Тренировки в зале план: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Программа тренировок и питания

ЧТО ДЕЛАТЬ?

  • чтобы быть в тонусе с подтянутой фигурой и кожей необходимо выполнять упражнения в правильной технике, правильно питаться и результат не заставит себя ждать. Также необходимо найти правильный инструмент к достижению результата и главное помните -начать стоит…

УПРАЖНЕНИЯ

  • для программы тонуса/лифтинга необходимо использовать точечные узко направленные, в основном изолированные упражнения, в которых будут задействованы как множественные мышцы, так и отдельные группы.

Упражнения, такие как: приседания, выпады, пресс , подтягивания и тяги, отжимания на брусьях . Выбор программы тренировок зависит от Вашей подготовки и особенностей организма.

ПИТАНИЕ

  • начните утро со стакана свежей прохладной воды! Запустите ресурсы своего организма на все 100% . Обязательное условие сытный завтрак в начале дня. Также пейте больше воды, и помните для того, чтобы быть в форме не нужно голодать, нужно питаться правильно по составленной программе и главное не испытывать чувство голода!

Concept Fitness разработал специальную программу тонус/лифтинг, которая состоит из:

    ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ

  • ПРОГРАММЫ ПИТАНИЯ
  • БЕЗЛИМИТНОГО ТРЕНЕРА для постановки правильной техники выполнения упражнений на 2 недели или 1 месяц

В ПРОГРАММЕ УПРАЖНЕНИЙ подробно даны инструкции по:

  • разминке
  • основному блоку базовых упражнений
  • заминке и растяжке

Данные упражнения проиллюстрированы и обозначены количественно по количеству подходов и повторений. Также тренажёрный зал Concept Fitness, Дмитриевского,10 оснащён навигацией, которая помогает в выборе тренажёра или зоны указанных в программе тонуса/лифтинга.

Программа питания поможет добиться результатов в кратчайшее время, а БЕЗЛИМИТНЫЙ ИНСТРУКТОР сделает вашу технику выполнения упражнений идеальной!

Также записываться на тренировку к безлимитному инструктору нет необходимости, можно приходить и занимать в данной программе, когда вам будет удобно! Инструктор всегда находиться в зале и рад помочь вам правильно выполнять все упражнения. Из вашей программы.

‎App Store: Nike Training Club

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Оставайся дома и продолжай фитнес-путешествие с приложением NTC.
Попробуй бесплатный план тренировок: HIIT, занятия йогой, круговая тренировка, тренировки с собственным весом, кардио. Выполняй упражнения с минимальным инвентарем или без него. Продолжай занятия спортом с помощью 185+ бесплатных программ от мировых экспертов Nike Master Trainers. Тренировки подходят для спортсменов всех уровней. Смотри любимые тренировки знаменитых атлетов, которые помогут получить результаты и впишутся в твой распорядок дня.

КОЛЛЕКЦИИ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА
Фитнес дома, идеально подходящий для твоих задач
— Большие тренировки для небольших пространств
— Для всей семьи
— Заряд позитива
— Заряд энергии с йогой
— Лучшее для пресса, рук и ягодиц

ЛЮБОЕ ПРОСТРАНСТВО, ЛЮБОЕ ОБОРУДОВАНИЕ
Брось себе вызов с видео-упражнениями, которые можно выполнять в гостиной, спальне или пространстве любого размера. Большинство упражнений допускает использование только собственного веса или минимального набора весов

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ АТЛЕТОВ ВСЕХ УРОВНЕЙ
Библиотека тренировок Nike включает:
• Упражнения на мышцы корпуса и живота, руки и плечи, ягодицы и ноги
• HIT, бокс, йога, силовые тренировки, тренировки на выносливость и скорость
• Время тренировки от 5 до 45 минут
• Начальный, средний и продвинутый уровни
• Тренировки с низкой, средней и высокой интенсивностью
• Только вес тела, легкие и высокоинтенсивные тренировки
• Варианты на основе времени и повторений

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК
Занятия спортом, которые ты полюбишь
Добивайся своих целей с помощью многонедельных фитнес-программ, разработанных, чтобы помочь тебе преуспеть. Новичок ты или ищешь новый спортивный вызов, у нас есть именно то, что подойдет тебе.

Выбери свой уровень сложности
В какой-то момент мы все новички, и план «Хорошее начало» идеален, если ты начинаешь свой путь или возвращаешься к спорту после долгого перерыва. Благодаря балансу силовых тренировок, упражнений на выносливость и скорость ты получишь идеальный план для улучшения физической формы.

Только вес тела
Нет снаряжения? Не проблема. План «Без снаряжения» предназначен для развития силы и ускорения обмена веществ без использования инвентаря. Продолжительность тренировок – 15-45 минут, поэтому ты всегда найдешь время, чтобы потренироваться.

Гибкость и тонус
Подходящий для всех уровней подготовки 6-недельный план «Стройность» направлен на укрепление мышц и легких, развитие выносливости. Включены тренировки низкой и высокой интенсивности. Снаряжение необязательно, поэтому ты можешь начинать уже сейчас.

ПОЛУЧИ ЛИЧНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Открой для себя новые домашние тренировки, подобранные специально для твоих задач, на вкладке «Тренировки». Чем больше ты тренируешься с Nike Training Club, тем более персональными становятся рекомендации.

ПОДДЕРЖКА APPLE WATCH
Легко потерять фокус, если тебя отвлекают дома. Сосредоточься на тренировках с NTC для Apple Watch. Управляй упражнениями, следи за пульсом, калориями, и многое другое.

УЧЕТ ВСЕЙ ТВОЕЙ АКТИВНОСТИ
Добавляй любые тренировки во вкладку «Активность» в NTC и веди точный учет своих занятий. Если ты используешь приложение Nike Run Club, твои пробежки автоматически записываются в истории активности.

Nike Training Club работает с Apple Health для синхронизации тренировок и записи данных о частоте сердечных сокращений.

План занятия в тренажёрном зале. С чего начать?

Придя в тренажёрный зал, многие не знают с чего начинать занятия. Тренера либо нет, либо по каким-то причинам
к вам он не подходит, либо на старте просит денег, а они не всегда имеются.

Всего так много непонятно – незнакомого…

Первым самостоятельным занятиям отдельно взятой «тушки» в «тренажёрке» и будет посвящена данная статья.

Первое, начальное и главное – это разминка. Ей нельзя пренебрегать и делать её на «отвяжись».

Суть разминки – подготовить организм к работе и избежать травм.

Суставы, связки, мышцы нужно разогреть, сделать их пластичными.

Ещё один важный момент – разминка сама по себе – это уже неотъемлемая часть тренировки! Попробуйте – увидите, что после приведенной ниже разминки кажется, что уже потренировался!

Итак, много текста. Поехали!

Начнём. Как водится в России, с «задницы», т.е. про разминку с описанием читаем в приложении 1. Умные прочитают и выучат,
а дураки дадут работу для трампунктов.

Переходим к Плану тренировок. На начальном этапе (1-3 недели), если Вы не сбежите из зала, что вполне вероятно,
его достаточно.

Небольшие различия в упражнениях для мальчиков и девочек есть, что и будет указано в тексте.

Этот план универсален. И для полных, и для субтильных, и для мальчиков, и для девочек.

Если честно отработать по нему 3 недели, результат будет заметен. Тело подтянется, появится приятное ощущение
мышц (они всё же есть!), и появится желание заниматься дальше!

Только чудес ждать не надо – это не пластическая хирургия.

Условно поделим тушку на 3 части: низ-верх-серединка.

Сегодня начинаем с низа. Пояснения по ходу и в конце текста.

Низ тушки
  • 1) Жим ногами в тренажёре. Этот тренажёр есть практически в любом зале. По виду бывает разный. У нас – простой
    со свободными весами (блины от штанги), есть грузоблочные, очень удобные для девчонок – блины таскать не надо, лишь
    штифт на грузоблоке передвинь. Всё то же самое касается и других нижеприведённых снарядов.

    Техника выполнения. Ставим стопы на платформу на ширину плеч.
    Носки разводятся в стороны примерно на 30 градусов.
    Выжимаем платформу до конца.
    Затем (важно!), максимально разводя колени в стороны, опускаем платформу максимально вниз.
    И т. д., до нужного количества повторений, об этом ниже.

  • Старт
    Нижняя точка
    Финиш
  • 2) Разучиваем новый термин – «суперсет». Это два упражнения, которые выполняются один за другим без отдыха.
    Два упражнения выполнил – отдыхаешь. Потом по новой.
Верх тушки
  • 1) Жим сидя в тренажёре. Разгибаем руки – выдох, сгибаем – вдох. Движение на полную амплитуду.
  • Старт – медленно опускаем обратно – финиш. Всё просто.

  • 2) Тяга блока за голову. Просто плавно тянем до касания шеи и также плавно отпускаем обратно.
  • 3) Пулловер. Гантелька или диск от штанги в лапках в вот таком положении.
    Для девочек 5-7 кг. Мальчикам 10-15 кг. На старте берём снаряд двумя руками и выжимаем вверх наполовину. Так, чтобы
    из рук получилось «кольцо». Как на фото. Вот в таком положении и опускаем их за голову. Локти при этом неподвижны. Движение
    только в плечевом суставе. Вниз за голову максимально. Затем – исходное положение. И далее.
Гантель на старте
держать именно так
Старт
Финиш
Cредняя часть тушки
  • 1) Гиперэкстензии. Вот такое непростое слово. Станки бывают и другой, более эргономичной конструкции, но у нас вот такой.
    Не менее функциональный. Вроде бы простое движение, но содержит ряд нюансов. Перед стартом нужно свести лопатки, а голову
    поднять вверх. Затем всё просто – вниз-вверх в умеренном темпе. Выдох вверху. 15-20 повторений. Получается
    меньше – ничего страшного.
  • 2) Пресс. Сгибание тушки. Именно так, как на фото и без всяких тренажёров. Лопатки отрываются от пола на 3-5см. Низ
    спины прижат к полу. Сжимаемся в комок, будто ёжик.

Всё. На первые 3 недели этого хватит. Если не устали – дальнейшая прогулка по залу и просто
пробуем незнакомые тренажёры!

Теперь основное. Как работать по данному плану.

  • Первое занятие всё выполнить по 1-му подходу. Подход – это выполнение 1-ого упражнения 10-15 раз.
    Выполнил – отдохнул 1-2 минуты – снова выполнил (это уже 2-й подход). Ни в коем случае не надо выполнять
    весь план тренировки и начинать сначала. Это совсем неправильно.
  • Первое занятие – один подход на все упражнения, второе занятие – один-два подхода, третье – два
    подхода обязательно, третий – по желанию, на те упражнения, которые нравятся. Вторая неделя – всё по
    2-3 подхода. Третья неделя – всё по 3 подхода.
  • Количество повторений в подходе, 10-15 раз. Если легко 15 – вес увеличить. Если не получается 10 – снизить.
    Последние повторения должны даваться с явным трудом, иначе результата не будет. Пресс – исключение.
    Его нужно делать «до предела».
  • Отдых между подходами и упражнениями 1-2 мин. На начальном этапе отдыхайте много и долго. Помните, что процесс
    облагораживания вашей «тушки» идёт не во во время тренировки, а во время отдыха и сна между занятиями. Поэтому отдыха
    много не бывает, а главное в этом кордебалете – регулярность! А не интенсивность отдельной тренировки.
  • Заниматься нужно 3 раза в неделю. Через день. Чтобы мышцы восстановились. Именно в процессе отдыха и происходят
    «чудеса» восстановления «тушки». Классика: Пн-Ср-Пт. Вт, Чт. – время восстановления. Сб, Вс. – тоже.
    Далее – следующий недельный цикл.
  • Можно начинать с любого понравившегося «блока» упражнений: низ, средняя часть или верх. Главное, не нужно
    менять упражнения местами! «Блоки» – нужно.
  • Никаких резких движений. Всё плавно и аккуратно. На раз-два поднимаем, на раз-два-три опускаем.
  • Паузы между упражнениями заполняем медленными, плавными растяжками.

Ну, вот и всё для начала.
Не забываем про разминку в приложении 1!
Всем здоровья и удачи!

Приложение 1

Разминка

Всё ниже описанное делается по 15-20 раз.

  • До или после разминки можно 5-10 мин. велотренажёра или дорожки. Скакалка тоже годится.
  • Немного самостоятельной растяжки после разминки тоже не помешает!

За обсуждение и любую критику, буду благодарен.

С Уважением, Денис Чернигов. Мастер спорта России по пауэрлифтингу, Чемпион России по жиму штанги лёжа. Тренер
с 19-ти летним стажем по пауэрлифтингу, атлетизму и реабилитационной физкультуре.

Отдельное спасибо за редактирование персональному тренеру

тренажёрного зала,
МСМК Евгении Суховой,

А так же, фотомоделям: инструктору по фитнесу и акваэробике клуба «Аквастар» МС Росси по спортивной аэробике
Юлии Войтович и ветерану альпинизма небезизвестному форумчанину Юрию Михайличенко.

Программа тренировок для футболистов в тренажерном зале






В настоящее время ни один профессиональный спортсмен не обходится без тренажерного зала, это необходимый компонент для дальнейшего развития в спорте. В футболе нужны сильные и выносливые ноги, да и вообще всё тело, поэтому хочу предложить свой вариант тренировки футболистов в тренажерном зале. Основной акцент упражнений, конечно же на ноги, в различных плоскостях и разных режимах работы. 

