Тренировка trx: Официальный сайт TRX в России

Официальный сайт TRX в России

По мнению самых авторитетных организаций фитнес-индустрии TRX входит в число самых ярких тенденций этого года. И с этим согласятся сотни тысяч профессионалов и любителей по всему миру, которые уже стали фанатами функциональных тренировок с TRX.

Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом самостоятельно где угодно: у себя дома, на спортплощадке или на природе, в отеле во время командировки или отпуска.

Тренировочные петли TRX были разработаны американскими «котиками» — спецназом морской пехоты США и после нескольких этапов усовершенствований были представлены мировому фитнес-сообществу. Компактный и эффективный, TRX тренажер с самого начала был великолепно принят и любителями фитнеса и спортивными профессионалами элитарного уровня. Сегодня петли TRX используются ВСЕМИ командами NHL, NFL, NBA и во многих других видах спорта, а также лежат в рюкзаке каждого четвертого солдата США во время выполнения операций за пределами страны.

Упражнения на TRX лежат в основе программы TRX Suspension Training – эффективной методики функционального тренинга с использованием собственного веса для проработки мышц всего тела. Занятия на тренажере TRX подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и эффективно способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия.

Правильная регулировка ремней (инструкции к применению в комплекте) позволит вам заниматься с нужным уровнем нагрузки (от 5 до 100% своего веса), которая корректируется разным коэффициентом стабилизации и позволяет получать любую желаемую интенсивность тренировки, подходящую как новичкам, так и людям в идеальной спортивной форме.

Петли для функционального тренинга способствуют развитию всех мышц, объединяя в единое целое стабильность, подвижность, силу и гибкость – то, что нужно нам всем в повседневной жизни. Основной аспект этих тренировок – упор на гармоничное и эффективное развитие мышц-стабилизаторов (кор, core). Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому тренажер TRX станет незаменимым и для подростков.

Многие фитнес-клубы стремятся активно применять функциональные петли TRX в работе со своими клиентами в рамках функциональных тренировок, в пилатесе и реабилитационных программах. Особую популярность в последнее время приобрело outdoor-направление.

Организация зоны функционального тренинга не требует дорогостоящих перепланировок.

Крепеж оборудования может осуществляться:
— на турник
— на крюки для боксерских мешков
— на любой столб
— на ветку дерева
— на любую дверь (при помощи специального анкера)

Благодаря малому весу (менее 1 кг) и компактности тренажера, TRX всегда можно взять с собой, чтобы не прерывать график тренировок во время командировки или отпуска.
Многие звезды спорта, кино и шоу-бизнеса считают петли TRX незаменимым оборудованием для своих регулярных тренировок. Функциональные петли также широко используются профессиональными спортсменами с целью повышения результативности своих тренировок в таких видах спорта как бокс, тяжелая атлетика, боевые искусства, хоккей, гольф, теннис и многих других. ФК Ливерпуль признает, что именно использование TRX позволило им добиться небывало низкого уровня травмируемости футболистов.
Тренажер TRX Suspension Professional Trainer состоит из нейлоновых ремней, создающих сопротивление с помощью двух источников: веса вашего тела и силы гравитации. Для начала занятий вам нужно просто зафиксировать ремни TRX на каком-либо приспособлении, находящемся над землей (например, на перекладине, двери, ветке дерева). Упражнения с TRX позволят вам по-новому взглянуть на возможности своего организма и изменят ваш взгляд на привычные функциональные тренировки. Любой компонент оригинального функционального тренажера TRX гарантированно выдерживает нагрузку до 160 кг. Обратите внимание, что подделки не рассчитаны на использование с такими нагрузками и тренировки на них опасны! Подробнее об отличиях оригинальных тренировочных петель TRX и подделок.


Преимущества TRX

По сравнению с громоздкими и дорогостоящими кардио- и силовыми тренажерами, TRX обеспечивает большую функциональность и надежность при существенной денежной экономии. Для установки петель вам понадобится не более минуты. Организовать полноценную и эффективную тренировку вы можете как в спортивном зале, так и у себя дома и даже в отпуске / командировке!

Тысячи людей по всему миру уже смогли оценить высочайшую эффективность тренировок с функциональными петлями TRX.

В чем же преимущество тренировочных петель TRX?


Система тренировок TRX

Петли TRX – это не просто многофункциональный тренажер, это – полноценная тренировочная система, разработанная американскими морскими пехотинцами специально для вас.

Преимущества функциональных тренировок с TRX

Высокая эффективность любых типов тренировок: кардио и силовых, групповых и индивидуальных, на мышцы-стабилизаторы и растягивания, специализированных для разнообразных видов спорта и так далее.
В любом упражнении тренируются мышцы-стабилизаторы и используется все тело, что делает такие тренировки по-настоящему функциональными
Свобода тренировок с использованием любых направлений – исключаются ограничения стандартных силовых тренировок, в которых как правило доминирует сагиттальная плоскость.

Детальная инструкция по использованию функциональных петель TRX и советы профессионалов помогут вам добиться успеха, адаптируя тренировочный процесс под ваш индивидуальный уровень подготовки. Усовершенствовать ваши занятия помогут видеокурсы на DVD.

Официальный сайт TRX в России

Петли TRX, разработанные изначально для тренировок морских пехотинцев ВМС США и затем признанные спортсменами по всему миру, имеют доказанную эффективность для развития силы мышц всего тела, стабильности суставов и даже для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. С самого своего создания TRX дает возможность людям становиться лучшей версией себя – без каких-либо ограничений по времени, месту или физическим возможностям.

Изобретатель петель TRX Рэнди Хетрик не стал первооткрывателем – подвесной тренинг с собственным весом в различных формах существовал на протяжении многих столетий до разработки TRX.

История «подвесных» тренировок

Методически выверенные техники тренировок с собственным весом были представлены среди акробатов в Древнем Риме и Китае, которые уже тогда славились своими превосходными спортивными качествами. Акробаты из Древнего Китая были известны на весь мир как искусные гимнасты.

В 19 веке в воинских подразделениях разных стран начинают разрабатываться методики упражнений с веревками  для подготовки к тяжелым боям и условиям горных экспедиций. Подобные «подвесные» тренировки встречаются и среди первых альпинистов.

В современную эпоху наибольших успехов в области силовых тренировок с различным подвесным оборудованием достигают гимнасты и альпинисты, отлично подготовленные технически.

Благодаря  методике «подвесных» упражнений гимнасты и альпинисты развивали силу мышц всего тела, в том числе мелких мышц и мышц-стабилизаторов, и приобретали идеально подтянутое тело, характерное для этого вида спортивной деятельности.

Современный подвесной тренинг сформировался на базе методик этих спортсменов и скалолазов.

Как появились петли TRX?

Изобретателем петель TRX в том виде, в котором мы их знаем, был Рэнди Хетрик.

После окончания исторического факультета в Университете Южной Калифорнии в 1987 году, Рэнди Хетрик поступает на службу в армию США, где вскоре становится командиром подразделения «Морских котиков». На протяжении следующих 14 лет он со своей командой участвует в военных операциях по всему миру.

Карьера Рэнди Хетрика достигает вершины, когда его назначают командиром элитных подразделений SEAL. Именно тогда вместе со своими коллегами он начинает искать способ для поддержания хорошей физической формы – методику, которую можно было бы использовать даже во время выполнения сложных миссий.

Поскольку подразделения SEAL большую часть времени проводили на кораблях или подводных лодках, они могли тренироваться только в небольших помещениях, используя минимальное количество спортивного инвентаря.

Рэнди Хетрик придумывает для своих подопечных новый вид тренировок – с использованием парашютных строп, закрепленных на стенах с помощью различных инструментов, найденных на корабле.

За короткое время Рэнди вместе с коллегами разработали основы методики подвесных тренировок, ставшей новым словом в области функционального тренинга.

Как была создана тренировочная система TRXSuspensionTraining®

В 2001 году Рэнди Хетрик уходит в отставку и поступает в Высшую школу бизнеса Стэнфордского университета. Во время обучения он продолжает тренироваться и заниматься любимым джиу-джитсу, а также совершенствует свою разработку – Y-образные петли для силовых тренировок.

Применяя опыт, основанный на тренировках команды SEAL, занятиях боевыми искусствами и подготовке элитных спортсменов, он создает окончательный вариант тренировочных петель TRX Suspension Trainer®.

Командиры спецподразделений и профессиональные спортсмены положительно оценивают его изобретение и методику тренировок, что вдохновляет Рэнди на создание собственной компании Fitness Anywhere.

Компания предложила фитнес-индустрии инновационные средства для силовых тренировок и специальные программы упражнений, которые были направлены на организм человека как на интегрированную систему.

TRX: новая эра подвесного тренинга

Fitness Anywhere представила на фитнес-рынке новый взгляд на упражнения, который быстро распространился и был признан многими профессиональными спортивными командами NFL, NBA и NHL.

Упражнения с собственным весом на петлях TRX за короткое время стали основой тренировочных программ сотен профессиональных атлетов в следующих видах спорта:

  • футбол,
  • бейсбол,
  • баскетбол,
  • хоккей,
  • различные единоборства,
  • триатлон,
  • гольф,
  • теннис,
  • лыжный спорт,
  • сноубординг,
  • плавание,
  • серфинг,
  • мотокросс.

Кроме того, во многих школах США упражнения с TRX были включены в программы физической подготовки в качестве основы для регулярных занятий.

Известный во всем мире комплект оборудования TRX

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы устроить себе полноценную тренировку и насладиться ею. Петли TRX и входящие в комплект устройства крепления предоставляют все необходимое для занятия, которое вы можете провести в любое время и практически в любом месте.

История TRX в годах

Рэнди Хетрик, командир элитного подразделения SEAL ВМС США, создает первую версию тренировочных петель, используя только пояс от кимоно для занятий джиу-джитсу и парашютные стропы.

Хетрик заканчивает Высшую школу бизнеса Стэнфордского университета и разрабатывает первую версию тренажера TRX® Suspension Trainer™, которая быстро привлекает внимание спортсменов, тренеров и инструкторов по фитнесу.

Ренди Хетрик официально создает бренд Travelfit, Inc, под которым начинает выпускать петли Travel X – предшественников петель TRX. Хетрик продает петли сам прямо из багажника своего автомобиля, разъезжая по Сан-Франциско.

TRX запускает первый курс Suspension Training®, обучающий инструкторов тому, как разрабатывать и вводить в фитнес-клубах программы TRX.

TRX выходит на мировой рынок.

Тренировки TRX FORCE® запускаются как программа военной подготовки и включаются в тренировочную программу морской пехоты США.

Через пять лет после основания компания TRX имеет более одного миллиона пользователей в более чем 60 странах. Важным шагом становится  официальное сотрудничество с профессиональным игроком в американский футбол и любителем TRX Дрю Брисом.

В Сан-Франциско в штаб-квартире TRX открывается флагманский учебный центр TRX – с этого начинается разработка и запуск сертификационных образовательных программ.

TRX приобретает тренировочную систему RipCore FX® для создания модели тренажера TRX RIP®. Выпускаются петли Pro Pack – петли TRX в новом дизайне, созданные чтобы удовлетворить потребности профессионалов фитнеса. Также TRX организует первый в мире учебный курс, посвященный тренировкам на основе методики RIP Training®, и курс по спортивной медицине на базе TRX-упражнений.

