Таблица содержания белков в молочных продуктах: Содержание белков в молоке и кисломолочных продуктах

Содержание белков в молоке и кисломолочных продуктах

Категория продуктов



Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента


ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Сравнение содержания белка и кальция в молоке и других продуктах

Сравнение содержания белка и кальция в молоке и других продуктах.

Традиционно источником белка и кальция считаются молочные продукты. Но при аллергии на молочный белок, который входит в их состав, из рациона исключаются продукты, содержащие его или даже следы молочного белка (см. Виды молочных белков-аллергенов и в каких продуктах они содержаться).
Да и некоторые сторонники здорового питания, кстати, убеждены, в том, что человеку коровье молоко вредно, и кальций, содержащийся в молоке, несвойственен человеческому организму. Поэтому в качестве его источника сторонники здорового образа жизни выбирают другие продукты — это как пример того, что можно жить без молока, не переживать из-за идеи его «непотребления» и заменять его другими продуктами. Какими же?
Особенно много этого полезного элемента в кунжуте, фундуке, миндале, грецких орехах, арахисе, кураге, изюме, семенах подсолнечника и тыквы. Достаточно высоко его содержание в яблоках, абрикосах, вишне, смородине, крыжовнике, винограде, апельсинах, дынях, клубнике и землянике. Так же много кальция содержат и овощи: соя, бобовые, листовая и зеленая капуста, петрушка, фасоль, шпинат, сельдерей, зеленый лук, морковь, салат, картофель. Причем содержащийся в капусте кальций усваивается лучше молочного. Но с другой стороны, капуста отличается и большим объемом. Поэтому, чтобы получить рекомендуемую норму кальция, придется хорошенько заполнить желудок капустой (хотя для любителей похрустеть, особенно деток, это не проблема)). Так что, вопреки распространенному мнению, кальций содержится не только в твороге и других молочных продуктах.
Итак, какие же продукты, кроме молочных, содержат больше всего кальция – можно увидеть в этой таблице.

Продукт                           Содержание Ca в 100 г продукта, мг    Содержание Ca в 100 г продукта, мг              Продукт

молокосодержащий                                                                                                                                                безмолочный

Сухие сливки                            1290                                                                          1150                                           Кунжут
Твердый сыр                             1100                                                                            713                                   Молодая крапива
Сухое молоко                             920                                                                            290                                      Орехи фундук
Плавленый сыр                          300                                                                            257                                           Соя, бобы
Сгущенное молоко                     243                                                                            254                                           Миндаль
Кефир                                          125                                                                            212                                           Капуста
Молоко 1%                                  120                                                                            190                                           Петрушка
Йогурт                                          120                                                                            170                                           Курага
Молоко 3%                                  100                                                                            100                              Семена подсолнечника
Сметана                                       100                                                                            87                                             Шпинат

Творог                                           95                                                                             83                                        Орехи грецкие
                                                                                                                                       70                                      Арахис, сельдерей
                                                                                                                                       60                                         Семена тыквы,

                                                                                                                                                                                        зеленый лук
                                                                                                                                       56                                                Изюм
                                                                                                                                       40                                               Морковь
                                                                                                                                       20                                          Салат листовой
                                                                                                                                       14                                               Картофель

Как мы видим из таблицы, в легкоусвояемой форме кальций содержится в бобовых культурах и при этом в них кальция больше, чем в молоке или твороге. Замечательным источником кальция считаются абсолютно все бобовые, но особенно выделяются горох, фасоль, чечевица, зеленый горошек и, конечно же, соя.
Намного меньше кальция содержится в фруктах, овощах, злаках, зелени и ягодах, но в этих продуктах очень много полезных элементов и витаминов, которые упрощают усвоение кальция организмом.
Ну и, конечно же, говоря о кальции, нельзя не сказать о продуктах животного происхождения. Среди всех морепродуктов наиболее богаты кальцием лосось и сардины. Так же довольно большое количество кальция содержится в мясе (не забываем, что нельзя употреблять говядину и телятину при аллергии на молочный белок. Поэтому мясо – любое другое) и яйцах, к тому же, в яйцах очень много витаминов, которые помогают усваивать этот микроэлемент.
Зачем нужен белок?
Белок — это строительный материал для клеток нашего организма. Именно белковая пища необходима нам для формирования мышечной ткани и поддержания ее крепкости в течение всей жизни.
Долгое время считалось, что растительные продукты содержат неполноценный белок, однако современные исследования опровергают это мнение. Оказывается, в зерновых, бобовых, орехах, фруктах и овощах содержатся абсолютно полноценные белки, которые гораздо легче усваиваются, чем белки животного происхождения. Еще одно преимущество растительных белков в том, что на их переваривание тратится значительно меньше энергии (на 70 -80 % меньше, чем при употреблении мяса).
Белок, как жиры и углеводы, есть во многих продуктах. В каких-то белка много, в других — его содержание незначительно.
Разобраться в том, где можно найти этот важный компонент, поможет таблица содержания белков в продуктах.
Конечно, это не полный список существующих в мире растительных продуктов, а только более востребованные продукты питания с достаточно высоким содержанием белка. Эти продукты — замечательная альтернатива молочному белку животного происхождения, которые вполне могут заменить его нехватку в рационе.
Сравнительная таблица продуктов с содержанием белка животного и растительного происхождения

Продукты, содержащие              Содержание белка (в гр)         Продукты растительного                     Содержание белка (в гр)

молочный белок                              на 100 гр продукта                      происхождения                                  на 100 гр продукта

Говядина                                             от 17,5 до 21                                          Соя                                               от 34 до 39 
Телятина                                             от 19 до 19,8                             Икра осетровых                                       от 30 до 32
Печень, почки и сердце                     от 16,2 до 18                                   Чечевица                                                      24

говяжьи
Язык говяжий                                      от 12 до 14                                      Горбуша                                                        23
Вареные колбасы                               от 11,5 до 12,3                                Горох                                                   от 19 до 23
Ветчина                                               от 22,6 до 24,8                                Кета                                                     от 22 до 24
Молоко пастеризованное                  от 2,6 до 4                                       Фасоль                                       в красных сортах – 22,4,

                                                                                                                                                                                        в белых – 21,3
Молоко цельное сгущенное                          7,3                                     Тыквенные и                                          от 29,2 до 30,6

                                                                                                            кабачковые семечки
Кефир                                                  от 2,2 до 3,2                                      Арахис                                                        28,7
Ряженка                                                         3,2                                   Икра минтая и щуки                                           22,5
Сметана                                                         2,9                              Миндаль, кешью, фисташки,                           от 18,7 до 20,4
Творог                                                  от 14 до 18,5                        Куры, индейка, кальмары                               от 18 до 21
Сыры                                                    от 23,4 до 28,9                     Скумбрия, сельдь                                            от 17 до 18,9
Простокваша и ряженка                     от 2,8 до3,2                                    Треска, минтай                                                15,9
Плавленые сыры                                от 24,2 до 26                                 Баранина                                                  от 15 до 19
Брынза, адыгейские сыры                 от 17,9 до 23                           Грецкие орехи, мойва, салака                               13,8

Сливочное масло                                от 0,5 до 1,2                          Печень, почки, сердце свиное                       от 13,2 до 16      
Мороженое сливочное                        от 3,6 до 4,5                            Овсянка                                                                   13,3
Маргарин                                                        0,4                                 Свинина                                                          от 11 до 15                                                                                                                         Яйцо куриное                                                         12,9

                                                                                                            Манка, перловка, ячмень, кукуруза,               от 12,8 до 7,1

                                                                                                            рис, пшено, гречка                                                                      
                                                                                                            Капуста, шампиньоны и вешенки                   от 4,9 до 6
                                                                                                            Печень тресковых рыб                                     от 3,8 до 4. 2

Самыми универсальными продуктами, с точки зрения усвоения белка, являются

Продукты, содержащие молочный белок                                                               Продукты, не содержащие молочный белок

простокваша и продукты на ее основе – до 87%                            куриные яйца в любом виде, но лучше всего усваивается                                                                                                                                     белок из яиц «всмятку» — от 91 до 100%
питьевое молоко и сливки – до 79%                                                                   соя – до 93%
телятина – до 70%                                                                                               свинина – до 78%
говядина и ее субпродукты – до 69%                                                                 курица и другая птица – до 75%
творог – до 65%                                                                                                    рыба – до 71%
                                                                                                                               овсянка – до 65%

Таблица содержания белков в продуктах

Продукт Белков, гр

Жиров, гр

Углеводов, гр

Калории, ккал

ГИ

Желатин87013550
Индейка ii категории8610801940
Дикий рис сырой591027535357
Гречка (цельное зерно)502824233550
Сухие дрожжи496404107
Сосиски консервированные42175102285
Творог 40%-ной жирности2840346635
Моцарелла281132800
Тунец в растительном масле27901900
Форель копчёная26311320
Чечевица сушеная невареная2624634025
Чечевица2624634025
Сардина в масле241402210
Белая фасоль2424735240
Куриная грудка24201130
Куриная грудка (филе)24201130
Тунец свежий23101010
Горбуша отварная23801680
Сёмга отварная231301890
Говядина постная22701580
Горбуша солёная22901690
Креветки свежие2210970
Сельдь горячего копчения221402150
Сёмга свежая22601400
Лосось копчёный22801620
Курица ii категории21801590
Лосось соте213143795
Свинина — отбивная на косточке211005370
Тунец в собственном соке2110960
Лосось солёный212102690
Фасоль2124532842
Грудинка свиная21701550
Кунжутное семя лущеное21541258235
Кунжутные семена сушеные цельные21531256335
Скумбрия копченая211602210
Лосось с гриля212212830
Горбуша свежая21701420
Печень куриная206114035
Говядина — окорок20301040
Говядина — нежирное жаркое20602000
Говядина жирная202301710
Говядина — оковалок20403800
Индейка тушка без кожи20811610
Лосось свежий20602010
Сельдь соленая201502170
Говядина — хвост20701840
Скумбрия отварная201502110
Говядина — лопатка19701370
Говядина — грудинка191602170
Сёмга на пару191401970
Форель1920970
Говяжья солонина192502160
Лососевый фарш19601300
Нут1916136435
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г. )1901310230
Сардина атлантическая с добавлением масла191802380
Креветки отварные1920950
Цыплята19701400
Скумбрия свежая191201810
Печень баранья19301010
Свинина — рулька192502940
Форель слабосолёная181901860
Сайра бланшированная в масле182302830
Творог фруктовый1811414735
Курица i категории181802380
Курица, мякоть без кожи181812410
Окорок кабана181801130
Кальмары отварные18401100
Кальмары свежие1800740
Баранина постная181101690
Баранина жирная183002250
Баранина — окорок181802320
Сливочный сыр 50%-ной жирности185023495
Говяжья печень18451300
Печень говяжья18451300
Креветки консервированные1810810
Минтай отварной1810790
Творог со сметаной1814226035
Куриный фарш17801430
Куриные ножки171001580
Баранина — спинная часть172104590
Чиа семена17314251230
Сельдь маринованная171331925
Свинина — нежирное жаркое162801840
Творог 10%-ной жирности161001560
Творог1610015630
Сельдь в растительном масле162703010
Говядина — ребра161902330
Сельдь свежая161101610
Свинина162202590
Творог обезжиренный16147530
Творог мягкий диетический1611117025
Печень утиная163804050
Бекон вареный161404470
Минтай свежий1610720
Сердце куриное161011590
Баранина — лопатка162502840
Форель отварная1630890
Крабовые палочки меридиан снежный краб157414040
Крабовые палочки мирамар157414040
Печень гусиная153904120
Ребрышки свиные152903210
Белые жареные157516215
Свинина жирная153003330
Говяжий ливер15407350
Свинина — шницель152903520
Свинина — плечо152905930
Свинина мясная143303570
Окорок вареный142602690
Творог 20%-ной жирности1420123330
Творог 18%-ной жирности1418322630
Баранина — грудинка142605330
Баранина — отбивная на косточке142503800
Креветки очищенные замороженные1410600
Сельдь в томатном соусе141051590
Светлая гречневая мука1317234740
Темная гречневая мука1317133340
Куриное яйцо13110800
Гречка1336231350
Геркулес сырой1366039045
Смешанный мясной фарш123203510
Булгур1215834248
Мука1216732569
Овсяные хлопья1276930561
Яйцо перепелиное121311680
Сосиски свиные123103240
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные1236730955
Крупа пшенная1236933571
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные1127034255
Сосиски «русские»112202430
Макароны из муки 1 сорта1126833342
Мидии жареные1120590
Макароны из муки в/с1117133850
Макароны1117133850
Картофельное пюре1167738090
Сосиски «молочные»1124226628
Рикотта11831740
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные1017033755
Крупа манная1017334065
Мука крупчатка1018034840
Кальмары жареные101411750
Крупа перловая917434022
Лаваш915627770
Мидии отварные920500
Сушеная свекла915727875
Крабовые палочки санта бремор снежный краб9167040
Рис белый витаминизированный вареный918510960
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный818510660
Фасоль красная80149327
Лаваш армянский814823670
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой817636970
Сушеная морковь814927520
Рис мгновенного приготовления сухой837337494
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная818136465
Рис белый витаминизированный сырой817636370
Рис коричневый сырой837336050
Чечевица сушеная вареная701510627
Молоко сгущенное с сахаром795632480
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная718133365
Рисовая мука708035695
Ржаная мука716630570
Творог «утренний» ( «данон») без сахара7549130
Рис717934457
Фасоль консервированная70179970
Чеснок71301435
Творог «виталиния»7096435
Блины на раст. масле6122623570
Блины на олив.масле672620060
Крабовые палочки61107340
Крабовые палочки vici сочные61107340
Соевый соус60675135
Гречка вареная623116340
Заварное тесто6141722050
Сельдь в сметане665970
Коржи песочные566231863
Коржи566231863
Шампиньоны4102415
Печень трески в масле466161330
Фасоль огненно-красная4052319
Белые грибы свежие4213410
Молоко коровье цельное3456832
Маслята3012315
Кефир обезжиренный3043015
Сметана 10 % — ной жирности31031150
Макароны отварные351913560
Концентрированное молоко 7,5% жирности38514040
Картофель жареный392319295
Белые маринованные3122415
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности3244515
Кефир 2,5% жирности3345315
Молоко 2,5% жирности3355420
Сморчки свежие3012715
Шпинат3022215
Кефир жирный3346220
Кефир 1%-ной жирности3143815
Сметана 20 % — ной жирности32032100
Сметана320321030
Молоко 3,5% жирности3456425
Молоко 3,2% жирности3356025
Молоко 1,5% жирности3254730
Рис коричневый вареный313011950
Сметана 25 % — ной жирности32532840
Лесные грибы3112110
Цветная капуста3052815
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению212810990
Сметана 30 % — ной жирности23033400
Черемша2073510
Чернослив215822740
Яблоки сушеные205921030
Кислое молоко2346015
Кокосовое молоко22432301
Свекла отварная20114970
Картофель зрелый20188045
Картофель печеный20157095
Картофель отварной20178270
Картофель в мундире21167465
Смородина черная свежезамороженная20134430
Фасоль стручковая2042430
Спаржа2032015
Имбирь21168015
Имбирь сухой21163475
Свекла2094064
Щавель2031910
Морковь1073335
Лук зеленый1051915
Тыква1082975
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке1064510
Китайская капуста1031615
Черника11114430
Помидоры1042310
Зеленая капуста1074610
Смородина черная10123830
Апельсины1083635
Морковь отварная1052585
Огурцы свежие1031525
Соленые огурцы1021115
Ревень1031315
Инжир10144935
Грейпфрут1072922
Кабачки1052315
Яблочный мусс консервированный10196130
Смородина красная10113930
Яблоки00104730
Варенье любое007127170
Имбирь маринованный0013515
Стеклянная лапша008635165
Черника свежезамороженная00235630
Алыча0072725
Жир говяжий топленый010008710
Льняное масло010008980

Содержание белка в продуктах питания, таблица.

Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
Ацидофилин 1%3 гр4%
Ацидофилин 3,2%2.9 гр4%
Ацидофилин 3,2% сладкий2.8 гр4%
Ацидофилин нежирный3 гр4%
Брынза (из коровьего молока)22.1 гр32%
Варенец 2,5%2.9 гр4%
Йогурт 1,5%4.1 гр6%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный4 гр6%
Йогурт 3,2%5 гр7%
Йогурт 3,2% сладкий5 гр7%
Йогурт 6%5 гр7%
Йогурт 6% сладкий5 гр7%
Кефир 1%3 гр4%
Кефир 2,5%2.9 гр4%
Кефир 3,2%2.9 гр4%
Кефир нежирный3 гр4%
Кумыс (из кобыльего молока)2.1 гр3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока)3 гр4%
Масло сливочное0.8 гр1%
Масса творожная 16,5% жирности12 гр17%
Молоко 1,5%3 гр4%
Молоко 2,5%2.9 гр4%
Молоко 3,2%2.9 гр4%
Молоко 3,5%2.9 гр4%
Молоко козье3.6 гр5%
Молоко нежирное3 гр4%
Молоко сгущённое с сахаром 5%7.1 гр10%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%7.2 гр10%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное7.5 гр11%
Молоко сухое 15%28. 5 гр41%
Молоко сухое 25%24.2 гр35%
Молоко сухое нежирное33.2 гр47%
Мороженое пломбир3.7 гр5%
Мороженое сливочное3.3 гр5%
Пахта3.3 гр5%
Простокваша 1%3 гр4%
Простокваша 2,5%2.9 гр4%
Простокваша 3,2%2.9 гр4%
Простокваша нежирная3 гр4%
Ряженка 1%3 гр4%
Ряженка 2,5%2.9 гр4%
Ряженка 4%2.8 гр4%
Ряженка 6%3 гр4%
Сливки 10%2.7 гр4%
Сливки 20%2.5 гр4%
Сливки 25%2.4 гр3%
Сливки 35%2.2 гр3%
Сливки 8%2.8 гр4%
Сливки сгущённые с сахаром 19%8 гр11%
Сливки сухие 42%19 гр27%
Сметана 10%2.7 гр4%
Сметана 15%2.6 гр4%
Сметана 20%2.5 гр4%
Сметана 25%2.4 гр3%
Сметана 30%2.3 гр3%
Сыр «Адыгейский»19.8 гр28%
Сыр «Голландский» 45%26.3 гр38%
Сыр «Камамбер»15.3 гр22%
Сыр «Пармезан»35.7 гр51%
Сыр «Пошехонский» 45%26 гр37%
Сыр «Рокфор» 50%20.5 гр29%
Сыр «Российский» 50%23.2 гр33%
Сыр «Сулугуни»20. 5 гр29%
Сыр «Фета»14.2 гр20%
Сыр «Чеддер» 50%23.5 гр34%
Сыр «Швейцарский» 50%24.6 гр35%
Сыр Гауда24.9 гр36%
Сыр нежирный18 гр26%
Сыр плавленый «Колбасный»21.2 гр30%
Сыр плавленый «Российский»20.5 гр29%
Творог 11%16 гр23%
Творог 18% (жирный)15 гр21%
Творог 2%20 гр29%
Творог 4%21 гр30%
Творог 5%21 гр30%
Творог 9% (полужирный)18 гр26%
Творог нежирный22 гр31%

полный список протеиновых продуктов с высоким содержанием белка

Что такое белок?

Для того, чтобы было ясно, что значит белковая пища для любого человека, ведущего активный образ жизни, необходимо понять, что такое белок вообще и какую роль он играет в организме. Из белковых молекул в организме состоит решительно все — они составляют основу мышечных, нервных волокон, сосудов, кожи, ногтей, зубов, волос, крови и т.д. Белки — это и строительные кирпичики организма, и такие важные для его функционирования вещества как гормоны, ферменты, антитела… Роль белков в существовании живых организмов настолько велика, что Энгельс даже жизнь назвал «способом существования белковых тел».

С химической точки зрения, белки (полипептиды, протеины) — группа сложных химических соединений на основе углерода, своего рода биологические полимеры природного происхождения. Они образованы из множества (более 50) молекул альфа-аминокислот, объединенных пептидными связями (-CONH-). В синтезе белков в живых организмах принимают участие всего 20 аминокислот, называемых протеиногенными (глицин, лейцин, изолейцин, валин, глютамин, аргинин и т. п.). Аминокислоты для строительства белков своего организма любой человек получает из пищи. Поэтому белок в еде играет такую важную роль. Если его недостаточно – начинают замедляться и давать сбой практически все процессы в организме.

Но для спортсмена белок — это, во-первых, основной субстрат его мышечной ткани, которую он старается всячески совершенствовать, а, во-вторых, источник питания той самой ткани. По-другому белок называется протеин. И, собственно, протеин и есть первый и основной компонент спортивного питания. По сырью из которого он изготовлен, различают сывороточный протеин, казеин, яичный, соевый, мясной и т.д.

Сырье, из которого получают протеин, определяет его аминокислотный состав, от чего зависит скорость усвоения данного вида белка и другие особенности. Кроме того, важны цели, которые ставит перед собой атлет и личные особенности его организма — кто-то лучше усваивает молочный протеин, а кто-то — соевый.

Может возникнуть вопрос: зачем нужно спортивное питание, если можно легко найти источники белка в продуктах. Белок, получаемый из обычной пищи (творог, мясо, рыба, орехи, горох и фасоль) является основным питательным сырьем для организма. И только когда его перестает хватать — при усиленных тренировках и стремлении увеличить достигнутые результаты (силовые показатели или рельеф) — можно принимать протеин дополнительно.

Протеиновая еда играет важнейшую роль, поддерживая мышцы, обеспечивая иммунитет и нормальное функционирование нервной системы. Но, как известно, далеко не каждый продукт содержит достаточное количество белка. Для сохранения здоровья и жизненной активности, для обеспечения роста мускульной системы и спортивных показателей необходимо правильно подбирать состав рациона на основе знаний о том, в каких продуктах находится белок, и где его больше. Для начала необходимо просто знать состав продуктов питания, что относится к белкам, а что является источником углеводов или жиров.

Однако, важно знать не только из каких продуктов человек может получить белок, но и состав этого белка, в частности его полноценность. Все белки отличаются химическим составом, т.е. содержанием разных аминокислот, и если самых нужных аминокислот в конкретном белке меньше чем в идеальном, то такой белок будет неполноценным.

В дальнейшем мы подробно рассмотрим, что относится к белковой пище, приведем список продуктов, самых полезных с точки зрения пополнения аминокислотных запасов организма.

Какие продукты питания относятся к белковой пище?

Давайте разберем, из каких продуктов брать белок спортсмену. Белок – один из главных компонентов в системе питания любого атлета. Его нужно много для построения мышц и нормального функционирования других систем организма. Если белка не хватает в обычной пище, приходится восполнять его недостаток продуктами спортивного питания – пить протеиновые коктейли и т.п. Но вопрос о протеине – совсем другая тема, а сегодня коснемся темы что относится к белковым продуктам питания? В какой пище содержится много белка? Какие полезные блюда можно приготовить из продуктов богатых белком (список которых тоже рассмотрим) и какие из них дадут необходимые питательные вещества спортсмену?

Сразу скажем, что наиболее подходящий по аминокислотному составу белок содержится в молочных продуктах, яйцах, мясе и морепродуктах. Растительный белок подходит меньше, а белок, например, грибов вообще по пищевой ценности близок к нулю. Поэтому творог, яйца, куриная грудка и рыба издавна составляют основу белкового питания спортсменов. И когда мы рассматриваем пищевые продукты как источники белка, следует учитывать не только содержание протеина в продуктах (по таблице), но и его соотношение с другими компонентами. Например, орехи не могут входить в сбалансированный рацион в количествах больших, чем горсточка в день, несмотря на то, что белка во многих орехах не меньше чем в мясе. Во многом потому, что жиров в них еще больше (до 50 %). Конечно, арахис полезнее, чем бекон, но все же ни то ни другое не является оптимальным для спортсмена продуктом.

Когда мы задаемся вопросом, какие продукты питания содержат белок, список (перечень, таблица) продуктов который мы составим, обязательно должен включать:

  1. Мясо и мясные продукты (в первую очередь мясо птицы), по возможности нежирное (куриные грудки, мясо кролика, постная говядина, субпродукты – печень, почки и т. п., свинина и баранина будут на последнем месте из-за жирности).
  2. Молочные продукты, в них всегда много жиров, поэтому в список войдут только обезжиренные продукты (творог, кефир, молоко, йогурт и т.п., сыры и сметана содержат высокий процент жиров).
  3. Яйца – любые (куриные, перепелиные, гусиные, хоть черепашьи), в них всегда много белка, есть витамины, но мало жиров и практически нет углеводов.
  4. Рыба – практически любая, в том числе и жирная, поскольку рыбий жир по большей части состоит из ненасыщенных жиров, очень легко усваивающихся и полезных для здоровья сердечнососудистой системы.
  5. Морепродукты – кальмары, крабы, осьминоги, креветки и прочие мидии и устрицы. В них много белка (см. ниже таблицу содержания белка в продуктах питания).
  6. Бобовые (начиная от сои и заканчивая фасолью, горохом и чечевицей) – просто кладезь белка, особенно для вегетарианцев. Этот растительный белок не вполне полноценен (по сравнению с животными протеиновыми продуктами в списке), но весьма близок по составу к животным – например, аминокислот BCAA в нем почти так же много, как в мясном или молочном белке.
  7. Орехи и семечки – содержат много белка, но и много жиров. Это тоже ненасыщенные жиры, как правило, тем не менее калорийность орехов зашкаливает. А их белок тоже относится к растительным и менее полноценным, чем животные белки.
  8. Крупы и зерновые продукты – да, в них тоже немало белка, хотя и существенно меньше, чем в мясе или бобовых. Здесь лидируют овес, ячмень, гречка, киноа. Правда белок в них тоже растительный и неполноценный.
  9. Наконец, в грибах, овощах, зелени и фруктах белок тоже присутствует, в грибах его даже довольно много, но он труден для переваривания и менее полноценен чем других, самых белковых продуктах в таблице. Тем не менее некоторые из этих продуктов дают белок с большим содержанием некоторых важных аминокислот.

На вопрос в чем содержится белок этот список отвечает в общем. Но по правде говоря, белок содержится практически во всем, что мы едим. Другой вопрос – сколько его в конкретной пище или в конкретном блюде. Поэтому таблица или список в каких продуктах белок содержится – не такая информативная, как таблица, показывающая в каких продуктах белка содержится больше всего, и которую мы рассмотрим в дальнейшем.

Какие продукты содержат белок в большом количестве?

Количество белка в составе продуктов может меняться под влиянием ряда факторов – сорта (растений) или породы (животных), типа обработки (очистка, ферментация и пр.), конкретной части (туши животного), применявшихся кормов (для животных) или удобрений (для растений), погодных условий и т.д. Тем не менее есть усредненные данные, позволяющие примерно ориентироваться на продукты с повышенным содержанием белка, и подбирать для себя наиболее подходящие с учетом целей (набор массы или похудение, здоровый образ жизни), вкусовых предпочтений и идеологических ограничений (вегетарианство, религиозные посты), наличия продукта в торговых сетях и т.п.

Самые богатые белком продукты, чемпионы по содержанию протеина, – это белковые и пищевые концентраты (спортивные протеиновые смеси, яичный порошок, сухое молоко и т.п.), а из неконцентрированных продуктов – твердые сыры, рыбья икра и бобовые. Следом идут орехи и семечки, некоторые виды рыбы и творог. И только после них – мясо (кролик, индейка, курица, говядина – в порядке убывания белка). Но при оценке какой продукт питания наиболее богат белком следует учесть содержание других компонентов (жиров, углеводов и др.) и общую калорийность. Без этого список продуктов с высоким содержанием белка будет формальным и трудно применимым.

К примеру, выбрав какой продукт содержит больше всего белка – сыр «пармезан» (36 % белка) – невозможно только на этом построить богатый белком рацион, потому что этот сыр содержит почти столько же жира (26 %) и имеет калорийность 392 ккал. Всего 400 г этого сыра дадут суточную норму белка для спортсмена массой 70 кг, причем это будет уже более половины суточной калорийности и огромный перебор по жирам (в 2,5-3 раза). Не говоря уже о том, что хотя бы половина потребляемых в сутки жиров должна быть ненасыщенными (растительными и рыбьим).

Высокобелковые продукты сами по себе не дают никаких гарантий – надо тщательно рассчитывать суточное количество каждого вида продуктов, стараясь добиться разнообразия рациона (не только вкусового, но и по микро- и макронутриентам).

Правильное сочетание белка с другими продуктами

Помимо учета состава, т.е. того что входит в белковую пищу кроме самого протеина, требуется еще согласовывать богатую белком пищу с другими видами питания – например, с овощами, содержащими клетчатку и витамины, с источниками углеводов и напитками.

