Тяга штанги в наклоне к груди: Тяга штанги к груди — качаем задние дельты

Тяга штанги к груди — качаем задние дельты

Мощные мускулистые плечи – не подарок природы, а результат усердной работы над развитием дельт. Эта мышца состоит из трех пучков, подобно наплечнику они накрываю плечевые суставы. Больше всех работает передний пучок, он задействован в большинстве жимовых упражнений, средний работает при поднятии или разведении рук по сторонам. С задним пучком все немного сложнее, в обычных тренировках он получаем минимум нагрузки, поэтому нужен целенаправленный тренинг. А осуществить это возможно только в положении наклона вперед, если речь идет об использовании свободных весов.

Рассмотрим один из способов тренировки заднего части дельты – тяга штанги к груди в наклоне. На первый взгляд может показаться, что основную работу будет выполнять спина, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата, основная нагрузка приходится именно на задние  дельты, а трапеции и широчайшие мышцы спины включаются дополнительно.

Тяга штанги к груди широким хватом очень схожа на тягу к поясу, но цель их совершенно разная. В первом случае тренируются дельты, во втором мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты, тяга к груди позволит построить красивые, массивные, округлые плечи.

Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:

  1. Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
  2. В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
  3. Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
  4. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.

Распространенные ошибки в тяге к груди

Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:

  • В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
  • Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
  • Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.
Вариации выполнения

Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:

  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Тяга Т-грифа к груди;
  • Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;

С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.

Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью разведения гантелей в наклоне стоя или сидя.

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;

Когда: Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.

Соблюдайте все перечисленные правила и рекомендации для получения отличных результатов.

Массы вам и рельефа!

Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы хорошенько прокачать спину

Зачем выполнять тягу штанги в наклоне

Есть несколько причин, по которым стоит добавить это прекрасное многосуставное упражнение в свои тренировки.

Для развития мышц спины

Внешний вид вашей спины определяют несколько мышечных групп: рельеф верха задают трапеция и задние дельты, форму нижней части — широчайшие.

Есть множество хороших упражнений на прокачку спины, но ни одно из них не задействует такое количество мышц и в такой степени, как тяга штанги в наклоне.

Это упражнение включает в работу среднюю и нижнюю часть трапециевидных, широчайшие и подостные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Кроме того, такое движение отлично нагружает бицепс и укрепляет мышцы предплечий.

Если вы хотите прокачать спину только одним упражнением, выбирайте тягу штанги в наклоне.

Для мобильности тазобедренных суставов

Выполняя тягу, вы наклоняетесь вперёд с прямой спиной, незначительно сгибая колени. Такое положение растягивает мышцы на задней стороне бедра и со временем увеличивает диапазон движений.

Для хорошей осанки

Слабые трапециевидные мышцы могут стать одной из причин сутулости, когда плечи выходят вперёд, а верх спины округляется.

Тяга штанги в наклоне укрепляет трапецию и глубокие мышцы верха спины, что положительно сказывается на осанке.

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Как занять стартовое положение

Поставьте ноги чуть шире бёдер, но уже плеч, слегка разверните носки в стороны. Если у вас длинные ноги, можете поставить стопы ещё дальше друг от друга, чтобы не задевать грифом колени во время подъёма штанги.

Возьмитесь за гриф прямым хватом где‑то на ладонь шире плеч. Проверьте, чтобы штанга находилась над серединой стопы.

Поднимите штангу с пола и выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной, удерживая гриф в вытянутых руках.

Если при наклоне корпуса под углом 45° у вас начинает тянуть мышцы на задней стороне бедра, работайте в этом положении. При большей мобильности тазобедренных суставов можете наклонить корпус практически до параллели с полом. Главное, чтобы в нижней точке у вас не округлялась поясница.

Шею держите на одной прямой линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.

Как правильно делать движение

Напрягите пресс, как будто кто‑то собирается ударить вас в живот. Это поможет сохранить жёсткость корпуса и защитит поясницу от перегрузки.

Согните локти, потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота. Плавно и под контролем опустите штангу в исходное положение и повторите.

В фазе подъёма сводите лопатки, во время опускания возвращайте их в естественное положение.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении тяги штанги в наклоне

Широко расставленные локти

Если вы работаете с прямым хватом, плечи отводятся от тела не более чем на 45°. При применении обратного хвата локти располагаются ещё ближе к телу и уходят чётко назад.

Округлённая спина

Напрягайте пресс и следите за тем, чтобы поясница находилась в нейтральном положении. Особенно в последних тяжёлых подходах.

Скрученные вперёд плечи

В верхней точке упражнения вы можете автоматически выкручивать плечи вперёд, чтобы дотянуть гриф до тела. Это может быть опасно для связок плечевого сустава, так что если не можете удержать плечи на месте, возьмите штангу полегче.

Использование слишком большого веса

Если вам приходится раскачиваться и дергать спиной, чтобы поднять вес, вы переборщили с блинами на штанге. Уменьшите вес и следите за техникой.

Как делать тягу штанги в наклоне для разных целей

Меняя хват, траекторию движения грифа и скорость работы, вы можете сместить акцент на нужные группы мышц и развивать разные физические качества.

Чтобы накачать трапецию

Чтобы большая часть нагрузки ушла именно на трапециевидные мышцы, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Тяните гриф к диафрагме или верхней части живота, сводите лопатки в фазе подъёма и следите, чтобы плечи располагались под углом 45° к телу.

Чтобы увеличить широчайшие мышцы спины

Возьмитесь за штангу обратным хватом на ширине плеч и тяните гриф к животу примерно на уровне пупка. Учитывайте, что при таком исполнении часть нагрузки уйдёт на бицепс.

Чтобы прокачать силу и мощность

Если вы хотите развить силу и мощность мышц, попробуйте тягу Пендли (Pendlay Row), названную в честь тренера по тяжёлой атлетике Гленна Пендли.

В таком варианте вы нагибаетесь до параллели корпуса с полом, выполняете тягу резко и мощно, касаетесь грифом нижней части груди и каждый раз возвращаете штангу на помост.

Эта вариация позволяет работать с тяжёлыми весами и прокачивает мощность верха спины — развивает способность поднимать большой вес максимально быстро. Кроме того, такая тяга исключает читерство, когда вы начинаете движение с хорошим наклоном, а с нарастанием утомления поднимаете корпус всё выше и выше.

Но поскольку плечо силы от поясницы до штанги увеличивается, тяга Пендли обеспечивает серьёзную нагрузку на нижний отдел спины. Поэтому если вы — новичок, имеете проблемы с позвоночником или просто не можете удержать спину прямой в таком положении, забудьте об этой вариации и делайте классическую тягу в наклоне.

Как добавить тягу штанги в наклоне в свою программу

Это довольно тяжёлое многосуставное упражнение, которое нагружает не только мышцы, но и центральную нервную систему. Поэтому если вы хотите как следует прокачать спину, делайте тягу в наклоне в первой половине тренировки.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения были тяжёлыми, но вы всё же могли выполнить их без раскачки и подъёма корпуса.

Делайте тягу штанги в наклоне 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на спину: подтягиваниями, тягой гантели с опорой на лавку, тягой на блочном тренажёре к груди и животу. Смена движений поможет равномерно прокачать все волокна мышц и обеспечить постоянный прогресс.

Читайте также
🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

Тяга штанги к груди в наклоне

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бицепс, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Тяга штанги к груди в наклоне видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо, держа штангу широким хватом, ладони смотрят вниз.
  2. Слегка согните колени и наклоните корпус, сохраняя естественный прогиб спины. Руки со штангой впереди. Корпус должен быть параллелен полу. Разверните локти в стороны от тела. Это исходное положение.
  3. На выдохе удерживая плечи перпендикулярно корпусу, поднимайте штангу к верхней части груди. Напрягайте дельты. Туловище и руки должны напоминать букву «Т». При правильном выполнении это упражнение должно напоминать перевёрнутый жим лежа.
    Совет: исключайте из работы бицепсы. Концентрируйтесь на задние головки дельт, руки должны действовать только как крючки.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.
    Варианты: это упражнение можно выполнять в машине Смита или при помощи Т-образной штанги. Можно использовать как широкий, так и узкий хват.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга штанги к груди в наклоне» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бицепс, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга штанги к груди в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга штанги к груди в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга штанги к груди в наклоне
Author: AtletIQ: on

Тяга штанги в наклоне к поясу прямым и обратным хватом: техника выполнения

Тяга штанги в наклоне – упражнение, предназначенное для укрепления мышц верхней части спины. Оно, как и любые другие горизонтальные тяги, увеличивает преимущественно толщину спины, за счет которой и задается визуальный объем и массивность Вашего торса. Помимо увеличения мышечной массы, тяга штанги к поясу в наклоне способствует повышению силовых показателей в тяжелых многосуставных упражнениях. Многие опытные пауэрлифтеры считают тягу штанги к животу в наклоне основным и главным подсобным упражнением для мощной становой тяги и уделяют ее отработке особое внимание.

Какую пользу дает выполнение упражнения?

Создать по-настоящему мускулистый торс невозможно без выполнения тяжелых базовых горизонтальных тяг со свободными весами. Поэтому польза тяги штанги стоя в наклоне для увеличения уровня мышечной массы очевидна. Вектор движения схож с тягой гантели в наклоне. Советуем опытным путем выбрать из этих упражнений одно, в котором Вы чувствуете максимальное напряжение в широчайших мышцах спины. Это и будет основой Вашей тренировочной программы на спину.

Варьируя хват (прямой или обратный, шире уровня плеч или уже) и угол наклона корпуса, Вы можете проработать все мышцы спины при помощи только этого одного упражнения. Добавьте в свой тренировочный комплекс пару вертикальных тяг, становую тягу и шраги с гантелями или со штангой – и этого будет более чем достаточно для полноценной тяжелой тренировки.

Противопоказания к выполнению тяги

Поскольку спорт призван укреплять, а не подрывать здоровье, примите ко вниманию те немногие противопоказания, которые существуют для выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:

Упражнение не рекомендуется делать начинающим атлетам

Правильное и безопасное для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата выполнение тяги штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника и мышц кора, чем новички редко могут похвастать. Первостепенно им лучше выполнять более легкие изолированные упражнения, чтобы укрепить все мышечные группы организма, наработать некий силовой фундамент, научиться чувствовать сокращение и растяжение той или иной мышцы. Только после этого можно приступать к выполнению тяги штанги в наклоне с небольшим рабочим весом.

Если есть проблемы со спиной

Положение корпуса при выполнении этого упражнения анатомически не совсем естественно для нашего организма, так как создается сильная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличивается внутрибрюшное давление. По этой причине к выполнению тяги штанги к поясу в наклоне стоит подходить с особой осторожностью спортсменам, имеющим заболевания позвоночника или опорно-двигательного аппарата.

Наличие пупочной грыжи

Также выполнение этого вида тяги противопоказано атлетам, имеющим пупочную грыжу. В таком случае, это упражнение лучше заменить на аналогичное, но с меньшей осевой нагрузкой. Желаемого результата будет добиться немного сложнее, но Вы не усугубите уже имеющиеся травмы и сохраните спортивное долголетие.

Какие мышцы работают?

Давайте детально рассмотрим, какие мышечные группы работают при выполнении тяги штанги в наклоне. Основные мышцы, на которые направлена динамическая нагрузка при выполнении упражнения, это:

  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидные;
  • ромбовидные мышцы спины.

Дополнительную нагрузку несут бицепсы, предплечья, мышцы пресса, разгибатели позвоночника и задние пучки дельтовидных мышц.

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от того, на проработке какого сегмента широчайших Вы хотите акцентировать нагрузку, тягу штанги в наклоне можно выполнять различными способами. Среди самых эффективных и распространенных можно выделить такие:

  • тяга штанги прямым хватом;
  • тяга штанги обратным хватом;
  • взрывная тяга штанги в наклоне;
  • тяга штанги в тренажере Смита;
  • тяга штанги лежа животом на скамье;
  • тяга штанги к груди.

Тяга прямым и обратным хватом

Тяга штанги в наклоне прямым хватом нагружает весь массив широчайших мышц и является основным инструментом для построения широкой и рельефной спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом больше нагружает нижний сегмент широчайших мышц спины, за счет него мускулатура спины становится более рельефной и пропорциональной. Именно эта вариация тяги в наклоне и создает тот самый V-образный силуэт, за которым гонится абсолютное большинство посетителей тренажерных залов.

Взрывная тяга штанги в наклоне

Взрывная тяга штанги в наклоне – вектор движения примерно такой же, как и в обычной тяге штанги в наклоне, но после каждого повторения мы должны ставить штангу обратно на пол и делать паузу длиной в одну-две секунды. Работать можно любым удобным для Вас хватом. Это упражнение отлично развивает взрывную силу всех мышц Вашего торса и увеличивает силу хвата. Выполнять его нужно с умеренным весом, без использования атлетического пояса и лямок.

Тяга в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита позволяет лучше сосредоточиться на пиковом сокращении мышц спины. За счет небольшой паузы и «прожатия» работающих мышц в верхнем положении, визуально спина становится более бугристой и проработанной.

Тяга штанги лежа на скамье

Тяга штанги лежа на скамье – более изолированное упражнение для мышц спины, представляющее некое подобие тяги Т-грифа с упором в живот. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. В этом упражнении практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому его можно выполнять спортсменам, имеющим медицинские противопоказания к выполнению тяги штанги или гантели в наклоне.

Тяга в наклоне к груди

Тяга штанги в наклоне к груди смещает большую часть нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц и заднюю часть трапеций, широчайшие мышцы спины при этом выступают неким ассистентом в движении. Рекомендуется выполнять это упражнение с небольшим рабочим весом и стараться как можно сильнее концентрироваться на сокращении нужных нам мышц. Помните, что средние и задние дельты любят максимально изолированную работу, небольшие веса и большое количество повторений.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько досконально Вы будете соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения, зависит 100% Вашего прогресса в спорте. Дело в том, что потянуть штангу к себе, стоя в наклоне, – дело нехитрое, но если Вы действительно хотите накачать мощную и сильную спину, обратите особое внимание на то, как делать тягу штанги в наклоне и как делать это упражнение с максимальной продуктивностью.

Давайте пройдёмся пошагово по технике выполнения тяги штанги в наклоне.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите с пола. Рекомендуется использовать кистевые лямки. Это поможет меньше нагружать мышцы рук и лучше концентрироваться на сокращении широчайших. Хват подберите, опираясь на свои цели. Прямой хват на ширине плеч или немного шире нагружает всю область широчайших, в то время как обратный хват уже ширины плеч более изолированно прорабатывает низ широчайших. Атлетический пояс следует использовать только на действительно тяжелых рабочих подходах.

Выбор угла наклона туловища

Держа спину прямой, немного отклонитесь назад, чтобы включить в работу разгибатели позвоночника. От тонуса разгибателей позвоночника зависит стабильность Вашего положения. Плавно наклонитесь вперед до желаемого угла. Чем больше угол наклона – тем больше амплитуда движения, но тем сложнее следить за правильным положением корпуса. Золотая середина – около 45 градусов. Так Вы будете работать в достаточной для проработки мышц спины амплитуде,а сохранять равновесие будет значительно легче.

Подъем штанги

Начинайте выполнять подъем штанги. Он должен осуществляться немного по дуге: в нижней точке штанга висит примерно под грудью, в верхней точке мы стараемся прижимать ее к нижней части живота. Позитивная фаза движения должна сопровождаться выдохом. Движение выполняйте плавно. Необходима полная ментальная концентрация на растяжении и сокращении работающих мышц. Старайтесь работать за счет сведения лопаток, а не за счет сгибания локтей. Если Вы не можете контролировать движение или чувствуете, что большая часть работы проделывается за счет бицепсов, снизьте рабочий вес и работайте, делая паузу в точке пикового напряжения. В процессе подъема штанги допустим небольшой читинг, но лишь при том условии, что Вы сохраняете спину идеально прямой и незначительно изменяете угол наклона корпуса.

Опускание штанги

После небольшой задержки в верхней точке опустите штангу в исходную позицию. При опускании не забывайте сделать вдох и старайтесь растягивать мышцы. Важный момент: когда Вы опустили штангу вниз, грудной отдел Вашего позвоночника не должен прогибаться вниз под ее весом – это чревато получением травмы, и никакой атлетический пояс не поможет Вам удерживать корпус неподвижным. Чтобы этого избежать, работайте с более умеренными весами и дополнительно укрепляйте разгибатели позвоночника, регулярно выполняя гиперэкстензию и становую тягу.

Чтобы усилить кровенаполнение широчайших мышц спины и добиться большего пампинга, попробуйте работать в статодинамическом стиле: не до конца опускать штангу вниз, тем самым сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

Все эти технические принципы применимы к любым перечисленным выше вариациям выполнения этого упражнения. Меняются лишь векторы нагрузки и то, какие мышечные группы получают больший стресс.

Полезные советы

В перечне ниже приведено несколько полезных рекомендаций, благодаря которым Вы сможете намного лучше научиться чувствовать свои мышцы, работать с большим рабочим весом и обезопасите себя от травм, выполняя упражнение тяга штанги в наклоне.

  1. Контролируйте положение локтей в процессе подъема штанги. В точке пиковой нагрузки они должны располагаться выше уровня корпуса. Так широчайшие мышцы спины получат максимальное количество стимулов к росту.
  2. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника в течение всего подхода. Старайтесь статически напрягать разгибатели позвоночника – в тяге штанги к поясу они служат своеобразной «подушкой безопасности», защищающей Вас от нежелательных травм.
  3. Выполняя тягу штанги в наклоне, всегда держите колени немного согнутыми. Это снимет нагрузку с бицепса бедра и подколенных сухожилий.
  4. Не меняйте положения шеи и направления взгляда во время подхода. Если Вы начнете смотреть не перед собой, а себе под ноги, поясничный отдел позвоночника сразу округлится.
  5. Не проворачивайте запястья при подъеме штанги. Это уменьшает амплитуду движения и смещает львиную долю нагрузки на мышцы предплечий.
  6. Чтобы чередовать нагрузку на разные части мышц спины, меняйте угол наклона туловища и ширину хвата грифа штанги.

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Гребля

Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока

Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже перечислено несколько функциональных корпусов, делая которые Вы дадите комплексную нагрузку на большую часть мышц своего организма. Будьте осторожны: подобная нагрузка не предназначена для начинающих атлетов, так как слишком большую работу выполняют мышца-стабилизаторы, новички просто рискуют получить травму. Новичкам следует варьировать нагрузку в зависимости от уровня их физической подготовки, лучше всего начать занятия по кроссфиту с выполнения более легких комплексов.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга штанги в наклоне — как делать правильно? Какие мышцы работают?

Тяга штанги в наклоне — одно из пяти базовых упражнений бодибилдинга для набора мышечной массы. При его правильном выполнении в работе участвуют широчайшие мышцы спины, средняя и нижняя часть трапециевидных мышц, а также задняя часть дельтовидных.

Механика тяги в наклоне повторяет движение при гребле — за счет силы мышц спины необходимо подтянуть вес к себе. Однако руки при этом лишь поддерживают штангу, а вся мускулатура корпуса находится в осознанном напряжении. Как правильно делать это упражнение и можно ли его заменить?

// Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — достаточно сложное упражнение, требующее высокого уровня гибкости. Во-первых, спина при его выполнении должна быть идеально ровной. Во-вторых, наклоняя корпус вперед, необходимо отводить бедра назад — что подразумевает хорошую растяжку мышц ягодиц.

Что касается угла наклона корпуса, то в классической версии упражнения речь идет о параллели к полу — тогда как упрощенная вариация допускает 15-45°. Однако даже в этом случае новичку без предварительной подготовки достаточно сложно занять исходную позицию — не говоря о правильном поднятии веса.

Отдельную важность при тяге в наклоне имеет положение рук на штанге (хват сверху или снизу), а также расстановка локтей в стороны. Широкий хват помогает лучше нагрузить трапеции, а более узкий — проработать среднюю часть широчайших мышц спины.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы

По сравнению с тягой гантели в наклоне, тяга штанги вовлекает в работу одновременно левую и правую часть тела — что положительно влияет на симметрию мускулатуры. Кроме этого, мышцы корпуса (особенно нижней части спины и поясницы) получают статичную нагрузку — что улучшает осанку.

Главным минусом упражнения является высокий “порог входа” — даже с легким весом правильное выполнение тяги в наклоне требует достаточно хорошего уровня силы и гибкости. В противном случае нагрузка с мускулатуры спины переносится на поясницу и на мышцы рук — провоцируя боли и создавая риск травмы.

Чрезмерно легкий рабочий вес при тяге в наклоне перекладывает нагрузку на руки и корпус, практически исключая из выполнения упражнения саму спину. Для полноценного вовлечения широчайших мышц в работу тяга должна выполняться со средним или большим весом — что требует знания правильной техники.

