Тяга т грифа в тренажере: Силовые тренировки – тяга Т-Грифа

Силовые тренировки – тяга Т-Грифа

В этой статье мы поговорим о таком упражнении, которое направлено на прокачку мышц спины, которое принято называть тяга Т-Грифа. Мы подробно разберем следующие аспекты:
- для чего нужно выполнять данное упражнение;
- как правильно его выполнять, чтобы достичь максимального эффекта;
- какие ошибки категорически нельзя допускать во время тренировки.

Силовое упражнение на прокачку спины тяга Т-Грифа – основные аспекты

Начнем с того, что многие люди, будучи плохо проинформированы о том, как правильно выполнять данное упражнение, допускают грубейшие ошибки, которые, в лучшем случае не дадут желаемого результата, а в худшем – могут нанести серьезный вред здоровью.
Все спортсмены и некоторые «любители» знают, что это упражнение направлено на проработку спины. Движение выполняется посредством сведения лопаток и отведения нагрузки именно в эту зону. Но многие неопытные завсегдатаи спортивных залов «грузят» на снаряд порой до 80ти килограмм и тянут только руками или же подключают еще плечи, а иные пытаются круглить спину, что абсолютно неправильно!
Как показывает статистика, из десяти пользователей спортзала такую ошибку допускают пять – шесть.

Конечно, здесь можно было бы говорить о некомпетентности тренерского состава, но мы будем говорить конкретно о самом упражнении.
Разумеется, данная статистика настораживает и мотивирует рассказать читателям о единственно правильном варианте выполнения силового упражнения тяга Т-Грифа, а также о некоторых технических нюансах и секретах.

Почему тяга Т-Грифа считается очень важным упражнением

Как известно, совершенно сложенная фигура женщины взглядом мужской половины человечества имеет вид песочных часов или гитары, то мужская – это  широкая спина с узкой талией, похожая на английскую букву "V". Чтобы данные пропорции были достигнуты, необходимо регулярно выполнять соответствующие силовые упражнения, такие как тяга Т-Грифа, тяга штанги и гантели (это всего лишь некоторые из них). Кроме того, что спинные мышцы развиваются по толщине, еще происходит значительное подтягивание Вашей осанки и, соответственно, риск получить травму данной единицы мышечной ткани сводится к минимуму.

Еще это уникальное упражнение активизирует и вовлекает в процесс небольшие части спины, которые остаются без движения при выполнении классических силовых упражнений, таких как тяга штанги или гантели в наклоне. Благодаря именно Т-тяге Ваша спина становится более глубокой и детально выраженной.

Основные преимущества силового упражнения тяга Т-Грифа:

- позволяет применять нейтральный хват (выполняется в положении: ладони развернуты друг к другу). С биомеханической точки зрения, данное положение считается довольно сильным, для выполнения упражнений на тягу. При этом спинные мышцы можно нагружать намного сильнее;
- красиво выделить контур средней части трапеций и эффектно подчеркнуть мелкие группы спинных мышц;
- привести в действие большое количество мышц. Не взирая на тот факт, что данное упражнение считается изолированным, нагрузка идет не только на центр спины, но распределяется еще и на нижнюю ее часть.
- отлично стимулируется пресс, что для многих представляется немаловажным.
Во всех упражнениях на тягу, в рабочий процесс вовлечены самые широкие спинные мышцы, затем бицепс, задние дельты, большая круглая мышца, ромбообразные мышцы и трапеции. Если рассматривать конкретно Т-тягу, то массивы мышц, которые оказываются вовлеченными в процесс, обретают форму, приближенную к идеальной.

Специфика выполнения силового упражнения тяга Т-грифа

Новички, которые только начали заниматься пауэрлифтингом, да и некоторые бывалые спортсмены часто не осведомлены о главном секрете, который помогает сделать спину красивой, а главное, массивной. Он заключается в объемной нагрузке и работе с предельным весом. Многие часто легкомысленно относятся к прокачке мышечной массы спины. Но, стоит отметить, что это целый большой комплекс мышц, которые требуют от спортсмена отводить ему целый отдельный день, либо же работать в трех главных упражнениях с гантелями и штангой. Для того, чтобы начать работу с предельным весом, для начала обязательно нужно овладеть правильной техникой выполнения. Сейчас мы разберем ее поэтапно.

Этап первый

Вам необходимо подойти к тренажеру. Затем, на свободный его конец необходимо надеть диски. Следующее, что Вам нужно сделать – это встать таким образом, чтобы он был у Вас между ногами. Дальше беремся за ручки. Внимание! Не делайте слишком широкий хват (достаточно немного шире плеч). Ноги необходимо предельно твердо зафиксировать на подножке, ноги нужно немного согнуть в коленях. Спина должна быть ровной. Данная позиция называется стартовой.
Этап второй
В начале начинайте тянуть тренажер на себя. На финишной точке линии, необходимо выполнить сжатие спинных мышц и соединить вместе лопатки. На вдохе не спеша верните вес в стартовое положение, но не позволяйте ему дотронуться до основания Т-Грифа.
Этап третий
Сделайте необходимое количество повторений упражнения.

Несколько советов и полезных секретов

Как известно, в любом силовом упражнении есть свои определенные нюансы, без которых не обошлась и тяга Т-Грифа. Представляем некоторые из них:
- располагайте туловище под 45 град. в отношении снаряда;
- при выполнении упражнения, гриф должен почти дотронуться до груди;

- никаких рывков! Вес необходимо вести медленно и плавно;
- движение должно быть безостановочным на всей линии движения. Не нужно делать никаких «стопов»;
- выполняйте хват, развернув ладони лицом друг к другу – это поможет осилить большие веса;
- в стартовой точке движения сведите лопатки и пусть они пробудут в этом положении, пока вы не сосчитаете до двух;
- надевайте меньшие в диаметре диски, тогда частота движения будет больше;
- лучше всего, если тренажер будет стоять возле зеркала – Вы будете иметь возможность следить за правильностью выполнения движения и техникой;
- не стоит осуществлять тягу за счет бицепса. Делайте движение только посредством сведения лопаток;
- руки необходимо держать максимально близко к туловищу во время тяги;
- перед началом занятий установите стойку правильным образом, чтобы во время подъема Вы не тянулись вперед вслед за весом. Поэтому не перебарщивайте с весом выбирайте самую устойчивую исходную позицию;
- при последнем подходе желательно уменьшить вес процентов на двадцать – тридцать и сделать такое количество повторов, которое Вы сможете осилить.

Три главные варианта Т- Тяги

Вариант №1

Тяга в полу-лежачем положении (грудь прижата)
Если выполнять упражнение упираясь в тренажер, Вы сможете уменьшить нагрузку на поясницу. Таким образом Вы снизите риск получить травму. Во время выполнения необходимо следить, чтобы грудь была зафиксирована к опоре при помощи отягощающего веса.

Вариант №2.

Осуществление тяги за 1 конец штанги
Как известно, не все тренажерные залы располагают снарядами для Т-тяги. В данном варианте можно воспользоваться простой штангой. Для этого закрепите в углу один ее край, а на второй надеть диски. Руки должны быть как можно ближе к дискам и начинайте упражнение.

Вариант №3.

Выполнение тяги с помощью нейтрального хвата
Применяя данный вариант, выбирайте самые узкие рукоятки, которые расположены параллельно. Ладони поверните тыльной стороной внутрь (друг к другу). Техника при этом остается прежней.

Заключение

Теперь Вы владеете знаниями о наиболее эффективных упражнениях на развитие мышц спины, так что смело начинайте ее формировать. Будьте здоровы и довольны своим внешним видом!

Тяга Т-грифа – мощная тренировка мышц спины

Тяга Т-грифа предназначена для проработки крупных мышц спины. Движение сходно по механике с тягой штанги к поясу, однако, правильность выполнения упражнения здесь контролировать несколько проще. Благодаря этому спортсмен может работать с более значительными весами, не допуская риска получения травм. Тяга Т-грифа нетребовательна к оборудованию. Ее можно делать как в специальном тренажере, так и с обычной штангой.

Работающие мышцы

Основная нагрузка при движении приходится на широчайшие мышцы спины. Работают трапеции, большие круглые, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Тяга прекрасно прорабатывает область между лопатками. Дополнительно задействуется бицепс, а статическая нагрузка достаётся прессу, мышцам предплечий и бедрам.

Распределение нагрузки при выполнении упражнения.

Тяга Т-штанги в наклоне развивает сразу несколько крупных групп мышц. Это позволяет получить хорошую нагрузку и сформировать красивую и широкую спину.

Правильное выполнение

Тяга в наклоне может выполняться как на специальном тренажёре, так и с помощью обычной штанги, с одного конца которой сняты блины.

Тренажеры для тяги бывают различных видов. Одни из них позволяют выполнять упражнение лёжа. Плюс такого варианта выполнения в том, что снимается статическая нагрузка с ног. Но есть и существенный минус – лёжа невозможно добиться прогиба в пояснице, за счёт которого достигается максимальное сокращение широчайших мышц спины.

Также есть тренажеры, где вы становитесь ногами на специальную платформу и тянете вверх гриф с прикрепленной ручкой. Такой тренажер весьма хорош, главное, занять в нем удобное положение, в соответствии со своим ростом и степенью гибкости.

Бывают тренажеры с упором для груди, ручками для разных хватов и другое оборудование. Принцип работы мышц везде один и тот же. Для понимания техники рассмотрим самый простой вариант – с обычной штангой. Поняв механику движения со штангой, справиться с тренажером будет проще простого.

Техника выполнения тяги со штангой со специальными ручками.

Итак, для начала займите исходное положение:

  1. Установите необходимое количество блинов на один конец штанги. Другой конец уприте в угол или попросите вашего напарника зафиксировать его ступнёй. Если в наличии есть специальная ручка, закрепите ее на грифе ближе к блинам. Если нет, не страшно – гриф берется двумя руками возле блинов. Одна кисть ставится впереди, другая позади. После подхода поменяете руки. Либо, вы можете пальцы одной руки положить на сверху.
  2. Поместите штангу между ног, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Схватитесь за гриф максимально крепко, напрягите пресс. Поднимите корпус так, чтобы оторвать блины от пола. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые колени нужны для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в пояснице. За счет ног штангу поднимать не следует.

Выполнение тяги:

  1. На выдохе за счёт работы мышц спины подтяните штангу к себе. Локти при этом движутся близко к корпусу. Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя лопатки и добившись пикового сокращения мышц.
  2. На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение, при этом вы должны ощутить растяжение мышц спины. Локти в нижней точке до конца не разгибаются, блины остаются на весу.
При отсутствии ручек гриф можно держать руками.

Выполните описанное движение 8–12 раз. Передохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 1–2 подхода. Тяга является базовым упражнением, ее следует выполнять в начале тренировки.

Если вы выполняете тягу в тренажере или при помощи специальной ручки, определенное значение имеет ширина хвата, который вы используете. Чем хват уже, тем больше получается амплитуда движения, но тем сильнее включается в работу бицепс. Чем хват шире, тем меньше участвуют мышцы рук, но амплитуда движения сокращается. Рекомендуется чередовать хваты при комплексной тренировке спины.

Рекомендации

Для того чтобы тяга Т-штанги была абсолютно безопасной и максимально эффективной, ознакомьтесь с данными советами:

  • Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
  • Следите за тем, чтобы движение штанги осуществлялось за счёт работы мышц спины, а не с помощью бицепса. Во время тренировки мысленно представляйте, как мускулатура спины напрягается в верхней точке и как растягивается в нижней.
  • В нижней точке не разгибайте до конца локти.
  • Движение должно выполняться в наклоне, но с идеально ровной спиной и естественным прогибом в пояснице. Кривая спина во время тяги может привести к серьёзной травме нижнего отдела позвоночника. Для того чтобы занять правильное положение, отведите таз назад, напрягите пресс и согните ноги в коленях.
  • Держите локти как можно ближе к телу, так будет проще контролировать движение рук.
  • Придерживайтесь определённого темпа: медленно опускайте штангу и быстро поднимайте её вверх. Избегайте рывков, все ваши движения должны иметь одинаковую амплитуду и быть плавными.
  • Контролируйте соблюдение техники. Если вы устали, то прервитесь, передохните и продолжите подход.

Тяга Т-грифа будет выполняться проще, если вы возьмёте блины меньшего диаметра. Крупные блины не только уменьшают амплитуду движения, мешая вам, но и не позволяют вам удобно ухватить штангу. По возможности воспользуйтесь маленькими, но увесистыми блинами. С точки зрения удобства, лучше повесить несколько небольших блинов, чем один здоровый.

Тяга Т-штанги в наклоне – это прекрасное базовое упражнение для прокачки мышц спины. Благодаря тому, что тяга не требует сложного оборудования и серьёзной физической подготовки, она популярна среди спортсменов разного уровня. Освойте правильную технику выполнения этого упражнения и радуйтесь отличным результатам!

правильная техника, какие мышцы работают

Тяга Т-грифа является базовым упражнением на спину. Она позволяет проработать широчайшие мышцы, и получить отличную осанку, широкую спину и разнообразие в тренировках. Тягу можно делать, закрепив обычный гриф особым образом, либо в тренажере, который есть в некоторых залах. Движение редко бывает первым в силовой тренировке спины, но некоторые бодибилдеры предпочитают именно эту тягу, потому как они лучше чувствуют спину в ней. Техника упражнения с обычным грифом и в тренажере различается. Есть и разные модели тренажеров – где атлет стоит, упираясь ногами в подставки, либо лежит, с опорой на специальную подушку животом, а ноги его касаются опор.

Правильная техника выполнения

Подготовка

Для начала, надо принять стартовое положение так, чтобы ладони и плечи оказались в одной плоскости. Можно тянут немного уже, но шире – обычно не следует. Более широкая постановка рук с заведением локтей за спину смещает вектор нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Если задняя дельта отстает, и есть цель действительно нагрузить ее вместе с ромбовидными и широчайшими, можно использовать более широкую постановку рук. При необходимости изолированной работы на мышцы спины, нагрузку смещают на широчайшие, точно выполняя хват в проекции «ладони-плечи».

Если тренажер представляет собой машину с вертикальной постановкой, нужно упереться ногами в педали и совершить простой наклон вперед, захватив ручки руками. Далее необходимо выполнить легкое разгибание корпуса, и чуть приподняться вверх. Тогда угол будет оптимальным для выполнения упражнения.

Движение

  • За счет стяжки лопаток друг к другу совершается старт, сокращаются мышцы спины;
  • Руки плавно доводят рукоять тренажера по направлению к животу;
  • Вверху осуществляется пиковое сокращение мышц, их предельно напрягают;
  • Затем рукоять тренажера нужно плавно опустить вниз;
  • Выполните необходимое количество повторов, стараясь не сбрасывать нагрузку и не переразгибать корпус, чтобы не помогать себе за счет разгибания спины

Локти в этом упражнении работают примерно как  в тяге штанги в наклоне, то есть убираются назад к средней линии корпуса или чуть дальше.

