Содержание витамина д: Диетолог назвала восполняющие дефицит витамина D продукты | Новости | Известия

Продукты с высоким содержанием витамина D

Нормы физиологической потребности в витамине D

Таблица 1 – Потребность в витамине (мг) для разных групп населения








Группы населенияНормы витамина Д, МГ/день
Новорожденные массой тела меньше 2500 г1400
Новорожденные с нормальной массой тела700
Дети от 5 до 14 лет500
Молодежь300 — 600
Взрослые300 — 600
Беременные и кормящие женщины700
Люди старшего возраста300

Продукты животного происхождения с витамином D

Таблица 2 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр.продукта














Наименование продукта животного происхожденияВитамин D,
мкг на 100 г
Рыбий жир125
Печень трески100
Сельдь атлантическая<40
Шпроты в масле<20
Бифидолакт сухой; молочные смеси (сухие)<17
Макрель<10
Желток яйца<8
Сливочное масло<4
Печень говяжья<3
Печень (свиная, говяжья, домашней птицы)<1,3
Сыр «Чеддер»1
Сметана<1
Молоко0,05

Продукты питания с высоким содержанием витамина D

Таблица 3 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр.продукта и % покрытия дневной нормы






















































Название продуктаСодержание витамина D в 100грПроцент суточной потребности
Рыбий жир (из печени трески)250 мкг2500%
Печень трески (консервы)100 мкг1000%
Сельдь жирная30 мкг300%
Кета16. 3 мкг163%
Скумбрия16.1 мкг161%
Лосось атлантический (сёмга)11 мкг110%
Горбуша10.9 мкг109%
Икра чёрная зернистая8 мкг80%
Желток куриного яйца7.7 мкг77%
Тунец5.7 мкг57%
Грибы лисички5.3 мкг53%
Гриб сморчок5.1 мкг51%
Яичный порошок5 мкг50%
Окунь речной3 мкг30%
Икра красная зернистая2.9 мкг29%
Камбала2.8 мкг28%
Щука2.5 мкг25%
Окунь морской2.3 мкг23%
Яйцо куриное2.2 мкг22%
Масло топлёное1.8 мкг18%
Масло сладко-сливочное несолёное1.5 мкг15%
Яйцо перепелиное1.4 мкг14%
Масло сливочное1.3 мкг13%
Молоко козье1.3 мкг13%
Минтай1 мкг10%
Сыр «Чеддер» 50%1 мкг10%
Сыр «Швейцарский» 50%1 мкг10%
Сыр «Российский» 50%0.96 мкг10%
Сыр «Камамбер»0.93 мкг9%
Треска0. 9 мкг9%
Сыр «Рокфор» 50%0.89 мкг9%
Сыр «Голландский» 45%0.86 мкг9%
Сыр «Пошехонский» 45%0.84 мкг8%
Сыр плавленый «Российский»0.74 мкг7%
Сыр «Сулугуни»0.71 мкг7%
Гриб вешенка0.7 мкг7%
Сыр «Адыгейский»0.64 мкг6%
Брынза (из коровьего молока)0.62 мкг6%
Сыр плавленый «Колбасный»0.62 мкг6%
Творог 18% (жирный)0.58 мкг6%
Сыр «Пармезан»0.5 мкг5%
Сыр Гауда0.5 мкг5%
Грибы шиитаке0.4 мкг4%
Сыр «Фета»0.4 мкг4%
Творог 9% (полужирный)0.3 мкг3%
Молоко сухое 25%0.25 мкг3%
Сливки 35%0.21 мкг2%
Грибы белые0.2 мкг2%
Сливки 25%0.15 мкг2%
Сметана 30%, 20%, 25%0.15 мкг2%
Грибы шампиньоны0.1 мкг1%
Сметана 20%0.1 мкг1%
Творог 2%, 5%0.1 мкг1%

Купить продукты, содержащие витамин D, оптом в Москве

Поставщик продуктов питания Foodhouse предлагает услуги по доставке свежих продуктов питания с высоким содержанием витамина D. Запросите прайс-лист с ценами на продукты, либо позвоните по номеру 8 495 744 3041.

D витамин (S-Vit D (25-OH)) – SYNLAB Eesti

D витамины (D2 и D3) – это жирорастворимые стероидные гормоны и важные регуляторы гомеостаза кальция. Они способствуют всасыванию кальция, содержащегося в пище, реабсорбции его из проксимальных почечных канальцев, регулируя тем самым баланс кальция в организме.

D2-эргокальциферол не синтезируется в организме и, в основном, поступает в организм с пищей (растительные продукты и некоторые грибы). D3-холекальциферол имеет животное (в основном рыба) происхождение, хотя наибольшее количество витамина D3 синтезируется в коже под воздействием УФ излучения. Летом в середине дня под действием солнечного излучения (УФ) на лицо и руки за 10-15 минут в коже синтезируется 800-1000 IU превитамина D3. Данного количества превитамина D3 хватает для покрытия дневной потребности в нем у взрослого человека.

Для обеих форм витамина D основным является метаболит, циркулирующий в крови 25(OH)D – витамин, он называется кальцидиол. Большинство методов определяют именно этот метаболит витамина D, так как он является наилучшим показателем запасов витамина. Измерять следует суммарное количество витамина D.

Показания:

  • Недостаток витамина D
  • Контроль за содержанием витамина D во избежание его передозировки

Метод анализа: Хемилюминисцентный метод

Референтные значения:

≤ 30 nmol/Lдефицит
≤ 50 nmol/Lнедостаточное содержание
50 – 75 nmol/Lнизкий или пониженный уровень
75 nmol/Lадекватный уровень
> 250 nmol/Lнежелательно высокий уровень
> 375 nmol/Lтоксичное для организма содержание

При недостаточном содержании витамина D нарушено, прежде всего, всасывание кальция и фосфатов из кишечника. Недостаток витамина D считался причиной рахита уже в 1920-х годах. Длительное время нормальным уровнем содержания D витамина считалось количество, препятствующее возникновению рахита и остеомаляции. Для этого содержание кальцидола в крови должно быть не менее 25 nmol/L. На сегодняшний день оптимальным считается содержание витамина D в количестве 75 – 80 nmol/L. Также сейчас обнаружена зависимость между низким содержанием (< 50 nmol/L) витамина D и заболеваемостью sclerosis multiplex, инфекционными заболеваниями, гипертонической болезнью, ревматоидным артритом, диабетом, аутоиммунными заболеваниями, а также раковыми заболеваниями и/или смертностью от них. Витамин D также регулирует экспрессию генов в клеточном ядре. Как правило, эти гены связаны с регуляцией клеточного цикла, репарацией ДНК, пролиферацией и дифференцированием.  Интерпретация результата:

Причины дефицита витамина D:

  • Малое количество солнечного света
    • Обусловлено географическим местоположением
    • Постоянное использование кремов с фактором солнечной защиты (более SPF 8)
    • Закрывание кожных покровов одеждой
  • Кормление грудью, беременность;
  • Возраст – в пожилом возрасте кожа не синтезирует витамин D в достаточном количестве;
  • Темный цвет кожи – меланин снижает способность кожи к синтезу витамина D;
  • Ожирение – витамин D является жирорастворимым;
  • Нарушения всасывания в тонком кишечнике, обусловленные дефектом рецепторов D-витамина или же резистентностью организма.
  • Болезнь Крона (неспецифический язвенный колит)

Витамин D. Гипервитаминоз — избыток витамина D приводит к гиперкальциемии

Введение

Витамин D – группа биоактивных жирорастворимых веществ, существование и роль которых в 1922 году были доказаны, поначалу косвенно, американским биохимиком Элмером В. Макколумом (ему же принадлежит честь открытия витаминов А и В).

Витамины D регулируют метаболизм кальция и фосфора, т.е. процессы всасывания этих макроэлементов тонким кишечником, последующую резорбцию и усвоение костными тканями, – а также выполняют ряд других функций, присущих скорее гормонам, чем витаминам. В частности, витамин D препятствует образованию и росту опухолей, участвует в функционировании иммунной системы, предотвращает разрушение нейронных миелиновых оболочек, способствует нормальной работе миокарда. В организм витамин D отчасти поступает с пищей, но главный источник – холекальциферол (витамин D3), вырабатываемый в коже под воздействием прямого солнечного света, – что и делает регулярное пребывание на солнце жизненно необходимым для человека. В отсутствие достаточной инсоляции и/или витаминизированной пищи организм расходует запасы витамина D, накопленные при более благоприятных условиях в жировой ткани. Если же и эти ресурсы недостаточны, развивается рахит – сложный комплекс деформирующих изменений в костной ткани, а также ряд других системных нарушений, в совокупности образующих клиническую картину гиповитаминоза D (авитаминоза, если витамин D не поступает вообще).

Подробнее о роли и функциях витаминов данной группы, причинах и симптомах D-гиповитаминоза см. материал «Витамин D. Гиповитаминоз».

Гипервитаминоз, т.е. избыточное содержание витамина D, встречается существенно реже, чем его дефицит, и диагностируется преимущественно у детей первых лет жизни. Однако по ряду причин это состояние, даже если оно купировано сравнительно быстро, оставляет серьезные системные осложнения и последствия.

Причины

Две главные причины гипервитаминоза D – его избыточное потребление и (реже) врожденная либо приобретенная гиперчувствительность к нему, которая даже нормальную концентрацию делает чрезмерной.

Передозировка витамина D обусловлена, как правило, лечением или профилактикой рахита. Зачастую ребенку одновременно с рыбьим жиром вводят в рацион богатые витамином D продукты (треска, лосось, икра, сыр, молоко и т. д.), сочетая такую ударную диету еще и с ультрафиолетовым облучением в рамках физиотерапии.

Даже если такое лечение не вызывает тяжелого гипервитаминоза (который может развиваться достаточно медленно), оно зачастую становится причиной общей сенсибилизации и аномально высокой чувствительности организма к продуктам, препаратам и добавкам с высоким содержанием витамина D, – что резко повышает риск гипервитаминоза в будущем.

Значимым фактором риска является также дефицит витаминов А, В, С и Е, на фоне которого клиника гипервитаминоза D развивается быстрее и протекает тяжелее.

Симптоматика

Избыток витамина D приводит к гиперкальциемии – повышенному содержанию кальция в крови. Длительная или хроническая гиперкальциемия, в свою очередь, чревата кальцификацией (обызвествлением) тканей, причем это касается таких жизненно важных органов, как почки, сердце, кровеносные сосуды, легкие.

Соответственно, гипервитаминоз D может привести к тяжелым нарушениям в сердечнососудистой системе (аритмия, гипертензия, кальцификация сердечных клапанов), почечной недостаточности, а также угнетению центральной нервной системы, что может чередоваться с приступами психомоторного возбуждения и/или эпилептиформными судорожными припадками, а результировать комой. К прогрессирующей симптоматике гипервитаминоза легко присоединяются пневмонии и другие инфекции, диабетоподобная симптоматика, субфебрилитет, тахикардия, нарушения пищеварения и пр.

И для взрослых, и особенно для детей первого года жизни острая сердечная или почечная недостаточность, возникшая в рамках описанной клинической ситуации, нередко оказывается фатальной.

