Список продуктов содержащие сложные углеводы список: Sports Training Camps in Madeira

в каких продуктах содержатся (таблица)

Для нормальной работы всех органов и систем необходимо сбалансировано питаться. Незаменимыми и обязательными в рационе питания являются углеводы, как сложные, так и быстрые. Именно сложные углеводы приносят максимальную пользу организму. Быстрые же углеводы в скорости усваиваются организмом, насыщение от приема пищи исчезает. Следовательно, организм начинает требовать больше еды. К простым углеводам можно отнести выпечку, фаст-фуды, сладости. А что такое сложные углеводы? Какие это продукты со сложными углеводами?

Что такое сложные углеводы?

Сложными углеводами называются вещества полисахариды. Они состоят минимум из трех соединений простых углеводов. Чем отличаются сложные (медленные) молекулы от простых (быстрых)? Сложные соединения не провоцирует резких скачков инсулина. Они распадаются в организме не быстро. Организму нужно потратить много энергии, чтобы разложить сложные углеводы. За счет чего достигается большой период чувства сытости (несколько часов).

К полисахаридам относятся:

  • Клетчатка;
  • Пектины;
  • Крахмал;
  • Гликоген.

О пользе клетчатки знают все. Она необходимо для нормализации пищеварительной функции. Данный полисахарид содержится во многих продуктах растительного происхождения. Очень полезна клетчатки при похудении. Она не провоцирует процесс отложения жировой ткани, при этом сохраняет ощущение сытости на несколько часов.

Пектины помогают организму справляться с токсическими веществами, выводить шлаки. Сам по себе этот углевод имеет клейкую структуру. Пектины часто добавляются при производстве стабилизаторов и загустителей. Главными продуктами, содержащими большое количество данного полисахарида являются фрукты.

Крахмал обладает высокой энергетической ценностью. Продукты с высоким содержание крахмала рекомендованы к употреблению в период соблюдения диеты для похудения. Среди полезных свойств этого продукта можно выделить такие:

  • Восстановления обменных процессов;
  • Регулирование уровня сахара в крови;
  • Повышение иммунитета;
  • Препятствие развитию онкологических заболеваний.

Крахмал содержится в таких продуктах, как картофель, крупы, бурый рис. Есть эти продукты нужно для на обед для лучшего усвоения. Гликоген является сложным компонентом, в структуру которого входят молекулы глюкозы. За счет этого полисахарида организм поддерживает постоянный уровень сахара в крови. Гликоген помогает спортсменам для быстрого наращивания мышц. Также, вещество стимулирует выработку белка в организме. Спустя три часа после попадания в организм человека, сложный углевод израсходуется, как источник силы и энергии. Главным источником гликогена считается печень разных животных.

Роль сложных углеводов для человеческого организма

Для полноценной работы всего организма очень важны простые и сложные углеводы. Список продуктов достаточно обширен. Но, прежде стоит выяснить функции сложных соединений. Основной задачей продуктов со сложными углеводами является подача в организм энергии. При дефиците этих веществ человек испытывает повышенную утомляемость, постоянную усталость, сонливость.

Многие, наверное слышали об особенностях низкоуглеводной (безуглеводной) диеты, которая должна помогать худеть. Так вот, при ее соблюдении клетки головного мозга испытывают голодание, истощение. Это провоцирует снижение умственной активности. Дефицит энергии разрушает и мышечную ткань. Поэтому, при данном варианте похудения человеку очень трудно приучить себя к спорту.

При похудении очень важно не отказываться от употребления полисахаридов. Отказавшись от них, организм женщины (мужчины) начинает активную выработку гормона стресса коризола и пролактина. При этом, синтез гормонов щитовидной железы резко снижается. Такой серьезный эндокринный сбой может привести к тяжелым последствиям. А главное — пролактин и кортизол «замораживают» вес на месте. Похудеть при этом не удастся. Поэтому, ежедневное употребление продуктов с углеводами (только сложными) ускорит этот процесс.

Список продуктов содержащих сложные углеводы

Продукты, содержащие сложные углеводы не имеют сладкого вкуса. Сладость характерна для быстрых соединений. Также, полисахариды славятся низким гликемическим индексом, что очень важно при сахарном диабете. Для диабетиков такие продукты просто спасение. Они не провоцируют резкого повышения как инсулина, так и глюкозы в крови.

К тому же, сложные углеводы (продукты) практически не растворяются в воде. А это значит, что от их употребления не происходит отложений в виде подкожного жира. Единственное, что стоит учитывать, это количество калорий. Такие продукты, в основном, отличаются именно калорийностью. Сложные углеводы это какие продукты? В целом, список продуктов богатых медленными соединениями выглядит следующим образом:

ФруктыГранат, яблоки, цитрусовые, персик, слива, айва.
ОвощиКартофель, томаты, огурец, кабачок, капуста, сладкий перец, морковка, тыква, сельдерей.
ЯгодыКрыжовник, ежевика, вишня, смородина (черная), маслины.
Молочная продукцияНатуральный йогурт, кефир обезжиренный, творог обезжиренный.
КрупыГречка, овсянка, перловка, пшеничная каша, бурый рис.
БобовыеФасоль, чечевица, зеленый горошек, орехи, нут.
ЗерновыеМакароны твердых сортов пшеницы, хлеб ржаной, хлебцы.
СухофруктыКурага, сушеное яблоко, чернослив, инжир.
СеменаТыквенные, подсолнечные семечки.

Некоторые соки тоже содержат в себе полисахариды. К таким стоит отнести томатный, яблочный, морковный и ананасовый. К списку продуктов со сложными соединениями можно приписать различную зелень, листовые овощи. А вот морепродукты, мясо, молоко и выпечка считаются источниками простых углеводов.

Список продуктов с полисахаридами

В таблице представлен список продуктов, содержащих разные полисахариды:

Тип сложного углеводаНазвание продукта
КлетчаткаЯблоки, малина, авокадо, киви, инжир, ананас, чернослив, гречневая крупа, овсянка, отруби, капуста, спаржа, капуста, горох, чечевица, фасоль, орехи, шпинат.
ПектиныКожура ягод и фруктов.
КрахмалРжаной хлеб, картофель, ячмень, пшеница, кукурузная крупа, пшено, макароны, рис.
ГликогенЖирные виды рыбы, печень.

Сложные углеводы для похудения

ПродуктКоличество сложных углеводов в 100 гПродуктКоличество в 100 г.ПродуктКоличество в 100 г.ПродуктКоличество в 100 г.
Белокочанная капуста5,5Апельсин8,4Гречневая крупа67Миндаль13,6
Кукуруза вареная22Банан22,3Ячневая крупа71,5Орех кедровый20
Сладкий перец5,6Абрикос10,4Пшено69Орех грецкий10,1
Картофель19,8Гранат11,6Крупа кукурузные75Кунжут12
Петрушка11Грейпфрут7,3Хлебцы с отрубями70,5Бобы8,2
Оливки12,6Инжир13,8Хлеб ржаной49,7Соя26,4
Баклажаны5,4Вишня11,2Хлеб пшеничный53,3Чечевица53,6
Горошек зеленый13,2Груша10,6Пшеничные сухари72Фасоль54,3
Свекла10,6Яблоко9Рис72,5Спаржа21,3

Чтобы функционирование всех систем было в норме, человеку нужно употреблять 5 г полисахаридов на 1 кг массы тела. Если же человек занимается физической активностью, спортом во время похудения, количество медленных соединений нужно снизить до 3 г.

Продукты, содержащие сложные углеводы с учетом гликемического индекса

При соблюдении диеты, а также при наличии такого заболевания, как сахарный диабет, нужно учитывать уровень гликемического индекса. Он должен быть невысоким. В таблице представлены продукты с низким индексом, и необходимым содержанием полисахаридов:

ПродуктГликемический индексПродуктГликемический индексПродуктГликемический индекс
Зеленый горошек40Инжир35Яблоко30
Виноград40Натуральный йогурт35Чечевица25
Кукурузная крупа40Курага35Вишня22
Апельсиновый сок40Морковка35Грейпфрут22
Яблочный сок40Груша34Абрикос20
Фасоль39Арахис32Баклажаны10
Ржаной хлеб39Банан30Капуста брокколи10
Макароны из муки грубого помола38Соевое молоко30Помидор10
Апельсин35Персик30Семена подсолнуха8

Очень важно правильно совмещать продукты. Так, углеводная пища не сочетается с жирами. Поэтому, стоит соблюдать раздельное питание. А вот белки и углеводы совместимы. Только, если полисахариды не представлены в ягодах или фруктах. Включение в рацион питания медленных углеводов сократит количество вредных перекусов, нормализует работу всей пищеварительной системы.

Отдельно сложные полисахариды лучше есть на завтрак. Так, человек получить заряд сил, энергетический потенциал. Их расщепление будет длительным, а значит чувство голода наступит не скоро. Так, можно сохранить свою фигуру, без ущерба для здоровья.

Углеводы: как есть, чтобы худеть?

В данной статье речь пойдет об углеводах, продуктах, содержащих сложные углеводы и простые углеводы, о клетчатке, отрубях и о том, почему знать об углеводах так важно.

Хочется донести до худеющих, почему не надо отказываться от употребления углеводов во время потери веса.

Статья для прочтения не легкая, как и сама тема об углеводах, но факт в том, что самая ценная информация содержится именно в трудных к прочтению статьях. Не так уж их и много этих сложных статей, чтобы разок не прочитать,  к тому же, прочитав всего одну статью, вы получите отличное представление об углеводах.

Начнем.

Углеводы, как и жиры, совершенно незаслуженно обвиняются во всех бедах, связанных с лишним весом.

Считается, что достаточно их изгнать с нашего стола — и здравствуй, тонкий, гибкий стан! Например, одна из известных безуглеводных или белковых диет – диета Аткинса, ограничивает употребление углеводов до 14 – 20 грамм в день, делая основной упор на белки и обещает довольно быстрое и результативное похудение. Последователями этого белкового безумия можно назвать кремлевскую диету, японскую диету, белковые планы питания. Но о белках будет отдельная статья.

И сегодня вы узнаете, что слишком сильное ограничение углеводов не только опасно для здоровья, но и то, что вы прекрасно сможете попрощаться с лишним весом, не отказываясь от их употребления!

Что же такое углеводы?

Углеводы – это общее название. Они представляют собой природные органические соединения и сочетают в себе два понятия: «уголь» и «вода». Являясь главным поставщиком энергии, их количество составляет всего 2% от общих запасов энергии организма. В то время как на жиры приходится 80% и на белки, соответственно, 18%.

Классификация углеводов достаточно сложна. Она зависит от типа, скорости их усвоения в организме и всасывания в кровь. Я же не буду вдаваться в дебри химии и приведу для вас основные понятия в классификации углеводов и расскажу о продуктах, содержащих сложные углеводы.

Какие бывают углеводы?

По своему строению углеводы делятся на:

  • полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы;
  • сложные углеводы на основе клетчатки;
  • моносахариды и дисахариды — простые (или быстрые) углеводы.

1. Сложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал.

Молекулы крахмала являются нерастворимыми в силу своего сложного строения и могут только набухать, забирая для этого жидкость из организма. Все знают, что вязкая масса из воды и крахмала называется клейстер. Такой же клейстер получается и в нашем ЖКТ в результате чрезмерного употребления крахмалистых продуктов. Чем мельче помол муки, хлеб из которой вы едите, тем гуще получается клейстер. Он забивается в ворсинки 12-перстной и тонкой кишки и мешает благоприятному пищеварению. Эта масса обезвоживается в толстом кишечнике и прилипает к стенкам, образуя каловые камни.

Крахмал переваривается медленно и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро. А ещё усвоение крахмала замедляет поджаривание круп.

Продукты, содержащие сложные крахмалистые углеводы

55 – 70% крахмала содержится в макаронах и крупах;

40 – 45% в бобовых;

30 – 40% в хлебе;

16% — в картофеле.

Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

  • Крахмалы с другими продуктами сочетаются очень плохо, но сочетаются хорошо между собой;
  • Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами;
  • Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;
  • Сырые крахмалистые продукты усваиваются легче, чем термически обработанные.

Итак, где же содержится крахмал? Разделим крахмалсодержащие продукты на три группы.

  • Большое количество сложных крахмалистых углеводов (крахмала) содержится в:

Макаронах, рисе, хлебе, картофеле, крупах.

  • Продукты, в которых содержание сложных крахмалистых углеводов (крахмала) невысокое:

Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.

  • Растительная пища, не содержащая сложные крахмалистые углеводы (крахмал):

Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.

Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля в рационе питание трудно назвать сбалансированным. Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.

2. Сложные углеводы на основе клетчатки

Такие углеводы содержатся в основном в овощах и зелени, из которых мы получаем их основную массу клетчатки. Без растительной пищи практически невозможно представить себе нормальный рацион. Овощи, как правило, низкокалорийны и много энергии вам не дадут. Но, обладая высоким термическим эффектом, организм тратит большое количество энергии на их переваривание.

В каких продуктах содержится клетчатка?

  • Злаки – пшеница, белый рис, рожь, коричневый рис, гречка, дикий рис, овес, пшеничная мука грубого помола, цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы;
  • Бобовые – фасоль белая и красная, горох, нут, чечевица, черные бобы, зеленый горошек, спаржа;
  • Овощи – картофель, капуста, тыква, брокколи, морковь, грибы;
  • Фрукты и сухофрукты – груши, чернослив, яблоки, бананы, апельсины, инжир, финики, изюм;
  • Ягоды – смородина, черника, клубника, малина, крыжовник;
  • Зелень – укроп, петрушка, шпинат, свекольная ботва, листовой салат;
  • Семечки и орехи – фисташки, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, миндаль, арахис.

В каких еще продуктах содержится клетчатка? До 40% клетчатки содержится в овсяных, ржаных и пшеничных отрубях, до 20% в рисовых.

Сколько можно употреблять клетчатки?

НИИ питания «РАМН» рекомендует употреблять клетчатку в следующих количествах в день:

  • В возрасте до 50 лет: мужчинам 38 грамм, женщинам 25 грамм;
  • В возрасте после 50 лет: мужчинам 30 грамм, женщинам 21 грамм.

Содержащие клетчатку продукты лучше всего употреблять не только на завтрак, как считают многие, но и в течение дня в различном виде. Продукты, в которых содержится много клетчатки и других пищевых волокон, ешьте всегда и в любых количествах. Но лучше делать упор на них во второй половине дня.

Белокочанная капуста состоит в основном из клетчатки и вызывает повышенное газообразование, поэтому ее лучше употреблять не более двух раз в течение дня. Пожалуй, это единственный недостаток от чрезмерного ее употребления.

Кроме того, следует помнить, что животные продукты совершенно клетчатку не содержат. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон желательно подвергать самой минимальной обработке или употреблять в сыром виде.

11 фактов о клетчатке, которые вы хотели бы знать

Клетчатка являет собой лишь один из видов пищевых волокон (к пищевым волокнам также относят целлюлозу, пектины, камеди, слизи и другие), организм человека не в состоянии ее переваривать, но она играет важную роль в нашем питании:

  • Клетчатка работает «дворником» в организме, помогая избавиться от шлаков, токсинов, омертвевших клеток, тяжелых металлов и продуктов пищеварения;
  • Замедляет усвоение сложных углеводов, всасывание сахаров в кишечнике и таким образом увеличивают продолжительность состояния сытости;
  • Регулирует работу кишечника, нормализует стул и работу органов пищеварения, помогает в борьбе с запорами;
  • Поддерживает микрофлору кишечника, что благотворно сказывается на состоянии кожи и волос;
  • Стимулируют выделение слюны, благодаря чему пища лучше переваривается;
  • Набухая в кишечнике и благодаря своим адсорбирующим свойствам, способствуют выведению воды из организма;
  • Недостаток пищевых волокон в рационе повышает риск развития различных заболеваний. Среди них – запоры, желчнокаменная болезнь, ожирение, варикозное расширение вен, сахарный диабет и другие;
  • Пища, содержащая клетчатку, достаточно груба и мы вынуждены ее долго и тщательно пережевывать, что улучшает работу желудка и помогает очищать зубы естественным образом.
  • Пищевые волокна являются питанием для кишечной микрофлоры ;
  • Они улучшают синтез витаминов группы В и фолиевой кислоты в организме;
  • Пищевые волокна уменьшают калорийность съедаемой пищи.

Отруби — продукт, богатый клетчаткой

Вот уж где пищевые волокна содержатся в большом количестве, так это в отрубях! И если вы желаете увеличить количество клетчатки в своем рационе, то вы не прогадаете, если начнете именно с них.

Важно: отруби нельзя начинать есть в больших количествах сразу! Доза подбирается строго индивидуально! Начинать прием отрубей лучше с 1 чайной ложки 1–3 раза в день и ориентироваться на самочувствие и работу организма. Постепенно можно довести до 1 столовой ложки 3 раза в день. Желательно, чтобы в период приема отрубей стул был 2 раза в сутки. Когда стул нормализуется, количество отрубей уменьшают до 2 чайных ложек в день или переходят на цельнозерновой хлеб.

Некоторое время назад действие отрубей я опробовала на себе лично. Результаты в работе организма были видны сразу. Первую порцию я съела перед сном с кефиром (10 гр), вторую утром до завтрака. ЖКТ стал работать как часики и даже почувствовалась легкость в теле и в животе! =)

Совет: отруби можно предварительно замочить в воде на 20 – 30 минут и слить лишнюю жидкость. После этого добавлять в блюда непосредственно перед едой. Попадая в желудок, такие отруби не подвергаются перевариванию, а поступают в кишечник, где, благодаря способности удерживать в себе воду, способствуют лучшему продвижению содержимого и ускоряют выведение шлаков. Обязательно при этом нужно контролировать количество питьевой воды – не меньше 1,5 – 2 литров в сутки. Если не будете пить достаточно жидкости, эффекта от приема отрубей не будет.

В случае избытка отрубей в рационе, вы рискуете получить метеоризм, вздутие живота, нарушения в работе кишечника и другие неприятности. Не передайте их, не набрасывайтесь на отруби =) Это не панацея. Это возможность улучшить пищеварение и избавить организм от мусора, а следовательно и сбросить лишний вес. Когда организм работает отлаженно, тогда лишние килограммы уходят сами.

