Тренировка грудных: Сверхэффективная тренировка груди: больше и шире за месяц!

Сверхэффективная тренировка груди: больше и шире за месяц!

Хотите улучшить объем, силу и рельефность грудных мышц? У нас есть план, который поможет вам развить мощную грудь всего за один месяц!

Автор: Роджер Локридж

Тренировка груди преследует несколько целей, а не только задает тон всей тренировочной недели по понедельникам. Она делает основополагающие мышечные массивы сильнее, добавляет объем, благодаря которому весь верх тела выглядит куда более впечатляюще, а заодно гарантирует, что любая футболка будет сидеть так, словно под ней у вас рыцарские доспехи.

Каким тренинг грудных мышц точно не должен быть, так это слишком мудреным! Занимайтесь по предложенной программе один раз в неделю на протяжении следующего месяца и наслаждайтесь щедрым урожаем результатов! Не забудьте сделать фотографии до — вы захотите увидеть доказательства эффективности своих усилий, когда завершите эту трансформацию груди!

Отдых между подходами 60 секунд

3 подхода по 20, 15, 10 повторений

Отдых между подходами 2 минуты

5 подходов по 5 повторений

Отдых между подходами 90 секунд

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд

3 подхода по 12 повторений

Дропсет

3 подхода по макс. повторений

Советы по технике

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Мы начинаем с упражнения в тренажере «бабочка» по трем причинам. Во-первых, вам нужно хорошенько размяться, и первый подход из 20 повторений с достаточно низким весом должен привести мышцы груди в тонус. Во-вторых, бабочка растягивает мышечные волокна, благодаря чему в дальнейшем вы можете направить в мышцы груди больше крови. Наконец, вы устанавливаете важнейшие нейромышечные связи, которые увеличат потенциал ваших грудных мышц в оставшейся части тренировки.

Как вы могли заметить, число повторов уменьшается с каждым подходом. В обычной ситуации вы бы наращивали рабочий вес по мере сокращения числа повторений, но не сегодня. Вместо этого вы будете чуть дольше растягивать мышцы в начале повторения в каждом последующем сете.

В первом подходе вы выполняете упражнение в привычном стиле, в обычном ритме с короткими паузами в точке максимального растяжения перед очередным сокращением мышц и сведением рук. В следующем подходе вы делаете уже 15 повторений, но в точке растяжения задерживаетесь на 2 секунды, после чего сводите руки. В финальном сете вы задерживаетесь в растяжке на четыре секунды, сокращая количество повторений до 10. Продолжайте растягиваться и в перерывах между подходами, которые должны длиться около 60 секунд.

Жим штанги на скамье с положительным наклоном

Если есть возможность, в этом упражнении поставьте скамью с регулируемой спинкой в силовую раму и используйте чуть меньший угол наклона, чем обычно. Это поможет сместить акцент на верхние отделы грудных мышц без лишнего включения в движение передних дельт. Также это поможет вам поднимать чуть больший рабочий вес. Если такая опция недоступна, обычная наклонная скамья для жима штанги тоже подойдет.

Выберите вес, с которым можете выполнить 5 повторений. В нижней точке упражнения задержитесь на одну секунду перед началом жима. Когда будете готовы выжать штангу, не церемоньтесь с ней — поднимайте снаряд уверенно, используя взрывное усилие. А вот движение штанги вниз перед следующим повторением должно быть плавным и подконтрольным.

Обязательно заручитесь поддержкой страхующего, но не позволяйте ему проделывать за вас всю работу. Если штанга кажется слишком тяжелой, приглушите свое эго и уберите пару блинов — эго не наращивает мышцы, а вот техничные повторения этому всячески способствуют. Советуем обращать внимание на лопатки; они должны быть сведены вместе, чтобы грудные мышцы могли проделать больше работы. И раз уж в этом упражнении вы работаете с тяжелым весом, между подходами отдыхайте по 2 минуты.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Классическое упражнение для мышц груди мы будем использовать исключительно ради стимуляции гипертрофии. Гантели дают вам свободу движений; можете поворачивать кисти рук в любом направлении, чтобы работать было максимально комфортно. Кроме того, вы можете запросто увеличить амплитуду движения. Словом, не держите гантели так же, как штангу!

Воспользуйтесь теми преимуществами, которые дают гантели. Держите их под небольшим углом, опускайте как можно ниже, чтобы работать в максимально полной амплитуде. Сокращая мышцы, сводите гантели над грудью, но не позволяйте им соударяться. Расстояние между гантелями должно быть минимальным, поскольку только так можно получить максимальное сокращение грудных мышц.

Счетчик повторений в этом упражнении выставляем немного выше, но для стимуляции гипертрофии нужно работать на пределе. Если вы сделали 11 повторений, нужно взять следующую пару гантелей со стойки. Если не смогли выжать даже 7 раз, уменьшайте вес ради повышения эффективности. Между подходами отдыхайте 90 секунд, не забывайте делать растяжку!

Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

Вы когда-нибудь видели парня с перекаченным верхним отделом груди? Мы никогда таких не встречали, так что возвращаемся на наклонную скамью! Тренировка в самом разгаре, и уже можно подключать тренажеры, которые помогают контролировать траекторию движения.

При сведении рук на нижнем блоке ваши локти должны быть немного согнутыми — но не сгибайте их под углом 90 градусов. Поднимайте вес в течение двух секунд и прожимайте грудные мышцы в верхней точке. Опускайте рукоятки на счет три, после чего растягивайте мышцы одну секунду перед началом следующего повторения. Отдыхайте между подходами 90 секунд — этого времени должно быть достаточно для полноценного восстановления.

Отжимания на брусьях

Ничто не сравнится с хорошим упражнением с собственным весом, выполняемым в конце тренировочной сессии. Когда речь идет о мышцах груди, вне конкуренции отжимания на брусьях!

Сейчас главная цель в том, чтобы направить в область груди как можно больше крови и потратить те силы, которые у вас еще остались. Весьма вероятно, что придется добавлять отягощения. Можете использовать тяжелоатлетический пояс или жилет с утяжелителями — как вам будет удобнее.

Если не можете сделать полноценные отжимания с собственным весом, попросите тренера или напарника держать ваши ноги и помогать подниматься вверх. Или используйте тренажер с противовесом, который позволяет менять степень отягощения в каждом подходе.

В этом финальном упражнении постарайтесь сделать как можно больше повторений с дополнительным отягощением. Когда упретесь в мышечный отказ, сбросьте утяжелители и отожмитесь еще несколько раз. Если отжимаетесь в тренажере (гравитрон), можете в этот момент увеличить массу противовеса. Когда достигнете второго отказа, подход можно считать завершенным. Теперь у вас есть одна минута, чтобы растянуть грудные мышцы, глотнуть воды или BCAA и приготовиться к новому заходу. Три подхода к отжиманиям на брусьях — и тренировка окончена!

Читайте также

Мощная тренировка грудных мышц дома: 4 самых эффективных упражнения | Фактор формы

Обычно, для того, чтобы тренировка грудных мышц была наиболее эффективной, необходимо спортивное снаряжение, например, гантели, штанга и скамья. Все эти предметы находятся в спортивном зале. Если у вас нет возможности заниматься в спортзале, то вам будет интересно узнать, возможно ли увеличить в объеме мышечные волокна груди без посещения тренажерного зала.

Как тренировать грудь дома

Для начала, слегка пройдемся по анатомии грудных мышц. Мышечная ткань груди состоит из нескольких групп:

анатомия мышц груди наглядно (в ооооочень упрощенном варианте)

Большая мышца груди имеет форму веера, располагается на верхней части груди. Малая мышца груди имеет треугольную форму и располагается в верхней части груди. Передняя зубчатая мышца находится в верхней части стенки груди.

Благодаря большой и малой мышцам груди происходит приведение и сгибание конечностей в плечевом суставе. Условно грудные мышцы можно разделить на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Средний отдел легко нагрузить любыми упражнениями, а для нижней и верхней части требуется изолированная работа.

Не у всех есть время и возможность посещать спортивный зал, но это не помеха красивой фигуре, ведь тренировки проводить можно и дома.

Режим занятий

Нельзя проводить тренировки каждый день, так как это может нанести вред организму. Мышцам необходим отдых, чтобы восстановиться. Постоянная нагрузка мышечных волокон не принесет хороших результатов.

Если вы испытываете боль в мышцах, то лучше отложить тренировку до того момента, пока они полностью не восстановятся. Поэтому лучшим вариантом будет проводить тренировку 1-2 раза в неделю, используя 4-8 подходов каждого упражнения. При выборе количества подходов и повторений, старайтесь выполнять подходы до мышечного отказа для максимальной эффективности.

1. Отжимания от пола

Базовое упражнение, аналог жима лёжа для домашнего использования, только вместо штанги вы толкаете пол. Для красивой формы грудных мышц будет достаточно регулярно отжиматься. Вы можете смещать нагрузку на разные мышцы, для этого необходимо лишь поменять наклон тела при выполнении упражнения. Во время отжиманий в работу включаются также плечи и другие мышцы верха тела.

Даже выполняя исключительно отжимания, вы увидите хоть небольшой, но все-таки результат.

2. Отжимания с узкой постановкой рук

Такой вариант применяется для увеличения силы и нагрузки внутренней части грудных мышц. При выполнении данного типа отжиманий руки необходимо поставить так, чтобы пальцы одной конечности дотрагивались пальцев противоположной руки.

3. Отжимания на стульях

старайтесь опускаться как можно глубже

В студенческие годы я и сам практиковал подобные отжимания, для дополнительного отягощения используя рюкзак с книгами (позже я клал туда гантели). Упражнение шикарно растягивает мышечные фасции и наполняет их кровью, круто тренирует грудные по всему диапазону.

Необходимо поставить два стула на уровне плеч. Кисти рук расположите на поверхности стульев, ноги на другой возвышенности. Ладони должны находиться шире уровня плеч. Опускать корпус необходимо как можно ниже между стульями: помните, чем ниже вы опускаете корпус, тем эффективнее это упражнение задействует ваши грудные мышцы.

4. Отжимания с возвышенности

Суть заключается в том, что ноги нужно расположить выше головы. Руки необходимо расставить на ширине ваших плеч, а ноги установить на возвышенности. В данном упражнении нагружаются вверх грудных мышц, а также мышцы рук (в основном трицепс).

В принципе, совмещая 3-е и 4-е упражнения из данной подборки, меняя в 3-м угол постановки ног, можно полностью прорабатывать грудные мышцы дома, тренируясь до мышечного отказа.

5. Жим гантелей в положении лежа

Конечно, это упражнение для тех, у кого гантели есть 🙂 Если нет, то вы вполне можете обойтись и без этого упражнения. Оно будет лишь отличным подспорьем в домашней тренировке груди, чтобы ее разнообразить.

Возьмите в руки гантели и расположитесь на поверхности. Ноги под углом. Вытяните руки вверх. Сделайте вдох, плавно начинайте опускать конечности, пока они не коснутся поверхности. Выдержите паузу и выжмите гантели вверх.

Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы в работу подключались мышцы груди. Руки опускайте плавно, концентрируйтесь на работе мышечной ткани.

***

Старайтесь регулярно выполнять эти упражнения дома, соблюдая правильную технику, сбалансированно питаться и отдыхать, тогда результат не заставит себя ждать!

Рекомендую так же ознакомиться:

9 крутых способов разнообразить отжимания

Как прокачать всё тело отжиманиями?

Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц.сетях! Комментируйте, задавайте вопросы автору! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!

Тренировка грудных с бодибилдерами-чемпионами

    Тренировка грудных: Арнольд Шварценеггер

    Никто не будет спорить, что лучшие ноги за всю историю бодибилдинга у Тома Платца, а грудные – у Арнольда. Мышцы, украшавшие его грудную клетку, настолько огромны и выпуклы, что юные качки, глядя на его фотографии в профиль, считают их отфотошопленными. Верх грудных Арнольда такой выдающийся, что на него можно было поставить кружку пива. Было ли это подарком от природы или результатом нечеловеческих усилий (или сочетания обоих факторов) – в любом случае миллионы парней по всему свету взялись за железо, пораженные грудью Арнольда.

    Лифтерская база.

    В самом начале своей бодибилдерской карьеры Арнольд также занимался пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой и даже выступал на соревнованиях в Австрии и Германии. Так что он тренировался в силовом стиле, регулярно выкладываясь в максимальных синглах. Это заложило силовой фундамент для последующей работы на гипертрофию, когда Арнольд начал работать в диапазоне 6-10 повторов. Он мог выжать 225 кг 6-8 раз на горизонтальной скамье, а на наклонной головой вверх делал столько же повторов со 180 кг. И в то время (1968-1975 годы) тренировались в основном со штангой, потому что еще не везде были достаточно тяжелые гантели.

    Необычные приемы в тренировке грудных.

    Помимо силы, у Арнольда была еще пара особенностей, например, он прорабатывал грудь трижды в неделю. Даже самые крепкие партнеры по тренировкам не выдерживали такой частоты и сдавались после нескольких недель. Арнольд также предпочитал совмещать упражнения для груди и спины, выполняя их суперсетами. Он заметил, что когда рабочие сокращаются, антагонисты отлично растягиваются. Большинство же посвящает спине и груди отдельные тренировки.

    То, что сработало для Арнольда, может и не подойти кому-то — все же генетика играет свою роль. Однако, упорный труд и выбор небольшого числа базовых упражнений (жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимание на брусьях, пуловер с гантелью и сведения рук с гантелями) помогут набрать массы любому.

    Программа тренировки грудных Арнольда:

    Выполняется в понедельник, среду, пятницу.

  • Жим лежа – 5х6-10
  • Сведение рук на горизонтальной скамье – 5х6-10
  • Жим лежа на наклонной (головой вверх) – 6х6-10
  • Сведение (кроссовер) на блоках – 6х10-12
  • Отжимание на брусьях – 5 подходов до отказа
  • Пуловер с гантелью – 5х10-12

    Тренировка грудных: Джонни Джексон

    Джонни Отис Джексон не завоевал множество титулов: четыре победы на небольших профессиональных шоу и пара попаданий в десятку на Олимпии. Но он однозначно один из сильнейших бодибилдеров мира, а также обладатель выдающегося верха, особенно спины и груди. Из-за огромных, толстых пекторальных он напоминает звезду 80-х Бертила Фокса. И это вовсе не совпадение, что Джонни долгие годы тренировался в зале «Metroflex Gym» вместе с Брэнчем Уорреном, также обладавшим огромной грудью.

    Сначала — сила

    «Когда мне было 15, я играл в американский футбол за свою школу в Нью Джерси», — рассказывает Джонни. «И как-то мы устроили соревнования по жиму лежа с командой из другой школы. Я всех победил с результатом 138 кг при собственном весе чуть больше 72. Круче всего было то, что объявили это на следующий день всему нашему классу. У меня всегда была большая грудь».

    Найдите собственные приемы.

    «Многие люди не подозревают, что я начал тренировать в 8 лет. Не в 18, а в 8! За все время я перепробовал уйму приемов – медленное исполнение, частичные повторы и многое другое. Кто бы что ни говорил, нет одной идеальной методики для всех. Вы можете посмотреть на наши с Брэнчем тренировки, но мы никогда не утверждаем, что они подходят всем. Это то, что сработало для нас. Попробуйте — если для вас тоже, то отлично. Если же нет, просто продолжайте поиски и найдите то, что поможет именно вам».

    Так сколько же он жмет?

    «Я уже давно не пробовал 1ПМ, в последние годы выступаю только в становой. Но всегда могу выжать лежа 245 кг в идеальной лифтерской технике с паузой».

    Тренировка с напарником.

    «В день груди особо важна помощь напарника. Он не только страхует, но и подбадривает, заставляя выжать больше. Я не даю Брэнчу расслабиться, но и не позволяю обойти меня. Всегда лучше постоянный партнер, в котором ты уверен, чем случайный страхующий. Только тогда ты можешь без всяких опасений выложиться по максимуму, зная, что этот парень не подведет».

