Тренировка на дельты: Упражнения на дельты I Как накачать плечи?

Упражнения на дельты I Как накачать плечи?

Во все времена широкие плечи считались символом мужества и силы. Одежда с плечиками сразу преображает фигуру, которая кажется более атлетичной. Ни один мужчина не откажется от возможности обладания широкими плечами и круглыми, как мячи, дельтами, а по широкоплечему силуэту сразу можно отличить атлета от обычного обывателя.

Короче говоря, широкие плечи это хорошо и к этому надо стремиться. Однако в построении ширины плеч возникают некоторые нюансы.

Важнейшую роль в ширине плечевого пояса играет ширина костяка, а точнее, длина ключиц. Чем длиннее ключицы, тем, соответственно, и шире плечи. Но проблема в том, что повлиять на ширину костяка мы может лишь в юности, когда растет и формируется скелет. Увы, после 18-ти лет существенно расширить костяк не получится, но попытаться можно. Поэтому лучше начать задумываться над шириной плеч как можно раньше, еще с 12-14 лет.

Наилучшим способом расширить костяк являются обыкновенные подтягивания широким хватом, даже простой вис на перекладине внесет свою лепту.

Не менее эффективным способом увеличения ширины плечевого пояса будет плавание. Замечали какие широченные плечи у пловцов? То-то же! Это все из-за множества часов плавания.

Но что делать, если момент упущен, ширина плеч уже сформировалась, но хочется еще? Выход есть – нарастить как можно больше дельтовидных мышц, в особенности это касается боковой головки, которая визуально придает ширину плечам.

А теперь немного окунемся в анатомию и физиологию. Дельты разделяют на 3 крупных пучка: на переднюю головку, на среднюю и на заднюю. Функция дельтовидной мышцы состоит в отведении руки от туловища. Соответственно, поднимая руки перед собой мы вовлекаем переднюю головку, а отводя в стороны работает средняя головка. Задняя головка помогает привести плечевую кость к туловищу во время любых тяг на спину, а также при разведениях рук, если наклонить туловище вперед.

Теперь, когда функции дельтовидных стали ясны, можно составить комплекс для накачки огромных дельт.


Разводки с гантелями

Основным упражнением для дельт я считаю разводки с гантелями стоя.

Да, для масштаба всего организма это изолированное упражнение, но для средней головки дельт это что ни на есть базовое упражнение. Боковая головка отводит руку от туловища, так почему бы не тренировать эту функцию, просто взяв в руки гантели? Просто и максимально эффективно.

Чтобы технически верно выполнить разводки с гантелями стоя нужно запомнить, что локтевой сустав в верхней точке движения должен всегда оставаться выше кисти. Движение происходит только в плечевом суставе, руки движутся только в плоскости туловища в стороны, движение задает плечевая кость, а не кисти рук. Надо стараться тянуть снаряд вверх как бы локтями. Не стоит поднимать плечевые кости выше уровня дельт, это чревато травмами и подключением трапециевидных мышц.

Как правило, в этом упражнении не используют большие отягощения, а стараются брать умеренные веса на 10-12 и больше повторений. Все движения плавные, руки не должны быть абсолютно прямыми, допускается их сгибание в локтях, но не до прямого угла. Чтобы максимально вовлечь в работу среднюю дельту, рекомендуется слегка наклониться вперед.


Тяга штанги перед собой к подбородку

Вторым, строящим ширину дельт упражнением, можно назвать тягу штанги перед собой к подбородку. Чтобы сместить акцент на дельты, требуется взяться за штангу широким хватом и тянуть ее вверх, до уровня груди, не выше. Как и в разводках, движения задают локти, они движутся вверх, а кисти должны находиться ниже локтей. Высоко поднимать штангу не требуется, достаточно чтобы локти дошли до уровня плеч, штанга при этом будет находиться на линии грудных.

Однако, у некоторых людей это упражнение может привести к дискомфорту в запястьях. Снять нагрузку с кистей поможет EZ-гриф, браться следует на изгибах.


Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (либо сидя) считается базовым упражнением для построения дельт, но не уточняется, что жимы грузят в первую очередь передний пучок дельтовидных, который у большинства людей и так достаточно хорошо развит. К тому же, передняя часть дельт активно участвует в жимах штанги лежа. Если слишком активно увлекаться жимами штанги стоя или сидя и игнорировать разводки в стороны, то круглых дельт вам не видать.

В качестве альтернативы штанге я бы порекомендовал жимы гантелей стоя или сидя, предпочтительнее сидя. Гантели позволяют держать кисти рук в комфортном для человека положении, при этом гантели должны двигаться в плоскости головы. Все это позволяет нагрузить средний пучок дельтовидных. Со штангой же приходится выжимать вес по дуге, как бы огибая голову.

Что же касается задних пучков дельтовидных, то для их развития чаще применяются 2 отличных упражнения:


1. Разводки в стороны в наклоне с гантелями

Как и в разводках стоя, в этом упражнении нужно держать локоть выше кисти, руки держать немного согнутыми в локтях, торс при этом наклонен вперед, параллелен полу или чуть выше. Возможен вариант, когда атлет сидит на скамье и кладет свое туловище себе на бедра.


2. Тяга штанги в наклоне широким хватом

Является вторым прекрасным упражнением для задних дельт. Техника исполнения во многом схожа с тягой штанги в наклоне для тренировки мышц спины, но все же различия есть. Браться нужно хватом шире плеч, а тянуть к ключицам. Локти при этом будут смотреть строго в стороны от туловища.

Итак, когда мы разобрались с самыми эффективными упражнениями пришла пора составить несколько тренировочных комплексов для дельт.


Примеры тренировочных комплексов

УпражнениеПодходыПовторыОтдых, мин
Разводки стоя с гантелями410-122
Тяга штанги к подбородку38-102-3
Разводки в стороны в наклоне410-122

Этот комплекс на дельты акцентируется преимущественно на средней головке дельтовидной, развитие которой добавляет ширины плечевому поясу. Ничего не мешает время от времени переставлять упражнения местами, например, первым упражнением сделать тягу штанги к подбородку, а вторым разводки стоя.

Допустим, возникла такая ситуация, при которой тяга штанги к подбородку вызывает дискомфорт в кистях или плечевых суставах. В такой ситуации можно прибегнуть к следующему комплексу упражнений:

УпражнениеПодходыПовторыОтдых, мин
Жим гантелей сидя46-82-3
Разводки стоя с гантелями410-122
Разводки в стороны в наклоне410-122

Если атлет хочет сместить акцент на среднюю головку дельт и снизить участие трицепсов (а в любых жимах задействуется и трицепс), то можно первым упражнением сделать разводки стоя с гантелями, а вторым жимы гантелей сидя. Разумеется, рабочие веса в жимах гантелями снизятся за счет утомления разводками.

Бывает и такое, что с боковыми и передними пучками дельтовидных все в порядке, а вот задние ощутимо отстают. Ничего страшного в этом нет, достаточно прорабатывать задние пучки в начале комплекса, например, вот так:

УпражнениеПодходыПовторыОтдых, мин
Разводки в стороны в наклоне410-122
Тяга штанги в наклоне широким хватом4102
Жим гантелей сидя36-82-3

Безусловно, можно первым упражнением поставить тягу штанги в наклоне широким хватом, а вторым разводки в стороны в наклоне.

Все представленные комплексы подходят как для новичков, так и для продвинутых. Однако, новичкам все же следует ограничиться тремя подходами в каждом упражнении.

Для особо продвинутых атлетов можно посоветовать добавить в комплекс еще одно упражнение, либо воспользоваться способами интенсификации тренировочного процесса. Речь пойдет о двусетах и дроп-сетах. При таких тренировочных приемах не стоит выполнять много упражнений или подходов, есть риск перегрузить нервную систему и мышцы. Такие приемы должны применяться редко или ограниченное количество времени.

Пример двусетов представлен в следующей таблице:

Дроп-сеты могут быть с двумя ступенями или тремя, больше делать не рекомендуется. Вес нужно сбрасывать с шагом 25%, паузы между сбросами минимальны. Дроп-сеты идеально подходят под разводки с гантелями стоя, либо в наклоне. Не стоит применять такой метод во всех упражнениях на дельты, достаточно и одного.

Лучшие упражнения на дельты | Be First. Спортивное питание

Делаем красивые плечи!

Эффектная мужская фигура немыслима без широких мускулистых плеч. Эти шаровидные выступы, подчеркивающие рельеф рук, образованы дельтовидными мышцами. Многие атлеты делают базовые упражнения, такие как жимы, которые развивают и дельты тоже, но цельного и гармоничного развития дельт трудно добиться одними только базовыми упражнениями. Необходимы специальные упражнения на дельты, поскольку дельтовидные мышцы состоят из нескольких пучков и для их равномерного развития необходимо акцентировать нагрузку на каждом из них, иначе они будут отставать. Чаще всего отстают средние и задние пучки дельт.

Основные принципы тренировки дельт

Плечевой сустав – очень сложное образование, он подразумевает самые разные по траектории движения рук. Поэтому его мышцы обладают уникальными свойствами: они взаимодействуют и с грудными мышцами, и с мышцами спины, т.е. практически при любом движении рук включаются в той или иной степени дельтовидные мышцы. Именно по причине сложности плечевого сустава и многообразия функций окружающих его мышечных групп, а также часто встречающейся слабости некоторых из них, довольно легко при силовых тренировках верха получить травму.

Для того, чтобы застраховаться от этого, необходимо целенаправленно развивать передние, средние и задние пучки дельт, тщательно дозировать нагрузку, соблюдать технику упражнений, перед каждой тренировкой дельт делать разминку и хорошо разогревать мышцы и суставы перед работой.

Упражнения на переднюю дельту

Прокачиваем переднюю дельту.

Практически все жимы хорошо развивают передние дельты, особенно жимы лежа. Жим штанги стоя (или сидя) можно считать основным упражнением для развития передних дельт. Махи (или подъемы) перед собой – превосходное изолирующее упражнение на передние дельты. Характерно, что существуют вариации этих упражнений и со штангой и с гантелями, т.е. их можно выполнять упражнения на дельты как в тренажерном зале, так и дома.

Жим штанги стоя

Выполняя данное упражнение нужно быть предельно осторожным.

Стоя, ноги на ширине плеч, колени чуть развернуты в стороны. Возьмите штангу прямым хватом (она должна располагаться на высоте ваших плечевых суставов). Снимите ее и расположите над грудью. Затем медленно выжмите штангу вверх. Руки при этом не распрямляйте в локтях полностью, чтобы не создавать лишней нагрузки на суставы и не снимать нагрузку с мышц. Медленно и осторожно опустите штангу до уровня груди. Выполните необходимое количество повторений, затем поставьте штангу на стойки.

Важно не прогибать спину, держать ее все время ровной. Если это не получается – уменьшите вес штанги. Кисти рук не поворачивайте на себя – они должны все время быть параллельны полу.

Многие считают это упражнение травмоопасным и предпочитают выполнять его с гантелями. Это можно делать даже дома, причем сидя. Гантели позволяют держать кисти рук в более анатомичном, комфортном положении. Но в этом варианте жима нагрузка будет больше акцентирована на средних пучках дельт. А жим гантели (или гири) одной рукой позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Махи перед собой

Упражнение можно выполнять в кроссовере.

Это изолирующее упражнение на передние дельты. Конечно, эти мышечные пучки всегда развиты больше, но если по какой-либо причине вам нужно упражнение, целенаправленно развивающее именно передние пучки дельт, это как раз оно.

Стоя с ногами на ширине плеч, руки с гантелями держим внизу перед собой прямым хватом. Медленно и плавно, без рывков, поднимаем руки перед собой до уровня плеч. Потом также медленно опускаем в исходное положение. Это упражнение можно выполнять с одной гантелью, со штангой и даже в кроссовере, что дает широкие возможности для тренировок в зале или дома.

Упражнения на среднюю дельту

Средние пучки дельтовидных мышц, как правило, развиты меньше, поэтому их можно прокачать такими упражнениями как жим Арнольда, жим гантелей стоя или сидя. Но 2 упражнения являются предпочтительными: тяга к подбородку (протяжка) и махи в стороны.

Тяга к подбородку (протяжка)

Не забывайте про технику безопасности.

Это базовое упражнение является довольно травмоопасным, поэтому выполнять его следует медленно, тщательно соблюдая технику и с небольшим весом.

В исходном положении мы стоим и держим прямым широким хватом штангу (или гантели) на уровне бедер. Сгибая и отводя локти вверх, плавно поднимаем штангу на уровень груди. Локти при этом подняты чуть выше плеч. Медленно опускаем штангу вниз. Использование штанги с EZ-грифом или гантелей позволяет держать кисти рук в более удобном и менее опасном положении.

Махи в стороны (разводки с гантелями)

Махи в стороны можно выполнять стоя так и сидя.

Изолирующее упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Исходное положение – стоя, руки с гантелями опущены вниз и располагаются по бокам от бедер. Медленно разводим руки в стороны, поднимая гантели на уровень плеч. При этом ладони можно чуть повернуть, чтобы мизинец оказался выше других пальцев.

Важно делать упражнение медленно и с небольшим весом, чтобы можно было сделать 12-15 повторений. При возвращении в исходное положение не следует касаться гантелями бедер. Паузы между повторениями лучше не делать. Руки лучше чуть согнуть в локтях. Упражнение можно делать сидя.

Упражнения на заднюю дельту

Задние пучки дельтовидных мышц чаще всего играют вспомогательную роль, поэтому обычно развиты меньше всего. Многие атлеты не уделяют им должного внимания, и совершенно напрасно. Во-первых, тренировка задних дельт позволяет добиться более красивого рельефа плеча, а во-вторых, эти мышцы, будучи более развитыми, уменьшают риск травмы.