TRX представляет две инновационные новинки для коммерческого использования: петли TRX Commercial Suspension Trainer™ и учебный курс по разработке групповых тренировок RIP Training®.

TRX запускает первый в мире онлайн-курс по подвесному тренингу.

TRX принимает свой первый саммит в Лонг-Бич, Калифорния, где участвуют люди со всего мира.

TRX разрабатывает всеобъемлющую учебную программу и создает Академию TRX, эффективно устанавливая золотой стандарт индустрии для профессионального обучения функциональному тренингу.

Тренировки TRX в Москве | Republika

С каждым годом в Москве все большую популярность приобретают тренировки TRX. TRX или Total Body Resistance Exercises это разновидность силовых тренировок, при котором используются специальные подвесные тренажеры.

Фитнес-государство [Republika] в Москве приглашает всех желающих попробовать позаниматься на уникальных TRX тренажерах.

Что такое TRX тренировки?

TRX тренировки были придуманы в 1997 году командиром подразделения «Морские котики» Рэнди Хетриком. Его подразделение находилось в тот момент в Юго-Восточной Азии. Командиру нужно было подготовить людей к захвату судна, при чем тренировки должны были происходить в условиях строгой секретности. Рэнди попались парашютные стропы. Хэтрик смастерил из них «Y»-образную веревочную систему, закрепив один конец в проеме двери. Когда он уволился с военной службы, то запатентовал свое изобретение и стал продавать TRX тренажеры. Министерство обороны США тоже оценило систему TRX. Они закупили тренажеры и сделали TRX тренировки частью обязательной подготовки военных.

Польза TRX тренировок.

— TRX тренировки позволяют развивать и поддерживать в хорошей форме все группы мышц.

— Во время занятий на TRX петли развивается гибкость, ловкость, выносливость и вестибулярный аппарат.

— TRX тренировки безопасны. Во время занятий вы работаете только с весом собственного тела.

— Во время TRX тренировки вы тратите большое количество калорий, что способствует снижению лишнего веса.

— Занятия на петлях TRX благотворно влияют на позвоночник. Поэтому тренировки TRX почти единственный вид спорта, который разрешен людям с травмами позвоночника.

Занятия на петлях TRX в Москве

Успех TRX тренировок в том, что у этой системы почти нет противопоказаний. TRX тренировки в Москве могут посещать взрослые и дети. Во время занятий почти нет никакой нагрузки на позвоночник! Для занятий в фитнес- клубах сети [Republika] в Москве используют TRX петли. TRX петли это два эластичных ремня, концы которых снабжены удобными кольцами. Несмотря на простоту TRX тренажеров, петли TRX могут выдерживать до 180 кг.

TRX петли идеальный тренажер занятий для дома. Вам потребуется лишь закрепить его. Но не торопитесь покупать TRX петли в магазинах Москвы. TRX занятия дадут замечательный результат, если правильно выполнять упражнения. Какая должна быть поза, как держать руки, как поставить ноги – все это вам должен показать инструктор. Он же должен следить за тем как вы выполняете упражнения, подсказать, когда и как можно увеличить нагрузку, провести разминку перед занятиями.

В фитнес- клубах сети [Republika] в Москве занятия на петлях TRX проходят для новичков, для людей среднего уровня физической подготовки и для подготовленных спортсменов.

Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве считают, что занятия должны быть безопасными и доставлять нашим гражданам пользу и удовольствие. Поэтому мы всегда настаиваем, чтобы перед выбором того или иного вида тренировок, наши граждане проходили медицинское обследование. Врач подскажет можно ли вам заниматься на петлях TRX или лучше выбрать другие тренировки.

Занятия на петлях TRX в Москве это способ не только похудеть и поддерживать тело в хорошей физической форме, но и развить ловкость и гибкость. [Republika] в Москве ждет всех желающих на занятиях TRX. Записывайтесь на тренировки по телефонам или у администраторов клубов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

ТРЕНИРОВКА TRX АВРОРА — Сеть Фитнес-Клубов в Барнауле

Фитнес-индустрия не стоит на месте, с каждым годом появляются все новые виды тренировок. Сегодня в фитнес-тренде TRX (Total Body Resistance Exercise)!

Немного истории…
TRX — это всего лишь бренд. Сама система имеет общее название — тренировки с помощью подвесной системы. Этот тип силовых тренировок позволяет работать с весом собственного тела, используя силу гравитации.

Создатель TRX Рэнди Хетрик служил в Navy Seal. При ограниченном доступе к специальному оборудованию он со своими товарищами искали способы оставаться на пике физической формы: Хетрик использовал старые пояса джиу-джитсу и лямки парашюта для создания инструмента тренировки всего тела. Создав свой тренажер, он обнаружил, насколько универсальным и эффективноым он может быть. Так были изобретены петли TRX в конце 80-х. В 2017 миллионы людей — любители фитнеса, профессиональные спортсмены тренируются, используя TRX.

Топ-3 преимуществ тренинга TRX от менеджера групповых программ Кургановой Елены.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ

“Эффективность тренинга при помощи петель TRX успешно прошла проверку! Основная идея этого тренажера заключена в том, что человек при выполнении каких-либо упражнений, пытается уловить баланс: в работу включаются центральные мышцы для того, чтобы удержаться на весу. Происходит не изолированная работа, как мы привыкли, тренируясь при помощи штанги, гантелей (когда прорабатывается только одна группа мышц), а одновременная работа всех групп мышц. Так, например, мы работает над мышцами рук в петлях — мы вынуждены удерживать равновесие, мы вынуждены включать мышцы-стабилизаторы ног, мы вынуждены включать мышцы-стабилизаторы корпуса. За счет этого достигается многократное усиление мышечного взаимодействия, больший тренировочный эффект. Тренируясь на TRX вы будете получать мощный жиросжигающий эффект, который дает отличный метаболический отзыв и после тренировки!»

БЕЗОПАСНОСТЬ

«Отмечу, что упражнения с собственным весом тела — это самый безопасный вид тренировок. В нём отсутствуют осевые нагрузки на позвоночник, поэтому TRX используется и в целях реабилитации людей, имеющих проблемы с позвоночником.»

УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ

«От любого тренажера ждут пользы. Не сомневайтесь, петли вас не подведут: универсальный многофункциональный механизм позволит организовать любой тип тренировок: кардио и силовых, групповых и индивидуальных, на статику и растяжку. С TRX можно тренироваться как новичку, так и продвинутому атлету. Правильная регулировка ремней позволяет заниматься с разными уровнями нагрузки (от 5 до 100% своего веса).»

На самые популярные вопросы о TRX отвечает менеджер групповых программ Курганова Елена.

Я хочу начать заниматься на TRX, какой уровень нагрузки вы мне посоветуете выбрать?

«На первом занятии тренер поможет определиться с уровнем нагрузки, который в дальнейшем вы сможете корректировать сами. Я за тренировки в удовольствие! Если вы каждый раз идете на занятие через силу, то обязательно смените или тренера или вид физической активности.»

Если я ранее не занимался спортом, смогу ли я тренироваться на TRX?

«Я рекомендую вам прийти и попробовать! На занятии будет тренер, который все покажет и расскажет. Во время занятия вы научитесь пользоваться TRX и увидите, что нагрузку можно подобрать под силу каждому человеку независимо от его спортивной подготовки. И скажу вам по секрету, тренер не даст вас в обиду:)»

Если я хочу похудеть, мне подойдут тренировки с использованием петлей TRX?

«Да, подойдут: на занятиях мы сжигаем много калорий. Вместе с тренировками и сменой питания, результат в зеркале вы увидите уже через месяц. Плюс вы получите более хорошее самочувствие, крепкий сон и отличное настроение. Вам можно ходить на разные тренировки, где активно сжигаются калории, но самое главное, нужно изменить питание и кушать меньше калорий чем вы сжигаете.»

Сколько раз в неделю мне нужно ходить на занятия TRX? Могу ли я совмещать их с другими тренировками?

«Конечно можно совмещать TRX с другими тренировками, это нормально. На наших групповых тренировках мы работаем над всем телом и развиваем разные качества, необходимы нам в повседневной жизни: ловкость, сила, баланс, выносливость и др.. Можно комбинировать тренировки на ТРХ с занятиями в тренажерном зале, стретчингом, бассейном и другими видами физических нагрузок.»

 
«TRX — это реальный фитнес-девайс в наших Клубах! Воспользуйтесь возможность сделать своё тело ещё лучше!» — призывает всех наш инструктор Елена.

Посмотреть расписание тренировок TRX вы можете посмотреть здесь http://avrora-fitness.ru/raspisanie/

TRX ТРЕНАЖЕР — Фитнес Легенда Пермь

Вы можете заниматься с использованием подвесного тренажера TRX в Перми в нашем фитнес клубе Легенда. Прообразом устройства были обычные парашютные стропы с петлями на конце.

Современный TRX имеет форму буквы Y с двумя удобными, функциональными ручками, замкнутыми в кольцо. Закрепив тренажер на опоре, можно проделать множество упражнений на развитие всех групп мышц, а также для тренировки опорно-двигательного аппарата.

Для чего нужен тренажер TRX?

Система упражнений на TRX уникальна тем, что тренировка происходит с собственным весом, исключая осевую нагрузку на позвоночник. Тренировка c TRX обеспечивает неограниченное число углов и плоскостей движения при выполнении упражнений, что позволяет тренировать движения так, как они происходят в реальной жизни, в место того что бы сидеть и тренировать одну плоскость или одну мыщцу изолированно.

Используя петли TRX, вы сможете разнообразить свои тренировки. С их помощью можно эффективно нагружать мышцы спины и живота, плечевого пояса и бедер. При этом нагрузка на позвоночник остается весьма щадящей, что есть один из главных плюсов приспособления.

Двигаясь совместно с гибкими лентами тренажера, довольно сложно удержать равновесие. Вот почему в каждом движении мышцы участвуют не по одиночке, но в комплексе. Все это ускоряет метаболизм, усиливая энергозатраты организма. Расход энергии продолжается и через несколько часов после тренировки, что особенно привлекает женщин, желающих похудеть.

Тренажер TRX пригодится и опытным спортсменам, и новичкам. Каждый сможет подобрать для себя систему упражнений по силам. Петли TRX – удобный и эффективный снаряд, чтобы поддерживать себя в хорошей форме.

Купить абонемент на TRX в Перми

Для того, чтобы начать заниматься на тренажере TRX необходимо приобрести абонемент в клуб Легенда Радуга в Перми. Сделать это можно он-лайн прямо на сайте. Нажмите на кнопку «купить» в верхней части страницы и перейдите на страницу выбранного клуба, где Вы узнаете информацию о доступных на данный момент абонементах.

Узнать дополнительную информацию можно по телефонам 8 (342) 200-85-65 и 8 (905) 863-08-65.

Петли TRX | Первая студия здорового движения в Красноярске

Петли TRX – одна из самых ярких фитнес тенденций! Работая на системе подвесных петель только с собственным весом,  открывайте новые возможности своего тела. Сложно не стать фанатом этих тренировок!

Занятия на тренажере TRX подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и эффективно способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия.

Правильная регулировка ремней позволит вам заниматься с нужным уровнем нагрузки (от 5 до 100% своего веса), получая любую желаемую интенсивность тренировки, подходящую как новичкам, так и людям в идеальной спортивной форме.