Механика упражнения пошагово

Классическая тяга в наклоне — это глубокий наклон корпус до параллели с полом, идеально прямая спина и опускание штанги с касанием пола в каждом повторении. Штанга при этом движется вовсе не к поясу, а по направлению к груди. В верхней точке упражнения пресс должен быть напряжен, а лопатки сведены вместе.

Считается, что чем сильнее вы сводите лопатке вместе, тем выше уровень вовлечения мускулатуры верха спины и выше итоговая эффективность упражнения. Однако начинающим атлетам сведение лопаток обычно дается довольно сложно — в том числе, из-за низкой подвижности суставов.

1. Займите исходное положение

Встаньте перед штангой, расположенной на полу, затем наклонитесь вниз. Спина прямая, угол наклона корпуса к горизонту не превышает 15° — если вы не можете наклониться так низко, значит вам нужна упрощенная версия тяги. Нижняя часть спины в нейтральном положении с легким прогибом, не слишком большим или маленьким.

2. Возьмите штангу двумя руками

Возьмите штангу двумя руками, ладони смотрят внутрь и вниз. Ширина хвата средняя — то есть уже, чем при жиме штанги лежа, но шире, чем при становой тяге. Сожмите штангу руками как можно сильнее — это поможет напрячь мышцы пресса и рук. Запястья прямые и не заломленные.

3. Напрягите мышцы корпуса

Зафиксируйте бедра и разблокируйте колени — ваши ноги должны быть максимально прямыми, однако колени при этом должны сохранять подвижность и не быть зафиксированными. Не опускайте бедра слишком низко и не поднимайте их слишком высоко. Корпус должен быть параллелен полу.

4. Избегайте движения головой

Напрягите мышцы пресса и корпуса, выставьте грудь немного вперед, не прогибая спину. Не сводите лопатки вместе и не опускайте бедра. Взгляд направлен ровно вниз — не смотрите на саму штангу и избегайте соблазна проверить технику выполнения в зеркале.

5. Поднимите штангу вверх

Сделайте глубокий вдох и подтяните вес к нижней части груди. Механика движения рук и положение локтей аналогична жиму штанги лежа, локти при этом смотрят в потолок. Помните о том, что вес тянут мышцы спины и не пытайтесь тянуть вес руками. В верхней точке движения сведите лопатки вместе.

Тяга штанги к груди — ошибки

Ключевые ошибки упражнения — слишком низкий наклон и округление спины. В результате нагрузка переносится с широчайших мышц спины на мускулатуру плечевого пояса, рук и запястий — создавая риск травмы. Кроме этого, может страдать и плечевые суставы.

Также важно направление движения лопаток и локтей — хотя руки участвуют в движении лишь косвенно (поддерживая вес штанги), изменение положение локтей нарушает механику упражнения.

Если вы не чувствуете механику движения, занимайтесь перед тренировкой на гребном тренажере по 10 минут — техника гребли во многом аналогична технике выполнения тяги штанги в наклоне.

// Гребной тренажер — техника

Тяга к поясу в тренажере

Некоторые тренажеры повторяют технику тяги штанги в наклоне. Однако их минусом является то, что они исключают из работы стабилизирующие мышцы корпуса и мышцы ног. По сути, подобное выполнение тяги учит тянуть вес исключительно силой рук — закладывая проблемы, которые придется исправлять в будущем.

Вышесказанное относится и к тяге гантели в наклоне — большинство новичков не чувствуют работы широчайших мышц спины, выполняя движение за счет рук. Кроме этого, при тяге гантели в наклоне сложнее следить за положением локтей — и за тем, чтобы спина сохраняла прямое положение.

***

Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц, а также для придания спине характерной “толщины” (при взгляде сбоку). Правильная техника подразумевает достаточно сильный наклон вперед и способность поддерживать корпус в осознанном напряжении.

Источник информации:

  • How to Barbell Row with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 января 2021

техника с широким хватом для задних дельт

Тяга к груди в наклоне очень похожа на более привычное для нас упражнение, при котором спортивный снаряд подтягивают к поясу. Но если тяга к поясу направлена на развитие широчайших мышц спины, то при тяге к груди львиная доля нагрузки приходится на дельтовидные мышцы. Разумеется, что и верхняя часть спины тоже включается в работу, так как этот вид тяги не является изолирующим упражнением.

Содержание

Польза и недостатки тяги штанги к груди в наклоне

Тяга к груди стоя в наклоне обеспечивает мышцы высокой нагрузкой и считается отличным вариантом тренировки дельтоидов, в особенности задних пучков. Упражнение направлено на увеличение объемов и силы дельт. Его можно выполнять в упоре, лежа на наклонной скамье, как со штангой, так и с гантелями. Такой вариант тяги снимает нагрузку с позвоночного столба и минимизирует риск получения травмы.

Подробнее о тяге штанги лежа в упоре →

Какие мышцы работают

Во время тяги к груди задействуются средние и задние пучки дельтовидных мышц. Также нагрузка приходится на ромбовидные и круглые мышцы спины. При выполнении тяги в наклоне в работу включается бицепс, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Техника выполнения тяги штанги к груди

  1. Спортсмен должен встать прямо, взяв штангу широким хватом.
  2. Ноги необходимо слегка согнуть в коленях, а корпус наклонить. Спина должна быть ровной.
  3. Руки со штангой опустите вниз на уровне центра грудных мышц. Локти полностью выпрямлять не нужно.
  4. Угол наклона туловища должен быть в пределах тридцати градусов. Локти должны быть разведены в стороны.
  5. Движение вверх начинается с выдоха. Старайтесь в верхней точке амплитуды не уводить локти в любую из сторон – вперед к голове или назад к туловищу. Они всегда должны двигаться перпендикулярно полу под прямым углом.
  6. Верхняя точка амплитуды является моментом, при котором гриф подтянут к верхней части груди.
  7. Во время возвратного движения делайте вдох.
  8. Очень важно минимизировать работу второстепенных мышц и концентрироваться на ключевой мускулатуре – дельтовидных мышцах.
  9. Взгляд направляйте перед собой. Голову опускать вниз не стоит. Этот нюанс помогает держать спину ровнее и не округлять ее.

Техника выполнения тяги гантелей к груди

По сути, отличий от тяги штанги в наклоне к груди никаких нет. При работе с гантелями движение начинается с уже привычной позы для читателей этой статьи: согнув ноги в коленях и наклонившись таким образом, чтобы угол наклона туловища составлял тридцать градусов, производим тягу гантелей.

Несмотря на то, что принцип упражнения идентичен предыдущему, можно осветить кое-какие нюансы.

  • Первый, это сведение гантелей друг к другу в нижней точке амплитуды.
  • Кисти нужно разворачивать ладонями друг к другу, а при тяге гантелей во время движения разворачивать кисти в положение пронации. Это необязательный элемент движения, но он позволяет эффективно ослабить нагрузку на дельтовидные мышцы в нижней точке амплитуды.

Рекомендации по выполнению тяги к груди в наклоне

  • Движения должны выполняться плавно и концентрированно.
  • Исключите рывки из техники выполнения.
  • Одним из важных аспектов выполнения движения является прямая спина. Даже опытные атлеты нередко грешат искривленным позвоночником при выполнении упражнения. Обычно, это происходит из-за использования слишком большого веса.
  • Кстати, на протяжении всего выполнения упражнения мышцы брюшного пресса должны находиться в напряжении.
  • Очень важно поднимать локти строго перпендикулярно полу. В случае изменения траектории движения локтей нагрузка перестает акцентироваться на дельтовидных мышцах. Хват должен быть широким.

В тренировке упражнение тяга в наклоне к груди должно выполняться первым из упражнений на заднюю дельтовидную мышцу. Если дельтовидные мышцы являются отстающими у атлета, то после разминки начинать тренировку лучше всего именно с этого упражнения. Оптимальным количеством подходов будет диапазон от двух до четырех.

В зависимости от целей тренинга количество повторений может быть разным.

  • Для тех, кто выполняет круговые тренировки нужно делать 15-20 повторов;
  • а для тех спортсменов, чьи тренировки направлены на увеличение массы, оптимальный диапазон повторений составит от 8 до 12 раз.

Чем заменить тягу штанги к груди в наклоне

  • Упражнение можно заменить тягой Т-образного грифа с расположением кистей горизонтально.
  • Также тягу штанги в наклоне к груди можно выполнять и в тренажере Смита или в кроссовере с нижнего блока, используя широкую рукоять.

Заключение

Тяга штанги и гантелей считается эффективным для наращивания массы задней дельты, однако не стоит забывать и про высокую нагрузку на позвоночник при выполнении этого упражнения. Лучшим вариантом для спортсмена любого уровня будет использование тяги гантелей с упором на наклонной скамье. В качестве альтернативы стоит упомянуть и разведение гантелей сидя, стоя в наклоне или в упоре на наклонной скамье. При выполнении этого упражнения нагрузка на позвоночный столб заметно снижается.

Подробнее о разведении гантелей в наклоне →

техника выполнения узким и широким хватом, какие мышцы работают

Тяга штанги в наклоне к поясу – классическое упражнение, считающееся одним из лучших для развития широчайших мышц спины. Оно используется в тренировках у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Разумеется, культуристы тоже выполняют его, однако для бодибилдинга существуют различные альтернативные варианты. Упражнение также считается одним из базовых упражнений тренировок старой школы американских футболистов.

Содержание

Плюсы и минусы тяги в наклоне

Это сложное упражнение, в котором задействовано несколько мышечных групп. Таким образом, тренинг с использованием упражнения позволяет не только прорабатывать различные группы мышцы, но и высокоэффективно тренировать стабилизаторы и глубокие мышцы, например, разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Недостатком упражнения считается высокая травмоопасность из-за отсутствия фиксации позвоночного столба. Отсутствие опыта усугубляет и увеличивает риск получения серьезных травм в тренировочном процессе. Это упражнение требует соблюдения техники и постепенного наращивания рабочего веса.

Тягу штанги в наклоне нельзя выполнять с травмами спины и плеч.

Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне

Выбор ширины хвата

Традиционный хват подразумевает наличие прямого угла в локтевом суставе в момент притянутой штанге к поясу, однако для акцента на различные мышцы хват можно менять.

  • Чем уже расположены руки на грифе, тем больше акцент направлен на работу ромбовидных;
  • а при широком хвате в работу подключаются большие круглые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, а также трапециевидные мышцы.

Угол наклона

Акцент на некоторые мышцы спины можно менять, наклоняя туловище.

  • При тридцати градусном наклоне задействованы практически все мышцы спины;
  • а при изменении наклона до сорока пяти или пятидесяти градусов – нагрузку получают мышцы, расположенные в верхней части спины, а именно: трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, а также малая и большая круглые мышцы. Конечно же, широчайшие мышцы спины и ромбовидная мышца тоже задействуются при выполнении этого упражнения, однако работают в меньшей степени.

Оптимальным углом наклона считается близкий к тридцати градусам.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне с прямым хватом

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение, для начинающего спортсмена лучшим вариантом будет тренировка с малым весом.

  1. Атлет должен встать перед штангой, поставить стопы на ширине плеч.
  2. Колени должны быть немного согнуты.
  3. Необходимо взять штангу ладонями по ширине плеч, не сгибая руки в локтях, затем выпрямиться. Исходное положение следующее: поясница слегка прогнута, торс наклонен вперед. Угол наклона ориентировочно составляет 30 градусов.
  4. Ноги согнуты в коленях. Мышцы поясницы должны быть в напряжении.
  5. Начальная точка амплитуды штанги находится у колен спортсмена, конечная точка амплитуды – у пояса.
  6. В исходном движении делается вдох, а при тяге штанги к поясу – выдох, после чего на обратном возвратном движении в исходное положение снова делается вдох.
  • На протяжении всего движения локти должны двигаться исключительно назад и вверх, они не должны расходиться в стороны. Спортсмен должен пытаться поднять локти как можно выше.
  • Тяга осуществляется только за счет мышц спины.
  • Помните, что мышцы поясницы должны быть напряжены на протяжении всего подхода.
  • Исключайте читинг и рывки. Движение нужно выполнять концентрировано и плавно.
  • Выполняя тягу штанги в наклоне, ноги и голова должны оставаться неподвижными.

Техника тяги штанги в наклоне узким обратным хватом

Этот вариант считается более эффективным, но и более сложным упражнением. Интересный факт то, что его придумал сам Дориан Ятс! При обратном хвате нагрузка идет на низ широчайших мышц спины. Также из работы не исключаются мышцы, расположенные в центре спины.

При использовании обратного хвата амплитуда увеличивается. Руки можно завести за корпус чуть дальше. Такая техника позволяет максимально сократить мышцы спины. Еще увеличивается нагрузка на нижнюю связку бицепса.

  • При этом ладони следует расположить на ширине плеч.
  • Угол наклона торса должен составлять примерно 45 градусов.
  • Прогиб в пояснице необходим.
  • Таз нужно отвести чуть назад. Начинаем тягу с уровня голеней.
  • Обязательно следует растягивать мышцы спины в нижней точке амплитуды.

Особенности и техника тяги к животу в наклоне в тренажере Смита

Тяга в Смите выполняется с аналогичной классическому упражнению техникой. Преимущества работы в тренажере Смита очевидны. Это возможность зафиксировать груз в любой точке амплитуды, а также снизить нагрузку на мышцы стабилизаторы, так как в тренажере движения фиксируются направляющими, за счет чего отсутствуют раскачивания и неточности движения. Также такой вариант позволяет выполнять упражнение более технично.

Отличным вариантом тренировки мышцы спины для начинающих спортсменов считается работа в тренажере Смита. Однако нельзя сказать, что технически такой вариант выполнения тяги проще.

  1. Для начала следует установить гриф тренажера на уровне бедер.
  2. Необходимо стать по центру и обхватить ладонями гриф по ширине плеч, поставить стопы по ширине таза.
  3. Далее нужно снять гриф с фиксаторов и наклонить корпус вперед под 45 градусов и согнуть ноги в коленях.
  4. Руки в нижней точке движения должны быть прямыми.
  5. С выдохом необходимо протянуть гриф к поясу, удерживая локти близко к туловищу. В верхней точке движения важно сводить лопатки к центру, сокращая мышцы спины.
  6. На вдохе важно плавно опускать гриф в нижнюю точку, примерно на середину голени. Главное не бросать штангу вниз и не раскачиваться корпусом.
  7. При выполнении упражнения колени и туловище остаются неподвижными.

Техника тяги штанги в наклоне в видео формате

Рекомендации по выполнению тяги в стоя в наклоне со штангой для мужчин и женщин

Это упражнение сложное и энергозатратное, поэтому в зависимости от уровня подготовки атлета должно идти первым или вторым в тренировочном процессе. Вот пример тренировки спины с использованием этого упражнения для начинающего спортсмена:

Женщины могут выполнять это упражнение в тренажере Смита. Тягу можно совместить с гиперэкстензией или обратными подтягиваниями в суперсете. Оптимальным количеством повторов будет диапазон от 20 до 25. Можно ограничиться двумя или тремя подходами.

Для смещения нагрузки на верхнюю часть спины следует тянуть штангу к области груди, а локти разводить в стороны. Этот вариант выполнения упражнения считается более сложным, чем классический.

Чем заменить тягу штанги в наклоне

Тягу штанги стоя в наклоне можно заменить различными вариантами тяги: это и тяга гантелей в наклоне, и тяга одной гантели в упоре, тяги в верхнем и нижнем блоке, а также в рычажном тренажере.

Что лучше – подтягивания или тяга штанги в наклоне?

Подтягивания и тяга – это совершенно разные упражнения. Если подтягивания прорабатывают верхнюю часть спины, то тяга к поясу охватывает всю мускулатуру спины, а также мышцы-стабилизаторы. Также, подтягивания не включают в работу мышцы ног, а тяга штанги оказывает на них статическую нагрузку.

Заключение

Выбрав это упражнение для тренировки спины, не торопитесь использовать большой рабочий вес. Для начала проработайте упражнение с пустым грифом, прочувствуйте нагрузку и работу мышц. Также лучше разогревайтесь и делайте несколько разминочных подходов, даже если упражнение выполняется вторым или третьим. Перед выполнением упражнения убедитесь, что заняли устойчивое положение. Стопы должны стоять по ширине плеч.

А также читайте, как делать становую тягу →

упражнений недели: тяга со штангой на груди

Зачем выполнять тягу со штангой

Тяга штанги — фантастическое упражнение для укрепления верхней части спины, широчайших, бицепсов и предплечий. Для мужчин они бесценны для развития широкой широчайшей спины, толстых предплечий и больших бицепсов. Для женщин они ценны для моделирования верхней части спины.

С точки зрения осанки, тяги важны для здоровья плеч и поддержания вертикальной осанки.Многие атлеты сосредотачиваются на своих «зеркальных мышцах» и чрезмерно развивают грудную клетку, что приводит к округлым, опущенным плечам. Укрепление верхней части спины, особенно ретракторов лопатки в средней части спины (ромбовидные элементы), будет иметь большое значение для сохранения привлекательной и спортивной осанки.

Для тех из вас, кто ездит на большие расстояния или проводит слишком много времени перед экраном компьютера, это будет вдвойне.

Сильная верхняя часть спины также поддерживает более сильные жимы лежа, приседания и становую тягу.Как ни странно, более сильная верхняя часть спины улучшила силу многих атлетов на их большой тройке. Мне также нравится использовать тяги со штангой для развития силы хвата.

Совет: Тяга штанги к груди с опорой на грудь должна быть очень близка к жиму штанги лежа в подходе из 5 повторений.

Почему я предпочитаю тяги с опорой на грудь со штангой, а не тяги с Т-образным грилем, тяги в наклоне и тяге сидя

К сожалению, многие лифтеры неправильно выполняют тягу со штангой. Тяга к перекладине — это классика, но смотреть на нее очень больно.Я видел слишком много атлетов, которые стояли над перекладиной и безуспешно толкали штангу, толкая штангу всем телом. Не очень красивый вид, и это билет в один конец к боли в пояснице из-за серьезно сломанных дисков. Я также встречал несколько человек с сильно поврежденными поясницами из-за неаккуратных тросов при сидении.

Тяга в наклоне и Тяга Пендли — это здорово, но для них требуются сильные подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника. Вы должны уметь удерживать тазобедренный шарнир, чтобы выполнять упражнение, что является проблемой для многих начинающих и лифтеров среднего уровня.Если вы не можете выполнить приличную румынскую становую тягу, о тягах в наклоне и тяги пендле не может быть и речи.

Более того, все эти вариации тяги недопустимы для многих спортсменов со слабой или травмированной поясницей. У меня есть несколько клиентов, которые, вероятно, никогда не смогут безопасно выполнить эти вариации. А у новичков на освоение необходимой техники могут уйти месяцы.

В Optimize Fitness & Performance мы предложим новичкам начать с тяги со штангой на груди.Таким образом, прямо в первый день мы будем укреплять верхнюю часть спины и руки с соответствующими весами. Мы одновременно изучим становую тягу и тазобедренный сустав. Верхняя часть тела не должна ждать развития нижней части тела.

Лично? Я бы предпочел использовать тягу со штангой на груди прямо в день 1 и как можно скорее нарастить силу в верхней части спины.
Таким образом, они могут поднимать достаточно тяжелые веса на гребне, чтобы получить хороший тренировочный эффект, одновременно изучая правильную технику становой тяги и тазобедренного сустава во время тренировок нижней части тела.

Преимущества гребка со штангой на груди

Первый: BCSR позволяет использовать очень тяжелые веса с минимальным риском травм.

Лежа на скамье, становится трудно задействовать поясницу. Это предотвращает обман. Большинство мужчин могут быстро достичь 135 фунтов за 10 повторений. Хорошая первая цель для мужчин — это набрать вес своего собственного тела на

повторений.

Второй: BCSR — отличный способ научить форме.

Тренер по силовой подготовке Дэн Джон пропагандирует упражнение «крыло летучей мыши» для обучения технике гребли.Просто выполните тягу с тяжелым весом, сведите лопатки вместе и удерживайте от 10 до 30 секунд на повторение. Это сожжет ваши ромбовидные мышцы и отлично подходит для отработки техники тяги.

Со штангой вы можете сильно оттягивать скамью прямо в конце упражнения. Это отлично подходит для обучения осознанию тела. Это также отлично подходит для гипермобильных лифтеров, таких как я, которые склонны вытягивать локти слишком далеко за пределы тела (что рискует повредить вращающую манжету и / или сухожилие двуглавой мышцы плеча).

Третье: BCSR лучше, чем тяги с гантелями на груди.

