Толчок гири видео: техника выполнения, какие мышцы работают, что развивает?

техника выполнения, какие мышцы работают, что развивает?

Рассматривая базовые упражнения, дающие наибольшую пользу для кроссфита, не стоит забывать о таком снаряде, как гири. В отличие от других снарядов, гиревые комплексы воздействуют не только на мышечные группы, но и на связки, сухожилия и кости. Лучшим вариантом для новичков станет толчок гири. Как правильно выполнять? Что он развивает? И нужен ли он профессиональному спортсмену?

Общие сведения

Толчок гири – это общее название для группы базовых упражнений импульсного типа. Его довольно редко используют в современном фитнесе из-за отсутствия в большинстве залов подходящих снарядов. В отличие от других упражнений в кроссфите толчок используется не как основа, а как вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить связочный аппарат. Другой важной особенностью является мощная прокачка сердца. Так как все комплексы являются многоповторными, он отлично прорабатывает сердечную мышцу, не повышая пиковое ЧСС до критической точки.

Несмотря на высокую эффективность, у толчка есть свои недостатки:

  1. Невозможность масштабирования. Это связано с тем, что гири, в отличие от гантелей, всегда фиксированного размера – 8, 16, 24, 32 кг.
  2. Высокий риск получения травмы. Связан с импульсным характером нагрузки.
  3. Сложная техника упражнения. Требует контроля не только за руками, но и за спиной.
  4. Большая нагрузка на кости запястья. Поэтому, в первое время, размер снаряда ограничивают не силой, а прочностью костей.

Польза от толчка гири

Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим), а базовый. Следовательно:

  1. Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
  2. Влияет на синтез тестостерона в организме. В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
  3. Требует предварительного разогрева. Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
  4. Помогает развить взрывную силу. Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
  5. Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
  6. Помогает укрепить координационную выносливость. Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.

Вариации упражнения

Толчок гири – это общее название для разного комплекса упражнений:

  1. Толчок гири одной рукой в коротком цикле. Отлично подойдет для новичков, т. к. обладает наиболее простой техникой.
  2. Толчок гирь двумя руками. Спортивная базовая вариация, отличается строгой техникой.
  3. Жим гири над головой. Не импульсный вариант классического упражнения, лучше развивает дельты, отсутствует нагрузка на ноги и спину.
  4. Жимовой швунг гири. Комбинация между классическим толчком и жимом гири.
  5. Толчок гири в полном цикле. Включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении.

Каждое из этих упражнений имеет свои тонкости, рассчитано на спортсменов разного уровня подготовки, и, самое главное, акцентирует проработку на разных группах мышц.

Техника упражнения

Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

  1. Чистый мышечный вес атлета. Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
  2. Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).

Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:

  • Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.

Важно: снаряд должен лежать на плечах, не на грудных, и не опираться на локти сбоку.

  • Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
  • Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
  • В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
  • Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.

Меры предосторожности

Толчок в коротком цикле считается безопасным упражнением, однако при нарушении техники выполнения толчка гири, можно с легкостью получить травму поясницы. Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание.

Не берите гири большего веса до тех пор, пока вы не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 раз. Почему именно 80? Все из-за невозможности масштабировать нагрузки маленькими шагами. Разница во весах снарядов составляют полпуда (8 кг), и, если вы недостаточно подготовили свой организм к увеличению нагрузки, можете на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг, если работали с пудовыми гирями).

Вторая опасность – это неправильная техника подседа. Очень часто спортсмены скругляют спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. По этой же причине подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной.

Программа

Для того чтобы понять, как увеличить количество толчков гири, нужно вспомнить о том, что результаты в любом упражнении достигаются комбинированием работы с упражнением по программе и вспомогательными упражнениями.

В качестве программы для развития силовой выносливости подойдет классическая связка:

  1. Толчок гири в полном цикле двумя руками.
  2. Попеременный рывок гири одной рукой.
  3. Попытка подъема гири в отказном режиме (вес гири должен быть больше 1 ПМ).

Если это не помогает, следует воспользоваться дополнительными вспомогательными упражнениями:

Задействованные мышцы

Толчок гири, несмотря на малый размер и вес снаряда, является базовым многосуставным упражнением, какие же мышцы работают при толчке гири?

Фаза движения Мышечная группа Тип нагрузки
Взятие гири Спина+ поясничные + задняя поверхность бедра Динамическая
Предварительный сед Квадрицепс + бедро Динамическая
Выталкивание Дельты + трицепсы Динамическая импульсная
Дожим Мышцы кора + трицепс Динамическая
Спуск Дельты + бицепс Динамическая+ стабилизирующая

Большую часть нагрузки на себя забирают дельты, которые получают статическую нагрузку на протяжении всего выполнения упражнения. На втором месте находятся вовсе не трицепсы, а квадрицепсы, которые помогают выталкивать гирю, создавая импульсный толчок. Отдельно стоят мышцы пресса, который стабилизируют корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Резюмируя

Толчок гири двумя руками – это базовое упражнение, которое пришло в кроссфит из гиревого спорта. Оно отлично развивает все тело, не давая отдельной нагрузки на мышцы спины. При правильном использовании и масштабировании нагрузки, можно укрепить связочный аппарат, усилить прочность суставов, и увеличить силу отстающих групп мышц, в особенности дельт. Не стоит гнаться за весами в этом упражнении, т.к. оно предназначено в первую очередь для укрепления ваших связок и взрывных показателей, а нарушение техники из-за импульсного характера, может привести к серьезной травме.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

«Толчок гири 50 кг» и «Заявление»

Портал вновь публикует «порцию» видеороликов, так или иначе связанных с городом Чайковский, появившихся на YouTube за прошедшую неделю, с 17 по 23 октября 2020 года.

Cб 24 октября 2020, 09:24

Фото: скриншот видео

Начнем обзор с видео пользователя «Igor sportsmen» о прошедшем 17 октября Пермском фестивале гиревого спорта «Добрая сила», участнкиами которого стали и гиревики из Чайковского.


«Как мы кедры сажали. Кедровый парк в городе Чайковский» - так называется видео, которое опубликовал на своем канале пользователь «Степан Корольков». Напомним, высадка кедров проводилась в начале октября 2020 года на территории детской городской больницы.


«Мы ФаНтАZёРы» предлагает к просмотру короткий ролик о фонтане на площади П. И. Чайковского в Чайковском.


«Вы слышали, что бы кто-нибудь, когда-нибудь отказывался от возможности влиять на процессы в своём городе? Ну вот вашему вниманию, депутаты ЧГО именно это и учудили...» - пишет автор следующего ролика «Андрей Трибунский».


На канале «Андрей Новоселов» опубликовано видео под названием «Заявление о преступлении судьи Нибуллина».

«Судья Набиуллин отказался пустить журналиста с видеокамерой на открытое судебное заседание. Не захотел попасть в камеру», считает автор ролика.

Источник информации: Чайковские.Новости


Комментарии (1)

Судья наибуллин? Где-то я уже слышал…


Всё пропало, шеф, всё пропало

Два года борьбы за то, чтобы остановить развал «Оскара» - столовой N5 («Солнечная» - Ред.). Выступал с трибуны, убеждал депутатов, что нужно остановить приватизацию. Напоминал, что когда в борделе дела не идут, нужно не кровати двигать...

Пт 02 апреля 2021, 15:48

Комментариев: 13


ЛЕНТА НОВОСТЕЙ

работающие мышцы и техника выполнения

Толчок гири по длинному циклу одно из самых мощных мужских упражнений, развивающих мышцы рук и плеч, также являющееся соревновательным.

Хотите иметь мощные бицепсы, предплечья, дельты, сильный хват? Делайте толчок по длинному циклу не реже 2 раз в неделю.

Толчок гири по длинному циклу: видео

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

  1. Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку.
  2. Раскачав гирю между ног, закиньте ее на плечо. Локоть рабочей руки прижат к туловищу.  Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.
  3. Далее выполните подсед, чтобы, резко разгибая ноги, порвите гирю вверх.
  4. Далее верните гирю к плечу (спружинив ногами)
  5. Опустите гирю вниз к паховой области.

Это и называется длинным циклом: сначала выполняется заброс гири к плечу, затем толчок, далее возврат к плечу и опускание вниз. Повторите длинный цикл нужное количество раз одной рукой, затем второй.

При работе на время (обычно от 1 до 5 минут), меняйте руку каждые 5-10 повторений. Найдите оптимальное для себя число непрерывных повторений одной рукой. Это может быть, например, 6, 7 или 9 повторений.

Примечание: Толчок по длинному циклу можно выполнять с двумя гирями одновременно. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

В видео говорится о том, что один из ключевых моментов упражнения - это удержание гирь на груди. Начать стоит с того, чтобы развить данный навык. Удерживайте две гири на плечах в статике, соблюдая правильную технику. Локти упираются в корпус, плечи расслаблены, спина отклонена назад. Кисть с предплечьем образует прямую линию. При замахе гирь корпус наклоняется вперед, спина прямая. Затем гиря начинает движение вниз и вперед, корпус перемещаем назад. Локти ставим в упор. Далее идет толчок гири. Ногами выталкиваем снаряд, выполняя подсед. Руки выпрямляются вертикально вверх.

Также в видео разбираются вариации выполнения данного упражнения: сброс через упор гирь на плечах, сброс гирь с верхнего положения (усложненный вариант, подойдет для более сильных плеч), сброс плюс силовое взятие. Выбирайте для себя наиболее удобный вариант.

Описание упражнения

Толчок гири по длинному циклуявляется базовым в гиревом спорте и относится к одним из самых сложных, поскольку состоит из нескольких упражнений: подъем гири нагрудь с махоми толчок гири одной рукой. Упражнение считается более популярным среди мужчин, но подходит также и женщинам. В сревнованиях толчок по длинному циклу выполняется обоими полами.

Данное упражнение состоит из двух самостоятельных упражнений:

Подъем гири на грудь с махом Толчок гири одной рукой

Базовое упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой, к толчку гирь двумя руками и к толчку гири по полному циклу.

Упражнение представляет собой замах гири между ног и ее подрыв на грудь.

Базовое соревновательное упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса.

Толчок гири одной рукой является более сложным упражнением и состоит из выталкивания гири вертикально вверх, во время толчка ноги выполняют подсед, тем самым забирая нагрузку на себя.

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении толчка гири по длинному циклу. Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мышечных групп, основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы и мышцы ног. Вспомогательную роль выполняют трицепс, бицепс, предплечье, квадрицепсы, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы, верхняя часть спины, а также мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Некоторые мышцы работают больше, некоторые меньше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не менее, толчок позволяет проработать практически все тело. Особенно важно отрабатывать координацию движений, их синхронность и последовательность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы.

Разминка для плеч

Перед выполнением упражнения следует качественно размять мышцы плечевого пояса, чтобы избежать травм. Пример разминки приведен в следующем видео.