Хронические, симптоматически более мягкие и медленно прогрессирующие формы гипервитаминоза D проявляются, как правило, вялостью, слабостью, эмоциональной неустойчивостью, диссомнией (нарушениями сна), мышечно-суставными болями. Избыток кальция и фосфора приводит к утолщениям и деформациям костных структур. Есть данные о том, что повышенная в течение длительного времени концентрация витамина D существенно повышает онкологические риски, а у детей сказывается на умственном и физическом развитии.

Диагностика

Диагностика включает изучение всех доступных анамнестических сведений, анализ клинических проявлений, ряд лабораторных исследований (в основном, биохимических и гормональных, поскольку витамин D взаимодействует с гормонами щитовидной и паращитовидных желез; его избыток, соответственно, нарушает баланс тиреоидных и паратиреоидных гормонов). Оценка состояния костных тканей осуществляется рентгенографически или с помощью КТ; кальцификаты в мышечных тканях могут быть обнаружены в ходе гистологического анализа образцов, отобранных путем биопсии.

Лечение

Терапия гипервитаминоза D в большинстве случаев требует стационирования (при тяжелом течении – в отделение интенсивной терапии). Терапевтическая стратегия может быть вкратце описана пунктом «Причины» (см.выше), если «плюсы и минусы» в нем поменять на противоположные знаки. Исключается контакт с солнечным светом, прием добавок и пищевых продуктов, насыщенных витамином D; ограничивается поступление кальция с пищей и увеличивается потребление калия; назначается витаминотерапия А, В, С, Е. По показаниям назначают также капельницы глюкозы, кокарбоксилазы и других препаратов, диуретики, гепатопротекторы (в целях профилактики токсического гепатита как одного из возможных осложнений) и др. Тем не менее, последствиями острого гипервитаминоза нередко становятся миокардиты, атеросклероз, нефрокальциноз и обусловленная им хроническая почечная недостаточность, и др.

Таким образом, витамин D совершенно не вписывается в распространенную концепцию «Чем больше, тем лучше!», бытующую у иных родителей-«энтузиастов» и взрослых любителей самолечения. Результат самодеятельной профилактики или лечения «полезным для здоровья» витамином может оказаться таким, что речь пойдет уже о спасении жизни и сохранении хотя бы частичной функциональной состоятельности важнейших органов. Поэтому любые препараты витамина D должны приниматься только после консультации и по назначению врача.

значение, нормы потребления, последствия недостатка витамина Д

История

В 15 веке в Англии в крупных городах началась эпидемия рахита (дети с искривленным позвоночником, руками и ногами). Это было обусловлено нехваткой солнечного света из-за близкой застройки высоких домов, задымленностью воздуха.

В 1928г. немецкий ученый Виндаус получил Нобелевскую премию по химии за изучение свойств и строения витамина D.

Чем обусловлен дефицит витамина D

Дефицит витамина D у многих жителей России обусловлен:

  • расположением в северном умеренном поясе (выше 42 градуса северной широты)

  • ограниченном пребывании на солнце (работа в офисе, передвижение на машинах)

  • употребление в пищу мяса животных, которые не находились на солнце (фермы)

  • использование солнцезащитных кремов

  • хронические болезни (ожирение, патология кишечника, прием большого количества лекарств)

Вы можете определить уровень витамина D в вашем организме, сдав соответствующий анализ:

25-ОН витамин Д (25-гидроксикальциферол) (количество)

Для любознательных

Витамин D объединяет группу витаминов (D1, D2, D3, D4, D5), из которых только две формы (D2 и D3) имеют важное биологической значение.

1.



7DHC (холестерол)

Предшественник витамина D, образует его запас в коже.

2.



D3 (холекальциферол)

В коже из холестерола под действием бета-УФ лучей образуется 80% витамина D3. Его 20% поступают в организм с пищей животного происхождения (рыбий жир, печень, яичный желток).

3.



D2 (эргокальциферол)

Поступает в организм только с растительными продуктами (хлеб и др.)

4.



25(OH)D3 (кальцидол)

Затем в печени из обеих форм в результате гидроксилирования (присоединении OH-группы) образуется


25-ОН-гидрокси-ХОЛЕКАЛЬЦИФЕРОЛ (кальцидол). Эта форма является депо- и транспортной, именно ее определяют в крови для установления уровня витамина D.

5.



1,25(OH)D3 (кальцитриол)

Далее в почках при участии паратгормона (гормон паращитовидных желез) происходит второе гидроксилирование и образование активной формы —


1,25-ОН-дигидрокси-ХОЛЕКАЛЬЦИФЕРОЛ (кальцитриол). Именно кальцитриол обеспечивает основные биологические эффекты витамина D в организме.

Основной биологической ролью кальцитриола (1,25-ОН-витамин D) является поддержание постоянного уровня кальция в крови (витамин D усиливает всасывание кальция в кишечнике и если его в крови недостаточно — обеспечивает поступление кальция из костей в кровь).

Со временем рецепторы к кальцитриолу помимо кишечника и костей были обнаружены в почках, половых органах, поджелудочной железе, мышцах, в клетках иммунной и нервных систем. Таким образом стало понятно, что в организме человека витамин D выполняет большое количество различных функций:

  • регулирует проявление 3% генома человека (несколько тысяч генов)

  • увеличивает чувствительность инсулинового рецептора (профилактика инсулинорезистентности, ожирения, сахарного диабета)

  • укрепляет костную систему

  • снижает уровень паратгормона в крови

  • способствует синтезу половых гормонов (тестостерона, эстрогенов, прогестерона)

  • улучшает репродуктивную функцию

  • влияет на врожденный и приобретенный иммунитет

  • профилактирует развитие опухолей, депрессии, болезни Паркинсона

Недостаток витамина D

Недостаток витамина Д в организме может привести к развитию:

  • болезней сердечно-сосудистой системы

  • иммунодефициту, аллергии, псориаз, бронхиальная астма, ревматоидный артрит

  • пародонтоза

  • опухолям толстого кишечника, молочных желез, яичников, простаты

  • хронической усталости, депрессии, бессоницы

  • снижению мышечной силы, приводящей к риску падений

  • снижению подвижности и количества морфологически нормальных сперматозоидов (мужской фактор бесплодия)

  • фактор риска преждевременных родов, фетопатий (менее 20 нг/мл)

Достижение уровня витамтина D 50 нг/мл (125 нмоль/л) снижает риск развития:


%

Рахита

100

Остемаляции (размягчение костной ткани)

100

Рака, в целом

75

Рака молочной железы

50

Рака яичников

25

Рака толстой кишки

65

Рака почки

65

Рака матки

35

Сахарного диабета 2 типа

50

Переломов

50

Падений у женщин

70

Рассеянного склероза

50

Инфаркта миокарда

50

Сосудистых болезней

80

Преэклампсии

50

Кесарево сечения

75

Бесплодие

70

Важное значение витамин D имеет во время беременности.  

Его дефицит связан с риском развития гестационного сахарного диабета, преждевременных родов, преэклампсии, различных пороков внутриутробного развития.

В мире не зарегистрировано ни одного случая тератогенного (приводящего к развитию опухолей) действия витамина D.

Нормы витамина Д

Учитывая различные единицы измерения рекомендуемым уровнем является:

60 — 100 нг/мл

150 — 250 нмоль/л

Для перевода из нг/мл в нмоль/л нужно нг/мл * 2,5 = нмоль/л

Пример: 30 нг/мл * 2,5 = 75 нмоль/л

Российская ассоциация эндокринологов считает оптимальной концентрацией витамина D в крови взрослого человека 30-100 нг/мл, недостаточностью 20-30 нг/мл, дефицитом — менее 20 нг/мл.

По данным, представленным на 10-м Европейском Конгрессе по Менопаузе и Андропаузе (Мадрид, 2015г) уровень витамина D у пациентов с ожирением в России:

менее 20 нг/мл — 35%

20-30 нг/мл — 30%

более 30 нг/мл — 35%

Дневные нормы потребления витамина D по рекомендации Американского общества эндокринологов (2011г).

Возрастная группа

Рекомендованная дневная доза, МЕ

Максимально допустимый уровень потребления, МЕ

Младенец, 0 — 6 мес

400

1000

Младенец, 7 — 12 мес

400

1500

Дети 1 — 3 лет

600

2500

Дети 4 — 8 лет

600

3000

Дети 9 — 17 лет

600

4000

Взрослые 18 — 70 лет

600

4000

Взрослые более 70 лет

800

4000

Беременность и лактация

800

4000

Профилактической дозой витамина D (когда можно его не определять в крови и спокойно принимать) считается 4 000 МЕ в сутки.

Без медицинского контроля не рекомендуют прием витамина D в дозе 10 000 МЕ более 6 месяцев. (Российская ассоциация эндокринологов)

Передозировать витамин D практически невозможно. К примеру, в Голландии пожилая пара (90 и 95 лет) случайно приняла однократную дозу холекальциферола 2 000 000 МЕ каждый.

Врачи наблюдали за ними 2 месяца и не выявили каких-либо симптомов передозировки или токсичности. Максимальная концентрация в крови его формы 25-ОН-витамина D на 8-ой день составила 210 и 170 нг/мл соответсвенно, что немногим превышает его целевые значения.

Расчет дозы витамина D3

Суточную дозу витамина D рассчитывают по таблице, исходя из его первоначального значения.

Также следует знать, что:

25 мкг (витамина D) = 1000 МЕ (витамина D)

Ожидаемый уровень


(нг/мл)

20

30

40

50

60




Рекомендуемая суточная доза витамина D3, МЕ

ИР


(нг/мл)

10

2000

4000

6000

10000

10000

15

1000

3000

6000

9000

10000

20


2000

5000

8000

10000

25


1000

4000

7000

10000

30



3000

6000

10000

35



1000

5000

9000

40




3000

8000

45




2000

6000

50





4000

ИР — имеющийся уровень

Например, для повышения уровня витамина Д3 c 15 до 60 нг/мл надо ежедневно принимать 10 000 МЕ витD.

В европейских странах нередко для коррекции дефицита используют дозу эргокальциферола 50 000 МЕ однократно в неделю в течении 8 недель.

У пациентов с ожирением, с синдромом сниженного всасывания в кишечнике, принимающих препараты, нарушающие всасывание витамина Д, целесообразен прием высоких доз холекальциферола (6 000 — 10 000 МЕ/сутки) (Российская ассоциация эндокринологов).

Сдать анализ крови на витамин D (25 OH витамин D, кальциферол) в лаборатории KDL

Общие сведения.

Витамин D — вещество, необходимое для жизни. Уникальная особенность витамина Д в том, что он одновременно является и жирорастворимым витамином, и гормоноподобным веществом. Обычно витамин D поступает в организм с пищей (например, рыба, биодобавки, содержащие рыбий жир, молочные продукты, яичный желток), а также вырабатывается в коже при воздействии солнечного света (ультрафиолетовой части спектра). По различиям в химической структуре выделяют несколько вариантов природного витамина Д. D2 (эргокальциферол – витамин растительного происхождения) и D3 (холекальциферол, поступающий с продуктами животного происхождения). Форма D2 обычно содержится в обогащенных пищевых продуктах и ​​в большинстве препаратов и добавок. Витамин D3 представляет собой форму, вырабатываемую в организме, и также используемую в ряде пищевых добавок. Поступившие в организм «провитамины» Д превращаются в универсальную форму: 25 – ОН витамин D.  Форма 25-ОН витамина Д считается основным маркером насыщенности организма витамином Д. Эта форма стабильна, достаточно долго циркулирует в крови и отражает пул всех метаболических вариантов превращений витамина Д в организме.

