Суперсет спина: Суперсет на спину для мужчин. Примеры суперсетов на спину

Суперсет на спину для мужчин. Примеры суперсетов на спину

В бодибилдинге суперсеты известны как достаточно мощный и эффективный методический прием.

Это касается и суперсетов на спину. С их помощью можно хорошенько встряхнуть ваши мышцы и дать им толчок для нового мышечного роста.

Что такое суперсет

Суперсет (двусет) – это комбинация из двух упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха и направлены на проработку мышц-антагонистов.

Антагонисты – это мышцы, которые расположены рядом друг с другом и выполняют противоположные движения.

Например:

  • бицепс и трицепс
  • широчайшие и грудь
  • квадрицепс и бицепс бедра

Техника выполнения

Суперсет выполняется следующим образом:

  • Сделайте 1 подход первого упражнения, а затем сразу же переходите ко второму.
  • Отдых между упражнениями минимальный (10-15 сек), либо отсутствует совсем.

В классическом варианте суперсет на спину – это связка “широчайшие + грудь”.

Однако большее применение в бодибилдинге получили комбинации, состоящие из двух упражнений именно на спину.

Согласно терминологии, это уже не суперсет.

Если выполняется два подхода без отдыха на одну и ту же мышечную группу – это комбинированный сет.

И чаще всего для тренировки спины применяются именно они.

Суперсет на спину: масса или рельеф

Суперсет на спину можно использовать как для набора мышечной массы, так и при тренировках на рельеф.

При этом практикуется применение как традиционных сетов (широчайшие и грудь), так и комбинированных:

  • широчайшие и трапеции
  • широчайшие и поясница
  • трапеции и поясница
  • широчайшие и широчайшие

Все эти вариации применяются в зависимости от тренировочных задач.

Хочется отметить, что этот методический прием не для новичков.

Нагрузка достаточно интенсивная и начинающие к ней еще не готовы. Они прекрасно прогрессируют с помощью традиционных схем тренировок.

Но даже тем, чья физическая подготовка на среднем и высоком уровне не рекомендуется использовать суперсеты более 3-4 недель подряд.

Из-за высокого стрессового эффекта при их длительном применении очень высок риск развития перетренированности.

Главное назначение суперсетов при тренировках на массу – “удивить” мышцы нетипичной для них нагрузкой.

Такой стресс дает мышцам новый импульс для роста.

Что касается рельефа, то этот метод в любом варианте идеален для сушки тела.

Основной целью занятий на этапе рельефа является максимальные энергозатраты за минимальное количество времени.

По этим параметрам суперсеты подходят на все 100%.

Примеры суперсетов на спину

Классические суперсеты для набора мышечной массы (широчайшие и грудь):

  1. Подтягивания за голову + жим гантелей лежа на скамье

Здесь используется два базовых упражнения. Очень мощная массонаборная комбинация.

  1. Тяга штанги в наклоне + разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Более “щадящая” нагрузка. Здесь акцент на широчайшие, а грудь работает в более спокойном режиме.

Комбинированные сеты на спину для роста массы:

  1. Тяга верхнего блока за голову + Тяга нижнего блока

Здесь связка широчайшие + широчайшие, состоящая из двух базовых движений. Такой вариант суперсетов на спину очень тяжелый. Больше подходит для продвинутых атлетов.

  1. Подтягивание параллельным хватом + Пуловер в верхнем блоке с канатом

Это также связка широчайшие + широчайшие. Первое движение базовое, второе – изолирующее, что физически легче для выполнения.

  1. Тяга Т-грифа + Шраги со штангой

Это комбинированный сет широчайшие + трапеция.

  1. Горизонтальная нижняя тяга в тренажере Хаммер + Гиперэкстензия

Комбинация широчайшие + поясница.

  1. Гиперэкстензия + Шраги с гантелями

Комбинация поясница + трапеция.

Как видите, вариантов очень много. Это касается и тренировок на массу, и тренировок на рельеф.

По набору упражнений суперсеты на рельеф практически идентичны двусетам на массу. Разница только в их количестве, подходах и повторениях.

При тренировках на рельеф объем тренировочной нагрузки стараются увеличивать.

Поэтому выполняется большее количество упражнений, подходов и повторений с меньшими тренировочными отягощениями.

Преимущества и недостатки

К основным достоинствам суперсетов можно отнести:

  1. Толчок для нового мышечного роста

Высокая эффективность, если надо встряхнуть мышцы, привыкшие к однообразным нагрузкам.

  1. Уменьшение времени на тренировку

Благодаря сдвоенным сетам на прежний объем работы тратится в два раза меньше времени.

  1. Высокая энергозатратность

За счет этого они очень эффективны при тренировках на рельеф.

  1. Хороший памп

Мышцы накачиваются кровью, от чего выглядят более эффектно во время и после тренировки.

Недостатки:

  1. Сложность в организации

В переполненном тренажерном зале тяжело заниматься по этой методике, так как необходимо постоянное наличие двух свободных тренажеров.

  1. Методика не для всех

Не подходит новичкам. Максимальную пользу получат средний и продвинутый уровень.

  1. Высокий риск перетренированности и развития застоя

Суперсеты – интенсивная нагрузка. Если заниматься по данной методике длительное время, это может привести к истощению организма и полной остановке роста результатов.

Заключение

Как видите, суперсеты на спину – эффективное средство как для роста мышц спины, так и для их рельефа.

Упражнения можно легко комбинировать между собой, прорабатывая нужные мышцы.

Главное – не слишком увлекаться и тренироваться с их помощью не больше 3-4 недель во избежание перетренированности организма.

5
1
голос

Рейтинг статьи

Силовые упражнения на спину и бицепс: суперсеты (ФОТО)

Тренировка спины и бицепса в один день отличается высокой эффективностью. Дело в том, что в процессе выполнения упражнений на развитие широчайшей мышцы бицепс рук принимает непосредственное участие. Из-за этого необходимости в разделении дней на прокачку спины и сгибателей рук попросту нет, их очень удобно и разумно тренировать в один день.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на спину и бицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на спину и бицепс

Перед тем как приступить к работе, вам необходимо выполнить тщательную разминку. Благодаря ей вы подготовите верхнюю часть корпуса к серьезным нагрузкам и приведете мышцы в боевую готовность. Еще это полезно с целью снижения получения риска травмы. В качестве разогревающих упражнений подойдут вращения рук, махи в стороны, повороты корпуса, наклоны. Посмотрите подробнее нашу готовую разминку перед тренировкой на спину и бицепс.

Представленная тренировка на спину и бицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. Перед занятием допускается выполнение небольшой кардио-тренировки длительностью не более 15-ти минут.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Тяга гантелей в наклоне

Польза упражнения: Это одно из самых эффективных движений для развития объемов и силы широчайшей мышцы. Благодаря ему вы сможете добиться щитообразной формы спины, попутно укрепляя область поясничной мускулатуры. Руки при этом нагружаются не меньше, что провоцирует развитие объемов бицепсов.

Как выполнять: Встаньте, взяв снаряды в обе руки, после чего наклоните корпус вперед, почти до параллели с полом. Далее начните подтягивать вес к уровню груди, удерживая гантели параллельным хватом. В спине при этом удерживается естественный прогиб. Не горбитесь в процессе работы, чтобы избежать травм позвоночного столба.

2. Подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на бицепс является одним из наиболее популярных как среди новичков, так и среди профи. Оно полностью изолирует бицепс, позволяя добиться максимальной его нагрузки в ходе работы. Также элемент укрепляет кистевой хват, способствует развитию нейромышечной связи.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Изначально гантели необходимо удерживать параллельным хватом, но в процессе подъема гриф поворачивается кистью в продольный хват. Это оказывает дополнительную нагрузку на мускулатуру предплечья. Подъемы веса осуществляются на каждую руку по очереди.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Подъем веса к груди с опорой на скамью

Польза упражнения: Главной особенностью силового упражнения на спину является акцентированное развитие каждой стороны широчайшей мышцы по отдельности. Поскольку атлет работает с опорой на поверхность, это снижает нагрузку на позвоночный столб, позволяя совершать движение более анатомично. Отличное упражнение для развития объемов спины.

Как выполнять: Встаньте коленом на поверхность скамейки и обопритесь на нее рукой соответствующей стороны. Корпус должен оказаться параллелен ей. В свободную руку возьмите снаряд, после чего начинайте поднимать его к уровню груди. Чтобы движение получилось правильным, тянитесь локтем к потолку.

Если у вас нет удобной скамьи, можно выполнять это упражнение в наклоне с опорой на бедро:

2. Концентрированный подъем на бицепс сидя

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на бицепс позволяет полностью сосредоточиться на нужной мышечной группе, поскольку в положении сидя вам не нужно следить за осанкой и правильным положением локтей. Это оптимальный вариант для новичков или опытных спорстменов с большим весом гантелей, поскольку техника упражнения предельно проста.

Как выполнять: Сядьте и расставьте ноги шире. После этого поднимите гантель и зафиксируйте локоть рабочей руки на колене. Опускайте вес не до полного закрытия суставного замка. После этого поднимайте снаряд, полагаясь исключительно на силу бицепса. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Тяга + подъем гантель

Польза упражнения: Это многосоставное силовое упражнение на спину, благодаря которому вы развиваете каждую мышечную группу соответствующей области. Основной акцент приходится на развитие поясничного отдела, а также широчайшей мышцы. Дополнительная нагрузка приходится на трапециевидные мышцы.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, удерживайте вес перед собой продольным хватом. После этого начните выполнять наклон корпусом вперед, не сутуля при этом спину. Движение должно получится по аналогии с румынской тягой. Затем зафиксируйтесь в положении наклона и подтяните вес к груди, работая только широчайшей мышцей спины.

2. Подъемы на бицепс «молот»

Польза упражнения: В ходе тренировки спины и бицепса упражнение «молот» играет важную роль. Оно позволяет качественно нагрузить бицепс, что способствует мощному развитию его объемов. Движение простое, поэтому элемент оптимально подходит как для новичков, так и для продолжающих.

Как выполнять: Примите положение стоя, заранее взяв снаряды в обе руки продольным хватом. Подъем выполняется без проворота кисти. Работайте разными руками по очереди, чтобы лучше сосредоточить нагрузку в бицепсах. Не используйте раскачивание туловища, чтобы элемент показал лучший эффект.

