Стойки на руках: Как научиться делать стойку на руках

Как научиться делать стойку на руках

Прежде всего стоит отметить, что стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки. Поэтому перед тренировками следует реально оценить свои силы. Если вам пока ещё с трудом даются элементарные отжимания и подтягивания, если вы испытываете проблемы с удержанием равновесия, то вам стоит сначала заняться более простыми упражнениями, чтобы привести себя в надлежащую форму.

Кроме этого, перед началом тренировок обязательно убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного места. На первых порах вам, возможно, придётся неоднократно падать, так что убедитесь, что никакие острые, тупые и выпуклые поверхности не смогут нанести вам травму. И, разумеется, очень хорошо, если в некоторые моменты вас сможет кто-нибудь подстраховать.

Итак, вот список упражнений, которые помогут вам научиться стоять на руках. Осваивая их одно за другим, вы шаг за шагом будете продвигаться к своей главной цели — увидеть этот мир перевёрнутым.

1. Отжимания и планка

На первый взгляд может показаться, что главное в стойке на руках — это удержание равновесия. Отчасти это так, но только отчасти. У вас не получится держать баланс, если у вас слабые мышцы рук и корпуса. Поэтому начать подготовку необходимо именно с отжиманий и разнообразных планок.

2. Мостик

Это отличное упражнение, которое укрепляет силу и гибкость мышц корпуса, плеч, рук. Начните с обычного мостика, а потом выполняйте его вместе с обратными отжиманиями до касания головой пола.

3. Стойка на голове

Это уже почти как стойка на руках, но чуть легче. Стояние на голове поможет вам развить выносливость и чувство баланса. Начинать лучше возле стены или с помощником, а потом постепенно переходить к самостоятельному выполнению.

4. Стойка на предплечьях

Если вы хорошо освоили предыдущее упражнение, то переход к стойке на предплечьях произойдёт достаточно легко. В этом упражнении вы имеете более широкую опору, чем при полноценной стойке на руках, поэтому держать равновесие значительно легче. Но всё равно начинать лучше возле стенки, а потом выполнять это упражнение на середине комнаты.

5. Поза птицы

В йоге эта поза называется позой вороны, мне же почему-то видится большее сходство с жабой. Впрочем, это совершенно неважно, ведь эта поза является идеальным способом для укрепления рук, плеч, запястий, а также, что очень важно, улучшения способности удерживать баланс. По сути, это уже почти стойка на руках, только с дополнительной опорой коленей на предплечья.

6. Стойка-ножницы

Подобно тому, как цирковые гимнасты удерживают равновесие на верёвке с помощью балансировки руками, вы будете помогать себе с помощью широко разведённых ног. Так намного легче задержаться в стойке и не упасть, особенно если вы ещё дополнительно будете опираться носочком о стену.

7. Стойка возле стены

И вот мы добрались до заключительного этапа обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 сантиметров от стены, затем сделайте сильный мах ногой вверх, одновременно отталкиваясь второй ногой от пола. Постарайтесь занять ровное устойчивое положение, тело вытянуто в одну линию. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете. В случае потери равновесия можете опереться головой (но не носками ног!) о стену.

И в заключение ещё несколько советов:

  • Не торопитесь. Каждое движение и поза должны стать для вас совершенно естественными.
  • Не пропускайте этапы. Даже если кажется, что всё получается и можно сразу перейти к стойке на руках.
  • Не бойтесь падать. Пока вы не преодолеете страх падения, ничего у вас не получится. Поэтому постарайтесь хотя бы на первых порах заниматься на мягких матах. Можете даже несколько раз специально упасть, чтобы убедиться, что в этом нет ничего страшного.

Надеюсь, что у вас всё получится. Удачи!

Стойка на руках — обучение, простые и сложные варианты

Стойка на руках – достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас не только общей физической подготовки, но и хорошо развитой координации движений. Это упражнение используется в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и может входить в программы тренировок с собственным весом продвинутого уровня.

Зачем стоять на руках?

Помимо того, что сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать физическую форму спортсмена, это весьма полезное в тренировочном плане упражнение.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Аргументом для того чтобы научиться выполнять это упражнение, может стать любой из перечисленных ниже пунктов:

  • Стойка на руках дает мощную нагрузку мышцы. Основной акцент приходится на плечевой пояс, мышцы рук и кора.
  • Тренируется координация движений, чувство баланса, повышается общий уровень контроля над собственным телом. Польза от таких тренировок очевидна не только в спортзале, но и в обычной жизни.
  • Перевернутая поза способствует улучшению кровообращения. Кровь приливает к головному мозгу, усиливая питание его клеток кислородом.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять стойку на руках при наличии следующих состояний:

  • Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий.
  • Проблемы с позвоночником.
  • Внутричерепное давление, головная боль, травмы головы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Период обострения воспалительных заболеваний, менструации или беременности на позднем сроке.

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.

Начинать тренировки лучше у стены.

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.

Техника выхода в стойку.

Стойка на руках у стены:

  • Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
  • Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
  • Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
  • Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.

Важные технические детали.

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

  • Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
  • Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
  • Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
  • Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
  • Ноги вытянуты вверх.
  • Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.

Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.

Изменение баланса при прогибе в пояснице.

Выход из стойки

Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.

Выход с разворотом в сторону падения.

Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).

  1. В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
  2. Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
  3. Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.

Выход в кувырок.

Усложненные варианты упражнения

Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.

Использование специальных упоров.

Пируэт или разворот

Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.

Разворот или пируэт.

В горизонт

Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.

Переход в горизонтальное положение.

На одной руке

Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!

Стойка на руках за 5 шагов! | Street Workout

Стойка на руках — это одно из ключевых упражнений для развития силы и мускулатуры верхней половины тела. А отжимания в стойке настолько эффективны, что многие называют их «приседаниями для рук».

В конце статьи есть видео с тренировки Антона Кучумова с демонстрацией всех упражнений.

Шаг №1 — Помидорка

Первый шаг, который нужно освоить для того, чтобы правильно встать на руки, это балансировка в самом-самом-самом закрытом варианте — в помидорке. Такое необычное название связано с тем, что лица большинства новичков, в процессе выполнения этого упражнения, становятся красными, как помидорки.

Ваша задача — продержать эту позицию (с коленями на локтях) в течение 60 секунд. Если не справляетесь, то можете забыть о том, чтобы двигаться дальше, потому что вы ещё не готовы!

Шаг №2 — Закрытый упор на руках

Второй шаг, который позволит вам научиться стоять на руках, является немного более усложненной версией помидорки. Главное отличие заключается в том, что теперь вы держите колени в воздухе, а НЕ на локтях.

Да, это значительно сложнее, поэтому можно ориентироваться на время в 30 секунд.

Шаг №3 — Стойка с ногами спереди

Третий шаг на пути изучения стойки на руках, неважно, учите ли вы её в домашних условиях или на улице, заключается в том, чтобы выпрямить ваши руки и начать уже стоять на прямых руках. Положение ног при этом не изменяется и они остаются прижатыми к телу (спереди).

Шаг №4 — Стойка с согнутыми в коленях ногами

Предпоследний шаг, который нужно сделать, чтобы научиться вертикальной стойке на руках без опоры, является логическим продолжением предыдущего. Но теперь мы уже будем раскрываться и выпрямлять ноги и отводить их от тела. Но сами ноги пока выпрямлять, конечно же, не будем.

Шаг №5 — Стойка на руках

Пятый и заключительный шаг, который нужно пройти тому, кто хочет научиться делать стойку на руках без опоры, заключается, всего навсего, в распрямлении ног в коленках. Это более чем просто, если вы не халявили на предыдущих четырех шагах и научились всем видам балансов в группировках!

А ещё можно добавить динамики и делать вертикальные отжимания вверх ногами без опоры на стену, но это уже новая тема для отдельной статьи!

Видео со всеми упражнениями

Подписывайтесь на наш канал на Яндекс.Дзен, чтобы первыми узнавать о выходе новых статей о тренировках с собственным весом и воркауте.

Ещё больше полезной информации можно найти на нашем YouTube канал WorkOutRussia.

Стойка на руках: руководство для начинающих

Сначала стойка на руках пугает, но при правильном подходе вы гарантированно освоите это эффектное упражнение и разовьете впечатляющую силу всех мышц.

Автор: Криста Страйкер

Все согласятся с тем, что стойка на руках — одно из самых эффектных и впечатляющих упражнений, особенно если вы хотите сделать фото и выложить его в Инстаграм.

Проблема в том, что если в детстве вы не занимались гимнастикой или акробатикой, научиться стоять на руках будет достаточно сложно. Без правильных подводящих приемов вы можете потратить годы, но так и не научитесь выходить в стойку на руках и держать ее хотя бы пару секунд.

Вместо того чтобы в надежде на лучшее просто пытаться оттолкнуться от пола и выйти в стойку на руках, используйте стену для развития силы, постепенно осваивайте более сложные варианты и изучайте приемы, которые обеспечат вам быстрый и стабильный прогресс.

Если будете тренировать стойку на руках с умом, вы сэкономите кучу времени и избежите досадных разочарований. Не успеете оглянуться, и вы уже с легкостью стоите на прямых руках без какой-либо поддержки!

Шаг 1: развитие силы и выносливости

Первый шаг к освоению стойки на руках без поддержки — это работа у стены. Может показаться, что это не слишком круто и эффектно, но зато упражнения у стены отлично развивают силу и выносливость тела в положении вниз головой. Крайне важно научиться во время стойки выравнивать тело в прямую линию. Следующие три упражнения для развития силы помогут вам заложить прочный фундамент.

Удержание у стены

Вместо того чтобы отталкиваться ногами от пола и «запрыгивать» на стену, как делает большинство начинающих, прошагайте вверх по стене ногами и встаньте так, чтобы грудь коснулась стены. Так намного проще освоить прямую стойку на руках уже в самом начале тренировок. Этот же прием в будущем поможет вам избежать плохой привычки прогибать спину «бананом».

Чтобы все сделать правильно, поставьте руки на землю, а ноги — на стену, после чего медленно прошагайте вверх, пока не примите вертикальное положение. Ваша цель — поставить руки в нескольких сантиметрах от стены. Если пока не можете подойти так близко, не расстраивайтесь — одна из задач начального этапа в том, чтобы вы научились понимать те ощущения, которые возникают в положении вниз головой. Все получится, нужны лишь время и практика.

Когда достигнете полностью вертикального положения, напрягите мышцы кора, втяните ребра и направьте максимальное усилие от плеч в пол. У вас должно возникнуть ощущение, что вы отталкиваете пол от себя.

Затем вытяните пальцы ног, напрягите ягодицы и квадрицепсы, и удерживайте стойку! Постарайтесь сделать хотя бы три подхода и записывайте время, которое можете простоять у стены, чтобы отслеживать свои успехи. В конечном итоге, вы должны научиться держать стойку на руках у стены в течение минуты и дольше.

