Тренировки во время: Подход к тренировкам во время распространения COVID-19

Подход к тренировкам во время распространения COVID-19

Мы получили множество вопросов от спортсменов по всему миру о том, как оставаться активными во времена карантина и практиковать социальное дистанцирование. Безусловно местные власти определяют разрешенный порядок в своем городе. Мы же попросили доктора Меган Рош (Megan Roche), спортсменку и исследователя в области эпидемиологии, дать рекомендации на основе текущих правил (на сегодняшний день) о том, как вести активный образ жизни, оставаться в форме и сохранить здоровье во времена глобального чрезвычайного положения.

Следует ли тренироваться во время пандемии?
«Занятия спортом помогают справиться со стрессом, укрепить иммунную систему и повысить уровень энергии», — говорит доктор Рош. «Однако важно прислушиваться к ощущениям в организме и следить за нагрузкой и интенсивностью тренировок. Чрезмерные тренировки и/или быстрое увеличение их количества могут негативно сказаться на иммунной системе. Также важно вовремя заметить любые новые симптомы. Обычно спортсменам с умеренными симптомами простуды я советую снизить интенсивность и продолжительность занятий. В текущей ситуации при наличии любых симптомов я рекомендую быть более осторожными, отдыхать и проконсультироваться с терапевтом».

Можно ли тренироваться на открытом воздухе, при этом соблюдая социальное дистанцирование?
«В целом ответ «да» — но все очень зависит от конкретного места жительства спортсмена, а именно от плотности населения. Если избегать нахождения вблизи людей (не менее 2 метров) во время пробежек и велопрогулок и при этом нет никаких ограничений на передвижение в открытых пространствах, то есть карантина, то обычно заниматься на открытом воздухе безопасно. Например, если вы живете возле леса, сельской или горной местности, где есть где разгуляться, тогда можно заниматься спортом как обычно, при этом обходя прохожих,» — отвечает доктор Рош. «Возможно, настала пора творчески подойти к тренировкам и даже ввести элемент игры, если придется тренироваться в закрытом помещении. Попробуйте новую силовую тренировку, поднимитесь/спуститесь по лестнице или поиграйте в догонялки с детьми. Думайте о движении как о тренировке, это поможет поменять структуру привычного распорядка.»

Как насчет лыж, серфинга, скалолазания и других сезонных видов спорта?
Если удается соблюдать достаточную дистанцию от других людей и минимизировать попадание в зону распространения вируса, тогда можно заниматься, но заниматься осторожно. — говорит доктор Рош. «Сейчас в некоторых частях света лучшее время года для занятий лыжами. Однако лыжные отели, подъемники и курортный транспорт могут быть источником передачи вируса. Работа некоторых лыжных курортов уже была предусмотрительно приостановлена. Кроме того, сейчас самое время избегать получения травм, требующих скорой медицинской помощи».

Если нет возможности заниматься на открытом воздухе, какие есть варианты?
7 из 32 видов физической активности на Strava можно проводить в закрытом помещении самостоятельно. Сейчас подходящий момент заниматься с собственным весом, йогой по онлайн-урокам или протереть пыть с имеющихся дома тренажеров, как например, для гребли или бега. Strava рекомендует несколько приложений, которые помогут заполнить недостаток физической активности в помещении. С полным списком можно ознакомиться, перейдя по ссылке
https://www.strava.com/apps/indoor.

Каковы общие советы по упражнениям и спортивным мероприятиям?
«Никаких «дай пять!», не потеть на других людей или рядом с ними и избегать физической близости к другим спортсменам в помещении и за его пределами. Даже если вы не входите в группу риска и чувствуете себя хорошо, при необходимости принимайте меры предосторожности — мы все несем ответственность перед спортивным сообществом и в целом другими людьми в деле нераспространения вируса. Стоит иметь это в виду даже во время занятий спортом. Учитывая, что забеги и спортивные мероприятия отложены или отменены, сейчас есть возможность улучшить собственную аэробную систему, поработать над своими слабыми местами и в будущем возобновить тренировки в отличной форме. »

Как можно оказать поддержку другим в это время?
«По всему миру почти все испытывают некоторый уровень страха, нервозности и изменения привычного порядка жизни» — отвечает доктор Рош. «Такого раньше не было. Однако это уникальная возможность поддержать друг друга. Почему бы не считать новый порядок физическим дистанцированием, в отличие от социального — больше взаимодействий, когда это возможно. Позвоните друзьям-бегунам, поставьте больше зачетов в Strava, поддержите местный бизнес удаленно, сообщите людям, что они вам небезразличны. Каждое действие может положительно повлиять на спортивное сообщество».

Команда Strava также следует этим советам в собственных спортивных занятиях, а также исполняет все рекомендуемые протоколы безопасности здоровья. Мы работаем из дома по всему миру, но остаемся на связи посредством видеозвонков (или как мы их называем «виртуального братства») по возможности. Будьте уверены, что Strava продолжит работу и будет оказывать поддержку во время тренировок и физических активностей. Заботьтесь о своем здоровье и безопасности. До встречи на тренировке! (Но помните, никаких «дай пять!», помашите в знак приветствия).

Тренировки в тренажёрном зале, когда и сколько по времени — Triskirun

[Всего: 3   Средний:  5/5]

По статистике большинство спортсменов тренируются в зале в вечернее время. Связано это с тем, что у большинства посетителей тренажерного зала есть работа, и поэтому тренироваться утром или днем банально нет никакой возможности. Есть любители, которые приходят в зал и рано утром и поздно вечером или ночью. Они считают, что когда меньше народа, то тренировка будет качественнее.

Если взять спортсменов, кто тренируется по два раза в день, то, как правило, серьёзные аэробные нагрузки проводятся утром, вечером на вторых тренировках делается силовая работа в зале. Таково оптимальное соотношение аэробной и силовой работы.

Так, когда же всё-таки лучше тренироваться в зале? Некоторые исследования делают следующие выводы:

  • Оптимальным временем для силовых тренировок является промежуток от 16:00 до 19:00.
  • Силовые показатели спортсмена после 12 часов дня увеличиваются в среднем на 3-5%, то же самое можно сказать и про выносливость.
  • Вероятность получения травмы вечером на 15-20% ниже, чем в утреннее время.
  • Вечерняя тренировка за 2-4 часа до засыпания улучшает качество сна.

Но одно дело научные рекомендации, другое дело как на практике вписать силовые тренировки в распорядок дня или тренировочный график? Речь, в основном, идет о любителях, у которых есть работа, семья, дети и прочие «обязанности».

А по продолжительности это сколько? По мнению экспертов, оптимальным временем тренировки в зале считается 45-60 минут. Это эффективное время силовой работы. Сюда не включается разминка, заминка. Эксперты не рекомендуют слишком длительные силовые тренировки (2-х часовые), так как сильно возрастает уровень катаболических гормонов.

Физические нагрузки высвобождают два вида гормонов, анаболические (тестостерон, инсулин, соматропин), и катаболические (кортизол). Во время силовых упражнений в первые полчаса растёт уровень тестостерона. Чем интенсивнее работа, тем раньше начинается снижение уровня тестостерона. После 45 минут высокоинтенсивного тренинга уровень тестостерона может снизиться на 80%. Кортизол выделяется организмом в ответ на стресс и может нарушить процесс роста мышц, а также способствовать образованию жировой прослойки. Интенсивный тренинг с отягощением – это серьезный стресс. Чем дольше занятия, тем больше кортизола синтезирует организм. Примерно после 60 минут уровень катаболических гормонов начинает превышать уровень анаболических.

Кроме того присутствует циркадные (суточные) ритмы данных видов гормонов.

Тестостерон: наиболее рас­прост­ра­нен­ный андрогенный стероид в плазме крови че­ло­ве­ка, зна­че­ние ко­то­ро­го хо­ро­шо известно каждому, кто занимается с «железом».  У тес­тос­те­ро­на есть нес­коль­ко су­точ­ных пи­ков, ко­то­рые наступают утром часов в 6-7, затем днем, часам к 12, пос­ле че­го уро­вень тес­то­сте­ро­на постепенно падает, а в 18:00 происходит новый пик выб­ро­са тес­то­cте­рона, который за­кан­чи­ва­ет­ся часов около 21:00, когда фиксируется су­точ­ный ми­ни­мум кон­цен­тра­ции тес­то­сте­ро­на в плаз­ме.

Гормон роста: является антагонистом инсулина, поэтому пики его сек­ре­ции наб­лю­да­ют­ся в пе­ри­о­ды между приемами пищи, а суточный максимум приходится при­мер­но на промежуток с полуночи до 2 часов ночи. В отличие от стероидных гормонов пептидные и бел­ко­вые гор­мо­ны мо­гут де­по­ни­ро­вать­ся, поэтому нарушения сна приводят не столько к на­ру­ше­ни­ям их сек­ре­ции, сколь­ко к нарушениям их поступления в кровь. Но поскольку ак­тив­нее все­го со­ма­то­тро­пин вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся в 3 и 4 фазе сна, то соблюдение гигиены сна поз­во­лит уси­лить его сек­ре­цию и кон­цен­тра­цию в крови.