Отруби имеют противопоказания – людям с заболеваниями ЖКТ лучше проконсультироваться с врачом перед началом их приема.

Часть вторая =) Переходим к простым углеводам, моносахаридам и дисахаридам

В процессе расщепления комплексных углеводов, организмом человека вырабатываются простые углеводы моносахариды – это галактоза, фруктоза и глюкоза — и поступают в кровь.

Моносахариды и дисахариды (сахароза особенно) вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови. Глюкоза – это основная форма, в виде которой углеводы циркулируют в крови. Ее нормальное количество – 80-100 мг/100 мл. Если оно повышается в 2-4 раза, то почки уже не способны задерживать такую концентрацию сахара и он появляется в моче. Так может развиться сахарный диабет – тяжелое заболевание.

При поступлении глюкозы, поджелудочной железой вырабатывается гормон инсулин, который у больных сахарным диабетом самостоятельно не вырабатывается и они вынуждены получать его извне. Гормон инсулин абсолютно необходим для нормальной жизнедеятельности человека. Он транспортирует глюкозу в клетки мышц, где она запасается в виде гликогена и может расходоваться для получения энергии.

Чем больше поступает углеводов с питанием, тем выше поднимается уровень инсулина в крови. Если комплексные углеводы поднимают его уровень плавно и так же плавно его снижают, то благодаря быстрым углеводам происходит резкий скачок, спад и снова потребность в еде.

Здесь достаточно просто понять смысл сказанного: инсулин вырабатывается в результате поступления глюкозы в кровь и понижает ее уровень. Чем больше вырабатывается инсулина, тем ниже опускается уровень глюкозы. Но ведь глюкоза из ниоткуда не возникает – она попадает в кровь из вашей тарелки. Только от вас зависит, что вы кладете себе в рот. Избыток же инсулина несет в себе две проблемы – гипогликемический синдром и гиперинсулинемию. Их этих двух проблем вытекают следующие – нарушения памяти, хроническая усталость, апатия, быстрая утомляемость, импотенция, проблема сконцентрироваться на чем-либо, раздражительность – вот не весь перечень симптомов гипогликемии.

Большая концентрация инсулина тормозит процесс усвоения жиров (липолиз), но активизирует процесс синтезирования жирных кислот из глюкозы (липогенез). Отсюда и избыточный вес с дальнейшим ожирением.

Ожирение – это даже не болезнь, а естественная реакция организма на такие физиологические процессы в результате питания или наличия другого заболевания.

Делаем вывод: большое количество простых углеводов = мощный выброс инсулина = новые запасы жира к уже имеющимся.

Уровень глюкозы в крови повышается медленнее при употреблении фруктозы и для ее переработки не требуется гормон инсулин, поэтому людям с сахарным диабетом фруктоза разрешена к употреблению.

Источником фруктозы является фруктовый сахар, который содержится во фруктах в достаточно большом количестве. Сахар, даже если он фруктовый, не может быть хорошим вариантом во время избавления от жира, но во фруктах также содержится и много минералов, витаминов, антиоксидантов и питательных веществ. Фрукты лучше есть утром, до или после тренировки. После тренировки их количество должно быть умеренным.

Простые углеводы дисахариды – это простые сахара.

Классика жанра – белый сахар. Вот эти углеводы (дисахариды) и есть ваш злейший враг! Вражеское племя включает в себя все продукты, которые состоят в основном из сахара или с использованием большого количества сахара – варенье, повидло, сиропы, джемы, шоколад, конфеты, сладкая выпечка и другие сладости.

Сравнительный анализ простых и комплексных углеводов, показывает нам, что от простых углеводов необходимо избавляться в пользу сложных. Сложные углеводы дадут вам энергию, длительное чувство насыщения, медленно поднимая уровень глюкозы в крови и не позволят набрать лишний вес.

На основании информации выше можно сформировать для себя три золотых правила употребления углеводов:

  1. Полностью исключить из рациона простые дисахариды (как правило, сахар и сладости).
  2. Контролировать употребление простых углеводов моносахаридов (не стоит слишком увлекаться фруктами – насыщения дадут мало, а вот вмешаться в процесс похудения они вполне способны).
  3. Обязательное употреблять в пищу комплексные крахмалистые и комплексные углеводы на основе клетчатки. Она дают энергию, насыщают, избавляют от чувства голода. В результате регулярного их употребления не будет тянуть на сладенькое, благодаря этому виду углеводов, в организме запасается гликоген, который является топливом во время тренировок. Комплексные углеводы также отвечают за регулировку энергетического баланса организма.

В свое время я прочла массу полезной информации о правильном питании, о необходимом количестве белков, жиров и углеводов. К выводу пришла только одному – питание должно быть сбалансированным, иначе толку от диеты не будет.

Итак, я надеюсь, что убедила вас не отказываться от употребления углеводов и благодаря моей статье вы научитесь видеть различия между углеводами. Мало считать только калории. Необходимо еще и уметь делать правильный выбор в пользу тех или иных продуктов.

На этом все.

полный список продуктов в таблице питания

14 сентября 2014 46654

Каждый, кто хотя бы раз в жизни вставал на суровую тропу похудения методом диет, знает, что углеводы — самый страшный враг стройной фигуры.

Поэтому рацион должен включать как можно меньше таких элементов.

Рассмотрим, что же собой представляют углеводы, а именно сложные.

Очень важно следить за тем, чем ты питаешься и быть всегда в хорошей физической форме.

С какими же продуктами нужно быть предельно осторожными и чем все же полезны углеводы для организма, читайте в нашей статье.

Разрешите представиться!

Из школьной программы по химии нам известно, что углеводы, будучи органическими соединениями, включены в состав абсолютно любого живого организма.

Название говорит само за себя: углевод = углерод + вода.

С точки зрения питания (с которой мы их и будем рассматривать) углеводы являются незаменимым катализатором процесса преобразования белков и жиров в прочие полезные вещества.

Иными словами, без них нашему организму беспроблемно функционировать вовсе не представляется возможным.

Самой типичной разновидностью углеводов в организме является глюкоза.

Именно в этом «обличии» они и приживаются в органах и системах человека.

Глюкоза относится к группе так называемых «простых» углеводов (они же именуются «быстрыми»), потому как они имеют незатейливую химическую структуру.

В противовес простым существуют еще и «сложные» углеводы (второе имя, соответственно, — «медленные»).

На них мы подробнее и заострим Ваше внимание.

Остров сокровищ

Как бы кто из следящих за фигурой ни ахал при упоминании слова «углеводы», не все они представляют угрозу стройности и красоте.

Потенциальные враги диеты — исключительно простые углеводы, чей гликемический индекс (сокращенно ГИ) в большинстве случаев является высоким, в пределах от 70 до 100 единиц.

В этой таблице, рассмотрим какие же продукты, содержат сложные углеводы

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?
Все крупы
Фасоль
Горох
Злаки
Чечевица
Картофель
Все зерновые
Хлеб из цельного зерна
Фрукты (Гликемический Индекс до 60)

Этот показатель указывает на то, какие продукты питания будут активнее повышать уровень сахара в крови, а какие не будут с этим торопиться.

Что до сложных углеводов, то они представляют из себя полимеры глюкозы, являющейся настоящим кладом для Вашего здоровья.

Сплошь и рядом их можно встретить в тех продуктах, которые относятся к категории «здорового питания».

Диетологи рекомендуют употреблять их в пищу для того, чтобы ускорить обмен веществ (при этом без затрат глюкозы, а только с постепенным ее накоплением) и не дать жиру образовать ненужные запасы.

Рассмотрим список продуктов, содержащих сложные углеводы с категориями.

Выделяют следующие категории пищевых продуктов, насыщенных сложными углеводами:

Овощи и зелень

Ищите те, что богаты клетчаткой, крахмалом, гликогеном или пектином — это и есть глюкозные полимеры, о которых было сказано чуть выше.

В списке ценных источников стоят морковь, огурцы, свекла, сельдерей, картофель, тыква, черные и зеленые оливки, томаты, неразлучный дуэт лука и чеснока плюс капуста всех видов, будь то привычная нам белокочанная или в некотором роде экзотическая брюссельская.

Даже морская, кстати, подойдет.

Из зелени не лишним пунктом меню станут листовой салат и, конечно же, шпинат.

Фрукты и ягоды

Тут будьте аккуратнее.

Выбирайте те, что содержат меньше сахара, так как сахар — это глюкоза в чистом виде.

Ее избыток сразу запускает механизм выброса инсулина для удаления излишков в жировую ткань, от чего та, в свою очередь, начинает активно делиться и добавлять Вам объем.

Используйте в пищу больше яблок, персиков, груш, гранатов, всех популярных и не очень цитрусовых.

Не лишние также виноград, дыни, малина, слива, черная смородина, клубника, ежевика, крыжовник, инжир и айва.

Зерновые и бобовые культуры

Злаковые давно известны своими полезными свойствами и богатым содержанием витаминов и клетчатки.

Поэтому наличие таких их представителей, как пшеницы, гречихи, неочищенной ржи, овса, дикого коричневого риса, а также бобов, чечевицы, фасоли и гороха в своем рационе будет вполне уместным.

Каши

Как правило, варятся они на воде или на молоке.

Гликогенный индекс молока, кстати, не очень высокий — всего 32 единицы, и оно также относится к группе продуктов, содержащих медленные углеводы.

В качестве крупяной основы подойдет любая за исключением манной.

Макаронные изделия. Но не торопитесь довольно потирать руки и радостно бежать готовить pasta carbonara.

Дело в том, что источником сложных углеводов является ТОЛЬКО мука грубого помола.

Если Вы уверены, что в упаковках из супермаркетов находятся изделия из такого сырья, — приятного аппетита и можете себя особо не ограничивать.

В остальных случаях рекомендуем на спагетти не налегать.

Молочные продукты

Помимо самого молока, упомянутого в пункте про каши, в один ряд с ним диетологи ставят творог, натуральный йогурт без ароматизаторов, кефир и нежирные сливки (не более 10%).

Здесь, конечно, нужно сказать о дополнительном «строительном» эффекте, ведь в каждом из этих продуктов содержится кальций, спасающий наши кости от переломов.

Колбасные изделия

Казалось бы, удивительно, но от колбасы и сосисок поправиться довольно трудно, учитывая наличие в них сложных углеводов.

Впрочем, известно, что набирают вес не от самих колбас, а от того, что за спутник у них на тарелке.

Злоупотреблять все же не советуем, поскольку ГИ что сосисок, что колбасы хотя и расположен в «нижних границах», но и не такой уж низкий.

Колбаса имеет показатель в 34 единицы, а сосиски уступают всего 6 пунктов.

Отдельным пунктом хотелось бы сказать немного о напитках

Сторонники диет являются ярыми противниками алкоголя.

И все же одно «НО» есть, а именно ВИ-НО.
В нем тоже присутствуют медленные углеводы, правда, гликемический индекс не самый низкий.

Другое дело — томатный сок.

Натуральный напиток из спелых плодов содержит всего 15 единиц по ГИ.

Можно изготовить коктейль и при помощи томатной пасты, но обязательно чтобы она была без сахара.

И в заключении — лучик надежды для сладкоежек.

Находясь в условиях жесткого отказа от своих любимых булочек, вафель, печенья, конфет и прочих вкусностей, Вы можете не вредить фигуре и одновременно баловать себя.

Для этого Вы (естественно, в разумных пределах) должны употреблять в пищу мармелад (ГИ=30), сливочное мороженое на фруктозе (ГИ=35) или шоколадный батончик без сахара (ГИ=30).

Как видите, цифры в скобках очень близки к показателю в 40 единиц, что уже является средним.

А вот горький шоколад с ГИ=20 — самое то! Так что будьте осмотрительны!!!

Видео десерт

Очень познавательное видео, в котором вы узнаете, не только о пользе и вреде сложных углеводов, но и простых, а так же узнаете, что такое гликемический индекс.

Оценить статью:

116

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ. Список продуктов

Думаю каждый атлет понимает, что углеводы играют важнейшую роль в его рационе питания, так как для нашего организма они являются главным поставщиком энергии. Дефицит углеводов негативно сказывается не только на силовых показателях атлета, но и на работе организма в целом. Их недостаток может привести к снижению интенсивности тренировок, слабости и быстрой утомляемости, постоянной сонливости, головокружениям, сильным головным болям и даже развитию некоторых серьезных заболеваний, так как углеводы необходимы для поддержания нормального функционирования всех наших органов и систем.

Однако, нужно отметить, что наиболее полезными для атлетов являются только сложные (медленные) углеводы, которые способны поддерживать уровень энергии на соответствующем уровне достаточно долгое время. Они обладают низким ГИ (гликемическим индексом), поэтому не вызывают значительного повышения уровня инсулина в крови.

Медленные углеводы

Сложные или по-другому говоря медленные углеводы — это всевозможные полисахариды: гликоген, крахмал, декстрин, глюкоманнан, целлюлоза и хитин. Их молекулы насчитывают от трех до нескольких тысяч моносахаридов. Благодаря этому усвоение сложных углеводов происходит медленно, по мере расходования энергии организмом.

Не менее 50-60% от вашей суточной нормы калорийности должно приходится именно на углеводы. Крайне важно потреблять медленные углеводы перед каждой тренировкой. Они будут постепенно усваиваться организмом в течении нескольких часов, равномерно снабжая кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара в крови спортсмена. Проводились научные исследования, которые показали, что при употреблении сложных углеводов непосредственно перед тренировкой, выносливость атлетов повышалась, а жировые отложения сжигались более эффективно.

Сложные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранить чувство насыщения длительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам сбросить лишние килограммы, с помощью хорошей программы на рельеф, но при этом иметь достаточно энергии для проведения интенсивных тренировок

Углеводы в рационе питания

Богатыми источниками сложных углеводов являются пищевые продукты, которые содержат крахмал и имеют менее сладкий привкус.

Список продуктов, содержащих сложные углеводы
  • Зерновые каши (гречневая, рисовая, овсяная, кукурузная и так далее...) 65,4-73,7 гр.
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы 64-71 гр
  • Несладкое печенье 60-65 гр.
  • Хлеб грубого помола 43 гр.
  • Ячмень лущеный 71,7 гр.
  • Коричневый рис 65,1 гр.
  • Бобы печеные 22 гр.
  • Перловка 73,7 гр.
  • Соя 26,5 гр

Овощи

  • Капуста брюссельская 5,9 гр.
  • Капуста брокколи 5 гр.
  • Капуста цветная 5,4 гр.
  • Листовая зелень 1,3 гр.
  • Фасоль красная и белая 54,5 гр.
  • Фасоль стручковая 55,3 гр.
  • Горох турецкий 13,3 гр.
  • Лук репчатый 9,5 гр.
  • Помидоры 4,2 гр.
  • Кабачки 5,7 гр.
  • Шпинат 2 гр.
  • Перец 4,7 гр.
  • Грибы 3,4 гр.

Фрукты

  • Грейпфруты 6,5 гр.
  • Апельсины 8,1 гр.
  • Персики 9,5 гр.
  • Авокадо 7,4 гр.
  • Курага 51 гр.
  • Яблоки 9,8 гр.
  • Вишня 11,3 гр.
  • Груши 10,9 гр.
  • Сливы 9,6 гр.

Сложные углеводы необходимо принимать за 30–60 минут до начала тренировки и на протяжении дня.

Сложные углеводы: список продуктов

Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего внимательно следят за своим рационом. Также правильная диета необходима тем, кто ведет борьбу с лишним весом. Сбалансированный рацион должен включать в себя жиры, белки, углеводы, а также достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но отдельное внимание нужно уделить именно углеводам. Дело в том, что многие люди считают их вредными органическими элементами, поэтому стараются минимизировать их потребление. Это ошибочное мнение. Обычно оно складывается из-за того, что человек не отличает продукты со сложными и простыми углеводами. Давай разберемся, как нужно относиться к углеводам при формировании правильного рациона.

Содержание:

  1. Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться.
  2. Виды сложных углеводов.
  3. Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть.

Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться

Сложные углеводы – это органические соединения, необходимые организму для получения энергии. На химическом уровне все они состоят из углерода, кислорода и водорода. Их употребление позволяет обеспечить нормальную жизнедеятельность и сформировать иммунитет. Организация правильного питания предусматривает достаточно точное регулирование потребления углеводов. Чтобы сформировать правильную диету, нужно знать о содержании этих веществ в разной еде. Ниже будет приведена таблица продуктов, которые содержат сложные углеводы:

Источники углеводов (100 г)Углеводы (г)
Все отруби80
Мюсли77
Кукуруза77
Кукурузная мука73
Гречиха71
Овсяные отруби (сырые)66
Овсяная каша62
Зародыши пшеницы (сырые)51
Ржаной хлеб48
Хлеб из цельной пшеницы41
Кукурузные спагетти30
Ячмень (сырой)28
Ямс (сырой)28
Коричневый длиннозерный рис23
Чечевица (вареная)20
Картофель (отварной, в мундире)20
Горох8

Выделяют продукты, содержащие сложные углеводы, и пищу, в которой имеются простые углеводы. Последние быстро усваиваются и передают энергию организму. В процессе в крови увеличивается концентрация глюкозы. Если «быстрой» энергии будет в избытке, то она преобразуется в жировые клетки. Поэтому такие продукты лучше употреблять в начале дня. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Потребление такой еды позволяет получить важный источник энергии, который будет подпитывать человека в течение длительного времени.

Виды сложных углеводов

Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.

  • Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.
  • Клетчатка. Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.
  • Гликоген. Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.
  • Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.

Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть

Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.

Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:

  • сдобную выпечку;
  • чипсы;
  • картофель фри;
  • сладкие газированные напитки;
  • сиропы.

Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше.

Материалы предоставлены http://bud-v-forme.ru

Узнайте как питаться сбалансированно и контролировать вес

Углеводы Для Похудения: Список Быстрых и Медленных

СохранитьSavedRemoved 8

Многие люди уверены, что для того, чтобы похудеть, нужно терзать себя изнурительными диетами и каждый день заниматься спортом до изнеможения. Это ошибочное мнение. Как раз наоборот, такой образ жизни и питания может привести к нарушениям обмена веществ в организме и человек не только не похудеет, но и, в конце концов, наберет еще несколько лишних килограмм.

