Содержится витамин б: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Важные витамины для женской красоты

Наверняка, вы слышали о том, что красота начинается изнутри. Поэтому для максимально долгого сохранения молодости, красоты и здоровья необходимо, чтобы питание было сбалансированным и полноценным, таким, которое обеспечило бы организм всеми необходимыми витаминами и макроэлементами. Лишь в этом случае, вы сможете похвастаться шелковистыми волосами, чистой здоровой кожей, крепкими ногтями и блеском в глазах.

Самыми лучшими витаминами для красоты женщин являются:

Ретинол (Витамин А) ценный витамин для красоты кожи, волос и здоровья глаз. Первыми признаками его нехватки является перхоть, ломкие волосы, ухудшение зрения, сухость кожи. Этот витамин поддерживает оптимальную влажность слизистых и обновляет их. Он оказывает содействие быстрому заживлению ран, обновляет клетки, улучшает синтез коллагена, омолаживает и делает кожу более упругой. Витамин А широко используется в косметологии, он входит в состав всевозможных пилингов, кремов, сывороток и средств против старения.

Витамин А содержится в продуктах с жировой и масляной основой: рыбьем жире, мясе, масле и яйце. Также он присутствует в желтых и оранжевых продуктах в виде про-ретинола, активизирующегося при соединении с жирами. Поэтому очень полезно употреблять насыщенные про-ретинолом перец, тыкву, морковь со сметаной или маслом. Помимо этого витамин А содержится в листовых овощах, помидорах и говяжьей печени.

Витамин B — сюда входит целая группа витаминов. Это очень важные витамины для красоты волос, их дефицит приводит к раннему появлению седины, перхоти, сухости кожи головы, ухудшению роста волос. Помимо обеспечения здоровья шевелюры они поддерживают уровень белка в клетках и дают им энергию, укрепляют и участвуют в регенерации кожных покровов, поддерживают углеводный и жировой обмен.

  • В1 – незаменим при себорее и выпадении волос, он имеется в пивных дрожжах, орехах, пророщенной пшенице, семенах, печени, картофеле.
  • В2 – при его нехватке появляется жирность кожи вокруг носа, угри, шелушения, ранки в уголках рта и выпадение волос. Он присутствует в орехах, молоке, яйцах, почках, печени и языке.
  • В3 – стимулирует обмен веществ, который способствует сохранению стройности. Его нехватка приводит к появлению седины, выпадению волос. Он содержится в отрубях, зеленых овощах, яичном желтке, почках, неочищенных зернах пшеницы и печени.
  • В6 – стимулирует обмен веществ. Его дефицит приводит к дерматитам, шелушению кожи вокруг глаз и носа, выпадению волос и жирной себорее. Он присутствует в пивных дрожжах, бананах, шпинате, сое, фасоли, крупах, отрубях, неочищенных зернах пшеницы, рыбе, постном мясе, печени и перце.
  • В12 – участвует в выработке метионина. Нехватка этого витамина приводит к бледности или желтизне кожных покровов, ухудшению зрения, судорожному подергиванию конечностей, головокружениям. В большом количестве он содержится в продуктах животного происхождения.

Витамин C — аскорбиновая кислота является природным антиоксидантом, который замедляет процессы старения, стимулирует выработку коллагена, влияющего на эластичность и упругость кожи, также он обеспечивает здоровье десен и зубов. При его недостатке появляется шелушение, сухость и бледность кожи, сыпь, мелкоточечные кожные кровоизлияния и синюшность губ. Поэтому это просто незаменимый витамин для женской красоты.

В большом количестве витамин С содержится в плодах шиповника, черной смородине, киви, цитрусовых, квашенной капусте, облепихе, грецких орехах, шпинате, спарже, укропе, петрушке, кабачках, листовом салате, красном перце, зеленом горошке, помидорах.

Витамин D— кальциферол можно назвать солнечным эликсиром. Этот витамин заботится о здоровье зубов и костей, укрепляет ногти и волосы. Его недостаток может привести к повышенной потливости и дерматитам.

Витамин D активируется при воздействии солнечных лучей. Его можно встретить морской рыбе, молочных продуктах, сливочном масле, неочищенных пшеничных зернах, печени и яичном желтке.

Витамин E — токоферол является мощным антиоксидантом, стимулирующим обмен веществ, замедляющим старение и борющимся со свободными радикалами. Витамин Е для красоты просто необходим, он отвечает за женскую привлекательность и сексуальность, участвуя в выработке эстрогенов. Токоферол удерживает влагу в коже и улучшает в ее клетках циркуляцию крови, помогает в регинерации тканей, предотвращает формирование раковых клеток и имеет большое значение для обмена веществ. Его недостаток приводит к дряблости кожи, выпадению и ломкости волос, отекам, преждевременному старению, ухудшению зрения. Как и витамин А его очень часто используют в косметологии, как ингредиент различных косметических средств.

Витамин Е содержится в масленичных культурах – льне, подсолнухе, оливках. Также его можно найти в растительном масле, плодах шиповника, бобовых, яичном желтке, молочных продуктах, пророщенных зернах пшеницы.

Майорова Л.Н.

Где содержатся витамины, способные повысить иммунитет к коронавирусу — Российская газета

Во время обострения вирусных инфекций врачи особенно рекомендуют такие витамины, как С, A, Е, D, а также такие микроэлементы, как цинк, медь и селен.

Как рассказали «Российской газете» специалисты медицинского отдела компании «Эвалар», витамины можно подобрать в аптеке, а можно получать их и из продуктов. Так, витамин С содержится в свежем и сухом шиповнике, красном сладком перце.

Витамином А богата морковь, печень, сливочное масло. Витамин D есть в рыбьем жире, сельди, кете.

Цинком богаты устрицы, зародыши пшеницы, семена кунжута и льна. Медь можно получить, употребляя тунец, кальмар, омары, говядину, печень. Селен присутствует в бразильских орехах, кальмаре, осьминоге, печени.

Витамин С повышает устойчивость организма к заболеваниям. Иными словами, способствует выработке антител к вирусам и инфекциям. Витамин А делает человеческий организм более устойчивым к вирусам и бактериям. Витамин D имеет много положительных свойств. Например, защищает в организме рецепторы к витамину D в органах иммунной системы и в иммунокомпетентных клетках: лимфоцитах Т и В, макрофагах, моноцитах. Поддерживает достаточный уровень холекальциферола в организме, который исключительно важен для профилактики инфекционных заболеваний.

Микроэлемент цинк повышает продукцию интерферона и подавляет воспроизведение вируса. Медь обладает противовоспалительным действием, за счет чего человеку легче справляться с различными воспалительными заболеваниями, часто обусловленными инфицированием организма. Воздействуя вместе с аскорбиновой кислотой, медь мешает проникновению в организм воспалителей и микробов. Селен играет ключевую роль в окислительно-восстановительном балансе, в том числе защите ДНК клетки от повреждений вирусами.

