Тяги штанги в наклоне: Тяга штанги в наклоне: как правильно выполнять?

Тяга штанги в наклоне: как правильно выполнять?

Тяга штанги в наклоне это, пожалуй, моё самое любимое упражнение на спину. От одного специалиста по фитнесу я слышал фразу, что генетически люди предопределены (генетически предрасположены, лучший результат) для трёх видов упражнений: тяговых, жимовых и приседаний. Так вот я настоящий «тяговец». Становая тяга, тяга сверху, тяга вертикального блока и пр. — это всё про меня.

Тяга штанги в наклоне — это непростое упражнение, по сложности оно сравнится с другими базовыми упражнениями. Многие не рекомендуют его выполнять, так как идёт осевая нагрузка, поэтому если у вас есть какие-то проблемы со спиной, то лучше обходить его стороной. Но если вы отчаянно хотите иметь глубокие и широкие мышцы спины, то это упражнение для вас. По правде, я не встречал ни одной программы более или менее профессионального атлета, которая не включала бы это упражнение ..

Работающие мышцы при выполнении тяги штанги в наклоне

Эффективность тяги в наклоне

В исследовании By Holly Edelburg, B. S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D., with Daniel J. Green (APRIL 2018), где была цель выяснить самое эффективное упражнение на мышцы спины. Было установлено, что тяга штанги в наклоне — это второе по эффективности упражнение на все отделы мышцы спины после подтягиваний.

Посредством электромиографии (ЭМГ) участникам тестирования было замерено максимальное мышечное сокращение в тренируемой мышце. Тяга в наклоне оказалась лучшим упражнением для средней и нижней трапеции и на мышцу, выпрямляющую позвоночник. В работе на широчайшие мышцы оно показало себя чуть хуже подтягиваний, но лучше вертикальных и горизонтальных тяг в блоке.

Активация мышечных волокон (MVC) в широчайших мышцах. Как мы видим лучше тяги в наклоне только подтягивания широким и узким хватомАктивация мышечных волокон (MVC) в мышцах разгибателя позвоночника. Здесь тяга в наклоне абсолютный лидер

Как мы видим, тяга штанги в наклоне является одним из самых эффективных упражнений на мышцы спины.

Техника выполнения Тяги штанги в наклоне

  1. Поставьте ноги на ширине плеч
  2. Колени немного согнуты, голова смотрит вперёд
  3. Наклоняемся практически в параллель с полом (в пределах 15-45 градусов), удерживаем положение за счёт мышц ног и пресса
  4. На выдохе силами мышц спины потяните штангу вверх до касания с мышцами пресса, сводим лопатки
  5. Под полным контролем опускаем штангу в исходное состояние

Важно: Представьте свои руки, как рычаги, которые передают импульс от мышцы спины. Вы всего лишь приводите локти вверх, работая только мышцами спины.

Стартовая позиция

Очень важно обговорить стартовую позицию. Стартовая позиция очень похожа на стартовую позицию в Становой тяге. Мы приседаем к штанге, берём штангу нужным хватом и встаём вместе со штангой, не скругляя спину. По сути мы делаем одно повторение становой тяги. После того как мы полностью распрямились, делаем наклон, штанга находится в районе щиколоток и начинаем выполнение упражнения.

Если вы берёте штангу с пола, то для того, чтобы привести тело в стартовую позицию, необходимо по сути сделать одно повторение становой тяги

Лучше брать штангу со стоек. Подойдите к стойке, возьмите штангу, сделайте два шага назад и начните выполнение.

Градус наклона

Как я уже написал выше допустимый градус наклона в пределах 15-45 градусов (смотрите на фото). Чем опытнее вы становитесь, тем меньший градус наклона можно использовать. Очень важно не делать наклон больше 45 градусов, в таком случае мы практически полностью выключаем широчайшие мышцы из работы и работаем по сути только трапециями.

Ориентируйтесь на наклон чуть выше параллели с полом.

Какой хват лучше брать?

У данного упражнения существует два варианта выполнения: со средним хватом (чуть уже ширины плеч) или широким хватом (шире ширины плеч).

Широкий хват

Если вы возьмётесь широким хватом, то штанга будет следовать по направлению к низу грудных мышц. Также, ваши локти будут удалены от туловища, а амплитуда движения будет укорочена. При таком хвате в работу будет больше включены трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задняя дельта.

Средний хват

При хвате чуть уже ширины плеч локти будут расположены близко к телу, а тянуть штангу мы будем к животу, при таком хвате мы больше включаем в работу широчайшие мышцы спины. Данный хват мне кажется более эффективным с точки зрения тренировки ширины спины.

Но если ваша цель — это развитие трапеций, то выбирайте широкий хват.

Также, мы можем взять штангу открытым и закрытым хватом. При открытом хвате ладонь смотрит на нас, при закрытом она смотрит внутрь.

В случае с открытым хватом мы включаем в работу больше широчайшие мышцы спины и бицепс. И если в закрытом хвате бицепс практически не участвует в выполнении упражнения (правильнее сказать принимает меньшее участие), то в открытом хвате его вовлечение в работу возрастает в почти в 3 раза (8. 6 против 19.1 мышечной активации).

Ошибки при выполнении тяги штанги в наклоне

Основная ошибка, которую часто допускают в этом упражнении — это скруглённая спина в пояснице.

Неправильная техника выполнения

Поясница — это самое уязвимое место при выполнении любого базового упражнения, особенно становой тяги и тяги штанги в наклоне. Ни в коем случе нельзя сгибать спину ни при поднятии снаряда с пола (когда вы встаёте в стартовую позицию), ни при выполнении, ни при окончании выполнения, когда вы кладёте штангу на пол.

Скруглённая спина кратно увеличивает риск травмы в пояснице. На протяжении всего движения держите небольшой прогиб в пояснице, грудные мышцы должны смотреть вверх.

Правильная техника выполнения упражнения

Ошибкой также является слишком узкий хват (возрастает риск травмы локтей) и слишком широкий хват (можно травмировать плечи). Повторюсь: узкий хват — это чуть уже ширины плеч или на их уровне, широкий хват — это чуть шире ширины плеч (ориентируйтесь на риски штанги).

Нельзя бросать вес по инерции после небольшого касания штанги с телом. Контролируйте как подъём так и опускание штанги.

Подходы и повторения

Как и любое базовое упражнение выполняйте тягу штанги в наклоне с умеренным весом в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Обязательно пользуйтесь замками на штанги. Первый подход с пустым грифом, на рабочих подходах обязательно используйте тяжелоатлетический пояс.

Сам я лично предпочитаю выполнять тягу в наклоне вторым упражнением, после подтягиваний с собственным весом или тяги вертикального блока. Ставить тягу первым упражнением — не лучшая идея, так как это одно из самых сложных упражнений на тренировке, перед ним нужно обязательно хорошенько разогреть мышцы и привести их в тонус. Также, не стоит откладывать его на конец тренировки, когда мышцы уже немного устали, эффективность снизится и при работе с большим весом вероятен риск травмы.

Желательно также пользоваться кистевыми лямками, они помогут избежать отказа в запястьях. Как вы помните в базовых упражнениях отказ начинается в самой слабой мышечной группе. Так как мышцы спины более сильная мышца, нежели запястья, то отказ в запястьях может наступить раньше.  Чтобы этого не произошло, воспользуйтесь лямками, которые помогут сделать на пару повторений больше.

Тяга штанги в наклоне. Рецепт мощной спины.

Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение для развития спины, в частности ее толщины. Что придает ей изящный и мускулистый вид. Также данное упражнение отлично развивает силу, что хорошо скажется в дальнейшем когда вы будете пытаться увеличить рабочий вес. Все бодибилдеры прошлого смогли добиться великолепных результатов выполняя это упражнение. Сейчас, к сожалению, многие новички вместе базовых движений выбирают новомодные тренажеры. Я ничего не имею против прогресса, и многие тренажеры очень хорошо справляются со своими задачами. Но не одно упражнение не задействует сразу такое большое количество мышц.

Тяга штанги в наклоне

Какие мышцы задействует тяга штанги в наклоне?

Тяга штанги в наклоне задействует все мышцы спины. Также в движении участвуют и мускулы плеча. В зависимости от наклона можно менять область воздействия на низ или верх спины. Конечно это спорный вопрос. Поэтому советую просто поэкспериментировать с наклоном и выбрать оптимальный для себя. Смена хвата может уменьшить или увеличить амплитуду движения, тем самым сделает упражнение более сложным. При тяге штанги работают:

Широчайшие мышцы

Эта новость должна нас радовать. Ведь хорошо развитые широчайшие придадут нашей спине превосходный вид. Сделав ее широкой и мускулистой. Так называемый V образный вид. Первыми нагружаются именно они, поэтому их можно считать основной мышечной группой, на которые направлена тяга в наклоне.

Трапеция(трапециевидные мышцы)

Она работает второстепенно. Основная задача во время выполнения тяги в наклоне заключается в стабилизации плеча. Так же помогает сводить лопатки.

Ромбовидные мышцы

Вместе с трапецией сводят лопатки к позвоночнику. Тем самым помогают широчайшим поднимать вес как можно выше. Это еще больше нагружает спину.

Разгибатели позвоночника и пресс

Удерживают спину в ровном положении. Тем самым помогают держать нужный нам угол.

Большая круглая мышца

Это мышца расположенная в районе подмышки. Она помогает широчайшим тянуть вес. Также отвечает за отведение локтей.

Мышцы плеча(бицепс, задняя дельта)

Эти мышцы работают второстепенно, помогают сгибать руку и отводить ее назад.

Как можно заметить тяга штанги в наклоне задействует очень много мышц. Такое их количество говорит о том, что выполнять упражнение можно с большим весом. Следовательно, это благоприятно скажется на росте всей мускулатуры.

Узнать больше о мышцах спины вы можете из статьи: «Анатомия мышц спины и их функция«

Тяга штанги в наклоне

Виды тяги в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Все они по техники очень похоже. В основном различаются они хватом, либо областью к которой тянут штангу. Как утверждают некоторые билдеры, если штангу тянуть к груди, то больше нагрузится верх спины. Следовательно, тяга к поясу нагрузит низ. Не могу сказать однозначно правда это или вымысел. Знаю одно, каждый человек уникален, кому-то подойдет один вариант, а кому-то другой. Поэтому прежде чем что-то оспорить, надо это попробовать. И если вам не нравится получаемый эффект, тогда просто безжалостно выбрасываем это упражнение.

Тяга штанги в наклоне прямой хват

Это самый что не наесть классический вариант выполнения данного упражнения. Если вы никогда раньше не делали тяги в наклоне, то лучше начать именно с него. Такой вариант поможет нагрузить всю спину сделав ее большой и рельефной. Также, благодаря прямому хвату(за гриф беремся сверху, ладонями внутрь) мы исключаем из движения бицепс. Если он и будет получать какую-то нагрузку, то она будет минимальной. Для новичков рекомендуется брать не большой вес. Это делается для того, чтобы они научились делать движение именно усилием широчайших мышц, стараясь исключить остальные. Не забывайте о ширине хвата. Так как наша с вами задача проработать широчайшие, то не стоит браться за гриф очень широким хватом. Это сменит акцент нагрузки со спины, на задние пучки дельт. А нам они в данном случае не интересны.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

А вот этот вариант имеет ряд значительных преимуществ перед классическим. Во-первых, из-за хвата увеличится амплитуда движения. То есть, в верхней точке мы можем максимально дожать штангу. Во-вторых, удобность самого хвата. Уменьшается нагрузка на запястья. А это значит, что выполнения упражнения не сопровождается болями и дискомфортом. В-третьих, при правильной технике проще фокусироваться на работе широчайших мышц. Это способствует их большей проработке и придания им идеальной формы. Но имея такой ряд плюсов, есть и некоторые минусы. Если вы новичок или ваша техника хромает, то, вместо того чтобы тянуть штангу широчайшими, вы будете делать всю работу за счет бицепсов. Поэтому на начальном этапе стоит начинать с классики и использовать прямой хват. После того когда добьетесь хороших результатов и научитесь поднимать штангу усилиями широчайшим. То можете смело переходить на это упражнение. Постепенно, не гонясь за весом.

Тяга штанги в наклоне к груди

Тут лично у меня спорное мнение. Многие профессионалы утверждают, что такая манера выполнения упражнения меняет акцент воздействия. То есть при тяге к груди больше работает верхняя часть спины. С этим я согласен, вот только к сожалению работать будут больше трапеция и ромбовидные мышцы. Также из-за подъема штанги вверх к работе подключатся задние дельты. И на деле мы имеем всего 20-30% включения широчайших мышц. По мне это не рациональное использование энергетического ресурса своего тела. Да и выполнять такое движение смогут не все. Точнее смогут то все, но к примеру те же новички от него не получат никакого результата. И самое главное придется снизить рабочий вес. Все из-за положения штанги. Так как отягощение смещено вперед, то значит оно сильнее будет тянуть нас вниз. Это увеличит нагрузку на поясницу. А работа с большим весом просто-напросто ее округлит. В таком положении поясницу ждут только травмы и сильная боль. Поэтому если вы профессионал, то можете попробовать этот вариант в качестве разнообразия. Но новичкам и средней тренированности людям я бы его не рекомендовал.

Тяга в наклоне параллельным хватом

Это одна из альтернатив тяги штанги в наклоне. Только выполняется она с узкой рукоятью от блочного тренажера. Само упражнение выглядит так, как изображено на картинке ниже. То есть один край грифа упирается в стойку или в стену. А на другой мы одеваем непосредственно сами блины. Установив нужный нам вес, берем рукоять и кладем на нее гриф штанги. Хват у нас получается параллельным. И из-за того что сама рукоять узкая, амплитуда движения станет невероятно большой. Тем самым можно добиться максимального сокращения всех включенных в работу мышц спины. Упражнение несложное, но по началу может показаться непривычным. К сожалению сейчас большинство начинающих билдеров заменили его на новомодные блочные тренажеры. Но не один из них не сравнится по эффективности с тягой штанги параллельным хватом.

Тяга в тренажере Смита

В последнее время становится очень модным использовать тренажер Смита для замены любых базовых движений. Тягу штанги в наклоне это не обошло стороной. Ничего в этом плохого я не вижу и в Смите также можно добиться превосходных результатов. Но придется соблюдать некоторые правила, чтобы исключить травмы и получить желаемую накачку спины. Из-за того, что штанга в тренажере Смита ходит только по ровной траектории, происходит заклинивание плеча. То есть вы не можете смещать плечи вперед и назад. Поэтому чтобы их не травмировать, надо будет подобрать оптимальное положение тела. Попробуйте подойти ближе к штанге или дальше. Когда почувствуете что в плечах нет дискомфорта, то можете остановиться и работать в таком положении. Также, не берите большой вес. Тренажер более прицельно нагружает нужные нам мышцы, поэтому вес в нем будет меньше чем с обычной штангой. И самое главное не округляйте поясницу, так вы можете травмировать позвоночник. Если вы будете соблюдать все эти правила, тогда можете смело брать это упражнение и добавлять в свои тренировки.

Примечание. Сейчас существует новая разновидность тренажера Смита. В нем штанга ходит по двум векторам вертикальному и горизонтальному. Также существует тренажер под названием «С1». К сожалению встречается он крайне редко. В этих тренажерах есть ряд преимуществ. В работу включаются мышцы стабилизаторы. И у плечей появляется свобода движения. Если в вашем зале стоят такие тренажеры. Значит вы счастливчики!

Тяга в наклоне Т-грифа

Это своего рода улучшенная версия тяги штанги параллельным хватом. Только тут уже используется специальная рама которая с одной стороны закреплена на подвижных шарнирах(болтах), а с другой выступ на который насаживаются блины. Также наварена рукоять широкая и узкая на более новых моделях. Существует также вариант для тяги Т-грифа лежа. Он считается более изолированным и исключает из работы поясничный отдел. Отлично подойдет для точечной проработке спины и для людей имеющим травмы позвоночника, особенно в нижнем отделе. В плане выполнения Т-гриф считается более удобным и не требует большой подготовки. От ширины хвата будет зависеть величина амплитуды движения. То есть узкая постановка рук – сильнее растягивает мышцы спины, а широкий чуть меньше. Лучше конечно варьировать подходы меняя ширину хвата. Это даст спине разнообразную нагрузку. Тем самым проработает ее максимально, что приведет к росту мышечной массы и придаст им рельефности. Так что если вы не хотите выполнять тягу в наклоне с обычной штангой, то можете смело, переходите на Т-гриф. А лучше пробуйте и ищите максимально подходящий для себя вариант.

Техника выполнения тяги в наклоне

Как вы заметили существует множество вариантов данного упражнения. И это мы разобрали только со штангой. Но даже ввиду такого множества техника выполнения будет везде одинаковой. Конечно не большие отличия будут присутствовать, к примеру в положении лежа надо будет прилечь уперевшись грудью в скамейку. Но при этом биомеханика движения все равно не пострадает.

