Тренировка ног с гантелями: Упражнения для ног с гантелями для мужчин

Упражнения для ног с гантелями для мужчин

Упражнения для ног с гантелями для мужчин могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Как показала практика, при грамотном подходе, можно добиться хорошего результата и в домашних условиях. При чем, результат «домашних» спортсменов зачастую превосходит результат спортсменов, занимающихся в тренажерных залах. Разумеется, это во многом зависит от того, на сколько правильно составлена и программа тренировок и план питания. Но об этом чуть позже. Ниже мы рассмотрим основные упражнения с гантелями для мужчин, которые принесут максимальный результат.

Приседания с гантелями.

Это одно из основных и базовых упражнений для тренировки ног в домашних условиях. Старайтесь приседать так, чтобы колено не выходило за линию носка. Таз при этом отводите назад. В целом, техника всех упражнений четко видна на изображении.

Приседание с широкой постановкой ног.

В отличии от предыдущего вида приседаний, в упражнении с широкой постановкой ног, в работу больше включается задняя поверхность бедра и ягодичная мышца.

Выпады с гантелями.

Пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. В этом движении отлично работает задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. Плюс этого упражнения заключается в том, что для полноценной нагрузки не нужны очень большие гантели, и вы можете более чем полноценно нагрузить ноги в домашних условиях.

Выпады можно делать с шагом вперед, с шагом назад и даже с шагом «под углом». Я рекомендую начинать с обычных выпадов, с шагом вперед.

Мертвая тяга с гантелями.

Это одно из лучших упражнений для тренировки задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Очень важно, в нижней точке поймать натяжение в мышце. Если натяжение в задней поверхности бедра отсутствует- больше распрямите ноги и держите ровно спину.

Наклоны с гантелями.

По сути, это аналог мертвой тяги, и так же хорошо включает в работу ягодичную мышцу.

Подъем на платформу с гантелями.

Если вы тренируетесь в домашних условиях, то можете использовать в качестве платформы любую возвышенность.

Икры с гантелями стоя.

Это упражнение для икроножных мышц.

Это основные упражнения для ног с гантелями для мужчин. Важно так же то, в какой последовательности и в рамках какой программы они выполняются. В среднем, ноги полноценно тренируются 1 раз в неделю, а в остальные дни- тренируются другие мышечные группы. Это называется «программой тренировок», которая составляется в зависимости от вашей цели: сжечь жир и получить рельеф мышц и выносливость, или наоборот, больше набрать массу, если вы худощавого телосложения.

 

Тренировка ног с гантелями. Комплекс упражнений

Тренировки ног в обязательном порядке должны присутствовать в программе как женщин, так и мужчин.

Для проработки мышц ног подойдут практически любые снаряды. Сегодня поговорим о том, как качественно потренироваться с помощью гантелей.

Зачем тренировать ноги

Ноги – самая сильная и крупная мышечная группа.

На их долю приходится 50% от всей массы тела. По этим показателям ногам может составить конкуренцию только спина.

С помощью тренировок ног достигают прогресса как в росте массы и силы, так и в наработке рельефа.

Базовые упражнения на ноги обладают рядом положительных эффектов для организма:

  1. Упражнения на ноги – лидеры по выработке тестостерона

Особенно это актуально для мужчин, ведь тестостерон – это главный мужской половой гормон.

Его основные функции – увеличение либидо и запуск мышечного роста и силы.

Особенно хорошо стимулируют выработку тестостерона различные варианты приседаний и выпадов с отягощениями.

  1. Высокая энергозатратность

Это актуально в период работы на рельеф, когда необходимо потратить как можно больше калорий.

  1. Ускорение обмена веществ

Во время работы на ноги задействуется много мышечных групп, в том числе и верха тела. Нагрузка на все системы организма увеличивается, а метаболизм ускоряется.

Это один из основных факторов, позволяющих контролировать уровень жира в организме.

  1. Вовлечение в работу ягодичных мышц

Поэтому тренировки ног обязательны для женщин, которые хотят накачать ягодицы.

Для мужчин, которые не хотят изолированно воздействовать на эту часть тела, это также положительный “побочный эффект”.

  1. Развитие нейромышечной связи, мышечной моторики и общей координации

Это происходит с помощью базовых многосуставных упражнений, которые задействуют много мышц-стабилизаторов.

Лучшие упражнения на ноги с гантелями

Тренировка ног с гантелями почти ничем не отличается от занятий со штангой.

Практически любое движение можно адаптировать под выполнение с этим снарядом.

Лучшие базовые упражнения с гантелями:

  1. Гоблет приседания с гантелей
  2. Выпады на месте
  3. Выпады в движении
  4. Боковые приседания
  5. Зашагивания на платформу
  6. Болгарские приседания
  7. Приседания плие
  8. “Пистолетик”(приседания на одной ноге)
  9. Румынская тяга

Самые эффективные изолирующие упражнения с гантелями:

  1. Сгибание ног лежа
  2. Отведение ноги лежа на боку
  3. Ягодичный мостик
  4. Отведение ноги назад стоя на четвереньках
  5. Подъем на носки с гантелями

Комплекс упражнений на ноги с гантелями

В зависимости от целей, тренировка ног с гантелями может быть следующей:

Мышечная масса:

Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях. Упражнения для ног: тренировка с гантелями

Подобранные упражнения позволят проработать все группы мышц ног в домашних условиях. Всё, что понадобится мужчинам со средним уровнем подготовки, – это гантели. Если же у вас недостаточно опыта для тренировки с утяжелением, занимайтесь без него по этой же программе.

Как накачать ноги гантелями: эффективная тренировка

Содержание:
  1. — Комплекс упражнений на ноги
  2. — Приседания с гантелями
  3. — Тяга гантелей на прямых ногах
  4. — Выпады с гантелями
  5. — Подъем на носок одной ноги стоя
  6. — Становая тяга в стиле «Сумо»
  7. — Приседания в статике

Чтобы накачать мышцы ног, не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Все, что вам нужно — это гантели или гири. Тренировка с отягощением поможет лучше проработать и нагрузить целевую группу мышц. Комплекс базовых упражнений на ноги поможет развить как квадрицепсы и бицепсы бедра, так и ягодичные мышцы и мышцы голени. Регулярно выполняйте тренировку ног, разработанную профессиональным фитнес-тренером. И скоро вы сможете гордиться своими красивыми рельефными ногами.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений на ноги с гантелями дома

УпражненияСетыПовторы/Время
Приседания с гантелями320
Тяга гантелей на прямых ногах315
Выпады с гантелями312
Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью320
Становая тяга с гантелью в стиле сумо315
Приседания в статике530 секунд
Приседания с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Расстояние ног должно соответствовать ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Взгляд направьте вперёд.
  2. Вдохните, присядьте так, чтобы гантели остались на уровне с икрами ног.
  3. Зафиксируйтесь на несколько секунд, а с выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 20 повторений.

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Упражнение «Тяга гантелей на прямых ногах»

Техника выполнения:

  1. Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите изначально вниз. Согнутые ноги расположите не шире расстояния плеч.
  2. Приседайте, опускайте снаряды перед собой. Необходимо выполнять до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
  3. Затем выпрямьтесь.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте с гантелями в руках. Выпрямите спину.
  2. Вдохните и сделайте выпад: одну ногу согните в колене, сделайте шаг вперёд. Другая конечность остаётся на месте, упор на носок стопы.
  3. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 12 повторений для каждой ноги.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью

Техника выполнения:

  1. На любую подставку встаньте носком одной ноги. Другую приподнимите и зафиксируйте.
  2. Удерживайте гантель в руке. Другой же рукой можно ухватиться за что-либо закреплённое.
  3. Вдохните и поднимитесь на носок. Задержитесь на некоторое время. А с выдохом старайтесь опустить пятку как можно ниже.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой ноги.

Упражнение на ноги «Становая тяга с гантелью в стиле Сумо»

Техника выполнения:

  1. Разместите ноги шире расстояния плеч. Ступни разверните наружу. Держите гантель двумя руками перед собой. Следите за осанкой.
  2. Вдохните, начинайте приседать. Корпус при этом немного наклоняйте вперёд.
  3. С выдохом разгибайте ноги в коленях, возвращайте туловище в изначальное состояние.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Приседания в статике

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Сложите руки перед собой или возьмите гантели. Стопы должны быть направлены вперёд. Спину держите ровно.
  2. Присядьте и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Угол сгиба в коленях должен быть около 90 градусов.
  3. Не спеша вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 5 раз.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

тренировка для похудения мышц ягодиц и внутренней части бедер в домашних условиях

Тем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, приходится использовать различные виды упражнений для того, чтобы подкачать мышцы ног и сделать их более стройными. Но не всегда это получается, хотя затрачивается много времени и энергии.

Хороших результатов можно добиться, выполняя упражнения с гантелями для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировки с утяжелениями помогут лучше проработать все целевые мышечные группы.

Продвижение к намеченной цели состоит из двух этапов – приобретения гантелей и мотивирования себя на выполнение упражнений!

Комплекс из 7-ми лучших упражнений

Упражнения для ног с гантелями для женщин и мужчин дома гораздо эффективнее тех же видов занятий без отягощения. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы проработать основные мышечные группы ног. Он поможет подкачать и увеличить Ваши ноги. А вот для сжигания лишних мышц нужны совсем другие нагрузки.

1. Классические приседания с гантелями

Движение выполняем, нагружая икроножные мышцы, бицепс бедра, а во вторую очередь — квадрицепсы. Девушки и женщины могут использовать гриф от штанги или бодибар.

Напомним, в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.

  1. Стоим прямо, держим гантели в опущенных руках. Подбородок слегка приподнят. Ноги на ширине плеч, спина прямая, сохраняющая естественные анатомические изгибы — поясничный, грудной и шейный.
  2. Выполняя упражнение, постоянно следим за осанкой. Сгибаем колени, отводя таз назад, и приседаем. Максимальная точка приседа – когда бёдра расположены параллельно полу. Задерживаемся в ней на несколько секунд.
  3. Разгибая ноги в коленях, встаём.

Темп выполнения средний. Количество приседаний – десять по три подхода. Напомним, что есть еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.

Осторожно! Использование гантелей предполагает серьёзное увеличение нагрузки на мышцы и суставы, поэтому очень важно соблюдать технику выполнения занятий. Опытные инструкторы рекомендуют вначале отработать все этапы упражнения без использования отягощений.

2. Ходьба выпадами

Нагружаем квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Выпады отлично приподнимают ягодицы (ФОТО до и после).

  1. Ноги ставим на ширину таза. При ходьбе они не должны стоять на одной линии, так как в таком положении трудно удерживать равновесие.
  2. Руки с гантелями расположены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены.
  3. Слегка наклоняемся вперёд и делаем шаг более широкий, чем при обычной ходьбе. Оба колена сгибаем под прямым углом. Бедро выставленной вперёд ноги и голень опорной ноги должны быть расположенными параллельны полу.
  4. В максимальной точке удерживаем положение тела три секунды. Вес тела приходится на ногу, находящуюся впереди. Выпрямляем её и делам шаги попеременно.

Еще 7 различных видов выпадов и отличия между ними найдете здесь.

Осуществляем ходьбу выпадами в течение нескольких минут. Время отдыха между подходами тридцать секунд. Количество подходов увеличивайте постепенно.

Внимание! Следим, чтобы колено ноги, находящейся впереди, сохраняло прямой угол и не выдвигалось за линию носка.

3. Подъем на носки стоя

Нагружаем икроножные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.

Есть еще 7 эффективных упражнений для икроножных мышц не выходя из дома.

  1. Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени.
  2. В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.

Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами. Если Вы ощущаете боль в икрах после тренировки, причину можете узнать здесь.

4. Приседания «плие»

Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо. «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать просвет между бедрами. Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.

«Плие» — одно из 5-ти лучших упражнений для ягодиц с отягощениями.

  1. Гантель располагаем на полу напротив ступней. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу.
  2. Приседаем до образования в коленях прямого угла, берём гантель и поднимаемся, выпрямляя ноги.
  3. Подъём осуществляем за счёт толчка ступнями с упором на пятки. При этом нельзя подтягивать гантель руками – подъём осуществляем за счет силы мышц ног.

Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.

5. Зашагивания на платформу

Это движение выполняют в нескольких вариантах. Самый распространённый – «классический вариант», в котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя часть бедра, а также нижняя часть спины. «Зашагивания» — крайне эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.

Про 3 различных вида «Зашагиваний» и разницу между ними узнаете здесь.

  1. Гантели располагаем около пальцев стоп. Приседаем с прямой спиной и берём гантели. Держим их на вытянутых вдоль корпуса руках.
  2. Во избежание травм спина на протяжении выполнения упражнения должна оставаться ровной.
  3. Делаем шаг на платформу правой ногой, которая образует при сгибании в колене угол девяносто градусов. Правую ногу выпрямляем в колене и поднимаемся усилием мышц на платформу.
  4. Левую ногу поднимаем до уровня платформы, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем на пол сначала правую, затем левую ногу.