Чтобы добиться максимального результата от силовой тренировки, вам нужно заранее определиться с какими весами вы будете работать. Для реализации программы на практике потребуются гантели [как выбрать гантели]. Подбор веса снарядов осуществляется так, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. Только так мышцы начнут расти, а прибавление чистой массы не заставит себя долго ждать.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ МАССИВНОЙ СПИНЫ | BODY CREATION — Фитнес, спорт

День спины — наиболее тяжелый день. В этот день вы проводите много времени наклонившись, веса тяжелые, нагрузка на нервную систему высокое, плюс тренировка отнимает много времени, чтоб проработать спину адекватно. Так как же сделать тренировку спины, чтобы она была безопасной и в тоже время эффективной? Ответ заключается в суперсетах. Именно эту методику тренинга спины мы сегодня и рассмотрим. Итак, погнали!

Во-первых, рассмотрим три наиболее эффективных движения для развития спины: становая тяга, тяга штанги в наклоне и подтягивания. Для того, чтобы лучше прочувствовать мышцу в этих сложных движения, сначала вы сделаете активационное движение до того, как преступите к основному упражнению. Когда вы будете выбирать активационное упражнение, выбирайте упражнение, в котором вы максимально чувствуете рабочую мышцу. Если вы не способны заставить работать те мышцы, которые нужно, вы уменьшаете свой прогресс. Поэтому, так важно правильно выбрать первое упражнение в суперсете, чтобы «включить» нужные мышцы в работу. Вот варианты комбинаций упражнений:

  • тяга нижнего блока + тяга штанги в наклоне
  • тяга гантелей в наклоне + становая тяга
  • пулловер на блоке + подтягивания

Во-вторых, имейте ввиду, что нужно снизить вес основного упражнения. Это важно по двум причинам: 1. Вы уже нагрузили целевую мышцу активационным упражнением и она устала; 2. Меньший вес поможет лучше чувствовать нейро-мышечную связь при выполнении сложного движения. В этом также поможет замедление движения в негативной фазе. Например, когда вы делаете становую тягу, то сильно нагружаете нижнюю часть спины и плохо чувствуете работу спины. Двигаясь же вниз очень медленно, вся спина включается в работу и вы чувствуете все мышцы спины. А с учетом того, что вы уже активировали мышцы спины первым упражнением, тяга станет максимально эффективной. Так что не бойтесь уменьшить вес. Однако, с другой стороны, если у вас получается сделать 15 и более повторений, то вы выбрали слишком маленький вес. Оптимально держать диапазон повторений во втором упражнении 6-12.

И наконец, давайте поговорим о том, что при выполнении суперсетов легко забыть. Вы делаете не одиночные подходы. Даже если вам нужно сделать по 3 сета для каждого суперсета, то это уже 18 сетов в сумме. Объем работы, которую вы делаете зависит от интенсивности и вашей способности восстанавливаться. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше подходов вам нужно. Если же интенсивности не высокая, то вы можете сделать больше сетов. Но даже в этом случае не стоит делать более 4 сетов в каждом суперсете: это уже 24 сета в сумме, и это достаточно много.

Успешных тренировок, спортсмены!

Понравилась статья? Жми ЛАЙК и ПОДПИСАТЬСЯ! Будь в курсе новых публикаций!

примеры на бицепс, трицепс, спину, грудные, плечи и другие мышцы

Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.

Содержание

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

  • Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
  • Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
  • Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
  • Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →

Преимущества и недостатки суперсетов

  • Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
  • Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
  • Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
  • Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
  • Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
  • Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.

Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.

Примеры суперсетов на мышцы-синергисты

Суперсет для грудных мышц

  1. Жим штанги.
  2. Разводка гантелей лежа.

Суперсет на бицепс

  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Сгибание рук с гантелями с супинацией.

Суперсет на спину

  1. Вертикальная тяга блока за голову.
  2. Горизонтальная тяга блока.

Суперсет на трицепс

  1. Французский жим.
  2. Разгибание гантели из-за головы.

Суперсет на плечи

  1. Жим штанги из-за головы.
  2. Разводка гантелей в стороны.

Суперсет на ноги

  1. Приседания со штангой.
  2. Разгибание ног в тренажере.

Примеры суперсетов на мышцы-антагонисты

Суперсет грудь-спина

  1. Жим штанги лежа.
  2. Подтягивания.

Суперсет бицепс-трицепс

  1. Сгибание рук в тренажере.
  2. Верхний блок с канатами на трицепс.

Пример трисетов

Трисет на бицепс бедра

  1. Румынская тяга.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Сгибание ног в тренажере.

Трисет на дельты

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Фронтальные махи с гантелями.
  3. Разводка гантелей в наклоне.

Соответственно, все три упражнения выполняются подряд без отдыха, после чего происходит восстановление в течение 2-3 минут.

Тренировка суперсетами для мужчин

День 1 (ноги)

  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады с гантелями.
  1. Румынская тяга.
  2. Сгибание ног в тренажере.
  1. Приседания в стиле сумо.
  2. Приведение ног в тренажере.
  1. Голень в Смите стоя.
  2. Голень в тренажере сидя.

Подробнее о подъеме на носки сидя и стоя →

День 2 (дельты)

  1. Армейский жим со штангой.
  2. Фронтальные махи с гантелями.
  1. Жим в Смите из-за головы.
  2. Разводка гантелей в стороны.
  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разводка гантелей лежа на животе.

День 3 (спина, грудь)

  1. Жим штанги лежа.
  2. Подтягивания.
  1. Жим в Смите под 45 градусов.
  2. Рычажная тяга.
  1. Разводка гантелей лежа.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне.

День 4 (бицепс, трицепс)

  1. Сгибание рук в бицепс-машине.
  2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  1. Подъем штанги сидя широким хватом.
  2. Французский жим.
  1. Сгибание рук с гантелями попеременно.
  2. Разгибание руки с одной гантелью в упоре.

Упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений по 3-4 подхода. Между суперсетами пауза длится примерно 2 минуты.

Тренировка суперсетами для девушек

День 1

  1. Приседания в Смите.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  1. Тяга верхнего блока за голову.
  2. Жим гантелей лежа.
  1. Горизонтальная тяга блока.
  2. Сведение рук в тренажере бабочка.
  1. Скручивания на полу.
  2. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Мертвая тяга.
  2. Махи ногой назад в тренажере.
  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разводка гантелей в стороны.
  1. Тяга штанги к подбородку.
  2. Тяга к груди на заднюю дельту в кроссовере.
  1. Скручивания на полу.
  2. Подъем ног лежа.

День 3

  1. Разведение ног в тренажере.
  2. Сведение ног в тренажере.
  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.
  1. Сгибание рук с гантелями с супинацией.
  2. Обратные отжимания.
  1. Скручивания на полу.
  2. Подъем ног лежа.

Девушкам рекомендуется выполнять суперсеты по 15-25 повторений 3-4 подхода. Это отличный способ для быстрого похудения, повышения тонуса и рельефа мышц.

Заключение

Несомненно, любые из вариантов супер сетов актуальны и являются порой незаменимыми в определенных моментах пути спортсмена. Эту методику используют и мужчины, и женщины, и любители, и культуристы для пробития застоя в показателях или в период сушки, а также атлеты других видов спорта. С помощью такой методики тренировок можно увеличить силу и выносливость, и создать качественную очерченную мускулатуру.

А также читайте:
Что такое дропсеты →
Сплит тренировка — кому подходит и как ее делать →
Круговая тренировка — варианты для девушек и мужчин →

👆 Лучшие суперсеты для спины

Чтобы достичь успехов в бодибилдинге, спортсмен с успехом в тренировках используют суперсет на спину и другие части тела. Это может быть грудь, а может быть, плечи. Но все равно, следует знать, как правильно выполнять упражнения и сколько подходов делать. Да и еще много других нюансов вас ожидает для такого тренинга. поэтому стоит обратить внимание на общие рекомендации, несмотря на то, что ваш тренер может дать вам что-то иное, какую-то другую схему.

Что такое суперсеты на массу?

Если теоретически суперсеты не нужны, ведь и так для стимуляции роста достаточно обычной семы тренировок, то на практике все оказывается совершенно по-иному. Есть много важных и внушительных причин, по которым суперсет на массу и суперсет широчайшие мышцы спины имеют место быть.

Если чаще всего речь идет про суперсет тогда, когда выполняются 2 упражнения один за другим, при этом отдых незначителен или вообще отсутствует, то можно предложить и другое определение, которое звучит по-другому, хотя не слишком отличается: речь идет о технике, с помощью которой удается максимально истощить мышцы. Для этого измеряется нагрузки или используются различные упражнения.

Пару упражнений подряд — это классика, а еще можно использовать компаундное упражнение, которое направлено на целевую мышечную группу, а потом изолирующее движение для главной мышцы.

Положительные качества тренинга суперсета на спину

1. Небывалые результаты по наращиванию мышечной массы.

2. Рост силовых показателей.

3. Повышение работоспособности, увеличение выносливости.

4. Улучшается мускулатура.

Программа тренировок суперсетов на спину +суперсет широчайшие мышцы спины

Для того чтобы создать идеальный суперсет, необходимо правильно выбрать упражнения, подобрать время для отдыха между тренировками и подобрать идеальные веса для тренинга.

Комбинации во время тренировок возможны различные, важно сразу учитывать утомление в самом начале тяжелое базовое движение, а после этого легкое, которое изолирует это утомление.

Продолжительность отдыха между высокоинтенсивными упражнениями должна составлять не более 3 секунд. Но это очень сложно. Следует стремиться к выполнению упражнений без отдыха — это совсем несложно благодаря современным тренажерам.

Читайте также

Если придерживаться эффекта Конштамма, то здесь все немного по-другому. Продолжительность отдыха между парой упражнений здесь — это ключевой момент. Здесь используется еще одна форма суперсета на спину и суперсета широчайшие мышцы спины. Речь идет о максимальном извлечении пользы , когда первое упражнение утомляет мышцы, а потом благодаря усиленной стимуляции нервной системы, запускается эффект постизометрического расслабления. В результате второе упражнение дает более внушительную отдачу благодаря созданию анаболической синергии.

Видео

Программа тренировок для крыльев

1. Подтягивание + жим стоя штанги.

2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей сидя.

3. Тяга гантели в наклоне + подъем рук с гантелями перед собой.

Повторения от 8 до 12 раз. Отдых по 2 минуты, так как работают крупные мышечные группы.

Рекомендации продвинутых атлетов

Для разминки вполне подойдет суперсет — жим штанги лежа широким хватом. Затем уместно сделать перерыв, после чего последует второй суперсет на спину, а именно наклонный жим лежа с тягой Т-штанги.

