Тяга из за головы: Тяга блока за голову – широкая спина без подтягиваний

Тяга блока за голову – широкая спина без подтягиваний

Тяга верхнего блока за голову – это упражнение, которое направлено на проработку мышц спины. Оно является прекрасной альтернативой подтягиваниям на турнике для тех, кому поднимать собственный вес пока тяжеловато.

Работа мышц

В первую очередь упражнение заставляет работать широчайшие мышцы спины. Помимо этого, оно задействует: ромбовидные мышцы, нижнюю часть трапеций, большие круглые мышцы, бицепсы, брахиалисы и брахиорадиалисы.

Тяга за голову относится к базовым упражнениям, так как включает работу нескольких групп мышц и суставов. Несмотря на это, рекомендуется использовать его в качестве дополнительной нагрузки после выполнения более тяжелых упражнений.

Работающие мышцы.

Из-за того, что тяга нагружает мышцы спины, ее часто включают в лечебные комплексы для позвоночника. При регулярном выполнении и правильном совмещении с другими упражнениями, она помогает укрепить мышцы и избавиться от хронической боли в плечах и пояснице. Однако, если вы знаете о наличии у себя проблем со спиной, без разрешения врача заниматься самодеятельностью не стоит.

Подготовка

Перед тем как начинать тренировку, необходимо выбрать подходящее отягощение и определиться с количеством повторений. Используемый вес зависит от уровня физической подготовки и целей спортсмена. Новичкам лучше начинать тренироваться с минимальным отягощением для отработки техники.

Как правило, упражнение делается 10–15 раз, по 2–3 похода.

Вне зависимости от продолжительности тренировки и используемого отягощения, перед занятием обязательно провести разминку. В конце необходимо расслабить мышцы с помощью растяжки. Соблюдение этих простых правил сделает вашу тренировку более безопасной и эффективной.

Техника выполнения

Займите правильное начальное положение. Сядьте на тренажер и поместите ноги под специальные опорные валики. Возьмитесь за рукоять широким хватом, выпрямите спину. В верхней точке руки вытянуты, локти разогнуты, но мышцы не расслаблены, а находятся в тонусе.

Тяга выполняется следующим образом:

  1. На выдохе потяните ручку троса вниз. Голову слегка отведите вперед и опустите ручку до уровня чуть ниже затылка. Взгляд во время движения направлен вперед, прямое положение спины сохраняется, а локти перемещаются по дуге в плоскости перпендикулярной полу.
  2. В нижней точке задержитесь на несколько счетов и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите описанное движение 10–15 раз.

Дополнительно внимание стоит уделить хвату. Как было сказано – хват используется широкий. Но насколько? При правильном хвате, когда вы сгибаете локти под прямым углом, ваши предплечья перпендикулярны полу. Это примерно в полтора раза шире плеч.

Также следует учитывать тот момент, что тяга дополнительно задействует бицепсы. Совершать движение за счет сгибания рук – одна из самых популярных ошибок в этом упражнении. Для того чтобы ее избежать, концентрируйтесь на локтях. Именно локти с силой движутся вниз, а предплечья и кисти – это просто крючки, которыми вы цепляете вес.

Если во время тренировки широчайших вы чувствуете, что бицепс устал значительно быстрее завершения сета, значит, вы делаете упражнение неверно. Старайтесь выполнять движение за счет спины – именно она должна уставать.

Типичные ошибки

Хотя упражнение входит в число базовых и подходит для новичков, при его выполнении многие допускают ошибки. Перечисленные ниже моменты делают тягу неэффективной и не дают достичь желаемого результата:

  • сутулые плечи, изогнутое положение позвоночника;
  • отрыв ягодиц от лавки во время подъема рук;
  • перераспределение основной нагрузки со спины на бицепсы;
  • выбор слишком большого отягощения, которое не позволяет сделать движение правильно.

Полностью расслабляться в этой фазе движения не следует. Безусловно, рекомендуется растягивать мышцы после сокращения. И это дает свои результаты. Но в данном случае такая «расслабленная» растяжка может быть травмоопасной, в особенности при работе со значительным отягощением.  Поэтому руки полностью разгибаем, но мускулатуру держим в тонусе.

Полезные советы

Как быстрее получить результаты от выполнения упражнения?

  1. Обратите внимание на то, что упражнение нужно выполнять с идеально ровной спиной. Если из-за плохой подвижности суставов вы начинаете горбиться, откажитесь от тяги. Вы сможете вернуться к этому упражнению в будущем, а сейчас улучшайте свою физическую форму с помощью других видов нагрузки.
  2. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
  3. Двигаясь вниз, немного наклоните корпус вперед и сведите лопатки вместе. Это сделает движение более четким и сконцентрирует напряжение в нужных мышцах.
  4. Тяните рукоять до середины головы. Можно использовать лямки, чтобы закрепить кисти и снять лишнюю нагрузку с предплечий.
  5. В верхнем положении старайтесь максимально разогнуть руки. Но не позволяйте мышцам полностью расслабиться под весом отягощения.
  6. Хотя упражнение предполагает широкий хват, не стоит перебарщивать. Слишком широкое положение рук на рукоятке тренажера уменьшит амплитуду движения, тем самым снижая эффективность тяги. Идеальный хват, как было упомянуто выше, составляет 1,5 ширины плеч.

Тяга на блоке за голову является важным упражнением, которое стоит включить в план своего занятия. При условии правильного и регулярного выполнения оно даст отличные результаты.

Тяга за голову — техника, практические рекомендации, анатомия, как правильно выполнять тягу блока за голову, схема и примечания

Тяга блока за голову является вариантом выполнения тяг верхнего блока, направленных на развитие широчайших мышц спины. Смысл упражнения в том, чтобы качественно изолировать работу широчайших мышц спины за счет отведения плечевого сустава назад, поэтому использовать большие веса в этом упражнении не нужно, оно для этого не предназначено. Вообще, чем менее естественно движение, тем более аккуратным необходимо быть. В естественных условиях не может возникнуть необходимости тянуть что-то на уровне затылка, поскольку Вы должны видеть, что Вы делаете, поэтому плечевой сустав и не предназначен для этого. Отсюда вывод, что в таком положении плечевые суставы уязвимы, поэтому получить травму плеча очень легко. Как следствие, тягу верхнего блока за голову рекомендуется выполнять в большом количестве повторений, с небольшим весом и в уже разогретом состоянии, то есть, оно не должно быть первым упражнением на тренировке.

Включать тягу вертикального блока за голову в тренировку спины следует в том случае, когда Вам уже не хватает 2-3 базовых упражнений, и Вы чувствуете, что для создания необходимого стресса, Вам нужно ещё одно изолирующее. Поскольку тяга является формирующим упражнением, сустав работает один, причем плечи находятся в неудобном положении, возникает необходимость в тщательном контроле над техникой. Абсолютно вся амплитуда движения должна проходить подконтрольно, без замедлений и ускорений, плавно опуская и поднимая снаряд вниз и вверх. Ключевыми моментами является  положение корпуса, шеи и направление локтевых суставов. Ширина хвата в данном случае может быть средней или широкой, поскольку положение Ваших рук будет ограничивать амплитуду, вследствие чего, даже, если Вы возьмете гриф узким хватом, то амплитуда все равно будет небольшой.

Работа мышц и суставов

Во время тяги за голову в основном всю нагрузку удается аккумулировать в нижней части широчайших мышц спины, так же участвует и большая круглая мышца спины, кроме того, нагрузку получает ещё и бицепс. Небольшую нагрузку получает так же и дельтовидная мышца плеча, но, поскольку сустав находится в неудобном положении, то она подрабатывает совсем чуть-чуть.  Некоторые атлеты утверждают, что так же включается и трапециевидная мышца, но она включается только в том случае, если Вы выполняете тягу узким хватом, искусственно удлиняя амплитуду движения, что делать не рекомендуется. Наоборот, рукоятку блока следует доводить лишь до затылка, при этом, хват должен быть достаточно широким, а спина обязательно прогнута в пояснице.

Важно запомнить, что тяга верхнего блока за голову – это формирующую упражнение для широчайших мышц спины, поэтому пытаться вытянуть неимоверный вес не нужно. Наоборот, вес должен быть таким, чтобы Вы его могли контролировать, правда, вес этот должен быть максимальным, то есть, Вы должны брать наибольший вес, но такой, который в силах обуздать, чтобы накачать спину, а не повредить суставы. Необходимо это в первую очередь для того, чтобы была возможно работа в одном суставе. Вы не должны сгибать и разгибать локти, подключая бицепсы и переднюю дельту, да, эти мышцы частично задействованы, но умышленно аккумулировать нагрузку необходимо в широчайших, тогда плечевой сустав будет фиксирован, он будет двигаться в заданной безопасной амплитуде, что и позволит избежать травмы.

Тяга за голову – схема

1) Сядьте максимально близко к тренажеру, чтобы при тяге блока вниз, тросик опускался ровно по диагонали, а не двигался под углом.
2) Возьмите гриф блока в руки достаточно широко, прогните спину в пояснице и сведите лопатки, развернув немного под углом вниз.
3) Опустите голову немного вниз, но так, чтобы Вам было легко дышать, а ноги должны быть зафиксированы, чтобы Вы могли сфокусироваться на работе мышц.
4) Медленно притяните гриф к верхней части затылка, сводя лопатки вместе и отводя локоть вниз и немного за спину.
5) Подконтрольно разогните руки, причем полностью, но разгибание происходит только в локте, а плечо остается в одном и том же положении, Вы не должны тянуться им вверх.

Тяга блока за голову – примечания

1) Техника дыхания может быть разной, начинающим атлетам необходимо дышать стандартно: выдох на усилии, а вдох в негативной фазе, а вот более продвинутые спортсмены могут вдыхать на усилии и выдыхать в негативной фазе, чтобы за счет диафрагмы мышцы спины лучше растянулись.
2) Если Вы плохо чувствуете спину, потому что большую часть нагрузки ворует бицепс, используйте открытый хват.
3) Если Вам тяжело удерживать гриф, особенно, если Вы используете открытый хват, то можно воспользоваться лямками, которые помогут Вам чувствовать себя комфортнее.
4) Ни в коем случае не читингуйте, выполняйте тягу верхнего блока за голову чисто, плавно и подконтрольно.
5) Оптимальным количеством повторений в подходе будет 12-15 раз, поскольку каждое повторение занимает не больше 3 секунд времени.

Анатомия

Спина состоит из целого массива мышц, которые составляют самую большую мышечную группу верхней части корпуса. Можно выделить две основные группы мышц: разгибатель спины и широчайшие мышцы. Тренировку этих двух мышечных групп, вообще, желательно разделять, поскольку после становой тяги, уставший разгибатель будет хуже удерживать позвоночник, вследствие чего на тяговых упражнениях для широчайшей спины можно получить травму. Тяга блока за голову нагружает именно широчайшие мышцы, причем преимущественно середину и низ спины. Вообще, обычно атлет выполняет все упражнения перед собой, поэтому тяга верхнего блока за голову создает не просто дополнительный, но ещё и непривычный стресс для мышц, что, безусловно, положительно сказывается на росте мышечной массы.

Подводя итоги, можно сказать, что такие формирующие упражнения необходимы, но только тем атлетам, которые уже научились чувствовать своим мышцы и нарастили приличную мышечную массу. Если же Вы начнете выполнять такое сложное технически упражнение, как тяга блока за голову, с самого начала, то оно ни массы Вам не даст, ни выполнить толком Вы его не сможете. Каждому упражнению свое место и время, поэтому не спешите, и даже, когда оно станет частью Вашего тренировочного сплита, все равно потренируйтесь какое-то время с небольшим весом, а так же можете повыполнять симулирующие упражнения перед сном. Представляйте, что Вы тяните блок за голову, стараясь сконцентрироваться на работе мышц и правильном положении суставов. Вперед, к победе! Дорогу осилит идущий!

Упражнения для тренажерного зала

Тяга гантели из-за головы лежа Пуловер

Тяга гантели из-за головы лежа Пуловер

Пуловер лежа с гантелей: техника

Исходное положение — лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:

  • — сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;
  • — по окончании движения сделать выдох;
  • — повторите движение 12 повторов в 3 подхода.

Читать: «Лучшие упражнения для спины»

Ввыполнение упражнения

Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение.

Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки.

Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели. По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи, чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса.

Вариант перпендикулярно скамье

Выполняя лежа поперек скамьи, максимально способствует увеличению грудной клетки.

Читать: «День ног в тренажерном зале»

Вариант на специальном тренажере

Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох — только в самом конце движения.

Видео: Пуловер. Тяга гантели из-за головы лежа

 

Читать: «Упражнения для тренировки грудных мышц»

Применение упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки. Перед тягами гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» выполните жим штанги узким хватом, лежа на скамье. После тяг гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» сделайте сведение верхних блоков «CROSS-OVER».

Сколько: 3 сета по 8-15 повторений.

На видео похожее упражнение для спины — Пуловер с верхнего блока стоя


Упражнения для центра груди

Упражнения для груди

Почему жим из-за головы опасен для плечевого сустава, а тяги за голову – нет

Наверняка вы сталкивались с рекомендациями, в которых указывалось на травмоопасность такого упражнения, как тяга за голову на вертикальном блоке. Я постараюсь доказать обратное: тяга за голову во фронтальной плоскости — такое же безопасное упражнение, как и другие тяговые движения, выполняемые руками.

Расскажу, откуда появился этот миф. Существует другое упражнение, которое состоит из того же самого движения – отведения и приведения супинированного плеча во фронтальной плоскости.  Это жим из-за головы.

Движение, действительно, предельно опасное для плечевого сустава. Связано это с особенностью строения плечевого сустава. Во время движений в направлении снизу вверх головка плечевой кости смещается вверх и наталкивается на клювовидно-акромиальную дугу. При этом могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты и синовиальные сумки, лежащие между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой.

Об этом я подробно рассказывал в видео-лекции «Плечевой сустав». Вы можете посмотреть ее, пройдя по ссылке On-line-библиотека — Видеолекции / Вэбинары из меню главной страницы нашего сайта.

Повторю, что, на первый взгляд, ситуация в двух этих упражнениях: жиме из за головы и тяге за голову на вертикальном блоке — одинаковая. И там, и там одно и то же движение – отведение-приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Тем не менее, давайте проанализируем эти два упражнения с точки зрения биомеханики.