Выполняем десять – двенадцать повторений в среднем темпе. Не спешим, удерживаем равновесие! Переходим к проработке левой ноги. Делаем несколько подходов. Время отдыха между подходами примерно тридцать секунд.

6. Болгарские выпады

Наибольшую нагрузку получает квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.

  1. Возьмите в руки гантели и станьте спиной к невысокой скамье.
  2. Закиньте ногу и обопритесь областью подъёма ноги на скамейку.
  3. Другой ногой отшагните вперёд на расстояние, приблизительно равное голени ноги. Спина выпрямлена, голова немного приподнята.
  4. На выдохе медленно приседаем, сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла. В это время колено ноги, которая опирается на скамейку, должно коснуться пола. Задерживаемся в этом положении на три секунды.

Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.


Важно! Прежде чем выполнять упражнение с гантелями, нужно отработать все этапы без отягощения.

7. Ягодичный мостик с гантелями

Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы

Про 6 видов «Ягодичного мостика» и их влияние на «пятую точку» смотрите здесь.

  1. Располагаем гантели на полу, ложимся, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, стопы должны удобно стоять на полу.
  2. Берём гантели, лежащие на полу в районе тазобедренных суставов. Сгибаем руки с гантелями в локтях и прижимаем их к груди. Руки также можно расположить на передней стороне бедра
  3. Поднимаем таз, опираясь на верхнюю часть лопаток. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке и опускаем таз на пол.

Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.

Рекомендации по выполнению комплекса

Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:

  • Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
  • Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
  • Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
  • Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
  • Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».

Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!

10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы

1. Обычные приседания

Исходное положение: стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.

Сделайте несколько глубоких приседаний. Держите спину прямо. Следите за тем, чтобы в самой нижней точке ваши колени не уходили в стороны, а находились над пальцами ног.

2. Реверанс

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели находятся возле плеч.

Сделайте глубокий реверанс: выпад ногой назад и приседание. Во время обратного движения нога делает небольшой мах в сторону. Повторите 10–15 раз в одну сторону, а затем столько же раз в другую.

3. Становая тяга

Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните наклон корпуса вперёд. Спина при этом остаётся прямой.

4. Выпад в сторону

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях, гантель перед грудью.

Сделайте широкий шаг в сторону и немного назад и сразу же присядьте на этой ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов, потом поменяйте ногу.

5. Силовая тяга с выпадом назад

Исходное положение: стоя на одной ноге, одна рука на талии, вторая опущена вниз.

Выполните наклон корпуса вперёд, балансируя на одной ноге. Затем вынесите колено вперёд, после чего этой же ногой сделайте выпад назад. Довольно сложное упражнение, требующее хорошей координации движений.

6. Приседания сумо

Исходное положение: стоя с широкой постановкой ног, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните несколько приседаний, держа спину прямой и не сводя коленей внутрь. Это упражнение задействует несколько другие мышцы, чем обычные приседания, поэтому на первых порах может показаться довольно трудным.

7. Фронтальные приседания

Исходное положение: стоя, ноги расположены на расстоянии, немного превышающем ширину плеч, гантели в поднятых и согнутых в локтях руках над плечами.

Выполните несколько приседаний, не опуская при этом локти и стараясь сохранить максимально прямое положение корпуса.

8. Мельница

Исходное положение: стоя, ступни ног расположены перпендикулярно, одна рука с гантелью вытянута вверх над головой, вторая опущена вдоль корпуса.

Медленно сделайте наклон в сторону, удерживая гантель над головой. Постарайтесь наклониться как можно ниже, а затем медленно вернуться в исходное положение.

9. Мост с отягощением

Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях, ступни опираются о пол, руки с гантелями лежат на бёдрах.

Поднимите таз вверх таким образом, чтобы тело опиралось только на плечи и ступни ног. Немного задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

10. Пожарный гидрант

Исходное положение: на четвереньках, гантель зажата в подколенном сгибе одной из ног.

Поднимите ногу с грузом сначала назад, затем медленно отведите колено поднятой ноги в сторону. После этого медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями для ног

Автор adminВремя чтения 43 мин.Просмотры 45Опубликовано

Топ 7 самых эффективных упражнений для ног с гантелями для мужчин и женщин — отличная тренировка для бедер, ягодиц и голени дома

Тем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, приходится использовать различные виды упражнений для того, чтобы подкачать мышцы ног и сделать их более стройными. Но не всегда это получается, хотя затрачивается много времени и энергии.

Хороших результатов можно добиться, выполняя упражнения с гантелями для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировки с утяжелениями помогут лучше проработать все целевые мышечные группы.

Продвижение к намеченной цели состоит из двух этапов – приобретения гантелей и мотивирования себя на выполнение упражнений!

Комплекс из 7-ми лучших упражнений

Упражнения для ног с гантелями для женщин и мужчин дома гораздо эффективнее тех же видов занятий без отягощения. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы проработать основные мышечные группы ног. Он поможет подкачать и увеличить Ваши ноги. А вот для сжигания лишних мышц нужны совсем другие нагрузки.

1. Классические приседания с гантелями

Движение выполняем, нагружая икроножные мышцы, бицепс бедра, а во вторую очередь — квадрицепсы. Девушки и женщины могут использовать гриф от штанги или бодибар.

Напомним, в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.

  • Стоим прямо, держим гантели в опущенных руках. Подбородок слегка приподнят. Ноги на ширине плеч, спина прямая, сохраняющая естественные анатомические изгибы — поясничный, грудной и шейный.
  • Выполняя упражнение, постоянно следим за осанкой. Сгибаем колени, отводя таз назад, и приседаем. Максимальная точка приседа – когда бёдра расположены параллельно полу. Задерживаемся в ней на несколько секунд.
  • Разгибая ноги в коленях, встаём.
  • Темп выполнения средний. Количество приседаний – десять по три подхода. Напомним, что есть еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.

    Осторожно! Использование гантелей предполагает серьёзное увеличение нагрузки на мышцы и суставы, поэтому очень важно соблюдать технику выполнения занятий. Опытные инструкторы рекомендуют вначале отработать все этапы упражнения без использования отягощений.

    2. Ходьба выпадами

    Нагружаем квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Выпады отлично приподнимают ягодицы (ФОТО до и после).

  • Ноги ставим на ширину таза. При ходьбе они не должны стоять на одной линии, так как в таком положении трудно удерживать равновесие.
  • Руки с гантелями расположены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены.
  • Слегка наклоняемся вперёд и делаем шаг более широкий, чем при обычной ходьбе. Оба колена сгибаем под прямым углом. Бедро выставленной вперёд ноги и голень опорной ноги должны быть расположенными параллельны полу.
  • В максимальной точке удерживаем положение тела три секунды. Вес тела приходится на ногу, находящуюся впереди. Выпрямляем её и делам шаги попеременно.
  • Еще 7 различных видов выпадов и отличия между ними найдете здесь.

    Осуществляем ходьбу выпадами в течение нескольких минут. Время отдыха между подходами тридцать секунд. Количество подходов увеличивайте постепенно.

    Внимание! Следим, чтобы колено ноги, находящейся впереди, сохраняло прямой угол и не выдвигалось за линию носка.

    3. Подъем на носки стоя

    Нагружаем икроножные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.

    Есть еще 7 эффективных упражнений для икроножных мышц не выходя из дома.

  • Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени.
  • В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.
  • Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами. Если Вы ощущаете боль в икрах после тренировки, причину можете узнать здесь.

    4. Приседания «плие»

    Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо. «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать просвет между бедрами. Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.

    «Плие» — одно из 5-ти лучших упражнений для ягодиц с отягощениями.

  • Гантель располагаем на полу напротив ступней. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу.
  • Приседаем до образования в коленях прямого угла, берём гантель и поднимаемся, выпрямляя ноги.
  • Подъём осуществляем за счёт толчка ступнями с упором на пятки. При этом нельзя подтягивать гантель руками – подъём осуществляем за счет силы мышц ног.
  • Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.

    5. Зашагивания на платформу

    Это движение выполняют в нескольких вариантах. Самый распространённый – «классический вариант», в котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя часть бедра, а также нижняя часть спины. «Зашагивания» — крайне эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.

    Про 3 различных вида «Зашагиваний» и разницу между ними узнаете здесь.

  • Гантели располагаем около пальцев стоп. Приседаем с прямой спиной и берём гантели. Держим их на вытянутых вдоль корпуса руках.
  • Во избежание травм спина на протяжении выполнения упражнения должна оставаться ровной.
  • Делаем шаг на платформу правой ногой, которая образует при сгибании в колене угол девяносто градусов. Правую ногу выпрямляем в колене и поднимаемся усилием мышц на платформу.
  • Левую ногу поднимаем до уровня платформы, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем на пол сначала правую, затем левую ногу.
  • Выполняем десять – двенадцать повторений в среднем темпе. Не спешим, удерживаем равновесие! Переходим к проработке левой ноги. Делаем несколько подходов. Время отдыха между подходами примерно тридцать секунд.

    6. Болгарские выпады

    Наибольшую нагрузку получает квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.

  • Возьмите в руки гантели и станьте спиной к невысокой скамье.
  • Закиньте ногу и обопритесь областью подъёма ноги на скамейку.
  • Другой ногой отшагните вперёд на расстояние, приблизительно равное голени ноги. Спина выпрямлена, голова немного приподнята.
  • На выдохе медленно приседаем, сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла. В это время колено ноги, которая опирается на скамейку, должно коснуться пола. Задерживаемся в этом положении на три секунды.
  • Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.

    Важно! Прежде чем выполнять упражнение с гантелями, нужно отработать все этапы без отягощения.

    7. Ягодичный мостик с гантелями

    Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы

    Про 6 видов «Ягодичного мостика» и их влияние на «пятую точку» смотрите здесь.

  • Располагаем гантели на полу, ложимся, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, стопы должны удобно стоять на полу.
  • Берём гантели, лежащие на полу в районе тазобедренных суставов. Сгибаем руки с гантелями в локтях и прижимаем их к груди. Руки также можно расположить на передней стороне бедра
  • Поднимаем таз, опираясь на верхнюю часть лопаток. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке и опускаем таз на пол.
  • Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.

    Рекомендации по выполнению комплекса

    Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:

    • Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
    • Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
    • Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
    • Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
    • Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».

    Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!

    Упражнения с гантелями на ноги и ягодицы: эффективная программа на мышцы бедер для женщин

    Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу вам про лучшие упражнения с гантелями на ноги и опишу правильную технику выполнения. Также статья содержит программу тренировки, полезные советы и разбор частых ошибок при прокачке ног.

    Введение в тему

    Ноги составляют 30-40 % процентов от массы тела, поэтому так важно держать их в хорошей форме. Развитие ног должно идти гармонично с развитием всего тела, так как слабые нижние мышцы замедляют прогрессирование верхних групп мышц. Прокачка же ног способствует запуску анаболических процессов, что ведет к набору массы всего тела.

    Любой мужчина сможет ускорить рост мышечной массы, если будет качать ноги, грудь и спину. Не зря все базовые комплексы упражнений направлены на проработку именно этих групп мышц.

    Девушкам и женщинам стройные ножки помогают с еще большей легкостью завоевывать мужские сердца.

    Можно ли накачать ноги в домашних условиях

    Большинство упражнений для их прокачки можно выполнять дома. От этого они не станут менее эффективными. Главное регулярно тренироваться и соблюдать правильную технику выполнения.

    Тренировать ноги можно как за счет собственного веса, так и применяя утяжелители. Выполнение упражнений с грузом позволит быстрее набрать мышечную массу и силу. Универсальными утяжелителями являются гантели. С их помощью можно проработать практически все группы мышц.

    Техника выполнения и виды упражнений с гантелями

  • Возьмите в руки гантели и вытяните их вдоль туловища.
  • Ноги поставьте чуть шире плеч.
  • На вдохе медленно присядьте, пока задняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Зафиксируйтесь в нижнем положении на пару секунд.
  • На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Приседать можно, расставив ноги на разной ширине. На ширине плеч или уже сильнее нагружаются квадрицепсы.

    Если ставить ступни шире плеч и приседать до параллели бедер с полом, то основная нагрузка идет на ягодицы.

  • Возьмите гантели и расположите руки вдоль туловища. Спина на протяжении всего упражнения ровная.
  • Правой ногой шагните вперед. На вдохе присядьте до параллели бедра правой ноги к полу. Левое колено на весу, а левый носок упирается в пол. Правая ступня полностью прилегает к полу. Величина шага должна быть такой, чтобы проекция правого колена к полу в нижнем положении не выходила за ступню.
  • На выдохе, отталкиваясь передней ногой, вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но уже левая впереди, а правая сзади.
  • Упражнение имитирует подъем по лестнице с отягощением. Платформу можно заменить любой возвышенностью в 15-25 см.

    Гантели вдоль туловища. Ставите одну ногу на платформу. Затем, отталкиваясь верхней ногой, поднимаетесь на платформу. Затем повторяете то же самое с другой.

