Суперсет на ягодицы и ноги для девушек: Блог — GymBeam Blog

Суперсеты на ягодицы для девушек, эффективная программа тренировок

Самой привлекательной частью тела у женщин считаются ягодицы. Привлекательными, упругими, красивыми ягодицами, к сожалению, могут похвастаться не все девушки. Это касается и спортсменок. Среди представительниц прекрасного пола, регулярно тренирующихся в спортивном зале, лишь каждая третья-четвертая девушка может похвастаться накачанными и развитыми ягодичными мышцами.

Причин этому множество. Ягодицы могут быть неразвиты в силу ведения преимущественно сидячего образа жизни, а также в результате отсутствия правильной программы тренировок. Исправить ситуацию поможет программа суперсетов на ягодицы для девушек, разработанная специально для накачивания ягодиц, эффективность которой не вызывает никаких сомнений.

Чтобы придать ягодицам идеальную форму, необходимо уделять повышенное внимание проработке задней части бедра. Последняя играет немаловажную роль в формировании привлекательных ножек, вызывающих восхищенные взгляды мужчин.

Комплекс суперсетов на ягодицы для девушек


Начинать тренировку нужно с разогрева ног и коленных суставов. Разминка заключается в выполнении обычных приседаний. Они делаются в 2 подхода до параллели по 30 повторов.

Когда разогрев завершен, приступают к непосредственной тренировке:

Блок 1

Приседание «плие» (то есть с гантелью между ног) «плюс» мертвая тяга с гантелями

Заключается в выполнение приседания с моментальным переходом в мертвую тягу примерно через десять секунд. Далее, следует перерыв в 45-70 секунд и повторение связки.

Достижение желаемого результата предполагает то, что суперсет нужно делать 2 раза, а количество повторений в каждом доводить до 15.

Блок 2

Выпады с гантелями и небольшой подачей корпуса вперед

Это упражнение не является суперсетом, но направлено на проработку исключительно ягодичных мышц.

Делать выпады нужно с максимальной самоотдачей. Подходов должно быть не менее трех, а повторов в каждом как минимум 15. Идеальным вариантом считается выполнение выпадов такое количество раз, пока в ягодицах не начинает ощущаться жжение.

Как только выпады закончены, переходят к следующему суперсету, который позволяет разработать бицепсы бедра, а не только ягодичные мышцы.

Блок 3

Отведение назад ноги «плюс» гиперэкстензия без отягощения

Предполагает выполнение от 2 и до 3 суперсерий, в каждой из которых делается 15 повторов. Главное, соблюдать правильный ритм. Отдых между отдельными подходами в сете должен быть максимум 15 секунд, а между сериями — не более 60 секунд.

Эта программа тренировки представляет собой высокоэффективную программу, благодаря которой ягодицы становятся округлыми и упругими. Важно помнить о регулярности. Заниматься по представленному комплексу нужно не реже одного раза в неделю. Не рекомендуется уделять проработке ягодичных мышц более сорока минут в течение одного занятия.

Что необходимо учитывать при коррекции ягодиц?

Необходимо помнить, что тренировочный процесс на укрепление ягодичных мышц у женщин имеет свои нюансы. Они обусловлены индивидуальными особенностями, которые касаются фигуры и массы тела.

Девушкам, желающим сделать ягодицы упругими, но имеющими избыток веса, следует учитывать следующие моменты:

  • сначала следует пересмотреть привычки питания, избавившись от жировых отложений в области ягодиц;
  • включить в программу тренировок аэробные нагрузки, бегая и занимаясь на тренажерах кардио, а также выполнять круговые и интервальные тренировки;
  • упорно и регулярно заниматься, учитывая то, что в таком темпе понадобится не менее полугода для достижения желаемого результата при небольшом избытке веса.

Худощавое телосложение требует немного иного подхода, заключаемого в следующем:

  • обязательном увеличении количества потребляемых калорий и белка;
  • выполнении тренировок на регулярной основе с включением базовых упражнений;
  • занятиях преимущественно силовым тренингом, стимулирующим прирост мышц ягодиц;
  • повышении пищевой ценности только за счет животного белка, овощей, круп и фруктов, а не вредных продуктов.

Чтобы иметь красивые и упругие ягодицы, нужно приложить немалые усилия, но, имея в своем распоряжении готовую программу суперсетов и абонемент в спортзал, они в полной мере себя оправдают.

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме]


Watch this video on YouTube

Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

Автор: Шеннон Кларк

Достаем купальники, девушки и дамы: пляжный сезон уже не за горами! Если всю зиму ты регулярно посещала спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний!

На дворе весна, а это значит, что скоро наступит лето – 3 месяца отдыха и веселья в лучах теплого солнца. Если купальника у тебя еще нет, поторопись в магазин. Какой бы фасон ты ни выбрала, один фактор остается неизменным – в купальнике вся твоя фигура будет как на ладони.

Даже шаль не поможет спрятать плоские ягодицы. Сделай свою попу более красивой с помощью правильно составленной тренировочной программы; и забудь о шалях и накидках. На пляже все взоры будут обращены только на тебя.

Сексуальные ягодицы

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных
упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени

Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

Силовой тренинг

Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.

Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

Упражнение 1: тренировка ягодиц

Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.

Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.

Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге

Количество подходов: 3.
Количество повторений: 15.

Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.

Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Количество подходов: 4.
Количество повторений: 8.

Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.

При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.

Упражнение 4: Выпады

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.

Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.

Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20.

Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Кардиотренинг

Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:

Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности

Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.

Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной.

Тренировочная программа для ягодичных мышц

Ниже представлены примеры тренировочных программ начального уровня. Выполняй каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.

Примечание: Используй такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ.

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 20 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 8 повторений

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

Тренировка ног и ягодиц для девушки в зале

Давно доказано, что мужские и женские тренировки мало чем отличаются между собой. Но все же, занятия для девушек имеют ряд особенностей.

Сегодня вы узнаете, какие нагрузки лучше использовать для прокачки мышц ног и ягодиц, а также получите готовый комплекс из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц в тренажерном зале и дома.

Особенности тренировки ног и ягодиц

Для роста мышц необходимо несколько обязательных условий:

  1. Выработка анаболических гормонов в нужных количествах (гормон роста и тестостерон)
  2. Достаточное количество белка в рационе
  3. Качественное восстановление

Соблюдая эти правила, вы сможете достичь желаемых мышечных объемов уже за полгода упорных тренировок.

В отличии от мужчин, ноги у девушек обладают большей выносливостью.

Но из-за уменьшенной выработки гормона тестостерона, девушки не могут работать с большим весом на штанге и достигать мышечного отказа (когда при всем желании вы не можете сделать больше ни одного повторения в подходе). А этот фактор очень важен при увеличении мышечной массы.

Исходя из этого, в тренировках ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале есть ряд особенностей:

  1. Большее количество повторений

Увеличьте стандартное количество повторений (8-10 для мужчин) до 12-20 за 1 подход. Это позволит лучше проработать мышцы и добавить необходимый тренировочный объем.

  1. Меньше отдыха между подходами

Мышечная выносливость девушек позволяет сократить время отдыха между подходами до 1-2 минут. Этого промежутка достаточно для восстановления.

  1. Больше изоляции

Большой вес на штанге у мужчин и выработка тестостерона позволяет им хорошо нагрузить мышцы базовыми упражнениями.

Тогда как для девушек, чтобы увеличить тренировочный объем для ягодиц, лучше добавить в программу специальные изолирующие упражнения.

Используя эти знания, вы сможете грамотно составить свою программу тренировок или воспользоваться готовым вариантом ниже.

Комплекс упражнений для ягодиц

Ноги и ягодицы лучше тренировать в 1 день.

Поскольку для набора массы необходимы тяжелые нагрузки, только отведениями ноги назад не вызвать необходимых условий для роста.

Это будет очень незначительная нагрузка на центральную нервную систему и механизмы адаптации.

Поэтому в начале тренировки обязательно используйте базовые, многосуставные упражнения, а затем изолированные.

Пример тренировки для тренажерного зала:

Упражнения для ягодиц дома - три самых эффективных

Не стоит ждать понедельника, старта купального сезона или нового года, чтобы начать тренировки. Накачать красивую, упругую и аппетитную попу можно даже дома, просто выполняя несложные упражнения для ягодиц. Но, чтобы результат был заметен, необходимо регулярно тренироваться и правильно выполнять комплекс упражнений.

Welness-тренер, сооснователь фитнес-проекта для девушек AVQ Лера Корж знает самые эффективные упражнения для ягодиц, выполняя эти простые упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях, вы достигнете гарантированного результата.