Что входит в состав белковой пищи? Жиры, углеводы, минеральные вещества. Известно, что в смеси с углеводами белок переваривается легче, чем сам по себе. Можно сказать, что это обусловлено исторически, многовековой практикой человечества, когда основу питания составляли углеводы, а еда богатая белками была редким гостем на столе и служила лишь дополнением к основному рациону.

Но как бы то ни было с точки зрения человеческой физиологии сочетание углеводов с едой где много белка дает более плавный подъем инсулина, что обеспечивает лучшее усвоение аминокислот из пищи, более быстрый рост их концентрации, что благоприятно сказывается на работоспособности и росте мышц. Только желательно сочетать с белком не простые углеводы (сахар), а сложные. Т.е. добавлять в протеиновый коктейль сахар будет не лучшей идеей, а вот съесть протеиновый батончик, или другие сладости в каких много белка, весьма полезно.

А вот животные жиры с белком сочетаются не слишком хорошо. И с точки зрения пищеварения жирное мясо является тяжелой пищей, и с точки зрения здоровья сердечнососудистой системы избыток животных жиров – прямой путь к инфаркту, и с позиции спортивных тренировок животные жиры дадут переизбыток калорий в рационе. Поэтому продукты с белком и минимумом жиров в наш список войдут обязательно. Это обезжиренный творог и другие молочные продукты, сухая куриная грудка, яичные белки и бобовые.

Признаки белковой недостаточности

Иногда складывается ситуация, при которой поступающего в организм белка оказывается недостаточно. Это возникает в силу разных причин – например, в небогатых регионах с преимущественно углеводным питанием, или из-за монодиет с низким содержанием белка, или у вегетарианцев. Независимо от причин, нехватка аминокислот, участвующих в построении тканей организма, вызывает нарушения, которые усугубляются тем больше, чем дольше существует недостаток белка. Поэтому необходимо как можно раньше заметить эти симптомы и постараться компенсировать недостаток белка, изучив перечень какие продукты являются белковыми и подобрав для себя оптимальные источники белка.

В числе симптомов белковой недостаточности:

  • снижение веса,
  • редукция мышечной ткани, дряблость мышц,
  • мышечная слабость и боли в мышцах,
  • быстрая утомляемость,
  • замедление роста и ухудшение вида ногтей, волос,
  • сухость и дряблость кожи,
  • замедление умственной активности,
  • головные боли и скачки настроения, бессонница,
  • ухудшение состояния суставов,
  • нарушения пищеварения,
  • повышенная тяга к сладостям,
  • снижение иммунитета.

Для детей белковая недостаточность особенно опасна – она может вызвать замедление роста и умственного развития, спровоцировать опасные инфекции и заболевания. Поэтому родителям надо следить за рационом детей, знать в каких продуктах больше белка и белок лучше усваивается и стараться не допускать опасной ситуации.

Преимущества белковой диеты

Белковая диета подразумевает употребление больших количеств белка (от 30 до 60 % калорийности рациона в разных вариантах) и максимальное снижение количества жиров и углеводов (особенно углеводов, поскольку жиры необходимы для поддержки гормонального баланса). К преимуществам такой диеты можно отнести:

  1. Максимальную защиту мышечной массы. При любом дефиците калорий организму проще сначала истратить все запасы гликогена, а потом расщеплять мышечные белки, не трогая жировые отложения. Избыток белка в рационе поможет минимизировать разрушение мышц.
  2. Практически полное отсутствие чувства голода. Высокобелковая пища великолепно насыщает. Белок переваривается довольно долго и дает большое количество аминокислот, многие из которых могут быть использованы организмом для переработки в глюкозу.
  3. Довольно быстрое снижение веса. При сохранении энергетики, активной поддержке обменных процессов, защите мышц это очень важный плюс.

Если нужен в больших количествах белок – что кушать? Более подробно мы расскажем об этом чуть ниже, а пока можно сказать, что главный принцип – выбор еды с большим содержанием белка. но малым содержанием жира и углеводов. Сухая куриная грудка, обезжиренный творог и другие молочные продукты пониженной жирности, нежирная рыба, растительные белки, яичные белки.

Недостатки белковой диеты

Диета с высоким содержанием белка может практиковаться атлетами на сушке, или обычными людьми с целью похудения. Несмотря на положительный в целом эффект, она имеет ряд некоторых минусов.

  1. Избыток белка ведет к повышению количества вредных азотистых продуктов распада протеинов.
  2. Большее количество вредных метаболитов создает большую нагрузку на печень и почки, нейтрализующие и выводящие из организма эти вещества.
  3. Поступление высоких порций белка влечет за собой повышенный расход микронутриентов и потерю кальция, что плохо сказывается на состоянии костей, ногтей и волос.

Продукты со сложными белками дают необходимую калорийность, но организму трудно перестроиться на извлечение энергии из белков и жиров. Малое количество углеводов в рационе может неблагоприятно сказаться на состоянии психики, особенно в на начальном этапе.

Несколько правил белковой диеты

Чтобы диета богатая белками принесла больше пользы и не навредила, помните о следующем:

  1. Пейте больше воды. Много белка требует для своей переработки и вывода продуктов распада повышенного расхода воды. Не менее 1,5-2 л воды в сутки.
  2. Принимайте витаминные комплексы с витамином D и кальцием – это поможет предотвратить вымывание кальция.
  3. Общая калорийность рациона рассчитывается так, чтобы обеспечить необходимый темп снижения веса, но старайтесь не опускать ее ниже 1200 ккал в сутки, чтобы не создать организму слишком мощного стресса и не включить механизмы сохранения массы.
  4. Не уменьшайте количество жиров слишком сильно. Выбирая, в какой пище содержится белок, не стройте свою диету исключительно на полностью обезжиренных продуктах – это нанесет серьезный удар по гормональной системе. Например, лучше есть не обезжиренный, а маложирный творог (3-5 %), заправлять салаты растительным маслом, употреблять немного арахисовой пасты или рыбьего жира.
  5. Не пренебрегайте тренировками. Может быть, особенно тяжелые, высокоинтенсивные тренировки, требующие большого и быстрого расхода энергии, можно отложить в период диеты, но низко- и среднеинтенсивное кардио обязательно включайте в свою программу.

Топ 48 продуктов с высоким содержанием белка

Рассмотрим какие продукты содержат белок в большом количестве — список лучших и самых полезных для здоровья видов пищи, из которых можно составить хороший рацион. Все цифры даны в расчете на 100 г.

  1. Сыр пармезан (35,7 г белка, 25,8 г жира, 392 ккал), или эдам чуть попроще (25 г белка, 27,8 г жира, 357 ккал). В твердых сырах всегда много жира, поэтому для диеты они не подходят, но иногда разнообразить рацион ими можно.
  2. Творог 2 % жирности (10,4 г белка, жир 2,2 г, 81 ккал). Отличный источник белка, основная часть белка в нем – это казеин, долгопереваривающийся молочный белок, который может питать мышцы всю ночь, если вечером съесть немного творога.
  3. Йогурт (7,3 г белка, 3 г жира, 106 ккал). Не поддавайтесь рекламе и не берите греческий – да, он содержит в 2 раза больше белка, но и в 3 раза больше жира, к тому же дорогой.
  4. Сыр тофу (9 г белка, 4 г жира, 78 ккал). Это соевый продукт, великолепный аналог молочных сыров для тех, кто отказался от животных продуктов.
  5. Соевое молоко (2,9 г белка, 2 г жира, 45 ккал). Еще один отличный продукт из сои. Служит заменой молока, если оно вам по какой-либо причине не подходит.
  6. Яичные белки (11 г белка, 0,17 г жира, 52 ккал). Можно, конечно, кушать целые яйца в качестве высокобелковой еды, но в них больше жиров (хотя и витаминов тоже больше).
  7. Говядина сырая (22 г белка, 5 г жира, 133 ккал). Не надо покупать в качестве говядины фарш – он содержит всего 17 г белка, но 20 г жира.
  8. Крольчатина сырая (20 г белка, 5,5 г жиров, 136 ккал). Отличное диетическое мясо, высокобелковое и нежирное.
  9. Индюшачья грудка (23,6 г белка, 1,5 г жиров, 114 ккал). Еще более диетическое мясо.
  10. Куриная грудка (22,5 г белка, 2,6 г жиров, 120 ккал). Берите всегда филе – оно без кожи, с кожей в грудке сразу становится в 4 раза больше жира.
  11. Палтус (18,5 г белка, 1,3 г жира, 91 ккал). Отличная нежирная рыба, весьма диетический продукт. Ее лучше запекать или варить.
  12. Тунец консервированный в собственном соку (19,4 г белка, 1 г жира, 86 ккал). Один из лучших видов рыбы, кроме большого количества белка содержит много других полезных веществ – например, ненасыщенные жиры омега-3, полезные для сердца и сосудов.
  13. Лосось (21,6 г белка, 5,9 г жиров, 146 ккал). В лососе больше ненасыщенных жиров, ускоряющих жировой обмен, а также витамины A и D, что способствует здоровью суставов, нервной системы и зрения.
  14. Треска (17,5 г белка, 0,2 г жиров, 72 ккал). Самая что ни на есть диетическая нежирная рыба, отлично подходит тем, кому надо ограничить потребление жиров.
  15. Сардины (консервированные в масле – 24,6 г белка, 11,4 г жиров, 208 ккал). Кроме полезных ненасыщенных жиров омега-3, защищающих сердце, содержат витамины B12, A и D, которые поддерживают здоровье кожи и костной ткани.
  16. Тилапия (20 г белка, 1,7 г жиров, 96 ккал). Рыба содержит немало кальция, полезного для ногтей, волос и костей.
  17. Анчоусы (20 г белка, 4,8 г жиров, 131 ккал). В этой рыбе много фосфора, магния и кальция, которые важны для хорошей работы мозга, сердца и мышц.
  18. Осьминог (14,9 г белка, 1 г жиров, 82 ккал). Как и другие морепродукты, отличный источник белка и микроэлементов (железа, селена и др.), малокалорийный но питательный.
  19. Креветки (вареные – 24 г белка, 0,2 г жира, 99 ккал). Вероятно, самая белковая пища из морепродуктов. Очень вкусная и полезная, почти чистый белок.
  20. Арахисовая паста (22,2 г белка, 51,3 г жиров, 598 ккал). Ни разу не диетический продукт, но исключительно высокобелковый. Жиры арахиса – ненасыщенные, очень полезные для организма, в отличие от животных жиров. И кстати, белок арахиса богат аргинином – аминокислотой, полезной для силовых тренировок.
  21. Миндаль (сырой – 21,1 г белка, 50 г жира, 579 ккал). Как и все орехи, богат белком, но еще более богат растительными ненасыщенными жирами. Исключительно калорийный продукт.
  22. Фисташки (жареные, соленые – 21 г белка, 45,8 г жира, 569 ккал). Содержат много фолата (природный аналог фолиевой кислоты, витамина очень полезного для беременных), а также клетчатки. Но необходимо иметь в виду, что большинство полезных веществ сосредоточены в тонкой оболочке, покрывающей ядро ореха под скорлупой.
  23. Кешью (сырой – 18,2 г белка, 43,8 г жиров, 553 ккал). Пища с высоким содержанием белка, но и жиров включает много. Горсточка орехов может поддержать силы в качестве перекуса во время длительного перерыва между приемами пищи.
  24. Фундук (сырой – 15 г белка, 60,7 г жира, 628 ккал). Содержит много витаминов и микроэлементов: калия, фосфора, кальция, железа. Эти вещества хорошо поддерживают сердечнососудистую и нервную систему, укрепляют иммунитет.
  25. Грецкие орехи (сырые – 15,2 г белка, 65,2 г жира, 654 ккал). Очень полезный орех, содержащий полифенолы, улучшающие работу мозга, медь, магний, которые важны для прочности костей и хорошей работы мышц.
  26. Тыквенные семечки (сырые – 30,2 г белка, 49 г жиров, 559 ккал). Кроме белка и полезных жиров имеют в составе цинк, что очень важно для мужской репродуктивной сферы – сохранения здоровья предстательной железы и секреции тестостерона.
  27. Семя конопляное (сухое – 31,5 г белка, 48,7 г жиров, 553 ккал). Один из продуктов содержащих белок в большом количестве. Можно варить из него кашу, можно измельчать и добавлять к разным блюдам, можно замачивать и есть сырым, проращивать и т.д.
  28. Семена чиа (сухие – 16,5 г белка, 30,7 г жиров, 486 ккал). В них много антиоксидантов, калия, магния и кальция. Их можно просто посыпать на любое блюдо, можно замачивать, варить и т.д. При замачивании образуют густой гель.
  29. Киноа (сухая крупа – 16,2 г белка, 6 г жиров, 368 ккал). Южноамериканский злак, являющийся чемпионом среди злаковых по содержанию белка.
  30. Соевые бобы (сухие – 36,4 г белка, 20 г жира, 446 ккал, вареные – 18,2 г белка, 9 г жира, 172 ккал). Самая белковая еда среди растительных продуктов.
  31. Чечевица (сухая – 24,6 г белка, 1 г жиров, 352 ккал). Включает в состав фолиевую кислоту, калий, железо, а также клетчатку.
  32. Красная фасоль (сухая – 23,5 г белка, 333 ккал, вареная – 8,6 г белка, 127 ккал, и 5 г белка консервированная).
  33. Нут (сухой – 20,4 г белка, 6 г жира, 378 ккал, вареный – 8,8 г и 164 ккал).
  34. Горох (сухой – 23,8 г белка, вареный 8,3 г, зеленый во всех видах – 5 г). Это тоже великолепный и традиционный продукт, где много белка.
  35. Ячмень (ячневая крупа сухая – 12,4 г белка, 2,3 г жиров, 354 ккал). Как и в других крупах, здесь много углеводов (73,4 г), что следует учитывать, включая данные продукты в рацион.
  36. Овсяные хлопья (сухие – 13,1 г белка, 6,5 г жиров, 379 ккал). Любимая многими овсянка – незаменимый источник белка и клетчатки на завтрак.
  37. Полба (сухая – 14,5 г белка, 2,4 г жиров, 338 ккал). Крупа из особого сорта пшеницы, составлявшая основу питания наших далеких предков.
  38. Лапша из гречневой муки (14,3 г белка сухая (336 ккал), 5 г белка вареная (99 ккал)). Может, это и не самый белковый продукт, но зато имеет в составе много марганца и тиамина (витамин B1), необходимого для работы мышц.
  39. Брокколи (свежая 2,8 г белка, вареная – 2,4 г белка, 35 ккал). Огромное количество витаминов и микроэлементов, а также клетчатки.
  40. Брюссельская капуста (замороженная 3,7 г белка, вареная 2,5 г белка, 36 ккал). Также много витаминов и клетчатки. При высокобелковой диете важно употреблять больше клетчатки, чтобы не нарушать перистальтику кишечника.
  41. Спаржа (замороженная 3,2 г белка, вареная 2,4 г белка, 22 ккал). Является важным источником витаминов группы B, поддерживающих здоровье репродуктивной сферы, также является афродизиаком.
  42. Цветная капуста (замороженная 2 г белка, вареная 1,8 г, 23 ккал). Содержит холин, улучшающий работу мозга и познавательные способности, препятствующий усвоению жиров из пищи.
  43. Кабачки (свежие 2,7 г белка, 21 ккал). К пище с большим содержанием белка они напрямую не относятся, но это отличное дополнение к гарниру для всех кто на диете.
  44. Курага (3,4 г белка, 241 ккал). В ней довольно много калия, железа, клетчатки и витаминов.
  45. Абрикосы (1,4 г белка, 48 ккал). Фрукты можно использовать как вкусный и полезный десерт, заменяя ими вредные сладости.
  46. Гранат (1,6 г белка, 83 ккал). Исключительно много железа и других компонентов.
  47. Авокадо (2 г белка, 160 ккал). Немало фолиевой кислоты и других полезных микронутриентов.
  48. Гуава (2,5 г белка, 68 ккал). Самый белковый фрукт, правда экзотический.