В то же время член комитета Совета Федерации по социальной политике Татьяна Кусайко рекомендует принимать витамины в таблетках только по назначению врача. При всей полезности у некоторых людей могут быть противопоказания к каким-то витаминам или микроэлементам. Поэтому для достижения эффекта повышения иммунитета нужно посоветоваться с доктором.

Какие витамины давать собаке, какие витамины нужны для собаки

Водорастворимые витамины

Витамин B (тиамин)
Историческая справка
Тиамин — первый витамин, открытый наукой. Но только в 1885 году было доказано его диетологическое происхождение, а в 1910 году причиной болезни бери-бери был признан дефицит тиамина.
Роль в организме
Тиамин, известный как витамин B1, играет важную роль в процессах метаболизма углеводов и жиров. Он обеспечивает полноценный рост и развитие щенка, поддерживает работу сердца, нервной и пищеварительной систем.
Основные источники
Дрожжи и ростки пшеницы содержат наибольшее количество тиамина. Также он содержится в мясе, отрубях и хлебных злаках.
Дефицит и избыток
Дефицит тиамина может вызвать алиментарный полиневрит у людей и животных. Это заболевание проявляется в мышечной слабости, проблемах опорно-двигательного аппарата, зрения, может вызвать конвульсии у собак и даже привести к смерти.

Витамин B (рибофлавин)
Рибофлавин был обнаружен в 1937 году, но его важная роль в предотвращении многих болезней была полностью изучена только в 1980-е годы. Рибофлавин содержат пищевые добавки и витамины для шерсти собак, а также такие продукты, как дрожжи, печень и яйца. Витамин B2 также способствует здоровью кожи.
Он очень чувствителен к свету.
Вместе с витамином B3 рибофлавин участвует в энергообразовании.

Витамин B3 (ниацин)
Ниацин также известен как витамин PP и никотиновая кислота. В человеческом организме он помогает предотвратить пеллагру — серьезную болезнь, которая проявляется кожными, пищеварительными, неврологическими и гематологическими расстройствами. Дефицит ниацина может вызвать дерматит у собак. Наряду с другими витаминами группы В, ниацин помогает защищать кожу — он способствует синтезу кожного жира, особенно церамидов, что ограничивает обезвоживание кожного покрова.
У собак часть ниацина синтезируется из триптофана (аминокислоты), но этого количества недостаточно для удовлетворения ежедневной нормы. Потому необходимо убедиться, что выбранный вами корм для собак включает в себя данный витамин. Ниацин содержится в большинстве продуктов, особенно его много в мясе, рыбе и хлебных злаках.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Пантотеновая кислота содержится во многих пищевых продуктах, поэтому дефицит ее наблюдается крайне редко и симптомы общие. За открытие ключевой роли витамина B5 в энергообразовании клеток Фриц Липман получил в 1953 году Нобелевскую премию в области химии.
В качестве элемента в коферменте A пантотеновая кислота участвует почти во всех метаболических процессах. Вместе с другими витаминами группы B (ниацином и холином) она помогает защищать кожу, способствуя синтезу кожных жиров.
Название этого витамина происходит от греческого слова pantos, которое означает «повсюду».
Главные источники — мясо, субпродукты и яйца.

Витамин B6 (пиридоксин)
Пиридоксин был обнаружен в середине XX столетия, но многие его функции в организме все еще изучаются. В качестве кофермента он играет огромную роль в различных метаболических процессах.
Содержится в дрожжах, ростках пшеницы и мясе.
Дефицит пиридоксина может повлечь за собой такие болезни собак, как различные нарушения нервной и кровеносной систем,  повреждения кожи.

Витамин B7 (биотин)
Также известный как витамин H, биотин — один из самых важных витаминов для здоровой кожи и блестящей шерсти животных. Кроме того, он способствует нормальному функционированию нервной системы.
Биотин был обнаружен в конце прошлого столетия во время исследования «болезни яичного белка». При этом заболевании употребление большого количества сырого яичного белка вызывало повреждения кожи, потерю волос и нейромышечные расстройства. Биотин выявили в дрожжах, ингибированных антибиотином, в сырых яичных белках.
Биотин для собак показан только при использовании антибиотиков, поскольку в их организме он вырабатывается кишечными бактериями.
Биотин участвует в расщеплении глюкозы, жирных кислот и некоторых аминокислот. Также он играет важную роль в синтезе ряда жирных кислот.
В значительных количествах он содержится в печени и почках.

Витамин B9 (фолиевая кислота)
Фолиевая кислота участвует в формировании тканей нервной системы. Ее дефицит может вызывать врожденные пороки у плода. Так, например, анемия у собак может быть предотвращена добавкой фолиевой кислоты в рацион. Данный витамин также сокращает у беременных самок риск рождения щенков с волчьей пастью.
Накапливающаяся в печени фолиевая кислота важна для быстрого размножения клеток (например, у плода), она участвует в синтезе важных компонентов ДНК. Нарушить этот процесс могут также заболевания печени, признаками которых являются потеря веса у собаки, сонливость, рвота, неприятный запах изо рта и т.п. Однако последний может также свидетельствовать о том, что у животного есть проблемы, связанные с состоянием ротовой полости. Поэтому крайне важно понимать, что ежедневная чистка зубов у собак — такая же важная процедура, как для человека.
У собак незначительное количество фолиевой кислоты вырабатывается кишечными бактериями. Но все же собачий корм должен содержать в себе фолиевую кислоту для того, чтобы животное могло получать ее при кормлении.
Дрожжи — хороший источник фолиевой кислоты, наряду с печенью и зелеными овощами, такими как шпинат.

Витамин B12 (кобаламин)
Кобаламин был открыт в середине XX века. Это единственный витамин, содержащий минерал (кобальт). Он является коферментом во многих важных биохимических реакциях, также В12 играет основную роль в синтезе белков и образовании эритроцитов.
Кобаламин содержится только в продуктах животного происхождения (печени, почках, сердце, легких, рыбе и мясе). Дефицит этого витамина может наблюдаться при использовании вегетарианских диет, патологии желудочно-кишечного тракта, некоторых онкологических заболеваниях.

Холин
Холин не является витамином в истинном смысле этого слова, поскольку в небольшом количестве может синтезироваться в печени животных. Но этого количества недостаточно для удовлетворения ежедневной потребности организма, поэтому собакам необходимо его получать c рационом.
Холин является компонентом фосфолипидов, входящих в структуру клеточных мембран. Также он участвует в защите кожи от обезвоживания.
В сочетании с фосфором холин становится лецитином и формирует часть клеточных мембран и липопротеинов крови. Холин также является компонентом ацетилхолина, участвующего в передаче нервных импульсов.
Большое количество холина содержится в мясе, печени, сердце, яйцах и сое.
Холин необходим для предотвращения патологического накопления жирных кислот в печени.
Узнайте больше о профессиональном сообществе PEDIGREE®!

Какие продукты содержат витамин B?

Ешьте витамины группы В, а не принимайте добавки.

