Техника рывка гири: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Рывок гири

Тестирование проводятся
на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 метра. Участник выполняет
испытание в спортивной форме, позволяющей судьям определять выпрямление
работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах
(рекомендуется футболка с коротким рукавом и шорты).

Для выполнения
испытания используется гиря весом 16 кг. Контрольное время выполнения
упражнения – 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных рывков
гири правой и левой рукой.

Техника
выполнения испытания.

За 2 минуты до
начала тестирования участник приглашается на помост, при необходимости готовит
снаряд и руки для тестирования и встает лицом к судье и принимает гимнастическую стойку (ноги на ширине плеч, стопы
параллельны, руки за спиной).

За 5 секунд до
старта производится обратный отчет времени 5; 4; 3; 2; 1 и подается команда
судьи «Старт!». Участник должен, оторвав гирю от помоста, непрерывным движением поднять её вверх до полного выпрямления руки
и зафиксировать в верхнем положении

не менее чем на 0,5 секунды.

При этом
работающая рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены, движение гири и
участника остановлены. После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей
туловища, опустить ее вниз (без касания помоста) для выполнения следующего подъема.

Рывок гири
выполняется в один приём, сначала одной рукой, затем, без перерыва, другой. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть
сделан только один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные
замахи.

Участник может
начинать испытание с любой руки и переходить к выполнению испытания второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в
верхнем либо нижнем положении не более 5 секунд.

Во время
выполнения испытания судья на помосте засчитывает каждый правильно выполненный рывок
гири после фиксации не менее чем на 0,5 секунды.

Засчитывается
количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

Если участник
оторвет гирю до команды «Старт!», судья останавливает выполнение командой «Стоп!»,
после чего гиря устанавливается в первоначальное положение.

Для начала
тестирования судья вновь подает команду «Старт!». При нарушении правил техники
рывка судья на помосте подает команды: «Не считать!».

Ошибки, в
результате которых испытание не засчитывается:

— дожим гири;

— касание
свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;

— изгиб и
скручивание туловища, сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации гири.

Испытание
прекращается судьей в следующих случаях:

— постановка
гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;

— выход за
пределы помоста;

— многократное
нарушение правил тестирования (техническую неподготовленность).

Во время
выполнения испытания не допускается:

— использование
каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические
накладки;

— использование
канифоли для подготовки ладоней.

Рывок гири – правильная техника, дыхание

Рывок гири – это классическое упражнение гиревого спорта. Оно выполняется на соревнованиях наряду с толчком двух гирь. Используются снаряды трех разных весов: 16, 24 и 32 кг. Традиционно упражнения с гирями были прерогативой спортсменов-тяжелоатлетов. Однако на сегодняшний день гиревой спорт снова обрел популярность и тренировки с использованием этого снаряда проводятся в самых разных дисциплинах, в частности, в кроссфите. Гирями укомплектованы многие фитнес-клубы, интерес к таким занятиям проявляют не только мужчины, но и девушки.

Зачем делать упражнение?

Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.

Гиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.

Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. Какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.

Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:

  • Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
  • Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
  • Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
  • Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
  • Развитие скоростных показателей.

Начинать осваивать рывок гири лучше с отработки составляющих его движений. Техника оттачивается с минимальным весом в 16 кг, а затем масса снаряда увеличивается. Для девушек и 16 кг может оказаться слишком большим весом, поэтому стоит сказать, что во многих фитнес-клубах есть специальные женские снаряды массой менее 10 кг.

Для девушек гиря массой 16 кг может оказаться слишком тяжелой, поэтому рекомендуется использовать более легкие снаряды.

В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.

Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает подъем гири в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.

Гири 16 кг используются при сдаче нормативов ГТО.

Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.

Техника рывка

Рывок гири принято разделять на несколько фаз или стадий, отличающихся механикой движения.

Перечислим их:

  1. Стартовая позиция. На этом этапе спортсмен должен занять правильное исходное положение, которое позволит ему выполнить рывок наилучшим образом. Гиря ставится на расстоянии стопы от ног ровно посередине. Атлет ставит стопы на ширине плеч, сгибает ноги, выпрямляет спину. В пояснице остается естественный прогиб. Снаряд захватывается ладонью сверху, вторая рука прямая отводится в сторону.
  2. Замах. За счет частичного разгибания коленей гиря срывается с места и на прямой руке, как на качелях, проносится между ног для последующего рывка вперед.
  3. Подрыв. Из замаха мощным кратковременным усилием гиря вырывается вперед. Это делается в момент, когда она вернулась в нижнюю точку (оказалась на линии стоп), за счет одновременного разгибания ног, подъема на носки, поднятия плеча и разгибания корпуса. Опускаясь, гиря уже набрала некоторую инерцию. После подрыва снаряд набирает скорость и летит вверх до мертвой точки. Рука, держащая гирю, остается прямой. Смысл придерживаться этого правила в сохранении жесткой рамы между гирей, рукой, корпусом и ногами. Вторая рука все так же отведена в сторону.
  4. Подсед. В тот момент, когда разогнанный снаряд взлетает в самую верхнюю точку и усилие к нему уже не прилагается, спортсмен слегка сгибает рабочую руку в локте и быстро подседает под гирю. На этом этапе сгиб в локте и чуть согнутые колени призваны максимально смягчить прием падающего веса. Кисть разворачивается наружу, а гиря описывает дугу вокруг нее и приходит за предплечье.
  5. Фиксация. Атлет выпрямляет руку с гирей и разгибает ноги. В таком положении он остается вплоть до команды судьи о том, что упражнение засчитано (при прохождении теста ГТО это от 0,5 сек.). При самостоятельной тренировке в верхней точке можно задержаться на секунду или более, если необходимо восстановить дыхание.
  6. Опускание. Для выполнения последующих повторов снаряд на пол не ставится, движения выполняются с виса. Гиря может опускаться в нижнюю точку двумя способами – на прямой руке (маятник) или за счет постепенного сгибания руки. Первый способ хорош тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения. Плюс, в прямом положении мышцы руки могут немного отдохнуть. Второй же способ призван снизить риск травмы кисти, однако, мышцы все время находятся под нагрузкой.
  7. Замах для перехвата и перехват. Для того чтобы поменять рабочую руку спортсмен, после очередного замаха делает подрыв гири до мертвой точки и перехватывает дужку. Гиря снова опускается в замах, и начинается выполнение рывков уже другой рукой. Техника движений полностью аналогична той, что была описана выше.

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Во время выполнения рывка, атлет может находиться в низкой или высокой стойке. В первом случае наблюдается значительный угол в тазобедренных суставах, и гиря проносится над самым полом.

При высокой стойке поза более прямая, углы в коленях и бедрах значительно меньше и снаряд проносится на уровне коленей. Она более выгодна с точки зрения экономии энергии мышц, однако, сильнее травмирует кисти.

Дыхание

Помимо прочего, гиревой спорт подразумевает четкую отработку техники дыхания. Если не уделять этому внимание, организм не будет получать достаточно кислорода для интенсивной работы, что непременно скажется на результатах. Мышцы быстро утомятся, а желаемая польза тренировок обернется во вред.

При неправильном дыхании мышцы быстро утомляются. Силовой спорт подразумевает выдох при совершении усилия и вдох в фазе расслабления мышц.

Во время выполнения рывка дыхание может производиться в 2, 3 цикла и более. Оптимальным вариантом считается 3 цикличное дыхание:

  1. Вдох – подъем гири от пола.
  2. Выдох – окончание подрыва.
  3. Вдох – подсед.
  4. Выдох – выпрямление корпуса и руки.
  5. Вдох – опускание гири с верхней точки до уровня груди.
  6. Выдох – опускание снаряда вплоть до ухода в замах.

В том случае, если кислорода все равно не хватает, спортсмен может сделать несколько дыхательных циклов в момент фиксации. Это замедлит скорость выполнения упражнения, но даст возможность восстановить кислородные запасы. При необходимости скоростной и кратковременной работы количество циклов на один подъем может быть сокращено.

Освоив рывок гири, вы можете перейти к отработке более сложного элемента – толчка. Начинать следует также с 16 кг. Либо, если вы просто любите гиревой спорт, а участие в соревнованиях или получение значка ГТО не входит в ваши планы, можете ограничиться более простыми упражнениями.

Силовое жонглирование

Помимо того, что представляет собой гиревой спорт в его классическом проявлении, существует еще такая дисциплина, как силовое жонглирование. Это, можно сказать, искусство, исторически пришло из цирковых представлений. Жонглирование подразумевает броски снарядов массой 16 кг и 8 кг (у женщин) и выполнение различных трюков под музыку. Выступать может один спортсмен или целая команда.

Программы выступления в силовом жонглировании включают в себя до 30 различных видов бросков, а также хореографические элементы. Иными словами, это не только спорт, но и зрелищное представление. На соревнованиях учитывается не только техника выполнения упражнений, но и артистизм исполнителей.

Рывок гири – правильная техника выполнения

Рывок гири – это второе упражнение гиревого спорта в классическом двоеборье у мужчин и отдельная дисциплина у женщин. По правилам соревнований рывок выполняется одной рукой – спортсмен поднимает гирю из положения виса на выпрямленную руку, при этом другая рука свободна и не касается корпуса.

На упражнение отводится 10 минут, за это время нужно набрать максимальное количество подъемов – сначала одной рукой, затем другой. Результатом будет общее количество подъемов, деленное на 2. Например, если гиревик порвал левой рукой 80 раз и правой рукой 90 раз, то результатом будет 85 очков. Вы можете посмотреть нормативы по гиревому спорту и узнать сколько раз нужно будет порвать в вашей категории для получения разряда.

Рывок гири считается более сложным упражнением в плане освоения техники, чем толчок гири от груди. Обычно толчок считается упражнением, где решает сила, тогда как на рывке решает выносливость и согласованность движений с дыханием, а сила отходит на второй план.

В освоении техники рывка важно рассматривать цельно движения и дыхание, не отделять одно от другого. Попробуйте начать изучать технику движения с более легких гирь и довести дыхание и выполнение движений до автоматизма, после чего перейти на более тяжелые рабочие гири.

Условно рывок гири можно разбить на следующие составляющие:

  • отрыв гири с помоста и замах гири назад за колени (выполняется один раз)
  • принятие основного старта
  • подъем из основного старта до подрыва
  • подрыв гири
  • просов кисти в дужку гири
  • подсед и фиксация гири на выпрямленной руке
  • сброс гири
  • опускание гири в положение основного старта

Раскадровка техники рывка гири

Отрыв гири с помоста и замах гири назад за колени

Это движение выполняется всего один раз, поэтому к основным компонентам его не относят. Тем не менее неправильный отрыв гири может отнять у вас много сил уже с первого подъема.

В исходном положении ноги расставлены на ширине плеч, так чтобы рука с гирей свободно прошла между коленей, не задев их. Гиря находится впереди на расстоянии стопы от пальцев ног. Дужка гири смотрит ребрами в стороны. Наклонитесь вперед, возьмите гирю за дужку хватом сверху, при этом натяните мышцы спины и напрягите пресс. Свободная рука в этот момент расслаблена и не касается корпуса, общий центр тяжести находится ближе к носкам.

Оторвите гирю от помоста за счет неполного выпрямления корпуса и ног. Гиря сразу же идет в замах назад за колени. Колени и таз в конце замаха уходят немного назад за гирей, а центр тяжести переносится на пятки. Таким образом вы принимаете положение основного старта (кадр 1). Это положение будет многократно повторятся, но уже после сброса гири.

Принятие основного старта

В основном старте (кадр 1) поясница напряжена, а ноги расслаблены и практически выпрямлены. Это тот момент, когда гиря меняет свое направление, она как бы зависает на мгновение в воздухе, поэтому у вас есть возможность расслабиться. Плечо руки с гирей подано немного вперед, рука выпрямлена, локоть касается корпуса, общий центр тяжести находится ближе к пяткам. Свободная рука отведена назад, и двигается она примерно одинаково со второй рукой.

Подъем из основного старта до подрыва

После того как гиря начинает возвратное движение из основного старта (кадр 1), нужно начинать подавать таз и колени вперед, как бы немного опережая движение гири, тем самым дать первоначальный разгон гире (кадр 2). При этом общий центр тяжести плавно смещается ближе к носкам

После прохождения гири коленей начинайте сжимать ягодицы и выпрямлять ноги (раскрываться). И как бы в противовес гири отклонять корпус немного назад (кадр 3).

Подробно про эту часть движения можно почитать в статье Сергея Руднева — Махи гирей, виды махов и техника выполнения.

Подрыв гири

После раскрытия резко подорвите гирю, выведя плечо вверх. При этом можно отрывать носки (или один носок одноименной ноги с рвущей рукой). При подрыве вы смещаете направление гири вверх (до этого центробежная сила выбивала гирю от нас), дно гири при этом направляете чуть в сторону (если рвете правой рукой, то вправо). Руку после подрыва можно сгибать. Гиря как бы отправляется в свободный полет (кадр 4).

Просов кисти в дужку гири

Примерно на уровне головы нужно перехватить гирю из хвата сверху в хват снизу. Нужно поймать момент, когда гиря находится в свободном полете и резко просунуть кисть так, чтобы основание большого пальца уперлось во внутренний угол дужки (кадр 5).

Подсед и фиксация гири на выпрямленной руке

После просова кисти во внутрь дужки следует небольшой подсед и выпрямление руки. Подсед и выпрямление руки делаются в один момент. Подсед не обязателен, это зависит от индивидуальной техники. Вы можете выводить руку сразу наверх на прямые ноги. Обычно рвут гирю на прямые ноги, а подседать начинают уже на фоне утомления.

В положении фиксации корпус полностью выпрямлен, рука находится рядом с головой (кадр 6). Общий центр тяжести находится на полной стопе. По возможности, нужно максимально расслабить ноги и трицепс держащий гирю руки.

Сброс гири из положения фиксации

После фиксации гири на выпрямленной руке необходимо, поворачивая гирю вокруг предплечья, подать руку вперед, чуть согнув ее в локте, а корпус немного отклонить назад (кадр 7). После этого сразу же на уровне головы необходимо перехватить дужку хватом сверху (кадр 8), чуть поднять плечо и встать на носки. И уже начиная с этого момента начинать гасить скорость гири. В момент когда рука натянется от гири, необходимо чуть погасить дергающие движение опусканием плеча и начать немного сгибаться в коленях (кадр 9).

Опускание гири в положение основного старта

Остается последняя фаза движения. Гиря находится чуть впереди, рука полностью выпрямлена, локоть прижат к корпусу, общий центр тяжести приходится больше на носки (кадр 9). После этого начинаем наклоняться вперед (кадр 10), а таз и колени отводить назад до тех пор, пока гиря полностью не остановится. И вот вы пришли в первоначальное положение (кадр 1). Далее все зацикливается и повторяется много раз.

Если вы будете неправильно дышать, то в технике нет никакого смысла. Все описанные движения плотно сочетаются с правильным дыханием. Также и в обратном направлении – любые отклонения в технике рывка ведут к нарушению ритма дыхания, что приводит к кислородному голоданию и преждевременному утомлению.

Существует 2 основных варианта дыхания:

  • два цикла дыхания на рывок и опускание гири
  • три цикла дыхания на рывок и опускание гири

Трехцикличное дыхание

Наиболее эффективным является трехцикличное дыхание. Во время подъема из основного старта (кадр 1) до подрыва (кадр 3) – вдох. Вдох плавно начинается одновременно с началом движения гири и заканчивается на подрыве. После этого при полном выпрямлении корпуса и раскрытии быстро и мощно происходит выдох (кадр 3). После подрыва и поднятия плеча вверх полностью раскрывается грудная клетка и происходит довольно быстрый вдох (кадр 4). Во время подседа и фиксации гири вверху происходит выдох (кадр 6). Одновременно с началом движения гири вперед из положения фиксации происходит быстрый вдох (кадр 7, 8). Одновременно с перехватом дужки в хват сверху (кадр 8) до выпрямления руки и опускания плеча (кадр 9) происходит плавный выдох.