    Программа тренировка груди Джонни вне зависимости от сезона*:

  • Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
  • Жим гантелей лежа – 2-3х10-12
  • Жим в тренажере сидя – 3х12
  • Сведение в тренажере «Pec Deck» – 3х12
  • Сведение (кроссовер) на блоках – 3х12

   *Разминка не указана

    Тренировка грудных: Брэнч Уоррен

    Брэнч возвращает нас во времена классического бодибилдинга, когда ты просто пахал как зверь, и за тебя всё говорила твоя мускулатура. В 15 лет он начал тренироваться в зале «Metroflex Gym» в Арлингтоне вместе с Ронни Колеманом. Нет ничего удивительного в том, что он тоже прославился запредельной интенсивностью и массой. Хотя обычно обращают внимание на огромные ноги Брэнча, грудные у него тоже выдающиеся по сравнению с бодибилдерами-ровесниками. Для построения этих пластов мяса в самом хардкорном зале Техаса потребовалось лишь старое доброе железо и литры пота.

    Вовсе не генетика

    Когда Брэнч начал тренироваться в 15 лет, его ноги уже были самыми большими и сильными в зале. Но впалая грудь заметно отставала, он с трудом жал лежа 60 кг. И тогда Брэнч решил копировать тренировки человека с самой большой грудью в зале. Этим человеком был Ронни. «На одной тренировке я жал на горизонтальной и наклонных скамьях штангу, на другой – повторял то же самое с гантелями», — вспоминает Брэнч. — «Работал тяжело, делал не более 5-8 повторов». Постепенно грудь начала подтягиваться до уровня остальной мускулатуры.

    Еще до своего двадцатилетия Брэнч стал абсолютным чемпионом на национальных состязаниях NPC 1993 среди тинейджеров, одолев Джея Катлера. А также выжал лежа 204 кг на официальных соревнованиях, дойдя до рекорда 265 кг в зале. Позднее, во время профессиональной карьеры, он жал штангу в 205 уже на наклонной и брал для жимов гантели по 90 кг.

    Брэнч о технике при тренировке груди

    «Меня не колышет, нравится кому-либо моя техника или нет. Какое мне дело? Я тренируюсь для массы, а не для демонстрации идеальной техники. Подумайте, кто еще так же тренировался, и у кого лучшая грудь всех времен – это Ронни. Добился бы я такого же результата, если бы поднимал медленнее и взял бы вес намного меньше? Не думаю. Что бы вы ни думали, я всегда контролирую снаряд. И локаута избегаю лишь потому, что от этого у меня страдают локти. Я уже рвал оба трицепса, так что такой стресс локтям снова не пережить. Далеко не все фанаты строгой техники могут похвастаться такой же силой и массой».

    Отжимание на брусьях с цепью – фирменный знак

    Как все помнят тягу в наклоне Дориана или выпады Ронни, Брэнч Уоррен запомнился своими отжиманиями на брусьях с огромными цепями на шее. Он использовал цепи лишь потому, что с ними проще делать дроп-сеты: «Отжимаюсь несколько раз, затем сбрасываю одну цепь, снова отжимаюсь и так продолжаю, пока не сброшу все цепи. Памп в грудных после этого невероятный».

    Программа тренировки грудных мышц Брэнча Уоррена

  • Жим штанги лежа на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
  • Жим гантелей лежа – 2-3х10-12
  • Жим в тренажере сидя – 3х12
  • Сведение в тренажере «Pec Deck» – 3х12
  • Сведение (кроссовер) на блоках – 3х12

    Тренировка грудных: Декстер Джексон

    У Декстера редко выделяют выдающиеся мышечные группы лишь потому, что у него все выдающееся! Его мускулатура настолько совершенна и сбалансирована (за исключением, возможно, икр), что трудно оценить отдельную группу. Но посмотрите на его грудь в позе сбоку – это пекторальные элитного профессионала. Полностью развитые и прочерченные от ключиц до живота.

    Грудные мышцы, построенные старой доброй штангой

    «Когда я начинал еще в 80-х, в залах было полно ребят старой школы, которые тренировались только со штангой. В день груди все жали на скамье с разным наклоном только штангу. Даже не припомню, чтобы кто-то брался за гантели. Я навсегда запомнил фразу одного ветерана: мышцы строятся штангой».

    Сегодня Джексон использует в тренировке груди и гантели, и тренажеры; но лишь потому, что ему уже 47, и он достаточно сил вложил в упражнения со штангой. Просто чтоб вы знали: он годами жал 180 кг по 10 раз каждую неделю.

    Как Декстер избежал травм

    «Люди травмируются, когда плохо разогреваются, берут чрезмерный вес или нарушуют технику. Я никогда не перескакиваю на большой вес, прибавляю постепенно: 60 кг на 15 повторов, 85 на 12, 100 на 10, затем рабочие подходы. В них делаю не менее восьми повторений, обычно по 10. Помните, что вы качаете грудь, поэтому надо сконцентрироваться на сокращении грудных. А не стать чемпионом по жиму лежа в своем зале».

    Акцент на верхе грудных мышц

    Грудные Декстера полностью развиты сверху донизу, но многим не хватает толщины верхней части. В этом случае Джексон советует начинать каждую тренировку с жима на наклонной головой вверх. «Пока вы свежи и полны сил, надо выкладываться в этом упражнении. Еще я рекомендую опускать гриф не к самой груди, а повыше, к горлу. Но если от этого начинают болеть плечи, то опускайте на несколько сантиметров ниже».

    Программа тренировки грудных Декстера для набора массы:

  • Жим штанги лежа – 4х8-10
  • Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 4х8-10
  • Сведение с гантелями или в тренажере «Pec Deck» – 4х8-10

    Программа тренировки грудных Декстера сейчас:

  • Жим на наклонной в Смите  – 5х10
  • Жим лежа в Смите – 4х10
  • Сведение с гантелями или в тренажере – 4х10

    Тренировка грудных: Ли Хэйни

    Ли не только восьмикратный Мистер Олимпия (как и Ронни), но и, по мнению многих, последний чемпион старой эпохи, включающей Джона Гримека, Ларри Скотта, Сержио и Арнольда. У них всех было много общего и в развитии, и в тренировках груди. Хэйни также обладает толстенными грудными мышцами, полностью проработанными сверху донизу. И только классическими упражнениями со штангой можно было развить массу, которая вызывала возгласы восхищения в позах грудь сбоку и широчайшие спереди. Даже когда он поднимал руки и показывал двойной бицепс спереди, грудные вроде бы нисколько не уменьшались. Грудь Ли Хэйни была одной из лучших за всю историю.

    Построено простыми упражнениями

    Хотя сегодня доступно множество разнообразных тренажеров, Ли по-прежнему считает, что набирать массу надо базовыми упражнениями. Вот как он развивал грудные: «Лучшие упражнения для массы у всех одни и те же, будь ты эктоморф, мезоморф или, как я, эндоморф. Нужно делать жим лежа, со штангой или гантелями, жим на наклонной для верха грудных и отжимания на брусьях для низа. Вот и всё! Если сфокусироваться лишь на этой тройке и тяжело работать в 4 подходах по 8 повторов, то наберете мышцы. Когда массы будет уже достаточно, можете добавлять корректирующие движения вроде сведений или кроссоверов».

    Жим Ли

    Хэйни считает, что обычный жим штанги лежа, которым сегодня многие пренебрегают, дает больше всего массы. При этом Ли отмечает, как важно разогреваться и постепенно повышать вес пирамидой. «Опускать гриф нужно на несколько сантиметров ниже грудной кости, на уровне сосков. Выжимать надо взрывным движением, а потом опускать под контролем. Без пауз в верхней и нижней точках, чтобы сохранять напряжение в мышцах».

    По мнению Ли, малый диапазон повторов для бодибилдера бесполезен. «Рекордный 1ПМ ничего не дает. За 8 лет моих побед на Олимпии я жал предельный вес лишь один раз. После  140 кг на 8 повторов, 180х7 и 210х3 я установил 225 кг, чтобы просто попробовать. Выжал легче, чем ожидал, но никогда не пробовал снова. Риск травмы этого не стоит».

    Программа тренировки грудных Ли Хэйни*

  • Жим штанги лежа – 4-5х12-6
  • Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 4х10-6
  • Сведение с гантелями – 4х12-15
  • Отжимание на брусьях – 3х10-12
  • Кроссовер на блоках – 3х10-12

    *дважды в неделю

    Тренировка грудных: Джей Катлер

    Считается, что моду на массу ввели Дориан и Ронни, но то же можно сказать и про Джея Катлера. При росте 175 см он выступал с весом 110-125 кг. В первую очередь он, конечно, поражал огромными ногами, но затем привлекали внимание его широкие, хорошие развитые плечи. Также Катлер накачал впечатляющие грудные, хотя для него это было не так просто в отличие от многих упомянутых. Джей считает, что в самом начале грудь карьеры была его слабым звеном.

    2 главных изменения в тренировках грудных

    Понимая, что отстающие грудные не дадут ему стать чемпионом, Катлер перепробовал множество методик, чтобы заставить грудь расти. Один из главных приемов – мост во всех жимах. «Я понял, что надо поднимать грудные выше дельт, иначе те постоянно перехватывают нагрузку. В течение всего сета я повторяю себе: выше грудь, выше грудь».

    Второй прием – частичный диапазон движения. Работа в полной амплитуде никак не позволяла Джею раскачать грудь до максимума. «Когда я опускал гриф до касания, то чувствовал, как работают дельты и трицепсы, а не грудные. Если же сократить амплитуду на 3-5 см, то нагрузка оставалась на пекторальных». По той же причине Джей сокращает и локауты. «Там я опять замечал, что нагрузку перехватывают руки, и вдобавок от этого перегружались локти».

    Забудь об эго

    Последний принцип Джея для тех, кому тоже не удается накачать грудь: перестаньте переживать из-за рабочего веса. Если он велик, а грудные остаются недоразвитыми, то толку нет. «Выжать я мог немало, но мне это не помогало. Я не пауэрлифтер, так что рекорды ничего не значили. Главное – ощущать, как работают нужные мышцы и сохранять в них напряжение, чтобы добиться отличного пампа. Если вы жмете 225 кг и не чувствуете грудные, то всю работу проделывают другие мышцы, да еще и страхующий».

    Программа тренировка грудных Джея Катлера 2011-го:

  • Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 2 разминочных по 12-15, 3х10-12
  • Жим лежа в Смите – 3х10-12
  • Сведение с гантелями на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
  • Отжимание на брусьях – 3х10-12
  • Жим штанги на наклонной (головой вниз) – 3х10-12
  • Пуловер с гантелью – 3х12

    Программа тренировка грудных Джея Катлера 1992-го (в 18 лет):

  • Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 4х10
  • Сведение с гантелями – 4х10
  • Сведение в тренажере «Pec Deck» – 4х10
  • Жим штанги лежа – 4х10
  • Кроссовер на блоках – 4х10

    Тренировка грудных: Ронни Колеман

    Ронни – король всех поклонников массы. Помимо рекордного количества побед на Олимпии (8, как и у Ли Хэйни), Большой Рон установил новый стандарт мышечного развития. Он демонстрировал на соревнованиях невероятные 130-135 кг мускулов. Грудь его была настолько огромна, что входила в комнату на 5 минут раньше Ронни.

    Не чини, если не сломано

    Тренировка груди у Ронни была до смешного простой: дважды в неделю, три варианта жима на скамье с разным наклоном. На первом занятии он жал штангу, на втором – гантели. Если иногда хотелось разнообразия, то добавлял пару подходов сведений рук с гантелями или на блочных тренажерах. Обычно же он просто добавлял веса в жимах. В своем знаменитом фильме «The Unbelievable» он жал гантели по 90 кг как на горизонтальной, так и на наклонной скамье; а жимы штанги делал с 225 кг.

    Средний вес, средний диапазон

    Хотя Ронни тренировался очень тяжело, он не гнался за весом. Я имею в виду, что в основном он делал по 10-12 повторов с соответствующей нагрузкой. Если снизить число повторов до 4-6 или 6-8, то он мог бы поднимать и больше. Однако он стремился к максимальной массы, так что оставался в среднем диапазоне. Также он не злоупотреблял интенсивностью: редко доводил подходы до отказа и никогда не использовал дроп-сеты, отдых/паузу и т.п. Это позволяло ему полностью восстанавливаться между тренировками. Даже такой генетический монстр, каким был Ронни, мог перетренироваться, если бы делал лишнее.

    Еще пара мыслей

    Ронни тоже не жал в полную амплитуду, мог не коснуться грифом груди и сократить локаут. «Дожим ничего не давал груди, его делают трицепсы». Также в тренировочном видео вы можете заметить, что Ронни тренирует грудь в поясе, в перчатках и налокотниках.

    Программа тренировки грудных Ронни*

    День 1

  • Жим штанги лежа – 3х10-12
  • Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
  • Жим штанги на наклонной (головой вниз) – 3х10-12

    День 2

  • Жим гантелей лежа – 3х10-12
  • Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
  • Жим гантелей на наклонной (головой вниз) – 3х10-12

    *Указаны только рабочие подходы. Ронни обычно делал один разминочный из 15 повторов в каждом упражнении, затем постепенно повышал веса в каждом рабочем сете.

    Тренировка грудных: Маркус Рул

    Германский гигант – лучшая иллюстрация для выражения «монстр массы». Хотя его мускулатура не была особо пропорциональной, 125 килограммов выпуклых мышц поражали. Маркус был одним из немногих, кто мог встать рядом с Ронни и не выглядеть при этом мелковатым. Больше всего внимания привлекали невероятно широкие и объемные дельты, а также грудные, похожие на пластины доспехов. Многих именно Маркус Рул вдохновил заняться бодибилдингом, так как начинал худосочным футболистом с весом 55 кг. Кто тогда думал, что он станет кумиром хардкорных качков 2000-х? Хотя сам Маркус весьма скромен, он считает свою грудь одной из лучших в бодибилдинге. При этом, уважая предшественников, Маркус равняется на грудные Арнольда и Лу Ферриньо.

    Когда грудные не были большими

    В самом начале тренировок Маркус, как и многие юноши, тупо перетренировывался, выполняя по 10 упражнения на каждую группу мышц. Естественно, ничего хорошего он этим не добился – за одним счастливым исключением: «После пары месяцев тренировок мускулатура оставалась без особых изменений, только почему-то раскачались грудные».

    Вскоре Маркус сократил количество упражнений как для груди, так и для других групп, но продолжал выполнять по 8-10 подходов. Если бы и это не помогло, то он бы сокращал объем, как и его тогдашний кумир Дориан Ятс. Однако это помогло – Маркус начал стремительно прибавлять в силе и массе.

    Огромные веса для огромной груди

    Хотя Рул не скопировал низкообъемные тренировки Дориана, он все же постарался прибавить интенсивности после просмотра «Blood and Guts». Хотя он делал больше подходов, но добирался до впечатляющих весов. На тренировке груди он жал в последнем сете жимов на наклонной 205 кг 6 раз, а на горизонтальной – 225 кг.

    Хотя на фото Маркуса можно увидеть с гантелями, он применял их довольно редко: «Проблема с ними в том, что после достижения определенного уровня силы гантели очень трудно контролировать. Просто принять исходное положение для жима лежа с гантелями по 90 кг – это уже как отдельная тренировка». Позднее он переключился на жимы в Смите и различных тренажерах, но Рул никогда не переставал работать максимально тяжело.

    Программа тренировки грудных Маркуса Рула в начале профессиональной карьеры:

  • Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 7-8х20-6
  • Жим штанги лежа – 5-6х15-6
  • Сведение (кроссовер) на блоках или с гантелями – 3х20

    Программа тренировки грудных Маркуса Рула в поздний период:

  • Жим на наклонной в Смите  – 5х12-6
  • Жим сидя в Смите – 5х8-12
  • Сведение с гантелями на наклонной (головой вверх) – 5х8-12

Переведено Republicommando специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!