Эти две тренировки помогут обрести силу и выносливость не только ног, но и всего тела!



Как правильно начать?


Вес груза, если он есть, нужно подбирать под количество повторений, учитывая, какая нагрузка должна быть, т.е. если нам нужно сделать болгарский сплит-присед 3 подхода по 12 раз с весом 70-80% от max (от максимума), то мы берем вес, который можем сделать примерно на 15 раз, но делаем 12! Это и будет 70-80% от максимума.


Не забывайте, что веса отягощений подбираются под количество раз, это важно.



Сколько и как делать?


Программа рассчитана на 5 недель. Чередуйте 1 и 2-ю тренировки, увеличивая рабочий вес снаряда каждую следующую тренировку на 2.5 кг как минимум, при этом стараясь выполнить тоже самое количество повторений. 2-3 тренировок в неделю достаточно, при условии, что выполнено всё качественноJ














Упражнения


Подходы


Кол-во повторений


Рабочий вес


Отдых


Тренировка 1






1) Болгарский сплит-присед со штангой на плечах


3


12


большой (70-80% от max)


2-3 мин


2) Приседания с низкой штангой на лавку


3


6


большой (70-80% от max)


2-3 мин


3) Подтягивания прямым хватом (постановка рук чуть шире плеч)


2


max


без утяжеления


2-3 мин


4) Швунг гантелей стоя


3


10



2-3 мин


5) Прыжки от платформы на «носках»


10


15 секунд


нет


10 секунд между подходами


6) Боковая планка на полу


3


2 мин


нет


2 мин


7) Подъем ног в упоре на локтях \(или) подъем ног в висе \ подъем ног в лямках береша


3


max


нет


2-3 мин












Упражнения


Подходы


Кол-во повторений


Рабочий вес


Отдых


Тренировка 2






1) Становая тяга штанги классическая (с пола)


5


6


субмаксимальный (80-90% от max)


3 мин


2) Королевская тяга с гантелями


3


15


средний


2-3 мин


3) Подтягивания обратным хватом


3


15


утяжеление под кол-во повторов


2-3 мин


4) Жим штанги стоя


3


10


60-80% от max


2-3 мин


5) Поочередные выпады в сторону с гантелями


3


15


средний


10 секунд между подходами


6) Планка на локтях с поочередным подъемом ног


3


2 мин


нет


2 мин


7) Скручивания на фитболе


3


max


нет


2-3 мин






1.1). Болгарский сплит-присед с гантелями — колено впередистоящей ноги должно быть над пяткой, корпус вертикально;



2.1). Приседания с низкой штангой на лавку — колени не должны заходить за линию пальцев стоп, вес тела переносим на пятки;
























3.1) Подтягивания прямым хватом — хват чуть шире плеч, грудной клеткой тянемся к турнику, акцент на середину спины;






















4.1). Швунг гантелей стоя: жим гантелей с дополнительным толчком за счет ног, обязательно амортизируй опускание гантелей сгибанием коленей;



5.1) Прыжки от платформы на «носках» — вся работа на мысках стоп, максимально быстрое ускорение в течении 15 секунд;


6.1). Боковая планка на полу — локоть строго под плечевым суставом, ноги – продолжение корпуса, всё тело в одну линию;




















7.1). Подъем ног в упоре на локтях, либо в висе, либо в лямках Береша — старайтесь на протяжении всего упражнения (любого) держать пресс в напряжении, чтобы этого добиться не выпрямляйте полностью ноги в нижней точке упражнений.



1.2). Становая тяга штанги классическая — спина прямая, пресс в напряжении, старайся больше работать ногами, нежели спиной;




















2.2). Королевская тяга — делай присед на одной ноге, стараясь удержать спину прямой;


3.2). Подтягивания обратным хватом — хват на ширине плеч, направь взгляд вверх и не опускай его в течении всего упражнения;
























4.2). Жим штанги стоя — вверх работай только за счет рук, держи корпус вертикально, опуская, амортизируй коленями;


























5.2). Поочередные выпады в сторону с гантелями — вес переноси на пятку, копчиком тянись назад, колено не должно заходить за пальцы стоп, стопы, кстати направь вперед и колени туда же;



















6.2). Планка на локтях с поочередным подъемом ног — всё тело в одну линию, пресс в напряжении, локти под плечами, подъем ног  вверх за счет ягодичных мышц, корпус при это неподвижен;











7.2). Скручивания на фитболе — ляг на фитбол так, чтобы колено было над пяткой, пресс постоянно в напряжении, скручивайся отрывая только лопатки, «таз» при этом «подкатывай» назад, руки за головой, локти в сторону, в момент максимального напряжения делай выдох.



Программа тренировок Джейсона Лезака

Скачать фото упражнений->
Скачать упражнения по месяцам->

Джейсон Лезак (родился 12.11.1975) – профессиональный пловец из США, обладатель четырех золотых медалей олимпийских игр. Основная специальность 50 и 100 метров в/ст.

Лезак известен тем, что является одним из редких пловцов-олимпийцев без профессионального тренера.

На сайте bodybuilding.com была опубликована программа тренировок Джейсона Лезака. Приводим Вам ее перевод на русский и адаптацию.

Будучи спринтером, Вам надо обращать не меньше внимания на тренажерный зал, чем на бассейн. Большое заблуждение считать, что спринтеры в спортзале должны работать только с большими весами для увеличения силы.

Программа тренировки пловцов в бассейне включает несколько фаз, таких как выносливость, сила, скорость. Тоже самое должно быть проецировано и на упражнения на суше.

Чтобы получить максимум эффекта от упражнений, надо менять то, что вы делаете. Это связано с тем, что тело привыкает к однообразной нагрузке.

Если сезон начинается в апреле и длится до сентября, надо сбалансировать программу тренировок, как на воде, так и на суше.

Апрель должен состоять из тренировок выносливости, май – силы, июнь – скорости, июль – силы, август – скорости. К концу лета вы станете сильнее, быстрее и выносливее.

Это достаточно сложный вопрос. Далеко не все упражнения дадут вам пользу в бассейне.

Наиболее важно – выбирать упражнения, которые не будут давать чрезмерную нагрузку на ноги и спину. Именно поэтому я не делаю такие упражнения, как приседания, подъем штанги или становая тяга. Риск получить травму в этих упражнениях выше, чем потенциальная польза от них.

Я бы предложил 3 дня занятий в тренажерном зале в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. На каждый день по 4 упражнения. Всего получится 12 упражнений.

Понедельник

Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Тяги нижнего блока (гребля)

Жим гантелей сидя (подъем вверх)

Среда

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Сгибание одной руки с гантелью (бицепс)

Тяги верхнего блока перед собой

Попеременный подъем на скамью

Пятница

Разгибание ног сидя

Сгибание ног лежа

Наклонный жим ногами

Жим стопами

Перечисленные выше упражнения стоят в парах и должны выполняться «суперсетами».

То есть, например, понедельник – вы выполняете один подход жима гантелей, лежа на наклонной скамье, затем один подход разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.

Далее попеременно выполняете еще по два подхода. Затем переходите еще к двум упражнениям дня.

Как было упомянуто ранее, первый месяц должен состоять из тренировки выносливости.

Первую неделю вы проводите 12 повторений, вторую — 15, третью – 20, четвертую 25. Цель – пытаться удержать одинаковый вес по мере увеличения повторений в течение месяца. Отдых между упражнениями должен составлять 15 секунд.

УпражнениеНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Понедельник
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье3х123х153х203х25
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху3х123х153х203х25
Тяги нижнего блока (гребля)3х123х153х203х25
Жим гантелей сидя3х123х153х203х25
Среда
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу3х123х153х203х25
Сгибание одной руки с гантелью3х123х153х203х25
Тяги верхнего блока перед собой3х123х153х203х25
Попеременный подъем на скамью3х123х153х203х25
Пятница
Разгибание ног сидя3х123х153х203х25
Сгибание ног лежа3х123х153х203х25
Наклонный жим ногами3х123х153х203х25
Жим стопами3х123х153х203х25

Второй и четвертый месяцы должны состоять из более тяжелых весов и предназначены для увеличения силы.

На этом этапе вы также используете суперсеты, но отдых между подходами должен составлять от 45 секунд до минуты.

УпражнениеНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Понедельник
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье3х1212-10-810-8-610-8-6
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху3х1212-10-810-8-610-8-6
Тяги нижнего блока (гребля)3х1212-10-810-8-610-8-6
Жим гантелей сидя3х1212-10-810-8-610-8-6
Среда
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу3х1212-10-810-8-610-8-6
Сгибание одной руки с гантелью3х1212-10-810-8-610-8-6
Тяги верхнего блока перед собой3х1212-10-810-8-610-8-6
Попеременный подъем на скамью3х1212-10-810-8-610-8-6
Пятница
Разгибание ног сидя3х1212-10-810-8-610-8-6
Сгибание ног лежа3х1212-10-810-8-610-8-6
Наклонный жим ногами3х1212-10-810-8-610-8-6
Жим стопами3х1212-10-810-8-610-8-6

Третий месяц должен помочь увеличить скорость. На этом этапе вы будете совершать 3 сета упражнений в соревновательном темпе. Если ваша цель – 21 секунда на 50ти метрах, а ваш темп 1 цикл в секунду, то вам надо делать 21 повтор за 21 секунду в каждом упражнении.

Во время выполнения упражнений вы будете чувствовать молочную кислоту, но надо продолжать делать упражнения не уменьшая скорость. Если вы сможете держать темп с одним весом, вы сможете держать темп и на соревнованиях.

Как и раньше, упражнения выполняются суперсетами. Отдых на первой неделе – 30 секунд; на второй и третьей – 1 минута, на четвертой – 2 минуты.

УпражнениеНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Понедельник
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье3х213х102х1010
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху3х213х102х1010
Тяги нижнего блока (гребля)3х213х102х1010
Жим гантелей сидя3х213х102х1010
Среда
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу3х213х102х1010
Сгибание одной руки с гантелью3х213х102х1010
Тяги верхнего блока перед собой3х213х102х1010
Попеременный подъем на скамью3х213х102х1010
Пятница
Разгибание ног сидя3х213х102х1010
Сгибание ног лежа3х213х102х1010
Наклонный жим ногами3х213х102х1010
Жим стопами3х213х102х1010

На финальном этапе важно снижать нагрузку в тренажерном зале. Многие людя считают, что исключить зал надо за 4-6 недель до соревнований.

Я считаю это неправильным, так как не будешь же отдыхать столько времени без бассейна. На мой взгляд, постепенное снижение позволит телу спортсмена отдохнуть.

Последний месяц должен соответствовать третьему, но с меньшим количеством повторов. Начните первую неделю также как и в третьем месяце. На второй неделе снизьте количество повтором до 10 за 10 секунд с минутой отдыха.

На третьей неделе снизьте количество подходов до двух. На четвертой должно быть 2 дня тренировок в зале с промежутками в 3 дня, те же 10 повторений, но только 1 подход.

Затем полностью отдохните от тренажерного зала на одну неделю, и вы готовы бить рекорды!

Скачать фото упражнений->
Скачать упражнения по месяцам->

Для отображения комментариев нужно включить Javascript

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Часто спортсмены-любители жалуются, что у них недостаточно времени на тренировки — ненормированный рабочий день, огромное количество обязательств и совсем немного времени на спорт и своё здоровье.

Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей!

Содержание
Улучшение общей физической подготовки
Фулбади
Двухдневный сплит
Программа для мужчин
Программа для девушек

Если вы совсем новичок в зале, если жира в Вашем организме достаточно много, то лучше всего начать с ликвидации лишних килограммов, и несколько месяцев потратить на похудение, а затем уже наращивать мышечную массу.

Чтобы похудеть, нужно НЕМНОГО ограничить свой организм в поступающих с пищей калориях. В этом Вам поможет специальное приложение для смартфонов MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд. Нормальными темпами сброса лишнего веса считается 1 кг в месяц, максимальными — 1 кг в неделю. Всё что больше — от лукавого.

В дальнейшем переходите к занятиям на силу и массу. Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал. Начав посещать тренажёрку, чтобы подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, начните с улучшения Вашей общей физической подготовки (ОФП). Это подготовит организм к высокоинтенсивным нагрузкам и повысит Вашу работоспособность.

Улучшение общей физической подготовки

Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:

  • Ходьба на беговой дорожке 5 минут
  • Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
  • Отжимания на брусьях 2 подхода х сколько сможете
  • Отжимания от пола 2 подхода х сколько сможете
  • Приседания с выпрыгиванием 2 подхода х сколько сможете
  • Скручивания на пресс
  • Лёгкий бег трусцой 5 минут
  • Растяжка

Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.

Фулбади

Далее следует 1-2 месяца заниматься по программе «Фулбади» (full body — всё тело за одну тренировку). Подробнее про это программу читайте ЗДЕСЬ.

Двухдневный сплит

Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.

Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.

Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если вы старше 30.

Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.

