожжевой экстракт

1,3

Скумбрия

1,03

Печень свиная

0,64

Орехи (например, фундук)

0,59

Печень ягненка

0,49

Соевые бобы

0,38

Картофель

0,33

Бананы

0,29

Яйца

0,12

витамин B9 (фолиевая кислота)

Пекарские дрожжи

400

Соевые бобы

370

Проростки пшеницы

331

Горох нут

180

Зеленые листовые овощи (например, шпинат)

150

Чечевица

110

Печень свиная

110

Овес

60

Орехи (например, миндаль)

48

Хлеб из муки цельного помола

39

Сыр (например, Чеддер)

33

Бананы

33

Апельсины

31

витамин B12 (цианокобаламин)

Печень свиная

26

Почки свиные

15

Скумбрия

6

Свинина

2

Говядина

2

Рыба

2

Яйца

1,1

Сыр Чеддер

1,1

Молоко цельное

0,4

биотин

Пекарские дрожжи

200

Почки свиные

53

Печень свиная

34

Проростки пшеницы

25

Овес

21

Яйца

16

Хлеб из муки цельного помола

6

Молоко

2

витамин D

Рыбий жир

210

Лосось (после нереста)

25

Консервированный лосось

13

Скумбрия

8

Консервированные сардины

8

Яйца

2

витамин E

Масло из пшеничных зародышей*

136

Подсолнечное масло *

49

Сафроловое масло *

40

Семечки подсолнуха

38

Миндаль

24

Проростки пшеницы

20

Рыбий жир

20

Арахисовое масло *

15

Томатное пюре

5,3

Оливковое (прованское) масло

5,1

Яичный желток

3,1

Картофельные хлопья

3,1

Шпинат

1,7

Соевые бобы

1,1

Жареный арахис

1,1

Спаржа

1,1

* — Неочищенные растительные масла содержат повышенные количества витамина E, Во время кулинарной обработки содержание витамина E уменьшается

кальций

Сыр Чеддер

720

Семена кунжута

670

Консервированные сардины

550

Йогурт

200

Шпинат

160

Снятое молоко

120

Цельное молоко

115

Семечки подсолнечника

110

Сливочный сыр

98

Орехи

78

Капуста брокколи

40

магний

Орехи (пекановые)

410

Миндаль

270

Орехи (кешью)

250

Пекарские дрожжи

230

Арахис

180

Хлеб из муки цельного помола

76

Соевые бобы

63

Креветки

49

«Коричневый» рис

43

Изюм

35

Бананы

34

фосфор

Дрожжевой экстракт

1700

Пекарские дрожжи

1290

Проростки пшеницы

1050

Плавленый сыр

800

Консервированные сардины

520

Сыр Чеддер

490

Жареный арахис

420

Соевые бобы

250

Пицца

160

Молоко

92

калий

Отруби (пшеничные)

1160

Сухофрукты

880

Орехи

790

Моллюски (устрицы, мидии)

530

Соевые бобы

510

Бананы

400

Красный перец

160

натрий

Дрожжевой экстракт

4500

Бекон

2020

Салями

1850

Консервированная ветчина

1250

Копченая рыба

1220

Плавленый сыр

1060

Кукурузные хлопья

770

Сливочные крекеры

610

хлор

Дрожжевой экстракт

6600

Бекон

2970

Салями

2460

копченая рыба

1900

Кукурузные хлопья

1820

Консервированная ветчина

1670

Сливочные крекеры

830

Плавленый сыр

820

железо

Моллюски (устрицы, мидии,морской гребешок)

30

Сухие дрожжи

20

Отруби (пшеничные)

13

Печень телячья

7,5

Почки свиные

6,4

Говядина

5

Курага (без обработки серой)

4,7

Сухие финики

4,2

Соевые бобы

3

Хлеб из муки цельного помола

2,7

Шоколад без добавок

2,4

Шпинат

1,6

Курага (обработанная серой)

1,6

медь

Печень телячья

12

Пекарские дрожжи

5

Крабы (раки)

4,8

Моллюск — трубач

1,1

Овес

1

Хлеб из муки цельного помола

0,26

Чечевица

0,33

Оливки

0,23

Орехи (фундук)

0,23

Креветки

0,23

Ржаной хлеб

0,18

Курица

0,12

йод *

Пикша (рыба семейства тресковых)

250

Яичные белки

67

Картофель

3

Морковь

2

Хлеб из муки цельного помола

следы

* — Морские водоросли богаты йодом, хотя данных о точных количествах нет, Богаты йодом все морепродукты,

марганец

Проростки пшеницы

12,3

Орехи (фундук)

4,9

Хлеб из муки цельного помола

1,9

Какао — бобы

1,8

Миндаль

1,7

Ржаной хлеб

1,0

Коричневый рис

0,9

Каштаны (съедобные)

0,5

Ананас

0,5

Горошек

0,3

Авокадо

0,2

селен

Креветки

52

Хлеб из муки цельного помола

35

Треска

33

Крабы (раки)

17

Сыр Чеддер

12

Говядина

3

Морковь

1

Турнепс

1

Молоко

1

цинк

Пекарские дрожжи

2

Печень телячья

6,2

Крабы (раки)

5,5

Говядина

5,3

Консервированные сардины

3,0

Креветки

2,4

Сыр Чеддер

2,3

Хлеб из муки цельного помола

1,8

Птица

1,5

Чечевица

1,4

Ржаной хлеб

1,3

Коричневый рис

0,7

Треска

0,5

Продукты, богатые витаминами и минералами: 20 важных помощников

Старайтесь чаще употреблять продукты, богатые витаминами и минералами

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.

Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.

ВИТАМИН А

Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.

В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами — в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.

ВИТАМИН В6

Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.

Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.

ВИТАМИН В12

Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.

Лучший источник витамина В12 – моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.

ВИТАМИН С

Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.

Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.

КАЛЬЦИЙ

Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.

Наиболее высоко содержание кальция, как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.

ВИТАМИН D

Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.

Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.

ВИТАМИН Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.

Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.

ЖЕЛЕЗО

Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.

Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.

ВИТАМИН К

Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.

Лучший источник витамина К – зеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.

ЛИКОПИН

Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.

Самый богатый источник ликопина – томаты, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.

ЛИЗИН

Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.

Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.

МАГНИЙ

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.

Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.

НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА

Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.

Главный источник никотиновой кислоты – сушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.

Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

КАЛИЙ

Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.

В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.

РИБОФЛАВИН

Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.

Самый ценный источник рибофлавина – говяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.

СЕЛЕН

Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.

Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.

ТИАМИН

Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.

Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.

ЦИНК

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.

Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.

Урок 3. Состав пищи. Самое важное о витаминах и микроэлементах

Организм человека – это сложнейший механизм, элементы которого связаны друг с другом и зависят друг от друга. Поступающие в него вещества самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. Как мы уже узнали из второго урока, особое значение придается белкам, жирам и углеводам. Однако нисколько не меньшего внимания требуют витамины и микроэлементы. В прошлом уроке мы уже вкратце упоминали о них, но сейчас постараемся дать исчерпывающую информацию на эту тему. В заключение будут представлены две таблицы по содержанию микроэлементов и витаминов в продуктах.

Витамины

Витаминами называются химические соединения, необходимые для жизнедеятельности организма. Если они поступают в него в требуемых количествах, все системы и органы работают слаженно (если, конечно, человек здоров). Из второго урока мы помним, что есть витамины водорастворимые и жирорастворимые. По этой причине употребляться они должны в процессе поглощения пищи и в ее составе – так они будут полноценно усваиваться.

Огромную роль играют витамины в работе клеток и клеточном обмене, и дефицит витаминов часто приводит к всевозможным недугам, известным под общим названием «авитаминоз». Проявляться авитаминоз может по-разному у каждого человека.

Давайте рассмотрим, для чего какой витамин требуется (представлены наиболее известные витамины):

  • Витамин A: способствует росту и развитию организма, помогает коже оставаться эластичной и мягкой, благотворно сказывается на здоровье зрительного аппарата и поддерживает здоровье слизистых оболочек. Главная функция – сохранение здоровья кожного покрова.
  • Витамин B1: благотворно сказывается на работе кишечника, придает бархатистость и гладкость коже, способствует поддержанию работы и роста мышечной массы, нормализует нервную систему. Главная функция – сохранение здоровья кишечника.
  • Витамин B2: защищает от воздействия вредных элементов слизистые оболочки, защищает от воздействия ультрафиолетовых лучей, благотворно сказывается на здоровье глаз, улучшает метаболизм. Главная функция – сохранение здоровья глаз и губ.
  • Витамин B6: улучшает обмен жира и аминокислот, благотворно сказывается на работе печени, полезен для волос, предупреждает атеросклероз, способствует правильной и стабильной работе суставов, связок и мускулов. Главная функция – сохранение здоровья ногтей и волос.
  • Витамин C: помогает организму справляться с инфекциями, предупреждает атеросклероз, укрепляет сосуды и слизистые оболочки, благотворно сказывается на работе эндокринной системы, предупреждает преждевременное старение. Главная функция – сохранение здоровья всего организма.
  • Витамин D: улучшает обмен фосфора и кальция, способствует росту и укреплению костей, поддерживает иммунную систему. Совместный его прием с витаминами A и C служит отличной профилактикой простудных заболеваний и помогает излечивать конъюнктивиты. Главная функция – сохранение здоровья костей.
  • Витамин E: способствует более эффективной работе витамина A, сохраняет здоровье кожи, помогает организму усваивать белки и жиры, защищает организм от воздействия канцерогенов, защищает нервную систему от воздействия стрессов, благотворно сказывается на работе половых желез. Главная функция – сохранение сексуального здоровья.

Но и усердствовать с витаминами не стоит, т.к. их избыток вреден не менее недостатка. Исходя из этого, необходимо знать собственную норму потребления витаминов, и делать так, чтобы ежедневно они поступали в нужном объеме.

Микроэлементы

Микроэлементы являются другим важным компонентом питания, использующимся клетками для своей клеточной деятельности. В организме человека они содержатся в мизерных количествах (однако составляют до 4% общей массы тела), а поступают в него из воздуха, воды и пищи, потребляемой человеком.

Функций у микроэлементов множество: это и обеспечение активности ферментов, и надлежащая работа органов, и поддержание иммунитета и т.д. Несложно догадаться, что недостаток или избыток микроэлементов тоже может привести к заболеваниям.

Рассмотрим основные микроэлементы и укажем, для чего они нужны:

  • Железо: входит в состав гемоглобина и белков, обогащает организм кислородом, способствует синтезу ДНК и АТФ (аденозинтрифосфат – вещество, играющее большую роль в метаболизме и энергообмене), способствует процессам детоксикации, поддерживает иммунную систему, благотворно сказывается на процессах кроветворения и тканевого дыхания, нормализует работу ЦНС и мышц, предупреждает малокровие, утомляемость и слабость.
  • Йод: регулирует работу щитовидной железы и гипофиза, защищает от радиоактивных излучений, входит в состав некоторых важных гормонов, поддерживает работу ЦНС, благотворно сказывается на умственной деятельности, питает серое вещество и нейтрализует микробы.
  • Кальций: входит в состав костей и зубов, а также клеток, передает нервные импульсы, контролирует баланс процессов возбуждения и торможения в головном мозге, воздействует на активность ферментов, делает более упругими кости и мышцы, нормализует свертываемость крови, снижает холестерин.
  • Кобальт: способствует активизации важных ферментов, улучшает производство белков, помогает вырабатывать инсулин и витамин B12.
  • Магний: входит в состав ферментов, воздействует на энергетические процессы в тканях и органах, благотворно воздействует на сердце, нормализует давление, оказывает антистрессовое воздействие, нормализует работу ЦНС, предупреждает сосудистые отложения при диабете, снимает бронхоспазм, благотворно воздействует на женскую репродуктивную функцию, предотвращает выкидыши и гестозы, контролирует обмен белков и углеводов, выводит холестерин, улучшает отделение желчи.
  • Марганец: поддерживает необходимый уровень холестерина, улучшает обмен жирных кислот, поддерживает окислительные процессы.
  • Медь: участвует в синтезе гемоглобина, служит антиоксидантом, повышает активность инсулина, утилизирует углеводы, поддерживает формирование белков эластина и коллагена, поддерживает формирование нервных оболочек, помогает усваивать железо, способствует обновлению клеток.
  • Натрий: отвечает за процессы возбудимости и расслабления, нормализует электролитный и кислотно-щелочной баланс, нормализует сократимость мышц, поддерживает в тонусе сосудистые стенки.
  • Селен: катализирует работу витамина E и способствует его антиоксидантной активности, входит в состав белков мышечной ткани, обладает антимутагенными и радиопротекторными свойствами, благотворно сказывается на репродуктивной функции, нормализует работу щитовидной железы, укрепляет иммунную систему, предупреждает преждевременное старение и возникновение онкозаболеваний.
  • Сера: помогает вырабатывать энергию, улучшает свертываемость крови, способствует синтезу коллагена, входящего в состав костей, ногтей, волос, кожи и волокнистых тканей.
  • Серебро: оказывает бактерицидное и антисептическое воздействие, активно борется с сотнями видов бактерий, является природным антибиотиком, улучшает иммунитет.
  • Фосфор: входит в состав костных тканей, поддерживает кислотно-щелочной баланс, участвует в росте клеток, сохраняет генетическую информацию, поддерживает обменные процессы, способствует образованию гормонов, благотворно сказывается на работе головного мозга.
  • Фтор: делает крепкими и упругими кости, принимает участие в формировании зубной эмали и твердых зубных тканей.
  • Хлор: поддерживает регуляцию водного обмена, способствует выработке соляной кислоты, нормализует кислотность желудка.
  • Хром: регулирует углеводный обмен, поддерживает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, предупреждает сахарный диабет и болезни сердца.
  • Цинк: участвует в работе макромолекул ДНК и РНК, входит в состав эстрогенов у женщин, помогает синтезировать тестостерон у мужчин, предупреждает возникновение иммунодефицита, помогает бороться с вирусами, обладает ранозаживляющими свойствами, нормализует работу ЦНС, способствует выработке инсулина, благотворно сказывается на памяти, принимает участие в обмене витаминов, белков и жиров, повышает иммунитет.

Несмотря на важность микроэлементов, как и с витаминами, с ними нужно соблюдать принцип достаточности. У каждого микроэлемента, как и у витаминов, есть своя норма потребления (нормы приведены в таблицах ниже).

Недостаток витаминов и микроэлементов

Невзирая на то, что витамины и микроэлементы составляют крайне малую долю массы тела, без них невозможна взаимосвязанная работа организма. На функции, выполняемые витаминами и микроэлементами, воздействуют такие факторы как вредные привычки, особенности окружающей среды, качество пищи и воды, прием лекарственных препаратов и т.п.

Согласно статистическим данным, дефицитом витаминов и микроэлементов страдает примерно 90% взрослых. А о том, что этот дефицит влияет не здоровье, говорит тот факт, что ежегодно ОРЗ страдают около 14 млн. человек. Россия стоит на 63 месте по продолжительности жизни людей, и одна из важных причин этого состоит, как полагают эксперты ООН, в неблагоприятной экологической обстановке. В дополнение к этому средняя продолжительность жизни сокращается из-за ухудшения питания и отсутствия в рационе натуральных продуктов.

Если же говорить непосредственно о том, как влияет дефицит витаминов и микроэлементов на организм, то выражается это влияние в снижении иммунитета и болезнях кожи и волос, диабете и ожирении, болезнях сердца и гипертонии, сколиозах, остеохондрозах и остеопорозах. Недостаток полезных веществ может вызывать аллергические реакции, гастриты и колиты, бронхиальную астму, снижать потенцию и быть причиной бесплодия. А главными симптомами дефицита считаются задержки и нарушения в физическом и умственном развитии.

Важно сказать, что витамины и микроэлементы практически не синтезируются организмом, и их баланс должен поддерживаться грамотным и качественным питанием. Однако и здесь со статистикой не поспоришь: ежегодно ученые отмечают снижение процента содержания витаминов и микроэлементов в пище.

Когда клетки организма чувствуют нехватку нужных веществ, они начинают поглощать аналогичные полезным по строению радиоактивные вещества. К примеру, вместо кальция поглощается стронций, вместо калия – цезий, вместо селена – теллур, вместо цинка – ртуть и т.д. Такое замещение отрицательно сказывается на состоянии организма и здоровье в целом. Руководствуясь всем этим, каждый человек должен стараться употреблять как можно больше натуральных продуктов, в которых витамины и микроэлементы содержатся в нужных объемах.

Совместимость витаминов и микроэлементов

Являясь так называемым подобием инженерного устройства, организм человека обладает своими собственными закономерностями сочетания витаминов и микроэлементов. Эти закономерности таковы (назовем лишь основные для ознакомления):

  • Кальций и витамины B6, B12, K и D. Витамины способствуют лучшему впитыванию кальция и снижают процент его выведения.
  • Железо и витамины A, C и B2. Не стоит употреблять железо с кальцием и магнием, т.к. они приводят к дефициту друг друга. Также железо отрицательно сказывается на усвоении витаминов B12 и E.
  • Фосфор и витамин D. Первый помогает организму лучше усваивать второй.
  • Медь несовместима с цинком и витамином B12.
  • Магний и витамины группы B. Магний помогает усваивать витамины и кальций. Если в организме много магния, будет дефицит фосфора и кальция.
  • Цинк и витамины B2 и B6. Цинк несочетаем с витамином B9.
  • Хром и витамин C. Первый способствует лучшей усвояемости второго.
  • Селен и витамин E. Первый усиливает действие второго.