Разрядные нормативы и рекорды

Толчок гири по длинному циклу является сложным соревновательным упражнением. Далее представлены разрядные нормативы для мужчин и женщин, а также рекорды России среди мужчин с гирей 32 кг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория
(килограмм)
МСМК
гиря 32кг
МС
гиря 32кг
КМС
гиря 32кг
I
гиря 24кг
II
гиря 24кг
III
гиря 24кг
I(ю)
гиря 16кг
II(ю)
гиря 16кг
III(ю)
гиря 16кг
48 - - - - - - 40 35 30
53 - - - - - - 48 42 36
58 - - - 55 45 35 55 48 40
63 59 44 35 60 49 39 61 51 42
68 72 56 45 65 54 43 66 56 46
73 76 62 48 70 58 46 71 61 51
73+ - - - - - - 74 64 54
78 - - - 74 62 50 - - -
85 82 69 55 79 66 54 - - -
85+ 88 75 58 90 75 60 - -

-

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория
(килограмм)
МСМК
гиря 24кг
МС
гиря 24кг
КМС
гиря 24кг
I
гиря 16кг
II
гиря 16кг
III
гиря 16кг
63 59 44 35 60 49 39
63+ 72 56 45 65 54 43

Рекорды России. Мужчины (длинный цикл) - гиря 32 кг .

Весовая категория

Фамилия, имя

Регион

Результат

Год установления

63

Рябков Алексей

Тюменская обл.

74

2015 КР

68

Усольцев Александр

Тюменская обл.

80

2015 ЧР

73

Беляев Иван

Белгородская обл.

87

2014 ЧМ

78

Чуев Павел

Белгородская обл.

84

2017 ЧР

85

Васильев Денис

Санкт-Петербург

91

2014 ЧМ

95

Балабанов Сергей

Ростовская обл.

93

2017 КР

Св. 95

Денисов Иван

Челябинская обл.

110

2014 ЧМ

Альтернативные упражнения

Жимовой швунг— одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. Оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц и кроме того развивает координацию и гибкость.

Жимовой швунг

Армейский жим гирь двумя руками.Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого корпуса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.

Армейский жим гирь двумя руками

Взятие на грудь и толчок. Для выполнения данного упражнения вам понадобится штанга. Упражнение является комплексным и довольно сложным.Через присед поднимите штангу с пола. Когда гриф достигнет коленей, резким движением поднимите штангу к груди. Гриф лежит на передней части плеч. Полностью выпрямитесь и на выдохе выжмите штангу над головой.

Взятие на грудь и толчок

Подсобные упражнения

Подъем гири на грудьсмахом. Упражнениеявляется составляющей толчка гири по длинному циклу, а такжевыполняет роль подводящего упражнения к рассматриваемому упражнению. Ононаправлено на развитие мышц плечевого корпуса.

Подъем гири на грудь с махом

Рывок гири одной рукойтакже является подсобным упражнением для ТДЦ. Объемно прорабатывает прямые мышцы спины для заброса иболее интенсивно нагружается кисть для того же. Что-то вроде "аэробной нагрузки" в ходе наработки общей выносливости длятолчка по длинному циклу.

Рывок гири одной рукой

Тренировочный кроссфит комплекс

Толчок гири по длинному циклу также используется в кроссфит комплексх. Далее приведен один из возможных.

Джаг 28
  • Бег 800 метров
  • 28 Махи гири, 32 кг
  • 28 Чистые подтягивания
  • 28 Толчок 2 гирь по длинному циклу, 32 кг каждая
  • 28 Чистые подтягивания
  • Бег 800 метров

Заключение

Подводя итог, следует сказать, чтотолчок гири по длинному циклу – это упражнение для сильных и здоровых плеч, которое также стабилизирует корпус, но при его выполнении необходимо соблюдать правильную технику, чтобы не травмировать суставы.

Каждое упражнение с гирями можно назвать универсальным, поскольку задействовано одновременно много групп мышц, поэтому нельзя сказать, что оно нацелено только на развитие одной мышечной группы.

Альтернативные упражнения

Толчок гири одной рукой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Толчок гири одной рукой видео

Как делать упражнение

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

Исходное положение: Закиньте гирю на плечо. Локоть прижат к туловищу. Ноги выпрямлены в коленных суставах. Взгляд вперед (не прижимать, не забрасывать)

Фаза 1: Далее выполните подсед, не меняя исходного положения. Выполнить толчковое движение разгибанием ног в коленных суставах прогибаясь в поясничном отделе. Оторвите пятки для создания импульса. Свободная рука не касается других частей тела, находится в нижнем положении.

Фаза 2: Выполните подсед, опустите пятки на пол. Выполнить разгибание во всех суставах. В положении вверху рука находится строго вертикально.

Фаза 3 (сброс): Приподнимитесь на носки и разверните локоть вперед. Выполнить сброс гири на плечо. Прижать локоть к туловищу. Это ваше исходное положение.

Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями армейского жима с гирями может являться армейский жим со штангой или с гирями стоя и сидя. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Толчок гири одной рукой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Толчок гири одной рукой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Толчок гири одной рукой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Толчок гири одной рукой Author: AtletIQ: on

Видео - Гири24

Иван Денисов. Правильный захват гири.

Как правильно опускать гири

Упражнение толчок гирей , исходное положение / Push kettlebell, starting position

Классический толчок гирей / classic push kettlebell

Толчок гирь по длинному циклу / Kettlebell Long Cycle

Иван Денисов. Упражнения с гирей для развития мышц ног.

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц / complex with kettlebells

Упражнения с гирей: фиксация / exercises with kettlebells: fixing

Заброс двух гирь

Как выбрать соревновательные гири / How to choose competitive kettlebells

Пластиковая гиря / plastic kettlebel,

Алюминиевая гиря — гиря для девушек и юных спортсменов / kettlebells for girls and juniors

Пластиковая гиря для начинающих спортсменов

Поделится

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

обучение двигательным действиям и методы тренировки


Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

  1. Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку.
  2. Раскачав гирю между ног, закиньте ее на плечо. Локоть рабочей руки прижат к туловищу. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.
  3. Далее выполните подсед, чтобы, резко разгибая ноги, порвите гирю вверх.
  4. Далее верните гирю к плечу (спружинив ногами)
  5. Опустите гирю вниз к паховой области.

Это и называется длинным циклом: сначала выполняется заброс гири к плечу, затем толчок, далее возврат к плечу и опускание вниз. Повторите длинный цикл нужное количество раз одной рукой, затем второй.

При работе на время (обычно от 1 до 5 минут), меняйте руку каждые 5-10 повторений. Найдите оптимальное для себя число непрерывных повторений одной рукой. Это может быть, например, 6, 7 или 9 повторений.

Примечание: Толчок по длинному циклу можно выполнять с двумя гирями одновременно. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

В видео говорится о том, что один из ключевых моментов упражнения — это удержание гирь на груди. Начать стоит с того, чтобы развить данный навык. Удерживайте две гири на плечах в статике, соблюдая правильную технику. Локти упираются в корпус, плечи расслаблены, спина отклонена назад. Кисть с предплечьем образует прямую линию. При замахе гирь корпус наклоняется вперед, спина прямая. Затем гиря начинает движение вниз и вперед, корпус перемещаем назад. Локти ставим в упор. Далее идет толчок гири. Ногами выталкиваем снаряд, выполняя подсед. Руки выпрямляются вертикально вверх.

Также в видео разбираются вариации выполнения данного упражнения: сброс через упор гирь на плечах, сброс гирь с верхнего положения (усложненный вариант, подойдет для более сильных плеч), сброс плюс силовое взятие. Выбирайте для себя наиболее удобный вариант.

С чего начать новичку

Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте растяжку мышц до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.

Необходимо развивать силу хвата, для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. Тренируйте предплечье наряду с основными мышечными группами. Выполняйте базовые многофункциональные упражнения, чтобы развить силу не только мышц, но и связок.

Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.

Работайте над техникой в присутствии . Только после оттачивания правильных движений, начинайте работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.

Заключительное упражнение рывок гири в двоеборье является наименее сложным, так как выполняется с одной гирей двумя руками попеременно. Однако техника выполнения является белее сложной:

  1. Старт с замахом гири назад, за уровень колен, в стартовое положение.
  2. Подъем гири до половины подседа с одновременным разгибом ног и спины.
  3. Вывод гири вверх на прямой руке завершается выпрямлением спины и небольшим приседом. Гиря проворачивается вокруг предплечья.
  4. Фиксация гири вверху на прямой руке. Ноги выпрямлены, спина ровная.
  5. Опускание гири. Проворачивая гирю вокруг предплечья, отбросить гирю вперед и сразу захватить за дужку. В момент захвата дужки вес гири придаст ускорение телу.
  6. Присесть и согнуть спину, заведя гирю в исходное положение, за уровень колен.

Читать далее: Nitrix 2.0 от BSN — SportWiki энциклопедия

Существует способ выведения гири вверх через сторону, когда гиря, находясь за одним коленом, выталкивается через одну сторону. Использование этого способа применяется для снятия напряжения с поясничного отдела в процессе выполнения Благодаря выведению гири через сторону, спортсмен зарабатывает больше очков, выполняя большее количество рывков.

Описание упражнения

Толчок гири по длинному циклуявляется базовым в гиревом спорте и относится к одним из самых сложных, поскольку состоит из нескольких упражнений: подъем гири нагрудь с махоми толчок гири одной рукой. Упражнение считается более популярным среди мужчин, но подходит также и женщинам. В сревнованиях толчок по длинному циклу выполняется обоими полами.

Данное упражнение состоит из двух самостоятельных упражнений:

Подъем гири на грудь с махомТолчок гири одной рукой
Базовое упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой, к толчку гирь двумя руками и к толчку гири по полному циклу.

Упражнение представляет собой замах гири между ног и ее подрыв на грудь.

Базовое соревновательное упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса.

Толчок гири одной рукой является более сложным упражнением и состоит из выталкивания гири вертикально вверх, во время толчка ноги выполняют подсед, тем самым забирая нагрузку на себя.

Задача №4

Со дна реки глубиной 4 м поднимают камень объемом 0,6 м3 на поверхность. Плотность камня 2500 кг/м3, плотность воды 1000 кг/м3. Найти работу по подъему камня.

Для решения задачи необходимо не только записать краткое условие задачи, но и сделать схематический рисунок и показать силы, действующие на камень. Это сила тяги Fт (работу именно этой силы мы будем находить), сила тяжести mg и сила Архимеда Fa. Кроме того, покажем высоту, на которую сила тяги перемещает камень (рис. 9).

Рис 9. К решению задачи №4

Как видно из рисунка, искомая работа равна .

Для нахождения силы тяги воспользуемся условием равновесия тела: если оно неподвижно или движется с постоянной скоростью, то равнодействующая всех сил, приложенных к нему, равна нулю.

, откуда .