Перед соревнованиями часто бодибилдеры используют двойной сплит, когда за пару недель удается достичь небывалых задач.

Кстати, если коснуться тоннажа, то здесь следует учесть не только стиль выполнения упражнений, но еще и количество повторений.

Для базового упражнения подойдут просто идеально громоздкие веса. В результате увеличится контраст между нагрузкой во время выполнения упражнений. Работая с максимально тяжелыми весами, а во втором упражнении — с более легкими, удается получить идеальную форму суперсета для того, чтобы качественно построить мышечную массу. Если использовать все правильно и не превышая оптимальных показателей, то мышечная масса будет расти быстро и качественно.

СУПЕР СУПЕРСЕТ


Если речь заводят о
суперсетах, на память обычно приходит старая испытанная
комбинация упражнений на бицепс и трицепс. Иногда можно
видеть, как кто-то делает друг за другом сгибания и
разгибания ног. Вот и весь наш небогатый арсенал.
Спортивная наука взялась тестировать старый прием на
предмет его полезности и открыла в нем огромный
неизведанный потенциал! Отныне суперсеты выдвинуты в
первые ряды самых эффективных методов тренинга! Правда,
на известные вам суперсеты они мало похожи. В прошлом
рекомендовали объединять только изолированные
упражнения, ну а сейчас сочетают и базовые. Сеты больше
не делают без перерыва. Нет, сначала вы вдумчиво
добиваете сет одного упражнения, потом долго отдыхаете
(до полутора минут) и только тогда приступаете ко
второму упражнению. Кстати, оно будет поразительно
эффективным! Новая методика называется так:
«Модифицированные суперсеты».

ВЫ БУДЕТЕ СИЛЬНЕЕ Главное правило вы наверняка
знаете: величина рабочего веса прямо пропорциональна
числу работающиx мышечных волокон в мышце. Ну а чем
больше мышечных волокон трудится в мышце, тем больше
будет ее рост. Объединение двух упражнений в супер­сете
дает вам важное преимущество — во втором движении вы
станете сильнее! А это автоматически означает, что ваш
рабочий вес будет больше обычного, а потому больше будет
и последующий рост мышцы. Почему? Секрет в том, что
мышцы-антагонисты при выполнении упражнения мешают
другу. Сами подумайте, когда вы сгибаете руку в локте за
счет сокращения бицепса, трицепс растягивается. Однако
делает он это неохотно, сопротивляясь. Тем самым он
противодействует бицепсу в его работе. Если
предварительно утомить трицепс сетом разгибаний, то он
станет слабее и потому его сопротивление растяжению
существенно ослабнет. В этом смысле второе упражнение
суперсета считается главным. А вот первое —
вспомогательным. Выкладываться тут до последнего предела
ни к чему.

ДВОЙНОЙ Как утверждают физиологи, рост мышц
предопределяет простой механический стресс, точнее его
уровень. Проще говоря, больше стресса -больше рост. Или
по-другому: чем интенсивнее и чаще мышце приходится
напрягаться, тем больше она будет. Культуристы до этого
додумались давно. Как раз поэтому в бодибилдинге
царствует методика мультисетов.

Так вот, суперсеты обеспечивают более высокий уровень
механического стресса, чем обычные упражнения. Секрет в
том, что в любом упражнении работают, как основные, так
и вспомогательные мышцы — стабилизирующие и
мышцы-антагонисты. Мышцы-стабилизаторы напрягаются и
защищают тем самым наши суставы. Ну а мышцы-антагонисты
«отрабатывают» фазу опускания веса, помогают опустить
вес плавно и подконтрольно. Возьмем, к примеру, тот же
подъем на бицепс. Вы поднимаете вес силой одного
бицепса. Однако разгибание руки (при опускании веса) —
это не его анатомическая функция, а трицепса. Так что
опускание веса всегда сопровождается его косвенным
напряжением. Когда вы почти без паузы переходите ко
второму движению суперсета, допустим, французскому жиму,
мышцы меняются ролями. Главной мышцей становится
трицепс, а бицепс оптимизирует опускание веса. В итоге
суммарный механический стресс, переживаемый бицепсом и
трицепсом, становится больше, чем при последовательном
выполнении однотипных упражнений, а тем более, при
раздельном тренинге, когда в один день вы качаете
бицепс, а в другой — трицепс.



вы БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЕТЕСЬ

Что такое восстановление? Это вымывание кровотоком из
мышцы шлаков и доставка туда питательных веществ. Когда
отдыхаете между обычными сетами, кровоток в рабочей
мышце замедляется, а вместе с ним теряет темп
восстановление. В случае суперсетов работа одной мышцы
всегда ускоряет кровоток в мышце-антагонисте. Таким
образом, восстановление в отдыхающей мышце
активизируется.

Вот поэтому суперсеты переносятся организмом легче,
чем традиционная техника. За счет того же механизма
суперсеты позволяют увеличить объем нагрузок. Хотя вы
делаете упражнения одно за другим без отдыха, рабочий
вес, количество сетов и повторов будут больше, чем при
традиционном тренинге.

Восстановлению мышц мешает молочная кислота —
побочный продукт мышечного сокращения. Изгнать ее из
мышц можно только за счет усиления кровотока. Суперсеты
с гарантией ускоряют течение крови, а это гарантия
быстрого избавления от молочной кислоты. В итоге после
тренировки ее в вашей мускулатуре меньше.

Это позволяет сократить интервал отдыха между днями
тренировок. Ну а чем больше тренировок вы проведете, тем
больше будут ваши мышцы. Возможно, кто-то разочаруется,
но мышечные объемы культурист набирает чисто
статистически. Тот, кто провел больше тренировок всегда
массивнее того, кто провел их меньше. (Понятно, что
данное правило работает только при условии равной
интенсивности нагрузок.)

ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ

Дополнительное достоинство одновременного тренинга
мышц-антагонистов — значительная экономия времени. Вы
объединяете упражнения, которые прежде приходились на
разные дни недели. В результате число тренировок
сокращается до трех. И это для продвинутых атлетов,
которые обычно тренируются не менее 4-5 раз за недельный
цикл! К тому же сама тренировка по-прежнему занимает не
более 35-45 минут. Данный метод тренинга незаменим на
таких этапах жизни, как сдача экзаменов, цейтноты на
работе, вызванные карьерным продвижением, или серьезный
роман, который может закончиться созданием семьи.

ПРОТИВОПОЛОЖНОСТИ ПРИТЯГИВАЮТСЯ

Программа суперсетов, предполагает всего три тренировки в неделю: 1) грудь,
спина и плечи; 2) бицепсы и трицепсы; 3) квадрицепсы,
бицепсы бедра и икры.

В любую из этих тренировок вы можете включить
суперсеты на пресс и поясницу. Упражнения в суперсете
зеркально копируют друг друга. Если сначала вы
притягивате вес к себе, то потом наоборот отжимаете его
от себя (суперсеты спина-грудь, бицепс-трицепс). Однако
в редких случаях приходится сочетать не
мышцы-антагонисты, а противоположные анатомические
движения. Примером таких суперсетов служат две последние
пары из первой тренировки: «жим сидя — тяга на блоке
книзу» и «подъем рук на блоке-опускание прямых рук на
блоке». Вы поняли разницу? У нас всех есть
мышцы-антагонисты с противоположными функциями, но
иногда мышцы, которые нельзя считать антагонистами (к
примеру, дельты и широчайшие) отвечают за зеркально
противоположные упражнения. Объединение таких упражнений
в суперсет тоже будет оправдано! Типичный образец — «жим
сидя — тяга на блоке книзу».

С ногами все сложнее. Приседания, жим ногами или
гакк-приседы, казалось бы, не имеют «противоположного»
упражнения. А между тем, оно есть. Речь о подъеме прямых
ног в висе. Вы привыкли думать, что это упражнение для
пресса. Однако в нашем случае подъемы надо делать строго
до горизонтали. Почему? Чтобы «выключить» пресс! Вот
тогда это движение будет нагружать верхнюю область
квадрицепсов и бицепсы бедер ближе к колену. Ну а
приседания, жимы ногами и гакк-приседы имеют прямо
противоположный эффект. Они нагружаю квадрицепсы
преимущественно в нижней части, а бицепсы бедер —
сверху. Вы можете делать подъемы прямых ног на
перекладине либо в тренажере с упором на локти, но в
обоих вариантах между ступнями надо зажать гантель.
Как-никак, квадрицепсы и бицепсы бедер — это большие
мышцы. Они требуют дополнительного отягощения. Вы можете
сказать, что гантель — это несерьезно в сравнении со
штангой. Нет! Гантель будет зажата между ступнями, т.е.
окажется на самом конце длинного рычага, каковым будут
ваши прямые ноги. А по законам механики это увеличит ее
весовую на­грузку почти в 10 раз. Таким образом,
10-килограммовая гантель будет эквивалентна штанге в 100
кг!

А вот выпады и вправду не имеют противоположного
упражнения. Барабаньте все сеты выпадов один за другим,
как обычно. M&F




ПРОГРАММА






















ДЕНЬ 1 — ГРУДЬ —
СПИНА — ПЛЕЧИ
Пара
упражнений
Сеты


Упр.1


повт.


Упр.2


повт.

Жим лежа
-Тяга к поясу сидя
35-68-10
Наклонный жим
-тяга к поясу в наклоне
35-68-10
 Разведение
на блоках -сведение на блоках
35-610-12
Жим сидя
-тяга книзу на блоке
35-68-10
Подъем рук
вперед на блоке — Опускание прямых рук
на блоке
36-810-12

ДЕНЬ 2 — БИЦЕПСЫ
-ТРИЦЕПСЫ + ПРЕСС -ПОЯСНИЦА
Отжимания на
брусьях -сгиб. на накл. скамье
36-810-12
Жим книзу на
блоке -сгибания со штангой стоя
35-68-10
Фр. жим лежа
-сгибания на скамье Скотта
35-68-10
Разгибание
спины -скручивания
38-1012-15
Скручивания
на блоке -обратные скручивания
38-1012-15

ДЕНЬ 3 —
КВАДРИЦЕПСЫ -ЗАДНИЕ МЫШЦЫ БЕДРА -ИКРЫ
Подъем ног в
виса (с гантелями) — приседания, жим
ногами или гакк-приседания
36-88-10
Выпады310-12
Разгибаний
ног -сгибания наг сидя или лежа
36-88-10
Подъем на
носки -подъем на носки сидя
36-88-10



Каждую неделю чередуйте порядок
выполнения упражнений в суперсете.


