Техника выполнения становой тяги видео: Становая тяга — техника и польза. Базовое упражнение №1 для мышц!

Становая тяга — техника и польза. Базовое упражнение №1 для мышц!

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Ключевая польза становой тяги — повышение уровня тестостерона, а также развитие взрывной силы и укрепление позвоночника.

Однако правильная техника играет важную роль — лишь в этом случае становая тяга дает результат в виде развития и прокачки мышц, а не болей в нижней части спины. Прежде всего, упражнение требует умения осознанно вовлекать в работу мышцы живота и поддерживать внутрибрюшное давление.

// Становая тяга — упражнение №1

Становая тяга со штангой — важнейшее из пяти базовых упражнений. Польза становой тяги заключается в том, что она развивает как крупные, так и мелкие мышцы тела. Кроме этого (при работе с большим весом) повышается уровень тестостерона и укрепляется центральная нервная система.

Техника выполнения становой тяги подразумевает поднятие штанги с пола за счет силы мышц ягодиц, задней поверхности ног, корпуса и верха спины. Несмотря на кажущуюся простоту, существует множество нюансов техники, чаще всего игнорируемых начинающими.

Неправильное распределение нагрузки не только перегружает позвоночник, провоцируя боли в пояснице и шее, но и ставит под удар плечевые и коленные суставы. При этом чем больший рабочий вес используется в упражнении, тем сильнее могут навредить даже малейшие ошибки техники.

// Становая тяга — польза:

  • для создания мощного телосложения
  • развивает взрывную силу
  • укрепляет мышцы корпуса

// Читать дальше:

Как часто делать?

Становая тяга — одно из самых тяжелых и технически сложных упражнений. Поскольку мощный гормональный ответ организма требует выполнения с высоким весом и низким количеством повторений (не более 5-7), после тренировки мышцам требуется достаточное время на отдых и восстановление.

Кроме этого, правильное выполнение становой тяги подразумевает предварительную разминку суставов и разогревающие упражнения. В свою очередь, для ускорения восстановления после становой тяге поможет массажный ролик — в том числе, для избавления стянутости в мышцах ягодиц.

// Читать дальше:

Пошаговая техника выполнения

Отметим, что обувь с гелевой или воздушной подушкой (например, беговые кроссовки) создает избыточную амортизацию и не подходит для выполнения становой тяги. Кеды или другая обувь на плоской подошве предпочтительнее (фактически проще удерживать равновесие).

1. Подготовка к упражнению

Становая тяга выполняется после предварительно разминки мышц. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены узко (по ширине бедер), ступни развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни, находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге расположены узко и касаются коленей.

2. Занятие исходного положения

Опуститесь вниз движением, аналогичному приседаниям со штангой и возьмите штангу так, чтобы колени оказались внутри рук. Суставы рук должны быть прямыми, а локти — зафиксированными. Распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер, мышцы пресса и корпуса. Выставьте грудь вперед, смотря строго вниз.

3. Проверка позиции

Перед выполнением становой тяги важно убедиться, что исходная позиция является правильной. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять по положению шнуровки на вашей обуви). Кроме этого, не опускайтесь в приседе слишком низко и не выводите колени за линию носков.

Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд — направленным перед собой и немного вниз.

4. Движение вверх

Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения становой тяги (то есть, при поднятии штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй фазе (при выпрямлении корпуса) — задняя поверхность.

Во второй фазе движения становой особенно важно пытаться задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения.

5. Движение вниз

Техника опускания веса в становой тяге начинается вовсе не со сгибания коленей, а с отведения бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не позволяя ей задеть колени. Опускайте штангу подобным образом до положения коленных чашечек, а лишь после этого начинайте сгибать сами колени.

Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении — не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст серьезный риск травмы сустава. Взгляд при этом не должен опускался на ноги — это нарушит равновесие.

Становая тяга — ошибки техники

Чрезвычайно важно следить за тем, чтобы во время выполнения становой тяги спина была прямой, а грудь смотрела вперед. В противном случае работа выполняется силой мышц рук и плечевого пояса, а вовсе не мускулатурой корпуса и задней поверхности бедер.

Вовлечение мышц живота также играет роль – особенно при движении вверх. Пресс должен быть напряжен, живот втянут. Если же поперечные мышцы живота развиты недостаточно, это усложнит выполнение становой тяги, перегружая поясницу.

// Читать дальше:

Как правильно делать новичкам?

При выполнении становой тяги новичкам обычно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньший используется рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Используете либо блины с большим диаметром, либо выполняйте становую тягу с подставки.

Еще раз напомним о том, что прогиб спины вверх (ровно как и попытка контролировать себя в зеркале) — наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки — однако использоваться они должны лишь профессионалами, а не новичками. Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз.

Подобный хват облегчает выполнение становой тяги, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая правильную технику — а лишь затем переходить к вариациям.

***

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly
  • How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 октября 2020

Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

3. Упражнение защищает от травм в обычной жизни

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.

4. Подходит для любого уровня подготовки

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

5. Становая тяга имеет множество вариаций

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают
🔥

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Как занять стартовое положение

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Как правильно двигаться

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало , что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Читайте также
🏋🏻‍♂️🤸🏻‍♂️💪🏻

правильная становая тяга, техника выполнения

Становая тяга – это упражнение, которое задействует практически все мышцы в нашем организме. Вес, который приходится поднимать самый тяжелый из всех упражнений и отклик на такую нагрузку – увеличение силы и как следствие массы.

Становая тяга техника выполнения

Если Вы хотите нарастить огромную мышечную массу, без становой тяги этого не сделать. Ваши прежние майки и рубашки будут рваться на Вас, по мере прогресса в этом, воистину, многосуставном упражнении.

Правильная становая тяга: исчерпывающее руководство

Становая тяга — упражнение весьма энергоемкое. Оно включает в себя в механике следующие упражнения: жим ногами, гиперэкстензия для мышц спины (лежа на фитболе – таз и ноги неподвижны, работают в динамике прямые мышцы спины), классическая гиперэкстензия (работает тазобедренный сустав, мышцы разгибатели и бицепс бедра), отведение ног на тренажере для ягодичных мышц, тренировка предплечий, подтягивания, шраги и подъем штанги на бицепс.

Впечатляет! И все это в одном движении. Давайте разберемся, как получить всю пользу от данного упражнения и не навредить себе.

Что нужно знать заранее

Чтобы освоить верную технику Вам нужно быть достаточно гибким. Уделите внимание следующим суставам и мышцам: ахиллесовы сухожилия, бицепс бедра, ягодицы, а так же приводящие мышцы бедра. Потратьте время на развитие гибкости не меньше месяца, иначе рискуете разучить неправильную технику, отказаться от которой впоследствии будет очень тяжело.

Удостоверьтесь, что с Вашей спиной все в порядке. А теперь раз и навсегда запомните – спина прямая по ходу всего упражнения, поясница естественно прогнута и максимально напряжена во всех фазах движения – это аксиома. Фиксируйте так же шейный отдел. Взгляд вперед и перед собой помогает удерживать прямоту позвоночника. Как только Вы опустите подбородок, Ваша поясница округлится. Фиксация в грудном отделе достигается за счет выпячивания груди вперед.

Прямая спина во время выполнения становой тяги

В этом упражнении темп выполнения медленный для того, чтобы Вы максимально концентрировались на технике и не перегружали опасными нагрузками Вашу поясницу. Это самое требовательное упражнение. Отнеситесь к нему со всей серьезностью. Прогрессируя, постоянно следите за качеством выполнения и увеличивайте вес очень медленно.

Выполнение становой тяги: подготовка и исходное положение

Обязательно сделайте общую разминку, при этом уделите особое внимание коленным суставам и пояснице. Всегда выполняйте первый подход с пустой штангой – Вы поможете вспомнить Вашим мышцам механику движения и еще раз их разогреете в динамике упражнения.

Выполняйте становую тягу только с блинами стандартного диаметра (такой диаметр имеют блины по 20 кг). Таким образом, Вы стартуете с веса в 60 кг. Если чувствуете, что это для Вас тяжело, используйте блины удобного для Вас веса. Однако подкладывайте под них что-нибудь (те же блины), чтобы штанга была на том же расстоянии от пола, что и обычной гриф.

Используйте блины стандартного диаметра

Никогда не отрывайте пятки от пола и не переносите вес Вашего тела со штангой на носки. Стопа должна прочно стоять на полу всей ее поверхностью. Обувь должна быть с тонкой и жесткой подошвой. Спортивные ботинки предпочтительнее кроссовок.

Ноги на ширине плеч или чуть уже. Носки либо разведены, либо параллельны друг другу. Вам придется найти для себя удобную ширину постановки ног и разведения носков, при которых Вы будете выполнять упражнение технически правильно. Скажу, что от этого фактора зависит очень много. Всего лишь небольшая разница в положении ног и ступней может значительно улучшить технику упражнения.

Положение ног перед выполнением сета

Хват штанги такой, при котором Ваши руки слегка касаются ног в нижней точке, но не мешают во время движения. Такая тонкая настройка важна для равномерного распределения нагрузки между мышцами ног, спины и ягодичными мышцами. Ваша задача загрузить их одинаково, не смещая акцент на какую-либо из них. Вы не должны заваливаться вперед или круглить поясницу. Положение тела должно быть стабильным и устойчивым. Центр тяжести должен проходить через пятки, а не через носки.

Освоив биомеханику этого упражнения Вы снимаете негативную нагрузку с Вашей спины и коленей и делаете выполнение становой тяги безопасным движением. Ступни должны быть обязательно помещены под гриф штанги и выходить вперед примерно наполовину их длины (голени практически касаются грифа). Если штанга будет стоять далеко от ступней — в начале движения Вас просто потащит вперед.

Положение Ваших рук так же влияет на то, как близко вы расположены к штанге. Руки должны быть всегда строго вертикальны во всех точках движения и нужны лишь, как «плети», соединяющие Ваши плечи со штангой, т.е. для удержания грифа. Не вздумайте сгибать их в локтях.

Положение рук почти вертикальное во всей амплитуде движения

Браться за гриф нужно только пронированным хватом (обычный хват, когда четыре пальца сверху, большой снизу). При использовании разнохвата возникает негативный крутящий момент, который может травмировать Вашу поясницу из-за несимметричной нагрузки. Старайтесь не использовать лямки. Укрепляйте Ваш хват отдельными упражнениями, ведь часто оказывается под вопросом прогресс в становой тяге из-за того, что гриф просто выскальзывает из Ваших рук под большим весом.

Наносите всегда на руки магнезию или мел, когда работаете с приличными весами. Добавлю, что ноги необходимо ставить строго на одном расстоянии от грифа. Опять же, чтобы нагрузка была симметричной. Вся эта настройка должна стать для Вас обязательной. Разучивать ее стоит с небольшими весами и только потом работать интенсивно. Мы в начале учимся ходить, а потом ходим.

Как делать становую тягу: техника выполнения упражнения

Встаньте прямо и расположите ноги и гриф правильно по отношению друг к другу. Держите руки по швам в выпрямленном положении, чтобы опустившись прямо Вы смогли взяться за гриф. Мощно вдохните и задержите дыхание. Зафиксируйте спину (поясница прогнута и напряжена) и подконтрольно опуститесь вниз до касания Ваших рук со штангой. Опускание вниз происходит за счет сгибания коленей и отведения таза назад, при этом центр тяжести проходит через пятки.