Прогулка по стене

Прогулка по стене — еще одно классное упражнение, которое развивает силу и выносливость в стойке на руках и помогает привыкнуть к ощущениям, возникающим в положении тела вниз головой. Как и в случае с первым упражнением, поднимайтесь по стене ногами, пока грудь не окажется вплотную к стенке, а затем начинайте переставлять руки и «шагать» вдоль стены вправо или влево.

Для балансировки можете расставить ноги — это также немного упростит понимание специфики самого движения. Сначала двигайтесь в одну сторону, затем разверните вектор движения и вернитесь в точку, из которой начинали, чтобы равномерно проработать обе стороны. Не забывайте направлять усилие от плеч в пол и держите мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения.

Касание плеч

Еще одно шикарное упражнение для верхней части тела и мышц-стабилизаторов кора, которое поможет вам по-настоящему сконцентрироваться на том усилии от плеч, которое необходимо для правильной стойки на руках. Плюс, касание плеч заранее готовит вас к стойке на одной руке, которую вы наверняка тоже захотите освоить.

Поднимитесь по стене в стойку на руках, слегка отклонитесь в одну сторону и медленно поднимите противоположную руку. Можете начать с простого отрывания пальцев, чтобы прочувствовать движение, а затем уже учитесь поднимать руку и прикасаться к плечу на той же стороне. Это упражнение можно делать на время или на количество повторений. Используйте его в качестве дополнения к удержанию стойки у стены.

Когда вы почувствуете себя более комфортно в положении вниз головой и сможете держать стойку у стенки хотя бы 30 секунд, начинайте работать над навыками координации и балансировки.

Шаг 2: развитие координации и балансировки у стены

Базовые навыки у вас уже есть, но не спешите переходить к стойке на руках без поддержки. Продолжайте использовать стену в качестве инструмента, который помогает учиться балансировать и принимать правильное для стойки на руках положение тела. Обязательно следите за тем, чтобы все мышцы были напряжены, и вы генерировали мощное усилие от плеч.

Следующий этап — отойти на руках от стены примерно на 30 сантиметров. Таз при этом должен располагаться строго над вашими руками.

Медленно оторвите одну ногу от стенки и поднимите ее над головой так, чтобы плечи, таз и нога оказались на одной линии. Если нога уходит немного назад, ничего страшного — просто сфокусируйтесь на том, чтобы таз и плечи оставались на одной вертикали.

Сохраняя максимальный контроль, медленно оторвите от стены вторую ногу и попробуйте балансировать на пальцах рук, чтобы на короткое время удержаться в свободной стойке. Если заваливаетесь вперед, поставьте ногу обратно на стену. Если падаете назад, попробуйте сделать кувырок. Падения являются неотъемлемой частью тренировок стойки на руках, и вы должны понять, что падать — это нормально!

Очень медленно разводите ноги вперед и назад, чтобы учиться чувствовать равновесие на кончиках пальцев рук и выравнивать плечи и таз.

Профессиональный совет: снимайте себя на видео во время выполнения упражнений, чтобы постоянно оценивать свои успехи и следить за тем, что вы сохраняете правильное положение тела. Развитие навыка балансировки требует времени — не форсируйте события.

Шаг 3: освоение свободной стойки на руках

Прежде чем вы начнете работать над стойкой на руках без поддержки, вы должны научиться удерживать стойку у стены не меньше 30 секунд. Чем дольше можете простоять на руках у стенки, тем проще вам будет перейти к свободной стойке.

Поэкспериментируйте с выходом в стойку за счет отталкивания ногами или из положений «складка» стоя или «угол» сидя (также этот вариант известен как силовой выход «спичаг»). Большинству проще отталкиваться ногами, поскольку для силового выхода нужна хорошая гибкость в плечевых суставах и недюжинная сила мышц верха спины.

При освоении выхода в стойку за счет отталкивания ногами нельзя спешить! Этот прием осваивается путем многочисленных проб и ошибок. Если отталкиваетесь слабо, вы не выходите в вертикальное положение, а если отталкиваетесь слишком сильно, падаете или делаете кувырок. Этот шаг потребует времени и усилий, так что будьте терпеливыми.

Когда вы наконец почувствуете, что готовы начинать тренировать стойку на руках без поддержки, не забрасывайте тренировки у стены. Когда достигните уровня свободной стойки на руках, старайтесь проводить примерно половину времени, оттачивая стойку у стены, а половину времени посвящайте навыку выхода в стойку за счет толчка и маха ногами.

Даже лучшие специалисты по стойке на руках продолжают работать у стены, чтобы развивать еще большую силу и выносливость, а заодно оттачивать положение тела во время стойки на руках. Только когда вы научитесь спокойно держать свободную стойку на руках в течение минуты или дольше, можно будет большую часть времени проводить не у стены.

Постоянство — залог успеха

Если вы серьезно настроены научиться стоять на руках, вам необходимо практиковаться почти каждый день, даже если на тренировку есть всего 5-10 минут. Будьте последовательны и постоянны, и вы научитесь стоять на руках еще до того, как сами это поймете!

Читайте также

Как подойти к стойке на руках

Стойка на руках – асана, которая способствует исцелению и омоложению организма. Есть множество техник, которые помогают научиться выполнению стоек на руках. Йога рекомендует научиться этому упражнению и выполнять его ежедневно, что позволит улучшить здоровье, привести мышцы тела в тонус и продлить жизненный путь.

Общие рекомендации

Многие считают, что выполнить стойку на руках могут только продвинутые спортсмены или йоги высшего уровня. На самом деле, при ежедневных занятиях, за месяц можно научиться стоять на руках вполне сносно. Для стойки необязательно иметь накаченные руки или проходить специальную подготовку.

Перед тем, как приступить к обучению, обязательно разомните все мышцы тела, путем обыкновенной аэробики. Сначала, во избежание травм практикуйте асану возле стены, чтобы в случае нарушения баланса удержаться. Кроме того, вокруг коврика для йоги положите мягкие одеяла, которые смягчат падение.

Не рекомендуется выполнение стойки на руках беременным женщинам, на поздних сроках беременности, при месячных, а также людям с травмами рук и позвоночника.

Перед выполнением стойки, помните, что асана, в  первую очередь, – не физическое упражнение, а тренировка духа и сознания, направленная на нормализацию энергетических обменов. Поэтому выполняя асану, следите за самочувствием, при малейших признаках недомогания, прекратите упражнение.

Почему стойка на руках — это йога для всего тела?

С точки зрения физической нагрузки, стойка на руках позволит подкачать мышцы пресса, ягодиц и ног. Также упражнение способствует наращиванию мышц на руках и ногах. Таким образом, единственная асана заменяет полноценную тренировку в спортивном зале на нескольких тренажерах. Кроме того, стойка на руках имеет важный оздоровительный эффект, так как помогает излечить заболевания позвоночника, исправить осанку.

Йога рассматривает стойку на руках с другой стороны. Во время выполнения упражнения, в организме изменяется ход течения различных видов энергии, за счет чего происходит оздоровление и омоложение тела.

В районе живота, у человека находится сгусток энергии, который по свои характеристикам напоминает огонь. Эта чакра отвечает за пищеварительные процессы. Ниже находится энергия, которая похожа на воду. В обычной жизни, эти чакры не пересекаются и напрямую не взаимодействуют.

Когда йог выполняет стойку на руках, огонь нагревает воду, в результате чего в теле образуется новая субстанция – чистый пар, который проникает в каждую клетку и способствует ее обновлению.

Как научиться выполнять стойку на руках

При упорных занятиях, стать в стойку, в классическом ее варианте, можно примерно за месяц. Здесь главное желание и осознание того, для чего происходит обучение.

Непосредственно перед тем, как пробовать стать на руки, необходимо укрепить мышцы рук и спины. Длительность подготовительных занятий зависит от вашего уровня физической подготовки. Для тех, кто никогда ранее не выполнял подобные асаны, потребуется не менее 3 недель предварительных тренировок.

Подготовка включает в себя следующие упражнения:

— скручивания в положение лежа;
— отжимания от пола;
— подтягивания;
— выполнение планки;
— выполнение асан – поза голубя, кошки, кобры.

Помимо выполнения упражнений, может понадобиться и тренировка сознания. У многих возникает страх перед выполнением стойки на руках, связанный с боязнью упасть и получить травму шеи. Выполнение мантр и осознание себя как гармоничной личности, поможет укрепить балансы тела и духа.

После того, как подготовительный этап пройден, можно приступать к тренировкам. Изначально может понадобиться помощь посторонних – тренера или члена семьи. Начинать выполнение лучше возле стены, которая будет служить опорой. Так, нужно стать прямо, на расстоянии примерно одного метра от стены. Далее, согнувшись в пояснице, необходимо коснуться ладонями пола, при этом кисти должны находиться на расстоянии примерно 15 см от стены.

После того, как удалось достичь удобного положения, так чтобы не чувствовалась боль в мышцах, одну ногу, закидываем за спину, чтобы она уперлась в стену. Потом тоже самое повторяется с другой ногой. Выполняющий асану должен почувствовать в своем теле балансы, ощутить равновесие. Потом ноги плавно отрываются от стены, носок тянется вверх, все тело напряжено как струна. Правильное выполнение стойки, предполагает, что тело расположено в одну линию.

Успехов в практике!

По материалам сайта http://yogavedi.ru

Стойки на руках: от нуля. Подготовка и выходы

10 уроков по подготовке к стойкам на руках.

Уроки поступательные и вы можете повторять, доходя до
комфортного
уровня, постепенно увеличивая интенсивность и сложность.

10 уроков с техникой выхода в стойки.

Мы рассмотрим базовые вариации, причем разного уровня. Так, для
тех кто
еще далек от баланса в стойках и активно осваивает этап переподготовки, есть выходы у стены или с
ассистированием. Для тех, же кто уже прощупывает технику стойки без сторонней помощи, приведены варианты
свободного выхода и отработки.

Так же вы найдете дополнительные видео-уроки с проработкой страха в стойках и обучением технике
корректного
падения. Шаг за шагом мы изучим не только выходы в стойки на руках, но и логичную интеграцию их в вашу
повседневную практику йоги.

Групповой чат поддержки и мотивации, где вы сможете задавать вопросы, делиться своим прогрессом и найти
единомышленников с которыми приступите к освоению стоек.

Дополнить: Куратор чата — преподаватель курса Евгения Токц.

По необходимости (при наличии большого количества вопросов) — вебинары или zoom встречи по теме с Евгенией
Токц

Все материалы будут доступны вам в течение года.

Вы сможете повторять в удобном для вас ритме и
усложнять по
мере необходимости уровень.

