Тяга к груди в кроссовере: упражнение для проработки грудных мышц

упражнение для проработки грудных мышц

Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

Работающие мышцы

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.

Целевыми при выполнении упражнения являются грудные мышцы.

В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

Преимущество кроссоверов

Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные его преимущества заключаются в следующем:

  • Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.
  • Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает нижняя часть груди. Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на верхе грудных. Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.
  • Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.
  • Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Техника выполнения

Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом. Ну, или в случае использования упражнения для добивки – мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.

Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.

  • Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
  • Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
  • Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
  • На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
  • На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Классический вариант кроссовера акцентирует нагрузку на нижней части груди.

При выполнении упражнения не допускайте распрямления локтей. Угол около 10 градусов все время сохраняется. При правильной технике траектория движения кистей напоминает полукруг. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем именно грудные, помните об этом. Избегайте рывков – движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду.

Вариации для верха и середины груди

Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных. Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.

В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же, меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.

Верх грудных

Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.

При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.

В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях, опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.

Середина грудных

Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.

Проработка центральной части груди.

Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя сведение рук с гантелями. Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.

Выполнение на горизонтальной скамье.

Как строить тренировку

Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10–15 повторов 2–3 подхода с небольшим или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движений.

Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете — и следующий подход.

техника выполнения через верхние и нижние блоки

Сведение рук в кроссовере – эффективное изолированное упражнение для развития мышц груди. Выполняя его в разных вариациях, можно акцентировать нагрузку на разных участках грудных мышц: верхней, нижней, внутренней или нижней части. Существует несколько основных вариаций сведений рук в кроссовере: стоя, лежа на скамье, через верхние или нижние блоки. О том, как правильно делать все разновидности этого упражнения, и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

Польза и противопоказания

Прежде, чем перейти к рассказу о технике выполнения упражнения, коротко опишем, какие преимущества и пользу оно дает спортсмену, а также кому его выполнение противопоказано и по каким причинам.

Польза упражнения

С помощью сведений рук в кроссовере можно сделать огромный скачок в развитии грудных мышц. Оно идеально подходит для того, чтобы научиться правильно их «включать», так как работа носит изолированный характер, плечи и трицепс из движения практически выключены, чего нельзя сказать о других упражнениях на грудь.

Как правило, сведения рук в кроссовере ставят ближе к концу тренировки груди, чтобы добиться максимального кровенаполнения. Работа ведется в большом диапазоне повторений – от 12 и выше. Рабочий вес не имеет особого значения, намного важнее чувствовать растяжение и сокращение грудных мышц.

© zamuruev — stock.adobe.com

Противопоказания к выполнению упражнения

Не рекомендуется выполнять сведения в кроссовере лежа спортсменам, имеющим такие заболевания:

  • неврит плечевого нерва;
  • тендобурсит;
  • тендинит.

Слишком сильная растяжка грудных мышц в нижней точке будет перенапрягать плечевые суставы и связки, и хроническая боль будет ощущаться намного сильнее. К классическим сведениям рук в кроссовере стоя через верхние блоки это меньше относится, но все равно нужно соблюдать осторожность и не использовать чрезмерно тяжелые рабочие веса.

Новичкам не рекомендуется делать сведение рук в кроссовере через нижние блоки. Это очень сложное с точки зрения техники упражнения, требующее нереальной нейромышечной связи. У новичков этого просто нет. Лучше развивайте верх груди с помощью наклонных жимов и разводок, а когда заметите увеличение мышечной массы, можете плавно приступать к выполнению сведений рук в кроссовере.

Какие мышцы работают при упражнении?

Если вы все делаете правильно, то почти вся нагрузка ложится на грудные мышцы. Небольшое статическое напряжение присутствует в бицепсах, трицепсах и передних дельтах, но оно должно не мешать вам концентрироваться на работе груди. Если чувствуете, что плечи и трицепсы устают не меньше, чем грудь, значит, рабочий вес слишком большой.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса и ягодицы, за счет них мы занимаем правильное положение.

Техника выполнения упражнения

Ниже мы расскажем о технике выполнения нескольких видов упражнения на сведение рук в кроссовере.

Классический вариант

Классическое сведение рук в кроссовере через верхние блоки делается следующим образом:

  1. Возьмитесь за рукоятки кроссовера и поставьте ноги на одну линию. Старайтесь не делать шаг вперед, так как это приводит к крутящему моменту в позвоночнике и может привести к травме.
  2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Чем сильнее наклон, тем больше будет работать верх груди. Оптимальнее всего удерживать наклон в 45 градусов на протяжении всего подхода.
  3. Плавно сведите руки перед собой, делая выдох. Старайтесь делать движение только за счет работы мышц груди, плечи и руки в движении участвовать не должны, руки должны быть согнуты совсем немного. В точке пикового сокращения сделайте небольшую паузы – так вы акцентируете нагрузку на внутренней части (середине) груди.
  4. Делая вдох, не торопясь разведите руки в стороны. Немного растяните внешнюю часть груди и сделайте еще одно повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнение на нижних блоках

Сведение рук в кроссовере через нижние блоки с акцентом на верхнюю часть груди делается следующим образом:

  1. Возьмите рукоятки нижних блоков и поставьте ноги на ширине плеч. Негативная фаза движения здесь не так важна, растяжения в нижней точке амплитуды намного меньше, поэтому не нужно пытаться «натягивать» внешнюю часть груди.
  2. Подайте грудь немного вперед и вверх, а плечи отведите назад – так вы снимите с них большую часть нагрузки и сможете сконцентрироваться на изолированной работе верха груди.
  3. На вдохе начните поднимать руки вверх и сводить их перед собой. Движение должно быть плавным. Ни в коем случае не напрягаем бицепсы, иначе 90% нагрузки упадет на них. Задержитесь на секунду в точке пикового сокращения, чтобы как следует прожать мышцы груди.
  4. Делая вдох, плавно опустите руки вниз, сохраняя прогиб в грудном отделе позвоночника и не подавая плечи вперед или вверх.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Тренировка в кроссовере лежа на скамье

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье выполняется следующим образом:

  1. Возьмите рукоятки нижних блоков и лягте на скамью. Скамья должна располагаться точно между рукоятями. Расположите ее так, чтобы кабели тренажеров находились на одном уровне с грудью. Можно использовать как горизонтальную, так и наклонную скамью или скамью с отрицательным наклоном. Чем больше угол наклона, тем больше нагрузка ложится на верхние отделы груди.
  2. Опустите плечи вниз, сведите лопатки и не прогибайте поясницу. Ноги при желании можно поставить на скамью или поднять в воздух, чтобы не было желания со всей силы упереться ими в пол и облегчить себе задачу.
  3. Начните сводить рукоятки над собой. Внешне упражнение похоже на разводку гантелей, но только внешне. За счет устройства блочного тренажера создается дополнительное сопротивление, которое постоянно приходится преодолевать. Гантели такого не дают.
  4. Продолжайте сводить руки, пока между рукоятками не останется 5-10 см. В этой точке нужно на секунду задержаться и еще сильнее напрячь грудь. Именно грудь, не бицепсы. Если в этот момент у вас начинает сводить мышцы груди, значит, вы все делаете правильно.
  5. Плавно опускаем рукоятки вниз. В нижней точке тоже делаем небольшую задержку, чтобы как следует растянуть мышечные фасции.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Чем заменить упражнение?

Работа в кроссовере дает очень необычную нагрузку, никакое упражнение со свободным весом не даст вам стопроцентную нагрузку на грудные мышцы в течение всего подхода. Если по каким-то причинам вам не подходит ни одна из вариаций этого упражнения, то единственное, на что вы можете заменить сведения рук в кроссовере – сведение рук в «бабочке» (пек-деке). Это тоже блочный тренажер, поэтому нагрузка будет почти одинаковой. Единственное отличие – в «бабочке» уже задана позиция, поэтому практически невозможно варьировать нагрузку и акцентировать ее на той или иной части груди.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Если в вашем тренажерном зале нет «бабочки», можете работать в тренажере для отведений на заднюю дельту, сев спиной вперед – эффект будет точно такой же.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Пуловер у блока на тренажере кроссовер

Что такое упражнение на кроссовере

Для большинства атлетов самым важным и продуктивным упражнением для прокачки грудных является жим штанги лежа и гантель, а также их разводки. Поспорить тяжело, ведь они на самом деле хороши в своем сфере. Но существует упражнение позволяющее не только прокачать мышцы груди, а и подтянуть. Также оно продуктивно во время сушки, догадались да? – это упражнение на кроссовере для грудных мышц.

Базовые работы способны нарастить мышечную массу груди, а работа на кроссовере преподнести ее во всей красе. Грудь становиться более выделяемой и очерченной.

Конструкция имеется практически во всех тренажерных залах, выглядит она следующим образом. Два блочных тренажера, на каждом имеется трос связан с платформой регулируемой по своей тяжести. С другой стороны троса имеется ручка, спортсмен берется каждой рукой за ручку и выполняет движения напоминающие размах птичьих крыльев, или объятие другого человека

При выполнении работают только грудные мышцы и плечевой сустав, нагрузка с трицепса уходит, это очень важно – ведь он вам не помогает в движении

В классическом варианте работы на кроссовере тренируется нижняя часть грудной мышцы больше всего. Верхняя и малая область также нагружается, немного приходиться работать и некоторым мышцам спины. А предплечья и верхняя часть плечевого пояса выполняют работу стабилизаторов и удерживают равновесие дабы провести верную траекторию движения.

Преимущества работы на кроссовере

Одно из преимуществ это то – что спина не придерживается во время работы, вы можете свободно двигать лопатками. Не будет плотного упора, как это происходит в работе жима лежа на скамье. Таким образом вы снимите всю нагрузку со спины.
Благодаря хорошо продуманной конструкции, во время всей работы мышцы напряжены и испытывают нагрузку, весь путь амплитуды является рабочим. Благодаря этому вы хорошо задействуете мышцы стабилизаторы, в обычных упражнениях со свободными весами этого не получиться, либо в малой степени.
В течении всего времени вы полностью растягиваете грудные мышцы, а это уже улучшенное поступление в них крови и кислорода

Благодаря тросовой конструкции происходит хорошая растяжка пекторальных.
Эстетика – это важно, данный тренажер хорошо продвигают вас к ней, грудь становиться очерченной и выделяемой. Никаких неровных округлостей у вас не будет.
Плечи при выполнении не испытывают сильной нагрузки, допустим во время жима лежа штанги, а особенно больших весов – ваши плечи работают также тяжело как грудь, а иногда их просто можно травмировать.
Кроссовер имеет большую разновидность выполнения, вы можете устанавливать под разным углом корпус, тянуть руки ниже или выше

И от этого зависит какая область груди больше тренируется, это просто идеально для всех.

Пошаговая техника выполнения упражнения кроссовер

Установите на регуляторе веса нужное вам деление, использовать сильно большие веса в данном упражнении не рекомендуем.
Каждой рукой ухватитесь за ручки тросов и станьте в центре тренажера.
Спина должна быть ровной, сделайте шаг одной ногой и наклоните немного в перед корпус.
Ручки крепления троса должны быть немного натянутыми, в начальном положении грудь уже напряжена, локти немного согнуты.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте сводить вместе рукоятки к центру живота, обратите внимание сводить нужно именно к центру живота не на против груди, а то так в работу будут задействованы плечи.
Как только две рукоятки сомкнуться, задержите руки в том положении на две секунды.
Дальше медленно возвращаемся в исходное положение, возврат должен происходить по той-же траектории.
Рекомендуем выполнять от 12 до 20 повторений, меньше не нужно – так-как это не базовое упражнение, а изолирующее.

Теперь приведем несколько ошибок во время выполнения упражнения кроссовер

  1. Самая первая и распространенная ошибка – это округление спины.
  2. Вторая – это сильно прижатые к туловищу локти.
  3. Третья – это большой изгиб в локтях.
  4. Четвертая – не нужно наклонять корпус.
  5. Пятая – во время возврата в обратное положение ручек крепления, спортсмен сильно их бросает, возврат должен быть только плавный!