Программа для мужчин

Объём тренировок, измеренный в количестве подходов и повторений довольно большой. Поэтому выбирайте умеренные нагрузки (рабочие веса). По мере работы по программе обращайте внимание на возможное появление у вас симптомов перетренированности и перенапряжения. Если они начнут проявляться, то сбавьте обороты, при необходимости скорректируйте вашу программу тренировок убрав дублирующие упражнения, убавив количество повторений, растяните период отдыха на один-два дня.

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

  • Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
  • Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на плечи:

  • Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

  • Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
  • «Молот» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на трицепс:

  • Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
  • Французский жим 1 подход х 10 повторений

День 2

Упражнения на спину:

  • Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
  • Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
  • Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
  • Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на ноги:

  • Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
  • Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
  • Выпады 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на пресс:

  • Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений

Программа для девушек

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

  • Жим штанги лежа 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на спину:

  • Становая тяга 1 подхода х 12 повторений
  • Тяга верхнего блока 2 подхода х 15 повторений
  • Гиперэкстензия 1 подход х 15 повторений

Упражнения на плечи:

  • Жим гантелей стоя 2 подхода х 12 повторений

День 2

Упражнения на ноги:

  • Приседания с штангой 2 подхода х 12 повторений
  • Тяга штанги на прямых ногах 1 подхода х 15 повторений

Упражнения на трицепс:

  • Отжимания на брусьях в «Гравитроне»  2 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

  • Подъём гантелей на бицепс стоя 2 подхода х 15 повторений

Упражнения на пресс

  • Подъем ног в висе 2 подхода х 15 повторений

Время занятий до 60 минут.

После того как вы пару месяцев поработаете по этой программе тренировок попробуйте сменить её на трехдневный сплит.

Как составить правильную программу тренировок?


|  
|  
|  
|  

Если вы новичок в физических упражнениях или пытаетесь снова вернуться к ним, сложно понять, с чего начать. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как:

  • ваш возраст;

  • уровень физической подготовки;

  • ваши цели;

  • любые физических ограничения, которые у вас могут быть.

Как начать? Обязательно определите свой уровень физической подготовки — начальный, средний или продвинутый.

Готовая программа тренировок, которая вам нужна

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.

  1. Кардиоупражнения. Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.

  2. Силовые тренировки. Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.

  3. Тренировка гибкости необходима, чтобы выполнять полный диапазон движений для каждого упражнения. Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.

Хотя некоторые люди предпочитают выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку в качестве разминки. Кто-то предпочитает устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с интенсивными тренировками. Установите расписание на неделю заранее, чтобы получать необходимое количество упражнений для каждого из трех типов тренировки в течение недели.

График тренировок для начального уровня

Если вы новичок в упражнениях, начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки. Если это слишком много, просто начните с кардио, и этого будет достаточно.

  • Понедельник – кардио (велосипед, ходьба, эллиптические тренировки), от 10 до 30 минут.

  • Вторник – растяжка, силовые упражнения до 30 минут.

  • Среда – кардио в качестве разминки / йога / растяжка.

  • Четверг – кардио от 10 до 30 минут (вы можете выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, или новую).

  • Пятница – повторение упражнений, выполненных во вторник.

  • Суббота – кардио по самочувствию.

  • Воскресенье – отдых.

График тренировок для среднего уровня

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, ваш уровень близок к среднему. Предлагаемый график поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

  • Понедельник – 30-минутная кардио-комплексная тренировка. Силовая тренировка верхней части тела. Растяжка.

  • Вторник – 45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке. Общая силовая тренировка. Растяжка.

  • Среда – 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой (два цикла). Силовая тренировка нижней части тела. Растяжка нижней части тела.

  • Четверг – йога / растяжка.

  • Пятница – общая силовая тренировка.

  • Суббота – кардио-тренировка на выносливость.

  • Воскресенье – отдых.

График тренировок для продвинутых

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев, вы попадаете в категорию продвинутых. Ниже приводится пример графика тренировок для продвинутого уровня.

  • Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Интенсивные кардио-тренировки.

  • Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.

  • Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.

  • Четверг – йога / растяжка.

  • Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.

  • Суббота – интенсивные кардио-тренировки.

  • Воскресенье – отдых.

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому. Но самое важное, о чем следует помнить – не спешите. Начните с той точки, где вы находитесь, а не с той, где вы хотите быть.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Также важно составить базовый план знанятия

  • В начале тренировки идет разминка. Разминайтесь 5-10 мин, затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего — 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки — заминка (5-10 мин). Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.
  • Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода планки, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.
  • Выберите подходящие упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в твоем зале.
  • Распланируй количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

Хотите узнать больше? Смотрите бесплатные онлайн-тренировки Alex Fitness.
С правильной программой твои занятия спортом станут куда эффективнее!

Лучший план тренировок для преобразования вашего тела

Если ваша цель в области здоровья и фитнеса номер один — добавить мышечную массу к вашему телу и изменить то, как вы выглядите без верха, то вы попали в нужное место. Этот план тренировок разработан, чтобы помочь вам стать больше за счет наращивания мышечной массы всех основных групп мышц, а также сокращения жировых отложений.

Этот четырехнедельный план тренировок, состоящий из четырех занятий в тренажерном зале каждую неделю, основан на основных принципах тренировок, используемых в системе New Body Plan.

Что особенного в этом конкретном плане, так это то, что он не только увеличивает мышечную массу груди, плеч, спины и ног, но и уделяет особое внимание вашим бицепсам и трицепсам, помогая вам построить большие и сильные руки быстрее, чем вы когда-либо думали.

Когда вы хотите значительно увеличить мышечную массу, то, что вы делаете в тренажерном зале, приобретает большее значение. Почему? Потому что без идеального тренировочного стимула у вашего тела не будет стимула, который ему нужен, чтобы начать откладывать новую мышечную ткань, которая изменит ваше телосложение.Этот четырехнедельный план был специально разработан для того, чтобы вывести ваш разум и ваши мышцы из зоны комфорта, чтобы вызвать реакцию наращивания мышц. Это сложный план, но он очень полезен, если вы серьезно относитесь к увеличению размера.

Как следовать этому плану тренировок

Разумный подход — тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы получить максимальное время на восстановление.

Каждая тренировка в этом плане состоит из прямых сетов. Это означает, что вы делаете все подходы и повторения упражнения 1, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения и так далее.Используйте вес, который позволит вам выполнить только последнее повторение последнего подхода для каждого упражнения.

Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы затрачиваете на опускание и подъем веса, а также на паузу внизу и вверху. Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы тратите две секунды, чтобы опустить штангу к груди, без пауз внизу, а затем тратите одну секунду, чтобы поднять штангу, без пауз вверху.

Вы получите наилучшие возможные результаты, точно следуя плану. Всегда придерживайтесь заданного темпа для каждого движения, потому что это заставит ваши мышцы работать дольше, и именно это заставляет их расти.

Если, однако, вам сложно поднять один и тот же вес во втором или третьем подходе упражнения, вы можете увеличить отдых между подходами, чтобы дать себе немного больше времени на восстановление. Попробуйте отдыхать в течение 90 секунд между подходами и посмотрите, позволяет ли это вам достичь целевого числа повторений в последующих подходах.Если нет, увеличьте время отдыха до двух минут и попробуйте еще раз.

Тренировка 1: Верхняя часть тела

1 Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди.Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

2 опускания широких широчайших вниз

Подходы 4 повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте на тренажер, держа перекладину руками на ширине плеч вдвое. Держа грудь вверх, пресс в напряжении, спину прямо, опустите штангу до уровня подбородка, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, сильно сжимая широчайшие, затем вернитесь в исходное положение.

3 Жим над головой в машине

Сеты 3 повторения 10 Tempo 2010 Rest 60sec

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по выполнению необходимых регулировок, чтобы, когда вы сядете на него, вы располагались правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и держаться за ручки шире плеч. Сделайте глубокий вдох, затем с силой выдохните и надавите на ручки вверх, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными. Согните руки в локтях и медленно вернитесь в исходное положение.

4 Перекрестный трос

Подходы 3 повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо с раздельной стойкой посередине тросового станка, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к верхнему блоку.Держа грудь вверх, мышцы кора и слегка согнуты в локтях, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед бедрами. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сильно сжимая мышцы груди, затем вернитесь в исходное положение.

5 Сгибание рук на бицепсах со штангой

Подходы 3 повторения 10 Tempo 2011 Rest 60sec

Встаньте прямо перед тренажером с тросом, подняв грудь и задействовав корпус, удерживая штангу нижним хватом на нижнем блоке.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока руки не окажутся на уровне подбородка. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение, сжимая бицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. В нижнем положении согните трицепсы.

6 Жим на трицепс на тросе

Подходы 3 повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, грудь вверх перед тренажером с тросом, удерживая перекладину рукояткой сверху, прикрепленную к верхнему блоку.Держа грудь вверх и локти по бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Сделайте паузу и согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка 2: ноги и пресс

1 Приседания спереди

Подходы по 4 повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Удерживайте гриф через переднюю часть плеч, удерживая его в руках локтями вперед и плечами параллельно плечам. землю или скрестив руки.Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу. Держа локти вверх, грудь вверх и напрягая корпус, приседайте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Из этого нижнего положения пройдите через пятки, разводя колени в стороны, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Румынская становая тяга

Сеты 4 повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу хватом сверху чуть выше бедер.Слегка согнув колени, отклонитесь от бедер вперед и опускайте штангу вниз по передней части ног, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в исходное положение и подтолкните бедра вперед вверх.

3 разгибания ног

подходов 3 повторения 10 Tempo 2011 Rest 60sec

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по выполнению необходимых регулировок, чтобы, когда вы сядете на него, вы располагались правильно и безопасно. В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени прижаться к грифу с мягкой подкладкой.Поднимите штангу, поднимая ступни, пока обе ноги не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом верхнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение на квадрицепсы, затем медленно опустите ступни обратно в исходное положение.

4 сгибания подколенных сухожилий

подходов 3 повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы внести необходимые регулировки, чтобы ваше положение было правильным и безопасным. В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и прямые ноги, с мягкой перекладиной на тыльной стороне лодыжек, над пяткой.Опустите штангу, согнув колени и подтянув ступни под тело. Удерживайте это нижнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно верните ступни в исходное положение.

5 Crunch

подходов 3 повторения 10 Tempo 1111 Отдых 60 секунд

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, согните руки так, чтобы пальцы касались сторон головы. Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею.Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище на пол. Вы можете усложнять каждое повторение, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.

6 Планка

Подходы 3 повторения 10 Темп 1010 Отдых 60 сек

Примите положение планки, опираясь на предплечья, локти под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не позволяя бедрам провисать, подпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног коснулись пола, а затем снова подпрыгните.Это одно повторение. Продолжайте повторять это движение, расслабляя голову и шею и контролируя дыхание — не задерживайте дыхание.

Тренировка 3: Верхняя часть тела

1 Жим лежа

Подходы 4 повторения 10 Темпо 2010 Отдых 60 сек

Лягте на ровную скамью, удерживая штангу сверху шириной плеч. Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, опускайте штангу, пока она не коснется груди на уровне сосков.Сильно отожмите штангу вверх, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Не «подпрыгивайте» грифом на груди в конце повторения.

2 Тяга сидя

Подходы 4 повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 сек

Встаньте на тренажере так, чтобы ступни упирались в опору для ног, обеими руками удерживая тросик с двойным захватом. Держа грудь вверх, спину прямой и напрягая мышцы корпуса, подведите руки к телу, ведя вперед локтями. Когда руки коснутся тела, сделайте паузу на секунду и сильно сожмите мышцы спины и бицепса, затем вернитесь в исходное положение.

3 подъема гантелей в стороны

подходов 3 повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, напрягите пресс, ноги на ширине плеч, держа легкие гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу . Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приближается к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы указывали прямо вверх — это сильнее сократит боковые дельты.Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение на секунду, затем медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

4 сгибания молоточков

подходов 3 повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора и плечи отведены назад, держа гантели ладонями по сторонам. Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем.Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.

5 Разгибание трицепса на тросе

Сеты 3 повторения 10 Tempo 2011 Rest 60sec

Встаньте прямо спиной к тросовому тренажеру, держа двойную ручку веревки обеими руками за головой, прикрепленную к нижнему блоку, грудь вверх и ядро задействовано. Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх и спину прямо. Удерживая локти в фиксированном положении и направленными прямо вверх, надавите руками вверх и вперед, чтобы выпрямить руки.Когда ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и согните трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно сожмите бицепсы перед следующим повторением.

6 Отжимание

Подходы 3 повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от головы до пят. Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны — они должны оставаться плотно прилегающими к бокам.Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Тренировка 4: Бицепс и трицепс

1 Сгибание бицепса с EZ-перекладиной

Сеты 4 повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, пресс подпирая, локти по бокам, используя нижний хват, чтобы удерживать EZ-bar держите руки чуть выше бедер. Держа локти прижатыми к бокам, согните штангу вверх, останавливаясь как раз перед тем, как ваши предплечья достигают вертикального положения.Сделайте паузу в этом верхнем положении на одну секунду, сильно сжимая бицепсы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

2 разгибания трицепса EZ-bar

сетов 4 повторения 10 Tempo 2010 Rest 60sec

Лягте на ровную скамью, держа EZ-гриф над грудью прямыми руками. Удерживая локти в положении, указывающем на потолок, медленно опустите штангу к макушке, сгибая руки в локтях. Не выгибая спину, медленно верните штангу в исходное положение, выпрямив руки.

