Статика на грудь: работающие мышцы и техника выполнения

Изометрические упражнения для грудных мышц

Упражнения для грудных мышц занимают в фитнес тренировках не меньшее место, чем проработка широчайших мышц спины. А все потому, что большие грудные мышцы – одни из самых мощных мускулов нашего туловища.

Грудные мышцы состоят из трех частей – ключичной, грудино-реберной и брюшной, на которые возложены функции по приведению верхних конечностей к туловищу, опусканию плеч и участия во вдохе. То есть они – антагонисты широчайших мышц спины.

И им на фитнес тренировках уделяют одинаково пристальное внимание и мужчины, и женщины. Мощная мужская грудь в сочетании с другими проработанными частями тела – безусловный признак силы. А красивая женщина с таким достоинством всегда притягивает завистливые или восхищенные взгляды, но никак не безразличные.

Вашему вниманию предлагаются изометрические упражнения для грудных мышц, которые можно использовать при составлении комплексов для занятий спортом дома.

Изометрические упражнения для грудных мышц

1) Руки – перед собой, согнуты в локтях, ладони упираются друг в друга. Давить ладонь на ладонь.

2) Вытянутые вперед руки скрещены на уровне груди. Имитируя движение правой руки влево, а левой – вправо, максимально напрячь мышцы груди.

3) Руки вытянуты вперед. Напрягая грудные мышцы, стараться максимально сильно вытянуть их вперед.

4) В разведенных немного больше ширины плеч руках – гимнастическая палка, планка или трубка. Как и в предыдущей позе, стараться вытянуть передние конечности максимально вперед.

5) Все, как и в пункте 4, только руки немного согнуты в локтях, и концентрация – на сдавливающем палку напряжении.

6) Гимнастическая палка – за спиной в опущенных руках. Сосредоточив внимание на мышцах груди, сдавить ее.

7) Сидя за столом, взяться за края столешницы (руки широко разведены) и сдавить препятствие.

8) Сидя за столом, положите на него немного согнутые в локтях руки и надавите на стол. Разнообразить упражнение можно, положив на столешницу ладони или кулаки.

9) Сидя за столом, взяться за противоположные края столешницы и, наклонившись попытаться свести руки.

Практически все предложенные позы можно разнообразить, что даст возможность для более разносторонней проработки грудных мускулов.

Так, в предложенных пунктах 1 – 6 исходное положение может быть как стоя, так и сидя, а то и вообще лежа (кроме пункта 6).

В пунктах 1 – 5 можно изменять высоту конечностей, в 1 и 5 – угол сгиба в локтях, 4 – 8 – ширину разведения.

Принимая каждую изометрическую позу, не обязательно давить на опору или снаряд, главное – сосредоточить волевое усилие на максимальном напряжении груди.

Об изометрии будет полезно прочитать следующие статьи:

- «Статика – упражнения, без которых проигрывают обычные тренировки»;

- «Изометрические упражнения. Составляем комплекс упражнений для дома»;

- «Изометрические упражнения для широчайших мышц спины»;

- «Изометрические упражнения для трицепса».

Упражнения для грудных мышц, предлагаемые в статье, да и вообще занятия изометрией подарят большую силу, положительную энергию, высокое самоуважение и, конечно, крепкое здоровье!

 George Riddler

Идеальная грудь. Простые и эффективные упражнения — TITAN Race

- «Смотри мне в глаза!»: часто говорят сердитые феминистки, когда собеседник бесцеремонно пялится чуть пониже. Но иногда не мудрено засмотреться, ведь бюст – одна из самых привлекательных частей женского тела. И ее, как любую другую, тоже можно улучшить с помощью упражнений.

Прежде чем ответить на вопрос «как?» давайте сходу развеем главный миф о тренировках женской груди. Мы официально и со всей ответственностью заявляем – никакие нагрузки не помогут ее увеличить.

Любые активные занятия спортом направлены на взаимодействие с мышечной массой. Загвоздка в том, что молочные железы ее лишены. Они состоят из жировой и железистой ткани, а мускулы лишь окружают эти структуры.

«Женские» упражнения на грудь направлены именно на укрепление и совершенствование окружающего мышечного каркаса. Они способны сделать формы более подтянутыми и привлекательными. Также для этих целей полезно тренировать спину и плечевой пояс.

Если же хочется увеличить именно объем бюста, есть три пути – забеременеть, располнеть или лечь под нож пластического хирурга. Выбор не назовешь заманчивым, но альтернатив ему, увы, пока не придумали.

Как заниматься

Арсенал средств для подкачки грудных мышц весьма велик. Мы приведем несколько наиболее эффективных и доступных в домашних условиях.

  1. Отжимания

    Идеальны для накачки больших грудных мышц, если Вы делаете всё правильно. Отжимаясь, держите ноги и спину ровно, прямо и на одной линии. Ставьте руки чуть шире плеч для повышения загрузки мускулов. И наконец, размещайте ладони немного ниже плечевого пояса.

    Приняв верное положение, Вы подвергнете тренируемую область максимально качественной нагрузке. Оптимальное число подходов – 4-5 штук по 12-15 повторений. Отжимаясь раз в неделю Вы сможете поддерживать грудь в хорошей форме, даже не делая никакой другой гимнастики.

  2. «Широкие» отжимания

    Модернизированная версия классических, совершаются с упором на колени. Чтобы их выполнить сперва лягте на живот и раскиньте руки в стороны. Затем найдите максимально широкое положение ладоней, при котором можно отжаться от пола с колен.

    Выполняются в три подхода по пятнадцать раз. Со временем можно увеличить количество отжиманий в сете.

  3. Жим лёжа

    Для начала возьмите пару гантелей и лягте на горизонтальную скамейку. После выставьте руки с гантелями перед собой, а затем опускайте и поднимайте их. Не забывайте прогибаться в пояснице – это повысит эффективность Ваших действий.

    Как и в случае с отжиманиями, достаточно четырех-пяти сетов по 12-15 повторов. Если нет гантелей, их отлично заменит пара наполненных водой пластиковых бутылок. А когда отсутствует скамейка, упражнение можно делать и на полу. Правда пользы при этом будет меньше из-за неполного растяжения больших грудных мышц.

  4. Разведение рук

    Очень похоже на жим, тоже делается лёжа. Лягте с гантелями, а затем разводите руки в стороны и возвращайте их в исходное положение. Упражнение делается непрерывно, без задержек груза в нижней точке. Число повторений – 15-20. Количество сетов – 5.

  5. «Молитва»

    А это чистая статика, для выполнения которой не нужен спортивный инвентарь. Встаньте прямо и сложите ладони перед собой, разведя локти. Примерно как мастер кунг-фу или молящийся буддийский монах.

    Приняв эту позу, начинайте изо всех сил давить ладонью на ладонь. Вскоре Вы почувствуете напряжение в грудных мышцах. Удерживайте его некоторое время (чем дольше, тем лучше), а затем сделайте короткую передышку. Повторите 4-5 раз.

  6. Поднятие рук в замке

    Сплетите пальцы за спиной, а затем не спеша поднимайте руки вверх. Остановитесь, когда почувствуете напряжение в передних плечевых мышцах. Опустите руки, отдохните пару секунд и повторите действие. Общее число повторений – 5.

  7. Прогибы в дверях

    Встаньте в дверном проеме и упритесь руками в косяк на уровне плеч. Совершайте глубокие прогибы вперед. Сделайте 3 сета по 5 повторений.

    Несмотря на кажущуюся простоту это очень эффективное упражнение, задействующее огромное количество мускулов. Среди них: «дельты», бицепсы, «трапеции», подостные и клювовидно-плечевые мышцы, широчайшие мышцы спины. Ну, и, конечно же, малая и большая грудные мышцы.

Важно знать!

Чтобы занятия шли исключительно на пользу, каждая девушка должна знать несколько важных правил. Вот о чем нужно помнить прежде всего:

• Разогревайся перед началом тренировки. Повращай 10-15 раз плечами и разведенными в стороны руками. Никогда не тренируйся «холодной»!