При этом, в зависимости от темпа, можно делать несколько циклов дыхания, когда гиря находится вверху в положении фиксации. Преимущества трехцикличного дыхания заключаются в том, что данный способ наиболее длительное время обеспечивает организм кислородом. Также данный способ наиболее удачно сочетается с движениями.

Двухцикличное дыхание

В двух цикличном дыхании первые два цикла дыхания заменяются одним. В начале движения гири из основного старта вдох (кадр 1), в положении фиксации гири наверху выдох (кадр 6). Применяется для увеличения скорости на облегченных гирях.

Если у вас остались вопросы по технике, то вы можете задавать их ниже в комментариях. Основные ошибки в рывке гири и их исправления будут разобраны уже в другой статье. Для лучшего осознания прочитанного вы можете посмотреть видео рывка в замедленной съемке. Здесь используется вариант рывка без подседа в положении фиксации.

5 crossfit-тренировок с гантелями

Эмблема федерации гиревого спорта
Гиревой спорт
  • История гиревого спорта и знаменитые атлеты
Теория
  • Теория спортивной тренировки
  • Силовая выносливость
  • Аэробная выносливость
  • Сила мышц
  • Выносливость
Инвентарь
Тренинг
  • Гиревая тренировка: основы техники
  • Программа тренировок с гирями для начинающих
  • Программа тренировок с гирями для профи
  • Кроссфит с гирями
  • Модели нагрузки
Соревновательные упражнения
  • Толчок гири по длинному циклу (ДЦ) — для мужчин
  • Рывок гири
    — для женщин
  • Классическое двоеборие Толчок гири
  • Рывок гири
Подготовительные упражнения
  • Обзор упражнений с гирей
  • Тяги гири
  • Махи гирей
  • Турецкий подъем гири
  • Взятие гири на грудь
  • Жимы с гирей
  • Свинги с гирей
Питание и восстановление
  • Питание единоборцев
  • Спортивное питание для силы
  • Предтренировочный комплекс
  • Жиросжигатели

Содержание

  • 1 Рывок
  • 2 Техника рывка гири 2.1 Траектория движения гири в рывке
  • 2.2 Методика тренировок упражнения
  • 3 Варианты и специально-подготовительные упражнения для тренировки рывка гири
      3.1 Упражнение: рывок гири
  • 3.2 Рывки. Уровень 1: высокая тяга
  • 3.3 Рывки. Уровень 2: остановка
  • 3.4 Рывки. Уровень 3: безопасность предплечья
  • 3.5 Рывки. Уровень 4: не напрягайте плечо и локоть
  • 3.6 Рывки. Уровень 5: бросок
  • 3.7 Советы
  • 4 Тренировка рывков
      4.1 Десятиминутный рывковый тест спецназа СССР
  • 5 Правила рывка
      5.1 Форма одежды
  • 5.2 Используйте магнезию
  • 5.3 Рывок одной рукой
  • 5.4 Специальные правила и штрафы
  • 6


  • Рывок[править | править код]

    Рывок гири

    — это классическое упражнение гиревого спорта, в котором задействуются мышцы всего тела.

    1. Возьмите гирю, как при махе одной рукой. Вытолкните гирю усилием бедер. Когда гиря окажется чуть выше уровня пупка, слегка потяните ее к себе.
    2. Когда в какой-то момент вам покажется, что гиря ничего не весит, толкните руку вперед. Рука и ручка должны оказаться под корпусом гири.
    3. Гиря лежит на предплечье. Гиря, рука и тело находятся на одной линии. Назад: дайте гире соскользнуть с предплечья, согните локоть и остановите движение гири усилием бедер и ног.

    Рывок гири

    СОВЕТ:

    Время имеет определяющее значение. Толчок рукой необходимо сделать энергично и в нужное время, поскольку в противном случае гиря ударит по предплечью.

    Тренировочный комплекс

    Давайте рассмотрим 2 комплекса с применением толчка гири одной рукой. Данное упражнение в кроссфите в чистом виде не используется. В качестве снаряда выступает гантель. Все кроссфит комплексы направлены на развитие выносливости и взрывной силы, а это как раз то, что нужно для атлета, который хочет преуспеть в гиревом спорте.

    Комплекс 1

    Задача: выполнить 10 раундов.

    10 рывков гантели каждой рукой 10 отжиманий 5 приседаний на каждой ноге 10 бёрпи.

    Комплекс 2

    Задача:выполнить3 раунда.

    Выполнить 50 рывков гантели одной рукой (по 25 каждой)


    Техника рывка гири[править | править код]

    Рывок может входить в программу классического двоеборья наряду с толчком — для мужчин — либо быть представлен отдельным соревновательным упражнением для женщин.

    Рывок, в отличие от толчка, выполняется с одной гирей в течение 10 минут каждой рукой поочередно. При выполнении рывка допускается лишь одна смена рук.

    При выполнении рывка спортсмен начинает движение из исходного положения «гиря внизу». В траектории движения гири в рывке можно условно выделить 4 точки: точку замаха, точку подрыва гири, точку просовывания кисти руки в дужку гири и конечную точку — точку фиксации руки с гирей.

    Разберем подробнее всю траекторию движения гири. Точка замаха — крайняя точка, из которой начинается поступательное движение гири вперед-вверх. Для наиболее эффективного выполнения упражнения данная точка должна быть расположена максимально далеко сзади между ног спортсмена.

    Это необходимо для максимального инерционного усилия при движении гири, чтобы снизить нагрузку на мышцы рук. Итак, из точки замаха гиря начинает инерционное движение вперед-вверх.

    Однако сила инерции не бесконечна и гиря рано или поздно замедляет и прекращает инерционное движение.

    Точка, в которой сила инерции прекращает двигать гирю, — точка подрыва гири. В данной точке спортсмен начинает прилагать собственное усилие для дальнейшего подъема снаряда. Итак, каковы действия спортсмена при достижении траекторией движения гири точки подрыва?

    При достижении траекторией движения гири точки подрыва спортсмен должен приложить определенные усилия для обеспечения ее дальнейшего движения. В точке подрыва спортсмен осуществляет резкое реверсивное движение плечевым суставом руки с гирей назад-вверх, что создает дополнительное усилие для дальнейшего движения гири.

    Следующей точкой движения гири является точка просовывания кисти руки в дужку. Это происходит, когда снаряд находится на уровне головы спортсмена. Далее идет доводка руки с гирей и непосредственно фиксация.

    Рывок гири, вид спереди:

    Рывок гири, вид сбоку:

    Траектория движения гири в рывке[править | править код]

    Для более детального рассмотрения техники выполнения рывка предлагаю разобрать всю траекторию движения гири в рывке в динамике. Итак, движение гири в упражнении начинается с замаха

    , когда спортсмен уводит руку с гирей в крайнее положение между ног. Значительным нюансом тут является работа ног. Для наиболее рационального использования ног рекомендуется в замахе делать так называемое маятниковое движение, когда ноги спортсмена при прохождении гирей крайней нижней точки траектории уходят в небольшой подсед с последующим выходом из него и выпрямлением в крайней или начальной точке замаха. Мышцы квадрицепсов при этом должны расслабляться. При движении гири из замаха работа ногами носит аналогичный характер с той разницей, что выход из подседа происходит в точке
    подрыва гири
    . Движение гири от точки замаха до точки подрыва происходит инерционно, без приложения усилий спортсмена.

    Далее – подрыв гири

    . Подрыв производится в точке, когда гиря прекращает инерционное движение. В данной точке спортсмен производит резкое движение спиной назад с одновременным реверсивным движением плечом руки с гирей назад — вверх, что придает движению снаряда дополнительный импульс.

    Следующая точка траектории движения – точка просова кисти руки в дужку гири

    . Просов кисти в дужку производится в точке, когда рука с гирей находится на уровне головы спортсмена. Далее –
    доводка
    и
    фиксация
    . После просова кисти в дужку гири рука продолжает инерционное движение вверх, останавливаясь в верхней точке.

    Для уменьшения нагрузки на предплечье и кисть в момент просова кисти и фиксации рекомендую в точке подрыва производить разворот гири

    таким образом, чтобы дужка в дальнейшем движении находилась параллельно корпусу. В этом случае в точке просова кисть входит в дужку сбоку, а не снизу, что позволяет избежать удара гирей в предплечье в
    точке фиксации
    . В положении фиксации рекомендую держать руку с гирей так, чтобы положение кисти в дужке и самого предплечья составляло прямую линию, без загиба кисти руки с гирей. Это предотвратит нарушение кровоснабжения, а также позволит расслабить мышцы предплечья.

    Сброс гири в замах осуществляется также инерционно, без приложения дополнительных усилий для ее сопровождения. Рука должна быть расслаблена. Прихват дужки происходит ориентировочно в точке подрыва гири, чтобы обеспечить достаточное инерционное дальнейшее движение в замах.

    Вот вкратце общие рекомендации по технике выполнения рывка гири. Далее рассмотрим методику тренировок упражнения. Итак, поскольку рывок гири по тяжести выполняемой работы имеет отличия от толчка гирь, методика тренировки упражнения также имеет отличия.

    Методика тренировок упражнения[править | править код]

    Вес гири должен меняться в зависимости от степени тренированности спортсмена. Тренировка рывка, как правило, выполняется после толчковой тренировки, а также в виде отдельной тренировки.

    Временной тренировочный объем варьируется от 4 до 20 минут. Варианты тренировочных упражнений также могут разниться.

    Кроме классического рывка в программу тренировок целесообразно включать такие упражнения, как рывок с одним/двумя дополнительными махами, что позволит, наряду с дополнительной нагрузкой на предплечье, обеспечить правильное определение точки подрыва гири, так как при выполнении дополнительного маха важным условием является чисто инерционное движение гири. Также хорошим упражнением будет рывок со статическим удержанием гири в висе и в положении фиксации, что позволит увеличить силу предплечий, трицепсов и мышц плечевого пояса. Кроме основных упражнений в тренировочном процессе целесообразно использовать так называемые подсобные упражнения. К таким упражнениям относится рывок гири в перчатке, когда дужка гири полностью очищена от магнезии, а перчатка имеет гладкую текстуру. Данное упражнение выполняется после основной работы и ОФП. Его использование в тренировочном процессе позволяет значительно увеличить силовые показатели предплечий. Ниже представлен ориентировочный план месячного тренировочного процесса в рывке для подготовленного спортсмена. Требуемый результат – 180–190 подъемов гири 32 кг в течение 10 минут.

    1-я неделя

    32 кг – 4 минуты. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

    32 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту.

    26 кг – 150 подъемов на руку без ограничения времени. Темп – 19–20 подъемов в минуту.

    2-я неделя

    32 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: рывок 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту.

    32 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

    28 кг с дополнительным махом – 150 подъемов в минуту. Темп – 13–14 подъемов в минуту.

    3-я неделя

    32 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

    32 кг – 7 минут, по 3,5 минуты на руку. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 22 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту.

    30 кг с дополнительным махом – 140 подъемов. Темп – 12–13 подъемов в минуту.

    4-я неделя

    32 кг – 4 минуты. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 26 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

    32 кг – 6 минут. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 22 кг в перчатках – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту.

    32 кг – раздельная тренировка, по 5 минут на руку, с отдыхом 2–3 минуты. Темп – 20 подъемов в минуту.

    Какие мышечные группы работают?

    Несмотря на то, что толчок гири развивает все основные мышечные группы, главным профилем является развитие трицепсов и срединных пучков дельт, на которые ложиться наибольшая нагрузка.

    Мышечная группаФаза движенияТип нагрузка
    Верхний пучок грудныхПервичный импульс толчкаИмпульсная динамическая
    Трицепс. Латеральная головкаРазгибание гириОсновная динамическая
    Дельты – верхний пучокОт подъема гири до финального статического напряжения в фиксацииОсновная динамическая
    Дельты – передний пучокПервая фаза толчкового движенияИмпульсная динамическая
    Бицепс бедраУдержание ног в прямом положении при изменении корпусаСтатическая постоянная
    КвадрицепсыЗадание импульса телуИмпульсная
    Двуглавый сгибатель рукиСтабилизация на этапе опускания гири к плечуСтатическая стабилизирующая
    Мышцы запястийУдержание гири на протяжении всех этаповСтатическая
    Трапециевидные мышцыУдержание гири на плече под правильным угломДинамическая вторичная
    Ромбовидные мышцыПередача первичного импульса от квадрицепсов + стабилизация корпусаИмпульсная + статическая
    Поясничные мышцыСтабилизация корпуса на протяжении всего выполнения упражненияСтатическая стабилизирующая
    Ягодичные мышцыСоздание дополнительного импульса при толчке двумя рукамиИмпульсная динамическая

    Как видно из таблицы, несмотря на задействование больших мышечных групп, основную динамическую нагрузку на себя забирают мышцы плеча и предплечья. Благодаря этому гиревые комплексы отлично прорабатывают небольшие мышцы рук, которые являются отстающими у людей, практикующих исключительно базовые движения

    Варианты и специально-подготовительные упражнения для тренировки рывка гири[править | править код]

    Источник: «Гиревой спорт. Тренировки с гирями»

    . Руководство.
    Авт.:
    инструктор Павел Цацулин, 2015

    Быстрый и мощный рывок одной рукой — это царь среди упражнений с гирями. В вооруженных силах России для тестирования вместо отжиманий используются рывки, и они быстро набирают популярность в армии США. Вы можете найти гири во многих местах, где дислоцируются американские войска. Спецназ США проводит 10-минутный тест, в котором рывки выполняются 24-килограммовой гирей. Во время теста можно менять «рабочую» руку, а уважения заслуживает результат в 200 повторений.

    Рывок сформирует железные спину, ноги и пальцы, разовьет выносливость и благоприятно отразится на результатах в беге, прыжках, боях и других видах физической нагрузки. Последнее, но не менее важное, это то, что рывок развивает волю и повышает болевой порог.

    Упражнение: рывок гири[править | править код]

    Выполнение:

    Рывок гири выполняется сначала одной рукой, потом другой.

    Правила:

    1. Все контрольные точки те же, что и для маха, за исключением требования в течение всего упражнения сохранять руку прямой.
    2. Возьмите гирю, качните ее назад между ног и вырвите над головой одним непрерывным движением, полностью выпрямив руку лишь в заключительной фазе движения.
    3. Мягко поймайте гирю, не ударяя ею по предплечью и не тряся локтем и плечом.
    4. В заключительной фазе рука должна быть на одной линии с головой либо за ней.
    5. Зафиксируйте позу: руки и ноги прямые, тело неподвижно.
    6. Опустите гирю вниз в положение между ног одним свободным непрерывным движением, не касаясь груди и плеча, затем снова сделайте рывок.

    Рывки. Уровень 1: высокая тяга[править | править код]

    Упражнение Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, позволяет значительно сократить время изучения техники рывка.

    Качните гирю назад между ног, так же как перед махом или взятием веса на грудь. Выпрямите ноги и сделайте рывок локтем назад выше плеча. Используйте мышцы верхней части спины, а не бицепсы. Представьте, что бьете локтем, а не поднимаете его. Синхронизируйте действия ног и спины.

    В верхней части тяги гиря должна быть продолжением вашего предплечья, не выше и не ниже.

    В завершающей части тяги гири половина работы делается за счет интенсивного разгибания руки, а не проворачивания и опускания гири. Чтобы вам удалось сильнее нагрузить мышцы верхней часть спины и держать баланс. Стремитесь на мгновение добиться невесомости гири, так, что если вы захотите, то сможете отпустить ручку и снова схватить ее, не прерывая упражнения.