Агонистом в отведении плеча в упражнении «жим из-за головы» выступает дельтовидная мышца (при супинированном положении плеча – передняя головка). Посмотрим, какие усилия возникают при ее напряжении.

Силу, развиваемую дельтовидной мышцей (D), можно разложить на два компонента: поперечный (Dt) и продольный (Dr). Продольный компонент будет воздействовать на головку плечевой кости в виде силы R. Эту силу R можно также разложить на силу Rc, прижимающую головку плеча к суставной впадине, и силу Ri, которая стремится вывихнуть головку кверху и кнаружи.  Этому противодействуют сокращающиеся мышцы-ротаторы (подостная, подлопаточная и малая круглая). Их общее усилие Rm противодействует вывихивающей силе Ri.

Обратите внимание на то, насколько больше продольная составляющая силы дельтовидной мышцы (Dr), чем поперечной (Dt). Короче говоря, при приложении силы со стороны дельтовидной мышцы возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки.

Теперь посмотрим на другое упражнение – «тяга за голову». Ситуация противоположная. Внешнее усилие, передаваемое на плечо через предпредплечье, направлено вверх, усилия мышц – вниз, на приведение плеча. Агонист в этом движении – широчайшая мышца спины. На рисунке вы видите силы, действующие на плечевую кость. Черной стрелкой указана внешняя сила, действующая со стороны тренажера через предплечье на плечо, белой – сила, приложенная широчайшей мышцей спины. Обратите внимание, что ни та, ни другая силы НЕ ПРИЖИМАЮТ головку плечевой кости к лопатке.

Поэтому, несмотря на то, что со стороны эти два упражнения: жим штанги из-за головы и тяга на вертикальном блоке за голову – выглядят одинаково, силы, действующие на плечевой сустав, возникают разные. Таким образом, подтвердим мнение, что жим из-за головы – упражнение для плечевых суставов крайне опасное, а тяги вполне безопасны.

Обратите внимание, что я не утверждаю, что это упражнение очень эффективно. При тягах узким или средним хватом к груди амплитуда работы широчайшей мышцы больше, да и движение естественнее и комфортнее, чем при тягах за голову. И, тем не менее, у этого упражнения есть одно преимущество: при его выполнении спина остается прямой, сохраняет вертикальное положение, а мышцы-разгибатели позвоночника сильно не напрягаются. Это может пригодиться при работе с клиентом, имеющим проблемы с позвоночником. Поэтому не тропитесь выбрасывать тяги за голову на свалку истории :))

<p><span>Yаверняка вы сталкивались с рекомендациями, в которых указывалось на травмоопасность такого упражнения, как тяга за голову на вертикальном блоке. Я постараюсь доказать обратное: тяга за голову во фронтальной плоскости — такое же безопасное упражнение, как и другие тяговые движения, выполняемые руками. </span><br /><br /><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://www.ironmanmagazine.com/images/articles/1458-fullimg.jpg» src=»http://www.ironmanmagazine.com/images/articles/1458-fullimg.jpg» ></img><br /><br />Расскажу, откуда появился этот миф. Существует другое упражнение, которое состоит из того же самого движения – отведения и приведения супинированного плеча во фронтальной плоскости.  Это жим из-за головы.</p><p><br /><span><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://zakikhan.net/wp-content/uploads/2011/09/Chapter-231.1.jpg» src=»http://zakikhan.net/wp-content/uploads/2011/09/Chapter-231.1.jpg» ></img><br /><br />Движение, действительно, предельно опасное для плечевого сустава. Связано это с особенностью строения плечевого сустава. </span><span>Во время движений в направлении снизу вверх головка плечевой кости смещается вверх и наталкивается на клювовидно-акромиальную дугу. При этом могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты и синовиальные сумки, лежащие между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой.</span></p><p><span>Об этом я подробно рассказывал в видео-лекции «Плечевой сустав». Вы можете посмотреть ее, пройдя по ссылке <a data-cke-saved-href=»http://articles.fitness-pro.ru/» href=»http://articles.fitness-pro.ru/» target=»_blank»>On-line-библиотека </a>- <a data-cke-saved-href=»http://articles. fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=itemlist&layout=generic&tag=%D0%92%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%86%D0%B8%D0%B8+%2F+%D0%92%D1%8D%D0%B1%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%80%D1%8B&task=tag&Itemid=15″ href=»http://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=itemlist&layout=generic&tag=%D0%92%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%86%D0%B8%D0%B8+%2F+%D0%92%D1%8D%D0%B1%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%80%D1%8B&task=tag&Itemid=15″>Видеолекции / Вэбинары</a> из меню главной страницы нашего сайта.</span></p><p><span>Повторю, что, на первый взгляд, ситуация в двух этих упражнениях: жиме из за головы и тяге за голову на вертикальном блоке — одинаковая. И там, и там одно и то же движение – отведение-приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Тем не менее, давайте проанализируем эти два упражнения с точки зрения биомеханики. </span></p><p><span>Агонистом в отведении плеча в упражнении «жим из-за головы» выступает дельтовидная мышца (при супинированном положении плеча – передняя головка). Посмотрим, какие усилия возникают при ее напряжении. <br /><br /><a data-cke-saved-href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/» href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/»><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/s640x480″ src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/s640x480″ ></img></a></span></p><p><span>Силу, развиваемую дельтовидной мышцей (</span><span>D</span><span>), можно разложить на два компонента: поперечный (</span><span>Dt</span><span>) и продольный (</span><span>Dr</span><span>). Продольный компонент будет воздействовать на головку плечевой кости в виде силы </span><span>R</span><span>. Эту силу </span><span>R</span><span> можно также разложить на силу </span><span>Rc</span><span>, прижимающую головку плеча к суставной впадине, и силу </span><span>Ri</span><span>, которая стремится вывихнуть головку кверху и кнаружи.  Этому противодействуют сокращающиеся мышцы-ротаторы (<i>подостная</i>, <i>подлопаточная</i> и <i>малая круглая</i>). Их общее усилие </span><span>Rm</span><span> противодействует вывихивающей силе </span><span>Ri</span><span>. </span></p><p><span>Обратите внимание на то, насколько больше продольная составляющая силы дельтовидной мышцы (</span><span>Dr</span><span>), чем поперечной (</span><span>Dt</span><span>). Короче говоря, при приложении силы со стороны дельтовидной мышцы возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки.  </span></p><p><a data-cke-saved-href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/» href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/»><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/s640x480″ src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/s640x480″ ></img></a></p><p><span>Теперь посмотрим на другое упражнение – «тяга за голову». Ситуация противоположная. Внешнее усилие, передаваемое на плечо через предпредплечье, направлено вверх, усилия мышц – вниз, на приведение плеча. Агонист в этом движении – широчайшая мышца спины. На рисунке вы видите силы, действующие на плечевую кость. Черной стрелкой указана внешняя сила, действующая со стороны тренажера через предплечье на плечо, белой – сила, приложенная широчайшей мышцей спины. Обратите внимание, что ни та, ни другая силы НЕ ПРИЖИМАЮТ головку плечевой кости к лопатке.</span></p><p><span>Поэтому, несмотря на то, что со стороны эти два упражнения: жим штанги из-за головы и тяга на вертикальном блоке за голову – выглядят одинаково, силы, действующие на плечевой сустав, возникают разные. Таким образом, подтвердим мнение, что жим из-за головы – упражнение для плечевых суставов крайне опасное, а тяги вполне безопасны. </span></p><p>Обратите внимание, что я <b>не утверждаю</b>, что это упражнение очень эффективно. При тягах узким или средним хватом к груди амплитуда работы широчайшей мышцы больше, да и движение естественнее и комфортнее, чем при тягах за голову. И, тем не менее, у этого упражнения есть одно преимущество: при его выполнении спина остается прямой, сохраняет вертикальное положение, а мышцы-разгибатели позвоночника сильно не напрягаются. Это может пригодиться при работе с клиентом, имеющим проблемы с позвоночником. Поэтому не тропитесь выбрасывать тяги за голову на свалку истории :))


Тяга верхнего блока за голову: правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока за голову позволяет улучшить осанку, раскрыть плечи, научиться «собирать» спину в таких силовых упражнениях как приседание и жим лежа. Движение относится к классическому наследию бодибилдинга. Но в последнее время фитнес-тренеры стали массово критиковать упражнение, утверждая, что оно слишком травмоопасно для плечевых суставов. Доля истины в этом есть, если у человека нет возможности завести прямые руки за голову из-за гипертонуса грудных и трапеции, возможно, ему стоит сначала научиться тянуть к груди, параллельно разрабатывая подвижность плечевых суставов, и растягивая грудные мышцы. Так или иначе, движение поможет людям со значительным весом получить все бонусы от обычных подтягиваний, не нарушая работу плечевого сустава.

Работа мышц

Основной движитель и цель упражнения- широчайшие мышцы спины. В движении им помогают бицепсы, брахиалиса и брахиарадиалисы. Широчайшие должны забирать на себя основную часть работы. Трапециевидные и круглые мышцы также помогают в движении. Мышцы корпуса, грудные, и мышцы бедер работают как стабилизаторы.

Движение является многосуставным, базовым. Оно направлено на развитие спины, а широчайшие довольно крепкие мышцы, и чтобы их качественно нагрузить нужно брать существенные веса. Но суставы работают в анатомически предельном положении. Поэтому большие веса в этом движении не рекомендуются. Выбирайте умеренные веса отягощений и используйте это движение как дополнительное.

Тяга может использоваться как реабилитационное упражнение при травмах позвоночника, но должно соблюдаться несколько условий:

  • Веса должны быть комфортными, увеличение – постепенным;
  • Подвижность плечевых суставов – хорошей;
  • Если возникают боли и дискомфорт, упражнение нужно заменить на более комфортное до полного исчезновения неприятных ощущений

Подготовка

Тестом на допуск к этому варианту блочной тяги является заведение рук за голову. Обычно человека просят встать, взять руками гимнастическую палку хватом чуть шире плеч, и за счет сгибания в локтевых суставах опустить ее на верх трапециевидной мышцы, а затем – плавно вернуть вверх.

Подходы, повторы, вес отягощения- индивидуальные параметры. Принцип такой, что количество повторов должно быть меньшим, в диапазоне 8-12, если человек стремится набрать массу, и чуть большим, вплоть до 15, если практикуется работа для реабилитационных целей.

Разминка обычно практикуется, если это упражнение идет первым в плане для улучшения осанки, и позволяет отработать правильное положение тела. Для тех кто делает тягу за голову после того, как выполнит тягу широким хватом, на грудь, и тягу к поясу, разминка не обязательна.

Техника выполнения

Обязательным является принятие правильного стартового положения. Для этого надо настроить высоту подушек-фиксаторов тренажера. Бедра должны свободно проходить под ними в положении, при котором бедра перпендикулярны голеням. Это позволяет сохранять стабильное положение корпуса, убрать инерцию, и тем самым снизить нагрузку на связочный аппарат.

Настроив высоту фиксаторов, нужно встать прямо лицом к тренажеру, и взяться за рукоять комфортным широким хватом. Это позволит фиксировать корпус сидя, и комфортно опустить рукоять за голову. Ширина подбирается индивидуально, так, чтобы не было болевых ощущений в плечах, и было возможно максимальное опускание рукоятки за голову. Для большинства людей – это ширина хвата на 5-10 см шире плеч, Но могут быть и варианты более широкой фиксации ладоней. Руки должны лежать на поверхности ручки тренажера на одинаковом расстоянии от воображаемого центра, обеспечивая симметрию.

Затем нужно сесть на скамью тренажера, одновременно отводя руки за голову, и опуская лопатки к позвоночнику. Спина примет слегка прогнутое положение. Опустится надо прямо, симметрично зафиксировав ноги. Затем аккуратно подтянуть рукоятку  к верху трапеции, ведя локти вдоль корпуса по дугообразной траектории, и аккуратно собирая «половинки» спины друг к другу, контролируя широчайшие мышцы. В нижней точке можно статически сократить мышцы, и аккуратно свести лопатки так, чтобы почувствовать широчайшие еще сильнее. Затем нужно отвести  руки в исходное положение.

Это упражнение направлено на развитие мышц спины, а не бицепсов, поэтому надо аккуратно относиться к технике. Если от движения устают только бицепсы, а не спина, совершается техническая ошибка. Надо уделять мышцам спины внимание сознательно, и не стартовать за счет сгибания локтей. Первым движением должна быть стяжка лопаток к позвоночнику и их опускание как бы вниз, тогда сипа включится раньше, чем бицепсы и примет на себя большую часть нагрузки.

Технические ошибки

Типичные ошибки связаны с перегрузкой трапеции, неправильной осанкой, или тягой за счет сгибания рук в локтевых суставах.

При выполнении тяги за голову следует избегать:

  • Округления плеч вперед. Если такая осанка связана с перегрузкой мышц груди, нужно предварительно слегка их растянуть и аккуратно прокатать пенным роликом;
  • Старт за счет сгибания локтей, напряжения бицепсов. Это позволяет перераспределить нагрузку на руки, а не на спину;
  • Несимметричный хват, который не позволяет одинаково нагрузить обе половины спины;
  • Неправильное положение ног, вызывающее отрыв ягодиц от лавки с каждым движением;
  • Отсутствие фиксации ног;
  • Движение рывками, за счет толчка корпуса вперед, и силы инерции

Полезные советы

Некоторые технические тонкости помогут лучше почувствовать мышцы спины и проработать ее в этом упражнении максимально эффективно:

  • Спину нужно держать прямой, мышцы сохранять в тонусе, чтобы не перегружать плечевой пояс лишними отведениями плеч во время движения;
  • При опускании рукояти корпус можно чуть подать вперед, убирая голову с траектории;
  • Тело должно быть напряженным, но не зажатым, плечи лучше убрать от ушей сразу;
  • Для фиксации рук на рукояти можно использовать лямки как для становой или блочной тяги, чтобы дискомфорт в предплечьях не мешал выполнять упражнение

Технически верное выполнение тяги за голову является безопасным, поэтому первое время не надо гнаться за весами, а стоит обеспечить себе стабильное положение, научиться стабильно и правильно выполнять движение, и регулярно включать его в тренировочный процесс.

Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову. Тяга верхнего блока за голову, возможные ошибки при выполнении


Тяга блока за голову

является вариантом выполнения тяг верхнего блока, направленных на развитие широчайших мышц спины. Смысл упражнения в том, чтобы качественно изолировать работу широчайших мышц спины за счет отведения плечевого сустава назад, поэтому использовать большие веса в этом упражнении не нужно, оно для этого не предназначено. Вообще, чем менее естественно движение, тем более аккуратным необходимо быть. В естественных условиях не может возникнуть необходимости тянуть что-то на уровне затылка, поскольку Вы должны видеть, что Вы делаете, поэтому плечевой сустав и не предназначен для этого. Отсюда вывод, что в таком положении плечевые суставы уязвимы, поэтому получить травму плеча очень легко. Как следствие, тягу верхнего блока за голову рекомендуется выполнять в большом количестве повторений, с небольшим весом и в уже разогретом состоянии, то есть, оно не должно быть первым упражнением на тренировке.

Включать тягу вертикального блока за голову в тренировку спины следует в том случае, когда Вам уже не хватает 2-3 базовых упражнений, и Вы чувствуете, что для создания необходимого стресса, Вам нужно ещё одно изолирующее. Поскольку тяга является формирующим упражнением, сустав работает один, причем плечи находятся в неудобном положении, возникает необходимость в тщательном контроле над техникой. Абсолютно вся амплитуда движения должна проходить подконтрольно, без замедлений и ускорений, плавно опуская и поднимая снаряд вниз и вверх. Ключевыми моментами является положение корпуса, шеи и направление локтевых суставов. Ширина хвата в данном случае может быть средней или широкой, поскольку положение Ваших рук будет ограничивать амплитуду, вследствие чего, даже, если Вы возьмете гриф узким хватом, то амплитуда все равно будет небольшой.

Работа мышц и суставов

Во время тяги за голову в основном всю нагрузку удается аккумулировать в нижней части широчайших мышц спины, так же участвует и большая круглая мышца спины, кроме того, нагрузку получает ещё и бицепс. Небольшую нагрузку получает так же и дельтовидная мышца плеча, но, поскольку сустав находится в неудобном положении, то она подрабатывает совсем чуть-чуть. Некоторые атлеты утверждают, что так же включается и трапециевидная мышца, но она включается только в том случае, если Вы выполняете тягу узким хватом, искусственно удлиняя амплитуду движения, что делать не рекомендуется. Наоборот, рукоятку блока следует доводить лишь до затылка, при этом, хват должен быть достаточно широким, а спина обязательно прогнута в пояснице.

Важно запомнить, что тяга верхнего блока за голову – это формирующую упражнение для широчайших мышц спины, поэтому пытаться вытянуть неимоверный вес не нужно. Наоборот, вес должен быть таким, чтобы Вы его могли контролировать, правда, вес этот должен быть максимальным, то есть, Вы должны брать наибольший вес, но такой, который в силах обуздать, чтобы накачать спину

, а не повредить суставы. Необходимо это в первую очередь для того, чтобы была возможно работа в одном суставе. Вы не должны сгибать и разгибать локти, подключая бицепсы и переднюю дельту, да, эти мышцы частично задействованы, но умышленно аккумулировать нагрузку необходимо в широчайших, тогда плечевой сустав будет фиксирован, он будет двигаться в заданной безопасной амплитуде, что и позволит избежать травмы.

Тяга за голову – схема

1) Сядьте максимально близко к тренажеру, чтобы при тяге блока вниз, тросик опускался ровно по диагонали, а не двигался под углом.
2) Возьмите гриф блока в руки достаточно широко, прогните спину в пояснице и сведите лопатки, развернув немного под углом вниз.
3) Опустите голову немного вниз, но так, чтобы Вам было легко дышать, а ноги должны быть зафиксированы, чтобы Вы могли сфокусироваться на работе мышц.
4) Медленно притяните гриф к верхней части затылка, сводя лопатки вместе и отводя локоть вниз и немного за спину.
5) Подконтрольно разогните руки, причем полностью, но разгибание происходит только в локте, а плечо остается в одном и том же положении, Вы не должны тянуться им вверх.

Тяга блока за голову
– примечания

1) Техника дыхания может быть разной, начинающим атлетам необходимо дышать стандартно: выдох на усилии, а вдох в негативной фазе, а вот более продвинутые спортсмены могут вдыхать на усилии и выдыхать в негативной фазе, чтобы за счет диафрагмы мышцы спины лучше растянулись.
2) Если Вы плохо чувствуете спину, потому что большую часть нагрузки ворует бицепс, используйте открытый хват.
3) Если Вам тяжело удерживать гриф, особенно, если Вы используете открытый хват, то можно воспользоваться лямками, которые помогут Вам чувствовать себя комфортнее.
4) Ни в коем случае не читингуйте, выполняйте тягу верхнего блока за голову чисто, плавно и подконтрольно.
5) Оптимальным количеством повторений в подходе будет 12-15 раз, поскольку каждое повторение занимает не больше 3 секунд времени.

Анатомия

Спина состоит из целого массива мышц, которые составляют самую большую мышечную группу верхней части корпуса. Можно выделить две основные группы мышц: разгибатель спины и широчайшие мышцы. Тренировку этих двух мышечных групп, вообще, желательно разделять, поскольку после становой тяги , уставший разгибатель будет хуже удерживать позвоночник, вследствие чего на тяговых упражнениях для широчайшей спины можно получить травму. Тяга блока за голову нагружает именно широчайшие мышцы, причем преимущественно середину и низ спины. Вообще, обычно атлет выполняет все упражнения перед собой, поэтому тяга верхнего блока за голову создает не просто дополнительный, но ещё и непривычный стресс для мышц, что, безусловно, положительно сказывается на росте мышечной массы.

Подводя итоги

, можно сказать, что такие формирующие упражнения необходимы, но только тем атлетам, которые уже научились чувствовать своим мышцы и нарастили приличную мышечную массу. Если же Вы начнете выполнять такое сложное технически упражнение, как тяга блока за голову, с самого начала, то оно ни массы Вам не даст, ни выполнить толком Вы его не сможете. Каждому упражнению свое место и время, поэтому не спешите, и даже, когда оно станет частью Вашего тренировочного сплита, все равно потренируйтесь какое-то время с небольшим весом, а так же можете повыполнять симулирующие упражнения перед сном. Представляйте, что Вы тяните блок за голову, стараясь сконцентрироваться на работе мышц и правильном положении суставов. Вперед, к победе!
Дорогу осилит идущий!

Тяга верхнего блока за голову является базовым упражнением, которое направлено на проработку мышц спины
. Технически правильное выполнение упражнения укрепляет и способствует росту мышц спины в ширину и способствует приданию выразительных, выпуклых форм.
Тяга верхнего блока за голову активно включает в работу широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, трапециевидную, ромбовидную, плечевую и плечелучевую мышцу. Дополнительно задействуются бицепсы
.

Тяга верхнего блока, своего рода, имитация подтягивания широким хватом
. Подтягивание, как упражнение для мышц спины, конечно, эффективнее тяги широким хватом. Но возможность изменять рабочий вес на блоке — неоспоримый плюс к тяге. К тому же, при выполнении тяги за голову с относительно небольшим весом, вырабатывается правильная амплитуда движения рук и плечевых суставов, а поднимая собственный вес, как в подтягивании, это не всегда чётко можно проконтролировать.

Помимо блочного тренажёра с классической ручкой, тягу можно выполнять в тренажёре с двойной, «разорванной» ручкой.


Исходное положение
:
широким верхним хватом возьмитесь за рукоятку тренажёра;
хват должен быть таким, чтобы при тяге рукоятки вниз за голову (когда руки в локтях согнуты под углом 90 градусов) предплечья оказались перпендикулярны поверхности пола и параллельны друг другу;
сядьте на сиденье блочного тренажёра. Бёдра плотно расположите под валиками. Стопы прижмите к полу;
центр рукоятки должен находиться на одной линии с серединой спины;
спину слегка прогните в пояснице. Голову не наклоняйте, а слегка подайте вперёд.

! Не сутультесь. Взгляд направьте перед собой
.

Техника выполнения упражнения
:
находясь в исходном положении, на выдохе, тяните рукоять тренажёра за голову, сводя при этом лопатки вместе;
локти стремятся по направлению к туловищу по дуге. Их движение происходит в одной плоскости. Назад локти не отводить, они смотрят строго вниз;
тяните рукоять до легкого касания затылком. В нижней точке движения сделайте секундную паузу и, на вдохе, по той же траектории возвращайтесь в исходное положение;
в верхней точке движения руки в локтях разгибайте, но плечевой пояс должен оставаться в напряжении;
так сделайте необходимое количество повторений.

! Сильно растягивать мышцы спины и плеч не следует, это может привести к растяжению связок
.

Чтобы задействовать и проработать мышцы спины
(на что и направлено упражнение), начните работу с небольшого веса. Во время выполнения Вы должны чувствовать нижнюю часть трапециевидной мышцы, ромбовидную и широчайшую. Работа с небольшим весом позволит выполнять тягу верхнего блока технически правильно.


Не наклоняйте голову и держите спину ровно
(не сутультесь). Чуть-чуть (5 см) подайте вперёд корпус с прогнутой спиной и прямой головой — и вопрос решён! Как только опускаете лоб, плечи сразу начинают сутулиться. Такое положение частично выключает из работы широчайшие и круглые мышцы спины и начинают включаться плечи и бицепсы.

Обязательно закрепляйте ноги под валиком
. Для это он и предусмотрен. С зафиксированными ногами ягодицы не будут отрываться от сиденья. Отрывая ягодицы, Вы будете тянуть свой собственный вес, а не установленный противовес.


Начинайте с небольших весов и оттачивайте технику
, тогда вам удастся проработать мышцы спины, а не получить вместо этого опасные травмы.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2012-05-29
Просмотры:
1 611 584 Оценка:
5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы

Дополнительные
— ,
Сложность выполнения
— средняя

Тяга за голову с верхнего блока — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:
10 — 15 повторений 25 — 30 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин:
10 — 15 повторений 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Тяга выполняется широким хватом. Но не переборщите. В нижней точке ваши предплечья должны быть либо параллельны друг другу, либо немного расходиться в стороны. старайтесь не горбиться и в нижней точке желательно подаваться немного вперед. Голову держать прямо.

Основные фишки

1.
Если у вас плохая подвижность в плечевых суставах, и вы не можете делать это упражнение, не горбясь, то лучше откажитесь от него. Иначе толку будет мало.
2.
При движении вниз слегка подайте корпус вперёд и сведите лопатки вместе. Это поможет сконцентрироваться на работе спины.
3.
Ширина хвата не должна быть слишком широкой. Это существенно сокращает амплитуду движения и снижает эффективность упражнения. Оптимальная ширина такая, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу. А это примерно ширина 1.5 ширины плечей.
4.
Тянуть нужно до середины затылка. Можно приматываться лямками к рукоятке. Это уберёт нагрузку с предплечий и позволит лучше сфокусироваться на работе широчайших.
5.
Вверху разгибайте руки до конца. То есть дайте вашим мышцам растянуться под тяжестью груза.
6.
Голову нужно держать прямо и смотреть вперёд. Ещё раз повторю, что если будете горбиться, то лучше вообще не делать это упражнение.

Приходя в тренажерный зал, многие люди хотят научиться подтягиваться. Самое эффективное и действенное упражнение, которое поможет в этом деле — тяга верхнего блока за голову. Для тех, кто хочет укрепить мышечный корсет и снизить количество жира, упражнение тоже подойдет. Это сложное многосуставное упражнение, в котором работают несколько групп мышц.

Рабочие мышцы

Основные мышцы, участвующие в работе, — это трапеция (нижняя часть), ромбовидная, задний пучок дельты и двуглавая мышца плеча. Дополнительно работают мышцы предплечий.

Как выполнять упражнение

Тяга верхнего блока за голову — достаточно травмоопасное упражнение, и оно требует правильной техники. Движение начинается из положения сидя, ноги зафиксированы под валики под углом 90 градусов между бедром и голенью, руки на рукояти.

Варианты хватов

Для выполнения упражнения можно использовать разные варианты хватов: прямой, обратный, широкий, узкий.

Тяга верхнего блока за голову широким хватом нагружает боковые части мышц спины. Выполняя такой вариант, можно добавить объема спине. Если использовать изогнутые концы рукояти, то увеличится амплитуда растяжки мышцы.

Узкий обратный хват в упражнении смещает нагрузку к той части широчайшей мышцы спины, которая находится ближе к позвоночнику.

Таким образом, чтобы проработать мышцы, расположенные ближе к позвоночнику, и увеличить их рельефность, нужно использовать узкий хват.

Отдельно можно разобрать нейтральный хват. В нем ладони направлены друг к другу — это средний хват между прямым и обратным. Нейтральный хват нагружает преимущественно среднюю часть широчайших мышц.

Траектория движения

Упражнение начинается со сведения лопаток. Рукоять движется вниз на выдохе, возвращается на вдохе. Тяга верхнего блока за голову — наиболее травмоопасный вариант упражнения. Помимо этого, можно выполнять тягу с ровной спиной и опускать рукоять на верхнюю часть груди. А также можно отклонить немного корпус назад. Рабочие мышцы останутся те же, но нагрузка сместится на нижние пучки широчайшей мышцы.

При выполнении любого варианта тяги необходимо следить за положением головы. Шея — это продолжение позвоночника. Стараемся сохранить положение головы на протяжении всей неподвижным. Взгляд направлен вперед (если делать вариант тяги за голову), вперед или вверх (если выполнять другие варианты тяги).

Положение локтей при выполнении

Все повторения должны быть выполнены с правильной техникой. Локти стремятся ближе к туловищу. В положении, когда руки выпрямлены, не следует допускать полного выпрямления рук.

Тяга верхнего блока за голову, количество повторений

Для увеличения силовых показателей или объема лучшее количество повторений — это 6-12 раз. Постепенно количество можно увеличивать.

Противопоказания и ошибки

Самые частые ошибки при выполнении упражнения — это круглая спина. Нужно представить, как выглядит позвоночный столб в естественном положении (стоя). Он прямой, с естественными изгибами в шейном, грудном, поясничном отделах.

Выполняя упражнение, нужно всегда сохранять спину прямой, не допускать лишних движений. Важно помнить, что рабочие суставы — плечевые и локтевые.

Достаточно часто тяга верхнего блока сидя за голову выполняется с использованием слишком большого веса. Это приводит к ненужным травмам. Самые частые в этом упражнении — растяжения плечевых и локтевых суставов.