• Занимайся в аэробно-силовом режиме. Это значит – с большим количеством подходов и повторений (5-6 сетов по 12-15 раз).

Такой стиль наиболее эффективен для поддержания тонуса груди;

• НИКОГДА не делай боле одного жимового упражнения в неделю! Речь об отжиманиях и жимах гантелей лежа. Конечно, в виду особенной эффективности есть соблазн прибегать к ним чаще. Но в этом случае высок риск испортить форму груди;

• Не забывай об отдыхе. Заниматься лучше всего через день. Перетренированность еще никому не шла на пользу. А в случаях нагрузки на особо важные части тела – и подавно;

• Если есть желание, чтобы бюст выглядел больше, включи в тренировочный комплекс гимнастику для увеличения объема легких. Она не только полезна для общего состояния организма, но и визуально делают грудь выразительней;

• Ухаживай за своей кожей, ибо от ее эластичности напрямую зависит подтянутость груди. Сауна, ванны, контрастный душ, насыщенная питательными веществами косметика – приветствуются любые способы сохранить красоту!

• Будь на позитиве! Доказано – от настроения напрямую зависит итоговый результат в любом деле. Так пусть оно всегда остается хорошим!


Статические упражнения — в чем польза и что дают? Программа на статику

Упражнения на статику — отличный способ укрепления глубоких мышц спины, ответственных за подержание осанки. Также статические упражнения с собственным весом отлично подходят для развития гибкости, чувства равновесия и повышения общего тонуса мускулатуры.

Наиболее известное статическое упражнение — это планка на пресс. За счет регулярного (и правильного) выполнения планки укрепляются поперечные мышцы живота, горизонтально опоясывающие талию. Кроме этого, в статике можно делать и упражнения для ног и ягодиц.

// Статические упражнения — что это?

Статические упражнения — это упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц. Другими словами, если динамические упражнения требуют повторения движения — то статика подразумевает поддержание позиции определенное количество времени (обычно от 30 до 60 сек).

Неподвижные позы широко используется в йоге и пилатасе — в этом случае речь идет об укреплении стабилизирующих мышц, развитии гибкости и способности держать равновесие. Также статические упражнения входят в программы тренировок пресса, а главным подобным упражнением является планка.

Отметим, что лучшим вариантом является сочетание статических упражнений с динамическими — программы тренировок с использованием исключительно статики применяются лишь в реабилитационной- и физиотерапии, а не в обычном фитнесе.

// Читать дальше:

Зачем нужны и что дают?

Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе красный (медленный) тип мышечных волокон. Именно окислительные мышечные волокна дают возможность выполнять монотонные и длительные упражнения. Они хуже поддаются гипертрофии и работают скорее на выносливость.

В противоположность этому, белые (быстрые) волокна обеспечивают взрывную силу мышц в динамике. Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки. В результате развивается  способность тела работать связанно.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы, польза и вред

Исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность¹. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие.

Главным плюсом от выполнения статических упражнений является использование свободных жирных кислот в качестве источника энергии. Это положительно влияет на избавление от жировых запасов, а также на формирование упругой и подтянутой мускулатуры — увеличивая количество капилляров в тканях.

Статика для тренировки мышц

Иногда силовые программы тренировок подразумевают неподвижное выполнение упражнений со штангой. В этом случае спортсмен использует порядка 75-80% от максимального рабочего веса, совершая лишь одно повторение, длящееся 30-60 секунд.

В подобном режиме могут выполняться различные статические упражнения на грудь, спину, ноги, бицепс и трицепс. Считается, что это позволяет задействовать в работе больше мышечных волокон, ускоряя таким образом процессы гипертрофии.

Однако главным минусом силовых тренировок в статике является то, что он быстро приводит к перетренированности и повышает риск травмы мышц — особенно у начинающих.

// Статические упражнения на пресс

Упражнения на пресс в статике нужны для того, чтобы развивать умение как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке. При выполнении статических упражнений вы должны осознанно ощущать напряжение мышц пресса, а также  поддерживать нормальный ритм дыхания.

1. Планка на локтях

Главное статическое упражнение для развития мышц брюшного пресса. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек. Для новичков подходит вариация с опорой на локти (см. иллюстрацию выше), для продвинутых — планка на вытянутых руках, а также боковая планка.

// Планка — до и после. Результат через 30 дней

2. Боковая планка с поднятием ноги

Усложненная вариация планки для развития боковых мышц корпуса — за счет поднятой вверх ноги нагрузка приходится не только на пресс, но и на мышцы ног и ягодиц. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек — следя за тем, чтобы корпус был вытянут в прямую линию.

3. Гиперэкстензия в статике

Гиперэкстензия — ключевое статическое упражнение для укрепления мышц поясницы, ягодиц и корпуса. Для его выполнения потребуется либо специальный тренажер (“римский стул”), либо фитбол. В верхней позиции сохраняйте естественный прогиб позвоночника.

// Гиперэкстензия — как делать правильно?

4. Подъем ног в статике

Упражнение для прицельной прокачки внутренних и косых мышц живота — кроме этого, при его выполнении работают глубокие мышцы спины. Подтяните колени к груди, затем задержитесь в позиции, не раскачиваясь — чередуйте левую и правую сторону.

5. Упражнение “Лодка”

Одно из статических упражнений, заимствованных из йоги. Служит для развития гибкости и улучшения чувства равновесия — однако требует хорошего уровня растяжки. При выполнении грудь выставлена вперед, а дыхание остается нормальным.

Силовые упражнения в статическом режиме

Практически любое физическое упражнение может выполняться в статическом режиме. Статика подходит как для проведения разминки перед тренировкой, так и для включения в программы функционального тренинга — например, при тренировках на турнике и на брусьях.

1. Тяга верхнего блока в статике

Упражнение для укрепления широчайших мышц спины и укрепления трицепса. Сперва подтяните штангу до уровня подбородка, затем, За счет силы мышц спины удерживайте ее вес 20-40 сек.

// Тяга верхнего блока – как делать?

2. Тяга на спину в статике

Статическое упражнение для верхней части спины. Во время выполнения держите пресс напряженным и сохраняйте нормальный ритм дыхания.

3. Сгибания ног в статике

Упражнение для задней поверхности бедер, ягодиц и икр. Поднимите вес вверх, затем замрите в напряжении на 20-40 сек.

4. Подъем на бицепс в статике

Упражнение для пампинга бицепса. Выполняется после тренировки рук, всего совершается 3-4 подхода по 10-30 сек.

5. Статика на брусьях

Статическое упражнение для развития грудных мышц, мускулатуры плеч и трицепса. Сперва выжмите вес тела как можно выше, затем задержитесь на 20-40 сек.

***

Статические упражнения — это способ развития внутренних и стабилизирующих мышц корпуса. В режиме статики могут выполняться практически любые упражнения — как на пресс, так и на ноги и ягодицы, в зависимости от используемой атлетом программы тренировок.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 марта 2021

Тренировка связок и сухожилий - упражнения Засса, изометрические упражнения, статика, динамика, дыхательная гимнастика и другие методики тренировки связок и сухожилий


Комплекс тренировок для связок и сухожилий необходимо включать в свою тренировочную программу для увеличения силовых показателей и предотвращения травм. Такие тренировки обязательно должны включать в себя упражнения Засса, статическую нагрузку и разовые повторения. Особенно важны тренировки связок и сухожилий пауэрлифтерам, которые тренируются с субмаксимальными весами, поскольку обычные тренировки направлены в основном на развитие мышечных качеств, вследствие чего образуется дисбаланс в развитии различных систем организма. Такой дисбаланс наблюдается и у бодибилдеров, но в данном случае он может и не привести к травме, а вот лимитирующее влияние будут ощущать атлеты обеих дисциплин.