пошаговая инструкция стойки на руках

Стойка на руках — асана, которая новичкам кажется чем-то нереальным. Но на самом деле она далеко не самая сложная из асан на баланс, и освоить ее может каждый — благодаря регулярной практике и твердому намерению.

В основе выполнения стойки — отличное владение телом, умение ощущать его на всех уровнях и корректировать себя самого. И, конечно же, отсутствие страха. Именно страх первое, что отделяет тебя от выполнения асаны.

Страх поменять привычное положение тела, страх упасть и что-то повредить. У меня этот страх проявлялся особенно сильно. Еще в детстве, пытаясь освоить мостик, я упала на пол и сильно ударилась головой. После этого случая любая подобная поза и перевернутая асана для меня — настоящий стресс. Я поделилась историей со своим учителем и услышала от него то, что в глубине души всегда знала:

Не преодолев страхи, невозможно расти и развиваться. Страх сковывает нас и не дает использовать весь свой потенциал.

Учитель посоветовал мне продолжать тренироваться и постепенно освоить самую сложную для меня асану — стойку на руках. Он занимался со мной индивидуально после групповых, поддерживал, показывал, как правильно входить в стойку и выходить из нее.

Первый секрет — нужно наперед продумать, как ты будешь приземляться, если упадешь. Например, можно выйти в мостик или в Собаку мордой вниз, опустив сначала одну ногу, а затем вторую. Когда ты точно знаешь, что сможешь безопасно выйти из асаны, заходить в нее не так уж страшно — проверено на собственном опыте.

Второй секрет: начинать тренировки нужно с опорой. Поначалу будет лучше, если этой опорой будет учитель или тренер. Он поможет вам поднять ноги и поддерживать баланс. А еще по ходу сможет корректировать вашу стойку. Со стороны виднее, когда вы заваливаетесь вперед или те моменты, когда вес неправильно распределяется в руках.

Третий секрет: сначала освойте стойку на предплечьях. Так и падать ниже, и чуть полегче. А когда уже будете более-менее чувствовать баланс и силу в руках — переходите к стойкам на руках.

Читать также
Пять главных советов начинающим йогам

Четвертый секрет: сильными должны быть не только руки, а и спина, пресс. Когда вы входите в стойку, именно мышцы пресса и спины не дают заваливаться вперед или назад и помогают балансировать.

Пятый секрет: выбрать свой путь. Кому-то удобнее буквально «запрыгивать» в стойку. Кто-то входит в нее из той же Собаки, поднимая ноги вверх, кто-то медленно поднимается по стенке, чтобы потом постепенно выйти в идеальную стойку. Определитесь, как комфортнее именно вам. Вы должны быть уверены в том, что делаете, и тогда все получится!

Также не пропустите: практика работы с эмоциями в йоге: советы Юлии Ярошенко

Источник фото: Инстаграм yoga

Материалы по теме:

Как сделать стойку на руках: сделайте стойку на руках из первых рук за 30 дней

Стойка на руках — одно из самых крутых упражнений на свете, но также и одно из самых сложных движений для изучения.

К счастью, вы попали в нужное место.

Сегодня вы начинаете свое путешествие вверх ногами!

Ах, только не вверх ногами … мы будем держать вас в этом измерении.

Мы помогли многим нашим клиентам-консультантам достичь стойкости на руках на первых порах, и сегодня мы расскажем вам, как это удалось, с помощью этого руководства!

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd поможет вам получить первую стойку на руках, шаг за шагом! Узнайте больше здесь.

Мы будем относиться к этому как к видеоигре, продвигая вас от полного новичка до Уровня 6: Мастер стойки на руках.

Мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти в этот раздел):

Предстоящие уроки взяты из нашего премиального курса Nerd Fitness: Handstands , , доступ к которому вы получаете при членстве в Nerd Fitness Prime. Я бы посоветовал вам проверить, нравится ли вам то, что вы видите здесь.

Хорошо, приготовьтесь, чтобы вас перевернули вверх дном .

Подходит ли вам стойка на руках? (3 причины, почему правило стойки на руках)

В Nerd Fitness мы ОБОЖАЕМ стойки на руках, как Eleven любит вафли.

Вот 3 причины, по которым правило стойки на руках:

# 1) Как и другие тренировки с собственным весом, этому нет оправдания. Если у вас есть место, чтобы встать, у вас есть место и для практики стойки на руках.

# 2) Он задействует ДЕСЯТКИ мышц вашего тела.

Стойка на руках делает все, от силы рук до подвижности запястий, от силы корпуса до подвижности плеч и мышечной выносливости.

Когда вы пытаетесь балансировать, ваше тело работает как единое целое.

# 3) Вас пугает — да, это хорошо. Мы растем за пределами зоны комфорта, и для многих людей одной мысли о стойке на руках достаточно, чтобы их ладони вспотели, колени стали слабыми, руки стали тяжелыми, рвота…

… да ладно.

Дело в том, что стойка на руках — это такая же психологическая проблема, как и физическая.

Как вы думаете, насколько напуган этот парень постоянно?

Это тренер Джим!

Мастер вселенной NF Fitness и наш ведущий тренер по нашему курсу стойки на руках и фитнес-тренеру Nerd Fitness Coaching.Вы часто увидите его в сегодняшней статье, потому что Джим может делать стойки на руках во сне. [1]

Секрет выполнения стойки на руках

Конечно, нам нужно набраться сил, чтобы поддерживать себя вверх ногами, но даже это препятствие преувеличено.

Правильная стойка на руках начинает казаться легкой.

Это потому, что как только вы сбалансированы и выровнены, это становится сверхэффективным. Точно так же, как вы не сильно напрягаетесь, если стоите прямо с хорошей осанкой, хорошая эффективная стойка на руках — это то же самое … скоро она начнет казаться легкой.

На самом деле, самое большое препятствие, которое нужно преодолеть, особенно вначале, — это психологический страх.

Голос / чувство в затылке, говорящее: «Вы можете получить травму, сделав это!» СТРАШНЫЙ!

И я не буду приукрашивать, вы МОЖЕТЕ навредить себе, работая над этими навыками . .. но это ничем не отличается от того, если вы зашли в спортзал в первый день, набрали 315 фунтов в жиме лежа и попробовали.

Или вышел и попытался пробежать 13 миль без тренировки.

Само упражнение не опасно, если вы не попытаетесь сделать слишком много и слишком быстро.

Если вы не загрузили штангу для становой тяги 500 фунтов в первый день в тренажерном зале, почему так много людей просто выпрыгивают и бросаются в стойку на руках, неоднократно терпя неудачи, надеясь, что однажды они «поймут» это? ?

Есть способ поумнее!

Как нам преодолеть этот страх и обезопасить себя? Как и любой другой фитнес-навык: медленно, легко, успешно!

Эти маленькие победы накапливаются с течением времени, чтобы безопасно достичь наших целей, получая при этом много удовольствия.

Готовы ли вы учиться?

Не волнуйтесь, мы вас позаботимся. Читайте дальше, чтобы узнать, как безопасно продвигаться к мастерству стойки на руках!

Разминка для прогрессирования стойки на руках

В любом упражнении стойки на руках будет значительная нагрузка на кисти и запястья. Итак, важно, чтобы вы растягивались и разогревались.

Вот видео с нашего курса NF по стойке на руках, в котором мы выполняем некоторые из наших любимых растяжек запястий, чтобы подготовиться к перевернутой позиции.Делайте каждую растяжку примерно 10 раз.

Рассмотрим некоторые из этих упражнений на разминку стойки на руках:

Растяжка запястья вперед и назад:

Поднято Растяжка запястий в ладонях:

Обратное растяжение ладони:

Растяжка ладони наотмашь:

Перевернутая растяжка запястья:

Уловка с растяжкой запястий заключается в том, чтобы двигаться так, как вам удобно. Не стесняйтесь делать разминку самостоятельно!

Плечи — еще одна напряженная область в стойке на руках. Есть несколько способов подготовить их к работе

Несколько раундов прыжков:

Или круги руками

Это заставит кровь двигаться и место будет готово.

Отсюда мы начнем наше путешествие по повышению вашего прогресса в стойке на руках.

W Мы начнем с того, что поработаем с некоторыми упражнениями на балансировку и некоторыми позиционными упражнениями.

Ничего слишком безумного, и на самом деле некоторые из них могут показаться СЛИШКОМ ЛЕГКИМ. Это хорошо! Это то, чего мы хотим, помнишь?

Мы используем маленькие победы, чтобы мотивировать нас. Приземление на голову — не лучший способ никого мотивировать.

Хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас индивидуальный план развития стойки на руках? Наша программа онлайн-коучинга «один на один» сделает это, к тому же ваш тренер может отслеживать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали о своих тренировках правильно и безопасно.

Попросите вашего ботаника-тренера по фитнесу составить индивидуальный план достижения стойки на руках!

Уровень 1 Прогрессия в стойке на руках: раскачивание четвероногих

Вы можете подумать, что почувствовать равновесие в стойке на руках будет чрезвычайно сложно.

Не так!

В положении четвероногих мы можем довольно легко начать, стоя на четвереньках.

Отсюда мы будем просто качаться вперед и назад на руках.

Знакомо?

Если вы проделали описанную выше подвижность запястья, это будет то же движение!

Разве это не удобно? [2]

Когда вы раскачиваетесь вперед и назад, почувствуйте, где вес лежит в ваших руках.

  • Когда вы откидываетесь назад, он больше ложится на пятку ваших рук.
  • Когда вы качнетесь вперед, вы почувствуете это костяшками пальцев и кончиками пальцев.

Где мы хотим в стойке на руках?

Прямо вокруг суставов пальцев.

Это сбалансированное место — похоже на баланс, который вы обнаруживаете, когда стоите. Вы же не сидите всем своим весом на пятках и не наклоняете весь свой вес вперед, сильно упираясь пальцами ног в землю, не так ли?

Найдите и почувствуйте это равновесие, когда качаете.

Когда вам следует перейти на уровень 2 «Прогресс в стойке на руках»?

вот бы заработало!

Уровень 2 Прогрессия стойки на руках: полое тело

Полое тело — один из лучших способов задействовать среднюю часть и стабилизировать тело.Это поможет придать стойке на руках хорошую форму.

Вам нужно освоить полое тело, чтобы освоить стойку на руках?

Не обязательно, так как есть много стоек на руках, которые имеют немного банановую форму.

А вот полый корпус поможет вам создать более эффективную позу.

# 1) Начните с того, что положите коврик для йоги или упражнений на землю и лягте на землю лицом вверх.

# 2) Подумайте о том, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле и задействовать живот, как будто вы кашляете.Вы по-прежнему должны дышать!