Исходное положение:

Для начало надо принять исходное положение

  1. Установите нужный вес на штанге или на Т-грифе. Помните если, что в каждом из вариантов упражнения вес будет разный.
  2. Подойдите к снаряду и поднимите его вверх. Хват широкий, узкий или параллельный.
  3. Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Главное выбрать правильный угол наклона. В классическом варианте наклон должен быть параллелен полу. Пока вес штанги будет небольшим такое положение спины будет держать легко. Но по мере его роста ваш угол изменится. Примерно он будет составлять 30° от параллели. Такое положение спины придаст вам устойчивость и сменит вектор давления штанги. Также ранее упоминалось о том, что угол наклона влияет на область воздействия.
  4. В ногах держим небольшой прогиб. Таз отведен назад. Взгляд направлен прямо.

На протяжении всего подхода, ваша задача держать тело в исходном положении. Не округлять позвоночник, и не выпрямлять ноги.

Техника выполнения

  1. Стоя в исходном положении делаем вдох и на выходе с усилием начинаем поднимать штангу вверх до касания ей низа живота. При этом максимально сводим лопатки друг с другом. Локти смотрят в стороны. Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально сократить широчайшие мышцы спины.
  2. На вдохе медленно опустите штангу в нижнее положение и как следует растяните мышцы спины.

Движение делаем только за счет сокращения спинных мышц. Не надо тянуть штангу руками, они используются только для удержания самого веса.

Основные ошибки

Округление поясницы

Я думаю многие из вас уже много раз слышали о том, что спину надо всегда держать ровно. При этом поясница должна быть немного прогнута внутрь. Если вы будите ее округлять это пагубно может сказаться на позвоночнике. Так как вектор тяги будет направлен вперед, а таз при этом будет тянут назад. Если при к этому добавить еще и тяжелую штангу, то получение травмы это только вопрос времени. Несмотря на это округление спины снизит эффективность самого упражнения. И вся нагрузка перейдет на задние дельты. А раз нет ни пользы и большой шанс получить травму зачем травму. То есть ли смысл так рисковать?

Сгибание и разгибание коленей

С одной стороны может показаться, что ноги не играют никакой большой роли в данном упражнении. Но это не так. От сгиба коленей зависит ваше равновесие и положение спины. Если вы согнете ноги слишком сильно, ваш таз смещается вниз. Следовательно,  поясница округляется, а какие от этого бывают последствия читайте выше. Так же труднее будет фиксировать положение штанги. Если же мы полностью распрямим ноги, весь основной вес сместится вперед и придется на поясницу. Также снизится величина рабочего веса. Поэтому колени должны быть немного согнуты. Рекомендуют 10-20°. Но эти цифры чисто для наглядности, не надо настолько сильно фокусировать свое внимание, чтобы попасть именно в эти пределы.

Смещение акцента со спины на другие мышцы

В основном данную ошибку допускают новички. Это не столь страшно на первых парах, особенно если они понимают свои ошибки и стараются их исправить. Гораздо хуже когда это делают билдеры среднего уровня подготовки. Это может говорить только о том, что на начальном этапе не было уделено время и силы для проработки техники выполнения. Поэтому, вместо того чтобы тянуть штангу вверх, многие начинают сгибать руки в локтевом суставе. Тем самым превращают упражнение в подъемы штанги на бицепс. Или разводят локти в стороны, при этом тянут штангу к середине груди. И вместо того, чтобы нагружать спину, тренируют заднюю дельту. Такая техника впустую тратить ваше время и приложенные усилия. А по мере роста рабочего веса, может травмировать плечо и о дальнейших тренировках можно забыть.

Работа с чрезмерным весом

Как и в любом другом упражнении, фанатизм не приветствуется. Наша задача проработать целевую мышцу, а не просто подергаться со штангой. Слишком тяжелый вес, особенно в тяге несет за собой несколько ошибок в технике. Во-первых, с огромным весом сложно поддерживать поясницу в статическом напряжение. Поэтому она тоже будет машинально включаться в работу, чтобы помочь вашему телу поднять штангу. Это превратит тягу штанги в наклоне в становую тягу, только с плохой техникой. Во-вторых, будут сложности с принятием исходного положения, а точнее в принятии нужного наклона. Так как он сразу начнет тянуть вниз, многие спортсмены по инерции поднимают тело вверх, чтобы сохранить равновесия. При этом их угол наклона составляет чуть ли не 60-70° от горизонтали. А это уже превращается в упражнения » Шраги» направленное на развитие трапеции. Вывод: с чрезмерным весом можно повредить плечи и поясницу. А так же потерять равновесие. Но при этом спина так и не станет большой и сильной!

Советы для максимальной эффективности

  1. Движения должны быть плавные без рывков, как при подъеме так и при опускании. Контролируйте вес штанги и работу ваших мышц.
  2. Поднимайте локти максимально вверх. Это максимально задействует мышцы спины.
  3. Используйте все возможные хваты. Это внесет разнообразие в ваши тренировки, и нагрузит мышцы спины под разными углами. Что приведет к их росту.
  4. Держите кисти ровно. Не надо их скручивать когда поднимаете штангу вверх. Это приведет к чрезмерным нагрузкам кистей. А также уменьшит траекторию движения штанги. Следовательно, спина прогрузиться не максимально.
  5. Не выпрямляйте руки полностью в нижней фазе. Это обезопасит ваши суставы от растяжения.
  6. Не используйте всевозможные пояса для спины и специальные кистевые лямки. Это замедлит ваш прогресс и не даст развить силу хвата. Лучше возьмите вес поменьше и поработайте с ним, пока ваши мышцы не окрепнут.
  7. Работайте в полную амплитуду. Так вы сможете добиться максимального результата и задействовать больше мышечных волокон.
  8. Не разводите локти в стороны. Это изменит акцент воздействия со спины на дельты. Локти движутся параллельно телу.
  9. Не используйте «Читинг» (фиксированные повторения), которые возможны при задействовании нижней части тела, то есть ног и поясницы. Об этом я писал в пункте про ошибки.
  10. Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Так вы разогреваете мышцы и готовите их к тяжелой работе.

Противопоказания

Что касается противопоказаний. То тут входят люди с ограниченными возможностями. Также те у кого имеются травмы спины, стоит рассмотреть другие упражнения. Но если вы хотите использовать именно тягу штанги в наклоне за ее эффективность. Тогда рассмотрите вариант лежа. Он поможет по максимуму исключить поясницу из работы. Если же нет возможности делать такой вариант, то прежде чем делать тягу штанги в наклоне стоит обратиться к врачу. А он уже вынесет вердикт, может имеется возможность делать его с небольшим весом. Всем остальным тяга штанги в наклоне обязательна к выполнению!

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

Тяга гантели к поясу

Становая тяга. Разновидности и техника выполнения

Тяга штанги в наклоне обычным хватом. Техника выполнения тяги штанги

Как и , считается одним из лучших базовых упражнений для развития мышц спины. Если подтягивания широким хватом незаменимы для построения широкой спины, то тяга к поясу в наклоне применяется прежде всего для придания массивности и толщины мышцам спины. Именно поэтому, подтягивания и тяга штанги в наклоне это два главных упражнения для создания красивой и мощной спины. Сегодня мы узнаем какие мышцы работают в этом движении, подробно разберем технику выполнения тяги в наклоне, а также выясним какой хват лучше использовать, прямой или обратный.

Тяга штанги в наклоне: задействованные мышцы

При выполнении тяги штанги в наклоне прежде всего работают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, подостные, большие и малые круглые мышцы спины, задние дельты) и мышцы-сгибатели рук (двуглавые мышцы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы). Чем шире хват и больший угол наклона корпуса, тем большая нагрузка приходится на верхнюю область спины. И наоборот, более узкий хват и меньший угол наклона способствуют смещению нагрузки на нижнюю часть широчайших мышц спины и трапеций. Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом отличается тем, что большая нагрузка приходится не на брахиалис, а на бицепсы рук.

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

При выполнении данного упражнения решающую роль играет именно правильная техника выполнения, а не вес штанги. Конечно же, не стоит забывать о прогрессии нагрузки, однако, рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение соблюдая правильную технику. Иначе вся нагрузка будет рассеиваться по всему телу и мышцы спины останутся не проработанными. Кроме того, большие веса и нарушение техники это всегда чревато травмой. Поэтому, давайте рассмотрим правильную технику выполнения такого , как тяга штанги к поясу в наклоне.

Исходное положение

Ноги поставьте приблизительно по ширине плеч, спина ровная, взгляд прямо перед собой, штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер. Отведите таз назад, одновременно медленно наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов, сохраняя спину ровной. Ноги слегка согните в коленях, чтобы придать телу устойчивое положение.

Выполнение движения

Акцентированным усилием мышц спины подтяните штангу вверх до верхней области живота, делая при этом выдох. Затем медленно опустите штангу обратно вниз, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторов и подходов.

ПРИМЕЧАНИЯ

  • Не используйте чрезмерно большой рабочий вес, так как вы не сможете выполнять упражнение по полной амплитуде и начнете читинговать, нарушая правильную технику.
  • Следите за тем чтобы гриф штанги двигался как можно ближе к телу. Вы будете терять равновесие и заваливаться вперед, если отводить штангу далеко от себя.
  • Старайтесь тянуть штангу именно за счёт мышц спины, а не рук. Для этого сконцентрируйтесь на локтях, стараясь поднимать их как можно выше и сводить ближе друг к другу в верхней точке амплитуды.
  • Не используйте рывков и резких движений корпусом, как это часто делают профессиональные атлеты. Это чревато серьезными травмами.
  • При работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы уберечь поясницу от травм и повысить силу мышц.
  • Используйте кистевые ремни, если вам самостоятельно тяжело удерживать вес штанги до окончания подхода.

Многих интересует вопрос, каким хватом лучше выполнять тягу штанги в наклоне, прямым или обратным? Как уже упоминалось выше, тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом больше нагружает бицепсы, чем плечевые мышцы. Рабочие вес при выполнении тяги обратным хватом будет значительно меньше, чем при выполнении тяги традиционным прямым хватом. Тем не менее, это позволит вам лучше сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины. К тому же, при выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом легче сводить локти в верхней фазе амплитуды.

Как видите, оба варианта выполнения тяги штанги в наклоне имеют свои плюсы и минусы. Поэтому, на мой взгляд, лучше использовать оба варианта, чередую их между собой.

Видео упражнения тяга штанги в наклоне:

Последнее обновление статьи: 09.03.2016

Речь пойдет о таком знаменитом и многими любимом упражнении как тяга штанги к поясу в наклоне
. Оно считается одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы спины. Основную нагрузку в этом упражнении получают широчайшие мышцы, большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Дополнительно в работу включаются мышцы бицепса и в статическом напряжении, разгибатели позвоночника.

Спина является одной из самых трудных частей тела, которую необходимо правильно тренировать. Это весьма обосновано, так как неправильной техникой можно легко травмировать позвоночник и так далее. Такие травмы могут приводить не только к долгому лечению, а и вовсе к завершению карьеры и занятий в тренажерном зале. Именно по этому, выполняя любые упражнения на прокачку спины, нужно концентрироваться на технике.

Чтобы избежания травм, следует тщательно придерживаться техники выполнения упражнения о которой мы сейчас с вами и поговорим. Это упражнение задействуют в своих тренировках на спину достаточно часто, но мало кто выполняет тягу штанги в наклоне
правильно.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ»

Прежде всего, вы должны запомнить раз и навсегда, в любом упражнении на спину спина должны быть прогнута в пояснице. Если вы будете горбить спину, мышцы не будут полноценно сокращаться, да и вообще можно травмировать себя.По этому, спина всегда прямая, а поясница прогнутая.

1. Возьмите штангу широким хватом (хватом сверху), согните ноги в коленях и сделайте лёгкий наклон вперёд. Наклон должен быть значительным, верхняя часть туловища должна быть практический параллельно полу. В таком положении широчайшие мышцы будут работать сильнее. Руки прямые, а поясница слегка прогнута, спина прямая. Это будет вашим исходным положением.

2. Сделайте вдох и на выдохе, мощным движением подтяните штангу до касания грифа с низом живота. Локти и плечи, при достижении верхней точки, максимально отводите назад и сведите лопатки.

3. Затем медленно опустите штангу в исходное положение, выпрямив руки чтоб почувствовать растяжение мышц (при выполнении упражнения не в коем случае не сутульте спину, а удерживайте её ровной во избежания травм)
.

4. При выполнении тяги штанги в наклоне старайтесь концентрироваться на широчайших мышцах спины. Очень важно удерживать сильный хват, это поможет вам концентрировать нагрузку на целевых мышцах. В этом вам помогут перчатки для тренажерного зала.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. При выполнении данного упражнения, старайтесь не думать о руках, они вам нужны только для того, чтобы удерживать штангу.

2. Некоторые спортсмены выполняют тягу штанги хватом снизу, то есть когда ладони смотрят вверх. Я люблю практиковать такой вариант хвата, потому что при этом, локти можно отводить глубже назад, а целевые мышцы спины лучше прорабатываются. Конечно же это все сугубо индивидуально, каждый сам решает, как ему удобнее тренироваться. Но я бы советовал комбинировать эти два варианта хвата для максимального эффекта.

3. Если вы будете тянуть штангу не к низу живота, а к груди, вы акцентировано будете прорабатывать не целевые мышцы, а дельты. Тяните штангу к низу живота.

4. почти идентична тяги штанги в наклоне, так что можете также комбинировать эти два упражнения. Единственное, тяга Т-грифа не так нагружает нижнюю часть спины, по этому оно мене опасно.

5. Не сгибайте запястья, так вы забираете полезную амплитуду.

6. И напоследок, для более детального ознакомления с упражнением “Тяга штанги в наклоне” хочу предложить посмотреть очень познавательное видео:

Хочешь выжать сотку,

Упражнение тяга штанги в наклоне — одно из базовых в бодибилдинге. Оно имеет широкий спектр активных мышц: от сгибателей руки (бицепсов), предплечий, задних пучков дельтовидных мышц плеча, и заканчивая разгибательными мышцами спины (широчайшими, трапециями, ромбовидными).

Упражнение является довольно тяжелым как в плане выполнения, так и в плане техники, поэтому является не самым любимым в программе тренировок у новичков, однако, опытные спортсмены понимают, что чем упражнение сложнее и чем больше в нём задействовано групп мышц, тем оно действеннее и тем лучше подходит в качестве базового упражнения тренировки.

Преимущества упражнения

Тяга штанги в наклоне позволяет:

Важно отметить, что основная нагрузка в упражнении должна приходиться именно на мышцы спины, но никак не на бицепс, выполняющий в данном случае роль ассистента. Для соблюдения этого правила необходимо делать упражнение без нарушения техники и под присмотром опытного тренера в спортзале.

Какие хваты используются?

Упражнение имеет много различных подвидов и техник выполнения. В зависимости от нацеленности на ту или иную группу мышц используются различные хваты, в некоторых случаях вместо штанги используются гантели или тренажеры. Рассмотрим самые популярные из них и приведем основные отличия.

Данный вид тяги позволяет распределить нагрузку равномерно между всеми целевыми мышцами. Выполнение упражнения предполагает хват сверху. Новичкам советуют браться за гриф на ширине плеч
, что не является правилом — со временем каждый занимающийся должен научиться чувствовать проработку целевых мышц и подбирать удобное положение рук для себя.

Чем шире хват — тем сильнее работают широчайшие, но тем меньше амплитуда движения штанги. При прямом хвате нагрузка смещается на верхнюю и среднюю часть широчайших, слегка уменьшается амплитуда упражнения. К тому же уменьшается роль бицепса и мышц предплечья, что является немаловажно при работе с большими весами.

При неправильном выполнении упражнения нагрузка может неправильно распределяться между бицепсами и спиной, что приводит к недостаточной проработке широчайших и ромбовидных мышц, в то время как бицепсы уже получили достаточную для тренировки нагрузку.

Тяга обратным хватом

Принципиальным отличием от прямого хвата является то, что гриф берется руками не сверху, а снизу. Это позволяет слегка увеличить амплитуду выполнения упражнения, перенести нагрузку на среднюю и нижнюю область широчайших мышц
, а также больше включает в работу сгибатели рук.

Также обратный хват позволяет локтям двигаться по строгой траектории вдоль туловища, при этом выводя локти выше спины в верхней точке. Чем выше локти выходят за границу спины, тем сильнее в работу включаются верхние и средние части широчайших, трапециевидные мышцы. Профессионалы советуют при тяге обратным хватом работать с Е-образным грифом, позволяющим не заламывать запястья в верхней точке амплитуды.

Тяга Т-образного грифа

Отличием от традиционной тяги является то, что один край Т-образного грифа закреплен, что влияет на амплитуду движения при подъеме грифа. Другими словами, штанга поднимается не строго вверх, а по окружности
, при этом из работы выводятся мышцы-стабилизаторы и верхняя область широчайших. Тяга Т-грифа является отличной альтернативой для тех, кто старается комбинировать или заменять упражнения каждую тренировку для более комплексной работы со всеми группами мышц. В своих интервью Арнольд Шварценеггер очень часто упоминал тот факт, что ему «нравилось шокировать свои мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе». Это ли не пример широкой, рельефной спины?

Техника выполнения

Шаг 1.

Разминка

Прежде всего, это упражнение необходимо делать только после хорошей разогревающей разминки, ведь оно предполагает нагрузку на многие суставы и является одним из самых травмоопасных в бодибилдинге.

Помните, что хорошая разминка снижает риск травмирования мышц, суставов и связок.