Тренировка связок и сухожилий становится необходима по истечении 1-2 лет занятий в тренажерном зале, причем, как правило, атлеты интуитивно начинают включать в свою программу тренировок статические упражнения и разовые повторения, а вот упражнения Засса используют очень не многие, хотя именно они дают наибольший эффект. Необходимость в таких тренировках заключается в том, что своего максимального размера за счет гипертрофии мышцы достигают за 2-3 года, после чего необходимо работать, либо на гиперплазию мышц, либо начинать тренировать связки и сухожилия. Впрочем, тренировка связок и сухожилий необходима в любом случае, поскольку она усилит эффект от гиперплазии, а так же является условием для дальнейшей гипертрофии мышц. Что касается силовых показателей, то тут влияние сухожилий и связок бесспорно, поскольку именно они передают на костный аппарат усилие, которое совершают мышцы, что и приводит тело в движение.

Связки и сухожилия, костный аппарат, сердце, а так же другие немышечные системы организма являются фундаментом, на который Вы наращиваете мышечную массу. Соответственно, чем больше Вы хотите построить, тем более основательный фундамент Вам нужен. Само собой, что изначальные данные у каждого человека разные, поэтому более быстрый прогресс в силовых показателях, либо в мышечной массе, не всегда связан с генетическими особенностями именно мышечного аппарата, зачастую причиной являются как раз что немышечные качества. Это очень хорошо! Повлиять на длину мышц, или изменить мышечную композицию невозможно, а вот тренировать связки и сухожилия можно, можно тренировать сердце, укреплять суставы, в общем, готовить базу для дальнейшего прогресса в гипертрофии мышечных волокон.

Упражнения Засса


Александр Засс – это очень известный силач начала XX века, который разработал свою систему тренировок с цепями и мешками. Александр Засс никогда не был очень большим, наоборот, когда он начинал выступать в цирке, то его бицепс был всего лишь 38см, а он умудрялся рвать железные цепи. Весь секрет в упражнениях Засса, которые тренируют связки и сухожилия. Сам Александр считал, что настоящая сила заключается не в мышцах, что и подтверждал на практике. Тем ни менее, для бодибилдера и пауэрлифтера это не так, поскольку первый, вообще, тренируется для того, чтобы нарастить мышечную массу, а второй выполняет специфическую работу, которая нагружает определенные мышечные волокна, без силы которых его результаты будут очень скромными. Но упражнения Засса для тренировки сухожилий и связок положительно скажутся на результатах тренировок и бодибилдеров, и пауэрлифтеров.

Упражнения Засса развивают качество передачи усилия, вызванного сокращением мышц, через сухожилия и связки в костный аппарат. Из этого следует вывод, что этот комплекс упражнений не разрушает белковые структуры, поэтому он не препятствует, а даже способствует восстановлению мышц между их динамическими тренировками в тренажерном зале. Тем ни менее, комплекс включает в себя, как изометрические упражнения с цепями, так и динамические упражнения с мешком. Чтобы не препятствовать своим обычным тренировкам, вы можете один раз в неделю тренироваться с мешком, 2 раза в неделю тренироваться с цепями, а в остальные дни проводить легкие тонизирующие изометрические тренировки.

Изометрические упражнения Засса


Тренировки связок и сухожилий по системе Засса не должны длиться дольше 15-20 минут, поэтому за одну тренировку Вы можете выполнить всего лишь 3-4 упражнения. В каждом упражнении следует делать 5 подходов, с отдыхом в 40-60 секунд между ними. Во время выполнения самих упражнений нагрузка должна плавно нарастать и плавно уменьшаться, то же самое касается и распределения нагрузки между подходами. Во время тяжелых тренировок напрягаться следует в режиме 75%-90%-95%-90%-75%, во время тонизирующих тренировок 60%-90%-60%. Тяжелые тренировки связок и сухожилий – 2 раза в неделю, тонизирующие – в остальные дни. Для тренировок Вам понадобятся цепи по 2 метра, к которым следует приделать рукоятки с одной стороны и петли с другой, впрочем, подойдут и веревки.

Во время упражнений Засса очень важно правильно дышать, выдыхая на усилии, время выполнения упражнения – это время выдоха, поэтому время под нагрузкой колеблется от 2 до 8 секунд. Начинать следует с двух секундного напряжения, постепенно доводя его до 8 секунд. Александр Засс практиковал дыхательную гимнастику, чем мы рекомендуем заниматься и Вам. Комплекс состоит из 100 вдохов и выдохов. Атлет должен делать глубокие и шумные вдохи через нос и короткие бесшумные выдохи через рот. Начинать следует с серий по 4 вдоха-выдоха, с 3-5 секундами отдыха между ними, затем перейти к сериям по 8, а затем по 12 вдохов-выдохов. Совмещение тренировок связок и сухожилий с дыхательной гимнастикой однозначно положительно скажется на Ваших силовых результатах и поможет нарастить мышечную массу.

Комплекс изометрических упражнений Засса

По­о­че­ред­ное рас­тя­ги­ва­ние це­пи – во­зь­ми­те цепь в ру­ки пе­ред со­бой, од­ну ру­ку со­г­ни­те в ло­к­те на 90°, вто­рую ру­ку ос­та­вь­те вы­п­ря­м­лен­ной, за­тем пы­та­е­тесь ра­зо­р­вать цепь, по­с­ле че­го ме­ня­е­те ру­ки ме­с­та­ми. Уси­лие не­об­хо­ди­мо при­к­ла­ды­вать гру­дью, би­це­п­сом и де­ль­та­ми.

Рас­тя­ги­ва­ние це­пи над го­ло­вой – в ис­хо­д­ном по­ло­же­нии ру­ки вы­п­рям­ле­ны и на­хо­дя­т­ся над го­ло­вой, их сле­ду­ет рас­ста­вить не­мно­го ши­ре плеч, в этом по­ло­же­нии ат­лет пы­та­ет­ся ра­зо­р­вать цепь. Важ­но на­п­ря­гать не то­ль­ко ру­ки, но ещё пле­чи, грудь и ши­ро­чай­шие.


Рас­тя­ги­ва­ние це­пи со­г­ну­ты­ми ру­ка­ми – цепь на­хо­ди­т­ся пе­ред гру­дью, ки­с­ти рук на­п­ро­тив ло­к­те­во­го су­с­та­ва про­ти­во­по­ло­ж­ной ру­ки, од­на ру­ка сни­зу, дру­гая свер­ху, цепь на­тя­ну­та ме­ж­ду ни­ми и Вы до­лж­ны пы­та­ть­ся её по­р­вать. Ва­ж­но на­п­ря­гать не то­ль­ко ру­ки, но ещё и гру­дью.

Рас­тя­ги­ва­ние це­пи за спи­ной – в ис­хо­д­ном по­ло­же­нии цепь ра­с­по­ла­га­ет­ся в ниж­ней час­ти тра­пе­ци­е­вид­ной мыш­цы, лок­ти смо­т­рят вниз, по­э­то­му кисть до­лж­на быть вы­ше лок­тя. А ког­да ат­лет, рас­тя­ги­вая цепь, пы­та­ет­ся её пор­вать, то уси­лие со­вер­ша­ет­ся три­цеп­сом.
Рас­тя­ги­ва­ние це­пи за спи­ной пря­мы­ми ру­ка­ми – это уп­ра­ж­не­ние так же вы­по­л­ня­ет­ся за счет три­цеп­сов, но так же на­п­ря­га­ют­ся гру­д­ные мыш­цы и ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, по­э­то­му лок­ти смо­т­рят в сто­ро­ны, а кис­ти ра­з­вер­ну­ты друг к дру­гу боль­ши­ми па­ль­ца­ми. Рас­тя­ги­ва­ние це­пи гру­дью – в ис­ход­ном по­ло­же­нии нуж­но по­с­та­ра­ть­ся вы­до­х­нуть весь воз­дух из лег­ких, а за­тем цепь об­мо­тать во­к­руг гру­ди и за­к­ре­пить её, пос­ле че­го, глу­бо­ко вды­хая, по­с­та­ра­ть­ся её ра­зо­р­вать си­лой бо­ль­шой гру­д­ной и ши­ро­чай­ших мышц.