Если травма суставов уже есть, то этого упражнения на начальном этапе восстановления стоит избегать. Противопоказанием к выполнению тяги верхнего блока являются и различные заболевания, связанные с травмами позвоночника. В этом случае стоит очень внимательно подойти к вопросу тренировок и постепенно укреплять мышцы спины, без риска травм.

Кому можно делать упражнение

Упражнение подходит абсолютно всем. И мужчинам, и женщинам, и пожилым, и людям с избыточным весом. Тяга верхнего блока за голову для девушек — это отличный вариант для В отличие от мужчин, девушкам в тренировках можно использовать большее количество повторений, работая на укрепление мышечного корсета и увеличение выносливости.

Не каждый может подтягиваться, но очень многие хотели бы научиться. Тяга верхнего блока поможет добиться поставленной цели в самые быстрые сроки.

Тяга вертикального блока за голову – это одно из базовых упражнений, которое необходимо освоить всем. Его практикуют профессионалы и новички, оно универсально и отличается простотой в исполнении. Как правило, осуществляется тяга вертикального блока за голову на специальном станке, который имеется в каждой качалке. Это упражнение полезно для спинных мышц и способствует их активному укреплению и развитию. Полезно оно и для общего поддержания формы – его практикуют не только бодибилдеры или пауэрлифтеры.

Вертикальная тяга в разных вариантах исполнения входит в категорию упражнения для похудения в тренажерном зале, ее нередко рекомендуют не только мужчинам, но и женщинам. Эффект во многом зависит от нагрузки, от частоты повторов и длительности серий – упражнение может дать разнообразный эффект, в любом случае положительный, при правильном его выполнении.

Какие мышцы работают на вертикальном блоке?

Нагрузка при выполнении таких упражнений приходится первоочередно на широчайшую мышцу спины. Так как руки отводятся назад, мускулатуру спины удается проработать отдельным порядком. Для того, чтобы освоить это упражнение и выполнять его идеально, с максимальной пользой для организма и мускулатуры, следует потратить некоторое время на его изучение, начиная с небольшой весовой нагрузки. Со временем придет навык нагружения разных групп мышц спины за счет вариаций исполнения.

Умение чувствовать нагрузку мышц и понимание того, какие из них работают в данном случае, позволит исключить травмы и добиться максимального эффекта от каждого подхода. Упражнения в блоке за голову – это непривычная, даже стрессовая нагрузка на мускулатуру, потому как в обыденной жизни, и даже при тренировках без станков, получить ее сложно. Но стрессовые нагрузки полезны, они наилучшим образом сказываются на состоянии мускулатуры и способствуют ее быстрому росту, и потому данный тип упражнений рекомендуется всем.

В любом случае, комплекс упражнений в тренажерном зале для спины на верхней тяге позволяет проработать большую круглую мышцу и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Также частично нагружается дельтовидная мышца и бицепс. Также есть возможность проработки трапециевидной мышцы, это зависит от хвата.

Если вы работаете в блоке за голову широким хватом, трапеция работать не будет. Она включается только на узком хвате, и это стоит иметь в виду. Данное упражнение целесообразно выполнять на разных хватах, чередую их от подхода к подходу. Но за положением рук, лопаток, за направлением локтей необходимо внимательно следить, чтобы работать правильно и не допускать ошибок, чреватых травмами и неэффективностью проводимой работы. Если устают именно руки – упражнение выполняется неверно, так как вся нагрузка должна ощущаться именно в спине. Имеет смысл уделять внимание тому, как работают лопатки.

Техника выполнения упражнения тяга вертикального блока за голову

В целом, тяга вертикального блока за голову проблем не создает и выполняется довольно легко, если единожды научиться делать это правильно. Следуя алгоритму, можно научиться делать все правильно и исключить ошибки. Итак, действовать надо следующим образом:

  1. Необходимо сесть за тренажер лицом к нему, чтобы видеть блоки для установки нагрузок. Изначально стоит выбрать небольшую нагрузку, чтобы научиться работать правильно.
  2. Ноги на тренажере фиксируются валиками, необходимо отрегулировать их и добиться удобного положения. Бедро, голень должны находиться друг от друга под 90-градусным углом, стопа же должна устойчиво стоять на полу, а не просто касаться его.
  3. Необходимо убедиться в том, что вы сидите прямо и естественно. Горбиться нельзя, спина должна оставаться в естественном положении, с легким прогибом поясницы. Смотреть нужно строго вперед – только в этом случае можно будет говорить о правильном положении тела.
  4. Гриф тренажера необходимо взять по широкому хвату, у него должны быть насечки на нужном месте. После того, как вы хорошо зафиксировали его в руках, плавно потяните его вниз и заведите за голову, к плечам. Далее необходимо тем же ритмом вернуться начальному состоянию. При работе со значительными весами на момент окончания может потребоваться помощь товарища, страховка.
  5. Далее эти движения повторяются нужное число раз – человек заводит гриф за голову, и затем возвращает его в исходное положение.

Эти упражнения для похудения в тренажерном зале практикуются довольно широко. Кто-то сбрасывает с их помощью лишний вес и сушит мускулатуру верхней части тела, другие люди используют их непосредственно для набора мышечной массы. Потому вы с легкостью сможете пронаблюдать за тем, как их выполняют, или попросить более опытных спортсменов показать вам, как правильно это делать.

Сколько повторов стоит выполнять?

Если речь идет о таком упражнении, как вертикальная тяга за голову, то здесь целесообразно начать с 4 подходов, в каждом из которых будет 10-12 повторов. Вес при этом выбирается небольшой. Если необходимо сушить мускулатуру, выбирают большое количество повторов, порядка 15-20, делая ставку на 4 или 5 подходов. Вес от одной серии к другой может увеличиваться.

Для наращивания мускулатуры берут более значительные веса, меньшее число повторов, чтобы создать стресс, который способствует наращиванию мышц.

Ширина хвата и нюансы

Когда выполняется вертикальная тяга за голову, необходимо уделить внимание различным нюансам. И главным из них будет ширина хвата. Работать можно с разными хватами, учитывая при этом, что нагружаться будут различные мышцы. Можно выполнять упражнение в прямом и обратном хвате, при узком, среднем или широком захвате грифа. Но в любом случае алгоритм выполнения останется точно таким же.

В обратном хвате руки ставятся не в прямом, а в обратном положении, большие пальцы при этом оказываются снаружи. Используя обратный хват при узком положении рук, можно проработать ту часть широчайшей мышцы, где имеются пучки, отходящие к позвоночнику. Это позволит получить рельефную спину. Проработка в этом случае будет производиться и для задних пучков дельты, а также для трапециевидной мышцы. Если девушка хочет получить красивый переход от спины к талии, необходимо выполнять упражнения именно на обратном среднем либо узком хвате.

Тяга на широком хвате позволяет осуществить проработку боковых спинных мышц. Этот хват нагружает практически всю крупную мускулатуру спины, обеспечивая ей развитие.

Показания и противопоказания

Несмотря на относительную простоту, это упражнение рекомендуют не всем спортсменам поголовно. Оно требует достаточно подвижного сустава плеча, так как является все же неестественным. У некоторых отдельных людей просто физически не получается выполнить его правильно, и в таком случае необходимо делать ставки на другие упражнения, рассчитанные на развитие спинной мускулатуры.

При наличии травм, из-за которых пострадала шея, плечевые суставы, спина, делать его противопоказано – стоит отказаться хотя бы на время, до полного выздоровления. Также при его выполнении необходимо сделать все возможное для того, чтобы избежать возможных травм.

Выполнение упражнения требует предварительного разогрева, начинать его с ходу не стоит. Необходимо разогреть спину, руки, шею. Также нельзя перенагружать себя, работать целесообразно только с тем весом, с которым вы действительно можете это делать. Подвиги и попытки произвести впечатление на окружающих могут обойтись дорого.

Не нужно вести снаряд излишне далеко, он не должен опускаться ниже уровня основания черепа. Работать необходимо только плавно, рывки, резкое отпускание грифа неприемлемы, это чревато и травмами, и повреждением оборудования.

Ошибки, которые отмечаются чаще всего

Чтобы научиться работать правильно, на первых порах стоит избегать перегруза и внимательно наблюдать за собой и за своей работой. Опускать рукояти слишком низко нельзя, это чревато травмами. Но и недоработки – это плохо. Гриф должен доходить до нужного уровня, не выше и не ниже.

Также нельзя сгибать спину, она должна быть прямой с легким естественным изгибом в области талии. Нельзя изменять положение корпуса, когда вы тянете снаряд на себя. Если вам не удается привести его к нужному положению за головой без усилий всего тела – значит, вы выбрали слишком большой вес. А перегружаться тоже нельзя, это противопоказано всем.

Не нужно разгибать руки полностью. Нужно следить за тем, чтобы не только спина, но и ноги, все тело находилось на тренажере в необходимом положении. Если же выполнить упражнение не удается, либо если оно кажется слишком тяжелым, это значит, что мышцы спины у человека развиты недостаточно.

В этой ситуации необходимо сначала привести мускулатуру в тонус и развить ее более простыми упражнениями, и уже затем перейти к данному варианту. В этом случае вы сможете избежать перегрузок и травм, достигнув желаемого без вреда для здоровья, и с полным удовольствием от активного времяпрепровождения.

работающие мышцы и техника выполнения

Возьмите гриф широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе опустите гриф вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимите штангу в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гриф, прикрепленный к верхнему блоку, широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу.
  2. Спину держите ровно, голову слегка наклоните вперёд. Это будет вашим исходным положением.
  3. На выдохе опустите гриф вниз за голову, пока он не коснется задней части шеи, максимально сводя лопатки вместе.
    Важно: Сконцентрируйтесь на работе мышц спины. Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении.
  4. После секундного сокращения во время сжатия лопаток вместе, на вдохе медленно поднимите штангу обратно в исходное положение. Полностью выпрямите руки и растяните мышцы спины.
  5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.
    Внимание: выполнение этого упражнения может быть тяжелым для вращающей манжеты плеча, неправильное выполнение упражнения может привести к травме. Кроме того, если у вас уже есть проблемы с вращающей манжетой плеча, вам придерживаться обычного варианта тяги вниз на высоком блоке.
    Вариации: вы можете выполнять это упражнение, опуская гриф вниз к груди. Такой вариант является более безопасным и не таким тяжелым для вращающей манжеты плеча.

Альтернативные упражнения

Жаждущий мозг | Tufts Now

«Все, что мне нужно, — это огромный стейк. Мне нужно больше железа ».

Скорее всего, вы тоже произнесли похожие слова и быстро отправились ужинать в местный стейк-хаус.

В течение многих лет распространено мнение, что наша тяга указывает на то, чего не хватает в нашей диете, что тяга — это способ нашего тела сказать нам, что ему нужно. Хотя это не совсем ложно (есть исследования, связывающие тягу к определенным недостаткам питательных веществ), это еще не все.

У большинства из нас есть тяга к еде. Фактически, 97 процентов женщин и 68 процентов мужчин, которые участвовали в исследовании, опубликованном в журнале Appetite, сообщили о том, что испытывали их. Тяга — это мотивационное состояние, которое побуждает нас искать и употреблять определенную пищу. Вам знакомо это чувство — что бы вы ни съели, вы не будете удовлетворены, пока не съедите эту конкретную закуску.

Некоторые пристрастия к еде проливают свет на то, чего не хватает в нашем рационе. Например, желание жевать лед связывают с дефицитом железа.Если вам сильно не хватает натрия — а у американцев мало — вы будете искать соленую пищу. Но многие люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием натрия, по-прежнему жаждут картофельных чипсов и попкорна. И если бы наш организм мог так легко сообщать нам о своих потребностях в питании, большинство американцев испытывали бы огромную тягу к капусте и брюссельской капусте.

Конечно, нет. Профессор Сьюзан Робертс, директор лаборатории энергетического метаболизма в Исследовательском центре по проблемам старения Министерства сельского хозяйства США по вопросам питания человека Жана Майера (HNRCA) в Тафтсе, исследовала виды продуктов, которые люди жаждут чаще всего.В исследовании, которое она провела с 32 женщинами с избыточным весом, которые сидели на диете, одними из наиболее популярных продуктов были соленые закуски, такие как чипсы и картофель фри, или сладости с высоким содержанием сахара и жира, например шоколад. По ее словам, самое главное в продуктах, которые люди жаждут, — это то, что они высококалорийны.

Монотонная диета — а не недостаток в питании — может быть больше причиной вашей йены на определенную пищу. В исследовании, опубликованном в журнале Psychology & Behavior, здоровые молодые взрослые мужчины и женщины придерживались диеты, которая удовлетворяла все их потребности в питании, но состояла только из пищевых коктейлей для каждого приема пищи в течение пяти дней.Люди, соблюдающие эту диету с одной нотой, сообщали о значительно большем желании есть, чем при разнообразной диете.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что пристрастие не столько связано с биологией, сколько с психологией. В исследовании, опубликованном в NeuroImage, исследователи использовали МРТ, чтобы выяснить, какие области мозга участвуют в формировании тяги к еде. Участникам давали питательный напиток (для устранения чувства голода во время теста), а затем просили подумать о вкусе, запахе и текстуре любимой еды, чтобы вызвать тягу.

МРТ, выполненные во время индуцированной тяги к еде, показали, что части мозга, отвечающие за тягу к пище — гиппокамп, хвостатое тело и островок — идентичны тем, которые участвуют в наркомании. Гиппокамп важен для памяти, которая помогает укрепить стремление к вознаграждению, которое вызывает у нас страстное желание. Хвостатое ядро ​​также играет роль в этих механизмах вознаграждения и помогает нам формировать привычки, в том числе связанные с едой. Островок способствует эмоциональной связи между едой и тягой.

Триггеры тоски

Гормоны также задействованы. Когда вы потребляете приятную пищу, приятные ощущения частично определяются рецепторами гормонов. Со временем эти рецепторы могут стать менее чувствительными к гормонам, которые вырабатываются, когда мы наслаждаемся определенной пищей. В конце концов, нам, возможно, придется потреблять все больше и больше этой пищи, чтобы получить такие же приятные впечатления, аналогично схеме вознаграждения, наблюдаемой при наркомании и сигаретной зависимости.

Кажется, что различные механизмы, в том числе гормоны и воспоминания, создают павловскую реакцию — сенсорный сигнал, который заставляет нас жаждать.Всем известно, что еда сильно связана с нашими эмоциями и воспоминаниями. Вот почему простое изображение или запах — например, аромат выпечки хлеба или фотография индейки на День Благодарения в журнале — могут вызвать у нас желание поесть.