Петли для функционального тренинга способствуют развитию всех мышц, объединяя в единое целое стабильность, подвижность, силу и гибкость – то, что нужно нам всем в повседневной жизни. Основной аспект этих тренировок – упор на сбалансированное развитие всех мышц и эффективное развитие мышц-стабилизаторов (core / центр).

Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому тренажер TRX станет незаменимым и для подростков, и для людей с различными заболеваниями позвоночника (остеохондроз, протрузия, грыжа)

Тренировка всегда ориентирована на клиента, и может выстраиваться как по методу пилатеса, классической силовой программы, так и функциональной тренировки, или же стретчинга.

Мы предлагаем занятия на петлях TRX  в формате студийного и выездного тренинга. Компактность тренажера и простота в использовании позволят легко установить его в любом помещении.

Упражнения с TRX позволят вам по-новому взглянуть на возможности своего организма и изменят ваш взгляд на привычные функциональные тренировки. Петли TRX – это не просто многофункциональный тренажер, это – полноценная тренировочная система, разработанная американскими морскими пехотинцами специально для Вас!

Запишитесь на свое первое занятие уже сейчас! Телефоны: 282-29-10, 271-32-17 (Молокова, 28)

Тренировки TRX в Москве: тренеры, абонементы

Система двойных строп с удобными рукоятками разработана американской компанией TRX для занятий с собственным весом. Стропы прикрепляются на определенной высоте к прочной опоре, в петли вставляются руки или ноги. Тело при этом находится в нестабильном состоянии, поэтому выполнение даже самого простого упражнения становится не таким уж легким делом.

TRX-стропы были разработаны для подготовки американских военных, потом полезное изобретение стали использовать профессиональные спортсмены и танцоры. Сегодня приспособления успешно применяются при проведении групповых и индивидуальных занятий различных направлений.

В процессе TRX-тренировки работают все группы мышц – брюшного пресса, груди, спины, рук, ног и ягодиц. Причем, задействованы как мелкие, так и глубокие мышцы, чему способствует нестабильное положение тела, так как необходимо не только выполнить упражнение, но и сохранить баланс. При работе со стропами мышцы укрепляются, растягиваются и становятся эластичными.

Тренировка со стропами TRX основана на выполнении семи основных видов движений – тяга от себя, тяга на себя, повороты, упражнения на весу, выпады, приседания, наклоны. Начинать тренировки необходимо с освоения простых базовых упражнений – наклонов, скручиваний, подъемов туловища, рук и ног, приседаний, выпадов, отжиманий. После того, как тело адаптируется к нагрузкам комплекс можно усложнять, добавляя сложно координационные упражнения, либо связки из нескольких движений.

Преимущества TRX-тренировок

  • TRX-тренировки отлично развивают гибкость, ловкость, силу, координацию движений, выносливость, формируют красивое функционально развитое тело.
  • Упражнения укрепляют мышечный корсет, улучшают подвижность позвоночника и осанку. При этом осевая  нагрузка на позвоночник незначительна, поэтому тренировки абсолютно безопасны для здоровья.
  • Большая вариативность нагрузки. Тренер может подобрать индивидуальный комплекс упражнений, исходя из уровня подготовленности занимающегося и необходимого итогового результата.
  • Петли можно использовать в качестве дополнения к любым другим программам спортивной подготовки, например, при разминке или растяжке.
  • Упражнения отлично тренируют  сердечнососудистую систему, положительно влияют на кровоснабжение и обмен веществ, эффективно сжигают жировые отложения, позволяют поддерживать тело в прекрасной физической форме.
  • Энергозатратность тренировок довольно высокая, при этом темп выполнения упражнений вполне комфортный.

Независимо от того, начинаете ли вы фитнес-путешествие или стремитесь к вершинам спорта, TRX-тренировки помогут уверенно двигаться, быть сильным и ловким, прекрасно выглядеть, чувствовать себя лучше. Покупайте абонементы в фитнес клуб Black Star Fitness в Москве и приходите на индивидуальные или групповые TRX тренировки. Обещаем, скучно не будет!

15 лучших упражнений TRX

АндресрГетти Изображений

Хотите развить силу и выносливость без тяжелых весов? Не смотрите дальше тренировки с отстранением. Эта доступная альтернатива более крупным тренажерам по-прежнему обеспечивает эффективную тренировку, не выходя из дома. Основатель TRX Рэнди Хетрик, разработанный морским котиком США, разработал этот тренажер для подвешивания как мобильный тренажерный зал, который может дать вам невероятную тренировку для каждой мышцы.

«Тренировка с подвеской TRX помогает улучшить подвижность, гибкость, силу, выносливость, мощность, силу ядра и здоровье сердца», — говорит тренер TRX Стефани Уорвик. Она говорит, что это универсальное оборудование может обеспечить эффективную тренировку, независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на силе или на физической форме. Кроме того, вы даже можете использовать TRX для поддержания равновесия и стабильности во время тренировок на растяжку и подвижность.

Когда дело доходит до настройки вашей системы TRX, Уорвик говорит, что самый простой способ — это закрепить TRX на двери, которая закрывается на вас, чтобы чувствовать себя в большей безопасности.Если вы решите закрепить систему с помощью x-образного крепления на потолке, Уорвик поделился, что это даст вам больше возможностей и больше места для игр. Но TRX предназначен не только для домашнего использования в помещении. «Красота TRX — это фитнес в любое время и в любом месте», — говорит Уорвик. «Если вы хотите провести тренировку на свежем воздухе, найдите балку, дерево или даже высокую перекладину на местной игровой площадке». Просто не забудьте выбрать безопасное место, чтобы избежать травм.

Фитнес-эксперты из Wellness Lab Good Housekeeping Institute объединились с Warwick и TRX, чтобы предложить вам наиболее эффективные упражнения TRX для всех уровней физической подготовки.Ищете ли вы упражнения TRX для новичков или более продвинутый план тренировок TRX, в этих упражнениях каждый найдет что-то для себя. Вы можете сосредоточиться на одной части тела или создать тренировку для всего тела, объединив эти движения вместе. Перед тем, как начать какой-либо фитнес или тренировочный режим, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг. Если вы новичок в TRX, Warwick предлагает несколько советов:

Советы для начинающих TRX

  • Сосредоточьтесь на основах. «Есть так много удивительных упражнений, не делайте ошибки, пытаясь прыгнуть на глубину», — говорит Уорвик.Не бойтесь начинать сначала медленно и с более простыми движениями.
  • Обратите внимание на форму. Подумайте о форме и овладейте ею, прежде чем добавлять к движениям более сложные вариации. Если ваша форма неправильная, вы не получите максимальной отдачи от тренировки. «Сделайте свою форму правильно, и вы будете прогрессировать намного быстрее», — делится Уорик.
  • Ознакомьтесь с системой. Хотя вас могут использовать для тренировки движений, таких как приседания или сгибание бицепса, система TRX делает ее более эффективной, и важно ознакомиться с ней, чтобы вы понимали, как она работает.«Найдите время, чтобы понять, какая длина ремешка различается, и как отрегулировать TRX», — советует Уорвик. «Тогда вы сможете с легкостью переходить от толкания к натяжению к доске».

Реклама — продолжить чтение ниже

Нижний ряд

«Если вы тренируетесь в основном с собственным весом, скорее всего, вам не хватает элемента тяги в ваших тренировках», — говорит Уорвик. Это одно из лучших упражнений TRX для спины, благодаря которому вы становитесь выше и чувствуете себя увереннее.

Как:

  1. Лицом к точке крепления возьмитесь за резиновые ручки ладонями друг к другу.
  2. Откиньтесь назад, удерживая вес на пятках, согнутый копчик и задействованный сердечник.
  3. Идите вперед, чтобы сделать ваши ряды тяжелее, и назад, чтобы сделать их легче.
  4. Вытяните грудь руками и сожмите лопатки, держите шею длинной, а плечи опущенными.
  5. Опустить с контролем для возврата в исходное положение.

Дополнительный совет: Уорвик говорит, что если вы обнаружите, что скользите, поставьте ступни на пол и слегка согните колени и бедра, чтобы сохранить прямую линию туловища.

Жим от груди

«Жим от груди не только делает обучение правильной форме отжимания более доступным, но также устраняет сгибание и потенциальный дискомфорт в лучезапястном суставе», — объясняет Уорвик.

Как получить:

  1. Держа резиновые ручки, лицом в сторону от точки крепления, ремни на плечах и прямые руки.
  2. Отойдите назад, поставив ноги на ширине плеч. Опереться на лямки и приподняться на цыпочках, удерживая устойчивое положение планки, подвернув копчик. Запястья прямые, как при ударе.
  3. Раскройте руки, медленно согните локоть и опустите грудь на уровне кулаков.
  4. Оттолкнитесь от ручек и выпрямите руки.

Дополнительный совет: во время движения держите голову неподвижно. Уорвик также говорит, что перемещение ног ближе к опорным точкам усложняет задачу, в то время как дальнейшее движение от опорных точек облегчает их.

Y Fly

Уорвик говорит, что это фундаментальное движение помогает развить силу и подвижность плеч. Это одно из наших любимых упражнений TRX для плеч.

Как:

  1. Возьмитесь за резиновые ручки и откиньтесь на ремнях, держа прямые руки и ладони вниз.
  2. Держите ступни на ширине плеч и сохраняйте строгое положение планки. Вытяните руки вверх и в стороны, чтобы ваше тело образовало Y-образную форму.
  3. Держите вес на пятках, подойдите к точке крепления, чтобы утяжелить его, и отойдите, чтобы сделать его легче.
  4. Сосредоточьтесь на плечах (особенно на задней дельтовидной мышце), поднимая все тело вверх и контролируя фазу опускания. Запястья и локти никогда не должны сгибаться.

Дополнительный совет: Уорвик советует держать бедра неподвижными и ограничивать инерцию тела, чтобы действительно сосредоточиться на укреплении плеч.

Жим на трицепс

Создайте скульптурные руки TRX с помощью этого движения, ориентированного на трицепс, которое помогает укрепить верхнюю часть тела и создать стабильность.

Как:

  1. Возьмитесь за ручки, направленные в сторону от точки крепления.
  2. Начните с вытянутыми руками и ладонями на уровне лба, затем руки никогда не шевелятся.
  3. Держите ступни на ширине плеч, поднимитесь на носки и задействуйте корпус в положении планки. Перемещение ног к опорной точке делает упражнение более тяжелым, а ходьба вперед облегчает его.
  4. Согните руки в локтях, опускаясь всем телом в положение планки, пока кулаки не сравняются с висками.
  5. Вытяните руки и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Дополнительный совет: «Держите локти на одной линии с плечами», — советует Уорвик. «Если вы позволите своим локтям немного поднять или поднять руки, вы начнете входить в ваши плечи».

Сгибание рук на бицепс

Создайте максимальную силу с помощью этого движения, сфокусированного на бицепсе, которое станет отличным упражнением TRX для верхней части тела.

Как:

  1. Возьмитесь за резиновые ручки и откиньтесь на ремнях, ладонями вверх и ступнями на ширине плеч.
  2. Плечи опущены вниз.
  3. Согните руки по бокам висков. Локти остаются на уровне плеч, чтобы изолировать бицепсы.
  4. Потяните TRX назад, когда вы вытягиваете руки, чтобы удлиниться под натяжением.