Тяга гантелей — хороший вариант, но может быть неудобно хвататься за обе ручки. Под скамейку нужно класть блоки, иначе придется наклониться в сторону, чтобы схватить тяжести. Это может быть проблематично для поясницы, которая болезненна из-за сгибания позвоночника.

BCSR позволяет использовать J-образные крюки для регулировки высоты подъемника. Установив их на расстоянии вытянутой руки, атлеты с длинными конечностями и T-rex могут с легкостью схватить штангу для выполнения тяги в полном диапазоне движений.

Четвертый: полный диапазон движений.

Вы получаете больший диапазон движений, чем при наклоне в рядах, где люди обычно слишком вертикальные. Как уже упоминалось, это проще и безопаснее, чем Pendlay Rows.

Примечание. BCSR могут быть неудобными для женщин, особенно для женщин с бюстье. Кабельные ряды или перевернутые ряды могут быть лучшим вариантом, если BCSR просто болезненно выполнять.

Как установить и выполнить тягу со штангой на груди

Необходимое оборудование:

  • Штанга
  • Стойка для приседаний с наружной стороной и регулируемыми J-образными крючками
  • Скамья с регулируемым наклоном, способная выдержать вес более 300 фунтов.
  • Подушечка для штанги, толстая или тонкая, для взрывных тяг, не беспокоясь о повреждении штанги или жима

Возможные модификации:

  • Швейцарский стержень для различных захватов ряда
  • Подъемные ремни для преодоления дефицита силы захвата
  • Присоединяемые ручки для выполнения тяги нейтральным хватом, аналогичные тем, которые подвешены на перекладинах для подтягиваний
  • Fat Gripz для тренировки дополнительного хвата и бицепса

Установка:

  1. Расположите наклонную скамью под умеренным наклоном (45-60 градусов) и лягте лицом вниз, свесив руки вертикально к полу
  2. Расположите J-образные крючки снаружи стойки для приседаний так, чтобы штанга находилась прямо на расстоянии вытянутой руки.
  3. Поместите подушку для штанги на штангу.Это защитит вашу скамейку.
  4. Переместите наклонную скамью над центром штанги так, чтобы лопатки находились более или менее прямо над штангой.
  5. Лягте на скамейку лицом вниз. У моей скамейки есть прикрепляемые ролики для разгибания ног, которые обеспечивают отличную поддержку, если вы поставите ноги перед ними. В противном случае поиск сильной позиции может занять некоторое время.
  6. Возьмитесь за гриф сверху, снизу или нейтральным хватом (при использовании швейцарской штанги — съемными ручками.
  7. Гребите штангу на скамье взрывным способом. Удерживайте штангу у скамьи 1 секунду и опустите на счет 2-3 секунды.
  8. Повторите столько повторений, сколько предписано.

Эта установка намного проще и быстрее, чем большинство установок, которые я вижу (например, эта, нет, спасибо)

Советы по технике:

  • Держите ключицы на расстоянии 1 дюйма от скамьи. Это позволит правильно выровнять грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины). Подумайте «грудь вверх».
  • Если вы чувствуете это в пояснице, значит, вы слишком высоко выгибаетесь от скамьи. Немного расслабьтесь, расслабьте поясницу и упритесь прессом в скамью. (Другими словами, не сгибайте скамью и учитесь грести, опираясь на верхнюю часть спины)
  • Всегда удерживайте штангу у скамьи в течение одной секунды. Это способствует правильной технике и предотвращает чрезмерное жульничество.
  • Опустите на 2-3 секунды, чтобы подчеркнуть эксцентрическую часть подъема. Это то место, где вы сильнее, но именно здесь происходит наибольшее повреждение мышц.Больше повреждений = больше болезненности = больше прибыли.
  • Темп 2-1-1-0 или 2-1-X-0. 2 секунды опускания, 1 секунда удержания, 1 секунда на подъем или взрывной подъем.

Как выполнять тяги с опорой на грудь: тяги со штангой и гантелями

Широкая, сильная спина — одна из самых распространенных целей как среди бодибилдеров, так и среди обычных посетителей тренажерного зала.

Несмотря на то, что существует несколько методов построения сильной спины, наиболее распространенным упражнением является тяга.

Строка — это общий термин, который может охватывать множество различных упражнений с одной общей темой, все они связаны с той или иной формой гребных движений.

К сожалению, как и многие другие упражнения, неправильное выполнение движения сопряжено с определенным риском.

Поскольку рядки требуют высокой степени гибкости и подвижности, их следует выполнять правильно, чтобы избежать риска серьезных травм.

Сохранение прямой спины и нейтрального положения позвоночника необходимо для долгосрочного успеха в тренажерном зале при выполнении всех упражнений. Плохая новость в том, что даже при идеальной форме и контролируемых движениях риск травмы сохраняется.

Значит, вы ХОТИТЕ более сильную спину, НО также хотите избежать травм, говорите? Не смотрите дальше, чем ряд с опорой на грудь.

Тяга в наклоне часто рассматривается как сложное движение дедушки в упражнениях для спины, но может поставить позвоночник в затруднительное положение. Годы и годы подъема этого могут привести к катастрофе для ваших дисков.

Хороший способ снизить этот риск — выполнять упражнения с опорой на грудь, но при этом изолировать различные мышцы спины.

Тяга с опорой на грудь обеспечивает все преимущества изоляции тяги в наклоне, но без риска потенциальной травмы.

Настройка для поддерживаемого ряда сундуков

Тяга со штангой на груди

Тяга штанги к груди не требует тонны оборудования, но должна быть настроена правильно, чтобы оптимизировать гипертрофию мышц. Для настройки необходимы следующие элементы:

Когда у вас будет все необходимое оборудование, начните настройку, выполнив следующие шаги:

  1. Начните с установки наклонной скамьи рядом со стойкой для приседаний под умеренным углом наклона примерно 45 градусов.Установка слишком большого наклона приведет к неудобному расположению, а установка слишком низкого наклона может ограничить диапазон ваших движений, тем самым снизив эффективность упражнения.
  2. Разместите крючки снаружи стойки для приседаний на высоте, удобной для достижения длины рук. (Примечание: если у вас нет стойки для приседаний / силовой стойки, вы все равно можете выполнять упражнение, если другой человек может помочь вам поднять штангу, чтобы начать движение).
  3. Затем переместите наклонную скамью к стойке для приседаний так, чтобы скамья располагалась прямо над центром штанги.Ваши плечи должны быть на одной линии со штангой.
  4. Лягте на скамейку, упираясь в нее грудью.
  5. Держите ноги на земле или плотно сядьте на скамейку, чтобы занять нужное положение.
  6. Возьмитесь за перекладину любым предпочтительным хватом, будь то сверху или снизу. Изменение положения хвата — это один из способов изменить ваши тренировки.
  7. Начните гребное движение, схватив штангу и перемещая вес вверх и вниз устойчиво и контролируемым образом.(Примечание: форма намного важнее веса, поэтому контролируйте вес, а не раскачивайте его взад и вперед при слабой форме.)
  8. При гипертрофии мышц старайтесь удерживать диапазон повторений в пределах от 6 до 12 повторений. Старайтесь не перегружаться во время движения и при необходимости постепенно увеличивайте вес.

Связано: Жим с пола — преимущества, техника и проработанные мышцы

Тяга с опорой на грудь с гантелями

Выполнение тяги с опорой на грудь с гантелями аналогично выполнению тяги со штангой на груди с небольшими поправками и корректировками.

Во-первых, стойка для приседаний / силовая стойка не нужна, поэтому вы можете положить гантели на землю и поднять их, чтобы начать движение. В качестве альтернативы, если вы не можете дотянуться до гантелей, попросите кого-нибудь помочь вам начать движение.

В остальном все остается таким же при выполнении тяги с гантелями на груди. Одним из преимуществ тяги с опорой на грудь с гантелями является то, что есть больше возможностей для вариаций хвата. Гантели можно использовать с хватом сверху, снизу или нейтральным хватом.Переключение положения рукоятки может быть полезно для сохранения свежести и увлекательности тренировок.

Читайте также: Обзор Rogue Ohio Power Bar — подробное руководство для покупателя

Преимущества ряда сундуков

Когда вы выполняете тренировку для спины, варианты практически безграничны, когда дело доходит до выбора упражнений, имеющихся в вашем распоряжении.

Хотя некоторые упражнения для спины отлично подходят для наращивания мышечной массы, они также могут иметь связанные с ними негативные риски.

Тяга с опорой на грудь имеет несколько преимуществ, которые делают их одними из лучших упражнений для спины, которые можно включить в вашу следующую тренировку.

  1. Низкая вероятность травмы: такие упражнения, как тяги с Т-образной перекладиной или тяги в наклоне, отлично подходят для наращивания мышц, но при их выполнении ставят под угрозу безопасность вашей спины. Выполняя подобное движение с опорой на скамью напротив груди, вы можете получить все преимущества упражнения, снизив при этом потенциальный риск травмы.
  2. Требуется ограниченное оборудование: в отличие от некоторых упражнений для спины, никаких сложных машин или оборудования не требуется. В большинстве тренажерных залов есть стойка, гантели и скамья — все, что нужно для выполнения упражнений.
  3. Отлично подходит для изоляции мышц спины: другие упражнения для спины, такие как тяги в наклоне, активируют вторичные мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия. Тяга с опорой на грудь удерживает ваш позвоночник в нейтральном положении, тем самым ограничивая количество других мышц, задействованных в движении.
  4. Идеальное альтернативное упражнение для людей с травмами: Многие люди в анамнезе травмировались при выполнении различных упражнений для спины.Лица с проблемами поясницы или ранее перенесшими операции не могут выполнять такие движения, как становая тяга, тяги в наклоне или тяги с Т-образной перекладиной. Однако тяга с опорой на грудь может выполняться людьми любого возраста, независимо от травм в анамнезе.
  5. Отличный способ научиться форме: часто новички рано травмируются из-за неправильной механики или недостатка знаний. Изучив сначала, как правильно выполнять тягу с опорой на грудь, вы можете избежать травм в будущем, если решите перейти на тягу в наклоне.Думайте об этом как о том, чтобы научиться ездить на велосипеде с тренировочными колесами, прежде чем снимать их.

Мышцы, проработанные с опорой на грудную клетку

Многие считают тягу с опорой на грудь строго упражнением для спины. Это верное, но в некотором роде обобщение.

Хотя люди думают о спине как об одной большой мышце, правда в том, что во время этого конкретного движения работают несколько первичных и вторичных мышц.

Некоторые из мышц, прорабатываемых при движении, включают:

  • Latissimus dorsi (Lats): Когда люди тренируются в день «спины», самая распространенная мышца, которую, по их мнению, они работают, — это широчайшие.Широчайшие мышцы составляют большую часть спины и помогают придать широкий вид, когда они полностью развиты.
  • Ромбовидные мышцы: эти мышцы меньше, но способствуют сокращению лопатки. Обычно это вторичная мышца спины, которая активируется во время тяги с опорой на грудь.
  • Бицепс: Бицепс активируется как вторичная группа мышц во время тяги с опорой на грудь. Основная причина, по которой бицепсы часто работают в день спины, заключается в том, что большинство сложных движений для спины также активируют и бицепсы.
  • Трапеции (Ловушки): Многие люди склонны полагать, что единственный способ сработать с ловушками — это пожать плечами. Этот факт оказался ложным, поскольку ловушки также задействуются во время многих движений спины, включая тягу с опорой на грудь.
  • Teres Major и Minor: Никогда не слышали об этой конкретной группе мышц? Скорее всего, вы не одиноки. Но то, что вы никогда о нем не слышали, не означает, что его там нет. Многим было бы трудно указать, где находится эта группа мышц на стандартной анатомической диаграмме.Однако не позволяйте этому вводить вас в заблуждение, так как эта мышца имеет решающее значение для приведения и вращения руки.

Сундук Поддерживаемая строка Альтернатива

Тяга с опорой на грудь — не единственное упражнение, которое можно выполнять, если вы боретесь с болью в пояснице или другими проблемами.

Есть несколько других упражнений, которые так же эффективны, как тяга с опорой на грудь. Одно из таких упражнений — тяга Т-образной штанги с опорой на грудь.

Многие тренажерные залы имеют те или иные формы тяг Т-образной штанги с опорой на грудь.Стационарная конструкция штанги, которая остается прикрепленной, помогает ограничить сгибание спины и предотвратить травмы нижней части спины.

Как правило, опора для груди регулируется, поэтому вы можете выбрать нужную высоту, которая обеспечит оптимальный диапазон движений.

Еще одним преимуществом тренажера с Т-образной штангой является то, что он обычно имеет несколько захватов, что позволяет варьировать тренировку за тренировкой.

Продолжительность занятий в тренажерном зале увеличивается за счет снижения риска травм. Выполняя тягу с опорой на грудь или Т-образную штангу с опорой на грудь, вы сможете оставаться здоровее и лучше тренироваться в тренажерном зале на всю жизнь.

Тяга с опорой на грудь против тяги штанги

Фитнес «эксперты» и заядлые бодибилдеры по-разному думают о том, как правильно выполнять определенные упражнения.

Хотя эксперты утверждают, что одно упражнение абсолютно необходимо для роста и развития, каждый человек должен учитывать свои собственные уникальные цели и недостатки.

Тяга в наклоне может активировать больше групп мышц, но при этом они имеют гораздо более высокую степень повреждения.

Правильное выполнение тяги в наклоне требует правильного тазобедренного сустава и нейтрального положения позвоночника.

В то время как некоторые другие группы мышц, такие как мультифидус и выпрямители позвоночника, могут активироваться во время тяги в наклоне, они также могут увеличивать вероятность травм спины.

Понимание своего тела и предотвращение травм гораздо важнее, чем прислушиваться к мнению «экспертов», которые думают, что знают, что лучше для всех.

Тяга в наклоне считается сложным движением, которое может активировать несколько мышц, но его следует выполнять только с умеренным весом и идеальной техникой.

Если в анамнезе уже были проблемы со спиной или травмы, необходимо, чтобы тяги с опорой на грудь рассматривались как жизнеспособное альтернативное упражнение.

Даже если одно упражнение немного более оптимально, чем другое, это ключ к пониманию вашего тела и ограничений.

Заключение

Если вы никогда не изучали возможность включения тяги с опорой на грудь в свой распорядок дня для спины, не стесняйтесь попробовать их во время следующей тренировки.

Независимо от травм в прошлом, тяга с опорой на грудь — отличный способ изолировать мышцы спины от остальной части тела.

С помощью нескольких простых предметов оборудования вы также можете использовать тяги с опорой на грудь, чтобы полностью вырастить спину.

Как и почему: грудной опорой ряд

Тяга с опорой на грудь — это упражнение, выполняемое с парой гантелей и скамьей. Хотя в его названии называется грудь, на самом деле это движение, используемое для нацеливания на плечи и спину.

Поддерживая грудь на скамье, этот тип гребли устраняет необходимость в устойчивости спины и позволяет вам грести с лучшей техникой.

Если вы хотите развить силу спины и плеч, это стоит включить в свой распорядок дня.

Что такое тяга с опорой на грудь?

Тяга — широко используемое сложное упражнение. Он требует большого диапазона движений во многих областях и задействует множество мышц по всему телу, чтобы поддерживать и стабилизировать движение. Отлично подходит для развития силы и выносливости всего тела.

Тяга гантелей с опорой на грудь является вариацией этого упражнения.Это ряд, в котором ваша грудь поддерживается. Это означает, что, опираясь грудью на скамью, вы устраняете необходимость в спине для стабилизации движения. В отличие от других тяг, таких как тяга в наклоне, нижняя часть спины и подколенные сухожилия не задействованы для стабилизации движения.

За счет исключения диапазона движений и требований к другим мышцам эта тяга представляет собой скорее изолированное упражнение. Он сосредоточен на работе с мышцами задней части плеч и верхней части спины.

Зачем делать тягу с опорой на грудь?

Хорошо известная тяга в наклоне — это сложное упражнение, которое требует от спортсмена задействовать все свое тело для выполнения тяги без опоры. Тяга в наклоне может быть очень сложной, особенно с тяжелыми весами. Вы поворачиваетесь к бедрам, принимаете положение столешницы со спиной и тянете гантели вверх к бедрам. Форма часто может вас подвести. Верхняя часть спины становится округлой, поскольку грудь и корпус изо всех сил пытаются стабилизировать движение.

Использование наклонной скамьи для опоры груди создает тягу гантелей с опорой. Вы больше не просите, чтобы нижняя часть спины стабилизировала вас, и вы можете лучше воздействовать на мышцы верхней части спины. Больше никаких раскачивающих движений, которые часто вызывают нагрузку на нижнюю часть спины. Это позволит вам поднимать более тяжелые веса, не создавая проблем с нагрузкой на позвоночник.

В частности, это упражнение прорабатывает широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы. Таким образом, он хорош для развития силы верхней части спины и задней части плеч.

Тяга гантелей с опорой на грудь может не только помочь изолировать эти мышцы и увеличить их силу, но также является упражнением, которое полезно для улучшения вашей общей осанки, поскольку улучшает мышечную выносливость, помогая удерживать плечи назад.

Как вы выполняете тягу с опорой на грудь?

Также иногда называемый тягой гантелей на наклонной скамье, тяга с опорой на грудь использует наклонную скамью для движения.

1. Установите наклонную скамью. Вам нужен угол 30–45 градусов.

2. Станьте лицом к скамейке и положите на нее грудь и туловище, при этом ноги должны стоять на полу так, чтобы ваше тело было прямым.

3. Держите гантели в каждой руке, руки прямо к полу.

4. Вытяните гантели вверх так, чтобы ваши руки образовали угол 90 градусов.

5. Остановитесь наверху и сожмите лопатки.

6. Опуститесь вниз контролируемым движением в исходную точку.

Для наращивания силы сделайте 4 подхода по 5-8 повторений с тяжелыми гантелями. Вы также можете тренироваться в одностороннем порядке, если хотите устранить дисбаланс мышц или проверить свою силу с каждой стороны.

Есть несколько советов по заполнению форм, чтобы убедиться, что вы все правильно поняли. Вверху ряда гантели должны быть на одной линии с бедрами. Держите грудь на скамейке, а шею и позвоночник ровно. Ваше лицо должно находиться над краем скамейки, а не вдавливаться в нее.

Какие еще типы строк бывают?

Тяги — неотъемлемая часть любого распорядка дня для верхней части тела или спины.Включение вариаций важно для переключения центральных мышц в этой большой части тела и развития всесторонней силы. В то время как тяга гантелей с опорой на грудь отлично подходит для изоляции определенных мышц, версии без опоры все еще имеют место в вашем распорядке, чтобы помочь вам задействовать мышцы кора и другие ключевые группы мышц.

Есть еще много чего попробовать:

Рядов стеллажа:

Тяжелая тяга со штангой, уделяющая больше внимания широчайшим.

Перевернутые ряды:

Подходит для начинающих.

Тяга сидения на кабеле:

Использует тренажеры и помогает снять нагрузку с поясницы.

Ряды стоячих тросов:

Использует тросы, но выполняется стоя и требует большей стабилизации.

Луговые ряды:

Более неясный ряд, в котором мина используется для выполнения односторонней версии упражнения.

Какой вариант подходит вам, с опорой или без опоры, с гантелями или штангой, стоя или сидя, тяги — эффективный способ проработать спину. Если вы готовы пойти в тренажерный зал и дать им шанс, воспользуйтесь пропуском Hussle, чтобы получить доступ в тренажерный зал рядом с вами. Найдите на карте и найдите ближайший . Если хотите, используйте каждый день новый. Один простой проход, который позволит вам заниматься фитнесом, где бы вы ни находились. Без договора.И без дополнительных затрат. Никаких хлопот, только Хассл.

Как выполнять тягу со штангой в правильной форме: полное руководство

Как правильно выполнять тягу со штангой: тяните штангу с пола к груди, пока вы в наклоне.

Вот как правильно тянуть штангу:

  1. Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину (средняя стойка)
  2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину (ладонями вниз, средний хват)
  3. Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко
  4. Поднимите грудь и выпрямите спину
  5. Потяните штангу к нижней части груди

Верните штангу на пол.Дышать. Выпрямите спину, сделайте большой вдох, задержите дыхание. Затем сделайте следующее повторение. Тяга штанги пять подходов по пять раз в каждой тренировке StrongLifts 5 × 5 A.

Тяга штанги — комплексное упражнение для всего тела. Они прорабатывают верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, бедра и руки. Они строят более сильную, мускулистую спину и большие бицепсы. Тяга штанги — одно из самых эффективных вспомогательных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить приседания, жим лежа и становую тягу.

Чтобы избежать болей в спине, держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.Не позволяйте этому вращаться, иначе вы сожмете межпозвоночные диски. Не держите штангу в воздухе между повторениями, иначе ваша спина утомится и станет круглой. Между повторениями держите штангу на полу. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение, прежде чем выполнять следующее повторение тяги со штангой.