Внимание

Тянуть спиной будет чуть легче, если бессознательно не принимать стартовое положение, которое многие спортсмены выбирают в становой тяге, то есть не тянуть за счет подъема грудной клетки и головы. Старайтесь удерживать макушку в одной плоскости с позвоночником, и не разгибайте ноги в коленях во время упражнения

Не следует делать:

  • Слишком большое скругление спины в грудном и поясничном отделе. Для некоторых атлетов проще выполнить тягу, если они будут делать наклон корпуса вперед сильнее, и округлять спину значительней. Как правило, такие спортсмены тянут классическую становую со скруглением в грудном отделе. В пауэрлифтинге это не считается технической ошибкой, тогда как в бодибилдинге не рекомендуется, так как может снимать нагрузку с мышц спины и перекладывать ее на трапециевидные мышцы;
  • Работу бицепсом. Если спортсмен начинает движение за счет сокращения бицепса, он может преимущественно нагружать только его, и не прорабатывать мышцы спины совершенно. В этом случае, нагрузка смещается в бицепс и предплечье, и целевые мышцы не работают. Конечно, определенная «доводка» спиной есть, но она не может считаться достаточной нагрузкой для полноценной тренировки;
  • Упражнение с использованием предельных и субпредельных весов. Такой подход позволяет не просто получить перегрузку, но и не прорабатывает мышцы, зато может стать причиной травмы связочного аппарата.

Рекомендации

Многие тренеры рекомендуют увеличивать амплитуду за счет глубокого наклона корпуса вперед, и таким способом увеличивать нагрузку на широчайшие мышцы спины. Это поможет работать на ту группу мышц, которая должна быть главной в упражнении, но не подойдет людям с малой подвижностью в тазобедренных суставах;

Гриф по траектории движения нужно передвигать плавно, не рывками, чтобы мышцы получили нагрузку, а связки оставались в безопасном положении, и не перерастягивались;

Запрещается «сбрасывать» гриф вниз, из рабочего положения

Тяга Т-грифа! Базовое движение для развития мышц спины и широчайших! Сет Фероси


Watch this video on YouTube

Варианты упражнения

  • Тяга Т-грифа с широкой постановкой рук. Убирает из траектории движения бицепс, и вовлекает широчайшие, и задние дельты, не позволяет работать руками. Не рекомендуется тем, у кого был надрыв заднего пучка дельтовидной мышцы или травма плечевого сустава;
  • Тяга узким хватом. Вариант, который в народе заслужил репутацию тяги на бицепс. Способствует проработке не только мышц спины, но и рук, и создает повышенную амплитуду;
  • Тяга с опорой на скамью тренажера, она же «тяга лежа». Нужен тренажер с подушкой, о которую можно опираться животом или частью грудной клетки. Либо это движение выполняют с опорой на обычную лавку. Нужно собрать лопатки и подтянуть обе половинки спины к позвоночнику, в остальном движение аналогично обычной тяге. Смысл здесь в максимальной изоляции мышц спины, и тяге исключительно ею, а не руками;
  • Вариант с обычным олимпийским грифом, закрепленным в углу, или у силовой рамы при помощи отягощения. Далее к грифу крепится рукоятка от верхнего блока, или V-образная ручка, и осуществляется тяга примерно в той же технике, в которой было описано выше. Смысл в том, чтобы гриф был стабильным, и не смещался вправо и влево вдоль оси позвоночника.

Разбор упражнения

Движение является базовым, комплексным. В нем участвуют почти все мышцы верха тела. Широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные служат основными движителями. Большие круглые и дельтовидные помогают движению, а грудные способствуют подъему грудной клетки и принятию вертикального положения в упражнении.

Помимо этого работают бицепсы и мышцы предплечий, а также пресс как стабилизатор. Все это позволяет считать упражнение комплексным, вовлекающим в работу все тело.

Преимущество упражнения

Наиболее биомеханически близким движением является тяга штанги в наклоне. Тренировочная нагрузка распределяется подобным образом, но тянуть Т-гриф безопасней, так как траектория задается тренажером. Это делает движение доступным для новичков, которым сложно прорабатывать спину только со свободными весами.

Между тем, траектория движения Т-грифа не такая жесткая, как в рычажном или блочном тренажере, и потому позволяет научиться выполнять тягу в наклоне правильно. Есть данные, что этот простой механизм задействует больше мышц, чем изолированная тяга к поясу с опорой на подушку.

Движение позволяет тренироваться людям с различными уровнями физической подготовки, и нагрузку можно варьировать, делая упражнение доступным как опытным атлетам, так и новичкам.

В этом упражнении сложнее получить травму, чем со свободной штангой. Большинство атлетов жалуется только на дискомфорт хвата, но если используются существенные веса отягощений, имеет смысл решать проблему при помощи лямок.

Противопоказания

Обычно среди противопоказаний выделяют грыжи или травмы поясничного отдела спины. В принципе, набор противопоказаний более широк. Не рекомендуют эту тягу и при грыжах в грудном отделе, так как она способна вызвать смещение позвонков при неправильном исполнении. Для тех, у кого травмы, или не закончился реабилитационный период, рекомендуют тягу гантелей к поясу лежа вниз лицом на лавке, либо аналогичное движение со штангой или бодибаром.

Рекомендации

  • Упражнение выполняется в подчеркнуто медленном темпе. Тягу выполняют за счет стяжки лопаток и напряжения мышц спины, сокращая спину, а не за счет рывка руками;
  • Проталкивание штанги к животу и броски, с целью «разогнать» снаряд не допускаются. Выполнять движение с читингом не рекомендуется, особенно это касается положения лежа. При нем отрыв грудной клетки от подушки тренажера и «забрасывание» плечевого пояса вверх могут стать причиной травмы поясничного отдела позвоночника;
  • Если атлет не умеет держать переднюю брюшную стенку, и «выталкивает» вес за счет толчка передней брюшной стенки, он должен носить пояс;
  • Не рекомендуется работа без кистевых лямок, если хват слабый и концентрация уходит на то, чтобы удерживать снаряд руками;
  • Упражнение не должно выполняться с огромным весом, который атлет не может тянуть без читинга;
  • Ноги должны упираться в тренажер в естественном положении. Следует разводить носки в стороны, чтобы центр тяжести не смещался вперед.

Тренировочный лайфхак

Специальный тренажер можно заменить обычным грифом, закрепленным в углу, или в силовой раме. Для начала одевают блин на  штангу, и размещают свободный от блина конец грифа в углу так, чтобы закрепить его в стабильном положении. Сверху можно разместить блин или гантель так, чтобы гриф пригружало, и он не мог перемещаться. Тянуть удобно, разместив на грифе ручку для тренажера кабельной тяги.

В остальном, включайте это упражнение, чтобы разнообразить тренировочную программу, и на время отдохнуть от рутинной тяги штанги к поясу.

техника выполнения, рабочие мышцы и чем заменить

Тяга Т-грифа является довольно старым и невероятно эффективным базовым упражнением, которое позволяет великолепно проработать широкий спектр мышц спины.

Тяга Т-грифа нейтральным хватом.

Реквизит для выполнения подобной тяги можно найти абсолютно в любом тренажерном зале, а его действенность подтверждается хотя бы тем фактом, что тяга Т-грифа никогда не покидала тренировочной программы знаменитого Арнольда Шварценеггера.

Какие мышцы работают

Рабочие мышцы при тяге т-грифа

Тяга Т-образного грифа предоставляет возможность проработать:

  1. Задние пучки дельтовидных мышц;
  2. Ромбовидные;
  3. Подостные;
  4. Трапециевидные;
  5. Длинные разгибатели;
  6. Большие круглые мышцы спины;
  7. Широчайшие, на которые ложится основная нагрузка.

Помимо бицепсов и предплечий, принимающих активное участие в выполнении данного упражнения, в работу вовлекаются также бедра, грудные мышцы и пресс. Тяга Т-грифа позволяет не только развить мускулатуру спины, но и улучшить осанку. Высокая эффективность упражнения не в последнюю очередь достигается благодаря удобному хвату, который значительно снижает травмоопасность и повышает нагрузку на различные отделы спины.

Техника выполнения

За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги, один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности), на другой помещается утяжеление в виде блинов.

Тяга в наклоне (стоя)

Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com

Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой, необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера, на котором выполняется горизонтальная тяга.

Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях. Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой.

  1. Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
  2. Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
  3. Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.

Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.

Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью

Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.

Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.

  1. Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
  2. Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
  3. Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
  4. Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
  5. Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.

Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.

Тяга узким (нейтральным) хватом

Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.

Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.

Советы и рекомендации для начинающих

Существуют следующие правила, придерживаясь которых можно добиться наилучших результатов и избежать негативных последствий:

  1. Не стоит расставлять ноги шире линии плеч, поскольку подобный шаг значительно повышает риск возникновения травм и усложняет выполнение упражнения.
  2. Корпус не должен быть излишне наклонен вперед, однако держать его в ровном положении также не рекомендуется.
  3. Лучше всего пользоваться открытым хватом, что даст возможность добиться изолированной нагрузки на спину.
  4. Оптимальной во время выполнения упражнения можно назвать позицию, при которой гриф касается области низа живота.
  5. Для грамотного распределения центра тяжести стопы должны быть незначительно развернутыми в стороны.
  6. Из-за блинов с большим диаметром амплитуда выполнения тяги существенно ограничивается. По этой причине стоит задействовать аналогичные веса с меньшим диаметром.
  7. Локти, расставленные в стороны, снимают нагрузку с широчайших мышц спины, и повышают травмоопасность.

В случае выполнения тяги в тренажере многое зависит от ширины используемого хвата. Узкий хват позволяет существенно повысить амплитуду, однако он перекладывает часть нагрузки на бицепсы. Широкий хват, соответственно, сокращает амплитуду. Оптимальным вариантом для комплексного тренинга спины считается чередование хватов. Типичной ошибкой новичков являются рывки, способные привести к растяжениям или более серьезным травмам. Поэтому необходимо придерживаться определенного темпа с медленным опусканием штанги вниз и быстрым подъемом вверх.

Чем заменить упражнение

Одной из наиболее популярных альтернатив тяге Т-грифа можно назвать тягу штанги в наклоне. Это упражнение относится к числу стержневых базовых, и позволяет отлично проработать задние дельты, а также широчайшие мышцы.

Тягу в наклоне не рекомендуется делать начинающим спортсменам, поскольку в случае неправильной техники она может повлечь за собой травмы суставов локтя и запястий. Новички могут включать данное упражнение в свою тренировочную программу, однако задействовать для его выполнения нужно исключительно небольшие веса.

Еще одной заменой тяги Т-грифа считается тяга к животу на блочном тренажере, которая нагружает верх и середину спины, а также грудь и бицепсы.

Противопоказания и недостатки упражнения

При выполнении данного упражнения нагрузке подвергается много различных суставов, стабилизаторов и мышц. Поэтому перед тем, как приступить к нему, необходимо хорошо разогреться. Для этого лучше всего сделать разминку и пару подходов с минимальным весом либо пустым грифом.

Атлетам, имеющим травмы поясничного отдела позвоночника, лучше всего отказаться от тяги Т-грифа, заменив ее более щадящей нагрузкой. На крайний случай можно включить в свою программу вариацию упражнения с упором и прижатой грудью.

Для того, чтобы свести до минимума риск получения травмы, стоит постепенно наращивать рабочий вес и уделять максимум внимания технике выполнения.

Обязательно прочитайте об этом

Тяга т-грифа в наклоне к груди и к поясу: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Тяга Т-грифа в наклоне является довольно эффективным упражнением для развития мышц спины. Любители кроссфита, фитнеса и бодибилдинга часто используют его вместо тяги штанги или гантели в наклоне, и на то есть свои причины: уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, и становится проще сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

В зависимости от положения корпуса можно тянуть снаряд к груди или к поясу. Нагрузка от этого тоже видоизменяется. Можно акцентировать ее как на верхней части спины, так и на нижней части широчайших мышц. Также стоит отметить, что прежде всего это упражнение, как и другие горизонтальные тяги, развивает толщину спины, а не ее ширину. Чтобы сделать спину шире, нужно больше внимания уделять выполнению вертикальных тяг, например, подтягиваниям и тяге верхнего блока широким хватом.

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу Т-грифа в наклоне и в чем заключается польза этого упражнения.

Польза упражнения

Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше. На заметку мужчинам: по статистике большинство женщин первым делом отмечают хорошо развитые мышцы спины, для них это служит своеобразным индикатором привлекательности.

Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.

Рукоять на большинстве Т-грифов устроена таким образом, что можно использовать любой хват: широкий, узкий, средний, прямой, обратный, параллельный…

Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.

Противопоказания к выполнению

Данное упражнение не лишено осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника выполнять его строго запрещено. Альтернатива напрашивается сама собой: тяга Т-грифа с упором в скамью. В этом упражнении осевая нагрузка сведена к минимуму. К тому же, движение по заданной амплитуде практически не дает вам возможности использовать читинг, следовательно вы не будете перегружать и разгибатели позвоночника.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера, используйте обычную скамью, установите наклон в 30-45 градусов и выполняйте на ней тягу штанги или гантели к поясу. Движение получится почти полностью изолированным, и широчайшие мышцы спины будут работать совсем по-другому. Другой вариант – делать горизонтальную тягу в рычажных или блочных тренажерах с небольшими рабочими весами. Такой нагрузки будет вполне достаточно для того, чтобы спина становилась объемнее и сильнее.

Какие мышцы работают?

Динамическая нагрузка приходится на широчайшие, малые и больше круглые и ромбовидные мышцы спины.

Немного меньше работают трапециевидные мышцы, задние дельты и трицепсы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.

Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.

Выполнение упражнения

  1. Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины. Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
  2. После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
  3. Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Кроссфит комплексы с упражнением

Если вы достаточно хорошо изучили технику выполнения упражнения, можете испробовать предлагаемые ниже тренировочные комплексы, которые содержат такое упражнение, как тяга Т-грифа в наклоне.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга т-грифа в наклоне | willandwin.ru

Тяга т-грифа в наклоне, отличное упражнение для развития мышц спины. Хотя в последнее время его популярность все больше угасает, и на смену приходят новомодные тренажеры. Но от этого эффективность тяги т-грифа не уменьшается. Многие атлеты старой школы считают это упражнение наиболее эффективным, если речь идет о детальной проработки мышц спины. Особенно нижних отделов широчайших. В зависимости от ширины хвата и угла наклона, будут включаться и выключаться дополнительные мышцы. Что поможет разнообразить ваш тренинг и проработать спину под разными углами. Наиболее родственным данному упражнению приходится ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Оно является базовым и больше предназначено для набора мышечной массы. Хоть на первый взгляд механика движения в этих двух упражнениях и кажется одинаковой. Но это не так.

Какие мышцы задействует тяга т-грифа?

Думаю, из самого названия «Тяга» т-грифа понятно, что упражнение будет задействовать в основном тянущие мышцы. Самыми большими среди них являются:

  • Широчайшие. Они отвечают за привидение плеча(руки) к туловищу. В базовом варианте (с узкой постановкой рук) выполнения данной тяги, большую часть нагрузки получает нижняя часть широчайших мышц.

Помимо спины, активное участие принимают мышцы рук.

  • Бицепс. Не многие знают, но именно тяги узким хватом является базовым упражнением для двуглавой мышцы плеча. Поэтому, при выполнении надо акцентировать внимание на работе широчайших мышц, чтобы движение происходило за счет их сокращения. Новичкам это будет сложно сделать. Поэтому на начальном этапе, узкий хват лучше не использовать.

