Советы как улучшить память: Page not found — CogniFit

5 советов как улучшить память и работу мозга — Work.ua

Как правильный образ жизни и выполнение некоторых простых рекомендаций может повысить качество работы мозга и предотвратить развитие болезней, связанных с ним.

Как на работу мозга влияют продукты питания, алкоголь, физические упражнения, интеллектуальные нагрузки? Многочисленные исследования позволяют не только ответить на этот вопрос, но и понять, как активизировать деятельность мозга обычного человека.

Work.ua публикует советы и.о. главы Минздрава Украины Ульяны Супрун, которые пригодятся каждому.

Ульяна Супрун

и. о. министра здравоохранения Украины

1. Ходите, бегайте, танцуйте!

Исследования показали, что регулярные тренировки способствуют улучшению когнитивных функций (внимание, память, язык, визуально-пространственное восприятие — прим. Work.ua) людей, у которых были нарушения памяти. Когда мы ходим, бегаем или танцуем, в мозге выделяется фактор роста, который способствует выживанию нейронов и установлению связей между ними. Это поддерживает память и позволяет учиться новому.

2. Питайтесь правильно

Здоровая и довольно доступная в Украине, особенно летом, — Средиземноморская диета. Это фрукты, овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия, бобовые, орехи и семена, а также растительные масла, рыба (сельдь, скумбрия), птица и молочные продукты. А вот красное мясо стоит ограничить.

Такой рацион поддерживает сердечно-сосудистую систему, а кроме того — снижает риск некоторых видов рака и когнитивных расстройств, и замедляет прогресс деменции (снижается интеллект, память, внимание, способность мыслить абстрактно — прим. Work.ua).

3. Безопасной дозы алкоголя не существует

У людей, которые совсем не употребляют алкоголь, шансы развить болезнь Альцгеймера меньше на 22%, чем у тех, которые регулярно потребляет чрезмерное количество спиртного. Такие результаты опубликовали в журнале Американской медицинской ассоциации.

4. Сон — очень ценный ресурс

Люди, которые регулярно недосыпают, то есть спят меньше рекомендованных 7-8 часов ночью, имеют более низкие показатели при прохождении тестов на оценку ментальных функций.

Нашему организму требуется определенное количество часов регулярного сна, например, для полноты и эффективности запоминания. Во сне появляются новые нейронные связи и укрепляется нейронная сеть, а это нужно для формирования памяти.

5. Не забывайте об общении

Крепкие социальные связи могут быть столь же важны и полезны, как физическая активность и здоровое питание. Постоянное общение — это активная умственная деятельность, в частности концентрация внимания и стимуляция памяти, а это улучшает когнитивные функции. Общение с людьми помогает укрепить нейронные сети, а также замедляет их ослабление в процессе старения.

Ученые до сих пор не разгадали всех загадок человеческого мозга. Одной из таких загадок, к сожалению, остаются и заболевания вроде болезни Альцгеймера. Но все-таки исследователи могут помочь тем, кто хочет поддерживать в форме свой мыслительный орган. Это вполне по силам каждому — советы врачей очень просты. Главное — помнить, что результат будет ощутимым, если заниматься собой регулярно.


Читайте также



Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Как улучшить память: полезные советы

Если память плохая, то с этим надо что-то делать. Добиться её улучшения вполне возможно и для этого существуют разные методы. Их существует очень много,  в данной же статье будут перечислены только некоторые из них.

  1. Поддерживайте себя в хорошем физическом состоянии. Если Вы устали или больны, то вряд ли можно рассчитывать на полноценную умственную деятельность. И шансы, что Вам удастся надежно что-то запомнить невелики. Поэтому совершайте прогулки на свежем воздухе, время от времени совершайте физические упражнения. Также уделите внимание своему сну. Это только кажется, что если поздно ложишься спать, и с утра быстро входишь в норму, то недосып не приносит вреда. Нет, ваша голова будет работать гораздо хуже и о хорошей работе памяти можно будет только мечтать.
  2. Правильное питание. Мозг потребляет большое количество витаминов и если чего-то оказывается в недостатке он сразу начинает хуже работать, быстрее появляется усталость. Для полноценной работы мозга рекомендуется употреблять в пищу следующие продукты:
    крупы, картофель, горох, овощи, морковь, шпинат, арахис, орехи, печень, яйца, рыба (особенно морская), молоко, сыр, творог. 
    Ешьте меньше сладкого. Доказано, что через некоторое время после приема сладостей, ухудшается кратковременная память. 
    Постарайтесь есть меньше жирного — оно тоже мешает умственной деятельности. 
    Также требуется пить воду — как минимум четыре стакана в день. Недостаток воды не позволит мозгу полноценно работать.
  3. Используйте приемы запоминания. Их применение также позволит улучшить память. Существует большое количество приемов запоминания, некоторые из них достаточно узкоспециализированы и предназначены для запоминания только определенного вида информации. Ниже будет приведено три приема, которые одновременно с универсальностью сочетают простоту применения.
    1. Разбивайте информацию на части. Например, запоминая телефонный номер, разбейте его на группы по 2-3-4 цифры. Запоминая список покупок или дел также разбивайте на группы по 3-4. Проще запомнить несколько небольших групп объектов, чем одну большую.
    2. Связывание информации — находите известное в неизвестным, устанавливайте между ними ассоциации. Если вернуться к телефонам — может какие-то цифры являются датой вашего рождения или ваших друзей, какими-то числами имеющими для вас значение (номер дома, автомобиля) и т. д. Знакомясь с человеком вспомните кто из ваших знакомых носит тоже имя, что напоминает его фамилия.
    3. Правильно повторяйте — без повторения невозможно запоминание. Многие мечтают запоминать всё с первого раза, но это только мечты. Повторять необходимо. Если вы запомнили номер телефона, его нужно время от времени повторять, чтобы время от времени его нужно повторять. Кстати, звонок по данному телефону, сказать этот телефону другому человеку — это тоже повторение! Ведь вам пришлось его вспомнить. Кажется, что кто-то не прилагая усилий запоминает сразу всё запоминает и может использовать эту информацию в нужный момент. На самом деле он её и помнит потому, что использует. Если бы не использовал, и она ему понадобилась бы через год после заучивания, то он бы её не вспомнил. Многие приемы запоминания основаны именно на повторении. Например, правило английской королевы. Чтобы запомнить человека, с которым знакомишься, нужно во время разговора трижды произнести его. Главное, чтобы повторение не выродилось в зубрежку. Зубрежка — многократное повторение с небольшими промежутками, между отдельными повторениями.
  4. Регулярно проводите тренировки по запоминанию, развитию мышления и воображения. Простейшее упражнение на запоминание сводится к следующему:
    1. Нужно пытаться вспомнить уже прошедшее — что с вами произошло за последние полчаса или за день. Такое упражнение хорошо развивает память и позволяет выработать привычку к запоминанию всего, что с вами происходит.
    2. Упражнение на развитие зрительной памяти. Это упражнение можно выполнять практически везде, как только появится свободная минута, когда вам нечем себя занять — в очереди, в автобусе, и т.д. Посмотрите на какой-либо предмет затем отведите глаза или прикройте их и постарайтесь представить этот предмет во всех деталях. Затем снова посмотрите на этот предмет и постарайтесь найти различия между ним и тем, что вы представляли, что вы упустили. Затем опять отведите глаза в сторону и попытайтесь представить этот предмет целиком.
  5. Также для активизации мыслительной деятельности полезно решать головоломки и разгадывать кроссворды. Такая работа мозга позволяет улучшить способности к мышлению и развить воображение, что также хорошо скажется на памяти.
  6. Внимание. Старайтесь концентрироваться на текущей деятельности. Хорошее внимание улучшает способность к любой деятельности, в том числе и при запоминании. Ведь если вы не сможете сконцентрироваться на информации, которую нужно запомнить, то вам просто нечего будет запоминать. Вы будете постоянно отвлекаться на посторонние вещи, и вы не сможете надежно запомнить информацию. О развитии внимания можно говорить много, но укажу на две простые возможности улучшить концентрацию внимания:
    1. Занимаясь каким-либо делом постарайтесь уменьшить число раздражителей — уберите лишние предметы со стола, выключите телевизор, если он работает только для фона, если работаете за компьютером закройте лишние программы (особенно такие «приносят» вам новости которые требуют ваших действий — skype, социальные сети, твиттер и т.д.)
    2. Делайте перерывы в работе. Например, 40-50 минут работаете, десять — отдыхаете. Если работаете за компьютером, то за компьютером отдыхать (например, посмотреть почту, почитать сообщения в контакте или посмотреть электронную почту) нельзя. Лучше во время перерыва просто посмотреть в окно или отвлечься другим способом. Это только кажется, что такой отдых потеря времени. Мол лучше я соберу волю в кулак и буду работать. Все равно усталость накапливается, внимание рассеивается и эффективность деятельности ухудшается. Сделав же перерыв — вы не только отдыхаете, но и подводите итоги. Прошло полчаса, вы мало сделали, вспоминаете чем были заняты (промежуток времени небольшой, так что это сделать несложно), и начав работать уже лучше сосредотачиваетесь на работе.

Вот такие приемы можно использовать для улучшения памяти. Главное регулярно заниматься и результаты обязательно будут.

Как улучшить память?

Нашему мозгу нужно обрабатывать очень много информации, концентрироваться, запоминать. Память можно тренировать, и чем раньше начать, тем лучше будет результат.

Оцени свой образ жизни!

На состояние памяти влияют низкое давление, нервозность, успокаивающие медикаменты, которые употреблялись слишком долго, плохой обмен веществ, болезни щитовидной железы, уровень гормонов, хаотичный график, бессонные ночи, постоянная работа за компьютером.

Высыпайся!

Во сне организм отдыхает и восстанавливает силы, а мозг продолжает обрабатывать пережитое. Взрослому необходимо 7-8 часов в сутки, чтобы выспаться. Хотя бы два часа до сна не стоит сидеть у компьютера или телевизора.

Двигайся!

Регулярная физическая активность улучшает кровообращение во всем теле, в том числе в головном мозге, улучшая его функции. 5 раз в неделю хотя бы 30 минут нужно ходить в быстром темпе, медленно бегать или кататься на велосипеде, 2 раза в неделю дополнительно требуются силовые тренировки. Если в основном приходится сидеть у компьютера, время от времени хорошо бы размяться, чтобы освободить голову от напряжения.

Правильно питайся!

Обязательно стоит употреблять свежие овощи, зелень, фрукты — это поможет поддержать здоровье сосудов. Чтобы мозг получал необходимые витамины и вещества, предпочтение лучше отдавать цельнозерновым продуктам, рыбе и мясу птицы. Жирные, соленые и сладкие продукты, а также чрезмерное употребление алкоголя ухудшает память.

Избегай дыма!

Сигаретный дым провоцирует изменения в сосудах, уменьшает приток кислорода к головному мозгу, из-за чего начинаются структуральные и биохимические изменения.

Концентрируйся на главном!

Концентрация — залог хорошей памяти. Важно убрать внешние раздражители, которые отвлекают, например, от изучения языка или чтения. Радио, телевизор будут мешать восприятию.

Тренируй ум!

Уму необходима зарядка, так же как и телу. Благодаря тренировке ума нервные клетки головного мозга не теряют активности. Можно решать кроссворды, запоминать номера телефонов, стихотворения, философские выражения. Считаем в уме, осваиваем языки и т.д. Все положительно скажется на памяти.

Живи радостнее!

Положительные эмоции — вот что важно! По возможности нужно уменьшать стресс. Соблюдать режим, диету, отдыхать. Еще лучше проверить здоровье, чтобы чувствовать себя увереннее. Если кажется, что память подводит, хорошо бы посетить невролога. Компетентный специалист уже в разговоре поймет, нужны ли дополнительные исследования или достаточно просто отправиться в отпуск, изменить стиль жизни.

