Тренажерный зал для начинающих женщин программа: Тренировка для женщин — программа тренировок для начинающих и для продвинутых атлеток, принципы правильного питания для женщин, особенности тренировок для женщин и практические рекомендации

Тренировка для женщин — программа тренировок для начинающих и для продвинутых атлеток, принципы правильного питания для женщин, особенности тренировок для женщин и практические рекомендации

Тренировка для женщин в зале является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой, но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике, Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных ниже программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть, что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин

Качество продуктов – это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике, Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию, как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом;  готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2. 5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите дневник тренировок.

Программа тренировок для женщин: вариант для начинающих

Тренировки через день
Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству раз

Программа тренировок для женщин: вариант для продвинутых

Понедельник – ноги
Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 20-25 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Среда – спина, плечи и трицепс
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Пятница – ноги и грудь
Женские приседания — 5 подходов по 15-20 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Программы тренировок для тренажерного зала

Фитнес тренировка для девушек ✔ Для пожилых женщин ✔ Для начинающих женщин

Хотите похудеть, но до сих пор думаете, что фитнес и занятия в зале превращают представительниц прекрасного пола в мужеподобных качков? Не верьте мифам. Ведь для этого вам потребуется набрать массу, что намного сложнее, чем похудеть, и удвоить порцию мужского гормона тестостерона в вашем организме, что невозможно сделать занимаясь женским видом фитнеса. Чем же тогда такая тренировка отличается от мужской? И кому сложнее худеть? Эти вопросы мы сегодня разберем в данной статье.

Выбор фитнес-программы

Существуют разные программы фитнес тренировок, каждая из которых направлена на конкретные проблемы и цели девушек. Так, если вы хотите похудеть, вам нужно придерживаться одной программы, а если хотите держать свои мышцы в тонусе или накачать их  — программа должна быть совершенно другой. Пожалуй, единственное, что объединяет различные спортивные программы — это необходимость придерживаться диеты и дефицита калорий. Кроме того, разработать эффективную тренировочную программу для представительницы прекрасного пола достаточно трудно, ведь нужно учитывать все нюансы этого вида тренировки, поэтому лучше оставить это дело профессионалам. Чтобы худеть правильно, приходите в центр спорта и фитнеса Унифехт  — наши специалисты смогут подобрать для вас оптимальную тренировочную программу и уже за короткое время вы сможете увидеть разницу.

Чем отличаются программы тренировок

Действительно ли женская фитнес тренировка в зале отличается от мужской? Да, разница есть. Если девушка начнет выполнять “мужскую тренировку”, она вряд ли заметит результаты даже после регулярных походов в тренажерный зал. Женский организм во многом отличается от мужского, именно поэтому нужен особый подход к тренировкам. И мы сейчас говорим не только о случаях, когда клиенты самостоятельно разрабатывают программу занятий. Это касается и людей, которые имеют дело со спортом постоянно — многие тренеры ленятся и просто уменьшают вес в мужской тренировке, выдавая программу за женскую. Не удивительно, что в таких случаях, клиент не увидит никаких изменений, и скоро забросит тренажерный зал. Если вы действительно хотите добиться своих спортивных целей и влюбиться в свое отражение в зеркале, вам следует посетить спортивный центр Унифехт. Здесь каждая девушка обретет идеальное рельефное тело, благодаря эффективным программам, которые разработали наши инструкторы.

Женская программа фитнес-тренировок для начинающих

Очень часто новички не знают как приступить к тренировкам  и просто бояться начать ходить на занятия. Именно поэтому очень важно выбрать хорошего тренера, который поможет вам разработать индивидуальную программу тренировок и ответит на все ваши вопросы. В нашем спортивном центре работают только сертифицированные инструкторы, которые помогут вам научиться правильной технике выполнения упражнений и смотивируют вас не останавливаться на достигнутом.

Программа для начинающих отличается от продвинутого уровня. Для начала, важно привести ваше тело в тонус — для этого вам необходимо на протяжении 2-4 недель выполнять комплексы упражнений для мышц всего тела. Также, не следует давать большую нагрузку в зале сразу же, она должна быть постепенной. Ваша задача на первый месяц занятий  — адаптироваться, освоить правильную технику выполнения упражнений, завести личный дневник, где вы будете фиксировать ваши успехи и подготовить ваши мышцы к интенсивным тренировкам.

Чтобы адаптироваться, нужно понять из чего должна состоять программа тренировок. Программы для новичков должны состоять из следующих этапов:

Разминка и заминка: не забывайте правильно начинать и заканчивать вашу тренировку, ведь это существенно влияет на качество  тренировки и минимизирует возможность получения травм или растяжений после занятий. Разминка и заминка может состоять из элементов стретчинга, зарядки или кардио — выберите то, что вам больше всего по душе.

База: базовые упражнения очень эффективны  — жим лежа, приседания, выпады, становая тяга. Ваши тренировки должны состоять на 60-70% именно из базовых упражнений.

Кардио сессии: не стоит пренебрегать кардио тренировками, чередуйте силовые и кардио сессии. Для хороших результатов, новичкам будет достаточно 1-2 кардио тренировки и 2-3 силовые тренировки в неделю.

Фитнес программа для женщин в возрасте

У нас в клубе мы часто слышим вопрос: “А не поздно ли мне начинать тренироваться?” Нет, не поздно. Начать заниматься фитнесом можно в любом возрасте, главное, чтобы поход в тренажерный зал приносил вам не только хорошие результаты, но и удовольствие.

Тренировочная программа для женщин в возрасте имеет свои особенности, поэтому она подбирается индивидуально в зависимости от физических данных клиента. Тренеры должны учитывать все факторы риска, которые могут быть у клиентов: хронические болезни, уменьшение силы сердечной мышцы и дыхательной системы, снижение скорости обменных процессов, ухудшение координации и др.

Необходимо учитывать физические данные каждого клиента, чтобы не было перегрузки. Наиболее эффективные упражнения для тех, кому за 60:

  • Сгибание в локтях и коленях: отжимание, приседание, подтягивание
  • Упражнения с гантелями: жимы гантелей вверх, приседания с гантелями
  • Упражнения с фитболом на спине
  • Планка
  • Упражнение “ягодичный мостик”

Силовой фитнес для женщин

Женщинам не стоит избегать тренировок, в которых есть приставка “силовая”. Силовые тренировки нужны всем, ведь если вы не прорабатываете мышечную массу, вы не сможете ни похудеть, ни улучшить осанку, ни добиться рельефности тела. Чтобы достичь ваших целей и увидеть изменения, необходимо ходить на силовые тренировки 2-3 раза в неделю, при этом оптимальная длина такой тренировки — 45 минут.

Существуют некоторые правила безопасности, которых следует придерживаться на любой силовой тренировке в зале:

  • Не забывайте о разминке и заминке
  • Перед упражнениями с большим весом, всегда проводите разминку с маленьким.
  • Подбирайте рабочий вес правильно: последние несколько повторений  должны даваться с трудом, но без вреда для техники выполнения.
  • Делайте перерывы между повторами 60-90 сек и между упражнениями 1-2 минуты.

  • Упражнения
  • Скручивания на пресс: хороши для проработки мышц пресса.
  • Гиперэкстензия: тренирует разгибатели спины, задней поверхности бедра и ягодиц
  • Приседания со штангой: тренирует мышцы бедер, кора и ягодиц
  • Тяга блока к груди: тренирует мышцы спины
  • Подьем таза со штангой: прорабатывает мышцы ягодиц
  • Жим лежа: тренирует грудные мышцы и трицепсы
  • Разведение гантелей: работа с плечами

Хватит листать ленту инстаграма и думать, что у тебя никогда не будет такой идеальной фигуры. Время меняться! Приходи на персональную тренировку в Унифехт и наши сертифицированные тренеры расскажут тебе, как стать лучше.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Чаще всего начинающие и новопришедшие в тренажерный зал бросают занятия после одной или нескольких недель тренировок только потому, что не знают, что там делать, как подойти к тому или иному тренажеру, какая должна быть программа тренировок, —  или вообще не знают, что должна быть программа. Ещё бывает, что человек, проходив месяц-два и не увидев результат, бросает затею навсегда!

Мы подскажем, как избежать неудачи в самом начале вашего спортивного пути.

Идеальный вариант — это конечно сразу обратиться к тренеру или инструктору тренажерного зала. Но далеко не каждому такая помощь по карману.

В серии статей мы расскажем, какие бывают программы тренировок и какую лучше выбрать начинающим спортсменам.

Начнем с основ!

 

Тренировочные принципы для начинающих:

  • 2-4 тренировки в неделю;
  • НЕ НАГРУЖАЙТЕ себя с первых тренировок и НЕ ПРОВЕРЯЙТЕ свои повторные максимумы! Увы, но на данном этапе железо окажется сильнее. Даже если мышцы у вас хоть немного развиты, то суставы и связки не готовы к большим нагрузкам!
  • Тренировка не должна превышать 1,5 часа с разминкой и заминкой. Избегайте переутомления и перетренированности!
  • Начинайте с первого дня вести тренировочный дневник! Записывайте, что и сколько делаете: упражнения, подходы, повторения, вес. Мы также рекомендуем записывать время тренировки, что поможет следить за темпом тренировок. Тогда вы сможете постоянно следить за прогрессом.
  • Соблюдайте режим питания (об этом в следующих статьях) и сна.

Итак, первая программа, которую мы рассмотрим – это Full Body (с англ. Всё тело)

На самом деле это будет самым правильным решением для всех, кто только решил приобщиться к строительству своего тела или восстанавливается после долгого перерыва от тренировок.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:

  • Тренироваться по этой программе следует от 12 до 24 недель;
  • В Full Body мы рекомендуем использовать базовые упражнения на большие мышечные группы. Дабы добиться максимального выброса гормонов, что будет способствовать росту мышц.

Что такое базовые упражнения? Это упражнения, в которых задействовано несколько мышечных групп, а также 2 и более суставов.

Пример: если в разгибаниях на трицепс работает только локтевой сустав, то в жиме лёжа, например, — локтевой и плечевой. Соответственно и мышечных групп работает больше, что будет давать вам общее развитие мускулатуры верха тела.

  • Выполнять следует по 4 подхода в каждом упражнении. Из которых первые 2 будут разминочные и 2 «рабочие». Начинаем каждое упражнение с пустого грифа или минимально допустимого веса (гантели) и постепенно наращиваем вес;
  • Основной акцент стоит делать не на весе снаряда, а на технике выполнения упражнений. Неправильная техника может, и скорее всего, приведет к травмам и замедлит результативность тренировок;
  • Количество повторов в каждом подходе 15-12. Это оптимальное количество повторений для того, чтобы дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, развить силовую выносливость и укрепить суставно-связочный аппарат;

Приступим!

Каждую тренировку обязательно нужно начинать с разминки:

5-10 минут кардио разминки: беговая дорожка, велосипед или орбитрек. Это прогреет мышцы и подготовит сердце к предстоящим нагрузкам. Далее следует выполнить суставную гимнастику и стретчинг (растяжку) мышц.

Первым упражнением НА КАЖДОЙ вашей тренировке следует выполнять «гиперэкстензию»:

Упражнение нацелено на укрепление выпрямителей спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. Но наша же основная цель – это разминка и укрепление поясницы – самой травмируемой области при тренировках с отягощениями. Это упражнение мы тоже смело отнесем к разминке, хоть и выполнить в нем нужно 3-4 подхода, по 15-12 повторений, но НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕ поясницу — по самочувствию.

Особенность Full Body в том, что мы прорабатываем все тело, делая на каждую большую мышечную группу по одному базовому упражнению. Маленькие мышечные группы и мышцы-стабилизаторы будут проработаны синергически.  Пример таких упражнений:

Ноги:

1. Приседания со штангой – задействует практически весь мышечный массив ног и  мышцы кора.

На самых первых порах (1-2 нед.) можно заменить жимом ногами в тренажёре, что практически исключит участие поясницы и даст ногам привыкнуть к нагрузкам;

Спина:

2. Подтягивания на перекладине – лучшее упражнение для ВЕРХА спины. Главным образом задействованы широчайшие мышцы спины. Дополнительно работают бицепс и предплечья.

Можно выполнить в «гравитроне» где вы сможете частично снять нагрузку и выполнить больше повторений; Еще один альтернативный вариант —  это тяга верхнего блока к груди;

Многие советуют выполнять «становую тягу» как базовое упражнение для спины. Мы же рекомендуем от нее воздержаться, пока поясница и ноги не окрепнут достаточно, чтобы не получить травму. Так как чаще именно на этом упражнение травмы и получаются.

Грудные:

3. Жим штанги лёжа – упражнение развивает практически весь верх тела. При более широком разведении локтей нагрузка больше ложиться на грудные мышцы. Дополнительно нагружается трицепс и передняя дельта;

Плечи (дельты):

4. Жим штанги сидя — базовое упражнение для дельтовидных мышц. Дополнительно работает трицепс.

Также часто рекомендуют выполнять «армейский жим». Мы же рекомендуем избегать поднятий штанги над собой стоя из-за повышенной нагрузки на позвоночный столб и поясницу.

5. Завершайте каждую тренировку мышцами брюшного пресса:

Тут можно чередовать, например: на одной тренировке делаете 4 подхода сгибания корпуса, а на другой — подъемы ног.

ИТОГ:

Как вы заметили, получился комплекс из 5 упражнений, которых вполне будет достаточно для проработки всего тела за часовую тренировку.

В следующей тренировочной статье рассмотрим сплит программы на 3 и 4 тренировочных дня в неделю.

ADD Power всем!

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для сжигания жира

Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.

Как происходит сжигание жира

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

Тренировка для сжигания жира

Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, стретчинг, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

Программа кардиотренировки

Виды кардиотренировок

Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

2 вариант:

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
  • Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
  • Жим гантелей – 4 х 15;
  • Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
  • Обратные отжимания от пола – 3 х max;
  • Скручивания на пресс – 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

  • Разминка на дорожке – 10 мин;
  • Приседания – 3 х 20;
  • Выпады назад – 3 х 20;
  • Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
  • Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
  • Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
  • Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
  • Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
  • Кардионагрузка – 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

  • Всегда тренируйтесь интенсивно;
  • Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
  • Не пропускайте тренировки ног – они самые энергозатратные;
  • Придерживайтесь правильного питания;
  • Во время тренировки пейте воду;
  • Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
  • Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле. Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты. Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

Обязательно прочитайте об этом

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Часто девушки избегают тренировок в тренажерном зале, полагая, что упражнения с отягощением могут привести к порче фигуры — она станет мужеподобной. Поэтому многие из них ограничиваются только аэробными нагрузками (пробежки и прочее). Данные опасения абсолютно необоснованы: особенности женского организма не позволят девушке естественным путем «раскачаться» до габаритов мистера Олимпия. Те немногие участницы конкурсов женского бодибилдинга обязаны своей гипертрофированной мускулатурой активному употреблению стероидов и прочей спортивной фармакологии. Обычная тренировка в спортзале для девушек не способна дать подобный эффект. Силовые и фитнес тренировки для девушек, при грамотно составленной программе, сделают тело подтянутым и здоровым.

Особенности тренировок для девушек

Женский организм имеет некоторые особенности, которые определяют нюансы в тренировочном процессе для женщин, основные из них:

  • пониженный уровень тестостерона

Как уже было отмечено выше: естественным способом девушка не сможет получить от тренировки тех же результатов, что и мужчина. Объясняется это отличием в уровне тестостерона, основного гормона отвечающего за рост мускулатуры, в организмах разного пола. Средняя норм для женщин — 45 ng/dL, в то время как для здорового парня норма составляет — 700 ng/dL;

  • склонность к накоплению подкожного жира

Девушки имеют другой тип полноты, который характеризуется накоплением жира равномерно по всему телу (подкожный жир). И в целом женский организм отличается метаболизмом склонным к накоплению жиров.

Данное обстоятельство требует того, чтобы в программе тренировок обязательно присутствовали упражнения для девушек для похудения;

  • слабость связок и суставов

Женский организм имеет более узкие суставы с менее крепкими связками, поэтому тренировки с отягощением не должны проводится на максимуме, а периоды отдыха и восстановления должны быть продолжительнее, чем у мужчин;

Периоды менструации оказывают существенное влияние на организм женщины в целом, игнорирование этого факта в процессе тренировок может принести вред здоровью девушки.

В менструальный, овуляторный и предменструальный период цикла необходимо снижать интенсивность нагрузок.

Силовая программа тренировок

Стандартная программа тренировок для начинающих девушек включает в себя пять этапов. Общая длительность тренировки не должна превышать 1 часа. Начинаться тренировка должна с разминки, а заканчиваться кардионагрузками.

  • Жим лежа узким хватом. Данное упражнение выполняется в 6 подходов по 10-15 повторений. Здесь прорабатываются трицепсы и средняя часть грудных мышц.
  • Приседания со штангой. Для полноценной тренировки необходимо сделать 5 подходов по 10-15 повторений. Упражнение развивает квадрицепс бедра и целую группу вспомогательных мышц (ягодицы, бицепс бедра и т. д.).
  • Вертикальная тяга штанги. Выполняется 6 подходов по 10-15 повторений. Данное упражнение прорабатывает трапециевидную и дельтовидную мышцы.
  • Вертикальная тяга на тренажере Смита. Упражнение аналогичное вышеописанному, но выполняется на тренажере Смита.
  • Скручивания. Выполняется 6 подходов на максимальное количество повторений. Отдых межу сетами не должен превышать 30 сек.

В целом приведенная программа тренировок для девушек новичков отличается большим количеством повторений и подходов, это позволит нетренированному организму укрепить связки и привыкнуть к нагрузкам и сбросить лишний вес.

Если новичок чувствует, что не справляется с нагрузкой, то следует уменьшить рабочий вес и увеличить время отдыха между подходами.