ДРУГИЕ ПАРЫ

Вот несколько примерных суперсетов, которыми
вы сможете заменить суперсеты из комплекса в
интересах разнообразия.

ГРУДЬ/СПИНА: Жим на обратнонаклонной
скамье -Тяга книзу узким хватом

ДЕЛЬТЫ/ШИРОЧАЙШИЕ: Подъем гантели в
сторону -Тяга книзу одной руной

ТРИЦЕПСЫ/БИЦЕПСЫ: Фр. жим стоя
-Подъемы на бицепс не блоке

ГРУДЬ/СПИНА: Жим гантелей на наклонной
скамье -Тяга гантелей в наклоне.

СУПЕРСЕТЫ
СЕКРЕТЫ И СОВЕТЫ

СОЕДИНЯЙТЕ ТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ЗЕРКАЛЬНО
КОПИРУЮТ ДРУГ ДРУГА.
Например, сгибания и
разгибания ног, тяги книзу и жимы, жимы лежа и тяги.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ДВА УПРАЖНЕНИЯ В РЕЖИМЕ СУПЕРСЕТА,
чередуя два движения. Между упражнениями отдыхайте
30-60 секунд. После каждого суперсета отдыхайте 2-3
минуты.

ЕСЛИ ВЫ ЗАИНТЕРЕСОВАНЫ В КАКОМ-ТО УПРАЖНЕНИИ,
ПОСТАВЬТЕ ЕГО В СУПЕРСЕТ ВТОРЫМ НОМЕРОМ.

Допустим, вашим грудным недостает объема, тогда
«перелицуйте» суперсет. Сначала сделайте тягу для
спины, а уж потом жим лежа.

НЕ ДОХОДИТЕ ДО «ОТКАЗА» В ПЕРВОМ УПРАЖНЕНИИ
СУПЕРСЕТА.
Иначе вы «сорвете» второе упражнение.
В первом упражнении останавливайтесь, оставив в
запасе минимум 2-3 лишних повтора. Аккумулируйте
силы для второго упражнения!

ЧЕРЕДУЙТЕ ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ.
К примеру, если на прошлой неделе вы делали движение
на бицепсы первым, то на этой поставьте в начало
суперсета упражнение на трицепсы.

ЧЕРЕДУЙТЕ ПРОГРАММЫ. Тренируйтесь по
данной программе 6-8 недель, затем переходите к
традиционному тренингу. Через 6-8 недель снова
вернитесь к методике суперсетов.

МЕНЯЙТЕ ПРОГРАММУ. Время от времени
меняйте тренировки местами.

ЕСЛИ ВАША ДУША ПОЧЕМУ-ТО НЕ ЛЕЖИТ К НАШЕЙ
ПРОГРАММЕ
, примените эту технику, где получится.
Допустим, в один день вы тренируете дельты и спину.
Попробуйте соединить свои упражнения в суперсеты. В
дни, когда суперсеты невозможны, выполняйте
упражнения обычным порядком.

Суперсет: одновременное избавление от жира и наращивание мышц

Как известно, однообразные тренинги со временем вызывают привыкание организма, также работать по одной и той же программе попросту скучно. Для того чтобы одновременно решить обе проблемы в культуризме существует несколько интересных приемов, одним из которых является суперсет.

Суперсет или суперсерия — это подход, состоящий из двух упражнений, которые осуществляются без перерывов на отдых или с очень маленькой паузой продолжительностью до 20 секунд. Суперсерия выполняется следующим образом: первое упражнение, сразу за ним второе, а после короткий отдых. Количество таких серий зависит от того, сколько вы заранее наметили для себя подходов. Обычно в суперсет входят упражнения на проработку различных мышечных групп. Наиболее удачные суперсерии основаны на работе мышц-антагонистов.

Антагонистами названы мышечные группы, которые выполняют противоположные функции, при этом располагаясь рядом друг с другом. Наглядным примером функционирования мышц-антагонистов является сгибание и разгибание руки в локте. За сгибание отвечает бицепс, за разгибание — трицепс. По тому же принципу в колене сгибается и разгибается нога, только в данном случает сгибатель — двуглавая мышца бедра, разгибатель — четырехглавая.

По известным причинам в суперсерии не объединяют два упражнения, нацеленных на стимуляцию мышц, которые находятся в разных частях тела и выполняют разные функции. К неудачным сочетаниям относятся подходы, скомбинированные из упражнений на грудь и бедра. Применяя такой суперсет мы получим кровообращение, которое вместо того чтобы нагнетать в одно место максимум кислорода и питательных веществ, будет разносить их по всему организму, пытаясь обеспечить питанием мышцы груди и мышцы бедра. Эффективность подобного тренинга существенно снизится, так как одна из главных задач суперсета состоит именно в накачке кровью одной определенной области тела.

Для образования суперсета годятся также упражнения на одну большую мышечную группу такую, как дельтовидные мышцы.

Сама по себе идея суперсета является замечательной, так как суперсерии позволяют развивать и поддерживать тело в тонусе и одновременно экономят время. Суперсет помимо всего дает вам массу полезных спортивных возможностей таких, как похудение. И хотя без диеты спортивные нагрузки малоэффективны, суперсеты сами по себе отлично сжигают лишние килограммы.

Тренировки с применением отягощения занимают много времени, для того чтобы сократить их продолжительность следует заниматься почти без перерывов. Сделать тренинг энергоемким и коротким по продолжительности можно, введя в него суперсеты. Суперсерии помогают избавиться от аэробных нагрузок, ставших уже привычными во время занятий. Это происходит, потому что сама по себе тренировка в режиме нон-стоп — это уже аэробная нагрузка для организма.

Укрепление мышц тоже хороший повод ввести в свою программу суперсеты. Суперсерии дают хорошую подачу крови к работающим мышцам, что в свою очередь является залогом роста и развития мышечной ткани. Во время тренинга кровь в огромном количестве приливает к мускулатуре, создавая там своего рода кровяную подушку, которая помогает выталкивать больший вес мышце. Более интенсивная работа мускулатуры приносит лучшие плоды, мышцы с каждой тренировкой начинают все больше расти и крепнуть.

Суперсерии для бицепсов и трицепсов

  1. Сгибание рук на блоке в положении стоя — 10 раз по 3 подхода
  2. Жим штанги узким хватом лежа — 10 раз по 3 подхода
  3. Сгибание рук с гантелями в положении сидя — 10 раз по 3 подхода
  4. Разгибание на блоке в стоячем положении — 10 раз по 3 подхода

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Суперсеты на мышцы груди

Шокирование является одним из основных стимулов, которые провоцируют мышечный рост. Прибегнуть к такому приему позволяют суперсерии на мышцы-антагонисты, однако, более действенная суперсерия в данном случае состоит из двух упражнений на одну мышечную группу. Например, суперсет для грудных мышц может выглядеть, как жим гантелей лежа, совмещенный с разводкой гантелей лежа.

При работе со снарядом определенного веса, даже по окончанию упражнения, когда вы более не в силах сделать ни одного подхода, ложно считать, что мышцы не способны на большее. Скажем, вы выжимаете гантели на 40 кг по 10 раз, при этом вы вполне можете сделать разводку гантелями весом 16 кг еще 10 раз. Именно такую высокоинтенсивную тренировку и подразумевает суперсерия.

Интересно и то, что во время работы суперсерия способна проработать не просто мышечную группу, а каждый ее отдельный участок. Возьмем для примера все тот же жим гантелей в лежачем положении. В этом упражнении работают все грудные мышцы — верхние, средние, наружные и внутренние зоны. Для проработки наружных участов необходимо включить в тренировку еще один подход, представляющий собой разводку гантелей. Для работы с внутренними зонами мышц завершим суперсерию другим упражнением, заменив разводку, сведением рук на блоках или тренажерах. Еще один вариант проработки выбранного участка — выполнение двух упражнений, которые делают акцент на нужную мышцу.

Примеры суперсерий

Ниже мы приводим одни из наиболее популярных суперсетов:

Суперсерии для дельтовидных мышц имеют собственные особенности. И хотя у дельты нет мышц-антагонистов, противоположную работу выполняют отдельные пучки этой мышцы. Следует учесть, что работая по очереди с каждым из пучков вы, по сути, прорабатываете разные мышцы. Во время тренировки задних мышц в работу не включены передние и наоборот.

Особо важной является информация о перерывах во время тренинга. Между сдвоенными подходами суперсета пауз быть не должно, а вот по завершению подхода необходимо отдохнуть хотя бы 1–1,5 минуты. В некоторых случаях атлеты, практикующие суперсерию, тренируются вообще без отдыха. Такой способ работы чрезвычайно сложен и не годится даже для экспериментов. После проработки одной мышцы посредством суперсета отдых обязателен.

Тройные серии

Отдельно стоит добавить, что суперсет можно усложнить, прибавив к двум упражнением третье (трисет). Трисеты — суперсеты, состоящие из трех последовательных упражнений. Также увеличить нагрузку помогут гигант–сеты, которые подразумевают четыре, пять и более упражнений подряд, делающихся без перерыва. Естественно такой способ тренировки сложен, чаще всего трисеты и гигант–сеты применяют для тренировки живота, если в работу не включено отягощение.

При формировании трисетов можно составить его таким образом, что первое и последнее упражнения будут давать нагрузку на одну определенную мышцу, которая несколько отстает от остальных.

Пример трисета

  1. Тяга штанги в наклонном положении
  2. Жим гантелей лежа
  3. Тяга к груди верхнего блока

Второй пример трисета

  1. Приседания
  2. Сгибание ног
  3. Разгибание ног на тренажере

Как видно из всего вышеописанного суперсерии — это интересный и очень продуктивный вид упражнений. Они не только помогу вам добиться отменных результатов, но и сделают вашу тренировку разнообразней, интенсивней, быстрей.

Читайте также

Все, что вам нужно знать о суперсетах для гипертрофии

Один из самых простых способов сократить время тренировок и добавить сложный метаболический компонент к тренировкам, ориентированным на гипертрофию, — это включить интеллектуальное программирование суперсетов и сложных сетов.

СВЯЗАННЫЕ С: Гипертрофия — не плохое слово: Тренировка функциональной гипертрофии

Суперсеты не только позволят вам почти удвоить общую рабочую нагрузку и объем за тренировку, они могут улучшить общую производительность всех упражнений в вашей тренировке. рутина, одновременно накачивая серьезную мышечную броню.