Кредит изображения: AlexRaths / iStock / GettyImages

Питательная диета — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для поддержания своего здоровья. Помимо обеспечения вашего организма топливом, необходимым для прохождения дня, разумное питание также помогает обеспечить получение нужного количества витаминов и питательных веществ.

Витамины группы В относятся к числу тех, которые вы получаете с пищей.Хотя группа B, возможно, менее известна, чем другие, такие как витамины C и D, она играет не менее важную роль в поддержании правильного функционирования вашего тела.

Что такое витамины группы В?

Витамины группы В — это группа витаминов, в которую входят:

  • Тиамин
  • Рибофлавин
  • Ниацин
  • Фолат (также называемый фолиевой кислотой или фолацином)
  • Витамин B6
  • Витамин B12
  • Биотин
  • Пантотеновая кислота

В совокупности группа витаминов B помогает вам использовать и производить энергию из продуктов, которые вы едите. Кроме того, каждый из отдельных витаминов выполняет более специализированную роль в поддержании вашего здоровья.

  • Биотин: помогает накапливать энергию и усваивать потребляемые углеводы, жиры и белки.
  • Ниацин: производит холестерин и помогает пищеварительной и нервной системе.
  • Фолиевая кислота: способствует образованию красных кровяных телец и помогает предотвратить определенные врожденные дефекты у беременных или пытающихся зачать ребенка.
  • Пантотеновая кислота: способствует выработке красных кровяных телец и гормонов, помогает метаболизировать жиры и поддерживает функцию нашей нервной системы.
  • Рибофлавин: Помогает производить эритроциты и играет роль в росте и развитии.
  • Тиамин: Обеспечивает правильное функционирование нервной системы.
  • Витамин B6: способствует выработке красных кровяных телец и гормонов, обеспечивает бесперебойную работу пищеварительной и иммунной систем и метаболизирует углеводы, жиры и белки, которые вы едите.
  • Витамин B12: способствует образованию красных кровяных телец и поддерживает правильное функционирование иммунной системы.

Подробнее: Преимущества и побочные эффекты комплекса B

Рекомендуемая суточная доза витаминов группы В

Поскольку витамины группы B на самом деле представляют собой группу из восьми отдельных соединений, существуют определенные рекомендуемые количества для каждого вещества. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует ежедневно употреблять:

  • Биотин: 300 мкг
  • Ниацин: 20 мг
  • Фолиевая кислота: 400 мкг
  • Пантотеновая кислота: 10 мг
  • Рибофлавин: 1.7 мг
  • Тиамин: 1,5 мг
  • Витамин B6: 2 мг
  • Витамин B12: 6 мкг

* ПРИМЕЧАНИЕ. Между мг (миллиграммами) и мкг (микрограммами) есть разница.

Продукты, богатые витаминами группы B

Некоторые продукты являются особенно хорошими источниками только одного витамина B, тогда как другие продукты содержат несколько витаминов B. К счастью, витамины группы B широко распространены в продуктах питания, поэтому, если вы придерживаетесь разнообразной сбалансированной диеты, включающей продукты всех групп продуктов, вы, скорее всего, получаете столько витаминов, сколько вам нужно.

Но если вы хотите быть уверенным, вот некоторые из наиболее распространенных источников витамина B в вашем рационе.

1. Зеленые овощи

Как мама говорила, обязательно ешьте овощи! Употребление зеленых овощей, таких как шпинат, спаржа и брокколи, является эффективным способом получить многие из необходимых вам витаминов группы B. Эти продукты, как известно, содержат большое количество фолиевой кислоты, пантотеновой кислоты и рибофлавина.

2. Цельнозерновые

Обязательно включайте в свой рацион цельнозерновой хлеб, крупы, рис и / или макаронные изделия каждый день.Эти продукты содержат биотин, фолиевую кислоту, ниацин, пантотеновую кислоту, рибофлавин, тиамин и витамин B12. Чтобы упростить задачу, многие из этих продуктов также могут быть обогащены или обогащены дополнительными витаминами группы B после обработки, чтобы увеличить их питательную ценность.

3. Мясо и рыба

Многие виды мяса и рыбы содержат несколько витаминов группы B. Морепродукты, такие как лосось, тунец, устрицы, моллюски или пикша, содержат значительное количество биотина, ниацина, пантотеновой кислоты, рибофлавина, витамина B6 и витамина B12.Кроме того, птица содержит большое количество рибофлавина, витамина B12, ниацина и пантотеновой кислоты. Вы также можете найти биотин, ниацин и тиамин в свинине и ниацин в говядине.

4. Бобовые.

Бобовые, такие как черная фасоль, нут, чечевица и соевые бобы, являются фантастическим источником витамина B. Включение большого количества их в свой рацион — простой способ получить витамины, особенно для вегетарианцев, которые не могут получать свои питательные вещества из мяса. Эта группа продуктов полна фолиевой кислоты, ниацина, пантотеновой кислоты, тиамина и витамина B6.

5. Фрукты

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны или лаймы, содержат фолиевую кислоту и в меньшем количестве несколько других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин и пантотеновую кислоту. Эти же витамины также можно найти в стакане апельсинового или грейпфрутового сока.

В дополнение к перечисленным выше продуктам, вот некоторые другие продукты, содержащие несколько витаминов группы B:

  • Яйца и молочные продукты
  • Арахис и семечки
  • Авокадо
  • Горох
  • Сладкий картофель

Советы по получению большего количества витаминов группы В

К счастью, увеличить количество потребляемых вами витаминов группы В не так уж сложно.Внесение небольших изменений в свой распорядок дня может существенно повлиять на количество, которое вы принимаете. Вот несколько советов по увеличению ежедневного потребления.

  • Попробуйте приготовить омлет на завтрак утром. В дополнение к яйцам, такие продукты, как шпинат, сыр, ветчина или бекон, увеличивают потребление некоторых витаминов группы B.
  • Создайте индивидуальный микс, который можно взять с собой на работу или в школу. Включите много арахиса, семян подсолнечника, палочек кунжута и сушеного горошка, а также такие стандартные продукты, как изюм или шоколадные чипсы.
  • Супы — еще один отличный способ включить в свой рацион несколько продуктов, богатых витамином B, чтобы легко перекусить в дороге. Помимо куриного или говяжьего бульона, попробуйте добавить в суп такие продукты, как сладкий картофель, чечевица, фасоль, горох или некоторые виды мяса или рыбы, чтобы добавить больше витаминов.
  • Запланируйте ужин в азиатском стиле и приготовьте жаркое. Добавление в такие продукты, как цельнозерновой рис, курица или морепродукты, арахисовый соус и брокколи, поможет увеличить количество принимаемых вами витаминов группы B.
  • Если все остальное не помогает, добавки с витамином B широко доступны без рецепта. Однако, прежде чем вы начнете использовать один из них, лучше всего поговорить со своим врачом, чтобы он дал вам конкретные рекомендации по дозировке.

Подробнее: Как улучшить усвоение витамина B

Какие продукты и преимущества витамина B?