Основная роль витамина D заключается в регуляции уровня кальция, фосфора и (в меньшей степени) магния. Этот витамин необходим для крепости и здоровья костей, тонуса мыщц. Было доказано, что нормальный уровень холекальциферола влияет на рост и развитие тканей организма, важен для полноценного иммунного ответа, снижает риск аутоиммунных заболеваний.

Витамин Д считается онкопротектором — веществом, предотвращающим опухолевую трансформацию клеток.

Кому обычно не хватает витамина Д:

  • людям старшего возраста,
  • пациентам, имеющим лишний вес,
  • пациентам, живущим в местности, где мало солнечных дней или носящим одежду, закрывающую все тело,
  • пациентам, использующим полуфабрикаты или другое однообразное питание.

В каких случаях обычно назначают исследование?

Тест на суммарный витамин D (25- ОН витамин Д) назначают пациентам с признаками недостатка витамина Д. Исследование целесообразно при наблюдении пациентов с заболеваниями кишечника, поскольку витамин Д является жирорастворимым и в норме должен всасываться в кишечнике с жирами, присутствующими в пище.

Важно оценить уровень витамина Д при получении измененных значений кальция общего в крови.

Признаками возможного дефицита витамина Д могут быть: мышечная слабость, боли в мышцах и костях, парестезии («ощущение мурашек») в губах, языке и пальцах, повышенная склонность к переломам.

Для тех, кому важно оценить баланс разных метаболических вариантов веществ группы витамина Д есть отдельные лабораторные тесты:

Что означают результаты теста?

Низкий уровень 25-гидроксивитамина D в крови может быть связан с недостаточным поступлением витамина Д, либо с дефектом всасывания в кишечнике. Некоторые лекарственные препараты (например, противосудорожные средства и глюкокортикоиды) могут негативно действовать на метаболизм витамина Д в организме, при приеме этих препаратов потребность в витамине Д повышается. У пациентов с хроническими заболеваниями почек обычно снижается синтез активного метаболита витамина Д — 1,25 (OH)2 D.

Высокий уровень 25-ОН витамина D обычно отражает его избыточное поступление в организм с пищей и биодобавками.

Сроки выполнения теста.

Обычно результат можно получить в течение 1-2 дней.

Как подготовиться к анализу?

Можно сдавать кровь в течение дня, не ранее, чем через 3 часа после приема пищи или утром натощак. Чистую воду можно пить в обычном режиме. Рекомендовано исключение витаминных препаратов и биодобавок, содержащих витамин Д за 3-4 дня до сдачи крови.

Для чего необходим витамин D?

Многим известно, что витамин D необходим детям и взрослым для здорового роста костей. Недостаток этого витамина у детей может вызывать рахит, а у взрослых — размягчение костей и повышенный риск переломов. Современные научные исследования связывают дефицит витамина D с иммунными нарушениями, повышенной восприимчивостью к инфекциям, развитием некоторых видов рака, сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Витамин D также играет очень важную роль в регуляции репродуктивных процессов как у женщин, так и у мужчин.

Существует две формы витамина D. У человека до 90% витамина D3, или холекальциферола, образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей. Витамин D2, или эргокальциферол, и частично холекальциферол поступают в организм человека с животной и растительной пищей, обеспечивая примерно 10–20% от общего количества витамина D. Дальше они проходят трансформацию сначала в печени, а потом в почках, чтобы превратиться в активный витамин D – кальцитриол — который и выполняет основную работу. Также стоит отметить, что витамин D, являясь жирорастворимым, накапливается в печени и жировой ткани. При его избытке могут развиваться симптомы гипервитаминоза D – судороги у детей, отложение кальция в органах и тканях, формирование камней в почках. Суточная норма употребления этого витамина составляет 400-800 МЕ, в зависимости от возраста.

Каковы причины недостатка витамина D?

Итак, основные причины дефицита витамина D:

  • Недостаток прямых солнечных лучей.
  • Снижение синтеза витамина D в коже (применение солнцезащитных кремов, высокая пигментация кожи, зимний период, сокращение светлого времени суток).
  • Недостаток в питании продуктов, содержащих витамин D.
  • Хроническая почечная и печеночная недостаточность.
  • Применение некоторых лекарственных средств (противосудорожные, противотуберкулезные).
  • Нарушение всасывания при заболеваниях кишечника.
  • Врожденные заболевания (например, витамин D-резистентный рахит).
  • Ожирение.

Как проявляется нехватка витамина D у детей и взрослых?

Умеренная нехватка витамина Д может не вызывать острых симптомов ни у детей, ни у взрослых. Но в условиях дефицита этого витамина кальций, потребляемый с пищей, плохо усваивается в кишечнике. Организму приходится вымывать минерал из костей, чтобы поддерживать его уровень в крови. Если дефицит не восполнять, у детей появляются внешние признаки рахита – мышечная слабость, капризность, изменение формы черепа, нарушение прорезывания зубов, запоры,. У взрослых же происходит размягчение костей – остемаляция. Для неё характерны постоянные тянущие боли в пояснице и области тазобедренных суставов, боль в пятках, ребрах, голени, бедрах, лопатке, предплечьях, позвоночнике. Мышечная слабость приводит к тому, что человеку становится трудно встать со стула, подняться по лестнице, появляется склонность к падениям. Может появляться ощущение «ползания мурашек» в руках и ногах – нейропатия. При очень низком уровне кальция в сыворотке крови возможны судороги.

Какие существуют методы диагностики нехватки витамина D?

Для подтверждения недостаточности витамина D в организме используют анализ крови на витамин D, при этом уровень 30-100 нг/мл принято считать нормой. Сразу оговоримся, что нормы отличаются в разных странах и даже в разных лабораториях. Косвенно подтвердить дефицит можно определение уровня кальция, фосфора и фермента щелочной фосфатазы в крови, а также кальция и фосфора в моче.

Так в чем же заключаются способы профилактики недостаточности витамина D?

Чтобы восполнить дефицит витамина D в организме, лучше всего проводить больше времени на солнце — подставлять солнечным лучам лицо и кисти рук в течение 15 минут 2-3 раза в неделю. Каждая такая процедура обеспечивает выработку примерно 1000 МЕ витамина D. Но образование витамина D в коже зависит от угла падения солнца и, таким образом, от географической широты, сезона, времени суток. Больше всего витамина вырабатывается, когда солнце находится в зените. То есть с 11.00 до 14.00 – как раз в то время, когда большинство людей стараются спрятаться в тени. Стоит отметить, что в странах с пасмурным климатом или в городах, затянутых смогом, невозможно синтезировать достаточно витамина D с помощью пребывания на солнце. Меланин, который вырабатывается кожей для защиты от ультрафиолета, также мешает выработке витамина D. Поэтому загар, возрастная пигментация кожи и местное применение солнцезащитного крема с фактором защиты (SPF) более 15 блокируют выработку в организме витамина D.

Что касается соляриев, то изначально они разрабатывались только для медицинских целей и применялись всегда под контролем врачей для стимуляции выработки витамина D. Однако сегодня, в связи с высокой заболеваемостью раком кожи, этот вид лечения не применяется. ВОЗ, например, обращает особое внимание на полный запрет соляриев детям до 18 лет. Любители соляриев должны иметь в виду, что многие лампы дают не такой, как у солнца ультрафиолет A (320–400 нм), а не B (280–320 нм). Поэтому в солярии можно получить смуглый оттенок кожи, но не пополнить запасы витамина D.

Альтернативой солнечным ваннам является прием препаратов витамина D. Лекарственные препараты содержат его в одной из двух форм: витамин D 2 — вырабатывают с помощью дрожжей, из растительных источников; витамин D 3 — синтезируют из животных продуктов, он не подходит для вегетарианцев.

Особую группу риска составляют новорожденные и грудные дети. В первые месяцы жизни ребенок активно растет и развивается, поэтому даже здоровым детям необходим дополнительный прием витамина D для профилактики рахита. Причем чаще всего, из-за дефицита витамина D у кормящей мамы, страдают дети, находящиеся на грудном вскармливании. Поэтому оптимальной профилактикой рахита будет служить грудное вскармливание в сочетании с дополнительным введением витамина D. Специфическую профилактику рахита проводят витамином D в суточной дозе для здоровых доношенных детей 400–500 МЕ. Эту дозу назначают с 2 недель жизни ежедневно в период с сентября по май, а также в летние месяцы при недостаточной инсоляции. Она безопасна и не приводит к избыточному накоплению витамина D, даже если его уровень в норме. У здоровых детей, находящихся на искусственном вскармливании адаптированными молочными смесями, которые содержат витамин D, дополнительного его введения не требуется. Большинство педиатров рекомендуют профилактический прием витамина D до 3 лет.

Очень важна обеспеченность витамином D беременных. Чаще всего достаточное его количество содержится в специальных витаминных комплексах. Следует внимательно изучить состав выбранного вами препарата и не принимать витамин D дополнительно без консультации врача.

Для обеспечения здоровья костной и мышечной ткани в возрасте от 19 до 65 лет рекомендуется профилактический прием препаратов витамина D в сезон низкой инсоляции – с октября по апрель. В 19–50 лет доза витамина D составляет 600 МЕ/сут, старше 50 лет – 800–1000 МЕ/сут.

Лечебные дозы витамина D могут достигать 20000 МЕ и более, применяются для лечения серьезных дефицитных состояний и только по рекомендации лечащего врача.

У детей и взрослых с ожирением применяемые дозы должны быть выше, поскольку витамин D запасается в жировой ткани.

К сожалению, очень немногие пищевые продукты содержат витамин D. Это яичные желтки, говяжья печень и некоторые виды рыбы и морепродуктов, в которых он содержится в небольших количествах, например лосось, сардины, скумбрия, печень трески, тунец, рыба-меч. Наиболее богат витамином Д рыбий жир, сделанный из печени трески. Очевидно, природа задумала, чтобы вы получали этот витамин благодаря нахождению на солнце, а в меньшей степени из пищевых источников. В овощах витамин D не содержится вовсе, поэтому природных источников этого витамина для вегетарианцев нет. Во многих странах мира основным пищевым источником витамина D служат молоко и молочные продукты, маргарин и растительные масла, обогащенные витамином D; в 17 странах мира в обязательном порядке этим витамином обогащается маргарин. Подобные продукты, содержащие биологически активные добавки, лежат в основе лечебно-профилактического питания, применяемого для предотвращения потерь костной ткани.

Необходимо отметить, что всасывание витамина D в кишечнике существенно зависит от присутствия других веществ (жиров, желчных кислот). Оно зависит и от типа питания человека. Дефицит желчных кислот приводит к нарушению всасывания витамина D. Важно понимать, что и некоторые продукты питания затрудняют и даже блокируют всасывание витамина D. К ним относятся маргарин, майонез, жареный бекон, колбаса с жиром, свиной жир, жирные торты и пирожные.