тяги штанги легко обмануть. Вы можете поднимать более тяжелые веса, используя бедра. Но большую часть работы должна делать верхняя часть спины. Если ваше туловище слишком высоко поднимается над горизонтом, вес слишком велик. Опускайте его, чтобы проработать в основном верхнюю часть спины, а не бедра.Тяга штанги не является становой тягой.

Это исчерпывающее руководство по правильной технике выполнения тяги со штангой.

Бесплатно: загрузите мой контрольный список для тяги штанги, чтобы получить самые важные советы по гребле в правильной форме. Просматривайте эти советы между подходами, и вы увеличите свою тягу со штангой без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Введение

Как выполнять тягу со штангой

Как правильно выполнять тягу со штангой. Штанга начинается с пола при каждом повторении.Он возвращается на пол при каждом повторении.

Тяга штанги начинается со штанги на полу. И штанга возвращается на пол при каждом повторении. Вы не держите штангу в воздухе между повторениями (это упражнения Йетса). Вы тянетесь с пола, чтобы можно было установить нижнюю часть спины в нейтральное положение, дышать и задействовать мышцы бедер. Правильная техника тяги со штангой похожа на становую тягу: каждое повторение начинается и заканчивается на полу. Вот как правильно тянуть штангу со штангой за пять простых шагов…

  1. Пройдите к бару.Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину. Не трогай его голенями. Средняя стойка, носки направлены вверх.
  2. Возьми штангу. Используйте среднюю ширину захвата. Уже, чем в жиме лежа, шире, чем в становой тяге. Держите штангу низко в руках.
  3. Разблокируйте колени. Держите бедра выше, чем в становой тяге. Согните ноги в коленях, но держите их назад, чтобы штанга не касалась их.
  4. Поднимите грудь. Выпрямите спину. Не двигайте штангу. Не опускайте бедра. Не сжимайте лопатки вместе.
  5. ряд. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и прижмите штангу к нижней части груди. Проведите локтями и подтяните их к потолку.

Вы можете поднять туловище вверх, чтобы поднимать более тяжелые веса. Но тяга со штангой не может превратиться в становую тягу. Если ваше туловище поднимается более чем на 15 ° над параллелью, вес слишком велик. Вы сокращаете диапазон движений, чтобы было легче. Это похоже на превращение приседаний в полуприседания. Верхняя часть спины работает меньше, что делает тягу со штангой неэффективным средством для наращивания силы и мышц.Опустите вес, чтобы туловище было опущено.

Тяга штанги 101

Тяните штангу с пола к груди, пока локти не пройдут мимо туловища.

Ваш билд определяет, как ваша тяга со штангой должна выглядеть для максимальной эффективности. Люди с более короткими руками, как правило, должны держать перекладину уже, чем люди с длинными руками, как я. Не имитируйте технику тяги штанги другого человека, если у вас обоих нет одинакового телосложения. Вместо этого следуйте этим общим рекомендациям по упражнению со штангой, а затем изменяйте их по мере накопления опыта…

  • Путь стержня.Вертикальная линия от средней части стопы до нижней части груди
  • Штанга. На полу над серединой стопы в начале каждого повторения
  • Стойка. Средний, шире, чем в становой тяге, но уже, чем в приседаниях
  • футов. Вся стопа на полу, пальцы ног развернуты примерно на 30 ° в сторону
  • Колени. Открыто, назад и отодвинуто в сторону, чтобы штанга не попала в них
  • Grip. Полный хват. Обе ладони обращены к вам. Штанга низко лежит в ваших руках. Выжать штангу
  • Ширина захвата.Средний, уже, чем в жиме лежа, шире, чем в становой тяге
  • Запястья. Держите их прямо, чтобы избежать боли в запястье, используйте полный хват и сожмите гриф
  • Колено. Локти заблокированы внизу, подтянуть их к потолку и за туловище
  • Сундук. Поднимите его снизу, прежде чем тянуть вес, чтобы поясница не закруглялась
  • Плечи. Перед штангой внизу если смотреть сбоку пусть свисают
  • Лопатки. Над перекладиной и средней ногой внизу сожмите их сверху
  • Зав.Нейтрально, на одной линии с остальной частью позвоночника. Не смотри вверх, не смотри на свои ноги
  • Торс. Горизонтально с полом внизу, поднимать по ходу вверх, но не более чем на 15 °
  • Нижняя часть спины. Нейтральная, естественная дуга, как когда стоишь. Никаких закруглений или лишних дуг
  • Бедра. Выше, чем в становой тяге, но не слишком низко, иначе штанга ударит вас по коленям и голеням
  • Настройка. Гриф над серединой стопы, лопатки над перекладиной, бедра высокие, согнутые в коленях, спина нейтральная
  • Дыхание.Сделайте глубокий вдох внизу, задержите его вверху, выдох / вдох внизу
  • Путь наверх. Подтяните локти к потолку, колени отведите назад, поднимите туловище на 15 ° не более
  • Верх. Штанга к нижней части груди, локти за туловищем, туловище немного выше горизонтали
  • Между повторениями. Штанга на полу, не подпрыгивай, отдохни секунду, напрягись, снова потяни
  • Путь вниз. Опускайте штангу быстро, но под контролем, держите колени назад

Бесплатно: скачайте мой контрольный список по Тяге со штангой, чтобы получить вышеуказанные подсказки в удобном формате pdf.Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Мышцы проработаны

Тяга штанги задействует в основном мышцы, которых вы не видите. Когда вы стоите перед зеркалом утром, первое, что вы видите, — это грудь, руки и пресс. Вот почему большинство людей сосредотачиваются на этих мышцах, игнорируя спину и ноги. Это также то, что приводит к несбалансированному, забавному телосложению. Большой сундук без спинки — это странно. Тренируйте тягу со штангой усиленно, чтобы хорошо выглядеть, даже когда вы поворачиваетесь.Вы проработаете эти мышцы:

  • Верх спины. Вы должны отвести лопатки вверх, чтобы штанга прижалась к груди. Это прорабатывает самые широкие мышцы спины, которые придают вам V-образную форму: широчайшие мышцы спины ((latisimus dorsi). Это также прорабатывает ваши трапеции, задние плечи и все маленькие мышцы верхней части спины.
  • Нижняя часть спины. Ваша нижняя часть позвоночника должна оставаться нейтральной, когда вы выполняете тягу со штангой, чтобы избежать травм диска. Гравитация пытается согнуть вашу спину, потянув штангу вниз. Сопротивление этой силе укрепляет мышцы позвоночника: выпрямляющие мышцы.Они защищают ваш позвоночник от травм.
  • Абс. Мышцы пресса поддерживают нижнюю часть спины, чтобы позвоночник оставался нейтральным при выполнении тяги со штангой. Это укрепляет «шесть групп» мышц живота, прямую мышцу живота. Укрепление мышцы увеличивает ее массу. И если правильно питаться, это становится заметно.
  • Бедра. Ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают, когда вы поднимаете туловище, чтобы штанга оторвалась от пола. Но они также работают, чтобы ваша нижняя часть спины оставалась нейтральной. Тяга штанги укрепляет мышцы бедра с помощью динамических и статических сокращений (с движением и без движения).
  • Оружие. Мышцы предплечья работают, чтобы удерживать гриф в руках, когда вы выполняете тягу со штангой. Ваш бицепс работает, чтобы согнуть локоть и поднять вес. Ваш трицепс работает, чтобы отвести плечо за туловище (длинная голова прикреплена к вашей лопатке).

Тяга штанги — это больше, чем просто упражнение на широчайшие. Вам не нужно бить спиной со всех сторон, как культуристу, тянуть вниз, пуловеры, пожимать плечами, поднимать зад, гипер-разгибания и т. Д. Это занимает слишком много времени. Это не укрепляет ваше тело как единое целое.И это снижает вес, изолируя ваши мышцы. Тяга штанги и становая тяга более эффективны для наращивания силы и мышечной массы. Они тренируют всю спину с более тяжелыми весами.

Защита нижней части спины

Слева: нижняя часть спины округлая, вредно для позвоночника. В середине: чрезмерное прогибание поясницы, также плохо для позвоночника. Справа: нейтральная спина, самый безопасный способ выполнения тяги со штангой

тяг со штангой укрепят вашу спину, если вы будете использовать правильную технику. Но они повредят вам поясницу, если вы сделаете их с плохой техникой.Не выполняйте тягу со штангой с округленной поясницей. Не перегружайте его, чрезмерно растягивая нижнюю часть позвоночника. Оба сжимают межпозвоночные диски и могут вызвать травмы нижней части спины, например грыжу межпозвоночных дисков. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Тяга штанги с естественной дугой, как когда вы стоите, и вы будете в безопасности.

А что насчет «поперечной силы»? Удерживая туловище в горизонтальном положении, пока вы выполняете тягу со штангой, сила приложения к позвоночнику в противоположных направлениях. С одной стороны направлена ​​восходящая сила, с другой — нисходящая.Это усилие сдвига — вот почему люди говорят вам поднять туловище и вместо этого выполнять тягу Йетса. Они думают, что поперечная сила во время тяги штанги может вызвать вертикальное скольжение межпозвоночных дисков. Тяжелая травма поясницы…

Но любой, кто делал тяжелые тяги штанги, знает, что скольжение ваших дисков никогда не происходит. Мышцы туловища сокращаются, когда вы выполняете тягу со штангой. Это сокращение фиксирует ваш позвоночник в нужном положении. Он защищает его от сдвига. Если мышцы туловища недостаточно сильны, чтобы удерживать позвоночник в нужном положении, ваша спина сгибается.Закруглять поясницу во время тяг — плохо, не стоит этого делать. Но дело в том, что скольжения ваших дисков не происходит.

На самом деле, в книге «Анатомия без скальпеля» доктор Лон Килгор написал, что для скольжения позвоночных дисков трупа требуется давление в 336 фунтов. Люди, которых беспокоит сила сдвига, вряд ли возьмут на себя такие тяжелые веса. Но, скажем так, вы можете. Для скольжения дисков потребуется еще большее давление. Потому что вы можете сокращать мышцы туловища, чтобы лучше защитить позвоночник.Труп не может, потому что мертв.

Стресс получил плохую репутацию. В наши дни принято избегать чего-либо «стрессового». Вот почему так много людей слабы. То, что вы не используете, вы теряете. Сила сдвига является неотъемлемой частью повседневной жизни и спорта. В какой-то момент вы наклонитесь с высокими бедрами, например, когда что-то поднимаете. И у вас больше шансов получить травму поясницы, если вы всю жизнь щадили позвоночник, а не укрепляли его, чтобы он мог выдерживать сдвиг.

Лучший способ защитить спину от травм — укрепить поддерживающие ее мышцы.И попрактиковаться в том, чтобы держать нижнюю часть спины в нейтральном положении, пока вы поднимаетесь с пола. Тяга гантелей, тяга к груди, тяга в тренажерном зале и подтягивания не тренируют. Эти упражнения прорабатывают верхнюю часть спины, но не нижнюю. Только становая тяга и тяга штанги. А если вы будете выполнять их в правильной форме, вы построите сильную и здоровую нижнюю часть спины.

Тяга штанги, видео

Вот видео, где вы можете увидеть мою тягу со штангой в правильной форме в рамках тренировки A StrongLifts 5 × 5. В то же время я отвечаю на общие вопросы о тяге со штангой.С 22:40 смотрите подсказки по тяге со штангой.

Вот видео Тома, выполняющего тягу со штангой в рамках StrongLifts 5 × 5. Его поясница остается нейтральной. Его туловище поднимается вверх, но остается горизонтально относительно пола. Его локти оказываются выше туловища, когда штанга касается его груди. Его голова остается нейтральной.

Техника тяги штанги

Стойка

Средняя стойка. Тяга штанги со штангой шире, чем в становой тяге, но уже, чем в приседаниях.Точная стойка зависит от вашей хватки (подробнее об этом ниже). Чем уже ваш хват, тем уже должна быть ваша стойка, чтобы ваши ноги не упирались в руки при выполнении тяги со штангой. Чем шире ваша хватка, тем шире может быть ваша стойка. Пятки должны быть шире бедер, но уже плеч.

футов

Подготовка к тяге со штангой со штангой над серединой стопы.

Штанга выше середины стопы. Установите штангу над серединой стопы, как в становой тяге. Это ваша точка баланса.Самый эффективный способ тянуть штангу с пола на грудь — это вертикальная линия над этой точкой равновесия. Если штанга начинается над передней частью стопы, она будет тянуть вас вперед и терять равновесие. Или он переместится назад через вашу середину стопы и ударит вас по коленям. Если штанга находится слишком близко к вашим голеням, она будет царапать ваши голени.

футов ровно на полу. При выполнении тяги со штангой вся ваша ступня должна оставаться на полу. Вы лучше держите равновесие, стоя на всей стопе, чем на носках или пятках.Лучший баланс — лучший контроль над штангой и лучшая техника. Это повышает эффективность, так что вы можете тянуть со штангой больше веса. Не позволяйте пяткам оторваться от пола, иначе вы упадете вперед. Не поднимайте и пальцы ног. Держите пальцы ног, пятки и переднюю часть стопы на полу.

Носок наружу 30 °. Пальцы ног направьте в ту же сторону, что и колени. Когда вы тянете штангу, ваши колени должны указывать в сторону. Они не могут указывать вперед, иначе вы ударите их перекладиной. Вытолкните колени наружу, чтобы они не попали на перекладину.Вытяните пальцы ног, чтобы было легче. Вы перестанете бить перекладиной по коленям и голеням, когда будете тянуть штангу, особенно если у вас такие же длинные бедра, как у меня.

Рукоятка

Слева: хват снизу, опасно. В центре: хват без большого пальца, неэффективно. Справа: полный хват, рекомендуется для тяги со штангой.

Полный захват. Оберните большими пальцами перекладину. Вы можете сжать гриф сильнее, используя полный хват. Чем сильнее вы сжимаете штангу, тем меньше она может двигаться в ваших руках. Сжатие перекладины также сильнее сокращает ваши руки и плечи.Это задействует больше мышц. Это облегчает выполнение тяги со штангой. Захват без большого пальца может помочь вам лучше «почувствовать» упражнение. Но это неэффективно для выполнения тяжелых тяговых упражнений со штангой.

Двойной оверхенд. Возьмитесь за перекладину обеими ладонями к себе (пронация). Не беритесь за него ладонями вверх (в супинированном положении). Тяга штанги ладонями вверх лучше прорабатывает бицепсы. Но он делает это, помещая ваши запястья и локти в неудобное положение. Вы можете легко получить боль в запястьях и локтях, особенно если вы возьмете гриф широко, как в жиме лежа, но ладонями вверх.Возьмитесь за перекладину, как в становой тяге, обеими ладонями вниз.

Удерживайте планку на низком уровне. Возьмитесь за перекладину как можно ближе к пальцам поверх основных мозолей. Не держите его посередине ладони. Кожа ваших рук будет складываться между перекладиной и пальцами. Это будет больно, и у вас появятся более крупные мозоли, которые могут разорваться. Держите штангу в руках ниже, ближе к пальцам. Сожмите гриф, чтобы он не двигался. Этот захват может быть слабее, чем удерживание перекладины в средней части ладони. Дай ему время, ты не вернешься.

Ремни в порядке. Вы не можете выполнять тягу со штангой смешанным хватом, потому что если смотреть одной ладонью вверх, это раздражает ваше запястье и локоть. Руки должны быть обращены вниз. Это означает, что если вес слишком велик для вашего захвата, вам остается только выбрать мел, лямки или крючок. Мало кто будет выполнять упражнения со штангой, достаточно тяжелые, чтобы в этом нуждаться. Но если вы это сделаете, используйте ремни только в тяжелых подходах. Выполняйте более легкие подходы без упражнений, чтобы развить силу хвата.

Ширина захвата

Узкий, широкий или средний захват.Чем шире хват, тем сильнее опускается туловище. Чем уже, тем больше диапазон движений.

Среднее сцепление. Тяга со штангой уже, чем в жиме лежа, но шире, чем в становой тяге. Захват штанги шире, как при жиме лежа, облегчает выполнение тяги со штангой. Широкий хват сокращает диапазон движений за счет наклона рук. Но он также опускает ваш торс и может поставить его ниже горизонтали до пола. Если у вас короткие руки, широкий хват может привести к округлости нижней части спины при выполнении тяги со штангой.

Узкий хват, если спина сгибается. Если ваша поясница округляется, сузьте хват при выполнении тяги со штангой. Это поставит ваши руки более вертикально к полу. Он приподнимает туловище и удерживает его горизонтально к полу. Тяга штанги к весу будет тяжелее, потому что диапазон движений больше. Но твоя спина будет в большей безопасности. Сузьте стойку, чтобы ноги не упирались в руки, когда вы тянете вес с пола.

Запястья

Слева: Тяга тираннозавра с согнутыми запястьями. Справа: тяга штанги прямыми запястьями.

Прямые запястья. Держите запястья прямыми при выполнении тяги со штангой. Обхватите гриф большими пальцами, используя полный хват. Сильно сожмите его, пока суставы не побелеют. Зафиксируйте запястья в таком положении, чтобы у вас была прямая линия от локтей до запястий и перекладины. Не позволяйте запястьям сгибаться, иначе они повредят. Если ваши запястья сгибаются, хватка ослаблена. Если это не так, значит, вес слишком велик, и вы жульничаете, выполняя тягу тираннозавра.

Никаких рядов тираннозавров. Один из хитрых способов обмануть тягу со штангой — согнуть запястья вверху.Вместо того чтобы использовать мышцы спины, чтобы перенести вес на грудь, вы используете запястья. Вы сгибаете их вверх, чтобы получить последние несколько сантиметров / дюймов диапазона движений, которые мышцы спины не могут выполнить. Это обман (из-за которого ты выглядишь как тираннозавр). Снизьте вес и держите запястья прямыми, пока они не повредили.

Колено

Слева: локоть раздувается, штанга слишком высоко касается груди. В середине: локти слишком близко к туловищу, неэффективно. Справа: локти сведены, как на скамейке.

закрыто снизу.Сгибание локтей внизу сокращает диапазон движений. Это опускает туловище и может вызвать округление нижней части спины. Это также формирует вредные привычки для становой тяги, когда начало каждого повторения с заблокированными локтями имеет решающее значение, чтобы избежать травм бицепса. Выпрямите руки перед тем, как тянуть штангу. Ваши локти не будут болеть, пока вы не будете их чрезмерно разгибать. Ваша спина будет в более безопасном положении.

За вашим торсом наверху. Коснитесь груди перекладиной, заведя локти за туловище вверху.Снимите себя сбоку, чтобы проверить свою форму. Если ваши локти не заходят за туловище, вес слишком велик. Не сгибайте запястья, чтобы прижать штангу к груди. Не опускайте грудь до перекладины. Оба обманывают. Опустите вес так, чтобы вы могли отвести локти за туловище.

Тяни локтями. Тяга штанги — не обратное сгибание рук. Вес тяжелее, и ваши руки недостаточно сильны, чтобы поднять его в одиночку. Вы должны задействовать более сильные мышцы спины. Не пытайтесь сгибать вес.Постановка с прямыми локтями. Снимите слабину перекладины, потянув за нее, пока она не коснется верхней части отверстий в пластине. Поднимите штангу, согнув руки в локтях и подтолкнув их к потолку. Они должны заканчиваться за вашим туловищем наверху.

Подоткните локти. Держите локти под углом 75 ° вверх, как при жиме лежа. Точный угол будет зависеть от вашего телосложения, угла спины, хватки и т. Д. Но ваши локти не могут быть перпендикулярны вашему туловищу. Это перемещает штангу над передней частью стопы и выводит из равновесия.Ваши локти не могут касаться туловища, потому что это перемещает штангу слишком близко к вашим ногам (вы ударите их). Переместите штангу на середину стопы, прижав локти.

Торс

Слева: туловище слишком высоко, тяга со штангой превращается в становую тягу. Справа: туловище ближе к параллели, большую часть работы выполняет верх спины.

Горизонтально. Подготовка к тяге со штангой, при этом туловище горизонтально относительно пола. Вы должны увидеть прямую линию от головы до бедер сбоку. Эта линия должна быть параллельна полу.Если ваши бедра ниже груди, вы слишком сильно сгибаете ноги. Выпрямите колени, чтобы приподнять бедра. Если грудь ниже бедер, локти согнуты или хватка слишком широкая. Закрепите его так, чтобы туловище было горизонтально.

Поднять на 15 ° Макс. Ваш торс может подниматься, когда вы выполняете тягу со штангой. Это облегчает подъем веса за счет задействования мышц бедра. Вы можете грести с более тяжелыми весами, если оторвете штангу от пола, раздвинув бедра. Когда вы это сделаете, ваш торс поднимется.Пока он не поднимается более чем на 15 ° над горизонтом, ваши бедра не будут отвлекать от мышц верхней части спины слишком много работы. Но вы будете работать с ними с более тяжелыми весами.