3 жима на трицепс EZ-грифом

сетов 3 повторения 10 Tempo 2010 Rest 60sec

Лягте на ровную скамью, держа EZ-гриф над грудью прямыми руками. Медленно опустите штангу к груди, прижимая локти к бокам и не позволяя им раздуться. Как только штанга коснется вашей груди, сильно надавите на нее до самого начала, не отскакивая от груди.

Сгибание рук с гантелями на бицепс, 4 шт. ты.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Перед тем, как приступить к следующему повторению, полностью выпрямите руки внизу, сильно сгибая трицепсы.

5 Жим на трицепс на тросе

Подходы 3 повторения 10 Tempo 2011 Rest 60sec

Встаньте прямо, грудь вверх перед тренажером, удерживая перекладину рукояткой сверху, прикрепленную к верхнему блоку.Держа грудь вверх и локти по бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Сделайте паузу и согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение.

6 Сгибание рук на бицепсах с тросом

Сеты 3 повторения 10 Tempo 2011 Rest 60sec

Встаньте прямо перед тренажером с тросом, подняв грудь и задействовав сердечник, обеими руками удерживая рукоятку штанги, прикрепленную к нижнему блоку. Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока руки не окажутся на уровне подбородка.Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение, сжимая бицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. В нижнем положении согните трицепсы.

Недели 2, 3 и 4

Вторая, третья и четвертая недели плана аналогичны первой. Вы будете выполнять одни и те же занятия, содержащие одни и те же движения в том же порядке, но с двумя ключевыми изменениями каждую неделю, чтобы ваши мышцы становились больше и сильнее.На второй неделе вы будете делать два дополнительных повторения в каждом подходе на каждое движение, поэтому 12 в подходе вместо 10 на неделе 1. Это может показаться не большим увеличением, но просто подождите, пока вы не попробуете! На третьей неделе количество повторений в подходе снова упадет до 10, но вы будете делать дополнительный подход на каждое движение. На четвертой и последней неделе вы снова увеличите количество повторений до 12 с большим количеством подходов, завершив план самой тяжелой неделей.

Какой пятидневный тренировочный сплит является лучшим?

Конечно, вы можете нарастить мышцы, тренируясь по три дня в неделю.Вы можете отлично справиться с четырехдневным сплитом. Но вы хотите большего. Вы любите спортзал и хотите быть там почти каждый день, если можете, постепенно улучшая свое телосложение.

Добро пожаловать в страну пятидневного сплита, дом бесчисленных гигантов бодибилдинга, которые знают, как нанести серьезную травму целевым мышцам, которые они тренируют каждый день. Если вы серьезно относитесь к тренировкам и тренировкам, а тренажерный зал — ваш второй дом (граничащий с первым), это именно то место, где вы хотите быть.

Вот что вам нужно знать, чтобы построить идеальный график, включая два варианта, которые вы можете применить, начиная с сегодняшнего дня.

Зачем нужен пятидневный сплит?

Когда вы тренируетесь только 3-4 дня в неделю или тренируетесь на все тело или верхний / нижний шпагат, вы обычно не можете сделать 4 или 5 упражнений для каждой группы мышц — за исключением случаев, когда у вас есть весь день, чтобы провести в тренажерном зале, в любом случае. Но после пятидневного сплита вы можете комбинировать несколько упражнений, чтобы взорвать целевые группы мышц с разных сторон.

Это также дает вам больше места для экспериментов с более продвинутыми усилителями интенсивности, такими как частичные, дропсеты и наборы отдыха и паузы, как я подробно описал в своей статье «Завершите тренировку с помощью Fireworks».

Если в любой день нужно тренировать только одну группу мышц (или основную группу мышц и меньшую, второстепенную группу), дополнительный объем вызывает большее повреждение мышечных волокон. Итак, в то время как атлету три раза в неделю, который выполняет лишь несколько подходов для данной группы мышц, требуется всего день или два для восстановления, пятидневный атлет получает гораздо большую степень повреждения мышц, что требует значительно большего количества подходов. .Помните, что тренировка — это то, что вызывает повреждение мышц; фактический ремонт и рост происходят при восстановлении

Распространенный удар против пятидневных шпагатов или «братских шпагатов» заключается в том, что после того, как вы задействуете определенную группу мышц, она может не работать в тренажерном зале целую неделю. Некоторые утверждают, что этого часто недостаточно для оптимального роста, и несколько исследований предоставили данные, которые, по-видимому, подтверждают это. Но значительное мета-исследование 2019 года, в соавторстве соавтором которого является участник Bodybuilding.com Брэд Шенфельд, доктор философии.Д., среди прочих, поддержал значение пятидневного сплита, заключив, что «не было существенной разницы между более высокой и более низкой частотой на основе приравненного объема». [1]

Это может звучать как «конечно, тренируйте грудь раз в неделю», но есть нюанс: здесь речь идет о равном объеме. Проще говоря, здесь нет места для потраченных впустую полутренировок. Вы должны тренироваться как интеллектуально, так и интенсивно, с целью выполнить неделю работы за одно занятие.

Итак, спросите себя: действительно ли вы готовы приходить 5 дней в неделю и повышать интенсивность? Если вы не уверены, воспользуйтесь моей статьей «Полное руководство по эффективному тренировочному сплиту», чтобы выяснить, что лучше для вас.

Правила пятидневного сплита

1. Убедитесь, что он соответствует вашему уровню опыта

Пятидневный сплит не является протоколом для большинства новичков. Если вы занимаетесь спортом всего год или два, вам нужно постепенно увеличивать объем тренировок с течением времени. В этом случае лучше всего подойдут тренировки для новичков. Самые популярные, которые я создал для Bodybuilding.com, включают:

Переход от 5-8 до 16-20 подходов для данной части тела может вызвать серьезное переутомление нервной системы и сильную усталость, которая может граничить с нездоровой.Особенно, если ваше питание не задано на продвинутом уровне, это рецепт выгорания или травмы. Вместо этого постепенно увеличивайте объем тренировок с течением времени и выбирайте пятидневный сплит только в том случае, если это действительно лучший вариант для вас.

2. Не трогайте одни и те же мышцы снова и снова

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) и длительное восстановление, которые сопровождают тренировки с большим объемом, означают, что вам нужно стратегически подходить к тому, что вы тренируете, и что вы позволяете восстанавливать.

Например, тренировка груди в первый день, плеч во второй и трицепсов в третий день — плохой выбор.Все это толкающие группы мышц, то есть они воздействуют на одни и те же мышцы, а именно на верхнюю грудную клетку, передние дельты и трицепсы. Выполняя их в течение нескольких дней подряд, вы лишаетесь дополнительного времени на восстановление и ограничиваете то, насколько усердно вы можете работать. Вы должны быть так же осторожны при организации тренировок на вытягивание.

3. Не просто добавляйте объем

То, что сегодня «день груди», не означает, что вам нужно делать все упражнения для груди, которые вы когда-либо видели в Instagram, даже те, которые в основном идентичны друг другу, но с небольшим поворотом.Вместо этого упражнения, которые вы выбираете, должны дополнять, а не повторять друг друга.

Примером может служить жим гантелей на наклонной скамье после жима лежа на горизонтальной скамье. После этого вы можете сделать движение, сосредотачиваясь на наклонной позе, как размахивание гантелями в наклонном положении.

Почему бы просто не навалить громкость? Во-первых, трудно поддерживать пиковый уровень энергии во время выполнения многочисленных упражнений. По мере того как утомляемость растет, каждое последующее упражнение, вероятно, будет немного менее эффективным, чем предыдущее.Кроме того, чем дольше вы тренируетесь, тем выше уровень гормона, препятствующего росту кортизола. Хорошо известная «золотая середина» — установить 70-минутный лимит времени на продолжительность вашей тренировки. Это заставляет вас расставлять приоритеты в упражнениях и дает вам время и пик энергии для воздействия только на одну или две части тела в большинстве тренировочных дней.

4. Используйте несколько диапазонов повторения

Многие популярные сплит-тренировки предусматривают 3 подхода по 10 повторений для каждого движения. Да, это может сработать. Но еще один проверенный временем подход, который вы увидите на тренировках ниже, заключается в том, чтобы бросить вызов себе немного более тяжелыми сетами в начале тренировки, когда ваш уровень силы самый высокий, и в ходе тренировки выберите относительно более легкий подход. грузы закончить с помпой.

В действии это означает, что вы будете использовать веса 6-8ПМ на ранних этапах и 10-12ПМ позже, что означает, что в последних упражнениях используются относительно более легкие нагрузки. (Нагрузка 6ПМ — это нагрузка, при которой вы достигаете мышечного отказа примерно через 6 повторений.) По мере того, как вы становитесь сильнее и можете делать больше повторений, увеличивайте нагрузку, чтобы снова убедиться, что вы работаете в рекомендуемом целевом диапазоне повторений.

Вы можете глубже изучить науку и практику подходов и повторений, прочитав мою статью «Сколько повторений вам следует сделать?».

5.Меняйте это время от времени

Следуйте программе как можно ближе к «написанной» в течение как минимум 4-6 недель, чтобы дать вашему телу возможность прогрессировать в движениях. Однако для большинства лифтеров есть точка уменьшения отдачи, которая обычно составляет около двух месяцев. Изменение сплита — один из способов внести изменения, но есть много других: замена упражнений, изменение порядка, нацеливание на разные диапазоны повторений и добавление расширенных протоколов тренировок, таких как медленные негативы или другие популярные усилители интенсивности.Не придерживайтесь распорядка, который давно перестал работать.

Пятидневная сплит-программа 1: пять включены, два нет

Это популярно среди кроссовок, которые хотят отдохнуть на выходных. Но за это приходится платить! Вам нужно будет посвятить себя тренировкам до или после работы или учебы, а также быть полностью готовым к оптимизации восстановления мышц после тренировки, чтобы вы были готовы к повторной тренировке в течение 24 часов.

Положительный момент, однако, заключается в том, что у вас есть выходные, чтобы отдохнуть и восстановиться, поэтому к понедельнику вы можете почувствовать себя хорошо отдохнувшим и начать цикл заново.

Учебные пособия
  • Наборы, перечисленные ниже, включают только рабочие наборы, но не наборы для разминки. Делайте столько подходов для разминки, сколько вам нужно, и никогда не делайте разминки, близкие к мышечному отказу.
  • Выберите 4–5 упражнений для больших групп мышц и 2–4 для небольших, выбирая нагрузку, которая вызывает мышечный отказ в диапазоне 8–12 повторений, чтобы максимизировать гипертрофию.
  • Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
  • Поскольку вы тренируете одну группу мышц для большего количества подходов, подумайте о добавках во время тренировки, которые помогают бороться с усталостью.Например, вы можете принимать некоторые BCAA во время тренировки и / или углеводы во время тренировки, чтобы уровень энергии не упал.
  • Добавляйте пресс или икры там, где вам удобнее, до трех раз в неделю.
  • Для тренировки рук меняйте порядок каждую неделю. Одна неделя сначала занимайтесь бицепсами, а на следующей неделе — трицепсами.

1

Жим гантелей на плоской подошве

Пирамида поднялась в весе за первые 4 подхода.

5 подходов по 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек)

+

5

больше упражнений

1

Приседания со штангой на спине

Пирамида поднялась в весе за первые 4 подхода.

5 подходов по 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек)

+

7

больше упражнений

День 3: Передние и боковые дельты, трапеции

1

Пуш-пресс

После выполнения последнего подхода, близкого к точке мышечного отказа, выполните одиночный дроп-сет, сразу же снизив вес примерно на 25% и снова поднявшись почти до отказа.

3 подхода по 10, 6-8, 6-8 повторений (отдых 90 сек)

+

5

больше упражнений

1

Тяга штанги

Пирамида в весе за первые 3 подхода, надев грузовой пояс в самых тяжелых подходах.

4 подхода по 10, 6-8, 6-8, 8-10 повторений (отдых 90 сек)

+

6

больше упражнений

День 5: Оружие

Через несколько недель делайте сначала бицепсы, затем трицепсы.

1

Машина для погружения

После выполнения последнего подхода, близкого к точке мышечного отказа, выполните одиночный дроп-сет, сразу же снизив вес примерно на 25% и снова поднявшись почти до отказа.

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

+

6

больше упражнений

День 6 и 7: Отдых

Пятидневная сплит-программа 2: два дня, один выходной

Как уже упоминалось, больший объем пятидневного сплита требует большего восстановления, и это встроено в этот двухдневный цикл и один выходной.Дни отдыха вводятся каждый третий день, хотя вы все равно будете поражать каждую часть тела в течение семи дней. Такая схема обязательно требует периодических тренировок в выходные дни, а дни отдыха будут предшествовать каждой основной группе мышц не реже одного раза в две недели.

Вот общий график для этого подхода:

  • День 1: Грудь и трицепсы
  • День 2: Спина и бицепсы
  • День 3: Отдых
  • День 4: Плечи и ловушки
  • День 5: Оружие
  • День 6: Отдых
  • День 7: Ноги
  • День 8: Грудь и трицепсы
  • День 9: Отдых

По возможности на этом шпагате старайтесь не тренировать толкающие и подтягивающие группы мышц дважды в день подряд, хотя это не всегда возможно.

