Тренировка подтягиваний на перекладине: Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.


Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

  • Регулярность
  • Соблюдение грамотной техники
  • Правильное дыхание

Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.
Однако это совершенно не означает, что вам необходимо голодать: даже напротив, вам можно и нужно есть калорийную пищу, но – с большим преобладанием белка. Таким образом вы увеличите мышечную массу, а излишки жира будут таять на глазах.
Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель. Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.
Если вы тоже мечтаете об атлетическом телосложении, то наши дальнейшие рекомендации наверняка окажутся вам полезны.

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:
  • Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
  • Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания

Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.

Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов!
Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.
Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.
Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:
  • Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата
  • Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
  • Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)
Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:
  • Грудные
  • Широчайшие спинные
  • Предплечий
  • Бицепсы
  • Плечевые

Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.

О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч.

По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:
  • Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку
  • Нейтральные. Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации
  • Обратные. Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки

Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.
Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.
Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.

Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!

работаем на силу и массу

Если вы уже можете подтянуться и отжаться 10–15 раз и пройти три круга начальной программы за тренировку, то переходите к более сложным нагрузкам. Вы наработали силу и выносливость, теперь развивайте мышцы! Для вас – программа тренировок на массу для среднего уровня по воркауту.

Правила выполнения

Правила эффективной тренировки:

  • Когда начинают неметь мышцы, сделайте еще 1–2 повтора и остановитесь. Эти повторы дадут мышцам сигнал к росту.
  • Отдых между подходами – 1 минута.
  • Отдых между элементами – 20–30 секунд.
  • Продолжительность тренировки – 60 минут.
  • Режим увеличения нагрузки: если болят мышцы, подождите, пока они перестанут болеть. Как перестали болеть – делаем перерыв еще день и начинаем тренировку. Если мышцы не болели совсем, то можно тренироваться через день.

Работайте медленно, в режиме «2 секунды на основное действие – 1 секунда на паузу – 2 секунды на возврат в исходное положение».

Из чего состоит тренировка среднего уровня

На среднем уровне тренировка проходит так:

  1. Разминка – 2–3 простых упражнения, которые вы уже освоили, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
  2. Основная тренировка – несколько сложных упражнений и подводящих подтягиваний, чтобы в перспективе научиться делать выход силой на две, задний вис или флажок.
  3. Вспомогательные упражнения – упражнения на хват и мышцы кора. Они улучшат цепкость пальцев, силу предплечий, поясницы, таза и ног.

В тренировку среднего уровня могут входить следующие упражнения (подробно о каждом из них мы расскажем ниже):

  1. Скручивания
  2. Наклонные отжимания: ноги на возвышенности
  3. Австралийские подтягивания
  4. Сложные подводящие подтягивания
  5. Подтягивания обратным узким хватом
  6. Подтягивания обратным широким хватом
  7. Подтягивания прямым широким хватом
  8. Подтягивания с уголком
  9. Печатная машинка
  10. Негативные подтягивания обратным хватом
  11. Высокие подтягивания на турнике
  12. Подтягивания с выходом на две
  13. Упражнения на хват и мышцы кора
  14. Подъем ног с выходом в уголок
  15. Подъем ног к перекладине
  16. Перехват в висе
  17. Вис на двух руках
  18. Вис на одной руке

Не обязательно за одну тренировку стремиться выполнить все эти упражнения, но если вы хотите попробовать, рекомендуем сократить количество повторений. Либо вы можете чередовать упражнения по дням недели, делая упор на проработку конкретных зон или групп мышц. Готовые программы таких тренировок средней сложности представлены здесь.

Итак, начинаем!

Разминка

Сначала разогрейтесь: сделайте наклоны, пробежку или растянитесь на шведской стенке. И приступайте к уже знакомым упражнениям.

Приседания с выпрыгиванием

Нагрузка: приводит в тонус мышцы ног, пресса и ягодиц, усиливает кровообращение. Работает на баланс тела, стабилизацию.

Снаряд: не требуется.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
  2. Согните колени на 90 градусов между голенью и бедром. Пятки на полу!
  3. Вытяните руки перпендикулярно туловищу.
  4. Выпрыгните вверх. При этом руки опустите вдоль туловища, а макушкой тянитесь вверх. Не прогибайте спину в прыжке, лишь слегка наклоняйте корпус вперед.
  5. Вернитесь в положение полуприсяда.

Количество: 2 подхода по 15 раз.

Как делать приседания для разминки

Скручивания

Нагрузка: позволяют проработать отдельные мышцы пресса.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

  1. Лежа на скамье, согните ноги в коленях, а руки отведите за голову.
  2. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу и ягодицы от скамьи.
  3. Округлите верхнюю часть спины.
  4. Плавно поднимайте торс, пока нагрузка не станет максимальной. Не надо поднимать корпус до прямого угла!
  5. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
  6. Плавно опуститесь вниз.

Количество: 15 раз.

Скручивания проще делать на прямой скамье

Отжимания «нырок щуки»

Нагрузка: на плечи и грудные мышцы.

Снаряд: на параллельных брусьях или на полу.

Как выполнять:

  • Сделайте упор лежа.
  • Согните туловище под прямым углом. Руки и ноги прямые, стопы полностью на полу!
  • Опускайте голову, плечи и корпус вниз, сгибая локти. Пятки при этом могут слегка отрываться от пола. Спина и ноги прямые, отжимание должно быть за счет рук.

На улице это упражнение можно выполнять на брусьях.

Количество: 10 раз.

«Нырок щуки»: исполнение на брусьях

Наклонные отжимания: ноги на возвышенности

Нагрузка: это усложненная вариация классических отжиманий. Нагрузка смещается на грудные мышцы, дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины и пресс.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

  1. Сделайте упор лежа.
  2. Ладони поставьте под грудью удобной вам постановкой.
  3. Поставьте ноги на скамью.
  4. Полностью выпрямите корпус. Спина и пресс в напряжении!
  5. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью вниз, не касаясь пола и не прогибая спину.
  6. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
  7. На выдохе плавно поднимитесь вверх силой рук и груди.

Количество: 2 подхода по 10 раз.

Чем выше ноги, тем выше нагрузка на дельты

Австралийские подтягивания

Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы.

Снаряд: прямые брусья, низкий турник.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину хватом на ширине плеч и шире.
  2. Сделайте шаг вперед, чтобы повиснуть на перекладине в наклоне.
  3. Упирайтесь пятками в землю, в пояснице не должно быть прогиба.
  4. Согните локти, сведите лопатки, подтянитесь и коснитесь перекладину грудью.
  5. Плавно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите.

Количество: 25 раз.

Австралийские подтягивания – привычный элемент тренировки.

Сложные подводящие подтягивания

Популярные продвинутые упражнения в воркауте – это задний вис (он же «ласточка»), «флаг дракона», выход с силой на турнике. Конечно, сразу вы их выполнить не сможете. На среднем уровне нужно тренироваться с подводящих упражнений.

Подтягивания обратным узким хватом

Нагрузка: для развития плечевых мышц, бицепсов, нижней части широчайших мышц спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя на расстоянии уже плеч.
  2. Чтобы правильно подтянуться, слегка прогните спину в грудном отделе позвоночника, сведите лопатки и отведите плечи назад.
  3. Подтянитесь так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
  4. На выдохе в течение 3 секунд возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы при движении вниз локти были параллельны и не расходились в стороны.

Количество: 10–15 раз.

Техника подтягивания обратным узким хватом

Подтягивания обратным широким хватом

Нагрузка: на бицепс и спинные мышцы.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя, расставив руки на ширине плеч и шире.
  2. Подтянитесь, немного прогнув спину в грудном отделе позвоночника. Плечи отводите назад и вниз, сводите лопатки.
  3. Подбородок должен подняться чуть выше перекладины.
  4. Возвращайтесь в исходное положение в течение 2–3 секунд и повторите.

Количество: 10–15 раз.

Подтягивания прямым широким хватом

Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, базовое упражнение на массу.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину ладонями от себя хватом на 20 см шире плеч.
  2. Сведите лопатки, поднимитесь вверх и коснитесь турника верхней частью груди. Предплечья должны быть параллельны друг другу.
  3. Плавно опуститесь и снова повторите.

Количество: 10–15 раз.

Широкий хват дает большую нагрузку на мышцы спины

Подтягивания с уголком

Нагрузка: на мышцы пресса и спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
  2. Поднимите ноги параллельно полу. Угол между корпусом и ногами должен быть чуть меньше 90 градусов. Не делайте абсолютно прямой угол, потому что тогда плечи придется вывести вперед, а при подтягивании это травматично для суставов.
  3. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи немного назад и подтянитесь как можно выше.
  4. Подбородок должен достигнуть перекладины.
  5. На выдохе плавно опуститесь и повторите.

Количество: 10 раз, держать уголок минимум 10 секунд.

Уголок в висе

Печатная машинка

Нагрузка: на бицепсы, трицепсы, мышцы спины, поочередно на правую и левую сторону. Эффективнее подтягиваний широким хватом.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
  2. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  3. Двигайтесь влево-вправо как ролик печатной машинки, выпрямляя по очереди каждую руку вдоль перекладины.
  4. Во время движения удерживайте подбородок над перекладиной.

Количество: до максимума.

Посмотреть технику выполнения печатной машинки и подтягиваний с уголком можно в нашем ролике:


Негативные подтягивания обратным хватом

Нагрузка: практически все мышцы – предплечья, бицепсы, широчайшие, ягодичные, квадрицепс.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

  1. Подпрыгните, ухватитесь за перекладину ладонями внутрь и подтянитесь на энергии прыжка. Хват может быть широкий или узкий: регулируйте по желанию.
  2. Медленно опускайтесь в течение 3–5 секунд.
  3. Когда руки полностью выпрямятся, отпустите перекладину и встаньте на пол.
  4. Повторите.

Количество: 15 раз. Но важнее не количество, а медленное опускание!

Высокие подтягивания на турнике

Нагрузка: на мышцы пресса, спины, бицепсы и трицепсы. Тело поднимается до перекладины на уровне диафрагмы или до пояса.

Снаряд: низкий турник, резиновые петли для компенсации веса.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину глубоким хватом, чтобы фаланги смотрели вперед, а не вверх.
  2. Примите правильное положение в висе: вытяните руки вперед, отклоните плечи назад, прогните спину и выдвиньте вперед ноги. Лопатки опустите вниз и сведите.
  3. Подтянитесь из этого положения до перекладины диафрагмой, тянитесь не грудью, а животом. При этом локти должны быть согнуты не более чем на 90 градусов, они не должны разъезжаться в стороны.
  4. Когда живот коснется перекладины, задержитесь на 2–3 секунды.
  5. Опуститесь как можно медленнее.

Поначалу тренируйтесь, опираясь на одну ногу или даже на обе ноги. Надо освоить упражнение, запомнить положение тела.

Подтягивания с выходом на две

Если у вас получилось высокое подтягивание на турнике, то попробуйте сделать красивое подтягивание с выходом на две.

Выход силой похож на подтягивания на турнике

Соль упражнения в том, что в процессе выполнения ноги должны быть прямыми, а тело не должно раскачиваться. Работать можно двумя хватами.

Глубоким хватом:

  1. Согните руки в запястьях внутрь и как бы «набросьте» их на перекладину. Заметьте, что «сцепления» с турником здесь минимум.
  2. Подтянитесь и закиньте наверх оба локтя.
  3. Вытяните ноги вперед и наклоните плечи.

Делайте все медленно и не раскачиваясь, поскольку за турник вы держитесь слабо.

Без глубокого хвата:

  1. Ухватитесь за перекладину обычным верхним хватом ладонями от себя.
  2. Подтянитесь так, чтобы перекладина была перед вами, а не над вами. Поэтому для этого упражнения важно уметь подтягиваться на турнике.
  3. Помогите себе ногами и рывком выйти наверх.

Если выход силой пока не получается, то просто тренируйтесь делать высокие подтягивания на турнике.


Упражнения на хват и мышцы кора

Примеры упражнений на мышцы кора

Подъем ног с выходом в уголок

Нагрузка: поможет держать уголок при подтягиваниях.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Повисните на перекладине хватом на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
  3. Медленно на счет пять выпрямите их параллельно земле.
  4. Плавно опустите ноги и повторите упражнение.

Количество: 3–5 раз.

Как поднимать ноги с выходом в уголок

Подъем ног к перекладине

Нагрузка: на брюшной пресс, мышцы спины. Поможет держать уголок при подтягиваниях, если у вас пока плохо получается.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

  1. Повисните на перекладине и слегка согните ноги в коленях.
  2. Сделайте мах ногами вверх, стараясь коснуться стопами перекладины.
  3. Плавно опустите ноги и повторите.

Количество: 3–5 раз.

Как поднимать стопы к перекладине

Перехват в висе

Повисните на перекладине хватом на ширине плеч. Разжимайте ладони по очереди, оставаясь висеть на одной руке пару секунд.

Вис на двух руках

Ухватитесь за перекладину хватом ладонями от себя и повисите, сколько можете. Старайтесь при этом не расслаблять мышцы поясницы и не задерживать дыхание.

Вис на одной руке

То же самое, что и вис на двух руках, только на одной. Висите, сколько можете.

Повторите 2 раза на каждую руку.

В конце тренировки растянитесь на шведской стенке или на скамье, чтобы расслабить мышцы.

График тренировки

Тренируйтесь по программе 2–3 раза в неделю в течение 2–3 месяцев.

Когда сможете делать 25–30 подтягиваний, усильте нагрузку. Например, наденьте специальный жилет-утяжелитель.

А когда сможете сделать 10–15 повторов упражнений на 3–4 круга, то считайте, что вы освоили средний уровень воркаута. Усложняйте тренировки: пробуйте делать взрывные подтягивания, сложные отжимания на гнутых брусьях, выход силой на две или даже горизонтальный вис и флажок.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

