Стилфактор бодибилдинг: ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР — бодибилдинг и фитнес-бикини IFBB-ФББР

Соревнования по бодибилдингу и фитнес-бикини

Положение: Кубок России по бодибилдингу — 2021 22-25 апреля, Краснодар

11-03-21, 21:43 — 5,296 просмотров

Календарь соревнований по бодибилдингу на 2021 год Самый полный и актуальный календарь соревнований по бодибилдингу и фитнесу

29-12-15, 1:22 — 132,616 просмотров

Видео: Кубок России по бодибилдингу — 2021 (бодибилдинг +100 кг, регистрация) Видео: Кубок России по бодибилдингу — 2021 — Краснодар

23-04-21, 0:50 — 102 просмотров

Видео: Фитнес-бикини +172 см — Кубок Санкт-Петербурга по бодибилдингу — 2021 Video: Bikini +172 cm — St.Petersburg Cup — 2021

21-04-21, 0:00 — 185 просмотров

Видео: Бодибилдинг абсолютка — Кубок Санкт-Петербурга — 2021 Video: Bodybuilding Overall — St.Petersburg Cup — 2021

20-04-21, 15:33 — 128 просмотров

Кубок мастеров по бодибилдингу — 2021 Турнир Дмитрия Яшанькина в объективе Александра Чепурняка

19-04-21, 13:29 — 313 просмотров

Протоколы: Кубок Санкт-Петербурга по бодибилдингу — 2021 Results: St. Petersburg Bodybuilding Cup — 2021

13-04-21, 20:47 — 1,784 просмотров

Фото: Кубок Санкт-Петербурга по бодибилдингу — 2021 Gallery: St. Petersburg Bodybuilding Cup — 2021

10-04-21, 0:07 — 2,225 просмотров

Интернет-трансляция: Кубок Республики Башкортостан по бодибилдингу — 2021 11 апреля 2021, в 11:00

09-04-21, 12:22 — 1,275 просмотров

Видео: Bikini Overall — St.Petersburg Cup — 2021 Video: Bikini Overall — St.Petersburg Cup — 2021

08-04-21, 22:25 — 2,611 просмотров

Видео: Wellness Fitness — St.Petersburg Cup — 2021 Video: Wellness Fitness — St.Petersburg Cup — 2021

08-04-21, 22:19 — 1,821 просмотров

Live Episode #7 (Bikini TOP-5) — Siberian Power Show — 2021 Live Episode #7 (Bikini TOP-5) — Siberian Power Show — 2021

05-04-21, 17:39 — 739 просмотров

Live Episode #6 (Bodybuilding TOP-5) — Siberian Power Show — 2021 Live Episode #6 (Bodybuilding TOP-5) — Siberian Power Show — 2021

05-04-21, 15:46 — 593 просмотров

Протоколы: Siberian Power Show — 2021 Официальные результаты Siberian Power Show — 2021

04-04-21, 21:11 — 3,979 просмотров

Live Episode #5 (FINALES) — Siberian Power Show — 2021 Live Episode #5 (FINALES) — Siberian Power Show — 2021

04-04-21, 18:22 — 832 просмотров

Live Episode #4 (Wellness & Bodyfitness) — Siberian Power Show — 2021 Live Episode #4 (Wellness & Bodyfitness) — Siberian Power Show — 2021

04-04-21, 11:51 — 986 просмотров

Live Episode #3 (Fit-models & IFBB Elite Pro) — Siberian Power Show — 2021 Live Episode #3 (Fit-models & IFBB Elite Pro) — Siberian Power Show — 2021

03-04-21, 18:42 — 901 просмотров

Live Episode #2 (Денис Бажанов) — Siberian Power Show — 2021 Live Episode #2 (Denis Bazhanov) — Siberian Power Show — 2021

03-04-21, 14:59 — 760 просмотров

Live Episode #1 (Bikini Girls): Siberian Power Show — 2021 Live Episode #1 (Bikini Girls): Siberian Power Show — 2021

03-04-21, 11:20 — 1,167 просмотров

Фото: Siberian Power Show — 2021 Gallery: Siberian Power Show — 2021

02-04-21, 20:23 — 1,392 просмотров

Здоровье в бодибилдинге и фитнес-бикини

Профилактика коронавируса у фитнес-спортсменов Рябинкова Е. К. — спортивный врач, к.м.н., ректор Колледжа им. Бена Вейдера

20-03-20, 11:41 — 4,584 просмотров

Лечение суставов народными средствами При болях в суставах. Пьют настои и отвары из мелиссы лекарственной (1:10) по столовой ложке 3-4 раза в день. Плоды костяники используют в свежем виде, в виде варенья, морса и сушеными.

04-09-13, 0:58 — 12,280 просмотров

Тренировки при артрите Тренировки при артрите

26-03-13, 21:56 — 61,945 просмотров

Перетренированность в силовых видах спорта Мне в ходе своей тренерской деятельности и изучения материала о силовых тренировках при-ходится часто сталкиваться с проблемой перетренированности.

26-03-13, 21:46 — 35,826 просмотров

Горячая линия : здоровье Лу Ферриго — наглядный пример оздоровительного эффекта любительского бодибилдинга. Почему любительского, ведь Лу, как профессионалу, довелось сражаться за высшее звание в нашем спорте титул «Мистер Олимпия»?

26-03-13, 21:36 — 19,031 просмотров

Береги суставы! Мы все любим бодибилдинг. Точно как родители любят свое дитя. И точно так же не замечаем у него недостатков. А они, ребята, имеются. Кое-что, ей Богу, пострашней СПИДА. О чем это я?

26-03-13, 21:26 — 38,326 просмотров

Горячая линия: здоровье Известно, что витамин С — активнейший антиоксидант. А потому его роль невозможно переоценить. Но вот недавно спортивные медики открыли еще одно положительное достоинство и без того знаменитого витамина.

26-03-13, 21:16 — 17,079 просмотров

Это не СПИД, но… Это не СПИД, но…

26-03-13, 21:06 — 18,672 просмотров

Горячая линия: здоровье Допустим, вы всерьез взялись за свое здоровье: записались в спортклуб, начали правильно питаться, вовремя ложитесь спать, оставили все вредные привычки. Что еще вы забыли сделать?

26-03-13, 20:56 — 19,377 просмотров

Горячая линия: здоровье Горячая линия: здоровье

26-03-13, 20:46 — 17,091 просмотров

Горячая линия: здоровье Недосыпание приводит к падению работоспособности, сонливости и в итоге ко многим неприятностям — от нагоняев от шефа до автомобильных аварий. Тем не менее, по статистике, около 65% всех людей хронически недосыпают.

26-03-13, 20:36 — 15,933 просмотров

Экология и мышцы Последние исследования ученых гласят: рост мышц впрямую «завязан» на экологию. Если живешь в неблагополучных экологических условиях, даже не замахивайся на участие в «Олимпии».

26-03-13, 20:26 — 15,249 просмотров

Мужское бесплодие — на свете бывает и такое! Мужское бесплодие — на свете бывает и такое!

26-03-13, 20:16 — 29,453 просмотров

Позвоночник — зона повышенной опасности В последнее время медицина, в том числе и спортивная, всё больше обращается к традиционным методам лечения, использующим природные способы и средства воздействия на организм человека.

26-03-13, 20:06 — 20,305 просмотров

Кровь — важный фактор тренировок Кровь — важный фактор тренировок

26-03-13, 19:56 — 27,007 просмотров

Работоспособность Эффективность тренировочных программ во многом зависит от того, насколько они способны задействовать функциональные возможности организма конкретного спортсмена.

26-03-13, 19:46 — 24,115 просмотров

Табак и алкоголь — катаболики? Табак и алкоголь — катаболики?

26-03-13, 19:36 — 22,873 просмотров

История одного «качка» История одного «качка»

26-03-13, 19:26 — 47,545 просмотров

Победа или смерть Бесконтрольное применение диуретиков и препаратов калия опасно! Чтобы улучшить соревновательную форму культуристы частенько прибегают к разного рода фармакологии.

26-03-13, 19:16 — 19,712 просмотров

Испытание страхом Почему именно я? — спрашивал он себя в отчаянии. — Сколько ребят вокруг сидят на стероидах и ни у кого никаких опухолей в печени! А ведь я всегда принимал такие маленькие дозы! Нет, этого просто не может быть!

26-03-13, 19:06 — 17,141 просмотров

Календарь соревнований по бодибилдингу и фитнес-бикини IFBB-ФББР

февраль
27 фев Чемпионат Республики Хакасия — 2021
ФББР, Хакасия, Абакан
Хакасия, АбаканФББР
март
6 мар Кубок Вологодской области — 2021
ФББР, Россия, Череповец
Россия, ЧереповецФББР
6 мар Кубок Кемеровской области — 2021
ФББР, Россия, Кемерово
Россия, КемеровоФББР
6 мар Турнир посвященный 8 марта — 2021
ФББР, Россия, Санкт-Петербург
Россия, Санкт-ПетербургФББР
7 мар Чемпионат Республики Бурятия — 2021
ФББР, Бурятия, Улан-Удэ
Бурятия, Улан-УдэФББР
13 мар Гран-При «Dudushkin Fitness Family» — 2021
ФББР, Россия, Дмитров
Россия, ДмитровФББР
13 мар Кубок Ханты-Мансийского автономного округа — Югры — 2021
ФББР, Россия, Ханты-Мансийск
Россия, Ханты-МансийскФББР
13 мар Чемпионат Новосибирской области — 2021
ФББР, Россия, Новосибирск
Россия, НовосибирскФББР
13 мар Кубок Красноярского края — 2021
ФББР, Россия, Красноярск
Россия, КрасноярскФББР
14 мар Чемпионат Алтайского края — 2021
ФББР, Россия, Барнаул
Россия, БарнаулФББР
14 мар Кубок Ростова Великого — 2021
ФББР, Россия, Ростов Великий
Россия, Ростов ВеликийФББР
20 мар Кубок Ямало-Ненецкого автономного округа — 2021
ФББР, Россия, Ноябрьск
Россия, НоябрьскФББР
20 мар Кубок Ярославской области — 2021
ФББР, Россия, Ярославль
Россия, ЯрославльФББР
20-22 мар Чемпионат Сибирского Федерального округа — 2021
ФББР, Россия, Омск
Россия, ОмскФББР
20 мар Кубок Балашихи — 2021
ФББР, Россия, Балашиха
Россия, БалашихаФББР
21 мар Кубок Республики Чувашия — 2021
ФББР, Чувашия, Чебоксары
Чувашия, ЧебоксарыФББР
21 мар Кубок Курской области — 2021
ФББР, Россия, Курск
Россия, КурскФББР
21 мар Volga Pro Show — 2021
ФББР, Россия, Саратов
Россия, СаратовФББР
27 мар Кубок Тюменской области — 2021
ФББР, Россия, Тюмень
Россия, ТюменьФББР
27-28 мар Кубок Московской области — 2021
ФББР, Россия, Дзержинский
Россия, ДзержинскийФББР
27 мар Кубок Томской области — 2021
ФББР, Россия, Томск
Россия, ТомскФББР
27 мар Чемпионат Республики Тыва — 2021
ФББР, Тыва, Кызыл
Тыва, КызылФББР
27 мар Кубок Орловской области — 2021
ФББР, Россия, Орел
Россия, ОрелФББР
28 мар Кубок Ленинградской области — 2021
ФББР, Россия, Гатчина
Россия, ГатчинаФББР
28 мар Кубок Свердловской области — 2021
ФББР, Россия, Екатеринбург
Россия, ЕкатеринбургФББР
апрель
2-5 апр Siberian Power Show — 2021
ФББР, Россия, Красноярск
Россия, КрасноярскФББР
3 апр Турнир D’ATHLETICS — 2021
ФББР, Россия, Санкт-Петербург
Россия, Санкт-ПетербургФББР
3 апр Кубок Пермского края — 2021
ФББР, Россия, Чайковский
Россия, ЧайковскийФББР
3 апр Чемпионат Севастополя — 2021
ФББР, Россия, Севастополь
Россия, СевастопольФББР
3 апр Кубок Нижегородской области — 2021
ФББР, Россия, Нижний Новгород
Россия, Нижний НовгородФББР
3 апр Кубок Белгородской области — 2021
ФББР, Россия, Белгород
Россия, БелгородФББР
4 апр Кубок Челябинской области — 2021
ФББР, Россия, Челябинск
Россия, ЧелябинскФББР
4 апр Кубок Воронежской области — 2021
ФББР, Россия, Воронеж
Россия, ВоронежФББР
9-11 апр Кубок Санкт-Петербурга — 2021
ФББР, Россия, Санкт-Петербург
Россия, Санкт-ПетербургФББР
10 апр Чемпионат Республики Алтай — 2021
ФББР, Россия, Горно-Алтайск
Россия, Горно-АлтайскФББР
11 апр Кубок Москвы — 2021
ФББР, Россия, Москва
Россия, МоскваФББР
11 апр Чемпионат Уральского Федерального округа — 2021
ФББР, Россия, Екатеринбург
Россия, ЕкатеринбургФББР
11 апр Кубок Архангельской области — 2021
ФББР, Россия, Архангельск
Россия, АрхангельскФББР
11 апр Кубок Республики Крым — 2021
ФББР, Россия, Евпатория
Россия, ЕвпаторияФББР
17 апр Кубок Республики Коми — 2021
ФББР, Коми, Сыктывкар
Коми, СыктывкарФББР
17 апр Кубок Южно-Сахалинска — 2021
ФББР, Россия, Южно-Сахалинск
Россия, Южно-СахалинскФББР
17 апр Кубок Азова — 2021
ФББР, Россия, Азов
Россия, АзовФББР
18 апр Кубок Брянской области — 2021
ФББР, Россия, Брянск
Россия, БрянскФББР
18 апр Чемпионат Республики Удмуртия — 2021
ФББР, Удмуртия, Ижевск
Удмуртия, ИжевскФББР
18 апр Кубок Ростовской области — 2021
ФББР, Россия, Ростов-на-Дону
Россия, Ростов-на-ДонуФББР
18 апр Fitness Model Cup — 2021
ФББР, Россия, Геленджик
Россия, ГеленджикФББР
22-26 апр Кубок России — 2021
ФББР, Россия, Краснодар
Россия, КраснодарФББР
27 апр Гран-При Абрау-Дюрсо — 2021
ФББР, Россия, Абрау-Дюрсо
Россия, Абрау-ДюрсоФББР
28 апр Кубок Новороссийска — 2021
ФББР, Россия, Новороссийск
Россия, НовороссийскФББР
29 апр Кубок Сочи — 2021
ФББР, Россия, Сочи
Россия, СочиФББР
30 апр Гран-при Анапы — 2021
ФББР, Россия, Анапа
Россия, АнапаФББР
май
7-9 мая World Fit Model Cup — 2021
IFBB, Латвия, Рига
Латвия, РигаIFBB
8 мая Столица Каспия — 2021
ФББР, Россия, Астрахань
Россия, АстраханьФББР
12-16 мая European Bodybuilding Championship — 2021
IFBB, Испания, Санта-Сусанна
Испания, Санта-СусаннаIFBB
12-16 мая European Fitness Championship — 2021
IFBB, Испания, Санта-Сусанна
Испания, Санта-СусаннаIFBB
12-16 мая European Juniors and Masters Championships — 2021
IFBB, Испания, Санта-Сусанна
Испания, Санта-СусаннаIFBB
август
6-9 авг Кубок Краснодарского края «Самсон-50» — 2021
ФББР, Россия, Краснодар
Россия, КраснодарФББР
18 авг Аполлон Дона и Прима Дона — 2021
ФББР, Россия, Ростов-на-Дону
Россия, Ростов-на-ДонуФББР
21-22 авг Diamond stars — 2021
ФББР, Россия, Курск
Россия, КурскФББР
сентябрь
10-12 сен World Fit Model Championships — 2021
IFBB, Латвия, Рига
Латвия, РигаIFBB
17-20 сен Arnold Classic Europe — 2021
IFBB, Испания, Севилья
Испания, СевильяIFBB
24-25 сен Чемпионат Санкт-Петербурга — 2021
ФББР, Россия, Санкт-Петербург
Россия, Санкт-ПетербургФББР
25 сен Чемпионат Балашихи — 2021
ФББР, Россия, Балашиха
Россия, БалашихаФББР
26 сен Чемпионат Свердловской области — 2021
ФББР, Россия, Ревда
Россия, РевдаФББР
30 сен-4 окт World Fitness Championships — 2021
IFBB, Корея
КореяIFBB
октябрь
2-3 окт Чемпионат Уральского Федерального округа — 2021
ФББР, Россия, Екатеринбург
Россия, ЕкатеринбургФББР
2-3 окт Чемпионат Сибирского Федерального округа — 2021
ФББР, Россия, Екатеринбург
Россия, ЕкатеринбургФББР
2-3 окт Кубок Урала и Сибири — 2021
ФББР, Россия, Екатеринбург
Россия, ЕкатеринбургФББР
2 окт Кубок Севастополя — 2021
ФББР, Россия, Севастополь
Россия, СевастопольФББР
3 окт Чемпионат Республики Крым — 2021
ФББР, Россия, Евпатория
Россия, ЕвпаторияФББР
8-11 окт Чемпионат Краснодарского края «Самсон-51» — 2021
ФББР, Россия, Краснодар
Россия, КраснодарФББР
9 окт Чемпионат Новошахтинска — 2021
ФББР, Россия, Новошахтинск
Россия, НовошахтинскФББР
10 окт Чемпионат Тюменской области — 2021
ФББР, Россия, Тобольск
Россия, ТобольскФББР
17 окт Чемпионат Ростовской области — 2021
ФББР, Россия, Ростов-на-Дону
Россия, Ростов-на-ДонуФББР
21-25 окт Чемпионат России — 2021
ФББР, Россия, Тюмень
Россия, ТюменьФББР
ноябрь
3-7 ноя World Bodybuilding Championship — 2021
IFBB, —
IFBB
26-28 ноя World Masters Championship — 2021
IFBB, Франция, Перниньян
Франция, ПерниньянIFBB
27-28 ноя Чемпионат Черноземья — 2021
ФББР, Россия, Курск
Россия, КурскФББР
декабрь
3-5 дек World Junior Championship — 2021
IFBB, ОАЭ, Абу-Даби
ОАЭ, Абу-ДабиIFBB

Информация о сайте steelfactor.

ru

Здесь вы сможете провести полный анализ сайта, начиная с наличия его в каталогах и заканчивая подсчетом скорости загрузки. Наберитесь немного терпения, анализ требует некоторого времени. Введите в форму ниже адрес сайта, который хотите проанализировать и нажмите «Анализ».

Идёт обработка запроса, подождите секундочку

Чаще всего проверяют:

СайтПроверок
vk.com 90056
vkontakte.ru 43408
odnoklassniki.ru 34481
mail.ru 16611
2ip.ru 16437
yandex.ru 13892
pornolab.net 9884
youtube.com 9135
rutracker. org 8974
vstatuse.in 7098

Результаты анализа сайта «steelfactor.ru»

НаименованиеРезультат
Скрин сайта
Название ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР — бодибилдинг и фитнес-бикини IFBB-ФББР
Описание Крупнейший портал по бодибилдингу и фитнес-бикини IFBB-ФББР с 1999 года: новости, форум, прямые трансляции соревнований, тренировки, упражнения, здоровье, питание
Ключевые слова бодибилдинг, фитнес-бикини, новости, тренировки, упражнения, питание, соревнования, турниры, форум, прямая трансляция, интернет трансляция, бодибилдинг, фитнес, бикини, фитнес-бикини, getbig, getbigtv, steelfactor, стилфактор, bodybuilding, fitness, bikini, IFBB, ФББР
Alexa rank
Наличие в web. archive.org Нет
IP сайта 172.67.190.238
Страна Неизвестно
Информация о домене Владелец: Private Person
Creation Date: 2004-07-25 20:00:00
Expiration Date: 2021-07-25 21:00:00
Посетители из стран
Система управления сайтом  (CMS) узнать
Доступность сайта проверить
Расстояние до сайта узнать
Информация об IP адресе или домене получить
DNS данные домена узнать
Сайтов на сервере узнать
Наличие IP в спам базах проверить
Хостинг сайта

узнать

Проверить на вирусы

проверить

Веб-сервер cloudflare
Картинки36
Время загрузки0. 18 сек.
Скорость загрузки182.24 кб/сек.
Объем страницы
html 33781 bytes(100%)
всего>33781 bytes

Получить информер для форума

Если вы хотите показать результаты в каком либо форуме, просто скопируйте нижестоящий код и вставьте в ваше сообщение не изменяя.

[URL=https://2ip.ru/analizator/?url=steelfactor.ru][IMG]https://2ip.ru/analizator/bar/steelfactor.ru.gif[/IMG][/URL]

Бодибилдинг для взрослых. Книга для тех, кто не хочет стареть

5 книг про бодибилдинг, ставшие бестселлерами

Я стараюсь публиковать статьи на блоге как можно чаще, но при этом понимаю, что есть много важных тем, которые я так и не затронул. Даже написав свою первую книгу «Бодибилдинг для взрослых» осознаю, как много про тренировки в зрелом возрасте ещё нужно рассказать. Поэтому предлагаю вам, дорогие читатели, заполнить пробелы в своём массонаборном образовании самостоятельно и прочитать 5 отличных книг по бодибилдингу. Это не новинки, зато все они без исключения, бестселлеры, способные развеять мифы о росте мышц и заставить серьёзно задуматься.

Вступление

Когда речь заходит о чём угодно, тем более о книге про бодибилдинг, эпитет «лучший» звучит немного лицемерно. Я не претендую на абсолютную истину, рассказывая об этих книгах, как о самых полезных пособиях по силовому тренингу. Но все они, так или иначе, оказали на меня сильное влияние, позволив взглянуть на бодибилдинг под другим углом.

Джо Вейдер «Система строительства тела»

Как бы я не критиковал поросшие мхом тренировочные принципы дедушки Джо Вейдера, но должен признать – современного культуризма без них бы не существовало. Это была первая книга по бодибилдингу, которую я прочитал. И случилось это в ночь перед моими первыми соревнованиями. Так что для меня «Система строительства тела» — книга особая.

Джо Вейдер «Система строительства тела»

Произведение Джо Вейдера произвело на меня сильное впечатление и многое расставило по своим местам, ибо информацию в те годы приходилось добывать по крупицам. А тут нате, всё как на блюдечке — базовые упражнения, периодизация нагрузок, программы тренировок разного уровня, отдых между подходами, питание для набора массы и, конечно, знаменитые тренировочные принципы.

Работа Джо Вейдера вышла в свет в 1983 году. На русский язык была переведена только в 1991 году и стала сразу же пользоваться бешеной популярностью. А плакаты, которые шли вместе с этой, действительно знаковой, книгой про бодибилдинг, ещё долго украшали стены многих тренажёрных залов.

Спустя много лет, на фоне глянцевых журналов с великолепными фотографиями, чёрно-белые картинки плохого качества, как и сама книга, смотрятся устаревшими динозаврами. Так зачем же нам читать сей раритет, спросите вы?

А затем, чтобы понять, как всё начиналось, как тренировались Арнольд Шварценеггер, Френк Зейн и Франко Коломбо и как им удалось создать идеальные тела без кардио-тренажёров и спортивного питания.

Да, не удивляйтесь, без спортивного питания. В это сложно поверить, но атлеты «Золотой эры бодибилдинга» в качестве питания для набора массы использовали обычные продукты из магазина.