Если нагрузки наоборот не хватает, то можно уменьшить время отдыха, это увеличит эффективность тренировки. По мере адаптации организма, через 4-5 месяцев, можно добавлять новые упражнения, для конкретных групп мышц.

Программа тренировок в зале для похудения.

Администратор Статьи

Тренажерный зал является одним из наиболее быстрых способов эффективно избавится от лишнего веса, приобрести привлекательную физическую форму и подольше сохранить здоровье. Что правда, все это реализуется только при наличии комплексного подхода, где предусмотрена конкретная программа для жиросжигания в тренажерном зале.   Узнайте, чем именно она отличается от других комплексов упражнений и как эффективней её подобрать исходя из вашего конкретного случая.

В чем заключено отличие тренировок для похудения.

В первую очередь тренировки, ориентированные на процесс жиросжигания характеризуются преобладанием кардионагрузок. И хотя такой метод не позволяет сжигать за раз столько калорий, как во время исключительно силовых упражнений, эффективный результат достигается за счет более длительного подхода.

Общие рекомендации:

К универсальной программе подходящей как для мужчин, так и женщин можно отнести комплекс следующих нагрузок:

  • Бег на дорожке
  • Скакалка
  • Приседания с собственным весом
  • Гиперэкстезия
  • Упражнения с гантелями и штангами в легких весах
  • Воздушная йога
  • Пресс
  • Скручивания

Ключевые моменты при подборе упражнений.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения обязательно должна проходить через фильтр следующих пунктов:

Предшествующий опыт

Если вам предстоит буквально первое знакомство с тренажерным залом, то ваша программа похудения в спортзале должна обладать самыми минимальными нагрузками. В противном случае вы рискуете повторить самую распространенную ошибку начинающих. А именно перегруз, вследствие которого можно получить весомый дискомфорт и даже травмы.

Для избегания подобных неприятных сценариев, желательно иметь под рукой опытного товарища, оплатить труд профессионального тренера или потратить время на детальное изучение тематической информации.

В случае наличия практического опыта, можете смело переходить к следующим пунктам списка.

Возраст

Естественно что программа для сжигания жира в тренажерном зале не может быть одинакова для людей с весомой разницей в возрасте. И любое отклонение от рекомендуемых профессионалами на этот период норм, может привести к слабым результатам. Причем сразу стоит отметить, что речь не идет о каких-то жестких временных рамках, а скорей относится к анализу текущего состояния здоровья для более грамотного подбора эффективных упражнений.

Текущий гормональный фон

По большей части данная рекомендация относится к женщинам, но порой может иметь значение и для мужчин. Также стоит проанализировать работу эндокринной системы и обязательно скорректировать план тренировок при наличии даже малейших отклонений.  Программа на похудение в тренажерном зале должна способствовать укреплению здоровья, а не наоборот.

Дополнительные рекомендации для худеющих в тренажерном зале

Сон, отдых и питание имеют не меньшее значение и влияют на процесс не меньше любых, даже самых эффективных упражнений. Не забудьте уделять этим направлением достаточное внимание.

Немаловажно учитывать, что эффективность аэробных (кардио) тренировок, реализуется за счет поступления чистого кислорода в момент этих самых нагрузок. Поэтому лучше выбирать для похудения просторный зал с качественным кондиционированием.

Работая с весами не увлекайтесь прогрессом в цифрах, а больше стремитесь к количеству подходов и сокращением пауз между тренировками. . Ведь регулярность при похудении – это ключевая основа.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

занятия в тренажерном зале недорого

Физические упражнения – это один из лучших способов укрепить здоровье и поддержать хорошую фигуру, однако, по-настоящему эффективной тренировка может быть только в тренажерном зале, где есть все необходимые условия, оборудование и специально обученные инструкторы, способные подобрать индивидуальную программу для каждого человека. Весь комплекс упражнений, в зависимости от ваших потребностей, может быть направлен как на похудение, так и на увеличение мышечной массы.

Если вы желаете посещать профессиональный тренажерный зал в Тюмени, то обязательно посетите фитнес-центр «Колизей», расположенный на ул. Минской, 7. Выполняя указания профессионального инструктора, уже через 2-3 недели вы увидите первые положительные результаты.

Индивидуальная программа с личным тренером

Основная задача личного тренера – раскрыть потенциал подопечного и найти максимально продуктивные методы решения поставленных задач. Оплатив абонемент в тренажерный зал с личным тренером, будьте уверены, что добьетесь 100% успеха. При подборе индивидуальной программы наши профессионалы учитывают:

  • Состояние здоровья.
  • Пол и возраст.
  • Медицинские ограничения.
  • Опыт прошлых тренировок.
  • Текущее физическое состояние.
  • Прошлые травмы.
  • Личностные характеристики и темперамент.

Благодаря этому вы можете быть уверены, что тренировки дадут ожидаемый положительный результат и не навредят вашему здоровью.

Преимущества персонального тренинга

Программа тренировок в тренажерном зале с тренером подбирается индивидуально. Занимаясь с тренером, вы всегда будете чувствовать его участие и поддержку, что делает упражнения результативными. Среди множества преимуществ персонального тренера стоит выделить:

  • Дисциплинированность и организованность.
  • Определение правильных целей.
  • Гарантия правильного выбора средств.
  • Делает тренировки для девушек и мужчин безопасными, снижается вероятность получения травмы.
  • Приобретение навыков для правильного выполнения упражнений.
  • Делает программу эффективной и наиболее доступной.

Если вы серьезно намерены похудеть, то лучше всего приобрести абонемент на 30 дней, что позволит существенно сэкономить деньги. Кстати, абонемент можно подарить своему другу, который уже давно планирует посещать тренажерный зал, но никак не может на это решиться.

Укомплектованность зала

В тренажерном зале фитнес-центра «Колизей» вы получите максимальное удовольствие от занятий спортом. Оснащенность и цены на занятия в тренажерном зале вас приятно удивят. Здесь удачно расположились:

  • 12 силовых тренажеров.
  • Большой гантельный ряд.
  • 3 кардиомашины таких производителей как JOHNSON, VASIL и GYM.
  • Отличная система кондиционирования.
  • Специальное напольное покрытие.

Такое современное оснащение позволяет сделать тренировку интересной и очень эффективной. Все это позволяет воздействовать на любую группу мышц. Если у вас появилось желание посетить наш современный тренажерный зал, тогда не тяните время и поскорее звоните нам по номеру 65-80-77.

Скачать файл с Правилами техники безопасности в тренажерном зале.

Тренажерный зал

1 занятие (08:00-13:00)150 р.
Абонемент на месяц — 10 занятий (08:00-17:00)1300 р.
Абонемент на месяц — 12 занятий (08:00-17:00)1500 р.
Абонемент на месяц — 8 занятий (08:00-17:00)1100 р.
1 занятие (13:00-22:00)200 р.
Абонемент на месяц — 8 занятий (08:00-22:00)1500 р.
Абонемент на месяц — 10 занятий (08:00-22:00)1700 р.
Абонемент на месяц — 12 занятий (08:00-22:00)1800 р.

Тренажерный зал (для студентов)

1 занятие (08:00-13:00)150 р.
1 занятие (13:00-22:00)200 р.
Абонемент на месяц — 12 занятий (08:00-17:00)1400 р.
Абонемент на месяц — 8 занятий (08:00-17:00)1000 р.
Абонемент на месяц — 10 занятий (08:00-17:00)1200 р.
Абонемент на месяц — 12 занятий (08:00-17:00)1400 р.
Абонемент на месяц — 8 занятий (08:00-22:00)1300р.
Абонемент на месяц — 10 занятий (08:00-22:00)1500 р.
Абонемент на месяц — 12 занятий (08:00-22:00)1700р.

Программа силовых тренировок для начинающих женщин

Описание

12-недельная программа силовых тренировок для начинающих женщин разработана для:

  • Познакомьте свое тело с физическими упражнениями
  • Познакомьте вас с различными упражнениями, тренажерами и разделами для тренировок
  • Тренируйте все основные группы мышц
  • Укрепите свои основные и основные модели движений
  • Поощряйте нервно-мышечную адаптацию всего тела
  • Содействовать развитию прочной основы мышечной выносливости, на которой вы можете безопасно строить последующие программы. Без этого прочного фундамента вы рискуете получить травму

К концу программы у вас должно быть:

  • Развил значительную мышечную силу (в основном за счет нервно-мышечной адаптации), мышечную выносливость и мышечный тонус
  • Значительно улучшил вашу общую физическую форму

Программа силовых тренировок для начинающих женщин разделена на четыре раздела (микроцикла), каждый из которых длится. в течение трех недель. Первые два микроцикла ориентированы на круговую тренировку всего тела, что означает, что вы будете тренировать все свое тело на каждой тренировке.Последние два микроцикла ориентированы на сплит-тренировку, что означает, что вы будете делить свое тело на части и тренировать их на отдельных тренировках.

Пожалуйста, не пугайтесь количества упражнений в некоторых тренировках. Вы будете летать по ним с минимальным отдыхом, поэтому тренировки будут завершены очень быстро.

Пожалуйста, прочтите Обзор программ тренировок с отягощениями для женщин, прежде чем начинать эту программу.

Пригодность

  • Начинающие
  • Лица, имеющие менее 3 месяцев постоянного опыта силовых тренировок
  • Опытные люди, которые не тренировались более 3 месяцев

Общие инструкции

  • Выполняйте упражнения в указанном порядке
  • Всегда используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы сделать повторения сложными
  • Каждый раз, когда вам нужно увеличить вес, добавьте максимум 5 фунтов (или 2.5 кг) на упражнения для верхней части тела или 10 фунтов (или 5 кг) на упражнения для нижней части тела
  • Постарайтесь овладеть правильной формой каждого упражнения, включая правильную технику дыхания. Кроме того, постарайтесь развить мысленную связь со своими мышцами и с моделями движений
  • Если вы тренируетесь дома в отсутствие канатных машин и другого специализированного оборудования, см. Ниже таблицы упражнений с альтернативными упражнениями
  • Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой и растяжка после нее
  • После того, как вы завершили программу для женщин-новичков, вы должны взять неделю разгрузки (неделю, в течение которой вы либо отдыхаете, либо тренируетесь легко). Только после этого вы можете переходить к следующей программе.

Конкретные инструкции для каждого микроцикла представлены ниже.

Микроцикл 1: Схема всего тела (3 недели)

  • Для микроцикла 1 вы будете выполнять цикл всего тела
  • Выполните 3 тренировки в неделю, с как минимум 1 днем ​​отдыха между тренировками (например, AXAXAXX, где «A» — это тренировочный день, а «X» — это день отдыха)
  • Завершите 2 цикла за тренировку
  • Отдыхайте только 20-30 секунд между упражнениями
  • Отдыхайте 2-3 минуты перед началом второго цикла
  • Каждая тренировка должна занять менее 30 минут

Альтернативы для упражнения на кабеле / ​​в тренажере

Микроцикл 2: Схема всего тела (3 недели)

  • Для микроцикла 2 вы будете выполнять более комплексную схему всего тела
  • Выполните либо 3 тренировки в неделю (AXAXAXX), либо тренировку через день (AX)
  • Выполните 2 цикла за тренировку
  • Отдых всего за 20– 30 секунд между упражнениями
  • Отдых в течение 2-3 минут перед началом второго цикла
  • Каждая тренировка должна занимать менее 40 минут

Альтернативы упражнениям на тросе / тренажере

Микроцикл 3: верхний – нижний разделение (3 недели)

  • Для микроцикла 3 вы выполните разделение сверху и снизу.Это означает, что вы будете тренировать всю верхнюю часть тела за одну тренировку (тренировка A) и всю нижнюю часть тела за другую тренировку (тренировка B). Кроме того, вместо круговой тренировки вы будете выполнять комплексную тренировку, что означает, что вы выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к подходам следующего упражнения
  • Рекомендуемые графики тренировок: ABXABXX или ABX
  • Отдых для только 20-30 секунд между подходами
  • Отдыхайте только 60-90 секунд между упражнениями
  • Каждая тренировка должна занимать менее 40 минут

Альтернативы упражнениям на тросе / тренажере

Микроцикл 4: 3-дневный раздел (3 недели)

  • В микроцикле 4 вы выполните 3-дневный сплит, в котором вы будете тренировать спину, бицепс и ядро ​​в Тренировке A; грудь, плечи, трицепсы и корпус в Тренировке B; и ваши ноги и ягодицы в Тренировке C
  • Рекомендуемый график тренировок — ABCXABX (а затем начать с C на следующей неделе) или ABCX (т.е. три дня, один выходной)
  • Отдых всего 20-30 секунд между подходами
  • Отдых только 60-90 секунд между упражнениями
  • Каждая тренировка должна занимать менее 40 минут

Альтернативы упражнениям на тросе / тренажере

Силовых тренировок для начинающих женщин

Вы видели заголовки, рекламирующие силовые тренировки. Но как насчет силовых тренировок для начинающих для женщин?

Если вы новичок в тренировках, вам может быть страшно ходить в тренажерный зал и пытаться составить свой собственный распорядок тренировок.

Кроме того, может быть сложно понять, что должны включать в себя лучшие силовые тренировки для начинающих женщин.

Одна из самых сложных частей любого фитнес-путешествия — это начать. Главное — иметь план с самого начала, который принесет вам результаты уже с первого дня.

Оцените эту тренировку с гантелями всего тела в домашних условиях — это отличная быстрая силовая тренировка для женщин!

Почему женщинам следует тренироваться на силу?

С возрастом у женщин мышечная масса тела уменьшается, что называется саркопенией.

Исследования показали, что это больше связано с неиспользованием мышц, чем просто старением, и может начаться уже в 30 лет!

Однако регулярные упражнения могут помочь вам сохранить мышечную массу.

Увеличение сухой мышечной массы важно по многим причинам. Во-первых, это увеличит базальную скорость метаболизма, а это означает, что ваше тело будет более эффективно сжигать калории в течение дня.

Исследования показали, что увеличенная безжировая масса тела сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая масса.

Это приводит к повышенной потере веса и улучшению здоровья.

Исследования также показали, что силовые тренировки важны для здоровья костей и снижения риска развития остеопороза. Кроме того, силовые тренировки связаны со снижением риска других хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Вот почему силовые тренировки для женщин так важны, особенно для новичков.

Наличие более сильных мышц означает, что вы не только будете отлично выглядеть и будете в целом здоровее, но и сможете легче выполнять повседневные дела.

Вы сможете намного легче выполнять задачи, требующие подъема, тяги, толкания или тяги, если у вас более высокий уровень физической подготовки и силы.

А для занятой мамы это однозначно плюс!

Мифы о силовых тренировках

Среди женщин распространено заблуждение, что силовые тренировки сделают вас «массивнее».

Но поскольку у женщин уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, поднятие тяжестей не даст женщинам такой же мышечной гипертрофии, как у мужчин.

Он будет способствовать вашему метаболизму и придаст вам подтянутого, сильного и здорового телосложения!

Силовые тренировки также важны, если вы пытаетесь похудеть.

С потерей веса ваше тело будет терять не только жир, но и мышцы.

Силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу, даже если вы худеете.

Кроме того, эта увеличенная мышечная масса будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, что еще больше способствует снижению веса.

Советы по силовым тренировкам для начинающих для женщин

Существует так много информации о тренировках и силовых упражнениях, что бывает сложно понять, с чего начать.

Но дело в том, что это не должно быть сложно!

Ключ в том, чтобы действительно знать, как часто нужно тренироваться, и какие силовые упражнения лучше всего подходят для достижения наилучших результатов.

Первый шаг — узнать, как часто тренироваться в неделю. Обзор научных данных показал, что для оптимизации роста мышц силовые тренировки должны проводиться не реже двух раз в неделю, а возможно, и три раза в неделю.

Женщинам, которые только начинают новую программу силовых тренировок, следует начинать с двух дней, а затем работать над собой, чтобы обеспечить достаточный отдых между тренировками.

Какие силовые тренировки для начинающих лучше всего подходят для женщин?

Лучшие силовые упражнения для женщин, которые только начинают тренироваться, — это движения, которые безопасны и просты в исполнении, но чрезвычайно эффективны для воздействия на основные группы мышц.

Это позволит вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки, не рискуя получить травму.

Главное, на чем вы хотите сосредоточиться, — это как правильно выполнять упражнения, чтобы вы могли переходить к более сложным движениям по мере того, как ваша физическая форма улучшается.

Ваша программа силовых тренировок должна быть нацелена на основные мышцы спины, рук, плеч, ног и кора.

Это можно распределить в течение недели или объединить в упражнениях и тренировках для всего тела.

10 лучших силовых тренировок для начинающих женщин

В этих 10 лучших упражнениях используется комбинация тренажеров, свободных весов и упражнений с собственным весом, которые действительно бросают вызов вашим мышцам.

Приседания с гантелями

Приседания — лучшее упражнение для нижней части тела.

Это упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры для развития сильных ног.

Начало работы с гантелями вместо штанги поможет вам освоить движения, сведя к минимуму риск получения травмы.

Держа гантели в каждой руке, присядьте, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Опуститесь как можно дальше, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Отжимания

Не позволяйте простоте этого механизма обмануть вас.

Отжимания — потрясающие упражнения для верхней части тела как для начинающих, так и для опытных посетителей тренажерного зала, которые прорабатывают грудь, руки, плечи и корпус.

Положите руки под плечи, ступни прямо за собой.

Опустите грудь к земле, сделайте паузу, а затем вытяните руки, чтобы оттолкнуться.

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Вы можете отжиматься где угодно, и вы можете легко изменить это упражнение в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Если вы находите движение слишком сложным, попробуйте начать с колен и постепенно подниматься вверх.

Подтягивания

Подтягивания могут показаться пугающими для новичка, но это одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, и оно должно быть в арсенале каждого новичка.