Махи в стороны (разводки) в наклоне

Выполняем разводку в наклоне.

Стоя в наклоне, держим гантели в опущенных руках прямым хватом. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки разводим в стороны и медленно опускаем обратно. Корпус в идеале должен быть в положении, близком к горизонтальному. Если трудно удержать равновесие, можно упереться головой в какую-то опору – стул, скамью.

Можно даже лечь на скамью лицом вниз. А если при этом вместо разведения рук вы будете сгибать их в локтях, то получится другое упражнение, великолепно развивающее задние пучки дельт – тяга гантелей лежа на животе.

Выполняя эти упражнения, вы очень скоро заметите, что ваши плечи увеличились в объеме и стали более массивными, равномерно развитыми.

Питание для роста мышц

Не стоит забывать, что хороший рост мышц должен подпитываться избытком калорий, а также достаточным количеством аминокислот. Поэтому при наборе мышечной массы в рационе должно присутствовать достаточное количество белка. Если с помощью обычных продуктов (мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов) не удается набрать необходимого количества белка, на помощь может прийти протеин или гейнер. Аминокислоты BCAA (или EAA) помогут стимулировать рост мышц, снизят катаболизм и уменьшат боль после тренировки. Бета-аланин, таурин и глютамин ускорят восстановление. Не следует забывать также про витамины группы B, которые необходимы для синтеза белка. Если мышцы растут медленно, несмотря на упорные тренировки, - обратите внимание на питание, потребление аминокислот и витаминов – и ваши дельты скоро станут предметом зависти окружающих.

Другие статьи читайте на нашем сайте.

упражнения на дельтовидные мышцы с примерами тренировок от эксперта

Вы хотите носить футболку без рукавов, но не можете себе этого позволить из-за недостаточно развитых мышц плеч? Вам просто необходимо накачать дельтовидные мышцы. Нет ничего круче объёмных плеч!

Хотите знать, как накачать дельты в тренажерном зале? Какое количество подходов и повторений помогут накачать дельтовидные мышцы? Какой сплит подойдет лучше всего для создания гармоничных плеч? Давайте разберёмся поподробнее и найдем идеальные тренировки!

Важно понимать, что все мы разные и по-разному реагируем на одни и те же нагрузки. Дельтовидные мышцы не исключение. Здесь вы найдёте несколько программ, отвечающих разным целям.

Поверхностная мышца плеча; по форме напоминает букву дельту (треугольник). Начинается коротким сухожилием от наружной трети ключицы, затем от акромиона и от нижнего края гребня лопатки.

Тело дельтовидной мышцы прикрывает собой сочленение плечевой кости с лопаткой; затем переходит в сухожилие, прикрепляющееся к шероховатости (tuberositas deltoidea) на наружной поверхности плечевой кости, вблизи ее середины.

Дельтовидная мышца поднимает руку вверх и отводит наружу. В нее идет нерв от плечевого сплетения.

Подходы и повторения для накачивания дельт

На какой объём подходов и повторений дельты реагируют лучше всего? Дельты – небольшая группа мышц, поэтому нет необходимости в большом количестве подходов. Подходит усредненный вариант.

Оптимально – 10 подходов за тренировку. Это не слишком много и исключает риск перетренированности, но при этом вы можете брать с достаточный вес и поддерживать интенсивность.

Помимо этого вы сможете лучше восстановиться. Так как дельты небольшие мышцы, они быстрее устают. Не многие смогут выполнить 20 подходов на дельты, не перетренировавшись при этом.

Если у вас слабая подготовка, выполняйте базовые упражнения не ниже 8 повторений за подход, чтобы простимулировать рост мышц. Исключение – изолирующие упражнения, например, махи – для них будут оптимальны 10-12 повторений.

Длительность тренировки на дельты

Рекомендуемая длительность около 30 минут. За это время вы достаточно прокачаете все головки дельтовидной мышцы. Так как они быстро устают, то после этого времени продуктивность падает и теряется смысл работы, а на следующем занятии будет достаточно сложно поддерживать ту же интенсивность.

Качаем дельты с другими мышцами

Качайте дельты либо отдельно, либо в день тренировки трапеций и пресса. Работая над ними отдельно, лучше осуществляется связь “мозг-мышцы”, тем самым повышается рост.

Часто дельты тренируют после более крупных мышц, таких как спина или грудь. Это означает, что вся энергия будет направлена на первую группу, а на плечи ничего не останется. Для стимулирования роста, необходим высокий уровень интенсивности и концентрации.

Идеальный вариант – качать дельтовидные мышцы в отдельный день. Таким образом, сохранится высокая интенсивность, и вы сможете работать с большим весом. Мышцы будут свежими и легко реагировать на воздействие.

Тренировка дельт по этой программе позволяет проработать и трапеции. Они не требуют большой работы, и различные варианты упражнений шраги не утомят мышцы. Работать над трапециями лучше после дельт.

В качестве альтернативы дельты можно тренировать вместе с квадрицепсами и икрами. Это неплохой вариант – мышцы плеч не будут уставать от работы на ноги.

Тренировка для накачивания дельтовидных мышц

Вы новичок в тренажерном зале и хотите иметь красивые плечи? Или вы в тренажерном зале обжились как дома, но ваши дельты все равно развиты слабо? Тогда обратите внимание на две эти эффективные тренировки!

Базовая тренировка

Эта тренировка по накачиванию дельт рассчитана на новичков. Продолжительность - 40-50 минут. Первое время выполняйте упражнения со штангой. Когда освоитесь с техникой, можете приступать к работе в машине Смитта, далее уже можно переходить к свободным весам.

Тренировка для начинающих

Выполняйте 1 раз в неделю.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка для продвинутых

Если вы считаете себя опытным атлетом, выбирайте высокообъемную тренировку. Эта программа предусматривает большее количество подходов и диапазон повторений немного выше. Упражнения построены в таком порядке, что бы избежать усталости, возникающей при больших объёмах работы.

Накачать дельты. Тренировка 1

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать дельты худым?

Никого не привлекают костлявые плечи. Худощавым людям достаточно сложно накачать дельты, что еще более печально, ведь плечи – одна из самых важных частей тела.

Если вы относитесь к типу людей с худощавым телосложением, занимайтесь по описанной нами программе 1 раз в неделю порядка 30 минут, выполняя не более 10-12 повторений за подход.

Накачать дельты. Тренировка 2

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать дельты в сплите

В большинстве случаев дельтам уделяется недостаточно внимания. Бывает трудно выделить день исключительно на эту группу мышц. Однако, как и для других важных групп мышц - ног, спины, груди, - дельтовидным мышцам также требуются отдельные тренировки.

Решив заниматься по сплит-тренировке, для начала ознакомьтесь с ее концепцией, чтобы грамотно подобрать упражнения и определить количество дней. Если совмещаете дельты с другими мышцами, начните тренировку с дельт. Если же считаете, что другая группа мышц важнее, то начните в неё.

Если вы совмещаете накачивание дельт со спиной, то желательно начинать с заднего участка дельтовидной мышцы (вариация: можно начинать со средней). Это обосновано тем, что если вы забьете плечи первыми, то полностью нагрузить спину уже не получится.

Тренируйте сначала большие мышцы, потом маленькие. Ниже расписана тренировочная программа четырехдневного сплита для продвинутых атлетов.

Тренировочный сплит для накачивания дельт

Разминочный подход выполнять с весом меньшим, чем ваш рабочий

Если мышцы ног у вас развиты слабо, посвятите этот день исключительно их накачиванию. Тренировку ног лучше выполнять в отдельный день и не совмещать с другими  мышечными группами. Если ноги развиты достаточно, смело добавляйте к ним дельты.

Как накачать дельты при травме

Можно ли нарастить дельты и увеличить силу при травме? Разумеется! Если вы получили какую-либо травму дельтовидных мышц, для начала необходимо сделать обследование и отказаться от тренировок до полного восстановления. Но у некоторых людей бывают хронические недуги, от которых сложно не избавиться.

Если вы не хотите отказываться от больших дельт, есть способы качать их и в этом случае. Вам придётся работать с более лёгкими весами. Это означает более длительное напряжение мышц, негативные повторения, точную технику или укрепление связи “мозг-мышцы”.

Эти методы компенсируют небольшой вес и положительно влияют на мышечный рост. Вы будете воздействовать на целевую мышцу и чувствовать её работу даже лучше, чем с большими весами. Вы удивитесь насколько тяжело работать с умеренным весом, но при этом строго соблюдать технику.

Итак, вот основные советы, которые помогут накачать дельтовидные мышцы при травме:

  • Разработайте программу, основанную на изолированных упражнениях, например, попеременный подъем гантелей перед собой, разведение рук в стороны с гантелями стоя и разведение рук в стороны на нижнем блоке. Вы будете работать до отказа с меньшим весом, при этом рост мышц продолжиться, а травма не усугубится.
  • Работайте в высоком диапазоне повторений. Это не означает поднимать килограммовые гантели. Обычно больше повторений с меньшим весом выполняют на разминке, но вы можете следовать этому и в основной части.
  • Не забывайте, что дельты участвуют в тренировке спины и груди, поэтому контролируйте давление веса.

Как питаться, чтобы накачать дельты

Питание – важная часть в построении тела мечты, а значит и во время работы над дельтами стоит пристально следить за своим рационом. Больше потребляйте сложных углеводов (рис, греча и другие каши) и продуктов, богатых белком (мяса, рыбу, яйца и творог). А спортивное питание поможет вашему организму в накачивании дельтовидных мышц и восстановлении после тренировки.

Тренируясь по программе накачивания дельт, помните, что вашему организму нужны материалы для построения мышц. Здоровая пища и спортивное питание помогут вам быстрее добиться идеального тела.

Накачанные дельты выглядят очень эффектно. Круглые и рельефные мышцы придадут вам уверенности. Следуйте советам этой статьи и вы накачаете себе такие дельты, что вам будут завидовать.

Видео упражнений для плечевого пояса

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Целевая группа мышц: дельты Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: высокий Оборудование: гантели Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка

Целевая группа мышц: дельты Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: высокий Оборудование: гантели Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка

Целевая группа мышц: дельты Тип упражнения: базовое Уровень сложности: высокий Оборудование: штанга Место выполнения: тренажерный зал

Целевая группа мышц: дельты Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: высокий Оборудование: гантели Место выполнения: тренажерный зал

Целевая группа мышц: дельты Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: высокий Оборудование: блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал

Для тренировки плеч(дельтовидных мышц) в нашем интернет-магазине Yongbody. ru Вы можете посмотреть и купить спортивное оборудование по ссылкам на категории "Тренажер Кроссовер", "Скамьи универсальные для тренировок с гантелями и штангой", "Скамьи силовые со стойками для жима штанги от груди и плеч", "Грузоблочные тренажеры для плеч", "Тренажеры для плечевого пояса на свободных весах".

1 | 2 | 3

Убойная тренировка дельт

Такая тренировка плеч подойдет тем, кто тренирует определенную группу мышц за одну тренировку.

Плечи — одна из тех групп мышц, которые многим атлетам тяжело поддаются накачке и росту. Для того, чтобы твои дельты росли, им нужно постоянно давать шоковую нагрузку и периодически менять программу, чтобы избежать эффекта привыкания мышц к определенным упражнениям.

Ниже приведенная программа внесет явные коррективы в твои дельты и приведет их в шок в конце тренировки.

1. Разводки с гантелями в стороны в наклоне. 4х15. Это упражнение мною было описано ранее, поэтому технику выполнения читай по ссылке.

2. Жим штанги вверх, сидя на наклонной скамье. 3х10. В данном упражнении прорабатывается передний  и средний пучок дельт. При этом бОльшая нагрузка идет на передний пучок.

Для выполнения сядь на скамью с наклоном в пределах от 75 до 80 градусов. Чем ниже угол, тем больше будут  работать грудные мышцы. Руки — чуть шире плеч.

Последний (третий) подход выполни с помощью двух (!) партнеров, которые будут сбрасывать диски со штанги, после выполнения каждого десятого повторения без отдыха. Так, дойдя до пустого грифа, ты закачаешь свои мышцы до болевого предела. Здесь рекомендую заменить, к примеру, привычный 10-ти килограммовый диск на два по 5 кг. для удобства.

3. Разводки гантелей в стороны стоя. 5х10, суперсеты.

Первые два подхода выполняй без перерыва на отдых в такой последовательности по весам:

1-й подход: легкий вес — 10 повторений,

2-й подход: средний — 10 повторений.

…отдых до 2,5 минуты

следующие три подхода также без перерыва на отдых:

3-й: тяжелый — 10 повторений,

4-й: средний — 10 повторений,

5-й: легкий — до полного отказа.

4. Подъем гантелей вперед, сидя на наклонной скамье в комбинации с тягой диска (или гири) к подбородку суперсетом. 3х10.

Лично для меня это упражнений новое. Никогда ранее не выполнял подобного, но думаю, что оно очень эффективное.

Итак, расположись на наклонной скамье с наклоном, не более 30 градусов. Возьми гантели в обе руки. В исходном положении руки опущены вниз, ладони рук смотрят друг на друга.

Не сгибая рук, подними гантели перед собой одновременно, соединив их в верхней точке, перед собой, дисками (при этом ладони рук теперь смотрят вниз), как на фото.

Проделай так десять повторений, положи гантели и сразу подходи к диску (блину) или гире.

Обеими руками возьмись за верх диска и стань, расставив ноги на ширине плеч. Проделай десять подъемов диска к подбородку, разводя локти в верхней точке в стороны.

Эти два упражнения подряд есть одним подходом, т.е. суперсетом. Сделай таких три суперсета с перерывом не более 2,5 минут.

Такой суперсет просто «забьет» передние пучки твоих дельт!

