Становая тяга сумо или классика: Какая становая тяга лучше, сумо или классика?

Какая становая тяга лучше, сумо или классика?

О тяге в стиле сумо

Тяга «сумо» выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками).

Становая тяга «сумо» — предпочтительный вариант для силовиков. Позиция «сумо» обеспечивает телу понижение центра тяжести, повышая его устойчивость. Данный вариант становой как нельзя кстати подойдет для начинающих атлетов. Почему именно «сумо»? Вспомните классическую технику выполнения становой тяги. Позиция центра тяжести довольно высока. В итоге разгибания прямого корпуса оборачиваются серьезной нагрузкой на поясницу. Если для атлетов со стажем подобная техника имеет много плюсов, то для новичка она таит в себе куда больше минусов. Поскольку у большинства любителей поясница ослаблена сидячей работой, становая тяга в классической стойке оказывается для их поясницы непосильной задачей, что угрожает травмой нижнего отдела позвоночника.

При выполнении становой тяги в стойке «сумо», нагрузка на поясницу резко падает. То есть сила мышц поясницы уже перестает быть тем ограничивающим фактором, лимитирующим результативность становой тяги. Начав практиковать выполнение становой в позиции «сумо», вы сразу же увеличите рабочие веса на порядок. Естественно, что в таком положении нагрузка на ноги и спину заметно возрастает. Таким образом, становая тяга превратится не только в безопасное, но чрезвычайно эффективное упражнение.

О классической становой тяге

Классическая становая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.

Мнение эксперта JustSport

Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Я знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги в стиле сумо. Не хочу разжигать новые споры, поэтому просто выскажу свое мнение.

Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули бы каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки. Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены невысокого роста. В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной.

Я рекомендую практиковать оба стиля, так как будет прорабатываться большее количество мышц и в итоге это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, чтобы, все-таки, укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях.

Лично мое мнение, что более зрелищно смотрится классика, но а вам остается только одно — пробовать самим. Удачных тренировок!

Становая тяга или тяга сумо, что лучше? • Bodybuilding & Fitness

Тяжелая тяга штанги с пола – классическое упражнение для строительства мышц, но как лучше всего выполнять его? Джим Стоппани, доктор философии, разбивает две версии (становой и тяги сумо) и покажет, как правильно их делать, как они отличаются, и когда практиковать одну, а когда другую.

Имея докторскую степень по физиологии, пост-докторские исследования в Йельском университете, автор книги «мышцы и сила: большая энциклопедия». Джим Стоппани, — это тот, на кого стоит обратить внимание, когда вы хотите научиться правильно выполнять какое-либо упражнение. А какое же упражнение лучше всего подходит для овладения, чем тяга?

Как говорит Стоппани, тяга считается максимальным испытанием общей силы тела. Это комбинация толчка, так как ноги делают толчковое движение, и тяги, при котором верхняя часть тела тянет вес. Упражнение может показаться простым, в котором вы просто берёте штангу с пола. Но выполнив это движение неправильно, вы можете не только использовать не те мышцы, но и подвергнуть себя травме.

Двумя популярными вариациями тяги являются классическая и сумо. Давайте начнем с рассмотрения обычной тяги, затем сравним её с тягой сумо.

Содержание статьи:

Классическая становая тяга.

Первым шагом в освоении традиционной тяги является правильная позиция. Когда вы подходите к штанге, встаньте так, чтобы ваши ноги были на одной линии и расставлены на ширину плеч, пальцы стоп направлены вперед, а голени находились очень близко к грифу.

Когда вы начинаете подниматься, вы по существу тащите вес вдоль своих голеней, удерживая штангу как можно ближе к телу на всём пути прохождения вверх.

Удерживая гриф близко к телу препятствует смещению центра тяжести вперед. Смещая же центр тяжести назад важно не только для защиты вашей спины, но и для максимального увеличения веса, который вы можете поднять.

Когда ваши ноги в правильном положении, голени близко к грифу, возьмитесь за гриф хватом на расстоянии ширины плеч. Можете использовать смешанный хват, когда ладонь одной руки обращена вниз, другая вверх или использовать пронированный (верхний хват), когда обе ладони обращены вниз.

Для большинства людей использование нижнего захвата грифа может усилить нагрузку на предплечье. И когда вы будете тянуть достаточно тяжело, это может привести к травме предплечья.

Обычная модель движения тяги.

Как только возьметесь за гриф штанги, опуститесь вниз, пока ваши бедра не будут почти параллельны полу. В отличие от приседаний где вы опускаетесь глубоко или до параллели с поверхностью пола, здесь можно удерживать бёдра чуть выше параллели.

Спину обязательно держите прямой, допустим только прогиб в поясничном отделе позвоночника. Не в коем случае не округляйте спину (типа позы срущей собаки), это легко может привести к травме. Добейтесь положения естественной кривой позвоночника, таз отвести назад, грудь приподнята, вес тела смещён на пятки.

Движение вверх должно начинаться с головы, которая поднимается первой. Вслед за головой поднимается все тело.

Когда гриф достигнет коленей, старайтесь подать бедра вперед, чтобы штанга коснулась тела, и вы сохранили центр тяжести. Теперь полностью выпрямите тело.

Тяга Сумо.

Эта версия тяги называется «сумо», потому что она имитирует положение, которое борец-сумо принимает перед боем.

Основное различие между сумо и обычной тягой — это положение ног и рук. В тяге сумо ноги расположены шире, чем ширина хвата ваших рук. Насколько широко вы поставите ноги зависит от вашего роста, но они должны быть поставлены намного дальше, чем ширина плеч.

Когда ноги будут расставлены далеко друг от друга, руки должны обхватить гриф ближе друг к другу, чем в обычной тяге, как правило, примерно на ширине плеч или чуть уже. Как и в случае с обычной тягой, используйте смешанный или верхний (пронированный) хват — решать вам.

Когда ноги будут находятся на нужной ширине, поверните пальцы ног в стороны под углом около 30 градусов, вместо того, чтобы держать их прямо направленными, как в обычной тяге.

Модель движения тяги сумо.

Примите правильное и удобное положение, чтобы не потерять равновесие во время выполнения упражнения. Используя более широкую позицию в постановке ног, вы можете принять положение своих бёдер до или ниже параллели с поверхностью пола, что позволит вашей спине быть более вертикальной, чем во время выполнения стандартной тяги.

Почему нужно выполнять обе версии тяги?

Исследователи используют электромиографию (ЭМГ) для измерения электрической энергии, вырабатываемой скелетными мышцами.

Измерения ЭМГ, выполненные во время тяги, дают понять, что стиль сумо требует больше работы мышц квадрицепса, чем в исполнении классической тяги. Это связано с тем, что более широкая позиция ног, используемая для тяги сумо, позволяет опустить бедра намного ниже к полу.

Показания ЭМГ также показывают, что трапециевидные мышцы спины более вовлечены в сумо-версии. Хват рук на грифе более узкий, а постановка ног в более широкой позиции. Ваше туловище может занимать более вертикальное положение. Это положение увеличивает нагрузку на плечи и меньше на спину.

Стоппани твердо верит в разнообразие и предлагает использовать оба варианта тяги, чтобы вовлечь в работу различные мышечные волокна. В день ног вы можете выполнять тягу сумо, в день тренировки спины – классический вариант становой тяги.

Чтобы максимизировать общую силу и развитие мышц, практикуйте оба вида тяги. Если вы являетесь соревнующимся пауэрлифтером или хотите протестировать свой персональный максимум одного повтора, как это делает Стоппани в программе «Обратный отсчет к силе», сосредоточьтесь на одной версии тяги и придерживайтесь только ее.

Читайте также:

Классическая становая тяга и стиль сумо | Мудрый тренер Филин

Становая тяга – упражнение глобального характера, так как задействует много мышечных групп, разгибатели спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, задние пучки дельтовидных мышц, предплечья и бицепсы. Существует две разновидности становой тяги от пола – классическая становая тяга и становая тяга в стиле сумо. Основное их отличие положение голеней относительно грифа штанги.

Стартовое положение классическая становая тяга

Классическая становая тяга.

Техника выполнения. Подойди к штанге так, чтобы голени были на уровне тазобедренного сустава, и касались грифа штанги. Не допускается, чтобы голени толкали штангу вперёд. Руки расположены на ширине плеч. Хват – прямой, разнохват или в замок. Перед началом движения выполняется обтяжка, спина прямая без прогиба в пояснице, руки натянуты. Срыв штанги происходит ногами, далее тянем штангу к корпусу, прижимая к себе.

Кому подойдёт. Классическая становая тяга хорошо прорабатывает мышцы задней цепи, ягодицы, бицепс бедра. Рекомендуется атлетам со слабыми ногами, коротким торсом и длинными руками. Срыв штанги происходит за счёт ног, однако далее большую часть работы выполняет спина.

Стартовое положение тяга сумо

Становая сумо.

Техника выполнения. Голени расположены таким образом, что носки практически касаются блинов. Голени расположены перпендикулярно полу. Спина прямая, без прогиба в пояснице, руки расположены на уровне плеч. Перед началом движение выполняется обтяжка, минимальный подсед ягодицами и натяжение в руках, чтобы не увеличивать амплитуду. Срыв штанги происходит ногами (основная нагрузка на латеральной головке квадрицепса), далее нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра.

Кому подойдёт. Становая тяга сумо подходит атлетам со слабой спиной, длинным туловищем и короткими руками. Основная нагрузка приходится на мышцы бёдер.

Для гармоничного развития тела научись выполнять оба стиля становой тяги. Для соревнований используй стиль относительной твоей антропометрии.

Становая тяга: Классика или Сумо?

Многих начинающих атлетов, пришедших в зал, волнует вопрос, какую становую тягу делать – классическую или в стиле Сумо? Являясь по сути разновидностью одного и того же упражнения, эти движения имеют разную биомеханику и, соответственно, разное воздействие на определенные группы мышц. В данной статье мы разберем вопрос о том, какой тип становой тяге использовать в своей тренировочной практике.

Прежде чем ответить на это вопрос, необходимо определить для себя следующие моменты:

#1 – Чем вы планируете заниматься в зале?

Придя в тренажерный зал, вы должны четко понять для себя, каким видом спорта вы хотите заниматься. Это может быть чисто пауэрлифтинг и работа на силу или же вам может быть больше интересно построение собственного тела и развитие мышц. В первом случае ваши тренировки будут направлены исключительно на конкретный силовой результат, поэтому оптимальным будет использование тяги Сумо. Во втором же случае, силовые показатели отходят на второй план, уступая место качественной проработке мышц. Здесь вашей целью будет являться не поднятие определенного веса, а нагрузка конкретной мышечной группы. Поэтому более правильным здесь будет использование классической тяги и включение ее в программу накачки мышц спины.

#2 – Имеете ли вы проблемы со спиной?

При наличии проблем со спиной классический вариант становой тяги может вам не подойти, поскольку идет большая нагрузка на спину. Использование в этом случае тяги Сумо позволит вам решить эту проблему, не отказываясь от выполнения становой тяги. Однако следует учитывать, что данный вариант становой смещает акцент нагрузки на мышцы бедра, поэтому более правильным будет ее использование в тренировочном комплексе для ног.

#3 – Для проработки какой мышечной группы вам нужна становая?

Использование того или иного вида становой тяги зависит от того, какие мышечные группы вы желаете прокачать. Так, например, классическая становая смещает основной акцент нагрузки на мышцы спины, в то же время тяга Сумо ударно нагружает ноги. Таким образом, «классику» оптимально использовать в программах для спины, а «Сумо» –  в программах на ноги.

Сравнивая классическую тягу и тягу Сумо, нельзя говорить о том, что один вид лучше, а другой хуже – все зависит от того, для какой цели и как вы планируете их использовать. Если ваша цель – сила и выступление по пауэрлифтингу, рекомендуется отдавать предпочтение тяге Сумо, если же вы хотите нарастить мышцы, более правильным будет использование классической становой для тренировки спины и румынской становой – для тренировки ног.

Становая тяга сумо – техника выполнения и работа мышц

Становая тяга сумо получила свое название из-за широкой постановки ног. Это лифтерская техника поднятия штанги с пола. Пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга своей основной целью. В первом случае нужно поднять наибольший вес (акцент на развитие силы), а во втором надо качественно проработать мышцы, добившись их максимального роста (акцент на форму и объем). Техника тяги в стиле сумо приспособлена именно для поднятия максимального веса, но тем не менее она может быть полезной и при накачке мышц спины и ног.

Что нужно знать перед тягой

Как и классическая становая тяга, тяга в стиле сумо требует определенной подготовки. Эта техника в большей степени привередлива к вашей растяжке, нежели традиционный вариант упражнения. Поэтому о хорошей растяжке ног следует заранее позаботиться.

Необходимо также сразу определиться с хватом. Наиболее безопасный для тренировок и правильный вариант, чтобы руки держали гриф с одной стороны кулаками наружу (от себя).

Нельзя не заметить, что пауэрлифтинг часто демонстрирует разнохват. Но, обратите внимание, что там требуется поднять штангу 1 раз. И это не просто рабочие веса, а максимальные. Навряд ли запястья смогут удержать такой вес обычным хватом. Поэтому на соревнованиях спортсмены держат штангу именно таким образом. Однако, разнохват способствует неравномерной нагрузке на позвоночник и его скручиванию под воздействием веса. Это существенно повышает риск возникновения травм спины. Поэтому для тренировок лучше использовать хват ладонями к себе.

Обратите внимание и на обувь. Нельзя надевать кроссовки с мягкой пружинящей подошвой. Нужна обувь с плоской, низкой и упругой платформой. Потому что пятки не должны ни отрываться от пола, ни проваливаться в него.

Запаситесь атлетическим поясом. При здоровой спине серьезные веса необходимо поднимать только с ним. Если спина больная – лучше одевать его и при 50 кг. Это обезопасит вас от возможных осложнений.

Некоторые тренера говорят, что не нужно ничего одевать – пусть мышцы привыкают к нагрузке. А когда человек получает травму, ссылаются на неправильную технику и спешку в прогрессии весов. Поэтому надевайте пояс даже на малых весах, если ваша спина иногда испытывает дискомфорт. Не стыдитесь разминаться с пустым грифом, когда другие сразу берут 100 кг. Пусть другие гробят свои спины, но не вы.

Работа мышц

Как уже было сказано, техника сумо предназначена для поднятия максимального веса. А для достижения этой цели важно, во-первых, заставить наибольшее количество мышц работать согласованно, а во-вторых, сократить амплитуду движения тяжелого снаряда (для этого служит широкая постановка ног).

Упражнение затрагивает многие мышцы тела, включая самые крупные группы. Основную работу выполняют:

  • Ноги и ягодицы: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы. Нагрузка на ноги и ягодицы в тяге сумо выше, чем в классическом варианте становой.
  • Спина: разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, трапеции. Спину тяга в стиле сумо нагружает меньше чем классика.
  • Предплечья испытывают нагрузку за счет удержания в руках штанги.

