Спину с чем качать: Тренировка спины ⇔ Качаем спину правильно ⋆ Программ тренировок спины

Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни

Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.

В один день или в разные?

Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.

Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.

Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.

Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.

Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.

Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.

Если выбирать разнодневный режим тренировок, то мышцы спины и рук успевают отдохнуть. В результате этого, вы можете полноценно качать бицепсы в полную силу.

Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.

Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.

Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.

Итак, что же делать вам? Как поступить, качать эти группы мышц в один день или в разные дни? Ответ таков – если у вас хватает сил на однодневную работу – качайтесь так. Если нет – разделяйте по разным дням. Многим удобнее качать спину и бицепс в разные дни.

По итогу, можно сказать:

  • Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
  • В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
  • В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.

Упражнения на спину и бицепс в один день

Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.

Спина

Сначала выполняем упражнения для спины.

Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне

В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.

Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.

Базовым упражнением для спины считается тяга штанги в наклоне. Если вы решили ее делать в день бицепсов, ставьте ее первой и откажитесь от подтягиваний.

Другие тяги, разведения, гиперэкстензия

Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.

  • Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
  • Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
  • И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.

Бицепс

Далее, у нас будут руки.

Сгибание рук со штангой

Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.

Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.

Скамья Скотта

Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.

Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

Сгибание рук с гантелями

Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.

Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».

Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.

При работе с тяжелыми весами эта сосредоточенность мешает бить рекорды. В нашем же случае она необходима для более качественной работы.

Упражнения на бицепс в отдельный день

Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

Например:

  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Молот.
  3. Концентрированный подъем на бицепс.

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Упражнения на спину в отдельный день

В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.

  1. Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
  2. Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
  3. Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
  4. И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.

Таким образом, вы видите, что тренинг в разные дни позволяет выполнить больший объем нагрузки. Это означает, что эффективность такого тренинга будет выше.

И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!

Тренинг спины и бицепсов в один день позволяет значительно увеличить выносливость бицепсов и всего организма в целом.

Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.

Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.

Какие мышцы можно проработать за одну тренировку?

В XXI веке система тренировок заключается в соединении упражнений в микс. Обычно за день тренируют 2-3 вида мышц. Как выбрать правильное сочетание? Ответ невероятно прост, лучшие спортсмены мира считают — тренировке нужно совмещать большую мышцу с малой. Например, проработать за раз бицепс и спину или трицепс и ноги. Нужно заметить, что основная нагрузка в тренировке должна приходиться на большую мышцу. С нее и нужно начать. Если поступить по-другому, рост основной мышцы замедлится.

Неправильно тренировать две большие мышцы за раз, например, ноги и спину. Или две малых — трицепс и предплечья, или бицепс и трапецию.

Эксперименты показали, что тренировать грудь и ноги, можно, но первой нужно уделить внимание груди, а потом ногам. Можно прорабатывать вместе трицепс и дельты, но эффективность этой тренировки будет слабая. А вот дельты и трапецию тренировать с грудью и ногами нельзя.

В какой последовательности работать?

Самыми эффективными упражнениями считаются те, которые выполняются со сравнительно маленьким весом в системе сетов. Обычно требуется по 8-10 повторений в подходе. Примерный отдых между сетами должен быть 1-2 минуты. При правильном выполнении, выделение гормонов роста и тестостерона достигает максимума. Это означает, что во время тренинга на большие мышцы выделяется больше анаболических гормонов, чем при тренировках малых.

Что будет если работать с двумя типа мышц одновременно?

Эффект тренировки будет распространяться с первых на вторые. Ответ находится в исследованиях ученых. Они провели опыт. Взяли двоих, примерно одинаковых по силе мужчин, которые не тренировались, до начала опыта. Первый прорабатывал только бицепс на скамье Скотта, второй сначала выполнил упражнения для спины, потом начал тренировать тот же бицепс. Опыт показал, что эффективность тренировки у второго спортсмена была выше. Интересный факт, при работе над одной частью тела накачается и другая. Если нагрузить спину, то эффект распространится на грудь.

Известные культуристы используют метод двойной тренировки. На следующий день после груди они тренируют трицепс, после ног бицепс. Однако основная тренировка предназначена для больших мышц.

Как это работает на практике?

Существует три дня для проработки ног, спины и груди. Теперь тренировку больших мышц нужно разбавить работой с малыми.

В первый день нужно выполнять основные упражнения для груди. В упражнениях на грудь задействован трицепс, это значит, что в конце его нужно доработать. Это значит, что малая мышца неплохо нагружается в процессе, а главное — есть время для ее восстановления. В последующие дни с той группой мышц работать не нужно.

Второй день — тренировка на тренажере для ног и ягодиц, а после акцент на плечи.

Третий день — это спина. В базовых упражнениях для спины, участвует бицепс, это означает, что конце нужна работа на бицепс.

Есть и другой вариант:

  1. Прокачка груди, а затем дельт и трапеции. Рекомендуется в этот день выполнять упражнение для пресса.
  2. Прокачка всей спины. При выполнении упражнения для верхней части спины, включается в работу бицепс. В конце выполняется сет на бицепс.
  3. Грудь. Выполняя базовые движения для прокачки груди, в работу вступает трицепс. Соответственно его и прорабатываем позже.
  4. Упражнения для плеч. В плечах задействована трапеция. В конце тренинга упор на трапецию, работа с мышцами пресса и гиперэкстензия.

Одной системы тренировок для всех групп мышц не существует. Каждый человек индивидуален. Многое зависит от способности организма восстанавливаться. Чтобы походы в тренажерный зал были максимально эффективными нужно, посещать его 3-4 раза в неделю.

Лучше всего обратиться к тренеру, чтобы он составил индивидуальную программу тренировок. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо строго соблюдать режим, не пропускать тренировки, правильно питаться.

Как накачать спину? HVAT.RU

Ответом на вопрос «Как накачать спину?» хотя бы раз обеспокоился каждый мужчина, который желает быть здоровым, сильным и являться обладателем привлекательного внешнего вида. Тренировка спины формирует V-образную фигуру, которая является эталоном мужской привлекательности.

Сегодня мы расскажем о том, как накачать спину мужчине, а также поможем девушкам построить привлекательную, пропорциональную фигуру.

Цели тренировок

В наших тренировках мы будем стремиться реализовать следующие задачи:

  • Нарастить мышечную массу мышц спины. Равномерно проработать все мускулы спины;
  • Создать пропорциональную фигуру. Тренировать будем не только спину, чтобы увеличить скорость прогресса и выглядеть классно;
  • Улучшить здоровье спины. Правильная, здоровая осанка – основа хорошего настроения и отличного состояния всего организма;
  • Реализовать индивидуальные цели. Каждый из нас является скульптором собственной фигуры. Вы можете «лепить» эту скульптуру на свое усмотрение при соблюдении основных правил накачки спины.

Определитесь с целями тренировок перед тем, как накачать спину. Тренировки без цели принесут меньше результата даже в том случае, если вы делаете все правильно.

Как накачать спину? Основы

Многие новички делают в зале физкультуру, думая о том, что занимаются бодибилдингом. Без соблюдения следующих принципов ваши тренировки будут физкультурой, которая не позволит накачать мышцы спины.

Принцип прогрессии нагрузок

80% результата в бодибилдинге приходится на этот принцип. Он гласит: спортсмен обязан регулярно повышать нагрузку за счет увеличения веса снаряда, количества подходов и повторений, добавления новых упражнений, снижения отдыха между подходами и упражнениями.

Бодибилдер должен регулярно превосходить себя на тренировках. Частота соблюдения принципа прогрессии нагрузок зависит от:

  • Возраста. 16-18 летний подросток может прогрессировать быстрее 30-летнего мужчины. 65-летний дедушка будет прогрессировать медленнее 30-летнего мужчины.
  • Пола. Мужчины увеличивают нагрузку чаще женщин.
  • Образа жизни. Постоянные стрессы, плохое питание, отсутствие сна, наличие кричащих по ночам детей – не противопоказание для тренировок. Но скорость прогресса необходимо уменьшить, так как организм лишен части ресурсов из-за неблагоприятной внешней обстановки.
  • Генетики. Эктоморф, которому гораздо интереснее книги читать и погружаться в мир абстракций, будет прогрессировать медленнее, чем спортсмен, которому природа «сказала» покорять вершины Олимпа.

На примере подтягиваний принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге выглядит так:

Тренировка №1



УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватомСобственный вес31090

Тренировка №2



УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватомСобственный вес41090

Тренировка № 3-4



УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватомСобственный вес51090

Тренировка №5



УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватомСобственный вес + 2,5 кг31090

Тренировка №6



УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватомСобственный вес + 2,5 кг41090

Тренировка №7



УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватомСобственный вес + 2,5 кг51090

Тренировка №8



УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватомСобственный вес + 5 кг41090

Тренировка №9



УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватомСобственный вес + 5 кг51090

Тренировка №10



УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватомСобственный вес + 7,5 кг31090

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок таким образом до тех пор, пока вас не устроит степень развитости мышц спины. Затем – просто поддерживаем форму.

Как часто качать спину? Принцип суперкомпенсации

Принцип суперкомпенсации позволяет ответить на вопрос «Как часто качать спину?» в каждом индивидуальном случае.

Принцип суперкомпенсации делит тренировочный процесс на 4 части:

  • Тренировка. Мышечные клетки получают мироктравмы, которые позже превращаются в увеличении мускулов. Но не на тренировке. На тренировке мускулы только травмируются. Мышцы не растут на тренировке!
  • Восстановление. Все системы организма (мышечная – в их числе) возвращаются к дотренировочному уровню. После завершения восстановления спортсмен может выполнить тот же объем работы, что и на предыдущей тренировке. Принцип прогрессии нагрузок он соблюсти не может.
  • Суперкомпенсация. Организм стремится к равновесию, и потому пытается сохранить себя путем создания резервов на случай повторения аналогичного тренировке стресса. «Резерв» – это дополнительные мышцы, которые мы получаем в фазе суперкомпенсации. Только здесь можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок при затрате аналогичного количества усилий. Только в фазе суперкомпенсации тренировки имеют смысл!
  • Утеря суперкомпенсации. Организм возвращается в начальное состояние, если спортсмен вовремя не провел тренировку.

Есть 2 отклонения от нормы в плане частоты тренировок:

  • Перетренированность. Этим часто страдают новички, которые ищут ответ на вопрос «Как накачать спину быстро?». Перетренированность является следствием хождения по кругу «тренировка-восстановление», когда суперкомпенсация просто не наступает. Выход – тренироваться реже, отдыхать больше.
  • Недотренированность. Спортсмен проходит фазу суперкомпенсации и тренируется при утере суперкомпенсации. Недотренированность устраняется более частыми тренировками, меньшим отдыхом между проработкой одних и тех же мышечных групп в спортзале.

Признак перетренированности – боль в мускулах на тренировке, физическая и психическая тошнота от мысли о работе в зале, сильный стресс, депрессивные мысли.

Признак недотренированности – невозможность соблюдения принципа прогрессии нагрузок при отсутствии мышечных болей и указанных выше симптомов.

Частота тренировок зависит от:

  • Тренировочного стажа. Новичок может тренировать спину 2-3 раза в неделю, так как мускулов мало и тренировать особо нечего. Спортсмен со стажем в 2-3 года будет качать спину раз в неделю и зарабатывать перетренированность.
  • Возраста. В 16 лет в ответ на вопрос «Как накачать спину?» прописываем частые тренировки 2-3 раза в неделю. В 50 – одного раза в неделю достаточно.
  • Пола. Мужчины могут работать над мышцами спины чаще, чем женщины.
  • Тяжести тренировок. Чем больше нагрузка, тем длительнее фаза восстановления, и тем позже наступает суперкомпенсация. Легкие тренировки – частые тренировки. Тяжелый тренинг – редки е тренировки.
  • Образа жизни. Чем меньше стресса в жизни, тем чаще можно тренироваться. Тем быстрее происходит восстановление.
  • Предрасположенности к занятиям спортом. Генетика. Чем лучше генетика, тем быстрее проходит восстановление, и тем чаще можно работать в спортзале.
  • Мышечной группы. Крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) тренируются реже, чем мелкие (руки, плечи, пресс).

Частота тренировок спины – индивидуальный показатель, который не стоит привязывать к дням недели.

Ориентировочно:

  1. Новички тренируют спину 2-3 раза в неделю;
  2. Спортсмены со стажем от 6 до 12 месяцев – 1-2 раза в неделю;
  3. Спортсмены со стажем от года до 2-3 лет – 1 раз в неделю;
  4. Стаж от 3 до 5 лет (при наличии существенной мышечной массы и отсутствии стимулирующих препаратов) – раз в 10 дней.

