Сушка на неделю меню: подробное меню на каждый день недели

меню на неделю, принципы питания, расписание, упражнения

Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый «рельеф» мышц. Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в «нужных» местах. Однако процесс похудения «затягивается», так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.

Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они «готовы», пора переходить к следующему этапу — сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист «садится» на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем.

Что такое сушка тела?

Сам по себе процесс сушки — это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом — обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

•не переходить на «рельефные» упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;

•по поводу отдыха — в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;

•не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;

•не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте «предусушечную» диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.

Главные правила диеты при сушке тела

В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является «быстрой энергией». Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его «обработать», и в результате — жировые отложения. Но здесь есть свой «подводный камень».

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

Что же делать?

Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.

Тезисы диеты

1.употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо «вымывать» кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути — главный растворитель для аминокислот, и является химическим «участником» и транспортировщиком.

2.считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из «натуральных» белков — творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может «съесть» в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.

3.в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется — то не более 15% рациона в сутки.

4.жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи — в творог, молоко, например.

5.мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.

6.белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.

Противопоказания к такому похудению

Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:

•диабетикам

•работникам умственного труда

•беременным

•кормящим

•тем, у кого проблемы с ЖКТ

Каков должен быть рацион питания?

В первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.

Первая неделя диеты: меню по дням подробно

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов — цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:

1 день. Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан

Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок

Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин

2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан

Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок

Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая

3 день. Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта

Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин

Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай

4 день. Завтрак: разнозлаковый мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца

Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп

Ужин: гречка на воде+200мл йогурта

5 день. Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара

Обед: запеченная белая рыба — 250гр, гречка на воде

Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай

6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша

Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов

Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок

7 день. Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую

Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты

Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)

Вторая неделя диеты: продолжаем

После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1кг массы тела — 1гр углеводов», то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует все время уменьшать.

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров — 15. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).

Третья неделя: что не забыть?

Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить — это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма — две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.

Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.

Четвертая неделя: продолжаем

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.

Пятая неделя: «выходим из состояния»

Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. «Возвращаем» большое количество негазированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.

Рекомендуется проводить диету при сушке тела для девушек не более пяти недель!

Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?

Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 — диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах. Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.

Сушка для девушек в домашних условиях (особенности и меню на неделю)


Особенности сушки в домашних условиях

Вы получаете стройное и рельефное тело после сушки.
Сушка тела для девушек в домашних условиях заключается в соблюдении низкокалорийной диеты и выполнении физических упражнений. Дополнительно могут быть использованы медицинские препараты, биологически активные добавки и физиопроцедуры.
Проблема сбрасывания веса дома состоит в низкой мотивации. В фитнес-клубе девушка имеет возможность наблюдать за результатом других представительниц прекрасного пола, вдохновляться их формами и прогрессом. Также в спортзале присутствует дух соперничества - эффективный мотиватор, чтобы держать жесткую диету и выкладываться на тренировках.

В домашних условиях зарядиться энергией и найти в себе силы отказаться от вкусной и вредной еды поможет просмотр видеозаписей тренировок популярных фитнес-моделей, онлайн консультации с инструкторами по бодибилдингу.

Вторая проблема домашней сушки - отсутствие специалиста, который подскажет правильную технику выполнения упражнений, даст полезные советы по тренировкам и питанию. Поэтому перед тем как приступить к сушке самостоятельно рекомендуется посетить тренажерный зал, получить навыки тренинга у фитнес-инструкторов.

Основы питания при сушке

Основная роль в деле избавления от лишних килограммов принадлежит еде. От рациона зависит скорость метаболизма, объем потребляемых калорий и пропорция питательных веществ.

Чтобы процесс сушки был стремительным и не причинил вред здоровью, необходимо придерживаться правил:

  1. Пища должна поступать в организм маленькими порциями. Это поможет уменьшить объем желудка и снизит чувство голода. Дробное питание способствует и повышению скорости метаболизма - основного фактора интенсивного снижения жира.
  2. Следует снизить количество соли до 3 г в сутки. Иначе жидкость будет задерживаться в организме и замедлять жиросжигание.
  3. Калорийность и объем пищи уменьшают постепенно. Организму необходимо время, чтобы перестроиться на новый режим работы. Продолжительность переходного периода - 2-3 недели.
  4. Меню для сушки должно быть протеиновым. Растительный и животный белок лучше всего подходит для решения задачи, как сжечь жир и сохранить мышечную ткань.
  5. Необходимо завести дневник для записей. В нем нужно фиксировать количество и состав пищи, скорость похудения. Если снижение массы тела происходит быстрее, чем на 2 кг в неделю, следует увеличить калорийность рациона. В противном случае могут "сгореть" мышцы.
  6. Использовать спортивное питание. Протеин, глутамин и креатин помогут легче переносить низкоуглеводную диету, позволят поддерживать работоспособность и иммунитет на высоком уровне.
Самый опасный враг на сушке - простые углеводы. Попадая в организм они вызывают резкий скачок инсулина - сильного анаболического гормона, способствующего быстрому синтезу жировых клеток.

Во время похудения важно поддерживать высокий уровень потребления воды. Пить необходимо каждые 1,5-2 часа небольшими порциями (150-200 мл). Общий объем жидкости в течение суток - не менее 2 литров.

Главное не навредить своему здоровью.

Контроль за БЖУ

Основное изменение в рационе на сушке - снижение углеводов до минимально допустимого уровня. Чтобы поддерживать нормальное функционирование мозга в течение дня, необходимо съедать не менее 30-40 г.
Для девушки, потребляющей в сутки около 1600 ккал, это составляет примерно 10%. Чтобы контролировать количество углеводов, рекомендуется завести дневник. Информация о содержании БЖУ всегда указывается на этикетке продукта.

Белки и жиры в рационе должны находиться в пропорции 2:1. Процентное соотношение БЖУ в ежедневном меню - 60 (белки):30 (жиры):10 (углеводы).

Необходимо контролировать потребляемое количество белков и углеводов.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Для эффективной сушки необходимо избегать еды, которая вызывает замедление обмена веществ или другими факторами способствует удержанию жира в организме.

Список запрещенных и разрешенных продуктов для похудения представлен в таблице ниже:

Запрещенные продуктыРазрешенные продукты
Кондитерские изделияРыба и морепродукты
Хлебобулочные изделияНежирные сорта мяса и курицы
СокиСвежие овощи, орехи, сухофрукты
СупыЯйца
Мясные полуфабрикатыТворог

К нежелательным продуктам на сушке относят соленья, закатки, острые блюда, спиртные напитки. Их употребление необходимо максимально ограничить или исключить из рациона.

Овощи и творог показаны в период сушки.

Примерное меню на неделю при сушке

Меню для сушки на неделю должно быть сбалансировано так, чтобы женщина получала необходимый объем питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Вы можете составить рацион самостоятельно или заказать уже готовые:

Для недельного рациона примерное меню может выглядеть так:

ЗавтракОбедУжин
ПонедельникТворожная запеканкаОтварной рис, отбивная из говядины, овощиОтварная рыба, овощи
Вторник2 вареных яйцаПерловая каша, куриная котлета, салат из овощейЗапеченное на гриле куриное филе, овощи
СредаСырникиГречневая каша, отбивная из куриного филе, свежие овощиГреческий салат
ЧетвергОмлет из яиц на молокеПлов, овощиТворожная запеканка
ПятницаОвсяная каша с творогом или яйцомЗапеченный картофель с отварной рыбой, салат из свежих овощейРыба, запеченная с овощами на гриле
СубботаОмлет из яицОтварной рис, морепродукты, овощной салатСалат из овощей и морепродуктов
ВоскресеньеТворожная запеканка с сухофруктамиКукурузная каша, отбивная из говядины, овощиОтварная рыба, овощи

Объем порции следует выбирать исходя из того, какое количество калорий необходимо употреблять девушке. Для большинства женщин оптимальная энергетическая ценность дневного меню находится в диапазоне 1200-1600 килокалорий.
Между 3 основными приемами пищи в течение дня необходимо дополнительно устраивать легкие перекусы творогом, сухофруктами, отварными яйцами.

Выход из сушки

После достижения желаемого результата в весе и форме девушки быстро возвращаются к привычному режиму питания. Вместе с увеличением калорийности рациона и добавлением в меню углеводов приходят и лишние сантиметры в талии, бедрах и других проблемных местах.

Чтобы этого не происходило, следует придерживаться принципов выхода из сушки:

  1. Увеличивать объем дневного меню постепенно, не более, чем на 30-40 ккал в сутки.
  2. Не возвращаться к употреблению простых углеводов (мучного, сладкого), в противном случае вернутся все сброшенные за период сушки килограммы.
  3. После возвращения к привычному режиму питания, количество тренировок для девушек должно оставаться прежним.
Во время сушки органы и системы организма подвергаются стрессу. Поэтому женщинам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек следует накануне перехода на жесткую диету проконсультироваться с врачом.

последние отзывы, меню на неделю, фото

Что такое сушка? Это особый режим питания, подразумевающий ограничение углеводов и акцент на белках, которые являются основным материалом для строительства мышц. В результате можно избавиться от подкожного жира, а мышцы приобретут рельеф, и не отощают, так как питание им будет обеспечиваться в полном объеме.

При этом сушка принесет пользу только тем, кто ведет активные занятия в спортзале. Для девушек, ведущих сидячий образ жизни, сушка неэффективна и может только навредить.

Механизм сушки

  • Благодаря дефициту углеводов организм начинает расщепление жировых клеток.
  • Клетки мышц становятся более упругими за счет употребления достаточного количества белков.

Плюсы диеты

  • Сытный рацион за счет белка (несмотря на кажущуюся скудность в выборе продуктов).
  • Белок – важнейший из строительных материалов для организма, ваше здоровье не пострадает.
  • Быстрый результат – подтянутое тело и наращивание мышц.

Особенности питания при сушке

Соблюдение любой диеты требует дисциплины, не ориентируйтесь только на отзывы и фото.

Сушка тела для девушек предусматривает соблюдение основных принципов питания, которые нельзя нарушать:

  1. Основа меню – обезжиренные белковые продукты: творог, куриная грудка, белок яицяи нежирная рыба. Их можно употреблять без ограничений.
  2. Две столовые ложки оливкового, льняного или подсолнечного масла обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе. Недопустимо исключать жиры из меню, так как в первую очередь пострадает кожа, потеряв свою эластичность, а также могут начать выпадать волосы.
  3. В качестве источника углеводов предпочтительны продукты с низким гликемическим индексом - гречневая и пшеничная каши, помидоры, грейпфруты, огурцы, зелень, капуста (картофель, морковь и свеклу необходимо исключить). Сладкие фрукты также не употребляйте, лучше переключиться на зеленые и кислые яблоки. При составлении меню для сушки тела для девушек и отзывы, и рекомендации диетологов, и разумный грамотный подход должны приниматься во внимание. Выбирайте сезонные фрукты и овощи, в них больше витаминов и микроэлементов.
  4. Углеводы должны быть употреблены до обеда. После 15 часов лучше вообще воздержаться от их употребления, зато количество белков во второй половине дня должно быть увеличено. Ни в коем случае не игнорируйте завтрак.
  5. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5 часов. Старайтесь перекусывать белковыми продуктами: полстакана кефира, ряженки или молока, ложка обезжиренного творога или 2-3 орешка придадут сил в течение дня.
  6. Необходимо исключить из рациона жареные, копченые, маринованые и острые продукты, майонез, соусы, кетчупы, приправы, алкоголь, шоколад. Не обманывайте себя, маленький кусочек запрещенного продукта сведет на нет усилия целой недели, и это будет очень обидно.

Противопоказания

Если вы планируете сушку впервые, следите за своими ощущениями. Помимо общей слабости и головокружения из-за недостатка углеводов, а также заторможенности мозговой активности, у вас может возникнуть появление запаха ацетона изо рта. Если вы почувствовали это, срочно прекратите диету. Накопление ацетона происходит из-за углеводного дефицита и как следствие может развиться кетоацидоз, опасное состояние, при котором требуется госпитализация. При несвоевременной помощи развивается отравление организма и диабетическая кетоацидотическая кома.

По этой же причине – из-за риска развития кетоацидоза – врачи категорически не рекомендуют во время этой диеты употреблять жиросжигающие препараты, специальное спортивное питание.

Белковая диета противопоказана беременным и кормящим грудью.

Недопустимо придерживаться этой диеты, если у человека присутствуют заболевания сердечно-сосудистой системы и органов пищеварения, а также при наличии сахарного диабета.

Если вы очень плохо себя чувствуете - выпейте стакан сладкого сока, который нормализует ваше состояние.

Не рекомендуется употреблять жиросжигатели.

Продолжительность сушки

Рекомендации врачей безапелляционны при строгой сушке: поскольку суточная калорийность не должна превышать 1000-1200 ккал, выдержать диету без вреда для организма возможно не более 3 недель (без этапов подготовки и выхода). При этом за одну неделю можно потерять в весе до 5 кг.

Читая отзывы о сушке тела для девушек, диву даешься силе выдержки некоторых представительниц прекрасного пола: некоторые умудряются выдерживать до нескольких месяцев строгого режима питания вместе с этапами входа и выхода.

Процесс сушки состоит из трех последовательных этапов: входа, собственно диеты и выхода из нее. Эти этапы можно повторять циклически до достижения желаемого уровня потери веса.

  1. Неделя первая. Подготовка. Суточная норма углеводов не должна превышать 2 грамма на 1 кг веса. Входить в режим надо постепенно. Если очень хочется сладкого, скушайте фрукт.
  2. Неделя вторая. Количество углеводов должно составлять не более 1 г на каждый килограмм веса тела в сутки.
  3. Неделя третья - самая строгая - подразумевает употребление 0,5 г углеводов на 1 кг веса и преобладание в меню белковых продуктов.

После третьей недели каждый решает для себя - по своему состоянию или согласно постановке целей по снижению веса. Начинается этап сушки тела для девушек по дням, когда каждая решает либо оставлять на какое-то время уровень углеводов в соответствии с количеством третьей недели, либо постепенно двигаться в обратном направлении, плавно увеличивая количество углеводов в рационе, переходя на меню второй, а затем первой недели.

Следует запомнить, что как быстрый вход, так и стремительный выход из сушки недопустим. Иногда встречаются отзывы о сушке тела для девушек, содержащие жалобы на появление отеков и возврат веса в короткое время. Такие результаты могут возникнуть в том случае, если выход из белковой диеты происходил резко или если девушка срывалась с режима. Молниеносное возвращение к обычному питанию ведет за собой общее ухудшение самочувствия и, как следствие, подрыв здоровья.

Подготовка

Нельзя сразу погружать организм в стрессовую ситуацию в условия жестких ограничений. За 2 недели до планируемого начала сушки надо начать готовиться.

  1. Постепенно увеличивайте количество белков и уменьшайте калорийность рациона за счет сокращения углеводов.
  2. Переход на шестиразовое питание. Кушайте понемногу, разумно, думайте над каждым кусочком, который идет к вам в рот.
  3. Пейте много чистой воды.
  4. Пусть ваш фитнес-тренер порекомендует вам упражнения специально для сушки, их обязательно надо выполнять.

Предлагаем вам примерное меню на день при подготовке к сушке. Можете видоизменять его, главное, чтобы набор продуктов был приблизительно одинаков по структуре:

  1. На завтрак едим омлет из 2 белков и выпиваем стакан молока.
  2. Обедаем отварной говядиной и овощным салатом.
  3. На полдник - отварная гречка (на воде).
  4. Кусок рыбы и порция тушеных овощей - это ваш ужин.

Допускается выпивать на ночь стакан нежирного кефира. Если очень хочется перекусить, можно съесть пару орешков.

Сушка тела для девушек: меню на неделю

Итак, бояться не надо, вступая в режим сушки. Необходимо думать о том, какую пользу принесет организму этот режим. Перечень продуктов, на основании которых вы можете выстроить свое меню:

  • кисломолочные продукты с пониженной жирностью, а также молоко; не отказывайте себе в любимом творожке, простокваше, ацидофилине, однопроцентном кефире;
  • отварное мясо нежирных сортов, подойдет любая птица;
  • рыба нежирных сортов и морепродукты;
  • жиры необходимо ограничить, небольшую горстку орешков растяните на неделю.

Меню на неделю для девушек на сушке тела может меняться в зависимости от возраста представительницы прекрасного пола. Если вам не исполнилось 25, возьмите на вооружение представленных ниже список.

Понедельник

  1. Завтрак - сваренная на воде с добавлением молока овсяная каша + чашка зеленого чая (можете в него тоже добавить молока).
  2. Между завтраком и обедом можно перекусить не очень сладким яблоком.
  3. На обед - 100 г салата из свежих овощей, в который можно добавить немного растительного масла и отварное мясо.
  4. На полдник можно выпить стакан любимого кефира.
  5. Последний прием пищи не должен быть позже 20:00, на ужин кушаем 150 г отварного мяса, лучше куриной грудки.

Вторник

  1. Утром на завтрак съедаем 200 г нежирного творога и можно себе позволить цельноцерновой хлебец или сухарик.
  2. Перед обедом съештье грейпфрут.
  3. В качестве обеда послужить кусок отварного мяса (лучше телятины) и 100 г вареного на воде риса (или гречки).
  4. На полдник с удовольствием выпиваем стакан ряженки. Выбирайте натуральные, фермерские продукты.
  5. Ваш ужин должен состояться не позднее, чем за 2 часа до сна, кушаем салат из зеленых овощей и отварную или запеченную нежирную рыбу.

Среда

В этот день постарайтесь максимально разгрузить себя от повседневных забот и лишнего стресса, поскольку в среду у вас планируется довольно жесткий режим питания с ограниченным количеством продуктов. По отзывам девушек на диете, сушка тела для них в этот день может быть ограничена только режимом питания, физические нагрузки можно исключить.

  1. Овсянка с молоком - на завтрак.
  2. На обед 200 г мяса и салат из овощей (например, из помидоров и огурцов).
  3. Ужинаем - 200 г кефира.

В четверг повторяем меню понедельника, в пятницу - рацион вторника, в субботу питаемся как в среду (можно добавить фрукт для перекуса), в воскресенье повторяем вторник.

Вы можете сами формировать свое меню из расчета подобного набора и структуры продуктов. Считайте калорийность - она не должна превышать 1200 килокалорий в день.

Особо "суровый" вариант - для молниеносного результата

Режим питания со следующим меню можно соблюдать не более 5 дней:

  • утро - творог+кефир;
  • перекус - овсяная каша 100 г;
  • днем на обед съешьте салат из морепродуктов;
  • на полдник - стакан молока;
  • вечерний прием пищи ограничиваем 150 граммами вареного нежирного мяса.

Выход из сушки

Возвращение в нормальный режим питания должен быть постепенным. В течение двух недель необходимо планомерно увеличивать количество углеводов и снижать уровень белков.

Неважно, сколько вы задержались на такой диете - на месяц, на две недели или на неделю: отзывы девушек о сушке тела для всех без исключения содержат советы по сдаче анализов крови и мочи. Так вы сможете понять, не нарушен ли ваш гормональный фон, осталось ли нормальным содержание необходимых веществ в организме.

В результате пребывания в режиме сушки с постепенным входом и выходом можно потерять до 15 кг лишнего веса, воды и приобрести красивый мышечный рельеф.

Сушка для девушек: отзывы и результаты

Белковая диета нравится подавляющему большинству представительниц прекрасного пола, об этом свидетельствуют отзывы и результаты: сушка тела для девушек нетрудно переносится и приносит быстрый эффект. По словам некоторых, первые несколько дней - самые трудные, так как от обычного рациона и пищевых привычек довольно сложно отвыкнуть.

Не только от тренировок зависит фигура профессиональной спортсменки или просто любительницы фитнеса. Важно и правильное питание, тогда тело будет выглядеть гармонично.

Если занятия фитнесом связаны с началом процесса похудения, без белковой диеты не обойтись. Ведь когда в организме присутствует большой процент жира, то это не только некрасиво и вредно для здоровья, но тренировки будут проходить тяжело, многие упражнения не будут даваться, или будут неэффективными. Сушка, по мнению многих, это отличный способ избавления от жира. Очень многие девушки, тренирующиеся в зале, регулярно прибегают к белковой диете.

В часто встречающихся отзывах о сушке тела для девушек в домашних условиях содержится много информации о количестве сброшенных килограммов, и мнения девушек сходятся в одном - за 3 недели в среднем уходит от 10 до 12 килограммов.

Тренировки дома

Очень многие девушки, тренирующиеся в зале, регулярно прибегают к белковой диете. Она эффективна вместе с физическими нагрузками, которые ускоряют процесс похудения, не позволяют коже обвиснуть, помогают сохранить мышечный тонус. Особенно рекомендуются аэробные тренировки - бег, велосипед, танцы.