Говоря простым языком, эффект синергии, возникающий при сочетании витаминов и микроэлементов, очень важен для поддержания здоровья человеческого организма, а также помогает ему справляться с различного рода заболеваниями.

И теперь мы переходим к одному из наиболее важных вопросов – в каком же количестве витаминов и микроэлементов нуждается человек?

Сколько витаминов и микроэлементов нужно человеку

Прежде чем определяться с нормами витаминов и микроэлементов, необходимо принять во внимание несколько факторов:

  • Ориентируйтесь на нормы, разработанные специально для РФ, т.к. они учитывают социальные и климатические особенности страны. Климат и среда, в которой живет человек, воздействуют на его потребность в полезных веществах. Но, конечно же, данные параметры не являются исчерпывающими. Нормы потребления витаминов и микроэлементов зависят также от антропологических показателей: пола, возраста, телосложения, степени двигательной активности, наличия проблем со здоровьем.
  • Каждое государство отличается своими привычками питания, а также тем или иным «типовым» набором продуктов. В РФ, к примеру, нет такого количества (и такого качества) фруктов, как в тех же странах ЮВА. По этой причине необходимо находить источники витаминов и микроэлементов, которые доступны именно в наших широтах. Кроме того, требуется восполнять дефицит полезных веществ витаминно-минеральными комплексами (предварительно нужно в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом).
  • Не рекомендуется руководствоваться нормами потребления витаминов и минеральных веществ, взятыми из иностранных источников. Здесь имеют место два предыдущих пункта и тот факт, что они могут содержать какие-либо ошибки и погрешности, а проверять их достаточно проблематично. Лучше всего воспользоваться первоисточником (официальный документ под заголовком «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»). Еще очень полезно отслеживать мировые тенденции в области диетологии и выделять лучшие рекомендации, разработанные системами разных стран, но это доступно по большей части тем, кто профессионально разбирается в представленной теме.

По большому же счету досконально изучать диетологию и нутрициологию совсем не обязательно. Формирование рациона, насыщенного витаминами и микроэлементами, возможно и за счет соблюдения ряда эффективных правил. Далее мы предлагаем вашему вниманию эти самые правила, а уже после них приведем две таблицы с наглядным отображением суточных норм витаминов и микроэлементов.

Вообще, правил можно отыскать немало, но мы укажем только на пять основных:

  • Старайтесь, чтобы в вашем каждодневном рационе были свежие овощи и фрукты. Две порции салата (свежие овощи и зелень) и 2-3 фрукта будут снабжать ваш организм всеми нужными полезными веществами, а также будут благоприятно воздействовать на работу ЖКТ.
  • Включайте в свой рацион орехи, бобовые, злаки, молочные продукты и продукты животного происхождения (помните, что ряд витаминов и микроэлементов не может быть синтезирован в организме). Лучше всего делать рацион разнообразным. Кстати, однообразная диета надоедает далеко не просто так, ведь потребность организма в разнообразной пище продиктована самой природой.
  • Выбирайте те овощи и фрукты, которые привычны для тех мест, где вы живете. Во-первых, неизвестно, какую пользу принесет какой-то диковинный импортированный овощ или фрукт, а во-вторых, регулярно доставать такие овощи или фрукты можно далеко не всегда. Делайте упор на свежей растительной пище, т.к. она намного полезнее той, что уже какое-то время хранилась.
  • Зимой, когда наблюдается недостаток света, тепла и свежих овощей и фруктов, рекомендуется корректировать свою диету витаминно-минеральными комплексами (не забывайте, что перед выбором комплекса нужно посетить специалиста).
  • На зиму полезно запасать свежемороженые овощи. Но имейте в виду, что полезные элементы будут сохраняться только при быстрой заморозке (консервирование – плохой вариант, т.к. при нем используется лишняя соль и уксус).

И, естественно, не пренебрегайте изучением и использованием специальных таблиц, где указаны суточные нормы витаминов и микроэлементов, необходимых человеку.

Таблицы норм необходимых витаминов и микроэлементов

Как и таблицами из прошлого урока, этими вспомогательными материалами пользоваться очень просто. Информация разделена на блоки, а напротив каждого витамина или микроэлемента есть графы, в которых указаны все нужные данные.

Таблица 1 (Нормы и источники витаминов)
















ВИТАМИН

СУТОЧНАЯ НОРМА

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ

Витамин A

1 мг/сут

Ухудшение зрения в сумерках, сухость и шероховатость кожи на руках и икрах ног, сухость и тусклость ногтей, конъюнктивит, задержка роста (у детей)


Свиная и говяжья печень, печень трески, жирный творог, сливочное масло, сливочное мороженое, брынза, финики, сухие абрикосы, петрушка, укроп


Витамин B1

1-2 мг/сут

Нарушения сна, раздражительность, усталость, отсутствие аппетита, запоры




Горох, семечки, соя, гречневая, овсяная и пшенная крупы, фасоль, хлеб с отрубями, печень, нежирная свинина, почки


Витамин B2

1. 5-2.4 мг/сут

Выпадение волос, трещины в уголках рта, сухость губ, резь и зуд в глазах, воспаление слизистых оболочек



Зеленый горошек, пшеничный хлеб, грецкие орехи, сыр, баклажаны, печень, почки, крупы, злаки, мясо, кисломолочные продукты


Витамин B3

18-20 мг/сут


Нервозность, утомляемость, нарушения сна, потеря аппетита, головокружения, головные боли, расстройства ЖКТ


Почки, яйца, печень, пшено, рожь, свежие овощи и фрукты


Витамин B6

2 мг/сут


Раздражительность, бессонница, возбудимость, дерматит, артрит, миозит, атеросклероз, болезни печени


Печень, злаки, крупы, мясо, творог, тыква, изюм, картофель, орехи (фундук, грецкий орех)


Витамин B9

200-500 мкг/сут


Беспокойство, подавленность, страх, проблемы с памятью, нарушения пищеварения, анемия, преждевременная седина, стоматит в полости рта, проблемы в период беременности (у женщин)


Свежая зелень, печень, крупы, молочные продукты, мясо, свекла, бобовые, цитрусовые, помидоры

Витамин B12

5 мкг


Зуд и покраснение кожи, одышка, головокружение, депрессия, апатия, раздражительность, галлюцинации, проблемы с памятью и зрением


Мясо, печень, рыба, сыр, кисломолочные продукты, дрожжи, почки




Витамин C

75-150 мг



Ослабленный иммунитет (как следствие насморк и простуда, ОРЗ), проблемы ЖКТ, кровоточивость десен, проблемы с зубами, вялость, депрессия, раздражительность




Свежие фрукты и овощи, капуста, облепиха

Витамин D

2. 5 мкг/сут

Утомляемость, вялость, остеопороз, рахит (у детей), разрушение зубов, потеря аппетита, проблемы со зрением, снижение веса


Сливочное масло, яйца, печень трески, сливки, сметана, сыр «Чеддер», белые грибы




Витамин E

10 мг/сут


Мышечная слабость, расстройства эндокринной и нервной систем, бесплодие, проблемы со зрением, снижение мышечной массы, ломкость ногтей, сухость кожи, пигментные пятна, известняковые отложения на зубах


Злаки, крупы, растительные масла, овощи, кукуруза, проростки бобов и зерен, орехи, майонез, облепиха, курага, слоеное тесто




Витамин H

150-300 мкг/сут


Усталость, подавленность, сонливость, апатия, бессонница, боли в мышцах, выпадение волос, перхоть, воспаленная кожа


Злаки, крупы, мясо, яйца, говяжья и свиная печень, кукуруза, овсяные хлопья, соя

Витамин K

1 мгк на 1 кг массы тела/сут


Ухудшенная свертываемость крови, кровоточивость десен, носовые кровотечения, нарушения пищеварения и стула, слабость, утомленность, анемия, болезненные, обильные и длительные менструации (у женщин)


Листовая горчица, петрушка, замороженный шпинат, душица, одуванчик, соевое и оливковое масло, яйца, грецкие орехи, фасоль, молочные продукты

Витамин PP

20 мг/сут


Утомляемость, апатия, вялость, раздражительность, бессонница, снижение веса, головокружения, головные боли, сухость кожи, запоры, учащенное сердцебиение


Нежирное мясо, злаки, крупы, почки, печень, сыр, сухие дрожжи, растворимый кофе, арахис, желатин, семечки тыквы и подсолнуха

Бета-каротин

2-6 мг/сут


Шелушение и сухость кожи, угревая сыпь, слоящиеся ногти, нездоровые волосы, ослабленный иммунитет, падение зрение, замедление роста (у детей)


Арбуз, щавель, абрикосы, капуста, кабачки, тыква, помидоры, шпинат, молоко, печень, яичный желток

Таблица 2 (Нормы и источники микроэлементов)
















МИКРОЭЛЕМЕНТ

СУТОЧНАЯ НОРМА

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ

ИСТОЧНИКИ

Железо

10-20 мг/сут

Низкий гемоглобин, анемия


Зерновые, бобовые, творог, яйца, горох, фасоль, овсяная и гречневая крупы, абрикосы, персики, черника


Цинк

15 мг/сут


Депрессия, раздражительность, пониженный иммунитет, дерматиты, облысение, задержка психомоторного развития (у детей), нарушение выработки спермы (у мужчин)


Семечки тыквы, бананы, овсяная и гречневая крупы, бобовые, зерновые, твердые сыры

Медь

1. 5-3 мг/сут


Психические расстройства, пониженная температура, нарушенная пигментация кожи и волос, анемия



Орехи, морепродукты




Кобальт

0.04-0.07 мг/сут


Нарушения обмена веществ, недостаток витамина B12


Клубника, земляника, горох, свекла



Марганец

2-5 мг/сут


Атеросклероз, нарушение обмена холестерина




Соевые белки



Селен

0.04-0.07 мг/сут


Одышка, аритмия, частые ОРЗ, пониженный иммунитет




Морепродукты, белые грибы, виноград



Фтор

0.5-0.8 мг/сут


Флюороз, воспаление десен, хрупкость зубной эмали




Питьевая вода




Йод

0.1-0.2 мг/сут


Увеличенная щитовидная железа, замедление роста и развития (у детей)


Молоко, хлеб, соль, морепродукты, морская капуста



Кальций

0.8-1 мг/сут


Мышечные судороги, боли в мышцах и костях, остеопороз, деформация суставов, тусклость волос, ломкость ногтей, воспаление десен, разрушение зубов, утомляемость, раздражительность


Сыры, молоко, орехи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, брокколи, белокочанная и цветная капуста



Фосфор

1.6-2 мг/сут


Остеопороз, рахит, мышечные спазмы, снижение памяти и внимания, хроническая усталость




Горох, арахис, грибы, инжир, финики, молоко, твердые сыры, сельдерей, цветная капуста, бобы, морепродукты, рыба


Магний

0.5-0.9 мг/сут


Боли в спине и шее, аритмия, боли в сердце, онемение рук, судороги икр ног, перепады давления, головные боли, раздражительность


Зерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола, перловая крупа, рис, орехи, бананы, темно-зеленые овощи, чернослив, фасоль


Натрий

5-10 мг/сут


Нарушение кислотно-щелочного баланса



Маслины, картофель, кукуруза, поваренная соль

Хлор

4-6 мг/сут


Гастриты с пониженной кислотностью, нарушение кислотности желудка


Петрушка, сельдерей, капуста, бананы, ржаной хлеб, сыворотка, молоко, поваренная соль


Сера

0.5-0.8 мг/сут


Запоры, выпадение волос, кожные заболевания, повышенное давление, тахикардия, болезненность суставов


Спаржа, соя, пшеница, гречневая крупа, горох, ячмень, рожь, лук, капуста, яблоки, виноград, крыжовник


Обеспечение организма необходимым количеством витаминов и микроэлементов посредством соблюдения сбалансированной и тщательно подобранной диеты – это и есть основной принцип, позволяющий поддерживать нормальный обмен веществ и как следствие – здоровье и хорошее самочувствие. Старайтесь делать свой рацион не только вкусным, но и разнообразным – это поможет вам забыть о том, что такое болезни, аптеки и лекарства, а также существенно увеличить продолжительность своей жизни.

Ну и, конечно же, говоря о правильном питании, нельзя забывать о том, без чего не сможет прожить ни один человек – о воде. Из четвертого урока вы узнаете, сколько воды нужно пить и в каком количестве она содержится в продуктах, познакомитесь с несколькими режимами питья и массой другой не менее важной и полезной информации.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Кирилл Ногалес

СанПиН 42-123-4717-88 Санитарно-гигиенические нормы «Рекомендуемые (регламентируемые) уровни содержания витаминов в витаминизированных пищевых продуктах», СанПиН от 01 ноября 1988 года №42-123-4717-88

СанПиН
42-123-4717-88

УТВЕРЖДАЮ Главный
государственный санитарный врач А.И.Кондрусев 1 ноября 1988 г.

Общие
положения

СанПиН 42-123-4717-88
включает 81 новый норматив для продуктов питания массового
потребления профилактического назначения.

В
основу рекомендуемых (регламентируемых) уровней содержания
витаминов положены «Нормы
физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для
различных групп населения СССР», утвержденные коллегией
Министерства здравоохранения СССР 22 марта 1982 г., результаты
массовых обследований фактического питания, витаминной
обеспеченности населения, содержания витаминов в продуктах питания
и готовой пище, отечественный и зарубежный опыт витаминизации
пищевых продуктов.

Рекомендуемые
(регламентируемые) уровни соответствуют содержанию витаминов в
наиболее богатых ими пищевых продуктах и, как правило, обеспечивают
поступление с витаминизированными продуктами от 20 до 40% средней
суточной потребности человека в соответствующих витаминах.

При отсутствии в перечне
нормативов новых видов витаминизированных пищевых продуктов следует
ориентироваться на нормативы, установленные для соответствующих
групп пищевых продуктов (молочные продукты, плодоовощные консервы и
пищевые концентраты и т.д.), учитывая возможную суточную норму
потребления продукта и рекомендуемое потребление витаминов.

Нормы закладки витаминов
в витаминизированные пищевые продукты для достижения рекомендуемых
уровней их содержания следует рассчитывать с учетом естественного
содержания витаминов в исходном сырье и их потерь в процессе
производства. (См. «Химический состав пищевых продуктов» под ред.
И.М.Скурихина и М.Н.Волгарева, М., ВО «Агропромиздат», 1987 г.
Одобрено Минздравом СССР 7 февраля 1986 г.).

Обогащение пищевых
продуктов витаминами до рекомендуемых (регламентируемых) уровней
восполняет их дефицит, потери при хранении и переработке и
обеспечивает потребление витаминов в соответствии с рекомендуемыми
нормами, не превышая физиологических потребностей человека.

Рекомендуемые
(регламентируемые) уровни содержания витаминов в витаминизированных
пищевых продуктах предназначены для учреждений и предприятий
Госагропрома СССР и союзных республик, Минхлебопродукта СССР,
Минторга СССР, Минрыбхоза СССР, Центросоюза и других министерств и
ведомств, вырабатывающих продукты питания, а также
санитарно-эпидемиологической службы Минздрава СССР.

В
целях охраны здоровья населения в СССР устанавливаются
рекомендуемые (регламентируемые) уровни содержания витаминов в
витаминизированных пищевых продуктах.

N
п/п

Наименование
продукта

Витамины в 100
г готового продукта

А, мг

-каротин, мг

Е, мг

С, мг

(тиамин), мг

(рибо-
флавин), мг

РР (ниацин,
никоти-
новая кислота), мг

, мг

Фолацин
(фолиевая
кислота), мкг

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

Зерно и
продукты его переработки

1

Мука пшеничная высшего и I
сортов

0,4-0,6

0,4-0,6

2,0-3,0

2

Макаронные изделия высшего
сорта

0,5-0,6

0,5-0,6

2,5-3,0

Хлеб и
хлебобулочные изделия

3

Хлеб и хлебобулочные изделия
из пшеничной муки высшего и I сортов массового ассортимента

0,25-0,4

0,25-0,4

2,0-3,0

4

Булка шахтерская
витаминизированная

0,5-0,8

0,5-0,8

5-8

0,5-0,8

5

Батоны из муки высшего сорта с
пшеничными отрубями

2,2-3,0

0,2-0,3

0,25-0,35

3-4

0,1-0,2

6

Булочные изделия
профилактического назначения (для рабочих тяжелых
профессий)

0,5-1,0

5-7

0,5-0,8

0,5-0,8

5-8

0,5-0,8

40-50

7

Сухари
витаминизированные

1,0

1,0

5,0

Кондитерские
изделия

8

Мучные кондитерские изделия
пониженной калорийности, обогащенные морковным пюре,

0,5-1,0

в том числе:

9

пирог бисквитный
«Солнечный»

1,5-2,0

10

булочка «Алтайская»

0,5-1,0

11

булочка «Осенняя»

0,5-1,0

Молочные
продукты

12

Кефир жирный

14-16

13

Кефир таллиннский, кефир
нежирный

0,15

14-16

14

Простокваша 1%-ной жирности с
витаминами А и С

0,16

14-16

15

Простокваша 1%-ной жирности с
витамином С

14-16

16

Простокваша 2,5%-ной жирности
с витамином С

14-16

17

Простокваша 3,2%-ной жирности
с витамином С

14-16

18

Варенец 3,2%-ной жирности с
витамином С

14-16

19

Ряженка 1%-ной жирности с
витамином С

14-16

20

Ряженка 2,5%-ной жирности с
витамином С

14-16

21

Масло сливочное
«Бутербродное»

0,8-1,2

0,3-0,5

Жиры
растительные и жировые продукты

22

Маргарин бутербродный
(«Экстра», «Славянский», «Ленинградский» и др.)