# 3) После того, как средняя часть установлена, прижмите колени к груди и держите голени, как будто вы готовитесь к злобному пушечному ядру.

# 4) Удержание голеней поможет вам сохранить нижнюю часть спины и туловище.

Все еще хорошо себя чувствуешь?

Тогда попробуй покачать!

  • Слегка покачивайте корпусом вперед и назад от верхней части спины к нижней части спины, как в кресле-качалке.
  • Голова и ступни не касаются земли.
  • Если вы устойчивы, вы должны двигаться как одно целое.

Если вам нужно больше испытаний, протяните руки за уши, держите колени подтянутыми и еще немного покачивайтесь.

Без рук, удерживающих голени, средняя часть действительно должна быть задействована, чтобы дать вам гладкую скалу.

В любом из этих положений работайте под контролем в течение полных 15 секунд.

Как только вы научитесь делать это с вытянутыми руками, переходите до Уровня 3.

Уровень 3: прогрессирование стойки на руках: поза вороны

Чтобы войти в позу Ворона, выйдите из положения Четвероногого Камня вперед так, чтобы колени находились с внешней стороны рук. Можно даже немного согнуть в локтях и упереться в них ногами.

Покачивайтесь вперед так же, как и раньше, перенеся немного больше веса на руки и немного меньше на ноги.

Важно: это не Assassin’s Creed… Мы не делаем здесь шага веры!

Не прыгай !!!

Мы просто ищем все меньше и меньше веса на ногах.

Делайте вещи медленно и легко — вставайте на цыпочки, когда можете. Когда вы будете готовы поднять ноги и оторваться от земли только руками, это должно произойти само собой.

Обязательно хватайтесь за землю, чтобы удержаться и контролировать себя, и не стесняйтесь класть перед собой кучу подушек или циновок, если вы упадете!

Когда вы научитесь комфортно и безопасно оторвать обе ноги от земли, пора переходить к 4-му уровню развития стойки на руках.

Если вы застряли на позиции ворона или на любом другом уровне, мы здесь, чтобы помочь!

Наши тренеры могут проверить ваш прогресс и форму, чтобы помочь вам перейти на следующий уровень!

Пусть ваш фитнес-тренер Nerd поможет вам в стойке на руках и в фитнесе!

Уровень 4 Прогрессия в стойке на руках: прогулка по стене

На этом уровне мы начнем работать над чем-то, что действительно похоже на стойку на руках!

Все, что мы пытаемся делать в этом упражнении, — это поддерживать вес нашего тела на выпрямленных руках (как при выполнении передней планки или отжимания).

Итак, первый уровень этого упражнения — просто подняться на вершину отжимания и удержаться. Если это слишком сложно, положите руки на возвышенность и / или положите руки на колени и руки.

Как только это освоено, поднимитесь на уровень, просто поднимая бедра в воздух в положение собаки вниз!

Отсюда вам нужно будет подняться на все более и более высокую поверхность. Примечание: ставить ноги на высоту даже нескольких дюймов от пола считается — маленькие шаги!

Вы можете использовать что-то простое, например накладки на бампер:

По мере продвижения добавляйте больше накладок на бампер (или того, что вы используете), чтобы ступни становились все выше и выше.

Как только вы оперетесь ногами на высокий ящик, попробуйте подняться ногами по стене. (Думайте об этом как о действительно высоком ящике!)

Будьте осторожны на этом этапе: убедитесь, что у вас достаточно энергии, чтобы безопасно вернуться назад, и, во-вторых, вы не подходите слишком близко к стене и не рискуете перевернуться на спину!

См. Следующий раздел о пируэтах, чтобы безопасно покинуть эти настенные прогулки, если вам случится «перескочить!»

С каждым из этих вариантов мы стремимся набрать твердые 15 секунд под контролем, прежде чем двигаться дальше.

Как только вы окажетесь вертикально у стены, вы окажетесь на пути к полной стойке на руках!

Но сначала нам нужно поговорить о том, как безопасно выпустить залог.

Прогрессия в стойке на руках, уровень 5: как выйти из стойки на руках

По мере того, как вы начнете совершенствоваться в прогулках по стене и будете практиковаться все ближе и ближе к полностью вертикальному положению в перевернутом положении, будут случаи, когда вы начнете «опрокидываться».

Чтобы безопасно поставить ноги на землю, вам нужно сделать то, что мы называем пируэтом:

Как выйти из стойки на руках:

  • Примите настенную стойку на руках.
  • Перенесите вес на одну руку (опущенную руку), позволяя другой руке двигаться.
  • Вбейте одну ногу в стену (ту, которая находится на той же стороне, что и опущенная рука), а другую ногу наклоните вперед.
  • Gravity тянет вас и позволяет безопасно опускать ноги на пол.

Это один из самых важных навыков, которым вы можете овладеть по мере развития практики стойки на руках, поскольку он позволит вам безопасно выйти из любой стойки на руках без какого-либо риска травмы по мере развития вашего равновесия!

Как только вы почувствуете себя комфортно, выпрыгивая из стойки на руках, мой дорогой бунтарь, пришло время для Уровня 6!

Прогрессия стойки на руках уровня 6: как выполнять стойку на руках

Теперь мы готовы попробовать стойку на руках!

Он будет спускаться к вам медленно, но верно, покидая безопасную стену.

Во-первых, просто попробуйте оторвать одну ногу от стены во время прогулки по стене:

Когда удобно снимать одну ногу, попробуйте сменить ее!

Теперь цель состоит в том, чтобы поменять ноги медленно и плавно — одна отрывается от стены, а другая одновременно движется обратно к стене.

Как только вы освоитесь с этим, пора оторвать обе ноги от стены!

БУМ! Ваша первая стойка на руках!

Правильно ли вы делаете?

Хороший способ сказать это — записать свою практику стойки на руках и сравнить ее с видео здесь, чтобы проверить свою форму.

Хотите, чтобы ваша форма была проверена экспертом? Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один! Наше стильное мобильное приложение позволяет отправлять видео вашей стойки на руках непосредственно тренеру, который поделится своим мнением, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Они также разработают программу тренировок, адаптированную к вашей ситуации, которая позволит вам выполнять стойки на руках, как Люк Скайуокер, в кратчайшие сроки!

Попросите вашего тренера по фитнесу Nerd сделать вам тренировку стойки на руках и проверить вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

4 совета по выполнению стойки на руках

Ничто не сравнится с терпением и упорным трудом, но есть несколько советов и приемов, которые мы можем предоставить, которые дадут вам наилучшие шансы на успех.

# 1) Убедитесь, что вы прошли надлежащую разминку: мы предложили вам несколько вариантов для запястий и плеч. Разминка не только поможет предотвратить травмы, но и подготовит мышцы и суставы для получения максимальной отдачи от тренировки.

# 2) Расставьте приоритеты для стойки на руках: вы можете отработать навык в свободное время, и он не будет мешать или мешать чему-либо еще, но что, если вы выполняете другие упражнения во время тренировки?

Когда вы делаете стойку на руках? Когда тренируешься на болоте?

Лучшее время для выполнения упражнений на балансировку (например, прогулки по стене) — это начало тренировки, после того, как вы разогреетесь.

Эти навыки требуют концентрации и свежего внимания, чтобы по-настоящему извлечь из них пользу и развиваться.

Попытки уравновесить себя после того, как вы измотали себя тяжелой кардио-сессией, — бесполезное упражнение (каламбур).

Лучшее время для выполнения позиционных упражнений (например, с четвероногим камнем) — это когда-нибудь во время силовой тренировки и перед кардио.

Эти упражнения не так сильно зависят от полностью свежих мышц, но мы все равно не хотим пытаться держаться вверх ногами после изнурительной тренировки.

# 3) Не делайте слишком много, слишком рано.

Мы упоминали об этом миллион раз, потому что это очень важно. Слишком рано брать на себя слишком много — это способ развить дурные привычки и, возможно, навредить себе.

Не торопитесь! Наслаждайтесь и осваивайте каждый шаг!

# 4) Успокойся: в том же духе мы хотим добиться успеха.

Что я обычно вижу, когда люди тренируются в стойке на руках: кто-то 100 раз поднимает ноги и что-то вроде делает стойку на руках один или два раза. Насколько это имеет смысл?

Хотя мы, возможно, не отбили 1000 во всех наших попытках, но мы должны стремиться к успешному завершению примерно 8 из 10 попыток. Если нет? Тогда мы могли взять на себя слишком много, слишком рано!

Давайте завершим это руководство и расскажем вам о следующих шагах в практике стойки на руках.

Правило пяти минут: практикуйте стойку на руках каждый день и удивляйтесь тому, что происходит

Делайте 5 минут в день.Это оно. Но делайте это каждый день.

Я вижу, как многие люди идут олл-ин для одной тренировки стойки на руках, а затем не трогают навык в течение недели или больше.

Дэн Гейбл однажды сказал: «Если это важно, делайте это каждый день».

Это упрощение, но для стойки на руках это ОСОБЕННО важно.

Когда вы только начинаете, ваши руки и плечо могут быть в состоянии работать только за 5 минут до того, как они будут СОВЕРШЕННЫ.

Выполнение их в течение короткого времени каждый день — лучшая стратегия для улучшения силы, выносливости и равновесия.

Хотите, чтобы здесь помогали прогрессировать в стойках на руках? У меня для вас 3 отличных варианта!

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как выполнять стойки на руках, становиться сильнее и даже лучше питаться, ознакомьтесь с нашей программой коучинга Killer 1-на-1 :

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime содержит домашние упражнения, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество и групповые задания.

Кроме того, вы получите доступ ко всем нашим онлайн-курсам, включая Nerd Fitness: Handstands, которые помогут вам стать мастером переворачивания вверх ногами!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать сильными, стать здоровыми и получить от этого удовольствие.

Я также пришлю вам массу бесплатных руководств, которые вы можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

Купите стартовый комплект Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, ваша очередь:

Вы когда-нибудь пытались встать в стойку на руках?

Что вас сдерживает?

На какие вопросы я могу ответить?

— Стив

PS: Однажды я смогу печатать подобные статьи, делая стойку на руках.

Джим, наш ведущий тренер по Nerd Fitness Coaching , делает это так просто:

###

Источники фото: [3]

Как делать стойку на руках

Инверсии поначалу могут показаться пугающими, если не невозможными, но стойка на руках — достижимая цель для любого активного человека с правильным мышлением, — говорит Хайди Кристоффер, инструктор по йоге из Нью-Йорка.По словам Кристоффера, все, что нужно, — это несколько недель самоотверженной ежедневной практики.