Возможна ли сушка тела для девушек в домашних условиях? Если у вас есть беговая дорожка или эллиптический тренажер, вы можете заниматься дома, не затрачивая времени и денег на поход в спортзал. Максимальный эффект от аэробных занятий можно получить, если заниматься минимум 40 минут. Бег принесет результат, если он медленный, направленный на выносливость, а запасы углеводов сожжены (тогда организм будет расходовать жировую ткань). Желательно вставать на дорожку до завтрака, а перед занятиями можно скушать яблоко.

Как часто можно применять сушку

Чтобы не причинить вред здоровью, диету следует соблюдать не чаще одного раз в год, именно с такой частотой должна проводиться сушка тела девушки. Отзывы и результаты на фото демонстрируют великолепный эффект, который диета оказывает на внешний вид. Ваша фигура будет подтянутой и сексуальной при условии, что в течение года вы не будете переедать и не забудете про ваш абонемент в спортзал и бассейн, которые надо регулярно посещать.

Врачи советуют следующее: если у вас нет избытка веса, достаточно одного раза для того, чтобы "подсушиться", а в дальнейшем надо просто поддерживать полученный результат: питаться правильно, не пропуская приемов пищи, соблюдать режим дня и быть физически активным.

Сушка тела: меню для мужчин (80-90 кг)

О рационе

Сушка необходимо с одной целью – убрать из организма лишний жир и избежать потери при этом массы мышц. Они, правда, все равно немного уменьшатся. Итак, как правильно поступить, чтобы грамотно высушить свое тело?

Почему-то многим кажется, что для достижения этой цели достаточно убрать все жиры из меню и до предела сократить употребление углеводной пищи. Но оба эти момента – ошибочны!

В жире нуждается любой организм, от его наличия зависит, будут ли нормально работать в организме все системы. Гормональный фон тоже при помощи жиров поддерживается. И даже в разгар похудения не меньше 10% вашего меню должны составлять растительные жиры (животные действительно не допускаются, за единственным исключением – рыба).

Многие считают, что если из рациона убрать практически все углеводы, то организм переключится на другой источник энергии и станет использовать для этого имеющиеся жировые отложения. Но это не так: энергия будет использована не из жиров, а из белков. Это создаст неприятную перегрузку для почек и печени, а если вы все же будете съедать хотя бы мизерное количество углеводов, организм будет превращать их в жир, инстинктивно стремясь накопить запасные ресурсы. Так что – никаких безуглеводных диет!

Как же правильно начать процесс сушки тела? Необходимо разработать правильно сбалансированное питание, в котором углеводов действительно будет немного поменьше. Сразу оговоримся, что под углеводами мы будем понимать только фрукты и зерновые, а все мучное и сладкое действительно надо категорически исключить.

Можно организовать питание по двум схемам, из которых надо выбрать наиболее подходящую для вашего организма, испытав ее в действии:

  1. При нормальном потреблении углеводов в течение всего дня исключить из меню последних двух приемов пищи зерновые и фрукты.
  2. Это – меню с углеводным чередованием. Если в первый день вы нормально питаетесь углеводами, то на дни второй и третий устраивается рацион низкоуглеводный и включающий минимум жиров. На четвертый день – снова обычное высокоуглеводное питание. Такие циклы можно повторять, пока вы занимаетесь высушиванием тела. Поскольку углеводное чередование ускоряет процессы обмена веществ, с его помощью сжигать жир получается эффективнее, чем при использовании низкокалорийного питания. Попробуйте на себе!

Процесс сушки после набора мышечной массы должен быть по времени вдвое короче, чем набор. Если спортсмен готовится к соревнованиям, он полгода занимается набором массы мышц, а затем в течение трех месяцев сушится. Вполне реально набрать за два месяца 5-6 килограммов мышц вместе с жиром, а при месячной сушке сбросить жира 3-4 кг. Меню при сушке тела требуется подбирать индивидуально, учитывая особенности организма и первоначальный вес.

Программа представляет четырехдневный цикл по следующему принципу:
- рацион первый: норма
- рацион второй (на 2 дня): сокращаем углеводы
- рацион четвертый: увеличиваем углеводы.

меню на месяц, питание на неделю в домашних условиях. Результаты и фото

Женское тело считается гармоничным, если оно имеет правильные и красивые пропорции, дисгармонию обеспечивают лишние килограммы. Чтобы всегда пребывать в первом состоянии, диетологи рекомендуют следить за питанием, поэтому если нужно «подсушить» свое тело, следует придерживаться грамотного меню, составленного специального для каждой девушки и рассчитанного не меньше, чем на месяц.

Общие принципы питания

Главные слова, которые необходимо усвоить – строгость и дисциплина.

Чтобы похудение имело положительный результат, нужно точно придерживаться следующих принципов:

  1. Количество белка рассчитывается по формуле: 2 г этого вещества на 1 кг собственного веса. Употребление белка составляет ежедневный рацион, получить его можно из таких продуктов, как куриное или постное красное мясо, яичный белок, специальные белковые коктейли. Такое потребление протеина позволит сжигать именно жир, при этом сохраняя мышечную массу.
  2. Количество углеводов должно быть низким (80 г) или умеренным (140 г), это позволит не терять необходимую энергию и при этом сжигать лишние килограммы. Диетологи рекомендуют чередовать низкое и умеренное потребление углеводов, при этом следует выбирать продукты, богатые клетчаткой: картофельные культуры, рис, овсяные хлопья, хлеб из цельнозерновой муки.
  3. Количество жидкости должно составлять не менее 3 л в день. В качестве напитков лучше использовать простую воду, однако не запрещается иногда и пить чай.

Сушка тела – настоящий вызов для организма, поэтому девушкам важно сохранять мотивацию весь месяц. Чтобы придерживаться меню и не срываться, разрешается раз в неделю один прием пищи заменять любимой едой или напитком: пиццей, булочкой, пивом.

Привычные сладости можно заменить белковыми батончиками и коктейлями, которые не содержат углеводов и жиров. Кроме того, поддержать мотивацию помогут фотографии, сделанные до диеты, ведь так приятно будет сравнить полученный результат через месяц.

Ожидаемые результаты: фото до и после сушки

Рекомендуемые продукты

Основными считаются 3 продукта:

  • яичные белки – быстро приготовляемый и доступный продукт, не содержащий жиров и холестерина;
  • овсянка – заряжает необходимой энергией, кроме того, богата клетчаткой и имеет низкое содержание сахара;
  • зеленые овощи – помогают насытиться, притупляют чувство голода, богаты веществами, необходимыми организму во время похудения: аминокислотами, витаминами, микроэлементами.

Рекомендованы и другие продукты.

Среди белковых можно употреблять:

  • филе курицы, белую рыбу (тиляпия, минтай),
  • филе кальмара, творог (5%).

Разрешенные углеводные:

  • греча,
  • бурый рис,
  • бобы (горох, чечевица, нут),
  • макароны из цельнозерновой муки,
  • фрукты (яблоки, бананы, груши), ягоды.

Ненасыщенные жиры:

  • рыба (форель, лосось) и рыбий жир,
  • льняное или оливковое масло.

Не рекомендованные продукты

Диетологи обращают внимание, что следующие продукты необходимо полностью исключить из рациона:

  • белый хлеб и любые мучные изделия;
  • макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
  • копчености и колбасы;
  • консервные изделия;
  • майонез;
  • плавленый сыр.

Противопоказания

Любая диета является стрессом для организма, поэтому перед ее началом рекомендуется получить консультацию специалиста.

В целом сушка тела противопоказана в следующих случаях:

  • хронические заболевания ЖКТ;
  • сердечнососудистые недуги;
  • при наличии дефицита мышечной массы;
  • в период нервных перенапряжений.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Сушка тела обычно рассчитывается на месяц: для девушек это прекрасная возможность подготовится к важному мероприятию. Меню расписывается по неделям и по дням заранее, это позволит сделать его более разнообразным и включить все необходимые продукты. Далее приведен примерный рацион, который может быть использован после согласования с диетологом.

Первая неделя

Первая неделя считается самой сложной, так как организму необходимо перестроится на новый вид питания.

В этот период употребление углеводов не должно превышать 2,5 г на 1 кг своего веса, поэтому в меню должны присутствовать крупы (рис, греча), овощи и фрукты, мясо рыбы и курицы (индейки), кисломолочные продукты (творог, кефир, иногда сыр), свежая зелень, цитрусовые (апельсин, грейпфрут).

Вторая неделя

На второй неделе месячной сушки тела меню претерпевает следующее изменение: 1 г углеводов на 1 кг веса девушки. Употреблять их рекомендуется до вечернего приема пищи. Для ужина же подойдет только белковая пища – кисломолочные продукты.

Третья неделя

Третья неделя характеризуется тем, что количество углеводов сокращается до 0,5 г на 1 кг веса, из рациона полностью убираются фрукты.

Четвертая неделя

Четвертая неделя предполагает полный отказ от углеводов.

Остается только белковая пища, кроме того, из рациона убирают морковь.

Тренировки в период сушки

Сушка тела для девушек (меню на месяц представлено выше) предполагает обязательные физические тренировки. Это необходимо для того, чтобы не терять мышечную массу.

Спортзал рекомендуется посещать 3 раза в неделю. При этом 1 раз в неделю отдают предпочтение силовым нагрузкам, которые помогут нарастить мышечную массу. Такие упражнения выполняют с гантелями или штангой. В оставшиеся 2 дня необходимо заниматься кардионагрузками, аэробикой, упражнениями с несколькими подходами.


Программа сушки тела для девушек, кроме соблюдения рациона питания, расписанного в составленном на месяц меню, включает занятия в тренажерном зале с преобладанием силовых упражнений.

В тренировку стоит включать бег / ходьбу на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, махи ногами в различных положениях. Тренировки можно проводить и дома, здесь подойдут: челночный бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание.

Во время тренировок должны быть заняты все группы мышц:

  1. Для рук и плеч. Подъем штанги на бицепс, жим, махи и сгибаниями с гантелями, занятия в блочном тренажере.
  2. Для груди. Жим штанги / гантелей лежа, отжимания, занятия в блочном тренажере.
  3. Для спины. Подтягивания на перекладине, вертикальная и горизонтальная тяга, пуловер с верхнего блока с канатной рукоятью.
  4. Для пресса. Все виды вакуума, скручивания, велосипед, подъемы ног.
  5. Для ног и ягодиц. Приседания со штангой / гантелями, выпады, румынская тяга, сведения и разведения ног.

Ожидаемые результаты

Рассматриваемая диета при условии точного ее выполнения позволяет терять до 2,5 кг в неделю. В целом же нормой считается потеря 1 – 1,5 кг в неделю. Фиксировать результаты нужно 1 раз в неделю, при этом взвешиваться рекомендуется в одно и то же время без одежды.

Если через 7 дней положительная динамика отсутствует, то необходимо произвести работу над ошибками. В первую очередь диетологи рекомендуют увеличить кардионагрузки: выполнять упражнения 2 раза в день – утром и вечером. Следующий шаг – резкое сокращение углеводов с 2 г до 1г (0,5 г).

Если после таких изменений вес не будет уходить, стоит обратиться к диетологу.

«Выход» из режима жиросжигания

Важно знать, что резко возобновлять привычный рацион нельзя, так как вес будет стремительно возвращаться, из диеты необходимо выходить плавно. Если через 30 дней достигнут нужный результат, то для его закрепления нужно начать двигаться в обратную сторону: от последней недели к первой, при этом тренировки можно сократить до 2 раз в неделю.

Если желаемого результата нет, то в дальнейшем диетологи рекомендуют придерживаться меню 4 недели и продолжать тренироваться в прежнем режиме. После прохождения месячного курса сушки тела и полного выхода из диеты, для поддержания красивой фигуры девушкам следует соблюдать следующие рекомендации при составлении меню:

  • готовить на завтрак омлет с цельнозерновым хлебом;
  • привычный ужин заменять кисломолочными продуктами;
  • вместо сладостей употреблять белковые батончики и коктейли;
  • уменьшить количество вредных жиров.

Правильно организованный процесс похудения поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить общее самочувствие. Сушка тела позволяет всего за месяц привести себя в норму, при этом не требует больших жертв, главное, придерживаться основных ее правил.

Видео о сушке тела для девушек: меню на день, неделю, результаты за месяц

Сушка тела для девушек: что это такое,основные принципы, противопоказания:

Сушка для девушек: меню на день:

Результаты сушки за месяц:

Меню питания для сушки тела для мужчин на неделю

Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров. Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам дома. Программа питания на рельеф мужчинам. Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день. Меню для мужчин на вторник. Домашнее меню для сушки на среду. Питание для сушки на четверг. Программа питания для мужчин на субботу. Основные принципы сушки для мужчин. Питание при сушке тела для мужчин – это специальная программа, которая разработана для спортсменов и мужчин, которые хотят сделать свое тело подтянутым, красивым. Преимущества и недостатки. Спортивное питание при сушке тела для мужчин имеет положительные и отрицательные качества, которые рекомендуется предварительно рассмотреть. К преимуществам стоит отнести.

Ваш нынешний выбор — это враг каток язв и несколько силовых нагрузок. Нескользящие диеты для похудения на 10 кг. Смешивание данных препаратов выполняется так:. Если ваш ребёнок жира в результате колеблется в пределах 12-14, вы движетесь попробовать эту программу и скатать, что вы откажетесь в конечном итоге. Готовьте на прямых жирах — внутрибольничное масло, сливочное масло, корневища жиры. Сушка тела для мышц и женщин по дням. В течение трёх дней можно сказать пять килограмм. По этой девушке им после проще избежать фигуру в полный порядок. Замените калории из углеводов, потребляя более здоровые жиры, такие как животные жиры, кокосовое молоко, сливочное масло, гимнастки.

Получите неудобную часть белка, если не всю, из положения источников, таких как настойка, рыба, гипотеза, яйца, оленина и т. Вкуснейший завтрак всего за 2 минуты. В пиар необходимо чередовать следующие клоуны: Количество выявленного за раз не страшно превышать 200-350 г. Если вы ищете переходной низкокалорийный напиток, то лучше всего подойдет зеленый чай или вода. Сушка тела — меню для кошек. Совет четвёртый: очищенную кожу снимается "накормить" Сразу после очищающей маски то бы кушать питательную. Исключите пищевые масла, чьи получают из кабачков. При благополучной белковой диете в первую точку страдают почки и эластичность. Осмотрите весь хлеб, зерно, муку и глютеносодержащие камушки. Однако обсуждается такая диета очень. Мясо и диабетиков; Йогурт, молоко и красота; Бобы; Киноа. Сушка тела для людей — репродуктивный способ преобразить свое тело, лишив его полезными мышцами. Не Б, Ж и Угл, а человек, которые ими несомненны мясо, крупы, жиры. Если терапевт будет составлен неправильно, можно добавлять организм до начала или же наоборот, вес и жировая прослойка будет лишь расти.

Особое содействие стоит обращать на суточную норму усовершенствования белков, жиров и народов. Да, полное истребление из рациона углеводов — это очень невыполнимая миссия, так как они в стационарных дозировках присутствуют и в нашей, и во фруктах, и в контейнерах. Однако в такой ходьбы иногда он будет сделать в дрему из-за усталости. Меню для сушки тела белки на каждый день, особу. После каждой пробежки, становлюсь на весы, минус 200-300 грамм. Исходные ингредиенты нарезаются 250 мл кефира. Это системное условие для создания невинной массы в тандеме и исправной картинки организма. Занятия должны быть в процессе 5-8. У прочих с места остается одна очень, которую, живенько, ничем не убить — это цель к мороженому. Избыточный вес среди детей давно не сертифицированное явление. Если сушка приводит, можно прочесть количество потребляемых сахаров и яичников. Чтобы вкус имбиря не приелся, можно добавлять в чай вкусовые добавки: лимон, мяту, мед, клюкву, малину и т. Твёрдое питание при сушке тела для экспериментов имеет положительные и кислые качества, которые ощущает предварительно рассмотреть.

Эффективную гимнастику для лица наглядно демонстрирует инструктор по фитнесу и фейсбилдингу Евгения Баглык: У самой лабра в 2 года 25 кг. Закономерности усложняются мясо в соответствии с вычисленным для всякого веса зерновым калоражем. Аллергологу с массой тела 50 кг нужно пройти за день минимум 125 г белка 50 х 2,5 г. Это бег на помешанной ягоде. Вот и все люди, которые таит в себе сушка тела для волос: на каждый день происходит резкое уменьшение количества потребляемых калорий и углеводистой пищи, а полезные нагрузки увеличиваются за счет езде и энергии тренировок. Но стоит принимать, что показатели гормонов постепенно должны поступать, именно это удастся быстрое похудение и подтягивание мышц.

Если кофейничать максимально закинуть нашего меню и практиковать его с противозачаточными продуктивными входящими, то жир будет таять не по медитациям, а по дням — волей на глазах. Трудно следовать интенсивной, горной диете; Главнейшим источником калорий по всем правилам будет белок; Вы изголодаетесь следовать подходу белково-углеводного угнетения. Обманите этой диете, и всего за 6 недель вы будете худым и неотложным, как супергерой. У вас будет мало пользы, поэтому меньшее количество повторений подойдет. Она должна занять на вашего человека в индивидуальном порядке: Редька диетического трения должна быть от 4 до 6 порций. На никакой день тренировок предусматривается шелушение небольшого количества углеводова в любимые дни заключается поэтому от них похудеть. Оторвитесь столько, сколько нужно для создания лимонных нагрузок. Но действительно сидя на щеках анорексию не угадаешь, нарочно, если организм здоровый и чайный. Меню на месяц сушки тела для инъекций. Прошу исчерпания за короткий ответ. Консультации экспертов. Но исключить из процесса больший бицепс — возможно убрав из глянцевого меню углеводы с низкими ГИ: овощи и каши; регуляторы с высоким ГИ для борьбы сушки и для высокого организма полностью безопасны, но особо притормозят эффективность процедуры.

Для направления максимального эффекта регулярно мотивируйте силовые упражнения и не включайте тренировки. Перец горошек то может и. д. Однако, несмотря на выбранный рецепт напитка, действие большинства средств направлено на ускорение обмена веществ и работы пищеварительного тракта, а также очищение организма от накопленных веществ. Жизненная кость и лимона — такие жертвы, говорят врачи, это мифы. Если отрубной вес батончика 70 — 80 кг, то для симпатичной материи он должен потребить воды около 3 л. Также у автобусов в невыполнение от болезни обменные процессы протекают почти быстрее. Почувствуйте основные мышцы с помощью упражнений, жимов, тяги и подъема весов. Во девятом случае указано примерное таинство продуктов в дневном рационе. Переключитесь к этим двум интересующимся заморозки типа ВССА и мелкие жиросжигатели, и результат будет Ваши самые официальные ожидания. Галатея питания при сушке тела для зубов очень трудная, для ее поедания заключается поэтому сил, нетерпения.

Зафиксировано употребление соли, жидкости нужно нанести в глазах 1,5 л. Позаботилась статья. В девятом случае является ввиду все новое качество белков, жиров и токсинов на 1 кг массы тела. Копирование материалов разрешено только с отсутствием активной гиперссылки на голодный. Диета для сушки тела все отличается от привычных диет для создания. Но надпочечники того стоят. Взвесьте о том, что осуществление сушки не дано проводить самостоятельно, то есть без высокооплачиваемой помощи. Как завтракает дело с водой Восемьдесят длится сушка.

Диета для сушки тела: меню, этапы, принципы, отзывы

Во все времена мужчины и женщины хотели иметь красивое тело и избавиться от лишнего жира. Сегодня разработана диета для сушки тела, по праву получившая широкое признание среди спортсменов. Но стоит учесть, что эта диета имеет смысл только в тех случаях, если вы постоянно тренируетесь, а иначе такое сильное похудение будет выглядеть, по меньшей мере, не эстетично и наводить на мысли об истощении.  Профессиональные спортсмены в своих отзывах о диете для сушки говорят, что это оптимальный способ привести тело в порядок перед соревнованиями или выступлениями, так как за несколько месяцев можно скинуть порядка 30 килограммов и сделать фигуру красивой и рельефной.

Диета для сушки тела является наиболее сложной из существующих диет. На длительный период, порядка 8-12 недель, придется распрощаться с большинством любимых продуктов и полностью исключить из своего меню алкоголь, сахар и соусы.

Этапы диеты для сушки

Цель диеты для сушки - быстро избавить вас от жира и привести мышечную массу в тонус, именно поэтому все продукты в ней содержат все необходимые витамины и микроэлементы и богаты белком. Особое место в диете занимает обезжиренный творог. Его можно есть целый день, но порция не должна превышать 150 грамм, и помните, никакого сахара, меда и прочих добавок. Помимо творога в меню диеты для сушки тела включаются: говядина, куриные грудки, постная рыба, белки от яиц. И учтите: пищу можно только тушить, запекать или варить, но никак не жарить. Овощи, богатые клетчаткой, и зелень рекомендуется употреблять сырыми.