1,2-1,8
(4000-6000 ме)

12

23

Маргарин столовый
(«Сливочный», «Любительский» и др.)

1,2-1,8
(4000-6000 ме)

24

Маргарин диетический,

в том числе:

«Здоровье»

3,0 мг
(10000 ме)

20-30

«Солнышко»

1,5 мг
(5000 ме)

20-30

Мясо и мясные
продукты

25

Колбасные изделия и мясные
консервы массового потребления

30-50

0,8-1,2

0,8-1,2

8-12

26

Колбасные изделия и мясные
консервы специального назначения

50-70

1,0-2,0

1,0-2,0

10-20

в том числе:

27

колбаски детские
витаминизированные

0,5

4,8

1,0

1,0

11

Плодоовощные
консервы и пищевые концентраты

28

Консервы овощные закусочные.
Икра из
кабачков

Здоровое питание таблица витаминов

Организм человека – это сложнейший механизм, элементы которого связаны друг с другом и зависят друг от друга. Поступающие в него вещества самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. Как мы уже узнали из второго урока, особое значение придается белкам, жирам и углеводам. Однако нисколько не меньшего внимания требуют витамины и микроэлементы. В прошлом уроке мы уже вкратце упоминали о них, но сейчас постараемся дать исчерпывающую информацию на эту тему. В заключение будут представлены две таблицы по содержанию микроэлементов и витаминов в продуктах.

Витамины

Витаминами называются химические соединения, необходимые для жизнедеятельности организма. Если они поступают в него в требуемых количествах, все системы и органы работают слаженно (если, конечно, человек здоров). Из второго урока мы помним, что есть витамины водорастворимые и жирорастворимые. По этой причине употребляться они должны в процессе поглощения пищи и в ее составе – так они будут полноценно усваиваться.

Огромную роль играют витамины в работе клеток и клеточном обмене, и дефицит витаминов часто приводит к всевозможным недугам, известным под общим названием «авитаминоз». Проявляться авитаминоз может по-разному у каждого человека.

Давайте рассмотрим, для чего какой витамин требуется (представлены наиболее известные витамины):

  • Витамин A: способствует росту и развитию организма, помогает коже оставаться эластичной и мягкой, благотворно сказывается на здоровье зрительного аппарата и поддерживает здоровье слизистых оболочек. Главная функция – сохранение здоровья кожного покрова.
  • Витамин B1: благотворно сказывается на работе кишечника, придает бархатистость и гладкость коже, способствует поддержанию работы и роста мышечной массы, нормализует нервную систему. Главная функция – сохранение здоровья кишечника.
  • Витамин B2: защищает от воздействия вредных элементов слизистые оболочки, защищает от воздействия ультрафиолетовых лучей, благотворно сказывается на здоровье глаз, улучшает метаболизм. Главная функция – сохранение здоровья глаз и губ.
  • Витамин B6: улучшает обмен жира и аминокислот, благотворно сказывается на работе печени, полезен для волос, предупреждает атеросклероз, способствует правильной и стабильной работе суставов, связок и мускулов. Главная функция – сохранение здоровья ногтей и волос.
  • Витамин C: помогает организму справляться с инфекциями, предупреждает атеросклероз, укрепляет сосуды и слизистые оболочки, благотворно сказывается на работе эндокринной системы, предупреждает преждевременное старение. Главная функция – сохранение здоровья всего организма.
  • Витамин D: улучшает обмен фосфора и кальция, способствует росту и укреплению костей, поддерживает иммунную систему. Совместный его прием с витаминами A и C служит отличной профилактикой простудных заболеваний и помогает излечивать конъюнктивиты. Главная функция – сохранение здоровья костей.
  • Витамин E: способствует более эффективной работе витамина A, сохраняет здоровье кожи, помогает организму усваивать белки и жиры, защищает организм от воздействия канцерогенов, защищает нервную систему от воздействия стрессов, благотворно сказывается на работе половых желез. Главная функция – сохранение сексуального здоровья.

Но и усердствовать с витаминами не стоит, т.к. их избыток вреден не менее недостатка. Исходя из этого, необходимо знать собственную норму потребления витаминов, и делать так, чтобы ежедневно они поступали в нужном объеме.

Микроэлементы

Микроэлементы являются другим важным компонентом питания, использующимся клетками для своей клеточной деятельности. В организме человека они содержатся в мизерных количествах (однако составляют до 4% общей массы тела), а поступают в него из воздуха, воды и пищи, потребляемой человеком.

Функций у микроэлементов множество: это и обеспечение активности ферментов, и надлежащая работа органов, и поддержание иммунитета и т.д. Несложно догадаться, что недостаток или избыток микроэлементов тоже может привести к заболеваниям.

Рассмотрим основные микроэлементы и укажем, для чего они нужны:

  • Железо: входит в состав гемоглобина и белков, обогащает организм кислородом, способствует синтезу ДНК и АТФ (аденозинтрифосфат – вещество, играющее большую роль в метаболизме и энергообмене), способствует процессам детоксикации, поддерживает иммунную систему, благотворно сказывается на процессах кроветворения и тканевого дыхания, нормализует работу ЦНС и мышц, предупреждает малокровие, утомляемость и слабость.
  • Йод: регулирует работу щитовидной железы и гипофиза, защищает от радиоактивных излучений, входит в состав некоторых важных гормонов, поддерживает работу ЦНС, благотворно сказывается на умственной деятельности, питает серое вещество и нейтрализует микробы.
  • Кальций: входит в состав костей и зубов, а также клеток, передает нервные импульсы, контролирует баланс процессов возбуждения и торможения в головном мозге, воздействует на активность ферментов, делает более упругими кости и мышцы, нормализует свертываемость крови, снижает холестерин.
  • Кобальт: способствует активизации важных ферментов, улучшает производство белков, помогает вырабатывать инсулин и витамин B12.
  • Магний: входит в состав ферментов, воздействует на энергетические процессы в тканях и органах, благотворно воздействует на сердце, нормализует давление, оказывает антистрессовое воздействие, нормализует работу ЦНС, предупреждает сосудистые отложения при диабете, снимает бронхоспазм, благотворно воздействует на женскую репродуктивную функцию, предотвращает выкидыши и гестозы, контролирует обмен белков и углеводов, выводит холестерин, улучшает отделение желчи.
  • Марганец: поддерживает необходимый уровень холестерина, улучшает обмен жирных кислот, поддерживает окислительные процессы.
  • Медь: участвует в синтезе гемоглобина, служит антиоксидантом, повышает активность инсулина, утилизирует углеводы, поддерживает формирование белков эластина и коллагена, поддерживает формирование нервных оболочек, помогает усваивать железо, способствует обновлению клеток.
  • Натрий: отвечает за процессы возбудимости и расслабления, нормализует электролитный и кислотно-щелочной баланс, нормализует сократимость мышц, поддерживает в тонусе сосудистые стенки.
  • Селен: катализирует работу витамина E и способствует его антиоксидантной активности, входит в состав белков мышечной ткани, обладает антимутагенными и радиопротекторными свойствами, благотворно сказывается на репродуктивной функции, нормализует работу щитовидной железы, укрепляет иммунную систему, предупреждает преждевременное старение и возникновение онкозаболеваний.
  • Сера: помогает вырабатывать энергию, улучшает свертываемость крови, способствует синтезу коллагена, входящего в состав костей, ногтей, волос, кожи и волокнистых тканей.
  • Серебро: оказывает бактерицидное и антисептическое воздействие, активно борется с сотнями видов бактерий, является природным антибиотиком, улучшает иммунитет.
  • Фосфор: входит в состав костных тканей, поддерживает кислотно-щелочной баланс, участвует в росте клеток, сохраняет генетическую информацию, поддерживает обменные процессы, способствует образованию гормонов, благотворно сказывается на работе головного мозга.
  • Фтор: делает крепкими и упругими кости, принимает участие в формировании зубной эмали и твердых зубных тканей.
  • Хлор: поддерживает регуляцию водного обмена, способствует выработке соляной кислоты, нормализует кислотность желудка.
  • Хром: регулирует углеводный обмен, поддерживает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, предупреждает сахарный диабет и болезни сердца.
  • Цинк: участвует в работе макромолекул ДНК и РНК, входит в состав эстрогенов у женщин, помогает синтезировать тестостерон у мужчин, предупреждает возникновение иммунодефицита, помогает бороться с вирусами, обладает ранозаживляющими свойствами, нормализует работу ЦНС, способствует выработке инсулина, благотворно сказывается на памяти, принимает участие в обмене витаминов, белков и жиров, повышает иммунитет.

Несмотря на важность микроэлементов, как и с витаминами, с ними нужно соблюдать принцип достаточности. У каждого микроэлемента, как и у витаминов, есть своя норма потребления (нормы приведены в таблицах ниже).

Недостаток витаминов и микроэлементов

Невзирая на то, что витамины и микроэлементы составляют крайне малую долю массы тела, без них невозможна взаимосвязанная работа организма. На функции, выполняемые витаминами и микроэлементами, воздействуют такие факторы как вредные привычки, особенности окружающей среды, качество пищи и воды, прием лекарственных препаратов и т.п.

Согласно статистическим данным, дефицитом витаминов и микроэлементов страдает примерно 90% взрослых. А о том, что этот дефицит влияет не здоровье, говорит тот факт, что ежегодно ОРЗ страдают около 14 млн. человек. Россия стоит на 63 месте по продолжительности жизни людей, и одна из важных причин этого состоит, как полагают эксперты ООН, в неблагоприятной экологической обстановке. В дополнение к этому средняя продолжительность жизни сокращается из-за ухудшения питания и отсутствия в рационе натуральных продуктов.

Если же говорить непосредственно о том, как влияет дефицит витаминов и микроэлементов на организм, то выражается это влияние в снижении иммунитета и болезнях кожи и волос, диабете и ожирении, болезнях сердца и гипертонии, сколиозах, остеохондрозах и остеопорозах. Недостаток полезных веществ может вызывать аллергические реакции, гастриты и колиты, бронхиальную астму, снижать потенцию и быть причиной бесплодия. А главными симптомами дефицита считаются задержки и нарушения в физическом и умственном развитии.

Важно сказать, что витамины и микроэлементы практически не синтезируются организмом, и их баланс должен поддерживаться грамотным и качественным питанием. Однако и здесь со статистикой не поспоришь: ежегодно ученые отмечают снижение процента содержания витаминов и микроэлементов в пище.

Когда клетки организма чувствуют нехватку нужных веществ, они начинают поглощать аналогичные полезным по строению радиоактивные вещества. К примеру, вместо кальция поглощается стронций, вместо калия – цезий, вместо селена – теллуром, вместо цинка – ртуть и т.д. Такое замещение отрицательно сказывается на состоянии организма и здоровье в целом. Руководствуясь всем этим, каждый человек должен стараться употреблять как можно больше натуральных продуктов, в которых витамины и микроэлементы содержатся в нужных объемах.

Совместимость витаминов и микроэлементов

Являясь так называемым подобием инженерного устройства, организм человека обладает своими собственными закономерностями сочетания витаминов и микроэлементов. Эти закономерности таковы (назовем лишь основные для ознакомления):

  • Кальций и витамины B6, B12, K и D. Витамины способствуют лучшему впитыванию кальция и снижают процент его выведения.
  • Железо и витамины A, C и B2. Не стоит употреблять железо с кальцием и магнием, т.к. они приводят к дефициту друг друга. Также железо отрицательно сказывается на усвоении витаминов B12 и E.
  • Фосфор и витамин D. Первый помогает организму лучше усваивать второй.
  • Медь несовместима с цинком и витамином B12.
  • Магний и витамины группы B. Магний помогает усваивать витамины и кальций. Если в организме много магния, будет дефицит фосфора и кальция.
  • Цинк и витамины B2 и B6. Цинк несочетаем с витамином B9.
  • Хром и витамин C. Первый способствует лучшей усвояемости второго.
  • Селен и витамин E. Первый усиливает действие второго.

Говоря простым языком, эффект синергии, возникающий при сочетании витаминов и микроэлементов, очень важен для поддержания здоровья человеческого организма, а также помогает ему справляться с различного рода заболеваниями.

И теперь мы переходим к одному из наиболее важных вопросов – в каком же количестве витаминов и микроэлементов нуждается человек?

Сколько витаминов и микроэлементов нужно человеку

Прежде чем определяться с нормами витаминов и микроэлементов, необходимо принять во внимание несколько факторов:

  • Ориентируйтесь на нормы, разработанные специально для РФ, т.к. они учитывают социальные и климатические особенности страны. Климат и среда, в которой живет человек, воздействуют на его потребность в полезных веществах. Но, конечно же, данные параметры не являются исчерпывающими. Нормы потребления витаминов и микроэлементов зависят также от антропологических показателей: пола, возраста, телосложения, степени двигательной активности, наличия проблем со здоровьем.
  • Каждое государство отличается своими привычками питания, а также тем или иным «типовым» набором продуктов. В РФ, к примеру, нет такого количества (и такого качества) фруктов, как в тех же странах ЮВА. По этой причине необходимо находить источники витаминов и микроэлементов, которые доступны именно в наших широтах. Кроме того, требуется восполнять дефицит полезных веществ витаминно-минеральными комплексами (предварительно нужно в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом).
  • Не рекомендуется руководствоваться нормами потребления витаминов и минеральных веществ, взятыми из иностранных источников. Здесь имеют место два предыдущих пункта и тот факт, что они могут содержать какие-либо ошибки и погрешности, а проверять их достаточно проблематично. Лучше всего воспользоваться первоисточником (официальный документ под заголовком «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»). Еще очень полезно отслеживать мировые тенденции в области диетологии и выделять лучшие рекомендации, разработанные системами разных стран, но это доступно по большей части тем, кто профессионально разбирается в представленной теме.

По большому же счету досконально изучать диетологию и нутрициологию совсем не обязательно. Формирование рациона, насыщенного витаминами и микроэлементами, возможно и за счет соблюдения ряда эффективных правил. Далее мы предлагаем вашему вниманию эти самые правила, а уже после них приведем две таблицы с наглядным отображением суточных норм витаминов и микроэлементов.

Вообще, правил можно отыскать немало, но мы укажем только на пять основных:

  • Старайтесь, чтобы в вашем каждодневном рационе были свежие овощи и фрукты. Две порции салата (свежие овощи и зелень) и 2-3 фрукта будут снабжать ваш организм всеми нужными полезными веществами, а также будут благоприятно воздействовать на работу ЖКТ.
  • Включайте в свой рацион орехи, бобовые, злаки, молочные продукты и продукты животного происхождения (помните, что ряд витаминов и микроэлементов не может быть синтезирован в организме). Лучше всего делать рацион разнообразным. Кстати, однообразная диета надоедает далеко не просто так, ведь потребность организма в разнообразной пище продиктована самой природой.
  • Выбирайте те овощи и фрукты, которые привычны для тех мест, где вы живете. Во-первых, неизвестно, какую пользу принесет какой-то диковинный импортированный овощ или фрукт, а во-вторых, регулярно доставать такие овощи или фрукты можно далеко не всегда. Делайте упор на свежей растительной пище, т.к. она намного полезнее той, что уже какое-то время хранилась.
  • Зимой, когда наблюдается недостаток света, тепла и свежих овощей и фруктов, рекомендуется корректировать свою диету витаминно-минеральными комплексами (не забывайте, что перед выбором комплекса нужно посетить специалиста).
  • На зиму полезно запасать свежемороженые овощи. Но имейте в виду, что полезные элементы будут сохраняться только при быстрой заморозке (консервирование – плохой вариант, т.к. при нем используется лишняя соль и уксус).

И, естественно, не пренебрегайте изучением и использованием специальных таблиц, где указаны суточные нормы витаминов и микроэлементов, необходимых человеку.