Весь секрет этого комплекса упражнений для подтяжки ягодиц – в папме, то есть пружинке. Упражнения задействуют большую и малую ягодичные мышцы, а также задний бицепс бедра, что поможет сделать ваши ягодицы более выразительными.

1.

Эффективное упражнение для ягодиц приседания

Выполняем приседание и отвод ноги назад + пружинку в приседе. Повторяем 30 раз присед и при подъёме отводим ногу назад. Затем на 20 счетов остаёмся в приседе и пружиним.

Делаем таких 3 подхода – большая ягодичная мышца будет гореть!

читайте также

2.

Упражнение для красивой попы: отвод ноги вверх

Становимся на четвереньки (на локти) и отводим ногу вверх. Выполняем толчок пяткой в потолок, вверх – резко, вниз – будто сопротивляемся с собственным весом.

Делаем 20 отводов ноги наверх и на 20 счетов – статика сверху. Делаем упражнение поочередно на правую и  на левую ноги. Всего по 3 подхода на каждую ногу.

3. Упражнение для идеальных ягодиц выпады назад и подъем колена

Делаем шаг назад и садимся в выпад. Следим, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Когда встаем, на вдохе поднимаем ногу и с этой же ноги делаем шаг назад в выпад.

Выполняем упражнение по 25 раз на каждую ногу. Всего – 3 подхода.

Теперь вы знаете, как правильно прокачать ягодицы благодаря советам тренера и эффективному комплексу упражнений для укрепления мышц ягодиц, которые можно повторить самостоятельно в домашних условиях. Делайте тренировку для попы регулярно и вы увидите красивые подтянутые ягодицы очень скоро. Ваша рельефная попа точно вызовет зависть у всех сестер Кардашьян.

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

читайте также

самые эффективные тренировки для похудения и уменьшения объема ног, а также для подтяжки и упругости красивой попы и бедер

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам. По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе. Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах. Подробнее про технику выполнения и 4 вида приседаний для ягодиц здесь.

  1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
  2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
  3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным комплексом приседаний на 30 дней в виде таблицы. Подробную технику смотрите на видео: Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Подробнее про правильную технику и 7 вариантов выпадов для ягодиц узнаете тут.

  1. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
  2. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.
  3. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода. Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео:

Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.

3. Становая тяга с гантелями

Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра. Полное руководство по по становой тяге для женщин здесь.

  1. Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
  2. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
  3. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
  4. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.

Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.

4. Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку». Детальнее про 6 видов Ягодичного мостика узнаете тут.

  1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
  3. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
  4. Опускаемся на пол.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

5. Махи ногами

Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные. Узнайте какие еще бывают махи ногами.

  1. Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
  2. Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
  3. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Подробнее смотрите на видео:

Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса. Подробную технику и 6 вариантов Гиперэкстензии дома смотрите здесь.

  1. Начальное положение — лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.
  2. Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.
  3. На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Как часто выполнять? Занимаемся через день.

7. Ходьба на ягодицах

Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате. Детальнее про Ходьбу на ягодицах от профессора Неумывакина.

  1. Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.
  2. Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день. Еще обратите внимание на 9 невероятных свойств Ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области женщин. Подробнее смотрите на видео:

8. Статическое упражнение «Стульчик»

Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки. Более подробно про Стульчик и его влияние на мышцы ног.

  1. Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
  2. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.
  3. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
  4. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

Делаем несколько повторений. Подробнее на видео:

9. Зашагивания на платформу

Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице. Хорошая зарядка для похудения по утрам. Подробные рекомендации по выполнению и 3 варианта Зашагивания на скамью тут.

  1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
  2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день.

Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10. Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра. Смотрите тут про облегченные и усложненные варианты Велосипеда.

  1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
  2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
  3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода. Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.

Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела. Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов:

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1. Эллипсоид

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система. Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию красивой осанки. Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

  • В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
  • В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут. Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома! Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему. Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу. Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

4. Степпер

Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

  • Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
  • Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
  • Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Степ-платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе. Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать просвет между ног. В зависимости от того, какой результат вы хотите получить. Занятия на тренажёре отлично сжигают калории. При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок. Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео:

Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.

ФОТО ягодиц до и после упражнений

Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках. Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:

Как убрать жир с попы — еще 7 действенных методов

Рассмотренные выше физические нагрузки — основа сжигания жира на проблемной части тела. Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.

1. Диеты и разгрузочные дни

Играет ведущую роль в достижении поставленной цели. Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши. Диетологи предостерегают от использования жёстких диет. Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться. Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов. В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки. Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:

  • Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
  • Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.

Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.

2. Банные процедуры

Применялись с успехом для похудения во все времена. Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект. Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.

3. Плавание

Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру. Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза. Упражнение в бассейне от «ушек» в области попы и бёдер выполняем следующим образом:

  1. Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
  2. Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
  3. Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда вращения максимальная.

Упражнение на растяжку задней поверхности бедра и ягодичных мышц:

  1. Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
  2. Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.

4. Ходьба или бег

Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания. Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц. Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными. Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры. Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.

5. Массаж

Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области. Можно доверить это специалисту — массажисту. Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты. Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички. После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек. Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу. Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!

6. Обёртывания

Применяют в комплексе всех перечисленных мер. Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков. Для обёртывания можно использовать:

  • Морскую соль с добавление растительного масла;
  • Масло виноградных косточек;
  • Смесь соли и мёда;
  • Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.

Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:

  1. Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
  2. Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
  3. Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.

Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.

7. Ванны

В ванну с тёплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками. Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли. Ванны с добавлением морской соли лучше применять после физических упражнений или ходьбы в быстром темпе. Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также будет способствовать ускорению обменных процессов в организме. Обратите внимание! Если вы применяете ванну перед сном, добавьте в неё помимо соли несколько капель масла лаванды – это будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.
Подробнее о других методах похудения смотрите тут:

Заключение

Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться. Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!

подъем со штангой, как приседать и накачать ягодицы

Все представленные в комплексе упражнения позволяют проработать все мышцы ног с акцентом на ягодицы. Девушкам рекомендуется выполнять каждое 1-2 сета по 15 повторений. Помните о регулярности тренировок. Перед любым занятием хорошенько разминайтесь. Представленную программу тренировок легко выполнять в домашних условиях, имея в наличии штангу и стул.

Как правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы

Каждая девушка мечтает о красивой и упругой попе. Но как накачать ягодицы, чтобы они были более привлекательными. В статье поговорим о комплексной тренировке ягодичных мышц с помощью штанги. Комплекс упражнений разработан с уклоном на максимально эффективную прокачку попы. Расскажем, как правильно приседать со штангой. Опишем все нюансы техники выполнения приседов и выпадов для девушек и женщин. Включайте упражнения со штангой в вашу тренировку и результат не заставит себя долго ждать!

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений с грифом для ягодиц

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания со штангой для ягодиц 2 15
Обратные выпады со штангой 1 15
Заход на стул/скамью со штангой 1 15
Приседания со штангой на коленях 2 15
Тяга штанги на прямых ногах для попы 2 15
Мостик со штангой для ягодиц 2 15
Приседания со штангой для ягодиц


Техника выполнения:

  1. Ноги поставьте на расстояние ширины таза. Взгляд направьте вперёд. Разместите гриф на уровне плечевого пояса.
  2. Сделай вдох, присядьте. Таз отводите назад. Следите за осанкой.
  3. С выдохом выпрямляйтесь, но не разгибайте ноги в коленях полностью.

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Обратные выпады со штангой на ягодицы


Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между ногами соответствует ширине плеч.
  2. Уложите гриф штанги в районе плеч. Спину держите в ровном состоянии.
  3. Согните ноги в коленях. Одной из них сделайте шаг назад. Бедро должно стать параллельно полу.
  4. Не спеша возвращайтесь в исходное положение.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Заход на стул/скамью с грифом на попу


Техника выполнения:

  1. Встаньте перед небольшой возвышенностью. Штангу расположите на плечах.
  2. Одну ногу поставьте на скамью перед вами, поднимитесь и выдохните.
  3. Затем вдохните и опуститесь обратно.

Повторяйте упражнения сначала для левой, потом для правой ноги.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Приседания со штангой на коленях


Техника выполнения:

  1. Присядьте на колени. Гриф разместите привычно на зону плечевого пояса. Спину держите ровно. Бёдра также выпрямлены.
  2. Сделайте вдох. Приседайте так, чтобы бёдра коснулись мышц икр.
  3. Выдохните и поднимитесь в первоначальное состояние.