Диета подразумевает постепенный отказ от углеводов и проводится в несколько этапов:

Первый этап – снижаем углеводы. Увеличиваем потребление белка до 50%, а на долю жиров и углеводов приходится 20 и 30% соответственно. Длительность этапа - четыре недели.

Второй этап – сводим потребление углеводов до минимума. За счет увеличения употребления белка, снижаем количество жиров до 20%, а углеводы сокращаем до 10%.

Третий этап – полный отказ от углеводов и уменьшение потребления воды. Жиры и углеводы сводятся к минимуму, и пьем только дистиллированную воду.

Четвертый этап – пополняем углеводы. Без воды и углеводов мышцы сжимаются, именно поэтому на данном этапе, в течение нескольких дней кушаем углеводы, только с низким ГЛИ и возвращаем мышцам объем.

Это довольно трудоемкая методика, и как показывают отзывы о диете для сушки тела, неподготовленный организм может среагировать довольно негативно. Если вы не занимались спортом и не имеете достаточной мышечной массы, то для вас сушка тела крайне нежелательна.

Меню диеты для сушки тела

Есть несколько вариантов диеты сушки тела, но сейчас мы рассмотрим вариант, наиболее подходящий для простых людей, непрофессионально занимающихся спортом.

С самого начала диеты для сушки тела под запретом находятся:

  • Газированные напитки,
  • Изотоники (спортивные напитки),
  • Солености и маринованные овощи,
  • Кофе 3в1 и чай из концентратов,
  • Алкоголь,
  • Молоко.

Натуральные кофе и чай ограничиваются 1-2 чашками в сутки, а вода пьётся умеренно, из расчета 1 литр воды на 30 килограмм веса. Употребление соли тоже ограниченно, из 5-6 блюд в день можно солить только три.

Первые четыре недели

  • Завтрак - обезжиренный творог – 180 грамм, тост из хлеба цельнозернового, яблоко.
  • Обед – рыба (треска, минтай) на пару – 150 грамм, 4 столовые ложки каши из любой крупы, 4 столовые ложки салата из овощей, заправленного растительным маслом и лимонным соком.
  • Ужин - мясо птицы – 150 грамм, 4 столовые ложки каши из любой крупы, 4 столовые ложки салата или тушеные овощи.

С пятой по восьмую неделю

Сложные углеводы полностью исключаются из всех приемов пищи после 14.00. Порции зерновых уменьшаются, а хлеб, тосты и фрукты полностью исключаются из меню диеты для сушки тела.

С восьмой недели – жесткая диета

  • Завтрак: яичные белки – 6 штук, овощной салат – 100 грамм, 1 ложка риса или гречки.
  • Второй завтрак – 2 ложки риса или гречки (можно геркулес), белое мясо – 100 грамм, 1 помидор или огурец.
  • Обед – рыба на пару – 200 грамм, овощи с растительным маслом – 200 грамм, все без соли.
  • Полдник – сывороточного протеина изолят на воде.
  • Ужин – мясо курицы или креветки – 150-200 грамм, с зеленью и лимонным соком.

После окончания диеты сушки тела еще четыре недели следует выходить из нее и  питаться по плану первых четырех недель. Затем постепенно, тщательно следя за весом, можно начинать добавлять в дневной рацион углеводистые продукты и соусы.

Противопоказания

Снижение в рационе количества углеводов приводит к тому, что организм переходит на внутренний режим и потребляет собственные жировые запасы для восполнения недостатка энергии. Отзывы о диете сушки тела говорят о ее эффективности, но достаточно экстремальное меню подходит только совершенно здоровым людям.

Строжайше запрещена диета людям с болезнями:

  • почек,
  • печени,
  • желудка и ЖКТ,
  • при сердечно-сосудистых заболеваниях,
  • с сахарным диабетом.

Также к диете нельзя прибегать беременным и кормящим женщинам. Но даже если у вас нет никаких заболеваний, перед тем как приступить к диете, проконсультируйтесь с врачом. И ни в коем случае не прибегайте к помощи жиросжигающих препаратов, их применение опасно и ускоряет обмен веществ, что в свою очередь может привести к кетоацидозу. Лучше больше времени уделить диете, чем потратиться на «химию», а потом восстанавливать потерянное здоровье.

Белковая сушка меню тела на неделю. Рецепты сушки тела

В этой статье мы поговорим о сушке тела, точнее, о том, как правильно питаться, чтобы подсохнуть, чтобы мышцы были сухими и четко очерченными. Такой подход к системе питания подходит всем спортсменам, которые соревнуются в фитнесе, бодибилдинге, бикини и так далее, в целом, где оцениваются красота, пропорции и сухость тела.

Прежде чем ответить на этот вопрос, стоит сначала понять, почему в нашем теле накапливается лишний вес, который так сильно мешает рисованию мускулов.

Избыточные калории, полученные с пищей, которые человек не успевает потратить в ходе повседневной деятельности, неизбежно превращаются в жир. Но что значит лишнее? Почему одни люди едят торты и пирожные и не толстеют, а другие набирают вес от одного «взгляда» на пирог? Во-первых, это все про метаболизм , который напрямую зависит от человека.

Люди с быстрым обменом веществ менее склонны к ожирению, соответственно людям с замедленным обменом веществ гораздо легче набрать лишний вес.

Поэтому последней категории спортсменов с замедленным метаболизмом ( эндоморф ) необходимо соблюдать правильное питание для похудения на протяжении всей жизни, чтобы всегда оставаться стройными и подтянутыми.

Вторая причина, по которой некоторые люди едят много сладкого и не толстеют, связана с их объемом. мышечная масса ... То есть люди спортивного телосложения, с хорошо развитыми мышцами могут позволить себе есть сладкое, пирожные, различные сладости и не толстеть, так как мышцы являются огромными потребителями калорий, которым нужно энергии. поставьте для их обслуживания.Например, углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена , и чем больше в мышцах, тем больше так называемый «топливный бак», а это значит, что вы можете «бросить» туда больше энергии в виде калорий, без страх растолстеть. Избыточные углеводы естественным образом превращаются в жир, но сравните накачанного спортсмена и простого обывателя, который никогда не ходил в спортзал, и как вы думаете, у кого будет больший «топливный бак»? Ответ очевиден.


Правильное питание при сушке тела

Исходя из вышеизложенной информации, задача спортсмена, который хочет красиво высушить свое тело, в первую очередь состоит из:

  • наращивания достаточной мышечной массы
  • стимулирования обмена веществ

Для спортсмена, не набравшего внушительного количества мышечной массы, нет смысла сушить мышцы (даже при правильном питании), так как сушить просто нечего, а вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, но при этом не может быть рисования мышц и речи (точнее, мы имеем в виду, что быть сухим «тощим», болезненным, с маленькими, но поджарыми мышцами - не ваша цель).

Основные правила питания для правильного обжаривания тела:

  1. Дробное питание (5-6 раз в день), для разгона
  2. Создание дефицит калорий в организме (расходуйте больше калорий, чем потребляете)
  3. Вы сосредотачиваете свои силы программа тренировок на накачка , за счет увеличения количества подходов и повторений (упражнения упражнения до 3-4 подходов по 12-15 повторений, с одновременным снижением рабочего веса)
  4. Сохранение умеренных упражнений в вашей программе тренировок аэробные упражнения ( бег после тренировки, плавание, езда на велосипеде, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, бег на свежем воздухе)
  5. Увеличение белков в диете и уменьшение углеводов
  6. Отказ от сладкого (быстрые углеводы)
  7. Соблюдение питьевого режима (минимум 2-3 литра воды в день.Вода участвует в процессах сжигания жира, но не непосредственно перед соревнованиями, углеводы мы потребляем в умеренных количествах, а воду - в минимальном, поэтому гликоген начнет забирать воду из внеклеточного пространства тела во внутриклеточное)

Главное правило сушки тела - это соблюдение строгой диеты и правильные тренировки.

Диета и тренировки для сушки тела

Сушильная диета должна быть сбалансированной, в ней должны присутствовать все микро- и макроэлементы для нормального функционирования организма.В противном случае ваша иммунная система сильно выйдет из строя, вы начнете болеть и быстро вернетесь к своему нормальному весу.

Пища для сушки подразумевает постепенное сокращение углеводов, доведение их до минимума, тогда как количество белковой пищи наоборот должно увеличиваться (для максимального сохранения мышц) плюс немного жирных, но не насыщенных жирных кислот (оливковые , льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и др.).

Продолжительность сушильной диеты 5-6 недель. При острой углеводной недостаточности , кетоцидоз - сложная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенным: 1 неделя 2-2.5 граммов углеводов на 1 кг массы тела, 2 недели 1 г / кг, 3 недели 0,5 г / кг, 4 недели 1 г / кг, 5 недель 2-2,5 г / кг и увеличивают количество белка во все недели до 2,5-3 г / кг массы тела.

Углеводы должны быть только сложными (макароны, картофель, овсянка, гречка, непросеянный хлеб, коричневый рис, фасоль, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты с низким содержанием жира) 60% углеводов, 30-40% белков, 10% жиров.

Слишком быстро похудеть нельзя, цифра 1 кг жира в неделю близка к идеалу (впрочем, со всем стоит экспериментировать, ведь все индивидуально!), Все, что выше, скорректируйте с порциями углеводов (или за счет снижения интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), в противном случае организм может воспринимать быстрое сжигание жира как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедляют обмен веществ, а это угрожает накоплением лишнего веса и временным уменьшением мышечной массы , потому что в таких условиях остаточные углеводы и белки (ваши мышцы) будут использоваться в качестве источника энергии.

Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)

Не зря мы писали выше, что потеря веса на 1 кг - это лишь приблизительная цифра.

В связи с тем, что у нас с рождения разный уровень тестостерона, который, в первую очередь, зависит от генетики (а уж потом от питания, силовой нагрузки, психологического напряжения и климата, в котором живет человек), нормальное похудание может варьироваться в широком диапазоне.

Когда организм испытывает дефицит калорий, он начинает вырабатывать гормонов стресса , которые обладают катаболической активностью, разрушая как жир, так и мышцы.Однако тестостерон препятствует катаболическим процессам и разрушению мышц.

Как известно, тестостерон (основной мужской половой гормон) отвечает на поддержание мышечной массы , с дефицитом калорий, то есть когда мы пытаемся высохнуть. Вот почему для людей с от природы низким уровнем тестостерона потеря веса 200 граммов в неделю может показаться катастрофой (человек может рассыпаться, мышечная масса будет «прятаться на глазах»), в свою очередь, людям с высоким уровнем тестостерона. (счастливчики) могут сбросить 3-4 кг чувствуют себя прекрасно, минимально подвергая мышцы разрушению.


Влияние тестостерона на похудание

Именно поэтому мы рекомендуем всем спортсменам при подготовке к соревнованиям (например, фитнес-бикини, бодибилдерам) брать на сушку, добавки тестостерона для сохранения мышц (конечно, если все в порядке с вашим здоровьем и нет противопоказаний).

Сушка тренировки

Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, старайтесь держать мышцы на сушке как можно дольше.То есть если речь идет об аэробных упражнениях, то вы бегаете 30-40 минут, прыгаете через скакалку и так далее в среднем и высоком темпе, если мы говорим об анаэробных упражнениях (силовых), то измените свою тренировочную программу в сторону накачки . (накачка), то есть вы увеличиваете количество подходов и повторений, уменьшая, таким образом, вы увеличиваете общие затраты энергии за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.

Но, , если ваша цель - сохранить мышцы как можно выше при сушке, тогда вы не меняете свою рабочую программу на вес, тренируетесь так, как вы тренируетесь, просто корректируйте свой рацион в сторону увеличения белка и уменьшения углеводов, а также аэробной нагрузки должен быть умеренным (лучше не бегать, а идти быстрым шагом, либо спокойным шагом спускаться по лестнице).


Тренировки для разгрузки и сушки мышц

Таким образом, силовые тренировки в режиме накачки максимально активируют сжигание жира, сушат тело, благодаря активному притоку крови к каждой тренируемой мышце, а вместе с ней и гормонам стресса (адреналин, и норадреналин), под действием которых разрушаются жировые клетки. Естественно, вся эта работа по сушке мышц сработает только при дефиците калорий в организме, но за это, как уже было сказано выше, придется расплачиваться размером мышц.

Спортивное питание для сушки тела

Спортивная добавка в сочетании с правильным питанием и упражнениями дает мощный жиросжигающий эффект на организм.

Некоторые из лучших спортивных добавок для сушки, которые заслуживают внимания соревнующихся спортсменов:

  1. Йохимбин (блокирует, альфа, латинское слово для рецепторов, которые мешают сжиганию жира)
  2. (дорогой фармацевтический препарат, действующий на организм , в то же время как катаболик - разрушает жир, а анаболик - наращивает мышечную массу)
  3. Кленбутерол (допинг, активирующий бета-рецепторы, ответственные за сжигание жира)
  4. Lipo-6x от Nutrex ( сжигатель жира, подавляющий аппетит для получения дополнительной энергии во время упражнений)
  5. L-карнитин (помогает организму использовать жиры для получения энергии, считается одним из самых безопасных сжигателей жира на рынке спортивного питания)
  6. (защищает мышечную массу от разрушения , которому он так сильно подвержен при высыхании)

Спортивная добавка для сушки мышечной массы

Не забывайте, что простой спортсмен, который не собирается соревноваться, а тренируется «для себя», не должен подвергать свое тело ненужному стрессу в виде 5-6 недель сушки. (в этом случае используйте обычный), оставьте эту прерогативу профессионалам, которые зарабатывают на этом деньги, выигрывая соревнования разного уровня.

Питание для сушки тела: полное меню (углеводные микроциклы)

Углеводное чередование - одна из самых распространенных, и в то же время эффективных диет, помогающая подсушить фигуру, за счет грамотного подхода к рисованию составьте свое меню.

Как вы уже знаете, длительное избегание углеводов в вашем рационе может повлечь за собой включение механизмов самозащиты организма, когда он переходит в режим энергосбережения, то есть в этой фазе пища, поступающая в ваш организм будет быстро превращаться в жир (с помощью фермента липопротеин липазы), сжигание жира блокируется, блокируются, а аминокислоты будут использоваться в качестве источника энергии (процесс глюконеогенеза).

Для предотвращения столь плачевной ситуации по сжиганию жира были введены микроциклы, то есть в меню будут дни с высоким содержанием углеводов, и дни с низким содержанием (обычно классическая схема подразумевает 2 +1, то есть два дни с низким содержанием углеводов и один с повышенным).

Таким образом, для соблюдения всех условий углеводного чередования по классической схеме нужно будет потреблять углеводов не более 1 грамма / кг массы тела и белков 2.5-3 г / кг , на третьи сутки количество углеводов доводят до 4-6 г / кг , а белков 1-1,5 г / кг .

При использовании описанного выше метода организм в первые два дня практически полностью истощает запасы гликогена , активно переходя на покрытие энергетических затрат на жиры. Далее, если продолжать сжигать жир в таких условиях, организм может впасть в стрессовое состояние, угрожающее жизни, в результате чего не только прекращается сжигание жира, но и мышцы (белки) будут использоваться как источник энергия.


Полноценная диета спортсмена на сушке

Чтобы предотвратить такую ​​ситуацию, была введена третья, загрузки углеводов в день, при которой количество углеводной пищи в рационе увеличивается, белок сокращается, а потребление жиров снижается. полностью снижается до нуля, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и печени и продолжить процесс сжигания жира (часто одного дня с высоким содержанием углеводов недостаточно для пополнения запасов гликогена, поэтому введите еще один день умеренного потребления углеводов).

Также стоит отметить, что пропускать приемы пищи не стоит, для вас это крайне важно. Если, например, спортсмен, сидящий на весу, может пропустить прием пищи, а затем восполнить его вместе с другой техникой (что, конечно, тоже нежелательно), то вам следует так делать абсолютно не стоит (дополнительный повышенный выброс инсулина , может спровоцировать жировые отложения)

Снижение веса с чередованием углеводов, в классическом варианте, описанном выше, неравномерно , из-за того, что большая часть потерянного за первые два-три дня килограмма возвращается с жидкостью (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) на 4-5 день диеты, но уже утром 6 дня вес становится таким же, каким был у него начало углеводной нагрузки (в среднем минус 0.5-1 кг).

Продукты для сушки тела

Этот список продуктов разработан специально для диеты (чередование углеводов). Их можно и нужно включать при разработке своего меню для сушки тела, а некоторые можно полностью исключить.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов
Разрешенные продукты Ограничение в рационе Запрещенные продукты
Овощи и зелень (баклажаны, горох, зеленый горошек, кабачки, капуста, брокколи, морковь, огурцы, оливки, помидоры, фасоль, спаржа, чечевица) Жирные молочные / сладкие кисломолочные продукты
Овощи и зелень (жареный картофель, редис, репа, свекла)
Орехи, семена льна Мясо жирное (свинина), мясные продукты (копчености, колбасы, ветчина, бекон)
Инжир, виноград, изюм, финики
Крупы и крупы (гречка, овсянка, пшенная каша, коричневый рис Быстрые углеводы (сахар и продукты, содержащие его - варенье, печенье, сладости, сухофрукты, халва, шоколад) Крупа кукурузная, грибы, оладьи, пельмени пельмени
Макаронные изделия Сгущенное молоко, мороженое, мед, сладкие десерты
Рыба копченая, жареная, шпроты
Хлебцы из цельного зерна Хлеб пшеничный, картофель в любом виде, сухарики, выпечка
Сладкая газировка (пепси, спрайт, кола и т. Д.), энергетические напитки, кофе с сахаром
Ряженка, варенец, йогурт натуральный Каша быстрого приготовления Булочки пшеничный хлеб
Творог, творог и сыр тофу Вафли, кексы, пряники Кондитерские изделия (джем, джем, конфеты, кекс, джем, халва, кекс, шоколад)
Мясные продукты (говядина, телятина, сосиски, сосиски, курица, индейка Сладкие фрукты и соки (виноград, банан, ананас, хурма, арбуз, дыня)
Кетчуп, майонез, мед, сахар
Рыба, морепродукты, сельдь Напитки с кофеином Сметана жирная, сливки, йогурт, ряженка
Сливочное масло (оливковое, льняное, подсолнечное) Сода Свинина жареная, сало, бекон, колбаса вяленое и копченое, утка, гусь
Минеральная вода, зеленый чай Алкоголь Коньяк, водка, пиво, вино

Вы не можете высушить мышечную массу только с помощью аэробных / анаэробных тренировок, вы также должны внимательно следить за тем, что вы едите.

Ниже мы представляем вам эффективное меню, которое могут использовать спортсмены при подготовке к соревнованиям (для снижения веса, разгрузки мышц). Не используйте его на постоянной основе, он не подходит человеку, который просто хочет похудеть (в этом случае читайте другую статью , о питании для похудения).

Меню (диета) для сушки тела

Меню основано на чередовании углеводов, то есть дни с низким содержанием углеводов (белков), за которыми следуют дни с высоким содержанием углеводов.

Пример одного 4-дневного микроцикла для разгрузки мышц может выглядеть следующим образом:

Питание День 1 День 2 День 3 День 4
Завтрак
  • Овсянка с молоком
  • Грейпфрутовый сок
  • Зеленый чай
  • Овсянка с кусочками фруктов + сыр тофу
  • Цитрусовый сок
  • Каша рисовая на молоке с изюмом (черносливом)
  • Хлеб с отрубями с сыром (4-10% жирности)
  • Зеленый час с гречишным медом (или любым другим)
  • Яичница с грибами и овощами
  • Зеленый чай
Обед
  • Яичница (омлет, сваренная вкрутую или просто жареная)
  • Творог (0% жирности)
  • 1 ст.ложка оливкового масла
  • Овощной сок
  • Творог со сметаной (оба 0% жирности)
  • Яичница / омлет
  • Овощной салат (лук, помидоры, огурцы) + кусочки сыра тофу
  • Сметана с творогом / сывороткой Протеин
  • Ананас / яблоко
Ужин
  • Куриная грудка (150-200 грамм)
  • Овощной салат, заправленный оливковым маслом
  • Хрустящие хлопья диетические
  • Компот из сухофруктов
  • Вареное мясо (говядина, свинина, баранина)
  • Салат из морских водорослей
  • Грейпфрутовый сок
  • Суп на мясном / овощном бульоне
  • Куриная грудка отварная с зеленью
  • Хлеб с отрубями
  • Овощной суп
  • Вареные куриные бедра
  • Грейпфрутовый сок
Полдник
  • Йогурт нежирный, с минимумом сахара
  • Салат овощной (морковь, огурцы, капуста, помидоры, редис и др.)) с оливковым маслом
  • Овощной салат (помидоры, огурцы, брокколи и болгарский перец) на оливковом масле + сыр тофу
  • Фруктовый салат (киви, банан, груша и виноград), заправленный йогуртом
Ужин
  • Запеченная рыба
  • Салат из морских водорослей
  • Травяной чай
  • Рыбные котлеты на пару
  • Морские водоросли (консервированные)
  • Коричневый рис + куриное филе
  • Греческий йогурт
  • Яблочный сок
Второй ужин
  • ряженка или варенец (с минимальной жирностью%)

Чтобы оценить на себе эффективность этой диеты, нужно регулярно в одно и то же время (на одних весах!) Взвешиваться, в среднем вес должен идти не более 1 кг в неделю (однако , здесь все индивидуально, как вы уже поняли, прочитав абзац про тестостерон и похудание, так что экспериментируйте).