    Опустите гирю вниз, проведя ее между ног, и продолжите выполнение упражнения.

    Высокие тяги — это вполне самостоятельное мощное упражнение, а не только подводящее упражнение для рывков. На следующий день после их выполнения у вас могут болеть трапециевидные мышцы.

    Рывки. Уровень 2: остановка[править | править код]

    Рывок выполняется силой ног, рука лишь придает гире направление. Вы можете представлять рывок как запуск трехступенчатой ракеты.

    Первая ступень — ноги. Они работают, двигая гирю, пока та не достигнет уровня груди.

    Вторая ступень подключается мышцами верхней части спины, которые дергают плечо назад. Движение похоже на то, которым вы пытаетесь завести лодочный мотор или бензопилу. Помните высокие тяги? Этот этап проходит быстрее, чем первый, он менее мощный.

    Третья ступень — на этом этапе рука с гирей должна быть невесома. Третий этап проходит быстро, вся мощность здесь не используется. Рука не поднимает гирю, а только выводит ее на орбиту. Быстрый удар кулаком вверх — и гиря встанет на место.

    Не забывайте про заброс гири. Пока вы не будете достаточно гибки для комфортного заброса гири при остановке, вы не сможете хорошо делать рывки. Работайте над турецким подъемом.

    Рывки. Уровень 3: безопасность предплечья[править | править код]

    Проведите мысленный эксперимент: представьте, что вы делаете мах гирей вверх над головой, пока дно гири не будет смотреть вверх. Если вы держите ручку свободным хватом, то гиря провернется по инерции дальше и ударит вас по предплечью. Вам это не нужно.

    Вспомните секрет «укрощения дуги» и сокращайте расстояние между гирей и предплечьем насколько быстро, насколько это возможно. Представьте, что рывок — это высокая тяга с последующим мгновенным ударом «рабочей» рукой. Когда гиря достигает верхней точки, не позволяйте ей вращаться вокруг рукоятки, двигаясь по длинной траектории с последующим ударом по предплечью. Вместо этого ударьте основанием ладони вверх в рукоять гири, и вы увидите, что гиря мягко приземлится на предплечье, не ударив его. Выполняйте удар раньше, чем вам покажется, что его пора сделать, выполняйте его на уровне головы. Кисть пронзает рукоять гири как копье, словно надевается перчатка. Вращайте руку вокруг гири, а не наоборот. Вы можете заметить, что гиря двигается не прямо на кулак, а катится по предплечью. Это нормально. Выработайте свой стиль.

    Особо не увлекайтесь рывками, пока не освоите мягкое приземление гири. Практикуйтесь понемногу каждый день, а необходимую нагрузку набирайте с помощью махов и других упражнений.

    Рывки. Уровень 4: не напрягайте плечо и локоть[править | править код]

    Не пытайтесь тянуть бицепсом. Втягивайте плечо внутрь и блокируйте локоть за мгновенье до остановки, иначе плечо и локоть будут болтаться при каждом повторении.

    Вспомните турецкий подъем: «Представьте, что источник энергии находится в заблокированном локте, энергия течет из него в запястье и в плечо. Рука одновременно удлиняется в направлении гири и сильно вжимает плечо в плечевой сустав». Это то, чего нужно добиться перед конечной фазой рывка.

    Расслабьте руку, как только загрузится плечо. Разожмите кулак, можете даже пошевелить пальцами, позволив крови оттечь вниз. Не давайте руке сгибаться в запястье.

    Рывки. Уровень 5: бросок[править | править код]

    Бросить гирю — это вам не высморкаться. Правильное выполнение этого действия позволит сделать еще одно повторение, тогда как неправильное может привести к травме локтя и плеча.

    Ничего нового. Сначала таз. Согнуться в тазовом суставе и опустить гирю за себя с прямой рукой. Опускайте гирю ближе к телу. Делать упражнение у стены слишком рискованно, но можно представить стену перед собой. Заканчивается движение на пятках.

    Бросая гирю, можете синхронно взмахивать свободной рукой назад. В этом случае при подъеме гири свободная рука поднимается в боксерскую позицию защиты. (Эта техника может быть использована при выполнении махов одной рукой.)

    Советы[править | править код]

    Краткие советы на основе описанных выше техник упражнений.

    • Сначала таз На пути вниз складывайтесь в тазобедренных суставах, как на шарнирах.
    • на пути вверх начинайте движение с бедер, не давая коленям «забежать» вперед.
    • Укрощение дуги на пути вниз используйте движение «длинный пас».
    • на пути вверх используйте движение «завести бензопилу».
    • рывок и высокая тяга: наклон гири только в верхней точке.
    • взятие веса на грудь: представляйте, что поднимаете гирю к талии, а не к плечу.
    • Силовое дыхание При движении гири вниз делайте резкий вдох животом через нос.
    • в верхней точке выполняйте частичный выдох с резким «хаканьем».
    • «Дышите за щитом» — в момент уязвимости позвоночника держите пресс готовым к удару.
    • Свободные движения Держите руки свободно.
    • удерживайте ручку гири «крюком», а не сдавливайте ее.
    • Используйте законы механики (только для рывков) втяните плечо перед блокированием локтя.
    • Полностью блокируйте локоть (разгибайте руку в локте до конца).

    Нюансы при выполнении рывка гири

    Существует несколько рекомендаций, на которые стоит обратить внимание при тренировке с гирями:

    • Первый совет касается центра тяжести при выполнении упражнений. В исходной фазе необходимо перенести вес на пятки, оторвав немного носки от пола. В момент прохождения снарядом линии постановки ног необходимо начать смещать вес в середину ступни и в носки, отрывая на этот раз уже пятки. На финальной стадии, когда снаряд закидывается на руку, необходимо снова перенести вес на пятки.
    • При опускании гири вниз, в исходное состояние, необходимо научиться расслабляться как можно сильнее. Это нужно для того, чтобы успеть восстановиться перед следующим повторением.
    • При выполнении движения очень важно соблюдать дыхание. Спортсмены с большим опытом успевают провести два полных цикла вдох-выдох за то время, пока снаряд находится в движении. Еще один-два цикла выполняется в тот момент, когда гиря находится в верхней точке.
    • Для того чтобы избежать удара снарядом по руке, необходимо начать «ловить» его еще до того, как кисть закончит разворачиваться.
    • В верхней точке гиря должна находиться в полностью выпрямленной руке атлета. К этому моменту запрещается делать какие-либо толчки, чтобы выпрямить руку. Однако на протяжении подъема руки локоть разрешается немного сгибать.

    Тренировка рывков[править | править код]

    Основная статья:
    Программа тренировок с гирями

    Сила и выносливость достигаются по-разному. Для формирования выносливости нужны рывки

    и махи.

    Тяги гири с большим количеством повторений делаются в те же дни, что и жимы, после жимов. Ваша тренировка должна измеряться не в повторениях, а в минутах, как рывковый тест в СССР. Откройте книгу Дэна Джона, бросьте пару игральных костей и испытайте свою удачу. Если выпадут две единицы, делайте рывки две минуты, если пара шестерок, считайте, что вам повезло, и делайте рывки в течение 12 минут.

    Следуйте шаблону «тяжелая-легкая-средняя» тренировка. Суббота — тяжелый день. Добавьте махи. Узнайте, сколько повторений вы сможете сделать за время, которое выдали игральные кости. Можете делать по желанию много или мало повторений, опускайте гири на пол, если это необходимо, главное — чтобы вам было тяжело. Так вы становитесь лучшим.

    Понедельник — легкий день. Это день рывков. Снова киньте кости и сделайте 50-60 % от того количества повторений, которое вы сможете сделать, если пойдете до конца.

    Среда — средний день. Снова махи. 70-80 % от максимума. Не надо быть предельно точным. Приблизительно — это нормально. Ключевым понятием этой тренировки должна быть «умеренность». Как сказал один из моих учеников, до «комфортной остановки».

    Например, пусть в субботу вы пошли до конца в махах и за 5 минут сделали 100 повторений. В понедельник кости выдали 10, вы делаете рывки, но жмете лишь наполовину, сделав 75 повторений. Среда — средний день для махов. Вам снова выпадает 5 минут, и вы выполняете 70 махов. Ведите точные записи. Вот как должна выглядеть тренировка.

    • Махи 24 кг х 100 за 5 минут — тяжелая тренировка.
    • Рывки 24 кг х 75 за 10 минут — легкая тренировка.
    • Махи 24 кг х 70 за 5 минут — средняя тренировка.

    Десятиминутный рывковый тест спецназа СССР[править | править код]

    Выполняется рывок гири максимальное количество раз в течение 10 минут. Все бойцы используют 24-килограммовую гирю, еще нужны униформа, соответствующая обувь и секундомер.

    Необходимое спортивное качество: силовая выносливость.

    Особенности гиревого спорта и преимущества

    Гиревой спорт обладает несколькими важными особенностями. Первая из них — это быстрое развитие силовых характеристик атлета и, главным образом, увеличение его силовой выносливости. Вторая особенность заключается в том, что это один из немногих видов спорта, который задействует мышечные группы по всему телу. При этом все движения с гирей, с точки зрения технического выполнения, не считаются сложными.

    На полное осваивание техники обычно отводится одно или два занятия. Благодаря такому быстрому обучению есть возможность приступить к полноценным тренировкам уже спустя несколько занятий.

    К основным преимуществам этого вида спорта, конечно же, можно отнести то, что выполнять упражнения можно практически в любом месте, а польза от занятий колоссальная. Кроме этого, заниматься гиревым видом спорта может ребенок, достигший возраста 13 или 14 лет. При помощи упражнений с таким снарядом можно быстро развить у подростка силу и выносливость, а также улучшить его общую физическую подготовку, что вполне способно увеличить его работоспособность. Из-за особенностей этого вида спорта успехи в нем оцениваются не максимальным весом гири, которую может поднять атлет, а количеством подъемов.

    Правила рывка[править | править код]

    Форма одежды[править | править код]

    Участники должны быть одеты в футболки, заправленные в длинные штаны, на ногах армейские или другие прочные ботинки. Одежда должна быть чистой и выглаженной, обувь должна быть чистой. За дресс-кодом будут следить строго.

    Если используется ремень для брюк, то он должен сидеть на бедрах, а не поддерживать позвоночник наподобие корсета. Нельзя использовать тяжелоатлетический ремень, но можно использовать перчатки, напульсники или другие приспособления.

    Используйте магнезию[править | править код]

    Спортсмен может использовать магнезию для усиления хвата. Снаряд очищается от магнезии после каждого теста или если этого потребует другой участник.

    Рывок одной рукой[править | править код]

    Участник поднимает снаряд, качает его назад между ног и вырывает его над головой одним непрерывным движением вплоть до верхней точки, в которой локоть блокируется (то есть рука в локте максимально распрямляется). После фиксации гири в верхней позиции участник опускает ее вниз одним плавным движением. Рука может быть согнута в локте, но гиря не задерживается у плеча или груди.

    Свободная рука может находиться на бедрах, можно двигать ногами. При фиксации веса в верхнем положении нужно прекратить все движения. Рука и ноги прямые.

    Судья ведет счет каждого повторения либо говорит «не засчитано». Повторение не засчитывается, если участник не полностью выпрямил рабочую руку или ноги, не довел гирю до верхней позиции или коснулся помоста коленом или рукой.

    Разрешается менять руки по своему усмотрению. Разрешается несколько махов гирей между ног при смене рук или перед рывком.

    Разрешается ставить гирю на платформу сколько угодно раз.

    За 2 минуты до попытки участник вызывается на помост. Дается 10-секундный обратный отсчет: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, затем дается команда «старт».

    Участнику дается 10 минут на выполнение теста. Судья объявляет каждую минуту./сокой квалификации Российской Федерации и Республики Беларусь имеются различия, являющиеся одной из причин низкого уровня результатов белорусских спортсменов.

    Abstract. Technique of performing exercises in kettlebell lifting has a set of features, not knowing which could lead to sport results’ slow increase or complete stop of it. Modern thematic literature don’t give an information about peculiarities of technique of performing exercises to a trainer and a sportsman, which doesn’t allow accomplish a shrewd planning of training process to achieve high results. Comparative analysis of video recordings of sportsmen’s performing and sport results of national and foreign kettlebell lifting championships demonstrate that the technique of exercises’ performing by The Russian Federation’s and The Republic of Belarus’s highly qualified sportsmen has its own differences, which is one of the cause of the Belarusian sportsmen’s lower level of the results.

    Введение.

    Современный гиревой спорт в Республике Беларусь нуждается в качественно новом подходе к тренировочному процессу. Это обусловлено как ростом числа спортсменов высокого класса в мире, так и постоянным ростом спортивных результатов, показываемых ведущими зарубежными спортсменами.

    На чемпионате Российской федерации в двоеборье, прошедшем в 2017 году, средняя сумма очков у победителей по весовым категориям составила 230 очков [1]. У победителей чемпионата Республики Беларусь 2017 года средняя сумма составляла 155 очков. Квалификация победителей при этом соответствовала спортивным званиям мастер спорта Республики Беларусь (МС) и мастер спорта Республики Беларусь международного класса (МСМК) [2].

    Анализ выступления белорусских спортсменов показывает, что основной причиной низких и нестабильных результатов в гиревом спорте является низкий уровень технической подготовленности спортсменов даже уровня МС, МСМК, что проявляется в неверно сформированных навыках техники выполнения соревновательных упражнений.

    Цель исследования.

    Целью исследования являлся разработка практических рекомендаций для совершенствования техники выполнения упражнений в гиревом спорте на основе анализа технической подготовленности высококвалифицированных спортсменов различных весовых категорий.

    Методы и организация исследования.

    В процессе проведенных исследований использовались следующие методы: анализ видеоматериалов, протоколов соревнований, литературных источников, педагогические наблюдения.

    Были проанализированы видеозаписи шести турниров чемпионата Республики Беларусь, Российской Федерации с выступлениями спортсменов уровня МС и МСМК, а также итоговые протоколы этих соревнований. Тематическая литература по гиревому спорту и основам формирования двигательных навыков [3] и обучению спортивной технике использовалась для получения сравнительных характеристик техники соревновательных упражнений в гиревом спорте.

    Изучение литературы по гиревому спорту показало отсутствие практических рекомендаций авторов по особенностям техники выполнения упражнений в зависимости от весовых категорий спортсменов. Авторы В. Ф. Тихонов, А. В. Суховей, Д. В. Леонов в книге «Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки» [4], излагают общие рекомендации по вопросам техники выполнения упражнений. В. Н.Гомонов в диссертационном исследовании на тему «Индивидуализация технической и физической подготовки спортсменов-гиревиков различной квалификации» [5] подробно затрагивает развитие физических качеств, методику тренировки, а также проводит обзор физиологических данных спортсменов-гиревиков.

    С целью изучения влияния техники выполнения упражнений на результат в гиревом спорте педагогические наблюдения проводились за двумя учебными группами спортсменов, имеющих квалификацию не ниже мастера спорта Республики Беларусь. В каждой группе занималось по семь человек.

    Наблюдения проводилось в течение двух месяцев. Теоретическому анализу подвергалась биомеханика движений спортсмена в соревновательных упражнениях.

    На основании проведенного анализа техники выполнения упражнений и были определены отдельные элементы корректировки каждого упражнения: стартовая стойка, выталкивание гирь, подсед — для толчка, замах, подрыв, стойка в фиксации и опускание гири — для рывка.