Кортизол: это базовый глю­ко­кор­ти­коид­ный гор­мон, который син­те­зи­ру­ет­ся над­по­чеч­ни­ка­ми. Его кон­цен­тр­ация, как видно на графике, достигает максимума в 6 ча­сов утра, а ми­ни­му­ма к 8 часам вечера. Кроме того, в течение дня так же наблюдаются крат­ко­вре­мен­ные ко­ле­ба­ния кон­цен­тра­ции кортизола в крови. Важно заметить, что сте­роид­ные гор­мо­ны не де­по­ни­ру­ют­ся, а сразу попадают в кровь, поэтому, если их кон­цен­тра­ция низ­ка, зна­чит, они и не вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся. Это касается и тестостерона.

Эти нормальные ритмы могут нарушаться в зависимости от образа жизни, продолжительности и качества сна, дневной активности, режимов тренировок.

Многие исследования показали, что уровень кортизола резко подскакивает примерно через 60 минут после интенсивных силовых упражнений. Существует целый ряд научных исследований, которые показывают, что оптимальное время для силовой тренировки должно находиться вокруг отметки в 45-60 минут.

Чем больше и дольше человек тренируется, тем сильнее увеличиваются следующие негативные побочные эффекты:

  • сокращение выработки тестостерона
  • сокращение выработки гормона роста
  • увеличение выработки кортизола
  • увеличение риска травматизма
  • увеличение риска перетренированности

Получается, что силовые тренировки более 45 минут ведут больше к разрушению, чем к наращиванию мышечной массы.

Но нужно отметить, что 45 минут – это должна быть эффективная работа. Часто можно заметить, что народ приходит в зал просто провести время, повисеть в телефонах, потрещать с приятелями. Тогда конечно время растягивается, так можно и полдня провести в зале, если нет других дел.

Вот некоторые советы по повышению эффективности тренировок в зале:

  • Составьте план тренировки. Запишите необходимые упражнения, количество повторений, серий, врем я отдыха. Очень часто люди приходят в зал и начинают думать, что бы такое поделать? Очень часто спортсмены отдыхают между подходами дольше, чем положено. Можно составлять программу (суперсеты), где работа будет переключаться на  мышцы антагонисты, или объединяться. Это сократит простои во время периодов отдыха. Четкий план не даст время для сомнений и обдумывания предстоящей работы.
  • Не берите в зал с собой мобильный телефон. За время тренировки 45-60 минут ничего страшного не произойдет. Потратьте это время только на себя.
  • После 45 минут работы начинает падать сосредоточенность. Внимание начинает рассеиваться. Это плохо. Возможность получить травму возрастает. Если вы знаете, что у вас есть 45-60 минут, то это стимулирует и вы фокусируетесь только на работе.
  • Не смотрите на экраны телевизоров в зале. Это сильно отвлекает от работы.
  • Можно использовать собственную, любимую музыку и слушать её, используя наушники. Это будет вас стимулировать, и не будет отвлекать на внешние раздражители в виде «потрепаться».
  • Возьмите с собой полотенце и фляжку с водой. Тогда не нужно будет бежать к кулеру, чтобы утолить жажду.
  • Изучайте расписание работы и загруженность зала. Если все тренажёры и станки заняты, то ни о какой эффективности не может быть и речи.
  • Помните, что рост мышц происходит вне зала, во время отдыха. Чем лучше восстановление, тем лучше результаты. Поэтому можно использовать тренировки покороче, по продолжительности, но почаще.
  • Разминка и заминка не включается в это обозначенное время.

Следует отметить, что с ростом тренированности и появления опыта, вся работа должна строиться индивидуально. Особенно это относится к спортсменам, кто тренируется профессионально и обычно два раза в день. Продвинутых любителей это тоже касается.

Тренируйтесь правильно. Берегите своё время и здоровье.

Занятия спортом во время месячных | Libresse

Самое тяжелое время для занятий спортом — фаза «силы» или «кровотечения» (с 1-го по 5-й день цикла): у тебя месячные, матка отторгает эндометрий. Уровни эстрогена и прогестерона низкие, поэтому ты чувствуешь усталость, и тебе даже может быть немного грустно. Возможно, ты будешь испытывать спазмы. Но не дай им встать у тебя на пути.

В жизни любой девушки бывают такие дни, когда хочется целый день провести в постели с грелкой. Но проведенные Джорджи исследования подтвердили, что физические нагрузки во время месячных не только безопасны, но и облегчают боль и недомогание.

«Возможно, вам совсем не хочется заниматься спортом во время месячных, но это нежелание нужно преодолеть», — советует Джорджи.

В этой фазе менструального цикла полезными будут физические нагрузки, облегчающие спазмы:

— бег

— плавание

— йога

— пилатес

— стретчинг

— долгие пешие прогулки

На пробежке передвигайся в умеренном темпе — от бега с чередованием темпа лучше отказаться. Пробежки совершай на свежем воздухе, выбрав маршрут с ровной дорогой. Можно заниматься и на беговой дорожке.

В бассейне также следует придерживаться умеренного темпа плавания. Можно заниматься аквааэробикой. Следи, чтобы вода в бассейне была теплой — во время менструации плавать в холодной воде запрещено. При посещении бассейна соблюдай правила гигиены, используй тампоны или силиконовую капу.

Стретчинг во время месячных очень хорошо переносится организмом, выполнение растяжек снимает болевые спазмы. И вообще, медики рекомендуют начинать любые тренировки именно со стретчинга.

«Помните, что во время занятий спортом вырабатываются эндорфины», — говорит Джорджи. — «Эти гормоны счастья избавят от плохого настроения во время месячных».

А вот упражнения, противопоказанные во время первой фазы цикла

— повороты корпуса

— упражнения на пресс, особенно на нижнюю часть

— скручивания

— занятия на тренажерах

— силовые упражнения

— прыжки

— подтягивания

— поднятие тяжестей

— резкие движения

— аэробные нагрузки чрезмерной интенсивности

— занятия с обручем

Откажись от выполнения физических занятий, если у тебя:

— плохое самочувствие (головокружение, слабость)

— обильное кровотечение

— сильные спазмы, усиливающиеся при движении

Вторая фаза

Вторая фаза с 5-го по 14-й день цикла — период «пиковой силы», когда матка готова принять оплодотворенную яйцеклетку. Это лучший период для зачатия. Ты будешь полна сил и энергии, так как в это время у тебя повышаются уровни эстрогена, подготавливая организм к овуляции. Теперь настало время поработать в зале усерднее, чем обычно. Или даже заняться более интенсивными тренировками.

«Эстроген повышает приток крови к головному мозгу и поднимает уровень определенных гормонов в организме, в том числе серотонина. Это еще один гормон счастья, поэтому вы будете чувствовать прилив бодрости, заряд силы и энергии, готовность показать всем, на что вы способны», — говорит Джорджи.

Эстроген также стимулирует гормон роста, поэтому старые клетки будут заменяться новыми, оздоравливая твой организм. И даже небольшой избыток жира на груди, бедрах и ягодицах в этой фазе цикла — абсолютная норма. Все дополнительные упражнения мгновенно уберут лишний жир.

«Это отличное время для занятий аэробикой или выполнения упражнений на выносливость», — говорит Джорджи, — «так как организм во время этой фазы эффективнее сжигает жир, чем углеводы».

Третья фаза

Во время третьей фазы — фазы «выносливости» или «сжигания» с 14-го по 22-й день — ты более сосредоточена. Большое количество эстрогена и прогестерона в организме повышают скорость метаболизма, память работает лучше. Но при этом ты можешь заметить, что стала и более эмоциональной. Это идеальная возможность заняться танцами или выполнять не просто чисто физические, но и развивающие упражнения.

Так что отдай предпочтение бегу на длинные дистанции или прими участие в благотворительном марафоне, чтобы не упустить это время эффективных тренировок. А если тебе больше нравится ходить в спортзал, то выбирай специальные упражнения для повышения выносливости.

Четвертая фаза

С 23-го по 28-й день цикла ты находишься в фазе «борьбы». Ее обычно называют «предменструальной» — в это время уровни эстрогена и серотонина резко снижаются, и поэтому ты испытываешь усталость, стресс и, как правило, тебя все вокруг раздражает. У некоторых женщин (около 75–85 %) также задерживается жидкость в организме, отмечаются спазмы и боль, поэтому это не лучшие дни месяца, и настроиться на работу может быть непросто.

«Легкие упражнения помогут пережить этот непростой этап», — говорит Джорджи. Уровни эндорфинов возрастают, в связи с чем улучшается самочувствие и становится проще справляться с таким предменструальными симптомами, как повышенная утомляемость». Физические нагрузки также помогут справиться с повышенным аппетитом, что хорошо в любом случае (организм по-прежнему сжигает жир, а не углеводы, поэтому старайся есть поменьше углеводосодержащих продуктов). Старайся избегать чрезмерных нагрузок во время этой фазы. В конце концов, ты придерживалась графика весь месяц, поэтому если хочешь немного остыть и расслабиться — отлично, ты это заслужила!