Отличия от классической становой тяги

Есть ряд отличий в технике тяги в стиле сумо от классики. Перечислим эти отличия, чтобы лучше понять технику в дальнейшем:

  1. При становой тяге сумо работают преимущественно ягодицы и ноги. Классическая техника больше загружает спину, так как она в том случае сильнее сгибается. Здесь же можно почти что не сгибать спину, работая ногами.
  2. Ноги сгибаются сильнее, чем в другом варианте.
  3. Классика требует параллельного расположения стоп. Иногда тренера советуют чуть развернуть их в стороны. При тяге сумо ваша задача развернуть стопы на 45 градусов наружу.
  4. Вариант выполнения сумо отличается шириной постановки ног. Руки должны проходить не за ногами, как в классическом варианте, а между ними.
  5. За счет того, что ноги расставлены широко, вы совершаете меньшую амплитуду движения в стиле сумо, нежели в классическом.

Техника тяги сумо

Пауэрлифтинг – тяжелый силовой спорт, предполагающий высокую нагрузку на мышцы, связки и суставы. Травмы в этом виде спорта происходят довольно часто, так как атлеты поднимают максимальные веса на раз. Для того чтобы свести риск повреждения мышц и позвоночника к минимуму следует уделить максимум внимания правильному выполнению упражнений.

Неважно, какие веса вы собираетесь брать – легкие или тяжелые, всегда нужно соблюдать технику. Отрабатывать упражнение в любом стиле лучше на легких весах, чтобы мышцы и суставы привыкали к нужным движениям.

При подъеме штанги с пола

Как правило, становая тяга сумо выполняется на полу. Можно поставить штангу на возвышение из нескольких уложенных друг на друга блинов, если вы хотите отработать верхнюю фазу движения. Но, не забывайте про правильную технику выполнения и в низкоамплитудном стиле.

  1. Расставляем ног шире плеч. Расстояние между ногами прямо пропорционально вашему росту: чем вы выше, тем шире ноги. Например, если ваш рост 180 см, ноги удобнее будет ставить на расстоянии 55–60 см.
  2. Таз необходимо отвести назад, спину держать прямо. Естественный прогиб должен быть в пояснице за счет положения таза. Голову держим прямо или поднимаем слегка вверх, взгляд смотрит туда же. Запрокидывать голову, как и опускать взгляд вниз не нужно. Желательно, чтобы перед вами было зеркало.
  3. Ступни нужно развернуть на 45 градусов наружу, колени смотрят туда же.
  4. Руки опущены между ног перпендикулярно полу (расслабьте их, чтобы сила тяжести выровняла их под этот угол).
  5. Гриф лежит около ступней. Тянемся к нему за счет движения ног. Делаем глубокий присед, чтобы дотянуться руками до пола. Корпус немного сгибается. В таком положении вы и будете работать, за исключением финальной точки, где нужно будет выгибаться и сводить лопатки.
  6. Берем за гриф узким хватом (на нем обычно есть исчерченность в этих местах, ориентируйтесь по ним). Не забывайте, что если вы возьмете штангу слишком узко, тяжело будет удерживать ее равновесие. Штанга будет болтаться в руках.
  7. Поднимаемся вверх за счет мышц ног. В верхней точке, когда ноги выпрямлены, полностью выпрямляем корпус и сводим лопатки. Последним движением мы заставляем работать еще и широчайшие мышцы спины.
  8. Все упражнение должно быть непрерывным. Опустились-поднялись. Между работой ног и поясницей не должно быть перерывов. Все делается плавно и обдуманно.

Делаем 15–20 повторений с пустым грифом, дальше работаем с весами. Если вес планируется большой, следует подойти к нему с шагом, например, в 30–40 кг. Если не лень, можно и в 20. От правильности выполнения зависит то, какие результаты вы увидите в зеркале.

Когда вы работаете только над верхней фазой тяги, штангу можно поставить на 3–4 15 килограммовых блина. Таким образом, вы будете поднимать ее с верхней точки. Этот прием использует пауэрлифтинг для достижения большей эффективности в поднятии тяжестей. Лифтеры часто отдельно работают над разными фазами упражнений, чтобы мышцы были максимально сильны в любых положениях. Их задача – поднять, а не накачать.

Кроме того, есть еще такая хорошая штука, как силовая рама. В ней можно устанавливать упоры на разную высоту, на которые опускается штанга. Этим вы можете заменить блины.

При выполнении в Смите

Делается упражнение так же, как и со свободной штангой. Главные удобства выполнения в тренажере Смита:

  • Можно фиксировать вес в любой точке,
  • Штанга ходит строго вертикально. Благодаря этому можно загрузить исключительно рабочие мышцы, не расходуя силу на стабилизацию тела в пространстве.
  • Можно делать с любого уровня – как с верхнего, так и с нижнего.

Когда вы снимаете штангу в Смите, ее нужно провернуть. Определитесь, с какой стороны вам стоять удобнее. Обычно спортсмены стоят внутри тренажера. Разминку лучше начать с пустого грифа. Здесь он может быть немного тяжелее – до 30 кг.

Если вы ориентируетесь на пауэрлифтинг – не стоит делать тягу в Смите. Привыкайте к свободной штанге.

Неважно, в каком стиле вы делаете тягу, со временем вы поймете, какой вариант упражнения для вас наиболее удобен. Попробуйте их все. Положение ног – индивидуальный параметр. Он определяется в процессе «точной настройки» тела. Первые месяцы вы будете экспериментировать. А потом уже оттачивать технику.

Комментарии к выполнению, ошибки

Старайтесь избегать перечисленных ниже ошибок при выполнении упражнения:

  1. Не нужно вращать головой, смотреть себе под ноги во время выполнения упражнения.
  2. Пауэрлифтинг суров, он требует рывков, максимальных усилий. Соревнования не идут во благо спортсменам, и повторять их рекорды в тренажерном зале не следует. Они долго тренировались перед тем, как поднять свои 200–300 кг. Поэтому не нужно искать свой максимум «на раз». Даже если у вас идеальная техника, ищите тот вес, который вы будете делать почти что до отказа на 6 повторений. Спину сохраните, и силу увеличите. На раз будете делать в экстремальных условиях, когда это действительно будет необходимо.
  3. Если вы раскачиваетесь, опустите штангу. Нужно устранить причину такого недоразумения и потом уже продолжать качать поясницу и ноги. Когда вы теряете равновесие, дополнительно работают почти все мышцы тела – это тратит силы, ведет к риску что-то повредить.
  4. Когда штанга выскальзывает из рук, новички пользуются разнохватом. Прежде чем это делать, нужно смазать руки магнезией или надеть перчатки. Еще можно прокачать свой хват. Или притормозить с прогрессией весов. Мы уверены, что это поможет отказаться от разнохвата.
  5. Часто штангу громко роняют на пол. Это уже пауэрлифтинг и соревнования. А когда мы качаемся, все надо делать плавно. Неважно, какие веса вы возьмете – нужно стремиться к плавности движений. Если вы на каждом повторе бросаете штангу – сбавьте веса.

https://www.youtube.com/watch?v=xihbv9rrT_I

Теперь вы знаете как выполняется тяга в стиле сумо. Работайте над своим телом, давайте мышцам разнообразную нагрузку и не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после нее.

КЛАССИКА, СУМО и МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ, ОСОБЕННОСТИ и РЕКОМЕНДАЦИИ

Становая тяга является силовым об­ще­раз­ви­ва­ю­щим упражнением, которое вхо­дит в со­рев­но­ва­тель­ную про­грам­му по пауэрлифтингу, но существуют две прин­ци­пи­аль­но раз­ные тех­ни­ки выполнения данного движения, а именно классическая становая и тяга су­мо. Кро­ме то­го, так же существует такое упражнение, как становая тяга на пря­мых но­гах, или, что то же самое, румынская тяга. У каждого из этих упражнений своя цель, своя це­ле­вая мы­шеч­ная груп­па и у каждого своя специфика выполнения. В бо­ди­бил­дин­ге муж­чи­нам ос­мыс­лен­но использовать классику и румынскую тягу, де­вуш­кам ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать только тягу на пря­мых ногах, а в пауэрлифтинге воз­мож­но ис­поль­зо­ва­ние всех трех уп­раж­не­ний, хотя, на чемпионате, само собой, атлет вы­пол­ня­ет или клас­си­ку, или су­мо.

В любом случае, какой бы вид становой тяги Вы ни использовали, чтобы выполнить уп­раж­не­ние пра­виль­но, Вам необходимо изначально научиться правильно при­се­дать. Суть в том, что мертвые тяги предполагают такое размещение центра тя­жес­ти, при ко­то­ром не­об­хо­ди­мо таз отводить назад, а приседание за счет отведения та­за на­зад воз­мож­но от­ра­бо­тать только в приседаниях со штангой. Если Вы не умеете кор­рект­но вы­пол­нить присед, то выполнить правильно становую Вы не сможете никогда в жиз­ни! Имен­но по­это­му новичкам мы данное упражнение не рекомендуем, оно под­хо­дит толь­ко тем, кто уже успел поработать над техническим мастерством и ней­ро­мы­шеч­ной свя­зью. А вот то, какой вид становой тяги Вам следует использовать, за­ви­сит от Ва­ших це­лей!

Классическая становая тяга

Технику выполнения классики Вы можете посмотреть здесь. Основными моментами по тех­ни­ке яв­ля­ют­ся: рас­пре­де­ле­ние центра тяжести в пятках и внешней стороне стопы, рас­ста­нов­ка ног на уровне плеч, разворот носков строго вперед и удержание колен за ли­ни­ей нос­ков за счет отведения таза назад. Когда Вы выполняете классику, Вы должны пред­став­лять се­бе, буд­то Вас тянут за макушку канатом, который прикреплен к потолку за мет­ра пол­то­ра-два у Вас за спиной. Целью данного упражнения является развитие си­ло­вых по­ка­за­те­лей, по­это­му в бодибилдинге его применяют только во время силового цик­ла, ну а в па­уэр­лиф­тин­ге его при­хо­дит­ся выполнять регулярно, хотя, не всегда в пол­ной ам­пли­ту­де.

Существуют два вида специальных развивающих упражнений для становой тяги, а имен­но тя­га с плинтов и тяга с ямы. Последний вариант можно выполнять в частичной или пол­ной ам­пли­ту­де, ког­да атлет поднимает штангу до колен, либо полностью вы­пол­ня­ет все дви­же­ние. Тяга с ямы позволяет проработать срыв штанги с пола, для че­го ат­лет ста­но­вит­ся на под­дон, но, само собой, использует меньший вес, чем в клас­си­ке. Тя­га с плин­тов позволяет использовать больший вес, чем в полной амплитуде, пос­коль­ку ат­лет ста­вит штангу на поддоны или блины, ограничивая амплитуду. Пос­лед­нее спе­ци­аль­ное уп­раж­не­ние можно использовать так же и в бодибилдинге в том слу­чае, ес­ли не­об­хо­ди­мо раз­гру­зить мыш­цы ног.

Становая тяга сумо

Технику выполнения становой тяги сумо Вы можете посмотреть здесь. Это упражнение ис­поль­зу­ет­ся толь­ко в па­уэр­лиф­тин­ге, вернее, его осмысленно использовать только па­уэр­лиф­те­рам. Ис­поль­зу­ют его атлеты небольших весовых категорий, у которых от­но­си­тель­но ко­рот­кие конечности, вследствие чего им сложнее выполнять классику. Та­ким об­ра­зом, при­ме­няя су­мо, уда­ет­ся сместить нагрузку в ноги, благодаря чему, с од­ной сто­ро­ны, раз­гру­жа­ют­ся мышцы спи­ны и нивелируется риск получения травмы при сры­ве штан­ги с по­ла, с дру­гой стороны, удается за­дей­ство­вать от­но­си­тель­но более сильную мы­шеч­ную груп­пу. Но есть и ми­нус, который заключается в перегрузке коленных сус­та­вов, на ко­то­рые в дан­ном слу­чае при­хо­дит­ся льви­ная до­ля ве­са сна­ря­да.

Становая тяга на прямых ногах

Технику выполнения румынской тяги Вы можете посмотреть здесь. Ключевым мо­мен­том в тех­ни­ке вы­пол­не­ния дан­но­го уп­раж­не­ния является разворот ступней в стороны, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся ин­нер­ви­ро­вать яго­дич­ную мышцу. Иннервация ягодичных мышц пре­пят­ству­ет ин­нер­ва­ции длин­ных мышц спины и наклону корпуса вперед, поэтому вы­пол­нять тя­гу, ста­но­вясь на поддон, не нужно. Если же Вы хотите по­тре­ни­ро­вать ниж­нюю фа­зу ам­пли­ту­ды дви­же­ния в становой тяге, смещая нагрузку в спину, тогда Вам сле­ду­ет раз­вер­нуть нос­ки впе­ред и выполнять упражнение с поддона, но это имеет смысл де­лать толь­ко си­ло­ви­кам. Ес­ли Ваша цель прокачать заднюю поверхность бедра, тог­да вы­пол­няй­те уп­раж­не­ние с раз­во­ро­том стоп в сто­ро­ны, стоя на полу.

Полезные материалы

техника выполнения, в чем отличие от классики

Много споров ведется о нужности и востребованности техники Сумо в становой тяге. Каждый спортсмен имеет свое мнение на этот счет, а опираясь на свой опыт – каждый решает, какой вид становой тяги нужен в том или ином случае. Большинство, со временем понимают, какие упражнения качественно работают на них, и пользуются только ими, разбавляя тренировки второстепенными. Мы должны помнить, что организм у всех разный и то или иное упражнение совершенно по-разному работает на спортсменов.

Это упражнение является одним из видов упражнений, характеризующихся широкой постановкой ног.

И так, становая тяга Сумо! Она используется пауэрлифтерами, в случаях, когда при подъеме больших весов необходимо разгрузить спину. Здесь нагрузка частично уходит на ноги, позволяя пояснице избежать перегрузки. Спортсмены с более сильными ногами, чем спиной, используют именно это упражнение на соревнованиях.

Основные задействованные мышцы

Основные задействованные мышцы

  • Большая ягодичная мышца. Благодаря тому, что подъем осуществляется за счет разгибания ног, мышцы бедер и ягодиц принимают здесь значительную нагрузку.
  • Внутренние мышцы бедра.
  • Икроножные мышцы.
  • Разгибатели спины.

Тяга сумо или классика? В чем разница?

Слева изображена классическая становая тяга, справа – становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо имеет достаточно сложный уровень исполнения, и поэтому стоит начинать с классической становой тяги, постоянно наращивая вес, и только потом переходить к первой. В связи с тем, что становая тяга сумо используется в большинстве случаев только опытными спортсменами, работающими с большими весами, и чаще всего именно в пауэрлифтинге, поскольку направлено упражнение исключительно на взятие веса. Исключительный плюс тяги сумо то, что при этом виде тяги, штанга проходит наименьший путь, используется большее количество мышц, и спортсменам,  с высоким ростом значительно легче взять больший вес. Становая тяга сумо увеличивает гибкость торса. Таким образом, данный вид упражнения позволяет взять больший вес, чем классика.