Дополнительный совет: двигайтесь медленно и контролируйте это движение и сосредоточьтесь на изоляции мышцы, а не на инерции.

Планка

Планка TRX выравнивает стандартную планку с собственным весом, что значительно усложняет задачу.«Вдвойне важно быть активным и заниматься доской, потому что ваши ступни подвешены», — говорит Уорвик.

Инструкции:

  1. Начните с того, что ступни в опорах для ног должны быть направлены в сторону от TRX.
  2. Положите руки под плечи и оттолкнитесь от пола, раздвинув лопатки.
  3. Подоткните копчик; вы должны почувствовать активность и активность, прежде чем колени оторвутся от пола. Начните с разгибания одной ноги, затем другой.
  4. С согнутыми ступнями сожмите квадрицепсы, ягодицы и корпус.Держите руки прямыми или вернитесь к планке для предплечий, если у вас дискомфорт в запястьях.
  5. Развивайте свою устойчивость к сопротивлению; когда вы чувствуете, что ваша форма соскальзывает, опуститесь на колени: отдохните, вернитесь в исходное положение и идите снова.

Бонусный совет: «Держите TRX вертикально и избегайте отрицательного зависания, когда TRX уходит за точку привязки и может тянуть вас назад», — добавляет Уорвик.

Щука

После того, как вы добились устойчивости своей доски, попробуйте добавить движения.»Щука — мой личный фаворит!» Акции Warwick. Ей нравится, что этот прием помогает укрепить корпус и силу плеч, а также проверить вашу подвижность.

Практическое руководство:

  1. Начните с положения планки, держа руки и ноги прямыми. Поднимите бедра вверх и над плечами.
  2. Выдохните, чтобы поднять, вдохните и вернитесь в нейтральное положение. Избегайте погружений в пояснице.
  3. Работайте со своим диапазоном движений, плечи остаются над запястьями.

Дополнительный совет: оглядывайтесь на пальцы ног во время подъема, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении.

Боковые планки

«Как только вы поставите ступни в TRX, вы увеличите сложность боковой планки, нацелившись не только на косые мышцы живота, но и на стабилизирующие мышцы», — делится Уорвик.

Практическое руководство:

  1. Начните с планки предплечья и поверните правое предплечье, чтобы создать L-образную форму.
  2. Положите левую ладонь вниз, согните ноги в коленях и направьте пальцы ног так, чтобы ступни переходили в петли.
  3. Медленно вращайте корпусом, складывая плечи и бедра.
  4. Вы можете опустить левую руку, чтобы удерживать равновесие, или поднять и вытянуть руку к небу, что станет дополнительным испытанием.
  5. Будьте активны и поднимите бедра, чтобы задействовать косые мышцы живота.

Дополнительный совет: если вы начнете раскачиваться, Уорвик советует расширить ноги для равновесия.

Стойка на плечах в вертикальном положении

Эта комбинация, вдохновленная пилатесом, бросает вызов стабильности, что делает ее одним из любимых движений Уорвика для TRX abs.

Практическое руководство:

  1. Лягте на спину, положив голову под точку крепления (или в паре дюймов от двери).
  2. Вдавите руки в опоры для ног, держите руки прямыми и вытяните ноги на уровне бедер.
  3. Отрывайте бедра от пола и перекатывайтесь в стойку для плеч.
  4. Когда вы перекатываетесь, держите руки прямыми и сядьте по вертикали. Если у вас напряженные бедра и подколенные сухожилия, согните ноги.
  5. Откатитесь и поднимитесь на плечо, вытяните ноги к небу, пальцы ног на одной линии с глазами.Избегайте переворачивания и перекатывания ступней над головой.

Дополнительный совет: у вас может возникнуть соблазн схватиться за ручки, но Уорвик говорит, что если вы согнете руки, игра окончена. Попробуйте прижать руки вниз и держать руки прямыми, чтобы помочь стабилизировать плечи.

Боковой изгиб

Это еще одно из любимых основных упражнений Уорвика, особенно если вы тренируетесь на улице и не хотите спускаться на землю.

Как сделать:

  1. Встаньте лицом к точке анкера, удерживая одну ручку внешней рукой.
  2. Положите ручку на голову и положите на нее внутреннюю руку. Локти широкие, ручка остается на голове, ступни вместе, копчик втянут, а корпус задействован.
  3. Вдохните, опуская бедро от TRX. Почувствуйте зацепление косых мышц живота
  4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Дополнительный совет: Уорвик советует сосредоточиться на том, чтобы широко сжимать локти, чтобы спина оставалась напряженной.«Прежде чем двигаться, посмотрите вдоль своей внутренней руки и убедитесь, что вы находитесь на одной линии с точкой привязки TRX», — добавляет она.

Приседания

Типичное движение нижней части тела усовершенствовано за счет тренировки с подвешиванием, что делает его одним из лучших упражнений TRX для ног.

Инструкции:

  1. Возьмитесь за ручки, натягивая ремень, а локти должны совпадать с грудной клеткой.
  2. Расставьте ступни на ширине плеч и сядьте в сгибе бедра ниже колен, не откидываясь назад.
  3. Вытяните корпус вперед и держите локти согнутыми. Это заставит ваши ноги работать быстрее.
  4. Встаньте и сожмите ягодицы и квадрицепсы в верхней части упражнения.

Дополнительный совет: наклонитесь вперед так, чтобы линия позвоночника совпадала с линией голеней. Не зацикливайтесь на ремнях! Держите локти согнутыми, а вес — на ногах.

Шаг назад Выпады

«Поскольку TRX обеспечивает дополнительную устойчивость, здесь вы сможете сосредоточиться на своей позе и положении колен», — объясняет Уорвик.Она советует следить за тем, чтобы ваше колено следовало за средним пальцем ноги, чтобы не упасть и не упасть.

Инструкции:

  1. Возьмитесь за ручки, натягивая ремень, а локти должны совпадать с грудной клеткой.
  2. Поднимите правое колено.
  3. Сделайте выпад, оба колена согнуты под углом 90 градусов, при этом ваше заднее колено будет просто целовать пол.
  4. Встаньте и вытяните правое колено, сжимая левую ягодицу. Идите вниз и вверх, а не вперед и назад.

Дополнительный совет: ваши руки никогда не выпрямляются.

Пересечение выпада

«Этот вариант выпада нацелен на ягодицы, работающую лодыжку, а также подвижность колен и бедер», — отмечает Уорвик. Вы можете попробовать добавить удар ногой в сторону вместо подъема колен для динамической растяжки подколенного сухожилия.

Инструкции:

  1. Возьмитесь за ручки, натягивая ремень, а локти должны совпадать с грудной клеткой.
  2. Поднимите правое колено по диагонали и сожмите ягодицы, чтобы открыть бедро.
  3. Согните колени и прижмите правую голень к полу, чувствуя растяжение левой ягодицы.
  4. Встаньте, верните колено в исходное положение и выпрямите стоящую ногу.

Дополнительный совет: Уорвик говорит, что важно подумать о том, чтобы свернуть лодыжку так, чтобы шнурки упали на пол (а не подвернуть носок, как при выполнении шага назад выпад). Это дает вам большую глубину и большую работу ягодиц.

Жим от бедра

Поддержите ягодицы и бедра с помощью этого простого, но эффективного упражнения для упражнений TRX для нижней части тела.

Как:

  1. Лягте на спину прямо под точкой крепления (в паре дюймов от двери при использовании дверного анкера).
  2. Указательными пальцами одновременно поместите обе пятки в опоры для ног.
  3. Согните колени под углом 90 градусов и держите их согнутыми.
  4. Надавите пятками, приподнимите бедра и займите положение на склоне; сосредоточьтесь на диагональной линии от колен через бедра до плеч.
  5. Скатитесь вниз по позвоночнику, чтобы вернуться в исходное положение.

Дополнительный совет: Уорвик советует сжимать ягодицы сверху, чтобы добиться полного разгибания бедер и полного диапазона движений.

Бегун на подколенных сухожилиях

В этом эффективном движении нижней части тела убедитесь, что обе ноги остаются активными.

Как:

  1. Лягте на спину прямо под точкой крепления (в паре дюймов от двери при использовании дверного анкера).
  2. Указательными пальцами одновременно поместите обе пятки в опоры для ног.
  3. Надавите пятками, выпрямите ноги и оторвите бедра от пола.Поддерживайте одинаковое давление, прижимая обе пятки вниз.
  4. Попеременное сгибание и выпрямление ног.

Дополнительный совет: «Если вы толкаете только одну пятку, TRX будет раскачиваться из стороны в сторону, и вы потеряете устойчивость», — говорит Уорвик.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN
Зарегистрированный диетолог
Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как тренировки TRX повышают силу, равновесие и гибкость

Большинство людей считают, что поднятие тяжестей или экстремальные тренировки — единственный способ добиться результатов. Тренировка TRX — это метод упражнений, который улучшает общую силу, стабильность и здоровье сердечно-сосудистой системы. Это делается без традиционного подъема тяжестей, качания гирь или подъема шин для грузовиков.

Система TRX была разработана морской печатью более 20 лет назад и с тех пор привлекает внимание спортсменов, тренеров и инструкторов. Она продолжает развиваться как эффективная программа, которую используют профессиональные спортсмены, все виды вооруженных сил, олимпийцы и спортивные залы по всему миру. Их социальные сети впечатляют, у них более миллиона подписчиков.

Что такого особенного в системе TRX, что сделало ее популярной среди спортсменов и обычных энтузиастов фитнеса как эффективную тренировку? Изучение того, как это работает, поможет ответить на этот и многие другие вопросы.

Что такое TRX?

TRX — это аббревиатура от упражнения с общим сопротивлением тела, в котором используется тренировка с подвешиванием для полной тренировки всего тела.

Согласно веб-сайту TRX, тренировка подвески предназначена для всех. Он использует простое оборудование и обеспечивает эффективные тренировки.Все, что вам нужно, — это тренажер для подвески TRX и вес вашего тела.

TRX Suspension Trainer разработан с прочными ремнями, ручками, опорами для ног и набивкой. Сигнатура TRX может варьироваться от 190 до 250 долларов и включает в себя следующее:

  • TRX HOME2 — Бесконечные тренировки с собственным весом, которые можно выполнять дома или в дороге. Доступ к премиальному приложению TRX включен в покупку.
  • TRX PRO4 — Используется олимпийцами, профессиональными спортсменами и фанатиками фитнеса. Самый продвинутый и универсальный тренажер для подвески, разработанный для сложных тренировок с собственным весом.Включает регулируемые опоры для ног, ручки из текстурированной резины и улучшенные ремни.
  • TRX TACTICAL — Создан для профессиональных тактических спортсменов. Самый прочный и надежный тренажер подвески, предназначенный для использования в любых условиях окружающей среды. Полный и сложный фитнес-режим включает 12-недельную программу физической подготовки, разработанную, чтобы подготовить вас к любой миссии.
  • TRX RIP TRAINER — сложная и универсальная система утяжеления и банджи. Разработан для улучшения баланса, увеличения силы вращения, а также увеличения выносливости и силы корпуса.Отличная тренировка для игроков в гольф, скалолазов, спортсменов колледжей или воинов выходного дня.

Как это работает

Тренировка с подвешиванием работает, бросая вызов вашему телу в условиях нестабильности. Это заставляет вас постоянно задействовать ядро ​​для выполнения каждого упражнения. Это также помогает улучшить ваш баланс и общую силу.