Что обязательно нужно знать

Вес в данном упражнении занимает второе место, первое же принадлежит правильной технике и ровной траектории движения. Вы должны до конца сводить и разводить руки, так происходит растяжка грудных и большее поступление в мышцу крови.

В конечной точке обязательно удерживать руки сомкнутыми на пару секунд, это улучшает пользу в два раза. Во время движения руки скользят одновременно, не допускайте чтоб одна рука была впереди или одна выше другой. Все движения проводятся плавно, рывки исключены.

Техника выполнения

Движения в кроссовере не требуют особых технических навыков.

Выполняя их, следует придерживаться следующих положений:

  1. Разместиться среди двух блочных устройств: ноги порознь, руки на рукоятках троса, разведенные в стороны, спина несколько наклонена вперед, таз отведен, опора на полную ступню.
  2. Выполнять сведения до уровня бедер, с фиксированием на несколько секунд внизу и напряжением груди. Таз, спина и ноги при этом остаются неподвижными.
  3. В исходное положение возвращаться следует плавно, без резких движений.
  4. Выполнять движение вниз на выдохе, вверх – на вдохе. Руки не должны распрямляться, в локтях постоянно должен быть изгиб.
  5. После окончания, рукоятки отпускаются поочередно.

Это классический вариант выполнения, но существуют и вариации. К примеру, выполнение на коленях. Такой способ актуально использовать при желании научится правильно сокращать и изолировать мышцы груди. Для разнообразия можно пробовать выполнять сведения и с положения лежа или сидя.

Существует несколько технических фишек, которые добавят эффективности влияния.

Стоит помнить, что вес отягощения играет важную роль, но эффективность влияния будет зависеть от формы выполнения, а именно от амплитуды движений и силы напряжения в нижней точке, когда руки сведены. Рациональная техника не предусматривает никаких импульсивных, только контролируемые движения. Руки должны двигаться синхронно под углом к туловищу, и постоянно пребывать в одной плоскости.

Упражнение сходно с разведениями гантелей в положении лежа на животе, но оно обеспечивает более существенное напряжение груди, а значит и качественнее их тренирует.

Еще одним преимуществом является то, что в страховке партнера нет необходимости, работа в таком режиме полностью безопасна, если соблюдены все технические требования.

Типичными ошибками при исполнении сведения на кроссовере являются:

  • чрезмерный уклон корпуса, «округление» спины; (похоже на махи гантелей в наклоне)
  • слишком резкие движения;
  • выполнение движений прямыми руками;
  • слишком глубокое опускание рук.

Неточности в технике выполнения кроссовера ведут к тому, что напряжение распределяется нерационально и падает в основном на плечевой пояс и поперек, а грудные мышцы остаются второстепенными.

Пуловер на блоке

Пуловер в блочном тренажере стоя – это единственное изолированное упражнение для широчайших мышц спины. В остальных других тяговых упражнениях обязательно включается бицепс, но пуловер в кроссовере решает эту проблему, позволяя целенаправленно, точечно нагрузить спину.

Если делать пуловер с гантелей, то из-за того что гантель уходит за голову мы сильно растягиваем грудные, и из-за того что с гантелью не получится держать руки полностью прямыми, иначе сильно ложится нагрузка на плечевой сустав, то и на трицепс перепадает львиная доля нагрузки. Пуловер на блоке лишен этих проблем, т.к. на не нужно заводить вес за голову, а вся работа происходит перед собою, также мы спокойно можем держать руки прямыми, и не будет ломающей нагрузки на плечевой сустав. Все эти нюансы позволяют не напрягать и не думать о других мышцах, а только тренировать широчайшие, но при условии, что вы  все правильно делаете.

Техника выполнения пуловера в кроссовере стоя

2.Руки держим прямыми и не сгибаем их в локтях, иначе будет сильно нагружаться трицепс.

4.Попробуйте не вцепляться в рукоятку, а положить руки сверху на неё, это позволит расслабить руки и нагружать только широчайшие.

6. Экспериментируйте с высотой подъёма и амплитудой, т.к. у всех строение разное попробуйте выше или ниже поднимать рукоятку, также пробуйте вставать ближе или дальше к тренажеру. Все это направлено на поиск именно вашей оптимальной техники.

Когда выполнять пуловер в кроссовере?

2.В начале тренировки спины. Если в тяговых движениях у вас бицепс забирает львиную долю нагрузки, а спина в конце упражнения осталась свежей, то выполняйте пуловер перед тягами. Это позволит изолированно нагрузить широчайшие, и потом когда вы перейдёте к базовым упражнениям, ваша спина будет выключаться быстрее бицепсов, в принципе что нам и нужно.

Делаем 3-4 подхода не менее 12 повторений и до 20. Так как это не многосуставное упражнение здесь нет необходимости гнаться за весами, здесь суть в том, чтобы точечно попасть туда куда нужно. Изолированные упражнения они не растят мышцы, они служат совсем для других задач. Либо это предварительное утомление, либо доработка и детализация мышц после основных упражнений.

Это интересно: Спортивные батончики — виды спортивных батончиков, критерии качества, рецепт домашних спортивных батончиков

Отведение ноги назад в блочном тренажере кроссовере

Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

  • Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
  • Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
  • Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

  • Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
  • Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
  • Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
  • Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
  • Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
  • В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

  • Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
  • Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
  • Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
  • Вернитесь в исходное положение.

Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Включение упражнения в тренировочный процесс

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Техника выполнения

Займите удобное исходное положение, взявшись за рукоятки так, чтобы чувствовать натяжение грудных мышц. Зафиксируйте небольшой изгиб рук в локте (чтобы нагрузка не ложилась на сустав). В пояснице прогиб, грудь вперед, колени чуть согнуты, стопы расположены симметрично.

На выдохе с усилием сведите рукоятки перед собой. В момент пикового сокращения грудных мышц задержитесь на секунду. На вдохе, наполняя грудную клетку воздухом начните разводить руки, растягивая грудные мышцы.

В верхней точке не бросайте напряжение в руках. Они не должны быть словно «плети». Добившись максимального растяжения, без пауз, снова сводите рукоятки вместе.

Особенности выполнения кроссовера на блочной раме

Первое правило – тело должно быть симметричным. Часто Вы можете встретить ситуацию, когда человек намеренно выносит одну ногу впереди другой. Делать этого не стоит, т.к. нарушается баланс тела – одна сторона становится чуть сильнее другой.

Плечи, таз, колени и стопы должны быть симметричными друг относительно друга. Так мы позаботимся о том, чтобы не было дисбаланса. Уровень силы Вашего тела и слева и справа одинаков.

Второе правило – наклон Вашего корпуса и его положение должны обеспечивать хорошее растяжение грудных мышц в верхней точке. Начните с выбора позиции по отношению к тренажеру «ближе/дальше». Нащупайте оптимальный для себя вариант – типовых советов здесь нет.

Уже в исходном положении Вы должны чувствовать натяжение в груди. Руки не должны просто болтаться, как плети.

Третье правило – в нижней точке зафиксируйте пиковое сокращение. Позаботьтесь о секундной паузе в момент, когда Ваши руки сведены. Особенностью блочной рамы является то, что чем ниже опускается ручка, тем тяжелее Вам выполнять движение. Поэтому нижняя точка является пиком нагрузки и одновременно максимальным сокращением грудных, с точки зрения амплитуды.

Четвертое правило – Ваша грудь должна быть наполнена воздухом и выставлена вперед. Не прогибайтесь в грудном отделе, создавая впалую грудь. В момент разведения рук (растяжения грудных) наполняйте свои легкие воздухом по максимуму. Вы как бы изнутри создаете дополнительную силу, для растяжения Ваших мышц груди.

Пятое правило – движение происходит в плечевом суставе, локти зафиксированы. Основная функция грудных мышц сводить руки (а если точнее, то локти) друг к другу в плечевом суставе. Если Вы начнете сгибать руки в локтях, помогая преодолевать сопротивление блоков, Вы попросту облегчите работу своим грудным, что ни к чему хорошему не приведет.

Есть мнение, что меняя высоту расположения точек крепления рукояток можно прицельно нагружать разные пучки грудных мышц. К примеру, рукоятки находятся внизу, и Вы сводите руки из нижней позиции вверх. Такой вариант в теории должен грузить верхнюю часть грудных.

На практике мышца не может сокращаться частично, отдельными пучками или сегментами. Она либо сокращается полностью, либо не сокращается вовсе. С другой стороны, меняя угол нагрузки Вы заставляете свои мышцы по-другому адаптироваться к такой работе, и вправе рассчитывать на новые микротравмы и некоторое увеличение объемов.

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

  • Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
  • Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
  • Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
  • Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
  • В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
  • Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Технические ошибки

  • Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
  • Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
  • Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
  • Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
  • Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
  • «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
  • Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
  • Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.

Ее работа это спорт

Бет Хорн родилась 2 декабря 1973 года в Чикаго, США. Ее рост 176 см. Во время соревнований ее вес составляет 60 кг, в межсезонье – 64 кг.

К этой женщине съезжаются приверженки спорта со всей Америки в надежде получить совет и узнать секреты ее тренировок. Уже рано утром Бет можно встретить в фитнес-клубе. А уходит она одной из последних.

И действительно – мало кто обратит внимание на стройные ножки при сутулой узкоплечей фигуре. Любому новичку в спорте сначала необходимо добиться прямой спины и гордой посадки головы, а уж потом заниматься декоративными деталями – вроде красивых рук

Человек должен понимать, что мускулистая спина исправит искривление позвоночника, которое «дарит» нам сидячая работа. А сутулость сама по себе не просто не эстетична, она приводит к смещению положения внутренних органов, а там и до заболеваний недалеко. Спортсмен должен неистово бороться за прямую сильную спину, вернется троицей – вы получите силу, красоту и здоровье!

Тяга горизонтального блока для девушек

Чтобы тренировки были результативными и для минимизации риска получения травмы, необходимо учитывать несколько важных правил.

Для хорошей проработки широчайших мышц спины необходимо во время тяги максимально сводить лопатки.
Упражнение тяга горизонтального блока должно выполняться без рывков.
Ноги важно зафиксировать во время тренировки. Их нельзя выпрямлять и сильно сгибать.
Чтобы упрощать себе работу, разрешается раскачивать корпус вперед/назад, то есть, отпуская вес необходимо наклониться вперед, чтобы спина слегка округлилась

Важно учитывать, что амплитуда движения должна быть небольшой.
Горизонтальная тяга в блочном тренажере должна выполняться так, чтобы локти были направлены вниз. Их нельзя разводить слишком далеко, поскольку это будет снижать эффективность тренировки.

Тяга горизонтального блока к животу

Представленное упражнение используют как бодибилдеры, так и любители фитнеса. Тяга горизонтального блока к животу направлена на тренировки широчайших мышц спины. Обусловлено это тем, что упражнение не только развивает мышцы, но и помогает избавиться от сутулости, улучшив осанку. Тяга горизонтального блока к поясу выполняется на специальном тренажере, по представленной схеме:

К тросу нижнего блока необходимо прикрепить V-образную рукоятку, благодаря которой можно будет использовать хват, когда ладони обращены друг к другу.
Сядьте и упритесь ступнями в подставки, слегка согнув колени. Спину держите прямо, прогнитесь в пояснице и возьмите рукоятку.
Руки полностью вытяните и наклонитесь назад, чтобы корпус стал перпендикулярен ногам. Грудь необходимо направить вперед. Это будет исходным положением (ИП).
Выдыхая, подтягивайте рукоятку к себе до того момента, пока кисти не коснутся пресса

Важно чувствовать напряжение мышц спины. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
Вернитесь в ИП, делая вдох.

Тяга горизонтального блока к животу

Тяга горизонтального блока к груди

Одна из вариаций предыдущего упражнения, которая отличается тем, что рукоятка подтягивается не к животу, а к груди. Она направлена на тренировку широчайших мышц спины. Горизонтальная тяга в тренажере может выполняться с разными рукоятками. Тренера рекомендуют каждому подбирать вариант, который более удобен.