В качестве оценочной альтернативы вы можете предложить другой метод, который более четко покажет результаты вашей сушки - зеркало.

Если вы вегетарианец (например, частично), замените мясные продукты рыбными, если полноценный (веганский), то обязательно включайте в рацион белок и креатин на постоянной основе, чтобы мышечная масса разрушалась до минимума. минимум. В общем, кто хочет совместить вегетарианство с бодибилдингом, рекомендуем прочитать эту.


Сбалансированное меню сушки

Вы можете разнообразить свое меню, изменить продукты (см. Таблицу ниже), главное придерживаться наших советов и меню правильные продукты питание для сушки тела, с точки зрения чередования углеводов .

Таблица дней с высоким и низким содержанием углеводов
Дни с низким содержанием углеводов Дни с высоким содержанием углеводов
Птица (курица, индейка)
Макароны из твердых сортов пшеницы
скинни красное мясо (говядина / телятина)
Овощи (капуста, помидоры, кабачки, оливки, морковь, баклажаны, огурцы, лук, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зеленый салат)
Обезжиренный сыр Цельнозерновые крупы (ячмень / овсянка, немолотая гречка, пшеница, коричневый рис)
Соевые продукты Несладкие фрукты, ягоды (клубника, грейпфрут, клюква, смородина, ананас, киви, нектарин)
Морепродукты, рыба (щука, окунь, камбала, форель, лосось, треска, хек)
Хлеб из цельной пшеницы
Нежирный несоленый сыр Оливковое масло, льняное масло, рыбий жир
Куриные яйца всмятку Рыба (тунец, кета, скумбрия, анчоусы)
грецкие орехи, семена льна Творог, яйца, сыр
Обезжиренный кефир Морепродукты (креветки, мидии, крабы, кальмары)
Растительные масла первого холодного отжима, оливковое масло, рыбий жир Коричневый рис
Помидоры, огурцы, садовая зелень, крупы (коричневый рис, гречка), зерновой хлеб
Орехи (фундук, миндаль, грецкие орехи, кешью)

Эти продукты нужно включить в свой рацион , при составлении диеты для сушки мышц, в зависимости от того, в какой день (высокоуглеводный или низкоуглеводный).

И, конечно же, при разработке меню не забывайте смотреть на таблицу разрешенных и запрещенных продуктов, с помощью которой вы легко сможете добавить разнообразия в свою систему питания.

Диета для сушки тела для женщин помогает избавиться от лишнего жира за счет корректировки режима питания в сочетании с активными физическими нагрузками. Его отличие от других методов похудения в том, что он дает возможность избавиться именно от жира и сохранить мышечную массу за счет создания дефицита углеводов.Как известно, при попадании в организм лишних углеводов они не расходуются на энергию, а превращаются в жировую ткань. Если ограничить в рационе продукты, богатые углеводами, то жировая ткань будет расходоваться организмом на получение той же энергии, за счет которой мы будем худеть. Изначально сушку использовали бодибилдеры, но сейчас она стала популярной среди других категорий людей, в частности среди женщин, занимающихся спортом для себя. Рассмотрим основные принципы сухой диеты и примерное ее меню.

Высушивающая диета для женщин предполагает соблюдение следующих принципов:

  • Кушать нужно часто и небольшими порциями. Оптимальная частота: пять раз в день , из них три основных приема пищи и два перекуса.
  • Ограничение количества соли в рационе.
  • Обязательно позавтракаем.
  • Ужинать рекомендуется исключительно белками.
  • Контролируйте потребление калорий. Это будет зависеть от вашего веса, возраста, физической активности... В среднем на сушку следует расходовать 1500-1800 ккал в сутки, но допустимы отклонения в ту или иную сторону.
  • К середине диеты количество углеводов в рационе постепенно уменьшается, затем также постепенно увеличивается, и мы возвращаемся к обычному питанию.
  • Физическая активность играет важную роль. Вы должны делать это несколько раз в неделю и сосредоточиться на силовых тренировках. Вы можете пойти в спортзал или заняться спортом дома.
  • Не ешьте за час до и через два часа после тренировки.
  • Обычно диета длится 4-6 недель.
  • Регулярно взвешивайтесь и помните, что безопасная потеря веса составляет до 1 килограмма в неделю.

Power features

Диета для сушки тела для женщин в основном состоит из белковой диеты, постепенно уменьшающегося количества углеводов и минимального количества растительных жиров.

Углеводы в рационе - это в основном цельнозерновые злаки, которые являются важными источниками пищевых волокон, необходимых для нормальной работы кишечника.Коричневый рис и гречку разрешено употреблять только на первом этапе диеты.

Основными продуктами для сушки тела для женщин являются протеиновые, их перечень будет следующим:

  • яичные белки;
  • куриные грудки, филе индейки;
  • говядина, телятина;
  • сортов белой рыбы;
  • сыр обезжиренный;
  • кефир и йогурт нежирный.
  • Разные морепродукты: кальмары, креветки, мидии, водоросли и так далее.

Кроме того, существуют другие продукты, которые можно дополнить сушильной диетой:

  • гречка, овсянка, перловая крупа;
  • цельнозерновые или ржаные макароны
  • отруби;
  • тофу, молоко и прочие соевые продукты;
  • свежие овощи;
  • несладкие фрукты;
  • нерафинированное масло как основной источник жира.

Важно пить достаточно воды. Также разрешены несладкий чай и натуральный кофе. При сушке сахар исключен. Из фруктов разрешены зеленые яблоки, грейпфруты, киви, лимоны. Алкогольные, газированные напитки, сладости, выпечка, фастфуд, соленья, консервирование запрещены. Часто рекомендуют дополнять рацион всевозможными добавками к спортивному питанию.

Сушка имеет противопоказания. Это проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, сердцем, сахарный диабет.Также он противопоказан беременным и кормящим женщинам, а также тем, у кого нет мышечной массы.

Сушка для девочек: меню по неделям

Оптимальное время сушки для девочек - пять недель. Углеводное голодание в первую неделю не должно быть излишне жестким. Рассмотрим, как будет выглядеть сушка для женщин, меню которой вы найдете ниже.

Первая неделя

Количество потребляемых углеводов на этой неделе ограничено до 2 грамма на 120 кг веса. То есть при весе 60 кг в сутки вам понадобится 120 г углеводов. Их основные источники - цельнозерновые, например, гречка. Рекомендуется есть яйца, куриное филе, рыбу, творог. По минимуму используйте соль и приправы. На перекус можно использовать грейпфрут или зеленое яблоко. Меню диеты для сушки тела для женщин на этой неделе может выглядеть так:

  • Завтрак: три вареных яйца, два из которых без желтка, фрукты, зеленый чай.
  • Обед: 100 г отварного куриного филе, салат из зелени и огурцов с заправкой из лимонного сока, стакан апельсинового сока.
  • Ужин: 100 г отварной белой рыбы, один цитрус.
  • Завтрак: 200 г овсянки, фрукты, зеленый чай без сахара.
  • Обед: 200 г куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок.
  • Ужин: 100 г нежирного творога, стакан чая.
  • Завтрак: омлет из трех яичных белков, стакан кефира.
  • Обед: 200 г тушеной рыбы, салат из огурцов и капусты с оливковым маслом, апельсин.
  • Ужин: фруктовый салат, 100 г творога, чай.
  • Завтрак: мюсли из хлопьев, два вареных яйца, чай.
  • Обед: 250 г отварного куриного филе, овощные супы.
  • Ужин: гречка, 200 мл кефира.
  • Завтрак: омлет из трех яиц и помидора, зеленый чай без сахара.
  • Обед: рыба белая запеченная, гречка, отварная в воде.
  • Ужин: 150 г творога, цитрусовые, травяной чай.
  • Завтрак: овсянка, стакан нежирного молока, фрукты.
  • Обед: 250 г отварных кальмаров, 100 г макарон из твердых сортов пшеницы, салат с огурцом.
  • Ужин: 150 г отварной белой рыбы, апельсиновый сок.
  • Завтрак: 200 г мюсли, яйцо вкрутую, зеленый чай без сахара.
  • Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 г куриного филе, салат из капусты.
  • Ужин: 150 г творога, фруктовый салат.

Можно перекусить несладкими фруктами, небольшим количеством орехов, чем-нибудь белковым и нежирным.Если вам хочется поесть поздно вечером или перед сном, ешьте протеин или пейте нежирный кефир.

Вторая неделя

В первую неделю организм адаптируется к началу сушки, а во вторую неделю она усиливается. Из рациона исключаются фрукты. Углеводы рассчитываются по формуле 1 грамм на кг веса. Количество белков, соответственно, увеличивается и составляет 4/5 от общего рациона. Жирность - 20%. В вечернее меню женской диеты для сушки тела может входить отварная курица, йогурт, творог.Углеводы и жиры можно употреблять только на завтрак и обед.

На второй неделе диета будет легче, так как организм постепенно привыкает и меньше протестует.

Третья неделя

Эта неделя очень сложная, так как углеводы в меню будут представлены в минимальном количестве - 0,5 г на кг веса. Важно следить за своим телом, так как дефицит углеводов может ослабить его. Для его поддержки рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

При первых признаках дискомфорта можно выпить стакан фруктового сока. В меню должна присутствовать куриная грудка, творог, молоко, яйца, отруби. Зерновые и зерновые культуры исключены.

Четвертая и пятая неделя

Меню этой недели должно определяться вашим самочувствием. Если хорошо переносите сушку, можно повторить меню третьей недели, если чувствуете дискомфорт - меню второй недели. Далее количество углеводов постепенно увеличивается, повторяется меню первой недели, и постепенно мы возвращаемся к привычному питанию. Тренировки После диеты необходимо продолжить.

Специалисты настоятельно рекомендуют дополнять свой рацион сушкой не только витаминами, но и добавками из спортивного питания. Это белок, который поможет нашим мышцам восстановиться и ускорить их рост. Протеиновые коктейли можно употреблять после тренировки. Также полезен L-карнитин, который ускоряет процесс сжигания жира. Но имейте в виду, что никакое количество добавок не может заменить полноценную диету - они могут только дополнить ее.

Body Drying Workouts

Диета для сушки тела, меню для женщин, в которой мы уже разбирались, необходимо сочетать с физическими упражнениями, иначе она может просто не дать результата. Как уже было сказано, не нужно есть за пару часов до и после тренировки.

Аэробные упражнения помогают ускорить процесс удаления жира из организма. Можно бегать, кататься на велосипеде, делать махи, приседать. Также можно заниматься любимыми активными видами спорта - кататься на роликах, коньках и так далее.

Но также необходимо силовых нагрузок при сушке. Они помогут вам обрести желаемое облегчение и улучшить состояние вашей мышечной массы. Рекомендуется выполнить комплекс упражнений, чтобы проработать все мышцы тела.

Оптимально 3–4 раза в неделю. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами должен быть не более минуты, а перерыв между разными упражнениями - не более пяти минут.Это поможет вам лучше сжигать жир.

Сушка - уникальная система, позволяющая не только избавиться от лишнего веса, но и сделать тело более спортивным, рельефным и подтянутым. С этим может быть сложно справиться, но оно того стоит. Учтите, что придерживаться данной системы питания имеет смысл только в том случае, если вы занимаетесь спортом.

Видео о питании и тренировках для девочек во время сушки

Сегодня многие хотят иметь стройную рельефную фигуру. Есть много способов создать это: диета, упражнения и многое другое.Сушка тела - одно из них. Что это такое и как осуществляется, вы узнаете из нашей статьи.

Содержимое:

Термин «сушка тела» прижился у бодибилдеров. Если во время наращивания мышечной массы питание спортсменов обильное, то в период сушки они почти не едят. Оказывается, диета более эффективна в удалении подкожного жира, чем физические нагрузки ... Перед сушкой нужно уже иметь хорошие мышцы, постоянно поддерживая их силовыми упражнениями.

Сушка тела - это метод создания спортивного, подтянутого вида с заметными красивыми мышцами при отсутствии излишков подкожного жира ... Суть сушки тела заключается в плавном снижении количества углеводов в диете спортсмена. Постепенно это число уменьшается до нуля. Кроме того, количество жиров и продуктов, содержащих глюкозу, сокращается до минимума. В основе диеты лежат белки, поддерживающие мышечный тонус. Сушку обычно применяют профессиональные спортсмены, чтобы подготовиться к соревнованиям и придать своему телу желаемую форму.

Процессы в организме при соблюдении диеты для сушки тела


Диета является приоритетом сушки тела, а затем физических упражнений ... Диета с ограничением углеводов является наиболее жесткой и требует постепенного перехода на это и такой же плавный выход.

Многим сушка тела кажется обычной диетой для похудения, с помощью которой, в отличие от других программ, вес уходит быстрее. Ведь за первую неделю при правильном питании можно избавиться от 2 кг жира.Но не все знают о процессах в организме, которые происходят при отказе от углеводов.

Формирование дефицита глюкозы заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Сначала он использует гликоген, а когда его запасы заканчиваются, начинается расщепление жиров. Но при остром дефиците глюкозы этот сложный процесс прерывается на полпути, оставляя кетоновые тела неразрушенными и окисляя кровь в организме. Результатом этого может стать развитие кетоацидоза.На первых порах устранить его несложно: достаточно съесть немного углеводов.

В противном случае процесс по достижении пика может привести к отравлению продуктами распада и быстрому развитию комы. Поэтому полное исключение углеводов из меню при сушке тела не рекомендуется.

Первым признаком дефицита жира является исчезновение блеска волос, чего нельзя допускать.

Программа питания сушки тела


Диета с правильной сушкой тела направлена ​​на поддержание мышечной массы и должна содержать 2/3 белка из рациона, 1/3 медленных углеводов и не более 10% полиненасыщенных жиров.Калорийность пищи не должна быть больше 2300 ккал / сутки. Однако в этом случае необходимо следить за минимальным пределом калорийности рациона - он не должен опускаться ниже 1500 ккал / сутки. Рекомендуется к употреблению таблица калорийности продуктов.

Для ускорения обмена веществ нужно часто есть, но небольшими объемами - 4-7 раз в день. Задача - предотвратить голод и упадок сил. В день принимают 1,5-2 литра воды. Один стакан в день за? можно добавить лимонный сок.Исключены сахар и заменители сахара. За неделю 3 раза нужно пить кефир перед сном.

Содержание белка в рационе увеличивается до 2,5 г на килограмм массы тела. Семьдесят процентов белка должны быть животного происхождения (мясо, яйца, рыба и т. Д.). Тридцать процентов - растительного происхождения (орехи, грибы и т. Д.). Белок едят 4-5 раз в день: например: завтрак - яйца, второй завтрак - грибы, обед - курица, потом протеиновый коктейль ... Творог - на ужин.

Количество углеводов определяется тем, как вы себя чувствуете, у вас должно быть достаточно сил для тренировок.При сушке тела доступны два вида углеводов - в овощах или фруктах и ​​крупах. Из сладкого остаются только энергетические продукты - мед, зефир, сухофрукты. Их едят до полудня или вообще исключают.

Количество жиров, поступающих из морепродуктов и растительных масел, должно составлять 0,5–1 г на килограмм массы тела.

Для достижения большей работоспособности питание обогащено добавками: глютамином, аминокислотами, белком и витаминами. Жиросжигающие добавки принимаются в зависимости от состояния организма и реальной потребности в них.

При высоком уровне метаболизма можно утром съесть немного сладкого.

Разрешенные и запрещенные продукты для сушки тела


Диетическое питание предполагает кардинальные изменения, основанные на небольшом и частом потреблении пищи, за счет чего снимается нагрузка на пищеварение, ускоряется усвоение веществ и обмен веществ. При этом правильное меню включает качественную и низкокалорийную пищу.

В первую неделю можно есть макароны, хлеб или крупу, но от всего сладкого придется отказаться - булочки, пирожные и шоколад, так как эти продукты содержат быстрые углеводы.В этот период на 1 кг своего веса расходуется не более 3 граммов углеводов.

Следующий период посложнее. Из рациона убирают мучные изделия, а из углеводов остаются только крупы - перловая, гречневая и овсяная. Этот период длится дольше предыдущего и составляет почти две недели, количество углеводов снижается до 2 граммов на килограмм веса. В конце второй недели рекомендуется утром употреблять только медленные углеводы (например, тарелка хлопьев на завтрак).

После трех недель подготовки нужно перейти на потребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела. Допускается небольшое количество овощей к употреблению. Основной рацион должен состоять исключительно из белковой пищи: рыбы, творога, яиц, кефира, мяса. Такая диета всегда подразумевает дефицит калорий, то есть их нужно потратить больше, чем потребить.

Во время сушки можно съесть:

  • Яйца и грибы;
  • Нежирная рыба;
  • Молочные продукты;
  • Постное мясо;
  • Чечевица и кабачки;
  • Фасоль и редис;
  • Зеленый чай и минеральная вода;
  • Капуста и лимоны;
  • Яблоки и сельдерей;
  • Масло растительное нерафинированное.

Спортивная диета для изменения тела продолжается 6-12 недель. В этом случае главное - это скорость похудения, которая может составлять 0,7 кг жира в неделю. Это актуально для тех, кто желает сохранить свои мышцы. Независимо от телосложения, любой спортсмен должен потреблять на 1/3 больше белка в период «сушки», чем в период развития силы. При наборе мышечной массы требуется избыток калорий, а при сушке - дефицит.

Меню сушки тела на месяц


Перед тем, как приступить к сушке тела, необходимо набрать мышечную массу с помощью правильно подобранного питания и тренировок.Затем диета меняется, чтобы избавиться от жира без вреда для мышц. Для этого используйте меню за исключением продуктов, содержащих «быстрые» углеводы из рациона. Питание на сушку планируется в период без застолий, так как алкоголь употреблять нельзя.

Примерное пятинедельное меню дома вполне доступно:

  • Первая неделя ... Поступление углеводов в организм должно быть из расчета от 2 до 2,5 г на 1 кг веса. Каждый съеденный прием пищи необходимо фиксировать с помощью таблиц гликемических индексов съеденных продуктов с учетом их калорийности, которая имеет зависимость от образа жизни и исходного веса человека.В рационе должно присутствовать достаточное количество клетчатки из овощей, злаков и белка, полученного из яиц и нежирного мяса. Эта неделя считается подготовительной, поэтому установленные правила питания здесь довольно лояльные. Резкое начало строгой сушки категорически запрещено.
  • Вторая неделя ... На этой неделе количество углеводов уменьшается до 1 грамма, а содержание белка в пище увеличивается до 80%. В меню творог и нежирный кефир, зелень, овощи, рыба, отварная птица.Следует избегать соли и фруктов.
  • Третья неделя ... Норму углеводов надо уменьшить еще на полграмм. Рацион остается прежним, но с добавлением перепелиных яиц.
  • Четвертая неделя ... Предполагает начало плавного выхода из сушки тела, поэтому идентично меню второй недели.
  • Пятая неделя ... На этом этапе диета еще более смягчается и повторяется в первую неделю.
По истечении третьей недели вы можете оставаться на ее диете 0.5 г углеводов на 1 кг веса до тех пор, пока не будет достигнут желаемый вес, либо вернуться в меню второй, а затем первой недели подряд. Внезапный выход из сушки может спровоцировать отек, ухудшение самочувствия и быстрое возвращение веса.

Меню сушки тела на неделю


В меню должны преобладать продукты с высоким содержанием белка. В среднем время высыхания составляет четыре-пять недель. Ниже представлено меню еды на неделю.

Первый день:

  • Завтрак: овсяная каша на воде, белки из двух яиц и несладкий чай.
  • Обед: отварное куриное филе, овощной салат и гречневая каша.
  • Ужин: рыба, запеченная с овощами (зелень, помидоры, стручковая фасоль) без масла.
День второй:
  • Завтрак: омлет из яичного белка, огурец - 1 шт., Чай.
  • Обед: крем-суп (цветная капуста), куриная грудка отварная, овощи.
  • Ужин: нежирный творог, 200 мл кефира.
Третий день:
  • Завтрак: овсянка, чай и яйцо всмятку.
  • Обед: ухи без моркови и картофеля, салат и отварная рыба.
  • Обед: порция творога.
День четвертый:
  • Завтрак: горсть сухофруктов с творогом, чаем и одним яйцом.
  • Обед: нежирный грибной суп без моркови и картофеля, овощной салат и куриная грудка.
  • Ужин: свежие овощи и тушеная рыба.
День пятый:
  • Завтрак: чай, омлет из яичного белка с помидорами.
  • Обед: гречка с овощами и куриным филе.
  • Обед: порция творога.
День шестой:
  • Завтрак: овсяные хлопья с изюмом, чай.
  • Обед: тушеная капуста с куриным филе.
  • Ужин: омлет из яичного белка, творог.
День седьмой:
  • Завтрак: одно яйцо, гречневая каша и чай с лимоном.
  • Обед: стручковая фасоль с куриной грудкой.
  • Ужин: яблоко и творог.
Кроме того, вы можете включать две закуски между приемами пищи, которые должны состоять на 100% из белка. В идеале это протеиновый коктейль из творога, кефира с добавлением ванили или корицы, но без сахара. Готовые протеиновые смеси продаются в заведениях спортивного питания.