    Данное упражнение подтягивает внутреннюю поверхность бедер, что придает ногам стройные очертания. Для выполнения понадобится только одна гантель.

  • Ноги расположите шире плеч, стопы поверните наружу на 45 градусов, спина ровная.
  • Удерживая гантель спереди между ног, на вдохе присядьте до угла 90 градусов в коленях.
  • На выдохе поднимитесь в исходное положение. При этом гантель должна подниматься только за счет силы ног. Руки только удерживают ее.
  • Возьмите гантели и расположите их вплотную к передней поверхности бедра. Спина ровная на протяжении всего упражнения, а взгляд направлен вперед.
  • Ноги расположите на ширине бедер, стопы направлены вперед.
  • Наклонитесь вперед и вниз. Колени почти не сгибаются. Гантели скользят по передней части бедра, а таз тянется назад. Достигнув нижнего положения, когда гантели будут ниже коленей, задержитесь на 2-3 секунды, чтобы почувствовать жжение в мышцах.
  • Плавно вернитесь в исходное положение.
  • Ноги на ширине ступни. Гантели держите вдоль туловища.
  • Поднимитесь на носки и задержитесь на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Подробности по выполнению упражнений приведены на видео ниже.

    Пример тренировки

    В домашних условиях

    Перед тренировкой нужно размяться. Для этого попрыгайте на скакалке 5-7 минут. Также хорошо выполнить 20-30 приседаний и выпадов без груза. Затем приступайте к силовой части.

    В тренажерном зале

    Для разминки пробегитесь на беговой дорожке или покрутите педали на велотренажере 5-10 минут.

    Некоторые упражнения из силовой части можете выполнить со штангой, так как техника упражнения практически не меняется. Однако штанга за счет своей длины тренирует также и мелкие боковые мышцы, участвующие в удержании баланса.

    • Выполните приседания – 3 по 12. Если используете штангу, держите ее на плечах за головой.
    • Сделайте приседания «плие» – 3 подхода по 9-11 повторений.
    • Выполните «Мертвую тягу» – 3 подхода по 9-11 повторений.
    • Затем проделайте  подъем на платформу 3 подхода по 15 подъемов на каждую ногу.
    • В качестве заминки выполните упражнения на растяжку или статику.

    Советы по тренировкам

    Разминка

    Перед тренировкой всегда делайте разминку. Это подготовит мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Для этого можете попрыгать, побегать или покрутить педали на велотренажере.

    Также в качестве разминки хорошо подойдут упражнения из силовой части, выполненные с собственным весом.

    Подходы и повторения

    Количество подходов и повторений нужно выбирать исходя из уровня вашей физической подготовки, а также цели тренировок.

    Для новичков лучше использовать небольшие веса, а количество повторений увеличить до 15. Это позволит правильно проработать технику упражнений и предотвратит травмы.

    Если вы уже имеете опыт тренировок, то количество повторов нужно выбирать исходя из конечной цели. При тренировках на массу выполняйте 6-9 повторений. Если занимаетесь фитнесом для похудения или увеличения выносливости, то делайте 17-25 повторов.

    Число подходов в основном влияет на длительность восстановления после тренировки. Оптимальным считается выполнение 3-4 подходов. Однако, если ваш организм не успевает восстановиться к следующей тренировке, то можете их уменьшить до 2-3.

    Питание и спортивные добавки

    Есть нужно не позже, чем за 2 часа до тренировки. Еда должна быть здоровой и полноценной. За 30 минут до тренировки можно съесть что-нибудь легкоусвояемое, например, банан.

    Некоторым не получается набрать массу или, наоборот, сбросить лишние килограммы из-за физиологических особенностей организма. Первый тип людей называют эктоморфами, а второй эндоморфами. В этом случае на помощь приходит спортивное питание.

    Эндоморфы должны как можно сильнее сократить количество углеводов и жиров в пище. Одновременно нужно съедать много белковой пищи для роста мышц. Хорошим вариантом будет прием протеиновых коктейлей.

    Также нужно потреблять с пищей достаточное количество витаминов и минералов. Их нехватка снижает рост мышц и продлевает период восстановления после тренировки.

    Частые ошибки

  • Одной из частых ошибок при тренировке ног является округление спины, что создает чрезмерную нагрузку на позвоночный столб. Держите спину ровно.
  • Также при приседаниях и выпадах проекция коленей на пол не должна выходить за стопы. Это приводит к повреждению коленного сустава.
  • Не следует выпрямлять ноги до конца.

    Колени всегда должны быть чуточку согнуты для амортизации нагрузки.

  • Избегайте резких рывков. Каждое движение выполняйте плавно.
  • Не торопитесь брать большие веса. Они искажают технику упражнения и приводят к травмам.
  • Все движения вначале отработайте без утяжеления либо с легкими весами.
  • На сегодня все.

    Подписывайтесь на статьи! Вас ждет много полезной информации. Также обязательно делитесь полезностями в соцсетях.

    Программа тренировок на ноги с гантелями дома

    Программа тренировок на ноги с гантелями дома отлично подойдет для тех, у кого нет времени на регулярные занятия фитнесом в тренажерном зале.

    Программа тренировок на ноги с гантелями дома

    Цель программы
    Набор мышечной массы

    Тип тренировок
    На отдельную мышечную группу

    Уровень подготовки
    Для начинающих

    Количество тренировок в неделю
    1

    Пол
    Для мужчин, для женщин

    Обрудование
    Гантели

    Зачастую тренировка ног – то еще испытание. Все вокруг советуют делать приседания со штангой, и может показаться, что невозможно хорошо проработать квадрицепс и бицепс бедра в домашних условиях. Это не так.

    Для этой домашней тренировки нужны только гантели. По длительности это займет около часа. После этой тренировки дайте мышцам ног отдохнуть хотя бы 4–5 дней до следующей тренировки.

    Также эту тренировку можно использовать в рамках трехдневной программы тренировок в тренажерном зале для новичков или другой программы тренировок по принципу сплита.

    Делайте как можно больше технически правильных повторений в каждом подходе. Не тренируйтесь до отказа, останавливайтесь, когда техника начинает ухудшаться. Увеличивайте рабочий вес в каждом упражнении, когда будете в состоянии выполнить заданное количество повторений.

    Тренировка квадрицепса

    Упражнение
    Количество подходов
    Количество повторений

    Приседания с гантелью на груди
    3–4
    8–12

    Выпады с гантелями
    3–4
    8–12

    Зашагивания на скамью
    3–4
    15–20

    Болгарские приседания
    3–4
    8–12

    Тренировка бицепса бедра

    Упражнение
    Количество подходов
    Количество повторений

    Становая тяга с гантелями на прямых ногах
    3–4
    10–12

    Сгибания ног с гантелью
    3–4
    10–15

    #набор массы # ноги # сжигание жира # тренировка # упражнение # ягодицы

    Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

    a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.

    Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5270″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5270″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

    a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d. m.

    Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5270″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5270″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

    Упражнения с гантелями для ног

    Не обязательно заниматься с гантелями в тренажёрном зале, комплекс упражнений для ног легко делается в домашних условиях. Нижние конечности имеют много мышц, крупнейшие, изменяющиеся с занятиями:

    • голень;
    • ягодица;
    • бицепс бедра;
    • квадрицепс.

    Применение гантелей при выпадах

    Упражнение направлено, на укрепление задней и лицевой части бедра, ягодичных мышц. Выпады представлены ходьбой, бывают перекрёстными, тогда используют скамейку. Упражнения несложные, предпочитаются гантели маленького веса.

    Важно стать прямо с гантелями в руках, ногой шагнуть вперёд, заняв исходное положение. Работа ягодиц зависит от ширины шага, чем больше, тем эффект занятия лучше. Если шаг узкий, большая нагрузка идёт в квадрицепс. Мышца нагружается от исполняемых приседаний, выпадов, выполняемых во время упражнения.

    Дальше нужно опуститься вниз, корпус держится перпендикулярно, получается прямой угол. Коленом конечности, расположенной сзади, касаются плоскости пола, если упражнение не мешает корпусу располагаться прямо.

    Носок, пятка одной ножки должны размещаться по разным линиям ко второй стопе. Пятка передней конечности отталкивается от пола, чувствуется напряжение ягодичных мышц, потом вернуться к начальному положению.

    Повторить по пятнадцать выпадов поочерёдно.

    Использование гантелей для приседаний

    Приведём действенное упражнение тренировки мышц ног. Приседать с гантелями, значит, улучшить квадрицепс и ягодицы.

    Техники выполнения различаются, нагрузка способна сместиться к ягодицам либо на квадрицепс. Делая приседания, конечности поставлены узко, упражнение максимально сильно загружает квадрицепс.

    Постановка ног шире плечей, приседания ниже параллели, мышцы ягодиц нагружаются максимально.

    Упражнения отлично подходят для среднеягодичных мышц. Делаются приседания с гантелями в руках. Оттолкнувшись от пола, используя помощь пяток, подпрыгивают, приземлиться следует на колени. Стоит заранее застелить мягким поверхность пола.

    Опорная тяга при прямых конечностях, применяя гантели

    Из видов становой тяги указанный вариант для ног подходит девушкам и женщинам. Задействована задняя часть бедра и ягодицы.

    Спину держим прямо, таз, насколько допустимо, отводим назад. Гантели двигаются вдоль передней части ног. Мышцы у задней поверхности бедра растягиваются.

    Нужно не округляя спину, опуститься максимально, напрячь ягодицы. Дальше распрямить корпус, прилагая усилия ягодичных мышц. Движение корпуса усиливается ягодицами, а не спиной. Повторить 5 раз, используя приведённое занятие. Комплекс даёт отличный эффект.

    Стоя либо сидя подняться на носки с гантелями

    Хорошее занятие, чтобы улучшить голень. Икроножные мышцы развиваются от подъёма на носки. Когда происходит поднятие на носочки из позиции сидя, улучшается камбаловидная мышца. Подъем на носочки с гантелями идеально подходит, чтобы увеличить указанную мышцу. К примеру, ряд упражнений на улучшение мышц голени:

    • Держа гантели, стать прямо, носки приподняты на 5 см, пятки зафиксированы у пола. Используют при поднятии носков блин штанги или деревянные бруски. Дальше плавно подняться на носочки, сокращая икроножные мышцы. Если хорошее равновесие, стоит задержаться несколько мгновений. Опуститься, коснувшись пятками пола. Проделывать упражнение по 10 раз за два подхода.
    • Поднимаясь на носки, делается глубокий вдох, опустившись – выдох. При помощи упражнения хорошо укреплять икроножные мышцы. Чтобы заметить результат, должны использоваться гантели маленького веса. Гантели у мужчин могут весить 30 кг. Подходить к нагрузке нужно постепенно. По окончанию верно сделанных упражнений икроножную мышцу станет жечь. Между подходами делайте перерывы в 30 сек.

    Мёртвая тяга, используя гантели

    Выпрямить корпус ровно, взять гантели, используя прямой хват. Руки немного согнутые в локтях, расположены внизу перед собой. Зафиксировать локтевой сгиб, положение спины.

    Пока проделывается упражнение, позиция не меняется. Ножки ставятся по ширине плеч, немножко сгибаются в коленях. Дальше выдохнуть, прогнуться вперёд. Прогибается поясница, спина остаётся прямой.

    Гантели опускаются вниз.

    Опуститься нужно максимально низко, сколько спина сможет держаться ровной с прогнутой поясницей. Фиксируемся на несколько мгновений, бицепс бёдер растягивается. Выдох, возврат к первому положению. Выполнение упражнения не происходит быстро, избегайте резких движений и толчков. Работают мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы.

    Упражнения на внутреннюю поверхность бедра при помощи гантелей

    Расставить широко нижние конечности, носочки по максимуму вывернуть. Гантели держат внизу, возле ступней, дальше приседаем до параллельной линии бедра. Нужно прочувствовать, насколько сильно напрягается внутренняя поверхность бедра. Потом приседаем и отталкиваемся от пола пятками, ягодичные мышцы остаются напряжёнными.

    Стоит таз стараться выпрямлять вперёд, подобное положение убирает лишнюю нагрузку со спины, разрешает удержать ягодицы напряжёнными. Занятие требует прямой поясницы. Не нужно изгибаться либо округлять. Колени не выдвигать сильно вперёд. При вставании из приседания они должны согнуться. Гантели поднимаются за счёт напряжения ягодиц, не стоит подтягивать вес прочими частями тела.

    Упражнения для ног мужчинам с использованием гантелей

    Полезны для мужчин выпады с гантелями, подобным образом тренируется квадрицепс, ягодичная мышца, задняя часть бедра. Гантели выбирайте с маленьким весом.