Я выполняю подтягивания как часть суперсета

Если добавление нескольких кусков мяса к вашему телу недостаточно убедительно, послушайте. Максимально загруженные суперсеты с короткими периодами отдыха могут резко повысить ваш анаболический гормональный ответ во время и после тренировки. Это направит вас к достижению ваших целей в области силы и гипертрофии — по одному жгучему, мучительному подходу за раз.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? Это потому, что это могло быть.

Неправильное программирование суперсетов может привести к увеличению числа травм и травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, при перетренировании как отдельных групп мышц, так и мягких тканей. Перед тем, как программировать тренировку, просмотрите приведенные ниже простые советы — это может иметь значение между личными рекордами и травмами. Выбор за вами!

Неправильное программирование суперсетов может привести к увеличению числа травм и травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, при перетренировании как отдельных групп мышц, так и мягких тканей.

Составные подходы и суперсеты

Суперсеты: выполнение двух упражнений на противоположные группы мышц подряд с минимальным отдыхом или без отдыха между ними.

В нашей дезинформированной фитнес-культуре принято использовать термины «комплексные подходы» и «суперсеты» как синонимы. Это может быть нормально для широкой публики, занимающейся эллиптическими жокеями, но различие между этими двумя стратегиями может быть разницей между выходом на плато с ростом вашей силы и гипертрофии и продолжением тренировки на штанге и мускулах вашего тела месяц за месяцем.

СВЯЗАННЫЕ: Супер-сеты: что это такое и 4 способа их выполнения

Составной сет похож на суперсет, но с использованием двух упражнений, которые активируют одну и ту же группу мышц. Суперсеты используются в первую очередь для увеличения метаболического стресса в определенной части тренировки, при этом экономя время в виде более коротких периодов отдыха. Комплексные подходы преследуют совершенно другую цель — добавить общий объем мышечной группе.

Из-за мышечной усталости комплексные подходы снижают общую нагрузку, которую вы можете выдержать во время упражнения.Но они увеличивают вашу общую схему подходов / повторений для данной пары движений. Проще говоря, этот метод поджарит активные группы мышц, заставляя сердце биться в груди.

Больше гормона роста Кто-нибудь?

Эффективность наращивания мышц спина к спине многосуставных упражнений с минимальным (менее тридцати секунд) отдыхом в основном обусловлена ​​эндокринной реакцией вашего организма во время и после интенсивных тренировок. Тяжелые нагрузки в сочетании с небольшим отдыхом повышают уровень лактата в циркулирующей крови, что увеличивает кислотность крови.Это повышение кислотности крови вызовет выброс гормона роста (GH) из одного из самых мощных эндокринных органов — гипофиза.

СВЯЗАННЫЙ: Гормон роста: как он работает и почему у женщин его больше?

Гормон роста — лишь один из гормонов в сложном уравнении мышечной гипертрофии и силы. Тестостерон также высвобождается с повышенной скоростью во время выполнения протоколов суперсета, близкого к максимальному. И сразу после интенсивной тренировки инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) циркулирует с повышенным уровнем до сорока часов.Это оставляет анаболическое окно широко открытым для потенциала роста и восстановления.

Распространенные ошибки

Программирование суперсетов не так просто, как собрать вместе два упражнения и сокрушить себя с минимальным отдыхом. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые допускаются при программировании суперсетов, и почему они могут принести больше вреда, чем пользы при неправильном выполнении с течением времени:

1. Предварительное утомление, стабилизирующее мускулатуру

Испытание корпуса во время сложных упражнений с нагрузкой — это серьезная проблема. отличный способ связать сегменты тела и повысить общую функциональность и производительность.Но мышцы передней и задней части ядра являются фазовыми по своей природе и могут работать на оптимальном уровне только в течение коротких периодов времени. Если оба упражнения бросают вызов сердцу с точки зрения изометрической или динамической устойчивости, кора утомляется, что увеличивает вероятность травмы и чрезмерного использования.

СВЯЗАННЫЕ С: Знаете ли вы, что на самом деле представляет собой ваше ядро ​​и для чего оно предназначено?

Отличным примером плохой практики суперсета, который я вижу в условиях коммерческого тренажерного зала, является суперсет приседания / становой тяги с изолирующим основным упражнением, таким как скручивания или колесо пресса.Если вы приседаете с почти максимальной интенсивностью, ваш корпус будет в огне. Не нужно пинать лошадь, когда она опущена, и накидывать на нее скручивания!

2. Чрезмерное сжатие позвоночника

Выполнение двух упражнений, которые усиливают сжатие позвоночника, обычно наблюдается в плохо запрограммированных суперсетах. Прежде чем выбирать упражнения, разделите их все на две категории: компрессоры для позвоночника и декомпрессоры для позвоночника.

«Дайте отдохнуть спине.Вы, наверное, уже сидите восемь часов в день в сутулой позе. Последнее, что вам нужно, — это снова и снова проверять пределы своего позвоночника во время суперсета ».

Примером компрессора для позвоночника является присед. Сегменты позвоночника нагружены, и силы сближают их под нагрузкой. A движение, которое действует как спинальный декомпрессор, увеличивает пространство между позвоночными сегментами. Примеры: подтягивание подбородка или подтягивание, когда ступни находятся в открытом положении. : Компрессия + Декомпрессия = Нет боли в спине!

Дайте спине передохнуть.Вы, наверное, уже сидите восемь часов в день в сутулой позе. Последнее, что вам нужно, — это снова и снова проверять пределы возможностей своего позвоночника во время суперсета.

3. Порядок упражнений

Самым популярным упражнением в тренажерном зале, несомненно, является жим лежа. Это первое, а иногда и единственное упражнение, выполняемое многими людьми ежедневно для упора на верхнюю часть тела. Если запрограммировать упражнение для задней цепи перед передней цепью, завершение тяги повысит эффективность толчка.

Итак, неудивительно, что при составлении суперсетов упражнение на грудь всегда предшествует упражнению для спины. Братан, логика заставит вас думать, что, поскольку вы не можете видеть свою спину в зеркале, его не существует. Если вы этого не видите, это бесполезно, верно? Неправильно на стольких уровнях!

СВЯЗАННЫЙ С: Понимание и развитие «крыльев» вашей верхней части тела

Программируя упражнение для задней цепи перед передней цепью, завершение тяги повысит эффективность толчка.При активации стабилизаторов как в задней лопаточной области, так и в заднем тазовом поясе, такие упражнения, как жим верхней части тела и работа ног с доминированием на квадранте, будут более эффективными из-за увеличения взаимного торможения и динамической стабильности.

Помни, тяни -> толкай! Ваши плечи и бедра будут мне благодарны позже.

Лучшие суперсеты верхней части тела

  • Подтягивания / жим штанги стоя над головой

  • Тяга гантелей одной рукой / жим штанги лежа

  • Тяга со скакалкой

    1 Жим гантелей на наклонной скамье

    Жим гантелей

  • Лучшие комбинации суперсета на нижнюю часть тела

    • Румынская становая тяга / приседания вперед

    • Тяга бедра / попеременный выпад вперед

    • Подъем ягодиц-окорока / жим ногами

      Нижняя часть

    Лучший суперсет

    Комбинации

    Как долго отдыхать для ваших конкретных целей

    Дизайн ваших суперсетов зависит от ваших конкретных целей.Вот некоторые общие цели и способы их программирования в зависимости от того, какой результат вы хотите получить. Следуйте предписанному периоду отдыха для вашей цели тренировки:

    Периоды отдыха между упражнениями / Периоды отдыха между подходами:

    • Выносливость:: 10 /: 20
    • Гипертрофия:: 15 /: 30
    • Сила:: 30 / : 60
    • Мощность:: 45-60 /: 75-90

    Поскольку суперсеты могут быть требовательными с точки зрения метаболизма и мышечного стресса, частота тренировок определенных групп упражнений и / или функциональных единиц тела должна быть ограниченным до двух-трех раз в неделю.Достаточный отдых и восстановление являются ключом к развитию вашей силы в долгосрочной перспективе.

    Прибыль идет

    Суперсеты могут изменить правила игры для тренировки силы и гипертрофии. Но только в том случае, если они выполняются грамотно, с использованием этих простых компонентов разработки программы.

    СВЯЗАННЫЙ: Линия между гипертрофией и силой скорее серая, чем черная

    Не позволяйте себе уставать, продолжайте бросать вызов себе и извлекайте больше из базовых сложных упражнений, которые вы знаете и любите.Фитнес — это не изобретение велосипеда заново. Речь идет о том, чтобы колесо вращалось как можно быстрее и эффективнее.

    Используйте суперсеты по-своему и пожинайте плоды. Я хотел бы услышать в ответ о комбинациях, которые вам нравятся и в которых вы добились наибольшего успеха. Пожалуйста, оставляйте любые вопросы или мысли в комментариях ниже.

    Увеличьте размер вашей груди и спины

    Посмотрим правде в глаза: никто не говорит, что они не заняты, даже если они проводят половину своего дня, играя в видеоигры и бесконечно прокручивая свою ленту в Instagram.

    Независимо от того, каково ваше определение занятости, вы хотите свести к минимуму время в тренажерном зале и при этом добиться максимальных результатов, верно? Но вы также знаете, что общий объем, количество подходов X повторений с течением времени приводит к большему увеличению мышечной массы (этот метаанализ исследования подтвердил, что это правда).

    Так как же привлечь своих представителей и при этом найти время для повторных прогонов «Игры престолов»?

    Суперсеты. Но не просто суперсет. Уникальный вариант традиционного суперсета, который показывает большие перспективы в исследованиях.Этот тип суперсета включает в себя объединение противоположных групп мышц и их последовательную тренировку. В этой статье мы сосредоточимся на вашей спине и груди, но другим примером могут быть ваши бицепсы и трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и так далее.

    Суперсеты для сверхприроста

    ЛизаликаGetty Images

    В одном исследовании , , 16 тренированных мужчин выполнили два протокола тренировок — три подхода рядов уплотнений, за которыми следовали три подхода жима лежа в прямых подходах или супер подходах.Объемные нагрузки на подход (общее количество повторений x вес) были значительно выше в группе суперсетов. Как мы упоминали ранее, это хорошо для твоей выгоды, чувак.