Тренировка груди — специализация, секреты правильной тренировки мышц груди, программа тренировок и анатомия мышц груди

Тренировка мышц груди является одной из самых важных составных частей всего тренировочного сплита бодибилдера. Особенность грудных мышц заключается в том, что они всегда на виду, поэтому накачать их – это одна из самых приоритетных задач, кроме того, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, а именно большим мышцам следует уделять внимание в первую очередь. Тем ни менее, хоть в данной статье и будут рассмотрены все аспекты тренировки грудных мышц, анатомия строения груди, практические рекомендации по проработке разных частей грудных мышц, причины отставания груди, как правильно тренировать грудь и на что стоит сделать акцент, но все же в данном случае идет речь о программе тренировок, специализирующейся на развитии грудных мышц, а не на базовых принципах тренировки груди.

Если же Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировки груди, а так же изучить материал про бодибилдинг для начинающих. Впрочем, эта статья так же будет Вам полезна, но прежде, чем приступить к изучению тонкостей, мы рекомендуем Вам изучить базовую информацию. Так же обязательно подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить и остальную полезную информацию!

Что представляет собой грудь? Грудные мышцы состоят из наружных грудных мышц, внутренних межреберных и диафрагмы. Бодибилдеров, естественно, в первую очередь интересуют наружные, поскольку именно их гипертрофия наиболее заметна. Наибольшее значение играет большая грудная мышца, которая является парной, то есть располагается с двух сторон грудной клетки. Менее важной является малая грудная мышца, которая представляет интерес потому, что выталкивает большую грудную мышцу вперед, вследствие чего грудь визуально становится больше. Остальные мышцы атлеты обычно не тренируют, но это, конечно же, неправильно, поскольку эти мышцы тоже выполняют важные функции. Больше того, например, если Вы чувствуете дискомфорт в области ключицы, то Вам обязательно нужно прорабатывать подключичную мышцу.

Большая грудная мышца – занимает львиную долю тренировки груди, именно её тренируют всевозможными жимами штанги и гантелей. В функции этой мышцы входит приведение руки к себе или от себя, соответственно, за счет этой мышцы совершается толкательное движение – жим. Так же эта мышца выполняет вращательную функцию, именно за счет большой грудной мышцы человек может вращать рукой, ну, в данном случае, если речь идет о культуризме, то это разведение гантелей. Это очень важно, поскольку во время тренировки атлет тренирует мышечные волокна, выполняющие те, или иные функции, соответственно раз функции разные, то и мышечные волокна задействуются разные. Это не значит, что жим тренирует одни волокна, а разводка другие, но происходит смещение акцента нагрузки и, да, задействуются дополнительно разные мышечные волокна.

Поскольку большая грудная мышца, так или иначе, является целевой, то в тренировке груди именно ей будет уделяться особенное значение. Условно грудь можно разделить на среднюю, верхнюю и нижнюю, хотя все это будет одна и та же мышца. Смысл деления большой грудной мышцы на сегменты заключается в том, что мышечные волокна имеют разные точки крепления, одни крепятся к середине груди, другие к ключице, и все они крепятся к плечевой кости. Соответственно, в зависимости от положения корпуса разные волокна будут находиться под разным углом, когда атлет лежит на горизонтальной скамье, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к середине груди, когда атлет лежит под углом вверх, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к ключице. А Вам анатомически удобнее задействовать те волокна, которые находятся именно под прямым углом, следовательно, для смещения нагрузки на нужные мышечные волокна, необходимо менять вектор нагрузки.

Малая грудная мышца и подключичная мышца во многом схожи, но, первая отвечает за приведение лопаток вниз и вперед, а вторая за приведение ключицы вниз и вперед. Чтобы нагрузить эти мышцы, необходимо во время выполнения разводок, причем желательно на блоке, выполнять при сведении рук дополнительное усилие, выводя плечо вперед. То есть, Вы можете просто свести руки, а можете дополнительно за счет приведения лопатки и плеча вперед ещё немного сократить грудную мышцу, вот это и есть тренировка малой грудной и подключичной мышц. Остальные мышечные группы с практической точки зрения культуристам не интересны. Единственное, что может быть полезно тем атлетам, которые применяют программу тренировок на силу, это внутрибрюшное давление, увеличить которое можно при помощи страховочного пояса. Давление увеличивается из-за сдавливания диафрагмы, что позволяет пожать более тяжелый вес, поэтому пауэрлифтеры и тренируют даже грудь в поясе.

Причины отставания груди

Отсутствие прогрессии – это важнейшая причина отставания чего-либо, поскольку, если атлет прогрессирует нагрузку за счет целевой мышечной группе, то, так или иначе, но будет происходить её гипертрофия. С практической точки зрения, ключевыми моментами, которые делают прогрессию возможной, являются дневник тренировок и система. Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но наиболее эффективно это делать за счет увеличения рабочих весов на штанге. На практике, какой бы эффективной ни была Ваша тренировка груди, Вы будете осуществлять прогрессию, как за счет рабочего веса, так и за счет увеличения повторений в рабочих подходах. Оптимальным количеством повторений для наращивания мышечной массы является 8-12 повторений в подходе. В этом диапазоне Вы и будете манипулировать с количеством повторений.

После того, как Вы увеличили вес на штанге, Вы будете выполнять 8 повторений, постепенно стараясь увеличить количество повторений в подходе до 10-12, после чего переходить к новому весу и 8 повторениям.  Это не значит, что Вы должны увеличивать вес или повторения сразу во всех подходах. Скажем, Вы выполнили в первом подходе с Вашим рабочим весом 12 повторений, соответственно, на следующей тренировке Вы поставили вес больше и выполнили в первом подходе 8 повторений, а во втором 7. Значит, в третьем подходе Вы скидываете вес до предыдущего и выполняете с ним максимальное количество повторений. Наследующей тренировке Вы выполняете в первом подходе 8 повторений, во втором стараетесь выполнить 8, если получается, то и в третьем пытаетесь выполнить 8 повторений с новым весом. Если у Вас получается, то на следующей тренировке Вы пытаетесь выполнить в первом повторении больше и т.д. Если Вы будете соблюдать принцип прогрессии в своих тренировках мышц груди, то никуда она не денется и все равно вырастет!

Плохое мышечное чувство – это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа, то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг.

Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим, а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы. Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом. Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают!

Особенности тренировки груди

Расширение костяка – это очень эффективная техника, позволяющая расширить грудную клетку не за счет мышц, а за счет костей, что не просто делает грудь визуально больше, но повышает конечный потенциал её роста. О том, как такая тренировка выглядит на практике, мы уже писали в статье про расширение груди.

Предварительное утомление – это способ акцентирования нагрузки на грудных мышцах в условиях, когда вспомогательные мышечные группы во время упражнений на грудь достигают позитивного отказа раньше груди. Например, Вы делаете жим лежа, сделали 6 повторений, грудь ещё способна выполнить 1-2 повторения, а трицепс уже устал и больше выжать штангу Вы не можете. Соответственно, в таких условиях грудь недорабатывает, но, если Вы предварительно её утомите изолирующим упражнением, то она уже будет уставшей, и Вы сможете достигать позитивного отказа в груди раньше, чем во вспомогательных мышцах. Кроме того, этот метод позволяет хорошо размять грудь, заполнив её кровью, а мозг настроить именно на проработку грудных мышц.

Супинация и пронация – это методы усложнения нагрузки в изолированных упражнениях, но их главное преимущество не только в том, что они позволяют больше нагрузить мышцу, но ещё и в том, что они загружают нужные сегменты груди. Супинация – это разворот кисти к лицу, а пронация – от лица. Например, Вы выполняете разведение гантелей, руки в нижней точке у Вас находятся в нейтральном хвате, а когда Вы поднимаете их вверх, то пронируете кисть, разворачивая её от себя, то есть, как бы пытаясь свести большие пальцы рук. Во время супинации Вы, наоборот, пытаетесь свести мизинцы, при этом, в нижней фазе ладонь может быть не в нейтральном хвате, когда ладошки смотрят друг на друга, а в пронированном состоянии. То есть, в нижней точке ладони развернуты в сторону ног, а в верхней в сторону лица. Очень важно осуществлять разворот кисти за счет разворота плеча, а не локтевого сустава.

Тренировка груди и трицепса – это один из часто практикуемых видов тренировки мышц груди, который во время самой тренировки не дает каких-либо особенных преимуществ грудным мышцам, но зато этот метод обладает преимуществом в плане восстановления. Суть в том, что во время тренировки трицепса грудь так же косвенно получает нагрузку, особенно во время жимов, а, если Вы совмещаете тренировку трицепса и груди, то, соответственно, сократительные белки отдыхают более полноценно.

Тренировка груди и бицепса – это тоже такой вид совмещения мышечных групп, при котором грудь во время самой тренировки выигрывает незначительно. Да, конечно, как и в предыдущем случае, Вы совмещаете тренировку мышц груди с тренировкой маленькой мышечной группы, что позволяет больше сконцентрироваться именно на грудных мышцах. Эта тренировка одна из наиболее оптимальных в том случае, если Вы не специализируетесь на груди, поскольку во время тренировки трицепса грудь косвенно задействуется, что, по сути, является для неё легкой тренировкой, поддерживающей энергетику.

Тренировка груди и спины – это уже достаточно продвинутый вариант тренировки грудных мышц, поскольку предполагает совмещение мышц антагонистов. Грудь – толкающая мышечная группа, а спина тянущая, но зато обе являются большими группами мышц, вследствие чего полноценно прокачать и то и другое сложно. Огромным плюсом является то, что в ходе тренировки спины Вы растягиваете грудную клетку. ВО время специализации на грудь можно применять данную тренировку, используя суперсеты, но спину в таком случае следует тренировать более легкими весами.

Тренировка груди и плеч – это тоже тренировка мышц антагонистов, поэтому с грудью Вы будете тренировать не переднюю дельту, а среднюю и заднюю. Эта тренировка позволяет прокачать плечи в том случае, если Вам некуда вставить их тренировку, в чем, собственно, и заключается плюс такого совмещения мышечных групп. То есть, особенных плюсов нет, но и минусов нет тоже. Если Вам нужно потренировать плечи, а их некуда вставить, то можно использовать такую вот тренировку.

Тренировка груди и ног – это очень эффективная схема тренировки мышц груди, но, само собой, ноги в данном случае не являются целью, то есть их тренируют ровно настолько, насколько это помогает тренировке грудных мышц. В начале тренировки Вы выполняете легкие приседания на 50% от рабочего веса на 5 подходов по 10 повторений, после чего переходите непосредственно к тренировке основной мышечной группы. Суть в том, что приседания стимулируют выработку тестостерона, вследствие чего дальнейшая тренировка проходит гораздо веселее. Единственный минус в том, что приседания займут у Вас минут 10, а тренировку необходимо уложить в 1 час.

Программа тренировок на грудь

Понедельник – тяжелая грудь и легкие ноги
Приседания со штангой на 50% — 5 подходов по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях —  5 подходов по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений

Среда – отдых

Четверг – трицепс и легкая грудь
Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Комплексный сет:
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Жим лежа – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим стоя – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина и бицепс
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга гантели – 3 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 5 подходов по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 5 подходов по 12 повторений

Два дня отдыха и затем программа повторяется снова. Очень важно выполнять все упражнения на грудь внутри амплитуды, то есть, не разгибая локти полностью, чтобы нагрузка не уходила из грудных мышц в трицепс и локти. Вообще, для более качественного мышечного чувства Вам стоит представлять, что Ваши руки заканчиваются в локтях и выжимать ментально не штангу, а именно локти. Пробуйте, экспериментируйте, дорогу осилит идущий!

Программы тренировок для тренажерного зала

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц. Лучшие упражнения для грудных мышц Комплекс упражнений на массу грудь

представляют собой систему гипертрофии мы-шеч-ных волокон за счет перманентной прогрессии нагрузки. Грудные мышцы от-но-сят-ся к большим мышечным массивам, поэтому тренировать их следует тяжело и в пер-вую оче-редь. Тренировка грудных мышц на массу предполагает использование тя-же-лых ба-зо-вых упражнений, поскольку именно они способны обеспечить прирост в си-ло-вых по-ка-за-те-лях и, как следствие, постоянство прогрессии нагрузки. Вообще, тре-ни-ров-ка лю-бых мышечных групп на массу и для развития силовых показателей пред-по-ла-га-ет ис-поль-зо-ва-ние в первую очередь базовых упражнений, поскольку они обес-пе-чи-ва-ют со-от-вет-с-т-ву-ю-щий гормональный фон, наибольшую иннервацию целевых мы-шеч-ных групп и, как след-с-т-вие, гипертрофию мышечных волокон. Формирующие уп-раж-не-ния так же важ-ны, но их правильно называют подсобными, поскольку они спо-соб-ны про-с-ти-му-ли-ро-вать раз-ви-тие капиллярной сетки, растянуть мышечные фасции, но ги-пер-тро-фию и ги-пер-пла-зию мышечных клеток обеспечивают тяжелые базовые упражнения.

Рекомендуемые материалы:

как накачать грудь ; тренировка груди ; упражнения для груди ;

Итак, для тренинга любой мышечной группы нужно использовать тяжелые базовые уп-раж-не-ния, но акцентировать нагрузку всегда следует на «слабых» местах. Если речь идет о гру-ди, то в данном случае «слабыми» местами является верх и середина. Суть в том, что мы-шеч-ные во-лок-на крепятся к сухожилиям под разными углами, в данном слу-чае это поз-во-ля-ет быстрее иннервировать нижний сегмент грудных мышц, поэтому умыш-лен-но тре-ни-ро-вать его смысла нет. Да, это имеет смысл для развития силовых по-ка-за-те-лей, но для раз-ви-тия гипертрофии грудных мышц это бесполезно. Чтобы ни-ве-ли-ро-вать это пре-и-му-щес-т-во ниж-не-го сегмента груди, следует лечь на скамью под уг-лом в 30-45°. Сле-ду-ет отдельно заметить, что не существует «нижней» и «верхней» гру-ди, боль-шая груд-ная мыш-ца – это цельная мышца, поэтому, выполняя упражнение для гру-ди, Вы, в лю-бом слу-чае, иннервируете всю мышцу, меняется лишь акцент наг-руз-ки. Имен-но по-э-то-му тренировать грудные мышцы на массу рекомендуется такими уп-раж-не-ни-я-ми, ко-то-рые гру-зят «слабые» места, потому что нижняя грудь все равно свою часть на-г-руз-ки по-лу-чит. Под-роб-но о базовом тренинге большой грудной мышцы рассказывает Денис Борисов!

Вывод:

тренировать грудные мышцы следует тяжелыми базовыми упражнениями, по-с-коль-ку они позволяют достичь наибольшей иннервации мышечных волокон, но ак-цен-ти-ро-вать нагрузку следует на «слабых» участках, а именно на верхнем и среднем сег-мен-тах большой грудной мышцы. Выполнять упражнения можно, как в тренажерах, так и со сво-бод-ны-ми ве-са-ми, поскольку «базовость» упражнения зависит от количества ра-бо-та-ю-щих сус-та-вов, а не от ви-да утяжеления. Тем ни менее, выполнять упражнения со сво-бод-ны-ми ве-са-ми луч-ше, поскольку они позволяют создать более ин-ди-ви-ду-аль-ный век-тор на-г-руз-ки, а тренажеры задают один вектор для всех атлетов, не учи-ты-вая их ин-ди-ви-ду-аль-ные осо-бен-нос-ти. Лучшими упражнениями для тренировки гру-ди на мас-су являются

Чем выше интенсивность тренировки, тем больший прирост мышечной массы она даст. Это давно известный факт. Между тем интенсивность напрямую зависит от наших рабочих весов – чем они выше, тем, соответственно, выше интенсивность нагрузки. Однако просто так рабочие веса не увеличить, особенно, если вы и так работаете на пределе – для этого необходима особая тренировочная программа и специальный режим.

Наша сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу увеличения рабочих весов в упражнениях на грудь, и в частности, вопросу повышения силы грудных мышц.