  1. Установите подходящий вес и примите ИП, как в предыдущем упражнении, но только корпус необходимо немного наклонить вперед.
  2. На выдохе выполняйте тягу к груди, сохраняя тело в неподвижном положении. В ИП возвращайтесь на вдохе.

Тяга горизонтального блока на спину

Чтобы проработать мышцы спины можно выполнять не только два рассмотренных выше упражнения, но и тягу одной рукой. Такая горизонтальная тяга на спину хорошо прорабатывает среднюю часть. Лучше всего прикрепить к тросу рукоять в виде петли.

Примите ИП, как в первом упражнении, взяв рукоятку только одной рукой

Важно, чтобы ладонь смотрела вниз. Вторую руку держите на поясе.
Выдыхая, подтягивайте рукоятку к себе, поворачивая запястье, чтобы кисть оказалась обращенной к телу

Движение совершайте до тех пор, пока кисть не коснется живота.
После фиксации положения, вдыхая, вернитесь в ИП.

Тяга горизонтального блока на спину

Тяга горизонтального блока к голове

Следующий вариант тренирует мышцы плеч. Тяга горизонтального троса к голове поможет снять напряжение и спазм в этой области. Техника выполнения схожа с рассмотренными вариантами за исключением некоторых деталей.

  1. Расположитесь на тренажере, приняв ИП, как в первом упражнении. Используйте тросовую рукоятку, взяв ее так, чтобы ладони были направлены вниз.
  2. Притягивайте на вдохе рукоять к шее так, чтобы в конечной точке кисти находились на уровне головы.
  3. После фиксации положения вернитесь в ИП на вдохе.

Тяга горизонтального блока к голове

Тяга горизонтального блока в кроссовере на трицепс

Не многие женщины могут похвастаться красивыми руками и в большинстве случаев всему виной ослабленный трицепс. Горизонтальная тяга в кроссовере похожа на французский жим и она задействует в работе три головки трицепса.

  1. Расположитесь на скамье, поставив ее возле тросового тренажера. Голова должна быть направлена к конструкции.
  2. Возьмите прямую рукоятку так, чтобы ладони смотрели вверх. Согните руки до образования в локтях прямого угла. Локти должна находиться в прямом положении. Не опускайте руки слишком низко и держите рукоятку возле головы.
  3. Разгибайте руки на выдохе, учитывая, что движение должно происходить только в локтевом суставе. Часть руки от локтя до предплечья должна быть неподвижной.

Тяга горизонтального блока в кроссовере на трицепс

Упражнение для грудных мышц на кроссовере

Особенности упражнения

«Упражнение для грудных мышц на кроссовере» — отличное изолированное упражнение для средней и нижней частей большой грудной мышцы.

Техника выполнения

  1. Движение должно напоминать крепкое «медвежье» объятие. Встаньте в центре между двумя блочными тренажерами. Кистями (ладони обращены вниз) возьмитесь за D-образные рукоятки, прикрепленные к свободным концам тросов, проходящих через блоки, закрепленные в верхних частях стоек блочных тренажеров. Поставьте ступни примерно на ширине плеч таким образом, чтобы они полностью касались пола. Наклоните торс вперед примерно под углом 25° относительно пола. Держите руки слегка согнутыми в локтевых суставах, ладони — обращенными вниз. Из этого положения, напоминающего распятие, одновременно сводите руки перед собой, опуская их вниз до тех пор, пока они не окажутся на уровне бедер.
  2. Зафиксируйте положение в конечной позиции на секунду, напрягая как можно сильнее мышцы груди. Ваш торс в талии должен быть немного наклонен вперед. Руки слегка согнуты в локтевых суставах на протяжении выполнения всего движения. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Держите кисти ладонями вниз и ощущайте растягивание мышц грудной клетки. Зафиксируйте положение в исходной позиции на секунду, а затем повторите упражнение.

Советы

  • Не допускайте, чтобы руки поднимались выше уровня плеч; это снимает напряжение с мышц грудной клетки и ставит ваши плечевые суставы в уязвимое положение.
  • Скрещивание рук с тросами задействует также малые грудные мышцы, расположенные глубоко под большими грудными мышцами.
  • Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть сближая руки на различном по высоте уровне, можно задействовать все части большой грудной мышцы.

Упражнения на верх тела в кроссовере

В предыдущей нашей статье мы уже рассказывали Вам о некоторых упражнениях на многофункциональном тренажере – кроссовере. Сегодня подробно рассмотрим упражнения, позволяющие гармонично развивать верхнюю часть тела. Благодаря использованию этого блочного тренажера можно качественно проработать мышцы рук: бицепс, трицепс, дельты, брахиалис и другие мышцы, грудные мышцы, мышцы спины и пресса.

Практически все нижеперечисленные упражнения являются изолирующими, а значит призваны глубоко проработать определенную группу мышц. Упражнения на верхних блоках помогут создать красивый рельеф мышц. Чаще всего кроссовер используется спортсменами, находящимися на «сушке», в период которой происходит максимальное оттачивание рельефа. Трособлочная система тренажера позволяет держать мышцы в тонусе на протяжении всего времени выполнения упражнений.

Тренировка плеч и рук.

Разгибание рук в верхнем блоке является классическим упражнением для работы над трицепсом. Использование мягкой канатной рукояти позволяет достигнуть максимальной амплитуды и проработать глубокие слои мышц.

Встаньте лицом к тренажеру и немного наклоните корпус вперед, стоя на «мягких коленях». Для улучшения сопротивления одну ногу можно выставить вперед. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, расправьте грудь и на вдохе опустите рукоять тренажера вниз по направлению к передней стороне бедра. Локти должны быть прижаты к телу и оставаться статичными. Достигнув нижней точки движения, задержитесь на 1-2 счета. На вдохе плавно верните рукоять в исходное положение. Упражнение выполняется 10-15 раз в течение 3-5 подходов.

Не меняя канатной рукоятки, выполните другое упражнение с использованием верхнего блока кроссовера – тягу к подбородку. В этом случае, нагружается задний пучок дельтовидных мышц, который крайне сложно проработать базовыми упражнениями.

Необходимо встать на расстоянии 1,5 метров от кроссовера, в руках удерживая канатную рукоять. Вдохнув, притяните рукоятку тренажера к подбородку. Во время движения локти должны располагаться выше предплечий. В конечной точки движения задержите положение тела, удерживая напряжение задними дельтами. Корпус при этом располагается ровно. На вдохе займите исходную позицию.  За 1 подход выполняется 10-12 повторений. Всего делается 2-3 подхода тяги.

Используя стальную рукоятку кроссовера можно проработать мышцы спины, например, выполнив тягу верхнего блока прямыми руками. Пуловер поможет получить V-образную спину, нагружая широчайшие мышцы спины. Хват рукоятки должен быть широким. Сделайте 1 или 2 шага назад, стоя лицом к кроссоверу. Стойка осуществляется на чуть согнутых коленях. Необходимо немного наклонить корпус вперед – примерно на 30 градусов. Прямыми руками притяните рукоять к корпусу. Остановившись у бедер, задержите рукоять на 1-2 секунды. Сконцентрируйте внимание на пиковом сокращении мышц. Возвращение рукояти происходит на вдохе в медленном темпе. Чтобы исключить работу плеч, не задирайте руки слишком высоко. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.

Для проработки передней головки дельты и мышц трапеции можно выполнить подъем рук, сидя на скамье. В этом упражнении используется нижний блок кроссовера, а также наклонная скамья.

Установите наклон скамьи на уровне 45-60 градусов. Сидя на скамье, потяните прямыми руками рукоять на себя по диагонали, так, чтобы в высшей точке руки оказывались над головой. Задержите положение тела с натянутым тросом на 1-2 счета. Повторите 10-15 раз. Диагональ движения поможет максимально нагрузить мышцы и простимулирует рост передних мышц плеча.

Если Ваша цель – красивая боковая головка дельтовидной мышцы, то выполняйте отведение одной руки в сторону лежа или сидя на наклонной скамье. Угол наклона должен составлять примерно 35-45 градусов. Для тяги прикрепите к кроссоверу D-образную рукоятку. Займите боковое положение на наклонной скамье и выполняйте тягу рукоятки одной рукой вверх. Следите, чтобы дельтовидная мышца максимально сокращалась. В верхней точке замрите на 1-2 секунды и медленно верните руку в исходное положение. Необычный угол наклона поможет включить в работу те мышцы, которые обычно не работают при выполнении базовых упражнений.

При выполнении тяговых упражнений можно использовать сразу несколько рукояток. К примеру, в упражнении разведения рук в стороны из положения сидя. Благодаря такому упражнению хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы, задняя головка дельтовидной мышцы, а также средняя часть трапециевидной мышцы. Установите скамью посередине двойного кроссовера. Торс должен находиться в 30 сантиметрах от блоков. Хватившись за рукоятки, тяните их в стороны, до тех пор, пока лопатки на спине не соединятся. Для большей интенсивности, старайтесь отвести локти назад и вниз. Когда почувствуете, что лопатки соединились, задержите положение тела на 1-2 счета.

Использование сразу двух рукояток поможет также прокачать ключичную мышцу грудной мышцы. Поменяйте угол наклона скамьи примерно на 70 градусов, устновив ее в центральной части расстояния между двумя кроссоверами. Ухватите рукоятки таким образом, чтобы плечи находились под углом в 70 градусов по отношению к торсу. Лягте спиной на скамью и сведите руки перед собой таким образом, чтобы они пересеклись в районе Вашего носа. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Затем, медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение – гибрид тяги в кроссовере и упражнение «бабочка»,  поможет прокачать верхнюю часть груди.

Если Ваша цель – бицепс, упражнение на верхнем блоке кроссовера поможет Вам его укрепить. Кроме бицепса, происходит проработка брахиалиса, который визуально влияет на размер самого бицепса. Для этого упражнения Вам понадобится короткая и прямая рукоять. Сядьте поудобнее на спортивную скамью, зафиксировав ноги за валиками. Ухватитесь за рукоятку широким хватом. Немного отклонитесь назад при опускании штанги вниз за голову. В самой нижней точке бицепс должен быть максимально согнут. Из-за сгибания руки, бицепс не так сильно вовлекается в процесс сгибания предплечья, отдавая эту функцию брахиалису.

Трицепс также можно проработать на наклонной скамье под углом 45 градусов, которую необходимо установить на расстоянии 60-90 сантиметров от кроссовера. Сядьте на нее так, чтобы голова смотрела в сторону блока. Облокотитесь спиной на скамью и потяните рукоять на себя. При этом локти должны быт немного расставлены в стороны. В максимальной точке, когда рукоять окажется примерно на уровне Ваших глаз, задержитесь немного и плавно верните руки в исходное положение.

Отточить форму трицепсов также можно при помощи разгибания руки на нижнем блоке. Для этого встаньте рядом с кроссовером и ухватитесь за рукоятку. Одну ногу немного отставьте назад, а корпус слегка наклоните вперед. Медленно разогните руку до ее полного распрямления, потянув за рукоятку. В конце движения задержитесь на 1-2 счета. Повторите 10-15 разгибательных движений за 1 подход.

Одна из самых крупных мышц верхней части тела – прямая мышца живота. Для ее максимальной проработки, используйте знаменитое упражнение «молитва». Расположитесь перед кроссовером на коленях. Для большего удобства под коленями можно разместить коврик. Удерживая рукоятку на уровне лба, опустите корпус, скручиваясь к полу. Важно, чтобы скручивание выполнялось исключительно за счет мышц брюшного пресса. Для этого постоянно отслеживайте свою технику движения. Скручивание производите на выдохе, а тело распрямляется на вдохе. Упражнение делается в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Так как в кроссовере можно проработать практически любую группу мышц, можно применять тягу в кроссовере для выполнения суперсетов на разнообразные группы мышц.