Становая тяга Сумо отличается от классической становой тяги постановкой ног, большей задействованностью мышц бедра и ягодичных мышц. При правильном выполнении упражнения, со спины снимается часть нагрузки, и ее берут на себя ноги. Особенное напряжение вы почувствуете на внутренней стороне бедра.

Как правильно выполнять становую тягу сумо

Давайте рассмотрим технику выполнения этого упражнения. Так будет видна разница между техникой Сумо и классической становой тягой.

Постановка ног. Стоя перед штангой, поставьте ноги шире плеч на 10 – 15 сантиметров. Корректируйте постановку ног с небольшим весом, так вы поймете какая группа мышц работает сильнее при разной постановке ширины ног.

Постановка ног при становой тяги сумо

Пальцы стоп. Носки обратите ровно в ту сторону, куда смотрят колени и следите, чтобы они постоянно находились на одной линии. Не отрывайте подошвы от пола. Центр тяжести должен проходить строго через пятки – так наибольшее давление будет приходиться на ноги и ягодицы.

пальцы стоп разверните на 45 градусов

Исходное положение таза. Присядьте, как только возможно глубоко – гриф должен находиться вплотную к голени. Чем ниже вы будете опускать таз перед тягой, тем меньшую нагрузку вы дадите на спину, а соответственно, большую на ноги. Попробуйте разные варианты и найдите свою золотую середину.

Присядьте до такой позиции, чтобы Ваши прямые руки смогли взять гриф. При этом плечи развернуты, спина прогнута. Совокупно напрягите весь мышечный корсет. Взгляд направьте вперед.

Хват. Брать штангу лучше разнохватом или прямым хватом с использованием лямок. Разнохват не стоит использовать часто на тренировках, поскольку это нарушает симметрию рук и плеч. Лучше лямки. Хват должен быть на ширине плеч, или чуть шире.

Разнохват позволяет взять наибольший вес по сравнению с прямым. Но чтобы нагрузка распределялась равномерно, лучше всего использовать прямой хват с лямками, при котором ладони располагаются по направлению к спортсмену.

Движение вверх. Сразу после отрыва штанги от пола максимально разгоняйтесь в подъеме – так вы легче пройдете мертвую точку. Не делайте резкого рывка – всё движение вверх должно быть плавным!

Когда делаете повторы – не отбивайте штангу от пола, делайте каждую тягу как первую. Полностью от постановки до подъема штанги – контролируйте все движения.

При подъеме максимально упирайтесь на пятку, это одно из условий правильного исполнения упражнения. Выносите таз вперед при подъеме, давление должно быть строго на пятку – этим вы снимаете напряжение со спины и передаете его на ноги. Делайте выдох при прохождении максимальной точки.

Дотянув штангу до пояса, выпрямите тело, отведите плечи назад, сведите лопатки и зафиксируйте это положение. Важно: не держите штангу на бедрах — вы должны полностью выпрямить тело в конечной фазе движения.

Техника выполнения становой тяги сумо

Движение вниз. Опускание штанги здесь проводится быстрее, чем подъем. И опускание здесь легче, чем в классике, где спортсмену мешают колени.

Опустите штангу на пол, не расслабляя поясницу и контролируя движение штанги

Советы мастеров

Советы профессионалов лучше взять на заметку и пользоваться ими – это оградит вас от многих проблем.

  1. Со стороны спины – нагрузка приходится на длинную мышцу, и ждать в этом упражнении проработки широчайших мышц спины не стоит. И после этого упражнения не стоит делать силовые упражнения на спину, так как это повысит риск травм позвоночника. Это делает упражнение не особо востребованным.
  2. В любом случае, начинать необходимо с классической становой тяги, и решив попробовать технику сумо – не прибегайте сразу к рабочим весам из классики, лучше перестраховаться и начать с минимума, постоянно наращивая веса.
  3. Выбирайте сумо, если вы не имеете значительного лишнего веса, и имеете гибкий торс. В данной технике необходимо хорошее развитие таза и сильные ноги.
  4. При правильном выполнении, вы всегда должны быть за штангой, вы не должны нависать над ней.
  5. Становую тягу сумо стоит выбирать для тренинга ног, и использовать эту тренировку, как базовую, и ее достаточно, для проработки параллельно мышц спины и таза. Не перегружайте себя силовыми упражнениями – все должно быть в меру!
  6. Все упражнения, каждую тренировку необходимо начинать с разминки и растяжки. Уделяйте должное время этому моменту – это важная составляющая безтравматичных тренировок. Перед силовыми тренировками разминайтесь до состояния разгорячения мышц, делайте упражнения на растяжку и кардио упражнения – это залог гармоничного развития вашего тела.

Становая тяга сумо для новичков

Для новичков стоит начать занятия с такого цикла:

Для мужчин:

3-4 подхода, 10-12 повторов по 20-35 кг.

Для женщин:

3-4 подхода,10-12 повторов по 15-20 кг.

Достаточно проводить в течении недели два таких занятия, а в дальнейшем вы решите для себя и выберете оптимальные нагрузки.

Становая тяга сумо – универсальное упражнение

Большинство спортсменов предпочитают прорабатывать отдельно группы мышц с помощью тренажеров. Во время выполнения упражнения становой тяги сумо будут работать  те же мускулы, что и при:

  • выполнении жима ногами,
  • подъемах на носки,
  • сгибаниях ног,
  • скручивание брюшного пресса,
  • разгибаниях спины,
  • шрагах и тяги вниз на распрямленных руках.

Видео становой тяги в стиле сумо

Подводя итоги

Если все таки решиться сравнивать технику сумо и технику классической становой тяги, то мы поймем, что это совершенно разные упражнения, хотя принцип на первый взгляд один. Оба варианта достаточно хороши для проработки нужных мышц, оба варианта позволяют развить силу. Если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то в общем – это упражнение не очень вам и нужно, но… Мы же видели сколько дает положительного это упражнение!

Если вы имеете высокий рост и достаточно развитое тело, вам легче будет делать становую тягу, чем классическую. Коренастым спортсменам – наоборот.

Спортсменами международного уровня становятся, используя и тот и другой стиль. И найдется не мало любителей, практикующих оба упражнения как базовые.

Только сам спортсмен, уделив значительное время  той или иной технике, находит для себя идеальные упражнения, только постоянные тренировки могут дать понимание ощущения своего тела. Ваш организм многое скажет вам, если вы захотите слушать его. Каждая тренировка дает массу положительных эмоций, которые отразятся и в эмоциях и в ваших формах. Не останавливайтесь – позвольте себе быть здоровым.

Обязательно прочитайте об этом

Сумо

и обычная становая тяга: как лучше делать становую тягу?

Во что вы ввязываетесь:

1900 слов, время чтения 6-13 минут

Ключевые точки:

  1. Структура вашего бедра будет влиять на вашу силу и комфорт в традиционной тяге и становой тяге сумо гораздо больше, чем такие факторы, как рост и длина конечностей.
  2. Нет факторов, делающих становую тягу или обычную тягу, или становую тягу сумо легче или труднее. Это больше вопрос индивидуальных сильных и слабых сторон.
  3. Требования к разгибанию бедра практически идентичны в традиционной тяге и становой тяге сумо. Обычные тяги немного легче для ваших квадрицепсов, а тяги сумо немного легче для вашей спины.
  4. Чтобы определить, какой стиль становой тяги подойдет вам лучше всего, просто тренируйте их обоих в течение нескольких месяцев и придерживайтесь той, которая является самой сильной и удобной с субмаксимальными нагрузками. Если этот стиль слабее при максимальных нагрузках, тогда легко определить конкретную слабость, которая вас сдерживает.

Не реже одного раза в неделю я получаю вопрос типа «с учетом моего телосложения (здесь рост, длина рук, длина по внутреннему шву и т. Д.), Что мне лучше делать в стандартной тяге или сумо?»

Я ответил на большинство распространенных вопросов по становой тяге, которые задаю в этой статье, но это вопрос, который я все еще задаю довольно часто, и я еще не ответил.

Мой ответ — это всегда вариант: «Тренируйтесь какое-то время усердно, а затем придерживайтесь того, что будет самым сильным и наиболее удобным.”

Боюсь, что иногда это звучит пренебрежительно. Тем не менее, на самом деле это лучший вариант, потому что, откровенно говоря, нет верного способа определить, какой стиль тяги вам подойдет лучше всего. И если бы это было так, это, вероятно, было бы основано на рентгеновском снимке ваших бедер, а не на измерениях рук и ног.

Ключевой фактор — структура бедра

Сильнее ли вы в прямом сгибании бедра (в пользу традиционной становой тяги) или в сгибании бедра с отведением бедра (в пользу становой тяги сумо), во многом зависит от структуры вашего тазобедренного сустава.Я избавлю вас от технических анатомических терминов, но, говоря простым языком, таз бывает всех форм и размеров, тазобедренные впадины могут располагаться дальше вперед или назад на тазе, эти тазобедренные впадины могут быть мельче или глубже, угол наклона бедренная кость, где она встречается с тазом, может варьироваться, а также есть некоторые различия в том, как повернута бедренная кость, где она встречается с тазом.

Эти пять различных переменных будут определять как диапазон движений ваших бедер, так и величину мышечного напряжения, которое вы можете развить в различных положениях бедер.

Чтобы проиллюстрировать один из этих факторов, здесь показано изменение угла шейки бедренной кости относительно диафиза бедренной кости:

На изображении 1 показано, как выглядит «нормальный» угол наклона. На изображении 2 показан тазобедренный сустав, а на изображении 3 — тазобедренный сустав.

Человек 2 почти наверняка будет нуждаться в стандартной тяге (особенно если у него глубокие тазобедренные суставы), и он, вероятно, тоже будет приседать в довольно узкой стойке. При слишком сильном отведении бедра верхняя часть бедра будет посягать на сам таз.

Человек 3, вероятно, не имеет проблем с шпагатом, и ему, возможно, лучше будет тянуть сумо. При большем отведении бедра они могут получить большее напряжение на свои приводящие мышцы (в частности, на большую приводящую мышцу), чтобы помочь в разгибании бедра.

(Если это тема, которая вас интересует, я настоятельно рекомендую эту серию — Часть 1, Часть 2, Часть 3. Дин Сомерсет проделал такую ​​тщательную работу, вникая в эти расстояния, я действительно не могу придумать способ чтобы улучшить его; в любом случае углубление во все конкретные различия не слишком актуально для наших целей.)

Имеет ли значение диапазон движения?

Некоторые люди считают, что становая тяга в сумо должна быть проще, потому что она допускает меньший диапазон движений.

Есть ли в этой идее какие-либо основания?

Нет, не совсем.

Это правда, что становая тяга сумо допускает более короткий диапазон движений. Эскамилла обнаружил (или, по крайней мере, подтвердил — это довольно очевидно для любого, кто минимально наблюдателен), что в становой тяге сумо диапазон движений примерно на 20-25% короче, чем в традиционной становой тяге.

Однако разница в диапазоне движения не имеет значения. Да, это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО означает, что обычному тягачу необходимо выполнять на 20-25% больше механической работы, чтобы выполнить подъем, но:

  1. Для выполнения большинства максимальных становых тяг требуется 5 секунд или меньше. Даже самая тяжелая становая тяга обычно блокируется в течение 10 секунд. В ваших мышцах накоплено достаточно АТФ и фосфокреатина, чтобы максимальная выработка энергии, длящаяся менее 8-10 секунд, не ограничивалась производством энергии.Разница в механической работе, вероятно, повлияет на задачу становой тяги с повторениями, но не когда речь идет о попытке на 1 руку. Другими словами, ширина стойки влияет на способность, скажем, выполнять становую тягу 405 из 40 повторений менее чем за минуту, но не обязательно на максимальный вес, который кто-то может поднять (в общем смысле, хотя один вариант, вероятно, будет для вас сильнее, чем другой).
  2. Важно помнить, что вы не пропустите подъем, потому что вы были слишком слабы во всем диапазоне движений.Вы пропустили подъем, потому что были слишком слабы в самой слабой части движения. Другими словами, критический диапазон движения, который определяет, сделаете ли вы подъем или пропустите его, одинаково крошечный для лифта с большим диапазоном движений и лифта с коротким диапазоном движений.

Вы пропустили подъем, потому что были слишком слабы в самой слабой части движения. Нажмите, чтобы твитнуть

Стоит отметить, что только два 1,000lb. Как становые тягачи тянут обычные, так и большинство из них с весом более 900 фунтов.Становая тяга, выполняемая до сих пор, была обычной становой тягой, поэтому даже если более короткий диапазон движений дает небольшое преимущество, он не проявляется на самом высоком уровне.

Разве становая тяга сумо не требует меньшего крутящего момента в разгибании бедра?

Я встречал еще одно мнение, что становая тяга сумо легче, чем обычная становая тяга, потому что существует большая разница в крутящем моменте разгибания бедра, необходимом для подъема веса. Эта идея подтверждается фотографиями вроде этого:

Источник изображения: http: // www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-deadlift-form/
Я не намеренно выбираю Иззи здесь. Помимо этого единственного выпуска, статья была очень хорошей. Это была лучшая фотография, которую я смог найти, чтобы проиллюстрировать эту точку зрения.

Теперь это идея, которая имеет интуитивный смысл, если объединить физику 101 с биомеханикой 101. Разгибание бедра (классически) определяется как движение в сагиттальной плоскости (спереди назад), а крутящий момент равен моменту руки, умноженному на по приложенной нагрузке.Итак, в становой тяге сумо, поскольку рычаг момента бедра (горизонтальное расстояние между бедрами и перекладиной) короче, для поднятия веса требуется меньший момент разгибания бедра, верно?

Не совсем так.

То, что вы узнали в 101 биомеханике, здесь не обязательно применимо. Разгибание бедра происходит в трех измерениях. Когда бедра повернуты наружу, это означает, что разгибание бедер происходит как в сагиттальной (спереди назад), так и во фронтальной (слева направо) плоскостях.

Полезно думать об этом по очереди.Независимо от того, насколько бедро отведено и повернуто наружу, длина моментного плеча практически не изменится, поэтому для разгибания бедра потребуется столько же крутящего момента.

Черный шар — это бедро, линия, отходящая от него, — это бедренная кость, тонкая черная линия — это полоса, а красная линия — это плечо момента.

Ниже вы можете увидеть тот же принцип в действии. Кроме того, вы также можете увидеть, насколько плохо я пытаюсь рисовать в трех измерениях с помощью MS Paint.

Вид сбоку был бы точным сбоку для узкой стойки и сбоку и немного сзади для широкой стойки (это вид сбоку на ногу, не обязательно на тело).Принимая во внимание глубину, все красные линии имеют одинаковую длину в трех измерениях, и плечо момента остается неизменным. Для узкой стойки большая часть этой длины находится в сагиттальной плоскости, а для широкой — частично в сагиттальной плоскости и частично во фронтальной плоскости.