    • Делается широкий шаг и присест к одной ноге, вторая сзади тоже сгибается. Вес располагается у носочка, колено второй конечности не касается пола. Корпус прямой, старайтесь удерживать равновесие. Становимся в исходное положение, используя толчок передней ноги.
    • Хорошее тренировочное занятие для мужчин – приседать с гантелями. Стать прямо, ноги по ширине плеч, держа гантели. Руки располагаются по линии туловища. Голова прямо, делается вдох, присесть, дальше слегка выгнуть спинку. Бедра согнуты в коленях. Когда бедра станут располагаться горизонтально, ножки становятся прямыми. Движение закончено, делается глубокий выдох. Это хорошее упражнение на ягодицы, бедренные мышцы.

    Тренировки при использовании гантелей у мужчин нужно делать после проведения физической нагрузки. Мышцы прогреются, циркуляция крови увеличится, организм подготовится к нагрузкам.

    Чтобы избежать травм, упражнения с гантелями для мужчин выполняются крайне осторожно, отслеживайте технику выполняемых заданий. Нужно избежать переутомления, сильной усталости, использование большого веса гантели без предварительной подготовки не рекомендуется.

    Следите, чтобы выполняемые упражнения не приводили к болевым ощущениям в пояснице, суставах.

    Когда закончилось выполнение упражнения, рассчитанного на мужчин, желательно немного растянуться. Растяжка полезна для мышц, принимавших участие в тренировке. Растяжка помогает восстановиться, убрать усталость мышц. Для мужчин после проведения тренировки важно восстановить утраченную энергию. Стоит уделить внимание продуктам с достаточным количеством белка.

    Чтобы ножки имели красивый вид, хорошо смотрелись, неважно, у мужчин или женщин, стоит равномерно прокачать каждую мышцу. Упражнения с гантелями для ног отлично подойдут.

    Разработаны упражнения, где задействованы основные мышцы, но не вся нагрузка распределяется равномерно. На отдельные группы мышц приходится максимальная часть, остальные получают дополнение с минимальной нагрузкой.

    Вышеперечисленные упражнения рассчитаны, чтобы улучшить мышечную структуру ног.

    Перечислены известные, приносящие положительный результат упражнения, выполняемые дома и в тренажёрном зале. Такие занятия используют люди, далекие от спорта, новички, не профессиональные спортсмены. Отличия состоят в весе гантелей, уровне нагрузки занимающегося.

    Если делаются для ног постоянные, регулярные тренировки, достигаются желаемые поставленные цели, задачи. Занятия нужно делать с гантелями небольшого веса, дальше массу постепенно добавляют, увеличив нагрузку для мышц.

    Тренировки улучшают ускорение метаболизма, укрепляют структуру мышц, делают ноги стройными и красивыми.

    Комплекс с гантелями для ног: силовые упражнения

    Многие мужчины в своих силовых тренировках делают упор на проработку плечевого пояса и рук. Это неправильный подход. Бодибилдинг предполагает гармоничное развитие всего тела. Спортсмены, имеющие внушительные плечи, грудь и спину, но неразвитые мышцы ног, выглядят непропорционально.

    Кроме того, слабые ноги будут тормозить прогресс во многих силовых упражнениях. Поэтому, если вы хотите достичь высоких результатов в бодибилдинге, вам необходимо тренировать и низ тела.

    Мы подобрали наиболее эффективные упражнения для ног, на основе которых вы сможете составить собственный тренировочный комплекс.

    Упражнения для ног с гантелями

    Ноги — самая крупная мышечная группа в теле человека. В нее входят ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы, голени, а также мелкие приводящие мышцы и стабилизаторы.

    Так как мышцы ног участвуют во всех перемещениях человека, они очень выносливы и их тяжело тренировать с собственным весом. Поэтому для качественной их проработки используют дополнительный силовой инвентарь.

    Предлагаем разобрать упражнения для ног с гантелями.

    Выпрямитесь и возьмите в руки гантели. Стопы расставьте на ширине плеч, носки слегка разверните в стороны. Вдохните и плавно присядьте до параллели бедер с полом.

    На выдохе поднимитесь в вертикальное положение. При выполнении элемента держите голову ровно, спину не сгибайте. Такой вариант приседа хорошо нагружает квадрицепсы.

    Если хотите сместить нагрузку на ягодицы, расставьте стопы шире плеч;

    Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Ноги поставьте на ширине плеч, при этом пятки совсем немного разведите в стороны. Гантели удерживайте перед собой, на передней поверхности бедер.

    Слегка согните колени, отведите таз назад и, не скругляя спины, медленно наклонитесь вперед. Гантели должны опуститься до коленных чашечек или немного ниже.

    Так же медленно вернитесь в первоначальное положение;

    • Вышагивания на платформу.

    Для тренинга используйте плиобокс высотой 40-60 см. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам. Вдохните и поставьте правую стопу на бокс.

    Выдохните, оттолкнитесь от пола левой стопой и выпрямитесь на правой ноге. Поставьте обе стопы рядом. Повторите все движения в обратном порядке, начав с правой ноги.

    При выполнении упражнения спину держите прямо. Поднимайтесь и опускайтесь в ровном темпе, без пауз;

    • Стационарные выпады с гантелями.

    Встаньте ровно, ноги — на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам. Сделайте шаг назад как можно дальше. Вдохните, согните колено передней ноги под прямым углом и опустите таз вниз. На выдохе распрямите ноги. В нижней точке колено задней ноги не должно касаться пола. Спину держите ровно. Сделайте необходимое количество повторений и смените сторону;

    Вам понадобится плоская устойчивая платформа высотой от 5 до 10 см. Подойдет ровная доска или степ-скамья. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам.

    Поставьте носки на край платформы на расстоянии 15-20 см друг от друга. Выдохните, напрягите икроножные мышцы и поднимитесь на носках. В верхней точке сделайте 2-х секундную паузу.

    Затем плавно опустите пятки на пол. При выполнении элемента колени не сгибайте.

    В каждом представленном упражнении для ног выполняйте по 4 подхода на 10-12 повторений. Перед тренировкой обязательно разомните тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

    Силовые упражнения для тренировки ног

    Толчок к росту мышечной массы дают тяжелые базовые упражнения (жим лежа, приседания со штангой, становая тяга). Они же должны быть в основе любой тренировки бодибилдера. Рассмотрим базовый тренинг ног спортсменов-силовиков.

    • Приседания со свободным весом.

    Разместите руки на штанге. Расстояние между ладоней — чуть шире плеч, в зависимости от анатомии спортсмена. После этого слегка подсядьте под гриф и, поднимаясь, прижмите к нему верхнюю часть спины (середина трапеции и задние дельты).

    Снимите штангу с упоров и отшагните назад. Удерживая спину ровно, на вдохе, выполните плавный присед. На выдохе вернитесь в вертикальное положение. В ходе упражнения носки должны быть разведены в стороны.

    При весе штанги более 100 кг обязательно используйте эластичные бинты для коленей и тяжелоатлетический пояс;

    Подойдите вплотную к штанге. Стопы должны быть параллельны друг другу и стоять уже плеч. Присядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом. Расстояние между ладонями — немного шире плеч. При этом не заваливайтесь вперед. Плечевые суставы должны находиться строго над грифом. Поднимите голову и направьте взгляд вверх.

    На выдохе начните поднимать штангу, выпрямляя при этом ноги. После того, как вес окажется выше коленей, распрямите спину и максимально сведите лопатки. Опускать штангу следует так же медленно. Движение вниз начните с отведения таза назад. После того, как гриф «пройдет» колени, согните ноги и коснитесь блинами пола.

    Движения выполняйте равномерно, не пытайтесь рывком поднять вес.

    Не рекомендуется совмещать тяжелые приседания и становую тягу в одной тренировке. Это может привести к перетренированности и снижению прогресса. В каждом из этих силовых упражнений выполняйте по 4 подхода на 6-8 повторений. При этом веса подбирайте так, чтобы последний повтор выполнялся на пределе возможностей.

    Питание для набора мышечной массы

    Чтобы стабильно прибавлять вес, одних силовых упражнений недостаточно. Необходимо калорийное питание. Если у вас от природы худощавое тело, калорийность вашего рациона должна составлять 3000-3500 ккал. Ешьте по 5-6 раз в день.

    При этом в меню должны быть и белки, и жиры, и углеводы. Если же вы обладаете нормальным или полным телосложением, в вашем рационе питания должны превалировать белковые продукты. При этом постарайтесь сократить потребление слишком жирной пищи.

    Ешьте 4-6 раз в день и пейте много чистой воды.

    Если в рационе не хватает каких-либо питательных элементов, рекомендуется использовать спортивное питание. Например, очень худым людям для набора веса следует употреблять гейнеры (смесь белков и быстрых углеводов) и креатин.

    А тем спортсменам, рацион которых не богат белковыми продуктами, желательно приобрести качественный сывороточный протеин.

    Кроме того, независимо от телосложения и физподготовки, всем атлетам-силовикам необходимо регулярно принимать специальные витамины.

    Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

    Упражнения для спины, рук и ног с гантелями: укрепление мышц

    Гантели являются великолепным спортивным снарядом для тренировки мышц спины, рук и ног. При этом упражнения можно выполнять как используя гантели самостоятельно, так и добавляя спортивную скамью, которая позволяет разнообразить комплекс упражнений.

    Упражнения с гантелями являются весьма эффективными для красивых рук (мужчинам они помогают увеличить объем мышц, а девушкам привести мышцы в тонус, сжигая при этом лишний жир).

    Кроме того, этот спортивный снаряд хорошо подходит для укрепления мышц спины без риска сорвать ее, поскольку вес гантелей обычно не такой большой, как, например, вес штанги или гири.

    А также такую гимнастику можно проводить дома как взрослым, так и их детям.

    Всегда начинать занятия нужно с легких снарядов, постепенно переходя к использованию более тяжелых. И также необходимо следить за техникой, чтобы избежать повреждений. Для постоянного обновления ваших тренировок и обогащения их новыми упражнениями, консультируйтесь время от времени со специалистом по фитнесу.

    Для различных групп мышц

    Рассмотрим комплекс упражнений с гантелями для различных групп мышц тела.

    Ниже приведены наиболее популярные упражнения для мышц спины (крыльев и дельтовидных мышц), а также они являются очень полезными для поясницы. Кроме того, эти упражнения также приводят в тонус мышцы рук и ног. Итак, рассмотрим их подробнее:

    • Мертвая тяга. Является одним из самых эффективных упражнений, поскольку тренирует не только спину, но и другие мышечные группы тела. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите спортивные снаряды и станьте прямо. Теперь сгибайте ноги в коленях, держа спину ровной, и опустите гантели на пол, затем встаньте. Другой вариацией мертвой тяги является выполнение этого упражнения с прямыми ногами. При этом вы наклоняетесь вперед, сгибаясь в области талии до тех пор, пока не коснетесь гантелями поверхности пола. Затем медленно поднимаетесь в исходное положение.
    • Упражнение «Весло». Встаньте на ноги, слегка их согнув в коленях. Держа гантели, немного наклонитесь вперед. Затем поднимите одновременно две верхние конечности до тех пор, пока они не будут параллельны вашему торсу. Удержав несколько секунд такое положение, опустите руки. При этом спина должна быть прямой, необходимо двигать лишь конечностями.
    • Весло с разведенными руками. Возьмите снаряды, встаньте, согнув слегка колени, и наклонитесь так, чтобы голова оказалась на высоте талии. Затем поднимите гантели до груди, не изменяя угла изгибания ног в коленях. Руки должны быть удалены друг от друга на ширину большую, чем ширина плечей. Задержите их в положении на уровне груди, затем опустите их. Выдыхайте при подъеме конечностей и делайте вдох, когда их опускаете.
    • Толчок плечами с ладонями, обращенными внутрь. Встаньте прямо и держите снаряды на уровне плечей. При этом ладони должны быть расположены друг напротив друга. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления конечностей. Удержите стойку некоторое время и затем опустите руки в исходное положение, то есть до уровня плечей. Правильной техникой исполнения этого упражнения является та, при которой спина не двигается, а подъем гантелей выполняют только мышцы верхних конечностей.
    • Выполнение приседаний с утяжелением. Возьмите спортивные снаряды и встаньте прямо, раздвинув ноги на ширину плечей. Сгибайте ноги в коленях, приседая до тех пор, пока бедренные мышцы ног не будут параллельны поверхности пола. Затем поднимите гантели до плечей и опустите их, находясь в положении полуприседания. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. При выполнении этого комплекса необходимо выполнять подъем гантелей на выдохе и вдыхать, когда возвращаетесь в начальную позицию.

    10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы

    Исходное положение: стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.

    Сделайте несколько глубоких приседаний. Держите спину прямо. Следите за тем, чтобы в самой нижней точке ваши колени не уходили в стороны, а находились над пальцами ног.

    2. Реверанс

    Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели находятся возле плеч.

    Сделайте глубокий реверанс: выпад ногой назад и приседание. Во время обратного движения нога делает небольшой мах в сторону. Повторите 10–15 раз в одну сторону, а затем столько же раз в другую.

    3. Становая тяга

    Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки с гантелями опущены перед корпусом.