Тяга штанги на прямых ногах для попы


Техника выполнения:

  1. Встаньте. Выпрямитесь. Возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками и ширина плеч соответствовали друг другу.
  2. Начинайте наклоняться вперёд. В идеале корпус станет параллелен полу.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение. Выдохните.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Мостик со штангой для ягодиц


Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах.
  2. Разместите дополнительный груз на тазобедренном сгибе, придерживайте гриф.
  3. С выдохом оторвите таз от пола, тянитесь им вверх. Оставайтесь в этой точке на протяжении нескольких секунд.
  4. После вдохните и медленно опуститесь на пол.

[Как убрать лишний жир с ляшек за неделю] — читать в статье

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения для женщин ноги и ягодицы

Румынская тяга
Выполняется в 5 подходов, начиная с 10 повторений и последующим их уменьшением (10, 8, 8, 6, 6). Для начала встаньте прямо и ровно, возьмите гантели в руки. Далее не сгибая спину наклонитесь так, чтобы корпус был параллелен полу, таз при этом отклоняется назад как на рисунке. В коленях сохраняйте небольшой угол сгиба. После этого из нижней позиции, также не сгибая спины и делая упор на ягодицы и заднюю поверхность бедра, поднимитесь обратно. Если во время выполнения согнуть спину, вся нагрузка переместиться на мышцы разгибатели позвоночника, и упражнение будет в пустую.

Отведение ноги назад
На блочном тренажере прицепите мягкую рукоять. Проденьте в нее ступню как показано на рисунке. Примите упор на прямые руки, головой в сторону блока. После этого медленно разогните рабочую ногу, при этом отведя ступню максимально дальше. Затем вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение следует по 3 подхода, на 15, 12 и 10 повторений.

Жим одной ногой
3 подхода по 10 повторений. На тренажере для жима примите положение лежа. Одну ногу опустите на пол, другую уприте в подвижную платформу. Снимите платформу с держателя и примите вес на ногу. После этого сгинайте ногу в колене. Опустив до конца, подконтрольным и плавным усилием вытолкните платформу вверх. После 10 таких повторений, поменяйте рабочую ногу. Чтобы повысить нагрузку именно на ягодичные мышцы ставьте ногу ближе к верхнему краю платформы.

Подъем таза
Возьмите две скамьи, и поставьте их друг от друга на расстояние чуть меньшее вашего роста. Одну из скамей (ту что будет опорой для ног) уприте в стену или другой тренажер для устойчивости. Примите упор на скамьи, как это показано на фото. Заложите руки за голову. Опустите таз низко к полу. После это усилием поднимите таз как можно выше, задержите в верхней точке на пару секунд, и в этом положении статически напрягите ягодицы. Затем повторите цикл. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Гиперэкстензия
Делать это упражнение нужно в 3 подхода по 10 повторений в каждом. Для начала упритесь бедрами на опорную подушку тренажера. Руки либо заложите за голову (сложнее) либо скрестите на груди. Затем согнитесь в талии и опустите голову к полу. После этого усилием ягодиц и бедер поднимитесь так, чтобы спина и ноги образовали прямую линию. Колени во время выполнения держите чуть согнутыми. После чего вернитесь в исходное положение – и так 10 раз подряд.

Чтобы перенести нагрузку на ягодицы и бедра спину держите круглой и на сгибе, и на разгибе. Положение подушки также переносит нагрузку с одних мышц на другие. Так, чем она ниже, тем больше нагрузки на ягодицы, а чем выше к линии талии, тем большая часть нагрузки переносится на мышцы поясницы.

Суперсеты Дженны Уэбб для убийственных ног и ягодиц

На первый взгляд, профессионал в области бикини и спортсменка MuscleTech Дженна Рене Уэбб может выглядеть как ваша стереотипная фитнес-модель - искрящаяся улыбка, руки, за которые нужно убивать, и ноги на мили, - но, как могут сказать вам ее 100000 подписчиков в Instagram, она свирепая.

Беглое прочтение ее отчета показывает фотографии Уэбба в различных физических занятиях, от стрельбы из лука до рыбалки в открытой воде и гонок на бочках. Она ни в коем случае не просто ваша заурядная модель в стиле пин-ап.

Таким образом, имеет смысл только то, что, спрашивая 28-летнюю девушку о тренировке ног, вы не получите типичного стандартного ответа. Она часто меняет свои тренировки на нижнюю часть тела с помощью множества динамических растяжек и суперсетов, которые держат ее в тонусе.

«Моя цель тренировки ног проста: мне нужно строить», - объясняет она. «Мои ноги, особенно ягодицы, - это то, что я считаю« проблемной зоной », потому что я от природы такой долговязый».

Опередить конкурентов

Несмотря на то, что поддержание стройности с быстрым метаболизмом приносит ей пользу в наступившее время соревнований, попытки нарастить мышечную массу, чтобы усилить все эти прекрасные изгибы и придать форму нижней части ее тела, могут расстроить.Ответ, как она вам скажет, - быть готовым развивать свой подход и следовать тому, что, по вашему мнению, дает наилучшие результаты для вашего тела.

«В какой-то момент на тренировке я заметил, что мои подколенные сухожилия стали сильнее моих квадрицепсов», - говорит Уэбб, который сейчас проживает в Ормонд-Бич, Флорида. «Что лучше всего работает для меня сейчас, так это выполнение тяжелых упражнений на квадрицепсы на ранних этапах тренировки ног. Позже, во время движений подколенных сухожилий, я, как правило, использую более легкий вес для большего количества повторений».

Уэбб тренирует ноги один раз в неделю, позволяя полностью восстановиться и развиваться, прежде чем она снова их сильно коснется, но это никогда не повторяется дважды.«Я переключаю его каждый раз», - признается она. «Я всегда люблю пробовать новые техники или разные ракурсы».

«Я переключаю его каждый раз. Я всегда люблю пробовать новые техники или разные ракурсы».

Например, при жиме одной ногой ей нравится играть с положением стопы, воздействуя на различные области ног и ягодиц. Уэбб говорит, что если ставить ногу ниже на платформу, это больше нацелено на квадрицепсы, а при поднятии выше на платформу - на подколенные сухожилия и ягодицы.«Когда я выполняю приседания, я меняю это на широкую стойку сумо, стойку на ширине плеч или с ногами близко друг к другу».

Перед тем, как начать сложную тренировку ног, она в течение 10 минут разогревается, выполняя динамические движения, в том числе тяги колена к груди при ходьбе, выпады, тяги пятки и сгибания / тяги ног при ходьбе. Она предполагает, что это протокол, который может принести пользу любому человеку перед тренировкой.

«Я часто вижу, что люди не разогреваются перед тем, как начать тренировку, когда дело касается ног», - говорит Уэбб.«Я буквально смотрю, как люди входят в тренажерный зал, направляются прямо к стойке для приседаний, набрасываются на них, делают несколько прыжков вверх и вниз и думаю, что они в порядке. Это заставляет меня каждый раз съеживаться!»

"Go Time"

Когда она согреется, пора идти. Вот образец из недавней тренировки, который включает ее любимые комбинации суперсетов, сочетающие более крупное движение с меньшим для ног, с описаниями более крупных упражнений.

1.Приседания со штангой

Webb Directory: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, придерживая перекладину через верхнюю часть спины. Колени должны быть расслаблены, а пальцы ног слегка вывернуты. Держа пресс напряженным, а туловище в вертикальном положении и поддерживая большую грудь, согните колени и бедра, чтобы медленно опустить свое тело, как если бы вы собирались сесть на стул, придерживая свой естественный свод нижней части спины. В точке, в которой ваши бедра примерно параллельны полу, вытяните бедра и колени, чтобы снова встать, надавливая через ступни.

В точке, в которой ваши бедра примерно параллельны полу, вытяните бедра и колени, чтобы снова встать, надавливая через ступни.

2. Жим одной ногой

Webb Directory: сядьте в тренажер, удерживая заднюю часть тела в контакте с подушкой, и поставьте одну ногу по направлению к середине салазок. Разблокируйте предохранители и согните колено, чтобы опустить вес как можно дальше, направив колено к плечу. Вы зашли слишком далеко, если ваши ягодицы оторвались от ягодиц, что подвергает риску нижние диски.Вытяните колено, чтобы отжать ногу до полного разгибания, остановившись перед локаутом. Перед переключением сделайте все повторы в одну сторону.

