Таблица по углеводам продуктов: Таблица — Содержание углеводов в продуктах питания

Таблица - Содержание углеводов в продуктах питания

Содержание углеводов в основных продуктах питания, таблица.

КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ, г ПРОДУКТЫ, 100 г
Очень большое

(65 и более)

Сахар-песок, карамель, конфеты помадные, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, варенье, крупа манная и перловая, пшенная, гречневая, овсяная, изюм, урюк, чернослив
Большое

(40-60)

Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные
Умеренное (11-20) Сырки творожные сладкие, мороженое, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые
Малое

(5-10)

Кабачки, капуста, морковь, тыква, арбуз, дыня, груши, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника
Очень малое

(2-5)

Молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, редис, салат, лук зеленый, томаты, лимоны, клюква, грибы свежие

Выбираем «топливо» для организма

Почти как в русской печке. Каждый, кто когда-либо топил печку, знает, что дрова разных пород деревьев горят различно: березовая береста мгновенно вспыхивает ярким огнем, а осиновые поленья долго разгораются и медленно тлеют…

Точно так же углеводы разных видов имеют различную скорость сгорания. Это связано со структурой строения их молекул, в зависимости от которой углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы

Простые состоят из одной-двух молекул, поэтому называются моно- или дисахаридами. Самый известный моносахарид, так сказать, готовый к употреблению организмом, это глюкоза, представленная таким продуктом питания, как сахар. Естественно, что в силу элементарности своей «конструкции» глюкоза расщепляется мгновенно и весьма оперативно усваивается организмом, вызывая быстрое, но непродолжительное насыщение, обусловленное резким подъемом и таким же резким спадом уровня сахара в крови.

Простые углеводы входят в состав таких продуктов, как белый хлеб, макароны из муки высшего сорта, выпечка, газированные и алкогольные напитки, кондитерские изделия, сладости и т.п. Эта пища очень быстро усваивается, поэтому уже через час после объедания сладостями можно почувствовать, что аппетит вновь разыгрался, причём более сильный, чем был до приёма такой пищи!

А значит, тем, кто следит за своей фигурой, включать простые углеводы в свой рацион невыгодно: лакомства быстро закончатся, а вот чувство голода и лишние килограммы – останутся. Недаром «сладкие» калории называются «пустыми». Но к счастью, выбор есть!

Сложные углеводы

Существует и другая углеводная группа – сложные углеводы, или полисахариды (например, крахмал и клетчатка). Их молекулы состоят из множества молекул простых углеводов. Уже само их название говорит о том, что они усваиваются организмом гораздо сложнее: он продолжительное время занимается процессом расщепления полисахаридов до глюкозы.

Следовательно, чувство насыщения после приема такой пищи будет глубоким, стабильным и останется надолго – наше «топливо» будет долго гореть ровным пламенем – до четырёх часов!

Более того, сложные углеводы выступают в качестве сжигателя жиров в процессе снижения веса – жир преобразуется обратно в глюкозу, которая расщепляется на воду и углекислый газ с выделением энергии. Недаром говорят, что «жиры сгорают в топке углеводов». Без углеводов снижение веса проходило бы не комфортно – сопровождаясь слабостью, сонливостью, упадком жизненных сил. В рационе человека, решившего сбросить лишний вес, углеводы должны ежедневно составлять примерно 55% и более от общего числа калорий.

Сложные углеводы —  список продуктов

К группе сложноуглеводных продуктов относятся:

  • хлеб из муки грубого помола,
  • хлеб с отрубями,
  • крупы (рис, гречка, овсяные хлопья, кукуруза),
  • изделия из твердых сортов пшеницы,
  • крахмалосодержащие овощи.

Поэтому, планируя свое меню, следует отдавать предпочтение не белому батону, а хлебу с отрубями, не домашней лапше, а макаронам из твердых сортов пшеницы.

Конечно, продукты, содержащие простые углеводы, не следует изгонять из холодильника и буфета – их можно приберечь для особых случаев.

Одним словом, углеводов бояться не стоит. Надо просто контролировать размер порций и выбирать наиболее полезных «представителей» этой группы. Во время снижения веса уменьшите количество простых углеводов в рационе (включая сладкие напитки, конфеты и пищевые продукты из муки высшего сорта) и увеличьте потребление сложных крахмалов и пищевых волокон.

Вдумчиво и аккуратно подбрасывайте «топливо» в свой организм, и он скажет вам: «Спасибо!»

Добавь на стену!

Таблица содержания углеводов в продуктах и традиционных блюдах

0    
Говядина 0, Телятина 0, Баранина 0, Свинина 0, Корейка 0, Язык свиной 0, говяжий 0, Ножки свиные 0, Сало 0, Сердце 0, Печень говяжья 0, Кролик 0, Гуси 0, Утки 0, Курица 0, Бульон куриный, мясной 0

Масло растительное 0

Виски 0, Водка 0, Коньяк, Бренди 0, Ром 0, Текила 0, Чай, кофе без сахара 0, Минеральная вода 0, Уксус винный красный (1 ст. ложка) 0

Рыба свежая, мороженая (речная, морская) 0, Креветки 0, Икра черная 0,
Икра красная 0

0,1 - 1    
Яйца в любом виде (штука) 0,5

Сыр разных сортов 0,5 – 2, Творог диетический 1, Маргарин 1

Шампиньоны 0,1, Сморчки 0,2, Маслята свежие 0,5, Опята свежие 0,5, Рыжики 0,5, Белые 1, Грузди свежие 1, Подосиновики свежие 1

Пряные травы (1 ст. ложка) 0,1, Хрен (1 ст. ложка) 0,4, Каперсы (1 ст. ложка) 0,4, Корица (1 ч. ложка) 0,5, Перец чили молотый (1 ч. ложка) 0,5,
Горчица (1 ст. ложка) 0,5, Соус тартар (1 ст. ложка) 0,5, Корень имбиря (1 ст. ложка) 0,8

Омары 1, Морская капуста 1

Вино красное сухое 1, Вино белое сухое 1, Уксус яблочный (1 ст. ложка) 1,
Соевый соус (1 ст. ложка) 1

Дайкон (китайский редис) 1

1-3    
Лисички свежие 1,5, Подберезовики 1,5, Сыроежки 1,5

Печень куриная 1,5, Колбаса «Докторская» 1,5, Сардельки говяжьи 1,5,
Сосиски молочные 1,5, Сардельки свиные

2, Подлива мясная (на основе бульона,
1/4 стакана) 3

Крабы 2

Масло сливочное 1,3, Творог нежирный 1,8, Майонез столовый 2,6,
Творог жирный 2,8, Сметана 3

Шпинат 2, Икра из свеклы 2, Салат листовой 2, Сельдерей (зелень) 2,
Фасоль стручковая 3, Лимон 3, Огурцы 3, Спаржа 3, Щавель 3

Уксус винный белый (1 ст. ложка) 1,5, Уксус (1 ст. ложка) 2,3,
Соус барбекю (1 ст. ложка) 1,8

3-5   
Кефир, простокваша 3,2, Йогурт без сахара 3,5, Сливки 4, Молоко пастеризованное 4,7, Молоко топленое 4,7

Лук зеленый 3,5, Сок томатный 3,5, Томатный соус (1/4 стакана) 3,5, Томаты 4, Кетчуп (1 ст. ложка) 4, Тыква 4, Кабачок 4, Клюква 4, Редис 4, Ежевика 4,5,
Оливки 5, Икра баклажанная 5, Облепиха 5, Баклажаны 5, Капуста цветная 5, Капуста белокочанная 5, Капуста краснокочанная 5, Перец зеленый сладкий 5

,
Перец красный сладкий 5, Репа 5, Чеснок 5

Кальмары 4, Мидии 5

Мясо в сухарях 5

6-10    
Мясо под мучным соусом 6, Рыба в томате 6, Устрицы 7

Белые грибы сушеные 7,5

Йогурт сладкий 8,5

Черемша 6, Сельдерей (корень) 6, Лук-порей 6,5, Зеленый горошек 6,5, Редька 6,5, Брюква 7, Хрен 7,5, Капуста кольраби 8, Петрушка (зелень) 8, Бобы 8, Лук репчатый 9, Петрушка (корень) 10,5, Свекла 9, Кедровые орехи 10

Сок морковный 6, Морошка 6, Клубника 6,5, Клюквенный соус (1 ст. ложка) 6,5, Грейпфрут 6,5, Алыча 6,5, Морковь 7, Голубика 7, Сок яблочный 7,5, Смородина красная 7,5, Смородина черная 7,5, Черника 8, Мандарин 8, Сок грейпфрутовый 8, Малина 8, Смородина белая 8, Брусника 8, Апельсин 8, Айва 8

, Рябина 8,5, Крыжовник 9, Арбуз 9, Кизил 9, Сок мандариновый 9, Дыня 9, Абрикос 9, Груша 9,5, Яблоки 9,5, Слива 9,5, Персик 9,5, Киви 10, Шиповник свежий 10, Вишня 10, Черешня 10,5

11-15   
Сок сливовый с мякотью 11, Гранат 11, Инжир 11, Рябина черноплодная 11,
Ананас 11,5, Сок вишневый 11,5, Сок апельсиновый 12, Нектарин 13, Хурма 13,
Сок абрикосовый 14, Сок виноградный 14, Сок гранатовый 14, Виноград 15

Миндаль 11,Тыквенные семечки 12, Грецкие орехи 12, Арахис 15, Фундук 15, Фисташки 15, Кукуруза 14,5

Перец, фаршированный овощами 11, Горошек зеленый 12, Щи зеленые 12, Суп грибной 15

Подосиновики сушеные 13, Подберезовики сушеные 14

Творожная масса сладкая 15

Рыба в сухарях 12

Пиво 250 г 12

16-20      
Картофель
16
, Мука соевая 16, Суп овощной 16, Суп томатный 17, Подсолнечные семечки 18, Томат-паста 19, Кокос 20, Семена кунжута 20, Суп гороховый 20

Ликер 60 г 18, Компот грушевый 18, Компот яблочный 19, Компот из винограда 19

Мороженое эскимо 20

21-30   
Банан 21, Компот абрикосовый 21, Шиповник сушеный 21,5, Компот вишневый 24, Орехи кешью 25

Мороженое сливочное 22, Мороженое фруктовое 25

31-50   
Хлеб ржаной 34, Хлеб диабетический 38, Хлеб бородинский 40, Лепешки ржаные 43, Хлеб зерновой 43, Хлеб пшеничный 50

Сырки глазированные 32

Яблоки сушеные 45, Груша сушеная 49

Овсяная крупа 49, Крупа «Геркулес» 50, Горох лущеный 50, Фасоль 46

Торт миндальный 45, Торт бисквитный 50

Шоколад с орехами 48, Шоколад горький 50

51-70   
Хлеб рижский 51, Сдобные булочки 51, Лаваш армянский 56, Бублики 58, Пирожное с кремом 62, Мука ржаная сеяная 64, Вафли обычные 65, Сухари сливочные 66, Мука пшеничная первый сорт 67, Сушки 68, Мука пшеничная высший сорт 68, Лапша яичная 68, Макароны 69, Соломка сладкая 69, Мука кукурузная 70

Гречневая крупа 62, Гречневая крупа (продел) 65, Перловая крупа 66, Пшено 66, Ячневая крупа 66, Манная крупа 67

Конфеты шоколадные 51, Урюк 53, Шоколад молочный 54, Курага 55, Халва 55, Молоко сгущенное 56, Чернослив 58, Повидло яблочное 65, Изюм 66, Финики 68, Джем 68, Леденцы 70

>70   
Рис 77-79, Крахмал 79-85, Мармелад 77,7, Мюсли до 80

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Продукты, содержащие медленные углеводы: Pixabay

Быстрые и медленные углеводы, по мнению мировых диетологов, — то, что должны научиться различать современные люди, стремящиеся вести здоровый образ жизни и правильно питаться.

С первыми следует быть осторожными, а вот что такое медленные углеводы и чем они полезны, расскажу детально.

Медленные углеводы: что это такое

Необходимые компоненты, без которых человек не будет нормально функционировать, поскольку для организма они служат топливом, — медленные углеводы. Это сложные полисахариды.

В противовес к медленным существуют быстрые углеводы — моносахариды, способные быстро наполнить нас энергией. Простые углеводы отличаются отсутствием распада на простые составляющие, сладостью и скоротечной растворимостью в воде. Если перестараться с употреблением простых соединений, то ожидайте формирования лишнего веса. Медленные углеводы предотвращают накопление жиров, снабжают организм всем необходимым и надолго утоляют голод.

Читайте также

Что нужно знать о диетах: мифы и правда

В медицине существует специальная диета для лечения диабета на основе углеводов. Также существуют и другие способы применения моно- и полисахаридов.

Что такое медленные углеводы? Продукты с содержанием сложных соединений, которые способны:

  • сделать нас сытыми продолжительное время;
  • наполнить организм энергией для бодрствования;
  • помочь правильно переварить пищу.

В медицине в 1981 году появился термин «гликемический индекс», указывающий на скорость расщепления и переработки углеводов нашим организмом. Если этот показатель меньше 55, то перед нами полисахариды.

Продукты с медленными углеводами снабжают нас такими продуктами, как:

Основной энергетический резерв глюкозы. Организм обращается к нему, когда есть острая нехватка этого микроэлемента. В теле взрослого человека гликогена содержится в среднем 120 г.

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

Список продуктов, содержащих крахмал, обширный. Вещество предназначено для выработки энергии. Без него организм подвергается регулярным скачкам сахара в крови. Его много не только в картошке, но и в гречке, овсе, перловке и других продуктах. Крахмал перерабатывается в глюкозу в пищеварительном тракте.

Это очередные сложные углеводы, список полезных воздействий на организм которых впечатляет. Клетчатка помогает похудеть, нормализовать функции ЖКТ, очистить организм от ненужных веществ, полноценному метаболизму и так далее. Большая концентрация таких углеводов содержится в бобовых продуктах и орехах.

Однако, опираясь на практический опыт, хочу отметить, что употреблять клетчатку стоит не каждому человеку. Противопоказаны пищевые волокна при диарее, серьезных патологиях печени, обострении язвы. Чтобы не навредить организму, я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором перед включением клетчатки в ежедневное меню.

Читайте также

Аскорбиновая кислота при беременности: дозировка

Какие еще есть медленные углеводы? Продукты питания поставляют в организм инсулин. Он предназначен для нормализации обмена веществ в кожном покрове и регулировки глюкозы. Вам не хватает инсулина? Добавьте в свой рацион цикорий, чеснок, артишоки и лук.

Медленные углеводы: список продуктов, таблица

Мой коллега Ю.А.Лысиков в своей научной работе представил углеводы как важный компонент клинического питания. Из каких продуктов взять медленные углеводы? Список продуктов огромный. При употреблении пищи, богатой моно- и полисахаридами, важно помнить:

  • Не злоупотребляйте белым рисом и манной кашей, поскольку в них содержатся простые соединения. Обратите внимание на каши из злаков.
  • Дополняйте растительную пищу белками из рыбных и мясных продуктов, жирами из оливкового масла.
  • Лучше избегать добавления соусов к макаронам, сделанным из твердой пшеницы.
  • Если выбор стоит между мучными изделиями, конфетами и ягодами, фруктами, выбирайте второе.
  • Хлеб из муки грубого помола лучше белого.

Читайте также

Курага: польза и вред для организма

Ниже приведена таблица углеводов, в которой указано количество полисахаридов для мучного и бакалеи:

Медленные углеводы в мучных изделиях и бакалее: Nur

Количество медленных углеводов в овощах и зелени:

Медленные углеводы в овощах и зелени: Nur

Содержание полисахаридов в бобовых, семечках и орехах:

Медленные углеводы в бобовых, семечках и орехах: Nur

Количество углеводов в ягодах и фруктах:

Медленные углеводы в ягодах и фруктах: Nur

Помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Чтобы не столкнуться с проблемами в работе организма, я рекомендую обратиться к специалисту, который поможет составить рацион, подходящий именно вам.

Итак, медленные углеводы — это какие продукты микрофлоры человека? Полисахариды, без которых нельзя обойтись. Они снабжают организм энергией и полезными веществами, предотвращают накопление жиров и помогают избавиться от лишнего веса.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве

Источники:

  1. Лысиков Ю.А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — №2. — С.89–110. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
  2. Consistent carbohydrate diet (CCHO) for diabetes. Review // WebMD. — 2020. — May 12. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/ccho-diet
  3. Helen M I Osborn, Philip G Evans, Natasha Gemmell, Sadie D Osborn. Carbohydrate-based therapeutics // J Pharm Pharmacol. — 2004. — №56 (6). — P. 691–702. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15231033/
  4. Michelle Kilcoyne, Lokesh Joshi. Carbohydrates in therapeutics // Cardiovasc Hematol Agents Med Chem. — 2007. — №5 (3). — P .186–197. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17630944/

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Читайте также

Сахар и сахарозаменители: польза и опасность

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1740607-medlennye-uglevody-spisok-produktov-dla-pohudenia/

Быстрые углеводы: таблица продуктов | SimpleSlim

Что такое быстрые углеводы? Почему они вредны для фигуры? Какие быстрые углеводы лучше не употреблять в пищу? Все, что вы хотели узнать об этих продуктах + таблица гликемических индексов.

Быстрые, или простые – углеводы, включающие минимальное количество структурных элементов. Их особенность в том, что они усваиваются на удивление быстро. Как правило, это сладкие блюда и напитки, или вещества, растворимые в жидкостях.

  • Быстрые углеводы – продукты с высоким гликемическим индексом.

Почему быстрые углеводы плохие?

В отличие от сложных углеводов, быстрые провоцируют повышение уровня инсулина уже через пару минут, т.е. перерабатываются в сахар практически моментально. Чтобы «утилизировать» сахар, организм синтезирует инсулин, заставляющий использовать калории для текущих нужд жизнедеятельности, либо откладывающий их прямиком в жировые депо.

  • Иными словами, либо вы израсходуете калории немедленно, буквально набегу, либо они отложатся в виде ненавистных складок на боках. Третьего не дано!
  • Единственное время, когда допустимы эти продукты – углеводное окно после силовой тренировки. В другое время кушать быстрые углеводы опасно не только для фигуры, но и для всего организма.