Что такое сложные углеводы

К похудению нужно отнестись со всей ответственностью и с заботой об организме. Это совсем не сложно, достаточно лишь соблюдать несколько несложных правил.

Сложные углеводы — те, которые медленно расщепляются и, как следствие человек долгое время ощущает чувство сытости

За полчаса до завтрака рекомендуется выпить стакан чистой воды. Это поможет запустить обмен веществ. Вода вообще — лучший друг человека в погоне за стройным здоровым телом. Взрослому человеку необходимо выпивать в день 8-10 стаканов жидкости, не считая чая и кофе. Это необходимо для того, чтобы очистить организм от всего ненужного, а также предотвратить задержку жидкости в организме.

Сложные углеводы

Завтрак по праву называют самым важным приемом пищи за весь день. Ведь он задает тонус и дарит энергию человеку на весь день. Некоторые пренебрегают утренним приемом пищи, но этого делать не стоит.

Овсянка – превосходный завтрак

На завтрак лучше всего употреблять углеводы и жиры. Важно заметить, что углеводы должны быть сложными, а жиры — полезными. Ведь в куске торта тоже содержатся и углеводы, и жиры, но это совсем не значит, что торт — правильная пища.

Завтрак по праву называют самым важным приемом пищи за весь день. Ведь он задает тонус и дарит энергию человеку на весь день

  • Сложные углеводы — те, которые медленно расщепляются и, как следствие человек долгое время ощущает чувство сытости. К ним относятся крупы, злаки, картофель, некоторые фрукты и овощи.
  • Простые углеводы же наоборот, расщепляются быстро и, употребив их, через некоторое время человек снова хочет есть. К ним относят сахар, газированные напитки, выпечку, различные соусы и тому подобные вкусности.

Конечно, совсем отказаться от любимых продуктов не получится. Но постарайтесь употреблять их понемногу и не чаще одного раза в неделю. Полезные жиры содержатся в рыбе, орехах, растительном масле. Эти продукты тоже важно употреблять, но в небольших количествах.

Благодаря богатому содержанию клетчатки и питательных веществ фрукты позволяют почувствовать сытость, получив при этом меньшее количество калорий

вернуться к меню ↑

Правильное питание – залог здоровья

В бешеном ритме жизни редко удается перекусить чем-то полезным. Чипсы, шоколадка, булочка — вот обычный перекус современного человека. Но ведь между основными приемами пищи есть можно тоже правильно и вкусно.

Существуют тысячи вариантов, которые, по крайней мере, не отложатся на талии. Орешки, сухофрукты, хлебцы, свежее яблоко или банан, обезжиренный йогурт, порезанная тонкими полосками морковь — вариантов тысяча! Все эти продукты можно смешивать и чередовать между собой, и тогда каждый день у вас будет новый вкусный полдник.

Для полноценного обеда отлично подойдут сложные углеводы с белком. Например, можно приготовить куриную грудку на пару или отварную рыбу, а в качестве гарнира подойдет гречка, бурый рис или макароны из твердых сортов пшеницы.

Разнообразить обед помогут овощи — сырые, отварные или запеченные, так как в них содержится клетчатка, так полезная для организма.

Овощные салаты лучше заправлять не майонезом и не сметаной, а оливковым маслом или лимонным соком.

Хлеб — источник углеводов

Ужин должен быть самым легким приемом пищи за весь день, потому что ни в коем случае нельзя ложиться спать с полным желудком. Есть последний раз стоит за несколько часов до сна, чтобы пища успела перевариться.

Подойдет легкий овощной салат, творог с низким процентом жирности или обезжиренный. За час-полтора до сна можно выпить стакан кефира, если сильно мучает чувство голода.

Что касается спорта, здесь важно найти занятие себе по душе. Будете ли вы бегать по утрам, играть в баскетбол или плавать в бассейне, главное — получать от этого удовольствие, иначе результата можно будет достигать очень долго. Несколько дней в неделю посвящать тренировкам — не так уж много. Необязательно платить огромные деньги за абонемент в спортзал, можно заниматься и дома. В интернете есть множество видеороликов с тренировками по самым разным направлениям, где подробно рассказывается о том, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Гликемический индекс продукта, содержащего углеводы, показывает его полезность

Как видите, соблюдая ряд нехитрых правил, можно привести свой организм и фигуру в форму, при этом не испытывая чувства голода.

вернуться к меню ↑

Польза медленных углеводов для организма

Благодаря богатому содержанию клетчатки и питательных веществ, они позволяют почувствовать сытость, получив при этом меньшее количество калорий.

вернуться к меню ↑

Что такое гликемический индекс

По той же причине, эти продукты оказывают стимулирующее действие на обмен веществ. И, наконец, все эти продукты обладают сравнительно низким гликемическим индексом.

Продукты с гликемическим индексом от 50 до 70

Именно гликемический индекс продукта, содержащего углеводы, показывает его полезность. Чем он у продукта выше, чем быстрее он переваривается организмом, вскоре вызывая чувство голода снова.

  • При переработке продукта организмом выделяются сахара. Чем быстрее переработка, тем больше сахара в крови.
  • С сахаром справляется гормон инсулин, выбрасываемый поджелудочной железой.
  • Если сахара в крови резко прибыло и его слишком много, он прямиком откладывается в жировые запасы.
  • Всё просто: чем выше гликемический индекс продукта, тем выше шанс нарастить лишние килограммы.
  • Итак, для поддержания стройности необходимо вооружиться информацией об уровне гликемического индекса продуктов. Далее можно смело наполнять рацион медленными углеводами, не боясь набрать при этом лишние килограммы.

Источники простых и сложных углеводов

вернуться к меню ↑

Продукты с гликемическим индексом от 50 до 70

Выбирайте продукты со средним ГИ (от 50 до 70):

  • отварной картофель
  • белый рис
  • пшеничная мука
  • овсяные хлопья
  • мюсли
  • гречка
  • макароны
  • йогурт
  • бананы
  • дыня
  • киви
  • манго
  • свекла
  • ананас
  • кукуруза
  • попкорн
  • апельсиновый сок

Приветствуются на столе продукты с низким гликемическим индексом (ниже 50)

вернуться к меню ↑

Продукты с гликемическим индексом ниже 50

Ещё более приветствуются на столе углеводосодержащие продукты с низким ГИ (ниже 50).

Их можно употреблять ежедневно без всякого зазрения совести, они принесут лишь пользу:

  • бурый рис
  • хлеб с отрубями
  • фасоль
  • макароны из муки твёрдых сортов
  • груши
  • морковь
  • курага
  • клубника
  • яблоки
  • персики
  • вишня
  • грейпфрут
  • перец
  • помидоры
  • грибы
  • капуста
  • соя
  • горох
  • молоко

В противоположность медленным, простые углеводы являются вредной пищей для нашего тела. Они представляют собой небольшие молекулы сахаров, которые невероятно быстро усваиваются нашим организмом. Вначале энергия откладывается в виде гликогена, постепенно заменяясь жиром в клетках человеческого тела.

Доля углеводов на столе должна составлять 50%

Их потребление по возможности советуется исключить или ограничить:

  • конфеты и десерты
  • сладкие газированные напитки
  • мучные изделия, такие как булочки и белый хлеб
  • сладкие каши
  • всё, что содержит много сахара в своём составе
вернуться к меню ↑

Углеводы в здоровом питании: сколько, какие и когда

вернуться к меню ↑

Сколько

  • В последние годы не прекращаются дискуссии о том, чего же больше в углеводной пище – пользы или вреда.
  • Правильный ответ: углеводы способны приносить как пользу, так и вред.
  • В правильно спланированном суточном рационе углеводная пища должна составлять 50-60%. Остальная часть приходится на белки (15-20%) и жиры (20-30%).
  • При этом вы должны понимать, что за 100 % берётся ежедневная калорийность всей съедаемой пищи, а не её вес.
  • К примеру, если рекомендуемая норма калорий в день для человека 2000 калорий, то 20-30% от них, то есть 400-600 калорий вы получите, употребив всего 400/9 = 44 грамма жиров, поскольку жиры имеют самую высокую калорийность – 9 калорий на сто граммов.
  • Половина, 50% , то есть 1000 калорий, которую необходимо получить с углеводами, рассчитываем 1000/4=250 граммов, так как 1 грамм углеводов даёт 4 калории.
  • Та же энергетическая ценность и у белков. Только сбалансированный рацион, составленный по этому принципу, гарантирует стройность и здоровье.

Продукты, богатые углеводами, заряжают нас энергией

Исходя из того, что доля углеводов на столе должна составлять 50%, ясно, что эти продукты чрезвычайно важны для нашей жизнедеятельности. Углеводная пища заряжает нас энергией, без неё невозможна полноценная работа организма.

Низкокалорийные продукты

Углеводы можно обнаружить в любой пище, которую мы едим. И это не только хлеб, рис и макароны. Ими богаты также злаки, орехи и семена, сыр и молочные продукты, овощи и фрукты, соки и десерты.

Только сбалансированный рацион, составленный по этому принципу, гарантирует стройность и здоровье

вернуться к меню ↑

Какие

  • Итак, полезными для фигуры и здоровья следует считать так называемые сложные углеводы, ещё их называют «медленными».
  • Химический состав продуктов, содержащих их, а также насыщенность клетчаткой заставляют наши тела усерднее трудиться над их перевариванием, а энергии, которая при этом выделяется, нам хватает на более продолжительное время.
  • Полезные углеводы чаще всего можно найти в продуктах, прошедших минимальную обработку.
  • В первую очередь в овощах, фруктах, зелени, а ещё в цельнозерновом хлебе, хлопьях, макаронах из муки твердых сортов.
вернуться к меню ↑

Когда

Помимо того, что нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы в своём рационе, следует знать, каким продуктам какое время. Сложные углеводы, несмотря на их пользу для организма, должны быть употреблены в первой половине дня, на завтрак и ланч. В обед к углеводам следует добавить белки и овощи. Полдник и ужин должны по возможности состоять только из белка и овощей.

Подходите к питанию с умом, и собственный организм непременно отблагодарит вас отличной работоспособностью, энергией, здоровьем, красотой и стройностью.

Углеводы можно обнаружить в любой пище, которую мы едим. И это не только хлеб, рис и макароны. Ими богаты также злаки, орехи и семена, сыр и молочные продукты, овощи и фрукты, соки и десерты

Уже давно сахар считается главной причиной, мешающей здоровому питанию. Верно это или нет? Ведь младенцев с рождения кормят сладким молоком, и рефлекс закрепляется: сладкий вкус – спокойствие и удовольствие. Сахара необходимы организму, ведь это источник энергии- углеводы, без которых человек не сможет работать и жить. В рационе количество углеводов должно быть не более 60-70% от нормы калорий. Но до того, как съесть конфету или шоколад, нужно разобраться, какие сахара и углеводы действительно полезны.

Углеводы

Это вещества, источники энергии, состоящие помимо воды из атомов углерода. Сюда можно отнести сахара, клетчатку, крахмал. Они, попадая в организм, распадаются на глюкозу, затем кровеносной системой разносятся по телу. Лишняя глюкоза превращается в гликоген – запас энергии. А если и его становится много, то глюкоза преобразовывается в жир. Углеводы по своему строению различаются на простые и сложные.

Сложные углеводы весьма энергоемкие, они также распадаются на глюкозу, но гораздо медленнее усваиваются организмом

Простые углеводы. Самый известный представитель – белый сахар (сукроза). Простые углеводы делятся на моносахариды и дисахариды, в зависимости от того сколько молекул сахара в нем содержится – одна или две. К первым относится, например, фруктоза, считается одним из самых сладких сахаров и содержится в натуральном меде и фруктах.

Сложные углеводы – полисахариды, имеют сложную структуру. К ним относится крахмал, клетчатка.

Сложные углеводы весьма энергоемкие, они также распадаются на глюкозу, но гораздо медленнее усваиваются организмом. Клетчатка усваивается в кишечнике, но не расщепляется, она не содержит калорий.

Продукты питания с различными гликемическими индексами

Все виды углеводов несут энергию организму, но имеют разную пищевую ценность. Сложные углеводы – лучший источник энергии, их длинные цепочки долго расщепляются, человек долго сыт, а уровень глюкозы в крови не изменяется. Источниками сложных углеводов можно назвать злаковые, овощи, зелень.

вернуться к меню ↑

Список быстрых и медленных углеводов. Таблица продуктов

Сложными называют разветвленные цепочки молекул глюкозы. Их называют полисахаридами. Теоретически, чем сложнее и длинней цепочка, тем больше времени надо нашему организму поработать, чтобы ее расщепить, всосать и поднять уровень сахара в крови.

Источники медленных углеводов

Сложные углеводы — те, которые медленно расщепляются и, как следствие человек долгое время ощущает чувство сытости. К ним относятся крупы, злаки, картофель, некоторые фрукты и овощи.

Простые углеводы же наоборот, расщепляются быстро и, употребив их, через некоторое время человек снова хочет есть. К ним относят сахар, газированные напитки, выпечку, различные соусы и тому подобные вкусности.

Для того чтобы совместить употребление сахара со здоровым питанием, следует искать компромисс. Можно есть «правильный» и полезный сахар, например, в составе фруктов. Совсем исключать его из рациона, все же не стоит

Существует несколько видов самых распространенных сахаров, которые чаще всего встречаются в продуктах питания. Их названия можно найти на этикетке, и можно будет понять, насколько полезен или вреден какой-либо продукт.

Сложные углеводы – лучший источник энергии, их длинные цепочки долго расщепляются, человек долго сыт, а уровень глюкозы в крови не изменяется

вернуться к меню ↑

Виды углеводов

  • Глюкоза – простой углевод, быстро проникает в кровь и снабжает организм энергией.
  • Сукроза – белый или, как его еще называют, столовый сахар, В составе по одной молекуле фруктозы и глюкозы. Может встречаться в форме кристалликов и пудры.
  • Фруктоза – вид сахара, который наравне со столовым используется повсеместно. Содержится в фруктах и мёде, усваивается фруктоза медленно, но только в составе фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке. При употреблении отдельно фруктозы, в организм поступают лишь калории.
  • Лактоза это углевод, содержащийся в молочных продуктах. Содержит глюкозу и галактозу. Чтобы усвоить лактозу нужен особенный фермент – лактаза, недостаток которого вызывает непереносимость лактозы.
  • Мальтоза это две соединенные молекулы глюкозы. Поскольку они содержатся в ячмене прочих злаковых, пиво, как правило, содержит много мальтозы.
  • Кукурузный сироп – это сахар, который добывают из кукурузы. Пользы в нем не больше, чем в обычном сахаре, а калорий больше. Но получение сиропа не дорого, поэтому это очень популярный сахарозаменитель.
  • Черная патока это подсластитель, получаемый при переработке сахара, но содержащий много полезных питательных веществ (Ca, Na, Fe, витамин В).
  • Коричневый сахар получается путем добавления патоки в столовый сахар. Количество полезных веществ в таком продукте мало.
  • Сахар-сырец. Читая на упаковке это название, покупатель думает, что приобретает полезный продукт, но отличие такого сахара от столового в большем размере кристаллов.

Глюкоза – простой углевод, быстро проникает в кровь и снабжает организм энергией. В принципе, без углеводов организм может обойтись, а без белков и жиров — долго не протянет

Итак, для того, чтобы совместить употребление сахара со здоровым питанием, следует искать компромисс. Можно есть «правильный» и полезный сахар, например, в составе фруктов. Совсем исключать его из рациона, все же не стоит.

Простые углеводы являются вредной пищей для нашего тела. Они представляют собой небольшие молекулы сахаров, которые невероятно быстро усваиваются нашим организмом

Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам питания с невысоким содержанием быстрых углеводов

вернуться к меню ↑

Простые и сложные углеводы.  За и против

Для многих людей познания углеводов заканчивается на уровне — быстрые и медленные или простые и сложные. Кое-кто слышал еще про гликемический индекс. Есть некоторая путаница в понятиях, терминах и их отождествлении друг с другом.

Деление на простые и сложные обусловлено структурой самого углевода. Простыми называют те, которые состоят из соединенных между собой простой связью нескольких молекул глюкозы. Их еще называют сахаридами.

Простыми называют те углеводы, которые состоят из соединенных между собой простой связью нескольких молекул глюкозы. Их еще называют сахаридами

Сложными называют разветвленные цепочки молекул глюкозы. Их называют полисахаридами. Теоретически, чем сложнее и длинней цепочка, тем больше времени надо нашему организму поработать, чтобы ее расщепить, всосать и поднять уровень сахара в крови.

вернуться к меню ↑

Роль углеводов в организме

Углеводы несут только одну функцию для нашего организма — энергетическую.

Соответственно, нужно исходить из принципа: сколько расходуем углеводов — столько и нужно потреблять. Либо определяем количество в соответствии с нашими целями (набор массы, похудение и пр.).

Благодаря содержанию клетчатки регулярное употребление фруктов и овощей приводит к нормализации функций желудочно-кишечного тракта

У жиров и белков, например, набор жизненных функций более широкий: гормональная, иммунная, ферментативная, дыхательная и т. д. А у углеводов один плюс для организма — энергия. Поэтому, в принципе, без углеводов организм может обойтись, а без белков и жиров — долго не протянет.

Продукты, прошедшие кондитерскую переработку, отличаются от тех, что попали на стол прямо с поля. Чем больше работы кулинара, пищевого технолога, тем продукт, как правило, более вкусный и калорийный.

вернуться к меню ↑

Превращения простых и сложных углеводов в организме

В природе не бывает сверхкалорийных продуктов, а те, что сделаны руками, содержат избыток углеводов и жиров одновременно. И большинство вкусных углеводов сопровождаются жирами, трансжирами, маргарином.

Рафинированный сахар в народе не зря называют «белой смертью»

Знаете ли Вы, что калорийность двух бананов и одного печенья одинакова

Так, например, калорийность двух бананов и одного печенья одинакова. Однако есть разница. Печенье — это мука, масло, сахар. Поэтому будет правильным деление продуктов по их пищевой ценности, а не просто — быстрые или медленные углеводы. Потому что, в любом случае, какой бы углевод мы не использовали, это источник глюкозы.