    Это не был AMRAP в стиле CrossFit, где они чередовали упражнения без отдыха до тех пор, пока форма не нарушилась, и они не вырвали и не сломали несколько позвонков. Они достаточно отдыхали между упражнениями. Однако, другое исследование показало, что короткие интервалы отдыха (30 секунд и 1 минута) между суперсетами антагонистов вызывали наибольшую активацию мышц из изученных методов.

    Улучшение производительности, обнаруженное в этих исследованиях, даже не учитывает повышенное EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки, или «дожигание») в результате тренировки с повышенным пульсом на протяжении всей тренировки.

    Однако есть некоторые упражнения, которых лучше избегать с помощью этого метода. В одном исследовании результативность приседаний снижалась из-за выполнения суперсета с антагонистом верхней части тела между подходами приседаний. Вы, вероятно, заметите дальнейшее снижение производительности, если попытаетесь сочетать вместе упражнения для всего тела, такие как приседания и становая тяга, которые задействуют несколько групп мышц и вызывают значительную нервную усталость и повышают давление в сердечно-сосудистой системе.

    Такие же утомляющие состояния возникнут, если вы последовательно выполните парные движения с доминантой квадрицепсов, например, выпады с ходьбой и сплит-приседания, или два движения гребли, такие как тяги Т-образной штанги и тяги штанги.

    Ключом к упомянутым исследованиям является сочетание групп мышц-антагонистов / агонистов, таких как грудь и спина, бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

    Суперсет для груди / спины с агонистом

    Пример суперсета для груди / спины с агонистом, который можно выполнить за 20 минут или меньше.

    Выполните 4 раунда каждого суперсета без отдыха между упражнениями.

    A1. Отжимания с растяжкой

    До отказа

    A2. Тяга штанги одной рукой

    8-12 повторений

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    В1. Жим лежа на наклонной скамье

    от 8 до 12 повторений

    B2. Пуловеры с гантелями

    от 8 до 12 повторений

    Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Образец суперсета «Грудь / спина» антагониста с периодом восстановления (сложные движения)

    Выполните 4 раунда суперсета. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

    A1. Жим штанги лежа

    8-12 повторений

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    A2. Тяга штанги

    от 8 до 12 повторений

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Каждый любитель спина должен тренировать и верхнюю часть тела!

    Не поймите нас неправильно, мы любим хорошо спиниться или отправиться в путь на велосипеде. Однако эта форма упражнений не должна быть единственным видом, которым вы будете заниматься неделя за неделей. Ваша верхняя часть тела не менее важна. Эти отжимания на трицепс и отжимания на руле тоже каждый раз будут выполнять свою работу. Вам нужна полноценная тренировка для верхней части тела не реже одного раза в неделю, чтобы сбалансировать всю работу нижней части тела, которой вы подвергаете свое тело.

    Мы собираемся разделить две тренировки (одну без оборудования и другую с набором гантелей), которые вы можете начать включать в свой распорядок уже сегодня!

    Тренировка верхней части тела, оборудование не требуется

    Эта тренировка будет выполняться в суперсетах. Вам следует выполнить два упражнения из суперсета А подряд, по крайней мере, три раза, прежде чем дать себе перерыв и перейти к следующему суперсету.

    Суперсет A:

    • 20 прикосновений к ноге краба
    • 15 планка вниз

    Суперсет B:

    • 15 отжиманий
    • 20 отстегиваний планка

    Суперсет C:

    • 30-секундные удержания в стойке на руках (или отжимания бомбардировщика)
    • 10-дюймовые черви

    Тренировка верхней части тела с набором гантелей

    Эта тренировка будет выполняться в суперсетах.Вам следует выполнить два упражнения из суперсета А подряд, по крайней мере, три раза, прежде чем дать себе перерыв и перейти к следующему суперсету.

    Суперсет A:

    • 20 Жим от груди лежа DB
    • 15 Планка вниз

    Суперсет B:

    • 15 отжиманий
    • 20 DB Chest Flies

    Superset C:

    • 10 DB Around the Worlds
    • 20 Rows в наклоне

    Если вам нужно больше испытаний, начните с вершины с суперсета A после того, как вы дойдете до конца суперсета C, но сначала возьмите военнопленного!

    Подобные сообщения:

    Нравится:

    Нравится Загрузка…

    Связанные

    Кардио-тренировка: Superset Plus

    Кто не любит спа-дни и воскресные ночевки? Но когда дело доходит до фитнеса, комфорт должен отойти на второй план. Женщины слишком довольны своими тренировками, говорит Дикси Стэнфорт, доктор философии, директор по личному обучению Техасского университета в Остине. Через некоторое время соблюдение того же режима замедлит ваш прогресс. Результат: скажем так, головы не повернутся.

    Чтобы начать устаревшую программу, вы должны заставить свое тело пройти точку кардиотренировки, когда оно хочет сказать «дядя» — это точечные тренеры называют волевым утомлением или когда вы не можете выполнить еще одно повторение в идеальной форме.Выход из зоны комфорта «увеличивает как мышечную силу, так и выносливость, одновременно увеличивая общее количество сжигаемых калорий», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Джесси Райт.

    Эта быстро развивающаяся программа, созданная Стэнфортом и Райтом (оба тренера в Тренировочном совете Gatorade), нацелена на все основные группы мышц с помощью суперсетов — два последовательных движения без отдыха между ними — чтобы активизировать ваш метаболизм. Короткие, но интенсивные кардио-интервалы, добавленные между ними, заставляют ваше сердце биться чаще и помогают сбросить больше жира.И самое приятное то, что план устойчив к плато: по мере того, как ваше тело формируется, вы сможете делать больше повторений с более тяжелыми весами и сильнее напрягать себя в интервалах.

    Да, это может быть немного неудобно. Но поверьте нам, через несколько месяцев вы получите безумный реквизит для этой тренировки, когда будете уверенно раскачивать крошечную двойку.

    Тренировка

    Выполняйте этот распорядок два или три дня в неделю в непоследовательные дни. Начиная с первого суперсета, выполните столько повторений первого упражнения, сколько сможете, в идеальной форме за 30 секунд, а затем сразу же проделайте то же самое со вторым ходом.Повторите это еще три раза, не отдыхая, затем сразу переходите к кардио-интервалу, выполняя упражнение по вашему выбору (беговая дорожка, велосипед, эллиптический тренажер, степпер). Отдохните одну-две минуты, затем перейдите ко второму суперсету и продолжайте, пока не закончите все суперсеты и кардио-интервалы. Главное — выбрать такой вес и темп, которые утомляют вас к концу подхода или интервала, сохраняя при этом хорошую форму на протяжении всего упражнения. Остановитесь и отдохните, если вам нужно, но ваша цель — сделать как можно больше повторений за 30 секунд.

    1. 1a: Выпад гантелей в жим над головой

    Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке чуть выше плеч, ладони смотрят внутрь. Сделайте шаг правой ногой вперед и опускайте тело до тех пор, пока ваши колени не согнуты на 90 градусов, прижимая гантели прямо к плечам, не наклоняясь и не сгибаясь. на талии. Верните гантели в исходное положение и снова встаньте. Это одно повторение.


    2.1b: Кабельный измельчитель с разделенной стойкой

    Встаньте слева от высокого канатного тренажера и возьмитесь за ручку обеими руками, руки прямые. Поставьте правую ногу на один-два фута впереди левой, слегка согнув колени. Держа руки прямыми и не сводя глаз с рук, потяните ручку вниз и поперек тела, пока она не окажется за левой ногой. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. В следующем подходе повторите с другой стороны; продолжайте чередовать.

    Кардио 1
    Минуты 1 и 2: Уровень усилия 4 (комфортное дыхание и речь)

    Минута 3: Уровень усилия 5 (учащенное дыхание, но комфортная речь)

    Минута 4: Уровень усилия 6 (сложно говорить полными предложениями)


    3. 2a: Тяга верхней части руки нижним хватом

    Сядьте на позицию для вытягивания верхнего плеча и возьмитесь за гриф нижним хватом, руки на ширине плеч, руки полностью прямые, туловище прямо.Удерживая плечи опущенными и не двигая туловищем, подтяните штангу к груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.


    4. 2b: Разгибание спины стабилизатора

    Лягте бедрами и грудью на стабилизирующий мяч, руки за голову, локти разведены в стороны, а ступни упираются в стену или твердый предмет. Ваша спина должна быть немного округлой. Сожмите ягодицы и медленно поднимите грудь от мяча, пока туловище не станет почти вертикальным.Задержитесь на одну-две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

    Кардио 2
    Минуты 1 и 2: Уровень усилия 5 (учащенное дыхание, но комфортная речь)

    Минута 3: Уровень усилия 8 (сложно говорить более шести слов за раз)

    Минута 4: Уровень усилия 9 (сложно говорить более двух слов за раз)


    5. 3a: Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

    Лягте лицом вверх, положив икры на стабилизирующий мяч, руки по бокам ладонями вниз.Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пяток. Согните ноги в коленях, чтобы катить мяч к себе, пока ваши ступни не коснутся мяча. Выпрямите ноги, чтобы перекатить мяч, затем опустите тело на пол. Это одно повторение.


    6. 3b: Передний мост стабилизатора

    Положите предплечья на стабилизирующий мяч так, чтобы локти находились прямо под плечами. Вытяните ноги позади себя в положении отжимания и твердо поставьте пальцы ног на пол так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток под углом 45 градусов.Сожмите пресс и держите тело ровно, как можно меньше двигаясь. Держать.

    Кардио 3
    Минуты 1 и 2: Уровень усилия 5 (учащенное дыхание, но комфортная речь)

    Минута 3: Уровень усилия 7 (сложно говорить полными предложениями)

    Минута 4: Уровень усилия 8 (сложно говорить больше шести слов за раз)


    7. 4a: Чередование жима гантелей со стабильным мячом

    Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину на стабилизирующий мяч, согнув колени и поставив ступни на пол.Поднимите вес над грудью ладонями вперед. Опустите правую гантель в сторону груди, сделайте паузу, затем как можно быстрее верните вес в исходное положение. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.


    8. 4b: Weighted Russian Twist And Press

    Удерживая платформу (или гантель), сядьте на пол, согнув колени и согнув ступни. Держите спину прямо и бедра вперед, когда вы поворачиваете туловище вправо и касаетесь тяжестью пола рядом с вами.Поверните назад к центру и нажмите на гирю над головой, затем опустите ее и поверните влево. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Детский набор Super Stack & Spin Gears Techno


    Номер товара: 610992

    .