Одним из больших преимуществ этого конкретного сплита является то, что бицепсы и трицепсы, меньшие группы мышц, которые восстанавливаются быстрее, тренируются дважды за сплит. Это отличная стратегия, если вы ищете серьезный рост руки. Поскольку ваши руки уже работали с тяжелыми нагрузками в дни груди и спины, эти дополнительные тренировки рук могут быть не чем иным, как одним упражнением, которое в первую очередь сосредоточено на накачке.

1

Жим гантелей на наклонной скамье

Начните с наклона скамьи около 45 градусов, затем опускайте ее на одну ступеньку в каждом подходе, пока она не станет ровной.Сделайте ровный подход, затем поднимайте скамью на одну ступеньку в каждом последующем подходе.

7 подходов по 10, 6-8, 6-8, 6-8, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (отдых 90 сек)

+

5

больше упражнений

1

4 подхода по 12, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

+

6

больше упражнений

День 3: Отдых

День 4: Плечи, верхние ловушки

1

Жим штанги сидя

После выполнения последнего подхода, близкого к точке мышечного отказа, выполните одиночный дроп-сет, сразу же снизив вес примерно на 25% и снова поднявшись почти до отказа.

4 подхода по 10, 6-8, 6-8, 8-10 повторений (отдых 90 сек)

+

5

больше упражнений

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек)

+

6

больше упражнений

День 6: Отдых

1

4 подхода по 10, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек.)

+

6

больше упражнений

Если вам нужна еще одна невероятно эффективная пятидневная сплит-программа, посмотрите «Living Large» Джея Катлера, полную 8-недельную программу набора массы в BodyFit.

Ваша первая неделя в тренажерном зале —

После того, как вы решили стать бегуном, неплохо было бы составить план тренировок для новичков, который поможет вам достичь своих целей, будь то бег на 5 км или потеря веса.Этот план тренировок для новичков будет включать бег с силовой работой, а сила всего тела является ключом к тому, чтобы стать хорошим бегуном, предотвратить травмы, нарастить мышцы, способствовать сжиганию жира и получить удовольствие от бега!

Давайте начнем с трех тренировок того, как будет выглядеть ваша первая неделя. Вы можете делать их тренировками в спортзале, делать их на улице или даже делать некоторые из них дома!

Давайте начнем с примерной недельной программы тренировок, чтобы начать бегать, если у вас избыточный вес. Даже если у вас нет лишнего веса, этот режим тренировок будет отличным, если вы новичок в беге!

Понедельник — 30 минут ходьбы

Начнем с простой 30-минутной прогулки.Тем не менее, поднимите темп от более чем неторопливой прогулки. Думайте о большем, как о силовой кардиотренировке, и постарайтесь немного поднять настроение.

  • Во время прогулки каждые 10 минут останавливайтесь для выполнения воздушных приседаний.
  • Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
  • Слегка прижмите пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
  • Отведите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, и широко разведите колени, а затем оттолкнитесь вверх так же, как опускались.
  • Убедитесь, что вы держите грудь высоко, чтобы не упасть при падении. Это помогает убедиться, что ваше колено остается прямо над лодыжкой, и вы не толкаете его через пальцы ног, чтобы не перегружать суставы.
  • Обязательно оттолкнитесь пятками, чтобы задействовать ягодицы.
  • Если вы новичок в приседаниях, начните с 10 и сначала не пытайтесь опускаться слишком низко, а с каждым приседанием становитесь немного ниже. Если у вас больше опыта с ними, поставьте перед собой задачу сделать 20, постарайтесь опуститься как можно ниже.

Совет по тренировкам: по мере того, как вы набираетесь опыта, подумайте о том, чтобы держать гантели во время приседаний.

Мы закончим пятиминутным упражнением на растяжку после прогулки, чтобы убедиться, что вы позаботитесь об этих мышцах.

  • Найдите скамейку и положите на нее руки. Отведите ноги назад, пока не окажетесь на возвышении.
  • Выпрямляя тело, сосредоточьтесь на том, чтобы пятки как можно ниже касались земли — икры должны хорошо растягиваться.
  • Поднимите грудь и отведите бедра назад, при этом ноги должны быть как можно более прямыми. Если у вас еще нет большой гибкости подколенного сухожилия, не стесняйтесь немного сгибать колени.
  • Вытянув руки, опустите голову вниз и найдите растяжку, которая задействует тыльную сторону ног и раскрывает подколенные сухожилия, одновременно расслабляя пятки в земле.
  • Вернитесь в исходное положение

Потратьте пять минут на то, чтобы позаботиться о себе, потратив около трех минут на выполнение этого упражнения с несколькими встроенными перерывами.Мы хотим выработать привычку растягиваться и заботиться о себе в конце каждой тренировки.

Вторник — День силы

Пора приступить к нашей первой силовой тренировке! Кроме того, это займет всего около 15 минут с четырьмя движениями, в которых задействованы разные группы мышц с использованием собственного веса.

1. Метчики плечевые

  • Найдите скамейку или возвышение на высоте нескольких футов от земли.
  • Положите руки прямо под плечи и отведите ноги назад.Вы можете начать, расставив ноги на ширине плеч, или сдвинуть их ближе друг к другу, чтобы выполнить сложную задачу.
  • Как только вы окажетесь в этом положении, коснитесь одной рукой противоположного плеча и чередуйте повторения плеча, всего 20 повторений.
  • Ключ к этому движению — не позволять бедрам раскачиваться, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать их на месте, сохраняя корпус в хорошем и стабильном состоянии.

2. Приседания на ящик

    • Как и вчерашние воздушные приседания, найдите свою высокую стойку, прижмите пупок к позвоночнику и задействуйте ягодицы.
    • Сегодня мы будем использовать эту скамейку или приподнятую поверхность в качестве мишени, на которую можно приземлиться, улучшая ваше положение и обучая вас приседать чуть ниже.
    • Удерживая грудь вверх, вытяните бедра назад и сядьте на скамью. Если вам нужна небольшая инерция, вы можете откинуться на дюйм или два и снова подняться, чтобы встать. Если вы хотите усложнить себе задачу, оставайтесь устойчиво на скамье и используйте вес пяток, чтобы снова встать, в общей сложности сделайте 10 приседаний на ящик.

    3. Чередование шагов

    • Начните с того, что встаньте перед возвышением или скамьей.
    • Откиньте бедра назад и встаньте одной ногой на скамью, нагружая заднюю часть ног и следя за тем, чтобы колени находились полностью вертикально над голенью.
    • Удерживая грудь вверх, поднесите другую ногу к скамейке, затем сделайте шаг с той же ногой.
    • Сделайте то же самое, но начните с другой ноги. Отведите бедра назад, подтолкните бедра вверх, чтобы сделать в общей сложности 10 чередующихся подъемов.
    • Разгибание бедра и полный толчок вперед вверху научат вас делать это во время бега и помогут предотвратить травмы.

    4. Крабовая прогулка, попеременное прикосновение

      • Это упражнение с чередованием касаний проработает трицепсы и улучшит стабильность бедер.
      • Встаньте лицом от скамейки или возвышения и опуститесь, положив руки на скамью, ступни и ноги перед собой.
      • Сделайте как можно меньше движений в нижней части тела, стабилизируйте корпус и полностью разогните руку, которая поддерживает вас, одновременно коснувшись другой рукой того же плеча, сделав в общей сложности 20 повторений.
      • Для более сложного варианта опустите его на землю, поднимитесь в положение моста, а затем поочередно постучите по плечам.

      Выполните четыре цикла этих упражнений с трехминутным отдыхом между ними. Двигайтесь в приятном, легком темпе, в котором вы работаете правильно, а не торопитесь.

      После силовой тренировки совершите короткую прогулку, выполняя динамическую растяжку. Сделайте круги руками, чтобы открыть грудь.Вы также можете сделать несколько объятий коленом, чтобы расслабить мышцы ног.

      Среда — День отдыха

      Это ваш первый день отдыха. Это шанс для вашего тела восстановиться и дать тем мышцам, над которыми вы работали последние два дня, шанс восстановиться. Однако день отдыха не означает, что вы теряете концентрацию на тренировках в течение дня, есть еще две вещи, над которыми вы можете поработать.

      Во-первых, сосредоточьтесь на гидратации и убедитесь, что вы потребляете достаточно воды. Это настроит вас на успех до конца недели и поможет восстановить силы.Простое практическое правило состоит в том, что если ваша моча чистая, значит, вы здоровы и увлажнены.

      Во-вторых, работа за 10 быстрых минут мобильности. Вот отличное видео от тренера Холли, которое проведет вас через мобильную работу для начинающих:

      Тренировочный совет: вы можете использовать мяч для лакросса для выполнения многих упражнений на подвижность, в том числе для снятия боли в ногах!

      Четверг – Холм Повторяется

      Пора начинать двигаться с повторениями холмов! Мы будем продолжать ходить, но сегодня добавим уклон, чтобы ускорить пульс.У нас будет период выздоровления, чтобы у вас всегда было возможность перевести дух. Основное внимание здесь уделяется тому, чтобы вам было комфортно, чувствуя себя немного неудобно.

      • Найдите холм с наклоном от пяти до восьми процентов. Вы также можете сделать это на беговой дорожке и просто установить наклон.
      • Мощный подъем в гору на одну минуту. Вам нужно идти немного быстрее, чем на ровной поверхности, и держать бедра вперед, задействуя ягодицы и удерживая мышцы бедра в напряжении все время, пока вы поднимаетесь в гору.Не забывайте использовать руки, чтобы подтолкнуть вас к движению, когда вы поднимаетесь в гору и сосредотачиваетесь на больших вдохах через нос и полном выдохе.
      • Потратьте около двух минут на восстановление, чтобы спуститься и отдышаться. Если вы на беговой дорожке, просто уменьшите наклон до нуля.
      • Сделайте 10 повторов холма, но не стесняйтесь корректировать, если вам кажется, что это слишком много. Вы всегда можете продвигаться вверх, особенно если вы только начинаете.

      Завершим коротким упражнением на растяжку:

      • Встаньте и бейте квадрицепсы кулаками.Начните с левой ноги и напрягите переднюю часть четырехъядерной мышцы, как будто вы смягчаете кусок мяса!
      • Развернитесь в каждую сторону и повторите с другой ногой, помогая выработать часть той молочной кислоты, которую вырабатывает ваше тело.

      Пятница — круговая тренировка

      Пятый день недели подводит нас к круговой тренировке, подобной силовой тренировке, которую мы выполняли во второй день. Тем не менее, это делается в более узком формате кардио, так что ожидайте, что частота сердечных сокращений будет немного выше.Вы научитесь управлять своим темпом с помощью различных тренировок, включая небольшой бег трусцой. Вы пройдете четыре круга по этому кругу.

      • Начните с 30-секундной пробежки, а затем 30-секундной ходьбы. Если это кажется слишком легким, вы можете бегать трусцой целую минуту.
      • Затем вы перейдете к 30-секундной доске. Вы можете использовать скамейку или приподнятую поверхность, чтобы упростить задачу, или сделать это на земле, чтобы усложнить задачу. Положите руки прямо под плечи и отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямым.
      • Сведите ноги полностью вместе, сожмите ягодицы и задействуйте корпус. Это одновременно проработает верхнюю часть тела и корпус.
      • Сосредоточьтесь на глубоком медленном дыхании в течение 30 секунд.
      • Далее у нас есть 20 косых скручиваний. Встаньте прямо и поднимите руки, положив пальцы за уши. Затем прижмите одно колено к телу, затем другое, сделайте небольшой марш, охватывающий косые мышцы живота, при этом локти должны быть широко над головой.
      • Наконец, добавьте 10 прыжковых домкратов.Убедитесь, что ваши пятки касаются земли каждый раз, когда вы приземляетесь, а не приземляйтесь на пальцы ног, так как это усугубит ваши икры. Обязательно стойте прямо и не выгибайте спину.

      Завершите четыре раунда этой тренировки, отдыхая от одной до трех минут между каждым раундом. Измеряйте время в каждом раунде, чтобы убедиться, что вы держите постоянный темп. Если вы обнаружите, что каждый раунд замедляетесь, возможно, вы начинаете слишком быстро. Если вы с каждым разом становитесь все быстрее, возможно, вы захотите начать работать немного усерднее.

      Закончим растяжкой корпуса:

      • Найдите возвышенность и поставьте на нее одну ногу. Отведите вторую ногу назад, чтобы принять удлиненное выпадное положение стоя.
      • Вытолкните бедра вперед и постарайтесь растянуть всю переднюю часть бедра, а затем глубже в ядро. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы пресса.
      • Для дополнительной растяжки поднимите руку вверх с той же стороны, что и задняя нога. Слегка отведите руку назад, чтобы растянуться по диагонали.
      • Сделайте по десять глубоких вдохов с каждой стороны.

      Суббота — веселый день активного восстановления

      Дни отдыха не обязательно должны быть одинаковыми. Сегодня вы просто выберете занятие по своему выбору, которое вам понравится, и которое заставит вас немного двигаться, но при этом не будет интенсивным. Вот несколько примеров:

      • Легкая поездка на велосипеде с другом
      • Неторопливая прогулка
      • Играть во фрисби
      • Поплавать
      • Поиграйте с детьми в парке
      • Сделайте несколько легких отягощений дома

      Итог, получайте удовольствие, будучи немного активным!