Шаг 2. Правильное положение тела

Профессионалы в области бодибилдинга советуют устанавливать штангу в специальную стойку, ведь это позволит снизить нагрузку на поясницу при подъеме штанги и занятии исходной позиции. С другой стороны, это выбор каждого из нас и не является обязательным элементом упражнения. Также упражнение можно выполнять с кистевыми ремнями в том случае, если у вас были травмы запястья или если вам просто тяжело работать со штангой на протяжении всего подхода.

После установки штанги необходимо встать перед ней, ноги на ширине плеч, носки не выходят вперед за гриф и смотрят чуть в стороны. Колени слегка согнуты, для снижения нагрузки на коленные суставы. Наклоняемся вперед к штанге, спина при этом слегка прогнута в пояснице. Беремся за гриф прямым или обратным хватом, ширину которого каждый определяет для себя исходя из выбранных целевых мышц. Подбородок приподнят, смотрим чуть выше уровня глаз — это позволит сохранять положение спины и не круглить её на протяжении выполнения тяги. Если все выполнено правильно — поднимаем штангу с пола или со стойки.

Важно контролировать наклон корпуса
, ведь чем выше поднят корпус — тем большая нагрузка приходится на сгибатели руки и верх широчайших, и тем травмоопаснее становится данное упражнение. Эта позиция является исходной в тяге штанги к поясу.

Шаг 3. Работа со штангой

Мощным движением тянем штангу вдоль линии ног до касания с низом живота. Небольшая задержка штанги в верхней точке позволит дополнительно нагрузить целевые мышцы и качественнее их проработать.

Важно отметить, что работа со штангой совершается не бицепсами, а отведением локтей вдоль корпуса. Необходимо помнить, что в нижней и средней части подъема, пока локти не выведены за корпус, основная нагрузка приходится на нижнюю и среднюю область широчайших, при выведении локтей за линию корпуса нагрузка смещается к верхней части широчайших мышц, включаются в работу трапециевидные мышцы. После паузы необходимо вернуть штангу в исходное положение неспешным движением.

  • Не гонитесь за высоким рабочим весом
    — старайтесь сперва понять упражнение, прочувствовать все группы мышц, добейтесь проработки каждой из них путем изменения вида и ширины хвата, наклона корпуса. Чрезмерное увеличение веса штанги ведет к резкому росту нагрузки на бицепсы, которые являются ассистентами в данном упражнении и не должны работать вместо мышц спины.
  • Держите спину прямо, сохраняя лёгкий прогиб в пояснице
    на протяжении всего упражнения. Помните, все тяги являются крайне травмоопасными упражнениями для мышц поясницы и для позвоночника в целом.
  • Старайтесь не менять положение головы во время тяги
    , не вертите головой по сторонам — смотрите строго перед собой чуть выше линии глаз — это позволит сохранить положение спины неизменным.
  • Ознакомьтесь в видео в интернете
    , демонстрирующим правильную технику тяги штанги.
  • В целом упражнение является силовым, следовательно выполнение предполагает рабочий вес в размере 60% от максимального разового веса с расчетом на 6-10 повторений в течение 3-4 сетов.
  • Тянем штангу на выдохе, опускаем — на вдохе
    . Это позволяет растягивать грудную клетку и вместе с ней мышцы спины в нижней точке, сводить лопатки в верхней точке.
  • Следите за самочувствием
    . При возникновении малейшего дискомфорта или болей в мышцах или суставах рекомендуется не продолжать делать это упражнение — замените его менее травмоопасным или обратитесь к врачу.

Тяга штанги к поясу в наклоне является одним из самых сложных упражнений, но при этом одним из самых результативных и комплексных для развития мышц спины. При соблюдении данных советов результат не заставит себя долго ждать — общая физическая форма и результаты в базовых силовых упражнениях заметно вырастут вместе с вашими широчайшими, ромбовидными и трапециевидными мышцами спины.

Если вы хотите нарастить силу и объем широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц (и даже в какой-то степени ягодиц и бицепсов бедра), то обязательно должны включить в тренировочную программу, такое упражнение как тяга штанги в наклоне. При правильной технике ее выполнения можно исключить вероятность травмы поясницы, которая у многих спортсменов является проблемной зоной. Некоторые пауэрлифтеры считают, что тяга в наклоне улучшает результаты в становой тяге.

Тренируясь в тренажерном зале, большинство среднестатистических атлетов в основном сосредотачиваются на жиме лежа, а на выполнение упражнений на спину отводят очень мало времени. Не совершайте подобной ошибки, поскольку это может привести к диспропорции в мускулатуре и тем же травмам.

В данной статье речь пойдет о том, что такое тяга штанги стоя в наклоне, какие у нее бывают вариации, а также какие мышцы работают при ее выполнении.

Но сначала поговорим о технике.

Тяга штанги стоя в наклоне может выполняться с различной техникой, которая зависит от конкретной вариации упражнения. Сегодня я рассмотрю 3 наиболее популярные из них.

Классическая тяга в наклоне

Выполняя классический вариант упражнения, расставьте ноги примерно на ширине плеч. Положите штангу на пол так, чтобы расстояние от грифа до голеней было около 15-25 сантиметров. Наклонитесь и возьмитесь за гриф средним/широким хватом снизу (ладонями вверх). Спину и шею при этом держите прямо. Торс должен быть почти параллелен полу, а голени перпендикулярны к нему. Позиция чем-то похожа на нижнюю фазу становой тяги на прямых ногах. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, разогнувшись в бедрах. Руки должны быть напряжены. Находясь в этой позиции, потяните штангу к нижней части грудной клетки. Синхронно сводите лопатки, напрягайте плечи и сгибайте руки. Сосредоточьте внимание на сокращении мускулатуры средней части спины, а не бицепсов.

Разогните руки и плавным движением вернитесь обратно в исходное положение. Между повторениями штанга не должна касаться пола.

Распространенные ошибки при выполнении тяги в наклоне:

  • использование инерции движений и рывки штанги
  • выбор очень тяжелого веса, который заставляет слишком высоко поднимать туловище
  • округление спины
  • смещение акцента на мышцы рук
  • разведение локтей в стороны
  • отсутствие движений в лопатках

«Классическая тяга в наклоне»

Тяга Пендли

Данная тяга в наклоне получила свое название от фамилии тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли. Главное ее отличие от классической вариации состоит в том, что штанга здесь касается пола между повторениями, а также прикладываются взрывные усилия и растягиваются мышцы груди, что позволяет увеличить нагрузку на широчайшие.

Хват в тяге Пендли обычно шире, чем обычно, а гриф берется сверху. Туловище располагается параллельно полу, а верхняя часть спины расслаблена и слегка согнута. Энергичным движением гриф подводится к нижней части грудной клетки с одновременным ее расширением. Бедра остаются неподвижными. Главное правило в этом упражнении – расслаблять мышц верхней части спины в нижней фазе и сильно их напрягать при подъеме веса.

Распространенные ошибки при выполнении тяги Пендли:

  • Отсутствие соприкосновения штаги с полом между повторениями
  • Включение в работу мышц нижней части тела
  • Отсутствие растяжки в грудном отделе
  • Туловище расположено не параллельно полу

«Тяга Пендли»

Данная тяга штанги в наклоне обратным хватом была популяризована бодибилдером и обладателем титула «Мистер Олимпия» Дорианом Йейтсом. Здесь используется средний или широкий хват, а гриф берется, как правило, снизу.

В отличие от классического варианта, верхняя часть тела здесь располагается под углом около 70 градусов к полу, что позволяет работать с более тяжелыми весами. Находясь в таком положении, гриф нужно тянуть к поясу. Опять же, вы должны сгибать руки, сводить лопатки вместе и отводить плечи одновременно. По сравнению с другими вариациями, тяга штанги к поясу в наклоне активнее задействует бицепс и нижнюю часть широчайших мышц.

Штангу нужно опускать плавно (не касаясь пола между повторениями), полностью разгибая руки.

Распространенные ошибки при выполнении тяги Йейтса:

  • Слишком узкий диапазон движений
  • «Читинг» с помощью нижней части тела
  • Разведение локтей в стороны
  • Вертикальное положение туловища

Использование приспособлений

Подъем штанги в наклоне можно также выполнять с трэп-грифом, изогнутым грифом или дополнительным отягощением.

Трэп-гриф

Трэп-гриф (шестиугольный) позволяет выполнять движение таким же образом, как и с обычным грифом, но при этом браться за снаряд нейтральным хватом (ладонями друг к другу). Многим атлетам такое положение белее удобно. Кроме того, с трэп-грифом легче тренироваться людям, испытывающим проблемы с запястьями, локтями или плечами. С его помощью также можно увеличить диапазон движений в случае, если у вас есть ограничения в подвижности лопаток.

«Тяга штанги в наклоне с трэп-грифом»

Изогнутый гриф

Изогнутый гриф позволяет увеличить диапазон движений, что способствует большей гипертрофии. Однако так происходит не всегда: некоторым атлетам, он наоборот обеспечивает меньшую амплитуду по сравнению с той, которой они достигают с прямым грифом.

«Тяга штанги в наклоне с изогнутым грифом»

Отягощение

Любая тяга штанги к животу в наклоне может выполняться с дополнительным отягощением, однако такие подходы, как правило, практикуются более продвинутыми атлетами. При использовании цепей и эспандеров чем выше вы поднимаете вес, тем сильнее становится сопротивление. На нижеприведенном фото показано, как можно закрепить эспандеры. Цепи же вы можете просто перебросить через гриф.

Рабочие мышцы

Подъем штанги в наклоне прорабатывает следующие мышечные группы:

  • Верхняя часть спины
    . При подъеме веса вы должны сводить лопатки вместе, чтобы коснуться грифом груди. Это позволит проработать широчайшие мышцы спины (которые отвечают за V-образную форму торса), а также трапеции, задние дельты и все малые мышцы верхней части спины.
  • Нижняя часть спины
    . Как правильно делать тягу штанги в наклоне вы уже знаете, поэтому должны помнить, что спина всегда остается прямой. Когда вы опускаете вес, то, сопротивляясь нагрузке, укрепляете мышцу, выпрямляющую позвоночник. Она же защищает поясницу от травм.
  • Пресс
    . Мышцы живота помогают сохранять позвоночник в нейтральном положении. То есть тяга штанги к поясу в наклоне позволяет накачать те самые шесть кубиков на прессе. Если будете правильно питаться, то очень скоро они станут отчетливо видимы.
  • Задняя поверхность бедра и ягодицы
    . Данные мышечные группы включаются в работу, когда вы поднимаете штангу с пола. Кроме того, они помогают сохранять поясницу в прямом положении.
  • Руки
    . Мышцы предплечья помогают держать штангу. Бицепс включается в работу при сгибании рук и подъеме веса, а трицепс – при отведении рук назад (длинная головка).

Напоследок хотелось бы отдельно дать еще несколько важных советов о хвате и положении плеч.

Хват

При наращивании рабочего веса многие атлеты сталкиваются с трудностями в удержании снаряда. Особенно это касается такой вариации, как тяга штанги в наклоне обратным хватом в стиле Йейтса. На выручку здесь может прийти мел. Я бы не советовал использовать лямки (по крайней мере, делать это слишком часто): это не очень хорошая замена мелу, поскольку вы должны развивать силу хвата.

Тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения, ошибки

В залах, где не было модных хаммеров, и различных блочных машин на все случаи жизни все равно встречались крепкие парни с широкой треугольной спиной. Как они это делали? Правильно, подтягиваясь с весом, и выполняя тягу штанги в наклоне. Кстати, для натурального атлета эти два движения могут быть основными на долгие годы. А если вы не выступаете в бодибилдинге, а просто хотите стать сильным и здоровым, такая тренировка даст все необходимое. Тяга штанги в наклоне входит в планы простых физкультурников и любителей пауэрлифтинга. Это базовое упражнение, нагружающее все мышцы спины, и позволяющее развить силу.

Какие мышцы работают

Вот уж точно, это не рекламный трюк. Когда мы говорим, что все, действительно, так оно и есть:

  1. Широчайшие мышцы спины. Это наши «крылья», крупные парные мускулы, развитие которых формирует ширину спины и ее внешний вид. Широчайшие стартуют в движении, и приводят штангу к низу живота за счет сокращения. Некоторые тренеры уверены, что тяга штанги в наклоне – это упражнение исключительно на широчайшие, и только потом уже на остальной массив спины;
  2. Ромбовидные. Небольшие мышцы в районе лопаток работают как инструмент для стяжки лопаток. Они доводят вес, но и помогают начать движение при приведении лопаток к позвоночнику;
  3. Трапециевидные. В этом движении они должны стабилизировать плечо. Но отдельные атлеты «выдергивают» штангу за счет специфического движения, которое напоминает шраг со штангой, получается, что трапецией они работают больше, чем широчайшими;
  4. Круглые. Мышцы, как бы соединяющие спину и грудь. Они работают, когда мы раздуваем и как бы выталкиваем грудную клетку вперед;
  5. «Столбы» или разгибатели позвоночника. Позволяют нам удерживаться в наклоне в статике.

Важность растяжки

Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол.  Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.

Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.

Варианты упражнения

В этой статье мы не будем говорить о тягах лежа вниз лицом, так как они немного иные по биомеханике, и снимают нагрузку с прямой мышцы спины.

Тяга к поясу в наклоне бывает в следующих вариантах:

  • Классическая тяга к поясу в наклоне;
  • Тяга в наклоне к груди;
  • Т-тяга;
  • Тяга обратным хватом к животу

Обычно эту тягу отграничивают от тяг с гантелями и штангой лежа вниз лицом. Эти тяги выполняются, чтобы снять нагрузку с длинной мышцы спины, и поясницы. Они подойдут и для изучения «стяжки лопаток».

Техника выполнения

Тяга штанги к поясу

  1. Обычно бодибилдеры пользуются стойками в этом упражнении, на них собирают вес, берут штангу прямым хватом шире плеч, выпрямляются, снимают со стоек
  2. выполняют наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном (преимущественно) и коленном (дополнительно ) суставе.
  3. Сгибание должно быть симметричным справа и слева.
  4. Затем за счет приведения лопаток, и сокращение широчайших выполняется подъем штанги к животу и плавное ее опускание.

Многие предпочитают первый повтор этого упражнения взять с пола в технике становой тяги. Это имеет смысл, так как помогает лучше включить длинные мышцы спины и сразу же поставить плечи в нейтральное положение. Но другие атлеты считают, что так спортсмен только теряет силы в нецелевом движении. На практике стоит использовать оба варианта, и выбрать тот, который покажется более удобным и доступным.

Важно: это движение технически сложное, особенно для тех, кто раньше никогда не качал спину. Лучше взять штангу поменьше и освоить на ней сокращение широчайших, чем навесить «серьезный вес», и поднимать его бицепсами и за счет читинга.

Ошибки

Технические ошибки в этой версии движения распространяются на все виды тяг в наклоне. Люди склонны слишком «разгонять» вес нецелевыми мышцами, и выполнять много лишних движений, которые никак не помогают накачать спину:

  • Неглубокий наклон. Это приводит к тому, что перегружается низ мышцы, идущей вдоль позвоночника, и существенная часть веса ложится на поясницу. Если есть искривление, и атлет будет работать с читингом, раскачивая свое тело, получится, что он постоянно старается сместить позвонки в поясничном отделе. Обычно это заканчивается защемлением нерва и болями;
  • Срыв и дотяг бицепсом. Спортсмен наклоняется, и все вроде бы, в порядке, штанга поднимается к животу или к груди, но на деле, атлет выполняет некий гибрид сгибания на бицепс и «подъема» спины. Понятно, что так нагрузка уходит из целевой группы мышц, и смещается в руки. Обычно все это ведет еще и к растяжению связок локтя, так как спортсмен как бы «сбрасывает» штангу сверху;
  • Скругленный поясничный отдел позвоночника. Некоторые тренеры ошибочно считают, что главное «зло» — это круглый грудной отдел. Если у атлета искривление позвоночника, он останется немного скругленным, это неизбежно. Но на самом деле более травмоопасна ситуация, когда «горб» в поясничном отделе не дает выполнить тягу правильно. Причиной этого может быть как банальное отсутствие концентрации на тренировочном движении, так и недостаточная гибкость бицепса бедра. Тренды последних лет – делать разминку бицепса бедра на пенном ролике. И они не так уж и бесполезны, когда речь идет об устранении «горбов» в тягах;
  • Сгибание кистей. Тут атлет выполняет дополнительную работу на предплечье, которая только причиняет ему дискомфорт, и отвлекает от целевой тяги. Запястья должны быть прямыми. Если хват в упражнениях – слабое место спортсмена, он должен использовать лямки;
  • Неадекватный физической форме вес. Огромная штанга только выглядит круто, а на деле выполнить с ней движение технично у новичка не получится. Нужно выбирать такой вес, при котором стяжка лопаток к позвоночнику и сокращение широчайших мышц спины технически возможны;
  • Прижимание локтей к корпусу и к животу. Так они будут мешать делать движение чисто анатомически;
  • Разгон веса поясницей. Речь идет о движении, когда атлет слегка выпрямляется, а затем как бы сбрасывает штангу вниз. Это помогает протолкнуть вес за счет силы инерции до середины амплитуды. А выше спортсмен прекрасно дотягивает его бицепсом. Понятно, что такие упражнения не соответствуют цели тренировки, и выполнять рывки поясницей не следует;
  • Задержка дыхания. Это типичная ошибка новичков. Они обычно не дышат в силовых упражнениях совсем, изредка делая рваные вдохи и выдохи. Это приводит к проблемам и с движением, и с восстановлением после тренировки;
  • Тяга к поясу в тренажере Смита. Эта талантливая интерпретация движения не позволяет плечам отработать в естественной амплитуде. В итоге, человек может их травмировать. Хотя звезды бодибилдинга регулярно показывают именно этот вариант, и нахваливают его как версию для «разнообразия и удивления мышц»;
  • Слишком узкий хват. Он анатомически не позволяет включить широчайшие мышцы и загрузить спину. Со слишком широким хватом атлет качает задние пучки дельтовидных мышц, а с узким – бицепсы

Тяга обратным хватом

Это движение увеличивает путь штанги, то есть делает амплитуду более глубокой. Оно способствует большей проработке спины, но только у тех атлетов, которые включают ее на старте. Техника отличается только тем, что штанга берется обратным хватом (как на бицепс) чуть шире плеч. За счет стяжки спины, атлет начинает движение и выполняет тягу.