По­пе­ре­мен­ное рас­тя­ги­ва­ние це­пи – од­на ру­ка на­хо­дит­ся на­вер­ху, ло­коть смот­рит вниз, и кисть тоже раз­вер­ну­та бо­ль­шим па­ль­цем вниз, а вто­рая ру­ка на­хо­дит­ся вни­зу, в вы­тя­ну­том по­ло­же­нии и удер­жи­ва­ет цепь. Рас­тя­ги­ва­ние це­пи осу­ще­ст­в­ля­ет­ся за счет дель­то­вид­ных мышц и три­цеп­са. Са­мо со­бой, ру­ки на­до че­ре­до­вать.


Рас­тя­ги­ва­ние це­пи от по­ла – это уп­ра­ж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся с по­мо­щью двух це­пей, ко­то­рые кре­пят­ся од­ним кон­цом к ступ­ням, по­э­то­му и нуж­ны це­пи с ру­ко­ят­ка­ми с од­ной сто­ро­ны и пе­т­ля­ми с дру­гой. Ру­ки до­л­ж­ны быть пол­нос­тью вы­тя­ну­ты, а тя­нуть цепь вверх сле­ду­ет не то­ль­ко ру­ка­ми, но ещё и тра­пе­цией.

Рас­тя­ги­ва­ние це­пи от по­ла од­ной ру­кой – цепь кре­пи­т­ся пе­т­лей к сту­п­не, а сме­ж­ная ру­ка, с со­г­ну­тым ло­к­тем в 90°, и ра­з­ве­р­ну­тая бо­ль­шим па­ль­цем вверх, тя­нет цепь на се­бя. Ру­ки и но­ги на­до ме­нять, в ос­но­в­ном уси­лие осу­щест­вля­ет­ся за счет би­цеп­са. Рас­тя­ги­ва­ние це­пи на бе­д­ре – цепь на­тя­ги­ва­ет­ся на ве­рх­нюю по­ве­рх­ность но­ги, пос­ле че­го ат­лет на­чи­на­ет тя­нуть её вниз ру­ка­ми, пы­та­ясь по­р­вать. Уси­лие осу­ще­ст­вля­ет­ся за счет дельт и спи­ны, но бе­д­ро так же сле­ду­ет на­п­ря­гать. Че­ре­дуй­те но­ги!

Упор ле­жа – цепь кла­де­т­ся на шею, ат­лет при­ни­ма­ет упор в пол, как во вре­мя от­жи­ма­ний, а цепь раз­ме­ща­ет­ся меж­ду ла­до­ня­ми. Те­ло сле­ду­ет дер­жать в на­п­ря­же­нии, но цепь сле­ду­ет ста­ра­ть­ся ра­зо­р­вать три­цеп­са­ми и дель­то­вид­ны­ми мыш­ца­ми. Са­мо со­бой, что цепь как бы нем­но­го при­да­в­ли­ва­ет ат­ле­та, то есть ру­ки чуть со­г­ну­ты в лок­те­вых сус­та­вах.

Стой­ка на ру­ках – пе­ред на­ча­лом уп­ра­ж­не­ния цепь кре­пит­ся к по­лу и фик­си­ру­ет­ся за шеей, ат­лет ста­но­вит­ся на ру­ки, и, пы­та­ясь пе­ре­мес­тить вес те­ла на па­ль­цы, со­вер­ша­ет уси­лие ру­ка­ми, спи­ной и шеей. Уп­раж­не­ние очень сло­ж­ное, тре­бу­ет от ат­ле­та уме­ния ко­ор­ди­ни­ро­вать дви­же­ния и не вхо­дит в ос­нов­ной ком­п­лекс за­ня­тий Зас­са.


Наклоны – цепь кре­пит­ся од­ним кон­цом к но­ге, а дру­гим к шее, по­э­то­му уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся то­ль­ко те­ми ат­ле­та­ми, ко­то­рые от­да­ют от­чет се­бе в том, что де­ла­ют, а так же уже ус­пе­ли накачать шею. На­к­ло­ны со­вер­ша­ют­ся в обе сто­ро­ны, в ос­но­в­ном на­п­ря­га­ет­ся тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца спи­ны.

Раз­ги­ба­ние шеи – в этом уп­ра­ж­не­нии Вам по­на­до­бит­ся цепь с дву­мя пет­ля­ми, ко­то­рые кре­пя­т­ся к но­ге и к го­ло­ве. Дли­на це­пей до­лж­на быть та­кой, что­бы Вам приш­лось не­м­но­го со­г­ну­ть­ся. Ког­да Вы за­к­ре­пи­те цепь, Вы до­л­ж­ны пы­та­ть­ся её по­р­вать, раз­ги­бая кор­пус вверх, за счет уси­лия шеи и спи­ны.
Раз­ги­ба­ние но­ги – сво­бод­ной ру­кой во­зь­ми­тесь за опо­ру, ру­ку с цепью со­г­ни­те так, что­бы би­цепс при­нял по­ло­же­ние пи­ко­во­го со­к­ра­ще­ния, дру­гой ко­нец це­пи пет­лей фик­си­ру­ет­ся к сто­пе. Но­га на­хо­дит­ся в сог­ну­том по­ло­же­нии, что­бы пят­ка на­хо­ди­лась на уров­не ко­лен­но­го сус­та­ва и яго­диц. Уси­лие со­вер­ша­ет­ся ква­д­ри­цеп­сом, яго­ди­ца­ми и би­цеп­сом бед­ра. От­ве­де­ние но­ги – в дан­ном слу­чае цепь фик­си­ру­ет­ся в ру­ках, а дру­гим кон­цом пет­лей при­вя­зы­ва­ет­ся к ра­бо­чей но­ге. Ру­ка­ми ат­лет упи­ра­ет­ся в по­ру­чень, а но­га, сог­ну­тая в ко­ле­не, от­ве­де­на на­зад так, что­бы ко­ле­но ра­боч­ей но­ги бы­ло даль­ше, чем ко­ле­но опор­ной но­ги, пос­ле че­го, нап­ря­гая би­цепс, ат­лет пы­та­ет­ся пор­вать це­пи, от­во­дя но­гу на­зад.


Вы­ры­ва­ние крю­ка из по­ла – за­к­реп­лен­ную цепь сле­ду­ет взять на уров­не ко­лен, пос­ле че­го, за счет уси­лий ног, спи­ной и ру­ка­ми, пос­та­рай­тесь выр­вать крюк из по­ла. Что­бы смес­тить наг­руз­ку боль­ше в спи­ну, цепь мож­но взять при­ме­р­но на уров­не по­яса.

Вы­ры­ва­ние крю­ка из сте­ны – за­к­ре­п­лен­ную цепь сле­ду­ет пы­та­ть­ся выр­вать за счет уси­лия дельт, ног, спи­ны и рук. Но­ги ста­вь­те ши­ро­ко, что до­лж­но обес­пе­чить Вам ус­той­чи­вость. Спи­на чуть ок­руг­ле­на, но толь­ко в ве­рх­ней час­ти. Шею де­р­жи­те ров­но.

Важно* перед выполнением упражнений следует очень качественно размяться, разогреться, Вы должны чувствовать тепло и приятное жжение в мышцах, после этого можно приступать к тренировке. Во время выполнения упражнений Засса не нужно перенапрягаться, дышать следует ровно, Вы не должны краснеть, у Вас не должны выступать вены, давление не повышается, все делается плавно, с концентрацией. В данном случае лучше недоработать, чем переборщить, потому что вероятность получения травмы очень велика!

Динамические упражнения Засса


Этот комплекс упражнений для тренировки связок и сухожилий выполняется с помощью мешка. В мешок можно класть опилки или песок, подбирая вес мешка в соответствии со своей тренированностью. Комплекс этих упражнений можно применять, либо во время отдыха, тогда он не будет мешать Вашим тренировкам, либо Вы можете включать одну такую тренировку в недельный сплит. Такая тренировка может длиться минут 30-40, кроме сухожилий и связок, Вы так же сможете нагрузить свои мышцы, но по большей части будут тренироваться не сократительные белки, а энергетика. Поэтому, если Вы хотите поработать над выносливостью, то упражнения Засса с мешком – это  хороший вариант совместить тренировку на выносливость с тренировкой других немышечных качеств.