Таблицы норм необходимых витаминов и микроэлементов

Как и таблицами из прошлого урока, этими вспомогательными материалами пользоваться очень просто. Информация разделена на блоки, а напротив каждого витамина или микроэлемента есть графы, в которых указаны все нужные данные.

Таблица витаминов в продуктах поможет сориентироваться с рационом. Подкорректировав план питания под личные потребности, можно решить многие проблемы со здоровьем, такие как выпадение волос, астения, нервное истощение, утомляемость, железодефицитная анемия и множество других нарушений в работе организма, связанных с гиповитаминозами и недостатком определенных микроэлементов.

! Внимание: дозы подаются в разных единицах измерения – граммах (г), миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг). Помните, что передозировка и гипервитаминоз могут быть не менее опасны, чем дефицит того или иного минерала и витамина! Помните также, что многие продукты (прежде всего молочные и хлебобулочные) дополнительно обогащаются витаминами и минералами – внимательно читайте упаковки.

Жирорастворимые витамины в таблице обозначены отдельно как таковые, поскольку из-за особенностей обмена риск их гипервитаминоза выше, чем в случае водорастворимых.

Для удобства таблица разделена по витаминам и микроэлементам. Для быстрого поиска нужного микроэлемента или витамина в таблице используйте сочетание Ctrl + F.

Таблица содержания витаминов в продуктах

ВитаминПродукт источник витаминаФункции, выполняемые в организмеРекомендуемая дневная доза витаминаМаксимально допустимая доза
Витамин A Ретинол, а также каротин – провитамин АРыбий жир, печень, морковь, тыква, дыня, шпинат, капуста и пр.Необходим для острого зрения, репродуктивной функции, нормального состояния кожиМужчины: 900 мкг/день
Женщины: 700 мкг/день
3 000 мкг/день
Витамин B1 ТиаминЦельнозерновые продуктыПозволяет организму перерабатывать углеводы и некоторые протеины.Мужчины: 1.2 мг/день
Женщины: 1.1 мг/день
Беременные и кормящие: 1.4 мг/день
Неизвестно
Витамин B2 РибофлавинМолоко, хлебИграет ключевую роль в метаболизме и энергетическом обмене; способствует выработке эритроцитов sМужчины: 1.3 мг/день
Женщины: 1.1 мг/день
Беременные: 1,4 мг/день
Кормящие: 1.6 мг/день
Неизвестно
Витамин B3 НиацинМясо, рыба, птица, цельнозерновые продуктыВажен для пищеварения, помогает в превращении пищи в энергию, участвует в выработке холестеролаМужчины: 16 мг/день
Женщины: 14 мг/день
Беременные: 18 мг/день
Кормящие: 17 мг/день
Доза витамина из продуктов, не лимитирована, из обогащенных продуктов – 35 мг/день
Витамины B4 ХолинМолоко, печень, яйца, арахисИграет ключевую роль в продукции клеток и нейротрансмиттеров – веществ, передающих сигналы по нервным окончаниямМужчины: 550 мг/день
Женщины: 425 мг/день
Беременные: 450 мг/день
Кормящие: 550 мг/день
3 500 мг/день
Витамин B5 Пантотеновая кислотаКурятина, говядина, картофель, овес, помидоры, зерновые продуктыВажен для метаболизма жирных кислотВзрослые: 5 мг/день
Беременные: 6 мг/день
Кормящие: 7 мг/день
Неизвестно
Витамин B6 ПиридоксинСубпродуктыВажен для работы нервной системы; помогает в метаболизме белков и глюкозыМужчины 19-50: 1.3 мг/день
Мужчины старше 51: 1,7 мг/день
Женщины 19-50: 1.3 мг/день
Женщины от 51: 1.5 мг/день
Беременные: 1.9 мг/день
Кормящие: 2 мг/день
100 мг/день
Витамин B7 БиотинСубпродукты (печень), мясо, фруктыПомогает в обмене веществ – синтезе жиров, гликогена и аминокислотВзрослые: 30 мкг/день
Кормящие: 35 мкг/день
Неизвестно
Витамин B9 Фолиевая кислотаТемные листовые овощиВажен для развития всех типов клеток, белкового обмена, здоровья сердца. Помогает предотвратить пороки развития плода при беременностиВзрослые: 400 мкг/день
Беременные: 600 m мкг/день
Кормящие: 500 мкг/день
1 000 мкг/день
Витамин B12 КобаламинРыба, мясо, птицаУчаствует в выработке красных кровяных телецВзрослые: 2.4 мкг/день
Беременные: 2,6 мкг/день
Кормящие: 2,8 мкг/день
Неизвестно
Витамин C Аскорбиновая кислотаБолгарский перец, киви, цитрусовые, брокколиАнтиоксидант, защищающий клетки от повреждения; укрепляет иммунитет; участвует в синтезе коллагенаМужчины: 90 мг/день
Женщины: 75 мг/день
Беременные: 85 мг/день
Кормящие: 120 мг/день
2 000 мг/день
Витамин D КальциферолЖиры из печени рыб, жирная рыба, синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетаЖирорастворимый витамин, который участвует в обмене кальция, обеспечивая здоровье костей и плотность костной ткани.Взрослые 18-50: 5 мкг/день
Взрослые 51-70: 10 мкг/день
Взрослые от 70: 15 мкг/день
50 мкг/день
Витамин E ТокоферолПодсолнечные семечки, миндаль, арахисовое и растительное маслаЖирорастворимый витамин. Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; важен для репродуктивной функцииВзрослые: 15 мг/день
Кормящие: 19 мг/день
1 000 мг/день
Витамин KЗеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, брюссельская и листовая капуста)Один из немногих жирорастворимых витаминов в таблице. Необходим для свертываемости крови и здоровья костей.Мужчины: 120 мкг/день
Женщины: 90 мкг/день
Неизвестно

Таблица содержания минералов в продуктах

МинералПродукт источник минералаФункции в организмеРекомендуемая дневная дозаМаксимально допустимая доза
Кальций (Ca)Молоко, йогурт, твердый сыр, а также другие молочные продукты; зеленые листовые овощи (шпинат).Незаменимы для роста и крепости костей, свертываемости крови, мышечных сокращений, а также передачи нервных сигналов.Взрослые 19-50 лет: 1 000 мг/день
Взрослые от 51 года: 1 200 мг/день
2 500 мг/день
Хром (Cr)Мясо, птица, рыба, некоторые зерновыеПомогает контролировать уровень глюкозы в кровиВзрослые мужчины 19-50 лет: 35 300 мкг/день
Взрослые мужчины от 51 года: 30 300 мкг/день
Взрослые женщины 19-50 лет: 25 300 мкг/день
Взрослые женщины от 51 года: 20 300 мкг/день
Беременные: 30 300 мкг/день
Кормящие: 45 300 мкг/день
Неизвестно
Медь (Cu)Морепродукты, орехи, семечки, пшеничные отруби, крупы, цельнозерновые продуктыУчаствует в метаболизме железаВзрослые: 900 мкг/день Беременные: 1 000 мкг/день Кормящие: 1 300 мкг/день10 000 мкг/день
Фтор (F)Фторированная вода, некоторая морская рыба, а также некоторые зубные пасты и ополаскиватели для ртаПредотвращает кариес и стимулирует рост костейВзрослые мужчины: 4 мг/день
Взрослые женщины: 3 мг/день
10 мг/день
Йод (I)Специально приготовленная пища, йодированная соль, водаУчаствует в синтезе гормонов щитовидной железыВзрослые: 150 мкг/день
Беременные: 220 мкг/день
Кормящие: 290 мкг/день
1 100 мкг/день
Железо (Fe)Субпродукты, бобовые, говядина, яйцаЖелезосодержащий гемоглобин – ключевой элемент эритроцитов. Железо входит в состав многих ферментовМужчины: 8 мг/день
Женщины 19-50: 18 мг/день
Женщины старше 51: 8 мг/день
Беременные: 27 мг/день
Кормящие: 9 мг/день
45 мг/день
Магний (Mg)Зеленые листовые овощи; орехи – в особенности миндаль, бразильские орехи, сояНормализует сердечный ритм; важен для нервной системы, функции мышц и крепости костейМужчины 19-30: 400 мг/день
Мужчины 31 и старше: 420 мг/день
Женщины 19-30: 310 мг/день
Женщины старше 31: 320 мг/день
Беременные: 350-360 мг/день
Кормящие: 310-320 мг/день
Минерал, получаемый из продуктов, не лимитирован. Если источником являются добавки или обогащенные продукты – 350 мг/день
Марганец (Mn)Орехи и бобовые, чай, цельнозерновые продуктыВажен для формирования костей и выработки ряда ферментовМужчины: 2,3 мг/день
Женщины: 1,8 мг/день
Беременные: 2,0 мг/день
Кормящие: 2,6 мг/день
11 мг/день
Молибден (Mb)Бобовые, зерновые, орехиКрайне важен для синтеза ряда ферментовВзрослые: 45 мкг/день Беременные и кормящие: 50 мкг/день2 000 мкг/день
Фосфор (Ph)Молоко и молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлебИграет ключевую роль в росте костей. Поддерживает функции клеток, участвует в энергетическом обмене организмаВзрослые: 700 мг/деньВзрослые до 70: 4 000 мг/день
Взрослые от 70: 3 000 мг/день
Беременные: 3 500 мг/день
Кормящие 4 000 мг/день
Калий (K)Бананы, йогурты, картофель с кожурой, цитрусовые, сояОтвечает за нормальный водно-электролитный обмен; помогает контролировать артериальное давление; снижает риск образования камней в почкахВзрослые: 4 700 мг/день
Кормящие: 5 100 мг/день
Неизвестно
Селен (Se)Мясо и морепродукты, некоторые растения, выращенные на почве, обогащенной селеном; бразильские орехиРегулирует активность тиреоидных гормонов; защищает клетки от повреждения свободными радикаламиВзрослые: 55 мкг/день
Беременные: 60 мкг/день
Кормящие: 70 мкг/день
400 мкг/день
Натрий (Na)Как добавка в процессе приготовления пищиВажен для водно-электролитного балансаВзрослые 19-50: 1 500 мг/день
Взрослые 51-70: 1 300 мг/день
Взрослые от 71: 1 200 мг/день
2 300 мг/день
Цинк (Zn)Красное мясо, некоторые морепродуктыПоддерживает иммунитет, нервную систему, репродуктивную функциюМужчины: 11 мг/день
Женщины: 8 мг/день
Беременные: 11 мг/день
Кормящие: 12 мг/день
40 мг/день

Для чего нужна таблица содержания витаминов и минералов?

Ученые сходятся во мнении, что лучше всего получать витамины и минералы из продуктов, а не таблеток. Однако когда мы говорим, что получаем из такого-то продукта столько-то витаминов и минералов, мы не знаем наверняка, сколько именно нам нужно конкретного биологически активного вещества.

КлетчаткаКрупы, злаковые и бобовые растения. Фрукты и овощиНормализует пищеварение и уровень сахара в крови; снижает риск сердечно-сосудистых заболеванийМужчины 19-50 лет: 38 г/день
Мужчины от 51 года: 30 г/день
Женщины 19-50 лет: 25 г/день
Женщины от 51: 21 г/день
Беременные: 28 г/день
Кормящие: 29 г/день

Наша таблица поможет вам определиться с необходимыми витаминами и микро- и макроэлементами, их источниками, а также суточной дозой каждого питательного вещества, в которой нуждается ваш организм. На основе таблицы содержания витаминов и микроэлементов можно строить диеты, программы питания, контролировать состояние кожи, волос и общий тонус организма.

Будет уместно также вспомнить и о клетчатке – пищевых волокнах, которые не относятся ни к витаминам, ни к минералам, и, по сути, не имеют питательной ценности. Однако в силу функций наполнителя и сорбента клетчатка является незаменимым элементом здоровой диеты любого человека.

Человеческий организм очень сложный механизм. В отличие от автомобилей или электрических приборов, его питание не может ограничиться одним конкретным продуктом. Огромное количество различных органов, тканей, систем и функций требует использования практически всех известных, за исключением радиоактивных, элементов таблицы Менделеева.

В данной статье будет подробно разобрана таблица витаминов в продуктах, их роль в жизнедеятельности, суточная норма и признаки нехватки.

Что такое витамины

Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.

Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.

Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.

Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.

Классификация витаминов

Чтобы диетологам и врачам было легче ориентироваться среди всего алфавита этих веществ, таблицу витаминов разделили на группы, с таблицей витаминов в овощах, так проще обращаться.

Жирорастворимые витамины

Из названия можно сделать вывод, что это соединения, которые могут растворяться в жирных кислотах. Некоторые из них способствуют здоровому усвоению тяжелых макронутриентов, и оседают в теле человека в жировой ткани.

Таблица жирорастворимых элементов выглядит следующим образом: А, Д, Е, К.

Водорастворимые витамины

Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.

Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.

Коэнзимы

Также известные, как Q-витамины. Они способствуют лучшему функционированию организма.

Благодаря тому, что под их влиянием из органов выводятся свободные радикалы, клетки и ткани начинают лучше выполнять свои функции, позже изнашиваться и быстрее регенерировать.

Прочие элементы

Сюда относятся различные кислоты и соединения, которые обычно являются частью одной большой добавки.

К ним относятся жиры Омега-3, которые из-за сложной структуры нельзя назвать витамином.

Функции

Таблица содержания витаминов является незаменимым инструментом для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни на прямую.

Каждый из них в обязательном порядке должен присутствовать в рационе человека, конечно за исключением случаев аллергии.

Все они взаимодействуют с разными ферментами и выполняют жизненно важные функции.

Витамин А

В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.

Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.

Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.

Его преобладающее количество содержится в:

  • Печени рыб и коров;
  • Яйцах;
  • Молочных продуктах;
  • Тыкве;
  • Болгарском перце;
  • Моркови.

Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.

В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.

Витамин Д

Вещество, которое объединяет человека с растениями. Образуется в почках, но свою конечную форму, со всеми функциями обретает только на верхних слоях эпителия, под воздействием солнечной фотохимической реакции.

Принимает участие в построении костей и формировании иммунитета, из-за чего его дефицит опасен для детей. Составляющие части соединения содержатся в пище животного происхождения.

Витамин Е

Действенный антиоксидант, под влиянием которого из организма выводятся вредоносные и ядовитые соединения.

При дефиците наблюдается резкое ухудшение состояния клеточных стенок под влиянием свободных радикалов. Основной источник, это растительные жиры и Омега-3.

Витамин К

Активно участвует в процессах кровеформирования и свертываемости. Благодаря ему сосуды могут латать поврежденные ткани.

Также помогает организму бороться с отравляющими соединениями, путем их связывания и вывода с калом. Содержится в основном в пище растительного происхождения с зелеными листьями.

В незначительной степени синтезируется в кишечнике.

Вышеописанные элементы являются жирорастворимыми, при составлении таблицы совместимости витаминов это нужно учитывать.

Витамин Б

Витамины данной группы являются одними из самых важных, и их дефицит заметен сразу.

Такое внимание к ним объясняется тем, что их нужно принимать в большом количестве, и они участвуют практически во всех внутренних процессах организма.

Витамин Б-1

Необходим для ферментации макронутриентов. Содержится в растительных продуктах. Не переносит высоких температур.

Витамин Б-2

Участвует в процессе клеточного дыхания. Содержится в мясе и молоке, кроме этого в кашах и орехах.

Витамин Б-6

Используется для формирования незаменимых соединений и участвует в поддержании уровня гемоглобина крови. Можно встретить в мясных продуктах, бананах, горохе и картофеле.

Витамин Б-9

Еще один важный элемент, поступление которого должно быть увеличено, так как он необходим для формирования тканей в теле плода. Львиная доля содержится в зеленых салатах, сыре, печени куриц и яйцах.

Витамин Б-12

Необходим для регенерации и роста тканей. Отличается от других представителей своей группы тем, что не может быть получен из растительных источников.

Витамин Ц

Самый популярный витамин и не просто так. Это самый активный из всех представитель, без которого невозможно функционирование иммунитета, синтез коллагена и поддержание структур, основанных на нем.

Тепловая обработка практически всей употребляемой пищи приводит к тому, что большая часть населения испытывает его дефицит, что приводит к повышенной заболеваемости.

Это были водорастворимые витамины, которые должны быть получены из источников, не подвергшихся тепловой обработке.

Сколько нужно кушать

Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.

  • А – 600-700 мкг.
  • Д – 15-20 мкг.
  • Е – 5-15 мкг.
  • К – 140-200 мкг.
  • Б1 – 1,3 мг.
  • Б2 – 1,8 мг.
  • Б6 – 2 мг.
  • Б9 – 500 мкг.
  • Б12 – 3 мкг.
  • С – 110 мг.

Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.

Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.

Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.