3. Выпады с гантелями в ходьбе

Webb Справочник: Стоя прямо и держа гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая оба колена, чтобы опустить туловище прямо вниз, а не вниз, а вперед. Если вы сделаете короткий шаг, ваше переднее колено может пройти воображаемую линию, идущую от ваших пальцев ног, что не рекомендуется, поскольку создает большую нагрузку на структуры колена.Остановитесь, когда заднее колено не коснется пола, затем пройдите через пятку передней ноги, выводя заднюю ногу вперед, пока не достигнете положения стоя. Сделайте выпад противоположной ногой, чередуя стороны вниз по полу.

4. Сгибание ног лежа

Webb Directory: лягте на тренажер для сгибания ног и поместите ахилловы сухожилия под мягким рычагом, колени у края скамьи. Возьмитесь за ручки для устойчивости и сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть ступни к ягодицам мощным контролируемым движением.Опуститесь в исходное положение, но не позволяйте весу опускаться между повторениями.

Суперсет тренировки ног Дженны Уэбб

1

Приседания со штангой

Суперсет с обратной отдачей на одной ноге

5 подходов по 8-10 повторений

+ 8 больше упражнений

4 расширенных суперсета для преобразования ваших ног и ягодиц

Если вы хотите трансформировать ноги и попу, с помощью этой расширенной тренировки, эта тренировка для вас.

Стратегически сочетая суперсеты, мы можем дополнительно управлять кривой силы, добавлять объем тренировке и создавать гораздо лучший метаболический стресс. В конечном итоге это приводит к превосходным, более эффективным тренировкам, улучшенной физической форме и дополнительной потере жира!

Вот популярная тренировка для нижней части тела, взятая непосредственно из 90-дневной программы преобразования бикини, которую вы можете попробовать бесплатно. Наряду с тренировкой я разбил каждый суперсет, специально обсудив, почему эта тренировка суперэффективна и как оптимизировать свою технику для максимального развития мышц.

Суперсет 1: разгибание и сгибание ног

Мне нравится начинать тренировки нижней части тела с разгибаний ног и сгибаний ног, которые изолируют квадрицепсы и подколенные сухожилия соответственно. Вместо того, чтобы сосредоточиться только на росте, эти упражнения служат скорее разминкой, призванной изолировать ваши коленные суставы. Это помогает снизить риск травм, одновременно улучшая работу центральной нервной системы и двигательных единиц в тех мышцах, которые мы собираемся поразить во время тренировки.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на росте, эти упражнения служат скорее для разминки, изолируя ваши коленные суставы.Это помогает снизить риск травм, одновременно улучшая работу центральной нервной системы и двигательных единиц в тех мышцах, которые мы собираемся поразить во время тренировки.

Начав с этого несколько исчерпывающего суперсета, мы можем увеличить мышечное напряжение и задействовать конкретные волокна, выполняя основные упражнения, указанные ниже.

Выполняя этот первый суперсет, вы будете работать с интенсивностью 7 из 10. Это не должны быть очень интенсивные подходы, и вы не должны работать до отказа, как в следующих упражнениях.Выполняйте оба этих упражнения, не отдыхая между ними. Сосредоточьтесь на плавном и контролируемом движении, чтобы стрелять и задействовать работающие мышцы.

ПРИМЕЧАНИЕ: Взрывные движения здесь - это «нет-нет», они просто зря потратят ваше время.

1A: Разгибание ног - 15 повторений, 3 подхода, темп 3: 0: 2: 2

1B: Сгибания ног - 15 повторений, 3 подхода, темп 3: 0: 2: 2

30-секундный отдых между суперсетами

Интенсивность: 7/10

Суперсет 2: приседания на бедрах и сгибания подколенных сухожилий лежа

Первый рабочий расширенный набор тренировки будет сосредоточен на задней части цепи (т.е.е. ваши ягодицы и подколенные сухожилия).

Этот суперсет работает очень хорошо, поскольку он начинается с составного движения, которое задействует все мышцы нижней части тела, за которым следует изолированное завершающее упражнение, которое сжигает подколенные сухожилия.

Первое упражнение будет более тяжелым, с меньшим количеством повторений, чтобы нагружать центральную нервную систему, максимально задействовать двигательные единицы и уделять больше внимания механическому стрессу и повреждению мышц. Следующее упражнение переключится на более высокий диапазон повторений, прорабатывая больше мышечных волокон первого типа и вызывая большее количество метаболического стресса.

ПРИМЕЧАНИЕ: Расположившись в сгибании ног лежа, мы можем поразить укороченную часть подколенного сухожилия, где вы часто бываете слабыми и, вероятно, не сможете задействовать ваши обычные упражнения для ног.

2A: Приседания на бедрах - 8 повторений, 4 подхода, темп 3: 1: 1: 0

2B: Сгибание подколенных сухожилий лежа - 15 повторений, 4 подхода, темп 3: 0: 2: 2

Отдых 90 секунд между суперсетами

Интенсивность 10/10

Суперсет 3: Передние приседания и выпады с поднятой пяткой

Квадрицепсы - такая большая группа мышц; Итак, поскольку мы хотим создать такое большое количество метаболического стресса, чтобы помочь в потере жира и тонусе, мы собираемся сделать несколько больших повторений, чтобы завершить тренировку.

Этот суперсет будет чрезвычайно сложным, но в долгосрочной перспективе принесет плоды.

Кроме того, суперсет смещает фокус с задней цепи на квадрицепсы. Передние приседания с поднятой пяткой - отличное упражнение, чтобы задействовать квадрицепсы и получить полный диапазон движений. Это упражнение задействует все четыре головы квадрицепсов и делает его уникальным движением. Многие упражнения ограничены доступным диапазоном движений. Однако, подняв пятки, мы можем уменьшить сгибание лодыжки и установить положение тела для максимальной глубины приседаний.

Выпады при ходьбе продолжат прорабатывать квадрицепсы, но также втягивают некоторые подколенные сухожилия и ягодицы, так как подколенные сухожилия уже устали и нуждаются в поддержке со стороны других мышц нижней части тела.

ПРИМЕЧАНИЕ. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на повторениях, мы будем делать подходы на время для фронтальных приседаний. Подходы по времени заставляют вас держать мышцы в напряжении в течение 60 секунд вместо того, чтобы ускоряться, как вы обычно делаете с подходом на основе повторений.

3A: Приседания вперед с поднятой пяткой с гантелями - 60 секунд, 3 подхода, темп 4: 2: 2: 0

3B: Выпады с ходьбой - 10 повторений в каждую сторону, 3 подхода, темп 2: 0: 1: 0

Отдых 90 секунд между суперсетами

Интенсивность 10/10

Суперсет 4: приседания со штангой + приседания с прыжком

Этот суперсет сочетает в себе приседания с преобладанием тяжелых квадрицепсов, которые создают большое количество механической нагрузки, за которыми следуют более взрывные приседания с прыжками в большом количестве повторений.

Выполняйте фронтальные приседания плавным движением, чтобы сжечь квадрицепсы, а затем сразу же выполните как можно больше приседаний с прыжком (стремитесь к 20-30 повторениям). Выполняя приседания с прыжком, сосредоточьтесь на взрыве как можно выше каждый раз и убедитесь, что вы приземляетесь мягко, сгибая колени и приседая прямо вниз. Это удерживает напряжение в мышцах ног, одновременно защищая колено, голеностопный сустав и тазобедренный сустав / кости.


3A: Приседания со штангой на груди - 12 повторений, 3 подхода, темп 2: 0: 2: 0

3B: Приседания с прыжком - 20-30 повторений, 3 подхода, темп 1: 0: 1: 0

Отдых 90 секунд между суперсетами

Интенсивность 10/10

Увеличьте интенсивность с помощью этих тренировок

Попробуйте эти продвинутые тренировки, если вам нравятся интенсивность и продвинутые методы тренировок, тогда вы сможете получить более 20 полных тренировок, используя такие продвинутые методы, как этот, и многое другое.

Лучше всего то, что в нем есть все инструменты, которые нужно преобразовать, а также частная группа в Facebook с более чем 10 000 участников, которые будут поддерживать, мотивировать и держать вас подотчетным на каждом этапе пути!

Получите больше информации И сэкономьте 85% с этим одноразовым купоном на скидку:

30-дневное приседание - набери бразильскую ягодицу за 1 месяц

Теперь вызов приходит к фигуре (потому что никогда нельзя делать слишком много приседаний).

Каждый день посвящайте несколько минут действиям в календаре, но не отставайте от своей обычной тренировки.В последний день сделайте тренировочный лагерь с полной добычей для вашей тренировки и почувствуйте жжение в нижней части тела.