Стойка на руках — это намного больше, чем изящный трюк для вечеринки. Он не только прорабатывает верхнюю часть тела и силу кора, но также тренирует баланс, осознанность тела, глубокое дыхание, концентрацию и дисциплину — навыки, которые можно перенести в любой горный спорт и деятельность на свежем воздухе, а также в повседневную жизнь. «Вы должны быть в настоящем, чтобы балансировать на ваших руках. Вы не можете думать или беспокоиться о чем-то другом, — говорит Кристоффер.«Поза стойки на руках укрепляет дыхание, помогает прочистить голову и подталкивает к моменту».

Кристоффер рекомендует упражнения ниже, чтобы помочь набраться необходимой силы и уверенности, чтобы наконец добавить движение в свой репертуар. «Стойка на руках вызывает у большинства людей страх, — говорит она. «Шаг первый — научитесь комфортно стоять на руках вверх ногами, затем вы сможете перейти к балансировке на руках и, в конечном итоге, усовершенствовать свою форму».

Если это займет немного больше времени, чем предполагалось, не сдавайтесь.«Когда вы тренируетесь, легко разочароваться, но помните, что ваше тело всю жизнь двигалось в другом направлении», — говорит Кристоффер. «Сделайте вдох, дайте себе время изучить этот совершенно новый навык и подойдите к нему легкомысленно».

Во-первых, важно, чтобы у вас не было травм и вы были здоровы. Стойка на руках создает нагрузку на запястья и плечи и требует адекватной подвижности нижней части спины и подколенных сухожилий. Если у вас возникла боль в этих областях, подождите, пока не вернетесь в действие.Хорошая разминка важна для предотвращения травм. Начните с занятия йогой или с ваших любимых движений, чтобы расслабить и раскрыть плечи и активировать мышцы рук, кора и спины.

По мере того, как вы приближаетесь к реальной цели, начните с первых трех движений этой последовательности упражнений и продолжайте, пока они не покажутся вам легкими и удобными, прежде чем переходить к практике стойки на руках у стены. Двигайтесь в своем собственном темпе и помните, что последовательная практика является ключевым фактором.

«L» стойка на руках у стены

(Фото: Хайден Карпентер)

Назначение: Повышает силу рук и корпуса, помогает вам удобно лежать на руках вверх ногами и способствует правильному расположению кистей, запястий, локтей и плеч.

Как это сделать: Встаньте спиной к стене. Наклонившись вперед в талии, положите руки на пол перед собой ровно на ширине плеч. Ваши руки должны находиться на расстоянии ноги от стены. (Чтобы определить правильное расстояние от стены, сядьте на землю лицом к ней с прямыми ногами. Сделайте шаг вперед, пока ваши ступни не коснутся стены. Затем положите руки на бедра, чтобы отметить расстояние. Это то место, куда в конечном итоге должны быть помещены ваши руки , что гарантирует, что ваши бедра в конечном итоге будут прямо на уровне ваших рук и туловища.)

Разведите пальцы и прижмите ладони к земле. Поднимите ступни вверх по стене, пока они не станут параллельны полу — бедра будут располагаться по центру тела. Помните, что ваши руки, запястья, локти и плечи находятся на одной линии с каждой стороны. Удерживайте позу от 20 секунд до минуты или до тех пор, пока вы можете поддерживать хорошую форму. Как только вы начнете дрожать или потеряете правильную форму, снова спуститесь ногами по стене и отдохните. Сделайте упражнение сложнее, направляя одну ногу за раз к потолку.

«Выравнивание рук очень важно, чтобы мышцы плеча и спины не перегружались», — говорит Кристоффер. «Люди, плохо знакомые со стойкой на руках, часто совершают ошибку, ставя руки слишком широко, потому что это кажется лучшей базой для равновесия, но при этом вы раздавливаете мышцы плеча и ромбовидные мышцы и рискуете пораниться».

Объем: от пяти до семи повторов. Если вы не можете удерживать позицию в течение 30 секунд за раз, разбейте ее на более короткие промежутки времени, например, три десятисекундных приема с коротким отдыхом между каждым, пока не наберете выносливость.

Если это положение кажется слишком сложным, потратьте несколько недель на то, чтобы поработать общую силу рук, спины и корпуса или подвижность подколенного сухожилия, плеча или бедра, а затем попробуйте еще раз, чтобы оценить это заново.

Настенные упражнения

(Фото: Хайден Карпентер)

Чем они занимаются: Продолжайте наращивать силу рук и корпуса, тренируясь в стойке на руках, без риска перевернуться назад.

Как их выполнять: из наклона стоя положите ладони на землю на ширине плеч, примерно в шести или более сантиметрах от стены.Убедитесь, что ваши руки образуют прямую линию. Поднимите одну ногу в воздух, затем подпрыгните другой, чтобы поставить ступни прямо над головой. Слегка постучите пяткой по стене, затем верните ступни на землю еще раз. Повторяйте и меняйте прыжковые ноги в каждом подходе.

Объем: три-четыре подхода по десять повторений

Поза крана (Ворона)

(Фото: Хайден Карпентер)

Назначение: Тренирует равновесие на руках, продолжая улучшать осознание своего тела, а также силу рук и корпуса.

Как это делать: присядьте, расставив ступни на несколько дюймов, ладони прижаты к полу прямо под плечами. Расположите колени чуть шире бедер и прижмите их к предплечьям как можно выше. Встаньте на носки и наклонитесь вперед, чтобы перенести вес туловища на плечи (через колени). Продолжайте наклоняться вперед, пока ступни не оторвутся от земли. Найдите равновесие и удерживайте от 20 секунд до минуты или столько, сколько сможете. Медленно вернитесь в приседание, чтобы выйти из позы.

Это нормально — держать локти согнутыми и сосредотачиваться только на балансе, но чтобы улучшить свою форму, работайте над выпрямлением рук.

Объем: от пяти до семи повторений

Стойка на руках у стены

(Фото: Хайден Карпентер)

Что он делает: позволяет практиковать стойку на руках, не опасаясь перевернуться назад.

Как это сделать: Начните так же, как и при ударах от стены. После наклона вперед положите ладони на землю на ширине плеч на расстоянии одного-двух футов от стены.Убедитесь, что ваши руки образуют прямую линию. Поднимите одну ногу в воздух, затем подпрыгните другой, чтобы подтолкнуть ноги над головой, но старайтесь не касаться стены. Найдите свою центральную точку баланса и удерживайте ее столько, сколько сможете.

Если вы чувствуете, что собираетесь упасть назад, медленно согните одну ногу и используйте стену в качестве опоры. Возможно, вам придется часто использовать стену в первый раз, но старайтесь использовать ее все реже и реже, пока не почувствуете себя комфортно без нее.

Объем: Практикуйтесь ежедневно, пока не почувствуете себя комфортно без стены.

Стойка на руках

(Фото: Хайден Карпентер)

Что он делает: Улучшает силу верхней части тела и кора, равновесие, осознанность тела, глубокое дыхание и концентрацию внимания.

Как это делать: Примите положение для наклона вперед стоя. Положите ладони на землю ровно на ширине плеч, чтобы ваши руки, запястья, локти и плечи были на одной линии. Разведите пальцы в стороны, чтобы создать устойчивую основу. Поднимите одну ногу в воздух, а затем сделайте другой прыжок постепенно увеличивающегося, чтобы в конечном итоге расположить бедра прямо над плечами.«Если вы сделаете прыжок с легким энтузиазмом, ваши пальцы могут действовать как тормоз», — говорит Кристоффер. «По-настоящему надавите на эти пальцы, чтобы не было ощущения, что вы собираетесь опрокинуться назад».

Держите ноги расставленными и используйте микронастройки, чтобы найти центральную точку равновесия. Устроившись, медленно сведите ноги вместе, пока они не окажутся над головой и не будут указывать в небо. Думайте о стойке на руках как о том, что ваше тело перевернуто вверх ногами, а затем перемещается к средней линии. Двигайтесь медленно и дышите.Резкие движения сложнее контролировать, если вы начинаете слишком сильно наклоняться в одном направлении и это может привести к чрезмерной коррекции.

Том: Практикуйтесь ежедневно.

Полезные советы

  • Тренируйтесь на мягкой или мягкой поверхности, например, на лужайке с травой или на циновках в тренажерном зале для скалолазания или фитнес-центре.
  • Попросите друга заметить, поймать или удержать ваши ноги во время тренировки.
  • Не пытайтесь сделать стойку на голове. Хотя это может показаться проще — и вы видите фотографии этого в Instagram, — риск травмы высок.«Я категорически против стойки на голове для начинающих, — говорит Кристоффер. «Если вы не можете выполнить стойку на руках с контролем, вам не следует делать стойку на голове, потому что вы по ошибке перенесете весь вес тела на шейный отдел позвоночника, что действительно опасно».
  • Найдите и отработайте безопасный способ выпрыгнуть из стойки на руках, если вы потеряете равновесие. «Как только вы научитесь правильно падать, страх уйдет», — говорит Кристоффер, который проводит популярные семинары по безопасному падению. «У каждого будет свой путь эвакуации», основанный на гибкости и комфорте, — добавляет она.Некоторые люди могут делать полный наклон назад, тогда как другие предпочитают разворачиваться. Каким бы ни был ваш план, если вы будете практиковаться, это, безусловно, поможет вам в игре.

Ведущее фото: Хайден Карпентер

Почему стойки на руках — мое любимое направление упражнений

Они отлично подходят для вашего ядра, развивают силу и поднимают настроение, а единственное необходимое оборудование — это бесплатная стена.

Я занялась стойкой на руках зимой 2017 года. Мы с мужем жили в Регине, где он работал по временному контракту, и я предположительно писала книгу. Мне недавно исполнился 31 год, и впервые мой возраст не показался мне новинкой. Я никогда раньше не жил в Прериях, и небо было именно таким, как рекламируется: чудовищное, ослепительное, повсюду. Частицы инея сдували с деревьев и воспламенялись на солнце, воздух кишел микроскопическими стружками света, которые моя камера iPhone отказывалась регистрировать.Я чувствовал себя очарованным избытком пространства.

Новая среда вдохновила меня попробовать что-то новое. Я купил Groupon и провел 90 минут в соленой прохладной воде внутри флотационного резервуара, пытаясь избежать гравитации. И однажды я подошел к стене в отеле Regina Downtown YMCA и по своей прихоти встал в стойку на руках. Это было как-то правильно. Я попробовал еще раз, на этот раз поставив телефон на пол и сняв видео, чтобы проверить свою форму. Я разместил его в Instagram (как еще я мог узнать, что я существую?) С подписью «инверсионная терапия».«С этого момента у меня была миссия: быть подвешенным вверх ногами, удерживаемым двумя руками.

Как стойка на руках стала такой модной?