Что еще сопровождает источник глюкозы, это другой разговор. Поэтому вся разница между бурым рисом и белым не только в гликемическом индексе. Высокий индекс белого риса будет нивелирован, если его употреблять с куриной грудкой или куском нежирной говядины.

вернуться к меню ↑

Как употреблять углеводы правильно

Важно понять, что главный параметр не вид углевода, а его количество. Потому что жир строится из избытка глюкозы, углеводы переходят в жиры. Если нет избытка углеводов, пусть это будут даже только простые, человек не растолстеет. Есть еще один нюанс. Если съесть дневную норму углеводов за раз, мышцы не наполнятся. Культурист, который «грузится» углеводами перед соревнованиями, может ощутить это на себе. Никто не «загружается» углеводами за один раз.

Поэтому многие едят по несколько раз за день, дробят на очень маленькие кусочки: по хлебцу, по половинке зефира, чтобы не было скачков инсулина, отеков, чтобы накапливался гликоген в печени.

Гликоген питает, строит и поддерживает мышечные волокна. Накапливается медленно. Если за один прием пищи употребить дневную норму углеводов, в гликоген пойдет четверть, остальные углеводы синтезируются в жиры.

Конечно, если больше не есть углеводов в этот день, жировое депо не увеличится, но и мышцы не получат полноценного питания. Поэтому спортсмен придерживается дробного питания. И не только спортсмен. Каждый, кто стремится иметь здоровое тело.

Главный параметр – это не вид углевода, а его количество. Жир строится из избытка глюкозы, углеводы переходят в жиры. Если нет избытка углеводов, пусть это будут даже только простые, человек не растолстеет

вернуться к меню ↑

Гречка в рациональном питании

Гречневая крупа считается одним из самых полезных продуктов питания, который, наверное, есть у каждого россиянина в доме. Данная крупа используется для приготовления каш, гарниров, перемалывают в муку, которую смешивают с пшеничной мукой и жарят блины. Мука из гречки может даже использоваться при выпечке кексов, которые будут намного полезнее, чем из пшеничной муки. В статье пойдет речь о полезных свойствах гречневой крупы. Рассмотрим, почему ее стоит использовать в своем питании людям, следящим за своим здоровьем.

Гречневая крупа считается одним из самых полезных продуктов питания, который, наверное, есть у каждого россиянина в доме

вернуться к меню ↑

Состав и благотворное влияние на организм

Химический состав гречневой крупы довольно богат. В ней присутствует множество микроэлементов, витамины группы B, а также PP, A и E. Витамины группы B благотворно влияют на нервную систему. PP укрепляет сосуды, а витамины A и E так необходимы для нашего зрения и обменных процессов в организме, но основным достоинством является большое содержание белка, по сравнению с другими крупами. Кроме того медленные углеводы, содержащиеся в гречке дают быстрое насыщение и постепенно высвобождающуюся энергию.

Сложные углеводы, содержащиеся в гречке, обеспечивают быстрое насыщение

На этом полезные компоненты не заканчиваются. Благодаря содержанию клетчатки регулярное употребление гречневой крупы приводит к нормализации функций ЖКТ. Рутин, который содержится в составе гречки укрепит сосуды.

Отварная гречневая крупа имеет невысокую калорийность — около 110 ккал.

Несмотря на невысокую калорийность, многие спортсмены используют данную крупу для поддержания высокой работоспособности в период интенсивных тренировок.

Диетологи рекомендуют запаривать гречку кипятком, а не варить, т.к. там в ней сохраняется больше полезных веществ, т.к. большинство витаминов разрушается при термической обработке

Из-за того, что гречиха неприхотлива и не боится сорняков, для ее культивирования нет нужды использовать большое количество удобрений и пестицидов, поэтому данная крупа может по праву считаться экологически чистым продуктом.

вернуться к меню ↑

Гречневая крупа и диета

Медленно расщепляющиеся углеводы, содержащиеся в гречневой крупе приводят к затратам энергии и потере накопившихся отложений и избавления от избыточного веса.

Несмотря на полезные свойства гречки и богатый химический состав, данная крупа относится к монодиетам, поэтому после недельной диеты рекомендуется перейти на другие виды продуктов, либо внести большее разнообразие в свое питание. Не рекомендуется использовать гречневую диету людям с пониженным давлением.

Важно знать, что гречневая крупа не содержит глютена, поэтому может использоваться в питании людей не переносящих глютен.

Всем известно, что из-за невысокой калорийности и низкого гликемического индекса гречка широко используется в питании людей больных сахарным диабетом.

вернуться к меню ↑

Полезное применение гречневой муки

Помимо каши из гречки можно сделать муку и испечь что-нибудь, но здесь рассмотрим, как сделать полезный напиток – кисель из гречки, который нормализует обменные процессы, вывести соли и избавиться от отеков. Для приготовления понадобится гречневая мука и вода. Растворите три столовые ложки гречневой муки на четыре стакана воды и варите после закипания три минуты. Рекомендуется применять такой кисель два раза в день. На завтрак и перед сном.

Гречка может нормализовать обменные процессы в организме. Регулярное применение данного продукта принесет только пользу, но нужно помнить, что питание всегда должно быть сбалансированным и чтобы не навредить своему здоровью, употреблять данный продукт нужно в меру.

9 Общий Балл

Чтобы похудеть, совсем не обязательно изнурять себя голодовками. Благодаря этой статье вы узнаете больше об углеводах о том, как их правильно включать в рацион. Если вы не согласны с рейтингом статьи, поставьте собственные оценки и аргументируйте их в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9

Актуальность информации

9.5

Раскрытие темы

10

Доступность применения

8.5

Плюсы

  • Углеводы жизненно необходимы для нашего организма
  • Их правильное употребление помогает похудеть

Минусы

  • Чрезмерное потребление быстрых углеводов способствует набору веса
Добавить свой отзыв

список продуктов питания для похудения с низким ГИ.

– это враг стройной фигуры номер один. Вот только углеводы бывают разные: быстрым действительно не место в диетическом рационе, а вот от медленных отказываться лучше не стоит. Сложные углеводы для похудения – это жизненно необходимая составляющая для здоровья организма, при оптимизации которой можно успешно бороться с излишками веса. Именно о них мы сегодня и расскажем на портале «Худеем без проблем».

Медленные или полезные – справедливые синонимы для сложных углеводов или полисахаридов с биологической точки зрения. Сложная молекулярная формула глюкозы становится настоящим испытанием для организма, который вынужден тратить уйму времени и сил на ее расщепление. Что это нам дает? Мгновенного выброса сахара в кровь не наблюдается, как это обычно происходит после употребления быстрых углеводов, а человек еще длительное время не чувствует голода. Используя правильный подход к употреблению медленных углеводов, можно справиться с любой диетой и похудеть назло всем!

Польза сложных углеводов для организма

Углеводы сложного типа выполняют в нашем организме несколько важных задач:

  1. Являются источником энергии. Низкоуглеводная диета является причиной голодания клеток мозга, что приводит к снижению умственных способностей и концентрации внимания. Кроме клеток мозга от недостатка энергии страдают и мышцы. Неудивительно, что людям, стремящимся похудеть на диете без углеводов, требуется три, а то и четыре дня на восстановление после тренировки. Добавь они хотя бы порцию каши в свой ежедневный рацион, заниматься спортом было бы намного легче.
  2. Способствуют ускорению обменных процессов. Если резко сократить употребление углеводов, то это приведет к увеличению выработки таких гормонов как кортизол и пролактин, а щитовидная железа, наоборот, снизит свою активность. Такой гормональный сдвиг грозит появлением усталости, отечности и плохого настроения. А самое главное – вес встанет. Пара-тройка порций сложных углеводов, например, или отварного картофеля, облегчили бы процесс похудения.
  3. Нормализуют пищеварение. Продукты с большим содержанием клетчатки являются одновременно и источниками полисахаридов. С ними организм не будет страдать от запоров, а витамины будут усваиваться легче и без потерь.
  4. Помогают быстрому утолению голода и длительному сохранению чувства сытости. Если диета длительная, то фактор сытости – важная составляющая здорового похудения. На одних белках и витаминах организму сложно долго продержаться. А вот если кусочек рыбы с овощами на обед дополнить парой ложек отварного коричневого риса, то можно отодвинуть чувство голода еще на пару часов.

Мы выяснили, что сложные углеводы полезны для похудения и при правильной дозировке способны оптимизировать энергетический запас организма, что очень важно для людей, занимающихся спортом и желающих похудеть.

Продукты питания – источники сложных углеводов

Продукты, которые отличаются высоким содержанием полисахаридов, не обладают сладкими вкусовыми качествами и им характерен низкий гликемический индекс (ГИ). Это понятие связано со способностью разных продуктов повышать уровень сахара в крови. Кроме того, углеводы медленного типа (крахмал, гликоген, клетчатка и пектины) плохо растворимы в воде и не откладываются в оргазме в виде жира. Присутствующие в разных продуктовых группах, они различаются по калорийности и по характеру воздействия на организм.

Чтобы проще было ориентироваться среди всего разнообразия полисахаридов, диетологами разработаны специальные таблицы, где сложные углеводы объединены в список для похудения.

Портал сайт предлагает более подробно ознакомиться со списком продуктов, где синтезируются сложные углеводы:

  1. Овощи: помидоры, огурцы, картофель, все виды капуста (кроме морской), зеленая фасоль, кабачки, сладкий и болгарский перец, свекла, морковь, тыква, сельдерей, репчатый лук и лук порей.
  2. Фрукты: цитрусовые, гранаты, яблоки, груши, айва, слива, персики.
  3. Ягоды: вишня, черная смородина, крыжовник, ежевика, оливки.
  4. Каши из цельнозерновых круп с низкой калорийностью и максимальным содержанием клетчатки: овсяная, перловая, ячневая, гречневая, пшеничная, а также из коричневого риса. А вот от белого риса, манки, разного рода хлопьев и лучше отказаться – похудеть с ними не получится.
  5. Свежая зелень: листовой салат, лук латук и шпинат.
  6. Молочные и кисломолочные продукты: йогурт без сахара и добавок, кефир и творог с нулевой жирностью. Все остальное богато быстрыми углеводами.
  7. Соки: томатный, морковный, апельсиновый, яблочный и ананасовый. Оказывается, не только твердая пища содержит полисахариды – в свежевыжатых соках они тоже присутствуют.
  8. Бобовые и зерновые: зеленый горох, чечевица, фасоль, нут, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб или хлеб грубого помола, хлебцы с отрубями.
  9. Орехи, семечки и сухофрукты: курага, инжир, чернослив, сушеные яблоки и груши, любые орехи, тыквенные и подсолнечные семечки. Тут необходима осторожность: нескольких сухофруктов или небольшой горсточки семечек будет вполне достаточно.

Молоко, любые растительные масла, животный жир, мясо и рыба содержанием сложных углеводов похвастаться не могут.

Чтобы вам было проще определиться с ежедневной дозировкой, предлагаем вам наглядное пособие.

Сложные углеводы: список продуктов питания и таблица для похудения

Для поддержания нормальной работоспособности в течение всего рабочего дня человеку необходимо в норме употреблять не менее 4-5 г углеводов на 1 кг своего веса. Если вы пытаетесь похудеть и занимаетесь кардионагрузкой, например, ходите на аэробику через день, то вам можно снизить свою норму до 3 г. Если вы силовик, то лучше сделать разбивку по дням: в дни силовых упражнений углеводов не менее 4-5 г, в выходные дни можно снизить потребление до 3 г.

Учитываем гликемический индекс

Сложные углеводы для похудения полезны только в том случае, если при планировании своего режима питания, вы учитываете значения ГИ. Чем меньше это число, тем полезнее продукт с точки зрения содержания в нем сложных соединений.

Сразу отметим, что все продукты с показателем ГИ более 65 могут нанести серьезный вред вашей фигуре, поэтому представляем вашему вниманию табличные значения только тех, которые находятся ниже этой цифры.

Сложные углеводы: список продуктов питания для похудения с низким ГИ

В конце поговорим относительно совместимости медленных углеводов с другими видами питательных веществ. Они не любят соседства с источниками жиров, поэтому лучше употреблять углеводосодержащие блюда отдельно от них. Белки и полисахариды сочетаются, если только последние не являются фруктами или ягодами. А растительное масло разрешается использовать в качестве заправки к или кашам.

Чтобы ваше питание было действительно сбалансированных и полноценным, необходимо включать в свое ежедневное меню медленные углеводы из разных групп продуктов. Их высокая питательная ценность позволит сократить количество дневных , что, несомненно, отразится на состоянии вашей фигуры.

Что такое сложные углеводы и таблица со списком основных продуктов, содержащих сложные углеводы. Об этом пойдет речь в данной статье, а так же рассмотрим почему сложные углеводы так называются и чем они отличаются от простых.

Без углеводов функционирование человеческого организма невозможно. Они являются источником энергии для работы мышц, нервной системы, внутренних органов. В последнее время в интернете появилось много систем питания со строгим ограничением углеводов для быстрого похудения. И все же, без этих веществ нам не обойтись. Давайте разберемся почему.

Сложные углеводы

Почему углеводы называют сложными? Молекулы таких углеводов длиннее, поэтому при расщеплении они дают большее количество энергии, чем простые. В то же время они перевариваются гораздо медленнее и дольше, не вызывая резкого выброса инсулина. Чувство сытости сохраняется значительно дольше, а человек чувствует себя бодрым и энергичным.

К этой группе относится крахмал, гликоген, пектин, клетчатка. Первый - самый ценный в питании, примерно 80% потребляемых сложных углеводов дают нам крахмалистые продукты. Гликоген как таковой синтезируется в организме, а не поступает с пищей (в небольшом количестве содержится в мясе, печени, грибах).

Пектин и клетчатка в организме перевариваются плохо и большой питательной ценности не имеют, однако тоже играют важную роль. Находясь в кишечнике, они создают благоприятные условия для развития нормальной микрофлоры, способствуют ее очищению и нормальному перевариванию пищи. Так же они способствуют снижению гликемического индекса пищи. Список, представленный ниже, покажет стратегию выбора блюд на примере риса.

Таблица 2. Убывание ГИ на примере риса:

Еще один важный момент: углеводы лучше употреблять в первой половине дня, поэтому блюда, богатые ими, предпочтительнее есть на завтрак или обед. К вечеру лучше перейти на белковую пищу или вовсе отказаться от ужина.

Таблица продуктов

В данной таблице представлен не весь список продуктов, содержащих сложные углеводы, но только те, которые наиболее полезны для похудения. К примеру картофель относится к сложным углеводам, но похудеть на нем не получится.

ПродуктБелкиЖирыУглеводыКалории
Гречка12,63,362328
Геркулес (овсянка)116,250300
Коричневый рис6,34,465,1331
Белый рис*7,52,656277
Перловка9,31,166,5313
Фасоль21246,6288
Горох20,5248,6294
Ржаной хлеб*6,81,340,7201
Отрубной хлеб*
Макароны из твердых сортов пшеницы10,71,368,4328
Отруби153,853,8309
Брокколи4,40,91,832,9
Шпинат2,90,3222,3

Белый рис незаслуженно вычеркивают из подобных таблиц, но крупа зарекомендовала себя среди профессиональных спортсменов как отличное средство для похудения. Бодибилдеры на сушке съедают очень много обычного белого риса, но не смотря на все противоречивые доводы и высокий гликемический индекс продукта все равно худеют.

Ржаной и отрубной хлеб нужно употреблять ограниченно, не стоит забывать что в составе этих хлебобулочных изделий входят белая мука и дрожжи.

Фрукты и овощи (помимо некоторых зеленых листовых овощей) содержат простые углеводы, но за счет высокого содержания клетчатки усваиваются медленно, без резкого выброса инсулина.

Простые углеводы

Теперь вы знаете что такое простые и сложные углеводы. Список продуктов, содержащих эти элементы, можно посмотреть выше. Я постараюсь классифицировать их так, чтобы было понятно, какие продукты стоит исключить из рациона и почему.

Простые углеводы называют быстрыми, потому что их молекулы достаточно короткие, они быстро расщепляются до глюкозы, которая моментально поступает в кровь. Поступление сразу большого количества глюкозы в кровь провоцирует резкий выброс инсулина, и он быстро понижает ее уровень. В результате мы снова ощущаем голод, хотя совсем недавно поели.

Таблица 1. Продукты, содержащие простые углеводы в высокой концентрации:

Этот список показывает не все продукты, которые содержат данные вещества, а лишь те, где они находятся в большом количестве. Обычное же молоко, хоть в нем есть и лактоза, и галактоза, не провоцирует резкий выброс инсулина.

В природе простые углеводы, придающие пище сладкий вкус, находятся лишь в овощах, фруктах и меде. Эти продукты в небольшом количестве можно употреблять в пищу (не натощак). Клетчатка фруктов замедляет всасывание сахара, а мед содержит полезные биологически активные вещества. А вот продукты промышленной переработки, содержащие простые углеводы (сахар), из питания лучше исключить совсем, если вы сидите на диете с целью похудения.

Если вы хотите узнать более подробно о простых углеводах и получить полный список продуктов, содержащих их, то почитайте .

Как происходит обмен углеводов

Гликоген - сложный углевод, который откладывается в некоторых клетках организма (больше всего его в печени и мышцах) - неприкосновенный запас энергии. Гликоген в мышцах расходуется непосредственно на их работу, а тот что находится в печени - на поддержание уровня глюкозы в крови. Ее нормальный диапазон - от 80 до 120 мг/дл. При дефиците питательных веществ гликогены печени вновь преобразуются в глюкозу и поступают в кровь. Так поддерживается равновесие в организме.

Что бывает при избытке углеводов

При избыточном поступлении углеводов поджелудочной железе приходится увеличивать выработку инсулина, перегрузка приводит к истощению клеток этого органа. При определенной предрасположенности это станет причиной развития сахарного диабета. Избыток гликогена в свою очередь откладывается в виде жира.

Избыток углеводов в пище, особенно если продукты были плохо пережеваны, провоцирует брожение в кишечнике. Токсины, получающиеся в результате, всасываются через стенки кишечника в кровь и отравляют организм. Такое явление называется бродильной диспепсией.

Что бывает при недостатке углеводов

Длительное жесткое ограничение углеводов в рационе приводит к нарушениям метаболизма , иногда даже необратимым. Не получая необходимой энергии из пищи, организм истощает все запасы гликогена в печени, что приводит к нарушениям в ее работе.