Первый протеин, как спортивное питание появился в широкой продаже в 1992 году, в 1991 всё тот же Джо Вейдер выпустил первый гейнер, а креатин моногидрат стал доступен обычным посетителям тренажёрных залов только в 1993. Так что как бы не надрывались продавцы спорпита, доказывая обратное, но рост мышц без спортивных добавок вполне возможен.

Френк Зейн | Когда рулит не масса

Кроме того, если сравнить новый бодибилдинг и старый, то сама основа силового тренинга —  базовые упражнения, питание для роста мышц, важность достаточного отдыха, да и сам алгоритм набора массы, осталась теми же. Во всяком случае, все звёзды спорта того времени качали мышцы по правилам, изложенным в этой книге и выглядели при этом лучше современных профессионалов.

Вывод: если вы, как и я, думаете, что современный бодибилдинг движется в неправильном направлении, а руки объёмом в 60 см и выпирающие животы, вам порядком поднадоели, советую вернуться к основам и прочитать книгу Джо Вейдера «Система строительства тела». Поверьте, получите большое удовольствие.

Стюарт МакРоберт «Думай. Бодибилдинг без стероидов»

Мимо этой книги по бодибилдингу я просто не мог пройти. Генетика у меня обычная, препараты для набора массы я не использую, рост мышц даётся с большим трудом. Поэтому, призыв: «Думай. Бодибилдинг без стероидов» и активная реклама подействовали на меня магически. Я купил книгу Стюарта МакРоберта и прочел за один день, хотя далась мне она нелегко.

Стюарт МакРоберт «Думай. Бодибилдинг без стероидов»

С основной идеей книги – любители не должны тренироваться как профессионалы, я сразу и безоговорочно согласился. Ибо не единожды копировал программы тренировок Арнольда Шварценеггера, не получая от этого никакого эффекта.

Но автор, на мой взгляд, излишне подробно и занудно обо всём рассказывает, утомляя читателя массой ненужных деталей и нюансов. И, я пропустив часть теории, сразу же перешёл ко второй части книги. К описанию базовых упражнений и программам тренировки на массу, которые, по словам Стюарта МакРоберта, должны были дать эффект даже мне, обычному человеку.

Попахивающие откровенной крамолой идеи автора показались мне очень здравыми, поэтому я внёс ряд изменений в привычную тренировочную программу:

  • Уменьшил количество блинов на штанге для приседаний и вместо 8-10 повторений в подходе стал делать 20.
  • Вместо 4-5 тренировок в неделю стал ходить в зал всего 3 раза.
  • Начал менять диапазон повторений от тренировки к тренировке. Комплекс упражнений был тот же.

Что же из всего этого вышло? А вот что: объем квадрицепса, который я не мог сдвинуть с места, увеличился на 2 см за 8 недель. Рабочие веса понемногу полезли вверх. Я набрал 3 килограмма мышечной массы за 2 месяца, причём жировая прослойка почти не увеличилась.

Не удивительно, что мне работа МакРоберта очень понравилась, хотя его многие теперь и критикуют. Есть даже книга, написанная Алексеем Фалеевым, которая называется «Анти-МакРоберт или Думай! по-русски».

И я считаю, что это замечательно. Можно прочесть книгу Стюарта МакРоберта, а потом произведение Фалеева и сравнить противоположные подходы к набору массы двух толковых людей.

Вывод: не смотря на шквал критики, эту книгу по бодибилдингу стоит осилить, вполне возможно и вас она также заставит задуматься.

Арнольд Шварценеггер «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Арнольд Шварценеггер в представлении не нуждается, и было бы странно, если бы он не написал свою книгу про бодибилдинг. Даже не книгу, а книжищу. Это произведение — обновленная версия двухтомника, написанного Арнольдом в 1985 году. Та книга называлась «Энциклопедия современного бодибилдинга».

Арнольд Шварценеггер «Новая энциклопедия бодибилдинга»

«Новая энциклопедия бодибилдинга» — это, пожалуй, самая большая (824 страницы) и подробная инструкция по набору массы. Книга состоит из пяти отдельных подразделов, объединенных воедино. Введение в бодибилдинг, программы тренировок, упражнения, соревнования, здоровье, питание для набора массы.

Никаких секретных программ, сенсационных откровений, новомодных методик и ультрасложных упражнений. Всё очень просто, понятно, разложено, разжевано, и даже немного скучно.

Несколько шероховат, я бы сказал механический, перевод. Книгу явно переводил человек далекий от культуризма. Но если рассматривать «Новую энциклопедию бодибилдинга» не как художественное произведение, а как учебник по набору мышечной массы, то этот маленький недочёт вполне можно простить.

В книге часто мелькают пассажи, в которых Арнольд открыто восхвалят себя любимого, свой конкурс «Арнольд Классик» и открыто льстит ИФББ и братьям Вейдерам, но и это ему можно простить. В конце концов, кто бы сейчас знал об австрийце с труднопроизносимой фамилией, если бы Джо Вейдер не пригласил его в США и не взял под своё крыло?

Черно-белые фотографии Билла Доббинса добавляют книге Шварценеггера особый шарм, делая её достойной преемницей классической «Системы строительства тела» дедушки Джо. Только больше, толще, современнее и намного подробнее.

Вывод: «Новая энциклопедия бодибилдинга» — книга не дешёвая, но определенно стоит своих денег, особенно если вспомнить, сколько нужно платить персональному тренеру. Но в отличие от студентов, подрабатывающих инструкторами, книга Арнольда Шварценеггера дает ответы на все вопросы.

Алексей Киреев (Доктор Любер) «Культуризм по-нашему или секреты качалки»

Эту книгу про культуризм я рекомендую прочесть особо. Её автор не западный фитнес-гуру, а самый обыкновенный качок, Алексей Киреев, родом из славного города Люберцы.

Он известный тренер, автор многих статей по бодибилдингу, писатель и вообще очень разностороння личность. Доктор Любер – его псевдоним. Крылатое выражение Джо Вейдера: «Бодибилдинг – это не ракетостроение» он взял для своей книги в качестве девиза.

Алексей Киреев (Доктор Любер). «Культуризм по-нашему или секреты качалки»

«Секреты качалки» — это не сборник тайн и мегасекретов люберецких тренажёрных залов, а простой и понятный рассказ о реальной системе набора массы.

Трёхлетняя программа тренировок, изложенная в книге Доктора Любера – это путеводная нить, плавно и естественно ведущая за собой новичка от первых шагов к рукам за полтинник и жиму за 150. Питание для набора массы, нюансы выполнения базовых упражнений, чередование видов нагрузки, витамины для роста мышц. И, конечно, стероиды. Какой же без них нынче бодибилдинг?

Я осознано не использую препараты для набора мышечной массы, но при этом уважаю выбор людей, идущих другим путём. Но меня тошнит от лицемерия звёзд бодибилдинга весом под 140 кг, уверяющих, что растут лишь на протеинах и гейнерах.  Доктор Любер в этом плане говорит правду и за это ему низкий поклон.

На мой взгляд, очень правильно, когда о препаратах для роста мышц рассказывает не теоретик, а человек-практик. Курсы стероидов, дозировка, обзор препаратов, побочные эффекты. Обо всём Доктор Любер пишет языком обычного человека.

Вывод: использовать стероиды или пытаться расти медленно  – этот выбор каждый из нас должен делать сам. Но прочитать книгу «Культуризм по-нашему или секреты качалки» будет интересно всем без исключения. Рекомендую!

Майк Ментцер «Супертренинг»

Майк Ментцер — самый настоящий бунтарь. Разругавшись с Джо Вейдером он ушел из соревновательного бодибилдинга после сомнительной победы Арнольда Шварценеггера на Олимпии 1980 года. И громко хлопнув дверью, создал свою собственную систему тренировок для набора массы, назвав её скромно – Супертренинг (Heavy Duty).

Его главная книга по бодибилдингу под названием «Высокоинтенсивный тренинг. Путь Майка Ментцера» вышла в свет в 1981 году.

Майк Ментцер «Супертренинг»

Идея Ментцера состоит в том, что запустить процесс роста мышц можно, выполнив всего лишь 1-2 рабочих подхода. Нет смысла проводить в тренажёрном зале по нескольку часов каждый день. Пришёл, размялся, сделал подход, раскрутил маховик набора массы и довольный пошёл домой восстанавливаться и расти.

Отдых между тренировками при этом, он рекомендует увеличить до 96-120 часов. То есть качаться на массу по его системе нужно с предельным весом с минимальным количеством рабочих подходов и длительным перерывом между тренировками.

Идея на то время была революционная и его книга про культуризм с массой философских цитат, наделала много шума. Но спустя время о ней стали забывать.

Возможно о высокоинтенсивном тренинге Майка Метценера забыли бы вообще, но она очень пришлась по вкусу, набирающему славу Дориану Ятсу. Система Heavy Duty стала его основной программой набора массы, а Майк — тренером, и о Супертренинге опять заговорили.

Если оставить в стороне околонаучное словоблудие и посмотреть на систему Ментцера объективно, о её эффективности можно судить по следующим фактам:

Факт 1.Главный идеолог высокоинтенсивного тренинга, Майк Менцер умер в возрасте 49 лет от сердечного приступа.

Факт 2. Его младший брат, Рей Ментцер, также активно использовавший эту программу тренировок, скончался через пару дней.

Факт 3. Дориан Ятс продолжил набор массы по этой схеме и стал шестикратным мистером Олимпия. А заодно получил несколько тяжелейших травм (разрыв бицепса, отрыв трицепса, надрыв квадрицепса), которые и заставили его завершить карьеру.

Мне, из-за моего высокого роста, силовой тренинг с предельными весами никогда не давался. Поэтому систему Ментцера я даже не стал пробовать.

Но главная мысль этой бунтарской книги по бодибилдингу, что мышцы растит не вес, а стресс, глубоко запала мне в душу и позволила понять механизм набора массы натуральным способом. Хотя её гениальность я оценил не сразу, вернувшись к идее Ментцера спустя годы, после полученной травмы. Но это совсем другая история.

Вывод: книгу Ментцера я расцениваю, как интересную и полезную для общего развития, но считаю, что изложенную в ней систему набора массы нужно использовать с большой осторожностью.

Заключение

Это далеко не все книги про бодибилдинг, которые стоит прочесть. Есть еще немало достойных произведений. Например, эпическая работа Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин». Более подробного и качественного иллюстрированного путеводителя по технике выполнения базовых упражнений трудно представить.

Или же «Взрывная философия», книга про культуризм, написанная Владимиром Турчинским». Мне очень близки его взгляды на жизнь, на мышечную массу, на здоровье. Поэтому её тоже я всем рекомендую.

Путь к большим мышцам лежит через голову

Я уверен, что именно сейчас, во время повального доминирования ютуба, мессенджеров и социальных сетей, книги бодибилдерам читать нужно, даже необходимо, ибо как говаривал всё тот же Арнольд: «Путь к большим мышцам лежит через голову!». Да пребудет с вами масса. И сила!

Бодибилдинг


Главная » Бодибилдинг


Вполне обоснован повышенный интерес к бодибилдингу, что легко объяснить как его эффективностью, так и общедоступностью: занятия можно проводить и в хорошо оборудованных спортивных залах, и в обычных домашних условиях. Для этого нужно только иметь желание и быть здоровым, а хорошую фигуру можно создать самому, по собственному усмотрению.


На сайте представлены наравне с советами начинающему атлету, впервые желающему «взяться за железо», сплит-программы известнейших мастеров бодибилдинга.


Возможно, одним он поможет сделать первые шаги, указав путь к созданию своего тела, другим — подскажет правильный выбор индивидуальной сплит-программы, третьих испугает тяжелым и тернистым путем к вершинам мастерства, кому-то просто даст общее представление о бодибилдинге как виде спорта и, возможно, заставит задуматься о красоте собственного тела.


Начиная разговор о бодибилдинге как виде спорта, следуя заповеди Джо Уайдера: «Говори правду», необходимо в самом начале осветить и его обратную сторону.
Прежде чем приступить к занятиям, «взяться за железо», нужно хотя бы только для себя честно ответить на вопрос:

— С какой целью вы это читаете?


Конечно, можно все это прочесть с целью повышения общего уровня знаний, восхититься снимками мускулистых тел ведущих культуристов мира, узнать об их огромной, постоянной физической нагрузке и спокойно продолжать смотреть телевизор.


Если же вы решили усовершенствовать собственное тело, то тут же возникает следующий вопрос:

— Какова ваша конечная цель?


Возможно, вы сможете подобрать на сайте определенные комплексы упражнений для себя с целью коррекции собственной фигуры (усиление рельефности дельтовидных мышц, усиление мышц брюшного пресса, и т. д.)


Возможно, у вас появится желание пройти первые две из основных четырех тренировочных фаз в бодибилдинге, которые будут подробно рассмотрены далее:

  • 1-я фаза — тренировочная
  • 2-я фаза — комплекс упражнений с определенным количеством подходов и повторений
  • 3-я фаза — экспериментальная
  • 4-я фаза — интуитивная

Наконец, вы решили посвятить всю свою жизнь бодибилдингу. Нет, это не пустая фраза: бодибилдинг требует от спортсмена все или ничего.


Для подтверждения вышесказанного и ради полной объективности сразу же стоит привести выдержки из статьи Тома Детерса «Не надо быть камикадзе» (Журнал «Сила и Красота», 1955):

«…ведь мускулы — это не здоровье. Правда бодибилдинга в том, что он, как и многие другие виды спорта, лишь уменьшает вероятность заболеваний, не исключая их вообще. Статистика говорит, что в среднем риск культуриста заболеть ниже, чем у обычного человека где-то на 10—27 %. ..

Однако мне, как специалисту, известна и другая правда бодибилдинга. Я знаю, что многие атлеты… разрушили свое здоровье тренировками.

Я не говорю о стероидах…

Если кто-то знает, что стероиды вредны и… продолжает их употреблять, то он попросту сумасшедший!

Я говорю о тех культуристах, которые не следуют выверенным методикам! Они не соблюдают прописные истины постепенных нагрузок, хватаются за тяжелейшие веса и в итоге травмируют себе спину и плечи!

Я говорю о тех, кто не изучает вдумчиво наши принципы питания и заталкивает в свой желудок гигантские порции протеинов, отравляя себе печень!…

Вы заплатите за бессмысленный стресс огромных нагрузок, за безграмотное питание и неправильное выполнение упражнений своим здоровьем!…

После нескольких лет занятий бодибилдингом в юности человек вступает в самую активную деятельную пору жизни настоящей развалиной…

Поймите же, что бодибилдинг — это обоюдоострое оружие. ..»


К этой короткой, но емкой характеристике «обратной стороны медали» бодибилдинга, данной профессионалом, все же еще можно добавить, что существуют три основных типа телосложения, которые также будут рассмотрены далее:

  • эктоморф
  • мезоморф
  • эндоморф

Перед началом занятий следует определить, к какому типу относитесь именно вы. Это необходимо для того, чтобы понять: если для одного типа вынужденный недельный перерыв в тренировочном цикле не будет иметь особых последствий, то для другого такой же перерыв явится трудновосполнимой потерей результата многих месяцев упорнейшего труда.


Да, упорнейшего труда…


Конечно, несколько подправить свою фигуру можно в любом возрасте, но объявлять, что бодибилдинг всегда сочетается с понятием «здоровье» нужно с большой оговоркой.


Прежде всего, в возрасте 14—17 лет на фоне бурного роста атлета отмечается отставание в увеличении размеров сердца, на которое в этой период ложится повышенная нагрузка. Конечно, заниматься в этом возрасте бодибилдингом, как и любым другим видом спорта, можно и нужно, но в то же время необходимы строгая дозировка нагрузки и врачебный контроль. Однако применение любых биологических стимуляторов в этом возрасте не рекомендуется, а применение гормональных препаратов — начало медленного самоубийства.


Конечно, даже в возрасте 50 лет и старше ветераны бодибилдинга могут продолжать и продолжают заниматься своим любимым видом спорта, но впервые браться в этом возрасте «за железо», тем более после длительного периода гиподинамии, нужно с большой осторожностью, после предварительного медицинского обследования своего здоровья, и уже заранее зная предел своих возможностей на начальном этапе.


Мы часто говорим о стрессах, наполняющих нашу жизнь. Но если легкая физкультурная зарядка с обтиранием, ходьба перед сном с последующей теплой ванной или медленное плавание в бассейне действуют на организм мягко, снимая негативные последствия дневных стрессов, то нужно предупредить, что каждая настоящая тренировка культуриста с предельным весом и предельным напряжением является стрессом. Да, многие культуристы справедливо утверждают, что после тренировок они испытывают чувство блаженства, чуть ли не «ловят кайф» от больших нагрузок. Эти высказывания справедливы и соответствуют действительности. В момент больших нагрузок в организме человека происходит выброс огромного количества эндорфинов и гормонов, особенно адреналина. Хотя все происходит с предварительной психологической подготовкой и положительными эмоциями, это есть стресс, причем большой силы, который под силу не каждому.


В заключение следует напомнить, что для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, существует особый рацион питания со значительно повышенной энергетической ценностью и повышенным содержанием белков, как строительного материала для наращивания мышц.


Но приучив свой организм к определенному количеству и качественному составу пищи, вы рискуете, прекратив занятия, быстро набрать лишние килограммы собственного веса, закрыв жировой клетчаткой красивый рельеф мышц.


Итак, вы предупреждены о всех возможных последствиях, чего, к сожалению, не делают многие авторы, стремясь представить бодибилдинг как идеальный для всех и доступный всем вид спорта.


Теперь вы сами можете ответить на последний и основной вопрос:

— Нужен ли вам бодибилдинг?



Статистика

Как заработать деньги, играя на бирже

3 Известных бодибилдера, которые потеряли свою форму [+фото] | Спорт Без Прикрас

В прошлой статье речь шла о 3 Самых Богатых Культуристов, которые сделали состояние на бодибилдинге. А сегодня речь пойдет о тех бодибилдерах, которые бросили свои активные тренировки в зале, впоследствии потеряв форму.

Боб Пэрис
С детства занимался легкой атлетикой и футболом, всегда был худого телосложения. В 17 лет узнал о таком виде спорта как бодибилдинг, и ушел в него с головой. Начал соревновательную карьеру в 1982 году, а в 1983 завоевал титул «Мистер Вселенная».
После того, как Боб закончил свою профессиональную карьеру бодибилдера в 1992 году, он сразу же бросил тренировки в зале и ушел развиваться в других направлениях. Буквально за год, он полностью потерял физическую форму.

Характеристики на пике формы. Рост-183 см | Вес-98 кг

Флекс Уиллер
У него хорошая генетика для бодибилдера, каждая его мышца была пропорциональна другой, в мышцах не было искажений. Он 4-х кратный победитель «Арнольд Классик» и многих других соревнований. Все шло у него хорошо, ну проблема с почками разрушила его планы. Он был вынужден прекратить тренировки и начать лечение. После окончания лечения, Флекса с трудом можно было узнать, он полностью потерял свою былую форму.

Характеристики на пике формы. Рост-179 см | Вес-116 кг

Пол Диллет
Его приглашали выступать на различные соревнования, также он открывал такие соревнования как «Арнольд Классик», «Ночь Чемпионов» и «Айронмен Про». Он был большим и рельефным бодибилдером, ну из-за развода, банкротства и других проблем, он ушел из этого вида спорта. Буквально за пол года, его мышцы превратились в жир. В 2007 году, открыл свой спортивный зал и наладил свои личные дела, став бизнесменом.

Характеристики на пике формы. Рост-188 см | Вес-130 кг

Также вам может быть интересно почитать: Монстр Воркаута Максим Трухоновец

Что вы об этом думаете? Пишите в комментариях!

Понравилась статья? Нажмите «палец вверх» и подпишитесь на канал. У нас интересно!

Какая теория тренировок наиболее эффективна для набора массы?

ТЕМА: Какая теория тренировок наиболее эффективна для набора массы?

Вопрос:

HIIT, периодизация, 5X5, 10X10, Max-OT, объем, интенсивность — это несколько слов, связанных с различными теориями тренировок. Собрать массу различных теорий тренировок несложно, но не так-то просто выбрать наиболее эффективные.

Какая теория тренировок наиболее эффективна для набора массы? Почему?

Составьте план тренировки, используя эту теорию тренировок.

Вы добавляете или редактируете что-нибудь в этой теории обучения, или вы точно следуете тому, как написано?

Какие результаты можно ожидать от такого стиля обучения?

Бонусный вопрос: Какая теория тренировок является наиболее продвинутой и не должна использоваться новичками или специалистами среднего уровня?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Призов:

        1 место — 75 баллов в магазине.
        2 место — 50 баллов в магазине.

1-е место — mrkdrt
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

HIIT, периодизация, 5X5, 10X10, Max-OT, объем, интенсивность — это несколько слов, связанных с различными теориями тренировок. Собрать массу различных теорий тренировок несложно, но не так-то просто выбрать наиболее эффективные.

Каждый месяц десятки журналов предлагают новую тренировку, чтобы добиться максимальных результатов.Как? Если была такая вещь, как одна теория обучения, которая работает для всех людей лучше, чем любая другая, тогда зачем продолжать публиковать? Ответ заключается в том, что для одного человека одна теория тренировок может подтолкнуть его к большим успехам, а для другого — совсем не помочь.

Теория тренировок
Какая теория тренировок наиболее эффективна для набора массы? Почему?

Теория тренировок, имеющая наибольшее научное значение для набора массы, — это тренировка, ориентированная на гипертрофию (HST). Теоретически он должен быть наиболее эффективным. Теория основана на физиологических механизмах, участвующих в гипертрофии мышц. Давайте увеличим масштаб до микромасштаба, чтобы понять, почему эта теория имеет смысл.

Чтобы стимулировать рост мышечных волокон с помощью HST, мышца должна распознавать определенные факторы. Вы не можете ожидать увеличения массы, если не будете прилагать никаких усилий. Чтобы увеличить уровень гормонов и приток питательных веществ к мышечным клеткам, необходимо приложить усилие к мышцам. Это также активирует механизмы, задействованные в синтезе белка, для восстановления и наращивания мышечных клеток.

Регулярность нагрузки на мышцы также влияет на рост. Рабочая нагрузка должна применяться достаточно часто, чтобы мышца распознала работу как стимул, на который она должна реагировать.

Если вы тренируете группу мышц один раз в неделю, ваши мышцы не будут воспринимать это как нечто, требующее реакции роста. Синтез белка и уровень гормонов приходят в норму менее чем через 2 дня после тренировки. При HST анаболизм поддерживается за счет работы с мышцами не менее 3 дней в неделю. Что касается выздоровления, то это постоянно активный процесс, работающий, даже если вы проработаете ту же мышцу через 2 дня. 1

Итак, вы часто тренируете мышцы, поэтому вы рискуете адаптировать свои мышцы к нагрузке. Ваши мышцы могут адаптироваться всего за 2 дня, полностью остановив гипертрофию. 2 Итак, чтобы бороться с этой адаптацией, HST использует прогрессивную нагрузку. В HST вы будете увеличивать подъемный вес на каждой тренировке, для каждого упражнения. Ваши мышцы распознают это изменение как новый стимул к продолжению гипертрофии.

Итак, теперь вы увеличиваете свой вес на каждой тренировке, но в какой-то момент вы не сможете увеличивать его дальше.Вот где в игру вступает стратегическое разрушение условий (SD). Используя SD, вы можете привести свои мышцы в соответствие с раздражителем, чтобы вы могли снова и снова подвергать мышцы прогрессивной нагрузке.

В HST SD выполняется после 8 недель обучения. По крайней мере, 2 недели отдыха после подъема тяжестей необходимы, чтобы ваши мышцы «забыли» стимул. 1 Теперь, 2 недели могут показаться пыткой, удерживая вас от подъема. Но будьте терпеливы, чтобы результаты можно было увидеть неоднократно, это очень важный фактор для теории.