Стойки на руках — это своего рода момент. Они являются частью йоги, кроссфита, цирка, брейк-данса, но они также являются самоцелью: вы можете найти уроки стойки на руках, семинары, уроки на YouTube. Одна студия в Торонто служит зоной стойки на всех руках, с полноразмерными 90-минутными групповыми занятиями стойкой на руках, которые проходят в течение всей недели. Но даже не заходя на территорию, специально предназначенную для занятий спортом, вы могли заметить это в обычных спортзалах: люди часто заявляют о себе на участки стены и регулярно бьют себя ногами вверх ногами.Как и все тенденции в наши дни, реальное доказательство тенденции стойки на руках можно измерить в Instagram, где #handstand составляет более 5,8 миллиона человек и продолжает расти.

Вернувшись в Реджину, я не приходил в стойку на руках как полный новичок. В детстве я занимался гимнастикой, и я время от времени пробовал балансировать на руках на занятиях йогой. Но я был явно не в восторге от детской гимнастики — у меня был подходящий рост (маленький, плотный), но неправильный характер (боязливый, безразличный). Мне нужен корректировщик, даже когда он мне не нужен, и однажды, когда меня уговорили принять участие в соревновании, я запаниковал, потерял сознание и просто скакал, делая бесцельные колеса телеги.Тренер однажды сказал мне, что у меня «разум как решето», о чем, по иронии судьбы, я никогда не забывал. (Проверьте это, тренер Камилла: Сито, как стальная ловушка!)

Двадцать пять лет спустя я обнаружил, что настоящая стойка на руках у взрослых и легче, и сложнее, чем кажется. В моем случае проблема заключалась не в том, чтобы встать, а в том, чтобы оставаться на месте. Вверх ногами, спиной к стене, моя нога часто тянулась за мной, ища что-нибудь твердое, чтобы подтолкнуть меня к себе. И в тот момент, когда я находил свой центр тяжести, я почти сразу же выскакивал — чаще из-за предсознательного принуждения все бросить, чем из-за реальной потери равновесия.Просматривая отснятый материал, я мог видеть, как это происходит: как только я осознавал, что делаю (а именно, успешно стою на руках), переключался переключатель, и я просто переставал это делать.

Но полезны ли вам стойки на руках?

Инверсии должны повышать настроение: идея состоит в том, что прилив свежей насыщенной кислородом крови к голове стимулирует мозг. Согласно йоге, перевертывание вниз головой помогает расслабить позвоночник, успокаивает лимфатическую систему и способствует пищеварению.И исследования действительно показывают, что расположение сердца над головой может положительно сказаться на парасимпатической нервной системе и мышечном напряжении. В активной позе, такой как стойка на руках, многие люди сначала паникуют, когда перевернутся вверх ногами, но это усилие может вызвать толчок эндорфина. А стойка на руках требует усилий, задействуя мышцы практически во всех частях верхней части тела: плечах, трицепсах, трапециях, корпусе.

Если честно, мои стойки на руках стали хуже, прежде чем они стали лучше. Но им стало лучше.Все эти крошечные, неиспользованные мышцы, которые я никогда не думал использовать в повседневной жизни, стали сильнее, лучше приспособились и координировали свои действия, чтобы удерживать меня в вертикальном положении. Более того, стойки на руках стали для меня своего рода лакмусовой бумажкой: способом быстро измерить концентрацию внимания и настроение. Где мое внимание? Я работаю над проблемой или снимаюсь с крючка? Я вроде как выгорел? Я не совершаю? Чего я боюсь?

Стойка на руках — это высокая энергия, но низкое во всем остальном: низкие удары, низкие технологии, низкие ставки (относительно — как и любая физическая активность, всегда есть риск травмы).Он лишен преданности — он не принадлежит ни к одной дисциплине, спорту или вероисповеданию. Это может быть входом в любое количество программ упражнений, в которых отрабатывается движение, но это также и самоцель. Что-то, что можно практиковать самостоятельно, ради самого себя, потому что вы можете.

Как мне начать?

Мой любопытный совет по стойке на руках: просто попробуйте. (Может быть, сначала спросите своего врача.) Вы можете делать это дома, в спортзале или в парке. Все разные, но вот хорошее пошаговое руководство.Вы будете выглядеть глупо. Это не имеет значения. В какой-то момент вы обязательно упадете — это не так уж и плохо. Я не буду притворяться, что для выполнения стойки на руках не нужна физическая сила, но, вероятно, не в такой степени, как вы думаете. И на самом деле, это только одна часть: я видел парней из спортзала, которые могли жать двух из меня, изящно выскакивали из инверсий, которые они вообще не выдерживают. Стойки на руках — это не только мышечная масса, но и мир, баланс и равновесие. Они о том, чтобы распределить нужное количество усилий, потратить только то, что вам нужно, и попытаться сделать немного меньше.

Выполнение стойки на руках заставит вас больше привыкнуть к тому, что значит потерпеть неудачу, упасть, упасть обратно на землю. Но они также заставляют чувствовать себя более комфортно, когда делаешь что-то правильно, добиваешься успеха. Вы знаете это, когда оно у вас есть. Тебе просто нужно остаться там.

Пять прав не делают ничего плохого: что известные учителя Аштанги говорят о стойке на руках

Стойки на руках могут свести с ума некоторых людей.

в (ч) о стойках на руках?

Мы любим их … мы их ненавидим … мы думаем, что они олицетворяют все, что не так в йоге, и все, чего мы жаждем одновременно. Это все равно, что говорить о политике в Вашингтоне, где ответ одного человека является ключевым моментом проблемы.

Но в Аштанге все намного сложнее. Фактически, они даже официально не входят в первую, вторую или даже третью серию — возможно, поэтому стойкость на руках может казаться такой же запретной, как яблоко в саду — соблазн много, но угроза быть изгнанной из Эдема, если вы осмелитесь предпринять кусать.

Но так ли это? Я слишком молод в этой практике, чтобы знать наверняка, поэтому я обратился к нескольким уважаемым мной учителям — Дэвиду Робсону, Дэвиду Гарригесу, Дэвиду Кейлу, Анжеле Джеймисон и Тиму Фельдманну — и попросил их несколько Линкольнов на сумму *. Оказывается, каждый из них предлагал то, что имеет смысл больше, чем центы:

Я видел, как студенты упирались в стойку на руках в разных местах, в то время как другие предупреждали об этом. В чем дело?

Дэвид Кейл: Раньше в практике определенно было больше стоек на руках.(Известный учитель) изучил их между Навасаной. Стойка на руках запрещена нигде.

Дэвид Гарригес: У меня есть забавная история об этом. Я был скейтбордистом вольным стилем, я вырос и делал всевозможные стойки на руках, катаясь по твердому асфальту на доске, инверсии были одной из моих специализаций. Итак, когда я начал заниматься йогой, я немного помешался на стойке на руках. А потом я встретил Гуруджи в 93-м в Лос-Анджелесе, я учился на начальных курсах вместе с ним на занятиях по йоге. Я был новичком в Аштанге, он был моим первым учителем Аштанги.(Другой ученик) был в классе, и он вставал в стойку на руках почти между каждой сидячей позой как часть виньясы. Я не знал ничего лучшего, и это выглядело забавно, поэтому я тоже начал это делать — ХА! Пока Гуруджи не подошел ко мне сзади во время одного из моих движений и не толкнул мои ноги, когда я попытался сделать стойку на руках… Я получил сообщение громко и ясно и перестал делать это, хотя (другой ученик) продолжал делать это.

Это весело! Признаюсь, я слышал похожие истории о том, как Шарат делал то же самое.Подумаешь?

Дэвид Робсон: Я думаю, что (это) должно быть о правильной виньясе: очень сложно подняться в полную стойку на руках — И упасть в Чатуранга Дандасана — в Сурьянамаскарах на выдохе. То же самое с полным подъемом в стойку на руках между Навасанами. Люди делают дополнительные вдохи, чтобы сделать стойку на руках. Конечно, все мы иногда делаем дополнительные вдохи, и никто из нас не всегда выполняет правильные виньясы. Однако выход из виньясы для выполнения яркого движения — это совершенно другое.

ДГ: Я думаю, что отсутствие акцента Гуруджи на (стойках на руках) было связано с тем, что он ценил поток и позиционирование виньясы, и поэтому он предпочел бы, чтобы кто-то продолжал двигаться по последовательности, а не подходил к стене и пытался подняться в стойку на руках. или другие подобные варианты. Кроме того, людям, в основном мужчинам, которым не нужно прерывать процесс позиционирования виньясы, чтобы выполнить стойку на руках, вероятно, не нужно работать над этим в любом случае.

Что определенно не включает меня! Но я люблю их и очень хотел бы однажды стать достаточно сильным, чтобы преуспеть, так как же?

это считается?

ДГ: Я люблю стойку на руках, но предпочитаю экономию усилий в переходах виньяса и предлагаю людям тратить энергию, которая у них есть для укрепления, на достижение красоты в Чатуранга Дандасане и на прыжки назад и вперед с осторожностью, точностью и выравниванием.

DR: Есть очень много других возможностей проделать ту же (если не больше) работу по подъему, либо плывя в пике, либо пытаясь поднять в прыжках назад и перепрыгивая через них.

ДК: Главный вопрос в том, чему мы можем у них поучиться? Это просто еще одна асана, в некотором смысле инструмент, который мы можем использовать, чтобы сбалансировать нашу практику. Официально их не существует … Зачем мы это делаем?

Эй! Я тот, кто должен здесь задавать вопросы! Но раз уж вы это сделали — почему?

ДГ: Работа в стойке на руках более важна для людей с гибкими плечами и верхней частью тела, но которым также может потребоваться развитие силы верхней части тела.Стойка на руках менее важна для людей с узкими плечами, которые потратили бы больше энергии на сгибание спины и улучшение подвижности верхней части тела.

Я вас всех слышу. Стойка на руках не является официальной, но, по крайней мере, все признали, что она существует. Итак, мой вопрос — когда?

DG: Наиболее вероятное и естественное место для работы над ними (кроме дневного на заднем дворе, на траве

ковбойские сапоги в комплект не входят

в парке, в длительном перелете или у стены в офисе как перерыв от сидения за компьютером) после или во время прогиба спины.

Тим Фельдманн: Стойке на руках обучают как часть более продолжительного упражнения на сгибание спины ближе к концу промежуточной серии: стойка на руках, падение назад на ноги до урдхва дханурасана, прыжок назад, чтобы балансировать на руках, продолжайте стоять на ногах … затем очередной раз. Мы называем это «тик-так» или на санскрите «випарита чакрасана». Когда мы начнем изучать этот распорядок, мы можем просто начать со стойки на руках и шаг за шагом добавлять к нему больше (это будет зависеть от мнения ваших учителей).

Есть ли что-нибудь еще, что вы, как учитель, учитываете, когда официально или неофициально знакомите ученика со стойкой на руках?