    Выполните наклон корпуса вперёд. Спина при этом остаётся прямой.

    4. Выпад в сторону

    Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях, гантель перед грудью.

    Сделайте широкий шаг в сторону и немного назад и сразу же присядьте на этой ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов, потом поменяйте ногу.

    5. Силовая тяга с выпадом назад

    Исходное положение: стоя на одной ноге, одна рука на талии, вторая опущена вниз.

    Выполните наклон корпуса вперёд, балансируя на одной ноге. Затем вынесите колено вперёд, после чего этой же ногой сделайте выпад назад. Довольно сложное упражнение, требующее хорошей координации движений.

    6. Приседания сумо

    Исходное положение: стоя с широкой постановкой ног, руки с гантелями опущены перед корпусом.

    Выполните несколько приседаний, держа спину прямой и не сводя коленей внутрь. Это упражнение задействует несколько другие мышцы, чем обычные приседания, поэтому на первых порах может показаться довольно трудным.

    7. Фронтальные приседания

    Исходное положение: стоя, ноги расположены на расстоянии, немного превышающем ширину плеч, гантели в поднятых и согнутых в локтях руках над плечами.

    Выполните несколько приседаний, не опуская при этом локти и стараясь сохранить максимально прямое положение корпуса.

    8. Мельница

    Исходное положение: стоя, ступни ног расположены перпендикулярно, одна рука с гантелью вытянута вверх над головой, вторая опущена вдоль корпуса.

    Медленно сделайте наклон в сторону, удерживая гантель над головой. Постарайтесь наклониться как можно ниже, а затем медленно вернуться в исходное положение.

    9. Мост с отягощением

    Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях, ступни опираются о пол, руки с гантелями лежат на бёдрах.

    Поднимите таз вверх таким образом, чтобы тело опиралось только на плечи и ступни ног. Немного задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

    10. Пожарный гидрант

    Исходное положение: на четвереньках, гантель зажата в подколенном сгибе одной из ног.

    Поднимите ногу с грузом сначала назад, затем медленно отведите колено поднятой ноги в сторону. После этого медленно вернитесь в исходное положение.

    Упражнения с гантелями дома

    Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны.

    Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины.

    И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

    По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз.

    Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше.

    В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

    Упражнения на бицепс

    Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

    Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.

    Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.

    Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.

    Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

    Упражнения на трицепс

    Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

    Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.

    Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.

    Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.

    Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

    Упражнения на плечи

    Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

    Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.

    Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.

    Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

    Упражнения для тренировки мышц груди

    Накачать грудные мышцы дома можно, но одними гантелями сложно. Ведь мышцы груди достаточно крупные, и тренировать их нужно очень сильно. Хотя, если ты не преследуешь цель покорить олимп бодибилдинга, тогда базовых упражнений тебе будет вполне достаточно. А дополнительным бонусом станет наша статья, посвященная прокачке грудных мышц без похода в тренажерный зал.

    Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.

    Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

    Упражнения для тренировки мышц спины

    Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

    Шраги (трапеции) с гантелями. «Шраги» — незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.

    Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями — он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

    Упражнения для тренировки ног

    Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

    Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс — четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.

    Выпады с гантелями. Выпады — превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

    Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.

    (41

    эффективная программа на мышцы бедер для женщин

    Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 138

    Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу вам про лучшие упражнения с гантелями на ноги и опишу правильную технику выполнения. Также статья содержит программу тренировки, полезные советы и разбор частых ошибок при прокачке ног.

    Введение в тему

    Ноги составляют 30-40 % процентов от массы тела, поэтому так важно держать их в хорошей форме. Развитие ног должно идти гармонично с развитием всего тела, так как слабые нижние мышцы замедляют прогрессирование верхних групп мышц. Прокачка же ног способствует запуску анаболических процессов, что ведет к набору массы всего тела.

    Любой мужчина сможет ускорить рост мышечной массы, если будет качать ноги, грудь и спину. Не зря все базовые комплексы упражнений направлены на проработку именно этих групп мышц.

    Девушкам и женщинам стройные ножки помогают с еще большей легкостью завоевывать мужские сердца.

    Можно ли накачать ноги в домашних условиях

    Большинство упражнений для их прокачки можно выполнять дома. От этого они не станут менее эффективными. Главное регулярно тренироваться и соблюдать правильную технику выполнения.

    Тренировать ноги можно как за счет собственного веса, так и применяя утяжелители. Выполнение упражнений с грузом позволит быстрее набрать мышечную массу и силу. Универсальными утяжелителями являются гантели. С их помощью можно проработать практически все группы мышц.

    Техника выполнения и виды упражнений с гантелями

    1. Возьмите в руки гантели и вытяните их вдоль туловища.
    2. Ноги поставьте чуть шире плеч.
    3. На вдохе медленно присядьте, пока задняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Зафиксируйтесь в нижнем положении на пару секунд.
    4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

    Приседать можно, расставив ноги на разной ширине. На ширине плеч или уже сильнее нагружаются квадрицепсы. Если ставить ступни шире плеч и приседать до параллели бедер с полом, то основная нагрузка идет на ягодицы.

    1. Возьмите гантели и расположите руки вдоль туловища. Спина на протяжении всего упражнения ровная.
    2. Правой ногой шагните вперед. На вдохе присядьте до параллели бедра правой ноги к полу. Левое колено на весу, а левый носок упирается в пол. Правая ступня полностью прилегает к полу. Величина шага должна быть такой, чтобы проекция правого колена к полу в нижнем положении не выходила за ступню.
    3. На выдохе, отталкиваясь передней ногой, вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но уже левая впереди, а правая сзади.

    • Подъем на платформу

    Упражнение имитирует подъем по лестнице с отягощением. Платформу можно заменить любой возвышенностью в 15-25 см.

    Гантели вдоль туловища. Ставите одну ногу на платформу. Затем, отталкиваясь верхней ногой, поднимаетесь на платформу. Затем повторяете то же самое с другой.

    • Приседания «плие»

    Данное упражнение подтягивает внутреннюю поверхность бедер, что придает ногам стройные очертания. Для выполнения понадобится только одна гантель.

    1. Ноги расположите шире плеч, стопы поверните наружу на 45 градусов, спина ровная.
    2. Удерживая гантель спереди между ног, на вдохе присядьте до угла 90 градусов в коленях.
    3. На выдохе поднимитесь в исходное положение. При этом гантель должна подниматься только за счет силы ног. Руки только удерживают ее.

    • «Мертвая тяга»
    1. Возьмите гантели и расположите их вплотную к передней поверхности бедра. Спина ровная на протяжении всего упражнения, а взгляд направлен вперед.
    2. Ноги расположите на ширине бедер, стопы направлены вперед.
    3. Наклонитесь вперед и вниз. Колени почти не сгибаются. Гантели скользят по передней части бедра, а таз тянется назад. Достигнув нижнего положения, когда гантели будут ниже коленей, задержитесь на 2-3 секунды, чтобы почувствовать жжение в мышцах.
    4. Плавно вернитесь в исходное положение.

    • Укрепление икр
    1. Ноги на ширине ступни. Гантели держите вдоль туловища.
    2. Поднимитесь на носки и задержитесь на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.

    Подробности по выполнению упражнений приведены на видео ниже.

    Пример тренировки

    В домашних условиях

    Перед тренировкой нужно размяться. Для этого попрыгайте на скакалке 5-7 минут. Также хорошо выполнить 20-30 приседаний и выпадов без груза. Затем приступайте к силовой части.

    1. Сделайте 3 подхода по 11 приседаний с гантелями.
    2. Выполните выпады – 3 подхода по 11 повторов на каждую ногу.
    3. Сделайте «Мертвую тягу» – 3 подхода по 10-15 тяг.
    4. Завершите силовую часть упражнением для укрепления икр, выполнив 2 подхода по 12-17 повторений.
    5. Ну и на десерт, легкую растяжку.

    В тренажерном зале

    Для разминки пробегитесь на беговой дорожке или покрутите педали на велотренажере 5-10 минут.

    Некоторые упражнения из силовой части можете выполнить со штангой, так как техника упражнения практически не меняется. Однако штанга за счет своей длины тренирует также и мелкие боковые мышцы, участвующие в удержании баланса.

    • Выполните приседания – 3 по 12. Если используете штангу, держите ее на плечах за головой.
    • Сделайте приседания «плие» – 3 подхода по 9-11 повторений.

    • Выполните «Мертвую тягу» – 3 подхода по 9-11 повторений.

    • Затем проделайте  подъем на платформу 3 подхода по 15 подъемов на каждую ногу.
    • В качестве заминки выполните упражнения на растяжку или статику.

    Советы по тренировкам

    Разминка

    Перед тренировкой всегда делайте разминку. Это подготовит мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Для этого можете попрыгать, побегать или покрутить педали на велотренажере.

    Также в качестве разминки хорошо подойдут упражнения из силовой части, выполненные с собственным весом.

    Подходы и повторения

    Количество подходов и повторений нужно выбирать исходя из уровня вашей физической подготовки, а также цели тренировок.

    Для новичков лучше использовать небольшие веса, а количество повторений увеличить до 15. Это позволит правильно проработать технику упражнений и предотвратит травмы.

    Если вы уже имеете опыт тренировок, то количество повторов нужно выбирать исходя из конечной цели. При тренировках на массу выполняйте 6-9 повторений. Если занимаетесь фитнесом для похудения или увеличения выносливости, то делайте 17-25 повторов.

    Число подходов в основном влияет на длительность восстановления после тренировки. Оптимальным считается выполнение 3-4 подходов. Однако, если ваш организм не успевает восстановиться к следующей тренировке, то можете их уменьшить до 2-3.

    Тренировать ноги достаточно 1-2 раза в неделю.

    Питание и спортивные добавки

    Есть нужно не позже, чем за 2 часа до тренировки. Еда должна быть здоровой и полноценной. За 30 минут до тренировки можно съесть что-нибудь легкоусвояемое, например, банан.

    Некоторым не получается набрать массу или, наоборот, сбросить лишние килограммы из-за физиологических особенностей организма. Первый тип людей называют эктоморфами, а второй эндоморфами. В этом случае на помощь приходит спортивное питание.

    Эктоморфам хорошо подойдет употребление гейнера и других высококалорийных добавок.

    Эндоморфы должны как можно сильнее сократить количество углеводов и жиров в пище. Одновременно нужно съедать много белковой пищи для роста мышц. Хорошим вариантом будет прием протеиновых коктейлей.

    Также нужно потреблять с пищей достаточное количество витаминов и минералов. Их нехватка снижает рост мышц и продлевает период восстановления после тренировки.

    Частые ошибки

    1. Одной из частых ошибок при тренировке ног является округление спины, что создает чрезмерную нагрузку на позвоночный столб. Держите спину ровно.
    2. Также при приседаниях и выпадах проекция коленей на пол не должна выходить за стопы. Это приводит к повреждению коленного сустава.
    3. Не следует выпрямлять ноги до конца. Колени всегда должны быть чуточку согнуты для амортизации нагрузки.
    4. Избегайте резких рывков. Каждое движение выполняйте плавно.
    5. Не торопитесь брать большие веса. Они искажают технику упражнения и приводят к травмам.
    6. Все движения вначале отработайте без утяжеления либо с легкими весами.

    На сегодня все. Подписывайтесь на статьи! Вас ждет много полезной информации. Также обязательно делитесь полезностями в соцсетях.

    10 упражнений для тренировки ног с гантелями, чтобы попробовать дома

    Когда тренер говорит вам взять набор гантелей, вы можете в значительной степени гарантировать, что ваши руки получат серьезный ожог. Но в то время как свободные веса, как правило, получают большое признание за их роль в укреплении вашей верхней части тела, их интеграция в движения нижней части тела с помощью тренировок ног с гантелями серьезно недооценивается.

    «Гантели - это невероятно универсальное оборудование, и существуют сотни различных упражнений, которые можно выполнять как для верхней, так и для нижней части тела», - говорит Шон Александер, сертифицированный ACE персональный тренер и генеральный директор Model Trainers.Читайте дальше, чтобы узнать, как добавить тренировку ног с гантелями в свой распорядок дня.

    Почему вы должны использовать гантели для тренировки ног?

    По словам тренеров, тренировки ног с гантелями имеют ряд преимуществ. Добавление веса - это простой способ поднять ставку на тип упражнений, а гантели позволяют делать это дома, не вкладывая средства в дорогостоящее спортивное оборудование. Фактически, гантели, как правило, справляются со своей задачей лучше, чем модные тренажеры и стойки для штанги.«В то время как тренажеры ограничивают наш диапазон движений заданной траекторией, на которой они установлены, а штанги большие, громоздкие и, как правило, неудобно перемещать, у гантелей нет ни одного из этих ограничений, и они позволяют свободно перемещаться. любая плоскость движения », - говорит Александр. Из-за этого существует поистине безграничное количество способов интегрировать их в тренировки ног, каждый из которых позволяет вам воздействовать на мышцы нижней части тела со всех сторон.