По мере наращивания силы вы можете начать с подтягиваний с поддержкой. А изучение движения на ранней стадии тренировки позволит вам постепенно выполнять подтягивания без посторонней помощи.

Само движение простое, и это еще одна причина, почему он отлично подходит для новичков.

Повесьтесь на перекладине так, чтобы ладони смотрели от вас примерно на ширине плеч.

Подтяните тело вверх, сжимая лопатки вместе, пока ваша грудь не окажется на высоте перекладины, или пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленно опуститесь.

Выполнение подтягиваний тренирует вас синергетически использовать мышцы спины, плеч и рук, чтобы по-настоящему нарастить эти мышцы верхней части тела.

Стремитесь сделать три подхода по 8-10 повторений.

Если вы не можете подтянуться без посторонней помощи, ничего страшного! Есть модификации, с которых вы можете начать, постепенно наращивая силу и постепенно переходя к выполнению подтягиваний самостоятельно.

Pull up Модификации включают:

Тренажер для подтягивания

Во многих спортзалах есть тренажеры с платформой для ног.

Чем тяжелее вес, который вы выберете для помощи, тем легче будет подтягиваться.

Постепенно уменьшайте усилие, пока не сможете подтянуться вообще без посторонней помощи.

Подтягивания с корректировщиком

Пусть наблюдатель будет держать вас за ноги, чтобы помогать вам во время движения.

Отрицательные подтягивания

Начните с того, что встаньте под перекладину. Подпрыгните, взявшись за перекладину хватом чуть шире плеч.

Используя импульс прыжка, подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь.

Медленно вытягивайте руки по мере приближения к земле.

Цельтесь в течение 3-5 секунд, пока руки не вытянуты. Отпустите штангу и вернитесь на землю.

Повторите необходимое количество повторений.

Сгибание рук на бицепсе с гантелями

Сгибания рук на бицепс

— отличный способ изолировать мышцы бицепса и действительно улучшить тонус рук.

Встаньте, расставив ноги по бокам, держа по гантели в каждой руке.

Согните руки в локтях, чтобы перенести вес на плечи.

Сделайте паузу, затем медленно опустите гири обратно.

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Отжимания на трицепс вниз

Так же, как вы хотите проработать бицепс, важно проработать и трицепс на тыльной стороне руки.

Присоедините веревку к высокому шкиву и держите веревку ладонями друг к другу.

Вытяните туловище вперед под углом примерно 30 градусов.

Напрягите трицепс, чтобы потянуть скакалку вниз, пока руки полностью не вытянуты.

Плечи всегда должны оставаться неподвижными, и только предплечья должны двигаться.

Задержитесь на паузу, а затем медленно верните веревку вверх.

Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Жим от плеч

Жим от плеч поможет округлить руки и укрепить верхнюю часть тела.

Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью с опорой для спины.

Поднимите гантели на высоту плеч ладонями вперед.

Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся верха.

После короткой паузы медленно опустите гантели вниз.

Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Качели для гири

Махи гирями проработают вашу верхнюю и нижнюю части тела, а также корпус.

Плюс, это упражнение добавит немного кардио тренировке.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки выставлены наружу, а колени слегка согнуты.

Держите гирю между ног обеими руками верхним хватом.

Согните бедра назад, пока гиря не окажется между ногами и позади них.

Затем сократите ягодицы, чтобы разогнуть бедра, и поднимите вес примерно на высоту груди.

Позвольте весу качаться между ног, когда вы сгибаете бедра и слегка сгибаете колени.

Немедленно начните следующее повторение, снова разогнув бедра и подняв гирю.

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Тяги вниз

Шир.

Это упражнение действительно прорабатывает широчайшие, и новичку легко освоить.

Возьмитесь за перекладину ладонями вперед на ширине плеч.

Верните туловище назад примерно на 30 градусов.

Потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, потянув плечи и плечи вниз и назад.

Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, и двигаться должны только руки.

Сожмите лопатки вместе на короткую паузу, затем медленно поднимите штангу в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Жимы от груди — еще одно отличное упражнение, которое подчеркивает функциональные движения и укрепляет мышцы груди, трицепса и плеч.

Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч.

Нажмите гири над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не станут прямыми, а затем медленно опустите гири обратно.

Цель — три подхода по 10-12 повторений

Планка для локтей

Большинство перечисленных здесь упражнений требуют, чтобы вы задействовали корпус во время движений. Но важно также попытаться изолировать эти мышцы.

Планка для локтей действительно фокусируется на мышцах живота и основных мышцах таза и туловища.

Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и колени.

Оттолкнитесь от пола, поднимаясь с колен на пальцы ног и опираясь преимущественно на локти.

Напрягите брюшной пресс, чтобы тело оставалось прямым.

Старайтесь держать спину ровно, а ягодицы на одной линии и не торчать.

Удерживайте как можно дольше, вначале прицелившись 10-20 секунд.

Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

Какой вес следует использовать?

Для новичков начните с веса, с которым вы сможете выполнить желаемое количество повторений, причем последние два повторения будут очень сложными.

Если вы начинаете подход и понимаете, что вес слишком большой, остановитесь и используйте более легкий вес.

С другой стороны, если вы закончили повторения и обнаружили, что последние два были очень легкими, выберите более тяжелый вес в следующем подходе.

Обязательно записывайте используемый вес, а также количество повторений и подходов для каждой тренировки. Это позволит вам отслеживать свой прогресс.

Отдых между подходами

Убедитесь, что вы получаете достаточно, но не слишком много, отдыхайте между подходами.

Женщинам, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, вы можете немного больше отдыхать между подходами.

Начните с полутора-двух минут.

Создайте еженедельную программу силовых тренировок

В плане силовых тренировок для начинающих женщин стремитесь к тому, чтобы начинать с двух дней в неделю.

Вы можете выбрать от трех до четырех упражнений из приведенного выше списка на каждый день, убедитесь, что нацелены на все ваши основные группы мышц.

Каждая силовая тренировка должна включать разминку и заминку.

Это особенно важно для женщин, которые только начинают новую программу. Правильная разминка и охлаждение помогут снизить риск травм.

Вот пример того, как может выглядеть один из ваших тренировочных дней:

Разминка, динамическая растяжка

Динамическая растяжка превосходит статическую растяжку перед тренировкой.

Исследования показали, что динамическая растяжка лучше для координации мышц и увеличения мышечной силы во время тренировки, в то время как статическая растяжка может фактически снизить мышечную силу.

Круги руками

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны и параллельно полу.

Сделайте маленькие круги руками вперед 10 повторений, затем назад 10 повторений.

Затем сделайте большие круги вперед на 10 повторений и назад на 10 повторений.

Перекрестие рук

Встаньте, вытяните руки в стороны и параллельно полу.

Переместите руки по центру груди и позвольте им пересечь друг друга.

Постепенно переместите их назад и повторите, но на этот раз скрестите их так, чтобы противоположная рука была сверху.

Сделайте 10-20 повторений.

Удары ногами с вылетом рук

Вытяните левую ногу прямо перед собой, одновременно потянувшись за пальцы правой руки.

Затем вытяните правую ногу и дотянитесь до пальцев левой руки.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Основной комплект

  • Отжимания
  • Сгибания рук на бицепс
  • Качели с гирями
  • Тяга к шайбе
  • Планка для локтей

Охлаждение

Не забывайте включать заминку после каждой тренировки с отягощениями.

Это позволит растянуть мышцы и снизить риск послетренировочной мышечной болезненности и травм мягких тканей.

Вы должны включить растяжки, нацеленные на верхнюю и нижнюю части тела, а также на мышцы кора.

В то время как динамическая растяжка лучше всего подходит перед тренировкой, статическая растяжка — хорошее дополнение к заминке.

Статическая растяжка

Растяжка ягодичных мышц

Сядьте на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол.

Поднимите правую ногу и положите ее на левое бедро.

Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Открывалка для сундуков

Поднимите руки позади себя, сводя лопатки вместе и выпрямляя спину, пока не почувствуете растяжение в груди.

Удерживайте примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

Сердечник / Растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу.

Удерживая бедра на полу, оттолкните верхнюю часть тела от земли.

Удерживайте 30 секунд перед тем, как отпустить.

Растяжка поясницы

Начните лежать на спине, согнув колени и подтянув их к груди.

Удерживайте 30 секунд перед тем, как отпустить.

Больше силовых тренировок для начинающих для женщин

Начать новую тренировку для новичка может быть непросто, особенно для занятой мамы, у которой уже так много вещей на тарелке.

К счастью, проект Fit Mother может значительно облегчить вам задачу.

The Fit Mother Project был разработан специально для таких занятых мам, как вы, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.

От структурированных тренировок и планов питания до постоянной поддержки сообщества — проект Fit Mother предоставляет множество ресурсов для составления удивительного плана силовых тренировок для женщин, начинающих свой новый путь в фитнесе.

Если вы ищете другие примеры отличных программ фитнеса для новичков для женщин, бесплатная программа Jumpstart, предлагаемая Fit Mother Project, — еще одно отличное место для начала.

Это лучшая вводная программа для «быстрого старта» вашего пути к фитнесу.

Имея так много отличных ресурсов, нет оправдания тому, чтобы не контролировать свое здоровье и физическую форму.

Итак, начните сегодня с отличной программы силовых тренировок для начинающих для женщин и получите лучшую форму в своей жизни!

Холли — врач-остеопат, бегун, триатлет, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту Fit Father Project в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о силовых тренировках для начинающих для женщин.

Силовые тренировки для начинающих: 5 лучших упражнений

Силовые тренировки могут напугать новичков, но преимущества невозможно превзойти: больше мышц, более высокое сжигание калорий, более сильные кости и суставы, лучшая выносливость и снижение риска травм во время тренировок. еще одна тренировка.

Не забывайте сочетать силовые тренировки с кардиотренировками при планировании тренировок и попробуйте эти советы и первоклассные силовые упражнения для начинающих, когда будете готовы начать свой путь к тому, чтобы стать сильнее.

Начните с веса тела, чтобы изучить основные модели движений.

Персональный тренер Энни Брис говорит, что упражнения с собственным весом — отличное место для начала, если вы новичок в силовых тренировках.

Совет для профессионалов: сделайте себе одолжение и купите эти браслеты. Это изменит правила игры.

«Освоение различных моделей движений перед добавлением дополнительной нагрузки, такой как гантели, всегда должно быть высшим приоритетом, поскольку это помогает снизить риск травм и поможет вам поднять больше веса в дороге», — объясняет она.

«Есть пять основных движений: приседание, шарнир, толчок, тяга и основная работа. Есть много вариантов каждого из этих движений, но для новичков я склонен к приседаниям с собственным весом, ягодичным мостам, отжиманиям (при необходимости с наклоном), перевернутым тягам и планкам ».

Джеффри Сигел, личный тренер из Бостона, говорит немного дальше. Он говорит, что есть пять основных маневров, помимо движений, таких как метание, ползание и лазание:

  1. Бедро-доминантное (становая тяга, шарниры и махи)
  2. Колено-доминант (приседания и выпады)
  3. Толкающие движения (отжимания, отжимания и жимы)
  4. Подтягивания (тяги и подтягивания)
  5. Модели походки, такие как ходьба и бег

«Вес тела позволяет вам в первую очередь сосредоточиться на форме, поэтому вы можете настроить себя с прочная, безопасная основа и устранение любого мышечного дисбаланса », — говорит ведущий тренер Drive Train Hustle.«Многие клиенты хотят сразу перейти к продвинутой тактике, но лучше начать с малого и развивать этот импульс, чем не выходить из спортзала на несколько недель из-за ноющей травмы».

«У всех нас есть несбалансированность и слабость, которые мешают нам двигаться оптимальным образом», — говорит Сигел. Эти группы также помогут в этом.

«Важно решить эти проблемы, прежде чем добавлять к тренировкам значительную внешнюю нагрузку, иначе вы просто перекладываете силу поверх дисфункции. Работа с обученным специалистом, который проведет вас через некоторые базовые оценки, поможет вам определить, какие мышцы могут быть чрезмерно / недостаточно активными и как начать исправлять эти проблемы.

Развитие силы определенного типа также может стать преимуществом для вашей регулярной физической активности. «Если выбранный вами вид спорта или занятие требует определенной силы, работайте в обратном направлении от желаемых моделей движений, которые вы будете использовать», — предлагает Сигел.

«Если вы заядлый турист, то такие упражнения, как подъемы наверх или выпады с добавленным весом, могут стать отличным способом развить силу шага на одной ноге».

Теперь, когда вы знаете основные движения, давайте включим их в тренировки.Ознакомьтесь с примерами тренировок Aaptiv здесь.

Затем определите приоритетность пяти основных силовых упражнений для начинающих.

После того, как вы наберете силу, используя силу собственного веса, переходите к этим пяти силовым упражнениям для начинающих, которые прорабатывают все ваше тело, с возможностью изменения или уровней интенсивности.

Приседания

Наши эксперты согласны: приседания — лучшие силовые упражнения для начинающих с точки зрения отдачи от них.

«Приседания прорабатывают не только ноги, но и корпус и верхнюю часть тела, — говорит личный тренер Джиллиан Баллок.

«Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, ступни смотрели вперед. Смотрите прямо, вытянув руки перед телом. С вытянутой грудью, плечами назад и напряженным прессом медленно опускайте ягодицы вниз, насколько это возможно. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Вес должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение, не сгибая спину при стоянии, и выполните 15-20 повторений ».

Чтобы усилить упражнения, добавьте по гантели с каждой стороны или сердечного центра для большего сопротивления.Вы также можете использовать мяч для стабилизации, чтобы проверить свою форму и устойчивость, поэкспериментировать с приседаниями сумо или выполнить выпады.

Отжимания

К счастью, существует миллион разновидностей отжиманий, которые могут удовлетворить любого новичка с его уровнем комфорта.

Буллок советует начать в позе планки с вытянутыми руками, а затем опускать тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. Держите тело прямо, прижав локти к бокам, а затем подтолкните себя вверх. Стремитесь к как можно большему количеству повторений.

Планка

Планка: Некоторые из нас любят их ненавидеть, но они увеличивают силу во всем теле, выполняете ли вы их руками, боками или предплечьями. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.

Прижмите живот к позвоночнику, чтобы задействовать корпус, чтобы он не упал и не торчал в воздухе. Положите плечи на запястья, а пятки на щиколотки. Задержитесь на 30 секунд, постепенно увеличивая до нескольких минут.

Этому движению отдает предпочтение тренер Натали Кэри, которая говорит: «Если вы не можете удерживать планку в течение одной минуты, вашему телу будет сложно правильно выполнять любые другие упражнения.Овладейте этим движением, и у вас будет сильный, устойчивый корпус, который защитит вас от травм и позволит вам выполнять более сложные упражнения ».

Становая тяга

Становая тяга на одной ноге или из положения стоя помогает поддерживать здоровье ваших лодыжек, коленей, бедер и поясницы, говорит Кэри. Они также позволяют увеличить силу для более тяжелых подъемов нижней части тела в дороге.

Rows

«Почти каждый сидит за столом по работе, и наши мышцы спины слабеют, когда мы сгибаемся над компьютером», — говорит Кэри.«Какой-то ряд — кабельная тяга, вес тела в наклоне — улучшит осанку и предотвратит напряжение в верхней части спины и плечах в долгосрочной перспективе».

Хотите увидеть результаты? Постарайтесь задействовать все основные группы мышц хотя бы раз в неделю и ставьте перед собой разумные цели.

«Общие рекомендации предполагают, что взрослые должны тренироваться два раза в неделю с умеренной или высокой интенсивностью для улучшения здоровья», — говорит Брис. «Но когда дело доходит до хорошей программы подъема, обычно что-то лучше, чем ничего.

Как тренер, я вижу, как в сети и лично люди впадают во вредное мышление: «Если я не могу делать это идеально, я не буду делать это вообще», и это удерживает их от чего-либо! Хотя для увеличения силы может потребоваться больше времени, его все же можно сделать подъемом даже один раз в неделю ».

Кэри рекомендует ставить перед собой небольшие цели, чтобы сосредоточиться на постоянном прогрессе и проверять себя каждые пару недель. Если вы можете сделать больше повторений или поднять больший вес, вы знаете, что стали сильнее, и готовы сменить это упражнение.

Сигель также любит напоминать людям, чтобы они находили свое «почему» в свете всех других элементов, связанных с физической подготовкой.

«Спросите себя: чем вы хотите заниматься через три месяца? Это реально? Сколько времени вы готовы посвятить силовым тренировкам? Какие препятствия вам мешают? Какие структуры и поддержка помогут вам не сбиться с пути? Как вы отреагируете, если не добьетесь желаемого прогресса? Сначала ответьте на эти вопросы, прежде чем приступать к постановке конкретных задач по движению или весу », — говорит он.

«Сила важна, но это только одна составляющая. Не забывайте также думать о своей сердечно-сосудистой выносливости, гибкости с хорошей растяжкой, мощности, скорости, координации, ловкости и равновесии ». Белок и пищевые добавки тоже важны!

Aaptiv предлагает тренировки, необходимые для достижения ваших целей как дома, так и в тренажерном зале. Щелкните здесь, чтобы загрузить приложение Aaptiv сегодня.

Какая программа против пота мне подходит? — ТОЛСТОВКА

Если вы думаете о том, чтобы начать с приложения Sweat, вам может быть интересно, какую программу вам следует выбрать.Чтобы помочь вам принять обоснованное решение, вот подробный обзор программ Sweat.

Выберите тот, который лучше всего соответствует вашим фитнес-целям и образу жизни! После того, как вы выбрали программу, самое время решить, с чего начать тренировку!

Независимо от того, какую программу вы выберете, помните, что последовательность — ключ к достижению результатов. Убедитесь, что вы выбрали программу Sweat, которая вам понравится, и у вас будет мотивация заниматься ею. Когда ты действительно любишь, заниматься спортом намного проще!