Не имея источников энергии, организм пытается расщеплять белки для получения энергии. Результат - снижение мышечной массы, дистрофия сердечной мышцы. Именно поэтому длительные низкоуглеводные диеты для быстрого похудения неэффективны и даже опасны – они приводят к снижению веса за счет мышечной ткани.

При дефиците глюкозы в крови человек ощущает голод. При длительном ее недостатке возникает слабость, тошнота, потливость, головная боль, головокружение и дрожание рук, ощущение перебоев в работе сердца. Такое состояние называется гипогликемией.

Избыток или недостаток углеводов в пище вреден для здоровья. Для нормального метаболизма необходимо, чтобы эти вещества в ежедневном рационе составляли не менее 60%.

Заключение

Если вы хотите добиться похудения, включайте в рацион пищу с низким гликемическим индексом, то есть богатую клетчаткой и пектином. Это даст надолго чувство сытости, избавит от колебаний настроения и проблем с пищеварением.

Для похудения следует придерживаться следующей стратегии:

  • полностью отказаться от пищи, содержащей простые углеводы;
  • блюда, содержащие сложные углеводы, употреблять в первой половине дня;
  • включать в рацион клетчатку и пектин (яблоки, зелень, овощи, муку грубого помола, отруби, цельные крупы).

Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.

Что же такое простые и сложные углеводы?

Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию только с углеводов. Но в современном мире существует проблема: углеводов в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии их все преобразовать в энергию. Лишние углеводы не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов. Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых углеводов…

Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую много простых углеводов, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза… Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.

Простые углеводы хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.

Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина. Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении простых углеводов.

Для здоровья нужно отдавать предпочтение сложным углеводам!

Вред, наносимый избытком простых углеводов.

Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов. Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.


Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно . На эту тему есть отдельная статья, ознакомьтесь с ней . Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.

Также детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем этих быстрых углеводов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.

Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80 % должны быть сложные углеводы.

Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных.

Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — простой углевод, но они также содержат клетчатку — сложный углевод, который не дает фруктозе быстро усваиваться.

Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.

Таблица гликемических индексов продуктов.

Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
семечки подсолнуха8фасоль цветная42сахар70
салат листовой10суп-пюре чечевичный44пельмени70
чеснок10консервированные груши44репа70
помидоры10хлеб с отрубями45Сникерс, Марс (батончики)70
лук10сок ананасовый без сахара46мармелад, джем с сахаром70
капуста10сок грейпфрута без сахара48фруктовые чипсы в сахаре70
брокколи10сок виноградный без сахара48вареная кукуруза70
баклажаны10зеленый горошек консервирован.48крахмал картофельный70
грибы10крахмал (амилоза)48шоколад молочный70
зеленый перец10овсяная каша49пшено71
грецкие орехи15щербет50апельсиновый сок в паке74
фруктоза20хлеб из гречневой муки50тыква75
арахис20гречка50кабачки75
абрикосы свежие20киви50крекеры80
соя сухая20отруби51чипсы картофельные80
черный шоколад (70% какао)22йогурт сладкий52рис пропаренный83
зеленая чечевица22печенье овсяное55вареный картофель83
сливы22манго55белый хлеб85
грейпфрут22дикий рис57морковь отварная85
перловка22белый рис60поп корн85
вишня22Твикс (батончик)62кукурузные хлопья85
желтый горох22оладьи из пшеничной муки62мороженое87
красная чечевица25свекла64рисовая каша быстрого приготовления90
яблоки30изюм64мед90
персики30черный хлеб65макароны из белой муки90
молоко 2%30бананы65консервированные абрикосы91
ягодный мармелад без сахара30дыня65французские булочки95
черные бобы30манка65рисовая мука95
цельное молоко32овощи консервированные65картофель печеный95
клубника32картофель «в мундире»65арбуз75
пророщенные ржаные зерна34бисквит66печенье песочное106
груша34ананас66пиво110
свежая морковь35овсянка быстрого приготовления66хлеб длинный французский136
курага35булгур68финики146
йогурт натуральный35мука пшеничная69
сухой зеленый горох35
инжир35
апельсины35
макароны из муки грубого помола38
хлеб цельнозерновой пшеничный, ржаной40
фасоль белая40
сок яблочный без сахара40
апельсиновый сок свежеотжатый40
зеленый горошек свежий40
виноград40
каша из кукурузной крупы40

Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?

Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.

Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная .


Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.

Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.

Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.

Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодные желудок. В вечернее время отдайте предпочтение и овощам.

Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.

И напоследок посмотрите хорошее видео о простых и сложных углеводах.

Без продумывания рациона невозможно организовать правильное питание. В меню обязательно должны быть внедрены сложные углеводы, список которых вместе с описанием действия представлен в данной статье.

Польза сложных углеводов

Крахмал - сложный углевод

Крахмал по структуре сильно отличается от простых углеводов, так как выстроен из длинных линий молекул глюкозы. Полисахариды, представленные в обработанной форме, это полимер глюкозы, мальтодекстрин. У таких полисахаридов полимеры укороченные, в отличие от твердой формы, такой как картофельный крахмал. Для последних характерно отличное растворение в воде. Потому и происходит стремительное введение их в кровь. При употреблении крахмала не наблюдается вздутия живота. Категорически не рекомендуется заменять сложные углеводы простыми. Иначе может развиться ожирение, сахарный диабет. В целом сложные углеводы, в том числе и вещество растительного происхождения крахмал, позиционируются как наилучший источник энергии. По этой причине правильной углеводной пище уделяют значительное внимание деятели сферы пауэрлифтинга.

Что такое гликоген?

Гликоген, образованный цепочками молекул глюкозы, является полисахаридом. После его употребления протекают положительные процессы. Крови передается существенная доза глюкозы. Организм занимается откладыванием лишних объемов глюкозы, накапливая гликоген. При понижении в составе крови уровня глюкозы, что происходит во время физических нагрузок, ферменты организма действуют путем расщепления гликогена. При этом уровень глюкозы располагается на должном уровне. Такой подход обеспечивает наилучшее питание органов и мышц, которые при активности тела наделены нужным объемом энергии. Известно, что откладывание гликогена происходит в пределах мышц и печени. А в целом эти запасы приравниваются к ста или чуть более граммам. На фоне изнурительной физической работы, примером которой является выполнение упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге, может ощущаться выраженная усталость. Это имеет место из-за уничтожения запасов гликогена. По этой причине за пару часов до существенных нагрузок или любой тренировки требуется обеспечить организм необходимым потенциалом. Такого пополнения запаса достигают путем употребления насыщенной углеводами пищи, что позволит накопить гликоген.

Употребление клетчатки

Вещество клетчатка, являющееся некрахмалистым полисахаридом, хронически недополучает организм обывателей. Они остро это ощущают на себе. Поэтому нужно изучать полезные свойства продуктов, в том числе и пищевых волокон. Их отличает от других углеводов факт невозможности их переваривания. Пищеварительные ферменты неспособны воздействовать на волокна. Если съедать достаточное количество клетчатки, достигается профилактика рака внутри толстой кишки, уменьшается вероятность развития диабета, снижается расположенность к сердечнососудистым заболеваниям. Уменьшается содержание плохого холестерина. Наш организм выводит наружу растворимые волокна, при этом активно задействованы желчные кислоты, которые идут на выработку холестерина. Из-за этого факта его объем падает. Растворимые волокна способны активировать лучшую работу пищеварительной системы. Уменьшается темп крахмального гидролиза. Продукты распада лучше выводятся. Тормозится всасывание глюкозы. Действие растворимых волокон влечет уменьшение скорости функционирования пищеварительной системы. Аналогично предыдущему варианту, в случае употребления растворимой клетчатки происходит снижение уровня нежелательного холестерина, идет задержка всасывания глюкозы.


Сложные углеводы: обязательно должны присутствовать в рационе

Из какой пищи организм сможет извлечь по максимуму сложные углеводы - список представлен ниже.

  • Крахмал можно получить из распространенных продуктов. Это хлеб, рис, фасоль, злаки, картошка, макароны, разные крупы. Правда, рис и картофель нельзя назвать диетическими продуктами. У них слишком велик гликемический индекс.
  • Чтобы полноценно насыщать организм клетчаткой, нужно активно употреблять не только орешки, овощи с фруктами, зерновую продукцию, но и обязательно есть бобовые. Это отличный источник белка. Стоит обратить внимание на продукты: чечевица, фасоль, а также периодически кушать нут, горох.
  • Полезно есть зелень. Особенно выделим шпинат, листовой салат, латук. Идеально, если зелень включается в салаты и поступает именно в сыром виде.
  • На пищу в виде овощей нужно обратить пристальное внимание. Вместе с ними тело может насыщаться сложными углеводами. Поставим акцент на капусту, кабачок, фасоль зеленую, перец болгарский, томаты, лук порей. Хорошо это употреблять в необработанном состоянии. В крайнем случае, допустима легкая термическая обработка.
  • Без круп немыслимо здоровое существование. Нужно выбирать цельнозерновые варианты и отказаться от переработанных продуктов. Малую пользу приносят хлопья, например, овсяные, гречневые, мюсли. Но вот овес, гречка, булгур, пшеница, киноа должны присутствовать в рационе. К сложным углеводам нельзя отнести манную кашу. Рис белый лучше поменять на рис коричневый или бурый.
  • Каждый день нам требуются сложные углеводы. Организм точно отблагодарит нас прекрасным самочувствием, если обычный белый хлебушек заменить на цельнозерновой. Вместе с употреблением этого чудесного продукта человек получает мало калорий, большой объем клетчатки. С таким багажом обеспечено естественное очищение организма и правильное пищеварение.

Список сложных углеводов

Сложными углеводами насыщены многие продукты питания. Составим список источников крахмала - перевариваемого полисахарида.

  • Гречка ядрица - 60%
  • Крупа рис - 70%
  • Злаковые продукты «Геркулес», толокно - 49%
  • Макароны - 62%-68%
  • Ржаной хлеб - 33%-49%
  • Изделия из пшеничной муки, в том числе хлеб - 35%-51%
  • Чечевица - 40%
  • Горох - 44%
  • Соя - 3,5%
  • Мука из сои - 10%-15,5%
  • Картофель - 15%-18%

Все мы желаем приблизить свой образ жизни к здоровому и настроить себя на правильное питание. Для этого стоит запомнить, где содержатся сложные углеводы, список их надо учитывать при продумывании рациона.

Углеводы – это главный источник энергии в организме человека, они помогают телу не чувствовать усталости и голода, а мозгу – эффективно работать. Существует 2 вида углеводов: простые и сложные. Первые являются главной причиной набора веса из-за стремительного усвоения, резкого увеличения уровня сахара, выбросов инсулина. Сложные углеводы, в свою очередь - неотъемлемая часть здорового питания. Этот вид углеводов медленно усваивается, надолго обеспечивая организм чувством насыщения, энергией, а при употреблении в разумных количествах, не вызывает набора веса.

Виды простых и сложных углеводов

Простые углеводы представляют собой химическое соединение одной или двух молекул. Этот источник энергии обладает выраженным сладким вкусом, легко идет его расщепление, быстро усваивается, достигая максимальной концентрации в крови почти сразу после употребления. Существует две основных группы простых углеводов: моносахариды и дисахариды.

1. Моносахариды (1 молекула).

  • Глюкоза. Усваивается быстрее всех остальных видов простых углеводных соединений. Она носит название декстроза. Огромные ее количества используют при производстве сладкой газированной воды, где глюкоза указывается как «кукурузный сироп». Не рекомендуется употреблять больше 10 ложек сахара за день, а сладкая вода содержит на треть больше.
  • Галактоза. Углеводное соединение, производящееся молочной железой коров и других млекопитающих. Не содержится в растениях.
  • Фруктоза. Быстрый углевод, который, попадая в печень, превращается в гликоген. Это улучшает работу мозга, питает мышечные ткани.

2. Дисахариды (2 молекулы).

  • Сахароза или обычный столовый сахар. Состав: глюкоза + фруктоза.
  • Лактоза. Состав: галактоза + глюкоза.
  • Мальтоза или мальтозный сахар. Состав: 2 молекулы глюкозы. Содержится в пророщенных семенах, злаковых и пиве, поэтому почти отсутствует в рационе человека.


Быстрые углеводы сразу же начинают поступать в кровь после употребления, после чего происходит выброс инсулина. Инсулин, в свою очередь, понижает сахарный уровень, превращая сахар в жир. Это способствует повышению «углеводного голода», провоцирует человека снова употребить простые углеводные соединения. Такой тип питания может привести к ожирению и к развитию других неприятных болезней, поэтому диетологи пришли к выводу, что более полезно употреблять медленные углеводы.

Углеводы сложного или медленного типа, наряду с белками и некоторыми жирами, в определенном соотношении составляют полезный рацион. Существует несколько их видов:

  • Крахмал. Представляет собой сложное химическое соединение, состоящее из многих молекул глюкозы. Этот медленный углевод растворяется в воде, быстро поступает в кровь, не вызывает вздутия живота. Крахмал составляет основу углеводного рациона человека, т.к. содержится во многих популярных продуктах питания.

  • Клетчатка. Клетчатка или «пищевые волокна» - ценное сложное соединение для правильной работы организма человека. Клетчатка не переваривается, оказывает позитивное воздействие на тело: предупреждает развитие рака прямой кишки, диабета, помогает снизить уровень холестерина благодаря выведению желчных кислот, которые его продуцируют, справиться с сердечно сосудистыми заболеваниями. Клетчаточные продукты надолго обеспечивают организм чувством насыщения, содержат кремний, выводящий вредные вещества.

Существует 2 вида клетчатки:

  1. Нерастворимая. Улучшает работу ЖКТ, выводит продукты распада, способствует медленному всасыванию глюкозы.
  2. Растворимая. Понижает уровень холестерина, способствует медленному всасыванию глюкозы.

К клетчатке относятся:

  • Целлюлоза. Это медленный углевод, не несущий энергетической ценности, но являющийся важным компонентом при образовании правильной кишечной микрофлоры. Благодаря целлюлозе, лучше проходит выработка витаминов группы В.


  • Гликоген. Гликоген – медленный тип углевода, который является резервным энергетическим хранилищем. Гликоген «сберегается» в печени, пока в организме не падает необходимый уровень глюкозы. Тогда углевод расщепляется на глюкозные соединения, повышая сахарный уровень, тем самым обеспечивая организм энергией.
  • Хитин. Хитин – второй медленный тип углеводного соединения животного происхождения. Он действует подобно целлюлозе, но кроме основных ее свойств, снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы, помогает при профилактике сахарного диабета.


Таблица сложных углеводов и их состав в продуктах питания

В качестве источников сложных углеводов выступают: хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, разнообразные овощи и зелень, каши, крупы (кроме манной). К ним относятся фрукты, ягоды с низким содержанием сахара, неочищенный рис, грибы, бобовые, некоторые молочные продукты. Их необходимо употреблять во время первой половины дня – к завтраку или к обеду, а вечером отдавать предпочтение белковой пище. Смотрите таблицу, которая поможет разобраться, какие продукты содержат сложные, полезные для организма, углеводы.

Список продуктов насыщенных сложными углеводами

Список продуктов, которые насыщены сложными углеводными соединениями, обширен, поэтому любителям разнообразия будет нетрудно придерживаться здорового питания. Ниже будут рассмотрены разные виды продуктов для поддержания энергетического баланса организма, которые употреблять предпочтительнее и полезнее всего для организма в целом.

Овощи и зелень

Овощи давно известны как важный элемент правильного рациона. Наряду с макаронами, хлебобулочными изделиями, фруктами, крупами - они составляют основание пирамиды питания. Почти все овощи содержат медленные углеводные соединения, но самыми полезными считаются: капуста, зеленый лук-порей, болгарский сладкий перец, кабачки, зеленая фасоль, помидоры.

Чтобы сохранить максимальное количество витаминов, употреблять овощи следует сырыми или в полусваренном состоянии, поскольку они, прошедшие серьезную термическую обработку, теряют большинство полезных свойств. Что касается разной зелени, то необходимо включить в рацион лук латук, листовой салат и шпинат – их можно добавлять в салаты или употреблять отдельно.


Фрукты и ягоды

Фрукты, которые полезно и нужно употреблять: ягоды, киви, персики, папайя, вишня, инжир, гранат, груши, яблоки – все в сыром виде. Избегать следует фруктов, которые имеют высокий гликемический индекс. К ним относятся бананы, ананасы, манго и арбузы. Хороши для употребления фрукты, консервированные в собственном соку, свежевыжатые натуральные соки, варенье без сахара, некоторые сухофрукты (например, курага).

Зерновые и бобовые культуры

Как источник медленного вида углеводных соединений отлично подходят цельнозерновые продукты:

  • хлеб грубого помола
  • макароны из цельных зерен
  • овсяные и ячменные хлопья.

Желательно заменить обычный хлеб на цельнозерновой, который содержит большое количество клетчатки. Бобовые культуры, необходимые для поддержания углеводного баланса - фасоль, нут, чечевица, горох. Они содержат большое количество белка, особенно важного для вегетарианцев.


Каши

Каши, приготовленные при помощи круп цельного зерна, обязательно нужно сделать частью каждодневного рациона. Подойдут такие продукты, как гречка, овес, пшеница, булгур. Рис относится к полезным углеводам, но следует отказаться от белого риса в пользу бурого или коричневого. Не подойдут производные от классических круп, например, гречневые или овсяные хлопья, мюсли. Манную кашу лучше исключить из режима питания.


Молочные продукты

Молочные продукты почти полностью состоят из простых углеводов и содержат лактозу или «молочный сахар» – дисахаридный углевод. Однако не стоит полностью отказываться от этого вида пищи, невзирая на наличие простых углеводов. Молоко содержит множество полезных витаминов, большое количество кальция и фосфора, необходимых для нормального функционирования организма.

Напитки

Не стоит думать, что медленные углеводы есть только в твердой пище. Напитки могут являться источниками медленного вида углеводов. Основными из них считаются следующие напитки: 100% свежевыжатые фруктовые и овощные соки, томатный сок. Только в этих соках наибольшее скопление «жидких» медленных углеводов, которые удобны в употреблении.