TF: (Стойки на руках) могут сделать ваши плечи и верхнюю часть спины немного напряженными, чего мы не хотели бы, пока сгибание спины не станет совершенным, глубоким и устойчивым.

Я скажу это иронично, поскольку я полный, пьяный, несущий карты Аштанги, но … звучит так, будто вокруг всей этой последовательности построен некий интеллект, не говоря уже о том, что руководство учителя.

DR: Для нас, аштанги, последовательность виньясы — это наша мантра. Наша практика изо дня в день точно воспроизводится. Если мы отождествляем себя с традиционными практикующими, то мы принимаем, что не нам нужно менять практику, а подчиняться учению, которое нам дано.

Анджела Джеймисон — Я знаю, что ты мудрая сова, так что тебе нечего добавить?

AJ: Как человек, который практиковал продвинутый 4 дня в неделю в течение почти 7 лет, я также имею довольно ограниченное представление о работе плечевого пояса, глубоких прогибах спины и о том, как они влияют на самоощущение и энергию.

Но я ни в коем случае не согласен с моим пониманием того, что метод используется в противоречивой манере. Ни одно из этих учений не имеет смысла вне контекста долгосрочных отношений с 1) учителем и 2) конкретными (всегда несколько произвольными) подходами к физической практике.

Я осторожен в этом отношении, потому что мой учитель философии Нарасимхан посоветовал мне отойти от внимания или вовлечения в негатив, который происходит в Интернете. Это кажется действительно искренним наставлением с его стороны, поэтому я стараюсь его соблюдать. 🙂

Более важны инструкции по стойке на руках.

Действительно, важнее!

много шума из ничего?

* Заявление об ограничении ответственности: хотя цитаты реальны, этот разговор со всеми пятью учителями не происходил одновременно.(Мне только повезло, что все эти великие умы собрались в одной комнате.) Их щедрость как учителей и сердечная преданность не поддаются никаким измерениям — и я глубоко благодарен за время и мысли каждого из них.

И я вас уверяю, ни одна стена не была повреждена при создании этого блога.

Для получения дополнительной информации о стойках на руках или других практиках асан обратитесь к учителю. Пожалуйста.

Как подтолкнуть (и развить силу)

Посидите в любом тренажерном зале CrossFit достаточно долго, и в конечном итоге вы увидите какую-то форму стойки на руках в программировании.

«Просто оттолкнитесь от стены и некоторое время поработайте над стойкой на руках!» может сказать ваш тренер.

Но для некоторых из нас все не так просто …

Перевернутые движения — чаще всего Отжимания в стойке на руках , Прогулки в стойке на руках , Прогулки на стене и удержания в стойке на руках — отличный способ тренировок или аксессуар работать посложнее. Однако довольно часто ко мне подходят спортсмены и говорят:

«Бен, я даже не знаю, как встать в стойку на руках.”

Стойка на руках для новичков может быть сложной и устрашающей. Именно поэтому я хочу начать с самых основ и рассказать, как правильно разминаться для стойки на руках, как оттолкнуться от стены в стойке на руках и как развить силу стойки на руках.

Стойки на руках для начинающих: разминка

Как и во всех гимнастических движениях, важно убедиться, что ваше тело должным образом разогрето и готово выдержать ваш вес. Давайте быстро рассмотрим два упражнения на разминку стойки на руках.

Разминка стойки на руках: детская поза у стены

Сядьте перед стеной на расстоянии вытянутой руки перед ней. Положите руки на стену, сидя на пятках. Локти держите прямыми, а головой опустите руки. Задержитесь на несколько секунд, затем повторите — всего 60 секунд. Чтобы усилить растяжку, поднимайте руки вверх по стене во время движения.

Разминка стойки на руках: 4-позиционная растяжка запястий

Стойка на руках оказывает сильное давление на запястья, так что давайте потратим минуту, чтобы разогреть этих ребят.

Встаньте на четвереньки, положив руки вперед, прямо под плечи. Держите локти прямыми и слегка сместите вес вперед — почувствуйте растяжение запястий. Сдвигайтесь вперед и назад в этом положении 6 раз.

Для положения 2 поверните руки лицом вверх, по-прежнему на четвереньках. Медленно перемещайте вес из стороны в сторону, с прямыми локтями, 6 раз.

Затем поверните руки лицом как можно дальше назад. Осторожно наклонитесь вперед и назад 6 раз.

Для окончательного положения положите ладони на пол (пальцы смотрят к телу). Это может показаться немного неудобным, поэтому растягивайте осторожно. Эта растяжка также известна как растяжка запястья гориллы. Перенесите вес спереди назад 6 раз, чтобы помочь растянуть разгибатели предплечий.

Чтобы помочь, вот видео, как проходит растяжка запястья в 4 положениях .

Стойки на руках в кроссфите для начинающих: как поднять ноги

Примечание: если у вас нет сил, чтобы подпрыгнуть и упереться в стену — не переживайте! Прокрутите вниз до раздела «Развитие силы стойки на руках» и начните применять некоторые силовые упражнения в стойке на руках в свои тренировки.

Вот 3 основных сигнала, которые следует помнить при ударе ногой в стойку на руках у стены:

Стойка на руках №1: блокировка

Начните с рук над головой. Когда вы кладете руки перед собой, чтобы поднять ноги, убедитесь, что ваши руки полностью заблокированы. Слишком часто я вижу, как спортсмены пытаются поднять ноги, но их локти несколько согнуты или мягкие… что часто приводит к тому, что они просто падают обратно на пол.

(Забавный факт: я пытался научить своего младшего брата Скотта, как удариться ногой о стойку на руках у стены в коридоре родительского дома, и забыл дать ему совет: «Держи руки в стороны!»…Его голова пробила дыру в гипсокартоне. Мама была так счастлива. Хорошие времена.)

Облегчите себе жизнь и зафиксируйте руки, как только начнете движение. В ту секунду, когда ваши руки касаются земли, ваше тело должно перевернуться — это похоже на ощущение, когда вы держите вес над головой. Что гораздо проще сделать, поставив плечи и заперев локти.

Стойка на руках Подсказка № 2: Смотри сквозь

После того, как вы заблокировали и оперлись на стену, вы должны смотреть сквозь руки, а не вниз.На самом деле это может поставить вашу шею в неудобное положение… и в этом нет необходимости. Смотрите вперед, держите голову и шею нейтральными, и это поможет вам лучше держаться.

Чтобы оставаться стабильным, я предлагаю согнуть ягодицы и квадрицепсы. Мне нравится активно прижиматься пятками к стене, чтобы активировать заднюю цепь. Это поможет вашему телу оставаться неподвижным. Также постарайтесь сжать ступни вместе, сделав тело одной прямой. По какой-то причине, когда люди переворачиваются вверх ногами, они теряют контроль над своими ногами и корпусом, что может вызвать большие проблемы, когда вы переворачиваетесь вверх ногами.Да, стойка на руках — это в основном «руки», но с сильной и устойчивой нижней частью тела у вас будет гораздо больше контроля и равновесия!

Стойка на руках Подсказка № 3: Получите импульс

Когда я говорю «импульс», я не имею в виду, что вы должны как можно сильнее биться о стену в стойке на руках. (Оглядываясь назад, возможно, именно это случилось с моим братом во время инцидента с гипсокартоном в 2009 году). Но некоторый импульс поможет. Начните с пары шагов от стены, а затем сделайте 1-2 больших шага вперед, прежде чем опереться руками о стену.

Это поможет вам немного «плавать», пока вы поднимаетесь. Я вижу, что спортсмены совершают большую ошибку — они просто кладут руки на землю, а затем пытаются (неуклюже) пинать осла в стойку на руках. Обычно это приводит к тому, что он поднимается, а не поднимается полностью вертикально, а затем снова и снова падает вниз.

Всего один шаг может помочь вам получить достаточный импульс, чтобы легко упасть в стену.

Отжимания в стойке на руках для начинающих: прогресс

Все еще не чувствуете уверенности в том, что встанете в стойку на руках? Было бы неплохо начать со стойки на голове или просто попробовать несколько частичных «подъемов ногами на руках», чтобы привыкнуть к ощущениям.

Посмотрите это видео для быстрой демонстрации движений:

Стойки на руках для начинающих: укрепление силы

Независимо от того, можете ли вы уверенно держаться у стены или нет, тренировка силы для удержания стойки на руках — хорошая идея для новичков. внедрить в свое обучение. Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых силовых упражнений стойки на руках…

Жим гири сидя

Более подробно объяснено в этом видео , жим KB сидя — отличное упражнение для ваших плеч, а также для сердечника.Поскольку вы выполняете движение сидя, это позволяет вам сосредоточиться на верхней части тела и не получать никакой помощи от ног.

Начните с веса, чтобы вы могли сделать несколько повторений, равномерно отжимаясь и удерживая их над головой. Никаких согнутых локтей — ключевой момент здесь — полная блокировка (как и в стойках на руках). Контролируйте спуск обратно до плеч.

Альтернативой этому упражнению является выполнение жима KB одной рукой, и просто выполнять каждый подход одной рукой за раз, сосредотачиваясь на полном диапазоне движений и контроля.

Прогулки по стене

Даже если вам еще не комфортно полностью перевернуться вверх ногами — частичная работа только с частичными прогулками по стене может помочь укрепить силу и уверенность в себе.

Начните с того, что лягте на живот, поставив ноги у стены. Подтолкните себя к позиции «отжимания», заблокировав локоть, а затем медленно начните шагать руками к стене, позволяя ногам одновременно подниматься по стене.

Работайте так далеко от стены, насколько вам удобно — полное немасштабированное повторение будет считаться прижатием носа и ног к стене.Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь вниз по стене в исходное положение на полу.

В мире

Все, что вам понадобится для этой дрели, — это коробка.

Поставьте ноги на ящик, а руки на землю — в основном создавая прямой угол с вашим телом. Как упоминалось выше, ваша голова должна быть направлена ​​вперед, а не вниз.

Как только вы почувствуете себя комфортно в этом положении (убедитесь, что ваше туловище вертикально), медленно начните отводить руки в сторону, позволяя вашему телу вращаться вокруг коробки.Если вам нужно немного согнуть ноги, чтобы туловище было вертикальным, это нормально.

Начните самостоятельно ходить вокруг света (бокс), сохраняя хорошее напряжение верхней части тела, давя через плечи. После того, как вы совершите полный оборот вокруг коробки, переключитесь и идите в другом направлении.

Это упражнение не только поможет вам почувствовать себя более комфортно в перевернутом положении, но и научит переносить вес с одной руки на другую … что поможет вам сделать следующий шаг в работе со стойкой на руках.