Как тренировать свою память, развить внимательность и улучшить работу мозга

Если кажется, что вы все забываете, и даже самая простая информация моментально улетучивается из памяти, нужно с этим что-то делать. Что конкретно, расскажем по пунктам.

Японский профессор Рюта Кавашима, доктор медицинских наук, ведущий специалист в области томографии, опираясь на результаты современных исследований, разработал комплекс тренировок, которые всего за несколько недель смогут улучшить работу мозга. Всё просто, главное ‒ начать.

“С развитием информационных технологий мозг современного человека становится слабее. Когда у нас появились компьютеры и мобильные телефоны, жить стало легче и удобнее, необходимость использования умственных способностей стала возникать все реже. Согласно новейшим исследованиям, очень важная префронтальная кора головного мозга человека во время сидения за компьютером почти не функционирует. Кроме того, даже процесс приготовления пищи, который с давних времен стимулировал работу мозга, отличается от того, каким он был раньше: сейчас, когда достаточно один раз нажать кнопку микроволновой печи, мозг оказывается в среде, способствующей его деградации”, ‒ констатирует Кавашима. По мнению ученого, XXI век может стать эпохой умственных расстройств. Чтобы этого избежать, необходимо тренировать мозг.

5 простых способов для тренировки памяти

Вспоминайте вчерашние события

Это тренировка способности запоминать события и вещи. Нужно вспомнить, чем вы занимались накануне. Например, с кем разговаривали, что читали, смеялись ли. Лишь 10 пунктов, содержание которых будет немного меняться каждую неделю. Вспоминая вчерашние события (прошлый опыт), вы активизируете префронтальную кору и много других участков мозга.

Читайте вслух

Прочитайте вслух колонку с первой страницы утренней газеты. Делайте это как можно быстрее и запишите время, за которое вы справились. Быстрое сознательное чтение активизирует префронтальную кору и предупреждает развитие забывчивости. Результаты экспериментов показывают, что если здоровый человек будет выполнять это упражнение каждый день, то за месяц его память улучшится примерно на 20%.

Общайтесь

Разговаривать с кем-нибудь, работать в коллективе, отдыхать, путешествовать ‒ подобные занятия активизируют префронтальную кору и улучшают работу мозга в целом. Именно поэтому для сохранения здоровья мозга человеку очень важно общаться с другими людьми.

Делайте что-то руками

Готовить еду, играть на музыкальном инструменте, рисовать, писать, шить, заниматься рукоделием ‒ такая деятельность также активизирует префронтальную кору. Однако важно не только работать руками, ни о чем при этом не думая, а заниматься сознательной деятельностью, создавать что-то. Именно наличие в этих занятиях цели активизирует префронтальную кору. Тренируйте свой мозг, создавая что-то руками, и вы сможете сохранить ясность ума и продлить молодость мозга.

Для активации мозговой деятельности попробуйте сменить руку, когда что-то делаете. Если вы — правша, начните делать все левой рукой. И наоборот. Привычные действия — чистить зубы, кушать. Мозг хорошо, тренируется, когда делает что-то непривычное.

Считайте в уме

Когда мы считаем в уме, начинает работать та часть мозга, что отвечает за память и внимание. Умножайте цифры, которые вы видите на домах, складывайте стоимость покупок, проверяя себя на кассе. Такая информация хорошо тренирует мозг.

Что еще нужно делать для развития памяти

  • Добавьте в рацион еще больше полезной еды. Есть множество продуктов, которые положительно влияют на работу мозга и память. Добавьте в свой рацион больше черники, зеленого чая, капусту, лосося, куркумы, горького шоколада.
  • Больше спите. Если ложиться спать до 23.00, голова остается ясная, мысли — свежими. Мозг лучше все запоминает, если отдохнувший.
  • Развивайте свой интеллект. Мозг становится эффективней, если мы заставляем его работать больше: решайте кроссворды, учите иностранные языки, запоминайте название улиц.
  • Рисуйте истории. Связывайте между собой разные вещи и события в истории. Запоминайте детали, фон, люди. Можно каждый день описывать новой историей. Так память будет тренировать еще интересней.
  • Занимайтесь регулярно спортом. Занятия спортом — тренажерный зал, бег, йога — заставляют работать мозг намного быстрее и эффективней. Также повышается внимательность.
  • Нарушайте рутину. Развивайте новые привычки. Если ежедневно вы обычно носите кошелек в правок кармане, переложите его в левый. Идите сегодня на работу новым маршрутом, измените привычное место встреч с друзьями для улучшения памяти.

СКОЛЬКО ЗАНИМАТЬСЯ, ЧТОБЫ УЛУЧШИТЬ ПАМЯТЬ

Важно заниматься регулярно и в радость. Цель ‒ выполнять упражнения ежедневно по 5-10 минут, по меньшей мере 5 дней в неделю. Не нужно проводить долговременные тренировки. Регулярные усилия поддержат мозг в бодром состоянии. Однако необходимо избегать переутомления. Если вы плохо себя чувствуете, сделайте перерыв. Кавашима рекомендует заниматься утром после завтрака, ведь после еды, благодаря пополнению запасов глюкозы ‒ «топлива» для нервных клеток, мозг работает энергичнее. Кроме того, в первой половине дня он функционирует лучше, а к вечеру его активность постепенно снижается. В книге профессора Nou Nenrei Check приведены ежедневные упражнения, среди которых тест Ступа, логические лабиринты, арифметические примеры и многое другое. Все это автор советует выполнять письменно, а не на компьютере, потому что именно так можно задействовать префронтальную кору головного мозга, отвечающую за запоминание.

Подробнее с тестами на возраст головного мозга и методикой профессора Рюты Кавашимы можно познакомиться в книге: Рюта Кавашіма “Тренуй свою пам’ять”, видавництво “Фабула”.

Читайте также: Советы психолога: Как перестать быть идеальной и научиться жить счастливо

Как тренировать память и не надеяться на Google-календарь — советы от коуча Nike и SpaceX

Текст для тех, кто не может вспомнить важную информацию, не заглянув в свой ежедневник. Редакция Selectel собрала и проверила на себе советы от эксперта по развитию мозга Джима Квика.

{«id»:147462,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/147462-kak-trenirovat-pamyat-i-ne-nadeyatsya-na-google-kalendar-sovety-ot-koucha-nike-i-spacex»,»title»:»\u041a\u0430\u043a \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u043f\u0430\u043c\u044f\u0442\u044c \u0438 \u043d\u0435 \u043d\u0430\u0434\u0435\u044f\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430 Google-\u043a\u0430\u043b\u0435\u043d\u0434\u0430\u0440\u044c \u2014 \u0441\u043e\u0432\u0435\u0442\u044b \u043e\u0442 \u043a\u043e\u0443\u0447\u0430 Nike \u0438 SpaceX»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/147462-kak-trenirovat-pamyat-i-ne-nadeyatsya-na-google-kalendar-sovety-ot-koucha-nike-i-spacex»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/147462-kak-trenirovat-pamyat-i-ne-nadeyatsya-na-google-kalendar-sovety-ot-koucha-nike-i-spacex&title=\u041a\u0430\u043a \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u043f\u0430\u043c\u044f\u0442\u044c \u0438 \u043d\u0435 \u043d\u0430\u0434\u0435\u044f\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430 Google-\u043a\u0430\u043b\u0435\u043d\u0434\u0430\u0440\u044c \u2014 \u0441\u043e\u0432\u0435\u0442\u044b \u043e\u0442 \u043a\u043e\u0443\u0447\u0430 Nike \u0438 SpaceX»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter. com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/147462-kak-trenirovat-pamyat-i-ne-nadeyatsya-na-google-kalendar-sovety-ot-koucha-nike-i-spacex&text=\u041a\u0430\u043a \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u043f\u0430\u043c\u044f\u0442\u044c \u0438 \u043d\u0435 \u043d\u0430\u0434\u0435\u044f\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430 Google-\u043a\u0430\u043b\u0435\u043d\u0434\u0430\u0440\u044c \u2014 \u0441\u043e\u0432\u0435\u0442\u044b \u043e\u0442 \u043a\u043e\u0443\u0447\u0430 Nike \u0438 SpaceX»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/147462-kak-trenirovat-pamyat-i-ne-nadeyatsya-na-google-kalendar-sovety-ot-koucha-nike-i-spacex&text=\u041a\u0430\u043a \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u043f\u0430\u043c\u044f\u0442\u044c \u0438 \u043d\u0435 \u043d\u0430\u0434\u0435\u044f\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430 Google-\u043a\u0430\u043b\u0435\u043d\u0434\u0430\u0440\u044c \u2014 \u0441\u043e\u0432\u0435\u0442\u044b \u043e\u0442 \u043a\u043e\u0443\u0447\u0430 Nike \u0438 SpaceX»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/147462-kak-trenirovat-pamyat-i-ne-nadeyatsya-na-google-kalendar-sovety-ot-koucha-nike-i-spacex»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041a\u0430\u043a \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u043f\u0430\u043c\u044f\u0442\u044c \u0438 \u043d\u0435 \u043d\u0430\u0434\u0435\u044f\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430 Google-\u043a\u0430\u043b\u0435\u043d\u0434\u0430\u0440\u044c \u2014 \u0441\u043e\u0432\u0435\u0442\u044b \u043e\u0442 \u043a\u043e\u0443\u0447\u0430 Nike \u0438 SpaceX&body=https:\/\/vc. ru\/life\/147462-kak-trenirovat-pamyat-i-ne-nadeyatsya-na-google-kalendar-sovety-ot-koucha-nike-i-spacex»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

2507

просмотров

Джим Квик — известный эксперт по развитию мозга и памяти, предприниматель, автор, коуч и директор агентства Kwik Learning. Он тесно сотрудничает с такими крупными компаниями, как Nike, General Electric, Zappos, SpaceX, Virgin, а также преподает студентам Нью-Йоркского университета, Гарвард и Стэнфорда.

Кто такой Джим Квик

В детстве Квика называли мальчиком со сломанным мозгом. Из-за травмы головы ему было сложно учиться в школе — он делал все крайне медленно. Однако, несмотря на трудности, не потерял веру в себя. Повзрослев, Джим начал изучать возможности своего мозга. Он понял, что он не был «сломан», просто ему было нужно правильное руководство по эксплуатации.

Последние 25 лет Квик учит правильно работать со своим мозгом других — понимать механизмы его работы и совершенствовать навыки принятия решений. В качестве коуча он работает с большими компаниями и преподает в лучших университетах мира.

Илон Маск и Джим Квик

Фото: личный Instagram Квика

Три совета по улучшению памяти по методу Квика

Недавно вышла новая книга Дмима Квика «Limitless». Inc.com рассказали о трех методах тренировки памяти, которыми автор поделился в книге.

Совет N1. Найдите мотивацию

Вероятно, есть причина, по которой вы помните одни имена и забываете другие. По мнению Квика, многое зависит от вашей мотивации запомнить. Если вы решите, что этот человек будет как-то полезен вам в будущем, шансов запомнить имя будет больше. Найдите или сформулируйте цель — мозг ориентируется на результат.

Что сделать прямо сейчас. Спросите себя, зачем мне нужно это запомнить? Как я буду использовать это в будущем? Что полезного в этой информации?

Упражнение от Джима Квика. Попробуйте еженедельно запоминать по одному телефонному номеру какого-нибудь человека. Даже это простое упражнение заметно укрепит вашу память.