Самые-самые: продукты с наибольшим содержанием белка

Если из нашего списка продуктов где содержится много белка отобрать самые оптимальные, ну, скажем, 10 продуктов с наибольшим содержанием белка, то в сокращении список будет выглядеть так:

  • яйца
  • куриная грудка
  • говядина
  • творог
  • йогурт
  • арахис
  • лосось
  • креветки
  • чечевица
  • овсяные хлопья.

Но дело не в том, что эти продукты самые высокобелковые, а в том, что они идеальны по совокупности причин: по высокому содержанию белка, по низкому содержанию других высококалорийных пищевых компонентов (ну разве что за исключением арахиса, в котором много растительных жиров), по хорошей усвояемости содержащихся в них нутриентов, и, наконец, по доступности.

Не стоит старательно отбирать продукты с наибольшим количеством белка, все равно они не сравнятся с обычным протеиновым концентратом из молочной сыворотки. Лучше учитывать их сбалансированный состав, возможность добавить к ним овощи и зелень с богатым витаминным и микроэлементным составом, с клетчаткой, а нужное количество белка добрать с помощью спортивного протеина.

Продукты с низким содержанием белка: список

Продукты с малым содержанием белка бывают очень разными и не все они приносят организму пользу. Тем не менее многие из них содержат большое количество других важных нутриентов: углеводов, клетчатки, витаминов, минеральных веществ. К таким продуктам относятся:

  • овощи, зелень,
  • фрукты, ягоды,
  • сухофрукты,
  • некоторые злаки (пшено, рис),
  • мед, патока, сахар.

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

Из приведенного выше списка продуктов высокобелковой пищи заметно, что много белка в продуктах животного происхождения: яйцах, молочных продуктах, мясе и рыбе. Практически все животные продукты содержат много белка, хотя в одних его больше, а в других меньше. Еще важно то, что животные белки близки по составу к белкам человеческого тела, поэтому они обладают высокой питательной ценностью и хорошо усваиваются.

Продукты с высоким содержанием животного белка нередко содержат также много животных жиров, на что необходимо обращать внимание. В небольших количествах такие жиры необходимы нашему организму, но на практике мы нередко получаем их в большом избытке, что наносит вред сердцу и сосудистой системе.

А вот углеводов, витаминов и клетчатки в животной пище относительно немного, поэтому ее нельзя считать совершенно полноценной и нужно дополнять продуктами растительного происхождения.

Список белковых продуктов животного происхождения

Если задаться вопросом: в каких продуктах содержатся полноценные белки и выстроить животные белки по их полноценности и легкости усвоения, то получится примерно следующее:

  • кисломолочные продукты,
  • яйца,
  • рыба,
  • морепродукты (креветки),
  • говядина,
  • цельное молоко,
  • сыры,
  • мясо птицы (курица, индейка),
  • свинина.

Наличие животных жиров в продукте усложняет и замедляет его усвоение. В то же время в животных продуктах есть такие компоненты, которых очень мало, или вообще нет в растительных продуктах: некоторые витамины группы B (B5, B12), креатин, железо и цинк (в мясе), кальций (в молочных продуктах). Эти вещества чрезвычайно важны для развития мышечной системы, кроветворения, работы нервной системы.

Вред животного белка

Пища животного происхождения часто содержит много животных жиров, состоящих из насыщенных жирных кислот, которые с трудом перевариваются и насыщают организм вредным холестерином, откладывающимся в кровеносных сосудах, что сужает их просвет, заставляет сердце работать интенсивнее, повышает давление, приводит к таким проблемам как варикоз и сердечнососудистые заболевания.

Избыток белка в пище приводит к увеличению токсичных продуктов его распада и повышенной нагрузке на почки и печень.

Содержание белка в мясе и мясных продуктах

В мясе и продуктах из него (а также субпродуктах – печени, языке, сердце, почках) содержится довольно много протеинов. Именно поэтому мясо и его производные, с точки зрения обывателя, это те продукты, какие считаются белком или состоят из белка. В некоторых сортах мяса и субпродуктах жиров очень мало, в других – весьма много. Колбасные изделия всегда содержат меньшие количества белка и очень много жиров, по сравнению с мясным сырьем, из которого их делают (и само сырье подчас вызывает вопросы: нередко в состав колбас включают мясо птицы или сою). То же самое относится к фаршу. Некоторые люди предпочитают купить готовый фарш и делать из него котлеты или другие блюда. Но с точки зрения здорового питания лучше купить кусок мяса и самому сделать из него фарш – так вы будете более точно знать содержание в нем питательных веществ. В готовый же фарш, продающийся в магазинах часто добавляют обрезки, в которых белка гораздо меньше, но больше жира.

В субпродуктах (печень, почки и т.п.) белка тоже довольно много, мало жиров, но огромное количество витаминов (А и группы В) и микроэлементов. Необходимо еще понимать, что в мясе содержание белка и других нутриентов будет сильно отличаться в зависимости от породы мясного скота, условий его содержания, кормов и др. факторов, а также в зависимости от того, из какой части туши вырезали данный конкретный кусок. Итак, по содержанию белка мясные продукты можно выстроить в следующем порядке:

  • Индюшачья грудка
  • Куриная грудка
  • Говядина
  • Крольчатина
  • Свиная вырезка
  • Свиная печень
  • Конина
  • Баранина
  • Салями
  • Ветчина
  • Сосиски молочные

Рыба и морепродукты: важнейшие продукты богатые белком

Состав рыбы очень варьируется в зависимости не только от ее вида, но и от региона вылова, от того, дикая это рыба, или выращенная на специальных фермах. В списке самой белковой рыбы разные виды отличаются также по жирности. Это имеет большое значение для расчета калорийности рациона, но следует учитывать, что рыбий жир гораздо полезнее жиров мяса и молока. Он состоит из полиненасыщенных жирных кислот, поэтому легко усваивается и не только не склонен откладываться в жировой прослойке, но напротив, стимулирует жировой обмен, защищает сердце и сосуды, уменьшает воспалительные процессы и стимулирует умственную деятельность. Кроме того, эти жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, поэтому рыбий жир в той или иной форме обязательно должен присутствовать в рационе.

Белки рыбы и морепродуктов

К простым белковым продуктам также относится рыба и морепродукты – в них содержится большое количество белка, причем важно, что это легкий для усвоения белок. По аминокислотному составу он очень близок к белкам мяса и молока, а по структуре это менее стойкие к тепловой обработке белки, в силу чего рыба легко жуется и быстрее переваривается. По количеству метионина и цистеина (незаменимых аминокислот) рыба превосходит мясные продукты, а довольно значительное содержание лизина и аргинина делает рыбу одним из важнейших компонентов детского питания. Если все виды рыбы выстроить по убыванию содержания белка, то получится примерно следующий список:

  • Форель
  • Горбуша
  • Анчоусы
  • Тилапия
  • Кета
  • Семга
  • Минтай
  • Налим
  • Кефаль
  • Щука
  • Судак
  • Скумбрия
  • Палтус
  • Сельдь
  • Карп
  • Зубатка
  • Треска
  • Сом
  • Осетр
  • Камбала

В таблице белковых продуктов питания среди морепродуктов по содержанию белка лидирует спирулина (сине-зеленая водоросль), хотя в строгом смысле она добывается из пресноводных озер, а не из моря. В сухой спирулине (продающейся в порошке или таблетках – более 57 % белка. В рыбьей икре тоже очень много (28,6 %). В других морепродуктах белка существенно меньше.

  • Спирулина
  • Икра красная, черная (готовая)
  • Креветки
  • Камчатский краб
  • Раки
  • Кальмар
  • Осьминог
  • Крабовые палочки
  • Мидии
  • Устрицы

Богатые белком яйца и молочные продукты

Яйца и молочка тоже относятся к тем продуктам в каких быстроусвояемые белки содержатся в значительных количествах. По аминокислотному составу эти протеины близки к идеальным. Только необходимо следить за жирностью этих продуктов, поскольку животные жиры не только способны вывести калорийность рациона за пределы адекватности, но и нанести ущерб сердечнососудистой системе. В качестве продуктов, содержащих наибольшее количество белка, лучше использовать обезжиренные молочные товары. В яйцах больше всего жиров и холестерина содержат желтки, поэтому их можно отделять и использовать в пищу только белки.

Содержание белка в яйцах и яйцепродуктах

Белка в яйцах содержится, с одной стороны, не так много (12-14 %), а, с другой стороны, в них очень немного жиров (9-13 % и все они в желтке), а углеводов нет совсем. Поэтому яйца – это практически готовый протеиновый коктейль, причем близкий к идеальному по аминокислотному профилю. Поэтому яйца относятся к диетическим и легким белковым продуктам. Яичный порошок содержит до 55,5 % чистого протеина. По содержанию белка разные виды яиц можно выстроить в следующем порядке (по убыванию), но необходимо знать, что разница в содержании белка между ними составляет всего 1-2 %, поэтому нет смысла в качестве пищи с большим количеством белка искать редкие и дорогие гусиные или индюшачьи яйца, когда в ближайшем магазине есть куриные.

  • Гусиное
  • Индюшачье
  • Перепелиное
  • Утиное
  • Яйцо куриное

Яйца включают не только белок, но и витамины (А, D, B2, B4, B5, B12), микроэлементы – железо, фосфор и селен. 3-4 куриных яйца могут закрыть суточную потребность по этим нутриентам.

Яичные белки

Протеины, содержащиеся в яйцах (овальбумин и др.), характеризуются самым высоким показателем усвоения (98-99%) среди продуктов, которые содержат много белка. У них оптимальный аминокислотный состав: например, популярных у спортсменов аминокислот BCAA в 3-х куриных яйцах содержится 5,5 г – больше, чем стандартная порция (5 г) и примерно столько, сколько в обычной порции (30 г) сывороточного протеина (5,1 г). Содержание метионина, фенилаланина и аргинина в яичном белке выше, чем в сывороточном.

В отношении яиц стоит только соблюдать правило, основанное на том, что яичный белок, где содержится ингибитор трипсина (замедляющий переваривание белков), лучше употреблять вареным, т.е. после тепловой обработки, разрушающей это вещество. Яйца в вареном или жареном виде усваиваются лучше, легче и быстрее.

Содержание белка в молочных продуктах

Среди продуктов с повышенным содержанием белка молоко занимает далеко не последнее место. Однако молочные продукты могут служить источником белка только в обезжиренном виде. В сырах содержание белка велико, но и доля жиров в них за редким исключением (рикотта) больше, чем белка, даже в мягких сырах типа брынзы. Если говорить о разных видах молока, то молоко с высоким содержанием белка – овечье, в нем белка больше всего (но и жиров еще больше).

Самыми оптимальными молочными продуктами с диетической точки зрения являются обезжиренные творог и йогурт. Молоко, кефир, ряженка и др. продукты имеют невысокое содержание белка. Йогурты с большим содержанием белка (греческий) зачастую также имеют более высокое содержание жиров, поэтому среди них тоже необходимо выбирать обезжиренные варианты.

Содержание белка в молочных продуктах очень сильно отличается в зависимости от его обработки. В молоке присутствуют белки различного типа. Самыми известными являются лактальбумин (белок молочной сыворотки) и казеин. Скорость усвоения и биологическая ценность сывороточного белка выше (на уровне почти 100 %), чем у казеина (около 90 %). Но самая большая ценность казеина в том, что он очень медленно переваривается, в течение нескольких часов снабжая организм необходимыми аминокислотами, что исключительно важно при долгих перерывах между приемами пищи. Именно казеин является основным белком творога, поэтому творог рекомендуют есть на ночь, особенно атлетам, старающимся набрать мышечную массу (или предотвратить ее потерю).

Казеин присутствует в молоке (и в молочных продуктах) в качестве комплексного соединения с кальцием, а также имеет в составе фосфатные группы, поэтому является не только источником аминокислот, но и важнейшим поставщиком кальция и фосфора в организм.

Содержание белка в сметане находится на таком же уровне, как и в молоке (около 3,5 %), но рассмотрению этого продукта в качестве источника белка мешает очень высокое содержание жира (10-30 %). Существует и обезжиренная сметана, но она не отличается вкусовыми достоинствами.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

Растительные белки по своей биологической ценности стоят на более низкой ступени, чем животные. Отчасти по причине неполноценного аминокислотного состава (очень низкого содержания некоторых незаменимых аминокислот), а отчасти по причине наличия веществ, затрудняющих усвоение растительных белков.

Самый белковый продукт растительного происхождения – это бобовые, и в первую очередь, соя. Некоторые люди из-за неверной интерпретации некоторых сведений, опасаются употреблять сою в пищу. Однако, ничего более вредного для здоровья, чем в той же фасоли или горохе, в сое нет. Зато количество белка в ней превышает все мыслимые пределы (36-37 % в сухих бобах).

По таблице усвояемости белка в продуктах можно заметить, что растительные белки бобовых имеют степень усвоения в районе 60-70 %, а белки зерновых (например, риса) – 50-55 %. Тем не менее, растительная пища содержит огромное количество других полезных нутриентов – витаминов, минералов и т.п. А сочетая белковые продукты разного происхождения можно повысить их полноценность.