1) Подъем мешка на грудь – атлет расставляет ноги шире плеч, мешок находится на полу, после чего атлет приседает до параллели, берет мешок в руки, и встает вместе с ним, кладя мешок себе на грудь. В положении стоя, когда мешок на груди, колени остаются чуть-чуть согнутыми, немного задержаться в таком положении и вернуть мешок на землю. Подход занимает 10-15 повторений.

2) Подъем мешка вверх – в исходном положении пятки находятся вместе, носки врозь, мешок атлет удерживает руками на груди. Затем атлет должен присесть, а мешок выжать вверх, распрямляя руки. Это упражнение Засса напоминает приседания со штангой над головой, только во время его выполнения, руки необходимо сгибать и разгибать.

3) Разгибание одной рукой – мешок атлет удерживает на плече, придерживая его согнутой рукой, после чего выжимает его вверх и на вытянутой руке по два раза разворачивает кисть в обе стороны. Упражнение выполняется до позитивного отказа, после чего руку меняют.

4) Жим с мешком – атлет лежит на полу, лицом вверх, мешок находится за головой, после чего атлет отводит руки назад, берет мешок в руки, располагает его над грудью, выполняет жим и возвращает мешок на место. Упражнение выполняется в 10-15 повторениях.

5) Жим ногами – атлет лежит на полу, лицом вверх, ноги поднимает к корпусу, ставит на ступни мешок и выжимает его ногами 10-15 раз вверх.

Статические упражнения для тренировки связок и сухожилий


Удержание штанги – это статическое упражнение выполняется в силовой раме, смысл его заключается в том, чтобы с помощью напарника снять вес со стойки, а затем удерживать его. Вес подбирается очень большой, который Вы даже не можете опустить подконтрольно вниз, только удерживать. Удерживать вес следует на немного согнутых суставах, если это жим лежа, то Вы немного сгибаете локти, если приседания, то немного сгибаете колени, чтобы вес из суставов ушел в мышцы. Удерживать штангу следует, как можно дольше. Такая тренировка связок и сухожилий так же помогает обмануть сухожильный орган Гольджи, лимитирующий силовые показатели мышц.

Синглы – это разовые повторения с таким весом, с которым атлет может выполнить одно позитивное повторение. Перед выполнением разовых повторений необходимо хорошо разогреться. В частности, такие упражнения применяет Владимир Кравцов во время своей тренировки жима лежа.

Негативные повторения – выполняются с очень большим весом, который Вы можете только подконтрольно опускать. Можно выполнять, как со свободным весом, так и в тренажере Смита. Обязательно нужно два помощника, которые будут поднимать штангу вверх.

Локауты – проработка отдельных фаз упражнений, когда атлет использует более существенные веса и работает в укороченной амплитуде. Локауты можно использовать в любых базовых упражнениях. Иногда используются специальные ограничители, например, доски в жиме лежа, но лучше обходиться без них, поскольку за счет отскока штанга меняет скорость движения, что негативно сказывается на эффективности тренировки связок и сухожилий.

Важно* Перед выполнением любых упражнений для тренировки связок и сухожилий необходимо качественно размяться и разогреться. Как лучше включить упражнения в тренировочную программу сказать невозможно, поскольку это зависит от того, что это за программа, какие у неё цели, как сгруппированы мышечные группы, присутствует ли микропериодизация и т.д.

Программы тренировок для тренажерного зала

Врачи рассказали, как определить рак груди в домашних условиях

Врачи рассказали, как определить рак груди в домашних условиях klaushausmann

19:51 04.10.2020 1730 Медики раскрыли, как не запустить онкологию молочных желез. Для это врачи рассказали о правильном осмотре груди в домашних условиях.

Выявить онкологию грудной клетки на ранних стадиях можно самостоятельно. Об этом заявляют врачи из Великобритании, передает издание The Sun.

Для этого необходимо регулярно в домашних условиях осматривать и прощупывать грудь. При некоторых особенностях и симптомах медики советуют незамедлительно обращаться в медицинское учреждение.

Так, в первую очередь нужно обследовать грудь на наличие впадин, ямочек, шишек, сыпи и покраснений. Сначала это советуют делать, положив руки на бедра, а затем подняв их вверх.

Внимательно проверить необходимо и соски. Из них не должно вытекать никакой жидкости. Если женщина наблюдает молочную, желтую, водянистую субстанцию или даже кровь, поход к врачу должен быть незамедлительным.

Последний фактор, который может помочь определить наличие заболевания, – это массаж груди. В случае если какой-то участок остается нечувствительным, пора обратиться к маммологу.

Ранее НЕВСКИЕ НОВОСТИ писали, что продлить жизнь и обеспечить себе здоровую старость можно не только с помощью правильного питания и спорта. Медики рассказали о продукте, который способен обеспечить долголетие.

Понравился материал?Подпишись на «Невские новости»

Материалы партнеров:

Статика мышц

Сегодня на massmuscles.ru будем разбирать очень интересное понятие, статика в бодибилдинге, а если быть точнее статические упражнения, интересно звучит, правда? Так вот статика мышц очень интересная штука и требует особого внимания, поэтому в этой статье хочу подробно разобрать что это за упражнения и с чем их едят)))

Итак давайте дадим определение статическим упражнениям:

Статическими называются упражнения при выполнении которых напрягается только мышца, без движения остальных частей тела. То есть например вы взяли гантель на бицепс, сделали подъем гантели на половину амплитуды и держите в таком положении в течении минуты, или подтянулись на турнике и держитесь в таком положении некоторое время.

Плюсы таких упражнений огромны, развивается сила, укрепляются сухожилия.

Самый большой плюс статических упражнений, это включение в работу красных мышечных волокон, которые при обычном выполнении упражнения работают мало, а ведь мышца в основном состоит из красных мышечных волокон.

При выполнении статики происходит усиленное сжигание жировых отложений.

 При выполнении статики происходит пампинг мышц, так как кровеносные сосуды сжимаются.

Экономится значительное количество времени и сил, так как вся энергия расходуется на напряжение мышечных волокон а не на амплитуду движения.

Конечно полностью переходить на статику я не советую, так как мышцам нужна разная нагрузка и статику нужно просто чередовать с традиционными упражнениями.

Также статические упражнения можно смешивать с обычными, например сделали подъем на бицепс в обычном упражнении, а следующее статическое с удержанием 30 секунд.

Виды статики:

  • С максимальным весом, когда удержание происходит на пределе сил, снаряд удержать очень тяжело и он постепенно опускается.
  • С средним весом, когда в течении выполнения упражнения делаются остановки на несколько секунд.
  • С околомаксимальным весом, с которым возможно удержать снаряд в неподвижном состоянии в течении от 30 секунд до минуты.

Основные упражнения:

  • Жим лежа
  • жим стоя
  • подъем на бицепс
  • приседания
  • тяги
  • подъем на носки

Упражнения бывают:

  • короткой продолжительностью(5-7 секунд)
  • средней продолжительностью(10 секунд)
  • долгой продолжительностью(более 12 секунд)

Ярый представитель таких упражнений, Александр Засс.

Развитие свердловской онкослужбы позволило увеличить длительность жизни пациенток с раком груди

15 октября отмечается Всемирный день борьбы с раком молочной железы. Активное переоснащение онкологической службы региона в рамках нацпроекта «Здравоохранение», а также повышение онконастороженности у свердловчанок и приверженности к прохождению медицинских осмотров, позволили увеличить в регионе один из важных показателей – долю пациенток, проживших пять лет и более после установки диагноза: за десять лет он вырос почти на 10% и составляет 64% (средний показатель по России 62,1%).

Статистика показывает, что повысилось количество так называемых «активно выявленных» бессимптомных раков, когда патологии удается заподозрить у женщин, не имеющих жалоб, в рамках централизованных профосмотров (как правило на ранних стадиях). Например, за все время проведения акции «Субботник против рака» (старт проекту был дан в Екатеринбурге в 2015 году), в которой приняли участие 34 тысячи человек, опухоли молочных желез составили 31% от всех выявленных онкопатологий.