Совет N2. Развивайте наблюдательность

Многие люди связывают забывчивость с невнимательностью. Ключ к натренированной памяти — в осознанном внимании. Чтобы убедиться, что вы запоминаете, фокусируйтесь на слушании, не отвлекайтесь, направляйте внимание на говорящего. Не обдумывайте вопросы или ответы для собеседника, просто станьте активным слушателем.

Что сделать прямо сейчас. Включите видео, подкаст или дождитесь рабочего совещания. Слушайте докладчика, не отвлекаясь. Заставляйте мозг концентрироваться на голосе, не позволяйте посторонним мыслям сбивать вас с толку. Постепенно увеличивайте время активного слушания.

Внимательно прослушайте пятиминутный ролик о полезных утренних привычках от Джима Квика. Не отвлекайтесь. Постарайтесь запомнить главное.

Совет N3. Пробуйте новые методы запоминания

Квик призывает всегда искать новые способы обучения и методы тренировки памяти. Забудьте о привычных вам методах запоминания, которые были актуальны во время обучения в школе. Попробуйте изучать любую тему так, словно вы хотите ее преподавать. Тогда вы будете совсем иначе воспринимать информацию.

Помимо этого, по мнению Квика, улучшить процесс запоминания поможет следование понятным принципам и привычкам:

  • делать пятиминутные перерывы;
  • пить воду в достаточном количестве;
  • заниматься физической активностью.

Как вы относитесь в памяти, подводит она вас или нет? Проверьте, не забыли ли вы подписаться на блог Selectel.

Реальные способы улучшить память

Мы забываем, где наши ключи. Мы не можем запомнить информацию для предстоящего экзамена. Иногда нам очень хочется иметь более развитую память. Как же можно улучшить память прямо сейчас?

Сначала о главном: вам придется посещать тренажерный зал!

Кардио

Кардио пропустить не получится. Исследования института психиатрии (Institute of Psychiatry, Psychology and Neuroscience) показали, что регулярное выполнение аэробных упражнений, например, бега, приводит к улучшению памяти, поскольку они улучшают кровообращение в некоторых частях гиппокампа и увеличивают их объем.

Важность этого в том, что гиппокамп является одной из частей мозга, ответственных за обучение и память. Его объем сокращается на 1-2% в год в пожилом возрасте. Таким образом, аэробные упражнения — отличный способ справиться с возрастным ухудшением памяти.

Глюкоза и инсулин

После похода в тренажерный зал — хорошо поешьте! Повышение уровня глюкозы и инсулина после приема пищи улучшает способность запоминать новую информацию. Глюкоза и инсулин также помогают не забыть выученное, так как они связаны с процессом перехода из краткосрочной памяти в долгосрочную. Вероятно, потому что гиппокамп, о котором мы упоминали ранее, богат инсулиновыми рецепторами.

Черника

Итак, мы уже поели, но может теперь съесть немного черники? Исследования показали (раз, два, три), что испытуемые, которые употребляли чернику, обладали лучшей способностью к воспоминанию событий прошлого.
В чернике содержатся флавоноиды, защищающие нейроны, улучшающие их функционирование и стимулирующие их восстановление. Не забывайте и об общении! Исследования показали, что качественные личностные отношения положительно влияют на память.

Друзья

Ученые считают (раз, два), что друзья создают социальное давление, заставляющее нас заботиться о себе, и это понятие включает в себя даже прямые или непрямые советы о посещении врача! Социальные взаимодействия также ставят перед нами сложные когнитивные задачи, стимулирующие мозг.

Тренировка памяти

Как ни странно, но если вы хотите достичь действительно неординарных результатов — вы можете попытаться стать чемпионом по запоминанию. Эти люди могут, например, запомнить порядок расположения карт в колоде за 30 секунд. Эти феноменальные способности не вызваны разницей в анатомии, а это значит, что вы можете достигнуть такого же мастерства неустанно тренируясь.

Страх

Переживаете, что не сможете запомнить текст завтрашней презентации? Оптимальный уровень страха может помочь запоминать детали. При стрессе, такие гормоны как кортизол помогают работать вашей долгосрочной памяти.

Вероятно, это нужно для того, чтобы мы могли лучше справляться с этими ситуациями. В то же время, слишком сильный стресс ухудшает нашу способность запоминать. Так что вам нужно найти грань, при которой уровень страха поможет улучшить вашу память. Если рассматривать подобный метод стимуляции с точки зрения повседневной жизни, то подойдут такие развлечения, как: комната страха, аттракционы, городские квесты и т.д.

Советы по улучшению памяти. Секреты развития запоминания.

Как запомнить имя новой классной руководительницы сына? Как выучить эти бесконечные конспекты? А иногда сюжет просмотренного фильма стирается из памяти уже на следующий день. Ничего страшного — исследователи дарят нам надежду и делятся новыми открытиями в области развития памяти. Вот они, эти важные секреты.

  1. Высыпаться.
    Вы обязательно должны высыпаться и чувствовать себя отдохнувшими. Именно во сне все вся дневная информация закрепляется в нашем мозгу и раскладывается по полочкам.
  2. Перед сном.
    Возьмите себе за правило: каждый вечер, лежа перед сном в постели, восстанавливать все события прошедшего дня. Фишка в следующем: прокручивайте день в обратной последовательности — с вечера до утра.
  3. Вознаграждения.
    Требуется что-то выучить? Дело пойдет быстрее, если за каждую часть сделанного задания вознаграждать себя чем-то приятным: чашкой чая, подарком себе, встречей с друзьями, походом в кино или на выставку и т. д. Так ваш мозг запоминает информацию с позитивным настроем.
  4. Умная еда.
    Хлеб из муки грубого помола с кружочками помидоров — не  только вкусно, но и помощь вашей памяти. Профессоры Мюнхенского университета утверждают:    «Углеводы из овощей и риса, макарон и хлеба  поставляют мозгу энергию, необходимую для запоминания». Без углеводов память начинает «сдавать».
  5. Пожуйте жвачку.
    Английские ученые обнаружили, что во время жевания в мозг поступает больше кислорода, заодно стимулируются нервы. По результатам тестов испытуемые, которые жевали жвачку, на 30% лучше запоминали полученную информацию.
  6. Гуляйте на свежем воздухе.
    …и желательно быстрым шагом. Доказано, что при быстрой ходьбе в мозг поступает больше кислорода, укрепляются стенки сосудов.
  7. Учите стихи.
    Основная причина плохой памяти — генетическая предрасположенность. Вспомните  детство: сколько времени вам надо было, чтобы выучить стихотворение — 2-3 часа? А вот некоторым достаточно было несколько раз его прочитать… И конечно, память ослабевает с годами: клетки мозга стареют, как и весь организм. И тем не менее память можно и нужно тренировать. И никогда не поздно учить стихи. Главное — делать это постепенно. Каждый раз увеличивайте объем заучиваемого текста. Кстати, есть много людей, которые знают наизусть «Песнь о вещем Олеге». И выучили ее просто потому, что поэма им очень нравится.
  8. Правильное время.
    Установлено, что идеальное время для запоминания и учебы — между 10 и 12, а также 15 и 18 часами. В это время происходит самая активная работа мозга.
  9. Мусор в памяти.
    Забивать голову разговорами ни о чем, лишь бы «убить время» — значит намеренно ухудшать свою память. Если проводить часы в  бессмысленном просиживании перед телевизором, если нагружать себя надуманными проблемами — память обязательно даст сбой.
  10. «Фотография» на память.
    Мы вечно ищем предметы, которые куда-то запропастились. В следующий раз «сфотографируйте» ключи, которые вы кладете на стол или куда кладете. Поднимите руки к глазам, сделайте вид, что у вас в руках камера, и нажмите на кнопку. Потом вы быстро найдете в памяти необходимый «снимок», а благодаря ему и ключи.
  11. Разговор с самим собой.
    Не стесняйтесь — пусть у вас в памяти будет не только визуальный, но и слуховой образ. К примеру, если вы оставляете свой автомобиль в конце стоянки, под большим деревом, скажите себе вслух: «Я оставляю машину в конце стоянки, под большим деревом». Это еще один способ укрепить память.
  12. Думайте о лицах.
    Очень сложно запомнить имена людей, с которыми мы только что познакомились. Секрет в том, чтобы накрепко соединить у себя в голове имя и лицо. Даже лучше найти в лице выдающуюся черту и сосредоточиться на ней (большой нос, к примеру, или родинка над губой).
  13. Не зацикливайтесь.
    Если не можете вспомнить что-то: фамилию актера, название книги, успокойся. Пройдитесь, сделайте несколько глубоких вдохов, подумайте о чем-нибудь приятном, и нужное слово, скорее всего, всплывет само собой.
  14. Молчите как партизан.
    Никогда не говорите, что у вас плохая память. Вы просто недооцениваете своих возможностей, а самовнушение может и на самом деле превратить ваш мозг в решето.
  15. Когда нужна помощь врача.
    Если вы теряете связь с реальностью. Одно дело забывать, какое сегодня число, и совсем другое — забывать год. Если вы не знаете, где находитесь, не можете вспомнить, утро сейчас или вечер или забыли имя супруга, надо срочно посоветоваться с врачом.
    Если ваша забывчивость влияет на работу, родительские обязанности или другую жизненную деятельность, возможно, вам нужна помощь.
    Вам трудно самим с собой? Если вас беспокоят недавние провалы в памяти, не переживайте в одиночестве — обратись к врачу.

Советы по улучшению памяти. Секреты развития запоминания.

Оцените статью:

Другие статьи, которые могут быть вам интересны:

  • Назад: Техники прощания.
  • Вперед: Метод системных расстановок по Хеллингеру: психотерапия или религия?
Добавить комментарий

Неявная и явная долговременная память

Информация, которую вы должны сознательно запоминать, называется явной памятью, а информация, которую вы запоминаете бессознательно и без усилий, называется неявной памятью. Люди часто больше сосредотачиваются на теме явной памяти, но исследователи все больше интересуются тем, как работает неявная память и как она влияет на знания и поведение.

Любой студент может сказать вам, что иногда требуется много работы и усилий, чтобы зафиксировать информацию в памяти.Когда вы готовитесь к серьезному экзамену, вам могут потребоваться часы практики, чтобы вспомнить, что вы изучали.

Однако некоторые другие события, подробности и переживания входят в нашу память с минимальными усилиями или без них. Например, по дороге в класс вы можете услышать по радио запоминающуюся поп-песню. Спустя несколько дней вы обнаруживаете, что все еще напеваете ту же мелодию.

Почему кажется, что одни вещи так трудно запомнить, а другие так легко? Какая разница?

Синди Чанг / Verywell

Что такое явная память?

Когда вы пытаетесь намеренно что-то запомнить (например, формулу для вашего класса статистики или список дат для вашего класса истории), эта информация сохраняется в вашей явной памяти.Люди используют эти воспоминания каждый день, от запоминания информации для теста до вспоминания даты и времени приема к врачу.

Явная память также известна как декларативная память, поскольку вы можете сознательно вспоминать и объяснять информацию.

Типы явной памяти

  • Эпизодическая память: это ваши долговременные воспоминания о конкретных событиях, например о том, что вы делали вчера или о выпуске в средней школе.
  • Семантическая память: это воспоминания о фактах, концепциях, именах и других общих знаниях.

Примеры явной памяти

Некоторые задачи, требующие использования явной памяти, включают в себя вспомнить то, что вы узнали на уроке психологии, вспомнить свой номер телефона, определить, кто является нынешним президентом, написать исследовательскую работу и вспомнить, в какое время вы встречаетесь с другом, чтобы пойти в кино.