Принципы тренировки на силу грудных мышц

Прежде чем приступить к написанию тренировочной программы, необходимо сформулировать основные принципы будущего комплекса:

  • Цикличное повышение рабочего веса при снижении числа повторений

Увеличивать от тренировки к тренировке не получится, поэтому будем использовать микроциклы с повышением рабочих весов каждую вторую неделю и с отработкой повышенного рабочего веса малым количеством повторений.

  • Акцент на базовых упражнениях

Ошибкой многих атлетов является стремление увеличивать рабочие веса в изолированных упражнениях, при этом многие из них выполняют данные движения как базовые – не уделяют должного внимания технике и используют малое или среднее число повторений. Такие тренировки в корне неправильны. Работать на увеличение рабочего веса необходимо только в базовых упражнениях, при этом изолирующие должны всегда выполняться с идеальной техникой и в большом количестве повторов. По мере роста силы грудных мышц в базе увеличатся веса и в изоляции.

  • Прием креатина

Поскольку тренировка силы груди предусматривает высокую интенсивность, необходимым условием эффективности является прием . Если этого не делать, его запасы в мышцах достаточно быстро израсходуются, что приведет к невозможности поддержания высокого уровня нагрузки на тренировках.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

На основе приведенных выше принципов составим тренировочную программу. Подробная методика ее выполнения будет описана чуть ниже.

Недели 1, 3, 5, 7

Недели 2, 4, 6

Методика выполнения программы

  • Каждую вторую неделю (2, 4, 6) необходимо повышать рабочий вес в первых двух упражнениях на 2-2,5 кг и выполнять с ним 4 повторения.
  • В неделях 3, 5, 7 мы отрабатываем увеличенный рабочий вес, пытаясь выполнить с ним не 4, а уже 6 повторений.
  • Не пытайтесь добавлять больше, чем 2,5 кг в недели, когда нужно выполнить 4 повтора. Держите в уме, что с данным весом вам предстоит выполнить 6 повторений уже на следующей неделе.
  • Общая продолжительность комплекса – 7 недель.
  • Данную программу можно выполнять в дни тренировок спины или бицепсов.

Какие результаты ждать от программы?

При грамотном выполнении данного комплекса, соблюдении режимов питания, тренировок и отдыха вы гарантировано увеличите рабочие веса в базовых упражнениях на грудные мышцы примерно на 7,5 кг.

По окончании комплекса можно перейти на любую программу на массу – благодаря увеличенной силе груди, такая программу будет интенсивной и, как следствие, более эффективной с точки зрения набора мышечной массы.

Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».

Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

  • Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
  • Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
  • Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

  • Питайтесь лучше.
    При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе .
  • Делайте базовые упражнения с большими весами.
    Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
  • Тренируйте ноги.
    Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
  • Отдыхайте.
    Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
  • Жмите рывками.
    Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
  • Работайте в правильной технике.
    Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
  • Ставьте реалистичные цели.
    Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
  • Будьте терпеливы.
    Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

  • Жим лежа.
    Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
  • Отжимания.
    Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
  • Отжимания на брусьях с отягощением.
    Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
  • Жим гантелей
    . Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью , в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Программа тренировки грудных мышц

Смотрите видео:

На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.

1. Суперсет: 4 круга

Сведение рук в тренажере бабочка

12 повторов

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх

12 повторов

2
. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

4 подхода по 6 повторов

3. Суперсет: 4 круга
Сведение рук в наклоне в кроссовере

12 повторов

Жим лежа

8 повторов

4. Трисет: 4 круга

Отжимания на брусьях

10 повторов

10 повторов с упорами для отжиманий или гантелями

Сведение рук в кроссовере снизу вверх

10 повторов

5
. Разведение рук с гантелями

3 подхода по 12 повторов

Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.

Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».

Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.

Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.

«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.

Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа

Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.

Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».

Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.

При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.

Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере

После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.

У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.

Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.

Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.

Разведение гантелей

Разведение гантелей

Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.

Три подхода – и вы свободны. Теперь восстанавливайтесь, ведь следующий «день груди» не за горами!

Чем больше спортсмен занимается силовыми видами спорта, тем больше ему нужно тратить времени на проработку каждой мышечной группы, так как со временем мышцы адаптируются к нагрузкам, а чтобы они росли, необходимо их постоянно шокировать большими тренировочными объемами и новыми видами нагрузок. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок на грудь в бодибилдинге. Такая тренировочная программа отлично подойдет для тех, кто тренируется по сплит программам и на каждой тренировке прорабатывает разные мышечные массивы.

Наша программа тренировок на грудные мышцы не подойдет для новичков, так как начинающим атлетам необходимо тренировать сразу несколько мышечных групп за одну тренировку, но в этой статье также будут описаны принципы построения тренировок для груди, которые должен знать каждый уважающий себя посетитель тренажерного зала.

Главные принципы успешного тренинга по сплит программам

Тренируясь по сплит программам, спортсмены должны ставить в приоритет базовые упражнения, так как они задействуют больше всего мышц и лучше стимулируют их рост. Но про изолирующие движения также забывать не стоит – раз мы тренируем всего одну группу мышц за тренировку, то у нас есть время и силы для более детальной проработки мышечных участков. Говоря об участках мышечной группы, мы подразумеваем различные мышечные пучки, например грудные мышцы разделяют на верхние, средние и нижние, а дельты делятся на передние, задние и средние.

За одну тренировку мы должны основательно прорабатывать все мышечные пучки, используя различные упражнения и изменяя положение тела или угол наклона скамьи, тренажера.

Базовые упражнения должны выполняться в начале тренировки, а изолирующие в конце для добивания мышцы или в самом начале для легкой разминки. Для максимального роста мышечной массы специалисты рекомендуют выполнять по 4-6 упражнений за тренировку, в каждом упражнении по 3-4 подхода, а в каждом подходе по 8-12 повторений. Тренировать грудные не стоит чаще двух раз в неделю, то есть после первой тренировки должно пройти 2-3 дня перед следующим занятием. Это нужно для того, чтобы мышцы имели время на восстановление и рост (это касается и всех остальных мышечных групп, а не только груди, но для ног рекомендуется давать больше времени на восстановление, так как они являются самой большой мышечной группой).

Важно не забывать делать разминку в начале занятия и разминочные подходы во время тренировки, это сбережет вас от различных травм и повреждений.

Программа тренировки грудных мышц в бодибилдинге

Учитывая все вышеописанные принципы, мы составили следующую программу тренировок груди для бодибилдеров:

Пуловер для груди лежа на скамье (2-3 Х 8-10)
– данное упражнение выполняется по желанию, оно помогает расширять костяк груди и подходит только молодым спортсменам (до 25 лет) у которых еще не закрылись зоны роста костей.

Вот мы и рассмотрели программу тренировок на грудные мышцы в бодибилдинге. Не забывайте, что рабочие веса во время тренировки должны повышаться постепенно, также в начале каждого упражнения необходимо выполнять хотя бы один разминочный подход, чтобы приготовить мышцы к работе и уменьшить вероятность получения травмы.

Тренировка груди от Константина Бубликова

Тренинг грудных мышц от Андрея Скоромного

Профессиональный подход к тренировке грудных

Набор мышечной массы грудных мышц, с профессиональной точки зрения – это довольно простой процесс. Есть мышцы, над развитием которых приходится действительно серьезно попотеть. Массивная, широкая, отлично проработанная грудь уже не дар Богов и не прихоть природы. Это высокие технологии современного спорта, основанные на научных исследованиях. Чтобы накачать грудь
и превратить ее из отстающей группы мышц в предмет своей гордости, необходимо лишь тренировать ее по тем же правилам, что и профессиональные бодибилдеры.

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье – это действительно базовое упражнение на грудь. И в арсенале , недавно пришедшего в тренажёрный зал, оно стоит в комплексе тренировки грудных на почетном первом месте.

Но профессионалы используют его по прямому назначению редко, ибо львиная доля нагрузки во время выполнения этого упражнения уходит в низ груди. А вот другие участки грудных мышц в работу почти не включаются. Поэтому у большинства любителей низ груди переразвитый, а верх, наоборот, сильно отстает. Естественно, мечтать о победе на соревнованиях, с такой мышечной композицией грудных может только наивный.

Комплекс тренировки груди у профессионалов начинается с и занимает иногда больше половины занятия. Упражнения на грудь, выполняемые вверх головой в комплексе выступающих атлетов очень часто стоят на первом месте.

Вывод:
проработка верха – это приоритетная задача построения мощных и по-настоящему красивых грудных мышц. Ее решению профессиональные бодибилдеры посвящают большую часть тренировки грудных.

Совет 2 | Использовать для тренировки груди гантели вместо штанги

Времена, когда масса решала, уходят в прошлое. Иметь просто огромную, но «сырую» грудь уже недостаточно. Симметрия, баланс и пропорции – вот что теперь оценивают в первую очередь судьи на соревнованиях. Грудь нужно не только накачать, но и растянуть ее при этом по ширине.

Выступающие бодибилдеры это прекрасно осознают, поэтому в большинстве упражнений на грудь используют не штангу, а гантели. Жимы гантелей не менее эффективны для набора массы, чем упражнения со штангой, но траектория движения уже не ограничена грифом, что дает возможность растягивать грудь сильнее, придавая ей идеальную форму.

Вывод:
односторонний тренинг грудных мышц – это прекрасная возможность шокировать мышцы груди акцентированной нагрузкой и одновременно уравнять в развитии обе стороны тела.

Совет 6 | Уделять больше внимания развитию середины груди

Помимо верха грудных мышц, соревнующиеся атлеты уделяют пристальное внимание еще одному участку груди – середине. Те, кто стоит на сцене знают, что проработанная середина грудных добавляет мышцам визуального объема, разделяя их на две мощные половины. Поэтому упражнения на грудь, направленные на развитие этого небольшого, но крайне важного отдела, всегда занимают в тренировочном комплексе профессионала почетное второе место после жимов вверх головой.

Мышцы середины груди в обычной жизни принимают очень малое участие и благодаря этому откликаются на целенаправленную нагрузку очень охотно. Всего 1-2 упражнения, выполняемые после основного комплекса тренировки груди на массу, дадут возможность раскачать середину груди довольно быстро. Различные варианты сведений рук в кроссовере, в тренажере «бабочка» да , вот и все специализированные упражнения для этого отдела.

Но несмотря на всю свою простоту, тренировка этого мышечного отдела должна проходить с предельной ментальной концентрацией. Мышцы середины груди включаются в работу на очень небольшом промежутке траектории, поэтому задержка рук перед грудью в точке пикового сокращения – это главное условие построения мощного и проработанного серединного отдела.

Вывод:
средний отдел грудных мышц – маленький, но крайне важный участок, добавляющий груди мощи и объема. Поэтому любая тренировка грудных должна включать упражнения для серединного отдела в обязательном порядке.

Теперь, когда вы узнали главные правила тренировки грудных профессиональными бодибилдерами, осталось лишь внести правки в свой комплекс упражнений на грудь и отправиться на тренировку в тренажерный зал. Да пребудет с вами сила. И масса!

Как получить идеальную форму грудных мышц: секреты правильного тренинга

Сегодня речь пойдет о программе для придания грудным мышцам правильной формы. Общей статьи про тренировку груди для новичков у нас еще не было. Готовимся, так сказать, морально. Этот чрезвычайно широкий теоретический пласт и тренировочный «триптих» широким мазком мы планируем нарисовать в мае. Так что следите за выпусками. Сегодняшняя статья полезна тем, кто уже немного нарастил массу грудных мышц и все чаще задумывается о совершенствовании их форм.

В теории

Грудные мышцы – сложная система. Растут они у всех по‑разному. Кому‑то везет с анатомией и на тренировки грудные мышцы отзываются гармоничной формой. Но куда чаще бодибилдерам приходится целенаправленно работать над формой груди. Почему так происходит?

Базовое упражнение для грудных мышц известно давно – жим лежа. В теории оно равномерно нагружает пучки грудных мышц. На практике – нет. Люди отличаются анатомически, техника выполнения упражнения незначительно, но «гуляет». В итоге масса груди редко переходит в качество. Чаще большая грудь производит впечатление отталкивающего вида сисек и совсем непохожа на идеальные примеры из мирового бодибилдинга. Традиционно отстает в развитии верхний пучок грудных мышц, и почти никто не работает с нижней границей. А ведь именно они делают форму груди!

Пожалуй, лучшая грудь бодибилдера – это Арнольд Шварценеггер в расцвете лет. Его могучие грудные мышцы «растекались» по выпуклой грудной клетке и производили ошеломительное впечатление. Шварценеггер уделял большое внимание форме грудных мышц и отлично знал, что одних жимов в тренировке мало. Хотите грудь «железного Арни»? Владимир Жаденов научит!

Владимир покажет, как сделать идеальную форму нижней части грудных мышц, «подрезать» грудь снизу.

Программа Владимира Жаденова

Три лучших упражнения для формы низа груди от чемпиона мира:

1. Разведения рук с гантелями на обратной наклонной скамье: 1–20, 1–20, 1–20, 1–20.

2. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье: 1–15, 1–15, 1–12, 1–12.

3. Сведения рук на блоках: 1–20, 1–20, 1–20, 1–20, 1–20.

1. Разведения рук с гантелями на обратной наклонной скамье

Это самое известное упражнение на низ груди. Еще наши дедушки его делали. Для комфорта попросите партнера по тренировке подавать и принимать гантели, вниз головой это делать неудобно.

Как и в разведении рук на горизонтальной скамье, держите руки ровными в локтях на всей траектории. Не гонитесь за весом. Запомните простую истину: тяжелые гантели заставят вас согнуть руки в локтях. Амплитуда сократится вдвое. От этого упражнение потеряет эффективность. И кого вы в результате обманете?

Внимание! Это упражнение противопоказано людям с проблемами сердца.

2. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Предчувствую массу вопросов. И в самом деле, как разведения на горизонтальной скамье могут улучшить низ груди? Даже школота знает, что это упражнение для середины груди.

Разведение на горизонтальной скамье – действительно считается общеразвивающим, справедливо замечает Владимир Жаденов.

Слово тренеру.

– Мой секрет – в технике исполнения разведения рук с гантелями, – говорит тренер. – Упражнение разноплановое, к слову, технически сложное. Ошибки в технике – привычное дело. Научу, как делать его для низа груди.

а) Во-первых, не сгибайте руки в локтях. Ну в самом деле, смотреть противно, когда парни в зале хватаются за самые тяжелые гантели и корячатся в неземных муках под их тяжестью.

Четко разграничьте для себя, что вы делаете: разведение рук или жим гантелей лежа. Разведение рук выполняют с прямыми руками. На практике руки немного сгибаются в локтях, потому что массивным атлетам трудно держать руки идеально ровными. Но это точно не жим лежа, когда гантели движутся строго вверх-вниз.

В разведениях с прямыми руками вам придется значительно снизить вес гантелей. Это нормально, и только так можно выполнять упражнение технически правильно.

б) Во-вторых, низ груди растягивается, только если сводить гантели над головой, а не ниже. Сбоку отлично видно, по какой траектории нужно двигать гантели.

в) И главный секрет – в положении локтей. Разворачивайте их, когда опускаете гантели, будто собираетесь кого‑то обнять. Вы же не прижимаете локти к туловищу, когда обнимаетесь? И здесь не нужно.

3. Сведения рук в блоках

Уникальное упражнение: каждый делает его на свой лад. При этом нельзя сказать, что какая‑то техника неправильная (за исключением вопиющих случаев). У Владимира Жаденова своя техника. Посмотрите на фото.

Торс параллельно полу, контроль за локтями, никакого читинга. Концентрируем усилия на грудных мышцах. В этом упражнении мышцы глубоко растягиваются, поэтому не злоупотребляйте большими весами. Лучше сделать упражнение со средним количеством повторений в подходе, чем порвать сухожилие в низкоповторной тренировке. Грудные мышцы лучше реагируют на среднюю, но продолжительную нагрузку.