    «Гантели полезны для нижней части тела по многим причинам», - говорит Рис Атэйд, тренер-основатель и главный специалист по опыту в DOGPOUND в Нью-Йорке. «Они невероятно сосредоточены на односторонней силе, поскольку вы можете отдавать предпочтение одной стороне больше, чем другой». Он добавляет, что эти типы свободных весов прорабатывают ваши стабилизирующие мышцы, что помогает улучшить общую силу и равновесие. Кроме того, они универсальны: вы можете использовать набор тяжелых отягощений, чтобы добавить веса к основным упражнениям на укрепление, или взять пару более легких весов, чтобы повысить ставку в кардио упражнениях для нижней части тела, таких как приседания с прыжком и выпады конькобежца.

    Как правильно выбрать вес для тренировки ног с гантелями

    Выбор правильного веса для тренировки ног с гантелями - это то, что Александр называет «формой искусства», потому что вы хотите быть уверенным, что все делаете правильно.«Хотя цель увеличения веса - создать сопротивление, мы не хотим излишне увеличивать риск травм», - говорит он. Его подсказка? Придерживайтесь правила: «Вы должны уметь контролировать вес, вес не контролирует вас».

    Похожие истории

    По этой причине вес, который вы выбираете, полностью зависит от ваших движений. Если вы делаете односторонние движения, такие как подъемы и выпады, Александр предлагает выбрать вес от легкого до среднего. «Движения, которые искренне бросают вызов вашему равновесию уровня и проприоцепции, не должны выполняться с тяжелыми грузами», - говорит он.Однако для приседаний и становой тяги тяжелые веса - это нормально.

    Конечно, независимо от того, какой вес вы используете, вам нужно начинать с малого и наращивать нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее. «Важно сначала понять движение, поэтому начните с выполнения движения без веса, а оттуда всегда лучше начинать с более легкого веса, который, по вашему мнению, вы можете сделать», - говорит Атэйд. «Безопасность всегда является приоритетом, поэтому выполняйте движение и измеряйте свой рабочий вес оттуда».

    Как интегрировать тренировки ног с гантелями в свой распорядок

    Прежде чем приступить к работе с отягощениями, вы сначала захотите освоить свои движения без какой-либо нагрузки. «Я бы начал с основных движений с собственным весом, таких как приседания, выпады и подъемы, и наращивал силу ваших ног оттуда, а затем добавил бы легкий вес, когда почувствуете, что готовы», - говорит Атэйд.

    10 упражнений для ног с гантелями, чтобы попробовать дома

    Когда вы будете готовы, возьмите свой вес и циклически выполните некоторые из этих утвержденных тренером упражнений для ног с гантелями.

    1. Выпад с гантелями при ходьбе

    Держа гантель в любой руке, сделайте шаг вперед на одну ногу и опустите ее в выпад.Вернитесь, чтобы встать, и сделайте выпад противоположной ногой, используя это движение как способ «пройти» по комнате.

    2. Приседания с гантелями

    С гантелями в каждой руке ладонями к телу согните ноги в коленях, чтобы приседать так, чтобы бедра были параллельны полу. Держите взгляд вперед и грудь гордо, затем оттолкнитесь пятками назад, чтобы снова встать.

    3. Тяга гантелей к бедрам

    Положите плечи на приподнятую поверхность (бедра свисают спереди), твердо поставьте ступни на пол и положите гантели на бедра.Медленно опустите бедра к полу, затем поднимитесь через пятки и сожмите ягодицы в верхней части движения. Включите мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.

    4. Выпад с гантелями для реверанса

    Чтобы освоить традиционный присед с реверансом, скрестите одну ногу назад и опустите тело вниз, одновременно вращая бедрами вперед. Когда вы будете готовы прибавить в весе, просто возьмите гантель в руки перед грудью.

    5. Попеременный шаг с гантелями на ящик

    Держа гантель в обеих руках, поставьте одну ногу на ящик или скамью, затем поднимитесь другой ногой, чтобы встретить ее. Медленно вернитесь на землю таким же образом, затем повторите движение, начиная свой первый шаг с другой стороны.

    6. Румынская становая тяга с гантелями

    Начните стоять со слегка расслабленными коленями, держа гантель прямо перед бедрами.Сосредоточьтесь на нагрузке на широчайшие, сжимая лопатки назад и вниз. Начните движение, оттолкнув бедра и ягодицы назад и слегка согнув колени. Держите вес близко к своему телу, когда вы наклоняетесь вперед, и опускайтесь как можно глубже, не округляя при этом верхнюю часть спины. Смотрите прямо перед собой, чтобы держать спину прямо, когда вы наклоняетесь. Поднимите бедра вперед и сожмите ягодицы, когда вы встаете, чтобы начать.

    7.Болгарский сплит-присед

    Встаньте на полный шаг перед возвышенной поверхностью (например, скамейкой или стулом) и положите шнурки кроссовок на поверхность так, чтобы лодыжка слегка свисала с края. Удерживая гантели по бокам, наклоните туловище вперед на 15 градусов, затем опустите вниз так же, как если бы вы делали выпад в неподвижном положении.

    8. Становая тяга на одной ноге

    Встаньте, одна ступня твердо поставлена ​​на пол, колени слегка согнуты, а в противоположной руке - гантель.Выровняйте бедра по отношению к коврику и закрепите шарнир на талии (сохраняя спину ровной) и опустите вес на пол, одновременно отводя противоположную ногу назад.

    9. Приседания с прессом

    Возьмите гантель в обе руки и согните колени, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, при этом ваша грудь будет гордо смотреть вперед. Оттолкнитесь пятками от ног, чтобы снова встать, и вытяните руки прямо над головой.Верните их обратно на плечи и повторите.

    Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

    Бодибилдинг Тренировка ног для массы - Массовая тренировка с гантелями для нижней части тела

    Получить хорошую тренировку ног на размер и силу в тренажерном зале может быть сложно, а получить такую ​​же тренировку дома может быть практически невозможно.Когда вы в тренажерном зале, есть несколько тренажеров, которые нацелены на основные мышцы ног и позволяют легко увеличивать поднимаемый вами вес, что приводит к увеличению силы и размеров. Однако, когда вы дома, у вас нет доступа к этим тренажерам за тысячу долларов, поэтому вам приходится полагаться только на упражнения с собственным весом, которые могут продвинуть вас только до тех пор, пока ваша сила не выйдет на плато.

    Вот тут-то и вступают в игру упражнения в этой программе. Использование гантелей для увеличения веса поможет вам преодолеть плато и на вашем пути к наращиванию силы и мышечной массы.Эти упражнения предназначены для работы с самыми крупными мышцами нижней части тела, чтобы не только увеличить ваш размер, но и сжечь как можно больше калорий.

    Важно отметить, что при выполнении силовых тренировок вы никогда не захотите тренировать одни и те же мышцы, если они болят от предыдущей тренировки, так как это замедлит ваш прогресс в увеличении силы и размера. Кроме того, выполняя эту программу, вы должны выбрать вес, с которым очень сложно выполнить полные три подхода.Вы должны изо всех сил пытаться завершить последнюю пару повторений третьего сета в идеальной форме; в противном случае вам нужно увеличить вес, по крайней мере, в первом подходе, когда вы в следующий раз будете выполнять эту процедуру.

    Комбинация движений во время тренировки имитирует движения тех дорогих силовых тренажеров, которые можно найти в вашем местном спортзале.

    Приседания: эти обычные приседания на самом деле являются оригинальным источником вдохновения для тренажера для жима ногами, с той лишь разницей, что обычное приседание с отягощениями требует активации большего количества групп мышц, что приводит к сжиганию большего количества калорий с тем же количеством веса.

    Сгибание ног с мячом: Это упражнение является отличной заменой тренажеру для сгибания ног лежа, но требует большего баланса и контроля, чем любой другой тренажер, что позволяет вам развить более комплексную и функциональную силу. Если у вас нет мяча для физиотерапии, вы можете заменить это упражнение на подколенное сухожилие.

    Становая тяга: нет оборудования, которое могло бы так эффективно воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия, как это движение. Начните с согнутых колен, затем, когда вы станете сильнее, попытайтесь выпрямить ноги, пока они не будут почти полностью заблокированы. Выполнение этого упражнения с прямой ногой еще больше воздействует на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий; только будьте осторожны, чтобы ваша спина была идеально ровной, так как она может еще больше округлить вас с прямыми ногами.

    Подъем ног снаружи: хотя поначалу это упражнение немного неудобно, оно прекрасно заменяет расстановку внешних бедер в спортзале, также известную как тренажер для отведения бедра. Медленно увеличивайте вес, стараясь держать бедра перпендикулярно полу.

    Подъем на внутреннюю поверхность бедра. Подъем на внутреннюю поверхность бедра с гантелью, вероятно, наиболее сложный для воздействия на мышцы. Он заменяет тренажерный зал на внутреннюю поверхность бедра, также известный как тренажер для приведения бедра.Хотя это упражнение с гантелями имеет меньший диапазон движений, чем его аналог в тренажерном зале, оно (в отличие от тренажера) также задействует мелкие мышцы, которые контролируют вращение бедра, чтобы сделать это упражнение более функциональным.

    Подъем на носки: это упражнение намного лучше, чем любой тренажер, нацеленный на те же мышцы. Он более функциональный, так как требует большего баланса и контроля всей лодыжки. Двигайтесь медленно и встаньте на краю ступеньки, чтобы сделать это упражнение более сложным и эффективным.

    Количество калорий, сожженных во время этого упражнения, может сильно различаться, поскольку чем больше вы поднимаете вес, тем больше калорий вы сжигаете. Вы можете рассчитывать сжигать от 4 калорий в минуту при использовании легких весов до 12 калорий в минуту для тех, кто использует очень тяжелые веса.

    Попробуйте эту 4-недельную программу тренировок с гантелями для нижней части тела, чтобы сжечь жир

    EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД
    В этом месяце в четвертой части нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы сокрушим вашу нижнюю часть тела.В следующем месяце мы дадим вам больше.

    День пропуска ноги - это реальность. И если вы никогда не будете делать упражнения для ног, вы рискуете построить телосложение, напоминающее перевернутую пирамиду. Хуже того: вы упускаете шанс отправить свое тело в невероятный овердрайв. Тренировки для ног сжигают калории и заставляют вашу центральную нервную систему высвобождать гормоны для наращивания мышц уровня Халка.

    Итак, да: сосредоточьтесь на ногах. Но это не значит, что вы должны выполнять тяжелую работу бодибилдера, состоящую из приседаний, становой тяги и явной боли.Черт возьми, тебе даже не нужно поднимать штангу. Тренер Equinox Дэвид Оти, C.S.C.S., который работал с игроками НФЛ и студенческого футбола, проводит часовой блиц для нижней части тела, который превратит ваши ноги в двигатель фитнеса, которым они должны быть.

    Указания: выполняйте эту тренировку дважды в неделю, отдыхая 2 дня между каждой тренировкой. В 1 выходной день сделайте 4 подхода по 10 отжиманий и 15 отжиманий узким хватом. С другой стороны, сделайте 4 подхода по 10 рядов штанги и 10 подъемов на бицепс. Все остальные дни отдыхайте.

    Разминка

    Начните с перекатывания ступней, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, затем выполните этот круг.Сделайте 3 раунда, отдыхая по мере необходимости между движениями.

    1. Альпинист

    Примите позу отжимания. Держа спину ровно, подтяните левое колено к груди. Быстро вернитесь в исходное положение, затем прижмите правое колено к груди. Это 1 повторение; do 25.

    2. Доска

    Сядьте в положение отжимания, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами, плотно прилегая к корпусу. Держите 30 секунд.

    3. Приседания с руками над головой

    Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки прямо над головой.Согните колени и бедра, опуская туловище так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Встаньте. Это 1 повторение; do 15.

    The Workout

    Выполняйте упражнения по порядку.

    1. Сумо-приседания с гантелями глубины

    Встаньте на ящики высотой 1 фут, расставив их на ширине плеч, держите гантели или гири средней тяжести, руки свесите естественно (а). Держите ягодицы и пресс в напряжении. Согнитесь в коленях и бедрах (b), опускаясь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или насколько вам удобно).Встаньте. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12.

    Суперсет

    Выполняйте эти упражнения подряд. Выполните 3 суперсета, отдыхая между ними по 90 секунд.

    2А. Болгарские сплит-приседания

    Встаньте, поставив правую ногу за собой на скамейку или ящик. Ваша левая нога должна быть почти прямой. Держите гантели по бокам (а). Согните левое колено; ваше правое колено согнется, как и вы. Держитесь, когда левое бедро параллельно полу (b). Стоять.Это 1 повторение; сделайте 10 на каждую ногу.

    Е.Б. ГОВОРИТ: «Это не просто сила. Вы почувствуете, что задняя нога хорошо растягивается.