    В тренировочный процесс были включены теоретические занятия по основам техники выполнения соревновательных упражнений в объеме четырех часов в неделю. Для каждого спортсмена были индивидуализированы модельные характеристики техники соревновательных упражнений. Несоответствие модельным характеристикам определялось и фиксировалось при помощи видеозаписи. На основании анализа видеозаписи проводилась индивидуальная корректировка выполнения отдельных элементов каждого упражнения.

    В результате проведенных педагогических наблюдений нами были выявлены наиболее распространённые ошибки в технике выполнения упражнений и предложены варианты их коррекции, что позволило разработать практические рекомендации по совершенствованию техники выполнения упражнений в гиревом спорте.

    Особенности технического выполнения отдельных элементов упражнений и практические рекомендации по совершенствованию техники выполнения представлены по видам упражнений.

    Классический толчок гирь.

    Упражнение состоит из следующих элементов:

    — стартовая стойка;

    — выталкивание гирь;

    — фиксация гирь над головой.

    Стартовая стойка спортсмена должна быть эргономичной для обеспечения эффективной работы в течение отведенного отрезка времени. Согласно рекомендациям авторов вышеуказанной книги «Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки» спортсмен должен выпрямить ноги, при этом должен быть обеспечен прогиб в пояснице, необходимый для постановки локтей на гребни подвздошных костей таза с целью обеспечения упора для рук при последующем выталкивании.

    Изучение видеозаписей выступления российских спортсменов высокой квалификации, имеющих результаты в толчке двух гирь по 32 килограмма в течение 10 минут 110 подъемов и выше, показало, что в стартовой стойке спортсмен расслабляет двуглавую мышцу бедра, наиболее задействованную в выполнении упражнения (стартовый подсед перед выталкиванием, выталкивание гирь и подсед перед выпрямлением рук в локтевых суставах для фиксации гирь над головой) в следствие фронтального расположения гирь относительно корпуса. Также, при выталкивании гирь, выпрямлении рук в локтевых суставах и в положении фиксации гирь над головой спортсмен максимально расслабляет трехглавые мышцы рук.

    Изучение указанных видеозаписей позволило предположить, что в стойке важными нюансами являются необходимость расслабления мышц ног (преимущественно двуглавой мышцы бедра) и трехглавых мышц рук для снятия излишней нагрузки.

    На основании изучения литературы по физиологии человека [7] сделан вывод о том, что для обеспечения расслабления двуглавых мышц ног в стартовой стойке спортсмен должен обладать достаточной эластичностью мышечных волокон передней поверхности бедра, гибкостью и подвижностью поясничного отдела спины.

    Для обеспечения расслабления трехглавых мышц рук в процессе толчка необходимо обращать внимание на выпрямление рук в локтевых суставах, которое должно быть достаточно резким, что делает минимальной работу мышц трицепсов и плеч.

    С целью развития указанных навыков было предложено включение в тренировочный процесс упражнений, направленных растяжку мышц квадрицепсов, улучшение гибкости и подвижности поясничного отдела в объеме 15-20 минут при проведении разминки и заминки.

    Для обеспечения расслабления трехглавых мышц рук в процессе толчка необходимо обращать внимание на выпрямление рук в локтевых суставах, которое должно быть резким, что делает минимальной работу мышц трицепсов и плеч. С целью развития навыка спортсменам были предложены для выполнения такие упражнения, как толчок штанги, отжимания от пола, отжимания на брусьях, при выполнении которых спортсмену необходимо выпрямлять руки в локтевых суставах с наибольшей резкостью.

    Выталкивание гирь начинается с подседа и резкого поступательного движения ног вверх. Кинетическая энергия через подвздошные кости передается рукам, начинающим движение вверх [4]. При правильном техническом выполнении выталкивания силовая работа минимальна. Наоборот, при наличии проблемы с постановкой локтей, силовая работа при выталкивании возрастает.

    Изучение видеозаписей выступлений спортсменов показало, что в начале выталкивания спортсмен должен равномерно распределить вес тела по плоскостям стоп для наиболее надежного упора в поверхность помоста. Распространенной ошибкой является перенос веса тела на носки, что ведет смещению центра тяжести корпуса вперед и, уменьшению величины стартового импульса, передаваемого через ноги рукам, вследствие уменьшения плоскости упора стоп в поверхность помоста. Это ведет к излишней физической нагрузке.

    Для равномерного распределения веса тела по плоскостям стоп необходимо предварительно развести носки стоп наружу относительно оси ног на 70-800. В процессе выполнения подседа перед выталкиванием колени необходимо развести наружу по аналогии с носками ступней.

    Для развития навыка равномерного распределением веса тела по плоскостям стоп спортсменам были предложены приседания, приседания со штангой на груди, приседания со штангой на плечах с полной амплитудой и паузой в нижнем положении.

    Фиксация — неподвижное положение спортсмена, когда руки с гирями находятся над головой. В положении фиксации российские спортсмены,

    показывающие результаты в толчке двух гирь по 32 килограмма 110 подъемов и выше также расслабляют мышц ног, рук и плечевого пояса.

    Для расслабления мышц плечевого пояса спортсмен должен обладать гибкостью и подвижностью суставов плечевого пояса. Для развития навыка были предложены упражнения, направленные на улучшение гибкости и подвижности суставов плечевого пояса: растяжка, круговые движения рук с гимнастической палкой (тяжелоатлетическим поясом) с периодическим уменьшением ширины хвата, приседания с гимнастической палкой (гирями) над головой.

    Анализ проведенных наблюдений показал, что внесение корректировки в технику выполнения отдельных элементов толчка гирь, позволяет увеличить итоговый результат спортсменов в среднем на 25%.

    Ниже приведена усредненная динамика изменения результатов спортсменов в упражнении «Толчок» с учетом корректировки отдельных элементов упражнения, а также показана зависимость технической подготовленности и весовой категории спортсмена (Рис 1).

    Рис.1. Динамика результатов в упражнении «Толчок»

    1 — исходные результаты спортсменов.

    О V» V»

    2 — корректировка стартовой стойки.

    3 — корректировка толчка.

    4 — корректировка подседа.

    Рывок гири.

    Рывок гири выполняется по дугообразной траектории из положения виса внизу в положение фиксации над головой.

    Упражнение состоит из следующих элементов.

    Замах- движение руки с гирей в крайнюю нижнюю точку.

    По результатам проведенных наблюдений эффективным является замах с маятниковым движением ногами, что позволяет расслабить мышцы ног в крайней точке замаха, выпрямив их и обеспечить импульс для подрыва гири

    9/140

    при выходе из замаха, совместив выпрямление ног при обратном движении из крайней точки замаха (обратный маятник) с подрывом гири.

    Подрыв — придание гире ускорения при выходе из замаха с целью ее дальнейшего движения вверх. Подрыв выполняется при выходе руки с гирей из замаха путем резкого реверсивного движения плечевого пояса по траектории «назад-вверх» одновременно с выходом ног из маятникового движения (обратный маятник).

    Для получения навыков выполнения маятникового движения и определения точки подрыва гири спортсменам было предложено отдельное выполнение замаха с подрывом гири, а также рывок гири с одним / двумя замахами.

    Просов кисти руки в дужку гири — изменение положения кисти руки относительно дужки гири для размещения дужки в руке, способствующего надежному контролю гири в положении фиксации.

    Изучение видеозаписей выполнения упражнения спортсменами, показывающими результат в рывке гири 32 килограмма 150-200 подъемов в течение 10 минут, дает основания утверждать, что оптимальным моментом для осуществления просова руки в дужку гири является момент, когда рука с гирей, двигаясь из замаха, проходит верхнюю плоскость головы спортсмена. Осуществление просова в данный момент позволяет эргономично разместить кисть в дужке гири и зафиксировать гирю вверху без потери дополнительного времени на ее остановку.

    Фиксация — неподвижное положение спортсмена, когда рука с гирей находится над головой.

    Согласно записям выступления спортсменов, важным фактором является положение кисти руки в дужке гири. Спортсмены, показывающие результат в рывке гири 32 килограмма в течение 10 минут равный 80 — 120 подъемам, загибают кисть назад, натягивая тем самым мышцы предплечий, что ведет к их перенапряжению. С целью эргономичного размещения кисти руки в дужке гири в положении фиксации, способствующего расслаблению мышц предплечий, линию «кисть-предплечье» следует сделать максимально прямой, что наблюдается у спортсменов, показывающих результат в 140-200 подъемов.

    На рисунке 1 показана динамика изменения результатов спортсменов с учетом внесения корректировки в отдельные элементы рывка гири, показывающая рост результат в среднем на 25%.

    30%

    12 3 4

    Элементы корекгировки

    Рис.2. Динамика результатов в упражнении «Рывок»

    1 — исходные результаты спортсменов

    2 — корректировка замаха

    3 — корректировка подрыва

    4 — корректировка опускания гири

    5 — корректировка стойки в процессе фиксации гири

    Кроме того, в процессе наблюдения обнаружилась зависимость спортивного результата от технической подготовленности спортсмена с учетом его веса.

    Положительный педагогический опыт корректировки техники выполнения соревновательных упражнений позволил сформулировать следующие практические рекомендации.

    При выполнении упражнения «Толчок» для спортсменов, выступающих в весовых категориях 60 — 70 кг, важными являются такие элементы, как стартовая стойка и подсед при выталкивании гирь (рис.1).

    Стартовая стойка спортсмена при выполнении толчка гирь не является энергозатратной при условии постановки ног на ширине, не превышающей ширину плеч спортсмена, выпрямления ног в коленных суставах и упоре локтевых суставов в подвздошные кости. Данная стойка позволяет обеспечить эффективное расслабление мышц ног и рук в процессе выполнения упражнения. Кроме того, указанная постановка ног обеспечивает эффективное использование вектора силы при выталкивании гирь. Глубина подседа при выталкивании гирь должна определяться силовыми показателями спортсмена и может меняться в течение времени выполнения упражнения. Спортсменам «легких» весовых категорий рекомендуется выполнять глубокий подсед, максимально сокращая траекторию движения гирь и перенося часть нагрузки мышц рук на мышцы ног.

    2. Спортсменам, выступающим в весовых категориях 75 — свыше 90 кг, рекомендуется уделить внимание такому элементу, как толчок гирь. При выполнении толчка необходимо сосредоточить внимание на выталкивании гирь, когда энергия выталкивания через подвздошные кости передается рукам. Распространенной ошибкой является выталкивание гирь из положения виса,

    когда локти не установлены на гребнях подвздошных костей, а прижаты к корпусу вследствие малой гибкости в поясничном и грудном отделах позвоночника, а также малой эластичности квадрицепсов. В этом случае, в отличие от инерционного движения гирь при выталкивании из упора, в работу включаются мышцы плеч и трицепсы. Особое внимание следует уделять включению рук в локтевых суставах в крайней точке толчка. Включение рук должно быть достаточно резким. Такой вариант включения устраняет работу мышц плеч и трицепсов.

    3. При выполнении упражнения «Рывок» спортсмен, выступающий в легкой весовой категории, должен уделять время таким элементам, как замах и стойка в положении фиксации.

    4. Выполнение рывка не является энергозатратным при правильной траектории движения гири из положения замаха в положение подрыва, своевременном выполнении подрыва гири и правильном расположение кисти в дужке гири в положении фиксации. Для снижения затрат энергии в замахе необходимо обеспечить максимально длинную траекторию инерционного движения гири из крайней точки замаха в точку подрыва. Это в большей степени касается именно спортсменов, выступающих в весовых категориях 60-75 кг. поскольку уменьшение траектории инерционного движения гири в точках «замах-подрыв» ведет к увеличению траектории ее движения в точках «подрыв-фиксация» и приложению силовых усилий при подрыве. В положении фиксации кисть в дужке гири должна располагаться таким образом, чтобы линия «кисть -предплечье» была максимально прямой, что способствует расслаблению мышц предплечья в момент фиксации гири.

    Литература

    1. Чемпионат республики Беларусь по гиревому спорту мужчины — двоеборье, женщины — ры/вок : протоколы/ соревнований Чемпионата Республики Беларусь по гиревому спорту / ОО «Белорусская федерация гиревого спорта» // Girevik.by. Гиревой спорт в Республике Беларусь. 2017. URL: http://girevik.by/files/ 2/0/8/208/Protokoli/db2017.pdf/

    2. Протоколы/ соревнований Чемпионата России по гиревому спорту // Всероссийская федерация гиревого спорта. 2017. URL: http://www.vfgs.ru/ protocols/category/24-year-2017

    3. Коц Я. М. Спортивная физиология : учебник для институтов физической культуры/. М. : Физкультура и спорт, 1998. 200 с.

    4. Тихонов В. Ф, Суховей А. В., Леонов Д. В. Основы/ гиревого спорта: обучение двигательны/м действиям и методы/ тренировки / под ред. В. Ф. Тихонова. М.: Советский спорт, 2009. 85 с.

    5. Гомонов В. Н. Индивидуализация технической и физической подготовки спортсменов-гиревиков различной квалификации : автореф. дис. … канд. пед. наук : 13.00.04 /В.Н. Гомонов. Смоленск: СГИФК, 2000. 26 с.

    6. Вороты/нцев А. И. Гири. Спорт силыны/х и здоровы/х. М. : Советский спорт, 2002. 272 с.

    7. Смирнов В. М. Физиология человека : учебник для студентов лечебного и педиатрического факультетов медицинских вузов. М. : 2002. 608 с.

    References

    1. Chempionat respubliki Belarus’ po girevomu sportu muzhchiny — dvoebor’e, zhenshchiny — ryvok. Protokoly sorevnovanij CHempionata Respubliki Belarus’ po girevomu sportu. Belorusskaya federaciya girevogo sporta [Protocols of the Championship of the Republic of Belarus in weightlifting]. Belarusian Weight Lifting Federation. 2017. Available at: http://girevik.by/files/2/0/8/208/Protokoli/db2017.pdf. (accessed 18.10.2018)

    2. Protokoly sorevnovanij CHempionata Rossii po girevomu sportu [Protocols of the Championship of Russia in weightlifting]. Vserossijskaya federaciya girevogo sporta — All-Russian Weight Lifting Federation LLC, 2017. Available at: http://www. vfgs.ru/protocols/category/24-year-2017. (accessed 18.10.2018)

    3. Koc Ya. M. Sportivnaya fiziologiya [Sports physiology]. Moscow, Physical Culture and Sport Pub/., 1998, 200p.

    4. Tihonov V. F, SuhovejA. V., Leonov D. V. Osnovy girevogo sporta: obuchenie dvigatel’nym dejstviyam i metody trenirovki [Basics of kettlebell lifting: learning motor actions and training methods]. Moscow, Soviet Sport Publ, 2009, 85p.

    5. Gomonov V. N. Individualizaciya tekhnicheskoj i fizicheskoj podgotovki sportsmenov-girevikov razlichnoj kvalifikacii. Avtoref. dis. kand. ped. nauk [Individualization of technical and physical training of kettlebell lifters of various qualifications. Abstract dis. cand. ped. sci. Smolensk, SGIFK Publ., 2000, 26p.

    6. Vorotyncev A. I. Giri. Sport sil’nyh i zdorovyh [Giri. Sport strong and healthy]. Moscow, Soviet Sport Publ., 2002, 272p.

    7. Smirnov V. M. Fiziologiya cheloveka [Human physiology]. Moscow, 2002, 608p.

    техника выполнения, какие мышцы работают

    Рывок гири – упражнение гиревого спорта, которое выполняется с определенным весом гири за установленный промежуток времени. Движение «силачей» будет подвластно даже девушкам, если выбрать правильную нагрузку и понять тонкости рывка гири.

    Содержание

    Какие мышцы работают при рывке гири

    Данное упражнение приводит все мышцы в тонус, поскольку задействует мышечные волокна, как при статической, так и динамической нагрузке. В основном, при рывке работают мышцы бедра, ягодиц, спины и живота. При подрыве гири подключаются дельты. Большей нагрузке подвергаются крупные группы мышц, которые выполняют основную задачу при замахе.