Другие вещи, которые могут отправить вас на M&M в торговый автомат, включают стресс, пребывание в определенном месте и достижение определенного времени дня. Возможно, неудивительно, что исследования, проведенные в Медицинском университете Южной Каролины и Чикагском университете, показывают, что эти условные реакции сильнее, когда мы голодны или сидим на диете.

Но сохраняется ли тяга, вызванная диетой? Возможно, нет. Исследования HNRCA показывают, что пик аппетита может наступить во время диеты. В исследовании, опубликованном в октябрьском выпуске журнала Appetite за 2013 год, участники сообщили о частоте и интенсивности своего желания во время программы похудания. Вначале они сообщали о желании сладкого, углеводов и фаст-фуда. Однако по мере того, как участники теряли вес, их уровень голода уменьшался вместе с их тягой.

Хорошие новости? Понимание того, что память и голод играют такую ​​большую роль в возникновении тяги, значительно упрощает создание набора инструментов для управления ими.В следующий раз, когда у вас возникнет желание победить, попробуйте один из следующих приемов:

Картинка, если хотите

Сколько раз вы теряли концентрацию на задаче из-за сильной тяги к еде? Показано, что тяга нарушает когнитивные функции, отчасти потому, что задействует одни и те же части мозга. Другими словами, вы не можете сосредоточиться на написании важного электронного письма, потому что ваше желание монополизирует механизм.

Попробуйте победить тягу в собственной игре. Пристрастия используют рабочую память, особенно те части мозга, которые участвуют в восприятии взглядов и запахов.Визуализация яркой картинки, такой как детализированная радуга, использует ту же самую рабочую память. Исследование, проведенное в Университете Макгилла, показало, что выполнение упражнений на память с использованием воображаемых участков мозга снижает тягу к еде. Ключевым моментом было использование образов: визуализация любимого занятия работала на участников, в то время как повторение алфавита в обратном порядке — нет.

Ароматерапия

Запахи сильно связаны с нашими воспоминаниями и эмоциями. Когда вы чувствуете запах чего-то, что ассоциируется со счастливым временем, мозг оживляется.Запах сигнализирует о желании снова испытать удовольствие, и, следовательно, мы можем жаждать сопутствующей еды.

К счастью, здесь мы тоже можем перехитрить наш мозг. Кажется, что запах непищевого запаха может помочь победить эту тягу. Исследование, проведенное в Университете Флиндерса в Австралии, показало, что после запаха жасмина женщины студенческого возраста сообщили, что их тяга к шоколаду уменьшилась. Теория состоит в том, что запах приятного, но не аппетитного запаха может снова монополизировать рабочую память.

Just Run Away

С помощью этого трюка вы можете достичь двух полезных для здоровья вещей одновременно: успокоить тягу и приступить к тренировке. Британское исследование, опубликованное в журнале Appetite, показало, что женщины, которые ходили по беговой дорожке, когда у них возникло желание шоколада, сообщали об уменьшении своего желания сладкого. Это подтверждает идею о том, что любая физическая активность поможет обуздать тягу к еде.

Избранные

Робертс предлагает включать в свой рацион только несколько нездоровых продуктов, чтобы контролировать тягу.«Выберите те, которые вам нравятся, и [только] их, а не множество. А потом бери их время от времени, а не все время ».

На самом деле, сдача время от времени может быть выгодной, если вы сделаете это правильно.

«Лучше всего иметь такой же вкус, который удовлетворяет тягу, но в еде, которая приносит большее удовлетворение», — говорит Робертс. Она объясняет: «Наша гипотеза заключается в том, что тяга поддерживается неврологическим вознаграждением, которое вы получаете от приема большого количества калорий.Поэтому, когда у вас низкокалорийная, более медленно перевариваемая пища, метаболический стимул, поддерживающий тягу, уменьшается ».

В следующий раз, когда вам просто нужно будет съесть шоколад, она предлагает растопить небольшой его кусочек над хлопьями с высоким содержанием клетчатки: «Вы используете меньше шоколада и добавляете клетчатку».

Кэти Феслер учится на втором курсе факультета диетологии школы Фридмана. Версия этой статьи впервые появилась в Friedman Sprout.

Тяга может быть ценой, которую мы платим за жизнь в стране изобилия.

«В этой стране есть так много возможностей в нашей жизни и в продуктовом магазине. Как мы принимаем решение о том, что потреблять? » — спрашивает психолог Тафтса Марси Голдсмит, J78, G01, G04, преподаватель психологии в Школе искусств и наук.

Тяга — крайнее желание определенной пищи — может быть одним из способов сделать выбор среди огромного количества съедобных вариантов. И, добавляет она, этот выбор не может быть произвольным. На них влияют бесчисленные психологические сигналы, которые влияют на нас как на сознательном, так и на подсознательном уровнях.

То, что может начаться как легкое желание определенной пищи, может усилиться, если мы не сможем ее сразу же или если мы будем думать, что не должны позволять себе ее есть: она слишком жирная, слишком соленая, слишком богатая . Поэтому, когда мы действительно едим то, что было у нас на уме, мы испытываем особенное удовлетворение, потому что это было в центре нашего внимания так долго.

Затем мы начинаем ассоциировать пищу с сильным удовлетворением. В следующий раз, когда эта еда приходит на ум, «мы ставим на нее этикетку и определяем ее как пристрастие», — говорит Голдсмит, ведущий семинара по питанию и поведению.

Тем не менее, зачастую тяга — это выученное поведение, вызванное ситуациями: вы идете в кино, вы жаждете попкорна. Или на вас действует эффект, известный как прайминг, когда на решение или действие подсознательно влияет что-то, чему вы подверглись.

Если вы увидите красивые фотографии еды в журнале, «это заставит вас подумать:« О, это должно быть у меня », — говорит Голдсмит. «Если это будет повторяться достаточно часто, это создаст внешний стимул — чем больше у вас его нет, тем больше вы этого захотите.”

Размещение продукта на телевидении во многом зависит от феномена прайминга, говорит Голдсмит. Не случайно, что судьи American Idol пьют большие чашки кока-колы, а судьи The Voice потягивают Starbucks; пищевые компании надеются, что ваш мозг свяжет их напитки с тем приятным чувством, которое вы испытываете при просмотре шоу. «Если у меня есть положительная ассоциация между Starbucks и шоу, которое я наслаждаюсь, в следующий раз, когда я буду рядом со Starbucks, я скажу: отпустите меня, я, должно быть, хочу пить», — говорит Голдсмит.

Тяга также обусловлена ​​культурой. В Соединенных Штатах нет еды, которая считается более желанной, чем шоколад, особенно среди женщин. Даже идея о том, что женщины физиологически склонны жаждать шоколада в предменструальный период, получила широкое признание в культуре. Однако исследователи обнаружили, что женщины из других культур не сообщают о подобных стремлениях. А исследование 2009 года американских женщин в пре- и постменопаузе, проведенное в Университете Пенсильвании, показало, что самооценка тяги к шоколаду не уменьшалась после менопаузы в той степени, которую можно было бы ожидать, если бы тяга была вызвана гормонами.—Элен Раговин

Распутать причину тяги к определенным продуктам — будь то шоколадные или картофельные чипсы — это одно. Но как насчет желания есть то, что не является едой? Летопись медицины, литературы, истории, антропологии и психологии изобилует примерами людей, которые едят такие разные предметы, как грязь, глина, бумага, гипс, крахмал для стирки, ложки или гвозди.

Общий термин для употребления в пищу непродовольственных товаров — пика. По данным Национального института здоровья, пика чаще встречается у маленьких детей, чем у взрослых, в той или иной степени проявляясь у 10-30 процентов детей в возрасте от одного до шести лет.Это также чаще наблюдается у беременных женщин, чем у населения в целом.

Более конкретное явление — геофагия, поедание земли, почвы или глины. Его практика была записана во всем мире и отмечена еще в трудах Гиппократа. В наше время это рассматривается с разных точек зрения как «психическое заболевание, санкционированная культурой практика или продолжение бедности и голода», — пишут авторы истории поедания земли, появившейся в Журнале Королевского общества Медицина в 2002 году.Анализ, проведенный группой биологов в 2011 году, показывает, что геофагия помогает защитить желудок от токсинов, паразитов и патогенов.

«Мы надеемся, что читатели согласятся, что пора перестать рассматривать геофагию как причудливую, неадаптивную вкусовую ошибку», — написала ведущий исследователь этого исследования Сера Янг из Корнельского университета.

Действительно, антрополог Тафтса Стивен Бейли указывает, что в американской культуре люди употребляют успокаивающие желудочные продукты, содержащие карбонат кальция или соединения висмута — минералы и металлы, которые обычно не считаются едой.

На самом деле, само представление о том, что считать едой, различается от культуры к культуре, говорит Бейли, доцент Школы искусств и наук. Во многих местах, где едят землю или глину, вещества собираются, готовятся и потребляются особым, часто предписанным ритуалом способом. — Элен Раговин,

.

Эти статьи впервые были опубликованы в зимнем выпуске журнала Tufts Nutrition за 2014 год.

Взломайте свой мозг, чтобы использовать тягу к вашим преимуществам

Подумайте о том, чтобы съесть пакет ваших любимых картофельных чипсов.Пусть этот образ ненадолго останется в вашем мозгу. Каково это? Вы жаждете чипсов прямо сейчас? Иногда всего лишь одного упоминания слова достаточно, чтобы вызвать тягу, и, к сожалению, тяга часто побуждает вас делать то, что вам не нравится. Что, если бы вы могли это изменить?

В этом посте мы рассмотрим, как можно перестроить свой мозг и использовать эту тягу в своих интересах.

Мы справляемся с тягой каждый день, но — независимо от того, жаждете ли вы чего-то столь же простого, как пакет картофельных чипсов, или столь же абстрактного, как покупка, — фундаментальная наука, лежащая в основе вашей тяги, одинакова.Прежде чем мы сможем понять, как вы можете использовать эту науку, чтобы улучшить себя, мы должны понять, как тяга работает на физическом и психологическом уровне.

Чтобы помочь, я поговорил с двумя экспертами в области желания и самоконтроля: доцентом Вильгельмом Хофманном из Школы бизнеса Бута Чикагского университета и доктором Келли МакГонигал, психологом Стэнфордского университета и автором книги «Инстинкт силы воли: как» Самоконтроль работает, почему это важно и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего.Давайте начнем с того, что посмотрим на науку, которая стоит за тягой.

G / O Media может получить комиссию

G / O Media может получить комиссию

Что такое тяги и как они работают?

Согласно доктору МакГонигал, тяга — это переживание, при котором мы не только чего-то хотим, но и нуждаемся в этом. Г-н Хофманн объясняет их происхождение:

[тяги] возникают из-за активности обработки вознаграждения в мозгу (мы подробно рассмотрим обработку вознаграждения в следующем разделе).Затем они становятся сознательными, то есть объединяются с чувством «тоски» и развиваются с помощью сознательных мыслей (включая мотивированные рассуждения о том, почему разыгрывать тягу может быть хорошей идеей).

Вернемся к пакету картофельных чипсов. Мы представляем себе награду за их поедание, затем испытываем тоску по ним, а затем, в конце концов, съедаем весь пакет. Тяга действует в обратном порядке, если не отыгрывать ее. Считается, что даже пристрастия, которые мы обычно связываем с физическими ощущениями, например, сигареты или наркотики, зарождаются в мозгу, а не в теле.Давайте подробнее рассмотрим роль физических и психологических аспектов в наших пристрастиях. Фото Aviva West.

Физическая тяга

Физическая тяга не так многочисленна, как мы, вероятно, думаем. По сути, мы жаждем чего-то, к чему привыкло тело, будь то сигареты, еда, алкоголь или что-то еще. Исследование, опубликованное в The Journal of Abnormal Psychology, предполагает, что курение, долгое время считавшееся физической зависимостью, больше связано с влечением, сформированным из привычки и зарождающимся в головном мозге.Физическая зависимость действительно существует, но, если она не связана с наркотиками, большинство из нас не имеет непосредственного отношения к ощущению реальной физической зависимости.

Что до эволюционного рассуждения? Доктор МакГонигал предполагает, что тяга к еде изначально была связана с выживанием, что означало всего две вещи: выживание (еда и питье) и воспроизводство (выживание генов). Тело и мозг научились жаждать того, что им необходимо для выживания, но со временем те же самые черты выживания просочились в нашу оставшуюся жизнь, и мы развили тягу к потреблению вещей, которые нам изначально не нужны.

Поскольку большинство из нас ежедневно сталкивается с психологическими влечениями, давайте посмотрим, как они работают, откуда они берутся и как ваш мозг обманом заставляет вас что-то нуждаться.

Психологические пристрастия

Психологические пристрастия включают чувство, которое вы испытываете, когда внезапно понимаете, что хотите Небрежного Джо или целый пакет чипсов с солью и уксусом. Две системы в нашем мозгу создают и сообщают нам, как реагировать на тягу:

  1. Во-первых, система вознаграждения определяет цель и заставляет мозг выделять дофамин.Это заставляет мозг поверить в то, что он получит счастье или удовольствие от того, чего вы жаждете. Это стремление к немедленному удовлетворению мешает вашей префронтальной коре головного мозга сопоставить ваши долгосрочные цели с желанием. Вы знаете классический образ ангела и дьявола на плече? По сути, это ваш мозг, когда вы решаете, собираетесь ли вы уступить давлению страсти. Ваше желание — это дьявол, вы думаете только о краткосрочных вознаграждениях, а ангел — это ваша префронтальная кора, умоляющая вас подумать о долгосрочных последствиях.
  2. Затем ваше тело выделяет гормоны стресса, которые вызывают у вас дискомфорт или боль. По сути, стресс заставляет тело поверить в то, что единственный способ почувствовать себя лучше — поддаться страсти.

По словам доктора МакГонигала, мозг может научиться связывать обещание награды практически со всем. Если ваш мозг считает, что что-то сделает вас счастливым, он может инициировать реакцию тяги. Одно исследование из Университета Мэриленда связывает компульсивное использование технологий с теми же частями вашего мозга, что и тяга, другое из журнала NeuroImage предполагает, что тяга к наркотикам ничем не отличается от еды, покупок или других пристрастий.Г-н Хоффманн соглашается, но указывает, что наука все еще немного туманна:

Многие исследователи утверждают, что все, что приносит кому-то большое вознаграждение, может вызвать сильную тягу, потому что центр вознаграждения «научился» предвкушать удовольствие, которое оно приносит. . Итак, ожидаемое вознаграждение — это в некотором смысле «общая валюта» мозга, с помощью которой оцениваются различные виды деятельности.