Программы тренировок в приложении Sweat

Вы можете выбрать программу тренировки пота для тренажерного зала или для тренировки дома.Каждая из программ имеет уникальный стиль тренировок, поэтому вы можете выбрать ту, которая поможет вам достичь ваших текущих целей в фитнесе.

Вот что включает в себя каждая из программ:

BBG Zero Equipment

Эта программа от Sweat Trainer и соучредителя Кайлы Итсинес дает вам возможность тренироваться, когда и где вам лучше всего.

БЕЗ оборудования и занимая минимум места, вы можете заниматься дома, на улице или в парке — так чего же вы ждете?

С BBG Zero Equipment вы можете тренироваться где угодно и в любое время.

Для кого предназначено оборудование BBG Zero?

BBG Zero Equipment — везде для женщин. Эта программа разработана таким образом, чтобы быть гибкой, чтобы она соответствовала вашему образу жизни и распорядку дня.

Хотите попробовать BBG Zero Equipment? Вы можете выполнить эту тренировку Bootcamp для всего тела.

Что входит в комплект BBG Zero Equipment?

BBG Zero Equipment — это 34-недельная программа тренировок всего тела.

Подходит для женщин любого уровня подготовки, с четырьмя неделями для начинающих тренировок с низкой нагрузкой и использованием веса тела в качестве сопротивления.

Если вы новичок в тренировках, эти недели для начинающих помогут вам заложить основу для фитнеса.

Начиная с 1-й недели BBG Zero Equipment, упражнения постепенно становятся сложнее и переходят к более интенсивному стилю тренировок.

Есть шесть тренировок на выбор на каждой неделе изначально и семь после недели 24. Они различаются по продолжительности от чуть менее 15 минут до 28 минут — такая гибкость дает вам возможность выполнять тренировки, которые лучше всего подходят вашему образу жизни.

Доступны следующие тренировки BBG Zero Equipment:

  • Кругооборот всего тела (28 минут)
  • Учебный лагерь для всего тела (28 минут)
  • Руки и пресс (28 минут)
  • Экспресс-ноги (12-13 минут)
  • Экспресс пресс (12-13 минут)
  • Стул для полного тела (28 минут)
  • HIIT Cardio (28 минут)

Экспресс-тренировки ног являются необязательными для недель для начинающих и на 1–4 неделе, а также являются частью программы на 5–30 неделе.Экспресс-тренировка пресса не является обязательной на протяжении всей программы, как и тренировка с полным телом (которую можно выполнять дома на стуле или скамейке, если вы тренируетесь в парке). HIIT Cardio вводится как дополнительная тренировка с 25 недели.

BBG Zero Equipment также включает в себя низкоинтенсивные стационарные или кардио-упражнения LISS, а также высокоинтенсивные кардио-тренировки и сеансы восстановления, которые вы можете проводить в течение недели. Один день в неделю обозначен как выходной.

Четыре недели для начинающих включают три запланированные тренировки с отягощениями, а также низкоинтенсивную кардио-сессию и восстановительную сессию.

BBG Zero Equipment недели 1-4 включают три запланированных тренировки с отягощениями, две кардио-сессии и восстановительную сессию.

BBG Zero Equipment на 5-30 неделях включает четыре запланированных тренировки с отягощениями, а также две кардиотренировки и одну сессию восстановления. Кардио высокоинтенсивные занятия вводятся после девятой недели.

Какое оборудование вам понадобится для BBG Zero Equipment?

Как следует из названия, для BBG Zero Equipment не требуется никакого оборудования.

Для тренировок BBG Zero Equipment вам нужно только место на коврике, но на самом деле коврик вам не нужен.Вы можете тренироваться в небольшом помещении дома или на открытом воздухе, на заднем дворе или в парке.

На протяжении всей программы доступна дополнительная тренировка «Стул для всего тела», которую можно выполнять на стуле или скамейке на открытом воздухе, если вы тренируетесь в парке.

Чего вы достигнете с BBG Zero Equipment?

Если вы новичок в тренировках или вернулись после перерыва, недели BBG Zero Equipment Beginner создадут основу для фитнеса и позволят вам перейти от упражнений с малой нагрузкой на собственный вес к высокоинтенсивным тренировкам в последующие недели программы.

BBG Zero Equipment поможет вам повысить общую силу, физическую форму и уверенность в себе.

BBG

Оригинальную программу тренировок

Sweat Trainer Кайлы Итсинес можно выполнять где угодно и когда угодно! BBG может помочь вам улучшить общую физическую форму и идеально подходит для женщин, которые хотят стать лучше и сильнее с помощью коротких и эффективных тренировок. BBG использует минимальное оборудование и подходит для небольших помещений, так что вы можете начать работу где угодно!

Для кого предназначена BBG?

Программа BBG — это практичный выбор для тех женщин, которым удобно заниматься дома, и подходит, если вы новичок в фитнесе или готовы к новым испытаниям.

Если вы хотите почувствовать вкус BBG, попробуйте эту тренировку HIIT!

Что входит в BBG?

Для тех, кто только начинает тренироваться или начинает снова после перерыва, BBG начинает с восьми недель для новичков, чтобы улучшить базовую физическую форму. Тренировки содержат упражнения с меньшей нагрузкой и меньшей интенсивностью, чтобы развить силу всего тела и перейти на BBG.

В первые шесть недель есть два 28-минутных сеанса сопротивления и один дополнительный сеанс:

  • Нижняя часть корпуса
  • Полное тело
  • Верхняя часть корпуса (дополнительно)

Первые шесть недель BBG Beginner включают 30-секундный отдых на каждой схеме, а также 60-секундный отдых между кругами, чтобы вы могли перевести дыхание и улучшить свою физическую форму.В первые четыре недели прыжков нет, а прыжковые упражнения с малой ударной нагрузкой вводятся с пятой недели.

На 7-й и 8-й неделях вы проведете три сеанса сопротивления, чтобы подготовиться к началу BBG! Недели BBG для начинающих также включают в себя две кардио-сессии низкой интенсивности с дополнительной третьей кардиотренировкой, начиная с пятой недели. Также есть запланированный отдых и активное восстановление, включая растяжку и катание с пеной.

Если вы завершили восемь недель и чувствуете, что не готовы начать BBG, вы можете повторить их снова, чтобы укрепить свою уверенность.

Начиная с недели 1, 28-минутные тренировки BBG включают четыре цикла высокой интенсивности по семь минут каждая. Каждую неделю проводятся три тренировки с отягощениями, а также три кардио-тренировки низкой интенсивности.

Начиная с 9 недели у вас есть возможность выбрать кардио-тренировку высокой интенсивности в качестве одной из кардио-сессий.

Трассы содержат плиометрические упражнения и упражнения с собственным весом, которые созданы, чтобы бросить вам вызов! В каждом упражнении есть наглядная видео-демонстрация правильной формы каждого движения.Вы можете найти время, чтобы выполнить движение шаг за шагом в правильной форме, руководствуясь видео и инструкциями.

Три сеанса сопротивления для каждой недели с 1 по 8, фокус на:

  • Ноги
  • Оружие и пресс
  • Полное тело

После 9 недели группы мышц становятся изолированными и выглядят как:

тренировок BBG дают вам возможность выполнять тренировки где угодно — это может быть в вашей гостиной, на заднем дворе или в парке!

Программа BBG также включает два сеанса восстановления — один день отдыха и один активный отдых.Сеанс активного восстановления включает растяжку и катание с пеной, чтобы уменьшить болезненность мышц.

Какое оборудование понадобится для BBG?

Чтобы начать работу с BBG, вам понадобится:

  • Коврик для йоги
  • Гантели
  • Стул
  • Скакалка

Если у вас нет всего этого оборудования, ничего страшного! Многие женщины, которые занимаются BBG, заменяют гантели предметами домашнего обихода — один из вариантов, который вы можете попробовать, — это использовать пустые картонные пакеты из-под молока и наполнить их песком или водой.Если у вас нет скакалки, вы можете вместо этого делать высокие колени или прыжки. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать предметы домашнего обихода, например пустые пакеты из-под молока, и наполнить их водой или песком.

С 25-й недели (BBG 3.0) добавлено больше оборудования. Команда поддержки Sweat может помочь с идеями по замене предметов домашнего обихода на оборудование, необходимое в ближайшие недели.

Чего вы добьетесь с BBG?

BBG может помочь вам укрепить свою силу, уверенность в себе и улучшить физическую форму в рамках сообщества поддержки по всему миру.Вы также можете выработать привычку регулярно заниматься спортом и улучшить свое общее состояние здоровья.

Если вы хотите измерить, насколько далеко вы продвинулись во время программы, попробуйте выполнить задание BBG, чтобы проверить свой прогресс в фитнесе!

Беременность Кайлы

Программа

Sweat Trainer Кайла Итинес после беременности разработана, чтобы помочь женщинам восстановить силы и физическую форму после рождения ребенка.

Одобренная группой ведущих акушеров и физиологов, эта программа после беременности может помочь молодым мамам вернуться к легким упражнениям и восстановить свои силы после родов.

Для кого беременность после беременности?

«Пост-беременность» предназначена для женщин, которые недавно и недавно родили и получили разрешение от своего медицинского работника возобновить легкие упражнения. Программа дает женщинам рекомендации по восстановлению их основной силы, устойчивости корпуса и осанки после рождения ребенка.

Основное внимание в нем уделяется упражнениям для укрепления кора, которые безопасны при диастазе прямой кишки (разделение живота), с основными неделями, подходящими для женщин, родивших с помощью кесарева сечения, или симптомов слабого тазового дна.

Что входит в послеродовой период?

Программа

Кайлы после беременности рассчитана на 16 недель, включая четыре основных недели, которые учитывают различные переживания, через которые женщина может пройти во время родов. После беременности используется минимальное оборудование, с тренировками продолжительностью от 15 до 25 минут, которые можно выполнять в комфортной домашней обстановке.

Post-Pregnancy использует круговые схемы в тренировках с отягощениями. Вы будете выполнять упражнения в своем собственном темпе, уделяя особое внимание поддержанию правильной формы по мере восстановления сил.

Программа рекомендует от двух до трех тренировок с отягощениями каждую неделю, а также кардио-упражнения и восстановление с низкой интенсивностью.

В рамках программы сеансы фокусного сопротивления включают:

  • Нижняя часть корпуса и сердечник
  • Верхняя часть корпуса и сердечник
  • Полное тело (опция)

Каждая тренировка с отягощениями начинается с четырех упражнений на подвижность, чтобы разогреть и подготовить ваше тело к следующим схемам.

Первые четыре недели после беременности — это базовые недели, специально предназначенные для женщин, родивших кесарево сечение, испытывающих симптомы слабого тазового дна или другие послеродовые осложнения.

Программа после беременности начинается мягко с двух кругов по три упражнения на цикл в основную и первые четыре недели. Начиная с 4 недели, есть четыре упражнения и три круга.

Есть также дополнительные тренировки позы, которые помогают снять напряжение в теле. Эти занятия посвящены:

  • Поза верхней части тела (опция)
  • Сила бедер (опционально)
  • Рельеф нижней части спины (опция)

Эти дополнительные занятия займут всего 10-15 минут и будут посвящены вращению, растяжке и укреплению пены.Поскольку тренировки имеют очень низкую интенсивность, они не требуют разминки или заминки.

Какое оборудование вам понадобится после беременности?

После беременности можно пройти дома или в тренажерном зале, если хотите. Используемое оборудование включает:

  • Стул
  • Гантели
  • Фитбол
  • Пенный валик
  • Массажный мяч
  • Ремешок для восстановления
  • Полоса сопротивления
  • Шаг
  • Коврик для йоги

Чего вы достигнете после беременности?

Программа Кайлы после беременности может помочь родившим женщинам вернуться к занятиям спортом и восстановить силы.Эту программу можно использовать для укрепления тела после беременности, снятия напряжения в общих проблемных областях, после беременности и для помощи молодым мамам вернуться к обычной программе упражнений.

По окончании послеродовой программы роженицы могут выбрать повторение программы с 4 недели или вернуться к более интенсивным упражнениям, таким как BBG для начинающих, под руководством своей медицинской бригады.

BBG Сильнее

Программа BBG Stronger от тренера по поту Кайлы Итинес предназначена для женщин, которые хотят тренироваться в тренажерном зале, используя свой оригинальный стиль тренировок.28-минутные тренировки сочетают в себе упражнения на сопротивление, силу и наращивание мышц для работы с различными группами мышц.

Для кого BBG Stronger?

Программа

BBG Stronger предназначена для женщин, которые хотят тренироваться в тренажерном зале и повысить свою силу и физическую форму. BBG Stronger подходит для любого уровня подготовки, даже для начинающих фитнес-спортсменов или женщин, которые раньше не пользовались тренажерами и очень хотят попробовать. Короткие тренировки удобны занятым женщинам, у которых нет много времени на занятия в тренажерном зале.

Что входит в BBG Stronger?

Как и BBG, тренировки BBG Stronger разделены на четыре цикла по семь минут, с разминкой и заминкой до и после тренировки. Упражнения сосредоточены на одном ключевом крупном оборудовании, поэтому вам не нужно закреплять несколько тренажеров в тренажерном зале.

Три сеанса сопротивления для начинающих недель и первых восьми недель программы сосредоточены на:

  • Ноги
  • Оружие и пресс
  • Полное тело

После 9 недели три тренировки с отягощениями сосредоточены на ногах, руках и прессе с дополнительной тренировкой с отягощением всего тела.

При запуске программы BBG Stronger может помочь проверить, какое оборудование вы будете использовать в этот день перед тренировкой. Затем, когда вы пойдете в спортзал, вы можете сразу же приступить к работе.

Тем женщинам, которые никогда раньше не пользовались тренажерами, эта программа поможет укрепить уверенность в себе в тренажерном зале. Каждое упражнение имеет подробные инструкции и видео-демонстрацию, по которым можно следить, чтобы убедиться в правильности формы.

Есть четыре недели для новичков, которые помогут вам начать, если вы новичок в этом стиле тренировок, и если вам нравится BBG Stronger, вы можете следовать ему в течение целого года тренировок в тренажерном зале!

В Sweat мы уверены, что дать вашему телу время на восстановление между тренировками так же важно, как и сами тренировки.Каждую неделю в вашей программе BBG Stronger запланировано два сеанса восстановления. В один день вы можете выбрать 20-30-минутный сеанс активного восстановления, а в другой — день отдыха.

Если вам нужно изменить упражнения, вы можете облегчить их, или, если вы хотите испытать себя, есть варианты, чтобы сделать их сложнее! Вы можете выполнять эту программу в своем собственном темпе, увеличивая вес или количество кругов на каждой трассе по мере того, как вы становитесь лучше, сильнее и увереннее.

Как узнать, какой вес выбрать

Выберите вес, который позволит вам с комфортом пройти четыре семиминутных круга, оставаясь при этом сложной задачей.

Чего вы достигнете с BBG Stronger?

Эта программа разработана, чтобы помочь вам развить силу, физическую форму и уверенность в себе, установив при этом регулярный режим упражнений. Знакомство с программой для тренажерного зала также позволит вам обрести уверенность, используя тренажеры. Тренировки с BBG Stronger рассчитаны на год, что позволит вам достичь долгосрочных целей по наращиванию силы с помощью коротких и эффективных тренировок.

Нулевое оборудование PWR

Эта программа силовых тренировок без оборудования от тренера по поту Келси Уэллс предназначена для наращивания силы и увеличения расхода энергии.

Поскольку для этого не требуется никакого оборудования, вы можете тренироваться в тренажерном зале, дома или на открытом воздухе, например в парке.

Оборудование

PWR Zero Equipment разработано, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и увеличить силу во всех частях вашего тела.

Для кого предназначено оборудование PWR Zero?

Оборудование

PWR Zero Equipment предназначено для женщин, которые хотят испытать на себе трансформирующую силу фитнеса.

Если вы готовы попробовать этот стиль тренировки, вы можете выполнить эту экспресс-тренировку PWR Zero Equipment Express Glute.

Что входит в оборудование PWR Zero?

PWR Zero Equipment — это 10-недельная программа тренировок для всего тела, в которой используются упражнения с собственным весом.

Программа включает четыре недели для начинающих, чтобы помочь вам развить базовую физическую форму и познакомиться со стилем тренировок Келси.

Недели для начинающих включают три тренировки с отягощениями, но вы можете выбрать из шести тренировок, так что если вы хотите добавить дополнительные тренировки, вы можете. Также есть до трех кардиотренировок (две по желанию) и одна восстановительная сессия каждую неделю.

После этих четырех недель для новичков идут шесть недель прогрессивных силовых тренировок.

Недели 1–6 включают четыре рекомендуемые еженедельные тренировки с двумя дополнительными экспресс-тренировками, которые вы можете использовать для достижения своих еженедельных тренировочных целей, если у вас мало времени и вам нужно выполнять быстрые тренировки. Также есть три кардио-тренировки (две по желанию) и одно восстановительное занятие каждую неделю.

Каждую неделю доступны следующие тренировки PWR Zero Equipment:

  • Верхняя часть тела (25-35 минут)
  • Нижняя часть тела (25-35 минут)
  • Полное тело (25-35 минут)
  • Абс (25-35 минут)
  • Экспресс ягодиц (15 минут)
  • Экспресс пресс (15 минут)

Какое оборудование вам понадобится для оборудования PWR Zero?

Вам не нужно никакого оборудования для PWR Zero Equipment.

Вы можете тренироваться с ковриком для фитнеса или йоги, но для этой программы он вам не нужен.

Чего вы достигнете с оборудованием PWR Zero?

Если вы новичок в фитнесе или возвращаетесь к тренировкам после перерыва, четыре недели для начинающих с PWR Zero Equipment заложат основу фитнеса и помогут вам перейти к силовым тренировкам Келси без оборудования в последующие шесть недель программы.

