Тренировки фитнес с чего начать: Фитнес с нуля, или Как начать заниматься в тренажёрном зале

Фитнес с нуля, или Как начать заниматься в тренажёрном зале

Последние несколько лет современный мир поймал новую волну моды, а именно – здоровый образ жизни, куда входит правильное питание и занятия в тренажерном зале. Многие люди, никогда не связывающие свою жизнь со спортом, начинают вливаться в новый и непонятный для них мир фитнес-индустрии, и, зачастую,  делают серьёзные ошибки. В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно начать тренировки в фитнес-клубе и каких правил стоит придерживаться.

Для начала вам необходимо определиться с целью, зачем посещать тренажёрный зал. Человек, имеющий определённую мотивацию, настроен решительно, а значит, тренировки не пройдут зря. После заданной цели для вас, как новичка, важно отыскать грамотного тренера.

Работа с тренером: мода на здоровый образ жизни дала две стороны развития событий: хорошая — всем известна, а плохая – растёт количество непрофессионалов, стремящихся навязывать своё мнение неопытному спортсмену. Непрофессиональный тренер никогда не сможет найти к вам правильный подход и достигнуть нужного результата, поэтому своё внимание нужно обратить в сторону «матёрых» тренеров, людей с регалиями, как правило, все они в прошлом или настоящем выступающие спортсмены. Работая с тренером, у вас есть преимущество – тренер всё объяснит, обучит и поставит вам технику. Но свою роль вы должны сыграть, а именно нужно четко следовать инструкциям тренера, как в питании, так и в тренировках.

Самостоятельные тренировки: если же вы решили начать свой путь в фитнесе самостоятельно, без чьей либо помощи, то тут нужно быть очень внимательным! Всемирная сеть переполнена сайтами и блогами с различной информацией о принципах питания, упражнениях и техниках. Многое из этого создано любителями, которые пишут, основываясь только на своём опыте, не смотря на тему с других сторон. Поэтому предпочтение отдавайте книгам, учебникам, или же самым популярным и проверенным профессионалами сайтам.

Начинающему спортсмену нужно выстроить себе график тренировок так, чтобы времени на восстановление мышц было много. Не стоит заниматься чаще 3х раз в неделю, и тем более не нужно делать тренировку одной и той же группы мышц больше, чем раз в неделю. Неподготовленному организму тяжело привыкнуть к физической нагрузке, и вашим мышцам будет очень сложно восстанавливаться, а уж тем более расти. Помните, один день тренировки должен равняться одной основной группе мышц и паре упражнений на другую, например, тренировка груди (основная) и трицепса. Основными группами мышц считаются: грудь, спина и ноги, поэтому разделите эти дни на неделе, уделяя должное внимание каждой группе.

Находясь в тренажёрном зале, нужно не забывать о технике безопасности. Ни в коем случае не следует подходить к незнакомым тренажерам, тем более на них заниматься. Без знания техники упражнения и биомеханики тренажёра вы можете нанести себе серьёзные травмы, которые далеко не всегда успешно поддаются лечению. Например, никогда не выпрямляйте колени в тренажёре для жима ногами: можно получить смещение коленной чашечки, самое же щадящее наказание в пренебрежении техникой этого упражнения – постоянная боль в коленях.

Занятия силовыми тренировками подразумевают упражнения, как с собственным весом, так и с дополнительным: блины, штанги и гантели. Если вы начали работать с весами, то повышать их стоит постепенно, примерно 2-3, максимум 5кг за тренировку, ни в коем случае не 10 и не 20 кг за одну! Учитывайте новый вес и, дабы не навредить себе, делайте с ним меньше повторений, чтобы привыкнуть к нагрузке. После тренировок рекомендуется делать растяжку. Она даст разгрузку мышцам и уменьшит боль в них на следующий день.

Время тренировок: продолжительность вашей силовой тренировки не должна превышать 1,5-2 часа!  Этого времени на начальном этапе достаточно, чтобы привыкнуть к режиму и гармонично развивать мускулатуру. Продолжительность кардио-нагрузки стоит рассчитывать, опираясь на ваши способности. Если вы никогда не бегали, то лучше начинать с небольших промежутков времени в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Не стоит делать кардио до силовой тренировки, Вы будете выжаты как лимон, если хотите насладиться кардио-нагрузкой, то лучше оставить ее напоследок.

Питание: никакие занятия в тренажёрном зале не перевесят плохое и нерациональное питание! Если вы задались целью изменить свой образ жизни, купили абонемент в фитнес-клуб и настроены решительно, то незамедлительно начните менять своё питание! Делайте это постепенно, раз за разом, исключая вредные продукты и заменяя их на полезные. Обязательно нужно питаться до тренировки и после, чтобы ваши старания не прошли зря. Количество приёмом пищи должно быть не меньше 5! Кушайте маленькими порциями с разницей в 2-3 часа, и тогда ваше самочувствие будет улучшаться с каждым днём. У вас должна быть сбалансированная диета, состоящая из мяса, молочных нежирных и не обезжиренных продуктов (оптимальная жирность 2-5%), овощей и фруктов, полезных круп. Любимые и «вредные» продукты позволить себе можно, но не чаще чем 1 раз в неделю в качестве одного приема пищи! В дальнейшем количество таких «срывов» старайтесь сокращать до 2-х и до 1-го раза в месяц.

Спортивное питание и добавки: на начальном этапе вам не потребуется помощь в спортивном питании, разве что спустя пару месяцев тренировок можно добавить BCAA. Это основной комплекс аминокислот, из которых состоят ваши мышцы. Ни в коем случае не видитесь на уловки продавцов спортпита, не приобретаете жиросжигатели, специальные предтренировочные комплексы и прочие добавки! Вам, как новичку, такие продукты не нужны! Второй оптимальной и полезной добавкой будет протеин, но не более того. Протеин – очищенный белок, который быстро усваивается организмом, и он пойдёт только на пользу. 
Самое важное – это подходить к занятиям в тренажёрном зале ответственно и с хорошим настроением. У вас все получится, смелее начинайте свой путь!

Полина Сивова,
Специально для http://kreativ-magazine.ru

Первый раз в… фитнес! Как правильно начинать тренировки? | Секреты красоты | Здоровье

Этой статьей мы хотим придать вам небольшое ускорение. Фитнесом можно и нужно заниматься в любом возрасте. Потому что это не только приятно, это ужасно полезно. Главное, войти в тренировочный режим грамотно и аккуратно, чтобы не отбить себе желание упражняться и не погубить здоровье. Мы попросили персонального тренера, инструктора тренажерного зала клуба «ПАЛЕСТРА спорт» Зою Костылеву рассказать о том, чего новички могут ожидать от своего первого в жизни похода в фитнес-зал.

Впервые придя в фитнес-клуб, не стоит бросаться ко всем тренажерам сразу. Более того, вообще не стоит начинать тренировки, не посоветовавшись со специалистом. В случае, если у вас всю жизнь особых неприятностей со здоровьем не было и в анамнезе числятся исключительно простуды, вам будет достаточно перед началом тренировок пообщаться с фитнес-инструктором. Он проведет ряд тестов, которые помогут определить, как реагирует на нагрузки ваша сердечно-сосудистая система, и покажет безопасные упражнения.



Расписание

Первые тренировки должны быть непродолжительными, нечастыми, но регулярными. Наиболее оптимальный вариант – 2-3 раза в неделю. Если заниматься чаще, организм не будет успевать восстанавливаться, а если ходить в зал как попало, то о результате можно будет забыть. Продолжительность тренировки – около часа. Это приблизительная граница времени. Нет ничего страшного в том, что иногда вы позанимаетесь 50 или 70 минут. Но если заниматься меньше, можно не успеть выполнить нужные упражнения и нагрузить организм как следует, а от слишком продолжительных занятий организму станет только хуже. Такая продолжительность тренировок поначалу подойдет всем: и тем, кто пришел похудеть, и тем, кто просто решил привести тело в форму.

Если же здоровье активно шалит и тело регулярно напоминает о себе различными болями, перед посещением фитнес-клуба необходимо пройти полное обследование в поликлинике и отправляться в фитнес-центр с медицинской картой. Ну а если вы относитесь к среднестатистической модели человека, которая в среднем чувствует себя терпимо, то для вас предусмотрено фитнес-тестирование.

Фитнес-тестирование включает в себя измерение артериального давления и пульса до и после нагрузки, осмотр врача на предмет особенностей осанки, типа сложения и плоскостопия. В некоторых клубах проводится биоимпедансный анализ: специальный аппарат измеряет сопротивление тканей организма и сообщает о процентном содержании жира, жидкости и мышечных тканей в теле.

Возможно, вам сделают плантоскопию, то есть исследуют состояние сводов стоп на предмет плоскостопия. Ведь если, например, с плоскостопием начать интенсивно бегать, это приведет к нарушению работы позвоночника.

Все полученные данные анализирует доктор или фитнес-инструктор и составляет план тренировок и разрабатывает режим правильного питания.

Худеть или толстеть?

Избавиться от жировых отложений и набрать мышечную массу одновременно нельзя. Существует заблуждение, что сначала нужно «качаться», а потом «сушиться» – то есть сжигать жир. Такая программа подходит для профессионалов. По сути же, женщина средних лет приходит в зал чаще всего с избыточным весом, и от скрывающего природную красоту слоя жира нужно для начала избавиться. Самый верный способ сжечь жир – тренировки с сопротивлением (силовые) в сочетании с кардиоупражнениями.

К кардиотренировкам относят бег, ходьбу, велотренажеры, степ-тренажеры. В общем, все возможные быстрые и энергичные движения, выполняемые без перерыва в течение хотя бы нескольких минут.

Дело в том, что жир сжигается при определенной частоте пульса. На силовых тренировках сердце хоть и бьется с бешеной частотой, ритм непостоянен. К тому же с непривычки на силовых можно схлопотать «передоз» – у пульса тоже есть предел, который рассчитывается по формуле 220 ударов минус возраст. Все, что выше, – уже тахикардия. Среднеоптимальный пульс для занятий – 120 ударов в минуту. Очень часто у новичков такой пульс устанавливается даже не при беге, а при быстрой ходьбе. Не переживайте и не пытайтесь обогнать соседа. Если пульс при быстрой ходьбе около 100-120 ударов в минуту, просто ходите. Лучше вы будете ходить 20 минут, чем бегать 2 минуты.

Качать железо!

Во время жиросжигания не стоит отказываться от силовых тренажеров. Тренировки сопротивления нужны для укрепления мышц, чтобы они не исчезли вместе с жиром или вместо него. Обычно для укрепления мышц используют небольшой вес и большое количество повторений. Вес подбирается таким образом, чтобы человек начинал чувствовать утомление к 15‑му повторению упражнения. Поначалу рекомендуется выполнять по три подхода по 15 повторений на каждую группу мышц. Время отдыха между подходами – полторы-две минуты.



4 заблуждения о здоровой пище

Хотите похудеть – не ешьте углеводы, только белки.

При такой диете недолго сыграть в ящик. Белок нам нужен для строительства мышц, но без углеводов он не усвоится. К тому же у нас не будет энергии на тренировки. Сложные углеводы важны с утра – они придают энергию и долго усваиваются организмом, на продолжительное время обеспечивая чувство сытости. Так что на завтрак не поленитесь приготовить себе овсянку или мультизлаковую кашу.

 Чем больше белков, тем больше мышцы.

Действительно, белки помогают в строительстве мышечной ткани, но, съев три пачки творога за один присест, вы больше потеряете, чем приобретете. За один раз в организме усваивается определенное количество белка (в районе 30 г). Если переборщить, то остатки белка, которые не усвоились, могут отравить организм. Чтобы помочь организму нарастить мышечную массу, лучше питаться дробно или пить протеин – очищенный белок, который быстрее и проще усваивается.

Необходимо как можно больше пить.

Да, жидкость для нас важна. Но далеко не всякая. В первую очередь худеющим дамам надо отказаться от сладких напитков, причем не только газировок, но и соков. Ведь сок – это еда, а не питье, в литре пакетированного апельсинового сока содержится около 500 ккал, что составляет почти четверть дневной нормы.


Все спортивные добавки опасны.

Стероиды и прочая «химия» качественно дискредитировали все спортивное питание. Но все же существуют безопасные и даже полезные препараты. Например, протеин – порошок, который размешивают в воде или нежирном молоке для увеличения мышечной массы. Или жиросжигатель L‑карнитин. Он, пожалуй, считается хоть и весьма слабым, зато единственно безвредным жиросжигателем. Это вещество ускоряет транспорт жиров в работающую клетку. Ключевое слово тут – работающую. Если сидеть на диване и пить L‑карнитин, в Дюймовочку не превратишься. Зато если употреблять его непосредственно перед тренировкой, жиросжигание будет несколько эффективнее.

Когда период активного жиросжигания позади, самое время перейти на силовые тренажеры.

Если бегать и крутить педали можно самому, то схему силовых занятий стоит разработать с тренером. Необходимый минимум – хотя бы одна персональная тренировка. Обычно программа тренировок включает в себя упражнения равномерно на все группы мышц: спины, груди, рук, ног и мышцы брюшного пресса. Для наращивания мышечной массы поднимаемый (сдвигаемый с места или отталкиваемый ногами) вес должен быть значительно больше, а повторений – меньше, и все мышцы прорабатываются не в один день, а по очереди в течение недели. Предупреждаем сразу: после первых силовых занятий будут нещадно болеть мышцы.

Первые результаты появятся примерно через месяц регулярных тренировок – вы поймете, что стали сильнее, самочувствие заметно улучшилось. Если вы упорно занимаетесь уже в течение нескольких месяцев, а результата нет, значит, вы делаете что-то не так, и надо посоветоваться со специалистом. Но обычно через полгода-год регулярных тренировок и здорового образа жизни человек заметно преображается.

Математика сердца

Существует примерная таблица соотношения пульса и продолжительности тренировки, придерживаясь которой занятия становятся максимально эффективными. За исходную цифру берется формула: 220 ударов в минуту минус возраст. Допустим, вам 40 лет. Из 220 вычитаем 40, и получается 180 ударов в минуту – максимальный предел пульса, которого можно достигать на тренировках. Если пульс зашкаливает за эту отметку, возникает опасность для здоровья.

При продолжительной тренировке (от 1 до 2 часов) оптимальный ритм – 50-60% от максимального пульса. Таким образом, пульс для продолжительной тренировки должен варьироваться в пределах 90-110 ударов в минуту.

Самое оптимальное время для занятий – от 40 минут до 1 часа с пульсом 60-70% от максимального. Для 40 лет – 110-125 ударов. Если держать пульс на этом уровне, тренировки будут эффективными, и для здоровья вреда не будет.

Более интенсивные тренировки с пульсом 70-80% должны длиться 20-40 минут. И у сорокалетнего человека пульс не должен превышать 125-145 ударов в минуту.

С пульсом, близким к максимальному – 80-90%, рекомендовано заниматься не более 10-20 минут. В случае, если человеку 40, нужно следить, чтобы пульс не превышал отметки в 165 ударов в минуту.

Как измерять пульс во время занятий? Сейчас практически все кардиотренажеры оснащены встроенными пульсометрами. Встал на беговую дорожку, нажал кнопку старта и побежал, поглядывая на параметры на мониторе. Правда, такие пульсометры не самые точные. Для надежности можно использовать персональные пульсометры – обычно они представляют собой эластичный ремень, которым опоясывают грудь, в комплекте с наручными часами, на которые передается сигнал с показателями пульса.

Как начать тренировки в фитнес-клубе?

Когда вы первый раз попадаете в фитнес-клуб, то, скорее всего, сотрудники клуба быстро покажут вам как использовать кардио- и силовые тренажёры, а вот о самом тренажёрном зале слов найдётся немного.

Перед тем как начать поднимать тяжести вам необходимо подробно ознакомиться с основными базовыми упражнениями на силовых тренажёрах. Когда вы поймёте разницу между жимом лёжа и тягой на низком блоке, то вы сможете приступить к тренировкам со штангами, гирями и гантелями.


Ознакомление с оборудованием


Вы найдёте три типа свободных весов в тренажёрном зале. Штанга, состоит из грифа на концы, которой вы можете закреплять грузы в форме дисков для дополнительного сопротивления. Гантели выглядят как миниатюрная версия штанги, а гири выглядят как пушечные ядра с приделанной к ним рукояткой.


Правила применения

Если штанга, которую вы поднимаете, составляет около 2 метров в длину, а её диаметр на концах равен 5 сантиметрам, то это Олимпийская штанга, она весит где-то около 20,5 кг без дополнительных дисков. Если диаметр штанги на концах составляет 2,5 см, то это стандартная штанга и она весит приблизительно 16 кг в зависимости от её длины.


Всегда проверяйте, чтобы рядом с вами не было других людей или рядом не стояли тренажёры, всегда используйте замок на штанге. Замки для штанги — это специальные кольца, которые защёлкиваются или привинчиваются на концы штанги, чтобы закрепить диски на месте и предотвратить их выпадение.


Если вы используете гири или гантели, вам не нужно думать о смене грузов и о балансировании длинной перекладины. Просто возьмите гирю или гантель подходящего веса, по одной в каждую руку, и приступайте к выполнению упражнений.


Независимо от того, какой тип свободного веса вы используете, всегда контролируйте процесс. Если вы уроните вес на кого-либо, то вы можете нанести пострадавшему серьёзную травму, также опасно поднимать нагрузки, которые слишком тяжёлые для вас.


Упражнения для начинающих


Теперь, когда вы разобрались со свободными весами, мы предлагаем вашему вниманию несколько основных базовых упражнений для начинающих. В совокупности данные упражнения проработают все основные группы мышц. Ориентируйтесь на 8–12 повторов каждого упражнения, сохраняйте ровную осанку при каждом повторе.


  • Жим лёжа

    Лягте на спину на силовой тренажёр и начните поднимать выбранный вами вес от груди (если вы используете гири, проследите за тем, чтобы ядро было направлено вверх). Сгибайте локти, когда опускаете вес к груди; если вы используете гири или гантели, опускайте их немного ниже груди и немного наружу. Поднимите груз вверх, чтобы завершить повтор.


  • Тяга с наклоном

    Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч. Немного наклонитесь вперёд, спина прямая, грудь вперёд, выпячена. Локти должны быть как можно ближе к туловищу, когда будете тянуть штангу, гири или гантели по направлению к нижним рёбрам, затем опустите вес прямо вниз.


  • Приседания

    Данное упражнение выполняется по-разному, в зависимости от выбранного вами свободного веса. Начните с освоения основного движения без использования дополнительной нагрузки. Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте, как будто вы садитесь на стул, следите за тем, как вы выполняете данное движение в зеркало, если у вас есть такая возможность. Основная часть движения происходит в тазобедренных суставах, поэтому спина должна быть прямой и лишь слега наклонённой вперёд. Плечи должны подниматься и опускаться строго на уровне пяток. Когда вы освоите это движение, можете начать использовать нагрузку. Возьмите гантель или гирю в каждую руку, руки прямые, вдоль туловища. Если вы хотите использовать штангу, то её следует расположить на плечах (на мышцах плеч и трапеции, а не шеи!), удерживайте штангу руками с обеих сторон.

Примирение с тренажёрным залом


Когда вы завершили первую успешную тренировку в тренажёрном зале, будет трудно устоять соблазну вернуться назад. Упражнения с использованием  — это чрезвычайно эффективный способ тренировок, который гарантирует вам трудные и интересные тренировки.

Как начать заниматься спортом: тренировки и режим для новичков

Весной тренировки даются проще: даже не из-за банального желания «похудеть к лету», а потому что солнечные дни и свежий воздух настраивают на активную жизнь. Если вы еще не вошли в фитнес-режим, начинайте прямо сейчас — свои советы дают тренеры, работающие с Оливией Колман, Дженнифер Лоуренс, Мишель Уильямс и Рами Малеком.

Начните дома

Если вам пока плохо от одной мысли о спортзале, позвольте себе начать с малого и занимайтесь дома, в привычной для себя обстановке. «Не у всех есть время и возможность регулярно посещать тренировки или нанять коуча, и это нормально», — говорит Долтон Вонг, фитнес-наставник звезды фильма «Фаворитка» Оливии Колман и основатель спортивной студии Twenty Two Training. Но он рекомендует не ограничиваться простой зарядкой, приседаниями и упражнениями на пресс, а пользоваться инвентарем — специальными эластичными резинками, широкими или узкими. «Всегда держите под рукой такую резинку, и когда у вас есть пара свободных минут, выполняйте с ней несколько упражнений вместо того, чтобы отвлекаться на ленту инстаграма».

Соблюдайте режим

Пусть ваши тренировки поначалу будут не очень частыми, но исполняйте их неукоснительно — точно в те дни, на которые запланировали. Это поможет привыкнуть к спортивной дисциплине и составить базу занятий, к которой потом можно будет добавить новые. Главное — умещайте в одну неделю и силовые упражнения, и кардио. Вонг также советует не пренебрегать занятиями для развития гибкости и подвижности — им стоит посвятить отдельный день. «Это может быть йога, пилатес или продолжительная растяжка», — советует тренер.

Ли Муллинс, основатель сети фитнес-клубов Workshop Gymnasium с филиалами в Лондоне, Милане, Пекине, Дубае, Шанхае и на Бали, рекомендует новичкам заниматься через день. «Если ваш уровень подготовки средний, можно выбрать такой режим — два дня тренировок, день на восстановление. Продвинутым любителям спорта я советую устраивать свободный от спорта день только после трех дней занятий подряд».

Фото: Данил Головкин. Стиль: Ольга Дунина; Vogue Россия, сентябрь 2016

Будьте активными

«Если вы не тренируетесь в какой-то день, это не значит, что можно с утра до вечера лежать на диване, — предупреждает Ли Муллинс. — Не забывайте поддерживать нормальный уровень активности, гуляйте, ходите на танцы». Тренер Джек Ханрахан, который работал с Дженнифер Лоуренс и готовил Рами Малека к роли в «Богемской рапсодии», уверен, что даже если вы очень устали и хотите лежать под одеялом, лучше заставить себя хоть немного подвигаться — проехаться на велосипеде или просто пройтись до соседнего магазина. «Любая подвижность улучшает ваше самочувствие и качество жизни, — говорит он. — Это также залог здоровых суставов: так они лучше насыщаются нутриентами, и происходит восстановление тканей».

Попробуйте тренировки с весами

Хотя новичкам гантели часто кажутся пугающими, для многих они могут стать отличной альтернативой занятиям с собственным весом, во время которых приходится делать много повторений, чтобы почувствовать нагрузку. Звездный тренер Лорен Клебан, автор собственной фитнес-программы Lekfit, активно пропагандирует занятия с весами среди женщин. «Сейчас мы делаем большой упор на этот формат, — говорит она. — Девушки избавились от стереотипа о том, что гантели или штанги тяжелее 1,5 кг могут превратить их в качков. Недавно мы начали практиковать упражнения со свободными весами в 4,5 кг и утяжелителями для ног в 2,7 кг».

Новичкам она советует подбирать нужный вес интуитивно — но учтите, что всегда лучше взять гирю полегче и сделать побольше повторений, чем надорваться с чересчур тяжелым инвентарем. «На первое время достаточно полуторакилограммовых гантелей, затем берите 2,5 кг, потом 3,5 кг и наконец 4,5 кг, — говорит Клебан. — Начинайте с самых простых упражнений на бицепс и трицепс — делайте по 10–20 раз на каждую руку и увеличивайте вес железа, когда почувствуете, что движения даются вам слишком легко».

Занимайтесь дыхательными практиками

Поначалу интенсивные тренировки могут сильно влиять на вашу нервную систему: некоторым людям после них бывает сложно заснуть. Тут поможет осознанное дыхание — Вонг делится подробной инструкцией: «Лягте на пол, положите одну руку на живот, а вторую — на грудь. Сделайте несколько глубоких вдохов, следя за тем, чтобы дыхание проходило через живот, а не грудную клетку. Так вы избавитесь от стресса и получите здоровый сон».

Заботьтесь о своем психологическом здоровье

Тренировки — это непросто, но все же они должны приносить больше радости, чем боли и мучений. Позаботьтесь о том, чтобы фитнес-режим был для вас комфортным: конечно, вам не должно быть легко, но и непомерных жертв на алтарь спорта приносить не стоит. «Заниматься фитнесом здорово, но не менее важно давать себе возможность расслабиться, — говорит Долтон Вонг. — Я всегда советую не пренебрегать приложениями для повышения осознанности и приятными спа-процедурами. Все это помогает поддерживать не только физическое, но и ментальное здоровье».

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

10 распространённых мифов — первый раз в фитнес-клубе

← К записям блога

Если не знаете, что делать, — вставайте на беговую дорожку… 10 мифов о том, что делать в первый визит в фитнес-клуб.

В большинстве случаев, впервые приходя в фитнес-клуб, вы чувствуете некоторую неуверенность, теряетесь, не знаете, куда податься и с чего начать занятие, особенно в первый день. Не переживайте, это нормальное состояние, и оно пройдет естественным образом.
​​​​​​​
Старайтесь не стесняться, но и не торопитесь. Как правило, ошибки, совершаемые новичками, типичны и легко прогнозируемы. Безусловно, избежать их полностью удастся вряд ли, но минимизировать их возможно. Наиболее распространенные ошибки новичков: чрезмерный энтузиазм и боязнь спросить тренера, что делать и с чего начать тренировки. 
В первом случае начинающий спортсмен делает множество упражнений на различных тренажерах, не обращая внимания на технику их выполнения, стремясь ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению, возможно, травмам и как следствие — отказу от тренировок в зале. Во втором случае новичок какое-то время ходит по залу, рассматривая огромное многообразие тренажеров и непонятных устройств, а потом перемещается в более привычное и знакомое для него пространство — бассейн, джакузи или сауну.

Чтобы избежать неудобных моментов и оказаться на правильном фитнес-пути, следуйте главному совету: «В любой непонятной ситуации — вставайте на беговую дорожку!»

Кардиотренажеры подходят всем и в основном используются до или после основной тренировки или как отдельное занятие. Именно ходьба и бег являются основным естественным способом передвижения человека, поэтому для начала любой тренировки встаем на беговую дорожку, запускаем ее и ходим с комфортной для вас скоростью. Если имеются какие-либо противопоказания к дорожке, выбираем эллиптические кросс-тренажеры, вело-гребные тренажеры и так далее. Как правило, даже самое новое и «навороченное» кардио-оборудование имеет две основные кнопки: «Вкл.» и «Выкл.». Выглядят они и обозначаются одинаково, как на большинстве электронной технике современного мира, от мобильного телефона до микроволновки, и окрашиваются преимущественно в одни и те же цвета.

В нашем клубе представлено оборудование трех видов: кардиотренажеры, силовые тренажеры, и свободные веса.

Дают в основном общую нагрузку на организм. На них вы тренируете общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или разогреться перед более серьезной тренировкой.

Нужны для проработки мышц при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах.

Это гантели, штанги и оборудование для функционального ­тренинга. Есть базовые упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений ­выполняется с помощью ­свободного веса. Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей, не забывайте про данный вид оборудования. Однако добавлять упражнения со свободными весами необходимо ­постепенно. Особенно это касается технически сложных базовых упражнений.

Если вам все же не под силу разобраться со всем этим или вы боитесь сделать что-нибудь не так, то вот вам следующий совет: «Спрашивайте!»
За спрос денег не берут, как говорит народная мудрость. Необходимо просто обратиться к ­дежурному или свободному тренеру, узнать которого можно по фирменной одежде и бейджу. Тренер всегда уделит вам минуту, для того чтобы показать, как ­включаются кардио и настраиваются ­силовые тренажеры. Но помните, что самостоятельные походы в фитнес-клуб или тренажерный зал — это не лучшая идея для начинающих.

Для эффективных тренировок нужны четкие цели и инструкции. Поэтому первое время лучше заниматься с персональным тренером. Его главная задача — показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах и со свободными весами, помочь рассчитать нагрузку и подобрать
эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата. Под руководством опытного тренера даже кратковременная тренировка даст лучший результат, чем трехчасовые попытки новичка «быстро прийти в форму».

В нашем клубе действует программа «Погружение в Атмосферу», в которую входит фитнес-тестирование — анализ состава тела и его объемов, а также бонусные персональные тренировки по всем направлениям фитнеса нашего клуба.
Бонусные персональные тренировки — это бесплатные ­тренировки, которые проводят наши квалифицированные тренеры с большим опытом работы в сфере фитнеса. Тренировка строится исходя из данных, полученных на фитнес-тестировании, ваших целей и пожеланий.

Но, перед тем как прийти к тренеру, вы должны определить для себя четкую цель занятий. От этого начального этапа зависит очень многое, потому что именно в начале занятий вы получаете максимально подробную информацию о себе и формулируете свои желания для вашего фитнес-наставника в зале. Он, в свою очередь, должен все это подхватить, проанализировать, дать свою оценку ситуации и составить план работы.

И вот вам еще один совет: «Говорите!» Все как есть, не стесняясь, как на приеме у врача: «Хочу похудеть на 10 кг за 2 месяца». «Хочу ягодицы, как у бразильянок». «Хочу бицепс, как у Шварценеггера»… И не забывайте, что у каждой цели есть объективные сроки ее достижения, которые зависят от индивидуальных особенностей вашего организма и образа жизни.
​​​​​​​
Если вы все-таки решили сначала самостоятельно ознакомиться с клубом, немного привыкнуть к обстановке и войти в ритм, вы должны себе четко представлять, ради чего вы пришли в зал. Это просто очередное сиюминутное хочу, или вы с детства мечтали создать себе красивое тело и хорошо выглядеть? Вы решили заниматься фитнесом для укрепления здоровья, просто сменить обстановку трудовых будней, или же вся эта суета только ради очередной «себяшки» для социальных сетей?

Для эффективных тренировок нужны четкие цели и инструкции.
Поэтому первое время лучше заниматься с персональным тренером.

Когда вы ответите себе на подобные вопросы, заниматься и найти правильное приложение ваших сил в зале станет намного проще. При этом не стоит забывать главные тренировочные принципы и рекомендации:
Залог успешных занятий — разминка перед тренировкой. Уделите минут 10 кардио и 5 растяжке. Хорошенько разогрейте все свое тело.

Начните с простых упражнений (по одному на каждую мышечную группу) на тренажерах, так меньше риск получить травму из-за неправильной техники ­выполнения упражнения. Современные тренажеры, как правило, ­оснащены небольшой памяткой, как нужно на них заниматься. Выполняйте по 1–2 подхода, 12–15 повторений, с весом, который вызывает небольшое утомление мышц в последних повторениях каждого подхода.

Отдыхайте. Начинайте следующий подход, когда почувствовали, что готовы. Как правило, для этого достаточно 60–90 секунд.
​​​​​​​
Соблюдайте питьевой режим. Пейте каждые 2–3 подхода. Обязательно делайте заминку в конце занятий. Минут 15 кардио и снова простой комплекс растяжки.

Сергей Голубев
Тренер Atmosphere Fitness

Тренировки с отягощением: с чего начать? | Фитнес

Сергей Чаплыгин, тренер тренажерного зала World Class Ленинский, объясняет, почему силовой тренинг на самом деле нужен всем, и дает рекомендации новичкам.

Предубеждения о силовых тренировках

  1. Уточнение понятий. «Силовые тренировки могут быть направлены на развитие абсолютной силы. Этим занимаются тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, которым нужно поднимать вес «на раз», что посетителей фитнес-клубов не так интересует. Для них актуальнее силовой тренинг, который развивает относительную силу (она относительна массе тела). В ходе таких занятий приобретается способность поднимать отягощения, делая 5-10 повторений. Плюс происходит развитие силовой выносливости — количество повторений при этом будет уже большее».
  2. Не женское дело. «Чаще всего женщины уверены в том, что на таких тренировках их превратят в бодибилдеров. А это не так. Женщинам крайне сложно наращивать мускулатуру. Это обусловлено особенностями нервной и гормональной систем. У женщин нет такого уровня тестостерона, который нужен для существенного роста мышечной массы. Мышцы могут увеличиваться, но гипертрофии не происходит, вместо этого — восстановление атрофированных мышц и приведение их в состояние нормы. Нервная же система не позволяет им преодолевать столь интенсивную нагрузку, в результате которой наращиваются мышцы».
  3. Снижение веса. «Есть мнение, что в вопросах контроля массы тела эффективны только аэробные нагрузки, а силовые тренировки в этом смысле бесполезны. Это не так. Они, напротив, нужны тем, кто пытается снизить массу тела. Силовые тренировки — это профилактика мышечной атрофии. Когда человек сбрасывает вес, он теряет и жировую ткань, и мышечную массу, а в дальнейшем может набрать еще больше, чем было до начала похудения. Еще один плюс: такой тренинг повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину, улучшают способность мышц утилизировать глюкозу. Это является профилактикой сахарного диабета второго типа. Улучшается и базовый обмен веществ — за счет того, что у человека увеличивается мышечная масса».
  4. Гибкость со знаком «минус». «Говорят, что силовые тренировки делают людей неповоротливыми. На самом деле гибкость от них не теряется. Напротив, они улучшают подвижность суставов — при том условии, что программа занятий составлена правильно, с последовательным включением в работу амплитудных движений, которые улучшают гибкость. Переход от более простых упражнений к более сложным, от меньшей амплитуды к большей — вот что помогает развить гибкость до оптимальной и поддерживать в дальнейшем здоровую подвижность суставов».

Что ожидать от работы с весами?

«Преимущества силовых тренировок можно условно разделить на три группы:

  • эстетические;
  • функциональные;
  • оздоровительные.

Эстетические улучшения связаны с коррекцией массы и состава тела. Такие тренировки визуально улучшают фигуру человека, что помогает ему обрести уверенность в себе, повысить самооценку.

Что касается функциональных преимуществ, то здесь результатом тренировок будет увеличение абсолютной и относительной силы, а также силовой выносливости. Это пригодится и в обычной жизни, поскольку позволит без труда справляться даже с бытовыми задачами: поднимать тяжелые сумки, передвигать мебель, работать на даче. В ходе занятий вы освоите оптимальные двигательные навыки с сохранением правильного положения тела.

Говоря о влиянии на здоровье, можно отметить, что силовые тренировки — это, например, профилактика остеопороза и в целом проблем с опорно-двигательным аппаратом, так как они укрепляют все ткани. Они улучшают чувствительность мышечных клеток к инсулину и, как следствие, утилизацию ими глюкозы, что снижает риск возникновения сахарного диабета второго типа. Они способствуют увеличению мышечной массы до нормы, это способствует повышению базового обмена веществ. Вопрос контроля за массой и составом тела упрощается. Силовые тренировки влияют на висцеромоторный рефлекс: получается так, что мышечная работа стимулирует, в свою очередь, работу внутренних органов.

В целом же силовые нагрузки полезны всем — от 10-летних детей до людей старших возрастных групп, вопрос только в объеме нагрузки, которую следует получать. Детям, например, будет достаточно приседаний и отжиманий с весом собственного тела. А в 60 лет масса преимуществ будет и от 15-20 повторений в работе с тренажером, который еще и обезопасит от травм».

Как тренироваться новичкам?

«В тренировках с отягощениями можно использовать тренажеры — блочные и рычажные, выполнять упражнения со свободными весами — штангами и гантелями, а также с малым оборудованием (TRX). Чтобы определить подходящую для вас нагрузку, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет провести тестирование функциональных двигательных способностей. Он оценит подвижность суставов, уровень гибкости и координации и составит программу тренировок.

На начальном этапе нагрузка должна соответствовать 5-7 баллам по шкале Борга; задачей будет получить основные двигательные навыки и улучшить их. Правильнее всего начинать с тренировок на все тело, в которые входят основные упражнения (приседания, наклоны, жимы, тяги) и работа на простых тренажерах (жимы в тренажерах, тяга вертикального блока, гиперэкстензия и так далее).

Далее интенсивность занятий постепенно можно повышать на основании обратной связи от тренирующегося».

Как избежать травмоопасных ситуаций?

«Риск навредить себе будет в том случае, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Правда, и этого может быть мало, поэтому выполнять их лучше под контролем тренеров, которые знают анатомию и биомеханику человека; им известно и то, что одни и те же могут выполняться разными людьми по-разному в зависимости от анатомических особенностей. При грамотном тренинге опорно-двигательный аппарат становится более устойчивым, и это как раз будет лучшей профилактикой травматизма.

Основная рекомендация — правильно подбирать отягощение, чтобы нагрузка не превышала 8 баллов по шкале Борга, чтобы оставалась возможность контролировать движения как в негативной (например, когда приседаем), так и в позитивной (когда поднимаемся) фазе. Нужно стараться не выходить за анатомические нормы, за допустимые границы движения в суставах во время выполнения упражнений, сохранять средний темп.

При чрезмерном объеме нагрузки и неправильно составленной программе тренировок может произойти усталостная травма — в таких условиях ткани не успевают восстанавливаться. Другими “побочными эффектами” могут быть как  отсутствие аппетита, так и его чрезмерное повышение, как сонливость, так и бессонница».

Силовые тренировки и кардио

«Есть мнение, что силовой тренинг — это тяжелая атлетика или пауэрлифтинг. В действительности это понятие гораздо шире. Уже давно доказаны плюсы силовых тренировок для тех, кто занимается единоборствами, гимнастикой, плаванием, легкой атлетикой и другими видами спорта, потому что они позволяют увеличить мышечную массу, а потом ее же сделать более выносливой. Силовой тренинг способствует улучшению нервно-мышечной координации. В том числе поэтому он не помешает и тем, кто выбирает танцевальные направления. Бегунам тоже показаны тренировки с отягощением, чтобы не атрофировались мышцы верхней части тела. И это еще не все — им же следует выполнять унилатеральные упражнения для ног, чтобы тренировать стабилизаторы тазобедренных суставов в качестве профилактики травматизма».

общие правила. Как составить план тренировок дома

Содержание:

  1. Общие правила.
  2. Преимущества занятий дома.
  3. Рекомендации.

Похудеть, тренируясь дома по индивидуальному графику, вполне реально. Если вы давно мечтаете о стройном теле, собираетесь улучшить физическую подготовку, необходимо разобраться, что нужно для тренировки дома. Здесь вы найдете практические рекомендации и советы, как привести себя в оптимальную форму.

Если вы готовы посвящать больше времени и усилий работе над фигурой, то приглашаем вас в фитнес-клуб «Манхэттен». Здесь работают профессионалы, которые уважают стремление человека к совершенствованию себя. Вам будет обеспечена индивидуальная программа и гарантированный успех. Адреса филиалов:

Общие правила


Тренироваться необходимо, даже когда вы не испытываете проблем с физической формой. Это способствует выносливости мышц, поддержит работу сердца, что сведет к минимуму опасность многих заболеваний.


К тому же, во время занятий спортом вырабатываются эндорфины (гормоны счастья), при регулярных физических упражнениях организм всегда находится в тонусе.


Чтобы устроить эффективные занятия, необязательно посещать тренажерный зал. Мы расскажем, как составить схему тренировок дома без специфического инвентаря и личного тренера по фитнесу. Если тренироваться регулярно, занятия принесут пользу даже тем, кто до этого не занимался собой и не следил за весом.

Преимущества занятий дома

Грамотно организованный тренировочный процесс – важная составляющая здорового образа жизни. Для девушки, которая хочет похудеть, или мужчины, поддерживающего свое тело в форме, плюсы домашних занятий в следующем:


  • тренировки позволят подтянуть тело и похудеть;
  • заниматься могут как начинающие, так и те, кто надолго прерывал тренировки;
  • предусмотрены упражнения для всех групп мышц;
  • не требуется особого спортивного инвентаря.

Если разобраться, как составить план тренировок дома, и начать делать регулярный комплекс упражнений, то Вам быстро удастся улучшить свое состояние.

Рекомендации

Как заниматься дома, если есть программа тренировок на неделю: следуйте распорядку и придерживайтесь следующих советов.

  1. Всегда начинайте с разогрева, а заканчивайте растяжкой всего тела;
  2. Занимайтесь в кроссовках, чтобы не возникло проблем с суставами;
  3. Тренируйтесь как минимум через час после еды;
  4. Пейте достаточно воды до, после и во время тренировки;
  5. Некоторые упражнения лучше разделить на два круга: например, сначала сделать выпады на одну сторону, а потом – на вторую;
  6. Оптимальная продолжительность 25 минут;
  7. Единственный спортивный инвентарь, который понадобится, это гантели;
  8. При составлении графика, можно разделить комплекс на три дня в неделю, это подойдет для начального этапа. Всего выделять тренировкам от 3 до 5 дней.

Это общие рекомендации, как составить план тренировок на неделю дома. Начните самостоятельный путь, чтобы сбросить лишние килограммы и привести себя в порядок. Результат обязательно будет, и это даст дополнительную мотивацию для новых целей.



Как начать заниматься спортом и придерживаться его

упражнения и фитнес

Сделать упражнения приятной частью повседневной жизни может быть проще, чем вы думаете. Эти советы могут показать вам, как это сделать.

Преодоление препятствий на пути к упражнениям

Если у вас возникли проблемы с началом выполнения плана упражнений или его выполнением, вы не одиноки. Многим из нас трудно выбраться из колеи малоподвижного образа жизни, несмотря на наши лучшие намерения.

Вы уже знаете, что есть много веских причин заниматься физическими упражнениями — от улучшения энергии, настроения, сна и здоровья до уменьшения беспокойства, стресса и депрессии.Подробные инструкции по упражнениям и планы тренировок находятся на расстоянии одного клика. Но если бы было достаточно знаний, как и зачем тренироваться, мы все были бы в форме. Чтобы сделать упражнения привычкой, нужно больше — вам нужен правильный образ мышления и разумный подход.

Хотя практические проблемы, такие как плотный график или плохое здоровье, могут затруднить выполнение упражнений, для большинства из нас самыми большими препятствиями являются психические проблемы. Может быть, это неуверенность в себе, которая удерживает вас от позитивных шагов, или ваша мотивация быстро разгорается, или вы легко впадаете в уныние и сдаётесь.Мы все когда-то там были.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки — даже если вы ни разу в жизни не тренировались — вы можете предпринять шаги, чтобы сделать упражнения менее пугающими и болезненными, а также более увлекательными и инстинктивными.

Откажитесь от позиции «все или ничего». Вам не нужно часами заниматься в тренажерном зале или заставлять себя выполнять однообразные или болезненные занятия, которые вы ненавидите, чтобы испытать физические и эмоциональные преимущества упражнений. Небольшое упражнение лучше, чем ничего. Фактически, добавление небольшого количества физической активности к еженедельной рутине может оказать сильное влияние на ваше психическое и эмоциональное здоровье.

Будьте добры к себе. Исследования показывают, что сострадание к себе увеличивает вероятность того, что вы добьетесь успеха в любом деле. Так что не ругайте себя за свое тело, текущий уровень физической подготовки или предполагаемое отсутствие силы воли. Все это демотивирует вас. Вместо этого смотрите на свои прошлые ошибки и нездоровый выбор как на возможность учиться и расти.

Проверьте свои ожидания. Вы не потеряете форму в одночасье, и вы не собираетесь мгновенно трансформировать свое тело.Ожидание слишком многого и слишком быстрого только приводит к разочарованию. Старайтесь не разочаровываться из-за того, чего вы не можете достичь, или из-за того, как далеко вам нужно зайти, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Вместо того, чтобы зацикливаться на результатах, сосредоточьтесь на последовательности. Хотя улучшение настроения и уровня энергии может произойти быстро, физическая расплата придет со временем.

Извинения за невыполнение упражнений

Извинения за отсутствие упражнений? Будь то нехватка времени или энергии или боязнь тренажерного зала, есть решения.

Отговорки от самых серьезных упражнений
Отговорка 1: «Я ненавижу упражнения.

Решение: Многие из нас чувствуют то же самое. Если потеть в тренажерном зале или бегать по беговой дорожке — не для вас, попробуйте найти занятие, которое вам действительно нравится, например танцы, или совместите физическую активность с чем-то более приятным. В обеденное время прогуляйтесь по живописному парку, например, прогуляйтесь по торговому центру с кондиционером, делая покупки в витринах, гуляйте, бегайте или катайтесь на велосипеде с другом или слушайте любимую музыку во время движения.

Отговорка 2: «Я слишком занят».

Решение: Даже самые занятые из нас могут найти свободное время в течение дня для важных дел.Это ваше решение сделать упражнения приоритетом. И не думайте, что вам нужен целый час для хорошей тренировки. Короткие 5-, 10- или 15-минутные всплески активности могут оказаться очень эффективными — так же, как и втиснуть все свои упражнения в пару занятий на выходных. Если вы слишком заняты в течение недели, вставайте и двигайтесь в выходные, когда у вас будет больше времени.

Отговорка 3: «Я слишком устал».

Решение: это может показаться нелогичным, но физическая активность — это мощный стимул, который фактически снижает утомляемость и повышает уровень энергии в долгосрочной перспективе.При регулярных упражнениях вы всегда будете чувствовать себя более энергичным, свежим и внимательным.

Извинение 4: «Я слишком толстый», «Я слишком стар» или «Мое здоровье недостаточно хорошее».

Решение: никогда не поздно начать наращивать свою силу и физическую форму, даже если вы пожилой человек или сами признаетесь, что бездельник никогда раньше не тренировался. Очень немногие проблемы со здоровьем или весом исключают упражнения, поэтому посоветуйтесь со своим врачом о безопасном распорядке дня.

Отговорка 5: «Упражнение слишком трудное и болезненное.

Решение: «Нет боли — нет пользы» — это устаревший способ мышления о физических упражнениях. Упражнения не должны навредить. И вам не нужно заставлять себя, пока вы не промокнете до пота или пока не заболела каждая мышца, чтобы добиться результатов. Вы можете укрепить свою силу и физическую форму, гуляя, плавая или даже играя в гольф, работая в саду или убираясь в доме.

Отговорка 6: «Я не занимаюсь спортом».

Решение: По-прежнему снятся кошмары от ЧП? Необязательно быть спортивным или очень скоординированным, чтобы прийти в форму.Сосредоточьтесь на простых способах повышения уровня активности, таких как прогулки, плавание или даже больше работы по дому. Все, что заставляет вас двигаться, будет работать.

Сколько упражнений вам нужно?

Главное, что нужно помнить при запуске программы упражнений, — это то, что всегда лучше, чем ничего. Лучше прогуляться, чем сидеть на диване; одна минута активности поможет вам сбросить больше веса, чем полное отсутствие активности. Тем не менее, текущие рекомендации для большинства взрослых — заниматься не менее 150 минут умеренной активности в неделю.Вы добьетесь этого, тренируясь по 30 минут 5 раз в неделю. Не можете найти 30 минут в своем плотном графике? Это нормально — разрывать отношения. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут быть столь же эффективными.

Насколько интенсивно мне нужно тренироваться?

Низкая, умеренная или высокая интенсивность активности зависит от вашего личного уровня физической подготовки. Однако в качестве общего правила:

  • Низкоинтенсивная деятельность: вы легко можете говорить полными предложениями или петь.
  • Умеренная интенсивность: Вы можете говорить полными предложениями, но не петь.
  • Сильная интенсивность: вы слишком запыхались, чтобы говорить полными предложениями.

Большинству людей для улучшения общего состояния здоровья достаточно выполнения упражнений средней интенсивности. Вы должны дышать немного тяжелее, чем обычно, но не запыхаться. Когда вы двигаетесь, ваше тело должно ощущаться теплее, но не перегреваться или обильно потеть. Хотя все разные, не думайте, что подготовка к марафону лучше, чем тренировка на 5 или 10 км.Не нужно переусердствовать.

Подробнее о типах упражнений, которые вам следует включить, и о том, насколько усердно вы должны тренироваться, читайте в разделе «Лучшие упражнения для здоровья и похудания».

Безопасное начало работы

Если вы никогда раньше не занимались спортом или с тех пор, как вы пытались выполнить какие-либо изнурительные физические нагрузки, прошло много времени, помните о следующих мерах предосторожности для здоровья:

Проблемы со здоровьем? Сначала получите медицинское освидетельствование. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как ограниченная подвижность, болезни сердца, астма, диабет или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку.

Разминка. Разминайтесь с помощью динамических растяжек — активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ударов ногами, выпадов при ходьбе или махов руками, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения. Например, если вы собираетесь бегать, разогрейтесь ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после пробежки, например, или легкая растяжка после силовых упражнений также могут помочь предотвратить болезненность и травмы.

Пейте много воды. Ваше тело работает лучше всего, когда оно должным образом увлажнено. Отсутствие достаточного количества воды при длительных физических нагрузках, особенно в жарких условиях, может быть опасным.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Если после короткого отдыха вы почувствуете себя лучше, вы можете медленно и осторожно возобновить тренировку. Но не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

Как сделать упражнения привычкой, которая остается неизменной

Есть причина, по которой так много новогодних постановлений, чтобы привести себя в форму, рушатся и сгорают до наступления февраля.И дело не в том, что у вас просто нет того, что нужно. Наука показывает нам, что есть правильный способ выработать устойчивые привычки. Выполните следующие действия, чтобы сделать упражнение одним из них.

Начните с малого и набирайте обороты

Цель тренировки по 30 минут в день 5 раз в неделю может показаться хорошей. Но насколько вероятно, что вы доведете дело до конца? Чем амбициознее ваша цель, тем выше вероятность того, что вы потерпите неудачу, расстроитесь и сдадитесь. Лучше начать с простых упражнений, которых вы знаете, что можете достичь.Встречаясь с ними, вы приобретете уверенность в себе и обретете импульс. Затем вы можете переходить к более сложным целям.

Сделайте это автоматически с помощью триггеров

Триггеры — один из секретов успеха, когда дело доходит до формирования привычки к упражнениям. Фактически, исследования показывают, что самые последовательные люди полагаются на них. Триггеры — это просто напоминания — время дня, место или сигнал — которые запускают автоматическую реакцию. Они переключают ваш распорядок на автопилот, поэтому вам не о чем думать или решать.Звонит будильник, и вы выходите на прогулку. Вы оставляете работу на день и сразу же идете в спортзал. Вы замечаете свои кроссовки прямо у кровати, и все готово. Найдите способы включить их в свой день, чтобы упражнения стали проще простого.

Вознаграждайте себя

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это из-за преимуществ, которые они приносят в их жизни, таких как больше энергии, лучший сон и большее чувство благополучия. Однако это, как правило, долгосрочное вознаграждение.Когда вы начинаете программу упражнений, важно сразу же вознаградить себя, когда вы успешно завершите тренировку или достигнете новой цели в фитнесе. Выберите то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки. Это может быть что-то простое, например, горячая ванна или любимая чашка кофе.

Выбирайте занятия, которые делают вас счастливыми и уверенными.

Если ваша тренировка неприятна или заставляет вас чувствовать себя неуклюжим или неумелым, вы вряд ли будете ее придерживаться.Не выбирайте занятия, такие как бег или поднятие тяжестей в тренажерном зале, только потому, что вы думаете, что это то, что вам следует делать. Вместо этого выберите занятия, которые соответствуют вашему образу жизни, способностям и вкусу.

Настройте себя на успех

Запланируйте это. Вы не посещаете собрания и встречи спонтанно, вы их планируете. Если у вас возникли проблемы с включением упражнений в свое расписание, считайте это важной встречей с самим собой и отметьте ее в своем ежедневном расписании.

Упростите себе жизнь.Планируйте тренировки на то время дня, когда вы наиболее бодрствуете и полны энергии. Например, если вы не жаворонок, не расстраивайтесь, планируя тренироваться перед работой.

Устраните препятствия. Заранее планируйте все, что может помешать тренировке. У вас часто не хватает времени по утрам? Снимите тренировочную одежду накануне вечером, чтобы быть готовыми к работе, как только встанете. Вы пропускаете вечернюю тренировку, если сначала идете домой? Держите спортивную сумку в машине, чтобы вы могли отправиться прямо с работы.

Возьмите на себя ответственность. Придерживайтесь другого человека. Если вас ждет напарник на тренировке, вы вряд ли откажетесь от нее. Или попросите друга или члена семьи следить за вашими успехами. Объявление своих целей в социальной группе (онлайн или лично) также может помочь вам не сбиться с пути.

Советы, как сделать упражнения более приятными

Как отмечалось ранее, у вас гораздо больше шансов придерживаться увлекательной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите.

Думайте вне спортзала

Вас пугает мысль о походе в спортзал? Если вы находите тренажерный зал неудобным, дорогим, устрашающим или просто скучным, ничего страшного. Есть много упражнений, альтернативных тренажерным залам и кардиотренажерам.

Для многих просто выйти на улицу имеет решающее значение. Вы можете наслаждаться бегом на свежем воздухе, где вы можете проводить время в одиночестве на природе, даже если вы ненавидите беговые дорожки.

Практически каждый может найти занятие по душе.Но вам, возможно, придется не ограничиваться стандартными вариантами бега, плавания и езды на велосипеде. Вот несколько занятий, которые могут вам понравиться:

  1. верховая езда
  2. бальные танцы
  3. катание на роликах
  4. пеший туризм
  5. паддлбординг
  6. каякинг
  1. гимнастика
  2. боевые искусства
  3. скалолазание
  4. Zumba
  5. Ultimate Frisbee
  6. ограждение

Сделайте это игрой

Видеоигры на основе действий, такие как игры от Wii и Kinect, могут быть интересным способом начать движение.Так называемые «игры-упражнения», в которые играют стоя и передвигаясь — например, имитируют танцы, скейтбординг, футбол, боулинг или теннис — могут сжечь по крайней мере столько же калорий, сколько при ходьбе на беговой дорожке; некоторые существенно больше. Как только вы обретете уверенность в себе, попробуйте отойти от экрана телевизора и поиграть в настоящую игру на улице. Или используйте приложение для смартфона, чтобы ваши тренировки были увлекательными и интересными — некоторые погружают вас в интерактивные истории, чтобы поддерживать мотивацию, например, убегая от орды зомби!

Соедините это с тем, что вам нравится.

Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в свой распорядок дня.Смотрите телевизор, катаясь на велотренажере, болтайте с другом во время прогулки, фотографируйте во время прогулки по живописным местам, гуляйте по полю для гольфа вместо использования тележки или танцуйте под музыку, выполняя домашние дела.

Сделайте это социальным

Физические упражнения могут быть интересным временем для общения с друзьями, а тренировки с другими могут помочь вам сохранить мотивацию. Для тех, кто любит компанию, но не любит соревнования, идеально подойдут беговой клуб, аквааэробика или танцевальные классы. Другие могут обнаружить, что небольшое здоровое соревнование делает тренировку увлекательной и увлекательной.Вы можете искать партнеров по теннису, вступить во взрослую футбольную лигу, найти регулярные баскетбольные матчи или присоединиться к волейбольной команде.

Вовлечение всей семьи

Если у вас есть семья, есть много способов заниматься вместе. Более того, дети учатся на собственном примере, и если вы тренируетесь всей семьей, вы подаете отличный пример для их будущего. Семейные мероприятия могут включать:

  • Семейные прогулки по вечерам, если позволяет погода. Младенцы и маленькие дети могут кататься в коляске.
  • Включите веселую музыку под буги-вуги, выполняя домашние дела по дому.
  • Сезонные занятия, такие как катание на лыжах или коньках зимой и пешие прогулки, плавание или езда на велосипеде летом, могут не только оставить приятные семейные воспоминания, но и обеспечить полезные упражнения.

Попробуйте подход осознанности

Вместо того, чтобы отстраняться или отвлекаться во время упражнений, постарайтесь уделять внимание своему телу. По-настоящему сосредотачиваясь на ощущениях вашего тела во время упражнений — ритме вашего дыхания, о том, как ваши ноги ударяются о землю, сгибании ваших мышц при движении, даже на том, как вы чувствуете себя изнутри, — вы не только улучшите свое физическое состояние. состояние быстрее, но также прерывает поток забот или негативных мыслей, возникающих в вашей голове, снимая стресс и беспокойство.Такие упражнения также могут помочь вашей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из обездвиживающего стрессового ответа, который характерен для посттравматического стрессового расстройства и травм. Действия, которые задействуют ваши руки и ноги, например ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки, скалолазание, катание на лыжах или танцы, — отличный выбор для практики внимательности.

Простые способы «привнести» больше движений в свою повседневную жизнь

Если вы не из тех людей, которые придерживаются структурированной программы упражнений, постарайтесь думать о физической активности как о выборе образа жизни, а не как о задаче, чтобы проверить свою список дел.Посмотрите на свой распорядок дня и подумайте о том, как незаметно заняться чем-то здесь. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня.

Сделайте работу по дому в счет. Работа по дому и во дворе может быть довольно сложной задачей, особенно если она выполняется в быстром темпе. Чистка, пылесос, подметание, пыль, стрижка и травка — все это имеет значение.

Ищите способы добавить дополнительные шаги. Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора. Паркуйтесь подальше от входа в здание, а не прямо у входа. Выходите из поезда или автобуса на одну остановку раньше.Дополнительная ходьба складывается.

По возможности бросайте машину. Вместо того, чтобы везде ездить, идите пешком или на велосипеде, когда расстояние возможно.

Двигайтесь на работе. Встаньте, чтобы поговорить с коллегами, а не позвонить по телефону, отправить электронное письмо или мгновенное сообщение. Прогуляйтесь во время перерывов на кофе и обед. Используйте ванную на другом этаже. Идите, пока говорите по телефону.

Упражнения во время рекламных пауз. Сделайте свой телевизор менее сидячим, выполняя упражнения каждый раз, когда идет реклама или во время титров.Варианты включают прыжки, приседания или упражнения для рук с отягощениями.

Как собака может улучшить физическую форму

Собака ведет к более активному образу жизни. Играть с собакой и брать ее на прогулку, в поход или бегать — это забавные и полезные способы вписать упражнения в свой график. Исследования показали, что владельцы собак с гораздо большей вероятностью будут выполнять свои ежедневные потребности в физических упражнениях, чем не владельцы. Одно годичное исследование показало, что прогулки с собакой с избыточным весом помогли и животным, и их владельцам похудеть (от 11 до 15 фунтов).Исследователи обнаружили, что собаки оказывали поддержку таким же образом, как и товарищи по физическим упражнениям, но с большей последовательностью и без какого-либо негативного влияния.

В другом исследовании жители государственного жилья, которые выгуливали собак-терапевтов до 20 минут пять дней в неделю, потеряли в среднем 14,4 фунтов за год, не меняя своей диеты. Если у вас нет возможности завести собаку, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или спасательной группы. Вы не только поможете себе, но, помогая социализировать и тренируя собак, сделаете их более приемлемыми.

Как сохранить мотивацию к занятиям спортом

Независимо от того, насколько вам нравится тренировка, вы можете обнаружить, что со временем потеряете к ней интерес. Пришло время встряхнуться и попробовать что-то новое или изменить способ выполнения упражнений, которые до сих пор работали.

Совместите тренировку с угощением. Например, вы можете послушать аудиокнигу или посмотреть любимое телешоу на беговой дорожке или велотренажере.

Зарегистрируйте свою активность. Записывайте свои тренировки и прогресс в фитнесе.Запись вещей или отслеживание их в приложении увеличивает приверженность и заставляет вас отвечать за свой распорядок дня. Позже вам также будет приятно оглянуться назад, с чего вы начали.

Используйте силу сообщества. То, что другие болеют за нас и поддерживают нас во время тренировок, помогает поддерживать сильную мотивацию. Вы можете присоединиться к многочисленным онлайн-сообществам по фитнесу. Вы также можете попробовать потренироваться с друзьями лично или удаленно, используя фитнес-приложения, которые позволяют отслеживать и сравнивать свои успехи друг с другом.

Вдохновляйтесь. Прочтите журнал о здоровье и фитнесе или посетите веб-сайт, посвященный упражнениям, и вдохновитесь фотографиями активных людей. Иногда чтение и просмотр изображений здоровых и подтянутых людей может побудить вас двигать своим телом.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, магистр медицины

Как начать тренировку — гиды по умному образу жизни

Один психологический трюк, который может помочь с вашим планом фитнеса, — диссоциация. Это простой способ уменьшить дискомфорт, который вы испытываете во время тренировки.Это важно, потому что исследования показывают, что чем лучше люди себя чувствуют после тренировок, тем больше у них шансов, что они будут продолжать делать это. Так что все, что уменьшает боль или дискомфорт, — это хорошо.

Диссоциация означает мысленное отделение себя от поведения, которым вы занимаетесь. Если вы садитесь на беговую дорожку или велотренажер в тренажерном зале и начинаете изнурительную 45-минутную тренировку, может быть больно смотреть на экран и наблюдать за происходящим. время идет медленно. — Лучшая стратегия — отвлечься, сосредоточившись на других вещах вокруг себя, — сказал доктор.Аннези.

«Физические упражнения по своей природе наказывают», — сказал он. «Люди избегают этого, потому что это по своей природе неудобно. Во время тренировки с людьми естественно происходит то, что они сосредотачиваются на ощущениях своего тела. Обычно это неприятные ощущения. Итак, ваша цель должна заключаться в том, чтобы уменьшить это ».

Вы можете использовать силу диссоциации несколькими способами:

  • Используйте встроенный телеэкран (или планшет) на беговой дорожке для просмотра любимых шоу или фильмов..
  • Положите полотенце на монитор упражнений и слушайте музыку, аудиокнигу или свой любимый подкаст.
  • Вместо того, чтобы кататься на велотренажере, по возможности катайтесь на велосипеде на улице.
  • Вместо того, чтобы бегать на беговой дорожке, вы можете отправиться на пробежку в парк, где вы можете отвлечься, глядя на птиц, людей или приятное окружение.
  • Занимайтесь такими видами спорта, как баскетбол, софтбол или футбол. Когда люди занимаются спортом, они часто настолько сосредоточены на игре, что забывают, что занимаются спортом.

«Очень важно, чтобы у вас была стратегия, позволяющая отвлечься», — сказал д-р Аннеси. «Требуется немного предусмотрительности, чтобы не просто сидеть в машине, считая числа и время, и думать о том, как медленно она движется».

Как именно начать тренировку, не посещая тренажерный зал

Итак, вы решили, что хотите начать тренироваться. Перво-наперво: расслабьтесь — это не должно быть так сложно, утомительно или дорого, как кажется. Я обещаю.

Иногда может показаться, что для начала тренировки нужно что-то сделать, например, записаться в тренажерный зал и потратить кучу денег на членство, посещать дорогие занятия фитнесом и инвестировать в новейшую тренировочную одежду и снаряжение. Но, честно говоря? Тренировка не должна включать в себя ничего из этого. Вполне возможно, и если это помогает вам двигаться и придерживаться этого, тогда это здорово. Однако для многих людей все, от цены до публичности, может действительно обескураживать.

Реальность такова, что вы можете (и обязательно должны) начать тренироваться с простых, эффективных вещей, которые не требуют оборудования, абонемента в тренажерный зал и совсем без (или очень мало) денег.(Есть несколько исключений — например, если вы хотите пробежать более мили или двух, вам следует покупать качественные кроссовки. Хотя, опять же, вам не нужна пара за 160 долларов, которая обещает сэкономить секунды вашего времени.) Но вещи, которые помогут вам стать сильнее и здоровее, на самом деле довольно просты — и их легко сделать, не выходя из дома.

Итак, что вам нужно? Что ж, не более того, чем небольшое пространство, удобная одежда и список основных приемов. Здесь мы расскажем вам все, что вам нужно знать, чтобы приступить к тренировкам, в том числе какие упражнения и как их выполнять, как сделать их сложнее и проще, где найти бесплатные тренировки, что надеть и доступное оборудование, в которое стоит инвестировать.

Начните с базовых упражнений с собственным весом.

Упражнения с собственным весом невероятно эффективны. «Хотите верьте, хотите нет, но ваше тело — это все, что вам нужно [для хорошей тренировки]», — говорит SELF Джессика Мэтьюз, магистр медицины, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер по здоровью. Просто выполняя упражнения с собственным весом, вы можете получить действительно эффективную тренировку для всего тела, поскольку многие движения с собственным весом считаются сложными упражнениями или упражнениями, которые задействуют сразу несколько групп мышц.

Лучше всего начать с основ, говорит SELF Джесс Симс, персональный тренер, сертифицированный NASM, тренер-основатель в Performix House в Нью-Йорке и инструктор Classpass Live and Fhitting Room.Приседания, выпады, тяги, толчки, нажатия и вращения (а иногда и планка в зависимости от того, кого вы спрашиваете), как правило, считаются основными паттернами движений, которые имитируют движения нашего тела в повседневной жизни. «Любое другое движение является вариацией одного из этих основных движений», — говорит Симс. Для любого, кто только начинает тренироваться, овладение основами является действительно важным первым шагом: оно позволит вам выработать правильную форму и поможет вам построить прочную основу силы, прежде чем приступать к более сложным упражнениям.

Каждый раз, когда вы выполняете упражнения с отягощением всего тела, такие как приседания, боковые выпады и отжимания, вы также будете прорабатывать мышцы кора. Ваше тело должно работать, чтобы стабилизироваться на протяжении всего движения, а это означает, что оно задействует мышцы живота, которые отвечают за поддержание устойчивости и равновесия вашего тела. По словам Симса, упражнения с собственным весом также отлично подходят для кардио. Такие упражнения, как высокие колени, прыгуны и альпинисты, при которых вы двигаетесь с большей скоростью, увеличивают частоту сердечных сокращений и бросают вызов сердечно-сосудистой системе.

Еще один бонус? «Существует так много разнообразных упражнений с собственным весом», — говорит Мэтьюз. Это означает, что у вас есть множество вариантов, и вам не нужно использовать те, которые вам действительно не нравятся. Она предлагает поэкспериментировать с множеством разных вещей, чтобы найти то, что вам нравится и чего вы хотите придерживаться. Традиционные силовые упражнения с собственным весом — хорошее начало, но если вас тянет к йоге и пилатесу? Попробуйте и их.

Как начать тренировку в тренажерном зале — фитнес-советы для начинающих!

Одно из самых распространенных новогодних решений — начать тренироваться.Но, к сожалению, это также одна из резолюций, которую большинство людей не придерживаются в долгосрочной перспективе. Один из моих читателей посоветовал мне написать пост о том, как начать тренировку в тренажерном зале, с конкретными советами по фитнесу для новичков, только начинающих свой путь — и мне понравилась эта идея! Итак, сегодня у меня есть советы по тренировкам для начинающих, которые помогут вам избежать чрезмерной боли, травм или уныния. Это поможет вам в долгосрочной перспективе придерживаться новых целей в фитнесе…

Вот 6 советов по тренировкам для начинающих, которые помогут вам начать тренировку в тренажерном зале, которой вы можете придерживаться…

Раскрытие информации: этот пост содержит партнерские ссылки Amazon.Мы являемся участником партнерской программы Amazon Services LLC Associates Program, разработанной для того, чтобы мы могли получать вознаграждение за счет ссылок на Amazon.com и аффилированные сайты.

Заявление об ограничении ответственности: Следующие ниже данные предназначены только для информационных целей и не предназначены для медицинских рекомендаций. Всегда разумно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

1. Четко сформулируйте свои фитнес-цели.

Отступите на секунду и спросите себя: над чем вы работаете? Потеря веса? В целом лучше здоровье? Тренироваться для первых 5 км? Повышение силы? Остаетесь активным, чтобы играть со своими детьми?

Конкретные цели, которые у вас есть, помогут вам составить план тренировок.В том же духе подумайте о поиске занятий фитнесом, которые вам понравятся. Многие люди считают упражнения тяжелой работой, хотя на самом деле они могут быть очень приятными. Возможно, вам понравится групповая среда на занятиях, или, может быть, вам лучше надеть наушники и заняться соло на эллиптическом тренажере. Подумайте, что вам нравится.

Что делать:

Запишите общую цель, а затем начните разбивать ее на более мелкие части, которые будут мотивировать вас начать работу.Лучший способ приблизиться к целям тренировки для начинающих — просто продолжать разбивать их на все более мелкие шаги, которые достижимы, чтобы вас не перегружали.

Вот несколько идей для целей в тренажерном зале для начинающих и того, как разбить их на более мелкие шаги, если вы новичок в плане фитнеса:

  • Общее состояние здоровья; потеря веса: начните с 3 кардио-занятий в неделю. Как только вы это сделаете, добавляйте 1-2 силовых тренировки в неделю. Ваша долгосрочная цель — тренироваться до 30-60 минут кардио большую часть дней в неделю, плюс не менее 2 силовых тренировок в неделю, но начало с этого, скорее всего, приведет вас к неудаче.Вы хотите работать над этим.
  • Тренировка для вашего первого бега на 5 км: мне нравится программа «Диван на 5 км» для начинающих бегунов. Имейте в виду, что в зависимости от вашей скорости вы можете добавить несколько недель к концу программы, чтобы проработать полное расстояние 5 км. Программа основана на 30 минутах, равных примерно 3 милям, но если вы пробегаете 15 минут, вам нужно работать до 45 минут подряд. Вы также можете подумать о том, чтобы нанять тренера по бегу для руководства.
  • Повышение силы: если вы новичок и только начинаете, подумайте о силовой тренировке всего тела, для начала 2 раза в неделю.У SparkPeople есть хороший список из 10 различных упражнений для разных частей тела. Если у вас есть это на поясе, вы можете экспериментировать с дополнительным днем ​​в неделю, а также увеличивать количество подходов и весов. Если вы совсем не знакомы с оборудованием для силовых тренировок или различными группами мышц, подумайте о найме личного тренера, который поможет составить ваш план.

2. Спланируйте, когда вы пойдете в спортзал, и подготовьтесь к этому.

Легко сказать: «Я собираюсь тренироваться несколько раз на этой неделе.«На самом деле сделать это намного сложнее. Разработайте четкие меры, которые помогут добиться этого.

Что делать:

Один из лучших советов по тренировкам для новичков — продумайте свое расписание на неделю и на самом деле спланируйте в своем календаре, когда вы поедете.

Будет до работы или после работы? Вам нужно установить будильник раньше? Вам нужно положить в машину спортивную одежду, чтобы она была готова после работы? {У меня всегда есть моя любимая спортивная сумка adidas, которую я готов к поездке в машине.} Вам нужно обязательно перекусить в середине дня, чтобы не голодать, когда вы пойдете в спортзал? {Я храню ларабары в спортивной сумке на случай, если мне понадобится перекус.} Это все, что нужно обдумать.

[Твиттер: «Четко сформулируйте цели + план достижения успеха — плюс еще советы по фитнесу для новичков!»]

3. Разогреть и остыть.

Разминка помогает увеличить приток крови к мышцам, готовя их к более напряженным упражнениям. Охлаждение помогает вашему пульсу постепенно вернуться к нормальному уровню, а заминка может включать растяжку в конце.Обе эти части тренировки помогают предотвратить травмы, что очень важно для новичков, которые хотят придерживаться своей цели.

Что делать:

  • Планируете кардио-тренировку на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде? Первые 5 минут выполняйте с меньшей скоростью и сопротивлением, чем вы будете использовать до конца тренировки. Перед завершением тренировки замедляйтесь на последние 5 минут. Рассмотрите возможность растяжки.
  • Силовая тренировка? Запрыгивайте на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в удобном темпе примерно за 10 минут до начала силовой тренировки.После тренировки растяните мышцы.

4. Начните медленно.

Это не потому, что я не думаю, что вы можете делать то, что задумали. Однако у многих людей, которые вначале ставят перед собой чрезмерно амбициозные цели, как правило, происходит одно из двух:

а. Они следуют своему плану и к концу первой недели становятся больными и несчастными. (Часто приводит к отвращению к упражнениям и отказу от планов на будущее).
г. Они не следуют своему плану и в конечном итоге чувствуют себя неудачниками из-за этого.

Это подводит меня к следующему совету по фитнесу для начинающих: обычно лучше начинать медленно и равномерно. Когда вы начнете медленнее и со временем будете строить свой план, вы с большей вероятностью сделаете привычку на всю жизнь из своего распорядка фитнеса — а в идеале это именно то, чего вы хотите!

Что делать:

  • Если вы работаете над кардио: если вы новичок в тренажерном зале, я бы посоветовал начать с тренажера, такого как беговая дорожка или эллиптический тренажер, в течение 15–30 минут 3 раза в неделю.Скорость и наклон / сопротивление будут зависеть от ваших личных способностей. Обычно я рекомендую для самых первых тренировок просто оставить уровень беговой дорожки или оставить эллиптическое сопротивление равным нулю — обычно так легче начать. Затем вы можете начать манипулировать этими переменными, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Чтобы определить это, используйте «тест разговора» — тренируйтесь на скорости и наклоне / сопротивлении, при которых вы все еще можете поговорить с кем-то, но дышите быстрее. Если вы не можете сказать несколько слов, значит, вы слишком много работаете.Если вы умеете спеть песню, значит, вы недостаточно много работаете.
  • Если вы работаете над силовыми тренировками: существует множество методик силовых тренировок, многие из которых подходят для тренировок новичков. Если вы приверженец силовых тренировок, я бы порекомендовал что-нибудь простое и умеренное по интенсивности. Рассмотрим программу для всего тела, состоящую из 8-10 упражнений. В каждом упражнении начинайте с веса, который вы можете использовать для одного полного подхода из 8-12 повторений. Когда вы освоитесь с силовыми тренировками или если вы захотите вернуться к силовым тренировкам через некоторое время, вы можете поэкспериментировать с другими методиками.Я сам неравнодушен к программе 5 × 5.

{Обратите внимание, что у всех разные личности. Если вы чувствуете, что у вас все получается лучше всего, когда вы ставите перед собой амбициозную цель и график, а также ставите перед собой задачу — тогда обязательно дерзайте!

5. Выучите правильную форму.

Когда вы думаете о том, как начать тренировку в тренажерном зале, убедитесь, что один из аспектов вашего плана включает изучение правильной формы силовых упражнений. Правильная форма обеспечивает…

а. Вы получаете максимальную отдачу от упражнения и увеличиваете свои шансы на прогресс и успех.
г. Вы сводите к минимуму риск получения травм.
г. Вы не чувствуете себя глупо, задаваясь вопросом «вот как я должен это делать?»

Что делать:

Есть несколько способов выучить правильную форму; Самый простой — это одно-два занятия с персональным тренером, который проведет вас через базовую тренировку. Если вам неудобно нанимать тренера, на круговых тренажерах обычно есть неплохие визуальные эффекты, показывающие, как их использовать, поэтому ваши шансы на отличную форму обычно меньше, чем у упражнений со свободным весом.(Я говорю «обычно», потому что уверен, что многие из вас видели некоторые из этих видеороликов, ходящих по Интернету, где люди используют машины безумными способами, которые далеко не верны.)

Еще один полезный совет по силовым тренировкам для новичков: ознакомьтесь с библиотекой упражнений ACE, где есть несколько изображений и видео, демонстрирующих, как выполнять обычные упражнения. Мне очень нравится эта библиотека, потому что вы можете сортировать упражнения по уровням, так что вы можете выбрать подходящие для новичков идеи, которые будут хороши для начала.

Правильная форма относится к сердечно-сосудистому оборудованию, хотя обычно это более интуитивно понятно для людей. Самая большая ошибка, которую я вижу в этом оборудовании, — это люди, держащие беговую дорожку за боковые стороны. Если вы здоровый взрослый человек, у которого нет проблем с равновесием, не держитесь за боковину беговой дорожки во время ходьбы / бега. Удерживание может испортить вашу походку и снизить затраты энергии на нее. {Очевидно, что если у вас есть проблемы с балансом и вам нужно подождать, это имеет приоритет!}

6. Относитесь к прогрессу реалистично.

Если вы не занимались фитнесом в течение значительного количества времени, не стоит рассчитывать, что через несколько недель вы окажетесь в отличной форме. Прогресс приходит постепенно и требует долгосрочных обязательств. Если есть один фитнес-совет для новичков, которому я бы хотел, чтобы люди следовали больше, это не сдаваться, когда они не видят немедленных результатов в короткие сроки! 🙂

Тем не менее, через несколько недель вы должны начать замечать небольшие изменения — например, вам нужно увеличить вес на сгибаниях бицепса, потому что вы можете без проблем сделать 12 повторений, или как теперь вы можете ходить на беговой дорожке немного быстрее без чувство затрудненного дыхания.Отмечайте эти маленькие победы на своем пути в долгое путешествие и не позволяйте себе унывать!

Что делать:

Отслеживайте свой прогресс в журнале или в Интернете, включая время, расстояние, вес и т. Д. Если вы такой же человек, как и я, с ручкой и бумагой, вы можете получить журнал специальных тренировок (я слышал хорошие отзывы о Fitbook) или вы можете просто отслеживать все в обычном блокноте. Я использую забавную записную книжку Be Bold ниже (которая представляет собой просто журнал с простой линией внутри) в качестве общего журнала, в котором я в основном отслеживаю все в жизни, включая записи моих тренировок.Это поможет вам увидеть, как вы прогрессируете с течением времени, даже если вам кажется, что вы двигаетесь недостаточно быстро.

Я надеюсь, что этот пост даст вам новое вдохновение в том, как начать тренировку в тренажерном зале!

Этот пост был посвящен фитнесу, но, конечно же, тренировкам и питанию без промедления! Если вы ищете советы по рациональному питанию, обязательно ознакомьтесь с моей электронной книгой «28 Day Nutrition Challenge».Это всего лишь 5,99 доллара США и 90 страниц информации, которые помогут вам сделать небольшие шаги в течение 28 дней, чтобы улучшить свои пищевые привычки!

Поделитесь со мной: Если вы новичок в тренажерном зале, помогли ли эти советы по тренировкам для начинающих? Поделитесь с нами своими целями! А если вы ветеран упражнений, каковы ваши фитнес-советы для начинающих, когда речь идет о том, как начать тренировку в тренажерном зале?

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT.Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

Как начать тренировку для начинающих — оборудование для фитнеса G&G

Впервые на тренировке? Это потрясающе! Физические упражнения приносят множество значительных преимуществ вашему разуму, телу и общему самочувствию.

Тем не менее, мы знаем, что легко переварить все возможные варианты. С практиками, варьирующимися от подъема тяжестей до йоги и снаряжения, такого как беговые дорожки, эллиптические тренажеры и гребные тренажеры, может показаться, что существует слишком много факторов, которые нужно учитывать при запуске новой тренировки с нуля. Но не о чем беспокоиться. Здесь мы собрали некоторые предметы первой необходимости для начинающих, которые помогут вам начать тренировку.

Какие бывают виды упражнений?

Существует множество различных программ тренировок и упражнений, которые можно выполнять, чтобы оставаться здоровым.Но все тренировки обычно относятся к одному из нескольких основных типов упражнений:

  • Силовые тренировки упражнений сосредоточены на укреплении костей и мышц. Общие формы силовых тренировок включают тяжелую атлетику и упражнения с собственным весом.
  • Аэробные упражнения включают в себя бег, плавание и танцы. В их число входят кардиоупражнения, главная цель которых — поднять сердечный ритм.
  • Высокоинтенсивная тренировка включает короткие интервалы или серии высокоинтенсивных движений, за которыми следуют периоды умеренных упражнений и отдыха.
  • Равновесие и укрепление кора упражнения включают пилатес и йогу, цель которых — улучшить стабильность.
  • Реабилитация упражнений назначают после травм для облегчения боли и восстановления или улучшения диапазона движений. Они часто включают растяжку, но могут также включать силовые тренировки и тренировки на равновесие.

Различные виды фитнеса помогают достичь различных целей в отношении здоровья. Понимание этих различных типов упражнений поможет вам составить для вас лучший план упражнений.

Какие упражнения подходят для начинающих?

Есть множество полезных онлайн-ресурсов, если вы новичок в тренировках. Онлайн-руководства охватывают основы практик, упражнений и тренировок для начинающих, например:

Если вы начинаете самостоятельно, начните с простых упражнений, которые можно выполнить за короткое время. Попробуйте тренировку продолжительностью от пятнадцати до тридцати минут или равномерную пробежку. Сделайте легкое занятие йогой, которое заставит ваше тело двигаться и медленно принимать форму.

Кого можно спросить о фитнесе?

Есть много ресурсов.Вам просто нужно знать, где искать:

  • Свяжитесь с фитнес-экспертами в вашем районе.
  • Обратитесь в тренажерный зал или фитнес-центр, чтобы узнать об их программах и оборудовании.
  • Посетите местные уроки йоги или танцев.

Фитнес-профессионалы помогут вам составить фитнес-план, который подойдет вам. Если вы не можете посещать местный тренажерный зал, попробуйте нанять личного тренера или создать домашний фитнес-зал. Создайте позитивную атмосферу в своем домашнем тренажерном зале, чтобы вы чувствовали мотивацию и желание регулярно его использовать.

Как ставить фитнес-цели

Начните ставить цели упражнений, прежде чем отправиться в путь. Устанавливая фитнес-цели, помните, что вас мотивирует:

  • Какие результаты вы хотите увидеть?
  • Что для вас важнее всего в хорошей спортивной форме?
  • Что заставило вас заняться спортом?

Например, некоторые люди начинают тренироваться исключительно для того, чтобы похудеть, в то время как другие начинают заниматься фитнесом, чтобы нарастить массу. Понимание ваших мотиваторов поможет вам составить лучший фитнес-план для вас.

Убедитесь, что ваши фитнес-цели — SMART :

Что такое умные фитнес-цели?

  • S pecific — выберите цель, на которой вы можете сосредоточиться на каждой тренировке.
  • M easyurable — отслеживайте свои улучшения или прогресс, регулярно измеряя количество повторений, веса или время круга.
  • A достижимо — убедитесь, что ваши цели реалистичны и соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки.
  • R возвышенный — ваша цель должна иметь для вас значение, иначе у вас не будет мотивации ее придерживаться.
  • T в срок — установите для себя крайний срок.

Когда вы достигнете цели, вознаградите себя, прежде чем создавать новые цели, которые создают дополнительные проблемы и гарантируют, что вы продолжите расти в своей повседневной жизни.

Как вы отслеживаете свой прогресс в фитнесе?

Отличный способ сохранять мотивацию — следить за своими успехами в фитнесе. Заведите фитнес-журнал и записывайте свои ежедневные занятия Журналы о фитнесе — полезные инструменты, которые могут вам помочь:

  • Сосредоточьтесь на проработке различных частей тела каждый день.
  • Отслеживайте улучшение или прогресс — общее расстояние, общее время, количество повторений, количество подходов, веса и т. Д.
  • Запишите информацию об изменениях в вашем теле: общий вес, мышечная масса и так далее.
  • Держите вас на пути к достижению ваших целей в фитнесе.

Фитнес-журнал — это также место, где можно записать, как вы себя чувствуете после тренировки. Записывайте любые изменения, которые вы замечаете в своем настроении или отношении — вы можете осознать, что, хотя иногда вы чувствуете себя немотивированным перед тренировкой, соблюдение этой привычки заставляет вас каждый раз чувствовать себя прекрасно.

Не переусердствуйте

Легко перестараться с упражнениями, когда начинаешь новый увлекательный распорядок дня. Вы можете прекрасно себя чувствовать во время пробежки и заставлять себя продолжать идти до тех пор, пока полностью не истощитесь, или вы можете подумать о том, чтобы поднять гораздо больший вес, чем ваше тело может выдержать. Не делайте этих ошибок.

Во избежание травм и перенапряжения начинайте медленно. Даже если вы чувствуете, что можете сделать больше, будьте осторожны. Слушай свое тело. Делайте детские шаги. Никогда не стоит рисковать негативным воздействием на свое здоровье или тело.Если вы никогда раньше не занимались спортом, то сразу же переусердствуйте. Это может представлять большой риск.

Всегда оставайся гидратированным

Важный совет, который следует запомнить новичку — всегда избегать обезвоживания:

  • Берите с собой воду всегда и везде, куда бы вы ни отправились.
  • Если вы решили прогуляться на свежем воздухе, узнайте, где можно найти фонтаны с водой.
  • Прикрепите к велосипеду бутылку с водой.

Поддержание обезвоживания — отличное занятие для здоровья в повседневной жизни, но это особенно важно, когда вы занимаетесь спортом.Когда вы тренируетесь, вы начинаете потеть. Вашему телу необходимо восполнить потерю жидкости, чтобы оставаться здоровым и нормально функционировать.

Регулярные упражнения — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для своего здоровья. Ваше тело и разум будут благодарить вас за то, что вы сделали фитнес и тренировки своим приоритетом. Прежде чем начать, запомните эти важные советы для новичков. Не переусердствуйте, но не переусердствуйте, и поговорите со специалистами, которые помогут вам понять, какие упражнения лучше всего подходят для вас.

Есть вопросы или советы по фитнесу, которыми можно поделиться? Оставь это в комментариях.


Дополнительные советы мы рекомендуем в следующих статьях: Фитнес-причуды, Распространенные мифы о фитнесе, Советы по борьбе со стрессом, Преимущества планирования питания, Прибавьте форму в тренажерном зале, Похудейте на кухне, Распространенные мифы о фитнесе, Речь не идет о похудании .

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

Ищете увлекательную тренировку? Ознакомьтесь с Octane Max Trainer!