Как быстро и эффективно научиться подтягиваться

array(111) {
[«ORIGINAL_PARAMETERS»]=>
array(145) {
[«IBLOCK_TYPE»]=>
string(7) «for-you»
[«IBLOCK_ID»]=>
int(12)
[«PROPERTY_CODE»]=>
array(3) {
[0]=>
string(9) «READ_TEXT»
[1]=>
string(9) «BOLD_TEXT»
[2]=>
string(14) «SHOW_COUNT_ADD»
}
[«META_KEYWORDS»]=>
string(0) «»
[«META_DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
[«BROWSER_TITLE»]=>
string(0) «»
[«SET_CANONICAL_URL»]=>
NULL
[«BASKET_URL»]=>
string(0) «»
[«ACTION_VARIABLE»]=>
string(6) «action»
[«PRODUCT_ID_VARIABLE»]=>
string(0) «»
[«SECTION_ID_VARIABLE»]=>
string(0) «»
[«CHECK_SECTION_ID_VARIABLE»]=>
string(0) «»
[«PRODUCT_QUANTITY_VARIABLE»]=>
string(0) «»
[«PRODUCT_PROPS_VARIABLE»]=>
string(0) «»
[«CACHE_TYPE»]=>
string(1) «N»
[«CACHE_TIME»]=>
int(14400)
[«CACHE_GROUPS»]=>
string(1) «N»
[«SET_TITLE»]=>
string(1) «Y»
[«SET_LAST_MODIFIED»]=>
NULL
[«MESSAGE_404»]=>
NULL
[«SET_STATUS_404»]=>
string(1) «Y»
[«SHOW_404»]=>
NULL
[«FILE_404»]=>
NULL
[«PRICE_CODE»]=>
array(0) {
}
[«USE_PRICE_COUNT»]=>
string(1) «N»
[«SHOW_PRICE_COUNT»]=>
string(0) «»
[«PRICE_VAT_INCLUDE»]=>
string(1) «N»
[«PRICE_VAT_SHOW_VALUE»]=>
string(1) «N»
[«USE_PRODUCT_QUANTITY»]=>
string(1) «N»
[«PRODUCT_PROPERTIES»]=>
array(0) {
}
[«ADD_PROPERTIES_TO_BASKET»]=>
string(0) «»
[«PARTIAL_PRODUCT_PROPERTIES»]=>
string(0) «»
[«LINK_IBLOCK_TYPE»]=>
string(0) «»
[«LINK_IBLOCK_ID»]=>
string(0) «»
[«LINK_PROPERTY_SID»]=>
string(0) «»
[«LINK_ELEMENTS_URL»]=>
string(0) «»
[«OFFERS_CART_PROPERTIES»]=>
array(0) {
}
[«OFFERS_FIELD_CODE»]=>
array(0) {
}
[«OFFERS_PROPERTY_CODE»]=>
array(0) {
}
[«OFFERS_SORT_FIELD»]=>
string(0) «»
[«OFFERS_SORT_ORDER»]=>
string(0) «»
[«OFFERS_SORT_FIELD2»]=>
string(0) «»
[«OFFERS_SORT_ORDER2»]=>
string(0) «»
[«ELEMENT_ID»]=>
NULL
[«ELEMENT_CODE»]=>
string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya»
[«SECTION_ID»]=>
NULL
[«SECTION_CODE»]=>
NULL
[«SECTION_URL»]=>
string(38) «/for-you/training/#SECTION_CODE_PATH#/»
[«DETAIL_URL»]=>
string(33) «/for-you/training/#ELEMENT_CODE#/»
[«CONVERT_CURRENCY»]=>
string(1) «N»
[«CURRENCY_ID»]=>
NULL
[«HIDE_NOT_AVAILABLE»]=>
string(1) «N»
[«HIDE_NOT_AVAILABLE_OFFERS»]=>
NULL
[«USE_ELEMENT_COUNTER»]=>
string(1) «Y»
[«SHOW_DEACTIVATED»]=>
NULL
[«USE_MAIN_ELEMENT_SECTION»]=>
NULL
[«STRICT_SECTION_CHECK»]=>
string(0) «»
[«ADD_PICT_PROP»]=>
string(0) «»
[«LABEL_PROP»]=>
array(0) {
}
[«LABEL_PROP_MOBILE»]=>
NULL
[«LABEL_PROP_POSITION»]=>
NULL
[«OFFER_ADD_PICT_PROP»]=>
string(0) «»
[«OFFER_TREE_PROPS»]=>
array(0) {
}
[«PRODUCT_SUBSCRIPTION»]=>
NULL
[«SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=>
string(1) «N»
[«DISCOUNT_PERCENT_POSITION»]=>
string(0) «»
[«SHOW_OLD_PRICE»]=>
string(1) «N»
[«SHOW_MAX_QUANTITY»]=>
NULL
[«MESS_SHOW_MAX_QUANTITY»]=>
string(0) «»
[«RELATIVE_QUANTITY_FACTOR»]=>
string(0) «»
[«MESS_RELATIVE_QUANTITY_MANY»]=>
string(0) «»
[«MESS_RELATIVE_QUANTITY_FEW»]=>
string(0) «»
[«MESS_BTN_BUY»]=>
string(0) «»
[«MESS_BTN_ADD_TO_BASKET»]=>
string(0) «»
[«MESS_BTN_SUBSCRIBE»]=>
string(0) «»
[«MESS_BTN_DETAIL»]=>
string(0) «»
[«MESS_NOT_AVAILABLE»]=>
string(0) «»
[«MESS_BTN_COMPARE»]=>
string(0) «»
[«MESS_PRICE_RANGES_TITLE»]=>
string(0) «»
[«MESS_DESCRIPTION_TAB»]=>
string(0) «»
[«MESS_PROPERTIES_TAB»]=>
string(0) «»
[«MESS_COMMENTS_TAB»]=>
string(0) «»
[«MAIN_BLOCK_PROPERTY_CODE»]=>
string(0) «»
[«MAIN_BLOCK_OFFERS_PROPERTY_CODE»]=>
string(0) «»
[«USE_VOTE_RATING»]=>
string(1) «N»
[«VOTE_DISPLAY_AS_RATING»]=>
string(0) «»
[«USE_COMMENTS»]=>
string(1) «N»
[«BLOG_USE»]=>
string(1) «N»
[«BLOG_URL»]=>
string(0) «»
[«BLOG_EMAIL_NOTIFY»]=>
string(0) «»
[«VK_USE»]=>
string(1) «N»
[«VK_API_ID»]=>
string(6) «API_ID»
[«FB_USE»]=>
string(1) «N»
[«FB_APP_ID»]=>
string(0) «»
[«BRAND_USE»]=>
string(1) «N»
[«BRAND_PROP_CODE»]=>
string(0) «»
[«DISPLAY_NAME»]=>
string(1) «N»
[«IMAGE_RESOLUTION»]=>
string(0) «»
[«PRODUCT_INFO_BLOCK_ORDER»]=>
string(0) «»
[«PRODUCT_PAY_BLOCK_ORDER»]=>
string(0) «»
[«ADD_DETAIL_TO_SLIDER»]=>
string(0) «»
[«TEMPLATE_THEME»]=>
string(0) «»
[«ADD_SECTIONS_CHAIN»]=>
string(1) «Y»
[«ADD_ELEMENT_CHAIN»]=>
string(1) «Y»
[«DISPLAY_PREVIEW_TEXT_MODE»]=>
string(0) «»
[«DETAIL_PICTURE_MODE»]=>
array(0) {
}
[«ADD_TO_BASKET_ACTION»]=>
NULL
[«ADD_TO_BASKET_ACTION_PRIMARY»]=>
NULL
[«SHOW_CLOSE_POPUP»]=>
string(0) «»
[«DISPLAY_COMPARE»]=>
string(1) «N»
[«COMPARE_PATH»]=>
string(44) «/for-you/training/compare. php?action=COMPARE»
[«USE_COMPARE_LIST»]=>
string(1) «Y»
[«BACKGROUND_IMAGE»]=>
string(0) «»
[«COMPATIBLE_MODE»]=>
string(1) «N»
[«DISABLE_INIT_JS_IN_COMPONENT»]=>
string(1) «Y»
[«SET_VIEWED_IN_COMPONENT»]=>
string(0) «»
[«SHOW_SLIDER»]=>
string(0) «»
[«SLIDER_INTERVAL»]=>
string(0) «»
[«SLIDER_PROGRESS»]=>
string(0) «»
[«USE_ENHANCED_ECOMMERCE»]=>
string(0) «»
[«DATA_LAYER_NAME»]=>
string(0) «»
[«BRAND_PROPERTY»]=>
string(0) «»
[«USE_GIFTS_DETAIL»]=>
string(1) «Y»
[«USE_GIFTS_MAIN_PR_SECTION_LIST»]=>
string(1) «Y»
[«GIFTS_SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=>
NULL
[«GIFTS_SHOW_OLD_PRICE»]=>
NULL
[«GIFTS_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=>
int(4)
[«GIFTS_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=>
NULL
[«GIFTS_DETAIL_TEXT_LABEL_GIFT»]=>
NULL
[«GIFTS_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=>
NULL
[«GIFTS_SHOW_NAME»]=>
NULL
[«GIFTS_SHOW_IMAGE»]=>
NULL
[«GIFTS_MESS_BTN_BUY»]=>
NULL
[«GIFTS_PRODUCT_BLOCKS_ORDER»]=>
NULL
[«GIFTS_SHOW_SLIDER»]=>
NULL
[«GIFTS_SLIDER_INTERVAL»]=>
string(0) «»
[«GIFTS_SLIDER_PROGRESS»]=>
string(0) «»
[«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=>
int(4)
[«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=>
NULL
[«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=>
NULL
[«PRODUCT_DISPLAY_MODE»]=>
string(1) «Y»
[«CURRENT_BASE_PAGE»]=>
string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/»
[«PARENT_NAME»]=>
string(14) «bitrix:catalog»
[«PARENT_TEMPLATE_NAME»]=>
string(8) «training»
[«PARENT_TEMPLATE_PAGE»]=>
string(7) «element»
}
[«USE_CATALOG_BUTTONS»]=>
array(0) {
}
[«BUY_URL_TEMPLATE»]=>
string(91) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=BUY&id=#ID#»
[«ADD_URL_TEMPLATE»]=>
string(98) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD2BASKET&id=#ID#»
[«SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=>
string(105) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#»
[«COMPARE_URL_TEMPLATE»]=>
string(107) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#»
[«COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=>
string(112) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#»
[«~BUY_URL_TEMPLATE»]=>
string(87) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=BUY&id=#ID#»
[«~ADD_URL_TEMPLATE»]=>
string(94) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD2BASKET&id=#ID#»
[«~SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=>
string(101) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#»
[«~COMPARE_URL_TEMPLATE»]=>
string(103) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#»
[«~COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=>
string(108) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#»
[«CONVERT_CURRENCY»]=>
array(0) {
}
[«CATALOGS»]=>
array(0) {
}
[«MODULES»]=>
array(4) {
[«iblock»]=>
bool(true)
[«catalog»]=>
bool(false)
[«currency»]=>
bool(false)
[«workflow»]=>
bool(false)
}
[«PRICES_ALLOW»]=>
array(0) {
}
[«CAT_PRICES»]=>
array(0) {
}
[«ID»]=>
int(1139)
[«~ID»]=>
string(4) «1139»
[«IBLOCK_ID»]=>
int(12)
[«~IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«CODE»]=>
string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya»
[«~CODE»]=>
string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya»
[«XML_ID»]=>
string(4) «1139»
[«~XML_ID»]=>
string(4) «1139»
[«NAME»]=>
string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться»
[«~NAME»]=>
string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«~ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«DATE_ACTIVE_FROM»]=>
string(19) «25. 12.2019 06:48:36″
[«~DATE_ACTIVE_FROM»]=>
string(19) «25.12.2019 06:48:36»
[«DATE_ACTIVE_TO»]=>
NULL
[«~DATE_ACTIVE_TO»]=>
NULL
[«SORT»]=>
string(3) «500»
[«~SORT»]=>
string(3) «500»
[«PREVIEW_TEXT»]=>
string(0) «»
[«~PREVIEW_TEXT»]=>
string(0) «»
[«PREVIEW_TEXT_TYPE»]=>
string(4) «html»
[«~PREVIEW_TEXT_TYPE»]=>
string(4) «html»
[«DETAIL_TEXT»]=>
string(12031) «


Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок — дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.


Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.


Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно — мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.

Упражнения на турнике


В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.


Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.


Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.


При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.


Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.


Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.


Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.


Низкий турник


На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.


На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.


Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.


Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.

Хват


Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).


Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.


Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.

Отдых


Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.

»
[«~DETAIL_TEXT»]=>
string(12031) «


Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок — дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.


Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.


Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно — мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.

Упражнения на турнике


В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.


Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.


Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.


При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.


Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.


Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.


Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.


Низкий турник


На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.


На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.


Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.


Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.

Хват


Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).


Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.


Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.

Отдых


Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.