При таком опускании без веса – ваша задача взяться за штангу правильно сразу же с первого раза, чтобы не потерять напряжение мышц корпуса.  В нижней точке таз должен оказаться намного ниже Ваших плечей, за счет сгибания ног. Гриф слегка касается голеней. Подъем осуществляется за счет мышц ног и спины, и никак иначе. На рисунке ниже первая позиция показывает, что таз слишком опущен, позиция вторая — таз сильно приподнят и Вас клонит вперед, третья позиция — оптимальное положение.

Положение таза в нижней точке

Если Вы попытаетесь поднять вес за счет силы только ног, таз поднимется высоко, ноги окажутся выпрямленными, что превратится в опасный вариант мертвой тяги, где перегружены окажутся мышцы спины. Если же, наоборот, Вы попытаетесь разогнуться за счет силы спины, то есть риск чудовищно нагрузить поясницу и не вытянуть вес, если только он не совсем маленький.

Угол сгибания Ваших ног зависит от длины ваших конечностей и туловища. Человек обладающий, к примеру, длинным туловищем и короткими конечностями должен будет согнуть ноги больше, чем человек обладающий длинными конечностями. На что ориентироваться? Гриф во время всего движения должен скользить по поверхности Ваших ног, и проекция его должна проходить середину стопы. Углом сгибания коленей и наклона корпуса мы выдерживаем данную траекторию.

Правильная траектория движения в становой тяге

Во время всего движения помните, что положение головы, плечей и таза должны оставаться неизменными по отношению друг к другу.

Техника подъема

Подъем в становой тяге должен начинаться с как бы выполнения вертикального шрага. Движением вверх, Вы сокращаете трапециевидную мышцу. Такое движение лишь фиксирует спину, но не отрывает штангу от пола. Взгляд держите перед собой, но не вверх.

Совершая подъем представьте, что вы выполняете жим ногами (только не платформы, а пола на котором стоите), при этом с силой давите пятками в пол. Это давление должно быть равномерным и симметричным.

После того, как штанга дошла до уровня коленных чашечек – представьте, что выполняете гиперэкстензию – начинайте разгибание в тазобедренном суставе. Здесь же следует мощный выдох и ускорение подъема веса.

Не позволяйте штанге отходить от Ваших ног, она должна скользить по ним на протяжении всего движения и сохранять практически вертикальную траекторию. Иначе, Вы будете сильно наклоняться вперед или наоборот круглить спину.

Скользите штангой по Вашим ногам

На последней фазе движения (перед выпрямлением) следите за тем, чтобы плечи были оттянуты назад, а лопатки сведены вместе. Выпрямившись, не вздумайте отклоняться назад. В верхней точке проекция головы, плеч, таза и середины бедра должны проходить через середину стопы. Вес должен приходиться на пятки.

Верхняя точка — спина прямая, поясница прогнута

Техника опускания

Главная работа и эффект от становой тяги сводятся к верному опусканию прямой штанги вниз. Это движение должно проходить в как можно более вертикальной плоскости с серединой Вашей стопы. Основная задача при опускании — верно обогнуть колени, но не выносом вперед рук, а наклоном корпуса, который достигается за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясницы.

Данный наклон должен быть таким, чтобы штанга обогнув колени не уходила далеко от голеней – тем самым не нагружая Вашу поясницу. Гриф должен скользить вдоль голеней (слегка их касаться).

Опускание веса медленное и подконтрольное

Само опускание происходит в основном за счет силы ног (сгибания коленей) и отведения таза назад. Наклоном корпуса мы лишь выдерживаем верную траекторию движения штанги.

Опускайтесь медленно и подконтрольно. После того, как штанга прошла колени, продолжите их сгибать, до того момента, как гриф коснется пола. Всю эту фазу держите штангу максимально близко к голеням, снимая негативную нагрузку с поясницы.

Аккуратно коснитесь блинами пола и без рывков и расслабления медленно начните подъем.

Еще несколько советов

  • Старайтесь одевать на штангу замки. Блины могут сместиться на грифе, например, при отбивке об пол, и Вы потеряете симметричность нагрузки на свое тело.
  • Опускать штангу тяжелее, чем поднимать. Особое внимание уделите скорости выполнения – медленный темп и максимальная концентрация на технике – вот залог Вашего успеха в освоении становой тяги.
  • Нагрузка при подъеме и опускании должна быть симметричной. Не переносите вес тела на носки или на одну сторону тела больше, чем на другую. Не давайте грифу свободно «гулять по сторонам».
  • Мощный вдох в верхней точке движения и задержка дыхания во время опускания. Мощный выдох на подъеме.
  • Не делайте «отбивку» от пола. Штанга может отскочить несимметрично, и Вы травмируетесь.
  • Никогда не выполняйте становую тягу до полного отказа, не работайте в форсированных или негативных повторениях. Последнее повторение лучше оставьте для себя.

Становая тяга: видео

Посмотрите видео, на котором показана техника выполнения становой тяги.

Вот еще видео, на котором Михаил Кокляев рассказывает о секретах правильного выполнения и долгого прогресса в становой тяге.

Заключение

В таком упражнении как становая тяга техника выполнения играет ключевую роль. Освоив однажды неверную технику очень трудно будет в будущем ее поменять. Данная статья освещает все тонкости того, как делать становую с пользой для своего организма. Данное упражнение редко кто выполняет правильно, т.к. доведение техники до совершенства требует длительного времени и большого терпения.

Освойте сухую теорию, посмотрите видео, используйте взгляд со стороны от Вашего товарища. Работайте в начале с маленьким весом и наращивайте его не жертвуя техникой, а иначе пожертвуете собственным здоровьем. А мощное тело не заставит себя долго ждать. Работайте упорно и качественно, кушайте обильно и давайте своему организму полноценный и даже чуть-чуть более долгий отдых, и Вы увидите результаты своего труда!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Становая тяга техника выполнения видео – Твой тренер

Одним из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы и увеличения силы является становая тяга (техника ее исполнения требует особого внимания). При выполнении данного упражнения задействуются 75% всей мышечной массы (разгибатели спины, двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, ягодицы, широчайшие мышцы спины, предплечья, бицепсы, трапеции), что быстро приводит к положительным результатам.

Начинающим атлетам не рекомендуется сразу же начинать делать становую тягу, а желательно в течение 1-1,5 месяцев проработать спину через приседания. Это позволит подготовить мышцы спины к серьезным нагрузкам и тем самым избежать получения травм.

Существует несколько основных видов становой тяги, каждый из которых имеет свои особенности и позволяет делать акцент на определенную группу мышц. Большинство атлетов выполняют это упражнение в «классическом» стиле (второе название – «тяжело-атлетический») или стиле «сумо» («лифтерский» вариант). Между собой они отличаются только постановкой ног.

«Классическая» становая тяга – техника выполнения

В исходном положении ноги ставятся немного уже плеч, стопы располагаются параллельно друг другу. Захват штанги осуществляется на ширине плеч или чуть шире.

Штангу можно держать “разнохватом”, т.е. одна рука держит прямым хватом, а вторая – обратным. Такое положение позволяет удерживать больший вес, чем при прямом хвате, поэтому его активно используют на соревнованиях. В ходе же тренировок рациональнее применять прямой хват.

Располагаться от грифа надо на таком расстоянии, чтобы во время подъема он скользил по ногам. Если же встать дальше, то основная нагрузка во время подъема штанги ляжет на низ спины, в результате чего резко повышается вероятность получения травмы.

За мгновение до старта надо:

– выпрямить спину, при этом создать слегка прогнутую линию, идущую от затылка к копчику;

– свести лопатки и опустить их вниз;

– втянуть в себя низ живота – позволяет стабилизировать правильное положение спины;

– напрячь ягодицы, ведь именно отсюда должно начинаться движение;

– сильно напрячь мышцы, сводящие лопатки.

Фазы выполнения «классической» становой тяги

Выполнение упражнения можно разделить на две фазы – подъем от пола до колен и подъем от колен до середины бедер. Во время первой фазы необходимо:

– начать медленно выпрямлять ноги, основным движителем должны выступать ягодицы;

– стараться не поднимать таз вверх, т.е. угол наклона спины относительно пола должен быть таким же, как и в начале выполнения тяги;

– штанга должна буквально «скользить» по ногам.

В результате первая фаза состоит только из движения ног, так как разгибание спины будет происходить позже. Конечно, становая тяга видео сможет лучше продемонстрировать технику выполнения этого упражнения, ведь можно детально рассмотреть все ее особенности и нюансы.

В ходе выполнения второй фазы надо:

– выпрямиться – таз в это время направляется вперед, что происходит за счет усилия ягодиц;

– закончить движение – спина должна оказаться в идеально вертикальном положении. Плечи отводятся назад, а лопатки опускаются вниз;

– гриф должен продолжать соприкасаться с телом на протяжении всего движения.

При возврате в исходное положение грифу надо позволить спокойно соскользнуть вниз вдоль бедер и голеней. При этом техника возвращения штанги на пол не обязательно должна соответствовать технику подъема, главное – удерживать спину в правильном положении.

Каждый повтор следует начинать только после того, как штанга полностью опуститься на пол.

Становая тяга в стиле «суммо»

При выполнении становой тяги в стиле «суммо» ноги расставляются на три ширины плеч, а носки разводятся под 45 градусов. Оптимальной постановкой ног считается такая, когда голени располагаются перпендикулярно грифу штанги. В этом случае вектор силы направлен строго вверх и не будет расходоваться на боковые составляющие. Далее надо присесть и ухватиться за гриф уже, чем при «классическом» исполнении, – где-то между коленями.

К «недостаткам» данного варианта можно отнести то, что прежде чем атлет освоит правильную технику его выполнения, то кожа на ногах будет ободрана до крови. Это связано с тем, что гриф надо стараться прижимать к ногам как можно ближе.

«Сумоистская» становая тяга (техника ее исполнения в остальном соответствует «классическому» варианту) отличается меньшей амплитудой движения, поэтому большая часть нагрузки уходит в ноги. Соответственно, нагрузка на позвоночник уменьшается и снижается вероятность травмы.

Варианты становой тяги:

– рывковым хватом – для этого гриф берется широким хватом, тем самым увеличивается амплитуда движения и основная нагрузка приходится на ноги и верх трапеций;

– с плинтов. Штанга устанавливается на возвышение, в результате чего можно поднять гораздо больший вес. Так, подъем снаряда на 1-2 см позволяет увеличить рабочий вес на 10-20%;

– с подставки. Штанга остается на полу, а атлет встает на подставку. Этот вариант обеспечивает максимальную амплитуду, что приводит к снижению рабочих объемов, но при этом способствует росту силовых показателей;

– от колен. Штанга устанавливается на стойки, расположенные на уровне пояса. Исходное положение для выполнения упражнения – гриф на уровне колен. Становая тяга от колен обеспечивает больший рабочий объем и более правильную технику;

– с подрывом. Скоростной вариант становой тяги, поэтому делается с меньшим весом. Рекомендуется для выполнения спортсменам, которым необходимо быстро перемещаться в пространстве (спринтеры, прыгуны в длину, бегуны с барьерами). Скоростные тяги активно нагружают плечевой пояс и икры, увеличивают силу разгибателей бедра. Как следствие, атлет может поднимать значительные веса даже при медленном исполнении упражнения.

Техника выполнения тяги с подрывом в первой фазе полностью соответствует «классическому» стилю, однако выполняется в два раза быстрее. Во второй фазе ускоряться надо еще больше, а саму штангу надо поднять максимально высоко, при этом руки сгибать не разрешается, но можно подниматься на пятки. При возвращении в исходное положение следует аккуратно приземлиться на пятки, «спружинить» коленями и опустить гриф.