Какова суточная потребность в углеводах?

Суточная норма потребления углеводов, определяет хорошее самочувствие человека на протяжении дня: 50% энергии, которую он получает, приходится на воздействие углеводов. При нормальной массе тела необходимо употреблять 4-5 грамм углеводов в день на один килограмм веса – это касается работников, не занятых тяжелым физическим трудом. Людям, занимающимся спортом или тяжелыми физическими нагрузками по работе, нужно употреблять 8 грамм углеводов на килограмм.

Если же имеет место сильный избыточный вес, суточная норма углеводов должна быть ниже и иметь значение того веса, на который нацеливается желающий похудеть. Из 100% углеводов, потребляемых организмом за сутки, 70% должно приходиться на крахмал, 20% - на простые углеводы, а 10% - на пищевые волокна. Пищевые волокна – это всевозможные овощи и крупы. Чтобы восполнить запас пищевых волокон за день, необходимо съесть примерно 500 грамм «грубых овощей» (в сыром виде).

Необходимость в крахмале могут обеспечить мучные, крупяные блюда, картофель, бобовые культуры. В среднем, чтобы употребить достаточное количество крахмала, нужно съесть примерно 400 грамм вышеуказанных продуктов. Что касается простых углеводов, моно- и дисахариды употреблять даже нужно, однако лучше отдать предпочтение фруктам (бананам, ананасам), чем шоколадным конфетам, ведь вместе с фруктами поступают необходимые витамины и микроэлементы.


Тем, кто хочет хорошо себя чувствовать на протяжении всего дня, следует разделить приемы пищи на 5 раз: это обеспечит равномерный прилив энергии и избавит от чувства голода, которое может возникать при длительных перерывах между завтраком, обедом и ужином. Маленькие частые порции позволят лучше работать пищеварительной системе, поспособствуют ощущению «тонуса».

Роль сложных углеводов для похудения

Сложные углеводы играют важную роль во время процесса похудения. Если ставится цель сбросить лишний вес, диетологи, как правило, советуют полностью исключить простые углеводы в диете, которые способствуют накоплению жировых тканей и перейти на медленные углеводные соединения. Это особенно важно, когда параллельно человек занимается спортом: медленные углеводы не дают расщеплять и использовать как энергию белки, необходимые для построения мышц, когда заканчивается глюкоза и уходит запас гликогена.

Сложный вид таких соединений дает организму возможность постоянно чувствовать насыщение, что позволяет избежать частых перекусов, а как следствие – лишней жировой ткани. Простые углеводы, наоборот, быстро становятся жировыми отложениями, убирают голод только на короткое время, что провоцирует скорое повторное принятие пищи. Худеющим ни в коем случае не следует отказываться от полезного завтрака, который обеспечивает силами на целый день.

Видео: что такое углеводы и их гликемический индекс?

Многие не знакомы с таким понятием, как гликемический индекс (ГИ). Смотрите видео, которое дает четкое представление о том: что такое сложные и простые виды углеводов, почему сложные углеводные соединения полезны и что такое гликемический индекс, который необходимо знать, соблюдая правильное питание. Будьте профи в вопросах своего здоровья!

Полное руководство по сложным углеводам

Вот ваше полное руководство по сложным углеводам.

Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages

Углеводы или «углеводы» - это источник энергии в пище, который состоит из крахмала, сахара и целлюлозы. Углеводы содержат в рационе витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку.

Текущие рекомендации предполагают, что от 45 до 65 процентов ежедневных калорий поступает из этих продуктов. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют для получения максимальной пользы чаще всего выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, а не рафинированные.

Вы можете найти полезные источники углеводов в таких продуктах, как пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, киноа, сорго, полба, рожь, а также во фруктах, овощах и бобовых. Читайте дальше, чтобы узнать больше о важности включения в свой рацион правильных углеводов.

Подробнее: 9 уникальных низкоуглеводных закусок, которые можно есть на ходу

Сложные углеводы против простых углеводов

Есть два типа углеводов; те, которые в своей естественной пищевой форме состоят из длинной цепочки простых углеводов (три или более), связанных вместе, что называется «сложными», а те, которые уже находятся в более мелких частях (один или два сахара), называются «простыми».«

Сложные углеводы - это продукты, содержащие витамины, минералы и антиоксиданты, согласно NIH MedlinePlus. По данным Национального института здоровья, овсянка, коричневый рис, киноа, картофель, фасоль, горох и чечевица являются примерами сложных углеводов.

Простые углеводы часто имеют более мягкую текстуру - белый хлеб, белый рис и выпечка. Сода, конфеты и другие подсластители, такие как столовый сахар и мед, также являются простыми углеводами. Эти легко усваиваемые углеводы быстро всасываются, вызывая скачок сахара в крови и быстрый прилив энергии.Рафинированная мука лишена части их естественного, с высоким содержанием клетчатки, включая отруби, зародыши или эндосперм.

Благодаря этой переработке они быстрее и легче перевариваются и доставляют меньше полезных питательных веществ. Фрукты, овощи и молочные продукты также технически состоят из простых углеводов, но из-за клетчатки, белка и других питательных веществ они действуют в организме больше как сложные углеводы и должны потребляться ежедневно.

Переваривание углеводов начинается во рту, поскольку специальные ферменты в слюне начинают расщеплять сложные углеводы.Продукт, который постоянно проходит через желудок и попадает в тонкий кишечник, где большее количество ферментов расщепляет углеводы до простейшей формы сахаров, которые организм может использовать для получения энергии.

Хотя все типы углеводов в конечном итоге расщепляются на глюкозу в крови, сложные углеводы требуют больше времени для завершения этого процесса и содержат жизненно важные питательные вещества, в которых нуждается организм, - объясняет Study.com. Они также содержат неперевариваемые волокна, которые не расщепляются, а вместо этого помогают здоровью кишечника и устранению стула.

Когда потребляются простые углеводы, они содержат мало питательных веществ и быстро расщепляются, вызывая резкий скачок сахара в крови и гормонов, необходимых для полного переваривания углеводов.

Подробнее: Зачем нам нужны углеводы в рационе?

Польза сложных углеводов для здоровья

Совет по цельнозерновым продуктам представляет данные исследований людей, употребляющих цельнозерновые продукты, которые показывают более низкий риск ожирения, включая снижение индекса массы тела (ИМТ) и измерения от талии до бедер.

У этих людей также более низкий уровень холестерина, а те, кто употребляет не менее трех порций цельнозерновых продуктов в день, снижают риск сердечных заболеваний на 25–36 процентов, инсульта на 37 процентов, диабета 2 типа на 21–27 процентов. , рак пищеварительной системы на 21–43 процента и рак, связанный с гормонами, на 10–40 процентов.

Институт Линуса Полинга считает, что содержание пищевых волокон в сложных углеводах способствует снижению холестерина ЛПНП (плохого), нормализации уровня глюкозы в крови и реакции инсулина с течением времени.Клетчатка также способствует здоровью кишечника, создавая более продуктивный стул, предотвращая запоры и уменьшая дивертикулярную болезнь.

Подробнее: 16 диетических полезных углеводов

Как читать углеводы на этикетке еды

Читая этикетку, чтобы узнать об углеводах, обратите внимание на три вещи: граммы общих углеводов на порцию (обязательно укажите размер порции), граммы клетчатки на порцию и список ингредиентов. Общее количество углеводов показывает, сколько граммов углеводов содержится в одной порции, но имейте в виду, что в упаковке может быть несколько порций.Граммы клетчатки указывают количество граммов углеводов, которые не перевариваются в глюкозу крови.

Взрослым мужчинам необходимо 38 граммов клетчатки в день, а взрослым женщинам - около 25 граммов в соответствии с диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США. Пища с высоким содержанием клетчатки содержит не менее пяти граммов клетчатки на порцию. Продукты, содержащие от 2,5 до 4,9 граммов на порцию, считаются хорошими источниками клетчатки.

Термин «сахар» может сбивать с толку - он уже включен в общее количество углеводов и указывает либо на природные, либо на добавленные сахара.Именно тогда вы читаете список ингредиентов, чтобы узнать, есть ли какие-либо добавленные источники сахара. На этикетке ищите цельнозерновые продукты в составе первого или второго ингредиента, говорится в сообщении Diabetes Education Online.

Цель по условиям: коричневый рис, цельнозерновое сорго, гречка, булгур, просо, цельнозерновой ячмень, овсянка, киноа, цельнозерновая пшеница и овсяные хлопья. Когда на этикетке определенного продукта указано, что он «сделан из цельного зерна», важно знать, на что обращать внимание, чтобы быть уверенным, что вы получаете сложный источник углеводов.Лучше использовать этикетку с надписью «100% цельное зерно».

Список сложных углеводов

  • Кабачок желудь
  • Зерновые хлопья
  • Амарант Ячмень
  • Черная фасоль
  • Горох Черноглазый
  • Гречка
  • Булгур
  • Мускатная тыква
  • твердый
  • Эйнкорн
  • Эммер
  • Фарро
  • Бобы Гарбанзо (нут)
  • Зеленый горошек
  • Камут
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Лимская фасоль
  • Просо
  • Фасоль
  • Овсяные хлопья
  • Овсянка
  • Овес
  • Пастернак
  • Фасоль пинто
  • Картофель
  • Киноа
  • Рис (коричневый, цветной и дикий)
  • Рожь
  • Горох колотый
  • Сорго
  • пишется
  • Сладкий картофель
  • пшеница
  • Ягоды пшеницы
  • Цельнозерновые (хлеб, крупы и мука)

Помните, фрукты и овощи - это простые углеводы, которые содержат клетчатку, белок, витамины и минералы, поэтому они более сложные по своей природе.Это богатые питательными веществами продукты, которые следует есть ежедневно.

Рецепт цельнозерновой кокосовой и миндальной мюсли

Рецепт любезно предоставлен Джинджер Халтин, RD

Ингредиенты

  • 4 стакана овсяных хлопьев старомодного производства
  • 1 чашка нарезанного миндаля
  • 1 стакан очищенных несоленых фисташек
  • 1 чашка несладких тертых кокосовых хлопьев
  • 1 чайная ложка молотой корицы
  • 1 чайная ложка морской соли
  • 1/2 чайной ложки молотого кардамона
  • 3/4 стакана чистого кленового сиропа
  • 1/2 стакана виноградного или подсолнечного масла
  • 1 1/2 чайной ложки чистого экстракта миндаля
  • 3/4 стакана изюма

инструкции

  1. Установите решетку в центре духовки и нагрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.Выстелите большой противень с бортиком пергаментной бумагой.

  2. Смешайте овес, миндаль, фисташки, кокос, корицу, соль и кардамон в большом кипении. Смешайте кленовый сироп, масло и экстракт в отдельной миске, затем переложите в сухую смесь.

  3. Выложите на подготовленный лист и запекайте 15 минут, перемешайте и готовьте еще 15 минут. Гранола должна быть слегка подрумяненной, но внимательно следите за ней, чтобы она не подгорела. Сложите изюм в горячую гранолу и дайте остыть в течение 10–30 минут, а затем переложите в большую миску.

  4. Храните остатки в герметичном контейнере до одного месяца. Тоже хорошо замерзает.

Список продуктов, содержащих сложные углеводы

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

К углеводам относятся сахара и крахмалы. Эти продукты являются источниками энергии для организма, особенно для мозга и нервной системы. Углеводы делятся на две категории - простые и сложные. Простые углеводы, такие как конфеты, пирожные и рафинированные продукты, быстро расщепляются в организме и им не хватает питательных веществ.В медицинской энциклопедии MedlinePlus говорится, что сложные углеводы содержат три или более сахара и медленно расщепляются в организме. Пища со сложными углеводами содержит витамины, минералы и клетчатку.

Коричневый рис

Райан Маквей / Digital Vision / Getty Images

Коричневый рис - это сложный углевод, содержащий четыре грамма клетчатки и пять граммов белка на порцию (одну чашку). NutritionData.com сообщает, что в коричневом рисе содержится только один грамм сахар, всего 10 мг натрия, без холестерина и 216 калорий.Коричневый рис едят в качестве гарнира или в сочетании с фасолью, также содержащей сложные углеводы.

Фасоль

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Фасоль состоит из черноглазого гороха, фасоли, чечевицы, нута, синей фасоли, колотого гороха, соевых бобов и бобов пинто. Эти сложные углеводы содержат белок, небольшое количество сахара и мало жира. Согласно данным Nutrition Data, порция фасоли, около 184 граммов (1 чашка), содержит 53 калории, один грамм жира, отсутствие холестерина, 11 мг натрия, восемь граммов углеводов и восемь граммов белка.

Зерновой хлеб

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Цельнозерновой и цельнозерновой хлеб относятся к категории сложных углеводов. Согласно NutritionData, цельнозерновой хлеб содержит два грамма жира, без холестерина, 24 грамма углеводов и четыре грамма белка. Вам следует искать этикетки с надписью «100% цельное зерно и цельная пшеница». Другие зерна, содержащие сложные углеводы, включают киноа, просо, гречку и ячмень.

Темные, зеленые листовые

Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Темные, зеленые листовые овощи, такие как ромэн и капуста, относятся к категории сложных углеводов.Одна чашка сырого нарезанного листового салата содержит девять калорий, 1,3 грамма клетчатки, один грамм белка и 1,34 грамма углеводов, согласно исследованию Университета Иллинойса «Салат: наблюдайте за тем, как растет ваш сад». Основными питательными веществами салата являются витамин А и калий.

Капуста

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Семейство капустных состоит из широкого диапазона цветов - от белого до темно-фиолетового. Эти сложные углеводы можно есть сырыми в салатах, а также слегка варить или готовить на пару.Одна чашка сырой капусты (100 граммов) содержит 17,5 калорий, 1 грамм белка, 3,8 грамма углеводов, менее грамма жира, 1,6 грамма клетчатки и 22,5 мг витамина C, по данным MotherNature.com.

Брокколи

Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Брокколи - представитель семейства крестоцветных растений, в которое входят цветная капуста, капуста, репа и брюссельская капуста. NutritionData говорит, что одна чашка нарезанных овощей (91 г) содержит 31 калорию, без жира и холестерина, 30 мг натрия, два грамма клетчатки и три грамма белка.Вы можете есть сложные углеводы сырыми или приготовленными на пару.

Сложные углеводы Список полезных углеводов

Вот список сложных и полезных для здоровья углеводов, которые вы так долго искали.

Сложные углеводы на самом деле очень просты. И вы обнаружите, что этот список полезных углеводов с хорошими углеводами поможет вам чувствовать себя просто великолепно!

Так что же такое углеводы? Здоровые углеводы в пище - это макроэлементы, необходимые вашему организму для того, чтобы выглядеть лучше, чувствовать себя лучше, лучше мыслить и иметь изобилие выносливости и выносливости.

Приведенный ниже список полезных углеводов - ваш лучший источник хороших углеводов.

Выбор плохих углеводов (вместо углеводов из этого списка хороших) может быстро подорвать ваше здоровье и саботировать ваши цели по снижению веса.

Список полезных и сложных углеводов

Простые и сложные углеводы могут быть неправильно поняты. Поскольку цельные фрукты - это простые углеводы, лучше всего разделить их на плохие или хорошие. Вот ваш полный список полезных и полезных углеводов.

(На этикетке указано количество углеводов в граммах для большинства расфасованных продуктов).

ФАСОЛЬ И ГОРХ СУММА УГЛЕВОДОВ (граммы)
Черная фасоль 1/4 стакана сухих 23
Черная фасоль 1/2 стакана приготовленных 18
Бобы гарбанзо 1/4 стакана сухих 28
Гарбанзо (Нут) 1/2 стакана приготовленных 18
Фасоль 1/4 стакана сухих 29
Фасоль 1/2 стакана приготовленных 20
Чечевица 1/4 стакана сухих 28
Чечевица 1/2 стакана приготовленных 20
Лимская фасоль 1/4 стакана сухих 22
Лимская фасоль 1/2 стакана приготовленных 20
Фасоль военно-морского флота 1/4 стакана сухих 32
Фасоль военно-морского флота 1/2 стакана приготовленных 29
Фасоль пинто 1/4 стакана сухих 29
Фасоль пинто 1/2 стакана приготовленных 22
Соевые бобы 1/4 стакана сухих 13
Соевые бобы 1/2 стакана приготовленных 9
Горох колотый 1/4 стакана сухих 26
Горох колотый 1/2 стакана приготовленных 21
МОЛОЧНЫЙ СУММА УГЛЕВОДОВ (граммы)
Голубой сыр 1 унция 0.7
Сыр Чеддер 1 унция 0,4
Творог 2% жирности 1/2 стакана 4
Яйцо 1 очень большой 1
Сыр фета 1 унция 1
Молоко 1% жирности 1 стакан 8
Молоко обезжиренное 1 стакан 13
Сыр Моцарелла 1 унция 0.8
Сыр пармезан 1 ст. 0,2 ​​
Сыр Проволоне 1 унция 0,6
Сыр рикотта 1/2 стакана 6
Швейцарский сыр 1 унция 1
Йогурт нежирный 1 стакан 17
Йогурт обезжиренный 1 стакан 18
ФРУКТЫ (сырые) СУММА УГЛЕВОДОВ (граммы)
Яблоко 5 унций 21
Абрикос 3 (4 унции шт.) 12
Авокадо 1/2 (3 унции) 7
Ежевика 1 стакан 18
Черника 1 стакан 21
дыня 1 стакан 13
Клюква 1/2 стакана 6
Грейпфрут 1/2 (4 унции) 10
Виноград 1 стакан 16
Гуава 1 (3 унции) 11
Киви 1 (2-1 / 2 унции) 11
Манго 1/2 (3-1 / 2 унции) 18
Нектарин 1 (5 унций) 16
Оранжевый 1 (4-1 / 2 унции) 15
Папайя 1/2 (5-1 / 2 унции) 15
персик 1 (3-1 / 2 унции) 10
Груша 1 (6 унций) 25
Ананас 1 стакан 19
Малина 1 стакан 14
Клубника 1 стакан 11
Мандарин 1 (3 унции) 9
Арбуз 1 стакан 12
ОРЕХИ И СЕМЕНА СУММА УГЛЕВОДОВ (граммы)
Миндаль 1 унция 6
Бразильские орехи 1 унция 4
Кешью 1 унция 9
Кокос сырой 1 унция 4
Орехи макадамия 1 унция 4
Арахис 1 унция 6
Пеканы 1 унция 5
Фисташки 1 унция 7
Тыквенные семечки 1 унция 5
Семена кунжута 1 ст. 1
Подсолнечник 1 унция 5
Грецкие орехи 1 унция 3
ОВОЩИ СУММА УГЛЕВОДОВ (граммы)
Ростки люцерны, сырые 1/2 стакана 1
Спаржа 1/2 стакана приготовленных 4
Салат Баттерхед 1 стакан сырых 2
Брокколи 1/2 стакана приготовленных 4
Брюссельская капуста 1/2 стакана приготовленных 7
Капуста 1/2 стакана приготовленных 4
Морковь 1 (2-1 / 2 унции) 7
Цветная капуста 3 цветочка 3
Сельдерей 1/2 стакана нарезанных кубиками 2
Китайская капуста 1/2 стакана приготовленных 2
Перец чили 1 ст. 1
Кукуруза (сладкая) 1 ухо 19
Огурец 5 унций сырых 4
Эдамаме, свежие соевые бобы 1/2 стакана сырых 14
Эдамаме 1/4 чашки приготовленных 10
Баклажаны 1/2 стакана приготовленных 3
Чеснок 1 зубчик 1
Корень имбиря 1 ст.сырой 1
Зеленый перец 1/2 стакана сырых 3
Салат Айсберг 1-1 / 2 стакана сырых 3
Грибы 1/2 стакана приготовленных 4
Окра 1/2 стакана приготовленных 6
Лук 1/2 стакана приготовленных 7
Редис 1/2 стакана сырых 2
Красный перец 1/2 стакана сырых 3
Краснокочанная капуста 1/2 стакана приготовленных 4
Салат ромэн 1-1 / 2 стакана сырых 2
Зеленый лук 1/2 стакана сырых 4
Шпинат 1/2 стакана приготовленных 3
Швейцарский мангольд 1/2 стакана приготовленных 4
Кабачки 1/2 стакана приготовленных 4
ЦЕЛОГО ЗЕРНА СУММА УГЛЕВОДОВ (граммы)
Хлеб цельнозерновой 1 ломтик 14
Хлеб, мультизерновой 1 ломтик 17
Овсянка, приготовленная 1 стакан 25
Блины гречневые 1/3 стакана (3 коржа) 33
Блины цельнозерновые 1/3 стакана (3 коржа) 28
Макаронные изделия, цельнозерновые Приготовленная 1 чашка 37
Попкорн, взбитый 3-1 / 2 стакана 19
Рис, коричневый басмати 1/4 стакана сухих 31
Рис коричневый 1/4 стакана сухих 33
Рис коричневый 1/2 стакана приготовленных 22
Рис дикий 1/2 стакана приготовленных 18
Ржаной хлеб 1 ломтик 15