Итак, если принять во внимание, что разгибание бедра происходит в трех измерениях, а не только в сагиттальной плоскости (спереди назад), становится ясно, что ширина стойки никак не влияет на требования к разгибанию бедра.Или, другими словами, разгибание бедра происходит в сагиттальной плоскости относительно бедренной кости — не обязательно в сагиттальной плоскости относительно туловища. Вот вид сверху для иллюстрации:

Требования к разгибанию бедра практически идентичны в традиционной тяге и становой тяге сумо. Нажмите, чтобы твитнуть

Это было то же самое, что обнаружил Эскамилла, когда сравнил сумо и обычную становую тягу, а также значения, полученные из двухмерного и трехмерного анализа. При сравнении обычной тяги и становой тяги сумо ни в одной точке движения не было существенной разницы в требованиях к разгибанию бедра (он смотрел на точку, когда штанга отрывается от земли, когда штанга проходит через колени, и вершина подъема). .В другом исследовании показания ЭМГ для ягодичных и подколенных сухожилий были одинаковыми для обоих стилей становой тяги, что подтверждает эту идею. Эскамилла также сравнил двухмерный и трехмерный анализ и обнаружил, что, как и ожидалось, двухмерный анализ значительно исказил результаты для становой тяги сумо. Если вы действительно хотите углубиться в эту конкретную тему более подробно, мой друг Андрей Выготский написал отличную статью о вычислении совместных моментов в трех измерениях. Мне также нужно поддержать его, потому что он был человеком, который сообщил мне об этой проблеме.

Так в чем же различия?

Если посмотреть на требования, предъявляемые к сумо и традиционной становой тяге, можно выделить только два основных различия.

  1. Становая тяга сумо тяжелее для квадрицепсов. Когда штанга коснулась земли, момент в коленях был примерно в 3 раза выше для становой тяги сумо, чем для обычной становой тяги. Это также нашло отражение в другом исследовании становой тяги, которое провел Эскамилла, изучая данные ЭМГ. Показания ЭМГ для квадрицепсов (латеральная широкая мышца бедра и медиальная мышца) были выше в становой тяге сумо, чем в традиционной тяге.
  2. Обычная становая тяга сложнее для выпрямителей позвоночника от пола. Данные Cholewicki показывают, что в традиционной становой тяге требования к разгибанию позвоночника примерно на 10% выше. Поскольку в начале подъема туловище наклонено вперед, потребуется более сильное сокращение мышц, выпрямляющих позвоночник, чтобы удерживать спину вытянутой, когда штанга отрывается от пола.

Как узнать, что тебе нужно: обычное или сумо?

Попробуйте оба сами!

Обучайте оба варианта одинаково в течение нескольких месяцев.Затем выберите тот, который кажется наиболее сильным и комфортным с субмаксимальными (около 70-80% от вашего 1 м) нагрузками.

Как правило, это тот же вариант, который позволяет поднимать и самые тяжелые максимальные грузы. Однако, если вы сейчас тянете меньший вес, используя вариант, который кажется наиболее сильным и комфортным с субмаксимальными нагрузками, есть вероятность, что он наверстает упущенное, когда вы потратите немного больше времени на устранение своих слабых мест.

Также несложно выяснить, в чем заключаются слабые места.Если ваша обычная становая тяга лучше себя чувствует с субмаксимальными нагрузками, но ваш сумо-макс выше, значит, у вас слабая спина. И наоборот, если ваше сумо лучше себя чувствует с субмаксимальными нагрузками, но ваш обычный максимум выше, то велика вероятность, что ваши квадрицепсы слабые.

Точно так же, если оба чувствуют себя достойно, отставание от подъема позволяет вам узнать, в чем ваша самая большая слабость. Если ваша тяга сумо значительно выше, то вашей спине, вероятно, нужно больше работать, а если обычная тяга значительно выше, то вашим квадрицепсам, вероятно, потребуется больше работы.

В целом, более легкие атлеты и атлетки-женщины, как правило, лучше справляются с сумо, вероятно, из-за слабости спины / туловища: более крупным людям с более толстым торсом, как правило, легче удерживать спину вытянутой при выполнении обычных упражнений.

Точные цифры меняются со временем, но в целом около 2/3 спортсменок-женщин и мужчин с тяговым сумо до 100 кг и около 2/3 спортсменов-мужчин с тягой более 100 кг в обычной тяге. В наши дни сумо исключительно популярно. С другой стороны, в конце 90-х (на национальных соревнованиях, где Эскамилла собрал свои данные), 70% атлетов делали стандартную тягу, в том числе 85% атлетов весом выше 83 кг и 55% атлетов ниже 83 кг.

Однако не стоит отдавать предпочтение одному варианту вместо другого из-за вашего пола, размера или телосложения. Я считаю, что изменение популярности со временем отражает изменения в популярных стилях тренировок. В 90-е годы были популярны частые и тяжелые упражнения для спины, в том числе более высокие объемы становой тяги и постоянная диета, состоящая из тяги, гуд-утра и подъемов на спину. У них, вероятно, была более сильная спина в группе, и, следовательно, они в основном предпочитали обычную становую тягу. В настоящее время более частые приседания с большим объемом и относительно меньшее количество прямых тренировок задней цепи означает, что у нынешних лифтеров есть более сильные квадрицепсы как группа, поэтому они предпочитают становую тягу сумо.

Дайте им обоим шанс. Ни один из вариантов по своей сути не является более простым или сложным, чем другой, и требования к разгибанию бедра практически идентичны; тем не менее, один или другой, вероятно, будет для вас заметно сильнее в долгосрочной перспективе, в основном, в зависимости от вашей личной структуры бедра, которая определяет диапазон движений, которые ваши бедра могут с комфортом выполнять, и напряжение мышц вокруг бедра в разной степени. степени сгибания, отведения и внешнего вращения.

Ни один из вариантов становой тяги по своей сути не легче другого.Нажмите, чтобы твитнуть

Если вариант, который сейчас кажется самым сильным, не тот, который на самом деле позволяет вам тянуть больше веса в данный момент, найдите время, чтобы устранить наиболее вероятную слабость (сила спины для обычного и сила четверных для сумо), и вы, вероятно, обнаруживают, что он растет не по дням, а по часам.


Поделитесь этим на Facebook и присоединяйтесь к разговору

• • •

Далее: Все, что вы считаете неправильным в своей становой тяге, вероятно, верно →
Видео: Использование тяги со стойкой в ​​пауэрлифтинге →

Связанные

Ваше полное руководство по сумо и традиционной становой тяге

Становая тяга — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, силы и всестороннего атлетизма.Опытный тягач нуждается в чистой механике тазобедренного сустава, подвижности и чистой силе. Становая тяга не только проверяет все эти качества, но и укрепляет их. Итак, когда кто-то спрашивает: «Стоит ли мне тянуть?» ответ очевиден (при условии, что спина здорова) — конечно. Тем не менее, ответ меняется, когда кто-то спрашивает: «Что мне делать — сумо или классическое?» Тогда ответ принимает странную форму, потому что ответ — «Это зависит от обстоятельств».

Ниже мы объясним разницу между сумо и обычной становой тягой, плюсы и минусы каждого из них, преимущества и расскажем, как овладеть каждым стилем.Цель не в том, чтобы утверждать, что один стиль лучше другого, а в том, чтобы дать вам инструменты, необходимые для оптимальной и безболезненной становой тяги.

Сумо против. Становая тяга — различия в формах

При наблюдении за спортсменом, выполняющим обычную становую тягу и становую тягу сумо, различия очевидны. В этом разделе мы расскажем о различиях форм между ними и о том, как их правильно выполнять.

Обе разновидности становой тяги нацелены на одни и те же мышцы — ягодичные, подколенные сухожилия, корпус и спину.Однако в становой тяге сумо атлет расширяет стойку и помещает руки в колени. Обычная становая тяга — это когда атлет держит ноги на ширине плеч и поднимает руки вне колен.

[Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]

Более широкая стойка в становой тяге сумо позволяет атлету в большей степени приседать, что в большей степени задействует большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедра.Для сравнения, в традиционной становой тяге больше внимания уделяется нижней части спины и подколенным сухожилиям.

Различия в формах между стандартной тягой и становой тягой сумо довольно заметны, и даже самый молодой атлет обычно может указать на различия в форме в каждой становой тяге. То, с чем может столкнуться начинающий лифтер, — это указать на различия между целевыми мышцами и кинетической цепочкой — тем, как ваше тело движется — движения.

Как выполнять обычную становую тягу

  • Встаньте на ширине плеч, носки прямо, так, чтобы середина стопы находилась прямо под перекладиной.
  • Наклонитесь и возьмитесь за штангу на ширине плеч (возможен смешанный хват).
  • Сложите бедра на шарнире, держите плечи вместе, выпрямите голову и грудь, затем потяните штангу вверх. Держите штангу как можно ближе к телу на протяжении всего движения.
  • Вытянитесь вверх, пока ваше тело не станет вертикальным.
  • Сдвиньте штангу вниз по телу, удерживая вес под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить.

[Связано: Floor Press Vs. Жим лежа — один лучше другого?]

Как делать становую тягу сумо

  • Расставьте ноги как можно дальше в удобном положении, слегка направив пальцы ног наружу под углом 45 градусов.
  • Наклонитесь и возьмитесь за штангу на ширине плеч (смешанный хват по желанию), положив руки в колени.
  • Сложите бедра на шарнире, держите плечи вытянутыми назад, выпрямите голову и грудь, затем потяните штангу вверх.Держите штангу как можно ближе к телу на протяжении всего движения.
  • Вытянитесь вверх, пока ваше тело не станет вертикальным.
  • Сдвиньте штангу вниз по телу, удерживая вес под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить.

[Связано: что нужно знать о том, как нарастить мышцы]

Сумо против. Обычная становая тяга — сходства

Хотя существует очевидных различий между двумя формами , существует много сходных форм .На самом деле, приведенные ниже подсказки полезны для любого варианта становой тяги.

  • Откинь бедра назад.
  • Тренируйте бедра и широчайшие.
  • Держите ядро ​​крепко.
  • Принятие нейтрального положения головы.
  • Держаться за пол ногами.

Более того, оба движения задействуют все основные группы мышц нижней и даже верхней части тела, включая спину, руки, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. В сумо и обычной становой тяге вы также должны переносить вес на штангу и тянуть его с земли, разгибая бедра и спину. Эти два движения позволят вам использовать наибольший вес из всех упражнений. Это означает, что вы сможете набраться серьезной силы, если избавитесь от них.

Сумо против. Становая тяга — различия в результативности

В зависимости от вашей подготовки в этом разделе будет указано, на каком движении вам следует сосредоточиться.

Максимальная сила

Оба упражнения в становой тяге помогут вам развить чистую силу. В зависимости от того, какова ваша цель и какая из них у вас, естественно, лучше, будет определять, на какой из них вам следует сосредоточиться для достижения максимальной силы.Становая тяга сумо основана на задействовании бедер, ягодиц и ног, чтобы инициировать первую часть тяги, в то время как в традиционной становой тяге более равный баланс между поясницей и подколенными сухожилиями.

Вам нужно будет протестировать каждую становую тягу, чтобы увидеть, какая из них более удобна. Он варьируется от человека к человеку и во многом определяется вашим генетическим составом, т. Е. Размахом крыльев, ростом, длиной туловища и т. Д.

Больше ягодичных мышц

Хотя обе тяги нацелены на вашу большую ягодичную мышцу, более широкая стойка в становой тяге сумо затронет больше ваших ягодичных мышц.Поэтому, если ваша цель — максимизировать гипертрофию ягодичных мышц, мы рекомендуем вам сосредоточиться на становой тяге сумо.

Больше четырехъядерных мышц

Каждое усилие воздействует на одинаковые мышцы во всем диапазоне их движений. Фактически, исследование, проведенное в 2002 году, обнаружило лишь несколько различий между каждой становой тягой и скоростью работы разных мышц. Исследователи использовали рейтинги электромиографии (ЭМГ) для регистрации скорости мышечных сокращений и отслеживали 16 различных участков мышц.

Из приведенных выше данных четыре мышцы показывают несколько существенные различия.Во-первых, медиальная и латеральная широкие мышцы бедра — мышцы наружных и внутренних квадратов — выше в тяге сумо, что имеет смысл, поскольку в этом тяге задействовано больше ног и немного больший наклон вперед. (1) Итак, если вы хотите больше квадрицепсов, выполняйте тяги сумо.

[Связано: Как сжигать жир для похудания и другое определение]

Сумо против. Становая тяга — плюсы и минусы

Как упоминалось ранее, одна становая тяга не обязательно лучше другой, и у обеих есть свои плюсы и минусы.

Традиционная становая тяга

Плюсы
  • Прорабатывает мышцы спины — мышцы, выпрямляющие позвоночник, поднимающие лопатки, ромбовидные мышцы — больше.
  • Бланк легче освоить, поэтому рекомендуется новичкам.
Минусы

Становая тяга сумо

Плюсы
  • Снижает нагрузку на спину, поскольку подъемник может оставаться в более вертикальном положении.
  • Лучшее развитие ног благодаря более тяжелой стойке при приседаниях.
  • Легче зафиксировать штангу в верхней части упражнения, так как штанге не нужно уходить так далеко.
Минусы
  • Более технический, поэтому не рекомендуется для начинающих.
  • Может вызвать чрезмерную нагрузку на приводящие мышцы бедра.

Стоит ли носить пояс?

Опять же, это зависит от обстоятельств. Качественный подъемный пояс поможет защитить нижнюю часть спины, не допуская округления позвоночника. Он работает, давая вам поверхность, на которую можно упереть живот. Закрепив ремень, вы создаете большую жесткость туловища, что помогает поддерживать естественный позвоночник.Обратной стороной использования подъемного ремня является то, что ваши основные мышцы не так активны во время подъема, поэтому они не станут такими сильными сами по себе.

Вот общее эмпирическое правило для большинства лифтеров: если вы поднимаете более 80 процентов от своего максимального одноповторного максимума, то поднимайтесь с поясом.

[Связано: лучшие типы добавок для повышения производительности, похудания и здоровья]

Что говорят эксперты

Чтобы помочь вам решить, какой вариант становой тяги лучше для вас, мы обращаемся к двум экспертам: Джон Гаглионе , силовой тренер и владелец Gaglione Strength в Фармингдейле, Нью-Йорк, и Paulie Steinman , силовой тренер и владелец South Бруклинский клуб тяжелой атлетики.

Мы задали им несколько вопросов, чтобы помочь вам понять, как выбрать идеальную установку для становой тяги.

BarBend: Как вы выбираете, будет ли кто-то заниматься традиционной тягой или тягой сумо?

Джон Гаглионе : Я позволяю своим спортсменам экспериментировать и решать, что им удобно. Я дам совет о том, что, на мой взгляд, лучше механически выглядит для его тела и какие рычаги нагрузки, но в конце концов, спортсмен должен чувствовать себя комфортно и уверенно в стойке и форме, которые он решит использовать.Чтобы все было просто. Задайте себе два вопроса:

  • Какой из них выглядит более «спортивно» и кажется более естественным?
  • В какой стойке я могу поднять больше веса?

Придерживайтесь позиции, которой вы ответили на оба вышеперечисленных вопроса.

В долгосрочной перспективе это может превратиться в вашу более сильную стойку, но вам просто нужно уделять им больше времени. Становая тяга сумо требует большей силы бедер и ягодиц, а обычная тяга требует большей силы подколенного сухожилия и нижней части спины.