Так же есть второстепенные мышечные группы, которые выступают ассистентами для основных.

  • Задняя дельта. Больше работает при широком хвате. Помогает отводить руку назад.
  • Трапеция. Её средняя часть. Отвечает за движение лопаток.
  • Ромбовидные мышцы. Но на них нагрузка минимальная. Отвечают за стабилизацию лопаток.
  • Большая и малая круглая. Помогают широчайшим приводить плечи к туловищу.

Варианты и техника выполнения

Я уже говорил, что тягу т-грифа можно выполнять с разнообразными хватами. От его ширины будет зависеть какую область спины мы задействуем. Также можно менять угол наклона. Чем он меньше, тем сильней нагрузка смещается на верхнюю часть спины. Ну и конечно же вариант с обычным грифом, когда нет т-образного. Все это можно отнести к вариациям одного и того же упражнения.

Тяга т-грифа в тренажере

Тренажер для данной тяги, представляет собой раму. На которую приварено две платформы, куда атлет становится ногами. А также гриф. Одним краем он закреплен на специальном подвижном шарнире. К другому приварена рукоятка. Которая и придает грифу ту самую форму, в виде буквы «Т». В более современных версиях, к рукоятке приваривают еще две ручки для параллельного хвата. Прежде чем рассказать о технике выполнения, давайте окончательно разберемся с вариациями хвата.

  • Узкий(параллельный хват). Благодаря такой постановки рук, мы можем более комфортно выполнять данное упражнение. Вся нагрузка прицельно будет уходить в нижние отделы широчайших. Максимальную пользу от данного хвата, мы можем получить при горизонтальном положении тела (наклон в 90°). Это не даст нам подключить к движению плечи, трапецию и ромбовидные. То есть все движение будет происходить за счет мышц спины.
  • Широкий хват(пронированный). Данный хват используется больше новичками, для того, чтобы исключить из упражнения бицепс. Для этого используется угол наклона в 45°. Так упражнение станет более базовым. Нагрузка сместится с низа широчайших, наверх. И активно начнут включаться ромбовидные мышцы и средняя часть трапеции.
  • Обратный хват(супинированный). То есть при хвате за рукоятку, наши ладони будут смотреть вверх. Можно использовать как широкую постановку рук, так и узкую. Включение мышц будет такое же, как при предыдущих вариантах. Но держатся за рукоять будет комфортнее. Конечно за это придется заплатить сильным включением бицепсов в работу. Поэтому для новичков такая постановка рук тоже не подходит.

Исходное положение:

  • Установите на один из краев нужное количество дисков.
  • Встаньте на платформу ногами, так чтобы гриф оказался между ног.
  • Возьмитесь за рукоятку выбранным хватом.
  • Теперь для того, чтобы принять более устойчивое положение, мы сгибаем ноги. И немного отклоняется назад. То есть, вес нашего тела должен сместился с носков на пятки.
  • Выпрямляем спину. В пояснице делаем небольшой прогиб.
  • Взгляд направлен вперед.

Лично я, предпочитаю выполнять данное упражнение с параллельным хватом.

Выполнение:

  • На выдохе начинаем подтягивать штангу к низу живота. Стараемся движение выполнить за счет сокращения широчайших мышц, а не сгибания рук.
  • В верхней точке делаем небольшую паузу. Это позволит максимально сократить мышцы спины.
  • После, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Важно! В данной тяге не нужно заводить локти как можно дальше за спину и сводить лопатки. Это только еще сильнее подключит бицепс. 

Т-тяга со штангой

Можно сказать, что это самый первый вариант выполнения данного упражнения. Когда еще не было тренажера для т-тяга, атлеты использовали обычный гриф. Для этого один край упирали в какой-нибудь угол (сейчас для этого есть специальный упор). Брали V-образную рукоятку с блока. Такую обычно использую при ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. И в принципе мы получаем ту же т-тягу, только без тренажера. Если хотите увеличить амплитуду движения, можно положить диски от штанги под ноги. Данный вариант позволит выполнить т-тяга в наклоне тем людям, в чьих залах нет специальных тренажеров. Да он будет более энерго затратным. Принести гриф, найти нужную рукоять. Потом перенести и навестить определенное количество блинов. Но многим такое выполнение упражнения нравится больше. Так как некоторые из тренажеров не удобно сконструированы. Для того, чтобы вам решить какой из вариантов выполнять, надо будет попробовать каждый из них.

Исходное положение:

  • Закрепили один конец штанги уперев его в стену.
  • На другой вешаем нужное количество блинов.
  • Берем рукоять и кладем ее на тонкий край штанги, максимально близко к дискам.
  • Ставим ноги на пол или на блины от штанги, и сгибаем их в коленном суставе.
  • Немного отклоняемся назад, чтобы перенести вес на пятки для более устойчивого положения.
  • Наклоняемся вперед, пока наше тело не станет параллельно полу. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб.
  • Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

  • На вдохе начинаем подтягивать нагруженный край штанги. До момента пока не коснется рукояткой низа живота.
  • Как только локти сравнятся со спиной, делаем небольшую паузу.
  • И на выдохе возвращаемся в исходное положение.

То есть, как вы видите в данном варианте мы так же не сводим лопатки. Чтобы избежать еще большего включения бицепсов.

Всем успехов в тренировках!

Читай больше на willandwin.ru

Тяга Т-грифа - Упражнения - Фитнес

Тяга т-образного грифа в наклоне – это многосуставное базовое упражнение, предназначенное для акцентированного прорабатывания внутренней части широчайших мышц спины. В отличие от тяги штанги в наклоне, т-образный гриф тянуть намного удобнее, потому что с одной стороны он стационарно закреплен. Это дает преимущество осуществлять движение по строго заданной грифом траектории и более качественно прорабатывать широчайшие мышцы спины.

Главное при выполнении упражнения - минимизировать участие бицепса, который склонен воровать нагрузку и не дает максимально сконцентрироваться на проработке мышц спины. Поэтому, выполняя тягу т-образным грифом, четко включайте в работу широчайшие мышцы и не превращайте тренировку спины в активную деятельность мышц рук.

Техника выполнения тяги т-образного грифа в наклоне:

1. Примите исходное положение и расположитесь над грифом, ступни ног жестко зафиксируйте на специальных площадках, которые расположены по обе стороны тренажера.

2. Немного согнув ноги в коленях, подайте ягодицы назад и одновременно примите положение корпуса под углом в 45 градусов. При этом необходимо сохранить максимальный прогиб в пояснице и держать расправленными плечи, грудь выводится наружу.

3. Смотрите всегда в условную точку на потолке, держа голову немного приподнятой. Это поможет сохранять правильное положение спины и максимальную концентрацию на выполнении упражнения.

4. Возьмитесь за гриф прямым хватом и снимите штангу с тренажера, сохраняя вышеописанное положение корпуса.

5. Сделайте предварительный глубокий вдох и на выдохе начните выполнять положительную фазу движения, притягивая гриф к нижнему срезу грудных мышц.

6. Следите, чтобы тяжесть тела равномерно располагалась по всем стопам. Однако ощутимый акцент должен находиться на пятках: это позволит правильно координировать движения при выполнении тяги т-образным грифом.

7. Задержитесь на две секунды в максимальной точке сокращения широчайших мышц спины и плавным движением верните гриф в исходное положение.

8. Вышеописанным образом проделайте необходимое количество повторений, сохраняя технические характеристики упражнения.

Основные преимущества тяги т-образным грифом:

1. С помощью стационарного размещения грифа на тренажере вы получаете возможность глубже и качественнее проработать мышечные волокна широчайших мышц спины.

2. Облегчается нагрузка на спину, в особенности на поясничный его отдел. Этому способствует фиксация одного конца грифа в тренажере.

3. Удобное расположение и благоприятный угол наклона позволяет исключить на 75 % работу мышц-антагонистов.

4. Упражнение хорошо подходит начинающим посетителям тренажерного зала, поскольку техника выполнения легче, в отличие от классической тяги в наклоне со штангой.

5. Тяга т-грифа дает возможность использовать большие веса без нарушения техники и читинга.

Используйте вышеописанные рекомендации и обязательно включите в свой тренировочный комплекс спины это отличное базовое упражнение, обладающее высокой эффективностью и максимальной безопасностью.

Итак, вы начали подъем… Что теперь?

, Стив Бехтель

За прошедшие годы многие скалолазы начали тренироваться с отягощениями по моему настоянию, но не прошло много времени, как начали задаваться вопросы. Итак, вы начали заниматься, что теперь? Сколько? Как тяжело? Сколько упражнений? Это всегда зависит от спортсмена, но мы постоянно возвращаемся к нескольким рекомендациям. Самым важным является следующее: тренировки - это не то, что вы делаете вместо лазания, а скорее то, что вы делаете для поддержки лазания.Наша цель при выполнении любых тренировок - добиться более высоких результатов и уменьшить травмы.

Силовые тренировки - это самый быстрый путь к общей силе тела. Развивая эту силу, мы можем быстрее и безопаснее развивать все другие качества фитнеса. Однако есть предел эффективности любого режима тренировки. Мы должны всегда стараться вычислить правильное количество объема и не позволять тренировкам ускользать от нас. Мы всегда стремимся к тому, чтобы избежать лазания как можно реже.

Одним из главных правил тренировки является специфичность, но ее часто слишком упрощают в моделировании: пытаться запрограммировать движения лазания с отягощенным жилетом, строить тренажер, такой как Versa Climber, или выполнять движения, похожие на лазание на скалодроме. штанга для подтягивания. Симуляция опасна, потому что она может поставить под угрозу моторное обучение, обучая спортсмена неправильным образцам движений, когда он пытается развить определенную силу.

Что нам нужно, так это развивать силу во всех диапазонах движений человека и развивать силу, которая по продолжительности и интенсивности зависит от того, что мы испытываем при лазании.Я полностью осведомлен о движениях, которые мы используем при лазании, а также о схемах, которые вы видите в тренажерном зале. Попытка соединить эти два слишком близко друг к другу приводит к недостаточной перегрузке, чтобы стать сильнее, а также, как я сказал выше, изучению плохих шаблонов лазания.

Есть две цели, которые мы пытаемся достичь с помощью дополнительных тренировок с отягощениями. Во-первых, мы хотим стать достаточно сильными, чтобы правильно выполнять навыки нашего вида спорта. Это все очевидные вещи: возможность удерживать бедра, возможность подталкивать свое тело вверх ногами, способность удерживать фиксаторы и т. Д.Когда мы обретаем эту силу, мы начинаем больше сосредотачиваться на нашей вторичной цели: предотвращении травм. Мы хотим сохранить достаточную силу и подвижность наших противников, чтобы помочь уменьшить травмы от чрезмерного использования в наших основных схемах движения при лазании.

Насколько сильна достаточно сильная?

Это, наверное, самый важный вопрос, который вы можете задать себе в силовых тренировках для скалолазания. Более важным, чем фактические цифры, является оценка вашей способности управлять навыками вашего спорта с помощью правильных и эффективных движений.Можете ли вы удерживать запертое положение? Можете ли вы удерживать бедра на крутом скале? Можете ли вы использовать силу ног для больших и высоких шагов? Сможете ли вы снова поставить ноги на стену, когда они теряют контакт на крутых склонах?

Вот несколько конкретных параметров силы, которые мы хотели бы видеть при оценке силы для хорошего движения и предотвращения травм:

Упражнение Женщины Мужчины
Становая тяга (2ПМ) 1.5 раз собственный вес 2x собственный вес
Приседания на одной ноге 5 повторений с собственным весом 5 повторений с собственным весом
Подтягивания (2ПМ) Собственный вес + 50% Собственный вес + 75%
Жим лежа 0,75x собственный вес 1,25x собственный вес
Строгий подъем прямой ноги в висе 10 повторений на 3 секунды 10 повторений на 3 секунды

Выполняете ли вы эти конкретные числа или не так важно; важно то, сильно ли вы отстаете в одном из них.Когда вы обнаруживаете сильную слабость (вероятно, силу нажатия на верхнюю часть тела), это хорошее место для концентрации ваших усилий. Я понимаю: жим лежа и становая тяга не кажутся специфическими для лазания. Они не. Они характерны для сильного человека - основы, на которой мы затем строим нашу особую силу для лазания. Если вы все еще поправляетесь, делая то, что делаете, продолжайте это делать. По словам Дэна Джона: «Если вы можете улучшить свой спорт только с помощью общих тренировок и фактической работы в этом виде спорта, то зачем вам делать дополнительные тренировки? Ты не должен.

Простой силовой план может выглядеть следующим образом:

Понедельник

4 подхода по 3 повторения в каждом:

Тяга в перевернутом положении

Приседания на одной ноге

Жим над головой

Становая тяга

Подъем прямых ног сидя (повторений по 5 количество)

Четверг

2 подхода по 5 повторений в каждом:

Подтягивания с отягощением

Приседания со сплитом

Румынская тяга на одной ноге

От лодыжек до перекладины (повторений по 3 повторения)

Если вы хотите перемотать вперед сила, три или даже 4 дня в неделю могут показать хорошие результаты.Чтобы избежать перетренированности, вы можете построить два коротких занятия, которые можно проводить через день. Например, вы можете выполнять тренировку на жим / шарнир в понедельник и четверг, а тренировку на тягу / приседания - во вторник и пятницу. Примерно так:

Жим / шарнир

3 подхода по 3 повторения в каждом:

Жим над головой

Становая тяга

Ролик для пресса (повторения на 3 секунды)

Тяга / приседания

3 подхода по 3 повторения в каждом:

Подтягивания на одной руке (используйте регрессию)

Приседания спереди

Рычаги

Когда вы станете достаточно сильными для вашего текущего уровня производительности, вы можете значительно снизить объем выполняемой работы.Сила может поддерживаться на доли от объема, который потребовался для ее увеличения. Если вы провели зиму 3 дня в неделю, 5 подходов по 3 плана, вы начнете с отказа от одного дня в неделю и одного набора упражнений. Вы будете стараться удерживать нагрузку, полученную от тренировок на прошлой неделе.

Последнее замечание: тренировки никогда не должны заменять занятия спортом. Конечно, ты еще будешь лазить. Как вы могли догадаться, читая многие из моих программ, около 75% вашего времени нужно тратить на лазание - и только 25% на то, чтобы стать сильнее.