Что такое хорошие, плохие, простые и сложные углеводы?

Как видите, приведенный выше список здоровых углеводов и хороших углеводов может помочь вам выбрать здоровые углеводы, которые позволят вам выглядеть и чувствовать себя великолепно.

Но вы все еще можете задаться вопросом, что такое углеводы? Особенно плохие углеводы.

Разница между хорошими и плохими углеводами основана не на простом и сложном списке углеводов. Он основан на том, сколько клетчатки содержится в пище и насколько быстро сахар в пище всасывается в кровоток.

Для получения дополнительной информации о хороших, плохих, простых и сложных углеводах перейдите к списку хороших углеводов углеводов в пище, к низко гликемической диете с низким гликемическим индексом и к полному списку здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки.

More CommonSenseHealth for You:
Как остановить эмоциональное переедание
«Рафинированные» плохие углеводы Смерть от сладкого сахара
Самые здоровые овощи Список овощей
Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки, богатых клетчаткой

Рафинированные углеводы и сахар: вредители диеты

здоровое питание

Плохие или простые углеводы - это привычная еда, которую мы часто жаждем: макароны, картофель фри, пицца, белый хлеб и сладкие лакомства. Вместо этого выбор хороших углеводов может улучшить ваше здоровье, настроение и талию.

Что такое рафинированные, простые или «плохие» углеводы?

Плохие или простые углеводы включают сахар и очищенные зерна, лишенные отрубей, клетчатки и питательных веществ, такие как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белый рис, сладкие десерты и многие сухие завтраки. Они быстро перевариваются, а их высокий гликемический индекс вызывает нездоровые скачки уровня сахара в крови. Они также могут вызывать колебания настроения и энергии и накопление жира, особенно в области талии.

Когда вы едите рафинированные или простые углеводы, ваш кровоток наполняется сахаром, что вызывает выброс инсулина, чтобы очистить кровь от сахара. Весь этот инсулин может вызвать чувство голода вскоре после еды, часто требующее больше сладких углеводов. Это может вызвать переедание, прибавку в весе и со временем привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа. Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара также связаны с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, ожирением, гиперактивностью, расстройствами настроения и даже самоубийствами у подростков.

Почему так сложно сократить потребление сахара и рафинированных углеводов?

Для многих из нас сокращение потребления сладкого и преодоление тяги к углеводам может показаться сложной задачей. Помимо того, что сахар присутствует в очевидных продуктах питания, таких как сладкие закуски, десерты и конфеты, он также скрыт в большей части обработанной пищи, которую мы едим - от газированных напитков, кофе и морсов до хлеба, соуса для пасты и замороженных обедов. Но сокращение этих вредителей диеты не означает, что вы чувствуете себя неудовлетворенным или никогда больше не будете наслаждаться комфортной едой.Главное - выбрать правильные углеводы. Сложные, нерафинированные или «хорошие» углеводы, такие как овощи, цельнозерновые и естественно сладкие фрукты, перевариваются медленнее, что приводит к стабильному уровню сахара в крови и меньшему накоплению жира.

Сосредоточившись на цельных продуктах и ​​сложных неочищенных углеводах, вы можете снизить потребление сахара и простых углеводов, сохранить стабильный уровень сахара в крови, поддерживать здоровый вес и при этом найти способы удовлетворить свое пристрастие к сладкому. Вы не только почувствуете себя здоровее и энергичнее, но и избавитесь от упрямого жира на животе, с которым многие из нас борются.

Неприятная связь между сахаром и жиром на животе

Органы брюшной полости и печень окружает большое количество жира на животе, что тесно связано с инсулинорезистентностью и повышенным риском диабета. Калории, полученные из фруктозы (содержащиеся в сладких напитках, таких как газированные напитки, энергетические и спортивные напитки, кофейные напитки и полуфабрикаты, такие как пончики, кексы, хлопья, конфеты и батончики мюсли), с большей вероятностью увеличат вес в области живота. Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.

Хорошие углеводы и плохие углеводы

Углеводы - один из основных источников энергии вашего тела. Медицинские организации, такие как Министерство здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ежедневных калорий поступало из углеводов. Однако большинство из них должно быть из сложных, неочищенных углеводов, а не из рафинированных (включая крахмалы, такие как картофель и кукуруза).

В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перевариваются медленно, вызывая постепенное повышение уровня сахара в крови.Обычно они богаты питательными веществами и клетчаткой, которые помогают предотвратить серьезные заболевания, помогают сбросить вес и повысить уровень энергии. В целом, «хорошие» углеводы имеют более низкую гликемическую нагрузку и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Хорошие углеводы включают:

Нерафинированные цельнозерновые продукты - цельнозерновой или мультизерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, киноа, хлопья с отрубями, овсянку.

Некрахмалистые овощи - шпинат, стручковая фасоль, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры.

Бобовые - фасоль, печеная фасоль, горох, чечевица.

Орехи - арахис, кешью, грецкие орехи.

Фрукты - яблоки, ягоды, цитрусовые, бананы, груши.

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро пища поднимает уровень сахара в крови, в то время как гликемическая нагрузка измеряет количество усваиваемых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки), содержащееся в пище. Хотя оба могут быть полезными инструментами, обращение к разным таблицам может быть излишне сложным.Если вы не придерживаетесь определенной диеты, большинству людей проще всего придерживаться общих правил того, что делает углеводы «хорошими» или «плохими».

Переход на хорошие углеводы

Хотя переход от простых углеводов к сложным дает много преимуществ для здоровья, вам не нужно заставлять себя никогда больше не есть картофель фри или ломтик белого хлеба. В конце концов, когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что их хочется еще больше.

Вместо этого сделайте рафинированные углеводы и сладкие продукты временным удовольствием, а не регулярной частью своего рациона.По мере того, как вы сокращаете потребление этих нездоровой пищи, вы, вероятно, обнаружите, что будете все меньше и меньше испытывать к ней тягу.

Хлеб с высоким содержанием сахара, хлопья для завтрака 902 хлопья с низким содержанием сахара , или сырые овощи для макания
Выбор более полезных углеводов
Вместо… Попробуйте…
Белый рис Коричневый или дикий рис, нарезанная цветная капуста
Белый картофель, включая пюре Пюре из цветной капусты, сладкий картофель
Обычные макаронные изделия Макароны из цельнозерновой муки, спагетти из кабачков
Белый хлеб Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб
Овсяные хлопья быстрого приготовления Овсяные хлопья или овсяные хлопья
Кукурузные хлопья Хлопья с отрубями с низким содержанием сахара
Кукуруза Листовые чипсы

Добавленный сахар - это пустые калории

Y наш организм получает весь необходимый сахар из сахара, который естественным образом содержится в пище - например, фруктозы во фруктах или лактозы в молоке.Весь сахар, добавленный в обработанные пищевые продукты, не имеет питательной ценности, а означает лишь много пустых калорий, которые могут саботировать любую здоровую диету, способствовать увеличению веса и повышать риск серьезных проблем со здоровьем.

Опять же, нереально пытаться исключить из своего рациона сахар и пустые калории. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить количество потребляемых добавленных сахаров до не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 граммов сахара) для женщин и 150 калорий в день (9 чайных ложек или 36 граммов) для мужчин.Если это все еще звучит много, стоит помнить, что 12 унций содовой содержит до 10 чайных ложек добавленного сахара, а некоторые коктейли и подслащенные кофейные напитки даже больше.

Средний американец в настоящее время потребляет 19,5 чайных ложек (82 грамма) добавленного сахара каждый день, часто даже не осознавая этого. Узнав больше о сахаре в своем рационе, вы сможете сократить его до рекомендуемых уровней и существенно повлиять на то, как вы выглядите, думаете и чувствуете.

Как сократить потребление сахара

Постепенно уменьшайте количество сахара в своем рационе, чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время приспособиться и отучить себя от тяги.

Больше готовьте дома. Готовя больше еды самостоятельно, вы и ваша семья будете есть свежие, полезные блюда без добавления сахара.

Измените рецепты. Многие рецепты десертов так же хороши на вкус и с меньшим количеством сахара.

Избегайте сладких напитков, даже «диетических». Искусственный подсластитель по-прежнему может вызывать тягу к сахару, что способствует увеличению веса. Вместо газировки попробуйте добавить немного фруктового сока в газированную воду. Или смешайте обезжиренное молоко с бананом или ягодами, чтобы получился вкусный и полезный смузи.

Избегайте обработанных или расфасованных пищевых продуктов. Около 75% упакованных продуктов питания в США содержат добавленный сахар, включая консервированные супы, замороженные обеды и обезжиренные блюда, которые могут быстро накапливаться до нездоровых количеств. Во многих других странах ситуация не намного лучше.

Будьте осторожны, когда едите вне дома. Большинство подливок, заправок и соусов содержат сахар, поэтому попросите подавать его отдельно.

Ешьте более здоровые закуски. Сократите количество сладких закусок, таких как конфеты, шоколад и пирожные.Вместо этого удовлетворите сладкоежек натуральными сладостями, такими как фрукты, перец или натуральное арахисовое масло.

Создавайте свои собственные замороженные лакомства. Заморозьте чистый фруктовый сок в лотке для льда, используя пластиковые ложки в качестве ручки для мороженого. Или приготовьте замороженный фруктовый кебаб из кусочков ананаса, бананов, винограда и ягод.

Проверяйте этикетки на всех упакованных продуктах, которые вы покупаете. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, но имейте в виду, что производители часто пытаются скрыть сахар на этикетках.

Как определить скрытый сахар в вашей пище

Умение относиться к сладкому - это только часть борьбы за сокращение сахара и простых углеводов в вашем рационе.Сахар также скрыт во многих упакованных продуктах, блюдах быстрого приготовления и основных продуктах продуктовых магазинов, таких как хлеб, крупы, консервы, соус для макарон, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, нежирные блюда и кетчуп. Первый шаг - обнаружить скрытый сахар на этикетках пищевых продуктов, что может потребовать некоторой проверки:

  • Производители указывают общее количество сахара на своих этикетках, но не должны различать добавленный сахар и сахар, который естественным образом содержится в пище.
  • Добавленные сахара указаны в ингредиентах, но их не всегда легко узнать как таковые.Хотя сахар, мед или патоку достаточно легко обнаружить, добавленный сахар также может быть указан как кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, выпаренный тростниковый сок, нектар агавы, кристаллы тростника, инвертный сахар или любой вид фруктозы, декстрозы, лактоза, мальтоза или сироп.
  • Хотя вы ожидаете, что сладкие продукты содержат сахар в верхней части списка ингредиентов, производители часто используют различные типы добавленных сахаров, которые затем оказываются разбросанными по списку. Но все эти маленькие дозы различных подсластителей могут привести к излишнему сахару и пустым калориям!

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, Ph.Д., и Роберт Сигал, M.A.

Индийские продукты, богатые сложными углеводами

Что такое сложные углеводы?

Углеводы были предметом обсуждения всегда. Когда вы слышите слово «углеводы», вы можете представить себе белый хлеб, рис или макаронные изделия и подумать о том, как избежать белой группы!

Но слышали ли вы недавний шум о сложных углеводах и о том, как сделать их частью сбалансированной здоровой диеты?

Зачем нужны углеводы?

Всем нужны углеводы, они являются предпочтительным источником энергии для вашего мозга и мышц. Они перевариваются быстрее, чем белки и жиры, и являются идеальным топливом для вашего тела. Количество углеводов, необходимое вашему организму, очень индивидуально и зависит от потребностей вашего организма. Около 45-60% ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов, и предпочтительным источником должны быть сложные углеводы, такие как гречневая крупа, клубничная каша.

Гречневая крупа Клубничная каша

Почему сложные углеводы - лучший выбор?

  1. Сложные углеводы расщепляются дольше , так как их молекулярная структура больше.Кроме того, в большинстве сложных углеводов содержится большое количество клетчатки, которая медленно перемещается по пищеварительному тракту. С другой стороны, продукты, состоящие из простых углеводов, такие как - конфеты, выпечка, рафинированные макаронные изделия и сладости на основе сахара, - все они являются мгновенным источником энергии и очень быстро перевариваются, что приводит к резкому скачку уровня сахара в крови. . Из-за чего человек вскоре может снова почувствовать голод.
  1. Сложные углеводы помогают нам чувствовать себя сытыми и сытыми в течение более длительного времени, а также помогают контролировать порции и прием пищи.Цельные зерна, бобы, фрукты и овощи содержат сложные углеводы.
  1. Сложные углеводы не только регулируют уровень сахара в крови, но и содержат множество питательных веществ, они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которых может не быть в простых углеводах.

Другие преимущества сложных углеводов

Некоторые углеводы, такие как овсянка, сладкий картофель, бананы и коричневый рис, содержат большое количество триптофана, который расслабляет организм и помогает вам крепко спать.Овсянка даже помогает организму вырабатывать мелатонин - гормон, регулирующий ваш сон. Ваше тело также использует углеводы для оптимальной работы мозга. Такие продукты, как овощи, овес, бобовые, орехи и фрукты, содержат углеводы, которые помогают сосредоточить внимание и поддерживать здоровое настроение. Помните - не лишайте мозг углеводов! Они ему нужны!

Общие индийские продукты, богатые сложными углеводами

1. Цельнозерновые: цельные зерна, такие как ячмень, гречка, овсянка, киноа, булгур, богаты сложными углеводами.Это самые полезные для здоровья зерна, поскольку они не обрабатываются. По этой же причине они богаты клетчаткой. Они также богаты другими питательными веществами, такими как калий, магний и фосфор.

Попробуйте Quinoa Veg Upma на завтрак. Рецепт киноа-упмы - это действительно полезный рецепт, который заменяет рава-упма. Что делает ее полезной овощной лебедой упма? Добавление овощей, арахиса и лимонного сока.

Quinoa Veg Upma, Веганский завтрак

В обеденное время вы можете попробовать кичди из гречневой крупы и проростков.Наполненный белком, сложными углеводами, клетчаткой и антиоксидантами, это разумный выбор.

Гречка с ростками Хичди

2. Овощи: в этой группе продуктов вы найдете 2 типа сложных углеводов - клетчатку и крахмал. Вам следует сосредоточиться на овощах на основе клетчатки, а не на овощах на основе крахмала, таких как картофель. Включите больше моркови, зеленого горошка, брокколи, капусты, красочного перца и много зеленых овощей, которые продаются на рынке.

Эти овощи лучше всего использовать для приготовления индийских сабзи, таких как Carrot Methi Subzi. Однако картофель не следует рассматривать как полную виновницу. Картофель средней варки - хороший источник калия.

Морковь Мети Субзи (Вкусный рецепт от диабета)

Однако вы можете новаторски использовать их для приготовления Broccoli Paratha. Добавьте их в свой ежедневный рацион, и будет не так уж сложно восполнить ежедневную потребность в здоровых углеводах.

Брокколи Парата (Тиффин Лакомство)

3. Фрукты: снова, когда мы говорим о фруктах, выбирайте фрукты, богатые клетчаткой, такие как гуава, грейпфрут, яблоко, апельсин, ягоды, сладкий лайм, амла и т. Д. Не забывайте избегать консервированных версий любого из этих фруктов, поскольку они будут содержать рафинированные углеводы. - сахар в виде сахарного сиропа.

Фрукты лучше всего есть целыми. Также старайтесь сохранить кожицу фруктов, таких как яблоко, груша и т. Д.нетронутый. Не очищайте их от кожуры, так как большая часть клетчатки находится под кожей.