Массу камня выразим через плотность камня и его объем, а силу Архимеда – через плотность воды и объем погруженной части камня (в этом задаче он равен объему всего камня). Объем камня и ускорение выносим за скобки.

Остается подставить силу тяги в формулу для вычисления работы

Поскольку рабочая формула получилась более сложной, единицы измерения результата определим отдельно от расчета его численного значения.

Рис 10. Полное решение задачи №4

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении толчка гири по длинному циклу. Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мышечных групп, основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы и мышцы ног. Вспомогательную роль выполняют трицепс, бицепс, предплечье, квадрицепсы, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы, верхняя часть спины, а также мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Некоторые мышцы работают больше, некоторые меньше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не менее, толчок позволяет проработать практически все тело. Особенно важно отрабатывать координацию движений, их синхронность и последовательность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы.

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

  • Все о фитнес-браслетах: что это, как выбрать + подборка недорогих моделей
  • Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц

Разрядные нормативы и рекорды

Толчок гири по длинному циклу является сложным соревновательным упражнением. Далее представлены разрядные нормативы для мужчин и женщин, а также рекорды России среди мужчин с гирей 32 кг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)МСМК
гиря 32кг
МС
гиря 32кг
КМС
гиря 32кг
I
гиря 24кг
II
гиря 24кг
III
гиря 24кг
I(ю)
гиря 16кг
II(ю)
гиря 16кг
III(ю)
гиря 16кг
48403530
53484236
58554535554840
63594435604939615142
68725645655443665646
73766248705846716151
73+746454
78746250
85826955796654
85+887558907560

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)МСМК
гиря 24кг
МС
гиря 24кг
КМС
гиря 24кг
I
гиря 16кг
II
гиря 16кг
III
гиря 16кг
63594435604939
63+725645655443

Рекорды России. Мужчины (длинный цикл) — гиря 32 кг .

Весовая категория Фамилия, имя Регион Результат Год установления
63Рябков Алексей Тюменская обл. 74 2015 КР
68 Усольцев Александр Тюменская обл. 80 2015 ЧР
73 Беляев Иван Белгородская обл. 87 2014 ЧМ
78 Чуев Павел Белгородская обл. 84 2017 ЧР
85 Васильев Денис Санкт-Петербург 91 2014 ЧМ
95 Балабанов Сергей Ростовская обл. 93 2017 КР
Св. 95 Денисов Иван Челябинская обл. 110 2014 ЧМ

Альтернативные упражнения

Жимовой швунг— одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. Оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц и кроме того развивает координацию и гибкость.

Жимовой швунг

Армейский жим гирь двумя руками.Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого корпуса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.
Армейский жим гирь двумя руками

Взятие на грудь и толчок. Для выполнения данного упражнения вам понадобится штанга. Упражнение является комплексным и довольно сложным.Через присед поднимите штангу с пола. Когда гриф достигнет коленей, резким движением поднимите штангу к груди. Гриф лежит на передней части плеч. Полностью выпрямитесь и на выдохе выжмите штангу над головой.
Взятие на грудь и толчок

Подсобные упражнения

Подъем гири на грудьсмахом. Упражнениеявляется составляющей толчка гири по длинному циклу, а такжевыполняет роль подводящего упражнения к рассматриваемому упражнению. Ононаправлено на развитие мышц плечевого корпуса.

Подъем гири на грудь с махом

Рывок гири одной рукойтакже является подсобным упражнением для ТДЦ. Объемно прорабатывает прямые мышцы спины для заброса иболее интенсивно нагружается кисть для того же. Что-то вроде «аэробной нагрузки» в ходе наработки общей выносливости длятолчка по длинному циклу.

Рывок гири одной рукой

ТОЛЧОК ГИРИ - ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ТОЛЧКА, ТОЛЧОК ГИРИ ОДНОЙ и ДВУМЯ РУКАМИ, РЕКОМЕНДАЦИИ и НЮАНСЫ


Толчок гири – это соревновательное движение в гиревом спорте, которое состоит из це­ло­го ря­да промежуточных движений, поэтому прежде, чем приступить к вы­пол­не­нию тол­ч­ка, Вы должны научиться выполнять идеально каждое про­ме­жу­точ­ное движение. Са­мо со­бой, учить­ся работе с гирей необходимо начинать со свингов, после чего Вы изу­ча­е­те подъ­е­мы ги­ри на грудь, а затем жим гири над головой, далее Вам просто нужно со­е­ди­нить 2 пос­лед­них движения, немного скор­рек­ти­ро­вав технику, и Вы получите толчок гири. Кор­рек­ти­ров­ка тех­ни­ки зак­лю­ча­ет­ся в подключении ног, поскольку толчок – это со­рев­но­ва­тель­ное дви­же­ние, поэтому и необходимо подключить, как можно большее ко­ли­чест­во мы­шеч­ных групп, что­бы показать максимальный результат.

Толчок гири чем-то напоминает швунги, когда атлет толкает снаряд вверх не только верх­ни­ми ко­неч­нос­тя­ми, но так же по­мо­га­ет себе ногами. Начинать выполнять толчок мож­но без под­се­да под ги­рю, по­мо­гая но­га­ми только в первой фазе амплитуды дви­же­ния, но Вы так же дол­ж­ны на­ра­ба­ты­вать и подсед. По сути, подсед позволяет прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ро­вать работу дель­то­вид­ных мышц. Атлет срывает гирю с груди, по­мо­гая се­бе но­га­ми, а за­тем выпрямляет руку, не выталкивая гирю над головой, а под­са­жи­ва­ясь под неё. Са­мо со­бой, что выполнить толчок ногами можно с боль­шим ве­сом и на боль­шее ко­ли­чест­во повторений, чем толчок плечами, но это не значит, что во вре­мя тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са тол­кать гирю именно плечами не нужно.

Рабочие мышцы и суставы


Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мы­шеч­ных групп, ос­нов­ны­ми из которых являются ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, боль­шая груд­ная мыш­ца, трицепс, бицепс и предплечье. Некоторые мышцы работают боль­ше, не­ко­то­рые мень­ше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не ме­нее, тол­чок позволяет проработать прак­ти­чес­ки все тело. Ди­на­ми­чес­кую ра­бо­ту, в ос­нов­ном, вы­пол­ня­ют трицепс, ноги и дельты, в то время, как бицепсы, пред­пле­чья и длин­ные мышцы спины выполняют функцию ста­би­ли­за­то­ров. Осо­бен­ное вни­ма­ние уде­ли­те ра­бо­те длин­ных мышц, поскольку они контролируют положение поз­во­ноч­ни­ка, так что, ес­ли они у Вас развиты слабо, их стоит проработать в становой тя­ге или об­рат­ной ги­пер­экс­тен­зии.

Поскольку упражнение задействует большое количество мышечных групп, са­мо со­бой, тол­чок вклю­ча­ет и большое количество суставов, которые делят между собой нагрузку. Тем не ме­нее, пос­коль­ку толчок гири является не только муль­ти­сус­тав­ным, базовым упражнением, но так же является ещё и мно­го­сос­тав­ным уп­раж­не­ни­ем, на каждом этапе ра­бо­та­ют раз­ные сус­та­вы. Если во время жима лежа нагрузка рас­пре­де­ля­ет­ся между локтем и пле­чом пер­ма­нент­но, то, например, коленный сустав в толчке то работает, то не ра­бо­та­ет. Имен­но поэтому особенно важно от­ра­ба­ты­вать ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний, их син­х­рон­ность и пос­ле­до­ва­тель­ность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы.

Толчок гири – схема

1) Займите исходную позицию, как в свингах, расставив ноги чуть шире плеч, затем при­сядь­те, нем­но­го наклонитесь вперед, возьмите гирю в руки и закиньте её на грудь.
2) Когда гиря будет на груди, следует немного наклониться назад, чтобы гиря на­хо­ди­лась по се­ре­ди­не центра тяжести, в этом положении Вы и должны стартовать.
3) Подсядьте вниз, а затем выталкивая корпус вверх, вставая на носки, вытолкните гирю вверх, пос­ле че­го тут же подсядьте снова, выпрямляя руку, а затем выпрямите ноги.
4)  Опустите гирю обратно на грудь, опять-таки, подсаживаясь, чтобы амортизировать её удар об корпус, который не должен быть сильным, поэтому опускайте её вниз под­кон­т­роль­но, но быстро.

Толчок гири – примечания


1) Первый подсед выполняется за счет сгибания коленей вперед, а второй под­сед вы­пол­ня­ет­ся за счет сгибания коленей и отведения таза назад, как в приседаниях со штан­гой.
2) Толчок гири можно выполнять одной рукой, можно выполнять двумя руками, но тех­ни­ка от это­го прин­ци­пи­аль­но не меняется, единственное что, когда Вы выполняете тол­чок од­ной ру­кой, то Вы ги­рю держите больше на плече и груди, а во время вы­пол­не­ния дву­мя ру­ка­ми, упи­ра­е­тесь больше локтями в живот.
3) Выпрямление руки и второй подсед обязательно должны выполняться син­х­рон­но, по­э­то­му ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний следует отрабатывать на малых весах.
4) Поскольку толчок выполняется быстро, во время выполнения упражнения вы­пол­ня­ет­ся один цикл вдох-выдох, но в верхней точке, когда гири над головой, атлет дол­жен вы­пол­нить ещё один-два цикла вдох-выдох.

Анатомия


Рабочие мышечные группы можно подразделить на толкающие и тянущие, во время толчка гири толкающие мышечные группы участвуют в активной фазе упражнения, а тя­ну­щие в не­га­тив­ной, вы­пол­няя функцию стабилизаторов. Поскольку ноги являются боль­шой мы­шеч­ной груп­пой, наг­руз­ку следует стараться переложить максимально на них, мак­си­маль­но раз­гру­жая пле­чи и трицепс. В тоже время, хотя длинные мышцы спи­ны так же боль­шая груп­па мышц, но грузить их це­ле­нап­рав­лен­но не нужно, поскольку это соз­даст из­лиш­нюю наг­руз­ку на позвоночник, так что бицепс в негативной фазе дол­жен мак­си­маль­но кон­тро­ли­ро­вать гирю, но это не значит, что опускать снаряд вниз нуж­но мед­лен­но, все вы­пол­ня­ет­ся мак­си­маль­но ди­на­мич­но.

Подводя итог, можно сказать, что толчок гири это сложное со­рев­но­ва­тель­ное движение, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо от­ра­ба­ты­вать, как комплексно, так и пофазово, поскольку тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во яв­ля­ет­ся решающим фактором на соревнованиях. Если Вы чувствуете, что в ка­кой-то фазе упражнения Вас подводит та или иная мышечная группа, это значит, что её нуж­но про­ра­бо­тать спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ным базовым упражнением, например, если это но­ги, то не­об­хо­ди­мо выполнять приседания и прыжки, если это плечи, то не­об­хо­ди­мо по­ра­бо­тать со штангой. Включать толчок в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му куль­ту­рис­там и пауэр­лиф­те­рам ре­ко­мен­ду­ет­ся во время проработки функ­ци­о­наль­ных ка­честв, что поз­во­лит развить мелкую моторику, координацию и постуральные мы­шеч­ные слои.