Перечень продуктов растительного происхождения

Все растительные продукты (как и вообще практически все пищевые продукты) содержат белок. Но в одних продуктах его много, а в других – мало. Источниками белка можно считать те из растительных продуктов, которые содержат количество белка, сопоставимое с продуктами животного происхождения. К таким растительным продуктам, какие имеют много белка, можно отнести следующие:

  1. Бобовые (соевые бобы, фасоль, горох, чечевица, нут, маш, арахис).
  2. Орехи (фисташки, миндаль, фундук, кешью, грецкий орех и др.).
  3. Семена (тыквы, подсолнечника, льна, конопли, чиа, кунжут, пажитник и пр.).
  4. Злаки и крупы (полба, гречка, киноа, рис, перловка, пшено, овсянка, кукуруза).
  5. Грибы (белые, грузди, шампиньоны, лисички, сморчки, шиитаке, вешенки и др.).
  6. Овощи (капуста, артишоки, спаржа, картофель, свекла, пастернак, кабачки, тыква).
  7. Сухофрукты (курага, бананы, инжир, изюм).

Некоторые продукты из данной категории отличаются и высоким содержанием белка, и еще более высоким содержанием жиров (орехи и семена). Жиры здесь растительные, ненасыщенные, очень полезные для здоровья сердца, но запредельная калорийность не позволяет считать эти продукты диетическими.

Беда большинства других растительных продуктов – высокое содержание углеводов (до 75 % в крупах, а в сухофруктах и более 80 %), что также не позволяет считать их диетическими.

Вред растительного белка

Существует много соображений, которые приводят противники употребления в пищу растительных белков. Это и пресловутые ГМО, и избыток в соевых бобах изофлавонов, которые якобы действуют как эстрогены и вызывают у мужчин гинекомастию, и многое другое. Но большинство этих рассказов не имеют под собой реальной основы. Тем не менее растительные белки не являются идеальными и попытка составить белковый рацион исключительно за счет еды с высоким содержанием белка из растительных источников может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

К отрицательным свойствам растительных белков можно отнести прежде всего из неполноценный состав. Меньше всего это относится к бобовым – у них аминокислотный состав близок к животным белкам. А вот белки злаков (риса, кукурузы и пр.) имеют биологическую ценность около 50 %. Это значит, что для восполнения аналогичного (животным белкам) количества незаменимых аминокислот, потребуется в 1,5-2 раза больше растительного белка.

Еще один минус растительных белковых продуктов (а не белка самого по себе) в том, что они часто содержат вещества, подавляющие пищеварительные ферменты (например, трипсин), расщепляющие белок в организме человека, или хитин в клеточных стенках грибов, который медленно растворяется в желудочном соке, – что приводит к более медленному перевариванию белка из растительных продуктов.

Но следует иметь в виду, что во-первых, в растительных продуктах гораздо большее разнообразие различных белков, а во-вторых, они содержат массу других полезнейших веществ (клетчатку, витамины, минералы), которых почти лишены животные продукты.

Содержание белка в бобовых

Лидером по содержанию белка среди бобовых культур является соя. В ней (в сухих бобах) содержится до 37 % белка. В соевом жмыхе, остающемся после отжатия масла, содержание белка доходит до 50 %. Именно это и обуславливает популярность сои в качестве продукта питания и сырья для производства многих продуктов. Соевый сыр тофу в зависимости от разновидности содержит от 9 до 10 % белка при низкой жирности (4-8 %).

Также в списке продуктов с полезными белками находится арахис. Да-да, это тоже не орех, а бобовая культура, родственная сое. Содержание белка в сыром арахисе доходит до 26 %, а количество жиров до 50 %. Поэтому арахис, хоть и очень вкусен, но не подходит для диетического питания. А вот тем, кто старается набрать мышечную массу, арахисовая паста будет весьма кстати. В зависимости от содержания белка бобовые можно представить в виде списка (все в сухом виде):

  • соя,
  • арахис,
  • чечевица,
  • горох,
  • маш,
  • фасоль белая,
  • нут,
  • фасоль красная.

Конечно же, в вареном виде содержание белка в этих продуктах будет намного ниже (от 8 до 18 %) из-за большего количества воды в составе.

Содержание белка в орехах и семенах

Орехи и семена не только богаты белками, они ценятся также как источник полезных растительных ненасыщенных жиров, а также минеральных компонентов и витаминов. К примеру, благотворное влияние тыквенных семечек на мужское репродуктивное здоровье давно всем известно. Оно обусловлено большим количеством цинка, марганца и меди, содержащихся в семенах тыквы.

В рейтинге продуктов по содержанию белка семечки и орехи занимают высшие места. Больше всего белка в миндале (21,1 %), меньше всего в макадамии (7,9 %). Семена содержат больше белка: от конопляных (31,5 %) и тыквенных (30,2 %) до чиа (16,5 %). Можно выстроить список в порядке убывания белка:

Орехи:

  • миндаль,
  • фисташки,
  • кешью,
  • грецкий орех,
  • фундук,
  • бразильский орех,
  • кедровый,
  • пекан,
  • макадамия.

Семена:

  • конопли,
  • тыквенные,
  • пажитник,
  • подсолнуха,
  • кунжут,
  • льна,
  • чиа.

Широкому применению этого типа продуктов в качестве источника белков мешает избыточное содержание жиров (до 50 % и более), а также высокая цена. Тем не менее орехи можно использовать в небольших количествах для перекуса между приемами пищи, а семена добавлять в еду, повышая ее полезность и полноценность.

Содержание белка в крупах и зерновых продуктах

Крупы и зерновые не могут похвастаться большими количествами белка (от 14,5 % у полбы и киноа до 6,7 % у кукурузы), зато в них очень мало жиров и много углеводов. Собственно, крупы и являются основным поставщиком углеводов в нашем рационе. Кроме основных компонентов злаки содержат также довольно много микроэлементов. Особенно полезны в этом смысле гречка (магний, фосфор, цинк, медь и марганец, витамины группы B) и овес (железо, фосфор, марганец и витамины группы B, особенно B1). Рейтинг круп по содержанию белка выглядит следующим образом:

  • полба,
  • киноа,
  • овсяные хлопья,
  • ячневая,
  • булгур,
  • гречка,
  • пшено,
  • манка,
  • перловка,
  • кукуруза.

Это в сухом виде. При варке крупы впитывают много воды (причем все по-разному), поэтому порядок изменится, но по существу все останется также: лидировать будут полба и киноа (4,5-5,5 % белка), а в аутсайдерах останутся манка и кукуруза (1,8-1,2 % белка соответственно).

Хлеб стоит рассматривать только цельнозерновой – это хлеб с высоким содержанием белка. Причем, в пшеничном доля белка выше (13-14 %), чем в ржаном или овсяном (7-8 %).

Содержание белка в грибах

Грибы – это уникальный, особый продукт. Это действительно продукты, насыщенные белком, но кроме этого, в них содержится очень много других полезных веществ – углеводы, минеральные компоненты, витамины. В них также самое большое количество свободных аминокислот. Белок в грибах очень разнообразен по составу. Но считается, что грибной белок плохо усваивается. И не без оснований.

В грибах содержится хитин, который замедляет переваривание белков, но степень усвоения белка из грибов значительно зависит от кислотности желудка конкретного человека и вообще устойчивости его ЖКТ. Если проблем с пищеварением нет никаких – то грибы можно кушать. При наличии проблем – лучше не рисковать. В среднем, усваиваемость белка грибов (в зависимости от вида) колеблется в широких пределах: от 54 до 85 %.

Содержание белка в сырых грибах колеблется от 1,5 до 4 %. Это кажется немного, но у грибов очень рыхлая структура, содержащая много воды (85-90 %). В сухой массе грибов содержание белка может доходить до 30 %.

Содержание белка в овощах и зелени

Овощи и зелень содержат немного белка (от 1 до 3-4 %), но их достоинство не в этом, а в большом количестве пищевых волокон (клетчатки), витаминов и микроэлементов, а также других полезных веществ (полифенолов, флавоноидов и т.п.).

В списке продуктов пищи, содержащей белок, овощи занимают далеко не первые места. Здесь лидируют разные сорта капусты (брюссельская и брокколи – 2,5-3,5 % белка), артишоки (3,2 %), кукуруза (3,3 %), спаржа (2,2 %), молодые кабачки (2,7 %), чеснок (6,3 %), картофель и топинамбур (2 %). В других корнеплодах и овощах (морковь, свекла, лук, репа, пастернак и т.п. можно обнаружить примерно от 1 до 1,5 % белка).

Содержание белка во фруктах, ягодах и сухофруктах

Из свежих фруктов больше всего белка в гранате (1,6 %). Апельсины, киви, бананы, абрикосы, консервированные оливки, малина, вишня, ежевика, смородина (1-1,5 %). Авокадо, гуава, маракуйя (2-2,5 %).

Если вы выберете продукты богатые белками, то это скорее всего будут сухофрукты. Они содержат некоторое количество белка (от 1 до 5 %). Это курага, инжир, вяленые бананы и изюм. Кроме белка в них большое количество витаминов, антиоксидантов, минеральных веществ.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Приведенная выше таблица про белки позволяет легко выполнить расчет белка в продуктах. Хотя там приведены далеко не все продукты, содержащие белок, но более подробные таблицы и списки белка в продуктах питания можно легко найти в сети – они занимают очень много страниц. Мы отобрали самые лучшие продукты, на основе которых можно составить свой собственный рацион питания.

Эксперты раскрывают секреты лучших белковых продуктов

По мнению экспертов в области спортивного питания выбор продуктов в первую очередь связан с целями спортсмена. Одних интересует набор массы, а других – избавление от лишнего веса. Цели это противоположные, поэтому несмотря на схожую долю белка в рационе (30-35 % при наборе массы и 35-45 % при сушке), выбор белковых блюд может весьма отличаться. Атлет, старающийся набрать массу, может себе позволить свиную отбивную, спортсмен, работающий на рельеф или сушащийся перед соревнованиями, – вероятнее всего, нет.

Общие принципы приготовления полезных белковых блюд почти те же самые, что вообще принципы здорового и правильного питания – избегать жареного, копченого и маринованного. Мясо лучше выбирать нежирное, курицу очищать от кожи, варить или запекать. Бульон тоже желательно варить на нежирном мясе. Если мясо маринуется, в качестве маринада использовать не уксус, а лимонный сок, кефир или йогурт.

Хлеб лучше свести к минимуму (как источник быстрых углеводов) и отдавать предпочтение продуктам из цельных зерен. Для десертов использовать натуральные фрукты (и сухофрукты), мед, при необходимости, сахарозаменители. Желатин является ценным источником белка, составляющего основу связок и кожи (коллагена). Из молочных продуктов (творог, йогурт, кефир) необходимо выбирать обезжиренные.

Сегодня в сети можно найти бесчисленное множество вариантов блюд, подходящих для спортсмена, нужно только обращать внимание на набор ингредиентов и способ приготовления. В качестве супа подойдут как традиционные первые блюда – куриный суп с лапшой или рыбный суп (из свежей рыбы или даже консервов), окрошка с кефиром, так и экзотические, вроде куриного супа с яйцом пашот или тофу, или куриный бульон по-тайски.

Вариантов вторых блюд еще больше, поскольку можно комбинировать гарниры разного типа с бесконечным разнообразием мяса и рыбы, начиная от обычной гречки с запеченной куриной грудкой, и заканчивая всякими рулетиками из постной ветчины, телячьей печенью в малиновом уксусе и шашлыком из осетрины.

Десерты, как уже говорилось, тоже вполне возможны, однако следует стараться избегать использования быстрых углеводов, таких как сахар. Вместо него лучше использовать сахарозаменители или мед. Мед тоже богат простыми сахарами, но, во-первых, он гораздо слаще сахара, поэтому его потребуется меньшее количество, а во-вторых, кроме сахаров он содержит еще множество исключительно полезных веществ, поэтому небольшое количество меда будет даже полезно.

Многие эксперты предлагают употреблять в пищу греческий йогурт, более густой и насыщенный белком, блюда содержащие белок посыпать семенами льна или конопли, а также не пренебрегать спортивным питанием, например, перед тренировкой употреблять сывороточный протеин, смешивая его с миндальным молоком.

В каких продуктах белок наиболее полезный

Самый полезный, полноценный и легкоусваивающийся белок содержится в молочных продуктах. Список продуктов где есть хорошие белки обязательно будет включать в себя также яйца, рыбу, мясо птицы и кролика.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Недостаток белка в рационе тормозит рост мышечной массы, поэтому важно при тренировках на массу получать достаточное количество белкового питания. Как есть больше белка? В первую очередь надо увеличить долю белка в рационе за счет обычных продуктов, но если это не приведет к желаемому результату, можно включить в рацион протеиновый коктейль.

Поскольку для роста массы нужен избыток калорий, то можно не особенно придирчиво относиться к подбору белковых продуктов, не стараться выбрать только диетические продукты – в ход пойдет и жирная рыба, и орехи, и творог не обязательно обезжиренный – главное здесь обращать внимание на количество белка, в содержание других нутриентов вторично. Но для начала необходимо рассчитать индивидуальную потребность в белке с учетом веса тела, конституции и режима тренировок.

В связи с этим возникает вопрос: если мне необходимо, к примеру, 100 грамм белка – это сколько еды? Или, скажем, мне требуется добавить к рациону 50 г белка – это сколько в продуктах? Ведь ясно, что избыток в рационе белка, который организм не сможет усвоить, неблагоприятно скажется на состоянии здоровья и самочувствии, поэтому лучше действовать в строгом соответствии с расчетами, корректируя их по ходу дела, а не по принципу «чем больше белка – тем лучше».

По таблице содержания белков в продуктах на 100 гр это легко вычислить. Нужно лишь разделить содержание белка в 100 г продукта на 100 и умножить на вес порции в граммах – и мы получим общее содержание белка в порции. Но поскольку нам важно не просто общее содержание белка, а еще его полноценность, то необходимо полученную цифру умножить еще на коэффициент биологической ценности данного типа белка. Например, для растительных белков это будет 0,5-0,7, для соевых продуктов – 0,8, для мяса – 0,9, а белки молочных продуктов и яиц можно не пересчитывать, поскольку их биологическая ценность близка к 100 %, т.е. к 1.

Вообще и для сушки, и для массы содержание белка в продуктах на 100 грамм по таблице, приведенной выше, легко рассчитывается. В зависимости от нашей цели мы выбираем либо просто самые белковые продукты (для массы), либо диетические, т.е. маложирные и с минимумом углеводов (для сушки и похудения).