Мало того, что вы рискуете потолстеть, вы еще и чувствовать будете себя неважно. После резкого всплеска, а затем и падения инсулина в организме человек ощущает себя усталым, вялым, а иногда даже и подавленным.

  • Никакого прилива сил и активности после такого приема пищи вы не обеспечите, а очередной приступ голода испытаете достаточно скоро. В результате – переедание.
  • Употребляя быстрые углеводы регулярно, вы нарушаете механизмы усвоения глюкозы. Организм не успевает «обрабатывать» сахар в крови, соответственно, уровень глюкозы растет, накапливается, а обмен веществ ухудшается.
  • Неумеренное потребление сахара и быстрых углеводов ведет к ожирению и диабету.

Быстрые углеводы: список продуктов

Эти продукты следует ограничить или исключить из меню вообще. Как распознать их?

Их надо запомнить или сохранить нашу таблицу быстрых углеводов, которую мы подготовили.

  1. Сахар. Белый, коричневый, тростниковый. Вообще сахар – один из самых нежелательных ингредиентов любого блюда.
  2. Мед. Да, этот продукт очень полезен, но не забываем и о его высокой калорийности и особенностях переработки организмом. Все-таки мед – быстрый углевод, и с точки зрения метаболизма, разницы между натуральным медом и белым сахаром практически нет.
  3. Сладкие напитки (особенно газировка). В стакане такого «лакомства» может содержаться до 5 – 6 чайных ложек сахара. Отметим, что и домашние компоты с сахаром, и морсы также вредны.
  4. Выпечка и сладости – зло в чистом виде. Здесь огромное количество сахара, а также пшеничная мука – продукт с высоким гликемическим индексом. Практически любая выпечка также содержит жир. Это может быть сливочное масло, маргарин, что угодно. Здесь же встречается и глютен. Булочки и пирожные лучше убрать совсем. В незначительных количествах можно оставить зефир, пастилу, мармелад.
  5. Готовые завтраки. Например, мюсли. Да, чувство насыщения достигается быстро, вкусовые качества – на уровне, но если разобраться, вреда в таких продуктах все-таки больше.
  6. Джемы и варенья, соусы с сахаром, сиропы. Натуральное варенье, конечно, имеет право называться полезным. В нем много витаминов и антиоксидантов, но огромное количество сахара, содержащееся даже в домашнем джеме, является той самой ложкой дегтя. Ну, вы понимаете.

Продукты с высоким гликемическим индексом: таблица

финики 146
хлеб белый, батон 136
кукурузный сироп 115
солод 110
печенье песочное 106
фастфуд 103
вареная морковь 101
глюкоза 100
гренки белые жареные 100
модифицированный крахмал 100
торты, печенье 100
тосты (белый хлеб) 100
жареный, печеный картофель 95
картофельный крахмал 95
сдобные булочки 95
воздушный рис 94
булочка для бургера 92
абрикосы консервированные 91
белый рис 90
вареный картофель, пюре 90
мед 90
рисовая каша 90
макароны, спагетти 90
хот-дог 90
жареный пирожок 88
пончики 88
мороженое 88
пицца 86
белая пшеничная мука 85
картофельные чипсы 85
кукурузные хлопья 85
кукурузный крахмал 85
попкорн 85
рисовый пудинг 85
вафли 80
карамель, леденцы 80
крекеры 80
сгущенка 80
мюсли 80
кукуруза консервированная 78
кабачки, патиссоны 75
кабачковая икра 75
тыква 75
хлебцы пшеничные 75
газировка 74
сухари 74
пшеничные хлопья 73
пшено 71
шоколадные батончики 70
белый сахар 70
варенье 70
бублики 70
клецки 70
коричневый сахар 70
кукуруза вареная 70
кукурузная мука 70
кускус 70
манка 70
сырники из творога 70
шаурма 70
халва 70
тако 70
пельмени 70
дыня 70
арбуз 70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

Быстрые углеводы список продуктов таблица | продукты с быстрыми углеводами

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.

Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:

  • Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
  • Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.

  • NEW Революционная онлайн-программа
  • Без диет
  • Без запрещенных продуктов
  • 15 минут в день!

Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».

В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.

Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:

  • с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
  • со средним – от 55 до 70;
  • с высоким – свыше 70.

При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.

Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:

  • Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
  • Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
  • Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.

Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.

Значение быстрых углеводов в питании

Углеводы – основной источник энергии для человека. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии. Так, например, еда со значением ГИ свыше 70:

  • помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга;
  • способствует восполнению запасов гликогена;
  • участвует в клеточном метаболизме;
  • повышает настроение, борется с депрессивным настроем;
  • контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение;
  • блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды.

Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности. Они снабжают организм «быстрой» энергией, повышают выносливость.

Польза и вред углеводов

Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:

  • Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.
  • Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
  • Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.
  • Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.

Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.

Сколько углеводов нам необходимо?

Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека. Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток – привести к набору лишних килограммов. Приблизительная норма на день приведена в таблице.

Вес 50-55 кг Вес 60-65 кг Вес 70-75 кг Вес 80-85 кг
Мужчины
Похудение 165 170 175 185
Поддержание веса 220 235 245 265
Набор массы 280 295 310 320
Женщины
Похудение 110 140 160 170
Поддержание веса 140 160 190 210
Набор массы 190 240 250 260

Определить без весов и прочих устройств, какое количество углеводов необходимо съесть, можно, воспользовавшись «правилом тарелки»:

  • половина блюда должна приходиться на зелень и некрахмалистые овощи;
  • четверть – на белок;
  • оставшаяся часть – на крахмалистые овощи.
Такая порция обеспечит чувство сытости на длительное время, обеспечит организм необходимой энергией, при этом не вызовет скачок инсулина в крови. Этот принцип распространяется на все основные приёмы пищи: завтрак, обед, ужин.

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях. Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:

  • выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
  • крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
  • шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
  • глазированные творожные сырки;
  • макароны из мягких сортов пшеницы;
  • мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
  • хлопья для быстрых завтраков;
  • сладкие мюсли с орехами и изюмом;
  • овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
  • кабачковая икра;
  • сахар, крахмал, мёд;
  • сгущённое молоко;
  • лапша рисовая или пшеничная;
  • картофель: жареный, запечённый, фри;
  • консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
  • сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;
  • алкоголь, в том числе пиво;
  • кукурузный сироп;
  • сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
  • газированные напитки с сахаром;
  • компот;
  • сладкие соки.

Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.

Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Продукт Показатель гликемического индекса Количество углеводов на 100 грамм продукта
Алкоголь (в среднем) 116 0-50
Арбуз 102 8
Абрикос консервированный 90 67
Батон или белый хлеб 135 52
Булочки для гамбургеров 87 50
Брюква 88 8
Бобовые 79 9
Выпечка, кондитерские изделия, торты (в среднем) 102 70
Кукурузный сироп 114 77
Кола, прочие газированные сладкие напитки 100 12
Картофель: жареный, вареный, фри 94 27
Крахмал 94 84
Крекер 81 68
Кукуруза вареная 76 23
Кабачок 74 5
Кабачковая икра 74 9
Крупа манная 74 74
Компот 71 15
Коричневый сахар 70 97
Консервированные фрукты 70 68-75
Лапша рисовая 90 84
Леденцы 79 98
Мед 89 81
Макароны 89 74
Мука пшеничная 87 72
Мука рисовая 78 81
Мука кукурузная 70 74
Морковь вареная 84 5
Мюсли сладкие 79 65
Молоко сгущенное 79 56
Мороженное 70 23
Пиво 115 0-53
Пастернак 97 9
Персики консервированные 92 67
Патиссон 75 5
Пирожное 75 76
Пшено 71 76
Рис белый 90 77
Репа 84 6
Сырок творожный глазированный 70 10
Сок 74 8
Сухари 74 72
Сельдерей 86 3
Сахар 100 100
Тосты 100 45
Тыква 75 5
Финики 145 73
Шоколад молочный 70 67-83
Шоколадные конфеты 70 73

Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 - 70 единиц)

Продукт Показатель гликемического индекса Количество углеводов на 100 грамм продукта
Ананас 67 13
Банан 60 23
Виноград 41 17
Горошек 65 7
Дыня 65 8
Изюм 64 72
Инжир 64 14
Йогурт с добавлением сахара и фруктов 58 9
Кукуруза 66 23
Курага 65 66
Картофель 63 16
Кофе с сахаром или чай 60 7
Компот с небольшим количеством сахара 59 15
Морковь сырая 64 8
Манго 51 15
Майонез 61 3
Папайя 59 13
Пророщенная пшеница 63 42
Рис нешлифованный 65 73
Сметана 56 4
Сыр 59 14
Свекла 64 9
Хлеб цельнозерновой 66 50
Хлопья геркулесовые 67 68

Быстрые углеводы и спорт

Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом. В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.

Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.

Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Для чего это нужно? Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.

Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.

Мнение специалиста

Не стоит воспринимать быстрые углеводы, как что-то страшное, влекущее за собой лишние килограммы и проблемы со здоровьем. Избыточный вес может появиться из-за разных причин, и, в большинстве своём, они — психологические, решить которые изменением рациона нельзя потому, что это он — их следствие, а не наоборот. Сначала человек получает стресс, потом на него болезненно реагирует, а потом — в утешение — много ест. От неприятностей не застрахован никто и никогда, избавиться от них невозможно. Поэтому коррекции подлежит именно среднее звено этой «цепочки переедания»: реакция на них, приводящая человека на кухню к холодильнику, в бигмачную или шаурмячную. Это — поле деятельности психотерапевта, специалиста по снижению веса. Именно он со своими доводами и вопросами первым встаёт на пути прибавки вами лишних килограммов. Ну, а далее, в целом — конечно, для здоровья, радости и красоты важна комплексная работа психолога, диетолога, фитнес-инструктора, а иногда и косметолога.

Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

Если сравнить тело с автомобилем, то углеводы - это топливо. Простые или сложные углеводы расщепляются в организме и превращаются в глюкозу, которая используется для производства энергии. Углеводы являются отличным источником энергии, но не все они одинаково полезны.

Простые углеводы - всем вам известный cахар, белый хлеб, сладкие напитки, - это как правило очищенные продукты, лишенные витаминов и других полезных веществ. Они обеспечивают организм быстрой энергией, но практически не содержат питательной ценности, поэтому их называют «пустыми калориями». Это все тортики, выпечка, конфеты, газированные напитки и шоколадные батончики.

Быстрые углеводы содержат простой сахар и быстро повышают уровень сахара в крови. Это чревато многочисленными проблемами со здоровьем, таких как риск развития диабета и сердечных заболеваний

К сложным углеводам относятся цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянка, бобовые и крахмалистые овощи, насыщенные клетчаткой, витаминами и минералами.

Основная функция углеводов состоит в том, чтобы снабжать нервную систему топливом и держать мышцы в движении. Звучит банально, но это чрезвычайно сложный процесс, который затрагивает практически все системы организма.

Помимо того, углеводы способствуют выработке серотонина - «гормона хорошего самочувствия». После активации в мозге он стимулирует сон, регулирует кровяное давление, контролирует настроение, аппетит и чувствительность к боли.

В качестве стимулятора пищеварения выступает клетчатка. Обычно ей богаты углеводные продукты, такие как фрукты, овощи и злаки. Однако, не каждый углевод - это клетчатка. Не забывайте про рафинированные сахара и крахмалы, которые замедляют пищеварение и губительно действуют на микрофлору.

Помимо клетчатки, углеводы поставляют на стол еще одну группу полезных продуктов. Это пребиотики - неперевариваемые углеводы, стимулирующие рост и активность бактерий в толстой кишке. Благодаря им снижается риск рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний, а также смягчаются симптомы СРК.

Есть и еще одна важнейшая функция углеводов. Мозг и его нервные клетки требуют больше энергии, чем любой другой орган. Трудно представить, но мозг потребляет половину всей глюкозы в организме! Это заставляет нам думать, что когда организму не хватает адекватного количества глюкозы, это влияет на мозг и его функции (мышление, обучение и память). Но это не обязательно так. Есть низкоуглеводные диеты, которые содержат много полезных жиров, таких как омега-3, играющих важную роль в функционировании мозга.

Первый шаг, чтобы подсчитать углеводы - это выяснить, какие продукты их содержат. Тут есть определенные сложности. Многие не понимают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища.

Таблица сложных и быстрых углеводов

Вот список продуктов, где вы найдете больше всего углеводов:

Молочные продукты - молоко, йогурт и мороженое

Фрукты - цельные фрукты и фруктовые соки

Зерновые - хлеб, рис, крекеры и хлопья

Бобовые - бобы и другие растительные белки

Крахмалистые овощи - картофель и кукуруза

Сладости - газировка, конфеты, печенье и другие десерты

Список продуктов со сложными углеводами:

Цельнозерновые

1. Овсянка: миска овсянки - это полезный завтрак. Как отличный источник пищевых волокон, овсяная каша налаживает работу кишечника, снижает уровень холестерина и обеспечивает вас энергией до обеда.

2. Киноа. Содержит особенно много необходимых минералов, в том числе магния, фосфора, фолата, меди и железа. Богата белком, по сравнению с другими растительными продуктами , а также ее легко добавлять в салаты.

Фрукты и ягоды

1.Малина: обладает великолепным вкусом и способностью подсластить зеленый коктейль. Его богатый антиоксидантный, минеральный и витаминный состав снижает риск онкологии.

2.Киви: содержит больше витамина С на порцию, чем апельсин. Твердая зеленая мякоть позволяет добавляеть киви в салаты или закуски.
Черника: хорошо сочетается с овсянкой и снижает риск сердечных заболеваний. Обладает большей антиоксидантной способностью, чем витамин С или Е, эффективно борется со свободными радикалами.

3.Гранат: снижает риск возникновения рака простаты. Отличный источник клетчатки. Особенно богат витаминами К и С, а также микроэлементами, включая калий, которые помогают регулировать работу сердца.

Бобовые

Чечевица: одна чашка вареной чечевицы содержит около 16 граммов клетчатки, что составляет более 60 процентов от рекомендуемой суточной дозы. Это ценный источник белка, легко и быстро готовится и полон питательными веществами, особенно фолиевой кислотой, марганцем и железом.

Черная фасоль: богата клетчаткой, железом и питательными веществами. Обладает мощным антиоксидантным действием.

Зеленые овощи

Эти овощи с низким содержанием калорий и могут быть включены в низкоуглеводную диету.

Капуста: в миске капусты всего около 30 калорий и множество витаминов и минералов. Вы можете добавить капусту в салаты или смузи.

Чеснок: укрепляет иммунную систему. Он содержит соединение под названием аллицин, который придает ему отчетливый запах и способствует улучшению здоровья.

Как определить медленные углеводы

Сложные углеводы обычно являются цветной версией «белых» углеводов. Например, существует есть белый рис и коричневый рис, белый хлеб и черный хлеб. Цвет определяется содержанием питательных веществ, так что изучайте этикетки при покупке. Сложные углеводы скорее всего содержат около 3 или более граммов клетчатки на порцию.

Обращайте внимание на такие термины, как цельное зерно, цельнозерновая пшеница. Ими обозначают медленные углеводы. Остерегайтесь сахара, который иногда называют фруктозой, сахарозой и общими метками, оканчивающимися на «ose». Также сложные углеводы теряют пищевую ценность из-за способов приготовления, таких как жарка во фритюре.

Существует гликемический индекс, который делит углеводы в зависимости от того, насколько быстро они преобразуются в энергию действуют на уровень сахара в крови. Медленные углеводы имеют более низкий ГИ, а быстрые углеводы - от 70 и выше.

Приведем список продуктов, содержащих быстрые углеводы

Сладкие напитки

Спортивные напитки, фруктовые соки и нектары, газировка и энергетики содержат быстрые сахара, но им не хватает жиров, клетчатки или белка, которые прептствуют выбросам сахара. Чистая вода, несладкий чай или кофе, а также свежевыжатые соки намного полезнее. Избегайте напитков с гликемическим индексом 68 и выше.

Рафинированные злаки

Рафинированные злаки теряют клетчатку в процессе очищения и превращаются в быстрые углеводы. Например, гликемический индекс белого риса - 87, у французского багета - 95. Измельченные зерна используются при приготовлении сухих завтраков.

Сладкие продукты, хлебобулочные изделия и сладости с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий. Эти продукты считаются быстрыми углеводами благодаря высокорафинированному содержанию зерна и сахара. Например, оценка GI для пончиков типа торта составляет 76. Оценка GI для гречневых блинов составляет 102.

Обработанные продукты

Такие продукты легко усваиваются и имеют повышенный гликемический индекс. Например, ГИ у ягодных батончиков составляет 90. ГИ картофельного пюре равен 85. ГИ шоколадного десерта составляет 115.

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

1.Если вы молоды, но физически не активны

Углеводы, которые вы потребляете, должны составлять 45-65% от вашего ежедневного потребления калорий. Если вам больше 20 лет и вы мало двигаетесь, вам нужно потреблять 1500-1800 калорий в день, чтобы похудеть, а потребление углеводов должно составлять 168-292 г

2. Если вы занимаетесь физическими упражнениями

Достаточно будет 100-150 грамм сложных углеводов в день. Так вы сможете поддерживать нормальный вес. Ваша ежедневная порция составит:

4-5 порций 5 разных овощей.
4 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой, проса, овса, риса и т. д.

3.Если вы хотите похудеть без тренировок

Употребляйте 50-100 граммов сложных углеводов в день. Это поможет похудеть и поддерживать здоровый вес. В идеале вы длжны употреблять:

4-5 порций 5 разных овощей.
2-3 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой и коричневого риса.