    Супер набор Techno Kids Stack & Spin Gears состоит из 32 красочных деталей, 18 шестеренок, 12 опорных пластин и 2 ручек, которые легко взять в руки, и дети могут сами создавать игрушки! Просто соедините опорные плиты в любой конфигурации, а затем добавьте шестерни.Шестерни двух размеров позволяют детям складывать и сортировать в любой конфигурации, которая им нравится. Из вашего малыша получится потрясающая машинка на детском питании! Он идеально подходит для открытого изучения простой механики. Этот продукт соответствует и поддерживает стандарты STEM (наука, технология, инженерия и математика). Рекомендуется для детей от 2 лет.

    16 других товаров в той же категории:

    Techno Gears — Гонщик по бездорожью

    24 доллара.99

    Цена

    Дети любят строить, а конструкторы Techno Gears — идеальный способ подбодрить вашего маленького инженера, архитектора или механика! В комплект Techno Gears Off-Road Racer входит более 60+ красочных конструктивных элементов, сборка которых является сложной и полезной, а возможности выбора безграничны! Их воображение заставит их отправиться в поездку по бездорожью или исследовать пустыню, или просто быстро добраться из игровой комнаты в спальню! Этот продукт соответствует стандартам науки, технологий, инженерии и математики (STEM).Требуются две батарейки «AA» (не входят в комплект). Возраст от 6 лет.

    Бионический биплан Techno Gears

    29,99 долл. США

    Цена

    Наборы Techno Gears — идеальный способ побудить молодежь к построению. С более чем 80 красочными конструктивными элементами, такими как полупрозрачный цветной пластик и яркие хромированные детали, вращающиеся шестерни и движущийся пропеллер, новый комплект Bionic Biplane включает в себя все, что нужно вашему любителю самолетов для создания своего собственного движущегося и рабочего самолета.Механика этих наборов Techno Gear включает шестерни и позволит им познакомиться с наукой о передаточных числах. Эти продукты соответствуют стандартам STEM (наука, технология, инженерия и математика) и поддерживают их. Требуются две батарейки «AA» (не входят в комплект) и три батарейки типа «таблетка» (в комплекте). Рекомендуется для детей от 6 лет.

    Techno Kids Fun Trax

    Тренажер для детей

    23 доллара.99

    Цена

    Techno Kids Fun Trax предоставляет идеальную платформу, чтобы помочь вашим маленьким инженерам и архитекторам начать создавать свои фантазии и строить. Короткие кусочки легко собирать вместе, и они идеально подходят для маленьких ручек. В каждый набор включены различные элементы, чтобы пробудить воображение и любопытство вашего дошкольника, чтобы создавать веселые и захватывающие мраморные бега. С этими сменными наборами единственным ограничением их возможностей является их собственное воображение.Эти продукты соответствуют стандартам STEM (науки, технологии, инженерии и математики) и поддерживают их. Возраст от 3 лет.

    Катапульта Techno Gears Marble Mania

    23,99 доллара США

    Цена

    Серия

    Techno Gears Marble Mania Mini — отличный способ развить у вашего ребенка строительные навыки и познакомить его с линейкой Techno Gears Marble Mania.Набор «Катапульта» включает в себя более 80 деталей, позволяющих создавать собственные шарики и снаряжение. После завершения подпружиненный стрелок запускает шарик на вершину постройки, где начинается трасса и веселье. Все наборы Techno Gears Marble Mania взаимозаменяемы и требуют минимум 1-2 часов сборки для завершения. Возраст от 6 лет.

    Техно Шестерни Marble Mania Crankster 3.0

    29,99 долл. США

    Цена

    С несколькими мраморными дорожками, разными уровнями, рукояткой и многим другим, Techno Gears Marble Mania — Crankster 3.0 очарует всех энтузиастов инженерии! Существует более 100+ деталей, включая полупрозрачные и хромированные разъемы, подъемник со штопором и ручную рукоятку, чтобы создать свой собственный мрамор и механизм. Крутите, поворачивайте, зацикливайтесь и испытайте новые высоты с Crankster 3.0! Этот продукт соответствует и поддерживает стандарты STEM (наука, технология, инженерия и математика). Рекомендуется для детей от 6 лет.

    Techno Kids Stack & Spin Playland

    29,99 долл. США

    Цена

    Позвольте вашему активному архитектору экспериментировать с простой механикой с игрушкой-строителем Stack & Spin Playland, которая движется и вращается! Ваш маленький инженер будет часами играть без экрана с этим взаимосвязанным комплектом STEM-конструктора.Оттачивайте моторику и вдохновляйте воображение с помощью этой красочной ручной машинки с двигателем для детей. Познакомьте своего ребенка с волшебным движущимся миром механики для интерактивного обучения через игру! Techno Kids Stack & Spin Playland включает более 54 привлекательных элементов, в том числе соединяющиеся опорные плиты, вращающиеся шестерни и элементы конструкции башни. Рекомендуется для детей от 2 лет.

    Техно Gears Marble Mania Extreme 4.0

    53,99 доллара США

    Цена

    Techno Gears Marble Mania Extreme 4.0 наполнена весельем и азартом в каждой детали! Этот набор, состоящий из более чем 200 деталей, создает невиданные ранее мраморные трассы с трехмерными разъемами, каналами, моторизованным подъемником и многим другим! Возможности безграничны: множество способов построить и «усилить» сотни мраморных беговых конструкций! Требуются две батарейки «AA» (не входят в комплект).Возраст от 6 лет.

    Самолет Techno Gears Aero Trax

    24,99 доллара США

    Цена

    Дети любят конструировать, и комплект Techno Gears Aero Trax Plane — идеальный способ подбодрить вашего маленького строителя. В этот набор входят более 60 красочных конструктивных элементов, силовой двигатель и многое другое. В него входит все, что нужно вашему маленькому пилоту для создания собственного самолета с движущимся и работающим пропеллером.Механика самолета включает шестерни и познакомит их с наукой о передаточных числах и позволит им познать науку о передаточных числах. Этот продукт соответствует стандартам STEM (наука, технология, инженерия и математика). Требуются «буксирные» батарейки типа АА (не входят в комплект) Возраст от 6 лет.

    Дурацкий робот Techno Gears

    23,99 доллара США

    Цена

    Дети любят конструировать, и набор TGMM Wacky Robot — идеальный способ побудить их строить.С его 60+ красочными конструкциями, силовым двигателем и многим другим. Этот набор включает в себя все, что нужно вашему ребенку, чтобы построить собственного робота с моторизованными механизмами. Механика робота включает шестерни и познакомит с наукой о передаточном числе. Этот продукт соответствует стандартам науки, технологий, инженерии и математики (STEM). Возраст от 6 лет.

    Techno Gears Dizzy Droid

    24 доллара.99

    Цена

    Дети любят конструировать, и комплект Techno Gears Dizzy Droid — идеальный способ подбодрить вашего маленького строителя. В этот набор входят более 60 красочных конструктивных элементов, силовой двигатель и многое другое, и в него входит все, что нужно вашему ребенку для создания собственного дроида с моторизованными механизмами. Механика дроида включает в себя шестерни, которые познакомят их с наукой о передаточных числах и позволят им познать науку о передаточных числах. Этот продукт соответствует стандартам STEM (наука, технология, инженерия и математика).Требуются две батарейки «AA» (не входят в комплект). Возраст от 6 лет.

    Techno Gears Marble Mania — Whirler

    23,99 доллара США

    Цена

    Конструктивная игра учит детей мыслить гибко, развивает чувство контроля и чувство собственного достоинства. Наборы Techno Gears Marble Mania Mini — отличный способ вовлечь ваших детей в конструктивную игру.TGMM Whirler — это конструктор из 80+ деталей, который дети могут использовать для создания и создания своих собственных мраморных дорожек. После завершения они просто бросают шарики в верхнюю часть дорожки, и начинается самое интересное! В руководстве по цветовой инструкции приведены пошаговые инструкции по сборке Whirler, но вы также можете создать свой собственный дизайн! Все наборы Techno Gears взаимозаменяемы, и для сборки мини-наборов потребуется как минимум 1-2 часа сборки. Этот продукт соответствует стандартам науки, технологий, инженерии и математики.Возраст от 6 лет.

    Рогатка Techno Gears Marble Mania

    23,99 доллара США

    Цена

    Серия

    Techno Gears Marble Mania Mini — отличный способ испытать строительные навыки вашего ребенка и познакомить его с линейкой Techno Gears Marble Mania. Набор Slingshot включает в себя более 80 деталей, позволяющих создавать собственные шарики и снаряжение.После завершения ручная рукоятка, которая вращает системы шкивов ведра и цепи, поднимет шарик на вершину конструкции, где начинается трасса и веселье. Все наборы Techno Gears Marble Mania взаимозаменяемы и требуют минимум 1-2 часов сборки для завершения. Возраст от 6 лет.

    Детский набор шестеренок Techno Stack & Spin

    17 долларов.99

    Цена

    Techno Kids Stack & Spin Gears позволяет детям создавать свои собственные игрушки! Просто соберите опорные плиты в любой конфигурации и добавьте шестерни. Ваш ребенок сделает изумительную детскую машинку! Эти продукты идеально подходят для открытого изучения простой механики, соответствуют стандартам STEM (наука, технология, инженерия и математика) и поддерживают их, рекомендованные для детей от 2 лет.

    Techno Gears Marble Mania Zoomerang 2.0

    24,99 доллара США

    Цена

    Завершая серию Techno Gears Marble Mania Mini, отмеченный наградами набор Zoomerang включает в себя более 80 цветных полупрозрачных элементов для создания и создания собственного мрамора и снаряжения. Внимательно следуйте красочно подробному руководству по эксплуатации, чтобы построить впечатляющую структуру и наблюдать, как ваш ребенок получает удовольствие от расширенной игры и испытывает причину и следствие.После завершения штопор-подъемник мрамора можно повернуть, чтобы поднять мрамор на вершину постройки, где начинается трасса и веселье. Получите творческий практический опыт и сделайте обучение увлекательным, познакомив вашего ребенка с удивительным миром инженерии и механики! Рекомендуется для детей от 6 лет.

    Бионическая ошибка Techno Gears

    23 доллара.99

    Цена

    Дети любят строить, и новый Techno Gears Bionic Bug — идеальный способ развить их инженерные и архитектурные навыки. В этот набор входит более 60 красочных конструктивных элементов, силовой двигатель и многое другое — все, что нужно вашему ребенку, чтобы построить своего собственного жука с движущимися ногами и головой! Все наборы Techno Gears взаимозаменяемы. Этот продукт соответствует стандартам науки, технологий, инженерии и математики (STEM).Возраст от 6 лет.