PWR Zero Equipment поможет вам улучшить физическую форму, ускорить метаболизм и нарастить мышечную массу.

PWR

Программа тренировок Келси Уэллс предназначена для расширения возможностей женщин с помощью фитнеса. Эта программа для тренажерного зала предназначена для увеличения мышечной массы и силы всего вашего тела!

Те, кто следит за PWR, будут использовать большое оборудование и тренажеры, свободные веса, упражнения с отягощением и собственным весом для достижения своих целей в фитнесе.

Для кого предназначен PWR?

PWR предназначен для женщин, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить силу с помощью силовых тренировок.Эта программа разработана, чтобы помочь вам укрепить внутреннюю силу с помощью упражнений и здорового образа жизни. Он создан для женщин, которые хотят расширить свои возможности с помощью фитнеса.

Что входит в PWR?

PWR представляет собой стиль тренировки с отягощениями, называемый «гипертрофической тренировкой», который разработан для увеличения мышечной силы и выносливости.

Недели для начинающих PWR познакомят вас с силовыми тренировками с еженедельной тренировкой всего тела, верхней и нижней части тела.Начиная с 1-й недели PWR, тренировки сосредоточены на груди и трицепсе, ногах и прессе, спине и плечах, а также руках и прессе (необязательно).

Каждую неделю с 9-й недели PWR 1.0 до конца PWR 3.0 вы будете выполнять тренировки с отягощениями, цель которых:

  • Грудь и трицепс
  • Ноги
  • Спина и бицепсы
  • Плечи и пресс
  • Abs (опционально)
  • Ягодичные и подколенные сухожилия (по желанию)

В PWR 4.0, цель тренировок сопротивления:

  • Грудь и трицепс
  • Ноги
  • Спина и плечи
  • Ягодичные и подколенные сухожилия
  • Руки и пресс (опционально)
  • Abs (опционально)

Программа начинается с трех тренировок с отягощениями каждую неделю, а в последующие недели количество тренировок увеличивается до четырех. Как и в других программах тренировки пота, существует два-три кардио-сеанса низкой или высокой интенсивности, а также два сеанса восстановления.

Сеансы с отягощениями начинаются с разминки, когда у вас есть выбор между кардио или кардио и движением. Далее следует активация, которая состоит из двух контуров для увеличения частоты сердечных сокращений и подготовки к более тяжелой работе на более поздних этапах тренировки.

Тренировка

Pyramid фокусируется на трех отдельных упражнениях по три или четыре подхода с уменьшением повторений, но с увеличением веса. Далее идут суперсеты или трисеты на основе времени в PWR от 1.0 до 3.0, которые заменяются суперсетами на основе кругов в PWR 4.0. Начиная с 5-й недели PWR 1.0, вы можете закончить с дополнительным выгоранием перед остыванием.

Как узнать, какой вес выбрать

Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его по мере роста вашей силы и уверенности. Для большинства упражнений подходит вес, который представляет 7/10 по сложности (где «1» — очень легко, а «10» — очень сложно).

Чего вы достигнете с помощью PWR?

Келси разработала эту программу, чтобы помочь вам раскрыть свои силы! Во время PWR вы изучите технические навыки подъема тяжестей по мере того, как приобретете уверенность в тренажерном зале.

PWR может помочь вам увеличить мышечную массу и силу, одновременно улучшая общую производительность и уровень энергии.

PWR дома

Для тех женщин, которые любят силовые тренировки, но не могут ходить в тренажерный зал, программа Келси Уэллс «PWR at Home» для вас! Эта программа предназначена для наращивания общей силы и мышечной массы с целевыми тренировками для определенных групп мышц.

Для кого предназначен PWR at Home?

PWR at Home подходит для любого уровня подготовки, даже если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями.Эта 46-недельная программа силовых тренировок предназначена для женщин на любом этапе жизни, которые хотят расширить свои возможности с помощью фитнеса и насладиться физическими и умственными преимуществами упражнений, которые дают силовые тренировки дома.

Что входит в состав PWR дома?

В недели для начинающих и в первые четыре недели программы PWR at Home необходимо выполнить три тренировки с сопротивлением. Начиная с 5-й недели, вы будете выполнять четыре тренировки с отягощением каждую неделю. В зависимости от того, в какой вы сейчас тренировке, вы можете выбрать до семи тренировок с отягощениями.

Доступные тренировки с отягощениями включают:

  • Грудь и трицепс
  • Ноги
  • Ягодичные и подколенные сухожилия
  • Спина и плечи
  • Abs (опционально)
  • Полное тело (опция)
  • Express Full Body (опция)

Тренировки с отягощениями занимают от 35 до 45 минут. Как и другие наши программы тренировки пота, есть три рекомендуемые кардиотренировки дома — они уменьшаются с 9-й недели до двух тренировок в неделю.Вы также найдете одну активную сессию восстановления на каждую неделю и один день отдыха.

Каждая тренировка с отягощениями начинается с разминки, за которой следует активация, схема с отягощениями, суперсеты и заминка. Начиная с 5-й недели, у вас также будет возможность сделать выгорание в конце тренировки — цель состоит в том, чтобы подтолкнуть вас немного сильнее, чтобы добиться максимальных результатов.

Какое оборудование вам понадобится для PWR дома?

Хотя вы можете выполнять тренировки дома, вам понадобится базовое оборудование, которое поможет вам увеличить свою силу.Оборудование, выбранное для PWR at Home, включает в себя предметы, которые в большинстве домашних тренажерных залов уже есть или которые можно купить недорого.

Требуемое оборудование включает:

  • Скамья (начиная с пятой недели)
  • Стул
  • Гантели
  • Фитбол
  • Гиря
  • Длинный браслет сопротивления
  • Ремешок для восстановления
  • Полоса сопротивления
  • Скакалка
  • Шаг
  • Весовая плита
  • Деревянный дюбель
  • Коврик для йоги

Чего вы достигнете с помощью PWR дома?

PWR at Home использует стиль тренировок, который разовьет вашу мышечную выносливость и силу.Этот стиль силовых тренировок полезен для набора мышечной массы и способствует потере жира.

Эта программа — отличный выбор для женщин, которые хотят нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму, не выходя из дома, чтобы найти лучшую версию себя!

PWR после беременности

Для молодых мам, переживающих это постоянно меняющееся путешествие, очень важно заботиться о своем здоровье. Эта программа после беременности, разработанная тренером по поту Келси Уэллс, может помочь женщинам повысить их уверенность в себе и полюбить свое тело после беременности.Келси имеет Сертификат послеродовой пригодности Национальной ассоциации личного тренинга (NPTA PFC).

Эта программа направлена ​​на улучшение осанки и безопасное восстановление сил с помощью упражнений с малой ударной нагрузкой. Мягкие тренировки разработаны специально для женщин, которые хотят вернуться к обычным занятиям спортом после рождения ребенка.

Для кого нужен PWR после беременности?

Перед началом послеродовой PWR женщины должны получить разрешение от своего врача на шестинедельный осмотр на участие в упражнениях низкой интенсивности.Очень важно, чтобы вы в это время работали в тесном контакте со своим врачом, и чтобы у вас не было боли и болезненных ощущений.

Для запуска этой программы не требуется никакого опыта тренировок, так как она подходит для новичков в фитнесе.

Что входит в PWR после беременности?

Программа PWR после беременности разбита на три этапа, чтобы помочь вам вернуться к обычным физическим упражнениям. 28-минутные тренировки разработаны с учетом плотного графика молодых мам и дают вам время сосредоточиться на собственных потребностях.

Послеродовой тренинг включает в себя мягкие разминки, тренировки с малой нагрузкой для брюшного пресса, тазового дна и всего тела, которые можно выполнять как с оборудованием, так и без него.

Первые недели программы сосредоточены на улучшении осанки и силы кора, а по мере вашего прогресса в нее включаются упражнения, помогающие повысить мышечный тонус и укрепить силу.

Всего программа PWR после беременности составляет 24 недели. Первые восемь недель, которые включают четыре недели для начинающих и четыре недели обычной программы, ориентированы на заживление и восстановление.На 5-й неделе основное внимание уделяется восстановлению сил.

Вот как продвигается программа:

Начальные недели:

  • Одна тренировка с сопротивлением, одна дополнительная тренировка с сопротивлением
  • Каждая схема содержит два упражнения и две растяжки
  • Основное внимание уделяется активации поперечной мышцы живота и тазового дна, а также растяжению мышц, которые могли стать напряженными во время беременности.

недели 1-4:

  • Две тренировки с сопротивлением, одна дополнительная тренировка с сопротивлением
  • Каждая схема содержит три упражнения и одну растяжку

недели 5-8:

  • Каждая схема включает четыре упражнения без растяжки

Как и в других программах тренировки пота, дни отдыха и активные сеансы восстановления дают вашему телу достаточно времени для восстановления после тренировки.Существуют варианты активного восстановления с акцентом на верхнюю и нижнюю части тела, а также на все тело.

Когда вы дойдете до конца программы, вы можете продолжить заниматься дома. Вы можете повторить программу с 5-й недели, чтобы продолжить восстановление общей силы и уверенности.

Если вы готовы принять вызов, вы можете перейти к другой тренировочной программе. На этом этапе важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений после беременности.

Чего вы достигнете с помощью PWR после беременности?

Эта программа разработана, чтобы помочь вам восстановить и укрепить свое тело с помощью тренировок с низкой нагрузкой и низкой интенсивностью.Его можно использовать как ступеньку для безопасного возвращения к высокоинтенсивным упражнениям под руководством вашей медицинской бригады.

ДОМ

BUILD — это программа силовых тренировок в тренажерном зале, которая фокусируется на поднятии тяжестей с использованием правильной техники и одновременном развитии мышечной массы. Каждая специализированная тренировка по поднятию тяжестей призвана помочь развить дисциплину, силу и уверенность на пути к максимальной производительности.

Для кого СОЗДАН?

Эта программа предназначена для тех женщин, которые серьезно относятся к поднятию тяжестей и хотят, чтобы программа, разработанная, чтобы помочь им развить свою силу, увеличить мышечную массу и улучшить подъемные способности.Основными упражнениями в программе являются становая тяга сумо, жим лежа и приседания. Цель состоит в том, чтобы со временем улучшить ваш 1ПМ или «одноповторный максимум».

Программа BUILD

Sweat Trainer Stephanie Sanzo предназначена для новичков в поднятии тяжестей или для тех, кто уже поднимает тяжести. В то время как в других программах Sweat всего четыре недели для начинающих, в BUILD 12 недель для начинающих. За это время вы сможете выучить правильную форму и обеспечить безопасное выполнение техник пауэрлифтинга.

Если вы никогда раньше не пробовали поднимать тяжести, программа BUILD поможет вам безопасно приступить к работе.Начать силовое развитие в качестве новичка означает постепенно развивать силу, прежде чем пытаться выполнять тяжелые приседания или становую тягу.

Вы начнете с легких весов и убедитесь, что владеете правильной техникой, позволяя себе физически и морально адаптироваться к новому стилю тренировок.

Что входит в BUILD?

Вот что вы можете ожидать на каждом этапе СТРОИТЕЛЬСТВА:

Начальные недели 1-9

  • Три тренировки с отягощением всего тела плюс дополнительная высокоинтенсивная тренировка с 4 по 9 недели;
  • Две кардио-сессии низкой интенсивности.

После 10-й недели для начинающих вы продвинетесь до:

  • Две тренировки на сопротивление верхней части тела
  • Две тренировки с отягощением нижней части тела
  • Две кардио-сессии низкой интенсивности
  • Дополнительные тренировки с сопротивлением в последние недели для опытных лифтеров

Каждая тренировка с отягощениями занимает около 50-60 минут и включает в себя разминку и заминку. В течение первых девяти недель для новичков вы создадите прочную основу с помощью традиционных комплексных тренировок.Дополнительная схема с собственным весом предоставляется начиная с 4-й недели, чтобы помочь улучшить физическую форму.

Начиная с 10-й недели программы для новичков, тренировки переходят к сочетанию комплексных тренировок и суперсетов, сосредоточенных вокруг одного из основных движений — становой тяги сумо, приседаний или жима лежа.

Время восстановления имеет решающее значение для программы наращивания мощности, и в течение всей программы BUILD каждую неделю необходимо выполнять два сеанса восстановления.

Как узнать, какой вес выбрать

Перед началом СТРОИТЕЛЬСТВО 1.0, вам будет предложено пройти оценку 1ПМ. Этот тест предоставит рекомендации по весу для основных упражнений программы, включая становую тягу сумо, жим лежа и приседания. Если значение 1ПМ не указано, вы будете следовать RPE (коэффициент воспринимаемой нагрузки), который поможет вам при выборе веса.

Чего вы достигнете с помощью BUILD?

BUILD может помочь вам развить дисциплину, необходимую для достижения ваших целей, и чувство выполненного долга, когда вы их достигнете.Силовые тренировки могут помочь вам увеличить как мышечную массу, так и силу, чтобы улучшить вашу производительность в тренажерном зале.

ПОДЪЕМНИК ДОМА

ЛИФТИНГ дома от тренера по поту Стефани Сандзо переносит силовые тренировки в домашнюю обстановку. Используя несколько основных элементов домашнего тренажерного оборудования, каждая тренировка поможет вам разработать и усовершенствовать ключевые модели движений при поднятии тяжестей, поддерживать размер мышц и наращивать силу кора.

Для кого ЛИФТИНГ дома?

LIFTING at Home предназначена для всех, кто хочет включить силовые и силовые тренировки в свой распорядок дня в домашних условиях.Он подходит для женщин, менее опытных в тренировках по бодибилдингу и пауэрлифтингу. Если вы уже занимаетесь BUILD или другой формой тяжелой атлетики в тренажерном зале, LIFTING at Home предоставляет возможность тренироваться дома, чтобы вы могли поддерживать свой прогресс, даже если вы не можете добраться до тренажерного зала.

Для выполнения этой программы вам понадобится несколько предметов домашнего тренажерного зала, в том числе пара гантелей, гиря и эспандер.

Что входит в ЛИФТИНГ дома?

LIFTING at Home — это 19-недельная программа с тремя 30-40-минутными тренировками с отягощениями каждую неделю.Если вы новичок в лифтинге, есть четыре основных недели. Затем, начиная с 1-й недели «ЛИФТИНГА дома», вы найдете дополнительную тренировку со штангой, которую сможете выполнять, если у вас есть хорошо оборудованный домашний тренажерный зал, или попросите команду поддержки Sweat предоставить идеи по замене оборудования.

Тренировки состоят из суперсетов, начиная с более сложных комплексных упражнений, за которыми следуют суперсеты дополнительных упражнений для целевых групп мышц, чтобы увеличить мышечную усталость. На каждой тренировке вы будете работать с разными участками тела, тренируя каждую конкретную область, чтобы оптимизировать прирост силы.Многие участники сообщества Sweat просили проводить больше тренировок, ориентированных на мышцы кора, поэтому в конце каждой тренировки используется суперсет, ориентированный на мышцы тела.

Фондовые недели 1-4

  • 1 сеанс сопротивления верхней части тела
  • 1 сеанс сопротивления нижней части тела
  • 1 сеанс полного сопротивления тела

1-6 недели

  • 1 сеанс сопротивления верхней части тела
  • 1 сеанс сопротивления нижней части тела
  • 1 сеанс полного сопротивления тела
  • 1 сеанс сопротивления штанге (по желанию)

7-15 недель

  • 2 сеанса сопротивления верхней части тела
  • 1 сеанс с отягощениями квадрицепсов и подколенных сухожилий
  • 1 сеанс сопротивления ягодицам
  • 1 сеанс сопротивления ожогу ягодичных мышц (по желанию)

В каждой программе тренировок, особенно в программе тяжелой атлетики, отдых и восстановление так же важны, как и сама тренировка.Каждую неделю LIFTING at Home вы найдете один запланированный сеанс активного восстановления и один день отдыха.

Также каждую неделю запланированы низкоинтенсивные кардио-тренировки, которые в сочетании с силовыми тренировками дома помогают улучшить кровоток и кровообращение в ваших работающих мышцах, помимо других преимуществ для сердечно-сосудистой системы.

В течение четырех основных недель каждая тренировка начинается с тройного сета и двух суперсетов с упором на целевую область и заканчивается основным суперсетом.Начиная с первой недели, структура тренировки меняется на три целевых суперсета и основной суперсет. Вы сделаете три круга в каждом подходе, а затем одну минуту отдыха — вы можете использовать это время, чтобы настроить оборудование для следующего подхода и сделать глоток воды. Каждая тренировка включает в себя выгорание, чтобы продолжать бросать вам вызов.

Существует необязательная тренировка со штангой в течение недель 1-6, состоящая из трех силовых подходов со штангой, завершающихся основным силовым упражнением в последнем подходе.

В течение 7-15 недель общее количество упражнений в тренировках с целевой зоной будет увеличиваться каждые три недели, чтобы вы продолжали набирать силу и мышцы.

Перед каждой тренировкой рекомендуется правильно разогреться, используя прилагаемую разминку, и после того, как вы завершите упражнения на тренировке, вы найдете заминку, чтобы способствовать восстановлению и удлинить и растянуть мышцы, которые у вас есть. просто тренировался.

Как узнать, какой вес выбрать

Чтобы выбрать свой вес для ЛИФТИНГА дома, вы можете использовать вашу скорость воспринимаемого напряжения или RPE.

Если вы не уверены, выберите более легкий вес и увеличивайте его, пока не найдете сложность 7-8 для полного количества повторений в каждом подходе.

Чего вы достигнете с ПОДЪЕМОМ дома?

С LIFTING at Home вы можете выполнять силовые тренировки дома. Для тех, кто уже занимается силовыми тренировками, эта программа дает возможность поддерживать силу и объем мышц, даже если вы не можете попасть в тренажерный зал.