Дополнительные рекомендации по выполнению становой тяги

Техника отрыва штанги от пола или от помоста в зависимости от того, какие мышцы сильнее у атлета, может немного отличаться. В данном случае надо учитывать, что при большем подъеме таза в стартовом положении увеличивается нагрузка на спину, т.е. происходит «тяга спиной». Если приседать ниже, то разгружается спина и возрастает нагрузка на ноги («тяга ногами»).

Надо учитывать, что в момент фиксации (конечная фаза подъема штанги) при «тяге спиной» зафиксировать штангу в верхнем положении труднее, чем при «тяге ногами». Это объясняется тем, что во втором варианте спина уже изначально находится в более вертикальном положении.

При выполнении становой тяги надо обращать внимание и на скорость выполнения движения, которые должны быть равномерными и медленными. Резкие рывки не допускаются (за исключением исполнения варианта «с подрывом»). Особенно плавным должен быть отрыв штанги от помоста. Увеличивать же скорость движения необходимо стараться в средней части траектории, т.е. когда штанга уже пошла вверх. Становая тяга видео отлично поможет разобраться и понять, какие еще могут возникнуть ошибки при выполнении этого упражнения и как их избежать.

Как избежать травм при выполнении становой тяги

Становая тяга относится к сложным упражнениям, которые требуют превосходной техники выполнения, ведь иначе существует высокая вероятность получения травмы. Для того чтобы максимально снизить этот риск, рекомендуется придерживаться следующих правил:

– не допускать округления спины, иначе нагрузка перемещается на спинные связки и приводит к увеличению расстояния между позвонками. Еще одно негативное последствие – риск появления грыжи межпозвоночного диска. Поэтому если во время выполнения упражнения округляется спина, то надо немедленно опустить штангу, а затем или уменьшить вес, или проверить правильность техники исполнения;

– всегда одевать на штангу замки. Кстати, это необходимо делать при выполнении любого упражнения;

– перед каждым подходом для более уверенного захвата штанги наносить на руки магнезию или мел;

– не переносить вес тела на носки в ходе подъема и опускания штанги, так как это приводит к уводу грифа от ног вперед и резко увеличивается вероятность получения травмы;

– не делать «отбив» штанги от пола, т.е. ее надо медленно опускать на пол. Ведь в противном случае эффективность тренировки теряется, так как критическая точка съема проходит на скорости. «Отбив» может также стать причиной более быстрого отскока блинов на одной стороне штанге, чем на другой. В результате теряется контроль над штангой, что приводит к несимметричному подъему веса, а значит, и неравномерной нагрузке на тело. Следствие «отбива» – серьезные травмы позвоночника;

– не бросать штангу, если нет возможности ее поднять. Надо стараться плавно ее опустить на помост. Это делается для того, что нагрузка со спины уходила постепенно, так как резкое снятие нагрузки приводит к травмам мышц спины, плеч или локтей;

– не выполнять становую тягу при наличии болей в нижней части спины после предыдущей тренировки или простого физического труда. Лучше подождать несколько дней, а только затем возобновлять тренировки с включением становой тяги.

Становая тяга относится к трем тяжелым базовым упражнениям (вместе с жимом лежа и приседанием), которые позволяют добиться резкого роста всех групп мышц. Поэтому при условии включения становой тяги в тренировки все остальные упражнения, направленные на развитие мышц спины, бицепсов, трапеций, предплечья, ягодиц, можно будет исключить или использовать их только для дополнительной проработки «слабых» мест.

2013-09-04
 Читайте так же:

Пауэрлифтинг. Видео-урок #14. Становая тяга, особенности стартового положения

Так вышло, что несколько последних писем от наших читателей пришли с вопросами о правильной технике выполнения становой тяги. Пользуясь случаем, хочется поблагодарить всех тех, кто не поленился снять видео с движением, в котором есть проблемы, и прислал нам вместе с вопросами. Намного легче давать советы и рекомендации, когда видишь проблему.

Порой лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому, вместо письменного ответа мы решили снять про становую тягу видео-урок, а точнее рассказать об особенностях стартового положения в становой тяге.

Стартовое положение в становой тяге задает тон всему движению, поэтому очень важно принимать его правильно. Положение на старте должно быть таким, чтобы при отрыве снаряда от пола можно было максимально использовать бедро. Спина должна быть прямой, а плечи в одной плоскости с грифом штанги. Если становая тяга выполняется правильно, движение с начала до конца будет равномерным. Движение таза и плеч вверх происходит с одинаковой скоростью при сохранении жесткой линии спины. На видео все это хорошо видно.

Также мы расскажем, какой хват лучше применять при выполнении упражнения. Слишком узкий хват не позволит делать становую тягу правильно и эффективно — трапеция находится в растянутом положении со старта и до конца движения, выполняя большую работу. Кроме того, в конечной точке могут не раскрыться плечи. Смотрите видео — в нем мы расскажем про хват более подробно.

Думаем, что это только первое видео из серии уроков о становой тяге, потому что у нас уже есть темы и идеи для следующих роликов, которые возникли опять же благодаря письмам наших читателей. Надеемся, что наши видео окажутся полезными для всех, кто нас смотрит.

Пишите комментарии на YouTube, gрисоединяйтесь к нам ВКонтакте, подписывайтесь на наш канал о пауэрлифтинге,  задавайте вопросы, делитесь опытом.

Становая тяга (техника выполнения с видео)

Совет: если тяжело держать штангу прямым хватом, то можно использовать смешанный хват или лямки.

Варианты выполнения:

Расположение рук шире уровня коленей считается вариантом классической становой тяги. Если ноги расположены широко, а руки между колен — это уже будет становая тяга в стиле сумо. Разница между ними в том, что классический вариант в большей степени загружает спину, а сумо — ноги.

Какие мышцы работают в становой тяге

Становая тяга – абсолютный рекордсмен по количеству вовлекаемых в работу мышц.

Тяга со штангой одновременно включает в работу свыше 400 мышц. Это примерно 70% мышц всего тела!

Основные мышечные группы, которые выполняют движение:

  1. Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
  2. Ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер)
  3. Ягодицы

Активное участие в движении принимают предплечья, пресс и голень.

Помимо них в работу вовлекаются также мелкие мышцы-стабилизаторы.

В зависимости от вида становой, можно перенести акцент определенную мышечную группу.

Например, классическая становая тяга равномерно распределяет нагрузку на спину и ноги, румынская больше воздействуют на бицепсы бедра и поясницу, а стиль сумо включает в работу внутреннюю часть бедер и ягодицы.

Зачем делать становую тягу

Это высокоэффективное силовое базовое упражнение, которое может присутствовать в тренировках и мужчин, и женщин.

Однако, становая тяга для новичков может быть травмоопасной.

Помимо многих технических моментов, которые нужно соблюдать, мышцы кора (спина и пресс) еще не готовы к таким мощным перегрузкам.

Для новичков первые 2-3 месяца рекомендуется вместо тяги делать различные виды экстензий: лодочка, гиперэкстензия и другие варианты разгибания корпуса. А также активно тренировать пресс.

А вот становая тяга со штангой для среднего и продвинутого уровней подходит по ряду причин:

  1. Рост общей мышечной массы

Это упражнение – лидер по стимуляции роста мышц всего тела. С ней могут соперничать только приседания со штангой на плечах.

  1. Рост мышечной массы всего массива спины (трапеции, широчайшие и поясница)

Не зря спортсмены-силовики славятся великолепно развитыми мышцами спины. Ведь для них это одно из основных тренировочных движений.

  1. Развитие мышц бедер и ягодиц

Румынская тяга и становая тяга в стиле сумо – одни из самых популярных базовых упражнений для женщин.

  1. Формирование красивой осанки и здорового позвоночника

За счет развития как крупных мышц спины, так и мелких мышц-стабилизаторов, которые располагаются вдоль позвоночника, формируется мышечный “корсет”.

Он помогает обезопасить позвоночник от различных заболеваний и травм: протрузий, грыж, остеохондроза и т.д.

  1. Рост силы ног и спины

Это уже более специфическая особенность, которую используют в силовых видах спорта.

Если вы не профессиональный спортсмен, мы не рекомендуем увлекаться подъемом чрезмерно тяжелого веса, так как это может ухудшить технику выполнения и увеличить риск травм.

  1. Рост функциональных возможностей организма

Эту особенность широко применяют в кроссфите, где с помощью различных видов тяги и разнотипных нагрузок тренируют силовую и общую выносливость, гибкость и координацию.

  1. Высокая энергозатратность

Упражнение часто включают в тренировки для похудения или рельефа с целью максимального расхода энергии.

Разновидности становой тяги

Виды становой тяги удивляют своим количеством. Нет смысла перечислять их все.

Существует только три основных общепринятых вида:

  1. Классическая становая тяга

Здесь нагрузка на мышцы ног и спины распределяется максимально равномерно.

  1. Румынская

Очень популярное упражнение среди женщин, так как основная нагрузка идет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Также активно задействована поясница.

  1. Сумо

Наибольшая нагрузка ложится на ноги и ягодичные. Активно работают приводящие мышцы бедра.

В зависимости от целей и строения тела (длины конечностей, роста), каждый может подобрать себе подходящую разновидность этого упражнения.

Все остальные варианты – всего лишь вариации на тему уже существующих движений.

Это касается как оборудования (гантели, машина Смитта, трэп-гриф), так и различных исходных положений, иногда очень диковинных.

Риски для здоровья

Становая тяга – упражнение насколько эффективное, настолько и травмоопасное, если не соблюдать правильную технику выполнения и форсировать рост отягощения.

Поэтому техника, техника и еще раз техника!

В идеале, если вам поможет освоить это упражнение персональный тренер.

С осторожность к становой стоит относиться людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником.

Малейшие болевые ощущения или дискомфорте в области спины — причина, по которой стоит отказаться от выполнения этого упражнение и поискать другие альтернативы.

Заключение

Теперь вы знаете, какие мышцы работают в становой, и как делать тягу правильно. Используйте полученную информацию в зале на своих тренировках, и пусть ваши мышцы удивятся.

Становая тяга — техника выполнения, важные моменты

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

  1. Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
  2. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
  3. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

  • Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
  • Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

  • Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
  • Трапециевидные мышцы.
  • Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
  • Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

  • Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
  • Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
  • Мертвая тяга со штангой.
  • Тяга штанги «сумо».
  • Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

  • Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
  • Для толчка штанги в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
  • Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
  • Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

  • Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
  • При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
  • Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6—8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Раскадровка упражнения.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

  1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
  2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
  3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
  4. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
  5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
  6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
  7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
  8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
  9. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
  10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10—15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6—8 повторов 3—4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

  1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
  2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
  3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
  4. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
  5. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
  6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
  7. В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
  8. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
  9. Надевайте атлетический пояс.

Выполнение в Смите

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

  • Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
  • Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
  • В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10—12 повторов в 3—4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

  • Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
  • Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
  • Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

Становая тяга

в правильной форме: полное руководство по безопасной становой тяге

День становой тяги — мой любимый день недели.

После прочтения этого полного руководства по становой тяге — части нашей серии Strength 101 — оно станет и вашим!

Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

Обучать людей становой тяге и привыкать к тренировкам со штангой — одна из моих любимых вещей в нашей онлайн-программе коучинга один на один.

Мы проверяем видео-формы через наше приложение для коучинга, мы создадим программу, которая соответствует вашему расписанию, и даже поможем вам выбрать правильное питание.