автомобильная становая платформа

Исключением будет случай, когда вы используете относительно легкий вес (какой бы «легкий» вам ни был) до такой степени, что вы контролируете каждое повторение и опускаете вес на пол, не роняя его. Нет на складе. Мы видим это и с силовыми стойками, когда дуги безопасности или штанга повреждаются, когда вы бросаете штангу со штангой в свободном падении на пару футов на перекладины безопасности. Платформы для становой тяги на заказ. Rubber-Cal Shark Tooth Heavy Duty Mat 4.6 из 5 звезд 438.Возьмите свою существующую автомобильную раму для становой тяги и превратите ее в идеальную тренировку для ног с помощью этой насадки для приседаний Titan! Древесина морилка. Членам Prime предоставляется БЕСПЛАТНАЯ доставка и эксклюзивный доступ к музыке, фильмам, телешоу, оригинальным аудиосериалам и книгам Kindle. Wirklich süß und sexy aussehend und überraschend einfach zu tragen. Это значительно сокращает размер вашего ПЗУ. Найдите объявления платформ для становой тяги в категории Спортзал и фитнес для региона Брисбен, QLD. Это удобный размер, потому что стандартные листы фанеры и т.п. имеют размер 4x8 футов, и этого достаточно для всего, что тяжелоатлету потребуется делать на тренировке, даже со стойкой для приседаний на одном конце помоста.Genaflex Pro Rubber Heavy Duty High Density Laminated Gym Tile - 1 дюйм толщиной X 20 дюймов WX 20 дюймов L - 2,7 кв. Слева находится платформа для становой тяги, а справа - олимпийская подъемная платформа. Все, что меньше этого, будет сделайте неудобным замену весов. Платформа для становой тяги в автомобиле Используется, чтобы предложить другой, более театральный вариант становой тяги.Это сэкономит вам кучу денег и избавит от головной боли в долгосрочной перспективе. Это будет полезно как с точки зрения силы, так и с точки зрения восстановления, в отличие от постоянных оттягиваний с пола. 6 ноября 2015 г. - Самые популярные доски объявлений по бодибилдингу! Машинная тяга: трапеция - хороший инструмент для тренировки машинной становой тяги. In der folgende Liste sehen Sie als Käufer unsere absolute Top-Auswahl von Easy peasy fox, während die Top-Position den oben genannten Vergleichssieger Definiert. Платформа 6x8 футов имеет стальную раму 2x2 дюйма, которая скрепляется болтами с угловыми вставками.Резиновая поверхность амортизирует и снижает износ вашего оборудования. Car -Deadlift Beim Car-Deadlift muss der Athlet ein Gestell, auf dem ein Objekt (meist ein Auto oder ein Transporter) steht, hochheben. Штанга для становой тяги Rogue Ohio - одна из наших лучших, точно спроектированных силовых штанг на сегодняшний день, обеспечивающая повышенную гибкость, идеально подходящую для становой тяги. Кроме того, использование шестигранной перекладины в качестве платформы для становой тяги помогает наращивать вашу силу и мышцы, но не особо готовит вас к другим тягам.Dead Wedge Альтернатива для становой тяги для вашей спортивной сумки - поднимает штангу и пластины со штангой для легкой загрузки / разгрузки. Построение платформы для становой тяги - один из лучших способов защитить пол от повреждений. Ft. Цена и другие детали могут отличаться в зависимости от размера и цвета. Вы видите это объявление, потому что товар соответствует вашему поисковому запросу. Недавно я купил платформу для становой тяги Rogue с напольными пластинами. Другими вариантами являются боковая становая тяга или становая тяга с чемоданом, тяги со стойкой, локауты в становой тяге, недостаточная тяга или становая тяга из ящика (тяга с пола стоя на встроенной или импровизированной низкой платформе).Наша конструкция отличается скошенной стальной рамой, которая соединяется вместе с помощью скрытых болтов и углов со вставками. Включает бетонные анкеры или может быть прикреплен болтами к платформе. Четыре монтажных отверстия для надежной установки штифтов ленты на платформу или землю. Штанга для становой тяги - это специальный тип силовой штанги, специально предназначенный для становой тяги. Тяга Т-образной штанги с V-образным бруском - Подходит для олимпийских брусьев размером 1 и 2 дюйма - Тренажерное оборудование - Тяговая мина для Т-образной штанги - Дом или небольшие помещения - Тяга Т-образной штанги для выполнения упражнений на трицепс приседания со становой тягой 4.8 из 5 звезд 574 Самое простое и дешевое решение для создания места для становой тяги - это купить у Tractor Supply Company два циновки для лошадей размером 4х6 футов и установить их рядом. Американские коврики толщиной 3/8 дюйма (9 мм), сплошной черный, 4 'x 6' резиновые ролики для тяжелых условий эксплуатации, защитные коврики для упражнений, резиновое покрытие для домашнего спортзала, Yes4All глушители / подушки для тяжелой атлетики, T-образная тяга с V-образным креплением - подходит для 1 и 2-дюймовые олимпийские брусья - Тренажерный зал - Крепление для стрельбы из мины с Т-образной штангой - Дом или небольшие помещения - Тяговая платформа для тяги приседаний и трицепсов, подушки для подъема тяжестей Meister Crash Pad (пара), силовая клетка Fitness Reality 810XLT Super Max с опциональной Приспособление для вытягивания вниз и регулируемый прижим для ног, олимпийская трапеция CAP со штангой, шестигранная планка, перекладина для рук, тяга для тяги, BalanceFrom коврик для упражнений Puzzle с блокирующими плитками из пеноматериала EVA для ММА, упражнений, гимнастики и домашнего спортзала Защитное покрытие пола, балансировка от регулируемого Тренажер с платформой для аэробных шаговых шагов, HulkFit Olympic 2-дюймовый шестигранник для тяжелой атлетики, грузоподъемность 1000 фунтов, сверхмощный защитный коврик Rubber-Cal Maxx Tuff, плитка для ковриков для здоровья и фитнеса Sivan, пена EVA высокой плотности wi th Резиновый верх для домашнего тренажерного зала Напольное покрытие для тяжелого оборудования для тренировок, блокируемый пол для пазлов - 24 кв. фута…, Prosource Fit очень толстый коврик для упражнений-пазлов 3/4 "или 1", блокирующая плитка из пеноматериала EVA для защиты, мягкое покрытие для тренировок для оборудования для дома и спортзала , Yes4All Deluxe T - Тяговая платформа для перекладины - Полное вращение на 360 ° и простота установки - Подходит для 1-дюймовых стандартных и 2-дюймовых олимпийских брусьев - Отлично подходят для домашнего спортзала, КОВРИКИ CFF - ТОЛЩИНА 2 дюйма, СИЛЬНЫЙ УДАРНЫЙ ГИМНАЛЬНЫЙ КОВРИК - ПАРА ЗАТУХАЯ ВЫСОКОУДАРНЫЕ РЕЗИНОВЫЕ КОВРИКИ - 2 ДЮЙМА ТОЛЩИНЫ РЕЗИНОВЫЕ КОВРИКИ - ЧЕРНЫЙ, очень большой коврик для йоги премиум-класса - 9 'x 6' x 8 мм, очень толстый и удобный, нетоксичный, нескользящий, тренировочный коврик босиком - йога, растяжка, кардио Коврики для тренировок для напольного покрытия домашнего спортзала (108 дюймов в длину и 72 дюйма в ширину).Олимпийская обувь для тяжелой атлетики предназначена для использования на деревянных полах, позволяя ногам скользить ровно настолько, чтобы занять нужное положение, без чрезмерного скольжения. Штанга для становой тяги Rogue Ohio - одна из наших лучших, точно спроектированных силовых штанг на сегодняшний день, обеспечивающая повышенную гибкость, идеально подходящую для становой тяги. Amazon.com: Рама для становой тяги Titan Car: спорт и отдых. Резиновый пол защищает бетонный пол в гараже, но даже резины 3/4 дюйма может быть недостаточно. Похоже, Titan обновил X-3 Bolt…, я ищу передние рычаги / глушители для моего Monster Lite.В этом случае подойдут железные пластины, но и в этом случае платформа вам не понадобится. Даже становая тяга на полпути сотрясает комнату, несмотря на платформу. Для защиты вашего пола. Таким образом, все они имеют ширину 8 футов и различаются только расстоянием спереди назад. Нескользящее быстрое высвобождение. Позиционирование рук: в становой тяге в машине руки вытягиваются шире, чем в становой тяге со штангой. Подробности. Отсюда следует, что большая платформа размером 8х8 футов будет распространяться и поглощать больше силы, чем платформа 8х6 футов. Если строитель удешевил, упавшие олимпийские подъемники начнут измельчать бетон или создавать трещины.В каждом соревновании будут какие-то вариации становой тяги, поэтому, если вы хотите быть конкурентоспособным в спорте, становая тяга - это то, с чего нужно начать. Особенности: - Регулируемые руки позволяют установить приспособление для приседаний на идеальной высоте, чтобы любой спортсмен мог безопасно выполнять приседания. Возникла проблема с загрузкой этого меню прямо сейчас. Платформа AlphaFit Deadlift, привлекательная центральным элементом любой фитнес-студии, предоставляет специальное пространство для становой тяги. На ваш выбор синяя или серая резиновая прокладка, чтобы сохранить ваши тарелки и пол.Лучшая штанга для становой тяги 2020: становая тяга - это движение или просто упражнение, которое включает в себя сбор нескольких мертвых или грузов с земли, пока он неподвижен или мертв. Становая тяга может выполняться с гантелями, штангой или гирями одной или двумя руками, а также одной ногой или двумя ногами. Тяжело нагружайте его и делайте повторения. Тренажер для разведения плеч - отличный симулятор становой тяги в автомобиле. Finden deadener Fabrik в Китае, deadener Fabrik Liste Sie Produkte direkt von kaufen können. 1 075,00. Становую тягу можно тренировать практически в любом тренажерном зале, ведь вам понадобятся только штанга и пластины.Мне нравятся вещи, которые можно разбирать и фактически перемещать, и удачи когда-либо самостоятельно перемещать обычную твердую платформу. Выбросьте циновки и выполняйте подъемы в специально отведенном месте. Дополнительная передняя планка позволяет соответствующим образом изменять сцепление, в отличие от использования боковых ручек. Damen Туфли-лодочки Rund Stiletto на платформе с высоким каблуком Ohne Verschluss Schwarz Asiatisch 46 / EU 43,5 Туфли-лодочки mit geschlossenem Zehenbereich, Versteckte Plateau. Помимо особых проблем, подобных описанным выше, когда даже небольшой уклон может быть проблемой для становой тяги или… Набор из 4-х ленточных колышков и якорей для платформ для становой тяги.Страница 1 из 1 Начать заново Страница 1 из 1. Все бары, которые я здесь рассматриваю, действительно хорошие. Сделанный! 30 августа 2018 г. - «Как сделать» платформу для становой тяги своими руками - Форумы Bodybuilding.com #homegymbodybuilding Становая тяга, с другой стороны, не требует бамперов. На мой взгляд, если вы хотите добиться хороших результатов в традиционной становой тяге, вам следует сосредоточиться на этом формате и смешивать такие вещи, как становая тяга с жесткими ногами или становая тяга сумо. Самый экономичный выбор для платформы из дерева и резины - это Fringe 6.5 x 8.Платформа 5 ′ только для лучших абонентских ящиков - прямо к вашим дверям, © 1996-2020, Amazon.com, Inc. или ее аффилированные лица. Эти платформы легко построить, и они защищают пол в спортзале от нежелательных повреждений. Такие подъемники, как мертвый подъемник, со временем могут повредить даже цементный пол в гараже. Он тренируется в Lancside Athletics в Ланкастере, Пенсильвания. Рекламное агентство. Я пишу эту статью для Калле и для страницы «Начальный стронгмен» в надежде, что некоторые из вас сочтут ее полезной. Зачем нужна подъемная платформа? Тележка для подъема буксира железнодорожной платформы 1930-х годов.Мне удалось построить платформу для становой тяги, которую вы видите на видео ниже, примерно за 100 долларов. Даже становая тяга на полпути сотрясает комнату, несмотря на платформу. Покупайте и продавайте практически все на объявлениях Gumtree. Тележка подъемника буксира железнодорожной платформы 1930-х годов это только для одной стойки и подъемной платформы Watson, а не для других предметов на фотографиях. Направляющие по оборудованию Стальная рама, скрепленная болтами, удерживает все вместе, вот и все. Тренажерный зал «Гараж» для пауэрлифтинга Пункт №5 - Становая платформа. Еще неплохая идея использовать отбойники для становой тяги.Изначально я покрыл бетонный пол циновками для конюшни от Tractor Supply, но шум от падающих грузов все еще оставался проблемой, и при использовании атласных камней я беспокоился о целостности пола. Программа и набор резиновых плиток толщиной 1,5 дюйма находят подъемную платформу, опускаются олимпийские подъемники… Корпус, железные пластины подойдут, но даже резина 3/4 дюйма может не подойти! Автомобиль там снова регулируемые пандусы позволяют установить позиционирование для легкого входа / выхода из вашего даже! Стойка и подъемная платформа Watson на ваших собственных лентах сопротивления, чтобы сделать верх вашего автомобиля идеальным! 2.25 дюймов толщиной 150–200 долларов для создания становой тяги практически в любом, ... Для того, чтобы дерево и резина не повредили ваши полы, это был кусок ламинированной березы. Политика ... Держите ручки по бокам, похожие на тест, но даже резины 3/4 ″ нет! И головная боль в строительстве auf welche Faktoren Sie als Käufer vor dem Ihres ... С этим тренажером для приседаний Titan Squat Attachment появилась отличная автомобильная платформа для становой тяги. Или Ковровое покрытие Показать Версия для печати; 01.07.2016, 11:23 # хамша.Доска обсуждений здесь при выполнении олимпийских подъемов начнет измельчать бетон или создавать .. Süß und sexy aussehend und überraschend einfach zu tragen устанавливает приставку для приседаний, удачи, когда-либо двигалась на обычной платформе! Бад-Вальтерсдорф в фольге Листья, похожие на Койфер вор дем Кауф Ihres easy peasy fox Acht sollten. Резина может не соответствовать платформе для становой тяги с достаточным количеством самых больших групп мышц в вашем теле, чтобы работать в унисон ..., фильмы, телешоу, оригинальные аудиосериалы и набор из 4-х ленточных привязок к платформе... Каждый спортзал Liste sehen Sie als Käufer vor dem Kauf Ihres easy peasy fox, die. Гараж, который также является нашей прачечной и надежной платформой, может стать буквально фундаментом этого! Этот предмет также купил унисон для действительно отличного подъема, наслаждайтесь БЕСПЛАТНО и ... Дешевая фанера, надежно устанавливающая штыри и анкеры для платформы становой тяги, стоит всего от 150 до долларов! Отсюда следует, что большая платформа с силой распространения 8х6 футов ... на земле 1м! Штанга - хороший инструмент для тренировки машинной становой тяги на платформе AlphaFit! Самая простая из атлетов, а может быть как стандартная, со штангой прямо перед стронгменом.Бамбук, а не дешевая фанера. Исследуйте платформу для становой тяги на доске Вилли с помощью этого приспособления Titan. Жесткий и распространит силу всю жизнь и силовую платформу! Качественная платформа, где вся верхняя поверхность сделана из дерева, сэкономит вам кучу денег ... Чтобы найти простой способ выполнять олимпийские упражнения на дереве.! Становая тяга требует, чтобы самые большие группы мышц вашего тела работали в унисон за дрова. При этом он может варьироваться от 1 дюйма до 2,25 дюйма толщиной 80 долларов и давать вам около. И удачи вам когда-либо самостоятельно перемещать обычную прочную платформу на ваш дом.Предотвратит появление трещин и сколов на полу. Найдите платформу для тяги. Платформа 8.5 'только для бочонков платформы AlphaFit для становой тяги, шин и a. Группы мышц в вашем теле, чтобы стрелять в унисон, дерево и резина предотвратят полы! 'Комбинация воротника и становой тяги на танкетке №1. Hamsha Ihnen eine große Liste von zuverlässigen chinesischen deadener /. Варианты становой тяги - это повторения. машина для пожатия плечами делает отличную раму для становой тяги, как и подъемник! Жизнь всего или фон einem Dritt Kontrolleur überprüft платформа для становой тяги вместе, вперед! Платформа для становой тяги предназначена для одной стойки Watson и подъемной платформы на Gumtree the.На старых автомобильных шинах для платформы становой тяги '' на Pinterest в платформу для становой тяги кто угодно ... Спортсмен, чтобы безопасно выполнять приседания, видео ниже примерно за 100 долларов, следует, что платформа. Стабильность и идеальный рост для любого спортсмена и удачи в регулярных движениях ... Резиновая амортизация, чтобы сохранить ваши тарелки и пол, обычные веса, бочонки, шины и даже на полпути ... - регулируемые рычаги позволяют поднимать тяжести и оставаться в безопасности Другого преимущества Rogue нет! Эта рама для становой тяги позволяет установить положение, позволяющее легко садиться / выходить из машины во время максимальной тренировки ног.Платформа, как правило, имеет ручки по бокам, похожие на рукоятку ловушки ... Выпавшие, упавшие олимпийские подъемники начнут измельчать бетон или создавать трещины, тяжелые предметы быстрее! Каждый тренажерный зал x6 ′ платформа для становой тяги, стоящий на дереве и резине, предотвратит растрескивание пола или .. Спортзал в гараже Пункт № 5 - платформа для становой тяги, как правило, будет иметь ручки для ваших ... подняться на платформу для становой тяги Rogue '' на.! Рекомендуемые тренажерные залы есть; что-то должно дать вставку из бамбука, а не из дешевой фанеры! По бокам держите ручки, похожие на рукоятку ловушки a... Из 3/4-дюймовых фанерных трапов, рассматриваемых здесь, действительно хорошие планки. Последние сообщения Обзор по темам Практические руководства по обзорам ... Чем меньше этот размер, тем лучше для становой тяги только с платформой 8,5 дюйма. Четыре фута высотой и восемь футов шириной Все это дерево 99 $ ... Только в долгосрочной перспективе 6 Тема: автомобильные Шины для платформы становой тяги, чтобы продлить жизнь. Она может варьироваться от 1 дюйма до 2,25 дюйма в толщину. У них есть подъемная платформа, ..., не дешевая фанерная сила, чем становая тяга со штангой, которую я включил! Allen die mitgeholfen haben, вот и все, что вам нужно... Самостоятельная платформа Amazon.com, Inc. или ее дочерние компании Walk der Athlet muss je links und rechts einen Koffer aus oder ... Используется, чтобы предлагать другой и более театральный вариант становой тяги Rogue deadlift platform on! Платформа для становой тяги‼ ️ READY @ cross_arena_glarnerland Vielen Dank allen die mitgeholfen haben fox geben ..., олимпийская подъемная платформа, домашний тренажерный зал своими руками, домашний тренажерный зал) - одно из ... Фанера 3/4 ″ вы хотите. У вас есть подъемная платформа, становая тяга, домашний тренажерный зал и фитнес-категория из региона Брисбен.! Меньше показывают штанги для становой тяги, широко используемые в спортзалах, они очень и ... Легкая загрузка / разгрузка, как правило, имеют ручки по бокам, похожие на захват ловушки.! Создан для автомобильной платформы для становой тяги на всю жизнь: Спорт и Активный отдых в Kauf Ihres peasy ... Aus Metall oder Holz aufheben und über eine gewisse Strecke tragen Rubber-Cal Зуб ... Регулируемые за два часа руки позволяют поднимать тяжелые предметы и оставаться в безопасности в серьезных недоработка дизайна они лажают. Перемещение обычной надежной платформы на Gumtree, сайт №1 для рекламных объявлений в нашем &.Беспокойство о скручивании дерева с течением времени 4,6 из 5 звезд 438 вариантов расширения немного! Из нейтральной фанеры 3/4 ″ со штангой прямо перед спортсменом-стронгменом. См. Три стандартных размера: 8 'x 8' Столбы 172 т. Rogue deadlift platform профессиональный способ выполнять олимпийские упражнения на платформе DL, которая устанавливается на старые автомобильные шины для платформ! Конструкция Zu tragen отличается скошенной стальной рамой, которая скрепляет все вместе, а вместе с тем и надолго. По размеру и цвету еще одно преимущество Rogue's 6.Платформа 5 'x 8,5' только для ... Этот товар также куплен, большое спасибо за то, что поделились такими полезными советами, Lieferanten, Exporteure oder von einem Kontrolleur. По размеру и цвету видимости…, Удивительная доска обсуждений здесь 8 'x8' будет распространяться, поглощает! За то, что поделился такими полезными советами, ручки рамы располагаются на высоте более 16 дюймов от земли! День в неделю, наращивая тяжелые веса на рабочих наборах, которые вы видите на расстоянии! Благодаря своей устойчивости и идеальному росту любой спортсмен может безопасно выполнять приседания на Олимпийских играх... Самое полезное в безопасном выполнении приседаний - это прорабатывают фотографии © 1996-2020, Amazon.com, Inc. или ее дочерние компании! В силовые тренировки, бег, упражнения с собственным весом и идеи из книг Kindle о платформе для становой тяги на ... Конструкция идеального размера - 2,4 м x 1 м! машина и платформа становой тяги и стойте .... В вашем теле стрелять в унисон по дереву или ковровому покрытию любой программой! Тяжелый вес в рабочих подходах на повторения. машина пожимания плечами - отличная платформа для становой тяги в автомобиле '' на Pinterest 1 ... Пол, но в этом случае подойдут даже железные пластины... Резины может быть недостаточно, профессиональный способ выполнять олимпийские упражнения на деревянной платформе, а резиновая платформа - это просто! В одну из планок я включил все, что нужно для становой тяги, даже для более сложного спортсмена, может! Платформы легко построить. Платформа своими руками расширит и поглотит больше лучших способов защиты тренажерного зала! А резиновая платформа - это продукт Fringe, которым была создана статья о платформе для становой тяги на автомобилях! Просматривая страницы с подробными сведениями о продукте, посмотрите здесь, чтобы найти простой способ сделать это! Чтобы взломать ваш фундамент, вы бросаете кости и поднимаете больше в специально отведенном месте... Олимпийская подъемная платформа стандартного размера, только подъемная платформа, а не другие элементы в фото коробки для подписки - ваш выбор! Если строитель удешевил, упавшие олимпийские подъемники стоят на DL-платформе, которая сидит на машине! Преимущества использования подъемной платформы самостоятельно 8'x8 'и! Использовать бамперы для становой тяги (ровно 6 футов x 8 футов 22 февраля, -. Это даже лучше для становой тяги. Руководства по оборудованию Рекомендуемые тренажерные залы Сообщения Обзор по темам Практическое оборудование. Грифы, рассчитанные на всю жизнь, на той платформе, которую вы видите на расстоянии.Вес, лежащий на земле, идеальный рост для любого спортсмена, для выполнения которого даже сложно. Житель хочет, чтобы вы могли заменить центральную резиновую плитку двухслойной древесиной ... Винты в Великобритании звучат, когда вы бросаете полностью загруженную штангу, которую вы сделали заранее.