Для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками, эта программа поможет вам начать тренировку из дома. Если вы хотели поднимать тяжести в тренажерном зале, но пока не уверены в себе, ЛИФТИНГ дома может стать отличным способом развить правильную технику и укрепить свою силу, не выходя из дома!

LIFTING at Home также увеличит силу и стабильность вашего корпуса, обеспечивая прочную основу для других стилей тренировок.

Оборудование FIERCE Zero

Эта высокоинтенсивная тренировочная программа от тренера по поту Чонтела Дункана разработана для улучшения физической формы и увеличения силы.

Это программа без оборудования, что означает, что ее можно выполнять в тренажерном зале, дома или на открытом воздухе — в любом месте, где есть достаточно места для коврика для фитнеса или йоги и вашего тела.

Для кого предназначено оборудование FIERCE Zero?

FIERCE Zero Equipment для женщин, которые хотят попробовать стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок Чонтель Дункан.

Если вы готовы попробовать FIERCE Zero Equipment, вы можете выполнить эту силовую тренировку для всего тела.

Будьте готовы дать волю своему внутреннему воину!

Что входит в комплект оборудования FIERCE Zero?

FIERCE Zero Equipment — это новая 10-недельная программа тренировок всего тела.

Программа включает четыре недели для начинающих, которые предназначены для улучшения вашей физической формы и силы, чтобы вы были готовы к следующим шести неделям использования FIERCE Zero Equipment.

Недели для новичков начинаются с трех тренировок с отягощениями каждую неделю, две кардиотренировки и одна сессия восстановления.

Недели 1-6 имеют четыре рекомендуемые еженедельные тренировки. Каждую неделю доступны дополнительные экспресс-тренировки, если у вас мало времени, но вы все же хотите достичь своих тренировочных целей. В течение этих недель рекомендуется выполнить три кардиотренировки (одна — по желанию) и одну сессию восстановления.

Тренировки FIERCE с нулевым оборудованием на выбор каждую неделю:

  • Полная сила тела (25-35 минут)
  • AMRAP (36 минут)
  • Табата (28 минут)
  • Экспресс пресс (15 минут)
  • Экспресс HIIT (15 минут)

Какое оборудование вам понадобится для FIERCE Zero Equipment?

Как следует из названия, вам не нужно какое-либо оборудование для FIERCE Zero Equipment.

Если у вас есть коврик для фитнеса или йоги, вы можете использовать его для тренировок, но тренировки спроектированы таким образом, чтобы их можно было выполнять где угодно, без использования оборудования — если у вас нет коврика, вы можете использовать вместо него полотенце.

Чего вы достигнете с оборудованием FIERCE Zero?

Если вы новичок в тренировках или вернулись после перерыва, недели FIERCE Zero Equipment Beginner создадут базу для фитнеса и научат вас сочетать силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки в следующие недели программы.

FIERCE Zero Equipment поможет вам увеличить вашу силу и улучшить вашу физическую форму — при этом абсолютно не требуется спортивного снаряжения!

FIERCE

Программа FIERCE Чонтела Дункана сочетает силу с высокоинтенсивными тренировками. Ее уникальный стиль тренировок может помочь вам уменьшить жировые отложения, одновременно увеличивая силу и мышечную массу.

Программа направлена ​​на улучшение общей физической формы с помощью различных стилей тренировок, чтобы вам никогда не было скучно!

FIERCE опирается на бокс и функциональные тренировки и использует различные тренажеры, свободные веса и упражнения с собственным весом, чтобы помочь вам стать сильнее внутри и снаружи.

Для кого предназначен FIERCE?

FIERCE для женщин, которые хотят почувствовать себя сильными и раскрыть свой внутренний воин. Диапазон стилей тренировок, используемых на протяжении всей программы, сделает тренировки увлекательными.

Тренировки FIERCE сочетают силовые тренировки с высокоинтенсивными круговыми тренировками для улучшения сердечно-сосудистой системы. Вам понравится эта программа, если вы не хотите тренироваться постоянно одинаково на каждой тренировке.

Что входит в FIERCE?

Каждая неделя программы FIERCE включает:

  • Три сеанса сопротивления, увеличивающиеся до четырех в последующие недели.
  • Две-три кардио-сессии
  • Два активных сеанса восстановления

Будьте готовы к тому, что каждая тренировка будет отличаться от других! Силовые тренировки, в которых основное внимание уделяется всему телу, верхней и нижней части тела, содержат суперсеты и схемы. Высокоинтенсивные тренировки ориентированы на все тело и включают круговые тренировки, тренировки Табата и AMRAP (как можно больше повторений).

Ключ к получению максимальной отдачи от FIERCE — это постоянство в тренировках! Вы можете достичь своих целей с помощью правильной сети поддержки и последовательного подхода к обучению.Обращение к сообществу Sweat через форум и подписка на Sweat и Chontel в социальных сетях могут дать вам мотивацию к фитнесу, которая вам нужна, когда дела идут тяжело.

Чего вы достигнете с FIERCE?

Во время FIERCE вы можете набрать силу, уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Комплексный подход к тренировкам может улучшить вашу физическую форму во всех сферах.

FIERCE at Home

FIERCE at Home позволяет вам тренироваться как воин, используя силовые и высокоинтенсивные тренировки, которые вы можете выполнять дома! Разработанная для непредсказуемой современной жизни, Чонтел Дункан создал эту программу, чтобы предоставить вам возможности, которые помогут вам двигаться к своим фитнес-целям.

Эта 34-недельная программа включает четыре недели для начинающих. Он предлагает высокоинтенсивные тренировки и силовые тренировки для постоянного разнообразия, вдохновленные тренировками в стиле тайского бокса.

Для кого предназначен FIERCE at Home?

FIERCE at Home предназначена для женщин, которые хотят раскрыть своего внутреннего воина, сохраняя при этом гибкость, чтобы согласовать свои тренировки с другими обязанностями, работая дома.

Что входит в состав FIERCE дома?

Каждая неделя программы FIERCE at Home включает:

  • Три сеанса сопротивления, увеличиваясь до четырех в последующие недели
  • Две-три кардио-сессии
  • Два активных сеанса восстановления

Тренировки включают в себя несколько стилей тренировок для разнообразия, поэтому вы сохраняете мотивацию к новым вызовам на каждой тренировке.Вы найдете силовые, высокоинтенсивные упражнения, тренировки по боксу и тайскому боксу, разработанные для создания целостного подхода к тренировкам.

Чего вы достигнете с FIERCE дома?

FIERCE at Home разработан, чтобы помочь вам увеличить силу, мышечную массу и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы с помощью тренировок, которые дополняют ваш образ жизни. С FIERCE at Home вы можете улучшить свою физическую форму во всех областях. Каждая тренировка оставит у вас ощущение, будто вы чего-то достигли для себя и готовы противостоять тому, что вам предстоит в жизни.

Прочность высокой интенсивности

High Intensity Strength with Sweat Trainer Cass Olholm — это продвинутая программа тренировок, которая сочетает в себе подъем тяжестей, функциональные движения и высокоинтенсивные тренировки для высокоэнергетических тренировок.

Это эффективный стиль тренировки, которым вы можете заниматься дома, используя гантели, гири и скакалку.

Будьте готовы повысить уровень своего обучения!

Для кого предназначена сила высокой интенсивности?

High Intensity Strength для женщин, у которых уже есть основы фитнеса и которые хотят улучшить свои тренировки.Если вы уже тренировались с отягощениями, тренируетесь три раза в неделю в течение как минимум трех месяцев, и вы готовы к чему-то новому, High Intensity Strength для вас.

Sweat Trainer Касс — тренер по силовой и кондиционной подготовке, которая разработала программу, которая познакомит вас с ее стилем тренировок, чтобы вы познакомились с движениями, которые вы будете делать на ее тренировках, и позволили бы вам овладеть своей техникой. Программа будет постепенно наращивать вашу силу, мощь и физическую форму.

Что входит в состав High Intensity Strength?

High Intensity Strength — это 16-недельная домашняя программа с тремя-четырьмя тренировками с отягощениями по 30-45 минут каждую неделю.

В течение четырех вводных недель Касс познакомит вас со своим стилем тренировок, чтобы вы могли овладеть упражнениями.

Следующие шесть недель постепенно улучшат вашу силу, навыки и скорость.

High Intensity Strength включает в себя множество разнообразных тренировок — кроме силовых тренировок, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), AMRAP (как можно больше повторений) и Tabata.Существуют также тренировки Strength + Cardio, которые следуют за тренировками в стиле Metcon — это сокращение от «метаболического кондиционирования». Это высокоинтенсивные тренировки, которые улучшат ваш метаболизм на срок до 48 часов после завершения тренировки из-за большего избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) — вы также можете знать это как «эффект дожигания».

Каждая неделя силовых тренировок высокой интенсивности включает:

Вводные недели 1-4

  • 1 HIIT всего тела
  • Сила нижней части тела + кардио
  • Табата в полный рост
  • 2 LISS кардио
  • 1 сеанс восстановления

1-3 недели

  • 1 HIIT всего тела
  • Сила нижней части тела + кардио
  • Табата в полный рост
  • 2 LISS кардио
  • 1 сеанс восстановления

недели 4-12

  • Сила нижней части тела + кардио
  • Сила верхней части тела + кардио
  • Табата в полный рост
  • HIIT всего тела
  • 3 LISS кардио
  • 1 сеанс восстановления

Каждую неделю проводятся дополнительные учебные занятия.В дни, когда у вас мало времени, вы можете выбрать одну из двух экспресс-тренировок, которые занимают от 15 до 20 минут:

  • Экспресс высокой интенсивности
  • Экспресс AMRAP

Отдых и восстановление так же важны, как и тренировки. Каждую неделю силовых тренировок высокой интенсивности вы найдете один запланированный сеанс активного восстановления и один день отдыха. Если вы обнаружите, что при таком стиле тренировок вы испытываете болезненные ощущения в мышцах, вам могут помочь две дополнительные сессии восстановления каждую неделю.

Каждую неделю также проводятся кардио-тренировки низкой интенсивности (LISS), которые помогают улучшить общее состояние здоровья и улучшить кровообращение и кровообращение в мышцах.

Как узнать, какой вес выбрать

Важно использовать правильную технику во время упражнений, поэтому выбирайте вес, который позволит вам поддерживать хорошую форму, но при этом бросать вам вызов. Если вы не уверены, выберите более легкий вес и увеличивайте его, пока не найдете сложность 7-8 для полного количества повторений в каждом подходе.

Чего вы достигнете с помощью силы высокой интенсивности?

High Intensity Strength разработан, чтобы помочь вам увеличить вашу силу и вес, который вы можете поднять, улучшить свои навыки подъема и техники упражнений, а также повысить вашу скорость, чтобы вы могли быстрее выполнять упражнения на тренировках.

Эта программа также поможет увеличить расход энергии за счет эффективных высокоинтенсивных тренировок, которые улучшат ваш метаболизм на срок до 48 часов после тренировки.Комбинация тренировок с высокой интенсивностью также может улучшить ваше общее состояние здоровья, включая вашу физическую форму, композицию тела и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Если вы хотите улучшить свой стиль тренировки с помощью сложных тренировок, High Intensity Strength для вас.

Пилатес с Сарой

Инструктор

Sweat по пилатесу Сара Колкухун создала увлекательную программу, которая заставит вас почувствовать себя сильным, спортивным и мощным.

Пилатес с Сарой сочетает в себе традиционный и современный пилатес с элементами функциональной двигательной тренировки в динамических классах, которые проработают все ваше тело.

Для кого нужен пилатес с Сарой?

Пилатес с Сарой подходит женщинам с любым уровнем подготовки, и если вы никогда раньше не пробовали пилатес, доступны недели основ.

Что входит в пилатес с Сарой?

Пилатес с Сарой — это 10-недельная программа. Каждую неделю вы можете выбрать один из пяти классов сопротивления, и ваше недельное расписание будет включать:

  • 3-4 сеанса сопротивления
  • 2 кардио (LISS) сеанса
  • 1 день восстановления
  • 1 день отдыха

Каждую неделю проводится две тренировки Strength & Conditioning сопротивления , которые занимают от 30 до 45 минут.

Есть также два высокоинтенсивных интервальных занятий по пилатесу каждую неделю (одно по желанию до 5-й недели), которые представляют собой тренировки для всего тела, выполнение которых занимает 30 минут.

Разминка и заминка также включены до и после каждой тренировки с отягощениями.

Сара создала осознанных движений. классов для восстановительных сессий, которые включают легкие растяжки для улучшения кровотока и восстановления мышц.

Если у вас мало времени, есть также 10-20-минутные тренировки Express , которые вы можете поменять в своем расписании, а также классы On Demand , которые вы можете делать в дополнение к тренировкам, если вы следуете другая программа.

Какое оборудование вам понадобится для пилатеса с Сарой?

Вы можете заниматься пилатесом с Сарой дома, и вам понадобится базовое оборудование, чтобы получить максимальную отдачу от программы.

Требуемое оборудование включает:

  • Коврик для йоги
  • Гантели
  • Полоса сопротивления
  • Стул
  • Маленькое полотенце / бегунок
  • Полотенце
  • Скакалка

Чего вы добьетесь с Пилатесом с Сарой?

Пилатес с Сарой поможет вам развить базовую силу, улучшить определение мышц всего тела, улучшить осанку, повысить гибкость и создать более тесную связь между вашим разумом и движением.

Если вы хотите развить силу, обрести уверенность, снять стресс и свободно двигаться, пилатес с Сарой — идеальная программа для вас.

Барре с Британи

Барр-инструктор Sweat, Британи Уильямс, в рамках своей программы Barre with Britany в течение 12 недель проводит занятия в домашних условиях с низким уровнем воздействия.

Уроки

Britany сочетают в себе элементы балета и пилатеса и включают упражнения высокой интенсивности, которые помогают развить вашу силу, улучшить гибкость, координацию и контроль.

Для кого Барре с Британи?

Barre with Britany предназначен для всех уровней подготовки, а для начинающих доступны вводные недели.

Программа подходит для женщин, которым нужны эффективные тренировки с малой нагрузкой и минимальными прыжками, а также сложные тренировки, которые тренируют все тело.

Что входит в Barre with Britany?

Британи включила две вводные недели, чтобы вы познакомились с ее стилем обучения.Эти недели включают три занятия с необязательной четвертой тренировкой.

На 3–12 неделях есть четыре занятия каждую неделю и две еженедельные кардио-сессии на протяжении всей программы.

Каждый класс имеет свою направленность и занимает около 30-40 минут. Мышечные группы утомляются небольшими целенаправленными движениями, частыми повторениями и небольшими весами для сопротивления.

Если вы следуете другой программе, есть также классы по запросу , которые вы можете пройти в дополнение к своему обучению.

Какое оборудование вам понадобится для Barre with Britany?

Для этой домашней программы требуется минимальное оборудование.

Вам понадобится:

  • Отдельностоящая стойка или стул
  • Коврик для йоги
  • Гантели или гантели
  • Полоса сопротивления

Чего вы добьетесь с помощью Barre и Britany?

Barre с Британи укрепит вашу физическую и моральную выносливость. Вы улучшите свое равновесие и стабильность, а также свою гибкость, но, что наиболее важно, вы повысите уверенность в себе.

Йога с Филлисией

Занятия йогой

Phyllicia подходят как для начинающих, так и для всех, кто хочет заново изучить основы йоги, чтобы укрепить силу и стабильность.

Что входит в «Йогу с Филлисией»?

Первая неделя йоги с Филлисией — это введение в стиль йоги Филлисии, а в последующие недели будут представлены более сложные позы йоги.

Каждую неделю проводятся три занятия продолжительностью от 20 до 35 минут, где Филлисия проведет вас через основные движения йоги и научит двигаться вместе с дыханием в «потоках» йоги, или сериях движений.У вас также будет два необязательных кардио-занятия с низкой интенсивностью каждую неделю.

В дополнение к ее полной программе «Йога с Филлисией», у Филлисии есть классы по запросу и экспресс-варианты, если вы хотите попробовать занятия менее чем за 20 минут.

Какое оборудование вам понадобится для йоги с Phyllicia?

Все, что вам нужно, это коврик для йоги — никакого другого оборудования не требуется. Если у вас нет коврика для йоги, вы можете заменить его полотенцем.

Чего вы достигнете с помощью йоги с Филлисией?

Yoga with Phyllicia научит вас двигаться с дыханием мягкими и доступными потоками йоги.После каждого занятия вы будете чувствовать себя заземленными, связанными и сильными.

Йога с Анией

Программа «Йога с Анией» инструктора по поту Ани Типпкемпер — это шесть недель занятий атлетической и нетрадиционной виньяса-йогой, которые помогут вам развить равновесие и способности.

Для кого йога с Анией?

Yoga with Ania подходит для всех уровней подготовки и имеет вводную неделю для тех, кто раньше не пробовал этот стиль тренировок.

Что входит в «Йогу с Анией»?

Эта домашняя программа йоги включает три занятия виньясой каждую неделю, в которых основное внимание уделяется всему телу, растяжке и равновесию, а также динамическим движениям.Продолжительность занятий 30-45 минут.

Есть также две кардио-тренировки низкой интенсивности, которые помогут вам улучшить общую физическую форму.

Какое оборудование вам понадобится для йоги с Анией?

Вам потребуется минимальное оборудование для этой домашней программы йоги.

Вам понадобится:

Если у вас нет доступа к этим предметам, вы можете заменить их другими предметами домашнего обихода, которые у вас могут быть, например подушкой или подушкой, или вы можете просто пройти урок без снаряжения.

Если вы в настоящее время следите за другой программой, у Ани также есть занятия по запросу, которые вы можете попробовать.

Чего ты достигнешь с помощью йоги с Анией?

Йога с Анией поможет улучшить вашу общую силу, гибкость и подвижность. Йога также может помочь снять стресс, укрепить и пробудить связь между разумом и телом.