Если это похоже на то, что вас интересует…

Научитесь выполнять становую тягу безопасно и в правильной форме в нашей программе коучинга! Узнать больше:

О, и если вам нравится это руководство, у нас есть полное руководство Strength 101, которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (нашему бесплатному сообществу).

Я пришлю вам электронную книгу, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Давай сделаем это.

Каковы преимущества становой тяги?

Становая тяга — это настоящее движение всего тела.

В то время как большинство людей считают это упражнением для спины, другие утверждают, что это упражнение для ног.

В моей книге это упражнение на все.

А я кто?

Я Стейси Ардисон.Я люблю Legend of Zelda.

Это я, тяга 455 фунтов (206 кг) при весе тела 150 фунтов (68 кг):

Еще в 2011 году я с трудом поднимал розовую гантель.

Но потом я влюбился в тренировки со штангой, и становая тяга изменила мою жизнь:

Теперь я регулярно участвую в соревнованиях по пауэрлифтингу и старший тренер программы коучинга Национальной федерации, где я помогаю таким людям, как вы, достигать своих целей в силовых тренировках.

Я написал это руководство по становой тяге, потому что это упражнение тоже изменит вашу жизнь.

Так почему становая тяга такая замечательная?

Ну, когда вы делаете становую тягу, вы задействуете каждую мышцу своего тела:

  • Ваши руки, предплечья и кисти держатся за штангу и следят за тем, чтобы штанга оставалась в правильном положении и оставалась устойчивой на протяжении всего упражнения.
  • Ваши плечи и трапы удерживают вес и удерживают его устойчиво.
  • Ваша спина и корпус помогают удерживать все ваше тело напряженным и устойчивым, обеспечивая безопасность позвоночника.
  • Задняя цепь [1] и ноги действуют как рычаг и поднимают вес.

Когда меня спрашивают, где у меня плечи / пресс и т. Д., Я отвечаю одинаково: становая тяга.

Зачем делать миллион скручиваний, если вместо этого я могу просто делать становую тягу?

Еще веселее! Кроме того, становая тяга на самом деле более эффективна для построения сильного ядра.

Кроме того, становая тяга — это базовое движение человека. Кроме приседаний, может не быть другого движения, более «функционального».

От продуктового магазина до перемещения предмета мебели или подъема ребенка с пола — вы занимаетесь становой тягой.

По мере того, как вы тренируетесь в становой тяге в тренажерном зале, ваша форма для подбора вещей в реальной жизни также улучшится.

Это означает, что у вас будет меньше шансов получить травму сейчас и позже (не только потому, что вы сильнее, но и потому, что ваше тело умеет правильно справляться с весом).

И это идет дальше, чем просто подбирать предметы — то, как вы двигаетесь во время уборки снега, работы в саду и выполнения других основных повседневных задач, — все это значительно улучшится по сравнению со становой тягой.

Не будь тем парнем / девушкой с проблемами спины из-за того, что поднял этот случайный предмет!

Да, кстати, эффективность становой тяги не ограничивается возрастом или полом — даже бабушка считает их крутыми.

Становая тяга потрясающая — возможно, чистейший мерил силы: либо ты можешь поднять вес с земли, либо нет.

Хотите достичь своих целей в силовых тренировках с тренером, который знает вас лучше, чем вы сами? Кликните сюда:

Что такое правильная форма тяги? Как безопасно выполнять становую тягу

Выполняя становую тягу , вы поднимаете мертвый груз с земли (отсюда и название, да).

Становую тягу можно научить одним предложением:

«Согните ноги в коленях и наклонитесь с плоской спиной, чтобы оторвать штангу от земли».

Это выглядит так (это Стив из команды NF, тянет 420 фунтов):

Конечно, это предложение не отражает всех достоинств этого упражнения.

Вот , как делать обычную становую тягу со штангой:

  1. Подойдите к штанге и под штангу, ноги слегка наклонены наружу на ширине бедер.
  2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
  3. Согните ноги в коленях так, чтобы перекладина почти коснулась ваших голеней.
  4. С нейтральным позвоночником согните ягодицы и напрягите живот.
  5. Поднимите штангу над землей (это помогает думать: «Прижмите ВНИЗ в пол ступнями через пятки»).
  6. Продолжайте надавливать ногами, пока штанга не пройдет через колени, затем выталкивайте бедра вперед, пока не встанете.
  7. Двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется в исходное положение на земле.
  8. Дай пять себе, когда делаешь становую тягу.

(не волнуйтесь, я подробнее расскажу ниже)

Ой, что это?

Вы хотите БОЛЬШЕ подробностей о каждом из этих шагов !? Конечно.

ФАЗА ПЕРВАЯ: Подготовка становой тяги.

* ПРИМЕЧАНИЕ: Всегда правильно разминайтесь и начинайте только со штанги, даже в становой тяге!

  1. Загрузите штангу и закрепите пластины хомутами.Если вы только начинаете движение, начните с пластин 5-10 фунтов, используя коробки или блоки, чтобы поднять штангу примерно до того уровня, на котором она была бы с прикрепленными пластинами 45 фунтов (если в вашем спортзале есть тренировочные пластины такого размера, даже лучше!). Вы также можете использовать для этого тренажерный зал.

  2. Подойдите к перекладине, как будто собираетесь прыгнуть. Естественно, ваши ступни должны быть на ширине (8-12 дюймов) бедер друг от друга, а ступни должны быть слегка наклонены наружу (5-10 градусов).
  3. Посмотрите вниз — штанга должна быть выше середины вашей стопы. Если вы носите туфли на шнурках, планка будет примерно над завязанной частью шнурков.

ФАЗА ВТОРАЯ: Подготовка к подъему штанги!

Вот следующие шаги, которые необходимо предпринять перед тем, как оторвать штангу от земли (я прошу Вебстера добавить слово «становая тяга» в словарь):

  1. Не двигая штангу или бедра, наклонитесь и возьмитесь за штангу. В этот момент ваши ноги должны быть прямыми. Ширина вашего захвата будет немного за пределами ваших ног, но не так близко, как они соприкасаются. На данный момент подойдет простой двойной захват сверху (обе ладони обращены назад). Подробнее о вариантах в захвате мы поговорим позже!
  2. Теперь, когда вы держитесь за перекладину (но не двигаете ее), опустите бедра вниз. При этом ваши голени будут выдвигаться вперед, пока не коснутся перекладины. Перестаньте опускать бедра, когда голени касаются перекладины.
  3. Выпрямите грудь и согните грудные мышцы, как будто вы Кинг-Конг готовится ударить себя в грудь для устрашения. При этом ваша спина должна стать ровной, а позвоночник перейдет в нейтральное положение.

Это последняя исходная позиция в становой тяге: все напряжено и в нужном положении, и вы готовы к тяге.

Подводя итоги, мы НЕ хотим, чтобы ваша спина была округлой или чрезмерно вытянутой.

Если вы только начинаете, попадание в нейтральный позвоночник может показаться, что вы зашли слишком далеко (чрезмерно растянуты), поэтому не бойтесь просить друга о помощи или записывать себя, чтобы вы могли видеть, что вы » повторюсь.

Мы также делаем чеки с нашими клиентами индивидуального коучинга для подобных вещей.

Проверьте свою форму становой тяги и следуйте индивидуальной программе тренировок в нашем приложении для тренеров!

ФАЗА ТРЕТЬЯ: Становая тяга в правильной форме (СМЕРТНАЯ ТЯГА!)

Если ваша установка выглядит и ощущается хорошо, вы готовы к работе.

Вот стандартная становая тяга, продемонстрированная мной (Стейси) и Джимом из тренерской программы Национальной федерации:

Вот эти шаги в письменной форме.

Вдохните и заполните пространство глубоко в животе (например, глубокий вдох), и, удерживая всю спину, ягодицы и корпус напряженными с выпяченной грудью, пройдите вниз через пятки, и штанга должна оторваться от земли:

  1. Весь ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы. Вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног все время (хотя это не является частью становой тяги!). Представьте, что вы пятками отталкиваете земной мир от перекладины, а не тянете перекладину вверх.
  2. Во время движения все ваше тело должно двигаться вверх с одинаковой скоростью. Это означает, что ваша ягодица не должна подниматься быстрее, чем грудь, и наоборот. Возможно, вы слышали термин «становая тяга стриптизершей» — это когда ваша ягодица поднимается впереди груди.
  3. Руки должны все время оставаться прямыми. Они просто держатся за перекладину — они совсем не сгибаются и не тянутся. Ваши ноги и корпус делают всю работу!
  4. Штанга должна оставаться в контакте с вашим телом все время — вы буквально будете тянуть ее вверх по бедрам.Вот почему вы видите многих пауэрлифтеров с мелом или детской присыпкой, покрывающими ноги (и почему они обычно носят носки, закрывающие голени, чтобы предотвратить порезы и царапины). Не позволяйте этому выходить вперед. Если бы вы провели линию, идущую по пути штанги от пола до локаута, это должна быть прямая вертикальная линия.
  5. Когда вы тянете, вы должны сжимать ягодицы, как будто зажимаете пенни между своими … ну, вы знаете. Когда штанга пройдет через колени, подумайте о том, чтобы поместить бедра под штангу, сжимая ягодицы.Итак, когда вы тянете руками, вы продвигаетесь через пол ногами, просовывая ягодицы под перекладину.
  6. На вершине движения вы должны стоять прямо и гордо с открытой грудью, как если бы вы были Кинг-Конгом, готовящимся ударить его по груди.
  7. В верхней части не растягивайтесь и не откидывайтесь назад. Вы хотите, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а все остальное было напряженным.

Я понимаю, что это много, и это нормально! Вы дочитали до этого места, и я горжусь вами.

Многие люди так боятся становой тяги и избегают ее любой ценой, потому что боятся расколоть себя пополам или получить другую травму.

Вот почему мы создали не только это замечательное руководство по становой тяге, но и способ проверить технику и правильность движений, чтобы вы были уверены, что делаете это правильно.

Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму становой тяги и помог составить программу тренировок, соответствующую вашим целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1 . Наше приложение для тренеров позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретный отзыв:

Правила становой тяги. Давайте научим вас, как это делать правильно (с проверкой видеоформ)! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Установка штанги вниз (Стоит ли опускать штангу в становой тяге?)

Хорошо! Вы подняли вес с земли и закончили движение. Но что теперь !?

Ваше тело должно опускаться все одновременно, как оно поднималось во время становой тяги, только наоборот!

Разблокируйте бедра и медленно двигайте бедра назад, пока штанга не опустится ниже колен, затем согните колени и медленно опустите штангу, чтобы установить ее (убедитесь, что вы одновременно разблокируете их.

Не разблокируйте колени в первую очередь, так как это вызовет много неловких движений и, возможно, округлится нижняя часть спины).

ПОВТОРЯЮ: НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО:

Не теряйте герметичность, пока не отпустите штангу.

Это чрезвычайно важно — большое количество травм в становой тяге происходит из-за того, что люди очень взволнованы тем, что делают подъем, теряют тугоподвижность, а затем неправильно опускают штангу.

Вы хотите, чтобы это было быстрое движение — медленное опускание становой тяги отнимет у вас много сил и заставит вас болеть на несколько дней.

Стоит ли опускать штангу во время становой тяги?

Эксцентрическая часть становой тяги (опускание) на самом деле более рискованная, чем концентрическая (поднимающая) часть становой тяги.