В заключение стоит отметить, что рекомендации по профилактическому приему витамина D различаются в разных странах и регионах. Постоянно публикуются новые научные исследования – одни с осторожностью относятся к приему витамина D, другие рекомендуют начинать прием прямо сейчас по 2000-6000 МЕ. Ранее говорилось о непоправимом вреде солнечных лучей, в связи с риском развития рака кожи, а сегодня говорят, что инсоляция необходима в небольших количествах. Поэтому не стоит бросаться в крайности — умеренность всегда была лучшей рекомендацией.

Врач-педиатр участковый

учреждения здравоохранения  «5-я городская детская поликлиника»

Колесникова Юлия Николаевна

Эпидемиология дефицита витамина D в Российской Федерации | Петрушкина

1. Wacker M, Holick MF. Sunlight and Vitamin D. Dermatoendocrinol. 2014;5(1):51-108. doi: https://doi.org/10.4161/derm.24494

2. Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of Season and Latitude on the Cutaneous Synthesis of Vitamin D3: Exposure to Winter Sunlight in Boston and Edmonton Will Not Promote Vitamin D3Synthesis in Human Skin*. J. Clin. Endocr. Metab. 1988;67(2):373-378. doi: https://doi.org/10.1210/jcem-67-2-373

3. Engelsen O, Brustad M, Aksnes L, Lund E. Daily Duration of Vitamin D Synthesis in Human Skin with Relation to Latitude, Total Ozone, Altitude, Ground Cover, Aerosols and Cloud Thickness. Photochem. Photobiol. 2005;81(6):1287. doi: https://doi.org/10.1562/2004-11-19-rn-375

4. Matsuoka LY, Ide L, Wortsman J, et al. Sunscreens suppress cutaneous vitamin D3 synthesis. J. Clin. Endocrinol. Metab. 1987; 64(6):1165–1168. doi: https://doi.org/10.1210/jcem-64-6-1165

5. Clemens TL, Henderson SL, Adams JS, Holick MF. Increased Skin Pigment Reduces the Capacity of Skin to Synthesise Vitamin D3. The Lancet. 1982;319(8263):74-76. doi: https://doi.org/10.1016/s0140-6736(82)90214-8

6. Farrar MD, Kift R, Felton SJ, et al. Recommended summer sunlight exposure amounts fail to produce sufficient vitamin D status in UK adults of South Asian origin. Am. J. Clin. Nutr.. 2011;94(5):1219-1224. doi: https://doi.org/10.3945/ajcn.111.019976

7. Национальная программа «Недостаточность витамина D у детей и подростков Российской Федерации: современные подходы к коррекции» / Союз педиатров России [и др.]. — М.: ПедиатрЪ, 2018. — 96 с. [The Union of pediatricians of Russia. «Insufficiency of vitamin D in children and adolescents of the Russian Federation: modern approaches to correction” national prorgam. Moscow: Pediatr; 2018. 96 p. (In Russ).]

8. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2011;96(7):1911–1930. doi: https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385

9. Пигарова Е.А., Рожинская Л.Я., Белая Ж.Е. и др. Клинические рекомендации Российской Ассоциации Эндокринологов по диагностике, лечению и профилактике дефицита витамина D у взрослых // Проблемы эндокринологии. – 2016. – Т. 62. – № 4. – С. 60–84. [Pigarova EA, Rozhinskaya LY, Belaya JE, et al. Russian Association of Endocrinologists recommendations for diagnosis, treatment and prevention of vitamin D deficiency in adults. Problems of Endocrinology. 2016;62(4):60-84. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/probl201662460-84

10. Лайкам К.Э. Государственная система наблюдения за состоянием питания населения [Электронный ресурс]. 2014. Доступ по ссылке: http://www.gks.ru/free_doc/ new_site/rosstat/smi/food_1–06_2.pdf [Laykam KE. Gosudarstvennaya sistema nablyudeniya za sostoyaniyem pitaniya naseleniya. Available from: http://www.gks.ru/free_doc/ new_site/rosstat/smi/food_1–06_2.pdf (In Russ.)]

11. Коденцова, В.М. Вржесинская О.А. Анализ отечественного и международного опыта использования обогащенных витаминами пищевых продуктов // Вопросы питания. – 2016. – Т. 85. – № 2. – С. 31–50. [Kodentsova VM, Vrzhesinskaya OA. The analysis of domestic and international policy of food fortification with vitamins. Problems of Nutrition. 2016;85(2):31-50. (In Russ.)]

12. Коденцова В.М., Мендель О.И., Хотимченко С.А. и др. Физиологическая потребность и эффективные дозы витамина D для коррекции его дефицита. Современное состояние проблемы // Вопросы питания. – 2017. – Т. 86. – № 2. – С. 47–62. [Kodentsova VM, Mendel’ OI, Khotimchenko SA, et al. Physiological needs and effective doses of vitamin D for deficiency correction. Current state of the problem. Problems of Nutrition. 2017;86(2):47-62. (In Russ.)]

13. Плещева А.В., Пигарова Е.А., Дзеранова Л.К. Витамин D и метаболизм: факты, мифы и предубеждения // Ожирение и метаболизм. – 2012. – Т. 9. – № 2. – С. 33–42. [Plescheva AV, Pigarova EA, Dzeranova LK. Vitamin D and metabolism: facts, myths and misconceptions. Obesity and metabolism. 2012;9(2):33-42. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/omet2012233-42

14. Пигарова Е.А., Петрушкина А.А. Терапевтические возможности коррекции дефицита витамина D у взрослых // Consilium Medicum. – 2018. – Т. 20. – № 4. – С. 68–71. [Pigarova EA, Petrushkina AA. Treatment options of vitamin D deficiency in adults. Consilium Medicum. 2018;20(4):68-71. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.26442/2075-1753_2018.4.43-46

15. Каронова Т.Л., Гринева Е.Н., Никитина И.Л. и др. Уровень обеспеченности витамином D жителей Северо-Западного региона РФ (г. Санкт-Петербург и г. Петрозаводск) // Остеопороз и остеопатии. – 2013. – Т. 16. – № 3. – С. 3–7. [Karonova TL, Grinyova EN, Nikitina IL, et al. The prevalence of vitamin D deficiency in the northwestern region of the Russian Federation among the residents of St. Petersburg and Petrozavodsk. Osteoporosis and Bone Diseases. 2013;16(3):3-7. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo201333-7

16. Маркова Т.Н., Марков Д.С., Маркелова Т.Н. и др. Распространенность дефицита витамина D и факторов риска остеопороза у лиц молодого возраста // Вестник Чувашского Университета. – 2012. – Т. 234. – № 3. – С. 441–446. [Markova TN, Markov DS, Markelova TN, et al. Prevalence of vitamin D deficiency and risk factors of the osteoporosis of young age persons. Vestnik Chuvashskogo universiteta. 2012;234(3):441-6. (In Russ.)]

17. Агуреева О.В., Жабрева Т.О., Скворцова Е.А. и др. Анализ уровня витамина D в сыворотке крови пациентов в Ростовской области // Остеопороз и остеопатии. – 2016. – Т. 19. – № 2. – С. 47. [Agureeva OV, Zhabreva TO, Skvortsova EA, et al. Analiz urovnya vitamina D v syvorotke krovi patsientov v Rostovskoy oblasti. Osteoporosis and Bone Diseases. 2016;19(2):47. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo2016247-47

18. Борисенко Е.П., Романцова Е.Б., Бабцева А.Ф. Обеспеченность витамином D детского и взрослого населения Амурской области // Бюллетень. 2016. – Т. 9. – № 60. – С. 57–61. [Borisenko EP, Romancova EB, Babceva AF. Obespechennost’ vitaminom D detskogo i vzroslogo naseleniya Amurskoj oblasti. Byulleten’. 2016;9(60):57–61. (In Russ.)]

19. Хазова Е.Л., Ширинян Л.В., Зазерская И.Е., и др. Сезонные колебания уровня 25-гидроксихолекальциферола у беременных, проживающих в Санкт-Петербурге // Гинекология. 2015. – Т.17. – № 4. – С. 38-42. [Khazovа EL, Shirinyan LV, Zazerskaya IE, Bart VA, Vasilieva EYu. Season fluctuations of level of 25-hydroxycholecalciferol in pregnant women living in Saint-Petersburg. Gynecology. 2015;17(4):38-42. (In Russ.)]

20. Малявская С.И., Кострова Г.Н., Лебедев А.В. Уровни витамина D у представителей различных групп населения города Архангельска // Экология человека. – 2018. – Т. 356. – № 1. – С. 60–64. [Malyavskaya SI, Kostrova GN, Lebedev АV, et al. 25(OH)D Levels in the Population of Arkhangelsk City in Different Age Groups. Ekologiya cheloveka. 2018; 356(1):60-64. (In Russ.)]

21. Нурлыгаянов Р.З., Сыртланова Э.Р. Распространённость дефицита витамина D у лиц старше 50 лет, постоянно проживающих в республике Башкоротостан, в период минимальной инсоляции // Остеопороз и остеопатии. – 2012. – T.15. – № 3. – С. 7–9. [Nurlygayanov RZ, Syrtlanova ER. Prevalence of vitamin D deficiency in people older than 50 years residing in the republic of Bashkortostan in periods of low insolation. Osteoporosis and Bone Diseases. 2012;15(3):7-9. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo201237-9

22. Нурлыгаянов Р.З., Сыртланова Э.Р., Минасов Т.Б. и др. Распространённость дефицита витамина D у лиц старше 50 лет, постоянно проживающих в республике Башкоротостан, в период максимальной инсоляции. 2015. – T.18. – № 1. – С. 7–9. [Nurlygayanov RZ, Syrtlanov ER, Minasov TB, et al. The level of vitamin D in people over 50 years old residing in republic of Bashkortostan in the period of maximum insolation. Osteoporosis and Bone Diseases. 2015;18(1):7-9. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo201517-9

23. Спасич Т.А., Лемешевская Е.П., Решетник Л.А. и др. Гигиеническое значение дефицита витамина D у населения Иркутской области и пути его профилактики // Бюллетень ВСНЦ СО РАМН. – 2014. – Т. 100. – № 6. – С. 44–47. [Spasich TA, Lemeshevskaya EP, Reshetnik LA, et al. Gigienicheskoe znachenie deficita vitamina D u naseleniya Irkutskoj oblasti i puti ego profilaktiki. Byulleten’ VSNC SO RAMN. 2014;100(6):44–47. (In Russ.)]

24. Захарова И.Н., Мальцев С.В., Боровик Т.Э. и др. Результаты многоцентрового исследования “РОДНИЧОК” по изучению недостаточности витамина D у детей раннего возраста в России // Педиатрия. Журнал им. Г.Н. Сперанского. – 2015. – Т. 94. – № 1. – С. 62–67. [Zaharova IN, Maltsev SV, Borovik TE, et al. Results of a multicenter research «Rodnichok» for the study of vitamin D insufficiency in infants in Russia. Pediatria. 2015;94 (1):62-67. (In Russ.)]

25. Захарова И.Н. Творогова Т.М., Соловьева Е.А. и др. Недостаточность витамина D у детей города Москвы в зависимости от сезона года // Практическая медицина. – 2017. – Т. 106. – № 5. – С. 28–31. [Zakharova IN, Tvorogova TM, Solovjeva E.A, et al. Insufficiency of vitamin D in children in the city of Moscow depending on the year season. Practical medicine. 2017;106(5):28-31. (In Russ.)]