Подробнее: сколько приседаний в день придаст вам такой персиковый вид?

  • Шаг 1: Освойте правильную технику приседаний.
  • Шаг 2: Придерживайтесь минимума в течение нескольких минут каждый день. Шаг 3. Полюбуйтесь своей добычей, заработанной тяжелым трудом.

Упражнения:

Базовые приседания

Во-первых, вам нужно освоить классическое приседание.

Приседания с откидной спинкой

«Этот вариант тренирует ваши ягодицы с самого начала», - говорит Сильвер-Фаган.

Сумо-приседания

Этот вариант помогает удерживать туловище в приподнятом состоянии на протяжении всего упражнения, уделяя при этом дополнительное внимание ягодицам.

Достижение приседаний сумо

«Увеличение выстрела заставляет ваши икры стрелять», - говорит Сильвер-Фаган. «Это также увеличивает частоту сердечных сокращений».

Косые приседания

Даже классические приседания прорезают мышцы кора, но эти приседания с наклоном выводят тренировку пресса на новый уровень.

Приседания с прыжком

Сильвер-Фэгану нравится этот вариант, потому что он добавляет к этому упражнению некоторую подвижность плеч.

Узкие приседания

Эта стойка подготавливает вас к следующему приседу с пистолетом.

Приседания с пистолетом

«Ваши ягодицы вынуждены работать больше, когда вы стоите и толкаете бедра вперед», - говорит Сильвер-Фаган.

Реверс-приседания

Следующие два хода выполняются в разных плоскостях движения. Сначала вы двигаетесь в сторону в этом приседе с реверансом…

Сплит-приседания

Затем вы переходите в движение вперед-назад в раздельном приседании, - объясняет Сильвер-Фэган.

Изометрические приседания с хлопками

Сильвер-Фэган называет это «ожогом добычи», потому что у ваших мышц меньше времени на отдых.

Поп-приседания

«Добавление в приседания дает вашим ногам передышку после изометрического приседания, вымывая молочную кислоту, а также добавляя кардио».

Последний вызов суперсета

В последний день этого 30-дневного соревнования по приседаниям объедините каждое движение вместе для следующей тренировки суперсета:

Суперсет 1

  • Базовое приседание: 5 повторений
  • Приседания с обратной отдачей: 5 повторений на каждую ногу

Повторить один раз

Суперсет 2

  • Сумо-приседания: 5 повторений
  • Достижение приседаний сумо: 5 повторений

Повторить один раз

Суперсет 3

  • Приседания с наклоном: 5 повторений
  • Приседания с прыжком: 5 повторений

Повторить один раз

Суперсет 4

  • Узкие приседания: 5 повторений
  • Приседания с пистолетом: 5 повторений на каждую ногу

Повторить один раз

]]>

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Суперсет 5

  • Приседания с ремешком: 5 повторений на каждую ногу
  • Сплит-приседания: 5 повторений на каждую ногу

Повторить один раз

Суперсет 6

  • Изометрические приседания с вытягиванием носков: 5 повторений на каждую ногу
  • Поп-приседания: 5 повторений

Повторить один раз

В дополнение к 30-дневному упражнению приседаний вы можете тренировать другие части тела, чтобы оставаться в тонусе и форме.Для этого даже не обязательно выходить из дома. Хотя вы можете выбрать плавание, занятия йогой или посещение тренажерного зала, ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома, чтобы узнать, нравится ли вам это.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Проконсультируйтесь с лицензированным врачом для диагностики и лечения любых заболеваний.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКОВ:

  1. 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать (2019, livestrong.com)
  2. 5 способов улучшить приседания (2013, acefitness.org)
  3. Поднимите тонус и подтяните ягодицы с помощью этой 31-дневной процедуры (2019, nbcnews.com)

Создайте лучшие ягодичные мышцы в вашем тренажерном зале с помощью этих 3 тренировок

Выполните быстрый поиск в Google по тренировкам для ягодиц, и вы будете удивлены, обнаружив, что вы можете «накачать ягодицы всего за 5 минут» или попробовать «100 разных, легкие упражнения для наращивания ягодиц ».

У меня для вас новости, дамы.

Хотя быстрые, безболезненные тренировки и сотни хитрых вариантов могут показаться привлекательными, если вы хотите накачать задницу своей мечты, вам придется нарастить серьезные мышцы.

Ягодицы известны как электростанция задней части цепи, поэтому, хотя выполнение «тонизирующих» тренировок с большим числом повторений может помочь вам почувствовать жжение, они мало что делают для создания круглой задней части тела.

Как и любая другая область вашего тела, наращивание мышц требует небольшого количества повторений при выполнении тяжелых сложных движений в сочетании с большой объемной работой со вспомогательными элементами.

Добавьте нужное количество кардио для сжигания жира, и вы окажетесь на пути к желанным гранитным ягодицам.

Вот убийственный трехдневный шпагат на нижнюю часть тела, который гарантированно создаст ягодицы, которые повернут головы, куда бы вы ни пошли, и ноги, чтобы соответствовать.

Тренировка №1

Начинайте каждую из этих тренировок с 5-10 минут легкого кардио для разминки, а затем с хорошей динамической растяжки, особенно для бедер, подколенных сухожилий и приводящих мышц.

Тренировка №1 начинается с 5 подходов становой тяги в стойке сумо. Для тяги сумо начните с очень широких ступней и слегка вытянутых пальцев ног. Прижмите плотно к перекладине (голени должны почти касаться перекладины) и сядьте в низкое приседание. Держа руки в коленях, возьмитесь за перекладину хватом «сверху-снизу».

Встаньте, сосредоточившись на сгибании ягодиц и подтолкнув бедра к перекладине, все время удерживая грудь в вертикальном положении. Под контролем опустите спину в исходное положение.Ваш первый подход должен быть легкой разминкой, ваш второй подход - средним весом, а последние 3 подхода - максимально тяжелым весом на 8 повторений.

Далее идет суперсет выпадов с ходьбой и ягодичных мостиков на 5 раундов. Во время выпадов при ходьбе вы сделаете 1/4 повторения внизу - погрузитесь в выпад, и как только вы полностью опуститесь (обычно, когда колено задней ноги касается земли), поднимитесь на четверть. пути и сделайте паузу на 2 секунды, затем снова опуститесь вниз и полностью поднимитесь.

Обязательно оставайтесь в правильном положении во время четверти повторения, держа колено за пальцами ног. Избегайте наклона вперед, а также не запинайтесь, шагая между выпадами.

Связано: Выбор Бойса - 3 лучших упражнения для ягодиц

Для ягодичного мостика лягте по диагонали на скамью, соприкасаясь только плечами, а ступни - на полу. Опустите бедра, затем поднимите их вверх, толкая пятки и сжимая ягодицы на трехсекундную паузу вверху.

Не вытягивайтесь слишком сильно в верхней части, так как это приведет к чрезмерной нагрузке на поясницу. Если десять повторений кажутся вам легкими, возьмите набивной мяч или гирю на бедрах для дополнительного сопротивления.

Последняя часть этой тренировки - это 4 цикла кондиционирования. Установите беговую дорожку с наклоном 15% и оставьте ее работать в обычном темпе ходьбы, где-то между 3-4 милями в час. Начните с 25 приседаний с собственным весом, следя за тем, чтобы в каждом из них было меньше параллели. Как только закончите набор приседаний, переходите к беговой дорожке, осторожно ступайте и ходите 1 минуту.

Всегда держитесь за ручки, когда вы наступаете на ремень и спускаетесь с него. Далее идет мостик подколенного сухожилия. Начните с того, что лягте на спину, поставив одну ногу на скамейку или плио-бокс. Надавите на заживление и сведите бедра вверх, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия с этой стороны.

Цель состоит в том, чтобы получить прямую линию от колена через бедро к плечу. Выполнив по 5 повторений на каждую сторону, вернитесь к беговой дорожке и совершите еще одну минутную прогулку под наклоном. Один раунд вниз… осталось еще три!