Многие тренеры будут рекомендовать отказаться от становой тяги (особенно с продвинутыми атлетами, которые не могут позволить себе жертвовать результатами позже на неделе).

По нашему мнению, особенно если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, я бы рекомендовал опустить штангу (особенно если вы хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу — подъем не засчитывается, если вы его уроните).

Итак, потренируйтесь правильно опускать штангу. Это так же важно, как и практиковаться в том, чтобы подбирать его.

Между прочим, у нас есть обширное руководство Strength 101, которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (нашему бесплатному сообществу).

Получите руководство, когда зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Правильный хват, ремни и другое оборудование для становой тяги

Сила захвата — огромная часть становой тяги. Если вы не можете держаться за перекладину, вы не можете ее поднять!

Вот как быстро улучшить силу хвата.

В становой тяге есть два основных приема.

# 1) Двойной хват сверху. Обе ладони обращены к телу. Это самый безопасный и лучший хват для начинающих.

# 2) Смешанный хват: Одна рука захватывает гриф сверху, а другая рука захватывает его нижним хватом.

Смешанный хват имеет много недостатков:

  • Он неравномерно нагружает ваши плечи
  • Может усугубить проблемы с бицепсами на той стороне, в которой ваша ладонь обращена наружу.
  • Вам легче быть неравномерным, так как вы буквально держитесь за перекладину неровными руками.

Так зачем смешанный хват?

Вы можете больше поднять физически. Гриф хочет выкатиться из ваших рук, поэтому, используя смешанный хват, вы, скорее всего, не потеряете хватку при выполнении тяжелого упражнения.

Когда вы начинаете поднимать больше, чем может выдержать ваш хват, вы можете подумать о том, чтобы делать самые тяжелые упражнения смешанным хватом, но обязательно используйте двойной захват во время разминки. Подумайте также о силовой работе с хватом.

# 3) Захват крюка: в этом захвате вы кладете большие пальцы рук под пальцы.

Этот тип захвата предпочтительнее смешанного, так как он не вызывает дисбаланса. Однако у него есть один серьезный недостаток:

.

Больно как ад!

Исходя из личного опыта, вы привыкаете к этому, и ваши большие пальцы могут справляться с этим, но будьте готовы к боли, когда научитесь удерживать крюк!

Независимо от того, какой захват вы используете, вы, вероятно, захотите вложить деньги в мел! Это абсолютно необязательно и изначально не будет очень полезным.

Однако после того, как вы начнете нагружать штангу, мел будет чрезвычайно полезен для удержания штанги (я использую этот тип подъемного мела). Я определенно считаю, что это лучший, умный и безопасный вариант, чем ремни или перчатки.

Кстати…

Вот несколько общих вопросов по оборудованию для становой тяги:

# 1) «Следует ли мне использовать ремни при выполнении становой тяги?»

Эххх, наверное, нет. Ремни могут помочь вам поднять больше, чем ваши руки могут удержать захватом сверху, но использование ремней может привести к снижению силы захвата в дороге.

Вам лучше развивать силу хвата вместе со становой тягой.

Краткий ответ: подумайте о стратегическом использовании лямок при выполнении становой тяги большого объема, но не полагайтесь на них регулярно в максимальных подъемах: улучшите силу хвата.

Вместо этого мел, более сильная хватка и крюк для максимального подъема — ваш друг!

# 2) «Стоит ли мне надевать перчатки при выполнении становой тяги, Стейси?»

Нет.

Перчатки

фактически создают пространство между вашими руками и перекладиной, что снижает надежность захвата, увеличивает диаметр перекладины и затрудняет удержание перекладины.

Это означает, что перчатки делают именно то, что, по вашему мнению, они делают.

Используйте вместо этого мел, мой друг.

Я не рекомендую использовать перчатки, если у вас нет травмы, например, разорванной мозоли.

Кстати о разорванных мозолях, или если вы беспокоитесь о том, что руки могут стать грубыми во время становой тяги — позаботьтесь о своих руках, и это вряд ли произойдет!

# 3) «Нужен ли мне подъемный ремень?»

В начале вам не нужно беспокоиться об использовании ремня.

Однако, когда вы набираете очень большие веса, это может быть чем-то, на что стоит обратить внимание.

Ремни необходимо правильно носить, чтобы они были эффективными.

Примечание. Хотя вы можете поднимать больше, используя смешанный хват и ремень, в них определенно нет необходимости для подъема тяжестей.

Вот видео, на котором Энтони Мичал делает тягу 550 фунтов на соревнованиях по пауэрлифтингу в Camp Nerd Fitness — двойной оверхенд без пояса:

# 4) «Какую обувь мне следует надевать для становой тяги?»

БОЛЬШОЙ вопрос.Меня не волнует, что это за обувь, главное, чтобы она была плоской.

У вас действительно есть четыре варианта обуви для тяги:

  1. ПЛОСКАЯ ОБУВЬ: Патроны отлично работают. Лично я предпочитаю делать становую тягу либо в носках, либо в минималистичной обуви с нулевым падением. ЗАПРЕЩАЕТСЯ носить неуклюжую спортивную обувь на толстом каблуке или туфли с воздушными пузырьками на пятках.
  2. ОБУВЬ ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ: Немного фантазируйте, но если вы участвуете в соревнованиях или просто хотите обувь, в которой можно делать становую тягу, подумайте о обуви для становой тяги.
  3. ИДИТЕ БЕЗОПАСНО: Если вы не хотите вкладывать деньги в новую обувь, делайте становую тягу босиком. Только не ходите по тренажерному залу в носках — вас могут выгнать или перекатить по ногам!
  4. ТАПОЧКИ: Нет, не пушистые Снупи. Обратите внимание на тапочки для становой тяги — это просто модные носки, одобренные для соревнований.

Все еще здесь, а? Удивительный!

Мы хотим быть частью сообщества, которое поможет вам достичь ваших целей. Хотите ли вы сделать становую тягу впервые или пытаетесь пробить клюшку 1000, наши ботаники-тренеры всегда готовы вам помочь.

Позвольте нам обо всем позаботиться, поэтому все, о чем вам нужно беспокоиться, — это следовать инструкциям и поднимать вес!

Наша программа онлайн-коучинга не отстой! Позвольте мне показать вам, как мы можем помочь вам в достижении ваших целей:

7 распространенных ошибок и ошибок при становой тяге

НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО:

# 1) Закругленная спина — не держать позвоночник в нейтральном положении все время. Позволять нижней части спины вообще округляться — это огромное нет-нет. [2]

# 2) Взгляд вверх (шеей) — наряду с сохранением нейтрального положения позвоночника, мы хотим держаться подальше от гипер-вытягивания шеи, чтобы смотреть вверх.

# 3) Гиперэквивалентность в конце движения — позвоночник должен оставаться в нейтральном положении даже в верхней части. Гиперрасширение на вершине на самом деле — это не то, к чему мы на самом деле стремимся или должны делать.

# 4) Относитесь к становой тяге как к приседанию со штангой в руках. Вы не начинаете приседать и вставать — это другое движение.

# 5) Позволяет штанге выдвигаться вперед — штанга должна оставаться над средней линией и тянуться вверх по всему телу на протяжении всего подъема — следует избегать любого движения вперед от средней линии.

# 6) Ягодицы поднимаются быстрее, чем ваша грудь (также известная как «становая тяга стриптиза») — ваша грудь должна руководить движением, и все ваше тело должно двигаться вверх с той же скоростью.

# 7) Сгибание рук — руки должны оставаться прямыми. Не сгибайте руки в локтях, чтобы поднять штангу быстрее.

НЕ УВЕРЕНЫ, ЧТО ВАША ФОРМА ВЕРНА? Я вас слышу — Лично я много лет занимался становой тягой в плохой форме и даже не осознавал этого.

Так было до тех пор, пока я не обратился за помощью к онлайн-тренеру, который проверил мою форму с помощью видео и помог мне с правильными «мысленными сигналами», которые помогли мне правильно начать становую тягу.

Если вы хотите, чтобы кто-то проверил вашу форму — И построил тренировку для вас — рассмотрите нашу программу онлайн-коучинга 1 на 1 с проверкой формы:

Форма чеков и эксперт прямо у вас в кармане. Подождите, это звучит странно. Я имею в виду, на вашем телефоне. Кхм. Ознакомьтесь с нашей программой коучинга!

Какие бывают типы становой тяги?

До сих пор мы рассматривали традиционную становую тягу со штангой.

Существует МНОЖЕСТВО различных вариантов становой тяги, и вы можете использовать тот, который поддерживает вашу лодку (то есть, если у вас есть лодка).

Вот 8 различных вариантов становой тяги:

1) Обычная становая тяга — ваши руки находятся чуть ниже ступней, на ширине плеч. Наша статья посвящена этой форме становой тяги.

2) Становая тяга сумо — ваши руки находятся внутри стоп в более широкой стойке.

3) Становая тяга с шестигранной грифом или грифом-ловушкой — используйте специальную штангу, созданную специально для тяги, которая изменяет биомеханику.

4) Становая тяга рывком — Ваши руки будут использовать широкий хват, как в рывке.

5) Румынская становая тяга: Думайте об этом как о верхней половине традиционной становой тяги (представьте, что вы «пьющая птица», наклоняющаяся в пояснице).

6) Недостаточная становая тяга: это движение увеличивает диапазон движений вашей становой тяги, так как ваши ноги приподняты по сравнению со штангой.

7) Тяга со стойки: наоборот, это уменьшает ваш диапазон движений в становой тяге, поскольку штанга поднимается выше.

8) Варианты становой тяги с гантелями: либо для вспомогательной работы, либо если у вас нет доступа к штанге и весам.

Это руководство касалось в первую очередь обычной становой тяги, потому что это отличный вариант для начинающих и упражнение, которое вы можете выполнять каждую неделю до конца своей жизни.

Как только вы освоитесь с этим, переходите к другим.Нужны дополнительные советы по силовым тренировкам?

Я настоятельно рекомендую вам сделать 3 вещи:

  1. Поднимите начальную силу: библия тренировки со штангой.
  2. Наймите тренера, который поможет вам правильно выполнять движения!
  3. Подумайте о сотрудничестве с онлайн-тренером для получения рекомендаций по тренировкам и питанию.

Позвольте нашему тренерскому штабу научить вас правильно выполнять становую тягу. Это то, ради чего мы живем!

О, и не забудьте взять наш Силовой тренинг 101: все, что вам нужно знать, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Часто задаваемые вопросы по становой тяге

# 1) «Что мне делать, если я не могу занять правильную исходную позицию?»

Пока вы приобретаете подвижность, чтобы занять правильное исходное положение, вы можете поставить штангу на блоки, чтобы поднять ее на несколько дюймов, чтобы помочь вам занять правильное положение.

Каждую тренировку начинайте со штанги немного ниже, пока она не окажется на полу.

# 2) «С какого веса мне начинать тягу?»

Всегда начинайте только со штанги. Затем продвигайтесь, как описано в нашей статье «Силовой тренинг 101» «Какой вес мне следует поднимать?»

Каждую неделю вашей целью должно быть НЕМНОГО больше, чем на прошлой неделе.

Вот и все. Двигаясь МЕДЛЕННО, вы даете всем своим мышцам, суставам, сухожилиям, хватке и центральной нервной системе возможность вместе выровняться.

Итак, начнем с малого.Увеличивайте нагрузку каждую неделю.

# 3) «Что мне делать:« дотронься »или« остановись », если я делаю подход из нескольких повторений?»

Тупиковая остановка означает, что вес тела полностью оседает на земле перед выполнением следующего повторения, в то время как повторения «касания и бега» означают, что вы, по сути, отскакиваете от веса в нижней части движения и переходите ВПРАВО в следующее повторение.

Повторы Touch and Go стали проще:

  • Рефлекс растяжения, при котором ваше тело быстро скручивается в другую сторону.
  • Передвижение: штанга уже находится в движении, поэтому проще поднять то, что уже движется, чем то, что полностью остановлено.
  • Bounce: Если вы находитесь в тренажерном зале с резиновыми отбойниками, эти пластины на самом деле будут немного подпрыгивать при ударе об пол, помогая вам поднимать вес.

ОДНАКО, хотя повторения «на ощупь» проще, они также более опасны. Легче испортить форму, если вы не сбрасываете каждое повторение, и легче устать.

Большинство людей получают травмы в эксцентрической (опускающейся) части становой тяги «тяни и уходи». Это один из наиболее технически сложных и важных подъемников, к которому следует относиться с уважением.

По этой причине для общих силовых программ предпочтительнее выполнять сброс между каждым повторением. Это позволяет вам возвращаться в исходное положение, получать правильную форму и получать правильное дыхание при каждом повторении.

Да, если вы занимаетесь CrossFit WOD, возможно, вы занимаетесь прикосновением и тратите время.Потрясающий. Ты делаешь, бу.

# 4) «Хорошо, я понял. Становая тяга — это здорово! Как часто мне следует делать становую тягу? »

Мне нравится ваш энтузиазм, и я бы никогда не попросил вас обуздать его, но есть некоторые вещи, которые мы должны учитывать при добавлении становой тяги в нашу программу.

(Кстати, вот как вы можете построить свою собственную программу тренировок.)

Тяжелая становая тяга чрезвычайно утомляет центральную нервную систему.

Это означает, что вашему организму нужно больше времени для восстановления.На самом деле это настолько утомительно, что некоторые тренеры рекомендуют полностью выполнять становую тягу своим более продвинутым спортсменам, специализирующимся на конкретных видах спорта.

Большинство хороших силовых программ делают становую тягу только раз в неделю — и это меньший объем, чем в приседаниях.

И стартовая сила, и сильная тяга включают только ОДИН подход из 5 тяговых упражнений. Между тем, они программируют 5 подходов по 5 приседаний.

В нашей программе коучинга мы добавляем становую тягу к тренировке каждого человека в индивидуальном порядке.

Как правило, это один раз в неделю, и мы будем рады помочь вам разработать программу, которая поможет вам быстро поднять более 400 фунтов! *

* Хорошо, это определенно займет больше времени, чем «нет времени», но это может произойти раньше, чем вы думаете!

Наша программа коучинга меняет жизни, и мы хотели бы изменить вашу! Узнать больше:

Доберитесь до места и становая тяга: в деталях

Я так рада, что вы начали заниматься становой тягой, потому что это идеальное физическое и умственное упражнение.

Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга:

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как именно начинать тяжелую становую тягу (используя вещи, которые могут быть у вас дома), попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Итак, как сказал Марк Риппето, автор «Начальной силы»:

«Становая тяга также служит способом тренировки ума делать сложные вещи».

Если вы можете поднять с земли сотни фунтов, что еще вы можете сделать?

У меня к вам большой вопрос:

  • Собираетесь начать становую тягу СЕГОДНЯ?
  • Если не сегодня, то как насчет ЗАВТРА?

Примечание: это единственные два приемлемых ответа 🙂

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как включить становую тягу в вашу тренировку, оставьте их в комментариях ниже.

Большой или маленький, какие вопросы у вас по становой тяге?

-Staci

PS: Вот наши другие бесплатные статьи из серии Strength 101:

###

фото / СМИ: [3]

Как сделать становую тягу: пять простых шагов для достижения идеальной формы

Пять простых шагов для совершенствования вашей становой тяги

В этом видео мы научим вас, как выполнять становую тягу за пять простых шагов. С помощью этих шагов вы узнаете, как каждый раз выполнять обычную становую тягу в идеальной форме.

О становой тяге

Становая тяга включает подъем тяжелого веса с земли. Он непосредственно тренирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, и задействует всю заднюю цепь, а также мышцы верхней части тела, включая дельтовидные, трапециевидные и двуглавые мышцы. Оно укрепляет спину лучше, чем любое другое упражнение со штангой.

Сила спины важна для общего здоровья спины — сильная спина менее уязвима для травм. Если вы научитесь правильно выполнять становую тягу, у вас может быть меньше шансов получить травму спины при выполнении этого движения и в жизни.

Возможно, вы слышали, что становая тяга описывается как «мера грубой силы». Если дернуть штангу достаточно сильно, она оторвется от земли, верно? Не совсем. Так же, как приседания и жим, есть правильный способ выполнять становую тягу. Продолжайте читать, чтобы узнать пять шагов к идеальной становой тяге.

Step 1

Подойдите к штанге до тех пор, пока ваши голени не окажутся на расстоянии всего одного дюйма — это поместит штангу прямо над средней частью стопы, которая является точкой баланса для всех упражнений со штангой.Пятки должны находиться на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга, что является более узкой позой, чем приседания.

Шаг 2

Наклонитесь с неподвижными ногами и возьмитесь за руку так, чтобы ваши локти были чуть выше колен. Будьте осторожны, чтобы не сдвинуть или перекатить штангу со средней части стопы.

Step 3

Вытяните голени вперед, чтобы коснуться штанги — опять же, не двигая и не перекатывая ее от средней части стопы. Закрепите бедра на месте — они не могут двигаться отсюда.

Step 4

Сожмите грудь, чтобы напрячь все мышцы спины.Не опускайте бедра, сжимая грудь. Этот важный шаг приводит ваш поясничный отдел в нормальное анатомическое расширение.

Шаг 5

Поднимите штангу вверх по ногам, сохраняя при этом разгибание поясницы.

Посмотрите видео, чтобы увидеть простую демонстрацию пяти шагов!

Как делать становую тягу — правильные советы по форме становой тяги для безопасных повторений

Многие лифтеры считают становую тягу наивысшим выражением силы. Концепция упражнения проста: поднимите максимально тяжелый груз с земли.При желании повторите.

Но в становой тяге есть нечто большее, чем просто грубая сила, и правильное и безопасное выполнение движения сложнее, чем просто наклониться и подтянуться на перекладине. Некоторые люди даже полностью избегают становой тяги на том основании, что считают это упражнение слишком опасным, чтобы включать его в свои тренировки. Этот тип избегания является скорее личным предпочтением, связанным с индивидуальной анатомией, чем жесткой линией для всех — при правильном выполнении становая тяга может быть безопасной и эффективной практически для любого человека, который хочет стать больше и сильнее.Но даже если вас не волнует становая тяга, вы должны абсолютно понимать, как делать это правильно.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным инструкциям по тренировкам и фитнесу.

Мужское здоровье

Становая тяга

— это многосуставное движение, что означает, что вы задействуете несколько групп мышц для совместной работы. Это упражнение поможет вам нарастить мышцы ног, спины и остальных звеньев задней части цепи, а также окажет большую нагрузку на центральную нервную систему.Поскольку в становой тяге так много всего задействовано, объединение составных частей упражнения вместе требует большего внимания, чем вы могли бы ожидать от движения с таким простым результатом.

Прежде чем приступить к работе со штангой (или гантелями, или шестигранной грифом) и подготовиться к тяге, вы должны знать несколько вещей, чтобы делать становую тягу правильно (и, следовательно, безопасно). Урок первый: если вы только начинаете, оставьте аксессуары дома. Возможно, вы видели более опытных атлетов, которые надевали ремни и запястья перед тем, как тянуть тяжелый вес.Подобное снаряжение может быть полезно, когда ваша цель — накинуть на гриф как можно больше тарелок, но если вы новичок, у вас должны быть другие цели. А именно установление надлежащей формы.

Фитнес-директор Let Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Мужское здоровье

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не смешивайте хватку!

Eb говорит: Используйте хват сверху, когда можете, в становой тяге, вместо часто используемого смешанного хвата. В смешанном хвате вы берете гриф одной рукой сверху, а другой — снизу, и его обычно используют, если вы делаете невероятно тяжелые тяги, потому что он предотвращает соскальзывание штанги.

В краткосрочной перспективе это не кажется проблемой.Но со временем смешанный хват задействует и задействует ваши широчайшие и среднюю часть спины по несколько разным схемам с обеих сторон вашего тела. Это также добавляет стойкости к вращению, что здесь не так. Подумайте об этом: мы активно выбираем смешанный хват на подтягивании, чтобы сделать его более сложным движением против вращения, которое нагружает наше ядро. Но мы не хотим, чтобы наше ядро ​​выполняло такую ​​дополнительную работу в становой тяге; у него другая работа.

Напрягите широчайшие

Эб говорит: Это в значительной степени упражнение для нижней части тела, но ваши плечи тоже сильно задействованы, а груз свисает с рук.Это означает, что вы хотите, чтобы ваша спина была живой в этом движении; в противном случае верхняя часть спины округлится вперед, что может привести к проблемам с плечом и верхней частью спины. Чтобы этого не произошло, напрягите широчайшие и ромбовидные мышцы. Взявшись за перекладину, сожмите лопатки, как будто пытаетесь вставить грецкий орех в середину спины. Затем попробуйте согнуть широчайшие; подумайте о том, чтобы скрутить руки так, чтобы ваши локти смотрели прямо позади вас. Наконец, вытяните слабину из перекладины. Между планкой и пластинами есть микрометр, верно? Вы хотите, чтобы штанга упиралась прямо в верхнюю часть тарелок.

Мужское здоровье

Brace Your Core

Eb говорит: Вы увидите множество парней с ремнями, когда они делают становую тягу, но лучший ремень, который у вас есть, — это тот, который вам дала природа: ваша нижняя часть спины, косые мышцы живота, пресс и более глубокие мышцы живота работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник выровняйте по прямой естественной линии. По мере того, как вы поднимаете все более тяжелые веса в становой тяге, это становится более важным. Вы работаете над тем, чтобы опираться на бедра в становой тяге (подробнее об этом ниже), но если ваш торс не остается неподвижным, вы, как правило, будете двигаться от позвоночника во время подъема.(Вреден для позвоночника.)

Сделайте глубокий вдох за долю секунды перед каждой становой тягой, действительно наполняя живот воздухом, и напрягите все мышцы кора. Подумайте о том, чтобы ваша нижняя часть спины была настолько жесткой, насколько это возможно.

Бедра ниже плеч!

Eb говорит: Вы хотите, чтобы в этом упражнении основными движущими силами были ягодицы и подколенные сухожилия, а не нижняя часть спины. Для этого вам нужно убедиться, что ваша поясница не находится в положении, в котором она является основным рычагом. Так что думайте «бедра ниже плеч» при каждом повторении.Это должно заставить вас сесть и немного откинуться назад, возможно, немного больше согнув колени и напрягая подколенные сухожилия.

Думайте о каждом повторении как о своем собственном представителе

Eb говорит: становая тяга, особенно когда вы начинаете поднимать серьезный вес, не является упражнением, с которым нужно спешить. Даже если вы делаете подход из 6-8 повторений, не торопитесь. Не бойтесь проходить каждый шаг из контрольного списка после каждого повторения. Ваша цель должна быть плавной и чистой на каждом повторении.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

техника становой тяги | Эрик Кресси

Мы рады сообщить, что 20 августа 2017 года Грег Робинс проведет свой однодневный семинар «Оптимизация большой тройки» вместе с другим тренером Cressey Sport Performance Тони Бонвечио. Это мероприятие, которое будет проходить в нашем центре в Хадсоне, штат Массачусетс, — отличный шанс для профессионалов силовой и физической подготовки учиться у лучших.И он также очень популярен среди спортсменов, которые заинтересованы в улучшении приседаний, жима лежа и становой тяги.

«Оптимизация большой тройки» — это однодневный семинар для тех, кто хочет улучшить приседания, жим лежа и становую тягу.

Разделенный как на лекцию, так и на практику, это мероприятие предоставит участникам практический инструктаж по технике классических силовых подъемников. Кроме того, Грег и Тони расскажут о том, как индивидуализировать подготовку к движениям, использовать дополнительные движения и организовать свои тренировки вокруг центральной цели: повышения силы в этих движениях «большой тройки».Кроме того, они коснутся уроков, извлеченных при подготовке к вашим первым встречам, чтобы помочь вам сориентироваться во всем, от выбора оборудования до логистики встречи.

Ценность обучения у Грега — это вопрос перспективы. Он обладает обширными знаниями и имеет опыт, вытекающий из различного опыта в качестве тренера и лифтера. Грег эффективно прольет свет на то, как он применяет принципы движения, методы атлетической результативности и неофициальные данные, полученные в результате работы с широким спектром различных групп населения, для оптимизации техники, улучшения здоровья и улучшения силы атлетов-любителей.

Повестка дня

8: 30-9: 00 утра: Прибытие / регистрация

9: 00-11: 00: Теория максимальной силовой тренировки — основная лекция дня будет посвящена принципам того, как оценить, где вы (или ваши спортсмены) находитесь с точки зрения истории тренировок, и как это определяет, какой вид тренировки следует использовать тренировочные нагрузки. Кроме того, эта лекция будет посвящена принципам управления стрессорами и тому, как назначить правильные параметры нагрузки для лифтеров разного уровня.Последним будет обсуждение краеугольных камней обучения и планирования, а также взгляды на общие черты и различия различных подходов к обучению.

11:00 — 12:00: управление силовым атлетом: оценка и удовлетворение требований атлета — узнайте, что требует большого объема в классических упражнениях на тело; как оценить это в других и в себе; и что вы можете сделать, чтобы справиться со стрессом, связанным с этими требованиями.

12: 00–12: 30: Групповая разминка

12: 30–13: 15: Практическое занятие по приседаниям

13: 15–13: 30: обзор приседаний, рекомендации по программированию и видеообзор

13: 30–14: 15: обед (самостоятельно)

14: 15-15: 00: Практическое занятие по жиму лежа

15: 00–15: 15: обзор жима лежа, рекомендации по программированию и видеообзор

15: 15-16: 00: Практическое занятие по становой тяге

16: 00–16: 15: обзор становой тяги, рекомендации по программированию и видеообзор

16: 15-17: 00: финальные вопросы и ответы

Дата / местонахождение:

Воскресенье, 20 августа 2017 г.

Cressey Sports Performance
577 Main St.
Люкс 310
Хадсон, Массачусетс 01749

Регистрационный сбор:

Ранняя пташка 149,99 долл. США (до 20 июля), обычная цена 199,99 долл. США (после 20 июля)

ПРОДАНО!

Примечание: мы ограничим количество участников, чтобы обеспечить интенсивное взаимодействие докладчика и участника, особенно во время практического семинара, поэтому не забудьте зарегистрироваться заранее, поскольку оба предыдущих предложения хорошо раскупались. заблаговременно до истечения срока ранней регистрации.

На заборе? Вот что говорят предыдущие участники …

«Грег Робинс организовал один из самых всеобъемлющих семинаров, которые я когда-либо посещал. У меня была возможность не только присутствовать на« Большой тройке », но и провести его в своем тренажерном зале. Я искренне верю, что каждый тренер и / или Человек, который заинтересован в овладении приседом, жимом лежа и становой тягой, обязательно должен посетить этот семинар.Грэг полон знаний, и обучение непосредственно у него сильно повлияло на мою способность тренировать моих клиентов и спортсменов.«
-Крис Семик
Совладелец, War Horse Barbell — Филадельфия, Пенсильвания

«Посещение семинара« Большой тройки »с Грегом Робинсом и Тони Бонвечио было лучшим событием в моей тренировке со штангой. После почти 20-летнего перерыва в работе со штангой я решил посетить семинар« Большой тройки », чтобы получить отличный коуч и По моему опыту работы в сфере здравоохранения, силового тренера и инструктора по гирям этот курс значительно помог мне и моим клиентам.Я смог связать все движения с реабилитацией, силовыми тренировками и тренировками с гирями, которые я выполняю с клиентами, и это помогает мне лучше вернуться к спорту и тренировкам. Я бы с радостью посетил этот семинар еще раз, чтобы продолжить изучение и набирать движения Большой тройки. Всего одного дня с этими двумя профессионалами не хватит, чтобы впитать все знания! »

— Эрик Гаан
Совладелец, Iron Body Studios

«Грег Робинс — воплощение высокой честности, беспрецедентной трудовой этики, а также истинной страсти и преданности делу улучшения окружающих.Его семинар «Оптимизация большой тройки» ничем не отличается. Побывав на этом семинаре, будучи личным клиентом Грега, я увеличил количество упражнений во всех трех упражнениях и в процессе улучшил свою общую силу не по дням, а по часам. Грег — настоящий подарок. Не сомневайтесь — просто идите ».

— Мэтт Ибрагим
Владелец, Movement Resilience

И видео-доказательства …

ПРОДАНО!

Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ информационную рассылку, чтобы получать серию видеороликов о технике становой тяги из четырех частей!

Совет

: 10-минутное обучение становой тяге

Колени, локти или плечи вздымаются вверх? Не прекращайте подъем.Просто сделайте одну из этих тренировок для совместной работы.

Развивайте свои бицепсы, предплечья и силу хвата с помощью этого веселого задания. Под весельем мы подразумеваем мучения.

Перестаньте называть это дополнительным упражнением. Это должно быть основным продуктом для достижения любой цели: роста, силы, атлетизма или структурного баланса.

От приседаний до олимпийских подъемов — этот «забытый» тип тренировок помог побить общественные рекорды и даже мировые рекорды.Проверить это.

Популярность многоповторной олимпийской атлетики растет в основном благодаря кроссфиту. Но разве это умный способ тренироваться?

Хотите задействовать как можно больше грудных волокон? Да, конечно. Добавьте это в конец следующей тренировки груди.

Вот как со штангой решить проблему с задними дельтами.

Хотите силы? Хотите размер? Вот умный план, который использует фазовое потенцирование, чтобы помочь вам в достижении обеих целей.

Действительно ли кардио после тренировки с отягощениями снижает ваши достижения? Вот что говорит наука.

Программа Джима Вендлера 5/3/1 обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня в тренажерном зале.И каждый раз приносит свои плоды.

Программа, основанная на производительности, которая построит ваши ноги, трапеции, шею, плечи и предплечья. Да, ты тоже будешь выглядеть потрясающе.

Абсолютно лучшие упражнения для спины. Вы ими пользуетесь? Ознакомьтесь с этим списком.

Поистине прибейте этих присосок этим уникальным упражнением с тросом.

После тестирования 45 различных упражнений на спину и бицепс с помощью ЭМГ, вот те, которые оказались лучшими.

Вы слышите эти глупые вещи каждый день, даже от тренеров и тренеров. Вот где они ошибаются.

Есть гантели? Тогда вы никогда не пропустите тренировку.Выполняйте этот план для всего тела через день.

Если у вас заканчивается что-то из этого, вы можете подорвать свое здоровье, легче набирать жир и даже ограничивать рост мышц. Проверить список.

Возможно, это упражнение не особо влияет на ваши плечи. Вот что будет.

Тяжелые махи с гирями могут быть лучшим упражнением для задней цепи, которое вы не делаете, возможно, даже лучше, чем становая тяга! Вот почему.

Новаторское новое исследование говорит нам именно то, что мы всегда хотели услышать о диетах для похудания.

Бодибилдинг полон программ, используемых «продвинутыми» лифтерами, но большинство людей не принимают наркотики и не могут добиться хороших результатов. Эта эффективная программа для них.

Все, что большинство молодых тренеров говорят вам о тренировках старше 40 лет, неверно.Вот почему и что делать вместо этого.

У тебя маленький сундук? Жим лежа с большим весом — не то, что его строит. Если ваши грудные мышцы перестали расти, вот что нужно делать.

Если вы потратили большую часть своей спортивной карьеры на 3 подхода по 10 повторений, сделайте наоборот, и вы увидите новые поразительные результаты. Вот почему и как это программировать.

Программа для увеличения силы плеч, выносливости и подвижности, которую можно выполнить в любом месте за 15 минут. Проверить это.

Анатомия теленка | Все о икроножных мышцах

Анатомия теленка включает икроножную мышцу (также известную как «икроножная мышца») и камбаловидная мышца. Будьте готовы узнать об обеих этих мышцах, их расположении и функциональной анатомии.

На этой странице представлен обзор группы икроножных мышц.Узнайте больше об анатомии теленка, щелкнув ссылки на странице.

Две икроножные мышцы и их основная функция

Икра содержит две основные мышцы — камбаловидную мышцу и икроножную мышцу.

Камбаловидная и икроножная мышца работают в тандеме, выполняя функцию подошвенного сгибания. Подошвенное сгибание — это всего лишь медицинский термин, обозначающий движение, направленное или нажимающее на подушечку (переднюю часть) стопы вниз.

Вы выполняете подошвенное сгибание, когда стоите на цыпочках, нажимаете (или кладете на пол) педаль газа автомобиля, при ходьбе и, конечно же, при выполнении упражнений на икроножные мышцы.

Гастрокнемиус

Икроножная мышца проходит от бедренной кости (бедренной кости) до того места, где она входит в ахиллово сухожилие. Икроножная мышца намного больше, чем камбаловидная мышца, и составляет почти всю визуальную часть анатомии теленка.

Основные характеристики гастрока:

  • Быстро сокращающиеся мышечные волокна. Икроножная мышца состоит в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон (тип II). Быстро сокращающиеся мышечные волокна с силой сокращаются, вызывая взрывные движения, но быстро утомляются.Они используются во время анаэробных упражнений, таких как высокоинтенсивные (очень тяжелые) силовые тренировки и спринт.
  • Содействует сгибанию колена. Икроножная мышца играет небольшую роль в сгибании колена. Таким образом, он практически не тренируется во время любых упражнений на икроножные мышцы, когда колено сгибается, таких как подъем на носки сидя (всю работу выполняет камбаловидная мышца). Как вы понимаете, было бы большой ошибкой выполнять тренировку икр, используя только упражнения на согнутые ноги.

Упражнения Gastrocnemius включают любые упражнения на икры с прямой ногой, такие как подъем на икры стоя или жим на икры.

The Soleus

Камбаловидная мышца проходит вниз от большеберцовой и малоберцовой костей до места прикрепления к ахиллову сухожилию. Он намного меньше своего хорошего друга, икроножной мышцы.

Но не умаляя ее эстетической важности, хорошо развитая камбаловидная мышца действительно оказывает заметное визуальное воздействие на икроножную мышцу, несмотря на то, что она расположена под икроножной мышцей.

Конечно, камбаловидная мышца не может быть самой важной мышцей в анатомии икр для получения hyoooge икр.Но, очевидно, это не следует игнорировать, иначе я бы не стал об этом говорить! Ниже перечислены характеристики и основные функции камбаловидной мышцы:

.