Оба потребуют определенной степени верхней части спины (трапеции, широчайшие и т. Д.), А также общей силы кора и хвата. Так что, возможно, ваша форма подходит для нюхательного снаряжения, но ваши мышцы-стабилизаторы или поддерживающие группы мышц еще недостаточно сильны, чтобы вы могли по-настоящему выразить свою силу.

Paulie Steinman: Как правило, если нет явных антропометрических проблем, я начинаю подъемник с обычного. В конечном итоге я хочу, чтобы лифтер использовал настройку, которая позволит ему поднимать большую часть веса с максимальной эффективностью.Это может закончиться сумо. Сумо так же сложно, как и обычное.

Я никогда не хочу, чтобы атлеты тянули сумо, потому что они сокращают путь к поднятию большего веса. Лучшая форма часто не сразу очевидна, и это также зависит от того, как долго лифтер тренируется. Я никогда не позволяю лифтеру использовать определенную технику или технику, потому что это выглядит круто, или они видят, как их любимый пауэрлифтер тянет таким образом в Instagram

.

Это редко случается в одночасье. Так что в лучшем случае то, что видит мой лифтер, обычно является результатом многих лет практики и работы.В худшем случае, это просто дрянная техника, и многому из нее нечему научиться. Нет смысла копировать это. Это все равно, что примерить чью-то изношенную обувь и ожидать, что она идеально подойдет.

BarBend: Есть ли способы, которыми силовик может проверить, в какой становой тяге он будет лучше?

John Gaglione: Когда меняете стойку или пробуете новую, лучше всего начинать с меньшего веса и большего количества повторений с блоков или матов и постепенно спускаться на пол, чтобы укрепить силу и закрепить правильную позицию.

При этом давайте представим эту ситуацию. Возможно, сейчас вы сильнее в обычном, но ваше сумо выглядит намного чище механически.

Если вы можете двигаться чище по определенной схеме, вы сможете тренировать подъем с большей интенсивностью, объемом и частотой, что позволит добиться большего прироста силы в долгосрочной перспективе.

В любой стойке очень важно перемещать штангу по прямой линии средней части стопы. Если при движении штанги вверх по телу происходит чрезмерное боковое движение, вы никогда не будете настолько эффективны и сможете по-настоящему выразить свою силу на помосте.Вам нужно найти стойку и технику, которые позволят сделать планку более прямой.

Длина конечностей и туловища может иметь значение, но, в конце концов, вам нужно использовать ту стойку, которая лучше всего подходит для достижения вашей цели. В конце концов, вы не можете контролировать свой тип телосложения, но вы можете контролировать свое отношение, технику, а также количество мышечной массы и силы в определенных областях.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, а не на том, что вы не можете. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, используйте стойку, которая даст вам наивысший результат на соревнованиях.

Paulie Steinman: У меня нет никаких специальных тестов, кроме моих глаз, скорости штанги и обратной связи от лифтера. Я знаю, это очень старая школа. Я думаю, что атлет должен поднимать свои соревновательные упражнения как минимум в 80% случаев, поскольку это также навык, который они развивают.

Баланс времени можно использовать для альтернативной версии становой тяги. Это также зависит от того, экипирован ли атлет или готов, но это тоже может быть другой разговор.

Александр Замуруев / Shutterstock

The Takeaway

Как сумо, так и обычная становая тяга могут использоваться для поддержки атлетизма, силы и мощности спортсменов. Каждая становая тяга будет нацелена на схожую мускулатуру, но будет варьироваться в определенных областях в зависимости от того, как начинается каждое движение.

Если вы спортсмен , соревнующийся , то чаще использует вашу позицию для соревнований . Для силовых атлетов-любителей может быть полезным использование обоих чуть более одинаково .

Преимущества становой тяги сумо и преимущества традиционной тяги различаются, но каждая из них имеет свое место.

Список литературы

  1. Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd. Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционного стиля. Медико-спортивные упражнения. 2002 апр; 34 (4): 682-8. DOI: 10.1097 / 00005768-200204000-00019. PMID: 11932579.

Featured image: Александр Замуруев / Shutterstock

Становая тяга

для вашего типа телосложения — как выбрать форму становой тяги

Классическая становая тяга — одно из лучших упражнений на отдачу в истории тренажерного зала, движение, которое может развить реальную силу и сжечь много калорий, одновременно накладывая мышцы на спину, руки и бедра и тренируясь. безупречная стабильность сердечника.Если вы серьезно относитесь к своей физической форме, вам стоит включить становую тягу в свои тренировки.

Это не значит, что вам нужно делать их, как все. Традиция говорит нам, что если мы не делаем становую тягу с обычной штангой, мы не делаем становую тягу. Но это неправда, согласно недавнему исследованию Cal State-Fullerton, в котором изучались различия как в обычной тяге, так и в становой тяге с шестигранным грифом для людей с разным ростом, длиной рук и ног. Среди выводов этого исследования: разные тела имеют разные преимущества и недостатки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это отражает то, что я видел за 11 лет работы тренером. Я никогда не верил в универсальную пригодность для всех, и это особенно верно для такого сложного упражнения, как становая тяга. Если вы боретесь со своей тягой или не чувствуете этого в мышцах, которые хотите задействовать, есть большая вероятность, что вы просто делаете неправильный вариант для вашего типа телосложения.

Итак, сделайте глубокий вдох (и посмотрите в зеркало) и подумайте, какой вариант подъема вы должны делать для достижения оптимальных результатов. Вы можете — и, возможно, должны — тренировать все варианты становой тяги. Но рассчитывайте получить наилучшие результаты от того, которое лучше всего подходит для вашего типа телосложения.

Обычная становая тяга

ПОДХОДИТ ДЛЯ: коротышек

Если вы стоите ниже 5 футов 6 дюймов, есть хороший шанс, что вы можете и должны придерживаться этой классической становой тяги со штангой. Чтобы выполнить классическую становую тягу со штангой, загрузите штангу с весом, затем встаньте, ноги на ширине плеч, голени почти касаются перекладины.Согнитесь в коленях и бедрах и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь все время выше бедер, поднимайте штангу, стоя прямо.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Исследование 2016 года, проведенное командой Кевина Камары из Калифорнийского университета в Фуллертоне, по сравнению активации мышц и силовых характеристик во время становой тяги со штангой и шестигранником, приводит к такому выводу.Команда Камары обнаружила, что лифтеры наблюдали схожие модели набора мышц в обеих версиях становой тяги. В любом случае, они увидели сильное задействование двуглавой мышцы бедра (часть подколенного сухожилия), когда вы поднимали вес, и сильное вовлечение мышц нижней части спины при опускании веса. Этот акцент на ягодицах более полезен для набора мышечной массы с меньшим риском для атлетов невысокого роста.

Традиционная становая тяга — это то, что называется «истинно шарнирным» движением, что по сути означает, что вы сгибаетесь, а затем выпрямляетесь в бедре.Он фокусируется на задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия, верхняя и нижняя часть спины — все мышцы, которых вы не видите). Форма — ключ к успеху. Чем ближе штанга к телу, тем меньше нагрузка на поясницу. Это давление усиливается с каждой маленькой каплей, уходящей от вас. Если у вас более короткая рама, между основной точкой шарнира (бедром) и перекладиной останется меньше пространства, а значит, меньше вероятность боли в спине.

В этом случае сделайте выбор в пользу оптимального набора массы для спины — становой тяги со штангой.Его также легко найти в большинстве тренажерных залов, и он учит вас поднимать вес перед собой, что часто бывает в реальной жизни.

Становая тяга с шестигранной грифом

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ: высоких парней

Если ваш рост более 6 футов 2 дюйма, у вас возникает дополнительная проблема в становой тяге: если вы используете штангу, она усиливает крутящий момент по направлению к задней части цепи. Это определенно может привести к серьезному увеличению мышечной массы, но также может вызвать чрезмерный стресс и боль. Обычно я вижу, как более высокие лифтеры с длинными конечностями жалуются на боли в пояснице и середине спины.Это связано с тем, насколько далеко вес находится от основной точки шарнира. Подобно тому, как более высокие здания испытывают большее напряжение в середине своей конструкции, тело более высокого лифтера будет испытывать дополнительную нагрузку.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшая альтернатива — становая тяга с шестигранным грифом. Для этого вам понадобится шестигранник, но когда он у вас есть, установка будет очень похожа на обычную становую тягу со штангой.Единственное отличие: вы входите в середину шестигранной планки и беретесь за ручки, которые должны быть рядом с вами.

Шестигранный стержень позволяет держать руки по бокам, поэтому вес больше не находится перед вами. Этой небольшой регулировки достаточно, чтобы снять напряжение с верхней части тела, и вы сможете двигаться по всей цепочке движений с большей плавностью. Вы сможете добиться большей пиковой мощности, максимальной силы и максимальной скорости; это также сохраняет акцент движения на задней цепочке, которую вы традиционно хотите тренировать в становой тяге.Благодаря вертикальному положению ваши квадрицепсы тоже будут работать.

Понимание разницы в положениях становой тяги может помочь соединить точки с реальными действиями. Исходное положение становой тяги с шестигранной головкой распределяет вес между коленями и бедрами. Это вертикальное положение приведет к большей вертикальной силе и оттачивает вашу силу приседаний, одновременно улучшая ваши навыки спринта и прыжков в длину. Обычная тяга, поскольку она представляет собой полноценный шарнир, больше нагружает тазобедренный сустав.Это поможет улучшить вашу вертикальную силу (подумайте о прыжке с двух ног, чтобы замочить баскетбольный мяч).

Становая тяга сумо

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Любой, у кого руки длиннее ног.

Встаньте, расставив руки по бокам, и посмотрите в зеркало. Ваши руки проходят под карманами? Тогда вам следует подумать о становой тяге сумо. Чтобы выполнить становую тягу сумо, поставьте ступни шире, чем ширина бедер, пальцы ног должны быть слегка направлены. Затем согните колени и бедра и возьмитесь за перекладину руками (как в традиционной становой тяге).Но теперь ваши руки будут внутри колен, примерно на ширине плеч или даже немного уже.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Становая тяга сумо позволяет использовать длинные руки. Вы не будете так сильно сгибать колени, чтобы дотянуться до перекладины, и вам будет легче удерживать грудь вверх. Поскольку все это будет казаться вам более естественным, вы сможете по-настоящему увеличить задействование мышц нижней части тела.Вдобавок ко всему, поскольку вы используете более широкую стойку, чем традиционная стойка для становой тяги, вы тренируете отводящие бедра, воздействуя на группу мышц, которая часто игнорируется традиционными тренировками ног.

The Rack Pull

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Любой, у кого ноги длиннее, чем руки

Снова встаньте у зеркала, руки по бокам. Ваши ладони намного выше карманов? Тогда есть большая вероятность, что ваши руки короче ног. И лучший вариант для тренировки мышц задней цепи — это просто сидеть в полной становой тяге для тяги со стойкой.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для тяги в стойке вы устанавливаете штангу с нагрузкой в ​​силовую стойку, при этом штифты устанавливаются чуть ниже колена. С этого момента вы переходите в обычную стойку для становой тяги и беретесь за перекладину, а затем встаете, как будто выполняете становую тягу. Поскольку вы поднимаете штангу сверху, диапазон ваших движений ограничен. Подождите, мне нужно работать в ограниченном диапазоне движений? Нет, вы работаете в том диапазоне движений, которым можете владеть.Определить, как вы можете двигаться, при этом сдерживая свое эго до двери, — это самый простой способ оставаться в тренажерном зале и подальше от травм.

Это облегчает обычную борьбу в становой тяге для людей с длинными ногами: они не могут понять, как согнуться, чтобы занять правильное положение в становой тяге, поэтому, когда они находятся в нижнем положении становой тяги, их бедра часто выше, чем их сундуки. В то время как наше тело знает свои ограничения, добавление веса к становой тяге заставляет вас принять положение, в котором ваше тело просто не должно находиться.Этот недостаток может привести к травме, если вы не будете осторожны, поэтому вы хотите его избежать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Биомеханический анализ становой тяги: обычное против сумо

Автор: Кевин Кэнн

Сравнение традиционной становой тяги со становой тягой сумо — одна из самых серьезных дискуссий в силовых видах спорта.

Многие будут утверждать, что становая тяга сумо — это «читерство», потому что у нее более короткий диапазон движений (ROM). Люди также будут утверждать, что становая тяга сумо проще, потому что она позволяет вашим бедрам оставаться ближе к перекладине.

Однако так ли это на самом деле? Становая тяга сумо — более легкая версия становой тяги? Исследование действительно изучило этот предмет.

Прежде чем мы перейдем к этому, нам нужно понять физику становой тяги. Это касается как версии сумо, так и традиционной становой тяги.

Это подъемы всего тела, которые нагружают нашу спину, бедра, колени и лодыжки. В зависимости от того, как мы выбираем настройку, некоторые из них меняются.

Традиционная становая тяга, вид спереди и сбоку

Становая тяга сумо, вид спереди и сбоку

Одно из основных различий между становой тягой сумо и традиционной тягой заключается в требованиях, которые они предъявляют к разгибателям позвоночника.

Больший наклон туловища у нас; чем больше момент плеча сгибателя позвоночника, тем труднее нам оставаться в вытянутом / нейтральном положении.Обычная тяга требует на 5-10% большего наклона туловища, чем становая тяга сумо. Это делает традиционную становую тягу более сложной для мышц спины, особенно для мышц, выпрямляющих позвоночник.

Мы сейчас пропустим бедра и вернемся к ним позже.

В обычной становой тяге голени довольно вертикальны. В самом начале у нас может быть не более 10 градусов тыльного сгибания. Это очень мало, и квадрицепсы, вероятно, борются с сокращением подколенного сухожилия больше, чем вес штанги при разгибании коленей.В отличие от приседаний, сила квадрицепсов, скорее всего, не является ограничивающим фактором в традиционной становой тяге.

Однако становая тяга сумо предъявляет разные требования к разгибателям колена. В становой тяге сумо будет значительно больше сгибания колен. Это предъявляет повышенный спрос на квадроциклы.

Становая тяга сумо — это, в основном, присед с высоким весом. Наибольшие нагрузки на квадрицепсы в приседаниях выходят из ямы. Поскольку становая тяга сумо начинается выше мертвой точки приседания, требования к квадрицепсу будут меньше, чем приседания, но больше, чем при обычной становой тяге.

Теперь давайте посмотрим на требования к разгибанию бедра в каждом подъеме. Исследования показали, что требования к разгибанию бедер для становой тяги сумо и традиционной становой тяги одинаковы.

Вы можете подумать: «Как такое может быть, если в тяге сумо бедра расположены ближе к перекладине?» Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны сначала понять определение плеча момента.

Плечо момента — это длина между осью соединения и линией силы, действующей на соединение. Моментальным рычагом для разгибателей бедра в обоих вариантах становой тяги является бедренная кость.Длина бедра не меняется. Независимо от того, где вы ставите ступни, длина бедра остается постоянной.