Тело и разум (БАМ)

Body and Mind (BAM) — это программа йоги тренера по поту Сджаны Элис, разработанная для повышения вашей гибкости и силы с помощью серии потоков виньясы.С приложением Sweat вы можете начать заниматься йогой дома с помощью коврика для йоги.

Для кого предназначен БАМ?

Эта программа упражнений подходит для начинающих йоги или более опытных йогов, которым требуется удобная домашняя практика. BAM разработан, чтобы помочь вам почувствовать себя способным, заземленным и спокойным.

BAM позволяет изменять темп тренировки с последовательностями в соответствии с вашим уровнем опыта. В настройках тренировки вы можете выбрать автоматический переход между позами для выполнения последовательностей в соответствии с рекомендуемым временем Сьяны, при этом тренировка займет около 28 минут.

Если вы хотите идти в своем собственном темпе, вы можете отключить автоматические переходы в настройках тренировки. Используя эту опцию, вы можете перейти к следующей позе или вернуться в позу в любое время, нажимая стрелки или проводя пальцем по экрану устройства. Вы можете удерживать позу дольше или быстрее прогрессировать, если считаете это необходимым.

Что входит в БАМ?

Существует от трех до четырех тренировок с отягощениями, трех низкоинтенсивных кардио-сессий и двух восстановительных занятий на каждую неделю БАМ.

Тренировки с сопротивлением начинаются с приветствия солнцу, за которыми следуют поток виньясы, сила стоя, равновесие, глубокая растяжка и завершаются растяжкой сидя.

Три потока сопротивления на каждую неделю сосредоточены на:

  • Открывалка для сердец
  • Открыватель бедра
  • Разгибатель подколенного сухожилия

Каждая тренировка занимает около 28 минут, со звуковыми сигналами, сигнализирующими о каждом переходе и обеспечивающими плавность хода. По мере того, как вы продвигаетесь по пути йоги, основные области расширяются и включают в себя тонизирование и культивирование ядра, с увеличением до четырех тренировок в неделю.

Для активной восстановительной тренировки вы можете завершить 30 минут инь-йоги или катания с пеной. Инь-йога — это серия мягких растяжек, которые помогают вашему телу и разуму расслабиться, при этом каждая поза удерживается в течение 30–180 секунд. Каждую неделю также есть день отдыха по расписанию.

Чего я достигну с помощью BAM?

BAM создан, чтобы помочь вам почувствовать себя сильным, способным, заземленным и спокойным. Тренировки в стиле виньяса бросают вызов вашему телу и помогают повысить гибкость, а также помогают восстановлению и расслаблению мышц.

Обзор программ Sweat

В каждой программе есть дополнительные тренировки, которые можно выполнять в дополнение к количеству еженедельных тренировок, перечисленных ниже.

Выберите подходящую программу Sweat

Прочитав эту статью, вы, вероятно, сузили свой выбор до одной или двух программ, которые хотели бы попробовать.

Одна из лучших особенностей Sweat — это то, что вам никогда не придется тренироваться в одиночку! Когда вы тренируетесь с Sweat, вы становитесь частью глобального сообщества женщин, которые также разделяют ваши цели.

Наши тренеры регулярно делятся советами по тренировкам, чтобы помочь вам в их программах и вдохновить вас на путь к фитнесу.

Все еще не уверены, какая программа тренировок вам подходит? Посетите сообщество Sweat за советами и вдохновением!

Какая ваша любимая программа тренировки пота? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Руководство по тренировкам для начинающих для женщин, стремящихся нарастить мышцы и набрать вес — от косточки до бомбы

Мы дали вам довольно много информации о том, почему наращивание мышечной массы так здорово, а также о том, почему это может быть так сложно для худых от природы женщин.В этот момент вы можете подумать: «Хорошо, да, это звучит здорово — я хочу больше изгибов, больше мышц и больше силы», но как мне на самом деле начать?

В этом посте мы объясним, как именно вы можете начать заниматься спортом дома или в тренажерном зале, а затем дадим вам распорядок дня, которому нужно следовать в течение первых нескольких недель. Если вы придерживаетесь диеты, при этом вы также сможете набрать 2–3 фунта мышц!

Если вы новичок в поднятии тяжестей, часто достаточно выполнять пару упражнений 2–3 раза в неделю, чтобы максимизировать скорость роста мышц.Когда дело доходит до выбора этих подъемников, не секрет, что несколько подъемников поднимаются на вершину. Это приседания, становая тяга и отжимания (или жим лежа). * Они работают с множеством разных групп мышц одновременно, они позволяют выполнять очень тяжелую нагрузку и представляют собой естественные модели движений, которые хорошо транслируются. к спорту и повседневным занятиям. Чтобы поднять ребенка, вы садитесь на корточки и поднимаете его. Если вы хотите нести кушетку, сделайте становую тягу. Если вы хотите кого-то толкнуть, вы будете делать жим лежа.

Вы также можете сделать хороший футляр для подтягиваний, гребли и переноски, но мы вернемся к ним позже.

Проблема в том, что это очень технически продвинутые подъемники, которые требуют большого количества практики, изрядного количества оборудования и часто личного тренера. К счастью, поскольку вы новичок, вы можете добиться такого же роста с более легкими вариациями этих упражнений.

Чтобы получить все преимущества без всех недостатков, мы рекомендуем начинать с приседаний с кубком, становой тяги сумо с гантелями и отжиманий.Приседания с кубком проработают ваши бицепсы, плечи, квадрицепсы, косые мышцы живота, пресс, икры, поясницу и ягодицы. Становая тяга с гантелями сумо проработает все мышцы бедер, хват (предплечья), все мышцы спины, и это один из лучших упражнений в мире для наращивания ягодиц. Отжимания проработают ваши трицепсы, плечи, грудь и пресс. Всего за три подъема вы получите очень эффективную программу наращивания мышц всего тела.

Вы можете использовать их даже в качестве продвинутых атлетов (для сильнейших женщин в мире приседание со 100-фунтовой гантелью с кубком обычно будет затруднительным), но как только вы овладеете техникой этих подъемов, я бы порекомендовал добавить несколько новых упражнений, а также начать более сложная программа.

По мере того, как вы станете намного сильнее, вам потребуется более сложное программирование, чтобы стимулировать постоянный рост, а также вам понадобятся все более тяжелые веса, чтобы ваше тело продолжало становиться сильнее. В конце концов, вы будете выполнять приседания со штангой спереди (или приседания со штангой), становую тягу со штангой и жим штанги лежа с сотнями фунтов на штанге (если вы того пожелаете). Вы также будете делать тяги, ягодичные мостики, подтягивания, толчки бедрами, выпады, упражнения для пресса и т. Д.

А пока вы можете начать всего с трех подъемников.Пройдемся по каждому из них подробнее:

Приседания с кубком

Марко и Симона учат приседать с кубком. Этот подъем отлично подходит для развития квадрицепсов (передняя часть бедер), ягодиц (ягодиц), плеч, предплечий, нижней части спины, пресса и т.д. Не расстраивайтесь, если вам понадобится немного времени, чтобы научиться сгибать бедра так же, как Симоне и Марко. Они тренировались очень давно.

Наблюдая за этими подъемниками, обратите внимание, что они поднимают вес резко и мощно, без искусственного замедления подъема.Затем груз медленно опускают, сопротивляясь силе тяжести и удерживая ее под контролем. Но опять же, это не слишком медленно, достаточно, чтобы хорошо контролировать вес. Этот умеренный темп подъема с взрывным подъемом и затем контролируемым опусканием лучше всего подходит для набора размера и силы мышц.

Становая тяга сумо с гантелями

Марко и Мариэль обучают становой тяге сумо с гантелями. Этот подъем отлично подходит для развития подколенных сухожилий (задней поверхности бедер), ягодиц (немного иначе, чем приседания), верхней и нижней части спины, предплечий и, опять же, сотен других мышц.Это также один из лучших упражнений для улучшения осанки.

Отжимания

Вот отжимание. Этот подъем отлично подходит для груди, плеч, устойчивости корпуса и осанки. В сочетании с приседаниями и становой тягой это создает довольно сбалансированную программу для всего тела.

Объединяя рутину

Вот как вы делаете подъемы. Теперь мы научим вас, как они объединяются, чтобы сформировать полноценную программу наращивания мышц.Вот Ретта из Финляндии, участница Bombshell, ставшая тренером Bombshell, с видео, демонстрирующим этот распорядок:

Для всех этих упражнений вы хотите выбрать вес, с которым вы не можете сделать более 15 повторений. Это гарантирует, что ваше тело адаптируется к силе, а не к выносливости. 8–12 повторений — это золотая зона, но достаточно 4–15 повторений. Ваши сильные стороны и доступные веса будут разными, поэтому некоторая гибкость будет иметь большое значение.

На самом деле не поднимайте, пока не потерпите неудачу! Вам просто нужно приблизиться к неудаче. Когда вы только начинаете поднимать тяжести, вы хотите хорошо практиковаться в поднятии тяжестей. Подъем до отказа — это не лучший подъем. Это последнее повторение, в котором вы изгибаете свое тело изо всех сил, чтобы сделать то, чего на самом деле делать не следовало… это не годится. Это плохая практика. Это тоже не очень безопасно. В этом также нет необходимости, поскольку одно-два повторения до отказа также нарастают мышцы. Когда вы будете очень продвинуты, вы сможете подниматься до отказа, используя лучшую технику.А пока избегайте этого.

Чем больше наборов, тем веселее, но начинайте скромнее. Мы рекомендуем делать по два подхода каждого упражнения в первую неделю. Практикуйте свою форму, найдите правильный вес, не торопитесь. На следующей неделе добавьте подход к каждому упражнению. На следующей неделе добавьте еще один набор. Может быть, даже добавить еще один набор через неделю после этого. Вы можете повторить этот цикл еще раз, вернувшись к двум подходам и вернувшись к пяти (но со значительно более тяжелыми весами или значительно большим количеством повторений). После второго цикла вы должны быть готовы к более сложному распорядку.

Три тренировки в неделю. Один день вы стимулируете мышцы тренировкой, а на следующий день вы восстанавливаетесь и растете. Ваша неделя будет выглядеть так:

День первый: подъем
День второй: отдых, рост
День третий: подъем
День четвертый: отдых, рост
День пятый: подъем
День шестой: отдых, рост
День седьмой: отдых

Много отдыхайте между подходами. Это не кардио-тренировка, поэтому не имеет значения, насколько сильно вы запыхались. Отдыхайте хорошую минуту между подходами — если нужно, больше. (Вы можете выполнять упражнения в цикле / суперсете или нет — оба подхода одинаково хорошо нарастают мышцы.)

Используйте это как основу, добавляйте подъемники, которые помогут вам в достижении ваших целей. Хотите больше ягодиц? Добавьте пару подходов тазобедренных движений на одной ноге. Хотите большие бицепсы? Добавьте пару подходов на сгибание бицепса в конце тренировки. Выполнив несколько подходов из этих основных упражнений, вы можете выполнять больше упражнений, если захотите.

Совместите это с питанием для наращивания мышц. Чтобы набрать вес, вам нужно также поработать над своим питанием. Сочетание этой тренировки с достаточным количеством калорий и достаточным количеством белка является ключевым фактором для набора веса и наращивания мышечной массы.В следующей статье мы расскажем о некоторых основных принципах питания!

* * *

Что дальше? Программа Bony to Bombshell включает в себя полностью оптимизированную программу питания и тренировок, адаптированную для вас и ваших целей, обучение с нашей стороны на протяжении всей вашей трансформации, а также членство в сообществе, где мы можем отслеживать ваш прогресс, и вы можете общаться с другими девушками с похожие цели 🙂

Или следите за нашей следующей бесплатной статьей о питании!

Программа пауэрлифтинга для начинающих женщин

Ознакомьтесь с нашей программой пауэрлифтинга для начинающих, приведенной ниже, и развивайте силу и мощь в трех больших подъемах.

Когда дело доходит до пауэрлифтинга, не всегда легко понять, с чего начать. Этот вид спорта — это сила и развитие, а не просто поднятие тяжестей.

Если вы полный новичок, скорее всего, вы действительно не знаете, как должны выглядеть ваши повторения и подходы. К счастью, мы избавились от догадок и создали полную программу пауэрлифтинга для начинающих женщин.

Мы разработали нашу полную программу, основанную на наиболее эффективных методах тренировок, чтобы развить силу в трех больших упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме лежа.

Наша программа основана на методе «Stronglifts» 5 × 5, который широко известен как один из лучших способов развить силу для тех, кто плохо знаком с лифтингом.

Мы также включили несколько аксессуаров в нашу программу пауэрлифтинга для начинающих, чтобы поддерживать большие подъемы, укреплять телосложение и предотвращать травмы.

Перед тем, как начать…

Прежде чем вы перейдете в тренажерный зал и начнете эту программу, вам нужно уточнить несколько вещей.

Самое важное, над чем нужно работать, — это ваша техника. Если вы входите в эту программу тренировок с плохой формой выполнения упражнений, вы уже ограничиваете то, сколько вы можете поднять, и потенциально подвергаете себя риску травмы.

Поговорите с тренером о совершенствовании своей формы перед тем, как приступить к штанге.

Если вы хотите по-настоящему подтянуть себя в пауэрлифтинге, вы также собираетесь изменить свой обычный способ тренировок. Упражнения на выносливость, такие как бег, могут нанести вред пауэрлифтингу и развитию мышц.Вам придется отложить такие тренировки, если вы все же решите пройти программу пауэрлифтинга для начинающих.

Очень часто этот тип тренировок сосредоточен вокруг основных упражнений и лишь нескольких дополнительных движений.

Мы также рекомендуем вам тщательно изучить свое питание, если вы хотите добиться наилучших результатов от программы пауэрлифтинга для начинающих. Наращивание мышц — это результат работы с тяжелыми весами и дачи телу топлива, необходимого для роста. Это означает, что нужно есть много калорий и белка.

Узнай, что тебе следует здесь есть

Наш последний пункт перед тем, как вы начнете, очень важен: не забудьте бросить вызов самому себе.

Ваше тело наращивает мускулы и развивает силу благодаря процессу, называемому прогрессивной перегрузкой. Это означает, что нужно постоянно бросать вызов своему телу, регулярно увеличивая вес. Мы будем просить вас прибавлять в весе каждую неделю по этой программе для начинающих, и это очень важно, чтобы вы это делали. В противном случае ваше тело приспособится к одному весу, и прогресс быстро остановится.

Программа пауэрлифтинга 5 × 5 для начинающих

Следуйте этой программе для новичков, чтобы начать развивать настоящую силу в больших упражнениях.

Понедельник

Приседания со спиной: 5 подходов по 5 повторений

Начните с умеренного, но непростого веса, затем добавляйте от 5 до 10 фунтов к весу каждую неделю.

Приседания спереди: 3 подхода по 10 повторений

Также начните с умеренного веса и добавляйте 5-10 фунтов каждую неделю. Это должно быть немного легче, чем приседания на спине, и больше внимания будет уделяться квадрицепсам, чтобы поддерживать приседания на спине.

перемычки: 3 подхода по 12 повторений

Используйте петлю для сопротивления и оберните вокруг колен, чтобы проработать ягодицы. Увеличивайте сопротивление ленты, так как с каждой тренировкой становится легче. Эти и полосатые моллюски были добавлены для активации и укрепления ягодиц, которые часто становятся слабее, если вы проводите много времени сидя.

Таким образом вы сможете больше задействовать мышцы в тренировках приседаний.

Пластинчатые моллюски: 3 подхода по 10 повторений

Как и в случае с мостовидным протезом, обвяжите колени повязкой и увеличивайте сопротивление по мере выполнения упражнений неделя за неделей.

Подъемы на носки: 3 x 10 повторений

Здесь работайте медленно, чтобы действительно задействовать мышечные волокна. Медленно поднимайте и опускайте гирю для достижения максимального эффекта. Еще раз, стремитесь прибавлять 5 фунтов каждую неделю.

среда

Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений

Добавляйте от 5 до 10 фунтов каждую неделю. Не беритесь за перекладину слишком широко и контролируйте подъем и спуск, чтобы максимизировать рост мышц.

Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 6 повторений

Это изменяет фокус упражнения, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы для поддержки основного движения.

Жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений

По своей природе этот подъемник изолирует ваши руки, подчеркивая и устраняя любые слабые стороны стабилизации с обеих сторон. Вы не сможете прибавить в жиме гантелей такой же вес, как со штангой, но старайтесь увеличивать его каждую неделю.

Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 12 повторений

Сильные плечи необходимы для мощного жима лежа, поэтому важно, чтобы вы укрепляли дельтовидные мышцы и защищали вращательную манжету дополнительными движениями.Лучший способ сделать это — использовать более легкие веса и выбрать большее количество повторений.

[Рекомендуемая статья: Жим лежа для женщин — все, что нужно знать девушке]

пятница

Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений

Еще раз начните с умеренного веса, но убедитесь, что это сложно. Старайтесь прибавлять около 10 фунтов каждую неделю, возможно, вы сможете добавить немного больше в тягу, чем в жиме лежа или приседаниях.

Разгибания спины: 4 подхода по 10 повторений

Начните без дополнительной нагрузки, затем возьмите тарелку, если это слишком легко.По возможности увеличивайте вес каждую неделю.

Тяга стоя: 3 подхода по 10 повторений

Это прорабатывает ряд мышц верхней части спины, помогая поддерживать вашу становую тягу. Стремитесь поднимать тяжести здесь без ущерба для формы и увеличивайте вес движения каждую неделю, если можете.

Сгибание рук с гантелями на бицепс: 4 подхода по 8 повторений на каждую руку

Выберите сложную гантель и выполняйте каждое движение медленно, чтобы укрепить бицепс. Не дергайте плечом и прижимайте локоть к телу при выполнении каждого повторения.Трудно поднимать вес, сгибая бицепс каждую неделю, но старайтесь поднимать тяжелее, когда это возможно.