Нет задних углов 45 °! Поднимать туловище на 45 ° над горизонтом — это чит. Это превращает ваши тяги со штангой в становую тягу из-за чрезмерного использования бедер. Это облегчает подъем веса, убирая нагрузку с верхней части спины. Бедра могут помочь вам оторвать штангу от пола. Но они не могут сделать всю работу. Если вы не можете удержать туловище от подъема более чем на 15 ° над горизонтом, вес слишком велик.Опустите его, чтобы проработать верхнюю часть спины.

Не будьте пуристом. Вы не можете выполнять упражнения со штангой, поднимая туловище на 45 °. Но нельзя пытаться быть строгим, сохраняя горизонтальное положение при каждом повторении. Это все равно не работает. Ваш торс всегда будет подниматься, когда вы ударяете грудью перекладиной вверху. Единственный способ сохранить его в горизонтальном положении — это придерживаться легких весов. Но легкий вес не укрепляет верхнюю часть спины. Не будьте пуристом. Позвольте вашему торсу подняться. Просто ограничьте его до 15 °.

Нижняя часть спины

Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении при выполнении тяги со штангой.Без закруглений или чрезмерного изгиба.

Нижняя часть спины нейтральная. Самый безопасный способ выполнения тяги со штангой — нейтральная нижняя часть спины. Это не значит, что спина плоская. Когда вы стоите, у вас должен быть естественный изгиб в пояснице. Но вы не должны перегибать палку или позволять ей округляться. Оба сжимают межпозвоночные диски и могут вызвать травмы нижней части спины, например грыжу межпозвоночных дисков. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение перед тем, как тянуть штангу с пола. Держите его в нейтральном положении во время подъема.

Поднимите грудь. Самый простой способ не допустить округления поясницы — приподнять грудь.Подготовьтесь к тяге со штангой и откройте грудь, подняв ее к потолку. Это выпрямит вашу верхнюю часть спины, а нижняя часть спины последует за ней. Если вы все сделаете правильно, у вас будет прямая линия от головы до бедер. Сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь. Затем сделайте глубокий вдох и гребите.

Колени

разблокирован. Установка на тягу штанги с согнутыми коленями. Ноги должны быть почти прямыми, более прямыми, чем в становой тяге, с высокими бедрами. Но коленный сустав должен быть разблокирован.Чем больше вы сгибаете ноги, тем легче дотянуться до перекладины и ухватиться за нее. Чем меньше вы сгибаете ноги, тем больше ваши колени отведены назад и тем меньше вероятность того, что вы ударите их штангой. Разблокируйте колени, но держите ноги как можно более прямыми.

На коленях. Не тяните штангу коленями вперед, иначе вы ударите их штангой. Держите колени в стороне, отталкивая их в стороны, как при приседании. Вы не можете этого сделать, если ваши ноги направлены вперед. Постановка с носками наружу 30 °. Затем толкайте колени в том же направлении, что и пальцы ног, когда вы выполняете тягу со штангой.Штанга поднимется, не задев ваших колен. Особенно если у тебя такие же длинные бедра, как у меня.

Не обманывай коленями. Не разгибайте согнутые колени, чтобы штанга оторвалась от пола. Вы можете задействовать мышцы бедра. И некоторое движение коленей неизбежно, когда вы выполняете тягу со штангой с большим весом. Но большую часть работы должна делать верхняя часть спины. Если ваши колени выпрямляются, когда штанга отрывается от пола, а затем снова сгибаются внизу, чтобы опустить грудь, вес слишком тяжелый. Уменьшите вес и делайте это правильно.

Бедра

Слева: бедра слишком низко опущены, как в становой тяге, ударишься коленями. В середине: бедра слишком высокие, спина округлая. Справа: высокие бедра с горизонтальной спиной.

Высокие бедра. Подготовка к тяге со штангой с высокими бедрами. Они должны быть выше, чем в становой тяге. Точная высота зависит от вашего телосложения и от того, насколько вы сгибаете колени. Но ваш торс должен располагаться горизонтально по отношению к полу, чтобы основную работу выполняли мышцы верхней части спины. И ноги должны быть почти прямыми, чтобы колени были отведены назад и не мешали перекладине.Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко.

Без низких бедер. Сгибаться в бедрах с прямыми ногами может быть сложно, если вам не хватает гибкости. Возможно, вам придется больше сгибать колени, чтобы дотянуться до перекладины. Но имейте в виду, что это выдвигает колени вперед. У вас больше шансов ударить их штангой, особенно если у вас длинные бедренные кости, как у меня. Старайтесь держать бедра настолько высоко, насколько позволяет ваша гибкость. Он улучшится, если вы продолжите выполнять тягу со штангой.

Не обманывайте бедрами.Вы можете использовать мышцы бедра для выполнения более тяжелых упражнений со штангой. Вы можете открыть их, чтобы штанге было легче оторваться от пола. Но ваше туловище не может подниматься выше горизонтали более чем на 15 °. Если это так, значит, вес слишком велик. Большую часть работы должна делать верхняя часть спины, а не бедра. Это тяга со штангой, а не становая тяга. Используйте бедра. Но не обманывайте. Опустите вес, если ваш торс слишком высоко поднимается над горизонтом.

Сундук

Поднимите грудь. Ваша нижняя часть спины с меньшей вероятностью округлится, если вы тянете штангу с поднятой грудью.При настройке поднимите грудь к потолку. НЕ сжимайте лопатки снизу. Вместо этого сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь. Ваша грудь будет опускаться между повторениями. Снова поднимите его перед следующим повторением. Вот почему вы должны выполнять тягу со штангой в каждом повторении от пола: вы можете использовать лучшую технику.

Ударь себя в грудь. Тяните штангу с пола к нижней части груди. Точное положение зависит от вашего телосложения, хватки и угла спины. Но вам следует перемещать штангу вертикально вверх, потому что это наиболее эффективный способ выполнения тяги со штангой.Гриф должен начинаться с середины стопы, потому что это ваша точка равновесия. Если он движется по кривой, вы ударились грудью слишком высоко или слишком низко. Или штанга внизу не выше середины стопы.

Не держите его наверху. Вам не нужно прижимать штангу к туловищу вверху. Вам не нужно сжимать лопатки и верхнюю часть спины, чтобы лучше «чувствовать» мышцы. Просто быстро оторвите штангу от пола и ударьте ею по нижней части груди. Если вы сделаете это правильно, ваши локти закончатся позади туловища наверху.Это означает, что ваша верхняя часть спины выполнила свою работу по тяге со штангой от пола.

Плечи

Перед баром. Подготовка к тяге со штангой, расположив плечи перед штангой. Это удерживает ваш торс в горизонтальном положении, бедра высоко, а колени отведены назад. Не получается поставить плечи на перекладину. Бедра заходят слишком далеко назад, а это плохой баланс. Или ваши колени слишком согнуты и мешают перекладине. Ваши плечи должны быть впереди перекладины, как при становой тяге. Но ваши бедра должны быть выше, чтобы туловище оставалось горизонтальным.

Голова

Не смотрите вверх, когда выполняете тягу со штангой. Но и на ноги не смотри. Держите голову на одной линии с остальной частью позвоночника.

Голова на одной линии с туловищем. Не смотрите вверх, когда выполняете тягу со штангой. Это сжимает межпозвоночные диски на шее и может повредить его. Не смотри на свои ноги, иначе твоя спина округлится. Держите голову на одной линии с остальной частью позвоночника. Сбоку у вас должна быть прямая линия от головы до бедер. Если это кажется странным, продолжайте практиковаться и наберитесь терпения.Вы привыкнете и станете сильнее, не повредив шею.

Избегайте зеркал для проверки формы. Это неэффективно и вызывает дурной тон. Вы не сможете увидеть свою спину, если тянете штангу перед зеркалом. И вы должны смотреть вверх, которая изгибает вашу шею / спину и может повредить их. Еще хуже — тянуть штангу в сторону от зеркала и повернуть голову, чтобы проверить свою форму. Это может повредить шею и повредить ее. Снимите себя на видео, чтобы проверить свою форму. Смотрите в зеркало, чтобы избежать дурного тона.

Путь вверх

Тяга штанги, отрывая штангу от пола, поднимает туловище на 15 °.Возьмитесь за локти и заведите их за туловище так, чтобы перекладина касалась груди.

Тяни локтями. Установка с прямыми руками и заблокированными локтями. Затем оторвите штангу от пола, подтянув локти к потолку. Продолжайте тянуть, пока они не закончатся за вашим туловищем наверху. Не пытайтесь тянуть штангу, просто сгибая руки. Они недостаточно сильны, чтобы справиться с отягощением. Используйте свои более сильные мышцы верхней части спины, ведя вперед локтями. Отведите их назад и за туловище.

Используй бедра. Откройте бедро, когда штанга отрывается от пола. Используйте свои более сильные мышцы бедра, чтобы получить импульс внизу. Колени не должны двигаться, только бедра. Если вы сделаете это правильно, ваш торс поднимется выше горизонтали. Затем он останется там, пока ваши локти отводятся назад, чтобы завершить движение. Не будьте строгими, держите туловище горизонтально. Используйте бедра, чтобы выполнять тягу со штангой с более тяжелыми весами.

Попади в нижнюю часть груди. Точное положение зависит от вашего телосложения и формы.Но штанга должна перемещаться вертикально над средней частью стопы, а туловище оставаться в горизонтальном положении. Удары верхней частью груди обычно слишком высоки. Это означает, что гриф ушел слишком далеко вперед, а ваши локти слишком далеко. Это может вывести вас из равновесия. Штанга к животу обычно означает, что вы слишком сильно поднимаете туловище. Это снижает нагрузку на мышцы верхней части спины.

Поднимите туловище на 15 ° макс. При выполнении тяги со штангой следует поднимать туловище. Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса, задействуя более сильные мышцы бедра.Но ваше туловище не должно подниматься выше горизонтали более чем на 15 °. Если да, то вы тренируете бедра, а не верхнюю часть спины. Вы превращаете тягу со штангой в становую тягу. Если вы не можете поднять вес, не подняв туловище более чем на 15 °, он слишком тяжелый. Уменьшите вес.

Путь вниз

Быстро опустите планку. Быстро верните штангу на пол после того, как она ударится вам в грудь. Он должен падать быстрее, чем подниматься. Не опускайте его медленно, чтобы лучше почувствовать мышцы. Вы утомляете их подъемом, который важнее всего в тяге со штангой (например, в становой тяге).Это не означает, что вам следует опускать штангу. Вы должны подержать это. Но опустите его быстро. Тяга штанги на резиновых ковриках для уменьшения шума ударов пластин об пол.

Дыхание

Дыши снизу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и гребите. Это увеличивает давление в туловище, защищает нижнюю часть спины и держит грудь вверх. Когда вы задерживаете дыхание, ваше кровяное давление повышается. Но когда ваш сет закончится, он вернется в норму. А более сильные мышцы, которые вы создаете, выполняя тяжелые тяги со штангой, снизят ваше кровяное давление.Они предъявляют меньше требований к вашему сердцу. Большое дыхание, задержи, греби.

Задержи дыхание наверху. Не выдыхайте на подъеме или в верхней части тяг со штангой. Вы же не хотите потерять устойчивость туловища, округлить поясницу и получить травму позвоночника. Задержите дыхание, пока вес не вернется на пол. Если вам хочется потерять сознание, значит, вы слишком долго ждете внизу. Напрягитесь, сделайте большой вдох и горите тяжестью. Не ждите целую вечность, чтобы тянуть после того, как вдохнули воздух.

Между повторениями

Не удерживайте вес в воздухе во время повторений тяги со штангой.Возвращайте штангу на пол при каждом повторении.

Вес на полу. Пластины должны касаться пола в начале каждого повторения тяги со штангой. Потяните вес с пола на нижнюю часть груди, затем верните его на пол. Не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваша нижняя часть спины будет уставать, вы можете округляться, и вы уменьшите вес в тяге штанги. Верните штангу на пол, как в становой тяге. Используйте короткий отдых между повторениями, чтобы установить нижнюю часть спины в нейтральное положение, поднимите грудь и дышите.

Don’t Bounce.Тяга штанги мертвым грузом с мертвой точки. Опустите штангу на пол. Сделайте паузу на секунду. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение, напрягитесь и дышите. Затем перенесите вес на нижнюю часть груди. Не отрывайтесь от пола. Ваши мышцы должны поднимать вес, а не отскакивать от пластин. Тяга штанги мертвым весом, как в становой тяге. Это будет сложнее. Но вы построите более сильную и мускулистую верхнюю часть спины.

Общие проблемы

Боль в пояснице

Выполнение тяги со штангой с нейтральным положением спины предотвратит боль и травмы в спине.

Плохая форма — основная причина боли в спине при выполнении тяги со штангой.Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Сохраняйте естественный свод в пояснице, как когда стоите. Округление поясницы — это плохо, потому что при этом сжимаются межпозвоночные диски спереди. Чрезмерный прогиб нижней части спины тоже плохо. Он также сжимает ваши позвоночные диски, но сзади. Самый безопасный способ выполнения тяги со штангой — нейтральная нижняя часть спины.

Чтобы остановить округление поясницы, поднимите грудь. Поднимите грудь к потолку, когда готовитесь к тяге со штангой. Пока не сжимайте лопатки.Вместо этого сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь. Сделайте глубокий вдох и подтяните штангу к груди. Верните вес на пол и поднимите грудь для следующего повторения. Не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваша поясница будет уставать и в результате может округлиться.

Если нижняя часть спины сгибается, несмотря на то, что грудь приподнята, прогибайтесь сильнее. Подтяните поясницу к потолку, чтобы получить естественную арку. Это будет сложно. Вы можете почувствовать, как он тянет заднюю часть ног (подколенные сухожилия).Постарайся. Если ваша спина все еще округляется, поднимите штангу. Используйте большие тарелки диаметром 45 см / 17 дюймов, чтобы меньше наклоняться. Если у вас есть только маленькие пластины (или они еще недостаточно прочны), поднимите планку, положив пластины под груз.

У некоторых людей болит спина из-за того, что они слишком сильно выгибаются при выполнении тяги со штангой. Это сжимает ваши позвоночные диски в противоположном направлении, чем при округлении спины. Гиперрасширение поясницы — это плохо. Оставайтесь нейтральными, держите голову нейтральной и сжимайте пресс.Напрягите их, как будто собираетесь получить удар кулаком в живот. Ремень может дать вам сигнал сжать пресс, дав ему что-то, на что можно надавить.

Ремни

обеспечивают дополнительную поддержку нижней части спины. Они помогают вам поднимать больший вес. Но они не защищают от дурного тона. Скругление спины увеличивает риск получения травмы с ремнем или без него. Травма может быть хуже с поясом из-за того, что с ним можно поднимать больший вес. Не выполняйте тягу со штангой с ремнем, чтобы компенсировать плохую форму. Не маскируйте боль обезболивающими.Всегда сосредотачивайтесь на поднятии тяжестей в правильной форме.

Большинство людей могут избавиться от боли в пояснице, улучшив свою физическую форму. Если вы повредили поясницу и не можете выполнить тягу со штангой, вы можете заменить ее, пока спина восстанавливается. Только не ждите, что плохая форма улучшится без упражнений со штангой. Тем временем вы можете делать перевернутые тяги или тяги гантелей. Они не тренируют нижнюю часть спины. Но именно поэтому они менее эффективны для наращивания силы и мышечной массы. Они тренируют меньше мышц.

Удар по коленям

Гриф ударит ваши колени, если вы приложите его слишком близко к голени.Правильный способ подготовки к тяге со штангой — это расположить штангу над серединой стопы. Это ваша точка баланса. Перемещение штанги над средней частью стопы — это самый короткий путь вверх, самый эффективный способ выполнения тяги со штангой, предотвращающий удары штанги по голени. Установите штангу над серединой стопы. Если он касается ваших голеней, когда вы стоите перед ним или наклоняетесь, вы находитесь слишком близко.

Гриф также ударит вас по коленям, если ваши бедра слишком низки. Чем ниже бедра, тем больше согнуты ноги и тем больше выступают вперед колени и голени.Это не дает штанге ничего другого, кроме как ударить ногами и коленями по пути вверх, когда вы выполняете тягу со штангой. Поднимите бедра. Поднимите их выше, чем при приседаниях и становой тяге. Ваши ноги должны быть почти прямыми, колени расслаблены, а туловище горизонтально.

Длинные бедренные кости, как у меня, выставляют колени вперед и в сторону перекладины. Вы можете искусственно укоротить бедренную кость, выталкивая колени во время тяги со штангой. Не позволяйте коленям свисать вперед. Отодвиньте их в сторону, как когда вы приседаете.Поверните пальцы ног примерно на 30 °, чтобы было легче вытолкнуть колени. Это заставит ваши ступни и колени указывать в одном направлении.

Мошенничество

Подлый способ обмануть тягу со штангой: штанга поднимается почти до упора. Но грудь опускается, чтобы встретиться со штангой и завершить движение.

Жульничество заманчиво, когда вес слишком велик для тяги штанги с правильной техникой. Если вы не можете прижать штангу к груди, можно считать это неудачным повторением. Вы повторяете вес, возможно, разгружаетесь и снова поднимаетесь вверх.Это то, что вы делаете в приседаниях. Вы не превращаете их в полуприседания, когда вес слишком велик, чтобы полностью опускаться. Но тягу со штангой легче обмануть разными хитрыми способами.

Первый способ обмануть — поднять туловище более чем на 15 °. Это подъем веса бедрами, а не верхней частью спины. Это также сокращает диапазон движений: штанга касается вашего тела ниже, в районе живота. Это превращает вашу тягу со штангой в гибрид становой тяги и разведения рук, который прорабатывает ваши бедра и трапеции больше, чем верхнюю часть спины.Ваш торс не обязательно должен оставаться горизонтальным. Но если он поднимается более чем на 15 °, вес слишком велик.

Второй способ обмануть — уронить сундук. Вместо того, чтобы подтягивать штангу к груди, вы заканчиваете повторение, опуская грудь, чтобы коснуться перекладины. Это сокращает расстояние, на которое перемещается штанга. И это заставляет мышцы верхней части спины работать в самой сложной части диапазона движений. Ваш торс может подняться на 15 °, когда штанга отрывается от пола. Но его угол должен оставаться постоянным после этого, пока штанга не коснется вашей груди.

Использование колен — третий способ жульничества. Вы начинаете с согнутых колен и высоких бедер. Но вы отрываете вес от пола, выпрямляя ноги. Затем вы быстро сгибаете колени, чтобы опустить туловище. Первое похоже на приседание с отягощением. Последний укорачивает диапазон движений. Оба забирают работу с верхней части спины. Колени должны быть согнуты. Но если они двигаются, когда вы выполняете тягу со штангой, вес будет слишком тяжелым.

Пример: этот парень тянет со штангой 135 кг / 295 фунтов, используя в целом отличную технику, но с некоторым читерством.Он снова сгибает колени, чтобы поднять вес. Он также опускает грудь, чтобы закончить каждое повторение. Теперь он делает становую тягу 272 кг / 600 фунтов, поэтому я уверен, что он знает, что делает. Читинг имеет преимущества для продвинутых атлетов: вы можете использовать более тяжелые веса, чтобы преодолевать плато. Но большинству людей не следует жульничать, потому что это скользкая дорожка, которая порождает вредные привычки и может привести к травмам.

Сколько жульничества — это слишком? Пуристы говорят, что двигаться должны только ваши руки. Лифтеры эго говорят, что все имеет значение, пока вы ударяете в грудь.Я говорю, что ваше туловище может подниматься, но не более чем на 15 °. Это проблема с тягой со штангой: некоторые строже, чем другие, что затрудняет сравнение (не то чтобы вам следовало этого делать…). Вот почему они являются вспомогательным упражнением и почему людей редко волнует, насколько вы выполняете упражнение со штангой.

Что важно, так это последовательная техника тяги штанги. Не поднимайте туловище выше на каждой тренировке StrongLifts 5 × 5, чтобы продолжать прибавлять в весе. Если через 12 недель вы сможете тянуть штангу в два раза больше, но ваш торс теперь находится под углом 45 °, вы стали сильнее? Нет.Вы сократили диапазон движений и использовали больше бедер. Это все равно, что превратить приседания в полуприседания: мнимая сила и половина прироста. Использовать последовательную форму и учитывать отклонения не удается.