Тяга к груди

Данная вариация предназначена для более опытных спортсменов. Она позволяет задействовать и широчайшие, и «столбы». Отличается более глубоким наклоном, позвоночник параллелен полу. Тяга осуществляется к груди и за счет спины. Она позволяет дополнительно нагрузить трапеции и задние дельты. Но эта версия упражнения противопоказана, если есть травмы поясницы, атлет испытывает дискомфорт в мышцах бедер при наклоне, или физически не может дотянуть снаряд до груди из-за слабого раскрытия плечевого сустава.

Тяга Т-грифа

Это упражнение можно выполнять как в специальном тренажере, где гриф закреплен и можно удобно расположиться в стойке, так и с обычной штангой. Гриф пригружают в угол, и тянут к груди в наклоне. Обычно эта версия считается лучшей для ромбовидных, и  для смены вектора нагрузки.

Все версии тяги в наклоне стоя на разминку делают по 15 раз, а в рабочих подходах – на 8-12 повторений. При работе на силу можно использовать и малоповторные режимы тоже.

Вариант тяги со штангой в наклоне зависит от анатомических особенностей и удобства атлета. Новички начинают с обычного наклона и прямого хвата, и затем уже используют обратный хват и более глубокие наклоны. В любом случае, накачка будет серьезно зависеть от прогрессии силовых показателей. Если вы не собираетесь прибавлять вес на штанге, особых результатов в спортзале не ждите.

В тренировках это упражнение иногда заменяют на тягу гантелей. Это актуально при проблемах с плечевыми суставами, и необходимости внести разнообразие в план.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – это ещё одно базовое упражнение для спины, но уже не для длинных мышц, как в случае со становой тягой, а для широчайших мышц. Пожалуй, совмещать тренировку всех мышечных групп спины в одну тренировку не стоит. Лучше всего выполнять это упражнение первым, после чего приступать к подтягиваниям. В случае, если Вы будете тренировать широчайшую мышцу и длинные мышцы спины в одной тренировке, увеличится вероятность травмировать позвоночник, поскольку длинная мышца его держит. Поэтому, даже, если Вы совмещаете тренировки этих мышечных групп, в первую очередь необходимо прокачивать широчайшую, а длинные мышцы спины качать небольшими весами в конце.

Тяга штанга в наклоне – это упражнение, где нагрузка распределена между большим количеством суставов, поэтому оно и является базовым. Выполнять упражнение рекомендуется в диапазоне двенадцати повторений, но стремиться увеличивать веса. Участие большого количества суставов в упражнении позволяет распределить нагрузку между ними и снизить благодаря этому риск получить травму. Широчайшая мышца формирует желанный V-образный силуэт фигуры и подчеркивает все выгодные части тела.

Работа мышц и суставов

Тяга штанги в наклоне прокачивает самую большую мышечную группу в теле человека, находящуюся в верхней части тела. Мощный мышечный массив позволяет выполнять упражнение в силовом стиле и легко наращивать тренировочные веса. Широчайшая работает в удобном для неё положении, хотя, конечно, подтягивание обеспечивает более естественное положение.

Большая нагрузка приходится на поясницу и колени. Спину необходимо обязательно прогнуть, иначе вес штанги будут держать не мышцы, а позвоночник. Локти также подвержены риску, поэтому штангу необходимо поднимать и опускать плавно.

Тяга штанги в наклоне — схема

1) Поставьте ноги немного уже плеч, носки смотрят вперед.
2) Возьмите штангу так, что бы кулаки не касались ног.
3) Согните чуть-чуть колени и наклонитесь вперед почти на 90°.
4) С прижатыми локтями начните тянуть штангу к поясу, сводя лопатки.
5) Опустите штангу в исходное положение.

Примечание

1) Локти не должно расходиться в стороны, иначе нагрузка будет уходить в плечи.
2) Нельзя сгибать сильно колени, иначе нагрузка из широчайших сместиться в длинные мышцы спины.
3) Центр тяжести все время должен проходить через пятки, что бы Вы не «нырнули» вперед.
4) Хват может быть разным, если хотите нагрузить больше спину, то ладони должны смотреть вниз, если подкачать руки, то хват должен быть обратным.
5) Голова смотрит всё время вперед, а не вниз, что позволяет лучше контролировать спину.

Анатомия

Тяга штанги в наклоне с анатомической точки зрения, конечно, не такое удобное упражнение, как подтягивания. В процессе эволюции наши предки больше вытягивали свое тело, чем поднимали что-то с земли, но зато это упражнение позволяет прокачать другие мышечные качества широчайших мышц, поэтому оно должно быть обязательно включено в тренировку спины.

Суставы, как и во всех базовых упражнениях, сильно нагружены, но правильная техника позволяет минимизировать риск травм. Поэтому так важно тщательно изучить теорию и практику начать с небольших весов.

Другие упражнения

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: база №1 на спину

Сегодня
мы уделим внимание развитию мышц спины. В этом нам поможет такое базовое
упражнение, как тяга штанги в наклоне обратным хватом. После прочтения материала
ты научишься не только правильно и технично делать тягу, но и узнаешь много
важного и нужного для построения красивой спины.

Тяга
штанги в наклоне нагружает одновременно несколько мышечных групп, без развития
которых невозможно построение красивой правильной фигуры. Не стоит думать, что
тяга штанги чисто мужское занятие. Все фитоняшки делают базу на спину. Ведь развитые
широчайшие мышцы спины делают талию визуально уже. Никакие скручивания и вакуум
не позволят добиться такого же эффекта.

Какие мышцы работают

В
тяге штанги в наклоне в работу включаются сразу несколько мышечных групп:

  • широчайшие;
  • большие и малые круглые;
  • ромбовидные;
  • трапеция;
  • задние дельты.

Примечание: путем изменения угла наклона и направленности хвата (прямой или обратный), можно акцентировать нагрузку на определенных мышцах спины.

Преимущества тяги штанги в наклоне

Тягу
штанги в наклоне обратным хватом любят за то, что с ее помощью можно хорошо
проработать всю середину спины. Упражнение имеет следующие преимущества:

  • построение красивой фигуры;
  • наращивание мышечной массы;
  • развитие силы спины;
  • укрепление мышечного корсета спины;
  • проработка мелких мышц-супинаторов;
  • развитие силы хвата, что позволяет прогрессировать в жиме штанги и в становой тяге (актуально для мужской части зала).

Тяга
штанги относится к тройке самых эффективных упражнений на развитие спины. Несмотря
на это, многие почему-то больше зацикливаются на блочных тренажерах. А ведь
именно упражнения со свободными весами (штангой, гантелями) являются самыми
лучшими, в том числе и для девушек.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом

Технически
правильное выполнение тяги грифа заключается в контролируемом сведении лопаток
при неподвижном корпусе. Причем лопатки нужно сводить максимально, насколько
это возможно. В ином случае эффективность упражнения сильно падает.

Техника выполнения
тяги штанги в наклоне:

  1. Установи
    рабочий вес на штанге.
  2. Возьмись
    за нее обратным хватом на ширине плеч.
  3. Ноги
    поставь примерно на ширине плеч, колени чуть согнуты.
  4. Наклонись
    корпусом вперед (штанга должны быть на уровне голеней, а угол наклона не менее
    45 градусов).
  5. Статически
    напряги пресс.
  6. Взгляд
    направь вперед. Это твое исходное положение.
  7. Вдохни
    и на выдохе подтяни гриф к низу живота.
  8. Задержись
    на 1-2 счета, сократив мышцы спины.
  9. Медленно
    на вдохе опусти гриф, выпрямив руки.
  10. Сделай нужное
    количество повторений.

Не пытайся взять большой вес за счет нарушения техники. Это упражнение не мене опасно, чем становая тяга. Работая с базовыми упражнениями всегда надевай ремень.

На что обратить внимание

Чтобы
получить максимальный эффект от упражнения, обрати внимание на следующие
моменты:

  1. Приводи
    штангу за счет сведения лопаток и работы мышц спины и плеч. Руки не работают!
  2. Держи
    локти близко к телу и направляй их вверх во время тяги.
  3. Используй
    полную амплитуду движений: полностью выпрямляй руки внизу и тяни штангу до
    касания живота.
  4. Держи
    спину постоянно ровно: грудь немного расправлена, а поясница слегка прогнута.
  5. Следи
    за корпусом. Он должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.
  6. Смотри
    вперед перед собой, а не на ноги. Также не стоит смотреть в зеркало.
  7. Опускай
    штангу медленно, а подтягивай быстро мощным движением.
  8. В
    конечной точке сокращай мышцы спины.
  9. Подтягивай
    штангу на выдохе, а опускай на вдохе.
  10. Придерживайся
    следующих параметров: 3-4 рабочих сета (не считая разминочных) по 8-12
    повторений (последние повторы должны даваться с трудом).

Примечание: перед
выполнением рабочих подходов нужно сделать 1-2 разминочных с весом половины от
максимального, чтобы разогреть мышцы и суставы.

Вариации тяги штанги в наклоне

У
тяги в наклоне несколько вариантов, которые позволяют акцентировать на
определенные мышцы спины:

  • тяга штанги обратным хватом;
  • тяга штанги прямым хватом;
  • тяга в машине Смита;
  • тяга гантелей;
  • тяга штанги к груди;
  • тяга Ривза.

Какой
из вариантов лучше, сложно сказать. Парням в идеале использовать несколько
вариантов, чтобы хорошо прокачать все мышечные группы. Девушкам нужно акцентировать
внимание на широчайших мышцах. Поэтому тяга штанги обратным хватом и тяга в
машине Смита у них в приоритете.

Свободные веса или машина Смита: что лучше

Тяга
в тренажере Смита подойдет для начинающих, так как им сложнее контролировать
работу мышц и держать корпус неподвижным. Кроме того, штанга закреплена и движется
строго вертикально, мышцы-разгибатели из работы практически выключаются.

Преимущества тяги
в Смите:

  • максимальная изоляция целевой группы мышц;
  • легче удерживать корпус в нужном положении;
  • меньше нагружается поясничный отдел.

Вывод: тяга штанги
в наклоне – это базовая нагрузка, приходящаяся на все тело, тяга в машине Смита
– целевая проработка конкретных мышечных групп.

Обратный хват или прямой: что лучше

Главное
отличие заключается в том, что прямой хват вынуждает разводить локти в стороны.
Считается, что нагрузка смещается выше и широчайшие мышцы прорабатываются хуже.

Примечание: именно
широчайшие мышцы обеспечивают визуальную ширину спины, поэтому у большинства в
приоритете обратный хват.

Кроме
того, у тяги штанги обратным хватом более простая техника и легче держать тело
в нужном положении без раскачивания. Также обратный вариант тяги позволяет
взять больший вес.

Кому нельзя делать упражнение

Тяга
штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника. Упражнение нельзя
делать при:

  • слабой пояснице;
  • проблемах со спиной (боли, протрузии и грыжи позвоночных дисков).

Слабые
мышцы-разгибатели спины не дают удерживать тело в правильном положении,
особенно при работе с большими весами. Поэтому сначала укрепляем поясницу, а
потом постепенно осваиваем тягу в наклоне. Самое лучшее упражнение на
укрепление поясницы – гиперэкстензия.

Чем заменить тягу штанги в наклоне

Если
по каким-то физиологическим причинам тяга штанги в наклоне тебе противопоказана,
упражнение имеет альтернативные варианты. Среди них можно выделить:

  • тяга штанги лежа на скамье;
  • тяга Т-грифа;
  • тяга верхнего блока;
  • тяга нижнего блока;
  • пуловеры у блока;
  • тяга гантелей в наклоне к поясу
  • подтягивания.

Заключение

Тяга
штанги в наклоне обратным хватом – упражнение №1 для построения красивой фигуры.
Мужская половина зала тягает штангу, чтобы получить V-образный
профиль с узкой талией и массивной спиной. Девушки с помощью этого упражнения делают
талию более выраженной, а изгибы фигуры более плавными. Так что упражнение подойдет
всем независимо от пола и уровня подготовки.

Тяга штанги в наклоне: техника и основные ошибки

Поделиться:

Тяга штанги в наклоне – упражнение, предназначенное для укрепления мышц верхней части спины. Оно, как и любые другие горизонтальные тяги, увеличивает преимущественно толщину спины, за счет которой и задается визуальный объем и массивность Вашего торса. Помимо увеличения мышечной массы, тяга штанги к поясу в наклоне способствует повышению силовых показателей в тяжелых многосуставных упражнениях. Многие опытные пауэрлифтеры считают тягу штанги к животу в наклоне основным и главным подсобным упражнением для мощной становой тяги и уделяют ее отработке особое внимание.

Какую пользу дает выполнение упражнения?

Создать по-настоящему мускулистый торс невозможно без выполнения тяжелых базовых горизонтальных тяг со свободными весами. Поэтому польза тяги штанги стоя в наклоне для увеличения уровня мышечной массы очевидна. Вектор движения схож с тягой гантели в наклоне. Советуем опытным путем выбрать из этих упражнений одно, в котором Вы чувствуете максимальное напряжение в широчайших мышцах спины. Это и будет основой Вашей тренировочной программы на спину.

Варьируя хват (прямой или обратный, шире уровня плеч или уже) и угол наклона корпуса, Вы можете проработать все мышцы спины при помощи только этого одного упражнения. Добавьте в свой тренировочный комплекс пару вертикальных тяг, становую тягу и шраги с гантелями или со штангой – и этого будет более чем достаточно для полноценной тяжелой тренировки.

Техника выполнения тяги в наклоне

Как вы заметили существует множество вариантов данного упражнения. И это мы разобрали только со штангой. Но даже ввиду такого множества техника выполнения будет везде одинаковой. Конечно не большие отличия будут присутствовать, к примеру в положении лежа надо будет прилечь уперевшись грудью в скамейку. Но при этом биомеханика движения все равно не пострадает.

Исходное положение:

Для начало надо принять исходное положение

  1. Установите нужный вес на штанге или на Т-грифе. Помните если, что в каждом из вариантов упражнения вес будет разный.
  2. Подойдите к снаряду и поднимите его вверх. Хват широкий, узкий или параллельный.
  3. Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Главное выбрать правильный угол наклона. В классическом варианте наклон должен быть параллелен полу. Пока вес штанги будет небольшим такое положение спины будет держать легко. Но по мере его роста ваш угол изменится. Примерно он будет составлять 30° от параллели. Такое положение спины придаст вам устойчивость и сменит вектор давления штанги. Также ранее упоминалось о том, что угол наклона влияет на область воздействия.
  4. В ногах держим небольшой прогиб. Таз отведен назад. Взгляд направлен прямо.

На протяжении всего подхода, ваша задача держать тело в исходном положении. Не округлять позвоночник, и не выпрямлять ноги.

Техника выполнения

  1. Стоя в исходном положении делаем вдох и на выходе с усилием начинаем поднимать штангу вверх до касания ей низа живота. При этом максимально сводим лопатки друг с другом. Локти смотрят в стороны. Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально сократить широчайшие мышцы спины.
  2. На вдохе медленно опустите штангу в нижнее положение и как следует растяните мышцы спины.

Движение делаем только за счет сокращения спинных мышц. Не надо тянуть штангу руками, они используются только для удержания самого веса.

Противопоказания к выполнению тяги

Поскольку спорт призван укреплять, а не подрывать здоровье, примите ко вниманию те немногие противопоказания, которые существуют для выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:

Упражнение не рекомендуется делать начинающим атлетам

Правильное и безопасное для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата выполнение тяги штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника и мышц кора, чем новички редко могут похвастать. Первостепенно им лучше выполнять более легкие изолированные упражнения, чтобы укрепить все мышечные группы организма, наработать некий силовой фундамент, научиться чувствовать сокращение и растяжение той или иной мышцы. Только после этого можно приступать к выполнению тяги штанги в наклоне с небольшим рабочим весом.

Если есть проблемы со спиной

Положение корпуса при выполнении этого упражнения анатомически не совсем естественно для нашего организма, так как создается сильная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличивается внутрибрюшное давление. По этой причине к выполнению тяги штанги к поясу в наклоне стоит подходить с особой осторожностью спортсменам, имеющим заболевания позвоночника или опорно-двигательного аппарата.