    Польза рывка гири

    • Повышает силу мышц и связок.
    • Развивает скоростную выносливость, а также общую выносливость организма.
    • Улучшает кардиореспираторную систему, за счет ускорения пульса и поглощения большого количества кислорода.
    • Улучшает хват, подвижность суставов, эластичность мышц и связок.
    • Упражнение не только развивает объемы мускулатуры, но и за счет высокой интенсивности выполнения способно сжигать подкожный жир.

    Важно! Правильное дыхание играет огромную роль при рывке. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, иначе организму не хватит кислорода для качественного и безопасного выполнения упражнения.

    В точке фиксации можно выполнить несколько циклов дыхания (вдох-выдох), если необходимо восстановить силы.

    Вес и время выполнения упражнения

    1. Рывок 16 кг гири в гиревом спорте выполняется на максимальное количество повторений за четыре минуты.
    2. Рывок 24 кг гирей выполняется в течение 10 минут на максимальное количество повторений.

    С чего начать новичку

    Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте растяжку мышц до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.

    Необходимо развивать силу хвата, для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. Тренируйте предплечье наряду с основными мышечными группами. Выполняйте базовые многофункциональные упражнения, чтобы развить силу не только мышц, но и связок.

    Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.

    Работайте над техникой в присутствии профессионала. Только после оттачивания правильных движений, начинайте работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.

    Техника рывка гири одной рукой

    1. Поставьте стопы по ширине таза, разверните носки врозь. Сделайте наклон и возьмитесь рукой за дужку гири.
    2. Держите спину ровно. Выполните наклон корпуса, согнув колени.
    3. Сделайте замах рукой под таз так, чтобы гиря прошла между бедер под ягодицами.
    4. При замахе гири вперед сделайте толчок тазом и бедром так, чтобы руки не прикладывали силы к замаху, и гиря по инерции подлетела снизу на прямых руках.
    5. На уровне живота (в середине движения) выполните подрыв, подключив силу плеча, отведя корпус слегка назад. Подрыв выводит гирю снова в состояние «невесомости» до верхней точки – гиря над плечом.
    6. В верхней точке выпрямите локоть, но согните колени в подсед. Гиря, описывая круг, ложится на предплечье.
    7. При фиксации выпрямите ноги, держите локоть и колени прямыми. Кисть держит дужку хватом снизу. Внутренняя сторона ладони развернута наружу.
    8. Держите руку над плечевым суставом, образуя прямую линию с корпусом.
    9. При обратном движении – сбрасывайте гирю прямой рукой, расслабляя мышцы плеча. Гиря пролетает по той же траектории, без рывка, в нижней точке сделайте наклон и проведите гирю между бедер. И снова выполните рывок вверх, за счет таза и бедер.
    10. Проделайте необходимое количество повторений, затем в воздухе при замахе поменяйте обхват дужки на другую руку, и выполните такое же количество рывков.
    11. В конце упражнения поставьте гирю на пол.

    Заключение

    Конечно же, это упражнение является сложным элементом в гиревом спорте, но если понять, как правильно выполнять технику рывка, его сможет выполнить даже ребенок. Важная особенность рывка в том, что движение в основном выполняется по инерции. Если сделать правильный замах и отработать мелкие детали техники при подрыве – можно развить высокую скорость выполнения и силу, повышая вес снаряда до 32 кг. Данная техника становится все более популярной благодаря такому направлению, как кроссфит, который перенял много упражнений гиревого спорта. Поэтому, чтобы повысить результативность тренировок, нужно выполнять не только силовые изолирующие упражнения, но и функциональные.

    Рывок гири в видео формате

    А также читайте, как выполнять толчок гири →
    Упражнение махи гирей →

    Упражнение 11 Рывок гири

    30 ноября 2020

    Категория: Гимнастика и атлетическая подготовка

    Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых силы, тренировка кистей, мышц рук и спины.

    Техника выполнения


    Вес гири 24 кг.


    Установлены две весовые категории: до 70 кг и 70 кг и выше. Для второй весовой категорий вес 70 кг входят в нижнюю границу категории.


    Стойка ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук – другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется один раз на замахе вперед.


    Результат определяется по сумме рывков, выполненных каждой рукой.



    Разрешается при выполнении упражнения:


    • использовать магнезию для подготовки ладоней и ручки гири;


    • начинать упражнение с любой руки;


    • переходить к выполнению упражнения второй рукой в любое время.



    Запрещено при выполнении упражнения
    :


    • использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъем гири, в том числе гимнастические накладки;


    • использовать канифоль для подготовки ладоней;


    • оказывать себе помощь, опираясь свободной рукой на бедро, туловище, спину.

    Ошибки при выполнении упражнению №11 «Рывок гири»


    Незначительные (но рывок защитывается) —  допущено незначительное нарушение правил фиксации гири, которое обучаемый исправил после предупреждения.

    Значительные (рывок не защитывается или упражнение прекращается):


    1. Ошибки, наказываемые командой «Нет!»: Допущен дожим гири. Проведено опускание гири до начала произнесения команды «Есть!». Допущено касание свободной рукой частей тела, способствующие выполнению упражнения. Допущен отдых в положении, когда гиря опущена вниз.


    2. Ошибки, наказываемые командой «Стоп!»: Допущена ошибка, могущая привести к травме. Обучаемый поставил гирю на голову, плечо, грудь, ногу или помост. Выполнен выход за пределы помоста. Допущено трехкратное нарушение, отмеченное командами «нет!» или (и) обучаемый был трижды предупреждён.

    Начисление баллов за выполнение упражнения №11 «Рывок гири»




































    Упражнение N 11 рывок гири, вес 24 кг


    баллы


    до 70 кг


    св.70 кг


    баллы


    до 70 кг


    св.70 кг


    баллы


    до 70 кг


    св.70 кг


    100


    65


    75


    68


    49


    59


    36


    32


    42


    99


    -


    -


    67


    -


    -


    35


    31


    41


    98


    64


    74


    66


    48


    58


    34


    30


    40


    97


    -


    -


    65


    -


    -


    33


    29


    39


    96


    63


    73


    64


    47


    57


    32


    28


    38


    95


    -


    -


    63


    -


    -


    31


    27


    37


    94


    62


    72


    62


    46


    56


    30


    26


    36


    93


    -


    -


    61


    -


    -


    29


    25


    35


    92


    61


    71


    60


    45


    55


    28


    24


    34


    91


    -


    -


    59


    -


    -


    27


    23


    33


    90


    60


    70


    58


    44


    54


    26


    22


    32


    89


    -


    -


    57


    -


    -


    25


    21


    31


    88


    59


    69


    56


    43


    53


    24


    20


    30


    87


    -


    -


    55


    -


    -


    23


    19


    29


    86


    58


    68


    54


    -


    -


    22


    18


    28


    85


    -


    -


    53


    42


    52


    21


    17


    27


    84


    57


    67


    52


    -


    -


    20


    16


    26


    83


    -


    -


    51


    -


    -


    19


    15


    25


    82


    56


    66


    50


    41


    51


    18


    14


    24


    81


    -


    -


    49


    -


    -


    17


    13


    23


    80


    55


    65


    48


    -


    -


    16


    12


    22


    79


    -


    -


    47


    40


    50


    15


    11


    21


    78


    54


    64


    46


    -


    -


    14


    10


    20


    77


    -


    -


    45


    39


    49


    13


    9


    19


    76


    53


    63


    44


    -


    -


    12


    8


    18


    75


    -


    -


    43


    38


    48


    11


    7


    17


    74


    52


    62


    42


    -


    -


    10


    6


    16


    73


    -


    -


    41


    37


    47


    9


    5


    15


    72


    51


    61


    40


    36


    46


    8


    4


    14


    71


    -


    -


    39


    35


    45


    7


    3


    12


    70


    50


    60


    38


    34


    44


    6


    2


    11


    69


    -


    -


    37


    33


    43




    Обучение упражнению №11 «Рывок гири, вес гири 24 кг»


    Процесс обучения рывку гири делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка (совершенствование).


    Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.


    Для ознакомления необходимо:


    • назвать упражнение в точном соответствии с НФП: «Упражнение 11. Рывок гири» Вес гири 24 кг»


    • образцово показать упражнение лично (для командира подразделения рекомендуется) или с привлечением одного из сержантов подразделения (заранее подготовленного и отлично выполняющего упражнение военнослужащего из числа обучаемых). Показ должен быть слитным, четким и точным, в установленном темпе, чтобы у обучаемых сложилось полное представление об упражнении в целом.


    Упражнение выполняется в комплексе с подходом к снаряду и отходом от него, а также со всеми командами и докладами.


    Во время показа упражнения обучаемые должны находиться сбоку от показчика, чтобы видеть показ упражнения в профиль.


    В случае личного показа руководитель командует сам себе;

    • объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение. Объяснение техники выполнения элементов упражнения осуществляется лаконично, без лишних подробностей. Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники и элементах соединений или комбинаций, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.


    Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых силы, тренировка кистей, мышц рук и спины.


    Руководитель доводит, что рывок гири изучается на занятиях по гимнастике и атлетической подготовке, а совершенствуются – на комплексных учебно-тренировочных занятиях.


    Это упражнение для отдельных категорий военнослужащих может быть включено в перечень упражнений выносимых на проверку (текущий контроль, промежуточную или итоговую аттестацию), как проверяемое силовое упражнение;

    • показать упражнение еще раз по частям с попутным объяснением техники выполнения. Упражнение показывается с остановкой в исходном положении (стойка — ноги врозь, хват сверху одной рукой за дужку гири), а также в положении фиксации гири вверху на прямой руке. Кроме того, руководитель показывает порядок смены рук на замахе гири вперед. Показ в обязательном порядке комментируется попутным объяснением техники выполнения элементов упражнения.


    Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.


    Вследствие того, что рывок гири относительно простое и наиболее доступное по технике выполнения силовое упражнение с тяжестями, а его выполнение по элементам (частям) не целесообразно, разучивание проводится в целом.


    Однако, несмотря на кажущуюся простоту техники выполнения упражнения, следует помнить о возможных негативных моментах, возникающих при его выполнении. При рывке гири мышцы рук и спины испытывают значительную нагрузку по противодействию центробежным силам, в результате чего некоторые группы мышц, участвующие в удержании гири, могут быть травмированы. Одно из самых неприятных моментов при выполнении рывка гири – появление и срыв мозолей ладоней рук. Этот негатив в существенной мере может помешать целостности тренировочного процесса с гирей.


    Разучивание техники выполнения упражнения целесообразно проводить с более легкой гирей, например, 16 кг.


    При первом подходе к снаряду выполняется по 2-4 рывка гири каждой рукой, а затем при каждом следующем подходе количество рывков увеличивается на следующее чётное число и так, до максимально возможного. С целью увеличения интенсивности физической нагрузки (моторной плотности занятия) количество рывков гири при каждом подходе (максимальное число рывков) может быть изменено (ограничено) руководителем занятия. При использовании на занятии нескольких гирь допускается разучивание упражнения одновременно несколькими обучаемыми (по числу снарядов).


    Особое внимание при разучивании обращается на положение туловища, рук и ног при выполнении каждого элемента упражнения.


    Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.


    Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки рывка гири является повторный метод.


    В этом случае, количество повторений упражнения (рывков) в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающихся, учет которых ведется в подразделении в Карточках учета результатов практических проверок по физической подготовке и уровня спортивной подготовленности военнослужащего.


    Повторный метод характеризуется многократным выполнением рывка гири с индивидуальной величиной усилий 50-60% от максимального и с количеством повторений (подходов к снаряду) 6-10 раз. Продолжительность отдыха между подходами в этом случае должна составлять 1-2 мин.


    Например, военнослужащий в одном подходе может сделать 20 рывков гири, значит, во время тренировки повторным методом он должен будет при каждом подходе выполнять по 10-12 рывков.


    Способ организации военнослужащих при выполнении рывков гири на всех этапах обучения – поточный.


    Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе и меньше гирь на занятии.

    Рывок гири — Iron Edge

    Для чего это нужно?

    Толчок гири — это еще один баллистический подъем гири над головой, в котором используется большая сила ног и меньшая сила верхней части тела, чем в жиме с толчком. Это означает, что это более мощный подъемник, и он позволит вам выполнять больше повторений или поднимать больший вес над головой, чем при жиме с толчком. Толчок гири также даст вам больше кардиореспираторного эффекта, чем жим.

    Итак, в дополнение ко всем преимуществам, которые дает вам толчок, толчок также будет:

    • Уменьшите нагрузку на плечевой сустав за счет увеличения силы ног.
    • Требует большей устойчивости плеча для фиксации, поэтому может создавать невероятно устойчивые плечи.
    • Используйте больше голени, развивая силу в икрах и увеличивая стабильность голеностопного сустава.

    Толчок гири во многом схож с олимпийским толчком, однако толчок гири не подходит для одного повторения максимального подъема, его лучше всего использовать в качестве упражнения с большим числом повторений. Одна из основных причин этого заключается в том, что вы не можете сбросить гирю так, как вы можете сбросить штангу, поэтому, если вы попытаетесь выполнить одно повторение и потерпите неудачу, вы пойдете туда, куда идет гиря — это приводило как минимум к вывиху плеча.Как показывает практика, вы никогда не должны пытаться делать рывок больше, чем примерно 8ПМ, и никогда не доводить до отказа — и только опытные атлеты должны пытаться толкать гирю с таким весом.

    С чего начать?

    Перед тем, как делать толчок, вы должны освоить жим над головой и жим толчком. Это даст вам возможность получить идеальную траекторию колокола, практиковать отжимание в более простом упражнении и научить свое тело, как правильно фиксировать гирю — все это важно для безопасной техники рывка.

    Вы всегда должны быть уверены, что обладаете достаточной подвижностью для безопасного выполнения рывка. Подвижность голеностопного сустава важна для того, чтобы позволить вам войти в первое отжимание, опираясь пятками на землю — это следует проверить перед выполнением жима с толчком.

    Вы ловите гирю в четверти приседания над головой в толчке, поэтому вам нужно убедиться, что вы можете комфортно занять это положение с вертикальными руками — это более требовательно к подвижности верхней и нижней части спины и подвижности плеч, чем положение локаута над головой. .Хорошим тестом является приседание с метлой над головой с вертикальными руками. Если вы не можете принять положение четверть приседа с идеально вертикальными руками, то вам нужно поработать над подвижностью, прежде чем пытаться сделать рывок.

    Первый провал

    Первый наклон толчка точно такой же, как у толкающего жима.

    Шишка

    Отбойник позволяет вам по-настоящему использовать ноги, чтобы поднять гирю быстро и мощно.Удар похож на толчок в жиме, но идет дальше — при ударе пятки должны отрываться от земли, так что вы поднимаетесь прямо на пальцы ног.

    Упражнение — это передача энергии от нижней части тела к гири, а это значит, что вы должны быть уверены, что энергия ваших ног поступает прямо в локоть, который, по сути, является точкой контакта гири с вашим телом. Вы должны почувствовать, как гиря отрывается от бедра, и, если вы все делаете правильно, вы должны почувствовать, как волна энергии проходит от ваших ступней вверх через ноги, в бедра и в гирю.

    Важно, чтобы вы держали пальцы ног на земле в неровности и не отрывались полностью от пола и не меняли стойку, как в олимпийской тяжелой атлетике. Помните, что гиря не очень подходит для работы с одним максимальным повторением — для более высоких повторений вам будет полезно держать пальцы ног на полу и сохранять ту же стойку, прыжки не только тратят энергию, но и из-за странной формы гири это дестабилизирует вас.