Таблица калорийности продуктов питания и их состав: белки, жиры и углеводы

Продукт 100 гр. продукта содержит
вода, г белки, г жиры, г угл-ды, г Энерг. ценность, ккал
Овощи
Баклажаны 91 0,6 0,1 5,5 24
Брюква 87,5 1,2 0,1 8,1 37
Горошек зеленый 80 5 0,2 13,3 72
Кабачки 93 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 90 1,8 - 5,4 28
Капуста краснокочанная 90 1,8 - 6,1 31
Капуста цветная 90,9 2,5 - 4,9 29
Картофель 76 2 0,1 19,7 83
Лук зеленый (перо) 92,5 1,3 - 4,3 22
Лук порей 87 3 - 7,3 40
Лук репчатый 86 1,7 - 9,5 43
Морковь красная 88,5 1,3 0,1 7 33
Огурцы грунтовые 95 0,8 - 3 15
Огурцы парниковые 96,5 0,7 - 1,8 10
Перец зеленый сладкий 92 1,3 - 4,7 23
Перец красный сладкий 91 1,3 - 5,7 27
Петрушка (зелень) 85 3,7 - 8,1 45
Петрушка (корень) 85 1,5 - 11 47
Ревень (черешковый) 94,5 0,7 - 2,9 16
Редис 93 1,2 - 4,1 20
Редька 88,6 1,9 - 7 34
Репа 90,5 1,5 - 5,9 28
Салат 95 1,5 - 2,2 14
Свекла 86,5 1,7 - 10,8 48
Томаты (грунтовые) 93,5 0,6 - 4,2 19
Томаты (парниковые) 94,6 0,6 - 2,9 14
Зеленая фасоль (стручок) 90 4 - 4,3 32
Хрен 77 2,5 - 16,3 71
Черемша 89 2,4 - 6,5 34
Чеснок 70 6,5 - 21,2 106
Шпинат 91,2 2,9 - 2,3 21
Щавель 90 1,5 - 5,3 28
Орехи, семечки
Фундук 4,8 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 4 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 5 13,8 61,3 10,2 648
Арахис 10 26,3 45,2 9,7 548
Семя подсолнечника 8 20,7 52,9 5 578
Фрукты, цитрусовые и ягоды
Абрикосы 86 0,9 - 10,5 46
Айва 87,5 0,6 - 8,9 38
Алыча 89 0,2 - 7,4 34
Ананас 86 0,4 - 11,8 48
Бананы 74 1,5 - 22,4 91
Вишня 85,5 0,8 - 11,3 49
Гранат 85 0,9 - 11,8 52
Груша 87,5 0,4 - 10,7 42
Инжир 83 0,7 - 13,9 56
Кизил 85 1 - 9,7 45
Персики 86,5 0,9 - 10,4 44
Рябина садовая 81 1,4 - 12,5 58
Рябина черноплодная 80,5 1,5 - 12 54
Слива садовая 87 0,8 - 9,9 43
Финики 20 2,5 - 72,1 281
Хурма 81,5 0,5 - 15,9 62
Черешня 85 1,1 - 12,3 52
Шелковица 82,7 0,7 - 12,7 53
Яблоки 86,5 0,4 - 11,3 46
Апельсин 87,5 0,9 - 8,4 38
Грейпфрут 89 0,9 - 7,3 35
Лимон 87,7 0,9 - 3,6 31
Мандарин 88,5 0,8 - 8,6 38
Брусника 87 0,7 - 8,6 40
Виноград 80,2 0,4 - 17,5 69
Голубика 88,2 1 - 7,7 37
Ежевика 88 2 - 5,3 33
Земляника 84,5 1,8 - 8,1 41
Клюква 89,5 0,5 - 4,8 28
Крыжовник 85 0,7 - 9,9 44
Малина 87 0,8 - 9 41
Морошка 83,3 0,8 - 6,8 31
Облепиха 75 0,9 - 5,5 30
Смородина белая 86 0,3 - 8,7 39
Смородина красная 85,4 0,6 - 8 38
Смородина черная 85 1 - 8 40
Черника 86,5 1,1 - 8,6 40
Шиповник свежий 66 1,6 - 24 101
Шиповник сушеный 14 4 - 60 253
Бахчевые культуры
Арбуз 89,5 0,7 - 9,2 38
Дыня 88,5 0,6 - 9,6 39
Тыква 90,3 1 - 6,5 29
Грибы
Белые свежие 89,9 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 13 27,6 6,8 10 209
Подберезовики свежие 91,6 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 91,1 3,3 0,5 3,4 31
Сыроежи свежие 83 1,7 0,3 1,4 17
Квашеные, соленые, сушеные овощи и фрукты
Капуста квашеная 90,9 0,8 - 1,8 14
Огурцы соленые 93,8 2,8 - 1,3 19
Томаты соленые 92,8 1,7 - 1,8 19
Сушеные овощи
Горошек 13,1 35 0,4 47,5 322
Картофель 12 6,6 0,3 73,7 307
Лук репчатый 14 16 2,8 47,8 273
Морковь 14 13 1,5 54,6 275
Свекла 14 13,5 - 59,6 278
Фрукты сушеные
Урюк 18 5 - 67,5 278
Курага 20,2 5,2 - 65,9 272
Изюм с косточкой 19 1,8 - 70,9 276
Изюм кишмиш 18 2,3 - 71,2 279
Вишня 18 1,5 - 73 292
Груша 24 2,3 - 62,1 246
Персики 18 3 - 68,5 275
Чернослив 25 2,3 - 65,6 264
Яблоки 20 3,2 - 68 273
Хлебобулочные изделия
Хлеб ржаной 42,4 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшеничный из муки I сорта 34,3 7,7 2,4 53,4 254
Сдобная выпечка 26,1 7,6 4,5 60 297
Баранки 17 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 12 11 1,3 73 330
Сухари пшеничные 12 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8 8,5 10,6 71,3 397
Мука пшеничная высшего сорта 14 10,3 0,9 74,2 327
Мука пшенич. I сорта 14 10,6 1,3 73,2 329
Мука пшенич. II сорта 14 11,7 1,8 70,8 328
Мука ржаная 14 6,9 1,1 76,9 326
Крупа
Гречневая ядрица 14 12,6 2,6 68 329
Гречневая продел 14 9,5 1,9 72,2 326
Манная 14 11,3 0,7 73,3 326
Овсяная 12 11,9 5,8 65,4 345
Перловая 14 9,3 1,1 73,7 324
Пшено 14 12 2,9 69,3 334
Рисовая 14 7 0,6 73,7 323
Пшенич."Полтавская" 14 12,7 1,1 70,6 325
Толокно 10 12,2 5,8 68,3 357
Ячневая 14 10,4 1,3 71,7 322
Геркулес 12 13,1 6,2 65,7 355
Кукурузная 14 8,3 1,2 75 325
Зернобобовые
Бобы 83 6 0,1 8,3 58
Горох лущеный 14 23 1,6 57,7 323
Горох цельный 14 23 1,2 53,3 303
Соя 12 34,9 17,3 26,5 395
Фасоль 14 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 14 24,8 1,1 53,7 310
Молочные продукты
Брынза из коровьего молока 52 17,9 20,1 0 260
Йогурт натуральный 1. 5% жирности 88 5 1,5 3,5 51
Кефир нежирный 91,4 3 0,1 3,8 30
Кефир жирный 88,3 2,8 3,2 4,1 59
Молоко 88,5 2,8 3,2 4,7 58
Молоко ацидофильное 81,7 2,8 3,2 10,8 83
Молоко сухое цельное 4 25,6 25 39,4 475
Молоко сгущенное 74,1 7 7,9 9,5 135
Молоко сгущенное с сахаром 26,5 7,2 8,5 56 315
Простокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58
Ряженка 85,3 3 6 4,1 85
Сливки 10% 82,2 3 10 4 118
Сливки 20% 72,9 2,8 20 3,6 205
Сметана 10% 82,7 3 10 2,9 116
Сметана 20% 72,7 2,8 20 3,2 206
Сырки и масса творожные особые 41 7,1 23 27,5 340
Сыр российский 40 23,4 30 0 371
Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 0 361
Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 0 396
Сыр пошехонский 41 26 26,5 0 334
Сыр плавленный 55 24 13,5 0 226
Творог жирный 64,7 14 18 1,3 226
Творог полужирный 71 16,7 9 1,3 156
Творог нежирный 77,7 18 0,6 1,5 86
Мясные продукты
Баранина 67,6 16,3 15,3 0 203
Говядина 67,7 18,9 12,4 0 187
Конина 72,5 20,2 7 0 143
Кролик 65,3 20,7 12,9 0 199
Свинина нежирная 54,8 16,4 27,8 0 316
Свинина жирная 38,7 11,4 49,3 0 489
Телятина 78 19,7 1,2 0 90
Субпродукты бараньи
Печень 71,2 18,7 2,9 0 101
Почки 79,7 13,6 2,5 0 77
Сердце 78,5 13,5 2,5 0 82
Субпродукты говяжьи
Вымя 72,6 12,3 13,7 0 173
Мозги 78,9 9,5 9,5 0 124
Печень 72,9 17,4 3,1 0 98
Почки 82,7 12,5 1,8 0 66
Сердце 79 15 3 0 87
Язык 71,2 13,6 12,1 0 163
Субпродукты свиные
Печень 71,4 18,8 3,6 0 108
Почки 80,1 13 3,1 0 80
Сердце 78 15,1 3,2 0 89
Язык 66,1 14,2 16,8 0 208
Птица домашняя
Цыплята 71,3 18,7 7,8 0,4 156
Гуси 49,7 16,1 33,3 0 364
Индейка 64,5 21,6 12 0,8 197
Куры 68,9 20,8 8,8 0,6 165
Утки 51,5 16,5 61,2 0 346
Колбасные изделия
Вареные колбасы
Диабетическая 62,4 12,1 22,8 0 254
Диетическая 71,6 12,1 13,5 0 170
Докторская 60,8 13,7 22,8 0 260
Любительская 57 12,2 28 0 301
Молочная 62,8 11,7 22,8 0 252
Отдельная 64,8 10,1 20,1 1,8 228
Телячья 55 12,5 29,6 0 316
Сардельки
Свиные 53,7 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски
Молочные 60 12,3 25,3 0 277
Русские 66,2 12 19,1 0 220
Свиные 54,8 11,8 30,8 0 324
Варено-копченые колбасы
Любительская 39,1 17,3 39 0 420
Сервелат 39,6 28,2 27,5 0 360
Полукопченые колбасы
Краковская 34,6 16,2 44,6 0 466
Минская 52 23 17,4 2,7 259
Полтавская 39,8 16,4 39 0 417
Украинская 44,4 16,5 34,4 0 376
Сырокопченые колбасы
Любительская 25,2 20,9 47,8 0 514
Московская 27,6 24,8 41,5 0 473
Свинина, готовая к употреблению
Грудинка сырокопченая 21 7,6 66,8 0 632
Корейка сырокопченая 37,3 10,5 47,2 0 467
Ветчина 53,5 22,6 20,9 0 279
Мясные консервы
Говядина тушеная 63 16,8 18,3 0 232
Завтрак туриста (говядина) 66,9 20,5 10,4 0 176
Завтрак туриста (свинина) 65,6 16,9 15,4 0 206
Колбасный фарш 63,2 15,2 15,7 2,8 213
Свинина тушеная 51,1 14,9 32,2 0 349
Яйцо и яйцепродукты
Яйцо куриное 74 12,7 11,5 0,7 157
Яичный порошок 6,8 45 37,3 7,1 542
Сухой белок 12,1 73,3 1,8 7 336
Сухой желток 5,4 34,2 52,2 4,4 623
Яйцо перепелиное 73,3 11,9 13,1 0,6 168
Рыба мороженая и свежая
Горбуша 70,5 21 7 0 147
Камбала 79,5 16,1 2,6 0 88
Карась 78,9 17,7 1,8 0 87
Карп 79,1 16 3,6 0 96
Кета 71,3 22 5,6 0 138
Корюшка 79,8 15,5 3,2 0 91
Ледяная 81,8 15,5 1,4 0 75
Лещ 77,7 17,1 4,1 0 105
Семга 62,9 20,8 15,1 0 219
Макрурус 85 13,2 0,8 0 60
Минога 75 14,7 11,9 0 166
Минтай 80,1 15,9 0,7 0 70
Мойва 75 13,4 11,5 0 157
Навага 81,1 16,1 1 0 73
Налим 79,3 18,8 0,6 0 81
Нототения мраморная 73,4 14,8 10,7 0 156
Окунь морской 75,4 17,6 5,2 0 117
Окунь речной 79,2 18,5 0,9 0 82
Осетр 71,4 16,4 10,9 0 164
Палтус 76,9 18,9 3 0 103
Путассу 81,3 16,1 0,9 0 72
Рыба-сабля 75,2 20,3 3,2 0 110
Рыбец каспийский 77 19,2 2,4 0 98
Сазан 75,3 18,4 5,3 0 121
Сайра крупная 59,8 18,6 20,8 0 262
Сайра мелкая 71,3 20,4 0,8 0 143
Салака 75,4 17,3 5,6 0 121
Сельдь 62,7 17,7 19,5 0 242
Сиг 72,3 19 7,5 0 144
Скумбрия 71,8 18 9 0 153
Сом 75 16,8 8,5 0 144
Ставрида 74,9 18,5 5 0 119
Стерлядь 74,9 17 6,1 0 320
Судак 78,9 19 0,8 0 83
Треска 80,7 17,5 0,6 0 75
Угольная рыба 71,5 13,2 11,6 0 158
Угорь морской 77,5 19,1 1,9 0 94
Угорь 53,5 14,5 30,5 0 333
Хек 79,9 16,6 2,2 0 86
Щука 70,4 18,8 0,7 0 82
Язь 80,1 18,2 0,3 0 117
Морепродукты
Кальмар 80,3 18 0,3 0 75
Краб 81,5 16 0,5 0 69
Креветка 77,5 18 0,8 0 83
Морская капуста 88 0,9 0,2 3 5
Паста "Океан" 72,2 18,9 6,8 0 137
Трепанг 89,4 7,3 0,6 0 35
Икра
Кеты зернистая 46,9 31,6 13,8 0 251
Лещевая пробойная 58 24,7 4,8 0 142
Минтаевая пробойная 63,2 28,4 1,9 0 131
Осетровая зернистая 58 28,9 9,7 0 203
Осетровая пробойная 39,5 36 10,2 0 123
Рыба горячего копчения
Лещ средний 59,9 32,8 4,5 0 172
Салака (копчушка) 65,1 25,4 5,6 0 152
Треска потрошеная без головы 69,4 26 1,2 0 115
Угорь потрошеный 43,5 15,7 35,9 0 386
Рыбные консервы в масле
Сардины атлантич. (ломтики) 59 17,9 19,7 0 249
Сайра 56 18,3 23,3 0 283
Скумбрия 62,4 19,5 15,8 0 220
Треска копченая 52,9 20,7 22,9 0 290
Шпроты 46,4 17,4 32,4 0,4 364
Рыбные консервы в томате
Бычки 70,8 12,8 8,1 5,2 145
Камбала 71,6 13,7 6,3 4,8 132
Кета 65,3 19,7 8,2 4,1 168
Лещ 71,1 15,3 7,4 2,6 139
Ставрида 66,7 14,8 8,3 7,3 161
Судак 74,2 14 5,3 3,7 119
Щука 74,7 14,2 4 3,6 108
Рыбные консервы натуральные
Горбуша 70,6 20,9 5,8 0 138
Кета 70,4 21,5 4,8 0 131
Креветка дальневосточная 64,8 28,7 1,2 0 134
Печень трески 26,4 4,2 65,7 0 613
Тунец 74 22,7 0,7 0 96
Жиры
Жир бараний или говяжий топленый 0,3 0 99,7 0 897
Шпик свиной (без шкурки) 5,7 1,4 92,8 0 816
Маргарин молочный 15,9 0,3 82,3 1 746
Маргарин бутербродный 15,8 0,5 82 1,2 744
Майонез 25 3,1 67 2,6 627
Масло растительное 0,1 0 99,9 0 899
Масло сливочное 15,8 0,6 82,5 0,9 748
Масло топленое 1 0,3 98 0,6 887
Сладости
Мед 17,2 0,8 0 80,3 308
Драже фруктовое 7 3,7 10,2 73,1 384
Зефир 20 0,8 0 78,3 299
Ирис 6,5 3,3 7,5 81,8 387
Мармелад 21 0 0,1 77,7 296
Карамель (в среднем) 4,4 0 0,1 77,7 296
Конфеты, глазированные шоколадом 7,9 2,9 10,7 76,6 396
Пастила 18 0,5 0 80,4 305
Сахар 0,2 0,3 0 99,5 374
Халва тахинная 3,9 12,7 29,9 50,6 510
Халва подсолнечная 2,9 11,6 29,7 54 516
Шоколад темный 0,8 5,4 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 0,9 6,9 35,7 52,4 547
Мучные кондитерские изделия
Вафли с фруктовыми начинками 12 3,2 2,8 80,1 342
Вафли с жиросодержащими начинками 1 3,4 30,2 64,7 530
Пирожное слоеное с кремом 9 5,4 38,6 46,4 544
Пирожное слоеное с яблоком 13 5,7 25,6 52,7 454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой 21 4,7 9,3 84,4 344
Пряники 14,5 4,8 2,8 77,7 336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой 25 4,7 20 49,8 386
Торт миндальный 9,3 6,6 35,8 46,8 524
Соки
Абрикосовый 84 0,5 0 14 56
Апельсиновый 84,5 0,7 0 13,3 55
Виноградный 80,3 0,5 0 12,6 52
Вишневый 85 0,7 0 12,2 53
Мандариновый 87,8 0,8 0 9,6 41
Яблочный 87 0,5 0 11,7 47
Свекольный 83,4 1 0 14,6 59
Томатный 94,3 1 0 3,3 18
Напитки
Квас 93,4 0,2 0 5 25
Лимонад 92 0 0 7,5 31
Пиво 92 0,6 0 4,8 37
Вино столовое красное 89,2 0,2 0 0,2 71