Варианты тяги штанги

Pendlay Rows

Тренер Гленн Пендли первым порекомендовал тягу штанги с горизонтальным торсом и возвращением штанги на пол в каждом повторении. Он написал об этом в Интернете более десяти лет назад, так я открыл для себя эту технику. Некоторые назвали это «тягой Пендлея», чтобы отличать от тягой штанги, которую обычно используют бодибилдеры.Но, как сказал Гленн Пендлей, все тяги штанги должны быть тягами Пендли, потому что они более эффективны.

Разница между тягой Пендли и тягой со штангой, которую вы обычно видите в спортзале, заключается в том, что штанга начинается с пола в каждом повторении. Вы не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваш торс тоже не поднимается на 45 °. Держится почти горизонтально с полом. Это делает упражнение Pendlay Row более взрывным. И он прорабатывает верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины сильнее, чем тяга со штангой в стиле бодибилдинга.

Таким образом, упражнение со штангой, описанное в этом руководстве, является тягой Пендлея. Это та форма, которую я использую и рекомендую на StrongLifts 5 × 5. Ваше туловище никогда не должно подниматься более чем на 15 °, а должно оставаться близко к полу. И штанга должна начинаться и возвращаться на пол при каждом повторении, как в становой тяге. Это безопаснее для нижней части спины, потому что вы можете установить нейтральное положение между повторениями, когда штанга находится на полу.

Вот видео от тренера Гленна Пендли, показывающее, как правильно выполнять упражнения на Пендли Роу.Обратите внимание, что штанга начинается с пола при каждом повторении, в отличие от тяг со штангой в стиле бодибилдинга. Туловище остается горизонтально к полу и не поднимается более чем на 15 °. Нижняя часть спины и голова остаются нейтральными, прямая линия от бедер до головы. Грудь остается поднятой, а локти отводятся назад и за туловище вверху.

Yates Rows

Тяга Йейтса — это тяга штанги с прямым торсом и хватом снизу. Гиря висит в воздухе и не возвращается на пол, пока не закончится подход.Ваш торс наклонен под углом 45 °, а не горизонтально. Штанга касается вашего тела ниже, на животе. Ваш хват уже, а локти прижаты к телу. Большинство людей делают Йетс Роу, потому что это то, чему учат все журналы и сайты по бодибилдингу.

Yates Rows названы в честь чемпиона по бодибилдингу Дориана Йейтса. Он выиграл Мистер Олимпия 5x и был известен своим развитием спины. Дориан Йейтс использовал Yates Rows, чтобы подчеркнуть свои «нижние широчайшие» (подробнее об этом через секунду). Он перестал выполнять Йетс-Роу нижним хватом после того, как порвал левый бицепс.Вот видео Дориана Йейтса, показывающее, как выполнять тягу Йетса. Он использует обычный хват вместо обратного…

Я не рекомендую Yates Rows. Дориан Йейтс был потрясающим бодибилдером. Я помню, как смотрел его тренировочные видео, когда начал работать, какая интенсивность! Но Дориан Йейтс признался, что употребляет стероиды в течение 12 лет. Он вызывает мое уважение, я бы хотел, чтобы больше людей говорили об этом честно. Потому что то, что сработало для него, не подойдет людям, которые тренируются естественно, как мы.Мы добьемся лучших результатов с тягой со штангой, чем с тягой Йейтса. Вот почему…

Ориентация на «нижние широчайшие» — пустая трата времени. Lattissimus dorsi — это мышца, которая проходит от руки к пояснице. Насколько низко он крепится к позвоночнику, зависит от вашей генетики. Спина с высокой широтой кажется меньше, так же как и высокие икры, как у меня, выглядят меньше. Yates Rows не может изменять ваши широты. Йетс Роу не может превратить сухожилия в мышцы. Единственное, что вы можете сделать, это увеличить размер широчайших мышц в целом.

Лучший способ тренировать широчайшие — это становая тяга с тяжелым весом и тяга со штангой. Становая тяга заставляет вас держать штангу близко, используя широчайшие. Тяга штанги заставляет вас поднимать вес, используя широчайшие. Укрепление широчайших увеличивает размер их мышц. Это придает вам V-образную форму, потому что широчайшие мышцы спины — самая широкая. Ваша генетика определяет окончательную форму вашей спины. Но в сочетании со здоровой самооценкой вы будете довольны результатом.

Тяга Йетса действительно легче, чем Тяга штанги.Хват снизу в упражнении Йейтс использует больше бицепсов. Это упрощает выполнение упражнений Йейтс по той же причине, по которой подтягивания легче, чем подтягивания. Чем больше мышц работает, тем больше сила. Но немногие запястья и локти могут справиться с хватом из-под руки на Yates Rows. Обычно они причиняют боль, особенно если вы держите слишком широко и недостаточно гибко. Дориан Йейтс перестал заниматься греблей из-за того, что порвал бицепс.

Yates Row также легче, потому что диапазон движения короче. Ваш торс наклонен, и штанга касается живота.При выполнении тяги со штангой штанга начинается с пола, а туловище располагается горизонтально. Вы должны переместить штангу на удвоенное расстояние, чтобы ударить вас в грудь. Тяга штанги задействует больше мышц и укрепляет их в большем диапазоне движений. Вот почему они труднее, но и эффективнее набирают силу и мышечную массу.

Тяга штанги — более естественное движение, чем Тяга Йетса. Тяга штанги похожа на греблю на лодке. Ваш торс остается перпендикулярным, пока вы несете сопротивление. Ваше туловище слегка двигается вперед и назад, чтобы придать импульс.Это поможет вашей верхней части спины и рукам справиться с весом. Вы не будете грести на лодке, сохраняя наклон туловища, как в Yates Rows. Вы гребете так же, как тягу со штангой, потому что это более эффективно.

Вы не можете задействовать мышцы бедра на Йейтс-Роу. Ваша спина начинает наклоняться и остается наклонной на протяжении всего подхода. Ваша верхняя часть спины и руки должны поднимать вес самостоятельно. При выполнении тяги со штангой каждое повторение начинается на полу. Вы можете раздвинуть бедра, чтобы штанга двигалась. Это помогает верхней части спины и рукам справляться с большими весами.И пока ваш торс не поднимается более чем на 15 °, это не отнимает у этих мышц работу.

Тяга Йетса вызывает нагрузку на нижнюю часть спины. Ваш торс остается наклонным на протяжении всего набора. Ваша нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы избежать сжатия межпозвоночных дисков. Если мышцы туловища устают в середине сета, позвоночник согнется. Это может привести к травмам. Тяга штанги более безопасна, потому что каждое повторение начинается на полу. Ваша нижняя часть спины получает перерыв между повторениями. И вы можете установить его нейтрально и плотно, чтобы избежать округления поясницы при следующем повторении.

тяг со штангой безопаснее и эффективнее. Не делайте Йетс-Роу. Выполняйте тягу со штангой.

Тяга штанги

Тяга к Т-образной штанге — это Тяга штанги на тренажере с Т-образной штангой. Вы устанавливаете стойки на ногах со штангой между ног. Штанга закреплена на одном конце, а на другом конце имеет Т-образную ручку. Вы беретесь за ручку и прижимаете ее к груди. Некоторые тренажеры с Т-образной балкой имеют опору для груди, на которую можно опираться. Вы также можете выполнять тягу с Т-образной перекладиной без тренажера, поставив перекладину в угол. Другой конец подтяните к груди с помощью V-образной ручки.

Большинство людей выполняют тягу с перекладиной, как тягу Йейтса. Их туловище поднимается на 45 ° в каждом повторении. Или он остается наклонным на протяжении всего подхода. Поднятие туловища на 45 ° снижает нагрузку на верхнюю часть спины за счет увеличения нагрузки на бедра. Сохранение наклона туловища создает нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Тяга со штангой безопаснее и эффективнее, как и тяга со штангой: горизонтальное положение туловища внизу, максимум 15 ° вверху, штанга на полу между повторениями.

Тяга штанги

легче, чем тяга штанги, потому что диапазон движения короче.Если у вас нет длинных ручек, штанга ударится о грудь до того, как ваши локти отойдут назад. Верхняя часть спины и руки не могут полностью сжаться. Диапазон движений еще меньше, если вы выполняете тягу со штангой с наклоном туловища. Это похоже на выполнение полуприседаний вместо полных. Больше веса, но половина работы и половина прибыли.

Тяга штанги

проще в установке, чем тяга Т-образной штанги. Вам не нужна машина. Вам не нужна V-образная ручка. Вам не нужно блокировать один конец штанги, чтобы она не опрокинулась.Вы контролируете, куда идет полоса, что ведет к более безопасному и эффективному пути (прямая вертикальная). Нет веских причин выполнять тягу со штангой вместо тяги со штангой. Тяга штанги проще и эффективнее. Придерживайтесь тяги штанги.

Машинных рядов

Тяги в тренажере — это тяги штанги на тренажере. Вы сидите прямо на скамейке, опираясь грудью на вертикальную опору, и перекладываете вес на себя. Или вы лежите на наклонной скамье на тренажере с Т-образной штангой с опорой для груди во время гребли.Или вы поднимаете скамью, которую используете для жима лежа, и тянете гриф снизу к груди. Тяга в тренажере подчеркивает мышцы верхней части спины и рук.

В

тягах в тренажере задействуется меньше мышц, чем в тягах со штангой Ваша поясница, бедра и ноги ничего не делают. Вам не нужно балансировать вес, это делает тренажер. Вам не нужно балансировать, вы сидите. При выполнении тяги со штангой нижняя часть спины и пресс должны сохранять позвоночник в нейтральном положении. Ваши бедра и ноги должны держать вас в равновесии. Тяга штанги прорабатывает больше мышц.Вот почему они более эффективны для набора силы и мускулов.

Тяги в тренажере имеют смысл только в том случае, если из-за травмы поясницы вы не можете выполнять тягу со штангой (но перевернутые тяги лучше, см. Ниже). Если с поясницей все в порядке, выполняйте тягу со штангой. Вы хотите укрепить свою спину, а не ослабить ее. Если вы ненавидите тягу со штангой и не понимаете, как делать это правильно, делайте больше тяги со штангой. Практика — это то, как вы исправляете плохую форму и как ваше нелюбимое упражнение часто превращается в самое любимое.

Тяга гантелей

Тяга гантелей: прижмите гантель к груди. Посмотри на эти пистолеты, кстати. Сгибания рук на бицепс

Тяга гантелей — это тяга штанги на одной руке с использованием гантелей. Обычный способ их выполнения — на скамейке. Положите левое колено и левую руку на дальние края. Ваше туловище должно быть горизонтально относительно пола, как при выполнении тяги со штангой в правильной форме. Возьмите гантель в правую руку и пригните ее к груди. Я предпочитаю ставить гантель на пол между повторениями. Но некоторые люди держат гантель в воздухе, как в случае с Йейтс Роу.

тяги гантелей подчеркнут вашу верхнюю часть спины, как это делают тяги в машине. Диапазон движений больше, вы получаете большую растяжку внизу. Но ваши бедра, нижняя часть спины и мышцы пресса не должны уравновешивать вас и вес, как в тяге со штангой. Тяга гантелей может помочь вам тренироваться с травмой нижней части спины. Но для набора общей силы и мышц тяги со штангой более эффективны, потому что они прорабатывают больше мышц с большим весом.

С гантелями прогрессировать тоже сложнее. Вы должны добавлять вес на каждой тренировке, чтобы добиться результатов с StrongLifts 5 × 5.Маленькие инкременты работают дольше больших. Но гантели обычно поднимаются на 2 кг / 5 фунтов. В немногих спортзалах есть гантели с меньшим шагом или регулируемые. Вы должны добавлять по 4 кг / 10 фунтов за каждую тренировку вместо 2,5 кг / 5 фунтов или меньше с тягой со штангой. Если вы используете гантели, вы будете быстрее выполнять упражнение в StrongLifts 5 × 5.

Перевернутые ряды

Перевернутые тяги, известные как горизонтальные подтягивания, также известные как подтягивания толстяка.

перевернутых тяг — это горизонтальные подтягивания. Лягте спиной на пол в стойке питания. Возьмитесь за перекладину, поднимите ягодицы и выпрямите туловище.Вы должны висеть на руках, касаясь пола только пятками. Теперь подтянитесь, пока ваша грудь не коснется перекладины. Тяните локтями так, чтобы задействовать верхнюю часть спины и руки, а не ноги. В отличие от подтягиваний, перевернутые тяги тренируют горизонтальную греблю (противоположность жима лежа).

Большинство людей недостаточно сильны, чтобы с первого раза выполнить перевернутые тяги с правильной техникой. Не удивляйтесь, если вы не сможете коснуться перекладины грудью, не обманывая ногами. Перевернутые тяги заставляют вас поднимать вес тела, как это делают подтягивания.Они легче, чем подтягивания, потому что ваш торс более наклонен (некоторые называют их «подтягиваниями толстяка»). Но они тяжелее, чем тяга со штангой, где вы можете начать с более легкими весами.

Прогресс также сложнее с перевернутыми рядами. Вы начинаете с попытки делать больше повторений на каждой тренировке. Как только вы научитесь выполнять подходы по десять повторений, вы поднимаете ноги, чтобы сместить центр тяжести или тяжесть и усложнить задачу. Когда это становится легко, вы добавляете вес, используя жилет, загруженный рюкзак или цепи. Все это работает.Но это более сложно и требует много времени, чем тяга со штангой, когда вы просто добавляете вес на штангу.

перевернутых тяг похожи на тяги гантелей: они не тренируют нижнюю часть спины, бедра и ноги. Они тренируют только мышцы верхней части спины и рук. Перевернутые тяги могут быть полезным упражнением для временной замены, если из-за травмы нижней части спины вы не можете выполнять тягу со штангой. Но это также делает их менее эффективными для набора общей силы и мышц. Тяга штанги задействует больше мышц с большим весом.Это всегда лучше.

Тяга штанги против силового клина

гребков со штангой безопаснее, чем Power Cleans. Многие люди травмируют запястья, локти и плечи, выполняя Power Cleans, потому что им не хватает гибкости. Power Cleans требует больше времени и усилий (а часто и тренера), чтобы овладеть правильной техникой. Тягу со штангой легче освоить и накачать мышцы верхней части тела, чем Power Cleans. Во многих спортзалах нет оборудования, чтобы безопасно опустить штангу во время Power Cleans.

Power Cleans может быть полезен для спортсменов, которые должны быть взрывными во время занятий спортом.Но вы можете развивать силу быстрее и легче, увеличивая приседания и становую тягу. Power Cleans — это весело, если вы потратили время и силы на то, чтобы научиться правильной форме. Но если вы просто хотите стать сильнее и нарастить мышцы, тяга со штангой лучше. Вот почему тяга штанги является частью StrongLifts 5 × 5.

Тяга штанги безопаснее, чем чистка с помощью силы

Power Cleans — это вытягивание штанги с пола на плечах. Верхнее положение похоже на фронтальное приседание с горизонтальными предплечьями.Но вам нужны гибкие запястья, чтобы держать локти высоко. Если ваши запястья напряжены, они будут нести гриф и сгибаться под весом. Гриф растянется и повредит ваши запястья и локти. Вес штанги также может повредить ваши плечи, если у вас есть проблемы, такие как удар плеча.

Вам не нужны гибкие запястья и здоровые плечи, чтобы безопасно выполнять тягу со штангой в правильной форме. Ваши бедра должны быть гибкими, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной, пока вы наклоняетесь и гребете с весом. Но это легко исправить, подняв планку.Загрузите в него большие тарелки диаметром 45 см / 17 дюймов. Или поставьте тарелки на пол под тяжестью. Вы будете меньше наклоняться, и вам потребуется меньше гибкости. У Power Cleans нет таких быстрых решений.

Травмы нижней части спины менее вероятны при выполнении тяги со штангой. Движение медленнее. Это облегчает подъем в правильной форме. Power Cleans быстрее. Многие люди тянут штангу к плечам, делая обратное сгибание рук и откидываясь назад. Это сжимает межпозвоночные диски и может их травмировать. Вы также можете неправильно выполнять тягу со штангой и повредить спину, округлив ее.Но тягу со штангой легче выполнять правильно, потому что она медленнее.

Тягов со штангой безопаснее потерпеть неудачу, чем Power Cleans. Если вы не можете поднять вес, просто опустите штангу обратно на пол. Если вам не удастся перенести вес на плечи с помощью Power Cleans, вам придется уронить штангу. Он будет падать с более высокой позиции, чем при выполнении тяги со штангой. Он будет производить больше шума, особенно если вы выполняете Power Clean без бамперов или платформы. А при спуске штанга может ударить вас по рукам и ногам, что повредит.

Очищающие средства

Power Cleans безопасны, если вы гибки, используете правильную форму и подходящее оборудование. Вы можете работать над повышением своей гибкости. Вы можете потратить время и силы на овладение правильной формой. И вы можете купить бампер или построить платформу для опускания штанги. Или вы можете просто тянуть штангу. Им нужно меньше гибкости, их легче освоить, и они требуют того же оборудования, что и в становой тяге. Тяга штанги более безопасна для большинства людей.

Правильная техника тяги штанги легче, чем силовая

тяги штанги медленнее, чем силовая чистка.Вы не можете использовать Power Clean медленно. Вы должны быть взрывоопасными. Но чем быстрее вы поднимаетесь, тем сложнее контролировать штангу и свое тело. Тем более ваша форма может сломаться и стать причиной травм. Тяга штанги также является более коротким движением. Полоса перемещается на половину расстояния. Меньше вещей может пойти не так. Тяга штанги выглядит менее устрашающей и сложной, чем силовая чистка, и так оно и есть.

Многие люди говорят, что вам нужен тренер, чтобы научиться Power clean. Это верно, если вы хотите стать олимпийским тяжелоатлетом. Это неверно, если вы просто хотите стать сильнее.Все, что для этого нужно, — это растяжка, видеосъемка себя, просмотр видео, сравнение своей формы с ними и масса практики. Вот как я это сделал. Однако у большинства людей нет на это времени. Им нужны быстрые результаты. Тяга штанги дает более быстрые результаты, потому что ее легче освоить.

Не делайте Power Cleans, если вы новичок в поднятии тяжестей. Сначала научитесь правильно выполнять приседания, становую тягу и тягу со штангой. Эти движения медленнее и легче обучаются. Они научат вас правильно двигать бедрами и сохранять нижнюю часть спины в нейтральном положении.Через три-шесть месяцев, когда вы сможете приседать на 100 кг / 220 фунтов и становиться на 140 кг / 300 фунтов, вы можете попробовать Power Cleans. Сначала создайте основу силы и техники.

В большинстве спортзалов нет оборудования для силовой чистки

Power Cleans требует, чтобы вы опускали штангу с плеч на пол при каждом повторении. Вы не можете сделать это с обычными железными пластинами. Он ломает перекладину, пластины и пол. Это очень шумно и разозлит вашего менеджера спортзала. Вам потребуются резиновые накладки на бампер, чтобы амортизировать удары при падении штанги.Но в немногих спортзалах есть бамперы, потому что они стоят на 50% дороже и занимают больше места (они толще).

Единственный способ выполнить Power Clean без защитных накладок — это уронить штангу на бедра. Опустите штангу с плеч до середины бедер, выполняя присед на четверть. Держите руки на перекладине, чтобы замедлить движение. Ваши ноги выдержат вес. Теперь опустите штангу на пол, как при спуске в становой тяге. Так люди использовали Power Clean до того, как изобрели пластины для бампера. Я сделал это, и это работает.

Но больно. Тяжелый вес будет ушибать бедра при каждом повторении. Полностью чистил бампер без накладки месяцами. Синяки на бедрах я могла перенести. Но не то, как при снижении веса мои бицепсы и поясница растягивались на каждом повторении. На тот момент в Бельгии не продавались бамперы. Мне пришлось отправлять их по всему миру, что было безумно дорого. Поэтому я перестал делать Power Cleans после того, как набрал 100 кг.

В большинстве тренажерных залов нельзя проводить очистку Power Clean, потому что она ломает оборудование и издает слишком много шума.Вы можете уронить штангу на бедра, но когда гиря станет тяжелее, вам будет больно. Вы можете избежать неудач, но это ограничивает ваш прогресс. Вы также переходите в тренажерный зал с бортиками или покупаете собственный и строите домашний спортзал. Или вы можете просто выполнять тягу со штангой, используя оборудование, которое вы уже используете в становой тяге.

Тяга штанги для развития мышц верхней части тела

Power Cleans — это в основном движения бедра. Дно похоже на становую тягу. Колени и бедра выпрямляются, чтобы поднять штангу и создать импульс.Вершина похожа на фронтальное приседание, когда ваши плечи захватывают штангу в положении, похожем на четверть приседания. Ваши трапеции пожимают плечами под весом, в то время как широчайшие удерживают штангу близко. Но руки не сгибают вес, а просто держатся за перекладину. Ваши ноги делают большую часть работы.