    Детский гоночный трек Techno

    23,99 доллара США

    Цена

    Techno Kids Fun Trax предоставляет идеальную платформу, чтобы помочь вашим маленьким инженерам и архитекторам начать создавать свои фантазии и строить. Короткие кусочки легко собирать вместе, и они идеально подходят для маленьких ручек. В каждый набор включены различные элементы, чтобы пробудить воображение и любопытство вашего дошкольника, чтобы создавать веселые и захватывающие мраморные бега.С этими сменными наборами единственным ограничением их возможностей является их собственное воображение. Эти продукты соответствуют стандартам STEM (науки, технологии, инженерии и математики) и поддерживают их. Возраст от 3 лет.

    Супер набор Techno Kids Stack & Spin Gears состоит из 32 красочных деталей, 18 шестеренок, 12 опорных пластин и 2 ручек, которые легко взять в руки, и дети могут сами создавать игрушки! Просто соедините опорные плиты в любой конфигурации, а затем добавьте шестерни.Шестерни двух размеров позволяют детям складывать и сортировать в любой конфигурации, которая им нравится. Из вашего малыша получится потрясающая машинка на детском питании! Он идеально подходит для открытого изучения простой механики. Этот продукт соответствует и поддерживает стандарты STEM (наука, технология, инженерия и математика). Рекомендуется для детей от 2 лет.

    Spin · GitHub

    Spin · GitHub

    Репозиторий

    • JavaScript

      4 222

      0

      0

      12

      Обновлено 31 марта 2021 г.

    • JavaScript

      Массачусетский технологический институт

      270

      0

      0

      4

      Обновлено 31 марта 2021 г.

    • JavaScript

      Массачусетский технологический институт

      524

      0

      0

      3

      Обновлено 31 марта 2021 г.

    • Makefile

      2

      0

      0

      0

      Обновлено 30 марта 2021 г.

    • JavaScript

      Апач-2.0

      7 097

      0

      0

      5

      Обновлено 26 марта 2021 г.

    • dbt

      Разветвленный от

      Fishtown-Analytics / DBT

      dbt (инструмент построения данных) позволяет аналитикам и инженерам данных преобразовывать свои данные, используя те же методы, которые инженеры-программисты используют для создания приложений.

      Python

      Apache-2.0

      546

      0

      0

      5

      Обновлено 26 марта 2021 г.

    • Машинопись

      Массачусетский технологический институт

      10

      0

      0

      0

      Обновлено 16 марта 2021 г.

    • Быстрый

      Массачусетский технологический институт

      67

      0

      0

      0

      Обновлено 17 янв.2021 г.

    • Python

      CC0-1.0

      172

      0

      0

      2

      Обновлено 28 декабря 2020 г.

    • Python

      Apache-2.0

      5

      0

      0

      1

      Обновлено 28 декабря 2020 г.

    • Рубин

      1

      0

      0

      3

      Обновлено 28 декабря 2020 г.

    • Идти

      9

      3

      0

      1

      Обновлено 28 августа 2020 г.

    • HCL

      1,495

      0

      0

      0

      Обновлено 7 августа 2020 г.

    • Рубин

      Массачусетский технологический институт

      2

      0

      0

      0

      Обновлено 21 мая 2020 г.

    • C

      WTFPL

      187

      0

      0

      0

      Обновлено 22 марта 2020 г.

    • Рубин

      Апач-2.0

      1

      0

      0

      0

      Обновлено 19 февраля 2020 г.

    • Идти

      BSD-3-Clause

      1

      0

      0

      0

      Обновлено 20 декабря 2019 г.

    • JavaScript

      47

      0

      0

      0

      Обновлено 18 сентября 2019 г.

    • Рубин

      203

      0

      0

      0

      Обновлено 12 августа 2019 г.

    • Рубин

      Массачусетский технологический институт

      336

      0

      0

      0

      Обновлено 30 июл.2019 г.

    • Машинопись

      Массачусетский технологический институт

      42

      0

      0

      0

      Обновлено 25 июля 2019 г.

    • Рубин

      Массачусетский технологический институт

      65

      0

      0

      0

      Обновлено 24 июля 2019 г.

    • Рубин

      1

      0

      0

      0

      Обновлено 16 июня 2019 г.

    • HCL

      1

      0

      0

      0

      Обновлено 12 июня 2019 г.

    • Цель-C

      Массачусетский технологический институт

      370

      0

      0

      0

      Обновлено 20 мая 2019 г.

    • паритет

      Разветвленный от

      Thinkbot / паритет

      Команды оболочки для разработки, постановки и производства приложений Heroku

      Рубин

      Массачусетский технологический институт

      54

      0

      0

      0

      Обновлено 4 апр.2019 г.

    • Рубин

      Массачусетский технологический институт

      122

      0

      0

      0

      Обновлено 18 сентября 2018 г.

    • Цель-C

      Массачусетский технологический институт

      4,119

      0

      0

      0

      Обновлено 28 января 2018 г.

    • Ява

      Массачусетский технологический институт

      66

      0

      0

      0

      Обновлено 21 июля 2017 г.

    Наиболее часто используемые темы

    Загрузка…

    Вы не можете выполнить это действие в настоящее время.Вы вошли в систему с другой вкладкой или окном. Перезагрузите, чтобы обновить сеанс.
    Вы вышли из системы на другой вкладке или в другом окне. Перезагрузите, чтобы обновить сеанс.

    Приступая к работе — Подключите Superset к Google Таблицам — Блог

    Использование внешней базы данных, такой как Druid или Postgres, требует, чтобы у вас был доступ к такой базе данных или вы создали ее. Хотя docker делает это проще, чем когда-либо, он все же может потребовать некоторых технических знаний и времени, которые можно было бы потратить на оценку Superset.В этом посте мы расскажем, как установить драйвер gsheetsdb, который можно использовать для запроса данных в Google Таблицах.

    Если вы еще этого не сделали, ознакомьтесь с нашими предыдущими публикациями в серии «Приступая к работе»: Начало работы — Установка Apache Superset и Начало работы — Установка дополнительных драйверов.

    Теперь, когда у вас есть Superset, запущенный на вашем компьютере и вы знаете, как установить некоторые драйверы базы данных, давайте запросим некоторые данные из Google Sheets.

    Кредит

    Большая часть работы по созданию этого сообщения в блоге была внесена Бето де Алмейда, одним из активных участников Superset.Бето написал базовый драйвер DBAPI, диалект SQLAlachemy, а также уровень совместимости Superset, чтобы все это стало возможным. Это сообщение в блоге просто показывает, как заставить эту интеграцию работать в вашей среде.

    Установка драйвера gsheetsdb в вашей локальной среде

    Как описано в разделе «Начало работы — установка дополнительных драйверов», мы добавим драйвер в файл ./docker/requirements-local.txt и перестроим док-контейнер Superset.

     
    эхо "gsheetsdb" >>./docker/requirements-local.txt
    
    
    сборка docker-compose --force-rm
    
    
    docker-compose up  

    Добавление Google Sheet в качестве базы данных в Apache Superset

    Теперь, когда у нас установлен необходимый драйвер, мы можем добавить базу данных в пользовательский интерфейс Superset. Перейдите, чтобы добавить новое соединение с базой данных ( Источник > Базы данных > + ). Заполните форму, указав имя базы данных и введя строку подключения gsheets: // .

    Тестирование соединения вызовет ошибку, поскольку мы не подключаемся к реальной базе данных, которая может ответить на наш запрос.

    Хит Сохранить . Теперь вы готовы начать запрашивать Google Таблицы.

    Выполнение запроса в SQL Lab

    Создав соединение с Google Таблицами, теперь вы можете запрашивать любую общедоступную электронную таблицу. Перейдите в лабораторию SQL ( SQL Lab > SQL Editor ). Создатель драйвера gsheets , Бето Де Алмейда, предоставил для тестирования несколько примеров листов, которые мы будем использовать.

    1. Выберите Google Таблицы (или имя, которое вы дали ему на предыдущем шаге) из раскрывающегося списка доступных баз данных слева.

    2. Введите следующий запрос в редакторе запросов

        SELECT * FROM "https://docs.google.com/spreadsheets/d/1_rN3lm0R_bU3NemO0s9pbFkY5LQPcuy1pscv8ZXPtg8/" /906 Вы должны увидеть, что результаты вернутся.

    Вы успешно выполнили запрос из Google Таблиц! Теперь вы можете сделать копию этого листа, внести изменения, найти другие общедоступные листы или создать свои собственные (просто убедитесь, что настройки общего доступа разрешают просмотр всем, у кого есть ссылка).

    Создание диаграммы

    Чтобы создать диаграмму, которая использует Google Таблицы в качестве источника данных, нам нужно будет добавить URL-адрес в качестве источника данных. Перейдите к форме Добавить таблицу ( Источники > Таблицы > + ) и заполните форму, выбрав базу данных Google Таблиц и URL-адрес в качестве имени таблицы.

    Хит Сохранить . Теперь вы готовы начать создавать диаграммы для этого источника данных.

    Перейдите на страницу создания диаграммы ( New > Chart ) и выберите источник данных Google Sheets и гистограмму в качестве типа визуализации нажмите Create New Chart , который должен привести вас к исследованию страница.Справа появится сообщение об ошибке, в котором говорится, что элемент управления с пометкой «Серия» не может быть пустым. означает, что мы должны выбрать серию. Найдите элемент управления Series (который должен быть отмечен красным) и выберите «Country», затем нажмите Run Query , и вы увидите столбчатую диаграмму со счетчиками каждого раза, когда страна появляется в наборе данных.

    Вы можете изменить показатели и ряд слева, чтобы найти другие интересные истории в ваших данных. Например, попробуйте удалить метрику COUNT (*) и добавить SUM (cnt) .

    Поздравляем, вы создали диаграмму на основе данных Google Таблиц! Использование Google Таблиц - отличный способ быстро визуализировать что-либо, особенно если у вас уже есть данные, хранящиеся на Google Диске или в файле csv.

    Запросы к таблицам Google выполняются значительно медленнее, чем к таким базам данных, как PostgreSQL или MySQL, поэтому вам следует использовать этот подход только для небольших наборов данных.

    Если вам нужна более готовая к работе установка для Superset, мы создаем это размещенное облачное решение в Preset.