Комплекс витаминов B может помочь вам стать лучше. Существует восемь различных витаминов группы B, которые играют роль в метаболизме клеток.Они также могут помочь здоровью кожи, волос, глаз, нервов, надпочечников и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, витамины группы B играют важную роль в метаболических реакциях, происходящих в нашем организме, в частности, в выработке энергии. Витамины группы B необходимы для наших клеток крови, гормонов и нервной системы.

Что такое комплекс витаминов B?

Комплекс

B — это соединение, состоящее из нескольких различных витаминов. Вы, вероятно, знакомы с витамином B12, который вырабатывает эритроциты.Добавки комплекса витамина B следует хранить в прохладном, сухом месте, защищенном от прямых солнечных лучей. Хотя витамины группы В химически не связаны, они часто работают рука об руку и обычно встречаются вместе в одних и тех же продуктах.

Витамин B в продуктах питания

витаминов группы B растворимы в воде, поэтому наш организм не может хранить их в больших количествах. Это означает, что нам необходимо регулярно пополнять наш внутренний запас.

К счастью, они содержатся в самых разных продуктах, как естественных, так и обогащенных.К ним относятся:

  1. Цельное зерно, арахис, фасоль, шпинат, капуста, меласса и зародыши пшеницы (B1 — тиамин)
  2. Яйца, почки, печень, нежирное мясо, нежирное молоко, спаржа, брокколи и шпинат (B2 — рибофлавин)
  3. Дрожжи, красное мясо, молоко, яйца, бобы и зеленые овощи (B3 — ниацин)
  4. Авокадо, йогурт, яйца, мясо и бобовые (B5 — пантотеновая кислота)
  5. Курица, индейка, тунец, лосось, чечевица, семечки, сыр, коричневый рис и морковь (B6 — Пиридоксин)
  6. Ячмень, печень, дрожжи, свинина, курица, рыба, картофель, цветная капуста, яичные желтки и орехи (B7 — биотин)
  7. Темно-листовая зелень, спаржа, свекла, лосось, корнеплоды, молоко, булгур, пшеница и бобы (B9 — фолиевая кислота)
  8. Рыба, моллюски, молочные продукты, яйца, говядина и свинина (B12 — кобаламин)
  9. Каждый витамин B имеет свою особенность, поэтому важно получать достаточное количество каждого из них с помощью питательной диеты и / или добавок.

Что комплекс витаминов B делает для организма

Каждый витамин группы B играет определенную роль в функционировании организма, и дефицит любого из них может отрицательно сказаться на вашем здоровье.

Витамин B1 (тиамин)

Тиамин помогает нервной системе нормально функционировать. Он необходим для производства здоровых клеток в организме, поскольку обладает способностью защищать иммунную систему. Он также играет ключевую роль в производстве энергии из пищи, которую мы едим. Дефицит витамина B1 встречается редко, но может вызвать энцефалопатию Вернике, неврологическое расстройство, которое характеризуется спутанностью сознания, аномальными движениями глаз и неустойчивой походкой.

Витамин B2 (рибофлавин)

Рибофлавин действует как антиоксидант и участвует в росте, развитии и функционировании клеток. Он помогает бороться со свободными радикалами и может предотвратить преждевременное старение, а также развитие сердечных заболеваний. Витамин В2 играет роль в преобразовании пищи, которую мы едим, в энергию. Это также важно для производства красных кровяных телец. Некоторые исследования показывают, что витамин В2 может помочь облегчить мигрень, хотя могут потребоваться дальнейшие исследования.

Большинство людей могут получать достаточное количество рибофлавина из своего рациона.Некоторым людям могут потребоваться дополнительные добавки. Спортсмены, соблюдающие вегетарианскую диету, беременные, кормящие женщины, веганы, люди, придерживающиеся безмолочной диеты, а также люди с генетическими нарушениями, вызывающими дефицит рибофлавина, с большей вероятностью будут испытывать дефицит этого витамина. Недостаточное количество рибофлавина может привести к кожным заболеваниям, выпадению волос, проблемам с печенью, а также проблемам репродуктивной и нервной системы. Кроме того, дефицит рибофлавина может привести к анемии, которая приводит к слабости и утомляемости.

Витамин B3 (ниацин)

Ниацин помогает организму вырабатывать различные гормоны в надпочечниках и других частях тела. Он также помогает улучшить кровообращение, повысить уровень холестерина ЛПВП (известный как хороший холестерин) и подавить воспаление.

Дефицит

возникает, когда в организме не хватает ниацина или триптофана (печень может преобразовывать триптофан в ниацин), а дефицит нескольких веществ может вызвать пеллагру, которая характеризуется агрессией, дерматитом, бессонницей, слабостью, спутанностью сознания и диареей.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота содержится в небольших количествах практически во всех пищевых группах. Этот витамин расщепляет жиры и углеводы для получения энергии. Он также отвечает за выработку определенных гормонов, в том числе тестостерона. Исследования показывают, что витамин B5 способствует здоровью кожи и может уменьшить признаки старения, такие как покраснение и пятна на коже. Хотя дефицит витамина B5 встречается редко, он может привести к появлению прыщей.

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин помогает регулировать уровень аминокислоты гомоцистеина, который связан с сердечными заболеваниями. Этот витамин помогает организму вырабатывать серотонин, мелатонин и норадреналин, которые влияют на настроение и сон. Исследования показывают, что витамин B6 может уменьшить воспаление при ревматоидном артрите. Дефицит может вызвать сыпь, похожую на себорейный дерматит, розовый глаз и неврологические симптомы, такие как эпилепсия.

Витамин B7 (биотин)

Биотин известен своей ассоциацией как добавка для здоровья волос, кожи и ногтей. Но вы можете не знать, что он также может помочь контролировать высокий уровень глюкозы в крови, что особенно полезно для людей с диабетом.Это также жизненно важно для нормального развития плода, что особенно важно во время беременности. Дефицит витамина B7 у взрослых обычно не вызывает симптомов, но у младенцев может привести к нарушению роста и неврологическим расстройствам.

Витамин B9 (фолат)

Фолат также выпускается в синтетической форме, называемой фолиевой кислотой, которая используется в добавках и обогащенных продуктах, таких как хлопья и хлеб. Фолиевая кислота имеет решающее значение для здорового развития мозга, и исследования показывают, что он может помочь предотвратить потерю памяти и облегчить депрессию.Этот витамин также особенно важен для беременных, так как поддерживает развитие плода и предотвращает неврологические дефекты. Дефицит витамина B9 может привести к макроцитарной анемии и повышению уровня гомоцистеина. У беременных женщин дефицит витамина B9 может привести к врожденным дефектам.

Витамин B12 (кобаламин)

Кобаламин вместе с витамином B9 производит эритроциты и помогает железу создавать гемоглобин, белок, переносящий кислород. Он также помогает поддерживать здоровую функцию нервов и создавать генетический материал нашего тела, ДНК и РНК.Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому исследования показывают более высокий уровень дефицита среди тех, кто не ест мясо.