    2Б. Румынская становая тяга с гантелями

    Встаньте, держа гантели средней тяжести на бедрах, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты (а). Укрепите свое ядро. Теперь повернитесь к бедрам и отодвиньте ягодицу назад, опуская туловище. Опускайтесь, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий (b). Пауза. Встаньте, сжимая ягодицы. Это 1 повторение; сделать 12.

    3. Тяга гантели на бедро

    Согнув колени и поставив ступни ровно, положите верхнюю часть спины и лопатки на скамью. Держите на бедрах гантели среднего веса (а). Продвигайтесь через пятки и поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен (b). Сделайте паузу, затем опустите. Это 1 повторение; сделать 3 подхода по 12.

    4. Боковой выпад

    Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени и бедра слегка согнуты (а). Держа обе ступни впереди, шагните левой ногой влево, сгибая левое колено.Перенесите вес на эту ногу и отведите ягодицу назад, пока бедро не станет почти параллельно полу (b). Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10 на каждую ногу.

    Е.Б. ГОВОРИТ: «Не ждите, что обе стороны будут чувствовать одно и то же. Это нормально, когда одна нога подвижнее другой ".

    5. Приведение скамьи

    Лягте на левый бок, положив предплечье на пол. Положите правую икру на скамью. Левая нога должна стоять прямо под скамейкой.Напрягите стержень (а). Это начало. Теперь поднимите туловище так, чтобы образовалась прямая линия от ног до плеч (б). Сделайте паузу 2 секунды, затем вернитесь на пол. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10 на каждую ногу.

    Е.Б. ГОВОРИТ: «Это прежде всего упражнение для ягодиц. Так что не позволяйте своей спине выгибаться. Вверху сосредоточьтесь только на сжатии ягодиц ».

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Джереми Этье делится 8 научно обоснованными упражнениями для ног с гантелями

    К сожалению, многие из нас не имели доступа к нашему обычному тренажерному залу и оборудованию во время пандемии COVID-19. Кинезиолог Джереми Этье, фитнес-тренер и основатель компании Built with Science, понимает это. Однако одним из видов оборудования, которое многие из нас имеют в домашних тренажерных залах или в гостиной, являются гантели, и, по его словам, это действительно все, что вам нужно, чтобы получить отличную тренировку, которая может привести к серьезному приросту ног.Но вам нужно будет скорректировать диапазон повторений, предполагая, что вы работаете с гораздо меньшим весом, чем если бы у вас был доступ к полностью укомплектованному тренажерному залу.

    «Вместо того, чтобы использовать наши типичные умеренные диапазоны повторений, мы будем использовать более высокие повторения для большинства наших наборов упражнений для ног с гантелями и сосредоточимся на том, чтобы просто выполнять каждый из наших подходов достаточно близко к отказу, чтобы мышцы ног были достаточно активными, несмотря на использование более легких вес », - говорит Этье. «Это самое важное для роста мышц».

    Имея это в виду, вот подборка Этье из 8 лучших упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями для наращивания мышц ног.

    Упражнение 1: Приседания с гантелями

    По словам Этье, это не только проработает большинство мышц нижней части тела, таких как квадрицепсы и ягодицы, но также поможет улучшить ваш атлетизм и поможет лучше подготовить мышцы нижней части тела и нервную систему. до конца тренировки.

    Чтобы выполнить их правильно, присядьте чуть выше параллели, а не полностью вниз, а затем взорвитесь на пути вверх с почти максимальным усилием. Сделайте 4 подхода по 6 силовых повторений (примерно 2 минуты отдыха между подходами).Это единственное упражнение в этой тренировке, которое вы не должны тренироваться до отказа.

    Упражнение 2: Приседания конькобежца

    Этье говорит, что это самое сложное силовое движение в этой тренировке.

    «Ключевое отличие этого упражнения от других вариантов приседаний на одной ноге или приседаний со спиной состоит в том, что бедра перемещаются дальше назад, а туловище наклоняется дальше вперед, что приводит к значительно большей активации подколенных сухожилий и ягодиц», - говорит Этье.

    Держа перед собой легкую гантель, опустите заднюю ногу и снова присядьте, используя переднюю ногу.Это почти как обратный выпад, за исключением того, что ваша задняя нога никогда не касается земли. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу (отдых между ногами примерно 45 секунд).

    Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

    Мужское здоровье

    Упражнение 3: Вариант выпада с квадратором

    «Самый простой вариант выпада - это сплит-приседания. Учитывая, что приседания с конькобежцами, которые мы выполняли до этого, уже отлично справились с акцентом на наши подколенные сухожилия и ягодицы, мы хотим сделать это упражнение. больше ориентированы на квадроциклы », - говорит Этье.

    Для этого сузьте стойку во время настройки и держите туловище в вертикальном положении, чтобы переднее колено могло больше двигаться вперед. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу (отдых между ногами около 45 секунд).

    Упражнение 4: Болгарский сплит-присед

    Однако, если вы думаете, что вам нужно еще более жесткое движение или у вас есть доступ только к более легким гантелям, тогда просто выполните болгарское сплит-приседание, при котором вы поднимаете заднюю ногу, чтобы на нее ложилась еще большая нагрузка. ваша передняя нога. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу (отдых между ногами около 45 секунд).

    Упражнение 5: Румынская становая тяга на одной ноге

    Для выполнения упражнения держите опущенную ногу относительно прямой и сгибайтесь над бедрами, сохраняя нейтральную спину. «Поскольку это одностороннее движение, вам не понадобится столько веса, чтобы нагружать мышцы», - говорит Этье. И вы получите больше активности от ваших стабилизирующих мышц, таких как медиальные ягодицы. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу (отдых между ногами около 45 секунд).

    Упражнение 6: Сгибание ног с гантелями лежа

    «Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, но с доминирующим сгибанием колена», - говорит Этье.«Это важно сделать, поскольку короткая головка двуглавой мышцы бедра, одной из наших подколенных мышц, пересекает коленный сустав, и тренировать ее можно только с помощью сгибания колена».

    Вы можете делать это движение на полу или скамейке. Контролируйте вес на эксцентрике (вниз) в каждом повторении. Сделайте 3 подхода по 6-8 медленных повторений (90 секунд отдыха между подходами).

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Упражнение 7: Copenhagen Adductor Bridge

    «Мы воспользуемся так называемым приводящим мостом, чтобы завершить эту интенсивную тренировку нижней части тела только с гантелями. Это особенно важно, поскольку укрепление приводящих мышц значительно снижает вероятность травм паха», - говорит Этье. .

    Для их выполнения используйте скамейку или приподнятую платформу. Примите положение боковой планки, согнув одну ногу над опорой, а другая свисая под ней. Затем сожмите приводящие мышцы верхней ноги, чтобы подтянуть тело вверх, медленно делая паузу в верхней части каждого повторения.Сделайте 2 подхода по 6-8 повторений (30 секунд отдыха между ног).

    Упражнение 8: Приседания с гантелями

    «Так как наши ноги уже достаточно утомлены от наших предыдущих упражнений, мы сможем обеспечить большую мышечную усталость ног с помощью этого упражнения, даже если мы используем относительно легкий вес. , - говорит Этье. «Усердно работайте и сосредоточьтесь на накоплении объема для них, и не стесняйтесь доводить эти подходы до отказа». Сделайте от 1 до 3 подходов до отказа.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Лучшие упражнения для ног с гантелями для отличной тренировки нижней части тела

    Кэтрин Вирсинг

    Упражнения с собственным весом - это здорово, но если вы хотите по-настоящему подтолкнуть себя, стать сильнее и увидеть, как эти мышцы растут, добавление веса к вашей силовой тренировке ускорит ваш прогресс.

    Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или в гостиной, гантели согревают и увеличивают нагрузку на ваше тело.Что касается отягощений, то их намного проще достать (и зачастую проще в использовании), чем тренажеры с сопротивлением, так что вы можете потренироваться и нарастить мышцы где угодно - без какого-либо модного оборудования.

    Плюс, добавление нагрузки к стандартным выпадам и приседаниям с собственным весом - верный способ вывести тренировки ног на новый уровень. Они не только улучшат ваши результаты, но и сделают тренировки нижней части тела более функциональными, а это значит, что они лучше подготовят вас к повседневной жизни. Включив в свой распорядок регулярные тренировки ног с гантелями, вы без проблем доставите тяжелые сумки из супермаркета и, не задумываясь, взлетите по лестничным пролетам.

    Хорошая тренировка нижней части тела нацелена на все ваши мышцы, от ягодиц до квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Он также включает упражнения для ног с гантелями, которые тренируют одну ногу за раз, такие как сплит-приседания или боковые выпады, чтобы вы могли сбалансировать силу и стабильность.

    Если сомневаетесь, возьмите из этого списка упражнений, которые я включил в мои собственные тренировки ног с гантелями, и вы будете дрожать - и сильнее - в мгновение ока

    Время: 10 минут

    Оборудование: коврик, гантели

    Хорошо для: ног, ягодиц

    Инструкции: Выберите шесть упражнений из списка ниже, включая сочетание движений на одной и двумя ногами.Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхая 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните одну минуту, затем повторите еще раз, всего два раунда.

    Реклама - продолжить чтение ниже

    1Приседания сумо с гантелями

    Как: начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище слегка вперед, держа гантель обеими руками перед собой.Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выдохните и пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

    2Становая тяга с чемоданом гантелей

    Как: держать гантель левой рукой, ноги на ширине плеч, правая рука сжата в кулак, рука вытянута в стороны. Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и держите колени мягкими, затем откиньте бедра назад, чтобы медленно опускать вес, пока он не достигнет середины левой голени. Спина должна быть ровной и параллельной полу. Надавите на пятки и напрягите корпус, чтобы быстро вернуться в исходное положение. Один раз сожмите ягодицы полностью в вертикальном положении. Это одно повторение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

    Профессиональный совет: держите оба плеча прямо к полу на протяжении всего повторения.

    3Махи гантелями

    Как: начните стоять, ноги немного шире бедер, держа за конец одну гантель. Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным. Вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова опустите, чтобы начать. Это одно повторение.Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

    4Обратный выпад

    Как: начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в руках по бокам ладонями внутрь. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, чтобы опустить их, пока оба колена не образуют угол в 90 градусов. Толкните левую ногу, чтобы встать.Это одно повторение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

    Профессиональный совет: добавляйте толчок коленом в конце каждого повторения для небольшой дополнительной работы на мышцы кора.

    5Боковое приседание

    Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги широко расставлены, носки слегка вытянуты, гантели в обеих руках. Согните правое колено и сместите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обхватывая правую ногу гантелями. Когда вы вернетесь в положение стоя, держите голову и грудь вверх, спину ровно. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

    6Изометрические приседания

    Как: встать, ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью.Включите корпус, отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут почти параллельны полу. Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

    7Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

    Как: встать на левую ногу, держа гантель в правой руке, ладонью к бедру и левой рукой сбоку. Шагните правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия.Левую ногу держите слегка согнутой. Это ваша исходная позиция. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, чтобы опустить вес к полу. Заезжайте в левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

    Профессиональный совет: продвигайте это движение до полной становой тяги на одной ноге, поднимая заднюю ногу над полом во время шарнирного движения.

    8Подъем на носки с отягощением

    Как выполнять: начать стоя, ноги под плечами, держа по гантели в каждой руке. Включите основание и поднимите пятки, чтобы удерживать равновесие на подушечках стоп. Медленно поменяйте направление движения. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

    9Болгарские сплит-приседания

    Как: начните стоять примерно на два фута перед ступенькой, держа по гирю в каждой руке.Вытяните левую ногу назад и поставьте левую на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

    10Выпады с прыжками

    Как выполнять: Начните с выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком.Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

    Совет профессионала: увеличьте температуру, удерживая пару гантелей.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама - продолжить чтение ниже

    45-минутная тренировка ног с гантелями (Drop Set)

    Ноги, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия - мы сжигаем все мышцы нижней части тела с помощью этой тренировки для ног с гантелями для СИЛЫ! 20 домашних упражнений для ног для наращивания мышечной массы с использованием набора гантелей и дополнительной ленты с отягощениями (не требуется стойка для приседаний или модное тренажерное оборудование).

    Вы также можете просмотреть эту 45-минутную тренировку ног с гантелями на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

    Это спонсируемый пост в партнерстве с Minnesota Pork Board.

    Вам, ребята, понравилась эта 45-минутная тренировка с тяжелым подъемом рук и прессом.

    Итак, мы знали, что должны применить тот же формат дроп-сета к противоположной группе мышц: НОГИ.

    Примите участие в 45-минутной тренировке ног с гантелями DROP SET!

    Эта тренировка для ног предназначена для укрепления нижней части тела.Это 20 упражнений для ног дома с отягощениями, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС, если у вас есть к ним доступ.

    В этом видео о тренировке я использовал гири 15 и 25 фунтов. Я болел ТРИ ДНЯ после съемок этой тренировки ног с гантелями.

    Как не могу сесть на унитаз болит. Он полностью снес мне ноги!