Наличие пупочной грыжи

Также выполнение этого вида тяги противопоказано атлетам, имеющим пупочную грыжу. В таком случае, это упражнение лучше заменить на аналогичное, но с меньшей осевой нагрузкой. Желаемого результата будет добиться немного сложнее, но Вы не усугубите уже имеющиеся травмы и сохраните спортивное долголетие.

Какие мышцы работают?

Давайте детально рассмотрим, какие мышечные группы работают при выполнении тяги штанги в наклоне. Основные мышцы, на которые направлена динамическая нагрузка при выполнении упражнения, это:

  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидные;
  • ромбовидные мышцы спины.

Дополнительную нагрузку несут бицепсы, предплечья, мышцы пресса, разгибатели позвоночника и задние пучки дельтовидных мышц.

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от того, на проработке какого сегмента широчайших Вы хотите акцентировать нагрузку, тягу штанги в наклоне можно выполнять различными способами. Среди самых эффективных и распространенных можно выделить такие:

  • тяга штанги прямым хватом;
  • тяга штанги обратным хватом;
  • взрывная тяга штанги в наклоне;
  • тяга штанги в тренажере Смита;
  • тяга штанги лежа животом на скамье;
  • тяга штанги к груди.

Тяга прямым и обратным хватом

Тяга штанги в наклоне прямым хватом нагружает весь массив широчайших мышц и является основным инструментом для построения широкой и рельефной спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом больше нагружает нижний сегмент широчайших мышц спины, за счет него мускулатура спины становится более рельефной и пропорциональной. Именно эта вариация тяги в наклоне и создает тот самый V-образный силуэт, за которым гонится абсолютное большинство посетителей тренажерных залов.

Взрывная тяга штанги в наклоне

Взрывная тяга штанги в наклоне – вектор движения примерно такой же, как и в обычной тяге штанги в наклоне, но после каждого повторения мы должны ставить штангу обратно на пол и делать паузу длиной в одну-две секунды. Работать можно любым удобным для Вас хватом. Это упражнение отлично развивает взрывную силу всех мышц Вашего торса и увеличивает силу хвата. Выполнять его нужно с умеренным весом, без использования атлетического пояса и лямок.

Тяга в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита позволяет лучше сосредоточиться на пиковом сокращении мышц спины. За счет небольшой паузы и «прожатия» работающих мышц в верхнем положении, визуально спина становится более бугристой и проработанной.

Тяга штанги лежа на скамье

Тяга штанги лежа на скамье – более изолированное упражнение для мышц спины, представляющее некое подобие тяги Т-грифа с упором в живот. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. В этом упражнении практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому его можно выполнять спортсменам, имеющим медицинские противопоказания к выполнению тяги штанги или гантели в наклоне.

Тяга в наклоне к груди

Тяга штанги в наклоне к груди смещает большую часть нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц и заднюю часть трапеций, широчайшие мышцы спины при этом выступают неким ассистентом в движении. Рекомендуется выполнять это упражнение с небольшим рабочим весом и стараться как можно сильнее концентрироваться на сокращении нужных нам мышц. Помните, что средние и задние дельты любят максимально изолированную работу, небольшие веса и большое количество повторений.

Вы находитесь в разделе:

Спорт и красота > Упражнения для тренировок > Тяга штанги в наклоне: техника и основные ошибки

Всем доброго времени суток! Сегодня мы разберем такое великолепное упражнение для мышц спины, как тяга штанги в наклоне, рассмотрим технику выполнения и частые ошибки.

Данное упражнение является базовым и считается если не первым, то одним из главных при создании мощной, массивной и красивой спины. Во время работы отлично включаются широчайшие мышцы спины, ромбовидные, большие круглые, трапециевидные, задние пучки дельт и мышцы стабилизаторы.

Как вы видите, данное упражнение задействует огромное количество мышечных групп и поэтому является эффективным даже в эпоху новейших тренажеров. Я не хочу, как-то принизить тренажеры, ведь многие из них отлично справляются с заданными задачами, но если у вас все прекрасно со здоровьем и нет противопоказаний врача, то лучше предпочтение отдавать работе со свободными весами.

Существует множество видов различных тяг в наклоне и об этом будет отдельная статья, сегодня же мы рассмотрим классический вариант прямым хватом и тягу штанги в наклоне обратным хватом.

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Пожалуй, самый распространенный вид данного упражнения со времен зарождения бодибилдинга и является классическим вариантом. И поверьте, если бы оно было не таким эффективным, то про него давно бы уже забыли.

Прежде чем прейти непосредственно к технике выполнения, хотелось бы остановиться на таком нюансе, как выбор наклона, ведь от этого зависит, добьетесь вы большие мышц спины или подорвете свое здоровье.

При выборе наклона, чем ниже опускается наша спина, тем сильнее включаются в работу мышцы спины. Вроде все прекрасно для спины, но в этом случае сильнее нагружается поясница. Если посмотреть технику старой школы, то наклон был максимальным, а туловище находилось практически параллельно полу.

Как мы уже отметили выше, в этом случае слишком сильно нагружается поясница и при нарушении техники, можно легко получить травму. К тому же работая с максимальным наклоном не получиться работать с большими весами, опять-таки из-за боязни получить травму.

В настоящее время рекомендуемый угол наклона составляет 45 градусов и ниже. Если угол будет больше 45 градусов, то в работу больше будут включаться мышцы дельт, а зачем их нагружать, если у нас цель – это мышцы спины. Другими словами, подбирайте угол наклона под себя и прислушивайтесь к своим ощущениям.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Установите штангу на стойку и нагрузите ее необходимым весом. Встаньте перед штангой, возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине чуть шире плеч. При прямом хвате ваши пальцы должны смотреть на вас, ноги на ширине плеч.

Выполнив полуприсед, снимите штангу со стоек. Плечи опущены, спина прямая с прогибом в пояснице. Немного согните ноги в коленях и выполните наклон туловища вперед, одновременно отводя таз назад. Не забывайте следить за прогибом в пояснице, взгляд направлен немного вверх. Выбрав необходимый угол наклона, зафиксируйте тело. Это исходное положение.

На выдохе, включая мышцы спины, выполните тягу штанги к животу, при этом гриф должен как бы скользить по вашим бедрам. В верхней точке максимально сведите лопатки и сделайте небольшую паузу. На вдохе опускаем руки в исходное положение. Выполните необходимое число повторений.

Нюансы:

  • Следите, чтобы ваши локти шли назад и вверх, а не в стороны, в противном случае будут включаться любые мышцы, но не спины;
  • Все движения выполняйте плавно без различных рывков;
  • При тяге акцентируйте внимание не на кистях, а на локтях, в этом случае вы максимально почувствуете работу мышц спины;
  • При опускании штанги спина с поясницей остаются зафиксированными, работа происходит за счет разведения лопаток.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Многие продвинутые спортсмены предпочитают выполнять тягу штанги в наклоне именно обратным хватом. Работая в данном варианте, можно более качественно проработать мышцы спины и на это есть ряд причин:

  • Обратный хват уменьшает нагрузку на запястья, что уже делает упражнение более комфортным;
  • Обратный хват увеличивает амплитуду движения, тем самым позволяя сократить мышцы спины в верхнем положении на максимум;
  • Обратный хват позволяет качественнее прочувствовать работу широчайших мышц.

Техника выполнения аналогична тяге штанги прямым хватом.

Но данное упражнение не рекомендуется новичкам, так как есть большая вероятность, что вместо мышц спины, львиную долю нагрузки будут забирать бицепсы. Так-то конечно неплохо иметь большие бицепсы, но лучше уж их тренировать отдельными упражнениями, так сказать менее травмоопасными. Для начала лучше освоить классический вариант и после того, как установите нейромышечную связь, можете смело переходить к этому варианту. Основные ошибки

  • Округление спины. Ни в коем случае не выполняйте данное упражнение с круглой спиной. В этом случае мышцы спины не получат полной нагрузки, так как не смогут максимально сокращаться, к тому же вы автоматически попадаете в категорию людей с травмой позвоночника. Спина всегда должна быть с прогибом в пояснице. Если же вы не можете выполнить прогиб, то для начала укрепите спину гиперэкстензией.
  • Быстро устают бицепсы. В этом случае вы производите тягу штанги не мышцами спины, а бицепсами, а это категорически не верно. Основную нагрузку должны получать мышцы спины, то есть по завершению повторений проанализируйте, что у вас устало, то есть какие мышцы больше получили нагрузку. Если это мышцы спины, то все отлично, если же бицепс, дельты или что-то другое, то сбавьте веса и постарайтесь развить нейромышечную связь. Понимая и чувствуя целевые мышцы, вы быстрее отточите технику выполнения и увидите результат.
  • Большой вес. Не нужно стараться поразить присутствующих в зале своими рабочими весами. Главное, это укрепление здоровья и придание эстетичных форм своему телу, а не воспоминания на больничной койке, какой большой вес я взял, пока не стрельнуло в пояснице. Работая с большими весами, вы не сможете контролировать технику, ваша задача подобрать то вес, при котором вы сможете выполнить нужное количество повторений с максимальным сведением лопаток в верхней точке.
  • Движение в пояснице. Не нужно работать, как маятник поясницей, ведь в данном упражнении поясница работает в статике. Не нужно путать тягу штанги в наклоне со становой тягой со штангой, это разные упражнения и у каждого своя техника выполнения.
  • Не гните кисти. Если не хотите травмировать свои кисти, то следите, чтобы при выполнении упражнения руки от локтя до кулака представляли собой прямую линию. Если из-за веса штанги кисти прогибаются, то уменьшите вес снаряда и не забывайте укреплять кисти специальными упражнениями.
  • Не опускайте голову. Если выполнять упражнение с опущенной головой, то сложно зафиксировать прогиб в пояснице, взгляд должен быть направлен немного вверх.

Видео: Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Рекомендации

  • Приступайте к упражнению только после хорошей разминки;
  • Следите, чтобы ноги были немного согнуты в коленях, работая на прямых ногах, вы не сможете удерживать прогиб в пояснице;
  • При опускании штанги в нижней точке не выпрямляйте полностью руки в локтях. Выпрямляя их, вы снимаете нагрузку с целевых мышц, что снижает эффективность упражнения;
  • Меняя ширину хвата, вы меняете амплитуду движения и вовлечение в работу второстепенных мышечных групп. То есть, если хват узкий, то дополнительную нагрузку получают наши кисти и бицепс бедра, хотя амплитуда движения максимальная. Работая же слишком широким хватом, мы вроде максимально нагружаем спину, но из-за короткой амплитуды движения мышцы спины не работают в полную силу. Поэтому подбирайте ширину хвата под себя, найдите ту ширину, при которой максимально вовлекаются в работу целевые мышцы;
  • Не забывайте, что для увеличения мышечной массы необходимо увеличивать рабочие веса и количество повторений в подходе не должно превышать 12 раз. Только работа с большими весами даст вам реальный рост мышц;
  • Полностью концентрируйтесь на работе целевых мышц.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько досконально Вы будете соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения, зависит 100% Вашего прогресса в спорте. Дело в том, что потянуть штангу к себе, стоя в наклоне, – дело нехитрое, но если Вы действительно хотите накачать мощную и сильную спину, обратите особое внимание на то, как делать тягу штанги в наклоне и как делать это упражнение с максимальной продуктивностью.

Давайте пройдёмся пошагово по технике выполнения тяги штанги в наклоне.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите с пола. Рекомендуется использовать кистевые лямки. Это поможет меньше нагружать мышцы рук и лучше концентрироваться на сокращении широчайших. Хват подберите, опираясь на свои цели. Прямой хват на ширине плеч или немного шире нагружает всю область широчайших, в то время как обратный хват уже ширины плеч более изолированно прорабатывает низ широчайших. Атлетический пояс следует использовать только на действительно тяжелых рабочих подходах.

Выбор угла наклона туловища

Держа спину прямой, немного отклонитесь назад, чтобы включить в работу разгибатели позвоночника. От тонуса разгибателей позвоночника зависит стабильность Вашего положения. Плавно наклонитесь вперед до желаемого угла. Чем больше угол наклона – тем больше амплитуда движения, но тем сложнее следить за правильным положением корпуса. Золотая середина – около 45 градусов. Так Вы будете работать в достаточной для проработки мышц спины амплитуде,а сохранять равновесие будет значительно легче.

Подъем штанги

Начинайте выполнять подъем штанги. Он должен осуществляться немного по дуге: в нижней точке штанга висит примерно под грудью, в верхней точке мы стараемся прижимать ее к нижней части живота. Позитивная фаза движения должна сопровождаться выдохом. Движение выполняйте плавно. Необходима полная ментальная концентрация на растяжении и сокращении работающих мышц. Старайтесь работать за счет сведения лопаток, а не за счет сгибания локтей. Если Вы не можете контролировать движение или чувствуете, что большая часть работы проделывается за счет бицепсов, снизьте рабочий вес и работайте, делая паузу в точке пикового напряжения. В процессе подъема штанги допустим небольшой читинг, но лишь при том условии, что Вы сохраняете спину идеально прямой и незначительно изменяете угол наклона корпуса.

Опускание штанги

После небольшой задержки в верхней точке опустите штангу в исходную позицию. При опускании не забывайте сделать вдох и старайтесь растягивать мышцы. Важный момент: когда Вы опустили штангу вниз, грудной отдел Вашего позвоночника не должен прогибаться вниз под ее весом – это чревато получением травмы, и никакой атлетический пояс не поможет Вам удерживать корпус неподвижным. Чтобы этого избежать, работайте с более умеренными весами и дополнительно укрепляйте разгибатели позвоночника, регулярно выполняя гиперэкстензию и становую тягу.

Чтобы усилить кровенаполнение широчайших мышц спины и добиться большего пампинга, попробуйте работать в статодинамическом стиле: не до конца опускать штангу вниз, тем самым сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

Все эти технические принципы применимы к любым перечисленным выше вариациям выполнения этого упражнения. Меняются лишь векторы нагрузки и то, какие мышечные группы получают больший стресс.

Виды тяг гантели к поясу и техника выполнения

Как упоминалось ранее существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Все они похожи между собой, но все же есть отличия и о них надо знать. А уже после того когда вы попробуете каждый вариант, тогда решите как именно вам удобно его выполнять.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором в скамью ногой и рукой.

Этот вариант выполнения является более классическим и если вы только начинаете делать данное упражнение, то лучше начинать именно с него. В начале надо принять правильное исходное положение. Для этого берем гантель в одну из рук и опускаем вниз, а ногу этой же стороны ставим рядом под углом 90°по отношению к телу. Противоположной рукой и коленом второй ноги упритесь в скамью. Спину держим ровно. Голова приподнята, взгляд направлен перед собой.

Техника выполнения:

  1. После принятия исходное положения гантель должна оказаться в нижнем положении (висеть в руке над полом)
  2. На выдохе начинаем приводить лопатку к позвоночнику. Локти тянем вверх, понемногу сгибая их. Поднимаем гантель до касания ей бедра. Задержите ее на пару секунд в этом положении.
  3. После опускаем гантель, разгибая руку в локте и возвращая лопатку в исходное положение. В нижней точке делаем глубокий вдох. Стараемся максимально растянуть широчайшие.
  4. После того как сделали заданное количество раз для одной стороны, переложите гантель в другую руку и поработайте второй половиной.

На протяжении выполнения упражнения, спину держим ровно. Так как угол наклона в данном варианте будет равен 90°, следовательно в работе будет задействована больше нижняя часть широчайшие мышц. Диапазон повторений 4-5 подходов по 10-15 раз.

Тяга гантели к поясу стоя с упором в скамью (либо в возвышенность) одной рукой.

Этот вариант выполнения тоже можно отнести к классическому, так как все чаще его можно увидеть в тренажерных залах. Его выполняют как со скамьей ,так и без нее, приняв упор например в стойку с гантелями. Выполняя данный вариант мы можем менять угол наклона спины. Тем самым появиться возможность проработать как верх, так и низ широчайших. Исходное положение довольно простое. Берем гантель в одну из рук (правую либо левую), а другой упираемся в скамью или в любую другую поверхность. Ногу со стороны гантели отставить немного назад. А противоположную выставить вперед и немного согнуть в колене, чтобы придать устойчивое положение нашему телу.

Техника выполнения:

  1. На выдохе приводим лопатку к позвоночнику. Руку при этом сгибаем в локте. Задержали на пару секунд в верхней точке.
  2. Разгибаем локоть, а лопатку приводим в исходное положение. В нижней точки делаем выдох.
  3. Повторить для каждой руки.

Можно сделать вывод, что данное упражнение поможет развить широчайшие как нижнюю, так и верхнюю часть. Поэтому его можно выполнять как самостоятельно, так и комбинировать с первым вариантом. Подходов также 4-5 по 10-15 повторений для каждой из сторон.

Тяга гантели к поясу стоя двумя руками одновременно.

А вот это уже более продвинутый вариант выполнения. Особого отличия по степени воздействия на мышцы спины в нем нет. Хотя есть конечно плюсы и минусы. Самый значимый из них, это сокращение времени на тренировку. Это происходит из-за того что мы прорабатываем две стороны широчайших мышц одновременно, а не по отдельности. Ну и конечно же можно также регулировать угол наклона спины. Тем самым меняя акцент воздействия на низ либо верх. Из минусов можно отметить снижение веса самих гантелей. В прошлых вариантах у нас с вами была точка опоры благодаря которой мы могли не думать о равновесии. При работе с двумя гантелями она отсутствует, поэтому придется удерживать вес гантелей и правильное положение тела одновременно. Так еще работать каждой частью широчайших мышц по отдельности. Поэтому прежде чем выполнять этот вариант хорошо проработайте в первых двух. Это поможет создать нейромышечную связь, и вы будете лучше чувствовать мышцу на которую хотите задействовать. Исходное положение: Тут тоже все просто. Берем в обе руки гантели нейтральным хватом(ладони развернуты в направлении тела) и опускаем их вниз. Ноги ставим вместе, колени немного согнуты. Таз отвести назад, а корпус наклоняем вперед от 90° до 45°, голова поднята вверх, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения:

  1. На выдохе сводим обе лопатки к позвоночнику, тем самым поднимая гантели вверх. Руки сгибаем в локтевом суставе. Гантели тянем пока не коснемся ими бедер. Ненадолго задержитесь в данном положении.
  2. Далее начинаем разгибать руки, тем самым отводим лопатки от позвоночника в исходное положение. В нижней точки максимально растягиваем мышцы спины и делаем вдох.
  3. Повторить заданное количество раз.

Диапазон повторений тут такой же ,4-5 подходов по 10-15 раз. Работаем только широчайшими мышцами спины. Движения должны быть плавными без рывков.

Тяга гантелей к поясу лежа на наклонной скамье.

Это еще один вариант данного упражнения, который стал набирать популярность и становиться уже привычным в любом зале. Он отлично подойдет для людей которым сложно удерживать спину в ровном зафиксированном положении. И также нагружает широчайшие делая их больше и массивнее. Исходное положение: Тут существует несколько вариантов, точнее меняется только положение ног. Устанавливаем скамью для жима под углом в 45°. Ложимся на нее упираясь грудью в верхнюю часть, а пальцами ног в пол. При втором варианте выполнения все точно также, только ноги мы ставим коленками на нижнюю часть скамьи так как нарисовано на картинке ниже. Берем гантели в обе руки нейтральным хватом. Спина прямая, лопатки разведенные в стороны, плечи с руками опущены вниз. Подбородок находиться за краем спинки и не касается ее. Голова направлена вверх, а взгляд прямо.

Техника выполнения:

  1. На выдохе начинаем сводить лопатки к позвоночнику. Локти тянем вдоль корпуса вверх, постепенно сгибая их. Дойдя гантелями до пояса задержитесь ненадолго.
  2. После вернитесь в исходное положение. Разводим лопатки в стороны от позвоночника, распрямляя руки в локте и сделайте вдох.
  3. Повторите заданное количество раз.

Как вы заметили ничего сложного в данном варианте нет. Диапазон повторений 4-5 подходов по 10-15 повторений. Но все же поработайте над техникой упражнения, чтобы не допустить ошибок которые могут привести к травмам. Что же это за ошибки?

Полезные советы

В перечне ниже приведено несколько полезных рекомендаций, благодаря которым Вы сможете намного лучше научиться чувствовать свои мышцы, работать с большим рабочим весом и обезопасите себя от травм, выполняя упражнение тяга штанги в наклоне.

  1. Контролируйте положение локтей в процессе подъема штанги. В точке пиковой нагрузки они должны располагаться выше уровня корпуса. Так широчайшие мышцы спины получат максимальное количество стимулов к росту.
  2. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника в течение всего подхода. Старайтесь статически напрягать разгибатели позвоночника – в тяге штанги к поясу они служат своеобразной «подушкой безопасности», защищающей Вас от нежелательных травм.
  3. Выполняя тягу штанги в наклоне, всегда держите колени немного согнутыми. Это снимет нагрузку с бицепса бедра и подколенных сухожилий.
  4. Не меняйте положения шеи и направления взгляда во время подхода. Если Вы начнете смотреть не перед собой, а себе под ноги, поясничный отдел позвоночника сразу округлится.
  5. Не проворачивайте запястья при подъеме штанги. Это уменьшает амплитуду движения и смещает львиную долю нагрузки на мышцы предплечий.
  6. Чтобы чередовать нагрузку на разные части мышц спины, меняйте угол наклона туловища и ширину хвата грифа штанги.

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Гребля

Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока

Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.

Нюансы

Важно не отрывать грудь от скамьи. В противном случае теряется упор, и нагрузка на иные участки тела возрастает. Это приводит к травмам и делает методику менее действенной.

Важно также понимать, что нагрузка на грудную клетку не должна быть предельной. В противном случае также возможно получение травмы. Для того чтобы не нагружать грудь сверх меры, лучше избегать предельного веса.

Чтобы выполнять упражнение грамотно, важно держать локти рядом с корпусом. В этой ситуации мышцы плеч работают меньше. Если тяжело держать в руках спортивный снаряд, возможно применять лямки. Если и в этом случае методика дается тяжело, лучше прекратить упражнение и заняться чем-то полегче. Потом, когда организм будет готов, возможно вернуться к методу.

Встречаются вариации методики. Таковых две. В одном случае выполняется все то же самое, однако скамья при этом расположена горизонтально полу. В такой ситуации есть шанс лучше проработать ромбовидные мышцы на спине. Однако для этого придется сильно свести лопатки.

Впрочем, такой вариант будет под силу далеко не каждому. В отличие от тяги на наклонной скамье нагрузка смещается вверх, поскольку позиция тела горизонтальна. Мышцы спины работают плохо, ведь амплитуда укороченная.

Иной вариант – обратный хват. Разница с классическим способом в том, что большую роль играет бицепс. Амплитуда больше. Поднимать штангу с пола удобнее. Принципиальной разницы нет. Если при таком упражнении вдруг заболят кисти, это тревожный знак, и стоит обратиться к врачу и на время приостановить тренировки.

Если инструктор говорит, что по всем параметрам человек готов к такой тяге, однако возникает боль, дискомфорт или просто не получается выполнить таковую, это повод обеспокоиться. Возможно, дело в том, что случилась какая-то травма, которая осталась незамеченной. Стоит обратиться к врачу.

Чем можно заменить

Этот способ относится к базовым методам, потому таковой легко заменить иными упражнениями. Впрочем, если позволяет здоровье и натренированность, не стоит обходить тягу лежа стороной, потому что методика отлично зарекомендовала себя.

Если по каким-то причинам это не подходит, вот чем заменить эту тягу:

  1. Тяга штанги в наклоне.
  2. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед. Хват – широкий.
  3. Тяга гантели к животу одной рукой, другая упирается. Человек при этом стоит в наклоне.
  4. Для широчайшей мышцы спины – тяга вертикального и горизонтального блоков.

Как и тяга лежа, такие упражнения требуют, чтобы человек уже был достаточно подготовлен. Если двадцать лет приходилось заниматься работой в офисе, а на гимнастику не оставалось сил, с такого рода методов нельзя начинать.

Для начала стоит привести в порядок мышцы всего тела, укрепить их и убедиться, что сердечно-сосудистая система достаточно крепка и здорова.

Если человек перенес болезнь, пусть даже много лет назад, это обстоятельство лучше учесть. Некоторые заболевания в принципе не располагают к тяжелым физическим нагрузкам.

Вот почему в такой ситуации сначала лучше проконсультироваться с доктором. Тогда не возникнет осложнений от этой или иной методики, связанной с усилиями, не свойственными человеку в быту.

Должна ли моя удочка быть изогнутой или прямой? — AFTCO

Слова капитана Зала славы IGFA Питера Б. Райта

«Что мне нужно: изогнутый или прямой приклад для моей новой удочки?» — вопрос, который мне задают довольно часто. Я не могу правильно ответить на этот вопрос, не зная больше об рыболове, лодке и их стиле морской рыбалки.

Краткий ответ — краткое руководство по гнутому куплету прямой удочки

Когда использовать загнутые окурки? Изогнутые приклады действительно необходимы только при настройках сильного сопротивления на тяжелых снастях, но они могут быть очень полезны для детей или взрослых небольшого роста, помогая этим рыболовам выдерживать сильное сопротивление без необходимости неловко наклоняться вперед, чтобы очистить углы транца.

Когда использовать прямые окурки? Прямые ягодицы лучше всего подходят для большинства случаев использования. Прямые окурки легче хранить. Удочка и катушка с изогнутым обухом занимают больше места. Многие крупные марлины и тунцы ловятся на прямые окурки, и большинство рыболовов не получают существенной выгоды от изогнутых окурков.

Полное объяснение

Fishing Physics — Ваша удочка — это рычаг. Сначала мне нужно объяснить, какова реальная цель изогнутого обуха удочки, и обсудить физику удочки, работающей как рычаг второго класса.Первое, что нужно знать рыболову, это то, что леска никогда не должна выходить из кончика удилища под углом более 90 градусов во время борьбы с рыбой с настройкой сопротивления, которая считается высокой для используемого класса лески. «Сильное прилипание» при слишком высоком положении удилища вызывает чрезмерное давление на часть лески, внешнюю оболочку лески, когда она изгибается над направляющей наконечника удилища. Существует минимальное соотношение размера шкива, используемого для данного размера кабеля и нагрузки для лифтов, которое НАМНОГО больше, чем у большинства наконечников штанг.Удерживание удилища слишком высоко и под слишком большим углом — проблема, из-за которой возникает множество разрывов лески и потери трофейной рыбы. В некоторых ситуациях изогнутый приклад помогает избежать этой проблемы.

Почему изогнутые окурки приносят пользу? — Изогнутый приклад используется исключительно для изменения угла концевой части удилища, в основном той, которая находится в держателе удочки, бортовом подвесе стула или подушке, закрепленной на талии рыболова. Период! Он меняет угол наклона кончика!

Рассматриваемые стержни не используются для литья.Они созданы для борьбы с рыбой. Все удилища всегда увеличивают нагрузку ПРОТИВ рыболова. Рыболов всегда должен выдерживать БОЛЬШОЕ напряжение, обычно в несколько раз большее, чем напряжение, которое сопротивление катушки и леска оказывают на рыбу, с которой рыбак борется!

Уравнение для расчета деформации удилища — жесткая удочка, которая лишь слегка изгибается при любой величине сопротивления, которую использует рыболов, умножает деформацию настройки сопротивления по отношению к рыболову по следующей формуле.Умножьте используемую настройку сопротивления на общую длину удилища, измеренную на ПРЯМОЙ ЛИНИИ от выемки на торце до кончика удилища. Затем разделите полученный результат на длину приклада от выемки до центра катушкодержателя, вы снова должны измерить расстояние ПРЯМОЙ ЛИНИИ! Таким образом вы почувствуете давление, оказываемое на ремни безопасности рыболова, использующего боевую привязь, как со стула, так и стоя. Если рыболов НЕ использует обвязку, умножьте сопротивление на общую длину удилища и разделите на расстояние от выемки на обухе до удилища, на котором рыболов помещает руку, держащую удилище.(СОВЕТ по ловле рыбы — чем дальше рыболов держит удочку рукой, тем МЕНЬШЕ усилие, которое он должен приложить, чтобы удерживать удочку против натяжения его рыбы.)

Задняя часть удилища может быть прямой, изогнутой или изогнутой в форме большой W или M, и все, что имеет значение, — это расстояние по прямой! Отношение общей длины штанги к длине стыка и, следовательно, величина, на которую штанга увеличивает сопротивление, одинаковы! Семифутовая удочка с двухфутовым прикладом умножит сопротивление на соотношение 7, разделенное на 2, что равно 3 1/2.Имея 50 фунтов сопротивления на большой жесткой удочке неограниченного размера, рыболов должен выдержать нагрузку 50 x 3,5 или 175 фунтов на своей упряжи. Если он поднимается над барабаном, так что его рука находится на расстоянии 3 футов от нижней части приклада, соотношение становится 7, деленным на 3, что равно 2 1/3. Этот рыболов должен удерживать одной рукой почти 117 фунтов на протяжении всего боя! (Я НАМНОГО предпочитаю использовать боевую обвязку, которая позволяет мне использовать спину и ноги вместо руки, большое спасибо! Плечевая привязь AFTCO Max Force II — моя фаворитка для строп от 8 до 50 фунтов.)

Эффективная длина стержня, изогнутые ягодицы для стульев — Если стержень гибкий и сильно изгибается, его ЭФФЕКТИВНАЯ ДЛИНА укорачивается. Лучшие удилища для борьбы с рыбой стоя имеют кончики передков, которые резко затвердевают ближе к цевье. Это уменьшает силу, воздействующую на рыболова, и все же позволяет ему оказывать приличное давление на рыбу. Поскольку рыболов, использующий стоячую экипировку, может перемещаться по кабине при необходимости, он или она может очищать углы лодки с помощью короткой удочки, что снижает давление, которое фактически ощущается при заданной настройке сопротивления.С этими типами удилищ нет реальной необходимости в изогнутой заднице, если только не планируется начать стоять стоя, но сесть на стул, если бой превращается в марафонский праздник слизняков, когда рыба остается глубоко внизу. Согнутый приклад помогает рыболову, привязанному к стулу, удерживать кончик удочки вниз и при этом удерживать катушку в удобном положении в пределах легкой досягаемости, не слишком высоко в воздухе.

Подводя итог — изогнутые приклады лучше всего подходят для использования в боевом кресле, чтобы удерживать удилище вниз, или на тяжелых снастях с очень сильным сопротивлением.Они также могут помочь некоторым рыболовам легче очищать углы транца. В большинстве случаев подойдет прямая задница.

Мы надеемся, что знания Питера Б. Райта о прямой изогнутой прямой части помогут вам подобрать приклад AFTCO, подходящий для вашего стиля рыбной ловли.

Удилище Bent Butt Game — Downriggershop

Одна из самых недооцененных диких рыб в водах Австралии — акула мако:

Здесь, в Сиднее, нам очень повезло с подводной горой Браунс Маунтин примерно в двадцати милях к востоку от города.Эта вершина привлекает огромное количество драгоценных рыб, которые собираются здесь, чтобы нереститься в зимние месяцы:

Яйца дрейфуют по течению на юг, привлекая акул мако, возможно, за сотни километров. Это может приводить в ярость, потому что нередки случаи, когда первоклассную драгоценную рыбу отрывают от лески или кусают пополам, на борту лодки:

Поскольку ограничение на вылов очень ограничено, всего два на каждого рыболова, обычно к середине утра достигается установленный законом лимит на вылов.Что делать любителю рыбалки, когда вы так далеко от берега, но не можете продолжать ловить драгоценную рыбу? Разумеется, переключитесь на акул мако.

Лично я считаю их фантастической спортивной рыбой. Щелчок-щелчок трещотки, когда кто-то берет приманку и медленно отходит, проходит сквозь вас, как щетина из старого .303. Быстро поместите рыболова в ведерко с удочкой, но, самое главное, включите камеру и наведите объектив в направлении лески:

Когда удилище скользит вверх, чтобы нанести удар, большинство мако прыгают высоко, делая три или более обратных сальто.Затем они совершают крутое погружение, и в этот момент храповик кричит, как банши. Если вам удастся запечатлеть все это на видео, у вас останутся прекрасные воспоминания на долгие годы.

Я преследовал их сорок лет. Вот видео из 70-х, двухсоткилограммовый экземпляр, который мы сняли с 16-футового Quintrex в Crescent Head. Не волнуйтесь, когда видите, что в конце стреляют? Так мы откатывались, тогда

Акулы такие же, и сегодня им так же тяжело.Одно отличие состоит в том, что теперь мы ежегодно храним мако для стола. Если отрезать белую жилку у стейков, они будут прекрасными на вкус. Но самая большая разница в снасти. Потому что теперь мы перешли на изогнутые прикладные удилища для акулы:

Какая радость — изогнутые стержни приклада. Трудно описать повышение комфорта после долгой борьбы. Для марлина, синоперого тунца, акул и других мышечных машин более низкая точка опоры рычага и более удобная высота имеют огромное значение.Эти ребята довольно хорошо объясняют свое механическое преимущество перед прямыми удилищами:

Удочки с изогнутым задом и удочки с прямым задом

Из Интернета:

Моя основная причина изогнутого ягодиц — это троллинг на высоких скоростях. Когда удочка помещается в обычный держатель удилища под углом 30 градусов, дополнительный угол наклона приклада ставит удилище почти параллельно планширу лодки, сохраняя кончик на приманку. Положение удилища исключает изгиб наконечника и предотвращает «заедание приманки» и последующее «засорение лески».Улучшенный внешний вид приманки напрямую приводит к большему количеству подключений.

Они также очень хороши для глубокого закапывания. Изогнутая штанга приклада означает, что леска не касается планширя. Мы используем нашу как для ловли дичи, так и для глубокого погружения, и мы поймали отличную рыбу обоими вариантами:

У нас два:

Самым популярным из них является наш 2-компонентный 24 кг с роликовым наконечником:

Мне нравится их установка из двух частей, потому что часто используемая вами катушка — игровая или электрическая — очень ценится.Ничего страшного, если оставить катушку стоимостью 700 долларов или больше в стойке для удилищ, чтобы ее обдало солнцем и брызгами. Итак, что я делаю, это отделяю стержень от приклада. Удилище помещается в боковой карман лодки. Приклад с прикрепленной катушкой уходит в кабину или на консольную полку, защищая от солнца и брызг. Намного лучший способ пойти.

Лучше всего это не дорого. Вы бы поверили, что 160 долларов доставят в Австралию? Конечно, ты мог бы сделать свои собственные согнутые окурки, как один из наших клиентов.Обратите внимание на хомуты для шлангов:

Но если у вас есть старый TLD20, Penn International, Daiwa Sealine, сделайте себе одолжение и получите настоящую вещь:

Совместите одну из них с катушкой, и вы увидите, насколько все это работает лучше. Проверь это. Член экипажа Оливер на большой акуле-молотилке в Браунс-Маунтин, пару лет назад. Через пару часов нам пришлось уезжать, и Оливер сломал леску — через штангу! Если это не докажет, насколько прочна эта палка, ничего не будет.

Вы не будете разочарованы.

Спасибо за чтение,

Эндрю Хестелоу

Управляющий директор

Роликовая штанга с изогнутым стыком 130 фунтов с роликами Pac Bay

Возврат
Наша политика действует 60 дней. Если с момента покупки прошло 60 дней, свяжитесь с нами, и мы сделаем все возможное, чтобы найти решение.

Чтобы иметь право на возврат, ваш товар должен быть неиспользованным и в том же состоянии, в котором вы его получили.

Дополнительные невозвратные товары:
Подарочные карты

Чтобы завершить возврат, свяжитесь с нами по адресу [email protected]

Возврат (если применимо)
Как только ваш возврат будет получен и проверен, мы отправим вам электронное письмо, чтобы уведомить вас о том, что мы получили ваш возвращенный товар. Мы также сообщим вам об утверждении или отклонении вашего возмещения.
Если вы одобрены, то ваш возврат будет обработан, и кредит будет автоматически зачислен на вашу кредитную карту или исходный способ оплаты в течение определенного количества дней.

Поздний возврат или отсутствие возмещения (если применимо)
Если вы еще не получили возмещение, сначала проверьте свой банковский счет еще раз.
Затем обратитесь в компанию, обслуживающую вашу кредитную карту. Прежде чем ваш возврат будет официально опубликован, может пройти некоторое время.
Затем обратитесь в свой банк. Перед отправкой возврата часто требуется некоторое время на обработку.
Если вы сделали все это, но еще не получили возмещение, свяжитесь с нами по адресу [email protected]

Обмен (если применимо)
Мы заменяем товары только в том случае, если они неисправны или повреждены.Если вам нужно обменять его на такой же товар, отправьте нам электронное письмо по адресу [email protected] и отправьте свой товар по адресу: 1108 York Ave Lansdale PA 19446

Доставка
Чтобы вернуть товар, отправьте его по почте по адресу: 1108 York Ave Lansdale PA 19446

Если не согласовано иное, вы сами оплачиваете стоимость доставки при возврате товара. Стоимость доставки не возвращается. Если вы получите возмещение, стоимость обратной доставки будет вычтена из вашего возмещения, если иное не согласовано

В зависимости от того, где вы живете, время, необходимое для того, чтобы обмененный товар был доставлен вам, может варьироваться.

Прямой разговор о изогнутых штоках гидроцилиндров

Большинство читателей этой колонки хорошо осведомлены о том, что вязкость гидравлической жидкости на углеводородной основе обратно пропорциональна температуре. При повышении температуры вязкость жидкости уменьшается, и наоборот. Это не идеальная ситуация по нескольким причинам. Фактически, идеальная гидравлическая жидкость должна иметь индекс вязкости (изменение вязкости жидкости относительно температуры), представленный горизонтальной линией, пересекающей ось Y на расстоянии 25 сантистокс.

Эта температура-вязкость показывает, что идеальная гидравлическая жидкость не будет показывать изменения вязкости независимо от температуры.

К сожалению, такой жидкости для повышения эффективности и долговечности гидравлических машин не существует. И вряд ли такая жидкость будет разработана при моей жизни. Но если такая жидкость будет разработана и запатентована, ее создатель станет ключом к золотому руднику. На данный момент у нас есть всесезонное гидравлическое масло. Эти жидкости имеют высокий индекс вязкости, поэтому их вязкость менее чувствительна к изменениям температуры, чем у однотипных масел.

Непредвиденные последствия

Вязкость жидкости является одним из факторов, определяющих, будет ли достигнута и сохранена пленочная смазка. Если нагрузка и поверхностная скорость остаются постоянными, но повышенная рабочая температура приводит к падению вязкости ниже той, которая требуется для поддержания гидродинамической пленки, происходит граничная смазка; это создает возможность трения и адгезионного износа.

С другой стороны, существует диапазон вязкости, в котором трение жидкости, механическое трение и объемные потери оптимальны для работы гидравлической системы.Это диапазон вязкости, в котором гидравлическая система будет работать наиболее эффективно: самое высокое отношение выходной мощности к входной.

Чтобы проиллюстрировать вышесказанное, рассмотрим следующий пример: в поисках снижения расхода топлива производитель мобильной гидравлической машины с приводом от двигателя заменил свой насос фиксированного рабочего объема, приводящий в действие навесное оборудование машины, на агрегат переменного рабочего объема. Ходовой привод на машине уже использовал поршневой насос переменной производительности (гидростатическая трансмиссия), поэтому модернизация гидравлического контура навесного оборудования до более эффективной конфигурации казалась инженерам-разработчикам машины логическим продолжением.

При испытании этой модификации инженеры были шокированы, обнаружив, что расход топлива действительно увеличился на 12-15%! После анализа увеличение расхода топлива было объяснено увеличением вязкости масла, вызванным падением рабочей температуры масла на 30 ° C. Другими словами, «более густое» масло привело к дополнительному сопротивлению гидростатической трансмиссии, приводящей в действие ходовой привод, в результате чего машина потребляла больше топлива.

В машине использовался двухсекционный комбинированный теплообменник для гидравлического масла и охлаждающей жидкости двигателя.Охлаждение двигателя было улучшено за счет термостатического гидравлического привода вентилятора в зависимости от температуры охлаждающей жидкости двигателя. Секция маслоохладителя была рассчитана на оригинальный гидравлический насос с фиксированным рабочим объемом.

Недостатком такой конструкции является то, что охлаждение двигателя регулируется термостатически, а гидравлическая система нет, поток воздуха через комбинированный теплообменник полностью зависит от температуры двигателя. Это означает, что снижение тепловой нагрузки за счет замены насоса с постоянным рабочим объемом агрегатом с регулируемым рабочим объемом привело к значительному снижению температуры гидравлического масла, что обычно хорошо!

Инженеры заблокировали большую часть секции гидравлического масла охладителя и снова провели испытание.Это вернуло расход топлива к исходному уровню, но значительного улучшения не произошло.

Был сделан вывод, что испытанная модификация может дать небольшую экономию затрат в отношении уменьшения размера маслоохладителя. Но с учетом того, что расход топлива важнее любой скромной экономии охлаждающей способности, идея платить больше за насос, в результате которого масло поддерживалось при более низкой рабочей температуре, но при этом увеличивался расход топлива, была непримирима для инженеров машины.

Усвоенный урок

Этот рассказ иллюстрирует влияние температуры гидравлического масла (и, следовательно, вязкости) на расход топлива. Подытоживая ключевые моменты:

  • Уменьшена тепловая нагрузка на гидросистему (увеличен КПД) за счет замены постоянного насоса на агрегат переменного рабочего объема;
  • Это привело к значительному падению рабочей температуры гидравлического масла;
  • Возникшее в результате увеличение вязкости гидравлического масла привело к значительному увеличению расхода топлива.

Другими словами, если ваше гидравлическое масло слишком густое, вы заплатите за него через топливный насос или счетчик электроэнергии. Однако предостерегающий оборот здесь заключается в том, что если ваше масло слишком жидкое, вы заплатите за него в ремонтной мастерской.

Если предположить, что это испытание проводилось при одинаковой температуре окружающей среды для обоих вариантов насоса, падение температуры гидравлического масла на 30 ° C (54 ° F) является весьма значительным. Частично это можно объяснить комбинированным теплообменником, установленным на машине.По мере увеличения вязкости гидравлического масла двигатель работает активнее (сжигает больше топлива), поэтому вентилятор охлаждения (контролируемый температурой двигателя) работает сильнее. Это означает, что гидравлическое масло отводит больше тепла и, следовательно, вязкость гидравлического масла увеличивается. Это вязкий круг.

Еще один вывод из этой истории, который имеет отношение к проектировщикам машин и людям, покупающим их машины, заключается в том, что большинство конструкторов не рассматривают масло как ключевой компонент гидравлической системы, которой оно является.Вязкость гидравлического масла, индекс вязкости или оптимальное число вязкости для гидравлических компонентов системы, по-видимому, не учитывались во время испытания. Это говорит о том, что базовый, нормальный расход топлива машины был просто счастливым совпадением.

Даже после того, как было обнаружено, что расход топлива увеличивается с увеличением вязкости масла, и хотя возможность снижения установленной охлаждающей способности была признана и рассматривалась, очевидно, что не было принято во внимание изменение вязкости масла для соответствия более высокой эффективности (следовательно, более низкой рабочей температуре ) системы.Если бы более эффективный насос с существующей охлаждающей способностью сочетался с жидкостью подходящей вязкости, вероятно, экономия топлива машины была бы выше, чем у исходной системы.

Другими словами, конструкторы машин не смогли должным образом учесть все четыре стороны того, что я называю алмазом энергоэффективности гидравлической машины.

Алмаз энергоэффективности

Энергоэффективность означает отношение выходной мощности к входящей. Девяносто кВт на 100 кВт на входе — это эффективность 90%.Девяносто кВт из 110 кВт — это эффективность 82%. А 90 кВт из 120 кВт — это эффективность 75%. Обратите внимание, что во всех трех случаях выходная мощность остается прежней: 90 кВт. Просто потребляемая мощность — следовательно, потребление топлива или электроэнергии первичного двигателя, необходимое для его получения, — продолжает расти!

Квадранта алмаза энергоэффективности гидравлической машины взаимосвязаны. Изменение любого из них влияет на симметрию алмаза.

Четыре стороны алмаза энергоэффективности гидравлической машины взаимосвязаны; измените любой, и это повлияет на симметрию алмаза.

Designed Efficiency отражает «естественную» эффективность оборудования, выбранного для системы. Это оборудование включает в себя ряд присутствующих устройств, расходующих энергию, таких как пропорциональные клапаны, регуляторы потока и редукционные клапаны. Он также включает потери, «рассчитанные» по размерам и конфигурации всех необходимых проводников: труб, шлангов, фитингов и коллекторов.

На противоположной стороне ромба установленная холодопроизводительность в процентах от постоянной потребляемой мощности должна отражать расчетный или собственный КПД гидравлической системы.Другими словами, чем ниже собственный КПД, тем выше установленная холодопроизводительность.

Рядом с установленной холодопроизводительностью находится температура окружающего воздуха, в которой работает гидравлическая машина. Это напрямую влияет на рабочую температуру масла в гидравлической системе, которая в значительной степени определяет вязкость масла, что составляет бриллиант энергоэффективности.

Разработчик станка не может контролировать температуру окружающего воздуха, хотя ей необходимо знать, каков этот диапазон. Но она определяет (или, по крайней мере, должна) определять другие три переменные; расчетная эффективность, установленная холодопроизводительность и вязкость масла.Как показано на графическом изображении бриллианта энергоэффективности (и показано в приведенном выше тематическом исследовании), ни одна из этих переменных не может рассматриваться изолированно.

Глядя на алмаз энергоэффективности с точки зрения владельца машины, полезно понимать, что даже после того, как машина была спроектирована, изготовлена ​​и залита маслом, ее эффективность, установленная мощность охлаждения и температура окружающего воздуха являются движущимися целями — движущимися целями. которые влияют на вязкость рабочего масла и, как следствие, на энергопотребление.

Возможность изменения температуры окружающего воздуха, особенно если машина перемещается между местами с разными климатическими условиями, довольно очевидна. И хотя эффективность конструкции не меняется, фактическая эффективность работы обычно снижается со временем из-за износа. Точно так же, хотя установленная холодопроизводительность не изменяется со временем в процентах от потребляемой мощности, ее эффективность может быть снижена из-за износа компонентов контура охлаждения и — в случае воздушно-дутьевых теплообменников — изменения окружающего воздуха. температура и высота.

Таким образом, чтобы достичь оптимального уровня энергоэффективности гидравлической машины, требуется продуманный дизайн. Для его сохранения необходимо, чтобы изменение зависимых переменных было минимальным. В обоих случаях бриллиант энергоэффективности может быть полезен как разработчикам машин, так и владельцам гидравлического оборудования в понимании поставленной задачи.

Брендан Кейси имеет более чем 26-летний опыт обслуживания, ремонта и капитального ремонта мобильного и промышленного гидравлического оборудования. Для получения дополнительной информации о снижении эксплуатационных расходов и увеличении времени безотказной работы вашего гидравлического оборудования посетите его веб-сайт www.HydraulicSupermarket.com.

Согнули штангу — Узнаем как заменить

Как вы, возможно, знаете, здесь, в High Performance Academy, мы знакомы с двигателем Subaru FA20, и мы устанавливали его на наш проектный автомобиль Toyota 86 с того дня, как мы вступили в собственность, когда он был совершенно новым. Как и все хорошее, жизнь нашего FA20 недавно подошла к концу. Вы можете представить себе ужасно впечатляющую смерть на гоночной трассе с дырами в блоке и огнем, но это было не так.Пока мы готовились провести для вас один из наших веб-семинаров, все прошло относительно тонко. В итоге мы просто согнули одну из шатунов. Что это значит для тебя? Что ж, теперь вы можете прочитать о нашей перестройке.

В этой статье: Разбивка и диагностика | Восстановление | Заключение

Поломка и диагностика

Наш FA20 прожил нелегкую жизнь, далеко не так. За последние 5 лет он работал примерно в два раза больше заводской мощности с помощью турбонагнетателя и топлива E85.Кроме того, его либо забивают на динамометрическом стенде, либо его мчат по трассе, а между ними очень мало дороги. Учитывая все обстоятельства, возможно, это чудо, что он так хорошо держится!

Изогнутый стержень не всегда будет концом света, и если проблема будет решена на ранней стадии, она не нанесет слишком большого ущерба. В FA20 это становится очевидным довольно быстро, поскольку двигатель начинает издавать стук, немного похожий на звук работы подшипника качения.

Изогнутый стержень не всегда будет концом света, и если проблема будет решена на ранней стадии, она не нанесет слишком большого ущерба.В FA20 это становится очевидным довольно быстро, поскольку двигатель начинает издавать стук, немного похожий на звук работы подшипника качения. В конце концов, вы увидите, как мы строим поющий, танцующий двигатель FA20 с закрытой палубой, коваными поршнями и шатунами на вторичном рынке, однако жизнь слишком коротка, и нам нужно было вернуть автомобиль в рабочее состояние и быстро запустить его. Тем временем мы решили собрать оригинальный двигатель с изогнутой штангой, чтобы пройти.

Хотя этот двигатель работает на высоком уровне 12.Степень сжатия 5: 1 и турбонаддув, поршни не показали никаких слабых мест или проблем на том уровне мощности, на котором мы работаем. Поскольку мы просто ищем временное решение, пока не построим наш гоночный двигатель FA20, поршни останутся как есть. Нас подвели только шатуны, и именно на этом мы сосредоточим наши усилия.

План состоит в том, чтобы разобрать двигатель, оставить короткий блок в собранном виде, но удалить поршни и шатуны. FA20 дает нам руку помощи в том, что мы можем сделать это без необходимости разбирать картер, как, например, вам нужно было бы сделать с EJ20.Затем будет установлен комплект кованых шатунов Brian Crower с двутавровой балкой. Они будут более чем способны справиться с той мощностью, на которой мы будем управлять автомобилем, и обеспечат душевное спокойствие, зная, что они будут безопасными и надежными.

BC Соединительные стержни Брайана Крауэра

В FA20 относительно просто заменить заводские штанги на кованые штанги двутавровой балки Брайана Кроуэра. Это связано с тем, что, хотя в большинстве двигателей используется прессовая посадка между пальцем запястья и малым концом шатуна (позволяя пальцу запястья плавать в выступе пальца запястья), заводской палец на запястье FA20 представляет собой полный плавающий дизайн.

Наряду с этим будет установлен новый комплект шатунных подшипников шатуна, прокладки головки HKS, немного более жесткие пружины клапана и набор шпилек головки ARP. Это все для будущего автомобиля на тот случай, если мы захотим позже поднять давление наддува, чтобы увидеть, с чем действительно могут справиться поршни!

Шпильки FA20 ARP, стержни BC и подшипники двигателя King.

В то время как двигатель все еще был полностью длинным мотором, было сделано несколько предположений относительно того, что может быть найдено внутри.Поскольку мы поймали это рано, мы ожидали, что повреждение будет исключительно из-за одного изогнутого шатуна. Чтобы убедиться в этом, мы начали разборку.

Ленточный FA20

После разборки двигателя стало очевидно, что наше предположение было правильным — шток номер три был довольно сильно изогнут. Поскольку изогнутый шатун оказывается немного короче, чем должен быть, это позволяет нижней части юбки поршня контактировать с нижней частью отверстия в нижней мертвой точке, что приводит к появлению слышимого шума во время работы двигателя.

Конечно, если бы мы продолжали эксплуатировать двигатель при высокой нагрузке и высоких оборотах, мы, скорее всего, закончили бы тем, что шток сломался и пробил отверстие в блоке. Когда вы слышите что-то не совсем правильное, всегда лучше остановиться и исследовать, чем скрестить пальцы и надеяться.

Перед тем, как продолжить процесс, мы также тщательно осмотрели поршень и убедились, что нет никаких повреждений блока или нижней части юбки поршня.Поскольку двигатель был выключен, как только мы узнали, что что-то не так, нам здесь повезло, и мы довольно легко сошли с пути.

The Rebuild

Чтобы начать реконструкцию и установить новые штоки Brian Crower в заводские поршни, нам нужно было решить небольшую проблему. Это то, что маленький конец заводских шатунов сужается к верхней части поршня, что соответствует конусу в бобышках поршневого пальца. Как вы, возможно, догадались, шатуны Brian Crower не подходят в их текущее состояние.Как вы можете видеть на следующем изображении, решение заключалось в том, чтобы наш машинист сузил верхнюю часть шатунов Brian Crower, чтобы они соответствовали заводским.

Стержни перед обработкой.

При такой модификации шатунов необходимо учитывать влияние на зазор между малым концом шатуна и штифтом на запястье. В нашем случае малую концевую втулку нужно было отточить, чтобы вернуть требуемый зазор. Как оказалось, Брайан Кроуэр сейчас действительно поставляет эти модифицированные стержни в качестве готового компонента, что сэкономит время и деньги, если вы планируете такое же обновление.

Стержни после механической обработки.

Следующая часть сборки — проверка зазоров подшипников. Поскольку мы устанавливаем только новые шатуны и не вынимали коленчатый вал из двигателя, наши коренные подшипники остались нетронутыми. Однако, как это часто бывает, зазор подшипника шатуна оказался не там, где должен быть. У нас было примерно 1,1 тысячных дюйма, и мы искали 1,7 — 1,8.

Двойная проверка зазоров.

Вам может быть интересно, какие варианты доступны в этом случае, и ваш выбор будет зависеть от конкретного движка, который вы создаете.Во многих современных двигателях масляные зазоры, по сути, имеют заводскую синюю печать с использованием градуированных вкладышей подшипников на каждой шейке. Это дает вам некоторую гибкость при смешивании и подгонке гильз разной толщины, чтобы получить нужное место для зазора. К сожалению, это не вариант для FA20, так как в Subaru нет ступенчатых вкладышей подшипников.

Вариант номер два заключается в выборе вкладыша подшипника меньшего размера и затем шлифовке шейки нашим станочником для достижения заданного зазора.Это потребует от нас обнажить блок двигателя, а затем отправить коленчатый вал на механическую обработку, чего мы, по возможности, предпочли бы избегать.

При дополнительном осмотре мы обнаружили, что у штанг Brian Crower туннель большой головки отточен до наименьшего размера из заводского диапазона допусков. Благодаря этому мы смогли немного отточить головку болта, чтобы получить зазор подшипника там, где мы хотели. Само собой разумеется, что размер готового отверстия должен оставаться в пределах заводских допусков, чтобы гарантировать достаточное раздавливание вкладышей подшипников.

Разобрав зазор в подшипнике, мы готовы к сборке двигателя. На этом этапе было бы неплохо найти копию руководства по ремонту, которое поможет вам разобраться в некоторых из наиболее сложных процессов, таких как установка крутящего момента для любых заводских крепежей. Как и во многих других случаях, Google здесь ваш друг. Единственный случай, когда вы можете застрять, — это если у вас двигатель, который не так популярен для модификации, или, возможно, новый двигатель, для которого не так просто получить доступ к руководству по ремонту.

Все прошито и готово к работе.

А теперь самое интересное — начало работы. Поскольку мы не производили замену поршневых колец и не хонинговали блок цилиндров, поломка не требуется. Однако нам все равно нужно будет крутить двигатель и набирать давление масла, прежде чем позволить двигателю впервые запуститься. Мы также будем прогревать двигатель до полной рабочей температуры с моторным маслом на минеральной основе, а затем слить его. Это просто для того, чтобы смыть любую сборочную смазку, которая использовалась в процессе сборки.Затем мы заливаем его полностью синтетическим маслом Motul 300V, и мы готовы к демонстрации!

Заключение

Итак, вот он, обзор процесса, который мы прошли, чтобы снова запустить и запустить наш FA20, в ожидании сборки нашего нового FA20 со всеми наворотами. Вы можете надеяться увидеть это в будущих материалах.

Обзор удилищ

Penn International — Bent & Slick Butt серии VI

Рыболовам, готовым преодолевать океанские мили в поисках мощной промысловой рыбы, нужны серьезные удочки для троллинга.А когда дело доходит до оффшорных троллинговых установок, удилища Penn International представляют собой серьезную основу. Имея для проверки несколько моделей, имеющих гладкую и изогнутую конструкцию, Penn использует только компоненты высочайшего качества. Благодаря роликовым кольцам Aftco и направляющим лески Fuji Deep Set с прикладами Stuart и катушкодержателем рыболовы могут ожидать только лучшего. Все удилища Penn International, закрепленные на цельной трубчатой ​​стеклянной заготовке, являются незаменимым продуктом для заядлого рыболова в открытом море.

Жезлы Penn International

Удилища Penn International с роликовыми направляющими Aftco

Продукт: Удилища Penn International, серии V и VI.

Общий рейтинг: 95 из 100.

Цена: от среднего до верхнего.

Компания / Владелец: Pure Fishing, Inc.

Веб-сайт: PennFishing.com.

Введение в удилища Penn International — модели серий V и VI

С 13 различными моделями новой серии VI, удилища Penn International являются прекрасным выбором для любой морской экскурсии. Существуют более легкие модели с прямым прикладом и сверхтяжелые удилища с гнутым прикладом, все с высококачественными компонентами.Подобно Penn Tuna Stick, модели International VI начинаются с цельных трубчатых стеклянных заготовок. В результате, независимо от того, какую модель вы выберете, вы получите легкое, но мощное удилище, способное выдерживать нагрузки при морской рыбалке. Название International означает бизнес — от стиля стендап-колоды до ударов по троллингу для крупной дичи.

Удилища Penn International — модели, характеристики и особенности

Penn VI IGFA International Rod Models

• INTVI203066TU • INTVI203066RS
• INTVI305060TU • INTVI305060RS
• INTVI305060AR • INTVI50LB64
• INTVI508060RS • INTVI508060AR
• INTVI508060ARBB • INTVI8013060ARBB
• INTVI50LBARBB • INTVI80LBARBB
• INTVI130LBARBB

Характеристики удилищ Penn International

Slick-Butt Style

Изучив 13 различных моделей, рыболовы могут сразу разбить их на 8 вариантов с гладким прикладом и 5 вариантов с загнутым прикладом.Модели с гладким прикладом представляют собой палубные удилища стоячего типа, которые можно использовать от руки или в сочетании с боевым поясом. Модели с загнутым задом используются в боевом кресле, когда звери океана выходят поиграть. Все удилища Penn International представляют собой цельные модели с роликовыми направляющими Aftco или направляющими Fuji Deep Press. Все они также оснащены алюминиевыми катушкодержателями Stuart, прикладами (гладкими или изогнутыми) и стабилизаторами.

Bent-Butt Style

Самые легкие удилища International VI по мощности с рекомендованной леской 20-30 фунтов.Это модели с гладкой задницей. Это быстрые и средние удилища с быстрым строем, мощность которых варьируется от средней-легкой до тяжелой. Они предлагают длину 6 футов, 6 футов 4 дюйма и 6 футов 6 дюймов и используют от 5 до 7 линейных направляющих. Самые тяжелые модели стоят от 50 до 80 фунтов. Переход с Fuji Deep Press на роликовые направляющие Aftco происходит на всех стержнях с номинальной мощностью более 50 фунтов. Таким образом, 50LB64 использует Fuji, поскольку он рассчитан на прямой тест на 50 фунтов, но модели, которые оценивают 50-80, переключаются на катки Aftco.

Удилища

с изогнутым прикладом отличаются от умеренно быстрого до умеренного действия и скорострельности при большой или сверхтяжелой мощности.Выбор длины удилища составляет 6 футов или 7 футов 6 дюймов, а рейтинг лески — от 50 до 130 фунтов. Все модели с изогнутым прикладом, даже самые легкие 50LBARBB, требующие 50-фунтовых испытаний, используют роликовые направляющие Aftco. Чтобы увидеть визуальную разбивку удилищ Penn International VI и их характеристик, посмотрите видео выше.

Характеристики стержней Penn International

Трубчатые заглушки для стекла

Penn обращается в Стюарт, Флорида, где они получают не только алюминиевые компоненты, но и заготовки удилищ.Blackfin Rods — еще одна компания, проживающая в Стюарте, и Пенн сотрудничает с ними, чтобы создать новый бланк. В результате получилась трубчатая заготовка, используемая для стержней Penn International. Интересно, что в заготовках используется более прочный стекловолокно по сравнению с углеродным материалом. Трубчатый процесс включает формирование заготовки стержня вокруг конической металлической оправки перед нагревом и используется в основном для углеродных заготовок.

Линейные направляющие Fuji Deep Press

Fuji предлагает многолетний опыт производства стержневых компонентов.В случае удилищ Penn International они имеют смешанное применение. Вы не найдете их на моделях с изогнутым прикладом, а другие используют как Fuji Deep Press с роликовыми направляющими Aftco. Функция глубокого прессования определяет способ установки силиконовой вставки внутри направляющего кольца. Он включает более широкое кольцо, так что вставки из нитрида кремния устанавливаются глубоко в центре.

Роликовые направляющие Aftco

Роликовые направляющие Aftco

Когда рыболовы ловят рыбу на поистине могущественных морских животных, роликовые направляющие становятся необходимостью.Скорость, которую развивает гигантский марлин или голубой тунец, убегая с катушки, впечатляет. Но они также выделяют тепло, и трение о направляющую не работает. Ответ — роликовая направляющая, которая вращается по мере прохождения лески. Aftco — ведущий производитель роликовых направляющих, снижающих трение.

Алюминиевые сиденья для катушек Stuart

Stuart Aluminium Reel Seat

Родом из города во Флориде, откуда компания получила свое название, Stuart поставляет качественные компоненты алюминиевых стержней.Веб-сайт Stuart Fishing в настоящее время находится в стадии строительства, но на нем есть несколько моделей для просмотра. Стюарт предлагает комфорт высококачественного алюминиевого катушкодержателя. Катушки недешевы, особенно на таком уровне рыбалки, и важно, чтобы они фиксировались и держались за свои удочки.

Stuart Aluminium Butt Sections

Пенн снова обращается к Стюарту Фишингу, на этот раз за прикладами VI International Rods. Имеет смысл остаться в той же компании, которая производит катушкодержатели, поскольку она объединяет все устройство.Катушкодержатель и приклада не имеют несовпадений и поставляются разными компаниями. Стюарт разрабатывает как гладкие, так и изогнутые секции для моделей удилищ Penn International VI. Удилища отделаны компонентами Stuart, а также алюминиевыми карданами.

Цевье с мягкой подкладкой из этиленвинилацетата

Хотя все приклады изготовлены из алюминия Stuart, на передней рукоятке используется набивка из этиленвинилацетата для захвата. EVA намного лучше, чем пробковая или более чувствительная лента для захвата, обеспечивает защиту и комфорт там, где это необходимо для борьбы с более крупной рыбой.

Плюсы и минусы удилищ Penn International

Плюсы

Удилища

Penn International обладают множеством качественных функций. Это означает, что удилища не из дешевых, но они обеспечивают долговечность. Качественные компоненты не только более долговечны, но и более чем эффективны после установки крючка. Большинство удилищ не имеют основания, в котором использовалась бы трубчатая стеклянная заготовка, но рыболовы не разочарованы. Бланк удилища International имеет легкий вес и обладает всей прочностью, как у твердой клюшки.

Минусы

Качественные удочки не продаются дешево. Несмотря на то, что удилища Penn International не находятся в верхней части ценового диапазона для троллингового стиля, существуют менее дорогие бренды. Помните, что когда вы выбираете более дешевый бренд, это всегда компромисс между производительностью и долговечностью. На таком уровне ловли рыбы более дешевая не всегда лучший выбор.

Лучшее применение для стержней Penn VI IGFA

Односкоростная катушка Penn International VIS 12

Любая из моделей серии удилищ Penn International подойдет для троллинга.Это просто зависит от размера вида, с которым вы, вероятно, столкнетесь. Их цель — использовать против крупных видов в стиле Восточного побережья, хотя они творят чудеса в любой точке земного шара, где плавают монстры. Имеет смысл соединить одну с катушкой Penn International Reel. Очевидно, они идут вместе. Подберите подходящие спецификации для ваших оффшорных нужд, и вы готовы к настройке. Обратите внимание, что удилища VI International — это более новая версия серии удилищ Penn International V.

Опора стержня Пенна

На все удилища и катушки Penn распространяется годовая гарантия производителя.Penn предоставляет сервисные центры по всему миру. Авторизованные сервисные центры соблюдают гарантию Penn в случае дефекта производителя. В других случаях центр отремонтирует или заменит ваше оборудование по справедливой и разумной цене на запчасти и работу.

Заключение — Последние мысли

95 из 100 оффшорных рыболовов одобряют удочки Penn International

Удилища Penn International управляют лагерной рыбой, которая привлекает рыболовов со всего мира. В сочетании с катушкой International, удилища способны сражаться и приземляться на гигантского морского окуня, парусника, тунца и многих других! Несмотря на то, что комбинация оборудования стоит недешево, для этого класса количество более чем велико.Тролль The International в открытом океане или приманка стоя. Когда начнется безумие, вы будете полностью готовы к битве.

Прямой разговор о изогнутых штоках гидроцилиндров

В главе 13 книги «Секреты гидравлики» я объясняю, как проверить прямолинейность штока гидроцилиндра и рассчитать допустимое биение. Это важная задача при ремонте любого гидроцилиндра, потому что, если снова вставить изогнутый шток, срок службы уплотнения (-ей) штока будет скомпрометирован, и стоимость ремонта будет потрачена впустую.

Я также объясняю, что изогнутые стержни во многих случаях можно успешно выпрямить и использовать повторно. При условии, что они могут быть выпрямлены с точностью до допустимого отклонения. Один из наших сотрудников, который работает в компании по ремонту цилиндров, прислал мне свою контрпозицию по этому поводу:

«По нашему опыту,« выпрямленные »штоки никогда не бывают прямыми. У них почти всегда есть S-образная кривая после попытки выпрямления, потому что они не изгибаются повторно в том же месте, в котором они изначально изгибались.Использование этих изогнутых «выпрямленных» штоков значительно снижает прочность колонны цилиндра и небезопасно для сильно нагруженного цилиндра. Он также неравномерно изнашивается сальником и подшипником штока и часто плохо уплотняется. По этим причинам мы никогда не пытаемся выпрямить или повторно использовать изогнутый стержень. Я настоятельно рекомендую вам переосмыслить свой совет по правке штоков гидроцилиндров ».

Я уважаю точку зрения Дона. Я просто НЕ согласен с этим.

Прежде чем я объясню почему, давайте поясним, что я имею в виду, когда говорю «изогнутый» и «прямой».Я не говорю о согнутом локте. Я говорю об отклонении, которое можно обнаружить только с помощью индикатора часового типа. В этом контексте стержень «изогнут», когда его биение выходит за пределы допустимого допуска, и «прямой», если его биение находится в пределах допустимого допуска.

Вот почему я не согласен с Доном. Много лет назад я работал в компании, которая ремонтировала много цилиндров на горных гидравлических экскаваторах — рабочий вес 250 тонн и выше. Итак, мы говорим о стержнях диаметром 200 миллиметров (8 дюймов) и более.Многие из этих стержней прошли индукционную закалку. И многие из них пришли бы к нам «согнутыми», как определено выше.

В то время стоимость замены самого маленького из этих стержней составляла около 10 000 долларов. Так что, если бы мы отказались выпрямлять эти стержни, мы бы заработали кучу денег — вплоть до того момента, когда наши клиенты проснулись, и мы проиграли всю эту работу нашим конкурентам.

Тогда мы давали гарантию 6000 часов на все наши ремонтные работы. И ожидалось, что от удочки, которую мы выпрямляем к нашему удовлетворению, мы не увидим ее снова, по крайней мере, 10 000 часов.

Обратите внимание, я сказал, что многие из этих стержней были закалены индукционным способом. В интересах полного раскрытия информации я слышал от третьих или четвертых рассказы о том, что слой, подвергнутый индукционной закалке, сильно разрушился во время попытки выпрямления. В моем непосредственном опыте правки индукционно-закаленных стержней я никогда не слышал, чтобы это происходило. Я никогда не слышал из первых или вторых рук об этом из надежных источников.

Я подозреваю, что когда это произошло, выпрямляемый стержень был согнут, как ваш локоть, а не «согнут», как я определил выше.