гребков штанги прорабатывают в основном верхнюю часть тела. Ваши широчайшие, трапеции, задние плечи и остальная часть верхней части спины оттягивают лопатки назад, чтобы поднять штангу на грудь. Ваши руки стараются согнуть локти за туловище. Вы можете использовать бедра, чтобы легче отрывать штангу от пола и поднимать больший вес.Но ваш торс не должен подниматься более чем на 15 °. Ваша верхняя часть тела выполняет большую часть работы в тяге со штангой.

StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans вместо тяги штанги делает программу несбалансированной. Это добавляет больше упражнений для нижней части тела. Он может превратить вас в лягушку с большими ногами, но маленькими руками. Вот краткое сравнение еженедельного объема, который ваше тело получает с помощью Power Cleans и тяги со штангой:

  • StrongLifts 5 × 5 с тягой штанги: 80-85 повторений на нижнюю часть тела (приседания, становая тяга).100-125 повторений для верхней части тела (жим, жим, тяга).
  • StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans: 110–130 повторений для нижней части тела (приседания, становая тяга, Power Clean), 75 повторений для верхней части тела (жим, жим).

StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans — это на 50% меньше объема для верхней части тела каждый месяц. Большая разница. И вы теряете ту работу на бицепс, которую получаете от тяги штанги (сгибая локти назад при каждом повторении). Если вы не заботитесь о больших руках, вам придется добавить тяги со штангой или подтягивания поверх Power Cleans, чтобы проработать руки.Но это увеличивает количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале. Проще придерживаться тяги штанги.

Есть более простые способы повысить взрывоопасность

Power Очищает сборку взрывчаткой. Они развивают способность быстро генерировать силу. В физике мощность — это то, сколько работы вы можете выполнить за заданное время (P = Вт / т). Вы сделали работу, если применили силу к штанге, и она сдвинулась (Работа = Сила x Расстояние). Вы можете перемещать эту планку медленно или быстро. Если мы оба делаем становую тягу по 200 кг, мы одинаково сильны.Но если вам понадобилось десять секунд, чтобы поднять, а мне всего две, у меня больше силы.

Чтобы добиться успеха в спорте, нужно быть сильным и быстрым. Вам нужна сила, чтобы применить силу против противников. Подумайте о борьбе в боевых искусствах или о столкновении кого-то в футболе. Сильнее — лучше. Но вам нужно быстро создать эту силу. Вам нужно действовать быстро. Вы не можете делать Power Clean медленно. Единственный способ взвалить штангу на плечи — это быстро. Вот как Power Cleans развивают силу для занятий спортом.

Но увеличение силы увеличивает и силу. Помните, сила — это работа / время. Удвойте приседания, и вы увеличите объем работы, выполняемый за то же время. Таким образом, вы сильнее. Это миф, что поднятие тяжестей замедляет занятия спортом. Вы не станете «скованными мускулами», если станете сильнее. И беглый взгляд на основы физики в старшей школе показывает, почему. Больше силы — больше силы.

Другой способ увеличить мощность — уменьшить время, необходимое вам для выполнения работы (опять же, мощность = работа / время).Но гораздо сложнее уменьшить временную часть уравнения мощности. В «Спортивном гене» Дэвид Эпштейн написал, что время реакции составляет около 200 мс, независимо от того, профессиональный ли вы спортсмен или обычный человек. Нижний предел — 150 мс. Вы можете удвоить свою силу. Но вы не можете сократить время реакции вдвое.

Таким образом, самый простой и быстрый способ развить взрывную динамику в спорте — стать сильнее. Удвойте приседания с 60 кг / 135 фунтов до 140 кг / 300 фунтов, и вы станете одновременно сильнее и быстрее. Практикуйтесь в своем виде спорта, чтобы применить силу и мощь, которые вы развили в приседаниях, становой тяге и тяге со штангой.Вы будете более взрывным и конкурентоспособным спортсменом, несмотря на то, что никогда не выполняете Power Cleans или плиометрику, например, прыжки на ящик.

Силовые чистки не улучшат вашу становую тягу

Некоторые люди используют Power Clean для увеличения тяги. Существуют олдскульные программы без становой тяги, которые утверждают, что вы можете увеличить свою становую тягу, не используя становую тягу. Считается, что становая тяга перетягивает нижнюю часть спины. Поэтому вам следует избегать этого и вместо этого делать Power Cleans и Goodmornings. Power Очищает пол.Доброе утро укрепит вашу нижнюю часть спины. Вместе ваша становая тяга волшебным образом увеличивается…

Но не работает. Лучший способ улучшить становую тягу — это становая тяга. Также как лучший способ научиться играть на гитаре — это играть на гитаре. Вы не научитесь лучше играть на гитаре, играя на скрипке. Неважно, если они оба струнные инструменты, они не одно и то же. Да, становая тяга и силовая чистка — это упражнения со штангой. Оба они включают отрывание веса от пола. Они похожи.Но это разные движения.

Конкретность — ключ к становлению сильнее. Чтобы добиться успеха в чем-то, вы должны практиковать это. Техника становой тяги отличается от техники Power Cleans. Движение короче, а вес больше. У сильных тягачей всегда отличная техника, потому что это увеличивает эффективность. Единственный способ улучшить технику становой тяги — это заниматься становой тягой. Это не улучшится, если вы не станете делать становую тягу, а вместо этого станете Power Clean.

Тогда не очищает силой?

Конечно, нет.Если вас интересует тяжелая атлетика, Power Cleans — отличное введение. Power Cleans — также единственный способ перенести штангу с пола на плечи в жиме над головой, если у вас нет Power Rack. А Power Cleans — это весело, если вы знаете, как их делать правильно. Но кривая обучения больше, вам нужны бамперы, и вы можете стать сильнее без Power Cleans. Большинству людей следует только тянуть штангу со штангой.

См. Также

Тяга штанги в наклоне: кратчайший путь к более крупной и здоровой спине

Большинство людей склонны не задумываться о своей спине до тех пор, пока она не подведет их и они не будут вынуждены часами лежать в агонии на деревянном полу.Даже обычные посетители тренажерного зала, как правило, сосредотачиваются на более привлекательных мышцах и не обращают внимания на возможность справиться со стрессом и напряжением, которые образ жизни на рабочем месте может вызвать на вашу спину. Эта проблема? Ваши плечи вращаются изнутри, что приводит к напряжению груди и ригидности шеи.

Это часто приводит к слабости в пояснице — в лучшем случае вызывая боль и дискомфорт, в худшем — рискуя серьезной травмой — и проблема только усугубляется, если вы добавляете дополнительную нагрузку на грудь и плечи с помощью бесконечных упражнений на пресс.

Решение очевидно: уделяйте больше внимания тренировке спины. Шаг вперед, тяга в наклоне.

Мышцы спины в первую очередь получают выгоду от тяги в наклоне, и по мере того, как они становятся сильнее, ваша осанка также улучшится, так что вы не будете сильно сутулиться. Прямая стимуляция широчайших, трапеций, ромбовидных мышц и вращающих мышц творит чудеса для вашего тела. Более сильная спина и лучшая осанка — что не нравится?

Если вы одержимы жимом лежа, вы также должны обнаружить, что добавление этого к тренировке с отягощениями помогает сбалансировать мышцы верхней части тела — жим лежа сосредоточен на груди и плечах в отличие от тяги для наращивания спины.

Техника выполнения тяги в наклоне

Форма имеет важное значение при выполнении тяги в наклоне, и лучший способ не допустить небрежности — это выбрать правильный вес. Медленные, контролируемые движения имеют гораздо большую ценность, чем поднятие большого веса и скручивание по всей лавке.

После того, как вы загрузили штангу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии. Колени должны быть согнуты, но спина должна оставаться прямой, шея должна совпадать с позвоночником.Возьмитесь за перекладину руками (ладонями вниз) на ширине плеч, и пусть она свисает с прямыми руками.

Сожмите мышцы кора и сожмите плечи вместе, чтобы поднять вес до тех пор, пока он не коснется грудины, затем снова медленно опустите его обратно. Есть одно повторение. С легким весом сделайте четыре подхода по 8-10 повторений.

Советы по форме тяги в наклоне

Think Elbows

После того, как вы подготовились к движению — немного наклонитесь вперед, держите гриф в руках — подумайте о том, чтобы тянуть локти за собой, а не поднимать штангу вверх.Это поможет активизировать широчайшие и все держать в напряжении.

Пауза на вершине

Большинство тренеров скажут вам, что если вы не можете останавливаться на вершине каждого повторения, вы выбрали слишком тяжелый вес. Коснитесь планкой грудины, сделайте паузу и сожмите лопатки вместе в верхней части каждого повторения. Так вы улучшите осанку.

Варианты тяги в наклоне

Тяга в наклоне обратным хватом

Перевернув хват, вы увеличиваете нагрузку на широчайшие и опускаете трапеции.

Тяга гантелей в наклоне

Отличным вариантом тяги в наклоне является замена штанги на набор гантелей. Наличие двух весов требует немного большей координации и, что более важно, не позволяет вам слишком полагаться на более сильную сторону своего тела в течение всего ряда. Выбирая вместо этого гантели, вы сможете сбалансировать свои силы с каждой стороны. Начните с гантелей чуть ниже колен и позвольте вашим запястьям поворачиваться естественным образом во время движения.

Тяга гантели на одной руке

Эта тяга для новичков нацелена на одну руку за раз и является хорошей ступенькой к тяге с гантелями в наклоне, если вам сложно выполнить упражнение.Положите правую руку и колено на скамью, держите гантель в левой руке и дайте ей свисать вниз ладонью внутрь. Поднимите гантель вверх, сжимая лопатку, затем медленно опустите ее. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую сторону.

Как только вы научитесь тянуть гантель одной рукой на скамейке, вы можете повысить сложность движения, вместо этого опираясь на гимнастический мяч. Эта нестабильная поверхность заставит ваши основные мышцы сохранять устойчивость, пока вы завершаете движение, что должно дать вам более сильную основу при попытке выполнить версию со штангой.

Тяга гантелей в наклоне

Если вы хотите убедиться, что не округляете спину во время тяги, попробуйте этот вариант. Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью, держа по гантели в каждой руке, позволяя весам свисать к полу. Поднимите гантели к груди и сожмите лопатки вместе, затем снова опустите их. Убедитесь, что ваша грудь постоянно соприкасается со скамьей, чтобы туловище оставалось в правильном положении.

Тяга Пендли

Этот более сложный вариант стандартной тяги со штангой в наклоне получил свое название от Гленна Пендли, тренера по тяжелой атлетике, который поддерживал ее.Выполняя тягу Пендлея, вы наклоняетесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и опускаете штангу на землю в каждом повторении. В остальном точки формы те же — хват сверху, плечи сжаты вместе в верхней части повторения, корпус укреплен. Вам нужно будет уменьшить вес, который вы используете с тягой Пендли, потому что поднимать штангу с земли в каждом повторении будет сложнее.

Yates Row

Этот конкретный вариант назван в честь иконы британского бодибилдинга Дориана Йейтса.Шестикратный Мистер Олимпия был известен своей впечатляющей, доминирующей спиной и атрибутами, которые во многом объяснялись его особенностями классической тяги в наклоне. Держа спину прямо, примите более прямую стойку, наклонив туловище под углом 30-45 ° к полу. Гребите штангу по направлению к нижней части живота, делая паузу в верхней части упражнения, чтобы сжать широчайшие. Этот вариант также полезен для активации средне-нижних ловушек, что очень важно для улучшения осанки.

Флайер с наклоном

Этот прием использует более легкий вес, но дает сильное втягивание лопатки (действие стягивания лопаток вместе).Слегка согните руки в локтях, затем поднимите гантели прямо в стороны, пока не достигнете уровня груди, не двигая верхней частью тела.

Тяга штанги на одной руке

Если вы хотите (а) по-настоящему нацелить свои тяги на широчайшие и (б) выглядеть легендой в тренажерном зале, попробуйте тягу со штангой на одной руке. Для этого вам понадобится заряженная штанга и изрядное количество места, но люди будут впечатлены и скопируют вас в мгновение ока, поэтому они не будут завидовать комнате, которую вы занимает.Встаньте рядом со штангой и наклонитесь, чтобы ухватиться за один конец возле пластин. Оставаясь в обычном наклонном положении, поднимите один конец штанги вверх, затем медленно опустите ее.

Тяга штанги | Форма, мышцы, преимущества, ошибки и многое другое

Тяга штанги — одно из самых популярных упражнений для тренировки спины среди тех, кто стремится построить сильную спину. Вне становой тяги вам будет сложно найти другое упражнение для спины, кроме тяги штанги, которое так же хорошо справляется с нагрузкой и построением разносторонней и сильной спины.

Для большинства лифтеров тяга штанги используется как основное сложное движение или как первое вспомогательное упражнение. По сути, поскольку это упражнение для спины, которое воздействует на столько мышц одновременно и может быть сильно нагружено, оно является основным в большинстве программ тренировок. В этом руководстве по гребле со штангой мы затронем множество тем, в том числе:

Для тех, кто наглядно учится, ознакомьтесь с нашим видео-руководством по тяге со штангой ниже, в котором подробно освещается большинство из этих тем!

Тяга штанги к телу

Тяга штанги имеет массу различных вариаций, и в этой статье мы обсудим стандартную тягу со штангой и постараемся выполнить ее правильно.Ниже мы расскажем о других популярных вариантах тяги со штангой, чтобы попробовать!

Если вы снимаете штангу со стойки с помощью J-образных крюков, вам нужно установить стойку, аналогичную той, которую вы используете в традиционной становой тяге. После того, как вы возьмете штангу в руки, ваша стойка может стать немного шире перед греблей, и это нормально. Важная подсказка, о которой следует помнить, — это поднимать штангу с намерением и не терять форму только потому, что вес может быть легче.

2.

Поднимите груз и скобу

После того, как вы собрались и взяли штангу, самое время закрепить и закрепить шарнир, чтобы занять нужное положение. Подумайте о том, чтобы заземлить ступни, делая упор на смещение нагрузки в задней цепи, и укрепите туловище, думая о вдохе в косые мышцы живота.

3.

Петля и начало ряда

Поверните бедра назад и сохраните сильный угол спины, думая о «гордой груди», чтобы предотвратить ненужное сгибание туловища / грудной клетки.Держите руки вытянутыми и напрягите широчайшие, чтобы штанга не села на ноги или не отлетела от тела. Зафиксируйте положение головы в наиболее удобном для вас месте, глядя вокруг или выше 6 футов перед телом.

Чтобы начать тягу, подумайте о сведении локтей вместе, как если бы вы одновременно запускали газонокосилку с обеих сторон. Это поможет поддержать сильное сокращение широчайшего и улучшить механику движений, сохраняя грудную клетку «гордо».Вытягивание локтей прямо вверх и наружу может сместить акцент с широчайших мышц и мускулатуры спины — отсюда — почему мы мысленно указываем путь локтем вниз и назад!

Возвращаясь из ряда в нижнее положение, опустите перекладину с контролем и дайте широчайшим растянуться перед началом следующего ряда. Хорошая цель для большинства новичков — поддерживать постоянный угол наклона туловища между повторениями. Обратите внимание, что по мере увеличения веса могут возникать расхождения в «идеальных» углах туловища, поэтому работайте в удобном диапазоне, который соответствует вашим целям / потребностям, без технических сбоев.

Тяга штанги, проработанные мышцы

Тяга штанги — отличное упражнение, потому что оно задействует сразу несколько мышц. Когда дело доходит до лучших упражнений для спины, тяга штанги — одна из лучших для лифтеров, пытающихся построить большую и сильную спину. Ознакомьтесь со списком основных движителей и стабилизаторов тяги со штангой ниже!

Первичные двигатели

  • лат
  • Ромбовидные
  • Средние / нижние ловушки
  • Задняя дельтовидная мышца

Стабилизатор и синергист мышц

  • Терес Майор
  • Инфраспинатус
  • Надостной мышцы
  • Брахилиас
  • Брахиорадиалис

Тяга штанги: преимущества

Тяга штанги дает ряд преимуществ для любого спортсмена.Стоит отметить, что часто большинство преимуществ, связанных с тягой со штангой, влечет за собой то, какой вариант выполняется, а также цель его использования.

1. Фантастическое движение к завоеванию

Тяга штанги, как и другие сложные упражнения, возможно, обязательна в вашем арсенале. Выполняете ли вы их в каждом блоке или время от времени, тяга со штангой — полезный навык для каждого уровня физической подготовки.

Шарнирная механика и сила спины, которые присутствуют вместе с тягой со штангой, могут иметь преимущества при любом уровне физической подготовки.Для настоящих новичков или ветеранов железа штанга — полезный навык.

2. Перенос прочности на другие лифты

Поскольку тяга со штангой может быть довольно сильно нагружена и нацелена на несколько мышц одновременно, она довольно хороша для передачи силы другим упражнениям. Например, тяга со штангой может перенести силу на становую тягу, особенно когда вы пытаетесь улучшить силу от пола.

Помните, переход будет варьироваться в зависимости от выполняемой вариации тяги штанги, используемого объема и используемой интенсивности.

3. Улучшение механики тазобедренных шарниров

Как тренер, тяга штанги — одно из моих любимых упражнений, когда я хочу, чтобы лифтеры чувствовали себя комфортно, выражая силу и мощь из положения на шарнирах. Независимо от того, идет ли тяга штанги от пола или из плавающего положения, туловище должно быть скреплено, а бедра должны быть сокращены, чтобы поддерживать механику.

По этой причине тяга штанги — отличное упражнение, которое можно использовать, когда целью является выражение силы из положения с опрокидыванием бедра.Это также может быть перенесено на спортивные и другие подъемники.

ошибок, которых следует избегать

При выполнении тяги со штангой следует избегать пары ошибок и быть внимательными, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. Прочтите ниже, чтобы узнать, не можете ли вы стать жертвой этих распространенных ошибок при выполнении упражнений со штангой.

1. Использование запястий как движущих сил

При выполнении тяги со штангой запястья и предплечья должны действовать как крюки, а не как тяги.Сгибание запястья может снизить нагрузку на тех, кто выполняет упражнения, а также мышц спины, перечисленных выше.

  • Как это выглядит: Согнутые запястья в верхней части движения во время тяги.
  • Как это исправить: подумайте о том, чтобы держать запястья прямыми, и представьте их как крючки, удерживающие штангу.

2. Развальцовка колен

Еще одна распространенная ошибка гребли — выпрямление локтей наружу. В тяге со штангой разгибание локтей наружу может привести к опусканию груди и отключению основных движителей, что контрпродуктивно для поставленных целей.

  • Как это выглядит: В верхней части упражнения локти будут стоять перпендикулярно плечевому суставу.
  • Как это исправить: Держите локти опущенными и отведенными назад и думайте, будто их связывает легкая веревка на протяжении всего движения.

3. Резкое снижение угла наклона туловища между повторениями

Существуют вариации тяги со штангой, которые требуют динамического угла наклона туловища, например, взрывной тяги, но если вы выполняете тягу в наклоне или традиционную тягу со штангой, то корпус должен быть относительно постоянным на протяжении каждого повторения.По сути, если туловище сильно перемещается между повторениями, то вес, вероятно, слишком тяжел для вас.

  • Как это выглядит:.
  • Как это исправить: Держите локти опущенными и отведенными назад и думайте, будто их связывает легкая веревка на протяжении всего движения.

Варианты тяги штанги

Одна из прекрасных особенностей этой тяги со штангой заключается в том, что она имеет несколько вариаций, которые затем можно масштабировать в соответствии с различными потребностями и целями.Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых вариантов тяги со штангой ниже.

1. Тяга гантелей

Если вы ищете отличный вариант тяги гантелей, который можно выполнять практически в любом положении, то это тяга гантелей. Для новичков тяга гантелей — фантастический вариант для обучения сокращению широчайших и постановке спины, а для атлетов среднего / продвинутого уровня это упражнение отлично подходит для добавления объема и работы на гипертрофию в программу.

2. Уплотнительный ряд

Еще одна фантастическая разновидность тяги со штангой, ограничивающая нагрузку на спину, — это тяга сил.В этом варианте вы будете лежать на скамье, которая приподнята, а тяга штанги к земле находится в пределах досягаемости, а затем продолжите грести как обычно, используя недостаток инерции для выработки силы.

3. Взрывоопасные строки «Эд Коан»

Еще одна замечательная разновидность тяги со штангой — это более взрывная тяга «Эда Тренера». Этот вариант тяги должен быть зарезервирован для продвинутых атлетов и будет выполняться так же, как и традиционный тяга со штангой, но с небольшой оговоркой. Это предостережение — взрывной характер гребной части движения.

Таким образом, вместо того, чтобы держать туловище невероятно строгим в пределах диапазона, вы создадите импульс, и туловище будет немного расширяться, чтобы создать силу в ряду.