  • Медленно сокращающиеся мышечные волокна. Камбаловидная мышца в основном состоит из медленных мышечных волокон (тип I), которые обладают высокой устойчивостью к утомлению. Это означает, что они используются для аэробных упражнений и занятий на выносливость, которые варьируются от поддержания осанки, ходьбы, бега трусцой или бега на длинные дистанции. Медленно сокращающиеся волокна не могут производить сильные сокращения, необходимые для создания быстрых и мощных движений.
  • Стабилизаторы голеностопного сустава. Как я упоминал в предыдущем абзаце, одна из функций медленных сокращающихся волокон — поддерживать осанку; и камбаловидная мышца делает именно это. Его наиболее очевидное функциональное назначение — поддерживать осанку, стабилизируя соединение ноги со стопой. Без него мы все постоянно перекатывали бы лодыжки, если бы не были полностью обездвижены.

Как я упоминал ранее, камбаловидная мышца изолируется при сгибании колена, как и в случае подъема икры сидя.

Ахиллово сухожилие и упругая отдача

Хотя ахиллово сухожилие на самом деле не является икроножной мышцей, оно непосредственно соединяется как с камбаловидной, так и с икроножной мышцами.

Что важно знать об Ахилле, так это то, что он может действовать как пружина. Другими словами, он может накапливать много энергии, а затем выводить энергию с минимальной помощью мышц (также известная как упругая отдача).

Что касается упражнений на икроножные мышцы, то эластичная отдача позволяет выполнять повторения с большим весом за счет «подпрыгивания» веса.Например, если вы выполняете подъем на икры сидя — слишком быстро опуская вес и не делая паузы внизу, — вы не прорабатываете сами икроножные мышцы.

Скорее, эффект упругой отдачи Ахилла переносит вас через движение повторения, но не способствует росту мышц или увеличению силы.

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации большой ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца (G. gloutos, buttock. L. maximus, самая большая.) — это не только самая большая мышца ягодиц, но и самая большая мышца в человеческом теле.

Его основная функция — разгибание бедра, и он классифицируется как часть поверхностной ягодичной области.

Большая ягодичная мышца — это самая внешняя ягодичная мышца.

Он лежит поверхностно по отношению к малой ягодичной мышце и большей части средней ягодичной мышцы, а также к запирательным, грушевидной, гемелли и квадратной мышцам бедра (т. Е. К внешним вращающим элементам бедра).

Большая ягодичная мышца берет начало от внешней поверхности подвздошной кости, а также от заднего крестца и копчика.Устанавливается на ягодичный бугорок и пояс IT.

Он имеет косую ориентацию волокон, при этом волокна идут наклонно по обе стороны от нескольких сухожильных перегородок, проходящих через мышцу, что придает ей архитектуру множественных мышц.

Также называется

  • Ягодицы
  • Ягодичная мышца макс
  • Бедра сзади
  • Ягодицы
  • Задница, зад, попа, зад, задница и т. Д.

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышца Происхождение Вставка Действие Снабжение нервов
Большая ягодичная мышца
  • Дорсальная поверхность подвздошной кости за задней ягодичной линией
  • Задние поверхности крестца и копчика
  • Крестцово-бугристая связка
Ягодичный бугорок и подвздошно-большеберцовый тракт
  • Разгибание бедра
  • Наружная ротация бедра
  • Отведение бедра (верхние волокна)
  • Отведение бедра горизонтальное
Нижний ягодичный нерв (L 5 -S 2 )

Упражнения:

Примечание. В приведенной ниже таблице приведены только упражнения, непосредственно тренирующие большую ягодичную мышцу.Тем не менее, многие сложные упражнения также считаются прямыми упражнениями для подколенных сухожилий (например, румынская становая тяга), четырехглавой мышцы (например, приседания) и нижней части спины (например, становая тяга).

Точно так же большая ягодичная мышца получает значительную часть косвенной тренировки от некоторых прямых упражнений для подколенных сухожилий (например, подъем ягодичных мышц) и нижней части спины (например, разгибание спины).

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Техники самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Распространенные проблемы:

  • Подавление / чрезмерное удлинение большой ягодичной мышцы: Большая ягодичная мышца подавляется и удлиняется у людей с синдромом нижнего скрещивания (LCS), потому что она взаимно подавляется сверхактивными / короткими сгибателями бедра. Таким образом, большая ягодичная мышца неспособна противодействовать наклону передней части таза, связанному с LCS. Когда ягодичные мышцы заторможены, грушевидная мышца переходит в режим отведения бедра (когда бедро согнуто) и его внешнее вращение (когда бедро разогнуто), в результате чего становится гиперактивным / коротким.Среди прочего, это может привести к поражению седалищного нерва. Кроме того, подколенные сухожилия часто пытаются компенсировать слабость ягодиц во время разгибания бедра. Точно так же выпрямители нижнего отдела позвоночника задействуются для выполнения разгибания поясницы, чтобы компенсировать недостаточный диапазон движений в разгибании бедра. Следовательно, травмы подколенного сухожилия и поясницы связаны с подавлением ягодичных мышц. Травмы коленного сустава также распространены, потому что приводящие мышцы бедра часто сверхактивны / короткие, в то время как отводящие бедра (включая волокна верхней большой ягодичной мышцы) заторможены / длинные, что способствует развитию вальгуса колена.Риск травмы колена усугубляется, если растягивающая широкая фасция чрезмерно активна / коротка и компенсирует ягодичные мышцы во время отведения, вызывая чрезмерную стянутость ИТ-полосы и повышенную вальгусную нагрузку на колено.

Учебные заметки:

  1. Если у вас заторможенная и чрезмерно удлиненная большая ягодичная мышца, примите во внимание следующее:
    • Применяйте техники расслабления мягких тканей и растяжения для напряженных мышц, которые вызывают подавление большой ягодичной мышцы. Посмотрите, как расслабляются мягкие ткани и растягиваются сгибатели и приводящие мышцы бедра.Скорее всего, вам также нужно будет сделать то же самое для грушевидной мышцы, поскольку она имеет тенденцию преобладать во время внешнего вращения бедра и отведения бедра, потому что большая ягодичная мышца (и обычно задние волокна средней ягодичной мышцы) подавлена.
    • Выполняйте базовые упражнения по активации большой ягодичной мышцы. Это следует делать сразу после выполнения техник расслабляющей растяжки для мышц-антагонистов (см. Предыдущий пункт). Я рекомендую изометрическое движение с низким сопротивлением, такое как хват ягодичного моста, чтобы вы могли сосредоточиться на развитии прочной «связи между мозгом и мышцами», которая необходима для активации и укрепления заторможенных, слабых мышц.
    • Увеличьте общий тренировочный объем или частоту тренировок с помощью сложных упражнений, которые подчеркивают большую ягодичную мышцу, особенно движения, которые предполагают большее разгибание бедра, чем разгибание колена (то есть становая тяга, доброе утро и варианты разгибания бедра, а не вариации приседаний, выпадов и подъемов). При выполнении этих упражнений важно сосредоточиться на реальном использовании ягодиц для выполнения движения. Ваша работа по активации ягодиц (см. Предыдущий пункт) поможет в этом. Однако вам, возможно, также придется снизить вес и поработать над своей формой, поскольку плохая техника часто мешает правильной работе ягодиц.
    • Уменьшите общий тренировочный объем с помощью упражнений, которые подчеркивают сгибатели и приводящие мышцы бедра.
    • Уменьшите время, проводимое в позах, в которых задействована большая ягодичная мышца. Самый большой виновник этого сидит в течение длительного периода времени. Современная жизнь усложняет это для большинства людей, поскольку большинство людей обычно проводят время сидя (работа в офисе, школа, вождение автомобиля, еда, телевизор, видеоигры и т. Д.). Однако вы можете добиться огромных успехов, просто вставая каждые 20 минут или около того, чтобы сократить время, проведенное в сидячей позе.
    • Перечисленные выше пункты являются надежной отправной точкой для устранения торможения большой ягодичной мышцы. Однако эта дисфункция свидетельствует о нижнем перекрестном синдроме (LCS). Если вы считаете, что у вас есть LCS, узнайте, как лечить нижний перекрестный синдром (статья будет скоро), чтобы устранить основную причину дисфункции ягодичных мышц.
  2. Общие советы и подсказки для более эффективной тренировки большой ягодичной мышцы:
    • Если вы пытаетесь увеличить силу или размер большой ягодичной мышцы, начните с добавления новых упражнений для ягодиц и / или увеличения объема тренировок в текущих упражнениях.Вы также можете увеличить частоту тренировок. Так что, если вы сейчас тренируете ягодицы два раза в неделю, начните прорабатывать их три раза в неделю. Конечно, эти советы уже предполагают, что вы имеете правильную форму и можете задействовать ягодичные мышцы во время их тренировки.
    • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и нейтрального таза при выполнении упражнений на большую ягодичную мышцу. Это было проблемой для меня, когда я начал делать ягодичный мостик со штангой. Моя нижняя часть спины была чрезмерно выгнута, а таз наклонен вперед, и я задавался вопросом, почему я чувствую жжение в подколенных сухожилиях и пояснице.Я наконец заставил ягодицы работать, как только я понял, как добиться правильного выравнивания позвоночника и таза, укрепляя нижнюю часть живота и мягко активируя ягодицы в начале каждого повторения.
      • Примечание: если у вас есть поза, в которой нижняя часть спины на самом деле слишком мала, и вы склонны к заднему наклону таза, тогда вам нужно сделать противоположное тому, что я описал выше, чтобы достичь нейтрального положения позвоночника и таза: вам нужно задействовать ваши выпрямители нижнего отдела позвоночника и сгибатели бедра.
    • Выполняйте подъемы со взрывом, когда это возможно.Это не означает, что вам нужно поднимать как можно быстрее в каждом подходе каждого упражнения на большую ягодичную мышцу, но иногда это может помочь. Кроме того, избегайте любых медленных повторений (если вы не делаете это для изучения техники), поскольку большая ягодичная мышца преимущественно состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон, которые лучше всего реагируют на быстрые, энергичные движения.
    • Сначала тренируйтесь с основными комплексными упражнениями (например, приседания, становая тяга), а затем используйте более специфичные для ягодиц упражнения (например, ягодичный мостик, таз бедра, доброе утро, румынская тяга на одной ноге) в качестве дополнительных движений.Вы можете сделать это в рамках одной тренировки. Или вы можете посвятить одну тренировку главным образом сложным упражнениям, а вторую тренировку сосредоточить на дополнительных упражнениях на ягодицы.
    • Если вы не чувствуете, как работают ваши ягодичные мышцы во время упражнений на большую ягодичную мышцу, особенно в становой тяге и приседаниях, но не верите, что недостаток силы ягодичных мышц является проблемой, то вам необходимо поработать над моторным контролем. Это влечет за собой снижение веса при выполнении упражнения и сосредоточение внимания на технике. Но для того, чтобы это было эффективно, вы должны сначала определить, какая часть техники является ошибочной и мешает вам полностью задействовать ягодичные мышцы.Допустим, вы делаете приседания, и ваши колени сжимаются в конце повторения. Что вы будете делать, так это выполнять приседания с легким весом и сознательно работать над внешним вращением бедер и выталкиванием коленей наружу; в конечном итоге это приведет к формированию нового двигательного паттерна, который останется с вами при выполнении упражнения с более тяжелыми нагрузками.