«За бездушным показателем в 31% стоит 134 женщины – чьи-то жены, матери, дочери – чья жизнь была спасена благодаря раннему выявлению этой болезни. Для нас это важно, это вдохновляет на дальнейшее развитие диагностического направления, на проведение таких акций», – сказал начальник управления здравоохранения администрации города Екатеринбурга Денис Демидов.

Если пациентка приходит к онкологам с новообразованием, которое удалось вовремя обнаружить – прогноз в 99% случаев благоприятный.

«Лечение ранней стадии опухолей молочных желез недолгое и эффективное. В некоторых случаях врачи могут ограничиться одной лишь операцией, без проведения химио и лучевой терапии, а новообразование удалят, не прибегая к мастэктомии, сохранив женщине молочную железу», –объясняет главный онколог Минздрава Свердловской области, главный врач Свердловского областного онкодиспансера Владимир Елишев.

Своевременной постановке диагноза способствует работа передвижного маммографического комплекса, который обследует пациенток по области, а также организация Референсного центра лучевой диагностики, специалисты которого помогают коллегам анализировать диагностические данные: за четыре месяца с начала работы эксперты-рентгенологи проверили больше 1,8 тысяч исследований.

Внедренный мировой подход к диагностике опухолей молочной железы, когда за один прием женщине проводят маммографию, УЗИ и биопсию, позволяет оперативно разработать эффективную тактику лечения для пациенток с третьей и четвертой стадией рака. Необходимо отметить, что хирурги онкодиспансера в дальнейшем борются не только за спасение жизни своих подопечных, но и за красоту их молочных желез, проводя, если это возможно, мастэктомию с одномоментной пластикой груди (с начала года выполнено около 100 подобных вмешательств).

Несмотря на значительное совершенствование методов диагностики и лечения самой распространенной женской опухоли, маммологи напоминают, что по-прежнему актуально самообследование: регулярный осмотр груди, знание визуальных особенностей строения своих молочных желез поможет женщине заметить даже незначительные изменения и вовремя обратиться к врачу, который назначит простые и эффективные обследования УЗИ или маммографию (в зависимости от возраста пациентки).

#Здравоохранение #МинздравСО #НацПроектЗдравоохранение

Статическая и динамическая растяжка груди для улучшения тренировки груди

Используя эти статические и динамические упражнения на растяжку груди, которые вы можете выполнять в течение дня, вы убедитесь, что ваше тело подготовлено для идеального выполнения жима. Ваш тренер Зейн Хэджик - сертифицированный тренер NASM, Bodybuilding.com и спортсмен NutraBio.

Время бесценно, и его достаточно сложно найти достаточно, чтобы посвятить его упражнениям, не говоря уже о том, чтобы разминаться перед тренировкой. Так что убедитесь, что вы сверхпроизводительны и можете использовать свое время на работе, чтобы подготовить свои суставы, разум и мышцы в течение дня.

Растяжка груди - почему вы должны включать ее в свой день

Вы не будете проливать пот на свои рабочие темы, но улучшите способность своих мышц работать, когда они в этом нуждаются. Если вы тренируетесь в обеденное время или после работы, вы, вероятно, весь день просидели за столом или за рулем, а это не лучший способ подготовиться к нагрузке.

Далее следует последовательность упражнений на растяжку, которую вы можете выполнять во время работы, которая специально направлена ​​на улучшение тренировки груди.Они растянут все соединительные ткани, которые вам понадобятся для максимального жима лежа, или вызовут более глубокий ожог, когда вы выполняете эти разминки. Каждое упражнение принесет пользу, и вы можете выполнять динамическую растяжку за несколько секунд до того, как вы покинете офис и начнете тренировку.

Таким образом вы сможете максимально эффективно использовать свое время, тренировать мышцы и снизить вероятность травм. Самое главное - это то, что вам за это заплатят, потому что это время в компании - вашему боссу не нужно знать об этом.

Статическая растяжка - увеличение диапазона движений

Когда?

За два часа до тренировки груди.

Доказано, что выполнение статической растяжки непосредственно перед тренировкой снижает работоспособность, говорится в статье в Research Quarterly for Exercise and Sport. Это означает, что вы должны делать это, сидя за своим столом за несколько часов до тренировки. Удерживайте каждое из этих упражнений по 30 секунд каждое.

Осторожно - не переусердствуйте, как бы вы ни были возбуждены. Постепенно продвигайтесь к растяжке. Легко увлечься и слишком быстро перейти в положение для растяжки, что может быть плохой новостью для напряженных мышц.Помните, что вы были забиты за столом, так что вы напряжены.

1) Открывалка

Почему? Вы поможете подтянуть и сбросить мышечные узлы, на которых, возможно, образовались небольшие узлы.

A) Положите руку (-и) на дверную раму или стену рабочего места.
B) Двигайтесь вперед, удерживая руки на месте, пока
не почувствуете растяжение в груди. Положение руки
можно изменить для нацеливания на различные области груди.

2) Держись крепче

Почему? Это откроет ваши плечи и грудь, что поможет вам глубже опустить вес во время упражнений.

A) Заведите руки за спину и сцепите пальцы. Если вы сидите, вы можете положить руки за спинку стула.
B) Опустите лопатки и отведите их назад, одновременно поднимая грудь вверх, пока не почувствуете растяжение.

3) Строитель растяжения

Почему? Хотя вы, возможно, не тренируете трицепсы напрямую, вы все равно хотите их растянуть, поскольку они используются во многих упражнениях для груди, и вы не хотите, чтобы они были ограничивающим фактором при нацеливании на грудь.

A) Вытяните одну руку вверх и согните локоть, чтобы рука оказалась посередине спины.
B) Поднимите вторую руку, чтобы схватить локоть, и потяните, чтобы почувствовать растяжение.

4) Поднимите плечи

Почему? Возвращение притока крови и подвижности в поддерживающие мышцы поможет вам добиться успеха в тренировке груди.

А) Поднимите обе руки над головой ладонями вверх.
B) Соедините пальцы и потянитесь, пока не почувствуете растяжение плеча.Если вы стесняетесь того, что вас поймают на растяжке за столом, просто фальшиво зевните.

5) Растяжка плеч сидя

Почему? Это дает больше гибкости вашим плечам, что улучшит ваш диапазон движений. Вы не хотите, чтобы ограниченная подвижность или скованность мешали наращиванию груди.

А) Расслабьте плечи. Вытяните одну руку так, чтобы локоть не сгибался, и переведите его на грудь.
B) Используйте другую руку, чтобы схватить и потянуть локоть вытянутой руки, пока не почувствуете растяжение.

6) Покажи и вперед

Почему? Это сложно, но очень эффективно. Если вы не можете сделать это сразу, не беспокойтесь, просто продолжайте! Убедитесь, что вы не перенапрягаетесь, чтобы выполнить растяжку; не травмируйтесь на разогреве.

A) Поднимите одну руку поверх ладони, согните ее в локте и потянитесь за спину.
B) Сведите пальцы или руки вместе и удерживайте растяжку.

Динамическая растяжка груди

Когда?

за 5-10 минут до тренировки.

Все три упражнения на растяжку или движения рук и груди, описанные ниже, улучшат гибкость, увеличат кровоток, уменьшат усталость и согреют вас перед тренировкой груди, чтобы вы могли максимально эффективно использовать свое время и усилия!

Кроме того, в отличие от статической растяжки, динамическая растяжка может быть включена в вашу предтренировочную программу без риска для силы и потери мощности.

Чтобы получить больше статей о растяжке и питании, подпишитесь на журнал TRAIN бесплатно, подписавшись на нашу рассылку, и получайте каждый ежемесячный выпуск прямо на свой почтовый ящик.