»
[«DETAIL_TEXT_TYPE»]=>
string(4) «html»
[«~DETAIL_TEXT_TYPE»]=>
string(4) «html»
[«DATE_CREATE»]=>
string(19) «25.12.2019 06:52:57»
[«~DATE_CREATE»]=>
string(19) «25.12.2019 06:52:57»
[«CREATED_BY»]=>
string(1) «5»
[«~CREATED_BY»]=>
string(1) «5»
[«TAGS»]=>
string(0) «»
[«~TAGS»]=>
string(0) «»
[«TIMESTAMP_X»]=>
string(19) «08.01.2020 01:00:55»
[«~TIMESTAMP_X»]=>
string(19) «08.01.2020 01:00:55»
[«MODIFIED_BY»]=>
string(1) «5»
[«~MODIFIED_BY»]=>
string(1) «5»
[«IBLOCK_SECTION_ID»]=>
string(2) «99»
[«~IBLOCK_SECTION_ID»]=>
string(2) «99»
[«DETAIL_PAGE_URL»]=>
string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/»
[«~DETAIL_PAGE_URL»]=>
string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/»
[«DETAIL_PICTURE»]=>
array(20) {
[«ID»]=>
string(4) «2465»
[«TIMESTAMP_X»]=>
object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#250 (1) {
[«value»:protected]=>
object(DateTime)#249 (3) {
[«date»]=>
string(26) «2020-01-08 01:00:55. 000000″
[«timezone_type»]=>
int(3)
[«timezone»]=>
string(13) «Europe/Moscow»
}
}
[«MODULE_ID»]=>
string(6) «iblock»
[«HEIGHT»]=>
string(3) «390»
[«WIDTH»]=>
string(3) «550»
[«FILE_SIZE»]=>
string(5) «62579»
[«CONTENT_TYPE»]=>
string(10) «image/jpeg»
[«SUBDIR»]=>
string(10) «iblock/e03»
[«FILE_NAME»]=>
string(16) «IMG_8856_550.jpg»
[«ORIGINAL_NAME»]=>
string(16) «IMG_8856-550.jpg»
[«DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
[«HANDLER_ID»]=>
NULL
[«EXTERNAL_ID»]=>
string(32) «ddfb805c1f857095059067c9a9f6de3b»
[«~src»]=>
bool(false)
[«SRC»]=>
string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg»
[«UNSAFE_SRC»]=>
string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg»
[«SAFE_SRC»]=>
string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg»
[«ALT»]=>
string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться»
[«TITLE»]=>
string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться»
[«SRC_SOC»]=>
string(53) «https://yunarmy.ru/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg»
}
[«~DETAIL_PICTURE»]=>
string(4) «2465»
[«PREVIEW_PICTURE»]=>
array(19) {
[«ID»]=>
string(4) «2464»
[«TIMESTAMP_X»]=>
object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#264 (1) {
[«value»:protected]=>
object(DateTime)#244 (3) {
[«date»]=>
string(26) «2020-01-08 01:00:55.000000»
[«timezone_type»]=>
int(3)
[«timezone»]=>
string(13) «Europe/Moscow»
}
}
[«MODULE_ID»]=>
string(6) «iblock»
[«HEIGHT»]=>
string(3) «390»
[«WIDTH»]=>
string(3) «550»
[«FILE_SIZE»]=>
string(5) «62579»
[«CONTENT_TYPE»]=>
string(10) «image/jpeg»
[«SUBDIR»]=>
string(10) «iblock/108»
[«FILE_NAME»]=>
string(16) «IMG_8856_550.jpg»
[«ORIGINAL_NAME»]=>
string(16) «IMG_8856-550. jpg»
[«DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
[«HANDLER_ID»]=>
NULL
[«EXTERNAL_ID»]=>
string(32) «f70c6bc754cb39edfecb3851dd58c2ef»
[«~src»]=>
bool(false)
[«SRC»]=>
string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg»
[«UNSAFE_SRC»]=>
string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg»
[«SAFE_SRC»]=>
string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg»
[«ALT»]=>
string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться»
[«TITLE»]=>
string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться»
}
[«~PREVIEW_PICTURE»]=>
string(4) «2464»
[«LIST_PAGE_URL»]=>
string(18) «/for-you/training/»
[«~LIST_PAGE_URL»]=>
string(18) «/for-you/training/»
[«IBLOCK_ELEMENT_ID»]=>
string(4) «1139»
[«~IBLOCK_ELEMENT_ID»]=>
string(4) «1139»
[«PROPERTY_18»]=>
string(7) «11.0000»
[«~PROPERTY_18»]=>
string(7) «11.0000»
[«PROPERTY_19»]=>
array(2) {
[«TEXT»]=>
string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.»
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
}
[«~PROPERTY_19»]=>
array(2) {
[«TEXT»]=>
string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.»
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
}
[«PROPERTY_120»]=>
string(10) «35683.0000»
[«~PROPERTY_120»]=>
string(10) «35683.0000»
[«LANG_DIR»]=>
string(1) «/»
[«~LANG_DIR»]=>
string(1) «/»
[«EXTERNAL_ID»]=>
string(4) «1139»
[«~EXTERNAL_ID»]=>
string(4) «1139»
[«IBLOCK_TYPE_ID»]=>
string(6) «foryou»
[«~IBLOCK_TYPE_ID»]=>
string(6) «foryou»
[«IBLOCK_CODE»]=>
string(8) «training»
[«~IBLOCK_CODE»]=>
string(8) «training»
[«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=>
NULL
[«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=>
NULL
[«LID»]=>
string(2) «s1»
[«~LID»]=>
string(2) «s1»
[«IPROPERTY_VALUES»]=>
array(2) {
[«SECTION_META_TITLE»]=>
string(49) «Образовательные материалы»
[«SECTION_PAGE_TITLE»]=>
string(49) «Образовательные материалы»
}
[«PRODUCT»]=>
array(2) {
[«TYPE»]=>
NULL
[«AVAILABLE»]=>
NULL
}
[«PROPERTIES»]=>
array(3) {
[«READ_TEXT»]=>
array(34) {
[«ID»]=>
string(2) «18»
[«IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«NAME»]=>
string(36) «Время чтения (минут)»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«SORT»]=>
string(3) «500»
[«CODE»]=>
string(9) «READ_TEXT»
[«DEFAULT_VALUE»]=>
string(0) «»
[«PROPERTY_TYPE»]=>
string(1) «N»
[«ROW_COUNT»]=>
string(1) «1»
[«COL_COUNT»]=>
string(2) «70»
[«LIST_TYPE»]=>
string(1) «L»
[«MULTIPLE»]=>
string(1) «N»
[«XML_ID»]=>
NULL
[«FILE_TYPE»]=>
string(0) «»
[«MULTIPLE_CNT»]=>
string(1) «5»
[«LINK_IBLOCK_ID»]=>
string(1) «0»
[«WITH_DESCRIPTION»]=>
string(1) «N»
[«SEARCHABLE»]=>
string(1) «N»
[«FILTRABLE»]=>
string(1) «N»
[«IS_REQUIRED»]=>
string(1) «N»
[«VERSION»]=>
string(1) «2»
[«USER_TYPE»]=>
NULL
[«USER_TYPE_SETTINGS»]=>
bool(false)
[«HINT»]=>
string(0) «»
[«~NAME»]=>
string(36) «Время чтения (минут)»
[«~DEFAULT_VALUE»]=>
string(0) «»
[«VALUE_ENUM»]=>
string(0) «»
[«VALUE_XML_ID»]=>
NULL
[«VALUE_SORT»]=>
NULL
[«VALUE»]=>
string(2) «11»
[«PROPERTY_VALUE_ID»]=>
string(7) «1139:18»
[«DESCRIPTION»]=>
NULL
[«~VALUE»]=>
string(2) «11»
[«~DESCRIPTION»]=>
NULL
}
[«BOLD_TEXT»]=>
array(34) {
[«ID»]=>
string(2) «19»
[«IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«NAME»]=>
string(40) «Текст после заголовка»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«SORT»]=>
string(3) «500»
[«CODE»]=>
string(9) «BOLD_TEXT»
[«DEFAULT_VALUE»]=>
array(2) {
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
[«TEXT»]=>
string(0) «»
}
[«PROPERTY_TYPE»]=>
string(1) «S»
[«ROW_COUNT»]=>
string(1) «1»
[«COL_COUNT»]=>
string(2) «30»
[«LIST_TYPE»]=>
string(1) «L»
[«MULTIPLE»]=>
string(1) «N»
[«XML_ID»]=>
NULL
[«FILE_TYPE»]=>
string(0) «»
[«MULTIPLE_CNT»]=>
string(1) «5»
[«LINK_IBLOCK_ID»]=>
string(1) «0»
[«WITH_DESCRIPTION»]=>
string(1) «N»
[«SEARCHABLE»]=>
string(1) «Y»
[«FILTRABLE»]=>
string(1) «N»
[«IS_REQUIRED»]=>
string(1) «N»
[«VERSION»]=>
string(1) «2»
[«USER_TYPE»]=>
string(4) «HTML»
[«USER_TYPE_SETTINGS»]=>
array(1) {
[«height»]=>
int(200)
}
[«HINT»]=>
string(0) «»
[«~NAME»]=>
string(40) «Текст после заголовка»
[«~DEFAULT_VALUE»]=>
array(2) {
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
[«TEXT»]=>
string(0) «»
}
[«VALUE_ENUM»]=>
string(0) «»
[«VALUE_XML_ID»]=>
NULL
[«VALUE_SORT»]=>
NULL
[«VALUE»]=>
array(2) {
[«TEXT»]=>
string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.»
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
}
[«PROPERTY_VALUE_ID»]=>
string(7) «1139:19»
[«DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
[«~VALUE»]=>
array(2) {
[«TEXT»]=>
string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.»
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
}
[«~DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
}
[«SHOW_COUNT_ADD»]=>
array(34) {
[«ID»]=>
string(3) «120»
[«IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«NAME»]=>
string(26) «Доп. просмотры»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«SORT»]=>
string(3) «500»
[«CODE»]=>
string(14) «SHOW_COUNT_ADD»
[«DEFAULT_VALUE»]=>
string(0) «»
[«PROPERTY_TYPE»]=>
string(1) «N»
[«ROW_COUNT»]=>
string(1) «1»
[«COL_COUNT»]=>
string(2) «30»
[«LIST_TYPE»]=>
string(1) «L»
[«MULTIPLE»]=>
string(1) «N»
[«XML_ID»]=>
NULL
[«FILE_TYPE»]=>
string(0) «»
[«MULTIPLE_CNT»]=>
string(1) «5»
[«LINK_IBLOCK_ID»]=>
string(1) «0»
[«WITH_DESCRIPTION»]=>
string(1) «N»
[«SEARCHABLE»]=>
string(1) «N»
[«FILTRABLE»]=>
string(1) «N»
[«IS_REQUIRED»]=>
string(1) «N»
[«VERSION»]=>
string(1) «2»
[«USER_TYPE»]=>
NULL
[«USER_TYPE_SETTINGS»]=>
bool(false)
[«HINT»]=>
string(0) «»
[«~NAME»]=>
string(26) «Доп. просмотры»
[«~DEFAULT_VALUE»]=>
string(0) «»
[«VALUE_ENUM»]=>
string(0) «»
[«VALUE_XML_ID»]=>
NULL
[«VALUE_SORT»]=>
NULL
[«VALUE»]=>
string(5) «35683»
[«PROPERTY_VALUE_ID»]=>
string(8) «1139:120»
[«DESCRIPTION»]=>
NULL
[«~VALUE»]=>
string(5) «35683»
[«~DESCRIPTION»]=>
NULL
}
}
[«DISPLAY_PROPERTIES»]=>
array(2) {
[«READ_TEXT»]=>
array(35) {
[«ID»]=>
string(2) «18»
[«IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«NAME»]=>
string(36) «Время чтения (минут)»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«SORT»]=>
string(3) «500»
[«CODE»]=>
string(9) «READ_TEXT»
[«DEFAULT_VALUE»]=>
string(0) «»
[«PROPERTY_TYPE»]=>
string(1) «N»
[«ROW_COUNT»]=>
string(1) «1»
[«COL_COUNT»]=>
string(2) «70»
[«LIST_TYPE»]=>
string(1) «L»
[«MULTIPLE»]=>
string(1) «N»
[«XML_ID»]=>
NULL
[«FILE_TYPE»]=>
string(0) «»
[«MULTIPLE_CNT»]=>
string(1) «5»
[«LINK_IBLOCK_ID»]=>
string(1) «0»
[«WITH_DESCRIPTION»]=>
string(1) «N»
[«SEARCHABLE»]=>
string(1) «N»
[«FILTRABLE»]=>
string(1) «N»
[«IS_REQUIRED»]=>
string(1) «N»
[«VERSION»]=>
string(1) «2»
[«USER_TYPE»]=>
NULL
[«USER_TYPE_SETTINGS»]=>
bool(false)
[«HINT»]=>
string(0) «»
[«~NAME»]=>
string(36) «Время чтения (минут)»
[«~DEFAULT_VALUE»]=>
string(0) «»
[«VALUE_ENUM»]=>
string(0) «»
[«VALUE_XML_ID»]=>
NULL
[«VALUE_SORT»]=>
NULL
[«VALUE»]=>
string(2) «11»
[«PROPERTY_VALUE_ID»]=>
string(7) «1139:18»
[«DESCRIPTION»]=>
NULL
[«~VALUE»]=>
string(2) «11»
[«~DESCRIPTION»]=>
NULL
[«DISPLAY_VALUE»]=>
string(2) «11»
}
[«BOLD_TEXT»]=>
array(35) {
[«ID»]=>
string(2) «19»
[«IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«NAME»]=>
string(40) «Текст после заголовка»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«SORT»]=>
string(3) «500»
[«CODE»]=>
string(9) «BOLD_TEXT»
[«DEFAULT_VALUE»]=>
array(2) {
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
[«TEXT»]=>
string(0) «»
}
[«PROPERTY_TYPE»]=>
string(1) «S»
[«ROW_COUNT»]=>
string(1) «1»
[«COL_COUNT»]=>
string(2) «30»
[«LIST_TYPE»]=>
string(1) «L»
[«MULTIPLE»]=>
string(1) «N»
[«XML_ID»]=>
NULL
[«FILE_TYPE»]=>
string(0) «»
[«MULTIPLE_CNT»]=>
string(1) «5»
[«LINK_IBLOCK_ID»]=>
string(1) «0»
[«WITH_DESCRIPTION»]=>
string(1) «N»
[«SEARCHABLE»]=>
string(1) «Y»
[«FILTRABLE»]=>
string(1) «N»
[«IS_REQUIRED»]=>
string(1) «N»
[«VERSION»]=>
string(1) «2»
[«USER_TYPE»]=>
string(4) «HTML»
[«USER_TYPE_SETTINGS»]=>
array(1) {
[«height»]=>
int(200)
}
[«HINT»]=>
string(0) «»
[«~NAME»]=>
string(40) «Текст после заголовка»
[«~DEFAULT_VALUE»]=>
array(2) {
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
[«TEXT»]=>
string(0) «»
}
[«VALUE_ENUM»]=>
string(0) «»
[«VALUE_XML_ID»]=>
NULL
[«VALUE_SORT»]=>
NULL
[«VALUE»]=>
array(2) {
[«TEXT»]=>
string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.»
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
}
[«PROPERTY_VALUE_ID»]=>
string(7) «1139:19»
[«DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
[«~VALUE»]=>
array(2) {
[«TEXT»]=>
string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.»
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
}
[«~DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
[«DISPLAY_VALUE»]=>
string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.»
}
}
[«PRODUCT_PROPERTIES»]=>
array(0) {
}
[«PRODUCT_PROPERTIES_FILL»]=>
array(0) {
}
[«OFFERS»]=>
array(0) {
}
[«OFFER_ID_SELECTED»]=>
int(0)
[«ITEM_PRICE_MODE»]=>
NULL
[«ITEM_PRICES»]=>
array(0) {
}
[«ITEM_QUANTITY_RANGES»]=>
NULL
[«ITEM_MEASURE_RATIOS»]=>
NULL
[«ITEM_MEASURE»]=>
array(0) {
}
[«ITEM_MEASURE_RATIO_SELECTED»]=>
NULL
[«ITEM_QUANTITY_RANGE_SELECTED»]=>
NULL
[«ITEM_PRICE_SELECTED»]=>
NULL
[«PRICES»]=>
array(0) {
}
[«CAN_BUY»]=>
bool(false)
[«EDIT_LINK»]=>
NULL
[«DELETE_LINK»]=>
NULL
[«BACKGROUND_IMAGE»]=>
bool(false)
[«MORE_PHOTO»]=>
array(0) {
}
[«LINKED_ELEMENTS»]=>
array(0) {
}
[«SECTION»]=>
array(31) {
[«ID»]=>
string(3) «356»
[«~ID»]=>
string(3) «356»
[«CODE»]=>
string(24) «obrazovatelnye-materialy»
[«~CODE»]=>
string(24) «obrazovatelnye-materialy»
[«XML_ID»]=>
NULL
[«~XML_ID»]=>
NULL
[«EXTERNAL_ID»]=>
NULL
[«~EXTERNAL_ID»]=>
NULL
[«IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«~IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«IBLOCK_SECTION_ID»]=>
NULL
[«~IBLOCK_SECTION_ID»]=>
NULL
[«SORT»]=>
string(2) «50»
[«~SORT»]=>
string(2) «50»
[«NAME»]=>
string(49) «Образовательные материалы»
[«~NAME»]=>
string(49) «Образовательные материалы»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«~ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«DEPTH_LEVEL»]=>
string(1) «1»
[«~DEPTH_LEVEL»]=>
string(1) «1»
[«SECTION_PAGE_URL»]=>
string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/»
[«~SECTION_PAGE_URL»]=>
string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/»
[«IBLOCK_TYPE_ID»]=>
string(6) «foryou»
[«~IBLOCK_TYPE_ID»]=>
string(6) «foryou»
[«IBLOCK_CODE»]=>
string(8) «training»
[«~IBLOCK_CODE»]=>
string(8) «training»
[«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=>
NULL
[«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=>
NULL
[«GLOBAL_ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«~GLOBAL_ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«IPROPERTY_VALUES»]=>
array(2) {
[«SECTION_META_TITLE»]=>
string(49) «Образовательные материалы»
[«SECTION_PAGE_TITLE»]=>
string(49) «Образовательные материалы»
}
}
[«META_TAGS»]=>
array(5) {
[«TITLE»]=>
string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться»
[«ELEMENT_CHAIN»]=>
string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться»
[«BROWSER_TITLE»]=>
string(0) «»
[«KEYWORDS»]=>
string(0) «»
[«DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
}
[«SHOW_COUNTER»]=>
int(45262)
[«ACTIVE_FROM_FORMAT»]=>
string(27) «29 марта 2021 года»
[«ACTIVE_FROM»]=>
string(10) «2021-03-29»
}

Обучение подтягиваниям от а до я: объяснение системы тренировок

Как научиться подтягиваться и не забросить это полезное упражнение

Подтягивания – удивительный элемент тренировки . Это мощное оружие по увеличению выносливости, силы, растяжки мышц, а еще разработке суставов, укреплению сухожилий и еще множеству и множеству факторов улучшения биомеханики человека.

А ведь во время подтягиваний можно еще и нагрузку дополнительную давать, изменяя ширину хвата, интенсивность, вариативность подтягиваний – хоть на одной руке устремляйтесь к перекладине, хоть дополнительный вес вешайте на тело (существуют специальные загрузочные жилеты с песком или пояса для дополнительного веса) – всегда можно найти подход для усложнения. В общем, всеобъемлющий комплекс продуктивнее любого фитнес-зала с новомодными тренажерами.

Возможно, все из-за того, что, по мнению многих профессиональных спортсменов, а также физиологов и антропологов, именно подобное движение – подтягивание на руках вверх – является одним из самых естественных, основополагающих и древних. Именно при помощи его применения наши очень далекие предки и еду себе добывали, и от хищников спасались. Увы, для многих ныне живущих Homo sapiens движение вверх давно перестало быть родным и понятным…

Подтягивания стали для многих непосильной задачей. Почему?

фото: www.flickr.com

И к чему мы пришли в итоге, после сотен тысяч лет эволюции? А к тому, что даже дети утратили способность исполнять этот тренировочный элемент, несмотря на то, что ранее в школе с подтягиваниями среди мальчиков проблем, в принципе, больших не было. Сегодня же дети порой и несколько раз подтянуться не способны. Уж не говорим о правильной технике подтягиваний. Винить в этом можно кого угодно и что угодно, но с корнем проблемы все согласны: это малоподвижный образ жизни современного человека, неспортивность и излишний вес.

Последний взвалился особенным грузом на плечи более старшего поколения. Начиная с совершеннолетия и далее, в 25, 30, 35 лет у граждан на всей планете, в том числе и в России, наблюдается избыточный вес, порой переходящий в одну из стадий ожирения. Вот и получается, что одно тащит другое. Жир в организме накапливается из-за отсутствия спортивной нагрузки, а с лишним весом начинать тренироваться – тяжело и попросту опасно для здоровья (чрезмерная нагрузка на сердце, суставы и другие органы и группы органов положительных эмоций не добавят).

80% посетителей тренажерных залов не смогут подтянуться и пяти раз!

Но даже если лишнего веса нет, не факт, что подтягивания вам дадутся легко. Более того, парадоксально, но попросите подготовленных людей, тягающих железо в спортивных залах фитнес-центров, подтянуться 10 раз, и 70-80% из них не смогут подтянуться и половины от этого числа. В чем же дело? Как так получается?!

Проблема с подтягиваниями – у нас в головах

фото: www.flickr.com

Ни более, ни менее того. Да, подтягивания – это комплексное упражнение, нагружающее весь организм в целом единовременной и крайне высокой нагрузкой. Если со времен школьной парты прошло уже 10-15 лет и вы все это время не подходили к турнику, вы будете удивлены, насколько забьются ваши руки, как только вы повиснете на турнике. Даже обычный вис (без попыток подтянуться) в течение 10-15 секунд сперва покажется пыткой, а пальцы самопроизвольно отпустят перекладину.