Витамины при сахарном диабете 1 и 2 типа




















Витамин АСливочное масло (но не сало), печень, яичный желток, рыбий жир, морковь, укроп, петрушка, щавель
Витамин В1Пивные дрожжи, бобовые, гречка, рис, овсянка, чернослив, мука грубого помола
Витамин В2Молоко и молочные продукты, дрожжи, гречка, печень, хлеб
Витамин В3 или РРМясо, печень, дрожжи, пшеничная мука, гречка, бобовые, грибы, арахис, кофе
Витамин В5Печень, яичный желток, мясо, бобовые, цветная капуста
Витамин В6Различные крупы, рыба, мясо, яичный желток, мясные субпродукты, дрожжи, орехи, семечки, бобовые, бананы
Витамин В12Мясо, мясные субпродукты, рыбные продукты (особенно печень и икра рыб)
Витамин В13Мясо, мясные субпродукты, рыбные продукты (особенно печень и икра рыб)
Витамин В15Семена растений, пивные дрожжи, печень
Витамин СРыбий жир, печень и икре рыб, молочные продукты. Немного в сливочном масле, яичном желтке
Витамины EРастительные масла (особенно облепиховое), орехи, салат, шпинат, печень, яичный желток, молоко
Витамин FРастительные масла
Витамин НДрожжи, бобовые, орехи, цветная капуста, яичный желток, мясные субпродукты
Витамины группы КШпинат, капуста, морковь, помидоры, огурцы, кабачки, соя
Витамины группы РЧай, гречка, плоды шиповника, черная смородина, черноплодная рябина, виноград, слива, цитрусовые (особенно в белой оболочке под кожурой)
Витамин UКапуста, свекла, петрушка, сельдерей
КарнитинМясные продукты
Фолиевая кислотаКапуста, салат, другие листовые овощи, печень, дрожжи, крупы, бобовые, мука грубого помола
Витамин холинЯичный желток, печень, почки, творог, сыр, растительные масла, бобовые, капуста, шпинат

Список витаминов — Harvard Health

ВИТАМИН

ВЫГОДЫ

РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУММА (дневная RDA * или ежедневная AI **)

ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ (UL) в день

ИСТОЧНИКИ ХОРОШЕЙ ЕДЫ

ВЫ ЗНАЛИ?

РЕТИНОИДЫ И КАРОТИН (витамин А; включает ретинол, ретиналь, сложные эфиры ретинила и ретиноевую кислоту, также называемые «предварительно сформированным» витамином А.Бета-каротин при необходимости легко превращается в витамин А.) Незаменим для зрения Ликопин может снизить риск рака простаты. Сохраняет ткани и кожу здоровыми. Играет важную роль в росте костей и в иммунной системе. Рацион, богатый каротиноидами, альфа-каротином и ликопином, снижает риск рака легких. Каротиноиды действуют как антиоксиданты. Продукты, богатые каротиноидами, лютеином и зеаксантином, могут защитить от катаракты M: 900 мкг (3000 МЕ) W: 700 мкг (2333 МЕ) В некоторых добавках витамин А указывается в международных единицах (МЕ). 3000 мкг (около 10000 МЕ) Источники ретиноидов: говяжья печень, яйца, креветки, рыба, обогащенное молоко, масло, сыр чеддер, швейцарский сыр

Источники бета-каротина: сладкий картофель, морковь, тыква, кабачки, шпинат, манго, зелень репы

Многие люди получают слишком много предварительно приготовленного витамина А из продуктов питания и добавок. Большое количество дополнительного витамина А (но не бета-каротина) может быть вредным для костей. Нормальный 0 ложный ложный ложный EN-US X-NONE X-NONE
ТИАМИН (витамин B 1 ) Помогает преобразовывать пищу в энергию.Необходим для здоровой кожи, волос, мышц и мозга и имеет решающее значение для работы нервов. M: 1,2 мг, W: 1,1 мг Неизвестно Свиные отбивные, коричневый рис, ветчина, соевое молоко, арбузы, кабачок из желудей В большинстве питательных продуктов содержится немного тиамина.
РИБОФЛАВИН (витамин B 2 ) Помогает преобразовывать пищу в энергию. Необходим для здоровой кожи, волос, крови и мозга M: 1,3 мг, W: 1,1 мг Неизвестно Молоко, яйца, йогурт, сыр, мясо, зеленые листовые овощи, цельные и обогащенные зерна и крупы. Большинство американцев получают достаточно этого питательного вещества.
НИАЦИН (витамин B 3 , никотиновая кислота) Помогает преобразовывать пищу в энергию. Необходим для здоровой кожи, клеток крови, мозга и нервной системы M: 16 мг, W: 14 мг 35 мг Мясо, птица, рыба, витаминизированные и цельнозерновые, грибы, картофель, арахисовое масло Ниацин естественным образом содержится в продуктах питания, а также может вырабатываться организмом из аминокислоты триптофана с помощью B 6 .
ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА (витамин B 5 ) Помогает преобразовывать пищу в энергию. Помогает вырабатывать липиды (жиры), нейротрансмиттеры, стероидные гормоны и гемоглобин M: 5 мг, W: 5 мг Неизвестно Широкий ассортимент питательных продуктов, включая курицу, яичный желток, цельнозерновые продукты, брокколи, грибы, авокадо, томатные продукты Дефицит вызывает жжение в ногах и другие неврологические симптомы.
ПИРИДОКСИН (витамин B 6 , пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин) Способствует снижению уровня гомоцистеина и может снизить риск сердечных заболеваний. Помогает преобразовывать триптофан в ниацин и серотонин, нейромедиатор, который играет ключевую роль в сне, аппетите и настроении.Помогает вырабатывать эритроциты Влияет на когнитивные способности и иммунную функцию 31–50 лет: M: 1,3 мг, W: 1,3 мг; 51+ лет: M: 1,7 мг, W: 1,5 мг 100 мг Мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие соевые продукты, картофель, нецитрусовые фрукты, такие как бананы и арбузы Многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества.
КОБАЛАМИН (витамин B 12 ) Способствует снижению уровня гомоцистеина и может снизить риск сердечных заболеваний.Помогает в создании новых клеток и расщеплении некоторых жирных кислот и аминокислот. Защищает нервные клетки и способствует их нормальному росту Помогает вырабатывать эритроциты и ДНК M: 2,4 мкг, W: 2,4 мкг Неизвестно Мясо, птица, рыба, молоко, сыр, яйца, обогащенные злаки, обогащенное соевое молоко Некоторые люди, особенно пожилые люди, испытывают дефицит витамина B 12 , потому что им сложно усваивать этот витамин из пищи. Те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, часто не получают достаточного количества B 12 , поскольку он в основном содержится в продуктах животного происхождения.Возможно, им потребуется принимать добавки. Недостаток витамина B 12 может вызвать потерю памяти, слабоумие и онемение рук и ног.
БИОТИН Помогает преобразовывать пищу в энергию и синтезировать глюкозу. Помогает вырабатывать и расщеплять жирные кислоты. Для здоровья костей и волос M: 30 мкг, W: 30 мкг Неизвестно Многие продукты, включая цельнозерновые, мясные субпродукты, яичные желтки, соевые бобы и рыбу Некоторые из них вырабатываются бактериями желудочно-кишечного тракта.Однако неясно, сколько из них усваивается организмом.
АСКОРБИНОВАЯ КИСЛОТА (витамин С) Продукты, богатые витамином С, могут снизить риск некоторых видов рака, в том числе рака полости рта, пищевода, желудка и груди. Длительное употребление дополнительных витаминов С может защитить от катаракты. Помогает вырабатывать коллаген — соединительную ткань, которая связывает раны и поддерживает стенки кровеносных сосудов. Помогает сделать нейротрансмиттерам серотонин и норадреналин. Действует как антиоксидант, нейтрализуя нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки.Укрепляет иммунную систему M: 90 мг, W: 75 мг Курильщики: добавить 35 мг 2,000 мг Фрукты и фруктовые соки (особенно цитрусовые), картофель, брокколи, сладкий перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста Доказательства того, что витамин С помогает при простуде, неубедительны.
ХОЛИН Помогает производить и высвобождать нейромедиатор ацетилхолин, который помогает во многих нервных и мозговых действиях.Играет роль в метаболизме и транспортировке жиров M: 550 мг, W: 425 мг 3500 мг Многие продукты, особенно молоко, яйца, печень, лосось и арахис Обычно организм вырабатывает небольшое количество холина. Но специалисты не знают, достаточно ли этого количества в определенном возрасте.
КАЛЬЦИФЕРОЛ (витамин D) Помогает поддерживать нормальный уровень в крови кальция и фосфора, которые укрепляют кости. Помогает формировать зубы и кости.Добавки могут снизить количество переломов неспинного отдела позвоночника

31–70: 15 мкг (600 МЕ) 71+: 20 мкг (800 МЕ)

50 мкг (2000 МЕ) Обогащенное молоко или маргарин, обогащенные злаки, жирная рыба Многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества. Хотя организм использует солнечный свет для производства витамина D, его недостаточно, если вы живете в северном климате или не проводите много времени на солнце.

АЛЬФА-ТОКОФЕРОЛ (витамин Е)

Действует как антиоксидант, нейтрализуя нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки.Защищает витамин А и некоторые липиды от повреждений. Диеты, богатые витамином Е, могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. M: 15 мг, W: 15 мг (15 мг соответствует примерно 22 МЕ из природных источников витамина E и 33 МЕ из синтетического витамина E) 1000 мг (почти 1500 МЕ натурального витамина Е; 2200 МЕ синтетического) Широкий ассортимент продуктов питания, включая растительные масла, заправки для салатов и маргарины, приготовленные из растительных масел, зародышей пшеницы, листовых зеленых овощей, цельного зерна, орехов Витамин Е не предотвращает появление морщин и не замедляет другие процессы старения.
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА (витамин B 9 , фолиевая кислота, фолацин) Жизненно важен для создания новых клеток При приеме на ранних сроках беременности помогает предотвратить врожденные дефекты головного мозга и позвоночника; следует принимать регулярно всем женщинам детородного возраста, поскольку женщины могут не знать о своей беременности в первые недели беременности. Может снизить уровень гомоцистеина и может снизить риск сердечных заболеваний. Может снизить риск рака толстой кишки. Снижает риск рака груди у женщин, употребляющих алкоголь M: 400 мкг, W: 400 мкг 1000 мкг Зерновые и злаки, спаржа, бамия, шпинат, зелень репы, брокколи, бобовые, такие как горох и нут, апельсиновый сок, томатный сок Многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества.Иногда фолиевая кислота маскирует дефицит B 12 , что может привести к тяжелым неврологическим осложнениям. Это не причина избегать фолиевой кислоты; только не забудьте получить достаточно B 12 .
ФИЛЛОХИНОН, МЕНАДИОН (витамин К) Активирует белки и кальций, необходимые для свертывания крови. Может помочь предотвратить переломы бедра M: 120 мкг, W: 90 мкг Неизвестно Капуста, печень, яйца, молоко, шпинат, брокколи, ростки, капуста, капуста и другие зеленые овощи Кишечные бактерии создают форму витамина К, которая составляет половину ваших потребностей.Если вы принимаете антикоагулянт, поддерживайте постоянное потребление витамина К.
МИНЕРАЛЬНАЯ ВЫГОДЫ РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУММА (дневная RDA * или ежедневная AI **) ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ (UL) в день ИСТОЧНИКИ ХОРОШЕЙ ЕДЫ ВЫ ЗНАЛИ?
КАЛЬЦИЙ Строит и защищает кости и зубы. Помогает при сокращении и расслаблении мышц, свертывании крови и передаче нервных импульсов.Играет роль в секреции гормонов и активации ферментов. Помогает поддерживать нормальное кровяное давление 31–50: M: 1000 мг, W: 1000 мг 51-70: M: 1000 мг, W: 1200 мг, 71+: M: 1200 мг, W: 1200 мг 2,500 мг Йогурт, сыр, молоко, тофу, сардины, лосось, обогащенные соки, листовые зеленые овощи, такие как брокколи и капуста (но не шпинат или мангольд, у которых есть связующие вещества, уменьшающие абсорбцию) Взрослые усваивают примерно 30% попавшего в организм кальция, но это может варьироваться в зависимости от источника.Диета с очень высоким содержанием кальция может увеличить риск рака простаты.
ХЛОРИД Уравновешивает жидкости в организме. Компонент желудочного сока, необходимый для пищеварения 14-50: М / Ж: 2,3 г, 51-70 М / Ж: 2,0 г, 71+: М / Ж: 1,8 г Неизвестно Соль (хлорид натрия), соевый соус, полуфабрикаты Институт медицины разрабатывает новые рекомендации (DRI) для хлоридов.
ХРОМ Повышает активность инсулина, помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и необходим для высвобождения энергии из глюкозы 14–50: M: 35 мкг, 14-18: W: 24 мкг 19-50: W: 25 мкг 51+: M: 30 мкг, W: 20 мкг Неизвестно Мясо, птица, рыба, яйца, картофель, некоторые крупы, орехи, сыр Неочищенные продукты, такие как пивные дрожжи, орехи и сыры, являются лучшими источниками хрома, но пивные дрожжи могут иногда вызывать вздутие живота и тошноту, поэтому вы можете получать хром из других пищевых источников.
МЕДЬ Играет важную роль в метаболизме железа и иммунной системе. Помогает вырабатывать красные кровяные тельца M: 900 мкг, W: 900 мкг 10 000 мкг Печень, моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив, какао, черный перец Более половины меди, содержащейся в пищевых продуктах, усваивается.
ФТОРИД Способствует формированию прочной кости. Предотвращает возникновение или ухудшение кариеса M: 4 мг, W: 3 мг 10 мг Вода фторированная, зубная паста с фтором, морская рыба, чаи В чрезмерном количестве вредно для детей.
ЙОД Часть гормона щитовидной железы, который помогает установить температуру тела и влияет на функции нервов и мышц, репродуктивную функцию и рост. Предотвращает зоб и врожденное заболевание щитовидной железы M: 150 мкг, W: 150 мкг 1,100 мкг Йодированная соль, полуфабрикаты, морепродукты Чтобы предотвратить дефицит йода, некоторые страны добавляют йод в соль, хлеб или питьевую воду.
утюг Помогает гемоглобину в красных кровяных тельцах и миоглобину в мышечных клетках переносить кислород по всему телу.Необходим для химических реакций в организме и выработки аминокислот, коллагена, нейромедиаторов и гормонов 19–50: M: 8 мг, W: 18 мг 51+: M: 8 мг, W: 8 мг 45 мг Красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, обогащенный хлеб и зерновые продукты Многие женщины детородного возраста не получают достаточного количества железа. Женщины, у которых нет менструации, вероятно, нуждаются в том же количестве железа, что и мужчины. Поскольку из растений сложнее усвоить железо, эксперты предлагают вегетарианцам получать вдвое больше рекомендованного количества (при условии, что источником является еда).
МАГНИЙ Необходим для многих химических реакций в организме. Работает с кальцием при сокращении мышц, свертывании крови и регулировании кровяного давления. Помогает наращивать кости и зубы 18+: M: 420 мг, W: 320 мг 350 мг (Примечание: этот верхний предел применяется к добавкам и лекарствам, таким как слабительные, а не к диетическому магнию.) Зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи, бобовые, кешью, семена подсолнечника и другие семена, палтус, цельнозерновой хлеб, молоко Большая часть магния в организме содержится в костях.Если у вас низкий уровень в крови, ваше тело может задействовать эти резервы для решения проблемы.
МАРГАНСКИЙ Помогает формировать кости. Помогает метаболизировать аминокислоты, холестерин и углеводы M: 2,3 мг, W: 1,8 мг 11 мг Рыба, орехи, бобовые, цельнозерновые, чай Если вы принимаете добавки или используете марганец в питьевой воде, будьте осторожны, чтобы не превысить верхний предел. Особую бдительность следует проявлять тем, у кого повреждена печень или в рационе которых содержится много марганца.
МОЛИБДЕН Часть нескольких ферментов, один из которых помогает предотвратить тяжелые неврологические нарушения у младенцев, которые могут привести к преждевременной смерти M: 45 мкг, W: 45 мкг 2,000 мкг Бобовые, орехи, зерновые продукты, молоко Недостатки молибдена встречаются редко.
ФОСФОР Помогает укрепить и защитить кости и зубы. Часть ДНК и РНК. Помогает преобразовывать пищу в энергию.Часть фосфолипидов, которые переносят липиды в кровь и помогают переносить питательные вещества в клетки и из них M: 700 мг, W: 700 мг 31–70: 4 000 мг 71+: 3 000 мг Широкий ассортимент продуктов питания, включая молоко и молочные продукты, мясо, рыбу, птицу, яйца, печень, зеленый горошек, брокколи, картофель, миндаль Некоторые лекарства связываются с фосфором, что делает его недоступным и вызывает потерю костной массы, слабость и боль.
КАЛИЙ Уравновешивает жидкости в организме.Помогает поддерживать стабильное сердцебиение и посылать нервные импульсы. Необходим для сокращения мышц. Кажется, что диета, богатая калием, снижает кровяное давление. Получение достаточного количества калия из рациона может принести пользу костям M: 4,7 г, W: 4,7 г Неизвестно Мясо, молоко, фрукты, овощи, зерна, бобовые Источники пищи не вызывают токсичности, в отличие от пищевых добавок в высоких дозах.
СЕЛЕН Действует как антиоксидант, нейтрализуя нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки.Помогает регулировать активность гормонов щитовидной железы M: 55 мкг, W: 55 мкг 400 мкг Мясо, морепродукты, грецкие орехи, иногда растения (в зависимости от состава почвы), зерновые продукты Исследователи изучают, может ли селен помочь снизить риск развития рака, но с неоднозначными результатами.
НАТРИЙ Уравновешивает жидкости в организме. Помогает посылать нервные импульсы. Необходим для сокращения мышц. Влияет на артериальное давление; даже небольшое сокращение потребления соли может снизить кровяное давление M: 2300 мг, W: 2300 мг Не определено Соль, соевый соус, полуфабрикаты, овощи Хотя эксперты рекомендуют людям ограничивать потребление натрия до 2300 мг, большинство американцев потребляют 4000–6000 мг в день.
СЕРЫ Помогает формировать мосты, которые формируют и стабилизируют некоторые белковые структуры. Необходим для здоровых волос, кожи и ногтей Неизвестно Неизвестно Продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, птица, орехи, бобовые Сера входит в состав тиамина и некоторых аминокислот. Рекомендуемого количества серы нет. Недостатки возникают только при сильном недостатке белка.
ЦИНК Помогает формировать множество ферментов и белков и создавать новые клетки.Освобождает витамин А от накопления в печени. Необходим для иммунной системы, вкуса, запаха и заживления ран. При приеме с некоторыми антиоксидантами цинк может замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна M: 11 мг, W: 8 мг 40 мг Красное мясо, птица, устрицы и некоторые другие морепродукты, обогащенные злаки, фасоль, орехи Поскольку вегетарианцы потребляют меньше цинка, эксперты предполагают, что они получают вдвое больше рекомендуемой потребности в цинке из растительной пищи.
* Рекомендуемая диета ** Достаточное потребление

Маркировка пищевых продуктов: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

В разделе «Процент дневной нормы» показано, как продукт вписывается в ваш общий дневной рацион. Ценность питательного вещества указана в процентах. Процент дневной нормы дает питательную ценность продукта на основе диеты в 2000 калорий. Вы можете использовать это, чтобы быстро сравнить продукты и увидеть, насколько количество питательных веществ в порции пищи соответствует диете на 2000 калорий.