Упражнения для бодибилдинга

3 упражнения на тягу с гирей и видео для верхней части тела

Если вы хотите сохранить равновесие и не травмировать тело, то упражнения на вытягивание с гирями - отличное решение.

Многие люди часто сосредотачиваются на мышцах передней части тела, потому что именно они видны в зеркале.

Однако слишком много толкающих упражнений может привести к округлым плечам, напряженной груди, синдрому скрещивания верхних конечностей и частым травмам плеч.

Уравновешивание тренировок с гирями с использованием формата «толкай-толкай» гарантирует, что вы всегда сочетаете каждое упражнение на толкание с упражнением на тягу.

Ниже я перечислил 3 упражнения на вытягивание и толкание гири, начиная с самого простого и заканчивая самым сложным:


1 Тренировка тяги гири для верхней части тела

Наша первая тренировка "толчок-тяга" начинается с двух очень важных упражнений: тяги и отжимания.

Не забудьте разогреться перед началом этой тренировки. Самый эффективный способ сделать это - выполнить несколько рядов с более легкой гирей и потренироваться в нескольких отжиманиях с поднятыми руками на скамье или у стены.

Жим-тяга с гирями 1

  • Обычная тяга с гирей x 5 - 12 повторений на каждую сторону
  • Отжимания x максимальное количество повторений
  • Отдых 60 секунд и повторить 3 цикла

Формат этой тренировки очень прост: выполняйте одно упражнение за другим, а затем отдыхайте перед повторением.

Новичкам следует начинать с более легкой гири и выполнять больше повторений, тогда как более продвинутые могут увеличить вес и уменьшить количество повторений.

Гиря, стандартный ряд

Тяга гири - это упражнение на максимальную силу и наращивание мышц спины.

Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов и удерживайте вес на пятках, чтобы нагружать подколенные сухожилия.

Гребите гири вверх и назад по направлению к бедру.

Самое главное, не пожимайте плечами, всегда держите плечи подальше от ушей.

Обязательно сделайте паузу в самом начале упражнения и медленно опустите гирю, контролируя ее.

Варианты: как только вы освоите тягу одной рукой, вы можете перейти к удержанию гири в каждой руке. Затем вы можете грести обе гири вместе или чередовать руки.

Подробнее: 10 упражнений с гирями для спины

Посмотрите видео с обычной тягой с гирями ниже:

Отжимания

Обычные отжимания - очень недооцененное упражнение для наращивания груди, плеч и основных мышц.

В конечном счете, отжимания - это упражнение с подвижной планкой, поэтому необходимо укрепить корпус и создать прямую линию от плеч до пяток.

Если вы изо всех сил пытаетесь удерживать свое тело на прямой линии, при этом бедра не опускаются к полу, вам следует вместо этого выполнять упражнения по планке / похлопыванию плеч.

При выполнении отжиманий локти должны сгибаться вдоль тела, а не в стороны.

Правильное положение локтей поможет защитить плечи и предотвратить травмы.

Варианты: существует множество вариаций отжиманий, но работа над правильной формой и использование медленного темпа с паузой в конце отжимания должны быть вашим приоритетом.

Подробнее: 51 упражнение с собственным весом, которое можно делать где угодно

Посмотрите обучающее видео по отжиманиям ниже:


2 Тренировка толчка гири для верхней части тела

Наша вторая тренировка «толчок-тяга» с гирями более сложна и основана на силе, выработанной на предыдущей тренировке.

Мы начинаем с тяги ренегата, в которую встроены элементы тяги и толчка.

Второе упражнение, жим-толчок, используется для развития грубой силы и наращивания серьезной мускулатуры плеч и верхней части тела.

Снова рекомендую разогреться, выполняя упражнения для одного подхода с гораздо меньшим весом.

Жим-тяга с гирями 2

  • Тяга ренегата с гири x 5 - 12 повторений на каждую сторону
  • Жим с гири x 5 - 12 повторений на каждую сторону
  • Отдых 60 секунд и повторить 3 цикла

Эта тренировка тяги гири выполняется как суперсет, что означает, что вы выполняете оба упражнения одно за другим, затем делаете короткий отдых, а затем повторяете их.

Чем больше у вас опыта в этих упражнениях, тем больше веса и меньше повторений вы сможете выполнять. Новичкам следует начинать с легкого и выполнять больше повторений.

Гиря Renegade Row

Тяга гири - возможно, одно из самых сложных упражнений, но это отличное гребное движение всего тела.

Важно, чтобы вы могли выполнить оба упражнения на первой тренировке, тягу и отжимание, прежде чем выполнять эти упражнения.

Тело должно быть идеально ровным на протяжении всего движения от плеч до пятки.

Слабый корпус или неспособность стабилизироваться в верхнем положении для отжиманий приведет только к проблемам с поясницей.

Следите за тем, чтобы одна из гирь не упала боком и не раздавила пальцы.

Более безопасный способ выполнить это упражнение - использовать только одну гирю, а другой рукой держать ящик, скамью или, как мне нравится, паралетку.

Варианты: гребите одну сторону, затем другую, гребите одну сторону за раз или поддерживайте одну руку на коробке, используя только одну гирю.

Подробнее: 52 упражнения с гирями, которые стоит попробовать прямо сейчас

Посмотрите видео с повторением тяги с гирями ниже:

Жим гири

Жим гири - это идеальный инструмент для наращивания силы и мышц верхней части тела.

Жим толчка - это небольшая вариация жима гири над головой, за исключением того, что в нем слегка задействуются ноги, чтобы помочь начать движение.

Во время жима толчка колени очень слегка сгибаются, прежде чем они блокируются, а ягодицы плотно сжимаются.

Начальный толчок или импульс, который вы получаете от легкого приседа, позволяет вам легче нажимать на гирю из нижнего положения.

В конечном итоге жим толчка позволяет поднимать более тяжелые гири.

Варианты: вы можете использовать жим толчка с одной или двумя гирями, использовать строгий жим над головой или использовать толчок и жим для большей части упражнения для всего тела.

Хотите больше? Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите видео с упражнением на жим гири ниже:


3 Тренировка толчка гири для верхней части тела

Наша последняя тренировка "толкание-тяга" с гирями более техническая и сердечно-сосудистая.

Во время этой тренировки вы задействуете большинство мышц своего тела, одновременно уравновешивая толкающие и тянущие движения.

Рывок гири представляет собой упражнение для всего тела, преимущественно тянущее. В то время как турецкий подъем - это стабилизирующее отжимающее упражнение, которое укрепит все ваше тело и улучшит вашу подвижность.

Как и в случае с двумя другими тренировками с гирями, вы должны разогреться, выполнив один подход тренировки с более легкой гирей.

Жим-тяга с гирями, тренировка 3

  • Рывок с гирей x 5 - 12 повторений на каждую сторону
  • Турецкий подъем с гири x 1 - 3 повторения с каждой стороны
  • Отдых 60 секунд и повторить 3 цикла

Эту тренировку можно выполнять одним из двух способов.

Один из вариантов, как и две предыдущие тренировки, - выполнять одно упражнение за другим перед отдыхом, а затем повторять их.

Другой вариант - выполнить 3 подхода в первом упражнении, отдыхая после каждого подхода, а затем переходя ко второму упражнению и выполняя его таким же образом.

Рывок гири

Рывок гири - это взрывное упражнение всего тела, основанное на схеме тяговых движений.

Поскольку рывок основан на движении становой тяги, большая часть силы исходит от бедер, чтобы начать импульс гири.

Мышцы спины используются для поддержки движения и управления гирей над головой.

Рывок гири отличается от маха гири тем, что гиря находится близко к телу на протяжении всего упражнения.

В верхней части упражнения просуньте руку в рукоять, чтобы гиря не опрокинулась и не ударилась о запястье.

Варианты: гирю можно поднять из верхнего положения, либо перебросив ее через верх в том же направлении, что и гиря, либо путем закручивания гири вниз вокруг запястья.

Для тех, кто действительно борется с опускающейся частью упражнения, гирю можно опускать медленно, как если бы она опускалась после жима над головой.

Подробнее: полное руководство по рывку гири

Посмотрите видео упражнения рывка с гирями ниже:

Гиря по-турецки Get Up

Турецкое подъемное упражнение с гирей - это идеальное мобилизующее и укрепляющее упражнение для всего тела.

По мере того, как вы будете выполнять различные положения упражнения, вы заметите, что ваши стабилизирующие мышцы, а также ваша подвижность ухудшаются.

Обратите внимание на то, какие части упражнения самые трудные, и выполняйте именно эти движения.

Недостатки, которые проявляются во время турецкого подъема с гирей, будут усилены в других областях вашего движения и повседневной жизни.

Так что используйте турецкую вставку как инструмент оценки того, на чем вам нужно сосредоточить свое внимание.

Варианты: новички должны выполнять упражнение без гири, чтобы привыкнуть к движениям. Освоив упражнение, постепенно увеличивайте нагрузку.

Подробнее: Полное руководство по турецкой игре с гирями

Посмотрите видео упражнения турецкая вставка с гирями ниже:


Заключение упражнений на вытягивание и толкание гири для верхней части тела

Выше я перечислил 3 упражнения на тягу и толчок с гирями, которые вы можете использовать, чтобы укрепить и подготовить верхнюю часть тела.

Эти тренировки с гирями перечислены в порядке сложности, и каждая тренировка является предпосылкой для следующей.

Новичкам следует практиковать первую тренировку 2–4 раза в неделю в течение 2–4 недель, прежде чем переходить ко второй тренировке.

Те, кто более продвинут, могут объединить две или три из этих тренировок в гораздо более крупную тренировку.

Тренировки

Push Pull с гирей - отличный выбор для балансировки вашего тела и гарантии того, что вы не перетренируете одну конкретную область больше, чем другую.

Будьте осторожны и получайте удовольствие от тренировок.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках отжиманий, перейдите сюда.

Вы пробовали какие-либо из этих упражнений на тягу и толчок с гирей? Дайте мне знать больше:

Как выполнять упражнения с двумя гирями

Вот 10 лучших упражнений с двумя гирями и как их выполнять

Упражнения с одной гирей великолепны, но научившись выполнять каждое из упражнений с двумя гирями, вы сможете максимизировать свои результаты. тренировки с гирями.Например, использование пары гирь весом 32 кг (или более тяжелых) - это фантастический способ накачать ноги и укрепить мышцы кора без нагрузки на бедра, поясницу, локти или запястья, что обычно ассоциируется с традиционными приседаниями со штангой.

Объединение упражнений с двумя гирями вместе, таких как подъем с двойной гирей и военный жим или толчок с двойной гирей, - отличный способ построить эффективную по времени программу тренировок практически для любой цели: силовые, наращивание мышц, силовые тренировки. , даже кондиционирование.