26. Мальцев С.В., Закирова А.М., Мансурова Г.Ш. Обеспеченность витамином D детей разных возрастных групп в зимний период // Российский вестник перинатологии и педиатрии. – 2017. – Т. 62. – № 2. – С. 99–103. [Maltsev SV, Zakirova AM, Mansurova GS. Vitamin D provision in children of different age groups during the winter season. Rossiyskiy Vestnik Perinatologii i Pediatrii. 2017;62(2):99-103. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.21508/1027-4065-2017-62-2-99-103

27. Кривошапкина Д.М., Ханды М.В. Содержание витамина D в сыворотке крови у детей г. Якутска // Актуальные проблемы педиатрии. – 2006. – № S. – С. 295. [Krivoshapkina DM, Handy MV. Soderzhanie vitamina D v syvorotke krovi u detej g. Yakutska. Current pediatrics. 2016;(S):295. (In Russ.)]

28. Витебская А.В., Смирнова Г.Е., Ильин А.В. Витамин Д и показатели кальций- фосфорного обмена у детей, проживающих в средней полосе России, в период максимальной инсоляции // Остеопороз и остеопатии. – 2010. – Т. 13. – № 2. – С. 2–6. [Vitebskaya AV, Smirnova GE, Il’in AV. Vitamin D i pokazateli kal’tsiy-fosfornogo obmenau detey, prozhivayushchikh v sredney polose Rossii, v periodmaksimal’noy insolyatsii. Osteoporosis and Bone Diseases. 2010;13(2):2-6. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo20102

29. Торшин И.Ю., Лиманова О.А., Сардарян И.С. и др. Обеспеченность витамином D детей и подростков 7-14 лет и взаимосвязь дефицита витамина D с нарушениями здоровья детей: анализ крупномасштабной выборки пациентов посредством интеллектуального анализа данных // Педиатрия. Журнал им. Г.Н. Сперанского. – 2015. – Т. 94. – № 2. – С. 175–184. [TorshinIYu, Limanova OA, Sardaryan IS, et al. Provision of vitamin D in children and adolescents aged 7 to 14 years and the relationship of deficiency of vitamin D with violations of children’s health: the analysis of a large-scale sample of patients by means of data mining. Pediatria. 2015;94(2):175-184. (In Russ.)]

30. Бабцева А.Ф., Романцова Е.Б., Борисенко Е.П. и др. Обеспеченность витамином D детей с частой респираторной заболеваемостью // Российский вестник перинатологии и педиатрии. – 2016. – T. 61. – № 4. – С. 229–230. [Babceva AF, Romancova EB, Borisenko EP, et al. Obespechennost’ vitaminom D detej s chastoj respiratornoj zabolevaemost’yu. Rossiyskiy Vestnik Perinatologii i Pediatrii. 2016;61(4):229-230. (In Russ.)]

31. Пигарова Е.А., Петрушкина А.А. Неклассические эффекты витамина D // Остеопороз и остеопатии. – 2017. – Т. 20. – № 3. – С. 90–101. [Pigarova EA, Petrushkina AA. Non-classical effects of vitamin D. Osteoporosis and Bone Diseases. 2017;20(3):90-101. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo20173

32. Вербовой А.Ф., Шаронова Л. А., Капишников А.В., Демидова Д.В. Витамин D3, остеопротегерин и другие гормонально-метаболические показатели у женщин с сахарным диабетом 2 типа // Ожирение и метаболизм. – 2012. – Т. 9. – № 4. – С. 23–27. [Verbovoi AF, Sharonova LA, Kapishnikov AV, Demidova DV. Vitamin D3, osteoprotegerin and other hormonal and metabolic parameters in female patients with type 2 diabetes. Obesity and metabolism. 2012;9(4):23-27. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/2071-8713-5125

33. Грачева Т.В., Лесняк О.М. Проблема вторичного гиперпаратиреоза и дефицит витамина Д у пациенток с сахарным диабетом 2 типа после менопаузы // Остеопороз и остеопатии. – 2016. – Т. 19. – № 2. – С. 56. [Gracheva TV, Lesnyak OM. Problema vtorichnogo giperparatireoza i defitsit vitamina D u patsientok s sakharnym diabetom 2 tipa posle menopauzy. Osteoporosis and Bone Diseases. 2016;19(2):56. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo2016256-56

34. Бекирова Э.Ю. Распространенность дефицита витамина D у больных псориазом, проживающих в Крымском регионе, в осенне-зимний период // Вестник АГИУВ. – 2013. – № 4. – С. 65–68. [Bekirova EYu. Rasprostranennost’ deficita vitamina D u bol’nyh psoriazom, prozhivayushchih v Krymskom regione, v osenne-zimnij period. Herald ASIAME. 2013;(4):65–68. (In Russ.)]

35. Горемыкина М.С., Космынина М.А., Купаев В.И. Влияние витамина D на генез бронхиальной астмы в сочетании с метаболическим синдромом // Известия Самарского научного центра Российской академии наук. – 2014. – Т. 5. – № 2. – С. 776–778. [Goremykina MS, Kosmynina MA, Kupaev VI. Influence of vitamin D on the genesis of bronchial asthma in combination with metabolic syndrome. Izvestia of Samara Scientific Center of the Russian Academy of Sciences. 2014;5(2):776-778. (In Russ.)]

36. Дорофейков В.В., Задорожная М.С., Петрова Н.Н., и др. Дефицит витамина D у больных депрессивными расстройствами молодых лиц Санкт-Петербурга // Остеопороз и остеопатии. – 2016. – T. 19. – № 2. – С. 43–44. [Dorofejkov VV, Zadorozhnaya MS, Petrova NN, et al. Defitcit vitamina D u bol’nykh depressivnymi rasstroystvami u molodykh lits Sankt-Peterburga. Osteoporosis and Bone Diseases. 2016;19(2):43–44. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo2016243-44

37. Храмцова Н.А., Меньшикова Л.В., Грудинина О.В. Уровень 25(ОН) витамина D у пациентов с псориазом и псориатическимартритом // Остеопороз и остеопатии. – 2016. – T. 19. – № 2. – С. 46. [Khramtsova NA, Men’shikova LV, Grudinina OV. Uroven’ 25(OH) vitamina D u patsientov s psoriazom i psoriaticheskim artritom. Osteoporosis and Bone Diseases. 2016;19(2):46. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo2016246-46

38. Шмонина И.А., Галкина О.В., Тотолян Н.А. и др. Уровень обеспеченности витамином D пациентов с рассеянным склерозом // Практическая медицина. – 2015. – Т. 90. – № 5. – С. 88–91. [Shmonina IA, Galkina OV, Totolyan NA, et al. Vitamin D status in patients with multiple sclerosis. Practical medicine. 2015;90(5):88-91. (In Russ.)]

Как получить больше витамина D из пищи — Основы здоровья от клиники Кливленда

Витамин D — важный компонент здоровья. Этот провозглашенный витамин наиболее ответственен за здоровье костей, но некоторые данные свидетельствуют о том, что этот витамин также может играть роль в защите вас от таких заболеваний, как диабет, болезни сердца, некоторые виды рака и даже депрессия.

А дефицит витамина D — это не шутки. Это может вызвать остеопороз, остеомаляцию, ломкость костей и увеличить риск переломов.Недостаток витамина D может даже повлиять на вашу иммунную и нервную систему.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

К счастью, солнечный свет (в умеренных количествах), добавки и еда
источники могут помочь получить ваши цифры там, где они должны быть.

«Многие люди могут удовлетворить свою суточную потребность в витамине D благодаря пребыванию на солнце и сбалансированной диете», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE.«Но определенные группы людей более склонны к развитию дефицита».

Наиболее подвержены риску дефицита витамина D:

  • Пожилые люди.
  • Люди с ограниченным пребыванием на солнце.
  • Люди, страдающие ожирением или перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза.
  • Темнокожие.
  • Младенцы, находящиеся на исключительно грудном вскармливании без добавок витамина D.
  • Люди с определенными заболеваниями пищеварительной системы, приводящими к нарушению всасывания.

Для большинства детей и взрослых около 600
рекомендуется международных единиц в день, но может достигать 4000
международных единиц в день в зависимости от потребностей здоровья. (Большинство добавок предлагают
около 2000 международных единиц витамина D на таблетку.)

Витамин D: цельные продукты по сравнению с обогащенными продуктами

Обогащенные продукты предназначены для увеличения количества витаминов и минералов.
потребление. Они созданы для добавления питательных веществ, которые не встречаются в природе
товар.Иногда добавляют железо, клетчатку, цинк или витамин А. Например, большинство молока
обогащен витамином D, а в апельсиновый сок иногда добавляют кальций.

«Поскольку в природе очень мало продуктов, которые являются хорошими источниками
витамин D, обогащенные продукты обеспечивают большую часть витамина D, обнаруженного в американском
диета », — объясняет Тейлор.

Но она предупреждает, что некоторые обогащенные продукты могут содержать добавку
ингредиенты, которые делают продукт менее полезным, например сахар или гидрогенизированный
жиры. Коровье молоко и большинство растительных альтернативных видов молока обычно обогащены
витамин D, но важно искать продукты без добавления сахара.

Многие виды йогуртов и хлопьев также обогащены
витамин D, но может содержать чрезмерное количество добавленного сахара или насыщенных жиров. Маргарин
также часто обогащается, но некоторые продукты содержат частично гидрогенизированный
масла, которых следует избегать. Читайте этикетки, чтобы выбрать лучший продукт для своего
семья.

Продукты с витамином D

Один из лучших способов получить достаточное количество витамина D в вашем рационе — это
есть разнообразную здоровую пищу из всех пищевых групп, в том числе некоторые
обогащенные продукты.Также постарайтесь как минимум 15 минут находиться на солнце в полдень.
два раза в неделю.

Продукты, содержащие витамин D, включают:

международных единиц на порцию.

  • Печень говяжья (приготовленная). 3 унции: 42 МЕ.
  • Зерновые, обогащенные 10% дневной нормы витамина D. От 0,75 до 1 чашки: 40 МЕ.
  • Жир печени трески. 1 столовая ложка: 1360 МЕ.
  • Яичный желток. 1 большое яйцо: 41 МЕ.
  • Маргарин крепленый. 1 столовая ложка: 60 ​​МЕ.
  • Молоко обогащенное.1 чашка: 115-124 МЕ.
  • Апельсиновый сок крепленый. 1 чашка: 137 МЕ.
  • Лосось (нерка, приготовленная). 3 унции: 447 МЕ.
  • Сардины (консервированные в масле, осушенные). 2 сардины: 46 МЕ.
  • Швейцарский сыр. 1 унция: 6 МЕ.
  • Рыба-меч (приготовленная). 3 унции: 566 МЕ.
  • Тунец (консервированный в воде, сушеный). 3 унции: 154 МЕ.
  • Йогурт, обогащенный 20% дневной нормы витамина D. 6 унций: 80 МЕ.

Фрукты, овощи и другие источники

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамин D — это тип питательного вещества, которое организм производит, когда кожа человека подвергается воздействию прямых солнечных лучей. Люди также могут потреблять витамин D, но он не присутствует во многих продуктах питания. Большое количество витамина D содержится в жирной рыбе и некоторых видах грибов.

По данным Управления диетических добавок (ODS), ключевое преимущество витамина D заключается в том, что он помогает поддерживать здоровье костей, мышц и нервов человека.Это также способствует здоровой иммунной системе.