Например, еда, содержащая 13 граммов жира с процентной дневной нормой 20%, означает, что 13 граммов жира составляют 20%, или одну пятую от общего суточного количества жира, рекомендованного для человека, который потребляет 2000 калорий. день.

Внизу этикеток некоторых продуктов вы увидите список из 6 питательных веществ и рекомендуемых суточных доз. Дневные значения указаны для диеты на 2000 и 2500 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях. Эта информация не требуется, если этикетка слишком мала.

Если они указаны, количество первых 4 питательных веществ в нижней части этикетки (общий жир, насыщенные жиры, холестерин и натрий) является максимальным. Вот почему в списке перед числом написано «меньше чем». Количество общих углеводов и пищевых волокон минимально. Это точно так же, как и на всех этикетках продуктов питания. Вы можете использовать его как справочник.

ПРЕТЕНЗИИ НА СОДЕРЖАНИЕ ПИЩЕВЫХ НУТРИЕНТОВ

Заявление о содержании питательных веществ — это слово или фраза на упаковке пищевых продуктов, в которых содержится комментарий о питательной ценности продукта.Заявление будет означать то же самое для каждого продукта. Ниже приведены некоторые утвержденные утверждения о питательных веществах.

Термины калорий:

  • Низкокалорийные: 40 или менее калорий на порцию.
  • Сниженная калорийность: по крайней мере на 25% меньше калорий на порцию по сравнению с аналогичной пищей.
  • Light, Lite: на одну треть меньше калорий или на 50% меньше жира на порцию. Если более половины калорий приходится на жиры, содержание жира необходимо снизить на 50% или более.

Содержание сахара:

  • Без сахара: менее 1/2 грамма сахара на порцию.
  • С пониженным содержанием сахара: как минимум на 25% меньше сахара на порцию по сравнению с аналогичным продуктом.

Количество жиров:

  • Обезжиривание: менее 1/2 грамма жира на порцию.
  • Обезжиривание на 100%: Отвечает требованиям для обезжирения.
  • Нежирные: 3 грамма жира или меньше на порцию.
  • С пониженным содержанием жира: как минимум на 25% меньше жира по сравнению с аналогичным продуктом питания.

Термины по холестерину:

  • Без холестерина: менее 2 миллиграммов холестерина на порцию и 2 грамма или меньше насыщенных жиров на порцию.
  • Низкий уровень холестерина: 20 миллиграммов или меньше холестерина на порцию и 2 грамма или меньше насыщенных жиров на порцию.

Содержание натрия:

  • Без натрия: менее 5 миллиграммов натрия на порцию.
  • Без соли: Отвечает требованиям по содержанию натрия.

ПРЕТЕНЗИИ НА ЗДОРОВЬЕ

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) — это правительственное учреждение США, которое утверждает и регулирует формулировки заявлений о состоянии здоровья. Заявление о полезности для здоровья — это сообщение на этикетке продукта, в котором описывается взаимосвязь между пищей или пищевым компонентом (например, жиром, кальцием или клетчаткой) и заболеванием или состоянием, связанным со здоровьем.

Правительство одобрило заявления о пользе для здоровья для этих 7 диет и взаимосвязей со здоровьем, которые подкреплены обширными научными данными:

  1. Кальций и остеопороз
  2. Жир и рак
  3. Клетчатка в зерновых продуктах, фруктах, овощах и раковые заболевания
  4. Клетчатка в фрукты, овощи, зерновые продукты и ишемическая болезнь сердца
  5. Фрукты и овощи и рак
  6. Насыщенные жиры, холестерин и ишемическая болезнь сердца
  7. Натрий и высокое кровяное давление (гипертония)

Пример обоснованного заявления о здоровье, которое вы можете см. на этикетке продуктов с высоким содержанием клетчатки: «Многие факторы влияют на риск рака; диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки может снизить риск этого заболевания.»

Для получения дополнительной информации о конкретных заявлениях о пользе для здоровья см. Информацию о диете и здоровье.

ИНГРЕДИЕНТЫ

Производители продуктов питания должны перечислять ингредиенты в порядке убывания веса (от наибольшего к наименьшему). Люди с пищевой чувствительностью можно получить полезную информацию из списка ингредиентов на этикетке.

Список ингредиентов будет включать, при необходимости:

  • Казеинат как производное молока в пищевых продуктах, которые заявлены как немолочные (например, отбеливатели для кофе)
  • Цвет, одобренный FDA добавки
  • Источники гидролизатов белка

Большинство производителей предлагают бесплатный номер телефона, чтобы ответить на вопросы о конкретных пищевых продуктах и ​​их ингредиентах.

ПРОДУКТЫ, НЕ ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ НА ПРОДОВОЛЬСТВЕННОЙ МАРКИРОВКЕ

Информация о многих пищевых продуктах не требуется. Они освобождены от маркировки пищевых продуктов. К ним относятся:

  • Авиационные продукты
  • Сыпучие продукты, которые не перепродаются
  • Поставщики общественного питания (например, продавцы печенья в торговых центрах, продавцы тротуаров и торговые автоматы)
  • Больничные кафетерии
  • Медицинские продукты питания
  • Ароматические экстракты
  • Продукты питания цвета
  • Продукты питания, производимые малыми предприятиями
  • Прочие продукты, не содержащие значительных количеств питательных веществ
  • Обычный кофе и чай
  • Готовые к употреблению блюда, приготовленные в основном на месте
  • Продукты питания в ресторанах
  • Специи

Магазины может добровольно перечислить питательные вещества для многих сырых продуктов.Они также могут отображать информацию о питании 20 наиболее часто употребляемых сырых фруктов, овощей и морепродуктов. Маркировка пищевой ценности для однокомпонентных сырых продуктов, таких как говяжий фарш и куриные грудки, также является добровольной.

Продукты питания с заявлениями о пользе для здоровья, продукты питания для особого диетического питания и маркировка пищевых продуктов

Система маркировки питательных веществ
Маркировка пищевой ценности включает декларацию об энергетической ценности и питательных веществах в соответствии со Стандартами маркировки пищевых продуктов (далее — Стандарт).Питательные вещества, охватываемые стандартами, включают белки, жиры, углеводы, натрий, минералы (таблица 1) и витамины (таблица 1).
ТАБЛИЦА 1: Минералы и витамины, включенные в маркировку пищевой ценности

Минералы Цинк, калий, кальций, хром, селен, железо, медь, натрий, магний, марганец, йод, фосфор
Витамины Ниацин, пантотетическая кислота, биотин, витамин A, витамин B1, витамин B2, витамин B6, витамин B12, витамин C, витамин D, витамин E, витамин K, фолиевая кислота

Обязательные требования стандартов :
1.Список питательных веществ:

Бисквит
Маркировка пищевой ценности
На размер порции (75 г)

Энергия 390 ккал
Белок 5,3 г
Жир 19,1 г
Углеводы 49,1 г
Натрий 311 мг
Кальций 20 мг
Энергетическая ценность, а также количество белков, жиров, углеводов и натрия являются обязательными и должны быть указаны в этом порядке.
После натрия следует указывать количество любых других питательных веществ (например, кальция).
Числовая информация должна быть представлена ​​в виде определенного значения или диапазона верхних и нижних пределов (XXg ~ XXg), выраженных на 100 г, на 100 мл, на упаковку или на порцию,

2. Заявления о содержании питательных веществ:

(1) Возможное выражение для high в XX и т. Д.

а) Высокий: «высокий», «много», «богатый» и другие подобные выражения.
б) Содержит: «источник», «предоставляет», «содержит», «в», «используется», «добавлен» и другие подобные выражения.
в) Enhanced: Используется, когда питательные вещества улучшены по сравнению с другими подобными продуктами.

Для отображения утверждений, приведенных выше, количество питательных веществ должно быть равно или превышать стандартное значение, указанное в таблице 2.

(2) Возможное выражение для низкого XX и т. Д.

а) Не содержится: «нет», «ноль», «не-» и другие подобные выражения.
б) Низкий: «низкий», «меньше», «немного», «светлый» и другие подобные выражения.
в) Уменьшено: используется, когда количество питательных веществ снижено по сравнению с другими аналогичными продуктами питания

Для отображения приведенных выше утверждений количество питательных веществ должно быть равно или меньше стандартного значения, указанного в таблице 3.ТАБЛИЦА 2: Стандартные значения для «High in XX и т. Д.» Заявления

Компонент Столбец I Колонка II
Для «высоких» значений сумма должна быть равна или больше, чем значение, указанное ниже. Для операторов «содержать» и «расширенный» сумма должна быть равна или больше значения, указанного ниже.
на 100 г продуктов питания на 100 мл пищи, обычно потребляемой в жидкой форме на 100 ккал на 100 г продукта на 100 мл пищи, обычно потребляемой в жидкой форме на 100 ккал
белок 15 г (7.5г) 7,5 г 7,5 г (3,8 г) 3,8 г
Пищевые волокна 6 г (3г) 3 г 3 г (1,5 г) 1,5 г
Цинк (Zn) 2,10 мг (1,05 мг) 0,70 мг 1,05 мг (0,53 мг) 0,35 мг
Кальций (Ca) 210 мг (105 мг) 70 мг 105 мг (53 мг) 35 мг
Железо (Fe) 2.25 мг (1,13 мг) 0,75 мг 1,13 мг (0,56 мг) 0,38 мг
Медь (Cu) 0,18 мг (0,09 мг) 0,06 мг 0,09 мг (0,05 мг) 0,03 мг
Магний (Mg) 75 мг (38 мг) 25 мг 38 мг (19 мг) 13 мг
Ниацин 3.3 мг (1,7 мг) 1,1 мг 1,7 мг (0,8 мг) 0,6 мг
Пантотеновая кислота 1,65 мг (0,83 мг) 0,55 мг 0,83 мг (0,41 мг) 0,28 мг
Биотин 14 мкг (6,8 мкг) 4,5 мкг 6,8 мкг (3.4 мкг) 2,3 мкг
Витамин А 135 мкг (68 мкг) 45 мкг 68 мкг (34 мкг) 23 мкг
Витамин B1 0,30 мг (0,15 мг) 0,10 мг 0,15 мг (0,08 мг) 0,05 мг
ВитаминB2 0,33 мг (0.17 мг) 0,11 мг 0,17 мг (0,08 мг) 0,06 мг
Витамин B6 0,30 мг (0,15 мг) 0,10 мг 0,15 мг (0,08 мг) 0,05 мг
Витамин B12 0,60 мкг (0,30 мкг) 0,20 мкг 0,30 мкг (0,15 мкг) 0.10 мкг
Витамин C 24 мг (12 мг) 8 мг 12 мг (6 мг) 4 мг
ВитаминD 1,50 мкг (0,75 мкг) 0,50 мкг 0,75 мкг (0,38 мкг) 0,25 мкг
VitaminE 2,4 мг (1,2 мг) 0.8 мг 1,2 мг (0,6 мг) 0,4 мг
Фолиевая кислота 60 мкг (30 мкг) 20 мкг 30 мкг (15 мкг) 10 мкг

ТАБЛИЦА 3: Стандартные значения для «Low XX и т. Д.» Заявления

Пищевая добавка Столбец I Колонка II
Для «не содержащихся» отчетов сумма должна быть равна или меньше указанного ниже значения. Для «низких» выписок сумма должна быть равна или меньше указанного ниже значения.
Для «сокращенных» отчетов уменьшенная сумма должна быть равна или больше, чем значение, указанное ниже.
на 100 г продуктов питания на 100 мл пищи, обычно потребляемой в жидкой форме на 100 г продукта на 100 мл пищи, обычно потребляемой в жидкой форме
калорий 5 ккал 5 ккал 40 ккал 20 ккал
Жир 0.5 г 0,5 г 3 г 1,5 г
Насыщенные жиры 0,1 г 0,1 г 1,5 г 0,75 г
, а энергия насыщенных жиров должна составлять 10% от общей энергии.
Холестерин 5 мг 5 мг 20 мг 10 мг
и соответствующее содержание насыщенных жиров * и соответствующее содержание насыщенных жиров *
1.5 г 0,75 г 1,5 г 0,75 г
и энергия насыщенных жиров 10% * и энергия из насыщенных жиров 10% *
* Исключая порции размером 15 г или меньше, а содержание насыщенных жиров составляет 15% или меньше от общего содержания жира. * Исключая порции, размер которых указан на этикетке 15 г или меньше, а содержание насыщенных жиров составляет 15% или меньше от общего содержания жира.
Сахар 0,5 г 0,5 г 5 г 2,5 г
Натрий 5 мг 5 мг 120 мг 120 мг

Процент дневного значения — Canada.ca

% DV находится в правой части таблицы пищевой ценности. Это руководство, которое поможет вам сделать осознанный выбор продуктов питания.Он показывает, много или мало питательного вещества в порции:

  • 5% DV или меньше — это немного
  • 15% ДН или больше — это много

Это относится ко всем питательным веществам с% DV.

% DV не предназначен для отслеживания общего количества питательных веществ, которые вы получили за день. Это связано с тем, что для некоторых продуктов, которые вы едите, нет таблицы пищевой ценности, например:

  • свежие овощи и фрукты
  • сырое мясо и птица (кроме измельченных)
  • сырые морепродукты

% DV для следующих питательных веществ должен быть указан в таблице пищевой ценности:

Указать% DV для холестерина необязательно.

Некоторые другие витамины и минералы, которые не должны указываться в таблице пищевой ценности, включают:

  • фолиевая кислота
  • магний
  • ниацин
  • фосфор
  • калий
  • рибофлавин
  • селен
  • тиамин
  • витамин B12
  • витамин B6
  • витамин D
  • витамин Е
  • цинк

Однако, когда они указаны в таблице пищевой ценности, количество включается в% DV.

Используйте% DV для сравнения 2 различных пищевых продуктов, чтобы помочь вам сделать осознанный выбор еды.

Вы можете использовать% DV, чтобы выбирать продукты с более высоким содержанием питательных веществ, которых вам может понадобиться больше:

  • волокно
  • витамин А
  • кальций
  • утюг

Вы также можете выбирать продукты с низким содержанием питательных веществ, которых вам может понадобиться меньше:

  • насыщенные и трансжиры
  • натрий

Многие количества питательных веществ в таблице пищевой ценности указаны в% DV.

Текущие дневные значения в Канаде основаны на 2 наборах значений. К ним относятся:

  1. рекомендуемая суточная доза (RDI) витаминов и минералов
  2. эталонов для:
    • жир
    • насыщенные и трансжиры
    • холестерин
    • углеводы
    • волокно
    • калий
    • натрий

% DV для питательного вещества рассчитывается следующим образом:

  • деление количества питательного вещества в размере порции на его дневную норму, затем
  • умножение этого числа на 100

Например, в пищевом продукте содержится 3 мг железа.Суточная норма железа — 14 мг. Это означает, что% DV для железа будет 21%.