Тренировка
Составьте схему тренировки, используя эту теорию тренировок.

Чтобы настроить программу HST, вы должны сначала определить свои 15 Rep Max (RM), 10 RM и 5 RM для упражнений, которые вы выберете для использования. Большинство упражнений, которые вы выбираете, должны быть комплексными, чтобы максимально увеличить набор массы тела.

За одну неделю сходите в спортзал и найдите каждого RM в отдельные дни. Затем решите, на какую ступень вы хотите увеличивать вес на каждой тренировке (лучше всего на 5-20 фунтов).Выбранный вами шаг может варьироваться в зависимости от упражнения. Возьмите RM и последовательно вычтите каждое приращение, пока не получите результат 6 тренировок. Затем стратегически выведите свое тело из организма как минимум за 2 недели до начала программы.

Для 8-недельной программы отводится 2 недели для использования 15 повторений в подходе (15 недель), чтобы подготовить ваши сухожилия и мышцы к предстоящим более тяжелым нагрузкам. 2 недели отводятся на 10 повторений в подходе (10-я неделя) и 2 недели на 5 повторений в подходе (5-я неделя). На 7-й и 8-й неделях можно делать негативы или повторять 5-е. 3

Итак, сначала выясните, какие упражнения вы будете использовать:

  • Приседания
  • Становая тяга со штангой на прямых ногах
  • Сгибание ног лежа
  • Тяга штанги в наклоне
  • пожимает плечами
  • Жим от плеч
  • Тяга гантели одной рукой (бензопила)
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Подъемы гантелей
  • Вертикальные ряды
  • Тягаи вниз широким хватом
  • Подъем на носки сидя

Затем найдите 15, 10 и 5 ПМ всех упражнений:

Ex) SLDL — 15RM = 200, 10RM = 300, 5RM = 400

После двухнедельного стандартного отклонения ваши недели 1 и 2 (15-е) для SLDL с увеличением веса на 10 фунтов за каждую тренировку будут:

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6
150 фунтов 160 фунтов 170 фунтов 180 фунтов 190 фунтов 200 фунтов (15 об / мин)

Для всех упражнений будет применяться один и тот же график.Теперь, при расчете используемых весов, вы можете обнаружить, что первый день может быть меньше, чем просто планка в некоторых упражнениях. Это нормально, просто начните со штанги и повторите то же самое с весом на следующей тренировке.

Если весы, используемые на 15-й неделе и на 10-й неделе, пересекаются, просто повторяйте 15ПМ, пока не дойдете до 10-го дня, который увеличивает вес.

Что касается объема, за две недели с 15 повторениями в подходе и 10 повторениями в подходе требуется только один подход. В течение двух недель по 5 повторений в подходе вы можете сделать 2 подхода, чтобы соответствовать объему из 10 повторений в неделю. 1

Редактирование?
Вы добавляете или редактируете что-нибудь в этой теории обучения, или вы в совершенстве следуете ей, как написано?

Если вы будете следовать этой программе, как она изложена, вы должны увидеть результаты. Но есть несколько незначительных настроек, которые вы можете добавить, чтобы оптимизировать свои достижения.

Если вы замечаете, что не утомляетесь, не болеете или не замечаете, что растете, тогда вполне допустимо увеличить объем на тренировках. Тем не менее, если вы быстро устаете или заболели, уменьшите объем тренировок.Подобные незначительные изменения рекомендуются только при возникновении этих симптомов. 3

Когда вы достигнете 7-й и 8-й недель программы HST, вы сможете выбрать различные методы, которые будут использоваться для оптимизации ваших результатов. Вы можете продолжить тренировку 5 или работать с 2 или 3 повторениями, сохраняя при этом объем. Другие варианты включают негативы или частичные изображения.

Вы также можете добавить метод времени под напряжением (TUT) к вашему HST. Для максимизации прироста время всего подхода должно составлять 40-70 секунд.Это означает, что на 10-й неделе каждое повторение должно длиться 4-7 секунд. Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом движении и более быстром концентрическом движении. 5 Включение TUT в HST не снизит эффективности программы HST.

Вы также можете чередовать упражнения каждый день тренировки, чтобы оживить их. Например, использование подъемов на носки на ослике в другие дни в обмен на подъемы на носки сидя. Пока вы поддерживаете требование прогрессивной нагрузки, это не повлияет отрицательно на вашу программу HST.

Результаты
Каких результатов можно ожидать от этого стиля обучения?

Могут пройти месяцы, прежде чем какое-либо изменение будет замечено в зеркале. Но внутри ваших мышц всегда «включены» процессы восстановления и роста. Таким образом, даже если результаты не видны сразу, в конечном итоге рост должен наступить.

Программа HST должна быть запущена как минимум в течение 2 циклов, чтобы увидеть результаты. Если вы будете правильно следовать методу HST, у ваших мышц не будет выбора, чтобы ответить гипертрофией.Даже мышцы не могут противоречить законам науки.

Но, как бы важна ни была программа, ваша диета должна быть точной. Если вы усердно работаете с мышцами, но не едите достаточно, вы просто не будете расти.

Помните, тренировки — это только половина дела; вы должны кормить растущие мышцы питательными веществами. Присутствие аминокислот способствует гипертрофии, поэтому ешьте продукты с высоким содержанием белка или дополняйте свой рацион. BCAA также являются отличными добавками к программе HST. По сути, бросание строительных блоков мышц в гипертрофированную среду оптимизирует ваши достижения и сохранит ваши мышцы в анаболическом состоянии.

Бонусный вопрос
Какая теория обучения является наиболее продвинутой и не должна использоваться новичками или специалистами среднего уровня?

Тренировка

Max-OT предполагает перегрузку мышц за короткий промежуток времени, что сопряжено с риском для начинающего бодибилдера. Кроме того, теория подразумевает, что мышцы работают до отказа. Это означает, что по окончании рекомендованного повторения вы не сможете сделать еще одно, разумеется, без посторонней помощи.

Поскольку используются тяжелые веса, этот тип тренировки может быть не лучшим, если вы тренируетесь без партнера.В основном, для бодибилдера, который может не иметь опыта, этот тип программы может вызвать сильную нагрузку на мышцы, которые не смогут справиться с нагрузкой.

Ура,
мкрт

Цитированная литература

    1. https://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm
    1. http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html
    1. https://www.bodybuilding.com/fun/ridgely1.htm
    1. Коффи, В.Г. и Дж. А. Хоули. 2007. Молекулярные основы тренировочной адаптации. Спортивная медицина. 37: 737-763.
    1. Colliander, E. B., and P. A. Tesch. 1990. Эффекты эксцентрических и концентрических мышечных действий при тренировке с отягощениями. Acta Physiologica Scandinavica. 140: 31-39.

2-е место — Opiewags99
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

HIIT, периодизация, 5X5, 10X10, Max-OT, объем, интенсивность — это несколько слов, связанных с различными теориями тренировок.Собрать массу различных теорий тренировок несложно, но не так-то просто выбрать наиболее эффективные.

Теория тренировок
Какая теория тренировок наиболее эффективна для набора массы? Почему?

Читая некоторые из многих статей здесь, на Bodybuilding.com или на любых других сайтах, посвященных мышцам, становится ясно, что есть множество методов, которые люди используют для увеличения размера своей мускулатуры. Теперь это создает проблему для читателя. Этот читатель хочет набрать значительное количество мышечной массы, но какой из многих теорий тренировок следует следовать этому читателю?

Здесь все сводится к пробам и ошибкам, через которые проходит каждый спортсмен.Тело каждого человека разное, а это означает, что наиболее эффективный метод тренировки для одного человека наверняка может быть менее эффективным, чем другие методы. Нельзя сказать, что изложенная ниже теория — лучшая теория для набора массы, но она абсолютно эффективна.

По сути, вместо того, чтобы использовать одну из тренировок с определенными выше числами или повторениями и подходами, я предпочитаю немного более простой принцип. Принцип этой тренировки — толкать (или тянуть), пока не почувствуете достаточный ожог.Если задуматься, имеет ли значение, если вы выполняете 10 подходов в упражнении, когда вы можете, по сути, выполнять такой же объем работы в 3-х или 4-х подходах?

Некоторые люди будут утверждать, что невозможно стимулировать такое же количество мышц с помощью тренировки из 3–4 подходов по сравнению с 10 подходами в каждом упражнении, но на самом деле все сводится к тому, чтобы напрячь себя настолько сильно, насколько это возможно. спортзал. Это означает, что нужно сделать несколько вещей.

Тяжелый подъемник:

Первый — поднимать настолько тяжелые веса, с которыми вы можете справиться, сохраняя при этом идеальную форму для каждого подхода.Большой вес позволяет добиться максимальной стимуляции мышечных волокон, в то время как акцент на правильной форме гарантирует, что вы стимулируете мышцы, на которые вы намеренно нацеливаетесь.

Быстрый подъем / Медленный опускание:

Во-вторых, убедитесь, что вы поднимаете вес как можно быстрее, опуская его медленно и контролируемо. Быстрое поднятие или вытягивание веса активирует многие быстро сокращающиеся мышечные волокна, что в основном приводит к увеличению силы, что затем позволяет вам увеличивать количество поднимаемого веса для каждого из используемых упражнений.Поднятие более тяжелых весов напрямую связано с увеличением мышечной массы.

Комплексные перемещения:

Третье, что необходимо сделать, — это использовать сложные движения, а не изоляцию. Использование изолирующих упражнений для конкретных мышц, а не для группы — не лучшая идея ни для кого, за исключением опытных бодибилдеров.

Что еще более важно, комплексные упражнения намного более эффективны в том смысле, что они стимулируют гораздо больше мышц за одно упражнение, чем изолирующие упражнения, которые на самом деле являются нашей целью; для увеличения размеров мышц.

При использовании только изолирующих упражнений связь между группами мышц также не будет такой сильной. Это означает, что если вы пытаетесь набрать некоторую массу для занятия спортом, вы не будете такими сильными, как спортсмены, тренирующие большие группы мышц, потому что у вас нет силы в мышцах-стабилизаторах, которые помогают связать движение. от мышцы к мышце.

Связь между мышлением и мышлением:

Последнее и, возможно, самое важное, что нужно сделать, чтобы нарастить хорошие мышцы, — это полностью и полностью сосредоточиться на мышцах, над которыми вы работаете во время подъема.

Эта связь между разумом и мышцами, хотя и кажется важной, но самая важная. Лично я чувствую, что когда я сосредотачиваюсь на группе мышц, сокращаюсь на 30-40% больше, чем просто поднимаю вес. Болезненность, которую я чувствую на следующий день, а иногда и через два дня, всегда присутствует, напоминая мне о том, насколько хорошо прошла моя тренировка.

Щелкните, чтобы увеличить.
Связь между разумом и мышцами
— самая важная вещь.

Тренировка
Составьте схему тренировки, используя эту теорию тренировок.

Эта тренировка будет состоять из 5-дневного сплита. Дни отдыха должны быть добавлены там, где это необходимо, но разделение в основном дает каждой группе мышц дневной отдых между днями, когда вы чувствуете это необходимым.

День 1: Спина и бицепс:

    • Подтягивания широким хватом: 3х10 повторений
    • Тяга на блоке на подъеме: 3x 6-8 повторений
    • Тяга штанги в наклоне: 3х10 повторений
    • Тяга задних дельт на тросе со скакалкой: 3×8 повторений
    • Тяга тела лежа на груди узким хватом: 3x 10 повторений
    • Сгибание рук со штангой: 3x 8-10 повторений
    • Концентрированные сгибания рук: 3×8 повторений (последний подход до отказа)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 2: Грудь и трицепс:

    • Жим гантелей на наклонной скамье: 3x 8-10 повторений
    • Разводки гантелей в наклоне: 3x 8 повторений
    • Кроссовер через кабель: 3×6 повторений (думая о самом мускулистом Ронни Коулмана, выполняя их)
    • Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3×10-12 повторений
    • Отжимания: 3 x 10 повторений
    • Разгибание рук с гантелями на трицепс лежа: 2×8 повторений
    • Отжимания лежа: 3х10 повторений (последний подход до отказа)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 2.

День 3: поясница и брюшной пресс:

    • Гиперэкстензия (разгибание спины): 3×15 повторений
    • Утро со штангой на жестких ногах: 3х10 повторений
    • Гиперэкстензия мяча с отягощением: 3x 15 повторений
    • Тренажер для пресса: 3x 15 повторений
    • Ролик для пресса: 3x 10 повторений
    • Наклонные скручивания под углом: 3x 15, последний подход до отказа

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 4: Плечи:

    • Жим гантелей плечами: 3x 8-10 повторений
    • Подъем гантелей спереди: 2x 10-12 повторений (на каждую руку)
    • Подъем на задние дельты лежа: 3×6-8 повторений
    • Обратные махи: 3x 6-8 повторений
    • Подъемы в стороны из стороны в сторону стоя: 4х12 повторений (последний подход до отказа)
    • Шраги с гантелями: 4×8-10 повторений (последний подход до отказа)

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

День 5: Ноги:

    • Приседания со штангой: 3×8-10 повторений
    • Разгибания ног: 3x 8 повторений
    • Выпады со штангой: 3x 8 повторений
    • Румынская становая тяга: 3x 10 повторений
    • Сгибание ног лежа: 3x 10 повторений
    • Подъемы на носки: 3×18-20 повторений (сидя или стоя)

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

Прелесть этого режима тренировок в том, что цель — набрать чистую и твердую массу. Это означает, что кардио не рекомендуется и, конечно, не требуется.Нет кардио!

Редактирование?
Вы добавляете или редактируете что-нибудь в эту теорию обучения, или вы полностью следуете ей, как написано?

Как уже говорилось ранее, ключом к наращиванию мышечной массы является стимуляция как можно большего количества различных мышечных волокон. Это означает, что варьирование упражнений, которые вы выполняете, будь то изменение угла, под которым они выполняются, переход на гантели со штанги или даже простой выбор разных упражнений, — все это помогает в этом.

Такие варианты, например, при тренировках груди, будут воздействовать на разные части груди на каждой тренировке, включая внешнюю часть мышцы в дополнение к внутренней и верхней части мышцы.

В целом, я советую вам время от времени менять упражнения, чтобы ваше тело оставалось в догадках. Это в основном поможет предотвратить ужасный эффект плато, которого достигли многие бодибилдеры. Лично я вообще не верю в эффект плато, нужно больше разнообразия, чтобы преодолеть ловушку одних и тех же тренировок, не меняя распорядка.

Результаты
Каких результатов можно ожидать от этого стиля обучения?

Это, возможно, может привести к самым большим изменениям в вашем телосложении, которые вы когда-либо испытывали. Имейте в виду, что то, что вы вкладываете в эту рутину, — это то, что вы действительно получаете от нее, но если вы будете выкладывать себя на 105% в каждой тренировке с поднятием тяжестей, вы можете добиться большего, чем вы можете себе представить. Это тоже требует времени, поэтому терпение — важное достоинство.

Одна вещь, которая конкретно не упоминается в этой статье о фазе набора массы в жизни, — это питание.Это почти более важно, чем тренировка, в том смысле, что если вы не получаете достаточного количества калорий и, что более важно, белка, вы не сможете набрать столько чистой массы, сколько реально возможно.

Совершенно необходимо употреблять посттренировочный коктейль с белком и простыми углеводами. Я советую вам взять послетренировочную добавку, такую ​​как Universal’s Torrent или Optimum Nutrition’s After Max.

Эти добавки содержат сывороточные протеины и простые крахмалы, такие как восковая кукуруза, которые быстро всасываются в организм и питают горящие мышцы.Эти продукты также содержат креатин, который имеет множество положительных эффектов для наращивания мышечной массы, но, проще говоря, наполняет мышцы водой для более быстрого восстановления и способности поднять эти несколько дополнительных повторений в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал.

В дополнение к послетренировочной добавке вы должны потреблять больше калорий, чем тратите каждый день, при этом потребление белка должно быть не менее 1 грамма на каждый фунт веса тела. Если подумать, это сложно сделать.Представьте себе: в куриной грудке содержится около 20 граммов белка. А если вы весите 200 фунтов, вам придется съедать 10 куриных грудок каждый день, чтобы достичь желаемого количества белка.

Добавки, такие как сывороточный протеин и казеин, значительно облегчают выполнение этой задачи, и никогда не следует экономить на них, пытаясь набрать массу. Некоторые люди говорят о том, что высокое потребление белка может иметь негативные побочные эффекты на печень и почки, поэтому вам также следует пить много воды, чтобы помочь очистить метаболиты избыточного белка через организм.

Бонусный вопрос
Какая теория обучения является наиболее продвинутой и не должна использоваться новичками или специалистами среднего уровня?

Одна из самых продвинутых теорий тренировок, с которыми я столкнулся, становится все более распространенной в сообществе бодибилдинга, и это идея использования олимпийских подъемников для быстрого набора массы.

Хотя я буду первым, кто скажет, что это может быть чрезвычайно эффективный способ набора массы, поскольку он, по сути, использует два самых сложных подъема, известных человеку, он, безусловно, один из самых сложных для освоения.

У

олимпийских лифтеров есть тренеры, которые следят за каждым их движением, каждый раз, когда они идут в спортзал на тренировку. Я искренне сомневаюсь, что каждый, кто читает эту статью, может позволить себе роскошь олимпийского тренера по тяжелой атлетике. Но причина этого в том, что эти упражнения, толчок и рывок, невероятно опасны при неправильном выполнении. Опасность травмы только увеличивается с каждой пластиной, добавленной к концу штанги.

Проще говоря, олимпийские упражнения не предназначены для новичков и среднего уровня, так как преимущества явно не перевешивают риски серьезных травм.

Спасибо за чтение!
-К (Opiewags99)

3-е место — jdog60
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Теория тренировок
Какая теория тренировок наиболее эффективна для набора массы? Почему?

Возможно, самая большая причина, по которой так много людей испытывают трудности с набором массы, заключается в том, что как общество нас учат, что чем больше, тем лучше. Тем не менее, меньшинство бодибилдеров и гуру силы давно знают, что секрет набора мышечной массы — это делать меньше.Выполняйте меньше упражнений и реже ходите в спортзал. Если человек выполняет правильные упражнения, значит, меньше — значит больше.

Приседания и становая тяга составляют основу философии «старой школы» тренировок. Никакие два других упражнения не нацелены на большее количество мышц, чем приседания и становая тяга. Это делает их не только невероятно эффективными для набора огромной массы за короткий период времени, но и изнурительно сложными в исполнении.

Неслучайно, что в обычном спортзале жим в десять раз больше людей, чем тяга и приседание вместе взятые! Но никто не сказал, что набрать массу будет легко.

Поскольку тяжелые приседания и становая тяга создают огромную нагрузку на тело, необходимо адекватное восстановление. Вот почему один из ключей этой программы — отдыхать не менее 48 часов между тренировками.

Вопреки тому, во что вы верите в некоторых популярных книгах по бодибилдингу, среднестатистический человек не может ходить в тренажерный зал 5-6 дней в неделю и добиваться оптимальных результатов. Тело просто не успевает отремонтировать себя, прежде чем оно снова сломается. Тренировочный эффект:

Тренировка + Восстановление = Прирост

Наиболее часто предписываемые программы бодибилдинга уделяют мало внимания восстановлению и требуют, чтобы тренирующийся выполнял слишком много упражнений слишком часто.

Если вы тренируетесь до того, как полностью восстановились после предыдущей тренировки, ваши достижения сильно пострадают. На самом деле такой подход контрпродуктивен и пустая трата времени.

Решение состоит в том, чтобы дать вашему организму достаточно времени для отдыха в дополнение к правильному сну и питанию. Между тренировками следует делать перерыв не менее 48 часов, из которых 72 часа являются оптимальными для большинства. Я предпочитаю выполнять полный трехдневный сплит один раз в неделю, тем самым выполняя каждое упражнение не чаще одного раза в неделю.

Помимо более редких тренировок, каждая тренировка состоит из относительно небольшого количества упражнений. Каждый из трех дней следует сосредоточить на одном большом подъеме:

    • Становая тяга
    • Приседания
    • Или жим лежа

Большое упражнение для этой сессии следует выполнять в первую очередь, когда вы очень свежи. Остальные упражнения в этом сеансе в некотором смысле вторичны по сравнению с большим подъемом. Это должны быть сложные движения, которые позволят вам поднимать тяжести и одновременно воздействовать на как можно больше мышц.

Помните, способ стать большим — это комплексные, а не изолирующие упражнения. Хорошие упражнения, которые я люблю разделить на три дня, включают отжимания на брусьях (с отягощением), тяги гантелей в наклоне, сгибания рук со штангой, подтягивания (с отягощениями), жим лежа узким хватом, жим от плеч над головой и подъемы на носки.

Большая тройка упражнений (особенно приседания и становая тяга) приведут ваше тело в состояние роста. Дополнительные комплексные упражнения помогут гарантировать, что остальная часть всего тела «идет на прогулку» (помните, что тело имеет тенденцию расти пропорционально, поэтому важно развивать тело равномерно).

Подъемники «Большой тройки» не только позволяют поднимать тяжелые веса и воздействовать на большое количество мышц тела, но также подвергают центральную нервную систему (ЦНС) большой нагрузке. ЦНС справляется с этим, высвобождая гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, которые играют жизненно важную роль в росте мышц. Таким образом, выполнение трех больших подъемов действительно приводит ваше тело в состояние роста.

Самая важная часть этой тренировочной программы, помимо постоянного увеличения веса и количества повторений в «большой тройке», — это обеспечение надлежащего восстановления между тренировками.

Это включает 8 часов сна в сутки, отсутствие тренировок два дня подряд и соблюдение разумного плана питания. Под «продуманным планом питания» я подразумеваю сбалансированную пищу каждые 2-3 часа. Хорошо сбалансированный — это не строгое определение состава питательных веществ, а просто потребление большого количества белка, крахмалистых и волокнистых углеводов с каждым приемом пищи.

Потребление большого количества воды в течение дня также является необходимым компонентом полноценного питания.Сбалансированное питание, достаточный сон и не менее 48 часов между тренировками предоставят вашему телу необходимое время для роста и максимальной производительности на каждой тренировке.

Также будьте осторожны, чтобы не слишком сильно напрягаться за пределами спортзала, чтобы быть в хорошей форме для тренировок. Включение легких и умеренных кардиотренировок в ваш распорядок дня поддержит здоровье сердца и кровоток, позволяя питательным веществам более эффективно поступать в мышцы. 1

Впервые я узнал о теории тренировок реже и сосредоточился на подъемах Большой тройки вместе с другими комплексными упражнениями от Стюарта МакРобертса в его книге Brawn (3-е издание).Кроме того, дополнительную информацию о приседаниях с большим числом повторений можно найти в книге Рэндалла Строссена «Суперприседания».

Тренировка
Составьте схему тренировки, используя эту теорию тренировок.

Я выполняю упражнения для пресса два раза в неделю перед тренировкой. Я не бью пресс слишком сильно, потому что они хорошо тренируются, стабилизируя мой корпус во время становой тяги и приседаний. Обычно я делаю пару подходов скручиваний, обратных скручиваний и иногда использую кресло капитана. Я также заканчиваю каждую тренировку 5-15 минутами кардио.

Все упражнения — кроме приседаний, становой тяги и жима лежа — я делаю 3 рабочих подхода по 10 повторений. Что касается приседаний и становой тяги, я буду переключаться примерно каждые 6 недель между выполнением 5 подходов по 5 повторений и 1 подходом из 15 повторений, а затем 1 подходом из 10 повторений.