Занятия спортом во время месячных: быть или не быть?

Женщины, которые регулярно занимаются спортом (не профессионально), зачастую не могут решить: можно ли продолжать тренировки во время менструации и если да, насколько это безопасно? Давайте разбираться.

Когда можно и когда нельзя тренироваться во время менструации

Начнем с того, когда заниматься не стоит или, как минимум, нежелательно. Однозначно отказаться от тренировок во время критических дней придется женщинам, страдающим от хронических гинекологических заболеваний. Нагрузки могут привести к усугублению ситуации: нарушению отслойки эндометрия, увеличению кровопотери либо другим печальным последствиям. Но это не значит, что нужно лечь и лежать: заменить серьезную физическую активность можно прогулками на свежем воздухе.

Еще один повод задуматься о целесообразности занятий — сильные боли, слабость, упадок сил, обильные выделения, головокружения и другие тревожные признаки. В идеале, в таком случае лучше проконсультироваться с гинекологом. Если пока такой возможности нет, до визита к доктору необходимо наложить табу на поднятие тяжестей и упражнения на пресс. Хардовые тренировки в зале можно заменить гимнастикой, йогой, плаванием, пробежками.

При нормальных без- или малоболезненных месячных с умеренной кровопотерей рекомендуется отказаться от серьезных нагрузок только в первый день. Если ситуация хуже, то придется ввести более длительные ограничения: первые 3-4 дня при менструации длительностью в 5-7 дней, а также первые полтора дня во время месячных, длящихся три дня. Кроме того, во время критических дней нежелательно:

  •       ?  поднимать тяжести;
  •       ?  увеличивать нагрузки;
  •       ?  выполнять травмоопасные упражнения и перевернутые асаны;
  •       ?  стараться поставить спортивный рекорд (даже личный).

В целом вывод такой: при принятии решения, быть или не быть спорту в дни менструации, необходимо ориентироваться на свое самочувствие и рекомендации личного врача. Важно помнить, что упражнения в лайтовом режиме помогут повысить уровень эндорфинов. Но даже если женщина не может пожаловаться на состояние здоровья в критические дни, но при этом идти на тренировки ну очень не хочется — может, хоть раз стоит пойти на поводу у настроения?

Советы женщинам, которые занимаются спортом во время менструации

  •       ?  Не пугаться увеличения веса во время месячных

Увеличение может достигать двух (в редких случаях — трех) килограммов. Колебания гормонов вызывают задержку воды: набранная масса — это отечность. Но это не значит, что нужно уменьшить потребление чистой воды, особенно в дни занятий. А вот от кофе, чая, колы хорошо бы отказаться.

  •       ?  Принимать душ после тренировки

Личная гигиена — прежде всего. После занятия желательно принять теплый душ: он поможет расслабиться и избежать попадания бактерий в интимную зону.

  •       ?  Не отказываться от плавания в бассейне

Главное, правильно выбрать средство гигиены: или тампон, или менструальную чашу. И то, и другое после тренировки нуждается в замене. В таком случае занятие будет абсолютно безопасным для здоровья. В принципе, для самоуспокоения в «эти дни» можно надеть темный купальник.

  •       ?  Проверить уровень гемоглобина

Особенно это касается тех девушек, которые время от времени замечают слабость или жалуются на плохое настроение во время месячных. Проверка проходит просто: нужно сдать общий анализ крови. Если показатель ниже нормы, стоит обратиться к терапевту: вероятно, доктор порекомендует принимать железосодержащие препараты либо пройти дополнительное обследование.

  •       ?  Сменить спортивную форму на более легкую

Считается, что во время менструации потоотделение более сильное, чем в другие дни цикла. Поэтому решение сменить лосины и обтягивающую майку на спортивные штаны в комплекте со свободной футболкой будет правильным. Кроме того, во время тренировок желательно особенно тщательно следить за вентилируемостью помещения: духота вызывает дискомфорт и ухудшение самочувствия. При необходимости не стоит стесняться обратиться к тренеру или другому работнику спортклуба: проветривание зала или включение кондиционера не повредит и другим занимающимся.

Коронавирус — последствия, нагрузки, спорт

Как вернуться к тренировкам после серьезной болезни и не навредить организму рассказывает Андрей Кондрахин, кандидат медицинских наук и врач клинический фармакологии.

Что происходит с организмом во время болезни

Когда человек болеет, организм бросает все силы на самосохранение и переходит в режим защиты. Как правило, люди находятся дома и почти не нагружают мышцы, в результате снижается мышечная масса. Замедляется даже пищеварение, хотя это — один из самых энергозатратных процессов. Возникает дефицит энергии.

shutterstock.com

В большинстве случаев при коронавирусе человек ощущает перманентную усталость, сонливость, апатию, даже если болезнь протекает в легкой форме. Также под воздействием вируса страдают нервные клетки: может появиться дрожь, покалывание в кончиках пальцев рук и ног, слабость при поднятии предметов. При плохом самочувствии человек не может сидеть или передвигаться по квартире и большую часть времени лежит. Добавьте температуру, которая изменяет состояние крови: она становится более густой и передает мышцам и органам меньше кислорода.

При средней или тяжелой пневмонии страдают легкие и также не передают в кровь достаточно кислорода. В такие моменты нужно меньше думать о тренировках и больше — о здоровье. Организм замедляется, экономит силы и выздоравливает. Обычно при коронавирусе это происходит за 14 дней.

shutterstock.com

Как вернуться к физической активности

После болезни организм становится очень слабым: снижается мышечная масса, ухудшается общая выносливость, может появиться отдышка. Полноценный сон, хорошее настроение и сбалансированное питание в процессе восстановления становятся важнее спорта. Нельзя сразу возвращаться к прежним нагрузкам: это приведет к проблемам со здоровьем.

shutterstock.com

Начинайте с минимальных упражнений, постепенно наращивайте темп. Практикуйте зарядку по утрам, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, добавляйте пешие прогулки, увеличивайте расстояния. В зале тренируйтесь до первой усталости, а лучше останавливайтесь чуть раньше. Делайте перерыв, пейте воду, сидите, затем продолжайте тренировку, если хорошо себя чувствуете. После болезни лучше адаптировать занятия и тренироваться сидя.

shutterstock.com

Когда можно увеличить нагрузку

Когда появятся улучшения, а вы почувствуете себя сильнее, переходите к упражнениям в обычном режиме, как тренировались до болезни. Если говорить честно — не получится сразу вернуться в форму. Не расстраивайтесь, а берегите организм: сейчас это важнее кубиков на прессе и прорисованных дельт.

shutterstock.com

Сфокусируйтесь на питании: оно должно быть сбалансированным с повышенным количеством белка. Это вернет мышцы в тонус, а вам поможет скорее увеличить физические нагрузки до привычных объемов. У кого-то период восстановления занимает до нескольких недель, кому-то требуются месяцы. Организм сам подскажет, когда будет готов.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Эффективные тренировки дома: тренировки во время карантина | Vogue Ukraine

Пока фитнес-залы закрыты, остаются тренировки дома. Мария Карачина, основательница движения Skinny & Strong и автор книги Never Stop, рассказала нам, как организовать свою спортивную рутину в это непривычное время.

Мария Карачина

Тренировки в период карантина очень важны – общая дневная активность, которая была раньше, падает практически в ноль. Если вы даже не занимались спортом до карантина, то затраты энергии были намного выше. И чтоб выйти из карантина без +10 кг, в форме, со стабильным эмоциональным состоянием и хорошим иммунитетом, надо хотя бы минимально заниматься дома. Да, домашние тренировки – это не фитнес-зал с тренером, но даже они дают ощущение контроля, а это сейчас очень важно. Во время тренировки вырабатывается гормон окситоцин, который дарит то самое состояние удовлетворенности, снижает тревожность и страх.

Тренировки дома

– Скачайте мобильное приложение с тренировками, найдите YouTube-ролики о домашних тренировках, подпишитесь на фитнес онлайн-курс — выберите то, что подходит именно вам по формату. Тренировки в этот период не должны быть очень интенсивными и изматывающими! Цель тренировок в период карантина — поддерживать здоровье и форму, и укреплять иммунитет.

– Тренируйтесь с подругой/другом по видеосвязи, это поможет наладить режим. Из-за карантина график жизни меняется, многие начинают намного позже вставать, например, но после карантина будет достаточно сложно снова вернуться к ранним подъемам, потому сохраняйте примерно тот график, который был у вас до карантина. Потому выделите точное время для тренировки — это поможет соблюдать режим.

– Если у вас есть дети, тренируйтесь вместе с ними, это отличный способ провести время вместе, чтоб разнообразить времяпрепровождение в закрытой квартире. Лайфхак: детей можно использовать вместо штанги как дополнительный вес!