Знать, как работает тяга, недостаточно, чтобы по-настоящему понять, как она влияет на вас лично.Давайте посмотрим, как вы можете немного поэкспериментировать над собой и проанализировать собственную реакцию влечения.

Проверьте свои собственные пристрастия

Мы все думаем, что знаем, каково это на самом деле жаждать чего-то, но мы, вероятно, никогда не будем внимательно следить за разнообразием эмоций, которые мы испытываем с момента, когда идея зарождается в нашей голове, до момента, когда мы чрезмерно балуемся на целую сумку чипсов. Доктор МакГонигал делится этим упражнением, которое она выполняет для своих учеников, чтобы научить их внимательности:

Возьмите еду, которой вам обещали награду (картофельные чипсы, коробку печенья Girl Scout, что угодно).Ешьте как можно больше и заметьте, как после этого вы переходите от счастья к чувству сытости или болезни. Обратите внимание на каждую эмоцию, которую вы переживаете. Обратите внимание, как меняется вкус еды, когда вы перемещаетесь по сумке. Цель состоит в том, чтобы показать вам, что даже после того, как вы съели целую сумку, вы не будете удовлетворены. Но когда вы набиты едой и чувствуете себя отвратительно, ваш мозг по-прежнему говорит вам, что нужно жаждать еды, которую вы только что съели. Цель упражнения — перестроить вашу память и связать страстное желание со следствием, а не с наградой.

Итак, мы получили представление о том, как тяга работает в мозгу и в нашем теле. Мы выполнили приведенное выше упражнение и получили хорошее представление о том, как они работают в нашем собственном теле, но что мы можем сделать с этой информацией? Давайте посмотрим, как вы можете перестроить свой мозг, чтобы не просто преодолеть тягу к еде, но и использовать ее в своих интересах. Фото Келли.

Взломайте свой мозг, чтобы использовать тягу к себе во благо

Тяга — это нехорошо. Фактически, запуск стрессовой реакции означает, что мы обычно чувствуем дискомфорт, когда возникает тяга.Из-за этого мы не хотим злоупотреблять многими из этих методов, но вы можете создать временные триггеры, которые помогут вам сформировать лучшие привычки в долгосрочной перспективе. Во-первых, давайте посмотрим, как преодолеть эту негативную тягу.

Преодолейте свои негативные пристрастия

Мы знаем, что пристрастия затрагивают ту часть вашего мозга, которая хочет немедленного удовлетворения, и когда это происходит, мозг игнорирует ваши долгосрочные цели. Однако вы можете натренировать свой мозг естественным образом мотивировать себя на достижение долгосрочных целей.Вот как это сделать.

  • Создавайте конкурирующие мотивации: доктор МакГонигал предлагает вам тренировать свой мозг, чтобы распознавать разницу между мотивацией и желаниями. Для этого создайте конкурирующие мотивации, чтобы, когда ваш мозг чего-то жаждет, вы могли правильно взвесить это с тем, чего вы действительно хотите. Это означает, что вы должны записывать свои цели, держать их доступными для вас и постоянно напоминать себе о том, каких позитивных целей вы хотите достичь. Это позволяет вашему мозгу автоматически переключаться на запоминание ваших долгосрочных целей и игнорировать пристрастия, которые оказывают на них негативное влияние.
  • Помните о своих действиях: Вы делали вышеупомянутое упражнение с картофельными чипсами? Вы можете использовать тот же опыт, чтобы научить свой мозг останавливаться и думать о своих отрицательных пристрастиях. В эксперименте, опубликованном в Обществе психологов аддиктивного поведения, курильщики медленно и методично открывали пачку сигарет и должны были обдумывать каждое действие. Со временем их побуждения уменьшились, потому что им приходилось продумывать каждое свое действие. Если вы проводили описанный выше эксперимент с картофельными чипсами, верните свой разум в то место, где вы все еще чувствуете желание поесть даже после того, как насытились.Помните тот факт, что чипсы стали не такими вкусными после нескольких укусов и как ужасно вы себя чувствовали после этого.

Преодолеть негативные пристрастия — это здорово, но как насчет манипулирования этими побуждениями для достижения ваших позитивных целей? Давайте рассмотрим некоторые уловки, которые вы можете использовать в своем уме, чтобы сделать именно это. Фото Тодда Бейкера.

Использование триггеров для инициирования положительной тяги

Тяга часто возникает из-за триггера. Поскольку такая простая вещь, как чтение слов «картофельные чипсы», может заставить вас захотеть их, должны существовать те же триггеры для того, чего вы хотите.Это не долгосрочное решение проблемы пагубной тяги, но вы можете использовать эту тягу для достижения позитивных целей, с которыми у вас возникли проблемы с началом. Вот пара идей, как их можно использовать.

  • Измените свое окружение: доктор Макгонигал описывает это как «допаманизацию ваших проблем с силой воли». Возьмите то, что вызывает тягу, и соедините это с тем, чем вы хотите заниматься. Например, если вам нужно оформить документы, совместите это с делом, которое вам нравится, например, съесть булочку в кафе.Если вы ненавидите упражнения, но любите делать покупки, начните скоростную ходьбу в торговом центре. Прилив дофамина и гормонов стресса все еще выходит, но вы можете связать их с задачей, которую хотите выполнить. Со временем это проходит и перестает работать, но дает вам достаточно времени, чтобы сформировать новую здоровую привычку.
  • Измените свое окружение: Размещение в доме вещей, которые вы действительно хотите, — это способ создать конкурирующую мотивацию для вашей тяги. Идея состоит в том, что когда вам напоминают о позитивных целях, таких как упражнения или улучшение питания, у вас есть быстрый доступ к тому, что вам нужно, а не к тому, что вы хотите.Внесите небольшие изменения в свой дом или рабочую среду. Держите кроссовки у двери или храните фрукты там же, где храните Pop-Tarts. Это тренирует ваш мозг не только правильно уравновешивать ваши мотивации и желания, но и создает триггеры для позитивных изменений, которые вы хотите произвести. Вы не можете жаждать того, чего не хотите, но вы можете научить свой мозг желать того, что полезно для вас.

Исправление вашей среды для использования триггеров в ваших интересах — лишь один из вариантов. Вы также можете использовать свою инстинктивную систему поощрения, чтобы настроить мозг, чтобы он захотел преследовать новое пристрастие.Фото Билла С.

Измените свою систему вознаграждения

Ваша инстинктивная система вознаграждения создана для того, чтобы заставить вас преследовать цель или преследовать ее. Если вы пытаетесь завести новую привычку, вам нужно что-то менее абстрактное, чем стремление к «здоровью». Использование этой тяги для достижения целей — отличный способ обеспечить временную систему вознаграждения, необходимую для выработки долгосрочной привычки.

Мы все слышали, что вешать пряник в больших проектах — отличный способ вознаградить себя, но использование того, чего вы жаждете, скажем, мешка картофельных чипсов, в качестве награды за выполнение проекта может побудить вас завершить проект быстро.Это немного упрощенно, но помогает выработать привычки и добиваться результатов.

То же самое можно сказать и о более абстрактных мотивах. Например, предположим, что вы хотите положить больше денег на свой сберегательный счет, но всегда тратите значительную часть своего чека на лотерейные билеты. Используйте эти лотерейные билеты в качестве награды. Например, каждый раз, когда вы вкладываете 200 долларов в свои сбережения, вы можете потратить 20 долларов на лотерейные билеты. Это фиксирует желаемое потребление (лотерейные билеты) и превращает его в полезную награду (экономия денег).

Слушайте награды в том, чего вы действительно хотите

Г-н Хофманн рекомендует использовать осознанную тактику (упражнение с картофельными чипсами, которое вы делали выше), чтобы вызвать новые положительные тяги. Вот что он предлагает:

Если кто-то хочет добиться успеха в отношении определенной цели, я предлагаю попытаться «прислушаться» к положительным аспектам деятельности, которую он хочет развивать (например, чувство выполненного долга после хорошая тренировка или попытка оценить вкус овощей и другой здоровой пищи) и, таким образом, работать над «перепрограммированием» ума на выработку сигналов вознаграждения в отношении этих действий, возможно, даже превратив их в «хорошие» пристрастия.

Идея состоит в том, что вы могли бы постепенно перестроить свой мозг на то, чтобы тянуть к занятиям, еде или поведению, которые являются здоровыми. Подумайте о «кайфе бегуна», когда вы подталкиваете себя, или о приливе энергии, который вы получаете после здоровой еды. Конечно, нет никаких гарантий, но если внимательность может помочь подавить побуждения путем выявления негативов, то же самое возможно и в обратном направлении. Вы по-прежнему будете иметь дофамин и стрессовую реакцию, но, по крайней мере, мозг будет подталкивать вас к положительной цели вместо отрицательной.Фото Дэниела Хуггарда.


Тяга подобна эволюционной лазейке. Наш мозг сломан из-за тяги, и они могут негативно сказаться на нашем здоровье. Узнав, как они работают внутри нашего тела, мы можем лучше понять, как их предотвратить и как взломать свой разум, чтобы лучше контролировать себя в долгосрочной перспективе. Тяга будет всегда, но если вы можете по крайней мере желать того, чего действительно желаете, а не того, чего вы хотите немедленно, вам это станет лучше.

У вас есть какие-нибудь уловки, чтобы справиться с собственными пристрастиями или создать свою собственную систему вознаграждения? Делитесь ими в комментариях.

Келли МакГонигал, доктор философии, психолог из Стэнфордского университета и автор книги «Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего». Вильгельм Хофманн — доцент Школы бизнеса Бута Чикагского университета. Оба предложили свой опыт для этой истории, и мы благодарим их.

Наука, стоящая за вашим необъяснимым пристрастием к еде

Вы проглатываете свой последний кусок обеда и возвращаетесь к своему столу.Вас ждет пачка бумаг, и вы просто переходите в рабочий режим, как вдруг неожиданно попадаете в засаду из-за внезапной необъяснимой тяги к картофельным чипсам. Каждый след продуктивности исчезает из вашей памяти, заменяется фиксацией на хрустящей соленой закуске. Но ты только что поел … ты ведь не можешь быть голодным, правда?

В течение многих десятилетий популярное повествование о «мудрости тела» считало, что наши пристрастия — это телесные сигналы, призванные подтолкнуть нас к уравновешиванию фактического дефицита питательных веществ. Но теперь большая часть научных данных в значительной степени опровергает идею — в любом случае, сколько питательной ценности имеет пирожное с двойным шоколадом? За некоторыми исключениями (особенно с дефицитом натрия, из-за которого даже морская вода может казаться аппетитной), нашими стремлениями управляет наш мозг.

Еда в мозгу

Внезапная потребность в определенных продуктах питания — это всеобщая борьба. Опросы показывают, что большинство людей испытывают тягу к еде. И ученые начали понимать стремления на более фундаментальном уровне. Исследование 2004 года показало, что, когда участники думали о еде, которые им нравятся, определенные области мозга загорались. В частности, гиппокамп, островок и хвостатое ядро, все ключевые участники системы дофаминового вознаграждения, также связаны с другими типами тяги.

«Это согласуется с идеей, что у всех видов тяги, будь то еда, наркотики или дизайнерская обувь, есть общие механизмы», — заявила ведущий автор Марсия Левин Пелчат в пресс-релизе, когда было опубликовано исследование.

Если смотреть на это через призму эволюции, то тенденция тосковать по избранным продуктам (и переедать, когда они оказываются в пределах досягаемости) неудивительна. Как отмечает Кент Берридж, профессор психологии и нейробиологии в Мичиганском университете, «не многие люди жаждут сырой моркови, но многие люди жаждут сладкого и жирного.

Эти продукты обычно высококалорийны, и поскольку наши первобытные предки не могли позволить себе роскошь прогуливаться в ближайший продуктовый магазин или фастфуд, они использовали в своих интересах высококалорийные продукты, когда они были доступны. Когда каждый прием пищи представляет собой сомнительное предложение, вы не экономите, когда представляется существенный.

«Как правило, именно так происходит тяга к суперприятным вкусам и текстурам, которые мы привыкли предпочитать», — говорит Берридж. «В окружающей среде, в которой мы развивались, есть смысл есть, когда это возможно.

Хотя негативные последствия оппортунистического пережевывания стали очевидны в современном обществе, исследования показывают, что в основном эти побуждения укоренились в нас. Тоска по сладкому и соленому, кажется, обычна для младенцев во всем мире и может начаться еще в утробе матери. Пристрастие к сладкому может быть связано даже с грудным молоком.

Битва в гору

Когда корни тяги к еде уходят так глубоко, трудно понять, что делать. С одной стороны, исследования показали, что полное подавление тяги к еде — обреченная стратегия, из-за которой обычно еще труднее не сдаваться.С другой стороны, чем чаще вы сдадитесь, тем больше у вас появится нездоровая привычка переедать.

И снова вездесущая реклама и доступность блюд 21 века не помогают. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ошеломляющие 40 процентов американцев страдают ожирением, и повсеместное распространение приятной еды является очевидным виновником этого. Определенные состояния ума, такие как стресс и тревога, также могут вызывать тягу.

«Дофаминовая система мозга действительно активируется сигналами, — говорит Берридж, — эмоциональными или средовыми.«Наличие продуктов само по себе является важным фактором. Он всегда под рукой, в морозилке или на улице. Мы не развивались с этим, так что это как бы перегружает нас ».

Некоторые ученые надеются, что лучшее понимание гедонистических аспектов выбора продуктов питания может помочь в борьбе с эпидемией ожирения. А пока мы в значительной степени предоставлены сами себе. Берридж говорит, что могут помочь такие маленькие хитрости, как ограничение порций и заблаговременное решение отказаться от десерта. Само по себе самоконтроль не имеет особых шансов.

«Этот вид механизма страсти, — говорит Берридж, — не поддается рассуждению».

Почему вы лечитесь сахаром во время депрессии

Нет ничего необычного в том, чтобы тянуть к углеводам, сахару и шоколаду, когда вы находитесь в состоянии стресса или депрессии. Тяга может быть способом вашего тела дать вам понять, что он не получает то, что ему нужно, например определенный витамин или минерал. Наличие определенных пристрастий, например шоколада или других сладостей, также часто связано с тем, как вы себя чувствуете.