15 статических растяжек для полного улучшения режима тренировки

Растяжка - один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка - это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу.Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Увеличение кровотока в суставах

Еще одно преимущество растяжки - это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность передвижения
  • Снижение риска боли в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение равновесия и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатное 30-дневное испытание на полную тренировку с эспандером и испытайте себя на растяжку с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка - это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты - это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

15 статических растяжек для полного улучшения режима тренировки

Растяжка - один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка - это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Увеличение кровотока в суставах

Еще одно преимущество растяжки - это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность передвижения
  • Снижение риска боли в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение равновесия и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатное 30-дневное испытание на полную тренировку с эспандером и испытайте себя на растяжку с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка - это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты - это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

15 статических растяжек для полного улучшения режима тренировки

Растяжка - один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка - это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Увеличение кровотока в суставах

Еще одно преимущество растяжки - это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность передвижения
  • Снижение риска боли в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение равновесия и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатное 30-дневное испытание на полную тренировку с эспандером и испытайте себя на растяжку с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка - это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты - это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Постройте больший и лучший сундук с изометрией!

Иногда самые тяжелые тренировки не самые продолжительные. Спортсмен EAS и Bodybuilding.com Джейсон Виттрок создал уникальную тренировку груди, которую можно было бы счесть легким занятием, если бы ее измерить по секундомеру, но недостаток длины с лихвой компенсирует интенсивность.Сам Виттрок называет это «тотальной атакой», сочетающей как обычные, так и нетрадиционные тренировочные элементы.

В основе подхода Виттрока лежит техника, называемая изометрикой. После выполнения подхода с весом, который вы можете сделать всего 10-12 повторений, вы сжимаете руки вместе и сгибаете грудь с максимальным усилием, чтобы усилить накачку. Вы делаете это после набора наклонов, наклонов и жима лежа на горизонтальной скамье с соответствующими изометрическими отжимами, которые нацелены на верхнюю, нижнюю и среднюю грудные мышцы соответственно.

Знакомство с изометрией

Изометрическое сокращение - это просто сокращение мышц, при котором нет движения, например, когда вы толкаетесь о стену. На этой тренировке вы прижимаете руки друг к другу, чтобы сократить мышцу, но не двигаетесь. Выполненный в конце набора, он наверняка повысит накачку вашей груди.

При выполнении жимов на наклонной скамье Виттрок делает сгибание груди в наклонном положении, при котором он сводит руки вместе над грудью, прижимая их друг к другу.В жиме лежа на средней груди его руки вытянуты прямо перед ним, что он называет изометрическим сгибанием груди в средней части груди. И с помощью наклонных прессов он сводит их вместе около пупка, как в самой мускулистой позе.

После того, как он закончил серию жимов на наклонной плоскости, Виттрок сжимает руки вместе 10 раз, чтобы сосредоточиться на нижней части груди. Последняя изометрическая задержка длится 10 секунд.

Опыт научил Виттрока, что важно не только изометрическое сжатие целевой мышцы, но и протокол.В каждом случае он рекомендует девять коротких импульсов с примерно 75-процентным усилием, за которыми следует окончательное изометрическое сжатие в течение полных 10 секунд. (Он считает это за 10 повторений.) Последнее, по его словам, должно заставить вас «дрожать, как лист».

А потом приходит шок ...

Но Виттрок полагается не только на стандартные упражнения и уникальные изометрические зацепы для создания чемпионской груди. Ему нравится обеспечивать максимальный рост с помощью завершающих «шоковых сетов», которые включают дроп-сеты, отрицательные повторения и статические удержания.

В качестве примера возьмем ваше первое упражнение, жим гантелей на наклонной скамье: вы делаете первый рабочий подход с 10-12 повторениями, затем поднимаете вес и делаете 6-8 повторений. После того, как вы потерпели неудачу в 6-8 повторениях, вы делаете «шокирующий» дроп-сет, в котором вы сразу же уменьшаете отягощение примерно на 50 процентов и продолжаете делать столько повторений, сколько можете.

Комбинация изометрических и шоковых дропсетов представляет собой один-два удара, которые усиливают накачку во всех областях вашей груди, но Виттрок также любит отрицательные повторения в завершение случайных упражнений.В отрицательном (или эксцентрическом) повторении у вас уходит около четырех секунд, чтобы опустить штангу, а затем ваш партнер помогает вам легко поднять ее обратно на вершину. Это заставит ваши мышцы кричать.

Как будто этих движений было недостаточно, чтобы прикончить вас, Wittrock также включает в себя суперсет с собственным весом в конце тренировки, который гарантирует, что вы полностью задействованы.

И последнее замечание перед началом тренировки: это может быть само собой разумеющимся, но если вы хотите дать себе все возможности для роста, не забывайте о питании до и после тренировки.Твердая предтренировочная добавка поможет вам выложиться в тренажерном зале, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) станут отличным источником энергии в середине тренировки, а послетренировочный белок поможет ускорить восстановление и восстановление мышц.

Готов, изо, расти!

Если вы думаете, что у вас есть то, что нужно, вот краткое изложение того, как вам следует подходить к каждому упражнению в изометрической тренировке груди Виттрока.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

  1. Сделайте 1 разминку из 15-20 повторений.

  2. Сделайте 1 подход из 10-12 повторений до отказа, сразу после чего выполните изометрические удержания на верхнюю часть груди, сведя руки вместе над грудью. Сделайте 9 повторений с 75-процентным усилием и 1 повторение по всей длине 10 секунд.

  3. Увеличьте вес, выполните 6-8 повторений до отказа, а затем сразу же сбросьте вес примерно на 50 процентов для дроп-сета до отказа.

2. Жим лежа на скамье

  1. Сделайте 1 разминку по 15-20 повторений.

  2. Сделайте 1 подход из 10-12 повторений до отказа, сразу после чего выполните изометрические удержания для средних грудных мышц, сведя руки вместе прямо перед собой. Сделайте 9 повторений с 75-процентным усилием и 1 повторение по всей длине 10 секунд.

  3. Увеличьте вес, выполните 6-8 повторений до отказа, а затем сразу же сбросьте вес примерно на 50 процентов для дроп-сета до отказа.

  4. Используйте машинный жим с нейтральным хватом. Если в вашем спортзале его нет, используйте широкий хват сверху.Это также можно сделать со штангой или гантелями на плоской скамье, если вы следуете тому же протоколу.

3. Жим штанги на наклонной скамье

  1. Сделайте 1 разминку по 15-20 повторений.

  2. Сделайте 1 подход из 10-12 повторений до отказа, сразу после чего выполните изометрические удержания для нижней части груди, сведя руки вместе около пупка. Сделайте 9 повторений с 75-процентным усилием и 1 повторение по всей длине 10 секунд.

  3. Увеличьте вес, выполните 6-8 повторений до отказа и сделайте 3 отрицательных повторения с помощью корректировщика.Контролируйте фазу эксцентрика (опускания) на счет до четырех. Если у вас нет наблюдателя, сделайте дроп-сет здесь, как в первых двух упражнениях.

4. Трос для наклонной скамьи Fly

  1. Сделайте 1 разминку из 15-20 повторений.
  2. Сделайте 1 подход по 10-12 повторений до отказа, затем сразу же перейдите в положение середины отжимания и удерживайте его изометрически так долго, как сможете.
  3. Увеличьте вес, выполните 6-8 повторений до отказа и сразу же сбросьте вес примерно на 50 процентов для дроп-сета до отказа.

5. Отжимания и отжимания от груди

  1. Сделайте всего 1 подход из как можно большего числа повторений (AMRAP), делая отжимания с собственным весом для груди (убедитесь, что вы наклоняетесь вперед, чтобы лучше целиться в грудные мышцы), затем опускайтесь на пол и выполняйте как можно больше отжиманий.

Тренировка

Изометрическая тренировка груди Джейсона Виттрока

1

Жим гантелей на наклонной скамье

1 разминка из 15-20 повторений 1 подход из 10-12 повторений, за которыми следуют 10 изометрических повторений * 1 подход из 6-8 повторений, дроп-сет до отказа

3 подхода, до отказа

+6больше упражнений

3 упражнения для груди, которые вы не делаете (но должны быть)

Грудь - одно из самых простых мест для набора мышц, верно? Вы просто занимаетесь мухами на скамье и канатной дороге, и вы сразу станете массивными.Вроде, но есть способы вывести вашу игру в сундук на новый уровень. Вот три наших любимых упражнения для создания сильной и четкой груди.