Другие примеры вещей, которые запоминаются через явную память, включают:

  • Все товары в вашем списке покупок
  • Даты рождения друзей и членов семьи
  • Важные события из вашей жизни, такие как окончание школы, свадьба или другая важная веха
  • Названия и расположение разных стран на карте

Многие примеры явной памяти включают изучение учебников или опытные воспоминания. Это вещи, которые вам необходимо осознанно осознать.

Что такое неявная память?

То, что люди специально не пытаются запомнить, хранится в неявной памяти. Этот вид памяти бывает как бессознательным, так и непреднамеренным. Неявную память также иногда называют недекларативной памятью, поскольку вы не можете сознательно довести ее до осознания.

Если явные воспоминания являются сознательными и могут быть объяснены вербально, имплицитные воспоминания обычно бессознательны и не сформулированы вербально.Неявные воспоминания часто носят процедурный характер и сосредоточены на пошаговых процессах, которые необходимо выполнить для выполнения задачи.

Процедурные воспоминания, например, о том, как выполнять конкретную задачу, например, размахивать бейсбольной битой или делать тост, являются одним из типов неявной памяти, поскольку вам не нужно сознательно вспоминать, как выполнять эти задачи. Хотя неявные воспоминания не вызываются сознательно, они все же влияют на то, как вы ведете себя, а также на ваше знание различных задач.

Примеры неявной памяти

Некоторые примеры неявной памяти включают пение знакомой песни, набор текста на клавиатуре компьютера и чистку зубов.Другой пример — езда на велосипеде. Даже после многих лет без катания на велосипеде большинство людей могут сесть на велосипед и кататься на нем без особых усилий.

Другие примеры неявной памяти могут включать:

  • Уметь пользоваться посудой и одеваться каждый день
  • Навигация в знакомой местности, например в вашем доме или районе
  • Вспоминая, как вскипятить воду, чтобы приготовить обед, или водить машину
  • Запоминание слов популярной песни после прослушивания нескольких первых нот

Как видите, это навыки, которые вы изучаете, и вам не нужно заново учиться заново, чтобы применять их.Эти воспоминания в основном бессознательны и возникают автоматически; вам не нужно думать обо всех точных шагах, которые вам нужно выполнить, чтобы выполнить каждую задачу.

Как работают явная и неявная память

Чтобы понять некоторые ключевые различия между этими двумя типами памяти, может быть полезно сравнить их:

Явная память

  • Закодированы в память, а затем извлечены

  • Часто формируются намеренно путем репетиции

  • Может быть закодирован бессознательно и привязан к эмоциям

  • Может быть привлечено к информированию через ассоциации

Неявная память

  • Становится автоматическим со временем с повторением

  • Начинается с обучения навыкам и усвоения задания

  • Может вызывать прайминг или одинаковую реакцию на похожие стимулы

  • Часто зависит от контекста и сигналов

Вот небольшая демонстрация, в которой вы можете попытаться показать, как работают неявная и явная память.Наберите следующее предложение, не глядя на свои руки: «Каждый красный перец дразнит». Теперь, не глядя, попробуйте назвать десять букв, которые появляются в верхнем ряду клавиатуры.

Вы, вероятно, обнаружили, что довольно легко набрать приведенное выше предложение, не задумываясь о том, где каждая буква появляется на клавиатуре. Эта задача требует неявной памяти. Однако необходимость вспоминать, какие буквы появляются в верхнем ряду вашей клавиатуры, — это то, что потребует явной памяти.

Поскольку вы, вероятно, никогда не садились и намеренно не фиксировали порядок этих ключей в памяти, это не то, что вы можете легко вспомнить.

Влияние на явную и неявную память

Исследования показывают, что существует ряд факторов, которые могут влиять на формирование как явной, так и неявной памяти, включая уровни стресса и эмоциональные состояния.

Одно исследование показало, что высокий уровень стресса для рабочей памяти, части кратковременной памяти, которая действует как временное пространство для хранения информации, на которой люди сосредоточены в данный момент. Эта часть памяти важна для формирования явных воспоминаний. Исследование также показало, что стресс может фактически способствовать формированию неявных воспоминаний о негативной эмоциональной информации.

Исследования также показали, что настроение также может играть важную роль в формировании и воспроизведении явных и скрытых воспоминаний.

Слово Verywell

Явная и неявная память играют важную роль в формировании вашей способности вспоминать информацию и взаимодействовать с окружающей средой.Знание некоторых основных различий между ними важно для понимания того, как работает память.

7 простых советов, как улучшить вашу память и вспомнить

Хотите, чтобы у вас была лучшая память? Желание улучшить память — обычное дело; К счастью, есть несколько простых приемов, которые можно использовать для достижения этой цели. Если вы пытаетесь узнать что-то новое или улучшить свою способность запоминать информацию, воспользуйтесь этими советами.

Клеркенвелл / Ветта / Getty Images

Разделение на части

Один из способов упростить запоминание нескольких фрагментов информации — разбить их на части.Например, вместо того, чтобы пытаться запомнить эти числа: 2,7,5,3,8,7,9,3,2,6,5,8,9, & 5, попробуйте запомнить это: 2753, 8793, 2658 и 95. Ваш мозг может запоминать больше информации, если вы сгруппируете ее таким образом, чем если вы будете думать о каждом числе как о отдельной части информации. Исследование, опубликованное в 2011 году, демонстрирует, что разделение информации на фрагменты продолжает оставаться очень эффективной стратегией даже на ранних стадиях болезни Альцгеймера.

Помните число 7

Пытаясь сохранить информацию в краткосрочной памяти, учтите, что ученые пришли к выводу, что наш мозг может хранить примерно 7 вещей в нашей краткосрочной памяти.Будет непросто запомнить список из 12 вещей, которые можно купить в магазине.

Мнемонические устройства

Мнемонические приемы — отличный способ запоминать вещи. Разработать и запомнить мнемоническую стратегию довольно легко. Например, чтобы выучить ноты, которые попадают на линии скрипичного ключа на уроках фортепиано, некоторых студентов учат следующей фразе: Every Good Boy Does Fine. Первая буква каждого слова (E, G, B, D, F) — это название ноты для строк скрипичного ключа.Аналогичным образом, чтобы выучить названия мест, учителя могут использовать слово FACE, где каждая буква этого слова является названием заметки в возрастающем порядке.

Прикрепите значение

Вы также можете вспомнить что-то более легкое, добавив к нему смысла. Итак, если вы пытаетесь запомнить пункты из списка покупок, вы можете составить из них такое предложение: индейка ела хлеб и арахисовое масло, прежде чем отложила яйца и пила молоко со вкусом салата. Это может помочь вам не забыть покупать индейку, хлеб, арахисовое масло, яйца, салат и молоко.

Придание значения также полезно, если вы с трудом запоминаете имена. Связывание чьего-либо имени при встрече с тем, что вы уже хорошо знаете, поможет вам вспомнить его имя в следующий раз.

Представим, что вы только что познакомились с Бобом и Синди. Подумайте о ком-нибудь, кого вы знаете по имени Боб, и найдите что-то общее между ними. Затем подумайте о Синди и сознательно свяжите ее лицо с ее именем. Думая о них как о Б.C. для Боба и Синди может вызвать их имена в следующий раз, когда вы их увидите.

Повторение

Это может показаться очевидным, но намеренное повторение чего-либо поможет закодировать это за пределами вашей краткосрочной памяти. В приведенном выше примере с Бобом и Синди повторение их имен в голове вместе со значением, которое вы им дали, может помочь вам вспомнить эти имена позже.

Запишите

Обычно это работает лучше всего, если у вас есть определенное место для записей, например, блокнот, который вы всегда держите у телефона.Запись вещей может помочь внедрить воспоминания в ваш мозг, а также послужить для вас напоминанием и ссылкой.

Пространство

Вместо того, чтобы зубрить перед экзаменом накануне вечером, изучение информации в течение определенного периода времени поможет вам выучить и запомнить ее более эффективно.

Слово Verywell

Независимо от того, были ли вы одарены прекрасной природной памятью или нет, может быть приятно узнать, что есть способы легче запоминать информацию.Иногда нужно просто сознательно получать информацию в свой мозг вместо того, чтобы работать в режиме автопилота, что часто случается, когда мы выполняем несколько задач одновременно.

Потратьте несколько минут на то, чтобы попрактиковаться в нескольких этих техниках, а затем постарайтесь включить их в свою повседневную жизнь. Это может потребовать небольшого количества вашего времени и усилий, но если вы почувствуете повышение эффективности и действенности запоминания, это окупится.

10 советов по улучшению вашей памяти

Вчера я готовился сесть и написать эту колонку, и я совершенно забыл, какую тему планировал.Я громко рассмеялся, когда нашел свои заметки и увидел название. Возможно, я не мог вспомнить, потому что на этой неделе был очень занят, или, может быть, я просто старею и мой мозг полон (мне почти 50). В любом случае, я был рад провести небольшое исследование о некоторых верных способах избавиться от паутины из разума, одновременно укрепляя старую мышцу памяти.

Независимо от возраста, вы ежедневно наводнены тысячами фактов и мнений из многих источников. Вы получаете о чем думать каждую неделю только из трех моих колонок, не говоря уже обо всем остальном, с чем вы сталкиваетесь.Когда происходит столько всего, трудно удерживать в памяти важные вещи.

Не нужно подчеркивать. Вот 10 отличных советов, как заставить вещи застрять в вашем мозгу.

Я редко теряю ключи или солнцезащитные очки, потому что каждый раз кладу их в одно и то же место. В тех редких случаях, когда я не ставлю их на место, я могу свести себя с ума, пытаясь их найти. То же самое и с важной информацией. Если вы создадите определенные папки электронной почты и рабочего стола для важных документов, вы будете знать, куда обращаться в первую очередь.

Если вы действительно хотите вспомнить что-то важное, намеренно нарушите окружающий его распорядок. Предположим, вы постоянно забываете делать резервную копию своего компьютера на ночь. Допустим, вы всегда держите ключи в правом кармане. Положите их в левый карман утром, чтобы, когда вы будете готовы уйти, вам придется нарушить привычный образ жизни. Странное ощущение действует как веревка на вашем пальце, заставляя вас осознать, что что-то нужно делать.

Множество продуктов улучшают вашу память, потому что они богаты специальными антиоксидантами и витаминами.Попробуйте добавить больше зеленого чая, черники, лосося, капусты, брокколи, цветной капусты, темного шоколада и куркумы в свой ежедневный рацион. Эксперты говорят, что иногда может помочь и стакан красного вина. Конечно, слишком много, и вы, вероятно, не вспомните, что произошло накануне вечером.

Ваш мозг нуждается в простое, чтобы оставаться в тонусе. Если вы не высыпаетесь, вы напрягаете свою память и начнете забывать о вещах. Оставайтесь отдохнувшими, чтобы сохранять бдительность.

Я полностью за то, чтобы отказаться от бессмысленных видеороликов и световой фантастики, но на самом деле, бросая вызов своему мозгу, я становлюсь более острым и более эффективным в запоминании.Из-за умственных проблем, таких как изучение сложных концепций, простые задачи, такие как запоминание имен на вечеринке, кажутся легким делом.

6. Создавайте истории в уме

Сами по себе имена и числа можно легко забыть, если контекст мало или совсем не задействован. Когда вы знакомитесь с новой информацией, помните об окружающей обстановке и любых возможных деталях, которые вы можете связать с конкретной информацией. Распознайте порядок событий, а затем вы сможете воспроизвести их в уме, чтобы получить ответ.

Клавиатура на вашем смартфоне или планшете позволяет делать заметки и вести записи. Но это не обязательно ваш лучший друг, если вы хотите запомнить некоторые из этих важных самородков с головы до ног. Когда дело доходит до кодирования мозга, ручка сильнее доски. Фактический акт физической записи чего-либо помогает зафиксировать текст в вашем уме, где вы сможете восстановить его позже.