Альтернатива тяге со штангой

Пытаетесь отойти от тяги штанги и гантелей, но по-прежнему выполняете похожую схему движений? Попробуйте два варианта тяги со штангой и гантелями, представленные ниже!

1. Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — еще одно отличное упражнение для спины, которое имитирует движения тяги штанги.Этот вариант предполагает, что атлеты подтягиваются к штанге, и он отлично подходит для сосредоточения внимания на общей силе спины и гипертрофии. Посмотрите видео, чтобы узнать, как выполнять это упражнение.

2. Тяга на наклонной скамье с опорой на грудь

Наклонный ряд с опорой на грудь похож на ряд с тюленями, но часто его легче выполнять из-за простого наклона скамейки, а не подъема ее с помощью коробок или стопок тарелок. Этот вариант отлично подходит для ограничения тонны прямой нагрузки на спину и сосредоточения внимания на изоляции широчайших, средних / нижних трапеций и ромбовидных мышц.

Тяга штанги: часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при выполнении тяги со штангой?

Активация мышц будет незначительно отличаться в зависимости от выполняемой вариации ряда. Следующие мышцы тренируются как тягачи с традиционной тягой со штангой:

  • лат
  • Ромбовидные
  • Средние / нижние ловушки
  • Задняя дельта

Помимо этих мышц, тяга штанги также тренирует синергистические и стабилизирующие мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, надостной, инфрапсинатус и многие другие.

Могут ли новички тянуть штангу?

Да. Новички прекрасно выполняют тягу со штангой на регулярной основе. Как и любое сложное упражнение, тяга со штангой может выиграть от того, что вы ее изучите под пристальным вниманием тренера.

Каковы хорошие прогрессии в подъеме штанги?

Пара хороших прогрессий в тяге со штангой, которые стоит попробовать, — это тяга гантелей и тяга штанги. Тяга гантелей — это отличный прогресс, который каждый может реализовать практически в любом тренажерном зале, а тяга с гантелями может стать отличным прогрессом для обучения сокращению широчайших без нагрузки на позвоночник.

В чем разница между тягой гантелей и штанги?

Одно из основных различий между этими двумя тягами состоит в том, что тяга гантелей — это одностороннее упражнение (одна сторона тела), а тяга штанги — двустороннее упражнение. Кроме того, каждое движение активирует ядро ​​немного по-разному. В исследовании 2015 года, опубликованном в Международном журнале спортивной медицины, авторы предположили, что тяга гантелей немного лучше активировала внешний наклон по сравнению с тягой штанги.(1)

Заключение

Штанга — фантастическое упражнение для спины для наращивания силы, роста и мощи. Будь вы новичок в тренировках или закаленный фанатик железа, штанга, скорее всего, заслуживает места в вашем тренировочном арсенале.

Проработано

мышц в наклонном ряду

Вам следует начать использовать это руководство, которое поможет вам начать работу уже сегодня. Тянуть. Вы постоянно прорабатываете мышцы живота и спины, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении, особенно при увеличении наклона.10%. Добавьте устойчивости к упражнению — любому упражнению — и вы сможете автоматически переносить больше веса. любые продукты или услуги, рекламируемые на веб-сайте. Целевые мышцы. По правде говоря, ваши задние дельты все равно задействованы в наклонных тягах (и во всех упражнениях с тягами). Когда вы поднимаетесь по склону, задействуются все основные мышцы нижней части тела. Мышцы проработаны Версия с наклоном позволяет проработать переднюю дельтовидную мышцу… Что для тела дает ходьба по наклонной поверхности? Как выполнять тягу гантелей на наклонной скамье Лягте лицом вниз на наклонной скамье, но так, чтобы ваши ступни все еще касались земли.Двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца составляют мышцы задней поверхности бедра. Health, а также Equinox, Cosmopolitan, Daily Burn и Girls Gone Strong. Шаг 1 Лягте грудью на наклонную скамью под углом 30 градусов. Этого не должно быть. Список ниже охватывает основные и второстепенные мышцы, прорабатываемые при выполнении тяги гантелей. Кардио-интенсивность. Какие мышцы работают при ходьбе по наклонной поверхности? Ромбовидные. Условия использования Подробнее: Что делает ходьба по наклонной поверхности для тела? Основные тянущие мышцы вашего тела, они также являются самыми большими мышцами во всей верхней части тела.Бицепс. Ваши икры работают, когда вы отталкиваете ногу от земли в конце шага. Четырехглавая мышца — это группа из четырех мышц: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра, которые работают вместе, чтобы разгибать ногу в колене. И очень часто это мышца, на которую сложно воздействовать. Эти мышцы работают вместе, чтобы разогнуть бедро и согнуть колено. Она писала для печатных и интернет-изданий, включая TIME, Women’s Health, Men’s Health, Runner’s World, SELF, SHAPE, U.S. News & World Report, Weight Watchers, Men’s Fitness, Yahoo! Она имеет степень бакалавра наук в области физических упражнений Университета штата Монтана, сертифицированный NSCA специалист по силовой и физической подготовке и имеет сертификат личного тренера Американского колледжа спортивной медицины. Тем не менее, преимущества жима гантелей на наклонной скамье важны, поскольку они помогают проработать участки мышц, которые в значительной степени игнорируются, например, ключицу. Начать. Если говорить о лучших упражнениях для спины, тяга штанги составляет… 60%.В раскрытом состоянии они придают туловищу V-образную форму. Вы не можете построить хорошую тренировку (или по-настоящему пляжное тело), ​​не выполняя большого количества гребков, потому что они дают серьезную мышечную массу на вашей спине, а они… Легенда. К. Алейша Феттерс — опытный писатель по вопросам питания и фитнеса, а также сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. Тяга к наклонной ручке узким хватом (с нагрузкой на тарелку) … Мышцы работали. Средняя и минимальная ягодичные мышцы работают, чтобы стабилизировать таз, предотвращая провисание одной стороны и, таким образом, позволяя качающейся конечности оторваться от земли.Мышцы, задействованные в ряду с опорой на грудь. Кардио-интенсивность. Бесплатный индивидуальный план тренировок. Легенда. 5 лучших моделей тренажеров для наклонной гребли. Дополнительная информация. Каковы преимущества ходьбы на беговой дорожке под наклоном? Перевернутая тяга — фантастическое упражнение, помогающее построить сильную спину и откинуться назад. Ловушки. Подтягивания за стол — интересное упражнение, которое вы можете выполнять дома, если у вас нет наклонной … тяги с перекладиной. Тяга Т-образной перекладины — это сложное упражнение среднего уровня, которое нацелено на мышцы спины, включая широчайшие мышцы спины, трапеции и задние дельтовидные мышцы.Чем больше наклон, тем больше должна работать ваша большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия. Сильная спина поддерживает здоровую осанку и помогает компенсировать повседневные действия, такие как сидение перед компьютером, которые могут ослабить мышцы и способствовать скованности. «Когда вы становитесь тяжелее, естественной компенсацией будет подъем груди». Однако если держать грудь на скамейке, это снизит импульс и проработает нужные мышцы. Политика авторских прав Secondary Muscles. Пусть руки свисают прямо вниз, ладони смотрят друг на друга.Прямая мышца бедра также пересекает тазобедренный сустав, помогая вывести заднюю ногу вперед. Тяга гантелей на регулируемой скамье на низком наклоне — тренировка Alkemy Жим гантелей на наклонной скамье часто недооценивают, и многие люди предпочитают сосредоточиться на жиме лежа. Тяга гантелей с опорой на грудь, также называемая тягой гантелей на наклонной скамье, представляет собой идеальный вариант тяги для оттачивания формы, предотвращения раскачивания в среднем ряду, снижения риска травм и изоляции мышц, которые вы хотите накачать. Стабилизатор мышц. В традиционном жиме лежа лежа на спине, скамья параллельна полу.Мышцы, используемые при ходьбе в гору, многочисленны и разнообразны. Вторичные мышцы. В идеале ваша голова должна быть … С гантелями в руках и полностью вытянутыми руками напрягите корпус и поднимите и отведите локти вверх и назад, как … Доктор Бейли также является профессором анатомии и физиологии. Инструкция: Установите скамью в положение… Это силовое упражнение, нацеленное на широчайшие, трапеции и выпрямляющие позвоночники. Мышцы передней части голени работают вместе, чтобы поднять пальцы ног и переднюю часть стопы от земли, когда вы выводите заднюю ногу вперед.Сила. Плотно поставьте ступни на пол и позвольте рукам свисать вниз ладонями друг к другу. Если у вас сомнительная нижняя часть спины или вы просто ищете новый вариант тяги гантелей в наклоне со свободным весом, чтобы увеличить общий размер и силу спины, я настоятельно рекомендую попробовать тягу гантелей с опорой на грудь. Использование этого веб-сайта означает принятие LIVESTRONG.COM. Вместо того, чтобы выполнять наклонную строку DB, попробуйте a. Тяга гантелей на наклонной скамье. Основные проработанные мышцы: дельтовидная — задняя | Жить сильным.com Harvard Health Publishing: «Узнай больше о беговых дорожках», Институт физической терапии и спортивной медицины ACE: «Ходьба на наклонной поверхности и остеоартрит», Университет Лас-Вегаса: «Сравнительная оценка влияния онкинематики наклона и функции мышц при ходьбе задним ходом», ПАРТНЕР И ЛИЦЕНЗИАТ ФОНДА LIVESTRONG. Помните, что вам не обязательно — но они есть, чтобы вы могли попробовать — использовать заранее запрограммированные тренировки на беговых дорожках. «Гребец — это, по сути, горизонтальная версия становой тяги и использует аналогичные мышцы», — говорит Крейтон.Они доставят вас быстро и медленно и вверх по холмам. Бесплатный индивидуальный план тренировок. используется вместо профессиональных медицинских советов, как правильно выполнять тягу на одной руке в наклонной стойке. 30%. Вам следует начать использовать это руководство, которое поможет вам начать работу уже сегодня. Это известно как короткая головка бицепса и в значительной степени отвечает за формирование их толщины, в отличие от длинной головки снаружи, которая обеспечивает их высоту или «пик». С другой стороны, жим лежа на наклонной скамье выполняется путем опускания скамьи на угол примерно 15-30 градусов.Целевые мышцы. Авторские права © LIVESTRONG — зарегистрированная торговая марка LIVESTRONG Foundation. А больший перемещаемый вес означает больший набор мышечной массы, именно поэтому тяга с опорой на грудь так хороша для всех, кто хочет накачать спину и бицепсы. Обри Бейли — доктор физиотерапии с дополнительной степенью в области психологии и сертификатом совета по терапии рук. Более того, мы не выбираем каждого рекламодателя или рекламу, которая появляется на веб-сайте — многие из них. Это позволяет вам сосредоточить все свое внимание на достижении максимальной активации широчайших и мышц средней части спины, а также является отличным способом уменьшить усталость поясницы и «выгорание», если вы часто выполняете сложные комплексные упражнения в течение недели, такие как приседания и становая тяга.Сводка по упражнению со штангой на наклонной скамье. Сводка по упражнению со штангой на наклонной скамье. . Когда вы идете по наклонной поверхности, ваши подколенные сухожилия в первую очередь работают над разгибанием бедра ведущей ноги, когда вы перемещаете заднюю ногу вперед. Вторичные группы мышц, на которые направлено это упражнение, включают задние дельтовидные мышцы (плечи), а также бицепсы и предплечья. Проработанные мышцы тяг штанги Тяга штанги — отличное упражнение, потому что оно задействует сразу несколько мышц. Дополнительная информация.myworkouts.io. Возьмите пару гантелей и подойдите к скамейке грудью к наклонной подушке, затем опереться на нее. При ходьбе по наклонной поверхности квадрицепсы работают, чтобы выпрямить ведущую ногу. Жим штанги на наклонной скамье широким обратным хватом, несомненно, является отличным физическим упражнением для стимуляции роста груди. Их можно разделить на верхние, средние и нижние волокна. «Во время движения держите грудь на скамейке», — советует Браун. Зарегистрироваться. Наклон поручня гребца не должен быть крутым, чтобы вы могли воспользоваться всеми преимуществами силы.Вот 10 лучших движений, которые можно добавить к … Строительство верхней части тела требует тяжелой работы. Вес … Но это было окончательно доказано в исследовании 2014 года, проведенном в Университете Лас-Вегаса, о повышении гибкости ваших подколенных сухожилий. Тяга гантелей на наклонной скамье Альтернативные подтягивания на столе. Бицепс. Однако версия с опорой на грудь устраняет фактор стабильности, а также помогает новичкам освоить правильную технику гребли. Во-первых, тяги на запястье почти полностью исключают вашу поясницу.Вот как вы выполняете перевертывание … Задняя цепь — это группа мышц, которые проходят от ступни, через икры и вдоль спины, и … Мы собрали некоторые из наиболее эффективных упражнений для улучшения силы хвата. и помогают стимулировать рост мышц … Сильная спина и бицепсы могут быть огромным подспорьем в повседневной жизни. Когда вы поднимаете гантель, вы… 35%. Вы более интенсивно прорабатываете икроножные мышцы задней части голени при ходьбе по наклонной поверхности, чем при ходьбе по ровной поверхности. Основные прорабатываемые мышцы: дельтовидная мышца — задняя часть мышц плеч и предплечий, выполняя естественное движение руки, которое сопровождает ходьбу.Широчайшая мышца спины (спина) Заднее плечо, ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки Вы стремитесь овладеть идеальной техникой и быстро набрать силу в дельтовидных мышцах? Наклонные внутренние мышцы бицепса сгибания проработаны. Это может показаться очевидным, учитывая название упражнения, но основная мышца, над которой вы будете работать, — это внутренняя двуглавая мышца. Жим лежа на наклонной скамье — это силовой тренировочный прием, направленный на наращивание груди и плечей. Тяга штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для увеличения ваших дельтовидных мышц.Механик. Тяга гантелей или тяг одной рукой — одно из самых эффективных упражнений для укрепления спины, поскольку оно позволяет вам сосредоточиться на широчайших, трапециях и других мышцах, не полагаясь на какую-либо одну сторону тела для выполнения максимальной работы. . Используете ли вы беговую дорожку в тренажерном зале или поднимаетесь на холм на свежем воздухе, ходьба по склону — отличная кардио-тренировка с низким уровнем воздействия. Большая грудная мышца состоит из ключичной и грудинно-реберной головки (верхняя и нижняя грудные мышцы). Она нагружает не только вашу сердечно-сосудистую систему, но также несколько мышц нижней части тела и даже несколько мышц верхней части тела.myworkouts.io. Если вы пытаетесь сделать свое первое подтягивание или даже если вы уже делаете подтягивания, добавление тяги с собственным весом в вашу тренировочную программу — отличная идея! Их роль — отводить ваши плечи назад и стабилизировать их, когда вы толкаете или тянете. Начать. Вдобавок это помогает … Перевернутый ряд T-RX. Поднимая ногу, вы задействуете ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы не упасть. Есть типы водного, гидравлического, магнитного и воздушного сопротивления, и каждый из них добавляет к наклонной части.Сожмите лопатки вместе и направьте локти к потолку, прижимая гантели к грудной клетке. Медленно измените движение и повторите для повторений. Используйте более тяжелый вес (не жертвуя формой). Стабилизатор мышц. Это упражнение требует от вас поднятия одной ноги во время подъема гантелей. Вы стремитесь овладеть идеальной техникой и быстро набрать силу в дельтовидных мышцах? Серия тройных падений на наклонной тяге может вписаться в вашу тренировку по-разному. «Когда вы выполняете тягу с опорой на грудь, вы ограничиваете количество раскачиваний, то есть перекладываете всю работу на спину и бицепсы», — говорит фитнес-эксперт Openfit Коди Браун.Тяга гантелей на одной ноге прорабатывает ягодичные и подколенные мышцы. Это может помочь предотвратить или облегчить симптомы остеоартрита в коленях. Какие мышцы работают в жиме лежа на наклонной скамье ?. Сила. Джен Вейр пишет для нескольких веб-сайтов, специализирующихся в области здоровья и фитнеса. Все вариации упражнения на тягу гантелей укрепляют мышцы спины. Движение выполняется лицом вверх на скамейке для тренировок, установленной под углом. Бег по наклонной поверхности задействует несколько разных мышц. Большая ягодичная мышца работает с подколенными сухожилиями, расширяя бедра при ходьбе по наклонной поверхности.Шаг 4: Задержитесь на полсекунды, а затем снова опустите гантели. Нижняя часть спины находится в безопасном положении, и вы можете полностью сконцентрироваться на мышцах, которые непосредственно участвуют в тяговом движении — средней части спины, широчайших и бицепсах. «Если вы замечаете раскачивание в тяге в наклоне, это может усилить нагрузку на нижнюю часть спины», — говорит он. Некоторые гребцы имеют небольшой наклон и по-прежнему прорабатывают все мышцы с определенным типом сопротивления. Целевые мышцы: тяги гантелей на наклонной скамье задействуют две наиболее заметные мышцы спины, трапециевидные мышцы и широчайшие мышцы спины.Они также нацелены на третью очень важную область, а именно на ваши глубокие задние и передние мышцы позвоночника. Это исходное положение. Тяга гантелей на наклонной скамье — одно из самых безопасных упражнений для средней части спины и в то же время одно из самых эффективных. Определение отличия: это ваше классическое упражнение с утолщением спины — ориентир для любой тяги со свободным весом. LIVESTRONG Foundation и LIVESTRONG.COM не поддерживают Подробнее: Каковы преимущества ходьбы на беговой дорожке под наклоном? Напряжение.Это … Шаг 1. Сядьте на наклонную скамью, прижав грудь к спинке скамьи. Как правильно выполнять тягу на наклонной скамье узким хватом рычагом (с нагрузкой на плиту). 2021 Зарегистрируйтесь. Leaf Group Ltd. Подлопаточные мышцы, расположенные ниже плеча в верхней части спины, называемые большими и малыми кругами, также помогают спине во время гребли. Напряжение. Тем не менее, вы получите им дополнительную работу в серии тройных падений на наклонной тяге, злобной и резкой серии от фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Сэмюэля, К.S.C.S. Тяга штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для увеличения ваших дельтовидных мышц. Хотя ходьба — это в первую очередь упражнение для нижней части тела, вы также прорабатываете несколько мышц верхней части тела. Ознакомьтесь со всеми преимуществами упражнений — мышцы проработали. Какие мышцы работают с тягами на Т-образной штанге? Материалы, размещенные на LIVESTRONG.COM, предназначены только для образовательных целей. Политика конфиденциальности От икры и подколенных сухожилий до ягодиц и квадрицепсов — все используется для подъема на наклонную поверхность. При ходьбе по наклонной поверхности вы прорабатываете все мышцы голеней.Широчайшие мышцы — это пара веерообразных мышц, которые охватывают среднюю и нижнюю часть спины и соединяются с предплечьями. Тяга с опорой на грудь может быть включена в любую тренировку для спины, выполняя 2-4 подхода по 5-10 повторений. Состоящий из трех мышц — двуглавой мышцы плеча, плечевой мышцы и плечевого луча — двуглавая мышца отвечает за сгибание вашего локтя и помогает вращать предплечье. диагностика или лечение. Хотели бы вы овладеть хорошей техникой и быстро получить более сильный сундук? …Мышцы работали. Ваши ловушки — это мышца в форме воздушного змея, которая простирается от шеи до середины спины и до плеч, помогая двигаться и стабилизировать лопатки. Шаг 2: Возьмите гантели в каждую руку и поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Шаг 3: Держите локти сжатыми, подтяните гантели к телу чуть ниже груди. Следите за ней в Твиттере. Как выполнять тягу на наклонной скамье с правильной техникой и техникой. Также необходимо довольно много для вашего кора и верхней части тела.и Твое тело первично … Трапеция. Широчайшие мышцы — это пара веерообразных мышц, которые охватывают среднюю и нижнюю часть спины и соединяются с предплечьями. Мышцы работали: лат. Цель жима на наклонной скамье — сосредоточить больше работы на … ромбовидной группе мышц верхней части спины, большой и малой ромбовидных мышцах, которые проходят от внутреннего края лопаток к позвоночнику. Ходьба назад на беговой дорожке с наклоном стала «популярной» среди спортсменов из-за ее тенденции строить квадрицепсы, как у конькобежцев.Угол скамьи Жим лежа на наклонной скамье, как следует из названия, выполняется путем установки скамьи под углом от 15 до 30 градусов. рекламные объявления обслуживаются сторонними рекламными компаниями. Она — бывший сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины, а в настоящее время работает тренером по кроссфиту 1-го уровня. | Livestrong.com. Вам необходимо прочитать нашу статью, чтобы начать работу прямо сейчас.