5. Переходим к тяге штанги к подбородку. 3х10.

В этом упражнении работают передние и средние пучки, а также подключается трапециевидная мышца спины.

В исходном положении, руки держат штангу с прямым грифом на вытянутых руках. Хват «сверху».  Расстояние между ладонями 20-30 см.

На «раз» подними штангу к подбородку, сделай выдох. На «два» опусти штангу в исходное положение. Важно, чтобы твоя спина оставалась прямой во время выполнения упражнения. Делай упражнение чисто, не раскачивая тело, так будет больше эффекта. Пользуйся страховочным широким ремнем на поясницу. Для лучшего хвата используй ремешки.

6. Заключительное упражнение делается на окончательную закачку мышц. Жим гантелей сидя на скамье под углом 78-80 градусов. 2х20.

В исходном положении гантели с небольшим весом держи на уровне головы так, чтобы ладони смотрели друг на друга. В таком же положении ладоней поднимай гантели вверх над головой, а затем возвращай в исходное. Это упражнение делается быстро и до полного отказа мышц. Важно, чтобы ладони смотрели именно друг на друга во время всего выполнения упражнения.

Комплекс упражнений на передние дельты: описание техник

Шарообразные развернутые плечи у мужчин – признак грамотного подхода к тренировке плеч и хорошей сепарации дельт. Большая мышца включает 3 пучка: ключичный (фронтальный), акромиальный (средний) и остистый (тыльный). В бодибилдинге нет универсального упражнения, с помощью которого можно за один раз прокачать все 3 зоны. На каждую из них имеется серия компаундных и изолирующих практик. Первые отвечают за массу, вторые – прорисовывают и шлифуют контуры. Начните с проработки передних пучков дельт. Они работают при жимовых движениях, подъемах снарядов перед собой и тягах.

Содержание

Расположение и функции передней дельты

Передний пучок дельтовидной мышцы начинается от латеральной трети ключицы и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Передняя дельта участвует в сгибании плеча (наименее всего), отведении и приведении плеча, а также при внутренней его ротации. Является синергистом грудной мышцы, подключичной и широчайшей. Изолированно передний пучок участвует при фронтальных подъемах рук – перед собой.

Топ 5 упражнений на передние дельты

1. Жим штанги стоя

Базовое упражнение идеально прокачивает передний пучок дельтовидной мышцы и опосредованно задействует средний и тыльный. При имеющихся проблемах в спине не возбраняется выполнять технику сидя, только в этом случае не у дел останутся мышцы-стабилизаторы.
Техника:

  1. Возьмите штангу со стойки сцепленными в замок пальцами и поднесите ее к ключице, опустив гриф на 2 см ниже кости.
  2. Отступите назад и поставьте стопы шире плеч. Вытяните вертикально позвоночник и шею, сохраняя такое положение тела до конца сета.
  3. Выберите перед собой объект и сфокусируйте на нем взгляд. Это поможет зафиксировать голову в ровном положении и стабилизировать спину.
  4. На вдохе резким движением вытолкните снаряд вертикально. Поднятые руки до конца не выпрямляйте, иначе к процессу подключатся трицепсы.
  5. Не задерживаясь в кульминационной точке, переходите в негативную фазу, затратив на процесс в 1,5 раза больше времени, чем на подъем.

При выполнении техники на передний пучок дельт сидя на скамье, придерживайтесь этих же правил. Главное условие — удерживание прямой спины и соблюдение ритма дыхания: на вдохе – подъем вверх, на выдохе — вниз.

Чтобы убрать чрезмерную нагрузку с межпозвонковых дисков, садитесь на скамью с ровной спинкой или придвиньте опору к стене.

2. Жим Арнольда для передней дельты плеча

Многосуставная техника кроме проработки фронтальной зоны развивает среднюю часть и включает в работу клювовидно-плечевую, надостную мышцы. Принцип жима гантелей схож с предыдущей практикой, но отличается биомеханикой. Подъем вверх происходит по траектории дуги, которая начинается над макушкой и заканчивается на линии глаз.

  1. Устройтесь на скамье со спинкой, развернутой под углом 85°, плотно прижавшись к ее поверхности. Согните колени под углом 90° и «утопите» стопы в пол.
  2. Возьмите с пола гантели и согните локти. Удерживая руки на уровне шеи, разверните к себе запястья и проследите, чтобы они размещались в одной плоскости с корпусом.
  3. На выдохе мощным движением поднимите груз вверх. Дойдя до височной линии, разверните кисти в обратную сторону и выжмите. Локти вверху до конца не выпрямляйте.
  4. В кульминационный момент напрягите дельтоиды, и направьте гантели навстречу друг другу.
  5. На вдохе в обратной последовательности разверните кисти, плавно и медленно опустит гантели вниз.

Для усложнения задачи держите руки в постоянном напряжении и не задерживайтесь в нижней паузе. Для качественного выполнения техники не берите предельные веса.

Подробнее о технике упражнения «жим Арнольда» читайте в этой статье →

3. Фронтальные махи гантелями

Техника фокусно прорабатывает ключичную зону дельт. В работе участвуют только плечевые суставы.

  1. Стоя прямо возьмите гантели пальцами от себя.
  2. На вдохе поднимите их прямыми руками, избегая прокручиваний в локтевых суставах. Упражнение с гантелями на передние дельты дает предельную нагрузку только при подъеме выше горизонтали на 45°.
  3. Опустите конечности и сразу переходите в позитивную фазу.

Все движения совершайте усилием дельт. Не допускайте раскачивания тазом, читинга. Махи выполняете синхронно или поочередно одной рукой. Только при одновременных подъемах проще контролировать движения.

Подробнее об этом упражнении читайте тут →

4. Разведения гантелей стоя

Акцентированную нагрузку получают передняя и средняя зоны.

  1. Встаньте с широко расставленными ногами.
  2. Возьмите гантели пальцами внутрь.
  3. На длинном вдохе слегка присогнутые руки разведите в стороны до горизонтали с полом. Плечи и руки должны образовывать прямую линию, а локти «смотреть» вверх.
  4. Медленно опустите гантели и сразу переходите к повторению.

5. Тяга перед грудью с нижнего блока

Еще одно изолирующее упражнения на переднюю зону дельт.

  1. Установите Т-образную ручку на нижнем блоке.
  2. Повернитесь лицом к конструкции и отшагните на полметра назад.
  3. Займите удобное положение: расставьте ноги на уровне бедер и слегка присогните их в коленях. Зафиксируйтесь и удерживайте статичную позу на протяжении всего сета.
  4. Зацепитесь ладонью сверху за рукоять блочного устройства. Присогнутые руки опустите вниз до касания кистей квадрицепсов. Вторую конечность опустите или упритесь ею в раму.
  5. Спокойно потяните трос, и поднимайте руки до линии плеч.
  6. Задержитесь на секунду и не спеша вернитесь в начальное положение. Чтобы не расслаблять пучок, груз постоянно удерживайте на весу.

Как тренироваться

Новичкам силового спорта достаточно 2 базовых и 1-2 целевых. В каждом из 3 сетов выполняйте от 8 до 10 раз. Если вы уже набрали форму, посвящайте 1 раз в неделю тренинг дельтам. Начинайте с малого веса и выполняйте техники на 12-16 повторов в 4 сессии с ментальной концентрацией на работе мышц. После адаптации имеет смысл увеличить вес и сократить количество дублей до 8-10 раз. Если один из мышечных пучков отстает в развитии, добавьте еще одну изолирующую технику или увеличьте количество сетов. Правильные сочетания разных техник помогут получить идеальные пропорции.

Полезное видео: как качать передние дельты

Также читайте, всеобъемлющая тренировка на плечи для мужчин и женщин в домашних условиях.

Простая тренировка на дельты. • Bodybuilding & Fitness

Для формирования фигуры и достижения отличной формы требуется время. Но долгий процесс не должен быть сложным и мудрёным. В данной тренировке плеч используйте только свободные веса и вес собственного тела, никаких машин и тренажёров.

Представленные упражнения легко выполнять, и они не требуют большого веса, чтобы быть эффективными. Но для их выполнения вы должны соблюдать правильную технику, чтобы в полной мере чувствовать работу целевых мышц для получения необходимых результатов.

Возьмите штангу с умеренным весом, пару гантелей и найдите свободное пространство. Сделайте все упражнения с предписанным количеством подходов / повторений и ваши дельтовидные мышцы в ближайшее время будут гореть как паяльная лампа!

Тренировка на дельты

  1. Отжимания «Нырок Щуки» — 3 подхода по 6-12 повторений.

Суперсет:

  1. Подъём штанги перед собой стоя – 3 подхода по 10 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне (задние дельты) – 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет:

  1. Боковые подъёмы гантелей – 4 подхода по 12 повторений.
  2. Разведение рук с гантелями в наклоне – 4 подхода по 12 повторений.

Советы по технике

Отжимания «Нырок Щуки»

Из положения упор лёжа медленно поднимите бёдра вверх переставляя руки по направлению к ногам, пока ваше тело не сформирует перевернутую букву V.

Оставайтесь в этом положении выполните как можно больше отжиманий, при этом не жертвуя техникой и формой выполнения упражнения. Стреляйте в среднем 8-10 повторений. Такой угол положения тела и локтей акцентируют работу всей области плеч, снижая при этом нагрузку на грудные мышцы.

Подъём штанги перед собой стоя

Возьмите штангу хватом на ширине плеч или немного шире, чтобы полностью перенести нагрузку на передние дельты. Если хотите работать только над передними дельтами, поднимайте штангу до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны полу. Поднимая вес выше этого уровня выше, вы плюс ко всему будете нагружать трапеции.

Примечание: если поднимаете штангу используя дополнительный силовой импульс при помощи движения бёдер, вы взяли слишком большой вес. Более изолированная работа с меньшим весом снизит вероятность получения травмы, нагружая при этом только передние пучки дельтоидов.

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Как только закончите выполнение фронтальных подъёмов штанги, сразу без паузы на отдых переходите к тяге штанги в наклоне. Для выполнения этого упражнения используйте пронированный хват, держа руки чуть шире плеч.

Вместо того, чтобы тянуть штангу к животу или талии, как если бы вы прорабатывали мышцы спины, тяните её к груди. Это позволит сместить нагрузку на задние дельты и всю верхнюю часть спины. В верхней части амплитуды движения задержите вес на секунду прежде чем опускать его в исходную точку, сосредоточившись на максимальном сокращении целевых мышц.

Боковые подъёмы гантелей

Выберите вес, который достаточно сложен, но с ним можно справиться, используя правильную технику выполнения данного упражнения не читингуя. Потратьте 3 секунды для контролируемой экцентрической фазы движения, прежде чем снова поднимать гантели.

Разведение гантелей в наклоне

Задними дельтами часто пренебрегают, когда речь идёт о тренировке плеч, поэтому в этой тренировке мы удваиваем их проработку с помощью многосуставного упражнения и изолирующего. Если чувствуете, что задние дельты являются для вас слабым местом, то сначала в этом суперсете сделайте это упражнение, прежде чем выполнять боковые подъёмы.

Стоя, наклонитесь под угол 45 градусов и чуть согните ноги, или сделайте это упражнение сидя, с гантелями, проходящими под вашими ногами, а грудь опирается на бёдра.

Убедитесь в том, что трапециевидные мышцы не забирают всю нагрузку на себя, поэтому амплитуда движения ограничена без подъёма плеча. Некоторые атлеты выполняют это упражнение используя пронированный хват гантелей, в то время как другие используют нейтральный. Оба положения гантелей направлены на работу задней дельты.

Поднимите гантели через стороны, сосредоточив усилия на сжатии лопаток и используя для перемещения веса задние дельты, а не руки.

Читайте также:

Delta Force Workout | SEALgrinderPT

Эти парни - лучшие в армии США - они отобраны из лучших рейнджеров и зеленых беретов, чтобы сформировать Delta Force. Ознакомьтесь с этими программами тренировок Delta Force.

Delta Force - это секретное подразделение уровня 1 (также называемое CAG или «подразделение»).

Delta часто используется в ситуациях спасения заложников и секретных операций, поэтому вы можете не слышать о них много. Они скрытны в своем подходе к своим миссиям и своему присутствию.

Но знайте, что они там - и вместе с SEAL Team 6 (DEVGRU) - передовая штурмовая группа для борьбы с терроризмом.Эти солдаты находятся в авангарде сил специальных операций, которые обеспечивают безопасность страны.

Тренировки сложные и многогранные, и эти ребята всегда в пути. У них часто нет времени, чтобы остановиться в местном Globo-Gym и поработать на тренажере для декольте и сгибания рук проповедника. Это означает, что их тренировки происходят на ходу, в то время как они тренируются в соответствии с тем, что они делают.

Они могут закончить тренировку с собственным весом в корпусе грузового корабля или на летной площадке дальнего аэродрома.Эти операторы должны импровизировать во время тренировок и проявлять творческий подход. Хотя тренировки с собственным весом всегда возможны, они не всегда могут соответствовать экстремальному режиму тренировок, который приходится проходить этим сотрудникам.

Видео - Delta Force не «существует»


Ознакомьтесь с компрессионными шортами Nike Pro Combat Core Compression Shorts на Amazon.com

ТРЕНИРОВКА № 1

на время
Бег 800 м
50 альпинистов (4 счета)
100 подтягиваний
200 бёрпи
300 воздушных приседаний

800м (если не можете пробежать большую дистанцию ​​из-за вражеской местности, то сделайте прыжковые домкраты и 20-метровые самоубийственные бега (разбейте на 4 части по 5 метров каждая).

Одна из главных особенностей тренировки Delta Force - отсутствие модного снаряжения или оборудования. Часто за границей, за пределами США, эти операторы не имеют доступа к блестящим спортивным залам, и им приходится приспосабливаться, импровизировать и преодолевать трудности. Это означает использование всего, что им доступно, чтобы получить хорошую тренировку, которая соответствует ожиданиям, которые эти парни должны выполнять.

Вопрос: Какую книгу можно найти, чтобы узнать больше о Delta Force?

Нам нравится книга - Delta Force: Memoir of the Founder of the U.Наиболее секретное подразделение специальных операций С. Вооруженных сил

.

Он написан парнем, который основал Delta Force, и дает действительно хорошее представление о том, что происходит внутри и за кулисами «Подразделения».

Проверьте это, так как он получает много хороших отзывов на Amazon и пользуется огромной популярностью среди покупателей.

ТРЕНИРОВКА № 2

на время
5 раундов на время
Ходьба на 50 метров над головой с мешком с песком (или рюкзаком, наполненным снаряжением)
15 бурпи
15 Перенос камня или мешка с песком 50 метров
15 прыжков со звездами

Следующий шаг - пробежать ближайшую полосу препятствий.Если у вас нет поля, то бегите на местную игровую площадку, проползайте и перепрыгивайте через каждый игровой стационарный парк. Этот тренировочный процесс дает вам выносливость, чтобы хорошо работать в реальных жизненных ситуациях, когда такие упражнения могут потребоваться.


Проверьте носки Darn Tough из мериносовой шерсти на Amazon.com

ТРЕНИРОВКА № 3

на время
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 приседаний
100 воздушных приседаний
100 отжиманий

используйте грузовой жилет или тактический жилет, если у вас есть

бегите к полосе препятствий и пройдите ее.

Информация в Википедии Delta Force

1-й оперативный отряд спецназа-Дельта (1-й СФОД-Д) - одно из секретных подразделений США по борьбе с терроризмом и специальными миссиями первого уровня. Известная на улицах как Delta Force, она ранее была указана Министерством обороны как Группа боевых приложений, но с тех пор была официально переименована в Армейские Компартментированные Элементы (ACE) [2]. Хотя 1-й SFOD-D административно поддерживается USASOC, он находится под оперативным контролем Объединенного командования специальных операций.Delta Force и ее аналог военно-морского флота, Naval Special Warfare Development Group (также известная как DEVGRU или SEAL Team Six), являются основными подразделениями вооруженных сил США по борьбе с терроризмом.


Оцените ботинки New Balance Tactical Abyss на Amazon.com

ТРЕНИРОВКА № 4

Бег на время на 1 милю
отдых 2 мин.
макс. Подтягиваний за одну тренировку со штангой
отдых 2 мин.
макс. Отжимания за 2 мин.
отдых 2 мин.
Макс. Приседаний за 2 мин.
отдых 2 мин.
Макс. Приседания в воздухе за 2 мин.

Видео - американский (Delta Force и Green Beret) и британский спецназ

ТРЕНИРОВКА №5 - Полоса препятствий

С жилетом 20 фунтов - опция
Бег 100 метров
Прыжок через 24-дюймовую коробку
10 бурпи
Медвежье ползание 20 метров
Бег 25-метровый спринт
Поворот на 180 градусов и спринт назад на 25 метров
Прыжок в высоту на ящик высотой более 3 футов и перекат
Поднимите рюкзак весом 50 фунтов - перенесите 200 метров

10 подтягиваний
Бег на 350 метров назад до старта
Отметьте время в журнале тренировок

Требования к физической форме:
пройти квалификационный тест физической подготовки из 5 видов
(все в ботинках и BDU)
бег, уклонение и прыжки
перевернутое ползание
отжимания
приседаний
бег на 2 мили
плавание на 100 метров

Ответьте на эти вопросы спортсменов в нашем тренажерном зале.

Вопрос: «Какое время у операторов первого уровня составляет 2 мили ракового марша?»

Ну .. это зависит от местности, загрузки рюкзака и температуры. Если это джунгли, температура 98 градусов, и рак идет прямо в гору по грязной грунтовой дороге - это будет отличаться от теста на рак на холмистой гравийной дороге при температуре пустыни 40 градусов.

Вопрос: Как вы тренируетесь для Delta Force Selection? ».

Ознакомьтесь со всеми тренировками выше. Вам нужно иметь за плечами 20-мильный пеший марш ночью.Вам также необходимо иметь конкурентоспособные результаты по стандартным физическим тестам. Если вы примете участие в ориентированном на выносливость и ориентированном на оценку тесте на физическую выносливость, вы сможете получить представление о технике, которую необходимо использовать для максимальной эффективности.

Вопрос: Используются ли в Delta Force тренировки в стиле CrossFit?

Да; когда Дельта выполняет тренировку Мёрфа, то есть кроссфит.

Вопрос: «Каковы требования Delta Force PT?»
См. Приведенные выше требования к пригодности. Вам нужно будет пройти или превзойти каждое из этих требований, чтобы претендовать на эту область.

Вопрос: Тренер, я никогда не буду в армии, не говоря уже о «Дельте». Как я могу выполнить домашнюю тренировку Delta Force?

Ха, ну да. Некоторые из вышеперечисленных тренировок вы можете выполнять вне гаража или спортзала в подвале. Еще один - на небольшом пространстве сделайте 5 минут максимальных бурпи. Это хорошая тренировка для спецназа, которую вы можете проводить дома с очень небольшим пространством. У спецназовцев нет оборудования, чтобы постоянно тренироваться в тренажерном зале, поэтому им приходится довольствоваться тем, что им доступно.Возможно, вам не удастся завершить тренировку сразу, но вы определенно можете начать предпринимать шаги, чтобы попробовать ее. Если вам нужно больше тренировок, просто напишите мне.

Вопрос: «Какая схема тактического жилета?

Как обстоят дела со всеми армейскими сокращениями для ace can delta? Это все обозначения, которые называли Delta на протяжении многих лет. Посмотрите фото вверху этой страницы.

Вопрос: Как обстоят дела со всеми армейскими сокращениями для ace can delta?

Это все обозначения, которые компания Delta называла на протяжении многих лет.

Вопрос: Дельта форсирует дорогу?

Ну .. да; Часть их рачковых походов будет проходить по пересеченной местности, но они также могут ненадолго выехать на гравийную дорогу.

Вопрос: Что такое тренировка морского котика 1 уровня?

Проверьте тренировки выше.

Вопрос: У вас есть список книг ACE / Delta Force?

Да; ознакомьтесь с этими книгами Delta Force, такими как «Inside Delta Force

»

Вопрос: Где я могу найти США? план тренировок армейского спецназа PDF? Проверьте эту ссылку:

Вопрос: Где я могу найти руководство по программе тренировки дельта-силы в формате pdf?

Ознакомьтесь с инструкциями по обучению спецназовцев здесь

Вопрос: Что такое «SF Workout»?

Ответ: Я думаю, вы имеете в виду тренировку спецназа.Также загляните в военный раздел книги SEALgrinderPT.com

.

Вопрос: Что такое уровень выше дельта силы и девгру?

Эти группы относятся к уровню 1, поэтому выше этого уровня нет.

Вопрос: Как отбор Горука по сравнению с армейской тренировкой дельта-сил?

Выбор

GoRuck составляет 48 часов. Delta Force намного длиннее и учит вас навыкам. Мы рекомендуем все курсы GoRuck, если вы тренируетесь для спецназа или Delta.

Вопрос: Где я могу найти тактический жилет для тренировок?

Ознакомьтесь с утяжеленным жилетом для тренировок

.который настоятельно рекомендуется как оперативниками, так и тренерами.

Статьи по теме:
Ознакомьтесь с этой статьей - Тренировка Herschel Walkers
Air Force PJ Workout
SEAL Team Six тренировка

Создайте свои лучшие плечи - тренировка из 5 упражнений для доминирования дельт!

Невозможно переоценить важность развития плеч. Плечи придают телу великолепный вид в X-образной рамке, а широкие ключицы - это генетическая подпись матери-земли, говорящая нам, что это крупный мужчина.

Это было очевидно на протяжении веков, поскольку большой мужчина всегда был тем человеком, к которому можно было обратиться во времена раздоров; он - лидер кланов и племен по всему миру. Все мы слышали старые поговорки: «Это тяжелое бремя» или «На его плечах лежит бремя мира».

Люди настолько поверили в развитие плечевого сустава, что несколько десятилетий назад, точнее, в 1920 году, кандидат в президенты США Уоррен Хардинг был номинирован только из-за его довольно крупного телосложения.Ни одна из его политики не обсуждалась, равно как и его способность руководить самой могущественной нацией в мире.

В конце концов, он был крупным мужчиной и имел плечи, которые выглядели так, как будто они могли легко выдержать тяжесть мира. Мало того, что его физический рост позволил ему выдвинуть свою кандидатуру на пост президента, его довольно большая X-образная фигура и широкие плечи фактически принесли ему место в овальном кабинете, тем самым демонстрируя, насколько важным мы, люди, считаем развитие плеч.

Но нас, бодибилдеров, не интересует образная необходимость больших сильных плеч; нам нужны настоящие дельты, большие, как валуны, и круглые, как пушечное ядро.

Конечно, иметь широкие ключицы - это одно, но что насчет нас, ребят с маленьким корпусом? Можем ли мы построить валунные плечики? Можем ли мы заработать это телосложение X-frame, тренируясь в тренажерном зале неделю за неделей, месяц за месяцем? Конечно, можем, но все должно быть сделано правильно.

Слишком часто мы видели, как парни в тренажерном зале выполняли тренировку груди и делали несколько боковых боковых ударов в конце тренировки, а в дни для спины - несколько сетов для задних дельт. И да, у этих ребят есть плечи, но да ладно, кому нужны плечи, как бутылка вина?

Каждый раз, когда эти парни бросают спортивную сумку на плечо, она падает.Или, когда они соревнуются, помощник за кулисами продолжает падать вперед, пока они пытаются намазать себе спину маслом. Нам нужны дельты, которые хотя бы заполняют вашу куртку, чтобы вам не нужно было ходить по Майами-Вайс и устанавливать набор подплечников.

При этом хорошо развитые плечи действительно могут улучшить телосложение. Плечи действительно могут привлечь внимание к рукам и груди, а при симметричном развитии связь между группами мышц придает телосложению то художественное качество, которым гордился бы даже Микеланджело.

Эта тренировка, разрушающая дельты, боулдер-плечи бросит вызов даже самым продвинутым тренерам, обеспечит беспрецедентную накачку и потребует настоящего кровавого отношения к вашим тренировкам. Так что, если вы не хотите ставить все на карту и добиться непревзойденного развития дельтовидной мышцы, не читайте дальше. Однако, если у вас мячи такие же крутые, как у жокея, читайте дальше.

Распространенное заблуждение, связанное с хардкорными тренировками или HIT, состоит в том, что требуются минимальные подходы, и это просто случай, когда вы сразу бросаетесь в шейную цепочку тотальной хип-хоп звезды, настроенную на провал.

В этой тренировке мы сконцентрируемся на предварительном утомлении дельтовидных мышц перед максимальным использованием тяжелых сетов. Его объем соответствует HIIT.

Программа упражнений на доминирование дельт

Упражнение 1. Боковые отводы для одной руки

Первое упражнение - на задние дельты, начиная с боковых сторон на одной руке. Поднимите руку одним плавным движением, пока она не станет параллельной полу, но убедитесь, что рука поворачивается во время движения, чтобы ваша рука находилась в положении «распятие». Задержитесь на счет до двух, чтобы добиться максимального сокращения задних дельт.

Упражнение 2. Подъем дельт назад в наклоне сидя

Оставаясь с задними дельтами, перейдем к боковым подъемам гантелей в наклоне. Из исходного положения поднимите гантели до тех пор, пока задние дельты не будут полностью сокращены, задержитесь на счет до 2 перед медленным опусканием. Движение следует выполнять под полным контролем, чтобы задние дельты приносили максимальную пользу.

Упражнение 3. Боковые подъемы в стороны

Теперь, когда в первую очередь задействуются задние дельты, пришло время сосредоточиться на боковой головке дельтовидной мышцы, выполняя боковые подъемы в стороны.Хитрость здесь в том, чтобы сосредоточиться на сокращении боковой головы, а не поднимать гантели, чтобы получить так называемое повторение.

Выберите вес, с которым вы действительно сможете справиться без жульничества, чтобы в верхней фазе движения ваши руки были параллельны полу. Увеличивайте вес в каждом подходе, одновременно уменьшая диапазон повторений.

Упражнение 4. Жим гантелей от плеч

К настоящему времени дельты должны быть очень предварительно истощены и готовы перейти на следующий уровень тренировки - жим гантелей с плеч.Я обычно начинаю с жима гантелей Арнольда, и по мере увеличения веса меняю движение на традиционный жим, то есть ладони вперед на протяжении всего движения.

Упражнение 5. Жим штанги за шею стоя

Следующее жимовое движение - жим за шею и плечо. Я обычно использую здесь тренажер Смита и жим за шею. Теперь я знаю, что некоторые из вас, изучающие кинезиологию, говорят себе здесь: «Жим за шею оооочень вреден для вас, плечи согнуты и повернуты наружу, и существует большой риск травм.«

Это верный аргумент, но этот аргумент также может быть использован для тяги штанги в наклоне, тяги на канате сидя, приседаний, становой тяги, я мог бы буквально продолжать и продолжать здесь. Я пытаюсь подчеркнуть, что тренировка, независимо от того, какое упражнение вы выполняете, сопряжена с риском травмы. И большинство упражнений, если их не выполнять правильно, на самом деле со временем могут привести к травмам. Жим за шею - одно из таких упражнений.

Мой совет - зафиксировать скамью на месте, чтобы не было необходимости в каких-либо движениях, кроме нажатия на гриф.Что должно произойти, так это то, что штанга должна слегка задеть заднюю часть черепа, когда вы опускаете штангу, однако ее нужно опускать только до уровня ушей, поскольку это ограничит ненужные действия суставов и минимизирует вероятность травмы вращательной манжеты.

В конце концов, мы пытаемся построить здесь несколько серьезных боулдеринговых обочин, и как мы можем это сделать, если мы получим травмы. Однако, поскольку это последний набор движений прижима, его необходимо увеличить на ступеньку выше! После того, как первый подход из 10-12 повторений будет завершен, загрузите штангу до максимального веса, с которым вы можете справиться для 4-6 повторений, но используйте меньшие пластины (25 или 35 фунтов) в зависимости от вашего уровня.

Убедитесь, что вы выполнили как можно больше повторений в хорошей форме с отягощением перед разминкой (это также называется «дроп-сетами»). Этот процесс повторяется до тех пор, пока на штанге не останется только одна пластина, которая выйдет из строя.

Наймите партнера по тренировке для помощи в концентрической фазе движения, чтобы вы получали максимальное напряжение во время эксцентрической (отрицательной) фазы, уничтожая дельты.

Программа упражнений на доминирование дельт

Выполняйте этот распорядок один раз в неделю для полного доминирования дельт.

1

+5больше упражнений

Заключение

Все, что вам остается, это получить протеиновый коктейль, Vitargo, креатин и глютамин и, конечно же, послетренировочную еду, и вскоре у вас появятся серьезные боулдер-плечи!

SFOD-D (DELTA) План обучения отборного курса

Описание

Это специальная программа тренировок на 10 недель, 6 дней в неделю, специально разработанная для подготовки спортсменов к курсу отбора SFOD-D (DELTA).

План включает 2-недельный тейпер и рассчитан на завершение за 10 недель непосредственно перед началом недели курса. Это интенсивный план тренировок на 6 дней в неделю, включающий несколько тренировок по 2 дня.

Это версия 2 плана, обновленная в январе 2020 года.

ТРЕБОВАНИЯ К ФИТНЕСУ

Ориентирован на бег и выносливость, ориентирован на оценку
Этот план тренировок ориентирован на рак и выносливость в соответствии с основными требованиями к физической подготовке при выборе SFOD-D.Программирование рака в этом плане специально разработано для подготовки спортсмена к нагрузкам и объему, с которыми вы столкнетесь при выборе. Кроме того, в план включены специальные программы для увеличения скорости вашего рака относительно земли.

Ваша выносливость также повышается за счет бега без нагрузки с помощью оценок и пороговых интервалов, более продолжительных бегов в умеренном темпе и легких восстановительных пробежек.

План включает 5 конкретных оценок и последующих этапов: вы будете проходить эти оценки несколько раз в течение 10 недель:

(1) ACFT - становая тяга 3RM, Power Throw, Sprint / Drag / Carry, Hand Release Push Up, Leg Tug и 2 Mile Run
(2) 3 Mile Ruck Run for Time - 45 # Ruck, 10lb Rubber Rifle, Sails или гантели, полные камси / ботинки, шлем
(3) 10-мильная тяжелая рама на время - 60 # гантели, 10-фунтовая резиновая винтовка, санки или гантели, полные камми / ботинки, шлем
(4) 6-мильный бег на время, шорты и футболка
(5) 600x Stepups for Time @ 45 # Ruck, скамья или коробка для степ-ап 16-18 дюймов

Между оценочными неделями вы будете выполнять определенные этапы оценивания, основанные на ваших последних результатах экзамена.Таким образом, план автоматически «масштабируется» в зависимости от вашей физической формы и продолжает подталкивать вас по мере улучшения вашей физической формы.

Подготовка к ACFT
План предусматривает, что вы проходите ACFT несколько раз и включает в себя специальные программы для улучшения вашей мертвой тяги 3ПМ, отжиманий с отпусканием рук, подтягиваний ног и бега на 2 мили.

Общие работы по прочности и целостности шасси
В дополнение к ACFT и выносливости в раку / беге, план включает ограниченное общее программирование прочности (1 день в неделю) и целенаправленную целостность корпуса (функциональное ядро) 2 дня в неделю.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНОЕ РАСПИСАНИЕ

Оценочные недели (1, 4, 7, 10)

  • Mon - AM ACFT, PM 600x Step Ups for Time
  • Вт. - 3-мильный бег на время на Ruck @ 45 #, ровный курс
  • Ср - 6-мильный бег на время
  • Чт - 10-мильный Ruck for Time @ 60 #, ровный курс
  • пт - общий отдых
  • сб. - длинная гонка @ 60 # (8-30 миль), холмистая трасса, возможно вне трассы

Недели прогресса (2-3, 5-6, 8-9)

  • Пн - AM: Работа ACFT, PM: Пороговые интервалы Ruck Run Interval @ 45 #
  • Вт - Пороговые интервалы работы без нагрузки, целостность корпуса
  • Ср. - AM: Пороговые интервалы интенсивного разгона @ 60 #; После полудня: бег без нагрузки в умеренном темпе (4-7 миль)
  • Чт - Интервалы повышения, прочность, целостность корпуса
  • Пт - Длинный легкий пробег без нагрузки (6-10 миль)
  • сб. - длинная гонка @ 60 # (8-30 миль), холмистая трасса, возможно вне трассы

Субботние длинные рюкзаки
Вы будете работать до 30 миль на 60 # плюс резиновое ружье 10 #, сани или гантели.Если возможно, выполните эти длинные обходы вне трассы, в холмистой / гористой местности, с поиском маршрута / ориентированием на всей предписанной дистанции.

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ
  • Полностью оборудованный тренажерный зал
  • Секундомер с повторяющимся таймером обратного отсчета (Смартфон будет работать)
  • 60 # Мешок с песком
  • Ruck плюс 45 # и 60 # наполнителя. Мы рекомендуем вам тренироваться с тем же рюкзаком и ботинками, которые вы будете использовать при выборе.
  • 10 # Резиновая винтовка, санки или гантели

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ

Что делать, если я пропущу день?
Не пропустите.Начните с того места, где вы остановились. План является прогрессивным, и его тренировочные занятия предназначены для выполнения по порядку.

Что делать, если до начала отборочного курса у меня осталось менее 10 недель?
В любом случае начните с начала этого тренировочного плана, затем на неделе непосредственно перед выбором, пропустите вперед и завершите 10-ю неделю плана.

Что делать, если я сначала не могу справиться с тренировочным объемом?
Повышение выносливости и устойчивости - ключевая тренировочная цель этого плана, а физическая и умственная выносливость также является ключом к завершению курса отбора.Если сначала вы не можете справиться с тренировочным объемом, лучше сократить тренировки, чем брать незапланированные дни отдыха.

Что делать, если я не могу сделать предписанные повторения для упражнений с собственным весом или предписанные интервалы для подъемов, бега или подъемов?
Старайтесь делать все возможное и обязательно сделайте общее количество раундов, даже если вы не можете сделать ни повторений, ни время. Не уходи.

Как вы подсчитываете количество повторений в играх Sandbag Getups и Step ups?
Наборы с мешком с песком - Предписанное количество повторений соответствует общему количеству повторений, поэтому 50x наборов с мешком с песком при 60 # мешках с песком = 50x общих повторений, 25x на каждое плечо.
Step Ups - Предписанное количество повторений - это общее количество повторений, поэтому 600x подъемов = 600 в сумме, или 300x на каждую ногу.

Что делать, если я пропущу тренировочный день?
В идеале вы должны тренироваться 6 дней подряд и брать 1 полный выходной для отдыха. Если по какой-то причине пропустите сеанс, не переходите вперед. Начните снова с того места, где вы остановились, и завершите занятия по порядку на протяжении всего плана.

Где найти незнакомые упражнения?
См. Нашу библиотеку упражнений ЗДЕСЬ. Калькулятор бега и калькуляторы бега указаны как упражнения.

А как насчет питания?
См. Наши рекомендации по питанию ЗДЕСЬ .

Что делать, если я не могу пройти весь сеанс?
Если у вас недостаточно времени для завершения всего сеанса, вы можете разделить сеанс на два.

Могу ли я увидеть образец обучения?
Да. Щелкните вкладку «Пример обучения», чтобы увидеть всю первую неделю программирования.

Как мне получить доступ к плану?
Доступ онлайн через имя пользователя и пароль.Вы можете войти в систему либо через наш веб-сайт, либо через наше приложение (Mtn Tactical Fitness), доступное для IOS и Android.

Могу ли я распечатать тренировки, чтобы взять их с собой в спортзал?
Да, вы можете распечатать неделю программирования за раз.

Еще вопросы? Электронная почта [email protected]

Пример обучения

Ниже представлена ​​первая неделя из этого плана обучения:

__________________________________________________


ПОНЕДЕЛЬНИК

СЕССИЯ 1

2 дня, оценки

УТРЕННЯЯ СЕССИЯ:

Цель: Оценка - ACFT No.1

Разминка:

3 раунда

8x мертвый подъем с трапециевидной штангой @ 65/95 #

4x отжимания с ручным отпусканием ACFT

4x 25-метровый челнок

8x приседания

подъем

шаг 3 + Пек-стретч

Армейский боевой фитнес-тест:

(1) Работа с мертвой тягой со штангой с ловушкой 3ПМ

- Обратите внимание - у вас есть всего 5 минут, мы бы рекомендовали проработать два упражнения по 3 повторения, а затем 1 -2 попытки 3ПМ. Не становитесь тяжелее 420 фунтов.

*** Отдых 2 минуты

(2) Силовой бросок стоя @ 10 # Medicine Ball

- Примечание - у вас есть всего 3 минуты на 1 тренировочный бросок и 2 броска на расстояние. Ваш самый дальний бросок в счет.

*** Отдых 2 минуты

(3) Максимальное количество отжиманий от руки ACFT за 2 минуты

- Примечание - мы предполагаем, что вы можете отдыхать в нижнем положении по мере необходимости

*** Отдых 2 минуты

(4 ) Спринт-перетаскивание-перенос на время

- Примечание - начните с положения лежа и перетащите 90-фунтовые сани и несите 45-фунтовые гири или гантели

*** Отдых 2 минуты

(5) Максимальный подъем ног за 2 минуты

- Примечание: вы можете отдыхать в нижнем положении, но не можете отпускать штангу для отдыха

*** Отдых 5 минут

(6) Бег 2 мили на время

ЗАПИСАТЬ ВСЕ ОЦЕНКИ

Комментарии :

Официальное видео армии США, показывающее события и их форму, см. ЗДЕСЬ.Для Sprint-Drag-Carry разные источники имеют разные нагрузки для гирь. Используйте 45 # или 20 кг.

*****************************

СЕССИЯ ПО ВРЕМЕНИ:

Объект: Оценка выносливости

Разминка:

3 раунда

10x приседаний с гантелями с гантелями 25 #

20x отжиманий

5x отжиманий от руки ACFT

Растяжка с подъемом

Тренировка:

макс. Rep Step Ups @ 45 # Рюкзак.Используйте степ или скамейку 16-18 дюймов.

ЗАПИСАТЬ REPS

__________________________________________________


ВТОРНИК

СЕССИЯ 2

Obj: Оценка выносливости - Ruck Run

Разминка:

4 раунда

10x приседаний

9000 LUNG 2

отжиманий

на месте Бег на 100 м

Instep Stretch

Обучение:

(1) Ruck Run 3 мили за время @ 45 #, ровный курс

ЗАПИСЬ ВРЕМЯ ЗАВЕРШЕНИЯ

________________0003
4

СРЕДА

СЕССИЯ 3

Цель: Оценка выносливости - Бег

Разминка:

4 раунда

10x приседаний

LOW 2 отжиманий

отжиманий

на месте

отжиманий 10x3 100 м

Растяжка подъема

Обучение:

(1) Бег на время 6 миль

ЗАПИСЬ ВРЕМЯ ЗАВЕРШЕНИЯ

__________________________________________________


ЧЕТВЕРГ

СЕССИЯ 4

Obj: Оценка выносливости - Ruck

Разминка:

4 раунда

10x приседаний

отжиманий в толчках

отжиманий 10x3 на месте 100 м

Растяжка с подъемом

Тренировка:

(1) Бег на ходу 10 миль на время @ 60 #, ровный курс

РЕКОРД ВРЕМЕНИ ЗАВЕРШЕНИЯ

__________________________________________________

__________________________________________________ 9

ПЯТНИЦА

СЕССИЯ 5

ИТОГО ОТДЫХ

__________________________________________________


СУББОТА

СЕССИЯ 6

Obj: Long Ruck

Обучение:

(1) Ruck 8 миль по неровной холмистой местности с винтовкой 60 # или 10 # Резиновая винтовка Санки или гантели 10 #.Работа на 15 мин / миль.

Ориентир / поиск маршрута, если возможно

(2) Ножки из пенопласта, нижняя часть спины

Показать больше
1) Прямая миссия

Номера тренажерного зала ничего не значат. Все, что имеет значение, - это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничиваются конвенциями, традициями, ортодоксальностью, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с необработанных требований к фитнесу нашей миссии и создаем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.

2) Решения для фитнеса, созданные с нуля
Программирование

MTI не является «перепрограммированием» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гирь, силы или общего фитнеса. Мы разработали фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких атрибутов фитнеса, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и улучшаться.

Наша методика тренировки средней части, целостность шасси, также оригинальна, как и наши программы на выносливость, 7 прогрессий силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонных тренировок по горным видам спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы в вооруженных силах, LE и пожарно-спасательных службах разработаны, протестированы и проверены спортсменами.

За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши продвинутые курсы программирования и индивидуального фитнес-программирования, и MTI широко признан в горных и тактических профессиях, а также в фитнес-СМИ как идейный лидер в фитнес-программировании для военных и тактических спортсменов.

3) Метод MTI

→ Исследования: MTI начинает разработку программы с обширного исследования фитнес-требований миссии, спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и выполняет обратную программу для разработки план тренировок.

→ Развертывание и оценка: мы внедряем учебный план «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы тренировочной сессии и цикла выявляются и устраняются по мере проработки плана тренировок.После цикла мы оцениваем эффективность и действенность программирования. Мы сохраняем то, что работает, и исправляем или отбрасываем то, что не работает.

→ Опубликовать и снова оценить: план публикуется для покупки как индивидуальный план обучения и предоставляется нашим подписчикам. Отзывы / результаты оцениваются.

→ Итерация: мы берем то, что мы узнаем от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся на 4-й или 5-й версиях.

4) Прямые исследования миссии

MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение задач горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную методологию исследования, направленную на выявление реальных областей, требующих улучшения, и на выявление решений, которые можно использовать для немедленного развертывания. Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии исследования MTI, направленной на прямую миссию, и здесь, чтобы прочитать лишь о некоторых из наших исследований.

5) Проверено в полевых условиях

Наши сотрудники работают.Еженедельно мы получаем незапрашиваемые обзоры наших программ и отзывы об их эффективности.

6) Ширина программирования
Библиотека

MTI, содержащая более 200 спортивных планов фитнеса для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от конкретных программ для выбора тактических спецподразделений до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих решений для фитнеса, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI наладила партнерские отношения с сотнями спортсменов на протяжении их индивидуальной горной и тактической карьеры и предлагала решения для фитнеса, когда они сталкиваются с новыми горными задачами, тактическими школами, отбором, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

7) Мировое влияние

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные учебные планы для отборочных сил специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские спортсмены правоохранительных органов и пожарных / спасателей использовали программы MTI для непосредственного фитнеса.

На горном склоне альпинисты от Японии до Словакии проконсультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

8) Выполнение миссии за пределами фитнеса

MTI предназначен для улучшения выполнения задач горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.

Этот акцент на решениях, усовершенствованиях и улучшениях «прямой миссии» стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки решений для фитнеса, включая обучение, лидерство, экипировку, культуру команды и безопасность.

Фитнес - это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактические культуры, боевую форму, боевые качества и влияние стресса на меткость.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала огромное влияние и стала стимулом для здоровых разговоров как с горными, так и с тактическими профессионалами.

9) Прямые, честные, ясные ответы

С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

Мы не продавцы, и наши ответы известны своей прямотой, честностью и ясностью.Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы дадим вам знать. Если мы не сможем, мы сообщим и вам об этом.

- Роб Шауль, основатель


Все вышеперечисленное подкреплено нашим обещанием: наши вещи работают. Гарантированно.

Наши вещи работают. Гарантированно.

Роб Шауль

Я часто получал записки от спортсменов, которые не решались приобрести подписку или планы тренировок, с просьбой продать им, почему им следует сделать покупку.

Хотя я понимаю вопрос, я не продавец, поэтому я не могу никому продавать наши программы.

Я могу рассказать им, через какой процесс мы проходим при разработке нашего программирования.

Мы начинаем с обширного исследования фитнес-требований к соревнованиям, определяем упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбираем цели в конце цикла и выполняем обратную программу для разработки плана.

Затем мы тестируем цикл на себе и наших лабораторных крысах здесь, в Вайоминге.Мы документируем, отмечаем, что работает, а что не работает, повторно оцениваем и вносим изменения и модификации.

Затем мы публикуем программы в форме одного из наших планов или как часть наших ежедневных тренировок по подписке для тактических и горных спортсменов.
Мы не останавливаемся на достигнутом - наше ежедневное программирование - это «острие копья» для нашей эволюции программирования. Мы используем эти занятия, чтобы учиться и постоянно совершенствоваться.

По мере того, как мы узнаем больше и совершенствуемся, мы возвращаемся и обновляем планы тренировок для конкретных видов спорта на веб-сайте.Например, в настоящее время мы работаем над версией 5 нашего плана тренировок по отбору на раках, версией 3 нашего плана тренировок на лыжах в засушливых районах и версией 4 нашего плана тренировок по охоте на крупной дичи.

Мы понимаем, что наше программирование стоит недешево, но считаем, что это очень ценно. 79 долларов на план обучения отбору на основе Ruck и 39 долларов на план обучения лыжным гонкам в засушливых районах отражают исследования, работу, новаторскую теорию, повторение, тестирование и отзывы, которые мы вложили и получили, чтобы сделать эти планы эффективными.

Все, что для нас имеет значение, - это внешняя производительность, и мы твердо уверены, что наши вещи работают в реальном мире.

Вот наша гарантия:

1) Приобретение индивидуального плана тренировок:
Если вы приобретаете индивидуальный план тренировок, следуйте его предписаниям перед сезоном / событием / командой / выбором, и если вы не чувствуете, что физически готовы к своему сезону / событию / команде / выбора и / или не заметили значительных улучшений в ваших показателях в начале сезона, мы вернем вам деньги без каких-либо вопросов.

2) Подписка спортсмена
Если вы приобрели подписку спортсмена, следите за тренировками в соответствии с предписаниями и не удовлетворены качеством программирования, сообщите нам в течение 30 дней с момента покупки, и мы вернем вам деньги, без вопросов спросил.

Вопросы?
Электронная почта: [email protected]

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ:

Есть ли у вас отзывы или отзывы спортсменов, которые использовали вашу подписку для спортсмена?
Да.Кликните сюда.

Это правда, что вы гарантируете, что ваши вещи работают?
Да. Если вы приобрели подписку для спортсменов, следите за тренировками в соответствии с предписаниями и не удовлетворены качеством программ, сообщите нам в течение 30 дней с момента покупки, и мы вернем вам деньги, не задавая вопросов.

Чем программирование MTI отличается от CrossFit?
Это частый вопрос. Читайте наш ответ ЗДЕСЬ.

У вас много конкурентов. Почему я должен выбрать MTI?
MTI направлен на повышение производительности горных и тактических спортсменов и обеспечение их безопасности.Этот акцент и внимание к выполнению миссии отличает нас. Узнайте больше, что отличает нас ЗДЕСЬ.

Если я приобрету план или подписку, как мне получить доступ к программированию?
Все наши планы онлайн, доступны через имя пользователя и пароль.
Вы можете войти через наш → Веб-сайт или мобильное приложение → IOS и Android.

Есть ли у вас планы тренировок в формате PDF для загрузки?
Нет. Но вы можете распечатать программы по неделям из браузера. Вы получаете доступ к индивидуальным планам тренировок онлайн через имя пользователя и пароль.

У вас есть мобильное приложение?
Да, есть. Доступно для iOS и Android.

В чем разница между приобретением индивидуального плана тренировок, пакета планов или подписки спортсмена?

  • План - как покупка DVD с первым фильмом «Звездные войны». Вы владеете им навсегда, включая любые обновления, которые мы вносим в план.
  • Пакет - как покупка DVD со всеми фильмами по «Звездным войнам». Вы владеете ими навсегда, включая любые обновления, которые мы вносим в планы.
  • Подписка спортсмена - как подписка на Netflix. Вы получаете доступ ко всем планам 200+ в нашей библиотеке, но теряете доступ, если откажетесь от подписки.

Если я приобрету подписку для спортсменов, могу ли я отменить ее самостоятельно в любое время?
Да.

Нужно ли мне связываться с MTI для отмены или я могу сделать это сам?
Можно сделать самому. Инструкции ЗДЕСЬ.

Если я приобрету подписку и у меня возникнут вопросы о том, с чего начать или какие планы (планы) использовать для моих целей, вы поможете?
Да.Еженедельно мы отвечаем на десятки тренировочных вопросов спортсменов. Отправьте электронное письмо на адрес [email protected]

Если вы добавите новые или обновите существующие планы после подписки, у меня будет к ним доступ?
Да. Мы постоянно добавляем планы тренировок и пакеты (2-5 в месяц) и обновляем планы. С подпиской у вас будет доступ ко всем новым планам, новым курсам и обновлениям планов.

Какое оборудование требуется?
Щелкните вкладку «Необходимое оборудование», чтобы узнать, какое оборудование требуется для конкретного плана, который вас интересует.

Где найти незнакомые упражнения?
См. Нашу библиотеку упражнений ЗДЕСЬ. Калькуляторы бега и бега указаны как упражнения.

А как насчет питания?
См. Наши рекомендации по питанию ЗДЕСЬ .

Могу ли я увидеть образец обучения?
Щелкните вкладку «Пример обучения», чтобы увидеть всю первую неделю программирования. Рекомендуется сделать это перед покупкой.

Что делать, если у меня есть еще вопросы?
Электронная почта rob @ mtntactical.com

The Workout

Q: Как мне зарегистрироваться для участия в виртуальной конференции The Workout?

A: Крайний срок регистрации на Тренировку продлен до 23 апреля и теперь открыт исключительно на Си в разделе «События». Стоимость регистрации составляет 50 долларов США на человека для участия в виртуальной конференции The Workout.

В: Что входит в регистрационный сбор и сколько он стоит?

A: Регистрация для участия в виртуальной конференции The Workout стоит 50 долларов США на человека.В дополнение к индивидуальным программам участники также получат цифровые сувениры перед тренировкой вместе с подарочной коробкой, отправленной непосредственно им. В эту подарочную коробку войдут рабочая тетрадь для использования во время виртуальной конференции и эксклюзивные товары Alpha Xi Delta.

Пожалуйста, поработайте со своим вице-президентом по финансам и операциям и / или советником отделения, чтобы определить, могут ли средства отделения покрыть ваш регистрационный взнос на тренировку.

В: Что делать, если вице-президент по членству из моего отделения не может присутствовать на The Workout?

A: Чтобы подготовиться к рекрутингу вашего отделения, все вице-президенты по членству должны присутствовать на The Workout.Если MVP не может присутствовать, может присутствовать другой представитель группы участников, например, директор по рекрутинговым данным, рекрутинговый директор по рекрутинговым мероприятиям, рекрутмент 365 или COB. Не существует ограничений на количество сотрудников команды по членству в каждой главе, которые могут присутствовать на The Workout в этом году.

В: Я хочу присутствовать, но не могу присутствовать на всей части мероприятия. Требуется ли мое присутствие на каждом занятии?

A: Приветствуется участие в течение всего тренинга, чтобы получить информацию и соответствующее обучение, а также получить полноценный опыт.

В: Как получить доступ к виртуальной конференции The Workout?

A: Участники получат дополнительную информацию с конкретными инструкциями по доступу к виртуальной конференции после закрытия регистрации на тренировку. Не забывайте чаще проверять свою электронную почту. Для участия в виртуальной конференции The Workout потребуется мобильное устройство или компьютер с доступной камерой.

В: Какая одежда используется для виртуальной конференции The Workout?

A: После закрытия регистрации по электронной почте с подтверждением участники получат дополнительную информацию вместе с рекомендуемым тематическим гидом по одежде.Имейте в виду, что мы попросим участников включать камеры на время мероприятия. Вам следует спланировать, как одеваться в среду онлайн-обучения, в которой вы будете общаться с персоналом и волонтерами Alpha Xi Delta, а также с другими сотрудниками команды по членству. Кроме того, участники должны с уважением относиться к своему прошлому или общему пространству.

Упражнение 101 - Линия жизни Каппа Дельта Ро

Вот несколько фактов и советов, которые помогут сбалансировать студенческую жизнь и эффективную тренировку:

• Помните, что одно упражнение не подходит для всех.У всех разные интересы, симпатии и антипатии. Главное - найти физические упражнения, которые вам действительно нравятся. У вас есть множество вариантов, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, походы, танцы, плавание, DVD-диски с тренировками, занятия в тренажерном зале, кардиотренажеры, поднятие тяжестей, йога, пилатес или занятия спортом. Чтобы не скучать, включите в программу различные тренировки в течение недели. Это также помогает прорабатывать различные группы мышц, что увеличивает общую силу и предотвращает травмы.

• Если вы никогда не тренировались, делайте это медленно; начните с 30 минут и используйте легкие веса, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

• Лозунг «Нет боли - нет выгоды» на самом деле не соответствует действительности. Вам не нужно испытывать боль, чтобы пользоваться преимуществами физических упражнений для здоровья. Кроме того, когда вы испытываете боль, вы больше рискуете получить травму. Поэтому делайте перерывы в тренировках: если вы испытываете повторяющуюся боль, связанную с определенными упражнениями.

• Составьте график своей физической активности. Точно так же, как вы планируете свои занятия или групповое занятие, выделяйте определенное время для активности. Вы также можете выполнять несколько задач одновременно, читая на велотренажере.

• Еще ​​один способ включить упражнения в свой день - это делать их рывками. Если у вас есть 10 минут, прогуляйтесь или быстро бегите. Вы также можете найти DVD-диски с тренировками продолжительностью от 10 до 30 минут, на которых представлены как кардио, так и силовые тренировки.

• Всегда разминайтесь в течение нескольких минут, чтобы избежать травм, и растягивайтесь после любой физической активности.

• Прислушивайтесь к своему телу на предмет признаков боли, усталости, головокружения или болезни. В некоторые дни вы будете более активными и сможете заниматься интенсивными упражнениями, а в другие дни ваше тело будет требовать отдыха.Не заставляйте себя слишком сильно. Кроме того, иногда лучше расслабиться на диване, чем заниматься спортом, особенно если вы заболели.

• Помните, что упражнения - это образ жизни, а не быстрое средство для похудания или наказание за переедание. Важно то, как вы относитесь к упражнениям. Физические упражнения - это здоровая привычка, которая способствует лучшей жизни.

10 лучших тренировок и упражнений для дельтовидной мышцы с использованием тренажеров

В золотую эру бодибилдинга нельзя было соревноваться без широких, полных, симметричных плеч.Они были частью классического телосложения, необходимого для победы над противником.

У Самира Банноута, Ливанского льва, были симметричные плечи убийцы.

У нас есть еще один отличный набор упражнений для плечевых или дельтовидных мышц. Если вы предпочитаете проработать несколько групп мышц или сосредоточиться на одной, мы поможем вам.

Если вы еще не читали нашу недавнюю статью об упражнениях для плеч, обязательно ознакомьтесь. В прошлый раз мы сосредоточились в основном на упражнениях на плечи с гантелями и штангой, чтобы проработать дельтовидные мышцы.Большинство этих упражнений на дельтовидную мышцу можно делать дома, если у вас есть соответствующее оборудование.

На этот раз мы собираемся больше сосредоточиться на использовании тренажеров в тренажерном зале для тренировки плеч. Между этими двумя списками у вас будет множество упражнений для плеч, чтобы полностью проработать дельтовидные мышцы.

Тренажер и свободные веса для тренировок дельтовидной мышцы

В этой статье не обсуждаются преимущества использования тренажера или свободных весов для выполнения упражнений на дельтовидную мышцу. Обе формы упражнений имеют свои преимущества при проработке дельтовидных мышц.Мы хотим, чтобы вы делали как для максимального набора мышц, так и для силовых тренировок.

Тренажер для плеч лучше всего подходит для изолирующих упражнений.

Мы думаем, что при выполнении изолирующих упражнений лучше использовать тренажеры над свободными весами. Выполняя односуставное или изолирующее упражнение, вы сосредотачиваетесь на одном суставе тела.

Комплексное упражнение, или упражнение с несколькими суставами, сосредоточено на более чем одном суставе. Эти типы упражнений для дельтовидных мышц и других групп мышц, как правило, приносят больше пользы при использовании свободных весов.

При сравнении нетренированных мужчин, выполняющих оба типа упражнений, результаты были одинаковыми для обоих. Многосуставные и односуставные упражнения одинаково хорошо увеличивали мышечную массу и силу.

Другое исследование было проведено с участием 20 нетренированных мужчин, разделенных на две группы:

  • Только многосуставные упражнения
  • Многосуставные и односуставные упражнения

Результаты были получены после восьминедельного исследования. Обе группы показали одинаковую производительность мышц.Но в объединенной группе наблюдалось значительное увеличение окружности мышц.

Комбинация свободных весов и упражнений на тренажерах является ключевой для достижения наилучших результатов и увеличения плеч.

Итак, если вы хотите серьезно увеличить мышечную массу, вам следует выполнять оба типа упражнений. Это означает, что вам нужно сосредоточиться как на тренировках со свободным весом, так и на тренажерах, чтобы построить лучшие дельтовидные мышцы.

Нарушение дельтовидной мышцы

Прежде чем мы начнем, давайте освежим в памяти мышцы плеча:

  • Передняя дельтовидная мышца - передняя часть плечевой мышцы
  • Боковая дельтовидная мышца - середина плечевой мышцы
  • Задняя дельтовидная мышца - задняя часть плечевой мышцы
Дельтовидная мышца разделена на переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу .

Поддерживающие мышцы вращающей манжеты включают:

  • Supraspinatus
  • Infraspinatus
  • Teres minor
  • Subscapularis
Тонированные и симметричные плечи создаются с помощью списка убийственных упражнений.

Сегодня мы представляем вам упражнения для плеч, которые прорабатывают переднюю, заднюю и среднюю дельтовидные мышцы, а также полноценные тренировки плеч.

Перед тем, как начать

Это должно быть то, чем вы уже занимаетесь перед тренировкой, но мы хотим упомянуть об этом еще раз.

Обязательно сделайте быструю разминку перед началом любой тренировки. Это подготавливает ваши мышцы к работе, которую они собираются делать. Это также помогает предотвратить травмы.

Разминка и растяжка необходимы, чтобы избежать травм.

Кроме того, если вы раньше не делали упражнения, убедитесь, что вы используете правильную технику. Невыполнение этого требования - верный способ получить травму и свести на нет достижения в бодибилдинге.

В тренировках для дельтовидной мышцы, которые мы обсуждаем сегодня, хорошо то, что тренажеры помогают с формой.Тренажеры Смита, тросовые и канатные помогают предотвратить нарушение формы.

Использование тросовых и канатных тренажеров также увеличивает постоянное напряжение и сопротивление мускулов. Это означает, что ваши мышцы активизируются дольше, обеспечивая больший прирост мышц за меньшее количество повторений.

У вас также больше устойчивости и контроля при использовании вспомогательных тренажеров, чем при использовании свободных весов.

Канатная машина увеличивает сопротивление мышц, улучшает стабильность формы и контроль.

Обычно вы можете поднять больший вес, используя свободные веса. Некоторые люди предпочитают работать со свободными весами по максимуму, а затем переходить к тренажерам, но это зависит от вас.

Мы можем сказать вам, что если вы начнете чувствовать боль во время любой из этих тренировок дельтовидной мышцы, немедленно прекратите. Хотя старая пословица «нет боли - нет выигрыша» верна, серьезная травма может свести на нет все ваши цели в тренажерном зале.

Вы готовы попробовать одни из лучших тренировок дельтовидной мышцы на тренажере?

Жим от плеч на тросе

Жим от плеч - одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц, нацеленная на передние дельтовидные мышцы.Вы можете использовать гантели или штангу, а также тренажер Смита для этого упражнения, если хотите.

Жим от плеч - одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц, предназначенная для передних дельтовидных мышц.

Как это сделать: Установите кабельную опору с помощью штанги и веса, с которым вы хотите начать. Встаньте лицом от тренажера, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и начните с уровня груди. Быстрым движением подтолкните штангу вверх, пока руки не выпрямятся.Сожмите плечи, прежде чем медленно вернуть штангу в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 30-45-секундный перерыв между подходами.

Жим от плеч можно делать сидя или стоя.

Вариант: Вы также можете выполнять жим от плеч сидя, используя ручки вместо перекладины. Оба плеча можно тренировать одновременно или по одному. Вы также можете использовать тренажер Смита для жима от плеч, если хотите.

Совет: используйте зеркало или корректировщик, чтобы убедиться, что вы поднимаете штангу равномерно обоими плечами. Скошенные плечи никому не подходят.

Тяга в тренажерном зале Смита

Это одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц для мужчин, которая прорабатывает все три дельтовидные мышцы плюс трапеции. Широкий хват - это секрет полноценной тренировки плеч.

Тренажер Смита улучшает активацию мышц по сравнению с обычным выполнением стандартной тяги со штангой.Это также снижает нагрузку на спину и плечи, помещая штангу дальше перед собой.

Вертикальная тяга в тренажёре Смита задействует все три дельтовидные мышцы.

Как это делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, используя широкий хват сверху за пределы плеч. Начните со штанги на бедрах и вытяните руки. Включите мышцы кора и слегка согните колени, как только отпустите гриф.

Используйте плечи и трапеции, чтобы подтянуть гриф до уровня груди. Ваши локти должны быть расставлены в стороны.Удерживаясь сверху, сожмите дельтовидные мышцы, прежде чем медленно опускать штангу в исходное положение.

Выполните 12-15 повторений в первом подходе, затем 10-12 повторений в следующих двух, всего три подхода. Если между подходами необходим перерыв, делайте не более 30-45 секунд.

Тяга в тренажере Смита с одной рукой

Эта вертикальная тяга больше фокусируется на передних и боковых дельтовидных мышцах. Поскольку вы используете только одну руку для выполнения этой тренировки дельтовидной мышцы, убедитесь, что вы используете соответствующий вес.

Это одностороннее упражнение нацелено на передние и боковые дельтовидные мышцы.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, мышцы корпуса напряжены, колени слегка согнуты. Начните со штанги на бедрах и хватайте рукой на ширине плеч.

Включите ловушки и плечо, когда поднимаете штангу на уровень груди. При выполнении упражнения держите локти высоко поднятыми. Сожмите дельтовидные мышцы и трапеции вверху, прежде чем опускать штангу в исходное положение.

Выполните 8–10 повторений, всего три подхода на руку. При необходимости делайте перерыв между подходами до 45 секунд.

Постоянный трос Задний Delt Fly Crossover

Эта тренировка для дельтовидных мышц прорабатывает заднюю дельтовидную мышцу, трапеции и верхнюю часть спины. Убедитесь, что вы не позволяете весовому стеку коснуться его после начала, пока не завершите подход. Это обеспечит максимальный рост мышц.

Задняя дельтовидная муха с тросом работает с задними дельтовидными мышцами, трапециями и верхней частью спины.

Как это сделать: Установите веса на желаемый предел, а кабели на максимальное значение.Встаньте в центре стойки и возьмитесь за каждую ручку противоположной рукой.

Напрягите корпус, держите спину прямо, руки должны быть прямо перед вами. Начните с вытягивания и возврата кабелей, пока ваши руки не будут вытянуты в стороны. Задержитесь на секунду, сжимая плечи и верхнюю часть спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Исправление важно, чтобы избежать травм. Держите спину прямо и задействуйте корпус.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода для этой тренировки дельтовидной мышцы.Если вам нужен перерыв, делайте между подходами до 45 секунд.

Машинный жим от плеч

Эта тренировка плеч для мужчин фокусируется на трапециях, передних и боковых дельтовидных мышцах. Использование тренажера делает эту тренировку отличной тренировкой и для женщин. Для этого вам не понадобится корректировщик, но убедитесь, что вы не слишком тяжелы, чтобы выполнить все подходы.

Классический жим от плеч фокусируется на трапециях, передних и боковых дельтовидных мышцах.

Как это сделать: сядьте на сиденье и возьмитесь за ручку каждой рукой.Держите локти согнутыми и прижатыми к телу. Выдохните и оттолкнитесь, пока полностью не вытянете руки. Удерживайте верхнюю часть, сжимая дельтовидные мышцы и трапеции. Затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не допускать касания весового стека вниз, пока не завершите подход.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода в каждом. Делайте перерывы между подходами до 30 секунд.

Откидывание на тросе с одной рукой с прямым рычагом

Отдача троса обычно фокусируется на трехглавой мышце.Держа руку прямо, вы концентрируете тренировку на задней части дельтовидной мышцы. Это изолирующее упражнение, поэтому его лучше выполнять после того, как вы закончили сложную тренировку дельтовидной мышцы.

Это изолирующее упражнение лучше всего воздействует на заднюю дельтовидную мышцу, когда рука прямая.

Как это сделать: Установите свой вес на канатный тренажер и используйте шаровую насадку для лучшего захвата. Встаньте лицом к машине и совместите рабочую сторону со шкивом. Наклонитесь в талии с прямой спиной на протяжении всего упражнения.

Ваше тело должно оставаться неподвижным, не скручиваясь, чтобы сосредоточить внимание на дельтовидной мышце. Держитесь согнутой прямой рукой и потяните кабель назад как можно дальше. Сожмите дельтовидные мышцы на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если вам нужно отдыхать между подходами, сделайте перерыв до 45 секунд, прежде чем начинать следующий подход.

Подъем переднего троса

Это одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц для мужчин, которая фокусируется на передних дельтовидных мышцах.Если вы делали упор на жим, сохраните эту тренировку дельтовидных мышц на другой день. Убедитесь, что у вас подходящий вес для выполнения полных подходов.

Подъем переднего троса фокусируется на передних дельтовидных мышцах.

Как это сделать: Установите свой вес и поместите трос на минимальное значение. Вы будете стоять спиной к тренажеру и хвататься за ручку шкива сверху вниз. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или сделайте стойку на ширине плеч. Положите неиспользованную руку на бедро, чтобы помочь равновесию.Начните с прямой руки и по бокам у бедра.

Держите спину прямо, мышцы кора напряжены, и не раскачивайте корпус. Начните с подъема троса до тех пор, пока ваша рука не станет параллельна плечу. Сожмите дельтовидную мышцу на секунду или две, прежде чем начнете медленно опускаться в исходное положение. Убедитесь, что весовой стек не опускается полностью, пока вы не завершите подход.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода на руку. При необходимости делайте между подходами 45-60-секундный перерыв.

Боковое поднятие троса

Это изолирующее упражнение направлено на боковую дельтовидную мышцу. Вы также будете использовать переднюю зубчатую мышцу, трапеции, переднюю дельтовидную и надостную мышцу для поддержки. Для одновременного протягивания кабеля обеими руками потребуется мачта для кабеля. Убедитесь, что вы используете одинаковый вес с обеих сторон для симметричного прироста.

Как видно из названия, подъем на тросе в стороны направлен на боковые дельтовидные мышцы.

Как это сделать: Установите свой вес и установите тросы на минимальное расстояние, как можно ближе к полу.Встаньте в центре башни, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за противоположную ручку каждой рукой так, чтобы кабели пересекались и образовывали X во время упражнения.

Используйте молоток или нейтральную рукоятку. Встаньте прямо, локти слегка согнуты и зафиксированы на протяжении всего упражнения. Во время выполнения этого упражнения на дельтовидные мышцы задействуйте мышцы кора.

Начните с плавного подъема обеих рук, пока ваши локти не окажутся на уровне плеча. Сделайте паузу и сожмите плечи сверху, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение.Не позволяйте весу коснуться вниз, пока не завершите полный подход.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если не получается, уменьшите вес с обеих сторон. Это упражнение должно выполняться медленнее, поэтому вам не стоит сильно его выполнять. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами для отдыха.

Совет: если вы не делали этого раньше, начните перед зеркалом, если можете. Если нет, попросите кого-нибудь посмотреть вашу форму. Вы должны быть уверены, что поднимаете обе руки одновременно и достигаете одинаковой высоты.Это обеспечит равномерную работу плеч.

Боковое поднятие троса одной рукой

Это то же самое упражнение, что и выше, но вы делаете по одной руке за раз. Это отлично работает, если у вас есть только машина с одним кабелем. Это также лучшая тренировка плеч, если у вас одна дельтовидная мышца меньше или слабее другой.

Это одностороннее упражнение помогает сбалансировать силу и размер ваших дельтовидных мышц.

Как это сделать: Настройте так же, как и для бокового подъема троса.Возьмитесь за кабель внешней рукой, а другой рукой положите на тренажер, на бедро или бедро. Включите корпус, встаньте прямо и держите локоть слегка согнутым и запертым. Поднимите трос, пока ваш локоть не окажется на уровне плеч.

Сделайте паузу и сожмите дельтовидные мышцы, прежде чем медленно опустить руку в исходное положение. Завершите все подходы перед тем, как поменять руки, или переключаться между подходами.

Вариант: Вы также можете выполнить это упражнение на дельтовидные мышцы в наклоне.Наклоняясь вперед в талии, вы уделяете больше внимания задней дельтовидной мышце.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода на руку. Если вам нужно отдыхать между подходами, делайте перерыв не более 30 секунд.

Шраги в машине Смита

Шраги сосредоточены в основном на трапециевидной (трапециевидной) мышце, а также на дельтовидной мышце. Использование тренажера Смита позволяет выполнить

  • Более тяжелые веса
  • Подходы с падением (если вы выберете)
  • Сниженный риск травмы спины
  • Возможность поставить штангу на правильную начальную высоту
  • Помогает идеальной форме
Пожатие плечами в основном сосредоточено на мышцах-ловушках, а также дельтовидные мышцы.

Как это делать: Установите свой вес и расположите штангу на нужной высоте, примерно на уровне середины бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу на ширине плеч пронированным хватом. Встаньте прямо с прямой спиной, напряженным корпусом и прямыми руками. Выдохните, поднимая штангу плечами, пока дельтовидные мышцы не приблизятся к ушам. Задержитесь на секунду, затем вдохните, опускаясь обратно в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода.Если вы делаете дроп-сеты, выполните 10, 8, а затем 6-8 повторений. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Вариант: Вы также можете выполнить пожатие плечами со штангой или гантелями. Если вы предпочитаете тросовый тренажер тренажеру Смита, вы можете использовать его вместо этого. Некоторые люди также используют тренажер для икр, чтобы сделать эту универсальную тренировку лучшей для дельтовидной мышцы.

Примечание к форме

Перед тем, как попробовать какой-либо из этих вариантов, убедитесь, что у вас правильная форма, чтобы не пораниться.

Совет: перед тем, как начать, подготовьте шею к тренировке с трапециями и дельтовидными мышцами. Опускайте голову вниз, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи. Медленно покачивайте головой из стороны в сторону, чтобы сделать глубокую растяжку. Делайте это хотя бы минуту, чтобы избежать травм. Также ни в коем случае не поворачивайте плечи во время упражнения. Все, что он делает, это напрягает ваши плечи.

Почему всегда три набора?

Если вы пользовались нашими руководствами по упражнениям, то заметили, что мы рекомендуем три подхода в упражнениях.Если вам интересно, почему, вот ответ.

Исследования показывают, что оптимальным минимальным стандартом являются три комплекта.

В группе из 34 человек, тренировавшихся с отягощениями, они были разделены на группы, чтобы выполнить один, три или пять подходов. По завершении восьминедельного исследования они обнаружили, что оптимальным минимальным стандартом были три подхода.

Итак, поэтому мы рекомендуем начинать упражнение с трех подходов. Это дает вам отличную отправную точку с наименьшим количеством времени, затрачиваемого на упражнение.

Конечно, когда вы овладеете формой упражнения, вы можете увеличить количество подходов, когда три станет слишком легкими. В том же исследовании было обнаружено, что мышечная гипертрофия или прирост мышц увеличивались с каждым последующим подходом.

Вы пользовались нашими инструкциями по тренировке плеч и упражнениям? Вы предпочитаете тренажеры или свободные веса, или вам нравится лучшее из обоих миров? Дайте нам знать в комментариях и держите нас в курсе вашего прогресса!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Боевая физическая подготовка; Философия Delta Force о четырех столпах подготовки

(Автор слева, штурмовая группа поражает цели с помощью Mark 19 в условиях экстремально холодной погоды)

С тех пор, как я впервые начал свои программы физической подготовки в 13 лет, я никогда не делал преднамеренных перерывов для отдыха: ни на месяц, ни на неделю, ни на день.Конечно, были дни, когда нельзя было тренироваться, иначе я тратил время каждый день.

Даже запертый в доме свекрови на День Благодарения или Рождества (да, Рождество !!), обреченный на бесконечные часы еды и просмотра бессмысленного футбола, я обычно выскакивал, чтобы пробежаться по окрестным улицам для сплошной пробежки, перемежаясь в конечном итоге прыжок через забор в начальной школе для подтягиваний, отжиманий, приседаний, прыжков со штангой в тренажерном зале в джунглях на игровой площадке.

Вернувшись домой в Подразделение, обычная неделя будет выглядеть так:

Прибытие ранним утром для PT, состоящего из пяти миль менее чем за 40 минут, восьмимильного марша на раке со стандартной массой Selection ~ 50 фунтов или пробега для прохождения огромных полос препятствий, построенных для нас нашими инженерами.В сочетании с приличным упражнением на растяжку эти упражнения охватили все четыре столпа боевой физической подготовки.

Поздним утром эскадрилья прекратила тренировки примерно в 10:30 для PT, который для меня состоял либо из заплыва на две тысячи метров, либо из подъема тяжестей, который обычно чередовался между упражнениями на толкание и тягу; один день толкать, на следующий день тянуть. Это было часовое мероприятие, за которым последовал безумный рывок в холл за последние полчаса до 13:00.

После работы я любил успокоиться поворотом на лестничном или велотренажере, или схваткой на скалодроме.

Читать дальше: Как физически подготовиться к обучению SEAL

Несколько мероприятий, в которых я бы участвовал, чтобы сосредоточиться на отдельных столпах, включали работу наверху на боксерском ринге: работа с тяжелым мешком, работа с скоростным мешком и щадящая работа среди простых спортсменов. борцы сердца, которые воображали вызов. У меня была хорошая (или плохая?) Удача обычного бокса, поединков по кикбоксингу с американским злодеем доктором Дейлом М. Комстоком, Джошем Коллинзом, Джимом «Смоки» Уэстом и братьями Грейси Джуджитсу Ройсом и Рорионом Грейси.

ДокторДейл М. Комсток, брат Дельты и автор книги American Badass

Еще одно мероприятие, которое я периодически выполнял, которое я назвал «Подъем-толкание-подъем», повлекло за собой подъем по пятиэтажной веревке в тренажерном зале с последующим набором из 50 отжиманий с последующим подъемом по пятиэтажной пещерной лестнице, которая висела рядом с веревкой, спуск сверху по стационарной стальной лестнице для обслуживания, завершившейся еще одним набором из 50 отжиманий. Это была чисто тренировка на силу.

Морской котик поднимается с моря на вертолет с помощью спелеологической лестницы

В West Virginia Selection я вспоминаю внешний вид магазина диетических добавок внутри представленных казарм.Были Power Bars, Power Jells, Power Powders, power this, power that, просто POWER !! Тогда меня охватило непреодолимое ощущение, что я Квай Чанг Кейн, стоящий перед трехсотфунтовым котлом с раскаленными углями, гадая, как, черт возьми, он сможет поднимать и перемещать котел моими голыми предплечьями. «Как я могу пройти этот курс, будучи просто мужчиной… без силовых батончиков, желе или порошков? Все, что у меня было, это батончик мюсли, который моя тогдашняя жена прислала со мной.Она понятия не имела, что я собирался предпринять, но, тем не менее, я принял мюсли, обманутый ее безупречным намерением.

Я накачиваю свою задницу без стержней, желе и пудры перед первым этапом трассы - ночным маршем с тяжелым грузом. Это была индивидуальная попытка преодолеть около 20 миль. Я стоял на холодной, пропитанной дождем земле, усеянной брусками, желе и порошковыми обертками, которые подбрасывал северный ветер и закручивал вверх по спирали. У меня был с собой батончик мюсли, воздух и водопроводная вода в моих флягах, чтобы катапультировать меня через это, приправленное раздражающим звуком Swing Low Sweet Chariot, играющим в моей голове.

Прозвучал свисток, и наша масса двинулась в скоростной марш неизвестного расстояния и неизвестного времени. Толпа власти оставила меня вслед за собой, когда они умчались. В течение первого часа я решил опустить свой батончик мюсли, просто чтобы перестать думать об этом без остановки. К моему огорчению, земля взяла неожиданный подъем, который продолжался около двух миль.

Я уже запихнул весь батончик в свою дырочку для торта, когда понял, что скорость моей работы резко увеличила частоту дыхания, а полный рот калифорнийцев (хлопья, фрукты и орехи) мешал мне дополнительно дышать через рот.Я начал чувствовать гипоксию и закончил тем, что выплюнул гранолу в виде изолированного снаряда.

Потом кое-что начало происходить. По моим оценкам, я прошел примерно 50% марша, когда чуть не споткнулся о гору на дороге, идущей впереди. Это был брат, который потерял сознание.

Читать дальше: Адская неделя морского котика - ничто по сравнению с последней фазой на «Скале»

«Господи… убирайся с середины дороги, (BKSE) ублюдок !!! (BKSE)… о, боже, я» извини ... ты в порядке ?? "
«Да, да… Я закончил, просто уходи.”

«Бедный парень ... ну, можно было подумать, что он может хотя бы переехать из центра путешествия, верно ??»

Потом была еще одна масса, и еще одна, и группа масс ... это были парни власти, дополненные солдаты, коммандос, добывающие лагерь, и я отставал их от себя. У них было почти то, что нужно, у них была сила, выносливость, скорость, гибкость ... ах, но им не хватало абстрактного пятого ингредиента; им не хватало этой умственной смелости, чтобы показать боль, усталость и отчаяние средним пальцем и продолжить движение; им не хватало решимости.

В моей эскадрилье, в царстве четырех колонн, все еще существовали силовые шкалы, а также желе и порошки. Мужчины неукоснительно принимали креатин, MET-Rx, T-Rex, Malcom-X, X-Box и X-Rays, оправдывая свои ожидания и довольные. В конце концов, я стал восприимчивым ко всему этому и пообещал перейти на креатин в течение трехмесячного испытательного периода, в основном из любопытства по поводу того, что он может сделать для моей силовой игры.

Я посвятил тренировку весам, послушно потребляя креатин. Станция за станцией я скоро раскладывал машины.Я сделал жим лежа с личной целью - выжать 300 фунтов. В конце концов, я сделал это только до 285 фунтов. В первый раз, когда я решил пробежать милю от нижнего диапазона до эскадрильи, я был в ужасе от того, что менее чем за четверть мили я полностью остановился, ноги в свинцовых ботинках, сердце учащенно билось, грудь горела. Я был жалок. При этом я был удовлетворен своей честностью в оценке тренировок среди сильной толпы. Я обнаружил, что мой баланс между столбами резко смещается в сторону силы, оставляя дефицит в других столбах, как я это видел.

Я вернулся к своему прежнему тренировочному распорядку, возобновив свою тревогу из-за неудач в бою из-за отсутствия лучшего баланса, которого я мог достичь между четырьмя столпами.

Дома по выходным я обычно один раз заходил в отряд, чтобы потренироваться умеренно, или иногда ходил в ближайший тренажерный зал на главном посту Форт-Брэгг. Дома у меня была беговая дорожка и еще какой-то тренажер. По крайней мере, у меня был рюкзак и мили сосновых лесов вокруг моего дома. Я мог просто поставить часы и броситься в самую гущу, чтобы неистовствовать.

На протяжении всего учебного цикла в Отряде все были подвергнуты многочисленным эпизодам «Проверка кишки» от командиров команд, отрядов и отрядов, которые все планировали незамедлительные оповещения о возвращении в Подразделение. Примерно через восемь часов или около того можно было бы, наконец, подойти к концу марафонского мероприятия, которое могло начаться с прыжка с парашютом далеко от комплекса. Обратный маршрут будет включать в себя бег, ракушку, езду на велосипеде через песчаные огневые барьеры, несколько миль гребли вниз по рекам, полосы препятствий, боевые стрельбы, все, что могло бы наложить на себя руководство, чтобы доказать, что их люди были самыми сильными в Отряде.

Автор (в центре) готовится к HALO-падению в сценарии «Проверка кишечника»; Слева - Док Стив Т., а справа - Преподобный Чилл-D

. Хотя эти события были бесподобными, они были авантюрными и объединяли команды прочными узами братства.

Это напоминает мою осведомленность о нюансах, которые я заметил среди бойцов Дельты, о которых я не знал в других Силах специальных операций, в которых я служил. Разговоры с моими братьями за пределами Дельты, как правило, тяготели к рассказам на этот счет: «Помните тот раз, когда мы выпили пиво и так напились, и это было так забавно, как все были пьяны, и это заставило нас выпить больше пива и повеселиться». и пиво…?

В Дельте, после нашего спринта из тренажерного зала в зал для ужина, разговоры охватили склонность, которая приводила в движение истории, в большей степени следующие: «Помните тот« марш смерти »на лыжах, который мы совершили той ночью в Camp Ethen Allan Vermont, той ночью он было 45 градусов ниже нуля? Как мы царапали и пробирались сквозь одни из самых худших условий, которые только можно вообразить? Мы думали, что можем даже потерять человека или двух из-за этого экстремального климата.Помните это?

я помню,

geo отправляет

.