Я постоянно сочиняю стихи, песни и другую мнемонику, чтобы закрепить важные факты в моей памяти.Они могут быть очень мощными инструментами. Я до сих пор использую стихотворение «30 дней сентября» из детства, чтобы вычислить количество дней в каждом месяце.

В конечном итоге вы хотите перенести важные факты из кратковременной памяти в долговременную. Наука утверждает, что этот процесс занимает около 8 секунд сосредоточенного внимания на конкретном предмете. Так что в следующий раз, когда вам нужно будет закодировать что-то важное, сосредоточьтесь на этом, сосчитайте до 8 аллигаторов и зафиксируйте это.

Здоровое тело обеспечивает здоровый дух.Упражнения не только улучшают работу мозга, но и заставляют перекачивать кровь больше. Недавно я придумал 18 идей для колонок на пробеге 10 км и — немного поработав — смог вспомнить все 18 к концу. Неплохо для старика.

Понравился пост? Если да, зарегистрируйтесь здесь и никогда не упускайте мысли и юмор Кевина.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

5 способов улучшить память

5 способов улучшить память

Потеря памяти может затронуть людей любого возраста — от ученика, который действительно забыл свою домашнюю работу, до потерянных и неуместных ключей, сотовых телефонов и очков во взрослом возрасте.Потеря памяти может быть частой частью процесса старения.

Некоторая потеря памяти может быть вызвана серьезными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, или другими состояниями, подпадающими под действие деменции. Потеря памяти также может быть результатом излечимого состояния, и некоторые простые шаги могут помочь людям любого возраста увидеть улучшение своей памяти.

  • Проверьте уровень витамина B12. Если вы чувствуете, что ваша память ухудшается, обратитесь к врачу. Врач может направить вас к специалисту для прохождения теста на потерю памяти или когнитивного теста, который может помочь выявить любые проблемы, а также провести физические тесты, чтобы увидеть, есть ли какие-либо основные проблемы, которые могут вызывать забывчивость.У многих пожилых людей низкий уровень витамина B12, и некоторые формы деменции и потери памяти можно улучшить или даже обратить вспять, вылечив дефицит. Витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец и жизненно важен для метаболизма человека.
  • Двигайтесь. Гарвардская медицинская школа отмечает, что каждые четыре секунды кому-то в мире ставится диагноз деменции. При этом упражнения дают прямые и косвенные результаты для улучшения памяти. При физической активности организм снижает резистентность к инсулину и воспалениям, а также стимулирует факторы роста, которые представляют собой химические вещества, влияющие на здоровье клеток головного мозга, рост и выживание кровеносных сосудов головного мозга.Регулярные упражнения также могут улучшить ваше настроение, помочь вам лучше спать и снизить уровень стресса и беспокойства. Исследователи из Гарварда рекомендуют начинать примерно со 120 минут упражнений в неделю.
  • Начать играть. Было доказано, что всевозможные игры улучшают память и язык. Исследования доказали, что трехмерные видеоигры, приложения для тренировки мозга и компьютерные игры или даже загадки, кроссворды, судоку и головоломки могут помочь замедлить или предотвратить потерю памяти.
  • Спой песню. Или присоединитесь к хору, выучите инструмент или приобретите новый навык, например, иностранный язык, квилтинг или фотографию.Изучение чего-то нового помогло улучшить воспоминания участников трехлетнего исследования в Далласе.
  • Ознакомьтесь с мероприятиями Sunshine Retirement Living на территории отеля. У людей с более выраженной потерей памяти в The Gardens at Brook Ridge есть специализированное отделение по уходу за памятью, которое предлагает ежедневные занятия, индивидуальные диеты и бесплатные плееры iPod и динамики, которые помогли жителям увидеть улучшения в своей памяти.

Укрепление ума может быть групповым занятием.Члены семьи, которые замечают небольшую потерю памяти у старших родственников, могут начать включать некоторые из ранее упомянутых действий в свою повседневную жизнь, помогая отточить свой мозг и предотвратить потерю памяти.

Чтобы поговорить с одним из наших дружелюбных и знающих сотрудников, щелкните здесь сегодня.

* Этот блог впервые был опубликован здесь: Sunshine Retirement Living

Как улучшить память: 9 простых советов

Забывчивость случается со всеми нами.Но если вы изо всех сил пытаетесь запоминать что-то на регулярной основе, вы можете задаться вопросом, как улучшить свою память, чтобы она продолжалась.

В этой статье мы расскажем о некоторых советах и ​​приемах улучшения памяти, в том числе о том, как управлять некоторыми распространенными причинами забывчивости, как улучшить свое здоровье для улучшения памяти и какие поведенческие приемы помогут вам лучше запоминать вещи.

Зачем нужно улучшать память?

Есть много-много причин забывчивости, большинство из них распространены и не заслуживают особого беспокойства.Если вас беспокоит, что ваша забывчивость вызвана каким-либо заболеванием, вам следует обсудить это с врачом.

Если ваше здоровье не беспокоит и вы просто пытаетесь лучше запомнить вещи, неплохо было бы точно определить, где у вас проблемы. Как только вы сможете определить причины, вызывающие проблемы с памятью, вы сможете приступить к поиску решений. Некоторые распространенные причины забывчивости, помимо проблем со здоровьем, включают:

Напряжение

Стресс — один из распространенных спусковых механизмов забывчивости.Если в вашей жизни происходит что-то стрессовое, вам может казаться, что все ваши умственные способности направлены на то, чтобы справиться с этим стрессом, позволяя мелочам, которые вам нужно запомнить, например, оплате счета или покупке кошачьего корма, ускользать из трещин. К сожалению, эти небольшие случаи забывчивости могут вызвать еще больший стресс, превратив его в порочный круг. Работа над улучшением памяти может иметь большое значение для снятия стресса!

Слишком много информации

Школа и работа часто могут затопить нас большей информацией, чем мы можем надеяться запомнить.Если вы чувствуете себя перегруженным тем, что изучаете, или задачами, которые вам нужны, чтобы побороться за работу, вы можете начать забывать о некоторых из них. По мере того, как эти задачи накапливаются, запоминать их все становится все труднее. Вы можете отставать и изо всех сил стараться не отставать из-за информационной перегрузки. Поиск способа управлять этими задачами, который выходит за рамки простого запоминания их всех, действительно может помочь вам оставаться в курсе дел.

Возраст

Возраст действительно влияет на нашу память.С возрастом наш гиппокамп, который мы используем для формирования и восстановления воспоминаний, может ухудшаться. Наш мозг может не так эффективно защищать, восстанавливать и выращивать новые клетки мозга, а у пожилых людей может не так много крови, поступающей в мозг, что приводит к более медленной или менее четкой памяти. Все это совершенно нормальные процессы старения, и не о чем беспокоиться. Тем не менее, вам не нужно предполагать, что потеря памяти неизбежна только потому, что это нормально — есть еще много вещей, которые вы можете сделать, чтобы оставаться в тонусе по мере взросления.

Какие типы памяти бывают?

У нас нет памяти только одного типа. Вы, наверное, слышали о краткосрочных и долгосрочных воспоминаниях, но есть и другие, например явная и неявная память. Чтобы помочь вам лучше понять, как улучшить свою память, давайте рассмотрим различные существующие типы памяти.

Кратковременная память

Кратковременная память — это именно то, на что она похожа — память, которую вы удерживаете в течение короткого периода времени. Кратковременная память охватывает такие вещи, как телефонный номер, который вам говорят. Несмотря на обычное использование этого термина, кратковременная память обычно составляет от 15 до 30 секунд. Если вы не можете вспомнить, что ели на завтрак сегодня утром, это проблема вашей долговременной памяти, а не краткосрочной.

Некоторые исследователи рассматривают рабочую память, которая временно хранит информацию для обработки — например, когда кто-то разговаривает с вами, пока вы выполняете сложную задачу, и вы отвечаете, когда вы закончили, — как часть кратковременной памяти.Другие теоретики не согласны и считают это отдельной познавательной функцией. Как бы то ни было, может быть неприятно, если ваша кратковременная или рабочая память не функционирует так, как вам хотелось бы.

Долговременная память

Ваша долговременная память — это память, которая вспоминает все, начиная с событий, произошедших минуту назад, и заканчивая тем, что произошло, когда вы были очень молоды. Это может включать тему последней прочитанной вами статьи, место, где вы уехали в отпуск месяц назад, или имя ребенка, который жил по соседству с вами, когда вам было восемь лет.

Существуют также различные виды долговременной памяти, в том числе:

Явная память

Явная память — это память, которую вы выбираете для вызова. Например, если кто-то просит вас запомнить имя вашего учителя английского языка в средней школе, вы должны использовать для этого явное воспоминание. Эксплицитная память может быть эпизодической — когда вы вспоминаете вещи, которые вы лично пережили — или семантической, — которая относится к знаниям о мире.

Неявная память

Неявная память — это бессознательная память, вещи, которые вы делаете, не задумываясь о них.Это включает в себя процедурную память — которая охватывает вещи, которым вы научились делать, например пение алфавита или приготовление бутерброда с арахисовым маслом, — и прайминг. Прайминг относится к тому, как наш мозг реагирует на раздражители; Например, если вас попросят создать словесные ассоциации, вы с большей вероятностью создадите их между такими словами, как горох и морковь, чем между такими словами, как горох и космонавт.

Изменения здоровья и образа жизни для улучшения памяти

Независимо от того, какую забывчивость вы испытываете, вы можете предпринять шаги, чтобы ее исправить.Вы можете начать с некоторых изменений в образе жизни, например с того, что вы едите и сколько спите, чтобы улучшить свою память.

Диета

Считается, что многие продукты улучшают память. К счастью, многие из этих продуктов также полезны для вас — улучшение диеты для вашей памяти — это просто улучшение вашего здоровья!

Жирная рыба, как и лосось, — один из наиболее распространенных продуктов, рекомендуемых для улучшения памяти. Исследования показали, что омега-3 в жирной рыбе могут помочь замедлить снижение функции мозга с возрастом, и по крайней мере одно исследование показало, что у людей, которые едят запеченную или жареную рыбу, больше серого вещества, что влияет на память.

Черника — еще одна еда, которую часто рекомендуют на память. Черника содержит антиоксиданты, которые в некоторых случаях могут помочь предотвратить старение мозга и улучшить связь между клетками мозга. Некоторые исследования на животных показали, что черника может влиять на кратковременную потерю памяти.

Исследования пожилых людей показали, что прием большего количества витамина К, который обычно содержится в брокколи, может улучшить память с возрастом.

Если вы поклонник шоколада, хорошие новости: исследования показали, что флавоноиды в темном шоколаде потенциально могут улучшить память и уменьшить снижение остроты ума, связанное с возрастом.

Апельсины, а точнее их витамин С, также являются отличным способом предотвратить снижение умственных способностей. Согласно одному исследованию 2014 года, продукты с большим содержанием витамина С, такие как сладкий перец, помидоры и клубника, могут помочь предотвратить возрастное снижение умственного развития.

Многочисленные исследования витаминов B6 и B12, фолиевой кислоты и холина, содержащихся в яйцах, показали, что эти питательные вещества могут помочь улучшить память и замедлить умственное снижение. Большинство исследований конкретно связано с питательными веществами, а не с самими яйцами, поэтому прием витаминов или получение питательных веществ из других источников также может быть полезным.

Сон

Сон невероятно важен для работы мозга. Если вы не высыпаетесь, вам будет труднее сосредоточиться и запоминать вещи. Исследователи показали, что людям нужен любой сон — быстрый и медленный сон необходимы для сильных воспоминаний.