Расстояние, которое вы теряете в саггитальной плоскости (плоскости движения, которая разрезает тело на левую и правую), вы увеличиваете во фронтальной плоскости (плоскость движения, которая разрезает тело пополам сзади вперед). В любом из вариантов, чем дальше ваши бедра заходят за перекладину, тем сложнее для разгибателей бедра.

С учетом сказанного, обычная становая тяга требует примерно на 25-40% больше механической работы, чем становая тяга сумо.Это связано с тем, что штанге необходимо пройти большее расстояние. Когда ступни шире, а руки обычно ближе, штанга перемещается на меньшее расстояние при становой тяге сумо, чем при обычной становой тяге.

Хотя это упрощает задачу?

Я не думаю, что это так просто, поскольку подъем штанги на меньшее расстояние облегчает задачу. Становая тяга сумо будет сложнее на земле, а обычная тяга будет наиболее сложной в районе нижней части колен.

Люди пропускают подъемы, потому что они недостаточно сильны в этих слабых местах. Если у вас слабые выпрямители позвоночника, становая тяга сумо будет казаться легче, чем обычная тяга, потому что она скрывает эти недостатки, позволяя вам иметь более вертикальный торс.

С другой стороны, если у вас слабое приседание и вы не можете оторвать штангу от пола в позе сумо, скорее всего, у вас слабые квадрицепсы, и вам будет легче выполнять обычную тягу, даже если для этого требуется 25%. до 40% больше механической работы.Если вы участвуете в кроссфите, механическая деталь может быть важна, поскольку она облегчит выполнение более высоких подходов и позволит сократить время.

Анатомия и подвижность бедра также будут иметь значение.

В конечном итоге вам нужно найти, какой вариант лучше всего подходит для вас. Тот, который лучше всего работает сейчас, может оказаться не лучшим в будущем. Найдите хорошего тренера и научитесь использовать оба варианта. Мне как строителю приседаний нравится становая тяга сумо. Это помогает развить силу квадрицепсов и верхней части спины, необходимую в нижней части приседа.

Поиграйте с обоими вариантами и посмотрите, какой из них вам больше подходит. Это нужно делать в течение нескольких месяцев, чтобы у каждого было достаточно времени для тренировок. Убедитесь, что за вами наблюдает хороший тренер, потому что техника в обоих случаях очень важна.

Возможно, вы станете лучше в становой тяге сумо, но это очень техничный подъем. Вы не хотите упускать значительный прирост силы из-за того, что выполняете его неправильно. Требования к разгибанию бедра такие же, обычная становая тяга требует большей силы спины, а становая тяга сумо требует большей силы квадрицепсов.

Понимание этих различий поможет вам выбрать наиболее подходящий вариант. Если в прошлом у вас были проблемы со спиной, придерживайтесь тяги сумо, так как она оказывает меньшее поперечное усилие на позвоночник из-за более вертикального торса.

Артикул:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11932579/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10912892/

Кевин Кэнн

Кевин — директор по силовой и кондиционной подготовке в Total Performance Sports в Бостоне, Массачусетс.Кевин имеет степень магистра кинезиологии и степень бакалавра в области здоровья и благополучия с акцентом на питание. Он является сертифицированным специалистом по повышению производительности через NASM. В настоящее время он является учеником бывшего тренера сборной России по пауэрлифтингу Бориса Шейко. Он работает с людьми всех слоев общества, от реабилитации до похудания и до конкурентоспособных спортсменов. Посетите его сайт www.totalperformancesports.com

.

Почему (почти) никто не должен тянуть сумо

Во-первых, отказ от ответственности: эта статья не предназначена для людей с ожирением.Если излишняя жировая ткань мешает вам правильно подготовиться к традиционной становой тяге, обязательно тяните сумо или выполняйте частичные упражнения и обязательно ищите беговую дорожку. Эта статья также не предназначена для пожилых или супертравмированных людей. Если вы слишком слабы или дряхлеете, чтобы безопасно выполнять обычную становую тягу с полным диапазоном движений, тренируйте упражнения, которые вы можете безопасно выполнять.

Понял? Хорошо. Практически все вы все еще должны читать.

Необработанный пауэрлифтинг становится чертовски популярным, и это хорошо для тех из нас, кто изначально ценит силу.Даже федерации, которые раньше обслуживали атлетов с экипировкой, теперь регулярно проводят соревнования, на которых можно увидеть только одного или двух атлетов в комнате для разминки, которые свешиваются с монолифта и пытаются перетянуть костюм для приседаний. Фактически, я выступал на соревнованиях SPF в августе с тридцатью пятью атлетами, приседающими в костюме. Итак, приливы меняются.

С этим зарождающимся интересом к спорту многие люди, которые десять лет назад оставались бы крысами-любителями спортзала, теперь выходят на помост.И многие молодые лифтеры испытывают зуд от соревнований после нескольких коротких месяцев тренировок. Это захватывающие события, которые служат хорошим предзнаменованием для будущего этого вида спорта.

Эти разработки (в значительной степени усиленные интересом к тренировкам со штангой, который вдохновил Crossfit, что бы еще ни говорили о Crossfit) привели к тому, что гораздо больше посетителей тренажерного зала стали выполнять пауэрлифтинг. Естественно, эти новые лифты часто обращаются к Интернет-ресурсам за техническими инструкциями по подъемникам.А теперь я попрошу вас на мгновение приостановить недоверие и подумать о том, что то, что я собираюсь сказать, может быть правдой, как бы тревожно это ни звучало: в Интернете много дезинформации — даже откровенной ерунды. Я знаю, сумасшедшие вещи.

Одна особая проблема для начинающих лифтеров заключается в том, какой стиль становой тяги выполнять: обычный или сумо. В традиционной становой тяге используется более узкая стойка с руками вне ног, в то время как в сумо используется более широкая стойка с руками, начинающимися внутри ног.Пауэрлифтеры — даже очень опытные — в значительной степени ответственны за распространение множества плохих советов по становой тяге для новичков. Среди распространяемых ими заблуждений одна из самых распространенных состоит в том, что становая тяга сумо превосходит обычную для огромного числа лифтеров, включая новичков.

В результате интенсивных интернет-исследований начинающие и атлеты среднего уровня регулярно обращаются ко мне с опасениями, что обычные тяги, которые они выполняют, не оптимальны.Им нужно переключиться на сумо, потому что они не могут держать спину плоской в ​​обычном режиме; или им нужно больше работать с бедрами, что они (ошибочно) думают, что сумо обеспечит; или их руки короткие; или им просто слишком трудно оправиться от обычных тяговых усилий. Эта статья — моя попытка прямо указать, какой стиль становой тяги (почти) должен выполнять каждый.

Почему обычное лучше: механический анализ

«Обычная становая тяга сильнее нагружает спину, а становая тяга сумо сильнее нагружает бедра.«Такой образ мышления вездесущ в сообществе пауэрлифтеров. В конце концов, на первый взгляд это кажется разумным, поскольку становая тяга сумо больше похожа на приседание со штангой в руках, и все мы знаем, что приседания — король для развития тазобедренных суставов. В пауэрлифтинговых кругах это часто служит оправданием, явным или неявным, для отказа от обычных тяговых упражнений в пользу сумо. «Нет, Джо — не пизда для перехода в сумо. Конечно, у него не так много работы для спины, но он будет больше работать над бедрами.Он будет делать что-то посложнее ».

Это мышление, однако, верно только наполовину. Обычная становая тяга на самом деле прорабатывает спину и бедра сильнее, и механический анализ этих двух стилей покажет нам, почему это так.

Давайте возьмем следующее как аксиоматику для любого оттягивания с пола, сумо или традиционного упражнения: правильное исходное положение — это положение, при котором штанга находится на середине стопы, лопатки находятся прямо над перекладиной, а плечи прямо перед ней. бар.Системы атлет / штанга предполагают эти отношения всякий раз, когда лифтеры отрывают тяжелые штанги от земли, и наиболее эффективная тяга будет удерживать штангу посередине стопы (т. Теперь, когда атлет принимает это исходное положение с плоским позвоночником, его антропометрия определяет угол его спины (угол между туловищем и горизонтальным полом), угол бедер (угол между туловищем и бедром) и угол колена (угол между бедром и голенью). .

Становая тяга сумо искусственно изменяет антропометрию атлета, эффективно укорачивая ноги.Эта измененная антропометрия диктует разные углы спины, бедер и колен для становой тяги сумо. Укороченные ноги позволяют атлету дотянуться вниз и схватить штангу, поставив плечи выше, чем при обычном тяге, что приводит к гораздо более вертикальному углу спины. В свою очередь, более вертикальная спина требует более низкого положения бедра, которое закрывает угол колена. Более вертикальная спина также приводит к более открытому углу бедер.

Более открытый угол бедра немного менее интуитивно очевиден, поскольку изменение положения бедра относительно пола в сумо (бедро становится более горизонтальным) кажется, как если бы оно могло смещать более вертикальный торс, что, возможно, приводит к аналогичному углу бедра. к обычной становой тяге.Однако точно так же, как более вертикальный угол спины в приседе с высокой грифом дает более открытый угол бедра и закрытый угол колена, чем в приседе с низкой грифом, такое же соотношение между тремя углами существует при сравнении сумо с традиционной становой тягой. Как и приседания с высокой штангой, в становой тяге сумо используется более вертикальный угол спины, открытый угол бедра и закрытый угол колена. Чтобы быть уверенным, я использовал приложение Coach’s Eye, чтобы измерить угол бедер у нескольких атлетов во время обычных тяговых упражнений и тяги сумо, и подтвердил, что угол бедра значительно больше (обычно чуть менее 10 градусов) в становой тяге сумо.

Прежде чем мы увидим, почему все это имеет значение, давайте рассмотрим концепцию момент / момент оружия. Затем мы сможем увидеть, как стиль сумо влияет на соответствующие руки и рычаги в становой тяге.

Физический класс

Моментная сила — это мера способности силы производить вращение вокруг точки поворота или точки опоры. Моментная сила — это произведение двух переменных: (1) количество силы, действующей в точке приложения силы, и (2) длина плеча момента.Представьте, что гаечный ключ поворачивает болт. Гаечный ключ — это жесткий сегмент заданной длины, соединяющий болт с вашей рукой. Когда рука тянет за гаечный ключ, она прикладывает силу к гаечному ключу (переменная №1). Плечо момента — это расстояние между точкой вращения (болт) и приложением силы (рука, тянущая ключ), измеренное под углом 90 градусов к приложению силы (переменная № 2).

Поскольку моментная сила является произведением этих двух переменных, это сила, прикладываемая рукой (переменная №1), умноженная на длину плеча момента (переменная №2).При таком же приложении силы рукой к гаечному ключу под углом 90 градусов к болту более длинный гаечный ключ создает большую моментную силу и, следовательно, более сильную тенденцию к вращению болта. При прочих равных условиях более короткое плечо момента приводит к худшему рычагу против болта, тогда как более длинное плечо приводит к лучшему рычагу для поворота болта.

Когда мы поднимаем штангу, мы измеряем момент руки перпендикулярно направлению силы тяжести вниз, действующей на штангу, то есть мы измеряем момент руки при тренировке со штангой по горизонтали.Точка приложения силы — это штанга (которая должна быть выше середины стопы), а точки поворота — наши суставы. Таким образом, моментные руки — это горизонтальные расстояния между соответствующими суставами и точкой равновесия штанги / середины стопы (в настоящее время нам не нужно учитывать моментные руки, которые возникают, когда штанга не сбалансирована относительно середины стопы).

Важно понимать, что при тренировке со штангой мы находимся в положении, более похожем на положение болта, пытающегося повернуть гаечный ключ, поскольку части тела — туловище, бедро и большеберцовая кость — поднимают вес (это не совсем так. что происходит, поскольку наши суставы не вращаются, но пока посмотрите на иллюстрацию).Штанга — это рука, тянущая вниз гаечный ключ, и мы должны приложить достаточно силы к болту, чтобы преодолеть это и повернуть гаечный ключ. Чем короче моментное плечо между нашими суставами и штангой, тем меньше моментная сила действует на нас и тем легче подъем. Чем длиннее плечо момента, тем больше силы мы должны приложить, чтобы повернуть гаечный ключ, а не позволить ему повернуть нас. Таким образом, более длинная моментная рука для наших целей — которая, помните, должна стать сильнее — означает, что мы должны преодолеть больше рычагов, чтобы поднять заданный вес.

Класс физики, прикладной

Итак, как тяга сумо влияет на соответствующие моменты рук в становой тяге? Искусственно уменьшая длину бедра, становая тяга сумо позволяет атлету приблизить бедра к штанге, тем самым уменьшая момент руки между бедрами и штангой. А так как спина в сумо стала более вертикальной, на сегменте туловища имеется более короткая рука. Таким образом, бедра, а также мышцы, стабилизирующие туловище, имеют меньше рычагов воздействия, которые необходимо преодолеть в результате этих уменьшенных моментов рук.

Звучит неплохо, если наша единственная цель — поднять максимально возможный вес, не так ли? Ну может быть, а может и нет. Подробнее об этом позже. Но мы заинтересованы в том, чтобы стать сильнее, а не в поиске способов облегчить становую тягу. Мы можем думать о мгновенных руках двояко — пессимистично и оптимистично. Пессимист хочет свести к минимуму момент рук, чтобы телу приходилось преодолевать меньшие рычаги воздействия. Оптимист, с другой стороны, понимает, что мгновенные руки — это инструменты, которые мы используем для создания стимула, чтобы стать сильнее.И здесь мыслительный процесс, типичный для сторонников сумо, становится непоследовательным.

Сторонники становой тяги сумо легко признают, что обычная становая тяга обеспечивает превосходный стимул для мышц, выпрямляющих позвоночник. Выпрямители позвоночника — по сути, все мышцы, которые стабилизируют туловище — должны работать больше в традиционной становой тяге, чтобы горизонтально ориентированный торс оставался плоским. Представьте себе длинную доску для прыжков в воду с очень большим и тяжелым водолазом, стоящим на дальнем конце. Теперь возьмите ту же доску для прыжков в воду и наклоните ее на 20 градусов так, чтобы ныряльщик стоял на поднятом конце.Доска прогибается меньше, чем в горизонтальном положении. Доска для прыжков в воду — это торс, а ныряльщик — это сила, прилагаемая штангой. Эректоры позвоночника — это то, что удерживает вашу спину — доску — от сгибания, и они должны работать тем интенсивнее, чем больше горизонтальное расстояние от точки опоры до точки приложения силы. Итак, мы все согласны с тем, что обычная становая тяга сильнее нагружает мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Но сторонники сумо также утверждают, что сумо обеспечивает превосходный стимул для мускулатуры, ответственной за разгибание бедер.Мы должны спросить, почему, если усиление воздействия на туловище в традиционной становой тяге вызывает превосходный стимул для мышц спины, не будет ли усиленное воздействие на бедра также вызвать превосходный стимул для мышц, которые их разгибают?