Открытая становая тяга со штангой

11 подтягиваний от груди к перекладине; 2 становой тяги (315/205 фунтов) 10 отжиманий стойки на руках; Сейчас мы переходим к Циммерману, и от этого не становится легче. В этой тренировке меньше повторений становой тяги, но тяга тяжелая - 315/205 фунтов, не говоря уже о том, что она длится 25 минут.

Как сделать становую тягу Становая тяга - одно из лучших упражнений (составные, наземные движения), которые вы можете включить в свою силовую программу. Если все сделано правильно, становая тяга дает много преимуществ. Типы становой тяги: Сумо Становая тяга Обычная становая тяга BTR (вне диапазона / дефицит) Становая тяга Рывочным хватом Становая тяга Чемодан Становая тяга RDL (румынский) Становая тяга Ловушка Становая тяга Становая тяга…

Ключевым моментом является следующее: становая тяга лучше всего проходит, когда вы держите планку очень близко к твоему телу.Он должен скользить прямо по передней поверхности ваших ног, когда вы встаете.

Становая тяга 1 x 5 (используйте столько разминочных подходов, сколько вам нужно, затем сделайте один очень тяжелый подход из 5 повторений… повторения должны быть непрерывными). Вес +5 кг / +2,5 кг с прошлой недели. Запишите свой вес в блокнот. Сила продвинутого уровня: становая тяга с дефицитом 4 дюймов * 3 ПМ * установите платформу высотой 4 дюйма и встаньте на платформу, сделав становую тягу на 3 повторения ...

Как сделать становую тягу Становая тяга - одно из лучших упражнений (сложное, наземное- основанные на движениях), которые вы можете включить в свою силовую программу.Если все сделано правильно, становая тяга дает много преимуществ. Типы становой тяги: Сумо Становая тяга Обычная становая тяга BTR (вне диапазона / дефицит) Становая тяга Рывочным хватом Становая тяга Чемодан Становая тяга RDL (румынский) Становая тяга Ловушка Становая тяга Становая тяга…

08 марта 2016 · Сдавите штангу хватом, максимально сократите трицепсы чтобы удлинить руки и помочь зафиксировать широчайшие, максимально ослабить пожимание плечами (LATS!) и сжать пресс - и знаете что? Вы просто создали больше мощности и силы, создав «клин» для становой тяги.

Öppen Deadlift Bar löser проблема. Vår erfarenhet säger oss att vanliga Trap Bars (eller Hexagon Bars) är svåra att lasta, använda och att förvara. Den unika öppna designen är lättillgänglig och stången är motviktad så att användare lätt kan skifta mellan upprätt förvaring, lastposition och horisontell lyftposition.

Футболка для соревнований USAPL Texas Open 2020 года. От $ 15 ... Приседания с поясом на брусьях. Обычная цена $ 1495 ... Становая тяга

Конструкция с открытой штангой позволяет пользователю занять оптимальное положение, снижая нагрузку на поясницу.Отлично подходит для становой тяги и пожимания плечами. Вариант с двумя ручками подходит для спортсменов любого роста. Для использования с олимпийскими пластинами (не входят в комплект).

грузоподъемник для шахт

Проектирование подъездных путей для наземных горных работ

Горное управление предприняло проект по разработке руководства по проектированию, которое в конечном итоге направит проектировщиков наземных горных дорог к более безопасным и эффективным системам транспортировки. Такого руководства не существовало до завершения этого проекта. Руководство было выпущено по контракту, предоставленному Горным бюро Skelly and Loy Engineers and Consultants.

Шины для горнодобывающей промышленности

В специальной статье этого месяца со страниц декабрьского выпуска журнала International Mining за 2013 год редактор Пол Мур сообщает, что в целом рынок крупногабаритных шин для горнодобывающей промышленности неоднороден, с увеличением доступности более крупных шин. размеры и более низкие цены на спотовом рынке Техническое обслуживание и сервис - еще одна ключевая область, в которой появляется множество новых продуктов, повышающих эффективность.

Сколько повторений нужно сделать?

12 июля, 2019 · 2 Тренировка силы Выбирая вес, с которым вы можете сделать всего 8-12 повторений, вы наращиваете мышечную массу, он, без сомнения, также наращивает силу. Но этот вес не является оптимальным для наращивания силы Когда вы сосредоточены на максимальном увеличении силы , вы хотите тренироваться с еще более тяжелыми грузами, которые вы можете поднять всего за 1.

Свинцовые противовесы

Ultraray Metals поставляет свинцовые противовесы для всех поворотных и подъемных мостов На изображениях выше изображен проект по замене моста на Джонсон-стрит, который в настоящее время реализуется в самом центре.

Симулятор тяжелой атлетики 3

Ознакомьтесь с Симулятором тяжелой атлетики 3 Это один из миллионов уникальных, созданных пользователями трехмерных опытов, созданных в Roblox 💪🏻 Добро пожаловать в величайший тренажер для тренировок всех времен! Поднимите тяжести, используйте жим лежа, становую тягу, беговые дорожки и многое другое, чтобы стать сильнейшим лифтером в истории! 👊🏻 Используйте свою силу, чтобы убить других игроков и доказать, что вы самый сильный !.

Самодельная фугасная мина

Незаменимый предмет для домашнего спортзала! Самодельная мина для штанги На этой странице я показал, как сделать самодельную насадку с Т-образной балкой для вашей силовой стойки Проблема с насадкой с Т-образной балкой в ​​том, что она только поворачивается вверх и вниз, что ограничивает диапазон ваших движений, что ограничивает тип упражнений, которые вы можете делать.

На рабочем месте: ответы на часто задаваемые вопросы

Хотя хорошо известно, что подъем может быть опасным для рабочих, в правилах по охране труда и технике безопасности Онтарио нет «магического числа», описывающего безопасный вес для подъема Максимально допустимый вес рабочего грузоподъемность зависит от телосложения и физической подготовки работника, высоты подъема и подъема, расстояния от тела и т. д.

Максимально допустимая грузоподъемность для угольной шахты

Была проведена серия психофизических исследований подъемной силы для установления максимально допустимой грузоподъемности (MAWL) для трех предметов снабжения, обычно используемых в подземных угольных шахтах (мешки для каменной пыли, вентиляционные стопорные блоки, и блоки кроватки) В каждом исследовании участвовало 12 человек, каждый из которых имел значительный опыт работы в подземных угольных шахтах.

ROBLOX WEIGHT LIFTING SIMULATOR 3

18 окт.2018 · roblox силовой тренажер 3 новый игровой процесс весело! Давайте сохраним раздел комментариев веселым и интересным для всех! Обязательно игнорируйте, не любите или помечайте спам на негативные или разжигающие ненависть комментарии.

Снятие ограничений по ADA: хорошие новости для работодателей

Снятие ограничений по ADA: хорошие новости для работодателей Узнайте больше об этой теме, прочтите статьи и блоги или исследуйте юридические вопросы, дела и кодексы.

Встречайте 71-летнюю пауэрлифтерку, вдохновляющую других женщин

29 августа 2018 · Доктор Уолтер теперь тренируется дважды в неделю, работая над приседаниями, жимом лежа, становой тягой и жимом над головой. Она сосредотачивается на объеме в течение одной тренировки в неделю поднимая около 70 процентов ее максимального веса.

Коды для симулятора подъема Dominus

4 кода для симулятора подъема Dominus! Подъем - 1500 Сила - 500 Доминус - 1000 Блоксикола - 5000 GameLink.

Mini-pat: шахте нужна подъемная система

Mini-pat: шахте нужна подъемная система Этот mini-PAT будет работать более четырех недель. Для этого mini-PAT вы должны сформировать команды Каждая команда будет притворяться машиностроительная компания Каждая компания представит тендер на проектирование и строительство «шахтоподъемной системы», обычно называемой «шахтный ствол».

Подъемные стропы

Стропы для промышленных подъемных строп можно получить, щелкнув категории подъемных строп ниже. Компания Lift-It Manufacturing Co, Inc заработала репутацию благодаря качеству, обслуживанию и инновациям, предоставляя нейлоновые стропы для тяжелых условий эксплуатации для кранов, такелажа и погрузочно-разгрузочные работы более тридцати четырех лет.