Если вы хотите провести собственный расчет, воспользуйтесь приведенным ниже уравнением.

(3 мг ÷ 14 мг) × 100 = 21% СН

Таблица здорового овощного питания: витамины, минералы, питательные вещества в овощах

Вы едите овощи? Вот краткий список обычных овощей, которые содержат много полезных питательных веществ и минералов.

Свежие овощи — это рог изобилия, а разнообразие добавит азарта вашим блюдам.Не забудьте включить этих победителей в свой список покупок!

  • Зеленая фасоль — хороший источник витамина С, фолиевой кислоты, железа и калия.
  • Сушеные бобы содержат белок, витамины группы В, фолиевую кислоту, железо, магний и калий.
  • Капуста богата витамином С, фолиевой кислотой, кальцием, калием и клетчаткой.
  • Морковь богата бета-каротином, витаминами А и К и калием.
  • Сладкая кукуруза богата бета-каротином и лютеином. * Она также содержит витамины группы В, железо, магний, калий и фолиевую кислоту.
  • Баклажан богат клетчаткой, калием, марганцем и витамином B1.
  • Лук-порей является хорошим источником клетчатки, железа и витаминов А и С, а также содержит противораковый фитохимический диаллилсульфид.
  • Бамия обеспечивает витамин С и витамины группы В, магний, лютеин и калий.
  • В горохе много белка, витаминов группы В, витаминов С и А, марганца, железа, калия и лютеина.
  • В перце много бета-каротина; витамины B6, C и A; и калий.
  • Картофель в кожуре — хороший источник белка, железа, витамина С и калия.
  • Лук-шалот — хороший источник калия, витамина B6, марганца и фолиевой кислоты.
  • Летняя тыква богата витамином С, клетчаткой, калием и магнием. И темно-зеленые, и желтые кабачки — отличные источники лютеина.
  • Сладкий картофель — отличный источник витаминов A, B6 и C, железа, клетчатки и калия. Кроме того, всего в 1 стакане сладкого картофеля содержится четырехкратная рекомендуемая дневная норма бета-каротина!

* Лютеин — антиоксидант, предотвращающий слепоту.

Не видите свой любимый овощ в списке? Хотя практически каждый овощ имеет питательную ценность, перечисленные выше культуры являются настоящими источниками энергии. Для получения дополнительной информации о растительном питании ознакомьтесь с базой данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Узнать больше

Не экономьте на овощах! Вот еще более веские причины есть овощи.

А чтобы добавить отличный вкус, узнайте, как приготовить овощи на гриле.

Витамины и минералы (для подростков)

[Перейти к содержанию]

Открыть поиск

  • для родителей
    • Родительский сайт
    • Sitio para padres
    • Общее здоровье
    • Рост и развитие
    • Инфекции
    • Заболевания и состояния
    • Беременность и младенец
    • Питание и фитнес
    • Эмоции и поведение
    • Школа и семейная жизнь
    • Первая помощь и безопасность
    • Доктора и больницы
    • Видео
    • Рецепты
    • Закрыть для родителей nav
  • для детей
    • Детский сайт
    • Sitio para niños
    • Как устроен организм
    • Половое созревание и взросление
    • Оставаться здоровым
    • Остаться в безопасности
    • Рецепты и кулинария
    • Проблемы со здоровьем
    • Болезни и травмы
    • Расслабься и расслабься
    • Люди, места и вещи, которые помогают
    • Чувства
    • Ответы экспертов Q&A
    • Фильмы и другое
    • Закрыть детское навес
  • для подростков
    • Подростковый сайт
    • Sitio para adolescentes
    • Кузов
    • Разум
    • Сексуальное здоровье
    • Еда и фитнес
    • Заболевания и состояния
    • Инфекции
    • Наркотики и алкоголь
    • Школа и работа
    • Спорт
    • Ответы экспертов (вопросы и ответы)
    • Остаться в безопасности

7.3: Минералы, витамины и другие необходимые вещества

Витамины и минералы необходимы для здоровья человека и могут быть получены в нашем рационе из различных видов пищи.

Диетические минералы

Минералы в пище — это неорганические соединения, которые взаимодействуют с другими питательными веществами, обеспечивая нормальное функционирование организма. Минералы богаты в нашей повседневной жизни. Мы постоянно взаимодействуем с минералами, начиная с почвы в вашем дворе и заканчивая украшениями, которые вы носите на своем теле. Чтобы оставаться здоровым, в нашем рационе необходимо употреблять 20 основных минералов.Количество каждого минерала, обнаруженного в нашем организме, сильно различается, и, следовательно, потребление этих минералов тоже. При дефиците необходимого минерала могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Основные минералы (рисунок \ (\ PageIndex {1} \)) классифицируются как минералы, которые необходимы в рационе каждый день в количествах, превышающих 100 миллиграммов. К ним относятся натрий, калий, хлорид, кальций, фосфор, магний и сера. Эти основные минералы можно найти в различных продуктах питания. Разнообразное питание значительно улучшает способность человека удовлетворять свои потребности в питательных веществах.Самыми распространенными минералами в организме являются кальций и фосфор, которые хранятся в скелете и необходимы для укрепления костей. Большинство минералов ионизированы, и их ионные формы используются в физиологических процессах по всему телу. Ионы натрия и хлора являются электролитами в крови и внеклеточных тканях, а ионы железа имеют решающее значение для образования гемоглобина. Есть дополнительные микроэлементы, которые по-прежнему важны для функций организма, но их необходимые количества намного ниже.

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \) Основные и микроэлементы. Изображение Эллисон Калабрезе / CC BY 4.0.

Как и витамины, минералы могут потребляться в токсичных количествах (хотя и редко). Здоровая диета включает в себя большинство минералов, необходимых вашему организму, поэтому добавки и обработанные пищевые продукты могут повысить потенциально токсичный уровень минералов. Таблицы \ (\ PageIndex {1} \) и \ (\ PageIndex {2} \) предоставляют сводную информацию о минералах и их функциях в организме.

Таблица \ (\ PageIndex {1} \) Основные минералы и их функции в организме.

Основные минералы
Минеральное Источники Рекомендуемая суточная Функция Проблемы, связанные с дефицитом
Калий Мясо, немного рыбы, фрукты, овощи, бобовые, молочные продукты 4700 мг Функции нервов и мышц; действует как электролит Гипокалиемия: слабость, утомляемость, мышечные спазмы, желудочно-кишечные проблемы, проблемы с сердцем
Натрий Соль поваренная, молоко, свекла, сельдерей, полуфабрикаты 2300 мг Артериальное давление, объем крови, функция мышц и нервов Редкий
Кальций Молочные продукты, темно-зеленые листовые овощи, патока, орехи, пивные дрожжи, немного рыбы 1000 мг Строение и здоровье костей; нервные и мышечные функции, особенно сердечная Медленный рост, слабые и ломкие кости
Фосфор Мясо, молоко 700 мг Костеобразование, обмен веществ, выработка АТФ Редкий
Магний Цельнозерновые, орехи, листовые зеленые овощи 310–420 мг Активация ферментов, выработка энергии, регулирование других питательных веществ Возбуждение, беспокойство, проблемы со сном, тошнота и рвота, нарушение сердечного ритма, низкое кровяное давление, мышечные проблемы
Хлорид Большинство продуктов питания, соль, овощи, особенно водоросли, помидоры, салат, сельдерей, оливки 2300 мг Баланс жидкостей организма, пищеварение Потеря аппетита, мышечные спазмы

Таблица \ (\ PageIndex {2} \) Минералы и их функции в организме.

Микроэлементы
Минеральное Источники Рекомендуемая суточная Функция Проблемы, связанные с дефицитом
Утюг Мясо, птица, рыба, моллюски, бобовые, орехи, семена, цельное зерно, темно-зеленые листовые овощи 8–18 мг Транспорт кислорода в крови, производство АТФ Анемия, слабость, утомляемость
цинк Мясо, рыба, птица, сыр, моллюски 8–11 мг Иммунитет, размножение, рост, свертываемость крови, инсулин и функция щитовидной железы Потеря аппетита, плохой рост, потеря веса, проблемы с кожей, выпадение волос, проблемы со зрением, отсутствие вкуса или запаха
Медь Морепродукты, мясные субпродукты, орехи, бобовые, шоколад, обогащенный хлеб и крупы, некоторые фрукты и овощи 900 мкг Производство красных кровяных телец, функция нервов и иммунной системы, образование коллагена, действует как антиоксидант Анемия, низкая температура тела, переломы костей, низкая концентрация лейкоцитов, нерегулярное сердцебиение, проблемы с щитовидной железой
Йод Рыба, моллюски, чеснок, фасоль, семена кунжута, соевые бобы, темно-зеленые листовые овощи 150 мкг Функция щитовидной железы Гипотиреоз: повышенная утомляемость, увеличение веса, сухость кожи, температурная чувствительность
Сера Яйца, мясо, птица, рыба, бобовые Нет Компонент аминокислот Белковая недостаточность
Фторид Фторированная вода 3–4 мг Поддержание структуры костей и зубов Увеличение кариеса, слабые кости и зубы
Марганец Орехи, семена, цельнозерновые, бобовые 1.8–2,3 мг Образование соединительной ткани и костей, свертывание крови, выработка половых гормонов, обмен веществ, функции мозга и нервов Бесплодие, пороки развития костей, слабость, судороги
Кобальт Рыба, орехи, листовые зеленые овощи, цельнозерновые Нет Компонент B 12 Нет
Селен Пивные дрожжи, зародыши пшеницы, печень, сливочное масло, рыба, моллюски, цельнозерновые 55 мкг Антиоксидант, функция щитовидной железы, функция иммунной системы Мышечная боль
Хром Цельнозерновые, нежирное мясо, сыр, черный перец, тимьян, пивные дрожжи 25–35 мкг Функция инсулина Высокий уровень сахара в крови, триглицеридов и холестерина
Молибден Бобовые, цельнозерновые, орехи 45 мкг Кофактор ферментов Редкий

Витамины: жизненно важные, но не все — амины

В 1747 году шотландский хирург Джеймс Линд обнаружил, что продукты из цитрусовых помогают предотвратить цингу, особенно смертельное заболевание, при котором коллаген не образуется должным образом, вызывая плохое заживление ран, кровотечение десен, сильную боль и смерть. [57] В 1753 году Линд опубликовал свой «Трактат о цинге», в котором рекомендовалось употреблять лимоны и лайм, чтобы избежать цинги, что было принято британским королевским флотом. Это привело к прозвищу Лаймей для британских моряков.

В Восточной Азии, где шлифованный белый рис был обычным продуктом питания среднего класса, бери-бери, вызванный нехваткой витамина B 1 , был эндемическим заболеванием. В 1884 году Такаки Канехиро, врач Императорского флота Японии, получивший образование в Великобритании, заметил, что бери-бери было эндемическим заболеванием среди членов экипажа низшего ранга, которые часто ели только рис, но не среди офицеров, которые придерживались диеты в западном стиле.Это убедило Такаки и ВМС Японии в том, что диета является причиной авитаминоза, но они ошибочно полагали, что достаточное количество белка предотвращает это. [61] То, что болезни могут быть результатом некоторых диетических недостатков, было дополнительно исследовано Христианом Эйкманом, который в 1897 году обнаружил, что кормление цыплят нешлифованным рисом вместо полированного риса помогает предотвратить авитаминоз кур. В следующем году Фредерик Хопкинс предположил, что некоторые продукты содержат «дополнительные факторы» — помимо белков, углеводов, жиров и т. Д.- которые необходимы для функций человеческого тела. Хопкинс и Эйкман были удостоены Нобелевской премии по физиологии и медицине в 1929 году за свои открытия. [62]

В 1912 году биохимик польского происхождения Казимир Функ, работавший в Лондоне, выделил тот же комплекс микроэлементов и предложил назвать этот комплекс «витамином». Позже он стал известен как витамин B 3 (ниацин), хотя он описал его как «фактор против бери-бери» (который сегодня будет называться тиамином или витамином B 1 ).Функ предложил гипотезу, что другие болезни, такие как рахит, пеллагра, целиакия и цинга, также могут быть излечены с помощью витаминов.

Витамин в витамин

Макс Ниренштейн, друг и читатель кафедры биохимии в Бристольском университете, как сообщается, предложил название «витамин» (от «жизненно важный амин»). Это название вскоре стало синонимом «дополнительных факторов» Хопкинса, и к тому времени, когда было показано, что не все витамины являются аминами, это слово уже стало повсеместным. В 1920 году Джек Сесил Драммонд предложил отбросить последнюю букву «е», чтобы уменьшить значение «аминной» ссылки, после того как исследователи начали подозревать, что не все «витамины» (в частности, витамин А) имеют аминный компонент.

Рисунок \ (\ PageIndex {2} \) Статья Джека Драммонда, состоящая из одного абзаца, в 1920 году, в которой представлена ​​структура и номенклатура, используемые сегодня для витаминов.

Витамины — это органические соединения, содержащиеся в пищевых продуктах, которые являются необходимой частью биохимических реакций в организме. Они участвуют в ряде процессов, включая минеральный и костный метаболизм, а также рост клеток и тканей, и действуют как кофакторы энергетического метаболизма. Витамины группы B играют самую большую роль среди всех витаминов в метаболизме (Таблицы \ (\ PageIndex {3} \) и \ (\ PageIndex {4} \))

Большую часть витаминов вы получаете с пищей, хотя некоторые из них могут образовываться из прекурсоров, усваиваемых во время пищеварения.Например, организм синтезирует витамин А из β-каротина в оранжевых овощах, таких как морковь и сладкий картофель. Витамины бывают жирорастворимыми или водорастворимыми. Жирорастворимые витамины A, D, E и K всасываются через кишечник с липидами в хиломикронах. Витамин D также синтезируется в коже под воздействием солнечного света. Поскольку они содержатся в липидах, жирорастворимые витамины могут накапливаться в липидах, хранящихся в организме. Если избыток витаминов сохраняется в липидных хранилищах организма, это может привести к гипервитаминозу.

Водорастворимые витамины, включая восемь витаминов группы В и витамин С, всасываются с водой в желудочно-кишечном тракте. Эти витамины легко перемещаются через жидкости организма на водной основе, поэтому они не накапливаются в организме. Избыток водорастворимых витаминов выводится с мочой. Поэтому гипервитаминоз водорастворимых витаминов возникает редко, кроме как при избытке витаминных добавок.

Жирорастворимые витамины

Из представленных здесь структур должно быть ясно, что эти соединения имеют более чем растворимую связь с липидами.Витамины А представляют собой терпен, а витамины Е и К имеют длинные терпеновые цепи, присоединенные к ароматической части. Структуру витамина D можно описать как стероид, в котором кольцо B разрезано, а остальные три кольца остаются неизменными. Предшественники витаминов A и D были идентифицированы как тетратерпен-бета-каротин и стероидный эргостерин соответственно.

Водорастворимые витамины

Все водорастворимые витамины играют разную роль в энергетическом обмене; они необходимы как функциональные части ферментов, участвующих в высвобождении и хранении энергии.Витамины и минералы, входящие в состав ферментов, называются коферментами и кофакторами соответственно. Коферменты и кофакторы необходимы ферментам для катализирования определенной реакции. Они помогают превратить субстрат в конечный продукт. Коферменты и кофакторы важны для катаболических путей, а также играют роль во многих анаболических путях. Помимо того, что они необходимы для обмена веществ, многие витамины и минералы необходимы для обновления и функционирования крови. При недостаточном содержании в рационе этих витаминов и минералов ухудшается здоровье крови и, следовательно, поступление питательных веществ и их вывод, помимо многих других функций, ухудшаются.

Таблица \ (\ PageIndex {3} \) Жирорастворимые витамины и их функции.

Витамин и альтернативное название Источники Рекомендуемая суточная Функция Проблемы, связанные с дефицитом

А

сетчатка или β-каротин

Желтые и оранжевые фрукты и овощи, темно-зеленые листовые овощи, яйца, молоко, печень 700–900 мкг Развитие глаз и костей, иммунная функция Куриная слепота, изменения эпителия, недостаточность иммунной системы

D

холекальциферол

Молочные продукты, яичные желтки; также синтезируется в коже под воздействием солнечного света 5–15 мкг Способствует усвоению кальция и росту костей Рахит, боли в костях, мышечная слабость, повышенный риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, когнитивные нарушения, астма у детей, рак

E

токоферолы

Семена, орехи, растительные масла, авокадо, зародыши пшеницы 15 мг Антиоксидант Анемия

К

филлохинон

Темно-зеленые листовые овощи, брокколи, брюссельская капуста, капуста 90–120 мкг Свертывание крови, здоровье костей Геморрагическая болезнь новорожденных младенцев; нечасто у взрослых

Таблица \ (\ PageIndex {4} \) Водорастворимые витамины и их функции.