Спина. Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — женщины

Установите на тренажере кроссовер на каждом из верхних блоков одинаковые рабочие веса. Веса не должны быть очень большими, ведь вы выполняете тягу этого веса одной рукой.
Встаньте в центре кроссовера (можно выполнять упражнение сидя, если установить в кроссовере скамью).
Возьмите в руки рукоятки с верхних блоков крест-накрест, рукоятку с правого блока возьмите левой рукой, рукоятку с левого блока возьмите правой рукой.
Руки немного согнуты в локтях. Этот небольшой сгиб в локтевых суставах сохранять во время выполнения всего упражнения.

Вдохните и, делая выдох, разведите руки в стороны — назад, стараясь максимально свести лопатки.

В момент наибольшего напряжения спинных мышц задержитесь на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение, сделайте вдох.

Сделайте нужное количество повторений.

Тяги в кроссовере с верхних блоков

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Сведение рук в кроссовере, какие мышцы работают, техника пошагово

Лучшие упражнения на блочных тренажерах

Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами.

Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере.

Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе.

Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами.

Тяга блочного тренажера для моделирования рук и плеч

Для прорисовки контуров осваиваем упражнение на трицепс.

  1. Беремся за ручки верхнего блока ладонью вниз.
  2. Тянем трос к себе, локти прижимаем к телу, на выдохе отпускаем его вверх.

Бицепс в кроссовере стоя

Выполняем с верхнего блока.

  1. Становимся прямо, держим стопы на одной линии. На протяжении работы тело остается неподвижным.
  2. На глубоком вдохе тянем трос к дельтам.
  3. Руки на бицепс в кроссовере сгибаем до упора.
  4. Когда пальцы готовы коснуться плеч, замираем в паузе, максимально сокращаем головки двуглавой мышцы.
  5. На выдохе возвращаемся в ИП.

Задние дельты быстро восстанавливаются, поэтому упражнение на бицепс выполняем через день.

Пуловер для плеч

Сведение рук через верхние блоки — изолированная техника для развития широчайших мышц. В процессе участвуют грудные, круглая, ромбовидная мышцы.

  1. Цепляемся за рукоять над головой прямым хватом.
  2. Чтобы приподнять груз, верхнюю часть корпуса немного подаем вперед.
  3. Контролируя ощущения в мышцах, выпрямляем спину, мощным движением тянем трос к бедрам. Выдерживаем 2-секундную паузу, ослабляем хватку, повторяем алгоритм движений в обратной последовательности.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере

  1. Устанавливаем вес. Встаем лицом к тренажеру.
  2. Для стабилизации корпуса одну ногу выдвигаем вперед, вторую немного сгибаем.
  3. Перекрещиваем руки: левой кистью цепляемся за правую рукоять; правой – за левую петлю, направляем трос к груди.

Тяги блока в кроссовере в наклоне

с нижнего блока дублирует принцип работы с гантелями. Корпус наклоняем вперед, поясницу выгибаем, коленные суставы пригибаем, трос тянем в разные стороны.

Техника на плечи на верхних блоках

Кроссоверы на блоках для развития плечевого пояса выполняем после основного блока. Это упражнение прокачивает спину, заднюю дельту, трапецию и ромбовидную мышцу.

  1. Руки, с устремленными вверх локтями;
  2. в движении скрещивает перед собой;
  3. затем максимально разводим назад.

Десять лучших упражнений на блоках

Представляют собой подборку наиболее эффективных упражнений, которые по тем или иным причинам, раскрываемым в представленном описании каждого, должны входить в основную программу тренировки на прирост мышечной массы.

№1 Тяга блока к поясу из положения сидя

Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться достаточно тяжелыми весами. Оно, в отличие от односуставного, стимулирует в организме атлетов выработку гораздо большего количества тестостерона и гормона роста. Это оказывает положительный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом.

Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала нужно поработать с тяжелыми весами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений осуществляется за счет выполнения упражнения одной рукой.

№2 Тяга нижнего блока к подбородку

Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших способов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наибольшего эффекта дает при широком хвате. Достижение максимальной изоляции осуществляется при занятии одной из трех позиций — стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, позволяет ослабить нагрузку, оказываемую на запястья.

Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после тяжелых жимов над головой. Оно достаточно часто используется в качестве закрывающего дропсеты тогда, когда желают по максимуму проработать средние пучки дельтовидных мышц.

№3 Тяга верхнего блока к грудной клетке

Работа со свободным весом предполагает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда гораздо больше. Кроме того, у атлета есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым преимуществом.

Многие атлеты выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно отличается высокой амплитудой движений. И если обычные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать тяжелые подходы гораздо проще. Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным весом, которые следуют за разминкой.

№4 Сгибание рук в кроссовере из положения стоя

Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая эффективность обусловлена возможностью менять высоту как самого блока, так и положения собственного тела. Это упражнение станет отличным выбором для тех атлетов, у которых есть травма плеча, поскольку оно обеспечивает суставу практически полную свободу движения.

Упражнение не отличается высокой нагрузкой, отлично подходит для выполнения в те моменты, когда есть необходимость снизить интенсивность. Его можно делать и с задействованием достаточно тяжелых весов. Главное, достигая мышечного отказа, быть уверенными в том, что не задействована инерция движения.

Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется выполнять двумя руками либо со штангой, либо с EZ-грифом.

№5 Сведение рук в кроссовере

В отличие от многих других упражнений на грудь, позволяет с легкостью менять угол сопротивления. Если необходимо проработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки устанавливают наверх, а если акцент делают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают внизу. Аналогично требуется и смена точки сведения рук вместе.

Его делают предпоследним либо завершающим на тренировке. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным.

Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений.

Трисет позволяет разработать буквально каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны.

Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной.

№7 Скручивания на пресс в кроссовере

Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы.

Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого число повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия.

№8 Разгибания рук с канатом в кроссовере

Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки.

Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены.

№9 Отведение и приведение руки в кроссовере

Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени. Это ошибочное мнение. Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы.

Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем. Это создает дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, отрицательно сказывается на здоровье плечевого пояса. Чтобы выполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это необходимо либо стоя, либо лежа.

Заниматься приведением и отведением рук с малыми весами следует по пять повторов в каждом подходе в качестве разминки.

О технике (пошагово) упражнения кроссовер

Казалось бы, незамысловатый тренажер не нуждается в изучении техники: тяни себе да тяни трос. Но на практике из 10 атлетов правильно упражнение делают 6-7. Чтобы не было варианта выполнять неправильно, технику нужно изучить.

Шаг первый.

  • Установите на тренажере с каждой стороны оптимальное отягощение.
  • Займите устойчивое положение в центре, возьмитесь за обе рукоятки, примите положение «разножка», сделав вперед шаг (спина прямая).
  • Корпус наклоните слегка вперед, после чего, начинайте разводить рукоятки до возникновения растяжения пекторальных мышц, держа подсогнутые локти сзади.
  • Выполните вдох.

Это ИП.

Шаг второй.

  • Выдохните и начните тянуть рукоятки к центру корпуса по широкой дуге.
  • Как только войдут в целевую зону руки, сведите их слегка и задержитесь на пару счетов в таком положении.
  • Вернитесь медленно по той же дуге в ИП, испытывая легкое растяжение в грудных мышцах.
  • Количество выполненных повторов должно соответствовать заданным.
  • Корпус и руки неподвижны, совершает движение плечевой сустав.

Чтобы было понятней, приведена картинка:

В динамике выглядит упражнение кроссовер так (акцент на низ груди):

Рекомендуем:

  • Техника и секреты выполнения жима Арнольда
  • Накачать грудные мышцы в домашних условиях, без тренажеров
  • Как максимально быстро нарастить мускулы

Упражнения на плечи в кроссовере

Кроссовер представляет собой блочный тренажер, конструкция которого позволяет вы­пол­нять с его по­мо­щью массу самых разнообразных упражнений для всех мышечных групп. Бла­го­да­ря такой своей мультифункциональности кроссовер получил широкое рас­прос­тра­не­ние и его мож­но найти практически в любом тренажерном зале. Эта его по­пу­ляр­ность, муль­ти­функ­цио­наль­ность и спо­соб­ность ни­ве­ли­ро­вать не­ко­то­рые изъя­ны тех­ни­ки, ко­то­рые до­пус­ка­ют новички при выполнении упражнений со свободным ве­сом, вы­нуж­да­ет нас бо­лее подробно коснуться темы интеграции этого тре­на­же­ра в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс. В данной статье речь пойдет про упражнения в кросс­ове­ре для мышц пле­че­во­го поя­са. Почему именно упражнения на плечи?

Важность плечевого пояса переоценить сложно! У мужчин плечи завершают силуэт верх­ней час­ти кор­пу­са, у де­ву­шек плечи подчеркивают хрупкость и женственность фи­гу­ры, од­но­вре­мен­но по­мо­гая создать иллюзию «осиной талии». Для мужчин, конечно, ос­но­вой все­го тре­ни­ро­воч­но­го процесса являются высокоинтенсивные циклы, во время которых ис­поль­зу­ют­ся тя­же­лые базовые упражнения, « отказы » и прочее, но, во-пер­вых, но­вич­ки долж­ны ка­кое-то время «попрокачиваться», а, во-вторых, после ин­тен­сив­ных цик­лов так же всег­да идет вы­со­ко­объ­ем­ный цикл, во время которого атлет так же « про­ка­чи­ва­ет­ся » . Мож­но ли этим за­ни­мать­ся со сво­бод­ны­ми весами? Да, мож­но, но у но­вич­ков для это­го не­дос­та­точ­но развит навык технического мастерства, а у бо­лее опыт­ных ат­ле­тов не­ред­ко встречаются травмы, вынуждающие прибегать к ухищ­ре­ни­ям. Но да­же, ес­ли ка­ких-то видимых причин нет, то ради разнообразия или по лич­ным со­об­ра­же­ни­ям мож­но ин­тег­ри­ро­вать в тренировку упражнения на плечи в кросс­ове­ре, не опа­са­ясь уте­ри её эф­фек­тив­нос­ти.

Кратко об анатомии плечевого пояса

Как Вы могли заметить, плечевой пояс сформирован не исключительно дельтовидными мыш­ца­ми, к пле­че­вой кос­ти крепится ещё масса других поверхностных, постуральных, боль­ших и ма­лых мышц. В свя­зи с этим, атлету следует думать не только о том, как наг­ру­зить имен­но целевой пучок дельт, но ещё и о том, как исключить из работы бо­лее мас­сив­ные мы­шеч­ные груп­пы. Почему? Потому, что организм всегда идет по пу­ти наи­мень­ше­го соп­ро­тив­ле­ния! Если вместо плеч смогут работать более силь­ные мыш­цы, то ор­га­низм бу­дет ин­нер­ви­ро­вать именно их. Это просто закон сохранения энер­гии. Это Вы по­ни­мае­те, что Вы тре­ни­руе­тесь с определенной целью, а организм вы­пол­ня­ет фи­зи­чес­кую за­да­чу, ста­ра­ясь ми­ни­ми­зи­ро­вать энер­го­зат­ра­ты. Это надо понимать и пом­нить!

Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в дан­ной ста­тье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного пред­став­ле­ния о тре­ни­ров­ке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бро­сать­ся тап­ка­ми», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и мо­гут не знать ка­ких-то ба­наль­ных вещей, правда, их область знаний мо­жет быть ши­ре в ка­кой-то дру­гой области. Итак, что важно ? Важно то, что плечевой сус­тав на­хо­дит­ся в ос­ти ло­пат­ки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дель­то­вид­ные мыш­цы вы­пол­ня­ют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в пер­вую оче­редь, ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, и то, что пле­че­вой сус­тав очень под­ви­жен.