Дефицит витамина B12 может привести к макроцитарной анемии, повышенному уровню гомоцистеина, периферической невропатии, потере памяти и другим когнитивным нарушениям. Дефицит также может вызывать симптомы мании и психоза. Поскольку всасывание через кишечник с возрастом снижается, дефицит витамина B12 чаще всего встречается у пожилых людей.

Добавки, такие как комплекс витаминов B, могут гарантировать, что вы получите достаточно жизненно важных веществ, необходимых организму для функционирования.

Хотите узнать, подходит ли вам витамин B? Пройдите тест ДНК жизнеспособности, чтобы узнать, какие именно добавки нужны вашему организму.

Хорошие источники витамина B

Важно ежедневно получать достаточное количество витаминов группы B. Если источники свежих продуктов недостаточны, обогащенные продукты и добавки могут быть подходящими диетическими добавками. Различные витамины группы B имеют разные источники пищи.

Витамин B1

Рекомендуемая суточная доза витамина B1 (тиамин) составляет 1.2 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин. Богатые источники тиамина включают мясо, орехи и бобовые. Бобы содержат от 0,18 до 0,32 мг тиамина на порцию. Орехи и семена также богаты тиамином: самые популярные орехи содержат от 0,12 до 0,26 мг на порцию, а семена подсолнечника обеспечивают 0,54 мг на порцию. Фрукты и овощи часто содержат высокий уровень тиамина. Кроме того, многие зерновые и крупяные продукты обогащены тиамином.

Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

Витамин B2

Витамин B2 (рибофлавин) участвует в преобразовании принятой пищи в энергию.Рекомендуемая суточная норма рибофлавина составляет 1,3 мг для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет и 1,1 мг для женщин в возрасте от 19 до 50 лет. Он присутствует во многих продуктах питания, но особенно много в яйцах, мясных субпродуктах, нежирном мясе и молоке. Рибофлавин также содержится в зеленых овощах, обогащенных зернах и злаках. В говяжьей печени содержится 2,9 мг рибофлавина на порцию, в яйце — 0,2 мг, а в стакане шпината — 0,1 мг рибофлавина.

Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

Витамин B3

Витамин B3 (ниацин) не сохраняется в организме, поэтому важно ежедневно потреблять продукты, богатые ниацином. Ниацин поддерживает пищеварительную систему, кожу и нервную систему. Рекомендуемая суточная норма ниацина составляет 16 мг в день для мужчин старше 14 лет и 14 мг в день для небеременных и нелактирующих женщин старше 14 лет. Продукты с высоким содержанием ниацина включают грибы, молочные продукты, мясо и рыбу.

Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

Витамин B5

Адекватное потребление витамина B5 (пантотеновая кислота) составляет 5 мг в день для людей старше 14 лет. Это важно для многих метаболических функций.Он содержится в широком спектре продуктов, включая мясо, картофель, овес, помидоры, мясные субпродукты, яичный желток, авокадо, брокколи, грибы и цельнозерновые продукты. Обработка пищевых продуктов снижает количество витамина B5 в продуктах питания.

Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

Витамин B6

Витамин B6 (пиридоксин) необходим для использования энергии, запасенной в печени и мышцах, и необходим для синтеза гемоглобина. Рекомендуемая суточная норма пиридоксина составляет 1,3 мг для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет.Лучшие источники витамина B6 — мясо и рыба. Пиридоксин присутствует в различных продуктах питания. Например, в картофеле содержится 0,37 — 0,6 мг пиридоксина. Бананы содержат 0,43 мг. В говяжьей печени от 0,76 до 0,78 мг пиридоксина на порцию. Молочные продукты содержат очень мало пиридоксина.

Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

Витамин B7

Витамин B7 (биотин) — важный кофактор, необходимый для клеточного метаболизма. В сочетании с пантотеновой кислотой он необходим для получения жирных кислот.Биотин содержится в мясе, яйцах, молочных продуктах, орехах и бобовых. Адекватная доза для взрослых составляет 30 мкг в день.

Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

Витамин B9

Рекомендуемая суточная норма витамина B9 (фолиевая кислота) для взрослых составляет 400 мкг в день. Фолиевая кислота растворима в воде и не может накапливаться в организме, поэтому важно ежедневное потребление фолиевой кислоты. Фолиевая кислота содержится в большом разнообразии мяса, овощей, бобовых и фруктов. Мясные продукты, такие как куриная или говяжья печень, особенно богаты фолиевой кислотой — куриная печень содержит от 420 до 518 мкг фолиевой кислоты на порцию.Спреды из дрожжевого экстракта, такие как вегемит и мармит, также богаты фолиевой кислотой — 371 мкг на порцию. Бобовые могут быть очень хорошими источниками фолиевой кислоты — порция чашки бобов содержит 271 мкг фолиевой кислоты на порцию. Овощи, особенно листовая зелень, могут обеспечить хорошее количество фолиевой кислоты — шпинат содержит от 121 до 139 мкг на порцию, а в репе или капусте содержится от 68 до 93 мкг.

Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

Витамин B12

B12 (кобаламин) необходим для синтеза ДНК, а также для здоровых клеток крови и нервной системы.Он доступен только в продуктах животного происхождения и обогащенных продуктах — это означает, что строгие вегетарианцы должны быть особенно внимательны к потреблению витамина B12. Рекомендуемая суточная норма витамина B12 для взрослых составляет 2,4 мкг. Порция говяжьего фарша обеспечивает от 2,4 до 2,7 мкг кобаламина в день, что соответствует дневной потребности среднего взрослого человека. В молоке содержится от 1,2 до 1,4 мкг на порцию, а в 2 больших яйцах содержится от 1,5 до 1,6 мкг витамина B12. Некоторые источники пищи содержат гораздо большее количество витамина B12 — в говяжьей или ягненной печени его 52.От 9 до 64,3 мкг B12 на порцию, а моллюски предлагают впечатляющие 74,2 грамма на порцию 2,5 унции. Для вегетарианцев многие заменители мяса и молочных продуктов, такие как соевые напитки, обогащены витамином B12.

Источники

  1. Пищевые источники фолиевой кислоты, www.dietitians.ca/…/Food-Sources-of-Folate.aspx
  2. MedlinePlus, пантотеновая кислота и биотин, https://medlineplus.gov/ency/article/002410.htm
  3. Национальные институты здоровья, Тиамин: информационный бюллетень для медицинских работников, https: // ods. od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
  4. Национальные институты здравоохранения, рибофлавин: информационный бюллетень для специалистов здравоохранения, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/

Дополнительная литература

10 Продукты с высоким содержанием витамина B

Многие витамины группы B растворимы в воде, а это означает, что ваш организм не будет их накапливать. Выбор правильных продуктов, которые помогут вам ежедневно пополнять их запасы, является ключевым фактором здорового питания. Взгляните на 10 продуктов с высоким содержанием витамина B.