После начала попыток начать подтягиваться вы будете изумлены еще больше. Нет, бицепсы, трицепсы, грудные и спина у вас не будут уставать – просто не успеют. Зато, скорее всего, невыносимо начнут болеть пальцы, моментально устанут предплечья, появится ломота в суставах, даст о себе знать боль в сухожилиях и так далее и тому подобное. В таком режиме тренироваться будет просто нереально тяжело.

Смотрите также

И даже когда тренировки войдут в норму, а мышцы и организм привыкнут к новой нагрузке и будет казаться, что самое сложное позади, большинство из нас раз за разом, даже сами того не осознавая, будут оттягивать момент перехода к проведению сета на подтягивания в своих ежедневных тренировках . Знаете, почему так получается? Сейчас постараемся объяснить.

«Предрасположенность» к подтягиваниям

Существует популярное мнение, что некоторые люди просто «не рождены» для подтягиваний. Их явно больше половины даже среди атлетов, и им действительно очень непросто освоить этот важный элемент тренировки.

Феномен пытаются объяснить наличием различных факторов – от физиологических особенностей до возраста и даже пола. Считается, что женщинам чаще всего сложнее (буквально невозможно) освоить данный тип тренинга. Тогда как объяснить рекорды, которые ставят не профессиональные спортсменки?

Первая мотивационная история

Одним из ярчайших примеров является рекорд австралийки Евы Кларк. За час она сделала 725 повторений, проведя за 12 часов 2749 подтягиваний и за 24 часа показа 3737 подъемов туловища! Особо подчеркнем: Ева точно не профи, у нее трое детей, а рекорд она установила в «преклонном» для спортсменов возрасте – в 36 лет!

Как вам такое? Есть ли еще желание искать причины того, почему у вас не получается сделать эти никчемные 10 подтягиваний за подход? Несмотря на то что для одних людей подтягивания будут даваться легче, для других, соответственно, сложнее, но уж довести повторения до 27-30 раз за подход, думается, под силу абсолютно каждому.

Поэтому утверждение о предрасположенности к подтягиваниям отметаем как несостоятельное.

Внимание! Единственное исключение здесь будет касаться возраста. Не говоря уж о преклонном, освоить элемент спортивной подготовки 50-летнему человеку будет очень сложно, а чрезмерная нагрузка может обострить старые травмы или проблемы со здоровьем! Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь со специалистом-медиком.

Какому типу начинающих спортсменов подтягиваться будет легче?

Конституция тела у всех разная – факт, да и подготовка, если мы говорим о гражданах, не чурающихся спортивных нагрузок, также отличается.

 фото: www.flickr.com

К примеру, спортсмены, которые имеют развитый мышечный каркас верхней части тела, с относительно малым весом (например, лыжники и гимнасты-легкоатлеты), обычно легче справляются с подтягиванием, чем велосипедисты или конькобежцы, которые развивают по большей части ноги.

Этот неумолимый факт важно осознавать. Поэтому, если ваша стезя – бегать по утрам и в один прекрасный день вы решили начать тренироваться на турнике, знайте, что с наскоку сдать норматив ВДВ у вас не получится.

И напротив, если вы уже несколько лет занимаетесь в спортивном зале, если с гантелями, штангами и тренажерами вы на «ты», стать турникменом у вас получится гораздо проще – основные группы мышц кора к этому моменту у вас будут развиты, и дело останется за малым – наработать вспомогательные тяговые элементы для продуктивных и технически правильных подтягиваний.

Вывод: развитые мышцы верхней части тела – это хорошо. Накачанные ноги здесь не помогут. Лишний вес перед началом тренировок нужно согнать по максимуму из возможного – он будет только мешать.

Вторая мотивационная история

Лейтенант морской пехоты Мисти Поузи – еще одно доказательство того, что если человек захочет, он научится подтягиваться. Поузи, которая никогда до вступления в пехоту не занималась спортом, была вынуждена научиться подтягиваться по необходимости.

Корпус морской пехоты США не включал подтягивания в тест по физической подготовке для женщин до 2017 года, однако полоса препятствий была. Во время службы ей, как и всем, приходилось преодолевать ее. Препятствия были разной высоты, и самые высокие из них невысокая Мисти не могла преодолеть никак иначе, чем при помощи подтягивания.

Женщина потратила почти год, пытаясь перейти от нуля к одному подтягиванию на тренажерах, но это не помогало: несмотря на прогресс на тренировках в зале с «железными друзьями», когда дело доходило до турника – результат был околонулевой.

В итоге один сержант, увидя тщетные усилия Поузи, посоветовал ей не мучить тренажер (это была бесполезная трата времени), а выйти к турнику и начать заниматься на нем, но по-умному.

1. Совет начать с прыжковых подтягиваний (в англоязычном варианте их называют «jumping pullups»):

2. И подтягиваний наполовину:

Совет был настолько прост, что она едва не отвергла его, но в результате он сработал. Три дня спустя дама сделала свое первое подтягивание, дальше было больше.

Подготовительные упражнения для подтягиваний

Отсюда делаем важнейший вывод: если хотите научиться подтягиваться, сразу начинайте тренировки на турнике и воспользуйтесь «читинговыми», или подводящими упражнениями.

Почему это ВАЖНО?

 фото: www.flickr.com

1. Как мы уже говорили ранее, в подтягиваниях задействованы многочисленные группы мышц, а также малотренированные части скелетно-мышечного корсета, в том числе и такие специфические структуры, как сухожилия, суставы.

Прокачать их можно только на снаряде и только под той нагрузкой, которая естественна в этом случае.

2. Не начинайте тренировки с попыток сделать полноценное подтягивание сразу. Это вряд ли приведет к результату, а также вы не освоите правильную технику подтягиваний, что в дальнейшем потребует внесения корректировок в тренировочный процесс. Переучиться само по себе сложнее, чем учиться сразу правильно, – так еще вы просто не будете понимать, что делаете не так, а значит, будете делать неправильные упражнения на турнике до тех пор, пока вам не укажут на ваши ошибки.

3. Вариантов подводящих упражнений на самом деле немалое количество. Их можно делать как самостоятельно, так и при помощи партнера по тренировкам. Их главная задача – разгрузить руки и позволить мышцам привыкнуть к нагрузкам.

Наиболее распространенные варианты (хват средний, ладонями от себя):

1. Подтягивание с опорой ног

Видео взято с YouTube-канала «ВФСК ГТО»

Главное условие – найти низкую перекладину. Такой подход идеально подходит для новичков.

2. Прыжковые подтягивания/Подтягивание с помощью ноги

По своей сути, это однотипные упражнения. Первый тип мы описали выше, а вот и вторая вариация:

Варианты можно миксовать. Подойдут как для новичков, так и для чуть более продвинутых начинающих турникменов. Потребуется либо подставка для ног, либо средняя по высоте перекладина, на которой будет возможность доставать до земли.

3. Негативные подтягивания

Видео взято с YouTube-канала «Myprotein Russia»

Третий этап подготовительных тренировок – противоположные подтягивания. При помощи ног запрыгиваем на турник, подбородок – выше перекладины, и постепенно, медленно, с напряжением мышц рук и кора опускаемся в вис.

Очень эффективная методика. Но делать ее нужно обдуманно, не спеша спускаясь из верхней точки вниз.

4. Четвертый тип – это подтягивания наполовину. Их мы рассматривали также в мотивационной секции.

5. Помощь друга или резинки

Видео взято с YouTube-канала «Юрий Спасокукоцкий – Фитнес, Диета, Обо Всём»

Смысл тренировки исчерпывающе изложил Юрий Спасокукоцкий. Помощь друга заключается в том же, но есть нюансы:

В упражнениях с партнером вы виснете на штанге и начинаете подтягивание. Партнер начинает поддерживать вас лишь в тот момент, когда вы уже не можете подтянуться дальше, до верхней точки хода. Коллега должен придерживать вас за талию или в области грудины, не за ноги!

Правильная техника подтягиваний на турнике

фото: www.flickr.com

Крепко ухватитесь за перекладину, мизинец должен быть на верхней части перекладины. Большой палец – обхватывать ее снизу. То есть хват закрытый, а не открытый – когда большой палец находится сбоку и вы делаете вис фактически на четырех пальцах.

Подтяните таз и напрягите пресс. Опустите руки и держите плечи максимально опущенными.

Ноги должны свисать перпендикулярно к плоскости земли, голова расположена прямо (не запрокидывайте ее и не опускайте), взгляд вперед.

Начиная упражнение, напрягите мышцы пресса и ягодиц и сконцентрируйтесь на подтягивании локтей к ребрам, стремясь занести подбородок за перекладину. При этом поднимать подбородок вверх не нужно – это психологический самообман.

Видео взято с YouTube-канала «АНДРЕЙ ФИЛИПОВ»

Старайтесь делать упражнение плавными движениями, без рывков и спешки. Особенно важно делать размеренное опускание из верхней точки, наилучшим образом нагружая мышцы торса без перегрузок и возможных травм (вывихов и растяжений).

«Подрываться», подталкивая себя кратковременным мощным движением вверх, также не следует, даже когда вы устали. Хоть это и вариант – завершить нужное количество подходов на «излете», но к такому читингу можно привыкнуть, и вот вы уже делаете рывки при подтягивании постоянно. Глазом моргнуть не успеете!

А ведь такое резкое движение опасно для здоровья! В порыве вытягивания, откидывая назад голову и резко задирая подбородок, они сводят плечи, что максимально негативно сказывается на позвоночнике, в буквальном смысле сжимая его в некоторых местах. Если делать подходы неправильно на протяжении многих лет, в итоге в этих местах могут появиться даже межпозвоночные грыжи. И вместо здоровья вполне может нарисоваться инвалидность.

Лучше делать так: устали, не можете дотянуть? Зафиксируйте положение на согнутых руках, куда вы дошли, – и плавно вниз, спрыгиваем и отдыхаем. Никаких полумер, раскачиваний, попыток забраться подбородком за перекладину при помощи неравномерного подгибания рук и так далее – это запрещено, делайте упражнение правильно, окупится сторицей.

Правильная техника дыхания при подтягиваниях

фото: www.flickr.com

Перед подтягиванием делаем глубокий вдох, задержав дыхание;

Во время выполнения упражнения на подъеме держим дыхание до того момента, пока ваш подбородок или (в более продвинутом варианте) грудь не подойдут до перекладины;

Выдох делаем на опускании. Плавно и размеренно. Повторяем в той же последовательности.

Как запрыгнуть и спрыгнуть с турника?

Казалось бы, что проще? Подпрыгнул – и вот висишь! На самом деле не очевидный факт. С таким же шансом можно и лечь под турником, когда соскользнут руки или одна из них промахнется мимо железной палки.

Это неминуемая травма!

Поэтому стоит пристальное внимание обратить на ряд факторов:

1. Высота турника. По высоте турники можно разделить на три группы: низкие – 1.5 метра, средние – 2 метра и высокие – порядка 2.5 метров. Предположим, ваш рост 180 см. В таком случае вам подойдет средний по высоте турник, а не самый высокий, поскольку при попытке с прыжка зацепиться за перекладину вы можете упасть. То же самое актуально для людей ниже ростом, только по отношению к среднему турнику.

 фото: www.flickr.com

2. Мокрый, скользкий турник – опасный турник. Тренируясь после дождя или зимой, обязательно протирайте снаряд перед использованием. В противном случае в момент зацепа руки могут легко соскользнуть, и вы окажетесь на земле.

3. Нельзя запрыгивать на турник с разбегу, пытаясь схватиться за него в полете. Выглядит эффектно, но оставьте трюки каскадерам.

А как спрыгивать?

Отпустил руки, и все – ты на земле? Не совсем. При неряшливом приземлении ваш позвоночник будет получать перегрузки и весомый стресс. Опять же, чем выше турник, тем большую скорость успеете развить при спрыгивании, тем больше будет нагрузка.

А значит, нужно:

1. Использовать турник по росту;

2. Группироваться перед спрыгиванием: ноги слегка напряжены – ими вы будете амортизировать. Отпускаем руки и при соприкосновении с поверхностью немного приседаем на ногах, поглощая инерцию и максимально снимая нагрузку с позвоночника.

Никаких приземлений на прямые ноги и без амортизации ими. В противном случае при проблемах с позвоночником (остеохондроз, межпозвонковые грыжи и др.) вы только усугубите ситуацию. А проблемы с позвоночником, как мы помним, нынче у многих.

Смотрите также

Поэтому, чтобы не калечить свой столп жизни, прежде потренируйтесь правильно прыгать и приземляться или подбирайте турники под свой рост.

Как не забросить подтягивания?

В общем и целом мы рассмотрели все нюансы работы с турником. Но поскольку подтягивания у многих ассоциируются с большими сложностями и психологическим перебарыванием себя (причем у многих эти ассоциации не уходят даже спустя годы, казалось бы, плодотворных тренировок на перекладине), каждый раз некоторые спортсмены стараются отложить этот элемент тренировки на потом, чуть отсрочить его или делают без энтузиазма.

фото: www.flickr.com

В итоге рано или поздно они забрасывают подтягивания. Как мотивировать себя?

На наш взгляд, есть как минимум два действенных метода:

1. Соревновательный азарт: попробуйте ставить себе цели и стараться добиваться их, а чтобы это было эффективней, найдите себе компаньона по спорту, желательно вашего же уровня. Вместе подначивая друг друга, вы сможете добиться значительно более высоких результатов.

2. Разнообразьте свои подтягивания, изучайте новые вариации. Подтягивания – это бескрайний кладезь новых открытий. Можно менять хваты:

Нейтральный хват;
Обратный хват;
Широкий хват;
Прямой или обратный зауженный хват;
Параллельный хват;
Подтягивания на одной руке;
Подтягивание «лучник» и так далее…

Можно подтягиваться с утяжелителями. Можно подтягиваться размеренно, медленно или интенсивно (при этом техника подтягиваний не должна страдать). Можно подтягиваться на различных видах турников, можно включать акробатические элементы, если вы считаете, что дошли до этого… Разнообразие – не объять! А в итоге турник подарит вам красивое, стройное тело, выносливость, осанку и понимание того, что вы лучше многих атлетов вокруг! И все это бесплатно. Турник есть в каждом дворе!

Обложка-коллаж: www.flickr.com

Тренировка упражнения № 3 (подтягивание на перекладине)

1. Тренировка упражнения № 4 (подтягивание на
перекладине)

Упражнение 4. Подтягивание на перекладине.

Вис хватом сверху; сгибая руки, подтянуться; разгибая руки,
опуститься в вис. Положение виса фиксируется; при подтягивании
подбородок выше грифа перекладины.

Вис на перекладине

Подтягивание выполняется из виса на прямых руках хватом сверху.
Необходимо подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины;
движение выполняется без рывков и маховых движений ногами.
Это упражнение достаточно простое и знакомо большинству военнослужащих.
Поэтому оно требует в основном правильного построения тренировки. Если
требуется предварительное обучение, проводится одно занятие, на котором
упражнение выполняется с оказанием помощи (военнослужащий, выполняющий
упражнение, поддерживается оказывающим помощь за голень и бедро).

Тренировку в выполнении силового упражнения на перекладине
целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных
усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от
уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых
должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении
упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более
60 процентов от максимальной).

Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок
повторным методом.

В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными
усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать
помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа
повторов. Не следует останавливаться на достижении нормативных
требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать
запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень
подготовленности.
Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений,
при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное
время способен. Под максимальным усилием понимается предельный
тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять
(выполнить) без значительного эмоционального возбуждения. Примером
применения этого метода могут служить прикидки, проверки командиром
уровня развития силы (выполнение силовых гимнастических упражнений).

2. Тренировка упражнения № 42 (10х10 м)

Упражнение 42. Челночный бег 10х10 м.

Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и
поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По
команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли
за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать
таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в
качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные
предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

Методика ознакомления и разучивания челночного бега 10х10м

В этом упражнении от военнослужащего требуется развить
предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение,
развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно
проделать достаточно быстро 10 раз. Здесь нет полноценного бега по
дистанции, поэтому упражнение выполняется на укороченных шагах
стартового разгона.
Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются
на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков
в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом
направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона.

3. Тренировка упражнения № 47 (бег на 5 км)

Упражнение 47. Бег на 5 км.