Витамин и альтернативное название Источники Рекомендуемая суточная Функция Проблемы, связанные с дефицитом

В 1

тиамин

Цельнозерновые, обогащенный хлеб и крупы, молоко, мясо 1.1–1,2 мг Углеводный обмен Бери-бери, синдром Вернике-Корсикова

В 2

рибофлавин

Пивные дрожжи, миндаль, молоко, мясные субпродукты, бобовые, обогащенный хлеб и крупы, брокколи, спаржа 1,1–1,3 мг Синтез FAD для обмена веществ, выработка красных кровяных телец Усталость, замедленный рост, проблемы с пищеварением, светочувствительность, проблемы с эпителием, такие как трещины в уголках рта

В 3

ниацин

Мясо, рыба, птица, хлеб и крупы обогащенные, арахис 14–16 мг Синтез НАД, нервная функция, выработка холестерина Кожа потрескавшаяся, чешуйчатая; слабоумие; понос; также известна как пеллагра

В 5

пантотеновая кислота

Мясо, птица, картофель, овес, хлеб и крупы обогащенные, томаты 5 мг Синтез кофермента А в метаболизме жирных кислот Редко: симптомы могут включать усталость, бессонницу, депрессию, раздражительность

В 6

пиридоксин

Картофель, бананы, бобы, семена, орехи, мясо, птица, рыба, яйца, темно-зеленые листовые овощи, соя, субпродукты 1.3–1,5 мг Баланс натрия и калия, синтез эритроцитов, метаболизм белков спутанность сознания, раздражительность, депрессия, язвы во рту и языке

В 7

биотин

Печень, фрукты, мясо 30 мкг Рост клеток, метаболизм жирных кислот, производство клеток крови Редко в развитых странах; симптомы включают дерматит, выпадение волос, потерю мышечной координации

В 9

фолиевая кислота

Печень, бобовые, темно-зеленые листовые овощи, обогащенный хлеб и крупы, цитрусовые 400 мкг ДНК / синтез белков Плохой рост, гингивит, потеря аппетита, одышка, желудочно-кишечные проблемы, умственная отсталость

В 12

цианокобаламин

Рыба, мясо, птица, молочные продукты, яйца 2.4 мкг Окисление жирных кислот, функция нервных клеток, производство красных кровяных телец Пагубная анемия, приводящая к повреждению нервных клеток

С

аскорбиновая кислота

Цитрусовые, красные ягоды, перец, помидоры, брокколи, темно-зеленые листовые овощи 75–90 мг Необходим для выработки коллагена для образования соединительной ткани и зубов, а также для заживления ран Сухие волосы, гингивит, кровоточивость десен, сухая и шелушащаяся кожа, медленное заживление ран, легкие синяки, ослабленный иммунитет; может привести к цинге

Витамины как антиоксиданты

Витаминные антиоксиданты «большой тройки» — это витамины E, A и C, хотя, возможно, их называют «большой тройкой» только потому, что они наиболее изучены.Другие антиоксиданты, полученные с пищей, приведены в Таблице \ (\ PageIndex {5} \). Упрощенная диаграмма роли антиоксидантов показана на рисунке \ (\ PageIndex {3} \).

Рисунок \ (\ PageIndex {3} \) Роль антиоксидантов. Изображение: Эллисон Калабрезе / CC BY 4.0

Таблица \ (\ PageIndex {5} \) Некоторые антиоксиданты, полученные с пищей, и их функции.

Антиоксидант Функции, связанные с антиоксидантной способностью
Витамин А Защищает клеточные мембраны, предотвращает истощение глутатиона, поддерживает ферментные системы детоксикации свободных радикалов, уменьшает воспаление
Витамин E Защищает клеточные мембраны, предотвращает истощение глутатиона
Витамин C Защищает ДНК, РНК, белки и липиды, способствует регенерации витамина Е
Каротиноиды Поглотители свободных радикалов
Липоевая кислота Поглотитель свободных радикалов, способствует регенерации витаминов C и E
Фенольные кислоты Поглотители свободных радикалов, защищают клеточные мембраны

Эффекты приготовления

Министерство сельского хозяйства США провело обширные исследования процентных потерь различных питательных веществ из разных типов продуктов и способов приготовления. [36] Некоторые витамины могут стать более «биодоступными», то есть полезными для организма, когда пища готовится. В таблице \ (\ PageIndex {6} \) ниже показано, подвержены ли различные витамины потере из-за тепла, например тепла от кипячения, варки на пару, жарки и т. Д. Эффект нарезки овощей можно увидеть по воздействию воздуха и света. Водорастворимые витамины, такие как B и C, растворяются в воде при кипячении овощей и затем теряются, когда воду сливают. [38]

Таблица \ (\ PageIndex {6} \) Стабильность витаминов при воздействии воздуха, света и тепла.Источник: Википедия.

Витамин Растворим в воде Устойчив к воздействию воздуха Устойчив к воздействию света Устойчив к тепловому воздействию
Витамин А частично частично относительно стабильный
Витамин C очень нестабильно да
Витамин D
Витамин E да да
Витамин К да
Тиамин (B 1 ) очень?> 100 ° С
Рибофлавин (B 2 ) слегка в растворе
Ниацин (B 3 ) да
Пантотеновая кислота (B 5 ) довольно стабильно да
Витамин B 6 да? да?
Биотин (B 7 ) несколько??
Фолиевая кислота (B 9 ) да? в сухом состоянии при высокой температуре
Кобаламин (B 12 ) да? да

Пищевые волокна и вода

Пищевые волокна состоят из некрахмальных полисахаридов и других растительных компонентов, таких как целлюлоза, резистентный крахмал, резистентные декстрины, инулин, лигнины, хитины, пектины, бета-глюканы и олигосахариды, уже упомянутые в разделе 17.1.

Пищевые волокна могут действовать, изменяя характер содержимого желудочно-кишечного тракта и изменяя способ всасывания других питательных веществ и химикатов. Некоторые типы растворимых волокон абсорбируют воду, превращаясь в гелеобразное вязкое вещество, которое может или не может ферментироваться бактериями в пищеварительном тракте. Некоторые типы нерастворимой клетчатки обладают объемным действием и не ферментируются. Лигнин, основной источник нерастворимых пищевых волокон, может изменять скорость и метаболизм растворимых волокон.Другие типы нерастворимых волокон, особенно резистентный крахмал, ферментируются с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые являются физиологически активными и приносят пользу для здоровья. [1] [3] Польза для здоровья от пищевых волокон и цельного зерна может включать снижение риска смерти и более низкие показатели ишемической болезни сердца, рака толстой кишки и диабета 2 типа. [7]

Пищевые источники пищевых волокон (Таблица \ (\ PageIndex {7} \)) традиционно подразделяются в зависимости от того, содержат ли они растворимую или нерастворимую клетчатку.Растительные продукты содержат оба типа клетчатки в разном количестве, в зависимости от характеристик растения — вязкости и сбраживаемости. Преимущества употребления клетчатки зависят от того, какой тип клетчатки потребляется и какие преимущества могут принести пользу желудочно-кишечной системе. [9] Объемные волокна, такие как целлюлоза, гемицеллюлоза и псиллиум, поглощают и удерживают воду, обеспечивая регулярность. [10] Вязкие волокна, такие как бета-глюкан и псиллиум, утолщают каловые массы. [10] Ферментируемые волокна, такие как резистентный крахмал и инулин, питают бактерии и микробиоту толстого кишечника и метаболизируются с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые играют разнообразную роль в здоровье желудочно-кишечного тракта.

Таблица \ (\ PageIndex {7} \) Типы и источники пищевых волокон.

Питательный Пищевая добавка Источник / Комментарии
Водонерастворимые пищевые волокна
β-глюканы (некоторые из которых водорастворимы)
Целлюлоза E 460 злаки, фрукты, овощи (на всех заводах в целом)
Хитин в грибах, экзоскелет насекомых и ракообразных
Гемицеллюлоза крупы, отруби, древесина, бобовые
Гексозы пшеница, ячмень
Пентоза рожь, овес
Лигнин косточек фруктов, овощей (волокна фасоли), злаков
Ксантановая камедь E 415 продукция с Xanthomonas-бактериями из сахарных субстратов
Устойчивый крахмал Может быть защищен крахмалом семенами или скорлупой (тип RS1), гранулированным крахмалом (тип RS2) или ретроградным крахмалом (тип RS3) [3]
Устойчивый крахмал кукуруза с высоким содержанием амилозы, ячмень, пшеница с высоким содержанием амилозы, бобовые, сырые бананы, вареные и охлажденные макаронные изделия и картофель [3]
Водорастворимые пищевые волокна
Арабиноксилан (гемицеллюлоза) псиллиум [16]
Фруктаны заменяет или дополняет в некоторых таксонах растений крахмал как запасной углевод
Инулин у разнообразных растений, e.грамм. топинамбур, цикорий и др.
Полиуронид
Пектин E 440 в кожуре фруктов (в основном яблоки, айва), овощей
Альгиновые кислоты (альгинаты) E 400 – E 407 в водорослях
Альгинат натрия E 401
Альгинат калия E 402
Альгинат аммония E 403
Альгинат кальция E 404
Альгинат пропиленгликоля (PGA) E 405
агар E 406
карраген E 407 красные водоросли
Рафиноза бобовые
Ксилоза моносахарид, пентоза
Полидекстроза E 1200 синтетический полимер, ок.1 ккал / г
Лактулоза синтетический дисахарид

Содержание клетчатки в продуктах питания

Пищевые волокна содержатся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Количество клетчатки, содержащейся в обычных продуктах питания, указано в Таблице \ (\ PageIndex {7} \).

Таблица \ (\ PageIndex {8} \) Количество клетчатки в обычных продуктах питания. Источник Википедия

Продовольственная группа Среднее значение Fibermass на порцию
Фрукты 120 мл (0.5 чашек) [18] [19] 1,1 г
Темно-зеленые овощи 120 мл (0,5 стакана) 6,4 г
Апельсиновые овощи 120 мл (0,5 стакана) 2,1 г
Вареные сухие бобы (бобовые) 120 мл (0,5 стакана) 8,0 г
Крахмалистые овощи 120 мл (0.5 стаканов) 1,7 г
Овощи прочие 120 мл (0,5 стакана) 1,1 г
Цельнозерновые 28 г (1 унция) 2,4 г
Мясо 28 г (1 унция) 0,1 г

Распределение общего количества пищевых волокон с точки зрения количества растворимых и нерастворимых волокон, содержащихся в пяти различных продуктах питания, приведено в таблице \ (\ PageIndex {5} \).

Таблица \ (\ PageIndex {9} \) Общее количество диетической клетчатки, общее количество неферментируемой клетчатки и общее количество ферментируемой клетчатки (в процентах от веса образца) в пяти различных пищевых продуктах.

Продукты питания Всего пищевых волокон

Всего нерастворимых

(неферментируемый)

Всего растворимых

(сбраживаемый)

Зерновые, все отруби 30.1 28,0 2,1
Черника, свежая 2,7 2,4 0,3
Брокколи, свежая, приготовленная 3,5 3,1 0,4
Свинина и фасоль, консервы 4,4 3,0 1.4
Миндаль с кожурой 8,8 8,6 0,2

tr = следовые суммы

Пищевые волокна содержатся в растениях, обычно их едят целиком, в сыром или вареном виде, хотя клетчатку можно добавлять в пищевые добавки и обработанные пищевые продукты, богатые клетчаткой. Продукты из зерновых отрубей имеют самое высокое содержание клетчатки, такие как сырые кукурузные отруби (79 г на 100 г) и сырые пшеничные отруби (43 г на 100 г), которые являются ингредиентами для промышленных пищевых продуктов. [17] Медицинские органы, такие как клиника Майо, рекомендуют добавлять продукты, богатые клетчаткой, в стандартную американскую диету (SAD), которая богата обработанными и искусственно подслащенными продуктами, с минимальным потреблением овощей и бобовых. [20] [21]

Растительные источники клетчатки

Некоторые растения содержат значительное количество растворимой и нерастворимой клетчатки. Например, сливы и чернослив имеют толстую кожицу, покрывающую сочную мякоть. Кожа является источником нерастворимой клетчатки, тогда как растворимая клетчатка находится в мякоти.Виноград также содержит изрядное количество клетчатки. Список других растительных источников клетчатки приведен в таблице ниже.

Таблица \ (\ PageIndex {10} \) Растительные источники растворимой и нерастворимой клетчатки.

Источники растворимой клетчатки Источники I нрастворимое волокно
  • бобовые (горох, соя, люпин и другие бобы)
  • овес, рожь, чиа и ячмень
  • некоторые фрукты (включая инжир, авокадо, сливы, чернослив, ягоды, спелые бананы и кожуру яблок, айвы и груш)
  • некоторые овощи, такие как брокколи, морковь и топинамбур
  • Корнеплоды и корнеплоды, такие как сладкий картофель и лук (их кожура также является источником нерастворимой клетчатки)
  • Шелуха семян подорожника (слизистая растворимая клетчатка) и семена льна
  • орехов, из которых наибольшее количество пищевых волокон имеет миндаль
  • цельнозерновые продукты
  • пшеничные и кукурузные отруби
  • бобовые, такие как фасоль и горох
  • орехи и семена
  • кожуры картофеля
  • лигнанов
  • овощи, такие как стручковая фасоль, цветная капуста, кабачки, сельдерей и нопал
  • некоторые фрукты, включая авокадо и незрелые бананы
  • кожура некоторых фруктов, включая киви, виноград и помидоры [23]

Пищевые добавки

Это несколько примеров форм клетчатки, которые продавались как добавки или пищевые добавки.Они могут быть проданы потребителям в целях питания, лечения различных желудочно-кишечных расстройств и для получения такой возможной пользы для здоровья, как снижение уровня холестерина, снижение риска рака толстой кишки и похудание.

Добавки с растворимой клетчаткой могут быть полезны для облегчения симптомов синдрома раздраженного кишечника, таких как диарея или запор, а также дискомфорт в животе. [24] Пребиотические растворимые волокна, содержащие инулин или олигосахариды, могут способствовать облегчению воспалительного заболевания кишечника, [25] как при болезни Крона, [26] язвенный колит, [27] [28] и Clostridium difficile, [29] частично из-за образования короткоцепочечных жирных кислот с последующим противовоспалительным действием на кишечник. [30] [31] Добавки с клетчаткой могут быть эффективными в общем диетическом плане для лечения синдрома раздраженного кишечника путем изменения выбора продуктов питания. [32]

Одно нерастворимое волокно, устойчивый крахмал из кукурузы с высоким содержанием амилозы, использовалось в качестве добавки и может способствовать улучшению чувствительности к инсулину и гликемическому контролю, а также способствует регулярности [36] и, возможно, облегчению диареи. Одно предварительное открытие указывает на то, что резистентный кукурузный крахмал может уменьшить симптомы язвенного колита. [40]

Инулин

Химически определяемый как олигосахариды, встречающиеся в природе в большинстве растений, инулины имеют питательную ценность как углеводы или, более конкретно, как фруктаны, полимер природного растительного сахара, фруктозы. Производители обычно извлекают инулин из обогащенных растительных источников, таких как корни цикория или топинамбур, для использования в готовой пище. [41] Слегка сладкий, он может использоваться для замены сахара, жира и муки, часто используется для улучшения текучести и качества смешивания порошкообразных пищевых добавок и имеет значительную потенциальную ценность для здоровья как пребиотическое сбраживаемое волокно. [42]

Инулин полезен, потому что он содержит 25–30% пищевой энергии сахара или других углеводов и 10–15% пищевой энергии жира. Как пребиотическое ферментируемое волокно, его метаболизм кишечной флорой приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (см. Ниже), которые увеличивают абсорбцию кальция, [43] магния, [44] и железа, [45] в результате повышающей регуляции. генов, транспортирующих минералы, и их белков мембранного транспорта в стенке толстой кишки.Среди других потенциальных полезных эффектов, отмеченных выше, инулин способствует увеличению массы и здоровью кишечных популяций Lactobacillus и Bifidobacterium.

Основным недостатком инулина является его переносимость. Как растворимая ферментируемая клетчатка, она быстро и легко ферментируется в кишечном тракте, что может вызвать газы и расстройство пищеварения при дозах выше 15 г / день у большинства людей. [46] Людям с заболеваниями пищеварительной системы помогло исключение фруктозы и инулина из своего рациона. [47] Хотя клинические исследования показали изменения в микробиоте при более низких уровнях потребления инулина, для некоторых эффектов для здоровья требуется более 15 граммов в день для достижения положительных результатов. [48]

Овощные жевательные резинки

Добавки из растительных волокон жевательной резинки появились на рынке относительно недавно. Волокна жевательной резинки, которые часто продаются в виде порошка, легко растворяются без послевкусия. В предварительных клинических испытаниях они доказали свою эффективность для лечения синдрома раздраженного кишечника.Примерами волокон растительной камеди являются гуаровая камедь и гуммиарабик.

Вода

Добавьте сюда все способы ежедневного использования воды, и вы все равно не приблизитесь к тому бесчисленному количеству способов использования воды в организме человека. Из всех питательных веществ вода является наиболее важной, поскольку ее отсутствие приводит к летальному исходу в течение нескольких дней.