Вы подвешены к точке крепления, где вес тела становится вашей машиной, а сила тяжести — сопротивлением. Регулировать уровень сложности упражнения так же просто, как двигать руками или ногами.

В тренировке с подвеской

TRX используется упрощенный подход, основанный на семи основных движениях: толкание, тяга, планка, вращение, поворот, выпад и присед.

Существует шесть основных положений подвески TRX, которые включают семь основных движений и включают следующее:

  • SF — Стойка перед анкерной точкой (тянуть / приседать / вращать / шарнирно)
  • SFA — Стойка лицом от точки крепления (толкание / выпад / поворот)
  • SSW — Встаньте боком к точке крепления (вращение / натяжение)
  • GF — Положение на земле перед анкерной точкой (планка / тяга)
  • GFA — положение на земле лицом от точки крепления (доски)
  • GSW — Положение земли сбоку от точки крепления (доски / вращение)

Подвесная тренировка использует вес тела и движения, которые стимулируют нервно-мышечные реакции на изменение положения тела.Например, при использовании положения тела SF и подъеме веса тела к точке привязки тянущим движением задействованы несколько групп мышц. Ваше ядро ​​задействовано, чтобы уравновесить тело, в то время как ваша спина и бицепсы работают, чтобы подтянуть ваше тело к якорю.

Ваше тело усердно работает, объединяя силу, подвижность и равновесие в одном динамичном движении. Это означает, что вы можете максимизировать нервно-мышечную реакцию для получения большей пользы от тренировок.

Поскольку тренировка с подвешиванием задействует очень много групп мышц во время тренировки, говорят, что она обеспечивает превосходные результаты тренировки.

Эффективность

TRX Suspension Training утверждает, что это эффективная программа тренировок. Небольшое научное исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE), показало, что тренировка TRX является хорошей альтернативой традиционным методам упражнений.

В исследование ACE были включены 16 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 21 до 71 года, физически активных. Участники выполняли три 60-минутных тренировки TRX Suspension Training в неделю в течение восьми недель. Результаты исследований показали значительное снижение в следующих областях:

  • Обхват талии
  • Процент жира в организме
  • Систолическое артериальное давление в состоянии покоя
  • Диастолическое артериальное давление в состоянии покоя

Согласно исследованию ACE, всего за восемь недель улучшилась и сердечно-сосудистая, и мышечная форма. Утверждается, что в сочетании с преимуществами баланса и гибкости, приостановка тренировок может оказать положительное влияние на общее состояние здоровья человека.

В другом исследовании изучалась активация мышц во время отжиманий с использованием различных систем тренировки с подвеской. В число добровольцев вошли 29 молодых здоровых студентов колледжа, которые регулярно использовали тренировку с отжиманием в рамках своей программы тренировок.

Результаты показали, что все системы тренировок эффективно задействовали мышцы живота.Более высокая активация трапеций, трицепсов, поясницы и квадрицепса была достигнута с помощью более нестабильных устройств подвески, таких как тренажер TRX. Однако наилучшая активация дельтовидной и грудной мышц была достигнута при более стабильных условиях тренировки в подвешенном состоянии.

В другом исследовании сравнивали различные уровни интервальных тренировок с использованием упражнений TRX для нижней части тела и их влияние на риск падений у здоровых пожилых людей. В нем приняли участие 82 мужчины и женщины старше 68 лет. Они были разделены на три группы, выполняющие интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) или интервальные тренировки средней интенсивности (MIIT).

Обе группы приобрели уверенность в равновесии, но участники HIIT, использующие тренировку с подвеской нижней части тела TRX, показали лучшие результаты в отношении страха падения, улучшения походки и динамического баланса.

Целевые мышцы

Тренировка TRX задействует несколько групп мышц во время каждого упражнения.

Стандартные отжимания для груди также задействуют основные и другие мышцы во время тренировки с отжиманием. Ваш центр тяжести всегда неуравновешен, и у вас нет выбора, кроме как задействовать корпус, спину, бедра и плечи для стабилизации движения.

Это означает, что выполнение обычных упражнений, таких как приседания, планка и отжимания, становится более динамичным, потому что другие группы мышц работают, чтобы поддерживать движение.

TRX в сравнении с подъемными грузами

Многие люди считают, что поднятие тяжестей — единственный способ нарастить мышечную массу и силу. Этим же людям трудно представить, что подвешивание на ремнях может дать те же результаты, что и традиционные тренировки с отягощениями. Вы можете быть удивлены, узнав, что оба метода упражнений — отличные варианты для достижения этих целей.

Исследования показали, что тренировки с TRX — это эффективный способ нарастить мышечную массу, силу, улучшить стабильность и здоровье сердечно-сосудистой системы. На самом деле все сводится к предпочтениям в упражнениях и к тому, что заставляет вас возвращаться к новым тренировкам.

Исследование, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показывает, что тренировка TRX вызывает такие же адаптации мышц и силы, как и традиционная поднятие тяжестей.

Исследование проводилось с участием 36 здоровых активных мужчин, которые тренировались два-три раза в неделю. Традиционные схемы и тяжелая атлетика сравнивались с тренировками TRX и BOSU в течение семи недель. Были обнаружены следующие результаты:

  • Прыжки — большее увеличение в группе тренировок TRX по сравнению с группой традиционных тренировок с отягощениями.
  • Приседания на спине — сила ног увеличилась на 13% в группе TRX по сравнению с 12,6% в группе традиционных силовых тренировок.
  • Жим лежа — максимальная сила одного повторения увеличилась на 4,7% в группе TRX по сравнению с 4 повторениями.4 процента в группе традиционных силовых тренировок.

И тренировки TRX, и традиционная поднятие тяжестей показали свои положительные преимущества. Было предложено, чтобы спортсмены применяли тренировки TRX как вариант для дальнейшего улучшения спортивных результатов, включая увеличение силы, мощности и способности к прыжкам.

Многие люди, регулярно занимающиеся спортом, включают в свой режим тренировок как традиционную поднятие тяжестей, так и тренировки TRX. Чередование тренировок считается хорошим способом проработать мышцы в стабильных и нестабильных условиях.

Для кого это

Тренировка TRX включает регулируемые подвесные ленты, подходящие как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Это означает, что программа может быть изменена для соответствия любому уровню физической подготовки.

Разнообразие упражнений и прогрессий для каждого движения безгранично, что делает тренировку с подвеской TRX не только привлекательной, но и полезной для всех.

Если вы новичок и не знакомы с упражнениями, может быть хорошей идеей поработать с квалифицированным персональным тренером или сертифицированным тренером TRX, пока вы не почувствуете себя комфортно.Прежде чем переходить к преимуществам нестабильности тренировки с подвешиванием, может быть рекомендовано развитие навыков подъема тяжестей в стабильной среде.

Плюсы и минусы

TRX Suspension Training продолжает расти как популярный метод упражнений для увеличения силы и устойчивости. Как и в любой программе тренировок, будут симпатии и антипатии. На самом деле все сводится к личному выбору и удовольствию от тренировки с отстранением — вам она либо нравится, либо нет.

Следующие постоянные плюсы в пользу тренировок TRX:

  • Практично и эффективно
  • Поезд внутри или снаружи
  • Прогрессивные тренировки
  • Подходит для всех уровней подготовки
  • Абонемент в спортзал не требуется
  • Никаких тяжеловесов и тренажеров
  • Переносная система ремней для подвешивания
  • Использует массу тела и силу тяжести для сопротивления
  • Бесконечные тренировки с собственным весом
  • Повышает мышечную силу и выносливость
  • Повышает устойчивость и баланс

Есть несколько недостатков использования обучения TRX, в том числе:

  • Может быть, не лучшая стартовая программа для более слабых
  • Новичкам может потребоваться квалифицированный персональный тренер или тренер TRX
  • Опасность получения травмы из-за неправильной формы и техники
  • Лучшая активация грудной клетки и дельтовидной мышцы достигается в стабильных условиях
  • Ограниченные тренировки с тяжелыми ногами

Пример тренировки для всего тела

Тренировка TRX — это сложный способ тренировки всего тела. Упражнения и прогрессии практически безграничны, что делает его отличной альтернативой для начинающих спортсменов.

Следующая схема — лишь один из многих способов завершить тренировку с подвеской всего тела.

Тренировка схемы TRX

Разогревайтесь около 6 минут. Слегка потянитесь. Повторите схему 2–3 раза, давая 30-секундный отдых между подходами.

TRX Low Row — Встаньте лицом к якору (SF) 10 повторений

Веривелл / Бен Гольдштейн

TRX Chest Press — Встаньте лицом от якоря (SFA) 10 повторений

Веривелл / Бен Гольдштейн

Альпинисты TRX — Земля смотрит в сторону от якоря (GFA) с интервалом от 30 до 60 секунд.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Приседания с пистолетом TRX или приседания на одной ноге — стойка лицом к якорю (SF) 10 повторений

Веривелл / Бен Гольдштейн

TRX Cross Balance Lunge — Стойка лицом к якорю (SF) 10 повторений

Веривелл / Бен Гольдштейн

TRX Sprinter Start — Встаньте лицом от якоря (SFA) с интервалом от 30 до 60 секунд.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Сгибания рук на бицепс TRX — стойка лицом к якорю (SF) 10 повторений

Веривелл / Бен Гольдштейн

Жим TRX на трицепс — Встаньте лицом от якоря (SFA) 10 повторений

Веривелл / Бен Гольдштейн

TRX Crunch — Земля лицом от якоря (GFA) 10 повторений

Веривелл / Бен Гольдштейн

Боковая планка TRX — земля сбоку до точки крепления (GSW) удерживайте от 30 до 60 секунд.

skynesher / Getty Images

Слово Verywell

TRX Suspension Training использует вес тела, движения и гравитацию для сложной и эффективной тренировки.Каждое упражнение выполняется в нестабильных условиях, что заставляет вас задействовать мышцы кора и другие мышцы, чтобы оставаться в равновесии.

Нервно-мышечные реакции, возникающие во время тренировки, помогают укрепить силу и стабильность. Система разработана как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов и продолжает расти как популярный метод упражнений.

Если вы планируете тренировку TRX и новичок в упражнениях, рекомендуется выполнять тренировки в стабильных условиях, прежде чем добавлять нестабильные ремни для подвески. Также может быть хорошей идеей заручиться руководством квалифицированного личного тренера или тренера TRX.

Перед тем, как начать эту или любую другую фитнес-программу, вам следует проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы определить, подходит ли она вам.

Ultimate TRX Exercise Plan for Your All Body

TRX Тренировка всего тела использует ваш вес и гравитацию для достижения максимальных результатов — и она доступна для всех уровней подготовки. Тренировки TRX состоят из упражнений с собственным весом, которые могут быть более или менее сложными, и единственное необходимое вам оборудование — это специальные нейлоновые ремни с ручками, которые доступны в тренажерном зале или дома и легко переносятся.Да, это упражнение с подвешиванием — оно поможет вам улучшить вашу силу, равновесие и мышечную массу, не оказывая чрезмерной нагрузки на ваши слабые места.

Если вы профессиональный спортсмен, новичок, если у вас плохие суставы или у вас еще недостаточно выносливости, эти простые упражнения помогут вам войти в ритм!

Разминка

Хотя известно, что упражнения TRX имеют особенно низкий риск травм, всегда лучше предварительно разогреться.