По команде «НА СТАРТ» военнослужащий
подходит к стартовой линии и ставит перед ней толчковую ногу, другую –
на 1,5–2 ступни сзади. По команде «ВНИМАНИЕ»,
слегка сгибая обе ноги, наклоняет корпус вперед и переносит тяжесть тела
на впереди стоящую ногу. Голову и плечи при этом нужно опустить вниз,
руки, согнутые в локтях, отвести одну вперед, другую назад или одной из
них опереться па грунт. По команде «МАРШ»
энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно
вынести вперед маховую ногу и начать бег.
Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая
длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон
туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый
шаг.

Методика тренировки техники бега на 5 км

Бег на длинные дистанции проводится по пересеченной местности и
требует от военнослужащих проявления не только выносливости, но и
навыков в преодолении естественных препятствий (канав, рвов, заборов и
т. п.).
Преодоление длинных дистанций требует высоких функциональных
возможностей занимающихся, для чего на тренировочных занятиях
интенсивность и объем физических нагрузок постепенно и постоянно
повышаются. Однообразные тренировки в пробегании дистанции, равной
нормативной, приучают организм к определенному уровню развертывания
резервных возможностей своих функциональных систем и поэтому не
обеспечивают быстрый прирост результатов. Более рационально применять
равномерный бег на дистанции больше контрольной, повторный и переменный
бег с интенсивностью, близкой к максимальным возможностям занимающегося.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Подтягивания на турнике – одно из основных базовых упражнений для развития мышц спины, бицепса и предплечья, а также массы и силы всего верха тела.

Умение подтягиваться – показатель уровня физической подготовки.

Сегодня поговорим о том, как его улучшить и как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Методика тренировок для увеличения числа подтягиваний

Если у вас еще не получается подтягиваться на турнике, к прочтению обязательна статья “Как научиться подтягиваться”.

Рассмотрим случай, когда вы уже умеете это делать, но в небольшом диапазоне повторений и с большим трудом. И перед вами стоит задача – увеличение количества подтягиваний.

Чтобы достигнуть результатов за минимальный промежуток времени, попробуйте нашу методику:

  1. Для начала, определите свой максимум в подтягиваниях.

Сделайте один подход на турнике и установите личный рекорд.

Эта цифра будет отправной точкой в расчете вашей тренировочной нагрузки. Условно обозначим ее в схеме «max».

  1. Тренировочный цикл рассчитан на 3 недели, в конце которого вы установите новый рекорд:

Неделя 1

Тренировка 1: 4 подхода по (mах-4) повторений

Тренировка 2: 3 подхода по (mах-3)

Тренировка 3: 2 подхода по (mах-2)

Неделя 2

Тренировка 1: 3 подхода по (mах-3) повторений

Тренировка 2: 1 подход по (mах-1)

Тренировка 3: 2 подхода по (mах-1)

Неделя 3

Тренировка 1: 3 подхода по (mах-2) повторений

Тренировка 2: отдых

Тренировка 3: 1 подход на максимальное количество повторений (ваш новый рекорд)

Один мезоцикл длится 3 недели. Далее вы рассчитываете нагрузку исходя из нового максимума и повторяете весь цикл еще раз.

Вы сможете увеличить количество подтягиваний на турнике в среднем на 2-3 повторения за каждый цикл.

Если удастся выдержать такие темпы полгода, то прирост в результате составит 30 новых повторений!

Но не забывайте обращать внимание на качество восстановления.

Следите за уровнем физических нагрузок в другие дни, чтобы справиться с интенсивностью занятий на турнике.

Если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, выполняйте подтягивания первым упражнением в тренировке, следуя принципу приоритетности.

Качество против количества

До сих пор не утихают споры о том, как правильно увеличить число подтягиваний – с соблюдением техники или без нее.

Приверженцы качества говорят, что надо сразу учиться подтягиваться правильно, следуя всем канонам идеальной техники.

Их оппоненты возражают, что для новичков подтягиваться в правильной технике очень тяжело. А для некоторых даже нереально.

В начале допускаются незначительные погрешности в выполнении. Главное – количество, которое со временем перейдет в качество.

Из практики замечено – те, кто подтягиваются 12-15 раз с техническими огрехами могут идеально выполнить 6-8 повторений.

С этого количества можно начинать работать и над техникой выполнения, и над дальнейшим ростом силы и выносливости.

С идеальной техникой наращивать темпы в разы сложнее, а прогресс будет более медленным.

Подтягивания на перекладине, наверное, единственное силовое упражнение, где допускается в начале работа над количеством, а потом над качеством.

Польза подтягиваний на турнике

Подтягивание на турнике – упражнение, с помощью которого решается сразу несколько задач:

  1. Развитие силы
  2. Увеличение мышечной массы
  3. Рост силовой выносливости
  4. Повышение общих энергозатрат, что помогает при работе на рельеф

В зависимости от направленности тренировок, существуют определенные тонкости тренировочного процесса:

  • При развитии силы основной диапазон повторений — 4-6 раз

Чтобы упражнение было действительно сложным, используйте дополнительный вес. Обычно это диски от штанги, которые цепляются на пояс.

  • Для роста мышечной массы используйте 8-12 повторов в подходе

Экспериментируйте с видами хватов, чтобы смещать акцент на разные мышечные пучки спины.

Например, лучшими упражнениями для широчайших считаются подтягивания за голову или к груди.

Перед выполнением рабочих подходов обязательно выполняйте разминку, чтобы подготовить мышцы и костно-связочный аппарат к нагрузке и минимизировать вероятность травм.

  • При работе на рельеф диапазон повторений 15-20. Обычно подтягивания делают с массой собственного тела
  • Для развития силовой выносливости ограничений по верхней границе повторов нет. Чем больше, тем лучше. Тренировки также проводятся с массой собственного тела.

Противопоказания

Подтягивания на перекладине – простое и общедоступное упражнение. Тем не менее и здесь бывают определенные противопоказания:

  1. Травмы и заболевания плечевых, локтевых и лучезапястных суставов (тендиты, бурситы, артрозы и так далее)
  2. Травмы связок и мышц, участвующих в движении

На этом все!

Теперь вы знаете как увеличить количество подтягиваний. Попробуйте применить эту методику на практике и результат не заставит себя ждать.

4
1
голос

Рейтинг статьи

Эффективные тренировки на турнике и примеры комплексов

При помощи турника можно разнообразить свою спортивную программу или сделать перекладину основным тренажером. Грамотный подход к тренировкам позволит увеличить показатели силы и выносливости, а подтягивания с весом положительно скажутся на объеме мышц всего тела. Материал будет полезен и для начинающих спортсменов, и для продвинутых.

Разбор упражнений на турнике

Перечисление идет от простого к сложному. Чтобы переходить к более продвинутым подтягиваниям, необходимо полностью освоить стандартный хват. На основе этих упражнений можно самостоятельно построить программу.

Вис

Новички знакомятся с турником именно с этого статического упражнения. Держаться за турник можно руками или несколькими пальцами, с каждым разом время виса рекомендуется увеличивать. Простое упражнение повышает показатели выносливости и укрепляет суставы вместе с сухожилиями. Вис можно включать в разминку любой тренировки.

Классические подтягивания

Упражнение выполняется прямым хватом, ладони лежат сверху перекладины. От расстояния между руками зависит прорабатываемая группа мышц. Знакомиться рекомендуется с хвата, когда ладони находятся на ширине плеч. Начинающие спортсмены должны стремиться к качеству, а не к количеству.

Тело необходимо плавно подтягивать к перекладине до уровня плеч. После паузы в 1-2 секунд корпус опускается вниз. Еще в самом начале нужно пресечь рывки, толчки и другие ненужные действия. При хвате на уровне плеч основная нагрузка ложится на спину и трицепс, при широком хвате – на грудные мышцы.

Обратный хват

Упражнение выполняется идентично классическим подтягиваниям, только ладони развернуты к лицу. Обратный хват позволяет проработать предплечья и бицепс. Для увеличения нагрузки на бицепс необходимо поставить ладони как можно ближе друг к другу. Узкий и стандартный хват можно чередовать.

Боковые подтягивания или смешанный хват

Развитие воркаута открыло для обычных спортсменов много новых упражнений, и боковой хват – один из них. Нужно взяться за перекладину таким образом, чтобы одна ладонь смотрела наружу, а вторая вовнутрь. При подтягиваниях необходимо чередовать стороны, один раз голова поднимается слева от турника, второй раз – справа. При выполнении смешанного хвата большая нагрузка ложится на плечи и бицепсы.

Подтягивания на одной руке

Повиснув на одной руке, спортсмен должен обхватить запястье другой. Руки необходимо чередовать. При выполнении такого упражнения задействуется больше мышц, чем при обратном или прямом хвате. Если стоит цель подтягиваться на одной руки (без помощи второй), то подготовку стоит начать именно с этого упражнения.

Подтягивания за голову

Использовать это упражнение рекомендуется только опытным спортсменам, так как существует высокий риск травм. Нельзя использовать широкий хват при подтягивании за голову – это неестественное положение тела, регулярные тренировки могут нанести серьезный вред суставам и мышцам.

Руки должны быть на ширине плеч или больше на 10-15 сантиметров. Подбородок опущен вниз, практически до груди, тело поднимается до касания перекладины с шейными позвонками. Для увеличения эффекта можно задержаться в верхнем положении на 1-2 секунды. Основной упор идет на мышцы спины.

Подъем ног с углом 90 градусов

Упражнение исполняется в статике или динамике. В первом случае спортсмен должен держать ноги на уровне 90 градусов, во втором – ноги опускаются в исходное положение после задержки на 1-2 секунды.

Это основные упражнения, в дальнейшем можно добавить более продвинутые комплексы. Главным преимуществом и одновременно недостатком занятий на турнике является комплексность всех упражнений. Перекладина не позволяет задействовать только одну конкретную мышцу, к примеру, бицепс. На ноги ложится наименьшая нагрузка, поэтому подтягивания рекомендуется разнообразить приседаниями, прыжками и бегом.

Если хочется прокачать руки

При небольшой мышечной массе и стандартные подтягивания позволяют существенно увеличить объем бицепса и трицепса. Но после определенного порога мышцы расти перестанут, повышаться будут только ловкость и сила. В этом случае рекомендуется использовать вес при подтягиваниях.

Переходить к упражнениям с весом следует только после освоения обычных подтягиваний. Начать следует с небольшого утяжеления – около 5 кг. Чем больше вес – тем меньше повторений. Закреплять груз (это может быть гиря или блин) нужно на поясе при помощи спортивного ремня или цепи.

Примеры тренировок на турнике

Как и бодибилдеры, тренирующиеся на тренажерах в зале, продвинутые турникмены чередуют разные группы мышц. К примеру, тренировка включает три дня в неделю.

В первый день спортсмен делает акцент на трицепсе и плечах – классические подтягивания, отжимания от пола узким хватом, отжимания на брусьях. Во второй идет черед бицепсов и груди – подтягивания широким и смешанным хватом, отжимания от пола. Третий день отводится под ноги и спину – подтягивания за голову, приседания, прыжки, выпады.

Ниже приведена универсальная схема, которой подойдет для новичков:

  • Вис стандартным хватом – 3 подхода с максимальным количеством времени;
  • Классические подтягивания – 4 подхода, первый делается на максимум, последующие подходы – не менее 60% от максимального;
  • Подтягивания обратным хватом – 4 подхода, принцип, как и с классическим хватом;
  • Уголок – 4 подхода, 10-15 повторов, далее 2 подхода – в статичном положении;
  • Отжимания на брусьях – 4 подхода с максимальным количеством раз;
  • Приседания – 4 подхода, 15-20 повторов.

Увеличение нагрузки должно происходить плавно, если 10 подтягиваний выполнено качественно, то на следующей тренировке можно добавить еще одно-два повторения. Спортсмен должен быть готов к «застою», когда на протяжении нескольких недель, а иногда и месяцев, не удается увеличить количество повторений. Это нормально, главное, продолжать регулярные тренировки.

Для спортсменов, предпочитающим мощные кардио тренировки, подойдет комплекс «5+5»: в начале каждой минуты выполняется 5 подтягиваний прямым хватом и 5 отжимания на брусьях, время отдыха – остаток от минуты после упражнений. Рекомендуется делать от 15 подходов. В первые минуты тренировка кажется максимально простой, но уже после пятого подхода на отдых будет оставаться все меньше и меньше времени.

Заключение

Профессиональные спортсмены рекомендуют включать упражнения на турнике в различные комплексы, в том числе и в силовые тренировки в тренажерном зале. Для некоторых людей турник становится оздоровительной гимнастикой раз в неделю, а другие спортсмены добиваются на перекладине ошеломительных результатов.

Можно ли построить красивое тело, имея в своем распоряжении только брусья и турник? Да, можно, если постоянно увеличивать нагрузки, добавлять вес, соблюдать режим сна и правильно питаться.

Лучшие упражнения для первого подтягивания

13 января Лучшие упражнения для первого подтягивания

Спортсмен, который делает свое первое подтягивание без посторонней помощи, является значительным достижением. Многим требуются месяцы или годы тренировок, чтобы набраться сил и, наконец, перехватить подбородок над перекладиной. По мнению других, они крутят колеса, никогда не добиваясь достаточного прогресса. Три шага срабатывали снова и снова, чтобы помочь СОТНИ спортсменов, с которыми мы работали, достичь этой цели с помощью нашей Первой программы подтягиваний.

Шаг 1. Прекратите использовать подтягивания с бинтом

Подтягивания с помощью ленты могут быть отличными при использовании во время тренировок по метаболической подготовке (Metcon). Они позволят спортсмену, который не может выполнять подтягивания, поддерживать интенсивность тренировок. Но при долгосрочном развитии строгой силы подтягивания они просто не справляются со своей работой.

Проблема в том, что ремешок оказывает большую помощь в нижней части движения, где большинство спортсменов наиболее слабые. Таким образом, они никогда не развивают необходимую им силу в нижней половине упражнений.В конечном счете, они никогда не уходят от вариации с оркестром.

Шаг 2: Тренируйте силу через полный диапазон движений

Чтобы устранить вышеуказанный дефицит, который возникает у многих атлетов в результате постоянного использования подтягиваний с бинтами, нам необходимо работать над наращиванием силы на протяжении всего движения подтягивания. В этом помогают два отличных варианта.

Подтягивания с помощью пальцев ног позволяет нам легко масштабировать подтягивания. Упираясь в землю ровно настолько, насколько это необходимо, спортсмен может наращивать силу во всех положениях для подтягивания.

Во-вторых, мы используем активные висы, чтобы проработать силу лопатки, силу хвата и начальное тянущее движение подбородка.

Шаг 3: Увеличьте Широчайшие

Наконец, мы часто программируем вспомогательную работу для укрепления широчайших, поскольку они являются наиболее важной группой мышц в этом движении. Несколько вариантов хорошо работают, чтобы изолировать эту группу мышц.

Тяга вниз прямой рукой

Тяга вниз прямыми руками предотвращает перехват рук в этом упражнении на широчайшие.Я обычно делаю упор на небольшой наклон вперед, чтобы плечо проработало весь диапазон движений. Как и в подтягиваниях с бинтами, проблема с этим упражнением заключается в том, что сопротивление не одинаково на протяжении всего движения, поэтому я предпочитаю их с кабельной стойкой, если у вас есть доступ, но ленты работают нормально, если у вас нет.

Тяга вниз широким хватом

Выполняя тяги вниз широким хватом, я обычно предлагаю спортсмену подумать о том, чтобы подтянуть локоть к бедру. Эта простая мысль помогает спортсмену работать над широчайшими мышцами немного больше, чем руками, и лучше развивает силу спины.

Готовы к первому подтягиванию?

Эти три шага должны заложить прочную основу для более быстрого продвижения к подтягиванию без посторонней помощи. Если вам нужна полноценная программа, которая помогла сотням людей наконец преодолеть планку, ознакомьтесь с нашей программой First Pull-Up Program.

Как использовать турник для тренировки всего тела

Хотя многие спортивные залы по всей стране все еще закрыты, спортсмены и тренеры проявляют творческий подход.Кэтлин Стейблер, сертифицированный инструктор тренажерного зала Jones и владелица True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико, составила этот комплекс упражнений для всего тела, не используя ничего, кроме перекладины и простыни. «С помощью этой процедуры вы можете нацелить все в своем теле, с головы до пят, спереди и сзади», — говорит она. «Вы можете дать себе отличную тренировку практически без оборудования, а иногда и лучше, чем то, что вы могли бы получить, бездумно перемещая веса, которые слишком тяжелы для вас, чтобы правильно маневрировать.”

