Углеводные овощи: Какие продукты богаты углеводами: подробный список

Список углеводных продуктов. Углеводы в продуктах питания. Фрукты, овощи, зерновые.

Углеводы в продуктах питания.Список углеводных продуктов из категории фрукты с содержанием углеводов в граммах.

Фрукты, свежиеКоличество (шт)Углеводов (гр)
Яблоко1

21

Абрикос3

12

Авокадо1/2

7

Черника1 стакан

18

Голубика1 стакан

21

Дыня1 стакан

13

Клюква1/2 стакан

6

Грейпфрут1/2

10

Виноград1 стакан

16

Гуава1

11

Киви1

11

Манго1/2

18

Нектарин1

16

Апельсин1

15

Папайя1/2

15

Персик1

10

Груша1

25

Ананас1 стакан

19

Малина1 стакан

14

Клубника1 стакан

11

Мандарин1

9

Список углеводных продуктов из категории овощи с содержанием углеводов в граммах.

ОвощиКоличествоУглеводов (гр)
Спаржа приготовленная1/2 стакана

4

Брокколи приготовленный1/2 стакана

4

Брюссельская капуста приготовленная1/2 стакана

7

Капуста приготовленная1/2 стакана

4

Морковь1 шт

7

Цветная капуста3 соцветия

3

Сальдерей1/2 стакана

2

Китайская капуста приготовленная1/2 стакана

2

Перец чили1 ст ложка

1

Кукуруза1 початок

19

Огурец150 гр

4

Свежие соевые бобы1/2 стакана

14

Баклажан приготовленный1/2 стакана

3

Чеснок1 чубчик

1

Имбирь1 ст ложка

1

Зеленый болгарский перец1/2 стакана

3

Салат1-1/2 стакана

3

Грибы приготовленные1/2 стакана

4

Okra1/2 стакана

6

Лук приготовленный1/2 стакана

7

Редис1/2 стакана

2

Красный болгарский перец1/2 стакана

3

Красная капуста приготовленная1/2 стакана

4

Зеленый лук1/2 стакана

4

Шпинат приготовленный1/2 стакана

3

Кабачок приготовленный1/2 стакана

4

Список углеводных продуктов из категории цельнозерновые с содержанием углеводов в граммах.

ЗерновыеКоличествоУглеводов (гр)
Хлеб  цельнозерновой1 ломтик

14

Хлеб из злаков1 ломтик

17

Овсянка, приготовленная1 стакан

25

Блины из цельнозерновой муки3 шт

28

Макароны их цельнозерновой муки, сваренные1 стакан

37

Попкорн3-1/2 стакана

19

Рис басмати, коричневый,  сухой1/4 стакана

31

Коричневый рис, сухой1/4 стакана

33

Дикий рис, сваренный1/2 стакана

18

Ржаной хлеб1 ломтик

15

Старайтесь употреблять продукты с низким содержанием углеводов. Иногда очень хочется съесть что-нибудь вкусное, но, как правило, с высоким содержанием углеводом. Чтобы было легче бороться с соблазном, рекомендую прочитать статью о том как снизить потребление углеводов.
Эта информация поможет вам оставаться стройными и красивыми.

Какие овощи и фрукты продукты имеют самые углеводы? | Питание — калориях, витаминах , углеводы, белки, жиры, минералы

Продукты, богатые углеводами Какие овощи и фрукты продукты имеют самые углеводы?

1. дыня содержит 82.00 г углеводов Продукты питания 100г

2. томатный (сухой) содержит 76.00 г углеводов Продукты питания 100г

3. красный лук содержит 75.40 г углеводов Продукты питания 100г

4. зеленые бобы, сырая содержит 58.80 г углеводов Продукты питания 100г

5. картофель (жареный) содержит 52.00 г углеводов Продукты питания 100г

6. картофеля (чипсы) содержит 49.00 г углеводов Продукты питания 100г

7. морских водорослей (сухой) содержит 42.00 г углеводов Продукты питания 100г

8. соевого целые сушеные семена содержит 29.90 г углеводов Продукты питания 100г

9. чеснок (луковицы) содержит 28.10 г углеводов Продукты питания 100г

10. петрушка (сырья) содержит 26.00 г углеводов Продукты питания 100г

11. картофель (запеченные в духовке) содержит 22.00 г углеводов Продукты питания 100г

12. семян подсолнечника содержит 20.00 г углеводов Продукты питания 100г

13. картофель (отварной, очищенный) содержит 19.00 г углеводов Продукты питания 100г

14. картофель (сырой) содержит 18.90 г углеводов Продукты питания 100г

15. Зеленый перец содержит 15.00 г углеводов Продукты питания 100г

16. Хрен (RAW) содержит 13.60 г углеводов Продукты питания 100г

17. горох (вареные, консервированные) содержит 11.70 г углеводов Продукты питания 100г

18. лук (сухой) содержит 9.80 г углеводов Продукты питания 100г

19. морковь (сырая) содержит 8.50 г углеводов Продукты питания 100г

20. морковь (вареная) содержит 8. 50 г углеводов Продукты питания 100г

21. свекла (вареная) содержит 8.40 г углеводов Продукты питания 100г

22. томатная паста в банках содержит 8.00 г углеводов Продукты питания 100г

23. фасоль (сухая) содержит 7.90 г углеводов Продукты питания 100г

24. Брокколи (сырые) содержит 7.80 г углеводов Продукты питания 100г

25. петрушка (сухая) содержит 7.60 г углеводов Продукты питания 100г

26. Лук-порей (сырья) содержит 7.50 г углеводов Продукты питания 100г

27. зеленая фасоль (вареная, консервированная) содержит 6.70 г углеводов Продукты питания 100г

28. тыква содержит 6.60 г углеводов Продукты питания 100г

29. лук (сырой) содержит 6.50 г углеводов Продукты питания 100г

30. морковь (вареная, консервированная) содержит 6.00 г углеводов Продукты питания 100г

Классификация продуктов по раздельному питанию — Системы питания

Чтобы проще ориентироваться в таблице совместимости продуктов, стоит уделить несколько минут, чтобы ознакомиться с принципами их классификации. В раздельном питании выделяют несколько групп продуктов:

  • крахмалистые, некрахмалистые, умеренно крахмалистые продукты;
  • сахара;
  • белковые продукты;
  • нейтральные (совместимые как с белками, так и с углеводами) продукты;
  • жиры;
  • сладкие, полукислые и кислые фрукты.

Рассмотрим подробнее эти продукты.

Продукты (углеводные), богатые крахмалом

В эту категорию продуктов попадают различные крупы, корнеплоды, бобовые и изделия из муки. Если сравнивать с овощами и фруктами, крахмалы лидируют по количеству углеводов на 100 грамм (калоризатор). В диетологии их называют сложными углеводами. Крахмалы также могут содержать некоторое количество белка. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

Некрахмалистые и зеленые овощи

К некрахмалистым овощам относится большая группа овощей, которые отличаются высоким содержанием пищевых волокон и минимальным содержанием крахмала. Большинство из этих овощей не нуждаются в термической обработке и идеально подходят для приготовления различных салатов.

Умереннокрахмалистые овощи

Умеренно крахмалистые овощи представляют собой промежуточный вариант между крахмалами и некрахмалистыми овощами (calorizator). Они тоже богаты пищевыми волокнами, но в большинстве случаев нуждаются в термической обработке.

Сахара и сиропы

К категории сахаров относятся простые углеводы, которые быстро усваиваются и практически не насыщают. Как правило, сахар и его разновидности – это чистые углеводы. Они не содержат белка, клетчатки и бедны питательными веществами. Тут список может быть очень длинным, но оставим лишь то, что можно употреблять в пищу на диете.

Белковая пища растительного и животного происхождения

К пищевым источникам белка продукт можно отнести в том случае, если в нем количество белков преобладает над углеводами. Многие продукты, которые мы едим, являются смешанными. Например, арахис, большинство бобовых и кисломолочные продукты содержат и белки, и углеводы.

«Нейтральные» продукты (совместимые с углеводной или белковой пищей)

Согласно системе раздельного питания, некоторые продукты можно совмещать как с белками, так и с углеводами. Их называют нейтральными.

Продукты, богатые жирами

В данную категорию попадают продукты животного и растительного происхождения, которые в диетологии относятся к источникам пищевых жиров.

Сладкие фрукты

Сладкие фрукты более углеводистые, чем полукислые или кислые фрукты, а значит, и более калорийные. Поэтому в программах для снижения веса их часто ограничивают, но не исключают полностью, поскольку фрукты – ценный источник витаминов и клетчатки.

Полукислые фрукты

Полукислые фрукты и ягоды содержат меньше сахара, чем сладкие плоды, следовательно, и меньше углеводов. Это делает их подходящим выбором в программах для снижения веса.

Кислые фрукты

Кислые плоды традиционно считаются менее калорийными, чем полукислые и сладкие. Они более водянистые и богатые пищевыми волокнами, поэтому их часто включают в программы коррекции веса.

Классификация продуктов позволяет не только лучше понять таблицу совместимости. Она помогает понять различия между различными пищевыми группами и сориентироваться в выборе подходящих продуктов для снижения веса.

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Углеводы + продукты богатые углеводами

Углеводами называют природные органические вещества, формула которых
содержит в своем составе углерод и воду. Углеводы способны давать
нашему организму энергию, необходимую для его полноценной жизнедеятельности.
По своей химической структуре, углеводы делятся на простые
и сложные.

  1. 1 К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся
    в молоке; фруктах и сладостях –
    моно- и олигосахариды.
  2. 2 Сложными же углеводами являются такие соединения
    как крахмал, гликоген
    и целлюлоза. Они содержатся в злаковых, кукурузе,
    картофеле и животных клетках.

Продукты богатые углеводами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта












Крахмал83,5Крупа ячневая 71,7Подосиновики сушеные33Мак14,5
Мука рисовая80,2Крупа пшено69,3Соя26,5Инжир13,9
Крупа рисовая73,7Баранки68,7Чечевица24,8Миндаль13,6
Крупа манная73,3Крупа овсяная65,4Шиповник свежий24Рябина садовая12,5
Мука ржаная76,9Сдобная выпечка60Кешью22,5Шелковица12,5
Крупа кукурузная75Шиповник сушеный60Бананы22Черешня12,3
Сушки73Нут54Мука соевая22Грецкий орех10,2
Сухари пшен.72,4Хлеб ржаной49,8Кедровый орех20Арахис9,7
Мука кукурузная72Подберезовики сушен.37Виноград17,5Какао бобы10
Мука гречневая71,9Зародыши пшеницы33Хурма15,9Белые сушеные грибы9
Суточная потребность в углеводах

Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо, чтобы каждая клетка нашего организма получала положенную ей норму энергии.
Без этого мозг не сможет выполнять свои аналитико-координационные функции, а, следовательно, не передаст соответствующую команду мышцам, которые также окажутся бесполезными.
В медицине такое заболевание называется кетозом.

Чтобы этого не допустить, необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион требуемое количество углеводов.
Для человека, ведущего активный образ жизни, их суточное количество должно быть не ниже 125 грамм.

Если же ваш образ жизни менее активен, допускается употребление меньшего количества углеводов, но их количество не должно быть ниже 100 грамм / сутки.

Потребность в углеводах возрастает:

Являясь главными источниками энергии, поступающей в организм с пищей, углеводы в первую очередь, используются во время активной умственной и физической деятельности.
Следовательно, во время серьезных производственных нагрузок потребность в углеводах максимальна. Увеличивается потребность в углеводах и при беременности, а также в период кормления ребенка грудью.

Потребность в углеводах снижается:

Низкая производительность труда, пассивный образ жизни снижают энергозатраты организма, а, следовательно, и потребность в углеводах.
Проводя выходные дни перед телевизором, читая художественную литературу или занимаясь сидячей работой, не требующей серьезных энергозатрат,
можно спокойно уменьшить количество углеводов в предельно допустимых нормах, без вреда для организма.

Усваиваемость углеводов

Как было уже сказано выше, углеводы делятся на простые и сложные.
По степени усваиваемости – на быстро-, медленно-
и неусваиваемые организмом углеводы.

К числу первых относятся такие углеводы, как глюкоза,
фруктоза и галактоза.
Эти углеводы относятся к классу так называемых моносахаридов
и быстро усваиваются организмом. Продукты, содержащие быстро-усваиваемые
углеводы: мед, карамель, бананы,
шоколад, финики и т. д.

Самым важным углеводом для нас является глюкоза.
Именно она отвечает за энергетическое обеспечение организма. Но если
вы спросите, что же происходит с фруктозой и галактозой,
то не волнуйтесь, они не пропадают даром. Под воздействием физико-химических
реакций, проходящих в организме, они трансформируются опять таки в
молекулы глюкозы.

Теперь, что касается сложных углеводов. Они, как уже было
сказано выше, содержатся в животных клетках и тканях растений и усваиваются
обычно медленно. Растительные углеводы в свою очередь подразделяются
на перевариваемые и неперевариваемые. К перевариваемым относится крахмал,
который состоит из глюкозных молекул, выстроенных особым способом,
так что для их расщепления требуется больше времени.

Целлюлоза же, несмотря на то, что она также относится
к углеводам, энергию для нашего организма не поставляет, так как является
нерастворимой частью растительной клетки. Однако она также принимает
активное участие в процессе пищеварения.

Вы, вероятно, видели на полках магазинов, аптек, либо у дистрибьюторов
сетевых компаний препараты, которые содержат растительную
клетчатку. Именно она и является растительной целлюлозой,
которая, действует как ершик, очищая стенки нашего пищеварительного
тракта от всевозможных загрязнений. Гликоген же стоит особняком. Высвобождаясь
по мере необходимости, он исполняет роль своеобразного хранилища глюкозы,
которая откладывается в гранулированном виде в цитоплазме клеток печени,
а также в мышечной ткани. Когда же в организм поступает очередная
порция углеводов, то часть из них тут же преобразуется в гликоген,
так сказать «на черный день». То, что не было трансформировано в молекулы
гликогена, поступает на переработку, целью которой является получение
энергии.

Полезные свойства углеводов и их влияние на организм

Углеводы не только являются отличным
пищевым источником энергии для организма, но также входят в строение
клеточных оболочек, очищают организм от шлаков (целлюлоза), участвуют
в защите организма от вирусов и бактерий, играя немаловажную роль
в создании крепкого иммунитета. Применяются в различных видах производства.
В пищевой промышленности, например, используется крахмал, глюкоза
и пектиновые вещества. Для производства бумаги, тканей, а также
как пищевая добавка, используется целлюлоза. Спирты,
получившиеся путем сбраживания углеводов, применяются в медицине
и фармакологии.

Какие углеводы предпочесть?

В питании необходимо соблюдать долевое количество быстро- и медленно-усваиваемых углеводов. Первые хороши в том случае,
когда необходимо быстро получить некое количество энергии, предназначенной для выполнения определенной работы.
Например, для того, чтобы быстрее и лучше подготовиться к экзаменам. В этом случае можно употребить определенное количество
быстро усваиваемых углеводов (мед, шоколад, конфеты и т.д.). Употребляют «быстрые» углеводы и спортсмены во время выступлений и после, для быстрого восстановления сил.

Если же выполнение работы может занять длительное время, то в данном случае употреблять лучше «медленные» углеводы.
Поскольку, для их расщепления требуется большее количество времени, то и выделение энергии растянется на весь период работы.
Если же в данном случае употребить быстро-усваиваемые углеводы, притом в количестве, необходимом для выполнения длительной работы, может произойти непоправимое.

Энергия выделится быстро и массированно. А большое количество неуправляемой
энергии, это как шаровая молния, способная нанести непоправимый
вред здоровью. Часто от такого выброса энергии страдает нервная
система, в которой может произойти элементарное замыкание, как и
в обычных электросетях. В этом случае она начинает сбоить и человек
превращается в нервное создание, которое не способно выполнять точные
действия с участием мелкой моторики рук.

Опасные свойства углеводов и предостережения

Признаки нехватки углеводов в организме

Депрессия, апатия, упадок сил могут стать первыми сигналами нехватки углеводов в организме. Если питание не нормализовать,
скорректировав рацион необходимым количеством углеводистых продуктов, состояние может ухудшиться.
Следующий этап — это разрушение жизненно важных белков организма. Все это вызывается токсическим повреждением мозга,
страдающего от недостатка углеводов. Медики называют такое заболевание кетозом.

Признаки избытка углеводов в организме

Гиперактивность, лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться
могут указывать на избыток углеводов в организме. В первую очередь, от переизбытка углеводов страдает нервная система.

Вторым же органом, страдающим от переизбытка энергии, является поджелудочная
железа. Она расположена в левом подреберье. Тело железы представляет
собой удлиненное образование длинной 14-22 см и шириной 3-9 см.
Помимо того, что она производит панкреатический сок, богатый ферментами,
необходимыми для пищеварения, она также участвует и в углеводном
обмене. Это происходит благодаря так называемым островкам Лангенгартса,
которые покрывают всю внешнюю поверхность железы. Они производят
вещество, именуемое в простонародье инсулином. Именно этот гормон
поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.

Частое и неумеренное употребление продуктов, повышающих уровень инсулина в крови («быстрых» углеводов)
может стать причиной диабета II типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое гликемический индекс?

Сегодня большое внимание уделяется гликемическому индексу продуктов
питания. Чаще всего такими данными пользуются спортсмены и другие
люди, мечтающие быть здоровыми и обрести стройные формы. Гликемическим
индексом (ГИ) называется показатель того, насколько пища
повышает уровень сахара в крови. За абсолютную величину взята глюкоза,
с ГИ равным 100%. К продуктам с высоким ГИ чаще всего относится пища,
содержащая простые углеводы, сложно-углеводистые продукты имеют, как
правило, низкий ГИ.