Постарайтесь увеличить вес на Большой тройке примерно на 5 фунтов за тренировку. К концу каждого 6-недельного мини-цикла (с использованием схемы с одним повторением) вы должны добиться значительных успехов в том количестве, которое вы можете поднять.

Понедельник:

    • Приседания
    • Подтягивания гантелей (1×20, используйте легкий вес)
    • Шраги с гантелями
    • Сгибания рук со штангой
    • 5-15 минут кардио

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

вторник:

Остальное

Среда:

Остальное

Четверг:

    • Становая тяга
    • Жим от плеч
    • Тяга гантелей в наклоне
    • Подтягивания (с отягощением)
    • 5-15 минут кардио

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол четверга.

Четверг:

Остальное

пятница:

    • Жим лежа
    • Отжимания на брусьях (с отягощением)
    • Жим лежа узким хватом
    • Подъем на носки
    • 5-15 минут кардио

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

суббота:

Остальное

Воскресенье:

Остальное

Редактирование?
Вы добавляете или редактируете что-нибудь в этой теории обучения, или вы в совершенстве следуете ей, как написано?

Я не просто следую этой теории тренировок, я клянусь ею! В течение нескольких лет я делал то, что считал прибылью ниже номинальной. Только когда я начал сосредотачиваться на подъемах «Большой тройки», исключил изолирующие упражнения и заменил их составными упражнениями и тренировался не чаще трех раз в неделю, я начал добиваться впечатляющих результатов.

Этим принципам я следую неукоснительно. Тем не менее, я изменю комплексные упражнения, которые использую в дополнение к Большой тройке, а также изменю схемы повторений и подходов, которые я использую в становой тяге и приседаниях (варьируются между 5×5, 1 подходом из 15 и 1 подходом из 10, а также с тяжелым весом. работа с низким числом повторений).

Результаты
Каких результатов можно ожидать от этого стиля обучения?

От этого стиля тренировок можно ожидать устойчивого роста как силы, так и роста. Добавляя небольшое количество веса к каждому из трех больших подъемов каждую неделю (всего 1–2 фунта за тренировку), можно рассчитывать на постоянный прирост как в размере, так и в силе.

Следует придерживаться одного варианта тренировки для приседаний и становой тяги (например, 5×5 или 1×15, затем 1×10) в течение примерно 6 недель, а затем переключиться на другую схему повторений / подходов, чтобы избежать выхода на плато.

Бонусный вопрос
Какая теория обучения является наиболее продвинутой и не должна использоваться новичками или специалистами среднего уровня?

Я считаю, что тренировки с большим объемом / высокой частотой не должны выполняться новичками или бодибилдерами среднего уровня. Эти теории тренировок не дают среднему генетически (и не употребляющему наркотики) новичку или бодибилдеру среднего уровня времени для восстановления.

Кроме того, системы тренировок с высокой частотой / большим объемом, как правило, включают в себя много изолированной работы, и поэтому менее ценны для начинающих или промежуточных тренеров, которым следует сосредоточиться на построении прочной основы мышечной массы, а не на формировании или развитии разделения. в одной мышце.

3-е место — DFPHadouken
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Теория тренировок
Какая теория тренировок наиболее эффективна для набора массы? Почему?

Сцена: спортзал Голда
Дата: слишком много, чтобы сосчитать

Ко мне подходит новый стажер с тряпкой для мускулов Джо Вейдера и спрашивает, какая теория ГАРАНТИРУЕТСЯ, чтобы добавить «Нелепое количество массы» к его фигуре.

Я смотрю на него прищуренными глазами, хладнокровно вынимаю изо рта убийцу ковбоев и тушу его в его мышечном молоке, и в моем лучшем впечатлении от Клинта Иствуда …

«Если хочешь гарантию, купи тостер».

Хорошо, я действительно так не говорил, но в приведенном выше утверждении есть правда. Никакая программа тренировок не подходит для всех и каждой ситуации. Однако есть определенно общие черты, которые объединяют успешные учебные программы. Не заблуждайтесь, программа-убийца содержит каждый элемент успеха в ключевых количествах.Давайте посмотрим на элементы, которые могут предложить программы тренировок …

Распад мышц:

Это фундаментальная наука; Чтобы увеличить размер мышц, вы должны нанести им микротравмы. Ключом к максимальному разрушению мышц является напряжение, в котором они находятся, продолжительность напряжения и задействованные двигательные единицы.

По сути, это вес, количество повторений и интенсивность! Такие программы, как тренировка с большим объемом, обеспечивают высокий уровень повторения, тренировка с высокой интенсивностью обеспечивает высокий вес и высокую интенсивность, а тренировка с большим объемом обеспечивает все три, хотя и в меньших и более сбалансированных количествах.

Большинство лифтеров не могут добиться успеха только в одной программе в течение длительного времени, поэтому необходимо разумно и периодически менять программы, чтобы не допустить выхода на плато.

Улучшенный набор моторных единиц:

Набор моторных единиц можно представить как процент прорабатываемых мышц, которые ваше тело может вызвать для работы во время любого упражнения. Более высокие уровни задействования моторных единиц достигаются и улучшаются за счет работы в более низких диапазонах повторений (1-6).

Помните, чем больше двигательных единиц вы задействуете во время подъема, тем больше микротравм вы можете вызвать, что приведет к большему росту! Некоторые программы, которые специально увеличивают набор моторных единиц, — это HIT, а также любая программа специализации в олимпийских упражнениях.

Гормональный ответ:

Удивительный фактор, который НЕЛЬЗЯ упускать из виду во время тренировок, — это то, как он повлияет на выработку анаболических гормонов, таких как GH и тестостерон. Научно доказано, что тяжелые комплексные упражнения (особенно приседания и становая тяга) обеспечивают максимальный уровень стимуляции эндокринной системы, заставляя ваше тело вырабатывать больше гормона роста и тестостерона.

Без повышения уровня гормонов скорость синтеза мышечного белка (роста!) Будет сильно ограничена. Любая программа или теория, которая фокусируется на сложных сложных движениях, отлично подходит для этого. Пожалуй, самая известная программа — это классика золотого века, приседания и молоко, программа, которая вращается вокруг тяжелого питания и подъема тяжестей.

Учитывая все это, я должен сказать, что есть пара популярных тренировочных программ. Я выделю три из них:

  1. HIT (высокоинтенсивный тренинг)
  2. HVT (тренировка большого объема)
  3. Приседания и молоко

ХИТ:

Высокоинтенсивные тренировки были впервые популяризированы Артуром Джонсом как интенсивный метод набора массы без необходимости проводить часы в тренажерном зале.Основная идея заключалась в том, чтобы сделать как можно больше работы за короткий промежуток времени, обычно по одному подходу для полного мышечного отказа для каждого упражнения, с минимальными упражнениями для каждой части тела.

HVT:

Тренировка большого объема — один из классических методов тренировки. Его использовали многие великие культуристы, от Арнольда Шварценеггера до современного Ли Приста. HVT состоит из множества подходов и множества упражнений для каждой части тела, выполняемых несколько дней в неделю.

Приседания и молоко:

Программа / теория тренировок с приседаниями и молоком — фаворит бодибилдинга золотого века.Основная идея — сделать 20 повторений с максимальным количеством повторений 10, используя один подход с паузой на повторение. Другие упражнения включены, но приседания являются центральным упражнением.

Тренировка
Составьте схему тренировки, используя эту теорию тренировок.

Хорошая программа тренировки зависит не только от количества повторений, подходов и дней недели. При применении теории тренировки помните об этом …

    1. Вызовет ли это гормональный ответ?
    2. Каким образом он повреждает мышцы? Вербовка тяжелых моторных единиц? Большое количество повторений?
    3. Соответствует вашим физиологическим свойствам? Разные люди по-разному реагируют на интенсивность, продолжительность и частоту.

Итак, хотя я не верю в превосходство одного плана тренировки над другим, я опишу некоторые базовые процедуры из

.

HIT & HVT

ХИТ:

Вторник:

      • Приседания: повторение, пауза отдыха, форсированные повторения, статическое удержание.
      • Подбородки: повторение, дроп-сет.
      • Разгибание ног: повторение, пауза отдыха, дроп-сет, статическое удержание.
      • Сгибания рук со штангой: тяжелый вес, повторение, пауза для отдыха, чит-сгибания рук.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал HIT вторника.

Пятница:

      • Жим гантелей лежа: повторение, пауза отдыха, растяжка.
      • Разгибание трицепса лежа: повторение, пауза для отдыха.
      • Pec Deck: повторение, пауза для отдыха, дроп-сет, статическое удержание.
      • Боковое поднятие на тросе: повторение, пауза для отдыха, дроп-сет, статическая задержка.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал HIT Friday.

HVT:

Понедельник:

      • Сгибание рук со штангой на бицепс: 4×8
      • Сгибание рук с гантелями: 3×10
      • Широта Подтягивание вниз>: 4×12
      • Тяга штанги: 3×10
      • Тяга гантелей: 4×12
      • Сгибание молотка: 3×15
      • Обратное сгибание: 4×12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник:

      • Приседания со штангой: 10×12
      • Разгибания ног: 4×10
      • Сгибания ног: 5×12
      • Подъем на носки: 10×50
      • Жим ногами: 4×10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда:

      • Жим штанги лежа: 5×12
      • Разгибание на трицепс лежа: 4×8
      • Кабельный кроссовер: 4×12
      • Жим штанги над головой: 5×10
      • Боковой подъем: 3×12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг:

      • Сгибание рук со штангой на бицепс: 4×8
      • Сгибание рук с гантелями: 3×10
      • Широта Тяга вниз: 4×12
      • Тяга штанги: 3×10
      • Тяга гантелей: 4×12
      • Сгибание молотка: 3×15
      • Обратное сгибание: 4×12

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол четверга.

Пятница:

      • Приседания со штангой: 10×12
      • Разгибания ног: 4×10
      • Сгибания ног: 5×12
      • Подъем на носки: 10×50
      • Жим ногами: 4×10

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Суббота:

      • Жим штанги лежа: 5×12
      • Разгибание на трицепс лежа: 4×8
      • Кабельный кроссовер: 4×12
      • Жим штанги над головой: 5×10
      • Боковой подъем: 3×12

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Редактирование
Вы добавляете или редактируете что-нибудь в эту теорию обучения, или вы полностью следуете ей, как написано?

Людям необходимо понять, что теория — это всего лишь теория, и сама по себе она не вырастет.Имея это в виду, люди должны корректировать теории и программы в соответствии со своими потребностями.

Важно помнить, что вы сохраняете элементы каждой теории тренировок для достижения желаемого результата. Небольшие модификации здесь и там не будут иметь никакого значения.

Результаты
Каких результатов можно ожидать от этого стиля обучения?

Я считаю, что это смешной вопрос. Каких результатов следует ожидать от любой программы? Увеличение мышечной массы и силы!

С другой стороны, обычно программы с меньшим количеством повторений и подходов приводят к более продолжительному увеличению силы и размера из-за повышенного набора двигательных единиц в мышце.

Бонусный вопрос
Какая теория обучения является наиболее продвинутой и не должна использоваться новичками или специалистами среднего уровня?

Тренировка

DC (Doggcrapp), популяризированная недавно Данте Трюделем, — это метод, который следует использовать только бодибилдерам с многолетним опытом и достижениями. DC-тренировка включает в себя высокоинтенсивные, высокочастотные тренировки, исходя из того, что чем чаще вы выполняете циклы отдыха и восстановления, тем быстрее вы будете расти. Однако для достижения этого эффекта абсолютно необходимы высокий уровень задействования двигательных единиц и высокий уровень болевой толерантности.

DFP, Хадукен

3-е место — Beast2Be
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Любой, кто серьезно относится к бодибилдингу или силовым тренировкам, просто хочет знать «Какова наиболее эффективная теория тренировок для набора массы?» Собрать массу различных теорий тренировок несложно, но не так-то просто выбрать наиболее эффективные. За эти годы я испробовал бесчисленное количество процедур, и ни один из них не работал так хорошо, как тот, который я собираюсь упомянуть.

Теория тренировок
Какая теория тренировок наиболее эффективна для набора массы? Почему?

Доктор Клэй Хайт недавно разработал режим, названный «Слияние размера и силы». Одна из основных проблем при выборе режима тренировок заключается в том, что они обычно ориентированы на что-то одно, например размер или силу. Вам остается выбирать между ними, и вы идете на компромисс с одним из них, сосредотачиваясь на другом. Доктор Клэй Хайт разработал программу тренировок для тех, кто одновременно хочет стать больше и сильнее.

Щелкните, чтобы увеличить.
Доктор Клэй Хайт разработал схему
, названную «Сочетание размера и силы».

Общие тренировочные знания говорят нам, что тренировка роста и силы — это две разные сущности. Вы когда-нибудь смотрели на режим пауэрлифтера и сравнивали его с режимом бодибилдера? Они исключительно разные, потому что сосредоточены на определенном аспекте тренировки. Вот почему «Сочетание размера и силы» так эффективно, потому что вы получаете лучшее из обоих миров.

Тяжелый вес и малое количество повторений — бесспорный король для максимального увеличения силы. Одна из основных причин этого — сильное напряжение в мышцах. Узнать, что лучше всего для индукции гипертрофии, немного сложнее.

Тем не менее, довольно хорошо установлено, что где-то от 10 до 20 повторений лучше всего подходят для увеличения объема. Это также предполагает, что используется большое количество наборов. Основа набора массы — тренировка большого объема.

Так почему бы просто не использовать 6-10 повторений во всех упражнениях?

Эксперты утверждают, что это хороший диапазон повторений, когда вы хотите стать сильнее и больше. Но проблема в том, что вы станете только немного больше и немного сильнее. Конечно, это здорово, но это не панацея, как многие думают. Скорее, сосредоточение внимания на обоих аспектах одновременно максимизирует выгоду, которую вы собираетесь получить.

Большинство людей пытаются решить эту проблему с помощью периодизации.Чаще всего используется небольшое количество повторений в течение одной недели и большое количество повторений в течение другой. Проблема с этим состоит в том, что ваша сила имеет тенденцию к снижению во время фазы гипертрофии, а ваш рост замедляется во время фазы силы.

Программы, такие как Max-OT и 10×10, неплохо добавляют массу, но я считаю эту процедуру лучше. Когда вы набираете силу с каждой неделей, размер также возрастет. Добавление некоторых тренировок, предназначенных для увеличения гипертрофии, делает это еще лучше.Вот почему я не предлагаю использовать режим исключительно для «набора массы».

Упражнение, приведенное ниже, включает высокие уровни напряжения для оптимизации силы и использует больший объем и большее количество повторений для максимального увеличения размера. Используя этот метод всего за пару коротких недель, вы будете на пути к максимальному увеличению размера и силы.

Тяжелый день, легкий день:

В течение недели вы будете включать в свой режим тяжелые дни и дни с подъемом тяжестей. Чтобы стать по-настоящему сильным, вы будете тренировать каждую часть тела по одному тяжелому дню с малым количеством повторений в неделю.Чтобы максимизировать гипертрофию, вы собираетесь тренировать каждую часть тела одним легким днем ​​с большим количеством повторений в неделю.

Это означает, что мы тренируем каждую часть тела два раза в неделю. Не трижды, как при большинстве тренировок всего тела, и не один раз в неделю, как это принято во многих тренировках чистого бодибилдинга. Каждая тренировка будет варьировать ваши стимулы и действительно даст вам лучшее из обоих миров.

Рутина

Понедельник: Тяжелая верхняя часть тела:

    • Жим штанги лежа: 6×3
    • Тяга штанги сверху: 6×3
    • Жим штанги стоя: 5×5
    • Подтягивание: 5×5
    • Черепные дробилки: 3×5
    • Сгибание рук со штангой: 3х5

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник: легкая нижняя часть тела и пресс:

    • Жим ногами: 1×25 / 1×20 / 1×15
    • Становая тяга на прямых ногах: 3×12-15
    • Выпады со штангой: 2×30
    • Подъем на носки сидя: 3×20
    • Кабельные скручивания: 3×12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Четверг: легкая верхняя часть тела:

    • Жим гантелей на наклонной скамье: 3×12
    • Тяга гантелей: 3х12
    • Прямые ряды: 3×12
    • Притягивание вперед:> 3×12
    • Завиток проповедника: 2×12
    • Разгибание гантелей над головой: 2×12

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол четверга.

Пятница: тяжелая нижняя часть тела и пресс:

    • Приседания со штангой: 6×4
    • Сгибание ног лежа: 3×6
    • Подъем на носки стоя: 5×5
    • Подъем ноги в висе: 3×8

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Примечания к тренировке:

В тяжелые дни старайтесь отдыхать от 2 до 3 минут. В светлые дни отдыхайте не дольше 60 секунд. И то, и другое крайне важно для обеспечения максимальной отдачи от каждого упражнения.

Особенности:

Разминка в программу не входила. Вы должны хорошо разогреться, но не слишком утомляться перед началом работы. Один или два набора светильников подойдут.

Чтобы снизить риск перетренированности, вы будете тренироваться только четыре дня в неделю. Не используйте принудительные повторения или что-либо подобное, потому что это может привести к перетренированности.

Один из самых важных, но простых способов обеспечить стабильный прогресс — это вести журнал тренировок.Планировать прогресс в тренировках и видеть, чего вам нужно, — это хорошее занятие. Это большая мотивация, и она поможет вам не сбиться с пути.

Как правило, старайтесь увеличивать свой вес в тяжелые дни примерно на 5 фунтов в неделю. Это гарантия того, что вы набираете силу, а это означает прогресс!

Меняйте упражнения каждые 2 недели или около того, чтобы разнообразить тренировку.

Редактирование
Вы добавляете или редактируете что-нибудь в эту теорию обучения, или вы полностью следуете ей, как написано?

Я с большим успехом использую этот метод тренировок в течение нескольких месяцев.Я не менял никаких правил режима и не вижу в этом необходимости. Единственное, что я предлагаю настроить, — это ваши упражнения.

Использование новых упражнений каждые 2-3 недели должно стимулировать рост новых мышц и разнообразить вашу тренировку. Я предлагаю следовать этому режиму, как написано, и вы должны быть на пути к максимальному увеличению размера.

Результаты
Каких результатов можно ожидать от этого стиля обучения?

Если вы правильно применяете этот режим, вы должны увидеть новый рост мышц и значительный прирост силы.Сосредоточившись на силе и размере, вы получаете лучшее из обоих миров. Всем известно, что с увеличением вашей силы увеличивается и мышечная масса. Добавляя тренировки, предназначенные для гипертрофии мышц, вы должны добиться значительного прироста массы.

Бонусный вопрос
Какая теория обучения является наиболее продвинутой и не должна использоваться новичками или специалистами среднего уровня?

Одна из самых важных вещей, которую должен понять новичок, — это не использовать тяжелый вес. Используя тяжелый вес, вы рискуете получить травму.Я всегда говорил новичкам в тренировках придерживаться 10-12 повторений во всех упражнениях. Если вы достаточно долго тренируетесь, чтобы обрести правильную форму и опыт, можно использовать тяжелый вес.

8 ключевых ключей для наращивания мышечной массы

Если вы встречаетесь с кем-то и хотите вывести свои отношения на новый уровень, наступает момент, когда вы решаете взять на себя обязательство. Точно так же, если вас обошли с повышением по службе, возможно, вы решили сдержаться и взять на себя дополнительные обязанности в офисе.Если вы идете в тренажерный зал, вы, вероятно, рассматривали аналогичную стратегию, основанную на том, чтобы наконец серьезно заняться некоторыми реальными улучшениями. Хотя у вас может не быть стремления к соревнованиям, вы хотели бы увидеть, как далеко вы можете продвинуться, следуя специальной 60-дневной программе.

Серьезное отношение к занятиям в тренажерном зале может повлечь за собой подход, при котором вы просто делаете больше всего: больше веса, больше упражнений, больше подходов и даже больше тренировок. Хотя это может быть одним из способов нарастить мышцы, это не всегда самый разумный подход.

Во-первых, одни упражнения лучше других, особенно если ваша цель — увеличить размер. И некоторые из них лучше выполнять раньше на тренировке, чем другие. Некоторые комбинации подходов и повторений наращивают мышцы быстрее, чем другие. Некоторые группы частей тела имеют больший смысл, чем другие. И, выдвигая себя трудно в тренажерном зале важно, делает слишком много наборов прошлые неудачи на самом деле может оказаться контрпродуктивным.

В этом смысле действительно существуют более быстрые и лучшие способы увеличения массы тела и ускорения роста мышц.Если вы думали о том, чтобы серьезно активизировать свою тренировку, эти восемь важных советов — и следующая двухмесячная программа, которая реализует их на практике — помогут оптимизировать ваш размер и позволят добиться значительных успехов.

1. Организуйте тренировочную группу в соответствии с размером

Время отдыха и восстановления становится еще более важным, когда вы увеличиваете объем и интенсивность тренировочной программы. Вот почему то, как вы организуете тренировочный сплит, является ключевым. Новичок может выполнить тренировку всего тела за одну тренировку, но добавление упражнений для каждой группы мышц под разными углами удлиняет тренировку, и трудно поддерживать свою энергию, когда начинается усталость.

«Вместо того, чтобы пытаться втиснуть больше работы всего в несколько тренировочных дней, более разумный подход, который используют соревнующиеся бодибилдеры, состоит в том, чтобы задействовать одну большую и одну меньшую часть тела за одну тренировку и спланировать достаточный отдых».

Вместо того, чтобы пытаться втиснуть больше работы всего в несколько тренировочных дней, более разумный подход, который используют соревнующиеся бодибилдеры, состоит в том, чтобы задействовать одну большую и одну меньшую часть тела за одну тренировку и спланировать достаточный отдых. Поскольку вы увеличиваете интенсивность и объем каждой части тела, вам потребуется больше времени на восстановление.Помните, что тело восстанавливается и растет вне тренажерного зала при условии отдыха и полноценного питания; Сама тренировка — это просто стимул, который запускает этот рост.

Предлагаемый ниже раздел тренировок основан на графике 2 раза / 1 перерыв, при котором каждая группа мышц прорабатывается каждый шестой день. Вы можете настроить сплит в соответствии с вашими потребностями и целями, если вы будете отдыхать в тренажерном зале хотя бы два дня каждую неделю и не тренируете определенную группу мышц в последовательные дни.

2. Выполняйте упражнения с несколькими суставами в начале тренировки

Упражнения подразделяются на односуставные (изолирующие) или многосуставные (сложные).В последнем случае одновременно работают два набора суставов — подумайте о жиме лежа, приседаниях, тяге в наклоне или жиме плеч, а это означает, что задействовано больше групп мышц.

Поскольку в этих упражнениях задействованы несколько групп мышц и более одной пары суставов, обычно вы можете поднять гораздо больший вес. Следовательно, это лучший выбор для начала тренировки, когда вы свежи. Сохраните односуставные упражнения, такие как разгибание груди или разгибание ног, на конец тренировки.

3. Увеличение объема тренировки

Выбор правильных упражнений и их выполнение в правильном порядке — это первые шаги к максимальному росту мышц, но это еще не все. Также необходимо делать достаточное количество упражнений и подходов. К счастью, исследования показывают, что является оптимальным, и для людей выше начального уровня, которые стремятся нарастить мышечную массу, было показано, что тренировки большого объема хорошо работают для гипертрофии.

Тренировки с большим объемом помогают нарастить мышечную массу, частично инициируя выброс критически важных анаболических гормонов, ответственных за рост мышц.

Тренировочный объем очень похож на объем вашего молочника: это комбинация всех упражнений, подходов и повторений, которые вы делаете для определенной группы мышц. Если вы добавите в емкость слишком много молока, оно разольется; слишком большой объем упражнений может быть контрпродуктивным и испортить ваш прогресс.

Тренировки ниже включают 3-5 упражнений для каждой основной части тела; большие группы мышц, такие как ноги, грудь и спина, находятся на верхнем конце. Помимо разминки, вы обычно включаете в каждое упражнение по три рабочих подхода.

4. Выберите правильный вес

Идеальное количество повторений в подходе для максимального роста мышц — 8-12. Этот диапазон не является произвольным — его эффективность доказана многочисленными научными исследованиями, с одной оговоркой, что в этом диапазоне повторений вы достигаете мышечного отказа. Но вместо того, чтобы просто выполнять каждый подход по 8-12 повторений, используемый здесь подход требует, чтобы вы выполняли тяжелые упражнения в начале тренировки, когда у вас высокий уровень силы.

Сделайте несколько подходов с меньшим количеством повторений в начале тренировки с упражнениями на несколько суставов.Выполните всего шесть повторений в некоторых подходах, чтобы подготовить свое тело к размеру и стимулировать рост силы. Когда вы утомляетесь, выбирайте подходы с относительно большим количеством повторений, чтобы в ходе тренировки вы проработали целевую мышцу с различными целевыми повторениями для наращивания мышц.

Схема повторений, используемая здесь, устроена так, что называется пирамидой: вы начинаете с легких весов для большего количества повторений и переходите к более тяжелым весам для меньшего количества повторений.

5. Ударьте каждую группу мышц с нескольких углов

Вы, вероятно, знакомы с концепцией использования жима лежа, наклонного и наклонного жима для проработки различных областей груди, и это тот же подход, который вы должны использовать для всех частей тела.В дополнение к типу оборудования, которое вы выбираете, ваша рука, рука, ступня и положение тела могут влиять на фокусировку определенного движения. Вот почему так важно, чтобы вы включали в свой распорядок различные упражнения, чтобы воздействовать на группу мышц с разных направлений.

Тягаи обратным хватом воздействуют на широчайшие иначе, чем тяги широким хватом; Точно так же сгибания рук на скамье проповедника воздействуют на бицепсы несколько иначе, чем сгибания рук на скамье с наклоном. Важно понимать, как такие тонкие различия влияют на набор мышц и общий рост.

6. Отрегулируйте периоды отдыха на самых тяжелых подходах

Хотя обычно вы можете отдыхать 1-2 минуты между подходами, с немного более длинными интервалами отдыха в день ног, делайте немного более длительный период отдыха в самых тяжелых подходах, чтобы полностью восстановиться.

Фактически, во всех подходах, в которых вы тренируетесь достаточно тяжело — обозначенных как подходы, в которых вы делаете 6-8 повторений до мышечного отказа — отдыхайте немного дольше обычного, чтобы не утомиться от предыдущего подхода. Вы можете поддерживать свои обычные периоды отдыха во всех остальных подходах.

7. Тренируйтесь до отказа, но не на каждом подходе

Доведение подходов до мышечного отказа — то есть точки, в которой вы больше не можете выполнять больше повторений в хорошей форме самостоятельно — важно для инициирования химических реакций, как внутри мышечных клеток, так и посредством стимуляции анаболических гормонов. Но игнорировать каждый подход после мышечного отказа контрпродуктивно и не приведет к максимальному увеличению мышечной массы. Вместо этого сделайте всего 1-2 подхода упражнения, чтобы закончить мышечный отказ.

Лучшие подходы, которые можно довести до отказа, — это ваши самые тяжелые подходы.И помните, никогда не делайте легких разогревающих сетов до мышечного отказа, потому что вы утомите мышцы весом, который не идеален для максимального роста и силы сока, которые вам понадобятся позже на тренировке.

8. Тренируйтесь с партнером

При увеличении интенсивности тренировок рекомендуется иметь наблюдателя не только для обеспечения безопасности упражнений, но и для того, чтобы помогать вам работать после того, как вы потерпели неудачу в одиночку. Некоторые подходы, особенно тяжелые в начале тренировки, можно еще больше усилить с помощью передовых методов тренировки.

Некоторые из лучших техник интенсивности, которые могут быть выполнены с партнером по тренировке, включают:

Принудительные повторения

Ваш наблюдатель поможет вам поднять вес еще на одно или два повторения, как только вы достигнете мышечного отказа.

Отрицательные повторения

Вы поднимаете вес — самостоятельно или с помощью вашего партнера, — но для его опускания требуется до пяти секунд. Этот медленный негатив — называемый эксцентрической частью повтора — вызывает повреждение и напряжение, чтобы стимулировать рост.

Дропсеты

В вашем последнем подходе упражнения, как только вы достигнете мышечного отказа, попросите вашего партнера быстро сбросить равное количество веса с каждой стороны перекладины.Затем вы немедленно возобновляете подход, доводя его до второй точки мышечного отказа.

Вы хотите, чтобы все параметры тренировок и питания были на месте, чтобы максимизировать свой потенциал наращивания мышц. Если вы серьезно настроены вывести свои тренировки на новый уровень, не оставляйте ничего на волю случая!

Тренировка максимального размера

В эту тренировку не входят подходы для разминки; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминки до мышечного отказа. Выбирайте вес в каждом подходе, чтобы достичь мышечного отказа к целевому повторению.

1

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 6-8 повторений (Сделайте 2-3 форсированных повторения или негативов в конце этого подхода с помощью ассистента или сделайте дроп-сет, снизив вес примерно на 25 процентов, как только вы достигнете мышечного отказа. 30-60 секунд отдыха перед этим тяжелым подходом для полного восстановления.)

+

7

больше упражнений

1

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 6-8 повторений (Сделайте 2-3 форсированных повторения или негативных повторений в конце этого подхода с помощью ассистента или сделайте дроп-сет, снизив вес примерно на 25 процентов, как только вы достигнете мышечного отказа.Сделайте дополнительные 30-60 секунд отдыха перед этим тяжелым подходом, чтобы обеспечить полное восстановление.)

+

8

больше упражнений

День 4: Спина / Бицепс

Примечание: в тяжелых подходах делайте два с широким хватом и два с более узким хватом.

1

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 8 повторений (Сделайте 2-3 форсированных повторения или негативов в конце этого подхода с помощью ассистента или сделайте дроп-сет, снизив вес примерно на 25 процентов, как только вы достигнете мышечного отказа.Сделайте дополнительные 30-60 секунд отдыха перед этим тяжелым подходом, чтобы обеспечить полное восстановление.)

+

7

больше упражнений

День 5: Плечи / Верхние трапы / Пресс

1

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 6-8 повторений (Сделайте 2-3 форсированных повторения или негативных повторений в конце этого подхода с помощью ассистента или сделайте дроп-сет, снизив вес примерно на 25 процентов, как только вы достигнете мышечного отказа.Сделайте дополнительные 30-60 секунд отдыха перед этим тяжелым подходом, чтобы обеспечить полное восстановление.)

+

7

больше упражнений

Оптимизация размера мышц с помощью различных методов тренировки!

Тренировка — это просто атака на мышечные волокна.Мы ходим в спортзал и «атакуем» наши мышцы, чтобы они стали больше и сильнее. Многие люди не понимают, что, атакуя ваши мышцы по-разному, они будут по-разному расти.

Несмотря на то, что любой тип тренировки приводит к увеличению размера мускулов, то, как это происходит, зависит от размера. Две самые популярные формы мышечной атаки можно проиллюстрировать, если сравнить тренировки пауэрлифтера и бодибилдера.

Пауэрлифтеры любят тренироваться с большими нагрузками, длинными интервалами отдыха и меньшими объемами, чем культуристы.Очевидно, что при таком подходе они действительно наращивают значительный объем мышц, даже несмотря на то, что уровень гипертрофии, которую они создают, может не превосходить абсолютную гипертрофию элитного бодибилдинга.

Бодибилдер Виктор Мартинес и пауэрлифтер Шон Латтимер.

Но пауэрлифтеры на первом месте, а размер — на втором месте. Отношение силы к массе тела у пауэрлифтера обычно очень высокое, а тип мышц, которые они наращивают, обычно является функциональным. Базовые движения, такие как приседания, жимы лежа, становая тяга и тяги, создают сильные и толстые мышцы, которые остаются вокруг и не исчезают после двухнедельного перерыва в тренировках.Я объясню почему через минуту.

Классический подход бодибилдинга, с другой стороны, требует намного большего количества подходов, большего количества повторений, меньшего отдыха между подходами и большего общего объема в целом. Сила, создаваемая этим типом тренировок, не приближается к силе пауэрлифтера, но бодибилдеры стремятся к росту мышц, а не к силе.

Одно из научных объяснений классического типа тренировок «бодибилдинг» состоит в том, что повторяющиеся мышечные сокращения в полу-состоянии усталости вызывают нарушение электрохимического гомеостаза мышечных клеток.Это характеризуется накоплением натрия, кальция и других ионов внутри мышечной клетки.

Это в конечном итоге приводит к активации повышенного синтеза белка и гипертрофии волокон. Мышцы растут в размерах, пытаясь справиться с этим ионным разрушением. Этот тип тренировки также приводит к большему, чем обычно, запасу гликогена и жидкости в мышцах.

Дополнительное накопление гликогена и жидкости называется нефункциональной гипертрофией, потому что оно вызывает рост несокращающейся ткани или саркоплазматическую гипертрофию.Саркомеры — это фактические сократительные элементы мышечных клеток или белковых структур, тогда как саркоплазма — это жидкость внутри и вокруг клетки.

Рост саркоплазмы в значительной степени является причиной превосходного мышечного роста, который дает классический подход к бодибилдингу. Более простой способ думать о саркоплазматической гипертрофии — это думать о ней как о «насосе». Вы можете выполнять тренировку с накачкой с более легкими весами и нормально становиться больше, но плохая вещь в этом типе тренировок заключается в том, что они не приводят к значительному увеличению перегрузки напряжением или силы, а также могут быть очень временными.

Если у вас большой объем тренировок, вы, вероятно, можете взять перерыв на неделю и избавиться от 10 фунтов мышц! Если вы хотите максимизировать гипертрофию, вам также нужна перегрузка с высоким напряжением, чтобы создать нагрузку на саркомеры и увеличить фактическое содержание белка в мышечной клетке. Тренировки с короткими перерывами и отягощениями от легких до умеренных не соответствуют саркомерной гипертрофии. Перегрузка с высоким напряжением и тяжелым весом вызывает повреждение самих сократительных элементов мышцы, саркомеров.Поскольку тяжелые тренировки повреждают эти структуры, они каждый раз восстанавливаются немного больше, пытаясь справиться со стрессом.

Мышца, подверженная перегрузке напряжением, мобилизует сателлитные клетки или мышечные клетки-предшественники, которые парят над каждой мышечной клеткой. Это, в свою очередь, увеличивает количество миоядерных мышечных клеток-реципиентов и способствует росту мышц — адаптации, которая позволяет увеличенным мышцам испытывать более сильные сокращения и поднимать более тяжелые нагрузки.

Поднятие тяжелого веса или особенно эксцентрическая тренировка вызывает сильную перегрузку от напряжения и, следовательно, повреждение сократительных элементов, саркомеров. Однако анаболический рост мышц — это не только их повреждение. Если бы повреждение мышц было единственным фактором, все, что нам нужно было бы сделать, это пойти в тренажерный зал и делать действительно тяжелые сверхмаксимальные эксцентрики (опускать очень тяжелые веса).

Вы также должны учитывать преимущества другого типа стимуляторов роста, роста, который исходит из классического подхода бодибилдинга с использованием легкого и умеренного веса, более коротких интервалов отдыха и большего объема.Помимо стимуляции «накачки», этот тип тренировки стимулирует поглощение субстрата, так что питательные вещества распределяются в мышечный (мышечный) сектор и дальше от жирового, поэтому бодибилдеры, которые тренируются таким образом, как правило, развивают более стройное телосложение. Как уже упоминалось, этот тип тренировки также вызывает накопление метаболитов и перенос ионов, которые участвуют в реакции гипертрофии и чему может помешать слишком сильное повреждение волокон.

Вот такой хороший способ рассмотреть и разделить два подхода.Классическая тренировка по бодибилдингу, нацеленная на ионное движение за счет большего объема, умеренного веса и коротких интервалов отдыха, стимулирует рост мышц одного типа; тогда как использование очень тяжелых весов и перегрузка механического напряжения стимулируют другое. Оба они предлагают преимущества и недостатки, но когда вы объединяете оба подхода вместе, вы получаете лучшее из обоих миров и результаты, которые превосходят то, что вы могли бы получить, используя только один из этих методов.

Чтобы построить идеальное мускулистое телосложение, вы должны преследовать двойственные цели в тренировках.Вам нужно увеличивать свою силу и тренироваться тяжело, как пауэрлифтеру, но вам также нужно тренироваться легко, быстро и «для накачки». Из всех сотен методов тренировок я еще не слышал, чтобы кто-то сказал, что для того, чтобы со временем расти, вы должны постепенно поднимать более легкие веса! Поэтому вы всегда должны уделять внимание увеличению веса при любом движении.

Даже если вы выполняете упражнение по 15 повторений в подходе с 30-секундными интервалами отдыха, чтобы «получить накачку», вам все равно следует обращать внимание на то, с какой нагрузкой вы работаете, и пытаться постепенно увеличивать ее. нагрузка.Главное здесь прогрессивное сопротивление. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны ВСЕГДА увеличивать вес во всех движениях.

Многие бодибилдеры рекомендуют подходы по 8-10 повторений с максимально тяжелым весом для борьбы с перегрузкой от напряжения, но это неэффективно. Проблема с попыткой увеличить силу при использовании 8 или более повторений в подходе заключается в том, что это обычно заставляет вас использовать нагрузку где-то между 60-80% от вашего 1 повторного максимума. Перегрузка от растяжения и сила могут быть более эффективно достигнуты, выполняя подходы с тяжелым весом и малым числом повторений в диапазоне 3-5 повторений.

Кроме того, наборы с меньшим повторением стимулируют мышечные волокна другого типа и качества. По мере того, как ваша нагрузка в данном движении приближается к вашему максимуму в 1 повторение, вы используете больше более мощных мышечных волокон типа II, которые отвечают за большую часть длительных размеров и силы мышц.

Тренировка на 80% или более от вашего 1 м позволяет более эффективно наращивать силу, которая будет перенесена на любые другие типы тренировок и, следовательно, сделает их более эффективными. Когда вы нацелены на саркомерную гипертрофию, любая тренировка, требующая от вас использования менее 70% вашего 1-повторного максимума для данного движения, совершенно неэффективна.

Я знаю, что вы, вероятно, говорите себе: «Но низкие повторения нужны только для силы, а более высокие — для размера. Раньше я использовал меньшее количество повторений, и я стал сильнее, но не больше». Возможно, но это, вероятно, потому, что вы продолжали делать то же количество подходов при использовании низкого числа повторений, что и при использовании большого числа повторений, поэтому вы значительно уменьшили общий объем тренировки, и это привело к снижению реакции роста. Если вы тренируетесь с малым количеством повторений, вам нужно увеличивать количество подходов, чтобы получить тот же объем.

Что это значит?

Если продолжать использовать то же количество сетов:

Большое количество повторений: 3 подхода по 10 повторений с 120 фунтами на грудь, каждое повторение длится 4 секунды, «тренировка» длится 12 минут (общий объем: 30 повторений, общий вес поднял 3600 фунтов)

Низкое количество повторений: 3 подхода по 3 повторения для груди с весом 200 фунтов, каждое повторение длится 4 секунды, «тренировка» длится 12 минут (общий объем: 9 повторений, общий поднятый тоннаж: 1800 фунтов)

Разница:

Общий объем: -21 повтор
Общий тоннаж: -1800 фунтов

Таким образом, в этом случае использование более тяжелых весов приведет к меньшему приросту.Однако, если вы отрегулируете наборы, чтобы сохранить ту же громкость:

Высокое количество повторений: 3 подхода по 10 повторений с 120 фунтами на грудь, каждое повторение длится 4 секунды, «тренировка» длится 12 минут (общий объем: 30 повторений, общий вес 3600 фунтов)

Низкие повторения: 10 подходов по 3 повторения для груди с 200 фунтами, каждое повторение длится 4 секунды, «тренировка» длится 20 минут (общий объем: 30 повторений, общий вес: 6000 фунтов)

Разница:

Общий объем: равен
Общий тоннаж: + 2400 фунтов

В этом случае вторая тренировка, очевидно, будет более эффективной.Фактически, из-за поднятого дополнительного тоннажа он будет как минимум на 1/3 эффективнее. При прочих равных, тренировка с самым тяжелым средним весом всегда будет стимулировать больший рост. Вот почему важно всегда увеличивать вес.

Теперь, чтобы проиллюстрировать, как оба типа тренировок могут работать вместе, допустим, вам нравится делать несколько подходов для выгорания в конце тренировки рук с короткими интервалами отдыха и довольно легкими весами. Это дает вам хорошую «накачку» и стимулирует второй тип мышечного роста, о котором я говорил.Проблема в том, что вы не собираетесь наращивать силу с помощью этого подхода, поэтому есть предел его эффективности.

Теперь, если вы измените свой подход и начинаете каждую тренировку с тяжелого движения, выполняемого с небольшим количеством повторений в стиле пауэрлифтинга, и сосредоточитесь на увеличении веса в этом движении и сохраните остальную часть тренировки такой же, через несколько недель вы, вероятно, будете обнаружите, что вы можете выдержать больший вес в конце тренировки в подходах для выгорания, чтобы получить больше результатов от такого типа тренировок.

Итак, чтобы достичь обеих целей за одну тренировку, вы должны начать тренироваться, как пауэрлифтер, с очень тяжелых весов, длительных отдыхов и нескольких подходов. По мере того, как вы продвигаетесь в тренировке, вы в конечном итоге тренируетесь как типичный мастер пампинга, используя несколько подходов с умеренным весом с большим количеством повторений и короткими интервалами отдыха.

Последнее может быть выполнено, например, путем выполнения, скажем, 5-10 подходов по 6-10 повторений с короткими интервалами отдыха 30-45 секунд между подходами, или с помощью стрип-сетов или суперсетов.

Примеры тренировок

Пример тренировки груди может выглядеть так:

A. Жим лежа на наклонной скамье — 5×5 (5 подходов по 5 повторений, максимум 5 повторений)

3-минутные перерывы между подходами

Используя максимум 5 повторений или наибольший вес, который вы можете выдержать для 5 повторений в хорошей форме, попытайтесь выполнить 5 подходов по 5 повторений. Вы можете сделать 5 повторений в 1-м подходе, 4 — во 2-м, 3 — в 3-м и так далее, но цель состоит в том, чтобы в конечном итоге выполнить все 5 подходов по 5 с заданным весом.Как только вы это сделаете, вы увеличите вес.

B. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 повторений
1,5-минутные интервалы отдыха

C. Пересечение троса на наклонной скамье — 3 подхода по 12,10,8 (тройное падение или стрип-сет)
Отдых 10 секунд между каждым падением веса и 1 минута между подходами.

D. Отжимания с отжиманием — 4 подхода по 6-15 повторений
Отдых 30-45 секунд между подходами.

Используя собственный вес или легкую внешнюю нагрузку, которая позволяет вам сделать максимум 15 повторений в первом подходе, отдыхайте всего 30-45 секунд между подходами и продолжайте делать как можно больше повторений в каждом дополнительном подходе.

Пример тренировки квадрицепса может выглядеть так:

A. Приседания со штангой на спине — 5×5 (5 подходов по 5 повторений с максимальным количеством повторений 5)

Отдых 3-5 минут между подходами.

B. Грубые приседания — 4 подхода по 8-12 повторений
Отдых 2 минуты между подходами

C1. Фронтальные приседания — 3 подхода по 6-8 повторений, суперсет с:
C2. Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
10 секунд отдыха между упражнениями и 1,5 минуты отдыха между подходами

Заключение

Попробуйте некоторые из этих подходов и придумайте свои собственные уникальные методы.Возможности действительно безграничны. Следует помнить, что тренируйтесь для максимальной силы и максимальной нагрузки в начале тренировки, пока вы свежи, и тренируйтесь для максимальной «накачки» к концу тренировки и всегда стремитесь увеличивать отягощения во всех ваших упражнениях.

Это даст вам лучшее из обоих миров. Вы создадите толстые, плотные мышцы, которые не будут увядать и сдуваться, если вы пропустите прием пищи или тренировку!

Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

ТЕМА: Как чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

Вопрос:

Каждому нужно изменить тренировку.Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Как чередовать тренировки, чтобы не адаптироваться?

Что следует изменить?

  • Сеты / повторения
  • Упражнения
  • Интенсивность
  • Количество дней тренировки
  • Продолжительность тренировки
  • и т. Д.

Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок с нуля?

Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

  1. TUnit Просмотреть профиль
  2. BurningHeart Просмотреть профиль
  3. thebarbarianway Посмотреть профиль

1-е место — TUnit предотвращает адаптации (гомеостаз). Свяжитесь с этим автором здесь.

Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Плато возникают при тренировках из-за явления, известного как гомеостаз. Это было впервые исследовано канадским эндокринологом по имени Ханс Селье. На основе своих исследований и экспериментов он разработал теорию, известную как синдром общей адаптации (ГАЗ).Здесь подробно описано, как организм реагирует на стресс. Причина, по которой это относится к бодибилдингу, заключается в том, что поднятие тяжестей и выполнение кардио — два примера действий, которые создают «стресс».

Фаза 1:

Первая стадия ГАЗ — это реакция на тревогу, при которой организм немедленно реагирует на изменение стресса. Вот почему так много учеников становятся очень хорошими новичками. Поскольку тело никогда раньше не тренировалось, рост мышц и сила быстро увеличивается за счет межмышечной, внутримышечной и нервной адаптации.

Фаза 2:

Вторая стадия ГАЗа — стадия сопротивления. На этом этапе организм начинает адаптироваться к внешнему стрессу, то есть поднятию тяжестей. Эта фаза происходит не быстро, а в течение длительного периода времени.

Для новичков можно увидеть прирост в течение года без полной адаптации тела. Однако после того, как фаза для новичков закончилась, необходимо проявлять большую осторожность, чтобы постоянно менять программы тренировок в течение учебного года.Питание также должно соответствовать цели тренировки.

Например, во время фазы тренировки с отягощениями, в которой стимулируется рост мышц, должен быть избыток калорий, чтобы дополнительно стимулировать рост. И наоборот, во время фазы, когда предпочтительна потеря жира, для этого должен существовать дефицит калорий. Питание и тренировки сочетаются синергетически, чтобы бороться с постоянными адаптациями организма.

Этап 3:

Третья и последняя стадия ГАЗ — стадия истощения, при которой тело больше не может сопротивляться стрессу.Вот почему происходит перетренированность. Однако, чтобы предотвратить перетренированность, следует использовать неделю отдыха или неделю разгрузки, когда объем сокращается вдвое. Это зависит от предыдущего опыта тренировок — новичкам следует использовать неделю отдыха / разгрузки один раз в 10-12 недель; для промежуточных — раз в 6-8 недель; а для опытных слушателей — раз в 3-4 недели.

Как избежать адаптации: как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

Ключом к адаптации в обучении является разнообразие.Лучший способ подойти к этому — сесть и обозначить свои цели на предстоящий учебный год. Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели. Например, разбейте цели на разные категории, такие как цели на 1 год, цели на 6 месяцев и цели на 1 месяц. Затем проводите оценку ежемесячно, раз в два года и ежегодно.