Упражнения на грудные, не выходя из комнаты 🏋‍♂

Тренироваться всегда и везде – не просто громкие слова. Это принцип, который сегодня набирает популярность. Применять его можно не только к круговым тренировкам, но и к прокачке определенной группы мышц. Рассмотрим упражнения для груди.

Отжимания

Старый добрый жим в упоре лежа. Примите исходное положение – упор в пол ладонями на ширине плеч. Высота постановки рук – на уровне груди. Локти от корпуса ставьте на 30-45 градусов. Ноги вместе, все тело — прямая линия. Чтобы этого добиться, напрягите пресс и ягодицы. Опускайтесь вниз и вперед, сгибая руки в локтях, пока не коснетесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение имеет много вариаций. Поставьте ладони узко – чтобы большие пальцы касались друг друга. Так нагрузка большей частью уйдет на трицепс и внутреннюю часть груди. Если поставить руки широко – акцент сместится почти полностью на грудные мышцы.

Фото: Пикабу

Чтобы задействовать верхний или нижний пучок грудных мышц, меняйте высоту ног и груди. Верхний отдел – поставьте ноги на возвышение. Нижний отдел – поставьте ладони на возвышение. В этом случае желательно, чтобы это были два одинаковых возвышения — два стула предпочтительнее лавки. Это нужно, чтобы отжиматься в полной амплитуде.

Для тренировки взрывной силы отжимайтесь с хлопком. Фазу подъема выполните резким движением – тело должно зависнуть в воздухе настолько, чтобы вы успели хлопнуть в ладони на уровне груди и принять исходное положение.

Усложнить упражнение можно, если делать его медленно. Попробуйте опускаться не меньше, чем за 4 секунды.

Если вы уже уверенно чувствуете себя в упоре лежа, попробуйте отжаться на одной руке. Ладонь уприте посередине — на уровне, как бы между грудными мышцами.
Как научиться отжиматься? Смотрите видео:

Отжимания на стульях

Не те, о которых шла речь выше. Это упражнение – аналог отжимания на брусьях, а не в упоре лежа. Понадобится пара крепких устойчивых стульев или табуретов. Поставьте их на ровный пол. Упритесь ладонями в поверхность стульев. Нужна такая высота, чтобы руки при этом были согнуты в локтях. Для этого сядьте на колени или прижмите их к туловищу. Выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение. Если во время отжиманий ноги получится держать под прямым углом, то дополнительно вы задействуете мышцы пресса.

Подтягивания на полотенце

Скрутите прочное полотенце в трубочку, откройте дверь, подложите под неё что-нибудь для фиксации и перекиньте через дверь полотенце. Повисните на двух концах полотенца, скрестив лодыжки. Согните руки и поднимитесь как можно выше. Плавно вернитесь в исходное положение.

Разводки на полотенцах

Нужны: скользкий пол (лучше чистый) и два полотенца. Положите полотенца на пол. Встаньте в упор лежа ладонями на полотенца. Понемногу сгибая руки в локтях, скользите руками в стороны. Чем ниже опускаетесь, тем сложнее будет вернуться. Вернитесь в исходное положение, дополнительно сократив мышцы груди в верхней точке.

Индийские отжимания

Примите упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Затем подойдите ногами ближе к рукам, так чтобы таз поднялся вверх. Таз поднимите настолько, чтобы руки составили одну линию с корпусом и шеей. Поясница при этом слегка прогнута, ноги остаются по возможности прямыми. Если вы занимаетесь йогой, все просто: примите позу собаки мордой вниз. Это исходное положение.

Поднимите голову, взгляд – перед собой. Согните руки в локтях и опуститесь грудью практически до пола, прогибая при этом спину. Не сгибайте ноги. Вы как будто подныриваете под препятствие. Корпус при этом продвигается вперед.

Пройдя нижнюю точку, вытолкните себя вверх и вперед, полностью разогнув руки. Таз при этом опускается вниз, спина максимально прогнута.

Возвращайтесь в исходное положение – выполните все в обратном порядке.

Если вы регулярно будете делать эти упражнения, то не только прокачаете грудь, но и станете изобретательнее и дисциплинированнее. А эти качества – одни из главных в тренировках с собственным весом. И очень полезны в других сферах жизни. Не знаете как набрать мышечную массу? Мы написали несколько советов о том, как это сделать.

5 тренировок груди для массы — Руководство для новичков!

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Ядро | Ноги | Плечи

Ваша грудь напоминает лист фанеры, а не горы мускулов, о которых вы всегда мечтали? Вы проводите бесчисленные часы в жиме лежа, не прибавляя в размерах? Вы начали думать, что у вас просто не должно быть большой груди? Ну, остановись, ты ошибаешься …

Я не могу обещать, что у вас когда-нибудь будет сундук великого Арнольда Шварценеггера, но я могу обещать, что вы можете изменить свою грудь и увеличить ее, если вы хотите просто выслушать меня.

В статье ниже я расскажу об анатомии грудной клетки, ее функции и расположении в теле, а также о некоторых упражнениях для каждой области грудной клетки. Наконец, и то, чего вы так долго ждали, я включу пять моих любимых программ тренировок, которые помогут превратить вашу плоскую грудь в массивные блоки мышц!

Анатомия грудной клетки и рекомендуемые упражнения

Грудь состоит из двух мышц, которые работают вместе, чтобы заставить грудную клетку функционировать. К мышцам относятся большая и малая грудные мышцы.В основном, малая грудная мышца расположена непосредственно под большой грудной мышцей. В целом, эти грудные мышцы начинаются от ключицы и переходят в область грудины и подмышечной впадины (плечевые).

Три различных функции грудных мышц — это движение руки в стороны, способность поднимать и опускать руку по бокам и классические движения в борьбе за руки. Основные рекомендуемые упражнения для наращивания груди включают жим лежа и разгибания рук.

Указатели на постройку сундуков

Хотя грудная клетка состоит из одной мышечной массы, ее нужно тренировать так, как если бы она была разбита на 3 части.Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше всего стимулируются при изменении угла, под которым вы выполняете упражнение.

Верхнюю часть груди лучше всего стимулировать упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном 30-45%. Например, жим штанги и гантелей на наклонной скамье или разведение гантелей на наклонной скамье — отличные упражнения для верхней части груди.

Средняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями на плоской скамье. Например: жим штанги и гантелей лежа или разведение гантелей — отличные упражнения для средней части груди.

Нижняя часть грудной клетки лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном на 30-45%. Например: отказ от жима штанги и гантелей или отказ от разгибания гантелей — отличные упражнения для нижней части груди.

Я считаю, что все области груди лучше всего реагируют в начале на низкие (4-6) или умеренные (8-12) диапазоны повторений. Изредка я буду включать более высокий диапазон повторений для новичков. Я считаю, что больший вес помогает создать более прочную основу, которая нужна новичкам. Я также считаю, что вначале вы должны полностью сосредоточиться на свободных весах, особенно если грудь является для вас слабым местом.На мой взгляд, свободные веса просто развивают грудь намного лучше, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют вашу грудь, их функции, расположение и диапазон повторений, необходимых для их стимуляции, давайте дадим вам несколько тренировок, которые помогут вам накачать грудь.

Все упражнения следует выполнять в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или, что еще хуже, к будущим травмам в будущем. Многие, если не все упражнения, будут для вас новыми.Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы улучшить свою форму.

5 моих любимых программ тренировок для наращивания груди

Я использую эти пять тренировок, чтобы поднять грудь. Это было слабым местом для меня из-за операции на плече в 2005 году. Сейчас я использую больше веса, чем когда начинал, но базовые тренировки со свободным весом лучше всего для набора плотной, толстой мышечной массы, которой вы всегда были. ищу!

Забрать домой сообщение

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из вышеперечисленных тренировок и использовали ее в течение 4-6 недель, пытаясь увеличивать вес на каждой тренировке (при этом сохраняя идеальную форму), затем переходите к другой тренировке груди и повторяйте процесс.

А теперь самое интересное: «Время строить сундуки». У вас есть знания, и ваши тренировки разработаны для вас, так что … «ПРОСТО ИДИТЕ ПОДЪЕМ».

Удачи! И, как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь писать мне сообщение в моем профиле BodySpace.

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 4-6 повторений

+

4

больше упражнений

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 4-6 повторений

+

4

больше упражнений

1

Жим штанги на наклонной скамье

3 подхода по 4-6 повторений

+

4

больше упражнений

Четверка: День силы со штангой

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 4-6 повторений

+

4

больше упражнений

1

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 8-12 повторений

+

4

больше упражнений

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Ядро | Ноги | Плечи

Тренировка груди 101 | Мышцы доктор философии

Введение

Посмотрим правде в глаза, парни тренируют грудь и руки больше, чем любую другую часть тела.Даже при таком амбициозном энтузиазме важно помнить, что частота тренировок — не единственный ключ к развитию. Это сводится к полному пониманию того, как работает мышца, чтобы вы могли эффективно нацеливать ее на свои тренировки. В этой статье я собираюсь разбить развитие грудной клетки на наиболее часто задаваемые вопросы.

Анатомия грудной клетки

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Основная — это большая и более поверхностная мышца, но второстепенная все же составляет часть общей массы.Большую грудную мышцу можно разделить на верхнюю и нижнюю области. Верхняя часть грудной клетки прикрепляется к ключице (ключице), поэтому она известна как ключичная головка. Нижняя часть прикрепляется к грудины, поэтому она называется грудной головкой (обратите внимание, что иногда нижняя часть головки делится на грудинную и реберную части или в целом называется грудинно-реберной головкой). Масса грудины составляет около 70-80 процентов грудных, в то время как остальные 20-30% составляют верхняя или ключичная головка (Barberini, 2014).Следовательно, развитие огромной груди, скорее всего, будет зависеть от нижней части головы, но для полного уравновешенного вида вы должны сосредоточиться на обоих!

Движения и тренировка верхней части грудной клетки (ключичной головки)

Хотя верхняя часть грудной клетки выполняет несколько функций, ее двумя основными движениями являются горизонтальное приведение плеча и сгибание плеча. Горизонтальное приведение происходит, когда вы кого-то крепко обнимаете. Сгибание плеча происходит, когда ваши руки находятся рядом с вами и вы поднимаете их прямо вверх.Когда дело доходит до сгибания плеч, верхняя часть грудных мышц имеет гораздо большее механическое преимущество, чем нижняя часть грудной клетки — имейте это в виду, когда мы разрабатываем тренировку для верхней части груди! Движения, которые могут быть нацелены на эту мышцу, будут происходить в поперечной (горизонтальной) и фронтальной плоскостях. Следовательно, использование таких упражнений, как наклонный трос или махи гантелями, наклон гантелей или жим штанги, или даже варианты жима гильотиной, оптимальны для нацеливания на эту головку груди. Кроме того, при тренировке плеч с помощью таких упражнений, как подъемы гантелей, штанги или пластин, будут нацелены не только на переднюю головку дельтовидных мышц, но и на ключичную головку грудной клетки, особенно если вы задействуете мышечную связь и сосредоточитесь на ней. сокращение грудных мышц.

Верхняя часть грудной клетки управляется другим нервом, чем нижняя часть грудной клетки (латеральный грудной нерв). Есть два основных направления, на которые обращаются внимание исследователи, когда речь идет о повышении активности этого региона.

  1. Ширина захвата
  2. Угол прессования

При выборе положения руки вы можете использовать ширину плеч, нормальную ширину (примерно на 25% шире ширины плеч) и широкую (> 150% ширины плеч). В одном исследовании Barnett et al. (1995) обнаружили, что захват на ширине плеч вызывает наибольшую активацию верхней части грудной клетки.Причина этого открытия заключается в том, что нажатие на штангу или гантель с такой шириной захвата приводит к гораздо большему сгибанию плеч, чем при более широком хвате. Помните, что верхняя часть грудной клетки имеет лучшее механическое преимущество, чем нижняя часть грудной клетки, для сгибания, что делает ширину плеч или даже плотный хват оптимальным для развития верхней части грудной клетки. Вы можете повысить требования к сгибанию плеч во время таких упражнений, как кроссирование тросов, разместив тросы ниже, что заставит вас поднимать ручки при переходе через них.

Когда дело доходит до угла жима в скамье, исследования показывают, что жим лежа со средним наклоном максимизирует активацию верхней части груди.Это происходит в диапазоне от 30 градусов (низкий наклон) до 50 градусов (умеренный наклон) (Barnett et al., 1995, Lauver et al., 2015, Trebs et al., 2010, Luczak et al., 2013). Все, что выше этого, переносит нагрузку с верхней части груди и в первую очередь на мышцы плеча. Более низкие наклоны могут быть более подходящими для тех, кто ранее имел травму плеча или в настоящее время испытывает дискомфорт в плече — это все еще может помочь развить верхнюю часть грудной клетки без ухудшения симптомов боли.

Нижняя часть груди (головка грудины) Движения и тренировка

Основная функция головки грудины — горизонтальное приведение (снова прижимающее движение).Эта голова также вытягивает руку перед вами. Это означает, что если бы вы подняли руки на уровень глаз, нижняя часть грудных мышц могла бы вернуть их к себе. В то время как и верхняя, и нижняя часть грудной клетки горизонтально соединяют грудную клетку (движение объятия), нижняя часть активируется в большей степени, чем больше подчеркивается это движение. Lehman et al. (2005) провели исследование, которое показало, что более широкий хват (150 градусов или больше ширины плеч) больше активирует нижнюю часть груди. Вероятно, причина в том, что это положение увеличивает степень горизонтального приведения, которая происходит по сравнению со скамьей более узким хватом.Наконец, было показано, что нижние грудные мышцы имеют высокую активацию на горизонтальной скамье и максимальную при выполнении упражнений на наклонной скамье (Lauver et al., 2015). Поскольку нижняя часть грудных мышц также разгибает руку, такие упражнения, как пуловеры со штангой или гантелями, также могут быть полезны для развития нижней части груди, особенно если вы акцентируете внимание на грудных мышцах во время этого упражнения, поскольку широчайшие и зубчатые мышцы также могут иметь значение.

Для полного развития грудной клетки достаточно ли наклона, плоского и наклонного положения?

Бодибилдеры высокого уровня давно знали, что для оптимизации роста грудных мышц необходимо тренировать несколько углов жима.Соответствует ли это науке? Да! Фактически, доктор Фанг и его коллеги (2009) провели исследование, в котором они взяли трупы и создали трехмерное изображение мышц груди. Они обнаружили, что его можно разделить на 8 функциональных сегментов. В частности, верхняя часть груди рассматривалась как единая, а нижняя — как семь!

Ранее я предположил, что в целом наклонная скамья идеальна для верхней части груди и плоская и / или наклонная для нижней части груди. На самом деле, вы все равно должны попадать хотя бы под один уникальный угол во время каждой тренировки! Мне особенно нравятся углы небольшого наклона или низкого уклона — вместо того, чтобы изменять угол наклона скамьи, я мог бы просто разместить пластину отбойника под одним концом скамьи, чтобы получить угол наклона или наклона примерно 10-15 градусов.Эти вариации также кажутся прекрасными, и попытка немного изменить угол наклона делает тренировку интересной.

Что лучше для роста? Штанга, гантели или жим в тренажере?

Сложные движения для груди включают в себя любые виды жимовых упражнений, которые включают движения как в локтях, так и в плечах, включая вариации жима лежа, отжимания, отжимания и т. Д. основа любой программы наращивания груди. Интересно то, что исследования показывают, что во время программы тренировки жима лежа размер грудной мышцы увеличивается в большей степени с увеличением силы по сравнению с трицепсами и плечами (Огасавара и др., 2012). Это, кажется, подтверждает, что мышцы груди являются основными мышцами, отвечающими за перемещение штанги во время этих надавливающих движений. Однако важно понимать, что пока вы выполняете жим, все вариации жима лежа, кажется, активизируют грудные мышцы одинаково, учитывая, что относительный поднимаемый вес схож (Calatayud et al., 2015). Главный вывод заключается в том, что вы должны использовать каждый из этих вариантов, чтобы избежать какого-либо плато в развитии груди! Это также полезно при работе с проблемами плеч, так как вариации с гантелями и тренажерами обычно более удобны для плеч — вы все равно можете сильно увеличить грудь с плохими плечами, просто выберите правильные упражнения и оборудование!