Вы видите, что плечом можно двигать буквально в любую сторону, и ограничен радиус его дви­же­ния толь­ко вверху акромионом. То, какой именно дельтой Вы будете под­ни­мать пле­че­вую кость вверх, за­ви­сит от того, какая из дельт находится над осью пле­че­во­го сус­та­ва. Убе­дить­ся в этом Вы можете сами, подняв руку вперед, в сторону или по­тя­нув на­зад. На­гляд­нее все­го в этом позволяет убедиться подъем руки вперед. Ес­ли Вы под­ни­ми­те ру­ку впе­ред, с локтем смотрящим в пол, то Вы почувствуете ин­нер­ва­цию в пе­ред­нем пуч­ке дельт, а если локоть будет смотреть вбок, то Вы по­чувст­вуе­те ин­нер­ва­цию сред­не­го пуч­ка.

Поднимать руку вверх можно, как за счет приведения лопатки вверх, так и за счет про­крут­ки пле­че­вой кос­ти. Это движения можно легко поймать, фиксируясь на нем, если в это вре­мя в ру­ках нет никакого дополнительно груза. Так вот, если Вы будете вы­пол­нять лю­бое уп­раж­не­ние на пле­чи, не важ­но, в кроссовере, с гантелями, штангой или ги­рей, сме­щая ло­пат­ку, то наг­руз­ка уйдет в широчайшие мышцы спины, и упражнение по­те­ря­ет вся­кий смысл. Вы­пол­нять упражнения на плечи необходимо с за­фик­си­ро­ван­ной ло­пат­кой, в та­кой амплитуде, в какой движение, по большей части, уда­ет­ся вы­пол­нить за счет пе­ре­ме­ще­ния пле­че­вой кос­ти.

Мышцы, работающие в упражнении

Что происходит с мышцами во время упражнения кроссовер, напоминающем махи крыльев: нагрузка направлена на мускулатуру груди, трицепсы не участвуют в работе, движется единственный сустав – плечевой. В варианте классическом целью является нижняя ((стернальная)) головка грудной большой мышцы. Ее ассистентами выступают верхняя головка (ключичная) и мышца грудная малая, так же, как отдельные мускулы спины и передние дельты. Стабилизаторами выступают мускулы предплечий, верхнего плечевого пояса наряду с косыми/прямыми живота, разгибателями позвоночника.

Нагляднее это показывает мышечный атлас:

Основные упражнения на плечи в кроссовере

Источники:

Адольфо Кассан «Иллюстрированный атлас анатомии человека»

Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений»

Тренажёр кроссовер: особенности конструкции и тренировок

Практически в каждом спортзале имеется универсальное устройство блочного типа, именуемое кроссовером. Его классическая конструкция представлена двумя силовыми блоками, соединёнными рамой. Встречаются и другие модификации тренажёра:

  • односторонняя блочная стойка;
  • угловой кроссовер;
  • тройная конструкция;
  • сдвоенный блок или блочная рама.

Все кроссоверы оснащены верхним и нижним тяговыми блоками, высота которых регулируется в зависимости от роста спортсмена и целей занятия.

Преимущества работы в блочном тренажёре

Тренировка в кроссовере отличается большой вариативностью: здесь можно разнообразно воздействовать на целевые мышцы под различными углами.

Работа со свободными весами имеет много преимуществ, но ей свойственна потеря части нагрузки в ходе возвращения снаряда на исходную позицию при каждом повторении. В кроссовере этого не происходит: благодаря специфике трособлочной системы мышечные волокна активно работают независимо от фазы упражнения.

Любое движение в этом тренажёре за счёт тросового механизма идёт в соответствии с заданным вектором. Это минимизирует работу мышц-стабилизаторов, даёт возможность прочувствовать сокращение целевой мускулатуры, что важно для новичков. Однако если начинающий спортсмен заинтересован в наборе мышечной массы, ему не стоит избегать базовых упражнений со свободным весом.

Проработка плечевых мышц в кроссовере

Мускулатура, покрывающая плечевую кость руки, — объект усиленных тренировок посетителей тренажёрных залов. Бицепс (двуглавая мышца, расположенная на внутренней части плеча) и трицепс (три мускульных пучка на задней поверхности плечевой кости) формируют привлекательный рельеф рук и являются показателем достойной физической формы. Чтобы придать большую прорисованность этой зоне, используют кроссовер.

Кроссоверы: горизонтальные и сидя

Более мощное упражнение, в сравнении с классическим упражнением для мышц груди в кроссовере, но крайне редко выполняемое спортсменами. Изменение на горизонтальную, плоскость сведения рук, работает на массу грудной мускулатуры. Чтобы выполнить тренинг, нужно скамью горизонтальную или наклонную установить по центру тренажера и на нее лечь. Тренинг в кроссовере напоминает сведение гантелей, но отличается эффективностью, поскольку ни на секунду нагрузка не покидает пекторальные мышцы.

Не менее продуктивны тренинги в кроссоверах, выполняемые «сидя». В таком положении в работу не втянуты ноги и спина, а упражнение кроссовер воздействует с ювелирной точностью на грудные мышцы, а не «размазывается» по телу.

Важно: выполняя горизонтальные сведения рук, меняйте от повтора к повтору положение кистей, заводя вверх поочередно правую и левую.

Видео: Кроссовер на верхних блоках

Тренировка плеч в кроссовере. Прокачай дельты с умом

Красивая округлая форма плеч является желаемой целью для многих тренирующихся атлетом, но как ее добиться если время идет, а плечи далеки от идеала. Разнообразие в тренинге играет большую роль в формировании мышечной массы, ведь наши мышцы так или иначе привыкают к однообразному характеру нагрузки и адаптируются к нему что исключает тренировочный стресс и как исключает фактор роста.

Вернуть мышцы в тонус и продолжить прогрессировать можно увеличив рабочий вес, изменив время под нагрузкой и тренировочный объём или же изменив упражнения.

Чередование различных упражнений положительно влияют как с психологической, так и с физиологической точки зрения так как происходит смещение акцента нагрузки.

В данной статье мы представим упражнения которые можно выполнять в тренажере кроссовер и которые помогут вам разнообразить ваши тренировки.

1.
Протяжка широким/узким хватом через нижний блок
Протяжка является эффективным упражнением для проработки дельтовидных мышц, а преимуществом работы в кроссовере есть то что мы не задействуем мышцы стабилизаторы для удержания отягощения в ровном положении, а работам непосредственно рабочей мышечной группой, а именно дельтовидных мышц.

Ширина хвата формирует то какая часть дельтовидных мышц будет задействоваться в большей степени средняя или передняя.

Закрепите прямую рукоять через нижний блок кроссовера, возьмитесь за нее руками, отойдите на небольшое расстояние от системы блоков и слегка наклоните тело вперед. Выполняйте протяжку максимально подымая локти при этом не выворачивая запястья.

2.
Мах рукой через сторону перед собой/ сзади
Закрепите рукоять через нижний блок, стоя боком к системе блоков удерживайте рукоять противоположной рукой, выполняйте подъёмы руки через сторону, при этом локоть должен находиться чуть выше запястья или же на одном уровне с ним. Подъем выполняем до того момента, когда плече будет находится параллельно полу после чего плавно возвращаем руку в исходное положение. При данной вариации выполнения упражнения основная нагрузка уходит на среднюю и переднюю дельтовидную мышцу.

Так же возможен вариант выполнения махов, когда трос тренажера находиться за спиной и в данном варианте мы в первую очередь выполняем подъем локтя через сторону. В данной вариации целевой мышцей является задний и средний пучок дельтовидных мышц.

3.
Мах через сторону в наклоне
Данное упражнение возможно выполнять как обеими руками одновременно, так и поочередно.

Возьмитесь за рукояти, прикрепленные к нижнему блоку, немного согнув колени примите положение в наклоне так что бы ваш корпус находился параллельно полу. Руки перекрещены накрест и немного согнуты в локтях. Выполните разведение рук через стороны так что бы локоть двигался строго вверх, а руки были перпендикулярно полу. Выполните секундную задержку в верхней точке что бы прожать мышцы и плавно верните руки в исходное положение.

Преимуществом работы с дельтовидными мышцами в кроссовере по сравнению с гантелями является то что в работе меньше задействованы мышцы стабилизаторы и меньше риск травматизма, а траектория движения более точная. Так же благодаря системе блоков наши мышцы находятся в напряжении с самого начала траектории движения и до верхней точки.

Надеемся вам была полезна наша статья, подписывайтесь на smart fitness

, и нашу группу Вконтакте «smart fitness» .

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

  • Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
  • Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
  • Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

  • Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
  • Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
  • На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

  • Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
  • На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
  • В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

  • Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
  • Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
  • Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

  • Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
  • Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
  • Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
  • Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

  • Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
  • На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
  • Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Базовые упражнения на плечи

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

  • регулярность;
  • непрерывность;
  • прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Основные правила сгибания рук при работе в двойном блоке

Если приведенные фишки атлет запомнит, то упражнение кроссовер выполнять будет технически правильно:

  • вес в тренинге важен, но не менее важна техника, которая предусматривает широкую амплитуду движений и сжатие и растяжение мышц пекторальных;
  • грудь дополнительно сжимают при пересечении рук (в конечной точке движения) и в таком состоянии находятся 1-2 счета;
  • движения должны напоминать «обнимашки»;
  • не допустимы импульсивные движения. Выполняйте все подконтрольно и плавно;
  • контролируйте сокращения мышц груди: именно за счет их производятся выжимания. Для этого грудь должна выступать вперед, а плечи отводят назад;
  • движения рук должно быть симметричным.

Сведение рук в кроссовере,кроссоверы на верхних блоках,тяга блока в кроссовере

Упражнение Кроссовер — данное упражнение подразумевает под собой сведение рук в специальном блочном тренажере. Отлично подходит для тех, кто уже нарастил грудную мышечную массу, и нуждается в оттачивании рельефа в этой области.

 Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

  • Грудные мышцы
  • Мышцы плеч
  • Мышцы рук
  • Мышцы спины

Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию мышц груди

Преимущества:

Мышцы груди находятся под постоянной нагрузкой

Возможность проработать сразу несколько участков грудных мышц. Выполняя упражнение сверху вниз, прорабатывается нижняя часть груди. Снизу вверх, акцент перемещается на проработку верха грудных мышц. Выполняя кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центральную часть грудных мышц.

Безопасное упражнение для плечевых суставов, в отличии от Жима штанги лежа.

Техника выполнения кроссовера:

Подготовка:

Установите оптимальный вес отягощения с обеих сторон блока тренажера. Возьмите рукояти в руки и расположитесь по центру между двумя блоками. Спина должна быть ровной. Выполнив все эти рекомендации, сделайте шаг вперед и немного наклоните корпус. Необходимо развести рукояти в стороны, пока не почувствуете небольшое растяжение мышц груди. Следите за вашими локтями — они должны быть немного согнутыми, и находиться позади вас, без всяких отклонений. Сделайте глубокий вдох.

Выполнение:

Попутно выдыхая, приводите рукояти к центру туловища, совершая как бы дуговое движение. Дойдя до конечной точки, немного сведите рукояти еще, и задержитесь в таком положении на 2 секунды. Начинайте вдыхать, и возвращайтесь в начальное положение. Повторите заданное количество раз.

Очень важно, чтобы движение осуществлялось исключительно плечевыми суставами. Руки и туловище двигаться не должны.

Вариации для Верха и Середины груди:

Добиться развития Верхнего контура груди нам поможет вариант кроссовера с тягой снизу вверх. Обратите внимание: упражнение выполняется на нижнем блоке.

Для прорисовки Среднего контура грудных мышц, необходимо закрепить блоки посередине опор и выполнять сведения прямо перед собой.