Быстрые и медленные белки

В зависимости от времени, которое необходимо для полного переваривания белка в съеденном продукте, различают быстрые и медленные белки. Основной плюс быстрых в том, что они максимально быстро (после употребления в пищу) начинают перевариваться и поставляют в кровь аминокислоты. Такие белки (это, к примеру, альбумины яиц и молочной сыворотки) применяются для быстрого закрытия белково-углеводного окна после тренировки и подавления катаболизма.

Медленные белки – это сложные соединения, требующие для полного усвоения нескольких часов. Это, например, молочный казеин, составляющий основу творога и сыров. Примеры продуктов сложные белки в составе которых долго перевариваются – это творог, соя и злаковые продукты (рис, овес, гречка). Они насыщают организм на длительное время и поэтому хороши к употреблению перед долгим перерывом в питании (например, вечером).

Белковые продукты для беременных

Беременность всеми переносится по-разному. Бывает, что женщина в этот период набирает лишний вес. Хотя врачи настоятельно рекомендуют сбрасывать вес уже после родов, и даже по окончании кормления грудью. Тем не менее одним из средств ограничить набор веса в период беременности является белковая диета. Только необходимо помнить, что она должна быть не строгой, не должна включать жесткого ограничения углеводов, голодания и т.п., поскольку в этот период организм женщины испытывает и без того серьезные нагрузки и стресс похудения здесь будет совершенно точно излишним. Ведь главное на этом этапе – это здоровье малыша, а не стройность фигуры матери.

Добавление белковых продуктов поможет насытить организм очень полезными витаминами и микроэлементами, не говоря уже о белке как строительном материале для развития плода.

В качестве пищи, в какой много белка, предпочтительны кисломолочные продукты (которые также содержат много кальция) и рыба любого типа (в том числе жирная – этот жир легко переваривается и крайне необходим для развития нервной системы ребенка). Хорошо подходит нежирное мясо, бобовые и продукты из цельных злаков (цельнозерновой хлеб, каши из нешлифованных зерен), а также орехи. Необходимо обратить внимание, что бобовые иногда вызывают повышенное газообразование, особенно когда человек ест их редко.

Чем заменить животный белок вегетарианцам?

Как мы знаем, животные белки полноценнее, т.е. из всех продуктов в каких содержится наибольшее количество белка, именно продукты животного происхождения наиболее близки по аминокислотному составу к белкам человеческого организма, а значит, полнее усваиваются и лучше удовлетворяют потребности в питательных веществах. Вегетарианцы отказываются от животных белков, поэтому очень часто испытывают нехватку нужных аминокислот, витаминов и микроэлементов, не содержащихся в растительной пище, или содержащейся в крайне малых количествах.

Высокобелковое питание вегетарианского типа должно включать как можно более разнообразные белки. Например, соевый белок близок к сывороточному по составу, но в нем мало метионина и фенилаланина. А в гороховом, напротив, фенилаланина довольно много, в рисовом достаточное количество метионина, но мало лизина. Если смешивать соевый белок с гороховым или рисовым (или смешивать содержащие эти белки продукты), то можно повысить полноценность растительных белков.

Чем заменить животный белок?

Кроме растительных белковых продуктов (бобовых и злаковых) отличным продуктом, способным заменить животные продукты белкового происхождения является спирулина. В ней содержится вполне полноценный белок, близкий по своему составу к идеальному. Спирулина – это сине-зеленая водоросль, т.е. это не животное и потому порошок спирулины, содержащий около 70 % чистого полноценного белка, является великолепным источником белка для вегетарианцев. Какие продукты содержат полноценный белок кроме спирулины? Среди растительных продуктов таких нет, но как уже говорилось, можно комбинировать различные виды растительных белковых продуктов – бобовые, крупы, грибы, орехи.

Очень много где содержится белок кроме мяса, но если человек практикует максимально жесткое вегетарианство, то ему придется трудно. Помочь могут спортивные протеиновые добавки на основе растительных белков – соевого, горохового, рисового, а также синтетические аминокислоты.

Можно ли использовать орехи и крупы как основные источники белка?

Только в том случае, когда не стоит задача ограничить калорийность рациона. Потому что крупы содержат очень большое количество углеводов, а орехи – жиров. Поэтому и те и другие имеют очень высокую калорийность. Для эктоморфа, с трудом набирающего массу, очень калорийный рацион с большим количеством круп и орехов возможен, для людей склонных к легкому накоплению жировой прослойки, это будет далеко не лучшим решением. В этом случае лучше использовать спортивное питание, или диетические продукты с высоким содержанием белка.

Высокобелковые продукты — в каких продуктах больше всего белка?

Ключевые высокобелковые продукты — это мясо и рыба. Они содержат до 25 г белка на 100 г. Сравнимое количество имеется и в молочных продуктах. К ним же можно отнести спортивный протеин (продукт переработки молока) — в нем содержится до 70-80 г белка на 100 г.

Кроме этого, белок есть и во многих растительных продуктах — прежде всего, крупах, зерновых и бобовых культурах. Самой высокобелковой считается соя — а текстурированный соевый протеин (его также называют “соевое мясо”) содержит до 50 г белка на 100 г.

Полный список белковых продуктов и таблицы усвоения растительного и животного белка — в материале ниже.

// В каких продуктах много белка?

Большинство видов мяса (начиная от говядины и свинины, заканчивая курятиной) содержат порядка 25-30 г белка на каждые 100 г. Отметим, что подразумевается содержание белка в сыром мясе. Несмотря на то, что протеины не теряются в процессе готовки, при жарке уменьшается вес мяса.

Следом в списке богатой белком еды идут молочные продукты (около 25-30 г на 100 г), затем — орехи (порядка 20 г на 100 г), семена и различные крупы. Самой высокобелковой крупой является гречка — она содержит от 10 до 12 г протеина на 100 г (до варки).

Однако при расчете итогового содержания белка в продуктах важно учитывать и процент его усвоения. Животные протеины усваиваются на 85-99%, а растительные — лишь на 50-60%. Другими словами, цифру содержания белка в крупах на практике можно делить на два.

// Читать дальше:

Содержание белка в мясе

Фактически, жирность мяса связана с содержанием белка — чем меньше в куске мяса жира, тем выше в нем содержание протеина. Другими словами, в 100 г постной говядины будет больше белка, чем в 100 г свиного окорока. В случае с мясом птицы, самым белковым продуктом является куриная грудка — в ней до 30 г белка.

Отдельно упомянем, что мясные полуфабрикаты содержат дополнительные ингредиенты для увеличения объема. Например, в состав котлет входит более жирное мясо и даже хлебные крошки, что снижает итоговое количество белка. Колбаса и сосиски обычно содержат не более 20 г белка на 100 г.

Плюс ко всему, врачи напоминают, что каждые 50 г колбасы и прочих переработанных мясных продуктов, употребляемых ежедневно, на 18% повышают риск развития колоректальных форм рака. Другими словами, диетологи даже не рассматривают вопрос того, чем полезна колбаса — а напоминают о ее вреде. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует полностью исключить из рациона ветчину, колбасы и сосиски — ограничив суммарное употребление красного мяса (в виде вырезки или фарша) до 350 г в неделю.

// колбаса — в чем вред и можно ли ее есть?

Где содержится белок?

Белок — это важнейший компонент метаболизма человека, без которого невозможно поддерживать здоровье и работоспособность. Порядка 30% от суточной калорийности потребляемых продуктов питания должно приходиться именно на белки — или 1.5-2.5 г протеина на кг веса тела.

В свою очередь, белки состоят из различных аминокислот. Всего существует несколько десятков аминокислот, 22 из которых считаются важными, а 8 — незаменимыми для обмена веществ. Четыре наиболее важные аминокислоты входят в состав спортивной добавки BCAA.

// Читать дальше:

Белковые продукты

В различных количествах белки содержатся во всех продуктах питания — их нет только в воде и в масле. Даже ягоды, фрукты и овощи имеют в составе небольшое количество протеина. Однако, как мы упоминали выше, при расчете потребления белка важно учитывать процент его усвоения.

// Таблица содержания белка в продуктах:

Класс продуктов питанияСодержание белка на 100 гПримерный процент усвоения
Спортивный протеин70 — 75 г95 – 99%
Мясо и рыба20 – 30 г95 – 99%
Молочные продукты10 – 30 г90 – 99%
Яйца12 – 15 г95 – 99%
Орехи10 – 25 г65 – 70%
Крупы и злаковые12 – 15 г20 – 60%
Фрукты и овощи2 – 3 г65 – 70%

Молочные продукты

В качестве высокобелковых продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Например, натуральный творог содержит до 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе.

Несмотря на то, что большинство видов сыра содержат до 20-30 г белка на 100 г продукта, содержание жира в них также высоко и достигает 20-30% — поэтому сыр необходимо употреблять в умеренном количестве. Замыкает список богатых белком продуктов молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.

Название продуктаСодержание белка на 100 гПримерный уровень усвоения белка
Сыр твердых сортов25 – 30 г90 – 95%
Сыр мягких сортов20 – 25 г90 – 95%
Сухое молоко20 – 25 г90 – 95%
Сухие сливки20 – 25 г90 – 95%
Творог обезжиренный15 – 20 г90 – 95%
Брынза15 – 20 г90 – 95%
Творог обычный10 – 15 г90 – 95%
Йогурт5 – 6 г90 – 95%
Мороженное3 – 5 г90 – 95%
Молоко2 – 5 г90 – 95%

Растительные продукты и крупы

Содержание белка в растительных продуктах зависит от того, какая именно часть растения используется в пищу. Например, плоды и семена (начиная с орехов, заканчивая фасолью), а также зерна (включая крупы и даже муку) содержат больше белка, чем стебли растений (брокколи, салат) и корни (картофель).

Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и клетчатка. Отдельно отметим, что в картофеле, ровно как и в прочих овощах, содержится не более 2-3 г белка на 100 г — большая тарелка картофельного пюре содержит меньше протеина, чем одно куриное яйцо.

Название продуктаСодержание белка на 100 гПримерный уровень усвоения белка
Соевый белок30 – 50 г90 – 95%
Грибы сушеные20 – 30 г70 – 80%
Фасоль20 – 25 г65 – 70%
Чечевица20 – 25 г65 – 70%
Сухой горох20 – 22 г65 – 70%
Орехи10 – 25 г65 – 70%
Картофель2 – 3 г65 – 70%
Овощи и фрукты2 – 3 г65 – 70%
Грибы свежие1 – 3 г65 – 70%
Ягоды1 – 2 г65 – 70%

Самые белковые крупы

Напомним, что большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего это пшеница, рис, кукуруза, ячмень и овес). Также из злаковых изготавливается различная мука. Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков — и именно в таких псевдозлаковых содержится больше белка.

Несмотря на высокое содержание белка в пшенице, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно содержанием глютена объясняется низкий уровень усвоения белков из пшеничной муки и других продуктов переработки пшеницы.

Название продуктаСодержание белка на 100 г сухой крупыПримерный уровень усвоения белка
Пшеничная мука12 – 15 г25 – 30%
Макаронные изделия12 – 15 г25 – 30%
Ржаная мука10 – 12 г30 – 40 %
Гречневая крупа10 – 12 г50 – 60%
Овсяная крупа10 – 12 г50 – 60%
Перловая крупа10 – 12 г50 – 60%
Манная крупа10 – 11 г50 – 60%
Кукуруза10 – 12 г50 – 60%
Бурый рис2.5 – 3.5 г50 – 60%
Белый шлифованный рис2 – 3 г50 – 60%

// Читать дальше:

Соевый протеин

Соевые бобы — самый белковый растительный продукт. Соя содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу соевые бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная как «соевое мясо».

Большинство опасений о вреде сои для здоровья связано с содержанием в ней фитоэстрогены — белки, структурно похожие на эстрогены. Хотя они способны влиять на те же рецепторы организма, уровень этого влияния весьма ограничен.

Исследования не показывают связи между употреблением разумных количеств продуктов из сои на уровень эстрогенов в организме здоровых мужчин. Однако ведутся исследования на тему возможного негативного воздействия фитоэстрогенов на организм подростков.

// Как эстрогены (гормоны женственности) влияют на организм мужчин?

***

Больше всего белка содержится в животных продуктах — мясе, рыбе и молочке. Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10-12 г на 100 г сухой крупы, однако уровень его усвоения составляет 50-60% — против 90-95% усвоения белка из мяса.

Научные источники:

  1. Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
  2. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 января 2021

Какие продукты содержат белок – СПИСОК

Пища животного происхождения — основной источник белка

  • Мясо (говядина, свинина)
  • Птица
  • Яйца
  • Творог и другие молочные продукты
  • Рыба и морепродукты

Много белка в орехах и семенах

  • Фундук
  • Арахис
  • Кешью
  • Миндаль
  • Кедровые орехи
  • Тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки

Крупы не уступают по содержанию белка

  • Гречка
  • Рис
  • Овсянка

Бобовые

  • Фасоль
  • Горох
  • Чечевица
  • Соя

Хлеб из ржаной или пшеничной муки грубого помола и макароны из твердых сортов пшеницы также богаты белками.

Среди овощей больше всего белка в спарже, огурцах, цуккини, кабачках, картофеле и брюссельской капусте.

Есть он также в фруктах и ягодах: яблоках, абрикосах, мандаринах, бананах, чернике и авокадо.

Какие белки легче усваиваются – животные или растительные?

Быстрее всего усваиваются белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов.

На втором месте – белки из мяса птицы и животных, рыбы и сои.

За ними следуют бобовые и орехи.

Трудней всего организм усваивает белок из круп.

Важно! Белок лучше всего усваивается после нагревания или термической обработки.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 г (на 100 г продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 г
  • Рыба — от 14 до 20 г
  • Морепродукты – от 15 до 18 г
  • Яйца – 12 г
  • Твердый сыр – от 25 до 27 г
  • Творог – от 14 до 18 г
  • Бобовые – от 20 до 25 г
  • Крупы – от 8 до 12 г
  • Орехи – от 15 до 30 г

Суточная норма белка

Взрослый человек — 1,3-1,4 г на 1 кг массы тела

Люди, работа которых связана с физическими нагрузками — 1,5 г на 1 кг массы тела и более

Спортсмен — 2,0-2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки

Мужчина — 96-132 г белка в сутки

Женщина — 82-92 г в сутки

Полезные советы

Несмотря на то, что белок считается строительным материалом для организма, его избыток может навредить здоровью.

В частности, если вы планируете сесть на белковую диету, сначала посоветуйтесь с врачом. Потому избыток мяса может привести к интоксикации, ведь организму нужно переваривать еще и токсины. А еще животный белок часто провоцирует появление холестерина.