Эффективны ли изолирующие движения для грудной клетки?

Согласно электромиографическим исследованиям (которые измеряют активацию мышц) ответ — ДА! Как ни удивительно это звучит, было показано, что такие движения, как махи гантелями и тренажерами, активируют грудные мышцы в той же степени, что и жимовые движения (Welsch et al., 2012). Преимущество использования изолирующих движений состоит в том, что они менее утомительны, поскольку они не задействуют столько всех групп мышц, сколько сложное упражнение. Таким образом, мы рекомендуем использовать изолирующие движения в дни гипертрофии и восстановления, чтобы увеличить размер груди без значительного ухудшения восстановления.

Насколько тяжело мне поднимать и какой темп лучше всего?

Большая грудная мышца состоит из более высокой доли мышечных волокон типа II (57-65% быстрых сокращений в литературе (Srinivasan et al., 2007; Джонсон и др., 1973). Быстро сокращающиеся мышечные волокна идеально прорабатываются при более тяжелых нагрузках. Исследования с использованием ЭМГ оценивали активацию мышц при нагрузках от 60% от 1ПМ до максимальной. При этом было обнаружено, что активация мышц была почти максимальной при 80% от 1ПМ (Sundstrup et al., 2012). Таким образом, относительно тяжелые грузы (> 60%) и подъем со скоростью, с которой вы можете контролировать вес, могут быть идеальными. Я говорю это с одной оговоркой: помните, что как только рост груди замедлится, вам, возможно, придется начать использовать несколько подходов с очень большим количеством повторений, если вы хотите максимизировать рост груди.Медленно сокращающиеся мышечные волокна идеально растут при очень высоких повторных нагрузках (50% от 1ПМ до отказа) (Schoenfeld et al., 2013).

Мы все слышали истории о таких спортсменах, как Бо Джексон и Гершель Уокер, которые получали огромную грудь, делая отжимания каждый день. Совсем недавно звезда Tampa Bay Rays, Рэнди Арозарена, также приписал свой значительный прирост мышц во время карантина COVID-19 тем, что он ежедневно выполнял 300 отжиманий. Достаточно ли отжиманий для развития массивных грудных мышц?

Все предыдущие примеры, конечно, феноменальные спортсмены.Однако копирование программ тренировок для лучших 0,01% бесполезно для остальных 99,99% из нас. Согласно исследованиям, отжимания с собственным весом, если вы не хорошо тренированы, не дадут достаточно большой нагрузки для максимального развития груди. Фактически, в обученной популяции вы можете получить только 30% максимальной активации ваших грудных желез (Lehman et al. 2006). Таким образом, хотя отжимания могут сыграть важную роль в гипертрофии медленно сокращающихся мышечных волокон, вам, вероятно, понадобится механизм нагрузки, чтобы использовать их для максимального роста.К счастью, исследования показывают, что когда вы делаете более тяжелые отжимания с лентой, вы можете активировать грудные мышцы, аналогичные движениям, таким как жим лежа (Calatayud et al., 2015)!

Наконец, поскольку грудные мышцы в первую очередь быстро сокращаются, это означает, что им, вероятно, потребуется больше времени, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. Действительно, исследования показывают, что грудные мышцы на самом деле являются самой медленной группой мышц, которая восстанавливается после тяжелой тренировки (Chen et al., 2019). Это означает, что вам, вероятно, следует запланировать как минимум 3-дневный отдых между тяжелыми тренировками груди, чтобы обеспечить надлежащее восстановление, прежде чем снова вернуться под штангу.По моему опыту, грудь — одна из немногих групп мышц, у которых я могу постоянно болеть после более чем 20 лет тренировок. Дайте вашим грудным клеткам время восстановиться!

Практическое применение

Эта статья призвана помочь вам создать лучший из возможных сундуков. Мы ответили на несколько вопросов, и я считаю, что их можно обобщить с помощью следующих практических приложений

  1. Тренировка верхней части груди требует использования хватки на ширине плеч и умеренного наклона от 30 до 50 градусов при отжимающих движениях.При выполнении полетов выберите аналогичный диапазон наклона. Вы также можете тренировать верхнюю часть груди, используя низкие флайты.
  2. Тренировка нижней части грудных мышц требует выбора более широкого хвата на скамье или более широких рук при использовании гантелей. Плоские и особенно наклонные углы в большей степени нацелены на нижнюю часть груди.
  3. Тренажер и изолирующие движения могут накачать грудную клетку так же хорошо, как и сложные веса и свободные веса. Мы рекомендуем использовать их в дни гипертрофии и восстановления, чтобы уменьшить любые нарушения при восстановлении — на самом деле, у меня, вероятно, был бы день со свободным весом и день с тренажером для груди каждую неделю, чтобы поддерживать баланс между тренировками и восстановлением.
  4. Сундук можно разделить как минимум на 8 сегментов. Таким образом, хотя наклон, пологий угол и угол наклона отлично подходят для развития, использование всех углов между ними, скорее всего, приведет к полному развитию грудной клетки.
  5. Состав мышечных волокон груди в основном быстро сокращается (около 60%). Таким образом, большая часть вашего подъема (не менее 60%) должна выполняться с более чем 60% вашего 1ПМ. Однако не игнорируйте медленно сокращающиеся волокна. Выполнение подходов со сверхвысоким числом повторений (12-30 повторений, гигантские подходы или суперсеты) может и по-прежнему быть полезным.Это также означает, что грудным мышцам требуется больше времени для восстановления, чем другим мышцам, поэтому я бы не планировал тренировать грудные мышцы чаще двух раз в неделю.
  6. Отжимания — удобное движение, особенно когда вы путешествуете или имеете ограниченный доступ к основным элементам оборудования. Однако, если вы хорошо тренированы, они, скорее всего, мало что сделают для роста мышц, если не будете загружены. К счастью, отжимания с лентой могут исправить это. Поэтому упакуйте их, если вы путешествуете и у вас нет доступа в тренажерный зал!

Выводы

Грудь — сложная группа мышц.Как и для любой группы мышц, им потребуется не менее сложная стратегия для оптимизации роста. В то время как ваша программа должна быть сосредоточена вокруг основ, вы, вероятно, оптимизируете рост, используя несколько углов и комбинацию свободных весов, тренажеров, изолирующих движений и диапазонов повторений! Помните, как обсуждалось в других статьях, вам нужно будет разумно периодизировать эти стратегии!

Список литературы

  1. Барберини, Ф. (2014). Ключичная часть большой грудной мышцы: истинное образование верхней конечности на анатомической, филогенетической, онтогенетической, функциональной и клинической основе.Клинический случай и обзор литературы. Итальянский журнал анатомии и эмбриологии, 119 (1), 49-59.
  2. Барнетт К., Кипперс В. и Тернер П. (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
  3. Калатаюд, Дж., Борреани, С., Коладо, Дж. К., Мартин, Ф., Телла, В., и Андерсен, Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к аналогичному приросту силы.Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (1), 246-253.
  4. Chen, T. C., Yang, T. J., Huang, M. J., Wang, H. S., Tseng, K. W., Chen, H. L., & Nosaka, K. (2019). Повреждение и повторяющийся удар мышц рук, ног и туловища, вызванные эксцентрическими упражнениями с сопротивлением. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте, 29 (5), 725-735.
  5. Фунг, Л., Вонг, Б., Равичандиран, К., Агур, А., Риндлисбахер, Т., и Эльмараги, А. (2009). Трехмерное исследование архитектуры большой грудной мышцы и сухожилия.Клиническая анатомия, 22 (4), 500-508.
  6. Джонсон М., Полгар Дж., Вейтман Д. и Эпплтон Д. (1973). Данные о распределении типов волокон в тридцати шести мышцах человека: исследование вскрытия. Журнал неврологических наук, 18 (1), 111-129
  7. Ловер, Дж. Д., Кайо, Т. Э. и Шойерманн, Б. У. (2015). Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа. Европейский журнал спортивной науки, 1-8.
  8. Леман, Дж. Дж., Макмиллан, Б., Макинтайр, И., Чиверс, М., и Флтер, М. (2006). ЭМГ-активность плечевых мышц во время вариаций отжиманий со швейцарским мячом. Динамическая медицина, 5 (1), 7.
  9. Лучак, Дж., Босак, А., и Риман, Б. Л. (2013). Активация плечевых мышц у новичков и женщин, тренирующихся с отягощениями, во время различных упражнений на жим гантелей. Журнал спортивной медицины, 2013.
  10. .

  11. Огасавара Р., Тибо Р. С., Лоэннеке Дж. П., Лофтин М. и Абэ Т. (2012). График изменения толщины мышц рук и груди после тренировки жима лежа.Интервенционная медицина и прикладная наука, 4 (4), 217-220.
  12. Шенфельд, Б. Дж. (2013). Существует ли минимальный порог интенсивности для гипертрофической адаптации, вызванной тренировкой с отягощениями? Спортивная медицина, 43 (12), 1279-1288.
  13. Шринивасан Р. К., Лунгрен М. П., Лангендерфер Дж. Э. и Хьюз Р. Э. (2007). Состав волокон и максимальная скорость сокращения мышц плеча человека. Клиническая анатомия, 20 (2), 144-149.
  14. Сундструп, Э., Якобсен, М.Д., Андерсен, К. Х., Зебис, М. К., Мортенсен, О. С., и Андерсен, Л. Л. (2012). Стратегии активации мышц во время силовых тренировок с тяжелой нагрузкой по сравнению с повторениями до отказа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (7), 1897–1903.
  15. Требс А. А., Бранденбург Дж. П. и Питни В. А. (2010). Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (7), 1925-1930.
  16. Уэлш, Э.А., Берд, М., и Мэйхью, Дж. Л. (2005). Электромиографическая активность большой грудной и передних дельтовидных мышц во время трех подъемов верхней части тела. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (2), 449-452.

Сколько упражнений для груди нужно делать за тренировку? (Окончательное руководство) — Fitbod

Изолирующие движения — отличный способ предварительно утомить и изолировать группу мышц после или до более сложных движений.

Тренируя движения, например, прыжки на груди, вы можете увеличить мышечное повреждение и нагрузку на группу мышц.

Для изолирующих упражнений важно тренироваться в полном диапазоне движений, сохранять напряжение в мышцах и использовать диапазон повторений от умеренного до более высокого с нагрузками, которые позволяют вам сосредоточиться на удлинении мышцы, ощущении глубокого растяжения и форсировке. сильные схватки.

Статья по теме: Следует ли тренировать грудь и трицепс вместе?

3. МАШИНЫ И БЕСПЛАТНЫЕ ВЕСЫ

Тренажеры, гантели, веса тела и даже более легкие движения со штангой — все это жизнеспособные варианты тренировки груди.

Используя диапазон повторений от умеренного до более высокого, с упором на глубокое растяжение и сокращение мышц, можно нанести сильное повреждение мышц, что приведет к увеличению мышечного роста.

Для разделов тренировки, не основанных на силе, рекомендуется тренировать эти движения в диапазоне от умеренного (8-15) или выше (15-30) повторений до почти отказа (см. Раздел ниже о тренировке до отказа).

Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это такое? Как это работает?

Стоит ли тренировать грудь с тяжелыми весами?

Да, однако, если у вас есть травмы плеча или боль во время сильных надавливающих движений, рекомендуется обратиться за медицинской помощью и / или найти квалифицированного специалиста по фитнесу, который проинструктирует вас о правильной технике.

Подъем тяжестей (относительно максимальной силы) можно определить как тренировку с 5-10 повторениями. Большинству лифтеров не нужно тренироваться в диапазоне 1-3 повторений, если их цель — общий рост мышц (и общая сила).

Хотя есть преимущества для тренировок в диапазоне 1-3 повторений для лифтеров, которые специально атакуют максимальную силу жима, рекомендуется, чтобы большая часть тренировок проходила в диапазоне 8-15 для роста мышц (конечно, есть преимущества для тренировок во всех диапазонах повторений).

Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?

С учетом сказанного, если вы решите тренироваться с очень тяжелыми нагрузками (1-3 повторения), вы должны понимать правильную технику и делать это с помощью сложных движений, подобных перечисленным выше.

Неспособность подвергнуть мышцы груди тяжелой нагрузке (в данном случае диапазон повторений 5-10) может ограничить общее развитие грудной клетки у всех людей. Атлетам рекомендуется тренировать грудь в различных диапазонах повторений для оптимального роста и производительности (см. Образец 2-дневной программы ниже).

Если вы хотите попробовать тренировку, включающую упражнения для наращивания мышц, загрузите приложение Fitbod, выберите фитнес-цель «силовая тренировка», «бодибилдинг» или «пауэрлифтинг» и используйте тренировочный сплит, включающий «все группы мышц». ». Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

Почему не следует делать более 4 упражнений для груди за тренировку?

Хотя добавление разнообразия в программу тренировок является ключевым моментом, важно также помнить, что слишком большое разнообразие может ограничить вашу способность выполнять качественные повторения и рабочие подходы для максимального утомления мышц.Другими словами, выполнение большего количества упражнений ради разнообразия приведет к тому, что вы будете выполнять слишком большой объем, недостаточно качественных рабочих подходов для данного движения и ограничите общий рост груди … не говоря уже о том, что вы будете проводить весь день, бегая по тренажерному залу. .

Выбирая 2-4 упражнения для груди на тренировку, вы можете добавить 4-8 различных упражнений для груди в программу тренировок, что является большим разнообразием в течение месяца. Обязательно держите свой еженедельный тренировочный объем (общее количество ваших рабочих подходов) для груди между 12-16 общими повторениями.Если вы обнаружите, что выполняете более 20 подходов в неделю, велика вероятность, что вы делаете СЛИШКОМ много и на самом деле уменьшаете способность вашего тела наращивать новую мышечную массу. Вместо этого оставайтесь в этих пределах и работайте над выполнением качественных повторений с гипер-фокусным мышлением, ощущая, как мышцы груди растягиваются на всем диапазоне движения.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

Стоит ли тренироваться до мышечной усталости?

Советы и стратегии тренировки грудной клетки для создания мощных грудных мышц

Это руководство по тренировке груди научит вас лучшим упражнениям, советам по тренировкам и стратегиям для создания сильной и эстетичной груди.

Работа с грудью — важная часть любой эффективной тренировки с отягощениями. И будем откровенны, почти всем нужна мускулистая грудь.

Выбрав правильные упражнения для груди и реализуя продуманную стратегию тренировок, вы, несомненно, в кратчайшие сроки получите более сильную и мускулистую верхнюю часть тела (ну, это займет некоторое время, но суть вы поняли)…

… Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать.

Лучшие упражнения для груди

Вот мои 5 лучших упражнений для груди:

  1. Жим штанги лежа
  2. Отжимания от груди
  3. Жим гантелей на наклонной скамье
  4. Флайзеры на наклонной тросе
  5. Отжимания

В своем посте о лучших упражнениях для груди я объясняю, как выполнять эти 5 упражнений и каковы их преимущества.

Преимущества тренировки груди

Преимущества тренировки груди. Хотя это не займет много времени, если что-нибудь убедит, ниже я перечислил основные причины для тренировки груди:

  • Добавьте силу верхней части тела. Ваша грудь играет большую роль в силе верхней части тела. И не только на упражнениях на грудь. Это движения пресса плечами и даже в некоторой степени подтягивания, подтягивания вверх и вниз.
  • Наращивайте мышечную массу. Интенсивная тренировка груди с использованием правильных упражнений — единственный способ получить желанные толстые квадратные мышцы груди, которые являются неотъемлемой частью пляжного сезона.
  • Улучшите осанку. Ходите с выпяченной грудью — в буквальном смысле. Ваша грудь (и ваша спина) играют важную роль в поддержании устойчивости верхней части тела. Развитая грудь, находящаяся в равновесии со спиной, способствует хорошей осанке. Однако очень важно подчеркнуть важность сильных мышц спины; если ваша грудь перекрывает спину, вы в конечном итоге будете похожи на сгорбленного неандертальца! (Связано: тренировка спины).