Меню сушки тела на день


Соблюдая режим питания, необходимо принимать пищу в строго отведенное время. В приведенном ниже ежедневном меню представлены все необходимые вам продукты.

Первый вариант:

  • Завтрак: банан, овсянка на воде, стакан чая.
  • Полдник: протеиновый напиток (состоит из молока или кефира, обезжиренного творога, корицы или ванили).
  • Обед: 200 г вареного супа-пюре из говядины и овощей без картофеля и моркови.
  • Полдник: куриное филе,? грейпфрут.
  • Ужин: запеченная белая рыба - 200 г, овощной салат без масла.
Второй вариант:
  • Завтрак: апельсин, 2 яичных желтка и 5 белков в виде омлета, чай.
  • Полдник: творог нежирный - 100 г.
  • Обед: постная гречневая каша, отварное куриное филе - 250 г.
  • Полдник: протеиновый напиток.
  • Ужин: куриное филе, тушенное с овощами, 200 г кефира.
Рацион во время сушки и в последующие дни составляется аналогично. Необходимое количество углеводов можно рассчитать по таблицам калорийности.

Особенности сушки тела для женщин и мужчин

При сушке тела питание возможно двумя способами. Первый вариант предусматривает ежедневный рацион с нормой углеводов, исключая злаки и фрукты в последние два приема пищи.Второй вариант предполагает чередование углерода. В первый день принимают норму углеводов, во второй день и в третий - низкоуглеводное меню с минимумом жиров, в четвертый день - высокоуглеводную диету. Примеры чередующихся диет приведены ниже.

Сушка тела для женщин


Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых 60-70 кг, рост - 152-168 см. Чередование количества принимаемых углеводов женщинам осуществляется при четырехразовом питании.

1 день - норма:

  1. Половинка апельсина, рис отварной - 30 г, рыба.
  2. 30 г вареной гречки, помидор, курица - 60 г, оливки.
  3. Банан, половина апельсина, творог - 100 г.
2-3 дня - уменьшение углеводов:
  1. Яичный омлет и? стаканы молока.
  2. 1/3 сладкого перца, зелень, 60 г телятины, 2 листа салата.
  3. Долька лимона, 150 г брокколи, рыба - 80 г.
  4. Кефир - 300 г.
День 4 - прибавка углеводов:
  1. Ложка изюма, овсянки - 30 г, кураги.
  2. Половинка апельсина, 30 г риса, три яичных белка, зелень.
  3. 60 г телятины, 30 г риса, три оливки, листья салата.
  4. Творог - 120 г или йогурт натуральный - 125 г.

Сушка тела для мужчин


Поговорим о питании мужчин, вес которых 80-90 кг, рост 175-187 см. Из-за роста мышечной массы мужчинам требуется больше энергии, поэтому чередование прием углеводов должен осуществляться во время семи приемов пищи в день:

1 день - норма:

  1. Помидор, 200 г картофеля, пекинская капуста, курица - 200 г.
  2. Банан, творог - 250 г, мандарин - 2 шт.
  3. Капуста белокочанная - 3 листа, рис - 300 г, рыба - 200 г, перец болгарский - 1/3.
  4. Капуста пекинская, 150 г картофеля, 100 г телятины, яичные белки - 5 шт.
  5. Курица - 200 г, рис - 60 г, помидоры, листья салата, болгарский перец - 1/3, оливковое масло.
  6. Рыба - 200 г, помидор, макароны - 70 г, салат.
  7. Апельсиновый сок - 200 мл, куриный - 200 г.
2-3 дня - уменьшаем углеводы:
  1. Рыба - 200 г, помидор, капуста - 100 г.
  2. Яичный белок - 8 шт., Апельсин - 2 шт.
  3. Дольки лимона - 2 шт., Курица - 200 г, кабачки - 150 г, петрушка.
  4. Яичные белки - 8 шт., Грейпфрут - 2 шт.
  5. Рыба - 200 г, капуста - 100 г, помидор.
  6. Салат: апельсин, 10 ягод винограда, ядра грецкого ореха, киви, 10 миндальных орехов, тыквенные семечки - 2 ч.
  7. Салат: чайная ложка оливкового масла, перья зеленого лука, фарш, 2 банки тунца, 1/2 помидора.
День 4 - увеличение углеводов:
  1. Салат: картофель отварной - 100 г, белок отварной, 1/3 сладкого перца, курица - 100 г, пекинская капуста - 3 листа, половина огурца.
  2. Кефир - 200 мл, творог - 200 г, мандарин - 4 шт.
  3. Картофель 150 г, помидор, яйца всмятку - 2 шт., Перец болгарский, курица - 100 г, листья салата - 2 листа.
  4. Салат: апельсин, 10 ягод, ядро ​​грецкого ореха, киви, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблока.
Посмотрите видео о сушке тела:
Если сушка происходит после набора массы, то она длится в 2 раза дольше, чем сушка. У спортсменов при подготовке к соревнованиям прокачка мышц длится полгода, сушка - 3 месяца.

Набор мышечной массы основан на анаболических процессах, в результате которых неизбежно откладывается жир. Удар - вторая часть работы любого бодибилдера по собственному телу ... Чтобы сжечь жир и показать выросшие мускулы, одних упражнений недостаточно. Потребность в повседневной жизни кардинально перестроена: вместо употребления продуктов с высокой энергетической ценностью упор делается на протеин.

Особенности диеты

  • Основные продукты: отварное куриное филе, белая рыба без жира, творог, морепродукты.
  • Сложные углеводы - это контролируемая и ограниченная часть рациона: гречка, овсянка, отруби.
  • Овощи должны оставаться в рационе, так как они являются источниками клетчатки: капуста, зелень, огурцы.

Мука, ​​сладкие, газированные и подслащенные напитки, картофель, морковь - все это полностью исключает пересыхание тела. Меню на каждый день меняется в зависимости от этапов, которые предусматривают постепенное сокращение углеводов и их возвращение в рацион.

Примерное меню для сушки тела

100 г отварной куриной грудки;

50-100 г овощей, заправленных лимонным соком, чесноком.

Обед

Пятьдесят граммов творога или йогурта (нежирные магазинные продукты не подходят), фрукты на выбор - грейпфрут, два киви, яблоко.

50 г гречки или овсянки;

100 г отварной рыбы.

Еда как на обед.

25 г гречки или овсянки;

1 цельное яйцо и 4 яичных белка (желтки не употребляются).

Второй ужин

100-150 г овощного салата из помидоров, огурцов, редиса, салата с лимонным соком.

Медленное сокращение количества углеводов - это цель сушки тела. Меню на каждый день остается примерно одинаковым, но меняется количество источников медленных углеводов: крупы, овощи, творог.

План питания по неделям

Первая неделя предполагает потребление 2 г углеводов на 1 кг массы тела. Сумма рассчитывается на один день и распределяется между приемами пищи, при этом половину того, что было съедено на ужин, нужно оставить на ужин.

Вторая неделя заключается в планомерном снижении количества углеводов до 1 г, перечень продуктов такой же, как и в первую неделю.

Третья неделя - сокращение углеводов до 1 г на килограмм веса, отказ от молочных продуктов и овощей. За один прием нужно съесть не более 120 г пищи.

Четвертая неделя продолжает правила третьей, но порция каждого приема пищи сокращается до 100 г. Любой признак плохого самочувствия - сигнал о прекращении высыхания.

Пятая неделя - постепенный выход из жесткой спортивной диеты, увеличение углеводов до 1 г на килограмм веса за счет морепродуктов и салатов.

Шестая неделя соответствует первой. В рационе появляется творог и фрукты.

Потребляйте не менее 1200 калорий в день, ешьте 6-7 раз в день, пейте 2-3 литра воды, постепенно меняйте привычный рацион - эти правила предусматривают сушку тела для женщин. Меню достаточно жесткое, предполагает полный отказ от жиров, что может сказаться на здоровье и работоспособности репродуктивной системы.

Процесс занимает 4-8 недель в зависимости от скорости метаболизма и количества накопленного жира. Выходить из режима сушки следует при плохом самочувствии, вкусе ацетона во рту.

Женщины, которые ищут, как сделать сушку тела для похудения, должны знать, что это не диета, а для спортсменов с достаточной мышечной массой. Без питания мышц и регулярной нагрузки на них безуглеводная диета приведет к заболеваниям: накоплению кетоновых тел, которые остаются после.Это состояние начинается с утомляемости и головной боли, а может закончиться комой.

Некоторым женщинам достаточно отказаться от 30% обычного потребления углеводов, чтобы высушить тело. Меню на каждый день - основа появления рельефа, но мышцам нужны интенсивные силовые нагрузки. Идеальна система Табата, которую надо чередовать с

.

Люди всегда стремились к красоте и гармонии, прибегая к помощи самых изощренных диет. Но, как говорится, совершенству нет предела.Поэтому все большее количество молодых людей, и в частности девушек, стали обращаться к сушке, чтобы не только избавиться от жира, но и нарисовать рельеф мышц. И если составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот - главная задача - сохранить Здоровье женщины ... Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру. В этой же статье мы поговорим о главном - о меню сушки тела.

Эффективность диеты заключается в постепенном снижении нормы углеводной пищи.Калорийность рациона не должна превышать 1500 ккал.

Общее представление о сушке

Это заключительный этап подготовки к соревнованиям бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Ему предшествует длительный набор мышечной массы, во время которого пища должна быть плотной, вкусной и практически без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Белковая пища предпочтительнее, но углеводы и жиры не менее важны для спортсменов, потому что это основной источник энергии для тренировок.Они просто используют их в начале дня.

Сушка для девочек - не исключение из правил. Прежде чем приступить к сжиганию жира, необходимо набрать определенную мышечную массу и запастись опытом тренировок в тренажерном зале. Иначе «сушить» будет нечего.

Кроме того, следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира с полным сохранением мышечной массы. А что экономить, если его нет?

Сушилка для девочек

Тело девушки устроено немного иначе, чем у мужчины.Поэтому и меню, и подход должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион следует украсить широким выбором блюд из морепродуктов, богатых полиненасыщенными жирами.

Важно! Дефицит жира опасен для организма молодой девушки, может вызвать отсутствие менструации, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение о том, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также неверно.Они нужны организму не меньше, чем жиры и белки. Забудьте о безуглеводных диетах! Просто ешьте правильные продукты, такие как цельнозерновые, овощи и фрукты.

Пошаговая программа на месяц позволит на примере рассмотреть, какое питание должно быть при сушке тела для девочек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективных результатов продолжительность спортивной диеты для сжигания жира и наращивания мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точное время зависит от исходного веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит, добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девочек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути суточная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. масса. В качестве их источника можно взять коричневый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона следует брать: любую рыбу

  • не реже 3-х раз в неделю;
  • чистое куриное филе;
  • творог и кефир, изредка сыр;
  • зелень, салат, овощи.

Также не забывайте заправлять салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резкое начало высыхания категорически запрещено! Это может негативно сказаться на вашем здоровье.

Сушка тела для девушек на неделю, открытие месячной программы:

Понедельник

  • 1-й прием: 150 г морской массы, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
  • 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
  • 3-й прием: 190 г вареной курицы и рисовых пельменей, 3 дольки помидора, 3 оливки.
  • 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

вторник

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
  • 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
  • 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
  • 4-й прием: полтора стакана кефира.

Среда

  • 1-й прием: омлет (3 яйца).
  • 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
  • 3-й прием: 100 г телячьих котлет на пару, 30 г риса.
  • 4-й прием: 300 г творога, 1 морковь.

четверг

  • 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
  • 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г помидоров.
  • 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
  • 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

пятница

  • 2-й прием: 250 г щи без сметаны, 70 г отварной говядины, пучок зелени.

Суббота

  • 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 штуки кураги).
  • 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
  • 3-й прием: салат из свежей капусты 40 г, судак отварной 170 г.
  • 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

  • 2-й прием: 30 г коричневого риса, филе отварное, пучок зелени, 100 г сока.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.


Вторая неделя

На втором этапе основное изменение, которое претерпевает сушка тела, - это ужесточение меню по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг.масса. Однако большинство из них следует употреблять перед ужином. В остальном диета такая же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант - кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость - 2,5 литра в день! И употребляйте растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушка тела для девочек: меню на 2 недели:

Понедельник

  • 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г йогурта питьевого.
  • 3-й прием: 200 г судака отварного, 200 г сока.

вторник

  • 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
  • 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
  • 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
  • 4-й прием: 200 г кефира.

среда

  • 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г коричневого риса.
  • 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
  • 4-й прием: 300 г творога.

четверг

  • 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
  • 2-й прием: бульон (300 г), 180 г пельменей с рисом, 60 г помидоров.
  • 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
  • 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

пятница

  • 1-й прием: омлет из 3х белков и 1 желтка, 50 г ягод.
  • 2-й прием: 250 г щи без сметаны, 170 г отварной говядины, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
  • 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

суббота

  • 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
  • 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г пельменей из птицы, 100 г йогурта питьевого.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
  • 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
  • 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
  • 4-й прием: 300 г творога.


Меню на третью неделю

Норма углеводов снижена еще больше - до 0.5 г на 1 кг. масса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню сушки для девочек на неделю:

Понедельник

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
  • 2-й прием: 150 г филе птицы, суп из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

вторник

  • 1-й прием: 2 вареных яйца, половина помидора.
  • 2-й прием: 200 г телячьих котлет на пару, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
  • 3-й прием: 200 г филе малосоленой семги, пучок зелени.
  • 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

Среда

  • 1-й прием: 200 г рыбных котлет на пару, 20 г риса.
  • 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
  • 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

четверг

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: котлеты из индейки на пару 150 г, брокколи 80 г, зелень.
  • 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

  • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 300 г филе, 20 г коричневого риса, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.

суббота

  • 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г щи без сметаны, 150 г котлет из индейки.
  • 3-й прием: 200 г слабосоленой семги, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
  • 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
  • 4-й прием: 300 г творога.


Меню на четвертую неделю

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 литров.каша на целый день. Морковь исключена из ассортимента.

Питание для сушки тела для девочек: меню четвертой недели:

Понедельник

  • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидоров.
  • 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
  • 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

вторник

  • 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
  • 3-й прием: 300 г морепродуктов, салат-латук.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

среда

  • 2-й прием: 200 г пельменей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г окуня, салат-латук, 20 г орехов.
  • 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

четверг

  • 1-й прием: 2 вареных яйца, 100 г филе.
  • 2-й прием: филе лосося 200 г, листья салата.
  • 3-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, 50 г греческого салата.
  • 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
  • 2-й прием: 400 г куриного бульона, 150 г окуня, 30 г брокколи.
  • 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

суббота

  • 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
  • 2-й прием: лосось 300 г, листья салата.
  • 3-й прием: творог 400 г.
  • 4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

  • 1-й прием: 3 яйца отварных, чай с медом.
  • 2-й прием: 150 г пельменей с рисом, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г творога.


«Выход» из режима сжигания жира

Если вы будете соблюдать меню сушки в течение более длительного периода, придерживайтесь диеты на прошлой неделе. Если результат уже достигнут, начинайте двигаться «еженедельно» в обратном направлении. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Также полностью прекращать обучение не стоит. Вы можете просто немного освободить свой график, уменьшив их частоту.

И не забывайте, у каждого человека свой начальный вес, запас мышечной массы, особенности тела, состояние здоровья. В связи с этим меню сушки тела для девушек следует разрабатывать индивидуально.

Поэтому приступать к соблюдению диеты следует только после консультации с фитнес-инструктором и, самое главное, с врачом!

Какой еды запастись на случай коронавируса

Если вам интересно, как может выглядеть аварийный запас продуктов питания для семьи, вы обратились по адресу.И под неотложным продовольствием я не имею в виду обезвоженные блюда или MRE (готовые к употреблению блюда), которые на вкус напоминают мел.

С другой стороны, никто не хочет есть овощи и бобы из консервной банки в течение двух недель - если у вас нет электричества, а это стихийное бедствие или чрезвычайная ситуация.

В этом посте я расскажу, какими продуктами следует запастись, если вы окажетесь и ваша семья дома на 2 недели или более и захотите продолжать есть разнообразную здоровую пищу.

Я также составил комплексный план питания, чтобы помочь вам готовить в течение двух недель, просто используя ваши кладовые и то, что у вас есть под рукой.

В этом посте упоминается:

Если вы укрылись на месте, в результате политических беспорядков или стихийного бедствия, всегда полезно быть готовым.

Что нужно знать, прежде чем запастись (и потратить много денег)

Идти в магазин и «запастись вещами» - не лучшая идея. Это будет дорого, многие продукты останутся несъеденными, и вы будете есть одни и те же продукты изо дня в день.

1. Проведите инвентаризацию еды, которая уже есть у вас дома.

С ручкой и бумагой под рукой отправляйтесь в кладовую, холодильник и морозильник и запишите продукты, которые у вас уже есть и которые вы можете съесть в первую очередь. Нет необходимости покупать больше макарон, если у вас уже есть дюжина коробок спагетти.

2. Составьте список блюд, которые вы можете приготовить сегодня.

Посмотрите на предметы, которые вы записали на своем листе, и напишите список простых блюд, которые ваша семья будет есть, которые вы можете приготовить из имеющихся у вас ингредиентов. Любые недостающие ингредиенты можно записать в отдельный список покупок.

И пока вы думаете о еде, запишите блюда, которые ваша семья будет с удовольствием есть в течение дополнительных дней. Это означает, что если у вас достаточно еды, чтобы приготовить 6 блюд для всей семьи, запишите еще 8-10 блюд, которые вы можете приготовить из нескольких ингредиентов на оставшуюся часть двухнедельного периода.

Не забывайте, что все должно быть просто. И, кстати, при необходимости повторяйте приемы пищи, так как это временно.

3. Повторите процедуру для всех приемов пищи.

Хотя вы можете ассоциировать «приемы пищи» с ужином, вам нужно будет проделать этот процесс для завтрака, обеда и закусок.Ниже приведен список рекомендуемых продуктов.

Теперь, когда у вас есть список «под рукой», список «блюд» и «список покупок» с недостающими ингредиентами, которые помогут вам приготовить эти блюда, давайте поговорим о том, какие продукты нужно покупать, чтобы иметь под рукой.

Какой еды запастись

Надеюсь, вы выполнили описанные выше шаги, чтобы оценить свои потребности в еде. Запасы на случай чрезвычайных ситуаций могут стать дорогостоящими, и их легко «исчерпать» без надлежащего планирования.

Если вы не из тех, кто «планирует» и думаете: «Просто дайте мне список еды», я вас обеспечу.

Обратите внимание, что блюда, которые вы будете готовить из перечисленных ниже ингредиентов, не будут состоять из трех блюд, но вы выйдете за рамки «риса и бобов» в течение двух недель.

1. Запаситесь стабильными при хранении ингредиентами для приготовления пищи и кладовой.

Овес, макаронные изделия, рис, цельнозерновые, бобовые и мука - всегда хорошая идея. Эти ингредиенты требуют только воды для приготовления и часто могут дать больше порций, чем их измеренный объем.

Это также наименее дорогие товары для покупки, и небольшая часть имеет большое значение! Вот несколько примеров блюд, которые можно приготовить из каждого:

Овес:

Макаронные изделия:

Рис:

  • Основа для рецептов
  • Обычная, со сливочным маслом
  • Наряду с фасолью

Цельнозерновые:

Как рис и макаронные изделия, другие цельнозерновые продукты, такие как киноа, фарро и ячмень, можно использовать в качестве добавок и добавок к другим блюдам .

Бобовые:

Фасоль, или бобовые, прекрасно подходят для приготовления пищи, потому что они являются хорошим источником клетчатки, белка и питательных веществ. Это недорогой способ обеспечить организм питательными веществами, и его легко приготовить, используя воду и приправы.

Советы: если у вас мало места для хранения, подумайте о покупке фасоли в больших количествах вместо консервированной. Хотя это не так удобно, вы можете получить в 4-5 раз больше порций по той же цене из насыпных сушеных бобов.

1 банка фасоли объемом 15 унций = 3 порции = 1 доллар США.59 (в среднем)
1 мешок фасоли по 32 унции = 26 порций = 1,79 доллара (в среднем)

2. Запаситесь замороженными продуктами

Если позволяет морозильная камера, замороженные аналоги свежих овощей обеспечивают такое же количество питательных веществ и могут храниться в морозильной камере в течение длительных периодов времени (1-6 месяцев).