Выполняйте следующую программу, которая включает в себя сочетание движений с собственным весом и подтягиваний, два раза в неделю, сочетая силовые тренировки и кондиционирование. Не пропускайте разминку (описанную ниже) и придерживайтесь порядка упражнений. «Внимание к форме — ключ к тому, чтобы сделать их эффективными», — говорит Стейблер. «Это не выглядит много, но это тяжелая тренировка».

Разминка

Начните с этой схемы, чтобы улучшить кровоток и согреть мышцы: 30 секунд прыжков, 30 секунд бега на месте или высоких колен и 30 секунд альпинистов.Выполняйте упражнения последовательно или с 30-секундным перерывом между ними, если необходимо. Выполните от трех до пяти раундов, постепенно увеличивая темп и интенсивность каждый раз.

The Moves

Предыдущий
Следующий

Подтягивания

Что они делают: укрепляют широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья, плечи, верхнюю часть спины и корпус.

Как их выполнять: возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч, ладони смотрят в стороны. Держите руки прямыми руками, задействуйте плечи и корпус. Медленно подтянитесь, пока подбородок не окажется над руками, затем опустите себя в исходное положение и сделайте одно повторение. Продолжайте задействовать корпус и спину, чтобы тело оставалось как можно более неподвижным на протяжении всего движения. Если вы не можете выполнить десять повторений подряд, сделайте столько, сколько сможете без посторонней помощи, а затем используйте технику прыжков и опусканий, описанную в следующем абзаце, чтобы завершить подход.

Негативы — отличный способ развить подтягивания: возьмитесь за перекладину, подпрыгните, пока подбородок не окажется над руками, затем опускайтесь как можно медленнее, чтобы проработать эксцентрическую фазу движения. Возможно, вам придется поставить под стойку стул или коробку, чтобы получить нужную высоту.

Объем: пять подходов по десять повторений. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.


Предыдущий
Следующий

Лестницы для упражнений с собственным весом и отжиманий

Что они делают: Тяга тела в перевернутом положении укрепляет спину, плечи, бицепсы, предплечья (хват) и корпус.Отжимания укрепляют грудь, трицепсы, плечи, спину и корпус.

Как их выполнять: Идея состоит в том, чтобы выполнять эти упражнения вместе, спускаясь по лестнице повторений для рядов (начните с десяти повторений и уменьшайте их на одно повторение каждый круг, пока не дойдете до одного) и выполняйте противоположное для упражнений. отжимания (начните с одного повторения и добавляйте по одному в каждом раунде, пока не дойдете до десяти). Сделайте десять рядов и одно отжимание, затем девять рядов и два отжимания, затем восемь рядов и три отжимания и так далее, все подряд.

Если у вас есть фиксированная перекладина для подтягиваний (например, она закреплена на стене или на мачте), закрепите простыню на верхней части перекладины так, чтобы оба конца равномерно свисали с каждой стороны. Или просто используйте закрытую дверь для вашей установки (см. Фотографии): завяжите большой узел сверху на одном конце простыни, поместите узел поверх двери, затем закройте дверь, чтобы зажать узел на другой стороне. .

Чтобы выполнить тягу с собственным весом, встаньте лицом к двери, возьмитесь за края простыни, затем идите ногами к двери, чтобы отрегулировать наклон своего тела (чем более горизонтально вы находитесь, тем сложнее будет упражнение).Включите корпус и спину и держите тело по прямой от пяток до головы. Начните с полностью вытянутых рук, затем согните руки в локтях и втяните лопатки, чтобы полностью подтянуть грудь к простыне. Сделайте паузу на секунду, затем медленно измените движение на одно повторение.

Чтобы сделать отжимание, начните в стандартной позе для отжимания на полу, руки прямые, руки ниже плеч, а ступни вместе или на расстоянии не более 12 дюймов. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку на пару сантиметров от земли.Затем вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сохраняйте жесткую планку от головы до пяток на протяжении всего движения (не поднимайте, не провисайте и не скручивайте бедра). В качестве дополнительной задачи вместо того, чтобы класть ладони на пол, заверните их в концы простыни и выполняйте отжимания, как если бы вы использовали TRX или подвесные ремни.

Объем: Уменьшите количество рядов на лестнице с десяти до одного и увеличьте количество отжиманий на лестнице с одного до десяти.


Выполните следующие четыре упражнения по мини-схеме, переходя от одного к другому в заданном порядке, всего пять раундов.Например, сделайте 15 приседаний, 15 прыжков лягушками, 15 выпадов (каждой ногой), 15 приседаний и повторите.

Предыдущий
Следующий

Полуторные приседания

Что они делают: в первую очередь укрепляют квадрицепсы и ягодицы. и задействуют подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, икры и корпус.

Как их выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и держите позвоночник в нейтральном положении.Затем согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете с хорошей техникой). Поднимитесь на полпути, снова опуститесь вниз, пока ваши бедра снова не станут параллельны (или до нижней точки), затем, наконец, встаньте полностью вверх для одного повторения.

Добавьте вес, чтобы усложнить задачу. Вы можете держать галлонный кувшин с водой перед грудью, как при приседании с кубком, или использовать или носить загруженный рюкзак, держа его перед грудью или надев его назад, чтобы лучше центрировать нагрузку.

Объем: пять подходов по 15 повторений.


Предыдущий
Следующий

Прыжки лягушки (касание-прыжок-касание)

Чем они занимаются: укрепляют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и корпус, тренируя взрывную силу в ногах. Более широкая стойка также делает больший упор на приводящие мышцы бедра.

Как их выполнять: начните под перекладиной и сразу за дверной коробкой, примите широкую стойку, слегка отведя пальцы ног. Присядьте, как описано выше, и коснитесь пола кончиками пальцев.Держите спину прямо, а туловище как можно более вертикальным. Затем подпрыгните вертикально, чтобы коснуться перекладины (если вы используете перекладину дверной коробки и имеете низкую дверную коробку, стремитесь к потолку, чтобы вы могли прыгнуть как можно выше). Мягко приземлитесь, сразу же присядьте и повторите.

Объем: пять подходов по 15 повторений.


Предыдущий
Следующий

Попеременные выпады

Чем они занимаются: в первую очередь укрепляют ягодичные, квадрицептивные мышцы и большие аддукторы (внутреннюю поверхность бедер), одновременно прорабатывая подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и кора.

Как их выполнять: Сделайте большой шаг назад, чтобы войти в стойку для выпада. Выровняйте бедра и задействуйте корпус. Затем согните колени, чтобы опустить бедра до тех пор, пока ваше переднее бедро не станет примерно параллельно земле, а заднее колено не будет зависать всего в нескольких дюймах от пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте положение ног и повторите. Меняйте ноги в каждом повторении. Держите грудь высоко, таз — в нейтральном положении, а спину — прямо на протяжении всего движения. Носите утяжеленный рюкзак, чтобы было труднее.

Объем: пять подходов по 15 повторений на каждую ногу.


Предыдущий
Следующий

Бросок подушки для сидения

Что он делает: в первую очередь укрепляет пресс и задействует остальную часть кора, тренируя силу сгибания вперед.

Как это делать: возьмите подушку и лягте на спину под перекладину для подтягивания, согнув колени под углом 70–90 градусов и поставив ступни на пол. Держите подушку прямыми или слегка согнутыми руками над головой.Быстро сядьте и бросьте подушку на перекладину для подтягиваний. Затем поймайте подушку и сделайте одно повторение в обратном направлении. Сосредоточьтесь на том, чтобы все шло гладко, что сложнее, чем кажется.

Объем: пять подходов по 15 повторений.


Dead Hang

Что он делает: В первую очередь тренирует силу хвата и прорабатывает плечи, спину и корпус.

Как это делать: возьмитесь за перекладину для подтягиваний, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед.Висеть на прямых руках до отказа. Держите плечи и спину напряженными. Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, слегка наклонить грудь к перекладине и приподнять уши от плеч. Носите утяжеленный рюкзак, чтобы было труднее.

Для альпинистов это будет до смешного легко. Если у вас есть подвесная доска, завершите подвешивание на краях подвесной доски или замените ее в своем любимом упражнении с подвесной доской.

Том: Пять зависаний до отказа.Отдыхайте одну-две минуты между усилиями.

Ведущее фото: Микель Ллонч / Stocksy

8 крутых упражнений, которые можно делать только с перекладиной для подтягивания

Уже ни для кого не секрет, что турникеты — одно из моих самых любимых тренировочных снарядов.

В настоящее время у меня их три в моем доме: дверной проем за пределами моего домашнего офиса, потолочный в моем спортзале в гараже, и я недавно построил подтягивающую перекладину своей мечты на заднем дворе (см. Фото ниже).

И нет, вам определенно не нужен доступ к трем перекладинам для подтягивания, чтобы стать сильным и подтянутым. Но родом из места, где я никогда не думал, что смогу подтянуться в своей жизни, я, вероятно, немного сошел с ума, когда у меня действительно появилось место, чтобы их поставить. Но послушайте, что делает вас счастливым, верно?

Штанги для подтягиваний

— это невероятно эффективное, олдскульное оборудование, которое, как бы вы его ни использовали, не может помочь, но заставит вас почувствовать себя немного задирой. И все же неудивительно — и главным образом потому, что их даже нет в большинстве тренажерных залов — многие люди понятия не имеют, что делать с перекладиной для подтягивания.

Итак, чтобы вдохновить вас, вот 8 самых крутых упражнений, которые вы можете делать только с перекладиной:

Подтяжки

Большой сюрприз: одно из лучших упражнений, которые вы можете делать с перекладиной, — это базовые подтягивания.

Подтягивания — удивительное упражнение для верхней части тела, которое в основном прорабатывает мышцы спины, но также помогает укрепить руки и мышцы кора, особенно когда вы становитесь лучше в них и ваша форма улучшается.

Для выполнения одного из них начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя.Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины.

Конечно, есть множество вариантов, которые вы можете сделать, если еще не умеете подтягиваться, включая гибкие висы, подтягивания с прыжком и многое другое. А если вы еще не можете сделать одно упражнение и хотите продвинуться до выполнения одного или нескольких подтягиваний подряд, обязательно ознакомьтесь с 12-минутным курсом мастерства атлета подтягиваний.

Подтягивания бёрпи

Подтягивания

Burpee — довольно сложное упражнение (а также одно из моих самых любимых), которое работает на вашу силу подтягивания и ускоряет сердечный ритм.

Для этого встаньте перед перекладиной, затем присядьте, положив руки на пол, верните ступни в положение для отжимания и опустите тело на пол. Отклонитесь или сделайте полное отжимание, затем верните ноги в положение приседания, подпрыгните в воздух и сделайте подтягивание.

Чем выше планка для подтягивания, тем она сложнее — поверьте мне!

Подтягивания

Подтягивания в основном прорабатывают бицепсы и широчайшие мышцы спины (a.к.а. спину), но также заставьте все свое тело работать вместе, чтобы подтянуться к перекладине, что делает их отличным универсальным упражнением.

Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями к себе. Удерживая грудь вверх, а плечи отведенными назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины, прежде чем опускаться обратно.

Как и в подтягиваниях, вы можете практиковаться в таких модификациях, как гибкие висы, негативы и подтягивания с прыжком, если вы все еще работаете над первым упражнением.

Подъемы колен в висе

Подъем коленей в висе укрепит ваш корпус и подготовит вас к более сложным упражнениям, таким как подъем ног в висе и L-сиденье.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от вас, убедившись, что ваши руки находятся примерно на ширине плеч. В идеале штанга должна быть достаточно высокой, чтобы ваши ноги отрывались от земли, но вы все равно можете делать это, если у вас низкая перекладина или перекладина в дверном проеме — они будут чувствовать себя немного более неудобно.

Потяните плечи назад и вниз, в то время как остальное тело выровняйте по прямой. Держа ноги вместе, подтяните колени к груди. Сожмите к груди, затем снова опустите ноги по прямой линии. Если вы используете низкую перекладину, просто все время держите ноги согнутыми.

Колени до локтей

Если вы когда-либо пробовали кроссфит, вы, вероятно, знакомы с упражнением «колени к локтям» — сделайте всего несколько повторений и почувствуйте, как горит ваш пресс!

Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч.Осторожно отведите ноги назад, затем подтяните колени к груди, если возможно, коснувшись локтей. Опуститесь и повторите.

Подъемы ног в висе

Еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, подъемы ног в висе заставляют вас работать над контролем, а также бросают вызов вашему хвату.

Для их выполнения возьмитесь за перекладину ладонями от себя, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они были параллельны полу.Задержитесь на секунду, затем опустите вниз с контролем.

Чтобы еще больше усложнить подъем ног в висе, попробуйте поднести пальцы ног к перекладине. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были прямыми, и постарайтесь не использовать слишком много инерции, чтобы добиться этого!

Сиденья L

Хотя большинство людей думают об L-сидении как об упражнении на полу или на параллельной перекладине, их также можно выполнять висящим на перекладине для подтягиваний, чтобы увеличить силу кора.

Для выполнения висячего сидения возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу.Вместо того, чтобы опускаться, как при подъеме ноги в висе, удерживайте это статичное положение как можно дольше.

Почувствуйте ожог!

Мускулистые ИБП

Без сомнения, подъемы мышц — одно из самых крутых упражнений, которое вы можете выполнять с перекладиной. По общему признанию, я все еще работаю над своим — я поднял мышцу куриных крылышек вниз, но сделать чистую мышцу перекладины — совсем другая история. Я доберусь туда!

Чтобы поднять мышцы, начните с подтягивания так, чтобы грудь коснулась перекладины, а затем подтянитесь вверх, чтобы оказаться в верхней точке отжимания.Опускайтесь с контролем.

Если вы хотите увидеть некоторые из моих недавних успехов в наращивании мускулов, ознакомьтесь с этим уроком, который я сделал с гимнастом Шоном Мэйползом о том, как получить вашу первую строгую мускулатуру. Мы используем кольца, но вы можете применить те же принципы к перекладине.

Работай усердно и не сдавайся!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Программа подтягиваний для всех — Progenex

Мы все были там. Тупо глядя на перекладину над нами, думая: «Как, черт возьми, я смогу это сделать, как я сделаю подтягивание?» Подтягивания могут быть одним из самых неприятных упражнений для обучения, но также и одним из самых приятных.Это способность поднимать вес тела снова, снова и снова. Но для большинства из нас это не приходит естественно. Подтягивания на самом деле довольно сложны. А для новичка задача почти непростая. Если у вас уже есть подтягивания, научиться делать больше подтягиваний также может быть постоянной проблемой.

Самая большая проблема при обучении подтягиваниям или увеличению количества повторений — это поиск хорошей программы подтягиваний, которой нужно следовать. Поэтому независимо от того, хотите ли вы научиться делать подтягивания в первый раз или как делать больше подтягиваний, мы создали программу подтягиваний, которой может следовать любой.

Первая часть любого упражнения на подтягивания должна начинаться с мертвого зависания. Чтобы освоить упражнения на тягу, мы должны сначала освоить упражнения на вешание. Мертвые висы предназначены для того, чтобы помочь вам развить силу хвата, стабильность корпуса и правильную форму для выполнения подтягиваний. Независимо от того, новичок вы или продвинутый, этот шаг предлагает множество преимуществ.

Одна из распространенных ошибок в положении мертвого виса — это задействование широчайших. Не надо! Вы еще не готовы к подтягиванию. Сосредоточьтесь на расслаблении верхней части тела, в то время как руки свисают прямо.

Как только вы сможете завершить 30-секундное подвешивание, не упав на пол, переходите к гибкому подвешиванию.

Гибкое подвешивание — это удержание на статической перекладине, которое включает в себя удержание себя в верхней части позиции для подтягивания (в верхней части перекладины) так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Возможно, вам придется использовать скамейку или партнера, чтобы подтянуть вас к этой позиции.

Новичку может быть проще начать с хвата снизу. Если нет, попробуйте захват сверху! Если движение слишком трудное для выполнения, попробуйте использовать эластичную ленту, чтобы уменьшить вес тела.Обязательно задействуйте все мышцы верхней части тела, чтобы помочь создать напряжение и поддержку во всем теле.

После того, как вы сможете удерживать положение строгого гибкого висения более 30 секунд, вы готовы начать тренировку для подтягиваний на 2 дюйма.