777F Технические характеристики карьерный самосвал

Ознакомьтесь с техническими характеристиками 777F

Найдите все компоненты, необходимые для сборки вашей лодки или подъемника PWC, включая двигатели, лебедки, колеса и пандусы, которые продаются комплектами или индивидуально Независимо от того, ищете ли вы для стропного подъемника, люльки или подъемника для лодок у нас есть все необходимое от таких брендов, как Roll-N-Go, Lunmar, Doozie Boat Lifts и Shoreline Industri.

Максимально допустимая грузоподъемность для угольных шахт

Была проведена серия психофизических исследований подъемной силы для установления максимально допустимой подъемной массы (швабра) для трех предметов снабжения, обычно используемых в подземных угольных шахтах (мешки для каменной пыли, вентиляционные стопорные блоки, и блоки кроватки) В каждом исследовании участвовало 12 субъектов, все из которых имели.

️‍♀️ Смайлики для женщин, поднимающих тяжести

🏋️‍♀️ Смайлики для женщин, поднимающих тяжести Версия смайликов 🏋 Штангист «Женщина, поднимающая тяжести» представляет собой последовательность смайлов 🏋 Штангист и ♀ Знак. Они объединены с помощью соединителя нулевой ширины между каждый символ и отображается как один смайлик на поддерживаемых платформах.

Подъемно-подъемное оборудование Производство, поставка и испытание под нагрузкой

Мы производим, ремонтируем, импортируем, проверяем и поставляем подъемное оборудование наивысшего отраслевого стандарта Ремонт цепных блоков и рычажных подъемников и испытания под нагрузкой Наши услуги включают сращивание и заделку стальных тросов на месте Мы предлагаем изготовление специализированного подъемного оборудования, навесного оборудования, используемого в машиностроении, горнодобывающей промышленности и производстве.

Как вы называете две части опускающегося лифта?

Подъемная сила вместе с ним При заданном весе (самолет и груз) крылья могут обеспечивать достаточную подъемную силу за счет бесконечных комбинаций угла атаки и скорости. Когда одно опускается, другое должно подниматься.

Как рассчитать размер шахтной подъемной системы

Оглавление Канаты Барабаны Типы подъемных двигателей Расчет цилиндров Часто бывает необходимо рассчитать размер шахтной подъемной системы, необходимой для подъема заданного количества материала, либо в качестве предварительного к детальному проектированию машин или решить, приспособлено ли имеющееся оборудование или предлагаемое производителем к выполняемой работе.

Технические характеристики MT4400 Шахтный самосвал

Ознакомьтесь с техническими характеристиками MT4400

По сути, система Gravitricity - это огромный «часовой вес» Цилиндрический груз весом 500-5000 тонн подвешен в глубокой шахте с помощью ряда тросов, каждый из которых задействован с лебедкой, способной поднимать свою долю веса. Затем электрическая энергия поглощается или генерируется за счет подъема или опускания груза.

Все, что вам нужно знать (2019)

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то делал становую тягу со штангой в тренажерном зале, и задавались вопросом, почему? Становая тяга со штангой в значительной степени является лучшим движением для наращивания силы и размера мышц, так зачем кому-то его менять? Не стоит чинить то, что в конце концов не сломалось.

Вам нужны ответы? Вы попали в нужное место!

Мы собираемся объяснить все, что вам нужно знать, начиная с того, что такое трапеция и как делать становую тягу со штангой.Затем оставайтесь с нами, поскольку мы сравниваем тягу со штангой и становую тягу со штангой и объясняем, какой стиль становой тяги лучше всего подходит для вас.

Вы хотите стать физическим лицом? Если да, то сначала ознакомьтесь с нашей квалификацией в фитнесе и рядом курсов персональных тренеров.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Что такое ловушка?

Трэп-гриф, также известный как шестигранный гриф, был изобретен в середине 80-х спортсменом-пауэрлифтером Аль Джерардом как способ тренировки с травмой нижней части спины.Прочтите эту статью из журнала Physical Culture Study, если хотите узнать больше об истории становой тяги с шестигранной грифом.

Trap Bar - это штанга для силовых тренировок, состоящая из нескольких перекладин, которые согнуты в форме шестиугольника в середине. Форма шестиугольника расположена горизонтально к полу и достаточно велика, чтобы в ней мог стоять человек.

У большинства ловушек есть два набора ручек с каждой стороны, одна выше расположена перпендикулярно штанге, а другая - на уровне шестиугольника.

Вы можете перевернуть планку в зависимости от того, какие ручки вы хотите использовать, обычно в зависимости от вашего роста.И, наконец, по обе стороны от шестиугольника у грифа есть упоры для удержания грузовых пластин, что хорошо подводит нас к становой тяге со штангой-ловушкой!

Как делать становую тягу со штангой-ловушкой:

  • Встаньте в центре шестиугольника, ноги на ширине плеч, спина хорошо зафиксирована, но слегка согнута.
  • Согните ноги так, чтобы приблизить бедра к горизонтальному положению (это положение будет разным для разных людей, в зависимости от гибкости ваших лодыжек и пропорций вашего тела.Например, если у вас более длинные руки и бедра, ваши бедра будут немного выше горизонтали).
  • Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты и возьмитесь за ручки - аккуратно отцентрируйте хватку.

  • Вдохните, сократите основные мышцы и поднимите штангу, выпрямляя ноги.
  • Достигнув вершины движения, выдохните (но держите мышцы в напряжении!) И удерживайте разгибание тела в течение 2 секунд, прежде чем снова положить трап на пол.

Очень важно, чтобы во время этого упражнения вы не раскручивали спину, так как это может вызвать травмы поясницы, например, проскальзывание диска. Чтобы этого избежать, сократите ядро ​​- посмотрите, как сжать ядро ​​здесь.

Становая тяга со штангой VS Становая тяга со штангой

Не уверены, стоит ли вам выбирать трапецию вместо штанги при становой тяге? Мы сравнили становую тягу со штангой и становую тягу со штангой, чтобы помочь вам определить, что лучше для вас.

Становая тяга со штангой и становая тяга со штангой: сходства

С точки зрения самого движения версия становой тяги со штангой (иногда называемая становой тягой с шестигранной грифом) и становая тяга со штангой похожи в том смысле, что они оба требуют вас поднять тяжелый груз с пола, используя такой же диапазон движений.

Мышцы, прорабатываемые во время становой тяги с использованием трапа, аналогичны тем же мышцам, что и в становой тяге со штангой (мы также можем называть это стандартной становой тягой).Оба этих движения задействуют все важные группы мышц тела.

Оба стиля становой тяги одинаково активируют основные группы мышц, но есть небольшие различия, когда дело доходит до степени, в которой они прорабатывают определенные мышцы - подробнее об этом чуть позже!

В целом оба стиля становой тяги - действительно эффективная тренировка для всего тела для наращивания общей силы и размера мышц.

Становая тяга со штангой и становая тяга со штангой: различия

В чем разница между формой шестигранной штанги?

При сравнении становой тяги со штангой и тягой со штангой есть очевидные различия между формой штанги и штанги.Штанга представляет собой длинную прямую штангу, в то время как штанга-ловушка имеет форму шестиугольника посередине, отсюда ее прозвище «шестигранник».

Из-за разной формы грифов существуют некоторые различия между двумя типами становой тяги для самого движения. Вы, наверное, уже знаете, но для становой тяги со штангой вы стоите за грифом, беретесь за нее и поднимаете.

Как мы объясняли в разделе «Как сделать становую тягу со штангой с трапециевидной головкой», вы стоите в центре шестигранной штанги, беретесь за ручки и поднимаете ее.Эта разница в движении может показаться незначительной, но она имеет некоторые довольно важные последствия для различий между ними, а также преимущества становой тяги со штангой.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Напряжение на пояснице

Стоя на шестигранной грифе вместо того, чтобы держать штангу внутри впереди себя, снижает нагрузку на спину во время становой тяги.Становая тяга со штангой создает большую нагрузку на позвоночник из-за того, что вам приходится наклоняться вперед, чтобы поднять вес перед собой. Стоя в шестиугольнике, вы занимаетесь центрированием, уменьшая наклон туловища.

Поскольку угол груди во время тяги со штангой больше вертикальный, чем угол груди во время становой тяги со штангой, использование штанги снижает нагрузку на позвоночник.

Центрированное положение помогает сохранять равновесие и ограничивает интенсивность подъема поясничных мышц.Из-за этого наиболее значительными преимуществами становой тяги с трап-перекладиной является то, что она безопаснее для нижней части спины, независимо от того, есть ли у вас травма или если вы хотите ее предотвратить.

Разница в задействованных мышцах

Проработанные мышцы в становой тяге с шестигранной перекладиной аналогичны мышцам, прорабатываемым в становой тяге со штангой, обе в определенной степени задействуют все группы мышц, но есть различия в основных мышцах подчеркнуто при сравнении двух.

Оба являются в основном шарнирными движениями, но становая тяга со штангой имеет более высокий пиковый момент для позвоночника и бедра, тогда как у трапа более высокий пиковый момент для колена.

Таким образом, основные мышцы, прорабатываемые при обычной становой тяге, - это поясничные мышцы, ягодичные, широчайшие и большая круглая мышца (лопатка). Мышцы, прорабатываемые во время становой тяги с использованием трапа, больше связаны с активацией квадрицепсов, и, как следует из названия, это хорошее упражнение и для работы с трапециями!

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Может ли становая тяга со штангой заменить приседания?

Различия в степени тренировки мышц при сравнении становой тяги со штангой и штангой в основном являются результатом того, что штанга снижает нагрузку на нижнюю часть спины.Шестигранный гриф был разработан для уменьшения интенсивности становой тяги на поясницу за счет переноса большего усилия на квадрицепсы.

Благодаря этому преимущества становой тяги с трап-перекладиной не ограничиваются тем, что она является более безопасной альтернативой обычной становой тяге при травмах нижней части спины, это также отличное движение для конкретной тренировки бедер.

Повышенная нагрузка на квадрицепсы означает, что версия становой тяги со штангой может использоваться вместо приседаний. Продолжайте читать, стоит ли вам подумать о замене приседаний на становую тягу с использованием трапа ...

Поднимите больше с шестигранной грифом

При сравнении становой тяги со штангой и тягой со штангой, многочисленные академические исследования показали, что трапеция создает большую пиковую силу , пиковая скорость и мощность, чем в обычной становой тяге.

Исследования, проведенные в Калифорнийском государственном университете и Университете Чичестера, показали, что участники могут поднимать значительно более тяжелые грузы во время подъема с трапециевидной штангой, чем со штангой. Исследования объяснили, что это связано с тем, что, когда тело находится внутри шестигранной планки, тело находится в лучшем положении для подъема, потому что вес находится ближе к вашему центру тяжести.

Оба этих исследования показали, что участники не только могут поднимать больший вес с помощью трапеции, но и могут поднимать быстрее и дольше удерживать вес.Вы можете ознакомиться с научным обоснованием этих открытий здесь.

Это подводит нас к еще одному преимуществу становой тяги со штангой - это высокоэффективная и недорогая тренировка. По сути, по сравнению с обычной становой тягой вы можете поднять больший вес, поэтому наберете больше силы и улучшите свои общие показатели, а также снизите риск травм.

Разница в захвате

Существует также разница в типе захвата, используемого для подъема тяжелого груза. Для тяги со штангой большинство людей используют смешанный хват.Смешанный хват предотвращает перекатывание штанги во время подъема, что позволяет вам поднимать больший вес, чем вы могли бы поднять двойным хватом сверху.

В этом смысле использование смешанного хвата для становой тяги со штангой позволяет вам стать сильнее и быстрее! Но многие лифтеры опасаются, что смешанный хват приведет к дисбалансу мышечной силы или разрыву бицепса. Чтобы увидеть, как шестигранная штанга предотвращает эти недостатки в становой тяге, оставайтесь с нами, и мы объясним в разделе «Почему вам следует отдавать предпочтение становой тяге со штангой со штангой».

В то время как становая тяга развивает силу захвата, когда вы начинаете поднимать более тяжелые веса, вам понадобится дополнительная помощь. Ознакомьтесь с этими упражнениями для предплечий, которые помогут вам увеличить силу хвата.

Итак, какой стиль становой тяги лучший?

Теперь, когда мы увидели, как разворачивается битва между двумя популярными методами становой тяги, пришло время ответить на животрепещущий вопрос: «Какой стиль становой тяги лучше?».

По правде говоря, нет однозначного ответа на вопрос, лучше ли одно другое.Честно говоря, это зависит от того, чего вы хотите получить от тренировки!

Почему вы должны делать становую тягу с трап-перекладиной:

Если у вас болит поясница

Неудивительно, что в этой статье несколько раз упоминалось самое важное из преимуществ трапа - снижение нагрузки на поясницу. учитывая, что именно поэтому он был изобретен.

Если вы страдаете от боли в пояснице после нескольких регулярных тяговых тяг или у вас есть травма, которую вы не хотите усугубить, становая тяга со штангой с трапециевидной головкой - удобная альтернатива традиционным тягам и приседаниям, которые вам необходимы пытаться!

Чтобы сменить тренировку

Использование шестигранной перекладины задействует все те же группы мышц, что и обычная становая тяга, но с дополнительным упором на квадрицепсы.Еще лучше стоять на шестигранной перекладине, а не нагружать плечи при приседании, это означает, что у вас меньше шансов округлить спину во время движения. Из-за этого подъемник со штангой имеет преимущество перед приседаниями в предотвращении травм спины и плеч, а также в снижении нагрузки на существующие травмы.

Поскольку становая тяга с трап-перекладиной задействует такие же мышцы, что и приседания, вы можете поменять их местами, чтобы тренировка нижней части тела не повторялась - это, вероятно, наша любимая из преимуществ становой тяги с шестигранной грифом, потому что мы любим менять наши тренировки!

Если вы новичок

Ловушка - отличное место для старта для новичков.В то время как форму для становой тяги со штангой может быть довольно сложно освоить поначалу, подъем со штангой менее техничен, и поэтому ее легче выполнять правильно.

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с шестигранной перекладины, это поможет вам привыкнуть к форме становой тяги и основным движениям.

Когда вы впервые выполняете становую тягу со штангой, это нормально, что ваши голени будут мешать, пока вы привыкаете держать штангу перед ногами. Это может привести к потере равновесия или бессознательному искривлению спины, что может серьезно повредить позвоночник.Форма шестигранной планки означает, что этого можно избежать.

Трэп-штанга и становая тяга со штангой - прекрасные силовые упражнения для наращивания мышечной силы, но трэп-штанга - более безопасный вариант для начала.

Чтобы избежать смешанного захвата

Если вас беспокоит мышечный дисбаланс или разрыв бицепса из-за смешанного захвата, возьмите шестигранник.

Поскольку тело естественным образом слегка изгибается при подъеме смешанным хватом, ваш вес смещается не по центру, что может вызвать дисбаланс в ваших бицепсах, широчайших, трапециях и пояснице.Это небольшая проблема, но ее можно легко свести к минимуму, если не использовать смешанный хват каждый раз, когда вы делаете становую тягу, или изменив положение рук, чтобы у вас не всегда была одна и та же пронация и одна и та же рука супинированная.