Он присутствует в яичных желтках, если куры, несущие их, находятся на свободном выгуле. Некоторые грибы также содержат витамин D.

Однако никакая другая растительная пища не производит витамин D. Для людей, чья диета в основном вегетарианская или веганская, а также для людей, которые не проводят или не могут проводить много времени на открытом воздухе, это может быть трудным. чтобы получить достаточно витамина D.

Если человек обеспокоен тем, что он не получает достаточно витамина D из-за прямых солнечных лучей, употребление следующих продуктов поможет увеличить его общее количество в организме.

Жирная рыба, а также рыбий жир содержат одни из самых высоких количеств витамина D в пищевых источниках.

Сюда могут входить:

Если человек не любит рыбу, или если он вегетарианец или веган, то можно использовать определенные грибы. Некоторые виды грибов содержат большое количество витамина D.

К ним относятся:

  • Сырые грибы майтаке: они содержат 562 МЕ на 50 грамм (г), что составляет 94 процента от дневной нормы человека.
  • Сушеные грибы шиитаке: они содержат 77 МЕ на 50 г, что составляет 12 процентов от дневной нормы человека.

Грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолетового (УФ) света, также могут содержать большое количество витамина D. К ним могут относиться:

  • Сырые грибы Портобелло, подвергшиеся УФ-облучению: они содержат 568 МЕ на 50 г, что составляет 95 процентов от нормы человека. RDA.
  • Сырые белые грибы, подвергшиеся УФ-облучению: они содержат 523 МЕ на 50 г, что составляет 87 процентов от дневной нормы человека.

Производители добавляют витамин D во многие имеющиеся в продаже продукты. Люди описывают эти продукты как обогащенные витамином D или другими питательными веществами.

Общие продукты с дополнительным витамином D и другими питательными веществами включают:

  • коровье молоко
  • апельсиновый сок
  • различные сухие завтраки

Поделиться на Pinterest Витамин D может обеспечить устойчивость к некоторым видам рака и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Согласно ODS, если человеку не хватает витамина D в рационе, у него может развиться слабость костей. Симптомы этого могут включать боль в костях человека или слабость в мышцах. Первоначально эти симптомы могут быть незаметными.

Есть некоторые исследования, позволяющие предположить, что витамин D может способствовать и другим преимуществам для здоровья, например:

Однако, согласно ODS, пока нет достаточных доказательств, чтобы знать, так ли это. Существующие исследования дали неоднозначные результаты.

Рекомендуемая суточная норма витамина D для всех людей в возрасте от 1 до 70 лет составляет 600 МЕ. Для детей младше 1 года это 400 МЕ, а для взрослых старше 70 лет — 800 МЕ. Это предполагает, что человек находится под минимальным воздействием прямых солнечных лучей.

Общее предположение состоит в том, что человек, который проводит некоторое время на улице несколько раз в неделю, вырабатывает достаточно витамина D.Однако, согласно ODS, это может значительно варьироваться в зависимости от:

  • сезона
  • времени суток
  • наличия облачного покрова или смога
  • цвета кожи человека
  • того, носит ли человек солнцезащитный крем

Пребывание под прямыми солнечными лучами за окном не способствует выработке витамина D, потому что стекло блокирует излучение, которое производит витамин D.

Получение достаточного количества витамина D имеет решающее значение для поддержания здоровья костей.Самый простой способ получить достаточное количество витамина D — это регулярно проводить время на улице, следя за тем, чтобы руки, лицо и ноги были обнажены.

В зависимости от диетических предпочтений человека потребление достаточного количества витамина D может быть затруднено. В этом случае полезными могут быть добавки с витамином D, которые можно купить в Интернете.

Однако, если это невозможно, попробуйте употреблять жирную рыбу, некоторые грибы и яичные желтки от кур на свободном выгуле.

Продукты с высоким содержанием витамина D: лосось, йогурт, яйца и др.

Достаточно ли вы получаете витамина D в своем рационе? Это питательное вещество важно для роста здоровых клеток, поддержания работы вашей иммунной системы для предотвращения болезней и способствует усвоению кальция, чтобы ваши кости оставались крепкими.Он также помогает предотвратить рахит при заболеваниях костей у детей, а вместе с кальцием, так называемый солнечный витамин, может помочь защитить от остеопороза у пожилых людей, отмечает Национальный институт здоровья (NIH).

Витамин D вырабатывается в вашем теле, когда солнечные ультрафиолетовые лучи попадают на вашу кожу, а рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ), что составляет 15 микрограммов (мкг) для большинства взрослых, согласно данным NIH. Для людей старше 80 лет рекомендуемая суточная норма составляет 800 МЕ (20 мкг).

Тем не менее, большинство людей не получают достаточного количества витамина D через солнечный свет, а пища не является хорошим источником питательных веществ, говорит Лори Занини, врач-диетолог из Лос-Анджелеса.

Люди обычно не употребляют более 288 МЕ в день только за счет диеты. Даже если вы пьете молоко, обогащенное витамином D, в 8 жидких унциях (унциях) содержится всего 100 МЕ — одна шестая от количества, которое вам нужно ежедневно. Неудивительно, что у 41,6% американцев дефицит витамина D, согласно исследованию. Дефицит витамина D означает, что в вашей крови содержится 20 нанограммов на миллилитр или меньше питательного вещества.Если вы не белый, страдаете ожирением или не имеете высшего образования, у вас может быть повышенный риск дефицита витамина D. Ваш лечащий врач может проверить вашу кровь, чтобы убедиться в этом наверняка.

СВЯЗАННЫЙ: Нужно ли вам принимать добавку витамина D?

Чтобы получить исправление, вы можете выбрать добавки. Занини рекомендует витамин D3 (холекальциферол), который содержится в пищевых продуктах животного происхождения и, как правило, лучше усваивается организмом, хотя витамин D2 растительного происхождения (эргокальциферол) также используется в добавках.Тем не менее, исследования о том, приносят ли добавки витамина D конкретную пользу для здоровья, неоднозначны. Авторы исследования, опубликованного в январе 2019 года в Медицинском журнале Новой Англии, предположили, что у афроамериканцев, принимающих добавки с витамином D, снижается риск рака, а также значительно ниже уровень смертности среди людей, больных раком, которые их принимают. Но основные исследования, опубликованные недавно, в том числе обзор в октябре 2018 года в The Lancet, не показали преимуществ от добавок, несмотря на предшествующую шумиху по этому поводу.

«Получение витамина D из продуктов питания является приоритетом, — говорит Занини. Убедитесь, что в вашем рационе много следующих блюд, чтобы вы могли увеличить их потребление.

Что такое витамин D

Mr_POKPAK / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Витамин D — это питательное вещество, необходимое для здоровья и поддержания прочности костей. Витамин D способствует усвоению кальция и фосфора в нашем организме, помогает доставить кальций и фосфор к нашим костям и зубам и помогает регулировать количество кальция, остающегося в нашей крови.Вместе с кальцием витамин D помогает защитить от потери костной массы.

Важность витамина D на этом не заканчивается. Это также помогает мышцам функционировать и позволяет мозгу и телу общаться через нервы. Иммунная система также использует витамин D, чтобы бороться с вторжением бактерий и вирусов. Есть три способа получить витамин D: солнце, через пищу и напитки или с добавками.

Витамин D от солнца

Известный как «солнечный витамин», ваше тело превращает солнечный свет в витамин D после того, как он попадает на незащищенную кожу.Однако будьте осторожны, чтобы избежать длительного воздействия солнечных лучей без солнцезащитного крема.

Витамин D из продуктов питания и напитков

Очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D. Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, являются одними из лучших источников витамина D. В небольшом количестве содержится говяжья печень, сыр и яичный желток. Грибы также содержат этот витамин, если выращивать их под УФ-светом.

Обогащенные продукты и напитки содержат большую часть витамина D в нашем рационе. Большинство молока и некоторые злаки обогащены витамином D, как и многие напитки на растительной основе, такие как соевое молоко.Апельсиновый сок, йогурт и сыр могут быть обогащены, а могут и не быть, поэтому всегда рекомендуется проверять этикетку с информацией о питании на предмет содержания витамина D.

Витамин D из пищевых добавок

Некоторым людям может потребоваться дополнительный витамин D, например пожилым людям; младенцы на грудном вскармливании; люди со смуглой кожей; лица с определенными заболеваниями, включая заболевание печени, муковисцидоз, целиакию и болезнь Крона; и тем, кто страдает ожирением или перенес операцию обходного желудочного анастомоза. Прежде чем принимать добавку витамина D, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

3 Обзор витамина D | Рекомендуемая диета для кальция и витамина D

Тернер М., П. Э. Барре, А. Бенджамин, Д. Гольцман и М. Гаскон-Барре. 1988. Способствует ли материнская почка повышению концентрации циркулирующего 1,25-дигидроксивитамина D во время беременности? Метаболизм минералов и электролитов 14 (4): 246-52.

Цоцас Т., Ф. Г. Пападопулу, К. Циомалос, С. Каррас, К. Гастарис, П. Перрос и Г. Э.Krassas. 2010. Повышение уровня 25-гидрокси-витамина D в сыворотке после потери веса у полных женщин коррелирует с улучшением инсулинорезистентности. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма 95 (9): 4251-7.

Урушино Н., К. Ясуда, С. Икуширо, М. Камакура, М. Охта и Т. Сакаки. 2009. Метаболизм 1альфа, 25-дигидроксивитамина D 2 с помощью CYP24A1 человека. Сообщения о биохимических и биофизических исследованиях 384 (2): 144-8.

Валдерас, Дж. П., С. Веласко, С. Солари, Ю.Либерона, П. Вивиани, А. Майз, А. Эскалона и Г. Гонсалес. 2009. Повышение резорбции костей и паратиреоидного гормона у женщин в постменопаузе в отдаленные сроки после желудочного обходного анастомоза по Ру. Хирургия ожирения 19 (8): 1132-8.

ван дер Мей, И. А., А. Л. Понсонби, О. Энгельсен, Дж. А. Паско, Дж. Дж. МакГрат, Д. В. Эйлс, Л. Близзард, Т. Дуайер, Р. Лукас и Дж. Джонс. 2007. Высокая распространенность недостаточности витамина D среди населения Австралии лишь частично объясняется сезоном и географическим положением.Перспективы гигиены окружающей среды 115 (8): 1132-9.

van Dijk, C. E., M. R. de Boer, L. L. Koppes, J. C. Roos, P. Lips и J. W. Twisk. 2009. Положительная связь между курсом приема витамина D и минеральной плотностью костей в 36 лет у мужчин. Кость 44 (3): 437-41.

Vieth, R. 1990. Механизмы токсичности витамина D. Кость и минерал 11 (3): 267-72.

Vieth, R. 2004. Почему оптимальная потребность в витамине D 3 , вероятно, намного выше, чем официально рекомендованная для взрослых.Журнал биохимии стероидов и молекулярной биологии 89-90 (1-5): 575-9.

Wang, L., J. N. Flanagan, L. W. Whitlatch, D. P. Jamieson, M. F. Holick и T. C. Chen. 2004. Регулирование 25-гидроксивитамин D-1альфа-гидроксилазы эпидермальным фактором роста в клетках простаты. Журнал биохимии стероидов и молекулярной биологии 89-90 (1-5): 127-30.