    Начните с самостоятельной отработки удара.Идея состоит в том, чтобы поднять гирю ногами как можно выше без участия верхней части тела, что означает, что вы не дойдете до точки, где вы заблокируете руку (если вы это сделаете, вы просто делаю толчок-пресс). Вы должны быть уверены, что понимаете путь блокировки стойки к потолку в жиме над головой и в жиме с толчком, чтобы, когда гиря поднимается так высоко, как ваши ноги, вы просто позволяете силе тяжести взять верх, и она упадет обратно в стойку. — предплечье должно быть вертикально на протяжении всего движения, любой наклон вперед или вбок опасен.

    Капля или второй Дип

    Как только вы освоитесь с отбойником, пора добавить следующую фазу рывка — опускание под гирю (также известное как второе отжимание). Идея заключается в том, что вы используете больше нижней части тела и меньше верхней части тела, чем если бы вы выжимали гирю в положение блокировки над головой. Ваши ноги сильнее и дольше устают, чем руки, и именно поэтому толчок является более мощным подъемом, чем толкающий жим.

    Когда вы опускаетесь под гирю, вы завершаете приседание над головой, держа руку в вертикальном положении. Это точка, с которой должна начаться фиксация, вы должны остановить гирю, как только ваши пятки коснутся земли и ваша рука заблокируется. Если гиря раскачивается в этом положении приседания над головой, не только ваше плечо будет справляться с этим, но и ваша спина также окажется в достаточно уязвимом положении, поэтому вы можете получить травму.

    Посмотрите на приведенное ниже изображение Сурьи (рекордсмена в толчке среди женщин до 20 кг) из ледяной камеры во втором прыжке в рывке:

    Как и в случае с жимом толчком, ваша способность останавливать гирю частично зависит от правильного положения рукоятки на руке, чтобы она была зафиксирована на предплечье и не имела свободного конца, который мог бы подпрыгивать.Это становится еще более важным при толчке, потому что движения намного больше, и остановить гирю труднее.

    Когда вы ловите гирю в падении, вы должны убедиться, что ваши бедра и пятка находятся под гирей, чтобы они могли выдержать ее вес и вы были устойчивы. Это означает, что вам нужно будет сосредоточиться на том, чтобы отвести бедра достаточно далеко назад в падении и перенести вес обратно на пятки.

    Падение может быть сложной задачей для понимания, если вы не выполняли олимпийские упражнения.Итак, неплохо практиковать последовательность движений от стойки до второго отжима без гири, пока вы не почувствуете себя комфортно с ней, а затем добавьте колокол. «Упражнение по потолку» может помочь вам упасть в нужное время. : попросите кого-нибудь подержать руку на высоте примерно 15 см над вашей головой и пройти через выпад и удар, как только ваша рука коснется этой выпуклости, это ваш сигнал к приседанию и фиксации руки

    Вставание и завершение фиксации

    После второго падения фаза рывка вверх просто завершается вставанием.Вы хотите на мгновение удерживать гирю в положении локаута над головой, а затем вернуть ее в стойку. Многие люди пытаются опустить гирю обратно в стойку, когда встают после второго отжима, что лишает их многих преимуществ подъема, таких как создание высочайшей устойчивости плеч и означает, что фиксация не завершена.

    Чтобы завершить фазу подъема простым вставанием, убедитесь, что ваша рука находится точно в правильном положении для блокировки над головой во втором отжиме.Очень часто люди выставляют руку вперед во втором отжимании, а затем принимают вертикальное положение при вставании, что далеко не идеально с точки зрения устойчивости и утомляемости плеч.

    Возвращение гири на стойку

    Заключительная фаза рывка — возвращение гири в стойку. В идеале, чтобы еще больше снизить нагрузку на плечо, вы хотите устранить любое эксцентрическое сокращение, позволив раструбу вернуться в положение стойки — контролируемое падение.

    Начните с медленного опускания гири, чтобы убедиться, что вы точно знаете, куда она должна двигаться, и можете сразу вернуть ее в стойку без обходных путей, вперед или в сторону. Затем становитесь все быстрее.

    Если вы чистите гирей переднюю часть плеча, когда вы позволяете ей упасть на стойку, это поможет вам удерживать гирю близко к телу и на безопасном пути к стойке.

    По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете вставать на носки, чтобы встретить гирю во время ее падения (тем самым уменьшая расстояние, которое она должна пройти, прежде чем достичь вашего тела, и дополнительно снимая нагрузку с вашего плеча), поглощая удар ногами. , затем переустановите положение стойки.Не вставайте слишком рано, подождите, пока гиря опустится примерно на треть дистанции, прежде чем подниматься ей навстречу.

    Если вы позволите гири упасть на стойку, это позволит вам сохранить плечи и, следовательно, сделать больше повторений. Если вы хотите поднимать тяжести, вам нужно будет позволить гири упасть, потому что вы достигнете точки, в которой вы больше не сможете опускать ее эксцентрично (вес слишком тяжелый), и у вас нет возможности сбросить его, как со штангой (см. видео в следующем разделе, где Павлос толкает 90-килограммовый колокол).

    Соединяем все вместе

    Вы можете использовать смещение веса ног или движение бедер, чтобы связать вместе все фазы толчка гири и сформировать их в одно плавное движение:

    Итак, смещение веса в ногах будет происходить следующим образом:

    • Каблуки в первом провале
    • Пальцы в шишке
    • На пятки в падении

    Вы также можете подумать о движении бедер:

    • Вперед в первом провале
    • На кочке
    • Назад и вниз по падению

    Дыхание для толчка гири

    Как и в случае с жимом-толчком, дыхание для толчка продиктовано необходимостью поддерживать соединение локтя с телом в первом отжимании, чтобы иметь возможность эффективно использовать нижнюю часть тела для подъема, а также необходимостью расслабиться при соответствующем подходе. время, чтобы иметь возможность развивать большую скорость (чем больше скорость, тем больше мощность).

    Итак, лучший образец дыхания для толчка гири — это анатомический, поскольку он позволяет вам наиболее эффективно использовать ноги (см. Видео ниже с отчетом Павлоса Георгиадиса о толчке с гирей 90 кг и обратите внимание, что он использует анатомический образец дыхания. ).

    Вы можете начать с простого шаблона, когда впервые научитесь его понимать:

    • Выдох при первом погружении
    • Сделайте вдох, поднимая гирю вверх
    • Выдохните, возвращая звонок обратно в стойку
    • Сделайте вдох в стойке для сброса

    Идеальный шаблон, который вы можете начать или попробовать, когда освоитесь с вышеприведенным шаблоном, это:

    • Выдох при первом погружении
    • Сделайте вдох, поднимая гирю вверх
    • Выдохните, ловя гирю над головой во втором прыжке
    • Сделайте вдох, вставая
    • Выдохните, возвращая звонок обратно в стойку

    Затем, когда вы будете более продвинуты, вы можете добавить столько вдохов, сколько вам нужно, в стойке и над головой, чтобы достичь желаемого темпа.

    Рекомендации по технике толчка гири

    Многие ошибки, которые люди совершают с жимом над головой, — это ошибки, которые они совершают с жимом над головой и жимом с толчком, поэтому действительно полезный совет для толчка — просто сначала сделайте жим над головой и нажмите сначала вправо.

    Еще кое-что, что поможет:

    • Самый простой способ научиться рывку — это разбить движение на 5 фаз (падение, удар, падение, встать и опустить колокол обратно в стойку), пройти каждую из них по отдельности, а затем медленно соединить их вместе, получая прогрессивно быстрее по мере развития навыков.Сделайте это сначала без веса, а затем добавьте гирю.
    • Фиксация должна начинаться со второго погружения, это точка, в которой вы действительно хотите сосредоточиться на остановке колокола — это важно для безопасного подъема. Убедитесь, что вы полностью заблокировали руку, когда ловите гирю над головой во втором отжиме, блокировка руки и удары пятками о землю должны происходить одновременно.
    • Важно, чтобы локоть сохранял контакт с телом во время первого удара, чтобы обеспечить эффективную передачу силы от ног к колоколу.Одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при толчке гири, — это потеря соединения локтя и тела в первом отжимании из-за перелома бедер и неправильного дыхания.
    • Чем больше вы расслабитесь во время первого погружения, тем быстрее и мощнее будет ваш удар.
    • Как только ваши ноги начнут двигаться в первом отжиме, они должны продолжать двигаться без остановки, пока вы не закончите вставать. Остановка в любой момент снизит вашу эффективность и выработку электроэнергии.

    Двойные рывки

    Единственные реальные различия между одиночными и парными упражнениями с толчком гири:

    • Двойное расположение стойки и положение блокировки над головой дают вам меньше места для маневра (вы не можете поворачивать или переносить вес в одну сторону), поэтому требуются более высокие требования к гибкости и мобильности.
    • Вы должны точно знать, в каком положении находится ваша двойная стойка (ручки сложены или нет), чтобы вы могли позволить гирям упасть обратно в стойку, не повредив пальцы.

    Обратите внимание, как Ташланов и Денисов складывают ручки в двойную стойку, для большинства людей это наиболее удобное положение двойной стойки.

    Введение в вашу тренировку толчков с гирями

    Толчок гири можно использовать в таких тренировках, как жим над головой и жим толчков, чтобы обеспечить компонент над головой в вашем тренировочном режиме, для уравновешивания тяговых движений верхней части тела и в комплексах, таких как толчок и толчок.

    Рывок идеально подходит для упражнений с большим количеством повторений, потому что он очень эффективен и максимально бережёт руки. Он отлично подходит для развития силовой выносливости в ногах, устойчивости в плечах, а при выполнении в приличном темпе оказывает сильное влияние на кардиореспираторную систему. Это означает, что толчок отлично подходит в качестве дополнения ко многим спортивным занятиям, особенно когда он уравновешивается толчком в длинном цикле или тренировкой замах или рывке.

    Замедленное видео Денисова, выполняющего толчок и толчок ниже, отлично подходит для анализа техники толчка, а также толчка и толчка — это видео, к которому всегда стоит возвращаться, если вы действительно хотите разбить эти упражнения и изучить идеальную технику.

    Как правильно выполнять толчок гири

    Рывок гири — отличное упражнение для всего тела, которое требует высокой степени координации, времени и способности генерировать максимальную мощность в коротком диапазоне движений. Хотя его можно использовать для развития максимальной силы, это движение лучше всего подходит для «работоспособности» или способности быть сильным, быстрым и взрывным в течение длительного времени.

    Наряду с длинным циклом (также называемым толчком и рывком) и рывком, рывок является одним из основных видов соревнований по гиревому спорту.В соревнованиях по биатлону он чаще всего сочетается с рывком. На соревнованиях спортсмены поднимают подходы по пять или десять минут, выполняя как можно больше повторений с технической подготовкой, не опуская гирлянды.

    Техника толчка гири

    Рывок имеет 5 основных компонентов техники:

    1. Полуприседания
    2. Удар
    3. Приседания
    4. Стойка для фиксации / фиксации
    5. Опускание в стойку

    Стеллаж

    В идеале, локти опираются непосредственно на бедра (гребни подвздошной кости), колени зафиксированы, таз направлен вперед, туловище отклонено назад, а грудной отдел позвоночника изогнут.Однако нюансы положения стойки индивидуума будут отличаться в зависимости от телосложения. Основная цель — отдых и соединение рук / туловища.

    Полуприседания

    Держа таз вперед, опуститесь в неглубокий сгибание в коленях. Здесь есть два важных момента: во-первых, «падение / падение» в полуприседаниях, чтобы активировать рефлекс растяжения, а не медленное опускание. Во-вторых, поддерживайте соединение между локтями и туловищем, а пятками и землей. Это максимизирует передачу мощности от нижней части тела к верхней части тела и рукам.

    Удар

    Это включает так называемое «четырехкратное расширение». Лодыжки, колени, бедра и туловище расширяются во время этого движения. Конечное положение включает в себя бедра вверх / вперед и плечи вниз / назад. Степень энергии, которую спортсмен вкладывает в эту часть движения, зависит от его типа телосложения, спортивных характеристик и т. Д.

    Приседания

    Для максимальной эффективности руки фиксируются путем опускания в положение на корточках вместо нажатия вверх.Глубина приседаний зависит от анатомии и физической формы человека. Те, у кого сильные ноги и разгибатели локтей, могут упасть глубже. Более легкие спортсмены, чье главное преимущество — скорость, могут использовать неглубокий присед. Ключевым моментом является выбор стратегии движения, которая сохраняет энергию и снижает частоту сердечных сокращений. Это позволяет делать больше повторений и увеличивать продолжительность.

    Устойчивость к блокировке

    Для этого есть две основные механики движения.Во-первых, просто примите позу над головой. Во-вторых, участник может использовать «перекатывание колен», которое включает в себя удержание бедер на уровне нижнего приседа и перекатывание колен назад только для локаута. Таким образом, нет настоящего изменения уровня, которое было бы менее трудоемким и более эффективным. Кроме того, наклон таза кпереди, создаваемый этим механизмом, расслабляет квадрицепсы. Опять же, это экономит энергию, что означает лучшую производительность.

    Опустите в стойку

    Трицепсы выключены, а колокола опускаются в положение стойки через контролируемое падение.Сила опускающихся колоколов поглощается поднятием на пятки и перемещением груди к колокольчикам. Когда локти начинают приземляться в стойку, пятки опускаются, а грудной отдел округляется для безопасного распределения нагрузки. Колени тоже можно немного согнуть. Ключевым моментом является синхронизация звонка до контакта с телом с механикой амортизации.

    Дыхание

    Выдох во время полуприседа, вдох на бугорке, выдох после приземления в нижнее приседание / стойку для локаута, дополнительный цикл дыхания в верхнем положении, вдох в начале падения, выдох, когда локти коснулись стойки.После этого большинство участников будут делать восстановительные вдохи в стойке. Если используется глубокое нижнее приседание, затем выдох при приземлении в нижнее приседание, вдох во время стойки для локаута; выполните дополнительный дыхательный цикл в верхнем положении, вдохните в начале падения и, наконец, выдохните, когда локти соприкасаются со стойкой. Некоторые участники также используют положение блокировки / фиксации для восстановительного дыхания.

    Общие ошибки

    1. Отсутствие связи между локтем / бедрами и пяткой / полом при опускании в полуприсед.
    2. Слишком медленное опускание при опускании в полуприседание, что сводит на нет желаемый рефлекс растяжения.
    3. Нажатие для блокировки вместо опускания в нижнее положение для фиксации рук.
    4. «Позирование» — медленный переход от нижнего приседа к локауту, утомляющий ноги и руки.
    5. Недостаточное расслабление и чрезмерное напряжение, что снижает работоспособность, увеличивает частоту сердечных сокращений и снижает работоспособность.

    Как научиться толкать гири

    В моей предыдущей статье «Самый важный аспект гиревого спорта» я говорил о важности эффективности в гиревом спорте и объяснял, как добиться более эффективного положения стойки.Теперь я хотел бы более подробно остановиться на толчке и на том, как правильно его выполнять в гиревом спорте.

    Рывок имеет решающее значение для гиревого спорта

    Рывок — это первое из двух упражнений, требуемых в соревнованиях по биатлону. Второй подъем в биатлоне — рывок. В настоящее время спортсмены-мужчины соревнуются, используя в толчке две гири. Спортсменки могут соревноваться либо с двумя гирями, либо с одной, в зависимости от того, какая организация или федерация проводит соревнования.Независимо от того, используете ли вы один или два кеттлбелла, к толчку применимы одни и те же технические соображения.

    Ключом к успеху в десятиминутном соревновании по гиревому спорту является развитие превосходной техники рывка. Большинство новичков в гиревом спорте подходят к этому упражнению, «раскачивая» колокола над головой, слишком мало используя ноги и слишком много рук и плеч. В определенной степени это работает с более легкими гирями, но как только вес становится более сложным, этот способ подъема разваливается.