Упражнение Наборы Повторы
1.Становая тяга сумо 5 8
2а. Выпады при ходьбе 5 10 шт. На каждую ногу (с 1/4 повтора снизу)
2b. Ягодичный мостик 5 10 (с паузой 3 секунды)
3а. Приседания с телом 4 25
3b. Беговая дорожка Walk 4 1 мин. (Уклон 15%, 3–4 мили в час)
3c. Подколенный мостик 4 5 на каждую ногу (с паузой 3 секунды)
3d.Беговая дорожка Walk 4 1 мин. (Уклон 15%, 3–4 мили в час)
Тренировка №2

Тренировка №2 начинается с основных упражнений для ног - приседаний со штангой на спине. Но чтобы заставить эти ноги - и вашу ягодицу - расти, простое выполнение приседаний не поможет. Нам нужно придать штанге немного веса! Начните с разогревающего подхода из 12 повторений, затем постепенно добавляйте вес в каждом подходе, уменьшая количество повторений, заканчивая тяжелым двойным подходом.

Следует иметь в виду: чем уже ваша стойка для приседа, тем более доминирующим становится ваше движение. Расширяя стойку, вы переносите больше нагрузки на бедра и ягодицы.

После того, как ваши подходы в приседаниях будут завершены, вы начнете суперсет из 3 похожих, но разных движений одной ногой. Сначала идут болгарские сплит-приседания. Начните с положения «выпад», поставив заднюю ногу на скамью. Присядьте, держа колено за пальцами ног, и сделайте паузу на 3 секунды внизу.

Связано: 4 простых упражнения для создания сильного и сексуального набора ягодиц

Убедитесь, что вы прошли через свое исцеление, чтобы активировать ягодичные мышцы на пути вверх. Начните без веса в первом раунде и постепенно добавляйте более тяжелые гантели в каждом раунде. После выполнения 5 повторений на каждую ногу переходите к приседаниям с пистолетом.

Встаньте перед стойкой, поставив одну ногу на стойку, а другую - перед собой и оторвавшись от земли. Держитесь за стойку и сядьте, приседая как можно ниже.Выполните по 10 повторений на каждую ногу. Этот суперсет заканчивается тем, что я назвал «выпадом с добычей».

Старт в стойке с выпадом, поставив переднюю ногу на степ или гантель. Медленно опуститесь на четверть пути в выпад, затем вернитесь вверх, но не отталкиваясь от ступеньки передней ногой. Ключ к этому движению - поднимать заднюю ногу, разгибая подколенное сухожилие и сгибая ягодицы вверху. Сильно сожмите и вернитесь вниз. Старайтесь использовать переднюю ногу только для устойчивости.

Далее идут 3 комплекта протяжки троса или протяжки салазок. В любом случае, отвернитесь от натянутого троса или сядьте на корточки в широкой стойке. Возьмитесь за ручки троса или веревки и протяните их через ноги, вставая.

По своей природе это должно быть похоже на качели с гирей, только более контролируемое. В завершение проведите 20 минут тренировок в устойчивом темпе на ведущем или степпере.

Упражнение Наборы Повторы
1.Приседания со спиной 6 12, 10, 8, 6, 4, 2
2а. Болгарские приседания 5 По 5 (с паузой 3 секунды)
2b. Приседания с пистолетом 5 По 10 на каждую ногу
2c. Выпады с попкой 5 20 "1/4" повторений на шаг
3а. Протягивание салазок или тросов 3 15
3b. Stairmaster or Stairstepper 1 20 мин.
Тренировка №3

Тренировка №3 начинается с 3 тяжелых подходов выпадов с отягощением.Если вам сложно удерживать достаточно тяжелые гантели, используйте вместо них штангу с нагрузкой на спину.

После выполнения 3 подходов выполните суперсет подъемов с гантелями и «жгутов». Во время подъемов обязательно контролируйте свой вес при спуске. Прикрепите легкую повязку к лодыжке и сделайте подъем задней ноги коленом.

Далее идут 3 подхода приседаний сумо с кубиками и мостик на одной ноге. Выполняйте приседания с кубком, держа перед собой гирю, гантель или набивной мяч, когда вы приседаете в широкой стойке.

Ягодичный мостик на одной ноге - это то же положение, что и ягодичный мост в тренировке №1, но вы будете выполнять его стиль на одной ноге с другой ногой в воздухе. Убедитесь, что вы прошли через область заживления и сжимаете ягодицы сверху, делая паузу как минимум на одну секунду.

Завершите тренировку 10-минутными непрерывными выпадами при ходьбе. Не волнуйтесь ... первые 2 минуты самые тяжелые ... после этого все онемеет ... просто делайте по одному выпаду за раз!

Заключение

Вот он, ключ к отличной ягодице всего за 3 мучительно тяжелых тренировки, которые нужно выполнять каждую неделю… просто, правда?

Я рекомендую выполнять одно из этих упражнений каждые три дня, чтобы у ваших мышц было время для восстановления и роста между ними.И помните ... чем раньше вы начнете, тем скорее ваши ягодицы будут готовы к следующему посту в Instagram!

Следите за обновлениями в разделе «Мышцы и сила», чтобы узнать о моих уникальных и интересных идеях для тренировок.

Домашняя тренировка ягодиц со стулом

Я любитель хорошей домашней тренировки. Почему ты спрашиваешь? Потому что у меня нет абонемента в тренажерный зал - я уже писал об этом раньше - и если есть способ получить интенсивную тренировку в поту с имеющимся у меня оборудованием (а это, к счастью, неплохое количество), я возьму его. .Я довольно изобретательно подошел к тренировкам, особенно к тем, которые предназначены для увеличения ягодиц. Я слежу за бесплатными подписками на YouTube, хожу на занятия по подписке Peloton Digital и просматриваю одобренные тренерами идеи в Instagram.

Вот один из последних, который я хочу выделить. Сертифицированный личный тренер Ники, известная в социальных сетях как SugarySixPack, недавно опубликовала тренировку для ягодиц и ног в своей ленте Instagram. Его идеально использовать дома, потому что для этого используется минимум оборудования. Он также включает в себя суперсеты (то есть выполнение двух упражнений подряд без остановки), и все движения представляют собой упражнения на одну ногу, которые бросают вызов вашей устойчивости и более целенаправленно воздействуют на ваши ягодицы.В своем посте она называет их «парами». Ознакомьтесь с предстоящей тренировкой.

SugarySixPack Тренировка на стуле для ягодиц и ног

Необходимое оборудование: две 25-фунтовые гантели или гантели на ваш выбор (примечание: она демонстрирует движения с одной гантелью, но говорит, что вам понадобятся две). К тому же крепкий стул.

Указания: Выполните каждую из следующих пар в течение трех раундов. Отдыхайте между парами от 30 секунд до минуты. После того, как вы завершили три раунда суперсета, переходите к следующему.

Суперсет 1

Суперсет 2

  • Приседания сидя (перенос веса на одну ногу): 10 повторений на каждую сторону
  • Мостик с наклоном (аналогично ягодичному мосту на одной ноге): 15 повторений на каждую сторону

Суперсет 3

  • Шаг шага: 12 с каждой стороны
  • Прыжок со сплит-приседом: по 12 с каждой стороны

Узнайте, как выполнять эти упражнения, в слайд-шоу Instagram выше. Ники обещает, что вы почувствуете сильный ожог. А если вы заинтересованы в тренировке ягодиц с собственным весом, вам стоит взглянуть на это 30-минутное видео Class FitSugar.На нем написано ваше имя!

Лучшая тренировка для измельчения грецких орехов - на бобовом стебле

Прошло много времени с тех пор, как я опубликовал одну из моих любимых тренировок, не так ли? И что ж, недавнее обсуждение в группе Facebook «Vegan Ladies Who Lift» побудило меня поделиться серьезно УБИЙСТВЕННОЙ тренировкой задницы, которая будет ощутима на следующий день!

Я часто шучу насчет раздавливания грецких орехов щеками.Как ни удивительно, я еще не пробовал «раздавить» грецкие орехи между моими хорошо тренированными ягодичными частями, но я почти уверен, учитывая количество приседаний, выпадов и становой тяги, которые я делаю, это возможно. Однако это совершенно отдельный видеоролик на YouTube.

А пока я собираюсь поделиться упражнениями, которые подготовят вашу прекрасную задницу к магическому действию раздавливания грецких орехов (или, по крайней мере, помогут ей вырасти выше, крепче и тверже, чем все задницы во всех странах.)

Итак, без лишних слов…

Сделайте 4 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении и попробуйте выполнять эту тренировку дважды в неделю.

Сгибание ног лежа
- Начните с легкого разогревающего сета, затем сделайте 4 дроп-сета, что означает, что ваш первый подход самый тяжелый, а последний - самый легкий.
- Во время выполнения упражнений держите бедра вне скамьи и сильно сжимайте подколенные сухожилия.