Необязательно полностью отказываться от удовольствий, которые вам нравятся. Ключ в том, чтобы понять, почему вы их хотите, и убедиться, что ваша диета в целом сбалансирована и питательна.

Узнав немного больше о связи между едой и настроением, вы сможете контролировать свои пристрастия, а не позволять им контролировать вас.

Почему мы испытываем тягу

Тяга к еде определяется как сильное желание определенной пищи. Большинство людей в то или иное время испытывают тягу к еде, и существует множество факторов, определяющих их частоту и интенсивность.

Распространенные причины тяги к еде

  • Психологический или эмоциональный стресс
  • Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта
  • Гормональный дисбаланс (особенно в связи с беременностью и менструальным циклом)
  • Состояние физического и психического здоровья (например, диабет 1 типа, депрессия и расстройства пищевого поведения)

Исследования показали, что тяга также может быть вызвана воспоминаниями, а не телесными сигналами. Постоянное употребление определенной пищи в определенное время создает ментальную связь — можно сказать, это почти «подпитывает» тягу.

Например, если вы берете закуску в торговом автомате на работе в одно и то же время каждый день, ваше желание закуски может быть связано не столько с утолением голода, сколько по привычке.

Сладости и изысканные блюда часто ассоциируются с яркими воспоминаниями о еде на общественных собраниях, таких как праздники, вечеринки и семейные посиделки. Если вы замечаете, что думаете о печеньях с патокой вашей бабушки или знаменитом яблочном пироге вашей мамы, возможно, вы скучаете по членам своей семьи, а не по еде.

Может показаться, что пристрастия к еде «все в вашей голове», но это не значит, что вы их воображаете. Фактически, они чаще всего основаны на биологии.

В 2004 году исследователи использовали фМРТ-аппараты, чтобы исследовать мозг людей, испытывающих тягу к еде. Они заметили сходство в нейроанатомии мозга, страдающего тягой к еде, и мозга людей, которые были зависимы от наркотиков и алкоголя (которые также могут испытывать тягу к ним). вещества).

Результаты аналогичных исследований помогли исследователям понять феномен пищевой зависимости, которая может быть еще одним фактором, если кто-то испытывает стойкую тягу к еде.

Способ, которым связаны разум и тело (особенно кишечник), механизмы, управляющие чувством голода, а также наши уникальные воспоминания, вкусы и диетические потребности очень усложняют тягу к еде.

Теория серотонина

Одна из теорий о пристрастии к еде включает серотонин, нейромедиатор, необходимый для регуляции настроения. Исследователи считают, что дисбаланс серотонина в головном мозге способствует развитию депрессии.

Когда вы жаждете углеводов, вас обычно тянет к продуктам, которые стимулируют выработку серотонина.В некотором смысле, употребление сладкой, богатой углеводами пищи может быть способом самолечения депрессии.

Исследования, кажется, подтверждают эту теорию: прием пищи с высоким содержанием углеводов имеет тенденцию повышать уровень серотонина, в то время как еда с высоким содержанием жиров и белка может их снизить. Влияние тяги к углеводам на плохое настроение может быть сильнее, когда люди едят. продукты с высоким гликемическим индексом, такие как конфеты, поскольку они вызывают более высокий пик уровня сахара в крови.

Роль триптофана

Триптофан — это аминокислота, которая является предшественником серотонина.Это означает, что вашему организму необходим триптофан для производства серотонина. Триптофан также может оказывать успокаивающее действие благодаря взаимодействиям, происходящим в области оси кишечник-мозг.

В нескольких исследованиях было высказано предположение, что низкие уровни триптофана могут усилить чувство голода и вызвать тягу к еде, а также способствовать развитию симптомов депрессии.

Диета с большим количеством продуктов с высоким содержанием триптофана может быть полезна для улучшения настроения и снижения тяги к еде. Триптофан естественным образом содержится в продуктах, богатых белком, таких как морепродукты, яйца и птица, а также его можно принимать в виде добавок.

Тяга к шоколаду

Исследователи выделили в шоколаде определенные алкалоиды, которые могут повышать уровень серотонина в мозге. Эти исследования предполагают, что тяга к шоколаду (так называемый «шоколадный алкоголизм») может иметь биологическую основу, одним из факторов которой является дефицит серотонина.

В некоторых случаях ощущение, что вам нужен шоколад, может указывать на то, что вы не получаете достаточного количества магния в своем рационе. Хотя шоколад (особенно темный) действительно содержит немного магния, орехи и бобовые также содержат магний и не содержат столько сахара, что обычно приносит больше удовольствия.

Шоколад также содержит «лекарственные» компоненты, такие как анандамиды, кофеин и фенилэтиламин, которые могут оказывать сильное влияние на настроение. Люди, которые чувствуют зависимость от шоколада, могут ощущать один-два удара шоколада и сахара, тем самым удовлетворяя свою потребность в большем количестве серотонина.

Как справиться с тягой к еде

Хотя в данный момент вы можете чувствовать себя лучше, чрезмерное употребление сладкого, чтобы справиться со стрессом, имеет долгосрочные физические последствия, такие как увеличение веса.Есть и эмоциональные последствия. Со временем диета с высоким содержанием сахара может ухудшить симптомы депрессии (особенно если вы склонны чувствовать себя виноватым из-за того, что испытываете тягу или «уступаете»).

Есть несколько способов научиться справляться не только с тягой, но и с тем, что ее вызывает. Когда вы расстроены, важно выяснить, что на самом деле заставляет вас тянуться за файлом cookie, чтобы лучше заботиться о своем разуме и теле.

Подтверждение поведения

Старайтесь лучше осознавать свои эмоциональные триггеры, связанные с едой.В следующий раз, когда вы возьмете «привычную еду», остановитесь и спросите себя, почему вы тянетесь к ней.

Вам грустно, тревожно или одиноко? Определите свои чувства, затем сделайте паузу и подумайте о том, что вы обычно делаете (например, тянетесь за сладким угощением). Попробуйте заменить привычную еду другим успокаивающим и приятным занятием, например, прогуляйтесь, примите теплую ванну или свернувшись калачиком с хорошей книгой.

Иногда вы можете понять, что не особенно расстроены, а просто скучаете.Прием пищи — это физическая, эмоциональная и часто социальная деятельность, поэтому имеет смысл продолжить ее, если вам нужна стимуляция.

Чтобы избавиться от этой привычки, практикуйте тот же тип осознания, который вы делаете, когда вы чувствуете себя подавленным, и «поменяйте» действие по захвату закуски на другое занятие.

Это также может помочь убедиться, что у вас всегда под рукой есть здоровые закуски. Таким образом, если вам захочется чего-нибудь от скуки, у вас будет меньше шансов выбрать что-то с высоким содержанием жира и сахара.

Будьте активны и хорошо питайтесь

Если вы работаете над поиском новых занятий, чтобы заменить перекус или отвлечься от пристрастия, вы можете попробовать использовать возможность заниматься спортом. Регулярная физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают ваше настроение.

По мере того, как вы настраиваетесь на свое тело, вы также можете обнаружить, что бывают моменты, когда вам кажется, что вы голодны, но на самом деле вы обезвожены! Когда вы впервые почувствуете тягу, сначала возьмите бутылку с водой или налейте воду в стакан.Вы можете обнаружить, что это именно то, что нужно вашему телу.

После регидратации вернитесь к своему телу. Если вы все еще чувствуете голод, следующий шаг — сделать паузу и подумать, что поесть. То, чего вы жаждете в данный момент, может быть не тем, что действительно нужно вашему телу.

Практикуйте внимательность и умеренность

Подобно тому, как ваш разум может думать, что вы голодны, когда на самом деле испытываете жажду, значение конкретного пристрастия может быть более сложным, чем кажется.Вот где может быть полезна практика внимательности.

Тяга к сахару усиливается и становится наиболее интенсивной, когда вы голодны. Если вы слишком долго не едите и не перекусываете, ваше тело, скорее всего, начнет искать быстрый источник энергии. Хотя это может помочь вам утолить голод сейчас, вы вряд ли останетесь довольными до следующего приема пищи.

Сахар и жир стимулируют чувство голода, повышая вероятность того, что вы в конечном итоге перестанете есть сверх того, что необходимо для удовлетворения своей тяги, если вы дойдете до этих продуктов.

Когда вы действительно голодны, выбирайте питательные продукты, которые утолят голод и обеспечат организм необходимой энергией. Если вы все еще хотите десерт после сбалансированной еды, позвольте себе небольшой вкус. Но если вы съели что-то сытное и сытное, вы можете обнаружить, что больше не хотите угощения.

Избегайте полного лишения себя и не ругайте себя, если вы «уступаете» страстному желанию. Вместо этого сосредоточьтесь на поиске более здоровых заменителей. Например, выберите небольшую порцию мусса из темного шоколада и авокадо вместо плитки шоколада.Или позвольте себе десерт, который вы действительно хотите, но только одну небольшую порцию.

Осознанное питание помогает вам планировать приемы пищи и перекусы намеренно, а не бездумно пастись весь день. Возможно, вам будет полезно вести дневник питания, дневник приема пищи или использовать приложение, которое поможет вам отслеживать.

Помните: никакая еда не является «плохой» сама по себе. Именно количество и частота определяют, как продукты влияют на ваше общее состояние здоровья.

Поговорите со своим врачом

Если вы безуспешно пытались избавиться от тяги к еде, возможно, вам стоит поговорить со своим врачом.Иногда тяга к определенным продуктам может быть признаком основного заболевания. Например, вы можете испытывать тягу к определенным продуктам, если вам не хватает необходимых витаминов и минералов.

Лекарства могут стимулировать аппетит или вызывать проблемы с сахаром в крови, в том числе лекарства, используемые для лечения депрессии и биполярного расстройства. Другие лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут повлиять на ваш аппетит.

Если вы постоянно испытываете тягу к сахару, поговорите со своим врачом о лекарствах, которые вы принимаете.Возможно, вы сможете изменить дозу или перейти на другой препарат.

В противном случае, как только ваш врач будет к вам присоединиться, вы сможете вместе работать над разработкой стратегий, позволяющих справиться с тягой и ее причиной.

Наука, лежащая в основе тяги к алкоголю

Звук ножей по стеклам. Запах бурбона в дыхании вашего друга. Ест шоколадный торт ко дню рождения. Тяга к алкоголю может возникнуть в любое время дня и ночи; когда вы их больше всего ожидаете или когда меньше всего ожидаете.Иногда бывает невозможно определить эти триггеры и преодолеть тягу к еде во время выздоровления.

«Иногда, если я убираюсь после проведения мероприятия и чувствую сильный запах красного вина, это возвращает меня к тому первому глотку», — говорит Келли Китли, лицензированный клинический социальный работник и международный эксперт по женскому психическому здоровью, которая шесть лет трезвым.

Понимание того, что происходит с мозгом, — это первый шаг к пониманию того, как выжить и преуспеть в процессе восстановления.Хорошая новость: можно обуздать тягу и преодолеть ее. Это наше руководство о том, что вам нужно иметь в виду, когда вы сталкиваетесь с тягой к алкоголю (которая может проявляться как эмоциональное желание, жажда, тремор, тоска или желание ничего не чувствовать или все):

Наука играет роль в алкогольной зависимости

Алкоголь — это наркотик. Когда в организм попадает какое-либо лекарство, оно нарушает его естественное состояние. Мы знаем, что алкоголь может влиять на эмоции, навыки принятия решений и моторику человека, но что происходит с мозгом, когда кто-то пьет снова и снова?

Алкоголь, хотя и классифицируется как депрессант, действует одновременно как депрессант и стимулятор (вот почему он приносит вам как максимум, так и минимум).Когда употребляется алкоголь, он напрямую влияет на неврологические пути организма, включая глутаматную систему, которая напрямую связана с пластичностью, обучением и памятью. Вы можете подумать: да, это объясняет отключение электричества, но это гораздо сложнее.

В исследовании, опубликованном в Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, алкогольная зависимость описывается как «снижение порога вознаграждения, развитие негативного аффективного состояния и значительные нарушения.По сути, хроническое (постоянное и чрезмерное) употребление алкоголя напрямую влияет на глутаматергическую нейропластичность мозга, что приводит к усилению тяги к алкоголю и увеличению дезадаптивного поведения. Например, употребление алкоголя во избежание беспокойства является дезадаптивным поведением.

Вот почему хронические пьющие более восприимчивы к повторному употреблению алкоголя в процессе выздоровления. Когда мозг претерпел значительные изменения (и порог вознаграждения был значительно снижен), требуется больше, чем просто отказ от алкоголя, чтобы преодолеть желание снова выпить — это требует времени, больших усилий и часто поддержки со стороны сверстников и профессионализма. помощь.

Триггеры необходимо распознать

«Когда мозг получает информацию, которая ассоциируется с употреблением алкоголя, например, стрессовая ситуация или запах соседнего бара, он немедленно запоминает положительный опыт употребления алкоголя и посылает сигналы или пристрастия, которые поощряют такое поведение», — говорит Сал Райхбах. врач-психолог в Центре лечения амброзии.

В процессе выздоровления мысли, чувства и физические ощущения будут приходить и уходить — и, к счастью, то, что запускает вас сегодня, может не сработать в следующем году.Но если вы хотите преодолеть триггеры и избежать, минимизировать и преодолеть тягу, необходимо понять, что именно вас запускает.

«Но если вы хотите преодолеть триггеры и избежать, минимизировать и преодолеть тягу, необходимо понять, что именно вас запускает».

Когда вы привыкли пить, чтобы расслабиться или почувствовать себя более уверенно, вы можете испытывать тягу к алкоголю в тех случаях, когда хотите расслабиться (после напряженной встречи) или когда вы хотите чувствовать себя более уверенно (во время первого свидания).Очень важно знать свои «алкогольные сигналы».

«Иногда причиной может быть не только окружающая среда, но и простая еда. Например, колебания уровня сахара в крови, вызванные употреблением определенных продуктов, могут быть ошибочно приняты за тягу к алкоголю для выздоравливающего человека », — говорит Аарон Стернлихт, специалист по наркологии в Lin & Aaron Coaching, LLC. «Мы часто рекомендуем людям вести журнал пристрастий, в котором они могут определять время суток, где они находятся, с кем они находятся, как они себя чувствуют и какова интенсивность их тяги по шкале от 0 до 100.”