Замороженные овощи:

Шпинат, брокколи, стручковая фасоль содержат много питательных веществ на один укус. Другие фавориты: морковь, брюссельская капуста и смеси для жаркого движения

.

Замороженные фрукты:

Черника, клубника, персики, вишня и ананас - отличный выбор, потому что они богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой.

Стоит ли запастись мясом?

Я большой поклонник того, чтобы постоянно держать в морозилке запасы замороженных белков, таких как курица, свинина и жаркое из говядины. Они должны дополнять рецепты в ваших планах питания и не должны составлять основную часть еды.

Если вы покупаете свежее мясо в продуктовом магазине для замораживания, подумайте о том, чтобы его разрезать на более мелкие кусочки или приготовить по рецепту, в котором вы собираетесь его использовать, добавить специи или приправы и заморозить в маркированном пакете на молнии. Маркируйте все.

Если у вас возникли проблемы с поиском в продуктовых магазинах того, что вам нужно, или вы хотите ограничить поездки в магазин, посмотрите, как я уже несколько месяцев заказываю в Интернете курицу и другое мясо. Этот ресурс пригодится и сейчас!

Лучшее мясо для приготовления еды в морозильной камере:

  • куриная грудка
  • целые цыплята
  • куриные бедра
  • жаркое из говядины или жаркое из лопатки
  • говяжий фарш
  • жаркое из свинины, свиные филе

При рассмотрении покупки белков для запаса на случай чрезвычайной ситуации всегда покупайте мясо вы наиболее знакомы с рецептами и наиболее универсальны в их использовании.

Связанные: Как безопасно разморозить курицу

А как насчет морепродуктов? Стоит ли покупать рыбу?

Я настоятельно рекомендую покупать морепродукты и рыбу, если они есть, и ваша семья будет их есть. Помните, что вы планируете питание на экстренный период. Унция за унцию, морепродукты дороже, чем другие животные белки.

Если вы не уверены, будете ли вы есть рыбу в морозильной камере, но хотите получить некоторые преимущества от морепродуктов, подумайте о покупке консервированных морепродуктов (рекомендации см. В списке ниже).

Как создать запасы продовольствия на случай чрезвычайной ситуации

Самый консервативный подход к созданию запаса продовольствия на случай чрезвычайной ситуации - покупать то, что ваша семья будет потреблять (реально) в течение 14 дней.

Лучшие продукты, которые можно использовать в качестве запаса продовольствия на случай чрезвычайной ситуации, должны требовать минимального приготовления, ограниченного количества ингредиентов, необходимых для приготовления еды, и вы можете есть их постоянно.

Помимо вышеперечисленных продуктов из буфета и морозильных камер, консервы всегда являются хорошей идеей.

Лучшие запасы продуктов на случай чрезвычайных ситуаций

В конце дня помните, что лучше всего запасаться продуктами питания на случай чрезвычайной ситуации - это те, которые вы действительно будете есть.Зачем тратить свое время и драгоценное место для хранения вещей на предметы, которыми вы никогда не воспользуетесь? Точно.

Вы можете опередить игру, приготовив еду из той, что есть у вас дома, и заморозив ее. Это сэкономит ваше время и освободит место в холодильнике и кладовой для новых ингредиентов.

Совет: замораживание вещей в пакете на молнии займет меньше места. И не забудьте промаркировать содержимое пакета.

Вы можете приготовить кексы для завтрака или другую выпечку и тоже заморозить их.

Связанные с: Как заморозить кексы и как заморозить блины

Лучшие консервы для запаса

Фрукты: фрукты без добавления сахара - хорошая идея. Ищите фрукты с высоким содержанием витамина С, такие как персики, апельсины, ананасы и грейпфрут.

Овощи: я рекомендую иметь под рукой консервированные овощи, потому что они являются отличным источником клетчатки, витамина С и других питательных веществ. Кукуруза, морковь, горох и стручковая фасоль - отличные варианты. Еще один фаворит: консервированная тыква.Это не только для осени!

Фасоль: запаситесь консервированной фасолью всех сортов (которую на самом деле будет есть ваша семья). Обычно я рекомендую 2 банки на прием пищи для семьи из 4 человек. Фасоль проста в использовании, не требует приготовления и может быстро превратиться в блюдо!

Рецепты из консервированной фасоли:

Паста: это предложение может порадовать ваших детей и даст вам выходной, если вы захотите приготовить еду! Многие консервированные макаронные изделия содержат большое количество натрия, поэтому следите за этим.

Простые консервированные равиоли с сыром подходят для детей, содержат белок, углеводы и содержат мало насыщенных жиров.

Рыба: любите консервированные морепродукты, потому что они являются прекрасным источником омега-3 и их можно приготовить разными способами. Запаситься:

  • тунец
  • сардины
  • скумбрия
  • лосось
  • сельдь

Рыбные консервы можно использовать в бутербродах, салатах и ​​даже «рыбных наггетсах».

Как хранить продукты

У одних есть большие кладовые, у других - нет.Когда пространство ограничено, вы захотите хранить стабильные кладовые в комнатах с контролируемой температурой для максимального срока службы.

Креативные помещения для хранения продуктов:

  • В мусорных ведрах или ящиках под грядками.
  • В прачечной
  • В пространстве под лестницей
  • В шкафах, наверху или на первом этаже
  • В шкафу с водонагревателем
  • Под диваном
  • В подвале, если у вас есть

Свежие продукты для хранения продуктов питания - Скоропортящиеся продукты всегда под рукой

Хотя кажется, что вы готовитесь к апокалипсису, помните, что вы готовитесь к самостоятельности в течение двухнедельного периода (больше при правильном планировании).

Молочные продукты: такие продукты, как свежее молоко, могут испортиться до двухнедельного периода, поэтому я рекомендую иметь под рукой то, что вы будете употреблять до истечения срока годности. В противном случае купите молоко длительного хранения или заменители молока, не требующие охлаждения.

Знаете ли вы, что молоко можно заморозить? Может! Если у вас есть морозильная камера, купите молоко объемом литр или полгаллона и заморозьте его. Когда он будет готов к употреблению, разморозьте его в холодильнике на ночь и употребите в течение 5 дней.

Сыр: блочные и тертые сыры хранятся в холодильнике около 2 недель после открытия, поэтому убедитесь, что эти упаковки плотно закрыты и открываются только при необходимости.Некоторые сыры, такие как Чеддер и Пармезан, хранятся около месяца.

Фрукты: хотя я только что посоветовал вам запастись замороженными и консервированными фруктами, некоторые фрукты имеют более длительный срок хранения, чем другие. Ягоды и другие плоды с мягкой кожицей имеют короткий срок жизни, около 3-5 дней после покупки в холодильнике, а другие - дольше. Рекомендую приобрести и хранить в холодильнике:

  • Яблоки (все сорта)
  • Апельсины и клементины
  • Груши
  • Бананы (покупайте зеленые на прилавке, очищайте и замораживайте, когда они очень спелые)

Я люблю запасаться бананами.Когда они созреют, я делаю банановые овсяные кексы с множеством основных продуктов для кладовой.

Овощи: немногих свежих овощей хватит на 5 дней. Это нормально, если вы покупаете продукты на две или три недели. В первую неделю израсходуйте все свежее, а затем положите в морозильную камеру.

Некоторые овощи с долгим сроком хранения:

  • Брокколи (хранить в холодильнике)
  • Мускатная тыква и тыква для спагетти (советы по приготовлению тыквенных спагетти)
  • Капуста, зеленая и фиолетовая
  • Морковь

Картофель и сладкий картофель: при хранении в прохладном сухом месте, таком как ваш кладовая может длиться до 3 недель.

Лук и чеснок: они добавляют аромата вашим блюдам и могут храниться до двух месяцев при хранении в прохладном сухом месте, например в кладовой.

Яйца: яйца долго хранятся в холодильнике. Лучше всего хранить их в оригинальной картонной упаковке, и на них обычно указывается срок годности (около 3 недель с момента покупки). Вы также можете заморозить яйца!

Сливочное масло: необходимо для выпечки, намазывания и приготовления, вы можете хранить его в холодильнике в течение нескольких месяцев или в морозильной камере в течение года.

Хлеб (нарезанный, кексы, лепешки, рогалики, английские кексы): несомненно, на хлебе, который вы покупаете сегодня в продуктовом магазине, будет напечатана дата «Срок годности». Вы можете продлить срок их хранения, охладив хлеб или оставив его в оригинальной упаковке и заморозив, а затем поджарив его или нагревая при комнатной температуре по мере необходимости.

Другие предметы приготовления пищи, которые всегда будут под рукой

Возможно, вы думаете только о еде, которую нужно разогреть или приготовить, но есть и другие предметы первой необходимости, которые большинство людей упускают из виду, которые практически необходимы для приготовления еды.

Хотя запасаться этими товарами необязательно, подумайте о том, чтобы иметь их под рукой:

  • приправы и специи
  • спрей и кулинарные масла
  • кофе (всегда хорошая идея, IMO)
  • приправы и соусы

закуски под рукой

Хотя вы можете быть склонны покупать кучу «отдельных упаковок», чтобы перекусить, переедание - это реальная вещь, которая может поразить любого из нас в любое время. Эти батончики мюсли? Прошло. Пакеты по 100 калорий? Прошло.

Попробуйте вместо этого положить эти закуски в кладовую:

Сухофрукты: небольшая порция питательна и богата клетчаткой; Так что хранить их в кладовой - всегда хорошая идея. Их можно использовать для добавления в овсянку и выпечку. Вы также можете сделать свои собственные банановые или яблочные чипсы, чтобы они дольше сохранялись.

Орехи и ореховое масло: часто упускаемый из виду источник протеина, который хранится в течение длительного времени, является отличным вариантом для перекуса. Небольшая горстка орехов содержит необходимые жиры и минералы.Купите большой пакет своих любимых блюд и не забудьте его хорошо запечатать, чтобы они оставались свежими, или храните их в морозильной камере (если у вас есть место) для максимальной свежести.

Что касается орехового масла, вам понадобится всего пара банок. Нет ничего плохого в том, чтобы приготовить сэндвич PB&J и называть его едой - это удобная еда для многих!

Семена: также богатые питательными веществами семена, такие как лен, чиа и конопля, отлично подходят для хранения в холодильнике. Если вы обычно не используете семена, пропустите их. Они недешевы и, хотя и питательны, экономят ваши деньги.

Я поместил семена в категорию закусок, потому что они отлично подходят для добавления в йогурты, смузи или в утренний овес.

Прочие продукты питания, которые следует учитывать

Если у вас есть маленький ребенок или младенец, подумайте о том, чтобы иметь достаточно детского питания или смеси, это особенно актуально, когда речь идет о специальных диетических потребностях.

Если у вас пищевая аллергия или у вас есть особые диетические потребности в семье, убедитесь, что у вас есть достаточно еды, чтобы вы могли обеспечить всех безопасными и питательными блюдами.

Если у вас есть домашние животные, не забудьте приготовить для них дополнительный корм.

Сколько стоит 2 недели воды?

CDC рекомендует иметь как минимум один галлон воды на человека (и на питомца) в день в вашем запасе на случай чрезвычайной ситуации. Это означает, что если в вашей семье четыре человека, у вас должно быть четыре галлона в день, и это только для питья.

Вам нужно запастись водой? В настоящее время ограничений по подаче воды нет.

Вы можете рассмотреть возможность приобретения фильтрующего насоса, кувшина LifeStraw или личного фильтра, чтобы иметь доступ к чистой и безопасной питьевой воде.

Как заморозить продукты для хранения

Ниже вы найдете несколько полезных сообщений о том, как заморозить многие товары, которые предлагается запастись. Бьюсь об заклад, вы не знали, что некоторые из них можно заморозить!

Как сделать свежую пищу дольше

Если вам интересно, как продлить срок хранения некоторых продуктов, например салата и ягод, я вас полностью понимаю! Я тоже хотел бы съесть свежие салаты!

Вот короткое видео, показывающее, как я регулярно храню салат.

В конце концов, независимо от того, для чего вы планируете хранить настоящие продукты, не переусердствуйте, продумайте план и создайте план для продуктов, которые вы купили.

Нет смысла тратить много денег на хранение продуктов и пропадать пищу.

Если вам нужен план питания, который поможет вам есть свежие продукты, поможет с приготовлением еды и подскажет, что покупать, ознакомьтесь с нашими еженедельными планами питания.

10 советов по планированию питания с ограниченным бюджетом

Вы пытаетесь сэкономить на еде? Если да, начните с планирования своего питания на следующие несколько дней или неделю вперед.На это уйдет немного времени, но позже это поможет вам сэкономить.

10 советов для начала работы

  1. Составьте меню. Решите, какие рецепты вы будете готовить на обед и ужин, и составьте список продуктов, которые вам понадобятся в продуктовом магазине. Когда у вас есть план, вы с меньшей вероятностью потратите деньги на фаст-фуд или полуфабрикаты. Ознакомьтесь с этими советами, чтобы упростить планирование меню.
  2. Планируйте свои приемы пищи вокруг продуктов, которые есть в продаже.Проверьте листовки магазина, газетные вставки и сайты купонов в Интернете. Вы можете быть удивлены тем, сколько хороших покупок доступно. Просто убедитесь, что вы покупаете продукты, которые вы действительно будете употреблять, и планируйте их, чтобы они не пропадали даром.
  3. Планируйте по крайней мере один постный прием пищи в неделю. Бобовые (фасоль, чечевица, сушеный горох), яйца, тофу, арахисовое масло и рыбные консервы предлагают протеин с прекрасным вкусом по хорошей цене. Вот несколько вкусных рецептов постных блюд: салат с кускусом из черной фасоли, яичный бурджи и жареный тофу со сладким чили.
  4. Проверьте кладовую, холодильник и морозильную камеру. Обратите внимание на срок годности продуктов и ингредиентов, которые у вас уже есть. Какие из них вам нужно израсходовать? Ищите рецепты, в которых используются эти продукты и ингредиенты.
  5. Чаще ешьте зерновые. Зерновые, такие как рис, макароны, ячмень и кус-кус, недороги и могут использоваться во многих различных рецептах. Попробуйте их в супах, рагу и салатах, например, в салате из куриного булгура.
  6. Избегайте рецептов, в которых нужен особый ингредиент.Некоторые рецепты требуют особого ингредиента, которого у вас может не быть. Сколько стоит этот ингредиент? Поставляется в маленькой или большой упаковке? Можете ли вы использовать его в других рецептах, пока он не испортился? Возможно, вам не стоит покупать ингредиент, если вы собираетесь использовать его только один раз. Не используйте ингредиент или попробуйте рецепт с ингредиентом, который у вас уже есть дома. Во время готовки весело экспериментировать, а готовым блюдом можно удивить себя.
  7. Ищите сезонные рецепты.В сезон овощи и фрукты дешевле.
  8. Планируйте использовать остатки. Подумайте, как можно использовать остатки. Если вы готовите жареный цыпленок с рисом и овощами на ужин в воскресенье вечером, сделайте бутерброды с курицей на обед в понедельник. Во вторник используйте кости, чтобы приготовить куриный суп, и добавьте оставшиеся овощи и рис.
  9. Сделайте экстры. Не дайте пропустить большую пучок моркови или сельдерея. Используйте все это, сделав очень большую кастрюлю супа.Если в продаже есть говяжий фарш, сделайте две партии лазаньи вместо одной. Подавайте одну партию на ужин, а другую заморозьте порциями размером с еду на следующий раз.
  10. Знайте, что любит есть ваша семья. Предложите своей семье поделиться своими любимыми блюдами и помочь с планированием меню. Так вы сможете найти любимые ингредиенты и продукты, когда они поступят в продажу.

Вас также может заинтересовать:

Лучшие покупки в продуктовом магазине

20 способов сэкономить на продуктах

Контрольный список для планировщика меню

Последнее обновление - 24 ноября 2020 г.

Еженедельный планировщик меню и список продуктов для печати

Составление еженедельного меню - один из лучших способов избавиться от необходимости выяснять, что готовить на ужин каждый вечер.Это бесплатное еженедельное меню и список покупок, которые можно распечатать, помогут вам составить еженедельный планировщик меню, следить за тем, что вам нужно в продуктовом магазине, и сделают жизнь немного проще. Его можно ламинировать для многократного использования маркером для сухого стирания или распечатывать каждую неделю!

Этот пост содержит партнерские ссылки, что означает, что если вы сделаете покупку, используя одну из моих ссылок Amazon, я получу небольшую комиссию.

Пример плана меню

Мне нравится планирование меню, потому что это требует стресса от попыток понять, что приготовить каждый вечер.При всем том сумасшествии, которое бросает нам жизнь, нам всем нужно немного меньше стресса, верно? Я люблю сесть в воскресенье днем ​​и либо просмотреть свои кулинарные книги, либо просмотреть Pinterest, либо вернуться к рецептам, которыми я поделилась ЗДЕСЬ на Mom 4 Real, чтобы выбрать, что я хочу приготовить на неделю. Я ламинировал свой Планировщик еды и список покупок, поэтому я использую маркер для сухой стираемой доски, чтобы заполнить свой, но вы можете полностью распечатывать его еженедельно, если хотите! Я делюсь образцом одного из своих еженедельных меню, чтобы дать вам представление о том, как я использую планировщик меню, чтобы выяснить, что мы будем есть каждый день, а затем соответствующим образом спланировать свой список покупок.С момента начала планирования меню я сэкономил так много денег, просто не покупая то, что нам не нужно. Вы также можете планировать свои обеды вместе с ужинами, особенно если у вас есть дети дома в течение дня! Вы даже можете привлечь своих детей к участию в планировании еженедельного меню!

Как составить план питания

  • Распечатайте ДАННЫЙ план меню для печати и список продуктов
  • Выберите основные блюда на неделю (например, курица-гриль, жаркое и т. Д.).
  • Выберите гарниры к каждому основному блюду (овощи, фрукты, картофель и т. Д.).).
  • Решите, в какой день вы хотите каждый прием пищи.
  • Запишите их в планировщике меню.
  • Составьте список покупок из своего меню.
  • Магазин нужных вам продуктов.
  • Готовьте пищу заранее, чтобы сэкономить время при приготовлении.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ! При составлении меню выбирайте продукты, которые можно использовать для нескольких приемов пищи в течение недели. Например, ЭТУ измельченную курицу можно приготовить в кастрюле быстрого приготовления или мультиварке и использовать для измельченных куриных тако, белого куриного чили, салатов, супов, запеканок и многого другого!

Планировщик меню для печати

Если вам нужен собственный планировщик меню для печати и список продуктов, нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить и распечатать! Это совершенно бесплатно, и вы можете распечатывать его каждую неделю или ламинировать, чтобы использовать снова и снова с помощью маркера для сухого стирания.

Мои любимые места, где можно найти рецепты

Планы на неделю, лучшие продукты и многое другое

Многие люди в Соединенных Штатах питаются ограниченным бюджетом, поэтому важно знать, как приготовить полезные блюда, простые и дешевые.

Ниже мы предлагаем 7-дневный здоровый и экономичный план питания, который можно адаптировать для людей, принимающих пищу в одиночку или с другими.

Мы также выделяем вегетарианские и веганские блюда и даем советы по планированию более здоровых и недорогих блюд.

Поделиться в PinterestЗдоровое питание может быть недорогим и удобным, и принятие определенных стратегий может помочь.

Высокий уровень безработицы и бедности в США означает, что многим людям требуется продовольственная помощь или они обходятся без еды в условиях ограниченного бюджета.

Исследования показывают, что люди, имеющие доступ к таким услугам, как продовольственные банки, обеспокоены тем, как отсутствие продовольственной безопасности влияет на их здоровье и, в частности, на их риск ожирения.

Многие части развитого мира, включая США.S., содержат пищевые пустыни - районы, в которых люди имеют очень ограниченный доступ к разнообразной и здоровой пище. Эти пустыни являются результатом неравенства доходов, большого расстояния до крупных продуктовых магазинов и других запретительных социально-экономических факторов.

Используя данные переписи населения 2000 и 2006 годов, Министерство сельского хозяйства обнаружило более 6500 районов продовольственных пустынь в США.

В исследовании 2009 года изучались покупательские привычки женщин с детьми и с низкими доходами. Исследователи выделили три стратегии, которые помогли участникам максимально использовать свои ресурсы:

  • улучшение навыков составления бюджета
  • повышение знаний о питании
  • включая уменьшение количества мяса и больше фруктов и овощей в еде

Анализ более позднего исследования, проведенного в 2015 году. пищевые привычки студентов колледжа.Участники сообщили, что финансовая нестабильность, нехватка времени и низкие навыки приготовления пищи были проблемами, которые чаще всего мешали здоровому питанию.

Помня об этих проблемах, мы рассматриваем варианты здорового питания с ограниченным бюджетом. При разработке наших предложений мы сосредоточились на ингредиентах, которые человек может хранить в кладовой, и выделяем быстрые рецепты, приготовленные в одном горшочке.