Wang, T. J., F. Zhang, J. B. Richards, B. Kestenbaum, J. B. van Meurs, D. Berry, D. P. Kiel, E. A. Streeten, C. Ohlsson, D. L.Коллер, Л. Пелтонен, Дж. Д. Купер, П. Ф. О’Рейли, Д. К. Хьюстон, Н. Л. Глейзер, Л. Ванденпут, М. Пикок, Дж. Ши, Ф. Риваденейра, М. И. Маккарти, П. Аннели, И. Х. де Бур, М. Мангино , Б. Като, Д. Д. Смит, С. Л. Бут, П. Ф. Жак, Г. Л. Берк, М. Гударци, К. Л. Чунг, М. Вольф, К. Райс, Д. Гольцман, Н. Хидироглу, М. Ладусер, Н. Дж. Уэрхэм, Л. Дж. Хокинг, Д. Харт, Н. К. Арден, К. Купер, С. Малик, В. Д. Фрейзер, А. Л. Хартикайнен, Г. Жай, Х. М. Макдональд, Н. Г. Форухи, Р. Дж. Лоос, Д. М. Рид, А.Хаким, Э. Деннисон, Ю. Лю, К. Пауэр, Х. Э. Стивенс, Л. Яана, Р. С. Васан, Н. Соранцо, Дж. Боджунга, Б. М. Псати, М. Лоренцон, Т. Фоуд, Т. Б. Харрис, А. Хофман, Дж. О. Янссон, Дж. А. Коли, А. Г. Уиттерлинден, К. Гибсон, М. Р. Джарвелин, Д. Карасик, Д. С. Сисковик, М. Дж. Эконс, С. Б. Кричевский, Дж. К. Флорез, Дж. А. Тодд, Дж. Дюпюи, Э. Хиппонен и Т. Д. Спектор. 2010. Общие генетические детерминанты недостаточности витамина D: исследование ассоциации всего генома. Ланцет 376 (9736): 180-8.

Уорд, Л.М., И. Габури, М. Ладхани и С. Злоткин. 2007. Витамин D-дефицитный рахит среди детей в Канаде. Журнал Канадской медицинской ассоциации 177 (2): 161-6.

Уэстни, М. Э., Дж. Нг, Д. Смит, Б. Р. Мартин, М. Пикок и К. М. Уивер. 1996. Различия в кинетике кальция между девушками-подростками и молодыми женщинами. Американский журнал физиологии 271 (1, часть 2): R208-16.

Уэбб, А. Р., Л. Клайн и М. Ф. Холик. 1988. Влияние времени года и широты на кожный синтез витамина D 3 : воздействие зимнего солнечного света в Бостоне и Эдмонтоне не способствует синтезу витамина D 3 в коже человека.Журнал клинической эндокринологии и метаболизма 67 (2): 373-8.

Какие источники натурального витамина D являются лучшими?

Витамин D — один из важнейших витаминов для вашего здоровья в целом. Исследования показывают, что витамин D может помочь в лечении или профилактике аутоиммунных заболеваний, рака, депрессии, хронической боли, болезней сердца и даже остеопороза.

Кроме того, наиболее важные роли витамина D заключаются в том, чтобы способствовать усвоению кальция, регулировать вашу иммунную систему и поддерживать сокращение клеток.Этот витамин почти ни для чего не годится.

Вы можете предположить, что, как и другие витамины, он содержится в пище. Но знаете ли вы, что хороших пищевых источников витамина D очень мало?

Воздействие естественного солнечного света является основным источником витамина D для детей и взрослых.

Когда солнечные ультрафиолетовые лучи B попадают на кожу, происходит реакция, которая позволяет клеткам кожи производить витамин D. Если у вас светлая кожа, выходить на улицу в течение 10 минут на полуденное солнце с обнажением 40% вашей кожи — в шортах и ​​топе без рукавов (без солнцезащитного крема) даст вам достаточно воздействия, чтобы произвести около 10 000 международных единиц (МЕ) витамина!

Некоторые эксперты говорят, что достаточно получать здоровую дозу 10-15 минут летнего солнца 2–4 раза в неделю (если только у вас уже нет серьезного дефицита).

Это неверно весной и осенью, когда солнце находится ниже, не говоря уже о зимних месяцах. Зимой невозможно производить витамин D с помощью солнца, если вы живете к северу от 37 градуса северной широты (который проходит на полпути через Калифорнию на запад и Вирджинию на востоке). Поэтому более половины американцев и всех канадцев подвержены высокому риску дефицита витамина D.

Реальность такова, что большинство населения мира не получает достаточно солнечного света.Таким образом, хотя пребывание на солнце является главным естественным источником витамина D, продукты и добавки гарантируют, что вы не снизитесь до его дефицита.

Примечание. Научные данные показывают, что риски для здоровья от чрезмерного солнечного облучения (меланомы) перевешиваются опасностями для здоровья от слишком малого количества витамина D — в 10 раз! Однако, если ваш врач посоветовал вам избегать или ограничивать пребывание на солнце, или вы просто не чувствуете себя комфортно, получая витамин D от солнца, добавки могут быть вашим лучшим выбором.Перейдите к последнему разделу этой статьи, чтобы узнать больше о добавках витамина D.

* RDI = Рекомендуемая дневная норма. RDI — это справочные номера, разработанные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, чтобы помочь потребителям определить, содержит ли продукт много или мало определенного питательного вещества. RDI рассчитываются на основе сложных формул, но, с точки зрения непрофессионала, это минимальные суммы, необходимые для здоровья. Например, РСНП витамина D составляет 400 МЕ для взрослых, но большая часть научного сообщества утверждает, что потребление витамина D в несколько раз выше.Помните об этом, просматривая представленные здесь данные о продуктах питания!

Лосось, пойманный в дикой природе

Лучшим источником природного витамина D является жирная рыба. Лосось — отличный выбор. Согласно базам данных по питательным веществам, порция лосося на 3,5 унции содержит от 360 до 1300 МЕ. Также имеет значение, дикий это или выращенный на ферме. Например, исследование 2009 года показало, что выловленный в дикой природе лосось содержит 988 МЕ витамина D на порцию 3,5 унции (300 граммов). Говорят, что выращенный лосось содержит примерно 25% витамина D, чем дикий лосось.

Консервированные сардины

Помимо витамина D, сардины являются одним из основных источников омега-3 жирных кислот. Они содержат значительное количество белка на порцию и многие важные минералы для поддержания вашего общего здоровья и здоровья костей! Кроме того, они также являются одним из наименее загрязненных (ниже в пищевой цепочке) и устойчивых источников рыбы, поэтому сардины часто встречаются в добавках омега-3.

Сырые устрицы

Не самая привлекательная еда в списке для некоторых, сырые устрицы низкокалорийны и богаты питательными веществами.Помимо того, что они являются хорошим источником витамина D (шесть сырых устриц содержат 269 МЕ или 67% от РСНП), они также содержат витамин B12, медь, фосфор и цинк. Например, было показано, что медь оказывает положительное влияние на здоровье костей.

Масло печени трески

Масло печени трески, традиционная жирная кислота омега-3 и добавка витамина D прошли долгий путь по вкусовым качествам с тех пор, как они были рекомендованы в 1960-х годах. Но вы все равно можете предпочесть банку тунца или свежего дикого лосося! Примечание: из большинства рафинированных масел печени трески сегодня удален витамин D! Проверьте свой лейбл, чтобы быть уверенным.

Консервированный тунец

Консервированный тунец широко используется из-за его тонкого вкуса и удобства, поскольку в большинстве домашних хозяйств одна или две банки тунца всегда хранятся в кладовой. Используйте его в бутербродах или салатах, чтобы извлечь пользу из этой богатой питательными веществами пищи. В ста граммах (размером с хоккейную шайбу) содержится 59% вашей суточной нормы витамина D, а также магний, фосфор, калий и селен. Беспокоитесь о тяжелых металлах, связанных с более крупной рыбой, такой как тунец? В кровотоке тунца недавно было обнаружено новое селенсодержащее соединение, называемое селенонеином, которое может помочь объяснить, почему рыба, содержащая больше селена, чем ртуть, полезна для нас.Селенонеин увеличивает скорость детоксикации и выведения ртути из организма рыб — и, следовательно, их здоровое воздействие на нас, когда мы их потребляем. Другими словами, поддерживая здоровый уровень необходимых минералов, мы способны противостоять токсичным. Фактически, наш эксперт по здоровью костей Лара Пиццорно съедает 1 бразильский орех, который является продуктом, богатым селеном, после еды, которая включает в себя любой вид рыбы (или включает его в само блюдо, нарезанное в салате или песто и т. Д.) как метод детоксикации.

Креветки

Популярный вид моллюсков с низким содержанием жира по сравнению с другими морепродуктами с витамином D.Четыре крупных креветки содержат 11% от РСНП витамина D. Они также содержат витамин А, магний, фосфор и калий.

Обогащенные продукты

Поскольку существует очень мало естественных источников пищи, которые содержат достаточное количество витамина D, решение состояло в том, чтобы обогащать продукты витамином D. Это началось в 1930-х годах, когда болезнь дефицита витамина D, называемая рахитом, была распространена. главная проблема общественного здравоохранения в США. Была введена программа «обогащения» молока, которая, надо отдать должное, почти устранила это заболевание.В настоящее время 98% молока в США обогащено 400 международными единицами (МЕ) витамина D на литр. Другие продукты, которые обычно обогащены витамином D, включают хлопья для завтрака, фруктовые соки, хлеб (в заквасочных дрожжах) и маргарин или другие овощные спреды. Примечание: в статье 2006 года в Американском журнале клинического питания исследователи заявили, что витамин D2, который используется для обогащения некоторых продуктов питания, уступает витамину D3. Другое исследование показало, что это связано с тем, что витамин D2 имеет значительно более низкую эффективность, а его действие не длится так долго, как витамин D3.Проверьте этикетку ваших продуктов, чтобы узнать, есть ли в них D3, указанный как холекальциферол, или D2, эргокальциферол.

Икра

Икра — это вяленая икра (рыбные яйца), которую можно есть свежей или пастеризованной. Его можно есть отдельно, с крекерами или даже с яичницей! Если вы все же решите попробовать этот деликатес, знайте, что черная или красная икра содержит 37 МЕ витамина D всего в одной столовой ложке.

Яичные желтки

Хотя белок яйца содержится в основном в яичном белке, витамин D в основном содержится в желтке.Обычные яичные желтки содержат около 5% от суточной нормы витамина D — совсем немного. Однако было показано, что яйца от кур свободного выгула содержат более высокий уровень витамина D — в четыре раза выше! Другие животные, выращиваемые на пастбищах, такие как свиньи, также могут производить больше витамина D. У свиней такая же кожа, как у людей, которая может накапливать витамин D в своем жире под кожей. Воздействие солнца, помимо кормления травой, способствует лучшему минеральному статусу животных, выращиваемых на пастбищах. Например, по словам профессора Дона К., свиньи, выращиваемые на пастбищах, также содержат на 74% больше селена и на 300% больше витамина Е, чем обычные свиньи.Махан из Университета штата Огайо.