1. Лосось

Лосось особенно богат витамином B12, но он также содержит значительное количество B3 и B6. Четыре унции жареного дикого лосося: 238% суточной нормы B12; 56% СН B3; и 38% DV B6. Другая рыба с высоким содержанием B12 — тунец, сардины и треска.

2. Яйца

Яйца содержат B12, B2 и B5. Они богаты питательными веществами и полезны для здоровья, и они могут помочь в похудании, помогая вам дольше оставаться сытым. Желток содержит самую высокую концентрацию B12.

3. Говяжья печень

Говяжья печень считается одним из природных суперпродуктов отчасти из-за высокого содержания в ней витамина B. Говяжья печень — отличный источник B12, B6, биотина и фолиевой кислоты.

4. Чечевица

Чечевица богата фолиевой кислотой — больше, чем любая другая не обогащенная растительная пища. Одна порция любого вида чечевицы обеспечивает почти весь фолат, который вам нужен в день (90% суточной нормы).

5. Черная фасоль

Черная фасоль является отличным продуктом для похудания, поскольку в ней содержится клетчатка и белок.Они также помогают увеличить потребление витамина B. Одна чашка вареной черной фасоли содержит 64% дневной нормы фолиевой кислоты и 28% дневной нормы тиамина.

6. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника входят в десятку продуктов с самым высоким содержанием витамина B6. Также они содержат витамины B1, B5 и фолиевую кислоту. Другие семена с высоким содержанием B6 включают семена кунжута, семена льна и семена тыквы.

7. Авокадо

Авокадо также входит в топ-10 продуктов с самым высоким содержанием витамина B6. Дополнительным бонусом является то, что они также отлично подходят для похудения, потому что помогают уменьшить чувство голода и точечно уменьшить жир на животе!

8.Шпинат

Шпинат богат витаминами и минералами, включая высокий уровень B2, B6 и фолиевой кислоты. В сыром шпинате содержится на 25% больше фолиевой кислоты, чем в приготовленном. Другие листовые зеленые овощи с высоким содержанием фолиевой кислоты включают зелень репы и капусту.

9. Сыр фета

Сыр фета считается самым полезным сыром по ряду причин, включая большое количество B12, которое он содержит. Но фета — не единственный сыр, который содержит значительное количество B12.Другие включают швейцарский сыр, сыр пармезан и моцареллу.

10. Пивные дрожжи

Пивные дрожжи очень вкусны, добавляя их в попкорн или салат. Он также содержит высокую концентрацию витаминов группы B, включая B1, B2, B3, B5, B6, B7 и B9. Важно отметить, что вопреки распространенному мнению, витамин B12 содержится только в обогащенных пивных дрожжах.

Начните свою программу похудания с помощью инъекций витамина B

Вы, возможно, заметили выше, что многие витамины группы B играют роль в обмене веществ.Это особенно важно, когда речь идет о потере веса, поскольку недостаток некоторых витаминов B приводит к неоптимальному метаболизму и нехватке энергии, что затрудняет похудение. Одним из основных преимуществ инъекций витамина B перед пероральными добавками является то, что обход пищеварительной системы позволяет достичь максимальной дозировки и полного всасывания. Специалисты по снижению веса в Medarts делают инъекции витамина B, которые помогают ускорить обмен веществ и дают прилив энергии, что помогает максимизировать тренировки, поэтому килограммы начинают таять.В дополнение к другим нашим программам по снижению веса мы предлагаем:

Не уверены, какая из них лучше для вас? Не волнуйтесь, мы можем помочь. Наши медицинские специалисты по снижению веса предоставят вам индивидуальную поддержку и индивидуальный план лечения, специально разработанный для того, чтобы помочь вам быстро похудеть и не набирать лишние килограммы.

Позвоните нам по телефону (619) 866-3333, чтобы назначить консультацию сегодня.

Источники витаминов группы В | Продукты с витамином B | Видео

  1. Дом
  2. Видео и особенности
  3. Видео

Знаете ли вы, какие цельные продукты содержат витамины группы B, необходимые вашему организму? Витамины группы В помогают организму превращать пищу в энергию.Посмотрите это видео от редакции DrWeil. com, чтобы узнать о преимуществах витаминов B, а также узнать о распространенных пищевых источниках витаминов B, которые будут всегда под рукой на здоровой кухне.


Подробнее: Vitamin B Foods, An Infographic


Источники витаминов группы B Стенограмма видео:

витаминов группы В необходимы для общего состояния здоровья, участвуют в выработке энергии, метаболизме углеводов, белков и жиров, а также помогают поддерживать здоровье нервной системы.Они также могут иметь важное значение для поддержания здорового тонуса мышц и кожи. Источники витамина B можно получить с помощью витаминных добавок B-комплекса или найти в этих пяти идеях питания.

Авокадо

Авокадо богаты клетчаткой и калием и являются отличным источником нескольких витаминов группы B, включая витамин B3, витамин B5 и витамин B7.

Яйца

Яйца содержат множество необходимых питательных веществ, особенно витамины группы B, такие как витамин B2, витамин B3, витамин B5, витамин B6, витамин B7 и витамин B12.Доктор Вейл предлагает выбирать органические яйца от кур свободного выгула, обогащенные омега-3.

Темно-зеленые листовые

Темная листовая зелень, такая как капуста, шпинат, мангольд, руккола и зелень горчицы, являются отличными источниками витамина B2, витамина B3, витамина B7 и витамина B9. При покупке выбирайте органическую листовую зелень, так как обычные сорта обычно обрабатываются большим количеством пестицидов.

Дикая рыба / лосось

Рыба, например дикий лосось, содержит несколько основных витаминов группы B, таких как витамин B2, витамин B6, витамин B7 и витамин B12.Доктор Вейль рекомендует избегать выращивания лосося и вместо этого выбирать его разновидности, выловленные в дикой природе.

Бобовые

Бобовые — отличный источник витамина B1, витамина B3, витамина B5, витамина B7 и витамина B9. Отличный способ получить витамины B при ограниченном бюджете, так как они недорогие и их легко приготовить.

A B-витаминный комплекс

Качественный поливитаминный комплекс содержит полный комплекс витаминов группы В и, помимо диеты, обычно обеспечивает достаточное количество витаминов группы В для большинства людей.Дополнительный комплекс B может быть полезен тем, кто избегает продуктов животного происхождения или принимает лекарства, истощающие один или несколько витаминов B.

Следующее видео: Лучшие пищевые источники витамина B

Дождь как источник витамина B 12

  • 1

    Ford, J. E., Brit. J. Nutrit., 7, , 299 (1953).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 2

    Левин Р. А., Дж. Ген. Microbiol., 10 , 93 (1954).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 3

    Друп, М. Р., Дж. Марин Биол. Доц. Великобритания, 34 , 435 (1955).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 4

    Хатнер, С. Х., Бах, М. К., и Росс, Г. И. М., J. Protozool., 3 , 101 (1953).