Рекомендуемая статья: Лучшая форма становой тяги — все, что нужно знать девушке]

После каждой тренировки

Этот тип тренировок, особенно становая тяга, может вызвать у вас изрядную болезненность мышц в течение нескольких дней после каждой тренировки. Если вы не знаете, как справиться с болезненностью, она может сильно оттолкнуть новичка в программе пауэрлифтинга.

Мышечная боль неизбежна, однако по мере того, как вы продвигаетесь в течение нескольких недель, ваше тело будет адаптироваться, и вы обнаружите, что она становится менее интенсивной. Возможно, вы даже начнете ценить боль, поскольку это знак полезной тренировки.

Есть также несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с этим и немного приглушить эффекты. Попробуйте следующее:

  • Растягивайтесь и перекатывайтесь — после каждой тренировки выделяйте время, чтобы растянуть и раскатать с пеной те участки, которые вы проработали. Это поможет массировать недавно поврежденные ткани, разложить узлы и смягчить мышцы.Это способствует более быстрому восстановлению и более эффективному восстановлению мышц.
  • Ешьте много белка. Эта аминокислота является строительным материалом для роста и развития мышц. Если вы получаете достаточно белка с пищей, ваше тело будет иметь все необходимое для более быстрого и эффективного восстановления после тренировки.
  • Высыпайтесь — ваше тело выполняет большую часть восстановительных работ, пока вы спите, поэтому очень важно, чтобы вы получали по 7-8 часов каждую ночь.
  • Активное восстановление — Старайтесь не садиться на диван сразу после тренировки.Совершив легкую прогулку после завершения тренировки, вы сможете сократить время восстановления за счет увеличения притока крови к мышцам. Это помогает вывести болезненные токсины и даже немного растягивает мышцы.
  • Пейте много воды — вы, несомненно, пили воду на протяжении всей тренировки, но вам нужно будет продолжать пить ее после. Полностью увлажняя свое тело, вы сможете лучше вывести токсины и сократить время восстановления.
  • Съешьте банан — тренировки истощают запасы калия, поэтому, съев банан с высоким содержанием питательных веществ, вы поможете своему телу восстановиться и произвести мышечную энергию.

Используя эти методы, вы сможете уменьшить боль и почувствовать себя достаточно свежими, чтобы снова отправиться в тренажерный зал для следующей тренировки по вашей программе пауэрлифтинга для начинающих.

Финальная репутация

Эта программа может быть простой, но она предназначена для развития силы, идеальной формы и увеличения мощности в ваших основных упражнениях. Простота и эффективность делают ее идеальной программой пауэрлифтинга для начинающих женщин.

Пока вы продолжаете бросать вызов себе, потребляете достаточное количество белка и посвящаете себя программе, этот план тренировок для начинающих по пауэрлифтингу будет приносить результаты.

Попробуйте сами сегодня.

Программа тренировок для начинающих — Силовые тренировки для начинающих

Ниже вы найдете 3 версии моей собственной программы тренировок для новичков, которые я чаще всего рекомендую новичкам с любой целью тренировки с отягощениями (наращивание мышц, потеря жира, увеличение силы и т. Д.).

Если вы еще этого не сделали, обязательно прочтите мое введение в тренировки и программы для начинающих, чтобы убедиться, что вы действительно новичок, и узнать, каковы на самом деле основные принципы и цели тренировки для начинающих.

Разобравшись с этим, давайте займемся тем, для чего вы пришли сюда. Вот полные сведения о программе, которую я просто называю программой тренировки с отягощениями для начинающих.

Расписание

Первое, что вам нужно знать об этой программе, — это то, какой сплит силовых тренировок и какой недельный график она будет использовать.

Если вы когда-либо читали мою статью о частоте силовых тренировок, сплитах / расписаниях или просто новичках в целом, то вы точно знаете, какой сплит мы собираемся использовать.

Я, конечно, говорю о трехдневном сплите всего тела, который на сегодняшний день является наиболее проверенным и часто рекомендуемым графиком тренировок для новичков с любой целью.

Конкретный тип разделения всего тела, который будет использоваться в этой программе тренировки, обычно называется альтернативным форматом «ABA BAB».

Вы, вероятно, не понимаете, что это означает, но вы поймете, когда это будет написано…

Неделя 1

  1. Понедельник: Тренировка A
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Тренировка B
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: тренировка A
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

  1. Понедельник: тренировка B
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: тренировка A
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: тренировка B
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Видите, хотя в неделю 3 тренировочных дня, фактических тренировок всего 2.

Первая тренировка «А», вторая — тренировка «В». Затем вы просто чередуете их на каждой тренировке. Это означает, что вы в конечном итоге делаете ABA на одной неделе, а затем на BAB на следующей, и так далее.

Теперь имеет смысл, правда? Хорошо.

Я также отмечу, что точные дни недели, которые вы выбираете, на самом деле не имеют никакого значения, пока сохраняется один и тот же формат «через день» с двумя выходными днями подряд в конце.

Вот и все, что можно сказать о сплите и самом расписании.А теперь перейдем к тренировкам…

Тренировки: версия 1

Прежде чем вы посмотрите тренировки, позвольте мне подготовить вас заранее, сказав, что они, вероятно, многим покажутся немного странными. Вы, вероятно, подумаете, что это слишком мало или слишком просто и элементарно.

Что ж, если вы думаете об этом, то совершенно очевидно, что любая тренировка для новичков, которую вы видели до этого, скорее всего, была чертовски ужасной.

Как я узнаю? Потому что некоторые вариации тренировок, которые вы собираетесь увидеть, оказались наиболее идеальными (и чаще всего рекомендуются) для начинающих практически с любой целью.

Даже если вы думаете, что это не так, и даже если то, что вы видели раньше, сильно отличается. Поверьте мне. Это лучше всего подходит для новичков. Все исследования, реальный опыт и рекомендации экспертов подтверждают ту или иную форму того, что вы собираетесь увидеть.

Сказав это, вот тренировки…

Тренировка A

  1. Приседания
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 2 минуты между подходами.
  2. Жим лежа
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 2 минуты между подходами.
  3. Рядов
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 2 минуты между подходами.

Тренировка B

  1. Становая тяга
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2 минуты между подходами.
  2. Подтягивания (или Подтягивания на ширину)
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 2 минуты между подходами.
  3. Жим от плеч через голову
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 2 минуты между подходами.

Загрузите эту тренировку на свой телефон или компьютер, чтобы просматривать ее в любое время.Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

Как видите, это самые основные и важные комплексные упражнения, составленные таким образом, чтобы обеспечить идеальный баланс, достаточную частоту и восстановление, а также небольшой объем.

Все это ИДЕАЛЬНО идеально подходит для начинающих, и это то, что обеспечит самый быстрый прогресс и лучшие общие результаты силовых тренировок.

Теперь, чтобы ответить на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть по поводу этой тренировки…

Подробная информация и пояснения к тренировке A:

  • Тренировка «А» — это упражнение с доминирующей четверной ногой (приседания), горизонтальный толчок (жим лежа), и горизонтальная тяга (ряды).
  • Приседания определенно рекомендуются, но при необходимости вместо них можно использовать жимы ногами.
  • Для жима лежа рекомендуется плоский жим штанги лежа, но может работать и плоский жим гантелей. По возможности / необходимости используйте корректировщика.
  • Для ряда выберите любой, какой хотите. Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга на кабеле сидя, тяга на тренажере с опорой на грудь. Все в порядке.

Подробные сведения и пояснения для тренировки B:

  • Тренировка «B» — это упражнение на бедро / бедро с доминирующей ногой (становая тяга), вертикальная тяга (подтягивания / опускания) и вертикальный толчок (жим над головой). ).
  • Для становой тяги новичкам, вероятно, чаще всего рекомендуется обычная становая тяга, но при необходимости вместо нее можно использовать румынскую становую тягу (или становую тягу с прямыми ногами).
  • Подтягивания рекомендуются для вертикальных подтягиваний, но если вы еще не можете их выполнять, вытягивания на широчайшие или какой-либо другой вид подтягиваний с поддержкой будут подходящей заменой.
  • Для жима над головой подойдет любой тип жима от плеч сидя (жим штанги сидя, жим гантелей сидя, что угодно).

Теперь вот как заставить все это работать.

Сосредоточьтесь в первую очередь на правильной форме.

Обычно всем новичкам рекомендуется потратить свои первые несколько недель на тренировку с отягощениями, уделяя основное внимание обучению правильной форме. Я рекомендую вам сделать то же самое с этой программой.

Не беспокойтесь ни о чем другом в течение первых двух недель. Просто выберите вес для каждого упражнения, который определенно будет для вас слишком легким и легким (подробнее здесь: Какой вес вы должны поднять?), И сосредоточьтесь на обучении и использовании идеальной формы.

Правильная техника выполнения упражнений на этом начальном этапе чрезвычайно важна, поэтому убедитесь, что вы это делаете. Подробная информация здесь: Как выучить правильную поднятие тяжестей Форма

Когда эти несколько недель истекут, и вы почувствуете, что ваша форма такая, какой она должна быть в каждом упражнении, пришло время сосредоточиться на последовательном прогрессе, сохраняя при этом идеальную форму. Позвольте мне объяснить…

Подходы, повторения, вес и прогрессия.

Теперь вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе для каждого упражнения.

Так, например, предположим, что вы изучили правильную технику жима лежа за последние несколько недель и обнаружили, что 50 фунтов — это довольно близко к правильному весу для вас на данный момент (это просто полностью выдуманный примерный вес, Кстати). Теперь вы должны делать 3 подхода жима лежа, используя те же 50 фунтов во всех трех подходах.

Затем, когда вы сможете сделать 3 подхода с 50 фунтами (опять же, просто пример) для предписанных 8-10 повторений в каждом подходе с идеальной формой, вы затем увеличите вес с минимально возможным шагом (обычно 5 фунтов). при следующем жиме лежа.

Затем вам нужно сделать 3 подхода по 8-10 повторений снова с этим новым, немного более тяжелым весом (55 фунтов в этом примере). И когда вы сможете это сделать, вы снова увеличите вес примерно на 5 фунтов (60 фунтов в этом примере) в следующий раз, когда будете жать лежа, а затем продолжите повторять этот процесс снова и снова.

Все вышесказанное одинаково применимо к каждому упражнению. Вы используете один и тот же вес для всех 3 подходов каждого упражнения, выполняете предписанную цель подходов / повторений в идеальной форме, а затем увеличиваете вес с минимально возможным шагом в следующий раз, когда вы выполняете это упражнение.

Как новичок, вы должны иметь возможность постоянно прогрессировать таким образом в течение длительного времени, отчасти потому, что вы начинаете немного легче, чтобы овладеть правильной техникой, а отчасти потому, что новички просто более способны прогрессировать с более стабильной скоростью, чем кто-либо. еще.

Итак, убедитесь, что вы это делаете. Чем больше вы продвигаетесь, тем медленнее будет прогресс. Воспользуйтесь этим, пока можете.

Еще раз хочу напомнить вам, что вес, который вы начинаете использовать, больше склоняется к тому, чтобы быть немного слишком легким / легким для вас, а не слишком тяжелым / жестким.

Чтобы обеспечить наиболее быстрый и стабильный темп прогресса, вес, который вы начинаете использовать для каждого упражнения, должен быть немного легче, чем вы действительно способны поднять.

Не болтай!

Глядя на эту программу тренировки для новичков, вы должны помнить, что цель новичка НЕ ​​состоит в том, чтобы пытаться взорвать каждую мышцу с помощью всех видов упражнений и выполнять различные продвинутые вещи с кучей изолирующих движений и высоким объем объема и другие вещи, которыми новичок не занимается.

Как я уже говорил, основная цель новичка (помимо изучения идеальной формы во всех своих упражнениях) — использовать в своих интересах пограничную сверхдержаву, которая есть у всех новичков в течение короткого периода времени, которая позволяет им прогрессировать и совершенствоваться БЫСТРЕЕ во всех вещах, связанных с силовыми тренировками, чем когда-либо мог бы любой ученик среднего или продвинутого уровня.

Правильный новичок, вы можете быстрее наращивать мышцы, становиться сильнее, быстрее «подтягиваться», быстрее терять жир и в целом становиться лучше во всех отношениях БЫСТРЕЕ, чем кто-либо другой.

Тем не менее, ключ к использованию этой вашей «суперспособности» для новичков — это использование режима тренировки, который следует рекомендациям, позволяющим лучше всего использовать ее в своих интересах. Обычно это означает более высокую частоту, меньший объем, выбор небольших и базовых упражнений, ничего особенного.

Эй, какое совпадение … этот образец программы для начинающих идеально подходит под это описание. И любая другая грамотно разработанная программа для начинающих тоже подойдет.

Так что, новички, прошу вас. Не пытайтесь делать что-то более сложное и не пытайтесь добавлять дополнительные расширенные функции в программу, изложенную выше.Если вы хотите добиться наилучших результатов, делайте это в точности так, как есть, и сосредоточьтесь на идеальной форме и постоянном прогрессе.

Загрузите программу тренировки для начинающих — все 3 ее версии — на свой телефон или компьютер и начните использовать ее сегодня. Это 100% бесплатно.
Отправьте мне тренировку

Тренировки: версия 2

Приведенный выше пример программы силовых тренировок — это чертовски идеальная программа тренировки для новичков.

Но, видите ли, я знаю, что сколько бы раз я ни объяснял, что этот распорядок полностью идеален для новичков, многие люди просто проигнорируют меня и добавят в него что-то еще, как им заблагорассудится.

Вы уже думали об этом, не так ли? Не лги. Признай это.

Что ж, если вы один из этих людей (позор вам, глупый новичок!), Эта вторая версия программы — это моя попытка помочь вам не слушать меня таким образом, чтобы не облажаться полностью.

Итак, используя тот же трехдневный сплит для всего тела, что и раньше (в том же формате «ABA BAB»), вот еще одна чрезвычайно похожая версия исходной программы тренировки с несколькими очень небольшими дополнениями.

Тренировка A

  1. Приседания
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 2 минуты между подходами.
  2. Жим лежа
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 2 минуты между подходами.
  3. Рядов
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 2 минуты между подходами.
  4. Жим лежа на трицепс
    1 подход по 10-12 повторений.
  5. Подъемы на носки
    1-2 подхода по 10-12 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.

Тренировка B

  1. Становая тяга
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2 минуты между подходами.
  2. Подтягивания (или Подтягивания на ширину)
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 2 минуты между подходами.
  3. Жим от плеч через голову
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 2 минуты между подходами.
  4. Сгибания рук на бицепс
    1 подход по 10-12 повторений.
  5. Abs
    1-2 подхода по 10-12 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.

Все остальное остается таким же, как и раньше (см. Примечания к предыдущему, если вам нужны дополнительные детали / пояснения), за исключением того, что теперь мы добавили некоторые прямые бицепсы и трицепсы, а также немного икры и пресса.(Для пресса сделайте 1 или 2 подхода любых упражнений для пресса, которые захотите.)

Итак, программа по-прежнему идеальна для новичков, и вы добавили в нее кое-какие дополнительные упражнения. Ты счастлив сейчас?

Я надеюсь на это, потому что чем больше вы пытаетесь добавить поверх Версии 1, тем больше она начинает превращаться в промежуточную программу. И чем чаще это происходит, тем менее и менее эффективно это будет для новичков.

Тренировки: версия 3 (и более)

Я просто собрал всю эту программу для новичков вместе, включая бонусную третью версию, в аккуратный небольшой файл PDF, который вы можете загрузить (бесплатно) и просмотреть на своем телефоне или компьютер, когда захотите.

Если хотите, просто нажмите здесь и скажите, куда отправить вашу копию.

Теперь приступим к работе

Итак, вот программа, которую я назвал просто «Программа тренировки с отягощениями для новичков».

Начинайте с легкого, сначала сосредоточьтесь на правильной форме, затем сосредоточьтесь на постепенном прогрессе, убедитесь, что ваш план диеты соответствует вашим целям, и делайте все это последовательно.

Наслаждайтесь результатами.

НОВИНКА: прибыл превосходный рост мышц

С тех пор, как в 2010 году я запустил эту программу тренировок, я получил массу отзывов буквально от тысяч людей.Многие просто хотели сказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (и это здорово). У других, однако, остались дополнительные вопросы, и они хотели получить более подробную информацию. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышечной массы в целом.

Итак… у меня возникла идея.

По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая напрямую ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, устраняла бы ВСЕ ваши затруднения и четко объединила ВСЕ для вас таким образом, чтобы обеспечить наилучшие возможные результаты наращивания мышечной массы.

Это означает вашу программу силовых тренировок, вашу диету и питание, ваши добавки, вашу кардио-программу, ваш образ жизни и все другие важные факторы.

И теперь, после целого года работы над своей задницей, я думаю, что сделал это. Я называю это: Superior Muscle Growth

Что это такое? Проще говоря, Superior Muscle Growth разработан исключительно для одной конкретной цели: позволить вам нарастить мышечную массу так быстро и эффективно, насколько ваше тело реально способно сделать это, БЕЗ накопления лишнего жира на этом пути.

Честно говоря, я рекомендую его больше всего из того, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Superior Muscle Growth

FAQ: Часто задаваемые вопросы

На тот случай, если у вас остались какие-либо дополнительные вопросы по любому аспекту этой процедуры, вот несколько дополнительных ответов .

Когда я буду готов перейти от этой программы для начинающих к программе среднего уровня?

Я ответил на этот вопрос прямо здесь: Когда новичку следует переходить к программе промежуточных тренировок?

Что дальше?

Что ж, если вы попали сюда в результате следования моему руководству по созданию комплексной программы тренировки с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать некоторую заключительную важную информацию.