Держатели статических гантелей

Вы можете сделать это со штангой, но гораздо легче занять более глубокую позицию, используя гантели. Здесь вы делаете отрицательную часть (нижнюю часть) жима гантелей и делаете паузу в наиболее напряженной позиции. Поддержание этого времени в напряжении заставит мышцы груди адаптироваться и расти.

Как выполнять статические удержания гантелей

Используйте вес, который бросит вам вызов примерно через пять секунд удержания.

  • Обычное положение для жима гантелей
  • Медленно опускайте грузы до полного натяжения
  • Удерживать 5 секунд, снова нажать
  • Сделайте 6 подходов по 8-10 повторений

Варианты отжиманий

Проработайте разные части груди и определите слабые места, переключив отжимания на любой из этих вариантов.

Нам особенно нравятся Т-отжимания и упражнения с эластичными лентами.

Работа с гирей на одной руке

Жим гантелей одной рукой отлично подходит для развития силы и устойчивости корпуса, заставляя при этом ту сторону груди, которую вы тренируете, работать невероятно усердно. Однако использование гирь поднимает все на новый уровень. Гири сидят над головой иначе, чем гантели, и результат намного сложнее.

Движения для испытания с гирей на одной руке:

Бонус: Берпи

Вы можете их ненавидеть, но бёрпи похожи на отжимания с большим количеством встроенных кардио. Сила плюс кардио равняются размеру и четкости. Вы знаете, это имеет смысл.

Сделайте 50, чтобы сэкономить время, потом поблагодарите нас за это.

Приходите и ознакомьтесь с нашим широким ассортиментом высококачественной продукции различных премиальных брендов - www.massfi.co.uk

Упражнения на статическую растяжку

Научно-исследовательская работа McNair (2000) [1] и Knudson (2001) [2] предполагает, что использование статической растяжки больше подходит для остыть.От контраст, динамические растяжки - медленные контролируемые движения во всем диапазоне движений - самые соответствующие разминки ..

Упражнения

Ниже приведены примеры общих статических упражнений на растяжку, которые могут быть программа вниз в конце тренировки, когда растяжка удерживается в течение 10 секунд, или улучшает подвижность и диапазон движений, когда растяжка удерживается в течение 30 секунд.В целом упражнения, дышите легко при их выполнении.

Растяжка груди
  • Встаньте прямо, ступни немного шире плеч врозь, колени слегка согнуты
  • Вытяните руки в стороны параллельно земле ладонями вперед
  • Вытяните руки как можно дальше назад
  • Вы должны почувствовать растяжение в груди
Растяжка бицепса
  • Встаньте прямо, ступни немного шире плеч врозь, колени слегка согнуты
  • Вытяните руки в стороны параллельно земле ладонями вперед
  • Поверните руки так, чтобы ладони смотрели назад
  • Вытяните руки как можно дальше назад
  • Вы должны почувствовать растяжение в груди и в бицепс
Растяжка верхней части спины
  • Встаньте прямо, ступни немного шире плеч врозь, колени слегка согнуты
  • Соедините пальцы и отодвиньте руки как можно дальше от груди насколько это возможно, позволяя верхней части спины расслабиться
  • Вы должны почувствовать растяжение между плечами лезвия
Растяжка плеч
  • Встаньте прямо, ступни немного шире плеч врозь, колени слегка согнуты
  • Поместите правую руку параллельно земле поперек перед грудью
  • Согните левую руку вверх и используйте левое предплечье, чтобы облегчить правая рука ближе к груди
  • Вы почувствуете растяжение плеча
  • Повторить с другой рукой
Растяжка плеча и трицепса
  • Встаньте прямо, ступни немного шире плеч врозь, колени слегка согнуты
  • Поднимите обе руки над головой и сдвиньте обеими ваши руки посередине позвоночника
  • Вы почувствуете растяжение плеч и трицепс
Боковые отводы
  • Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, колени слегка согнуты, руки упираются в бедра
  • Медленно наклонитесь в сторону, вернитесь в вертикальное положение и затем согните на другую сторону
  • Не наклоняться вперед или назад
Мышцы живота и поясницы
Растяжка подколенного сухожилия
  • Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой. вы
  • Согните левую ногу и поставьте подошву левой стопы. рядом с коленом правой ноги
  • Позвольте левой ноге расслабиться на земле
  • Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину
  • Вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия правой нога
  • Повторить с другой ногой
Растяжка для теленка
  • Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой, руки ровно и на высоте плеч у стены.
  • Отведите заднюю ногу подальше от стены, удерживая прямо и плотно прижать пятку к полу
  • Держите бедра к стене, а заднюю ногу и позвоночник. по прямой
  • Вы почувствуете растяжение икры в ягодицах нога
  • Повторить с другой ногой
Растяжка бедра и бедра
  • Встаньте прямо, ноги примерно на два плеча ширина
  • Поверните ножки лицом вправо
  • Согните правую ногу так, чтобы правое бедро было параллельно с землей и правой голенью вертикально
  • Постепенно опустите корпус
  • Держите спину прямо и удерживайте равновесие руками
  • Вы почувствуете растяжение в передней части левой бедро и подколенные сухожилия правой ноги
  • Повторите, повернувшись лицом влево
Приводящая мышца
  • Встаньте прямо, ноги примерно на два плеча ширина
  • Согните правую ногу и опустите туловище
  • Держите спину прямо и удерживайте равновесие руками
  • Вы почувствуете растяжение приводящей мышцы левой ноги
  • Повторить с левой ногой
Растяжка паха
  • Сидеть прямо
  • Поднимите обе ступни к телу и поместите подошвы стопы вместе, позволяя коленям подниматься и разводиться в стороны
  • Положите руки на голени или лодыжки и расслабьте оба колени к земле
  • Вы почувствуете растяжение на внутренней стороне бедер и пах
Растяжка передней части багажника
  • Лягте на пол лицом вниз, полностью вытянувшись
  • Положите руки по бокам плеч и расслабьте грудь от пола, бедра плотно прижаты к полу
  • Вы почувствуете растяжение передней части туловища
Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа
  • Сидя прямо, вытянув ноги перед собой
  • Согните правое колено и поставьте правую ногу на землю, чтобы левая сторона левого колена
  • Поверните плечи вправо
  • Положите левую руку на правое колено, чтобы облегчить следующий раунд
  • Используйте правую руку на полу для поддержки
  • Вы почувствуете растяжение по всей длине позвоночника и в мышцы вокруг правого бедра
Растяжка четырехглавой мышцы
  • Лягте на пол лицом вниз, положив лоб на правая
  • Плотно прижмите бедра к полу и прижмите левую ногу. вверх к ягодицам
  • Возьмитесь за левую щиколотку левой рукой и расслабьте ступню. ближе к ягодицам
  • Повторить с правой ногой
  • Вы почувствуете растяжение передней части бедра

Список литературы

  1. MCNAIR, P.J. et al. (2000) Растяжение в голеностопном суставе: вязкоупругие реакции на удержания и постоянное пассивное движение. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (3), стр. 354-358
  2. KNUDSON, D et al. (2001) Острые эффекты растяжения не очевидны в кинематике вертикального прыжка, Журнал исследований силы и кондиционирования. 15 (1), стр. 98-101

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • ХАДДАД, М.и другие. (2014) Статическое растяжение может ухудшить взрывную работоспособность как минимум на 24 часа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (1), стр. 140-146
  • MCGARTH, R. P. et al. (2014) Влияние проприоцептивного нервно-мышечного фасилитационного растяжения на отсроченную мышечную болезненность после тренировки у молодых взрослых. Международный журнал науки о физических упражнениях, 7 (1), стр. 3
  • BORMS, J. et al. (1987) Оптимальная продолжительность упражнений на статическую растяжку для улучшения гибкости тазобедренного сустава.Журнал спортивных наук, 5 (1), с. 39-47

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (1998) Статические упражнения на растяжку [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.