Топ-упражнений дома: приседания, бурпи, выпады в разных вариациях, отжимания, изометрические упражнения (всевозможные статики и планки), упражнения на пресс. Собственный вес — лучшая нагрузка, и тренироваться с весом собственного тела порой сложней, чем заниматься в фитнес-зале. Начинайте с более простых версий упражнений. Если с непривычки вас настигнет сильная крепатура, пропустите силовую тренировку, но посвятите эти 20-30 минут хорошей растяжке или йоге. Кардио-упражнения (бег на месте, разнообразные прыжки) можно делать и дома, при условии, если вы договорились о своем воркауте с соседом снизу 🙂

Тренировки на свежем воздухе

Оставайтесь дома по максимуму, лишний раз без надобности не выходите из дома во время карантина. Прогулки/бег на свежем воздухе возможны и рекомендованы, но только при соблюдении мер предосторожности:

  • В одиночку или максимум с другом на рекомендованном расстоянии, без рукопожатий и объятий
  • В безлюдных местах
  • Если вы себя хорошо чувствуете и у вас нет симптомов болезни
  • Если вы не в группе риска и у вас крепкий иммунитет
  • Если вы правильно одеты для спорта/прогулок на улице (чтоб не было перегрева или переохлаждения),
  • Если ваши тренировки не интенсивные, умеренные. Сейчас главное — беречь себя и поддерживать форму, а не ставить рекорды.

Мария Карачина

Вы должны быть ответственны и минимизировать все контакты: вышли из дома, сразу сели в машину, приехали (не на общественном транспорте!) к месту тренировки, где сейчас нет людей (это может быть не очень популярный для прогулок парк, пустые дороги, лес, набережная), бегаете и сразу уезжаете домой. Так как места для пробежек будут новые, то обязательно говорите своим близким через сколько вы планируете вернуться и где будете бегать, не забудьте зарядить полностью телефон перед пробежкой, и у вас всегда должна быть наличка и банковская карта. Не бегайте по центру, где еще много людей. Не бегайте по улицам. Максимум — стадион, а лучше еще более изолированное место. Сразу после тренировки едете домой.

Выйти на свежий воздух очень важно в период карантина, так как не многие способны выдержать полную изоляцию дома, начинают часто раздражаться на близких, не могут найти выход накопленной энергии и потому смена обстановки помогает переключиться. Главное — делать это в изолированных от людей местах, на достаточном расстоянии.

Самое главное — не только физическое, но и ментальное здоровье, и поддерживать его очень хорошо помогает умеренный по интенсивности спорт.

Беременность и тренировки


Можно ли женщинам посещать тренировки во время беременности? На этот вопрос нет однозначного ответа. Только, прежде всего, не будет лишним отметить, что женщины, которые постоянно занимались спортом или регулярно посещали занятия по фитнесу, рожают легко и быстро восстанавливают прежнюю спортивную форму. Крепким мышцам тренированного тела не страшны растяжки, не будет впоследствии и обвислого живота, и расплывшегося тела.



Беременность – не болезнь, а счастье для женщины. Дозированные нагрузки в этот период приносят только пользу. Даже незадолго до родов женщина должна не отказываться от обычных домашних дел и обязательно совершать неторопливые пешие прогулки на свежем воздухе.



Спорт и фитнес прочно вошел в нашу жизнь. Современные женщины стремятся иметь красивую фигуру, и неудивительно, что во время беременности они хотят продолжать занятия.



Можно ли заниматься?



Ученые, проводя свои исследования, обнаружили, что при соблюдении определенных требований, тренироваться во время беременности полезно для матери и ребенка. Но у каждой женщины свой организм и свои особенности протекания беременности, которые зависят от многих факторов, поэтому при посещении врача стоит прислушаться к его советам.



Однако существуют общие рекомендации, относящиеся ко всем беременным женщинам, независимо от их спортивной подготовки. Нужно помнить, что первый триместр беременности (12 недель) считается самым опасным. В этот период может произойти выкидыш, особенно если это уже случалось ранее, значит и занятия должны быть более щадящими. Нежелательны большие нагрузки и в последнем, третьем периоде (он отсчитывается с 7 месяца), когда они могут привести к преждевременным родам.

Какие тренировки считаются полезными, а каких следует остерегаться?



Прежде всего, надо разделять возможности женщин, которые постоянно занимались спортом или фитнесом от тех, кто только во время беременности изъявил желание посещать тренировки. Существует также еще один спорный вопрос относительно силовых тренировок. Есть мнение, что ими не следует заниматься. Правильнее же будет не отказываться от них совсем, если мышцы натренированы и привыкли к такой нагрузке. Просто нужно избегать определенных упражнений, которые могут навредить плоду и будущей матери.



Во всех нюансах упражнений в тренажерном зале поможет разобраться инструктор, так как бывает необходимость установить сиденье тренажера на правильном уровне, выбрать нужный вес и т. д. И желательно договориться о персональных тренировках.



Занятия на тренажерах оказывают большую нагрузку на суставы и связки, которые во время беременности расслабляются. Релаксация связок таза помогает во время родов. Но надо учитывать, что гормон релаксин действует также на связки рук, коленей и плеч. Таким образом, будет трудно удержать привычный вес, поэтому его нужно снизить до 60% прежнего веса. Также исключаются упражнения на растяжку и работа со свободными весами.



Важно обращать внимание на положение тела во время тренировки: при упражнениях, выполняемых лежа, которые разрешены во 2-ом триместре, необходимо, чтобы голова находилась выше сердца. Лучше же тренироваться в положении  сидя, с упором на спину. Рекомендуется исключить всевозможные наклоны, скручивания и упражнения на брюшной пресс.



Организация занятий



Заниматься рекомендуют 2-3 раза в неделю регулярно. Тренировку начинают с 10-минутной разминки и кончают заминкой для того, чтобы дыхание пришло в норму.



Для занятий в кардиозоне лучше всего подходят велотренажер и беговая дорожка. Во время тренировок, которые длятся не более 20 минут, необходимо следить за пульсом с помощью кардиомонитора.



До, после, и в период тренировки необходимо пить достаточно чистой негазированной воды. Следует избегать занятий в слишком теплых или влажных помещениях. Спортивная одежда должна быть легкой, свободной, чтобы не перегревать организм (высокая температура опасна для плода). В то же время нужно стараться не переохлаждаться, не заниматься при плохом самочувствии,  и при первых признаках недомогания прекращать тренировку.



Для тех, кто никогда не тренировался, врачи рекомендуют пешие прогулки, не исключая занятия дома на беговой дорожке. Кроме того, очень полезно плавать в бассейне: улучшается кровообращение, проходит головокружение и боли в спине, легче переносится токсикоз.
Также существует специальный комплекс занятий йогой или гимнастика для беременных, направленные на облегчение состояния во время беременности и подготовку к родам. Это мягкий комплекс, включающий асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления.

Улучшение передачи знаний в вашей организации в 3 этапа


Как человек, заботящийся о процветании вашего бизнеса, вы хотите, чтобы ваши сотрудники могли применять знания, полученные в ходе программ обучения, для решения реальных проблем на рабочем месте. Вы вложили время, деньги и усилия в обучение своих сотрудников; вы хотите убедиться, что они ДЕЙСТВУЮТ, а не просто излагают теории, цитируют статистику и пересчитывают тематические исследования. Вы хотите, чтобы ваши сотрудники могли выяснить, что не так с машиной, и исправить это, а не просто знать советы по устранению неполадок.

К сожалению, передать обучение легче сказать, чем сделать. Согласно исследованиям, наполнение ваших курсов ярким содержанием не всегда дает желаемый эффект нокаута.

Передача обучения является сложной задачей, потому что люди — сложные личности, и каждый человек отличается от другого. Трудно предсказать, как каждый из них отреагирует на курс. Одна игра, которая привлекает интеллект одного ученика, может оказаться слишком сложной для другого.Опять же, кто-то может очень хорошо понять идею во время обучения, но не сможет применить свои знания для решения реальной проблемы.

Самая веская причина неэффективности передачи обучения, как было выявлено на Международной конференции и выставке ATD 2016, заключается в том, что 90 процентов обучения разрабатываются без четко определенной стратегии, способствующей этому.

90% тренеров не создают стратегию перехода # ATD2016 …. сессия начинается….. Хьюстон у нас проблема

— Эмма (@emmaweber) 22 мая 2016 г.

Есть множество других факторов, которые определяют, насколько эффективной будет передача обучения. Прочтите этот документ, чтобы узнать. Когда у вас есть представление о переменных, с которыми вам нужно работать, вы можете разрабатывать более эффективные программы электронного обучения.

Как менеджер по обучению и разработчик курсов, вы должны предоставить ВСЕОБЩИЙ опыт обучения. Вы должны помнить, что обучение не начинается и не заканчивается во время тренировки.Вы должны позаботиться обо всех этапах передачи обучения: до, во время и после обучения.