    Артикул

    Google Scholar

  • 5

    Provasoli, L., Аня. Rev. Microbiol., 12, , 279 (1958).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 6

    Menzel, D. W., and Spaeth, J. P., Limnol. Океаногр., 7 , 151 (1962).

    ADS
    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 7

    Элиэзер Т., Бамидж, 14 , 19 (1962).

    Google Scholar

  • 8

    Старр Т.J., Экология, 37, , 658 (1956).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 9

    Лочхед, А.Г., и Бертон, М.О., Канад. J. Microbiol., 3, , 35 (1957).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 10

    Летунова С.В., Изв. Акад. Nauk Azerbaidzahn. S. S. R. Ser. Биол. я. Сельскохоз. НАУК 1959. № 6. С. 143 (1959).

  • 11

    Старр Т.Дж. И Сандерс Ф., Texas Repts. Биол. Мед., 17, , 49 (1959).

    CAS

    Google Scholar

  • 12

    Касивада, К., Какимото, Д., и Канадзава, А., Bull. Яп. Soc. Sci. Рыб., 25, , 652 (1960).

    Артикул

    Google Scholar

  • 13

    Касивада, К., Какимото, Д., и Канадзава, А., Bull. Яп. Soc. Sci. Рыб., 26, , 321 (1960).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 14

    Паркер, Б.С., J. Phycol., 3, , 166 (1967).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 15

    Роббинс У. Дж., Херви А. и Стеббинс М. Э., Bull. Торри Бот. Клуб, 77 , 423 (1950).

    Артикул

    Google Scholar

  • 16

    Бейкер Х., Соботка Х., Adv. клин. Chem., 5, , 173 (1962).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • Основные источники витамина B для веганов

    Доктор Джастин Батлер, старший научный сотрудник Viva! Health, расскажет об основных источниках витамина B.

    Витамины группы B — это набор из восьми водорастворимых витаминов, необходимых для ряда важных функций организма. Они помогают высвобождать энергию из пищи и необходимы для нашей иммунной и нервной систем. Они не хранятся в организме, поэтому нам нужно есть продукты, которые их содержат. Почему они так важны и в каких продуктах они содержатся? Сколько тебе нужно? Вот краткое изложение всего необходимого…

    Примечание: Микрограмм — это миллионная доля грамма.Таким образом, нам нужно лишь небольшое количество B12, но получение этого небольшого количества жизненно важно.

    Витамин B1 (тиамин)

    Тиамин помогает нашему организму использовать углеводы и образовывать аденозинтрифосфат (АТФ), «молекулярную валюту» передачи энергии в наших клетках.

    Признаки дефицита: головная боль, тошнота, усталость, раздражительность, депрессия, забывчивость, расстройства желудка, запоры, плохой аппетит и потеря веса. Тяжелый дефицит может привести к болезни Бери-бери, которая влияет на сердце и кровообращение.Люди, которые полагаются на готовые блюда, те, кто избегает злаковых продуктов (из-за непереносимости глютена или соблюдающих палеодиету), могут оказаться в опасности.

    Лучшие источники: цельнозерновые продукты (овес, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и коричневый рис), пищевые дрожжи, дрожжевой экстракт (мармит / вегемит), тыквенные желуди, семена подсолнечника и кунжута, тахини (паста из семян кунжута), кукуруза на початки, орехи пекан, бразильские орехи, фундук и бобовые (горох, фасоль и чечевица).

    Нужна ли мне добавка?

    Нет, здоровая веганская диета покрывает ваши потребности, но если вы все же принимаете ее, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно — 100 миллиграммов или меньше в день вряд ли причинят вред.

    Витамин В2 (рибофлавин)

    Рибофлавин важен для роста, здорового зрения и производства красных кровяных телец. Он помогает нам использовать витамин B6 и является антиоксидантом, защищающим наши клетки и ДНК от вредных свободных радикалов.

    Признаки недостатка: усталость, замедленный рост, проблемы с пищеварением, трещины и язвы в уголках рта, боль в горле, усталые глаза и чувствительность к свету.

    Лучшие источники: дрожжевой экстракт (мармит / вегемит), пищевые дрожжи, киноа, мюсли, обогащенные веганские хлопья для завтрака, обогащенное соевое молоко, авокадо, миндаль, дикий рис, грибы и манжутовый горох.Низкое потребление пищи особенно велико среди подростков, пропускающих завтрак: каждая пятая девочка-подросток и каждый 12-й мальчик пропускают занятия.

    Нужна ли мне добавка?

    Нет, здоровая веганская диета может удовлетворить ваши потребности.

    Витамин B3 (ниацин)

    Это важно для многих основных реакций в организме, помогает поддерживать нервную систему и сохранять кожу здоровой.

    Признаки недостаточности: поражения на коже, подвергшиеся воздействию солнечного света и / или давления, диарея, в крайних случаях потеря умственных способностей.Тяжелый дефицит может привести к пеллагре, заболеванию, характерным для слабоумия, диареи и дерматита.

    Лучшие источники: пищевые дрожжи, арахис, обогащенные веганские хлопья для завтрака, киноа, мюсли, дрожжевой экстракт (Marmite / Vegemite), дикий рис, спагетти из цельнозерновой муки, кукуруза в початках, коричневый рис и кабачок из желудей.

    Нужна ли мне добавка?

    Нет, здоровая веганская диета может удовлетворить ваши потребности. Прием высоких доз (более 200 миллиграммов в день) может вызвать покраснение кожи, а очень высокие дозы (3-6 граммов в день) могут вызвать повреждение печени.В правительственных директивах говорится, что прием 17 миллиграммов или меньше никотиновой кислоты или 500 миллиграммов или меньше никотинамида в день вряд ли нанесет какой-либо вред.

    Витамин B5 (пантотеновая кислота)

    Пантотеновая кислота помогает вырабатывать гормоны и способствует здоровой иммунной системе. Он используется для создания кофермента А (КоА), «молекулы-помощника», имеющей решающее значение для многих основных реакций организма.

    Признаки дефицита: чувство усталости и головокружения, головные боли, перепады настроения и проблемы с пищеварением.Дефицит был связан с синдромом «горящих ног», который испытывают истощенные военнопленные, но в настоящее время он встречается крайне редко.

    Лучшими источниками являются: пищевые дрожжи, витаминизированные веганские хлопья для завтрака, авокадо, тыквенные желуди, подорожник, печеный картофель, кукуруза в початках
    , сладкий картофель, грибы, апельсины, манжутовый горох, орехи пекан, овсяные хлопья или овсяные хлопья и каштаны.

    Нужна ли мне добавка?

    Нет, здоровая веганская диета удовлетворит ваши потребности.Правительственный совет гласит, что прием 200 миллиграммов или меньше в день вряд ли причинит вред.

    Витамин B6 (пиридоксин)

    Пиридоксин помогает образовывать гемоглобин — вещество в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород по всему телу. Он сохраняет нашу иммунную и нервную системы здоровыми.