Упражнения для накачки спины

Основные упражнения, которые позволяют ответить на вопрос «Как накачать спину?» – это:

  • Подтягивания к турнику;
  • Тяга в наклоне;
  • Становая тяга.

Рассмотрим их вариации по эффективности и проработки различных отделов спины:

Упражнение для накачки спины №1. Подтягивания широким хватом

Развивают широчайшие мышцы спины, позволяют максимально ощутить их работу, натренировать связь мозг-мышцы, без которой классной спины не построишь. Лучшее упражнение для мышц спины, с которого должен начать каждый новичок.

Упражнение для спины №2. Тяга в наклоне

Выполняем с гантелями или штангой. Если подтягивания растят мышцы спины в ширину, то вариации тяги в наклоне прокачивают мускулы спины в толщину. Разделение условное, но эти упражнения для спины дополняют друг друга. Результат существенно повышается, когда подтягивания и тягу в наклоне выполняют в рамках одной тренировки.

Тягу выполняем прямым средним хватом.

Тягу в наклоне можно выполнять с резиновыми петлями или эспандером, если вы работаете в домашних условиях.

Упражнение для спины №3. Становая тяга

Прорабатывает центр спины, укрепляет поясницу, стимулирует выработку тестостерона, без которого рост мускулов невозможен.

Становая тяга в формате «соло» не позволяет ответить на вопрос «Как накачать спину?». Можно тянуть 250 кг и иметь узкую, горбатую спину. Но при выполнении подтягиваний и тяги в наклоне становая тяга существенно ускоряет прогресс.

Упражнение для накачки спины №4. Подтягивания к груди средним хватом

Классический вариант подтягиваний. В большей мере включает в работу бицепсы и дельты, чем подтягивания широким хватом. Упражнения дополняют друг друга и могут выполняться в рамках одной тренировки

Упражнение для накачки спины №5. Тяга верхнего блока к груди

Альтернатива подтягиваниям. С этого упражнения начинает каждый, кто не умеет подтягиваться или может выполнить не более 5 подтягиваний с корректной техникой.

Можно выполнять в качестве «добивки» после подтягиваний.

Упражнение для накачки спины №6. Подтягивания узким хватом

В большей мере нацелены на прокачку бицепсов и дельт. Но спину тоже качают. Нагрузка смещается в низ широчайших и середину спины.

Упражнение для спины №7. Тяга горизонтального блока к животу

Упражнение, которое позволяет проработать середину спину.

Другие упражнения для накачки спины либо не нужны новичку, либо не работают. Большинству из вас хватит комбинации из 2-4 упражнений. Остальное – неэффективная трата энергии и времени.

Как накачать спину в домашних условиях

Покупаем турник (перекладину) и выполняем подтягивания на нем.

Чтобы достичь максимальных вершин, используем:

  • Пояс для отягощения и блины, которые крепятся к этому поясу. Дополнительный вес существенно ускоряет накачку спины в подтягиваниях;
  • Гантели или штангу. Для выполнения тяги в наклоне;
  • Эспандер или резиновые петли. Идеальный бюджетный вариант при совмещении с турником. Без подтягиваний ответить на вопрос «Как накачать спину?» трудно, но при совмещении эспандера или петель с перекладиной можно качать спину в разы быстрее.

Следующие программы используем как для работы в спортзале, так и для ответа на вопрос «Как накачать спину в домашних условиях?».

Тренировочные программы для накачки спины

Рассмотрим только день спины в динамике:

Как накачать спину? Тренировка №1









УпражнениеВес в килограммахПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватомСобственный вес5824
Тяга штанги в наклоне3551224
Отжимания с узкой постановкой рук31214
Жим гантели стоя из-за головы2031214
Подтягивания к груди средним хватомСобственный вес + 2,5 кг3824
Подтягивания узким хватом к подбородкуСобственный вес31225
Становая тяга555202

Совмещаем тренировку спины с проработкой трицепсов.

Как накачать спину? Тренировка №2









УпражнениеВес в килограммахПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватомСобственный вес+5 кг3824
Тяга штанги в наклоне4031224
Отжимания с узкой постановкой рук41214
Жим гантели стоя из-за головы2041214
Подтягивания к груди средним хватомСобственный вес + 2,5 кг4824
Подтягивания узким хватом к подбородкуСобственный вес41225
Становая тяга603202

Как накачать спину? Тренировка №3









УпражнениеВес в килограммахПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватомСобственный вес+5 кг4824
Тяга штанги в наклоне4041224
Отжимания с узкой постановкой рук51214
Жим гантели стоя из-за головы2051214
Подтягивания к груди средним хватомСобственный вес + 2,5 кг5824
Подтягивания узким хватом к подбородкуСобственный вес51225
Становая тяга604202

Как накачать спину? Тренировка №4









УпражнениеВес в килограммахПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватомСобственный вес+5 кг5824
Тяга штанги в наклоне4051224
Отжимания с узкой постановкой рук31514
Жим гантели стоя из-за головы2031514
Подтягивания к груди средним хватомСобственный вес + 5 кг3824
Подтягивания узким хватом к подбородкуСобственный вес + 2,5 кг31225
Становая тяга605202

Как накачать спину? Тренировка №5









УпражнениеВес в килограммахПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватомСобственный вес+7,5 кг3824
Тяга штанги в наклоне4531224
Отжимания с узкой постановкой рук41514
Жим гантели стоя из-за головы2041514
Подтягивания к груди средним хватомСобственный вес + 5 кг4824
Подтягивания узким хватом к подбородкуСобственный вес + 2,5 кг41225
Становая тяга653202

Комментарии:

  • Наращиваем нагрузку аналогичным образом до тех пор, пока результат вас не удовлетворит. Дальше – поддерживаем форму;
  • Не переходите к следующей программе до тех пор, пока предыдущая не «закрыта». Сперва выполните полный объем первой тренировки при корректной технике, и только затем переходите ко второй тренировке. У кого-то выполнение плана может занять 5 тренировок. У других – 15. Это нормально;
  • Вес – показатель ориентировочный. Начинайте с тех показателей, которые можете осилить сейчас;
  • Не пытайтесь прогрессировать быстрее. Это максимум того, что можно выжать из своего тела. Быстрее ответить на вопрос «Как накачать спину?» нельзя. Попробуете – получите перетренированность.

Все еще не знаете как накачать спину? Пишем вопросы в комментарии!

Совместные тренировки спины и груди

Сильная спина и рельефная грудная клетка делают тело не только красивым, но и физически выносливым. Несмотря на то, что эти участки не так подвержены скапливанию жировой ткани, как ягодицы, бедра и живот, их необходимо прорабатывать для укрепления мышечной ткани. Грудь и спина – это антагонисты. Это означает, что проработка одной мышечной группы способствует притоку крови к противоположным мышцам, что позволяет усилить продуктивность и эффективность тренировки.

Правила тренинга спинных и грудных мышц в один день

Тренировка груди и спины, организовываемая в один день в течение нескольких недель, позволит в ускоренном темпе нарастить мышечную массу корпуса, создав красивый рельеф. Чтобы понять этот эффект, нужно рассмотреть особенности функционирования мышц-антагонистов, к которым относят группы “спина-грудь”.

При сокращении любой мышцы человеческого тела происходит одновременное растяжение антагониста, в процессе которого последний оказывает сопротивление. Это проявляется тем, что растягиваемый антагонист препятствует своей силой максимальной проработке тренируемой мышцы. Это явление наблюдается и в паре мышечной группы “спина-грудь”. Ввиду этой физиологической особенности, заниматься нужно в пределах одних суток.

Тренировки для одновременной проработки мышц грудной клетки и спины в обязательном порядке включают силовые упражнения, для выполнения которых необходимы перекладины, штанги, гантели и спортивные скамьи. Чтобы достичь желаемого результата, нужно организовывать занятия в качественно оборудованном спортивным инвентарем фитнес-зале.

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: «Делаем» грудь без операций и диет: упражнения для мышц грудины для женщин и девушек Gallery image with caption: Рекомендации, как накачать грудь девушке и быстро привести в порядок мышцы грудины мужчине в домашних условиях Gallery image with caption: Качаем грудь правильно и с максимальной отдачей Gallery image with caption: Упражнения, которые помогут прокачать мышцы грудины мужчине

НОД по плаванию «Скольжение на груди, спине с работой ног как при плавании кролем, с опорой»

Анастасия Муханова

НОД по плаванию «Скольжение на груди, спине с работой ног как при плавании кролем, с опорой»

Тема НОД » Скольжение на груди, спине с работой ног как при плавании кролем, с опорой«

Задачи: 1. Осваивать выдохи в воду сериями.

2. Учить скольжение по поверхности воды на груди и на спине.

3. Учить плавать кролем на груди и на спине при помощи движений ног, с доской в руках.

Структура,продолжительность: Вводная часть, 5 мин.

Место проведения: На суше.

Деятельность:

Комплекс упражнений для разминки: — ходьба на внешней (внутренней)

стороне стопы, руки на пояс, 1мин.

— легкий бег с высоким подниманием бедра, 40 с.

— упражнение на восстановление дыхания, 3-4 р.

-ИП — ноги на ширине стопы, круговые движения рук вперед, назад, 10 р.

— «Медуза» ИП — лежа на спине, руки вытянуты вверх, в стороны, ноги разведены. 1 — подтянуть колени к животы. 2 — ИП, 4-6 р.

— «Стрелка». ИП — руки вверху, ладони положить одна на другую, ноги на ширине стопы. 1 — подняться на носки, потянуться вверх. 2- ИП, 4 р.

— Прыжки: ИП — руки на пояс, прыжком правая нога выносится вперед, левая — назад, смена положений ног, 12 — 15 р.

— упражнения на восстановление дыхания, 3-4р.

Контрастный душ.

Основная часть, 15 мин.

В воде:

Различные виды ходьбы:

— ходьба лицом вперед, спиной вперед, 1 круг

— «Цапля», 1 круг

Разнообразные движения руками:

— одной — вперед, другой- назад, до поверхности воды, 1 круг

— медленно и быстро, 1 круг.Методические указания: следить за дыханием и осанкой.

Выдохи в воду, 8-10 р. Следить за дыханием.

Работа ног как при плавании кролем на груди, у опоры, 3 подхода по 5 раз. Ноги прямые, мах ноги от бедра, следить за дыханием.

Плавание облегченным кролем на задержке дыхания, 4 мин. Соблюдать координацию движений.

Плавание кролем на спине при помощи работы ног, с опрой, 4 мин. Следить за дыханием, ноги прямые, мах ногой от бедра, туловище в горизонтальном положении.

Игра «Щука» 3-4 р.

Цель: Учить детей смело погружаться в воду, а также осваивать погружение в воду с головой.

Дети ходят или бегают по дну бассейна в произвольном направлении, помогая себе руками, изображая рыбок. «Щука» стоит спиной, на берегу или в углу бассейна. По сигналу «Щука» плывет!» дети останавливаются и погружаются в воду до пдбородка. Щука (водящий)

внимательно следит за выполнением задания. Рыбку, которая неправильно выполнила задание, щука уводит к себе. Пойманный становится щукой.

Игра повторяется 3-4 раза. За рыбками всякий раз выплывает уже другая щука.

Водящий не должен поворачиваться лицом к бассейну раньше подачи сигнала.

Водящего назначает преподаватель тлт сам может быть водящим. При повторении игры за рыбками могут выплывать одновременно 2- 3 щуки.

Заключительная часть, 5мин.

-Упражнение «Поплавок«, «Медуза», 2-3 р. Выполнять с задержкой дыхания.

Контрастный душ.

Понятие суперсетов – эффективное комбинирование упражнений на разные мускулы

Суперсет – это результативный подход к организации силовых тренировок. Комплекс состоит из упражнений, сгруппированных по 2-3. Их выполняют без перерыва на отдых.

В бодибилдинге существуют 2 типа суперсетов:

  • группируются упражнения для проработки одной части тела, к примеру, груди;
  • группируются несколько разных по технике выполнения и зоне воздействия упражнений.

Суперсет для спины и груди обладает следующими преимуществами для бодибилдера:

  1. Сокращается продолжительность тренировки без ущерба ее продуктивности.
  2. Тренировка по программе суперсета позволяет работать с грузами большой массы, что дает возможность интенсивно укреплять мышечный корсет спины и грудной клетки.
  3. Достигается эффект пампинга: мышечная ткань в процессе интенсивной тренировки без перерывов на отдых сильно накачивается кровью, растягивающей её волокна. За счет этого мышечная ткань качественно прорабатывается, приобретая заметный рельеф. Эффект пампинга приводит к тому, что объем мышц увеличивается на 5-10%.

Описанная выше программа подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Специфика разработки комплекса будет зависеть от уровня физической подготовки человека.

Важно! Комплекс интенсивных тренировок спина-грудь предназначен для мужчин. Женщинам, которые не занимаются профессионально бодибилдингом, суперсеты не подойдут из-за интенсивных силовых нагрузок. Также чрезмерное накачивание мышц спины и груди приведет к нарушениям пропорций женской фигуры.

Почему у мужчин начинает свисать грудь?

Да, у мужчин есть грудь и даже молочные железы. У подавляющего большинства мужчин ткани молочной железы развиваются не так как у женщин, из-за высокого уровня тестостерона в период полового созревания.
Есть несколько заболеваний, которые могут вызвать увеличение груди у мужчин. Одним из них является гинекомастия, которая может вызвать опухание тканей молочной железы и даже их болезненность. Это состояние обычно появляется при проблемах с тестостероном, что приводит к увеличению эстрогена в организме.

Тем не менее у большинства мужчин свисающая грудь является результатом избыточного жира на груди. То есть ваши грудные мышцы покрыты слоем жира от которого мы и расскажем вам как избавиться.

Эффективная программы занятий

Программа одновременной тренировки спинных мышц и грудины подразумевает продолжительность в 45 минут. До взаимодействия с большими грузами всегда необходима предварительная разминка. Максимальная пауза между упражнениями из одного комплекса не превышает 10 секунд.

Чтобы достичь желаемого результата, предупредив эффект «плато» и осложнения со стороны опорно-двигательного аппарата, суперсеты рекомендуется организовывать не чаще 3 дней в неделю. Силовые тренировки повышенной интенсивности чередуют через день с обычными спортивными нагрузками в тренажерном зале или дома.

Перечень классических упражнений, выполняемых в паре:

  • жим штанги лежа, совмещенный с подтягиваниями с широким хватом;
  • силовые приемы с гантелями в позиции лежа на скамье вместе с тягой штанги в наклоне;
  • отжимания на перекладине вместе с подтягиваниями с узким захватом перекладины;
  • “полувер” для проработки мышц грудной клетки.

Суперсет подойдет продвинутым спортсменам, в то время как новичкам оптимально тренироваться не в столь интенсивном темпе.

Профессиональные советы от специалистов

Известные гуру бодибилдинга поделятся секретами, помогающими усилить эффективность тренировок.

Юрий Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, спортивный блогер

Если новичок для прокачки груди и спины выбирает австралийские подтягивания, то тренироваться можно с утяжелителем, к примеру, рюкзаком на спине. Такой подход позволит подготовить тело к упражнениям, связанным с более интенсивными силовыми нагрузками.

Стас Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу

Суперсет оптимально начинать с проработки груди с помощью упражнения жим штанги лежа. Комбинировать прием нужно с прокачкой мышц спины, выполняя тягу блока.

Сергей Югай, профессиональный бодибилдер в весовой категории 90 кг

Жим штанги лежа с широким хватом, с которого начинается суперсет, не подойдет мужчинам, у которых мышцы груди слабо поддаются проработке. В таком случае оптимально начинать комплекс с наклонного жима.

Как выполнять массаж нервных стволов верхней конечности

Важнейшие нервные стволы массируют только в тех участках и в тех областях, где они ближе всего лежат к поверхности или выходят на поверхность. Подмышечный нерв массируют в глубине подмышечной ямки при отведенной руке. Лучевой нерв доступен массажу на наружной стороне плеча между средней и нижней третями его и у локтевого сустава между плечевой мышцей и длинным супинатором.

Чтобы лучше было воздействовать на локтевой нерв руку слегка сгибают в локтевом суставе и массируют по внутренней стороне плеча в нижней трети между внутренним мыщелком плечевой кости и локтевым отростком локтевой кости, кроме того, на ладонной поверхности кисти в области возвышения мышц мизинца.

Срединный нервы массируют на границе между средней и нижней частями предплечья на внутренней, ладонной стороне, в верхней части плеча по внутреннему краю двуглавой мышцы. Пальцы вводят под эту мышцу и проводят поперечную или продольную вибрацию.

Нерв массируют также на ладонной поверхности кисти в области возвышения мышц первого пальца. При массаже нервных стволов применяют непрерывистую вибрацию подушечкой второго пальца, продольное и поперечное растирание в чередовании с поглаживанием.

Перед проведением массажа следует максимально расслабить мышцы пациента, использовав удобные исходные положения для проведения процедуры. До массажа отдельных сегментов конечности следует провести подготовительный массаж всей руки. В некоторых случаях по показаниям можно массировать только один, два сегмента, не массируя предварительно всю конечность.

Кисть и предплечье отдельно не массируют, так как мышцы предплечья переходят на кисть. Поэтому при массаже кисти и пальцев массируют предплечье.

При массаже плеча следует массировать пояс верхних конечностей в связи с тем, что часть мышц верхней части спины, груди прикрепляются к плечам. При массировании мышц плеча не следует оказывать интенсивное воздействие на область внутренней борозды двуглавой мышцы, так как в ней проходят сосуды и лучевой нерв.

Воздействуя на нервы, не следует интенсивно надавливать, так как это может вызвать неприятные ощущения. При излишнем давлении на лучевой нерв появляется ощущение ползания мурашек на тыле кисти, в большом пальце. Надавливание на ладонный нерв может сопровождаться чувством онемения в пятом пальце.

При травмах конечности массаж начинают с вышележащего сегмента, в остальных случаях проводят общий подготовительный массаж всей руки, а после него избирательно действуют на сегмент. В зависимости от показаний можно проводить массаж без избирательного выделения отдельных мышц, суставов, нервов. Так, можно массировать в целом сегмент конечности, не выделяя сгибатели и разгибатели. При выделении отдельных мышц необходимо следить за тем, чтобы движения соответствовали анатомическим особенностям расположения мышцы и ходу ее волокон.

Массажные движения выполняют в направлении мышечных волокон, от периферии к центру. По ходу крупных лимфатических сосудов и кровеносных сосудов массируют по направлению к регионарным лимфатическим узлам. Массаж дополняют физическими упражнениями в соответствии с клинической формой заболевания.

Почему нужно качать грудь и спину в один день

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни, однако профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.

Грудь и спину нужно качать вместе!

Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.

Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса. Однако не вздумайте применять супер-сеты. Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину. Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

Как правильно качать спину. Руководство для начинающих

Чтобы правильно накачать мышцы спины, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет изнурять себя упражнениями в тяге. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для подростков с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания огромных мышц спины! Узнайте больше.

Автор: Алекс Курран

«Эй, парень, можно припарковать свой фургон у тебя на спине?» Согласен, вряд ли кто-либо на самом деле спросит такое, но идею вы поняли — большая спина! Проблема в том, что это не одна из тех групп мышц, которую можно выставить напоказ.

Если вы не являетесь обладателем действительно больших широчайших мышц спины и пары накачанных трапеций, тогда вряд ли их заметят под плотной одеждой. По этой причине некоторые подростки пропускают «время от времени» день тренировки спины. Конечно, «время от времени» — это не самая плохая вещь в мире, но все эти «время от времени» имеют тенденцию учащаться.

Если в ваших планах на будущее есть, как у меня, соревнования на сцене, тогда хочу вас уверить в том, что без накачанной спины, как в объеме, так и в ширине, вы не займете высокого места.

Это статья не нацелена на то, чтобы поразить вас планом тренировок, который полностью изменил мою физическую форму, потому как она действительно оставляла желать лучшего. Я всегда тренировал свою спину, с самой первой недели моих занятий. Я никогда особо не задумывался над ней, а просто следовал комплексу упражнений и качался. Со временем моя спина обрела достаточно хорошие формы.

Как? Программа тренировок

Постоянство! Вот как. Я нашел эффективный комплекс упражнений и следовал ему. Конечно, я менял его каждые 6–8 недель, чтобы не дать своему телу к нему привыкнуть и, наверное, чтобы не стало скучно от одних и тех же упражнений. Но я никогда не вносил значительных изменений в свой комплекс или объем нагрузок, или количество повторов, я просто придерживался всего этого.

Одна проблема, о которой я прочитал и с которой столкнулся лично, — это неспособность сконцентрироваться на работе над увеличением ширины или объема мышц так, как другие. Можно начать тренировку с тяги штанги, потом продолжить тягой на низком блоке и перейти к подтягиваниям. И потом вы понимаете, что приступаете к работе над шириной спины, не имея уже столько сил и энергии.

Вы можете почувствовать себя обессиленным, приступая к оставшейся части тренировки

Конечно, после одной или двух недель тренировок значительных изменений не произойдет. Но подождите 4–6 месяцев, и вы почувствуете, как нарастает и объем, и ширина вашей спины. Итак, что же нужно делать. Я уже упоминал о незначительном изменении своего комплекса упражнений каждые 6–8 недель. Можно начать с комплекса, состоящего из двух частей, первая из которых фокусируется на работе над шириной спины:

Затем, через 7 недель, переходите ко второй части, для работы над объемом мышц спины:

Объем нагрузок смоделирован под меня и его следует подгонять под каждого индивидуально.
Этот комплекс будет эффективным для тех, у кого пропорциональная спина и необходимо просто немного увеличить ее размеры. Однако у многих людей объем преобладает над шириной спины или наоборот. Им следует добавить несколько подходов тех упражнений, которые фокусируются на их слабых местах, и убрать пару подходов упражнений, концентрирующихся на их сильных точках.

Возможно, кто-то решит, что мы раздуваем большую проблему не из чего и это нормально. Существуют более простые способы увеличения мышечной массы спины. У меня есть дежурный шаблон, который я применяю: 2 упражнения для увеличения спины в ширину и 2 упражнения — для объема. Я регулирую количество подходов каждого упражнения в зависимости от того, как будут развиваться мышцы моей спины. Например, если я увижу, что моя спина становится похожей на блин, мой комплекс будет выглядеть так:

Эти упражнения будут способствовать увеличению объема мышц спины. Как вы тренируете вашу спину, зависит только от вас. Вы можете применить один из предложенных мною методов или тренироваться абсолютно по-другому. Все, чего я пытаюсь добиться данной статьей — это расширить ваше видение работы над мышцами спины, а также подсказать, как возможно максимально развить спину. Хотя стойте, есть же еще кое-что…

Дедлифты

Дедлифты всегда были проблемой для меня. И не из-за того, что я их плохо выполняю или не могу поднять большой вес. А потому, что я никогда не мог решить, какой же день отвести на них. Кое-кто считает, что их нужно выполнять в тот же день, когда вы тренируете двуглавые мышцы. Другие полагают, что день работы над мышцами спины должен быть и днем дедлифтов.

Дедлифт со штангой

Сейчас я их выполняю в день тренировки ног, потому что в этот же день я тренирую и поясницу. Лично я считаю, что дедлифты нужно выполнять вместе с тренировкой той части тела, которая наиболее чувствительна к ним.

Если вы действительно решили совместить дедлифты с тренингом спины, тогда я рекомендую добавлять в качестве первого упражнения то количество подходов дедлифтов, которое пожелаете. Это позволит выполнять их с максимальной силой и интенсивностью, что является важным моментом, поскольку дедлифт относится к главным упражнениям.

Я не советую выполнять тяжелые дедлифты каждую тренировку. Я обнаружил, что они очень изнуряющее действуют на тело, поэтому лучше позаниматься ими 2 недели подряд и следующую неделю или две (в зависимости от самочувствия) повременить с ними. И помните, поскольку дедлифты являются основным упражнением, не восстановив после него силы в полной мере, вы можете просто затормозить рост других групп мышц.

Вывод

На этом, пожалуй, всё. Представленная выше информация надежна и прошла проверку временем. Мне хочется еще раз подчеркнуть, что для того, чтобы хорошо накачать мышцы спины, необходимо придерживаться постоянства! Это не однодневная работа и займет немало времени. Но если вы, подобно мне, будете получать удовольствие от занятий лифтингом, тогда это будет не сложной задачей, а наслаждением.

Тренируйтесь много, питайтесь полноценно и… НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ!

Читайте также

зачем мышцы нужно тренировать и делать упражнения

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня поговорим о тренировках мышц нижнего поясничного отдела и спины.

Молодые люди, только начинающие заниматься спортом, порой не знают, как качать поясницу, чтобы сделать ее здоровой. Важно понимать, что неправильное выполнение упражнений над слабыми мышцами поясничного пояса, приводит к срыву связок. Если же вообще не пытаться накачать ее, то можно получить искривление позвоночника.

Оглавление статьи:

1. Почему нужно качать нижнюю часть спины
2. Немного анатомического урока
3. Тренировки для начального уровня
4. Тренировка для танца «Тверк»
5. Тренировки для мужчин
5.1. Становая тяга со штангой
5.2. Становая тяга с гантелями или гирей
6. Как качать спину при различных заболеваниях
7. Как снять напряг со спины
8. Заключение

Почему нужно качать нижнюю часть спины

Часто мне задают вопросы: «Почему болит поясница?». Есть много болезней внутренних органов, боль от которых отдает в поясничный отдел. Поэтому для начала, если у вас начались проблемы с нижней частью спины, нужно сходить к доктору и провериться. Если вы получите отрицательный диагноз и со здоровьем будет все в порядке, то обращаем внимание на мышцы.

Поясничный отдел держит большую часть веса человека. Поэтому продолговатые мускулы нижней части спины должны быть всегда в тонусе. Неправильная прокачка их приводит к болям в пояснице, искривлению позвонков.

Многие молодые люди говорят, что, если перестать, то поясница пройдет. Пройти, то пройдет, но проблемы останутся, и в будущем могут вылиться в грыжу или другие побочные заболевания.

Правильное выполнение упражнений для мышц нижней части спины укрепит их. Прежде чем я расскажу о том, как правильно качать поясницу, давайте посмотрим и заглянем в анатомию человека.

Немного анатомического урока

Вдоль позвоночника проходят три крупнейшие мышцы.

  1. Длинные.
  2. Короткие.
  3. Подпозвоночные пучки.

Они расположены по всей длине спины. Каждая из них состоит из пучков. Все вместе защищают позвоночник, делают движения человека при поворотах или нагибах в стороны, вниз – плавными.

К сведению! Мускулы поясничного отдела способствуют амортизации компрессионной нагрузки позвоночник. При повышении их тонуса, укреплении, они будут легче и лучше выполнять возложенные на них обязательства. Это значит, что корешки нервов спинного мозга не будут защемляться. В свою очередь человек не будет чувствовать боли в спине, зажимы меж позвонками.

При прокачке мускул, необходимо задействовать все видимые, которые можно пощупать, и невидимые, они скрыты другими. Иначе толку не будет.

Давайте вначале рассмотрим упражнения при больной пояснице, на начальном уровне и упражнения для девушек. А затем дополним тренировки нагрузкой.

Тренировки для начального уровня

Как качать мышцы поясницы, если она болит, — значит необходимо начинать с пресса. Помните из урока анатомии в 9 классе, что мускулы живота прямые антагонисты мускулатуре поясницы. Если качать только поясницу, то вас может перекосить назад. Этого нельзя делать, когда выгнута поясница.

Внимание! Гиперлордоз, состояние выгнутой поясницы, — это не только красивая попа у девушек. Может проявиться в любом возрасте, особенно, когда девушки желают достичь подобного прогиба для селфи с оттопыренной попой. Имеет негативные последствия: риск заболевания геморроем, частые вздутия живота, пролапс тазового дна, боль в спине, межпозвонковая грыжа.

Вернемся к прессу:

  1. Ложитесь на коврик.
  2. Согните ноги в коленях, и положите руки за голову.
  3. Поднимите руки и голову, не отрывая поясничный отдел.
  4. Сделайте так 10 раз.
  5. Затем руки скрестите на груди и повторите упражнения.
  6. Сделайте по три подхода.

После того, как выполнили упражнения на пресс, переходите к другому типу тренировки.

  1. Примите положение на коврике, что и для пресса.
  2. Только теперь руки вытяните вдоль туловища.
  3. Приподнимитесь и попытайтесь кончиками пальцев вытянутой руки коснуться пятки.
  4. Сделайте таких упражнений по пять на одну сторону, пять – на другую.

Если не получается с первого раза, то делайте так, как можете. Со временем вы научитесь подымать тело полностью, не отрывая поясницы. Первое время будут болеть мышцы живота, если вы ни разу не делали физических упражнений в течение трех и более месяцев. Однако спустя несколько подобных тренировок все боли пройдут.

Выше мы разобрали, как качать пресс и боковую мускулатуру. Переходим к поясничному отделу.

Качаем поясницу в тренажерном зале – это идеальный вариант. Так как там есть все приспособления, которые понадобятся. Есть тренер, который будет следить за вами и не даст выполнять тренировку неправильно. Однако, если вы не ходите в спортзал (рекомендуют походы три раза в неделю в спортивный зал для улучшения физической формы), то приступайте к следующему виду тренировки:

  1. Перевернитесь на коврике на живот.
  2. Вытяните руки вперед и сцепите их в ладонях.
  3. Ноги тоже вытяните.
  4. Теперь приподнимайте корпус над полом на максимальную высоту.
  5. Удержите себя в этом положении в течение 15 секунд.
  6. Опуститесь.
  7. Повторите это движение десять раз.

Теперь переходим к следующему упражнению. Такие тренировки без сильной нагрузки на поясницу полезно делать каждый день.

Не забудьте перед тем, как начинать новое занятие, немного полежать и отдохнуть, чтобы разгрузить поясницу.

  1. Теперь становитесь на четвереньки.
  2. Опираясь на колени и ладони, прогните нижнюю часть спины вниз.
  3. Голову поднимите вверх.
  4. После того, как сделали это упражнение, постойте так пять секунд и перейдите к выполнению другого занятия.
  5. Поднимите спину вверх, а голову опустите вниз.

Повторяйте это упражнение до десяти раз.

После того, как закончите с занятием под названием «кошка», переходите к следующему.

К сведению! Многие спросят, можно ли качать поясницу таким образом при болях в спине. И я снова повторюсь: любые тренировки начинайте только с согласования с лечащим доктором. Если вы не нуждаетесь в походах к врачу, то поинтересуйтесь у тренера. Так как каждый случай необходимо рассматривать индивидуально!

Занятие для начинающих под номером пять:

  1. Встаньте на коврик и таз отодвиньте назад.
  2. Прогнитесь в поясничном отделе.
  3. Опускайтесь вниз настолько на сколько вообще это возможно для вас. Не забывайте, что спина не должна округляться.
  4. Когда вы максимально опуститесь вниз, задержитесь в этом положении в течение десяти секунд. Затем поднимитесь.
  5. Повторите эти движения до 10 раз.

Эти упражнения рекомендуется делать по утрам как утреннюю зарядку. Вставайте в 6.00 и полчаса уделяйте подобным тренировкам. Они укрепят ваш поясничный отдел. Затем вы сможете перейти к более серьезным упражнениям, чтобы накачать спину.

Еще одно занятие, которое поможет накачать поясницу в домашних условиях женщине.

  1. Встаньте на коврик. Ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Отведите назад ягодицы. Если вы почувствовали боль в области копчика, то я не рекомендую начинать вам эти упражнения. Пока что ограничьтесь теми, что я описал ранее.
  3. Далее вытяните руки вперед.
  4. Не округляя спину, начинайте приседание. Делайте это движение до тех пор, пока попа не станет параллельна полу.
  5. Удержите себя в этом положение до трех секунд и подымитесь.
  6. Учтите, что так же, как нельзя округлять спину, нельзя заваливаться вперед.

Повторяйте эти занятие в течение 10 раз за один подход. Затем можете увеличивать количество раз постепенно до 15, до 20, до 30.

Тренировка для танца «Тверк»

Многие девушки желают научиться танцевать тверк. Это тоже искусство, которое нужно делать правильно. Эти движения дополнительно укрепят тазовые мышцы и мускулатуру нижней части спины.

Базовые упражнения для тверка:

  1. Встаньте на коврик и поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Носки стоп должны смотреть немного в стороны.
  3. Теперь согните колени и обопритесь руками на них.
  4. Руки должны быть повернуты пальцами внутрь.
  5. Слегка прогните поясничный отдел.
  6. Теперь крутите таз вниз.
  7. Следом за счет прогиба в поясничном отделе верните его обратно.
  8. Повторяйте это движение до 15, 20 раз.

Внимание! Не напрягайте мускулы ягодиц. Иначе движения будут слишком зажатыми.

Если не получается сделать это движение сразу, то попробуйте с нескольких легких упражнений. Например таких:

  1. Руки положите на бедра.
  2. Пальцы должны лежать на косточках таза спереди.
  3. Большой палец разместите ближе к крестцу.
  4. Сгибайте ноги в коленях.
  5. Тазом двигайте назад и вперед.
  6. После того, как научитесь делать это более уверенно, подключите к упражнению колени.
  7. Согните колени, когда уводите таз вниз, разогните, когда поднимаете нижний отдел поясницы вверх.

Давайте рассмотрим еще одно движение для тверка.

  1. Поставьте ноги шире плеч.
  2. Немного присядьте.
  3. Носки стоп смотрят друг от друга.
  4. Руки положите на бедра.
  5. Теперь сгибайте колени, и подавайте таз вперед. Делайте это движение быстро и резко.
  6. Также резко прогните поясничный отдел и уведите таз назад.

Еще одно движение для тверка:

  1. Встаньте на коврик и установите ноги на ширине плеч.
  2. Прогните поясничный отдел и уведите таз назад.
  3. Про себя скажите «раз» и округлите спину, таз подайте вперед.
  4. Колени согните, а плечевой отдел ведите вперед.
  5. Про себя скажите «два» и прогните поясницу. Таз отведите назад, не разгибая колени.
  6. Скажите «три» и разогните колени, округлив поясницу, плечевой отдел подайте вперед.
  7. Скажите «четыре», прогните спину, где находится грудь, и расправьте плечи.

Делайте эти движения вначале медленно, затем увеличивайте скорость до тех пор, пока не научитесь выполнять тверк быстро.

Итак, мы разобрали упражнения на низ спины для начинающих и девушек. А как качать поясницу в домашних условиях мужчине. Этот вопрос давайте разберем в следующем блоке.

Тренировки для мужчин

Сперва давайте рассмотрим упражнения на гиперэкстензии. Если рядом нет второго человека, который сможет помочь, то лучше идти тренироваться в спортивный зал. Для мужчин последний вариант более оптимален, потому что только тренажер поможет правильно накачать мускулатуру спины.

Давайте начнем с занятий на гиперэкстензии с тренажером.

  1. Тренажер должен быть установлен так, чтобы таз лежал наполовину на опоре.
  2. Скрестите руки за головой. Если не получаетесь в первый раз и вы чувствуете, что не сможете подняться, то держите их у груди. Со временем у вас получиться подниматься с соединенными ладонями за головой.
  3. Голову приподнимите вверх, а лопатки сведите вместе.
  4. Медленно опускаете тело, пока вы не увидите, что получился естественный прогиб в поясничном отделе.
  5. Теперь начинайте подниматься по прямой линии.

Главное не сгибайте спину. Повторите эти движения раз десять на один подход. Таких подходов должно быть не менее трех. Этот примем для накачивания поясничных мышц без гантелей, турника и брусьев считается самым простым. Таким образом качаем поясницу дома на диване.

  1. Ложитесь на край дивана так, чтобы туловище свисало.
  2. Второй человек садится вам на ноги.
  3. Вы скрещиваете руки за головой и опускаете туловище вниз.
  4. Напарник удерживает ноги, чтобы они не сползли с дивана вслед за вами.
  5. Теперь вы подымаете верхнюю часть туловища.

В целом вы повторяете те занятия, которые были описаны для работы на тренажере. Мышцы поясницы нужно тренировать, чтобы не получить травму, если вы работаете на стройке и таскаете носилки. Для людей с сидячим образом жизни, эти упражнения тоже крайне необходимы. Так как постепенно мускулатура ослабляется, человек из-за работы в офисе зарабатывает себе остеохондроз.

Теперь давайте рассмотрим приемы накачивания поясничной мускулатуры со штангой и гантелями.

Становая тяга со штангой

Становая тяга так же хорошо прокачивает мускулатуру спины, как подъемы туловища на турнике и брусьях. Но из-за того, что при таком подходе используется утяжеление в виде штанги с блинами, необходимо учесть правила жима штанги, чтобы не сорвать поясницу.

  1. Штангу обхватываете ладонями. Руки держите на ширине плеч.
  2. Вдыхаете в себя воздух и поднимаете штангу от пола.
  3. Подъем железа проводите вдоль голеней.
  4. При достижении грифа колен, выпрямляете тело, пока не достигнете вертикального положения.
  5. Ноги также полностью распрямляете.
  6. Делаете выдох, когда вы зафиксировали себя полностью в вертикальном положении. Руками не поднимаете и не двигаете штангу ни в какую сторону. Она является утяжелителем и не более.
  7. Удерживаете себя в этом положении до трех секунд.
  8. Затем опускаете штангу на пол. Ни в коем случае не прогибайте спину, живот и поясница должны быть напряженными.

Повторяете это занятие восемь раз. Совершаете три подхода по 8 раз. Когда вам станет легко поднимать гриф, навешивайте блины.

Некоторые правила при становой тяги со штангой, которые нужно соблюдать:

  • если вы начинающий, штанга должна находиться выше коленей на упорах. Только после того, как вы научитесь делать тягу с этого положения и доведете движения до автоматизма, можете убирать упоры;
  • при разгибании тела, необходимо удерживать спину максимально прямой;
  • прибавляйте не 10 килограмм сразу, а по два с половиной кило.

Эта программа рекомендована для тех, у кого есть средний уровень физической подготовки.

Становая тяга с гантелями или гирей

Этот тип упражнений с гирей рекомендуется для начинающих и для девушек, которые занялись фитнесом. Делается следующим образом:

  1. Нагнитесь вперед, спина и ноги должны быть выпрямлены.
  2. Возьмите руками гантели. Они должны располагаться на ширине плеч.
  3. Не сгибая спину начните медленное выпрямление.
  4. Можете выполнять это упражнение, стоя на одной ноге. Это усложнить тренировку.

Для начинающих и для девушек совет: начните выполнять это занятие с подъема собственного корпуса вверх без утяжелений. Если вам покажется легко можете накидывать по полкилограмма на гири, которые будете использовать.

Как качать спину при различных заболеваниях

Грыжа – это опасное заболевание, которое может привести к инвалидности. Поэтому все действия и тренировки обсуждайте только со своим лечащим врачом.

Качаем поясницу при грыже:

  • снятие болевого синдрома. Это разминки на грудь, трицепсы, икры, бицепс бедра. Делают махи руками, потягивание соединенных в ладонях рук вперед или за спиной. Приседание на одну левую ногу, на правую ногу по переменке;
  • определенное время, выделенное для упражнений. Делают занятия по 30, 40 минут ежедневно, без особого напряга;
  • правильное исполнение упражнений. Так как одно неверное движение может усложнить заболевание. За правильностью выполнения тренировок должен следить лечащий врач или назначенный им тренер.

Если же с вы вполне здоровы, но постоянно испытываете напряжение в поясничном отделе, то в следующем блоке рассмотрим, как снять напряжение с поясницы.

Как снять напряг со спины

Четыре приема, которые помогут снять напряжение со спины, возникшее при работе в течение дня.

  1. Ложитесь на спину и расслабьтесь.
  2. Медленно согните ноги в коленях.
  3. Сделайте вдох, и протяните руки ладонями вперед.
  4. Затем обхватите ими колени.
  5. Сделайте выдох, и обнимите колени.
  6. Прижмите их к животу.

Повторяйте это движение по десять раз в течение минуты. Глубоко концентрируйтесь на вдохе и выдохе. Расслабление само начнет постепенно, приходит к вам.

Еще одно занятие на расслабление спины:

  1. Положите подушку у изголовья.
  2. Положите свои ягодицы на нее.
  3. Ноги поднимите на стену.
  4. Руки раскидайте в разные стороны, максимально широко раскрыв грудную клетку.

Старайтесь дышать расслабленно и спокойно. Побудьте в этой позе до двух минут. Затем опустите ноги. Вы почувствуете, как расслабление приходит к вам, окутывая нежным покрывалом. Повторяйте это занятие перед сном.

Упражнение под номером три:

  1. Ложитесь на спину и под шею с поясницей затолкайте валики из скрученных полотенец.
  2. Ступни разводите и сводите, не напрягаясь. Можете покачивать ими вверх и вниз.
  3. Вместе со ступнями качайте головой. Делайте эти движения синхронно. Или как вам удобно.

Повторяйте занятие в течение одной минуты. Либо делайте до тех пор, пока желанное расслабление не придет к вам. Эти движения можно повторять и после тяжелого тренировочного дня, чтобы расслабиться.

И еще одно упражнение, которое поможет вам расслабиться после трудного дня. Благоприятно влияет на поясничный отдел.

  1. Ложитесь на спину.
  2. Раскиньте руки и ноги в разные стороны, на сколько позволяет кровать или сделайте это на полу, только постелите коврик, чтобы не простудиться.
  3. Под голову положите край от подушки, чтобы она была немного приподнята над полом.
  4. Начните расслаблять тело от головы и до кончиков пальцев ног. Почувствуйте, как легкая энергия расслабления протекает по вашему телу.
  5. Сделайте вдох, а потом выдох. Повторите эти циклы по двадцать раз. Только не старайтесь делать их быстро. Ведь вам нужно расслабиться. Делайте вдохи и выдохи медленно, чувствуя, как воздух входит и выходит.
  6. Не цепляйтесь за мысли, которые будут витать в голове. Оставьте их в покое. Если вы до сих пор находитесь на полу, то переберитесь на кровать. Самое время отойти ко сну.
  7. Накройтесь одеялом и постарайтесь заснуть.

Научитесь повторять это упражнение вечером каждого дня. Вы сможете быстро отходить ко сну, а утром будете чувствовать себя бодрячком.

Заключение

Теперь вы знаете, зачем качать поясницу и как это делать, если вас одолела межпозвоночная грыжа. Старайтесь повторять вышеописанные упражнения хотя бы три раза в неделю, чтобы не дать поясничной мускулатуре ослабнуть. Благодаря накаченной пояснице вы будете себя чувствовать всегда в хорошей физической форме. А описанные в последнем блоке упражнения по расслаблению помогут вам засыпать ежедневно без принятия снотворных таблеток.

Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями. Подписывайтесь на наш блог boxingblog.ru, здесь вы всегда будете узнавать только самую полезную и проверенную информацию о спортивных достижениях наших чемпионов, а также получите много интересных советов.

Определение Swingback от Merriam-Webster

1

: поворот назад для некоторых камер, который позволяет наклонять держатель пленки или пластины для исправления или искажения перспективы на фотографии или для смещения фокальной плоскости, чтобы сфокусировать наклонные объекты

: движение реакции (например, возвращение к благосклонности или влиянию политической партии)

6 способов вернуться в повседневную жизнь после летних каникул

Сентябрь наступил очень быстро, и, к сожалению, это означает, что сезон летних отпусков для большинства из нас подходит к концу.Это означает, что пора сменить шезлонг на потрясающий будильник и отправиться в напряженную поездку. Разве это не звучит привлекательно?

Извините, я не хотел втирать его! Приступ послеродовой хандры может затруднить возвращение в рабочий режим, а концентрация часто может снижаться после резкого возврата к реальности.

Не волнуйтесь, вы скоро вернетесь в ритм жизни; все, что вам нужно, — это свежий прилив мотивации, чтобы после перерыва ваша карьера снова встала на круги своя.

Чтобы немного повысить вашу производительность, вот несколько наших главных советов по возвращению в офисную жизнь.

1) Выделите немного времени, чтобы наверстать упущенное.

Когда вы отсутствуете в офисе какое-то время, вы можете не знать, с чего начать, когда дело касается вашей рабочей нагрузки. Убедитесь, что у вас есть время, которое вы можете потратить на то, чтобы освежить свое мнение о том, на чем вам нужно сосредоточиться, следить за электронными письмами и составлять план того, на чем вам нужно сосредоточиться.

2) Относитесь к сентябрю как к новому году

Считайте сентябрь новым началом новой работы. После летних каникул вы почувствовали себя отдохнувшим, у вас светлые глаза, пушистый хвост и вы готовы к работе. Вы можете использовать это время, чтобы поставить себе новые цели или задачи, которых вы хотите достичь в ближайшие месяцы, пересмотреть существующую стратегию и внести улучшения. Если есть какие-то проекты, в которых вы думали участвовать в прошлом, или что-то, чем вы хотите заниматься больше, сейчас самое время начать!

3) Дайте себе что-нибудь взволновать по поводу

Помните то чувство, которое вы испытывали, когда на первой неделе в школе у ​​вас была супер классная новая школьная сумка или пенал, которым вы не могли дождаться, чтобы показать их? Что ж, вы можете воссоздать этот опыт и во взрослой жизни.Новый набор гелевых ручек может больше не вызывать у вас энтузиазма, но несколько новых дополнений к вашему рабочему гардеробу могут! В качестве альтернативы вы можете побаловать себя своим любимым обедом, чтобы у вас было чего ждать в первый день возвращения.

4) Подышать свежим воздухом

Хорошо, так что, если вы не живете в экзотическом месте, скорее всего, погода будет не совсем такой, как в вашем любимом месте отдыха, но это не значит, что немного свежего воздуха не принесет вам пользы. Если в обеденный перерыв у вас есть немного свободного времени, почему бы не прогуляться? Повышение уровня серотонина поможет поднять настроение и сохранить бодрость в течение дня.

5) Полдник на здоровую пищу

Легко отказаться от вредных привычек в еде, когда давление «пляжного тела» пройдет, но, перекусывая продуктами с высоким содержанием сахара, вы, скорее всего, испытаете послеобеденный энергетический спад. Употребление здоровой пищи, такой как орехи и ягоды, может держать вас бодрым и бодрым на работе. Если вы не можете побороть тягу к шоколаду, считается, что темный шоколад повышает уровень серотонина и эндорфина, что связано с большей концентрацией.

6) Догнать коллег

Рассказ о том, чем вы занимались во время летних каникул, может помочь сохранить волнение от всего этого, так почему бы не поговорить с коллегой за чашкой кофе или напитком после работы? Проведение командных встреч также может помочь поднять моральный дух на рабочем месте и освежить отношения.

[Изображение предоставлено Shutterstock]

Обратный словарь

Как вы, наверное, заметили, слова, обозначающие термин «термин», перечислены выше. Надеюсь, сгенерированный список слов для слова «термин» выше соответствует вашим потребностям. Если нет, вы можете попробовать «Связанные слова» — еще один мой проект, в котором используется другая техника (хотя она лучше всего работает с отдельными словами, а не с фразами).

О реверсивном словаре

Обратный словарь работает довольно просто.Он просто просматривает тонны словарных определений и выбирает те, которые наиболее точно соответствуют вашему поисковому запросу. Например, если вы наберете что-то вроде «тоска по прошлому», то движок вернет «ностальгия». На данный момент движок проиндексировал несколько миллионов определений, и на данном этапе он начинает давать стабильно хорошие результаты (хотя иногда может возвращать странные результаты). Он действует как тезаурус, за исключением того, что позволяет искать по определению, а не по отдельному слову.Так что в некотором смысле этот инструмент представляет собой «поисковую машину по словам» или преобразователь предложения в слово.

Я создал этот инструмент после работы над «Связанные слова», который очень похож на инструмент, за исключением того, что он использует набор алгоритмов и несколько баз данных для поиска слов, похожих на поисковый запрос. Этот проект ближе к тезаурусу в том смысле, что он возвращает синонимы для запроса слова (или короткой фразы), но также возвращает множество широко связанных слов, которые не включены в тезаурус. Таким образом, этот проект, Reverse Dictionary, должен идти рука об руку с «Родственными словами», чтобы действовать как набор инструментов для поиска слов и мозгового штурма.Для тех, кто заинтересован, я также разработал «Описывающие слова», которые помогут вам найти прилагательные и интересные дескрипторы для вещей (например, волн, закатов, деревьев и т. Д.).

Если вы не заметили, вы можете щелкнуть по слову в результатах поиска, и вам будет представлено определение этого слова (если доступно). Определения взяты из известной базы данных WordNet с открытым исходным кодом, поэтому огромное спасибо многим участникам за создание такого потрясающего бесплатного ресурса.

Особая благодарность разработчикам открытого кода, который использовался в этом проекте: Elastic Search, @HubSpot, WordNet и @mongodb.

Обратите внимание, что Reverse Dictionary использует сторонние скрипты (такие как Google Analytics и рекламные объявления), которые используют файлы cookie. Чтобы узнать больше, см. Политику конфиденциальности.

Снова в ходу | автор: PhD and Stuff

О, жестокая ирония этого сообщения в блоге. Обычно после перерыва или отпуска я довольно хорошо умею вернуться к привычному образу жизни. Моя жизнь — это бесконечный водоворот списков, и это действительно помогает в подобных ситуациях. НО.Иногда Вселенная не ценит список. Иногда Вселенной все равно, что у вас много дел. А иногда Вселенной все равно, не хочешь ли ты ужасно простудиться в ту неделю, когда пытаешься вернуться на работу.

Итак, прежде чем я продолжу и дам все мои обычно полезные советы и приемы, как вернуться к рутине после перерыва, позвольте мне посоветовать вам отнестись ко всему, что я собираюсь сказать, с большой долей скепсиса. Иногда самые лучшие намерения сорваны неудачными и неожиданными поворотами судьбы.Или вирус ». Если это так, тогда сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше, и беспокойтесь о том, чтобы вернуться в нормальное русло, когда вы, наконец, почувствуете себя лучше.

  1. Составьте списки

Я считаю, что составление списков в целом является весьма полезным занятием, но преимущества усугубляются, когда я возвращаюсь после длительного перерыва. Ваш мозг все еще находится в режиме отпуска, и может быть трудно вернуть его к работе / реальной жизни. Мне кажется, что сесть и спланировать все, что я могу, действительно помогает.И я имею в виду вообще что угодно. Списки дел, которые предназначены для работы, списки дел для дома и более широкий список на весь месяц (или даже несколько месяцев за раз), позволяют мне выходить за рамки моих повседневных задач и лучше понимать, что мне нужно. нужно сделать на этой неделе и в этом месяце. Я также люблю помещать даже самые маленькие задачи в свой список дел, чтобы у меня было больше дел, которые можно успешно отметить. Я все о том положительном подкреплении.

Еще мне нравится составлять забавный список.Мы с мужем летим обратно в Канаду на рождественские каникулы. Мы видим нашу семью и друзей и проводим две недели, ничего не делая, кроме как наслаждаясь их компанией и домашним комфортом. Всегда приятно вернуться к нашей жизни здесь, в Эдинбурге, но от этого не легче прощаться. Это самое худшее, и мы неизбежно попадаем в некоторое затишье сразу после возвращения. Вот тут-то и появляется список развлечений. Забронируйте столик в любимом ресторане, составьте план на предстоящие выходные, забронируйте номер, чтобы увидеться с друзьями и т. Д.Все, что уводит вас из дома и мешает вам жалеть себя. Это действительно помогает.

2. Планируйте заранее.

Это может быть не так полезно, если вы не уезжаете так далеко или надолго, но я считаю, что упреждающая организация перед отъездом может быть очень полезной. Гораздо приятнее вернуться в чистое пространство, особенно после того, как я оказался в ловушке в каком-то не чистом самолете, поэтому я считаю, что уборка дома заранее и получение всего белья и того, что не рассортировано, имеет большое значение.Трудно вернуться в привычное русло и не иметь огромной груды дел, ожидающих вас, когда вы вернетесь, это действительно поможет. Это позволяет вам сосредоточиться на том, чтобы вернуться в повседневную жизнь, а не на ощущении, что вы играете в догонялки.

Еще одна вещь, которая оказалась для меня полезной, особенно после особенно долгой поездки, — это планирование первой недели приема пищи, когда мы вернемся. Я обычно делаю это в самолете, когда еду домой, и стараюсь, чтобы это было очень просто. Таким образом, хотя он не обещает неделю приготовления изысканных блюд, это означает, что я не стою в продуктовом магазине после действительно долгого путешествия с двумя пинтами молока и четырьмя видами хлеба, потому что мой разум не может решить, хорошая это идея или нет.

3. Ставьте перед собой маленькие и конкретные цели

Нет ничего хуже, чем вернуться на работу после отпуска и почувствовать, что вы ничего не добиваетесь. Я убежден, что заполнение моего первого рабочего дня действительно короткими и конкретными задачами, а не более крупными, такими как «работа над разделом методов», является ключом к счастью. Вместо того, чтобы сидеть перед пустой страницей или грудой текста в ожидании редактирования, что неизбежно заставит мой разум вернуться к отпуску, я могу сосредоточиться на текущей задаче.Даже если это что-то незначительное, например, чтение конкретной статьи, наличие ощутимой задачи, которую нужно выполнить, позволяет вам чувствовать, что вы добиваетесь какого-то прогресса.

4. Все в деталях

Как только я возвращаюсь из поездки, я немедленно умываю руки, все распаковываю, высовываю чемоданы и включаю чайник, и сажусь только тогда, когда все это закончится. Затем я зажигаю свою любимую свечу, закутываюсь в одеяло и грелку (так как в квартире неизбежно отключили тепло и будет холодно) и выдыхаю.Я не буду чувствовать себя как дома, пока не окажусь под этим одеялом. Я знаю, что многих вполне устраивает, что остатки чемодана болтаются несколько дней, но даже просто напечатать это предложение меня беспокоит. Так что, возможно, это настоящий совет — найдите то, что работает для вас. Может быть, наличие чемодана просто означает, что вы не торопитесь, чтобы снова погрузиться в круговорот вещей, а это то, что вам нужно. Убирая все, ваш разум становится яснее. Делай то, что тебе нужно делать! Для меня это включает в себя очистку пространства, чтобы оно выглядело как можно более типичным, и все удобства, которые приносит чашка чая и одеяло.

5. Будьте добры к себе

Иногда я оказываюсь экспертом в том, чтобы вернуться в нормальное русло. Иногда я встаю рано и рано на следующий день после нашего возвращения, а я на работе, готовый к работе в 7 утра, как будто времени не прошло. А иногда нет. Иногда я просыпаюсь с ощущением полной дряни и смены часовых поясов и оказываюсь в фанке, который длится неделю. И это нормально. Это расстраивает и часто сопровождается чувством апатии и печали, но это нормально. Потому что это временно.Вы вернетесь в это. Просто принимайте это каждый день и делайте все, что в ваших силах. Не будьте к себе слишком строги. Постепенно, маленькое задание за маленьким заданием, вы вернетесь в ритм жизни к тому моменту, когда забронируете следующую поездку.

Удачи!

С уважением,

-Sinéad

Раскачивание на веревке — Урок

Быстрый просмотр

Уровень оценки: 8
(7-9)

Требуемое время: 45 минут

Зависимость урока:

Тематические области:
Алгебра, Физические науки, Физика

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Резюме

Студенты изучают, как работают маятники и почему они полезны в повседневных применениях.В практической деятельности они экспериментируют с длиной струны, весом маятника и углом выпуска. В рамках соответствующей деятельности по обучению грамоте учащиеся изучают механическую концепцию ритма, основанную на принципе колебаний, в более широком биологическом и культурном контексте — в танцах и спорте, поэзии и других литературных формах, а также в общении в целом.

Инженерное соединение

Инженеры знают, что понимание физики поведения маятников — важный шаг к пониманию всех видов движения.Многие другие объекты регулярно движутся вперед и назад, как маятники, например, вес, подпрыгивающий вверх и вниз на пружине, и движение радиоволн вперед и назад. Помимо использования маятников в часах, инженеры используют их для обнаружения землетрясений, измерения скорости полета пули, помощи зданиям в сопротивлении сотрясениям землетрясений и помощи роботам в равновесии. В столице Тайваня небоскребе Taipei 101 висит гигантский 726-тонный маятник, подвешенный над 88-м этажом, чтобы противодействовать ветрам, уменьшая раскачивание здания и сдерживая укачивание.

Цели обучения

После этого урока учащиеся должны уметь:

  • Объясните, как вес, длина и угол поворота влияют на период маятника.
  • Свяжите изучение физики и эксперименты Галилея с созданием часов.
  • Опишите, как сохранение количества движения связано с маятниками.
  • Приведите примеры того, как инженеры используют маятники.

Образовательные стандарты

Каждый урок или мероприятие TeachEngineering соотносится с одним или несколькими научными дисциплинами K-12,
образовательные стандарты в области технологий, инженерии или математики (STEM).

Все 100000+ стандартов K-12 STEM, охватываемых TeachEngineering, собираются, поддерживаются и упаковываются Сетью стандартов достижений (ASN),
проект D2L (www.achievementstandards.org).

В ASN стандарты иерархически структурированы: сначала по источникам; е.г., по штатам; внутри источника по типу; например, естественные науки или математика;
внутри типа по подтипу, затем по классу и т. д.

Международная ассоциация преподавателей технологий и инженерии — Технология
ГОСТ

Предложите выравнивание, не указанное выше

Какое альтернативное выравнивание вы предлагаете для этого контента?

Больше подобной программы

Наука свинга

Студенты узнают, что такое маятник и как он работает во время аттракционов.Изучая физику маятников, они также знакомятся с первым законом движения Ньютона — о непрерывном движении и инерции.

В круговороте вещей

После просмотра клипа 1940 года об обрушении моста «Галопирующая Герти» и демонстрации учителя с простым маятником группы студентов обсуждают, а затем исследуют идею повторяющегося движения — в частности, концепции периодического и гармонического движения.Они изучают основные свойства этого типа …

Свинг со стилем

Студенты на собственном опыте узнают о характеристиках простого физического явления — маятника — катаясь на качелях на игровой площадке. Они используют маятниковые термины и таймер, чтобы экспериментировать с колебательными переменными.Они расширяют свои знания, следуя этапам процесса инженерного проектирования до …

Качели во времени

Учащиеся изучают движение маятников и приходят к пониманию того, что чем длиннее струна маятника, тем меньше количество колебаний в заданном временном интервале.Студенческие группы проводят эксперимент, собирая и отображая данные на листе.

Предварительные знания

Базовое понимание сил, таких как подъемная сила, вес, тяга и сопротивление, вращательное движение и угловой момент.

Введение / Мотивация

Вы когда-нибудь играли на качелях? Когда вы качаетесь, вы плавно едете от вершины одной дуги, через основание, к вершине на другой стороне качелей и обратно.Когда вы качаетесь, вы двигаетесь как маятник. Маятник — это веревка, свисающая с фиксированного места с грузом (называемым бобом) на одном конце, который может качаться вперед и назад.

Однажды в конце XVI века начинающий ученый по имени Галилео Галилей сидел в церкви, когда заметил, что люстры, свисающие с потолка, раскачиваются взад и вперед. Некоторые из ламп сильно раскачивались, а другие лишь слегка раскачивались взад и вперед, но все они довольно регулярно ходили взад и вперед.Галилею было любопытно, поэтому он решил использовать свое сердцебиение, чтобы измерить, сколько времени нужно маятникам, чтобы качаться туда-сюда. Он был очень удивлен тому, что узнал. Сегодня вы повторите эксперимент Галилея, чтобы узнать о маятниках.

Многие считают Галилея «отцом экспериментальной науки». До Галилея большинство людей пытались понять окружающий мир, просто думая о том, что они видели. Галилей, конечно, много думал, но он сделал то, что сделали немногие другие, — он провел эксперименты, чтобы проверить свои идеи.Вот как сегодня люди занимаются наукой и техникой!

Благодаря своим экспериментам Галилей смог описать движение маятника с помощью математического уравнения, включенного в этот урок. В конце концов, ему пришла в голову идея использовать маятник как способ отслеживать время. Он использовал свои открытия как инструмент для других экспериментов, в которых сделал много других открытий.

Инженеры также используют изобретения и открытия для создания новых вещей. Сегодня инженеры используют маятники в часах, но они также используют их для обнаружения землетрясений и защиты зданий от сотрясений.Инженеры используют маятники, чтобы измерить скорость полета пули и помочь роботам балансировать. Может быть, вы тоже придумаете какие-нибудь новые способы использования маятника!

Оказывается, понимание движения маятника действительно полезно. Многие другие объекты регулярно движутся вперед и назад, как маятники, например, вес, подпрыгивающий вверх и вниз на пружине, вращающееся колесо — даже радиоволны идут вперед и назад! Физика понимания того, как ведут себя маятники, является важным шагом на пути к пониманию всех видов движения.Обратитесь к соответствующему упражнению «Качание во времени» для учащихся, чтобы узнать, как работают маятники, используя простые, сделанные вручную маятники, чтобы экспериментировать с веревками различной длины и веса.

За свою жизнь Галилей сделал множество научных открытий, включая описания гравитации и движения падающих объектов, спутников Юпитера, новых видов термометров и многого другого. Он был пионером научного метода исследования окружающего мира. Сегодня мы пойдем по стопам Галилея, чтобы узнать, как ведут себя маятники.

Предпосылки и концепции урока для учителей

Считается, что интерес Галилея к маятникам начался, когда он сидел в соборе в Пизе, Италия. После того, как он заметил, что лампы регулярно качаются вперед и назад, он начал экспериментировать с маятниками, чтобы узнать об их движении. Маятники — довольно простые устройства, и факторы, которые могут повлиять на их движение, — это длина струны, вес боба и размер качелей.Галилей экспериментировал, чтобы определить, какая из этих переменных определяет частоту колебаний маятника.

На этом уроке ученики наблюдают, что размер качелей не влияет на время, необходимое маятнику, чтобы качаться взад и вперед. Как и Галилей, ученики обнаруживают, что даже когда маятник качается на небольшой угол, время каждого качания (период) остается таким же, как если бы он качался на большой угол! Как и Галилей, студенты также обнаруживают, что не имеет значения, какой массы объект на конце струны — время каждого колебания (период) остается тем же.Поскольку Галилей учился в медицинской школе, когда проводил свои эксперименты, он решил, что маятник будет полезен для измерения пульса пациентов. Возможно, студенты тоже подумают о новых применениях! Обратитесь к соответствующему заданию «Космический ритм» для учащихся, чтобы изучить механическую концепцию ритма, основанную на принципе колебаний, в более широком биологическом и культурном контексте

Благодаря Галилею мы теперь знаем, что период маятника можно математически описать уравнением:

Где:

P = период; я.е., время одного качания маятника [сек]

l = длина от фиксированной точки наверху маятника до центра масс боба [м]

g = гравитационная постоянная (9,8 м / сек 2 )

π ≈ 3,14 (безразмерная постоянная)

Обратите внимание, что это уравнение не включает членов для массы маятника или угла, на который он качается. Единственный фактор, который существенно влияет на раскачивание маятника на Земле, — это длина его струны.

Студенты могут задаться вопросом, почему длина струны — единственное, что влияет на период маятника.Это можно объяснить, исследуя возможные эффекты каждой из трех переменных: длины струны, массы боба и смещенного угла. Длина струны влияет на период маятника, так что чем больше длина струны, тем больше период маятника. Это также влияет на частоту маятника, то есть скорость, с которой маятник раскачивается вперед и назад. Маятник с более длинной струной имеет более низкую частоту, что означает, что он качается назад и вперед меньше раз за заданный промежуток времени, чем маятник с более короткой длиной струны.Это приводит к тому, что маятник с более длинной струной совершает меньше циклов назад и вперед за заданный промежуток времени, потому что каждый цикл занимает больше времени.

Масса боба не влияет на период маятника, потому что (как обнаружил Галилей и объяснил Ньютон) масса боба ускоряется к земле с постоянной скоростью — гравитационной постоянной g. Подобно тому, как предметы с разной массой, но одинаковой формы падают с одинаковой скоростью (например, мяч для пинг-понга и мяч для гольфа или виноград и большой шарикоподшипник), маятник тянется вниз с одинаковой скоростью, независимо от того, как сколько весит боб.

Наконец, угол, под которым маятник движется (большое или маленькое качание), не влияет на период маятника, потому что маятники, качающиеся на больший угол, ускоряются больше, чем маятники, качающиеся на малый угол. Это из-за того, как падают предметы; когда что-то падает, оно продолжает ускоряться. Пока объект движется не так быстро, как может, он ускоряется. Следовательно, то, что падало дольше, будет работать быстрее, чем то, что только что было выпущено.Маятник, раскачивающийся под большим углом, притягивается силой тяжести на протяжении большей части своего поворота, чем маятник, раскачивающийся под небольшим углом, поэтому он ускоряется больше, преодолевая большее расстояние своего большого колебания за то же время, что и маятник, покачивающийся на небольшой угол, преодолевает меньшее пройденное расстояние.

Сопутствующие мероприятия

  • Качели во времени — в этом практическом упражнении учащийся узнает, как работают маятники, используя простые, сделанные вручную маятники, для экспериментов с струнами различной длины и веса.
  • Космический ритм — студенты изучают механическую концепцию ритма, основанную на принципе колебаний, в более широком биологическом и культурном контексте — в танцах и спорте, поэзии и других литературных формах, а также в общении в целом. В рамках задания ученики пишут стихи, используя рифму и размер.

Закрытие урока

Попросите учащихся объяснить, какие факторы могут повлиять на период маятника.(Ответ: длина маятника, вес боба, угол качания маятника.) Какие факторы действительно влияют на период маятника? (Ответ: длина маятника.) Почему вес не имеет значения? (Ответ: потому что маятник, как и падающие предметы, не зависит от веса.) Как длина струны маятника влияет на его период? (Ответ: маятник с более длинной струной имеет более длительный период, что означает, что для завершения одного цикла вперед и назад требуется больше времени по сравнению с маятником с более короткой струной.Кроме того, маятник с более длинной струной имеет более низкую частоту, что означает, что он совершает меньше циклов вперед и назад за заданный промежуток времени по сравнению с маятником с более короткой струной.) Почему угол начала маятника не влияет на период? (Ответ: потому что маятники, которые начинаются под большим углом, быстрее ускоряются, поэтому они движутся быстрее, чем маятники, которые начинаются под небольшим углом.)

Словарь / Определения

bob: качающийся груз на конце маятника.

гравитация: сила, притягивающая тела к центру Земли.

колебание: возвратно-поступательное движение качания маятника. Одно колебание завершается, когда боб возвращается в исходное положение.

маятник: струна с грузом на одном конце, подвешенная к неподвижной опоре, так что она свободно качается вперед и назад под действием силы тяжести.

период: время, необходимое качению маятника, чтобы вернуться в исходное положение.

Оценка

Оценка перед уроком

Вопросы для обсуждения: задайте ученикам и обсудите их всем классом.

  • Вы когда-нибудь качались на качелях? Вы двигаетесь быстрее, когда делаете большие или маленькие качели? (Ответ: Большие колебания.) Вы когда-нибудь наблюдали маятник? Что быстрее: маятник на длинной струне или маятник на короткой струне? (Ответ: Длинная нить.) Можете ли вы представить себе вещи, которые движутся как маятники? (Возможные ответы: качели на качелях, веревочные качели, качели из покрышек, напольные часы, балансировочные механизмы на роботах, цирковая трапеция и т. Д.) Скажите студентам, что они узнают больше о маятниках на сегодняшнем уроке.

Оценка после введения

Голосование: задайте вопрос «правда / ложь» и попросите учащихся проголосовать, подняв палец вверх за истину и вниз за ложь. Подсчитайте голоса и запишите итоги на доске. Дайте правильный ответ.

  • Верно или неверно: Галилей считается основателем современной науки, поскольку он проводил эксперименты. (Ответ: Верно)
  • Верно или неверно: движение маятника можно описать математически.(Ответ: Верно)
  • Верно или неверно: маятники используются только в часах. (Ответ: неверно)
  • Верно или неверно: маятники помогают нам понять многие вещи, которые движутся вперед и назад. (Ответ: Верно)
  • Верно или неверно: инженеры используют маятники для конструирования разных вещей, например роботов. (Ответ: Верно)

Итоги урока Оценка

Соответствие человека: на десяти листах бумаги напишите термин или определение пяти словарных слов.Попросите десять добровольцев из класса выйти в переднюю часть комнаты и раздайте каждому по одному из листов бумаги. Попросите каждого добровольца по очереди прочитать, что написано на их бумаге. Остаток термина класса должен соответствовать определению путем голосования. Пусть студенческие «термины» встанут рядом с их «определениями» В конце дайте краткое объяснение понятий.

Мероприятия по продлению урока

Предложите студентам исследовать Галилео Галилей в рамках исследовательского проекта библиотеки.Какие еще научные открытия он сделал при жизни? Предложите учащимся изучить способы, которыми инженеры используют маятники сегодня. Некоторые предложения: сейсмографы, инерционные глушители, в небоскребах.

Рекомендации

«Битва за небеса» Галилея, программа NOVA в прямом эфире и в Интернете, февраль 2004 г .: http://www.pbs.org/wgbh/nova/galileo/.

Маятниковые эксперименты Галилея, Экспериментальная группа, февраль 2004 г .: http: // galileo.ris.edu/sci/instruments/pendulum.html.

Гамов, Георгий. Великие физики от Галилея до Эйнштейна. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Харпер и братья, 1961.

Гиттевитт, Пол. Концептуальная физика. Менло-Парк, Калифорния: Аддисон-Уэсли, 1992.

Наклонная плоскость, Тель-Авивский университет, Виртуальный музей науки, технологий и культуры, февраль 2004 г .: http://muse.tau.ac.il/museum/galileo/inclined_plane.html.

Вольфсон, Ричард и Джей М.Пасачёв. Физика: для ученых и инженеров. Ридинг, Массачусетс: Addison-Wesley Longman Inc., 1999.

Другая сопутствующая информация

Просмотрите концентратор учебной программы по физике, согласованный с NGSS, чтобы найти дополнительные учебные программы по физике и физическим наукам, посвященные инженерным наукам.

Авторские права

© 2004 Регенты Университета Колорадо.

Авторы

Сабер Дурен; Бен Хевнер; Малинда Шефер Зарске; Дениз Карлсон

Программа поддержки

Комплексная программа преподавания и обучения, Инженерный колледж, Университет Колорадо в Боулдере

Благодарности

Содержание этой учебной программы по цифровой библиотеке было разработано за счет гранта Фонда улучшения послесреднего образования (FIPSE), U.S. Министерство образования и Национальный научный фонд ГК-12, грант No. 0338326. Однако это содержание не обязательно отражает политику Министерства образования или Национального научного фонда, и вам не следует предполагать, что оно одобрено федеральным правительством.

Последнее изменение: 8 декабря 2020 г.

7 ошибок при качании гири, вызывающих боль в пояснице

Если вы тянули спину, делая махи с гирями, или испытываете боль в пояснице после махов, то эта статья для вас.

Махи гирями должны укреплять нижнюю часть спины и не вызывать боли в спине, если они и возникают, значит, что-то не так.

Как и во многих других упражнениях, после тренировки вы можете испытывать болезненные ощущения в мышцах, но важно различать боль и болезненность. Боль в мышцах должна уменьшаться после каждой тренировки, тогда как боль будет усиливаться.

Ниже я подробно объяснил, кому не следует использовать махи гирями, как освоить тазобедренный шарнир перед тем, как начать мах, и как восстановиться после травмы спины гири.

Хорошо, приступим ..


Кому не следует выполнять махи гирей

Качели гири не для всех.

Если вы страдаете одним из следующих состояний, вам следует поискать другое упражнение:

  1. Грыжа межпозвоночного диска
  2. После операции на спине
  3. Невозможно наклониться вперед без боли в спине

Если вы действительно страдаете каким-либо из вышеперечисленных состояний, плохая техника может серьезно усугубить вашу нижнюю часть спины, поэтому риск не стоит ты.

Поговорите со своим физиотерапевтом по поводу лучшего выбора упражнений.


Освойте тазобедренный шарнир перед тем, как приступить к махам гири

Я знаю, что возбуждение от начала размахивать гирей может быть слишком сильным, чтобы иногда его можно было обнажить, но сначала важно овладеть основами.

Базовый тазобедренный шарнир — это основа всех моделей движений в становой тяге, включая: махи гири, толчок, тяга в высоту и рывок.

Если вы испытываете боль в пояснице при выполнении основного тазобедренного шарнира, вам нужно либо больше поработать над своей техникой, либо обратиться за практическим советом к профессионалу.

Вот обучающее видео, которое научит вас правильно устанавливать петли:


Где вы должны чувствовать качели гири?

Махи гирями — это упражнение для всего тела, но основное внимание уделяется задней цепи или мышцам, идущим вверх по задней части тела.

Если вы выполняете махи гири правильно, вы должны чувствовать, как напряженно работают ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы. Нижняя часть спины работает, но только для стабилизации, а не для создания какой-либо части движения.


7 ошибок при качании гирей, которые могут вызвать боль в спине

Если вы освоили тазобедренный шарнир, качаете гирю, но испытываете боль в спине, то вот 7 причин, по которым что-то может пойти не так:

1 Наклон переднего таза

Контроль вашего таза очень важен при выполнении любого типа движений в становой тяге, включая махи гири. Узкие квадрицепсы и слабые неактивные мышцы пресса могут вызвать наклон таза вперед, что приведет к изгибу нижней части спины.

Чрезмерная дуга в пояснице (лордоз) может защемить нервы в поясничном отделе позвоночника и нарушить позвоночник.

Как исправить: часто растягивайте квадрицепсы, лежа на животе и подтягивая пятку к ягодицам, одновременно упираясь пахом в пол. Во-вторых, напрягите мышцы живота, чтобы не допустить наклона таза вперед, подумайте о том, чтобы втянуть свой высокий рост между ног.


2 Чрезмерное разгибание спины

Качели с гири двумя руками

На вершине маха гири вы должны стоять прямо и поднимать голову вверх.Откидывание назад за центральную линию и продвижение бедер вперед приведет к дополнительной нагрузке на нижнюю часть спины.

Распространенной проблемой при таком большом количестве упражнений является чрезмерный наклон назад, часто возникающий из-за плохой проприоцепции и слабости основных мышц.

Многие люди наклоняются назад во время маха, потому что им не хватает взрывной силы от бедра, чтобы поднять гирю. Чрезмерное разгибание спины очень распространено при выполнении американских махов с гирями, и это одна из причин, по которой я не рекомендую это делать.

Как исправить: напрягите пресс и ягодицы в верхней части замаха и заведите хвост между ног. Остановитесь в вертикальном положении, как будто за вами стена.


3 тугих подколенных сухожилия

Если у вас напряженные подколенные сухожилия, движения таза будут ограничены, что приведет к компенсации в пояснице.

Свобода движений в области таза важна для обеспечения того, чтобы при наклоне вперед ваш таз двигался на одной линии с нижней частью спины.Если ваш таз не может вращаться вперед, ваша нижняя часть спины должна обеспечивать дополнительное движение, что приводит к переутомлению и, в конечном итоге, к травме спины.

Как исправить: возможно, у вас синдром нижнего скрещивания. Растяните квадрицепсы и укрепите пресс. Держите махи неглубокими, не наклоняясь слишком далеко вперед.


4 Закругление спины

Другая распространенная проблема — неправильное освоение тазобедренного шарнира и раскачивание в нижней части спины, а не в бедрах.Пожалуйста, посмотрите видео об обучении тазобедренным шарнирам ранее в этой статье.

Нижняя часть спины должна оставаться плоской за счет изометрического сокращения мышц для сохранения нейтрального положения позвоночника на протяжении всего замаха. Все движения при замахе должны исходить от шарниров бедер, а не поясницы.

Вы можете почувствовать боль в пояснице и пояснице после махов с гирями, если сделаете эту ошибку с махом.

Как это исправить: вернитесь и потренируйтесь в становой тяге одной рукой, используя бедра для выработки силы, а не поясницу.


5 Приседания, а не становая тяга

Если вы страдаете от боли в пояснице после махов с гирями, возможно, вы приседаете, а не делаете становую тягу с гирями.

Упражнения, основанные на приседаниях, классифицируются как упражнения с доминированием колена, тогда как упражнения в становой тяге с преобладанием бедер. Махи гирей должны включать в себя движения вперед и назад от бедер, а не движения вверх и вниз.

Если вы пытаетесь приседать и одновременно махать, вы будете чрезмерно использовать руки и полагаться на мышцы спины, чтобы удерживать гирю перед собой.

Как это исправить: двигайте бедрами вперед и назад, используя тазобедренный шарнир, как показано в обучающем видео ранее.


6 Чрезмерное использование оружия

Если вы испытываете боль в верхней части спины после махов с гирями, то, вероятно, вы чрезмерно напрягаете руки. Чрезмерное использование рук влияет на среднюю и верхнюю часть спины, поскольку они выполняют всю работу с весом, с которым не могут справиться одни руки.

Руки действительно играют роль при выполнении махов гири, но только как средство удержания гири, вся сила для махов генерируется от бедер.

Как исправить: вы качаете руками, а не бедрами. Сосредоточьтесь на движении бедра и расслабьте руки. Использование более тяжелой гири приведет к усилению силы бедер, потому что руки физически не могут выполнять всю работу.


7 согнутых плеч

Другой причиной боли в верхней части спины после махов с гирями является сгибание плеч к ушам, что приводит к чрезмерному использованию верхних трапеций и шеи.

При правильном махе сила исходит от движений бедер вперед и назад, а руки просто управляют гирей.Если вы страдаете от слабости в средней и нижней части трапеции, ваши плечи могут иметь тенденцию тяготеть вверх, а не назад и вниз.

Плохая техника чрезмерного использования рук, как упомянуто в пункте 6 выше, также усугубляет эту проблему.

Как исправить: освоить тазобедренный шарнир, расслабить руки и работать над развитием стабилизаторов лопатки с помощью настенных слайдов


Как оправиться от травмы спины гири

Если вы получили травму спины гири, вам нужно отдохнуть и пересмотреть свою технику.

Теплая ванна и массаж могут помочь стимулировать кровоток и ускорить заживление, но в конечном итоге это будет игра ожидания.

Не пытайтесь снова махать гирями после травмы спины. Подождите, пока вы полностью не выздоровеете, прежде чем переходить к становой тяге на одной руке и обращать внимание на 7 пунктов, упомянутых выше.

Посмотрите видео о становой тяге с гирями одной рукой ниже:


Заключение

Махи гирями — очень полезное упражнение, но оно очень неумолимое и поначалу легко ошибиться в технике.

Во-первых, убедитесь, что вы освоили тазобедренный шарнир гири, который может перекреститься с 7 ошибками в махе гири, перечисленными выше.

Если вы восстанавливаетесь после травмы спины гири, подождите, пока ваша спина полностью не заживет, прежде чем снова пытаться махать гирей.

Если вы все еще боретесь с замахом, напишите видео о своей технике, и я помогу вам.

Береги себя и счастливых качелей.

Вы совершали какие-нибудь из этих ошибок в махе гирями? Дайте мне знать больше ниже….

FAQ

Вредны ли махи гирями для спины?

Махи гирями отлично подходят для укрепления поясницы, но их нужно выполнять правильно, используя качественные движения тазобедренного сустава. Тем, у кого грыжа межпозвоночных дисков или проблемы со спиной, следует избегать махов с гирями.

Где должно болеть после качелей с гирями?

Махи гирями прорабатывают все тело, но особенно мышцы задней части тела, а именно ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника.

Болят ли ваши качели для гольфа вашу спину, или ваши качели для гольфа болят? — GolfWRX

Когда большинство игроков в гольф работают над своей механикой свинга, они пытаются приспособиться к определенному стилю свинга или имитировать то, что делают другие, и это имеет смысл. Если вы хотите ударить дальше, почему бы вам не попробовать качаться, как Дастин Джонсон или Брукс Коепка. У них это работает, правда?

Проблема в том, что у разных игроков в гольф разное тело, и им нужно соответственно качаться.В противном случае они, скорее всего, испытают боль и, скорее всего, боль в спине, которая стала неотъемлемой частью дискуссий в раздевалках загородных клубов по всему миру.

Боль в спине возникает у игроков в гольф всех уровней, от крупных чемпионов до профессиональных клубов и лиц с ограниченными физическими возможностями, и я хочу сказать, что каждый, кто играл в гольф, в какой-то момент испытывал боль в спине или дискомфорт в спине. Это касается не только игроков в гольф, которые гонятся за механикой удара, которая не работает для их тела, хотя это, безусловно, важный фактор.К другим причинам боли в спине относятся плохая осанка, длительное сидение и другие повторяющиеся факторы стресса.

Как игроки в гольф, мы должны пройти обследование, чтобы понять, какие части нашего тела не работают должным образом, а также как их исправить. Исправьте свои физические ограничения, и вы, наконец, сможете изменить качели, которые ваш инструктор пытается заставить вас сделать. Результаты также могут отговорить вас от попыток изменить свинг, который просто не будет работать с вашим телом, что не только поможет вам лучше играть, но, что более важно, поможет предотвратить травмы.

Почему болит спина

Некоторые физические причины боли в спине связаны с проблемами подвижности и устойчивости в шее, плече, средней части спины, бедрах, лодыжках и, хотите верьте, хотите нет, в ваших запястьях. Да, такая простая вещь, как невозможность установить булавой ведущим запястьем в обратном замахе, может привести к чрезмерному повороту позвоночника для достижения большего движения булавой при замахе.

Наше тело и качели в гольфе работают по чередующемуся образцу подвижности и устойчивости.У вас есть подвижные суставы, соединенные устойчивыми сегментами, и если этот паттерн изменится, произойдет дисфункция и компенсация. Некоторые распространенные примеры: если ваше бедро не вращается изнутри, ваше плечо не вращается вовне или корпус не отворачивается от мяча, высока вероятность того, что ваша нижняя часть спины будет повреждена.

Также имейте в виду, что свинг в гольфе требует от позвоночника нагрузки, отличной от наших обычных движений. В середине спины наши суставы сгибаются в стороны и поворачиваются в противоположных направлениях.Это может создать проблему, потому что, когда мы размахиваем клюшкой, нам нужно что-то другое. Подумайте о гольфистах-правшах. Когда они сжимают клюшку, их правая рука опускается ниже, что достигается путем бокового сгибания середины спины вправо. Когда гольфист-правша делает замах клюшкой, он поворачивает направо. Это движение, противоположное нормальному, для средней части спины, которое, если его не контролировать сверхурочно, может стать очень нездоровым.

Позвоночник имеет два естественных искривления: лордоз (шея и поясница) и кифоз (середина спины).Позвоночник выполняет три основных движения: сгибание, наклон в сторону и вращение. Каждая область позвоночника выполняет эти движения в разной степени, а некоторые движения комбинируются.

В нашем теле есть три плоскости движения: прямая, прямая и обратная, а также вращательная. Любое отсутствие движения в одной плоскости может привести к компенсации в другой. Отсутствие вращения в нашем замахе в гольф заставит нас двигаться в линейном направлении. Эти линейные разломы обычно представляют собой колебания, оползания, раннее разгибание и обратный позвоночник.Все эти неисправности могут иметь несколько причин. Одной из физических причин может быть недостаточное вращение бедер, что может привести к боковому или линейному движению. Это боковое движение приводит к усилению бокового изгиба в пояснице, что вызывает боль в пояснице. Это одна из наиболее частых физических причин боли в пояснице у гольфиста.

Это проблема со спиной?

Если вам нужно было наклониться и коснуться пальцев ног, ваш позвоночник должен согнуться вперед с равномерным изгибом, а таз — назад.Как показано на рисунке ниже, очень часто можно увидеть усиление сгибания в средней части спины и выпрямление в нижней части спины. Это выпрямление нижней части спины может быть результатом нормальной анатомии, изменений осанки, мышечного дисбаланса или неспособности контролировать движения в тазу.

Обычно ваш позвоночник заменяет одно движение другим. Когда мужчина на фото ниже попытался дотронуться до пальцев ног, он не смог согнуть нижнюю часть позвоночника. Его средняя часть спины компенсируется большим изгибом, что приводит к плохой постановке на адрес.

Он также жаловался на боли в пояснице при раскачивании клюшкой и на невозможность найти удобное положение для установки. После базовых упражнений на подвижность позвоночника он смог сгибаться и касаться пальцев ног с помощью равномерного движения позвоночника. Это восстановленное движение в его позвоночнике позволило ему лучше справиться с мячом, и теперь он вернулся к игре без боли и бьет по мячу дальше.

Различные способы качания

Есть бесконечное множество способов размахивать клюшкой, и мы все должны выбрать стиль, который работает в нашем теле.Несмотря на все разнообразие способов качания, большинство качелей можно разделить на два стиля: современные и классические. Было много споров о том, какой свинг хуже для вашей спины. Реальность такова, что у них обоих есть характеристики, которые являются нездоровыми и провоцируют симптомы в нижней части спины.

Современные качели — это компактные качели, которые требуют вращения и разделения бедер и грудного отдела позвоночника с большим крутящим моментом, создаваемым за счет контакта ступни с землей.Нижняя часть спины анатомически не предназначена для большого вращения или бокового сгибания; наша нижняя часть спины и центральная часть — это то место, где мы передаем энергию от нижней части тела к верхней части тела. Чтобы поддерживать плотный и компактный замах, требуется оптимальное движение бедер, плеч и грудного отдела позвоночника, а также повышенная устойчивость ступней, колен и поясницы. И если нам не хватает движения в одном из этих мест, наше тело получит его из другого.

В классическом свинге мы видим цельный вынос с равным вращением бедра и позвоночника.Игрок в гольф также может поднять клюшку на замахе. При запуске маха вниз после этого подъема обычно наблюдается сжатие в нижней части спины со стороны следа. Потребность в вращении бедер и средней части позвоночника в этом стиле свинга может быть даже больше, чем в современном свинге. Поскольку бедра и средняя часть позвоночника являются наиболее частыми ограниченными суставами, это приводит к повышенной нагрузке на нижнюю часть спины.

вопросов, которые игроки в гольф должны задать себе
  • Что они пытаются делать в разгаре?
  • Может ли их тело делать то, о чем они просят?
  • Их стиль свинга болит мне спину?

Не знаете ответа на эти вопросы? Это нормально, но большинство игроков этого не делают.Вот почему есть профессионалы и инструкторы по гольфу.

Как специалист по гольфу и медицинский работник, я могу говорить о достоинствах оценки физического состояния всех игроков в гольф, независимо от того, сколько они играют или уровня их навыков. Это замечательное занятие, прежде чем вкладывать деньги в уроки гольфа или даже во время их прохождения, поскольку большинство квалифицированных инструкторов по гольфу предпочли бы работать вместе с инструктором по гольфу, чтобы помочь вам быстрее и проще достичь своих целей.