Рекомендации к выполнению:

  • Хорошо растягивайте и сжимайте мышцы во время выполнения упражнения
  • При пересечении рук, дополнительно сожмите грудные мышцы и оставайтесь в таком положении 2 секунды
  • Не спешите и не делайте резких движений, нужно выполнять всё медленно и подконтрольно
  • Сокращения должны происходить именно в грудных мышцах, вес должен вытягиваться именно ими.
  • Отведите плечи назад, а грудь выдвиньте вперед
  • Движения руками должны осуществляться одновременно, в одной плоскости и под углом к туловищу

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Жим штанги головой вниз

Сведение рук в кроссовере видео:

Транскраниальная стимуляция постоянным током префронтальной коры (tDCS) временно снижает тягу к еде и увеличивает самооценку способности сопротивляться еде у взрослых с частой тягой к пище (tDCS) (анод над правой префронтальной корой и катод над левой префронтальной корой) уменьшит тягу к еде и повысит самооценку способности сопротивляться еде у 19 здоровых людей, которые сообщали о частой тяге к еде.Участники просматривали компьютеризированные изображения еды и использовали компьютеризированные визуальные аналоговые шкалы для оценки тяги к еде и неспособности сопротивляться еде до, во время и после получения реальной или фиктивной tDCS. В этом исследовании использовался рандомизированный перекрестный дизайн внутри субъектов; участники получали как настоящие, так и фиктивные tDCS и не знали об этом состоянии. Оценки тяги к еде были снижены в обоих условиях, однако процентное изменение оценок тяги от до и после стимуляции было значительно больше для реальной стимуляции, чем для мнимой.Процентное изменение неспособности сопротивляться еде от до стимуляции к постстимуляции также показало большее снижение в реальном состоянии, чем в случае мнимого. Апостериорный анализ показывает, что активная префронтальная tDCS резко и значительно снижает рейтинг тяги к сладкому и углеводам в большей степени, чем фиктивная tDCS. Никаких существенных различий в количестве потребляемой пищи между реальной и фиктивной tDCS не наблюдалось. Эти результаты у здоровых субъектов показывают, что tDCS может временно уменьшить тягу к еде и улучшить способность сопротивляться еде, о которой сообщают сами.

Основные моменты

► Проверить, может ли префронтальная tDCS снизить тягу к еде и неспособность сопротивляться еде. ► Процент изменения тяги к еде был больше для реальной стимуляции, чем для фиктивной. ► Процентное изменение неспособности сопротивляться пище было больше в реальных tDCS. ► Рейтинг тяги к сладкому и углеводам снизился после tDCS. ► tDCS временно снижает тягу к еде и улучшает самооценку способности сопротивляться еде.

Ключевые слова

Транскраниальная стимуляция постоянным током

tDCS

Стимуляция мозга

Тяга к еде

Ожирение

Пьянство

Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)

Просмотреть полный текст 9000v4 Copyright © 2011 Elsev4 Ltd.Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Цитирование статей

7 способов побороть тягу к сахару

Мы можем получать небольшую комиссию от продуктов от компаний, упомянутых в этом посте.

Я часто думаю, что мне было бы намного лучше, если бы у меня была лучшая сила воли (не так ли?). Я понял, что организую и планирую многие области своей жизни, но никогда не составлял план действий, чтобы справиться с тяготами и искушениями.Вот почему я составил контрольный список из 7 способов победить тягу к сахару, чтобы помочь мне победить эту тягу!

Часто, когда я испытываю искушение съесть что-нибудь нездоровое (обычно сахар), я чувствую себя совершенно неконтролируемым. Я часто не распознаю это чувство намного позже, но когда я нахожусь в середине искушения, мне кажется, что нет способа остановить эти соблазнительные мысли. Возможно, одна небольшая ошибка здесь и там не была бы такой ужасной, но в последний раз, когда я жульничал, он начался с мяты Анд, быстро превратился в целую пинту пива Бена и Джерри и закончился куском белого хлеба.

Правдивая история.

Как только я сдаюсь и получаю немного сахара, мой мозг как будто получает памятку, которую мы «могли бы также» упаковать, потому что это ПОСЛЕДНИЙ РАЗ, и у меня был тяжелый день, и я чего-то не заслуживаю. И разве я не скоро начну все сначала?

Ага. Мой разум может быть пугающим местом.

К счастью, после того… э-э, инцидента с огромным количеством нездоровой пищи я заболел. Я на самом деле благодарен за то, что страдал от довольно сильной боли в животе, потому что это напомнило мне, что сахар мне не друг! Мигрень, которая последовала вскоре после этого, была излишней, но все же помогла донести суть дела.Когда я находился в самой тяжелой стадии мигрени, я вспомнил эту статью, которую читал от доктора Джоша Экс, и обо всех рисках, связанных с потреблением сахара. По сути, каждый раз, когда я глотаю сахар, я причиняю себе вред. Умышленно. Я больше не хочу этого делать.

Я не хочу этого воспаления в моем теле, я не хочу мигрени, и я просто чувствую, что должен лучше себя лечить. Особенно с учетом того, что, поскольку я уже более 4 лет следую принципу питания Trim Healthy Mama, я не хочу отменять работу, которую я проделал, чтобы достичь желаемого веса и стать здоровым.

Так что я сделал? Составил план действий по предотвращению читов. Во-первых, мне пришлось использовать мой Cheat Recovery One Day Meal Plan, чтобы избавиться от тяги к сахару и снова почувствовать себя самим собой (здоровое «я»… а не «я» Cookie Monster, которое кричало: «Дайте мне ВЕСЬ сахар!»). ТОГДА я начал следовать процедуре каждый раз, когда хотел съесть что-то плохое для меня. Я знаю, я такой чудак, и мне нравится все планировать, но наличие системы помогло мне более десятка раз отказаться от выбора плохой еды.Следование контрольному списку вещей, которые нужно попробовать, прежде чем я позволю себе обмануть, в конечном итоге убеждает меня вообще не мошенничать. Это было для меня большим подспорьем, и я подумал, что вам это тоже может пригодиться! Ваш распечатанный контрольный список из 7 способов побороть тягу к сахару можно скачать внизу поста, но вот подробности:

Если я хочу есть нездоровую пищу (сахар, простые углеводы и т. Д.), Я буду:

  1. Помните, что я ценю и контролирую свое желание сахара. Почему это важно? Я достоин большего, чем несколько мгновений сладкого блаженства, особенно если учесть, что я могу получить почти такой же восхитительный вкус из здоровых рецептов, в которых используется стевия или сахарные спирты.Кроме того, мое здоровье стоит для меня. Мое тело того стоит. И я знаю, что МОГУ обладать самоконтролем и силой воли, чтобы не обманывать, если Я ВЫБИРАЮ. Это действительно на все 100% зависит от меня.
  2. Выпейте стакан воды. Иногда я чувствую сильное искушение сделать неправильный выбор еды, когда я голоден или хочу пить. Простой стакан воды не только помогает убедиться, что потребности моего организма в воде удовлетворяются, но также дает мне время, чтобы замедлиться и пересмотреть свои варианты. Это особенно полезно в ресторане или когда я бегаю по делам.
  3. Взвешиваюсь. Я знаю, что по этому вопросу все разделились — одни говорят, что нужно не взвешиваться часто, а другие говорят, что нужно взвешиваться ежедневно. Я говорю, что если вы собираетесь обмануть, это красный код. Взвешивание не имеет ничего общего со стыдом. Это просто напоминает мне, что у меня есть цель. Если я обманываю, я буду дальше отводить себя от своей цели. И как только я достиг своего целевого веса, я понял, что взвешивание напоминает мне, что я не хочу сводить на нет ту тяжелую работу, которую я проделал. Взвешивание себя в моменты искушения (особенно в середине дня, полностью одетым) может укрепить мою решимость.Пока я не чувствую стыда, вины или стресса, взвешивание — хорошее напоминание о том, что я еще не там, где хочу быть.
  4. Побалуйте себя. Сделайте запланированный десерт или постарайтесь найти для себя особое удовольствие (например, несколько кусочков плитки шоколада Lily’s). Несколько дней назад я бегал по делам и понял, что прохожу мимо Whole Foods. И мне нравится Whole Foods. Я не могу делать там покупки слишком часто, но время от времени мне нравится водить туда детей и покупать фрукты, которые мы не можем найти в нашем местном продуктовом магазине.К сожалению, время от времени мне тоже нравится получать мой любимый шоколадный крендель. Было бы разумно полностью отказаться от Whole Foods. Поскольку у меня появилась привычка ходить туда, когда у меня есть тяга к сахару, действительно было бы разумнее вообще избегать этого, пока я не перестану. Но так как я не всегда делаю самые умные вещи, я все равно решил пойти.
    Оказавшись там, мне кажется, я почувствовал запах моего любимого шоколада, когда вошел в дверь. Я уверен, что на самом деле не мог, но мне так казалось! Я пошел прямо в секцию шоколада, прикоснулся к своему любимому шоколаду, взял его (теперь, когда я это печатаю, я понимаю, что звучу как полный крипер.Не будь похожим на меня! Будь нормальным и вместо этого избегай мест соблазнов!), Подумал о том, чтобы незаметно понюхать его, но потом понял, что мне придется его купить, и оттуда все будет кончено. Вместо этого я ОТЛОЖИЛА ЕГО НАЗАД (если бы ты был здесь, я бы попросил тебя сказать: «Хорошая работа, Джен!», Потому что я так нуждаюсь в этом), и вместо этого взял плитку шоколада Lily’s Salted Almond Milk. Теперь я знаю, что есть места для покупки Lily’s дешевле, чем Whole Foods. Но что касается меня, я чувствовал себя победителем, когда выписывался, потому что я знал, что победил свою сахарную зависимость (по крайней мере, на тот день!).Я съел всего несколько квадратов батончика Lily’s, потому что они вкусные и вкусные, и это все, что мне нужно, чтобы удовлетворить свою жажду. Я выпил большую бутылку воды, съел крошечный по завышенной цене салат с вареными яйцами, который я купил для белка, и назвал это победой. После этого опыта я стал носить в сумочке плитку шоколада на всякий случай. Что ж, я считаю чрезвычайной ситуацией. Чрезвычайная ситуация с шоколадом? В любом случае это помогает.
  5. Съешьте кроссовер THM или S Helper. Это, наверное, один из моих любимых советов, как придерживаться ТГМ (или вообще избегать тяги).Когда наступает это время месяца или когда я знаю, что моя тяга становится особенно тяжелой, я ем перекрестную еду. Если вы не знакомы с типом питания «Кроссовер» для THM, вы можете получить подробную информацию в книге THM. По сути, это еда, которая включает полезные жиры и полезные углеводы. Это помогает мне справиться с тягой по нескольким причинам: а) я обычно не ем кроссоверы, поэтому я чувствую себя особенным угощением, б) иногда я думаю, что моя тяга связана с углеводами, а употребление здоровых И удовлетворительных углеводов дает большая разница для меня.Я действительно сделал это на днях — я прошел шаги 1-4 и все еще чувствовал пробуждение тяги. Они были лучше, но все равно были. Итак, я приготовил коричневый рис, добавил большую часть сливочного масла травяного откорма, перемешал с небольшим количеством соли и получил вкусную закуску ON-PLAN THM Crossover (я выпил чашку чая с коллагеном в качестве белка). НАМНОГО лучше, чем обман!
  6. Слушайте подкаст THM. Я слушаю их все время, а не только тогда, когда мне хочется обмануть. Но слушать подкаст, когда мне кажется, что я плохо себя чувствую, помогает, потому что я многому учусь и получаю столько советов.Это сильный мотиватор! Прослушивание Pearl and Serene напоминает мне, что есть так много причин, чтобы хорошо питаться, и побуждает меня придерживаться этого, даже когда это сложно.
  7. Позвоните другу. Иногда все, что вам нужно, — это немного личного поощрения. В любой момент может быть полезно позвонить другу и попросить его напомнить вам, почему вам не следует выбирать плохую еду.

Мой контрольный список для печати без читинга

Это шаги, которым я следую, чтобы избежать читов.Что вы делаете? Хотелось бы услышать в комментариях, как вы сопротивляетесь искушению!

П.С. — Я написал о своих главных советах по THM, если вам нужна дополнительная помощь!