Пришло время добавить движение к упражнению подтягиваний с помощью подтягивания на 2 дюйма. Это было разработано, чтобы помочь с нижней частью подтягивания, где большинство из нас обычно застревает. Этот тип подтягиваний выполняется путем подвешивания на перекладине, затем подтягивания на 2-3 дюйма и затем удержания в течение нескольких секунд.Повторяйте это повторение, пока ваш хват не ослабнет или вы больше не сможете тянуть эти 2–3 дюйма. Ключ к этому движению / подтягиванию — удерживать это положение хотя бы пару секунд, чтобы получить целевую нагрузку на эту группу мышц.

Как только вы сможете выполнить 10 повторений этого частичного подтягивания с удержанием прогрессивного подтягивания, пора переходить к отрицательным результатам.

Мы подошли к одной из самых важных частей программы подтягиваний для развития силы тяги. Отрицательные подтягивания известны как один из лучших способов развить силу для строгих подтягиваний, даже если вы уже знаете, как делать подтягивания или подтягивания.

Вы начинаете с гибкого зависания и медленно опускаетесь до мертвого зависания. Ключевой термин, используемый здесь, — «медленно». Это медленное движение вниз известно как эксцентрическая тренировка. Известно, что эксцентрическая тренировка вызывает более серьезное разрушение мышечной ткани, чем обычная концентрическая тренировка. Если вы хотите научиться делать больше подтягиваний, начните добавлять отрицательные подтягивания в свой распорядок дня или тренировки.

Идея этого упражнения в том, чтобы активно бороться с гравитацией на всем пути вниз.Старайтесь изо всех сил подтягиваться, когда сила тяжести тянет вас вниз. Если вы боретесь до конца, это должно привести к медленному уменьшению числа повторений. Когда вы дойдете до конца подвеса, отпустите его, вернитесь на перекладину для подтягивания и повторите повторение.

Выполняйте этот шаг, пока не сможете сделать 6 или более повторений в подходе. Если вы падаете с сопротивлением менее секунды или двух за последние несколько повторений, вы не готовы переходить к следующим упражнениям. Очень важно освоить этот шаг.

Наконец-то вы здесь! Последний этап программы подтягиваний.Давайте сначала рассмотрим, как правильно выполнять подтягивания.

  1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями вниз.

    (хват снизу, а не хват сверху).

  2. Возьмитесь за штангу полным хватом.

  3. Начните в висе, зафиксировав локти внизу. Это также хорошее положение для разминки подтягиваний.

  4. Начните подтягиваться, задействуя широчайшие и подтягивая локти к полу, удерживая их близко к телу.

  5. Подтяните подбородок к перекладине, при этом напрягая пресс. Это полная тяга в позиции подтягивания.

  6. Повторите, полностью опустившись вниз, пока руки снова не выпрямятся.

Выполняя подтягивания на тренировках, сосредоточьтесь на изоляции пресса, спины и бицепсов. Вы хотите полностью контролировать свое тело. Это поможет вашему телу оставаться вовлеченным и легче выполнять движения.

Так что, черт возьми, подтянись!

Как только вы научитесь выполнять строгие подтягивания, работайте над их подходами. Начните с подтягивания, затем опуститесь, подождите минуту, а затем выполните еще одно. После того, как вы научитесь выполнять одно упражнение, начните выполнять подходы по два подтягивания. Когда вы освоите это, делайте подходы по три и так далее, пока не будете делать суперсеты!

Не получается подтянуться? Вернитесь к шагу 4 и работайте над отрицательными подтягиваниями.

Подтягивания — отличное упражнение с собственным весом, которое можно добавить в любую тренировочную программу.Наряду с отжиманиями, это вечное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно. Итак, занимаетесь ли вы пауэрлифтингом, боксом, бодибилдингом, кардио или просто пытаетесь улучшить свое телосложение, эта программа подтягиваний поможет вам освоить и усилить движение подтягиваний.

Если вы хотите тренироваться для армии или морской пехоты, эти занятия — отличное место для начала. Особенно, если вы хотите улучшить свои подтягивания и отжимания для теста физической подготовленности (PFT), который тщательно проверяет подтягивания и отжимания.

Нет доступа к перекладине для подтягиваний? Вы можете использовать метод стола или стула. Для метода таблицы залезьте под стол и возьмитесь за край стола, чтобы выполнить ряды тела. Используя метод стула, расположите два стула лицом друг к другу на расстоянии ярда друг от друга, поместите между ними палку или большой дюбель и используйте его в качестве перекладины. Кроме того, вы всегда можете использовать обезьяньи бары на ближайших детских площадках!

Эта программа подтягиваний поможет улучшить вашу тяговую силу, но правильное питание повысит ее! Убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от тяжелой работы.PROGENEX Recovery использует высококачественные ингредиенты, чтобы дать вам реальные результаты, и он также имеет прекрасный вкус! Узнайте больше об этом продукте здесь.

Как увеличить подтягивания: от 0 до 30 — Руководство

Подтягивания — важное упражнение для успеха на любой спартанской дистанции.Способность преодолевать препятствия, в которых преобладает верхняя часть тела, такие как подъемник Геркулес, тирольский траверс, перевернутая стена, лазание по веревке и брусья, можно улучшить, выполняя подтягивания. Это трехнедельное руководство по увеличению подтягиваний, приведенное ниже, является дополнением к существующей силовой и кондиционной программе. Вы должны еженедельно заниматься сердечно-сосудистыми и силовыми тренировками в дополнение к предписанным тренировкам. Читайте дальше, чтобы раскрыть эти простые, проверенные на практике техники, которые помогут улучшить подтягивания в целом и добиться больших успехов в тренировках.

Как увеличить подтягивания — Во-первых, пару слов о том, откуда вы пришли:

  1. Фитнес-энтузиаст, который хорош в большинстве вещей в жизни. Между работой, семейной жизнью и фитнесом вы нашли прекрасную цель, к которой стремитесь. Вы занимались групповыми занятиями фитнесом, силовыми тренировками, бегом, ездой на велосипеде и йогой.
  2. Спортсмен на выносливость, который может подтягиваться, но хочет поднять силу своей верхней части тела на новый уровень. Вы прошли несколько гонок с полосой препятствий, но вам пришлось сделать несколько штрафных бёрпи на препятствиях, доминирующих в верхней части тела.

Как увеличить подтягивания — проблема:

  1. Вы можете делать приседания со штангой, жимы над головой, жимы лежа и, возможно, даже становую тягу со штангой. Но почему-то кажется, что есть одна вещь, которую вы не можете делать: подтягиваться! Вы не можете понять, как преодолеть этот умственный и физический горб. Или вы знаете, почему вы продолжаете зависать, но вам все равно не удается подняться.
  2. Вы выполнили определенное количество подтягиваний за тренировку и хотите превысить это число.

Связанные: 4 ключа к силе и наращиванию мышечной массы

Есть ряд распространенных причин, по которым люди не могут подтягиваться:

  1. Невозможность удерживать штангу из-за недостаточной силы хвата.
  2. Отсутствие широчайшей мышцы спины (большая мышца спины), выпрямителя позвоночника (мышцы-стабилизаторы нижней части спины), мышц живота и силы двуглавой мышцы.
  3. Отсутствие связи «разум-мышцы». Некоторые люди неправильно выполняют упражнения для спины в тренажерном зале: вес перемещается, но мышцы спины не задействуются должным образом.
  4. Неспособность тренироваться без веса. Некоторые люди сильны, когда поднимают тяжести, но не могут эффективно выполнять подтягивания, отжимания, выпады, бёрпи и упражнения на выносливость в целом.
  5. Предыдущие травмы, такие как разорванная вращательная манжета, разрыв верхней губы или разорванные бицепсы, из-за которых они не могут висеть на предметах в течение длительного времени.

Решение «Как увеличить подтягивания»

Это руководство по увеличению подтягиваний решит эти проблемы — за вычетом травм.Если вы получили серьезную травму верхней части тела, проконсультируйтесь с врачом по поводу рекомендаций по физической активности. А теперь читайте, чтобы узнать, как можно улучшить свою игру на подтягивание и приготовиться к победе в следующей спартанской гонке.

Как увеличить подтягивания: неделя первая

В данном руководстве предполагается, что в вашем распоряжении нет тренажера для подтягивания. Если да, начинайте каждую тренировку с трех подходов по пять повторений. Выполняйте тренировки A и B раз в неделю.

Тренировка A

Упражнение: мертвое зависание

Как это делать: возьмитесь за перекладину или любую прочную надголовную конструкцию хватом сверху.Слегка втяните (сведите вместе) лопатки, чтобы задействовать корпус и задействовать мышцы спины. Руки должны подниматься прямо от плеч.

Продолжительность: Новичок: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.

Упражнение: перевернутый ряд

Как это делать: установите штангу в силовую стойку (или используйте тренажер Смита) примерно на уровне бедер. Лягте на землю под ним, спиной к земле. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.Подвесьте к перекладине так, чтобы руки были прямыми, корпус напряженным, а тело было ровным. Это исходное положение. Сожмите лопатки вместе и подтянитесь, пока грудь не окажется у перекладины. Медленно вернитесь в исходное положение.

Связанные: 4 лучших упражнения, которые нужно делать, когда вы травмированы

Наборы: 3

Повторения: 5–8

Совет для тренера: вы можете использовать тренажер для подвешивания вместо перекладины, взявшись за ручку каждой рукой и расположившись непосредственно под точкой крепления.

Упражнение: Икс-ап брюшной полости

Как это делать: лягте на спину, руки и ноги разведены так, чтобы вы имели форму X. Прикоснитесь правой рукой к внешней стороне левой лодыжки, встретившись посередине корпуса. Сделайте пять повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Наборы: 3

Повторений: 5 (с каждой стороны)

Упражнение: Боковая планка

Как это делать: поставьте левый локоть на землю, а левую ногу на землю так, чтобы ваша спина была на прямой линии, а бедра касались земли.Правую ступню можно поставить поверх левой или перед левой. Отрывайтесь от земли так, чтобы единственные точки соприкосновения с землей — это левый локоть и ступня. Ваша правая рука может касаться земли, на левом плече или, что усложняет задачу, на правом бедре. Удерживайте в течение всего времени, затем поменяйте сторону, набросившись на другую сторону.

Наборы: 3

Продолжительность: Новичок: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.

Совет для тренера: боковая планка укрепляет мышцы живота, что необходимо для предотвращения раскачивания, когда вы висите на перекладине.

Упражнение: сгибание рук с гантелями на груди

Как это делать: встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу (нейтральный хват). Поднимите обе гантели перед собой, пока вес не достигнет уровня плеч. Сожмите бицепсы сверху, а затем снова опустите вес.

Связанный: Тренировка перед сном — плохая идея?

Наборы: 3

Повторений: 15

Совет тренера: чтобы действительно увеличить напряжение на вершине бицепса, наклоните ладони вверх (поверните их к себе) в верхней части повторения.Ни в коем случае не качайте гири.

Упражнение: Разгибание трицепса лежа

Как это делать: лягте на скамью с короткой штангой или EZ-грифом. Прижмите штангу к груди, чтобы руки были прямыми. Это исходное положение. Согните руки в локтях, чтобы опустить перекладину за голову. Затем распрямите их, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: 12

Как увеличить подтягивания совет тренера: не позволяйте локтям раскачиваться. Держите их на уровне запястий.

Тренировка B

Упражнение: мертвое зависание

Наборы: 3

Продолжительность: висите на перекладине на 10 секунд дольше в каждом подходе по сравнению с предыдущей тренировкой.

Упражнение: перевернутый ряд

Наборы: 3

Повторения: 5–8

Упражнение: вытягивание широчайших мышц вниз

Как это сделать: прикрепите удлинитель к шкиву тренажера для вытягивания широчайших вниз. Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, и поставьте ноги под подушку.Потяните штангу к ключице, опуская локти вниз и назад. Отпустите локти и выпрямите руки. Это одно повторение.

Связано: регулярные упражнения делают вас счастливее, чем деньги

Наборы: 3

Повторений: 12

Как увеличить подтягивания Совет тренера: во время этого движения слегка отклоняйтесь назад, но не отклоняйтесь так далеко, чтобы сделать его раскачивающим движением.

Упражнение: Гребной тренажер сидя

Как это сделать: прикрепите V-образную рукоятку к шкиву сидячей станции для гребли.Сядьте на скамью (или пол), поставив ступни на опору для ног, а колени слегка согнуты. Возьмитесь за ручку обеими руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват), а руки были полностью вытянуты. Прижмите ручку к груди, сжав лопатки вместе и согнув руки в локтях. Теперь выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: 12

Как увеличить подтягивания Совет тренера: сосредоточьтесь на использовании только спины для этого движения.Не поворачивайте ручку руками. Установите связь между мышцами и спиной.

Упражнение: разгибание спины

Как это делать: зафиксируйте ноги на скамье для разгибания спины, поставив ступни на пластину, а икры — на подушки подушек. Скрестите руки перед грудью и наклоните туловище вперед так, чтобы бедра были согнуты на 90 градусов. Затем вытяните бедра, снова поднимаясь по прямой линии.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: сжимайте ягодицы в верхней части движения.Здесь мы прорабатываем поясницу и ягодичные мышцы, что поможет с хорошей осанкой и стабилизацией во время подтягиваний.

Как увеличить подтягивания:

Вторая неделя

Выполняйте тренировку A и тренировку B раз в неделю. Вторая неделя посвящена хвату и силе корпуса.

Тренировка A

Упражнение: становая тяга с гантелями

Как это делать: Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, спину прямо, ноги на ширине плеч, удерживая две гантели хватом сверху.Гантели должны быть на уровне середины бедер. Отведите плечи назад, а грудь — наружу. Для начала отведите бедра назад, чтобы опустить вес вниз. Гантели должны плотно прилегать к голеням и доходить до щиколоток. Теперь двигайте бедрами вперед, чтобы поднять вес в исходное положение. Это одно повторение.

Наборы: 4

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Новички: 10–20 фунтов; средний: 20–30 фунтов; элита: 30–40 фунтов.

Упражнение: фермерская сумка с гантелями

Как это делать: идите вперед, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам. Держите туловище прямо. Не сутулитесь и не наклоняйтесь вперед.

Связанный: Могут ли различные типы воды повысить вашу производительность?

Наборы: 4

Продолжительность: Новичок: 25 ярдов; средний: 25–50 ярдов; элита: 50–100 ярдов.

Как увеличить подтягивания Совет тренера: вы также можете использовать гири, короткие штанги, мешки с песком или кувшины для воды.

Упражнение: Тяга гантелей

Как это делать: возьмите гантель и согните бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу. Поверните ладонь к себе и повесьте руку с весом вниз. Это исходное положение. Поднесите гантель к грудной клетке, используя мышцы спины. Ваш локоть направится прямо назад. Теперь медленно верните руку в исходное положение. Это одно повторение.

Наборы: 4

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: снова используйте здесь только мышцы спины.Представьте, что ваши руки просто безвольно свисают. Это поможет вам задействовать широчайшие во время подтягивания. Вы можете положить свободную руку на скамью или штангу для дополнительной поддержки.

Упражнение: Сгибание запястья с гантелями

Как это делать: Встаньте, держа гантель в одной руке ладонью вперед (супинированный или открытый хват). Поднимите руку так, чтобы ваш локоть был согнут под углом 90 градусов, а ваше предплечье оказалось перед вами. Позвольте весу скатиться на кончики ваших пальцев, затем поднимите запястье к потолку, чтобы перенести вес на ладонь.Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторений: 12

Как увеличить подтягивания совет тренера: не позволяйте бицепсу выполнять какую-либо работу. Ничего не должно двигаться, кроме ваших пальцев и запястья.

Тренировка B

Упражнение: Медвежье ползание

Как это делать: из верхней точки отжимания сделайте шаг вперед, поместив правую ногу внутрь правой руки, одновременно перемещая левую руку вперед перед собой. Смените стороны, так что теперь вы делаете шаг вперед левой ногой и отталкиваетесь от земли правой рукой.Продолжайте ползти вперед, двигая вперед противоположную руку и ногу.

Наборы: 3

Продолжительность: Новичок: 20 секунд; промежуточный: 30–40 секунд; элита: 40–60 секунд.

Совет для тренера: это поможет вам привыкнуть к перемещению тела в пространстве. Это также поможет вам сжечь дополнительные калории в стремлении к большему количеству подтягиваний.

Упражнение: Отжимания

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет тренера: ключ к отжиманиям — укладывать запястья под плечи и сохранять прямую спину.Это упражнение развивает силу плеч и трицепсов.