      Воскресенье — Беги!

      На этой неделе вы прошли через многое, особенно если вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни — отличная работа! Этот последний день — вершина недели, когда вы можете изучить бег трусцой с помощью простого способа, который не будет утомлять вас.Вот тренировка:

      • Мы будем бегать 20 минут, но с разбивкой на метод бега / ходьбы.
      • Начните с 30 секунд бега трусцой, затем одной минуты ходьбы.
      • По мере того, как вы освоитесь с этим и улучшите свою физическую форму, вы можете увеличить время бега трусцой и играть, сокращая время ходьбы. Слушай свое тело!

      Не забывайте начинать каждую пробежку с хорошей динамичной разминки. Вместе с тренером Холли выполните семиминутную разминку, которую вы можете использовать перед каждой пробежкой:

      Следуйте этому еженедельному плану, чтобы раскрыть свой потенциал сильного бегуна и достичь своих целей в фитнесе.Наконец, не забудьте загрузить наше новое мобильное приложение, чтобы получить доступ к советам тренеров, ежедневным видео-тренировкам, советам по предотвращению травм и полным программам тренировок, которые помогут мотивировать и вдохновить вашу программу тренировок!

      Связанные

      Новогодний план тренировок: план силовых тренировок на 2021 год

      LG COMMUNITY… готовы ли вы СИЛЬНО начать новый год ?! Вот 5 недель высокоэффективных тренировок с отягощениями, предназначенных для изменения состава тела: больше мышц и меньше жира.Я очень рад поделиться своим новым планом тренировок с отягощениями на 2021 год. Он включает 30-минутные тренировки, включая домашнюю версию и версию в тренажерном зале. Десятки тысяч женщин изменили свое тело, образ мышления и жизнь с помощью планов силовых тренировок. Присоединяйтесь к нам!

      ПОЛУЧИТЕ ПЛАН ЗДЕСЬ!

      • 5-недельный план тренировок: силовые тренировки, кардио + пресс
      • Версии для дома и спортзала: обе включены в этот план
      • Эффективный подход к тренировкам: разработан для изменения состава тела — больше мышц + меньше жира
      • Демонстрации форм: фотографии каждого упражнения включены для облегчения восприятия.
      • Скачать PDF: план остается в твоем распоряжении + использовать в любое время и в любом месте
      • Руководство по тренировке с отягощениями: 30-страничное руководство, которое научит вас всему: как нарастить мышцы, какой вес использовать, какой вид кардио лучше всего подходит для вас, растяжка, пищевые добавки и многое другое

      + ДОБАВИТЬ ПИТАТЕЛЬНЫЕ КОМПОНЕНТЫ

      Я настоятельно рекомендую сочетать WTP 2021 с компонентами питания, чтобы ускорить ваши результаты.Я создал пакеты тренировка + питание со скидкой 20% (код не нужен).

      Научных фактов:

      • Дефицит калорий = потеря веса
      • Избыток калорий = прибавка в весе
      • Равные калории на входе и выходе = обслуживание

      Я рекомендую добавить в книгу макросов, чтобы понять, сколько съесть для ваших целей; это приведет к дефициту, излишку или поддержанию. Я также предлагаю в моей кулинарной книге иметь 300+ рецептов, которые помогут вам увидеть результаты при употреблении вкусных блюд, которые легко приготовить.Я отслеживаю только несколько раз в год, чтобы ускорить результаты. В промежутках я интуитивно ем, не считая. Когда вы получаете свои числа и даже отслеживаете только один раз, вы начинаете понимать свои доли для ваших целей. Независимо от того, хотите ли вы отслеживать краткосрочные или долгосрочные результаты, они меняют правила игры.

      Вот 3 дополнительные программы, которые я добавлю и предложу…

      WTP 2021 можно скачать в формате PDF.Вы можете использовать его в своем собственном темпе. Я буду следить за программой, начиная с понедельника, 4 января, если вы хотите следовать вместе со мной и наслаждаться подотчетностью сообщества. Не обязательно, просто забавный бонус!

      Чтобы использовать домашнюю версию, вам потребуется:

      • гантели
      • полоса сопротивления
      • скамья / ступенька

      В вашу покупку включены как домашняя версия, так и версия для спортзала.У некоторых есть дополнительное оборудование, такое как штанги и канатный тренажер, так что вы сможете увидеть, как использовать дополнительное оборудование, если оно у вас есть.

      LG тренировки сложные, но выполнимые. Они эффективны и ориентированы на результат, поэтому ваш тяжелый труд окупится. WTP 2021 предлагает традиционные тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы, а также кардио + кора, так что вы получите все это.

      Добавлены новые форматы тренировок и упражнения, чтобы они оставались свежими и увлекательными.

      В моем обычном стиле LG, эти тренировки длятся 30 минут. Я могу закончить за 30 минут в напряженный день, или, если я хочу добавить предложенное кардио или сделать несколько дополнительных кругов по кругу, это больше похоже на 40 минут.

      Я планирую для нас 5 тренировок в неделю, но предлагаю заниматься в своем собственном темпе.Например, если вы тренируетесь 3 дня в неделю: неделя 1 = дни 1-3 и неделя 2 = дни 4-6.

      Тренировки WTP 2021 подходят для всех уровней подготовки. Вы можете подстроиться под себя, выбрав используемый вес, время отдыха, количество раундов и т. Д. В качестве справочника используйте Руководство по силовой тренировке.

      План силовых тренировок на 2021 год (версии для дома и спортзала)

      • 5 недель 30-минутных тренировок (веса, кардио + пресс)
      • В этот план включены

      • версии для дома + спортзал
      • Простые фото демонстрации каждого упражнения
      • Для всех возрастов и уровней подготовки

      Высокоэффективный метод тренировки для изменения состава тела: больше мышц и меньше жира

      Минимальное необходимое оборудование: гантели, эспандер + скамья / степ

      23.00

      Программа тренировок: составьте еженедельный план занятий в тренажерном зале

      Хотите начать новую тренировку или снова сесть на фитнес-поезд после долгого перерыва? Когда вы в первый раз заходите в тренажерный зал, легко почувствовать себя ошеломленным. Стоит ли тренироваться на беговой дорожке? Попробовать класс? Взять штангу? Избавьтесь от догадок во время тренировок, придерживаясь четкого и простого еженедельного распорядка в тренажерном зале. Правильный еженедельный план тренировок в тренажерном зале поможет вам структурировать упражнения, а также даст вам много возможностей для гибкости и адаптации.

      Как создать Еженедельный распорядок дня в спортзале

      Прелесть еженедельного плана тренировок в тренажерном зале заключается в том, что он дает вам приблизительную карту, которой нужно следовать каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал. Вы не только сможете более эффективно проводить время в тренажерном зале, но и увидите лучшие результаты в фитнесе, если составите хорошо сбалансированный план.

      Как на самом деле выглядит еженедельная тренировка в тренажерном зале? Это будет зависеть от нескольких факторов, в том числе:

      • Ваш возраст, состояние здоровья и текущий уровень физической подготовки
      • Ваши конкретные фитнес-цели
      • Количество времени, которое вы можете уделять фитнесу каждую неделю (потому что, эй, жизнь случается.)

      Независимо от ваших обстоятельств или фитнес-целей, каждое еженедельное упражнение в тренажерном зале должно содержать некоторое соотношение этих основных компонентов:

      • Силовые тренировки
      • Тренировка сердечно-сосудистой системы
      • Отдых или активный отдых

      Вот хороший прототип для начинающих и людей среднего уровня, который поможет вам приступить к разработке расписания упражнений в тренажерном зале, которое вы можете выполнять еженедельно. Считайте, что это набросок того, как могут выглядеть ваши еженедельные занятия в тренажерном зале.Вам предстоит «заполнить пробелы» и выстроить свой распорядок в рамках этой адаптируемой структуры.

      Quick Note: Не слишком зацикливайтесь на днях недели. Это просто заполнители. Порядок программирования важен, но вы можете начать свой еженедельный распорядок в любой день недели.

      Понедельник — кардио и силовые тренировки верхней части тела

      Начните свой день в тренажерном зале с 30 минут кардио. Подойдет любой вид кардио, в том числе:

      • Ходьба / бег / бег на беговой дорожке
      • Использование эллиптического тренажера
      • Плавание
      • Использование велотренажера

      Начинающие люди могут захотеть начать с 15 или 20 минут кардио или выполнить два 10-минутных сеанса умеренного кардио с пятью минутами отдыха или ходьбы между ними.

      Теперь переходим к силовым тренировкам. Потратьте 30-40 минут на работу над мышцами верхней части тела, в том числе:

      • Дельты (плечи)
      • Печ (грудь)
      • Ловушки (шея и верхняя часть спины)
      • Бицепс
      • Трицепс

      Pro Подсказка: Ваше тело — это отлаженная машина, которая быстро адаптируется к нагрузке, которую вы ему оказываете. Тот факт, что вы тренируете одни и те же группы мышц каждую неделю, не означает, что вы должны выполнять одни и те же упражнения или следовать одним и тем же схемам подходов и повторений.Попробуйте использовать другие движения. Например, одну неделю вы можете сосредоточиться на использовании тренажеров сопротивления. На следующей неделе используйте гантели и штанги. На следующей неделе попробуйте упражнения с собственным весом.

      Вторник — кардио и силовые тренировки нижней части тела

      Пора сделать еще один 30-минутный раунд кардио. Испытайте себя, занимаясь чем-нибудь другим. Вы пользовались эллиптическим тренажером в понедельник? Как насчет беговой дорожки сегодня или даже 30-минутного занятия на велосипеде?

      Во время силовой тренировки сосредоточьтесь на больших мышцах нижней части тела, включая:

      • Ягодицы
      • Квадрицепсы (передняя часть бедра)
      • Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
      • Телята
      • Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
      • Отводящие мышцы (внешняя часть бедра)

      По мере того, как вы чувствуете себя комфортнее в тренажерном зале, попробуйте попробовать более сложные движения, такие как приседания и становая тяга.Эти сложные движения укрепят всю заднюю цепь и помогут улучшить вашу подвижность и равновесие. Просто сначала убедитесь, что вы набираете хорошую форму с меньшим весом.

      Совет для профессионалов: Подумайте о том, чтобы сохранить свежесть кардио, изменив интенсивность тренировок. Большинство кардиотренажеров позволяют устанавливать программы по расписанию, которые изменяют интенсивность тренировки за вас.

      Среда — HIIT-тренинг и основной силовой тренинг

      Пришло время улучшить вашу кардио-тренировку с помощью 10–20 минут HIIT-тренировки.Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, — это форма тренировки, которая фокусируется на сериях высокоинтенсивных упражнений с последующими короткими перерывами.

      Формат упражнений HIIT можно применять ко многим различным движениям, но в этой тренировке сосредоточьтесь на кардио-движениях, например:

      • Домкраты
      • Альпинисты
      • Спринты
      • Подножки с коробкой
      • Боковое перемещение

      Вы также можете гибко программировать HIIT-тренировки.Один из самых популярных форматов — выполнение заданного движения с высокой интенсивностью в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха.

      Для начинающих мы рекомендуем 20 секунд включить, 20 секунд выключить. Ваша цель — подтолкнуть себя в течение 20 секунд. Соедините вместе пять или шесть разных упражнений и повторите три или четыре раунда, чтобы получить отличную тренировку HIIT.

      Тогда пришло время обзавестись стальным прессом. В основной день потратьте 20 минут на работу:

      • Брюшной полости
      • Косые мышцы живота (мышцы по бокам пресса)
      • Нижняя часть спины

      Совет для профессионалов: Вместо того, чтобы просто зависать между подходами одного и того же движения, выполняйте «суперсеты».Это означает выполнение различных силовых движений (предпочтительно, активация новой группы мышц) между подходами вашего исходного движения. Суперсеты могут сократить ваше время в тренажерном зале и заставить вас двигаться во всех подходах.

      Четверг — день отдыха или день активного отдыха

      Ура! Вы много тренировались в течение первой части недели, и теперь пора дать вашему телу отдохнуть. Нет, ты не поленишься, пропустив сегодня спортзал. Отдых — одна из самых важных частей ваших тренировок.Дни отдыха позволяют вашему телу восстанавливаться после всех тренировок. Фактически, вы получаете прибыль от дней отдыха!

      Спортсменам среднего уровня следует подумать о том, чтобы взять день активного отдыха, что означает выполнение легкой тренировки с низкой нагрузкой. Активный отдых может означать приятное легкое плавание в бассейне, занятия йогой или просто прогулку по окрестностям.

      Совет для профессионалов: Если вы пропустили день в тренажерном зале с понедельника по среду, восполните его сегодня. Кроме того, используйте свой день отдыха, чтобы сосредоточиться на своем питании и на полноценный восьмичасовой сон.

      Пятница — Силовая тренировка всего тела

      Сегодня все о выигрыше. (Хотя силовые тренировки не означают, что вы автоматически наберете массу. Это главный миф о тяжелой атлетике.)

