Техника выполнения жим гантелей лежа: Жим гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Жим гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Всем привет! Что-то давно у нас не было интересных технических статей, и сегодня мы будем это исправлять. Познакомиться же нам предстоит с таким базовым упражнением для грудных мышц, как жим гантелей лежа. Мы подробно разберем правильную технику его выполнения, рассмотрим основные допускаемые ошибки, а также фишки, которые помогут увеличить в нем результаты.

Занимайте свои места, мы начинаем.

Жим гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Думаю, Вы в курсе, что самым любимым упражнением зеленого новичка (и не только) в тренажерном зале является жим штанги лежа. Такая вселенская любовь чаще всего обусловлена своей некомпетентностью в других движениях (непонятно что и как делать) и просто стереотипом, что оно лучшее для развития мышц груди. К тому же приходя в качалку первый раз, можно заметить, что большинство людей залипает именно на жиме лежа, и тут включается синдром “следования за толпой”, т.е. как все, так и я.

Конечно, горизонтальный жим это классика жанра и базовое упражнение на грудные, но не стоит возводить его в абсолют и работать только с ним. Существует масса ничем не уступающих (а порой и превосходящих по своим накачательным способностям) ему упражнений, в частности, об одном из таких — жим гантелей лежа, мы и поговорим далее.

Хочу сказать, что я не сторонник застывших форм :), т.е. не всегда следую тому, что принято и что считается прописными истинами. Может быть, именно поэтому я и недолюбливаю классический жим за его общепринятость. Если рассматривать последний с практической точки зрения, то грудные мышцы у некоторых людей в нем чувствуются не в полной мере как, например, у Вашего покорного слуги. Поэтому если у Вас схожая ситуация, то не стоит “долбить” именно это упражнение только из-за того, что его называют лучшим. Все относительно – для кого-то этот постулат верен, а для кого-то совсем наоборот.

Итак, давайте углубимся в теорию и рассмотрим основные мышечные группы, которые принимают участие в работе (см. изображение).

Как видно из рисунка, основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, также активное участие принимают дельты, бицепсы и трицепсы.

Жим гантелей лежа в сравнении с жимом штанги является менее координационным упражнением. В нем нет нужды следить за движением грифа в вертикальной плоскости, поэтому атлет больше концентрируется на основной работе (выжимание снаряда). Самая мощная часть этого упражнения — низ, где грудные мышцы получают максимальную растяжку и бОльшую напряженность.

Основное преимущество гантелей перед штангой в том, что:

  • диапазон движения много больше;
  • можно работать с каждой стороной грудных мышц независимо;
  • можно работать без страхующего партнера;
  • нагрузка попадает точно в грудные, т.к. можно изменять положение гантелей вверху для более максимального ощущения пекторальной мышцы;
  • существует большое количество вариаций выполнения;
  • свободные веса всегда есть в наличии в зале, а штанга частенько бывает “забита”.

Пришло время рассмотреть кинематику (механизм осуществления движения) упражнения.

Основной движущей единицей (первичным двигателем) в жиме гантелей является большая грудная мышца, а ассистирующей (содействующий двигатель) — передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча. Стабилизирующие функции осуществляют: малая грудная, клювовидно-плечевая и передняя зубчатая мышцы. Брюшные и мышцы спины работают, чтобы “нейтрализовать” остальную часть туловища. Подъем и опускание снаряда включает в себя движение в плечевых и локтевых суставах.

Основная функция пекторальных мышц в этом упражнении – приведение к горизонтали плечевой кости или перемещение ее к центру тела в горизонтальной плоскости. Такую же функцию выполняет передняя дельтовидная мышца, поэтому Вы должны держать вес над грудью. Это позволит выполнить движение в плоскости действия, наиболее благоприятной для грудной мышцы.

Техника выполнения

Теперь давайте изучим правильную технику выполнения жим гантелей лежа. Пошагово она выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Исходное положение: возьмите две гантели в руки и, удерживая их ладонями внутрь, сядьте на горизонтальную скамью. Поднимите гантели с пола и поставьте их на бедра (ближе к коленям). Откиньтесь назад и движением коленей вверх закиньте их к себе на грудь. В ИП гантели должны быть в стороне (и чуть выше) от Вашей груди. Предплечья должны образовать угол 90 градусов с вашими плечами. Поясницу прогните и сделайте богатырский вдох (грудную клетку должно как бы распирать изнутри), ступни жестко уприте в пол.

Шаг №2.

Выдыхая, выжмите гантели вверх. В верхней точке выпрямите полностью руки. Гантели должны быть сведены либо вместе, либо практически вместе.

Шаг №3.

В конечной точке траектории (верхней части лифта) сделайте секундную задержку (напрягите грудные), а затем медленно опустите гантели назад в ИП. Повторите весь цикл заданное количество повторений.

Картинная галерея всего этого безобразия выглядит следующим образом.

Примечание:

Для наращивания мышечной массы грудных, следует выполнять жим гантелей в количестве 3-4 подхода на 8-12 повторений, постоянно прогрессируя в весе.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “не бей лежачего”, т.е. технически не сложное, однако это не совсем так, и даже мелкие помарки могут привести к серьезным последствиям. Поэтому не совершайте следующие ошибки:

  • не бросайте тяжелые гантели на пол лежа на спине, так Вы можете повредить плечевые суставы;
  • не двигайте ногами, когда выжимаете гантели;
  • не ложитесь с “плоской” спиной на скамью, а делайте обязательно прогиб;
  • многие выжимают гантели параллельно друг другу, однако траектория их движения представляет собой диагональ;
  • первоначально не гонитесь за весом и поднимайте только тот, с которым не страдает техника;
  • не допускайте удара гантелей друг о друга в верхней точке;
  • не стопорите гантели в начальной/конечной точках траектории и не устраивайте незапланированные передышки;
  • всегда проводите разогревающую разминку перед жимом, в противном случае травмы Вам гарантированы.

Что касается технических фишек, то они таковы:

  • чтобы не тратить силы на закидывание гантелей на грудь, попросите партнера подать их Вам;
  • ширина скамьи должна быть не слишком большой, иначе Вы не сможете хорошо растянуть грудь в нижней точке траектории;
  • перед тем как делать жим, всегда хорошо проверьте прочность конструкции гантелей (если они разборные);
  • чтобы избавиться от гантелей, в нижней точке разверните их параллельно друг другу и плавно опустите вниз;
  • избавиться от гантелей можно и так: повторить процесс их закидывания только в обратном порядке;
  • локти (если у Вас нет их травм) практически всегда должны находиться ниже плеч (угол 60-70 градусов);
  • чтобы сильнее прочувствовать грудь, поэкспериментируйте с углами и траекторией жима гантелей;
  • на протяжении всего движения сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике;
  • выжимайте вес не руками или всем телом, а именно напряжением грудных мышц;
  • следите за синхронностью подъема и опускания гантелей – они должны двигаться одновременно и в одной плоскости (перпендикулярной Вашему положению);

Особенностью жима гантелей является вариативность этого упражнения. Т.е. можно не только сменить рабочую поверхность (изменить угол наклона скамьи), но и “поиграться” с самим снарядом.

Примечание:

Многие девушки боятся выполнять жим штанги лежа, поэтому жим гантелей для них (Вас) является отличной возможностью сделать грудь упругой.

Посудите сами, только с одними (ладно, с двумя) гантелями можно выполнить несколько различных вариантов жима лежа на грудные мышцы.

Итак, загибаем пальцы и считаем.

Варианты №1-№4: 1) хват нейтральный; 2) разное положение рук 3) одна рука 4) жим поперек скамьи.

Также можно выполнять это упражнение на фитболе.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться. Действуйте по инструкции, и тогда форменности Вашей груди позавидуют многие барышни :).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с еще одним базовым упражнением для развития грудных мышц – жим гантелей лежа. А это означает, что теперь в Вашем качковском арсенале стало на один инструмент преобразования собственного тела больше. Как и всегда осталось попробовать его на практике и отследить результат, ну а с этим Вы уже справитесь прекрасно без меня. До новых встреч, друзья, рад был писать для Вас!

PS. Не проходим мимо комментариев и отписываем свои вопросы, пожелания, уточнения и прочее разное, ждем-с!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

жим штанги и гантелей лежа на наклонной скамье

Красивая накачанная грудь — одно из желаний любого спортсмена. Для того, чтобы добиться такого результата, необходимо усиленно заниматься. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — один из способов прокачки этой группы мышц. В данной статье вы узнаете технику жима лёжа на наклонной скамье и варианты упражнений.

Содержание:

Польза жима лёжа.

Жим штанги лёжа на наклонной скамье — это очень популярное упражнение в кроссфите. Благодаря такой тренировке вы сможете нагрузить большие грудные мышцы. Также этим способом прокачиваются трицепсы и передний пучок дельт. В роли стабилизатора при выполнении такого занятия будут бицепсы и мышцы спины.

Во время жима лёжа на наклонной скамье выполняются толчковые движения. Они хорошо прокачивают грудную зону тела и увеличивают силовые показатели. Также это вам поможет прокачать мышцы для тренировок со штангой. Жим гантелей лёжа подойдёт и девушкам. Главное — это выбрать подходящий для себя вес снарядов.

Техника выполнения жима лёжа на наклонной скамье.

Техника выполнения жима лёжа на скамейке не так проста, как может показаться на первый взгляд. Если вы новичок в атлетике, то рекомендуется начать заниматься в тренажёрном зале. Чтобы уберечь себя от ошибок при выполнении жима лёжа, воспользуйтесь услугами опытного тренера. Перед началом занятия выберите снаряд подходящей массы. Не следует сразу нагружать себя тяжёлыми гантелями, увеличивайте вес постепенно.

Техника выполнения жима гантелей лёжа:

  • Лягте на скамейку и поднимите гантели на бёдра.
  • Тело должно быть прижато к поверхности. Ноги держите твёрдо на полу.
  • Плотно удерживайте гантели и начинайте их опускать.
  • На вдохе опускайте снаряд, а на выдохе поднимайте вверх.
  • Выполняйте жим синхронно.
  • Аккуратно поместите снаряд на пол, после того, как закончите тренировку.

Купить скамью для жима

Виды жима лёжа на наклонной скамье.

Для того, чтобы получить хорошие результаты можно выполнять различные виды упражнений с гантелями. Если вы хотите прокачать верхний отдел груди, то выполняйте жим гантелей лёжа на наклонной скамейке. Для этого вам понадобится скамейка, у которой можно отрегулировать угол наклона. Поставьте инвентарь под углом 30 градусов. Данную тренировку следует выполнять такой же техникой, что и стандартное упражнение.

Для прокачки нижней части груди выполняйте жим лёжа на скамье с отрицательным уклоном. При таком упражнении необходимо поставить скамью под отрицательным наклоном в 30-45 градусов. Также такое занятие подойдёт спортсменам, которые давно занимаются спортом и имеют прокаченные мышцы. При выполнении жима обращайте внимание на правильность дыхания. Такую тренировку также можно выполнять со штангой.

Самое популярное занятие на скамейке — это жим гантелей лёжа на наклонной скамье, которая может находиться под любым углом. Отрегулируйте угол наклона инвентаря так, как вам удобно. Выберите подходящие снаряды. При выполнении данного занятия, поднимайте руки с гантелями по очереди, не одновременно.

Купить скамью для жима

Перед прокачкой мышц груди ознакомьтесь с техникой выполнения жима лёжа на наклонной скамье. Выбирайте снаряды, которые подходят вам по весу и следите за дыханием во время тренировок. Выполняйте упражнения плавно, не бросайте снаряды на пол и во время занятий не бейте гантели друг о друга, делайте небольшой прогиб в спине, лёжа на скамье. Также не забудьте сделать разминку перед началом тренировки. Удачных вам спортивных занятий!

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье, техника выполнения и вариации

Жим гантелей лежа – упражнение из базового комплекса тренировок со свободным весом для развития грудных мышц. При его выполнении прокачивается не только грудь, значительно загружаются еще передние дельты и трицепс.

Жим гантелей лежа: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите в руки гантели, лягте на скамью спиной, упритесь ногами в пол на всю стопу. Держите гантели по сторонам от груди. Это исходное положение.
  2. Поверните запястья вперёд так, что ладони были повёрнуты обратно от вас. Плечи и предплечья согнуты под прямым углом. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время упражнения.
  3. На выдохе поднимите гантели от груди перед собой на ширине плеч, локтевые суставы выпрямите полностью. Зафиксируйте положение поднятых рук на секунду, напрягите мышцы груди, а затем медленно опустите руки вниз. Опускайте руки вдвое дольше, чем поднимаете. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните необходимое количество повторений в соответствии с программой.
  5. В завершение упражнения поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, положите гантели на верхнюю часть бёдер и поднимите туловище в позицию сидя. Поставьте гантели на пол. ВНИМАНИЕ: После завершения упражнения не держите гантели над собой — это опасно для плеч и других частей тела.

Вариации выполнения:

При выполнении упражнения можно повернуть руки нейтральным хватом так, чтобы они смотрели друг на друга. При поднятии гантелей поверните запястья. Теперь ладони повернуты от туловища. Не выполняйте эту вариацию слишком часто, поскольку она дает большую нагрузку на плечи.

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

Подготовленные атлеты могут выполнять упражнение с дополнительным импульсом. Для этого в момент подъема гантелей выполните толчок ногами. Продвинутые спортсмены могут работать не в полную амплитуду: локтевой сустав остается согнутым и исключается работа трицепса.

Описание упражнения

Упражнение имеет множество вариаций исполнения, что делает его универсальным для любого вида тренировок, с акцентами на различные группы мышц по желанию самого спортсмена.

Какие мышцы работают при такой нагрузке

При выполнении упражнения работают грудные, передние дельты и трицепс – это основной блок задействованных мышц. Вспомогательные мышцы включаются опосредованно в работу — это мышцы плеча (вращатели, двуглавые и прочие), пресс, ягодичные, мышцы спины. Такой вид тренировки вынуждает задействовать различные мышцы, сухожилия, требует координации движений, чувства равновесия.

Отличительные характеристики данной тренировки

В упражнении задействуется множество вспомогательных мышц всего тела. Кроме того, существуют различные варианты исполнения – жим можно делать на положительно наклонной скамье, отрицательно, на прямой, на полу, на фитболе. Снарядов для выполнения рассматриваемого упражнения много, что позволяет вносить разнообразие в наскучившую тренировку. Использование гантелей, а не грифа, позволяет применять упражнение даже новичкам – вес снаряда меньше, тренироваться с ним проще.

Преимущества

Жим гантелей лежа имеет меньшую популярность в сравнении с таким же упражнением, но со штангой. Даже в разговоре и сравнении успехов всегда слышно фразу «сколько жмешь от груди?» и вопрос подразумевает именно жим штанги. Меньшая популярность жима с гантелями дает небольшое преимущество в зале – не требуется занимать стойку для штанги, таскать блины или чередоваться с кем-то грифом, постоянно корректируя необходимый вес на штанге.

У некоторых спортсменов присутствуют физиологические особенности, которые не позволяют делать жим штанги. Еще один приятный бонус – развитие координации, чего никогда не получится в упражнениях со штангой, и дополнительное включение мышц-стабилизаторов плечевого пояса.

Недостатки

Однако, есть и некоторые минусы у данного упражнения. Первый – при гантелях значительного веса лечь с ними на скамью или встать довольно трудный и даже опасный процесс. Далее, плюс в плане координации имеет свою противоположность в виде минуса в растяжении мышц – если переборщить с опусканием снарядов в нижней точке, переоценить силы с весом, то растяжение обеспечено.