Эти цели могут быть изменены в любое время, чтобы адаптироваться к травмам, непредвиденным изменениям или быстрому / медленному прогрессу. Ежедневный журнал тренировок поможет вам узнать, какие цели следует ставить.Журнал тренировок особенно важен для использования в будущем, чтобы в будущем вы знали, что сработало, а что нет в прошлом.

Что следует изменить?

Подходы и повторения:

Изменение подходов и повторений — ключ к предотвращению плато. Также жизненно важно предотвратить адаптацию для достижения различных целей. Если желаемым результатом является рост мышц, то упражнения с упражнениями в диапазоне 1-3 повторений определенно не самые лучшие. Однако, если вы всегда выполняете 3 подхода по 8-12 повторений для каждой группы мышц и достигли плато, попробуйте выполнить 10 подходов по 3 повторения.

Это очень нетрадиционный, но чрезвычайно эффективный метод выхода из плато. В этом случае общий объем примерно такой же, но общий поднятый вес (тоннаж) намного больше. Например, если вы выполните 3 подхода по 10 повторений x 200 фунтов для жима лежа, то ваш общий вес будет 6000 фунтов. Однако, переключившись на 10 подходов x 3 повторения x 250 фунтов, ваш общий тоннаж составит 7500 фунтов.

Это изменение существенно повлияет на рост мышц и поможет вам легко выйти из плато.

  • Недели 1-2: приседания — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Недели 3-4: приседания — 6 подходов по 6 повторений
  • Недели 5-6: приседания — 10 подходов по 3 повторения
  • , недели 7-8: повторить

Упражнения:

Чередование упражнений также является эффективным методом предотвращения адаптации. Большинство пауэрлифтеров высокого уровня выполняют разные упражнения каждую неделю для определенного подъема, для которого они тренируются. Например, одну неделю они выполняют жим узким хватом лежа, на следующей неделе они выполняют жим с доски и так далее.

Смена упражнений может быть такой же простой, как выполнение жима штанги в одну неделю и жима гантелей в следующую неделю. Если вы достигли плато, рекомендуется сменить гантели на штангу, штангу или гантели, в зависимости от того, с чем вы вышли на плато. В целом, чтобы избежать адаптации, следует менять упражнения раз в 3-5 недель.

Составьте список упражнений для каждой части тела и просто выбирайте новое упражнение каждые 3-5 недель. Это во многом поможет вам добиться постоянного прогресса.

  • Недели 1-2: Жим лежа — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Недели 3-4: Жим гантелей лежа — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Недели 5-6: отжимания — 4 подхода по 8-12 повторений
  • , недели 7-8: повторить

Интенсивность:

Переменная интенсивность может быть очень эффективной в предотвращении адаптации от тренировки к тренировке. Например, вы можете выполнять две тренировки высокой интенсивности в неделю, одну тренировку средней интенсивности в неделю и одну тренировку низкой интенсивности в неделю.Очень сложно неделями идти на полную мощность и не выгореть.

Важно отметить, что интенсивность в данном случае означает не то, сколько усилий вы вкладываете в тренировку, а скорее процент от вашего 1 Rep Max (1RM), с которым вы работаете. Тренировки с высокой интенсивностью будут относиться к категории 85-100% 1ПМ силовых и силовых упражнений, средней интенсивности — это 70-85% -ная тренировка с гипертрофией, а низкой интенсивности — 50-70% -ная тренировка на выносливость или скорость (динамическое усилие).

Эти определения не имеют ничего общего с тем, насколько сложной или легкой будет тренировка, а скорее с тем, какой вес вы поднимаете относительно своего 1ПМ.

  • Понедельник — нижняя часть тела 85-100% 1ПМ
  • Вторник — Верхняя часть тела 75-85% 1ПМ
  • Четверг — нижняя часть тела 50-70% 1ПМ
  • Пятница — Верх тела 85-100% 1ПМ

Частота:

Иногда рекомендуется изменить количество тренировок в неделю, чтобы избежать адаптации. Если вы обычно выполняете 4 тренировки в неделю и достигли плато, попробуйте выполнять 3 тренировки в неделю в течение 1-3 недель. Кроме того, когда вы планируете годичный цикл, попробуйте чередовать разное количество тренировок в неделю.

Например, во время фазы набора массы вы можете тренироваться 4-5 раз в неделю, во время фазы силы 3-4 раза в неделю и во время фазы сокращения 2-3 раза в неделю. Это чередование будет очень полезно, и ваше тело не сможет адаптироваться к определенному тренировочному протоколу, который позволил бы вам получить больший выигрыш в долгосрочной перспективе. Кроме того, при определении правильной частоты тренировок следует учитывать кардио.

Например, во время фазы сокращения вы выполняете больше кардио, чем во время фазы набора массы.Таким образом, вы компенсируете разницу в частоте тренировок с отягощениями. Например, если ваше общее количество тренировок в неделю составляет шесть, то вы можете выполнять 5 силовых тренировок и 1 кардио-сессию во время набора массы, а также 3 тренировки с отягощениями и 3 кардио-тренировки во время набора массы.

Вы также можете изменить тип кардио. Например, вы можете выполнять HIIT в течение 4-6 недель, а затем ехать на велосипеде в течение 4-6 недель, продолжая чередовать их.

Продолжительность тренировки:

Часто можно менять продолжительность тренировки, чтобы добиться стабильных результатов и избежать адаптации.Например, вы можете тренироваться 1 час во время фазы набора массы и 30-45 минут во время фазы сокращения. Таким образом, ваше тело не будет адаптироваться к определенной продолжительности тренировки, что может только помочь вам продолжить работу. Кроме того, вы можете чередовать продолжительность тренировок в течение тренировочной недели.

  • Понедельник — 45 минут
  • Среда — 30 минут
  • Пятница — 45 минут

Питание:

Питание — это фактор, который многие люди упускают из виду, когда дело доходит до того, чтобы «изменить его».«Крайне важно, чтобы ваши тренировки основывались на вашей диете. Вы должны решить, когда вы будете набирать массу, когда будете сокращать и когда будете поддерживать. Таким образом, ваш избыток калорий будет соответствовать тренировкам с большим объемом гипертрофии, а ваш дефицит калорий соответствует большему количеству кардио тренировок и тренировок с меньшим объемом.

Это самая важная проблема, когда речь идет о стабильном росте и избежании плато. Проще говоря, вы не сможете набрать мышечную массу, если будете есть слишком мало; так же, как невозможно похудеть с большим избытком калорий.Хотя многим это может показаться очевидным, вы будете удивлены, узнав, как много людей не делают правильных комбинаций и, следовательно, никогда не добиваются стабильных результатов.

  • Наполнение — излишек 500-1000 калорий в день, 35% белка, 45% углеводов, 20% жира

  • Нарезка — дефицит 500-1000 калорий в день, 40% белка, 30% углеводов, 30% жира, зигзагообразная диета (дни с низким и высоким содержанием углеводов)

Общие рекомендации по наполнению:

Для роста у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю.

Если вы потребляете на 1000 калорий больше, чем вы расходуете каждый день, вы набираете около 2 фунтов веса в неделю. Если прибавить в весе еще больше, то вы увидите невыгодное соотношение мышечной массы и жира. Во время набора массы старайтесь съедать по крайней мере 1,5-2,5 грамма белка на фунт веса тела, чтобы добиться значительного прироста мышечной массы.

Общие рекомендации по резке:

Для того, чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть вы должны тратить больше калорий посредством силовых тренировок и кардиотренировок, чем потребляете.Как правило, употребление на 500 калорий меньше, чем вы расходуете, поможет вам сбросить примерно 1 фунт веса в неделю.

Если вы потребляете на 1000 калорий меньше, чем вы расходуете каждый день, вы теряете около 2 фунтов веса в неделю. Еще одна потеря веса, чем это, — и вы смотрите на потерю мышц. В фазе сушки потребление протеина, вероятно, должно составлять 1,5-2 грамма протеина на фунт веса тела, чтобы вы не потеряли мышечную массу.

Общие рекомендации для любой фазы:

Как правило, вы должны есть между 6-8 приемами пищи в день и выпивать 1-2 галлона воды.Белок — это самый важный макроэлемент, необходимый для набора мышечной массы и поддержания мышечной массы. Очень хорошие источники белка: курица, нежирный стейк, нежирная говядина, свинина, творог и молоко.

Потребление углеводов следует немного уменьшить во время фазы резки и увеличить во время фазы набора массы. Основными источниками углеводов должны быть: рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсянка. Кроме того, старайтесь получать как можно меньше калорий из безалкогольных напитков. Наконец, здоровые жиры следует употреблять в рамках сбалансированной диеты.

Сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль. Не забудьте отрегулировать соотношение макроэлементов, как показано выше, чтобы они соответствовали каждой конкретной фазе, которую вы выполняете. (Важное примечание: белки и углеводы = 4 калории на грамм; жир = 9 калорий на грамм. Ваши проценты должны основываться на калориях каждого макроэлемента, а не на общем количестве граммов каждого из них.)

Дополнения:

Добавки также являются важной частью способности бодибилдера добиваться результатов.Сывороточный протеин, креатин, поливитамины и рыбий жир являются основными продуктами питания, которые помогают вам постоянно наращивать мышечную массу. Это добавки, которые можно использовать круглый год для любых целей, будь то набор мышц или потеря жира.

Однако есть некоторые другие добавки, которые помогают вам больше на определенных этапах, чем на других, и по этой причине их следует принимать циклически. Вот несколько советов о том, когда следует использовать определенные продукты, хотя многие из них взаимозаменяемы между циклами.

Насыпь

  • BCAA и EAA
  • Натуральные бустеры тестостерона
  • Оксид азота и энергетические продукты
  • Казеиновый белок и белковые смеси
  • Глютамин
  • ZMA
  • Экдистерон

Раскрой

  • BCAA и EAA (для сохранения мышечной массы)
  • Термогеника
  • (Жиросжигатели)
  • ZMA (для борьбы с дефицитом цинка / магния при дефиците калорий)
  • Экдистерон (для сохранения мышечной массы)

Новая процедура? Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок дня с нуля?

Каждый раз, когда вы достигаете плато, нет необходимости и даже не рекомендуется выполнять совершенно новый распорядок с нуля.Вместо того, чтобы вносить полные изменения из-за отсутствия прогресса, скорректируйте определенные переменные, такие как перечисленные выше, и определите, поможет ли это вырваться из плато.

Измените упражнения, подходы и повторения, интенсивность или комбинацию и посмотрите, окажет ли это положительное влияние на вашу тренировку. Еще одна возможность состоит в том, что определенные части тела сдерживают ваш прогресс в сложных движениях. Возможно, у вас слабые трицепсы, а ваш жим лежа не увеличился за последние 3 недели.Чтобы решить эту проблему, избегайте жима лежа в течение 2-4 недель и придерживайтесь жима лежа узким хватом и отжиманий в течение этого периода времени.

Это должно решить проблему почти сразу, и вы сможете вернуться к прогрессу. Обычно проблема адаптации действительно заключается в перетренированности, поэтому, когда достигается плато, меньше почти всегда больше. Обычно вы хотите уменьшить частоту и / или интенсивность, когда ваше тело адаптировалось. Таким образом вы сможете больше расслабить свои мышцы, что поможет вам «перезарядиться» и, в конечном итоге, вырваться из плато.

Что часто случается, когда обучающиеся прекращают прогресс, так это то, что они немедленно меняют свою программу тренировок, потому что считают ее неэффективной. Однако это случается редко, и необходимо учитывать другие переменные. Прежде чем полностью изменить программу тренировок, оцените перечисленные переменные и попытайтесь настроить различные аспекты тренировок и питания.

Если это не сработает, возможно, вам действительно нужно изменить программу тренировки.Однако не выполняйте полностью новый распорядок, пока не убедитесь, что ничто другое не сработает.

На какой срок? Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

Самым стандартным программам можно выполнять в течение 8–12 недель, прежде чем перейти к другому плану тренировок. Хорошей идеей было бы спланировать, какие распорядки будут соблюдаться в определенные периоды года, чтобы получить общее представление о том, чем вы будете заниматься в течение учебного года.

Если вы культурист и регулярно участвуете в соревнованиях, вам необходимо составить годовой план тренировок с учетом ваших соревнований.Если вы соревнуетесь 3-4 раза в год, то фазы набора массы и сокращения будут короче, но чаще, чем у тех, кто участвует только один или два раза в год.

Соревнований В феврале, июне, сентябре, ноябре:

  • Чистая масса сразу после ноябрьских соревнований до начала января
  • Отрезок с начала января до соревнований в феврале
  • Массовая партия сразу после февральских соревнований до конца апреля
  • Сокращение с конца апреля до соревнований в июне и так далее.

Конкурс в сентябре:

  • Навалом с января по июль
  • Соревнование с июля по сентябрь

Нет конкурса:

Другой пример — кто-то, кто не участвует в соревнованиях, а, скорее, следует разным распорядкам в течение учебного года. В этом случае вы можете чередовать различные программы тренировок, чтобы предотвратить адаптацию. Примечание: это всего лишь образец. Лучший распорядок дня — это тот, который приспособлен к вашим потребностям.

  • Программа HST на 8 недель
  • 1 неделя полного отдыха
  • Программа 5×5 на 9 недель
  • 1 неделя полного отдыха
  • Специализированные тренировки по частям тела на 8 недель
  • 1 неделя полного отдыха
  • Обучение Max-OT на 8 недель
  • Программа HST на 8 недель
  • Программа стрижки на 6-8 недель
  • Постепенная разгрузка в течение 2-4 недель в конце года для восстановления.

2-е место — BurningHeart Свяжитесь с автором здесь.

Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Ваше тело постоянно пытается адаптироваться к окружающей среде, чтобы выжить. Он уничтожает вирусы и бактерии, которые проникают в ваш организм, увеличивает пигментацию вашей кожи в ответ на воздействие солнечного света, лечит порезы, увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы перекачивать больше крови в чрезвычайных ситуациях, высвобождает адреналин в ответ, чтобы придать скорость и интенсивность в определенных ситуациях, и, наконец, нарастить наши мышцы в ответ на работу, которую мы им выполняем.

Таким образом, когда ваше тело адаптировалось до точки, в которой оно должно быть для выполнения работы, через которую вы его выполняли, оно больше не тратит ресурсы на эту конкретную адаптацию. Именно здесь в игру вступает наращивание мышечной массы: если ваше тело привыкло к тренировкам, ему больше не нужно выделять питательные вещества для наращивания мышц. Питательные вещества откладываются в виде жира или выводятся из организма. В конце концов, наши тела не знают, что мы хотим быть бодибилдерами.

Многие люди не знают, когда их тело адаптировалось к их режиму тренировок, и просто выполняют те же упражнения, с тем же количеством подходов и повторений, ожидая, что их прогресс будет продолжаться только потому, что они тренируются.Это не так, поскольку вы должны помнить, что мышцы растут только из-за особенности выживания, которая запрограммирована в наших генах на адаптацию тела к окружающей среде.

Так что читайте дальше и узнайте, как избежать плато в тренировках; то, что может сэкономить вам месяцы или годы тяжелой работы и времени.

Часть 1: Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

Существуют различные факторы, которые можно использовать в своих интересах при чередовании тренировок, чтобы избежать адаптации.Два основных фактора связаны с тренировкой и питанием.

Хотя нет необходимости изменять все аспекты тренировки и питания, чтобы ваши мышцы не адаптировались к тренировкам, в этом случае лучше больше.

Что следует изменить?

Ниже приведена диаграмма взаимосвязи адаптации мышц, чтобы легко увидеть различные факторы, которые могут сыграть роль при предотвращении плато в ваших тренировках, а также аспекты тренировки и питания, которые можно изменить.

Программа тренировки:

Подходы и повторения:

Возможно, самый простой аспект тренировки, который можно изменить, с хорошим эффектом.

  • Наборы — Вы можете управлять количеством наборов, которые вы делаете, для достижения различных целей. Например, если вы в настоящее время делаете 6 подходов для определенной части тела, вы можете вместо этого сделать 3 и увеличить вес. Увеличение веса и уменьшение количества подходов научат ваше тело адаптироваться к силе, а не к мышечной выносливости или размеру.

  • Reps — Количество повторений можно изменить, чтобы переключиться в режим наращивания силы или режим наращивания размера. Меньшее количество повторений (диапазон 1-5) идеально подходит для увеличения силы, а большее количество повторений (диапазон 10-15) идеально подходит для увеличения размера. Так что, если вы обычно выполняете 15 повторений на каждую часть тела, вы можете переключиться на меньшее количество повторений и увеличить вес, тем самым не давая вашим мышцам адаптироваться к высокому диапазону повторений.

Интенсивность:

Интенсивность можно изменить, чтобы предотвратить адаптацию, и при этом тренировка будет очень эффективной.Интенсивность — это то, какой вес вы используете в сочетании с тем, сколько повторений вы делаете с этим весом. Таким образом, максимальная интенсивность будет тренировкой до отказа в каждом подходе.

Итак, если вы в настоящее время тренируетесь до отказа в каждом подходе, вы можете изменить интенсивность, снизив вес и добавив больше повторений туда, где вы не тренируетесь до отказа. Это немного расслабит ваши мышцы и сосредоточится больше на увеличении размера, чем на силе. Также важно отметить, что, хотя интенсивность можно и нужно время от времени менять, всегда лучше постоянно увеличивать вес или количество повторений во время тренировок по мере того, как ваше тело становится сильнее, чтобы предотвратить плато.

Обычный сплит:

Изменение привычного сплита может полностью шокировать ваши мышцы и помешать адаптации. Некоторые популярные программы тренировок, на которые стоит переключиться, — это HST, 5X5 и Max-OT. Конечно, это всего лишь несколько распространенных программ, но их езда на велосипеде может помешать вашим мышцам адаптироваться к тренировкам на очень долгое время.

Смысл переключения обычного сплита в том, чтобы проработать мышцы в другом порядке, некоторые вместе, а некоторые по отдельности. Например, изменяемый распорядок может выглядеть так:

  • Понедельник: спина, ноги
  • Среда: ловушки, плечи
  • Пятница: Оружие, Сундук

Тогда после изменения во избежание адаптации это может выглядеть так:

  • Понедельник: спина, сундук
  • Среда: руки, плечи
  • Пятница: ноги, ловушки

Конечно, это всего лишь базовая процедура; здесь вы найдете процедуры для более продвинутых бодибилдеров:

видов упражнений:

Различные упражнения заставляют ваши мышцы по-разному перемещать вес и прорабатывают те части мышцы, которых вам, возможно, не хватало.Это один из важнейших факторов адаптации мышц. Выполнять только трицепс в течение года, независимо от того, насколько хорошо упражнение, станет неэффективным, если его не заменить другими упражнениями на трицепс, такими как отжимания и жим лежа узким хватом.

Существует множество упражнений для каждой мышцы, поэтому каждые две недели или, по крайней мере, каждые 3 недели вы должны выбирать разные упражнения для каждой части тела. Это не дает вашим мышцам адаптироваться к одному упражнению и делает ваши тренировки увлекательными! Отличный список упражнений для каждой части тела можно найти здесь и здесь.

Также ниже показан пример программы, состоящей из 3 частей, каждая из которых разбита на 4-недельный период, в общей сложности 12 недель. Это хорошее место для начала, особенно для новичка.

Трехдневный сплит:

недели 1-4

День 1:

  • Тяга на тросе — 12-15 повторений
  • Тяга штанги — 12-15 повторений
  • Подъем гантелей спереди — 12-15 повторений
  • Боковой подъем в стороны — 12-15 повторений
  • Дельты в наклоне сзади — 12-15 повторений

День 2:

  • Жим лежа узким хватом — 12-15 повторений
  • Разгибание на трицепс — 12-15 повторений
  • Приседания — 12-15 повторений
  • Подъемы на носки с гантелями — 12-15 повторений
  • Сгибание ног лежа — 12-15 повторений

День 3:

  • Сгибание рук со штангой EZ-Bar — 12-15 повторений
  • Сгибание рук на холсте — 12-15 повторений
  • Шраги со штангой — 12-15 повторений
  • Жим лежа — 12-15 повторений
  • Разводки гантелей — 12-15 повторений

недели 5-8

День 1:

  • Подтягивания с отягощением — 8-10 повторений
  • Тяга на тросе сидя — 8-10 повторений
  • Жим гантелей сидя — 8-10 повторений
  • Боковой подъем в стороны — 8-10 повторений
  • Подъем дельт на задние сиденья с кабиной — 8-10 повторений

День 2:

  • Жим штанги лежа — 8-10 повторений
  • Отжимания на трицепс — 8-10 повторений
  • Выпады со штангой — 8-10 повторений
  • Подъем на носки со штангой — 8-10 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах — 8-10 повторений

День 3:

  • Подтягивания — 8-10 повторений
  • Концентрированные сгибания рук — 8-10 повторений
  • Шраги со штангой узким хватом — 8-10 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье — 8-10 повторений
  • Отжимания — 8-10 повторений

недели 9-12

День 1:

  • Подтягивания с отягощением — 4-6 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне — 4-6 повторений
  • Военный жим — 4-6 повторений
  • Боковой подъем в стороны — 4-6 повторений
  • Тяга дельт в наклоне сзади — 4-6 повторений

День 2:

  • Жим лежа узким хватом — 4-6 повторений
  • Разгибание на трицепс лежа — 4-6 повторений
  • Приседания — 4-6 повторений
  • Подъем гантелей на носки — 4-6 повторений
  • Разгибание на трицепс лежа — 4-6 повторений

День 3:

  • Сгибания рук со штангой — 4-6 повторений
  • Сгибания рук с молоточком — 4-6 повторений
  • Шраги с гантелями — 4-6 повторений
  • Жим лежа — 4-6 повторений
  • Разводки гантелей — 4-6 повторений

Кардио:

Cardio влияет на ваши мышцы и может быть адаптирован, поэтому его также следует время от времени менять.Воздействие на ваши мышцы может увидеть спринтер и бегун на длинные дистанции. Бегун на длинные дистанции тренирует свои мышцы аэробным способом, что означает, что у них есть высокая потребность в кислороде, они известны как мышечные волокна типа I.

Мышцы спринтеров и тяжелоатлетов тренируются анаэробно, что означает, что они имеют низкую потребность в кислороде, они известны как мышечные волокна типа II. Ваши мышечные волокна могут быть изменены в определенной степени в зависимости от типа выполняемой тренировки. Таким образом, изменчивый кардио-распорядок может выглядеть так:

  • Воскресенье: HIIT (бег) в течение 20 минут
  • Вторник: тяжелая сумка на 25 минут
  • Четверг: велотренажер на 30 минут

Тогда после изменения во избежание адаптации это может выглядеть так:

  • Воскресенье: Бег 40 минут
  • Вторник: ступенька на 20 минут
  • Четверг: HIIT (тяжелый мешок) на 20 минут

Питание:

Дополнения:

Есть 3 типа добавок, которые идеально подходят для определенных ситуаций.Конечно, большинство добавок можно использовать в любых ситуациях, однако для этого потребуются практически неограниченные средства, и, поскольку у большинства из нас нет неограниченных средств, я перечислил ниже наиболее эффективные и распространенные продукты для определенных этапов, они могут быть смешанными и смешанными. соответствует той цели, которую вы пытаетесь достичь.

Эти типы добавок:

  1. Добавки, которые не нужно повторять и которые следует использовать на регулярной основе.
  2. Добавки, идеально подходящие для фазы набора массы.
  3. Добавки, идеально подходящие для фазы резки.

Дополнения на регулярной основе:

Эти добавки включают креатин, белок и поливитамины. Креатин увеличивает задержку воды в мышцах, увеличивая выработку АТФ, что позволяет мышцам больше работать, прежде чем они утомятся. Белок используется для восстановления и наращивания мышечной массы, а поливитамины позволяют вам усваивать необходимые витамины и минералы, которые в противном случае вы могли бы не получить в своем обычном рационе.