      Дайте себе час или больше в тренажерном зале, чтобы задействовать все основные группы мышц. Попробуйте выполнять упражнения, которые вы еще не делали на этой неделе, чтобы по-новому проверить свои мышцы. Если вам интересно, какое количество подходов и повторений вам следует использовать, это будет зависеть от вашего опыта и фитнес-целей.

      Новые или те, кто занимается кардио, должны выполнять большее количество повторений с более умеренным весом. Спортсменам среднего уровня и тем, кто хочет достичь более четких мышц, следует выполнять меньше повторений с более тяжелыми весами.

      Pro Совет: Не знаете, как составить силовую тренировку для всего тела? Запишитесь на занятия по силовому фитнесу для получения рекомендаций от экспертов.

      Суббота — кардио-тренировка на выносливость

      Пришло время хорошенько потренировать свое сердце и легкие с помощью стабильного кардио.Старайтесь выполнять кардио-упражнения в течение примерно 60 минут. Если вы новичок в занятиях спортом, это может означать, что вы отправитесь на сверхдлительную прогулку. Другие спортсмены могут захотеть совершить длительную пробежку или пробежку по трассе. Вы можете записаться на часовой танцевальный фитнес-класс. Постарайтесь, чтобы ваш темп был умеренным, но в то же время сложным. При необходимости ходите или отдыхайте, но старайтесь со временем отдыхать меньше.

      Совет для профессионалов: В тренажерном зале вы всегда должны иметь при себе воду, но это вдвойне важно, если вы планируете длительную кардио-тренировку.Также рекомендуется принимать немного электролитов до или во время продолжительной кардиотренировки.

      Воскресенье — день отдыха или день активного отдыха

      Завершите еженедельные занятия в тренажерном зале заслуженным отдыхом. Новички могут взять выходной целый день, но через несколько недель подумайте о том, чтобы использовать воскресенье в качестве дня активного отдыха.

      Это идеальное время, чтобы заняться йогой, выполнить легкую растяжку дома или использовать валик из поролона, чтобы проработать все узлы и напряженные мышцы.Считайте воскресенье своим шансом перенастроить свое тело на новую неделю фитнеса в понедельник.

      Совет для профессионалов: Воскресенье — также отличный день, чтобы пересмотреть свои цели в области питания на следующую неделю. Многие энтузиасты фитнеса любят готовить себе еду на следующую неделю. Наличие набора блюд значительно упрощает соблюдение ваших целей в отношении питания.

      Как составить свой Еженедельный план тренировок в спортзале

      Мы надеемся, что наш план послужит вам хорошей отправной точкой, когда вы начнете разрабатывать свои собственные еженедельные занятия в тренажерном зале.Обязательно адаптируйте рекомендации к системе, которая вам подходит.

      Если вы не знаете, как заполнить все пропуски и создать тренировки для себя, вы всегда можете посетить групповые занятия фитнесом в тренажерном зале. Другой вариант — нанять личного тренера хотя бы на несколько месяцев. Персональный тренер разработает для вас фитнес-план и поможет понять, как структурировать тренировку. Вы получите множество идей для индивидуальных упражнений и узнаете, как достичь следующего уровня физической подготовки.

      Найдите тренажерный зал рядом с вами, чтобы начать (или возобновить) свое фитнес-путешествие в EōS Fitness!

      Руководство по 5-дневным сплит-тренировкам — Victorem Gear

      Этот 5-дневный сплит тренировок — лучший способ нарастить мышечную массу, сжечь калории и быстро растереться!

      Поддерживаемый бодибилдерами и фанатиками фитнеса, 5-дневный сплит тренировок требует самоотдачи и приверженности.Вам нужно ходить в спортзал 5 дней из 7, но результаты вас удивят. Пятидневный сплит — это наиболее эффективная программа силовых тренировок, которую вы можете практиковать, она нацелена на отдельные группы мышц в разные дни, чтобы дать вашему телу время на восстановление, прежде чем вы снова поразите ту же мышцу на следующей неделе.

      Вы можете тренироваться со свободными весами, поясом, собственным весом или на тренажерах. Вы даже можете создавать свои собственные индивидуальные схемы силовых тренировок и готовиться к разорванию!

      Вот наша идеальная 5-дневная программа тренировок!

      Что такое 5-дневная тренировка?

      Пятидневный сплит тренировок, возможно, самый эффективный режим силовых тренировок, который вы могли бы использовать для своего тела.Это 5-дневная программа тренировок, которую вы можете адаптировать к своим собственным целям силовых тренировок и целям бодибилдинга.

      Пятидневный сплит тренировок позволит вам выполнять схемы силовых тренировок 5 дней в неделю. Это оставляет вам 2 дня отдыха для восстановления или 2 дополнительных дня для дополнительных кардиотренировок!

      Идея состоит в том, что каждый день вашей тренировочной недели посвящен определенной группе мышц. Вы можете тщательно выбирать мышцы, на которые хотите воздействовать, создавая индивидуальные схемы на каждый день.Группирование определенных мышц вместе, таких как спина и кора, позволит вам иметь значительные дни отдыха между тренировками каждой конкретной группы.

      Вместо того, чтобы тренировать все тело 5 дней из 7, вы каждый день работаете только над определенными мышцами. Это дает вашему телу больше времени на восстановление, что позволяет быстрее наращивать мышцы без усталости и травм.

      Например, в понедельник вы можете нацеливаться на грудь, вторник, руки и так далее.Пока вы тренируетесь 5 дней в неделю, ваша грудь на самом деле не будет снова задействована до следующего понедельника, что фактически дает вам полные 6 дней отдыха, прежде чем вы снова будете работать. Это основная концепция сплит-тренировки.

      Примерный 5-дневный план тренировки будет выглядеть примерно так:

      Понедельник: грудь и трицепсы

      Вторник: спина и бицепсы

      Среда: выходной

      Четверг: Плечи

      Пятница: Ноги

      Суббота: День отдыха

      Воскресенье: Core и кардио

      Эффективна ли 5-дневная тренировка по расписанию?

      Лучшая 5-дневная программа сплит-тренировок позволит вам индивидуально настраивать мышцы в дни тренировок для достижения наиболее эффективного уровня тренировки.Тщательно спланированный 5-дневный сплит по сути позволяет вам прорабатывать все свое тело в течение недели, достигая максимальной мощности каждый день упражнений, но также дает каждой мышце достаточное время для восстановления.

      Это время восстановления очень важно, поэтому важно придерживаться своего графика, если вы хотите добиться значительных результатов. Сначала вам нужно определить, с какими частями тела работать в какие дни, а затем придерживаться этого плана. Мы наращиваем мышцы, сначала разрушая их.Это происходит, когда мы поднимаем тяжести или тренируемся с полосами сопротивления. Затем мышце нужно время, чтобы восстановить себя, и когда это произойдет, она снова станет сильнее и крупнее, чем раньше.

      Без этого периода отдыха ваши мышцы не смогут восстановиться. Например, если вы прорабатываете мышцы груди, оптимальный период отдыха между тренировками составляет 5 дней. Если вы выполняете тренировку всего тела каждые два или три дня, вы не дадите мышцам груди времени на восстановление, тем самым ограничивая эффективность ваших упражнений.

      Как видите, лучший 5-дневный сплит требует наиболее эффективного планирования, но при правильном применении это самый быстрый способ укрепить все ваше тело.

      Каковы еще преимущества 5-дневного сплита тренировок?

      Помимо того, что он особенно эффективен для наращивания мышечной массы основных групп мышц, есть несколько других преимуществ, которые вы можете увидеть в 5-дневном графике тренировок.

      Благодаря постоянному времени восстановления каждая группа мышц может быть сильно поражена в отведенный ей день. Это дает вам возможность увеличивать интенсивность упражнений на каждой тренировке, позволяя быстрее наращивать мышцы.

      Если вы пытаетесь улучшить эстетику своего тела, 5-дневная тренировка придаст вам естественный, всеобъемлющий вид, поскольку вы в равной степени нацелены на все основные группы мышц.И не только наращивание мышц, но и интенсивность упражнений гарантирует одновременное сжигание калорий и жира. Даже в дни отдыха вы можете расслабиться, зная, что вы все еще сжигаете лишние калории, пока ваши мышцы восстанавливаются. С 5 тренировками в неделю ваш метаболизм будет в огне!

      5-дневные интервалы могут показаться серьезным обязательством, но вы удивитесь, насколько легко сохранять мотивацию, когда вы видите положительные результаты.Вы можете легко разнообразить свой распорядок и составить свой график на основе любимых упражнений. Вы можете пойти в тренажерный зал и использовать свободные веса или тренажеры, или вы можете остаться дома и сосредоточиться на упражнениях с собственным весом и отягощениями.

      Вот краткое изложение основных преимуществ комплексных 5-дневных тренировок:

      • Целевые группы мышц для тренировки в дни тренировок
      • Оптимизируйте время тренировки и восстановления
      • Быстрое наращивание мышц
      • Сжигайте больше калорий и измельчайте больше жира, чем двухдневные или трехдневные сплит-программы
      • Значительно улучшить метаболизм, чтобы сжигать калории еще долго после окончания тренировки
      • Создавайте разнообразные схемы упражнений, используя упражнения, которые вам нравятся больше всего
      • Включите в свой график упражнения с собственным весом, тренировки с отягощениями и упражнения с отягощениями
      • Составьте целенаправленный, ориентированный на цели график упражнений, дающий результат
      • Улучшите свою фигуру и улучшите психическое состояние

      Можно ли тренироваться 5 дней в неделю?

      Пятидневный сплит тренировок — интенсивный; мы не будем вам лгать.Чтобы программа работала, вам нужно выполнять все тренировки и придерживаться жесткого графика. Пропустите выходные или перепутайте график тренировок, и вы не увидите самых эффективных результатов.

      По этой причине вам может быть интересно, действительно ли можно тренироваться 5 дней в неделю. Тело каждого человека по-разному реагирует на упражнения, но 5-дневная тренировка предназначена для максимальной оптимизации вашего распорядка. У вас будет достаточно времени на восстановление, чтобы не повредить свое тело чрезмерными тренировками.

      Предположим, вы все же начинаете чувствовать усталость или испытываете мышечные боли в определенных областях. В таком случае можно время от времени пропускать день для ног или груди (но не превращайте это в привычку). Если вы поднимаете свободные веса или пользуетесь силовыми тренажерами, мы рекомендуем комбинировать упражнения, чтобы включить в них отягощения и веса тела. Таким образом, вы можете дать своему телу отдохнуть, продолжая при этом выполнять движения и тренировать мышцы, преодолевая легкое сопротивление.

      В дни отдыха вы можете попробовать занятия йогой или растяжку с эластичными лентами, чтобы помочь своему организму лучше восстановиться после нагрузки, которую вы испытываете каждую неделю.

      Если вы начинаете психологически уставать, вам нужно найти способы сохранять мотивацию во время тренировок. Присоединяйтесь к занятиям или найдите партнера для тренировок, измените свои упражнения или начните пробовать различное оборудование, например ленты сопротивления. Ставьте перед собой большие цели или цели в фитнесе и сохраняйте мотивацию, достигая их!

      Сплит-программа на 5 дней

      И наконец, вот наша окончательная 5-дневная программа тренировок.Это будет нацелено на все ваши основные группы мышц, включая грудь, трицепсы, спину, бицепсы, плечи, ноги и корпус. Также есть небольшое кардио!

      Следующие процедуры — отличное место для начала. Тем не менее, вы можете менять упражнения каждый день в зависимости от ваших предпочтений или наличия оборудования. Вы также можете выполнять многие из этих упражнений с отягощениями, а не со свободными весами, а это значит, что вы можете заниматься дома!

      Не забывайте делать растяжку до и после каждой тренировки.

      Понедельник: грудь и трицепсы

      Начните неделю с целенаправленной тренировки груди и трицепсов. Для этих упражнений вы можете использовать свободные веса, тренажеры или эспандеры.

      Выполните по 4 подхода каждого упражнения

      • Жим от груди x 8
      • Жим гантелей на наклонной скамье x 10
      • Отжимание на трицепс x 10
      • Выступы на груди x 12
      • Черепные дробилки x 12
      • Групповые отжимания до отказа

      Вторник: спина и бицепсы

      Направляйте мышцы спины и бицепса во вторник с помощью упражнений с отягощением.Если вы чувствуете себя слабым, переключите веса на полосы сопротивления.

      Выполните по 3 подхода каждого упражнения

      • Кабельные ряды x 10
      • Разгибание широты x 10
      • Тяги с наклоном x 12
      • Сгибания рук на бицепс x 12
      • Становая тяга x 10
      • Сгибание рук со штангой x 10
      • Тяга вниз прямой рукой x 10
      • Концентрированные локоны x 12

      Среда: выходной

      Возьмите выходной после тренировки.Однако, если вы чувствуете себя энергичным, вы можете выполнить легкие кардио упражнения, упражнения на растяжку или упражнения на мышцы кора. Тем не менее, избегайте веса, чтобы обеспечить полное восстановление.

      Четверг: Плечи и трицепсы

      В четверг в центре внимания будут ваши плечи, но также будут добавлены несколько упражнений на трицепс. Ваши трицепсы восстанавливаются намного быстрее, чем более крупные мышцы, поэтому можно тренировать их чаще, чем раз в неделю. Если с понедельника у вас все еще болит трицепс, по возможности используйте эспандер.