Если у вас проблемы с памятью в течение дня, возможно, вам подойдет дневной сон. Короткий сон, даже продолжительностью шесть минут, может помочь улучшить вашу память для запоминания информации.

Упражнение

Хорошее здоровье подразумевает хорошее здоровье мозга, поэтому неудивительно, что упражнения также отлично подходят для улучшения памяти.Считается, что регулярные упражнения помогают увеличить размер гиппокампа, повышая вашу способность к обучению.

Некоторые исследования показали, что у людей, которые тренируются, префронтальная кора и медиальная височная кора больше. Префронтальная кора важна как для кратковременной, так и для долговременной памяти, а медиальная височная кора важна для декларативной и эпизодической памяти.

Неизвестно, в какой степени и какие упражнения способствуют улучшению памяти, но эксперты говорят, что 120 минут аэробных упражнений — упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений — являются хорошим началом.

Изменения поведения для улучшения памяти

Изменение здоровья — отличный шаг, но вы можете сделать еще больше, чтобы улучшить свою память. В сочетании с улучшенной диетой, хорошим сном и более частыми упражнениями эта тактика может помочь вам лучше запоминать вещи:

Активное прослушивание

Если вам сложно запомнить, что вам говорили, попробуйте развить навык активного слушания. Активное слушание выходит за рамки простого слушания того, что говорит человек — для этого вы должны глубже вовлекаться в разговор.

Используйте несколько чувств для активного слушания. Смотрите на говорящего, слушайте его и отвечайте положительно, например, говоря «да» или задавая вопросы. Поначалу это может показаться странным, но активное участие в разговоре, а не просто пассивное получение информации — отличный способ помочь вам запомнить вещи.

Запись заметок

Делать хорошие записи — чрезвычайно полезный навык. Это может быть не практично для всех случаев, но если вам сложно запомнить мелкие детали, заметки могут быть большим подспорьем! Заметки не обязательно должны быть чем-то, что вы перечитываете — просто занятие заметками может помочь вам лучше запомнить вещи, даже если вы не перечитываете их.

Эффективные заметки — это не буквальный каталог всего, что говорит человек. Сократите пункты до их простейшей формы — например, если бы я делал заметки в этом разделе, я мог бы написать заголовок с надписью «Заметки», а затем:

  • Не всегда практично
  • Неточно или буквально
  • Точки конденсации

Используйте заголовки, подчеркивания, цвета и другие функции, чтобы упростить свои заметки. Таким образом, если вы захотите перечитать их позже, вам не придется перебирать много лишних слов; вы сможете сразу перейти к тому месту, где хотите прочитать.

Если можете, делайте заметки на бумаге, а не на ноутбуке. По крайней мере, одно исследование показало, что рукописные заметки более полезны для памяти, чем печатные. Если вы хотите использовать свой телефон, попробуйте использовать приложение, которое позволяет писать от руки, а не вводить информацию.

Снижение стресса

Если стресс заставляет вас забыть о вещах, снижение стресса — отличный способ улучшить вашу память. Снизить стресс может быть сложно, поэтому постарайтесь сосредоточиться на том, что вы можете контролировать.

Если вы испытываете стресс из-за определенной вещи, например, необходимости починить машину или ваши оценки в школе, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать с этим стрессом прямо сейчас. Можете ли вы передать свою машину механику? Можете ли вы поговорить со своим учителем о дополнительных кредитных возможностях? Когда вы начинаете с маленьких шагов, вы можете опираться на них, чтобы в конечном итоге решить любую более серьезную проблему, которая вас беспокоит.

Если стресс носит более общий характер, сосредоточьтесь на заботе о себе. Сделайте ставку на хороший ночной сон и здоровое питание.Делайте упражнения, которые помогут вам успокоиться и лучше спать. Примите ванну, прогуляйтесь или приготовьте любимую еду. Потратьте немного времени на уход за собой, чтобы расслабиться!

Советы и рекомендации по улучшению памяти

Вам не нужно полагаться только на себя, чтобы улучшить свою память. Есть много инструментов, которые помогут вам в этом стать лучше!

# 1: Приложения для тренировки мозга

Приложения для тренировки мозга делают много заявлений о том, что они могут для вас сделать.Наука все еще не решает, настолько ли они эффективны, как они утверждают, но есть некоторая положительная корреляция между пожилыми людьми, использующими приложения для тренировки мозга, такие как Luminosity, и улучшенная память.

Регулярное использование этих приложений может помочь улучшить память, и уж точно не повредит. Но не полагайтесь на приложения, которые сделают работу за вас — используйте их вместе с некоторыми другими советами, изложенными в этой статье, чтобы максимально использовать их!

# 2: Планировщик

Проблемы с запоминанием событий, списков дел и т. Д.? Планировщик может быть идеальным для вас.Вам не нужно сильно увлекаться этим, но подумайте о том, чтобы записывать все, что вам нужно делать ежедневно, еженедельно, ежемесячно и ежегодно в одном месте, а не на клочках бумаги.

Вы можете обнаружить, что привыкание к планировщику займет некоторое время, потому что сначала вы можете забыть его использовать. Это может обескураживать, но придерживайтесь этого. Чем чаще вы это делаете, тем больше это становится привычкой. Как только вы сделаете это привычкой, вам будет намного проще отслеживать все, что вам нужно сделать, без необходимости мысленно манипулировать ими!

# 3: Множественные чувства

Если вы действительно хотите что-то приклеить, воспользуйтесь несколькими чувствами, чтобы научиться этому.Если вы видите что-то, что хотите запомнить, попробуйте сказать это вслух сразу после того, как стали свидетелем этого. Если вы что-то слышите, запишите это. А еще лучше сделайте несколько упражнений — если вы что-то видите, скажите и запишите. Если вы что-то слышите, запишите и повторите.

Вы можете даже ощутить более необычные ощущения, например вкус и запах. Обоняние часто считается самым сильным запахом, связанным с памятью, и некоторые исследования подтверждают это утверждение. Если вы хотите, чтобы что-то, что вам нужно сделать, осталось в вашей памяти, попробуйте напоминать себе об этом, нанося духи или одеколон.Когда вы чувствуете его запах в течение дня, это может служить напоминанием!

Ключевые советы

Плохая память не является чем-то необычным, и для этого есть множество совершенно нормальных причин. Если вы хотите улучшить свою память, постарайтесь определить, когда вы пытаетесь запомнить вещи, и в первую очередь устраните эту причину: стресс, недостаток сна и перегруженность мыслями о том, что нужно помнить, являются одними из наиболее распространенных причин.

Если это не помогает, имейте в виду следующее:

Позаботьтесь о своем здоровье

Все приложения для тренировки мозга и мнемонические устройства не помогут вам улучшить память, если вы не заботитесь о своем здоровье.Сбалансированная диета, хороший сон и регулярные упражнения важны для хорошего здоровья, которые могут помочь вашему мозгу лучше функционировать.

Не нужно перегибать палку — начните с небольших положительных изменений, например, замените газировку или сладкий фруктовый сок водой или идите к почтовому ящику вместо того, чтобы вести машину. Накапливайте свои силы и здоровье, и ваша память последует за вами!

Плохая память не обязательно свидетельствует о серьезном состоянии здоровья, но если вас беспокоит способность вспоминать информацию, не стесняйтесь обращаться к врачу.Даже если все в порядке, вы сохраните спокойствие!

Взять под контроль

Независимо от того, что вызывает проблемы с памятью, вы можете предпринять небольшие шаги, чтобы улучшить свою способность вспоминать информацию. Попробуйте несколько способов запоминания информации, например, делать заметки, использовать приложения для тренировки мозга и аналогичные тактики, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Дайте им немного времени — улучшение вашей памяти может занять некоторое время, и мало что сработает сразу. Если через месяц или около того вы обнаружите, что один метод не имеет значения, добавьте другой метод в свой распорядок или замените одну часть другой.

Помните, однако, что хорошая память начинается с хорошего здоровья. Сосредоточьтесь на улучшении своего физического здоровья и дополните эти изменения другими инструментами.

Что дальше?

Многие полезные привычки в учебе также могут помочь улучшить вашу память. Ознакомьтесь с этой коллекцией советов по обучению, которые помогут вам лучше управлять своей жизнью!

Пытаетесь улучшить свою память перед сдачей SAT? Этот список последних советов по SAT поможет вам преуспеть в тесте, даже если у вас мало времени.

Если вы пытаетесь улучшить свою память для повышения успеваемости в школе, ознакомьтесь с этим руководством, чтобы добиться успеха в средней школе.

6 научно обоснованных методов улучшения памяти

Оказывается, наука постоянно находит новые связи между простыми вещами, которые мы можем делать каждый день, и улучшением нашей общей емкости памяти.

Память — это сложный процесс, состоящий из нескольких различных операций мозга. Вот упрощенная версия, которая поможет нам понять, как происходит процесс:

Создание памяти

Наш мозг посылает сигналы в определенной схеме, связанной с событием, которое мы переживаем, и создает связи между нашими нейронами, называемые синапсами.

Объединение памяти

Если бы мы больше ничего не делали, эта память снова выпала бы из нашей головы. Консолидация — это процесс закрепления ее в долгосрочной памяти, чтобы мы могли вспомнить ее позже. Во многом этот процесс происходит, когда мы спим, поскольку наш мозг воссоздает тот же паттерн мозговой активности, чтобы укрепить синапсы, которые мы создали ранее.

Вызов памяти

Это то, о чем большинство из нас думает, когда мы говорим о памяти, или особенно о ее потере.Вспоминать память легче, если она со временем укрепляется, и каждый раз, когда мы это делаем, мы снова проходим тот же паттерн мозговой активности, делая его немного сильнее.

Потеря памяти — нормальная часть старения, но это не значит, что мы не можем принять меры, чтобы немного замедлить его. Давайте рассмотрим некоторые из способов, которые, как показали исследования, позволяют сохранять наши воспоминания как можно дольше.

1. Медитируйте, чтобы улучшить свою рабочую память

Рабочая память, немного похожая на блокнот мозга, — это место, где временно хранится новая информация.Когда вы узнаете чье-то имя или слышите адрес места, куда собираетесь, вы сохраняете эти детали в рабочей памяти, пока не закончите с ними. Если они больше не нужны, вы их полностью отпустите. Если это так, вы сохраняете их в долговременной памяти, где их можно укрепить и вспомнить позже.

Рабочая память — это то, что мы используем каждый день, и когда она сильнее, она делает нашу жизнь намного проще. Для большинства взрослых максимум, который мы можем удержать в нашей рабочей памяти, составляет около семи пунктов, но если вы не совсем используете свою рабочую память на полную мощность, медитация — это то, что вы можете попытаться укрепить.

Исследования показали, что участники, не имеющие опыта медитации осознанности, могут улучшить свои воспоминания всего за восемь недель. Также было показано, что медитация, помогающая нам сконцентрироваться, улучшает результаты стандартизированных тестов и улучшает рабочую память всего через две недели.

Почему медитация улучшает память? Это несколько нелогично. Во время медитации наш мозг перестает обрабатывать информацию так активно, как обычно.

На изображении ниже вы можете увидеть, как бета-волны (показаны яркими цветами слева), которые показывают, что наш мозг обрабатывает информацию, резко уменьшаются во время медитации (справа).

2. Пейте кофе, чтобы улучшить консолидацию памяти

Спорный вопрос, может ли кофеин улучшить память, если принимать его перед изучением чего-то нового. Большинство исследований показало, что употребление кофеина перед созданием новых воспоминаний практически не оказывает никакого эффекта. Однако одно недавнее исследование показало, что прием таблеток с кофеином после учебной задачи на самом деле улучшил память на 24 часа спустя.

Участники запомнили набор изображений, а затем были протестированы, просматривая одни и те же изображения (мишени), похожие изображения (приманки) и совершенно разные изображения (фольги).Задача заключалась в том, чтобы выбрать, какие именно картинки они запомнили, не поддаваясь обману очень похожих приманок. Это процесс, называемый разделением паттернов, который, по мнению исследователей, отражает «более глубокий уровень сохранения памяти».

Исследователи в этом исследовании сосредоточили свое внимание на влиянии кофеина на консолидацию памяти: процессе усиления воспоминаний, которые мы создали. Вот почему они считают, что при употреблении кофеина после учебного задания, а не до него, наблюдались эффекты.

3. Ешьте ягоды для улучшения долговременной памяти

Еще одно влияние диеты на память — растущие исследования, согласно которым употребление ягод может помочь предотвратить ухудшение памяти.

Исследование, проведенное в Университете Рединга и Медицинской школе полуострова, показало, что добавление к обычной диете черники в течение двенадцати недель улучшало производительность при выполнении задач пространственной рабочей памяти. Эффект начался всего через три недели и продолжался на протяжении всего исследования.

Долгосрочное исследование ягод, в ходе которого проверялась память медсестер старше 70 лет, показало, что у тех, кто регулярно ел не менее двух порций клубники или черники каждую неделю, наблюдалось умеренное снижение ухудшения памяти.(Эффект клубники может быть спорным, поскольку это исследование частично финансировалось Калифорнийской комиссией по клубнике, а другое исследование, посвященное клубнике, показало, что вам нужно съедать примерно 10 фунтов клубники в день, чтобы увидеть какой-либо эффект).

В этой области необходимы дополнительные исследования, но наука приближается к пониманию того, как ягоды могут повлиять на наш мозг. В частности, черника известна высоким содержанием флаваноидов, которые, по-видимому, укрепляют существующие связи в мозге.Это может объяснить, почему они полезны для долговременной памяти.

4. Упражнения для улучшения воспоминаний

Исследования мозга крысы и человека показали, что регулярные упражнения могут улучшить вспоминание. Доказано, что фитнес у пожилых людей замедляет снижение памяти без постоянных регулярных упражнений.

В частности, исследования показали, что регулярные упражнения могут улучшить пространственную память, поэтому это не обязательно способ улучшить все виды припоминания памяти.

Конечно, упражнения имеют множество преимуществ, но для мозга, в частности, было показано, что регулярные упражнения улучшают когнитивные способности, помимо памяти. Так что, если вы ищете способ сохранить остроту ума, прогулка может стать ответом. Посмотрите, как быстрая прогулка воспламеняет мозг на снимке ниже:

5. Жуйте жевательную резинку, чтобы усилить воспоминания

Еще один простой метод, который может улучшить вашу память, — это жевать резинку, пока вы изучаете новые вещи. Было проведено несколько противоречивых исследований по этой теме, так что это не является твердой ставкой, но исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что участники, выполнившие задание на вспоминание, были более точными и имели более высокое время реакции, если они жевали резинку во время исследования.

Одна из причин, по которой жевательная резинка может повлиять на наши воспоминания, заключается в том, что она увеличивает активность в гиппокампе, важной области мозга для памяти. Однако до сих пор неясно, почему это происходит.

Другая теория фокусируется на увеличении количества кислорода из жевательной резинки, что может помочь сосредоточить внимание. Это может означать, что мы создаем более сильные связи в мозгу, когда мы узнаем что-то новое во время жевания резинки. Одно исследование показало, что участники, которые жевали жевательную резинку во время тестов на обучение и память, имели более высокий уровень пульса, чем контрольные группы, что также может привести к большему притоку кислорода к мозгу.

6. Больше спите, чтобы укрепить свои воспоминания

Сон оказался одним из важнейших элементов хорошей памяти. Поскольку во сне происходит большая часть нашего процесса консолидации памяти, логично, что без достаточного количества сна нам будет сложно вспомнить то, что мы узнали. Даже короткий сон может улучшить вашу память.

В одном исследовании участники запоминали иллюстрированные карточки, чтобы проверить свою силу памяти. После запоминания набора карточек у них был 40-минутный перерыв, во время которого одна группа дремала, а другая бодрствовала.После перерыва обе группы проверили память карт — группа, которая дремала, показала лучшие результаты:

К большому удивлению исследователей, группа спящих показала себя значительно лучше, сохранив в среднем 85 процентов паттернов, по сравнению с 60 процентами у тех, кто не спал.

Судя по всему, сон на самом деле помогает нашему мозгу укреплять воспоминания:

Исследования показывают, что когда память впервые записывается в головном мозге, а точнее в гиппокампе, она все еще остается «хрупкой» и легко забывается, особенно если мозг просят запомнить больше вещей. Похоже, что сон перемещает воспоминания в неокортекс, «более постоянное хранилище» мозга, предотвращая их «перезапись».

Не только сон после изучения важен в процессе создания памяти, но и сон перед изучением чего-то нового также важен. Исследования показали, что лишение сна может повлиять на нашу способность запоминать новые вещи и консолидировать любые новые воспоминания, которые мы создаем.

Пробовали ли вы какие-либо из этих методов улучшения памяти? Что лучше всего подходит вам? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Эта статья изначально была опубликована в Buffer и перепечатывается с разрешения.

7 горячих советов по улучшению памяти

Есть ли у вас проблемы с запоминанием информации во время экзаменов? Итак, у нас есть 7 советов, которые помогут вам улучшить удержание памяти и сдать экзамены!

Как улучшить свою память во время учебы:

  1. Будьте внимательны в классе
  2. Используйте мнемонику
  3. Поймите информацию
  4. Создайте дворец разума
  5. Раздельное повторение
  6. Задавайте задачи на ранней стадии
  7. Ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом и высыпаться

1.Обратите внимание в классе

Слишком часто ученики игнорируют важность уделения внимания в классе. Они думают, что всегда могут «наверстать упущенное» по домашней работе и самостоятельно изучить ее содержание.

Однако это пустая трата времени!

Сравним пару.

1. Бен активно уделяет внимание занятиям. Он задает вопросы и занимается с классным материалом и обсуждает. Так что к концу урока он все понимает. Это означает, что, придя домой, ему нужно только пересмотреть содержание урока и выполнить домашнее задание.

2. С другой стороны, Салли разговаривает со своими друзьями на протяжении всего урока. Вернувшись домой, она изо всех сил пытается выполнить домашнее задание и не может понять сложные концепции. Она также не может позволить себе роскошь просить своего учителя о помощи. Таким образом, у Салли нет времени на пересмотр.

Как вы думаете, кто лучше запомнит содержание?

Вы правы. Это Бен! Он уже взялся за самое сложное в классе: изучение и понимание содержания. Таким образом, у него есть больше времени, чтобы повторить и попрактиковаться дома.

В то же время Салли нужно начинать с нуля дома без помощи учителя. Она теряет время на пересмотр и практику. Итак, она на шаг отстает от Бена.

Вот почему так важно, чтобы вы уделяли много внимания в классе. Учащиеся, которые активно участвуют в уроке, быстрее запоминают содержание, меньше времени проводят за домашними занятиями и, в конечном итоге, лучше учатся в школе.

Присутствовать в классе

Важно, чтобы вы активно включали свой мозг в классе, а не учились в режиме автопилота.

Это означает, что вам нужно сказать себе, что пора сосредоточиться и активно слушать своего учителя.

Чтобы подготовить свой ум к работе, вам необходимо:

  • Отпустить отвлекающие мысли:
    • Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы очистить свой разум.
  • Сядьте на правое место:
    • Если ваши друзья отвлекают вас, не садитесь рядом с ними. Если вы не видите доску из задней части класса, переместитесь вперед.
  • Уберите отвлекающие факторы:
    • Уберите телефон и умные часы, если они вас легко отвлекают.Включите блокировщик веб-сайтов, если вы не можете выполнять задачи на своем ноутбуке. Уберите блокнот или дневник, если вы в них что-то рисуете.
  • Сядьте правильно:
    • Когда вы сутулитесь или кладете голову на стол, вы теряете фокус. Итак, сядьте прямо, согните стул и поставьте обе ступни на землю. Эта поза поможет вам сосредоточиться.

Занимайтесь учебным материалом

Занимаясь учебным материалом, вы закрепляете и обогащаете свое обучение.

Для этого вам необходимо:

  • Сделать заметки:
    • Записать любую важную информацию, которую говорит ваш учитель. Вам также следует принять к сведению любую сложную информацию, чтобы позже ее пересмотреть. Если вы хотите научиться составлять эффективные учебные заметки, прочтите наше полное руководство по написанию идеальных учебных заметок.
  • Завершите занятия в классе:
    • Заманчиво пройти через занятия и поговорить с друзьями. Тем не менее, их выполнение в меру своих возможностей поможет вам закрепить то, что вы только что узнали.Вы также можете определить любые проблемы и получить немедленную помощь от своего учителя.
  • Присоединяйтесь к обсуждениям в классе:
    • Учащиеся делятся своим мнением, спорят друг с другом или высказывают друг другу мнения. Вот почему обсуждения в классе — хороший способ расширить ваше понимание содержания.

Задавайте вопросы!

Не стесняйтесь!

Если вы в чем-то запутались, возможно, кто-то другой тоже!

Ваши учителя всегда готовы помочь вам.Так что воспользуйтесь ими и задавайте им вопросы.

Лучше сразу решать свои проблемы, так как содержание еще свежо в вашей памяти. Когда вы оставите это на несколько дней, будет сложнее понять концепцию.

2. Используйте мнемонику: акронимы, акростихические рифмы, песни, модели…

Мнемоника — это система ассоциаций, которая помогает вам запоминать информацию, распознавая образец с буквами или идеями.

Сюда входят акронимы, рифмы, песни, джинглы и модели.

Например:

Как вы запоминаете направления по компасу? Никогда не ешьте мокрый Weetbix.

Как вы вспомните, сколько дней в месяце? Вы рассчитываете на костяшки пальцев.

Как видите, мнемоника используется в повседневной жизни для запоминания и последующего вызова информации. Мир без мнемоники — забывчивый.

Итак, давайте посмотрим, какие типы мнемоники мы можем использовать для запоминания нашего контента.

Сокращение

Мы уверены, что вы слышали о «BODMAS» в математике раньше: скобки, от, деление, умножение, сложение и вычитание.

Подумайте об этом. Насколько сложно было бы запомнить порядок BODMAS без аббревиатуры «BODMAS»?

Аббревиатура — это тип аббревиатуры, при которой фраза или группа слов сокращаются до ее инициалов.

Например, «ROY G BIV» — это сокращение от цветов радуги: красного, оранжевого, желтого, зеленого, синего, индиго и фиолетового.

Итак, чтобы сделать предложение, список или другую важную информацию более запоминающимися, просто сократите его до инициалов.

Acrostics

Acrostics похожи на акронимы, за исключением того, что вы используете инициалы фразы для обозначения другого слова!

Например:

«Never Eat Soggy Weetbix» — это акростих, потому что инициалы каждого слова представляют собой инициалы направлений по компасу (север, юг, восток, запад).

Кроме того, «Каждый хороший мальчик заслуживает фаджа» — это акростих, используемый для запоминания порядка воспроизведения высоких нот: EGBDF.

Итак, используйте инициалы фразы или списка и сделайте запоминающееся предложение или фразу!

Рифма

Слышали ли вы когда-нибудь о «i до e, кроме c»? Это популярная рифма, которую мы используем для запоминания правила правописания.

Запоминается, потому что слова рифмуются друг с другом!

Вы можете создавать рифмующиеся предложения, куплеты и даже стихи, чтобы запоминать правила и различную информацию.

Например: «В тысяча четыреста девяносто втором году Колумб плавал по синему океану»

Теперь вы легко можете вспомнить, когда Колумб плавал по океанам. Видишь, как это было легко?

Песни / джинглы

Представьте, как сложно было бы запомнить порядок алфавита, если бы вы никогда не учили песню… Очень сложно!

Песня — это лирическая композиция из слов, предназначенных для пения:

Например, Periodic Table Song от ASAP Science используется для запоминания элементов Периодической таблицы.

Джингл — это короткий слоган или стих, который отличается запоминающимся повторением.

Признайте: «Вниз вниз, цены падают!» Вы пели в голове джингл Коулза? Эти джинглы запоминаются короткими запоминающимися мелодиями и повторами.

Итак, как видите, и песни, и джинглы используют запоминающуюся мелодию, рифмы и ритм.

Примечание. Если вы создаете песню или джингл, лучше использовать мелодию, которую вы уже знаете.Это означает, что вы можете сосредоточиться на запоминании новой информации, вместо того, чтобы пытаться запомнить новую информацию и новую песню.

Не волнуйтесь, это не обман. «Baa Baa Black Sheep» и «Twinkle Twinkle Little Star» имеют одинаковую мелодию, а «Periodic Table Song» основана на «Can Can» Оффенбаха.

Мнемоника модели / изображения

Если вы визуально обучаетесь, модели и изображения — отличный способ запомнить вашу информацию.

Вы можете использовать диаграммы, диаграммы, пирамиды и изображения, чтобы систематизировать вашу информацию визуально запоминающимся образом.

Например, легко вспомнить социальную иерархию Древнего Египта, вспомнив изображение пирамиды внизу.

Здесь пирамида движется вниз в порядке убывания социальных рангов египетского народа. Высокий класс помещается вверху, тогда как низкий класс помещается внизу. Также в пирамиде представлено количество людей в каждом классе. Фермеров и рабов больше, чем священников и дворян.

Итак, вы понимаете, как изображение может содержать столько информации простым способом? Просто запомнив диаграмму, вы уже помните несколько моментов социальной иерархии Древнего Египта.

3. Поймите информацию

Нет смысла пытаться запомнить свои записи дословно, если вы не понимаете информацию. Вспомнить то, чего вы не понимаете, гораздо труднее, чем вспомнить хорошо знакомую вам концепцию.

Это потому, что воспоминания хранятся в мозгу в виде сигналов, которые запускаются разными стимулами.

Если вы хорошо понимаете концепцию, вы можете связать ее с разными воспоминаниями.Это создает больше триггеров, которые можно использовать, чтобы вспомнить эту концепцию.

Принимая во внимание, что если вы заучите свои записи наизусть, будет труднее найти правильный триггер для памяти, потому что есть только один триггер.

Вот почему так важно понимать вашу информацию. Итак, как мы это сделаем?

1. Разбейте концепцию и поймите ее

Во-первых, вам нужно разбить концепцию на управляемые части.

Нет смысла пытаться разобраться в политических дебатах об изменении климата, если вы даже не знаете, что такое изменение климата!

Итак, как нам разбить концепцию?

  • Поймите основы темы
  • Поймите суть темы — ключевые идеи
  • Определите сложные термины
  • Ознакомьтесь с контекстом
  • Разбейте концепцию на более мелкие идеи и распределите их по категориям
  • [Или] Разбейте концепция в ее процессе.

Когда что-то имеет для вас смысл, вы лучше запомните это.

2. Свяжите новые концепции с предыдущими знаниями

Важно, чтобы вы всегда пытались связать то, что вы изучаете, с тем, что вы уже знаете.

Помните, чем больше ссылок вы найдете, тем лучше вы запомните что-то, потому что у вас будет больше триггеров для этого.

Это как вспомнить мнемонику. Однако вместо того, чтобы связывать идею аббревиатурами или моделями, вы связываете ее с другой идеей.

Этот процесс намного сложнее мнемоники, но это верный способ убедиться, что у вас есть глубокое понимание концепции.

Итак, начнем с:

  • Обнаружение сходства между различными концепциями
  • Поиск связей между взаимосвязанными идеями
  • Создание аналогии между различными концепциями
  • Свяжите это со своим личным опытом

3. Научите кого-нибудь

Один один из лучших способов сохранить память — научить этому кого-нибудь!

Это потому, что когда вы рассказываете кому-то о концепции, вам нужно очень хорошо ее понимать.

Вы в основном проверяете свою способность разбить концепцию и обосновать ее в реальной жизни.

Это означает, что вы вспоминаете информацию, когда говорите, и пытаетесь связать ее с различными концепциями. Таким образом, обучение поможет вам лучше сохранить свои знания.

4. Постройте дворец разума

Парадокс Бейкера говорит, что вы с большей вероятностью запомните того, кто представится как «пекарь», чем того, кто представится как «мистер Бейкер».

Это потому, что пекарь более близок. Вы покупаете хлеб у пекаря. Каждое утро вы проходите мимо пекаря, чтобы пойти в школу. Может быть, вы даже знаете пекаря. В то время как фамилия Бейкер не так близка.

Таким образом, это исследование показало, что вы лучше запоминаете вещи, когда связываете их со своими уже имеющимися знаниями.

Так работает дворец разума.

Дворец разума — это место в вашем разуме, где вы храните свою память. Различные фрагменты воспоминаний хранятся в разных комнатах и ​​местах.

Вы получаете доступ к своим воспоминаниям, прогуливаясь по этому воображаемому дворцу разума и извлекая информацию из их ящиков для хранения.

Как мы обсуждали ранее, ваш мозг запоминает различные фрагменты информации, когда он запускается стимулом. Создавая дворец разума, вы создаете свои собственные наборы триггеров.

Итак, для этого вам необходимо:

  1. Представьте себе дворец или сарай, квартиру, склад, домик на пляже… все, что угодно!
  2. Определите основные идеи
  3. Разместите эти идеи в определенных местах или объектах
    1. Вы можете попытаться найти места и объекты, которые имеют отношение к концепции
    2. Или вы можете разместить похожие или связанные идеи в одной комнате

Когда вы визуализируете дворец и различные объекты в нем, полагайтесь на как можно больше различных органов чувств. К ним относятся зрительные, слуховые, тактильные, обонятельные и вкусовые.

Если вы хотите расширить свои знания, вы даже можете запомнить отношения между различными наборами информации. Для этого вам необходимо:

  1. Нарисовать связи между различной информацией
  2. Определить объекты или места, которые хранятся в вашем дворце разума
  3. Нарисовать воображаемую связь

Помните, если вам нужно вызвать воспоминание, просто пройдите через свой дворец разума и найдите его

5.Периодическое повторение — повторение и практика

Крайне важно, чтобы вы постоянно проверяли содержание и применяли его на практике.

Когда вы что-то впервые узнаете, информацию легко сразу вспомнить.

Однако со временем ваша память тускнеет, и будет очень трудно вспомнить то, что вы узнали один раз больше года назад.

Это связано с тем, что ваш мозг автоматически сохраняет новую информацию в вашей краткосрочной памяти, чтобы сэкономить место в памяти.Если неважно, то сотрут.

Итак, вам нужно выделить время учебы, чтобы постоянно просматривать свой контент. Это постепенно перенесет вашу краткосрочную память в долгосрочную.

Итак, как мы можем это сделать?

1. Делайте заметки и постоянно обновляйте их

Когда вы изучаете что-то впервые, записывайте только основные идеи и сложные моменты. Вы же не хотите писать все, что говорит учитель, или каждую строчку в учебнике.

Это поможет вам лучше сохранить информацию, потому что вы активно взаимодействуете с контентом.

Вы вынуждены думать о содержании и извлекать основные идеи.

Еще лучше, если вы будете писать свои заметки от руки! Доказано, что почерк более эффективен для запоминания информации, чем набор текста, потому что задействовано больше частей вашего мозга.

Итак, сделайте следующее:

  • Записывайте основные идеи, когда вы в классе или читаете учебник
  • Идите домой и добавьте дополнительную информацию, которая еще больше проясняет эти идеи
  • По мере того, как вы будете узнавать больше в течение года, продолжайте добавьте дополнительную информацию, чтобы расширить свои исходные заметки.

Если вы хотите узнать больше о написании заметок, прочтите наше полное руководство по написанию идеальных заметок для изучения.

2. Немедленно просматривайте заметки: посмотрите, закройте, проверьте

Нет смысла писать заметки и никогда не оглядываться на них.

Заметки помогут вам изменить содержание, не перечитывая учебник!

Воспользуйтесь своими заметками и просмотрите их, когда вы сразу же вернетесь домой или сразу же закончите их писать.

Во время чтения «посмотрите, закройте и проверьте». То есть:

  • Посмотрите: прочтите часть своих заметок и сохраните ее в своей памяти
  • Обложка: вспомните то, что вы только что выучили, не глядя на свои заметки
  • Проверьте: теперь посмотрите на свои заметки и посмотрите, сможете ли вы правильно запомнил содержание.

3. Установите время для будущих изменений.

Однократного пересмотра заметок недостаточно. Вам нужно постоянно повторять.

Итак, запланируйте некоторое время в будущем, чтобы просмотреть содержимое.

Стремитесь просмотреть содержимое сразу же, когда вы вернетесь домой, затем через неделю, две недели, месяц спустя, перед экзаменами и т. Д.

4. Проверьте себя: прошлые работы, тесты,

Проверить себя очень важно, потому что это помогает вам идентифицировать информацию, которую вы забыли, и любые недостающие пробелы в знаниях.

Итак, как вы себя проверяете?

  • Выполняйте прошлые работы регулярно (каждую неделю или две).
  • Полные викторины: вы и ваши друзья можете опрашивать друг друга по содержанию.
  • Смотрите, прикрывайте, проверяйте каждый раз, когда вы просматриваете свой контент.

6. Ставьте задачи на раннем этапе

Мы уже убедились в важности понимания вашего контента для его лучшего запоминания!

Итак, не откладывайте сложные концепции на последнюю минуту. Разбирайтесь с ними как можно раньше, чтобы у вас было время пересмотреть их и попрактиковаться в ответах на них!

Вы обнаружите, что легче запомнить концепции, которые вы полностью усвоили и которые пересматривали много раз.

Итак, вот что вам следует делать:

  • Не стесняйтесь! Немедленно обратитесь за помощью к учителям и репетиторам вашей школы или Матрицы.
    • Если вы в классе, поднимите руку и попросите уйти
    • Вы всегда можете попросить остаться с учителем во время обеденных перерывов, если вам нужна дополнительная личная помощь
    • Отправьте ему вопрос по электронной почте
  • Сделайте еще немного исследуйте свои темы
    • Вы можете провести дополнительное исследование, чтобы узнать больше о контексте
    • Посмотрите ускоренные курсы на YouTube.

7. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом и высыпайтесь

Да, это не шутка.Слишком часто студенты игнорируют важность здорового сбалансированного питания, физических упражнений и достаточного количества сна.

Однако вы не сможете чему-либо научиться, если чувствуете себя вялым, сонным или голодным.

Итак, особенно важно правильно питаться и спать рано перед экзаменом!

Ешьте здоровую пищу

Заманчиво съесть фаст-фуд и перекусить нездоровыми закусками во время учебы … потому что у кого нет тяги во время учебы?

Однако фаст-фуд не содержит питательных веществ.Таким образом, вы будете чувствовать себя более раздутым и уставшим.

Вашему мозгу требуется много энергии для функционирования. Было показано, что источники сладкой пищи негативно влияют на когнитивные функции. Таким образом, очень важно, чтобы вы употребляли широкий выбор здоровой пищи и потребляли необходимые питательные вещества. К ним относятся цельнозерновые, овощи, белок, фрукты и полезные жиры.