Многим из вас известно заболевание под названием диабет.
Некоторых оно, к счастью, миновало, а другие люди вынуждены в течение
долгих лет пить делать себе уколы инсулина. Вызывается такое заболевание
недостаточным количеством гормона инсулина в организме.

Что же происходит, когда количество поступившей глюкозы выше необходимого
уровня? На ее переработку направляются дополнительные порции инсулина.
Но необходимо учесть, что островки Лангенгартса, отвечающие за его
производство, обладают одной неприятной особенностью. Когда инсулин,
содержащийся в том или ином островке, устремляется на встречу порции
углеводов, сам островок съеживается, и больше он инсулин не производит.

Казалось бы, что на его место должны прийти другие островки, продолжившие
его великую миссию. Но нет, в результате современной экологии, наш
организм утратил возможность к продуцированию новых островков. Поэтому,
чтобы Вас не застал диабет, на самом пике вашей жизни, не стоит употреблять
большое количество быстро усваиваемых углеводов. Лучше подумать о
тех углеводах, которые не причинят вам вреда, а их употребление принесет
вам хорошее настроение и активный образ жизни на долгие годы.

Углеводы в борьбе за стройность и красоту

Желающим оставаться стройными и подтянутыми, диетологи рекомендуют
употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся
в овощах, включая бобовые, в некоторых фруктах и крупах. Эти продукты
дольше усваиваются организмом и, следовательно, надолго сохраняется
чувство сытости.

Что касается энергетической ценности углеводов, то она вычисляется
следующим образом.

Поскольку 1 грамм углеводов способен произвести энергии в количестве
4,1 килокалории, то при активном образе жизни (суточная норма — 125
грамм), человек получит от употребляемых углеводов 512,5 килокалорий.
Менее активному человеку потребуется всего лишь 410 килокалорий, при
суточной норме углеводов 100 грамм.

Углеводы и здоровье

Ниже мы представляем примерный перечень продуктов, на которые следует
обратить свое особое внимание. Это медленно усваиваемые углеводы,
которые могут принести максимальную пользу вашему здоровью.

На первом месте у нас стоят овсяная,
рисовая и гречневая каши. Затем идут ржаной и пшеничный хлеб из муки
грубого помола. Далее наш перечень продолжают горох и фасоль.
И завершается он картофелем и макаронными изделиями из твердых сортов
пшеницы.

Что же касается «быстрых» углеводов, то вместо тортиков и пирожных,
съешьте лучше один банан, немного фиников, изюма, или ложечку гречневого
либо липового меда. Этого количества будет достаточно для выполнения
краткой, но требующей большого количества энергии работы.

Ну а мы завершаем, и надеемся, что ваш разум и чувство меры сберегут
ваше здоровье на долгие годы. Здоровья вам и долголетия!

Мы собрали самые важные моменты о углеводах в этой иллюстрации и
будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или
блоге, с ссылкой на эту страницу:

Рейтинг:

9.8/10

Голосов:
17

Другие популярные нутриенты:

крупы, сладости, фрукты и овощи.

Овощи с низким содержанием углеводов

Кабачки

Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров
Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки, также вы можете добавить их в тесто вместо муки. Или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску. Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для овощей. Затем положите кусочек копченого лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.

Полезно знать.

Кабачки нечасто называют «суперфудом», но в них содержится масса незаменимых веществ, включая витамин В6, калий, магний и витамин С.

Цветная капуста

Углеводы: 5 грамм в 1 чашке

Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

Полезно знать.

Цветная капуста является представителем семейства Капустных, следовательно, как и в обычной капусте или брокколи, в ней содержится огромный запас антиоксидантов.

Листовая свекла

Углеводы: 1 грамм в 1 чашке

Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

Полезно знать.

Листовая свекла обеспечивает организм большим количеством калия. Исследование «Журнала Диетологии» показало, что калий снижает суммарный риск развития онкопатологии и болезней сердца.

Грибы

Углеводы: 2 грамма в 1 чашке

Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

Полезно знать.

Все виды грибов содержат большие количества веществ, стимулирующих иммунную систему.

Сельдерей

Углеводы: 1 грамм в 1 стебле

Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

Полезно знать.

Сельдерей – великолепный источник витамина К, который участвует в усвоении кальция и укрепляет кости.

Помидоры черри

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.

Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

Полезно знать.

Эти розовые шарики – источник противоракового антиоксиданта ликопина.

Тыквенные спагетти

Углеводы: 7 грамм в 1 чашке

Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

Тщательно промокните тыкву бумажным полотенцем или пергаментной бумагой и запекайте в микроволновке в течение 8–12 минут, или пока мякоть не станет нежной. Оставьте тыкву на 5 минут, чтобы она остыла, а затем разделите ее вилкой на тонкие полоски. Поверх пасты из тыквенных спагетти выложите свое любимое мясное блюдо, богатое протеином.

Полезно знать.

Тыква содержит много витамина С, нутриента, который помогает справиться с мышечной болезненностью и защищает мышцы от оксидативного стресса после интенсивных тренировок.

Другие овощи с низким содержанием углеводов:

  • Редька
  • Спаржа
  • Китайская капуста
  • Брокколи
  • Шпинат
  • Руккола
  • Водяной кресс

Низкоуглеводные овощи, фрукты и ягоды

На подобной диете также часто используются низкоуглеводные фрукты, к ним можно отнести следующие виды продуктов:

  • Яблоко. Данные фрукты можно встретить в продаже в любое время года. Яблоки характеризуются целым рядом преимуществ – улучшают состояние волос и ногтей, борются с кожными болезнями.
  • Клубника. В отличие от яблок, ее нужно покупать во время сезона сбора ягод. Также данные ягоды можно назвать как низкоуглеводные сладости, поскольку сахара в них мало, но естественный сладкий вкус усмирит пыл любого сладкоежки.
  • Лимон. В нем содержится большая концентрация витамина С, если взять один плод, то концентрация углеводов не будет превышать 5 г.
  • Чтобы получить запас энергии и сил, то лучше всего взять абрикос. Причем покупать абрикосы рекомендовано во время сезона, тогда в них содержится наибольшее количество питательных веществ.

На диете с минимальной концентрацией углеводов лучше всего употреблять свежие фрукты и ягоды, исключив из рациона сухофрукты.

Фото: Низкоуглеводные продукты

Яйца и молочные продукты

В подобный рацион также должны входить молочные низкоуглеводные продукты, к ним можно отнести:

  • Творог. Данный продукт пользуется значительной популярностью среди представителей спортивных дисциплин из-за большого количества протеина при минимальной концентрации углеводов.
  • Масло сливочное. Как бы это не было странно, но оно входит в перечень продуктов питания с низким уровнем углеводов. Жир, содержащийся в сливочном масле, обеспечивает нормальное функционирование организма и в одной столовой ложке этого продукта углеводы полностью отсутствуют. Добавлять его можно в пюре, чтобы придать блюду более приятный и яркий вкус.
  • Для насыщения организма кальцием, различными микроэлементами и витаминами необходимо добавить в рацион кефир. Немалую пользу способен принести всего один «разгрузочный день» на основе кефира.

Что касается яиц, то многие атлеты недооценивают данный продукт. Наиболее полезным является белок, в нем содержится большое количество аминокислот, а желток обогащен широким спектром витаминов из группы В. Концентрация углеводов составляет всего 1 г на два яйца.

Низкоуглеводные крупы

На такой диете довольно часто употребляются низкоуглеводные каши. К таким относится Амарант. Лучше всего она заменит хлопья на завтрак. Спортсмены часто готовят эту кашу, поскольку она особо питательна для мышц.

Несмотря на то, что на данной диете не приветствует мучное из простой муки, есть специальная низкоуглеводная мука, из которой можно приготовить довольно вкусные десерты. Можно использовать муку из арахиса, она послужит отличным компонентом для приготовления коктейлей, из нее готовят выпечку или же пасту для тостов. Также можно использовать муку из другого вида ореха – миндаля. Что касается калорийности, то миндальная мука не добавит лишние сантиметры и не скроет наработанный рельеф тела. На ее основе готовят довольно вкусные десерты.

Также для замены обыкновенной пшеничной муки можно использовать перемолотый лесной орех, муку из кокоса или же зародыши пшеницы.

Напитки и растительные продукты

Фото: Низкоуглеводные продукты
Уделять внимание во время диеты с низким содержанием углеводов нужно не только пище, но и напиткам. Лучше всего для этого подойдет холодный чай (не покупной, а приготовленный самостоятельно). Охлажденный зеленый чай ускоряет процессы жиросжигания и является отличным антиоксидантом.

Для скорейшего восстановления организма после интенсивного тренинга и снятия воспаления лучше использовать сок из томатов без добавления подсластителей, консервантов и красителей.

Что касается растительных продуктов, то можно есть тофу, в нем содержится много кальция и аминокислот. Также разнообразить рацион можно тыквенными семечками, их можно добавлять в салаты, супы и прочие блюда. Отнести к растительным продуктам можно темпе – ферментированная соя в виде нуги. Он является отличным источником протеина, железа, натрия и рибофлавина.

В заключение можно сказать, что многие спортсмены используют в своем рационе самые низкоуглеводные продукты, что позволяет им держать свою физическую форму в полном порядке. Сначала бывает довольно трудно перестроится на новый рацион, отказавшись от сладостей и прочих продуктов, но спустя время можно заметить значительное улучшение своего физического состояния.

Рецепты для низкоуглеводной диеты

Как именно нужно готовить блюда, чтобы они соответствовали правилам диеты, можно узнать далее:

Постная птица

Для её приготовления подготовьте:

  • 100 г филе;
  • пучок укропа или другой зелени;
  • натуральный лимонный сок.

Готовим:

  1. Залить филе лимонным соком и мариновать 10 минут.
  2. Филе отбить.
  3. Запекать в духовке.
  4. Приправить зеленью перед подачей.

Курицу можно не только запекать, но и варить на пару. В обычной пароварке этот процесс займет 20 минут.

Постная рыба

Вам понадобится:

  • 150 г филе любой рыбы;
  • лимон;
  • пучок петрушки;
  • молотый черный перец.

Готовим:

  1. Лимон почистить от шкурки, порезать кусочками.
  2. Нашинковать зелень.
  3. Смешать лимонные кубики с зеленью.
  4. Замариновать филе в лимонной смеси 20 минут, приправив черным перцем.
  5. Приготовить на гриле.

Постная говядина со шпинатом

Вам понадобится на 4 порции:

  • 1кг говядины;
  • 300 г шпината;
  • 1 лук;
  • 150 г сельдерея;
  • несколько зубчиков чеснока;
  • крупный томат;
  • порошок имбиря;
  • тмин;
  • растительное масло;
  • стакан бульона.

Готовим:

  1. Сначала добавьте немного масла и поджарьте приправы.
  2. Добавьте в сковороду кружочки помидора и лук.
  3. Налейте бульон.
  4. Говядину нарежьте тоненькими полосками и добавьте к бульону и специям.
  5. Добавьте шпинат и сельдерей.
  6. Тушите в общей сковороде всё вместе 35 минут.

Куриная запеканка

Вам понадобится на 4 порции:

  • куриные грудки — 1кг;
  • 4 яичных белков;
  • пучок сельдерея;
  • овсяные отруби — 1 столовая ложка;
  • молотый имбирь;
  • 1 лук.

Готовим:

  1. Перетрите в мясорубке куриное мясо, сельдерей, лук.
  2. Непосредственно в фарш добавьте имбирь с взбитыми яичными белками.
  3. Заправьте ложкой отрубей.
  4. В форму для выпечки ровным слоем выложите весь фарш.
  5. Запекайте в духовке 30 минут.

Курица с овощами в горшочках

Подготовьте:

  • шпинат — 400 г;
  • брокколи — 400 г;
  • куриные грудки — 1 кг;
  • оливковое масло;
  • половина стакана овощного бульона;
  • 1 лук;
  • яблочный сок — 1 столовая ложка;
  • немного соли и перца.

Готовим:

  1. Все овощи предварительно промойте и высушите.
  2. Репчатый лук порежьте тонкими кольцами.
  3. В яблочный сок добавьте специи, бульон и масло.
  4. Куриное мясо нарежьте пластами.
  5. Добавьте кусочки мяса в маринад и смешайте с овощами.
  6. Оставьте курицу в маринаде на 20 минут.
  7. Равные порции разложите на 4 горшочка, закройте их фольгой. Вилкой сделайте в фольге несколько дырочек.
  8. Запекайте в духовке 45 минут.

Рецепты низкоуглеводной диеты

Старинные кулинарные экзерсисы наших прабабушек, изложенные в книге Молоховец, теперь не для вас. Для вас — кое-что получше. Тайные рецепты из низокуглеводного мира!

Такой непростой омлет

Омлет — это не только два-три аппетитно взбитых и пожаренных куриных яйца. Это еще и полет вашей фантазии. В самом деле, включите ее на полную мощность: сверните рулетики из готового омлетного блина из омлета, положите начинкой рыбку, паштет из куриного филе, индейку с овощами, жареные грибы, плавленые сырки, редиску с голландским сыром….

Суть диеты и ее правила

Суть этой диеты, а точнее целого рациона питания, состоит в ограничении углеводной пищи. Это продукты, содержащие сахар, муку, крахмал. Совсем без углеводов обойтись не получится – в этом случае многие органы перестанут функционировать должным образом.

В среднем необходимый минимум составляет 150 г углеводов ежедневно, для людей, которые занимаются спортом или физическим трудом, — 300-400 г. На низкоуглеводной диете их употребление ограничивается 30-40 г. В результате, когда организм перестает получать привычное количество этих веществ и нужной энергии, он испытывает стресс. «Выходом» становится преобразование энергии из жировых клеток, что и запускает процесс сбрасывания лишнего веса.

Сложно назвать эту систему питания полноценной диетой, так как она не предполагает голодания или ограничения себя в пище. Ее суть – замена углеводов белковыми продуктами. В этом случае рацион получается достаточно питательным, сытным и полезным. Из углеводной пищи предпочтение отдается продуктам «медленного» типа – организм перерабатывает их постепенно, поэтому они не превращаются в «лишнюю» энергию и жировые отложения.

! За счет сбалансированного и полноценного рациона низкоуглеводная диета для похудения одобрена врачами и диетологами. Она считается не только эффективной, но и безвредной.

Принцип действия диеты

Когда в организм длительное время поступают преимущественно жиры и белки, то в нем образуются кетоны. Эти вещества дополнительно обеспечивают тело энергией, а также подавляют чувство голода. Причем энергия образуется не из мышечных тканей, а только из жировых. Поэтому низкоуглеводное питание подходит для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.

Кроме того, питание с низким количеством углеводов влияет на чувство голода и другим образом. Оно регулирует уровень в крови сразу 2 гормонов – глюкагона и инсулина. Баланс в их концентрации заставляет человека реже испытывать голод и снижают аппетит.

Разновидности диеты

Помимо классического варианта рациона, когда просто снижается употребление продуктов с быстрыми углеводами, есть и другие разновидности этого режима питания:

  1. Диета с акцентом на белковую пищу. Это тот вариант, который подходит для спортсменов, активно набирающих мышечную массу. Углеводы в этом случае разрешено есть только до обеда, а продукты с высоким их содержанием – исключительно на завтрак.
  2. Чередование белковой и углеводной пищи. Ее принцип основан на том, что длительное следование безуглеводной диете приводит к снижению ее эффективности. Чтобы «пробудить» механизм похудения, чередуют употребление преимущественно белковых продуктов с углеводосодержащими.
  3. Кетогенное питание. Данный режим питания разрешается только после врачебного обследования, так как его основу составляет преимущественно жирная пища. Длительность его не превышает 1 недели раз в 2 месяца. Одним из вариантов такого режима является диета Квасневского.

Кому она подходит

Чаще всего к такой диете прибегают спортсмены, бодибилдеры, атлеты, которым необходима так называемая сушка. Отзывы и результаты после следования низкоуглеводному рациону говорят о том, что он подходит для полезного избавления от лишнего веса, без влияния на уровень мышечной массы в теле.

Помимо спортсменов эта диета рекомендована мужчинам и женщинам, которые желают сбросить вес и не готовы жестко ограничивать себя в питании. Также врачи и диетологи советуют ее при сахарном диабете, особенно 2 типа. Ограничение в помогает держать сахар в крови на нормальном уровне, а также препятствует ожирению.

Несмотря на пользу данного режима питания, он имеет и противопоказания. Диета не подойдет в следующих случаях:

  • при беременности и лактации;
  • в детском и подростковом возрасте;
  • пожилым людям.

Этим категориям людей необходим сбалансированный рацион, в котором содержатся все нужные вещества, в том числе углеводы и жиры.

Также подобный рацион не рекомендован людям, занятым умственной нагрузкой. При низком употреблении углеводов падает уровень глюкозы в крови, поэтому мозг работает не в полную силу.

Бразильский орех

Бразильские орехи — это крупные орехи с низким содержанием углеводов (всего 12 грамм на 100 грамм орехов), которые богаты важными питательными веществами.

Они известны своей высокой концентрацией селена. Всего один бразильский орех обеспечивает более 100% рекомендованного дневного потребления. Селен — это минерал, который участвует во многих важных функциях организма, включая обмен веществ, продуцирование ДНК и иммунный ответ. Он также важен для здоровья щитовидной железы и действует как мощный антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами.

Исследования показали, что употребление бразильских орехов эффективно сокращает множественные маркеры воспаления и повышает уровень холестерина.