      Выполните по 4 подхода каждого упражнения

      • Жим от плеч x 10
      • Военный пресс x 10
      • отжиманий x 10
      • Подъем широчайших в стороны x 12
      • Разгибание на трицепс x 12
      • Подъемы широчайших x 12
      • Отжимание на трицепс x 12
      • Обратные махи x 12
      • Пожатие плечами x 10

      Пятница: Ноги и бицепсы

      Пятница — всеобщий любимый день недели.Верно; это день ног!

      Опять же, мы также добавим несколько упражнений на бицепс (потому что мы знаем, что день ног может стать скучным). Как и трицепсу, бицепсу требуется меньше времени на восстановление, чем более крупным мышцам, таким как грудь или плечи, поэтому мы также можем тренировать их дважды в неделю.

      Выполните по 4 подхода каждого упражнения

      • Приседания с лентой x 10
      • Сгибания рук со штангой стоя x 12
      • Жим ногами x 10
      • Сгибания ног x 10
      • Подъем на носки x 12
      • Сгибания ног лежа x 12
      • Сгибания на бицепс с полосками x 12
      • Разгибания ног x 12

      Суббота: День отдыха

      Суббота — ваш заслуженный день отдыха.Постарайтесь сегодня воздержаться от каких-либо упражнений, особенно если вы все еще были активны в выходной день в будние дни! Если вы не можете сопротивляться, попробуйте заняться кардио, а не тяжелой атлетикой. Совершите легкую пробежку или отправьтесь в поход!

      Воскресенье: Core и кардио

      Воскресенье для вас не день отдыха, потому что это самый важный день для сердечной деятельности и кардио. Мы предлагаем как минимум 30 минут кардио до или после основных упражнений. Если вы чувствуете себя свежим, вы можете тренироваться дольше 30 минут.

      Выполните по 3 подхода каждого упражнения

      • 30 минут кардио (например, бег, езда на велосипеде или плавание)
      • Скручивания x 15
      • Подъем ног в висе x 12
      • Полосатая русская твист x 12
      • Велосипедные скручивания x 12
      • Окантованный мостик для ягодиц x 12
      • Удержание планки 30 секунд
      • Удержание боковой планки 30 секунд
      • Подъем на носки сидя x 12
      • Хрустит до отказа

      Последнее слово о 5-дневном сплите

      Лучшие 5-дневные сплит-тренировки очень эффективно воздействуют на все ваше тело каждую неделю.Вы можете работать с основными группами, такими как спина, корпус, грудь, руки и ноги, на их оптимальном уровне, позволяя каждой группе адекватное время для восстановления и отдыха между занятиями.

      Пятидневный сплит, однако, очень интенсивный, с двумя полными выходными днями в неделю. Это требует приверженности, но 5-дневная тренировка — лучший способ нарастить мышцы и быстро сжечь жир. Почему бы не добавить в закладки нашу идеальную 5-дневную программу тренировок и не попробовать этот хардкорный план тренировок на следующей неделе?

      План тренировок для новичков | Советы для вашей первой тренировки

      Я хочу начать тренироваться… что мне делать? Сегодня мы покажем вам план тренировок для новичков, все необходимое для начала!

      Как тренер, я даже не могу сосчитать, сколько раз слышал это, но у них нет четкого плана тренировок для новичков.Приятно слышать, потому что, когда люди занимаются спортом … они чувствуют себя лучше, лучше выглядят и действительно больше наслаждаются жизнью.

      Но большинство людей никогда не добиваются своей новой цели, потому что доступно так много информации о тренировках, что трудно понять, с чего начать. Возьмите любой журнал о фитнесе и попробуйте найти план тренировок для новичка, вы в конечном итоге запутаетесь еще больше, чем раньше.

      План тренировки для начинающих

      Стоит ли делать кардио?

      Следует ли мне заниматься силовыми тренировками?

      Следует ли мне тренироваться как бодибилдер?

      Следует ли мне тренироваться 3 дня в неделю?

      Должен ли я сходить с ума и ходить 5 дней в неделю?

      Когда дело доходит до тренировки, нужно о многом подумать, поэтому мы постараемся упростить ее для вас и начнем с правильного плана тренировок для новичков уже сегодня!

      Как лучше всего начать видеть результаты?

      • Для достижения наилучших результатов это будет план тренировок для новичков, рассчитанный на 4 недели. Мы рассмотрим силовые тренировки в диапазоне 8–12 повторений, а также базовую диету, которой легко следовать.Поскольку большинство людей, выбравших новый план, не справляются с работой и бросают его из-за слишком многого, мы не будем говорить о диете до второй недели тренировки, чтобы вы чувствовали себя комфортно в новом плане тренировки.

      Для кого эта тренировка?

      • Если вы раньше не тренировались, но хотите обрести форму, избавьтесь от упрямого жира и навсегда измените свою жизнь.
      • Если вы раньше были в форме, но упали с повозки и хотите вернуться к своему прежнему состоянию.
      • Если у вас напряженная жизнь и вы не хотите проводить 2 часа в тренажерном зале каждый день.
      • Если вы не видите результатов тренировки, которую выполняете сейчас.

      Что мне даст эта тренировка? Если вы парень, эта тренировка будет…

      • Наращивайте мышцы во всех областях больших групп мышц (грудь, руки, корпус, бедра, спина, ягодицы, икры).
      • Создайте отличную основу для любой программы тренировок.

      Если вы женщина, эта тренировка…

        • Сжигайте жир по всему телу.
      • Увеличьте метаболизм.
      • Придайте упругости и тонус вашим рукам, животу, бедрам и ягодицам.

      Что вы найдете в этой статье

        • Часть 1: Тренировка 3 дня в неделю, которая шаг за шагом показывает вам, что вам нужно делать в тренажерном зале.
      • Часть 2: Что делать после того, как вы выполнили план тренировки для новичка.
      • Часть 3. Очень простой и легкий в использовании план питания, которому нужно следовать, когда вы освоитесь в своей повседневной тренировке (это поможет вам сбросить больше жира и выглядеть лучше).

      Получите эту тренировку и многое другое ЗДЕСЬ

      Хорошо, приступим…

      План тренировки в спортзале для начинающих

      Если вы не тренировались в течение длительного времени или только начинаете в первый раз, вашей главной целью на первые несколько недель будет выучить правильную форму для каждого упражнения и создать базу силы и стабильности. .Это заложит хорошую основу для вашей программы тренировок. Первые четыре недели мы будем делать разминку и по два упражнения каждый день. Многим людям, которые привыкли делать много изолирующих упражнений (например, сгибания рук на бицепс, подъемы на носки), вы можете подумать, что два упражнения — это просто тренировка. Но разница в том, что мы выполняем комплексные упражнения, которые прорабатывают самые большие группы мышц, а это означает, что ваши мышцы более четкие и сжигается большее количество жира.

      Расписание тренировок

      Понедельник

        • Разогрейтесь 3-5 минут, прыгая со скакалкой, выполняя прыжки с трамплина, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере.
      • Приседания — 1 подход из 12 повторений без штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений со штангой (без дополнительных отягощений.

      Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

      Среда

      • Становая тяга — 3 подхода по 12 повторений со штангой. (см. примечание № 2 ниже)
      • Подтягивания / подтягивания — 3 подхода по 8 повторений. (см. примечание № 3 ниже, если вы еще не умеете подтягиваться)

      Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами

      Примечание 2: Чтобы выполнить становую тягу только со штангой, вам нужно поставить штангу на что-то около 6-8 дюймов высотой, чтобы имитировать высоту штанги, если бы на ней были весовые пластины.Я бы посоветовал поставить крючки на гриф для приседаний очень низко, сложить веса вверх, использовать подъемники или табуреты, использовать поддельные пластиковые пластины или использовать плио-боксы. Цель состоит в том, чтобы смоделировать высоту планки с настоящими пластинами на ней.

      Примечание 3. Если вы не можете выполнить 8 подтягиваний (большинство новичков не могут), есть несколько способов получить помощь. Используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале, который окажет вам помощь и поможет подтолкнуть вас. Убедитесь, что используемая вами вспомогательная сила затрудняет выполнение 8 повторений (не используйте ее как батут!). Вы также можете использовать эластичные ленты, повесив их поверх стойки для приседаний и зацепив их под ногами.Ваш последний вариант — попросить партнера держать вас за ноги и помогать вам подниматься и опускаться.

      Пятница

        • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
      • Приседания — 1 подход из 12 повторений без штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений со штангой (без дополнительных отягощений
      • Жим лежа — 3 подхода по 12 повторений со штангой (без добавления веса).Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволят вам сделать 12 повторений.

      Примечания: отдых 60-90 секунд между подходами

      ———————————————————————————–

      Тренировка 2 недели

      Понедельник

        • Разогрейтесь в течение 3-5 минут, прыгая со скакалкой, выполняя прыжки с трамплина, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
      • Становая тяга — 3 подхода по 12 повторений со штангой.

      Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами Среда

        • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
      • Приседания — 1 подход из 12 повторений без штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений со штангой (без дополнительных отягощений
      • Жим лежа — 3 подхода по 12 повторений со штангой (без добавления веса).Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволят вам сделать 12 повторений.

      Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между каждым подходом Пятница

        • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
      • Становая тяга — 3 подхода по 12 повторений со штангой.

      Примечания: отдых 60-90 секунд между подходами

      ———————————————————————————–

      Тренировка 3 недели

      Примечание: добавьте в нашу простую диету на третьей неделе. К настоящему времени вы должны хорошо усвоить все базовые упражнения, с которыми мы собираемся работать.Если вы все еще не можете выполнить перечисленные выше тренировки со штангой в качестве веса, ничего страшного. Просто продолжайте двухнедельную тренировку, указанную выше, еще две недели, прежде чем переходить к тренировке третьей недели. На третьей неделе мы добавим к вашей тренировке два новых элемента…

      • вес штанги (если вы не чувствуете, что не готовы)

      Если вы прошли две вышеуказанные тренировки и чувствуете, что можете добавить вес на штангу, тогда мы добавим вес на этой тренировке.Чтобы увеличить вес штанги, вам нужно добавить такой вес, который затрудняет выполнение 12 повторений. Обратите внимание, я сказал 12 повторений, а не 13 или 14! Если вы делаете более 12 повторений, этого недостаточно. Ваши последние несколько повторений должны быть очень сложными для выполнения. Также убедитесь, что вы выполняете все 12 повторений в ХОРОШЕЙ форме. Если вам нужно сделать наполовину тренировку плеч, чтобы сделать 12, то вес слишком велик. Правильная форма намного важнее, чем поднятие большего веса. На самом деле это метод проб и ошибок при выборе веса, но лучше всего начать с того, чтобы добавить около 15 фунтов на каждый конец штанги (всего 30 фунтов), а затем двигаться вверх или вниз оттуда, чтобы найти свой правильный вес. на 12 повторений.Понедельник

        • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
      • Приседания — 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
      • Жим от плеч — 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом

      Примечания: Отдых 60-90 секунд между подходами Среда

        • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
      • Становая тяга — 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом

      Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между каждым подходом Пятница

        • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
      • Приседания — 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
      • Жим лежа — 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом

      ———————————————————————————–

      , неделя 4, тренировка

      Хорошо, сейчас четвертая неделя, и мы почти закончили с 4-недельной программой для начинающих.Пора заканчивать. Если вы посмотрите свои записи на прошлой неделе, вам следует проверить, нужно ли вам прибавить / сбросить часть веса на перекладине. Если вы не выполнили 12 повторений, вам нужно будет сбросить часть весовых плит, а если вы довольно легко выполнили 12 повторений, вам нужно будет прибавить к штанге еще немного веса. Понедельник

        • Разогрейтесь в течение 3-5 минут, прыгая со скакалкой, выполняя прыжки с трамплина, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
      • Становая тяга — 1 подход из 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом.

      Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами Среда

        • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
      • Приседания — 1 подход по 12 повторений со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным отягощением
      • Жим лежа — 1 подход из 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом.Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволят вам сделать 12 повторений.

      Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между каждым подходом Пятница

        • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
      • Становая тяга — 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
      • Жим от плеч — 1 подход по 12 повторений со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом.

      Примечания: отдых 60-90 секунд между подходами

      ———————————————————————————–

      После того, как вы выполнили план тренировки для новичков

      После того, как вы завершите 4-недельную программу тренировок для новичков, мы собираемся повысить интенсивность и работать над наращиванием силы и мускулов. Мы создали вам хорошую базу с программой для новичков, но теперь пора набраться сил, насколько это возможно.

      На начальных этапах тренировки (1–9 месяцев) вы увидите наибольший прирост силы.Добавление 10-20 фунтов в штангу за каждое приседание — не редкость. Вы также увидите заметные результаты в том, как вы себя чувствуете и как выглядит ваше тело. Ваши мышцы покажут больше, и жир начнет таять с вашего тела.

      Итак, после того, как вы закончите программу для новичков, сразу же приступайте к программе силовых тренировок или, если вы парень и хотите набрать некоторую мышечную массу, вам следует проверить тренировку для наращивания мышц. Вы увидите ОТЛИЧНЫЕ результаты!

      — Терри Ашер

      Терри

      Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму.