Тяга верхнего блока обратным хватом: Тяга верхнего блока обратным хватом. Все тонкости и секреты

Тяга верхнего блока обратным хватом. Все тонкости и секреты

Наше почтение, уважаемые! И сегодня мы поговорим про тягу верхнего блока обратным хватом.

На календаре среда, 15 ноября, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тяга верхнего блока обратным хватом. Что, к чему и почему?

Иногда бывает ситуация, когда делаешь упражнение согласно технике выполнения, но не чувствуешь работу мышц. Более того, по прошествии (или в процессе) появляются неприятные болевые ощущения. Это сигнал о том, что конкретное упражнение не совсем подходит лично Вам. Конечно, сие не означает, что от него нужно полностью отказаться, ведь порой достаточно просто внести дополнительный штрих, и все встает на свои места. Нагрузка приходится точно на целевой сегмент, а болевые ощущения нивелируются. Этим штрихом может выступать что угодно: несколько измененное положение корпуса, другой угол или хват. Последний вариант, а именно тягу верхнего блока обратным хватом, мы и рассмотрим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки, трапеции (низ/середина), большая грудная (стернальная головка), малая грудная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга верхнего блока обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • проработка большого массива мышц спины с акцентом на широчайшие;
  • формирование V-образного торса;
  • увеличение силы мышц спины/бицепса;
  • улучшение детализации спины;
  • рельеф мышц;
  • устранение асимметрии.

Техника выполнения

Тяга верхнего блока обратным хватом относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру верхний блок и отрегулируйте высоту коленных подушечек. Сядьте в тренажер, поверните руки ладонями к себе, вытяните их вверх и ухватитесь за планку. Отклоните корпус несколько назад, создавая естественную арку в нижней части спины. Взгляд направьте вперед и вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе потяните руки вниз и назад, создавая тяговое усилие за счет мышц спины и отведения дельт/верха руки вниз и назад, планку к себе до касания ее верха груди. Задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета и медленно и подконтрольно на вдохе распрямите руки, растянув широчайшие. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги верхнего блока обратным хватом, существует несколько вариаций упражнения:

  • тяга у верхнего блока стоя на коленях спиной к тренажеру;
  • тяга эластичных лент к себе сидя на полу;
  • тяга с верхнего блока одной рукой (прямой/обратный хваты).

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите за хватом — он должен быть чуть уже ширины плеч;
  • во время тяги держите руки максимально близко к корпусу;
  • во время движения не двигайте корпус, не отклоняйте его назад;
  • находясь в сокращенной позиции, проводите сжатие мышц спины;
  • не кидайте, а медленно и подконтрольно опускайте вес вниз;
  • тяните вес не за счет рук, но за счет мышц спины/широчайших;
  • на протяжении всего движения не отрывайте ноги от пола;
  • практически полностью распрямляйте руки в верхней точке траектории.
  • техника дыхания: выдох – при тяге блока к себе/сокращении, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какой хват лучше всего развивает широчайшие?

На самом деле на этот вопрос нет однозначного ответа — исследования за разные года дают разные результаты. Так, например, данные, опубликованные учеными в журнале Journal of Strength and Conditioning Research (США, 2002), показали, что самый широкий хват приводил к максимальной активации широчайших. В тоже самое время исследования за 2014 год утверждали, что на степень ЭМГ мышцы спины хват практически никак не влияет, а вот обратный (уже ширины плеч) сильнее подключает бицепс.

Вывод: в развитии мышц спины не следует отдавать предпочтение какому-либо конкретному хвату и использовать только его. Разнообразие – ключ к успеху.

Экспресс-программа тренировок спины для девушек

До НГ осталось менее 50 дней, некоторые барышни уже продумывают свои наряды и, если Вы хотите выйти в свет в платье, открывающим и демонстрирующим Вашу прокачанную спинку, то следующая программа для Вас:

  • количество тренировок в неделю – 2 (понедельник/пятница);
  • упражнения понедельника: тяга штанги в наклоне к поясу, тяга гантели одной рукой с упором о скамью, становая тяга с плинтов;
  • количество подходов/повторений – 4х10, отдых – 60 сек;
  • упражнения пятницы: суперсет: тяга верхнего блока широким прямым хватом + тяга верхнего блока обратным узким хватом; суперсет: тяга нижнего блока к себе широкая рукоять + тяга нижнего блока к себе треугольная рукоять; гиперэкстензия;
  • количество кругов/сетов – 3, повторений – 20, отдых – 35 сек.

Используйте эту ПТ, и тогда в НГ вы сможете всех очаровать своим платьем с глубоким вырезом сзади.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Тяга верхнего блока обратным хватом – упражнение, которое мы сегодня досконально разобрали. Но теория это полдела, только практика даст Вам осязаемые результаты в виде рельефных мышц, поэтому дуем в зал и обкатываем все сказанное на деле. Удачи!

На сим все, до скорых встреч. Пока!

PS: а Вы применяете в своих тренировках различные хваты? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ТЯГА БЛОКА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РАСПРЕДЕЛЕНИЮ НАГРУЗКИ МЕЖДУ БИЦЕПСОВ И ШИРОЧАЙШИМИ МЫШЦАМИ СПИНЫ

Тяга блока обратным хватом – это формирующее упражнение для нижней и внут­рен­ней час­тей ши­ро­чай­ших мышц спи­ны, круг­лой мыш­цы и би­цеп­са. Тягу блока обратным хватом не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять для про­ра­бот­ки мышц, ис­поль­зуя не­боль­шой ра­бо­чий вес. Уп­раж­не­ние не пред­наз­на­че­но для на­чи­на­ю­щих ат­ле­тов, пос­коль­ку оно для них бу­дет бес­смыс­лен­ным, а вот прод­ви­ну­тые ат­ле­ты мо­гут его ис­поль­зо­вать, при­чем, прес­ле­дуя раз­ные це­ли. Это уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет, как про­ра­бо­тать спи­ну, так про­ра­бо­тать и ру­ки, все за­ви­сит от то­го, на чем ат­лет ак­цен­ти­ру­ет наг­руз­ку. Са­мо со­бой, что для соз­на­тель­но­го раз­ме­ще­ния наг­руз­ки не­об­хо­ди­мо об­ла­дать раз­ви­той ней­ро­мы­шеч­ной свя­зью, по­э­то­му вы­пол­нять уп­раж­не­ние нуж­но в уме­рен­ном тем­пе, пер­ма­нент­но конт­ро­ли­руя вес на про­тя­же­нии всей ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния.

Тягу блока обратным хватом лучше всего выносить в конец тре­ни­ров­ки, что­бы про­ра­бо­тать мыш­цы и за­ка­чать их кро­вью. Это уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет ра­с­тя­нуть мыш­цы, по­э­то­му его ещё мож­но ис­поль­зо­вать для стрет­чин­га, но, в лю­бом слу­чае, с ка­кой бы целью Вы ни вы­пол­ня­ли тя­гу, важ­но мак­си­маль­но рас­тя­ги­вать мыш­цы, пос­коль­ку это спо­соб­с­т­ву­ет их ги­пер­тро­фии. Клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми в этом уп­раж­не­нии яв­ля­ют­ся по­ло­же­ние те­ла по от­но­ше­нию к тре­на­же­ру, по­ло­же­ние лок­тей от­но­си­тель­но друг дру­га и дли­на ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния. В за­ви­си­мос­ти от то­го, на ка­кой мы­шеч­ной груп­пе Вы хо­ти­те сфо­ку­си­ро­вать наг­руз­ку, за­ви­сит ко­ли­чест­во ра­бо­чих сус­та­вов и мышц.

Работа мышц и суставов

При варианте выполнения тяги блока обратным хватом для прокачки ши­ро­чай­ших мышц спи­ны ос­нов­ную на­г­руз­ку по­лу­ча­ют ши­ро­чай­шие мыш­цы, боль­шая круг­лая мыш­ца, тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца, пред­пле­чье и би­цепс. Ког­да ат­лет хо­чет сфо­ку­си­ро­вать на­г­руз­ку на би­цеп­се, то кро­ме це­ле­вой мыш­цы так же наг­ру­жа­ет­ся и ши­ро­чай­шая, а все ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы на­г­руз­ку не по­лу­ча­ют. Суть в том, что би­цепс яв­ля­ет­ся ма­лень­кой мыш­цей, по­э­то­му тре­ни­ро­вать его сов­мест­но с дру­ги­ми мыш­ца­ми проб­ле­ма­тич­но, так как ор­га­низ­му слож­но его за­дейст­во­вать. В свя­зи с этим и воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость в его тща­тель­ной изо­ля­ции, хо­тя, ес­ли би­цепс ге­не­ти­чес­ки пред­рас­по­ло­жен к рос­ту, то он на­о­бо­рот мо­жет пре­пят­ст­во­вать раз­ви­тию ши­ро­чай­ших мышц, тог­да на­до под­би­рать та­кие уп­раж­не­ния для спи­ны, ко­то­рые не поз­во­ля­ют би­цеп­су во­ро­вать наг­руз­ку.

Количество работающих суставов, которое задействуется во время вы­пол­не­ния тя­ги верх­не­го бло­ка об­рат­ным хва­том, опять-та­ки за­ви­сит от то­го, с ак­цен­том на что, ат­лет вы­пол­ня­ет уп­раж­не­ние. Ес­ли це­ле­вой мыш­цей яв­ля­ет­ся ши­ро­чай­шая, то наг­руз­ка рас­пре­де­ля­ет­ся меж­ду пле­че­вым и лок­те­вым сус­та­ва­ми, так же как при обыч­ной тя­ге верх­не­го бло­ка. Ес­ли ат­лет ста­вит пе­ред со­бой за­да­чу наг­ру­зить би­цепс, то ра­бо­та про­ис­хо­дит толь­ко в од­ном сус­та­ве – лок­те­вом, а пле­чи фик­си­ру­ют­ся. Не­об­хо­ди­мость в та­кой изо­ля­ции воз­ни­ка­ет по­то­му, что иначе ис­к­лю­чить из ра­бо­ты не­нуж­ные мы­шеч­ные груп­пы не­воз­мож­но. Тем ни ме­нее, оба ва­ри­ан­та вы­пол­не­ния тя­ги бе­зо­пас­ны, пос­коль­ку вес не да­вит на сус­та­вы свер­ху, а, на­об­ор­от, вы­тя­ги­ва­ет их вверх.

Тяга блока обратным хватом для спины

1) Сядьте в тренажер, выпрямьтесь и прогните спину назад, чтобы тро­сик тре­на­же­ра был на­про­тив сол­неч­но­го спле­те­ния.
2) Гриф необходимо взять на уровне плеч, развернув кисти ладонями к себе, хват мо­жет быть, как зак­ры­тым, так и от­кры­тым.
3) Голова смотрит вверх, ноги плотно прижаты к полу, в области поясницы следует удер­жи­вать лор­доз поз­во­ноч­ни­ка, ло­пат­ки свес­ти.
4) Медленно потяните тросик вниз, в первую очередь, сокращая ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, то есть, Вы долж­ны тя­нуть как бы лок­ти, а ру­ки сги­бать уже в са­мом кон­це.
5) На вдохе верните руки в исходное положение, но в не­га­тив­ной фа­зе Вы то­же долж­ны кон­тро­ли­ро­вать тро­сик, от­пус­кая его вверх мед­лен­но и под­кон­троль­но.

Тяга блока обратным хватом для бицепса

1) Садясь в тренажер, Вы должны выпрямиться, но спину прогибать не нужно, тем более, не откидывайте её назад.
2) Гриф возьмите немного уже плеч, при этом, тросик должен смот­реть Вам в но­ги, при­мер­но на се­ре­ди­ну верх­ней по­вер­х­нос­ти бе­дер.
3) Хват рекомендуется использовать открытый, плечи вы­вес­ти впе­ред и за­фик­си­ро­вать, го­ло­ву не­мно­го наг­нуть.
4) Потяните тросик тренажера вниз и немного на себя, сгибая ис­клю­чи­тель­но лок­те­вой сус­тав и вы­ды­хая воз­дух.
5) Медленно и подконтрольно верните руки в исходное положение, в дан­ном слу­чае не­га­тив­ная фа­за важ­нее по­зи­тив­ной, по­э­то­му ста­рай­тесь про­чувст­во­вать сок­ра­ще­ние бицепса.

Анатомия

У широчайших мышц и бицепса есть совпадающие функции, поэтому уп­раж­не­ния на спи­ну мож­но вы­пол­нять с ак­цен­том на обе эти мы­шеч­ные груп­пы. Тя­га бло­ка об­рат­ным хва­том поз­во­ля­ет ка­чест­вен­но про­ка­чать обе эти мыш­цы, но, са­мо со­бой, их не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать по от­дель­нос­ти. Ши­ро­чай­шие мыш­цы яв­ля­ют­ся боль­шой мы­шеч­ной груп­пой, по­э­то­му их не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать с боль­шим ве­сом и в боль­шом объе­ме, в то вре­мя как би­цепс ма­лень­кий, по­э­то­му его нуж­но про­ка­чи­вать бо­лее изо­ли­ро­ва­но. То, сколь­ко мы­шеч­ных групп бу­дет за­дейс­т­во­ва­но, за­ви­сит от то­го, сколь­ко сус­та­вов вов­ле­че­но в ра­бо­ту, что, в свою оче­редь, ска­зы­ва­ет­ся и на тех­ни­ке вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния.

Подводя итоги, можно сказать, что тяга верхнего блока об­рат­ным хва­том яв­ля­ет­ся эф­фек­тив­ным фор­ми­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, ко­то­рое мож­но вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный сплит с раз­ны­ми це­ля­ми. Во-пер­вых, с его по­мо­щью мож­но тре­ни­ро­вать раз­ные мы­шеч­ные груп­пы, во-вто­рых, его мож­но ис­поль­зо­вать для рас­тяж­ки мышц, кро­ме то­го, тя­га поз­во­ля­ет «до­бить» или пред­ва­ри­тель­но уто­мить мыш­цы с не­боль­шим ве­сом, ка­чест­вен­но про­ка­чи­вая це­ле­вые мы­шеч­ные груп­пы. Вы­пол­нять уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мо с не­боль­шим ве­сом, в боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний, сле­дя за по­ло­же­ни­ем кор­пу­са и на­кло­ном лок­те­во­го сус­та­ва. Не го­ни­тесь за ве­сом, ста­рай­тесь про­чувст­во­вать мыш­цы, пос­коль­ку иду­щий, в пра­виль­ном на­прав­ле­нии, об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Упражнения для бодибилдинга

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

6 минут на освоение. 345 просмотров

Тяги верхнего блока к груди обратным хватом—универсально-мощное и многоцелевое упражнение, которое позволяет гибко изменять тренировочные акценты. С его помощью ты можешь сформировать себе надежный «тыл» и получить приятный бонус в виде «подкачанного» бицепса.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Трапеции

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на тренажёр и прикрепите рукоять к верхнему блоку. Отрегулируйте валики в соответствии с ростом, чтобы они не позволяли телу приподниматься во время тяги.
  2. Возьмите рукоять хватом, ладонями в себе. Руки расположены уже ширины плеч.
  3. Вытяните руки вверх и отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. Грудь смотрит вперёд. Спина немного прогнута в поясничном отделе. Это исходное положение.
  4. На выдохе опускайте рукоять вниз до уровня верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук тяните вниз и назад. Совет: Концентрируйтесь на напряжении мышц спины, локти при этом, держите близко к корпусу. Верхняя часть туловища остаётся неподвижной, работают только руки. Предплечья не участвуют в упражнении.
  5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно поднимите рукоять в исходное положение. Вытягивайте руки и почувствуйте растяжение лопаток.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять упражнение вертикальная тяга верхнего блока?

«Перегрузить» широчайшие в «обратных» тягах вряд ли удастся — раньше капитулируют бицепсы или откажут предплечья. Поэтому в данном варианте тяг, рекомендуется варьировать величину веса от легкого до среднего в зависимости от преследуемых целей.

Выполняя упражнение вертикальная тяга верхнего блока используй легкие веса, выполняя «объемные» тяги на 12-15 повторений — в период работы над «очертаниями» мускулатуры; применяй среднее отягощение в рабочем режиме на 8-10 повторений, когда желаешь увеличить «размах» широчайших.

Чтобы поработать со спиной капитально, блочную работу следует дополнять еще 3-4 целевыми упражнениями для спины и включать ее в «расписание» после тяжелых движений со штангой.

Нюанс: «Опустился» до подергиваний и рывков? Ты взял слишком большой вес — в такой манере исполнения тебе не удастся как следует прочувствовать работу широчайших, весомо ассистировать будет еще и бицепс.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
Author: AtletIQ: on

Тяга верхнего блока обратным хватом: техника, методика, видео

Тяга верхнего блока обратным хватом представляет собой разновидность классической тяги к груди на верхнем блоке. Использование обратного хвата позволяет лучше прокачать широчайшие мышцы, однако большую долю нагрузки возьмут на себя бицепсы. Тем не менее, при соблюдении правильной техники выполнения данное движение очень эффективно и позволяет отлично нагрузить широчайшие.

Важно! Данное упражнение, как и другие тяги на блоке, формально относится к числу базовых упражнений, поскольку в движении участвует более 1 сустава. Между тем, я рекомендую выполнять его в роли вспомогательного упражнения после тяжелых базовых упражнений со свободными весами – например, тяги штанги к поясу, тяги Т-штанги и пр. Это позволит значительно повысить интенсивность нагрузки и эффективно «добить» рабочую мышцу.

Тяга верхнего блока обратным хватом является также альтернативой подтягиваниям узким обратным хватом.

Основные рабочие мышцы

– Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца.

– Мышцы спины: широчайшие, большая круглая.

Правильная техника выполнения

  • Займите положение сидя на тренажере и возьмитесь руками за рукоять обратным узким хватом;
  • Сделайте прогиб в спине и совершите круговое движение в плечах: вперед-вверх и назад-вниз, отведя плечи назад. Зафиксируйтесь в данном положении – это ваша исходная позиция;
  • Мощным акцентированным усилием мышц спины притяните рукоять к области грудных мышц;
  • Сделайте короткую паузу в самой нижней точке упражнения и медленно возвращайтесь в исходное положение, полностью распрямив руки;
  • Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

  • При выполнении тяги верхнего блока обратным хватом особое внимание уделите разучиванию техники, при которой будет минимальна работа бицепсов и максимальна – широчайших мышц спины;
  • Научитесь чувствовать работу мышц и корректируйте свою технику таким образом, чтобы нагрузка приходила именно в нужные группы мышцы;
  • Основное движение должно осуществляться исключительно за счет отведения локтей назад, а не за счет сгибания рук в локтях;
  • Расправленные и отведенные назад плечи помогут вам более полно включить в работу широчайшие мышцы и снять часть нагрузки с бицепсов;
  • Выполняйте тягу верхнего блока обратным хватом в режиме 3-4 подходов по 8-12 повторений в каждом.

Видео: Правильная техника выполнения тяги верхнего блока к груди (обратным хватом).

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга вертикального блока обратным хватом – одно из основных упражнений для «расширения» и детализации спины, являющееся «механическим» аналогом классических подтягиваний.

Помимо собственно широчайших мышц в  «тяговую» работу вовлечены круглые и ромбовидные мышцы спины, дельтовидные, грудные мышцы и бицепсы (степень участия последних – целиком контролируемый параметр).

Подготовка к упражнению

Настройте тренажер, навесив отягощение и закрепив на тросе широкую рукоять со «скошенными» краями. Отрегулируйте высоту упорных валиков относительно скамьи – при посадке они должны плотно фиксировать ваши колени.

Перед тягами хорошо разработайте плечевые и локтевые суставы, выполните специальную разминку – 1 подход упражнения на 10 повторений с минимальным отягощением (10-15 кг). Если вертикальные тяги выполняются для «добивки» после классических подтягиваний, специальной разминкой можно пренебречь.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение в тренажере лицом к системе блоков.
  2. Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом на уровне плеч, чтобы предплечья были примерно параллельны друг другу.
  3. Удерживая рукоятку на вытянутых вверх руках, сядьте на скамью и заведите колени под валики.
  4. Удерживая поясницу вертикально, подайте вперед грудную клетку так чтобы, трос тренажера находился в проекции солнечного сплетения. Зафиксируйте это положение до конца сета.

Движение:

  1. На выдохе, сократив широчайшие, изолированным движением локтей потяните рукоять вниз до груди. В крайней точке отведите локти назад и предельно сведите вместе лопатки.
  2. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вдохните и подконтрольно распрямите руки, отправляя блок в исходную позицию.
  3. Выполните запланированный объем повторений тяг.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не «срезайте» амплитуду движения, чтобы не снижать отдачу от упражнения. Оптимальным для проработки широчайших мышц является дотягивание рукояти блока к ключичной области груди.
  • Не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать потенциально «благоприятные» условия для травмы спины. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе (поясница под прямым углом к полу) и прогибайтесь в грудном отделе.
  • Не наклоняйте подбородок к груди. Напротив, направляйте взгляд на систему блоков, чтобы лучше контролировать правильное положение спины.
  • Не пренебрегайте сведением лопаток в нижней точке амплитуды, при подтягивании грифа к груди. Это позволяет максимально сократить мускулатуру спины.

[/su_list]
Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Старайтесь максимально исключить из движения руки и сосредоточить нагрузку в спине. Для этого концентрируйтесь на движении локтей.
  • Удерживайте рукоять «медвежьим» хватом (большой палец сверху, в ряду с остальными), чтобы минимизировать долю участия в упражнении мышц предплечий.
  • Полностью распрямляйте руки в локтях при возврате к исходному положению, чтобы лучше растягивать мышцы и работать в расширенной амплитуде.
  • Избегайте рывков при выполнении тяг и подъема таза над скамьей. Они не только снижают эффективность упражнения за счет возникающего момента инерции, но и повышают риски травмирования позвоночника, связок и суставов. Если подобное происходит, понизьте рабочую нагрузку.

[/su_list]
Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Тяга вертикального блока узким обратным хватом. Под «узким» в данном случае понимается постановка рук на уровне уже плеч (расстояние между кистями не более 20 см). Такая техника позволяет переместить акцент на низ широчайших и немного нарастить нагрузку на двуглавую мышцу. Однако этот вариант редко используется для целевой прокачки бицепса, поскольку даже при такой технике его достаточно тяжело изолировать.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга верхнего блока обратным хватом

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга верхнего блока к груди обратным хватом для девушек

Включение в программу

Включать упражнение в комплекс могут как начинающие, так и опытные спортсмены. Наибольший смысл имеет использование тяг в окончании тренировочного комплекса на спину, после основной работы со штангой.

Любительские программы не предусматривают использования в тягах больших весов, поскольку это сильно ломает технику движения и мешает сосредоточиться на проработке целевых мышц.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом эффективна в рамках любой программы бодибилдерской направленности, но в зависимости от тренировочных целей выполняется в разных режимах:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • на 8-10 повторений при необходимости добавить объемов широчайшим;
  • на 12-15 повторений при работе на рельеф спины.

[/su_list]

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Препятствием к выполнению тяг являются повреждения суставов руки или плеча.
  • Спортсменам с травмированной спиной следует более бдительно подходить к соблюдению техники упражнения. Лучше выполнять тяги в присутствии знающего партнера или тренера.

[/su_list]

Карта мышц

Тяга верхнего блока: к груди, за голову, обратным и узким хватом. | willandwin.ru

Тяга верхнего блока — это многосуставное упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины и придания им V-образной формы. В последнее время базовые упражнения со свободными весами уходят на второй план, и им на смену приходят тренажеры и тросовые блоки. Все это объясняется тем, что в залах не так уж и много профессиональных атлетов и не всем хочется выкладываться по-полному. Конечно, не только из-за этого тяга верхнего блока пользуется такой популярностью. Думаю многие знают, что главное правило роста мышц — это прогрессия нагрузки (если вы еще не в курсе, тогда запишите себе это правило). Но не всем под силу добавлять отягощения в классических подтягиваниях. Происходит это по разным причинам: излишний вес(имеется в виду полнота самого тела), слабые мышцы рук и спины, а также разнообразные травмы. Все эти моменты мешают получить должный результат и показать максимум на тренировке. Тогда нам на помощь и приходит такое упражнение как, тяга верхнего блока.

Какие мышцы задействует тяга верхнего блока?

Выше я уже говорил, что тяга верхнего блока, предназначена для развития мышц спины, а именно:

  • Двух широчайших мышц (левой и правой)
  • Ромбовидных мышц
  • Больших круглых мышц
  • Бицепса (надо постараться как можно меньше задействовать его в данном упражнении)

А также, есть второстепенные мышцы, которые в какой-то степени помогают выполнять движение, а также выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:

  • Пресс
  • Разгибатели позвоночника
  • Трапециевидная мышца
  • Предплечье
  • Грудные мышцы

Старайтесь выполнять движение за счет сокращения мышц спины. Не надо поднимать и опускать плечи, это сместит акцент с широчайших на трапецию и дельты. И тогда эффективность от упражнения будет минимальной. А раз пользы нет, тогда усилия будут потрачены в пустую.

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи Анатомия мышц спины.

Разновидности тяги верхнего блока

Существует множество вариантов выполнения тяги верхнего блока. Во-первых, они отличаются шириной хвата:

  • Широкий
  • Узкий
  • И обратный

Хват, влияет на величину амплитуды движения, чем шире, тем она меньше. Но при этом, чем уже мы ставим руки, тем сложнее фокусироваться на широчайших мышцах. Появляется большой соблазн вытянуть вес за счет мышц рук, а именно бицепса. Поэтому надо быть очень внимательным и не переступить черту, которая приведет к неправильной технике.

Во-вторых, по области куда опускается рукоятка блока:

  • К груди
  • За голову

Такое изменения тоже будет влиять на амплитуду движения. При опускании на грудь, она будет больше, практически максимальной. А также, изменится вес отягощения и области воздействия на широчайшие мышцы. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Главное запомните, что каждый вариант дополняет друг друга и может выполняться отдельно, либо в комплексе друг с другом.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди можно отнести к классическому варианту выполнения данного упражнения. Все потому что, оно пользуется наибольшей популярностью среди атлетов. И это неспроста.

Во-первых, простота самого движения. Не каждый человек может выполнять тягу блока за голову из-за различных травм, анатомических особенностей или слабой эластичности плечевых суставов. А тяга на грудь, не требует какой-либо физической подготовки.

Во-вторых, амплитуда движения гораздо больше чем у того же варианта за голову. Что дает нам возможность сильнее растянуть мышцы спины.

В-третьих, вариант к груди в нижней фазе, подключает лопатки и сводит их вместе. Благодаря этому движению улучшается осанка, и укрепляются более глубокие мышцы. Вследствие чего спина становится крепче и будет проще выполнять более тяжелые базовые упражнения, такие как: тяга штанги в наклоне и становая.

Но среди таких явно выраженных полюсов, имеется несколько минусов:

Техника выполнения гораздо сложнее чем в остальных вариантах(если конечно в ней не разобраться). Это относится к положению тела. Многие культуристы, слишком сильно отклоняются назад и тянут рукоятку как бы под углом. Это неправильно! Наша задача состоит в том, чтобы трос опускался вниз под прямым углом. Чтобы этого добиться, надо как можно ближе придвинуться к блоку(то есть, максимально подлезть ногами под валики которые удерживают ноги). А также прогнуться в пояснице.

И конечно же надо понимать, что вариант к груди задействует большое количество второстепенных мышц, таких как: ромбовидные и большая круглая мышца. Вследствие чего, широчайшие не получают должную нагрузку. А чтобы ее увеличить, придется добавить вес на самом блоке. Если вы профессиональный спортсмен и у вас годы опыта за плечами, то прибавления веса никак не скажется на вашей техники выполнения. Но вот для новичков, это может оказаться непосильной ношей.

Техника выполнения

  • Сядьте на скамью тренажера. Если она у вас регулируется, то отрегулируйте ее по своему росту. Так, чтобы колени были согнуты под 90° и находились в одной плоскости с ягодичными мышцами. Ноги разместите под специальным удерживающим валиком. При этом, подвиньтесь как можно ближе к тренажеру(об этом написано выше).
  • Возьмитесь за рукоятку широким хватом, ладонями от себя.
  • Прогните поясницу, при этом спина должна оставаться ровной. Грудь выпучите вперед.
  • На выдохе начинаем тянуть рукоятку к груди. Делаем это, не за счет сгибания рук в локтевом суставе. А стараемся тянуть локти вниз и назад.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение

Важно! При возвращении веса в исходное положение, не надо бросать снаряд вниз! Все движения должны быть подконтрольными, так как спина работает во время тяги и опускания.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом, прорабатывает все мышцы спины такие как: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые. Выполняется он со специальной рукояткой V-образной формы. Тянется она к середине грудных мышц. Но в чем тогда разница, между узким и широким хватом? Основное отличие, это амплитуда движения. В узком хвате, она будет максимальная. Что поможет как следует растянуть широчайшие и задействовать более мелкие мышцы спины. К сожалению, такое преимущество в амплитуде имеет и отрицательную сторону. При выполнении тяги верхнего блока узким хватом, мы также будем задействовать бицепс. Для опытных атлетов это не страшно, так как они имеют определенный опыт и научились делать тяговые движения за счет мышц спины. А вот новичок выполняя данное упражнение, быстрее забьет бицепс, чем широчайшие. Поэтому, прежде чем приступать к такого рода тяги, следует для начала развить нейромышечную связь мозга с нужными нам мышечными группами. Или используйте специальные кистевые лямки, они немного разгрузят предплечье и уже сложнее будет подключить к работе бицепс.

Техника выполнения

  • Настройте тренажер под себя. Сядьте на скамью. Ноги поместите под специальные удерживающие валики.
  • Прогните поясницу, а грудь максимально выставите вперед.
  • На выдохе тянем блок до касания рукоятью грудной клетки.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно! Во время опускания рукояти, не надо расставлять локти в сторону. Руки опускаются вдоль туловища.

Движение должны быть плавными и подконтрольными. Возвращаясь в исходное положение, удерживайте напряжение в широчайших. Не надо резко расслаблять мышцы! Не тяните вес за счет разгибателей позвоночника. Туловище должно находиться в одном положении.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом, направлена на проработку нижнего отдела широчайших мышц спины. Конечно, не стоит думать что верх не будет участвовать в данном движении. Просто на него придется меньшая часть общей нагрузки. Обратный хват, за счет супинации(ладонями к себе) немного разгрузит предплечья, но при этом подключит к движению бицепс. Поэтому, надо будет стараться работать за счет широчайших, а не тянуть вес с помощью рук. Новичкам я бы не советовал начинать знакомство с блочными тягами с этого варианта, так как уж слишком тонкая грань между работой бицепса и мышц спины. Если все-таки вам не устоять перед соблазном, тогда возьмите вес поменьше. С ним вам будет проще фокусироваться на работе широчайших.

Техника выполнения

  • Сядьте на скамью тренажера максимально близко, до упора талии в нижний ограничитель. Поместите ноги под специальные валики.
  • За рукоятку беремся обратным хватом (то есть ладони развернуты в направлении туловища и располагаются снизу рукоятки) на уровне плеч, или немного уже.
  • На выдохе, тянем блок до касания верхней части грудных мышц.
  • Задержитесь ненадолго в данном положении, для максимального сокращения широчайших.
  • На вдохе сохраняя напряжение в рабочих мышцах, вернитесь в исходное положение.

Как и в предыдущем варианте, локти опускаются вдоль туловища, не надо разводить их в стороны. На протяжении выполнения всего упражнения, держите тело ровным. Блок тянем медленно и подконтрольно и так же возвращаем его в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову

Данный вид тяги, направлен на проработку только широчайших, исключая по максимуму мелкие мышечные группы. Конечно, такая изоляция сократит амплитуду движения и рабочий вес на самом тренажере. Но поверьте это того стоит!

К сожалению, тяга верхнего блока за голову имеет дурную славу среди многих спортсменов в тренажерных залах. Они это объясняют тем, что мол создается ломающая нагрузка на плечи из-за их неправильного положения. Что в конечном итоге приводит к травмам. Не могу с ними не согласиться, но как говорится с дуру можно многое сломать! Любое упражнение если к нему не подходить с умом и выполнять с неправильной техникой, станет травмоопасным. То же самое, касается и тяги верхнего блока за голову. Чтобы избежать травм плеча, достаточно соблюдать несколько правил:

  • Не опускайте рукоятку блока слишком низко. Конечно нет рекомендуемого расстояния, ориентируйтесь по ощущениям. Если почувствовали боль в дельтовидных мышцах, значит это и есть ваш предел.
  • Не беритесь слишком широко за гриф рукояти. Это поможет избежать растяжения дельт.

Взяв два этих правила за основу и поработав над техникой выполнения, вы сможете получить фантастические результаты от данного упражнения. Лично я советую этот вид тяги всем. Новички с его помощью, смогут понять механику движения и улучшить нейромышечную связь со своими широчайшими. Профессионалы же, смогут выйти из застоя и снова начать прогрессировать в мышечном росте(думаю они и так это знают).

Техника выполнения

  • Установите тренажер под свой рост, как описывалось выше. Подвиньтесь максимально к раме тренажера. Ноги разместите под удерживающими валиками.
  • Возьмитесь за рукоять средним хватом, чтобы локти оказались согнуты под углом 90°. Выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. В пояснице небольшой прогиб.
  • Из этого положения на выдохе, начинаем тянуть рукоять блока за голову в направлении позвоночника.

4.    Опустив на оптимальный для вас уровень(в идеале чем ниже тем лучше), задержитесь ненадолго и напрягите широчайшие мышцы.

Чтобы было удобнее опускать блок за голову, слегка наклоните тело вместе с шей вперед. Движение должно происходить по ровной траектории, локти опускаем вниз и немного назад. В нижней точке, максимально сведите лопатки. Движение должно происходить подконтрольно, не тяните рукоять по инерции. Также, не расслабляйте руки при опускании блока.

Важно! Не используйте чрезмерные веса, которые вам не под силу. Это привет к округлению позвоночника. Все потому что к движению подключаются дельты и будет тянуть плечи вниз.

Рекомендации

  • Для того чтобы исключить из работы бицепс, используйте открытый хват, то есть все пальцы должны находится сверху грифа рукояти, включая большой.
  • Исключите рывковые движения, они не дадут результата, и могут травмировать ваши плечи.
  • Используйте такой вес, который вы можете тянуть только за счет работы широчайших мышц, а не всем телом.
  • Не поднимайте плечи вверх при возвращении в исходное положение, так вы только сместите нагрузку со спины на них.
  • И так же, не забывайте проверять исправность самого тренажера. В частности: целостность троса, исправность рукоятки и карабина. Также, важно осмотреть на наличие смазки и свободности хода блоков отягощения.

Противопоказания

Таких прям явных противопоказаний в данном упражнении нет. Любой новоиспеченный атлет, может смело приступать к тренировке в блочном тренажере. Соблюдая технику безопасности и выполнения данного упражнения. К исключению, только можно отнести людей, у которых имеются серьезные травмы плечей и спины. Для них составляются индивидуальные тренировки, в зависимости от рекомендаций их лечащего врача.

МЕГАСЕТ: Широчайшие мышцы (вертикальные тяги)

Хотите узнать как максимально интенсивно проработать широчайшие мышцы спины? Тогда читайте статью «МЕГАСЕТ: Широчайшие мышцы (вертикальные тяги)»…

Существует два типа тренировок для проработки широчайших мышц спины, а именно это вертикальные тяги и горизонтальные тяги. основное отличие как многие полагают заключается в том, что все вертикальные тяги развивают ширину спины, а все горизонтальные тяги её толщину.

Так ли это на самом деле? Честно говоря я не уверен!

Может быть в какой-то степени это и так. Но сейчас не об этом, а о том какие всё таки упражнения и комбинации упражнений наиболее эффективнее применять на своих тренировках работая по Методу 50/100.

Ниже я приведу два варианта тяг вертикальные/горизонтальные и расскажу какие комбинации на мой взгляд являются лучшими для проработки широчайших мышц спины.

Вертикальные тяги (ширина спины)

Одним из лучших упражнения я считаю выполнение такого упражнения как Тяга верхнего блока как простым хватом так и обратным хватом, а также все разновидности этого упражнения.

Суперсет по Методу 50/100: Тяга верхнего блока обратным хватом
Это упражнение как не одно другое задействует широчайшие мышцы спины, а обратный хват обеспечивает также эффективную проработку бицепсов.
Также хочу отметить тот факт, что чем уже будет хват, тем сложнее вам будет выполнять данное упражнение, но в то же время чем уже ваш хват, тем эффективней будет работа ваших широчайших мышц. При этом это упражнение можно выполнять как обычным хватом так и обратным хватом либо же вообще выполнять это упражнение поперечным хватом при этом вы можете также совмещать все эти три варианта вместе, выполняя тем самым в рамках одной своей тренировки, так и чередовать их между собою.

Двойной суперсет по Методу 50/100: Пуловер + Тяга верхнего блока

Также вы можете комбинировать Тягу верхнего блока с таким упражнением как Пуловер выполняя его предварительное утомление это даст вам колоссальную нагрузку на широчайшие мышцы, а значит и эффективность выполнения упражнения вырастет многократно.

Пуловер стоя (или в тренажёре для пуловеров) после чего сразу же + Тяга к груди на верхнем блоке узким обратном хватом (ладонями к себе).

Двойной суперсет по Методу 50/100

Этот суперсет вы можете выполнять по ОДНОМУ из ТРЁХ вариантов:

  • Первый вариант это выполнять сначала Изолированное упражнение до позитивного мышечного ОТКАЗА и только затем переходить к основному Базовому упражнению выполняя его по Методу 50/100.
  • Второй вариант это выполнять изначально Изолирующее упражнение по Методу 50/100 и затем переходить, к основному Базовому упражнению с целью МАКСИМАЛЬНО добить утомившуюся мышцу.
  • Третий вариант это использовать Метод 50/100 как в начальном Изолированном упражнение, так и в Базовом упражнение.

Например: Первый вариант выполняя при этом Изолированное упражнение в данном случае это Пуловер в тренажёре или же Пуловер стоя на верхнем блоке по Методу 50/100 затем выполнить Базовое упражнение а именно Тяга обратным узким хватом до полного мышечного отказа.

Такая комбинация позволит вам добиться ещё большей интенсивности, чем выполнение одного упражнения используя в нём Метод 50/100. Также вы можете чередовать выполнения обычного суперсета с выполнением двойного суперсета.

Какой из вариантов выбрать?

Попробуйте поработать с каждым из трёх вариантов и посмотреть какой из них вам даст наилучший результат, и уже в дальнейшем работайте только по одному из этих вариантов. В дальнейшем уже можете сами подобрать и комбинировать разные варианты для каждого упражнения по отдельности.

Подтягивание вниз обратным хватом (широта) — Fitness Volt

Тяга вниз на широчайшие мышцы обратным хватом — эффективное упражнение, которое воздействует на широчайшие мышцы спины. Теперь, используя обратный хват, вы увеличиваете нагрузку на нижние широчайшие, так как ваши плечи ближе к телу, и вы также больше тянете бицепсами, что позволяет тренироваться с большим весом.

Выпадение хватом нижним хватом — отличное упражнение для людей с любым уровнем подготовки, и вы можете нарастить впечатляющее количество мышц и силы.Это упражнение также отлично подходит для улучшения других движений спины, таких как тяги и подтягивания, поскольку вы постепенно увеличиваете силу верхней части тела.

Итак, не забудьте включить этот вариант тяги вниз в свои тренировки для спины, чтобы лучше развивать широчайшие.

В этом упражнении

  • Целевая группа мышц: Latissimus Dorsi
  • Тип: прочность
  • Механика: соединение
  • Оборудование: тренажер для вытягивания широты
  • Сложность: Начинающий

Инструкции по упражнениям

  1. Начните с регулировки подушек опоры для ног, чтобы зафиксировать ваше тело на месте во время упражнения.
  2. Затем встаньте и возьмитесь за гриф нижним хватом на расстоянии ширины плеч.
  3. Сядьте на тренажер, чтобы ваши ноги были в безопасности под опорными подушками.
  4. Держите спину прямо и слегка отклоните туловище назад.
  5. Теперь опустите штангу на несколько дюймов выше середины груди.
  6. Подержать пару секунд.
  7. Медленно измените движение и позвольте штанге вернуться в верхнюю часть движения с вытянутыми руками, но не блокируйте локти вверху.
  8. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Варианты и советы

  • Вы можете использовать широкий хват сверху для большей нацеливания на верхние широчайшие.
  • Держите локти близко к бокам и не разгибайте их во время тяги вниз обратным хватом.
  • Не блокируйте руки в верхней части упражнения.
  • Тяга вниз на широчайшие мышцы обратным хватом нацелена на нижние широчайшие, но бицепсы также работают во время положительной части упражнения.

Часы: как выполнять опускание широчайших мышц обратным хватом

Совет: Тяга вниз с паузой обратным хватом | T Nation

У тебя маленький сундук? Жим лежа с большим весом — не то, что его строит. Если ваши грудные мышцы перестали расти, вот что нужно делать.

Эта техника поворота головы щадит ваши суставы и поясницу, но все же позволяет тянуть тяжелые.Проверить это.

Новое исследование показало, что выполнение слегка болезненной растяжки непосредственно перед приседанием приводит к большему росту подколенного сухожилия. Проверить это.

Думаете, потеря веса требует тренировок с большим количеством повторений и большого количества кардио? Подумай еще раз. Вы можете сжигать жир по три.

То, что их делают все, не означает, что они оптимальны для вас.Пришло время пересмотреть эти 6 популярных движений.

Переосмыслите большую арку для жима лежа. Это не создает реальной силы, и признайтесь: это обман. Вот почему.

Большие руки, широкие плечи, сильный пресс, потрясающий атлетизм. Что мы можем узнать у гимнасток о тренировках? Узнай здесь.

Мужчинам он нужен, но если вы его слишком много, риск для здоровья резко возрастет.О, и ты будешь болваном. Вот как контролировать эстроген.

Узнайте, высокий или низкий у вас тестостерон, просто проверив эту часть тела. И нет, ты думаешь не об этом.

Прыжки на ящик отлично подходят для развития атлетизма и мышечной массы. Проблема в том, что большинство людей делают их глупо. Давай исправим это.

Что происходит, когда вы выполняете только концентрическую или подъемную часть повторения и избегаете отрицательных? Некоторые удивительные вещи. Информация здесь.

Программа Джима Вендлера 5/3/1 обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня в тренажерном зале. И каждый раз приносит свои плоды.

Давайте улучшим области фитнеса и силовых тренировок.Как? Вызывая эти пять типов жуликов.

Прибавьте себе пресс, как никогда раньше, и сохраните спину здоровой. Попробуй это.

Есть гантели? Тогда вы никогда не пропустите тренировку. Выполняйте этот план для всего тела через день.

Кроссфит — это культ? Его тренировки безумны? Мы отвечаем на эти и многие другие вопросы в этом расследовании.

Этот четырехкамерный убийца с удобством для колен позволяет вам загружать тяжелее и действительно сосредоточиться на разрушении мышц, на которые вы хотите воздействовать.

Для этой разновидности ягодичного моста вам не понадобится 500 фунтов пластин. Проверить это.

Бодибилдинг полон программ, используемых «продвинутыми» лифтерами, но большинство людей не принимают наркотики и не могут добиться хороших результатов.Эта эффективная программа для них.

Это простой вопрос, правда? Ну не так быстро. Проверь это.

Вы не можете поднимать тяжести с туловищем из мокрой лапши. Вот как развить необходимую вам силу кора. Побочный эффект: отличный пресс.

Если у вас заканчивается что-то из этого, вы можете подорвать свое здоровье, легче набирать жир и даже ограничивать рост мышц.Проверить список.

Вот как нарастить самые сексуальные мышцы.

Новое исследование показывает нам, что мы, к сожалению, недодозировали это ценное лекарство.

Новое исследование говорит, что мы искали либидо не в том месте.Вот правда о тестостероне, эстрогенах и половом влечении.

Варианты тяги вниз в 7 шир. Для серьезного развития спины | by Sanjiv L

Развивайте широчайшие мышцы разными способами с помощью этих 7 вариантов тяги вниз! Прочтите статью, найдите те, которые подходят вашей программе, и укрепите свою спину!

Вытягивание широчайших вниз — это упражнение, которое иногда можно упустить из виду, когда дело касается тренировки спины. Это потому, что подтягивания считаются более эффективной версией, а также более «хардкорным» движением.

Вытягивание верхом также иногда не одобряется, потому что это движение заменяет подтягивания теми, кто не может их выполнить.

Однако не следует упускать из виду этот классический механизм. То, что делает тягу сверху вниз, отличным выбором, так это то, что есть несколько способов включить ее в свой распорядок дня. На самом деле, здесь есть семь версий, которые вы можете попробовать сами.

Хотя это может быть «легче», чем аналог с собственным весом, это все же очень эффективное движение, которое поможет вам разогреть спину перед серьезной тренировкой.Вы также можете использовать его как финишер, когда хотите по-настоящему утомить широчайшие, и да, даже использовать его в качестве одного из основных движений вашего дня.

Найдите способы подключить их к своему плану, потому что это приведет к выгоде, которую вы могли бы упустить в противном случае.

1. Тяга широчайшим хватом широким хватом

Это то, о чем думают все, когда дело касается тяги широчайших. К сожалению, другая мысль, связанная с вытягиванием широчайшего захвата широким хватом, — это образ человека, который рывком толкает вес вниз и раскачивает свое тело с единственной целью — перемещать закрепленный вес на стопке.

Связано: Идеальная тренировка спины для увеличения размаха крыльев

Если вы действительно поддерживаете правильную форму и избегаете рывков, вы можете тренировать широчайшие, задние дельты и все мышцы в середине верхней части спины. Убедитесь, что ваша хватка немного шире ширины плеч, и вы можете удерживать ее надежно. Изогнутая ручка легче воздействует на запястья, но если у вас есть прямая штанга, используйте ее.

Убедитесь, что при выполнении тяги вы сначала сводите лопатки вместе.Этот сигнал поможет вам лучше активировать широчайшие. Фактически, поступайте так с каждой предлагаемой здесь версией. Кроме того, держите локоть в небольшом сгибе на протяжении всего движения. Здесь нет необходимости запирать локти.

2. Тяга вниз узким хватом

Тяга вниз узким хватом — это то, что вам следует выбрать, если вы хотите больше сосредоточиться на изоляции широчайших мышц. Более плотный захват будет держать руки более вертикальными, что дает им наилучшее положение, когда дело доходит до тяги только широчайшими.

Вы должны стараться оставаться как можно более вертикальным, когда делаете это. Убедитесь, что вы чувствуете сильное растяжение в верхней части, но не пытайтесь растягиваться слишком сильно, чтобы не получить травму. Также думайте о своих руках как о крючках. Не пытайтесь тянуть руками. Думайте о тяге только широчайшими. Локти должны быть максимально опущены.

Теперь вы, наверное, думаете о том, чтобы сделать это с V-образной ручкой, верно? Это хороший прием, но вот продвинутый трюк. Используйте скакалку для трицепса. Вытягивание за концы позволяет вам разделить руки внизу и получить дополнительный дюйм или два, которые действительно могут усилить сокращение.

3. Тяга широчайшим хватом нейтральным хватом

Это упражнение будет касаться всей спины, но при правильном выполнении оно затронет большую часть верхней части широчайших. На рукоятке есть ручки, расположенные на ширине плеч, и ваши руки будут держаться как молоток, так что ладони обращены друг к другу.

Вы можете слегка откинуться назад, если хотите проработать больше мышц в середине верхней части спины, например, средние трапеции и большие круглые мышцы. Не позволяйте этому быть оправданием рывков.Это не поможет вам развить спину; просто эго, с которым вы вообще не должны работать.

4. Тяга на широчайшем блоке обратным хватом

Тяга вниз обратным хватом работает над бицепсами, и нет реального способа избежать этого. Вы можете свести к минимуму это, используя ремни, если хотите. Большим преимуществом этого является то, как он взорвет нижнюю часть ваших широчайших.

Рукоятка не должна быть слишком широкой. Если вы можете с комфортом пойти на дюйм или около того шире плеч, это нормально. Когда вы тянете вниз, убедитесь, что вы пытаетесь высунуть грудь как можно выше.Кроме того, удерживайте это сокращение внизу на секунду или две, потому что это то, что действительно максимизирует преимущество для этой области. Это ключ к тому, чтобы широчайшие в целом казались больше.

5. Тяга к груди на коленях

Итак, все эти движения требуют от вас сидения. Итак, что такое тяга на коленях? Это будет любая версия вышеперечисленных упражнений, которую вы хотите выполнить, за исключением того, что вы будете стоять на коленях за сиденьем или стоять на коленях перед независимым канатным шкивом.

Это увеличит диапазон движений, что сделает эти уже эффективные движения еще более эффективными.Вы также должны больше контролировать свое тело и стабилизировать себя, что является более сложной задачей. Более высоким парням также может быть полезно выполнять эти тяги на коленях, если они слишком велики для стандартной позиции.

6. Тяга верхнего блока на одной руке

Работа с тросом на одной руке или на тренажере дает те же преимущества, что и при работе с гантелями, поскольку сторона, которую вы работаете, не получает помощи от другой стороны вашего тела. На самом деле лучше работать с тросами по одной стороне, чем с гантелями, потому что тросы обеспечивают постоянное натяжение от начала до конца.Это означает, что у них нет перерыва, что увеличивает ваши шансы на результат.

Связано: 5 упражнений для расширения широчайших мышц (плюс тренировка!)

Используя один шкив и рукоятку, расположите свое тело так, чтобы рабочая сторона была на одной линии с тросом. Когда вы тянете вниз, убедитесь, что вы отвели эту ручку как можно дальше назад. Когда вы позволите ручке вернуться в исходное положение, потратьте пару секунд на то, чтобы почувствовать это растяжение. Это открывает фасцию, которая представляет собой тонкий слой кожи вокруг мышечных волокон. Это поможет вам улучшить накачку, которую вы получаете с каждым подходом.

Когда вы закончите с первой стороной, переключитесь на другую и повторите те же повторения. Сначала вы должны начать со слабой стороны спины, чтобы вы могли вложить в нее как можно больше энергии.

7. Тяга верхнего блока прямой рукой

Не все тяги должны выполняться в положении сидя или на коленях. Тяга к штанге стоя может стать отличной заменой пуловеру с гантелями или тренажеру для пуловера. Подобное действие оказывает движение на широчайшие.

Использование прямой ручки поможет вам перенести больший вес и вместить больше ловушек.Однако диапазон движений может быть ограничен, потому что, как только вы дотянетесь до своего тела рукояткой, это все, что вам нужно.

Использование веревки может решить эту проблему. Потянув вниз и разделив концы веревки, можно увеличить диапазон движений и добиться большего сокращения. Еще лучше, вы можете привязать две веревки к одному шкиву и натянуть обе веревки так, чтобы они были на максимальной длине.

Еще один способ сделать этот еще более эффективным. Когда вы опускаете вес, медленно опускайте бедра.Это поможет вам немного активизировать нижние широчайшие. Потяните бедра назад, когда ручка поднимется вверх, чтобы вы почувствовали, как растягивается сверху вниз.

Наконец, вы можете выбрать вариант этого упражнения для одной руки. Возьмитесь за сам трос и расположитесь так, чтобы можно было тянуть по прямой. Убедитесь, что вы стоите достаточно далеко, чтобы не касаться стопки закрепленным грузом.

Найдите ошибку: Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне — одно из тех движений, которые 100% бодибилдеров считают жизненно важными для полноценного развития спины.Поскольку вы используете штангу в наклоне, вам будет сложно определить группу мышц, которая не задействована в этом процессе. Что касается мышц спины, вы задействуете верхние широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапы, используя широкий хват сверху. В этом месяце мы рассмотрим версию с обратным хватом, которая лучше ориентирована на упрямые нижние мышцы живота. А поскольку ваши руки супинированы, вы автоматически становитесь сильнее благодаря механическому преимуществу и задействованию бицепсов.

Найдите ошибку

Область нижних широт обеспечивает видимость ширины спины на всем протяжении спины до места, где широчайшие встречаются с талией.Хотя мало кто это понимает, нижние широчайшие требуют четкого угла наклона рук. Другими словами, когда вы выполняете тягу узким или обратным хватом, ваши локти автоматически приближаются к вашему телу. Это изменение угла — это то, что задействует устойчивые волокна нижних широт с большим успехом, чем движения широким хватом. Тем не менее, крайне важно, чтобы вы не втягивали штангу в верхнюю часть живота (за исключением тяги в наклоне широким хватом с хватом сверху). Как видно на фото 2, бодибилдер не достигает цели.Фото 1 правильное.

✔ Исправить

При использовании хвата снизу — чтобы штанга оказалась в правильном положении для максимального сокращения нижних широт — обязательно тащите штангу вверх по квадрицепсам. Правильно, никогда не позволяйте штанге отрываться от ваших ног. Когда колени не заблокированы, угол тяги идеален, когда штанга втягивается в бедра, когда локти прижаты к бокам. Это положение также позволяет отвести локти как можно дальше назад за плоскость спины для лучшего сжатия нижних широчайших.

Совет для начинающих

Сначала попробуйте следующее: прикрепите поперечину к низкому шкиву. Примите положение для тяги в наклоне и потренируйтесь тянуть штангу обратным хватом в нижнюю часть живота / бедер. Потренируйтесь подтягивать штангу вверх по квадрицепсам, держа грудь вверх, спину изогнутой, а пресс напряженным. Как только вы получите идеальную форму, начните с пустой штанги и продублируйте это движение, прежде чем прибавлять в весе. Наконец, попробуйте использовать силовую стойку с поднятыми поручнями безопасности для легкого спешивания в конце каждого подхода.

10 упражнений на верхнюю часть тела для овладения подтягиваниями

Фото: Twenty20

Подтягивание — оригинальное крутое упражнение. Конечно, есть много способов показать, насколько вы сильны, но подтягивания не имеют себе равных. Это требует силы спины, плеч, рук, не говоря уже о сильном корпусе. Но если вы, наконец, захотите узнать, как прибить один (или 10), вызов может вас испугать. И мы не собираемся вам лгать: это требует работы.

«Вы перемещаете весь вес тела на руках, чего обычно не делаете. Это как учиться ходить », — говорит Марк Рибейро, сертифицированный личный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. (Вы могли знать его по его ходу в American Ninja Warrior.)

СВЯЗАННЫЙ: Как сделать подтягивания (или добавить больше повторений)

Вместо того, чтобы тренировать подтягивания в одиночку, мы использовали Рибейро, чтобы показать нам, как успешно продвигаться к реальной работе, прорабатывая все необходимые мышцы верхней части тела.«Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнить одно упражнение (то есть вы не используете колени для подъема вверх) без посторонней помощи», — говорит Рибейро. Это может занять несколько месяцев, особенно для тех, кто не занимается упражнениями с собственным весом.

Но расплата — право хвастаться. Чтобы помочь вам достичь этого, вот 10 лучших упражнений от Рибейро, которые улучшат ваши тренировки с нуля.

СВЯЗАННЫЙ: 8 упражнений для рук, которые вы не делали до

План силовых тренировок верхней части тела для идеальных подтягиваний

Вы можете выполнить все 10 из следующих упражнений за одну силовую тренировку.Или смешайте и сопоставьте движения, например, тяга с полым и висячим рычагом в один день, а также тяга в наклоне и тяга на петлях на следующий день. Рибейро рекомендует мужчинам и женщинам посвящать занятия по крайней мере два дня в неделю, постепенно увеличиваясь до трех дней. Для каждого упражнения выполняйте от двух до трех подходов в стиле AMRAP, пока ваша форма не начнет ломаться.

Фото: любезно предоставлено Fhitting Room

1. Полый трюм

Здесь вы тренируетесь в правильном положении для подтягивания, чтобы задействовать корпус и спину и не совершать ошибку, толкая бедра вперед при висе.

Как делать: лягте спиной на пол, вытяните руки за уши (а). Отрывайте ноги от земли и одновременно поднимайте руки над головой, чтобы занять полую позицию (b).

2. Трюм для подвешивания

Эта поза помогает отработать нижнюю часть движения, а также развить силу хвата. Эта эксцентрическая фаза подтягивания — это опускание с контролем.

Как выполнять: мертвое висение (расслабление плеч и широчайших) из перекладины (а). Опустите плечи и сожмите широчайшие в обратном направлении (b).

GIF: Предоставлено Fhitting Room

3. Тяга в наклоне

Здесь вы задействуете широчайшие и бицепсы, чтобы дать вам полный диапазон движений во время тяги.

Как делать: Сделайте выпад левой ногой вперед, а правую ногу позади себя (a). Возьмите гантель в правую руку, положив левый локоть на колено (b). Поднимите вес к груди, сгибая локоть на 90 градусов (b). Сохраняйте плотный корпус на протяжении всего движения, чтобы оставаться устойчивым (c).

СВЯЗАННЫЙ: Ваша 10-минутная тренировка с гантелями для всего тела

4.Навесной ряд

Подобно тяге в наклоне, это движение требует одновременного использования двух рук, что более точно для подтягивания.

Как делать: Держите по гантели в каждой руке. Слегка наклонитесь, слегка согнув колени и выпрямив спину (а). Втяните гантели к груди и медленно отпустите их обратно (b).

5. Глубокий низкий ряд

В этом движении вес вашего тела обеспечивает сопротивление. Вы узнаете, как задействовать спину во время тяги.Это также улучшит силу захвата, позволяющую удерживать штангу на протяжении всего упражнения. Рибейро использует здесь ремни TRX, но если у вас нет пары для силовых тренировок, используйте штангу на стойке для приседаний.

Как выполнять: возьмитесь за две ручки TRX ладонями внутрь (или держите гриф обеими руками). Отклонитесь назад и идите ногами вперед так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов к полу (а). Включите корпус, чтобы стабилизировать позвоночник, и втяните грудь в руки (b).

6.Мостовой ряд

Тренируйте бицепсы и широчайшие мышцы — это следующий шаг к тому, чтобы привыкнуть к работе с полной массой тела. Опять же, если необходимо, используйте штангу для приседаний. Обязательно держите спину прямо, подтягивая тело к рукам для достижения наилучших результатов.

Как сделать: Поместите блок или ступеньку перед ремнями TRX. Сядьте под ручки и возьмитесь за них. Поступите ногами на блок — вы должны горизонтально парить над полом (а). Держа руки перед грудью, подтянитесь к рукам (b).

СВЯЗАННЫЕ: 5 движений всего тела, чтобы поднять вашу тренировку TRX на ступеньку выше

7. Тяга широчайшей вниз

Подобно движению подтягивания, это движение задействует вашу спину. Держите корпус туго натянутым, когда вы тянете ленты вниз, чтобы не выгибать спину.

Как делать: Оберните ленту сопротивления вокруг гири над головой. Возьмитесь за каждую сторону одной рукой и сядьте на пол. (а). Потяните руки к груди и медленно отпустите ленту, чтобы вытянуть руки вверх над головой (b).Сделайте большое количество повторений (более 15), чтобы проработать полный диапазон движений (c).

8. Подтягивания с ассистентом

Вы почти у цели! Оберните ленту вокруг перекладины, как в упражнении на широчайшие, или используйте тренажер для подтягиваний.

Как выполнять: Держась за перекладину в той полой позе, которую вы практиковали ранее, подтянитесь, чтобы подтянуть подбородок к перекладине (а). Держите ноги вместе и задействуйте корпус, чтобы спина не выгибалась (b). Думайте здесь о качестве, а не о количестве — выполняйте подходы по 10 повторений.

СВЯЗАННЫЕ: 5 крутых упражнений с эспандером для общей силы тела

9. Минус

Это движение фокусируется на нижней части подтягивания и задействует спину с использованием всего веса тела. Если вы еще не можете удерживать его наверху, ничего страшного! (Для наращивания силы верхней части тела может потребоваться некоторое время.) Это просто означает, что вам нужно больше практиковаться с другими упражнениями в этой программе.

Как: использовать ящик, чтобы помочь вам подняться на перекладину. Начните сверху, упираясь подбородком в перекладину (а).Удерживайте в течение секунды, а затем опустите с помощью регулятора (b). Да, это должно быть сложно, поэтому старайтесь делать подходы по три-пять повторений.

10. Пресс-толкатель отрицательный

Это упражнение поможет укрепить спину без тяги.

Как: возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их к плечам (а). Согните ноги в коленях и поднимите тяжести над головой (б). Медленно опуститесь к земле (c). Выполняйте подходы от трех до пяти повторений.Опять же, помните, что здесь лучше всего качество, а не количество (как и во всех ваших тренировках!).

Первоначально опубликовано в августе 2017 г. Обновлено в феврале 2018 г.

Подробнее:
6 упражнений для оптимальной тренировки спины и груди
8 упражнений для рук, которые вы не делали раньше
5 планок, 10 минут: ваша идеальная тренировка для пресса

разновидностей и техника выполнения упражнения

Тяга вертикального блока достаточно проста по технологии выполнения упражнения, что позволяет правильно прокачать самые широкие мышцы спины.Для работы используются специальные снаряды. К тому же есть несколько способов выполнить это упражнение.

Какие мышцы работают во время вытяжения и почему это нужно делать?

Бывают ситуации, когда человек по каким-то причинам не может накачать спину натягиванием. Это касается новичков, а также спортсменов со стажем, желающих разнообразить программу тренировок. Тяга вертикального блока обеспечивает работу огромной группы мышц, таких как грудь, широчайшая, верх спины, предплечья, бицепсы.

Преимущество такого упражнения в том, что у вас есть возможность регулировать нагрузку, начиная с минимальной. При натяжении этого делать нельзя, так как вы работаете с массой собственного тела, которая может быть слишком большой. То есть это упражнение очень полезно не только спортсменам, но и толстым людям, желающим моделировать красивую фигуру. К тому же в этом случае снижается вероятность травмы или растяжения.

Особенности вертикальной буксировки широким хватом

Для правильного выполнения упражнения необходимо соблюдать технику:

1.На тренажере нужно сесть и зафиксировать ноги, чтобы во время работы они не были в воздухе. Теперь поднимите руки вверх и возьмитесь за перекладину, расставив руки достаточно широко. Если вы не можете добраться до него самостоятельно, попросите инструктора помочь вам. Спина должна быть прямой, а талия напряженной.

2. Далее тяга вертикального блока широким хватом выполняется так: вдыхаем и плавно подтягиваем перекладину к груди. Лезвия при этом сокращаются, мышцы спины напрягаются.После того, как перекладина коснется плеч, остановитесь.

3. Теперь так же медленно верните перекладину на место. Только теперь ты можешь выдохнуть. После паузы в несколько секунд можно переходить к следующему повтору.

Во время работы обращайте внимание на то, что чем шире ваша хватка, тем больше мышц будет работать.

Техника рисования тяги обратным хватом

Благодаря такой реализации можно смоделировать спортивный красивый торс. Тяга вертикального блока задней рукояткой составляет:

1.Сядьте в тренажер и зафиксируйте ноги, при этом грудь должна находиться прямо под перекладиной. Дотянись до него и хватайся снизу. Руки следует расположить на ширине плеч, спина должна быть ровной и слегка напряженной.

2. Затем нужно сделать вдох и начать подтягивать штангу к груди. При этом постарайтесь напрячь спинные мышцы. Локти нельзя ставить в стороны. Когда перекладина находится у самой груди, необходимо сделать небольшую паузу и удалить лопатку.

3. Теперь постепенно верните шею в исходное положение и выдохните. После небольшой паузы сначала повторите упражнение.

Важные моменты

Тяга вертикального блока осуществляется в несколько подходов по 8-10 подтягиванию перекладины. Спина должна оставаться плоской на протяжении всего упражнения. Во время работы нежелательно напрягать брюшной пресс. Если это произошло, то нужно уменьшить вес груза. В начале упражнения необходимо уменьшить лопатку, а затем начать тянуть перекладину.

Во время работы следите за локтями: их нужно держать строго вертикально. Тяга верхнего блока должна производиться с задержкой дыхания, что помогает удерживать туловище в правильном положении.

8 программ тренировок для спины. — lacascada.co.ke

Перестаньте жаловаться на медленно развивающиеся широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы и улучшите свои результаты с помощью программ тренировки спины, представленных в этом ресурсе.

Ничто не помогает создать это V-образное телосложение лучше, чем широкая, толстая и мускулистая спина.Как скажут вам те, кто построил свою мощную спину, это комбинация упражнений и методов их выполнения в своих тренировках.

Независимо от того, начинаете ли вы плато или выходите из него, сейчас идеальное время для начала тренировки верхней части тела, а именно спины, с помощью любого из следующих упражнений.

При разумном уровне обратного давления, которое вы используете для проработки широчайших, трапеций, ромбовидных мышц и дельт спины со всех сторон и под разными углами, вы быстро приобретете настоящий спортивный V-образный торс.

Выберите тренировку для спины по своему вкусу и приготовьтесь поднимать утюг, чтобы сделать спину более широкой и мускулистой.

1. Тренировка Винса МакМахона

Промоутер рестлинга и глава правления WWE Винс МакМахон гордится своей мощной спиной. Следуйте его инструкциям, чтобы построить собственного гиганта из трех гигантских наборов.

Винс Макман тренируется до семи дней в неделю, иногда дважды в день, если знает, что может пропустить занятия из-за своего изнурительного графика.Сплит Винса выглядит так: грудь, плечи, руки, ноги и спина (это самая сильная часть его тела и его любимая тренировка).

Макман выполняет большинство упражнений в гигантских сетах, выполняя их группами по три человека.

Набор гигантов 1

1А. Тяга широким хватом — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 1B. Отдых 30 секунд после упражнения 1C)

1Б. Тяга в наклоне — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 1C. Отдых 30 секунд после упражнения 1C)

1С.Шраги с гантелями — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (после 30 секунд отдыха вернитесь в 1А)

Набор гигантов 2

2А. Тяга сидя узким хватом — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 2B. Отдых 30 секунд после упражнения 2C)

2Б. Тяга узким хватом — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 2C. Отдых 30 секунд после упражнения 2C)

2С. Тяга прямыми руками из верхнего блока (пуловер стоя) — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (после отдыха 30 секунд вернитесь к упражнению 2А)

Набор гигантов 3

3А.Тяга в наклоне — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 3B. Отдых 30 секунд после упражнения 3C)

3Б. Тяга одной рукой — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 3C. Отдых 30 секунд после упражнения 3C)

3С. Тяга гантелей — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (после 30 секунд отдыха вернитесь к упражнению 3A)

2. Суперсеты для суперспины размером

Даже когда время ограничено, вы можете тренировать все области спины, комбинируя вертикальные и горизонтальные ряды, чтобы проработать средние и верхние мышцы, а также поясничные и верхние трапециевидные мышцы.

Если сосредоточить внимание только на больших группах мышц спины, таких как широчайшие и трапециевидные мышцы, и игнорировать более мелкие, такие как большие и маленькие круглые мышцы, ромбовидные и квадратные мышцы нижней части спины, это может привести к недоразвитая спина вообще, у вашего туловища никогда не будет V-образного конуса.

Контроль техники упражнений

При выполнении тяги в наклоне выведите локти за плоскость туловища и сожмите лопатки вместе в верхней части диапазона движения.

Тренировка спины (упражнения, отмеченные буквами A и B, должны выполняться как суперсет)

1А. Гиперэкстензия — 5 подходов по 10 повторений

1Б. Подтягивания — 5 подходов до отказа

2А. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 10 повторений

2Б. Тяга прямыми руками из верхнего блока (пуловер стоя) — 5 подходов по 10 повторений

3А. Тяга узким хватом (протяжка) — 3 подхода по 3 повторения

3Б. Шраги с гантелями — 3 подхода по 10 повторений

3.Тренировка спины — только подтягивания

Никому не доставляет удовольствие мучительная боль в мышцах во время и после тренировки, но целеустремленные спортсмены склонны рассматривать боль как прогресс — знак чести, который нужно носить с гордостью.

А когда дело доходит до тренировки спины, иногда бывает трудно добиться этого болезненного симптома, потому что вы не видите, как работает ваша спина во время каждого подхода.

Один из способов задействовать все мышцы спины — не оставляя сомнений в их росте — это выполнять тренировку с большим объемом, используя всего одно упражнение или схему движений.

Делайте подтягивания

Подтягивание — это основной элемент для построения спины, которого многие стараются избегать в пользу тяг над головой и вариантов тяги с наклоном.

Но если регулярно делать это упражнение, то набор в размере широчайших и силы не заставит себя долго ждать. Кстати, ваши бицепсы получают здоровую дозу вторичного напряжения практически от любого варианта подтягивания.

Один или два раза в месяц используйте эту тренировку (только подтягивания), чтобы дать спине новый импульс для роста. Для этой тренировки предлагается выполнять подтягивания широким хватом в каждом из трех вариантов.

Но если вы используете эту схему тренировок чаще, то каждый раз выбирайте другой хват, например, подтягивания обратным хватом, более узким хватом или, если у вас есть доступ к параллельным брусьям, используйте нейтральный хват.

Обязательно растягивайте широчайшие в конце тренировки.

Тренировка

  1. Подтягивания с дополнительным весом — 2 подхода по 10 повторений (Выполните эти два подхода с паузой отдыха, отдыхая 15-25 секунд между сегментами, пока не выполните 10 полных повторений. Выберите вес, который позволит вам сделать 5-6 повторений). чистые повторы).Отдых между походами 60-90 секунд.
  2. Обычные подтягивания — 25 повторений (Сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы сделать 25 повторений с собственным весом. Старайтесь каждый раз сокращать общее количество рабочих подходов). Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
  3. Отрицательные подтягивания (только падение) — 3 подхода по 3-5 повторений 3-5 повторений). Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

4. Больше и сильнее — тренировка спины

Получите больше пользы от четырехнедельной программы тренировок, нацеленной на каждую мышечную систему вашей спины.

Эта программа охватывает все группы мышц спины, а также пресс. Чередующиеся еженедельные тренировки проводятся с разным диапазоном повторений — силой (4-6 повторений), гипертрофией (8-10, а иногда и 12-15 повторениями).

Просто включите эти две тренировки в свою следующую тренировку, чтобы сделать спину более упругой, толстой и более крепким прессом.

Выбор правильного веса имеет решающее значение; для силовой работы обязательно используйте тяжелый вес, который заставит вас потерпеть неудачу только в последнем подходе каждого набора повторений.

Хотя вам потребуются более длительные периоды отдыха, когда вы используете большой вес в тренировке №1, вы пройдете тренировку №2 быстрее, отдыхая меньше времени, потому что вы будете брать относительно легкий вес для большего количества повторений, с добавлением дроп-сетов и суперсетов к увеличить интенсивность.

Тренировка 1: недели №1 и №3

  1. Становая тяга — 3 подхода по 4-6 повторений (сделайте 4 повторения на неделе №1 и 6 повторений на неделе №3). Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
  2. Тяга к перекладине — 3 подхода по 4-6 повторений (сделайте 4 повторения на неделе №1 и 6 повторений на неделе №3).Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
  3. Тяга сидя — 3 подхода по 4-6 повторений (сделайте 4 повторения на неделе №1 и 6 повторений на неделе №3). Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
  4. Тяга широким хватом — 3 подхода по 4-6 повторений (сделайте 4 повторения на неделе №1 и 6 повторений на неделе №3). Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
  5. Гиперэкстензия в машине — 3 подхода по 6-10 повторений (сделайте 6 повторений на неделе №1 и 10 повторений на неделе №3). Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
  6. Скручивания с отягощением — 3 подхода по 6-10 повторений (сделайте 6 повторений на неделе №1 и 10 повторений на неделе №3).Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
  7. Подъем на колени в висе с набивным мячом между ног — 3 подхода по 6-10 повторений (сделайте 6 повторений на неделе №1 и 10 повторений на неделе №3). Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

Тренировка 2: недели 2 и 4

  1. Подтягивания — 4 подхода по 8-15 повторений (сделайте 8-10 повторений на второй неделе и 12-15 повторений на четвертой неделе). Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
  2. Становая тяга чуть ниже колен — 3 подхода по 8-15 повторений (сделайте 8-10 повторений на второй неделе и 12-15 повторений на четвертой неделе).Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
  3. Тяга в наклоне обратным хватом — 4 подхода по 8-15 повторений (сделайте 8-10 повторений на неделе # 2 и 12-15 повторений на неделе # 4, последний подход как дроп-сет, снижение веса на 25% и продолжение отказ). Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
  4. Тяги в тренажере — 4 подхода по 8-15 повторений (сделайте 8-10 повторений на неделе # 2 и 12-15 повторений на неделе # 4, последний подход как дроп-сет, снижение веса на 25% и продолжение до отказа) . Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

5А.Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 8-15 повторений (сделайте 8-10 повторений на второй неделе и 12-15 повторений на четвертой неделе).

5В. Тяга с прямыми руками из верхнего блока — 3 подхода по 8-15 повторений (сделайте 8-10 повторений на 2 неделе и 12-15 повторений на 4 неделе). Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

6. Кранчи в машинном жиме — 3 подхода по 8-15 повторений (сделайте 8-10 повторений на второй неделе и 12-15 повторений на четвертой неделе). Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

7. Гиперэкстензия на римском стуле — 3 подхода по 8-15 повторений (сделайте 8-10 повторений на второй неделе и 12-15 повторений на четвертой неделе).Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

5. Фил Хит и его простая, но эффективная тренировка для спины

Фил Хит, семикратный обладатель титула Мистер Олимпия, проводит грань между чудовищными размерами и эстетическими пропорциями. Вот как он это делает.

Может показаться, что выглядеть чемпионом невозможно, но с этими упражнениями вы должны быть на пути к массивному росту мышц спины.

Хит обычно выполняет большую часть упражнений в 3-4 подхода по 8-12 повторений с 30-секундным перерывом между подходами согласно протоколу FST-7.

Тренировка

  1. Тяга широким хватом — 4 подхода по 8-12 повторений
  2. Тяга обратным хватом — 3 подхода по 8-12 повторений
  3. Тяга в наклоне — 4 подхода по 10 повторений
  4. Тяга узким хватом — 3 подхода по 8-12 повторений
  5. Тяга верхнего блока прямыми руками (пуловер стоя) — 7 подходов по 10-12 повторений
  6. Гиперэкстензия с доп. вес — 4 подхода по 10 повторений

6. Улучшенная тренировка спины

Небольшие вариации классических упражнений для спины избавят от скуки во время тренировки и принесут новые результаты.

Вы уже знаете, что базовые упражнения, такие как жим лежа или приседания, лучше всего подходят для наращивания мышц и увеличения силы. Однако имейте в виду, что простое изменение хватки, снаряжения или угла наклона мышц может освежить упражнение без ущерба для его эффективности.

Регулярная тренировка спины включает в себя все компоненты эффективной тренировки: подтягивания широким хватом, тяги штанги в наклоне, тяги штанги сидя, тяги верхних блоков широким хватом и гиперэкстензии — все это прекрасно. Базовые упражнения в первозданном виде.

Но мышцы имеют тенденцию приспосабливаться к нагрузке, а это значит, что в упражнение необходимо вносить коррективы, чтобы избежать застоя.

Следующий обновленный режим тренировки спины обеспечивает универсальность по сравнению с исходными упражнениями, сохраняя при этом их эффективность для построения более широкой, толстой и сильной спины.

Подтягивание нейтральным и обратным хватом

Степень различия: Чередование захвата задействует большие и маленькие мышцы спины.На этой тренировке вы будете чередовать два хвата в каждом новом подходе.

Используйте обратный, обратный хват на ширине плеч или чуть уже, чтобы разместить нагрузку на нижние широчайшие.

Тяговая штанга

Отличие: Тяга Т-образной перекладины такая же, как и тяга с наклоном, но с узким хватом. Можно использовать любую конструкцию Т-образной дуги: на изолирующей наклонной скамье с опорой под грудью, без опоры, выполнение становой тяги одной рукой, стоя боком к перекладине, установленной свободным концом в углу комнаты или в специальном подвижном механизме.

Горизонтальная тяга одной рукой

Степень разницы: чередование тяги одной рукой помогает обеспечить сбалансированное развитие каждой стороны спины. При этом максимально стабилизируйте положение тела, поставив одну ногу на пол и минимизируя скручивание туловища в верхнем диапазоне движений при опускании веса.

Гиперэкстензия

Degree of Difference: Увеличение веса в этом упражнении способствует более сильной и сильной пояснице.Но не заблуждайтесь, позвоночник — очень уязвимая область. Вместо этого сосредоточьтесь на медленном и контролируемом выполнении движения.

Тяга обратным хватом

Degree of Difference: по сравнению с версией с широким хватом, которая в основном давит на верхние широчайшие, эта версия направлена ​​на усиление давления на нижние.

Сконцентрируйтесь на том, чтобы движение было медленным и контролируемым, а также на том, чтобы отвести плечи назад и сжать лопатки вместе, уменьшая при этом работу бицепса.

Обычная тренировка спины

  1. Подтягивания широким хватом — 4 подхода до отказа (в первых двух подходах сделайте как можно больше повторений и отдыхайте. В последних двух подходах подтягивайтесь методом отдыха-паузы с периодом отдыха около 15 секунд) … Отдых 60 секунд между подходами
  2. Тяга в наклоне — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе). Отдыхайте 60 секунд между подходами.
  3. Нижние тяги сидя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (худейте в каждом подходе).Отдыхайте 60 секунд между подходами.

4А. Тяга широким хватом — 3 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

4Б. Гиперэкстензия — 4 подхода по 12-15 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Модифицированная тренировка спины

  1. Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода отклонения лицом к вам) Отдых 60 секунд между подходами.
  2. Тяга к Т-образной штанге — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе). Отдыхайте 60 секунд между подходами.
  3. Тяга обратным хватом — 3 подхода по 12-15 повторений.Отдыхайте 60 секунд между подходами.
  4. LRR на одной руке — 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
  5. Гиперэкстензия с доп. вес — 3 подхода по 8-10 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

7. Дуэйн Джонсон и его тренировка для спины

Дуэйн Джонсон не секрет, что касается тренировок или его общего успеха.

Чтобы получить то телосложение, которого он достиг, самым важным фактором является большое внимание к тренажерному залу и контролю за питанием.Ничего сложного.

Тренер

Джонсона Дэйв Риенц представил свою тренировку для спины, так что вы также можете применить ее в своей программе тренировок.

Тренировка

  1. Одноручный молоток в вертикальном положении — 3 подхода по 15 повторений каждой рукой. Отдыхайте 60 секунд между походами.
  2. Тяга молотком — 6 подходов по 12 повторений. Отдыхайте 60 секунд между походами.
  3. Hammer Reverse Grip Upright — 4 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 60 секунд между походами.
  4. Тяга сидя узким хватом сидя — 4 подхода по 20, 15, 10, 20 повторений (последний подход делайте как тройной дроп, начиная с 20 повторений, используя тот же вес, что и в подходе No 1, то есть подход 4 выглядит так : 20-15-10 повторений без отдыха).Отдыхайте 60 секунд между походами.
  5. Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 60 секунд между походами.
  6. Тяга прямыми руками из верхнего блока (пуловер стоя) — 6 подходов по 12 повторений. Отдыхайте 60 секунд между походами.
  7. Гиперэкстензия — 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 60 секунд между походами.

8. Тренировка спины с упором на трапециевидные мышцы

Когда парни хотят достичь телосложения бодибилдера, а теперь говорят о верхней части тела, они обычно сосредотачиваются на основных группах мышц — груди, спине, руках и плечах.Конечно, они правы — сильная грудь и V-образный торс, несомненно, являются отличительными чертами мужчины спортивного телосложения.

Но когда дело доходит до того, чтобы выглядеть мощнее, особенно важна одна группа мышц — трапеция. Эти мышцы хорошо видны, и тренировка их непременно даст результат. Вопрос только в том, чтобы найти правильные упражнения.

Советы по тренировкам

Выполняйте все упражнения как обычно, выполняя все предписанные подходы и повторения в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему.Вы можете завершить тренировку упражнениями, предназначенными для тренировки икр, пресса или предплечий.

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю и не выполняйте никаких других тренировок для спины, кроме нескольких подходов подтягиваний один раз в неделю в любой другой день

Выполняйте эту программу в течение четырех-шести недель и набирайте вес как можно чаще, только если вы тренируетесь с правильной техникой.

Тренировка

  1. Сгибания рук со штангой — 2 подхода по 5-6 повторений. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
  2. Тяга штанги широким хватом — 2 подхода по 5-6 повторений.Отдыхайте 90 секунд между подходами.
  3. Шраги с гантелями — 2 подхода по 5-6 повторений. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
  4. Становая тяга — 3 подхода по 7, 7, 11 повторений.