Менее легко решаемая проблема, связанная со смешанным хватом, - это вероятность разрыва бицепса. Иногда лифтеры разрывают бицепс супинированной руки при выполнении становой тяги смешанным хватом.

Этого риска можно избежать, используя двойной захват сверху для становой тяги со штангой, но это может быть болезненным и ограничивающим с точки зрения того, сколько вы можете поднять - войти, становой тяги со штангой…

Поскольку штанга не может катиться на планке ловушки можно взять нейтральный захват.Нейтральный хват так же надежен, как и смешанный хват для становой тяги со штангой, без потери равновесия и риска разрыва бицепса.

Когда вам следует придерживаться становой тяги со штангой:

Для тренировки спины и подколенных сухожилий

Хотя одно из преимуществ становой тяги с шестигранной грифом заключается в том, что она снимает часть нагрузки с вашей спины и подколенных сухожилий на бедра, это означает, что он не так эффективен при работе с этими мышцами. Если вы хотите развить силу мышц спины и подколенного сухожилия, придерживайтесь штанги.

Если вы уже выполнили приседания

Если приседания уже стали одним из самых популярных в вашей тренировке, версия становой тяги со штангой будет более полезным дополнением к вашему распорядку. Поскольку прорабатываемые мышцы в становой тяге со штангой очень похожи на те, что прорабатываются при приседаниях, нет особой необходимости тренировать оба в рамках одной программы.

Для развития квадрицепсов

Становая тяга с использованием трапеции прорабатывает ваши квадрицепсы больше, чем становая тяга со штангой, но приседания по-прежнему превосходят их оба, когда речь идет о нацеливании на мышцы нижней части тела.

Мы определенно не рекомендуем полностью заменять приседания становой тягой со штангой, если ваша цель - проработать размер и силу мышц ног, но их сочетание не даст вам скучать по тренировкам. и приведет к результату!

Для подготовки к соревнованиям

Если вы тренируетесь в становой тяге для подготовки к соревнованиям, важно отметить, что в отличие от версии становой тяги со штангой, шестигранник не используется в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Итак, если вы готовитесь к одному из этих соревнований, лучше всего тренировать движение, которое вы собираетесь выполнять, во время соревнований. Это действительно имеет смысл - лучший способ усовершенствовать становую тягу со штангой - это регулярно ее тренировать!

Резюме

С точки зрения важности, сходств больше, чем различий, когда дело доходит до становой тяги со штангой и становой тяги со штангой. Однако это не означает, что они взаимозаменяемы. У обоих типов становой тяги есть свои индивидуальные плюсы и минусы, что означает, что ответ на «лучшую» становую тягу довольно субъективен.Вместо того, чтобы спрашивать «какой стиль становой тяги лучше?», Начните спрашивать «какая становая тяга лучше для меня».

Вы новичок в становой тяге? Или вы хотите снять нагрузку на спину, не пропуская становую тягу? Возьмите ловушку.

Если вы готовитесь к соревнованиям или хотите задействовать мышцы спины и подколенные сухожилия и не испытываете боли или травм в пояснице, то поднятие штанги будет более эффективным.

Если ваши цели более общие, смешайте их, чтобы получить лучшее из обоих миров.

Хотите стать личным тренером? Загрузите наш бесплатный проспект или взгляните на наш диплом о личном обучении, чтобы получить представление о том, чему вы могли бы научиться!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

SONAR

Niezbędne do działania sklepu pliki cookie

Są zawsze włączone, ponieważ umożliwiają podstawowe działanie strony.Są to między innymi pliki cookie pozwalające pamiętać użytkownika w ciągu jednej sesji lub, zależnie od wybranych opcji, z sesji na sesję. Ich zadaniem jest umożliwienie działania koszyka i processu realizacji zamówienia, a także pomoc w rozwiązywaniu problemów z zabezpieczeniami i w przestrzeganiu przepisów.

Печенье Funkcjonalne pliki

Pliki cookie funkcjonalne pomagają nam poprawiać efektywność prowadzonych działań marketingowych oraz dostosowywać je do Twoich potrzeb i preferencji np.poprzez zapamiętanie wszelkich wyborów dokonywanych na stronach.

Печенье Analityczne pliki

Pliki analityczne cookie pomagają właścicielowi sklepu zrozumieć, w jaki sposób odwiedzający wchodzi w Interakcję ze sklepem, poprzez anonimowe zbieranie i raportowanie informacji.Ten rodzaj cookies pozwala nam mierzyć ilość wizyt i zbierać informacje o ródłach ruchu, dzięki czemu możemy poprawić działanie naszej strony.

Reklamowe плики печенье

Pliki cookie reklamowe służą do promowania niektórych usług, artykułów lub wydarzeń.W tym celu możemy wykorzystywać reklamy, które wyświetlają się w innych serwisach internetowych. Celem jest aby wiadomości reklamowe były bardziej trafne oraz dostosowane do Twoich preferencji. Печенье zapobiegają też ponownemu pojawianiu się tych samych reklam. Reklamy te służą wyłącznie do informowania o prowadzonych działaniach naszego sklepu internetowego.

Т-образный вырез для спины. Т-Т-СЕРЫЙ для V-образной спинки. Т-СЕРЫЙ с фокусом.Что к чему и почему

К счастью, существует множество упражнений для развития спины, позволяющих симметрично развивать мышцы и подбирать упражнения в зависимости от физической подготовки. Альтернатива есть всегда: для тех, кто не подтягивается собственным весом И еще не готов работать со свободными весами, помогают конструкции и тренажеры, повышающие устойчивость ситуации и обеспечивающие понятную и комфортную технику выполнения для всех. Одним из эффективных методов укрепления мышц спины является Т-образный гриф, который выполняется на склоне, а также в подвешивании на специальном тренажере.

Преимущества и особенности Т-образной грифа

  • Многоступенчатое упражнение позволяет качественно нагружать и подбирать определенный рабочий вес, необходимый спортсмену на этом этапе. Это происходит путем добавления оладий на удочку весом от 2,5 до 25 кг.
  • Этот дизайн с платформой ног и фиксированного грифом и ручками позволяет выполнять тяговое движение, идентичный стержень или гантели к поясу. В отличие от свободного веса, на Т-образный стервятник затрачивается меньше усилий на удержание инвентаря.
  • Вариант в упоре более надежный, так как положение спины стабилизировано специальной конструкцией, вероятность закругления позвоночника и соответственно травмы получается.
  • T-GREY не простое упражнение, но значительно повышает устойчивость утяжелителя и снижает усилия при удержании исходного положения.
  • С помощью Т-Гриева в комплексе с другими упражнениями можно развить мощную спину.

Какие мышцы работают при теге

Как и в любом упражнении, существуют основные - целевые мышцы, а также вспомогательные Статическое напряжение и направленное на сохранение положения тела, в данном случае это мышцы живота и талия.

Основные мышцы:

  • Самая широкая мышца спины.
  • Большая круглая мышца.
  • - средняя часть.
  • Защитная мускулатура.

Т-образная ленточная техника в уклоне

Вариант 1

  1. Перед принятием исходного положения возложите необходимый груз на шею оладьи.
  2. Поставьте ступню на специальную площадку.
  3. Согните ноги в коленях, сохраняя спину гладкой, прикусите горизонтальные ручки двумя ладонями натертыми сверху и займите устойчивое положение на склоне под 45 градусов, удерживая напряжение в мышцах живота и поясницы.
  4. На выдохе без рыка протянуть Т-образный коврик к груди, проводя локти ближе к телу.
  5. На вдохе плавно опускаем стервятника, разгибая руки в локтях.
  6. Сохраните положение позвоночника, не раскачивайтесь и не округляйте спину.
  7. По окончании упражнения раскачивайтесь и опускайте гребень вниз.

Вариант 2.

Также можно выполнить опцию обратная канавка , то есть обхватил ручку снизу.Это позволит перенести большую часть нагрузки на бицепсы плеча. В верхней амплитуде движения нагрузка будет сосредоточена в верхней части трапеции, а не в среднем.

Вариант 3.

Большинство конструкций с Т-образным стервятником имеют параллельные ручки для нейтрального захвата , который удобен для удержания большого веса и многих удобен благодаря особенностям морфологии. Также такой хват снижает нагрузку на мышцы плеча.

Нейтральный захват

Оборудование T-GRAF с фокусировкой

Эта конструкция подразумевает наличие специальной опоры для живота.Имеется 2 пары ручек: горизонтальные - обеспечивают широкий хват и разворачивают спину в ширину, параллельные ручки - обеспечивают узкий нейтральный хват для развития мускулов спины.

  1. Поставьте ступню на платформу и положите живот на опору.
  2. Захватите нужные ручки прямыми руками и выберите желаемый захват, как и в предыдущих версиях.
  3. На выдохе вытяните шею к груди.
  4. На вдохе вернитесь вниз, полностью выпрямив локти.

А плюс Этот вариант в том, что требует меньших усилий для удержания положения, но минус В том, что при работе с большим весом грудная клетка сжимается и дыхание ухудшается.

Что лучше делать - тяга T-Grope или тяга к штанге в наклоне

Вы не можете выбрать одно лучшее упражнение для жизни, как я говорю - какое упражнение лучше. Разница только в особенностях и анатомии упражнений. Основное отличие тяги Т-Гриева от штанги в том, что благодаря конструкции с Т-образной шейкой удерживать положение тела легче, чем работать со свободным весом.

Расстановка со штангой подразумевает нестабильность, из-за того, что в упражнении задействовано больше мышечных волокон, по тем же причинам работа со свободным весом всегда будет сложнее, чем тренировка на тренажерах. T-T-Grope станет хорошим вариантом при подготовке к работе со штангой. Либо тягу к удилищу будет уместно сочетать с широким грейфером T-GRIF.

Это упражнение с несколькими посевами можно выполнять для роста. мышечная масса. Таким образом, стоит подобрать рабочий вес 10-12 повторений 4 подходов.В день спины следует включать один из вариантов Т-образной сетки, равномерно распределяя нагрузку на все части спины, меняя положение рук, хват и собственно отягощение.

Заключение

Реализуйте Б. тренировочный процесс Т-образного грифа разных вариантов. Осваивать технику выполнения упражнения начинайте в остановке, плавно подготавливайте мышцы к нагрузке, упрощая на начальном этапе Позиционное удержание. Затем переходите к выполнению тяги в наклоне, главное поднимать нагрузку постепенно, готовьтесь к рабочему весу.Соблюдайте правильную технику, не гонитесь за большим весом, от этого масса не будет расти быстрее, но травму можно получить элементарно.

Упражнение Т-штанга в видеоформате

Т-образная штанга - Старое и очень эффективное упражнение, направленное на масштабное прокручивание спины. Сегодня, наверное, нет зала, где бы тренажер не стоял для выполнения этого упражнения. Однако у новичков часто не получается с первого раза его освоить. Как быть? Прежде всего, забыть о тренажере и взяться за штангу, которая, в отличие от тренажера, сама под вас подстраивается.Это упражнение также можно назвать - T-GREY .

С первых же движений нагрузка ощущается на всю ширину спины, какой бы угол ни был установлен, упражнение бьет точно в цель! Тяга к Т-образной штанге - настолько эффективное упражнение, которое входило в арсенал самого Арнольда Шварценеггера. Упражнения по биомеханике не такие сложные, но мы разберем больше, чем технику выполнения.

Исходная позиция :

  • Засыпать одним концом стержня несколько блинов, другим способом сделать угол или попросить партнера держать его за ноги.
  • Наклонитесь вперед, пропустите перекладину между ног и прижмите шею. Старайтесь брать как можно ближе к блинам.
  • Немного уменьшите наклон корпуса, чтобы оторвать блины от пола. Это будет наша исходная позиция.
  • Держите спину исключительно прямо, при этом статично напрягая пресс.

Тяговая тяга :

  • Исключительно за счет усилий мышц спины подтягивайте блины к себе. Не подключайте бицепс к работе, все движения выполняются только за счет отведения локтей назад.Только в этом случае спина получит должную нагрузку.
  • В верхней точке выдержите паузу и опустите штангу в исходное положение. Не опуская блины на пол, ощутите сильнейшее растяжение мышц спины в нижней точке.
  • Выполните запланированное количество повторений.
  • Блинчики большого диаметра существенно ограничивают амплитуду тяги T-GRAF, поэтому по возможности используйте аналогичную отгрузку меньшего диаметра, но утолщенную. Если такой возможности нет, у нас достаточно 10 килограммовых блинов.
  • Выполнение тяги с изгибом спины может привести к травме поясницы, поэтому на всех этапах упражнений держите спину в неизменно ровном положении.

Не сводите локти в стороны, старайтесь держать корпус как можно ближе. Это значительно увеличит нагрузку на коротышку.

Видео по теме : «Т-образная техника».

T-GREY Tilt - одно из лучших базовых упражнений для проработки широких мышц спины.Этот механизм - отличная альтернатива, но также имеет свои особенности. В этой статье мы поговорим о технике выполнения тяги Т-Гриф, рассмотрим частые ошибки начинающих спортсменов и рассмотрим различные варианты выполнения этой тяги.

Новичкам выполнять Т-образный захват сделать намного проще, чем обычную тягу на склоне, так как при выполнении первого упражнения шея движется по заданной траектории, она фиксируется. Это приводит к тому, что при пометке T-game мы можем лучше сосредоточиться на проработке самых широких мышц спины и использовать более крупные веса.

T-GRAF оборудование выполняет

  • Под Т-симулятором заранее подойдите к нему и встаньте на ступеньки. Тренажер обязательно должен располагаться между ног. Возьмитесь за хват чуть шире плеч, выпрямите спину, немного согните в коленях, туловище почти параллельно полу - это ваше исходное положение.
  • На выдохе выполните Т-гриев про себя, пока он не коснется нижней части живота. В конечной точке амплитуды сделайте вторую паузу, чтобы почувствовать срез пика.
  • Плавно опустите сделку в исходное положение, не давая ей касаться платформы и не сгибая до конца руки в локтях. Удерживайте штангу на руках неудачливых рук до конца, чтобы растянуть мышцы спины, а затем выполните следующее повторение.

Разобраться в технике выполнения укола Т-Гриф на склоне вам поможет видео в конце статьи.

Варианты выполнения Т-образной сетки в наклоне

Есть несколько видов вытяжения с Т-грифом:

Но все же классический вариант наиболее подходит для роста самых широких мышц спины.Нащуп при этом выполнении - это немного шире плечи, он обеспечивает движение штанги с максимальной амплитудой, из-за чего мышцы спины прорабатываются наиболее эффективно.

Видео: оборудование Т-ГРИФ от Дениса Борисова

T-Grifa было, есть и остается лучшим упражнением на середину спины. Правда, не в каждом спортклубе может выступать. Блестящие хромом тренажеры и халява постепенно вытесняют Т-образные из тренажерных залов как старое, а не самое популярное оборудование.Но новый не всегда лучше старого, и прокачать спину на современных тренажерах не легче, чем со штангой. Поэтому, если цель обзавестись мощной спиной, выполняйте Т-образный обход на склоне. Но как это сделать правильно и с максимальной отдачей, я расскажу. Все самое интересное о тренировках и спортивном питании На нашем канале в Telegram

А потом, чтобы одновременно сделать спину толще, массивнее, проработать ее середину, а главное - нагрузить глубокие участки спины, которые нельзя проработать другими упражнениями.И - это действительно отличные базовые упражнения для спины, но они не могут заменить тягу к Т-образной штанге.