Начните здесь: четыре недели на подготовку | Фитнес

Как давно вы не занимались спортом? Несколько недель, месяцев или больше? Как и при любых изменениях в жизни, первый шаг — самый трудный, но на самом деле не требуется много усилий, чтобы вернуть вас к действию. Я знаю, каково это быть вне фургона: в моей карьере был момент, когда я чувствовал то же самое. Я был семиборцем олимпийской сборной Великобритании и тренировался шесть дней в неделю.Когда я вышел на пенсию в 2012 году, я впервые за 18 лет смог отдохнуть. Прошло шесть месяцев, и я понял, что мне нужно снова двигаться. Пришло время вернуться в спортзал. В какой-то момент это было последнее место, где я хотел оказаться, но после нескольких простых сеансов я снова получил ошибку. Теперь я личный тренер, и у меня есть клиенты со всего мира.

Я разработал четырехнедельную программу, которая позволит вам аккуратно встать с дивана и впервые за долгое время почувствовать себя в хорошей форме — начиная всего с 10 минут в день.Вы можете подумать, что у вас нет времени на упражнения, но большинство людей могут найти 10 минут в день. В конце концов, что может быть важнее получения большей энергии?

Видео: тренировка Луизы Хейзел за 30 секунд Guardian

Цель действительно помогает вам сосредоточиться, поэтому начните с размышлений о том, что для вас значит физическая форма и здоровье. Это о возможности подниматься по лестнице на работе, не выходя из затяжки? Или идете на долгую прогулку, не шатая ногами? Найдя личную «финишную черту» — ту, которая касается вас, а не стандартов других людей, — вы дадите себе необходимую мотивацию для продолжения движения.И просто переключив свое внимание на упражнения в следующем месяце, вы станете более здоровыми и здоровыми — вот и все.

Этот план тренировок разработан, чтобы помочь вам снова полюбить упражнения, и поможет вам перейти в управляемый и устойчивый распорядок дня. Он сочетает в себе упражнения с собственным весом (способствующие увеличению силы и потере жира, а также улучшение общей физической формы) с прогрессивными кардиотренировками, предназначенными для улучшения общего состояния. Самым простым упражнением в программе является бег трусцой, но вы можете предпочесть плавание, езду на велосипеде или кросс-тренажер.Я предложил продолжительность каждой тренировки, но если вы начнете и обнаружите, что все слишком легко, увеличьте ее. Например, вы можете обнаружить, что 10-минутная пробежка — это проблема, а 10-минутное плавание — нет.

План включает четыре тренировки в неделю с двумя выходными. При необходимости вы можете поменять местами дни отдыха, но убедитесь, что у вас есть два дня без упражнений: они нужны, чтобы максимизировать результаты ваших тренировок. Если вы не уверены, начинать ли физическую активность, сначала обратитесь за советом к своему терапевту.И если вы почувствуете недомогание, головокружение или боль при выполнении этих упражнений, немедленно прекратите.

Четырехнедельный план

Дайте нам знать, как у вас дела, используя #guardianworkout в Twitter и Instagram.

Велосипедный кранч 1. Фотография: София Эванс / The Guardian

Неделя 1

10-минутные тренировки

Понедельник Завершите тренировку в тренажерном зале 1, выполняя каждое упражнение по 30 секунд за раз.
Вторник. Сделайте 10 минут непрерывных кардиоупражнений с 50% интенсивностью (то есть вдвое меньше, чем вы могли бы).Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или кросс-тренинг. Медленно погрузитесь в занятие. Затем завершите основную тренировку.
Среда День отдыха.
Четверг Выполните программу «Тренажерный зал 2», выполняя каждое упражнение по 30 секунд за раз.
Пятница Выберите кардиоупражнение и сделайте 30 секунд почти с максимальной нагрузкой (интенсивность 90%), а затем минуту стоя на месте для восстановления. Повторите это восемь раз. Затем завершите основную тренировку.
Суббота. Выполняйте мои упражнения на растяжку, займитесь йогой или пилатесом.
Воскресенье День отдыха.

Модифицированное отжимание 1. Фотография: София Эванс / The Guardian.

Неделя 2

20-минутные тренировки

Понедельник Выполните упражнение в тренажерном зале 1, выполняя каждое упражнение по 30 секунд за раз. Повторите еще раз.
Вторник. Выполняйте 20 минут непрерывных кардиоупражнений с 50% интенсивностью (то есть вдвое меньше, чем вы могли бы). Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или кросс-тренинг. Медленно погрузитесь в занятие. Затем завершите основную тренировку.
Среда День отдыха.
Четверг Выполните программу «Тренажерный зал 2», выполняя каждое упражнение по 30 секунд за раз. Повторите еще раз.
Пятница Выберите кардиоупражнение и сделайте 30 секунд почти с максимальной нагрузкой (90%), а затем минуту стоя на месте для восстановления. Повторите это 10 раз. Затем завершите основную тренировку.
Суббота. Выполняйте мои упражнения на растяжку, займитесь йогой или пилатесом.
Воскресенье День отдыха.

Боковая планка. Фотография: София Эванс / The Guardian

Неделя 3

30-минутные тренировки

Понедельник Завершите тренировку в тренажерном зале 1, выполняя каждое упражнение по 30 секунд за раз.Повторите всего три раза.
Вторник. Выполняйте 30 минут непрерывных кардиоупражнений с 50% интенсивностью (то есть вдвое меньше, чем вы могли бы). Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или кросс-тренинг. Медленно погрузитесь в занятие. Затем завершите основную тренировку.
Среда День отдыха.
Четверг. Выполните упражнение в тренажерном зале 2 трижды, выполняя каждое упражнение по 30 секунд за раз.
Пятница Выберите кардиоупражнение и сделайте 30 секунд почти с максимальной нагрузкой (90%), а затем минуту стоя на месте для восстановления.Повторите это 12 раз. Затем завершите основную тренировку.
Суббота. Выполняйте мои упражнения на растяжку, займитесь йогой или пилатесом.
Воскресенье День отдыха.

Растяжка подколенного сухожилия. Фотография: София Эванс / The Guardian

Неделя 4

40-минутные тренировки

Понедельник Завершите тренировку в тренажерном зале 1, выполняя каждое упражнение по 30 секунд за раз. Повторите всего четыре раза.
Вторник. Выполните 40 минут непрерывных кардиоупражнений с 50% интенсивностью (то есть вдвое меньше, чем вы могли бы). Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или кросс-тренинг.Медленно погрузитесь в занятие. Затем завершите основную тренировку.
Среда День отдыха.
Четверг Выполните программу «Тренажерный зал 2», выполняя каждое упражнение по 30 секунд за раз. Повторите всего четыре раза.
Пятница Выберите кардиоупражнение и сделайте 30 секунд почти с максимальной нагрузкой (90%), а затем минуту стоя на месте для восстановления. Повторите это 10 раз. Затем завершите основную тренировку.
Суббота. Выполняйте мои упражнения на растяжку, займитесь йогой или пилатесом.
Воскресенье День отдыха.

Итак, вы хотите начать… Тренироваться дома | Фитнес

Может быть, ваш любимый тренажерный зал закрыт. Может быть, вы только что начали работать из дома и не хотите возвращаться после рабочего дня. Или, может быть, вы просто хотите сэкономить время между всеми другими жизненными обязательствами. Какова бы ни была ваша причина, тренировки дома — это популярная альтернатива традиционным тренажерным залам и студиям — и, имея несколько профессиональных советов, вы сможете извлечь максимальную пользу из домашних тренировок и выработать привычки, которым вы сможете следовать в долгосрочной перспективе.

Потому что, хотя ваш диван может быть привлекательным, ничто не может дать толчок вашему дню или наполнить его энергией, как хорошая тренировка.

Если вам повезло, и у вас есть пустая комната для установки весов и кардиотренажеров, отлично. Но многим не так везет. Если у вас небольшая квартира, вашим местом для тренировок может быть просто коврик на земле или пространство пола, которое возникает при перемещении журнального столика. «Ваше пространство для упражнений не должно быть необычным или большим, — говорит Мэтью Мартин, сертифицированный личный тренер.«Но это помогает иметь конкретное место, к которому вы продолжаете возвращаться. Это сигнализирует вашему телу и мозгу, что пора заниматься спортом «.

Наиболее частыми препятствиями для занятий спортом являются недостаток времени и мотивации. Дополнительным препятствием для тренировок дома является отсутствие кого-то, кто мог бы привлечь вас к ответственности, например, тренера или других трудолюбивых посетителей тренажерного зала. Итак, чтобы настроить себя на успех, найдите программу, которая, как вы знаете, вам понравится — так вы с большей вероятностью будете ее придерживаться. Если вы любите HIIT, найдите несколько виртуальных классов в Интернете или в приложении для тренировок.Если вам нравятся силовые тренировки, сосредоточьтесь на движениях с собственным весом и простых упражнениях с отягощениями. Если вы предпочитаете кардио и имеете дома оборудование, например беговую дорожку или велосипед, используйте их. Когда вы тренируетесь дома, менее важно то, что вы делаете, и более важно, чтобы вы регулярно вставали и двигались.

Если вы пойдете в тренажерный зал, вам предложат бесчисленное множество возможностей для тренировок. Если вы дома, вас ждут компьютер, телевизор, кровать, диван, холодильник и другие отвлекающие факторы. Вот почему может быть полезно встроить тренировку в свой день, а не пытаться выполнять упражнения после того, как день закончился.

Попробуйте начать с малого с целью выполнить 20 отжиманий и 20 приседаний перед тем, как принять душ утром. Если все пойдет хорошо, попробуйте расширить тренировку до 20 минут упражнений с собственным весом. Не жаворонок? Нет проблем, посвятите время за обедом быстрой тренировке или вознаградите себя своим любимым видео с упражнениями после ежедневной конференц-связи после обеда. Чтобы выполнить качественную тренировку, не нужно много времени, особенно если вы используете свободное время, которое обычно появляется в течение дня.

«Технически вам не нужно ничего, кроме собственного тела, чтобы хорошо тренироваться», — говорит Мартин. «Работа с собственным весом, такая как отжимания, планка, приседания, выпады и немного кардио, поможет вам в форме». Но он рекомендует несколько единиц оборудования для тех, кто хочет поднять свои тренировки на более высокий уровень. Первое: возьмите коврик. Это дает вам мягкую поверхность для тренировок, а также защищает ваши полы. Отсюда Мартин любит эспандеры и гири или гантели.

«Группы сопротивления — это круто.Они безопасны и эффективны, и их можно использовать где угодно », — говорит он. Гиря среднего веса отлично подходит для движений всего тела, таких как махи, но она также может заменить гантели для упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела, включая сгибания рук, жимы, приседания, выпады, работу кора и многое другое.

Если вы хотите пойти дальше, попробуйте шаг. Они отлично подходят для кардиотренировок, а также могут использоваться в тренировках с собственным весом. Большой гимнастический мяч, утяжеленный набивной мяч и скакалка также являются разумным выбором, если у вас есть место для размещения и использования их.

Легко зависеть от тренеров, групповых занятий фитнесом или друзей, которые заставят вас подотчетно и усердно работать. Поэтому, если вы занимаетесь дома в одиночку, мотивация обычно снижается. Вот где в игру вступают цели.

«Поставьте себе цель выполнять по крайней мере четыре тренировки дома каждую неделю и отмечать свой прогресс в видимом календаре», — говорит Мартин, предлагая положить календарь на холодильник или рядом с рабочим столом. «Это будет держать вас подотчетным и даст вам то, к чему нужно стремиться.«Ему также нравится встраивать небольшие цели в домашние тренировки. Например, делать 25 отжиманий в конце каждой кардиотренировки, а затем добавлять еще одно отжимание каждый день, пока в конечном итоге не достигнете 50. Постановка сложных (но разумных) целей может поддерживать вашу активность, особенно когда вы начинаете замечать улучшения и прогресс.

Если у вас есть друг или партнер, который может присоединиться к вашей тренировке, отлично. Но даже если кто-то не может быть там физически, вы все равно можете привлечь друзей и семью в цифровом качестве.«Я призываю своих клиентов писать мне текстовые сообщения, когда они занимаются самостоятельно, чтобы я мог дать им положительный отзыв», — говорит Мартин. Вы можете сделать то же самое. Создайте текстовую цепочку с друзьями, которые поддерживают ваши усилия на тренировке, и попросите их привлечь вас к ответственности, если вы пропустите тренировочный день. Сделайте то же самое для них, и вы создадите здоровую, вдохновляющую систему общения, которая существует за пределами спортзала.

.