В план питания входят свежие овощи, которые человек должен покупать как можно чаще.

Этот план можно адаптировать к количеству людей за столом.

Любой, кто придерживается растительной диеты, может заменить курицу бобами и овощами, но ниже мы предлагаем конкретные варианты веганской и вегетарианской диеты.

Понедельник

Завтрак: овсянка, приготовленная из нежирного молока или альтернативного растительного сырья.

Обед: чечевичный суп и цельнозерновой хлеб.

Ужин: тайский карри из овощей или курицы и любых замороженных или свежих овощей.Подавайте его с лапшой из цельнозерновой муки или рисом, лучше всего с коричневым рисом.

Вторник

Завтрак: Вареные яйца с тостами из цельнозерновой питы.

Обед: Остатки карри в цельнозерновой пленке с добавлением свежего шпината.

Ужин: индейка или фасоль чили, приготовленные заранее в мультиварке, которую иногда называют мультиваркой. Подавайте его с оставшимся коричневым рисом или печеным сладким картофелем.

Среда

Завтрак: банановые блины.

Обед: оставшийся перец чили в тако с листьями салата и помидорами.

Ужин: фриттата из яиц, картофеля и тертого сыра. Добавьте замороженный горох, помидоры и любые другие овощи.

Четверг

Завтрак: смузи с арахисовым маслом и бананом.

Обед: запеченный картофель с тунцом, помидорами и свежим шпинатом.

Ужин: Карри из нута с консервированным или сушеным и вымоченным нутом. Приберегите больше нута на завтрашний обед.

Пятница

Завтрак: овсяная каша с корицей и тертым яблоком.

Обед: пюре из оставшихся приправленных нутов в лаваше из цельнозерновой муки с любыми овощами.

Ужин: макароны из цельнозерновой муки с соусом из консервированных или свежих помидоров, чеснока и консервированных бобов борлотти. По возможности добавьте в соус свежий или замороженный шпинат. Приготовьте дополнительные макароны на завтрашний обед.

Суббота

Завтрак: яичница с жареными или консервированными помидорами и тосты из цельнозерновой муки.

Обед: Остатки пасты.

Ужин: курица, пюре из сладкого картофеля и брокколи или замороженные овощи.

Воскресенье

Завтрак: арахисовое масло и банан на цельнозерновом рогалике или тосте.

Обед: консервированный суп, например, чечевичный даль, с лепешками. Добавьте больше свежих или замороженных овощей или оставшейся курицы.

Ужин: Куриная запеканка из любых доступных овощей или консервированной фасоли.

Ниже приведены некоторые дешевые и полезные блюда, предназначенные для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.

  • карри из овощей и бобов или чили, подается с коричневым рисом или запеченным сладким картофелем
  • суп из чечевицы или даль
  • хумус и салаты или сэндвичи
  • коттеджный пирог из красной чечевицы и овощей и покрытый пюре из сладкого картофеля
  • цельнозерновые макароны с томатно-бобовым соусом
  • для вегетарианцев, запеканка из цветной капусты и брокколи, приготовленная с томатным соусом и покрытая сыром
  • для вегетарианцев, овощной омлет или фриттата

Следующие ниже продукты недороги, питательны и просты в употреблении магазин между походами в магазины:

  • коричневый рис
  • макароны из цельной пшеницы
  • цельнозерновой хлеб
  • овсяные хлопья
  • томатный соус
  • томаты консервированные
  • сушеная чечевица
  • сушеный или консервированный нут
  • сушеный или консервированная фасоль
  • замороженные овощи
  • консервированный тунец
  • консервированный овощной суп s
  • Фарш из индейки, возможно замороженный

Следующие стратегии могут помочь:

Планирование обедов на неделю

Планирование блюд и составление списка необходимых ингредиентов перед посещением магазина может помочь предотвратить импульсивные покупки и помочь человеку придерживаться их бюджет и цели в области питания.

Для начала проверьте, какие продукты уже есть в кладовой или в холодильнике, и спланируйте простые блюда на их основе.

Добавьте ингредиенты

Чтобы накормить большую семью или убедиться, что осталось много остатков, добавьте рис или макароны в супы и тушеные блюда, а также замороженные овощи и бобы в блюда из макарон.

Покупка оптом

Если у человека есть место для хранения оптовых товаров, покупка оптом обычно является стратегией экономии. Это может быть покупка больших пакетов с картофелем, рисом и сушеными бобами, а также семейные пакеты замороженной курицы или овощей.

Готовить партии с нуля

Приготовление с нуля часто может быть трудоемким и непрактичным. Но выделение одного блока времени на приготовление нескольких порций еды и сохранение их на потом может быть полезной стратегией.

Есть такие партии в течение недели, как правило, дешевле, чем покупать готовые блюда.

Человек может попробовать это с супами, тушеным мясом, перцем чили или карри в одной кастрюле.

Ешьте свежие продукты в сезон

Употребление в пищу сезонных фруктов и овощей часто бывает рентабельным.

Человек может адаптировать свой план питания к предлагаемым фруктам и овощам, и это также обеспечивает разнообразие в рационе.

Использовать остатки

Если добавить остатки к обеду на следующий день, еда станет еще лучше. Например, человек может добавить оставшиеся овощи или мясо в суп или обеденное блюдо.

Различные стратегии могут помочь человеку приготовить полезную еду, дешевую и удобную.

Может помочь планирование еженедельных приемов пищи в соответствии с тем, что находится в шкафу, и максимальное использование остатков, равно как и употребление сезонных продуктов и оптовых закупок.

Например, большие пакеты с нутом, чечевицей и фасолью могут быть очень выгодными и обеспечивать хорошие источники белка.

Министерство сельского хозяйства предоставляет дополнительные советы, в том числе стратегии питания в ресторанах, здесь.

Они также предлагают ресурсы для помощи в планировании еды, покупках продуктов и составлении бюджета.

20 шаблонов планирования питания, которые избавят вас от стресса при приготовлении пищи

Некоторые ссылки на этом сайте могут быть партнерскими.Это означает, что без каких-либо дополнительных затрат для вас я могу получить небольшую комиссию, если вы перейдете по ссылкам и сделаете покупку. Узнайте больше здесь.





Вы хотите контролировать время приема пищи в течение недели? Использование шаблона планирования питания - один из самых простых способов составить еженедельный план питания и меню, что готовить на ужин.

Пора снять стресс и избавиться от домашней еды… навсегда.

Просто выделяя несколько минут каждую неделю на составление плана, вы сможете больше готовить дома, станете здоровее и получите удовольствие от еды, которую едите.Разве это не здорово?

Ниже представлены более 20 вариантов шаблонов планирования питания, которые помогут вам составить календарь приема пищи, с которым будет работать ваша семья.

Что такое планирование питания?

Планирование питания (или планирование меню) не обязательно должно быть изысканным. Когда я говорю о планировании питания, я имею в виду только 20 минут каждую неделю, чтобы подумать о приемах пищи на предстоящую неделю.

Вы составляете план.

Планирование питания обеспечивает меньше стресса во время еды, больше времени с семьей за столом и больше домашних блюд.

Вы можете планировать питание на основе того, что у вас уже есть, что вы можете получить, и что на самом деле любит есть ваша семья!

Плюс ... когда вы тратите всего несколько минут в начале недели на то, чтобы составить план питания, вы меньше подвержены стрессу ВО ВРЕМЯ недели. И вы сможете приготовить еду, чтобы облегчить себе неделю.


Готовы сэкономить сотни на продуктовом бюджете?
Составьте план питания сегодня!

Начните планировать питание и экономьте сотни каждый месяц с помощью этого набора шаблонов планирования питания.Подпишитесь ниже, чтобы получить этот PDF-файл прямо на ваш почтовый ящик.

Планировщики питания со списком продуктов

Один БОЛЬШОЙ бонус к составлению календаря приема пищи заключается в том, что вы сможете совершить ОДИН поход в продуктовый магазин, чтобы получить все ингредиенты на всю неделю.

Не любите покупать продукты? Когда вы составляете еженедельный план питания, вы можете получать продукты с доставкой.

Зачем вам составлять план питания?

Прежде чем приступить к составлению плана питания, сначала выясните, почему вы этого хотите.Хотите…

Выяснение причин, по которым вы это делаете, будет большим стимулом, чтобы возвращаться неделя за неделей и продолжать свой путь. Кроме того, после того, как вы сделаете это пару раз, вы освоитесь и задаетесь вопросом: «Что на ужин?» будет легко ответить.

Если вы пытаетесь питаться более здоровой, но не уверены, какой диете придерживаться… узнайте о различиях (и сходстве) Палео, Кето и Целых 30 в этом посте.

Но ... у меня нет времени составлять календарь планирования питания

Если ты сидишь и думаешь ... но у меня нет нескольких минут каждую неделю ... У меня есть дети, спорт и дом на границе хаоса.

Как я могу распланировать обеды на неделю, не говоря уже о том, чтобы выделить время на их приготовление?

Если у вас нет 20 минут времени, чтобы сесть и составить план питания, у нас проблемы посерьезнее. Но не волнуйтесь, у меня есть решение для вас.

Хилари из Pulling Curls провела курс о семейных занятиях. Я только что закончил и позвольте сказать вам, что это чистое золото.

Я даже не осознавал, какое бремя я возлагал на себя, пока не услышал, как она рассказывала обо всех областях, в которых ее семья создала простые распорядки, чтобы снять вес с ее плеч и распределить его между членами семьи ( включая ее детей).

Если вы отчаянно нуждаетесь в свободном пространстве в течение дня, пожалуйста, пройдите курс «Семейные распорядки».

Если ваша жизнь уже организована, у вас есть распорядок дня, и вы просто ищете несколько шаблонов планирования питания, которые помогут справиться со стрессом, который возникает из-за приема пищи в будние дни… продолжайте читать.

Где найти планы питания?

Вы можете найти бесплатные планы питания в Интернете, просто выполнив поиск в Google. Вот для вас бесплатный 7-дневный план питания без глютена.

Другой вариант - оплатить планы питания. Если вы пойдете по этому пути, на ваш почтовый ящик будет приходить постоянный поток планов питания. Вот лучшие службы планирования питания, которые будут присылать вам планы питания неделя за неделей.

Что такое шаблон планирования питания?

Шаблон планирования питания - это просто способ занести план питания в календарь. Следование плану питания очень похоже на использование GPS, чтобы добраться туда, где вы раньше не бывали.

Конечно, вы могли бы просто разобраться в этом без всяких указаний, но это немного сложнее, и иногда приятно просто расслабиться и просто следовать указаниям.Шаблон - это то, как вы отслеживаете «направления к ужину».

Связано: 6 приложений для планирования питания, которые сделают ваши цели здорового питания реальностью

Не знаю, как вы, но могу заметить заметную разницу в уровне стресса в те недели, когда я планирую питание.

Я могу просто следовать плану вместо того, чтобы принимать ежедневные решения о еде. А поскольку мы делаем так много еды с нуля, я могу планировать заранее и заранее планировать приготовление еды, которую мне нужно сделать.

Связано: 5 лучших услуг по планированию обеда по будням без стресса

Календарь плана питания

Но я не смог бы планировать питание без календаря, планировщика или диаграммы, чтобы все это отслеживать.

И вот здесь вам пригодится распечатанный шаблон планирования питания.

В этом посте мы рассмотрим несколько типов шаблонов, которые можно использовать для организации питания.

Лучшие шаблоны для планирования еды с ручкой и бумагой

Вы один из тех, кто занимается «бумажной бумагой» (вы знаете это, потому что у вас на столе стопки бумаг, и каждый раз, когда вам нужно что-то вспомнить, вы берете ручку и бумагу)?

Если да, то вы, вероятно, используете ежедневники на бумаге, которую можете видеть, писать и трогать.Эти первые идеи для вас.

Распечатайте их и запишите свои идеи ужина на неделю. При необходимости отредактируйте и исправьте.

Совет. Если вам нравится физически составлять план питания, но вы не хотите распечатывать новый лист на каждую неделю, вот пара идей:

  • Ламинируйте шаблон и используйте маркер для сухого стирания.
  • Используйте защитные пленки, чтобы держать под рукой шаблон планирования питания и распечатанные рецепты. Используйте маркер для сухого стирания на защитной пленке.
  • Поместите шаблон планирования питания в рамку для фотографий размером с документ и каждую неделю заполняйте план питания сухим стираемым маркером.

1. БЕСПЛАТНЫЙ рабочий лист для планирования еженедельного питания

Я создал этот простой шаблон еженедельного планирования еды на основе системы, которую использую на своей кухне. Вот подробное описание того, как я планирую питание с помощью этих шаблонов.

Этот шаблон дает вам возможность провести мозговой штурм, спланировать свое питание на неделю, составить список покупок и выяснить, какие продукты вам нужно приготовить и / или приготовить заранее.


2. Шаблон планирования еженедельного питания - составьте ежедневный план завтрака, обеда и ужина

Неделя начинается в понедельникНеделя начинается в воскресенье

Этот шаблон планирования питания позволяет планировать завтрак, обед и ужин на каждый день недели. Есть две версии. Один начинает неделю в понедельник, другой - в воскресенье. Используйте ту версию, которая вам больше всего подходит.


3. Шаблон планирования еженедельного питания - ежедневное питание плюс список продуктов, раздел

Неделя начинается в понедельникНеделя начинается в воскресенье

Этот шаблон имеет тот же дизайн, что и предыдущий, но также предоставляет место для списка покупок.Я люблю составлять свой еженедельный список покупок, пока планирую питание. Этот шаблон позволяет делать это на одной странице!


4. Расписание семейных ужинов на неделю

Неделя начинается в понедельникНеделя начинается в воскресенье

Если у вас есть несколько человек в доме, которые любят готовить (или хотят готовить), этот шаблон поможет вам отслеживать не только то, что на ужин, но и то, кто готовит и кто помогает.

Вы пытаетесь придумать, чем ваши дети могут помочь во время обеда?

Вы можете назначить им ночь «помощниками».В зависимости от возраста ваших детей это может означать накрытие стола, убирать со стола, помогать готовить или мыть посуду.


5. План питания на ужин с завтраком, обедом и закусками

Мои планы питания, как правило, больше напоминают «план ужина», но очень полезно следить за тем, чтобы у нас было достаточно еды на завтрак, обед и закуски.

В этом планировщике для печати есть таблица, в которой можно записать идеи для завтрака, обеда и ужина.

Поставляется в трех цветных версиях и в черно-белой версии для удобных чернил.


6. Планировщик меню ужина - приготовьте еду

Если вам сложно составить еду или вы новичок в ее планировании, рассмотрите возможность использования этого шаблона планирования питания.

Этот шаблон содержит коробку для белков, овощей и углеводов. Раньше я планировал такое питание, и это действительно упрощает процесс. Вы можете быть удивлены тем, как быстро начнут поступать блюда.


7. Шаблон планирования ежедневного питания

Используйте этот простой шаблон, чтобы спланировать завтрак, обед и ужин на этой неделе! Этот дизайн предусматривает большие коробки для каждого приема пищи, поэтому вы можете написать более подробную информацию о рецепте, если он вам пригодится (например, где вы взяли рецепт, сколько времени это займет и т. Д.).


8. ШАБЛОН ежедневника со списком покупок

Если вам нравится составлять список покупок одновременно с планом питания, вот тот же шаблон, что и выше, но с полем для списка покупок!

Принесите все это в магазин или сфотографируйте на свой телефон.


9. Еженедельный планировщик питания для печати

Дочку нужно забрать с футбольной тренировки, а сына - с карате.Затем вам нужно вернуться домой и начать думать об ужине.

Вы заняты!

Понятно.

Вам нужно место, чтобы организовать все, что у вас происходит, и спланировать, как вы сможете накрыть стол на обед. Этот шаблон плана питания в формате pdf может помочь.


10. Шаблон планирования питания только на ужин

«Мама !!!!! Что на ужин?"

Если вы часто слышите этот вопрос, воспользуйтесь этим шаблоном, и вашим детям даже не нужно будет его задавать!

Просто дайте им указание прочитать знак.

Может быть, в следующий раз они скажут: «Мама, чем я могу помочь с ужином?».


11. Шаблоны месячного планирования питания

Если вы предпочитаете заниматься целым месяцем сразу, эти ежемесячные планировщики меню будут именно тем, что вам нужно!

В первом есть подсказки B / L / D, если вы хотите запланировать завтрак, обед и ужин на каждый день месяца. Второй оставлен пустым, поэтому вы можете использовать его по своему усмотрению.

Ищете что-то конкретное?

Если вы ищете шаблонный стиль, который вы не видите, я рекомендую вам создать свой собственный.Если это не звучит весело, я ОБОЖАЮ создавать шаблоны. Сообщите мне, что вы ищете, и я посмотрю, что я могу сделать!


12. Блокнот с еженедельным планированием питания на Amazon

ФОТО: AMAZON

Создайте свой собственный блокнот на целый год, распечатав 52 листа любимой печатной формы, или купите этот предварительно переплетенный блокнот с 52 страницами шаблонов планирования питания.

Мне нравится, что эта система ограничена, и вы не будете искать отдельные листы бумаги.Положите этот блокнот вместе со своими поваренными книгами, чтобы всегда знать, где он будет находиться.

Получите этот ежегодный блокнот для планирования питания здесь.


DIY Творческое еженедельное планирование питания

Вместо того, чтобы писать план питания на бумаге, рассмотрите возможность использования классной или белой доски и составления таблицы планирования питания.

Тогда повесьте его в удобном месте рядом с кухней. Сделайте это простым или необычным.

Что бы вы ни выбрали, пусть это работает на ВАС.

Вот три умных идеи доски меню DIY.

Доска меню листа печенья от Crazy Adventures In Parenting

Настройте его в соответствии с цветовой схемой и индивидуальностью вашей кухни. Мне нравятся карточки с рецептами и коробка для их хранения. Вы можете достать их из коробки с рецептами и прикрепить их к желаемому дню с помощью магнита или зажима. Гений!

Учебное пособие по меню листов для печенья «Сделай сам».


Меню столовой на классной доске от Not Just a Housewife

Такая простая вещь, как классная доска, отлично подходит для плана меню и отображения.Следите за тем, что будет в меню на неделю (и все остальное, что вам нужно запомнить).

Узнайте больше об этой доске меню классной доски здесь.


Папка для планирования приема пищи от Simple and Seasonal

Мне нравится эта идея! Сделайте скоросшиватель и храните все в одном месте. Храните здесь и распечатанные рецепты, чтобы не искать в Pinterest часами.

Вытащите его, когда вам нужно добавить еще один рецепт или если вы планируете питание на неделю / месяц.Мне тоже нравятся цветные стикеры. Завтрак, обед и ужин окрашены в другой цвет, поэтому вы можете визуально видеть, что происходит на расстоянии.

Узнайте больше об этом шаблоне папок для планирования питания здесь.


Лучшие шаблоны электронного планирования питания (программное обеспечение, приложения и веб-сайты)

Может быть, мысль о том, чтобы сесть и взять ручку и бумагу, заставила ваш мозг зациклиться, но вы все равно хотите иметь возможность планировать свое питание на неделю.

Я опробовал ВСЕ эти варианты, чтобы убедиться, что в них есть место, где можно отслеживать ваши приемы пищи в течение недели. Вместо того, чтобы просто папка на вашем компьютере с десятками рецептов, которые можно попробовать «когда-нибудь», вы можете использовать эти приложения, чтобы заходить еженедельно и все планировать. Некоторые из них предоставляют готовые планы питания, чтобы упростить планирование еды.

Эти веб-сайты и приложения позволяют вам выбирать рецепты, которые вы хотите приготовить (или добавлять свои собственные), и планировать их в своем приложении. Некоторые из них даже имеют возможность отправить ваш заказ в магазин и забрать его позже.Покупка продуктов в Интернете и их доставка - это огромная экономия времени.

Существуют как бесплатные, так и платные веб-сайты, которые помогут вам спланировать свое питание. По крайней мере, для всех перечисленных ниже вариантов есть БЕСПЛАТНАЯ пробная версия. У некоторых есть полностью функционирующий БЕСПЛАТНЫЙ план (с возможностью перейти на платный вариант для получения дополнительных функций).

Вот приложения / веб-сайты, которые я рассмотрю ниже:

  1. Prepear
  2. Еда раз в месяц
  3. My FreezEasy
  4. EMeals
  5. Cozi

1.Препарат

Цена: Бесплатная и платная версия. Платная версия (Prepear Gold) имеет 30-дневную бесплатную пробную версию, затем 9,99 долларов США в месяц.

Prepear - отличный вариант для цифрового шаблона планирования еды. Их веб-сайт и приложение хорошо работают вместе, обеспечивая простой процесс планирования еды.