Рассмотрим две качели ниже со штангой 400 фунтов, привязанной к длинным концам. Эти качели одинаковы во всех отношениях, за исключением того, что плечо момента между точкой опоры (представленное ниже треугольниками) и штангой в два раза длиннее на качелях внизу.Мы хотим поднять штангу, поэтому нам понадобится направленная вниз сила на коротком конце каждой качели, достаточная для этого. Очевидно, что качели внизу, с более длинным плечом момента между опорой и грузом, потребуют большей силы на короткой стороне, чтобы поднять штангу — фактически вдвое больше силы, поскольку моментная рука на длинном конце был удвоен. В становой тяге точкой опоры является тазобедренный сустав, а мышцы, создающие направленную вниз силу на короткой стороне качелей, — разгибатели бедра.А разгибатели бедра должны сильнее тянуть более длинную руку между бедрами и штангой.

Мы можем сделать вывод, что нет компромисса между работой спины и бедер в двух стилях становой тяги, как это обычно предполагается. Когда лифтеры предпочитают сумо обычному, они не получают столько работы для спины или бедер.Они просто поставили тело в положение, при котором ему приходится преодолевать меньшие рычаги, чтобы поднять заданный вес.

Некоторая путаница среди сторонников сумо может возникнуть из-за неправильного понимания роли спины в становой тяге. Те из нас, кто занимается поднятием тяжестей, слышали, как кто-то сказал что-то вроде: «Спина делает больше подъема в обычном упражнении, а бедра — в сумо». Важно отметить, что спина ничего не «поднимает» в любом стиле становой тяги, то есть мышцы спины не смещают штангу по вертикали.Торс — это просто жесткий сегмент, через который сила, создаваемая разгибанием колена и бедра, передается вниз по рукам к штанге, а мышцы спины удерживают этот сегмент в напряжении. В подавляющем большинстве случаев разгибание бедра — это «мотор», который поднимает вес в обоих стилях, и теперь мы знаем, какой стиль требует более сильного мотора.

Далее поучительно наблюдать, какой стиль становой тяги требует, чтобы бедра работали в более широком диапазоне движений. Поскольку в обоих стилях угол бедра должен быть полностью открытым при локауте, стиль, который начинается с более закрытого угла бедра, требует, чтобы разгибатели бедра открывали угол за счет большего диапазона движений.Как видно из анализа выше, это традиционный стиль. Таким образом, штанга не только перемещается на большее расстояние при обычной тяге, но и мышцы, отвечающие за разгибание бедра, также работают в более полном диапазоне движений. Учитывая это соображение, наряду с вышеупомянутым обсуждением моментальных рук, мы теперь можем сделать вывод, что обычная становая тяга сильнее прорабатывает мускулатуру бедра за счет более длительного диапазона движений, чем становая тяга сумо.

Этот разговор о моментах и ​​углах может показаться очень знакомым.В самом деле, это причины, по которым Марк Риппето в своей книге «Начальная сила: базовая тренировка со штангой» рекомендует выполнять приседания с низкой штангой над высокой. Рип утверждает: «Мы используем [приседания с низким грифом], потому что более горизонтальный угол наклона спины, закрытый угол бедер и открытый угол колен помещают бедра дальше от точки равновесия средней ступни, создавая более длинную руку с моментом, которую мы можем использовать, чтобы задействовать больше мышечной массы и поднимите более тяжелые веса »(SS: BBT, стр. 34). Учитывая приведенный выше анализ двух стилей становой тяги, мы привели аналогичный аргумент в пользу традиционной становой тяги над становой тягой сумо.Как и приседания с низким грифом, обычная становая тяга включает в себя более горизонтальный угол наклона спины, закрытый угол бедра и угол открытого колена, чем становая тяга сумо, что приводит к использованию большей мышечной массы в более длительном эффективном диапазоне движений.

Но приведет ли обычная становая тяга к поднятию большего веса? Не всегда. Мы должны иметь в виду, что более короткие руки, задействованные в сумо, требуют, чтобы бедра и спина преодолевали меньше рычагов, чтобы поднять заданный вес. Из-за этих более коротких рук с моментом, более короткого диапазона движений, а также различий в антропометрии и относительной силе / слабости мышц некоторые лифтеры смогут поднимать больше сумо.

Тем не менее, тот простой факт, что многие лифтеры — вероятно, большинство лифтеров — могут тянуть более традиционные упражнения, дает дополнительную поддержку заключению приведенного выше механического анализа. Должен быть какой-то фактор, который объясняет способность большинства лифтеров тянуть больше обычных упражнений, несмотря на более длительный момент между бедрами и штангой и больший диапазон движений.

Это фактор большей мышечной массы.

Подумайте, что происходит с подколенными сухожилиями в становой тяге сумо.Опять же, полезна аналогия между приседаниями с низким грифом / традиционной становой тягой и приседаниями с высоким грифом / тягой сумо. Точно так же, как более закрытый угол колена в приседе с высокой перекладиной приводит к укорачиванию подколенного сухожилия дистально, так и закрытый угол колена в становой тяге сумо укорачивает подколенное сухожилие дистально. Более открытый угол бедра в сумо также укорачивает подколенное сухожилие в проксимальном направлении. В результате в становой тяге сумо, как и в приседаниях с высоким грифом, подколенное сухожилие укорачивается еще до начала концентрической фазы подъема, а это означает, что подколенное сухожилие не может оптимально способствовать разгибанию бедра, которое должно произойти.С другой стороны, обычная становая тяга, как и приседания с низким грифом, использует изначально удлиненное подколенное сухожилие, которое лучше способствует разгибанию бедра, чем становая тяга сумо.

Чтобы быть справедливым по отношению к становой тяге сумо, широкая стойка с указанными пальцами, вероятно, в большей степени задействует приводящую мускулатуру. Когда внешние вращатели выполняют свою работу по удержанию коленей в тяге сумо, приводящие мышцы в начале подъема становятся более вытянутыми, чем при обычной тяге, и могут лучше способствовать разгибанию бедер.Приводящие же мышцы — это меньшая группа мышц, чем подколенные сухожилия. В тяге сумо эти более мелкие мышцы выполняют больше разгибаний бедра, чем более крупные мышцы подколенных сухожилий лучше подходят для выполнения обычных тяг. Поскольку имеет смысл использовать технику, которая задействует большие мышцы для более сильного разгибания бедра, традиционная становая тяга — лучший выбор. И даже когда мы используем обычные, мы можем манипулировать техникой таким образом, чтобы аддукторы выполняли значительную часть работы.Слегка вывернув пальцы ног и прижав колени к локтям, мы увеличиваем способность приводящих мышц вносить свой вклад в подъем.

Становая тяга сумо также требует, чтобы квадрицепсы разгибали колени в большем диапазоне движений. Однако, как проницательно заметил мне тренер по стартовой силе Майкл Вольф, квадрицепсы и приводящие мышцы уже работают в более широком диапазоне движений в приседаниях с низким грифом. И, как мы видели, мы можем значительно задействовать приводящие мышцы даже при обычном вытягивании, направив пальцы ног / колени наружу.Так что дело обстоит не так, как будто мы еще не даем квадрицепсу и приводящим мышцам достаточно работы в правильно разработанной программе силовых тренировок.

Более того, практически отсутствует моментная рука между коленями и штангой в любом стиле становой тяги. Атлеты терпят неудачу в становой тяге, потому что они не могут разгибать бедра, сохраняя при этом спину неподвижной, а не потому, что они не могут разгибать колени. Способность разгибать бедра и удерживать спину плоской — вот где резина действительно ударит по дороге в любой становой тяге, поэтому имеет смысл выбрать стиль, который лучше всего развивает эту способность.Это обычная становая тяга.

Но я один из тех, кто больше умеет тянуть сумо…

Итак, вы дочитали до этого места. И, возможно, теперь вы даже согласитесь с аргументом, что обычная становая тяга увеличивает мышечную массу (включая разгибатели бедра) в более длительном эффективном диапазоне движений, чем становая тяга сумо. Но вы один из тех людей, которые могут потянуть больше сумо по любой причине. Возможно, у вас слабая спина, которая не может оставаться ровной при обычных тяжелых нагрузках.Или, возможно, вы никогда серьезно не тренировались в традиционной становой тяге. Возможно, у вас даже было раннее желание стать конкурентоспособным пауэрлифтером, и какой-то здоровенный и сильный парень сказал вам, что пауэрлифтерам лучше использовать сумо. Какова бы ни была причина, теперь вы задаетесь вопросом: «Стоит ли мне использовать обычные? Снять вес со штанги? »

Ответом для любого, кто читает эту статью, почти наверняка будет твердое «Да». На самом деле, шансы, что вы станете исключением из правила, настолько малы, что давайте просто отбросим квалификаторы и ответим утвердительно.Начальная сила использует три критерия для выбора подъемов, которые мы используем, чтобы стать сильнее. Мы выбираем упражнения, которые позволяют нам (1) проработать наибольшую мышечную массу, (2) максимально длинный эффективный диапазон движений, (3) максимально возможный вес. Мы видели, что обычная становая тяга удовлетворяет первым двум критериям.

И для большинства лифтеров он удовлетворит третий (независимо от первых двух) за счет задействованной дополнительной мышечной массы. Однако даже для тех, кто может потянуть больше сумо, важно понимать, что критерии упорядочены так, как они есть, не зря.Мы не заменяем упражнения, в которых можно поднять больший вес за счет проработанной мышечной массы и диапазона движений. В противном случае мы бы делали тяги со штангой и четверть приседания, исключая становую тягу и приседания. И если вы действительно будете тренировать свою обычную тягу, я могу почти гарантировать, что она в любом случае не будет существенно ниже вашей тяги сумо.

Естественно, существуют антропометрические отклонения, для которых обычная становая тяга представляет собой непреодолимое препятствие. Если вы правильно подготовились к становой тяге и ваши плечи ниже бедер, конечно, вам, вероятно, нужно тянуть сумо.Но не так много людей со странным сочетанием длинных бедер и маленьких рук, так что это не вы. Меня не волнует, сколько статей в Интернете вы прочитали о том, какие антропометрические параметры лучше подходят для сумо или насколько особенным вы считаете свое собственное тело. Факт остается фактом: обычная становая тяга тренирует спину и бедра лучше, чем сумо, и, следовательно, сделает вас сильнее, чем сумо.

А как быть тем, кому нужно продемонстрировать силу, а не получить ее? Что, если ваша единственная цель — поднять больше на соревнованиях, и, попробовав оба стиля, вы станете сильнее в сумо? Я хорошо знаю, что Коан иногда тянул сумо, а Маланичев и Грин всегда выступали в сумо на соревнованиях.Вы также должны понимать, что вы не Коан, Маланичев или Грин. Я не пытаюсь указывать тягу 800 фунтов, что делать, потому что они уже сделали то, что им нужно.

Но вам нужно слушать, потому что вам все еще нужно стать сильнее — намного сильнее. Большинство из вас — лифтеры-новички или лифтеры среднего уровня, и вам необходимо выполнять становую тягу таким образом, чтобы обеспечить максимальный стимул для максимальной мышечной массы в самом большом диапазоне движений. Ваша основная задача должна заключаться в наращивании силы, а не в ее демонстрации.Когда вы станете продвинутым атлетом, не стесняйтесь экспериментировать с сумо на соревнованиях.

Я бы сказал, что даже те, кто занимается сумо на соревнованиях, должны продолжать выполнять часть своей работы в обычных тренировках. Коан, очевидно, знал. И есть множество видеороликов на Youtube, где Грин и Маланичев тянут обычные на тренировках тяжелые веса. Какими бы ни были причины, по которым эти лифтеры сохраняют в своих программах обычные тяги, дополнительная работа спины и бедер, обеспечиваемая традиционной становой тягой, переносится на тягу сумо.Даже спортсмены мирового класса должны (и, по-видимому, часто так и делают) продолжать тренировать обычную становую тягу.

Делать тяжелые дела

Обычная становая тяга сложнее становой тяги сумо. Труднее держать спину ровной, сложнее разгибать бедра, и штанга должна перемещаться на большее расстояние. Кроме того, они причиняют еще больший вред, делают вас больнее и просто в целом вызывают большую утомляемость.

Но, как и в большинстве случаев в жизни, трудные дела окупаются.Обычная становая тяга дает более сильную спину и бедра, чем становая тяга сумо. И если вы будете придерживаться их достаточно долго, чтобы укрепить спину, которая ослабла после стольких лет, проведенных на диване, играя в видеоигры, вы, вероятно, обнаружите, что можете тянуть больше обычного веса.

В следующий раз, когда вы увидите на соревнованиях атлета весом 200 фунтов, тянущего 400 кг и несколько лишних фунтов сумо, помните, что этот парень выбрал легкий путь, хотя, возможно, и неосознанно. Ему и вам было бы лучше, если бы придерживались стиля становой тяги, в котором используется более длинный момент между бедрами и штангой и более горизонтальный сегмент туловища, чтобы добиться наибольшего прироста общей массы тела и силы.У вас будет достаточно времени, чтобы подумать о том, чтобы потянуть сумо из соображений конкуренции, когда вы освоите обычную становую тягу 600-700 фунтов. Но к тому времени вам, вероятно, даже наплевать.


Обсудить в форуме

Сумо

против традиционной становой тяги — We Are The Mighty

Легко проявить психологическую стойкость, когда вы точно знаете, откуда исходит огонь, например, с враждебной территории или с дальней стороны. Гораздо сложнее, когда вы не уверены, являются ли ваши коллеги, конкурирующая компания или клиент, стоящий напротив вас, вашим врагом или вашим союзником.


Недавно у меня была возможность поговорить с ветеринаром ВМС США доктором Сетом Хикерсоном, генеральным директором A Boost Above. Они специализируются на обучении лидерству и психологической стойкости. Это немного отличается от того, что вы могли испытать в армии…

Мы говорили о психологической стойкости, образовании, одиночестве, дыхании, внутреннем терроризме и многих других вещах. Так что держитесь за задницы, прыгая в эту слишком знакомую кроличью нору.

youtu.быть

Какова миссия Boost по защите нации от внутреннего терроризма?

Я и моя команда — ветераны … и мы подписали клятву поддерживать и защищать Соединенные Штаты от ВСЕХ врагов, иностранных И ВНУТРЕННИХ. И мы считаем, что есть внутренние институты, которые не заботятся о насущных интересах наших граждан. Скорее они сосредоточены на контроле, манипулировании, обучении людей, чтобы увековечить гиперкапитализм и идеологии элиты … поэтому мы хотели создать компанию, которая обеспечивает осведомленность, образование и, что более важно, обучение, чтобы помочь нашим гражданам жить своей лучшей жизнью.

Мы хотим, чтобы люди были здоровыми, счастливыми и целостными…

В нашем сегодняшнем мире все сводится к психологической войне, и, к сожалению, большинство наших граждан полностью безоружны … поэтому они проигрывают битву. Мы хотим их оборудовать.

Основная причина проста. Мы по-прежнему используем устаревшие системы и институты, которые были созданы во время промышленной революции для производства рабочих, а не мыслителей. Мир и общество изменились в геометрической прогрессии, но мы по-прежнему проталкиваем людей через «системы», управляющие СМИ, увековечиваем иллюзию «американской мечты», пытаясь контролировать массы, одновременно извлекая из них как можно больше денег, прежде чем они умереть … прямо перед тем, как они смогут обналичить свои 401k.