Руководство по анатомии грудной клетки

Для более осознанного понимания того, как тренировать грудную клетку, мы должны сначала получить некоторые базовые знания анатомии грудной клетки.

На самом фундаментальном уровне мышцы груди — это мышцы верхней части тела, которые «подталкивают». Вы активируете сундук каждый раз, когда делаете какое-либо надавливающее движение руками, например, когда делаете отжимания или толкаете торговый автомат после того, как он крадет ваши деньги. Вы также используете грудь, когда сводите руки вместе, например, когда делаете полет или обнимаете кого-то большим медведем…

… Однако функциональная анатомия грудной клетки становится немного сложнее, о чем я подробно расскажу ниже.

  • Большая грудная мышца — составляет основную часть груди.Он отвечает за перемещение рук по горизонтали к средней линии тела (поперечное приведение, поперечное сгибание), опускание рук сверху вниз (разгибание плеч, приведение плеч). Это также помогает с внутренней ротацией плеча и некоторыми функциями лопатки (депрессия, вращение вниз, растяжение). Большая грудная клетка делится на верхнее (ключичное) и нижнее (стернальное) волокна. Наклонные движения делают упор на верхние волокна (которые с большей вероятностью отстают), а наклонные движения нацелены на нижние волокна.Некоторые упражнения для исправления или предотвращения гиперактивности большой грудной мышцы — это подтяжка лица тросом с внешним вращением и упражнение на вывих плеча. Также поможет тренировка верхней части спины.
  • Малая грудная мышца — Малая грудная мышца — это небольшая грудная мышца, которая соединяется от ребер с лопаткой. Его роль ограничивается подвижностью лопатки (депрессия, вращение вниз, растяжение). Вам не нужна сила этой мышцы напрямую. Фактически, вам, вероятно, придется активно растягивать его, чтобы предотвратить или исправить проблемы с лопаткой / осанкой, потому что он может стать слишком напряженным.Я использую пару угловых растяжек грудных мышц (это и это) и массирую их мячом для лакросса.

Следует отметить, что передняя зубчатая мышца часто считается частью грудной клетки. Однако технически это неверно. Но зубчатая мышца важна для эстетики полной грудной клетки, потому что она соединяется с грудной областью по бокам ребер. Это также важно для хорошей подвижности лопатки (в частности, для растяжения, вращения вверх и подъема).

Советы по тренировке груди

  • Тяните груз вниз во время негатива.(Этот совет относится к движениям прессинга и мухи.) Это звучит нелогично, но активация мышц верхней части спины при опускании веса на самом деле заставляет грудь напрягаться сильнее, чем если бы вы держали спину расслабленной.
  • Подтолкните туловище к скамье, подальше от веса. (Этот совет относится к нажимным движениям.) Представьте, что штанга неподвижна и вы отталкиваетесь от нее. Это как если бы вы выполняли отжимание вверх ногами против перекладины. По какой-то причине этот мысленный трюк помогает поднимать тяжелее и интенсивнее задействовать грудные мышцы.
  • Сосредоточьтесь на движении плеча, чтобы переместить вес. (Этот совет относится к движениям пресса и полета.) Представьте, что вы каким-то образом держите вес в локтях. Когда вы думаете таким образом, вы сосредотачиваетесь на перемещении плеч через ваше тело к средней линии, а не на простом перемещении веса из точки А в точку Б. В результате вы полностью задействуете мышцы груди и используете лучшую технику.
  • Сожмите ручку сильнее, чтобы увеличить выходную мощность. (Этот совет относится к нажимным движениям.) Чем сильнее вы держите, тем больше вы можете поднять. Сильное сжатие кулаков позволяет сжимать руки и грудные мышцы намного сильнее, чем при слабом или несжатом кулаке. Не верите мне? Проверьте сами: сначала примите максимально мускулистую позу с открытыми руками, затем сделайте это снова, сжав кулаки. Разница — ночь и день.
  • На гантелях держите мизинец немного выше большого пальца. (Этот совет относится к движениям жима гантелей.) Наклон мизинцев вверх увеличивает напряжение грудных мышц.И это облегчает движение рук вверх и вместе, когда вы достигаете вершины повторения. Разница небольшая, но заметная.
  • Используйте гантели для мышц и штанги для силы. Это очень общее правило — не воспринимайте его слишком буквально. Тем не менее, гантели, как правило, лучше подходят для набора массы, потому что вы можете вносить коррективы, которые больше изолируют грудные мышцы. Например, вы можете двигать руками вверх и вместе и держать гантели слегка приподнятыми мизинцами (см. Предыдущий совет).Со штангой вам не нужно работать левой и правой стороной независимо друг от друга. Вы сосредотачиваете всю свою силу на перемещении одного объекта. Штанга ограничивает ваш хват и движение рук, так что вам приходится использовать больше трицепсов и плеч. Результат — более высокая выходная мощность.
  • Больше тренируйте верхнюю часть спины. Грудь — типичная «зеркальная мышца». Люди тренируют это, потому что видят это, и это впечатляющая мускулатура, которую можно продемонстрировать. Таким образом, люди склонны переутомлять его по сравнению с противоположными мышцами верхней части спины.Добавьте к этому тот факт, что у большинства людей напряженные грудные мышцы / плечи и растянутые мышцы спины из-за того, что они так сутулились, и вы получите серьезный мышечный дисбаланс. Чем больше дисбаланс, тем хуже ваша осанка и тем выше вероятность получения травмы. Чтобы свести на нет это, я рекомендую делать больше упражнений на тягу верхней части тела, чем упражнения толчка верхней части тела. Лично я тренирую верхнюю часть спины примерно в 2 раза больше, чем грудь / плечи.
  • Выполняйте упражнения на внешнее вращение. Все упражнения на грудную клетку предполагают внутреннее вращение.Фактически, большая часть верхней части тела (включая спину) включает внутреннее вращение. Поэтому для большинства людей рекомендуется выполнять упражнения, которые включают (или иным образом способствуют) внешнему вращению. Мне нравятся вытягивания каната с внешним вращением, внешние вращения лежа и различные варианты растягивания ремешка.

Какая стратегия тренировки груди лучше всего подходит для вас?

Если вы хотите добиться серьезных результатов, вам следует выбрать программу тренировок, соответствующую вашему уровню опыта.Новички часто хотят пропустить основы и перейти к продвинутым упражнениям … Тяжелоатлеты среднего и продвинутого уровней часто оказываются в рутинной рутине, разочарованные тем, что их прогресс остановился. Ни одна из групп не достигнет своих целей.

Так что будьте честны в своем опыте, тренируйтесь на соответствующем уровне и наслаждайтесь результатами! Ниже я описал варианты упражнений для разных уровней опыта, которые помогут вам начать работу.

Стратегия тренировки груди для начинающих

Как новичок, вашей целью должно быть совершенствование техники.Хорошая техника выполнения нескольких тщательно подобранных упражнений на грудь разовьет общую силу. Думайте об этом как о закладке основы для достижения желаемых результатов. Здесь качество важнее количества…

… Вот мои рекомендации по лучшим упражнениям для груди для начинающих:

  • Жим штанги лежа
  • Отжимания или отжимания

Лучший способ сделать эффективную тренировку груди для новичков — это тренировать грудь в рамках программы тренировки всего тела.Освоение техники выполнения упражнений по поднятию тяжестей позволит вам в полной мере извлечь пользу из выбранной вами программы подъема тяжестей. Что еще более важно, это максимизирует ваши долгосрочные результаты в отношении силы и роста, а также вашу способность избегать неприятных травм плеча (или других).

Стратегия тренировки груди среднего и продвинутого уровней

Как лифтер среднего или продвинутого уровня, вы, по-видимому, освоили технику, по крайней мере, для основных упражнений на грудь, а также для множества других базовых упражнений по поднятию тяжестей — а если нет, то я ненавижу сообщать плохие новости, но ты еще новичок!

Вы можете свободно выполнять любые упражнения для груди, которые захотите.Просто убедитесь, что вы выполняете одно или два «тяжелых» упражнения в качестве основы. Жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье и отжимания от груди — мои любимые базовые упражнения для груди.

Если вы тренируетесь от среднего до продвинутого, ниже представлен список из трех базовых шаблонов тренировок, которые обеспечивают различные структуры для работы с грудью. Все они могут дать отличные результаты, но многое зависит от ваших конкретных целей, потребностей, способностей и графика:

Дополнительные возможности тренировки груди.Что, если вас устраивает текущая структура тренировок, но вы все еще ищете способы еще больше улучшить свои грудные мышцы? Ключом к переходу тренировки груди на новый уровень является творческий подход к преодолению «адаптации». Другими словами, вам нужно задействовать принцип прогрессивной перегрузки для тренировки груди, реализовав одну или несколько из следующих тактик:

  • Выполнить больше подходов…
    • … сохраняя те же упражнения и просто добавляя больше подходов.Или…
    • … добавив еще одно упражнение на грудь, чтобы увеличить количество подходов.
  • Увеличьте вес…
    • … и выполнить меньше повторений. Или…
    • … сделайте то же количество (или больше) повторений, приближаясь к неудаче или достигнув ее.
  • Увеличьте количество повторений…
    • … и уменьшить вес. Или…
    • … увеличивайте вес, приближаясь к поломке или достигая ее.
  • Оставить все как есть, кроме…
    • … потерпеть неудачу в последнем подходе упражнения.

8 советов по повышению эффективности тренировки верхней части груди | by Sanjiv L

Хорошо сложенная верхняя часть груди — важная часть эстетического телосложения. Узнайте, как максимально улучшить тренировку верхней части груди, воспользовавшись этими 8 советами.

Для тех из вас, кто является поклонником бодибилдинга, подумайте о величайших чемпионах, которые были известны своим развитием груди. На ум приходят такие парни, как Шварценеггер, Коулман, Хейни и Франко.

Да, все они были большими спортсменами в жиме лежа, но их грудная клетка была так хорошо развита, потому что они старались тренировать грудь по частям.

Большое внимание уделялось развитию верхней части грудной клетки. Это сделало их грудные клетки похожими на пластины доспехов. Они были полными и имели вид полок, благодаря чему вся их верхняя часть тела казалась лучше.

Тренировками верхней части груди занимаются не только бодибилдеры. Пауэрлифтеры будут выполнять много вспомогательной работы в этой области, потому что они знают, что это может помочь им стать сильнее в жиме лежа.

Если вы считаете, что это недостаток, который вам следует исправить, читайте дальше, чтобы узнать, что вы можете сделать, чтобы увидеть результаты, которые помогут вам выглядеть лучше и стать сильнее.

1. Начните тренировку груди с работы на наклонной поверхности

Как и в случае с любой другой частью тела, которую вы хотите улучшить, вам следует начать с той области, которая, по вашему мнению, является самой слабой, чтобы вы могли сосредоточиться и сосредоточиться на этой области. Поскольку мы говорим о верхней части груди, это означает, что вам следует начинать тренировку с упора на верхнюю часть груди и постепенно спускаться вниз.

Углы наклона будут наиболее важными для тренировки верхней части груди. Итак, первые два-три движения вашей тренировки должны быть наклонными.Насколько наклонен? Это подводит нас к следующему совету.

2. Используйте разные углы наклона

Вы знаете те регулируемые скамейки, которые можно увидеть почти в каждом зале со свободными весами? Они регулируются не просто так. Эти разные углы могут помочь вам тренировать мышцы по-разному.

Связано: никогда не прекращайте получать прибыль! Используйте микропрогрессы для непрерывного роста

Когда дело доходит до тренировки груди, углы от 15 до 45 градусов помогут вам сосредоточиться на верхней части груди.Любое значение выше 45 и передние дельты начнут доминировать в упражнении, чего вам здесь не нужно.

3. Отжимания с приподнятыми руками

Отжимания — это самое базовое упражнение для груди, но есть способ сделать его более сложным. Вы можете поставить ступни на скамейку или другой твердый предмет, и фокус сместится на верхнюю часть груди, поскольку ваше тело находится под углом.

Вы можете делать это в качестве разминки в день грудной клетки, чтобы установить связь между мозгом и мышцами. Вы также можете делать это в другие дни по два или три подхода, просто чтобы снова поразить грудные мышцы и получить накачку.Похоже, это небольшая работа, но она может помочь.

4. Держите лопатки опущенными и заправленными внутрь

Я вижу, что это ошибка многих атлетов. Давай обсудим это, чтобы ты мог этого избежать. Вы хотите, чтобы грудь выполняла большую часть работы, поэтому грудь должна выступать больше всего.

Чтобы помочь вам в этом, вы должны сделать своей приоритетной задачей максимально опустить лопатки вниз и внутрь. Я описывал это клиентам, которых обучал, — это притвориться, что вы хотите, чтобы нижняя часть лопаток соприкасалась.При этом вы должны заметить, что грудь выдвигается вперед, а плечи возвращаются назад. Это то, что вы должны чувствовать каждый раз, когда делаете какое-либо наклонное движение.

5. Используйте штанги и гантели

Итак, обычно возникает следующий вопрос: что лучше для развития грудных мышц — штанги или гантели? Мой ответ будет и тем, и другим. Штанги помогают увеличить нагрузку на мышцы, поскольку один объект толкается с обеих сторон. Гантели помогают вам сосредоточиться на каждой стороне индивидуально, поэтому ни одна из сторон не поможет.

Станции для жима штанги с нормальным наклоном имеют жим жима под углом 45 градусов. Вы можете начать с этого, а затем выполнять жим гантелей с меньшим наклоном, чтобы получить лучшее из обоих. И наоборот, вы также можете начать с гантелей под любым углом, а затем перейти к жимам штанги. Вы также можете работать со штангой и регулируемой скамьей в стойке, если предпочитаете более низкий угол. Словом, вариантов несколько, используйте сколько угодно из них.

6. Работа с тросом с наклоном

Мышка с тросом под наклоном — отличное упражнение из-за постоянного натяжения троса.Вы можете почувствовать сопротивление в конце упражнения, но не почувствуете большого напряжения на плече, как при использовании гантели.

Вы можете начать с этого, чтобы помочь вам почувствовать работу грудных мышц и служить предварительным утомительным упражнением перед тем, как перейти к жимовым движениям. Или, если вы хотите закончить с хорошей накачкой, используйте это движение в качестве финишера с упором на выполнение большего количества повторений. 20–25 повторений в подходе достаточно для выполнения работы.

Вот отличный финишер, который подожжет грудь.Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов на канатной станции. Выполните 10–12 повторений таким образом. Вместо того, чтобы опускать вес, уменьшите угол наклона скамьи на один уровень. Как только вы это сделаете, вернитесь к выполнению большего количества повторений. Каждый раз, когда вы доходите до отказа, уменьшайте угол еще больше, пока ваша скамья не станет ровной.

Сделайте это как последний набор. Ожог будет сильным, но помпа того стоит.

7. Сгибайте грудные мышцы между подходами

Нет, я не говорю «раздеться» и выполнять все обязательные позы перед зеркалом, как будто вы находитесь на сцене.Все, что вам нужно сделать, это поднять руку так, чтобы вы могли почувствовать сокращение верхней части грудной клетки. Проделайте это левой рукой, одновременно используя правую руку, чтобы почувствовать сокращение грудной клетки. Затем согните правую сторону.

Связано: 7 способов улучшить связь между мозгом и мышцами

Вам не нужно делать это между каждым подходом, но делать это один раз в каждом упражнении, которое вы делаете, чтобы напомнить себе, на чем сейчас сосредоточено внимание.

8. Никаких одиночных игр или максимума

Тяжелая атлетика мотивирует, и я не говорю, что вы не должны заставлять себя, но нет серьезных соревнований по жиму на наклонной поверхности, поэтому максимальные усилия и попытки завершить тяжелый сингл не помогут. сделаю для вас что угодно, когда дело доходит до развития этой области.