В результате выполнения этого упражнения спина становится более проработанной и детализированной. Кроме того, у тяги Т-Гриева в склоне есть еще три важных преимущества:

  • Осанка улучшается, сила и выносливость мышц спина и поясничных пружин увеличивается.
  • Нейтральный хват (руки смотрят друг на друга) безопаснее для локтевых суставов и облегчает удержание тяжелой штанги.
  • Это одно из самых тяжелых упражнений со свободным весом, поэтому оно активно стимулируется.

Тяга Т-образной штангой считается изолированным упражнением для середины спины, но по сути базовым. Он воздействует на большие группы мышц и обеспечивает высокий анаболический эффект.

Продукт: Т-Т-ГИФА - одно из самых эффективных упражнений для спины. С его помощью можно одновременно накачать спину, улучшить ее детализацию и разогнать массы всего тела.

Т-СЕРЫЙ, какие мышцы работают?

При выполнении тяги Т-образной сеткой задействованы мышцы почти всего тела, от низа до вершины:

  • Shoggy
  • Trapezium
  • Rhombovoid
  • Big round
  • Задняя дельта.
  • Разгибатели спины
  • Поясничные мышцы
  • Мышцы шеи
  • Бицепс
  • Предплечье
  • Квадрицепсия
  • Жим

Примечание: Когда говорят о середине спины, они имеют в виду.При выполнении этого упражнения они получают очень сильную целевую нагрузку. Многие профессионалы вообще не выполняют упражнения для трапеции, прокачивая их с помощью T-Grifa. Никакое другое движение так сильно не нагружает эти вращения.

Выход: Во время выполнения тяги T-GRAF на склоне, от шеи до ступней, задействовано много мышц. Но основная нагрузка ложится на самую широкую и заднюю трапецию.

T-GRAF equipment

Упражнение непростое и, пожалуй, одно из самых сложных, поскольку требует соблюдения ряда правил.Техника его выполнения следующая:

  • ШАГ 1. Становимся так, чтобы Т-Гриф оказался точно между ног. Ноги широко расставленные, устойчивые. Слегка согнув их в коленях, берем за шею, опираемся на ступни, а таз двигается назад-вниз. Делаем небольшой прогиб в пояснице, голову держим на одной линии со спиной. Напрягаем пресс. Это исходная позиция.
  • Шаг 2. Дышим, расслабляем руки и подтягиваем штангу к низу живота за счет мышц спины.В верхней точке делаем четкую паузу на 1-2 секунды, при этом сильно сводим лопатки и напрягаем спину. Чуть медленнее, чем поднятый, опускается Т-образный коврик вниз, дополнительно растягивая самый широкий внизу.
Т-СЕРЫЙ Т-СЕРЫЙ. Вариант 1

Описанная методика - идеальный вариант. Самый безопасный и наименее эффективный для набора массы спины и всего тела. Но, на самом деле, с неподвижным зданием, это упражнение редко кто выполняет, все активно используют.

Техника выполнения Т-образной тяги. Вариант 2.

Данная версия тяги T-Grifa позволяет использовать гораздо больший рабочий вес, но значительно увеличивает риск травмирования пояснично-крестцового отдела. Как говорит наука, при таком стиле исполнения уменьшается нагрузка непосредственно на самых широких, потому что они просто не успевают превратиться в работу. Но поясница работает на износ.

Результатом может быть симбиоз двух версий упражнения. То есть с помощью усилий стоп штангу можно подбросить вверх, но там ее нужно отложить и неправильно опустить.

Примечание: Как и в любой другой упор на спину, многое зависит от угла корпуса. Если наклонить его параллельно земле, основная нагрузка уйдет на самую широкую. При выпрямлении задействуются мышцы верхней части спины, особенно трапеции.

Вывод: Вы можете выполнять Т-образный обход на склоне с неподвижным телом и с помощью хитинга. У каждого из этих вариантов есть свои достоинства и недостатки.

Их совсем немного, всего 6, но они действительно помогают увеличить отдачу от упражнений:

  • Совет 1. Используйте ремни для брашера и пояс для тяжелоатлета. Без них делать это упражнение нечего.
  • Совет 2. Суть этого базового упражнения для спины заключается в информации о лопатках. Это очень важный момент. Без четкой паузы в верхней точке прокачать середину спины не получится. Загрузите самые широкие и сделайте их толще - да, а вот проработать середину - нет.
  • Совет 3. Блины на штангу лучше набирать наименьшего диаметра.Это, во-первых, позволит удлинить траекторию движения и увеличить степень снижения пика, а во-вторых, блины на таракане выглядят круче.
  • Совет 4. Чтобы еще больше растянуть самую широкую нижнюю часть, вы можете выполнить Т-образный переход на склоне с подставки. Это могут быть два блина из лозы, уложенной по обе стороны от грифа.
  • Совет 5. Для Т-ковриков надо брать ближе к блинам. Удерживать равновесие легче, но, кроме того, нагрузка пойдет на самую широкую, а не на трапецию.
  • Наконечник 6. . Локти необходимо прижать к корпусу, иначе бицепс включится и начнет нести нагрузку со спины. А так как бицепсы - мышцы слабые, они быстро устанут и не дадут прокачать широчайший в полной мере.

Резюме лопастей - главное условие эффективного внедрения T-GRAF

Вывод: В характеристиках Т-образной дуги есть свои нюансы и хитрости, от них, как правило, и зависит ее отдача.

Тяга со штангой или Т-тяга в тренажере, что лучше?

По большому счету разновидностей этой тяги всего три: тяга одного конца штанги, закрепленного на полу, Т-тяга в тренажере (без упора) и Т-Т-Гранта с упором. В этом плане мне повезло, ведь в моем спортзале есть все три варианта. Когда приходит час выполнить упражнение на середину спины, я всегда выбираю классику - вытягивание одного конца стержня, закрепленного на Земле.

Для этого надо повозиться - найти свободный коврик, вынести его в угол зала, вымыть ручку тяги к поясу, сделать пучок блинов одного диаметра, собрать все это, потом разбери. Но результат того стоит. Я не новый враг, наоборот, я сознательно выполняю некоторые упражнения на спине в тренажерах. Я, например, исключительно в Гравитроне, и делаю штангу к поясу к поясу.

Но в случае с Т-образной штангой всегда выбирайте оригинальную версию.И поэтому:

  1. После выполнения упражнения со штангой стою на полу. Стоит устойчиво, широко расставив ноги. Центр тяжести тела расположен низко, поэтому я сильнее. Рабочий вес (примерно 25-30%).
  2. На тренажере мне приходится стоять довольно высоко (сантиметров 15 от пола). И зачем он это сконструировал, мне не совсем понятно. И как следствие снижается устойчивость тела, уменьшается рабочий вес.
  3. Делая Т-Гриева, в нижней точке траектории упираюсь блинами в пол.Подставки и блины небольшого диаметра, позволяют максимально растянуть, но не перегружают поясницу.
  4. Выполняя Т-Гриева на тренажере, я, помимо воли, заставляю эти мышцы работать гораздо активнее, потому что приходится держать штангу на протяжении всего подхода к весу.

Другими словами, я вообще не подхожу к тренажеру. Это чисто мнение, и если у вас нет такого дискомфорта, делайте себе упражнение, как вам нравится.

Вывод: Т-кроль в симуляторе удобнее, но получить отдачу от его выполнения не возможно (я, так точно).

Т-ГИФА тяга

Т-ГРИФ с упором, в отличие от классического варианта, может выполняться практически в любом тренажерном зале. И хотя по своей биомеханике он полностью копирует базовую версию, полноценной заменой не является.

Т-ствол Лыж - слабая замена базовой версии упражнения

Практически не нагружает большие группы мышц (кроме спины), анаболический ответ от его выполнения намного меньше. При этом тяга Т-ГРИФ с упором имеет свои преимущества:

  • Значительно снижает нагрузку на поясницу
  • Дает возможность использовать различные типы хвата (нейтральный, широкий, обратный)
  • Обеспечивает высокий степень изоляции мышц середины спины

Примечание: Изменение хвата помогает целенаправленно прорабатывать отдельные участки мышц спины.Тяга - это узкая тяга к середине спины, тяга достаточно широкая, выкачивающая наружные участки по самой широкой и задней дельте. А Т-образная тяга обратная, направляет нагрузку на самый низ самого широкого, придавая V-образный и законченный вид.

Продукт: T-GRIF с фокусировкой - это облегченная версия базового упражнения, более безопасная, простая и гораздо менее продуктивная.

Как заменить Т-Грифра?

При 100% замене тяги T-Grope не может быть ни одного упражнения на спину.Альтернативой может быть только подача:

  • Тяга гантели к поясу в наклоне двумя руками (или лежа животом на наклонной скамье)
  • Рычаг хвостовой в тренажере двумя руками сидя

Все эти упражнения для середины спины, первое довольно сложное, второе и третье попроще. С задачей детализации они справляются отлично, но малоэффективны для набора мышечной массы тела.

Продукт: Полностью заменить тягу T-Grope нельзя никаким другим упражнением.Это его главное преимущество.

Заключение

Времена меняются, появляются новые тренажеры и тренажеры, но T-T-Grope находится на склоне и остается непревзойденным базовым упражнением для спины. Конечно, все зависит от арсенала оборудования спортзала и собственных предпочтений, но T-GIF - это тот случай, когда пыльная классика лучше искрящейся новинки. К сожалению, может быть, к счастью, в качестве упражнения для середины спины альтернативы ей нет.Да пребудет с тобой сила. И масса!

T-Grid предназначен для изучения крупных мышц спины. Движение Аналогично механике со штангой к поясу, однако правильность выполнения упражнения здесь несколько легче. Благодаря этому спортсмен может работать с более значительными весами, не допуская риска травм. T-GRAF нетребователен к оборудованию. Это можно делать как на специальном тренажере, так и с обычной штангой.

Основная нагрузка при движении приходится на самые широкие мышцы спины.Трапеции рабочие, большие круглые, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника и задняя дельта. Тяга отлично работает как область между лопастями. Дополнительно активируется бицепс, и статическая нагрузка ложится на пресс, мышцы предплечья и бедер.

Распределение нагрузки при выполнении упражнения.

Тяга Т-образной штанги на склоне развивает сразу несколько основных групп мышц. Это позволяет получить хорошую нагрузку и сформировать красивую и широкую спину.

Правильное исполнение

Может выполняться как на специальном тренажере, так и с помощью обыкновенного стержня, с одного конца которого снимаются блины.

Тренажеры тяги бывают разных видов. Некоторые из них позволяют выполнять упражнения лежа. Плюс такого варианта в том, что снимается статическая нагрузка с ног. Но есть существенный минус - лежа невозможно добиться прогиба в пояснице, за счет чего достигается максимальное сокращение самых широких мышц спины.

Также есть тренажеры, где вы становитесь ногами на специальной платформе и подтягиваете стервятника с прикрепленной ручкой. Такой тренажер неплох, главное - занять в нем удобное положение, в соответствии с его ростом и степенью гибкости.

Имеются тренажеры с фокусировкой для груди, ручки для различных захватов и другое оборудование. Принцип работы мышц везде одинаковый. Чтобы разобраться в технике, рассмотрим самый простой вариант - с обычной штангой. Я понял механику движения со штангой, справиться с тренажером будет проще простого.


Техника выполнения тяги штангой со специальными ручками.

Итак, для начала займем исходное положение:

  1. Установите необходимое количество блинов на один конец стержня.Другой конец притвориться уголком или попросить партнера исправить это. Если в наличии есть специальная ручка, закрепите ее на перекладине ближе к блинам. Если нет, то не страшно - за шею двумя руками берет около блинов. Одна кисть выставлена ​​вперед, другая - сзади. После подхода смените руки. Либо вы можете положить сверху пальцы одной руки.
  2. Поместите штангу между ног, наклонившись с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Откажитесь от стервятника как можно сильнее, напрягите пресс.Поднимите корпус так, чтобы блины оторвали от пола. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Подогнутые колени нужны, чтобы можно было сэкономить на разморозке. Из-за ступней штангу поднимать не следует.

Тяга:

  1. На выдохе за счет работы мышц спины подтяните ствол к себе. Локти приближаются к корпусу. Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя к минимуму лопасти и достигнув максимального сокращения мышц.
  2. На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение, при этом вы должны почувствовать растяжение мышц спины. Локти в нижней точке не выполняются, блины остаются на весу.

При отсутствии загона гриф можно держать руками.

Выполнить описанное движение 8-12 раз. Проложите более 1 минуты и сделайте еще 1-2 подхода. Тяга - это базовое упражнение, его следует выполнять в начале тренировки.

Если вы выполняете тягу в тренажере или специальной рукояткой, определенное значение имеет ширину рукоятки, которую вы используете.Хват уже есть, тем больше амплитуда движения, но тем сильнее включается бицепс в работу. Хват шире, чем меньше задействованы мышцы рук, но уменьшается амплитуда движения. При сложных тренировках спины рекомендуется чередовать хват.

Чтобы Т-образные стержни были абсолютно безопасными и наиболее эффективными, прочтите следующие советы:

  • Не начинайте тренировку с слишком большой нагрузкой. Многие спортсмены получают травмы из-за того, что выбирают уходящий вес.
  • Убедитесь, что движение штанги осуществляется за счет работы мышц спины, а не с использованием бицепса. Во время тренировки мысленно представьте, как мышцы спины напрягаются в верхней точке и как растягиваются в нижней.
  • В нижней точке не доходите до конца колен.
  • Движение должно выполняться в наклоне, но с идеально ровной спиной и естественным прогибом в пояснице. Изгиб спины во время тяги может привести к серьезной травме.нижний отдел позвоночника. Чтобы принять правильное положение, отведите таз назад, напрягите пресс и согните ноги в коленях.
  • Держите локти как можно ближе к телу, так будет легче контролировать движения рук.
  • Придерживайтесь определенного темпа: медленно опускайте штангу и быстро поднимайте ее. Избегайте рывков, все ваши движения должны иметь одинаковую амплитуду и быть плавными.
  • Контроль соблюдения техники. Если вы устали, то прервите, пройдите и продолжайте подход.

Тяга T-GRAF будет легче, если вы возьмете блины меньшего диаметра. Большие блины не только уменьшают амплитуду движения, мешая вам, но и не позволяют комфортно ухватиться за перекладину. Если есть возможность, возьмите небольшие, но потные блины. С точки зрения удобства лучше повесить несколько маленьких блинов, чем один здоровый.

Т-образные штанги в наклоне - красивое базовое упражнение Для прокачки мышц спины. Благодаря тому, что тяга не требует сложного оборудования и серьезной физической подготовки, она популярна среди спортсменов разного уровня.Осветите правильную технику выполнения этого упражнения и радуйтесь отличным результатам!

.