Надеюсь, эта статья помогла вам немного освоиться с идеей перевернуть голову вверх ногами. Если вы все еще не готовы к стойке на руках, обязательно начните работать над силой стойки на руках и пробуйте разные прогрессии. Чем больше вы над ними работаете, тем менее устрашающими они станут!

Заявление об ограничении ответственности: WODprep никоим образом не связан с CrossFit®, и мнения не зависят от бренда CrossFit®.

Полное руководство по стойке на руках для новичков

В этом нет никаких сомнений: стойки на руках — одно из самых крутых упражнений, которые вы увидите при прокрутке ленты Instagram.

Но если вы не выросли гимнастом, научиться делать стойку на руках может быть довольно сложно. Без правильных техник вы могли бы потратить годы на тренировки стойки на руках и никогда не добиться этого.

Вместо того, чтобы просто подбадривать и надеяться на лучшее, используйте стену, чтобы наращивать свою силу, осваивать все более сложные вариации и изучать техники, которые помогут вам тренироваться быстро и последовательно.

Подходите к тренировкам стойки на руках с умом и сэкономьте время и нервы.Прежде чем вы это узнаете, вы с легкостью будете раскачивать отдельно стоящую стойку на руках!

Шаг 1. Развитие силы и выносливости

Первый шаг к овладению стойкой на руках на руках — это работа на стене. Это может показаться не очень крутым или впечатляющим, но работа со стойкой на руках у стены помогает развить силу и выносливость вверх ногами. Это абсолютно необходимо, чтобы помочь вам установить эту прочную линию стойки на руках.

Вот три упражнения на развитие силы, которые помогут вам начать работу:

Настенный держатель

Вместо того, чтобы биться ногами о стену, как это делают большинство людей, поднимите ступни вверх по стене так, чтобы ваша грудь касалась стены.Это значительно упрощает установление прямой линии стойки на руках в самом начале. Это также поможет вам в дальнейшем избежать дурной привычки делать стойку на руках изогнутой «бананом».

Для этого положите руки на землю, поставив ступни на стену, затем медленно поднимите ступни вверх по стене, пока не станете вертикально. Ваша цель — отвести руки на несколько дюймов от стены. Если вы еще не можете подойти так близко к стене, не волнуйтесь — часть этого начального обучения — научиться понимать чувство перевернутого вверх ногами.Со временем и практикой станет лучше.

Как только вы достигнете полностью вертикального положения, напрягите корпус, втяните ребра и оттолкнитесь как можно сильнее через плечи. Вы должны почувствовать, как будто отталкиваете пол от себя.

Затем вытяните пальцы ног, задействуйте ягодицы и квадрицепсы и держитесь! Постарайтесь сделать по крайней мере три подхода за стену и отследите свое улучшение. В конце концов, вы должны стремиться удерживать каждую стойку на руках у стены в течение минуты или более.

Wall Walk

Прогулки по стене — еще одно отличное упражнение, которое поможет вам развить вашу силу и выносливость в стойке на руках, а также приучить вас к ощущению перевернутого положения головы.Еще раз поднимитесь ногами по стене так, чтобы ваша грудь была близко к стене, затем поднимите руки и «идите» боком в одном направлении вдоль стены.

Вы можете расставить ноги для равновесия — это также немного облегчает понимание движения. Продолжайте идти в одном направлении, затем переключитесь и вернитесь туда, где вы начали, чтобы продолжить работу, даже с обеих сторон. Не забывайте подтягиваться через плечи и напрягать корпус во время упражнения.

Касание плеча

Это еще один отличный усилитель для верхней части тела и кора, который действительно помогает вам сосредоточиться на толчке плеч, что необходимо для правильной стойки на руках.Кроме того, прикосновения к плечам могут помочь вам подготовиться к стойке на одной руке на руках.

Когда вы окажетесь в стойке на руках у стены, слегка наклонитесь в одну сторону, медленно поднимая одну руку. Вы можете начать с того, что просто приподнимите кончики пальцев, чтобы почувствовать движение, а затем, в конце концов, поднимите руку и постучите плечом с той же стороны. Это отличное упражнение для времени или повторений в дополнение к удержанию у стены. Как только вы почувствуете себя более комфортно в перевернутом положении и сможете удерживать настенную стойку не менее 30 секунд, начинайте работать над балансирующей частью стойки на руках.

Шаг 2. Используйте стену для равновесия

Вместо того, чтобы сразу переходить к автономной стойке после того, как вы выработали базовую силу стойки на руках, продолжайте использовать стену как полезный инструмент, который поможет вам овладеть балансом и понять правильную линию стойки на руках.

Начните с подъема по стене в стойку на руках. Убедитесь, что все плотно, и надавите на плечи.

Затем отведите руки от стены так, чтобы они находились примерно в футе. Бедра по-прежнему должны находиться над руками.

Медленно оторвите одну ногу от стены и уравновесите ее над головой, чтобы ваши плечи и бедра оставались на прямой линии. Ничего страшного, если ваша нога немного выходит за пределы бедер — просто убедитесь, что ваши бедра находятся прямо над плечами.

С максимально возможной степенью контроля медленно снимите вторую ногу со стены и попытайтесь балансировать пальцами и ненадолго удерживайте стойку на руках. Если вы упали назад, снова поставьте ступни на стену. Если вы упадете вперед, вы сможете откатиться.Часть тренировок для самостоятельной стойки на руках — это понимание того, что падение — это нормально!

Очень медленно расставьте ноги взад и вперед, стараясь почувствовать баланс кончиков пальцев и выравнивание плеч и бедер.

Совет

Pro: снимайте себя во время этого упражнения, чтобы регулярно оценивать свой прогресс и следить за тем, чтобы вы поддерживали правильное выравнивание. Чтобы достичь баланса, нужно время — не торопитесь.

Шаг 3: Отдельностоящая практика

Перед тем, как вы начнете работать со стойкой на руках отдельно, вы должны быть в состоянии удерживать стойку на руках у стены не менее 30 секунд.Чем дольше вы сможете удерживать его у стены, тем легче будет создать отдельно стоящую стойку на руках.

Поэкспериментируйте, сделав стойку на руках или подтянув ноги вверх. Большинству людей отталкиваться будет легче, поскольку подтягивание требует некоторой гибкости верхней части спины и плеч.

Научившись поднимать ноги в стойку на руках, делайте это медленно! Этот метод требует множества экспериментов. Если вы не пинаете достаточно сильно, вы не доберетесь до вертикальной стойки на руках, а если пинаете слишком сильно, вы упадете или перевернетесь.Этот шаг требует времени и практики, так что наберитесь терпения.

Когда вы, наконец, почувствуете, что готовы начать тренировку стойки на руках вдали от стены, не прекращайте тренировку у стены вообще. Как только вы перейдете на автономный уровень, постарайтесь потратить примерно половину своего времени на практику стойки на руках на стене и половину своего времени на то, чтобы встать в отдельно стоящую стойку на руках.

Даже лучшие балансировщики рук все еще работают на стене, чтобы получить еще больше силы и выносливости, и работают над совершенствованием своей линии стойки на руках.Только когда вы научитесь последовательно удерживать отдельно стоящую стойку на руках в течение минуты или более, вы можете начать проводить большую часть или все свое время вне стены.

Последовательность — ключ к успеху

Если вы серьезно относитесь к возможности держать стойку на руках отдельно, вам нужно практиковаться почти каждый день, даже по 5-10 минут за раз. Будьте последовательны, и вы будете раскачивать свою отдельно стоящую стойку на руках раньше, чем вы это заметите!

Если вы ищете программу гимнастики всего тела, чтобы увеличить свою силу и способности в гимнастических упражнениях, ознакомьтесь с бодибилдингом.com All Access для получения полного списка программ с собственным весом, таких как Total Fitness, Ripped Remix и Triple Threat.

Безопасность | Стеклянная дверь

Мы получаем подозрительную активность от вас или кого-то, кто пользуется вашей интернет-сетью.
Подождите, пока мы убедимся, что вы настоящий человек. Ваш контент появится в ближайшее время.
Если вы продолжаете видеть это сообщение, напишите нам
чтобы сообщить нам, что у вас проблемы.

Nous aider à garder Glassdoor sécurisée

Nous avons reçu des activités suspectes venant de quelqu’un utilisant votre réseau internet.Подвеска Veuillez Patient que nous vérifions que vous êtes une vraie personne. Вотре содержание
apparaîtra bientôt. Si vous continuez à voir ce message, veuillez envoyer un
электронная почта à
pour nous informer du désagrément.

Unterstützen Sie uns beim Schutz von Glassdoor

Wir haben einige verdächtige Aktivitäten von Ihnen oder von jemandem, der in ihrem
Интернет-Netzwerk angemeldet ist, festgestellt. Bitte warten Sie, während wir
überprüfen, ob Sie ein Mensch und kein Bot sind.Ihr Inhalt wird в Kürze angezeigt.
Wenn Sie weiterhin diese Meldung erhalten, informieren Sie uns darüber bitte по электронной почте:
.

We hebben verdachte activiteiten waargenomen op Glassdoor van iemand of iemand die uw internet netwerk deelt.
Een momentje geduld totdat, мы узнали, что u daadwerkelijk een persoon bent. Uw bijdrage zal spoedig te zien zijn.
Als u deze melding blijft zien, электронная почта:
om ons te laten weten dat uw проблема zich nog steeds voordoet.

Hemos estado detectando actividad sospechosa tuya o de alguien con quien compare tu red de Internet. Эспера
mientras verificamos que eres una persona real. Tu contenido se mostrará en breve. Si Continúas recibiendo
este mensaje, envía un correo electrónico
a para informarnos de
que tienes problemas.

Hemos estado percibiendo actividad sospechosa de ti o de alguien con quien compare tu red de Internet. Эспера
mientras verificamos que eres una persona real.Tu contenido se mostrará en breve. Si Continúas recibiendo este
mensaje, envía un correo electrónico a
para hacernos saber que
estás teniendo problemas.

Temos Recebido algumas atividades suspeitas de voiceê ou de alguém que esteja usando a mesma rede. Aguarde enquanto
confirmamos que Você é Uma Pessoa de Verdade. Сеу контексто апаресера эм бреве. Caso продолжить Recebendo esta
mensagem, envie um email para
пункт нет
informar sobre o проблема.

Abbiamo notato alcune attività sospette da parte tua o di una persona che condivide la tua rete Internet.Attendi mentre verifichiamo Che sei una persona reale. Il tuo contenuto verrà visualizzato a breve. Secontini
visualizzare questo messaggio, invia un’e-mail all’indirizzo
per informarci del
проблема.

Пожалуйста, включите куки и перезагрузите страницу.

Это автоматический процесс. Ваш браузер в ближайшее время перенаправит вас на запрошенный контент.

Подождите до 5 секунд…

Перенаправление…

Код объявления: CF-102 / 6429977399bac769.

.