    Признаки дефицита: очень редко, но может вызывать анемию, шелушение на губах и уголках рта, опухший язык, депрессию, спутанность сознания, слабую иммунную систему и проблемы с перевариванием пищи.

    Лучшими источниками являются: пищевые дрожжи, мюсли, обогащенные веганские хлопья для завтрака, авокадо, фисташки, зародыши пшеницы, кабачок из желудей, банан, киноа, семена подсолнечника, кукуруза в початках, спагетти из цельной пшеницы, брюссельская капуста, яровая зелень, каштаны. , фундук, апельсины, семена кунжута и тахини (паста из кунжутных семян), помидоры и грецкие орехи.

    Нужна ли мне добавка?

    Нет, здоровая веганская диета удовлетворит ваши потребности. Длительное употребление в больших количествах — более 200 миллиграммов в день — может привести к потере чувствительности в руках и ногах, поражениям кожи и проблемам с пищеварением.Министерство здравоохранения говорит, что людям не следует принимать более 10 миллиграммов витамина B6 в день в виде добавок, если только это не рекомендовано врачом.

    Витамин B7 (биотин)

    Биотин (витамин B7) играет центральную роль в метаболизме жиров, сахара и белков и полезен для здоровья кожи и ногтей.

    Признаки дефицита: выпадение волос, ломкость ногтей, сыпь или другие кожные проблемы, депрессия и истощение. Дефицит у младенцев может вызвать слабость мышц, вялость и задержку развития.

    Лучшие источники: темпе (ферментированные соевые бобы), арахис и арахисовое масло, фундук, миндаль, грецкие орехи, орехи пекан и фисташки, мюсли, пищевые дрожжи, овсяные хлопья или овсяные хлопья, грибы, авокадо, семена подсолнечника и кунжута, тахини. (паста из семян кунжута), обогащенные хлопья для завтрака и зародыши пшеницы.

    Нужна ли мне добавка?

    Нет, ешьте разнообразные растительные продукты, и вы получите много биотина. Правительство заявляет, что прием 900 миллиграммов биотина в день или меньше в день вряд ли нанесет какой-либо вред.Некоторые лекарства могут влиять на уровень — противосудорожные препараты, используемые для лечения эпилепсии, могут снизить уровень биотина.

    Фолиевая кислота (фолиевая кислота или витамин B9)

    Слово фолиевая кислота происходит от латинского слова folium, что означает лист, что указывает на то, где вы найдете этот витамин. Фолат (или фолиевая кислота) имеет решающее значение для функционирования мозга и нервов, производства ДНК, размножения клеток и, вместе с витамином B12, необходим для создания красных кровяных телец. Он играет важную роль в фертильности, и беременным женщинам или женщинам, желающим родить ребенка, следует ежедневно до двенадцатой недели беременности принимать 400 мкг фолиевой кислоты, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки.

    Государственные опросы показывают, что уровни среди населения снижаются и являются очень низкими среди определенных групп. Почти у трети девочек может быть низкий уровень, что указывает на повышенный риск анемии. Более 90 процентов женщин детородного возраста могут иметь уровень фолиевой кислоты ниже порогового значения, что указывает на более высокий риск дефектов нервной трубки. Это не означает, что их дети родятся с дефектами, просто они считаются подверженными более высокому риску.

    Признаки дефицита: плохой рост, потеря аппетита, воспаление языка и десен, когнитивные проблемы, усталость, нарушения со стороны крови и пищеварения.

    Лучшие источники: пищевые дрожжи, эдамаме, темпе (ферментированные соевые бобы), соевое молоко, тофу, зеленые овощи (спаржа, брюссельская капуста, шпинат, капуста, белокочанная капуста, пак-чой, руккола, брокколи, салат и горох) , дрожжевой экстракт (Marmite / Vegemite), красный перец, обогащенные хлопья для завтрака, апельсины, свекла, чечевица, кабачок из желудей, зародыши пшеницы, сладкая кукуруза, мюсли, помидоры черри и фундук.

    Нужна ли мне добавка?

    Нет, здоровая веганская диета удовлетворит ваши потребности.Прием высоких доз (более одного миллиграмма в день) в течение длительного времени может быть опасным и может маскировать признаки дефицита витамина B12, что может привести к повреждению нервов.

    Витамин B12

    B12 помогает поддерживать здоровье нервных клеток и производить ДНК. Он работает с фолиевой кислотой, чтобы вырабатывать красные кровяные тельца и помогает железу лучше работать в организме. B12 продуцируется бактериями в почве и воде. Люди (и животные) получали его, поедая пищу с земли. Современное производство продуктов питания настолько продезинфицировано, что нам нужны добавки.Корма для животных содержат B12, потому что животные скармливаются им с кормом. Избавьтесь от посредников и возьмите себя в руки!

    Признаки недостатка: усталость, недостаток энергии, иголки, мышечная слабость, депрессия, нарушение памяти, понимания и рассудительности. Низкий уровень B12 может привести к повышению уровня аминокислотного гомоцистеина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Лучшими источниками являются: дрожжевые экстракты, пищевые дрожжевые хлопья с витамином B12, растительное молоко, обогащенное B12, йогурты и десерты без молока, обогащенные B12, хлопья для завтрака, обогащенные витамином B12, и маргарин, обогащенный витамином B12.Убедитесь, что те, которые вы покупаете, обогащены B12 — органические версии не обогащены.

    Нужна ли мне добавка?

    Да! Особенно, если вам больше 50, так как с возрастом усвояемость снижается. Вам необходимо регулярно употреблять обогащенные продукты или добавки. Прием до 2000 микрограммов в день вряд ли причинит вред.

    Дополнительно

    Пищевые дрожжи — это пищевая добавка, которую можно использовать в качестве приправы или ингредиента. Его делают из дрожжей, выращенных на патоке, а затем собирают, промывают и нагревают, чтобы убить или «деактивировать» их.Он не пенится и не растет, как пекарские дрожжи, поскольку он неактивен. Он продается в кадках с хлопьями, которыми можно посыпать блюда или добавить в соусы. Он очень популярен среди веганов, у него даже есть собственное прозвище — нуч! Это очень богатый источник витаминов группы B — чайная ложка 5 г (oz) обеспечивает более 200 процентов вашей суточной потребности витамина B1, 70 процентов B2, 100-130 процентов B3, 140 процентов B5 и более. 100 процентов B6, около трети B7, 110 процентов B9 (фолиевая кислота) и почти 150 процентов B12 — конечно, при условии, что вы покупаете тот, в котором содержится витамин B12!

    Эта информация написана в основном для здоровых людей.Он предназначен только для ознакомления и не может использоваться вместо медицинских рекомендаций. Если у вас есть заболевание, или вы принимаете другие лекарства или добавки, вам следует проконсультироваться с врачом перед изменением диеты. Если у вас есть какие-либо вопросы, обратитесь к врачу.

    Д-р Жюстин Батлер — старший научный сотрудник в области здравоохранения и писатель благотворительной организации Viva !, занимающейся пропагандой веганства и прекращением страданий животных.