% PDF-1.4 % 44 0 объект > эндобдж xref 44 264 0000000016 00000 н. 0000006327 00000 н. 0000006426 00000 н. 0000007663 00000 н. 0000008046 00000 н. 0000008468 00000 н. 0000008581 00000 п. 0000012202 00000 п. 0000016277 00000 п. 0000016728 00000 п. 0000016897 00000 п. 0000020803 00000 п. 0000024490 00000 п. 0000024846 00000 п. 0000025236 00000 п. 0000029065 00000 н. 0000029432 00000 п. 0000033147 00000 п. 0000033481 00000 п. 0000037425 00000 п. 0000041131 00000 п. 0000050363 00000 п. 0000051746 00000 п. 0000052253 00000 п. 0000052301 00000 п. 0000052859 00000 п. 0000054845 00000 п. 0000054872 00000 п. 0000055102 00000 п. 0000055496 00000 п. 0000055726 00000 п. 0000056112 00000 п. 0000056280 00000 п. 0000056463 ​​00000 п. 0000056883 00000 п. 0000056978 00000 п. 0000057162 00000 п. 0000057582 00000 п. 0000057677 00000 п. 0000057862 00000 п. 0000058282 00000 п. 0000058377 00000 п. 0000058564 00000 п. 0000058980 00000 п. 0000059075 00000 п. 0000059255 00000 п. 0000059675 00000 п. 0000059770 00000 п. 0000059954 00000 п. 0000060323 00000 п. 0000060728 00000 п. 0000060958 00000 п. 0000061360 00000 п. 0000061526 00000 п. 0000061712 00000 п. 0000062132 00000 п. 0000062227 00000 н. 0000062413 00000 п. 0000062834 00000 п. 0000063065 00000 п. 0000063486 00000 п. 0000063632 00000 п. 0000063819 00000 п. 0000064240 00000 п. 0000064337 00000 п. 0000064524 00000 п. 0000064870 00000 п. 0000065222 00000 п. 0000065343 00000 п. 0000065531 00000 п. 0000065952 00000 п. 0000066049 00000 п. 0000066238 00000 п. 0000066609 00000 п. 0000066706 00000 п. 0000066882 00000 п. 0000067303 00000 п. 0000067400 00000 п. 0000067585 00000 п. 0000067816 00000 п. 0000068047 00000 п. 0000068468 00000 п. 0000068614 00000 п. 0000068801 00000 п. 0000069222 00000 п. 0000069319 00000 п. 0000069504 00000 п. 0000069735 00000 п. 0000069966 00000 н. 0000070387 00000 п. 0000070533 00000 п. 0000070711 00000 п. 0000070971 00000 п. 0000071231 00000 п. 0000071491 00000 п. 0000071637 00000 п. 0000071825 00000 п. 0000072246 00000 п. 0000072667 00000 п. 0000073088 00000 п. 0000073234 00000 п. 0000073422 00000 п. 0000073653 00000 п. 0000074048 00000 п. 0000074279 00000 п. 0000074666 00000 п. 0000074839 00000 п. 0000075033 00000 п. 0000075454 00000 п. 0000075551 00000 п. 0000075738 00000 п. 0000076159 00000 п. 0000076256 00000 п. 0000076443 00000 п. 0000076864 00000 п. 0000076961 00000 п. 0000077149 00000 п. 0000077570 00000 п. 0000077667 00000 п. 0000077855 00000 п. 0000078276 00000 п. 0000078373 00000 п. 0000078562 00000 п. 0000078983 00000 п. 0000079080 00000 п. 0000079263 00000 п. 0000079684 00000 п. 0000079781 00000 п. 0000079969 00000 п. 0000080390 00000 п. 0000080487 00000 п. 0000080673 00000 п. 0000081094 00000 п. 0000081191 00000 п. 0000081376 00000 п. 0000081797 00000 п. 0000081894 00000 п. 0000082082 00000 п. 0000082503 00000 п. 0000082600 00000 п. 0000082784 00000 п. 0000083205 00000 п. 0000083302 00000 п. 0000083491 00000 п. 0000083912 00000 п. 0000084009 00000 п. 0000084194 00000 п. 0000084615 00000 п. 0000084712 00000 п. 0000084899 00000 н. 0000085320 00000 п. 0000085417 00000 п. 0000085605 00000 п. 0000086026 00000 п. 0000086123 00000 п. 0000086311 00000 п. 0000086732 00000 п. 0000086829 00000 п. 0000087016 00000 п. 0000087437 00000 п. 0000087534 00000 п. 0000087722 00000 п. 0000088143 00000 п. 0000088240 00000 п. 0000088427 00000 н. 0000096338 00000 п. 0000096600 00000 п. 0000099007 00000 н. 0000099263 00000 п. 0000103392 00000 н. 0000103643 00000 п. 0000103728 00000 н. 0000106261 00000 п. 0000106530 00000 н. 0000107969 00000 п. 0000108226 00000 п. 0000108311 00000 п. 0000110963 00000 н. 0000111222 00000 н. 0000111307 00000 н. 0000112836 00000 н. 0000113088 00000 н. 0000113200 00000 н. 0000113276 00000 н. 0000115483 00000 н. 0000138862 00000 н. 0000161338 00000 н. 0000181136 00000 н. 0000193912 00000 н. 0000198590 00000 н. 0000202808 00000 н. 0000208742 00000 н. 0000210266 00000 н. 0000210425 00000 н. 0000210584 00000 п. 0000211051 00000 н. 0000212339 00000 н. 0000212529 00000 н. 0000212934 00000 п. 0000224140 00000 н. 0000259538 00000 н. 0000275539 00000 н. 0000275725 00000 н. 0000275884 00000 н. 0000276322 00000 н. 0000276958 00000 н. 0000277120 00000 н. 0000277282 00000 н. 0000292982 00000 н. 0000294779 00000 н. 0000312939 00000 н. 0000318622 00000 н. 0000336105 00000 н. 0000369953 00000 н. 0000387653 00000 н. 00003

00000 н. 0000449426 00000 н. 0000476443 00000 н. 00004

00000 п. 0000549119 00000 н. 0000569692 00000 н. 0000582999 00000 н. 0000626367 00000 н. 0000631854 00000 н. 0000647910 00000 п. 0000678071 00000 н. 0000687189 00000 н. 0000705431 00000 н. 0000734213 00000 н. 0000752783 00000 н. 0000781536 00000 н. 0000796410 00000 п. 0000811751 00000 н. 0000829099 00000 н. 0000863218 00000 н. 0000896444 00000 н. 0000927061 00000 н. 0000959263 00000 п. 00009

00000 н. 0001021788 00000 пн 0001046792 00000 п. 0001070031 00000 п. 0001097573 00000 п. 0001130605 00000 п. 0001162674 00000 п. 0001202184 00000 п. 0001243480 00000 п. 0001286423 00000 п. 0001335193 00000 п. 0001375789 00000 п. 0001415963 00000 н. 0001459296 00000 п. 0001509091 00000 п. 0001563914 00000 п. 0001620711 00000 п. 0001666607 00000 п. 0001697838 00000 п. 0001727525 00000 п. 0001754583 00000 п. 0001776699 00000 н. 0001800291 00000 п. 0001830581 00000 п. 0001862919 00000 п. 0000005576 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 307 0 объект > поток x ڬ RmHSQ ~ ݥ 5 J + WI: \ e0hiT "j8gI" ܜ $ ~ R0faAп: & Ĩ9} год

Списки выбора углеводов

Крахмал

1 углевод на выбор = 15 г углеводов

Хлеб

Хлеб
Продукты питания Размер порции
Бублик ¼ большой рогалик (1 унция.)
Бисквит 1 бисквит (2,5 дюйма в диаметре)
Хлеб низкокалорийный, светлый 2 ломтика (1½ унции)
Кукурузный хлеб Куб 1¾ дюйма (1½ унции)
Английский кекс ½ маффина
Хот-дог или булочка для гамбургера ½ булочки (¾ унции)
Наан, чапати или роти 1 унция.
Блины 1 блин (4 дюйма в поперечнике, ¼ дюйма толщиной)
Пита (6 дюймов в диаметре) ½ лаваша
Тортилья, кукуруза 1 маленькая лепешка (6 дюймов в диаметре)
Тортилья, мука (белая или цельнозерновая) 1 маленькая лепешка (6 дюймов в диаметре) или 1 3 большая лепешка (10 дюймов в диаметре)
Вафля 1 вафля (квадрат 4 дюйма или 4 дюйма в поперечнике)

Крупы и крупы * (включая макаронные изделия и рис)

крупы и зерна
Продукты питания Размер порции
Ячмень, кус-кус, просо, макаронные изделия (белые или цельнозерновые, всех форм и размеров), полента,
киноа (всех цветов) или рис (белый, коричневый и других цветов и типов)
1 3 стакан
Злаки с отрубями (веточки, почки или хлопья), дробленая пшеница (обычная) или хлопья, покрытые сахаром ½ стакана
Булгур, каша, табуле (табули) или дикий рис ½ стакана
Крупы мюсли ¼ чашка
Горячие каши (овсяные, овсяные, крупы) ½ стакана
Несладкие готовые к употреблению злаки ¾ чашка

* Размер порции для всех видов злаков и макаронных изделий измеряет приготовленные продукты.

Крахмалистые овощи *

Крахмалистые овощи
Продукты питания Размер порции
Маниока, дашин или подорожник 1 3 стакан
Кукуруза, зеленый горошек, овощная смесь или пастернак ½ стакана
Маринара, паста или соус для спагетти ½ стакана
Овощная смесь (с кукурузой или горохом) 1 стакан
Картофель, запеченный с кожей ¼ большой (3 унции.)
Картофель, жареный по-французски (запеченный в духовке) 1 чашка (2 унции)
Картофель, молочно-жирное пюре ½ стакана
Кабачок озимый (желудь, орех) 1 стакан
Батат или батат, простой ½ стакана (3½ унции)

* Размеры порции для всех крахмалистых овощей Отмерьте приготовленные овощи.

Крекеры и закуски

Крекеры и закуски
Продукты питания Размер порции
Сухарики, животные 8 сухарей
Крекеры, Грэм 3 крекера (квадраты 2½ дюйма)
Крекеры соленые или круглые сливочные 6 сухарей
Гранола или снэк-бар 1 бар (¾ унции.)
Попкорн 3 чашки, открытые
Крендели ¾ унций.
Рисовые лепешки 2 торта (4 дюйма в диаметре)
Чипсы, запеченные (картофель, лаваш) Около 8 чипсов (¾ унций)
Чипсы, обычные (тортилья, картофель) Около 13 чипов (1 унция)

Бобы и чечевица

Фасоль и чечевица
Продукты питания Размер порции
Запеченная фасоль 1 3 стакан
Фасоль (черная, гарбанзо, почка, лима, темно-синий, пинто, белая),
чечевица (любого цвета) или горох (черноглазая и раздвоенная), вареные или консервированные,
осушенные и промытые
½ стакана

Фрукты
1 выбор углеводов = 15 граммов углеводов
ПРИМЕЧАНИЕ: вес указан с учетом кожуры, сердцевины и семян.

Фрукты
Продукты питания Размер порции
Яблочное пюре несладкое ½ стакана
банан 1 очень маленький банан, около 4 дюймов в длину (4 унции)
Черника ¾ чашка
Сухофрукты (черника, вишня, клюква, микс, изюм) 2 ст.
Фрукты консервированные ½ стакана
Фрукты, целые, мелкие (яблоки) 1 маленький фрукт (4 унции.)
Фрукты, целые, средние (нектарин, апельсин, груша, мандарин) 1 плод среднего размера (6 унций)
Фруктовый сок несладкий ½ стакана
Виноград 17 небольших ягодиц (3 унции)
Дыня, нарезанная кубиками 1 стакан
Клубника целиком 1 чашка

Молоко и заменители молока
1 углевод на выбор = 12 г углеводов

Молоко и заменители молока
Продукты питания Размер порции
Молоко (обезжиренное, 1%, 2%, цельное) 1 стакан
Рисовый напиток, без добавок, обезжиренный 1 стакан
Йогурт (включая греческий), простой или подслащенный с искусственным подсластителем * 2 3 чашка (6 унций.)

* Йогурт сильно различается по содержанию углеводов, поэтому для уверенности проверьте этикетку продукта.

Некрахмалистые овощи
1 порция = 5 граммов углеводов

Овощи некрахмалистые
Продукты питания Размер порции
Овощи вареные ½ стакана
Овощи сырые 1 стакан
Овощной сок ½ стакана

К некрахмалистым овощам относятся спаржа, свекла, брокколи, морковь, цветная капуста, баклажаны, стручковая фасоль, зелень (капуста, одуванчик, горчица, портулак, репа), грибы, лук, стручки гороха, перец, шпинат, кабачки. (лето, горох, кабачки) и помидоры.Некоторые овощи, такие как салатная зелень (салат, ромэн, шпинат и руккола), содержат так мало углеводов, что считаются бесплатными продуктами.

Сладости и десерты

1 углевод на выбор = 15 г углеводов

Таблица 1
Продукты питания Размер порции
Брауни, малый, незамороженный Квадрат размером 1 ¼ дюйма, 7 8 дюйм в высоту (около 1 унции)
Торт, незамороженный 2-дюймовый квадрат (около 1 унции.)
Конфеты твердые 3 штуки
Мороженое, обычное ½ стакана
Пудинг без сахара или обезжиренный (приготовленный из обезжиренного молока) ½ стакана
Печенье-сэндвич с кремовой начинкой 2 маленьких печенья (около унции)

Выбор из 2 углеводов = 30 г углеводов

Таблица 2
Продукты питания Размер порции
Конфеты, шоколад, темные или молочные 1¾ унция.
Кекс, матовый 1 небольшой кекс (около 1¾ унции)
Пончик дрожжевой, глазированный 1 пончик, 2 унции (3¾ дюйма)

3 варианта углеводов = 45 углеводов

Таблица 3
Продукты питания Размер порции
Флан 2 3 стакан
Фруктовый коблер ½ стакана (3½ унции.)
Фруктовый пирог, коммерчески приготовленный с двумя корочками 1 6 8-дюймового пирога

Комбинированные продукты

1 углевод на выбор = 15 г углеводов

Таблица 1
Продукты питания Размер порции
Суп (томатный, сливочный, бульонный) 1 чашка (8 унций)
Тушеное мясо (говядина / другое мясо и овощи) 1 чашка (8 унций.)

2 варианта углеводов = 30 г углеводов

Таблица 2
Продукты питания Размер порции
Первые блюда запеканки (лапша с тунцом, лазанья, спагетти и фрикадельки,
чили с фасолью, макароны и сыр)
1 чашка (8 унций)
Пицца на тонком тесте ¼ пиццы размером 12 дюймов (5 унций)
Картофель или макароны / салат из макарон ½ стакана

3 варианта углеводов - 45 г углеводов

Таблица 3
Продукты питания Размер порции
Буррито (говядина и фасоль) 1 буррито (5 унций.)
Здоровая замороженная еда на ужин (включая десерт, обычно менее 400 калорий) 1 блюдо (около 9-12 унций)

Фастфуд

1 углевод на выбор = 15 г углеводов

Таблица 1
Продукты питания Размер порции
Куриная грудка в панировке, жареная 1 куриная грудка (около 7 унций с костью и кожей)
Куриные наггетсы или тендеры 6 штук (около 3½ унций.)
Мясо, рыба или птица, жареные с овощами 1 чашка (около 6 унций)
Яичный рулет мясной 1 яичный рулет (около 3 унций)
Тако, хрустящее, с мясом и сыром 1 небольшой тако (около 3 унций)

2 варианта углеводов = 30 г углеводов

Таблица 2
Продукты питания Размер порции
Бутерброд для завтрака, бисквит или английский маффин (с яйцом, мясом и сыром) 1 бутерброд
Гамбургер, обычный 1 бургер (3½ унции.) с булочкой
Лапша и овощи в соусе (чау-мейн, ло-мейн) 1 стакан

3 варианта углеводов = 45 г углеводов

Таблица 3
Продукты питания Размер порции
Куриный сэндвич, приготовленный на гриле (с листьями салата, помидорами, спредом) 1 бутерброд (около 7½ унций)
Картофель фри 1 средний заказ (около 5 унций.)
Подводный сэндвич 1 6-дюймовый переходник

Подсчет углеводов и диабет | ADA

Углеводы, или углеводы, естественным образом содержатся в определенных продуктах питания. Например, злаки, сладости, крахмалы, бобовые и молочные продукты содержат разное количество углеводов. Узнайте о трех типах углеводов и о том, какие продукты они содержат.

Когда пища и напитки с углеводами перевариваются, углеводы распадаются на глюкозу, которая питает наши клетки, и уровень глюкозы в крови, или сахара в крови, повышается.У людей без диабета уровень сахара в крови повышается после еды, но инсулиновая реакция организма не дает ему подняться слишком высоко.

Если у вас диабет, процесс работает не так, как задумано. Как подсчет углеводов может помочь контролировать уровень глюкозы в крови, зависит от режима лечения и от того, вырабатывает ли ваше тело инсулин.

  • Тип 1: Если у вас диабет 1 типа, ваша поджелудочная железа больше не вырабатывает инсулин, поэтому вам необходимо принимать фоновый инсулин, а также компенсировать углеводы в пище дозами инсулина во время еды.Для этого вы должны точно знать, сколько граммов углеводов содержится в вашей еде - подсчет углеводов!
  • Тип 2: поскольку люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину и могут не вырабатывать его в достаточном количестве, важно помнить о потреблении углеводов. Чтобы избежать скачков сахара в крови, рекомендуется употреблять постоянное количество углеводов во время еды в течение дня, а не все сразу. Люди, принимающие пероральные препараты, могут использовать более простой метод подсчета углеводов, чем те, кто принимает инсулин.

Как считать углеводы?

Подсчет углеводов на самом базовом уровне включает в себя подсчет количества граммов углеводов в еде и сопоставление его с вашей дозой инсулина.

Если вы принимаете инсулин во время еды, это означает, что сначала нужно учитывать каждый съеденный грамм углеводов и дозировать инсулин во время еды на основе этого количества. Вы будете использовать так называемое соотношение инсулина и углеводов, чтобы рассчитать, сколько инсулина вам нужно принять, чтобы контролировать уровень сахара в крови после еды.Эта усовершенствованная форма подсчета углеводов рекомендуется людям, получающим интенсивную инсулиновую терапию с помощью инъекций или помпы, например, людям с типом 1 и некоторым людям с типом 2.

Хотя людям с диабетом 2 типа, которые не принимают инсулин во время еды, может не потребоваться подробный подсчет углеводов для поддержания уровня сахара в крови, некоторые предпочитают это делать. В то время как некоторые предпочитают придерживаться традиционного подсчета углеводов, есть другие, которые используют более базовую версию подсчета углеводов, основанную на «выборе углеводов», где один «выбор» содержит около 15 граммов углеводов.Третьи используют метод диабетической тарелки, чтобы съедать разумную порцию углеводосодержащих продуктов при каждом приеме пищи, ограничивая цельнозерновые, крахмалистые овощи, фрукты или молочные продукты до четверти тарелки.

Итак, есть несколько способов сделать это, и это действительно зависит от личных предпочтений, но помните, что лучший метод подсчета углеводов для вас - это тот, который соответствует вашим потребностям в лекарствах и образе жизни. Зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN / RD) или сертифицированный специалист по уходу и образованию при диабете (CDCES) может помочь вам выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Что касается идеального количества углеводов на прием пищи, магического числа не существует. Сколько углеводов нужно каждому человеку, в значительной степени определяется размером вашего тела и уровнем активности. Аппетит и голод тоже играют роль.

Чтобы выяснить, сколько углеводов вам следует съесть, назначьте встречу с вашим RD / RDN или CDCES. Они разработают план питания специально для вас. Эта услуга, предоставляемая диетологом, называется лечебным питанием.

Сессии по обучению самоконтролю при диабете (DSME) также могут включать в себя составление плана питания. Во время занятий вы определите свои потребности в углеводах и определите, как распределить углеводы между приемами пищи и закусками. Реакция на инсулин у всех будет разной, и мы не хотим делать диету более строгой, чем это необходимо для контроля уровня сахара в крови.

Найдите программу обучения диабету

Для начала вам нужно выяснить, сколько углеводов вы едите во время еды и закусок.Отслеживание потребления пищи и уровня сахара в крови до и примерно через 2-3 часа после еды в течение нескольких дней может предоставить полезную информацию для вас и вашей бригады по лечению диабета, чтобы увидеть, как различные приемы пищи влияют на ваш уровень глюкозы в крови, чтобы вы могли определить правильное количество углеводы для вас.

Сколько углеводов в моей пище?

Вы можете узнать, сколько углеводов в продуктах питания, прочитав их этикетки. Если на продукте нет этикетки, например на целом фрукте или овоще, существуют приложения и другие инструменты, которые помогут вам произвести расчеты.Например, в базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США есть информация о питательных веществах для тысяч пищевых продуктов в формате с возможностью поиска. Хорошая новость заключается в том, что чем дольше вы практикуете подсчет углеводов, тем больше вы запоминаете содержание углеводов в продуктах, которые вы обычно едите.

На этикетке с пищевой ценностью есть два пункта, на которые следует обратить внимание при подсчете углеводов:

  • Размер порции. Размер порции относится к тому, сколько человек обычно ест или пьет, и вся информация на этикетке относится к этому конкретному количеству пищи.Если вы едите больше, вам нужно будет учитывать дополнительные питательные вещества. Например, если вы съедите две или три порции чего-то, вам нужно будет удвоить или утроить количество граммов углеводов (и всех других питательных веществ), указанное на этикетке в ваших расчетах.
  • грамм углеводов. В это число входят все углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. Правильно: вам не нужно беспокоиться о добавлении граммов добавленных сахаров - они включены в общее количество углеводов! Добавленные сахара и другие маркеры под списком общих углеводов включены, чтобы предоставить больше информации о том, что содержится в еде, которую вы едите.И хотя вам не нужно беспокоиться о добавлении сахара, когда дело доходит до подсчета углеводов, вы все равно должны стремиться минимизировать количество добавленного сахара в еде, которую вы едите.

А как насчет белков и жиров?

Подсчет углеводов был бы простым, если бы мы ели только углеводную пищу, но еда обычно представляет собой смесь углеводов, белков и жиров. Еда с высоким содержанием белка и жира может изменить скорость усвоения углеводов организмом, что влияет на уровень сахара в крови.

Отличный способ понять, как еда влияет на уровень сахара в крови, - это отслеживать свои цифры и обсуждать их со своей командой по лечению диабета, включая RD / RDN и / или CDCES.Непрерывный мониторинг глюкозы (CGM) или самоконтроль уровня глюкозы в крови также могут помочь, особенно при дозировании инсулина.

Что мне есть?

Считаете ли вы каждый грамм углеводов или используете какой-либо другой метод планирования приема пищи, вам нужно выбирать продукты, богатые питательными веществами. Выбирайте цельные необработанные продукты в их естественном состоянии, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирные белки. Обработанные продукты, такие как упакованное печенье, крекеры и другие закуски, обычно содержат добавленную соль, сахар, углеводы, жиры или консерванты.

Хотя это звучит много, не удивляйтесь - начните с небольших изменений и придерживайтесь их. Даже небольшие изменения могут иметь огромные результаты!

Как считать углеводы: пошаговое руководство

Знание того, сколько углеводов вы едите, жизненно важно для низкоуглеводной диеты. Один из способов сделать это - считать граммы углеводов, практика, обычно называемая «подсчетом углеводов». Подсчет углеводов часто практикуется людьми, которые управляют таким заболеванием, как диабет 1 или 2 типа.Но многие другие люди используют подсчет углеводов для похудения, поддержания здорового веса или достижения целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

Углеводы - это макроэлементы, которые больше всего влияют на уровень сахара в крови. Поскольку людям с диабетом трудно контролировать уровень сахара в крови, им часто полезно придерживаться модифицированной углеводной диеты. Для людей с диабетом, которые принимают инсулин, адекватный подсчет углеводов является критически важным навыком, потому что углеводы соответствуют инсулину для контроля уровня глюкозы в крови.

Подсчет углеводов может показаться сложным на первый взгляд, но этот процесс станет проще и быстрее, когда вы освоите его. Воспользуйтесь онлайн-инструментами и ресурсами, чтобы сделать процесс более эффективным.

Свяжитесь с вашим лечащим врачом

Чтобы считать углеводы, вы должны иметь в виду цель или цель. Количество углеводов, которое вы должны потреблять в день, будет зависеть от множества факторов, таких как ваши потребности в калориях (для поддержания или потери веса), уровень активности, ваш типичный режим питания, предпочтения или антипатии к еде, а также ваше состояние здоровья.

Большинство американцев потребляют около 45–65% калорий из углеводов, но это количество не идеально для всех. Например, людям с диабетом 2 типа может быть полезно придерживаться более низкоуглеводной диеты, предназначенной для похудания. Ваш лечащий врач может направить вас к зарегистрированному диетологу, имеющему опыт в вашем медицинском состоянии или в достижении вашей цели оздоровления.

Вместе вы и ваш поставщик можете определить правильное количество углеводов, которое вы будете потреблять в течение дня.Кроме того, R.D. может помочь вам узнать больше о продуктах с высоким содержанием углеводов и о продуктах с низким содержанием углеводов. Они также могут помочь вам научиться находить самые полезные продукты в каждой категории.

Наконец, ваш лечащий врач может рассказать вам, как подсчет углеводов повлияет на ваше общее состояние здоровья, что может помочь вам сохранить мотивацию, если или когда процесс станет неприятным.

Инструменты для измерения еды

Это может показаться очевидным, но вы не можете определить количество углеводов в порции пищи, если не знаете, сколько еды вы собираетесь съесть.

На этом жизненно важном этапе необходимы измерительные инструменты, особенно когда вы только начинаете. Люди часто думают, что знают, сколько стоит столовая ложка, полстакана или шести дюймов, но часто их оценки неточны.

Под рукой есть мерные чашки и ложки, а также кухонные весы (проще всего использовать цифровые весы).

Научитесь оценивать

У вас не всегда будет доступ к вашим измерительным приборам во время еды, поэтому вам следует как можно больше узнать о продуктах, содержащих углеводы, и количестве углеводов, которые они обеспечивают.

Академия питания и диетологии предоставляет список продуктов, которые содержат около 15 граммов углеводов. В их число входят:

  • Хлеб: один ломтик
  • Зерновые: 3/4 стакана сухих или 1/2 стакана приготовленных
  • Фрукты: 1/2 стакана консервов или сока, один небольшой кусочек фреша (например, маленькое яблоко или апельсин)
  • Желе: 1 столовая ложка
  • Паста: 1/3 стакана
  • Фасоль пинто: 1/2 стакана
  • Рис: 1/3 стакана
  • Крахмалистые овощи: 1/2 стакана картофельного пюре, вареная кукуруза, горох или бобы Лимы
  • Тортилья: одна 6-дюймовая

Узнайте о продуктах, которые не содержат углеводов.Уравновешивание углеводных продуктов с продуктами без углеводов поможет вам планировать приемы пищи и оставаться в ваших целевых зонах. Некрахмалистые овощи являются частью хорошо сбалансированного рациона и содержат очень мало углеводов, около 5 граммов - это 1/2 стакана приготовленных или 1 стакан сырых.

Самый простой способ контролировать порции при приеме пищи, а также получать адекватное питание - это практиковать метод тарелок. Старайтесь приготовить 1/2 части вашей тарелки некрахмалистых овощей, 1/4 постного белка и 1/4 сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые или крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель.

Продукты, которые содержат мало углеводов или совсем не содержат их, включают мясо, рыбу и птицу, орехи, масла, жиры и некоторые виды сыров.

Считывание этикеток продуктов питания

Когда вы считаете углеводы, пищевые этикетки - ваши друзья. На этикетке Nutrition Facts четко указано, сколько углеводов содержится в каждом продукте.

Чтобы убедиться, что вы правильно используете этикетку, проверьте не только граммы углеводов, но и размер порции. Количество потребляемой вами пищи может быть больше или меньше указанного размера порции, и это повлияет на количество потребляемых вами углеводов.

Например, если вы съели два ломтика хлеба, а размер порции - один, вам придется удвоить указанное количество граммов, чтобы узнать, сколько всего углеводов вы потребляете.

Использование сетевых ресурсов

Будут некоторые продукты, на которых не указано иное, например, свежие фрукты и овощи, а также мясо из мясного магазина. Для этих продуктов вам придется использовать другие ресурсы, чтобы получить данные о содержании углеводов. Интернет-ресурсы, как правило, наиболее просты в использовании и обновляются чаще.

Одним из умных ресурсов является База данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. В этой доступной для поиска базе данных представлены сведения о питании, в том числе граммы углеводов, клетчатки, крахмала и сахаров в пищевых продуктах, продаваемых по всей стране. Вы найдете определенные марки продуктов питания, а также общие категории.

Вы также можете использовать этот инструмент для поиска по питательному веществу. Например, с помощью функции «Поиск питательных веществ» вы можете искать хлопья для завтрака, перечисленные по количеству углеводов в каждом из них.

Помимо базы данных, USDA также предоставляет потребителям подсчет углеводов и списки обмена.Вы можете найти там инструмент, который лучше подходит для вас, или подумайте об использовании приложения для смартфона, поскольку многие из них широко доступны, а большинство из них бесплатны.

Приложения или онлайн-ресурсы, такие как База данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, являются полезными инструментами при подсчете углеводов и могут быть более точными, чем печатные ресурсы, которые не обновляются так часто.

Подсчет углеводов по пищевой группе

Каждый вид пищи представляет разные проблемы и возможности при подсчете углеводов. Используйте эти советы, чтобы включить в свой рацион как можно больше здоровых продуктов.

Некрахмалистые овощи

Хотя некрахмалистые овощи содержат некоторое количество углеводов, их не так много, и эти продукты обычно обеспечивают существенную питательную ценность. К некрахмалистым овощам относятся темная и листовая зелень, брокколи, спаржа, грибы, цветная капуста и стручковая фасоль.

При низкоуглеводной диете эти овощи заменяют более крахмалистые продукты. Фактически, многие люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, увеличивают количество этих овощей вдвое или втрое во время еды.Люди, соблюдающие умеренно-углеводные диеты, иногда их вообще не считают.

Однако, если вы считаете углеводы в овощах, это может быть сложно из-за неправильной формы и различных способов их нарезки и приготовления.

Фрукты

Фрукты имеют огромное разнообразие содержащихся в них углеводов. Например, полстакана малины содержит около 7,5 граммов углеводов. А вот изюм содержит 34 грамма на четверть стакана. В целом, ягоды имеют самое низкое количество углеводов на порцию и высокое содержание клетчатки, в то время как некоторые тропические фрукты и сухофрукты содержат больше всего углеводов на порцию.

Фрукты, как правило, имеют даже более неправильную форму, чем овощи, поэтому иногда вам может потребоваться их взвесить. Другая проблема заключается в том, что средний размер многих фруктов с годами вырос. В среднем 4–5 унций целых фруктов, таких как яблоко, груша, апельсин, 2 киви, 4 унции ломтика дыни или 4 унции ананаса, содержат 15 граммов углеводов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предоставляет полезный загружаемый ресурс для подсчета углеводов во фруктах.

Например, средний банан имеет длину около семи дюймов.Многие из тех, что вы найдете на своем рынке, крупнее. Среднее яблоко - три дюйма в диаметре, и большинство людей сочтут его маленьким.

Бобы и крахмалистые овощи

Если в вашем рационе есть место, бобы и более крахмалистые овощи - отличный выбор, потому что они, как правило, очень богаты питательными веществами по сравнению с другими продуктами с более высоким содержанием углеводов. Кроме того, в бобах много медленно усваиваемых углеводов и резистентного крахмала. Полстакана бобов содержит примерно 15 граммов углеводов, за исключением соевых бобов.Взаимодействие с другими людьми

Крахмалистые овощи различаются по содержанию углеводов, и некоторые цифры могут вас удивить. Например, полстакана картофельного пюре содержит около 15 граммов углеводов на порцию. Размер и размер порции крахмалистых овощей также будут зависеть от количества углеводов. Например, толстый картофель фри будет содержать больше углеводов на кусок, чем более тонкий картофель. Как правило, одна 30 грамм картофеля содержит около 15 граммов углеводов.

Зерновые и макаронные изделия

Специалисты по уходу за диабетом и просвещению часто используют в качестве ориентира 15 граммов углеводов.В этом случае 15 граммов часто называют одним выбором углеводов. Это не означает, что вы можете съесть только 15 граммов углеводов на одну порцию, но если вы используете 15 граммов в качестве ориентира и, например, хотите съесть 45 граммов углеводов во время еды, тогда вы можете съесть три углевода. выбор за один прием пищи.

Также важно понимать сухие измерения по сравнению с приготовленными. Например, из 2 унций сухой пасты получается одна чашка приготовленной, что соответствует примерно 45 граммам углеводов.

Цельное зерно более питательно, чем очищенное. Проверьте количество углеводов для выбранных зерен:

  • Амарант: 46 г на чашку, приготовленный
  • Кукурузная мука (включая крупу, поленту и попкорн): 47 граммов на чашку, приготовленная
  • Овес (включая несколько видов вареного овса): 28 г на чашку, приготовленный
  • Лебеда: 39 г на чашку, приготовленная
  • Рис: 37 г на чашку, приготовленный

Хлебобулочные изделия

Единственный реальный способ узнать количество углеводов в печеньях, пирожных, пирогах, хлебе и других выпечках - это прочитать этикетку и очень внимательно следить за размером порции.

Вот некоторые приблизительные оценки, основанные примерно на 15 граммах на порцию:

  • Бисквит: половина обычного размера или одно маленькое (2 дюйма в диаметре)
  • Хлеб: один ломтик (обратите внимание, что в наши дни многие буханки хлеба имеют более крупные куски, чем стандартный размер, поэтому обязательно проверьте этикетку)
  • Брауни или торт: один маленький кусок без глазури (квадрат 2 дюйма)
  • Крекеры: от четырех до шести
  • Английский маффин: половина
  • Маффин: одна треть большого кекса или один маленький кекс (2,5 дюйма в диаметре)
  • Тортилья: одна 6-дюймовая мука или кукуруза
  • Вафли ванильные: три вафли

Молочные продукты

Одна чашка коровьего молока содержит от 11 до 12 граммов углеводов, которые поступают из сахара (лактозы).

Почти во всех других молочных продуктах часть лактозы удаляется либо путем ферментации (йогурт, сыр), либо потому, что сливок используется больше, чем молока. Однако в йогурте с добавлением ингредиентов (например, фруктов или других подсластителей) количество углеводов возрастает.

В целом сыр - это продукт с низким содержанием углеводов. Одна унция сыра обычно содержит от полуграмма до одного грамма углеводов, хотя плавленые сыры могут содержать больше.

Орехи и семечки

Орехи и семена - отличные продукты с низким содержанием углеводов, потому что они содержат полезные жиры и клетчатку.Большинство орехов и семян содержат мало углеводов. В четверти стакана орехов, таких как миндаль, кешью, грецкие орехи, пекан, макадамия и бразильские орехи, содержится около 3–10 граммов углеводов. Кешью содержат больше всего (около 10 граммов), тогда как тыквенные семечки содержат только 3 грамма.

Слово Verywell

Помните, что вам придется учиться, когда вы начнете считать углеводы. Наберитесь терпения и помните, почему так важен подсчет углеводов. В конце концов, вы научитесь этому и инстинктивно будете знать, какие продукты выбрать, чтобы получить сытную и здоровую диету.

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати - Таблица углеводов

Поделиться - это забота!

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати. Чего-чего? Ага, вот как я провела утро! Эта таблица предназначена для всех, кто борется с низкоуглеводными продуктами и планированием меню.

Как блогер, я пишу о том, что мне подходит, но я стараюсь помнить, что не все живут так же, как я. Мне повезло, потому что я веду нестандартный образ жизни. Я веду смешанный кето-образ жизни из-за своей семьи.

Примечание. Прокрутите этот пост до конца, чтобы увидеть различные продукты, которые я рекомендую. Я также не забыла поделиться своими любимыми кето-дружественными специями и приправами!

С одной стороны, вначале мне приходилось самому разбираться в Кето. Затем мне пришлось выяснить, как заставить его работать для человека, который НЕНАВИЖИТ овощи и любит углеводы (мой муж), и, наконец, мне пришлось научиться безопасно приучать своих детей к кето / низкоуглеводному образу жизни. Я думаю, что это помогает мне быть непредвзятым, когда дело касается общения с людьми из всех слоев общества и любого происхождения.Я также помог членам семьи и друзьям со всех концов США начать кето, поэтому я надеюсь, что вы найдете эту информацию полезной и интересной.

Этот список продуктов с низким содержанием углеводов для печати предназначен для всех, но специально для человека, который только учится вести малоуглеводный образ жизни и начинает экспериментировать с продуктами, которые лучше всего подходят для их рецептов. Я надеюсь, что вы возьмете этот распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов и наклеите его на свой холодильник. Когда пришло время готовить еду, вы можете использовать ее как руководство по приготовлению легкого завтрака, обеда, ужина и закусок.

В этом списке 148 продуктов; это ни в коем случае не исчерпывающий, но это начало!

Важное примечание: в этом распечатанном списке продуктов с низким содержанием углеводов используются чистые углеводы!

Я никому не слежу и не рекомендую полный подсчет углеводов, поэтому, если вы будете следовать плану полного подсчета углеводов, это руководство не для вас. Существует множество различных мнений о чистом и полном количестве углеводов, но Кето сработал для меня. Я не в стадии разработки; Я достиг своих целей с помощью кето и сделал это с помощью стратегии чистых углеводов.Точно так же вся моя семья достигла своих целей. Я никогда не рекомендую полный учет углеводов, потому что считаю это ненужным и экстремальным. Единственный способ, которым я поддержу полный план углеводов, - это если его пропишет врач, практикующий функциональную медицину. Итак, это всего лишь небольшая предыстория того, как я отношусь к спору о чистом и полном углеводах. Возможно, я напишу полный пост об этом позже.

Если вы присоединитесь к какой-либо онлайн-группе, вам не понадобится много времени, чтобы найти людей, которые попытаются обвинить вас в том, что вы «полностью пересчитаете углеводы».«Не беспокойтесь о том, что они говорят. У каждого свой путь пешком. Если вы добиваетесь прогресса, придерживайтесь его. Если вы боретесь и выходите на плато, обратите внимание на продукты, которые вы едите, и на образ жизни, который вы ведете. Шансы хорошие; еще предстоит внести изменения. Несомненно, я скоро напишу об этом больше! 🙂

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати:

Список низкоуглеводных продуктов для печати:

Чтобы распечатать, просто щелкните изображение выше, чтобы загрузить и распечатать здесь: Список углеводов в продуктах для печати

Овощи с низким содержанием углеводов:

  • Ростки люцерны -.4 грамма на стакан
  • Daikon - 1 грамм на ½ стакана
  • Эндивий -> 1 грамм на унцию
  • Эскарол -> 1 грамм на унцию
  • Руккола - 0,2 грамма на ½ стакана
  • Бок Чой - 0,8 грамма на 1 стакан / сырье
  • Сельдерей - 0,8 грамма на 1 стебель
  • Зелень цикория - 0,6 грамма на ½ стакана
  • Зеленый лук - 0,1 на 1 столовую ложку
  • Огурец - 1 грамм на ½ стакана нарезанных ломтиками
  • Фенхель - 3,6 грамм на 1 стакан
  • Салат Айсберг - 0,1 грамма на 1/2 стакана
  • Jicama - 2.5 граммов на ½ стакана
  • Петрушка -> 1 грамм на унцию
  • Болгарский перец - 2,3 грамма на ½ стакана
  • Радиккио - 0,7 грамма на ½ стакана
  • Редис - 0,9 грамма на 10 штук
  • Салат Ромейн -. 2 грамма на ½ чашки
  • Артишок (1/4, приготовленный на пару) - 4 грамма
  • Артишок Hearts In Water - 2 грамма на 1 сердце
  • Спаржа - 2,4 грамма на 6 копий
  • Побеги бамбука - 1,1 грамма на 1 чашку
  • Брокколи - 1 грамм на 1/2 стакана
  • Брюссельская капуста - 2.4 грамма на стакана
  • Капуста - 2 грамма на ½ стакана
  • Цветная капуста - 2 грамма на 1 стакан
  • Мангольд - 1,8 грамма на ½ стакана
  • Зеленая капуста - 4,2 грамма на 1/2 стакана
  • Баклажан - 1,8 грамма на ½ стакана
  • Пальмовые сердца - 0,7 грамма на 1 сердце
  • Капуста - 2,4 грамма на ½ стакана
  • Кольраби - 4,6 грамма на ½ стакана
  • Лук-порей - 1,7 грамма на стакана
  • Грибы - 1 грамм на ½ чашка
  • Бамия - 2,4 грамма на ½ чашки
  • Черные оливки (10 маленьких, 5 больших или 3 больших оливки) - 1 грамм
  • Лук - 2.8 граммов на стакана
  • Тыква - 2,4 грамма на ¼ стакана
  • Квашеная капуста (консервированная и высушенная) - 1,2 грамма на ½ стакана
  • Шпинат - 0,2 грамма на ½ стакана
  • Тыква - 2 грамма на ½ стакана
  • Помидор (1 средний) - 4 грамма
  • Помидоры черри - 4 грамма на чашку
  • Репа - 2,2 грамма на ½ чашки

Мясо, рыба и птица с нулевым содержанием углеводов:

Ищете свежее мясо травяного откорма с фермы?

  • Все красное мясо
  • Курица
  • Индейка
  • Свинина
  • Телятина
  • Баранина
  • Мясо птицы (утка, гусь, курица, перепел)
  • Мясо органа (язык, мозг, печень, сердце и
  • Мясо дичи (страус, оленина, карибу, бизон и лось)
  • Экзотическое мясо (например, страус и эму)
  • Мясное ассорти и ветчина (читайте этикетку с добавлением сахара)
  • Бекон
  • Вся рыба
  • Яичный белок -.3 грамма
  • Яичный желток - 0,3 грамма
  • Целое яйцо - 0,6 грамма

Полный список мяса для кето-диеты можно найти здесь

Молочные продукты с низким содержанием углеводов:

  • Густые сливки для взбивания - от 0,5 до 0,7 грамма на столовую ложку
  • Половинчатые - от 0,5 до 1 грамма на столовую ложку
  • Обычный полножирный греческий йогурт - 9 граммов на чашку
  • Полножирная сметана - 1,2 грамма на 2 столовые ложки
  • Несладкое миндальное молоко - менее 1 грамма на чашку

Низкоуглеводный сыр:
  • Сыр Грюйер -.1 грамм на унцию
  • Чеддер - 0,5 грамма на унцию
  • Фонтина - 0,4 грамма на унцию
  • Хаварти - 0,7 грамма на унцию
  • Пармезан - 0,9 грамма на унцию
  • Гауда - 0,6 грамма на унцию
  • Моцарелла - 0,6 грамма на унцию
  • Рикотта - 0,8 грамма на унцию
  • Голубой сыр - 1 грамм на унцию
  • Эдам - ​​0,4 грамма на унцию
  • Монтерей - 0,1 грамма на унцию
  • Мюнстер - 0,3 грамм на унцию
  • Проволон -.6 граммов на унцию
  • Neufchatel- от 0,1 до 0,8 грамма на унцию

Полный список кето-молочных продуктов можно посмотреть здесь

Совет: не забудьте взять с собой распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов. Вы можете повесить один на холодильник, носить с собой в сумочке, надеть в машину и взять с собой в поездку!

Морепродукты с низким содержанием углеводов:

Хотите заказать крабов, креветок и лобстеров онлайн? Попробуйте Cameron’s Seafood!

  • Креветки - 0 Углеводов
  • Раки - 0 Углеводы
  • Краб - 0 Углеводы
  • Омары - 2 грамма на 6 унций
  • Мидии - 8.4 на 6 унций
  • Устрицы - 12,4 на 6 унций
  • Гребешки - 3,9 на 6 унций
  • Моллюски - 8,7 граммов на 6 унций
  • Кальмары - 7 граммов на 6 унций

Полный список покупок из морепродуктов

Фрукты с низким содержанием углеводов:

  • Лаймы - 2 грамма на 1 унцию
  • Лимоны - 2 грамма на 1 унцию
  • Ревень - 1,7 грамма на ½ чашки
  • Абрикосы - 5 граммов на плод
  • Клубника - 11 граммов на чашку
  • Ежевика - 7 граммов на чашку чашка
  • Малина - 5 граммов на чашку
  • Красный грейпфрут - 9 граммов на половину фрукта

Полный список фруктов и овощей для кето-диеты можно посмотреть здесь

Низкоуглеводные жиры и заправки:

  • Масло - 0 Углеводов
  • Майонез - 0 Углеводов
  • Масла - 0 Углеводов
    (Мы любим оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо)
  • Авокадо - 4.По 8 граммов
  • заправка для голубого сыра (2 ст. Л.) - 2,3 грамма
  • итальянская заправка (2 ст. Л.) - 3 грамма
  • заправка «Цезарь» (2 ст. Л.) - 0,5 г
  • заправка для ранчо (2 ст. Л.) - 1,4 грамма
  • 100 Island заправки (2 столовые ложки) - 4,8 грамма

Примечание: проверьте этикетки на всех коммерческих заправках на предмет количества углеводов

Напитки без углеводов:

  • Вода
  • Несладкий чай
  • Несладкий кофе
  • Клубная газированная вода
  • Газированная вода без сахара (Старайтесь избегать продуктов без сахара, но когда вам нужно искать стевию и сахарные спирты, поскольку они являются единственными сахарами, которые я рекомендую)
  • Зельцеры без калорий
  • Травяной чай (без добавления ячменя или фруктового сахара)

Орехи и семена с низким содержанием углеводов:

  • Миндаль (2 ст.) - 1,4 грамма
  • Арахис (2 столовые ложки) - 1,8 грамма
  • Фундук (2 столовые ложки) - 1,2 грамма
  • Орехи макадамии (2 столовые ложки) -9 граммов
  • Пекан (2 столовые ложки измельченных) -. 6 граммов
  • кедровые орехи (2 ст. Л.) - 1,7 грамма
  • фисташковые орехи (2 ст. Л.) - 3,1 грамма
  • грецкие орехи (2 ст. Л. Половинки) - 0,9 грамма
    тыквенные семечки - 5 граммов на унцию
  • подсолнечник Семена - 4 грамма на унцию
  • Миндальное масло - 3 грамма на столовую ложку
  • Арахисовое масло - 2.4 грамма на столовую ложку

Знаете кого-нибудь, кому понравится этот распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов? Поделись с другом! Обязательно прикрепите его и разместите в Твиттере с помощью кнопок «Поделиться»!

Разное:

  • Лапша ширатаки - 0 углеводов
  • Белый уксус - 0 углеводов
  • Бальзамический уксус - 0 углеводов
  • Красный винный уксус - 0 углеводов
  • Рисовый уксус (приправленный) 3 грамма на столовую ложку.
  • Соевый соус - 1 грамм на столовую ложку
  • Горчица - 0 углеводов
  • Порошкообразный желатин без вкусовых добавок - 0 Углеводы (используются в качестве связующего вещества в рецептах)
  • Самые острые соусы - 0 Углеводы
  • Вяленое мясо индейки или говядины (без вкуса терияки) ) - 3 грамма на унцию
  • Чипсы капусты - 8-12 граммов на унцию
  • Кокосовые хлопья - 4 грамма на унцию
  • Соленья - 1 грамм на рассол

Низкоуглеводный соевый веганский белок:

  • Соевые бобы - 6.2 грамма на 1/2 чашки
  • Соевое молоко - 1,2 грамма на чашку
  • Фирменный тофу - 2,2 грамма на 4 унции
  • Шелковый тофу - 3,2 грамма на 4 унции
  • Темпе - 16 граммов на чашку
  • Соевые орехи - 2 грамм на ½ унции

Безуглеводные алкогольные напитки:

  • Джин
  • Ром
  • Водка
  • Виски
  • Мартини
  • Текила

Низкоуглеводные травы и специи:

Все травы и специи содержат лишь незначительное количество углеводов (но всегда читайте этикетки).

- Я рекомендую FLAVOR GOD SPICES, потому что они потрясающие. Некоторые десертные вкусы содержат углеводы, поэтому проверьте их перед покупкой.

~ Этот пост содержит партнерские ссылки, которые помогут вам найти продукты, которые мы используем.

Поделиться - это забота!

Общие сведения о расширенном подсчете углеводов - полезный инструмент для некоторых пациентов для улучшения контроля уровня глюкозы в крови

Декабрь 2013 Выпуск

Понимание расширенного подсчета углеводов - полезный инструмент для некоторых пациентов для улучшения контроля уровня глюкозы в крови
Мики Холл, MS, RD, LD, CDE, CPT
Сегодняшний диетолог
Vol.15 № 12 стр. 40

Предлагаемые коды обучения CDR: 2070, 3020, 5190, 5460; Уровень 3
Пройдите этот курс и заработайте 2 CEU в нашей Учебной библиотеке непрерывного образования

Щелкните здесь, чтобы просмотреть памятку для пациентов

Углеводы, будь то сахар или крахмал, оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови после приема пищи по сравнению с белками и жирами. По этой причине подсчет углеводов стал опорой в управлении диабетом и обучении.Пациентам с диабетом 1 или 2 типа подсчет углеводов приносит пользу с точки зрения улучшения среднего уровня глюкозы, 1,2 качества жизни, 2,3 и удовлетворенности лечением3

Базовый подсчет углеводов используется для поддержания постоянного уровня глюкозы в крови, а расширенный подсчет углеводов помогает при расчете дозы инсулина. Как базовый, так и расширенный подсчет углеводов дает людям с диабетом свободу выбора продуктов, которые им нравятся, при этом уровень глюкозы в крови после приема пищи остается под контролем.

Этот курс непрерывного образования знакомит с расширенным подсчетом углеводов как инструментом для улучшения контроля уровня глюкозы в крови, оценивает базовый и расширенный подсчет углеводов, описывает подходящих кандидатов для расширенного подсчета углеводов и обсуждает стратегии консультирования пациентов, а также меры предосторожности при использовании расширенного подсчета углеводов.

Базовый подсчет углеводов
Базовый подсчет углеводов - это структурированный подход, который подчеркивает постоянство времени и количества потребляемых углеводов.Диетологи рассказывают пациентам о взаимосвязи между едой, лекарствами от диабета, физической активностью и уровнем глюкозы в крови.4

Базовый подсчет углеводов определяет фиксированное количество углеводов, которое необходимо потреблять при каждом приеме пищи и, при желании, во время перекусов. Среди навыков, которым врачи обучают пациентов, - как определять продукты, содержащие углеводы, определять размеры порций, читать этикетки продуктов питания, чтобы определить количество углеводов, содержащихся в продукте, а также взвешивать и измерять продукты.

Подсчет основан на том принципе, что 15 г углеводов равны одной углеводной порции (или одному варианту углеводов).В то время как количество углеводов и время приема должны оставаться постоянными, тип и разнообразие потребляемых продуктов - нет.

Показания для основного подсчета углеводов
Подсчет основных углеводов показан для следующих групп:

• Пациенты, которые хотят, чтобы такой подход к питанию способствовал снижению веса: эти пациенты следуют плану питания, в котором указано, сколько граммов или порций углеводов им следует потреблять за один прием пищи.Если контролировать количество углеводов, потребляемых при каждом приеме пищи, они с большей вероятностью будут съедать постоянное количество калорий. Однако, поскольку можно получить чрезмерное количество калорий из белков и жиров, в то время как потребление углеводов остается прежним, диетологи также должны решать вопросы контроля веса с такими пациентами.

• Пациенты, которые контролируют свой диабет только с помощью диеты и физических упражнений: базовый подсчет углеводов и регулярная физическая активность могут помочь регулировать уровень глюкозы в крови.

• Пациенты, использующие режим смешанного инсулина: Примером режима смешанного инсулина является режим, который включает использование Хумалог 75/25 или Хумулина 70/30 два раза в день. Этот тип режима разработан для максимальной нагрузки или максимальной нагрузки (обычно через несколько часов после инъекции), чтобы противодействовать повышению уровня глюкозы в крови после еды. Поэтому те, кто использует смешанные режимы, должны есть в определенное время после инъекции, чтобы избежать гипогликемии.

• Пациенты, принимающие фиксированную дозу инсулина быстрого действия во время еды: инсулин быстрого действия, такой как аспарт (НовоЛог), лиспро (Хумалог) и глулизин (Апидра), начинает действовать в течение 10-20 минут после инъекции, достигает пика в течение От 40 до 50 минут и имеет продолжительность действия от трех до пяти часов.Употребляя заранее определенное количество углеводов с фиксированной дозой инсулина быстрого действия, пациенты могут контролировать уровень глюкозы в крови после еды.

Расширенный подсчет углеводов
Вместо того, чтобы основываться на структурированном подходе, расширенный подсчет углеводов предполагает сопоставление количества потребляемых углеводов с соответствующей дозой инсулина (обычно быстродействующего). Количество и тип углеводов могут варьироваться, что дает свободу выбора продуктов питания.Но с этой свободой приходит и ответственность, и тех пациентов, которых учат продвинутому подсчету углеводов, также следует обучать правильному питанию и сознательному количеству калорий, чтобы избежать набора веса.

В рамках консультирования по расширенному подсчету углеводов врачи учат клиентов подбирать быстродействующую дозу инсулина (или болюс) во время еды с потреблением углеводов на основе соотношения инсулина к углеводам (ICR) и корректировать болюс в соответствии с граммов съеденных углеводов.Диетологи работают с клиентами, чтобы помочь им понять принципы концепции базис-болюсного инсулина для достижения оптимального уровня глюкозы в крови.4

Нормально функционирующая поджелудочная железа постоянно секретирует инсулин двумя способами: базальным и болюсным. Базальный инсулин секретируется, чтобы противодействовать повышению уровня глюкозы в крови из-за глюконеогенеза (образование глюкозы в печени) или колебаний гормонов, вызванных стрессорами, активностью или метаболическими изменениями. Болюсный инсулин секретируется для противодействия повышению уровня глюкозы в крови после еды.

Инсулин для инъекций предназначен для имитации нормальной функции поджелудочной железы. Базальный инсулин, вводимый в виде инъекций, представляет собой инсулин длительного действия, принимаемый один или два раза в день. Некоторые примеры включают НПХ (Хумулин N, Новолин N, Новолин НПХ), гларгин (Лантус) и детемир (Левемир). Этот тип инсулина противодействует повышению уровня глюкозы в крови, которое происходит независимо от приема пищи.

Болюсный инсулин вводится путем инъекции во время еды и противодействует повышению уровня глюкозы в крови из-за еды.Примерами болюсного инсулина являются инсулин быстрого действия аспарт (NovoLog), лиспро (Humalog) и глулизин (Apidra). Они начинают действовать в течение 10-20 минут после инъекции, достигают пика в течение 40-50 минут и имеют продолжительность действия от трех до пяти часов. Обычный инсулин (Хумулин R) также используется в качестве болюсного инсулина, хотя он имеет другой механизм действия: начинает действовать через 30 минут, достигает пика через 80–120 минут, с продолжительностью действия от шести до восьми часов.

Согласование болюсного инсулина с потреблением углеводов с помощью ICR является оптимальным для контроля уровня глюкозы в крови после еды.После установления ICR пациенты могут корректировать болюс во время еды в зависимости от количества потребляемых углеводов.

Показания для расширенного подсчета углеводов
Расширенный подсчет углеводов показан для следующих групп:

• Пациенты, использующие несколько ежедневных инъекций: они вводят базальный инсулин один-два раза в день и болюсный инсулин во время еды. Расширенный подсчет углеводов лучше всего подходит для этой терапии, поскольку болюсный инсулин можно регулировать в зависимости от потребления углеводов, чтобы максимально контролировать уровень глюкозы в крови после еды.

• Пациенты, желающие количественно оценить потребление пищи: пациенты должны подсчитать общее количество углеводов в граммах или выбор углеводов, которые они съели, чтобы адекватно дозировать инсулин во время еды. Считать ли они граммы углеводов или делать выбор - это вопрос выбора и на усмотрение преподавателя.

• Пациенты, получающие терапию с использованием инсулиновой помпы: инсулиновые помпы сконструированы таким образом, чтобы имитировать нормальную функцию поджелудочной железы. В трехдневном резервуаре находится инсулин быстрого действия, который доставляется базально и болюсно.Базальная инфузия - это постоянная инфузия, доставляемая 24 часа в сутки для имитации секреции базального инсулина поджелудочной железы. Болюс вводится по мере необходимости или по требованию в ответ на прием пищи или для коррекции высокого уровня глюкозы в крови. Насос запрограммирован индивидуальным ICR; пациент вводит количество съеденных углеводов, и помпа рассчитывает болюс.

• Пациенты, которые могут выполнять базовые математические навыки: лица, не использующие терапию с инсулиновой помпой, должны рассчитывать свой болюс, используя свои ICR. В то время как людей с плохими математическими навыками или тех, кто боится математики, можно научить определять, что больше углеводов, а не больше.меньшее количество углеводов и соответственно вводить заранее определенные болюсные дозы, это не оптимальный подход, и его следует использовать по усмотрению преподавателя после оценки навыков и способностей пациентов.

• Пациенты, желающие проверять уровень глюкозы в крови до и после еды: измерение уровня глюкозы в крови перед приемом пищи необходимо для определения необходимости добавления дополнительного инсулина к болюсу для покрытия отклонений уровня глюкозы в крови перед приемом пищи с использованием фактора чувствительности (SF). Первоначально после начала расширенного подсчета углеводов, измерения уровня глюкозы в крови снимаются после еды (примерно через два часа после) для оценки ICR.Поскольку значение ICR определено как правильное, можно периодически снимать показания после еды по мере необходимости.

Расчет ICR и SF
Расширенный подсчет углеводов включает расчет ICR и SF пациента. ICR - это граммы углеводов, которым противодействует 1 единица инсулина быстрого действия, а SF - это количество, на которое 1 единица инсулина быстрого действия снижает уровень глюкозы в крови (измеряется в миллиграммах на децилитр).

Таблицы 1 и 2 демонстрируют, как рассчитать ICR и SF.Однако это оценки; Результаты измерения уровня глюкозы в крови и опыт пациентов являются лучшими индикаторами ICR и SF человека, поэтому эти расчеты являются отправными точками, и диетологи должны учитывать индивидуальные потребности своих пациентов.

Таблица 1: Расчет отношения инсулина к углеводам (ICR) с использованием правила 500 и массы тела4

500 Правило в зависимости от массы тела
500 ÷ общая суточная доза * = грамм углеводов, покрытых 1 единицей инсулина быстрого действия (ICR)

Пример: Пациент, принимающий 50 единиц / день
500 ÷ 50 = 10

В этом примере, по оценкам, 1 Единица инсулина быстрого действия покроет повышение уровня сахара в крови после того, как пациент съел 10 г углеводов.

2,8 x масса тела (в фунтах) ÷ общая суточная доза * = ICR

Пример: пациент весом 160 фунтов, принимающий 50 единиц в день
2,8 x 160 ÷ 50 = 9

В этом примере предполагается, что 1 единица быстрого действующий инсулин компенсирует повышение уровня сахара в крови после того, как пациент съел 9 г углеводов.

* Общее количество инсулина, принятого за один день, включая базальный и болюсный инсулин

Таблица 2: Расчет коэффициента чувствительности с использованием правила 17004

1700 ÷ общая суточная доза = коэффициент чувствительности

Пример: Пациент, принимающий 50 единиц / день
1700 ÷ 50 = 34

В этом примере, по оценкам, 1 единица инсулина быстрого действия снизит уровень сахара в крови пациента на 34 мг / дл.

При первоначальном расчете ICR и / или SF лучше проявить осторожность, основываясь на рекомендациях на консервативной дозе инсулина. Крайне важно часто наблюдать за пациентами, чтобы оценить необходимость корректировок.

Консультации пациентов
После определения потребности пациента в углеводах необходимо преобразовать калории в углеводы, как описано ниже. Оптимальное количество калорий, поступающих из углеводов, - это тема, выходящая за рамки этой статьи.Не существует стандартной оптимальной смеси макроэлементов для людей с диабетом; оптимальное сочетание углеводов, белков и жиров будет варьироваться в зависимости от человека.

Рекомендуемая суточная диета (RDA) для углеводов (130 г / день) является минимальным требованием. Хотя для достижения целей контроля веса необходимы соответствующие калории, состав макроэлементов будет зависеть от индивидуальных предпочтений и метаболического статуса (например, липидного профиля, функции почек) 5

.

Поскольку неправильное дозирование инсулина может произойти, когда пациенты узнают и используют подсчет углеводов, их следует проконсультировать по признакам, симптомам и лечению гипогликемии.

Перевод калорий в углеводы
В этом примере 45% от рекомендации в 2000 ккал / день будет приходиться на углеводы:

• 2000 ккал x 0,45 = 900 ккал из углеводов

• 900 ÷ 4 = 225 г углеводов (4 ккал / г углеводов)

• 225 ÷ 15 = 15 углеводов (15 г углеводов = 1 выбор углеводов)

Как уже упоминалось, учат пациентов считать граммы углеводов или делать выбор, исходя из их способностей и предпочтений.Некоторым пациентам легче округлить количество съеденных углеводов до ближайшего к выбору количества углеводов, в то время как другие предпочитают учитывать каждый грамм потребленных углеводов. В конечном итоге, количество углеводов или варианты выбора следует разделить между приемами пищи и закусками в зависимости от предпочтений и целей пациента (см. Таблицу 3).

Таблица 3: Примерный план питания из расчета 2000 Ккал в день

Еда Углеводы граммов Углеводы
Завтрак 45 3
Закуска 30 2
Обед 60 4
Ужин 60 4
Закуска 30 2
Всего 225 15

После разработки плана питания пациентов следует научить определять продукты, содержащие углеводы, и размеры порций.Углеводные продукты - это крахмалы, сахар и сахарные спирты, включая зерна, крахмалистые овощи (например, кукуруза, картофель), фрукты и фруктовые соки, молоко и йогуртовые продукты, а также сладости. В таблице 4 указаны углеводные продукты и размеры порций. Эти размеры порций обычно измеряются после приготовления. Когда этикетка продукта недоступна, пациенты должны научиться использовать размеры порций, основанные на Списках обмена для диабетиков (см. Таблицу 4) 6.

Таблица 4: Углеводные продукты, размеры порции и количество углеводов в граммах на порцию6

Размер порции Грамм углеводов на порцию
Крахмалы 1 ломтик хлеба
1/2 стакана вареной каши
1/3 стакана вареного риса или макаронных изделий
От 3/4 до 1 унции большинства закусок
15
Крахмалистые овощи запеченный картофель на 3 унции
1/2 стакана картофельного пюре, кукурузы, сушеной фасоли или зеленого горошка
15
Фрукты и фруктовые соки 1/2 стакана несладкого фруктового сока
1 небольшой свежий фрукт
1/2 стакана консервированных несладких фруктов
2 т сухофруктов
15
Молоко и йогурт 1 стакан молочного молока
1 чашка светлого соевого молока
1 чашка легкого или несладкого йогурта
12
Сладости и прочие углеводы Квадрат торта размером 2 дюйма, незамороженный (1 унция)
1 ч. Варенья или желе
2 маленьких печенья (2/3 унции)
15
Овощи некрахмалистые 1/2 стакана вареных овощей
1/2 стакана овощного сока
1 чашка сырых овощей
5

Этикетки для пищевых продуктов
Пациентам следует научиться пользоваться панелями «Факты о питании», когда они доступны.Эта информация, вероятно, будет наиболее точной оценкой общего содержания углеводов в определенных продуктах питания.

Однако пациенты должны понимать, что размеры порций, указанные на этикетках пищевых продуктов, не обязательно совпадают с размерами порций, указанными в списках обмена, и что маловероятно и ненужно найти продукты с ровно 15 г углеводов на порцию. Более того, многие продукты, которые, как предполагается, содержат одну порцию в упаковке, указаны как содержащие две или более порции.Пациентов следует предупредить, что если они съедят более одной порции, как указано в списке, им потребуется соответственно увеличить общее количество углеводов в граммах, указанное на этикетке. Диетологи должны указать, что число в скобках рядом с размером порции означает вес продукта в указанном размере порции, так как некоторые пациенты могут ошибочно принять это число за граммы углеводов.

Другая распространенная ошибка пациентов заключается в подсчете только граммов сахара или добавлении граммов сахара к общему количеству углеводов.Диетологи должны проинформировать пациентов, что общее количество углеводов, указанное на этикетке, включает пищевые волокна, сахар, крахмал и сахарные спирты. Все элементы с отступом под общим количеством углеводов включаются в общее количество углеводов, и, подсчитывая общее количество углеводов, пациенты принимают во внимание все ингредиенты, которые влияют на уровень сахара в крови.

Измерительные инструменты и стратегии
При базовом подсчете углеводов правильная оценка количества съеденных граммов углеводов в конечном итоге определит количество потребляемых калорий пациентом и может повлиять на потерю или набор веса.В расширенном подсчете углеводов правильная оценка количества съеденных углеводов означает разницу между правильной дозой инсулина и гипо- или гипергликемией после еды.

Модели продуктов питания, такие как те, что продает Nasco, созданы для представления продуктов с размером порций по 15 г и могут помочь пациентам визуализировать, сколько определенных продуктов им следует съесть. Периодически диетологи должны использовать пищевые модели во время последующих сессий, чтобы уточнить размер порций. Кроме того, мерные чашки необходимы для количественной оценки потребления, поэтому диетологи могут рассмотреть возможность предоставления недорогих мерных чашек в качестве награды пациентам, которые достигли своих целей в области питания.

Хотя не всегда необходимо ограничивать потребление углеводов порциями по 15 г, знание того, как выглядит порция углеводной пищи, необходимо для количественной оценки потребления. Поэтому потребуется периодическое подкрепление.

Распространенной ошибкой, обнаруживаемой при последующих визитах, является предположение пациента о том, что все углеводные продукты съедаются порциями по 15 г, что приводит к заниженной или завышенной оценке потребления углеводов. Чтобы избежать этой проблемы, диетологи должны научить пациентов измерять пищу один раз в неделю (например, измерять по вторникам), чтобы уточнить размер порции и правильно определить количество.Другая тактика состоит в том, чтобы пациенты клали свою обычную порцию на тарелку, а затем использовали мерные чашки для ее количественного определения, иногда обнаруживая, что обычная порция в два-три раза больше, чем считалось ранее.

Диетологи также могут пользоваться весами во время консультаций. Хотя в них нет необходимости, пациенты могут приобрести недорогие базовые весы менее чем за 12 долларов, и они могут помочь им понять размеры порций и способы их измерения.

Для экономии времени и усилий пациентам также следует вести список или шпаргалку с указанием содержания углеводов в продуктах, которые они обычно едят.Кроме того, во многих ресторанах содержание питательных веществ в своих блюдах указывается в Интернете, поэтому пациенты могут искать и выбирать блюда, прежде чем поесть.

Другая стратегия - приучать пациентов к размеру порции, отмеряя 15-граммовую порцию углеводной пищи и кладя ее на тарелки, чашки или миски. Им следует обратить внимание на то, как отмеренная порция выглядит на их посуде или куда она падает в мисках или чашках. Они узнают, как выглядит одна порция пищи, и это может помочь количественно оценить их потребление пищи, особенно когда они едят вне дома.Кроме того, они могут оценить размер порций, сравнивая их с размером обычных предметов домашнего обихода (см. Таблицу 5).

Таблица 5: Оценка размеров порций с использованием общих элементов

Арт. Размер порции
Ладонь от 3 до 4 унций
Большой палец 1 т
Matchbook 1 т
Бейсбол 1 стакан
Мяч теннисный 1 стакан
Рукав чашеобразной формы 1/2 стакана
Подложка для маффинов или кексов 1/2 стакана

Расчет сахарных спиртов
Сахарные спирты (полиолы) являются одобренными FDA подсластителями с пониженной калорийностью, включая эритрит, изомальт, ксилит и гидрогенизированные гидролизаты крахмала.Сахарные спирты содержат половину калорий, чем другие подсластители (2 ккал / г), и, как было показано, вызывают меньшее увеличение постпрандиальной гликемии.

Диетологи могут проинформировать пациентов о том, что при расчете содержания углеводов в продуктах, содержащих сахарные спирты, целесообразно вычесть половину граммов сахарного спирта из общего количества углеводов, хотя полезность этой практики обсуждается среди профессионалов и пациентов, с некоторыми пациентами. не испытывая никакой пользы от этого.5 Так что считайте это инструментом, которому нужно обучать по принципу служебной необходимости; Если пациенты испытывают скачки уровня глюкозы в крови после еды после еды, содержащей сахарный спирт, подумайте о том, чтобы научить их этому инструменту.

Пищевые волокна
Пищевые волокна - это углеводы, но обычно они не перевариваются. Если пища содержит более 5 г пищевых волокон, уместно вычесть половину граммов клетчатки из общего количества углеводов.4 Как и в случае с сахарными спиртами, полезность этой практики обсуждается среди профессионалов и пациентов, а также среди некоторых пациентов. не испытывают от этого никакой пользы.Это следует рассматривать как еще один инструмент, который необходимо знать, которому можно научить пациентов, которым может быть полезно его использование на основе их режима питания и данных об уровне глюкозы в крови.

Изменение ICR и SF
Уровни глюкозы в крови, выходящие за пределы допустимого диапазона, указывают на то, что могут потребоваться модификации ICR и SF, но сначала необходимо исключить переменные дозы неинсулина как причину. Неинсулиновые переменные, влияющие на уровень глюкозы в крови, включают неправильный расчет углеводов, отсроченные или пропущенные болюсы, неправильное введение болюса, гормональные нарушения, скачки роста, высокое содержание жира или белка в пище, упражнения и активность, а также изменение распорядка дня.

ICR и SF не следует корректировать одновременно. Уровни глюкозы в крови следует оценивать в течение 24–72 часов, прежде чем вносить какие-либо изменения, и уровни следует измерять снова через три-семь дней для оценки точности7
Следующие примеры иллюстрируют, как изменить ICR и SF после исключения переменных дозировки неинсулина7:

Модификация ICR
1. Если уровень глюкозы в крови через два часа после еды находится в пределах от 30 до 60 мг / дл от уровня глюкозы в крови перед приемом пищи, ICR работает правильно.

2. Если через два часа после еды уровень глюкозы в крови увеличился более чем на 60 мг / дл по сравнению с уровнем глюкозы в крови перед приемом пищи, уменьшите ICR на 10–20% или на 1-2 г / единицу.

3. Если уровень глюкозы в крови через два часа после еды повысился менее чем на 30 мг / дл по сравнению с уровнем глюкозы в крови перед приемом пищи, увеличьте ICR на 10–20% или на 1-2 г / единицу.

4. При оценке ICR посоветуйте пациентам есть нежирные блюда с известным содержанием углеводов.

Рассмотрим следующий пример для пациента, использующего ICR 15:

Глюкоза крови перед едой Глюкоза крови через два часа после еды
109 172
121 185
104 173

Уровень глюкозы в крови через два часа после еды повысился более чем на 60 г / дл по сравнению с уровнем глюкозы в крови перед приемом пищи.Поскольку переменные дозы неинсулина были исключены, пациенту следует уменьшить свой ICR с 15 до 13, а преподаватель должен следить за повторной оценкой уровня глюкозы в крови для оценки точности.

Изменение SF
1. Если уровень глюкозы в крови через два часа после коррекции находится на полпути к целевому уровню глюкозы в крови (и к целевому уровню через четыре часа), SF работает правильно.

2. Если через два часа после коррекции уровень глюкозы в крови не находится на полпути к целевому (или целевому через четыре часа), уменьшите SF на 10–20%.

3. Если через два часа после коррекции уровень глюкозы в крови больше, чем на полпути к целевому (или ниже целевого на четыре часа), увеличьте SF на 10% до 20%.

Пациенты должны оценивать SF, когда уровень глюкозы в крови повышен, а инсулин не вводился или еда не принималась в течение как минимум трех часов, и они должны избегать еды и питья в течение четырех часов или до завершения оценки.

Рассмотрим следующий пример для пациента, использующего SF 50 с целевым уровнем глюкозы в крови 110 мг / дл:

Глюкоза крови до коррекции Глюкоза крови через два часа после коррекции Глюкоза крови через четыре часа после коррекции
251 172 98
189 127 77
210 133 72

Уровень глюкозы в крови через два часа после коррекции больше, чем на полпути к целевому показателю (и ниже целевого значения через четыре часа).Поскольку переменные дозы неинсулина были исключены, пациенту следует увеличить SF до 60, а преподаватель должен повторно оценить уровень глюкозы в крови, чтобы оценить точность.

Возможные последствия
Возможные последствия расширенного подсчета углеводов включают несоответствующее потребление калорий, накопление инсулина с риском тяжелой гипогликемии, тяжелую инсулинорезистентность или чувствительность, а также высокое потребление жиров.

Несоответствующее потребление калорий
Поскольку расширенный подсчет углеводов не является структурированным подходом к питанию, пациенты могут съедать слишком много калорий, если они настолько сосредоточены на подсчете углеводов, что упускают из виду количество потребляемых белков и жиров.С другой стороны, процесс оценки и тщательного подсчета углеводов, естественно, требует повышенного внимания, и многие люди начинают есть меньше калорий.

Диетологи должны регулярно оценивать вес пациентов и потребление углеводов и, при необходимости, давать рекомендации по увеличению общего количества потребляемых калорий. Пациентов следует научить стремиться к определенному общему количеству калорий в день или за один прием пищи и закуски, или научить есть определенное количество порций из каждой пищевой группы в день или за один прием пищи и закуски.

Укладка инсулина
Накладывание инсулина происходит, когда доза инсулина быстрого действия вводится, когда предыдущая доза инсулина все еще активна, по существу «складывая» вторую дозу поверх первой, что может привести к тяжелой гипогликемии. Инсулиновые помпы помогают пациентам избежать этого, принимая во внимание активный инсулин при расчете болюсной дозы.

Диетологи должны научить пациентов, которые не используют инсулиновую помпу, учитывать любой активный инсулин при расчете дозы инсулина.Например, пациенты не должны вводить еще одну дозу инсулина до истечения определенного периода времени (например, от четырех до шести часов) или должны вводить только частичную дозу, если предыдущая доза все еще активна.

Инсулинорезистентность и чувствительность к инсулину
Представленные ранее расчеты ICR и SF следует рассматривать как отправные точки, и они могут быть точными или неточными для индивидуальных потребностей пациентов. Неточные значения ICR и / или SF приведут к гипо- или гипергликемии, поэтому есть несколько практических правил, которые следует учитывать: 1) при первоначальном расчете ICR и / или SF следует проявлять осторожность и основывать рекомендации на консервативной дозе. инсулина; 2) быстрое и частое наблюдение после инициализации или изменения любого фактора для оценки проблем; и 3) изменять факторы в зависимости от уровня глюкозы в крови и опыта пациентов.

Высокое потребление жира
Содержание жира в пище может замедлить пищеварение и повлиять на гликемию после еды.4 Большинство инсулиновых помп имеют функцию болюса прямоугольной или двойной волны для таких ситуаций. Болюс с прямоугольной волной дает весь болюс в течение определенного периода времени, тогда как болюс с двойной волной дает сначала часть болюса, а остальную часть - в течение определенного периода времени.

Например, уровень глюкозы в крови пациента после еды повышается после приема пищи с высоким содержанием жиров.После исключения переменных доз неинсулина пациенты должны быть проинструктированы о том, чтобы запрограммировать свои инсулиновые помпы так, чтобы сначала вводить часть болюса, а оставшуюся часть - от 30 минут до восьми часов. Пациенты должны проверить уровень сахара в крови через два часа после окончания расширенной порции, чтобы оценить точность.

Пациент, который не пользуется инсулиновой помпой, может сделать это, разделив болюс еды на две инъекции, одну из которых следует сделать сначала, а другую - позже, например, через два-три часа после еды.

Свобода выбора
Таким образом, подсчет углеводов - это возможность предоставить пациентам с сахарным диабетом 1 и 2 типа свободу выбора при приеме пищи, сохраняя при этом уровень глюкозы в крови после еды под контролем. Успешный подсчет углеводов зависит от увеличения размеров порций и адекватного количества углеводов в съеденных продуктах, а также от правильного включения углеводов в индивидуальные планы питания.

При обучении сложному подсчету углеводов диетологи должны использовать данные инструменты для расчета ICR и SF в качестве отправных точек; необходимо тщательное наблюдение и модификации, основанные на потребностях пациента.Кроме того, следует рассматривать возможные последствия, такие как несоответствующее потребление калорий, накопление инсулина, инсулинорезистентность и чувствительность, а также последствия приема пищи с высоким содержанием жиров по мере их возникновения.

- Мики Холл, MS, RD, LD, CDE, CPT, - клинический доцент Центра медицинских наук Университета Оклахомы, фармацевтического колледжа, и сертифицированный инструктор по инсулиновой помпе.

Цели обучения
После завершения этого курса непрерывного образования специалисты по питанию должны уметь:

1.Определите разницу между основным и расширенным подсчетом углеводов.

2. Оцените показания для использования основного и расширенного подсчета углеводов.

3. Рассчитайте соотношение инсулина и углеводов и коэффициент чувствительности.

4. Используйте методы, используемые для консультирования пациентов по подсчету углеводов.

5. Оцените меры предосторожности при обучении продвинутому счету углеводов.

Экзамен

1.Базовый подсчет углеводов подчеркивает ______ подход к потреблению углеводов, в то время как расширенный подсчет углеводов позволяет ______ подход.
а. безграничный, безлимитный
б. безграничный, безграничный
c. переменная, структурированная
d. структурированная, переменная

2. Какие из перечисленных ниже пациентов считаются подходящими кандидатами для углубленного подсчета углеводов?
а.Контролировать диабет с помощью диеты и физических упражнений
б. Примите схему смешанного инсулина
c. Находятся на многократной ежедневной инъекционной терапии
d. Принимайте фиксированную дозу инсулина во время еды

3. При первоначальном расчете отношения инсулина к углеводам (ICR) и / или фактора чувствительности (SF) лучше всего проявить осторожность, основываясь на рекомендациях на консервативной дозе инсулина.
а.Правда
б. Ложь

Вопросы 4 и 5 относятся к следующему: Пациенту X назначен режим инсулина: 20 единиц гларгина перед сном и 6 единиц аспарта три раза в день во время еды.

4. Что такое ICR пациента X на основе правила 500?
а. 13
б. 15
c. 25
d. 28

5. Что такое SF пациента X на основе правила 1700?
а.45
б. 50
c. 85
d. 95

6. Какие два метода обсуждаются среди профессионалов и пациентов и должны рассматриваться только в том случае, если пациенты получат от них пользу на основе их режима питания и данных об уровне глюкозы в крови?
а. Вычитая сахарные спирты, вычитая пищевые волокна
б. Сложение и вычитание, управление калориями
c.Суммирование инсулина с вычитанием пищевых волокон
d. Вычитание активного инсулина, вычитание сахарных спиртов

7. Что из следующего включает стратегии усиления оценок размера порции?
а. Стаканы мерные, с калькулятором, на глаз размеры порций
б. Наблюдая за размерами порций, измеряя продукты один раз в неделю, модели продуктов
c. Наблюдение за граммами сахара с помощью калькулятора, измерение продуктов питания один раз в неделю
d.Мерные чашки, зрительные размеры порций, соблюдая сахар в граммах

8. Какие из следующих задач рекомендуется при изменении ICR или SF в первую очередь?
а. Оцените уровень сахара в крови после обезжиренной еды с известным содержанием углеводов.
б. Оцените уровень сахара в крови, если инсулин не вводился в течение как минимум трех часов.
c. Оцените уровень сахара в крови через три-семь дней, чтобы подтвердить точность.
d.Исключите переменные дозы неинсулина.

Вопрос 9 использует следующую таблицу для пациента с ICR 1:20

Глюкоза крови перед едой Глюкоза крови через два часа после еды
99 114
113 121
108 118

9.Что вы должны порекомендовать после оценки ICR пациента?
а. Без изменений
б. Увеличьте ICR до 30
c. Уменьшить ICR до 18
d. Увеличить ICR до 22

10. Когда установлено, что пища с высоким содержанием жиров является причиной высокого уровня сахара в крови после еды, пациентов можно научить делать что из следующего?
а. Подсчитайте половину съеденных граммов жира и добавьте их к граммам углеводов, чтобы рассчитать болюс для еды.
б. Подсчитайте половину съеденных граммов жира и вычтите их из граммов углеводов, чтобы рассчитать болюс для еды.
c. Разделите пищевой болюс на две инъекции, одну из которых вводят первоначально, а другую - позже.
d. Используйте мерные чашки, размеры порции для глазного яблока и соблюдайте граммы сахара.

Список литературы
1. Бергенсталь Р.М., Джонсон М., Пауэрс М.А. и др.Настроить на цель при диабете 2 типа: сравнение простого алгоритма с подсчетом углеводов для корректировки приема инсулина глулизина во время еды. Уход за диабетом. 2008; 31 (7): 1305-1310.

2. Лоу Дж., Линджави С., Менш М., Джеймс К., Аттиа Дж. Гибкое питание и гибкое дозирование инсулина у пациентов с диабетом: результаты интенсивного курса самоконтроля. Диабет Res Clin Pract. 2008; 80 (3): 439-443.

3. Исследовательская группа DANFE. Обучение гибкому и интенсивному введению инсулина для обеспечения свободы питания у людей с диабетом 1 типа: рандомизированное контролируемое исследование корректировки дозы для нормального питания (DAFNE).BMJ. 2002; 325 (7367): 746.

4. Американская ассоциация преподавателей диабета. Настольный справочник по искусству и науке о диабете. 2-е изд. Чикаго, Иллинойс: Американская ассоциация преподавателей диабета; 2011.

5. Американская диабетическая ассоциация, Bantle JP, Wylie-Rosett J, et al. Рекомендации по питанию и вмешательства при диабете: заявление о позиции Американской диабетической ассоциации. Уход за диабетом. 2008; 31 Приложение 1: S61-S78.

6.Американская диабетическая ассоциация, Американская диетическая ассоциация. Выберите продукты питания: списки обмена для диабета. Чикаго, Иллинойс: Американская диабетическая ассоциация; 2008.

7. Medtronic. Протокол помпы: руководство по запуску инсулиновой помпы. Нортридж, Калифорния: Medtronic; 2012.

Обзор подсчета углеводов

Подсчет углеводов - это основа лечения диабета. Практика включает в себя чтение этикеток продуктов и исследование фактов о питании, чтобы узнать, сколько граммов углеводов содержится в порции еды, которую вы едите, а затем отслеживание общего количества граммов, потребляемых при каждом приеме пищи, для достижения целевой цели.

Courtneyk / Getty Images

Важность углеводов для людей с диабетом

Углеводы являются основным источником глюкозы (сахара), которая используется в качестве топлива каждой клеткой организма. Поскольку углеводы состоят из сахара, их потребление может вызвать переполнение кровотока глюкозой. Если у вас диабет, это может повлиять на баланс сахара в крови и уровень инсулина. Подсчет углеводов - это взвешенный способ контролировать потребление углеводов, чтобы не нарушить контроль над уровнем глюкозы.

Плюсы и минусы подсчета углеводов

Подсчет углеводов - это простой способ придерживаться низкоуглеводной диеты, но качество еды, которую вы едите, по-прежнему играет большую роль в вашем общем состоянии здоровья.

Плюсы подсчета углеводов
  • Подсчет углеводов может быть полезным приложением для тех, кто хочет придерживаться низкоуглеводной диеты

  • Этикетки на упаковке пищевых продуктов упрощают подсчет углеводов

  • Держать в уме целевое количество углеводов - это ощутимая мера того, сколько нужно съесть

Минусы подсчета углеводов
  • Отслеживание только углеводов не обязательно означает здоровое питание

  • Может быть проще полагаться на упакованные продукты с этикетками о пищевой ценности, чем на цельные продукты, такие как фрукты и овощи, на которых не указаны углеводы

  • Не все продукты содержат углеводы, но все же могут быть калорийными и жирными, например стейк или бекон - это может стать трудно отследить, если вы считаете только углеводы

Вывод из этого состоит в том, что подсчет углеводов может быть здоровым способом контролировать уровень сахара в крови и упростить визуализацию и отслеживание вашего потребления, но качество углеводов, которые вы едите, имеет значение.Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на выборе углеводов на высококачественных, менее обработанных продуктах, таких как цельнозерновые, свежие или замороженные фрукты и овощи.

Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует подсчет углеводов людям с диабетом 1 типа на интенсивной инсулиновой терапии, поскольку это помогает улучшить общий гликемический контроль. ADA отмечает, что при употреблении смешанной пищи, содержащей углеводы и богатой жирами и / или белками, дозирование инсулина не должно основываться исключительно на подсчете углеводов.

Методы подсчета углеводов

Есть два основных метода подсчета углеводов. Узнайте больше, а затем выберите стиль, который вам подходит.

Система обмена диабетом

Если вы используете систему диабетического обмена, у вас будет план питания, который, вероятно, будет составлен диетологом, в котором на выбор будет указано количество еды, которое вы должны съедать при каждом приеме пищи и перекусы. количество блюд, которые вы можете есть с каждым приемом пищи на выбор. Например, у вас может быть один выбор углеводов и один вариант нежирного белка.Один выбор углеводов обычно равен 15 граммам углеводов (или часто от 10 до 15 грамм). Взаимодействие с другими людьми

Система обмена сделает все за вас. Вместо того, чтобы читать этикетки и подсчитывать углеводы, списки диабетического обмена предоставляют вам «варианты», которые примерно равны друг другу с точки зрения углеводов (и для других категорий, включая овощи, белки и жиры).

Углеводы должны составлять 80 калорий, 15 граммов углеводов и 0 граммов жиров.Это не означает, что все углеводы имеют одинаковый размер порции. Например, каждая из этих порций пищи эквивалентна одному выбору углеводов:

  • 3 чашки попкорна
  • 1 кусок хлеба (1 унция)
  • 1/2 стакана приготовленной пасты

Подсчет углеводов (целевые граммы)

Используя этот метод планирования питания при диабете, вместо того, чтобы стремиться к целевому количеству порций углеводов при каждом приеме пищи, у вас будет целевое количество граммов углеводов, например, от 45 до 60 граммов углеводов за один прием пищи и от 15 до 30. граммов углеводов на перекус.Взаимодействие с другими людьми

Если вы хотите затем перевести общее количество углеводов в порции пищи в «углеводные порции», вы можете взять общее количество углеводов и разделить на 15.

Например, предположим, вы хотите выяснить, сколько порций углеводов содержится в порции лазаньи. Если вы посмотрите на лазанью в базе данных о питательных веществах, вы увидите, что порция на 1 чашку содержит 31 грамм углеводов. Разделите на 15, и вы получите 2 (можно округлить в большую или меньшую сторону до ближайшего целого числа).Так что одна чашка лазаньи стоит двух порций углеводов.

Начало работы

Прежде чем вы будете готовы начать, необходимо сделать несколько ключевых шагов:

  • Рассчитайте индивидуальную цель: помните, что индивидуальные потребности у всех разные. Поработайте со своей медицинской бригадой, включая дипломированного диетолога и врача, чтобы установить для себя целевое количество углеводов, а затем ознакомьтесь с размерами порций, этикетками питания и содержанием углеводов в обычных продуктах, чтобы вести постоянный подсчет.Например, если ваше целевое потребление составляет 45 граммов углеводов за один прием пищи, вам нужно будет сложить количество углеводов в ваших компонентах пищи, чтобы не превышать 45 граммов.
  • Соберите свои ресурсы: ознакомьтесь с чтением этикеток и начните искать факты о питании в базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, чтобы узнать, сколько граммов углеводов содержится в порции еды, которую вы едите.
  • Вести журнал: может быть сложно запомнить текущий умственный подсчет углеводов, поэтому полезно завести дневник питания, в который вы можете записывать потребление углеводов для каждого приема пищи и перекуса.Для некоторых людей лучше всего подойдут блокнот и ручка, для других проще обновить цифровую заметку на телефоне или с помощью приложения (подробнее см. Ниже).

Приложения для подсчета углеводов

Есть несколько полезных приложений для подсчета углеводов, которые помогут вам отслеживать потребление с легким доступом на ходу.

Карбюратор

Это простое в использовании приложение для отслеживания углеводов предлагает базовый подсчет углеводов, помогая вам учитывать более 1 миллиона продуктов. Посмотрите на свои средние показатели с помощью удобного графического анализа, а также получите доступ к более чем 1000 рецептов с низким содержанием углеводов. Carb Manager также синхронизируется с большинством фитнес-трекеров.Приложение можно загрузить и использовать бесплатно, но также предлагается платная подписка на дополнительные услуги.

MyFitnessPal

MyFitnessPal - универсальное приложение для отслеживания питания и фитнеса, которое предлагает простой способ регистрировать ежедневные приемы пищи и вести текущий подсчет потребления углеводов, а также белков, жиров и микроэлементов. Уведомления приложений содержат полезные напоминания о том, что вы можете выбирать блюда каждый день. Приложение можно загрузить и использовать бесплатно.

MyPlate Calorie Tracker

MyPlate Calorie Tracker, состоящий из одного счетчика углеводов / калорий и приложения для социальных сетей, представляет собой простой в использовании трекер питания со встроенным социальным сообществом, которое обеспечивает дополнительную мотивацию и поддержку, чтобы помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.Приложение можно загрузить и использовать бесплатно, но также предлагается платная подписка на дополнительные функции.

Что нужно помнить при подсчете углеводов

Поддерживайте открытость связи с вашей медицинской бригадой и обязательно обращайтесь к ним с любыми вопросами, но вот несколько полезных советов.

  • Узнавайте все углеводы: думайте не только о хлебе и крекерах: молоко, йогурт, фрукты, сахар и крахмалистые овощи также являются источниками углеводов.
  • Соблюдайте размер порции: читая этикетки, не забывайте смотреть на рекомендуемый размер порции вверху этикетки с данными о питательной ценности.Это число должно указывать вам приблизительную порцию, которую вы должны съесть, и как эффективно считать эти углеводы.
  • Постарайтесь не подчеркивать: подсчет углеводов может показаться сложным, но на самом деле это всего лишь инструмент, который поможет вам практиковать осознанное питание.