Как вариант, включайте их в салаты, такие как грейпфрут и салат с зеленым яблоком. Вкус этого салата прекрасно дополняют друг друга, что делает его салатом, который вам действительно понравится.

Салат с грейпфрутом и зеленым яблоком

Было бы разумно включить их на завтрак в виде овсянки и миндального молока с апельсинами! Все, что вам нужно сделать, это положить все ингредиенты в банку, встряхнуть и убрать в холодильник.Через несколько часов он прекрасно застывает и превращается в сытный и супервкусный завтрак.

Овсяная каша с миндальным молоком и апельсинами, Здоровый завтрак

Все же ищете что-то более интересное? Тогда попробуйте этот фруктовый коктейль. Нарезанные и охлажденные фрукты засыпаны порошками специй, которые обычно используются в чатах, и придают им сочное, хрустящее и острое угощение, которое освежит ваши вкусовые рецепторы.

Смешанный фруктовый чат, Диабетический рецепт

4. Фасоль и зернобобовые: к ним относятся лун, раджма, чана, матки и т. Д. Замочите их, приготовьте, смешайте с несколькими овощами, и вы готовы к сложной углеводной еде. Под этим мы подразумеваем такие рецепты, как салат Masoor Beets Zucchini Peppers Lunch. Упакуйте эти ингредиенты вместе в коробку, а лимонную заправку - в другую. Смешайте их вместе перед обедом.

Масур, свекла, цукини, обеденный салат с перцем, одно блюдо из здоровых овощей

Еще один способ получить их - это дать им ростки. Проращивание не только облегчает их переваривание, но и многократно увеличивает количество питательных веществ. Узнайте, как приготовить ростки матки.

Матки пророщенные и вареные

Овладев искусством выращивания ростков, используйте их более творчески.Перемешайте их со специями и приготовьте, как Матки Сабзи. Матки ки сабзи из проросших семян - это сухое блюдо, которое обычно подают с пхулками и кадхи. Узнайте, как приготовить матки сабзи шаг за шагом.

Матки Сабзи

Что такое вынос?

Итак, тип углеводов, которых вы хотели бы избежать, - это все рафинированные и обработанные зерна. Также избегайте очень большого количества сладких продуктов, которые просто дают вам пустые калории. Вместо этого имейте больше сложных углеводов, которые богаты рядом важных питательных веществ, а также помогают поддерживать вашу талию! Добавьте в тарелку больше растений, поскольку они являются лучшим источником сложных углеводов.

Хумус с острым чесноком

Например, вместо жевания чипсов попробуйте сырые овощи с острым чесночным хумусом! Вместо риса и макарон, ешьте цельнозерновые и цельнозерновые макароны. Общие сложные углеводы включают чечевицу, фасоль, цельнозерновые продукты, коричневый рис, кукурузу, пшеницу, ячмень, овес, киноа, помидоры, брокколи, шпинат и многие другие фрукты и овощи.Попробуйте грибной ячменный суп в качестве полезной закуски к еде. Вы также можете включить в свой рацион обезжиренные молочные продукты!

Рецепт грибного ячменного супа, Здоровый веганский суп

Так что выбирайте диету с умом! Делайте осознанный выбор!

углеводов | Велнес HE 130

Не знаете, что думать об углеводах в наши дни? Вы попали в нужный раздел.Вот факты, чтобы отделить шумиху от правды об углеводах.

Что такое углеводы?

Ваше тело использует углеводы (углеводы) для производства глюкозы, которая является топливом, которое дает вам энергию и помогает поддерживать работу.

Ваше тело может использовать глюкозу немедленно или накапливать ее в печени и мышцах, когда это необходимо.

Углеводы можно найти в следующих количествах:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Хлеб, крупы и прочее зерно
  • Молоко и молочные продукты с сахаром
  • Продукты, содержащие добавленный сахар (например,g., торты, печенье и напитки).

Более здоровые продукты с высоким содержанием углеводов включают продукты, содержащие пищевые волокна и цельнозерновые продукты, а также продукты без добавления сахара.

А как насчет продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как газированные напитки и конфеты, которые также содержат добавленный сахар? Это те, которые добавляют в ваш рацион дополнительные калории, но не так много питательных веществ.

Быстрые вопросы и ответы
Я слышал, есть «хорошие» углеводы и «плохие» углеводы? Вы можете предоставить мне дополнительную информацию?

Некоторые книги о диетах используют «плохие» углеводы, чтобы говорить о продуктах с рафинированными углеводами (т.е., что означает, что они сделаны из белой муки с добавлением сахара).

Примеры: белый хлеб, пирожные и печенье.

«Хорошие» углеводы используются для описания продуктов, содержащих больше клетчатки и сложных углеводов. Сложные углеводы - это углеводы, расщепление которых до глюкозы занимает больше времени; такие как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобы.

Эти термины не используются в Диетических рекомендациях для американцев 2010. Вместо этого в рекомендациях рекомендуется выбирать богатые клетчаткой углеводы из овощных, фруктовых и зерновых групп и избегать добавления сахара.

Также рекомендуется, чтобы по крайней мере половину вашего ежедневного рациона составляли цельнозерновые.

Какие бывают углеводы?

Есть два основных типа углеводов:

  • Сложные углеводы
  • Простые углеводы

Сложные углеводы

Крахмал и пищевые волокна - это два типа сложных углеводов.

Крахмал должен быть расщеплен в процессе пищеварения, прежде чем ваш организм сможет использовать его в качестве источника глюкозы.

Довольно много продуктов содержат крахмал и пищевые волокна, такие как хлеб, крупы и овощи:

  • Крахмал содержится в некоторых овощах (например, в картофеле, сушеных бобах, горохе и кукурузе).
  • Крахмал также содержится в хлебе, крупах и зернах.
  • Пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах и ​​цельнозерновых продуктах.
Пищевые волокна

Возможно, вы видели пищевые волокна на этикетке, указанные как растворимые или нерастворимые волокна.

Растворимая клетчатка содержится в следующих количествах:

  • Овсянка
  • Овсяные отруби
  • Орехи и семена
  • Большинство фруктов (e.г., клубника, черника, груши, яблоки)
  • Сухая фасоль и горох

Нерастворимая клетчатка, обнаруженная в следующих количествах:

  • Хлеб из цельнозерновой муки
  • Ячмень
  • Коричневый рис
  • Кускус
  • Булгур или цельнозерновые крупы
  • Отруби пшеничные
  • Семена
  • Большинство овощей
  • Фрукты

Какой тип лучше? Оба! Каждый из них имеет важные преимущества для здоровья, поэтому ешьте разные продукты, чтобы получить достаточно обоих.У вас также больше шансов получить другие питательные вещества, которых вы могли бы пропустить, если бы вы просто выбрали 1 или 2 продукта с высоким содержанием клетчатки.

Сколько пищевых волокон мне нужно каждый день?

Большинство американцев сильно недополучают пищевые волокна. Хлеб, булочки, булочки и корки для пиццы, приготовленные из рафинированной муки, не являются одними из лучших источников пищевых волокон, но в настоящее время составляют значительную часть нашего рациона. Чтобы соответствовать рекомендациям по клетчатке, большинству людей необходимо увеличить потребление фасоли, гороха, других овощей, фруктов и цельного зерна, а также других продуктов с натуральной клетчаткой.

Рекомендуется получать 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете каждый день. 1 Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно каждый день, посетите: Планы питания на MyPlate.gov и укажите свой возраст, пол, рост, вес и уровень активности в плане ежедневного питания.

Или, как правило, вы можете обратиться к приведенной ниже таблице, чтобы узнать рекомендуемое количество клетчатки, которое вам нужно, в зависимости от возрастных и гендерных групп. 1,2

питательное вещество
(ед.)
источник
гола
детский
1–3
женский
4–8
Мужской
4–8
женский
9–13
Мужской
9–13
женский
14–18
Мужской
14–18
Общее количество клетчатки (граммы) IOMd 14 17 20 22 25 25 31

питательное вещество
(ед.)
источник
гола
женский
19–30
Мужской
19–30
женский
31–50
Мужской
31–50
женский
51+
Мужской
51+
Общее количество клетчатки (граммы) IOMd 28 34 25 31 22 28

Поначалу вам может быть сложно съесть все дневные граммы клетчатки.Просто принимайте это медленно и старайтесь чаще выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки. Со временем вы постепенно будете есть больше клетчатки!

Попробуйте эти советы, чтобы ускорить потребление пищевых волокон:

  • Чаще выбирайте цельные фрукты, чем фруктовый сок. Свежие, замороженные или консервированные - неважно - все они в счет!
  • Попробуйте съесть два овоща во время ужина.
  • Держите миску с овощами уже вымытой и подготовленной в холодильнике - попробуйте морковь, огурцы или сельдерей, чтобы быстро перекусить.
  • Приготовьте еду из сушеных бобов или гороха (также называемых бобовыми) вместо мяса.
  • Чаще выбирайте цельнозерновые продукты. Взгляните на «список модных словечек из цельного зерна» ниже, чтобы принять решение. Хороший ориентир - сделать по крайней мере половину выбранных вами зерновых из цельного зерна.
  • Начните свой день с цельнозерновых хлопьев для завтрака с низким содержанием сахара. Посыпьте хлопья фруктами, чтобы получить еще больше клетчатки. Сначала вам могут прийти в голову бананы, но вы можете добавить еще большего разнообразия, попробовав нарезанные персики или ягоды.Вы часто можете найти эти фрукты круглый год в отделе замороженных продуктов в вашем продуктовом магазине.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты - хороший источник клетчатки и питательных веществ. Цельные зерна относятся к зернам, которые имеют все части семени зерна (иногда называемое ядром). Эти части ядра называются отрубями, зародышем и эндоспермом.

Если цельное зерно было потрескавшимся, раздавленным или рассыпанным (как в дробленом цельнозерновом хлебе или хлопьях), тогда цельное зерно должно иметь примерно те же пропорции отрубей, зародышей и эндосперма, чтобы называться цельным зерном. 3

При переработке цельного зерна удаляется часть пищевых волокон и других важных питательных веществ. Обработанное зерно называется «очищенным».

Некоторые продукты из очищенного зерна содержат ключевые питательные вещества, такие как фолиевая кислота и железо, которые были удалены во время первоначальной обработки и добавлены обратно. Их называют обогащенными зернами. Белый рис и белый хлеб - это продукты, обогащенные зерном.

Некоторые продукты из обогащенного зерна содержат дополнительные питательные вещества. Они называются креплеными зернами.

Цельнозерновые «Модные слова»

В «Руководстве по питанию для американцев» рекомендуется стараться составлять по крайней мере половину своего ежедневного рациона из цельного зерна.

Вы можете узнать, изготовлена ​​ли пища из цельного зерна, просмотрев список ингредиентов на этикетке продукта. Цельное зерно должно быть первым в списке ингредиентов. Ниже приведены некоторые примеры того, как можно перечислить цельнозерновые продукты:

  • коричневый рис
  • гречка
  • булгур (колотая пшеница)
  • просо
  • дикий рис
  • попкорн *
  • киноа
  • тритикале
  • цельнозерновой ячмень
  • кукуруза цельнозерновая
  • цельный овес / овсянка
  • рожь целая
  • цельнозерновой

* Попкорн - это цельнозерновые продукты, в которые могут быть добавлены жир и соль.Попробуйте приготовить попкорн в воздухе, чтобы избежать лишних хлопот. Если вы покупаете попкорн для микроволновых печей, выбирайте его с низким содержанием жира. Вы также можете попробовать пакет для снеков, чтобы контролировать порции.

Зернов в изобилии!

Вот несколько объяснений менее знакомых зерен: 5
Bulgur. Основной продукт ближневосточной кухни. Пшеница булгур состоит из зерен, пропаренных, высушенных и измельченных. Имеет нежную жевательную консистенцию.

Просо. Основное зерно в некоторых частях Африки и Азии.Пшено бывает нескольких сортов и имеет мягкий вкус, который является фоном для других приправ.

Квиноа. Зерно, которое традиционно использовалось в южноамериканской кухне. Его текстуру сравнивают с кускусом.

Тритикале. Зерно, представляющее собой гибрид пшеницы и ржи. Он бывает нескольких видов, включая цельную ягоду, хлопья и муку.

Простые углеводы

Простые углеводы включают сахара, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи, молоко и молочные продукты.Простые углеводы также включают сахара, добавляемые при переработке и переработке пищевых продуктов. 6 В чем разница? В целом, продукты с добавленным сахаром содержат меньше питательных веществ, чем продукты с естественным сахаром.

Как избежать добавления сахара?
Один из способов избежать появления этих сахаров - читать списки ингредиентов на этикетках пищевых продуктов.

Ищите эти ингредиенты как добавленные сахара: 7

  • Коричневый сахар
  • Кукурузный подсластитель
  • Кукурузный сироп
  • Декстроза
  • Фруктоза
  • Концентраты фруктовых соков
  • Глюкоза
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Мед
  • Инвертный сахар
  • Лактоза
  • Мальтоза
  • Солодовый сироп
  • Меласса
  • Сахар-сырец
  • Сахароза
  • Сахар
  • Сироп

Если вы видите какой-либо из них в списке ингредиентов, значит, в пище добавлен сахар.Чем ближе к началу списка, тем больше сахара в пище.

Вы можете узнать больше о сахарах на этикетке пищевых продуктов, посетив раздел «Как понять и использовать этикетку с информацией о пищевой ценности».

Другие советы по предотвращению добавления сахара:

  • Выбирайте воду вместо сладких газированных напитков.
  • Выберите 4 жидких унции (1/2 стакана) 100% фруктового сока, а не фруктовый напиток.
  • Ешьте фрукт на десерт и откажитесь от десертов с добавлением сахара.
  • Выбирайте сухие завтраки, которые не содержат добавленных сахаров или содержат меньше.

Если вы хотите узнать больше о том, как избегать добавления сахара в то, что вы пьете, посмотрите «Переосмыслите свой напиток».

Вы, наверное, уже знаете, что сахар и крахмал могут вызывать кариес. Но об этом стоит упомянуть еще раз, особенно в том, что касается детей. Не забудьте также чистить зубы щеткой, пользоваться зубной нитью и пить фторированную воду, чтобы предотвратить кариес.

Для получения дополнительной информации об углеводах

Очень важно правильно выбирать углеводы.Продукты, содержащие углеводы, являются частью здорового питания. Для получения дополнительной информации об углеводах посетите:

Источники

1 Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. (стр. 41).

2 Диетические рекомендации для американцев, 2010 г., (стр. 76).

3 Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. (стр. 36).

4 DHHS, Вы здоровее, (стр. 43).

5 Barron’s Food Lover’s Companion. Авторское право © 2001, Barron’s Educational Series, Inc.

6 Национальная медицинская библиотека США и NIH. Медицинская энциклопедия MedlinePlus: Углеводы.

7 DHHS, Вы здоровее, (стр. 55).

Продукты с высоким содержанием сложных углеводов

Вот информация о содержании углеводов в алкоголе. Прочтите об алкогольных углеводах.

Углеводы являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, поскольку они являются основным источником энергии, необходимой человеческому организму. Являясь идеальным источником энергии для организма, они легко превращаются в глюкозу, которая в дальнейшем может быть использована организмом.Однако диета с высоким содержанием углеводов может нарушить баланс уровня сахара в крови в организме, что может привести к колебаниям энергии, которые могут вызвать у человека усталость и раздражение. Таким образом, нужно быть очень осторожным при употреблении продуктов с высоким содержанием сложных углеводов. Углеводы в целом делятся на две категории - простые и сложные. Простые углеводы - это молекулы сахара, а сложные углеводы - это цепочки связанных молекул сахара. Сложные углеводы, также известные как крахмал, обеспечивают стабильный запас энергии.Переваривание сложных углеводов - длительный процесс. Он включает в себя расщепление цепочки молекул сахара на отдельные сахара для всасывания через кишечник. Сложные углеводы содержатся в самых разных продуктах питания, включая фрукты, овощи, орехи, семена и злаки. Ознакомьтесь со списком пищевых источников сложных углеводов, приведенным ниже.

Что такое сложные углеводы?
Цепь из трех или более молекул, связанных вместе, образуют сложные углеводы. Эти более длинные цепочки молекул сахара, известные как крахмалы, хранятся в растениях в форме энергии.Употребление в пищу этих растений заставляет ваш организм расщеплять эти углеводы и в дальнейшем использовать их для удовлетворения энергетических потребностей. Продукты, содержащие сложные углеводы, включают бобовые, крахмалистые овощи, такие как картофель и кукурузу, рис и зерновые продукты. Другие овощи, такие как стручковая фасоль, брокколи и шпинат, содержат меньше крахмала, но содержат больше клетчатки. Сложные углеводы также являются поставщиком половины злаков в рационе, поскольку их лучшими источниками являются бобовые, овощи, хлеб, макаронные изделия и крупы.

Фрукты
Фрукты являются неотъемлемой частью рациона, поскольку они содержат много клетчатки, воды, витаминов и не содержат жиров. К фруктам, содержащим сложные углеводы, относятся абрикосы, апельсины, сливы, груши, грейпфруты и чернослив.

Овощи
Овощи являются кладезем витаминов и минералов, большинство из которых содержат сложные углеводы. Некоторые из них - баклажаны, белый картофель, сладкий картофель, горох, кукуруза, фасоль, лук, ямс, кукуруза, брокколи, цветная капуста, шпинат, зелень репы, морковь, салат, сельдерей, огурцы, капуста, артишоки и спаржа.Хотя большинство овощей богаты углеводами, некрахмалистые овощи богаты пищевыми волокнами, которые стабилизируют уровень сахара в крови и повышают уровень энергии.

Зерновые
Они являются обычным источником сложных углеводов. Обработанные зерна, включая белую муку, являются питательными продуктами, которые нельзя игнорировать. Большое количество клетчатки в цельнозерновых продуктах очень полезно. Примеры злаков, богатых сложными углеводами: пшеница, ячмень, овес, кукуруза и рожь, а также продукты, приготовленные из них.Коричневый рис, киноа и просо также богаты полезными питательными веществами и сложными углеводами.

Бобовые
Бобовые, часто известные под названиями, являются прекрасным источником сложных углеводов.