Жим гантелей еще опасен и потерей контроля над одним из утяжелителей, или даже двух сразу, что приводит как к порче самого инвентаря, так и к травмированию самого спортсмена или окружающих.

Рекомендации

Основная рекомендация при выполнении упражнения – сначала натренировать технику на малых весах и научиться координировать движения рук, положения кистей, упор ног и положение корпуса на скамье. Не нужно гнаться сразу за весом – в жиме на скамье лежа погоня за рекордами сослужит плохую службу и приведет к серьезному травмированию, ведь разбалансировка с гантелями по 30 кг имеет серьезно негативный уровень последствий.

Варианты хвата

При выполнении жима лежа на скамье существует нейтральный хват, а также параллельный. Для выбора наиболее подходящего для себя, разберемся с каждым видов в части особенностей выполнения и задействованных мышцах.

Нейтральный хват – руки повернуты напротив друг друга, локти двигаются ближе к корпусу, амплитуда сведения в верхней точке меньше. По принципу исполнения, такой жим лежа напоминает отжимания. При рассматриваемом хвате идет больший акцент на трицепс и внутреннюю часть груди, меньшая нагрузка на дельты и локти.

Параллельный хват – руки с гантелями смотрят прямо, гантели как бы образуют одну прямую линию, локти отставлены перпендикулярно туловищу, большая амплитуда движения. Такой хват увеличивает нагрузку на внешние мышцы груди, дельты, локтевые суставы, но уменьшает на трицепс.

Пошаговая техника выполнения

Теперь о самом главном – техника выполнения. В упражнениях со свободными весами соблюдение правильной техники особенно важно, ведь вес ничем не компенсируется и может нанести существенный ущерб здоровью спортсмена. Рекомендуемый порядок действий при выполнении упражнения на скамье:

  • если выполняется с помощником, то спортсмен сначала ложится на скамью так, чтобы таз, корпус, плечи, голова находились на скамье. Положение тела ровно по центру, затем уже получает поочередно обе гантели в согнутые в локтях руки;
  • если упражнение выполняется самостоятельно, то берем со стойки гантели и садимся на лавку так, чтобы они стояли на бедрах. Далее округляем спину, прижав подбородок к груди, и аккуратно ложимся на скамью. Снаряды держим ближе к телу в согнутых руках и после принятия лежачего положения начинаем выполнять.
  • ноги расставлены под углом порядка 50..60 градусов для устойчивости, стопа должна полностью стоять на полу;
  • гантели описывают плавную дугу, никаких резких и рывковых движений;
  • в верхней точке стараться не сталкивать гантели между собой;
  • чем ниже опускаете руки, тем сильней будет растягиваться грудная мышцы, но забывать о мерах безопасности нельзя;
  • руки отставлены от корпуса под прямым углом, который не меняется в ходе тренировки, то есть локти не разводить и не сводить;

  • движения руками выполняем максимально синхронно, гантели находятся на одной линии и двигаются одновременно и в одной плоскости;
  • нельзя «заваливать» запястье назад, делая упражнение рукой, а не кистью – таким образом легко заработать травму запястья;
  • выполнять упражнение до отказа не нужно – когда чувствуете, что еще один повтор уже не получится, прекратите выполнение. Подвиги а-ля «еще немного, еще чуть-чуть» могут привести к потере контроля и травмированию.

Главные ошибки

Выполнять жим гантелей лежа необходимо осмысленно и здраво, не допускать ошибок, которые приводили спортсменов к плачевным последствия:

  • слишком большой вес. Всегда адекватно оценивайте свои силы, перебор с весом приведет к толчковым движениям вместо плавно-поступательных. Такие рывковые действия с утяжелителями негативно сказываются на состоянии организма, приводят к срыву гантелей с рук, травмированию при потере баланса;
  • неправильная исходная позиция тела. При скрещенных или подогнутых ногах, неровно лежащем позвоночнике, запрокинутой голове риск получить травму крайне велик;
  • локти не перпендикулярны корпусу, а находятся на непонятном угле от него. Такое довольно часто встречается, особенно, если спортсмен занимается на скамье лежа, без тренера или страховщика, которые помогут с правильной постановкой рук;
  • оглядывание по сторонам, повороты головы в разные стороны. Такие действия, несмотря на свою безобидность, могут привести к потере контроля над руками с тяжелыми гантелями, утрате баланса, срыву весов, а то и травмированию как шеи, так и прочих мышц;
  • незнание порядка действий помощника при страховании. Если спортсмен выполняет жим вниз головой, то он самостоятельно берет одну гантель, а вторую ему подает помощник.

При любом выполнении жима, не нужно толкать человека под локти, хватать за руки и выполнять иные резкие движения – роль помощника должна быть минимальна и достаточна для самостоятельного выполнения. Срочное вмешательство потребуется только в крайнем случае, если атлет совсем уже не имеет сил для подъема вверх и рискует упустить утяжелители на пол.

Жим на горизонтальной скамье

Техника выполнения на горизонтальной скамье является классической и описана в разделе выше. Дополнить описание можно особенностью возврата из лежачего положения в сидячее.

При подъеме из жима гантелей лежа необходимо: согнуть руки в локтях, прижать гантели к себе, опустить подбородок, подтянуть к себе колени и рывком ног и верхней части корпуса подняться в сидячее положение. Сбрасывать снаряда с рук на пол в стороны опасно не только для вашего запястья, но и для рядом тренирующихся – получить даже тремя килограммами по ноге совсем неприятно, не говоря уже о больших весах.

Жимы под углом 30 или 45

При выполнении такого упражнения на скамье под углом 30 или 45 градусов смещается не только положение скамьи и тела, но и акцент на мышцах. При положительном угле наклона (вперед) больше задействуются верхние мышцы груди и плеч.

Жим гантелей на наклонной скамье

Техника исполнения такая же, как и в классическом жиме гантелей лежа, только проще занять исходную позицию как в начале упражнения, так и в конце. Ноги придется расставить несколько шире, поскольку увеличивается нагрузка в связи с уклоном.

И есть еще один нюанс – так как корпус не лежит ровно, можно начать съезжать с лавки, если на ней сидение не регулируется автоматически при изменении угла наклона спинки. Если регулировать сиденье необходимо вручную, то приподнимите его на себя, чтобы не сползать со скамьи во время выполнения упражнения.

Жим на полу

В домашних условиях при отсутствии лавки или скамьи можно выполнять упражнение просто на полу. Такой вариант тренировки не требует дополнительной мебели или специального оборудования.

Жим гантелей лежа на полу

Данный вид исполнения имеет основной минус – отсутствие увеличенной амплитуды движения вниз по сравнению со штангой, ведь здесь траектория движения ограничена полом. Однако, при таком исполнении усиленно работают связки, сухожилия и супинаторы.

Жим головой вниз

Жим гантелей на скамье вниз головой сложнее классического и имеет больше ограничений. Область использования невелика из-за большого прилива крови к голове. Такое упражнение не рекомендуется делать при головных болях и мигренях, проблемах с давлением, травмах головы, в пожилом возрасте.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Это вариант упражнения позволяет более тщательно проработать нижнюю часть грудных мышц. Выполняется оно с помощником, так как взять самостоятельно гантели или поставить их обратно в этом варианте сложно и неудобно.

Жим одной рукой

Очень интересный вариант упражнения. Его иногда можно встретить в спортивном зале. Данный вид тренировки существует и даже применяется, но больше подходит профессиональным атлетам, которые целенаправленно и точечно тренируют все части тела для соревнований, а также тем, кто по какой-то причине не может выполнять обычный жим двумя руками сразу.

Жим гантели одной рукой лежа

В остальных случаях никаких преимуществ упражнение не дает, зато требует значительной координации, четкости движений, знаний своего физического уровня развития и возможностей. Посмотрите как гармонично выполянет данное движение Джей Катлер, Мистер Олимпия 2006—2007, 2009—2010 гг.

Жим гантелей на фитболе

Такой способ тренировки отлично подойдет спортсменам с проблемами с позвоночником, когда сложно выполнять на жесткой скамье. Фитбол снимает часть нагрузки со спины, чем облегчает выполнение.

Не стоит забывать, при этом, что фитбол не зафиксирован на полу также четко, как скамья, а имеет свободу движения. Поэтому выполнение жима на фитболе увеличивает координационную нагрузку, а также нагрузку на шею, пресс, ягодицы и ноги, чтобы удерживать все тело в равновесии.

Особенности тренировки

Формат тренировок для груди с жимом гантелей напрямую зависит от уровня физического развития спортсмена. Условно можно разделить всех тренирующихся на 3 категории: новички, средний уровень и продвинутый. Далее перечислим основные рекомендации для каждой категории тренирующихся.

Новички

Жим гантелей лежа делают в начале тренировки (первым или вторым упражнением), чтобы остались силы на остальные упражнения. Как правило, занимаются первое время с небольшим весом, количество повторов 8-12, в 3-4 подхода. Такое расписание позволяет избежать стресса для организма и мышц, повреждений, а также постепенно приучает к координации движения и балансу.

Средний уровень

Упражнение используется как добавочное в общем комплексе. С его помощью можно нагрузить различные части грудных мышц, дополнительно их проработать и «забить».

Продвинутый уровень

Профессионалы делают жим гантелей лежа во множественных вариантах, зачастую в своих трактовках техники исполнения, хвата, деталей, соединяют это упражнение в сеты с другими для более полного эффекта.

Детальная техника жима лежа с гантелями видео

Чтобы точно понимать, о чем идет речь, рекомендуется посмотреть несколько видео с выполнением упражнения жим гантелей лежа. Наглядная демонстрация техники исполнения позволит лучше понять основные аспекты этого упражнения.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Почему жим гантелей лучше штанги

При тренировках с небольшими весами в жиме гантелей лежа не требуется страховщик, так как можно легко взять, положить или, на крайний вариант, сбросить гантели на пол – со штангой такой номер не пройдет.

Во ходе выполнения упражнения происходит тренировка координации и баланса, так как движение рук абсолютно свободно, чего нет в жиме штанги. Кроме того, улучшается растяжка грудных мышц в связи с возможностью ниже опустить руки. Нельзя забывать и про варианты хвата, которые также добавляют более детальную проработку дополнительных мышц.

Место жима гантелей лежа в программе тренировок

У непрофессиональных спортсменов возникают проблемы с расстановкой упражнения в своей тренировке. Попробуем ответить на этот вопрос максимально лаконично. Жим штанги является более базовым, простым, доступным упражнением, в том числе, для развития мышечной массы.

Упражнения со штангой позволяют варьировать вес практически в любых диапазонах и наращивать его медленно, но постоянно. В жиме гантелями же вес градуируется скачкообразно, вместе с весом самих снарядов – сразу +2 кг на каждую руку, а то и больше. Это довольно сложно, учитывая еще и балансировку. Для полноценной проработки грудных мышц рекомендуется ставить это упражнение после жима штанги.

Жим гантелей и рост массы

Выполнение упражнения жим гантелей лежа не позволит нарастить серьезную мышечную массу. Этот формат прокачки груди больше дополняет собой основную тренировку, чем является полноценным способом наращивания грудных мышц. Жим гантелей лежа развивает силу грудных и плечевых мышц, что сказывается на результативности всей тренировки в целом и позволяет увеличить массу за счет успешности в остальных упражнениях.

Удобство жима гантелей

Мобильность этого упражнения является несомненным плюсом – с гантелями легко поменять лавку, место тренировки, чего нельзя сделать при работе со штангой.

Кроме того, с гантелями можно тренироваться дома – штангу домой вряд ли принесешь, а вот пару-тройку комплектов гантелей запросто, места много они не займут, и подойдут для тренировок дома как для парней, так и для девушек.

Легкий старт для новичков

За счет малого веса (от 0,5 кг) делать жим гантелей лежа может даже самый начинающий спортсмен, первый раз решивший взять в руки тренировочный предмет. Небольшой вес помогает отточить навык, избежать травм, начать тренировки в домашних условиях без специального инвентаря или оборудования. Да и купить пару гантелей не сложно, в отличие от штанги с блинами.

Жим гантелей лежа как способ забить мышцы

За счет быстрой смены снарядов жим гантелей лежа зачастую используют как «контрольный выстрел» в тренировке грудных мышц. В данном случае не требуется бегать через весь зал за другими блинами, снимать старые, вешать новые, достаточно рядом с собой положить 2 комплекта гантелей.

Заключение

Жим гантелей лежа во всех своих вариациях (с нейтральным хватом и параллельным, на наклонной скамье, прямой, на полу, на фитболе) имеет огромную популярность среди спортсменов всех уровней подготовки. Универсальность его применения позволяет тренироваться даже абсолютным новичкам у себя дома. Упражнение является проверенным и эффективным способом прокачки грудных мышц и развития координации рук.

Альтернативные упражнения

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим гантелей из положения лежа на полу представляет собой вариацию базового упражнения троеборья. Движение направлено на проработку верхней части амплитуды и является фазой «дожима». Упражнение позволяет улучшить результаты при выполнении соревновательных подходов.

Основными рабочими мышцами в данном положении считаются трицепсы и грудные. Упражнение может стать отличной альтернативой жиму гантелей на скамье. Это весьма удобно для тех атлетов, которые не всегда имеют возможность тренироваться в зале и много времени занимаются дома, где нет необходимого снаряда.

Подготовка к упражнению

Чтобы делать жим гантелей лежа на полу, необходимо иметь фитнес-коврик, а также рабочие веса. Локти опущенных и разведенных в стороны рук с гантелями должны упираться в мягкую поверхность, поэтому мат размещают с учетом данного фактора.

Выполнению жима должна предшествовать общая разминка. Разогревают лучезапястные и локтевые суставы. Разминочные подходы делают с небольшим отягощением. Они служат подготовкой к предстоящей нагрузке на мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Возьмите по гантели в каждую руку. Снаряд берут верхним хватом.
  • Занимают начальную позицию лежа на полу спиной.
  • Плечи должны лежать на полу, а локти быть разведены в стороны под острым углом относительно положения корпуса, предплечья — перпендикулярно полу.
  • Лопатки и таз плотно прижимают к полу. Грудь расправляют вперед.
  • Ноги сгибают в коленях и разводят на ширину плеч.

Пресс и ягодичные мышцы напрягают. Это позволяет стабилизировать положение тела.

Движение

  • Сделайте глубокий вдох и с выдохом выжмите мощным движением снаряды вверх, выпрямляя руки над грудной клеткой.
  • Без каких-либо пауз в крайней верхней точки медленно и плавно начните сгибать руки в локтевых суставах, опуская снаряды в начальное положение, пока плечи не коснуться основания пола.

Выполните требуемый объем повторов.

Жим гантелей лежа на полу. Упражнения с гантелями. Укрепляем грудной отдел и плечевой пояс!

Watch this video on YouTube

Внимание

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, не допускайте следующих ошибок:

  • опускайте руки плавно и не допускайте резкого движения, избегая удара об пол, чтобы не получить травму;
  • не допускайте постоянного напряжения мышц, вставляя локтевые суставы во время работы на трицепс;
  • держите таз на полу и не упирайтесь в поверхность пола ногами.

В последнем случае произойдет перераспределение нагрузки, когда часть будет приходиться на мускулатуру ног, то есть целевые будут обделены, эффективность упражнения в значительной степени уменьшится.

Общие рекомендации

Получать максимум пользы от жима гантелей позволяет соблюдение некоторых нюансов:

  • Выполняйте упражнение с напарником, который будет подавать снаряды. Это позволит без угрозы получения травмы занять исходное правильное положение. Сделать это с тяжелыми гантелями довольно проблематично.
  • Если помощника нет, снаряды следует брать уже из положения лежа на полу. Гантели положите между согнутыми ногами и возьмите за грифы, подняв верхнюю часть корпус, а затем откиньтесь снова на спину.
  • Лопатки держите сведенными. Они должны прилегать к полу по аналогии с классической вариацией жима.

Если придерживаться данных рекомендаций, можно не переживать о вероятности травмироваться.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов выполнения жима гантелей лежа на полу:

  • С нейтральным хватом. Гантели удерживают по бокам корпуса и поднимаются вверх параллельно друг другу. Это позволяет сместить нагрузку на трехглавые мышцы рук.
  • С приподнятым тазом. Выполняется наподобие ягодичного мостика и смещает акцент на нижнюю часть грудной клетки.

Преимущества упражнения

  • «Жимовики» выполняют данное упражнение в качестве вспомогательного. Оно позволяет отработать конечную фазу жимового движения.
  • Сокращенная амплитуда движения в значительной степени снижает нагрузку на плечевые суставы.
  • Наращивается сила трицепса.
  • Доступность к выполнению даже в домашних условиях, поскольку не требуется использование тренажеров.

Включение в программу

Жим гантелей лежа используют в качестве добавочного движения к классическому жиму штанги, выполняемому на скамье, либо как альтернативу данному упражнению при микроцикле. Движение может использоваться в качестве стандартного при комплексной тренировке мышц груди.

Рекомендовано выполнять по 3-4 подхода с 8-12 повторениями в каждом. «Лифтерские» схемы предполагают иной подход. Веса подбирают с учетом натренированности. Ограничение амплитуды движения «верхней третью» от классического жима позволяет поднимать снаряды больше обычных рабочих.

Противопоказания

Упражнение допускается делать даже при травме плечевых суставов. Правильная техника выполнения позволяет делать жим даже тем, кто испытывает боли в области поясницы. Единственным препятствием становятся больные локти, поскольку движение приносит повышенное чувство дискомфорта.

Как накачать грудь — № 302. Разведение гантелей лежа на полу. Грудь

Watch this video on YouTube

Наклонный жим гантелей лежа на скамье под углом 30

Функционирующие мышцы

При жиме гантелей лежа под углом затрагиваются те же мышечные объекты, что и при использовании штанги. В любом случае грудная клетка принимает на себя основную нагрузку, дополнительно развивая дельтовидную мышцу и трицепс. Роль вспомогательных в этом упражнении играют многие другие мышцы. Нагрузка варьируется в зависимости от положения туловища. При размещении горизонтально прорабатывается средняя грудная мускулатура, подъем туловища позволяет нагрузить верх грудной клетки, обратный уклон способствует проработке нижней части груди.

При наборе мышечной массы необходимо целенаправленно прорабатывать именно верхнюю часть туловища, поскольку нижняя грудная клетка изначально больше в объеме. Жимы со штангами не очень подходят неопытным атлетам, которые недавно пришли в тренажерный зал, а гантелить под разными углами полноценно задействуя верх, низ и середину грудной мускулатуры допустимо спортсменам любого уровня.

Что дает угол наклона скамьи?

  1. Отрегулируйте спинку скамьи в зависимости от выбранного вами её угла наклона. Ноги прижмите к полу. Прилягте на скамью так, чтобы корпус и голова были плотно прижаты к поверхности. Возьмите гантели. Руки поднимите до линии плеч. Ладони должны быть направлены вверх.
  2. Вдохните и выжмите снаряды вверх. Выдохните в верхней точке упражнения. Зафиксируйте свою позицию на несколько секунд.
  3. Сделайте вдох. Опустите руки до уровня плеч. Затем повторяйте уже освоенное движение.

Количество повторений:В ходе силовой тренировки упражнение следует выполнять 8 повторений в 4 сетах. А если вашей целью является рост мускулатуры, то делайте 12 жимов в 4 подходах.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на скамье с углом наклона 30 градусов делают для проработки всех грудных мышц. Наибольшее напряжение берут на себя мышцы средней части грудины. Напрягаются и трицепсы. Используйте такой угол наклона, если у вас нет необходимости акцентировать внимание на верхней части грудных мышц.

Жим гантелей. Угол скамьи 30 градусов

С увеличением угла наклона спинки скамьи большее напряжение получают верхняя часть грудины и дельтовидные мышцы. Дополнительно работают трицепсы.

Жим гантелей. Угол скамьи 45 градусов

Жим гантелей. Угол скамьи 60 градусов

Жим гантелей. Угол скамьи 80 градусов

При выполнении упражнения вы увеличите количество мышечной массы. Жим гантелей на наклонной скамье также ценен тем, что нагрузка распределяется равномерно благодаря наклону скамьи. В качестве результата вы получите мощную и широкую грудь.

Недостатком упражнения является отсутствие постепенного наращивания нагрузки. Зачастую для спортсменов такие тренировки становятся монотонными по ощущениям, потому что заниматься приходится с примерно одним и тем же весом.

  • Если вы хотите увеличить амплитуду движения, то заводите спортивные снаряды на уровень ближе к постановке скамьи. Так работа над грудными мышцами станет максимально продуктивной.
  • По окончанию работы с утяжелителями медленно поднимайте корпус вертикально, присядьте на скамью и только затем поднимайтесь.
  • Используйте спортивные снаряды больших весов только в случае присутствия страхующего человека. В противном случае выполните упражнение — жим на грудь в тренажере.
  • Попробуйте сводить гантели перед грудиной, если позволяет уровень физической подготовки.
  • Прекратите выполнять упражнение при появлении хруста в локтевых суставах.
  • Не делайте резких движений. Поднимайте руки одновременно.
  • Контролируйте естественный прогиб в пояснице. Напрягайте пресс. Фиксируйте положение стоп на полу. Всё это поможет избежать нежелательных последствий.
  • После окончания выполнения упражнения аккуратно разгибайте руки, поочерёдно опускайте гантели на пол.

Такая вариация упражнения практически идентична жиму гантелей двумя руками. Недостаток лишь в том, что спортсмен начнёт утомляться быстрее из-за поочерёдной работы конечностей. Важно учесть несколько нюансов:

  1. Возвращение в изначальную позицию должно длиться в два раза дольше, чем подъём руки к верхней точке.
  2. Избегайте чрезмерно большого веса гантели.
  3. Для перехода в сидячее положение оторвите ступни от пола, сгибая ноги в коленях. Расположите снаряд на верхней части бедра. Поднимите корпус и оттолкнитесь от пола одновременно.

Наклонный жим гантели одной рукой

Такое исполнение упражнение позволяет сместить нагрузку с верха груди на нижние и средние волокна грудных мышц. Что позволяет симметрично формировать внешний вид грудной клетки.

Читать далее: Челночный бег техника выполнения 3х10 10х10 и другие варианты

Рекомендуем Вам:

  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
  • Жим штанги лёжа на наклонной скамье
  • Кроссоверы на нижних блоках
  • Кроссоверы на верхних блоках
  • Жим штанги головой вниз

Конечно всегда найдутся люди, которые будут протестовать и кричать » Жим штанги гораздо эффективнее». Но зачем спорить, если можно просто взвесить все «за» и «против».

Плюсы

Тут все просто. Горизонтальный жим задействует большое количество мышц:

  • Грудные(косвенно)
  • Трицепс
  • Спину(широчайшие, ромбовидные, трапеция)
  • Дельты
  • Бицепс

Для развития силы это отличный вариант, но для построения массивной и развитой груди он не подходит. Так как нагрузка распределяется между средней и нижней частью грудных, трицепсом и дельтами. Следовательно, мы не можем прицельно проработать нужную нам мышцу. Из-за этого упражнение становится неэффективным.

» Что ты, такой угол включит в работу передние дельты?». Да это так, ваши плечи тоже включатся в работу. Но таким чемпионам как Арнольду Шварценеггеру и его другу Франко Коломбо это не мешало. Наоборот благодаря именно большому углу в 60° градусов они добились самых феноменальных результатов. Их грудные считались самыми выразительными и сразу бросались в глаза.

Вывод: Если ваша задача это накачать красивые и массивные грудные мышцы. То надо использовать в качестве отягощения гантели и угол скамьи в 30-60°.

Как я уже говорил в статье про жим штанги на наклонной скамье угол наклона напрямую влияет на тем мышцы, которые будут у нас напрягаться. Но давайте повторим в этой статье:

  1. Если увеличить угол слишком сильно, плечевые мышцы и спина будут сильно перегружены, тогда грудь практически не будут получать нагрузку;
  2. Если же опустить скамью слишком низко (уменьшить угол) — будет перегружаться трицепс.

Чтобы разрешить эту проблему, достаточно следовать простому правилу: увеличивать угол скамьи нужно не больше чем на 20-30 градусов. Тогда мускулы включаются в работу наиболее гармонично, и при выполнении подходов головой вверх нагрузка на все группы мышц будет распределяться равномерно.

Это упражнение то, которое я бы посоветовал прежде всего девушкам. Знаете почему? Потому что оно является самым эффективным для тренировки груди как таковой.

Так как девушкам не стоит сильно прокачивать грудь (ибо в этом нет никакого смысла), то даже если вы будете использовать для тренировки грудных лишь одно это упражнение — этого будет вполне достаточно. Оно очень крутое! Почему женщинам не нужно делать упор на грудь я писал здесь.

Перед тем как начать выполнять тренировку, очень важно учесть, что у девушек в верхней части тела расположено минимум мускул. Поэтому и программа тренировок, нагрузка и число подходов должны разрабатываться с учетом этих особенностей.

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке. Кроме того, во время тренировок очень важно обеспечить отсутствие травм и ударов по груди. Помимо мышц из-за удара могут пострадать молочные железы. Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку.

Лучше всего при работе с большим весом не тренироваться в одиночку. При выполнении подходов потребуется следить также и за правильным дыханием. Так получится намного дольше сохранить силы, и упражнение будет гораздо эффективнее.

Читать далее: Как восстановиться после новогодних праздников принципы быстрого восстановления после Нового года

Мужчинам есть смысл «бомбить» грудь по-жесткому. Поэтому они могут использовать целый арсенал упражнений для грудных. Кстати — есть статейка где вы можете выбрать для себя некоторые программы прокачки груди.

Но почему же наклонный жим так хорош? Вот самые серьёзные доводы в пользу этого:

  1. Амплитуда. У нас есть возможность опускать гантели гораздо ниже, чем штангу, ведь у нас отсутствует гриф. Благодаря этому упражнения делать сложнее и от этого оно более эффективное.
  2. Безопасность. Так как вес гантелей довольно мал — при отключении мышц мы просто можем бросить гантели на пол и нас не придавит. Хотя я так никогда не делаю (ненавижу это), но это моё личное мнение. Кидайте себе на пол блины, гантели на здоровье, только это имеет смысл если вы действительно уже не можете держать их в руках, а не просто кидаете, потому что вы
  3. козел невоспитанный человек.

  4. Супинация. В самой верхней точке мы можем провернуть гантели в своих ладонях, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц. Это очень эффективно!

Но уверен вам будет интересно узнать ещё кое-что, что связано с наклонным жимом и научными исследованиями. Об этом ниже.

Некий Брет Контрерас проводил эксперимент который фиксировал степень вовлечённости мышц во время тренировки с использованием самых разных упражнений. Цель — узнать какие упражнения для каких мышц являются самыми эффективными в плане набора массы.

Для этого он использовал электромиограф. Это такой прибор, использующий вся в медицине. После того как в 2010 году он опубликовал результаты своих исследований — это породило волну большого удивления, так как были затронуты сами основы бодибилдинга. Некоторые привычки, постулаты, существовавшие годами.

Сам Брет очень повёрнут на бодиблдинге и является его фанатом. Более того — он учёный-исследователь, который располагает современным оборудованием, он писатель и знаменитый тренер по фитнесу. То есть человек не просто теоретик, а практик и исследователь! Это к слову о том, что этот парень не такая уж посредственная фигура в сфере железного спорта.

А вот и он (на фото ниже) мучает скелета и что-то там рассказывает. Привет, Брет!

Итак, по результатам исследований самым эффективным для верхней груди в плане вовлечения мышечных волокон оказался именно жим гантелей на наклонной скамье. Далее по убывающей:

  • 2-е место — горизонтальный жим широким хватом в стиле «гильотина» (когда гриф штанги опускается к горлу).
  • 3-е место — жим штанги на полу.

Но это ещё не всё. Есть ещё пара любопытных фактов:

  • Согласно исследованиям жим штанги на наклонной скамье больше прорабатывает СРЕДНЮЮ грудь, чем верхнюю.
  • Классический жим вообще обозвали самым малоэффективным для грудных. Удивлены? Думаю да.

Техническое исполнение

Правильная техника важна для эффективности любого упражнения, в том числе жим гантелей лежа.

Горизонтальная скамья для жима должна быть удобной, под голову и спину можно положить полотенце.

Техника:

  • при размещении на снаряде таз, спина и затылок не должны висеть;
  • ноги необходимо установить под углом 50-60 градусов, опираясь на пятки;
  • положение должно быть довольно устойчивым, только так можно приступать к задаче, а размещение необходимо запомнить.

Гантели необходимо разместить в пределах досягаемости. Для выполнения упражнения снаряды необходимо поместить на колени. В положении лежа гантели перенести ближе к области груди. Затем руки разогнуть, оставляя небольшой сгиб в локте. Ручки снаряда должны быть параллельными, находится на одной линии и с этой позиции выполняется плавное движение вниз.

В максимально возможном положении снарядов должно ощущаться растяжение в грудных мышцах, с этого момента выполняется возврат в исходное состояние.

Разминочный подход предполагает 10-15 повторов с легкими гантелями. С каждым подходом веса утяжеляются, выполняется по 10 повторений.

Рекомендации к выполнению упражнения

Перед тренировкой регулируем угол скамьи до 20–45°, чем выше угол, тем больше нагрузка на переднюю дельтовидную мышцу. Если отрегулировать скамью под углом больше 45°, то это упражнение превратится в тренировку для плеч. 25–30° — это подходящий вариант для равномерного распределения нагрузки. Рекомендуется выполнять упражнение, используя разные углы скамьи, чтобы проработать каждую мышцу грудного отдела и добиться сбалансированных результатов.

Важные условия для грамотного выполнения упражнения:

  • обязательная разминка перед тренировкой;
  • новичку в жиме лучше начинать работу с малых весов, чтобы проработать технику;
  • на подъёме рук не сводить гантели вместе, а оставлять расстояние 5–10 см, но не шире плеч;
  • жать гантели нужно за счёт грудных мышц, а не инерции;
  • движения плавные и симметричные;
  • при работе с тяжёлыми весами попросите напарника подать вам гантели.

Изменение угла наклона

Эта позиция отличается от горизонтальной измененным наклоном спинки и перемещениями гантелей, градус скамьи выставляется на 30-45 единиц.

Упражнение под углом полезно после базового исполнения со штангой.

Смена наклона возможна не только в верхнюю позицию, но и в нижнюю. Здесь также выставляется угол равный 30-45 градусам.

Технически все виды задач выполняются одинаково. Однако, есть нюансы:

  1. При размещении вниз головой положение неустойчивое, поэтому рекомендуется чуть поднять край тренажера. Правильно сделать это получиться с опытом.
  2. Несмотря на изменение угла, движения гантелями должны оставаться в вертикальной оси. Благодаря правильной технике меняются нагружаемые грудные мышцы.
  3. При наклонном состоянии рекомендуется расставлять шире ноги, что добавит устойчивости.
  4. Особенно внимательно стоит отнестись к технике при положении вниз головой.

Из-за такого состояния к голове приливает кровь, что влияет на внутричерепное давление. При слабом здоровье спортсмены чувствуют головокружение и потемнение в глазах. Упражнение категорически не подходит людям преклонного возраста. Находясь в состоянии вниз головой не очень удобно брать гантели, поэтому необходимо заранее попросить о помощи.

с наклоном вверх головой10–15 раз, 3-4 подхода
с наклоном вниз головой10 раз, 1 подход
горизонтальное размещение10-15 раз, 3 подхода
размещение на фитболе15 раз, 1 подход

Для результата движения в наклонном состоянии достаточно немного рабочих повторов, при этом работать необходимо с небольшим весом. По окончании жима из положения вниз головой необходимо вставать медленно. При резких движениях возможны головокружения.

Тренировки

При желании жим гантелей можно сделать своим базовым упражнением. Он имеет явные преимущества перед классическим жимом штанги.

Благодаря тому, что отдельные снаряды требуют постоянной концентрации, улучшается нервная связь между мозгом и мускулатурой. После продолжительных тренировок на наклонной скамье грудь будет выглядеть намного развитее, чем при работе со штангой.

Перед занятием необходимо уделить 5-10 минут на разминку суставов рук.

Особое внимание нужно уделить плечам и локтям. Также рекомендуется дополнительно поднимать гантели в положении стоя, чтобы укрепить весь мышечный поясь торса.

При работе на массу нужно брать вес, который вы можете поднять максимум 12 раз. Самый первый подход желательно выполнить с легким снарядом для подготовки тканей к нагрузке.

Профессионалы советуют за одну тренировку выполнять одно базовое упражнение, и одно или два изолирующих. Поэтому правильно составленная программа должна иметь состоять из жима гантелей лежа, а добить все это дело можно силовыми протяжками.

Чтобы максимально проработать грудь желательно сделать не менее 5 подходов, в каждом из которых количество повторений будет непреклонно уменьшаться.

После того, как работа с постоянным весом закончена, сделайте перерыв на 3-5 минут, и попробуйте добавить килограмм или два к снарядам. Это вызовет всплеска гормонов и окончательно выведет мышцы из строя.

Также можно сделать последний подход с вдвое или втрое меньшим весом. Благодаря этому кровь будет активно выводить продукты окисления, что увеличит скорость регенерации тканей.

На фото жима гантелей на наклонной скамье спортсмены используют настолько огромные снаряды, что не верится что один человек может поднять такое.

Так как в работе участвует одна из самых крупных групп мышц, грудная, правильная техника выполнения позволяет поднимать вес, немного меньший, чем тот, который используется для жима штанги.

Часто профессионалы вовсе отказываются от классических базовых упражнений в пользу работы с гантелями. Но не стоит сразу браться за большие веса, если ваше тело недостаточно окрепло для этого.

Ошибочная техника

Главное, стараться не допускать следующего:

  1. Не выбирать слишком тяжелые гантели, с ними движения будут рывковыми, что неправильно. Так можно не только не добиться стабилизации, но и можно получить травму.
  2. Не искажать прямого локтя в движениях. При отводе рук обе стороны должны образовывать прямую линию. Смысла в нагрузке вовсе не будет, если сильно прижать локти к туловищу или удерживать их ближе к голове.
  3. Отсутствия страховки в положении вниз головой. Лежащему в таком положении человеку достаточно подать только одну гантель, а второй снаряд спортсмен может взять самостоятельно. Недопустимо свисание головы с края скамьи. Затылок должен плотно прилегать к основанию.
  4. Жима гантелей вниз головой без фиксации конечностей. Без этого туловище будет обязательно сползать.
  5. Высокой скорости движений. Правильно делать плавные, медленные жимы.

Технически правильные занятия обязательно помогут в достижении желаемых результатов.

Исходное положение

Лягте на наклонную скамью с гантелями в согнутых к плечам руках. Чтобы принять исходное положение, можно сначала взять гантели с пола, закинуть их на грудь, а затем присесть на край скамьи и лечь на наклонную часть. Если Вы занимаетесь с партнёром, он может помочь Вам взять гантели и приготовиться к упражнению.

Ещё одним достаточно удобным способом является помощь себе бёдрами. Сначала возьмите гантели в руки. Затем сядьте на скамью. Гантели поставьте вертикально на бёдра. Далее откиньтесь назад и тут же помогите себе бёдрами, чтобы гантели оказались у плеч.

Читать далее: Скамья для жима лежа: что это и зачем нужна? || Скамья для жима лежа для дома список возможных упражнений

Перед тем, как начать выжимать гантели, разведите локти в стороны.

Рост мышечной массы благодаря жиму гантелей

Упражнение не даст значительного роста мышцам, даже если будет выполняться под углом. Положительный эффект будет только благодаря комплексной нагрузке с правильными весами. Груз должен быть близким к массе спортсмена или немного превышать показатели. Женщинам рамки в выборе груза даются меньшие, если сравнить какой вес выбирает мужчина.

Жим гантелей из положения лежа просто позволяет поддержать тонус, эффективно разогнать кровь для последующих упражнений тренировочной программы. Можно применять только лишь это упражнение, также если усиленное увеличение мышечной массы не является целью.

Какой результат следует ожидать?

Упражнение, если делать его регулярно, поможет накачать мощную грудь, развить мускулатуру плеч и мышцы трицепса. Амплитуда движений с гантелями шире по сравнению со штангой, что позволяет задействовать стабилизирующие мышцы.

Все выше упомянутые группы мышц используются в процессе плавания или в спортивных играх с мячом.

Сильная мускулатура делает фигуру любого представителя сильного пола подтянутой. Благодаря постоянным занятиям в спортзале прекрасным дамам удастся избежать провисания груди.

Наклонный жим гантелей привлекает множество мышц, такого эффекта невозможно достичь на занятиях с тренажером или штангой. Трицепсы с мускулатурой плеч – это стабилизаторы, а грудные мышцы выступают в роли своеобразных «подъемников».

Жим гантелей на скамье может выполняться как в горизонтальном положении, так и с наклоном, равным 30 градусам.

Заниматься с гантелями могут даже люди, страдающие от проблем с позвоночником. Важно, чтобы в этом случае инструктор помог подобрать правильный вес. Самостоятельно экспериментировать не стоит, чтобы не перенапрягать позвоночник.

Есть возможность тренировать различные группы мышц. Можно поработать по отдельности с каждой рукой, пробуя разные варианты исполнения. Удобно, что партнер для выполнения упражнения не требуется.

Можно самому задавать темп. Стоимость гантелей доступна, их можно купить в спортивных магазинах и тренироваться в домашних условиях.

Использование фитбола

Задача с использованием скамьи проблематична людям с болями в пояснице, фитбол позволяет разгрузить позвоночник. Если использовать малые веса, то заниматься можно даже беременным девушкам, выполняя до 35 повторов за один подход.

Технически упражнение исполняется также как при использовании скамьи. Просто верхняя часть спины опирается на мяч. Уровень сложность невысокий, задачу могут выполнить люди, впервые оказавшиеся в тренажерном зале. Жим с гантелями довольно популярное упражнение, используется не только в бодибилдинге, но и является основным в различных тренировочных программах.

По сути, упражнение с гантелями затрагивает ту же область, что и при использовании штанги. Большое количество мышц работает вспомогательно, принцип меняется в зависимости от наклона.

Задайте свой вопрос тренеру:

Жим гантелей — прекрасный старт для новичков

Жим гантелей лежа — это легкий и доступный способ улучшить свои силовые показатели. Ведь не все могут сразу перейти к упражнениям с грифом весом 20 кг, особенно если это касается девушек. Хоть это упражнение и базовое, оно совсем не сложное, а значит, освоить его технику не составит особого труда. В чем преимущество гантелей над грифом:

  • Расширенная амплитуда. В упражнениях со штангой вектор движения очень ограничен, а значит, растяжение мышц практически минимальное. С гантелями можно позволить максимальную амплитуду движения, что очень положительно скажется на эффективности упражнения.
  • Больше рабочих мышц. Так как мы работаем со свободным и динамичным весом, в работу включается множество мышц-стабилизаторов.
  • Момент пикового сокращения. Это возможно только с гантелями, ведь мы имеем возможность сводить руки друг к другу по дуге.

Жим с использованием одной гантели

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — это комплексное упражнение, в нем должны участвовать непременно обе руки. Однако это не всегда справедливо. Очень часто одна половина тела существенно отстает от другой, ведь человек в принципе очень непропорционален. В этом случае стоит либо брать разные по весу гантели, либо догружать более сильную часть тела дополнительными повторениями одной рукой. Однако это не единственная причина, по которой стоит попробовать жим одной гантели.

Такой метод можно использовать для того, чтобы максимально прочувствовать работу мышц и понять биомеханику упражнения. Ведь с двумя гантелями вы слишком сосредоточены на технике и можете упустить связь «мозг-мышца». Попробуйте разные углы наклона скамьи, экспериментируйте с хватом и постановкой ног, выберите наиболее комфортное для вас положение, в котором вы чувствуете максимальное растяжение и сокращение рабочих мускулов. Помните, что если вы должным образом не чувствуете нагрузку на целевые мышцы, значит упражнение проходит впустую.

Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье

Разводка гантелей лежа

Задействованные мышцы:

За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

1) Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. 2) В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки). 3) Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении. 4) Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Разводка гантелей – изолированное упражнение, в нем задействован только один сустав — плечевой.

ВАЖНО: Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту

Достоинства «разводки»

Разводка рук с гантелями лежа обладает рядом достоинств, к которым относятся следующие факторы:

  • Оно позволит разработать и укрепить несколько групп мышц. Например, оно осуществляет укрепление большого мышечного пласта. Его составляющими являются трицепсы, дельты, бицепсы и мышцы грудного отдела;
  • Легкость в выполнении. Данное упражнение можно реализовать самому дома или в спортивном зале и для этого не требуется присутствие партнера, которому нужно было бы вас как-то страховать. Для выполнения необходимы лишь гантели и горизонтальная поверхность;
  • Высокая продуктивность. Применение упражнения «разведение рук с гантелями лежа» обеспечит наилучшее стимулирование мышечной активности в мускулатуре грудного отдела, чем могли бы обеспечить, например, простые отжимания. Также исследователями было обнаружено и доказано, что растяжка мышц под нагрузкой убыстряет прирост мышечной массы, в то время как растяжка без нагрузки такого эффекта не дает;
  • Придание осанке красивой и идеальной формы и разработка замечательной растяжки. В результате растягивающих движений положении снарядов на уровне груди в позвоночнике осуществляется снятие «зажимов», а сжатие мышц – блокирует рост этих «зажимов». В целом тело развивается эффективно и правильно, человек делается настоящим спортсменом.

Зачем девушке разводка гантелей лежа?

Многие девушки крайне бояться качать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:

А никак, при ПОХУДЕНИИ грудь уменьшается, потому что сама по себе женская грудь состоит из жировой ткани! Надеюсь, это ни для кого уже не секрет.

Вопреки сложившимся заблуждениям с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить ее форму. Главной причиной этого является отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц помогут поддерживать грудь, а также повысить ее мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться более впечатляющего результата, но мы с вами этим более легким/опасным/дорогим путем не пойдем!

Так что смиритесь, ваша грудь В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ станет меньше, если вы худеете. Так что не бойтесь ее «скачать» (как многие выражаются). Случаев, чтобы жир сгорал только в каком-то одном месте, пока не зафиксировано – чтобы вы ни нагружали: спину, попу или грудь, уходить жир будет со всего тела.

Статья, в которой понятно и просто описаны процессы жиросжигания и роста мышц «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?«

Угол наклона скамьи в разводке гантелей лежа:

1) Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц. 2) Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди. 3) Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на скамье требует разминочного подхода.

СОВЕТ: разведение гантелей в идеале всегда нужно делать со страховкой, причем в качестве страхующего выбирать самого красивого мужчину в зале

Упражнение Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа

Описание

Уплотнение больших грудных мышц, наращивание их объема и силы происходит, в первую очередь, за счет жима гантелей. Помимо этого, они дают возможность достигнуть рельефного разделения левой и правой части грудной мышцы.

В первую очередь, это упражнение является неотъемлемой частью тренировки боксёров и каратистов, игроков в регби и гимнастов с акробатами.

Техника выполнения упражнения

Гантели располагаются по бокам горизонтальной скамейки (грифами вдоль лавки). Вам необходимо так расположиться на скамье, чтобы голова, таз и лопатки тесно к ней прилегали. Спина в это время немного округлена в поясничной области, а подошвы ног упираются в пол и раздвинуты немного шире плеч.

После того как Вы взяли гантели, кисти рук должны быть направлены друг на друга. Согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня груди, пожмите гантели вверх, с разворотом рук в запястьях. Если Вы сделали всё правильно — то руки будут полностью выпрямлены, а гантели находятся над средней частью грудной мышцы, соприкасаясь друг с другом (грифы гантелей, в это время, перпендикулярны горизонтальной скамье, а кисти руки направлены вперёд – вверх). Это положение является базовым. Сделав вдох и задержав дыхания, опускайте гантели к бокам грудной клетки (по большой дуге). Во время этого действия локтевые суставы должны расходиться точно в стороны.

В тот момент, когда грифы гантелей будут наравне с грудной мышцей, без перерывов и остановок (так же, как при жиме штанги, от груди), по большой дуге жмите их вверх так, что они слегка касались друг – друга в верхнем участке.

Проходя наиболее тяжелый промежуток жима, нужно сделать резкий выдох. В верхнем участке нужно делать паузу, сведя гантели вместе, после этого выполняйте требуемое количество повторений.

Рекомендации

В этом упражнении особые усилия Вы будете прикладывать для балансировки гантелей во время движения (чтобы во время повторений они двигались по правильной траектории). Поэтому, вес гантелей, которыми Вы выполняете упражнение, должен быть меньше общего веса штанги.

Правильное дыхание (вдох и остановка дыхания) стабилизирует грудную клетку и тело, для работающих мышц груди обеспечивается надёжное положение. В тот момент, когда происходит выдох, мышечные волокна, отвечающие за стабилизацию, перестают напрягаться и «костяк» (мышцы работают, как раз, на нём), становится не таким жестким. Это и является основной причиной того, что выдыхать следует тогда, когда самый тяжелый промежуток жима уже пройден Вами.

Не нужно поднимать таз и бёдра вверх, прогибаться в поясничной области, стараясь справиться с большим весом. Плюс ко всему, Вы подвергаетесь опасности травмировать поясничную область. Делая так, Вы только сместите усилие со средней и верхних частей грудной мышцы, на нижнюю часть. Если Вы хотите заставить работать, в большей степени, верхнюю часть груди, передние плечи и трехглавую мышцу, то выполняйте жим гантелей таким хватом, чтобы кисти были направлены друг на друга. Выдохните после того, как пройдете наиболее тяжелый промежуток жима. Достигнув верхнего участка — повторите паузу.

В начальном положении, когда руки выпрямлены, Вам необходимо сделать вдох и задержав дыхание опустить гантели, постепенно выдыхая, по мере того, как гантели будут приближаться к нижнему участку. На нижнем участке сделайте короткую остановку, не расслабляя при этом мышц. После – глубокий вдох и задержав дыхание, жмите гантели вверх.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Жим гантелей на наклонной скамье

: методы, преимущества, варианты

Также известен как: жим от груди на наклонной скамье, жим от груди с гантелями на наклонной скамье.

Цели: грудь, плечи, трицепсы.

Необходимое оборудование: гантели и наклонная скамья.

Уровень: средний

Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение со свободным весом, предназначенное для работы с грудной клеткой, плечами и трицепсами с независимым воздействием на каждую сторону тела.

В отличие от более традиционного жима лежа, жим на наклонной скамье смещает фокус движения на верхнюю часть групп грудных мышц и переднюю часть плеча.Это позволяет увеличить гипертрофию (рост мышц) верхней части груди при регулярном выполнении упражнений.

Жим гантелей на наклонной скамье разработан для увеличения силы и размера груди, поэтому его обычно включают в комплексную программу тренировок средней силы. Если вы разделите свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение для груди в день для верхней части тела или груди после таких упражнений, как отжимания или жим лежа.

Преимущества

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди — в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — область груди, которая почти полностью не задействована во время других распространенных грудных упражнений, таких как традиционный жим лежа, отжимания на наклонной скамье и отжимания от груди.Наклонный пресс также воздействует на переднюю головку дельтовидной мышцы плеча или переднюю часть вашего плеча.

Регулярно выполняя жим гантелей на наклонной скамье, вы разовьете более сбалансированную мускулатуру груди и плеч, что поможет сохранить стабильность и силу плечевого сустава.

Функционально жим гантелей с наклоном естественным образом переходит в ряд толкающих и надавливающих движений, таких как толкание тяжелой двери или складывание продуктов на приподнятых полках.

Вариант жима на наклонной скамье с гантелями особенно полезен для коррекции силового дисбаланса между каждой стороной вашего тела. Одна рука обычно бывает сильнее другой. При использовании гантелей для выполнения этого упражнения каждая рука работает независимо, что предотвращает «захват» доминирующей руки для выполнения упражнения, повышая силу и стабильность с обеих сторон тела.

Пошаговая инструкция

Все, что вам нужно для выполнения жима гантелей на наклонной скамье, — это наклонная скамья или регулируемая скамья и пара-тройка гантелей.Вам не потребуется гораздо больше места, помимо места, необходимого для самой скамьи.

Если ваша скамья регулируется, установите угол наклона от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем сильнее задействуются плечи в упражнении.

Вообще говоря, 30 градусов — идеальный угол для удара в верхнюю часть груди.

Вы захотите выбрать гантели, которые легче, чем вы бы использовали для жима гантелей на плоской поверхности и при выполнении жима штанги на наклонной скамье.Если вы не уверены в правильности веса, начните с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку, пока не почувствуете трудности, но при этом сможете выполнить весь подход, используя правильную технику.

  1. Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку сиденья. Держите по гантели в каждой руке, расположив руки на плечах, локти согнуты под ребрами. Расслабьте шею о скамейку. Держите ноги на полу.
  2. Нарисуйте мышцы кора и на выдохе выжмите обе гантели прямо над грудью. Держите запястья прямо (не позволяйте им «качаться» назад).В верхней части упражнения гантели должны почти касаться друг друга, а руки должны быть перпендикулярны полу.
  3. Сделайте обратное движение и медленно опустите гантели обратно к верхней части груди на вдохе. Когда вы опускаете гантели, ваши локти должны опускаться примерно под углом 45 градусов к туловищу. Они не должны расплываться в стороны, указывая на сторону комнаты. Вместо этого держите локти на полу.
  4. Стремитесь выполнить подходы по 8–12 повторений.Начните с одного подхода и постепенно увеличивайте силу до двух-трех подходов. Когда вы закончите подход, безопасно выйдите из упражнения, сядя и поставив гантели на колени, прежде чем встать. Не роняйте гантели, лежа на наклонной скамье.

Распространенные ошибки

Это упражнение может показаться обманчиво простым, позволяя легко упустить из виду возможные ошибки. Прочтите, чтобы узнать о потенциальных проблемах, а также о том, как их избежать.

Использование слишком большого веса

Если вы какое-то время занимались жимом гантелей или штангой на наклонной скамье, вы, вероятно, хорошо представляете, с каким весом вы можете справиться в этих упражнениях.Однако это не означает, что вы сможете поднять такое же количество упражнений при выполнении жима гантелей на наклонной скамье.

Жим на наклонной скамье в целом использует меньшие группы мышц, чем жим на горизонтальной скамье, поэтому вам нужно немного уменьшить вес для жима на наклонной скамье. Даже если вы знакомы с жимом штанги на наклонной скамье, вам все равно может потребоваться уменьшить вес для версии упражнения с гантелями.

Это потому, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука поднимала гантели независимо, а это требует большей силы.Это действие сложнее контролировать и в конечном итоге задействует больше стабилизирующих мышц плеча. Выбор меньшего веса поможет вам безопасно выполнить упражнение.

Выбор слишком большого веса обычно приводит к другим распространенным ошибкам, которые могут снизить ваши усилия или привести к травме. Если вы начнете с правильного веса, у вас меньше шансов столкнуться с другими проблемами, упомянутыми ниже.

Поднимите запястья

Отклонение запястий назад при удерживании гантелей — образуя угол в 90 градусов между тыльной стороной ладони и предплечьем — может показаться не такой уж большой проблемой, но удерживание гантелей таким образом создает большую нагрузку на запястья.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми, чтобы они были перпендикулярны земле на протяжении всего упражнения, чтобы не повредить запястье.

Выбор неправильного угла скамьи

Жим от груди на плоской скамье под углом 0 градусов направлен на середину груди. Точно так же жим на вертикальной скамье под углом 90 градусов направлен на ваши плечи. Чтобы эффективно нацелить верхнюю часть груди, вам нужно выбрать угол где-то между этими двумя углами.

Хитрость, однако, заключается в выборе правильного угла, чтобы проработать мышцы, которые вы хотите укрепить. Вообще говоря, вам следует установить скамью под углом от 30 до 45 градусов. Угол 45 градусов затронет больше ваших плеч, тогда как угол 30 градусов нацелен на грудные мышцы в большей степени.

Отталкивание гантелей от груди

Быстро опускать веса и «подпрыгивать» их от верхней части груди неэффективно. Использование подпрыгивающего движения, чтобы набрать обороты и снова поднять вес, по сути, является читерством.Если вы обнаружите, что делаете это (или если вас соблазняет это сделать), это хороший признак того, что вы поднимаете больший вес, чем следовало бы.

Когда вы ускоряете такое движение, вы в конечном итоге теряете целевой фокус для упражнения, позволяя другим группам мышц и инерции помочь вам завершить движение. Это может показаться не таким уж большим делом, но в конечном итоге снижает эффективность вашей тренировки, и становится труднее увидеть улучшения, которые вы хотите увидеть.

Вместо того, чтобы поднимать тяжести, уменьшайте поднимаемый вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить упражнение без каких-либо подпрыгиваний.

Изгиб спины при нажатии

Когда вы устали к концу подхода или пытаетесь поднять больший вес, чем следовало бы, вы можете обнаружить, что напрягаетесь и выгибаете спину, пытаясь подтолкнуть гантели вверх. Это может привести к растяжению спины. Кроме того, ваши усилия будут недооценены.

В конечном итоге вы задействуете группы мышц, отличные от тех, на которые рассчитано упражнение. В вашей спине должна быть естественная дуга, которая должна быть при выполнении этого упражнения на пресс.Вы не хотите устранять эту естественную кривую. Когда вы изо всех сил пытаетесь упереться спиной в скамью, ваши плечи естественно перекатываются вперед. Постарайтесь сохранить естественную арку, не увеличивая ее.

Если вы обнаружите, что напрягаетесь к концу подхода, попросите друга заметить вас, когда вы поднимаете. Это позволит вам завершить подход, не изменяя движения. Если вы с самого начала замечаете, что выгибаете спину, выберите более легкий набор гантелей.

Модификации и вариации

Жим гантелей на наклонной скамье может быть изменен различными способами или усложнен в соответствии с индивидуальными потребностями и фитнес-целями.

Нужна модификация?

Если использование гантелей или изолирование каждого плеча по отдельности не работает для вас, вы можете изменить упражнение и получить аналогичные результаты. Вместо жима гантелей на наклонной скамье выберите жим со штангой на наклонной скамье. Упражнение со штангой нацелено на одни и те же группы мышц таким же образом, но не требует одностороннего контроля, который требуется для жима гантелей.

Это упражнение поможет вам развить базовую силу, необходимую для движения, а также задействовать стабилизирующие мышцы плеч, не изолировав каждое плечо по отдельности.Выполняйте упражнение точно так же, как жим гантелей, за исключением того, что используйте штангу, удерживаемую обеими руками, вместо отдельных гантелей.

Готовы принять вызов?

Сделайте упражнение сложнее, заменив гантели подходом с гирями. Из-за неравномерного распределения веса гирь («колоколообразная» часть весит больше, чем ручка оборудования), для правильного выполнения упражнения требуется больше устойчивости и контроля.

В остальном это упражнение выполняется так же, как жим гантелей на наклонной скамье, но вы нажимаете гири каждой рукой, а не гантели.

Вы также можете активнее задействовать мышцы кора, выполняя это упражнение как жим гири на наклонной скамье одной рукой. Используйте только одну гирю за раз, выполняя полный подход правой рукой, прежде чем переключиться на левую руку. Этот тип односторонних упражнений требует, чтобы ваш корпус был задействован, чтобы ваша неработающая сторона не вращалась в сторону той, с которой вы работаете.

Другими словами, если вы выполняете жим гири на правой руке, ваш корпус должен задействоваться, чтобы предотвратить вращение левого плеча и бедра вправо во время выполнения движения.

Безопасность и меры предосторожности

Самое важное, что нужно помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, — это выбрать подходящий вес для вашего уровня силы, который, вероятно, меньше, чем вы думаете. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с тем весом, который вы выбрали для типичной тренировки.

Жим гантелей на наклонной скамье, как правило, является безопасным упражнением, но оно требует базового уровня силы, и его не следует выполнять, если вы новичок в силовых тренировках.В этом случае начните с тренажеров или жима штанги на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к движению, а затем переходите к жиму гантелей на наклонной скамье, когда будете готовы.

Наклонный пресс может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас продолжающаяся боль в плече, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, прежде чем выполнять его с гантелями. Если вы почувствуете острую или стреляющую боль в какой-либо момент во время упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боли.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Техника жима гантелей и распространенные ошибки

Большинство современных тренажерных залов предоставляют большое разнообразие тренажеров, чтобы помочь своим посетителям достичь своих индивидуальных целей наиболее эффективным способом. В отличие от своих предшественников, современные лифтеры могут воздействовать на определенные части тела очень специфическим образом с помощью специализированных инструментов.

Хотя можно с уверенностью сказать, что не существует одного лучшего оборудования, поскольку разные типы оборудования предназначены для достижения разных результатов, штанги и гантели остались двумя самыми популярными инструментами в тренировочном арсенале любого бодибилдера.Это потому, что независимо от того, насколько хороши определенные тренажеры, тренировки со свободными весами неизбежны для тех, кто хочет нарастить мышцы и нарастить настоящую силу.

При этом штанги считаются более эффективными для развития максимальной силы, а гантели в основном используются для упражнений на изоляцию суставов. Но тренировка с гантелями — это нечто большее, чем можно подумать — использование гантелей для всего тела, многоплоскостных движений может обеспечить множество приростов силы, которые невозможно разблокировать с помощью штанги.Вот несколько важных преимуществ тренировок с гантелями:

Активация мышц с гантелями

Поскольку работа с гантелями требует большего баланса и стабилизации на протяжении всего движения, мышечные волокна целевых мышц и стабилизирующие мышцы будут задействованы максимально, что невозможно сделать со штангой или тренажерами. Кроме того, упражнения с гантелями требуют как межмышечной, так и внутримышечной координации, что вызывает более высокий уровень мышечной активации и может значительно улучшить координацию между различными частями тела и привести к уникальному прогрессу с точки зрения силы, развития мышц и стабильности.

Односторонняя тренировка с гантелями

Использование гантелей заставит обе конечности выполнять одинаковый объем работы, тем самым помогая вам преодолеть любой существующий мышечный или силовой дисбаланс, который является одной из наиболее распространенных проблем, с которыми сегодня сталкиваются бодибилдеры. Мышечный дисбаланс может привести к странному, неуравновешенному телосложению, и поэтому с ним нужно обращаться должным образом. У большинства людей доминирующая сторона тела имеет тенденцию компенсировать более слабую при работе со штангой, и это трудно заметить.С гантелями мышечный дисбаланс до боли очевиден и легко решается.

Совместная безопасность

Не секрет, что упражнения с гантелями более удобны для суставов, чем их аналоги со штангой. Когда вы используете гантели, руки не фиксируются на месте, и это позволяет вам двигаться более естественно и выполнять больший диапазон движений. Если у вас были травмы суставов в прошлом или вы испытывали боль в суставах при выполнении упражнения со штангой, попробуйте выполнить его с гантелями, которые позволят вам изменить свою форму и технику в соответствии с вашими суставами и решить существующие проблемы. что невозможно сделать со штангой.

Стоимость и практичность

Если вы один из тех парней, которые предпочитают тренироваться в собственном домашнем спортзале, покупка пары гантелей хорошего качества обязательно окупится, особенно если у вас ограниченное пространство. Хотя штанги и гантели дешевле, чем специализированные тренажеры, они все же стоят больше, чем гантели. С другой стороны, большинство тренажеров можно использовать для выполнения только одного или двух упражнений, в то время как гантели обеспечивают огромный диапазон движений, и почти каждое упражнение со штангой также можно выполнять с гантелями.

Жим гантелей лежа

Отличный способ включить в свой распорядок больше работы с гантелями — это заменить штангу гантелями в жиме лежа, короле упражнений на грудь. Жим гантелей дает некоторые преимущества, которых нет в других упражнениях для груди, и может использоваться для того, чтобы подготовить ваши грудные мышцы к новому росту.

Жим гантелей лёжа нацелен на переднюю и верхнюю часть плеч, трицепсы и мышцы груди, а также задействует ромбовидные и передние зубчатые мышцы как второстепенные мышцы, которые помогают выполнять движение.

Основное преимущество использования гантелей заключается в том, что оно требует от вас задействовать большее количество мышц по сравнению с вариантом со штангой и тренажером и фактически активирует нижние волокна грудного жима лучше, чем жим со штангой — так как ваши руки могут свободно перемещаться. ваше тело, когда вы используете гантели, нижняя часть груди лучше тренируется.

Это, конечно, может быть достигнуто только в том случае, если вы будете использовать правильную форму и технику в этом замечательном упражнении. Прочтите приведенные ниже советы, чтобы убедиться, что вы все поняли правильно.

Как правильно выполнять жим гантелей:

  • Лягте на силовую скамью, вытянув руки на груди, и удерживайте гантели над глазами.
  • Согните руки в локтях по бокам, чтобы опустить тяжести вниз, создавая легкую арку. Эта фаза должна выполняться медленно и под контролем.
  • В конечном положении ваши плечи должны быть параллельны верху скамьи.
  • Позвольте гантелям слегка коснуться груди, затем вытяните локти, чтобы подтолкнуть гантели вверх.Движение вверх должно выполняться мощно и длиться 1-2 секунды. Обязательно нажимайте на гантели как можно шире, чтобы не вызывать ненужного напряжения в трицепсах.
  • В верхней части упражнения сожмите мышцы груди вместе. Некоторые атлеты решают заблокировать локти, в то время как другие считают, что это создает слишком большую чрезмерную нагрузку на сустав, так что решать вам. Хорошее практическое правило — не сгибать локти, если вам кажется, что это слишком неудобно.
  • Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с таким весом, который затрудняет выполнение последних нескольких повторений в правильной форме.

Ошибки жима гантелей лежа

№1. Использование слишком большого веса

Это своего рода простая задача. Попытки поднять тяжести, которые, как вы знаете, вы не можете поднять в правильной форме, ограничат ваш диапазон движений, снизят эффективность упражнения и увеличат риск травмы. Гораздо лучшая идея — убедиться, что вы освоили форму и технику, прежде чем набирать вес. Избегайте стремления удовлетворить свое эго и зажгите свет.

№2.Пренебрежение вращательной манжетой

Слабые мышцы вращающей манжеты — одна из самых больших проблем для лифтеров. Вращающая манжета расположена рядом с плечом и задействуется при каждом толкающем или тянущем движении, поэтому любая слабость в этой области может нанести вред вашей производительности или резко увеличить вероятность получения травмы, особенно при работе с тяжелыми весами и плохой техникой.

При этом жим лежа создает большую нагрузку на мышцы вращательной манжеты, поэтому, чтобы избежать разрывов вращательной манжеты и подобных изнурительных травм, всегда следите за своей формой и обязательно включайте упражнения, укрепляющие вращательную манжету в ваше тепло. планомерная рутина.

№ 3. Выгибая спину

Прогиб спины во время жима лежа классифицируется как чит, потому что он ограничивает диапазон движений и упрощает использование импульса для подъема веса вверх. Это, конечно, снижает эффективность упражнения, поскольку ограниченный диапазон движений уменьшает количество задействованных мышечных волокон, так зачем вам это делать?

Вдобавок ко всему, выгибание спины напрямую увеличивает риск травмы поясницы, что может серьезно повредить вашему прогрессу в тяжелой атлетике и наращиванию мышечной массы.

№4. Отсутствие корректировщика

Вы должны использовать корректировщика с любым упражнением со свободным весом, потому что всегда есть риск потерпеть поражение от силы тяжести. Наличие наблюдателя может быть очень полезным, когда вы изо всех сил пытаетесь выполнить эти последние несколько повторений или когда вы не можете самостоятельно определить, в порядке ли ваша форма.

И, что наиболее важно, наблюдатель может помочь вам в те критические моменты, когда вы понимаете, что больше не можете контролировать вес — вместо того, чтобы опускать вес небезопасным образом, вы можете подать ему сигнал, чтобы он безопасно вынул его из ваших рук.

№ 5. Поднятие головы вверх

К сожалению, это еще одна очень распространенная ошибка, в которой виноваты как новички, так и опытные лифтеры. Ваша голова, лопатки и ягодицы должны находиться в контакте со скамьей на протяжении всего движения. Поднятие головы и шеи вверх во время выполнения движения может вызвать боль в шее и травму и, в конечном итоге, привести к непривлекательному чрезмерному искривлению спины, известному как кифоз.

Удачи и крепче!

10 прогрессий в жиме лежа от новичка до продвинутого

Часто, когда мы встречаемся в спортзале, один из первых вопросов, который вы слышите, — «сколько у вас жима?».Так как же нам научиться жиму лежа? Как нам перейти на уровень, на котором наш ответ на этот вопрос будет впечатляющим?

Вот мои 10 лучших достижений в жиме лежа:

Жим лежа, возможно, является наиболее техничным из всех упражнений на соревнованиях, но эту технику можно освоить с такими последовательностями, чтобы получить более крупный жим! В этой статье я расскажу о том, как выполнять каждый вариант, о различиях между начинающими и продвинутыми лифтерами и о том, когда пора прогрессировать.

Чтобы подготовить тело к жиму лежа, нужно сначала разогреться; ознакомьтесь с нашей научно обоснованной разминкой для жима лежа

Прогрессии в жиме лежа: 10 упражнений

Ниже приведены варианты упражнений для жима лежа, которые развиваются от начального до продвинутого уровня:

1. Отжимания на лопатке

Лопатные отжимания — это первая прогрессия в жиме лежа, потому что для того, чтобы освоить подъем, мы сначала должны научиться втягивать лопатку (лопатки плеча), чтобы создать прочную основу для пресса.

  • Положите руки на стену с вытянутыми руками на уровне глаз
  • Не сгибая локтей, сведите лопатки вместе. В этом положении грудная клетка естественным образом выдвинется вперед
  • Когда лопатки сжаты вместе (втянуты), убедитесь, что они также находятся подальше от ушей (прижаты), вместо того, чтобы поднимать плечами вверх по направлению к шее
  • Вдавить в стену отпустите втягивание лопатки и попытайтесь округлить верхнюю часть спины, оттягивая лопатку друг от друга (растяжение)
  • По мере того, как мы выполняем отжимания (отведение к растяжению), убедитесь, что ядро ​​остается достаточно нейтральным.Движение должно исходить от грудного, а не от поясничного отделов позвоночника.

2. Отжимание от пола

Хотя для выполнения жима лежа не обязательно уметь отжиматься от пола, важно изучить основы жимовых движений. По этой причине подталкивания к возвышенной поверхности достаточно, чтобы включить правильные движения лопатки и положение локтей, которое потребуется при жиме лежа.

  • Для этой прогрессии, чем ниже приподнятая поверхность, тем сложнее будет движение.
  • Выберите приподнятую поверхность с соответствующей степенью сложности и расположите руки немного шире плеч
  • Поместите туловище в положении планки с нейтральным позвоночником и бедрами на том же уровне, что и плечи
  • Когда мы ломаемся в локте, чтобы начать движение, убедитесь, что локти находятся под углом 45 градусов по отношению к телу ( локти должны быть немного позади нас) — локти не должны быть под углом 90 градусов (направлены прямо в стороны)
  • Движение должно начинаться с перелома в локтях и позволяя телу двигаться вниз как единое целое до груди касается целевой поверхности.
  • Как только грудь коснется цели, лопатки должны быть втянуты и опущены (сжаты вместе и от ушей)
  • Сохраняя положение планки, оттолкните тело руками и вернуться в исходное положение

Чтобы узнать больше о мышцах, задействованных в жиме лежа, ознакомьтесь с полным руководством по мышцам, используемым в жиме лежа

3. Жим с пола

Жим с пола — это первая прогрессия со штангой, которая используется для обучения жиму лежа, поскольку она может помочь атлету приспособиться к весу штанги в руках и научить его контролировать траекторию движения штанги в ограниченном диапазоне движение

  • Установите штифты стойки на высоте, чтобы можно было легко снять перекладину, лежа на полу
  • Лежа на полу с согнутыми коленями, установите под перекладину так, чтобы глаза были на одном уровне. штанга
  • Расположите руки немного шире плеч и используйте штангу, чтобы установить лопатки в втянутом и слегка опущенном положении (это создает устойчивую основу для нажатия и защищает плечи)
  • Снимите с крепления гриф к прямым рукам
  • Начните движение, расслабив локти и позволив им опуститься на землю под углом 45 градусов от тела.Локти следует располагать прямо под запястьем.
  • Как только трицепс коснется земли, сохраните напряжение в мышцах и подтолкните штангу вверх и немного верните ее в исходное положение

Хотите узнать больше о различиях между жимом с пола и жимом лежа? Ознакомьтесь с моим сравнением жима с пола и жима лежа, чтобы узнать больше.

4. Пресс для досок

Жим со штангой — это следующая прогрессия со штангой, потому что он учит нас управлять штангой на доске, сохранять напряжение, когда штанга достигает доски, и отрабатывать траекторию движения штанги в увеличивающемся диапазоне движений.

  • Установите штифты стойки на такой высоте, чтобы можно было легко отсоединить штангу, лежа на скамейке
  • Мы можем поместить доску под рубашку, чтобы удерживать ее на месте, или попросить кого-нибудь удержать ее на место для нас
  • Установите под перекладину так, чтобы глаза были на одном уровне с перекладиной. Стопы должны полностью соприкасаться с землей и создавать напряжение в ногах
  • Расположите руки немного шире плеч и используйте перекладину, чтобы установить лопатки в втянутом и слегка опущенном положении (это создает устойчивую основу. для нажатия и защиты плеч)
  • Разведите штангу на прямые руки
  • Начните движение с разблокировки локтей и убедитесь, что они находятся примерно под 45 градусами от тела.Локти следует располагать прямо под запястьем.
  • Опустите перекладину с контролем на доску, которая должна находиться на груди, и сохраняйте напряжение, когда перекладина касается доски (не позволяйте грудной клетке опускаться)
  • Нажмите на перекладину вверх и немного назад по направлению к доске. стойка для возврата в исходное положение

5. Жим лежа на скамье Touch & Go

Жим лежа на боку — это первая прогрессия, в которой используется весь диапазон движений жима лежа.На данный момент мы освоили основы и применяем эти навыки в полной мере.

  • Установите штифты стойки на высоте, чтобы можно было легко отсоединить штангу, лежа на скамейке.
  • Установите под штангу так, чтобы проушины были на одном уровне со штангой. Ступни должны полностью соприкасаться с землей и создавать напряжение в ногах
  • Расположите руки немного шире плеч и используйте перекладину, чтобы установить лопатки в втянутом и слегка опущенном положении (это создает устойчивую основу. для нажатия и защиты плеч)
  • Разведите штангу на прямых руках и сохраните положение лопатки
  • Разблокируйте руки и опустите штангу к груди, убедившись, что локти находятся под углом примерно 45 градусов от тела и укладывается прямо под запястье.
  • Когда штанга коснется груди, сохраните напряжение в ногах и руках и начните жим вверх и немного назад, чтобы вернуться в исходное положение

6. Соревновательный жим лежа

Соревновательный жим лежа — это разновидность, которую пауэрлифтеры используют для соревнований; это также может быть известно как «жим лежа с паузой», потому что, когда мы соревнуемся, упражнение должно быть приостановлено на груди перед тем, как снова нажать на штангу, чтобы завершить упражнение. Это требует от нас сохранения напряжения и приложения силы из статического положения, а не использования импульса.

  • Установите штифты стойки на высоте, чтобы можно было легко отсоединить штангу, лежа на скамейке.
  • Установите под штангу так, чтобы проушины были на одном уровне со штангой. Ступни должны полностью соприкасаться с землей и создавать напряжение в ногах
  • Расположите руки немного шире плеч и используйте перекладину, чтобы установить лопатки в втянутом и слегка опущенном положении (это создает устойчивую основу. для нажатия и защиты плеч)
  • Разведите штангу на прямых руках и сохраните положение лопатки
  • Разблокируйте руки и опустите штангу к груди, убедившись, что локти находятся под углом примерно 45 градусов от тела и укладывается прямо под запястье.
  • Когда штанга коснется груди, сохраните напряжение в ногах и руках и сделайте паузу, пока штанга не станет неподвижной (в течение 1-3 секунд) на груди
  • Нажмите на штангу вверх и немного назад к стойке, чтобы вернуться в исходное положение

Чтобы узнать больше о соревнованиях по жиму лежа, ознакомьтесь с нашим полным руководством по правилам пауэрлифтинга для жима лежа

7. Жим лежа на скамье ногами

Жим ногами вверх — это более сложный вариант жима лежа, поскольку он устраняет привод ногами, который мы используем в традиционном жиме лежа, и требует большей устойчивости во время подъема за счет устранения точки контакта.

  • Установите штифты стойки на высоте, чтобы можно было легко отсоединить штангу, лежа на скамейке.
  • Установите под штангу так, чтобы проушины были на одном уровне со штангой. Ноги можно поставить на скамейку или приподнять во время подъема
  • Расположите руки немного шире плеч и используйте перекладину, чтобы установить лопатки в втянутом и слегка отжатом положении (это создает устойчивую основу для нажатия и защищает плечи)
  • Освободите штангу, чтобы руки были прямыми, и сохраните положение лопатки
  • Разблокируйте руки и опустите штангу к груди, убедившись, что локти находятся примерно под 45 градусов от тела и расположены прямо под запястье.
  • Когда штанга коснется груди, сохраните напряжение в руках и начните жим вверх и немного назад, чтобы вернуться в исходное положение

8. Жим гантелей лежа

Жим гантелей — это первая прогрессия в вариациях одностороннего жима лежа. Это важный вариант — научить лифтеров контролировать и стабилизировать каждую руку по отдельности, а также устранить любые возможные дисбалансы силы.

  • Сядьте на скамью и поставьте гантели на ноги
  • Откиньтесь назад и используйте ноги, чтобы помочь расположить гантели над глазами с вытянутыми руками, затем верните ноги на землю
  • Сожмите лопатки назад и вниз (втягивать и опускать лопатку)
  • Наклоните гантели в руках так, чтобы большие пальцы были слегка наклонены к лицу
  • Начните движение, потянув гантели вниз, при этом локти должны быть под углом 45 градусов к лицу. корпус и укладывается прямо под запястья.
  • Продолжайте опускать гантели, пока они не сравняются с грудью, а затем нажмите вверх и немного назад, возвращая гантели в их положение над глазами
  • Если гантели слишком далеко разносятся друг от друга во время жима, сосредоточьтесь на объединении их в верхней части жима для отработки контроля

Для дополнительных упражнений на укрепление мышц жима лежа ознакомьтесь с этими 9 высокоэффективными альтернативами жима лежа

9.Попеременный жим гантелей лежа

Чередующийся жим гантелей — это одностороннее движение, потому что оно позволяет нам сосредоточиться на одной руке за раз, несмотря на то, что на каждую руку приходится вес. Этот вариант более сложен, потому что мы должны стабилизировать каждую сторону индивидуально во время их чередующихся задач

  • Сядьте на скамью и поставьте гантели на ноги
  • Откиньтесь назад и используйте ноги, чтобы помочь расположить гантели над глазами с вытянутыми руками, затем верните ноги на землю
  • Сожмите лопатки назад и вниз (втягивать и опускать лопатку)
  • Наклоните гантели в руках так, чтобы большие пальцы были слегка наклонены к лицу
  • Начните движение, потянув одну из гантелей вниз, при этом локоть поддерживает угол 45 °. угол наклона к корпусу и укладывается прямо под запястье.
  • Продолжайте опускать гантель, пока она не сравняется с грудью, а затем надавите на нее вверх и немного назад, вернув ее в исходное положение над глазами
  • Начните движение другой рукой
  • В зависимости от того, какая рука не работает будет оставаться полностью вытянутой над глазами

10. Жим лежа одной рукой

Самым сложным вариантом жима лежа является жим лежа на одной руке, поскольку это одностороннее движение, требующее повышенной устойчивости верхней части тела и туловища, в то время как движение выполняется только с одной стороны без противовеса.

  • Сядьте на скамью и поставьте гантели на ноги
  • Откиньтесь назад и используйте ноги, чтобы помочь расположить гантель над глазами, а затем верните ноги на землю
  • Обе руки будут вытянуты, хотя только одна рука является рабочей рукой
  • Сожмите лопатки назад и вниз (втягивайте и опускайте лопатку)
  • Наклоните гантель так, чтобы большой палец был слегка наклонен к лицу
  • Начните движение, потянув гантель опущена, локоть находится под углом 45 градусов к телу и находится прямо под запястьем.
  • Продолжайте опускать гантель, пока она не сравняется с грудью
  • Стабилизируйте тело, чтобы убедиться, что оно не скручивается, чтобы компенсировать одностороннюю нагрузку
  • Нажмите гантель вверх и назад в ее положение над глаза
  • Выполните все предписанные повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону

Хотите знать, какая частота является наилучшей для выполнения жима лежа? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, сколько раз в неделю вам следует выполнять жим лежа

Различия между жимом лежа для начинающих и опытных атлетов

Жимы лежа

для начинающих и продвинутых лифтеров определяются по их способностям в следующих категориях:

  • Возможности перемещения
  • Схемы перемещения
  • Техническое обслуживание техники при повышенных требованиях

Возможности перемещения

Начинающим лифтерам будет труднее выполнять основы подъема, такие как втягивание и опускание лопаток, поддержание напряжения в верхней и нижней части тела, а также положение запястья и локтей.

Эти трудности характерны для начинающих лифтеров, поскольку они будут размещать свое тело в положениях, которые нечасто встречаются в повседневной деятельности.На начальных этапах обучения они могут не знать, находятся они в правильных положениях или нет, из-за отсутствия осознания тела.

У продвинутых лифтеров будет правильное положение лопатки, они будут максимально увеличивать свою способность выгибаться, чтобы дать им конкурентное преимущество, и сохраняют это положение для подъема более тяжелых весов. Кроме того, они поймут, как использовать ноги, чтобы поднимать и опускать тяжести, а также создавать большее напряжение всего тела во время подъема.

Хотите узнать больше об использовании ног в жиме лежа? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как правильно использовать привод ног в жиме лежа

выкройки

Начинающие лифтеры будут бороться с постоянством в том, где они касаются штанги, с траекторией, по которой штанга идет к груди и от груди, и с плавностью движения.Когда мы учимся, наши двигательные паттерны будут более нестабильными, и обычно мы испытываем тряску или неэффективные движения штанги, когда пытаемся выполнить жим лежа.

Продвинутые лифтеры будут более согласованными со своими движениями и более последовательными в своей технике. Они должны знать, где прикоснуться к полосе, и четко придерживаться этой точки касания. Кроме того, они должны знать, как использовать ноги, чтобы подтолкнуть штангу вверх и назад к груди, и уметь определять, когда их траектория штанги попадала в цель или слегка отклонялась от нее.

Прочтите мою другую статью о лучших репликах для жима лежа, которые помогут развить лучшие модели движений.

Техническое обслуживание техники при возрастающих требованиях

Начинающим лифтерам будет сложно поддерживать свою новую технику, когда требования возрастут. Они могут потерять контроль над штангой или гантелями по мере увеличения веса, они могут потерять напряжение и изо всех сил пытаться достичь эффективной траектории штанги. Они могут быть не в состоянии сказать, где их техника ломается или какие движения неэффективны.

Продвинутые лифтеры могут поддерживать свою технику большую часть времени, даже когда требования повышаются. Однако, если они отклоняются от своей оптимальной техники, они могут определить, почему произошло это отклонение, и что они могут сделать иначе, чтобы исправить ошибку.

Вот еще несколько ресурсов, на которые стоит обратить внимание:

Как узнать, когда перейти к более тяжелому варианту

Пришло время перейти к более сложному варианту, когда мы освоили паттерны движений предыдущей прогрессии, сможем поддерживать эти паттерны движений после ряда подходов и повторений, и мы уверены, что можем определить, когда мы находимся в правильное положение, а когда нас нет.

Прогрессия движений в жиме лежа — это упражнения, которые, как я считаю, должны уметь выполнять все лифтеры. Эти упражнения представляют собой движения, которые регулярно появляются в программе пауэрлифтинга для усиления всех аспектов жима лежа.

Двусторонние движения в жиме лежа улучшают силу и технику соревновательного подъема, а односторонние движения создают стабильность в верхней части тела и корректируют разницу в силе из стороны в сторону, чтобы предотвратить травмы с течением времени.

Другие достижения в пауэрлифтинге

Последние мысли

Овладев правильной прогрессией, можно перейти от новичка к продвинутому лифтеру в жиме лежа и увеличивать свою силу и устойчивость в процессе. Выполнение этих прогрессивных упражнений не только увеличивает потенциал для большого жима, но также снижает риск травм за счет использования прогрессивной нагрузки на ткани в нескольких вариациях жима лежа.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье: методы, преимущества

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для групп мышц груди.Это обычное движение пресса и толчка, которое часто можно наблюдать в расписании каждого посетителя спортзала. Жим гантелей на наклонной скамье помогает увеличить размер и силу груди. Часто возникают большие разногласия по поводу правильной формы и техники жима гантелей на наклонной скамье. В этой статье мы развеем ваши сомнения относительно правильной формы и техники жима гантелей на наклонной скамье. Так что оставайтесь с нами, чтобы узнать больше —

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье чрезвычайно популярен среди посетителей тренажерного зала.Вряд ли кто-то пропускает это упражнение в день груди. Он поддерживает увеличение размера груди, а также увеличивает силу.

Первичная цель жима гантелей на наклонной скамье — это верхняя часть груди, в то время как вторичные целевые мышцы — передние дельтовидные мышцы (переднее плечо) и трицепсы. Верхняя часть груди остается не задействованной во время большинства упражнений на грудь, таких как обычный жим лежа, разгибание груди и так далее. Следовательно, жим гантелей на наклонной скамье помогает активировать эту группу мышц.

Он не только помогает в формировании более качественной грудной мышцы, но также увеличивает силу плеч и поддерживает увеличение размера плечевой мышцы. Это упражнение также укрепляет плечевые суставы и активирует трицепс. То, как человек держит гантель во время жима гантелей на наклонной скамье, в основном определяет область груди, на которую будет направлена ​​цель, и удар.

Одним из лучших преимуществ этого упражнения является то, что вы можете поднимать более тяжелые веса во время этого упражнения по сравнению с другими упражнениями на грудь.Это также помогает увеличить силу вашей руки. Давайте теперь с нетерпением ждем правильного способа выполнения жима гантелей на наклонной скамье —

Руководство по жиму лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа выполняется тремя способами — жим гантелей лежа, жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Вы должны изменить не только угол наклона во время всех этих трех упражнений, но и то, как вы держите гантель и толкаете. Правильная форма и техника могут дать вам потрясающие результаты за короткое время без травм, тогда как неправильная форма может быть опасна для вас.Поэтому следуйте этому руководству по жиму лежа на наклонной скамье, чтобы избежать любых потенциальных рисков для вашего тела и получить потрясающие результаты —

  • Прежде всего, вам необходимо установить угол наклона скамейки 30-45 градусов. Убедитесь, что ваша скамья находится под правильным углом, иначе ваша форма будет нарушена.
  • Лягте на спину и сделайте свое тело устойчивым. Если вы нестабильны, вы не сможете выполнять упражнение должным образом, а гантели также могут упасть, что может привести к травмам.
  • Поднимите гантель небольшим толчком от бедер. Это правильный способ поднятия гантелей. Поднимайте по одному, чтобы сохранить равновесие.
  • Держите гантель на ширине плеч, и теперь вам нужно отрегулировать положение ладони и запястья. Поверните запястье так, чтобы ладонь смотрела вперед. Чтобы добиться максимального сокращения, слегка согните запястье внутрь.
  • Убедитесь, что ваш локоть не совмещен с плечом, а немного направлен внутрь.Это предотвратит травму плеча.
  • Теперь поднимите гантель прямо, задержитесь в ней на секунду и медленно опустите. Остановитесь, когда ваши гантели будут на уровне плеч. Убедитесь, что ваше движение опускания занимает в два раза больше времени, чем движение толчка. Медленное опускание гантелей создаст максимальное напряжение в верхней части груди.
  • Повторяйте это упражнение, пока ваши повторения не будут выполнены.Снова положите гантель на бедра, а затем осторожно опустите их. Это правильный способ поставить гантель вниз. Не теряйте гантели сразу после завершения повторения, так как это может повредить локоть / запястье / плечо.

Выполняя жим гантелей лежа, сосредоточьтесь больше на своей форме, чем на весе. Если ваша форма правильная, вы сразу же сможете поднимать и более тяжелые веса. Но прежде всего придется поправить форму. Более тяжелые веса в неправильной форме также могут привести к серьезным травмам.

Дополнительные советы

  • Тренировка на жим лежа на наклонной скамье — один из лучших способов увеличить размер груди за счет одновременного увеличения силы. Выполняйте это упражнение каждый раз или поочередно по расписанию грудной клетки. Поскольку упражнения на грудь, которые могут поразить верхнюю часть груди, отсутствуют, выполнение этого упражнения необходимо, чтобы поддерживать грудь правильной формы и размера.
  • Пользуйтесь более легкими весами вначале, так как сначала вам нужно освоить форму. Следует полностью избегать эго-лифтинга, так как он может привести к серьезным травмам, не принося никакой пользы вашим мышцам.
  • Перед тем, как делать жим гантелей на наклонной скамье, немного растяните грудь или сделайте разминку. Если до этого вы уже делали другое упражнение для груди, разминка не нужна, хотя вначале вы можете сделать несколько повторений с меньшим весом.
  • Ваше запястье должно быть твердо прямым и не сгибать запястье при подъеме гантели вверх, так как это может повредить запястье. Мы предлагаем вам надеть фиксатор для запястья при выполнении этого упражнения.
  • Угол наклона запястья может изменить степень напряжения грудной мышцы, поэтому держите угол запястья правильным, когда поднимаете или опускаете гантель.Если вы слегка сгибаете запястье внутрь, вызывая боль, мы рекомендуем держать ладонь лицом вперед.
  • Если вы чувствуете боль в мышцах плеча или какой-либо группе мышц, немедленно обратитесь к тренеру. Никогда не делайте никаких упражнений, если у вас болят суставы во время движения. Либо вы поднимаете слишком тяжелые веса, либо ваша форма неправильная. Убедитесь, что вы понимаете разницу между болью в мышцах и болью в суставах.
  • При поднятии тяжестей держите напарника рядом с собой.Это поможет вам предотвратить травмы. В случае, если ваше движение пойдет не так, ваш партнер может вам помочь.
  • Когда вы закончите упражнение, сделайте немного пост-растяжки. Это расслабит ваши мышцы и снимет мышечную болезненность, если таковая имеется.

Заключение

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений на грудь. С помощью этого упражнения можно лучше всего развить верхнюю часть груди, поэтому обязательно включить упражнения в свой график тренировок.Следуйте приведенным выше инструкциям по жиму гантелей, чтобы получить максимальное напряжение в груди. Поднимайте в соответствии со своими силами и избегайте подъема эго.

12 распространенных ошибок в жиме лежа и как их исправить

Жим лежа — очень простое и понятное упражнение.

Просто снимите штангу, опустите ее к груди и снова нажмите.

Верно?

Ну не совсем так.

Хотя на первый взгляд это может показаться очень простым движением, правильная форма жима лежа включает в себя множество технических деталей, которые нельзя игнорировать.

Постоянно выполняйте жим лежа с неправильной техникой, и вы значительно уменьшите стимулирующий эффект упражнения на грудь, одновременно увеличивая свои шансы получить травму.

В этом посте я расскажу о 12 основных ошибках в жиме лежа, которые обычно делают лифтеры, и о том, как их исправить для достижения наилучших результатов.

Применяйте эти советы во время занятий жимом лежа, и вы увидите заметное улучшение общего роста груди, увеличения силы и здоровья суставов.

Также имейте в виду, что эти советы не ограничиваются только стандартным жимом штанги лежа, так как они также применимы к жиму гантелей.

Приступим.

12 ключевых ошибок в жиме лежа, которых следует избегать

Ошибка # 1 в жиме лежа

Слишком тяжелый.

Это одна из самых основных, но наиболее частых ошибок в жиме лежа, которую я регулярно вижу в тренажерном зале…

Парни загружают гораздо больший вес, чем они действительно могут выдержать, а затем делают крошечные полуповторы, в то время как их наблюдатель помогает на протяжении всего подхода.

Мало того, что это кажется совершенно глупым для любого, кто имеет даже скромные знания о правильной тренировке, но и «эгоист, жимающий лежа» тоже не делает себе никаких одолжений, поднимая таким образом.

Жим лежа с чрезмерными нагрузками снижает стимуляцию грудной клетки за счет увеличения вовлеченности окружающих групп мышц, в то же время значительно повышая вероятность травм из-за чрезмерной нагрузки на плечи, запястья и локти.

Суть в том, что если вы не можете поднять вес, используя правильную технику и полный диапазон движений без постоянной помощи корректировщика, это слишком тяжело для вас.Период.

Облегчите вес, отточите технику жима лежа и сосредоточьтесь на стабильном, постепенном увеличении силы с течением времени, а не на попытках торопиться.

Так вы будете более эффективно наращивать грудные мышцы, и суставы тоже будут вам благодарны.

Ошибка # 2 в жиме лежа

Разгибание локтей.

Вы можете прекрасно себя чувствовать, жуя с расклешенными локтями в течение нескольких недель, месяцев или даже больше, но очень вероятно, что со временем вы будете догонять вас по мере того, как вы переходите к более тяжелым весам.

Это связано с тем, что при расширении локтей под углом 90 градусов плечи оказываются в положении чрезмерно внутреннего поворота, что значительно увеличивает нагрузку на вращающую манжету.

Травмы плеча — это то, с чем вы действительно не хотите связываться, так как они потенциально могут сбить с курса всю вашу программу наращивания мышц, поскольку плечи участвуют практически в каждом движении верхней части тела, которое вы выполняете.

Чтобы уменьшить нагрузку на плечи и обеспечить возможность безболезненно выполнять жим лежа на долгие годы, не забывайте слегка сгибать локти во время упражнения.

Не нужно чрезмерно преувеличивать это значение (это приведет к переносу большей нагрузки на трицепсы), но угол около 75 градусов, как показано выше, будет подходящим.

Ошибка # 3 в жиме лежа

Сгибание запястий.

Жим лежа с запястьями в согнутом положении снижает вашу силу, поскольку сила больше не прикладывается прямо к грифу, а также создает большую нагрузку на суставы запястья.

Есть два основных способа исправить это…

Первый — просто сознательно сосредотачивайтесь на том, чтобы держать запястья в нейтральном положении на протяжении всего упражнения, поскольку большинство людей даже не осознают, что их запястья изначально согнуты.

Второй — установить планку в нижней части рук немного ближе к запястьям:

Когда штанга установлена ​​слишком высоко по направлению к пальцам, усилие на запястье увеличивается, что может привести к потере нейтрального положения.

Ошибка # 4 в жиме лежа

Неправильная ширина захвата.

Если вы возьмете гриф слишком широко или слишком узко, ваши предплечья будут согнуты под неестественным углом, что снижает вашу силу и увеличивает нагрузку на ваши плечи, локти и запястья.

Какую ширину следует брать на себя для оптимальной стимуляции грудной клетки и уменьшения нагрузки на суставы?

Поскольку у каждого человека разная длина конечностей и общая структура тела, не существует единой ширины захвата для жима лежа, которая подходила бы каждому атлету.

Основная цель — найти такую ​​ширину захвата, при которой ваши предплечья будут перпендикулярны полу в нижнем положении, а запястья и локти будут сложены друг над другом, как показано выше.

Поиграйте с этим, используя более легкий вес, пока не найдете подходящую ширину для себя.Вы также можете записать себя из-за скамейки, чтобы убедиться, что вы нашли правильное положение.

Ошибка # 5 в жиме лежа

Опускание штанги на верхнюю часть груди.

Когда вы опускаете штангу слишком высоко на груди, ваши запястья и локти автоматически смещаются.

Ваши локти станут чрезмерно раздуваться, или, если вы сможете держать их втянутыми, ваши запястья будут вынуждены сгибаться.

Хотя опускание штанги на верхнюю часть груди или шеи на самом деле довольно эффективно для активации грудных мышц из-за большего диапазона движений, это может стать огромной проблемой для ваших плечевых суставов, когда вы начнете переходить на более тяжелые веса.

Чтобы ваши плечи, локти и запястья были защищены, всегда опускайте штангу до середины / нижней части груди примерно на уровне сосков.

Это гарантирует, что ваши локти останутся поджатыми, а запястья будут лежать прямо поверх них, где они должны быть.

Ошибка # 6 в жиме лежа

Жим с плоской лопаткой.

Когда вы выполняете жим лежа с расплющенными лопатками, ваши плечи теряют прочный контакт со скамьей, и им не о чем должным образом толкать назад.

Это не только снижает общий вес, который вы можете нажать, но также снимает нагрузку с плечевых суставов.

Чтобы стабилизировать плечи и предотвратить возможные травмы, всегда проверяйте, чтобы ваша лопатка втягивалась во время упражнения жима лежа.

Хороший повод для этого — сжать лопатки вместе, а затем представить, что вы «кладете их в задний карман».

Небольшая дуга в пояснице также поможет в этом.

Ошибка в жиме лежа # 7

Подъем ягодиц со скамьи.

Если нижняя часть спины слегка выгнута и не соприкасается со скамьей — это нормально, так как это помогает держать грудь вверх, ягодицы всегда должны оставаться напряженными и прижатыми к скамье на протяжении всего подхода.

Попытка выполнить жим лежа с чрезмерным весом, а затем поднятие ягодиц в воздух, чтобы «обмануть» вес, только увеличит нагрузку на нижнюю часть спины, которая особенно подвержена травмам.

Ошибка в жиме лежа # 8

Не держите твердую основу ногами.

Хотя жим лежа является упражнением для верхней части тела, важно также обращать внимание на то, что делает нижняя часть тела во время подъема.

Не удерживая твердую основу ногами (или, что еще хуже, жим с поднятыми вверх ногами), вы попадаете в нестабильное положение, которое снижает вашу силу из-за того, что вы пропускаете дополнительный толчок ногами.

Вместо этого поставьте ступни ниже колен и вбивайте их в землю при выполнении каждого повторения.

Разместите их дальше назад — тоже хорошо, но только убедитесь, что пятки не отрываются от пола.

Ошибка # 9 в жиме лежа

Использование хватки без большого пальца руки.

Жим лежа хватом без большого пальца значительно усложнит сохранение нейтрального положения запястья на протяжении всего упражнения и, что более важно, увеличит шансы вообще потерять хват и уронить штангу на себя.

Каждый год в спортзалах гибнут люди в результате несчастных случаев, связанных с жимом лежа, и использование захвата без большого пальца, несомненно, является одним из факторов.

Для полной безопасности всегда обхватывайте перекладину большим пальцем руки.

Это потенциально может спасти вас от внезапной неожиданной аварии и, по крайней мере, поможет выровнять запястья в правильном положении для увеличения силы жима лежа и уменьшения нагрузки на суставы.

Ошибка в жиме лежа # 10

Отскок штанги от груди.

Если для вас единственный способ завершить подъем — это опустить штангу на грудь и затем подбросить ее обратно в воздух с помощью импульса, вы просто становитесь слишком тяжелыми и должны облегчить вес.

Есть три причины, по которым не рекомендуется отталкивать штангу от груди…

Во-первых, с точки зрения наращивания мышечной массы это снизит напряжение в груди по сравнению с поднятием веса с большим контролем.

Во-вторых, с точки зрения предотвращения травм, гораздо больше шансов повредить ваши плечи или даже грудную клетку, если вы слишком сильно уроните штангу.

И в-третьих, с чисто точки зрения силы это вообще не считается легальным подъемом.

Итог?

Всегда опускайте штангу под контролем, касайтесь груди, а затем снова нажимайте на нее без каких-либо подпрыгивающих движений или ненужного внешнего импульса.

Ошибка # 11 в жиме лежа

Подъем тяжестей без корректировщика.

Это должно быть само собой разумеющимся.

Если вы опытный лифтер и не работаете на максимуме, вам, вероятно, удастся выполнить жим в одиночку, если на скамье есть предохранительные защелки, но если вы все еще новичок или испытываете трудности, поднимая более тяжелые грузы (особенно если количество повторений меньше и близка к отказу) на всякий случай всегда есть страхующий.

Это особенно важно, если вы тренируетесь из дома и рядом нет никого, кто мог бы помочь, если вы застряли под перекладиной.

Ошибка в жиме лежа # 12

Движение шеи и головы во время сета.

Не поднимайте голову со скамейки, чтобы увидеть, как штанга ударяется о вашу грудь, и не прижимайте голову назад к скамье с силой.

Кроме того, держите шею в нейтральном положении и не перекручивайте ее из стороны в сторону.

Все это увеличивает нагрузку на вашу шею и потенциально может вывести вас из равновесия во время сета.

Ошибки в форме жима лежа: быстрое обертывание

Это может показаться сложным сразу, но совершенствование формы жима лежа с использованием этих советов будет иметь большое значение для максимального развития груди и предотвращения травм в долгосрочной перспективе.

Вместо того, чтобы пытаться применять все эти сигналы формы одновременно, просто сосредоточьтесь на одном или двух и сначала потренируйте их, прежде чем переходить к другим.

Со временем они станут второй натурой, и вам больше не придется о них думать, как вождение автомобиля.

Чтобы быстро повторить различные советы по форме жима лежа, которые мы рассмотрели…

  • Придерживайтесь веса, с которым вы можете справиться в надлежащей форме, используя полный диапазон движений и без постоянной помощи корректировщика.
  • Сведите локти к боку примерно под углом 75 градусов.
  • Держите запястья в нейтральном положении.
  • Используйте такую ​​ширину захвата, чтобы ваши предплечья были перпендикулярны полу в нижнем положении, а запястья и локти располагались друг над другом.
  • Опустите гриф до середины / нижней части груди примерно на уровне сосков.
  • Втяните лопатку.
  • Держите ягодицы плотно и прижатыми к скамье на протяжении всего подхода.
  • Поставьте ступни ниже колен и в каждом повторении загоняйте их в землю.
  • Оберните большой палец вокруг перекладины.
  • Контролируемый груз опустите и снова нажмите на него, не отскакивая от груди.
  • Воспользуйтесь помощью наблюдателя для наблюдения за вашим набором в целях безопасности, особенно если вы тяжело или менее опытны.
  • Держите голову и шею в нейтральном положении, глядя прямо перед собой.

Если вы нашли эти советы по жиму лежа полезными, убедитесь, что у вас есть индивидуальные планы тренировок, питания и добавок, используя мою бесплатную интерактивную видео-презентацию ниже…

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы узнать самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта…

Как делать жим от груди

Шаг 1

Исходное положение: возьмитесь за две гантели и лягте на спину (на спину) на плоскую скамейку, твердо поставив ступни на пол или на приподнятую платформу, чтобы вы могли сохранять ровный или нейтральный (плоский) позвоночник. Если вы работаете с корректировщиком, попросите его помочь вам передать вам гантели.

Шаг 2

Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад), чтобы плотно прижаться к скамье.Ваша голова, плечи, ягодицы и ступни должны соприкасаться со скамьей и полом / подступенком на протяжении всего упражнения. Подайте сигнал наблюдателю о помощи в перемещении в исходное положение. Возьмитесь за каждую гантель закрытым пронированным хватом (ладони смотрят вперед, большие пальцы обхватывают ручку), прижмите гантели до положения на уровне глаз или чуть ниже, с полностью вытянутыми локтями. Сохраняйте нейтральное положение запястья (избегайте сгибания / разгибания в лучезапястном суставе).

Шаг 3

Фаза вниз: вдохните и медленно опустите гантели в унисон и контролируемым движением к середине груди, но двигайтесь немного шире к подмышкам.Осторожно коснитесь гантелями груди, не подпрыгивая, сохраняя нейтральное положение запястий. Держите локти близко к бокам (подчеркивает больше трицепсов) или расширяет корпус (подчеркивает больше грудных мышц). Сохраняйте все точки соприкосновения со скамьей и полом / подступенком и избегайте выгибания нижней части спины.

Шаг 4

Фаза подъема: выдохните и осторожно надавите вверх до полного разгибания локтей с гантелями, расположенными на уровне глаз или чуть ниже. Сохраняйте точки соприкосновения со скамьей и полом / подъемником, избегайте выгибания спины во время подъема и сохраняйте нейтральное положение запястья на протяжении всего движения.

Шаг 5

В конце подхода подайте сигнал своему наблюдателю, чтобы тот помог вам взять гантели, и удерживайте его крепко, пока гантели не будут взяты из ваших рук.

Безопасность очень важна в этом упражнении. Страховщик должен принять положение раздельной стойки или положение полуколена, расположив руки как можно ближе к самому дистальному (лучезапястному) суставу. Держите руки рядом, но не касайтесь запястий без необходимости.

Поделиться:

Жим гантелей на полу | Форма и льготы

Поначалу жим гантелей с пола может показаться жимом лежа для бедняков (или более ленивых).Меньший диапазон движений, отсутствие скамейки и лежание на полу не совсем создают образ сложной тренировки.

Но подождите, это еще не все, чем кажется на первый взгляд. Этот более короткий родственник жима лежа — который фактически предшествовал жиму лежа как популярной тренировке — представляет собой жим, который может принести пользу бодибилдерам и пауэрлифтерам как ступенька к развитию других упражнений на грудь, а также обеспечивает потрясающую тренировку трицепса, которая подходит для тренировок. у вас травмы плеча.

Совершенно верно, MyProtein создан для того, чтобы превратить вас в недооцененные преимущества простого, но эффективного жима гантелей с пола.

Что такое жим гантелей с пола?

Осознали вы это или нет, но вы наверняка уже сталкивались с этим упражнением раньше. Жим гантелей на полу выглядит именно так, как звучит, когда спортсмен лежит на полу, а не на скамье с гантелями в каждой руке. Хотя это может показаться более легкой формой жима из-за его ограниченного диапазона движений, на самом деле он перекладывает основную тяжесть усилия, а не облегчает подъем.

Это упражнение для груди? да. Но измеряя его вместе с жимом лежа, вы, скорее всего, упустите тот факт, что оно лучше всего подходит вам в качестве упражнения на изоляцию трицепса.

К тому же он универсален. Ваша общая тренировка должна быть посвящена более широкой картине и тому, как одно упражнение дополняет другое. Сочетание жима гантелей на полу с жимом лежа или упражнением на мухе приведет к тяжелой тренировке, которую вы не пробовали раньше, заставляя вашу грудь сокращаться, а трицепсы несут основную нагрузку перед тем, как вы коснетесь скамьи.

Правильный жим гантелей в полу

Лягте на пол и возьмитесь по две гантели по бокам от тела. Держите колени согнутыми и поднимайте тяжести, разгибая руки, пока ваши локти не заблокируются.

Опускайте вес до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола. Когда ваши локти коснутся пола, сделайте паузу на счет до двух, а затем поднимите вес, разгибая локти. Когда вы опускаете гантели, следите за тем, чтобы ваши плечи не касались земли.

Чтобы адаптировать жим с пола к тренировке трицепса, прижмите локти к бокам. Для груди держите руки в угловом положении в стороны, чтобы укрепить грудь.

Какие мышцы работают при жиме гантелей с пола?

Жим с пола развивает те же мышцы, что и стандартный жим лежа, потому что это толкающее движение. Другое дело — акценты. Основными мышцами, которые здесь прорабатываются, являются трицепсы, на втором месте — грудь.Плечи тоже играют важную роль, но на самом деле в центре внимания находятся трицепсы.

Преимущества жима гантелей с пола

Наращивание мышц

Вы увидите отличные результаты в плане увеличения гипертрофии трицепсов и грудных мышц. Лучше всего это достигается с более высоким диапазоном повторений около отметки 10-15 более тяжелого веса.

Строительная прочность

Из-за меньшего диапазона жим с пола — отличный способ укрепить вашу верхнюю часть тела, позволяя вам работать с более тяжелыми грузами, что будет «легче», если вы не будете перемещать вес так далеко.Вот как это может принести пользу упражнениям полного диапазона. Изолируя мышцы, задействованные в этом частичном диапазоне, вы обнаружите, что в долгосрочной перспективе ваша сила будет увеличиваться в этом диапазоне, что поможет вам, когда вы находитесь в этой точке в жиме лежа.

Улучшает вашу блокировку

В соревнованиях по поднятию тяжестей и пауэрлифтингу одной из причин пропущенного подъема может быть слабый локаут из-за напряжения локтя. Жим с пола — хорошая тренировка для локаутов с тяжелыми весами, которые могут помочь вам в рывках и рывках на соревнованиях.

Хорошо при боли в плечах

Жим с пола легче для плечевых суставов, чем жим лежа. Хорошие новости для всех, кто восстанавливается после травмы плеча и ищет упражнение, которое прорабатывает трицепс и грудь без чрезмерной нагрузки. Это также исключает вашу спину из уравнения, а это означает, что ваша сила будет исходить от ваших рук и груди, а не от вашей спины.

Как включить жим гантелей с пола в свою тренировку

Жим гантелей с пола, возможно, лучше всего подходит как упражнение, которое вы выполняете как часть более широкого плана, состоящего из аналогичных упражнений.Совместите его с разгибаниями на трицепс, чтобы по-настоящему построить тыльную сторону руки.

Хотя вы не сможете выполнять жим с пола так сильно, как жим лежа, вы сможете поднять гораздо больше с помощью жима с пола, чем с помощью вытягивания над головой.

При наращивании сундука нормально время от времени выходить на плато. Мы все были там. Вы следите за своим питанием, развиваете день за днем, чувствуете себя сильным, а потом совершенно неожиданно не можете двигаться дальше. Вы набираете вес, который с таким же успехом может составлять тонну.

Один из лучших способов преодолеть плато — это включить в свой распорядок упражнения с частичным повторением. Жим с пола не является подъемом от А до В к С, но, включив его в упражнение на грудь, вы можете развить часть от В до С вашего полного подъема.

Жим с пола — это взрывное упражнение, как ни крути. Он сочетает в себе тяжелый вес с более высокой частотой из-за меньшего расстояния. Поскольку пол мешает, каждое повторение в основном начинается с нуля. Нет возможности парить и расслабляться.Из-за этого вы работаете на полную мощность с каждым подъемом, что делает жим пола идеальным дополнением к схеме взрывной силы.

Забрать домой сообщение

Жим гантелей с пола обеспечивает взрывную силу и изолирует трицепсы в коротком диапазоне движений. Хотя издалека это может показаться более легкой версией жима лежа, на самом деле это полезное дополнение, которое помогает улучшить блокировку и одно максимальное повторение вашего жима лежа.