  • Приседания и тяги. Удерживая ручки, отклонитесь назад, лицом к точке крепления. Приседайте, удерживая колени на уровне ступней, и выполняйте неглубокую тягу после вставания. Повторить 8 раз.
  • Подъем руки над головой. Встаньте лицом к точке крепления, откинувшись назад, держась за ручки перед собой. Поднимите руки прямо вверх, таким образом выйдя вперед, снова отклонитесь назад. Повторить 10 раз.

Подвешенный выпад

Встаньте лицом в противоположную сторону от точки крепления с одной ногой, подвешенной за обе ручки (убедитесь, что они расположены низко!).Сделайте выпад с ногой под углом 90 градусов. Встаньте, отталкиваясь от стопы, а не от колена. Сделайте по 10 выпадов на каждую ногу.

Это одно из упражнений TRX для всего тела, которое прорабатывает ваши ноги, повышает стабильность корпуса и творит чудеса с вашими ягодицами!

Рядов

Старые добрые ряды! Идеальный способ укрепить спину, в то же время обеспечивая гибкость и избегая чрезмерного давления на руки — вы просто должны включить это упражнение в свой план тренировки TRX.

Сделайте ремни короткими, встаньте лицом к точке крепления, отклонитесь назад с прямыми руками, затем потяните тело вверх, сжимая лопатки. Повторить 20 раз.

Боковая планка

Одно из преимуществ, часто упоминаемых в любом руководстве по тренировкам TRX, заключается в том, что оно тренирует мышцы кора без использования громоздкого тренажерного оборудования. Используя только вес своего тела, вы можете укрепить пресс, косые мышцы живота и поясницу — те области, о которых часто забывают.

Застегнув ремни низко, лягте боком на землю, подвешивая обе ноги за ручки.Положив локоть под плечо, приподнимитесь, задержитесь на 30 секунд. Сделав обе стороны, отдохните 20 секунд и повторите.

Это будет непросто… Пока вы не почувствуете, как исчезают эти любовные ручки и верхняя часть маффина!

Balancing act

В отличие от упражнений на тренажерах, TRX допускает весь диапазон движений, что улучшает не только вашу силу, но и гибкость. Неудивительно, что ею часто занимаются любители йоги.

Встаньте лицом к точке крепления, взявшись за ручки перед собой.Наклонитесь вперед, вытягивая руки над головой и одну ногу назад, возьмитесь за ручки и сделайте корпус параллельным полу. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Crunch

Это сложное упражнение, но оно, как никакое другое, укрепит ваши руки и пресс!

Поставьте ноги на ручки, лягте лицом в сторону от точки крепления. Держите предплечья на земле и поднимите тело на доску. Затем согните колени к груди и вернитесь к доске.Повторите 8 раз, сделайте небольшую паузу и повторите снова.

Следите за тем, чтобы не слишком сильно давить на локти: постарайтесь перераспределить вес через предплечья. В конце концов, эта программа тренировок TRX должна сделать вас сильнее, а не причинить вред!

Растяжка спины

Завершите тренировку TRX для всего тела растяжкой спины. Забота о спине очень важна, и некоторые упражнения оказывают на нее некоторую нагрузку. После этого ваша офисная работа перестанет быть утомительной!

Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за ручку и наклонитесь вперед прямыми руками, сохраняя спину прямой и напряженный пресс.Отведите бедра от себя и расслабьте плечи. Повторите 10-15 раз и почувствуйте, как растягивается ваша спина!

Не стесняйтесь смешивать эти упражнения и пробовать новые — TRX известен своей универсальностью. И прислушивайтесь к своему телу, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя комфортно.

Если вы продолжите тренироваться, ваш баланс, сила и основная физическая форма будут зашкаливающими… или, по крайней мере, над землей!

Достигайте своих целей в фитнесе с помощью этого приложения

Преобразование вашего тела начинается с более здоровой и активной жизни, наполненной регулярными упражнениями.

Автор Мигле Анусаускайте

Мигле интересуется множеством предметов и находит выражение в различных средах. Она исследователь, художник комиксов, писатель и иллюстратор. Она …

Посмотреть все статьи

Как прогрессировать с TRX (тренировка всего тела для начинающих и среднего уровня!)

Бросьте вызов своим мышцам с помощью этих тренировок с подвеской! Начните с базовой тренировки и завершите сложной последовательностью, чтобы прогрессировать с TRX.

Что такое TRX Suspension Training?

Suspension Training использует TRX Suspension Trainer, фитнес-инструмент, разработанный Navy SEAL.У Рэнди Хетрика, основателя TRX, была миссия — оставаться в отличной форме при исполнении служебных обязанностей, но из-за частых поездок на миссии ему было сложно проводить эффективные тренировки без традиционного оборудования для фитнеса.

Он разработал первый тренажер подвески с использованием нескольких частей старого парашюта и некоторых других сломанных инструментов. В конце концов, он и его команда SEAL разработали сотни различных упражнений с использованием этого нового оборудования. TRX использует силу тяжести и вес вашего тела, чтобы создать тренировку, которая одновременно бросает вызов вашей силе, равновесию, координации, гибкости и основной силе.

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!


Чем отличается тренировка с отстранением?

TRX — действительно функциональное оборудование. В отличие от многих традиционных видов оборудования в тренажерном зале, TRX требует использования всего вашего тела во время тренировки. Он использует огромный диапазон динамических движений, перемещаясь одновременно по нескольким плоскостям.

Многие тренажеры в спортзале имеют сиденья или какую-то опору. К сожалению, сидение во время выполнения упражнений снижает возможность развития стабилизирующих мышц, необходимых для осанки и предотвращения травм. TRX заставляет вас задействовать несколько групп мышц одновременно, чтобы поддерживать стабильность при каждом упражнении.

Во время повседневных движений наши тела должны двигаться в различных плоскостях движения, таких как вперед и назад, из стороны в сторону, скручивание и вращение. TRX позволяет вашему телу работать в нескольких плоскостях в каждом упражнении.Это лучшая функциональность. Традиционные силовые тренажеры будут работать только в одной плоскости движения за раз, что может вызвать мышечный дисбаланс, который может привести к травмам.

Использование разных групп мышц и перемещение в разных плоскостях для каждого упражнения требует координации. Упражнения TRX улучшают способность нервной системы эффективно координировать движения для создания более сильных двигательных паттернов, чтобы вы могли лучше выполнять свои функции.


Преимущества TRX

1. БЫСТРАЯ, эффективная тренировка всего тела

Больше не нужно ходить взад-вперед по тренажерному залу.У вас есть единственное необходимое оборудование в TRX.

2. Повышает мышечную выносливость

Поскольку вы можете легко переходить от одного упражнения к другому, не меняя снаряжения, ваши мышцы будут постоянно работать, повышая свою выносливость.

3. Отлично подходит для ВСЕХ уровней подготовки

Вы можете легко адаптировать каждое упражнение к своему уровню тренировки, изменив свое отношение к опорной точке. TRX может использовать каждый, от новичка до продвинутого человека.

4. Можно установить где угодно (спортзал, дом, на улице)

TRX отлично подходит для путешествий, потому что он весит всего 2 фунта. Все, что вам нужно, это дверь, дерево или столб для крепления TRX, и вы сможете отлично тренироваться в любом месте. TRX — идеальное оборудование для тех, кто часто путешествует.

5. Доступный

По сравнению с покупкой нескольких дорогих тренажеров и оборудования для тренировок всего тела, 200 долларов за TRX покажутся кражей. Он буквально делает все, что вам нужно, в ОДНОМ оборудовании.


Легко прогрессируйте с TRX

Одним из самых больших преимуществ TRX является его невероятная способность изменять упражнения для начинающих или бросать вызов опытным. Практически с каждым упражнением на TRX вы можете найти способ приспособить его к вашим личным потребностям. Вот несколько способов превратить тренировку TRX для начинающих в более сложную тренировку, когда вы станете сильнее и разовьете большую стабильность.

Простые пути прогресса с TRX:

Отрегулируйте положение стопы на широкую, узкую или даже на одну ногу

Чем шире ваши ступни, тем прочнее и устойчивее будет ваше основание.Если вы сделаете ступни более узкими или оторвите одну ногу от земли, вам будет сложно удержать равновесие, и вы усложните работу кора, чтобы сохранить устойчивость. Когда вы дойдете до того, что можете оторвать одну ногу от земли, вы также можете попробовать разные положения со свободной ногой, чтобы создать большую нестабильность. Некоторые положения: колено поднято, прямая нога поднята вперед или нога отведена в сторону.

Отрегулируйте угол наклона тела, чтобы изменить сопротивление

Чем ближе ваше тело к земле, тем сложнее становится упражнение.Это заставит вас работать против веса тела и силы тяжести, увеличивая сопротивление. Чтобы регрессировать в упражнении, уменьшите угол, чтобы ваше тело стало более вертикальным. Это позволит вам меньше сопротивляться и сосредоточиться на правильной форме.

Отрегулируйте свой темп

Двигайтесь быстрее, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Это позволит вам получить больше кардио-тренировок, а также испытать вашу мышечную выносливость. Попробуйте установить количество повторений для каждого упражнения и двигайтесь быстрее на протяжении всей тренировки.

Более короткие перерывы между упражнениями

Попробуйте без перерыва переходить от одного упражнения к другому. Это также бросит вызов вашей мышечной выносливости.

Добавить плиометрику

С помощью простых упражнений, таких как приседания или выпады, вы можете легко добавить плиометрию для увеличения интенсивности. Добавление плиометрики — еще один отличный способ добавить в вашу тренировку дополнительные кардио-упражнения.


Базовая тренировка TRX для всего тела

Вот базовая тренировка TRX для всего тела, которая поможет вам начать.Выполните эту тренировку 3-4 раза подряд. Помните, что чем больше угол наклона вашего тела, тем сложнее будет упражнение. Чтобы изменить любое упражнение, уменьшите угол или даже согните одну ногу и твердо поставьте ее на пол, чтобы обеспечить вам большую поддержку.

TRX Приседания

  1. С ремнями на средней длине, встаньте лицом к якорю так, чтобы ступни были немного шире плеч. Колени и пальцы ног держите слегка развернутыми.
  2. Возьмитесь за ручки за талию и слегка согните руки в локтях.Приседайте, удерживая вес на пятках, и не отклоняйтесь слишком сильно назад и не округляйте спину.
  3. Надавите пятками и встаньте. Сделайте 15-20 повторений.

TRX Back Step Выпад

  1. Встаньте лицом к якору, совместив ремни средней длины и ножки. Держите ручки за талию, согнутые в локтях.
  2. Сделайте шаг назад ПРАВОЙ ногой, удерживая вес на ЛЕВОЙ ноге.
  3. Надавите ЛЕВОЙ пяткой, чтобы вернуться в положение стоя.Выполните 15-20 повторений, отступая ПРАВОЙ ногой, затем поменяйте сторону.

TRX Шаг боковой выпад

  1. Держа ступни вместе и ремни средней длины, шагните ПРАВОЙ ногой в сторону и сделайте выпад в сторону. Держа ЛЕВУЮ ногу прямо, вы должны почувствовать растяжение внутренней части бедра.
  2. Нажмите назад к центру через ПРАВУЮ пятку и повторите 15-20 раз, затем поменяйте ногу.

TRX High Row

  1. Подойдите ногами к якорю на несколько дюймов и слегка отклонитесь назад, удерживая пресс в напряжении и следя за тем, чтобы бедра не опускались назад.
  2. Отрывайте пальцы ног от земли так, чтобы пятки упирались в пол. Это ваше исходное положение: ладони смотрят вниз, а руки прямые.
  3. Сожмите лопатки вместе, чтобы выполнить высокую тягу, приближая грудь к якорю. Контролируя, верните руки в исходное положение. Повторить 15-20 раз.

TRX Жим от груди

  1. Повернитесь лицом от якоря, на этот раз так, чтобы пальцы ног вонзились в пол, а пятки были приподняты.Руки держите прямо, ладони смотрят в пол.
  2. Согните руки в локтях, как если бы вы опускались в позицию отжимания, держа локти на одной линии с плечами.
  3. Используя мышцы груди, отведите руки назад прямо. Выполните 15-20 повторений.

TRX Планка

  1. Удлините ремни так, чтобы они были до середины икры или примерно на 6 дюймов над землей. Лягте на живот и поместите ступни в стремена так, чтобы пальцы ног были обращены к полу.
  2. Положите руки под плечи и примите положение полной планки на руках.
  3. Задержитесь на 30-60 секунд, напрягая пресс и следя за тем, чтобы бедра не провисали.

Тренировка TRX среднего уровня

В этой тренировке используются несколько более сложных движений, но она достаточно проста для новичка. Завершите эту тренировку как круговую и повторите ее в общей сложности 3-4 подхода. Вы всегда можете добавить несколько упражнений для новичков, чтобы немного изменить ситуацию!

TRX Приседания на одной ноге

  1. Лицом к якорю возьмитесь за ремни так, чтобы руки были согнуты, а локти находились на уровне талии.
  2. Поднимите ЛЕВУЮ ногу прямо перед собой так, чтобы весь ваш вес приходился на ПРАВУЮ ногу. Согните ПРАВОЕ колено и откиньтесь на спинку кресла, как если бы вы сидели на стуле. Держите вес на пятке и постарайтесь не «свисать» назад.
  3. Надавите прямо через пятку, охватывая заднюю часть ноги. Повторите 15-20 раз ВПРАВО, а затем переключитесь в ЛЕВО.

TRX Отжимания

  1. Поставьте ноги на опоры для ног и лицом к полу на животе.Нажмите на полную планку TRX, положив плечи на руки.
  2. Опуститесь в отжимание, следя за тем, чтобы бедра не опускались слишком низко и не отталкивались. Выполните 15-20 повторений.

TRX Кранч

  1. Вернитесь в планку TRX, положив плечи на руки. Не двигая плечами, задействуйте брюшной пресс и подтяните колени к груди, используя нижнюю часть живота.
  2. Вернитесь в положение планки и повторите 15-20 повторений.

TRX Выпад

  1. Зацепите оба ремня вместе (см. Здесь) и поместите ЛЕВУЮ ногу в опору, лицевой стороной от анкера.
  2. Шагните правой ногой немного вперед и согните переднее колено в положение выпада.
  3. Обязательно удерживайте вес на передней пятке и отталкивайтесь, используя тыльную сторону ноги и задействуя ягодицы. Выполните 15-20 повторений ПРАВО, затем поменяйте сторону.

TRX раскатать

  1. Опуститесь на колени лицом от якоря.Держите ручки прямо перед собой ладонями к полу.
  2. Напрягите пресс, как если бы вы были в позе планки, поднимите руки над головой, но убедитесь, что плечи остаются сильными.
  3. Используя тыльную сторону плеч и пресс, вытяните руки назад перед собой. Повторить 15-20 раз.

Сгибания подколенных сухожилий TRX

  1. Лягте на спину и поместите пятки в опоры для ног. Держа ноги прямыми, оторвите бедра от земли, перенеся вес тела на лопатки.
  2. Используя подколенные сухожилия, согните пятки к ягодицам, поднимая бедра еще выше.
  3. Вытяните ноги назад прямо и сделайте еще одно сгибание подколенного сухожилия, не опуская бедра к земле. Выполните 15-20 повторений.

(Прочтите следующее: тренировка на подтягивание, которую вы можете выполнять дома — перекладина не нужна!)

Лучшие упражнения TRX для верхней части тела

Все, что вам нужно, это TRX, чтобы создать сильную верхнюю часть тела.

Кредит изображения: Milkos / iStock / GettyImages

Если вы хотите развить силу верхней части тела и одновременно развить функциональную физическую форму, которая поможет вам двигаться, чувствовать себя и выглядеть наилучшим образом, попробуйте TRX Suspension Training. Первоначально созданный для того, чтобы морские котики могли оставаться в форме при использовании минимального снаряжения, TRX теперь широко доступен во многих спортзалах.

Следующая тренировка TRX развивает силу ваших рук, груди, спины и корпуса с помощью движений, которые соответствуют вашим повседневным движениям.Добавьте этот распорядок к своему режиму силовых тренировок, чтобы понять, как упражнения с приостановкой могут вывести вашу физическую форму на новый уровень.

Подробнее: 16 упражнений TRX для тренировки всего тела

1. Сплит-приседания и муха

Сплит-приседания Y-образной формы помогут развить подвижность плеч.

Изображение предоставлено: TRX Training

  1. Встаньте лицом от точки крепления и возьмите по одной рукоятке TRX в каждой руке.
  2. Вытяните руки над головой и начните со стопы вместе.
  3. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти, бедра и колени на одной линии.
  4. Сделайте шаг вперед в стойке с раздельным приседанием, чтобы колени находились под углом 90 градусов, а руки находились немного позади головы.
  5. Чтобы вернуться, надавите руками и встаньте.

Совет

Этот прием поможет вам развить подвижность плеч и силу кора. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш корпус был устойчивым, а плечи — подвижными.

2.Жим от груди TRX

Это упражнение TRX отлично подходит для наращивания мышц груди.

Изображение предоставлено: TRX Training

  1. Встаньте лицом от точки крепления, держа ручки перед собой.
  2. Соберите мышцы кора и сосредоточьтесь на том, чтобы держать планку твердой, держа тело под углом 45 градусов к полу.
  3. Опустите грудь к рукам и сосредоточьтесь на движении всего тела по прямой линии.
  4. Остановитесь, когда ваши руки будут на одной линии с грудью.
  5. Подтяните себя одним медленным контролируемым движением, стараясь удерживать колени, бедра и плечи на одной линии на протяжении всего пути.

Это классическое упражнение TRX развивает силу груди, плеч и трицепсов.

Подробнее: Лучшая тренировка груди для наращивания мышечной массы

3. Приседания с разлетом

Приседания Y-образной формы развивают подвижность плеч и бедер.

Изображение предоставлено: TRX Training

  1. Встаньте лицом к точке крепления, вытяните руки вверх и держите ручки в каждой руке.
  2. Опустите бедра и вернитесь в положение приседания, слегка выталкивая колени наружу, одновременно опуская руки до уровня плеч.
  3. Двигайтесь через пятки и толкайте бедра вперед, поднимая руки назад над головой, удерживая руки прямыми, пока не достигнете вершины.

Это упражнение развивает силу и подвижность плеч и бедер.

4. Жим на трицепс.

Жим на трицепс — это сложное упражнение, но оно отлично подходит для наращивания силы рук.

Изображение предоставлено: TRX Training

  1. Встаньте лицом от точки крепления и возьмите тренажер подвески за ручки. Держите локти высоко на уровне плеч.
  2. Поднесите руки к вискам так, чтобы ладони смотрели от тела.
  3. Подтяните мышцы кора, когда вы наклоняетесь вперед, так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов к полу.
  4. Надавите на ручку так, чтобы все было стабильно, кроме локтевых суставов, пока руки полностью не выпрямятся.
  5. Опустите тело одним медленным контролируемым движением, пока руки не вернутся в исходное положение.

Включите это движение в свой распорядок дня, чтобы увеличить силу и четкость трицепсов, одновременно развивая силу кора и улучшая вашу активную планку. Выполняя это движение, сосредоточьтесь на поддержании напряжения во всем теле.

5. Перевернутый ряд.

Перевернутая тяга укрепит ваши мышцы кора и укрепит нижнюю часть спины.

Изображение предоставлено: TRX Training

  1. Встаньте лицом к тренажёру для подвешивания так, чтобы грудь находилась прямо под точкой крепления, держась за ручки ладонями друг к другу.
  2. Согните колени под углом 90 градусов, напрягите мышцы кора и задействуйте ягодицы.
  3. Сожмите лопатки вместе и используйте широчайшие, чтобы подтянуть тело вверх, пока руки не окажутся по бокам грудной клетки.
  4. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Это упражнение отлично подходит для развития устойчивости корпуса и силы верхней и нижней части спины.

6. Отжимания с атомным пайком.

Это движение проработает всю вашу верхнюю часть тела.

Изображение предоставлено: TRX Training

  1. Начните в положении отжимания, поставив ступни прямо под опорную точку в опорах для ног тренажера с подвеской.
  2. Подтяните мышцы кора и выполните стандартное отжимание.
  3. Когда вы достигнете вершины отжимания, сделайте паузу на мгновение, затем поднимите бедра вверх, удерживая ноги как можно более прямыми.
  4. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем опустите бедра обратно в исходное положение.

Невероятное упражнение для всего тела, это упражнение укрепит всю вашу верхнюю часть тела.

Подробнее: 41 сложнейшее упражнение для пресса

7. Подтягивания TRX.

Подтягивания TRX — отличный вариант этого классического упражнения.

Изображение предоставлено: TRX Training

  1. С укороченными ручками тренажера для подвешивания сядьте прямо под точкой крепления с ручками в каждой руке и ногами в положении L.
  2. Подтяните грудь к рукам, держа ноги прямыми и поставив ступни на землю.
  3. Опускайтесь на землю одним медленным и контролируемым движением и сбрасывайтесь при ударе о землю.

Этот вариант классической тренировки с собственным весом TRX укрепит ваши руки, плечи, спину и корпус.

8. Сопротивление вращению туловища.

Вращение туловища с сопротивлением — отличное упражнение для развития кора.

Изображение предоставлено: TRX Training

  1. Встаньте так, чтобы точка крепления была вбок.
  2. Поставьте одну ногу перед другой, взявшись за одну ручку обеими руками по центру груди.
  3. Напрягите мышцы кора и слегка отклонитесь от точки крепления.
  4. Удерживая бедра, колени, плечи и уши на одной линии, наклонитесь дальше в сторону, чтобы руки отодвинулись от груди.
  5. Медленно подтянитесь назад, сохраняя прямую линию тела, и снова прижмите руки к груди.

Отличное упражнение для развития функциональной силы кора, это упражнение также бросает вызов всей верхней части тела.

Подробнее: Почему скручивания не дают плоский пресс — и 12 движений, которые помогут!

9. TRX Power Pull.

TRX Power Pull — это испытание для всего тела.

Изображение предоставлено: TRX Training

  1. Встаньте лицом к точке крепления, удерживая одну ручку тренажера подвески одной рукой сбоку от груди, а другой потяните вверх к точке крепления.
  2. Медленно опускайтесь от точки крепления, позволяя себе повернуться в сторону, пока ваша свободная рука не коснется земли.
  3. Соберите мышцы кора и сосредоточьтесь на сохранении твердого положения планки.
  4. Вернитесь в исходное положение одним контролируемым движением, пока ваша свободная рука снова не коснется тренажера подвески.