Добавки, идеально подходящие для фазы набора массы:

При наборе массы основная цель — набрать 2–3 фунта.неделя; набрать больше мышц при минимальном количестве жира. Добавки, которые помогают в этом:

  • BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые способствуют синтезу белка, уменьшают разрушение мышц и снижают уровень кортизола
  • Оксид азота, который увеличивает приток крови и питательных веществ к вашим мышцам во время тренировки
  • ZMA, который естественным образом увеличивает тестостерон

Добавки, идеально подходящие для фазы резки:

При резке общая цель — сбросить 2–3 фунта.неделя; чтобы потерять как можно больше жировых отложений, сохранив при этом как можно больше мышц. Добавки, которые помогают в этом:

  • Термогеники, которые ускоряют метаболизм, чтобы сжигать больше калорий в течение дня
  • Стимуляторы, которые дадут вам больше энергии в течение дня и могут быть очень полезны для тренировок, включающих кардио.

Потребление калорий:

Рекомендуемое количество калорий зависит от таких факторов, как вес, пол и цели, будь то увеличение массы тела, сокращение или поддержание.Калькулятор рекомендуемой калорийности можно найти здесь. Общие рекомендации по потреблению калорий в определенные фазы следующие:

Фаза накопления:

Потребляйте 6-8 сбалансированных приемов пищи в течение дня с избытком калорий на 500-1000 калорий сверх рекомендуемой нормы. Общее дневное потребление должно составлять около 40% белка, 40% сложных углеводов и 20% незаменимых жирных кислот.

Фаза резки:

Употребляйте 6-8 небольших сбалансированных приемов пищи в течение дня, при этом дефицит калорий на 500-1000 калорий ниже рекомендуемой нормы.Общее дневное потребление должно составлять около 40% белка, 30% сложных углеводов и 20% незаменимых жирных кислот.

Этап обслуживания:

Ешьте 6-8 небольших сбалансированных приемов пищи в течение дня, при этом количество потребляемых калорий должно быть равным рекомендуемому. Общее дневное потребление должно составлять около 40% белка, 35% сложных углеводов и 25% незаменимых жирных кислот.

Общие правила:

Белка:

Потребление протеина всегда должно быть высоким, будь то набор, нарезка или поддержание.Белок — это питательное вещество, которое укрепляет и удерживает мышцы. Хорошие продукты с высоким содержанием белка: нежирная говядина и свинина, курица, рыба, молоко, орехи и творог. Общее потребление белка должно составлять 1-2 грамма на каждый фунт веса тела.

Сложные углеводы:

Это наиболее часто используемый организмом источник энергии, поскольку для их переваривания требуется наименьшее количество воды. Хорошие формы сложных углеводов можно найти в пшеничном хлебе, хлопьях, коричневом рисе и пшеничных макаронах.

EFA’s:

Самая лучшая форма жиров — незаменимые жирные кислоты. Здоровые жиры необходимы в диете для бодибилдинга, потому что они помогают поддерживать здоровье волос и кожи, способствуют здоровому функционированию клеток, хранят энергию, а витамины A, D, E и K могут усваиваться и использоваться организмом только в сочетании с жиры. К полезным жирам относятся оливковое масло, рыбий жир, семена льна и орехи.

Часть 2: Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок с нуля?

Нет необходимости выполнять совершенно новый распорядок, если препятствует адаптации, ваши мышцы не гении; они не будут адаптироваться, делая такие вещи, как ноги каждый понедельник.Тем не менее, чтобы не удивляться, адаптируются ли ваши мышцы к вашему распорядку дня, лучше чередовать разные упражнения для каждой части тела раз в две недели, а каждые 12 недель делать недельный перерыв и начинать новый распорядок, направленный на развитие силы. или размер, и набухание или резка.

Однако, если вы выполняете один и тот же распорядок в течение многих месяцев, вам следует сформировать совершенно новый распорядок, чтобы потрясти мышцы. Такими факторами, которые необходимо изменить, являются перечисленные выше:

  • Подходы и повторения
  • Интенсивность
  • Обычный сплит
  • Виды упражнений
  • Кардио

Эти факторы действительно влияют на шокирование ваших мышц и вернут вас на правильный путь.

Я предпочитаю и рекомендую сформировать 3 процедуры.

  1. Одно упражнение — это цикл набора массы, который направлен на увеличение силы, меньшее количество повторений и больший вес.

  2. Следующее упражнение — цикл набора массы, направленный на увеличение размера, большее количество повторений и меньший вес.

  3. Последняя программа — это программа по сокращению, направленная на увеличение размера, чтобы лучше сохранить мышечную массу. (Помните, что то, что рутина направлена ​​на достижение определенного результата, не означает, что другие полностью игнорируются.Например, во время силовых тренировок вы все равно наберете массу).

Наконец, эти три подпрограммы затем циклически повторяются одна за другой в том порядке, в котором они соответствуют вашим целям. Это составляет в общей сложности 39 недель, прежде чем вы снова начнете тренировку, что помешает вашим мышцам адаптироваться к ней.

Часть 3: Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

При упоминании времени перед изменением распорядка сохраняется принцип, согласно которому вы должны увеличивать вес или количество повторений каждую неделю и использовать разные упражнения каждую неделю.Полное изменение распорядка означает переход к другой схеме повторений / подходов, упражнениям, уровню интенсивности и разделению распорядка.

Время до смены режима зависит от типа выполняемого упражнения, опыта штангиста и достигнутого прогресса. Организму легче адаптироваться к менее интенсивным процедурам, в то время как к очень интенсивным сложнее адаптироваться из-за того, что мышцы сильно ломаются и используются.

Вот почему всегда рекомендуется увеличивать вес или количество повторений в упражнениях по мере того, как ваше тело становится сильнее.Вы очень быстро выйдете на плато, если не увеличите вес или количество повторений. Интенсивный распорядок дня можно выполнять до 12 недель без каких-либо изменений.

Опыт штангиста влияет на адаптацию, потому что чем новичок человек в тяжелой атлетике, тем меньше его тело привыкло к нагрузке на мышцы. Благодаря этому результат наступает быстрее, чем у тех, кто какое-то время занимается тяжелой атлетикой. Новичок получит максимальную пользу от смены режима тренировок каждые 15 недель, в то время как бодибилдер с опытом работы несколько лет должен менять режим каждые 10-12 недель.

Подумайте об этом так — у нас есть Кевин, который никогда в жизни не занимался тяжелой атлетикой. Он начинает программу и жим от плеч до 50 фунтов на 12 повторений и 3 подхода в первый раз. Это 50 фунтов, поднятых в сумме 36 раз, чего его тело никогда раньше не делало, поэтому он набирает 1800 мышечных точек (50 X 36).

Затем у нас есть Джим, который занимается лифтингом много лет. В его программе он жим от плеч до 150 фунтов на 12 повторений и 3 подхода. Однако его тело уже проделало это упражнение с тем же весом, поэтому он не набирает мышечных баллов за повторное выполнение этого упражнения.На следующей неделе он набирает вес до 155 фунтов. Его тело теперь поднимает на 5 фунтов больше, чем когда-либо, поэтому он набирает 180 мышечных точек (5 X 36). У Кевина 1800 очков против 180 у Джима; Вот почему новички набирают мышцы намного быстрее, чем опытные бодибилдеры.

Теперь предположим, что тело может использовать максимум 100 мышечных точек за тренировку для наращивания мышц. Это объясняет, почему новички медленнее адаптируются. Кевин набрал 1800 мышечных точек на своей первой тренировке, поэтому на следующей тренировке он все еще может поднять такой же вес и у него осталось 1700 мышечных точек, прежде чем его тело полностью адаптируется к жимам с плеч 50 фунтов.

Конечно, это не точные цифры, а просто иллюстрация, показывающая, как опыт влияет на адаптацию мышц.

Последний фактор, который следует учитывать при изменении распорядка, — это достигнутый прогресс. Здесь помогает журнал тренировок: если вы замечаете, что количество повторений или вес увеличиваются медленнее каждую неделю, это явный признак того, что ваш распорядок дня нужно изменить, учитывая все остальные факторы одинаково.

В заключение, важно время от времени менять свой распорядок, чтобы ваши мышцы не использовали тот же метод эволюции, который их изначально создавал.Хотя вы хотите достичь своих целей, вы не хотите, чтобы ваши мышцы достигли своих. Когда они достигают своих целей, это мешает вам достичь ваших.

Артикулы:

  1. https://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate
  2. https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_fibers

3-е место — thebarbarianway Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации? Винс ДельМонте Свяжитесь с этим автором здесь.

Каждому нужно изменить тренировку.Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Вы устали от того, что вас продают на последнем тренировочном прорыве? Куда бы вы ни пошли и что бы ни читали, кто-то пытается накачать новенькую «волшебную» программу! Если вы проработали в фитнес-индустрии хотя бы несколько лет, то знаете, что каждый тренер, журнал, спортсмен и писатель использует разные методы тренировок и говорит что-то другое.’

Всё от:

  • Тренировка в тяжелых условиях (HIT)
  • Тело на всю жизнь
  • HST
  • Объемный курс немецкого языка
  • Тренинг по возрастающей плотности
  • 5 x 5 Обучение
  • И этот список можно продолжать и продолжать …

Читатели Bodybuilding.com знают, что все эти программы работают, но главный вопрос в том, как долго? Реальность такова, что «правильной» системы обучения не существует. Все вышеперечисленные системы обучения действительны, имеют свои плюсы и минусы и могут и должны использоваться в структурированном виде.

Суть в том, что ваша цель как стажера — оптимизировать свой генетический потенциал для роста мышц, но для этого вы должны минимизировать или исключить вероятность тренировочных плато. Независимо от того, насколько хороша ваша программа тренировок — вы со временем приспособитесь к стимулу программы и потребуете изменений.

Известный силовой тренер Чарльз Стейли говорит, что тело приспосабливается к тренировкам каждые четыре недели. Ян Кинг советует менять программу каждые три недели, чтобы предотвратить плато.Чарльз Поликвин говорит, что организм адаптируется к тренировке всего за шесть тренировок.

В конце концов, главный вывод состоит в том, что для достижения последовательного прогресса в вашей программе должны быть постоянные адаптации и структурированное разнообразие.

Как избежать адаптации: как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

Избегать тренировочных плато можно легко с помощью структурированной периодизации, то есть структурированного плана. Однако слишком большое разнообразие в вашем структурированном плане может легко иметь неприятные последствия.Слишком большое разнообразие может быть самоубийственным для вашего мышечного развития, потому что у вашего тела никогда не будет возможности существенно улучшить какой-либо один стимул.

Ваш первый шаг перед разработкой плана — решить, каковы ваши краткосрочные и долгосрочные цели. Где вы хотите быть через три месяца, шесть месяцев, девять месяцев и один год? Возможно, в первые три месяца вы захотите сосредоточиться на уменьшении дисбаланса в своем теле, выполнив программу специализации.

Следующие три месяца — фаза мышечной выносливости, следующие три месяца — фаза гипертрофии, а последние три месяца — фаза мощности и максимальной силы.Ваши цели начинаются с обдумывания цели.

Что следует изменить?

Наборы:

Должна быть обратная зависимость между количеством подходов и количеством упражнений, выполняемых за тренировку. Чем меньше упражнений вы выполняете, тем больше подходов вы можете себе позволить. Чем больше упражнений на тренировке, тем меньше подходов вы можете себе позволить.

Если вы культурист и просто сосредотачиваетесь на расщеплении группы мышц для достижения гипертрофии, тогда вы будете выполнять больше упражнений и меньше подходов.Если вы пауэрлифтер и сосредотачиваетесь на своей максимальной силе, вы будете делать много подходов, но очень мало упражнений.

Вот пример обратной зависимости между подходами и количеством упражнений:

  • 6 упражнений, по 1 подходу каждое — Множественные углы наклона мышц и наибольшее разнообразие перегрузок.
  • 3 упражнения по 2 подхода в каждом — это баланс выше и ниже обоснования.
  • 1 упражнение, 6 подходов в каждом, позволяет максимально развить навыки и специализироваться на одном движении, но без разнообразия или нескольких углов сочленения.

Вот еще один пример обратной зависимости между подходами и количеством упражнений. Обратите внимание, что это широкое обобщение, поэтому вы можете работать за пределами этих границ, но принципы должны строго соблюдаться. Однако не следуйте традиционному способу тренировок, который заставляет вас делать одно и то же количество подходов каждый раз. Когда я вижу 3 подхода, 3 подхода, 3 подхода и т. Д., Я сразу думаю про себя, что в эту программу тренировок не входило абсолютно никаких мыслей.

  • 1 упражнение по 10-20 подходов в каждом — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
  • 2 упражнения по 5-10 подходов в каждом — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
  • 3 упражнения по 4-8 подходов в каждом — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
  • 4 упражнения по 3-6 подходов в каждом — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
  • 5 упражнений по 2-4 подхода — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
  • 6 упражнений по 2-4 подхода — Общая сила, Гипертрофия
  • 7 упражнений по 1-3 подхода — Общая сила, Гипертрофия
  • 8 упражнений по 1-3 подхода — Общая сила, Гипертрофия
  • 9-12 упражнений по 1-2 подхода — Общая сила, Гипертрофия
  • 13-20 упражнений по 1 подходу — Общая сила, гипертрофия

Повторы:

Обычный подход к выбору повторений заключался в том, что определенное количество повторений будет способствовать определенной тренировочной реакции.Например, оптимальная гипертрофия возникает, когда вы работаете в пределах 8–12 повторений, а оптимальная сила — при выполнении 3–6 повторений. Однако что, если вы обнаружите, что становитесь больше, когда поднимаете упражнения с диапазоном 3-6 повторений, а не 8-12!

Я привел еще одну общепринятую разбивку того, к чему приводят определенные диапазоны повторений в качестве тренировочных ответов.

1-5 повторений

  • Тренировочный эффект: нейронный
  • Тренировочная адаптация: увеличение силы

6-8 повторений

  • Тренировочный эффект: сочетание нервной и метаболической систем
  • Тренировочная адаптация: гипертрофия

9-12 повторений

  • Эффект тренировки: метаболический
  • Тренировочный эффект: оптимальная гипертрофия

13-20 повторений

  • Эффект тренировки: метаболический
  • Эффект тренировки: мышечная выносливость

Вот три правила, которым нужно следовать при выборе представителей:

  1. Начните с приведенных выше рекомендаций.

  2. Если вам меньше 18 лет, вам следует начать с периодизации от большего количества повторений к меньшему с течением времени по мере взросления вашего тела.

  3. Рассмотрите возможность изменения диапазона повторений, если описанный выше подход неэффективен.

  4. Разнообразие — ключ к успеху. Тело адаптируется к диапазону повторений быстрее, чем любая другая тренировочная переменная, поэтому это переменная, которой следует манипулировать чаще, чем что-либо еще. Рассмотрим следующие варианты линейной и переменной периодизации.

  5. Недели 1-4: 10-12 Периодизация линейных повторений

  6. Недели 5-8: 8-10 Периодизация линейных повторений

  7. Недели 9-12: 6-8 Периодизация линейных повторений

  8. Недели 13-16: 4-6 Периодизация линейных повторений

  9. Недели 1-2: 10-12 Чередование повторений

  10. Недели 3-4: 4-6 Периодизация с чередованием повторений

  11. Недели 5-6: 8-10 Периодизация с чередованием повторений

  12. Недели 7-8: 3-5 Чередование повторений

  13. Недели 9-10: 5-7 Чередование повторений

  14. Недели 11-12: 2-3 Периодизация с чередованием повторений

Операции:

Ваш первый шаг к выбору правильных упражнений — избегать человеческих предпочтений в выборе любимых и избегать «сложных».Это создаст дисбаланс в вашем теле, увеличит количество травм, упустит возможность укрепить мышцы с разных сторон и увеличит вероятность плато.

Вот несколько правил, которых следует избегать:

  1. На первом этапе новой программы начните с упражнений, которыми вы пренебрегали в предыдущей программе. Например, если вы выполняли только жим лежа в последней программе, начните с жима гантелей на наклонной скамье в этой программе.

  2. Используйте одно и то же упражнение только до тех пор, пока вы не сможете поднять больший вес с помощью этого упражнения в течение двух тренировок подряд.Вы никогда не должны выполнять упражнения, на которых вы выполнили плато больше двух тренировок подряд, потому что название игры — «постоянный прогресс».

  3. Чередование гантелей в одной фазе, со штангой в другой фазе, стабилизирующих мячей в другой фазе, гирь в другой фазе и т. Д.

Интенсивность:

Как и все остальное, интенсивность также должна быть периодизирована. Любая спортивная команда или спортсмен тренируется круглый год на 100%? Нет, они меняют интенсивность по структурированному плану.Читатели Bodybuilding.com сделают то же самое. Если вы не принимаете анаболические стероиды, вы не сможете тренироваться полностью, неделя за неделей.

Вы должны увеличить интенсивность до пика, затем спуститься и повторить упражнение. Точно так же, как спортсмены, работающие на выносливость, увеличивают беговой объем на две недели, а затем имеют неделю «спуска», прежде чем они снова начнут лазать. Примените к своей программе следующие рекомендации по интенсивности.

  • Неделя 1: 80-90% интенсивность
  • Неделя 2: 85-95% интенсивность
  • Неделя 3: интенсивность 90-100%

Помните, не сосредотачивайтесь на том, насколько усердно вы можете тренироваться — вместо этого сосредоточьтесь на том, насколько усердно вы должны тренироваться, чтобы достичь наилучших результатов в сочетании с оптимальным объемом восстановления перед следующей тренировкой.

Количество дней тренировки:

К настоящему времени вы должны получить твердое представление о том, как периодизация выглядит в реальном мире тренировок для предотвращения плато и адаптации. Лично мне нравится чередовать количество дней, которые я тренируюсь, с трех дней в неделю на четыре дня в неделю.

  • Неделя 1: воскресенье, вторник, четверг
  • Неделя 2: воскресенье, вторник, четверг
  • Неделя 3: воскресенье, вторник, четверг
  • Неделя 4: воскресенье, понедельник, среда, пятница
  • Неделя 5: воскресенье, понедельник, среда, пятница

Продолжительность тренировки:

  • Недели 1-4: 60-минутная тренировка

  • Недели 5-8: 50-минутная тренировка

  • Недели 9-12: 40 минутная тренировка

  • Недели 13-16: 30 минутная тренировка

  • Недели 1–4: 30 минутная тренировка

  • Недели 5-8: 50-минутная тренировка

  • Недели 9-12: 40 минутная тренировка

  • Недели 13-16: 60-минутная тренировка

Новая процедура? Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок дня с нуля?

Нет, вы можете найти тысячи программ на выбор по всему Интернету, а некоторые из лучших здесь, в Бодибилдинге.com. Если вы не считаете себя уникальным случаем и не требуете особого внимания, вам следует проконсультироваться и нанять профессионального тренера по фитнесу, который поможет вам.

В противном случае найдите ОДНУ программу, которая вам нравится, изучите ее и выполняйте в меру своих возможностей. Примените приведенные выше рекомендации к своим собственным уникальным характеристикам и немного измените их там, где требуются очевидные изменения.

На какой срок? Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

Ответить на этот вопрос можете только вы! Я могу дать вам несколько общих советов и рекомендаций, но только вы можете по-настоящему ответить на этот вопрос.Я дам простой ответ и совет — используйте его до тех пор, пока он дает желаемые результаты. Как только вы почувствуете, что наступает плато или адаптация — измените это!

Если вы этого не сделаете, вы попадете в точку невозврата, которую часто описывают как перетренированность или состояние плато. Ваша цель — перейти к новой программе непосредственно перед тем, как вы предсказываете, что ваш текущий метод тренировок теряет свою эффективность.

Как правило, чем дольше вы тренируетесь, тем чаще и агрессивнее вы должны вносить изменения.Новичок может позволить себе следовать той же программе до 12 недель с минимальными изменениями и получить отличные результаты. Стажер среднего уровня может менять свою программу каждые три недели, что включает более агрессивные изменения. Опытный стажер должен менять программу почти каждые 1-3 недели!

Разница между бодибилдингом и пауэрлифтингом

Когда дело доходит до силовых тренировок с отягощениями, существует бесчисленное множество методов и стилей, разработанных на протяжении многих лет.Кажется, ничто не сравнится с огромной популярностью бодибилдинга и пауэрлифтинга, двух стилей тяжелой атлетики, которые больше похожи, чем различны; тем не менее, большинство из тех, кто следит за тем или другим, кажется, считают, что они не похожи друг на друга, что формирует своего рода негодование для другой группы лифтеров.

Бодибилдинг уделяет основное внимание эстетике, совершенствованию тела и делает упор на симметрию, размер и четкость, используя сочетание легковесов и супертяжеловесов в тренажерном зале для достижения желаемых целей.

Пауэрлифтинг измеряет силу и физическую форму человека, уделяя первоочередное внимание очень тяжелому весу в тренажерном зале, при этом образ тела и симметрия обычно не учитываются.

Поскольку обе формы тяжелой атлетики имеют свои преимущества и недостатки, индивидуальные цели в отношении эстетики или силы, общий образ мышления и мысли о долголетии будут определять, к какому стилю он или она будет стремиться.


Определение целей в силе / эстетике

Без сомнения, самым важным решающим фактором для человека, который хочет выбирать между бодибилдингом и пауэрлифтингом, являются его цели, будь то стать как можно сильнее или выглядеть как можно лучше.

Хотя некоторое совпадение действительно существует, и можно быть сильным и иметь хорошее телосложение, более чем вероятно, что новичок выберет один стиль, а не другой. Тренировки по бодибилдингу включают в себя большой объем и меньшую частоту, что означает меньшее количество подходов и больше повторений (где-то между 8-20 повторениями для 3-4 подходов для любого конкретного упражнения), а также проработку только одной группы мышц в неделю (т. Е. День груди, день рук и т. Д.). Он также включает в себя большое количество разнообразных упражнений, обычно начиная с упражнений со средним весом и сложных упражнений (которые требуют задействования большего количества мышц) и переходят ко многим изолирующим упражнениям с более легким весом.Хотя было доказано, что эта форма тренировок увеличивает размер мышц (Merritt and Greg, 2016), она не дает особого эффекта для увеличения силы.

Однако для бодибилдеров это не имеет большого значения, поскольку их основная цель — нарастить мышцы настолько большими / симметричными, насколько это возможно, чтобы в конечном итоге отказаться от диеты, чтобы показать больше четкости и выйти на сцену соревнований, чтобы соответствовать телосложению с другими бодибилдерами в том же самом. весовая категория. Стиль тренировок пауэрлифтера сильно отличается от стиля тренировок бодибилдера, он сосредоточен на том, чтобы стать как можно сильнее за счет меньшего объема и большей частоты в форме очень небольшого количества повторений и большого количества подходов (где-то между 1-5 повторениями на 8-10 подходов) и тренировок. движение два-три раза в неделю.

В отличие от бодибилдинга, пауэрлифтинг не фокусируется на проработке одной группы мышц за раз, а вместо этого сосредотачивается только на нескольких упражнениях (в основном, жим штанги лежа, приседания на спине и становая тяга). Поднимаясь таким образом, пауэрлифтер может очень быстро и эффективно увеличить свою силу, не прибегая к значительному увеличению массы. Как и у бодибилдера, конечная цель пауэрлифтера — выйти на сцену соревнований и проверить свои силы, чтобы увидеть, какой вес они могут поднять между скамьей, приседом и становой тягой.Хотя ни один стиль не превосходит другой, у обоих есть свои преимущества, в зависимости от индивидуальных целей.