Поскольку уровень селена в бразильских орехах чрезвычайно высок, рекомендуемый ежедневный приём не должен превышать четырех орехов, чтобы избежать передозировки (400 мкг селена).

Резюме

Бразильские орехи с низким содержанием углеводов — один из лучших природных источников селена, минерала, необходимого для здоровья.

Меню низкоуглеводной диеты

Составление меню низкоуглеводной диеты на неделю базируется на сбалансированном сочетании разнообразных блюд, приготовленных по низкоуглеводным рецептам. Основу диетического рациона составляют белковые продукты, которые быстро придают ощущение сытости. Утром допустимо небольшое количество углеводов для восполнения энергии после голодания во время сна. Между основными приемами пищи следует устраивать небольшие перекусы продуктами с нулевой углеводной балльностью.

Понедельник

Завтрак состоит из салата на основе 2-х яичных желтков и 3-х белков, 100 г грибов и 50 г тертого сыра 45% жирности. Из напитков – чай или кофе (если хочется подсластить, можно использовать низкоуглеводную стевию). Обед предполагает достаточное для насыщения количество вареного мяса кролика и листья салата, заправленные лимонно-чесночным соусом. Диета не предусматривает ограничение веса порций, можно делать их на свое усмотрение.

Обезжиренный творог отлично подойдет для низкоуглеводного полдника. Можно приправить его небольшим количеством йогурта. Ужин должен быть легким, идеальным вариантом будут супы на различной основе. В первый день диеты это может быть куриный бульон. Не стоит заготавливать супы наперед: они теряют пищевые качества и не приносят пользы.

Кедровый орех

Кедровые орехи имеют ярко выраженный аромат и маслянистую текстуру из-за высокого содержания жиров. Они являются отличным источником питательных веществ и особенно богаты витамином Е, марганцем, магнием, витамином К, цинком, медью и фосфором. В 100 граммах кедровых орехов содержится 13 грамм углеводов.

Как и многие другие орехи, кедровые орехи, как было доказано, приносят пользу здоровью сердца, снижая уровень холестерина и предотвращая накопление бляшек в кровеносных сосудах.

Более того, люди, потребляющие древестые орехи, в том числе кедровые орехи, на регулярной основе, как правило, весят меньше, чем те, кто этого не делает.

Кроме того, частое потребление орехов орехов связано с более низким уровнем резистентности к инсулину, снижением уровня сахара в крови, уменьшением воспалений и повышением уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.

Кедровые орехи можно есть сами по себе, в составе смесей, а также добавлять их в салаты.

Резюме

Кедровые орехи богаты питательными веществами, и добавление их в ваш рацион может принести пользу здоровью сердца и помочь вам достичь здорового веса.

Таблица рекомендованных продуктов

Нет необходимости в строгом ограничении разнообразия меню при таком похудении. Эта диета, как и любая другая, имеет свои разрешенные продукты питания. Предлагаем ознакомиться с таблицей продуктов при низкоуглеводной диете.

ПродуктРазрешенные видыРазрешены в ограниченном количестве
МясоНежирная свинина, телятина, говядина, мясо птиц, субпродукты.Вареная колбаса или сосиски
Рыба и морепродуктыМорская рыба — лосось, семга, треска, скумбрия, сельдь, тунец, палтус.
Морепродукты — «морской коктейль», устрицы, крабы, мидии, креветки.
Консервы
Молочная продукцияНежирные творог и сыр, кефир, натуральный йогуртПлавленый сыр
ЯйцаКуриные и перепелиные
Овощи в сыром и консервированном видеПомидоры, редис, дайкон, баклажан, чеснок, лук, кабачок и все зеленые овощи – огурцы, шпинат, капуста, цуккини, листья салата.Стручковая фасоль
ГрибыЛюбые в любом виде
Фрукты, ягодыГрейпфрут, зеленые не сладкие яблоки, цитрусовыеНесладкие фрукты — 1 штука в день
Несладкие ягоды — 1 горсть в день
КрупыОвсянка, дикий рис и гречкаОтруби
Орехи и семечкиБез ограничений
МаслоЛюбое растительноеСливочное
СоусыБальзамический уксусДомашний майонез, соевый соус
СахарозаменителиЛюбые без сорбита и фруктозы
НапиткиЧай, кофе не сладкие, вода, овощные соки

Углеводная таблица продуктов

Таблица формирует четкое понятие о необходимости наличия в рационе того или иного продукта: к примеру, не стоит заменять полезные крупы и волокно содержащие продукты сладостями и другими простыми углеводами. Углеводную таблицу продуктов лучше всего распечатать и всегда держать на виду.

Не стоит забывать о том, что принадлежность к последним трем группам не является поводом для исключения того или иного продукта из рациона. Ни у кого не вызывает сомнений, что полезности халвы и фасоли отнюдь не равны, так же, как и полезности свеклы и мороженого. Самые углеводные продукты это конфеты и этого не изменить.

Меню на 1 и 2 неделю

Хочу поделиться с вами низкоуглеводным рационом на неделю. Напитки в течение дня можно любые без сахара – чай, кофе, вода.

Понедельник

  • На завтрак вареные яйца – 1-2 шт. с кусочком колбасы. Из напитков кофе, чай без сахара.
  • В обед можно съесть огурец. Говяжий бульон с мясом.
  • Перекусить разрешается фруктами. Яблоком или апельсином.
  • На ужин можно приготовить огуречно-помидорный салат. А также рыбу отварную.

Вторник

  • На завтрак вареная курица без шкурки.
  • В обед можно съесть овощной салат с подсолнечным маслом. Щи постные без картофеля. Кусочек колбасы.
  • Перекусывайте зеленым яблоком.
  • На ужин приготовьте овощное рагу — капуста, морковь, баклажаны.

Среда

  • На завтрак две сосиски и зеленый горошек.
  • В обед — капустно-морковный салат. А также овощной суп на курином бульоне без картофеля. Котлету куриную или говяжью на пару.
  • Перекус — небольшая груша.
  • На ужин овощное рагу без картофеля. Овощи выбирайте из списка разрешенных продуктов с самым низким ГИ.

Четверг

  • К завтраку пойдет омлет или яичница с помидорами и луком.
  • На обед — помидоры и огурцы (можно в салате). Суп с курицей.
  • Перекус — две небольшие мандаринки.
  • На ужин отварная или пассированная с помидорами и морковью рыба.

Пятница

  • На завтрак тушеные грибы с овощами.
  • В обед — огурцы и помидоры, овощной суп. Паровая котлетка из свинно-говяжьего фарша.
  • Перекусить можно яблоком.
  • На ужин пассированная рыба, можно с морковью и помидорами или отварная.

Суббота

  • На завтрак два отварных яйца со свежим огурцом или помидором.
  • На обед пассированная брокколи с курицей.
  • Перекусываем апельсином.
  • Ужин — салат из редиски и зелени. Консервированный тунец. Несладкие напитки.

Воскресенье

  • Пару отварных сосисок и тушеные баклажаны можно съесть на завтрак.
  • В обед зеленый салат (капуста, огурцы, помидоры). Пассированная или отварная курица без шкурки.
  • Перекусываем грушей.
  • Ужин — овощное рагу с грибами.

Список продуктов

Минимальное количество углеводов (от 2 до 10 г на 100 г) содержится в продуктах питания, таких как:

  • лук репчатый, лук зелёный, лук порей, красный салатный лук;
  • морковь, тыква, кабачки, сельдерей – корень и стебли;
  • капуста белокочанная, цветная, брюссельская и брокколи;
  • огурцы, томаты, репа и редька;
  • листья салата любых сортов и любая другая зелень;
  • лимоны, грейпфруты, апельсины и мандарины;
  • кислые яблоки, груши, сливы, персики, абрикосы и нектарины;
  • арбузы и дыни;
  • кислые ягоды;
  • грибы;
  • натуральные овощные соки.

Умеренное количество углеводов (от 10 до 20 г на 100 г) присутствует в следующих продуктах питания:

  • свёкла, картофель;
  • сладкие яблоки и виноград;
  • сладкие ягоды;
  • инжир;
  • натуральные (а не из коробок и пакетов) фруктовые и ягодные соки без добавления сахара.
  • цельнозерновой несладкий хлеб;
  • халва, горький шоколад;
  • горох сушёный и свежий зелёный горошек, кукуруза;
  • фасоль красная, розовая, белая и все бобовые.

Самый высокий уровень углеводов (от 65 г на 100 г продукта) наблюдается в такой пище, как:

  • карамель, молочный шоколад, конфеты и прочие сладости;
  • сахарный песок, рафинад, леденцы;
  • печенье, торты, пирожные, сладкие пирожки и прочая сдобная выпечка, сладкие сухари;
  • сухофрукты – чернослив, курага, изюм, финики;
  • натуральный мёд;
  • варенья, джемы, повидла, конфитюры;
  • макаронные изделия;
  • греча, рис, перловка, пшено, овёс и прочие крупы.

Как видно из этого списка, к категории продуктов с высоким содержанием углеводов относятся не только вредные сладости, которые не принесут ничего, кроме прибавки в весе, но и очень полезные для здоровья сушёные фрукты и мёд и совершенно необходимые в здоровом рационе каши.

Каждый человек сам решает, какую пищу приготовить и съесть на завтрак, обед или ужин, ведь от этого будет зависеть не только его внешность, но и, в первую очередь, состояние организма, правильная работа всех его органов и систем, а, следовательно, и самочувствие, настроение и работоспособность. Относиться к себе надо внимательно, и первый шаг к этому – тщательный выбор блюд.

Овощи

Некоторые люди ошибочно полагают, что таблица низкоуглеводных продуктов не может включать в себя фрукты и овощи. Это всего лишь заблуждение, многие овощные и фруктовые блюда имеют право стать частью меню. Нужно лишь сконцентрироваться на пище, в которой содержится минимум углеводов и максимум клетчатки. Рассмотрим этот вопрос более подробно.

  • Картофель – овощ, которому нет места в подобной диете, так как он перенасыщен углеводами. Также следует ограничить потребление томатов, не отказываясь от них полностью, чтобы не лишать организм огромного количества ценных элементов. Это же относится к луку и моркови.
  • Идеальная база для диетического питания – огурцы. Этот овощ богат клетчаткой, полезными микроэлементами и витаминами, практически лишен углеводов. Не менее полезны бахчевые культуры, капуста.
  • Редис, репа, свекла – эффективные низкоуглеводные продукты для похудения. Список разрешенной пищи непременно должен включать эти овощи. Рекомендуется употреблять их в отварном или тушеном виде.

Арахис

Несмотря на то, что технически арахис является бобовым, они обычно считаются орехами и используются как орехи.

Арахис содержит широкий спектр питательных веществ, включая фолиевую кислоту, витамин Е, магний, фосфор, цинк и медь.

Они также являются отличным источником растительного белка — почти 25 грамм белка (и 21 грамм углеводов) на 100 грамм арахиса.

Арахис богат антиоксидантами, включая ресвератрол, фенольный антиоксидант, который, как было доказано, обладает защитным действием против сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и снижения кокгнитивных способностей.

Исследования показали, что употребление арахиса может способствовать снижению веса и защите от заболеваний сердца.

Поскольку он богат белком и обладает приятным, мягким вкусом, арахис является превосходным ингредиентом, который можно сочетать с различными здоровыми продуктами.

Резюме

Арахис обладает высоким содержанием белка, витаминов, минералов и антиоксидантов. Употребление арахиса может принести пользу здоровью сердца и даже способствовать снижению веса.

Как вкусно приготовить куриную грудку

Очень часто в низкоуглеводной диете используют куриную грудку. Скажу честно, в течение 4-х недель употреблять ее в вареном или тушеном виде здорово надоедает. Хочу поделиться с вами интересными рецептами.

Котлетки с крабовыми палочками

Крабовые палочки на безуглеводной диете не запрещены. Единственное, их не следует употреблять в первую и вторую неделю. Это блюдо без вреда для фигуры можно приготовить 1-2 раза в неделю. Для этого нам понадобится:

  • куриное филе – 300 гр;
  • 1 луковица;
  • укроп или петрушка, можно все вместе;
  • пару зубчиков чеснока;
  • 2 столовые ложки кукурузного крахмала;
  • 1 яйцо;
  • две-три крабовые палочки.

Куриную грудку, лук, чеснок, крабовые палочки мелко нарезать. Перемешать все ингредиенты вместе, добавить яйцо и кукурузный крахмал. Добавить зелень. На сковородку вылить немного масла, котлетки выкладывать ложкой. Обжаривать с каждой стороны по 5 минут.

Диетические сосиски

Для приготовления этого блюда нам понадобится филе курицы 400 гр, 1 головка репчатого лука, 1-2 зубчика чеснока, яйцо, столовая ложка соевой муки. Муку можно заменить кукурузным крахмалом. Не забываем о специях: карри, красный и черный перец, куркума и т.д. Соль добавляете по вкусу.

Все компоненты нужно смешать блендером до однородной массы. Часть смеси выложить на пищевую пленку и скрутить в виде сосиски. Края связать плотной ниткой. Так у вас получится несколько сосисок. Их можно замораживать. Для готовки варить замороженными прямо в пленке, как обычные сосиски. Перед употреблением готовой сосиски пленка конечно удаляется

Теперь вы знаете, что можно есть, а что нельзя на безуглеводной диете. Как видите, список продуктов весьма велик. Можно готовить и супы, и каши, и даже сладкие блюда. Голодными точно не останетесь. Оставляйте свои отзывы и делитесь диетическими рецептами! А также не забывайте подписываться на обновления. Пока-пока.

С уважением,

Печенье, выпечка, сладости домашнего приготовления

Низкоуглеводная выпечка позволяет значительно расширить диету. Однако, чтобы приготовить ее в домашних условиях, нужно детально ознакомиться с рецептами.

Печенье «Кокосанка»

Для приготовления такого печенья требуется:

  • 80 г стружки кокоса;
  • 15 г кокосовой муки
  • 3 яичных белка
  • сахарозаменитель.

Белки отделяются от желтков и взбиваются до пены, в процессе чего добавляется сахарозаменитель. Время от времени можно проверить на сладость. Мука и стружка смешиваются и высыпаются в емкость с белками. Содержимое перемешивается ложкой до получения однородной массы. После формируются шарики и размещаются на кондитерской бумаге. Затем выпекается в духовке до 180 градусов на протяжении четверти часа либо до окрашивания в золотистый цвет. Печенье готово к употреблению.

Миндальные оладьи

Для приготовления понадобятся:

  • 5 ст. л. муки миндаля;
  • 1 ст. л. сметаны и воды;
  • 0,5 ч. л. соды;
  • 1 ч.л. жира;
  • сахарозаменитель и несколько капель ванильного сиропа.

Все компоненты необходимо тщательно перемешать. На сковороду требуется налить масла и разогреть. Выкладываются оладьи ложкой и жарятся на небольшом огне, пока 1 сторона не станет пузыриться. Переворачивается и жарится еще 5 минут до окончательной готовности.

Низкоуглеводные домашние сладости (печенья, джем) разрешается употреблять в любой вариации безуглеводного диетического питания. Однако это не значит, что подобная продукция будет абсолютно безвредна. Перед окончательным составлением рациона необходимо проконсультироваться с диетологом.

Рецепты

Суп – пюре из грибов

Довести до кипения 3 л подсоленной воды, отварить в ней 1 кг куриных грудок (кожу предварительно снять). Готовое мясо порезать на небольшие кусочки и вернуть в бульон.

400 г шампиньонов порезать и добавить в бульон.

Три плавленых сырка порезать на кусочки. Добавить в бульон и потушить всё на медленном огне до тех пор, пока сырки не растворятся.

После охлаждения взбить всё до состояния пюре при помощи блендера.

Рулетики из омлета

На тонкий слой готового омлета выложить мелко нарезанную рыбу (куриное мясо, грибы). Аккуратно завернуть конвертиком или рулетом. Сверху декорировать мелко порубленной зеленью.

Рыбные котлеты «Загадочные»

600 г филе минтая и 250 г куриного филе пропустить через мясорубку с 2-мя луковицами. Посолить и поперчить фарш по вкусу.

Натереть на тёрке в фарш 1 морковку и хорошо перемешать.

Для того чтобы котлеты не распадались, нужно дать фаршу постоять минут 20–30. Сформировать котлеты. Чем меньше они будут по размеру, тем быстрее приготовятся. Слегка смазать их с двух сторон растительным маслом.

Готовить на пару попеременно с обеих сторон.

Закуска «Лосось на оладьях»

Смешать 3 ст. л. овсяных отрубей, 3 ст. л. обезжиренного творога, 1 куриное яйцо, посолить морской солью и перемешать.

Выкладывать массу на раскалённую сковороду (без масла), формируя оладьи. Жарить по 2 минуты с каждой стороны.

Приготовить начинку: 3 ст. л обезжиренного творога, 3 ст. ложки тёртой брынзы, добавить ложку натурального йогурта и тщательно растереть начинку до пастоподобного состояния.

После того как оладьи остынут, на их верхнюю сторону намазать сырную начинку. Сверху украсить долькой слабо соленого лососевого филе и веточкой базилика, укропа или петрушки.

Курица с кабачком

Нарезать 300 г шампиньонов и 1 луковицу. Сначала на смазанной маслом сковороде 5 минут жарить грибы, потом добавить лук.

Отдельно обжарить 450 г куриного филе, нарезанного кусочками.

1 средний кабачок порезать кубиками и добавить жариться к мясу. Готовить, пока кабачок не станет мягким.

Выложить в форму первый слой (грибы и лук), второй слой (мясо с кабачком). Посолить и перемешать. Можно добавить ложку йогурта.

Поместить в разогретую до 180°С духовку и через 15 минут блюдо будет готово.

Суп с брокколи

1 л куриного бульона довести до кипения. Добавить 400 г брокколи и варить на слабом огне 5 минут.

Нарезать 1 плавленый сырок, положить в бульон и растворить при постоянном помешивании.

Посолить, поперчить, добавить куркуму и молотую паприку по вкусу. Украсить мелко нарезанной зеленью.

Подавать суп в бульонницах горячим.

Мясо и Рыба

Эта рыба высоко ценится как профессиональными рыбаками, так и неопытными любителями. Отличительной чертой сома является почти полное отсутствие костей и потрясающий набор витаминов и микроэлементов. Калий и фтор, магний и натрий, цинк и сера – внушительный перечень при минимальной калорийности. Приготовить столь ценный продукт можно разными способами: целиком запечь в фольге или сделать филе на пару.

Эта рыба служит превосходным источником белка и ненасыщенных жиров, а также обладает набором большого количества витаминов и минералов

А некоторые элементы настолько ценны, что дополнительного стимула для включения этой рыбы в рацион совершенно не нужно! И конечно, рыба пополняет резервы организма важной составляющей – омега-3 кислотами. Допускается замена свежей рыбы на консервированный вариант, который станет бюджетной заменой, не сильно уступающей в полезных свойствах

А содержание углеводов половине банки – 0 г.

Если куриное филе не вызывает особого аппетита или хочется внести некоторое разнообразие, то куриная голень станет отличным решением. Количество углеводов в этой части курицы – опять вдохновляющий ноль. При этом сочность приятно радует и не идет в сравнение с грудкой. Не удаляйте кожу с голени перед приготовлением, а снимите непосредственно перед употреблением, тогда мясо будет еще сочнее и ароматнее. Кстати, это идеальный прием пищи после тренировки – антиоксидант селен в составе мяса может облегчить процесс окислительного стресса.

Мясо индейки идеально для тех, кто придерживается диеты почти любого уровня строгости. Безуглеводный фарш из индейки — отличный источник протеина, оказывающий исключительно положительное воздействие на рост мышц, способствуя этому процессу за счет содержания аминокислот. Предпочтительнее использовать белое мясо для приготовления вкусных и полезных блюд.

Удивительно, но сочная свиная вырезка не содержит углеводов в 100 г. продукта. Покупка такого мяса не ударит по бюджету, а приятное соотношение протеинов и жиров позволит употреблять такой продукт без каких-либо угрызений совести. От множества приправ лучше воздержаться в том случае, если мясо приобретается в уже готовом виде. Так можно оградить себя от употребления ненужных и неизвестных ингредиентов.

Лучшей частью для тех, кто придерживается системы правильного питания, станет говяжья вырезка. Сделать ее нежнее поможет процесс маринования. Известен тот факт, что такой вид мяса уважают спортсмены из-за наличия специального вещества кератина, способного увеличить стойкость и выносливость, проявляя невероятные чудеса в спортивных залах. Чтобы приготовить отличный перекус достаточно сделать рулет с листовой свеклой, кусочком говяжьего ростбифа с начинкой из сыра.

Грецкие орехи

Грецкие орехи не только содержат очень мало углеводов (14 грамм на 100 грамм орехов), но также богаты питательными веществами — витаминами группы В, железом, магнием, цинком, антиоксидантами и полифенолами.

Было показано, что употребление грецких орехов на регулярной основе улучшает здоровье сердца, снижает артериальное давление, способствует улучшению функции мозга и даже стимулирует потерю веса.

Например, 12-месячное исследование показало, что участники, кто получал диетические консультации и употреблял 30 граммов грецких орехов в день, получали значительно большую потерю веса, чем те, кто получал только диетические консультации.

Грецкие орехи богаты здоровыми жирами, включая растительный источник жиров омега-3, альфа-линоленовой кислотой (АЛК).

Было обнаружено, что диеты с высоким содержанием продуктов, богатых АЛК, уменьшают риск заболеваний сердца и инсульта.

Кроме того, было показано, что грецкие орехи улучшают контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

Резюме

Грецкие орехи с низким содержанием углеводов являются богатым источником растительной жирной кислоты ряда Омега-3. Добавление грецких орехов в ваш рацион может способствовать снижению веса, улучшению здоровья сердца и улучшению контроля сахара в крови.

Углеводные разгрузочные дни. Блюда для разгрузочных дней. Ешь и не полней

Читайте также








Углеводные блюда



Углеводные блюда

Каша из свежего зерна
Время замачивания: 12 часов.Время приготовления: 10 минут.На 1 порцию: 2 столовые ложки зерен (полбы, пшеницы, ржи, ячменя), 5 столовых ложек родниковой воды, 1 чайная ложка меда, 1 столовая ложка сливок, 2 чайные ложки очищенных грецких






Углеводные блюда



Углеводные блюда

Салат из сырой красной свеклы
Время приготовления: 25 минут.Продукты: на 4 порции: 2 банана, 4 столовые ложки сливок или сметаны, 600 г свеклы, 4 листа салата.Способ приготовления.Бананы очистить и порезать кусочками. Сливки вместе с бананами смешать в миксере






Углеводные блюда



Углеводные блюда

Свекольная запеканка по-итальянски
Время приготовления: 2 часа.Продукты: на 2 порции: 500 г свеклы, 300 г моркови, 2 столовые ложки сливочного масла, немного лимонного сока, 2 дольки чеснока, немного морской соли, немного тертого мускатного ореха, 1 столовая






Разгрузочные дни



Разгрузочные дни
Больным артериальной гипертонией, страдающим лишним весом и недостаточностью кровообращения, следует на фоне основной диеты 1–2 раза в неделю устраивать разгрузочные дни. Разгрузочный день — это особый лечебный рацион, своеобразный день переключения






Разгрузочные дни



Разгрузочные дни
Один раз за неделю диетологи рекомендуют разгрузочный день. В это время нужно питаться каким-то одним низкокалорийным продуктом. При почечной недостаточности хорошо проводить тыквенный, арбузный, картофельный, яблочный день.Фруктовый или ягодный день






Разгрузочные дни



Разгрузочные дни
Если вы боитесь, что не сможете выдержать целую разгрузочную неделю, может быть, вам стоит начать с одного разгрузочного дня? Выберите любой овощ (огурец, свеклу, морковь) и постарайтесь весь день употреблять в пищу только






Углеводные разгрузочные дни



Углеводные разгрузочные дни
Для углеводных разгрузочных дней лучше всего выбирать продукты, отличающиеся большим содержанием растительной клетчатки, витаминов и минеральных веществ: кислые яблоки, свежие огурцы, арбузы, помидоры, сливу, вишню, смородину и другие овощи














Как прожить без углеводов, или Овощные гарниры для кето-диеты


Составили список самых низкоуглеводных овощей, которые можно добавлять в рацион даже при строгой кетогенной диете.


Кето-диета подразумевает высокое потребление жиров, белков и очень низкое количество углеводов. Вы наверняка знаете, что углеводы — это не только каши и печенье. В овощах они также содержатся, и по всем законам кето-диеты углеводы должны составлять не более 20 граммов от общего рациона. Давайте разберемся, какие овощи можно есть на кето-диете, а какие лучше не стоит.

Лидеры среди кето-овощей


Вам не нужно заучивать этот список. Усвойте главный принцип выбора кето-овощей — есть то, что растет над поверхностью земли.

Шпинат содержит очень мало углеводов — всего 1 гр. (далее берем количество углеводов на 100 грамм). Поэтому его можно смело тушить, запекать, добавлять в салат и заправлять сливочным соусом. Этот овощ просто кладезь витаминов. По количеству белков он уступает только бобовым. При этом в 100 граммах шпината содержится всего 23 килокалории. Всем шпинат!

Спаржа — 2 гр. Очень сытная, питательная и низкоуглеводная, а в супе с шампиньонами просто объедение! Овощ особенно хорошо сочетается с морепродуктами: креветками, лососем, тунцом. Если же вы предпочитаете мясо, можете смело использовать спаржу как изысканный гарнир. Готовят 4-5 минут, вертикально поставив пучок в глубокую кастрюлю, чтобы верхушки спаржи попадали на пар.

Цветная капуста и белокочанная — 3 гр. Хиты кето-рациона. Мягкий вкус делает этот гарнир универсальным. Салаты, супы, овощные оладьи — капуста хороша сама по себе. Добавьте сыр, сливки, чесночный соус, и скучать по картофельному пюре уж точно не придется!

Кабачок — 3 гр. Лучше, чем картошка! Можно обжарить колечки до хрустящей корочки или приготовить кето-чипсы из кабачков. Крепкие, не разваливаются и в то же время просто тают во рту. Чтобы сохранить все полезные антиоксиданты, кабачки рекомендуется запекать в течение 10 минут или недолго тушить. Так вы сведете обработку овоща к минимуму.

Брокколи — 4 гр. Подвид цветной капусты и полезная альтернатива макаронам или рису, которые на кето никак нельзя. Легко варить (всего 5-6 минут), жарить, тушить, запекать под сыром. А совсем молодую капусту брокколи можно есть сырой! Кстати, шпинат с брокколи — отличный вариант полноценного кето-блюда. 15 минут, и сплошное удовольствие и витамины вам гарантированы!

Стручковую фасоль, 4 гр., можно очень быстро приготовить, обжарив на сливочном масле. Она сочетается с яйцами, брокколи, кабачками, баклажанами — то, что нам нужно! Вкуснейшие омлеты, нежные запеканки, супы-пюре, знаменитое грузинское лобио — все это делается из этого замечательного кето-овоща.

Не забывайте про свежие травы — петрушка, укроп, базилик, руккола, тархун, кинза. Они не только добавляют аромат вашему блюду, но и являются незаменимым источником витаминов, способствуя укреплению иммунитета и сохранению вашей молодости.

Чем зеленее – тем лучше


Если говорить в целом, то лучше всего для кето-диеты подходят овощи с листьями — салаты (можно есть в больших количествах с маслом, сметаной), цуккини, шпинат и все, что растет над землей. Отдавайте предпочтение зеленым овощам — в них, как правило, меньше углеводов и достаточно клетчатки. И не забывайте смотреть на размер овоща, ведь количество углеводов в одном и том же овоще разного размера будет сильно отличаться.

Что касается корнеплодов (картошка, свекла, репа, редька), то большинство из них содержат приличное число углеводов. При термической обработке количество сахара в свекле и моркови увеличивается. В среднем в 100 гр. корнеплодов содержится 8-15 гр. углеводов. Поэтому употреблять их можно, но осторожно.

Так что же есть?


Примерное кето-меню на день может выглядеть так:

• На завтрак — омлет из 2 яиц с сыром, луком и перцем или сливочные блинчики без муки. Не наелись? Разогрейте сочные овощные галеты из кабачков и баклажанов: нежная сицилийская корочка пробудит воображение и настроит на продуктивный день!

• Обед должен быть сытным! Приготовьте барбекю из свинины с моцареллой или рататуй по-провански из баклажанов. В качестве перекуса возьмите нарезанный сельдерей, перец и огурчики. Добавьте пикантный соус с высоким содержанием жира, сливочный сыр, сметану и наслаждайтесь отменным вкусом!

• На ужин подкрепитесь легким куриным салатом с йогуртом и сельдереем.

Не забывайте, что блюда, которые вы готовите, должны быть низкоуглеводными и с высоким содержанием жиров.

Приятного аппетита!

15 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов

Углеводы являются важным компонентом диеты, и многие продукты с высоким содержанием углеводов обладают отличной пользой для здоровья.

В последние десятилетия вокруг углеводов было много негатива. Однако они являются одними из основных питательных веществ, в которых нуждается организм, наряду с белками и жирами. Углеводы необходимы не только для выживания и правильного функционирования, но и для процветания.

Хотя рафинированные углеводы являются переработанными и, как правило, не имеют пищевой ценности, необработанные и цельные пищевые источники углеводов обычно питательны и могут быть очень полезными.

В этой статье мы рассмотрим 15 продуктов с высоким содержанием углеводов и рассмотрим, что они могут сделать для вашего здоровья.

Добавление этих полезных для здоровья овощей с высоким содержанием углеводов в блюдо повысит его содержание углеводов:

1. Сладкий картофель

Сладкий картофель — это вкусный фаворит, который можно включать в различные блюда.

Один средний запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 23,61 грамма (г) углеводов. Сладкий картофель — отличный источник калия и витаминов А и С.

Исследование 2015 года показало, что некоторые молекулы углеводов в пурпурном сладком картофеле могут также обладать антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.

2. Свекла

Свекла или свекла — сладкий пурпурный корнеплод, который люди могут есть в сыром или приготовленном виде.

В одной чашке сырой свеклы содержится 13 г углеводов. Свекла богата калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином А. Она также обеспечивает людей естественными неорганическими нитратами, которые могут принести пользу здоровью сердца.

3.Кукуруза

Кукуруза — популярный овощ, которым люди могут наслаждаться круглый год в качестве гарнира, в початках или в салате.

В 100 г кукурузы содержится 25 г углеводов и 3,36 г белка. Она также содержит большое количество витамина С.

Согласно исследованию 2007 года, кукуруза полезна для снижения уровня сахара в крови и высокого кровяного давления.

Зерна и псевдозерна, являющиеся семенами широколистных растений, являются прекрасным источником углеводов. Цельнозерновые сорта содержат белок и клетчатку, а также обладают множеством дополнительных полезных свойств.

Зерна универсальны и могут составлять основную часть многих блюд. Вместо того чтобы есть белый рис и белый хлеб, люди могут включать в свой рацион следующие полезные для здоровья зерна с высоким содержанием углеводов:

4. Квиноа

Квиноа — это питательная псевдозерна. По вкусу он похож на другие виды зерна, и люди могут готовить и есть его таким же образом.

Одна чашка киноа содержит 39,41 г углеводов, 8,14 г белка и всего 1,61 г сахара.

Квиноа также богата минералами, включая магний, калий и фосфор.

Поскольку квиноа богата клетчаткой и белком, она может помочь людям похудеть. Исследование на крысах, проведенное в 2010 году, показало, что квиноа также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

5. Коричневый рис

Коричневый рис — распространенный гарнир и полезная альтернатива белому рису.

Одна чашка вареного коричневого риса содержит 36 г углеводов.

Это зерно также богато антиоксидантами.

6. Овес

Овес — одно из самых полезных и универсальных цельнозерновых злаков.Доступны разные сорта, в том числе рулонный, стальной и овсяный.

Чашка овсяных хлопьев старого образца содержит 27 г углеводов, 5 г белка и 4 г клетчатки.

Исследования показали, что овес полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Фрукты — отличный источник полезных углеводов, особенно те, что указаны ниже:

7. Бананы

Бананы широко доступны, и из них можно легко перекусить.

В одном среднем банане их 26.95 г углеводов. Как и сладкий картофель, они также богаты калием и витаминами A и C.

Благодаря содержанию калия бананы полезны для здоровья сердца и снижают кровяное давление.

8. Яблоки

Яблоки — хрустящие фрукты, которые можно покупать в продуктовых магазинах круглый год. Они бывают разных видов.

Одно яблоко среднего размера содержит 25,13 г углеводов. Он также содержит витамины А и С, калий и клетчатку.

Согласно исследованию с участием пожилых женщин, яблоки могут снизить риск смертности от болезней, включая смертность от рака.

9. Манго

Поделиться на Pinterest Манго являются хорошим источником полезных углеводов, а также содержат витамины, калий и клетчатку.

Манго — сладкий тропический фрукт.

Одна чашка нарезанного манго содержит 24,72 г углеводов.

Манго также богаты витаминами А и С, калием и клетчаткой.

Попробуйте добавить кусочки манго в хлопья для завтрака или смузи. Манго также можно есть в одиночестве в качестве закуски. Они готовы к употреблению, если слегка поддаются легкому надавливанию.

Ряд полезных для здоровья сухофруктов может помочь людям удовлетворить их ежедневную потребность в углеводах. Люди могут попробовать съесть следующие сухофрукты отдельно в качестве закуски или добавить их в смесь или еду:

10. Финики

Существует много разновидностей фиников, и они от природы достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве сладкой закуски или Десерт.

Один финик Меджул без косточек содержит 17,99 г углеводов. Этот фрукт также богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.

11. Изюм

Изюм — это сушеный виноград, который можно использовать в качестве самостоятельной закуски или добавить аромат и текстуру в зерновые батончики, салаты, йогурты или мюсли.

Одна чашка изюма содержит 129,48 г углеводов. Они также содержат минералы, в том числе калий, магний, фосфор и кальций.

Изюм также является хорошим источником антиоксидантов.

12. Ягоды годжи

Люди называют ягоды годжи суперпродуктом из-за высокого содержания в них антиоксидантов.

В одной чашке 32 г углеводов и 5 г белка. Ягоды годжи также являются отличным источником витамина А.

Бобовые, такие как бобы и чечевица, богаты углеводами, белками и клетчаткой. Они являются отличным дополнением к любой диете и помогают людям дольше чувствовать сытость.

Попробуйте следующие полезные для здоровья бобовые с высоким содержанием углеводов:

13. Фасоль

Фасоль принадлежит к семейству бобовых. Это одни из самых распространенных бобов, которые нужно включать в рацион.

В одной чашке фасоли содержится 21 г углеводов. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки — 6,99 г и 8,1 г на чашку соответственно.

Эти бобы также содержат калий и железо. Потребление белой или темной фасоли может уменьшить воспаление в толстой кишке.

14. Бобы гарбанзо

Бобы гарбанзо, или нут, также относятся к бобовым. Они являются основным ингредиентом хумуса.

Одна чашка содержит 19,01 г углеводов, а также 5 г белка.

Бобы гарбанзо богаты клетчаткой и кальцием. Результаты исследования показывают, что они могут улучшить здоровье сердца и пищеварение.

15. Чечевица

Чечевица — популярные бобовые с высоким содержанием белка.

Одна чашка вареной чечевицы содержит 39,86 г углеводов, 17,86 г белка и 15,6 г клетчатки.

Чечевица богата фосфором, калием, кальцием и фолиевой кислотой.

Поделиться на PinterestЛюди, желающие придерживаться здоровой диеты, должны избегать газированных напитков и картофельных чипсов.

Для здоровой диеты люди должны ограничивать или избегать рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ или без них. Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают:

  • конфеты
  • сладкие хлопья для завтрака
  • белые макароны
  • белый хлеб
  • белый рис
  • печенье, кексы и другую выпечку
  • ароматизированный и подслащенный йогурт
  • картофельных чипсов
  • сладких соков
  • газированных напитков
  • продуктов и напитков с высоким содержанием кукурузного сиропа фруктозы
  • продуктов и напитков с высоким содержанием рафинированного сахара
  • полуфабрикатов

Когда дело доходит до углеводов, практическое правило: выбирайте цельные продукты и избегайте обработанных и рафинированных углеводов.

Цельные продукты с высоким содержанием углеводов обычно содержат много необходимых питательных веществ и полезны для здоровья.

Людям с особыми проблемами или проблемами со здоровьем следует поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какие продукты с высоким содержанием углеводов им подходят.

Визуальное руководство по овощам с самым низким содержанием углеводов — Таблица овощей с самым низким содержанием углеводов

Паркер Фейербах + Элли Фолино

Если вам нужна была еще одна причина есть овощи, эта таблица доказывает, что большинство ваших любимых блюд (ладно, может быть, любимое блюдо Делиша) смехотворно мало углеводов! Мы говорим о сверхнизком уровне — например, один чистый углевод на три чашки шпината.Если вы думаете о том, чтобы перейти на кето-диету или даже на низкоуглеводную диету, эта таблица станет вашей библией. Вот несколько общих вопросов, которые мы задаем об овощах с низким содержанием углеводов:

Какие овощи содержат мало углеводов?

Большинство листовых овощей, таких как шпинат, капуста и капуста, содержат мало углеводов, как и остальная часть, которую мы показали в таблице выше. Картофель, кукуруза, горох и тыква — это овощи с высоким содержанием углеводов.

Какой овощ с наименьшим содержанием углеводов?

Шпинат, без сомнения, является самым низким углеводом: 1 чистый углевод на 100 грамм порции.Для фруктов с низким содержанием углеводов у нас есть я.

Что такое чистые углеводы?

Важно отметить, что это количество углеводов измеряется чистыми углеводами, а не общим количеством углеводов. Это означает, что общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Еще один важный момент, который следует помнить при просмотре этой таблицы, заключается в том, что все эти количества углеводов измеряются на 100 граммов или 3,5 унции.

Что это значит?

Это означает, что вы можете съесть более трех чашек шпината на 1 чистый углевод, около половины авокадо на 2 чистых углевода, около 10 оливок на 3 чистых углевода и т. Д.Мы рекомендуем покупать пищевые весы для получения максимально точной информации. Этот, изображенный здесь, является нашим фаворитом (и прямо сейчас он продается).

Цифровые пищевые весы Цифровые весы в граммах и унциях от компании Greater Goods

Великие товары
amazon.com

13,88 $

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Джулия Смит
Режиссер видео
Джулия является директором по видео на сайте Delish.com, где она продюсирует длинные сериалы и ведет видео «Джулия пробует все» на YouTube и Snapchat.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие овощи с низким содержанием углеводов

Овощи считаются краеугольным камнем низкоуглеводной диеты, но некоторые из них лучше, чем другие.Знание количества углеводов в моркови, цветной капусте и других овощах значительно упростит планирование низкоуглеводной диеты.

В целом, выбирайте менее сладкие и крахмалистые овощи. Когда у вас есть овощи с более высоким содержанием углеводов, помните о размере порций и количестве углеводов. Например, полчашки вареных крахмалистых овощей обычно содержат около 15 граммов углеводов. Но полстакана низкоуглеводных некрахмалистых овощей в среднем составляет около 5 граммов при приготовлении.

Овощи в целом подразделяются на листовые, стеблевые, семенные или корневые, и количество углеводов будет варьироваться в зависимости от типа.Количество углеводов также различается в зависимости от того, едите ли вы овощи в сыром или приготовленном виде.

Листовые овощи

Листовые овощи содержат меньше всего углеводов и меньше всего влияют на уровень сахара в крови. Углеводы, которые в них есть, в основном состоят из клетчатки, которая медленно переваривается и дольше сохраняет чувство насыщения. Темно-листовая зелень также богата витамином К, фитонутриентами и минералами.

Хотя зелень — очевидный выбор для салатов, она также является отличным дополнением к смузи, омлету и обертываниям.Вы даже можете заменить кусок хлеба или булочки листом салата, чтобы приготовить сэндвич или бургер с низким содержанием углеводов.

Листовые овощи углеводов на порцию *
Ростки люцерны 0,7 грамма
Бок Чой 1,5 грамма
Зеленая капуста 2 грамма
Кале 1,4 грамма
Салат, зеленый лист 1 грамм
Зелень горчицы 2.6 грамм
Шпинат 1 грамм
Швейцарский мангольд 1,4 грамма

* На стакан, сырое. Количество углеводов увеличивается при приготовлении.

Сырые и приготовленные

Имейте в виду, что из-за потери воды количество углеводов в вареной зелени будет отличаться от количества углеводов в сырой. Например, 1 чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов. В готовом виде полстакана шпината содержит 3,8 грамма углеводов. Это потому, что для получения полстакана приготовленного шпината требуется примерно полфунта сырого шпината.Точно так же полчашки приготовленного швейцарского мангольда содержат около 3,6 грамма углеводов по сравнению с 1,4 граммами на чашку сырого мангольда.

Стеблевые овощи

Хотя стебли любого растения нельзя есть, в некоторых овощах съедобных кусочков больше, чем в других. Фактически, некоторые из них полностью съедобны. Хотя многие овощи имеют значительное количество стеблевой ткани, термин «стеблевые овощи» относится только к наземным стеблевым овощам. Хотя в одной порции этих овощей немного больше углеводов, чем в листовых овощах, они по-прежнему являются хорошим вариантом для низкоуглеводных диет.

Поскольку технически эти овощи представляют собой крепкие стебли растения, их хрустящая и прочная текстура хорошо сохраняется при различных методах приготовления. Они также богаты вкусом и богаты витаминами.

Стеблевые овощи углеводов на порцию *
Спаржа 5,2 грамма
Брокколи 6 граммов
Брюссельская капуста 7.9 грамм
Капуста 7,4 грамма
Цветная капуста 8 граммов
Сельдерей 3 грамма
Фенхель 6,4 грамма

* На стакан, сырое. Количество углеводов может измениться при приготовлении.

Сырые и приготовленные

При приготовлении количество углеводов в порции овощей, таких как брокколи и цветная капуста, фактически уменьшается. Например, полстакана приготовленной цветной капусты содержит 4 грамма углеводов по сравнению с 5.5 граммов сырого на чашку. Одна порция приготовленной брокколи на полстакана содержит 5,4 грамма по сравнению с 6 граммами сырого на полстакана.

Количество углеводов в овощах меняется в зависимости от того, едите вы их в сыром или приготовленном виде.

Семена овощей

С ботанической точки зрения съедобные растения считаются фруктами, если у них есть семена. Если это без косточек, это овощ. Однако некоторые растения имеют неправильную маркировку, потому что им не хватает сладости. В отличие от овощей, эти фрукты содержат значительно больше углеводов.Ищите варианты ниже 6-граммового порога.

Семена овощей углеводов на порцию *
Авокадо 12 граммов
Огурцы 3,8 грамма
Баклажаны 4,8 грамма
Зеленая фасоль 7 граммов
Зеленый перец 4,3 грамма
Окра 7 граммов
Летний сквош 4.5 грамм
Кабачки 3,9 грамма

* На стакан, сырое. Количество углеводов может измениться при приготовлении.

Сырые и приготовленные

В приготовленном виде количество углеводов в кабачках и летних кабачках ниже. Порция вареных кабачков на полстакана содержит 2,4 грамма углеводов по сравнению с 3,9 граммами сырых. Полчашки приготовленной летней тыквы содержат 3,7 грамма углеводов по сравнению с 4,5 граммами сырых.

Корнеплоды

Когда вы думаете о корнеплодах, вы, вероятно, думаете о клубнях, таких как картофель, которые, как известно, содержат много углеводов.Эта ассоциация приводит к предположению, что все корнеплоды должны быть с высоким содержанием углеводов. Добавление корнеплодов к низкоуглеводной диете возможно, если вы помните о приготовлении и порции.

Как видно из таблицы ниже, количество углеводов и содержание клетчатки в корнеплодах сильно различаются в зависимости от того, как вы их готовите.

Приготовление корнеплодов Углеводы (граммы) Клетчатка (граммы)

Картофель

1 чашка сырого картофеля без кожуры, нарезанного кубиками

1 чашка вареного картофельного пюре

1 чашка вареного картофеля без кожи

1 большой запеченный картофель без кожицы

26

30.4

31,3

63,2

3,2

4,4

2,7

6,6

Репа

1 чашка сырой репы, нарезанной кубиками

1 чашка вареной репы, нарезанной кубиками

1 стакан вареного пюре из репы

8

8

11,6

2,3

3,1

4,6

Брюква

1 чашка сырой брюквы, нарезанной кубиками

1 чашка вареной пюре из брюквы

1 чашка вареной брюквы, нарезанной кубиками

12

16.4

11,6

3,2

4,3

3,1

Сладкий картофель

1 чашка сырого нарезанного кубиками сладкого картофеля

1 чашка вареного пюре из сладкого картофеля

1 средний отварной сладкий картофель

26,8

58,1

26,8

4

8,2

3,8

Ям

1 чашка сырого батата, нарезанного кубиками

1 чашка вареного батата, нарезанного кубиками

41.8

37,4

6,2

5,3

Корень сельдерея (Celeriac)

1 стакан сырого сельдерея

1 чашка кусочков вареного сельдерея

14,4

9,1

2,8

1,9

Морковь

1 стакан нарезанной сырой моркови

1 чашка вареной нарезанной моркови

12.3

6,4

3,6

2,3

Пастернак

1 чашка сырого нарезанного пастернака

1 чашка вареного нарезанного пастернака

23,4

26,5

6,5

5,6

Свекла

1 стакан сырой нарезанной свеклы

1 стакан вареной нарезанной свеклы

13

16.9

3,8

3,4

Редис

1 чашка сырого нарезанного редиса

1 стакан вареной нарезанной редьки

3,9

5

1,9

2,4

Некоторые корнеплоды, такие как зеленый лук и лук-порей, можно использовать в супах. Полчашки сырого зеленого лука содержат 3,7 грамма углеводов, но при использовании в качестве гарнира к салату или для придания вкуса супу вам может даже не понадобиться полная порция.

Точно так же сырой лук-порей содержит 6,4 грамма углеводов на полстакана. Но если вы добавляете в омлет совсем немного (чтобы придать ему более мягкий вкус, чем, например, лук), вам может не понадобиться полчашки.

Овощи с более высоким содержанием углеводов

Овощи с более сладким вкусом и более крахмалистой текстурой содержат больше углеводов. Вот несколько овощей, которых следует избегать при низкоуглеводной диете.

* На 1/2 стакана. Количество углеводов может измениться при приготовлении.

Низкоуглеводные альтернативы картофелю

Один маленький запеченный картофель с кожурой содержит более 48 граммов углеводов.Полстакана вареного картофеля (с кожурой или без) содержит около 16 граммов углеводов.

Картофель также очень богат крахмалом и имеет высокий гликемический индекс (единственный корнеплод с более высоким гликемическим индексом — пастернак). Углеводы в продуктах с высоким гликемическим индексом быстро превращаются в сахар и всасываются в кровь.

Однако совсем не обязательно полностью отказываться от корнеплодов: в запеченном и жареном виде редис отлично подойдет для замены картофеля с низким содержанием углеводов. Пюре из репы, содержащее половину углеводов, хорошо заменяет картофельное пюре, а нарезанная брюква отлично заменяет картофель фри.

Чтобы снизить количество углеводов, попробуйте крестоцветные овощи, например цветную капусту. В одной чашке приготовленной цветной капусты всего 5,2 грамма углеводов.

После приготовления цветную капусту можно слегка приправить и растереть. Если вам не хватает других углеводов, таких как макароны, приготовьте «рис» из цветной капусты, измельчив целую вареную цветную капусту в кухонном комбайне до размера риса. Большие кусочки можно использовать в качестве основы для низкоуглеводного картофельного салата.

Фрукты и грибы

Хотя технически это фрукт, помидоры часто добавляют в салаты, тушеные блюда и блюда из пасты.Одна чашка сырых, нарезанных или нарезанных помидоров содержит 7 граммов углеводов. В приготовленной порции полстакана содержится 5,7 грамма.

Используя ту же логику, что и фрукты, и овощи, оливки — еще один популярный выбор. С 7 граммами углеводов на чашку и множеством противовоспалительных свойств оливки отлично подходят в качестве начинки или сами по себе в качестве быстрой закуски.

Наконец, хотя технически они не являются овощами или даже растениями, грибы — еще один вариант с низким содержанием углеводов. Этот грибок можно добавлять в салаты, добавлять в омлет или есть ломтиками.В чашке кусочков сырых белых грибов всего 2,3 грамма углеводов. В готовом виде грибы составляют 4,2 грамма на порцию в полстакана.

Спасибо за отзыв!

Хотите сесть на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать? Зарегистрируйтесь, чтобы получить нашу бесплатную книгу рецептов и насладиться вкусными блюдами с низким содержанием углеводов.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

  1. McKinney C. Руководство Джона Хопкинса для пациентов с диабетом. Правда о крахмалистых овощах.

  2. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Шпинат. 6 декабря 2019.

  3. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Шпинат, свежий, приготовленный, без добавления жира. 30 октября 2020 г.

  4. U.С. Департамент сельского хозяйства. FoodData Central. Мангольд, швейцарский, вареный, отварной, сушеный, без соли. 1 апреля 2019 г.

  5. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Цветная капуста, свежая, вареная, без добавления жира. 30 октября 2020 г.

  6. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Цветная капуста, сырая. 30 октября 2020 г.

  7. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Брокколи, свежая, приготовленная, без добавления жира. 30 октября 2020 г.

  8. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Брокколи, сырая. 30 октября 2020 г.

  9. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Кабачки, кабачки, кабачки, кожура, сырые. 1 апреля 2019 г.

  10. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Кабачки летние, кабачки, включая кожу, приготовленные, отварные, сушеные, без соли. 1 апреля 2019 г.

  11. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central.Кабачки летние, желтые, сырые. 30 октября 2020 г.

  12. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Летние кабачки, желтые или зеленые, свежие, вареные, без добавления жира. 30 октября 2020 г.

  13. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Лук, зеленый или зеленый лук (включая ботву и луковицу), сырой. 1 апреля 2019 г.

  14. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Лук-порей, сырой. 30 октября 2020 г.

  15. Славин Дж., Карлсон Дж.Углеводы. Adv Nutr. 2014; 5 (6): 760-761. DOI: 10.3945 / an.114.006163

  16. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Картофель запеченный, кожура ела. 30 октября 2020 г.

  17. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Картофель отварной, приготовленный без кожицы, без мякоти, без соли. 1 апреля 2019 г.

  18. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Картофель отварной, вареный в коже, мякоть, без соли. 1 апреля 2019 г.

  19. U.С. Департамент сельского хозяйства. FoodData Central. Помидоры сырые. 30 октября 2020 г.

  20. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Помидоры свежие, вареные. 30 октября 2020 г.

  21. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Грибы белые, сырые. 1 апреля 2019 г.

  22. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Грибы белые, вареные, отварные, сушеные, без соли. 1 апреля 2019 г.

Дополнительное чтение

  • Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США (USDA).Базы данных о составе пищевых продуктов USDA. Вашингтон, округ Колумбия, опубликовано в апреле 2018 г.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

50 овощей с самым низким содержанием углеводов

Вы только начали свой низкоуглеводный образ жизни и задаетесь вопросом, какие овощи лучше всего есть? Или, может быть, вы занимаетесь этим уже некоторое время и ищете вдохновения и чего-то немного другого.

Ознакомьтесь с нашим списком из 50 овощей с 5 г углеводов или меньше на 100 г в порядке от самого высокого углеводного до самого низкого.

Вы можете заметить, что общие цифры немного ниже, чем в других местах в Интернете или в таких приложениях, как MyFitnessPal. Это связано с тем, что указанные ниже значения являются доступными углеводами на 100 г, т. Е. Не включают растворимую или нерастворимую клетчатку.

Все значения даны на 100 г сырого продукта. Я предпочитаю сырые овощи, где это возможно, или слегка бланшированные, но некоторые (например, картофель) нельзя есть сырыми.

GREENS reign SUPREME !! Но старая поговорка «Ешьте радугу» очень важна, как вы можете видеть ниже.

Теперь, прежде чем мы перейдем к этому, имейте в виду, что легче съесть 200 г тыквы, например, чем 200 г имбиря, так что держите вещи в перспективе 🙂

Если у вас есть несколько минут, прочтите и посмотрите красивые картинки 🙂 можно просто узнать что-то новое!

Обновление 13/12/18: Разъяснение по содержанию углеводов.

# 50 — # 41

50. Морковь — 5,0 г

Лучшая еда для нашего друга Баггса Банни.В то время как в супермаркетах мы обычно видим только оранжевую морковь, эти корнеплоды бывают сотен различных сортов и разных цветов, включая фиолетовый, красный, белый и желтый. Это весело и легко развиваться дома, это отличный проект на выходные с детьми.

Вы проверили наш рецепт кето-морковного торта? Это, безусловно, наш самый популярный рецепт, и он никогда не остается в офисе надолго!

49. Снежный горошек — 4,8 г

Снежный горошек может добавить восхитительный хруст в любой салат или жаркое.Этот горошек обычно едят целиком в стручке, хотя вы можете открыть его и вынуть горошек, если хотите, зачем вам, если он такой вкусный прямо с лозы. Это еще одно отличное растение, которое можно легко вырастить дома.

48. Имбирь — 4,8 г

Этот пряный корнеплод родом из южного Китая, который впоследствии распространился на большую часть Азии и, в конечном итоге, на весь остальной мир. Сегодня Индия — крупнейший производитель имбиря в мире.Куркума и галангал принадлежат к одному семейству растений. Имбирь — удивительно универсальное растение. Его можно использовать во всех кулинарии, из него можно приготовить вкусный чай с медом и лимоном, и он даже широко используется в восточной медицине.

47. Лук — 4,6 г

Если отбросить их способность заставлять вас плакать (я уверен, они не имеют в виду этого), лук станет фантастическим дополнением ко многим блюдам. Жареный в духовке с ножкой ягненка, нарезанный и карамелизированный на барбекю с добавлением хорошего (или трех) пива, или нарезанный очень мелкими ломтиками и добавленный в салат в сыром виде, чтобы добавить немного остроты.

Лук полезен не только для придания вкуса, но и для здоровья. Они содержат хром, который может помочь вашему организму регулировать уровень сахара в крови. На протяжении многих сотен лет лук использовался для лечения инфекций и уменьшения воспалений.

46. Кольраби — 4,2 г

Если вы не слышали об этом овоще со странным звучанием, не волнуйтесь — я тоже не слышал, пока не начал исследовать эту статью. Этот странно звучащий овощ иногда называют немецкой репой или капустой репы.У него мягкий сладкий вкус, похожий на обычную репу и водяные каштаны. Попробуйте нарезать тонкими ломтиками, бланшировать и добавить в салат. Или попробуйте нарезать дольками и запекать их, чтобы получить низкоуглеводные дольки, которые будут сочетаться с вашим красивым жареным ягненком по-зимнему.

45. Швед — 3,7 г

Не путать со светловолосыми голубоглазыми коренными жителями Швеции, швед — корнеплод, также известный как брюква (вы можете понять, почему люди называют их брюквы.)

Этот особый сорт репы отлично подходит для жарки вместе со сладким картофелем или жареными овощами.В 100 г шведов содержится 41% дневной нормы витамина С, который помогает предотвратить простуду.

44. Красный перец — 3,5 г

Красный перец — более сладкий из семейства стручковых. Они очень богаты витамином С и антиоксидантами. Они восхитительны в сыром виде, их можно добавлять в жаркое или поверх пиццы. Если у вас будет возможность, поджарьте их, очистите и сбрызните оливковым маслом, вы не пожалеете!

43.Белокочанная капуста — 3,4 г

Это самая распространенная разновидность капусты, доступная в Австралии, и ее не следует путать с савойской капустой. У этого сорта листья немного более жесткие, чем у савойской капусты, но он по-прежнему является отличным вариантом для многих блюд. Измельчите его и добавьте в свой любимый рецепт салата из капусты.

42. Репа — 3,4 г

Репа очень похожа на шведскую выше, но с белой мякотью вместо желтой. Как и я, вы, наверное, ненавидели их в детстве, но дайте им еще один шанс.Репа была основным продуктом питания в Европе до появления картофеля, так что это не так уж и плохо!

При покупке выбирайте более молодую репу меньшего размера, так как она имеет более сладкий и нежный вкус. Их красивая бело-фиолетовая кожа будет действительно хорошо смотреться на ваших фотографиях в Instagram.

41. Фенхель — 3,3 г

Знаете ли вы, что фенхель — это цветущее растение, тесно связанное с семейством морковных!

Фенхель — хрустящий овощ со слегка сладковатым вкусом.Он отлично подходит для придания текстуры салату, тушеному мясу или густому супу. Он очень вкусный, нарезанный тонкими ломтиками, сбрызнутый оливковым маслом, лимонным соком и солью или нарезанный дольками и приготовленный для барбекю.

Вы можете обнаружить, что во многих итальянских рецептах используется этот овощ, который намекает на его средиземноморское происхождение.

Печенье с липким фиником и имбирем

Наше печенье с липким фиником и имбирным белком — это пикантный вкус! Они …

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

# 40 — # 31

40.Лук-порей — 3,3 г

Это такая недооцененная еда. Их дешево купить, они содержат массу полезных питательных веществ, обладают восхитительным вкусом и с ними легко готовить. Чего еще можно хотеть! Едят сырыми или вареными.

Когда вы покупаете лук-порей, обязательно хорошо его промойте, поскольку грязь иногда может попасть на внутренние листья, что может привести к неудовлетворительному «хрусту» блюда (исходя из опыта).

39. Спагетти-сквош — 3,3 г

Вы склонны видеть этот овощ на американских низкоуглеводных веб-сайтах как «спагетти с низким содержанием углеводов».Это потому, что после приготовления мякоть распадается на «ленты» или пряди, которые выглядят как спагетти.

Спагетти из тыквы содержит множество питательных веществ, в том числе фолиевую кислоту, калий, витамин А и бета-каротин.

38. Побеги бамбука — 3 г

На что не способно это удивительное растение! Бамбук используется во многих странах мира, дома и на кухне!

Вы, наверное, и раньше испытывали вкус бамбуковых побегов при жарке, но их можно использовать в других блюдах, таких как салаты или закуски.

Чаще всего находится в небольшой банке в отделе консервированных овощей местного супермаркета. Их также можно купить кое-где в свежем виде. Консервы, получается 1,6 г

37. Сельдерей — 2,8 г

Этот уродливый овощ на самом деле является съедобным подвоем сельдерея!

У него мягкий, но довольно характерный вкус, похожий на сельдерей (по понятным причинам) и петрушку. Сельдериак можно есть сырым в салатах, жарить или даже протирать в качестве низкоуглеводной замены картофельного пюре!

36.Краснокочанная капуста — 2,7 г

Этот потрясающий овощ является основным продуктом питания многих стран Северной Европы.

Для меня это ассоциировалось с Рождеством, когда мы собирались вместе с моими бабушкой и дедушкой и устраивали традиционный датский пир.

В датской кулинарии это маринованное блюдо называется Родкол. У него очень сильный особый вкус, в который вы либо влюбитесь сразу, либо разрастутся на вас (у меня на это ушло несколько лет).

Если вам интересно, посмотрите рецепт Родкола здесь.

35. Зеленая фасоль — 2,7 г

Зеленая фасоль — восхитительная свежая закуска, ее можно использовать в тоннах различных блюд, включая салаты, жаркое, тушеное мясо и многое другое. Они являются хорошим источником клетчатки и богаты витамином С. Отличная здоровая закуска для детей (или взрослых). Зеленая фасоль в США также известна как стручковая фасоль — я не уверен, чье имя более очевидно!

34. Оливки — 2,6 г

Разновидностей оливок очень много, не говоря уже о том, что их можно найти в гастрономе / супермаркете с начинкой.😍 Знаете ли вы, что они были родственниками семейства косточковых? Это отличная закуска с низким содержанием углеводов, если вы хотите чего-то соленого и действительно добавить что-то особенное в свою любимую пиццу. Добавьте нарезанные оливки в соус болоньезе, обещаю, вы не пожалеете об этом!

33. Зеленый перец — 2,5 г

В зеленом перце меньше всего углеводов из семейства стручковых (но только на 1 г углеводов по сравнению с красным). Используется в жарком или в свежем виде в салате, нарезанный на пиццу или разрезанный пополам и наполненный всевозможными вкусностями, они очень желанное дополнение к любой кухне с низким содержанием углеводов.

32. Сквош «Пэтти-Пэн» — 2,5 г

Это летний сорт кабачков очаровательного небольшого размера и формы, напоминающий маленькие летающие тарелки. Кабачки можно использовать как замену практически любому рецепту, в котором кабачки используются как способ смешать вещи.

Мой любимый способ приготовить эти маленькие летающие тарелки — это тушить с большим количеством масла и базилика. Няммм!

31. Баклажаны — 2.4 г

Эти красивые темные овощи во многих частях света известны как баклажаны, а во многих странах Азии — как бринджал.

Они великолепны, нарезанные в мусаке или разрезанные пополам, начиненные всем, что вам нравится, покрытые сыром и запеченные в духовке.

Если вы развлекаетесь, почему бы не приготовить бабагануша. Это потрясающая застежка-молния, которую невероятно легко сделать дома.

Сырные кексы с брокколи и беконом

Приготовьте сырные кексы с брокколи и беконом с низким содержанием углеводов, используя наши…

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

# 30 — # 21

30. Помидор (рома) — 2,4 г

Этот сорт помидоров — мой любимый. Сладкий, ароматный и вкусный во многих смыслах. Они немного тверже, чем другие сорта, а это значит, что они хорошо держатся в бутербродах. А еще они вкусные жареные!

Как и все сорта томатов, помидор Рома невероятно низкое содержание углеводов. Хотя они могут быть невероятно сладкими на вкус, в них очень мало сахара.

29. Капуста — 2,3 г

Плакат 2014 года о суперпродуктах и ​​любимец хипстеров с бородой во всем мире. Этот богатый питательными веществами листовой овощ с очень низким содержанием углеводов и невероятно высоким содержанием бета-каротина, витамина К и витамина С. Он также является хорошим источником кальция и каротиноидов.

Если вы все еще не знаете, как приготовить вкусное блюдо из этого овоща, ознакомьтесь с этим замечательным списком рецептов капусты на allrecipes.com

28.Савойская капуста — 2,3 г

Савойская капуста — это название этого особого сорта капусты, которое не следует путать с широко доступной «зеленой капустой». Листья имеют очень характерный контрастный, грубый вид.

Несмотря на внешний вид, листья довольно нежные, даже в сыром виде. Они отлично подходят для салатов, бланшированных и используемых в качестве подстилки для риса или других блюд.

Савойская капуста — самая сладкая и нежная разновидность капусты.

27.Желтая восковая фасоль — 2,3 г

Также известна как «восковая фасоль» или «масляная фасоль», но не путать с масляной фасолью в банке. Они собираются молодыми, они хрустящие, сочные и нежно-твердые, с мягким травянисто-сладким и ореховым привкусом. Используйте в качестве стручковой фасоли.

26. Руккола — 2,2 г

Вкусный овощной салат с перцем. Ракета имеет другое название почти на всех языках, таких как рукколи, рукола, жесткокрылый, рокетт (как навороченно) и в США — руккола.

Обычно его едят сырым в салатах, обертках и бутербродах, его также можно слегка приготовить на пару, бросить в пасту, ризотто и фриттату, или подать поверх изысканной пиццы.

25. Брюссельская капуста — 2,1 г

Овощ, который все любят ненавидеть. Хотя это, вероятно, навязывали вам в детстве, и вы ненавидели их с тех пор, как не должны этого делать. Брюссельская капуста действительно содержит мало углеводов и богата питательными веществами, такими как витамин C и витамин K, а также умеренным количеством фолиевой кислоты и витамина B6.

Хотя сами по себе они оставляют желать лучшего, обжаренные на сковороде с множеством сливочного масла, чеснока и даже бекона, эти маленькие миниатюрные кочаны действительно идут своим чередом.

Если у вас не было их с детства, возможно, пришло время дать им еще один шанс.

24. Волосатая дыня — 2,0 г

Какое великолепное имя. Здесь можно использовать так много каламбуров и двусмысленных слов, но я постараюсь сопротивляться.

Хотя технически это фрукт, он в основном используется как овощ из-за его вкуса.Иногда его называют зимней дыней или ясеневой тыквой.

Эти плоды вырастают невероятно крупными и разнообразными формами.

23. Редис — 1,9 г

Редис — хрустящий и острый овощ, богатый витаминами E, A, C, B6 и K. Кроме того, он богат антиоксидантами, клетчаткой, цинком и калием. , фосфор, магний, медь, кальций, железо и марганец. Почти как мини-поливитамины. Мой любимый способ насладиться ими — это салат Фаттуш, однако их можно поджарить и замариновать.

22. Цветная капуста — 1,9 г

Это удивительно недооцененный овощ. В них невероятно мало углеводов, несмотря на богатую кремовую текстуру и картофельный вкус.

Они невероятно вкусны в сырной запеканке из цветной капусты, обжарены и размяты как невероятно низкоуглеводное картофельное пюре или даже используются для приготовления жареного риса с низким содержанием углеводов.

Идеальный зимний овощ.

21.Огурец 1,9 г

Огурцы, известные тем, что на 90% состоят из воды, в основном используются в салатах. Есть много разновидностей, наиболее распространенных — ливанский и телеграфный. Они свежие и освежающие. Их также можно использовать вместо крекеров с сыром, что является отличным маленьким низкоуглеводным приемом, который мы часто используем.

Квадраты для пиццы с сырным чесноком

Кто не любит сырную пиццу с чесноком ?! В этой версии всего 1,3 г …

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

# 20 — # 11

20.Цветы цуккини — 1,9 г

Вы найдете их в основном в средиземноморской кухне. Цветочная часть этого овоща — это то, что обычно фаршируют фетой, рикоттой, рублеными креветками и т. Д. Запеченные или жареные. Если вы новичок в этом овоще, ознакомьтесь с рецептом фаршированных цветов кабачков с беконом, грибами и рикоттой 😍

19. Салат Cos — 1,8 г

Также известный как салат Ромейн, салат Cos — это длинные по форме. Прочный лист, который можно использовать как оболочку тако с низким содержанием углеводов.Он богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой и хорошим источником бета-каротина.

18. Ростки фасоли — 1,6 г

Ростки фасоли напоминают мне вкусное азиатское блюдо Лакса, что, конечно, неплохо! В них действительно мало углеводов, и они обладают удивительно свежим сладким вкусом. Добавьте их в свой любимый салат для дополнительной хрустящей корочки!

17. Цукини — 1,6 г

С удивительным низкоуглеводным овощем — цуккини — можно сделать так много всего!

Их можно нарезать ломтиками и поджарить на гриле, натереть на терке и превратить в восхитительные оладьи с низким содержанием углеводов или натереть на терке и засыпать соусом Болоньезе, чтобы добавить их в еду вашего ребенка.

Знаете ли вы: некоторые сорта кабачков вырастают до метра в длину!

16. Спаржа — 1,4 г

Это фантастический овощ для случайного сопровождения многих блюд. Вы можете готовить их на пару, готовить на гриле, нарезать ломтиками и запекать!

Есть масса сообщений о пользе для здоровья от употребления спаржи, таких как более здоровая кожа, регулирование уровня сахара в крови и многое другое.

Как бы вы ни наслаждались ими, не наслаждайтесь ими слишком часто.Спаржа — единственный известный овощ, содержащий спаржевую кислоту, которая при расщеплении в организме превращается в серосодержащие соединения, которые имеют не самый лучший запах!

15. Бамия 1,4 г

Еще один овощ, о котором вы, вероятно, никогда не слышали, — это чудесная бамия. Их иногда в просторечии называют «дамскими пальчиками», а по регионам — бхинди, охро или гамбо (мой любимый).

Они наиболее широко используются на Ближнем Востоке, в странах Карибского бассейна, Юго-Восточной Азии и Индии.

Бамия при приготовлении выделяет клейкое вещество (не глютен), которое помогает сделать рагу, карри или супы густыми.

При покупке бамии выбирайте маленькие и молодые стручки с ярко-зеленой кожицей, не длиннее 10 см.

Все еще не уверены? Ознакомьтесь с этими замечательными рецептами бамии на сайте visit.com.au.

14. Сердца артишока — 1,3 г

Съедобная часть этого растения на самом деле является цветочной луковицей, прежде чем она зацветет в дурацкое цветение!

В них удивительно мало углеводов, они содержат большое количество клетчатки и магния.

Я думаю, что они лучшая часть хорошего ассорти антипасто или великолепны для пиццы

13. Сельдерей — 1,2 г есть этот овощ. Независимо от того, факт это или вымысел, сельдерей — отличное дополнение к любой диете.

Это отличная основа для начала многих болонских рецептов, его можно добавить в восхитительный вальдорфский салат или просто покрыть арахисовым маслом и перекусить!

12.Свекла / мангольд — 1,1 г

Этот средиземноморский овощ часто путают с ревенем из-за его ярких стеблей. Убедитесь, что вы не совершили эту ошибку, потому что это два очень разных дегустационных растения!

100 г серебряной свеклы содержат колоссальные 120% рекомендуемой суточной нормы витамина А, поэтому, если у вас низкий уровень, это лучший способ.

Это удивительное растение также богато витамином С и калием. В общем, если вы еще не едите серебряную свеклу, вам следует это сделать!

11.Китайская брокколи — 1,1 г

Моя фаворитка в Yum Cha, задушенная устричным соусом, китайская брокколи невероятно полезна для вас благодаря содержанию клетчатки и богатой питательными веществами листве.

Есть столько способов приготовить китайскую брокколи, что вы можете есть ее каждый день недели и не скучать! Как звучит китайская брокколи с чесночным имбирем мисо 🙂

# 10 — # 1

10. Листья резечки — 1.1 г

Также известный как масляный салат, бывает бронзово-малинового и зеленого цвета. У них мягкие нежные листья. Используется там, где вы использовали бы салат для увеличения объема салатов.

9. Перец чили — 1,0 г

Если у вас нет железного языка или аскезы от боли, я бы не советовал использовать его в качестве основного овоща в вашем блюде. Есть много разных сортов перца чили, от «почти без покалывания» до «невыносимо болезненных».

8.Радиккио — 0,8 г

Радиккио также известен как «салат цикорий» и очень популярен в итальянских салатах. У них яркий «винный» цвет. Они могут вырасти как длинными, так и круглыми и крупными. Эти листья довольно горькие, но вкусные. Их можно приготовить на углях или просто нарезать в салатах.

7. Английский шпинат — 0,7 г

Любимое блюдо Папайя, этот листовой овощ не превратит вас в невероятную тушу, но он невероятно полезен!

Он чрезвычайно богат питательными веществами и богат антиоксидантами, витаминами A, B2, C и K.Он также содержит хорошую порцию магния, фолиевой кислоты и калия.

Он доступен круглый год и довольно дешево купить оптом. Начните добавлять шпинат в свой рацион!

6. Авокадо — 0,6 г

Один из моих любимых овощей (фруктов) в этом списке, я их так люблю. Я написал целый блог о том, почему авокадо такие потрясающие, посмотрите здесь. Слово «авокадо» меня радует, но не так, как нарезать идеальный авокадо.Нет ничего лучше этого!

Гуакамоле, на тостах, в пасте, на стейках, в салатах — это почти лучший способ съесть авокадо!

Они содержат много калорий благодаря высокому содержанию жиров, но действительно содержат мало углеводов, поэтому являются отличным дополнением к вашей диете с ВЭЖХ или HPHF.

5. Бок Чой — 0,6 г

Что за жаркое без Бок Чой!

Этот овощ, также известный как китайская капуста, является восхитительным дополнением к любому жареному движению и является отличным способом сразу же получить еще больше этого восхитительного аромата жаркого.

Это овощ с очень легкой текстурой и вкусом из-за высокого содержания воды. Это не значит, что он не богат питательными веществами, с хорошей дозой витамина А и витамина С.

4. Ростки люцерны — 0,5 г

Это молодые побеги растения люцерны, собраны, прежде чем они продолжат расти. Из-за своего небольшого размера они содержат большое количество определенных минералов и витаминов.

Это, наверное, одна из моих любимых добавок в бутерброд с салатом, придающая ему восхитительно свежий, слегка ореховый вкус.

3. Брокколи — 0,4 г

Основной продукт культуристов во всем мире, и не зря! Этот удивительный овощ очень вкусный, питательный и очень низкоуглеводный. Он почти всегда в моем холодильнике, готовый добавить к любому блюду, в которое нужно добавить немного зелени.

Горячий совет: если ваша брокколи выглядит немного грустной и увядшей, не выбрасывайте ее, порежьте на кусочки и положите в миску с ледяной водой и поставьте в холодильник на полчаса или около того.Он будет выглядеть лучше, чем в тот день, когда вы его купили!

Ищете другой способ съесть эту зелень? Ознакомьтесь с нашим восхитительным рецептом низкоуглеводных сырных маффинов, брокколи и пикантных беконов.

2. Кудрявый эндивий — 0,4 г

Вы, вероятно, узнаете эту смесь в своих пакетах «4 листа» салата в вашем супермаркете. Однако это популярный овощ и в итальянской кулинарии. Он также является частью семейства цикорий.Если вы новичок в этом, ознакомьтесь с рецептом, в котором этот овощ приготовлен, или просто добавьте его в салаты.

1. Гриб — 0,3 г

Это прекрасное дополнение ко многим блюдам, или как особенность самого блюда. В сыром или приготовленном виде вам никогда не надоест искать новые способы есть грибы.

Это отличная еда, которую стоит включить в свой рацион, если вы избегаете углеводов из-за их невероятно низкого содержания.

Грибы бывают самых разных сортов, всех форм и размеров, но не рискуйте и покупайте их в магазине, так как многие лесные грибы чрезвычайно ядовиты, но могут выглядеть очень похожими на безопасные съедобные грибы.

Нужен более быстрый способ выбора овощей с низким содержанием углеводов?

Ярлык №1 — светлее или темнее?

Вы могли заметить, что, как правило, чем темнее и зеленее овощ (шпинат, руккола, капуста), тем меньше в нем углеводов, а чем белее и светлее (картофель, морковь, тыква), тем больше углеводов. оно имеет.Это правило работает не для всех овощей, но может помочь вам быстро принять обоснованное решение, если вы ходите в магазин и не можете его найти.

Кроме того, большинство салатов — Айсберг, Кос и вся салатная зелень — содержат очень мало углеводов. Возможно, мы не перечислили ВСЕ из них, но наслаждаемся ими, не беспокоясь 😍

Ярлык № 2 — Над землей или под землей?

Наш второй способ выяснить, является ли овощ низкоуглеводным или нет, — это спросить себя: «Что это за часть растения?». Если смотреть на растение сверху вниз, то часть растения с самым низким содержанием углеводов, как правило, находится наверху, а именно листья и стебли, в то время как по мере того, как вы продвигаетесь вниз по растению, вы получаете больше углеводов, пока не дойдете до самого высокого. -углеводородная часть растения, которая обычно является корнями растения, например, картофель, морковь и т. д.

Так что насчет цветов и фруктов? Что ж, большинство съедобных цветов имеют довольно низкое содержание углеводов и очень вкусные (подумайте о фаршированных цветках кабачков). Между тем, фрукты варьируются от супернизкоуглеводных, таких как малина и клюква, до сверхвысоких углеводов, таких как апельсины, манго и виноград, поэтому обязательно изучите их, прежде чем отправиться в город в отдел фруктов в местном гастрономе. Скоро мы напишем об этом статью, так что следите за обновлениями.

Продолжайте чтение, чтобы узнать больше…

20 фруктов с низким содержанием углеводов — окончательный список

Есть фрукты — одно из удовольствий жизни, они сладкие и сочные…

ПОСМОТРЕТЬ СТАТЬЮ

Как начать низкоуглеводную жизнь

Хотите знать, как начать низкоуглеводную жизнь? Приведенные ниже советы помогут …

ПОСМОТРЕТЬ СТАТЬЮ

30 овощей с высоким содержанием белка — …

Продолжая наш чрезвычайно успешный пост на прошлой неделе о низкоуглеводном …

ПОСМОТРЕТЬ ЭТУ СТАТЬЮ


Источники: Все Информация о питании для этой статьи была получена из данных о питании, предоставленных базой данных пищевых продуктов Food Standards Australia, которая находится здесь: https: // www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/afcd/Pages/default.aspx

При проведении исследования для этой статьи я заметил некоторые незначительные несоответствия и колебания по некоторым пунктам. Все они были относительно небольшими и могли быть отнесены к сезонным и географически доступным разновидностям перечисленных овощных растений.

Изображение функции: Оригинал Denish C через Flickr

Профиль автора
Джоан Салерно
Джо боролась с ожирением в подростковом возрасте.Она решила, что ей нужно взять под контроль свое здоровье, и предприняла 3,5-летний путь, чтобы сбросить 56 кг и стать здоровым. Это включало сочетание отказа от нездоровой пищи, уменьшения количества углеводов и физических упражнений. Ключевым фактором было понимание ценности продуктов, богатых питательными веществами. На протяжении всего этого Джо страстно желала помочь как можно большему количеству людей чувствовать себя как можно лучше, чтобы они могли наслаждаться жизнью с теми, кого они любят. Джоан начала свою деятельность в сфере обслуживания клиентов и, благодаря своей страсти к низкоуглеводным углеводам, а также опыту работы тренером по снижению веса, быстро продвинулась вперед и была повышена до менеджера сообщества.

6 мифов об углеводах, которые мешают похудеть

В ту минуту, когда в календаре появляются каникулы на пляже, встреча в старшей школе или свадьба друга, мы немедленно начинаем войну с углеводами.

Без рогаликов

Без макарон.

Картошки точно нет.

Но действительно ли отказ от углеводов — лучший план атаки, чтобы похудеть, тонизировать и чувствовать себя лучше? Не говоря уже о том, где углеводы играют роль, когда речь идет о нашем здоровье в целом? И почему они стали козлами отпущения для нашей кексы?

«Люди любят говорить такие вещи, как« Я на низкоуглеводной диете »или« Я сейчас не ем углеводы.«Обычно они имеют в виду макароны и хлеб, но многие не знают, что молочные продукты, фрукты и овощи содержат естественные углеводы!» говорит Кортни Феррейра, RD, владелица консалтинга по питанию Real Food Court. «Если вы едите брокколи, вы едите углеводы».

Итак, прежде чем запрещать употребление углеводов в меню — узнайте факты.

Углеводы на самом деле являются макроэлементом (наряду с белками и жирами), и они играют очень важную роль для вашего общего здоровья, продуктивности и, конечно, вашего успеха в похудании.

«Людям действительно важно понимать, что предпочтительным источником топлива для большинства повседневных дел являются углеводы. А ваш мозг и красные кровяные тельца полагаются на углеводы почти исключительно в качестве топлива », — говорит Сьюзан Бауэрман, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, директор всемирного образования и обучения в области питания в Herbalife Nutrition. «Таким образом, соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может действительно снизить вашу физическую и умственную работоспособность; вы сокращаете (или отказываетесь от) так много здоровой пищи … и это ограничивает потребление многих важных витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки, которые критически важны для хорошего здоровья.

В «Руководстве по питанию для американцев» рекомендуется, чтобы от 45 до 65 процентов потребляемых нами калорий поступали из углеводов. Поскольку он составляет значительную часть нашего рациона, стоит изучить мифы, которые дезинформируют о том, как вы потребляете это важное питательное вещество.

МИФ: Запрет углеводов означает отказ от хлеба и макарон

Факт: Да… но это также будет означать отказ от фруктов, овощей и цельнозерновых

Да, та тарелка овощей, приготовленных на пару, которую вы съели на обед, содержала углеводы.

«Углеводы широко различаются по плотности питательных веществ, поэтому все, от зеленой фасоли, которая является хорошим источником клетчатки, белка [и других витаминов и минералов], до ломтика белого хлеба, который не предлагает ничего, кроме углеводы, считаются углеводами », — говорит Пегах Джалали, врач-педиатр из Нью-Йорка, врач-диетолог из Нью-Йорка.

Вместо того, чтобы говорить: «Я не могу это есть», спросите, какой источник углеводов обеспечит меня большим питанием?

Она рекомендует людям отказаться от одержимости запретом всех углеводов и сосредоточиться на типах продуктов, которые они едят.«Если вы едите в основном фрукты и овощи, то это нормально, если в вашем рационе много углеводов», — говорит Джалали. «С другой стороны, если в вашем рационе много углеводов, но вы едите в основном обработанные продукты, такие как фасованный хлеб, печенье и чипсы, то это совершенно другая диета».

Феррейра советует своим клиентам подумать о различных продуктах, содержащих углеводы определенного спектра. С одной стороны, продукты, которые вы можете есть в неограниченном количестве, — богатые питательными веществами, богатые клетчаткой и цельные источники углеводов, такие как зеленые овощи и фрукты.Ближе к середине находятся продукты, богатые питательными веществами, но также и углеводы, такие как белый картофель, которые следует сбалансировать с продуктами, находящимися в конце «ешь столько, сколько сможешь», — говорит она. На другом конце спектра находятся такие продукты, как хлеб и макаронные изделия. «Хотя им все еще есть место в рационе, их необходимо сбалансировать, чтобы создать диету, которая обеспечит нас необходимыми питательными веществами, — говорит Феррейра. — Я действительно призываю людей взглянуть на углеводы по-новому. Вместо того, чтобы говорить:« Я не могу это есть », [спросите], какой источник углеводов обеспечит меня большим питанием?»

Миф: все углеводы созданы равными

Факт: Есть простые и сложные углеводы

«Основная причина [плохой репутации углеводов] заключается в том, что когда люди думают« углеводы », они думают« крахмал », как белый рис, макароны, картофель или белый хлеб », — говорит Бауэрман.«Хотя многие рафинированные углеводы не содержат большого количества питательных веществ, существует множество« хороших углеводов »- здоровых продуктов, которые обеспечивают организм углеводами, которые абсолютно необходимы вашему организму каждый день для правильного функционирования».

На самом деле существует три типа углеводов: клетчатка, сахар и крахмал. Когда мы смотрим на конкретные продукты, которые могут содержать разные типы углеводов, все становится запутанным. Их можно назвать простыми или сложными в зависимости от их химического состава. Сложные углеводы «содержат сложную цепочку сахаров, а также некоторое количество клетчатки, белка и / или полезных жиров, витаминов и минералов», — говорит Ребекка Льюис, диетолог HelloFresh.«Присутствие клетчатки, белков и жиров важно, потому что они замедляют пищеварение, предотвращают скачок уровня сахара в крови и помогают нам дольше чувствовать сытость и удовлетворение (т. Е. Сдерживают тягу к еде)».

Вот почему углеводосодержащие продукты, такие как крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые, включены во многие планы здорового питания.

Следуйте правилу 10: 1: выбирайте продукты, в которых на каждые 10 граммов углеводов приходится 1 грамм клетчатки.

Простые углеводы, часто содержащиеся в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках, легче расщепляются организмом, а это означает, что они не сохраняют сытость так долго и могут привести к нестабильному уровню сахара в крови.

Нельзя сказать, что простые углеводы всегда вредны для нас.

«Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах — все они являются здоровым выбором, поскольку они также содержат полезные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка», — говорит Льюис. «Однако простые углеводы также содержатся в менее полезных для здоровья продуктах, таких как очищенные зерна, обработанные закуски, сладости, газированные напитки и соки, в которых отсутствуют дополнительные питательные вещества. Эти продукты очень быстро перевариваются, что может вызвать колебания уровня сахара в крови и часто заставляет нас голодать.”

Уловка состоит в том, чтобы искать продукты с более устойчивым питательным профилем. В этом яблоке могут быть простые углеводы, но оно также содержит изрядную дозу клетчатки, замедляющей переваривание сахаров.

Добавление в макароны богатых клетчаткой овощей помогает замедлить расщепление сахаров в организме.Westend61 / Getty Images

Миф: от углеводов полнеют

Факт: ожирение делают не углеводы, а сахар и калории

«Все, что нужно. вы полнеете, если едите слишком много, а не все продукты, содержащие углеводы, имеют одинаковую калорийность », — говорит Бауэрман.«Этот миф существует, потому что многие люди, которые едят много рафинированных углеводов и сахара, действительно худеют, когда сокращают потребление этих продуктов. Но не потому, что они отказались от всех углеводов, а потому, что они отказались от многих калорийных продуктов ».

Исследования на самом деле показывают, что, хотя люди, едящие с низким содержанием углеводов, как правило, сначала теряют больше веса, через год эта потеря веса выравнивается и ничем не отличается от тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров (умеренно углеводов).

При этом, когда дело доходит до углеводсодержащих продуктов и увеличения веса, обычно виноваты сахар и лишние калории.

«На самом деле секрет углеводов состоит в том, чтобы определить и ограничить количество добавленного сахара в ваших источниках углеводов; выделите цельные продукты, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты; и обратите внимание на порционные углеводы, а также на источники белка и жира », — говорит Аманда Марки, врач-диетолог, амбулаторный диетолог в Вашингтонском медицинском центре Балтимора. «Сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты, а также он более концентрирован в обработанных пищевых продуктах, таких как газированные напитки, конфеты или выпечка», — объясняет Марки.

Исследования показывают, что, хотя люди, малоуглеводные, склонны сначала терять больше веса, через год эта потеря веса выравнивается и ничем не отличается от тех, кто придерживается умеренно углеводной диеты.

Итак, вы хотите быть уверены, что выбираете источники углеводов, которые содержат этот природный сахар.

«Также ищите пищевые волокна с более высоким содержанием и меньшим количеством добавленного сахара, которые можно определить, если это один из первых ингредиентов в списке ингредиентов», — говорит Марки.«Ограничьте те продукты, которые содержат сахар в пределах первых двух-трех ингредиентов».

И то, что вы выбираете продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, не означает, что вы можете есть их в неограниченном количестве: порции имеют значение.

«Четыре чашки киноа заставят любого набрать вес. Количество — ключевая стратегия, — сказала Моника Ауслендер, магистр медицины, RDN, основательница Essence Nutrition. — Например, я буду есть овсянку, нарезанную сталью, но только 1 / 3 стакана в день Я ем фасоль, но только по 1/2 стакана за раз.Я миниатюрный человек и не спортсмен, поэтому я не могу позволить себе съесть три ломтика хлеба Иезекииля на завтрак, сладкий картофель на обед и три чашки киноа на ужин ».

Миф: углеводы повышают уровень сахара в крови

Факт: правильные углеводы стабилизируют уровень сахара в крови для поддержания энергии

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что участники, соблюдающие вегетарианскую диету с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки (они получали 80 процентов своих калорий из углеводов) фактически увидели снижение среднего уровня сахара в крови, плюс потеряли вес и значительно улучшили кровяное давление.

Кроме того, глюкоза, которую наш организм извлекает из легкоусвояемых углеводов, необходима для функционирования множества органов, включая мозг. Так что сахар в крови — это не просто нормально — он необходим. Проблема в том, что они выпускаются сразу в больших дозах.

«Одна вещь, которую мы все должны помнить, — это то, что углеводы необходимы для подпитки вашего мозга, повышения нашей энергии и поддержания нашего метаболизма. Главное — есть правильные продукты, содержащие углеводы », — говорит Меган Доу, RD, LDN, из Fresh Thyme Farmers Market.«Эти продукты содержат более сложные углеводы, то есть они содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые требуют времени для переваривания и позволяют медленному высвобождению сахара в организм. Это медленное высвобождение действительно увеличивает уровень сахара в крови с течением времени, но не сразу, предотвращая некоторые нежелательные всплески уровня сахара в крови и симптомы, которые возникают вместе с этими всплесками ».

МИФ: Вы можете определить, какие углеводы полезны для здоровья, используя гликемический индекс.

Факт: Не всегда … вам также нужно руководствоваться здравым смыслом.

Гликемический индекс — это система, которая ранжирует продукты на основе того, насколько определенная часть повышает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

«Одним из основных препятствий [в использовании гликемического индекса при выборе углеводов] является то, что этот индекс измеряет реакцию организма, когда углеводы едят без других продуктов, но как часто мы едим углеводы во время еды? свой собственный? » говорит Марки.

У вас может быть запеченный картофель на ужин, но есть большая вероятность, что он будет сопровождаться кусочком лосося и некоторыми овощами.«Совместное употребление этих продуктов может изменить скорость пищеварения и реакцию вашего организма», — говорит Марки.

Гликемический индекс может помочь определить, какие продукты лучше выбрать, добавляет она. Те, что ниже по шкале, могут содержать больше клетчатки, которая замедляет пищеварение. Но чтобы принять окончательное решение, нужно руководствоваться здравым смыслом.

«Бывают и другие случаи, когда гликемический индекс не направляет потребителя к наиболее здоровому выбору», — говорит Марки. «Например, у содовой есть гликемический индекс 63, а у изюма гликемический индекс 64, однако это не означает, что изюм и содовая имеют одинаковую питательную ценность.«

Это инструмент, который вы можете использовать, но он должен быть одним из многих, поскольку он не принимает во внимание другие питательные ценности пищи, — добавляет она.

Миф: вам следует искать чистые углеводы на этикетка питания

Факт: источник этих углеводов имеет значение

В конце концов, не все углеводы созданы равными. Поэтому слепой подсчет чистых углеводов — не лучший способ установить здоровую диету. их текущее состояние может быть сложно расшифровать.

«Чтение этикеток даст вам представление о количестве углеводов, содержащихся в пище, но не обязательно о качестве», — говорит Бауэрман.«Например, у меня есть пациенты, которые не пьют молоко из-за содержания углеводов, но углеводы в молоко не добавляются, это просто натуральный сахар (лактоза). Но по этикетке трудно сказать, какие углеводы являются натуральными, а какие добавлены, и если вы также не прочитаете список ингредиентов, вы не узнаете источник углеводов ».

Для большинства упакованных продуктов высокое содержание клетчатки может быть хорошим признаком того, что еда — это здоровый выбор. Льюис рекомендует следовать правилу «10: 1»: выбирайте продукты, в которых на каждые 10 граммов углеводов приходится 1 грамм клетчатки.”

Тем не менее, Бауэрман предупреждает, что производители также могут добавлять клетчатку в продукты после этого, поэтому вам следует проверить список ингредиентов для цельного источника пищи, чтобы убедиться, что клетчатка естественного происхождения.

К счастью, расшифровать этикетку станет немного проще. На новой этикетке пищевых продуктов, которая будет введена в июле 2018 года, будет конкретно указано, сколько общего сахара в пище добавлено, что позволит легче отличить нездоровый сахар, который вы найдете во многих обработанных пищевых продуктах, и естественный сахар в пищевых продуктах. цельные продукты, такие как фрукты и молоко.

А пока вы не ошибетесь, выбрав цельные источники углеводов, в состав которых входит только один ингредиент — они сами!

Овощи с высоким содержанием углеводов: полное руководство

Углеводы — также известные как углеводы — наиболее неправильно понимаемый макроэлемент. Эта несправедливо оклеветанная группа продуктов питания может похвастаться множеством различных форм с разной питательной ценностью. Таким образом, мы знаем, что может быть немного сложно понять, какие углеводы будут поддерживать ваши цели в области здоровья и фитнеса, а какие замедлят их.

Теперь мы держим пари, что в детстве вам часто говорили есть овощи или во взрослом возрасте включение свежих овощей в свой рацион может быть самым здоровым диетическим обновлением, которое вы можете сделать для себя, что ж, это одновременно и правильно, и неверно. . Смущенный? Хлеб, макароны и другие злаки — не единственные продукты с высоким содержанием углеводов — в эту категорию также попадают некоторые овощи.

Мы знаем, что ориентироваться в царстве высокоуглеводных овощей может быть ошеломляющим, зная, какие из них есть, а какие избегать.Итак, мы здесь, чтобы помочь вам отделить пресловутую пшеницу от плевел и показать вам, что есть разница между кучей залитого маслом картофеля-фри — с высоким содержанием глюкозы, но с низким содержанием питательных веществ — и этой большой миской свежего, богатый питательными веществами шпинат.

Независимо от того, является ли ваша цель похудание / управление весом, похудание или увеличение мышечной массы — вам нужно помнить, какие овощи с высоким содержанием углеводов вы включаете в свой рацион, а какие — периодически, если вообще едите. .

Что такое овощи с высоким содержанием углеводов

Хорошо, давайте начнем с того, чего вы все ждали, затаив дыхание, чтобы выяснить — что такое овощи с высоким содержанием углеводов? Как правило, хорошее эмпирическое правило: чем крахмалистее овощ, тем выше содержание углеводов.Удобный способ определить, едите ли вы овощ с высоким содержанием углеводов, — чем слаще вкус, тем выше содержание глюкозы, что делает его — как вы уже догадались — овощем с высоким содержанием углеводов. Подумайте сладкого картофеля , обычного картофеля и кабачка .

Сладость, которую вы ощущаете, когда едите их, эффективно указывает на уровень глюкозы в этом конкретном овоще (глюкоза — это простой сахар, который циркулирует в нашем кровотоке и поддерживает наши биохимические процессы — от функций вашего мозга до движения мышц).Однако слишком много — тоже не обязательно, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Овощи с высоким содержанием углеводов оказывают более сильное влияние на уровень сахара в крови, чем их низкоуглеводные собратья, и, в свою очередь, влияют на уровень инсулина, что часто приводит к увеличению веса или проблемам с потерей лишних килограммов, несмотря на регулярные упражнения.

Какое место занимают овощи с высоким содержанием углеводов по индексу GI?

На случай, если вы одолжили человеку рядом с вами и спросили: «Что такое индекс GI?» — не беспокойтесь, мы вам объясним.Гликемический индекс (GI) измеряет, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови по сравнению с гликемической нагрузкой (GL), которая влияет на размер порции пищи. Индекс измеряется по шкале от 0 до 100, при этом чистая глюкоза (сахар) принимает значение 100. Быстро сжигаемые углеводы (простые углеводы), такие как подсластители, фрукты, конфеты, газированные напитки и сок, имеют высокие значения по шкале GI и может быстро повысить уровень сахара в крови. С другой стороны, медленнее сжигаемые углеводы (сложные углеводы), такие как горох, морковь, баклажаны, цветная капуста, брокколи, лук, салат, помидоры, стручковая фасоль и красный перец, для сравнения, со временем поддерживают уровень сахара в крови на более высоком уровне.

Овощи с высоким содержанием углеводов и потеря веса

Для тех из вас, кто хочет похудеть или управлять своим существующим весом, вы, вероятно, провели некоторое исследование и прочитали, что, как правило, лучший способ — следовать плану питания с низким содержанием углеводов. , и существует множество различных планов диеты. От кетогенной диеты (с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием жиров), палео диеты или диеты Дюкана (с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием белка) до зональной диеты (с низким ГИ). Низкоуглеводные диеты, при которых вы исключаете овощи и зерновые с высоким содержанием углеводов, автоматически не приравниваются к низкой массе тела.

Часто диета с высоким содержанием белка также может привести к увеличению веса. Все дело в балансе. Регулярные упражнения в сочетании с правильно порционированными, богатыми питательными веществами продуктами, которые включают волокнистые углеводы, такими как свежие овощи и бобовые, помогут вам на пути к похуданию или управлению весом. Все это сводится к поиску способа питания, который вам нравится, и который будет устойчивым на протяжении всей жизни, а не просто ради потери веса.

Овощи с высоким содержанием углеводов и безжировая мышечная масса

Любой фитнес-профессионал или диетолог, достойный соли на вес, подтвердит, что существует взаимосвязь между наращиванием безжировой мышечной массы и сжиганием жира.Но как употребление овощей с высоким содержанием углеводов вписывается в это уравнение, если мы знаем, что мышцам необходим белок, чтобы расти и становиться сильнее? Что ж, исследования показывают, что наряду с белком мышцам также нужны углеводы как катализатор процесса синтеза белка в организме. Примером может служить то, что среднестатистическому мужчине потребуется соотношение углеводов к белку 3: 1 в качестве перекуса после тренировки, чтобы ускорить наращивание мышц и регенерацию.

Список овощей с высоким содержанием углеводов

Ранее мы упоминали несколько овощей с высоким содержанием углеводов, но вот некоторые из наиболее часто употребляемых овощей с соответствующим содержанием углеводов в граммах.Также стоит помнить, что приведенный ниже список является приблизительным и соотносится с овощами в сыром виде. При приготовлении овощей химический состав изменяет их молекулярный состав и, таким образом, меняет содержание углеводов и размер порций.

  • Черноглазый горошек : 1 чашка = 100 г углеводов

  • Бобы гарбанзо : 1 чашка = 126 г углеводов

  • Бобы пинто : 1 чашка = 12014 г углеводов

    фасоль : 1 чашка = 122 г углеводов

  • Лимская фасоль : 1 чашка = 112 г углеводов

  • Зеленый горошек : 1 чашка = 120 г углеводов

  • Морковь (нарезанная) : 1 чашка 12 г углеводов

  • Мускатная тыква (нарезанная) : 1 чашка = 16 г углеводов

  • Сладкий картофель (нарезанный) : 1 чашка = 27 г углеводов

  • Пастернак (нарезанный) 17: 1 чашка =

    24 г углеводов

  • Картофель (нарезанный кубиками) : 1 чашка = 27 г углеводов

  • Тыква (нарезанная) : 1 чашка = 8 г углеводов

  • Подорожник (нарезанный) 4717 г углеводов: 1 чашка

  • Кукуруза: 1 чашка = 27 г углеводов

Овощи с низким содержанием углеводов

  • Горчичная зелень : 1 чашка = 3 г углеводов

  • 1 г плодов люцерны 17: 9000 ростков люцерны

  • Салат : 1 чашка = 1 г углеводов

  • Шпинат : 1 чашка = 1 г углеводов

  • Капуста : 1 чашка = 1 г углеводов

  • : 1 чашка = 1 г углеводов

    5 9000 Bok choy 2 г углеводов

  • Швейцарский мангольд : 1 чашка = 1 г углеводов

  • Лук : 1 чашка = 15 г углеводов

  • Зеленый лук / лук-шалот : 1 чашка 16

    46 9000 углеводов 9000 Лук-порей : 1 чашка = 12 г углеводов

  • Сельдерей : 1 чашка = 3 г углеводов

  • Кабачки : 1 чашка = 4 г углеводов

  • Баклажаны : 1 чашка = 5 г углеводов

  • Помидор : 1 чашка = 7 г углеводов

  • Зеленый болгарский перец : 1 чашка = 7 г углеводов

  • Сладкий красный перец : 1 чашка = 7 г углеводов

    3

    Цветная капуста : 1 чашка = 5 г углеводов

  • Бамия : 1 чашка = 7 г углеводов

  • Спаржа : 1 чашка = 5 г углеводов

  • 9146 репы = 917

  • Редис : 1 чашка = 4 г углеводов

  • Зеленая фасоль : 1 чашка = 5 г углеводов

  • Зеленая капуста : 1 чашка = 5 г углеводов

  • : 1 чашка красной капусты = 5 г углеводов

Овощи с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать

В 8fit мы не верим в отказ от продуктов, а в сбалансированное и полезное питание, включающее все основные группы продуктов и идеальное для вас соотношение углеводов, жиров и белков.Однако, если вы хотите помнить о том, с какими овощами с высоким содержанием углеводов будут работать, а не замедляете ваше здоровье и физическую форму, тогда разумно выбрать те богатые клетчаткой, медленно сжигаемые овощи с низким показателем ГИ, которые будут питать ваши мышцы и постепенно высвобождают энергию, сохраняя при этом постоянный уровень сахара в крови и насыщенный аппетит.

Зарегистрируйтесь в 8fit, чтобы попробовать некоторые из наших рецептов с низким содержанием углеводов. Наши эксперты по питанию точно рассчитали и точно настроили соотношение макроэлементов в соответствии с потребностями вашего тела и фитнес-целями.

Список крахмалистых овощей и советы по их употреблению

Овощи полезны для вас — они содержат витамины, минералы, клетчатку, антиоксиданты, объем, насыщенный цвет и хрустящую корочку. Есть две разные категории овощей: крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох, и некрахмалистые овощи, такие как брокколи, перец и капуста.

Если у вас диабет 2 типа, вам, возможно, сказали ограничить потребление крахмалистых овощей. Это связано с тем, что крахмалистые овощи содержат больше углеводов, чем некрахмалистые, и, следовательно, могут быстрее повышать уровень сахара в крови.

Однако это не означает, что вам нужно считать все крахмалистые овощи «запрещенными». Вместо этого вы можете узнать, как определять крахмалистые овощи и контролировать свои порции. Вы также можете определить, какие крахмалистые овощи вы можете захотеть ограничить, отслеживая, как они влияют на уровень сахара в крови, проверяя уровень сахара в крови через два часа после еды, ведя журнал и изменяя в результате свой рацион.

© Verywell, 2017

Список крахмалистых овощей

Приведенный ниже список предназначен для вареных крахмалистых овощей.Размеры порции содержат около 15 граммов углеводов, 3 грамма белка и 80 калорий.

Если вы смотрите на порции, 1/2 чашки примерно равна размеру вашей ладони; одна чашка размером с ваш кулак:

  • Свекла (1 стакан)
  • Морковь (1 стакан)
  • Кукуруза (1/2 стакана или 1 средний початок)
  • Зеленый горошек (1/2 стакана)
  • Пастернак (1/2 стакана)
  • Подорожник (1/2 стакана)
  • Тыква (1 стакан)
  • Сладкий картофель (1/2 стакана)
  • Таро (1/2 стакана)
  • Белый картофель (1 маленький или 1/2 стакана пюре, 1/2 стакана жареного или от 10 до 15 картофеля фри)
  • Зимняя тыква, например, желудь или мускатный орех (~ 3/4 стакана)
  • Ямс (1/2 стакана)

Содержание углеводов

Крахмалистые овощи содержат больше углеводов, усвоение которых у людей с диабетом затруднено.У них также более высокий гликемический индекс, что означает, что они повышают уровень сахара в крови быстрее, чем другие типы продуктов, такие как белковые и некрахмалистые овощи.

Для сравнения, на порцию они также более калорийны, чем некрахмалистые овощи. Это важно учитывать, если вы пытаетесь похудеть.

Сравнение количества калорий

Половина стакана вареного картофеля содержит около 70 калорий и 15 граммов углеводов, тогда как 1/2 стакана приготовленной на пару брокколи содержит 25 калорий и 5 граммов углеводов.

Поэтому, если вы придерживаетесь постоянной углеводной диеты или диеты с контролируемым содержанием углеводов, вам нужно следить за своими порциями крахмалистых овощей и учитывать их в своей углеводной порции.

Наблюдение за размерами порций

Наблюдение за размером порций — важная стратегия для отслеживания потребления питательных веществ и, в конечном итоге, для улучшения общего управления диабетом.

Один из простых способов управлять размером порций без учета углеводов в граммах — это практиковать «метод тарелки», который помогает визуализировать, что должно быть на вашей тарелке при каждом приеме пищи.

Идея состоит в том, чтобы держать крахмалистые овощи на 1/4 тарелки и заполнять половину тарелки некрахмалистыми овощами (салатом, шпинатом, брокколи, перцем, луком, грибами и т. Д.). Оставшуюся 1/4 тарелки можно отвести под нежирные источники белка, такие как яйца или яичные белки, белое мясо цыпленка, индейку, свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу и т. Д. Потребности в питании не универсальны, поэтому Вам следует поработать со своим врачом, чтобы определить правильное количество и пропорцию каждого питательного вещества, которые подходят именно вам.

Здоровые варианты крахмалистых овощей

Одним из самых популярных крахмалистых овощей в американской диете является картофель, который обычно употребляют в виде картофеля фри или картофельных чипсов. Эти продукты не являются самой полезной версией картофеля, поскольку они богаты калориями, насыщенными жирами и натрием.

Чтобы избежать лишних калорий и жира, выбирайте здоровые крахмалистые овощи, например запеченные, жареные или приготовленные на пару.Например, замените картофель фри на жареный или печеный картофель или попробуйте жареную мускатную тыкву.

При правильном разделении на порции и правильном приготовлении крахмалистые овощи могут быть здоровой пищей, поскольку они богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой.

Слово Verywell

Ешьте разнообразные фрукты и овощи для здоровья и долголетия. Если у вас диабет 2 типа или вы хотите изменить содержание углеводов для похудения или по другой конкретной причине, вы можете есть крахмалистые овощи.Важно учитывать, как они готовятся и сколько вы едите. Выбор порции контролируемого количества крахмалистых овощей, например, запеченных, жареных или приготовленных на гриле, может улучшить ваш профиль питания без снижения уровня сахара в крови или веса.

.