Авторские права защищены Digiprove © 2017

Как избавиться от тяги к пище к сахару и углеводам

Тяга к пище — это сильное, иногда непреодолимое желание поесть. Человек обычно желает определенной еды или вкуса. Пища с высоким содержанием сахара или других углеводов обычно вызывает тягу, и ее особенно трудно контролировать.

Сладкие продукты и продукты, богатые другими углеводами, вызывают в мозгу химические вещества, дающие хорошее настроение, такие как серотонин, дофамин и другие расслабляющие эндорфины. Воздействие этих химикатов может повысить вероятность того, что человек будет искать их неоднократно.

Удовлетворение тяги может стать привычкой, и может быть легко есть сладкую или богатую углеводами пищу, не думая о последствиях.

Как только человек избавляется от привычки, например, придерживаясь ограничительной диеты, тяга обычно прекращается вскоре после этого.

Приведенные ниже стратегии могут помочь справиться с тягой к еде.

Поделиться на Pinterest Тело может неверно интерпретировать жажду как голод, а питьевая вода может помочь обуздать тягу к еде.

Организм может неверно интерпретировать сигналы, поступающие из мозга, и то, что ощущается как тяга к еде, может быть признаком жажды.

Некоторым людям полезно пить воду, как только возникает тяга к еде. Питье большего количества воды также может помочь похудеть людям, соблюдающим диету.

Авторы исследования, проведенного в 2014 году, изучали участников женского пола с избыточным весом, которые выпили дополнительно 1 штуку.5 литров воды в день.

Исследование показало, что участники, которые пили воду, меньше весили, имели меньше жира и сообщали о более значительном снижении аппетита, чем соответствующие участники, которые не пили воду.

Результаты исследования 2013 года показали, что употребление 2 стаканов воды перед едой при соблюдении диеты с ограничением калорий помогло людям среднего и пожилого возраста с ожирением похудеть.

Когда возникает тяга к еде, попробуйте выпить большой стакан воды и подождать несколько минут.Если тяга проходит, возможно, тело просто хотело пить.

В 2015 году исследователи опубликовали результаты исследования влияния быстрых тренировок на тягу к шоколаду у людей с избыточным весом.

Они обнаружили, что быстрые 15-минутные прогулки более эффективны для уменьшения тяги, чем пассивное сидение.

В следующий раз, когда у вас возникнет влечение, можно попробовать совершить быструю прогулку или воспользоваться лестницей вместо лифта.

Один из способов отличить тягу от настоящего голода — это задать вопросы, например:

Съел бы я фрукт?

Это упражнение называется фруктовым тестом.Если человек не может сказать, действительно ли он голоден или просто хочет сладкого, может помочь вопрос, съест ли он целый фрукт.

Если ответ положительный, тело, скорее всего, голодно, а если ответ отрицательный, у человека может быть желание.

Стоит ли это в долгосрочной перспективе?

Визуализация долгосрочных последствий перекусов или других пристрастий может помочь некоторым людям обуздать тягу.

Эти последствия могут включать:

  • трудности с похуданием
  • риски для здоровья
  • чувство снижения уровня энергии и счастья в течение дня

Это упражнение также может помочь человеку увидеть общую картину и вспомнить, почему он сидит на диете. или пытаетесь ограничить потребление определенных продуктов.

Поделиться на Pinterest Упражнения для снятия стресса, такие как тай-чи, могут уменьшить тягу к еде.

Стресс может играть роль в возникновении тяги к голоду, а долгосрочные факторы стресса могут вызывать у некоторых людей тягу к сладкой или более калорийной пище.

Поиск способов уменьшить стресс может помочь избавиться от тяги.

Простые средства снижения стресса, такие как регулярные перерывы в работе или даже несколько глубоких вдохов, могут помочь телу перефокусироваться и успокоить разум.

Это также может помочь попробовать осознанные методы снятия стресса, такие как:

  • дыхательные упражнения
  • управляемая медитация
  • йога
  • тай-чи

Многие люди, соблюдающие диету, сокращают калории, но ограничение калорий может создают проблемы и вызывают более частое чувство голода.

Если человек все время чувствует голод, некоторые диетические изменения могут помочь обуздать тягу к сахару и углеводам.

Некоторые люди рекомендуют структурировать диету, устанавливая определенное время приема пищи каждый день. Это может помочь переобучить тело и мозг и сообщить, что есть время, когда нужно есть, а когда нельзя.

Если человек не может сесть за комплексные обеды, он с большей вероятностью будет перекусывать в течение дня. В этом случае важно иметь под рукой полезные закуски.Это также может сделать поход в мини-маркет, ресторан быстрого питания или торговый автомат менее заманчивым.

Поделиться на Pinterest Увеличение количества белка в рационе может уменьшить тягу к еде и дольше сохранять чувство удовлетворения после еды.

Многие люди считают, что потребление большего количества белка помогает свести к минимуму чувство голода и тягу к еде.

Белок может помочь организму дольше чувствовать себя более удовлетворенным.

Согласно результатам, опубликованным в исследовательском журнале Obesity, мужчины с избыточным весом, увеличившие потребление белка с пищей, чтобы составлять не менее 25 процентов их общего количества калорий, сообщили о значительном снижении тяги к еде.

Белок может быть особенно полезен во время завтрака. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal, изучалось влияние завтрака на тягу к еде у девочек-подростков с избыточным весом или ожирением, которые обычно пропускали завтрак.

Они обнаружили, что употребление завтрака снижает тягу к сладкой или соленой пище. Те, кто завтракал с высоким содержанием белка, испытывали меньшую тягу к пикантной пище.

Авторы считают, что содержание протеина высокое, если еда содержала 35 граммов протеина из определенных источников.

Полное игнорирование тяги к еде может иметь негативные последствия, поэтому может быть хорошей идеей спланировать время, чтобы есть ограниченные в противном случае продукты. Это может выглядеть как чит-день или угощение после работы, в зависимости от диетических потребностей человека.

Придерживаться ограничительной диеты и игнорировать пристрастия может быть легче, если у человека есть запланированное удовольствие, которого он с нетерпением ждет.

Некоторые люди считают, что хватание жевательной резинки без сахара помогает им избежать тяги к еде во время удара.

Авторы исследования 2015 года пришли к выводу, что жевательная резинка может снизить аппетит и тягу к еде, и приписали эти эффекты процессу жевания.

Жевательная резинка может быть более полезной альтернативой сладким или калорийным закускам.

Любая из вышеперечисленных стратегий или их комбинация может помочь уменьшить тягу к пище, богатой сахаром и другими типами углеводов. Однако, возможно, стоит поговорить с профессионалом.

Диетолог или личный тренер может помочь человеку разработать план здоровой диеты, который снижает тягу к еде и связанный с ней стресс.

В конечном счете, человек увидит наилучшие результаты, если внесет в рацион изменения, которые сможет поддерживать в долгосрочной перспективе.

ПРАЙМ PubMed | Острые эффекты быстрой ходьбы на тягу к сладкому перекусу у людей с избыточным весом, влияние и реакция на управляемую стрессовую ситуацию и на сигнал о сладком перекусе: перекрестное исследование

Citation

Ledochowski, Larissa, et al. «Острые эффекты быстрой ходьбы на тягу к сладкому перекусу у людей с избыточным весом, влияние и реакция на манипулируемую стрессовую ситуацию и на сигнал о сладком перекусе: перекрестное исследование.»PloS One, vol. 10, no. 3, 2015, pp. E0119278.

Ledochowski L, Ruedl G, Taylor AH, et al. Острые эффекты быстрой ходьбы на тягу к сладким закускам у людей с избыточным весом, влияют на манипулирование стрессовой ситуацией и сигналом к ​​сладкому перекусу: перекрестное исследование. PLoS One.2015; 10 (3): e0119278.

Ledochowski, L., Ruedl, G., Taylor, AH, & Kopp, M. (2015) • Острые эффекты быстрой ходьбы на тягу к сладким закускам у людей с избыточным весом, влияние и реакция на управляемую стрессовую ситуацию и на сигнал о сладкой закуске: перекрестное исследование.PloS One, 10 (3), e0119278. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0119278

Ledochowski L, et al. Острые эффекты быстрой ходьбы на тягу к сладкому перекусу у людей с избыточным весом, влияние и реакция на манипулируемую стрессовую ситуацию и на сигнал о сладком перекусе: перекрестное исследование. PLoS One. 2015; 10 (3): e0119278. PubMed PMID: 25760042.

TY — JOUR
T1 — Острые эффекты быстрой ходьбы на тягу к сладкому перекусу у людей с избыточным весом, влияние и реакция на управляемую стрессовую ситуацию и на сигнал о сладком перекусе: перекрестное исследование.AU — Ледоховски, Лариса,
AU — Рюдль, Герхард,
AU — Тейлор, Адриан Х.,
AU — Копп, Мартин,
1-й год — 2015/03/11 /
PY — 2014/07/25 / получено
PY — 2015/01/28 / принято
PY — 2015/3/12 / entrez
PY — 2015/3/12 / pubmed
PY — 2015/12/15 / medline
SP — e0119278
EP — e0119278
JF — PloS one
JO — PLoS One
ВЛ — 10
ИС — 3
N2 — Исследования показали, что интенсивные упражнения уменьшают тягу к шоколаду у людей с нормальным весом. Это исследование было направлено на изучение влияния интенсивных тренировок на побуждения к употреблению сладких закусок, а также на «психологические и физиологические реакции» на стресс и «сигнал о сладком перекусе» у людей с избыточным весом.После 3 дней воздержания от шоколада были оценены 47 потребителей сладких закусок с избыточным весом в 2 случайно упорядоченных условиях в рамках индивидуального дизайна: 15-минутная быстрая прогулка или пассивный контроль. После каждого из них участники выполнили 2 задания: задание «Устранение помех по цвету» и «Работа с сладкими закусками». Оценивались позывы к сладким перекусам, аффективная активация и валентность. ANOVA выявил значимые эффекты взаимодействия условия x время для: побуждения к употреблению сладких закусок, аффективной валентности и активации.Полученные данные показывают, что упражнения уменьшают потребность в сладких перекусах и ослабляют позывы в ответ на стрессовую ситуацию и сигнал у людей с избыточным весом.
СН — 1932-6203
UR — https://www.unboundmedicine.com/medline/citation/25760042/acute_effects_of_brisk_walking_on_sugary_snack_cravings_in_overweight_people_affect_and_responses_to_a_manipulated_stress_situation_citation_and_to_a_a_situation_and_to_a_a_a
L2 — https://dx.plos.org/10.1371/journal.pone.0119278
БД — ПРЕМЬЕР
DP — Unbound Medicine
ER —

Рандомизированное контролируемое исследование — Исследовательский портал Университета Бонда

TY — JOUR

T1 — Клинические преимущества методов эмоциональной свободы в отношении тяги к еде через 12 месяцев наблюдения

T2 — Рандомизированное контролируемое исследование

AU — Stapleton, Пета Беренис

AU — Sheldon, Terri

AU — Porter, Brett

PY — 2012

Y1 — 2012

N2 — Это рандомизированное, одинарное слепое перекрестное исследование проверяло, использовали ли участники, которые использовали методы эмоциональной свободы (EFT) поддерживала снижение тяги к еде через 12 месяцев, а обновленные данные ранее сообщали о результатах за 6 месяцев.Девяносто шесть взрослых с избыточной массой тела / ожирением были назначены на 4-недельное лечение EFT или в список ожидания. Степень тяги к пище, воспринимаемая сила еды, сдерживающие способности и психологические симптомы оценивались до и после тестирования, а также через 12 месяцев наблюдения в группах с коллапсом. Существенные улучшения произошли в весе, индексе массы тела, пристрастиях к еде, субъективной силе еды, сдерживании тяги и психологическом совладании с участниками EFT за период до 12 месяцев {p <0,05). Похоже, что EFT может привести к тому, что участники сохранят снижение тяги с течением времени и повлияют на вес и ИМТ у людей с избыточным весом и ожирением.