Определение повседневного мышления

Цели всегда важны, когда начинают тренировку с тяжелой атлетикой, чтобы помочь определить, какой стиль тренировки выбрать, но достижение их и удержание не менее важно. Повседневный образ мышления лифтера и его образ жизни помогут определить, какой стиль подъема ему лучше всего подходит.

Программа бодибилдинга

Бодибилдеры обычно ведут более строгий образ жизни, в основном основанный на диете.Для натурального бодибилдера 12 месяцев обычно делятся на две фазы: фаза увеличения массы тела, цель которой состоит в том, чтобы съесть небольшой избыток калорий для набора мышечной массы, а также ограничить набор жира, и фаза сокращения, на которой цель состоит в том, чтобы сжечь жир. которые накапливались во время набора массы при сохранении мышц (что привело к лучшему и в целом более мускулистому телосложению, чем годом ранее).

Для спортсмена, который соревнуется на сцене, чтобы иметь лучшее телосложение в своей весовой категории, сокращенная часть диеты чрезвычайно важна, и ее трудно выполнить правильно.Бодибилдер должен начать считать калории (если они еще этого не сделали) как можно точнее. Это означает использование пищевых весов для каждой тарелки еды, приготовление еды на неделю, чтобы упростить процесс, и ограничение обедов вне дома, поскольку еда, приготовленная не ими, может содержать больше калорий, чем они хотят.

Программа пауэрлифтинга

Образ мышления пауэрлифтера совершенно другой (и намного менее строгий) по сравнению с мышлением бодибилдера в повседневной жизни.Поскольку их главный приоритет — набрать как можно больше сил, им не нужно соблюдать диету. Пока они едят как можно больше еды и становятся сильнее, ничего не нужно менять. В последнее время пауэрлифтеры начали есть более здоровую пищу, при этом потребляя при этом большой избыток калорий, тогда как в прошлом обычной практикой было есть нездоровое количество нездоровой пищи, потому что набор жира не является такой большой проблемой для пауэрлифтеров.

У пауэрлифтеров

также есть то преимущество, что им не нужно ходить в спортзал так часто, как бодибилдерам.Поскольку пауэрлифтеры в основном тренируют жим лежа, приседания и становую тягу в один и тот же день, их тело и центральная нервная система будут облагаться налогом в течение следующих 48-72 часов, то есть они могут ходить в тренажерный зал только 3-4 раза в неделю по сравнению с бодибилдерами. которые ходят 6-7 раз в неделю. При таком разном повседневном подходе к тренировкам интересно думать, что у обоих очень схожая конечная цель — соревноваться с другими и быть оцененными перед аудиторией.


Определение мыслей о долголетии

Последний аспект обоих стилей тренировок, который обычно обсуждается, — это их влияние на продолжительность жизни и общее состояние здоровья человека.Нет никаких сомнений в том, что те, кто выберет любой из стилей тренировок и привержены ему, получат положительную пользу для здоровья, но оба имеют свои возможные отрицательные побочные эффекты, если зайти слишком далеко.

Негативы от бодибилдинга

Для простоты, эти отрицательные побочные эффекты, которые могут возникнуть в результате тяжелой атлетики, будут ограничены естественными атлетами, поскольку у стероидов есть свой собственный список рисков и побочных эффектов. Легко думать, что бодибилдеры ведут более здоровый образ жизни, поскольку они чаще тренируются и сохраняют относительно низкий процент жира в организме.Хотя это правда, что у бодибилдеров, как правило, более здоровая сердечно-сосудистая система, а также более низкий уровень холестерина / артериального давления, чем у пауэрлифтеров, некоторые из них слишком зацикливаются на диете и физических упражнениях.

При переходе от фазы набора массы к фазе сокращения бодибилдеры нередко сокращают свое ежедневное потребление калорий вдвое, переходя от небольшого избытка к дефициту, который можно рассматривать как голодную диету. Желая сжечь лишний жир как можно быстрее, кардио будет добавлено в их распорядок дня, чтобы ускорить процесс, что может показаться полезным, но, если его не делать должным образом, могут возникнуть проблемы.

Когда резко сокращают калории и сразу добавляют кардио, это приводит к резкому скачку уровня кортизола, также известного как гормон стресса. Этот гормон контролирует все, от режима сна, иммунной системы до нашего аппетита, и является причиной того, что экстренные / голодные диеты могут привести к постоянной усталости, непоследовательному сну и повышенной восприимчивости к болезням / травмам.

Негативы по пауэрлифтингу

У пауэрлифтинга есть свои демоны на другой стороне спектра.Как указывалось ранее, здоровое питание начинает завоевывать популярность в сообществе пауэрлифтинга, но его все еще омрачает тип питания, известный как «если оно соответствует вашим макросам», когда фрукты и овощи заменяются пирогами и пиццей, чтобы подпитывать их тренировки. . Наряду с отсутствием сердечно-сосудистой активности (поскольку им не нужно делать кардио для своих целей), многие пауэрлифтеры могут выглядеть так, как будто они даже не тренируются, с высоким уровнем жира в организме и низким уровнем кардио-выносливости.

Травмы также чаще встречаются в пауэрлифтинге по той причине, что они постоянно испытывают свое тело и заставляют себя поднимать больший вес.Хотя это случается редко, серьезная травма может произойти, например, у одного человека, перенесшего спонтанную субдуральную гематому спинного мозга (сгусток крови, сдавливающий спинной мозг) из-за пауэрлифтинга и необходимых месяцев постельного режима, а также стероидов внутривенно, чтобы остановить сильные головные боли и спину. боль (Пак, Лим, Ю, 2011). Конечно, если делать это безопасно и разумно, пауэрлифтинг и бодибилдинг могут быть очень здоровыми и даже продлить вашу жизнь.


Take Home Сообщение

Большинство новичков будут тяготеть к одному стилю тяжелой атлетики по сравнению с другим в зависимости от их целей в отношении силы или эстетики, общего мышления / дисциплины, которые они готовы посвятить, а также их мнения о долголетии, вызванном упражнениями.Хотя оба стиля имеют как положительные, так и отрицательные стороны, ни один из них не может считаться лучшим в целом. При правильном выполнении и то, и другое может увеличить силу и размер, улучшить вашу диету и повседневную жизнь, а также помочь вам оставаться здоровым. Также стоит упомянуть, что большинство лифтеров каждые несколько лет переключаются между пауэрлифтингом и бодибилдингом, а некоторые даже комбинируют оба эти направления.

В новом стиле подъема тяжестей, известном как «пауэрбодибилдинг», лифтеры используют лучшее из обоих миров, сосредотачиваясь на том, чтобы стать сильнее в скамье, приседаниях и становой тяге, а затем переходят к тренировкам с большим числом повторений, чтобы в равной степени наращивать мышцы и силу.Конечно, этот стиль не для всех, потому что вы не будете таким эстетичным, как чистый бодибилдер, или таким сильным, как чистый пауэрлифтер. В конце концов, пауэрлифтинг и бодибилдинг — отличный способ оставаться здоровым, хорошо выглядеть и ставить достижимые цели!

CrossFit против бодибилдинга | Марк’s Daily Apple

И кроссфит, и бодибилдинг включают поднятие тяжестей и их повторное опускание несколько раз в неделю. Обе формы упражнений. На этом сходство заканчивается.Настоящее мясо заключается в различиях.

Чем отличаются кроссфит и бодибилдинг? Что мы можем узнать из этих различий? Чему они могут научиться друг у друга?

Объяснение кроссфита

Во-первых, трудно дать определение CrossFit на примерах из реальной жизни; есть тонны. Существует так называемая «домашняя страница CrossFit», где вы переходите на CrossFit.com и выполняете тренировку дня (WOD) в соответствии с предписаниями. Это становится все менее и менее популярным, поскольку все больше коробок CF открывается и использует собственное программирование.В наши дни те, кто занимается МВ на главной странице, в основном люди, которые следят за ними дома или в обычных спортзалах.

Лучше взглянуть на общую цель философии CrossFit.

CrossFit — это функциональность. Вместо того, чтобы делать упор на эстетику, он фокусируется на увеличении работоспособности. Он пытается помочь людям выполнять определенный объем работы за меньшее время, чем раньше. Если вы можете перейти от 10 подтягиваний за две минуты до 20 подтягиваний за две минуты, вы только повысите свою работоспособность.CrossFit хочет, чтобы его спортсмены не только поднимали тяжелые предметы, но и неоднократно поднимали тяжелые предметы с меньшим отдыхом.

Он также хочет повысить вашу работоспособность в «широких модальных областях». Что это обозначает? Вместо того, чтобы увеличивать работоспособность только подтягиваний, он хочет, чтобы вы улучшили свою работоспособность во всех режимах движения, в котором участвуют люди: беге, гребле, прыжках, приседаниях, становой тяге, метании, лазании, переноске, толчках, жимах, толчках. . Кроссфиттеры тренируются для «фитнеса» — для общей адаптивной подготовки.

И на самом деле то, что большинство людей представляют, когда думают о кроссфите, не так уж и далеко от реальности:

  • Высокоинтенсивные движения всего тела, выполняемые на время.
  • Тренировка «Как можно больше повторений» (AMRAP).
  • Олимпийских подъемов на повторения.
  • Бесконечные подтягивания и кольцевые отжимания.
  • Гребля, спринт, лазание.
  • Различные режимы движения.

Объяснение бодибилдинга

Бодибилдинг — это форма.На самом высоком уровне бодибилдеры пытаются культивировать эстетическое совершенство человеческого тела. Другими словами, бодибилдинг — это тренировка. Бодибилдинг в первую очередь связан с внешностью, большими мышцами и низким содержанием жира. Он направлен на реализацию потенциала каждой мышцы человеческого тела для роста при сохранении баланса и сплоченности. Никаких больших квадрицепсов и маленьких ягодиц, больших бицепсов и маленьких трицепсов. Бодибилдеры хотят, чтобы все росло не ради дополнительной функциональности, а потому, что так они выглядят лучше.

Люди используют самые разные методы для бодибилдинга. Бодибилдинг делает бодибилдингом не столько методы, хотя есть определенные тенденции. Есть кето-бодибилдеры, выполняющие подходы со средним числом повторений, и бодибилдеры, занимающиеся базовым «сбалансированным питанием», выполняющие подходы с большим числом повторений. Это намерение.

Бодибилдеры хотят выглядеть сильными и впечатляющими. Их оценивают по внешнему виду, а не по тому, что они могут поднять. Кроссфиттеры хотят быть сильными и впечатляющими. Их оценивают на основании того, что они умеют.

Лучшие бодибилдеры обычно довольно сильны, а лучшие кроссфиттеры, как правило, довольно эстетичны. Посмотрите на спортсменов CF Саманту Бриггс и Рича Фронинга.

Преимущества каждого

Чего культуристы могут ожидать от бодибилдинга?

  • Лучшее телосложение — больше мышечной массы, меньше жира
  • Сила — большие мышцы обычно увеличивают силу, но не обязательно функциональную.
  • Лучшая чувствительность к инсулину — большие мышцы означают больший расход гликогена, а силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину
  • Повышенная плотность костей и все замечательные адаптивные преимущества при поднятии тяжестей

Что кроссфитеры могут ожидать от кроссфита?

  • Повышение силовой, анаэробной и аэробной способности
  • Улучшенные функциональные модели движений
  • Лучшая чувствительность к инсулину
  • Повышенная плотность костей
  • Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Распространенные мифы об обоих

«Бодибилдеры — тупые тупицы.”

Во-первых, успешный бодибилдинг требует планирования, внимательного отношения к технике, сильного осознания разума и тела и присутствия разума, чтобы «почувствовать» работу мышц. Исследования подтверждают, что вместо того, чтобы использовать «экстремальные схемы, не основанные на доказательствах», бодибилдеры используют «основанные на фактах» стратегии питания для достижения желаемого телосложения. Мозг и мускулы — противоположность взаимоисключающего отношения. Кроме того, силовые тренировки (и упражнения в целом) поддерживают здоровье мозга и запускают нейротрофический фактор мозга (BDNF), который способствует росту нейронов и защищает от нейродегенеративных заболеваний.Идея «тупого бодибилдера» — полная чушь. Все имеющиеся у нас доказательства противоречат этому.

«Бодибилдеры никогда не выполняют комплексные упражнения».

Представление о том, что бодибилдеры используют только тренажеры и выполняют изолирующие упражнения, просто неверно. Арнольд начал с приседаний. Ронни Колеман приседал и делал становую тягу. Том Платц определенно присел на корточки. Бодибилдер может делать много сгибаний, но не в стойке для приседаний.

«Кроссфиттеры постоянно получают травмы».

Вопреки распространенному мнению, кроссфит никогда не был более опасным, чем другие виды тренировок.Недавние исследования показывают, что, например, кроссфиттеры получают не больше травм плеча, чем другие спортсмены. Во всяком случае, кроссфиттеры получают меньше травм, чем спортсмены по другим программам. Конечно, каждый раз, когда вы заставляете себя достаточно сильно, чтобы вызвать тренировочную адаптацию, вы рискуете получить травму. Он идет с территорией.

«Игры CrossFit демонстрируют, как CFers тренируются каждый день».

Игры — это большое событие, соревнование, способ проверить характер и компетентность лучших из лучших.Три дня почти непрерывного подъема, бега, тяги, метания, переворачивания, лазания и толкания — это аберрация; это было бы похоже на тренировку спортсмена на выносливость, выполняющего триатлон Ironman три раза в неделю.

Чему кроссфиттеры и бодибилдеры могут научиться друг у друга?

Кроссфиттеры могут узнать:

Важность дисциплины. Чтобы быть успешным бодибилдером, нельзя «просто есть что угодно» и «тренироваться тут и там». Вы не просто занимаетесь 20-минутным занятием.Вы занимаетесь в тренажерном зале 1-2 часа, уделяя половину своего времени трицепсам. Вы планируете еду на неделю вперед. Требуются целеустремленность и крайняя дисциплина, чтобы действительно влиять на состав тела в той степени, в какой это делают культуристы, развивать сбалансированное телосложение и поддерживать достаточно низкий уровень жира в организме, чтобы вы могли видеть всю свою тяжелую работу. Существует постоянный танец между достаточным количеством еды, чтобы нарастить мышцы, и низким содержанием жира в организме. Крой и объем. Это непросто.

Важность качества движения.Поскольку большая проблема заключается в том, чтобы работа выполнялась во времени, кроссфиттеры часто ищут короткие пути для повышения производительности, не строя надлежащего фундамента. Хорошим примером этого является выполнение подтягиваний с наклоном (которые используют взрывной импульс и требуют большой подвижности и силы плеч), прежде чем вы сможете выполнить более одного строгого подтягивания самостоятельно.

Преимущества изолирующих упражнений. Многие люди в онлайн-сообществе, посвященном фитнесу / здоровью, — не только кроссфиттеры — пренебрегают преимуществами изолирующих упражнений, часто с радостью.«Это для пляжа», — скажут они, — или «подтягивания достаточно, кудри не нужны». Тем не менее, иногда упражнения на изоляцию могут фактически превратиться в реальные жизненные возможности, укрепив слабое звено. Если вы не делаете ничего, кроме подтягиваний и тяги, без прямой работы на бицепс, подумайте о том, чтобы сделать что-нибудь. Другой пример — приседания с пистолетом; это не сложно из-за недостаточной силы квадрицепсов или подколенных сухожилий, а потому, что сгибатели бедра и лодыжки слабы и не обладают подвижностью. Изолированное сосредоточение на этих относительно «второстепенных» мышцах может иметь огромное значение.

Бодибилдеры могут узнать:

Преимущества общей физической формы, а не только силовых тренировок. Выглядеть большим и сильным — это здорово. Никаких аргументов нет. Но это весело — иметь возможность перемещаться во времени и пространстве плавно, изящно и взрывно. Нет причин избегать улучшения сердечно-сосудистой и анаэробной формы или заставлять эти большие мышцы работать. Во всяком случае, это улучшит ваше телосложение и сделает ваш бодибилдинг более эффективным.

Важность сложных движений со штангой.Хотя я знаю, что громкие имена платят свои долги приседаниями, становой тягой и другими комплексными упражнениями, многие новички, спотыкаясь в глобо-тренажерном зале, пренебрегают большими подъемами в пользу исключительно изолирующих упражнений.

Итоги…

Эти два подхода и философии настолько различны, насколько это возможно… и тем не менее, различия далеко не непримиримы.

Каждый человек хочет хорошо выглядеть, казаться сильным, компетентным и эстетичным.

Каждый человек хочет быть сильным и компетентным, способным навязывать свою волю миру.

В каждом кроссфиттере есть маленький бодибилдер (иначе не было бы так много аккаунтов CF в Instagrams, заполненных черно-белыми фотографиями помеченных мелом рук, прикрепленных к блестящим телам посреди чисток, толчков и мускулов). У каждого бодибилдера есть немного CrossFitter (потому что, когда они берутся за дело, каждый культурист получает истинную радость от подъема тяжелого веса на заднице).

Я говорю, что пора им примириться. А вы?

Есть ли кроссфиттеры или бодибилдеры, которые хотят поделиться своими мыслями и предложениями по преодолению разрыва?

Спасибо за внимание всем.Заботиться!

об авторе

Марк Сиссон является основателем Mark’s Daily Apple, крестным отцом движения Primal за еду и образ жизни и автором бестселлера New York Times «Кето-сбросовая диета». Его последняя книга — «Кето для жизни», где он обсуждает, как сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint, которой приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году.Проведя три десятилетия в изучении и обучении людей тому, почему еда является ключевым компонентом достижения и поддержания оптимального самочувствия, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Как стать культуристом Практические советы по началу работы

Если вы регулярно поднимаете тяжести, чтобы нарастить мышцы, смело можете называть себя бодибилдером.Бодибилдинг — это не только способ нарастить мышцы, но и спорт, в котором сравнивается не только размер мышц, но и симметрия, пропорции и стройность.

Возможно, вы никогда не захотите выходить на сцену, а только захотите узнать, как увеличить силу рук или научиться поднимать тяжести на или на неделю , но ничего страшного, вы все еще культурист!

  1. Начало работы, чтобы стать культуристом

Первое, что вам нужно сделать, если вы хотите стать бодибилдером, — это найти тренажерный зал, в котором можно тренироваться.Хотя вы можете тренироваться дома, если у вас нет хорошо оборудованного гаража или спортзала в подвале, вам, вероятно, скоро понадобится доступ к большему разнообразию тренажеров, если вы серьезно относитесь к тренировкам.

В хорошем спортзале для бодибилдинга будет много свободных весов в виде штанг и гантелей, а также много стоек для приседаний, станций для жима лежа и регулируемых скамей, чтобы вы могли выполнять различные упражнения.

Также должно быть много тренажеров для силовых тренировок, таких как тяги на широчайшие, разгибания ног, сгибания ног и жим ногами, и некоторые другие, чтобы разнообразить вашу тренировку.

В идеале также должен быть набор кардиооборудования, чтобы вы могли поддерживать свое сердце, легкие и талию в хорошей форме, а также была бы полезна матовая зона для растяжки / пресса.

Наконец, полезный и квалифицированный персонал действительно поможет вам, чтобы вы могли задать вопросы и получить помощь на вашем пути от нулевого спортзала до героя бодибилдинга!

В течение вашей карьеры бодибилдера могут быть случаи, когда по какой-либо причине у вас нет доступа к тренажерному залу или весам. Это не повод останавливаться! Вы всегда сможете продолжить тренировки, выполняя тренировки с собственным весом.Это просто сделать, вы можете делать это где угодно — в отпуске, в гостиничном номере или просто дома.

  1. Тренировки по бодибилдингу

Тренировки для бодибилдинга достаточно специализированы, и существует множество методов и упражнений, разработанных для достижения максимальных результатов тренировок. Бодибилдеры, как правило, используют «раздельный» режим, что означает, что они прорабатывают разные мышцы в разные дни. Это дает им достаточно времени для выполнения различных упражнений на каждую группу мышц — важный фактор в тренировках по бодибилдингу.

Например…

  • Понедельник — ноги и пресс
  • Вторник — сундук
  • Четверг — назад
  • Friday — плечи и руки
  • Тренировка груди по бодибилдингу может выглядеть так…
  • Жим лежа — пять подходов по пять повторений
  • Подъем гантелей на наклонной скамье — три подхода по восемь повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье — три подхода по восемь повторений
  • Кабельные кроссоверы — три комплекта по двенадцать
  • Отжимания — до подходов с максимально возможным количеством повторений

Если вы не знаете, как разработать собственную тренировку по бодибилдингу, существует множество профессионально созданных программ, например, The Muscle Maximizer.

  1. Бодибилдинг диета

Поднятие тяжестей — это спусковой механизм, который увеличивает ваши мышцы, но вам нужно кормить свое тело, если вы хотите, чтобы оно росло. Успех в бодибилдинге зависит от вашей диеты.

Бодибилдеры едят много белка — не менее одного грамма на фунт веса тела. Иногда это делается в форме специального протеинового порошка для наращивания мышечной массы. Им также нужно много углеводов для тренировок и полезные жиры для максимального увеличения выработки гормонов.Диета для бодибилдинга должна быть максимально здоровой; чем вы здоровее, тем лучше сможете нарастить мышцы.

Диета для бодибилдинга также должна содержать избыток калорийности — вам нужно много есть, чтобы стать большим. Это означает, что если вы не набираете вес и не наращиваете мышечную массу, но определенно тренируетесь достаточно усердно, вам нужно есть больше.

  1. Образ жизни в бодибилдинге

Для максимального роста мышц вам необходимо экономить энергию для тренировок и восстановления, а также следить за тем, чтобы вы высыпались.Занятия спортом, вечеринки всю ночь и тратя энергию впустую отвлекут вас от тренировок. Сон также важен, потому что именно тогда ваши мышцы растут и восстанавливаются. Старайтесь поддерживать как можно более низкий уровень стресса, поскольку стресс приводит к повышению уровня гормона кортизола, который может значительно замедлить рост мышц.

  1. Добавки для бодибилдинга

Если ваши тренировки, диета и образ жизни правильно организованы, добавление некоторых добавок также может помочь вам добиться большего прогресса в бодибилдинге.Есть много добавок для наращивания мышечной массы, но некоторые из них определенно лучше других…

Протеиновый порошок может значительно облегчить получение достаточного количества белка в вашем рационе. Помните, что вам нужно около одного грамма на фунт веса тела, а это значит, что вам, вероятно, нужно будет есть мясо, рыбу, яйца или молочные продукты при каждом приеме пищи, а также во время перекуса. Поскольку это может быть очень сложно, вы можете заменить пару приемов пищи / перекусов протеиновым порошком. Дешевый, концентрированный и легко усваиваемый протеиновый порошок значительно упрощает достижение дневной нормы потребления протеина.

Креатин

дает вам энергию для тренировок, увеличивая запасы АТФ — топлива, используемого вашими мышцами. Креатин также делает вас сильнее, быстрее восстанавливается после подходов и тренировок и накачивает мышцы водой, что увеличивает нагрузку. Наиболее предпочтительным креатином является микронизированный моногидрат креатина.

Бустеры тестостерона и гормона роста человека, такие как Hyper GH 14x, могут естественным образом увеличить выработку гормонов бодибилдинга, что поможет вам нарастить мышцы и быстрее и легче избавиться от жира.Эти продукты не являются стероидами, но увеличивают ваше собственное производство необходимых для наращивания мышц (анаболических) веществ.

Хотя вы могли начать просто с желания набрать форму и похудеть, у бодибилдинга есть способ проникнуть в вашу жизнь и стать очень здоровой, но всепоглощающей одержимостью.