Приседания с широкими ногами Суперсет с приседаниями вместе со стопами (оба на тренажере Смита)
- Держите вес легким, потому что вы супер настройки, и вместо этого сосредоточьтесь на хорошей форме.
- Ваш первый подход может быть без веса, но убедитесь, что вы полностью спускаетесь на пол. Я отказываюсь давать указания термином «от жопы до травы».
- Супер-сет означает отсутствие разрыва между широкой стойкой и стойкой вместе.
- Старайтесь увеличивать вес с каждым подходом.
- Используйте штангу, когда освоитесь с приседаниями в машине Смита.

Разгибания ног
- Делайте тяжелые упражнения и сгибайте ступни / квадрицепсы на протяжении всего движения.
- Действительно контролируйте движение, то есть не позволяйте весу опускаться внизу и задержитесь на секунду, когда ваши ноги прямые, в верхней части движения.

Жим ногами: Суперсет стойки широкими ногами со стойкой вместе со стопами
- Как и в описанных выше вариантах приседаний, один подход на жим ногами повлечет за собой 10-12 повторений с ногами в высоту и ширину, а затем 10-12 повторений со стопами вместе, в центре жима ногами.
- Старайтесь увеличивать вес с каждым подходом.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах
- Делайте это медленно и по-настоящему растяните подколенные сухожилия.
- Слегка согните ноги в коленях внизу, чтобы избежать травм, но по большей части держите ноги прямыми.

Glute Bridges
- Сожмите свою задницу и двигайтесь медленно. Задержитесь на две секунды вверху.
- Да, они выглядят очень грязно, но являются отличным завершающим этапом сложной тренировки задницы.

Готово! Пора перейти к разделу орехов оптом в Whole Foods 😉

- Сэм

Задница или пресс? На чем сосредоточить свои тренировки, чтобы добиться максимального сжигания жира

Простите меня, если слово задница оскорбляет. Но теперь, когда я привлек ваше внимание, почему бы не подумать о вашем?

Как твоя задница? Он висит низко? Покачиваться взад и вперед? Поднимать или тяготить?

Это произведение искусства? Великолепная вещь, которой позавидуют даже другие женщины? Потому что я буду честен, когда осел настолько хорош, даже если он принадлежит женщине, я скажу ей об этом.Я уважаю то, что я знаю, что потребовалось, чтобы эта задница выглядела фантастически!

В моих книгах подтянутая скульптурная задница - это окончательный показатель вашей приверженности фитнесу и питанию. Конец истории.

Вы можете легко получить упаковку из шести штук. В любой день он приходит быстрее, чем ягодичные. Сделайте правильные упражнения и сделайте нагрузку на кардио, и вы добьетесь своего. Ваш пресс будет отображаться парами. У некоторых из нас есть две, четыре, шесть или даже восемь четко очерченных мышц пресса, которые, говоря языком MuscleMag, представляют собой «набор кирпичей, стиральную доску».Но даже если у вас их всего двое, вы чувствуете себя неплохо с этим определением, потому что, девочка, у вас есть пресс.

Когда дело доходит до твоей задницы, частичного результата нет. Вы либо работали над ягодицами, либо нет. У вас либо есть тонус, и вы поднимаетесь до этой персиковой пышности, которая требует узких штанов (и порки), либо вы боретесь, чтобы найти свою задницу. В некоторых случаях задницу невозможно определить по тыльной стороне колен. Или у вас две улыбки, одна на лице и одна 👇🏻! О, Боже!

Это трудные вещи для женщины.Не интересно гадать, куда делась твоя задница. И размышлять о том, чтобы его вернуть, для всего мира ощущается как подъем в гору с цементными блоками вокруг лодыжек. Куда оно делось и как его вернуть?

Возможно наращивание великолепных ягодиц. У меня есть секреты, и я их открою, потому что то, что я знаю, что истина, заключается в том, что тренировка задницы перед прессом - это секрет того, как оставаться стройной и красивой на долгие годы.

У меня был некоторый опыт работы с ослами. На ум приходит мое собственное.Вначале у меня его не было. Одно время я страдала ожирением, это правда, но, похоже, я набрала килограммы вокруг своей середины. У меня была незаметная задница, больше напоминающая блинчик 🥞, чем персиковую. Никаких пикантных изгибов там не было, потому что мама дала мне F-L-A-T, плоский!

Когда я учился, мое посвящение в мир бодибилдинга было чем-то весьма примечательным. Я мог бы из построить задницу. Я мог бы вырезать из своей задницы и сделать из него чудесное зрелище.Я знаю это, потому что, когда я впервые посетил спортзал, в своих мешковатых красных спортивных штанах и еще более мешковатой футболке я увидел людей - женщин - с фантастическими задницами. Я был слишком напуган, чтобы подойти к ним и спросить их, как они приобрели эти ботинки, но я нашел человека, который готов был обучить меня, и тогда, о, тогда это было! Я имею в виду, я узнал секреты создания задницы, и внезапно я почувствовал, что моя планета накренилась.

Дело в том, что тренировка твоей задницы, мой друг, формирует ее и всех остальных.Нет группы мышц больше. Нет более голодного трио мускулов. Нет более великой движущей силы вашей метаболической печи. Нет более мощной мускулатуры. Неоспоримая правда о вашей заднице заключается в том, что как только вы научитесь использовать ее силу, вы откроете величайший секрет из всех - тренировка задницы является ключевым фактором для стимулирования вашего метаболизма и поддержания стройного телосложения.

Вы также будете знать, как формировать нечто настолько божественное, что вам захочется носить одежду, от которой вы мечтали годами.Облегающее черное платье? Давай. Узкие джинсы? Да, черт возьми! Бикини? Почему нет? Заниматься любовью при включенном свете и без одежды? Давай!

Интересно, как сделать скульптурную задницу?

Сначала узнай… Я сделал это. Я взял что-то настолько неаппетитное, что касается окурков, и придал ему форму… ну, как бы это выразить ?? Скажем так, я заставила самые узкие штаны хорошо выглядеть и стала известна как Butt Lady. Даже написал об этом книгу.

Существует множество научных причин для тренировки ягодиц, помимо получения формы ягодиц, и если ваша работа в основном связана с сидением, обратите внимание.Проблемы со спиной - самая частая причина посещения хиропрактика. Это потому, что когда спина нестабильна, вы, как правило, ходите, сидите, стоите, поднимаете и переносите, используя мышцы, которые создают большую нагрузку на вашу спину.

Что вы действительно хотите сделать, так это активировать ягодичные и бедра, но они забыли, как это сделать, потому что у них есть нечто, называемое «ягодичной амнезией». Это означает, что когда ваши ягодицы нетренированы и слабы, они не знают, как выполнять основные задачи - ходьбу, подъем и ношение. Со временем ваша спина даст вам понять, что ей не нравится эта дополнительная нагрузка.

Тренировка ягодиц для укрепления спины - веская причина для регулярного включения этого вида тренировок. Можно избежать большой боли и страданий.

Но это еще не все. Тренировка задницы активирует метаболизм!

Ягодицы - самая большая группа мышц в вашем теле, потому что они не только плотно набиты мышечными волокнами, но и связаны с подколенными сухожилиями и поясницей. В совокупности это много мускулов! Когда их заставляют работать, в вашем теле запускается метаболический путь, активирующий то, что называется метаболическим стоком .

Это биохимическая реакция, вызванная метаболическим стрессом. Для работы ваших мышц требуется топливо в виде глюкозы, которая циркулирует в крови. Во время тренировки крошечные рецепторы в ваших мышцах открываются и поглощают глюкозу, доставляя ее к работающим мышечным волокнам. Чем интенсивнее тренировка, тем больше снижается метаболизм. В свою очередь, тренировки предъявляют повышенную нагрузку на ваши мышцы - известную как метаболический стресс - вызывая непрерывный цикл тренировок, голодные мышцы, вытирание глюкозы, тренировки, голодные мышцы, вытирание глюкозы.

Это объясняет, почему так важно регулировать уровень сахара в крови. Нет лучшего способа «очистить» кровь от сахара, чем тренировки. Обратите внимание на диабетиков. Вы можете управлять своим состоянием, будь то тип I, II или III, лучше с помощью тренировок.

Самое лучшее в тренировке больших групп мышц - это то, что они известны как метаболический катализатор не только потому, что они вызывают метаболический спад, но и потому, что каталитический эффект сжигания жира продолжается в течение нескольких часов после тренировки.Что это значит для тебя? Вы находитесь в режиме сжигания жира еще долго после тренировки!