Вы можете быть удивлены, узнав, каковы ваши триггеры. Они будут выглядеть и ощущаться по-разному для каждого человека. Но мы знаем, что алкогольная зависимость сложна, как и процесс выздоровления. Как долго вы пьете (сколько лет, десятилетий), как часто (ежедневно, еженедельно), где вы пьете (бары, работа, дом), в какой отрасли вы работаете (ресторан, здравоохранение, юриспруденция) и кто то, что вы выпили с (друзьями, родителями, детьми, коллегами), влияет на ваше алкогольное поведение и ваши потребности в выздоровлении.

«Терапевтические методы, такие как когнитивно-поведенческая терапия и диалектическая поведенческая терапия, полезны тем, кто испытывает сильную тягу. Эти инструменты помогают людям идентифицировать когнитивные процессы в мозгу, которые способствуют их употреблению, и использовать механизмы преодоления, чтобы остановить такое поведение », — объясняет Райхбах.

Процесс преодоления тяги к еде у всех разный

«Можно тренировать свой ум, чтобы избегать [тяги к алкоголю], но это требует работы.Подобно тому, как эти ассоциации формируются с течением времени, требуется время, чтобы разорвать связи после их установления », — говорит Райхбах.

К сожалению, тяга не всегда проходит полностью. Они могут вернуться спустя годы, даже десятилетия. Лучшее, что вы можете сделать, — это распознать их и отреагировать на них здоровым и позитивным образом.

«Я не несу ответственности за свою первую мысль», — говорит Китли, которая все еще испытывает тягу к алкоголю. «Я несу ответственность за свои предыдущие мысли. Если я погружаюсь в фантазию о выпивке, я могу попасть в навязчивое состояние и подумать, что это не так уж плохо, или я могу признать эту мысль, проиграть всю пленку вперед [и признать, что] у меня никогда не было «просто один.’”

Чтобы преодолеть тягу, она говорит: «Я звоню своему лучшему другу, который тоже не употребляет алкоголь, чтобы обсудить это, и тяга проходит. Затем я обычно иду в свое любимое кафе, чтобы выпить кофе или смузи ».

«Вы должны быть осторожны, чтобы не заменить свою тягу к алкоголю чем-то столь же вызывающим, как никотин, секс или азартные игры».

Важно, как вы реагируете на тягу и реагируете на нее. Вы должны быть осторожны, чтобы не заменить свою тягу к алкоголю чем-то столь же вызывающим, как никотин, секс или азартные игры.Поговорить о своих чувствах с другом, наставником или специалистом в области психического здоровья может быть чрезвычайно полезно.

Штернлихт говорит: «Хорошая новость в том, что, как и все человеческие органы, мозг обладает невероятной способностью исцелять со временем. Доказано, что лечение, целостное исцеление и другие методы восстановления во многих случаях помогают обратить вспять ущерб, причиненный зависимостью. Обычные жизненные удовольствия, такие как вкусная еда, путешествия или времяпрепровождение с близкими, снова начинают приносить удовольствие.”

Готовы бросить пить и почувствовать себя лучше? Получите членство в Tempest — и будьте готовы жить безалкогольной жизнью, которую любите.

Ебать пить,

Зарегистрироваться →

Все ли в моей голове? — The Daily Texan

В прошлом месяце я поехал на заправку посреди ночи за плиткой шоколада.На прошлой неделе я съел целый пакет картофельных чипсов, потому что мне нужно было что-то соленое. Когда я пишу это, я сопротивляюсь желанию испечь печенье, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому. Что случилось с этой тягой? Мое тело пытается мне что-то сказать? — Жажденный и сбитый с толку

Не волнуйтесь, жаждущие и сбитые с толку, большинство пристрастий к еде совершенно нормальное явление — они являются сигналом тела к тому, чтобы есть для удовольствия. Распространенной причиной тяги к еде является строгая диета, полностью исключающая какой-либо вид пищи. Отрезки из холодной индейки обычно усиливают тягу к еде.Но если вы не сидите на диете, продолжайте читать — существует множество теорий относительно того, что именно заставляет вас тянуть к определенной пище.

Практически каждый жаждал пакетик картофельных чипсов или большой заказ картофеля фри. В одном исследовании, опубликованном Американским журналом клинического питания, ученые вызвали значительное истощение натрия у 10 добровольцев. В конце лечения участники хотели соленой пищи больше, чем обычно. Естественно, эта тяга гарантирует, что их дефицит натрия будет восстановлен.В этом случае они испытывали потребность в натрия из-за биологической потребности.

Однако в современном обществе упакованного и быстрого питания такой дефицит натрия встречается редко. По данным CDC, в среднем американцы потребляют на 1100 мг натрия больше, чем рекомендуется в день.

Так почему мы так жаждем соли, когда очевидно, что потребляем ее в достаточном количестве? Наше предпочтение соленой пище, вероятно, является результатом стандартных уровней, которым мы подвергаемся. (Спасибо, обработанные пищевые продукты.) Согласно Nutrition Today, наша «потребность» в соленых закусках больше зависит от вкусовых предпочтений, чем от биологических требований.Но есть и хорошие новости: склонность к соленой пище непостоянна. Люди, которые переходят на диету с низким содержанием натрия, со временем привыкнут к менее соленому меню.

Если вы думаете о пончиках, мороженом и кексах, поменяйте пирожное на подушку. Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение», показало, что, когда молодых мужчин лишали сна, их кровь показывала более высокий уровень гормона грелина. Специальные клетки желудка выделяют грелин, который говорит вашему мозгу: «Накорми меня!» Недосыпающие мужчины также имели повышенный аппетит к высокоуглеводной и высококалорийной пище.

Желаете льда или других непитательных веществ, таких как глина, грязь или бумага? Возможно, вы страдаете дефицитом железа. По данным Американского журнала гематологии, этот симптом гораздо чаще встречается у женщин и детей. Увеличьте потребление железа, употребляя нежирное мясо, птицу и морепродукты. Вегетарианцы: ешьте чечевицу, фасоль и зерновые продукты, обогащенные железом.

Эта статья была бы неполной, если бы мы не упомянули о самой любимой еде среди североамериканских женщин: шоколаде.Согласно Nutrition Reviews, уникальный вкус и текстура шоколада — одна популярная причина, по которой он может быть столь желанным.

Некоторые говорят, что тяга к шоколаду — это способ самостоятельно вылечить дефицит магния. Но если бы это было так, мы бы все тоже стремились к богатому магнием шпинату, и лично листовая зелень занимает довольно низкое место в моем списке пристрастий.

Возможно, наиболее вероятная причина, по которой мы ищем шоколад, заключается в том, что он заставляет нас чувствовать себя хорошо. Один научный обзор, опубликованный в журнале Nutrition Reviews, показал, что в пяти из шести изученных исследований шоколад ослаблял плохое настроение или улучшал текущее состояние настроения.Так что наше увлечение шоколадом могло быть только в наших головах.

Теперь, когда вы знаете причины надоедливой тяги к еде, вы можете составить план борьбы с ней. Если вы считаете, что у вас дефицит питательных веществ или ваша тяга выходит из-под контроля, поговорите со своим врачом или диетологом. Помните, что все продукты (даже те, о которых так хочется) могут иметь место в вашем рационе, если их употреблять в умеренных количествах.

»Архив блога [: en] Почему я хочу пончиков? Наука позади тяги

[: en]

«Я хочу пончиков.Но почему?»

Простой ответ — вы голодны, а пончики вкусные! Но это выходит за рамки этого.

У всех есть тяга.

Мы все были там. Полночь, ты не можешь заснуть, и тебе вдруг захочется чего-нибудь сладкого. Итак, вы идете на кухню и открываете холодильник.

Затем происходит одно из трех. Либо:

A) Вы найдете идеальное сладкое лакомство, чтобы утолить голод;

B) У вас нет того, что вы ищете, и вы ложитесь спать голодным; или

C) У вас нет того, что вы ищете, и вы берете что-то еще, что не удовлетворяет вашу тягу.

Это может расстраивать, так как же побороть эту тягу к поздней ночи (или в любое время дня)? Первый шаг — понять их.

А если вы хотите пончиков поздно вечером, вы легко можете удовлетворить свое пристрастие к сладкому — просто закажите пончики в Shipley Do-Nuts, сделав заказ онлайн! Правильно — мы открыты для заказов 24/7! Таким образом, вы можете удовлетворить свою тягу к пончикам в любое время дня и ночи. Мы даже предлагаем доставку пончиков, поэтому вам не придется снимать пижаму, чтобы получить сладкое, о чем вы мечтаете.

Пончики с доставкой прямо сейчас!

Тяга говорит мне, что я просто голоден?

Важно отметить, что голод и тяга — две разные вещи. Вы можете быть голодными, но ничего особенного не хотите, или иметь тягу, но на самом деле быть не очень голодным. Другими словами, они не исключают друг друга. Итак, давайте разберемся с этим.

Что такое тяга?

Оксфордский словарь определяет тягу как «сильное желание чего-то».

Также называемый «избирательным голодом», тяга — это сильное желание съесть определенную пищу, и это не то же самое, что обычный голод.Исследования показывают, что это может быть связано с определенным голодом, стремлением потреблять определенные питательные вещества — феноменом, который широко изучается в животном мире.


Интересный факт: Пика — это когда кто-то начинает тянуть к непродовольственным товарам в качестве еды.

Хорошо известно, что мозг положительно реагирует на сладкое — он выделяет дофамин, «гормон счастья», который часто ассоциируется с любовью и удовлетворением.

Это потому, что до появления искусственных добавок сладкие ароматы означали высококалорийную пищу.«Если вы сидите в саванне и пытаетесь не быть съеденным кем-то другим, вам нужно иметь возможность быстро принять решение о том, что лучше есть», — говорит Стивен Мангер, доцент кафедры анатомии и нейробиологии в Университет Мэриленда. Сладкая закуска показывала, что она не только не ядовита, но и дала достаточно энергии.

Вот почему дети, как правило, предпочитают сладкое больше взрослых — это связано с развитием. Маленькому ребенку для правильного роста вам нужно больше калорий и питательных веществ.


Женщины более склонны к сладкому, чем мужчины.

Почему возникает тяга?

Хотя не существует единой согласованной причины тяги, исследования показывают, что она связана с потребностью вашего организма в питательных веществах, а также с активностью мозга. Некоторые продукты содержат определенные питательные вещества. В зависимости от того, что нужно вашему организму, вы можете почувствовать тягу к чему-то вроде курицы, когда у вас низкий уровень белка.

Еда с большим содержанием глюкозы требуется чаще, чем еда с более низким уровнем глюкозы.Примеры включают шоколад по сравнению с брокколи. Здесь явный победитель.

Ваш мозг любит глюкозу. Когда глюкоза взаимодействует с вашим мозгом, она запускает эти гормоны счастья. Ваш мозг хочет больше этого чувства, поэтому он ищет то, что его вызывает — в данном случае пончики.

Прекрасный пример этого — тяга, вызванная рекламой по телевидению или где-либо еще.

Вы когда-нибудь видели рекламу пончиков и внезапно захотели? Мы тоже.


Интересный факт: шоколад содержит много железа, которое часто истощается во время менструального цикла женщины, что объясняет «тягу к менструации».”

Удовлетворите тягу к пончикам

Что такое голод?

Голод — это физиологическое состояние потребности в еде. На другой стороне медали — насыщенность, то есть чувство сытости.

«Голодные муки» начинаются через 12-24 часа после того, как вы в последний раз поели. Они отличаются от тяги к еде и проявляются в виде сокращений желудка, которые обычно продолжаются около 30 секунд каждое. Они продолжаются некоторое время и могут также включать эмоциональные изменения, такие как гнев или раздражительность.


Периоды между схватками от голода имеют тенденцию увеличиваться с возрастом.

Наиболее сильные муки голода у молодых здоровых людей сигнализируют о низком уровне сахара в крови (более сильные у диабетиков). Эти чувства также не исчезают просто так — на самом деле, исследования показывают, что голод — если его не утолить — никогда не исчезнет.

Что делает мое тело, когда оно голодно?

Когда вы голодны, ваше тело говорит: «Мне нужна еда, чтобы дать мне питательные вещества, необходимые для функционирования!»

Два гормона контролируют чувство голода: лептин и грелин.

  • Лептин регулирует уровень вашей энергии, подавляя чувство голода.
  • Грелин, также известный как «гормон голода» или леноморелин, представляет собой пептидный гормон, вырабатываемый в желудочно-кишечном тракте. Он регулирует ваш аппетит, а также распределение и скорость использования энергии.

Когда вы какое-то время не ели, уровень лептина падает. Эта капля вызывает выброс «гормона голода» грелина, который заставляет вас чувствовать голод.

Когда вы, наконец, едите, адипоциты или жировые клетки высвобождают лептин в ваше тело, тем самым уменьшая чувство голода.Эти жировые клетки предназначены для хранения энергии в виде жира.

Почему возникает голод

Человеческое тело нуждается в пище и воде, чтобы выжить. Хотя гипотетически человек может прожить без еды более 3 недель (около 30-40 дней) и выжить, фактическая оценка зависит от размера тела, количества жира в организме и уровня вашей активности. В отличие от растений, мы не можем получать питательные вещества из солнечного света и, следовательно, нуждаемся в пище, чтобы выжить. Вы также не можете жить за счет жировых запасов.

По словам ведущего Brit Lab Грега Фута, средний мужчина весом 154 фунта сжигает около 1690 килокалорий в день, даже если он ничего не делает, кроме как сидит на диване.

Хотя такие люди, как Махатма Ганди и другие, доходили до крайностей, поститься в течение длительного периода времени, как этот, крайне вредно для здоровья. Чтобы выжить, человеческое тело нуждается в питании! Так что убедитесь, что, когда наступят эти боли, у вас есть что-то вкусное, чтобы наполнить ваш желудок!

Утолите свою жажду пончиков вкусными пончиками от Shipley Do-Nuts Houston!

Теперь, когда вы понимаете, почему вы так сильно их желаете, удовлетворите эту потребность, заказав восхитительные пончики от Shipley Do-Nuts.Сделать заказ очень просто — посетите одно из наших удобных мест в Хьюстоне или сделайте заказ онлайн! Ознакомьтесь с нашим меню и выберите из большого выбора восхитительных фаворитов.