Вы можете упростить процесс обучения и передачи без сбоев, приняв эти меры еще до начала программы обучения.

1) Проведите тщательный анализ потребностей в обучении.

Комплексное упражнение по анализу потребностей в обучении с участием слушателей поможет вам оценить, какие навыки и знания им необходимы, чтобы преуспеть в выполнении своих должностных обязанностей, а также пробелы в имеющихся у них знаниях и навыках.Понимание, которое вы получите в результате оценки потребностей в обучении, поможет вам разработать курсы электронного обучения с соответствующим содержанием, которое поможет учащимся хорошо выполнять свою работу.

Вы можете обратиться к своей аудитории, попросить их заполнить формы самооценки, где они сами определят навыки, которыми они обладают в настоящее время, а также пробелы в знаниях и обучении, которые они хотят восполнить.

Также прочтите: НЕ пропускайте анализ потребностей в обучении! Вот почему.

2) Определите цель (полезную для меня информацию) обучения.

Определите цели обучения и задачи обучения, прежде чем приступить к разработке курса. Это гарантирует, что все члены команды находятся на одной странице, работают над достижением общей цели и сосредотачивают свои усилия на достижении схожих целей. Определение целей обучения с самого начала также определяет ожидания аудитории; они знают, как будет проходить обучение и на какие результаты обучения они могут рассчитывать.

3) Согласуйте результаты обучения с бизнес-целями и задачами на рабочем месте.

Установите четкую связь между бизнес-целями компании и навыками, которые учащиеся усвоят и разовьют к моменту завершения курса.Это поможет вам мотивировать учащегося и дать вашей команде понять, над чем они работают.

4) Запланируйте своевременное обучение с использованием наиболее подходящего метода доставки.

Чтобы ваше обучение оказало максимальное влияние на учащихся, проводите обучение именно тогда, когда они в нем нуждаются. Например, торговым представителям необходимо получить доступ к курсу по последнему обновлению продукта, когда они находятся в магазине перед клиентом. Своевременное обучение имеет максимальный эффект, потому что учащиеся могут сразу применить полученные знания.

Чтобы обеспечить своевременное обучение, примите во внимание следующие советы:

  • Определите различный контент для разных групп людей на основе их существующих навыков и карьерного роста.
  • Выберите подходящий способ доставки для вашей целевой аудитории.
  • Создайте для учащихся возможности доступа к обучению в любое время и в любом месте. Узнайте больше об адаптивном электронном обучении.

5) Познакомьтесь с учащимися.

Чтобы мотивировать вашу аудиторию учащихся, менеджеры должны убедиться, что они встретятся по крайней мере с некоторыми из них перед обучением и расскажут им о важности материала — о том, как результаты обучения соответствуют бизнес-целям компании и как они могут продвигаться по карьерной лестнице. пути с полученными знаниями.Между тем менеджеры должны осознавать важность обучения и понимать, как они могут облегчить процесс обучения для членов своей команды и создать для них возможности для применения полученных знаний.

Также прочтите: Эти 27 вопросов помогут вам (действительно) узнать своих учеников

Во время обучения

Вы должны убедиться, что курс электронного обучения эффективно передает смысл и создает незабываемые впечатления от обучения. Вот несколько идей:

1) В начале укажите информацию «что в этом для меня».

Проницательный ученик хочет знать: «Что мне от этого?» Ответственность на этот вопрос лежит на дизайнере электронного обучения.

Согласно Контогиоргесу (2001), передача обучения происходит более эффективно, когда учащиеся знают, какое поведение они должны проявлять после прохождения обучения. Очень важно, чтобы цели обучения были четко определены с самого начала, чтобы установить ожидания, прояснить цели и устранить двусмысленность.

2) Содержимое фрагментов для расстановки приоритетов и устранения беспорядка.

Разделение на части и приоритезация контента гарантирует, что ваш курс не будет беспорядочным и актуальным. У взрослых учеников мало времени; они ценят курс, который сразу же переходит к делу.
Примечание. Убедитесь, что вы просматриваете цели обучения при разбиении контента на части. Включите только то, что необходимо знать, и исключите все, что не связано напрямую с целями обучения, например, полезную информацию.

3) Используйте предыдущие знания учащегося для создания ассоциаций.

Лучше всего мы учимся через ассоциации. Легко понять, запомнить и сохранить новые концепции, когда мы можем соединить точки и обнаружить лежащие в основе закономерности. Например, легче запомнить список имен сельскохозяйственных животных, чем список, содержащий имена случайных объектов, не связанных друг с другом.

Можно сказать: «Платье красное». Или вы можете сказать: «Платье красное, как рубин». Когда вы сравниваете цвет с рубином, вы не оставляете в уме никаких сомнений относительно точного оттенка красного.

Постарайтесь помочь учащимся использовать их предыдущие знания или опыт, чтобы понять, обнаружить сходства и осмыслить новую концепцию. Аналогии и метафоры — эффективные обучающие инструменты для выявления сходства между двумя внешне непохожими объектами или идеями. Однако убедитесь, что вы также указали различия между сравниваемыми объектами.

4) Используйте обучающие стратегии, которые устанавливают актуальность.

Передача обучения происходит автоматически и без усилий, если учащийся осознает соответствие материала; на свое рабочее место.Взрослый ученик мотивирован применять полученные знания только в том случае, если он уверен, что это поможет ему справиться с жизненными трудностями. Вот несколько советов о том, как добиться релевантности, создав курс, имитирующий реальность:

  • Используйте реалистичные сценарии, имитирующие проблемы, с которыми сталкиваются учащиеся на рабочем месте. Вот несколько советов о том, как создавать соответствующие сценарии.
  • Включите практические упражнения, аналогичные тем, которые учащиеся должны выполнять на рабочем месте.Например, в курсе для сотрудников колл-центра создайте такие действия, как ответ на телефонные звонки по сценариям и шаблонам. Эти практические упражнения придают курсу видимость реальности.
  • Включите не примеры из реальной жизни, чтобы дать учащимся возможность в безопасной обстановке узнать, что может пойти не так и как исправить проблемы.

5) Согласуйте контент с реальными рабочими ролями и обязанностями.

Взрослые учащиеся чувствуют себя более мотивированными применять полученные знания, когда они сами видят соответствие курса своим должностным обязанностям.Итак, пользуйтесь каждой возможностью, чтобы установить эту актуальность.

Создавайте сценарии или истории, демонстрирующие положительные результаты. Включите тематические исследования и видео-отзывы, чтобы повысить легитимность. Используйте эти средства массовой информации, чтобы объяснить, как учащийся может улучшить свою производительность на рабочем месте, как это сделали участники тематических исследований и видео, после прохождения курса.

6) Следите за целями обучения при разработке курса.

Независимо от того, пишете ли вы сценарий или планируете мероприятие, продолжайте анализировать цели обучения.Это гарантирует актуальность вашего контента и отсутствие информации, не имеющей прямого отношения к основным целям курса. Вы также должны сосредоточиться на соединении точек, чтобы каждая игра, каждое действие, каждый слайд и каждое изображение индивидуально выполняли учебную задачу.

7) Разделите программу на модули.

Есть несколько преимуществ разбиения и представления вашего курса по модулям, но самое главное, это связано с передачей обучения.Когда учащиеся возвращаются к работе после завершения каждого модуля, они получают возможность применить полученные знания. Поскольку между обучением и применением не так много времени, маловероятно, что учащиеся забудут содержание.

Вы можете найти этот ресурс по микрообучению, чтобы узнать, когда и как его реализовать.

8) Предоставьте планы действий для сохранения и повышения мотивации.

Помогите учащимся подготовить планы действий, которые помогут им вернуться к работе.В этих планах действий изложены руководящие принципы, которые помогут учащимся применить на практике то, что они узнали во время обучения.

Вот несколько советов:

  • Создавайте планы действий для учащихся сразу после обучения и через шесть месяцев после него.
  • Убедитесь, что планы реалистичны.
  • Укажите не только, что учащиеся должны делать для выполнения конкретной задачи, но также и способы устранения неполадок.

Процесс обучения продолжается еще долго после окончания обучения.Период сразу после мероприятия (назовите его курсом электронного обучения или сеансом под руководством инструктора) предоставляет множество возможностей, которые вы можете использовать, чтобы помочь учащимся закрепить материал. Вот как:

1) Дополните обучение «социальным обучением».

Мы все учимся лучше всего, когда у нас есть примеры для подражания, друзья, с которыми можно делиться своими успехами, приятели, у которых можно учиться, и наставники среди нас. Социальное обучение связывает учащихся друг с другом и с преподавателями, чтобы они могли обсуждать и делиться историями.Личные встречи, чат-группы, форумы и видеоролики с участием стажеров, делящихся своими историями, размещенные в Интранете, являются эффективными способами включения социального обучения в процесс обучения. Этот социальный аспект процесса обучения повышает мотивацию и способствует плавной передаче знаний.