Несколько медиков из армии США прошли обучение.

(доктор Сет Хикерсон)

Как Boost может помочь решить проблему одиночества, которая в последнее время широко распространена?

Во-первых, путем просвещения и повышения осведомленности о том, почему у нас эпидемия одиночества. Технологии — главный виновник … устройства, которые мы используем для «подключения», на самом деле изолируют нас. Мы эволюционируем как вид … Люди должны быть племенными, общинными, социальными.

Нам нужно общаться … лицом к лицу … не в сети.

Кроме того, технологии дают людям возможность постоянно сравнивать себя с другими. Но они сравнивают себя с иллюзиями. Не на самом деле.

Средства массовой информации увековечивают это, используя основанный на страхе сенсационализм… они используют стимулирующий контент, который вызывает у людей страх, расизм, разобщенность и нежелание выходить из дома.

Социальные сети используют сенсационные идеи, основанные на фантазиях… .содержание там — ФАНТАЗИЯ, но люди верят, что они реальны. «Почему у меня не может быть хорошей машины, отпуска, работы, семьи?» Почему я не могу так выглядеть, так готовить и т. Д.Так что это заставляет их чувствовать себя неадекватными.

Это всего лишь несколько вещей, которые способствуют сохранению одиночества.

Чтобы справиться с этим, требуется ОБУЧЕНИЕ… и вот тут-то мы и вступаем.

Гражданский мир может выглядеть симпатичнее и приятнее, чем военный, но есть столько же отстой, что нужно принять.

(доктор Сет Хикерсон)

Как конкретно можно использовать Boost, чтобы помочь военнослужащим более эффективно уходить из армии?

Самая большая проблема, с которой ветеринары сталкиваются при переходе к гражданской жизни, — это потеря идентичности.

Только Менее 1% нашего населения служит в армии. Это сплоченное, хорошо обученное братство, братство. Мы думаем, действуем и ведем себя по-разному.

Трудно перейти от воинского мировоззрения к гражданскому.

На мой взгляд, мяч упал, потому что мы недостаточно хорошо обучаем и готовим ветеринаров до того, как произойдет переход. Затем, когда они борются, впадают в депрессию, теряют уверенность и т. Д … мы вставляем их в «модель психического заболевания» и ожидаем, что они сядут на диваны, будут относиться к ним так, как будто они сломлены, и заставим их «поговорить о вещах» с некоторой глупостью. который никогда не служил.

Ветеринары нуждаются в обучении… .мы ориентированы на миссию… всегда будем… нам нужны задачи и над чем работать… нам не нужно говорить… нам нужно обучение.

Boost — это тренировка… не терапия.

Доктор Х. и его коллеги распространяют техники, которые помогают ветеринарам более успешно переходить из армии.

(Д-р Сет Хикерсон)

Не могли бы вы вкратце рассказать о БАМО, почему он работает и почему каждый должен использовать дыхание для саморегулирования?

Поскольку мы ветеринары … мы ОБОЖАЕМ сокращения.БАМО — одна из первых техник, которым мы обучаем людей. Это означает «Дыши и двигайся». Две самые важные вещи в жизни человека — это его мысли и его дыхание … и большинство людей НЕ имеют представления, как их контролировать.

BAMO — это дыхательная техника, которую мы обучаем, которая в основном показывает вам, как «переключить переключатель» с симпатической нервной системы на парасимпатическую «или парашют»… Это то, что вас успокаивает.

Когда кто-то пугается раздражителя, который он воспринял как угрозу, он активирует симпатическую нервную систему и запускает бегство, бегство или замирание … учащенное сердцебиение, кровь ограничивается только основными органами, мышление страха / беспокойства, потливость и т. Д. дрожь, частое дыхание… это очень сложно выполнять, когда это происходит… поэтому вам нужен быстрый способ включить парасимпатическую нервную систему… чтобы успокоить задницу..Даже если это всего на несколько секунд, чтобы вы могли выполнить поставленную задачу.

Мы используем технику дыхания 4 × 4 … простую технику дыхания, которую вы должны ПРАКТИКОВАТЬ … четыре секунды через нос, вдох животом, затем четыре секунды выдох через рот … СЧИТАЕМ до четырех в голове. вдох и выдох (трудно думать / беспокоиться о чем-либо еще), когда вы считаете в голове. Хитрость заключается в том, чтобы практиковать эту технику дыхания часто в течение дня, когда вы НЕ БЕСПОКОЙНЫ и НЕ ЗАБОЛЕВАЕТСЯ … чтобы ваше тело могло приспособиться к ней, а затем автоматизировать ее, как только появится какой-либо отрицательный стимул … вот тогда вы перейдете на следующий уровень.

Dr.H и Boost спонсируют всевозможные мероприятия, которые помогают укрепить их сообщество в свободное время.

(Доктор Сет Хикерсон)

О Boost:

В Boost мы хорошо осведомлены о тревожной проблеме самоубийств, которая касается наших военных ветеранов, и мы понимаем, что им нужен доступ к большему количеству инструментов.

Мы участвовали во многих развертываниях и во многих боевых операциях на всех уровнях… от пехотинцев до высшего эшелона (морские котики и рейнджеры). Мы также являемся докторами наук в области деятельности человека, психологии и лидерства в образовании.

Самое главное, мы ветеринары, которые хотят помочь ветеринарам.

Ветеринары должны видеть, что они делают, как тренировку… а не терапию. Нынешняя модель поощряет и увековечивает чувство разбитости. И обычно его возглавляет кто-то, кого «там не было».

Ветеринары — воины. К ним нужно относиться соответствующим образом и давать им инструменты, которые имеют для них смысл и заставляют их гордиться тем, что они проводят обучение.

Таков наш подход и философия.

Мы считаем, что создание современных и увлекательных, измеримых и доступных систем обучения с использованием технологий является обязательным условием.Наша уникальная методология (тренировка осознанности, тренировка эмоционального интеллекта, тренировка когнитивной пригодности и тренировка спецопераций) может дать каждому ветерану инструменты, необходимые для развития. Без страховки, без встреч, без тренеров, без BS… и можно использовать где угодно в любое время.

Вы можете узнать больше о Dr.H и A Boost Above на https://www.aboostabove.com/ и в их подкасте The G.I. Будда

Подробнее о We are the Mighty

становой тяги: какой тип лучше всего подходит для вас?

Вот что вам нужно знать…

  1. Чтобы узнать, какая становая тяга лучше, сначала определите, какова ваша основная цель: потеря жира, гипертрофия или сила.
  2. Убедитесь, что вы достаточно подвижны, чтобы начать с нейтрального позвоночника и плоской спины. Новичкам полезно начинать с румынской становой тяги и переходить к становой тяге со штангой.
  3. Решите, хотите ли вы проработать квадрицепсы или бедра и ягодицы. Обычная становая тяга прорабатывает заднюю цепь, в то время как становая тяга со штангой тренирует квадрицепсы.
  4. Если ваша цель — установить достойные хвастовства PR, то сумо или обычная становая тяга принесут больше пользы, чем мертвые с трап-грифом.
  5. Тренируйте свои слабые места, если вы пауэрлифтер. Вы можете перенести результаты одной становой тяги на другую, если это укрепит ваши слабые звенья.

Становая тяга с целью

Ненавижу вопрос: «Какой тип становой тяги лучше?»

Лучше всего для чего? Как и на большинство обучающих вопросов, правильный ответ — «в зависимости от обстоятельств».«Во-первых, чего вы хотите получить от тренировки: больше мышц? Меньше жира? Безумно сильная становая тяга?

Как только вы ответите на этот вопрос, мы сможем выяснить, какой тип становой тяги лучше всего подходит для вас.

Форма становой тяги: предположения

Я сделаю два больших предположения:

  1. Обсуждая становую тягу со штангой, мы сосредоточимся на том, как ее выполняет большинство людей: высокие ручки, бедра вниз, большее тыльное сгибание и более вертикальный торс.
  2. Обсуждая обычную становую тягу, мы сосредоточимся на том, как ее выполняет большинство людей: высокие бедра, минимальное тыльное сгибание и гораздо более наклоненный торс.

Я видел людей, которые выполняли становую тягу со штангой без тыльного сгибания, с вертикальной большеберцовой костью и с использованием всех ягодиц и бедра, и я видел людей, которые начинали свою традиционную тягу с бедрами параллельно земле.

Было бы смешно рассматривать все возможные варианты, поэтому мы воспользуемся несколькими обобщениями, чтобы добраться до той же страницы.

Потребности в мобильности

Помимо опытных пауэрлифтеров, атлеты должны выполнять становую тягу с нейтральным позвоночником или плоской спиной.Одна из самых больших проблем в становой тяге заключается в том, что многие лифтеры не обладают достаточной подвижностью для безопасной и эффективной становой тяги, потому что они не могут принять исходное нейтральное положение позвоночника.

По этой причине, в сочетании с тем фактом, что очень немногие люди могут эффективно использовать тазобедренный сустав и эффективно нагружать подколенные сухожилия, начинать с румынской становой тяги — это разумно.

Отсюда становая тяга со штангой — идеальный прогресс. Высокие ручки минимизируют требования к мобильности, при этом позволяя вам изучить схему становой тяги в пределах ее функционального диапазона.

Становая тяга со штангой с высокой рукояткой почти похожа на тягу со штангой. Но что будет дальше, сумо или обычное?

Становая тяга сумо легче освоить. Возможно, вы не справитесь с этим с наибольшим весом, но вам, вероятно, будет легче занять позицию в становой тяге сумо, чем в обычной. Основным ограничивающим фактором здесь будет гибкость паха.

Важным компонентом этого является также сила подколенного сухожилия. Чтобы занять ровную спину при обычной становой тяге, вам потребуется не только огромная подвижность бедер, но и сила подколенного сухожилия.Если ваши подколенные сухожилия не сильны, скорее всего, вы взлетите и начнете с ужасной позиции для поясницы.

Меньше мобильности Требования к мобильности
Сифон Сумо Обычный

Квадроциклы или ветчины?

Решите, чему вы хотите заниматься. Когда большинство людей используют становую тягу со штангой, это похоже на обратное приседание.В голеностопных суставах сильное тыльное сгибание, позвоночник прямой, в результате чего значительно развиваются квадрицепсы и передняя цепь.

Традиционная становая тяга находится на противоположном конце спектра. Большинство из них склонны отводить бедра назад, наклонять туловище в гораздо большей степени и начинать с бедер, которые находятся намного дальше от перекладины.

В результате получилось упражнение для построения всей задней части тела — ягодиц, подколенных сухожилий и выпрямителей позвоночника.

Становая тяга сумо на самом деле представляет собой гибрид между ними двумя. Ваши бедра начинаются ближе к перекладине (особенно если вы думаете о том, чтобы вытолкнуть колени наружу, чтобы добраться до перекладины, а не отталкивать бедра назад), и вы также намного более прямолинейны.

В конце концов, сумо дает вам эту странную смесь квадрицепсов, ягодиц, подколенного сухожилия, нижней части спины и даже некоторых приводящих мышц.

Передняя цепь Задняя цепь
Сифон Сумо Обычный

Напряжение на позвоночник

Если вы когда-нибудь услышите, что «становая тяга болит спину», не обращайте на это внимания.

Ваши поясничные позвонки довольно большие и предназначены для того, чтобы справляться с сжимающими силами. Сжатие — это то же самое, что и звучит — когда ваши позвонки и диски сдвинуты ближе друг к другу по вертикали, это сжатие.

Все, что вы делаете, приведет к некоторому сжатию. Напряжение мышц живота и поясницы приведет к сжатию, а не только к вертикальной нагрузке на позвоночник из-за приседаний или взятия штанги во время становой тяги.

Ключевым отличием здесь является нагрузка. Чем больше у вас нагрузка, тем сильнее сжимающие силы действуют на позвоночник.

Когда дело касается людей, страдающих от боли в спине, меня меньше всего беспокоит сила сжатия. Есть позиции, которые беспокоят гораздо больше, чем сжатие.

Сдвигающее усилие — вот где могут возникнуть проблемы. Сдвигающие силы возникают всякий раз, когда туловище сильно наклонено. Когда мы наклоняемся (или сгибаемся в тазобедренном суставе), наши позвонки имеют тенденцию смещаться или скользить вперед друг по другу.

Большинство людей плохо переносят сдвигающие силы. Одна из главных причин — у них просто нет хорошей стратегии, чтобы справиться с этим.У них нет силы в передней части корпуса, ягодицах или подколенных сухожилиях, поэтому их единственная стратегия — как можно сильнее выгнуть поясницу.

При этом они сочетают сжатие со сдвигом, тем самым измельчая свой позвоночник в мелкий порошок.

В становой тяге этим атлетам, вероятно, будет лучше работать либо с трапецией, либо с подъемом в стиле сумо, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, чтобы уменьшить поперечные силы.

Меньшее усилие сдвига Больше силы сдвига
Сифон Сумо Обычный

Становая тяга для повторов?

Для похудания или эстетических целей можно рассмотреть подходы становой тяги с большим числом повторений.Но выполнение тяжелых подходов с большим числом повторений похоже на игру с огнем.

Для сумо и обычных упражнений я редко рекомендую больше пяти повторений в подходе. Но в становой тяге со штангой достаточно 10-15 повторений в подходе, особенно если целью является похудание.

Мне намного удобнее как тренеру с вертикальной позой и менее техничным характером трап-перекладины, что дает больше места для маневра.

Лучший выбор Худший выбор
Сифон Обычные и сумо

Права хвастовства

Мы можем говорить о нагрузках на суставы, потребностях в подвижности и сравнении передних и задних цепей, но важно то, насколько здорово вы выглядите в становой тяге.

Для справки, я занимаюсь сумо. Я делаю это отчасти потому, что так меня учили, а отчасти потому, что это кажется мне наиболее естественным.

Я также понимаю, что некоторые люди называют это «стилем читера», и это не так круто, как подъем в традиционной тяге монстра. Я согласен с этим — мой лучший тяга — 545 фунтов и был сделан с собственным весом 180,6, что позволило мне попасть в этот эксклюзивный клуб трехкратного веса.

Однако сейчас одна из моих любимых головокружений — это одержимость людей ловушкой.Используйте перемычку только в том случае, если:

  • Тебе все равно, сколько ты сможешь тянуть.
  • Вы спортсмен, и соотношение риска и вознаграждения слишком велико, чтобы использовать другие стили.
  • У вас нет мобильности для сумо или традиционной становой тяги с нейтральным позвоночником.
  • Ваша главная цель — похудеть или просто накачать нижнюю часть тела.

Если ваша цель — быть сильным, научитесь сумо или традиционной становой тяге с хорошей техникой.Любой, кто поднимает тяжелые предметы, не заботится о том, насколько вы ловите тягу со штангой.

Хромой Совершенно потрясающе
Сифон Сумо Обычный

Передача прибыли

Если вы хотите знать, как выигрыш в одном переходе в становой тяге и выигрыш в другом, подумайте о том, что они работают и каковы ваши слабые звенья.