Читайте: Зачем следить за уровнем холестерина и чем грозит его повышение

Избыток растительного белка на ночь приводит к бессоннице и тяжести в желудке.

В то же время очень полезно в одном блюде сочетать растительные и животные белки, например, омлет с фасолью или суши с рисом и рыбой, мясо с гарниром из бобовых или злаковых.

С сочетанием белков и жиров нужно быть осторожными – как сыр с орехами.

Кстати, ранее Факты ICTV рассказывали, что употребление молочных продуктов продлевает жизнь.

Таблица данных о продуктах питания

— белок


Белка
является неотъемлемой частью диеты. Он состоит из различных комбинаций
малых органических химикатов называется аминокислот . Когда мы едим пищу, содержащую
белок он расщепляется во время пищеварения на составляющие его аминокислоты
кислоты. Эти аминокислоты усваиваются нашим организмом и используются для
производить новые белки и другие необходимые вещества.Наши тела могут
производят одни аминокислоты, необходимые для производства белков, а другие
должны быть получены из рациона; это восемь так называемых «основных»
аминокислоты. Кроме того, младенцам нужна еще одна аминокислота.
в период раннего роста и развития.

Форма белков
часть структуры тела, так что постоянное поступление амино
кислоты не нужны. Наш организм способен вырабатывать эти основные аминокислоты.
единиц вместе, используя различное расположение аминокислот, чтобы произвести
специфические белки, которые могут быть произведены только при наличии всех необходимых
аминокислоты доступны.

Питательный
о ценности белковой пищи можно судить по ее способности обеспечивать как
количество и количество незаменимых аминокислот, необходимых организму.
Различные источники пищи содержат разные группы белков, которые
состоят из различного расположения и количества аминокислот.
В целом, белки животного происхождения более питательны.
ценность, потому что они обычно содержат все незаменимые аминокислоты.Белки из растительных источников, таких как злаки и овощи, могут быть
дефицит одной из незаменимых аминокислот. Например,
белки, полученные из пшеницы, не имеют достаточного количества одного необходимого
аминокислота, а те, что из бобов, испытывают недостаток в другой.

Потому что дефицит
в каждой еде разные, когда их едят вместе, они дополняют
друг друга, и смесь имеет более высокую пищевую ценность, чем
раздельные продукты и не уступает животному белку.Это важно,
особенно для строгих вегетарианцев, которые не употребляют молочные продукты или яйца
продукты (см.
Рисунок 21), что различные типы белка
еда съедена.

Готовка может изменить
аминокислотный состав белка, что обычно приводит к
желаемый аромат и развитие потемнения. Очень мало питательных веществ
ценность потеряна.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ
ЕЖЕДНЕВНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА С ПИТОМ В АВСТРАЛИИ

рекомендуемая диета (RDI) в Австралии — один грамм на килограмм.
массы тела в сутки.Потребление белка для 70-килограммового мужчины составляет
70 граммов, а для 58-килограммовой женщины — 58 граммов в день. Растущие дети
а беременные и кормящие женщины имеют повышенную потребность в белке.
из-за дополнительных требований этих условий (см.
Рисунок 6). Люди, перенесшие тяжелые инфекции или перенесшие операцию, могут
требуется дополнительный белок. Из-за запаса прочности в
РСНП для протеина обычно не требуется увеличивать потребление протеина.
для дополнительной мышечной активности, например, при тяжелой работе или
подготовка.

Дефицит
белок в рационе может привести к истощению мышц, отекам, анемии и,
у детей — замедление или остановка роста. Эти условия
обычно наблюдается в результате хронического белкового недоедания. Имея
адекватное потребление энергии (см. рисунок
11 и рисунок
12) почти всегда обеспечивает адекватное потребление белка.

Высшие уровни
потребления белка не приносит ни пользы, ни вреда.Однако возможно, что для
уравновесить чрезмерное потребление белка. Также есть высшее
нагрузка продуктов распада белка, которые должны выводиться
почки.


Продукты с высоким содержанием белка — My Morning Protein — Milk Life

Если вы думаете о ежедневном потреблении белка и о том, как лучше всего получить белок, есть веская причина добавлять молоко во время еды.В стакане молока 8 граммов протеина — это грамм высококачественного протеина в каждой унции. Каждая порция молока содержит больше белка, чем 6 граммов большого яйца. По сравнению с миндальным молоком, в котором всего 1 грамм, стакан молочного молока содержит в восемь раз больше белка. Вы можете быть удивлены, узнав, что в настоящее время ведется даже новое исследование, согласно которому молоко может быть золотым стандартом белка, по данным Всемирной организации здравоохранения.

На самом деле, когда дело доходит до немолочного молока на растительной основе, такого как миндальное или соевое молоко, люди могут не знать, что в нем нет таких же естественных питательных веществ, как в настоящем молочном молоке.Большинство витаминов и минералов, которые вы видите в панели фактов о питании миндального молока, такие как кальций и витамин Е, получают путем обогащения. Хотя соевые напитки содержат натуральный белок и другие питательные вещества, они также обычно обогащены — в некоторых случаях они могут содержать до пяти обогащенных питательных веществ, — поэтому их набор питательных веществ более соответствует молочному молоку.

Детям трудно получать достаточно питательных веществ, таких как кальций, которые им необходимы, чтобы вырасти крепкими, без молока в своем рационе. 1 Мамы доверяют молоку кальций, витамин D и многое другое. По данным Американской академии педиатрии, молоко — отличный способ получить для детей питательные вещества, способствующие укреплению костей, даже в большей степени, чем добавки или альтернативы, такие как овощи или заменители молока. 3

Посмотрите, как белок в молоке сравнивается с другими продуктами.

Молоко обезжиренное

Ванильное миндальное молоко *

Соевое молоко *

Арахисовое масло

Яйцо

калорий

80

90

110–150

190

70

Качество

Завершено

Незавершенное

Завершено

Незавершенное

Завершено

Стоимость

32г / доллар

2г / доллар

12-19 г / доллар

28г / доллар

35г / доллар

Питательные вещества ††

9 питательных веществ

7 питательных веществ

9-14 питательных веществ

5 питательных веществ

6 питательных веществ

Качество

Незавершенное

Завершено

Стоимость

28г / доллар

35г / доллар

Питательные вещества ††

6 дополнительных питательных веществ

5 дополнительных питательных веществ

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 27.
* Питательные вещества будут различаться в зависимости от марки, вкуса и содержания жира, поскольку обогащение питательными веществами варьируется.

Данные о продажах IRI (молоко, соевое молоко, миндальное молоко), розничные цены USDA (яйца), средние цены на продукты в Интернете (арахисовое масло). Розничные цены USDA, основанные на доступных онлайн-данных, могут не быть репрезентативными для страны.

† † Питательные вещества означают, что пища обеспечивает 10% или больше дневной нормы маркированных питательных веществ.

Молочные продукты и витамины | Молочная промышленность США

Разнообразие доступных молочных продуктов, богатых питательными веществами, предлагает что-то для здоровья и вкуса почти каждого человека на протяжении всей его жизни. В каждой порции молока содержится 13 основных питательных веществ, в том числе белок, цинк, селен, витамин А и витамин D, которые способствуют здоровой иммунной функции. А молочные продукты, такие как сыр и йогурт, также содержат высококачественный белок, кальций, витамин А, витамины группы В и многое другое!

Молочные продукты содержат около 52% кальция, 51% витамина D и 17% белка, потребляемого американцами.Исследования показывают, что здоровый образ питания, включающий в себя обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, снижает риск некоторых из наиболее распространенных хронических заболеваний в США — диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых, а также улучшает здоровье костей.

Профиль питательных веществ

Знаете ли вы, что настоящее коровье молоко содержит большое количество питательных веществ? Молоко содержит необходимые питательные вещества, такие как высококачественный белок, кальций, витамины A и D и многое другое. Эти ключевые питательные вещества помогают нашему телу развиваться.А сбалансированная диета, включающая фрукты, овощи, молочные продукты, постное мясо и цельнозерновые продукты, может помочь сохранить ваше здоровье, в том числе вашу иммунную систему. Вот некоторые питательные вещества, содержащиеся в молочных продуктах, которые необходимы вашему организму:

  • Белок, который содержится в молоке, сыре и йогурте, помогает наращивать и восстанавливать мышечную ткань и является строительным блоком всех клеток в организме, включая иммунные и иммунные. сигнальные молекулы.
  • Молоко и йогурт — хорошие источники цинка, который, как известно, важен для нормальной иммунной функции.
  • Молоко — хороший источник витамина А, который помогает поддерживать здоровье иммунных клеток и сохраняет здоровье кожи и глаз.
  • Кальций, фосфор и витамин D помогают укрепить кости и зубы.

Молочные продукты также содержат витамины группы B, которые могут помочь вашему организму преобразовывать пищу в топливо:

  • Витамин B12 — молоко, сыр и йогурт
  • Рибофлавин (витамин B2) — молоко и йогурт
  • Пантотеновая кислота (витамин B5) — молоко и йогурт
  • Ниацин (витамин B3) — молоко и сыр

Исследования подтверждают, что употребление молочных продуктов является частью общей здоровой диеты, что помогает снизить риск хронических заболеваний.Растущее число исследований показывает, что употребление молочных продуктов связано с:

Рекомендации по питанию

Молочные продукты питают жизнь, помогая людям процветать на протяжении всей жизни. Молочные продукты включены во все схемы здорового питания, рекомендованные Руководством по питанию для американцев (DGA), которые связаны со снижением риска хронических заболеваний. Молочные продукты также включены в рекомендации для беременных и материнского здоровья, а йогурт и сыр рекомендуются в качестве прикорма к грудному молоку или обогащенным железом смесям, начиная с возраста 6 месяцев, с цельным молоком, простым обезжиренным йогуртом и пониженным содержанием жира. жирный сыр в подходящих для возраста порциях от 12 до 23 месяцев.В молочном ящике есть варианты для почти всех, в том числе варианты без лактозы или с низким содержанием лактозы для людей с непереносимостью лактозы.

Непереносимость лактозы

Непереносимость лактозы может быть препятствием для употребления молочных продуктов и может подвергать людей риску не получать питание, в котором нуждается их организм. Хорошая новость заключается в том, что жизнь с непереносимостью лактозы не означает, что вы должны отказаться от любимых молочных продуктов. Знаете ли вы, что каждый человек с непереносимостью лактозы может переносить разную степень лактозы? Все дело в понимании того, сколько лактозы содержится в любимой вами пище и сколько вы можете съесть за один раз.Например, есть молоко без лактозы, которое представляет собой настоящее молоко с питательными веществами молока, только без лактозы.

Независимо от того, насколько вам это нравится, употребление молочных продуктов в составе здорового питания может помочь вам сохранить здоровье кишечника и иммунную функцию с помощью мощного набора питательных веществ, которые трудно заменить.

% PDF-1.5
%
4 0 obj
>
эндобдж

xref
4 82
0000000016 00000 н.
0000002203 00000 н.
0000002299 00000 н.
0000002945 00000 н.
0000003082 00000 н.
0000003225 00000 н.
0000003364 00000 н.
0000003501 00000 н.
0000003877 00000 н.
0000003912 00000 н.
0000003956 00000 н.
0000004000 00000 н.
0000006675 00000 н.
0000010827 00000 п.
0000014621 00000 п.
0000018878 00000 п.
0000022981 00000 п.
0000026959 00000 п.
0000030710 00000 п.
0000034650 00000 п.
0000037298 00000 п.
0000037489 00000 п.
0000037686 00000 п.
0000037799 00000 н.
0000037922 00000 п.
0000038033 00000 п.
0000038102 00000 п.
0000038181 00000 п.
0000049986 00000 н.
0000050264 00000 п.
0000050644 00000 п.
0000050669 00000 п.
0000051185 00000 п.
0000051254 00000 п.
0000051333 00000 п.
0000061763 00000 п.
0000062056 00000 п.
0000062332 00000 п.
0000062357 00000 п.
0000062746 00000 н.
0000062815 00000 п.
0000062894 00000 п.
0000072914 00000 п.
0000073197 00000 п.
0000073509 00000 п.
0000073534 00000 п.
0000073956 00000 п.
0000074025 00000 п.
0000074104 00000 п.
0000085536 00000 п.
0000085813 00000 п.
0000086161 00000 п.
0000086186 00000 п.
0000086640 00000 п.
0000095341 00000 п.
0000095606 00000 п.
0000095969 00000 п.
0000135582 00000 н.
0000135617 00000 н.
0000136003 00000 п.
0000136098 00000 н.
0000136241 00000 н.
0000136627 00000 н.
0000137013 00000 н.
0000137130 00000 н.
0000137273 00000 н.
0000137659 00000 н.
0000138060 00000 н.
0000138177 00000 н.
0000138320 00000 н.
0000138706 00000 н.
0000138801 00000 н.
0000138944 00000 н.
0000139017 00000 н.
0000139312 00000 н.
0000141916 00000 н.
0000144520 00000 н.
0000146593 00000 н.
0000152076 00000 н.
0000152397 00000 н.
0000152709 00000 н.
0000001936 00000 н.
трейлер
] / Назад 181481 >>
startxref
0
%% EOF

85 0 объект
> поток
h \ q (e0ab0Y
bPIJ1)
e4Z1_) Q ~ ޞ wx * nQ9 {wӿ
ıCQM; auFª «[v4Pǥ
.ŷF ܵ} KGĐoSgnR [Qң ‘= ֛ QNXM2z’w

Сравнение пищевой ценности молочных и растительных сортов молока | Nutrition

Сегодня существует бесчисленное множество альтернатив еде и напиткам, подходящих для любого образа жизни — без молочных продуктов, веганов, без глютена, без сои, без лактозы и многое другое. Хотя хорошо иметь выбор, соответствующий индивидуальным потребностям, не все варианты питания одинаковы.

Возьмем, к примеру, молоко. Выбор между коровьим молоком или растительными продуктами, такими как соя, миндаль, кокос, горох и т. Д., может быть ошеломляющим. Содержание белка, кальция, витамина D и углеводов в пище может значительно различаться.

Вот польза для здоровья семи различных видов молока и то, что вы должны знать, прежде чем покупать их.

Одна чашка обезжиренного молока содержит 100 калорий и 8 г белка, а также 30% рекомендуемой суточной нормы кальция, 25% витамина D и 8% калия. Хотя он содержит 13 граммов сахара, он находится в форме лактозы, которая является естественной частью коровьего молока.Содержание жира варьируется в зависимости от выбранного типа (обезжиренное, обезжиренное или цельное молоко).