Вот два ресурса, которые помогут вам понять концепцию социального обучения:

2) Проводить курсы повышения квалификации.

Стажеры часто сообщают о том, что не могут сохранить ключевые моменты обучения после окончания обучения, или вспомнят эти концепции, когда это необходимо. Эти проблемы препятствуют практическому применению знаний. Курс повышения квалификации может улучшить память. Курс должен быть простым и содержать только четкое и связное изложение основных концепций обучения. Вы можете сочетать эти программы повышения квалификации с занятиями по решению проблем, на которых стажеры могут помогать друг другу, рассказывая о проблемах, с которыми они столкнулись, пытаясь реализовать обучение, и делиться историями своего успеха или советами по устранению неполадок.

3) Организуйте последующие занятия после тренировки.

Рефлексия — один из наиболее эффективных способов закрепить знания, выявить пробелы в обучении и выявить препятствия на пути к сильной передаче обучения.

Примерно через месяц вы можете отправить слушателям дополнительные электронные письма, чтобы закрепить ключевые моменты обучения.
Вы можете организовать последующие занятия после обучения, чтобы предоставить дополнительные уроки, или использовать эти возможности, чтобы позволить стажерам практиковать свои навыки или обсудить свой опыт, когда они пытаются применить свои знания на работе.

Эти занятия также являются идеальным временем для слушателей, чтобы обдумать, сталкиваются ли они с трудностями, пытаясь применить свои навыки в работе, и как они реализовали ключевые концепции и каковы были результаты? Ответы на эти вопросы дают инструкторам ценную информацию о том, насколько успешной была передача знаний, поэтому они могут разработать способы оптимизации процесса передачи.

4) Создавайте возможности для практики.

Многочисленные исследования подчеркнули важность повторной практики для закрепления вновь приобретенных навыков.Сотрудникам должны быть предоставлены широкие возможности на рабочем месте для отработки навыков, которые они приобрели в ходе программы обучения. Согласно исследованиям, отсутствие этих возможностей может помешать сотруднику применять свои навыки для решения реальных проблем.


Тема (читай: проблема) передачи обучения уже довольно долгое время доставляет бессонные ночи преподавателям, бизнес-менеджерам и разработчикам электронного обучения. Вокруг витает довольно много разумных идей.У экспертов есть много советов и рекомендаций, которыми они могут с вами поделиться. Есть несколько надежных практик, которых следует придерживаться неукоснительно. Это означает, что вам, возможно, придется многое наверстать. Итак, вот несколько интересных ресурсов, которые мы рекомендуем:


СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Улучшение передачи обучения Кэрол Лиман, генеральный директор Axonify: https://trainingmag.com/improving-learning-transfer

Ларри Альтон, 3 способа улучшить передачу обучения на рабочем месте: http://www.business.com/human-resources/3-ways-to-improve-transfer-of-learning-in-the-workplace/

Перенос обучения: что действительно важно Ребекки Гроссман и Эдуардо Салашuio.no/studier/emner/matnat/ifi/INF3280/v14/pensumliste/additionalliterature/grossmansalas2011transfertraining.pdf

Larry AltonTakeout Learning: 4 совета по стимулированию передачи обучения от Кортни Питтман https://www.td.org/Publications/Blogs/L-and-D-Blog/2015/04/Takeout-Learning-4-Tips-to- Поощрение-обучение-передача

Обучение во время и после COVID-19

Восстановление экономики после пандемии COVID-19 вряд ли будет быстрым и легким. Однако становится все более очевидным, что негативные экономические последствия пандемии COVID-19 непропорционально сильно сказываются на семьях среднего и рабочего класса.Помимо того, что эти семьи несли основную тяжесть инфекций и смертей, эти семьи пережили множество увольнений и необратимую потерю рабочих мест, закрытие своих малых предприятий, потерю доходов и выселения в результате пандемии. В ретроспективе первоначальные прогнозы «v-образного» восстановления были излишне оптимистичными.

Согласившись с тем, что краткосрочный шок пандемии превратился в полномасштабную рецессию, экономисты и другие аналитики обратили свое внимание на большой вопрос: действительно ли рабочие места вернутся? Это не праздное беспокойство.Мы уже видим, как предприятия приспосабливаются к новым нормам, внедряя процессы, которые сводят к минимуму человеческие контакты как между потребителями и работниками, так и внутри самих предприятий. Помимо увеличения числа сотрудников, работающих удаленно, пандемия подтолкнула к быстрому внедрению и росту инноваций в таких областях, как бесконтактное обслуживание и доставка клиентов, роботизированное управление складом и выполнение заказов, а также автоматизированное обслуживание общественного питания. Хотя тенденции внедрения технологий до COVID уже указывали в этом направлении, серьезность и постоянство пандемии, вероятно, ускорит внедрение таких технологий.Кроме того, достижения в области искусственного интеллекта в сочетании с технологиями автоматизации расширят набор потенциальных задач, которые могут быть выполнены с помощью технологий, что, вероятно, приведет к большей замене человеческого труда. С точки зрения эффективности бизнеса это имеет смысл: люди болеют, а машины — нет.

Это говорит о том, что, хотя экономика в конечном итоге восстановится, структура и состав рабочих мест в этой экономике могут быть совершенно иными. Эта возможность имеет важные последствия для работников, которые ранее работали на рабочих местах или в отраслях, которые были смертельно повреждены пандемией.В то время как некоторые из этих работников почти наверняка смогут перенести свои навыки и опыт в другие профессии, другие структурные изменения в том, как наше общество ведет свою жизнь в результате пандемии, могут означать, что возвращение к нормальной жизни для некоторых работников может оказаться невозможным. .

«… хотя экономика в конечном итоге восстановится, структура и состав рабочих мест в этой экономике могут быть совершенно иными».

Восстановление, однако, принесет с собой возможность для новых возможностей трудоустройства.Поэтому важно как вернуть людей к работе, так и укрепить здоровье после любого такого выздоровления, чтобы у нас были обученные работники, готовые и способные приступить к новым доступным профессиям. Многие из этих рабочих мест потребуют новых навыков, дополняющих появляющиеся технологии.

Ключевым компонентом обеспечения того, чтобы работники и фирмы были на одной волне, будет активное участие в государственной политике. Это будет включать в себя инвестирование в обучение на базе местных колледжей, содействие государственно-частным партнерствам, которые открывают путь к трудоустройству и ученичеству.Но это также будет означать увеличение инвестиций в поддержку, такую ​​как уход за детьми и временное финансирование для работников, меняющих профессию или отрасль, поскольку не каждый работник может сэкономить время или деньги, чтобы самостоятельно посещать занятия в местных колледжах. Конечно, остаются и другие проблемы.

Мнения экспертов по обучению во время и после COVID-19

На недавнем мероприятии, спонсируемом «Будущим среднего класса» в Брукингсе, я спросил группу экспертов, какие ключевые проблемы следует учитывать политикам и наблюдателям в отношении обучения в эпоху COVID – 19, учитывая призрачный фон автоматизации и ИИ.В состав группы вошли Стефани Ригг Челлини, профессор государственной политики, государственного управления и экономики Школы государственной политики Трахтенберга Джорджа Вашингтона, Дэвид Деминг, профессор государственной политики и образования Гарвардского университета, и Роберт Литан, старший научный сотрудник по экономическим исследованиям Брукингс. Каждый из них сосредоточен на различных и важных вопросах и подчеркивает некоторые сложности, с которыми мы сталкиваемся, чтобы гарантировать, что мы сможем обеспечить подготовленную рабочую силу на будущее с учетом проблем, связанных с пандемией COVID-19.

Каждый из участников дискуссии выдвинул на первый план разные, но важные вопросы. Профессор Ригг Челлини подчеркнул важность переподготовки. Однако серьезная проблема заключается в том, чтобы у нас была возможность делать это с минимальными затратами. В частности, Ригг Челлини подчеркнул возможность того, что коммерческие колледжи могут попытаться использовать этот кризис. Как она отмечает, стоимость этих колледжей иногда в пять раз превышает стоимость их некоммерческих коллег, что приводит к тому, что студенты берут на себя значительно больше долгов, и часто не обеспечивают такой же «окупаемости» с точки зрения отдачи от образования, как полномочия, которые они предоставляют, не соблюдаются работодателями таким же образом. Наконец, она выступает за введение более строгих мер контроля подотчетности, чтобы обеспечить некоторую защиту учащихся.

Проф. Деминг выразил озабоченность по поводу того, что в США, помимо слаборазвитой и недостаточно финансируемой системы обучения рабочих по сравнению с другими странами с развитой экономикой, возможно, также существует нерациональное распределение рабочих. Работникам довольно сложно пройти переподготовку после выхода на работу. Деминг отмечает, что это частично связано с децентрализованной и гибкой структурой системы послесреднего образования в США и с отсутствием достаточной финансовой и политической поддержки для работников, стремящихся пройти переподготовку.Это приводит к стойкому несоответствию между навыками, которые желают работодатели, и способностью работников демонстрировать эти навыки. Из-за этих проблем профессор Деминг пессимистично оценивает перспективы многих переходных работников и молодых новичков на рынке труда в эпоху после COVID.

Наконец, д-р Литан указал, что основным последствием COVID-19 является ускорение графика автоматизации и эффектов искусственного интеллекта, которые мы уже ожидали. То есть COVID-19 создает будущее работы, в котором нам потребуется меньше сотрудников, а разные типы работников будут приходить быстрее.Следовательно, он считает, что многие из вариантов политики, предложенных другими аналитиками на будущее, будут реализованы сейчас. Эти полисы включают страхование заработной платы, чтобы предоставить работникам, подвергающимся риску, и их семьям некоторую защиту дохода от потенциальной нестабильности, вызванной перемещением из-за технологических изменений, и счета пожизненного обучения для предоставления средств для финансирования переподготовки. Однако, как и другие участники дискуссии, Литан отмечает, что эти преимущества необходимо сочетать с более полной информацией о тенденциях в отрасли, а работодатель должен способствовать принятию правильных решений со стороны работников.

COVID-19 и средний класс

Экономические последствия пандемии COVID-19 представляют собой уникальную угрозу для среднего класса. Пандемия ускоряет структурные изменения в экономике, разрушает рынки труда и усугубляет существующее неравенство. Крайне важно, чтобы политики настаивали на инвестициях в работников и учреждения, которые помогают более тесно увязывать навыки работников с потребностями работодателя по мере восстановления экономики после COVID-19.Инициатива «Будущее среднего класса» в Брукингсе продолжит изучение этих вопросов в последующие месяцы. Продолжайте посещать это пространство, а если вы еще не сделали этого, подпишитесь на нашу рассылку новостей.

Как правильно тренироваться дома во время пандемии COVID-19
Онкологический центр

Силовые тренировки — это больше, чем просто хорошо выглядеть. Сильные мышцы облегчают вашу повседневную деятельность и помогают защитить ваше тело от травм.

Он также может улучшить ваш метаболизм и помочь вам сохранить нормальный вес .

Но если ваш тренажерный зал все еще закрыт или вы тренируетесь дома, чтобы снизить риск заражения COVID-19, ваши силовые тренировки могут нуждаться в перезагрузке.

«Переход к силовым тренировкам дома может быть проблемой, но это не займет много времени, и вы можете получить хорошую тренировку даже с небольшим количеством оборудования», — говорит специалист по оздоровлению Эван Томан.

Посоветуйтесь со своим врачом, достаточно ли вы подходите для тренировок с отягощениями, а затем следуйте этому совету, чтобы начать.

Вам не нужен полный набор грузов

Спрос на оборудование для силовых тренировок увеличился во время пандемии COVID-19. В результате бывает трудно найти ручные гири. Но одного набора гирь может быть достаточно, чтобы что-то изменить.

«Не беспокойтесь о поиске идеального набора свободных весов. Возьмите то, что есть в наличии, или используйте то, что у вас есть сейчас», — говорит Томан. «Это может быть набор пятифунтовых гантелей или набор 20-фунтовых гантелей».

Вы также можете использовать предметы домашнего обихода, например, банки с едой или галлоны молока. Эти предметы требуют большего ухода, так как их труднее удерживать.

Независимо от того, насколько у вас тяжелый или легкий вес, вы можете вносить изменения в свой распорядок дня, чтобы обеспечить эффективную тренировку в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Ваше тело скажет вам, правильно ли вы тренируетесь

Упражнения с отягощениями выполняются в трех подходах с отдыхом между ними. Обычно люди начинают с 10-12 повторений одного и того же упражнения в подходе.Вы можете делать меньше или больше повторений в каждом подходе в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Слушайте свое тело, чтобы определить, сколько повторений нужно сделать.

«Когда вы впервые начнете тренировку с отягощениями, вы подумаете про себя:« Ого, это сложно, и я чувствую, что мои мышцы работают », — говорит Томан.« Но через несколько недель вы, вероятно, заметите, что упражнения не кажутся такими сложными. Со временем ваше тело адаптируется, и когда это произойдет, пришло время для перемен ».

Важно знать, когда и как продолжать двигаться к своей цели, когда вы достигли плато силовых тренировок.

Вы можете прогрессировать только с одним набором гирь

Допустим, ваша цель — наращивание мышечной массы, и вы начали делать 10 повторений для определенного упражнения, а теперь обнаружили, что делаете 15 повторений для того же упражнения, чтобы оставаться в силе. В этом случае пора изменить одну из переменных силовой тренировки: интенсивность, объем или время отдыха.

Для повышения выносливости делайте больше повторений и меньше отдыхайте между подходами. Чтобы нарастить мышцы, выберите сложный стартовый вес, который позволит вам выполнять от 10 до 12 повторений, сохраняя при этом хорошую форму.Сделайте 90-секундный отдых, прежде чем начать снова.

«Какую бы комбинацию вы ни выбрали, силовые тренировки улучшат вашу повседневную жизнь», — говорит Томан. «Более сильные мышцы помогут вам избежать травм, которые могут возникнуть из-за того, что вы наклонитесь, чтобы поднять что-то, нести продукты или забрать ваших детей или внуков».

Начните с этих пяти упражнений для максимальной отдачи

Прогулка фермера укрепляет ваши руки, поэтому носить с собой продукты становится проще.

Чтобы сделать прогулку фермера, крепко держите гантели в каждой руке, позволяя рукам отдыхать по бокам тела.Решите, как далеко вы пойдете, это может быть через вашу комнату или двор. Затем идите с прямой спиной и головой вверх. Достигнув конца, развернитесь и вернитесь в исходную точку.

Если вам нравится поднимать ребенка в воздух, сгибание гантелей и жим для вас.

Поставьте ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей. Расположив локти прижатыми к бокам, а ладони обращены друг к другу, согните гантели к плечам. Жим гантелей прямо над головой.Опустите гантели на плечи и вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей может поддержать вас, когда вы опорожняете или наполняете посудомоечную машину.

Потяните гантель вверх, сгибая локоть и отводя плечо назад. Держите руку ближе к телу и продолжайте тянуть гантель вверх до тех пор, пока вы не сможете поднимать дальше, не вращая туловище. Опустите гантель в исходное положение, сохраняя при этом ровную спину.

Выполнение приседаний с кубком может помочь, когда вы приседаете для работы в саду или игры с детьми.

Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантель в вертикальном положении прямо перед грудью. При опускании на корточки держите локти близко к грудной клетке, а спину прямо. Продолжайте опускаться, пока бедра не станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение стоя.

Румынская становая тяга помогает поднимать предметы с пола.

Расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени и выпрямив спину, медленно отодвиньте бедра как можно дальше назад, удерживая вес на ногах, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Не сгибайте колени и не позволяйте нижней части спины округляться во время фазы опускания.

Как и со всеми упражнениями, прекратите тренировку и поговорите со своим врачом, если вы испытываете боль или другие симптомы.

Запишитесь на прием в MD Anderson онлайн или позвонив по телефону 1-877-632-6789.

упражнений во время беременности | ACOG

Анемия: аномально низкий уровень эритроцитов в кровотоке. Большинство случаев вызвано дефицитом железа (недостатком железа).

Cerclage: процедура, при которой шейное отверстие закрывается швами для предотвращения или задержки преждевременных родов.

Цервикальная недостаточность: состояние, при котором шейка матки не может удержать беременность во втором триместре.

Кесарево сечение: Доставка плода из матки через разрез, сделанный в брюшной полости женщины.

Осложнения: Заболевания или состояния, возникшие в результате другого заболевания или состояния. Примером может служить пневмония, возникшая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате такого состояния, как беременность. Примером осложнения беременности являются преждевременные роды.

Тромбоз глубоких вен (ТГВ): заболевание, при котором в венах ног или других частях тела образуется сгусток крови.

Обезвоживание: Состояние, которое возникает, когда в организме не хватает воды, необходимой ему.

Гестационный диабет: Диабет, который начинается во время беременности.

Гормоны: вещества, вырабатываемые в организме и контролирующие функции клеток или органов.

Акушер: врач, который ухаживает за женщинами во время беременности и родов.

Кислород: элемент, которым мы вдыхаем, чтобы поддерживать жизнь.

Превосходная плацента: Состояние, при котором плацента закрывает отверстие матки.

Преэклампсия: заболевание, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки повреждения органов.Эти признаки включают аномальное количество белка в моче, низкое количество тромбоцитов, нарушение функции почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких или сильную головную боль или изменения зрения.

Недоношенные: менее 37 недель беременности.

Матка: мышечный орган женского таза. Во время беременности этот орган удерживает и питает плод.

Изменение обучения персонала во время пандемии

Распространение коронавируса заставляет организации переосмыслить свой подход к обучению, поскольку правительства вводят запрет на поездки, удаленную работу и социальное дистанцирование.

Но просто превратить лекцию в слайды PowerPoint на Webex неэффективно, сказал Джим Э. Гилки. Он автор
M-Pact Learning: новое конкурентное преимущество — что нужно знать всем руководителям (Advantage Media Group, 2019) и имеет докторскую степень в области проектирования обучения и стратегии обучения.

«Миллениалы ненавидят это. Главное — использовать инновационный и эффективный учебный дизайн для максимального обучения», — добавил Гилки. Он также является президентом S4 NetQuest, компании в Колумбусе, штат Огайо, которая проектирует и разрабатывает обучающие решения для компаний из списка Fortune 500 по всему миру.

Для онлайн-обучения инструкторы должны сначала изучить возможности технологии, которую они используют, отметил он, и максимально использовать такие функции, как виртуальные комнаты для совместной работы.

«Вместо того, чтобы просто читать лекции, дайте учащимся стимул к обучению», — сказал он. Он предложил внедрить «обратное обучение» — дать учащимся возможность оценивать определенные ситуации, предлагать улучшения и решать проблемы.

«Вы можете создавать структурированные учебные сообщества, и они могут работать между виртуальными сессиями с фасилитатором.Но это не может быть простой чат. Вы должны создать структурированные учебные мероприятия для этих сообществ ».

Mentorship, «Nerd Clubs»

Программы наставничества легче преобразовать в виртуальный формат, например, с помощью виртуальных конференций, по словам Гилки, хотя простота преобразования программы может сильно зависеть от знаний или задач, которые изучает работник от наставника.

Более важным, однако, является то, что «наставник должен дать участникам проблемные сценарии, связанные с определенным набором знаний или задач» для решения проблемы, сказал он.После этого следует провести беседу с наставником, который может предложить дополнительную информацию и оценку.

Микромодуль можно использовать, например, для демонстрации того, как характеристики и преимущества продукта компании сравниваются с продуктами конкурентов, после чего подопечный проводит виртуальную презентацию продаж. Затем наставник оценивает презентацию и дает обратную связь.

[Набор инструментов только для членов SHRM:

Развитие и поддержка высокопроизводительных рабочих команд]

Работодатели могут использовать и другие инновационные подходы к обучению.Бен Юбэнкс, главный аналитик
Lighthouse Research в своем сообщении для блога SHRM предложила следующее:

  • Создайте «клуб ботаников», который побуждает сотрудников тратить час во время обеда, «чтобы продемонстрировать свой опыт, расширить знания других и укрепить отношения».
  • Примите подход «перевернутого класса». Выучите что-нибудь самостоятельно, а затем присоединитесь к групповому обсуждению, «чтобы обсудить то, что вы узнали, как вы можете реализовать это, и что другие считают важным», — написал Юбэнкс.Это способствует укреплению социальных связей и лучшему усвоению образовательных концепций, но также позволяет проводить вместе время для продуктивного обучения, а не просто одностороннюю лекцию, на которой каждый час слушает чью-то речь ».

Гэри Малхотра, вице-президент маркетинга продуктов в Whatfix, компании из Сан-Хосе, Калифорния, которая предлагает поддержку веб-приложений и программных продуктов, используемых для обучения и разработки, предлагает работодателям следовать
Модель обучения 70:20:10: 70 процентов «учатся на практике» в онлайн-приложениях, 20 процентов используют виртуальное взаимодействие со сверстниками и 10 процентов формального образования включают лекции инструктора через видео.

Последнее достигается лучше всего, сказал Малхотра, «заставляя сотрудника выполнять пошаговый процесс в реальном приложении с платформой цифрового внедрения, чтобы направлять их».

Управление обучением по вопросам безопасности во время и после пандемии COVID-19 — Охрана труда и безопасность

Управление обучением по вопросам безопасности во время и после пандемии COVID-19

Учитывая нынешнюю пандемию, легко отложить все тренировки, кроме несущественных; однако есть безопасные способы обучать своих сотрудников, не теряя при этом здоровья.

В лучшие времена рабочие места на производстве могут оказаться в стороне из-за погодных явлений, влияющих на поставки и график работы сотрудников, новых нормативных требований, меняющих методы ведения бизнеса, или несчастных случаев на производстве, травм и болезней.

Теперь еще одно неожиданное влияние вызывает немедленные изменения с огромными последствиями — пандемия коронавирусной болезни 2019 года. Настороженные покупатели отступают в условиях нестабильной экономики, рабочая среда меняется из-за требований социального дистанцирования, отгрузка и транспортировка нарушаются, а укомплектование персоналом постоянно меняется.

Учитывая все эти конкурирующие элементы, легко принять менталитет «этого не случится», отложить все тренировки, кроме несущественных, и надеяться на лучшее. Однако несчастные случаи на производстве, травмы и смертельные случаи в результате болезней приносят человеческую трагедию вашей корпоративной семье. Кроме того, больные или травмированные сотрудники могут означать потерю рабочей силы, срыв сроков и ненадежную репутацию.

Согласно отчету Бюро статистики труда, в 2018 году (последний год, за который были собраны данные) 37 процентов случаев «отсутствия на работе» из-за несмертельных травм и заболеваний на рабочем месте привели к посещению в медицинское учреждение — а таких случаев было почти 334 тысячи.

Когда дело доходит до смертельного травматизма на производстве, количество смертельных случаев со смертельным исходом увеличилось на два процента по сравнению с 2017 годом, но шокирующая разница заключается в увеличении среди меньшинств — 16 процентов среди афроамериканцев, самый высокий показатель с 1999 года, и шесть процентов среди латиноамериканцев или Латиноамериканцы.Уровень смертельных травм на производстве среди лиц старше 65 лет по-прежнему более чем вдвое выше, чем среди рабочих всех возрастов в целом.

По необходимости на промышленных рабочих местах всегда может существовать определенный уровень риска. Что может измениться, так это то, как компании готовят своих сотрудников к этим рискам. Сотрудники, которые знают, что делать в случае травмы на складе, когда коллега падает в обморок из-за остановки сердца или когда они находятся на месте транспортного происшествия, могут иметь решающее значение между жизнью и смертью на работе.Теперь проблема заключается в том, как найти безопасные способы продолжить тренировки во время пандемии COVID-19.

Эта статья впервые появилась в июньском выпуске журнала «Охрана труда и безопасность» за 2020 год.

Как приучить собаку или щенка к дому

Дрессировка собаки или щенка в домашних условиях требует терпения, целеустремленности и большой последовательности. Несчастные случаи являются частью процесса, но если вы будете следовать этим основным правилам домашнего воспитания, вы сможете направить нового члена вашей семьи на правильный путь уже через несколько недель.

Установить процедуру

Как и младенцы, щенки лучше всего развиваются по регулярному графику. Расписание учит их, что есть время поесть, поиграть и заняться своими делами. Вообще говоря, щенок может контролировать свой мочевой пузырь на один час в течение каждого месячного возраста. Так что если вашему щенку два месяца, он сможет подержать его около двух часов. Не делайте перерывов между туалетами дольше, чем это, иначе вы гарантированно попадете в аварию.

Часто выводите щенка на улицу — по крайней мере, каждые два часа — и сразу после того, как он просыпается, во время и после игры, а также после еды или питья.

Выберите место для ванной на улице и всегда берите своего щенка (на поводке) туда. Пока ваш щенок отдыхает, используйте определенное слово или фразу, которые вы сможете использовать, прежде чем он уйдет, чтобы напомнить ему, что делать. Выведите их на более длительную прогулку или немного поиграйте только после того, как они уничтожат.

Награждайте вашего щенка каждый раз, когда он уходит на улицу. Хвалите или угощайте, но не забывайте делать это сразу после того, как они закончат, а не после того, как вернутся внутрь.Этот шаг жизненно важен, потому что поощрение собаки за выход на улицу — единственный способ научить ее тому, чего от нее ждут. Перед награждением убедитесь, что они готовы. Щенков легко отвлечь, и если вы слишком рано похвалите, они могут забыть закончить, пока не вернутся в дом.

Установите для щенка регулярный график кормления. То, что входит в состав щенка по расписанию, выходит из щенка по расписанию. В зависимости от возраста щенков обычно нужно кормить три или четыре раза в день. Кормление щенка в одно и то же время каждый день повысит вероятность того, что он будет избавляться от них в определенное время, что облегчит приучение к дому для вас обоих.

Возьмите миску с водой для щенка примерно за два с половиной часа до сна, чтобы снизить вероятность того, что ему придется помочиться ночью. Большинство щенков могут спать около семи часов без перерыва в ванной. Если ваш щенок действительно будит вас ночью, не придавайте этому большого значения; иначе они подумают, что пора играть, и не захотят снова заснуть. Включите как можно меньше света, не разговаривайте со щенком и не играйте с ним, вытащите его и верните в постель.

Наблюдайте за своим щенком

Не давайте щенку пачкаться в доме; следите за ними, когда они в помещении.