Кроме того, когда вы научитесь выполнять упражнения с двумя гирями, вы сможете бросить пару гирь в машину и тренироваться где угодно! Или просто вынесите их на задний двор ... Или на палубу ... Или - вы поняли. (Трудно сделать это со штангой!)

( ПРИМЕЧАНИЕ : Некоторые из этих упражнений с двумя гирями более продвинуты, чем другие. Они указаны не в порядке их сложности, а в порядке знакомства.)

Двойная гиря. Swing

Предпочитаете пошаговые инструкции для Swing с двойной гирей? Кликните сюда.

Армейский жим с двумя гирями

Предпочитаете пошаговые инструкции по военному жиму с двумя гирями? Кликните сюда.

Очистка двойной гири

Предпочитаете пошаговые инструкции для очистки двойной гири? Кликните сюда.

Очистка и жим двойной гири

Предпочитаете пошаговые инструкции для очистки и жима двойной гири? Кликните сюда.

Приседания с двумя гирями на груди

Предпочитаете пошаговые инструкции для приседаний на груди с двумя гирями? Кликните сюда.

Жим двойного толчка гири

Предпочитаете пошаговые инструкции для жима двойной гири? Кликните сюда.

Очистка и жим двойной гири

Предпочитаете пошаговые инструкции для подъема и нажатия двойной гири? Иди сюда.

Толчок и толчок двойной гири

Предпочитаете пошаговые инструкции для толчка двойной гири? Кликните сюда.

Высокая тяга с двойной гирей

Предпочитаете пошаговые инструкции для высокой тяги с двойной гири? Кликните сюда.

Рывок двойной гири

Предпочитаете пошаговые инструкции для рывка двойной гири? Кликните сюда.

Если вам нужны подробные инструкции по упражнениям и тренировкам с двумя гирями, которые сделают вас стройнее и сильнее быстрее, чем вы думали, посмотрите это.

Жим гири - как совершенствовать

Жим гири - популярная тренировочная техника, используемая для укрепления и наращивания мышц дельтовидных мышц, верхних грудных мышц и трицепсов. Каждая хорошо сбалансированная программа тренировок должна каким-то образом включать жим над головой, а гири - отличное оборудование, которое можно использовать на тренировке.Гиря позволяет выполнять подъемы одной или двумя руками и намного мягче воздействует на запястья и локти, чем стандартные гантели и штанги. Однако, когда дело доходит до правильного использования гирь, многие люди с трудом подбирают правильную форму, которая позволяла бы тренировать максимальную силу и безопасность.

Посмотрите, как тренер Kettlebell Kings Майк Салеми и наш хороший друг Джастин Эндрюс из Mind Pump Media разбирают основы высококачественного жима гири. В своем тренировочном опыте Майк и Джастин видели, как некоторым людям не удавалось максимально задействовать свои мышцы и они подвергали себя риску, используя неправильную форму.Джастин отмечает, что некоторые бодибилдеры выполняют «полужим», при котором рука только наполовину вытянута над головой, чтобы лучше изолировать определенные мышцы, но это изменение не является необходимым и может быть даже менее эффективным в целом. Используя правильную форму для пресса, вы не только прорабатываете эти группы мышц, но и генерируете более безопасные движения, снижающие риск травм.

Важно отметить, что в отличие от жима гантелей или обычного жима штанги, характер смещения гири заставляет вас стабилизировать снаряжение и переносить вес на тыльную сторону руки.Преимущества использования гири для выполнения жима быстро станут очевидны (если вы никогда не использовали гирю на тренировке раньше), так как вам придется использовать плечи и вращающую манжету для стабилизации и противодействия весу колокола во время тренировки. движения пресса вверх и вниз.

В видео вы заметите, что Майк демонстрирует два разных угла жима, которые он рекомендует, что позволяет гири оставаться стабильной на протяжении всего движения. Хотя это стандартное положение, у вас также есть ряд углов, под которыми вы можете расположить руку, что изолирует различные части верхней части тела и позволит вам выполнять больше повторений.Чтобы оптимизировать ваше полное окно движения, Майк также рекомендует вертикальный пресс.

Пошаговое руководство

Начните в стойке с опущенным плечом и сохраняйте напряжение в квадрицепсах, ягодицах и прессе (2:28)

Прижмите руку к лопатке, прижав плечи вниз, и установите (2:36)

Жим над головой, большой палец под углом 45 градусов к стене позади вас (2:46)

Потяните гирю вниз, сохраняя напряжение в плече (2:49)

Вернуться в положение стойки (2:53)

Мы надеемся, что это видео поможет вам улучшить вашу форму жима гирь и получить от тренировки максимум удовольствия.Чтобы узнать больше о повышении производительности гирь, посетите наш блог на blog.kettlebellkings.com. Вы также можете подписаться на бесплатные еженедельные тренировки с гирями, которые будут отправляться прямо на ваш почтовый ящик. По любым другим вопросам о тренировках с гирями свяжитесь с нами по электронной почте [email protected] или по телефону 855-7KETTLE.

Herculean Strength - строгий жим с гирями

Жесткий жим с гирями требует места в центре вашей тренировочной программы. Это наиболее полезное толкающее движение верхней части тела как для силы, так и для подвижности над головой.Я лично выполняю строгий жим гирь в той или иной форме почти на каждой тренировке, как и все мои ученики.

Гераклеевская сила верхней части тела требует сильного жима над головой, и строгий жим гири - лучший способ атаковать его.

Из любого базового движения я чаще всего вижу, что строгий жим гири выполняется неправильно. По иронии судьбы, это движение, в котором максимальная польза зависит от правильной формы. Сильный строгий жим гири строится на святой троице факторов: позиции, вовлеченности и намерения.

Позиция: настройтесь на успех

Сильный пресс строится на сильной исходной позиции.

  1. Начните с вертикального предплечья, как будто вы собираетесь пробить потолок, и ваш локоть плотно прижат к ребрам, как в защитной стойке боксера. Это положение обеспечивает максимальное включение и оптимальную механику прессования в нижнем положении.
  2. Держите запястье под сильным углом так, чтобы суставы нижних суставов были направлены вверх.Помните, вы собираетесь пробить потолок. Позволяя весу вытягивать запястье в разгибание, вы высвобождаете большую часть доступной силы во всей цепи от запястья и предплечья через плечо и корпус.
  3. Держите руку на рукоятке гири по центру. Захват ручки со стороны большого пальца затрудняет поддержание полного и сильного захвата, что имеет первостепенное значение для сильного нажатия.

Взаимодействие: жим всем телом

Сильный пресс основан на сильном взаимодействии всего тела.

Чтобы хорошо прессовать, превратите все свое тело в сильную опору, на которую можно отталкиваться. Сохраняйте относительно узкую стойку, поставив ступни прямо под бедра. Чем шире ваша стойка, тем труднее будет напрягать ягодицы и корпус.

Опустите свой захват как в нажимающую, так и в неработающую руку. Сильный захват обеспечивает надежное сцепление с сердечником. Используйте хват обеими руками, чтобы задействовать все руки, корпус и ягодицы.

Намерение: состояние духа давления

Сильный пресс построен на сильном намерении прессинга.

Толкайся под колокол

Большинство атлетов намереваются подтолкнуть вес над головой. Хотя это конечная цель, намерение постоянно давить на себя под весом приводит к сильному прессу. Это намерение заставляет вас расставить приоритеты в отношениях с землей и будет поддерживать вашу позицию.Отталкивание от земли - вот где задействуется сила вашего пресса. Этот образ мышления также заставляет уделять первоочередное внимание ключевому участию. Чтобы удерживать что-то тяжелое над головой, вы должны превратить свое тело в прочную опорную колонну.

Это намерение также поможет вам держать плечо вниз и подальше от уха. Намерение поднять колокол заставит многих спортсменов пожать плечами, чтобы начать жим. Если держать плечо плотно сжатым, это приведет к лучшему взаимодействию и правильному выравниванию и, в конечном итоге, к более сильному жиму.

Надавите предплечьем на колокольчик

Этот сигнал применяется во всем диапазоне жима от начала до локаута. Активное нажатие предплечья на колокол создает активное сгибание запястья, прижимая суставы к внутренней стороне руки, как если бы вы стучались в дверь. Даже если вес слишком велик, чтобы на самом деле согнуть запястье, намерение сделать это максимально задействует ваш хват, предплечье и предплечье.

Намерение надавить на колокол создает легкое боковое движение в начале вашего жима.Не переусердствуйте с этим движением, размахивая рукой далеко за пределы вашей базы, но небольшое боковое открытие создает движение, чтобы создать импульс, чтобы вывести вас из отверстия в нижней части жима.

Используйте эти инструменты для создания сильного строгого жима с гирями. Обязательно посмотрите видео ниже, чтобы увидеть все эти подсказки в действии.

Как делать подъем и жим гири: видео и преимущества (2019)

Заметил людей, выполняющих чистку и жим гири в тренажерном зале, и задался вопросом, как вообще они это делают без стучать по запястьям? Мы знаем это чувство.Это выглядит легко, но это так сложно сделать правильно, если вам не посчастливилось освоить это с первого раза.

Не волнуйтесь! Вот почему мы составили подробное руководство по чистке и жиму гири, чтобы вы могли практиковать это фантастическое сложное упражнение, не травмируя себя.

Хотите превратить свою страсть к фитнесу в новую захватывающую карьеру? Прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с нашими инструкциями по инструктажу в тренажерном зале и курсом личного тренера 3-го уровня! Или вы можете скачать проспект нашего курса здесь.

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами по S & C

Что такое гиря с гирями и пресс ?

Для тех, кто не знает, подъем гири и жим - это силовое упражнение, которое считается одним из основных подъемов при упражнениях с гирями. Он прорабатывает огромный спектр мышц, если выполнять упражнение «толчок» и «пресс» (два отдельных упражнения) вместе.

Само упражнение включает в себя «чистку» гири, то есть подъем ее с пола в «стойку» плавным быстрым движением.

После этого гирю «прижимают» над головой, а затем возвращают в стойку.

Если вы знакомы с жимом штанги над головой, то вы поймете, что мы имеем в виду под этим. Жим и подъем гири на самом деле немного легче понять, особенно если вы выполняете версию упражнения для одной руки.

Чтобы получить представление о том, как выглядит конечное положение, см. Наш тренажер OriGym, демонстрирующий ниже:

Гиря не только чистая и жимовая, но и отлично подходит для наращивания мышц и укрепления вашей силы, но также является довольно эффективным упражнением для сердечно-сосудистой системы. .

Наши стабилизирующие мышцы испытывают трудности, когда мы тренируемся с гирями, в отличие от того, когда мы используем силовые тренажеры в тренажерном зале (которые обычно требуют, чтобы мы сидели). Это означает, что во время упражнения наше тело работает интенсивнее, а значит, после его выполнения становится сильнее!

Теперь, когда вы знаете ответ на вопрос «что такое подъем и жим гири?», Пора перейти к тому, как выполнять упражнение!

Научитесь инструктировать, занимаясь тренировками с гирями
  • Повысьте свои навыки и потенциал заработной платы
  • Учитесь на наших семинарах по всей Великобритании
  • Аккредитовано REPS, CIMPSA & PD Approval

Всего от 129 фунтов стерлингов

Узнать больше

Как Как выполнять подъем и жим гири

Первое, что вы должны знать, прежде чем изучать, как выполнять подъем и жим гири, это то, что важно освоить оба раздела упражнения по отдельности, прежде чем пытаться соединить их вместе.

Потребуется немного практики, прежде чем вы получите правильную форму, и это нормально! Это не то, что вам следует спешить, если вы новичок в гирях, иначе вы можете получить травму.

Чистка гири

При обучении чистке и жиму гири важно не спешить, прежде чем торопиться с чем-либо еще. На самом деле это движение, с которым у многих новичков возникают проблемы, самая распространенная ошибка заключается в том, что они ударяют гирей по запястьям каждый раз, когда ставят ее в стойку.

Чтобы не хлопать запястьями, отрабатывайте движение терпеливо или наоборот, и действительно сосредоточьтесь на приведенных ниже шагах, прежде чем пытаться ускориться!

Исходное положение

  • Поставьте ноги на ширине плеч
  • Медленно наклонитесь в полуприседание, сохраняя спину в нейтральном положении
  • Вытяните одну руку для баланса / поддержки
  • Возьмитесь за верхнюю часть рукоять гири, удерживая хватку расслабленным и расслабленным

Выполнение

Помните, что мы только что сказали: не пытайтесь торопиться, практикуйте это медленно или наоборот (хотя и медленно), чтобы получить правильную технику.Как только вы будете довольны тем, где находится ваша рука / гиря в каждый момент, и знаете, что не собираетесь стучать по запястьям, попробуйте это на полной скорости!

  • Убедитесь, что вы держите гирю не слишком туго (сделайте ее как можно более свободной, сохраняя при этом безопасный захват)
  • Двигайте гирю на себя, держа руку прижатой к телу, а ваш вес - на пятки
  • Прежде чем гиря сможет выполнить остальную часть движения, быстро поверните руку через окошко раструба (вместо того, чтобы переворачивать гирю через руку)
  • Сожмите ягодицы

Если вы сделаете это осторожно, это должен лежать на тыльной стороне предплечья без каких-либо проблем.

Однако, если у вас возникли проблемы с правильным движением, есть несколько вещей, которые вы можете попытаться избежать удара по запястьям!

Прежде всего представьте, что застегиваете пальто. Это напомнит вам, насколько близко должна быть ваша рука / рука к телу, когда вы выполняете чистую гирю, и убедитесь, что вы не начинаете с вытянутой руки.

Кроме этого, вы можете представить, что ваша рука - это копье, когда оно проходит через окно колокола (непосредственно перед тем, как достичь положения стойки).Если вы сделаете это, вероятность столкновения колокола с вашей рукой будет значительно ниже, так как вы будете лучше контролировать его.

Жим с гирями

После того, как вы закончили упражнение и почувствуете сильное беспокойство, чтобы приступить ко второй части упражнения, пора переходить к жиму ... Не волнуйтесь! Вы уже освоили сложную часть здесь.

К настоящему времени у вас будет хотя бы базовое представление о том, как обращаться с гирей и ее смещенный центр масс, что поможет вам правильно выполнять жим гири.

Тем не менее, есть одна распространенная ошибка, которую мы быстро рассмотрим, прежде чем объяснять, как выполнять гирю чисто и жать вместе, - это слишком большое выталкивание гири в сторону во время выполнения упражнения.

Исходное положение

  • Поставьте ноги на ширине плеч
  • Установите гирю в стойку, удерживая ее близко (прикрывая грудную клетку)
  • Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы

Выполнение

Теперь, когда у вас есть исходная позиция и вы готовы сделать решительный шаг, пришло время выполнить жим.

Как мы только что сказали, основная ошибка заключается в том, что гиря отталкивается слишком далеко от тела, что делает подъем нестабильным и, возможно, небезопасным, а также сводит на нет те преимущества, которые это упражнение должно иметь для вашего тела!

Чтобы избежать этого, вы должны сосредоточиться на том, чтобы держать руку как можно ближе к телу, когда отводите ее в сторону, и старайтесь не перемещать ее слишком далеко назад по отношению к вашему плечу (так как это оставляет руку уязвимой для веса тела). гири).

Кроме того, вы должны сначала попробовать более легкий вес, чтобы убедиться, что вы правильно овладеваете движением, прежде чем загружать себя. Ваша форма - ключ к этому упражнению, особенно когда речь идет о безопасности!

  • Легко держите гирю в стойке (не слишком туго)
  • Перенесите весь свой вес на пятки
  • Сделайте резкий вдох через нос, напрягая мышцы кора и ягодицы
  • Поднимите гирю вверх , держа руку вперед по отношению к плечу и контролируемую на протяжении всего движения
  • Убедитесь, что локоть и запястье прямые, локоть прямо под запястьем
  • Заблокируйте руку над головой

Чтобы безопасно опустить звонок , сосредоточьтесь на контролируемом движении, которое вы использовали, чтобы надавить на него в первую очередь.Не экономьте на этой части упражнения, иначе вы можете получить травму.

Как делать подъем и жим гири: Собираем все вместе!

Это может показаться немного глупым, но это правда, что совмещение упражнений, чтобы сделать гирю чистой и жимом, может быть нелегкой задачей, если вы только начали. Мы определенно остановимся на упражнении на одной руке и жиме гири, прежде чем переходить на две руки!

Очень важно овладеть своей формой и техникой выполнения каждого из упражнений, прежде чем пытаться объединить их, особенно если вы хотите, чтобы упражнение было эффективным и не могло причинить вам какой-либо травмы (с чем, мы предполагаем, вы согласны).

Как только вы это сделаете, пора объединить две техники. Это не требует добавления чего-либо нового в упражнение, но у нас есть несколько советов ниже, которые помогут вам найти свои ноги в мире чистки и жима с гирями!


Как вы можете видеть в нашей демонстрации упражнений, тренажер OriGym плавно переходит от толчка к жиму. Он работает вместе как одно плавное движение с 1-секундной паузой, чтобы обеспечить правильное дыхание.

Не беспокойтесь, если вам потребуется время, чтобы сделать это так гладко, как это, возможно, не сразу.Наберитесь терпения, не торопитесь, помните, что вы уже узнали, и у вас не должно возникнуть проблем.

СОВЕТЫ: ​​

  • Резко вдохните, когда вы чистите колокол
  • Выдохните, когда он достигнет положения стойки
  • Сделайте резкий вдох перед подъемом
  • Держите все плотно и скрепленными
  • Выдохните, когда вы нажимаете гирю над головой (для все движение)
  • Вдохните, опуская колокол вниз контролируемым движением
  • Дайте ему закончить в положении стойки, закрывая грудную клетку
  • Будьте готовы к следующему повторению!

Сначала отрабатывайте движение медленно и по-настоящему овладейте техникой дыхания, так как это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от подъема одной рукой и жима с гирей.

Как только вы почувствуете себя более уверенно, вы можете набрать скорость, но это произойдет естественным образом, когда вы будете практиковаться!

Гиря в прыжке и жим

Вы освоили чистку и жим гири и хотите перейти на новый уровень? Вам будет приятно узнать, что в этом упражнении есть небольшая вариация, которая на самом деле требует немного большей движущей силы и дает вам немного более сложную тренировку.

Это упражнение точно такое же, как и жим и подъем гири, за исключением того факта, что оно начинается с маха, а не с «мертвого толчка» (взятия с пола).

СОВЕТЫ: ​​

  • Держите гирю слабым хватом (слишком туго затяжка вызовет удары запястьями!)
  • Обязательно выталкивайте бедра вперед во время маха, чтобы помочь вам поставить гирю в стойку
  • Запомните свою технику: держите все так же плотно, как и во время регулярной чистки и прессования!

Рывок гири

Если вы хотите снова пойти дальше, изучая, как выполнять подъем гири и жим, вы можете попробовать толчковое движение гири, чтобы жать ее над головой.Это более взрывоопасно и поможет вам нарастить силу во всем теле при регулярной практике!

Как вы заметите в демонстрационном упражнении, существует значительная разница между жимом гири и толчком гири. Жим - это скорее мягкое движение, когда рывок требует большей силы и мощности для его эффективного выполнения.

В нем задействуется больше энергии нижней части тела и бедер, поэтому это более разностороннее упражнение!

СОВЕТЫ: ​​

  • Безопасно переместите гирю в стойку
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело было напряженным и скрепленным (вам это действительно понадобится!) ваше бедро одновременно (чтобы добавить больше мощности / движущей силы)

Убедитесь, что вы используете то же движение, что и жим, хотя это движение выполняется в более быстром темпе.Держите запястье прямо (несмотря на слабый хват гири) и держите его на одной линии с локтем, и вы не ошибетесь.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами по S&C

Когда использовать гирю с поднятой гирей и жим

Если вы хотите добиться максимального эффекта от толчка и жима, а также Поскольку вы используете время тренировки наилучшим образом с точки зрения сжигания калорий и наращивания мышечной массы, вам следует использовать это упражнение как часть комплексной программы упражнений.

Комбинированные упражнения - это упражнения, которые задействуют несколько суставов и групп мышц и, следовательно, максимизируют общий расход энергии вашим телом. Это означает, что они более полезны для избавления от лишнего жира и наращивания мышечной массы, чем изолирующие упражнения!

Все еще не знаете, что такое комплексные упражнения? Если да, то обычно он состоит из следующих упражнений:

  • Становая тяга со штангой
  • Выпады с гантелями
  • Приседания со штангой спереди
  • Приседания со штангой сзади
  • Жим штанги лежа

и многое другое!

Вы можете делать это в тренажерном зале или дома, и вам не обязательно нужна штанга или набор гантелей для их выполнения, поскольку гири сами подойдут (по крайней мере, на первых порах!).

Если вы хотите построить комплексную комплексную программу, вы можете использовать все три типа весов, где бы вы ни находились. Если вы хотите понять, сколько вы потратите на то, чтобы иметь это оборудование дома, вы всегда можете ознакомиться с нашим руководством по созданию домашнего тренажерного зала.

Научитесь инструктировать, увлекательные тренировки с гирями
  • Повысьте свои навыки и потенциал заработной платы
  • Учитесь на наших семинарах по всей Великобритании
  • Аккредитовано REPS, CIMPSA & PD Approval

Всего от 129 фунтов стерлингов

Узнать больше

Гиря Очистите и нажмите мышцы проработанные

Если вы хотите добавить это упражнение к существующему расписанию тренировок или вы только начинаете, понятно, что вы хотите знать, что гиря чистая, а мышцы пресса работают.

В конце концов, если бы он не работал с мышцами, которые вы хотите развить, тогда в чем был бы смысл?

Хорошая новость в том, что это упражнение является более или менее тренировкой для всего тела, или почти настолько близко, насколько это возможно! Он отлично подходит для кондиционирования, наращивания мышечной массы, а также способствует здоровью сердечно-сосудистой системы (особенно при использовании в составе спортивной схемы). Он работает с большим количеством мышц, в том числе:

  • Трицепс
  • Бицепс
  • Трапеция
  • Широчайшая мышца спины
  • Верхняя часть груди (ключичная головка)
  • Дельтовидная мышца
  • Ромбовидная
  • Абдоминальная
  • Сгибающие мышцы бедра
  • Подколенные сухожилия
  • Квадрицепсы

Мы знаем, что это очень важно, но, надеюсь, теперь вы видите, что проработанных мышц гири и пресса довольно много по сравнению с другими отдельными силовыми упражнениями.

Думаете о замене силовых тренажеров в тренажерном зале на что-то более интенсивное, что лучше повлияет на общую композицию вашего тела? Гиря чистая и жим - лучший выбор!

Теперь, когда вам больше не нужно спрашивать, «какие мышцы работают с гирями для чистки и жима?», Пора перейти к следующему разделу ...

Преимущества уборки и жима гири

# 1 - Fun Way of Getting Cardio

Вы когда-нибудь работали на беговой дорожке в течение часа только для того, чтобы чувствовать себя разочарованным и скучным как во время, так и после тренировки?

Длительное кардио не всегда подходит всем, и мы часто слышим, как клиенты говорят нам, что именно по этой причине они вообще отказались от упражнений (прежде чем захотели сделать еще один укол).

Рост силовых тренировок и бодибилдинга не является сюрпризом для нас здесь, в OriGym, тем более, что многие из нас действительно использовали беговую дорожку, прежде чем влюбились в силовые тренировки и круговые тренировки (и впоследствии начали свою карьеру в качестве личных тренеров).

Преимущества чистки и жима гири включают тот факт, что это отличный способ тренировки сердечно-сосудистой системы. Это не только весело и энергично, но и потрясает сердечно-сосудистую систему, а также задействует несколько групп мышц.

В этом случае веселое и увлекательное упражнение определенно не слишком хорошо, чтобы быть правдой, и мы определенно рекомендуем попробовать его, если вы ищете что-то, что поможет сохранить привычный режим упражнений!

# 2 - Тренировка всего тела

Вот что можно сказать о гирях в чистоте и жиме; это фантастический способ дать себе то упражнение для всего тела, которое вы так долго искали.

В то время как беговая дорожка, например, в основном основана на кардио, это упражнение с гирями атакует большинство основных групп мышц вашего тела, давая сердечно-сосудистой системе необходимое упражнение.

Это означает, что вы можете использовать его для комплексного набора мышечной массы и силы во всех областях и одновременно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Движения, которые охватывает это упражнение, чрезвычайно динамичны, сложны и охватывают большой диапазон движений, что отличает их от многих других общих упражнений, которые люди выполняют в тренажерном зале.

Чистка и жим гири приносит пользу всему телу благодаря приседаниям, тягам и жимам, которые в основном выполняются как отдельные упражнения.Это избавит вас от необходимости выполнять отдельные упражнения для каждого движения, а тот факт, что оно является высокоэффективным, означает, что вы потрясете свое тело и заставите его нарастить больше мышц (наряду с питательной диетой и разносторонней программой упражнений).

# 3 - отлично подходит для сжигания жира

Мы знаем, что продолжаем вносить в уравнение продолжительные кардио, но это хорошо известный факт, что силовые тренировки для сжигания калорий и лишнего жира лучше, чем упражнения с низкой нагрузкой.

Причина этого в том, что когда вы выполняете подъемы, жимы и приседания с отягощением, ваши мышечные волокна повреждаются.

Им нужно время, чтобы оправиться от этих повреждений, и это делает их сильнее. Кроме того, этот процесс сжигает лишние калории за счет энергии, необходимой для его завершения, а время восстановления может длиться около 48 часов.

Однако, когда дело доходит до длительных кардиотренировок, мышцы не обязательно сильно повреждаются (особенно по сравнению с силовыми тренировками).Это означает, что процесс репарации намного менее интенсивен и после тренировки сжигается значительно меньше калорий.

Чистка и жим гири способствует процессу сжигания жира, поскольку действительно наносит мышцам значительный вред здоровью, особенно за счет сочетания трех различных силовых тренировочных движений (приседания, тяги и жимы).

Здесь также стоит упомянуть тот факт, что он работает с множеством различных мышц, так как он наносит им ущерб во время одного единственного упражнения и, следовательно, укрепляет их в процессе.

Тот факт, что многие из них повреждены / усилены, означает, что в процессе восстановления будет сожжено большое количество калорий, поэтому, выполняя это упражнение регулярно и в рамках круговой тренировки, вы сожжете больше, чем если бы бегая по беговой дорожке!

# 4 - Идеально для спортивной подготовки

Занимаетесь ли вы сейчас спортом или собираетесь заняться спортом в будущем? Если да, то вы будете рады узнать, что тренировки с гирями в целом, особенно высокоинтенсивные круговые тренировки с гирями, идеально подходят для спортивной подготовки.

Основная причина этого в том, что вы можете улучшить свою взрывную силу и выработку энергии с помощью регулярных тренировок, что в целом улучшит вашу производительность.

Вы спросите, как это влияет на вашу производительность?

Если подумать логически, спортсмены полагаются на то, что они могут приложить максимум усилий в любой момент времени. Их вид спорта часто требует, чтобы они использовали это короткими очередями, поэтому им определенно следует сосредоточиться на развитии своей взрывной силы, а также выносливости.

Чистка и жим гири обеспечивает взрывную силу за счет приседаний и шарниров бедер, которые используются для чистки колокола, тянущего действия, шарнира, который используется для нажатия на колокол, нажима и, в частности, при чистке и махе гири. нажмите (так как это становится еще более взрывоопасным, когда вы его прибиваете!).

В рамках комплексной программы тренировок толкание и жим помогут вам развить силу, необходимую для наилучших результатов во время спортивных матчей, особенно за счет силы, которую вы будете использовать для движения гири вверх.

# 5 - Можно делать дома

И последнее, но не менее важное в нашем списке преимуществ в чистке и жиме гири - это то, что это можно легко выполнять дома.

У вас нет гири, и вы не хотите тратить деньги на абонемент в спортзал? Не беспокоиться! Вы можете довольно дешево купить гирю в Интернете и легко выполнять те же упражнения, что и с гирей в тренажерном зале.

Огромным преимуществом выполнения упражнений с гирями в чистом виде и жима дома, помимо финансовой стороны вещей, является то, что в зависимости от вашего образа жизни вы с большей вероятностью будете придерживаться этого режима упражнений, когда будете использовать его вдали от тренажерного зала.

Мы знаем, как сложно перейти к устойчивой тренировке, особенно если вам никогда не удавалось заниматься ею раньше. Хотя ходить в спортзал - это здорово, нет смысла покупать членство, если вы подозреваете, что выйдете из него после первых двух недель / месяцев.

Чтобы побороть этот страх и по-настоящему почувствовать, являются ли для вас занятия с гирями / силовые тренировки или регулярные тренировки, вам обязательно стоит пройти их дома.Это недорогой и простой способ узнать, стоит ли вам переходить на абонемент в тренажерный зал или же вам подойдет домашняя тренировка!

Келли МакГонигал, психолог по здоровью и преподаватель Стэнфордского университета заявляет (о создании долгосрочных целей):

Есть часть вас, которая смотрит на долгосрочную перспективу и думает о некоторых целях, а затем другая часть вас который имеет совершенно другую повестку дня и хочет максимизировать текущее удовольствие и минимизировать текущий стресс, боль и дискомфорт.То, что требует силы воли, ставит эти конкурирующие «я» друг против друга.

Из этой цитаты эксперта мы видим, что вам потребуются сила воли и готовность преодолеть этот первоначальный конфликт, прежде чем вы сможете сказать, что вы установили устойчивый и эффективный режим тренировок.

Одно из основных преимуществ чистки и жима гири заключается в том, что это упражнение, безусловно, может помочь вам достичь этой точки в вашем фитнес-путешествии. Это приятно, не слишком сложно и может быть выполнено дома, не стремясь к какой-то конкретной конечной цели.

По нашему мнению, используя взгляд МакГонигкала на психологию и наш собственный опыт экспертов по физическим упражнениям, лучший способ войти в настоящий распорядок дня - это расслабиться и найти то, что вам нравится.

Мы не говорим, что это упражнение лучше всего подходит для вас, но многим из наших клиентов очень понравилось пробовать его как введение в тренировку с гирями и что-то отличное от того, к чему они привыкли. Тренировки с отягощениями, не выходя из гостиной, могут показаться вам привлекательными, и мы определенно рекомендуем проверить их, если да!

Перед тем, как уйти!

Мы надеемся, что вы получили хорошее представление о том, как выполнять чистку и жим гири после прочтения нашего подробного руководства, а также о том, как это может быть полезно для вашей тренировки.

Хотите превратить свою страсть к фитнесу в прибыльную карьеру? Если да, скачайте наш последний проспект, чтобы узнать больше о том, что вы могли бы узнать! ИЛИ, ознакомьтесь с нашим дипломом о персональной тренировке OriGym.

Почему бы не попробовать свои силы в этих упражнениях…

Чувствуете себя вдохновленным подъемом и жимом гири и хотите попробовать другие упражнения? Ознакомьтесь с нашими руководствами по упражнениям:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

DVIDS - Видео - Жим двойным гирями

Артиллерийский сержант Гейтс выполняет правильный жим с двумя гирями.

Дата съемки: 08.07.2018
Дата сообщения: 11.07.2018 09:00
Категория: B-ролл
Идентификатор видео: 638181
ВИРИН: 181106-M-JT909-005
Имя файла: DOD_1061
  • Длина: 00:00:22
    Расположение: QUANTICO, VA, US

    Видеоаналитика

    Загрузки: 1
    Высокое разрешение.Загрузки: 1

    ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ

    Эта работа «Жим двойной гири», составленная CPT Мэтью Холфингером, идентифицированная DVIDS, должна соответствовать ограничениям, указанным на https://www.dvidshub.net/about/copyright.

    ЕЩЕ НРАВИТСЯ НА ЭТО

    УПРАВЛЯЕМЫЕ КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА

    ТЕГИ

    Флаг Актив

    Жим двойной гири с гири

    9 подъемов с гирями, которые улучшат ваш жим лежа

    Если вы продолжаете жать жим и чувствуете, что выходите на плато, или даже если вы видите прогресс, но хотите добавить немного остроты в свои тренировки, гири - ваш новый лучший друг.Конечно, они, как правило, больше связаны с кондиционированием и движением нижней части тела, чем с силой и наращиванием верхней части тела, но это не значит, что вы не можете построить прочную верхнюю часть тела - и твердую скамью - с гирями.

    Изображение с UfaBizPhoto / Shutterstock

    Гири? Для моей груди?

    Да, конечно. Нестабильная нагрузка гирь - по природе своей необычной формы - делает две удивительные вещи для вашего тела и для вашего жима лежа. Во-первых, нестабильность ваших упражнений с гирями будет бросать вызов вашим стабилизирующим мышцам, и простое растирание со штангой просто не поможет.И чем лучше ваши стабилизаторы, тем лучше ваша скамья.

    Во-вторых, нестабильность гирь действительно может дать вашим суставам необходимую любовь и облегчение. Поскольку колокольчики более свободно свисают с ваших рук, чем штанги, они позволяют выполнять односторонние движения и уникальные положения запястий, которые нелегко приспособить даже гантелям. Ваши плечи и локти будут благодарить вас за то, что вы дали им отдых, делая вас сильнее и в целом спортсмена.

    Итак, да.Гири. Для твоей груди. Вот некоторые из самых крутых движений, когда вы хотите улучшить свою скамью с помощью гирь.

    [Связано: 5 способов, которыми тренировки с гирями улучшают ваши упражнения со штангой]

    Вы можете интегрировать любое из этих движений в свои регулярные программы в качестве вспомогательной работы, или вы можете комбинировать их, чтобы сформировать полные дни жима отдельно, если вам действительно нужно сменить темп. В любом случае, эти девять движений - всего лишь девять причин, по которым гири являются инструментом тренировки, который меняет правила игры.

    Отжимания с гирей с тягой Renegade Row

    Это технический метод, который действительно бросит вызов вашим стабилизирующим мышцам. Сначала убедитесь, что вы можете уверенно выполнять отжимания с гирями - использование тяжелых колоколов работает хорошо, потому что они обеспечивают более широкую опору и часто имеют более толстые ручки для большей поддержки. Широкие ноги также обеспечат большую поддержку. Не позволяйте запястьям прогибаться внутрь. Вам нужно будет активировать сердечник даже больше, чем обычно, чтобы оставаться устойчивым на ручках.Из-за формы колокольчика эти отжимания увеличат ваш диапазон движений, и это только поможет развить вашу скамью.

    Как только вы освоите отжимания (сможете сделать не менее 10 идеальных повторений), попробуйте выполнять упражнение с тяговыми тягами. Это потребует от вас сбалансировать вес одной гири, одновременно поднимая другую - медленно, контролируя - подряд. Ваш диапазон движений не должен быть огромным - держите спину ровно. Представьте, что вы балансируете на спине с бутылкой с водой и не хотите, чтобы она упала.Обеспечение равновесия вашего тела над колоколом может быть сложной задачей, поэтому делайте это, когда вы хорошо разогреты, но еще свежи.

    Рекомендация по обучению

    Три подхода до отказа - равномерное количество повторений с обеих сторон.

    Изображение предоставлено Sofi photo / Shutterstock

    Прижим для пола снизу вверх

    Этот ход - именно то, на что он похож. Примите участие в обычном жиме с пола, за исключением того, что вы будете жать гири в нижнем положении. Возьмитесь за ручку так крепко и устойчиво, чтобы нижняя часть колокола была обращена к потолку.По сути, вы будете не только выполнять жим с пола: вы также будете изо всех сил стараться изо всех сил и стабилизаторов, чтобы удерживать колокола устойчиво. Не стесняйтесь пренебрегать этим - дело не в эго, но если вы действительно чувствуете необходимость набрать вес, попросите друга помочь вам занять нужную позицию, а затем заметить.

    Рекомендация по обучению

    Три подхода по восемь-двенадцать повторений.

    [По теме: жим с пола или жим лежа - что лучше?]

    Чередующийся жим пола

    На этот раз вы будете в том же положении, но (слава богу) колокол не будет в нижнем положении.Вместо этого возьмитесь за ручку в сторону, так чтобы подушечка в месте встречи большого пальца с указательным пальцем охватывала изгиб ручки. Проденьте захват так, чтобы колокол удобно лежал на предплечье. Что ж, говорю я спокойно. Но это должно быть так же удобно, как и приседания со штангой спереди: это определенно не вызывает мышечной боли, но чем тяжелее вы работаете, тем очевиднее, что вы чувствуете давление веса на кожу. Вы хотите оставаться в диапазоне, не вызывающем мышечной боли, и для этого вам нужно будет сосредоточиться - сильно - на том, чтобы ваши запястья оставались стабильными, никогда не выгибаясь назад под тяжестью колокола.Если вам нужно, согните запястья вперед, чтобы уравновесить тягу веса назад - при правильном выполнении в запястье не должно быть боли или чрезмерного давления.

    Затем действуйте так, как если бы вы выполняли попеременный жим с пола с гантелями: один вес висит над вами, а другой вы перемещаете посредством жима.

    Рекомендация по обучению

    Три подхода по восемь-двенадцать должны направить вас на верный путь.

    Жим гири лежа

    Вы действительно можете нагружать этот подъемник, не беспокоясь о своих плечах, потому что для этого упражнения ваши ладони будут направлены внутрь, навстречу друг другу.Когда колокольчики удобно расположены на ваших предплечьях (не сгибайте запястья назад), вы сможете опускать вес в гораздо более широком диапазоне движений, чем со штангой или даже с гантелями. А поскольку ваши ладони обращены внутрь, не только ваша грудь получает более широкий диапазон движений (хорошо наращивает мышцы груди) - ваши трицепсы также будут подвергаться дополнительной нагрузке. Чего еще вы можете желать на самом деле?

    Рекомендация по обучению

    Попробуйте для начала три подхода по двенадцать штук, используя меньший вес, чем обычно, просто чтобы прочувствовать его.Вы можете постепенно переходить на подходы по шесть, когда будете готовы работать с более тяжелым весом.

    Изображение предоставлено Jules43 / Shutterstock

    Half Get-Up

    Установите раструб так же, как при жиме с пола - вес тела удобно лежит на предплечье, а запястье - в нейтральном положении. Подготовьтесь к турецкому подъему (одна вытянутая нога и одна нога согнутой в коленях) - твердо держите обе ступни на земле, чтобы движение исходило от кора и груди - и толкайте корпус и верхнюю часть тела, пока не достигнете Поднялся на полпути от земли.Но вместо того, чтобы полностью встать, вернитесь в исходное положение и повторите. Это сосредоточит турецкое приседание исключительно на верхней части тела и придаст вам большую стабильность в ваших движениях, тренируя ядро ​​для активной поддержки груди. Помните, что плечо всегда должно быть плотно упаковано, и всегда поддерживать зрительный контакт с весом во избежание растяжения шеи.

    Рекомендация по обучению

    Это может быть утомительно, поэтому три подхода по четыре или пять (с каждой стороны).

    [Связано: Полное руководство по выполнению турецкого подъема]

    Шариковый пресс для стабилизации

    Выполните это упражнение так же, как и при жиме гири: тот же хват, то же положение рук (ладони смотрят внутрь). За исключением этого раза, вы будете не на скамейке, а на стабилизирующем мяче (убедитесь, что стабилизирующий мяч рассчитан на такое движение и вес). Держите колени удобно согнутыми, а ступни широко расставленными в месте соприкосновения с землей, если вам нужно дополнительное равновесие.Ваше тело должно контактировать с мячом через лопатки. Держите шею как можно более нейтральной. Найдите место на потолке, чтобы сосредоточиться на нем все время. Вашему ядру нужно будет оставаться вовлеченным, чтобы стабилизироваться против ошибочного импульса.

    Рекомендация по обучению

    Три подхода по пятнадцать, чтобы получить надежную накачку за счет дополнительного напряжения в ядре и увеличенного диапазона движений в груди.

    Гиря для дробления черепа (двойная)

    Ваша скамья - это не только грудь.Трицепсы - огромная часть вашего локаута, и если вы пренебрегаете ими, вы пренебрегаете полноценной тренировкой лежа. Возьмите две гири - включите свет - и расположите руки так же, как если бы вы использовали гриф EZ или штангу для дробления черепа: запястья нейтральны, локти направлены к потолку и плотно прижаты к корпусу. Форма гири заставит ваши стабилизаторы работать усерднее, в то же время оказывая меньшее давление на локти. Поскольку колокольчики позволяют вашим запястьям и предплечьям более свободный диапазон движений, чем штанги или даже EZ-грифы, вы получите те же преимущества от этого движения с меньшей потенциальной болью в локтях.

    Рекомендация по обучению

    Три подхода по двенадцать повторений.

    Гиря над головой (двойная или одинарная)

    Здесь то же самое: меньше боли в локтях благодаря форме колокольчика. Подходите к нему так же, как и к разгибанию гантелей над головой: с одним или двумя колоколами держите ручки в центре, сохраняйте нейтральное положение запястья и сохраняйте медленные и контролируемые движения, когда вес опускается за голову и снова поднимается вверх. Как и в случае с гантелями, начинайте с легкого и двигайтесь постепенно, потому что цель состоит в том, чтобы почувствовать движение и размер колокольчиков, чтобы вы не задерживали себя на затылке.Не беспокойтесь о том, что станете тяжелым: сосредоточьтесь на форме и держите локти близко к ушам.

    Рекомендация по обучению

    Три подхода по двенадцать повторений. Опять же, не беспокойтесь о поднятии тяжестей. Сосредоточьтесь на полном выдвижении.

    Отжимания с гири узким хватом

    Для большинства движений вы держите раструб за ручку - будь то нижнее или нижнее положение, ручка остается точкой контакта и захвата. Но для этого движения вы должны положить колокольчик на бок, рукояткой от себя.Используйте большой раструб с устойчивой плоской стороной, а не полностью круглый, чтобы придать себе дополнительную устойчивость. Возьмитесь за корпус колокола, как за набивной мяч, и погрузитесь в отжимание узким хватом. Двигайтесь медленно, сосредоточьтесь на своей форме и убедитесь, что ваши локти не раскачиваются. Ваш трицепс - и, следовательно, ваши показатели жима лежа - будут вам благодарны

    .

    Рекомендация по обучению

    Три или четыре подхода до отказа.

    Получить подъем Гири

    позволяют выполнять крутые движения, основанные на импульсе, но они также являются отличным инструментом для медленного и устойчивого подъема.Необычная форма даст вам большие преимущества с точки зрения увеличения диапазона движений и тренировки ваших стабилизирующих мышц, и поверьте мне: интеграция этих аксессуаров поможет вашей скамье во всех отношениях. И с таким количеством новых движений, которые нужно изучить, процесс тоже будет восхитительным.

    Изображение предоставлено Sofi photo / Shutterstock

    .