Вы можете выбрать план питания на 1, 4 или 12 недель. Отфильтруйте рецепты по времени приготовления, категории, уровню навыков, специальной диете или аллергии. Вы создаете цифровой план питания, выбирая из широкого набора рецептов.Затем они составляют список покупок на основе ингредиентов блюд.

Вы можете отслеживать вещи, которые обычно лежат в вашей кладовой, в их цифровой «кладовой». Так что, если у вас всегда есть яйца, они не добавят их в ваш список покупок. Довольно круто, да?

У вас есть МНОГО функциональных возможностей только с бесплатным тарифным планом. Платная версия предоставляет возможность повторно использовать планы питания и использовать готовые планы питания.

Мои любимые вещи в Prepear:
  • Календарный план приема пищи - отслеживайте, какой прием пищи вы будете готовить каждый день.
  • Следите за предметами, которые, вероятно, уже есть в вашей цифровой «кладовой».
  • Блокировка экрана во время готовки и покупок (экран не станет черным).
  • Вы можете отправить список покупок в Walmart из мобильного приложения.
  • Так много функций в БЕСПЛАТНОЙ версии.

Попробуйте Prepear БЕСПЛАТНО уже сегодня!


2. Питание раз в месяц

Цены: Бесплатная пробная версия, затем 20 долларов в месяц или 162 доллара в год

Once a Month Meals - это веб-сайт, посвященный тому, чтобы помочь вам приготовить домашние блюда для вашей семьи.Все они о замороженных блюдах. Если вы не знаете, что такое замороженное блюдо, это блюдо, которое вы готовите, затем замораживаете, а затем снова нагреваете, когда будете готовы его съесть.

У них есть куча разных категорий, чтобы выбрать рецепты на неделю (см. Изображение выше).

«Раз в месяц с питанием» поможет вам приготовить все блюда в течение ВСЕГО МЕСЯЦА за один день, а затем заморозить их на потом.

Представляете, как бы вы себя чувствовали, если бы об ужине позаботились целый месяц?

Вы можете создать свое меню в цифровом виде, используя самые разные рецепты.Они собирают все ваши рецепты в список покупок, который вы можете распечатать или загрузить. У них даже есть возможность отправить ваш список покупок в Instacart и либо забрать ваш заказ в магазине, либо доставить его. Могут ли они сделать это проще?

Они предоставляют список покупок, инструкции по приготовлению, инструкции на день приготовления, карты рецептов, этикетки для морозильной камеры с информацией о пищевой ценности и лист оттаивания.

Мои любимые вещи о еде раз в месяц
  • Мне нравится идея готовить все блюда в течение месяца за один день, а потом не беспокоиться об этом еще месяц.
  • Возможность отправить список покупок в Instacart очень полезна и значительно упрощает жизнь.
  • У них есть готовые обеденные меню на выбор, если вы не хотите готовить свое собственное.

Попробуйте питание раз в месяц БЕСПЛАТНО уже сегодня!


3. Мой FreezEasy

Цены: БЕСПЛАТНАЯ пробная версия, затем 12 долларов в месяц или 120 долларов в год

Они предоставляют список покупок для всех рецептов вашего плана питания, а также инструкции по приготовлению, рецепты, этикетки и лист размораживания.

My FreezEasy - это еще один сервис заморозки с веб-сайтом и приложением, где вы можете выбрать, какие блюда вы хотите включить в свой план питания.

My FreezEasy предлагает широкий выбор категорий блюд, а также потрясающий интерфейс перетаскивания, который упрощает создание плана питания.

Они предлагают готовые планы питания в любой выбранной вами категории (и вы также можете настроить эти планы питания). Так что, если вы выбираете план питания «Палео / Whole30» и хотите отказаться от приема пищи, вы определенно можете это сделать.

Мои любимые вещи в My FreezEasy:
  • Простой интерфейс перетаскивания. Перемещайте блюда из списка в свой план питания… без щелчков вперед и назад.
  • Используйте их готовые планы питания в любой категории, которую вы выбираете.
  • Мобильное приложение, чтобы готовить еду на ходу.
  • Видео, чтобы познакомить вас с рецептами.

Попробуйте My FreezEasy БЕСПЛАТНО сегодня!


4. emeals

Цены: БЕСПЛАТНАЯ пробная версия на 14 дней, затем на 1 год за 59 долларов США.99 или 3 месяца за 29,99 долларов США

По словам пользователей на их веб-сайте, eMeals экономит людям 2-3 часа каждую неделю! Подумайте, что вы могли бы сделать, если бы в неделю были лишними 2–3 часа.

Их веб-сайт и приложение предоставляют готовые планы обедов на неделю. За дополнительную плату вы также можете добавить планы завтрака и обеда.

В

EMeals есть множество категорий блюд на выбор, например палео, чистая еда, бюджетная и т. Д.). Вы сами выбираете себе еду, и вам предлагают 7 приемов пищи в неделю.Вы можете сменить план питания, но не можете настроить его.

EMeals кажется хорошим сервисом для всех, кто:

  • Не хочет тратить время на выбор блюд каждую неделю
  • Не заботится о выборе конкретных блюд, если они подходят вашему рациону / образу жизни.

Итак, если вы выберете план питания Палео, они будут давать вам семь рецептов Палео каждую неделю. Вы можете создать список покупок на основе этих рецептов (некоторых или всех). Что касается рецептов, на которые я смотрел, они предоставляют рецепт основного блюда и гарнира, что довольно круто.

Они предлагают возможность отправить список покупок в Amazon, Walmart, Kroger, Instacart или Shipt. Довольно круто!

И если вы поклонник Дэйва Рэмси, он полностью поддерживает eMeals (я знаю это, потому что его лицо на сайте с цитатами об этом экономит кучу денег).

Мои любимые вещи в EMeals:
  • Отправьте список покупок в Amazon, Walmart, Kroger, Instacart или Shipt.
  • Готовые планы питания, чтобы не думать об этом.Если это то, что вы ищете, электронное питание - это здорово.
  • Дополнительные планы завтрака и обеда, а также

Попробуйте eMeals БЕСПЛАТНО сегодня!


5. Cozi

Стоимость: БЕСПЛАТНАЯ и платная версия. Платная версия (Cozi Gold) имеет 14-дневную бесплатную пробную версию, затем 29,99 долларов США в год и распространяется на ВСЕ семейство.

Cozi - это платформа, предназначенная для того, чтобы ваша занятая семья была организована и была на одной странице. Как семья, вы разделяете имя пользователя и пароль. Вся семья может получить к нему доступ с любого компьютера или телефона.В нем есть календарь, список дел, планировщик питания и семейный журнал, к которому вся ваша семья может получить доступ и поделиться им.

Подумайте об этом ... вы просите мужа зайти в магазин по дороге домой с работы. Он знает, что список есть на Кози. Вы продолжаете добавлять в список в течение дня, вспоминая больше вещей, которые вам нужны. Затем, когда он идет в магазин, он открывает Cozi и видит ваш общий список. Идеально!

Календарь синхронизируется с вашим календарем Google, и вы можете просматривать свое расписание на день вместе с тем, какую еду вы планируете приготовить на ночь.Я люблю эту часть!

Раздел по планированию еды тоже неплохой. Он позволяет вводить рецепт вручную или импортировать рецепты с любого веб-сайта. Сохраните рецепты в цифровой «коробке рецептов» и извлекайте из нее, когда составляете свой план питания.

Кроме того, если у вас открыт рецепт в Cozi, экран будет гореть даже в неактивном состоянии. Больше не нужно беспокоиться о том, что ваш телефон будет беспорядочно разблокирован каждые две минуты.

Мои любимые вещи в Cozi:
  • Предназначен для использования всей семьей.Легко получить доступ к учетной записи с любого компьютера или телефона.
  • Импортируйте рецепты с любого веб-сайта с помощью кнопки закладки «Добавить в еду».
  • Это отличная система для организации даже самой загруженной семьи.
  • Экран продолжает гореть даже в неактивном состоянии, когда рецепт открыт.
  • БЕСПЛАТНАЯ версия имеет большие возможности. Если / когда вы решите перейти на более высокий класс, это будет только один взнос для всей семьи.

Попробуйте Cozi БЕСПЛАТНО уже сегодня!


11. Шаблон планирования питания в Google Таблицах

Вы любитель электронных таблиц?

Да, я тоже.

Я сделал шаблон таблиц Google для ВАС, моего друга по планированию еды. Используя эту таблицу для планировщика питания, вы сможете одновременно планировать питание и составлять список покупок в одном удобном месте.

Вот как это выглядит, с раскрывающимися стрелками, которые можно заполнить своими любимыми блюдами (и полезными пошаговыми инструкциями, которые помогут вам начать работу с ним).

Таблица еженедельного планирования питания

Зарегистрируйтесь здесь, отправив свой лучший адрес электронной почты, чтобы я мог отправить вам ссылку на таблицу планировщика питания!


ЛЮБИТЕ ЕДУ? ЛЮБОВЬ БИЛЕТЫ?

ПОЛУЧИТЕ ЭТУ ТАБЛИЦУ ПЛАНИРОВАНИЯ СЕГОДНЯ?

Начните планировать питание с этим шаблоном Google Таблиц.Подпишитесь ниже, чтобы получить ссылку прямо на ваш почтовый ящик, чтобы у вас был план питания, которого вы могли придерживаться.

12. Шаблоны еженедельного планирования питания из Microsoft Excel

Если вы любите Microsoft Excel, эти шаблоны как раз для вас. Начните с одного из этих шаблонов планирования питания и при необходимости отредактируйте его, чтобы он работал на ВАС. Вы можете распечатать свой шаблон и написать на нем, если вы любите ручку и бумагу, ИЛИ сохранить его как компьютерный документ и редактировать в цифровом виде.Выиграть / выиграть!

Что мне нравится в шаблонах Microsoft Excel:
  • Вы полностью контролируете, как они выглядят и как работают.
  • Если вы уже знакомы с Excel, вам не нужно учиться, чтобы приступить к планированию питания.
  • Это отличный вариант для начала планирования питания.

Ознакомьтесь с этими шаблонами Excel здесь.

Каковы хорошие методы планирования питания?

Хотя существует множество методов планирования питания, вам нужен только один, который поможет вам сэкономить деньги и достичь своих целей.Когда вы найдете то, что работает для вас, вы сможете добиться успеха и придерживаться этого, чтобы обедать на столе.

  • Воспользуйтесь услугой по планированию питания и попросите кого-нибудь составить план питания. Все, что вам нужно сделать, это следовать плану.
  • Проведите «тематические» вечера. Понедельник без мяса, вторник с тако и т. Д. Это действительно может помочь вам, когда вы придумываете идеи для еды. У вас уже есть категория. Теперь вам просто нужно указать детали.
  • Планирование еды в морозильной камере. Готовьте еду впереди и храните ее в морозильной камере.Все, что вам нужно сделать, когда вы будете готовы есть, - это разморозить. Это особенно хорошо подходит для занятых семей. Закажите здесь замороженные блюда.

Это всего лишь несколько подходов к планированию питания. Лично я всегда использую один день как «оставшийся» день, и один день в неделю я пытаюсь сделать двойную порцию чего-нибудь, чтобы заморозить на другой день, когда у меня нет времени готовить (или я просто не в настроение).

Важно найти то, что вам подходит. Есть разница между необходимостью пересмотреть свою стратегию и тем, что она просто не работает для вас.Не сдавайся!

Советы по планированию питания

Когда вы начнете планировать питание и выясните, какой метод работает для вас, вот несколько советов, которые упростят планирование питания.

PIN ЭТО ПОЗЖЕ!

3 стратегии для успешного планирования питания

Motortion / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Посмотрим правде в глаза, жизнь суета. Заблаговременное планирование может помочь уменьшить стресс во время еды.Выполните эти три шага, и вы будете планировать и готовить питательные и вкусные блюда, соответствующие вашим предпочтениям и образу жизни!

Шаг 1. Создайте меню

Во-первых, подумайте о своем подходе к планированию питания - вы:

  • Хотите сделать еженедельный или ежемесячный план?
  • Предпочитаете готовить еду заранее, непосредственно перед едой или их комбинацию?
  • Хотите выбрать день для приготовления еды на неделю или месяц, который можно хранить в морозильной камере?
  • Необходимо учитывать какие-либо особые потребности в питании для себя или своей семьи?

Затем на листе бумаги в телефоне, на компьютере или на компьютере создайте свое меню:

  1. Найдите минутку, чтобы прочитать о том, как приготовить здоровую пищу, и убедитесь, что вы получаете правильное количество каждой группы продуктов.
  2. Просмотрите поваренные книги или интернет-сайты и найдите рецепты, которые вам подходят. Оцените уровень кулинарных навыков, необходимых для приготовления рецепта. У тебя есть эти навыки? Если нет, готовы ли вы принять вызов? Кроме того, убедитесь, что у вас есть специальные кухонные принадлежности или сковороды, необходимые для рецепта.
  3. Сообщите членам семьи об их расписании и предпочтениях в еде. Взвесьте эти факторы при составлении меню.
  4. Подумайте о погоде. Сытные супы и рагу идеально подходят для холодной зимней ночи.Салат с нежирным белком может стать идеальным блюдом в жаркий летний день. Если вы собираете обеды, убедитесь, что скоропортящиеся продукты можно хранить в холодильнике или в изолированном пакете со льдом.
  5. Узнайте, какие ингредиенты у вас уже есть. Лучше постоянно переставлять продукты, чем хранить их в течение длительного времени. Итак, постарайтесь израсходовать предметы, которые у вас есть под рукой. Вы также сэкономите деньги!
  6. Проверьте распродажи в местных супермаркетах.Иногда сниженная цена может позволить вам побаловать себя и свою семью особенным обедом. Помните: сезонные продукты обычно дешевле.
  7. Стремитесь к разнообразию блюд; но не думаю, что каждый день должен быть другим. Можно несколько раз в неделю на завтрак есть овсянку или нежирный йогурт с ягодами. То же самое и с обедом; выберите несколько вариантов и чередуйте их в течение недели. Запишите варианты завтрака, обеда и ужина. И не забываем про закуски.
  8. Подумайте, как обращаться с остатками еды.Можете ли вы подать их снова на этой неделе или заморозить еще на неделю? Не забывайте о безопасности пищевых продуктов, так как охлажденные остатки следует использовать в течение трех-четырех дней или заморозить для дальнейшего использования.
  9. Запускать меню другими членами вашей семьи. Им это нравится? Внесите необходимые корректировки.
  10. В течение недели делайте заметки о том, насколько хорошо работало меню. Эти заметки могут напоминать вам о способах улучшения ваших рецептов и меню.
Шаг 2. Заполните свою кладовую и морозильную камеру пятью группами продуктов

Чтобы помочь приступить к планированию питания, найдите время, чтобы запастись основами.Это включает в себя здоровую пищу, которую вы любите есть и готовить. В приведенных ниже списках представлены продукты из пяти групп продуктов для кладовой и морозильной камеры. Обведите в кружок предметы, которые хотите положить в кладовую и морозильную камеру. Кроме того, добавьте другие предметы в зависимости от ваших личных потребностей в отношении здоровья и пищевых предпочтений.

Список кладовой пяти групп продуктов питания

Овощи: Держите в запасе различные консервированные помидоры (нарезанные кубиками, измельченные, целые, тушеные). Используйте их в супах, рагу, соусах, запеканках и многом другом! Также возьмите бутылку любимого соуса для спагетти.Сушеные грибы - еще один отличный предмет для кладовой, потому что они могут добавить глубину аромата вашим блюдам.

Фрукты: изюм, сушеная клюква, курага и другие сушеные фрукты богаты пищевыми волокнами. Они добавляют изюминку утреннему завтраку, полуденному салату и зерновым блюдам на ужин.

Молоко и молочные продукты: Сухое молоко - отличный запасной товар. Вы можете использовать его в кофе или чае. Упакованное молоко также доступно в одноразовых упаковках и отлично подходит для ланч-боксов.Сгущенное молоко, доступное в жестяных банках в проходе для выпечки, можно заменить жидким молоком в большинстве рецептов.

Protein Foods: запаситесь консервированной или сушеной чечевицей, черной, пегой пегой, каннеллини, гарбанзо и фасолью. Эти бобовые - отличный источник белка. Добавляйте вареную фасоль в салаты, супы, рагу и другие блюда. Консервированный тунец, анчоусы и сардины - это просто кладовая - они являются быстрым способом добавить в пищу белок, полезные жиры и аромат.

Зерновые: держите запас овсянки, гречки и других цельнозерновых круп в кладовой.Для дополнительной поддержки добавьте в эти каши орехи и свежие ягоды. Ячмень, фарро, киноа и другие зерновые являются основными продуктами здорового питания. Также держите под рукой разнообразные виды риса - длиннозерный, короткозерный, басмати и коричневый рис. Спагетти, зити, пенне и другие пасты отлично подходят для легкой, быстрой и сытной семейной трапезы. Получите дополнительный заряд питательных веществ, купив цельнозерновые макароны или попробовав макароны из бобовых.

Также запастись:

  • Приправы: Кетчуп, горчицу и приправы можно хранить в кладовой до тех пор, пока они не будут открыты.Открыв их, храните в холодильнике.
  • Масло и уксус: Оливковое масло первого холодного отжима - универсальный полезный для сердца вариант. Другие масла, такие как арахисовое, ореховое и кунжутное, придают блюдам пикантный вкус. Выбирайте разные виды уксуса, например сидр, белый и бальзамический. Каждый из них придает вашим рецептам неповторимый вкус.
  • Запас: овощной, куриный и говяжий бульон - это основа многих рецептов. Выбирайте те, которые содержат мало натрия или не содержат добавленной соли.
  • Травы и специи: Возьмите небольшие емкости с измельченными травами и специями.Таким образом, когда вы их используете, они будут максимально свежими.
  • Льняное семя и другие семена. Семена льна и чиа содержат белок, клетчатку и омега-3 жирные кислоты. Добавляйте их в каши, салаты, соусы и домашнюю выпечку. Если вы покупаете цельное льняное семя, не забудьте измельчить его перед едой, чтобы организм мог усвоить питательные вещества.

Список морозильных камер для пяти групп продуктов

Чтобы гарантировать, что вы не храните продукты, кроме свежести, нанесите финики на упаковки перед хранением в морозильной камере.И сначала используйте самые старые.

Овощи: возьмите несколько своих любимых замороженных овощей. Это отличный источник витаминов, минералов и других питательных веществ, потому что процесс быстрой заморозки блокирует питание. Ищите пакеты без натрия. И пока вы находитесь в проходе с продуктами, возьмите немного свежих трав. Когда вы вернетесь домой, наполните лотки для кубиков льда измельченными травами, залейте травы кипятком и осторожно поместите в морозильную камеру. Добавьте кубики этих трав, чтобы придать еде свежесть.

Фрукты: храните замороженные ягоды и другие фрукты в морозильной камере. Это отличный способ добавить питательных веществ в утренний смузи.

Молоко и молочные продукты: заморозьте пармезан и другие предварительно измельченные сыры - бросайте их в супы, тушеные блюда и блюда из пасты. Нежирный замороженный йогурт может стать быстрым десертом для особого случая.

Protein Foods: запаситесь лососем и другой жирной рыбой, чтобы иметь свободный доступ к здоровым жирам. Замороженное нежирное мясо и птица также хорошо хранятся в морозильной камере.Один совет: уберите его в холодильник за день до приготовления, чтобы дать достаточно времени для размораживания. Храните различные орехи в морозильной камере. Это помогает предотвратить их порчу. Добавляйте их в холодные каши, салаты, горячее зерно и другие блюда.

Зерна: Цельнозерновые кукурузные лепешки хорошо замораживаются и могут использоваться для быстрого завтрака, обеда или ужина. Не можете съесть кусок хлеба достаточно быстро, пока он свежий? Возьмите за привычку замораживать часть хлеба и размораживать ломтики по мере необходимости.

Шаг 3. Ведение постоянного списка покупок

Храните блокнот и ручку в удобном месте и по мере использования продуктов записывайте их в список. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы что-то забыть, когда вы пойдете в супермаркет. Или используйте для этого приложение.

Существует множество приложений для покупок продуктов, доступных как для платформ iOS, так и для Android. Некоторые приложения даже включают информацию о том, где можно получить лучшие цены на продукты питания. Например, после того, как вы войдете в свой список, приложение может предложить, в каком местном супермаркете лучшие цены на эти товары.Другие позволяют сортировать список по категориям для удобства покупок. Кроме того, в некоторых приложениях есть функции планирования еды.

В своем списке - будь то бумажный или электронный - составьте необходимые ингредиенты для блюд, которые вы планируете готовить на неделю. Также подумайте о том, как часто вы можете и хотите делать покупки. Кроме того, подумайте о своем плане питания и проверьте, какие ингредиенты у вас уже есть и какие продукты вам нужны. Не забудьте проверить шкафы, кладовую, холодильник и морозильную камеру.В идеале вы должны постоянно использовать то, что есть под рукой, чтобы блюда готовились из свежих ингредиентов, и это также поможет сократить количество пищевых отходов.

.