    Чтобы достичь большого количества повторений с более тяжелыми гирями, спортсмену, занимающемуся гиревым спортом, необходимо понимать, что скорость и эффективность в толчке обусловлены способностью производить взрывную силу ногами. Эта сила должна сочетаться с навыком быстрого расслабления всего тела, чтобы упасть и поймать гири над головой. Взрывная сила в ногах заставляет гири взлетать в толчке.

    Давайте подробнее рассмотрим пять ключевых этапов толчка гири и способы усовершенствования вашей техники в каждой части упражнения.

    5 технических этапов толчка гири: 1. Положение стойки

    Толчок начинается с того, что локоть опирается на гребень таза. (Фото любезно предоставлено Эндрю Беллами)

    Для начала рывка жизненно важно хорошее положение стойки, когда локти опираются на гребни подвздошной кости. Оптимальное положение стойки снимает нагрузку с плеч подъемника и позволяет им максимально расслабиться. Если плечи напряжены слишком рано, они будут чрезмерно задействованы во время выполнения упражнения.

    5 технических этапов толчка гири: 2. Первое отжимание

    Продолжайте упираться локтями глубоко в бедра или, по крайней мере, в область живота, когда колени сгибаются для первого отжима. (Фото любезно предоставлено Эндрю Беллами)

    В первом отжиме толчка атлет должен слегка согнуть колени четким движением, при этом следя за тем, чтобы локти оставались в контакте с бедрами. Это гарантирует, что спортсмен не приседает, когда бедра движутся вперед, а не назад.

    5 технических этапов толчка гири: 3. Удар

    Двигайтесь ногами и смягчите руки в ударе. (Фото любезно предоставлено Эндрю Беллами)

    Тройное разгибание или удар, как его называют гиревики, быстро следует за первым отжиманием. Атлет должен резко разогнуть все суставы в нижней части тела и оттолкнуть локти от бедер. Удар должен быть достаточно мощным, чтобы колокольчики отсоединились от плеч и достигли уровня головы.Здесь я призываю спортсменов представить, что у них есть руки из желе, чтобы ноги могли делать всю работу.

    5 технических этапов толчка гири: 4. Второй отжим

    Двигайтесь вверх и быстро сядьте под выступы в захвате. (Фото любезно предоставлено Эндрю Беллами)

    Второе погружение следует выполнять сразу после удара, как только колокола достигнут высоты головы. Атлету следует присесть под ними, быстро расслабить ноги, отвести бедра назад, развести локти.Для успешного выполнения второго отжима важно, чтобы атлет быстро переключал свое внимание с движения вверх на «сидение» под колоколами. Совет тренера: я считаю полезным сказать «вниз!» как только лифтер выполнит тройное выдвижение.

    5 технических этапов толчка гири: 5. Фиксация

    Вытяните колени и встаньте, подняв колокола над головой, чтобы завершить подъем. (Фото любезно предоставлено Эндрю Беллами)

    Теперь, когда колокольчики заблокированы над головой, все, что нужно сделать, — это вытянуть колени и встать.Фиксация достигается, когда гири и корпус спортсмена перестают двигаться и наступает короткая пауза в положении над головой. Затем атлет должен расслабить руки и позволить гирям свободно опускаться, слегка отводя голову назад, захватывая бубенцы телом и поглощая удар коленями. Затем локти должны снова соединиться с бедрами, чтобы достичь правильного положения стойки для повторного движения.

    В положении над головой атлет должен стремиться сохранять квадрицепсы полностью расслабленными.Думать о том, чтобы опустить коленные чашечки, — отличный сигнал для этого. Если вы посмотрите, как опытный лифтер выполняет толчок, вы увидите заметное колебание квадрицепсов, когда они расслабляются при достижении фиксации над головой.

    Отличное дыхание — отличное поднятие тяжестей

    Для повторения высоких и тяжелых повторений в соревнованиях по гиревому спорту жизненно важно понимание правильного дыхания в толчке. Правильная техника дыхания помогает сдерживать психическую панику во время тяжелых сетов.Отличное дыхание идет рука об руку с отличным подъемом.

    Первое, что нужно помнить о технике дыхания в толчке, — это то, что спортсмен ни в коем случае не должен задерживать дыхание. Задержка дыхания вызовет неконтролируемое повышение частоты сердечных сокращений и артериального давления и преждевременно утомит атлета. Дышать следует размеренными глотками, а не большими неконтролируемыми вдохами.

    оптимальная последовательность дыхательных движений гирями:
    1. Первое отжимание — выдох
    2. Удар — вдох
    3. Второе отжимание — выдох
    4. Фиксация (при разгибании колена) — вдох

    дюйм На соревнованиях, в этой последовательности нужно будет изменить две вещи в зависимости от темпа, который поддерживает атлет.Либо не будет паузы между подъемами, и как только фиксация будет достигнута, атлет может позволить колоколам опуститься и выдохнуть; или будет пауза в заблокированном положении над головой, и в этом случае атлет должен будет продолжать дышать, удерживая колокольчики над головой, прежде чем опустить их, чтобы начать снова.

    Работа — основы величия

    Гиревой спорт может показаться невероятно сложным, но со временем и с практикой подъемная техника становится легче.Как всегда, рекомендую любому спортсмену, желающему заняться гиревым спортом, обратиться к опытному тренеру. Совет хорошего тренера сэкономит месяцы догадок, плохих результатов и потенциальных травм — и поможет новичку получить гораздо больше удовольствия от спорта.

    Если вы новичок в гиревом спорте, вы обнаружите, что пытаетесь ускорить процесс и не уделяете достаточно времени работе с основами. Это было верно для меня в самом начале, и я убежден, что это стоило мне месяцев, если не лет, прогресса.Поверьте, каждое мгновение, потраченное на отработку вашей техники и дыхания, ценится на вес золота. Так что отработайте свою технику и начните осваивать толчок гири прямо сегодня.

    Впервые в гиревом спорте? Проверьте это:

    Гиря Спорт: что это такое и с чего начать

    Тренеры: достаточно ли у вас техники упражнений?

    Двигайся сначала хорошо: новый путь для тренеров по фитнесу

    Введение в спорт с гирями, часть 6: рывок

    Вот краткое напоминание о спорте с гирями и о том, почему нам в Kettlebell Kings это нравится:

    Основы гиревого спорта:
    • Поднятие гирь на выносливость, у атлетов есть 10 минут, чтобы выполнить как можно больше повторений
    • Эффективность и техника важны для поддержания энергии во всем наборе
    • Лифтеры соревнуются в специальных упражнениях с одной или двумя руками
    Преимущества:
    1. Отличные цели для мотивации ваших тренировок
    2. Сочетание силы, выносливости, равновесия и координации в одной тренировке равняется эффективности
    3. Развивайте поразительную умственную стойкость, это распространяется и на другие аспекты жизни

    Мы рекомендуем связаться с тренером по гиревому спорту в вашем районе, связаться с Бретани или связаться с нами, чтобы найти кого-то, с кем вы можете тренироваться.

    Что дальше?

    Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями в сотрудничестве с экспертами по гирям, чтобы дать вам максимальные результаты и не отнимать у вас много времени. Мы отправляем их вам автоматически каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной, динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.

    Мы создали 4-недельную программу обучения, на которую вы можете зарегистрироваться здесь:

    Кроме того, мы рекомендуем вам подписаться на наши сообщения, чтобы вы могли получать уведомления о новых публикациях в этой серии.Кроме того, вы можете получать уведомления, когда мы публикуем новые статьи о конкретных движениях или техниках гирь, а также о таких нишевых статьях, предназначенных для конкретных тренировок.

    Если вы хотите начать тренировку в гиревом спорте, вы можете связаться с нами по адресу [email protected], 855-7KETTLE, и мы свяжем вас с некоторыми замечательными людьми, чтобы начать тренировочный режим. Кроме того, вы можете связаться с Бриттани, указав ее информацию ниже.

    Чтобы увидеть колокольчики, с которыми тренируются Бретань и другие мировые рекордсмены, щелкните ссылку ниже!

    Бретань — мастер спорта, мировой рекордсмен и национальный рекордсмен по гиревому спорту.Она научилась поднимать гири в одном из лучших залов гиревого спорта в Соединенных Штатах, Ice Chamber, где на сегодняшний день подготовлено семь спортсменок-мастеров спорта (Бретань — самая последняя из них).

    Гиря в толчке — последовательность упражнений, видеодемонстрации и преимущества

    В этой статье мы обсудим толчок и толчок гири, сложное и сложное движение, которое может развить одностороннюю силу и стабилизацию корпуса и плеч, а также улучшить общую физическую форму и целостность движений.В этой статье мы будем:

    • Разбиение гири в толчке и толчке на отдельные компоненты (толчок и толчок),
    • обсуждает последовательность упражнений для обучения / изучения движений, а
    • раскрывает четыре преимущества толчка и толчка гири.

    Демонстрация упражнения с гирей в толчке и толчке

    В рамках данной статьи мы обсудим вариант толчка и толчка гири с двумя гирями, при котором атлет должен маневрировать одной гирей на руку.В приведенном ниже видео демонстрируется толчок и толчок гири, показывая правильную технику махов, тяги, гребков и толчков.

    Гиря Clean Progressions

    Приведенные ниже три упражнения с гирями — махи, тяги и подъемы — это типичные упражнения, используемые для того, чтобы научить спортсмена, как управлять двумя гирями в маховом движении, двигаться в сторону тяги и подбирать. Движения часто можно объединить в комплекс для увеличения тренировочного объема и обучения чистому движению гири.

    1. Качели с двумя гирями

    Махи двумя гирями — это базовое движение, необходимое для правильной техники чистки гирь. Способность использовать бедра, спину и ногу в махе гири в большой степени отвечает за большую часть (если не за все) развитие силы, необходимой для гири. Ниже представлена ​​видео-демонстрация того, как выполнять махи двойной гирей.

    2. Двойное тяговое усилие с гирей

    Высокое тяговое усилие с двойной гирей — второй шаг к обучению чистому упражнению с гирей, который включает в себя переход атлета между махом двойной гири и движением с большим усилием, чтобы научиться маневрировать колоколами в непосредственной близости от передней стойки, что затем плавно переходит в положение стойки перед гирями.Ниже представлена ​​видеодемонстрация того, как выполнять тягу с двумя гирями в высоту.

    3. Очистка двойной гири

    Толчок и толчок двойной гири, также называемый толчком и толчком в этой статье, является следующей прогрессией после правильной демонстрации маха двойной гири и тяги двойной гири в высоту. Ниже представлена ​​видеодемонстрация того, как выполнять двойную гирю в чистом виде.

    Прогрессия в толчке гири

    Следующие три упражнения с гирей над головой представляют собой стандартную последовательность, используемую для того, чтобы помочь атлету развить правильную технику толчка, характерную для толчка и толчка гири.

    1. Строгий жим гири

    Строгий жим гири — базовое движение жима над головой, необходимое для развития толчка. Строгий жим развивает силу, функцию над головой и производительность и может помочь лифтеру установить правильный неврологический паттерн движений и обратную связь для управления гирями над головой. Ниже представлена ​​видеодемонстрация строгого жима гири

    .

    2. Жим гири

    Жим гири — вторая фаза прогрессии в толчке, которая сочетает в себе мощное разгибание бедер и строгий жим.Это может помочь лифтеру развить правильную механику погружения и увеличить время и скорость бедер и нижней части тела, необходимые для толчков гири. Ниже представлена ​​видеодемонстрация жима гири.

    3. Рывок гири (толчок)

    В толчке и толчке гири обычно используется толкающее движение, чего обычно не происходит при выполнении толчка и толчка со штангой (которые преимущественно включают в себя силовой, сплит-рывок или приседания). Толкающий рывок подразумевает, что лифтер не должен выпрыгивать ногами наружу (силовой рывок) или делиться (раздельный рывок).Ниже приведена видеодемонстрация толчка гири, который также обычно выполняется с помощью толчка гири.

    Преимущества толчка и толчка гири

    Ниже приведены четыре преимущества толчка и толчка гири, которых тренеры и спортсмены могут рассчитывать получить при выполнении этого упражнения. Обратите внимание, что преимущества толчка и толчка гири не ограничиваются только четырьмя перечисленными ниже.

    Одностороннее согласование

    Гири

    односторонние по своей природе, что означает, что они бросают вызов телу, способствуя плавному движению, координации и силе.Преимущества односторонних тренировок обсуждались в предыдущих статьях, и толчок с гирями не исключение.

    Кондиционирование и работоспособность

    Гири

    — прекрасный инструмент для улучшения метаболизма и работоспособности, поскольку цикл повторения является непрерывным и может выполняться в течение длительного времени. В то время как езда на велосипеде со штангой также может выполняться циклически, гири предлагают нам широкий спектр односторонних преимуществ, сочетая все преимущества тренировки с гирями с работой на выносливость.

    https://www.instagram.com/p/BXWwCNXlmGC/

    Стабильность верхней части спины, лопатки и ядра

    Положение гири на передней стойке чрезвычайно утомляет стабилизаторы лопатки, мышцы верхней части спины и кора; поскольку это требует силы разгибания позвоночника, способности противодействовать вращению и односторонней координации таких движений. Толчок и толчок гири могут развить большую стабильность и координацию благодаря нелинейным силовым линиям и одностороннему характеру тренировки с гирями.

    Стабильность и производительность накладных расходов

    Любые движения над головой помогают развить силу, структурную целостность и производительность, необходимые для спортивных движений над головой и подъема. Гиря, в отличие от штанги, дает тренерам и спортсменам односторонние преимущества (см. Выше). Выполняя толчок и толчок гири, вы можете повысить устойчивость плеч, общую производительность над головой и устойчивость к травмам.

    Другие статьи о тренировках с гирями

    Взгляните на некоторые из наших самых популярных статей о тренировках с гирями ниже!

    Рекомендуемое изображение: @kettlebellkings через @carterbtraining в Instagram

    Все о толчке гири

    Рывок гири — отличное упражнение, которое поможет вам увеличить свою силу.

    Это комплексный подъемник (для выполнения упражнения требуется несколько движений суставов) и упражнение средней (средней) сложности.

    Этот подъем лучше всего подходит для тех типов тренировок, в которых используется прогрессивная перегрузка для создания большой силы.

    Вариант толчка гири с двумя руками потребует от вас большей подвижности плеч по сравнению с вариантом с одной рукой.

    Вы также можете выполнить Split при использовании метода двумя руками, хотя это и не требуется.

    Вариант для одной руки поможет обеспечить лучшее изометрическое упражнение для пресса . Вариант с одной рукой задействует больше мышц живота, потому что вы должны оставаться в вертикальном положении, удерживая вес на одной стороне.

    Помните, что вы дергаете вес, а не нажимаете.

    Вам нужно использовать импульс от опускания, а затем подтолкнуть свое тело, чтобы перенести вес над головой.

    Как делать толчок гири одной рукой

    Деменстрация изображения

    • Техника рывка гири одной рукой

    • Возьмите гирю за ручку.
    • Вам необходимо очистить гирю, чтобы занять исходное положение.Делайте это, хорошо вытягивая бедра и ноги, подтягивая гирю к плечу. Вам нужно повернуть запястье так, чтобы ладонь смотрела вперед.
    • Теперь вы в исходной позиции.
    • Держите туловище прямо, согните колени, чтобы опустить тело.
    • Прыгайте пятками в обратном направлении, создавая как можно больше инерции.
    • Во время движения вытяните руку, удерживая гирю над головой, пока она полностью не вытянется.Используйте свою инерцию, чтобы переместить вес над головой).
    • Вы вернетесь в положение приседания, чтобы принять вес над головой. Вернитесь в положение стоя, хорошо удерживая вес над головой.
    • Опустите вес обратно на плечо.
    • Повторите необходимое количество повторений.