Силовая тяга — отличное упражнение для всего тела, развивающее силу вращения.

TRX Силовая тренировка для спортсменов на выносливость

Крис Кармайкл
Генеральный директор / главный тренер CTS

Мне 58 лет, я много путешествую и предпочитаю тренироваться дома, когда нахожусь в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо.Несмотря на то, что я всю жизнь занимался выносливостью, мой возраст означает, что я уделяю больше внимания силовым тренировкам, чем раньше. Частая задача: оставаться последовательными в силовых тренировках, где бы я ни находился.

Преимущества силовых тренировок для спортсменов старшего возраста хорошо известны. Это помогает поддерживать мышечную массу и плотность костей, улучшает координацию и равновесие, а также снижает вероятность того, что вы выбьете себя из спортивной тренировки из-за травм в повседневной деятельности (перемещение мебели, походы, работа в саду и т. Д.).

Однако многие спортсмены старшего возраста не осознают, насколько важно быть последовательным в силовых тренировках (и тренировках на выносливость). Вы ведете нелегкую битву за улучшение силы или выносливости, и последовательность является абсолютно ключом к победе в этой битве.

Оборудование

Тренировочная система подвески TRX — одно из лучших решений, которые я нашел, как с точки зрения портативности, так и универсальности (Раскрытие информации: ни я, ни CTS не связаны с компанией.В результате, это упрощает согласование с силовыми упражнениями, поскольку я не зависим от тренажерного зала отеля или местного тренажерного зала, который открыт, а затем трачу время на выяснение того, что у них есть, где они все ставят и какие тренажеры. на самом деле работают.

Одна из лучших особенностей этой системы заключается в том, что вы можете выполнять эффективные упражнения на подтяжку верхней части тела, которые, как мне кажется, полезны для поддержания хорошей позы при езде на велосипеде. Кроме того, когда я путешествую, они складываются в мой чемодан, прикрепляются к двери гостиничного номера и могут использоваться для упражнений на верхнюю и нижнюю части тела и основные упражнения.

Тренировка

Вот некоторые из упражнений для верхней части тела, которые я рекомендую:

Chest Fly

Это отличное дополнение к отжиманиям, которые вы, вероятно, делаете на полу. Лицом наружу от якоря возьмитесь за ручки, вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч, сложив руки вместе. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело находилось по диагонали от пола. Из этого исходного положения разведите руки в стороны в положение Т, но сохраняйте сгибание в локтях. Опустите грудь так, чтобы она сравнялась с руками, затем с помощью груди согните руки вместе перед собой.

Жим на трицепс

Мне нравится эта версия упражнения на трицепс гораздо больше, чем отжимания от стула или скамьи, потому что отжимания от скамьи создают большую нагрузку на переднюю часть плеч. Эта версия похожа на упражнение «сокрушение черепа» со штангой, когда вы опускаете штангу к переносице и прижимаете ее трицепсом — только без риска раздавливания черепа. Начните с положения жима от груди, ладони смотрят вниз, ремни проходят вдоль верхних частей рук.Держите верхнюю руку прямо, сгибая руки в локтях, чтобы опускаться к рукам. При выполнении этого упражнения важно прижимать лопатки к спине, чтобы плечи оставались на прямой линии. Вы же не хотите, чтобы ваша грудь опускалась вперед от плеч. Используйте трицепс, чтобы вернуться в исходное положение.

Low Row

Это упражнение, которое трудно выполнять за пределами спортзала без чего-то вроде подвесной системы.Когда TRX закреплен наверху двери или потолочной балки / перекладины, встаньте лицом к якорю и войдите ногами в сторону двери, чтобы ваше тело было ровно и откинуто назад. Руки должны быть прямыми перед собой, но важно прижимать лопатки к задней части ребер, чтобы плечи оставались квадратными, а не скругленными вперед. Используя руки и верхнюю часть спины, подтяните грудь к рукам, держа локти по бокам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Power Pull одной рукой

Это довольно забавно, как если бы вы в боевике пытались спасти кого-то и кричали: «Дотянись до меня!» Расставив ступни примерно на ширине плеч, возьмитесь за ручки левой рукой, прижмите левый локоть к себе и наклонитесь назад по диагонали. Поднимите правую руку вдоль ремня, чтобы занять исходное положение. Теперь вытяните правую руку назад и вниз, вытягивая левую руку и вращая туловище вправо.Чтобы вернуться в исходное положение, отведите локоть в сторону и поверните туловище и плечи влево, когда вы поднимаете правую руку вверх высоко на ремне. Поменяйте руки и продолжайте спасать людей.

От доски до щуки

От доски до щуки — отличное упражнение для пресса, которое также можно выполнять, скользя ступнями в носках по деревянному полу. Используя систему подвески, примите положение планки или отжимания, поставив ноги на опоры на высоте нескольких дюймов от пола.Из этого исходного положения держите ноги прямыми и поднимите бедра вверх, чтобы ступни приблизились к рукам. Медленно опустите бедра вниз, пока ваше тело не станет прямым от плеч до пяток. Если вы опускаетесь слишком быстро, вы не сможете остановиться в этом прямом положении и вместо этого в конечном итоге чрезмерно разогнете спину. Чтобы сделать это упражнение сложнее, добавляйте отжимания между каждым согнувшись.

TRX Fallout

Упражнение Fallout — это приостановленная версия раската живота, упражнение, с которым я всегда боролся, потому что было трудно регулировать уровень сложности.С подвешенными радиоактивными осадками вы стоите, и сложность регулируется тем, насколько далеко ваши ноги находятся от якоря.

Поднимите якорь, отвернитесь от него, вытянув руки вперед, как будто вы начинаете жим от груди. Убедитесь, что ремни находятся на верхней части ваших рук. Держа тело на прямой линии и руки прямыми, поднимите руки перед собой, пока они не окажутся над головой. Стремитесь к прямой линии от пальцев до пяток. Когда вы вернетесь в исходное положение, сосредоточьтесь на использовании кора и широчайших.Ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что на обратном пути отключается ядро, наклоняясь вперед в талии и ведя бедрами.

Y Fly

Это еще одно отличное упражнение для верхней части спины и плеч. Начните с наклона спины лицом к высоко установленному якору. Руки должны быть прямо перед собой, но плечи должны быть квадратными, а не округлять вперед. Из этого положения поднимите руки вверх и в стороны, пока они не окажутся над головой, а руки и тело не сформируют Y-образную форму.Это отличается от упражнения на ходу в обратном направлении, когда вы разводите руки в стороны, чтобы в конечном итоге оказаться в положении T.

Три подхода по 10 из каждого из вышеперечисленных упражнений оставляют вашу верхнюю часть тела и корпус проработанными, и помните, чтобы усложнить упражнение с системой подвески, все, что вам нужно сделать, это начать в более горизонтальном положении, чтобы вы повторно поднимите более высокий процент от общего веса вашего тела.

Тренировка TRX | Тренировка всего тела TRX

Подвесная тренировка — не новая концепция для физиотерапевтов, спортсменов и военных, но TRX сделал ее широко доступной для населения.Тренажер подвески TRX был разработан бывшим морским котиком, который действительно хотел получить наилучшую возможную тренировку без необходимости таскать с собой тяжелое оборудование.

Тренировка TRX: взрыв всего тела

Тренировка подвески делает все. Он улучшает мышечную силу и выносливость, одновременно улучшая подвижность и гибкость суставов. Из-за нестабильного характера тренировки с подвешиванием упражнения постоянно задействуют мышцы кора и улучшают баланс. Нет предела прогрессу, который вы можете сделать, и каждый, от самых новичков до самых продвинутых спортсменов, может извлечь выгоду из использования TRX Suspension Trainer.Не обманывайтесь его легкостью, ведь вы получите потрясающую тренировку!

Изменение прогрессии

Стойка / устойчивость

Выполняя все применимые упражнения, начните, расставив ноги на ширине плеч, независимо от того, обращены ли вы лицом к TRX или от него. Если у вас идеальная устойчивость в этом положении, вы можете поставить ноги вместе, сузив опору и добавив нестабильности. Для дальнейшего прогресса попробуйте упражнение на одной ноге, убедившись, что вы можете поддерживать идеальную форму на протяжении всего движения.

Угол тела / интенсивность

Чем меньше угол между вашим телом и полом, тем сложнее будет упражнение. Другими словами, если вы переместите ноги ниже точки привязки, ваш градус относительно пола уменьшится, и упражнение станет сложнее. Чтобы усложнить выполнение упражнений стоя, встаньте ближе к опорной точке. Чтобы уменьшить сложность, стойте подальше от точки привязки. Для наземных упражнений начните с подвешивания TRX прямо вертикально под опорной точкой.Чтобы увеличить сложность, отодвиньте все свое тело от точки крепления, чтобы ремешок TRX находился под углом. Для меньших трудностей переместите свое тело дальше под точку привязки, чтобы TRX находился под углом с другой стороны.

Соображения

Если вы новичок, найдите тренера или другого профессионала, чтобы ознакомиться с TRX Suspension Trainer, прежде чем сразу приступить к тренировке высокой интенсивности. Убедитесь, что вы освоили основные движения и установили базовую стабильность, прежде чем пытаться выполнять сложные упражнения.Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Тренировочные позиции TRX

SF — Стойка напротив якоря (используется для большинства упражнений на вытягивание / спину)
SFA — Стойка напротив якоря (используется для большинства упражнений на толкание / грудь)
SSW — Встаньте боком к якору (используется для одиночной руки / вращения / наклона упражнения)
GF — Положение на земле лицом к якорю (используется для упражнений на якорь / бедра / обратную планку)
GFA — Положение на земле лицом от якоря (используется для досок и большинства упражнений на пресс)
GSW — Положение на земле сбоку от якоря (используется для боковые планки / одна нога / вращательные упражнения)
SHM — режим с одной ручкой (для простоты использования беритесь за ОБЕИ ремни для ног — НЕ за ручки — одной рукой)

ТРЕНИРОВКА TRX

Контур 1

Повторите 2–3 раза без отдыха между упражнениями, за исключением перехода на TRX.Отдыхайте 30 секунд между подходами.

TRX Chest Press (SFA) — 15 повторений

Приседания на одной ноге TRX (SF) — 10 повторений на каждую ногу

TRX Mountain Climbers (GFA) — 60 секунд

Берпи на земле — 15

Контур 2

Повторите 2–3 раза без отдыха между упражнениями, за исключением перехода на TRX. Отдыхайте 30 секунд между подходами. TRX Mid Row (SF) — 15 повторений

TRX Squat Jump (SF) — 15 повторений

TRX Atomic Push-up (GFA) — 15 повторений

Скакалка — 60 секунд

Контур 3

Повторите 2–3 раза без отдыха между упражнениями, за исключением перехода на TRX.Отдыхайте 30 секунд между подходами.

TRX Разгибание трицепса над головой (SFA) — 15 повторений

Выпад на одной ноге TRX (SFA, SHM), задняя нога в ОБЕИХ опорах для стопы — 10 повторений на каждую ногу

TRX Брюшная щука (GFA)

Прыжки с трамплина — 60 секунд

Контур 4

Повторите 2–3 раза без отдыха между упражнениями, за исключением перехода на TRX.