Наименьший диапазон повторений, который вы должны делать, составляет около 5–6 повторений. Однако вам не обязательно делать это исключительно. Для гипертрофии хорошо подойдет примерно 12 повторений. Если вы подниметесь еще выше, это поможет вам повысить мышечную выносливость, а также обеспечит наличие тех мышечных волокон первого типа, которыми можно пренебречь, когда вы поднимаете более тяжелые веса.

Пример тренировки, ориентированной на верхнюю часть груди

ExerciseSetsRepsFeet Отжимания на возвышении 3–410–1230 градусов Жим штанги на наклонной скамье 5645 градусов наклон гантелей 48–12 Жим сидя на тренажере 310–12 Наклонный трос на наклонной плоскости 420

Как спроектировать гипертрофию

С тех пор, как Арнольд поднялся на вершину в 60-х и 70-х годах, энтузиасты фитнеса были одержимы попытками увеличить размер груди.

Однако вырастить грудь сложно. Для этого тренировки должны быть специально разработаны для гипертрофии. В этом блоге вы узнаете, как создать прогрессию тренировки гипертрофированной груди, какие упражнения лучше всего использовать, и включите в него примеры программ тренировок, которые помогут вам и вашим клиентам достичь своих целей в области физического развития.

Что такое тренировка груди при гипертрофии?

Во-первых, нам нужно определить тренировку для гипертрофии груди. Конкретно что это? Для этого мы должны разбить каждое слово.

Гипертрофия, сокращение от мышечной гипертрофии, относится к увеличению мышцы, достигаемой посредством упражнений.

Грудь относится к грудной области тела. Тремя основными мышцами в этой области являются большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

Тренировка для гипертрофии груди — это тренировка, специально разработанная для наращивания мышц грудной области. Но накачать мышцы и вырастить грудь непросто. Это требует отличного образа жизни и хорошо выполненных тренировок с отягощениями.

Секрет роста мышц: отличный образ жизни

Прежде чем говорить о прогрессе в тренировках с отягощениями, мы должны осветить самую важную часть роста мышц — качественный образ жизни. Наращивать мышцы — это неестественно. Ваше тело сопротивляется этому, потому что рост и поддержание мышц обходится дорого и требует много энергии. Итак, чтобы увеличить грудь, вам нужно создать анаболическую среду.

Чтобы создать анаболическую среду, ведите отличный образ жизни, который снижает нагрузку на вашу систему.Убедитесь, что вы достаточно спите, пейте много воды, тщательно пережевывайте пищу, потребляйте рекомендуемое количество белка и четко указывайте, почему вы занимаетесь спортом. Это основные принципы образа жизни OPEX. Изучите их более подробную версию в этом бесплатном коучинговом курсе.

Прогресс в тренировках с отягощениями при гипертрофии

Как только вы заложите основы хорошего образа жизни, вы можете приступить к тренировке гипертрофированной груди.

Чтобы вырастить грудь, нужно много времени под напряжением.Вы также должны быть достаточно сильными, чтобы выдержать это время в напряжении, и иметь физическую возможность сокращать мышцы грудной области. Лучший способ развить эти характеристики — проследить за развитием дерева выносливости мышц. Начните с упражнений на контроль моторики, затем переходите к мышечной выносливости и завершите силовой выносливостью.

Управление двигателем

Начните прогресс с упражнений на управление моторикой. Эти упражнения направлены на развитие моторики и учат тело задействовать мышцы груди.Со временем вы научитесь более эффективно использовать схему движений. Это основа для остальной части прогресса, потому что, прежде чем вы сможете начать бросать вызов сундуку, вы должны уметь контролировать схему движения.

повторений, подходов, интенсивности и вариации

Развивайте моторику с частыми повторениями в диапазоне 10-15 повторений. Обычно начинают с 3 подходов, но пусть качество движений определяет количество предписанных повторений. Используйте небольшой вес, чтобы поддерживать низкую интенсивность, так как проблема будет в модели движений, а не в механической усталости.

EX: Жим гантелей на скамье в темпе 3232, 15 повторений x 3 подхода; 60 секунд отдыха

Используйте вес, с которым легко сможете выполнить все повторения и подходы *

Выносливость мышц

После развития моторного контроля, следующим шагом будет сосредоточение внимания на мышечной выносливости. Это способность мышцы сокращать субмаксимальную силу при увеличенном количестве повторений при утомлении. Диапазон повторений и темп будут похожи на моторный контроль. Однако в центре внимания мышечной выносливости является развитие силы в мышцах, в то время как в центре внимания двигательного контроля находится сам контроль.

повторений, подходов, интенсивности и вариации

Для этих упражнений запрограммируйте от 8 до 12 повторений. Начните с 3 подходов и постепенно увеличивайте объем или интенсивность. Ограничением будет мышечная усталость. . Вы можете добавить вариации и изменить упражнения, когда адаптация остановится.

EX: Жим гантелей на скамье в темпе 3131, 10-12 повторений по 3 подхода; 2 минуты отдыха

Используйте такой груз, который затрудняет сборку каждого комплекта *

Сила Выносливость

Силовая выносливость — последний шаг в прогрессе.Это упражнения, которые еще больше бросают вызов силе мышц и требуют большей нагрузки на центральную нервную систему, чем упражнения на мышечную выносливость.

повторений, подходов, интенсивности и вариации

В этих упражнениях поддерживайте низкий диапазон повторений. Вы можете наращивать объем со временем, добавляя подходы или увеличивая интенсивность. Интенсивность высокая. Как только адаптация прекратится, меняйте упражнения.

EX: Жим лежа @ 20X1, 5-6 повторений по 4 подхода; 3 минуты отдыха

Используйте очень сложный груз *

2 типа программ обучения

Каждый может извлечь выгоду из реализации принципов развития, изложенных выше.Но то, как вы будете следовать этому прогрессу, то есть ваша конкретная программа тренировок, будет выглядеть по-разному в зависимости от вашего уровня опыта.

новичок

Вы новичок, если у вас нет опыта в физических упражнениях или вы тренируетесь менее двух лет подряд. Согласно вашей программе тренировок, тренируйтесь на шпагат всего тела 2–3 раза в неделю. Вы можете тренировать грудь на каждом занятии. Сосредоточьтесь на сложных движениях, а не на изолирующих упражнениях.

Продвинутый

Если вы постоянно тренировались от 2 до более лет, значит, вы продвинулись вперед.В рамках вашей программы тренировок тренируйтесь 4-5 раз в неделю, используя шпагат для верхней и нижней части тела. Делайте упор на грудь 1-2 раза в неделю. Вам понадобится больше стимулов для адаптации, поэтому начните с сложных упражнений, а затем завершите сеанс изолирующими упражнениями.

Лучшие упражнения для гипертрофии груди

Конкретные упражнения в тренировке гипертрофированной груди будут зависеть от ваших способностей. Попросите тренера оценить ваши способности или сделайте это самостоятельно. Это поможет определить ваши способности и лучшие упражнения для вас.Имея это в виду, вот список упражнений для груди, из которых вы можете выбрать:

Горизонтальных толчков упражнений:
Упражнений на наклонной скамье:
Упражнения на изоляцию грудной клетки:
Примеры программ обучения для каждого уровня

Вот две примерные программы обучения для новичка и продвинутого клиента. Начинающий клиент следит за днем ​​тренировки с отягощениями всего тела с акцентом на упражнениях горизонтального жима, а продвинутый клиент следует за днем ​​тренировки верхней части тела с акцентом на горизонтальное нажатие (грудь) и разгибание локтей (трицепс).

Новичок

A1. Жим гантелей @ 3211, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

A2. RDL с гантелями @ 30X0, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

В1. Тяга гантелей в наклоне @ 30X1, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

B2. Приседания с гантелями на груди @ 32X1, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

C1. Нейтральный хват на наклонной скамье @ 3030, 12-15 повторений x 2 подхода; 60 секунд отдыха

C2. Dumbbell Skull Crusher @ 3030, 12-15 повторений x 2 подхода; 60 секунд отдыха

Продвинутый

А1.Жим лежа @ 20X0, 6-8 повторений по 4 подхода; отдых 3 минуты

B1. Отжимания на брусьях 21X1, 8-10 повторений по 3 подхода; отдых 30 секунд

B2. Отжимания @ 20X0, как можно больше повторений x 3 подхода; отдых 2 минуты

C1. Отжимания на скакалке, 12-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

C2. Наездник на тросе @ 30X1, 12-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

C3. Мальтийский подъем @ 2121, 12-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

Секрет тренировок для гипертрофии

Персонализация.

Это не секрет.Любой великий культурист или тренер знает, что индивидуальные программы всегда дают наилучшие результаты. В отличие от шаблонов, эти программы учитывают ваш текущий уровень способностей. Затем, используя то, что вы можете сделать сегодня, они продвигают вас к вашим целям.

Имеет смысл, правда? Мы так думаем, но это не статус-кво в фитнес-индустрии. Узнайте, как разрабатывать индивидуальные программы упражнений в нашем бесплатном учебном курсе. Зарегистрируйтесь сегодня и узнайте, как создавать программы, которые дадут вам наилучшие результаты.

Программа тренировки грудной клетки

Эксперты знают, что тренировка груди должна быть спланированной. Неспособность структурировать тренировку груди в направлении общего развития грудных мышц, а также неспособность работать над слабыми местами грудных мышц может привести к заметному дисбалансу.

Введение

В предыдущих двух выпусках мы обсуждали максимальное развитие рук и живота. Кажется правильным, что следующей в нашем списке приоритетных «эффектных» летних частей тела будет грудь.Должен быть метод тренировки этих грудных мышц. Общая форма и развитие груди являются результатом выбранных вами упражнений и того, как эти упражнения включены в вашу общую тренировку груди. Игнорирование определенных упражнений или концентрация исключительно на одном типе упражнений на грудь может привести к дисбалансу грудных мышц. Самый распространенный тип «дисбаланса» грудной клетки — недостаточное развитие верхней части грудной клетки. Это обычное явление у тех людей, которые не включают жимы лежа на наклонной скамье в свои тренировки или не прибегают к ним до конца тренировки груди, когда часы пробьют двенадцать и их грудь превратилась в тыкву.

начало страницы

Грудная мышца

Грудная мышца берет начало на грудины, верхних 6 реберных хрящах и медиальной стороне ключицы и прикрепляется к латеральной губе большого бугорка плечевой кости. Отлично, что хорошего в том, что вы спрашиваете. Что ж, знание того, где мышца берет начало и прикрепляется, поможет вам лучше понять движения, за которые отвечает грудная мышца. Из практических соображений вы должны знать, что грудная мышца соединяет (приближает к средней линии) предплечье и локоть (подумайте о выполнении упражнений на грудную деку или муху), вперед сгибает плечо (как в движениях жима лежа) as способствует внутреннему вращению плеча (как в кроссоверах с тросом).

Внутри мышцы есть 3 отдельные области, которые будут развиваться в зависимости от выполняемых вами упражнений. Важно тренировать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной мышцы, а также начинать с упражнения, которое сосредоточено на самой слабой части груди. Для большинства людей это верхняя часть груди. И по этой причине мы начинаем тренировку с наклонного движения.

начало страницы

Подходы и повторения

Как вы, наверное, догадались, наша тренировка будет состоять из 3 упражнений, каждое из которых ориентировано на разные области груди.Мы начинаем с жима лежа на наклонной скамье, затем переходим к жиму на наклонной скамье и заканчиваем тренировку мухами на горизонтальной скамье. Начните тренировку с 5-минутной растяжки, используя отягощения по 5–10 фунтов в каждой руке. С отягощениями в руках лягте на ровную скамью и позвольте полностью вытянутым рукам опуститься на пол. Это растягивает грудные мышцы и готовит грудь к предстоящей тренировке. Затем для каждого упражнения выполните 1-2 легких разогревающих подхода по 15 повторений с легким весом, что позволит вам эффективно разогреть мышцы для этого конкретного движения, не вызывая преждевременного утомления.После разминки выполните 4 подхода упражнения со следующими повторениями: 12, 10, 8, 6. Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом. Выбранный вами вес должен позволить вам выполнить желаемое количество повторений в каждом подходе, но вес также должен быть достаточным, чтобы последние несколько повторений требовали максимальной отдачи от ваших грудных мышц. Наличие страхующего для безопасности, а также помощь в форсированном повторении или двух — определенное преимущество.

начало страницы

Упражнения

Упражнение 1 — Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение поможет вам развить самую слабую часть груди, по крайней мере, у большинства из нас… верхняя часть груди. Начало тренировки с этого упражнения позволит вам использовать максимальную мощность верхней части грудной клетки, чтобы заставить ее расти! Держите движение медленным и контролируемым, одновременно выполняя полное движение, опуская штангу или гантели полностью вниз, а затем полностью вверх. Когда вы нажимаете на вес, ваше основное внимание должно быть на сжатии груди.

Упражнение 2 — Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение отлично подходит для развития нижней части груди.Это упражнение имеет тенденцию действительно прорабатывать и эти трицепсы, поэтому не забудьте сосредоточиться на сжатии груди. Избегание полной блокировки локтей также уменьшит вовлеченность трицепсов.

Упражнение 3 — Подъем гантелей на горизонтальной плоскости

Это отличное упражнение для завершения тренировки груди. Это изолирующее движение, полностью сосредоточивающее внимание на грудных мышцах. Это потому, что оно состоит из чистого приведения рук, которое является основным движением, выполняемым грудными мышцами.Начните с того, что лягте на плоскую скамью, руки полностью вытянуты над грудью, ладони смотрят друг на друга и слегка согнуты в локтях. Опустите гантели к полу, сохраняя при этом небольшое сгибание в локтях. Остановитесь, когда почувствуете, что ваши руки близки к блокировке. Затем сожмите грудные мышцы, возвращая веса в исходное положение. Все движение должно быть на 100% сосредоточено на сжатии грудных мышц вместе … как если бы у вас было яйцо между грудными мышцами, и вы пытались расколоть скорлупу, когда сжимали эти грудные мышцы вместе.

начало страницы

Обсуждение

Вы не сможете не заметить, что жимы на наклонной и наклонной скамьях также эффективно воздействуют на среднюю часть груди. Таким образом, выполнение этих двух упражнений и финиширование плоскими мухами не только взрывает верхнюю и нижнюю часть груди, но и обеспечивает невероятную тренировку для средней части груди. Вы также должны отметить, что я не указал штангу или гантель для жима на наклонной или наклонной скамье. Это потому, что вам следует менять штанги на гантели каждые 1-2 месяца или всякий раз, когда вы чувствуете, что ваши достижения замедлились или остановились.Это наиболее эффективный способ получения постоянной выгоды от вашей груди или любой другой части тела. Если у вас есть партнер по тренировкам время от времени, было бы разумно отложить тренировку со штангой на то время, когда ваш партнер сможет вас заметить. Таким образом, вы не попадете в одиночку из-за отказа грудной мышцы, пока штанга все еще находится у вас на груди. Безопасность прежде всего!

начало страницы

Помните эти важные моменты, чтобы максимизировать рост грудной мышцы:

  • Сжимать, сжимать, сжимать грудь и больше ничего.При каждом повторении упражнений на грудь вы должны сосредотачиваться на сжатии груди … сделайте это, и вес будет двигаться в нужном направлении.
  • Обязательно выполняйте полное движение, но не переусердствуйте. Важно хорошо растягиваться в каждом упражнении … однако, когда вы работаете с тяжелыми весами, не блокируйте полностью суставы в нижнем положении, поскольку это создает большую нагрузку на связки, суставные капсулы и другие поддерживающие структуры. .
  • Отжимания хороши, если вы не можете дойти до спортзала или если вы за городом и не можете попасть в спортзал.Они работают на грудные мышцы, но определенно не заменяют настоящие. Они просто не обеспечивают того количества и качества сопротивления, которое дают свободные веса.
  • Никогда не пытайтесь разогнаться до максимума или попробовать новый более тяжелый вес без корректировщика.