Пришло время придумать свой собственный оттенок персика. 🍑

Упражнения для скульптурирования ягодиц

Упражнения для активации ягодичных мышц

Ягодичные мосты, выпады с собственным весом, приседания и ослиные удары руками

Разбудите сонные ягодицы, которые были неактивны или сидели слишком долго, с помощью динамической разминки. Упражнения по активации ягодичных мышц стимулируют активность всех мышечных волокон ягодиц и готовят вас к продуктивной тренировке.

Хотя ягодицы - самая большая группа мышц в теле, они также самые ленивые. Их пробуждение сотворит чудеса с вашей тренировкой и вашей задницей.

Мой фаворит на все времена - ягодичный мостик. Делается это в положении лежа, поставив ноги на ступеньку, скамейку или мяч. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, удерживая верхнюю часть тела на полу, а колени вместе. Выполните 10-15 подъемов бедер. Отдохните и повторите 3 подхода.

Сделайте упражнение сложнее, выполняя ягодичные мосты на одной ноге, или перенося вес на живот, или и то, и другое.

Вы также можете делать выпады с собственным весом, приседания, изо-приседания, удары ногами и шаг в сторону с помощью мини-ленты вокруг ног.

Примечание об ослиных пинках.

Удары осла обеспечивают максимальную активацию ягодичных мышц - так просто, но так эффективно.

Хотя это кажется легким упражнением, чаще всего его делают неправильно. Давай сделаем это правильно.

Встаньте на четвереньки на землю.Подложите коврик под колени.

Напрягите пресс, выдыхая и подтягивая живот к позвоночнику. Продолжайте удерживать это сокращение во время дыхания.

Держите голову вверх, а спину ровной.

Поднимите правую ногу, согните колено и прижмите ступню к потолку. Подколенное сухожилие должно точно соответствовать вашей плоской спине. Зеркало - прекрасный инструмент, который поможет вам проверить свою форму. Теперь прижмите ступню к потолку, сохраняя форму.

Выполните 20 хороших повторений.

Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль, и повторите с противоположной ногой. Сделайте по крайней мере 3 подхода ослов.

Упражнения с классической лифтом

Становая тяга, приседания и выпады

Научитесь выполнять эти классические подъемные упражнения не только для сжигания жира, но и для обучения тела скоординированным движениям. Многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и выпады, задействуют одновременно наибольшее количество мышечных волокон, требуя от них выполнения большего объема работы, а также создают высокий уровень метаболической нагрузки на эти волокна.Перевод: более высокая жиросжигающая активность.

Попробуйте эту версию становой тяги. Становая тяга сумо выполняется с боковым расположением ступней, то есть ваши ступни ставятся шире, чем колени, и слегка направлены наружу. Это обеспечивает максимальную активацию ягодиц, нагружает больше мышечных волокон и помогает сформировать более округлую и подтянутую ягодицу. Еще одним преимуществом является то, что вы можете использовать больший вес, что формирует более стройные мышцы.

Приседания, пожалуй, наиболее часто выполняемое упражнение для ягодиц.Форма здесь важна, потому что правильное приседание - это разница между округлой задницей и блочной. Ключ в том, чтобы приседать сверх параллели, то есть вам нужно опускать ягодицы достаточно низко, чтобы ваши передние ноги (квадрицепсы) были параллельны земле. Легко писать, труднее сделать, но затраченные усилия того стоят.

Выпады активируют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Их легко сделать, и если все сделать правильно, они обещают идеальный задний проход. Совершенство означает низко опускаться задней ногой, сжимать ягодицы во время работы и делать кучу повторений.Почему бы не подержать гантели в руках, пока вы работаете, чтобы увеличить интенсивность и результат?

Махи гири, «упражнение №1, которое решает 99 проблем» по мнению многих поклонников фитнеса. Качели KB решают западную проблему горбатости, плохой осанки и переднего доминирования. Что вы спрашиваете? От нашего малоподвижного образа жизни передние мышцы укорачивают, сжимают и тянут нас вперед.

Качели в

КБ могут вылечить это и многое другое, но, опять же, это упражнение, которое нужно делать правильно, чтобы извлечь пользу.Ключ? Используя достаточно тяжелый вес и правильно опираясь на бедра, НЕ приседайте, как я вижу, многие люди. Хорошо выполненный мах КБ прорабатывает мышцы задней цепи - спину, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия. Это большая удача для ваших финансовых упражнений.

Движения одной ногой

Выпады, становая тяга на одной ноге, подъемы вверх

Движения на одной ноге представляют собой целенаправленную и целенаправленную нагрузку на ваши ягодичные мышцы. Преимущества огромны, особенно если вы стремитесь сохранить когнитивные функции своего мозга.

Вот почему. Движение одной ноги всегда требует большего внимания и усилий от мышц, над которыми вы работаете, и одновременно более интенсивно задействуя свой мозг. Это приводит к большей активности ягодичных мышц всех трех областей ягодиц, а также укрепляет мышечные пути мозга.

Движения одной ногой уравновешивают симметрию вашего тела, так что слабая сторона развивается соответствующим образом, чтобы уравняться с более сильной стороной.

Движения одной ногой дают наибольшие преимущества для формирования округлых, подтянутых ягодиц.

Попробуйте осел + повышающий суперсет : парные удары осликами и суперсеты на тренировке.

Когда вы сильнее и в хорошей форме, вы можете делать удары ногами осла с сопротивлением тросу или использовать повязку, чтобы усложнить задачу.

Согласно MuscleandFitness Hers, «подъем гантелей - это многосуставное одностороннее силовое движение для нижней части тела, в котором акцент делается на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Упражнение также улучшает силу и стабильность корпуса.«Постепенно добавляйте веса по мере того, как становитесь сильнее.

Теперь суперсет «Осел» с подъемом гантелей. Сделайте 10 ударов осла с каждой стороны и сразу же сделайте 10 подъемов с каждой стороны. Выполните 3 раунда.

Строители с сильной задницей

Подъемы ягодиц / подколенных сухожилий с отягощением или без, ягодичные мосты со штангой, гуд-утро, обратные гиперэкстензии

Приемы создания ягодиц следующего уровня - фавориты тех, кто серьезно относится к поднятию и формированию задней части, которую трудно игнорировать.И да, задница может привлечь внимание.

Подъемы ягодиц и подколенных сухожилий - секретный соус профессиональных тренеров. Они выглядят устрашающе, но являются одним из немногих упражнений, которые серьезно воздействуют на нижнюю часть спины и мышцы ягодиц. Если у вас нет доступа к тренажеру Glute Ham, попробуйте найти неподвижный предмет и попробовать Natural Glute Ham Raise.

Для этого зацепите лодыжки, поместите подушку под колени и подтолкните себя к положению для отжимания. Теперь позвольте себе упасть в отжимание, затем взорваться, выпрямившись, и снова упасть.Овладейте этим, и вы прочно занимаетесь строительством трофеев.

Ягодичные мосты, описанные выше, можно сделать намного более интенсивными, добавив к движению штангу с нагрузкой. Вы можете себе представить, как дополнительная нагрузка бросит вызов вашим ягодицам! Это прекрасное упражнение, даже если оно выглядит устрашающе.

«Доброе утро» - классический тренажер для наращивания ягодиц. Как и в махе KB, это упражнение выполняется с тазобедренным шарниром, а НЕ приседаниями. На спину кладут штангу для дополнительного сопротивления, и она остается там, пока вы откидываетесь от бедер и опускаетесь в положение приседания.Но остановись! Не опускайтесь полностью. Остановитесь, когда ваша верхняя часть тела отклонится от параллели примерно на 15 градусов. Затем наклонитесь вперед бедрами, поднимаясь в вертикальное положение и повторите. Это еще одно идеальное упражнение для всей задней цепи. Вы также можете выполнять это упражнение с эластичной лентой, обвитой вокруг ступней и шеи.

Это упражнение тренирует область разгибания бедра, о которой часто забывают. Обратные гиперэкстензии можно делать без тренажера, лежа на скамье лицом вниз.Ваше туловище на скамейке, руки держатся за скамейку. Ноги на земле. Теперь поднимите ноги и подставьте их под себя. Это сложное упражнение, но оно одно из тех, которое при правильном выполнении абсолютно демонстрирует вашу ловкость как строителя добычи.

Теперь, когда я поговорил с вами по душам по поводу вашей задницы по сравнению с вашим прессом, как вы сейчас себя чувствуете, когда приступаете к тренировке по наращиванию ягодиц? Я так думала! Жопа поверх пресса каждый раз, дамы.