AB — Это рандомизированное одинарное слепое перекрестное испытание проверяло, сохраняют ли участники, использовавшие методы эмоциональной свободы (EFT), снижение тяги к еде через 12 месяцев, и обновления ранее сообщали о результатах за 6 месяцев. Девяносто шесть взрослых с избыточной массой тела / ожирением были назначены на 4-недельное лечение EFT или в список ожидания. Степень тяги к пище, воспринимаемая сила еды, сдерживающие способности и психологические симптомы оценивались до и после тестирования, а также через 12 месяцев наблюдения в группах с коллапсом.Существенные улучшения произошли в весе, индексе массы тела, пристрастиях к еде, субъективной силе еды, сдерживании тяги и психологическом совладании с участниками EFT за период до 12 месяцев {p <0,05). Похоже, что EFT может привести к тому, что участники сохранят снижение тяги с течением времени и повлияют на вес и ИМТ у людей с избыточным весом и ожирением.

У2 — 10.9769 / EPJ.2012.4.1.PS.TS.BP

DO — 10.9769 / EPJ.2012.4.1.PS.TS.BP

M3 — Артикул

VL — 4

SP — 1

EP — 12

JO — Энергетическая психология: теория, исследования, практика, обучение

JF — Энергетическая психология: теория, исследования, практика, обучение

SN — 1949-6575

IS — 1

ER —

Кевин Келлер в «Кэти Кин» — кроссовер из «Ривердейла»

Еще одно знакомое лицо скоро появится в Нью-Йорке.Кэти Кин уже подарила фанатам несколько забавных моментов кроссовера Ривердейла, но самый главный из них уже в пути. Один из создателей шоу Майкл Грасси сообщил, что Кевин Келлер приедет к Кэти Кин в кроссовере Riverdale, которого так ждали фанаты.

Появление Кевина в Кэти Кин станет первым главным персонажем Ривердейла, появившимся в спин-оффе … кроме, конечно, Джози Маккой, которая покинула Ривердейл, чтобы сыграть главную роль в Кэти Кин. До камео Кевина уже было несколько переходных моментов: Кэти встретилась с Вероникой в ​​более раннем эпизоде ​​Ривердейла, а мама Джози Сьерра недавно нанесла визит дочери.В шоу также довольно часто упоминается Ривердейл и его персонажи, а на фотографиях уже дразнили предстоящий боксерский поединок между Арчи и нокаутом Келли. Но прямо сейчас пришло время Кевину сиять, когда он берет на себя Большое Яблоко и воссоединяется с Джози, впервые взглянув на его момент Кэти Кин.

На фотографиях, которыми поделился Грасси, Кевин сидит со своим школьным приятелем Джози и ее новым соседом по комнате Хорхе. Кадры из 10-го сезона Кэти Кин «Глория», который выйдет в эфир 23 апреля, а в синопсисе говорится, что Кевин поможет Джози после того, как она поссорилась с ее новой женской группой.

Камея Кэти Кин появится вскоре после музыкального эпизода 4 сезона «Ривердейла» Кевина Хелма, одетого как Хедвиг из «Хедвиг и сердитый дюйм». Кевин рядом с Кэти Кин также приносит фанатам некоторое облегчение; Поскольку действие Кэти Кин происходит примерно на пять лет раньше текущего графика Ривердейла, это в основном подтверждение того, что он не собирается умирать на своем домашнем шоу в ближайшее время.

Полный синопсис «Глории» показывает, что босс Кэти будет в центре споров, в то время как Хорхе столкнется с препятствием в своей личной жизни, а Пеппер попытается разобраться с секретами из своего прошлого:

Когда обвинение против Глории сделано, Кэти пытается разобраться в этом, но вместо этого, возможно, обнаружила что-то о своей матери.Джози и новые Кошечки поссорились, оставив близкого друга Джози, Кевина Келлера, чтобы напомнить, что ей больше не нужно быть этим человеком. Хорхе предлагает Бернардо интересное предложение об отношениях, чтобы не потерять его, но все идет не так, как он надеялся. Тем временем прошлое Пеппер начинает догонять ее, и это может поставить под угрозу не только перцовый завод.

Эпизод Кэти Кин, снятый Кевином Келлером, выйдет в эфир в четверг, 23 апреля, в 20:00. ET на канале CW.

Употребление в пищу темного и молочного шоколада: рандомизированное перекрестное исследование влияния на аппетит и потребление энергии

Результаты настоящего исследования подтверждают гипотезу о том, что темный шоколад более насыщает, чем молочный шоколад, и что темный шоколад удовлетворяет « сладкоежек » для дольше, чем молочный шоколад.Насколько нам известно, это первое исследование, в котором сравниваются насыщающие свойства темного и молочного шоколада.

Количество шоколада составило 100 г шоколада, который, вероятно, лишь немногие люди едят первым делом с утра. Однако настоящее исследование было первой попыткой проверить, есть ли разница в насыщающем эффекте молока и темного шоколада. Поэтому мы выбрали количество шоколада, которое, вероятно, было бы достаточным для получения измеримой разницы, если бы какая-либо разница действительно имела место.Чтобы избежать помех от предыдущих приемов пищи, мы выполняли вмешательство утром, когда участники находились в состоянии голодания. Это стандартная процедура для большинства тестов на питание. Из-за кроссоверной конструкции считается, что время потребления шоколада не влияет на результаты.

Мы решили сравнить темный шоколад хорошего качества с популярным молочным шоколадом, который часто выбирают датчане-сладкоежки. Было введено одинаковое количество шоколада, несмотря на то, что темный шоколад содержал больше энергии, чем молочный шоколад.Первоначальная идея заключалась в том, чтобы создать естественную ситуацию, сравнивая одинаковое количество двух разных видов шоколада, как это происходит в «реальном» мире. К сожалению, такая установка затрудняет интерпретацию результатов из-за разной энергетической ценности шоколадных конфет. Можно утверждать, что разница в степени насыщения может быть связана с этой разницей в потреблении энергии. Насколько нам известно, единственный способ компенсировать это несоответствие в содержании энергии — это предположить, что существует линейная зависимость между потреблением калорий перед нагрузкой и последующим приемом пищи.Нет никаких доказательств, подтверждающих это предположение, но, опять же, нет никаких доказательств, чтобы его опровергнуть. С поправкой на дополнительную энергию от шоколада, потребление энергии ad libitum было все еще на 8% ниже после потребления темного шоколада, что позволяет предположить, что разница в степени насыщения не только объясняется разницей в содержании энергии. Однако было бы очень важно протестировать два типа шоколада в порциях равной энергии, чтобы подтвердить результаты настоящего исследования.

Можно предположить, что различия в аппетите в два тестовых дня в настоящем исследовании могут просто отражать разницу в самочувствии, но не было никаких различий в самочувствии между двумя группами.

Одним из критериев включения было то, что участники должны одинаково любить как молочный, так и темный шоколад, но это не было проверено во время набора; участников просто спросили, нравятся ли им оба вида шоколада. Из-за возможности того, что участники могли иметь разные предпочтения в отношении двух видов шоколада, мы скорректировали оценку того, насколько понравился шоколад. Это не оказало значительного влияния на результаты, что указывает на то, что различия между двумя тестовыми днями отражают истинное различие во влиянии шоколада на аппетит.

Ослепить исследование было невозможно, так как участники могли легко видеть, какой тип шоколада они потребляли. Однако разговоры во время процесса отбора показали, что участниками были в основном молодые люди, не интересующиеся питанием, которых просто интересовали бесплатный шоколад, бесплатная еда и немного бесплатного вина (гонорар).

Почему темный шоколад более насыщенный, чем молочный? Конфеты, использованные в настоящем исследовании, наиболее заметно различались по содержанию какао, количеству и типу жира и сахара.Прежде всего, 70% содержания какао в темном шоколаде по сравнению с 30% в молочном шоколаде приводит к более интенсивному вкусу темного шоколада. В недавнем исследовании изучалось влияние интенсивности различных продуктов на разные параметры, и здесь было показано, что потребление темного шоколада приводит к снижению желания есть по сравнению с другими продуктами с менее интенсивным вкусом. 9 Во-вторых, количество жира в темном шоколаде было на 24% больше, чем в молочном шоколаде, и жир в темном шоколаде был исключительно маслом какао, тогда как молочный шоколад содержал как масло какао, так и жир масла.Исследования показали, что какао-масло (шоколад) имеет нейтральный эффект на липиды крови, 11 , и было высказано предположение, что это связано с высоким содержанием стеариновой кислоты (32–36%), которая либо замедляет время прохождения или снизить усвояемость какао-масла. 11 Однако, хотя исследования на животных показали, что какао-масло имеет низкую усвояемость, оно хорошо усваивается людьми как при высоком, так и при умеренном потреблении. 12 Не проводилось исследований, измеряющих время переноса какао-масла через желудочно-кишечный тракт.Если время прохождения через желудочно-кишечный тракт темного шоколада больше из-за более высокого содержания какао-масла, это приведет к замедленному всасыванию жира в желудочно-кишечном тракте. Задержка всасывания жира оставляет больше непереваренных жирных кислот в желудочно-кишечном тракте, что может привести к увеличению высвобождения регулирующих аппетит гормонов ЖКТ, таких как холецистокинин, глюкагоноподобный пептид-1 и пептид YY. 13, 14, 15

Содержание белка в темном шоколаде на 2,9 г (33%) выше, чем в молочном шоколаде, соответствующем 8.9 E% и 6,0 E% соответственно. Несколько исследований однократного приема пищи с диетами с высоким содержанием белка (25% и более) показали повышенное насыщение от белка. 16 Насколько нам известно, только одно исследование было проведено с низкими дозами протеина, и в этом исследовании низкие дозы обогащенных протеином напитков (1–4 E%) подавляли субъективное чувство голода и сытости, но не имели значимого влияние на потребление энергии через 120 мин после потребления протеина. 17 Это говорит о том, что разница в содержании белка в настоящем исследовании не объясняет разницу во влиянии на потребление энергии.

Можно предположить, что различное воздействие двух типов шоколада можно объяснить как различием в сенсорных свойствах (например, интенсивностью вкуса), так и разницей во времени прохождения через GI. Мы ожидали немедленного влияния на оценки аппетита из-за различий в сенсорных свойствах двух шоколадных конфет, и это отражается на наклонах ВАШ. Продолжающаяся разница в аппетите может быть связана с возрастающим эффектом, возникающим из-за разного времени прохождения через желудочно-кишечный тракт, которые постепенно перекрывают снижение влияния сенсорных свойств.

Когда еду едят, ее вкус (и другие связанные с ней продукты) снижается в рейтинге приятности по сравнению с едой, которую не ели. Это явление называется чувственным насыщением. 18 В соответствии с этим явлением можно было ожидать, что желание съесть что-нибудь сладкое будет меньше после употребления молочного шоколада по сравнению с темным шоколадом, поскольку молочный шоколад был слаще. Однако это было не так, и уменьшение желания съесть что-нибудь сладкое сразу после употребления шоколада было одинаковым для обоих типов, тогда как оценки были выше на оставшуюся часть периода тестирования в день тестирования молочного шоколада по сравнению с тестовый день темного шоколада.

Поскольку шоколад является энергетически богатым продуктом, было бы уместно сравнить влияние меньшего количества темного и молочного шоколада на аппетит и потребление энергии, а также на массу тела. Долгосрочное исследование с фиксированным количеством шоколада в качестве пищевой добавки и с использованием тестовых обедов ad libitum было бы одним из способов исследовать это. Чтобы узнать больше о механизмах, лежащих в основе различий в влиянии шоколадных конфет на аппетит, настоящее исследование можно повторить (с равными порциями энергии) с включением оценок восприятия испытуемыми сенсорных свойств шоколадных конфет. измерения опорожнения желудка и концентрации холецистокинина, глюкагоноподобного пептида-1 и пептида YY.