Связано: 6 простых настроек, чтобы держать вашего питомца здоровым и счастливым

Упражнение: Птичья собака

Как это делать: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Напрягите пресс. Поднимите одновременно правую ногу и левую руку, удлиняя позвоночник. Не поднимайте руку выше плеча или ногу выше бедер. Задержитесь в этом положении 10 секунд, затем вернитесь на четвереньки.Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторения: по 10 с каждой стороны

Как увеличить подтягивания Совет тренера: сделайте все 10 повторений с одной стороны, затем поменяйте сторону. Это упражнение увеличивает силу поясницы и помогает поддерживать вес вашего тела во время подтягивания.

Упражнение: ягодичный мостик

Как это делать: лягте спиной на пол, колени согнуты под углом 90 градусов, руки по бокам и ладони смотрят в пол. Поднимите ягодицы, сжимая ягодицы вверху. Сделайте паузу в течение двух секунд, затем вернитесь к началу.

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет для тренера: делайте это медленно, сосредотачиваясь на сокращении ягодичных мышц. Вы также можете изолировать одну сторону, поставив одну ногу на землю и оторвав одну ногу от земли, когда вы поднимаетесь на мостик.

Упражнение: Подвес на бицепс на сгибание рук

Как это сделать: встаньте лицом к точке крепления, удерживая тренажер подвески за ручки. Опускайте тело до тех пор, пока руки полностью не вытянутся и вы не окажетесь в плотной планке, а тело выровнено по прямой.Потяните тело к якору, прижав суставы к вискам, локти высоко и глаза вперед. Вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: перед стартом позвольте телу свисать вниз. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

Как увеличить подтягивания: третья неделя

Выполняйте тренировки A и B раз в неделю. Третья неделя станет вашей первой попыткой подтягивания после целенаправленной работы над его улучшением.На этой неделе также нацелены на хват и мышцы верхней части спины.

Тренировка A

Попробуйте подтянуться. Если можешь, отлично. Посмотрите, сколько вы можете спокойно делать подряд. Запишите номер. Продолжайте план по увеличению числа. Если у вас все еще не получается, попробуйте подтянуться.

Упражнение: Подтягивание

Как это делать: возьмитесь обеими руками за прочную перекладину над головой, используя пронированный (оверхенд) захват, немного шире ширины плеч. Ноги держите прямо; не скрещивайте ноги друг с другом.Подтянитесь вертикально, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь, чтобы грудь ударилась о перекладину.

Связано: План тренировки с собственным весом: Power

Упражнение: Подтягивание

Как это делать: То же, что и подтягивание, за исключением того, что ладони смотрят на вас, а не в сторону. Если у вас есть доступ к рукоятке нейтрального хвата, когда ладони обращены друг к другу, это также считается подтягиванием.

Наборы: 1

Повторы: как можно больше

Совет тренера: если вы можете делать это, а не подтягивания, тогда вам нужно работать над хватом и мышцами спины больше, чем над бицепсами.Вы также можете настраивать себя. Подтягивания и подтягивания очень похожи, хотя большинству людей подтягиваться сложнее.

Чтобы улучшить силу хвата в большей степени, чем у вас уже есть, вы можете посещать закрытые тренажерные залы для скалолазания и заниматься боулдерингом и лазанием на веревках. Используйте подпружиненные рукоятки и другие специальные инструменты, такие как Hand X Band. Направляйте мышцы пальцев двумя следующими движениями.

Упражнение: щепотка тарелки

Как это сделать: Поднимите платформу с отягощениями (начните с 10 фунтов) от земли одной рукой, используя только кончики пальцев.Удерживайте как можно дольше на боку, затем опустите. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте руки.

Наборы: 3 (каждая рука)

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Новичок: удерживайте пластину кончиками пальцев 30 секунд; промежуточный: удерживать 30–45 секунд; элита: удерживать 45–90 секунд.

Упражнение: передача щипковым хватом

Как это делать: стоя, держите одну грузовую пластину сбоку в правой руке кончиками пальцев всех пяти пальцев.Поднимите пластину перед собой так, чтобы ваша правая рука оказалась прямо перед грудью. Возьмитесь за тарелку только кончиками пальцев левой руки, передавая ее из рук в руки. Опустите пластину на левый бок, продолжая только кончиками пальцев. Это одна передача. В начале следующего повторения поднимите левую руку и переключите пластину на правую руку.

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет для тренера: начните с 10-фунтовой тарелки, а если это слишком легко, попробуйте 25-фунтовую тарелку.

Тренировка B

Упражнение: Подтягивание с лентой

Как это сделать: накиньте один конец петли на перекладину, пропустите его через другой конец ремня с петлей и создайте надежную точку крепления на перекладине. Поместите ящик или скамейку под перекладину, наступите на ящик, затем поставьте одну ногу или колено на ленту. Здесь ты опустишься к земле. А теперь подтянись обратно.

Связанные: Различные типы силовых тренировок

Наборы: 2

Повторы: как можно больше

Как научиться подтягиваться совет тренера: если вы смогли сделать подтягивания на прошлой неделе, то вместо групповых подтягиваний сделайте то же количество подтягиваний, которое вы делали на прошлой неделе.Если вы не смогли сделать подтягивания или подтягивания, делайте подтягивания с лентой.

Упражнение: тренажер для вытягивания широчайших вниз

Наборы: 4

Повторений: 10

Упражнение: Гребной тренажер сидя

Наборы: 4

Повторений: 10

Упражнение: подъем гантелей лежа в стороны

Как это делать: Установите регулируемую скамью под углом 30 градусов и лягте на нее грудью вниз с легкой гантелью в каждой руке нейтральным хватом. Поднимите руки в стороны, сжав лопатки вместе.Медленно верните гири в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как научиться подтягиваться совет тренера: это упражнение нацелено на мышцы верхней части спины и задние дельтовидные мышцы, которые являются основными движущими силами во время подтягивания.

Как хорошо выполнять подтягивания: четвертая неделя

Как добиться успеха в тесте на подтягивания

Сделайте как можно больше подтягиваний в трех подходах.

Результатов (и как добиться хороших результатов в подтягиваниях: путь к 30):
  1. От четверти до трех четвертей пути вверх: хорошая работа! В следующий раз, когда вы будете подтягиваться, постарайтесь подняться на четверть выше.
  2. Один комплект от одного до пяти: потрясающе! Этот план помог вам преодолеть горб. Теперь вы готовы преодолеть любое препятствие.
  3. Два набора по пять штук: круто! В следующий раз попробуйте сделать все 10 подтягиваний за один подход. Затем посмотрите, сколько вы сможете сделать во втором подходе.
  4. Три подхода по пять: отлично, вы готовы справиться с настоящим испытанием. Теперь ваша цель — выполнить три подхода по 10 подтягиваний.
  5. Три подхода по 10: как только вы это сделаете, вы можете начать прибавлять в весе для серьезных спартанских достижений, надев пояс для отжиманий, который прикрепляет к нему весовую платформу, или держа легкую гантель между лодыжками.Или выберите свой собственный вес для максимальной мышечной выносливости и сделайте четыре или пять подходов по 10 повторений за одну тренировку.
Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.

Лучшие упражнения на перекладине для подтягиваний

Если вы купили перекладину для подтягиваний и до сих пор выполняли подтягивания и подтягивания, то мы собираемся изменить вашу тренировку. Помимо набора движений, которые укрепляют вашу спину, наращивают бицепсы и превращают плечи в валуны, гриф можно использовать для сложного комплекса упражнений на пресс.Для начала вот список лучших упражнений на перекладине.

Лучшие упражнения для подтягиваний на перекладине

Мертвое повешение

Если вы ищете способ тренироваться до подтягиваний, начните с мертвого зависания. Возьмитесь за перекладину хватом сверху — ладони смотрят в сторону — и посмотрите, как долго вы сможете продержаться. Это творит чудеса с силой хвата, которую вам необходимо развивать, если вы в конечном итоге собираетесь выполнять несколько подходов. По возможности слегка приподнимитесь, чтобы руки не были полностью заблокированы — это поможет укрепить бицепсы.

Отрицательные подтягивания

Это еще одно отличное прогрессивное упражнение, которое приближает вас к полному подтягиванию, а также к силовому упражнению на большой хват. Возьмите либо широкий захват сверху, либо плотный захват снизу, и используйте небольшую платформу или прыгните так, чтобы удерживать себя в верхней точке движения, подбородок на той же высоте, что и перекладина. Затем с максимально возможной степенью контроля медленно опускайтесь, пока руки не будут полностью вытянуты. Ключ к успеху в этом приеме, если делать его медленно и контролируемо.

Подтягивание

Подтягивание — довольно необычное упражнение, просто нет ничего похожего на него. Это сложное упражнение, которое прорабатывает большую часть верхней части тела, но его наибольшее преимущество заключается в укреплении спины. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и держите хват шире плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь.

Подтягивания

При правильном выполнении подтягивания — отличное упражнение для ваших бицепсов, потому что вы заставляете эти мышцы выполнять полный диапазон движений, что способствует лучшему росту мышц.Возьмитесь за перекладину плотным хватом ладонями к себе. Когда вы доберетесь до вершины, сожмите бицепсы, чтобы стимулировать их больший рост.

Подтягивание предплечья

Если у вас есть захват предплечья на перекладине для подтягивания — ладони обращены друг к другу — используйте их. Спина и бицепсы все еще работают, но это одно из тех редких упражнений, которые развивают силу предплечий. Это бесценный способ стать лучше в любом упражнении, которое требует от вас чего-то схватить, а это много упражнений.

Подтягивания из стороны в сторону

Переверните все упражнение на бок, и вы получите отличное упражнение для плеч и бицепсов. Возьмитесь за перекладину с двух сторон так, чтобы ладони смотрели в противоположные стороны. Поднимитесь вверх, двигаясь в сторону, когда вы подходите к вершине, чтобы одно плечо коснулось перекладины. Медленно опускайтесь, затем повторите, но при подъеме переходите на другую сторону. Продолжайте менять сторону в каждом повторении.

По всему миру

Это один из самых сложных вариантов, но в таком случае путешествовать по миру непросто.Держа штангу руками на ширине плеч, двигайтесь вверх по полукругу вправо и вниз по полукругу влево. Это позволит сосредоточить внимание на плечах, бицепсах и мышцах спины с каждой стороны, а также создаст дополнительную нагрузку для вашего кора — мягко говоря. Постарайтесь сделать три или четыре раза в одну сторону, а затем такое же количество повторений в другую.

Подъем колена в подвешивании

Повесьте на перекладину хватом сверху. Медленно поднимите колени вверх, пока бедра не станут хотя бы параллельны земле, затем снова опустите их.Ключ к получению максимальной отдачи от этого движения — делать движения медленными и неторопливыми.

Подъем Гархаммера

Это движение по сути представляет собой подъем колен в подвешенном состоянии с настройкой, в результате чего мышцы пресса остаются в напряжении на протяжении всего подхода. Начните с поднятых колен, чтобы ваши бедра были в горизонтальном положении, затем поднимите колени к груди и вернитесь в исходное положение. Поскольку ваши ноги остаются поднятыми, ваш пресс не получает короткого перерыва между повторениями. Не для слабонервных.

Подъем ноги в висе

Если вы обнаружили, что подъем колена в висе затруднен, будьте осторожны, это поднимает ставку. Повесьте на перекладину хватом сверху. Держа ноги вытянутыми и вместе, поднимите их, пока они не станут параллельны земле. Медленно опускайтесь. Если во время сета вы теряете фиаско, помните, что нет ничего постыдного в том, чтобы вернуться к подъему колен в последних нескольких повторениях.

Стеклоочистители

Еще одно упражнение для пресса, но немного менее сложное, чем подъем ноги висячим, — это дворники.Повесьте на перекладине для подтягиваний полностью вытянутые руки и ноги вместе. Поднимите колени к груди, затем проведите ими из стороны в сторону по дуге.

Подвешивание велосипедов

Велосипедные скручивания — это сложно, но все сложнее висеть на перекладине. Используйте захват сверху, руки на ширине плеч и держите руки полностью вытянутыми. Медленно ведите по одному колену к груди, выпрямляясь при опускании. Когда одна нога опускается, другая должна уравновесить это, поднимаясь.Продолжайте крутить педали на количество повторений или на время. Вы можете попробовать интересную игру — подвешивать велосипеды до тех пор, пока не откажется пресс или руки. Посоветуйтесь с другими любителями тренажерного зала и узнайте, какой это будет. Давай, это весело.

Пальцы ног к перекладине

Одно из самых сложных упражнений на пресс, пальцы ног к перекладине — нелегкая задача. Держитесь за предплечье и убедитесь, что ваше тело неподвижно. Держа ноги прямыми, поднимите их к перекладине, где находятся руки. В идеале вы собираетесь поднять пальцы ног до упора, но не волнуйтесь, если у вас ничего не получится.Важная часть — это снижение с контролем — если вы сможете этого добиться, вы быстро увидите прогресс.

Пальцы до перекладины и обратно

Если вы хотите обновить пальцы до перекладины, прежде всего, кто вы? А во-вторых, хорошо для вас. Убедитесь, что вы можете полностью контролировать пальцы ног до перекладины, прежде чем добавлять дополнительную насадку.

Как только пальцы ног коснутся перекладины, управляйте опусканием, но остановитесь, когда дойдете до 45 °. Снова поднимите их на перекладину перед тем, как опустить на землю. Чтобы закончить движение, сделайте паузу для аплодисментов.

Станьте сильнее с помощью перекладины для подтягивания

Если ваш тренажерный зал переполнен и нет возможности использовать обычное оборудование, направляйтесь к перекладине для подтягиваний. Этот важный, но часто упускаемый из виду инструмент идеально подходит для силовых тренировок, требующих минимального пространства. Следуйте приведенной ниже тренировке из трех частей, чтобы укрепить спину, грудь, руки и пресс.

Часть 1: Обратная лестница
Чередуйте подтягивания и отжимания, начиная с выполнения 10 подтягиваний и 1 отжимания и отдыхая в течение 30 секунд.Затем выполните 9 подтягиваний и 2 отжимания и отдохните 30 секунд. Затем 8 и 3, 7 и 4, продолжая, пока не дойдете до 1 подтягивания и 10 отжиманий. Если вы все еще чувствуете себя сильным, переверните лестницу после первого подъема и сделайте все назад от 1 подтягивания до 10 отжиманий. Ваша конечная цель должна состоять в том, чтобы подняться и спуститься по лестнице в общей сложности три раза.

Чтобы ваши руки не утомлялись слишком быстро и не тормозили тренировку, вам нужно использовать спину для выполнения работы. В положении висения спина задействуется, прижимая лопатки, что должно привести к изгибу спины.(Если вы будете оставаться прямо, как стрелка, нагрузка будет передаваться на бицепсы, и вы утомитесь гораздо быстрее.) В этом видео-демонстрации объясняется, как правильно тянуть.

Часть 2: Отрицательные повторения
Переключение рук с захвата сверху на захват подбородком — идеальное изменение для задействования большего количества мышц верхней части спины по сравнению с подтягиванием с упором на широчайшие. Используя обратный хват, выполните 4 подхода по 6-8 отрицательных повторений. Используйте ящик или скамью, чтобы подняться до верхней точки подтягивания (глаза над перекладиной), и медленно опускайтесь в течение 10 секунд, пока руки не окажутся прямо над головой.Это движение тренирует ваши самые сильные мышечные волокна (эксцентрическая сила) и может превратиться в гораздо более общую силу при выполнении движения. Подтягивания очень сложно выполнять в утомленном состоянии, но отрицательные повторения — отличный способ продлить ваш подход или тренировку. Сосредоточьтесь на поддержании сильного и стабильного туловища с опущенными лопатками и назад.

Часть 3: Подъем коленей в висе
Дайте отдых кистям и предплечьям, сделав четырехминутный перерыв после первых двух упражнений. Когда будете готовы, выполните 4 подхода по 6-8 повторений подъемов на колени в висе, согнув ноги под углом 90 градусов и удерживая перекладину руками.Избегайте раскачивания, контролируя ноги и туловище при спуске.

Выполняя подъемы на колени, слегка округляйте спину. Это единственный способ полностью задействовать пресс, потому что одна из их функций — наклонять таз назад. Многие лифтеры будут сгибать бедра и сводить на нет функцию пресса.