    Как выполнять толчок гири одной рукой

    Видео демонстрация

    Наконечник

    Если вы не хотите выполнять раздельный вариант, оставьте ступни на ширине плеч.Приняв вес, вы вернетесь в положение на корточках.

    Как делать двойной толчок гири сплит

    Деменстрация изображения

    Как делать двойной толчок гири

    Деменстрация изображения

    • Техника рывка двойной гири

    • Возьмите гири каждой рукой.
    • Вам снова нужно очистить гири, чтобы попасть в исходное положение.
    • Для выполнения чистого разогните бедра и ноги, хорошо потянув гирю к плечу. Вращайте запястьем при выполнении движения. Ваша ладонь должна быть обращена вперед, когда она дойдет до вашего плеча.
    • Теперь вы находитесь в исходной позиции для этого упражнения.
    • Держите туловище прямо, согните колени, чтобы опустить тело.
    • Резко прыгайте пятками в обратном направлении, используя небольшой прыжок, чтобы создать как можно больше инерции.
    • Разделите ноги (переместите одну ногу примерно на ступню вперед, а вторую ступню назад примерно на два фута).
    • С отягощением над головой сведите ноги вместе и примите положение стоя.
    • Опустите вес обратно на плечо, ладони смотрят вперед.
    • Повторите необходимое количество повторений.

    Как выполнять сплит-толчок двойной гири

    Видео Деменстрация

    Как делать двойной толчок гири

    Видео демонстрация

    Рывок гири, проработанные мышцы

    • Вторичная
    • Трицепс
    • Предплечья
    • Подколенное сухожилие
    • Телята
    • Брюшной полости
    • Назад

    Преимущества толчка гири

    Это упражнение требует большого времени и требует от вас перехода от вождения к ловле, а это требует от вас прогнозирования нагрузки и скорости во время движения.

    Все эти требования помогут улучшить ваш общий атлетизм. .

    Это упражнение очень эффективно работает для потери жира, набора мышечной массы и улучшения спортивных способностей .

    Чтобы тренировать на силу , вы должны использовать вес, который вы можете сделать от трех до шести рывков.

    Для похудания используйте меньший вес с большим количеством повторений (от 15 до 20 повторений).

    Переход к толчкам гири

    Если вы новичок в работе с гирями, вам следует изучить еще несколько упражнений, прежде чем пытаться это сделать.

    Подъемники, которыми вы должны обладать хорошей ручкой, и порядок их изучения изложены ниже.

    • Качели с гирей для двух рук
    • Качели с гири одной рукой
    • Одинарная гиря Clean
    • Армейский жим с гири с одной гири
    • Качели с двумя гирями
    • Двойная гиря Clean
    • Армейский жим с двумя гирями
    • Жим двух гири с гирями
    • Толчок двойной гири
    • Двойная гиря в толчке

    Вам также может понравиться

    Упражнение на чистую тягу

    Все о упражнении «Ренегат с гирями»

    Болгарская становая тяга

    Тяга штанги в наклоне

    Техника очистки гири: перестаньте стучать по запястьям

    Kettlebell Clean поднимает гирю с пола в положение стойки на груди одним плавным движением.

    Он должен быть гладким и не касаться запястья, предплечья или груди.

    Из этого положения стойки вы можете: нажать, сделать выпад, приседать, снова убрать, потанцевать джигу или просто отдохнуть.

    Есть несколько способов чистки гирь; Поднятие гири в чистом или полностью чистом виде, силовая чистка с гирями, чистка в махе, чистка на одной ноге, чистка снизу вверх, чистка с двойной гирей и другие комбинации из нескольких упражнений.

    Я рассмотрю различные варианты чистки гирь позже в этой статье.


    Преимущества очистки гири

    kb clean — отличное упражнение для всего тела, которое:

    1. Активизирует большинство мышц тела
    2. Может вызывать сердечно-сосудистые заболевания при правильном повторении
    3. Отлично подходит для сжигания жира за счет кондиционирования всех мышц
    4. Развивает сильные и взрывные бедра для занятий спортом
    5. Имеет отличный гормональный ответ при выполнении более тяжелая гиря
    6. Может использоваться в качестве перехода ко многим другим упражнениям с гирями.

    Если вы серьезно относитесь к тренировке с гирями, не следует игнорировать очистку КБ, и ее необходимо освоить.


    Гиря чистые мышцы проработаны

    KB Clean воздействует на большинство мускулов тела, что делает его мощным упражнением для сжигания жира и наращивания силы.

    Только некоторые мышцы, используемые при чистке гирь:

    • Мышцы четырехглавой мышцы
    • Мышцы подколенного сухожилия
    • Ягодичные (ягодичные) мышцы
    • Основные мышцы
    • Трапециевидные мышцы
    • Ромбовидные мышцы
    • Дельтовидные мышцы и многое другое…

    Ролик основан на модели движений в становой тяге, так же как и Свинг и рывок он сильно воздействует на заднюю часть тела, заднюю цепь, что делает его отличным противовесом всем сидящим, которые многие из нас делают каждый день.


    Как уберечь гирю от запястья

    Если, как и многие люди, вы страдаете от ушибов запястий или проблем с гирями, которые ударяются о предплечье или запястья, когда вы чистите гирю, то вы не одиноки.

    Это очень распространенная проблема, и ее легко решить, немного изменив свою технику, или купив более подходящую гирю.

    КБ-толчок, как и все другие упражнения в становой тяге, исходит из бедер.

    Это тот взрывной маленький HIP SNAP, который отправляет гирю вверх и приближает ее к груди.

    Это не упражнение для рук.

    Вы могли бы держать руки, как карандаши, и при этом чистить тяжелую гирю

    3 Важные шаги:

    1. Держите гирю близко к телу и поднимайте ее по прямой.
    2. Всегда держите гирю рукой, а НЕ держите гирю за руку.
    3. Представьте, что вы сжимаете большую книгу под мышкой, а затем застегиваете молнию на куртке.

    Посмотрите это видео, чтобы улучшить свою технику:

    Дополнительные пункты обучения

    • Убедитесь, что большой палец направлен назад.
    • Нагрузите заднюю часть тела, двигаясь с пяток.
    • Держите колокол близко, как если бы он был обращен к стене.
    • Защелкните бедра и не используйте руку.
    • Держите пресс плотно. и не отклоняйтесь назад
    • Поверните руку вокруг колокола, а не наоборот
    • Колокол движется вверх и вниз по вертикальной траектории
    • Включите широчайшую мышцу, сжимая подмышку в верхней части движения
    • Держите его гладким и не ударяйте по руке
    • Если гиря ушибла ваше запястье, вам нужно купить гирю получше

    8 вариантов подбора гири

    1.Гиря Hang Clean

    Упражнение «Висание гири с гири»

    Висание с гирей в вертикальном положении — это первое упражнение с удержанием гири на одной руке, которое вы должны изучить.

    Кб-вешалка — это подъем гири из мертвого или остановленного положения прямо вверх и в положение стойки на груди.

    Находясь в потоке, гири не нужно убирать с пола, но перед повторением упражнения «КБ висячий» ее следует останавливать неподвижно.

    Остановка гири в висе снижает энергию эластичности мышц и делает упражнение более сложным.

    Всегда держите гирю близко к телу.

    Вы можете попрактиковаться в выполнении этой гири на одной руке, повернувшись лицом к стене, чтобы ограничить маховые или петлевые движения, которые часто случаются с новичками.

    Посмотрите видео о висе с гирями на одной руке ниже:

    Практическая тренировка: прогрессируйте до 60 секунд на каждую сторону, прежде чем переходить из рук в руки. Цель — 25 повторений с каждой стороны.


    2. Очистка и жим гири

    Гиря и жим

    Естественным продолжением упражнений «КБ-толк» является подъем гири на одной руке и жим.

    Важно отметить, что это два отдельных упражнения.

    Вы не должны начинать прессовать над головой, пока не получите гладкую очистку.

    Мышцы, прорабатываемые при выполнении упражнений «толкание кб» и «жим», такие же, как и в упражнении «с повешением», за исключением того, что теперь вы добавляете все плечи, широчайшие и дополнительное задействование основных мышц.

    Вы также должны уметь выполнять красивые турецкие подъемы с гирями, прежде чем переходить к жиму над головой, потому что это укрепит стабилизаторы ваших плеч.

    Убедитесь, что между подъемом гири и жимом гири над головой есть естественная пауза.

    Вы также можете использовать жим гири над головой или чуть более сложную гирю в толчке и толчке из положения со стойкой.

    Посмотрите видео о kb clean и нажмите ниже:

    Практическая тренировка: начните с нескольких повторений на каждую сторону и продолжайте до 10 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.


    3. Гиря поднимается снизу вверх

    Положение удерживания гири снизу вверх

    Чистое поднятие гири вверх заставляет вас овладеть правильным выравниванием тела и точной техникой чистки гири.

    Движение начинается со стандартного подвешивания на одной руке, но затем гиря переворачивается вверх ногами в верхнем положении.

    Вам необходимо выровнять руку под гирей, чтобы гиря не опрокинулась.

    Сначала вы думаете, что требуется хорошая сила хвата, но с практикой вы поймете, что отличная техника отменяет необходимость в сильном хвате.

    Посмотрите видео с поднятием гири вверх на нижнюю часть ниже:

    Практическая тренировка: делайте простые упражнения по 3–5 повторений на каждую сторону.Постарайтесь удерживать гирю вверх ногами как можно дольше во время каждого повторения.


    4. Подъем гири, приседания и жим

    Чистка чайника, приседания и жим

    Следующая чистая вариация КБ больше похожа на сложное движение гири.

    Комплексы с гирями включают составление различных упражнений, которые плавно переходят от одного упражнения к другому.

    Гиря, приседания и жим — это очень сложный комплекс с гирями на одной руке, который обеспечивает огромную активацию мышц, а также кардио-упражнения в одном наборе движений.

    Как и в случае с kb clean и press, важно различать разные упражнения и не спешить от одного к другому, допуская технические ошибки.

    Последовательность будет выглядеть так: очистить гирю, затем приседать и, наконец, нажать, прежде чем вернуть гирю в нижнее исходное положение.

    Посмотрите видео, как поднимать гирю, приседать и жимать ниже:

    Практическая тренировка: прогрессируйте до 60 секунд на каждую сторону, прежде чем переходить из рук в руки.Настоящие профи могут попробовать по одной гири в каждую руку, круто!


    5. Гиря на одной ноге

    Чистка гири на одной ноге

    Мне очень нравится чистка одной ноги с гирями, потому что она естественным образом усиливает технику.

    Вы также можете использовать это упражнение с гирями в качестве инструмента оценки, чтобы увидеть, насколько хорошо вы выполняете упражнение с каждой стороны и какие у вас могут быть недостатки.

    Гиря на одной ноге в чистоте прекрасно соединяет естественную систему перевязки тела от бедра до противоположного плеча, что идеально подходит для занятий спортом и более функциональных тренировок.

    Если у вас есть слабость с гирей в левой руке, вы можете потренировать ту же сторону в становой тяге на одной ноге, а также в турецком подъеме.

    Подробнее: 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге

    Посмотрите видео с упражнением с гирей на одной ноге ниже:

    Практическая тренировка: пусть она будет простой и красивой, с 5-8 повторениями на каждую сторону.


    6. Выпад с гири в сторону и толчок

    Выпад с гири в сторону и чистое упражнение

    Боковой выпад и толчок гири — сложный вариант, требующий хороших навыков бокового выпада, а также навыков чистки.

    Если вы не умеете выполнять оба упражнения с гирями, я рекомендую вам сначала выполнить их.

    Движение кажется вполне естественным после некоторой практики.

    Когда нога выходит для бокового выпада, вы опускаете гирю в нижнее положение, а когда вы возвращаетесь к вершине выпада, вы поднимаете гирю обратно.

    Во время выпада важно держать грудь вверх, чтобы избежать чрезмерного использования стабилизаторов в пояснице.

    Посмотрите видео с выпадом гири в сторону и с опорой ниже:

    Практическая тренировка: 5-10 повторений — это сложная задача, поэтому делайте меньше повторений и чаще меняйте стороны.


    7. Гиря Power Clean

    Силовая чистка гири может выполняться с одной гирей, так же, как и примыкание в висе, но для дополнительных мощностей она обычно выполняется как чистка двойной гири.

    Техника силового толчка аналогична технике вешания в том смысле, что бедра агрессивно разгибаются таким же образом, а ягодицы и корпус сокращаются.

    Основное отличие силовой очистки с двумя гирями состоит в том, что ступни должны быть немного шире, чтобы можно было держать две гири.

    Положение запястья при силовой очистке может варьироваться в зависимости от того, направлены ли ручки гири прямо вперед (с 12 до 6 часов) или в сторону (с 3 до 9 часов).

    Прямые ручки больше рекомендуются новичкам, поскольку они требуют меньшего вращения при поднятии гири в положение стойки на груди.


    8. Подъем и жим двойной гири

    Двойной кб очистить и нажать

    Когда вы освоите все чистки одной рукой, вы сможете добавить еще больше нагрузки и сложности, держа по гири в каждой руке.

    Здесь мы берем силовое чистое упражнение с двумя гирями и добавляем дополнительное жимовое движение.

    Все вышеперечисленные вариации можно выполнять с двумя гирями, но лично я бы придерживался этих 4 чистых вариаций при использовании двух гирь:

    1. Hang Clean
    2. Clean and Press
    3. Clean, Squat and Press
    4. Bottoms Up Clean

    Наконец, вы можете получить настоящий кардио-удар, чередуя чистки с двумя гирями.

    Альтернативная очистка KB

    Другими словами, чередование одной гири в положении стойки и другой в нижнем положении.


    Какой вес гири использовать

    Женщины должны начинать с 8 кг или 12 кг (25 фунтов), хотя у меня есть клиентки, которые поднимают гири 16 кг и 20 кг (44 фунта), как я уже упоминал, сила исходит от бедер, а не от рук.

    Мужчины могут начинать с 12 кг и быстро прогрессируют до 16 кг, 24 кг и даже 32 кг (70 фунтов).

    Хотите больше? Полное руководство по покупке гирь и типов, которых следует избегать


    Тренировка для практики

    Я помню свою первую 60-секундную чистую тренировку с 32 кг в один солнечный день на крыше в Лондоне, потом я почувствовал себя плохо и несколько дней болел.

    • Чистый левый — 60 секунд
    • Отдых 60 секунд
    • Чистый правый — 60 секунд
    • Отдых 60 секунд и повторить (1 — 3 раза)

    Убирать столько раз, сколько возможно за 60 секунд, ваша цель — 30 повторений с каждой стороны.


    Выводы

    Чистка — важное упражнение с гирями для всего тела, которое можно использовать само по себе или как часть более сложной последовательности.

    Вы должны освоить становую тягу и мах перед попыткой толчка, поскольку все они исходят от важнейшего тазобедренного шарнира.

    Начните с базового висения или с гирями, описанных выше, прежде чем переходить к более сложным вариациям движения.

    Работайте до 60 секунд чистки с каждой стороны.

    FAQ

    Какие мышцы тренирует чистка гири?

    Kettlebell Clean воздействует на большинство мышц тела, делая это упражнение для сжигания жира и наращивания силы. Особенно квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и спина.

    Гири сжигают много жира?

    Большинство упражнений с гирями задействуют множество мышц одновременно, что делает их отличным способом сжигания жира.

    Как мне предотвратить удары гири по запястью?

    Всегда держите гирю рукой, а НЕ держите гирю за руку.