Примечание: Те, у кого аллергия на лактозу или чувствительность, также могут найти молоко без лактозы с аналогичным содержанием питательных веществ.

Несладкое оригинальное миндальное молоко — самый низкокалорийный вариант на рынке, всего 30 калорий на чашку. Хотя ему не хватает белка (всего 1 грамм на чашку), большинство брендов обогащены кальцием, калием и витаминами A, D и E.

Примечание: Миндальное молоко является веганским и не содержит лактозы, но может не подходить для людей с аллергией на орехи.

Одна чашка несладкого кокосового молока содержит 45 калорий и 4 грамма жира, в основном насыщенных жиров из-за кокосовых сливок. Он не содержит протеина, но обогащен витамином А, кальцием, витамином B12 и витамином D.

Примечание: Кокос технически не является орехом и может быть безопасным для людей с аллергией на орехи. Это также веганская альтернатива и безопасная для людей с аллергией на молочные продукты или сою.

Этот пенистый кремообразный вариант готовится путем замачивания измельченного овса или цельной крупы в воде с последующим процеживанием.Оно содержит немного белка (4 грамма на чашку) и содержит больше углеводов и клетчатки, чем многие виды молока. Он также с низким содержанием жира и содержит витамины группы B, а также незначительное количество других питательных веществ, таких как магний и фосфор. Кроме того, коммерческое овсяное молоко обогащено кальцием, витаминами A и D и калием.

Примечание: Овсяное молоко является веганским и может не содержать глютен, если оно было приготовлено из овса, который не обрабатывался на том же оборудовании, что и зерна, содержащие глютен. Как и многие другие растительные альтернативы, он отлично подходит для тех, кто страдает аллергией или чувствителен к сою или молочным продуктам.

Гороховое молоко, изготовленное из колотого желтого гороха, является более новым продуктом на растительной основе. Одна чашка несладкого молока содержит 70 калорий и 8 граммов белка, что сопоставимо как с коровьим, так и с соевым молоком. Гороховое молоко также имеет такое же содержание калия, что и коровье молоко, и предлагает самое высокое количество калия среди немолочных напитков. Более того, коммерческое гороховое молоко обогащено витаминами A и D, кальцием и омега-3 жирными кислотами DHA.

Примечание: Гороховое молоко — хорошая альтернатива для людей, страдающих аллергией на молочные продукты, лактозу, сою и / или орехи или избегающих их.Он также не содержит холестерина и несладких версий без углеводов и сахара.

Этот вариант имеет низкое соотношение калорий к белку, поскольку одна чашка содержит 90–120 калорий и практически не содержит белка. Поскольку он сделан из молотого риса и воды, он содержит наименьшее количество питательных веществ. Однако в нем мало жира и нет насыщенных жиров. Ищите несладкие сорта и продукты, обогащенные кальцием, витамином D и витамином B.

Примечание: Рисовое молоко не содержит лактозы и холестерина и может быть хорошим вариантом для людей с аллергией на молочные продукты, сою или орехи.

Одна чашка несладкого оригинального соевого молока содержит 110 калорий, 8 граммов белка и значительный уровень кальция и витамина D. Соевое молоко также содержит небольшое количество железа и предлагает почти 50% дневной рекомендуемой нормы B12, которая обычно составляет отсутствует для веганов и во многих растительных диетах.

Примечание: Соевое молоко не содержит холестерина и содержит мало насыщенных жиров. Это одно из немногих видов немолочного молока, по содержанию белка сопоставимое с коровьим молоком.

Кукурузный силос не приносит протеина на стол

Автор — консультант по питанию молочных продуктов для кооперативных фермеров Центрального Коннектикута, которые ранее управляли крупными молочными заводами в Калифорнии и на Гавайях.
Если ваша цель — высокая урожайность, ограничьте кукурузный силос от одной трети до двух третей всего рациона.
Это позволяет получать в кормах больше протеина, которого не хватает кукурузе.

Фермеры любят выращивать кукурузу — от каменистых земель Новой Англии до богатых черных суглинков Среднего Запада и до аллювиальных почв Центральной долины Калифорнии. Фермеры ценили кукурузу за ее энергию и клетчатку с первых дней существования Америки. Но только в середине 20-го века разработка синтетических удобрений и автоматизированный сбор урожая проложили путь молочным фермерам по-настоящему полюбить кукурузу.

Этот уникальный представитель семейства трав, зародившийся всего пару тысячелетий назад в тропическом климате Центральной Америки, является настоящим чудом природы, который дает клетчатку, крахмал, сахар, жиры и биотопливо.

Мы по уши в кукурузе. . .
Генетический отбор и гибридизация, наряду с усовершенствованием технологий посадки, удобрения и уборки урожая, позволили кукурузе производить больше калорий и усвояемой энергии на акр для людей и животных, чем любой другой корм.Современный сбор кукурузы и ее естественная способность к брожению и стабилизации в пригодный для хранения корм с высокой питательной ценностью привели к тому, что ежегодно во всем мире силосуют миллионы тонн кукурузы.

А фермеры любят тоннаж на акр. Фермеры тоже любят бушели. Независимо от того, выращивается ли кукуруза на зерно с плотностью от 200 до 300 бушелей на акр или на силос с концентрацией 30 и более тонн с акра, каждый фермер гордится исключительным урожаем кукурузы, который выращивается на его земле. Для молочного фермера кукурузный силос дает коровам и телкам две из трех составляющих их диеты — углеводы и клетчатку.

. . . но есть ограничения
И все. Кукуруза поставляет энергию и клетчатку только в рубец коровы. В кукурузе не хватает белка, а точнее азота — третьего важного элемента питания. Но для жвачных это совсем не плохо. Микробам рубца нужны углеводы и целлюлоза, поступающие из крахмала и клетчатки, чтобы они могли жить и ферментировать. И кукуруза отлично справляется с этим. Эти микробы рубца, в свою очередь, вносят свой вклад в поставку метаболизируемых аминокислот в пищеварительную систему коровы, когда они перестают быть микробами.

Кукуруза сама по себе требует изрядного количества азота (удобрений) для роста, но очень мало его содержится в собранном продукте. В кукурузном силосе обычно содержится от 7,5 до 8,5 процентов сырого протеина (мера азота) по сухому веществу. Это намного ниже традиционных и хорошо зарекомендовавших себя рекомендаций по сырому белку от 16 до 17 процентов в полноценном рационе, который обеспечивает производство 10 галлонов молока в день от коровы голштинской породы. Помните, кукуруза — действительно крупный представитель семейства злаковых.За вычетом энергии кукурузного зерна кукурузные стебли представляют собой корм очень низкого качества.

Мало аминокислот
Единственным недостатком кормов на основе кукурузы является дефицит незаменимой аминокислоты, лизина. Лизин долгое время считался важным фактором производства молока, а лизин вместе с метионином были определены как первая и вторая ограничивающие аминокислоты в рационах молочных коров. В кукурузе низкий уровень каждого из них. Фактически, кукуруза имеет низкий уровень всех аминокислот.Еще больше усложняет ситуацию тот факт, что микробам рубца для жизни, работы и размножения требуется определенное количество азота в форме аммиака и пептидов, поступающих из кормов. Избыток кукурузы в рационе в конечном итоге снижает количество необходимых азотистых соединений в рубце.

Несмотря на то, что производство кукурузы стало основой сельскохозяйственной экономики США и имеет множество применений, кукурузное зерно и кукурузный силос имеют свои ограничения, когда речь идет о производстве большого количества молока на корову.Задача сбалансированного рациона высокопродуктивных молочных коров, насыщенных кукурузным силосом, состоит в том, чтобы не экономить на белке, особенно на незаменимых аминокислотах.

Мы переборщили?
Поскольку это обильный и относительно недорогой источник энергии, фермеры могут легко увлечься перекармливанием кукурузного силоса. Для молочных заводов не редкость скармливать коровам от 75 до 100 фунтов кукурузного силоса и совсем немного сена. Это составляет от 22 до 33 фунтов сухого вещества с влажностью 70 процентов.Для многих коров это составляет 50 процентов от их ежедневного потребления корма, что означает, что другая половина рациона должна содержать значительный уровень белка, чтобы компенсировать недостаток белка в кукурузном силосе.

Было показано, что молочные рационы, использующие кукурузный силос в качестве единственного источника корма, снижают потребление сухого вещества и производство молока коровами. Это может быть связано с перегрузкой крахмала, особенно когда общее количество крахмала в рационе превышает 30 процентов, что может привести к ацидозу рубца.Вторая причина плохой молочной продуктивности может быть связана с низкой усвояемостью нейтральных моющих волокон в стеблях и листьях кукурузы. По отдельности или в комбинации ацидоз рубца и низкая усвояемость клетчатки приводят к снижению ферментации рубца и скорости прохождения корма.

В результате кукурузный силос в рационах дойных коров — особенно в рационах, которые предназначены для производства более 85 фунтов молока в день — следует ограничивать от одной трети до двух третей всего корма в рационе. Это дает больше места для других кормов, таких как бобовые и травы на вегетативной стадии, которые могут обеспечить больше белка и перевариваемой клетчатки.Кроме того, по мере того, как метаболизм аминокислот осуществляется более правильно, балансировка диеты по общему содержанию сырого протеина становится менее важным фактором.

Усвояемость способствует или мешает потреблению
Поскольку кукурузный силос все еще составляет около 50 процентов корма, степень перевариваемости клетчатки оказывает значительное влияние на производство молока. Поскольку кукурузный силос составляет значительную часть рациона многих молочных коров, улучшение усвояемости клетчатки всегда было в центре внимания многих ученых-молочников. Исследования показали, что увеличение переваримости клетчатки на одну процентную единицу привело к увеличению потребления корма более чем на треть фунта и более чем на полфунта 4-процентного молока с поправкой на жир.Улучшение перевариваемости клетчатки по существу позволяет потреблять больше сухого вещества, что приводит к большей энергетической плотности рациона, а также к производству большего количества микробного белка.

Одна из высших целей кормления дойных коров — увеличить производство микробов рубца. Чем больше производится микробного белка, тем меньше потребность в добавках белков и аминокислот. По мере того, как усвояемость клетчатки и крахмала в молочных рационах улучшается с использованием кукурузного силоса таких сортов, как коричневая жилка, повышается удельная энергия кормов.Внедрение обработки зерна за последние десятилетия также улучшило усвояемость кукурузного силоса. Больше углеводов в рационе способствует более высокому уровню микробов в рубце.

Улучшения в технологии выращивания кукурузы, такие как устойчивость к гербицидам и вредителям, а также улучшенная усвояемость клетчатки и крахмала, продолжают делать и без того популярный молочный корм еще более популярным, эффективным и доступным. Однако маловероятно, что кукурузный силос когда-либо сможет полностью заменить потребность в кормах для сена и других аминокислотных добавках.

Эта статья появилась на странице 589 выпуска Hoard’s Dairyman от 25 сентября 2015 года.
Вернитесь на страницу характеристик Молочника Клада.

Качество молочного белка — FrieslandCampina Institute FrieslandCampina Institute

Качество белка определяется на основе трех характеристик, а именно: количество белка в продукте питания, количество незаменимых аминокислот в белке и усвояемость аминокислот в тонком кишечнике. Молочный протеин имеет хорошие оценки по этим параметрам, и поэтому его часто считают высококачественным протеином.

Качество источников белка можно определить по трем характеристикам (1):

  1. Количество белка в продуктах питания
  2. Количество незаменимых аминокислот в белке
  3. Усвояемость аминокислот в тонком кишечнике.

Количество незаменимых аминокислот в белке различается для каждого источника белка (см. Таблицу 1). Молоко, яйца и говядина содержат более широкий спектр незаменимых аминокислот, и профиль незаменимых аминокислот в каждой белковой пище различается.(2) Для адекватного потребления всех незаменимых аминокислот важно ежедневно потреблять комбинацию различных источников белка. Например, количество лизина меньше в белках в зернах, но больше в молочных белках. По этой причине бутерброд с сыром — неплохая идея, если учесть наличие ряда аминокислот.

ТАБЛИЦА 1 Обзор незаменимых аминокислот в мг / г белка в различных пищевых продуктах

В таблице 1 приведены общие количества метионина и цистеина (сернистых аминокислот).В основном предполагается, что метионин является незаменимой аминокислотой, но вопрос о том, влияет ли количество цистеина на потребность в метионине, все еще обсуждается. Это также относится к фенилаланину (незаменимой аминокислоте) и тирозину, ароматическим аминокислотам. (2) Как сернистые, так и ароматические незаменимые аминокислоты взаимно превращаются и могут метаболизироваться друг из друга. Однако, поскольку ни один из них не может быть синтезирован de novo в организме человека, люди часто говорят об одиннадцати незаменимых аминокислотах вместо девяти.

Усвояемость белков подвздошной кишки

Одним из факторов, используемых для определения качества источника белка, является усвояемость аминокислот в тонком кишечнике (1). Перевариваемость белка предпочтительно измерять в конце тонкой кишки (подвздошной кишке). Считается, что это лучший способ определить биодоступность аминокислот в пищевом белке для всасывания и использования в организме. Это также позволяет нам правильно сравнивать различные белки, которые мы получаем с пищей.Фактически, пища может содержать факторы, которые влияют на процесс пищеварения и, таким образом, делают аминокислоты в белке менее или более доступными для усвоения. Примером таких антипитательных факторов являются ингибиторы трипсина в источниках растительного белка. (3)

Однако определить усвояемость аминокислот в тонком кишечнике (перевариваемость подвздошной кишки) и регулярно проводить ее непросто. Для этого были разработаны модели на животных и проведены исследования усвояемости азота, присутствующего в человеческих белках.Это основано на разнице, измеренной между количеством азота, принятого (через белок), и количеством, которое содержится в фекалиях (усвояемость фекалий). Недостатком этого метода является то, что бактерии в толстом кишечнике также метаболизируют азот, и поэтому азот в фекалиях не может быть надежным показателем фактической усвояемости аминокислот. Кроме того, этот метод не учитывает секрецию собственных (эндогенных) белков организма в тонкий кишечник в процессе пищеварения.Поэтому измерение перевариваемости белков подвздошной кишки является предпочтительным. (3)

Усвояемость азота молочного белка и усвояемость отдельных незаменимых аминокислот в молочном белке высокая со средним показателем 95%. Другие животные белки и концентрированные или очищенные растительные белки, такие как соя и горох, имеют показатель усвояемости более 90%. Однако организм испытывает большие трудности с перевариванием других растительных белков. (1)

Подробнее:

.