Грибы

Грибы портобелло, сморчок, белый и шиитаке содержат эргостерин, предшественник витамина D. В одной чашке все еще содержится всего 13-15 МЕ витамина. По некоторым данным, вы можете ставить грибы на солнце, чтобы повысить содержание в них витамина D. УФ-лучи запускают процесс, называемый фотосинтезом. Этот процесс увеличивает уровень витамина D как в грибах, находящихся на солнце, так и в организме человека.


Влияет ли приготовление пищи или обработка на содержание витамина D в продуктах питания?

Вы, наверное, слышали, что приготовление пищи может уменьшить количество витаминов в пище, особенно в растительной пище.Витамины B и C наиболее уязвимы к нагреванию и теряются в овощах и фруктах при приготовлении на пару или варке, поскольку они попадают в воду для приготовления пищи. Но как насчет витамина D?

Влияние приготовления на содержание витамина D в рыбе варьируется в зависимости от разновидности рыбы. Исследования 2009 года показали, что при запекании лосося почти все содержание витамина D (240 МЕ витамина D3) осталось от 3,5 унций лосося. Первоначальное количество сырого лосося составляло 245 МЕ витамина D3. Однако при обжаривании лосося на растительном масле осталось только 50% (123 МЕ).

Исследование, проведенное в 2014 году, посвященное влиянию приготовления пищи на витамин D3 в яйцах, маргарине и зернах (варка, жарка и запекание), показало, что уровень витамина D в яйцах и маргарине в духовке в течение 40 минут при нормальной температуре приготовления сохраняется только 39-45%. Жарка была лучше, на 82-84%. Вареные яйца сохраняли 86-88% своего витамина D. Удерживание витамина D в ржаном хлебе на 69% было ниже, чем в пшеничном — на 85%. Исследователи заявили: «Сохранение витамина D после приготовления следует учитывать при будущих расчетах диетического потребления витамина D.”

С другой стороны, по словам ученого Майкла Ф. Холика, уровень витамина D в грибах остается неизменным при приготовлении. Холик говорит, что тепло может даже облегчить усвоение витамина D.

Примечание: обезжиривание молока, то есть обезжиренное или 1%, не влияет на всасывание витамина D. Хотя D3 / холекальциферол, добавляемая в коровье молоко, является жирорастворимым, поэтому можно подумать, что жира может быть меньше. -свободное молоко, витамин D в любом типе молока в основном связан с белками в нем, а не с жирами.И именно в белках витамин D транспортируется в крови.


Преимущества витамина D

Витамин D отличается от других витаминов тем, что влияет на все ваше тело.

Рецепторы, которые реагируют на витамин D, были обнаружены почти во всех типах клеток, от мозга до костей. Основная функция витамина D — помочь усвоить кальций и фосфор в кишечнике, а это влияет на множество важных процессов. Оптимизация уровня витамина D может помочь вам предотвратить дюжину типов рака (включая рак поджелудочной железы, легких, груди, яичников, простаты и толстой кишки).Фактически, исследования заявляют, что 600000 случаев рака груди и колоректального рака в год можно предотвратить с помощью адекватного приема витамина D.

Помимо рака, увеличение витамина D3 может предотвратить другие заболевания, которые ежегодно уносят один миллион жизней во всем мире, согласно исследованию. Всемирная организация здоровья. Известно, что наличие здорового количества витамина D снижает риск сердечных заболеваний, диабета, воспалительных заболеваний кишечника, ревматоидного артрита, рассеянного склероза и, конечно же, остеопении и остеопороза.

Чтобы узнать больше о витамине D, перейдите на нашу страницу о преимуществах витамина D.


Лучший способ получить витамин D — это добавки!

Если вы не можете позволить себе отдыхать в солнечной погоде ближе к экватору раз в месяц, вам нужно будет загорать в бутылках.

Институт медицины (IOM) рекомендует ежедневное потребление 600 МЕ для взрослых в возрасте до 50 лет; 600 МЕ для взрослых от 51 до 70 лет; и 800 МЕ для взрослых от 71 года и старше.

Однако большинство экспертов и организаций, занимающихся исследованием витамина D, не согласны с этим.Совет по витамину D, например, рекомендует взрослым принимать 5000 МЕ в день. IOM уверяет, что дополнительное потребление витамина D до 4000 МЕ в день безопасно, в то время как исследователи утверждают, что 10 000 МЕ в день не представляют опасности.

Лучшее для тестирования!

Вместо того, чтобы гадать об уровне добавок, если таковые необходимы, мы рекомендуем попросить вашего врача сделать анализ крови на циркулирующий витамин D, чтобы точно узнать, какой уровень у вас в крови. После получения результатов теста вы можете обсудить ваш текущий уровень и что вы можете сделать, чтобы его повысить или сохранить.Мы рекомендуем вам пройти тест сейчас, чтобы вы могли использовать летнее солнце для пополнения запасов витамина D, если у вас его низкий уровень.

Витамин D: информационный бюллетень о продуктах питания

Больше всего витамина D поступает от солнца, а не от еды. Таким образом, даже здоровая, хорошо сбалансированная диета, которая обеспечивает все другие необходимые вам витамины и полезные свойства, вряд ли обеспечит достаточное количество витамина D. Прочтите, чтобы узнать о лучших способах безопасного получения достаточного количества витамина D.

Что такое витамин D?

Витамин D вырабатывается под кожей, когда вы находитесь на улице при дневном свете, поэтому витамин D иногда называют «солнечным витамином».Витамин — это то, что помогает нашему организму функционировать, «питательное вещество», которое мы не можем вырабатывать в нашем организме.

Витамин D отличается, потому что, хотя мы называем его витамином, на самом деле это гормон, и мы можем вырабатывать его в нашем организме.

Что витамин D делает с телом?

Витамин D работает с кальцием и фосфором, обеспечивая здоровье костей, мышц и зубов. Витамин D также важен для защиты мышечной силы и предотвращения рахита, остеомаляции и падений.

Даже если у вас диета, богатая кальцием (например, из-за употребления большого количества обезжиренных молочных продуктов и зеленых листовых овощей), без достаточного количества витамина D вы не сможете усвоить кальций своими костями и клетками там, где это необходимо.Витамин D может выполнять и другие важные функции в организме, но на данный момент недостаточно данных, чтобы делать какие-либо выводы.

Что произойдет, если я не получу достаточно витамина D?

Некоторые дети рождаются с низким уровнем витамина D, а некоторые не получают его с грудным молоком; это может привести к припадкам или рахиту.

У детей старшего возраста, не получающих достаточного количества витамина D, также может развиться рахит. Рахит может вызвать необратимую деформацию костей, ослабить мышцы и замедлить рост.

У взрослых, которые не получают достаточного количества витамина D, может развиться остеомаляция. Это делает кости более мягкими, поскольку минералы, необходимые для их прочности, не могут попасть в кости. Люди с остеомаляцией испытывают боли в костях и мышечную слабость.

Когда витамин D образуется в коже?

Количество вырабатываемого вами витамина D зависит от яркости солнечного света. Вы получите больше в середине дня, когда солнце наиболее яркое. Вы также будете производить больше под прямыми солнечными лучами, чем в тени или в пасмурный день.

Защита от солнца

Именно ультрафиолетовые лучи солнца позволяют витамину D вырабатываться в организме. Вам не нужно загорать, чтобы получить витамин D. В Великобритании ультрафиолетовый свет достаточно силен для выработки витамина D на открытых участках кожи (на руках, лице и руках или ногах) в период с апреля по сентябрь. Однако сильное солнце также обжигает кожу, поэтому нам нужно сбалансировать выработку витамина D с безопасностью на солнце — позаботьтесь о том, чтобы прикрыть или защитить кожу солнцезащитным кремом, прежде чем вы покраснетесь или получите ожоги.Узнайте больше о защите от солнца на веб-сайте NHS Choices.

Осенью и зимой мы получаем витамин D из запасов нашего тела и из пищевых источников, но этого недостаточно для поддержания уровня витамина D. Единственный способ обеспечить здоровый статус витамина D в это время года — это принимать добавки.

Группы риска с низким содержанием витамина D

  • младенцы и дети младшего возраста, а также дети и подростки, мало времени играющие на улице
  • беременных и кормящих людей
  • человек старше 65 лет, потому что их кожа не так хорошо вырабатывает витамин D
  • человек с более темным оттенком кожи — люди азиатского, африканского, афро-карибского и ближневосточного происхождения — проживающие в Великобритании или других северных странах
  • , если вы всегда закрываете большую часть своей кожи, когда находитесь на улице
  • Чем дальше на север вы живете, тем меньше яркости солнечного света для выработки витамина D
  • те, кто очень мало времени проводит на улице летом — прикованные к дому, работники магазина или офиса, работники ночной смены
  • при сильном загрязнении воздуха

Какие продукты содержат витамин D?

Помогите своему организму получить больше витамина D, употребляя много продуктов, богатых витамином D, в том числе:

  • жирная рыба, такая как лосось, сардины, сардины, форель, сельдь, рыба и угорь, содержат достаточное количество витамина D
  • Жир печени трески содержит много витамина D, но не принимайте его, если вы беременны.
  • Яичный желток, мясо, субпродукты и молоко содержат небольшие количества, но их количество меняется в зависимости от сезона
  • маргарин, некоторые сухие завтраки, молочные смеси и некоторые йогурты содержат витамин D

Где доступны добавки витамина D?

Добавки витамина D и поливитамины теперь широко доступны для покупки в аптеках / аптеках, супермаркетах и ​​магазинах здорового питания.Некоторые беременные или кормящие люди, а также дети в возрасте от шести месяцев до четырех лет могут иметь право на получение витаминов Healthy Start, содержащих витамин D. Спросите об этом своего патронажного врача.

Добавка должна содержать всего десять микрограммов, чтобы соответствовать рекомендации — добавки с более высоким содержанием витамина D не нужны и могут быть вредными в долгосрочной перспективе.

Кому нужна добавка витамина D?

  • Всем взрослым и детям старше одного года следует рассмотреть возможность приема ежедневной добавки, содержащей десять микрограммов витамина D, особенно осенью и зимой.
  • Тем, кто находится в группах риска, как указано выше, следует рассмотреть возможность приема добавки, содержащей десять микрограммов витамина D, круглый год.
  • Всем младенцам в возрасте до одного года следует давать ежедневную добавку от 8,5 до 10 мкг, если они не имеют более 500 мл обогащенного молока.

Прием добавок витамина D, а также употребление в пищу продуктов, богатых витамином D, и проведение много времени на улице на солнце не является проблемой.

Однако не принимайте более одной добавки, содержащей витамин D (считайте рыбий жир как добавку), так как вы можете превысить рекомендацию в десять микрограммов.Всегда выбирайте добавки, адаптированные к возрастной группе или состоянию, поскольку рыбий жир и поливитаминные добавки в высоких дозах часто содержат витамин А, слишком много которого может вызвать проблемы с печенью и костями, особенно у очень маленьких детей и пожилых людей.

Сводка

Витамин D работает с кальцием и фосфором, обеспечивая здоровье костей, мышц и зубов. Вы производите больше всего витамина D под кожей, когда находитесь на улице в середине дня в летние месяцы.

Вы можете получить витамин D из некоторых продуктов, включая обогащенные продукты, и всем рекомендуется принимать добавки, особенно осенью и зимой.

Есть группы риска, которым рекомендуется ежедневно принимать добавки витамина D круглый год.