    Посттренировка важна для вас, ребята:

    • Не пропускайте растяжку и уделяйте время катанию с пеной через 1–5 дней после этой тренировки.
    • А заправка источниками высококачественного постного белка ТАК важна после таких силовых тренировок!

    Вот почему я очень рада, что диетолог из Миннесотского совета по свинине Рэйчел присоединилась ко мне в студии для этой тренировки.В этом видео Рэйчел поделилась забавными фактами о лучших нарезках из свинины и семейными рецептами (мы также включили их ниже)!

    Спасибо Minnesota Pork Board за спонсорство этой тренировки ног с гантелями.

    Мой любимый метод тренировки силы дома с гантелями - дроп-сет!

    Дроп-сеты отлично подходят для наращивания мышц без доступа к супертяжелым весам, как в тренажерном зале. Это означает, что вам не нужна стойка для приседаний, чтобы получить эффективную тренировку по наращиванию ягодиц!

    Что такое тренировка с отрывным сетом?

    • Выполнить упражнение до отказа на первом подходе.
    • Затем вы уменьшаете интенсивность (уменьшая весовую нагрузку или количество повторений) в следующих подходах.

    Сколько калорий сжигает эта тренировка для ног с гантелями?

    Это силовая тренировка для нижней части тела. Но с ограниченным отдыхом эта силовая тренировка также повысит частоту сердечных сокращений и проверит вашу сердечно-сосудистую выносливость.

    Я лично сжег ~ 500 калорий за эту 45-минутную тренировку. Примечание: количество сжигаемых калорий зависит от человека.

    45-минутная тренировка ног с гантелями

    Это интенсивная тренировка ног с отягощениями.

    Нацелены на каждую мышцу нижней части тела:

    • Ягодицы и ягодицы
    • квадроциклы
    • Подколенные сухожилия
    • Бедра
    • и ядро ​​

    Цель этой домашней тренировки - использовать тяжелые веса, если у вас есть к ним доступ. Выполнение каждого упражнения для ног до отказа.

    Тренировочное оборудование:

    Набор гантелей от среднего до тяжелого (или пара наборов гантелей для переключения между ними) и дополнительная мини-петля сопротивления.

    Я предлагаю от 8-35 фунтов. Я лично использовал гантели весом 15 и 25 фунтов в этом видео тренировки.

    Мы уменьшаем количество повторений в каждом подходе, но наша цель - использовать тяжелые веса на протяжении всей тренировки. Вы должны достичь точки, в которой вы захотите сбросить вес в последних 2-3 повторениях каждого подхода.

    Инструкции по тренировке:

    Позвольте мне быть вашим личным тренером на весь день! Щелкните здесь, чтобы перейти к видео с инструкциями по тренировке.

    Как вариант, выполните 20 упражнений для ног в домашних условиях в удобном для вас темпе.

    • 5 контуров
    • Каждая схема состоит из 2-3 силовых упражнений для ног, выполняемых в формате падения повторений (14 повторений в первом подходе, 12 повторений во втором подходе и 10 повторений в третьем подходе).
    • Затем мы завершаем каждую схему 1-2 упражнениями на выжигание.

    20 упражнений для ног с гантелями в домашних условиях

    ЦЕПЬ 1 - Приседания + боковые выпады для ног, ягодиц, квадрицепсов и внутренней поверхности бедер:
    1. Приседания с кубком (держите гантели обеими руками)
    2.Боковые выпады с ручным переключателем
    3. Попеременные боковые выпады + приседания

    сета по 3 шт., 14/12/10 повторений

    ВЫГОРКА ЦЕПИ 1 для нацеливания на ноги, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер:
    1. Боковой выпад коленом
    2. Пистолетное приседание на одной ноге

    комплекта x2, первый справа, второй набор слева

    ЦЕПЬ 2 - Становая тяга для ягодичных, подколенных сухожилий и бедер (сжимая ягодицы):
    1. Становая тяга с шахматной опорой, правая
    2. Становая тяга со ступенчатой ​​нагрузкой, левая
    3.Становая тяга + чистые приседания

    сета по 3 шт., 14/12/10 повторений

    ЦЕПЬ 2 BURNOUT для ягодиц, наружных ягодиц, бедер и подколенных сухожилий:
    1. Ягодичные подъемы на одной ноге с эспандером, справа
    2. Ягодичные подъемы на одной ноге с эспандером, слева

    ЦЕПЬ 3 - Приседания с лентой для ног, ягодиц, бедер и квадрицепсов:
    1. Широкие узкие приседания, правое первое, левое второе
    2. Приседание с полосами

    сета по 3 шт., 14/12/10 повторений

    ВЫГОР ЦЕПИ 3 для нацеливания на внешние ягодичные мышцы или отводящие мышцы:
    1.Удержание приседаний + открытая повязка на отводящие мышцы

    ЦЕПЬ 4 - Выпады для нацеливания на ноги, ягодицы и квадрицепсы:
    1. Неравномерное приседание в шпагате, правое
    2. Неравномерное приседание в шпагате, влево
    3. Двигатели для обратного выпада

    сета по 3 шт. , 14/12/10 повторений

    ЦЕПЬ 5 - Приседания сумо для нацеливания на ноги, внутреннюю поверхность бедер и икры:
    1. Приседания сумо с подбором лежа
    2. Удержание приседаний сумо + подъем на носки

    сета по 3 шт., 14/12/10 повторений

    ЦЕПЬ 5 BURNOUT для наружных ягодиц и бедер:
    1.Похищение полосатого медведя
    2. Удар осла с лентой, справа
    3. Удар осла с полосой, слева

    Заправляйтесь постными блюдами из свинины с высоким содержанием белка

    Заправка высококачественными источниками протеина способствует росту мышц.

    Свинина обладает множеством полезных качеств, благодаря которым ее легко включить в сбалансированное меню:

    • Ароматный
    • Постное
    • Доступный
    • Простота изготовления и удобство для всей семьи

    Рецепты из свинины, полезные для сердца

    И свиная вырезка, и жаркое из свиной вырезки соответствуют критериям Американской кардиологической ассоциации, отметке «Здоровое сердце».

    Мои любимые полезные для сердца рецепты из свинины:

    СОВЕТ ПРИГОТОВЛЕНИЯ К ПИТАНИЮ: Я всегда готовлю на гриле дополнительную вырезку из свинины в качестве украшения салата на обед на следующий день. Мой нынешний фаворит - это рецепт салата Цезарь из свиной вырезки.

    Получите больше семейных рецептов от Миннесотского Совета по свинине здесь!

    Как приготовить свинину

    Узнайте, как правильно приготовить свинину за четыре простых шага (посмотрите видео ниже).

    Секрет нежной и вкусной свинины - не пережарить ее.145 градусов по Фаренгейту - это число, до которого нужно стремиться. Немного розового посередине - это нормально!

    Свиная доска Миннесота

    Совет по свиноводству Миннесоты (MPB) финансируется 3 000 семей, занимающихся разведением свиней в Миннесоте, и предлагает фермерам и потребителям уникальную ценность благодаря исследованиям, обучению и продвижению свинины.

    Это спонсируемый пост в партнерстве с Minnesota Pork Board. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным содержание этого блога.

    Прикрепите этот дроп-сет тренировка ног гантелей

    Больше тренировок ног с отягощением:

    Топ-5 упражнений с гантелями для разрушительной тренировки для ног

    Если вы хотите построить отличную пару ног, эта тренировка для ног с гантелями направит вас в правильное русло! Ногами часто пренебрегают в тренажерном зале из-за усилий, которые вы вкладываете в их тренировку.

    Рост ног происходит не только на тренажерах с отягощениями - и это здорово, если они используются постоянно.Возьмите пару гантелей среднего веса и включите некоторые или все эти упражнения для ног с гантелями в свой распорядок тренировок!

    Но ведь так важно тренировать ноги - независимо от того, являются ли ваши цели наращиванием мышц, сжиганием жира и тонусом или укреплением мышц!

    1: Приседания с кубком

    Приседания с кубком могут быть отличной альтернативой приседаниям со штангой на спине, особенно для начинающих, чтобы правильно изучить технику приседаний. Распределение веса перед вами создает другие проблемы, а также дает мощный удар вашему прессу.

    Как:

    • Держите гантель ладонями вверх (отсюда и «кубковая» часть названия), ступни на ширине плеч, грудь вперед, плечи назад.
    • Сохраняя прямую спину, согните ноги в коленях и двигайте ягодицами назад и вниз, чтобы ваш вес проходил через пятки.
    • Стремитесь прижать ягодицы как можно ближе к земле.
    • Держите грудь лицом вперед.
    • Напрягите пресс и вернитесь через пятки в исходное положение.

    Подходов: 3 повторения: 8

    Статья по теме: Становая тяга с гантелями за 20 минут для стимуляции роста мышц и похудания

    2: Становая тяга с гантелями

    Существует так много разных вариантов становой тяги, но у всех них есть одно общее - все они больше, чем просто упражнение для ног. Они поджаривают ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также мышцы кора и верхнюю часть спины. Поговорим об эффективности!

    Как:

    • Положите гантель на ее конец и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее, примерно на ширине плеч.
    • Согните ноги в коленях и на этот раз прижмите ягодиц к стене позади себя, а не вниз (как в приседании).
    • Вы должны почувствовать легкое напряжение в подколенных сухожилиях (на тыльной стороне ноги).
    • Сохраняя прямую спину, грудь вперед и плечи назад, тянитесь к гантели прямыми руками.
    • С гантелью в руках напрягите пресс и встаньте прямо, двигая бедрами вперед и сжимая ягодицы.
    • Согните ноги в коленях, снова отведите ягодицу назад и опустите гантель обратно на пол, по-прежнему сохраняя спину прямой.

    Подходов: 3 повторения: 8

    Статья по теме: 4-недельный план тренировки с гантелями, часть 4: Плечи

    3: Болгарский (/ подъем задней ноги) Сплит-приседания

    Не беспокойтесь о том, что это Упражнение связано с Болгарией - поверьте мне, вы будете слишком сосредоточены на сжигании квадрицепсов и ягодиц, чтобы делать это! Упражнения на одну ногу могут быть сложнее, чем упражнения на двух ногах, если вы выполняете их правильно. На начальном этапе может возникнуть проблема с балансом, но вы улучшите это с практикой.

    Как:

    • Возьмите гантели в каждую руку и встаньте спиной к скамейке.
    • Поставьте заднюю ногу на скамью. В зависимости от подвижности лодыжки вы можете предпочесть, чтобы палец ноги касался скамьи, а не лодыжку - найдите то, что лучше всего подходит для вас.
    • В качестве альтернативы вы можете держать одну более тяжелую гантель в руке, противоположной передней ноге (т. Е. Если ваша левая нога выставлена ​​вперед, держите гантель в правой руке, и наоборот).
    • Наклонитесь вперед под углом 45 градусов (этот наклон вперед увеличивает интенсивность работы ваших ягодиц по сравнению со стоянием прямо) и перенесите весь свой вес на пятку передней стопы.
    • Согните переднее колено и опуститесь на землю - под контролем - используя переднюю ногу в качестве тормоза против силы тяжести.
    • Вернитесь через пятку в исходное положение.
    • Убедитесь, что всю работу выполняет передняя нога, и что вы не используете заднюю ногу для помощи.

    Сеты: 3 повторения: 10-12 на каждую ногу

    Статья по теме: 4-недельный план тренировки с гантелями, часть 3: ноги и пресс

    4: RDL на 1 ногу (румынская тяга / тяга с жесткими ногами)

    Аналогично Что касается становой тяги с гантелями, которую мы только что прошли, этот вариант становой тяги на одной ноге действительно укрепит и укрепит ваши подколенные сухожилия и ягодицы, с дополнительной проблемой, когда одна нога выполняет всю тяжелую работу.

    Как:

    • Встаньте на одну ногу (начиная со слабой ноги) и возьмите одну относительно тяжелую гантель в руке, противоположной стоящей ноге.
    • Как вариант, вы можете держать по одной более легкой гантели в каждой руке.
    • Слегка согните колено стоящей ноги и наклонитесь вперед (вы почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях задней части стоящей ноги).
    • Наклонитесь вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу, и поднимите не стоящую ногу позади себя.
    • Встаньте прямо, протолкнув пятку стоящей ноги, толкая бедра вперед.

    Подходы: 3 повторения: 10-15 на каждую ногу

    Статья по теме: Толкание / Тяга / Разделение ног: График и план тренировки с отягощениями на 3-6 дней

    5: Выпады при ходьбе

    К настоящему времени ваши ноги должны чувствовать себя как будто они сделали много, и чтобы закончить их, мы сделаем выпады при ходьбе с большим количеством повторений, чтобы получить глубокий ожог квадрицепсов и ягодиц.Мы задействуем некоторые мышечные волокна (тип 1), отличные от тех, которые вы использовали ранее на тренировке, с помощью более тяжелых упражнений с меньшим количеством повторений (тип 2) для полной тренировки ног.